Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Продукты с низким ги – таблица значений, примерное меню, основные принципы диеты

Содержание

Гликемический индекс: полная таблица продуктов питания

Хотдог (1 шт) 90
Гамбургер (1 шт) 103
Шаверма в лаваше (1шт) 70
Попкорн 85
Сахар 70
Мармелад 30
Карамель, леденцы 80
Халва 70
Шоколадный батончики 70
Шоколад молочный 70
Варенье 70
Мед 90
Шоколад темный 22
Кокосовый орех 45
Семечки тыквенные 25
Семечки подсолнуха 8
Арахис 20
Фисташки 15
Миндаль 25
Фундук 15
Грецкие орехи 15
Желток одного яйца 50
Яйцо (1 шт) 48
Белок одного яйца 48
Коньяк 0
Водка 0
Ликер 30
Джин с тоником 0
Шампанское сухое 46
Пиво 110
Газированные напитки 74
Кофе молотый 42
Десертное вино 30
Компот из фруктов (без сахара) 60
Сок в упаковке 70
Какао на молоке (без сахара) 40
Кофе натуральный (без сахара) 52
Квас 30
Вино белое сухое 44
Вино красное сухое 44
Сок виноградный (без сахара) 48
Сок ананасовый (без сахара) 46
Сок апельсиновый (без сахара) 40
Сок яблочный (без сахара) 40
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48
Сок морковный 40
Сок томатный 15
Чай зеленый (без сахара) 0
Вода чистая негазированная 0
Сало свиное 0
Маргарин 55
Сливочное масло 51
Майонез 60
Растительное масло 0
Оливковое масло 0
Горчица 35
Кетчуп 15
Соевый соус 20
Свинина жареная 0
Утка жареная 0
Баранина 0
Гусь 0
Колбаса вареная 34
Сосиски 28
Котлеты из свинины 50
Бефстроганов 56
Баранина отварная 0
Свинина на гриле 0
Курица жареная 0
Омлет 49
Говяжьи мозги 0
Говяжий язык отварной 0
Говяжья печень жареная 50
Почки тушеные 0
Кролик жареный 0
Говядина нежирная отварная 0
Индейка отварная 0
Телятина отварная 0
Куриная грудка отварная 0
Шпроты в масле 0
Сайра в масле 0
Скумбрия в масле 0
Сардина в масле 0
Печень трески 0
Крабовые палочки 40
Угорь копченый 0
Котлеты рыбные 50
Скумбрия холодного копчения 0
Икра красная 0
Семга отварная 0
Сардина отварная 0
Карп жареный 0
Окунь жареный 0
Горбуша горячего копчения 0
Копченая треска 0
Сельдь 0
Белуга 0
Икра минтая 0
Кефаль отварная 0
Раки отварные 5
Кальмары отварные 0
Камбала 0
Судак 0
Тунец в собственном соку 0
Устрицы отварные 0
Креветки 0
Форель отварная
0
Хек отварной 0
Морская капуста 22
Крабы отварные 0
Щука отварная 0
Треска отварная 0
Молоко сгущеное с сахаром 80
Мороженое 70
Сметана 20% жирности 56
Сливки 10% жирности 30
Сыры твердые 0
Сыр плавленный 57
Сыр сулугуни 0
Сырники из творога 70
Творожная масса 45
Сыр фета 56
Брынза 0
Йогурт фруктовый 52
Творог 9% жирности 30
Молоко натуральное 32
Сыр тофу 15
Йогурт 1,5% натуральный 35
Кефир нежирный 25
Молоко соевое 30
Творог нежирный 30
Молоко обезжиренное 27
Печенье, пирожные, торты 100
Вафли 80
Хлеб белый (батон) 136
Гренки белые жареные 100
Кукурузные хлопья 85
Бублик пшеничный 103
Булочка для хот дога 92
Булочка сдобная 88
Печенье крекер 80
Сухарики 74
Пирожок жареный с повидлом 88
Пирожок печеный с луком и яйцом 88
Мюсли 80
Макароны высший сорт 85
Хлеб из муки высшего сорта 80
Пицца с сыром 60
Вареники с картофелем 66
Блины из муки высшего сорта 69
Рисовая каша на воде 80
Пшенная каша на воде 70
Пельмени 60
Вареники с творогом 60
Хлеб ржано-пшеничный 65
Рисовая каша молочная 70
Манная каша молочная 65
Макароны из твердых сортов пшеницы 50
Овсяная каша молочная 60
Гречневая каша на воде 50
Хлеб «Бородинский» 45
Хлебцы цельнозерновые 45
Хлеб зерновой 40
Макароны из муки грубого помола 38
Рис нешлифованный отварной
65
Ячневая каша молочная 50
Овсяная каша на воде 66
Перловая каша на воде 22
Овсяные хлопья сырые 40
Отруби 51
Соевая мука обезжиренная 15
Клетчатка пищевая 30
Финики 146
Курага 30
Инжир 35
Чернослив 25
Изюм 65
Арбуз 72
Ананасы 66
Виноград 40
Бананы 60
Дыня 60
Манго 55
Хурма 55
Крыжовник 40
Мандарины 40
Черешня 25
Облепиха 30
Киви 50
Клюква 45
Нектарин 35
Гранат 35
Вишня 22
Апельсины 35
Клубника 32
Сливы 22
Груши 34
Персики 30
Абрикосы 20
Брусника 25
Алыча 25
Смородина черная 15
Смородина красная 30
Голубика 42
Черника 43
Земляника 25
Ежевика 25
Яблоки 30
Малина 30
Грейпфрут 22
Лимон 20
Картофельные чипсы 85
Картофель жареный 95
Картофель фри 95
Картофельное пюре 90
Картофель вареный 65
Маслины черные 15
Кукуруза отварная 70
Оливки зеленые 15
Цветная капуста жареная 35
Кабачки жареные 75
Тыква запеченая 75
Свекла отварная 64
Кабачковая икра 75
Баклажанная икра 40
Рагу овощное 55
Фасоль вареная 40
Чечевица отварная 25
Зеленый горошек свежий 40
Морковь сырая 35
Чеснок 30
Перец красный 15
Перец зеленый 10
Грибы соленые 10
Лук-порей 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста тушеная 15
Капуста тушеная 15
Капуста квашенная 15
Капуста свежая 10
Редис 15
Брокколи 10
Спаржа 15
Шпинат 15
Лук репчатый сырой 10
Огурцы свежие 20
Помидоры свежие 10
Салат листовой 10
Укроп 15
Петрушка, базилик 5

skazproto.ru

Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)

Гликемический Индекс (ГИ) говорит о способности тех или иных продуктов питания вызывать резкое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким Гликемическим Индексом имеют ГИ 40 и ниже, со средним – 40-70, с высоким – более 70.

Таблица продуктов с низким, средним и высоким Гликемическим Индексом

Быстрые ссылки:

Зерновые, крупы и хлеб с низким ГИ

Фрукты с низким ГИ

Овощи с низким ГИ

Зерновые, крупы и хлеб со средним ГИ

Фрукты со средним ГИ

Овощи со средним ГИ

Зерновые, крупы и хлеб с высоким ГИ

Фрукты с высоким ГИ

Овощи с высоким ГИ

Продукты Гликемический
индекс
Зерновые, крупы и хлеб с низким гликемическим индексом
Соевая мука обезжиренная 15
Перловая каша на воде 22
Клетчатка 30
Макароны из муки грубого помола 38
Овсяные хлопья 40
Хлеб зерновой 40
Фрукты с низким гликемическим индексом
Смородина черная 15
Абрикосы 20
Лимон 20
Вишня 22
Грейпфрут 22
Сливы 22
Брусника 25
Ежевика 25
Земляника 25
Черешня 25
Чернослив 25
Курага 30
Малина 30
Облепиха 30
Персики 30
Смородина красная 30
Яблоки 30
Клубника 32
Груши 34
Апельсины 35
Гранат 35
Инжир 35
Нектарин 35
Виноград 40
Крыжовник 40
Мандарины 40
Овощи с низким гликемическим индексом
Брокколи 10
Грибы соленые 10
Капуста 10
Лук репчатый 10
Перец зеленый 10
Помидоры 10
Брюссельская капуста 15
Капуста квашенная 15
Капуста тушеная 15
Лук-порей 15
Маслины черные 15
Оливки зеленые 15
Перец красный 15
Редис 15
Спаржа 15
Цветная капуста тушеная 15
Шпинат 15
Огурцы свежие 20
Чечевица отварная 25
Чеснок 30
Морковь сырая 35
Зеленый горошек свежий 40
Икра баклажанная 40
Фасоль вареная 40
Зерновые, крупы и хлеб со средним гликемическим индексом
Хлеб «Бородинский» 45
Хлебцы цельнозерновые 45
Гречневая каша на воде 50
Макароны из твердых сортов пшеницы 50
Ячневая каша молочная 50
Отруби 51
Вареники с творогом 60
Овсяная каша молочная 60
Пельмени 60
Пицца с сыром 60
Манная каша молочная 65
Рис нешлифованный отварной 65
Хлеб ржано-пшеничный 65
Вареники с картофелем 66
Овсяная каша на воде 66
Блины из муки высшего сорта 69
Пшенная каша на воде 70
Рисовая каша молочная 70
Фрукты со средним гликемическим индексом
Голубика 42
Черника 43
Клюква 45
Киви 50
Манго 55
Хурма 55
Бананы 60
Дыня 60
Изюм 65
Ананасы 66
Овощи со средним гликемическим индексом
Свекла варёная 64
Картофель вареный 65
Кукуруза отварная 70
Зерновые, крупы и хлеб с высоким гликемическим индексом
Сухарики 74
Вафли 80
Мюсли 80
Печенье крекер 80
Рисовая каша на воде 80
Хлеб из муки высшего сорта 80
Кукурузные хлопья 85
Макароны высший сорт 85
Хлеб пшеничный из муки в/с 85
Булочка сдобная 88
Булочка для хот дога 92
Гренки белые жареные 100
Печенье, пирожные, торты 100
Овощи с высоким гликемическим индексом
Икра кабачковая 75
Тыква запеченная 75
Картофельные чипсы 85
Картофельное пюре 90
Картофель жареный 95
Картофель фри 95
Фрукты с высоким гликемическим индексом
Финики 70
Арбуз 72

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Продукты с низким гликемическим индексом: таблица с пояснениями

Чтобы оставаться здоровым, бодрым и весёлым, нужно всего лишь следить за тем, что вы едите.

Если присутствует такая проблема, как  диабет, нужно считать не только калории, но и гликемический индекс (ГИ). Иногда продукты с высокой калорийностью имеют низкий показатель ГИ и наоборот.

Таблица продуктов с высоким, средним и низким индексом изначально исследовалась и высчитывалась профессором Дэвидом Дженкинсом специально для диеты диабетиков. Делалось это для того, чтобы выявить опасные для больных продукты. Много лет потребовалось учёным, чтобы составить такую таблицу.

Зато теперь каждый человек с диагнозом сахарный диабет знает, как избежать последствий.

Типы диабета

Сегодня выявлено несколько типов сахарного диабета:

  • инсулинозависимый — когда бета-клетки разрушаются в крови. В этом случае человек постоянно нуждается в инсулине;
  • инсулиннезависимый — в крови инсулин есть, но к нему клетки малочувствительны;
  • гестационный — появляется у беременных женщин на последнем сроке, но после родов исчезает;
  • преддиабет — повышен уровень сахара в крови, но не до такой степени, чтобы поставить диагноз диабет.

Для каждого типа – свои запреты и рекомендации по питанию.

Первому и второму типу диабетиков можно есть продукты:

  • сырые;
  • вареные;
  • на пару;
  • печеные;
  • с низким показателем гликемического индекса.

Разрешенные продукты с низким ГИ для диабетиков

Пища с низким гликемическим индексом – это медленные углеводы, коэффициент которых не превышает 50 единиц по таблице. К таким можно отнести:

  • сою и все продукты из сои — йогурты, молоко, сыры;
  • орехи грецкие, фундук, арахис, миндаль;
  • капусту белокочанную, цветную, брюссельскую, брокколи;
  • бобы, чечевицу и фасоль;
  • любые свежие овощи и соки из них;
  • не печёные груши и яблоки, айва, мандарины, апельсин, слива, абрикосы;
  • все ягоды;
  • хлеб из цельного зерна или соевой муки;
  • каши из гречки и дикого риса;
  • обезжиренные или маложирные молочные продукты;
  • белое мясо и рыба.

В зависимости от особенностей организма или способа приготовления продуктов показатель ГИ может изменяться. Например, сырая морковь имеет показатель 35, а варёная – уже 85.

Чем меньше продукт обрабатывается – тем он полезнее и безопаснее.

Снизить гликемический индекс поможет:

  • сокращение времени термической обработки продуктов;
  • приготовление продуктов либо целиком, либо крупнорублеными;
  • употреблять медленные углеводы вместе с жирами и клетчаткой.

Запрещенные продукты с высоким ГИ для диабетиков

Диабетикам 1 и 2 типа категорически запрещено всё то, что имеет индекс выше 50-ти:

  • жареное;
  • фаст-фуд и чипсы;
  • алкоголь;
  • сладкие газированные напитки;
  • острые и солёные продукты;
  • копчености;
  • кетчуп и майонез;
  • выпечку из пшеничного дрожжевого или слоёного теста;
  • виноград и бананы в любом виде;
  • сахар, сладкий сок, мороженое, шоколад, сухофрукты и прочие быстрые углеводы;
  • хлопья, мюсли и каши быстрого приготовления;

Если максимум раз в 2 недели есть по небольшой шоколадке, то большего вреда организму не будет.

У здоровых людей из-за резкого скачка сахара поджелудочная железа начинает экстренно вырабатываться инсулин, который:

  • распределяет глюкозу по всему телу или откладывает «на запас» в виде жировой прослойки, тем самым, снижая уровень сахара;
  • не позволяет жиру вновь превратиться в глюкозу.

ГИ и похудение

Для снижения веса ГИ даст положительный результат, если при этом внимательно следить за обработкой продуктов — исключить жареное, солёное, копчёное и сладкое.

Но стоит учитывать, что среди продуктов с высоким индексом есть важные и необходимые для здоровья организма минералы и витамины. Они содержатся в сухофруктах, говяжьей печени, арбузе, мёде, сладких фруктах.

На такое меню стоит переходить не сразу, а постепенно. Если раньше употреблялись в пищу все продукты, показатель которых по таблице гликемического индекса выше 70, то сначала нужно перейти на продукты со средним показателем от 50 до 70. А через некоторое время на медленные углеводы, то есть самые низкие по индексу (до 40), не забывая иногда включать в рацион полезные продукты с высоким индексом.

Желающим сбросить вес для похудения диетологи даже рекомендуется добавлять в меню продукты с высокими по таблице показателями, но употреблять их обязательно вместе с жирами и белками.

Худеющим стоит придерживаться следующих правил:

  • хлеб употреблять только из муки грубого помола, цельного зерна или кислого теста;
  • на завтрак обязательно каша: ячменная, гречневая или овсяная;
  • необходимо значительно сократить употребление в пищу картофеля;
  • ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты.
  • в ежедневном рационе должен присутствовать овощной салат, заправленный предпочтительно оливковым маслом.

Ежедневный рацион питания

  1. Употребляя за завтраком не один, а сразу несколько продуктов с маленьким индексом (овсянку и йогурт, либо яблоко и творог), ощущения голода не будет долгое время. Вот почему следует утро начинать не со сладкого чая с булочками или печеньем, а с каши и стакана молока – со сложных углеводов с низким гликемическим индексом.
  2. Обедать предпочтительнее овощными супами. Их готовят просто на воде без бульона и картофеля. В качестве второго идеально подойдет мясо размером с ладонь и овощи или крупа на гарнир. Особенно внимательно отнеситесь к выбору круп: чем крупнее зёрна, тем больше пользы. Для похудения рекомендуют белый рис заменить коричневым – у него более низкий ГИ.
  3. В полдник разрешается перекусить фруктом, который имеет низкий гликемический индекс или выжать сок. Будет очень полезно смешать несколько видов сока. Но не стоит их покупать в магазинах – сейчас на полках соковая продукция только с консервантами.
  4. Ужинать стоит свежим творогом, отварной рыбой с овощным гарниром и зеленью. Можно украсить трапезу фруктами (яблоки, абрикосы, сливы) и ягодами. Последний прием пищи рекомендован за три часа до сна. Если вы привыкли ложиться спать рано, например, в 22:00, то есть нужно в 19:00. Накопилось много дел, и вы легки немного попозже — можно организовать дополнительный прием пищи. Следует выпить на ночь стакан простокваши и съесть хлебом с отрубями. Также подойдет половина яблока. То же самое касается и тех, кто не спит допоздна.

Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс говорит не о количестве углеводов в продуктах, а о том, насколько быстро повысится уровень глюкозы в крови. Например, у картошки и тыквы ГИ одинаковый, но углеводов в картошке намного больше, потому и усваиваются два этих овоща по-разному.

В следующей таблице указаны продукты с низким гликемическим индексом и их коэффициент. Для удобства перечисление начинается с высокого показателя и заканчивается, соответственно, самым низким.

Продукты Ги
Клюква в заморозке или свежая 47
Цельнозерновой хлеб 45
Зеленый горох (консервы) 45
Сок грейпфрута на фруктозе 45
Кокос 45
Виноград (все сорта) 45
Готовый завтрак на фруктозе 43
Гречка 40
Сок моркови с фруктозой 40
Абрикос сушёный (курага) 40
Слива сушёная (чернослив) 40
Рис дикий (тёмный) 35
Нут 35
Яблоки свежие 35
Горчица Дижонская 35
Мороженное с фруктозой 35
Зеленый горох свежий 35
Китайская вермишель 35
Кунжут 35
Апельсины свежие 35
Сливы свежие 35
Айва свежая 35
Соус из сои 35
Натуральный нежирный йогурт 35
Гранаты 34
Фасоль обычная 34
Нектарины свежие 34
Сушеные помидоры 34
Персики свежие 34
Компот на фруктозе 34
Сок из помидор 33
Дрожжи свежие 31
Молоко из сои 30
Абрикосы свежие 30
Чечевица (коричневая) 30
Грейпфруты свежие 30
Фасоль (зеленая) 30
Творог (нежирный) 30
Морковь свежая 30
Свекла свежая 30
Джем с фруктозой 30
Груша свежая 30
Помидоры свежие 30
Шоколад (какао-масла от 80%) 30
Чечевица (желтая) 30
Черника в заморозке или свежая 30
Молоко из миндаля 30
Молоко коровье (любая жирность) 30
Брусника в заморозке или свежая 30
Мандарины свежие 30
Чеснок 30
Голубика в заморозке или свежая 30
Чечевица (зеленая) 25
Фасоль (золотистая) 25
Малина в заморозке или свежая 25
Смородина в заморозке или свежая 25
Крыжовник в заморозке или свежий 25
Клубника в заморозке или свежая 25
Семечки тыквы 25
Вишня в заморозке или свежая 25
Мука (из сои) 25
Ежевика в заморозке или свежая 20
Баклажаны 20
Йогурт (из сои) 20
Паста ореховая без сахара 20
Артишок (шишки и почки) 20
Отруби 15
Сельдерея корни и листья 15
Капуста цветная, брокколи, белокочанная, брюссельская 15
Перец острый (Чили) 15
Грецкие и кедровые орехи, фундук, арахис, миндаль, кешью, фисташки 15
Грибы (все) 15
Спаржи побеги 15
Имбирь (корень) 15
Огурцы свежие 15
Кабачки 15
Лук-порей 15
Лук репчатый 15
Ревеня листья 15
Соя 15
Соус Песто 15
Оливки 15
Тофу 15
Шпинат 15
Огурцы замаринованные и засоленные 15
Авокадо 10
Салат листовой 9
Приправы (все) 5

Продукты с низким ГИ задерживаются в организме надолго, постепенно расщепляются, и тем самым, предотвращают резкий рост глюкозы в крови, да и чувство голода долго не даёт о себе знать.

Идеальным вариантом для похудения будет совмещение белковой пищи и продуктов с низким гликемическим индексом.  Но и продукты с высоким ГИ тоже необходимо употреблять. Просто делать это лучше всего в утренние часы. Только так все лишние калории пойдут на выработку энергии, а не на откладывание жиров.

Перед тем, как кардинально изменить свой ежедневный рацион питания, необходимо проконсультироваться с терапевтом или эндокринологом. При этом стоит чаще пользоваться глюкометром, особенно, если постоянно принимаете лекарственные средства или являетесь инсулинозависимым.

Похожие записи

gormonoff.com

Сложные углеводы или продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Гликемический индекс (ГИ) измеряется для углеводных продуктов по их влиянию на содержание глюкозы в крови.

Вместо того чтобы считать общее количество углеводов в рационе, вы можете использовать подсчет ГИ, чтобы измерить фактическое воздействие продуктов, вызывающих подъем сахара.

Что такое гликемический индекс?

Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

  • низкий ГИ: от 55 и менее;
  • средний ГИ: в интервале 56–69;
  • высокий ГИ: более70.

Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.

Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

ГИ связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Однако, трехмерная структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте. В результате крахмал из хлеба расщепляется лучше, чем из макарон, следовательно, хлеб обладает более высоким ГИ.


Различные типы крахмалов также влияют на значение ГИ, даже если продукты имеют равное количество углеводов. Поэтому спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

  • Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
  • Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
  • Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.

Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты и ягоды

Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Яблоко (35) Банан (60) Арбуз (75)
Персик (34) Дыня (65)
Грейпфрут (30) Папайя (59)
Киви (50) Ананас (66)
Лимон (25)
Апельсин (35)
Груша (30)
Клубника (25)
Малина (25)
Голубика (30)
Клюква (47)
Виноград (45)
Слива (35)
Манго (50)
Абрикос (30)
Хурма (50)
Овощи

Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.

Очень низкий ГИ Низкий ГИ Высокий ГИ
Болгарский перец (15) Морковь (30) Картофель (70)
Брокколи (15) Баклажан (20) Кукуруза (70)
Лук (15) Чеснок (30) Тыква (75)
Авокадо (10) Помидор (30)
Сельдерей (15) Свекла (30)
Огурец (15)
Грибы (15)
Капуста (15)
Кабачок (15)
Зелень (15)
Спаржа (15)
Крупы, орехи и бобовые
Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Соя (15) Овес (60) Пшено (71)
Гречка (40) Перловка (70)
Чечевица (30) Манная крупа (70)
Зеленый горошек (35) Белый рис (70)
Фасоль (34)
Льняные семена (35)
Миндаль (15)
Кешью (15)
Арахис (15)
Тыквенные семечки (25)
Семечки подсолнуха (25)
Грецкий орех (15)
Коричневый рис (50)
Напитки

С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

Низкий ГИ Средний ГИ
Томатный сок (33) Кока-кола (63)
Яблочный сок без сахара (50) Фанта (68)
Виноград без сахара (55) Кофе с сахаром (60)
Ананасовый сок без сахара (50) Чай с сахаром (60)
Грейпфрутовый сок (45)
Апельсиновый сок без сахара (45)
Квас (45)
Компот без сахара (34)
Чай с сахаром и молоком (44)
Кофе с сахаром и молоком (50)
Пиво (45)
Обработанные продукты
Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Йогурт (35) Овсянка быстрого приготовления (66) Багет (75)
Цельнозерновые спагетти (48) Мороженое (60) Выпечка (70)
Овсяная каша (55) Мюсли (57) Тушеная морковь (85)
Горький шоколад (30) Попкорн (65) Вафли (75)
Творог (30) Черный хлеб (65) Кукурузные хлопья (81)
Молоко (30) Мармелад (65) Варенье (65)
Цельнозерновой хлеб (65) Рисовая каша (75)
Макароны из белой муки (65) Сахар (70)
Пицца (61) Белый хлеб (75)
Кетчуп (55) Чипсы (70)
Майонез (60) Булочки (95)
Вареный картофель (65) Запеченный и жареный картофель (95)
Вареная свекла (65)

ГИ и похудение

Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.

  1. Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.
  2. Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
  3. Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.
  4. Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
  5. Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.

Если вы едите пищу с низким ГИ, высвобождение глюкозы в кровь и инсулиновый ответ будет медленным и не вызовет приступа голода – вы сможете контролировать поглощение пищи и снизить суммарную калорийность в течение суток.


Гликемический индекс – не единственный фактор, который необходимо учитывать при похудении.
  • Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
  • Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
  • Размер порций тоже важен.
  • Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.

Для похудения на основе ГИ нужно:

  1. добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
  2. уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
  3. свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.

Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.

Диета с низким ГИ способствует снижению вероятности сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, метаболического синдрома, инсульта, депрессии, хронических заболеваний почек, а также препятствует образованию камней в желчном пузыре, рака молочной железы, толстой кишки, простаты и поджелудочной железы.

Другие записи

gym-people.ru

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

Несмотря на изнурительные диеты, у многих не получается сбросить вес. Некоторые начинают поправляться буквально от кусочка яблока. Все дело в гликемическом индексе. Диета, включающая продукты с низким уровнем, помогает сбросить лишнее без голодовки, срывов и, главное, без последующего набора веса.

Читайте в этой статье

Влияние ГИ на тело

Термин гликемический индекс используется специалистами по здоровому питанию, а также врачами-эндокринологами. Введено это понятие было канадским профессором Дэвидом Дженкинсоном. Он же его научно обосновал. В результате проведения опытов доктор выяснил, что в зависимости от потребляемой пищи меняется процесс обмена веществ, вырабатываются и работают гормоны, происходит пищеварение.

Гликемический индекс означает время, за которое успевают переработаться продукты, содержащие углеводы. Именно от этого зависит, как быстро они всасываются организмом.

Чем скорее это происходит, тем больше повышается уровень глюкозы в крови, а это стимулирует поджелудочную железу производить больше инсулина. Этот гормон все нерастраченные калории превращает в жир и отправляет в «запас», что проявляется отложениями на талии, бедрах, животе и других частях тела. Все распределяется равномерно.

Точкой отсчета считается гликемический индекс самой глюкозы, который составляет 100. Таким образом, высокий означает число, стремящееся к этой цифре. Например, около 70 и выше. Продукты с показателем 55 и ниже считаются с маленьким. А те, у которых от 50 до 70 – со средним.

Существуют специальные таблицы, в которых указаны продукты, имеющие низкий гликемический индекс. В них значится самая популярная пища. Но важно понимать, что указанный гликемический индекс у продуктов, которые не подверглись тепловой обработке и идут без специй и «увкуснителей», вроде сахара, соли перца и прочих.

Рекомендуем прочитать о диете по типу фигуры. Вы узнаете о том, как определить свой тип фигуры, диете и видах спорта для фигуры «груша», «яблоко», «песочные часы», «прямоугольник» и «перевернутый треугольник».
А здесь подробнее о диете Мишеля Монтиньяка.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данный список предлагает пищу, углеводы в которой расщепляются медленно, вызывая выработку наименьшего количества инсулина. Гликемический индекс имеет низкий показатель у:

  • Фруктов и ягод. А именно: в свежей клюкве, винограде, айве, чернике, голубике, ежевике, вишне, малине, смородине, клубнике, землянике, крыжовнике, бруснике. Все эти ягоды можно употреблять замороженными. Он ниже 50 у грейпфрутов, апельсинов и соков из них, кокосов, яблок, абрикосов, груш, маракуйи, мандаринов и авокадо. Низкий гликемический индекс у сухофруктов – кураги, чернослива.
  • Овощей: зеленого гороха, помидор, морковки, артишоков, баклажанов, брокколи, капусты всех видов, перца чили, огурцов, спаржи, сельдерея, грибов, имбиря, кабачков, репчатого лука, оливок, ревеня и листового салата.
Продукты с низким ГИ
  • Круп, бобовых и макаронных изделий: риса басмати и черного, мюсли без добавления сахара или меда, гречки, недоваренных макарон из твердых сортов пшеницы, нута, бобов, чечевицы, фасоли, отрубей и сои.
  • Орехов, семян: фундука, фисташек, грецких и кедровых, кешью, миндаля, тыквенных, кунжута.
  • Зелени: петрушки, базилика, орегано и шпината.
  • Молочных продуктов: обезжиренного натурального йогурта без сахара, соевого молока.
  • Сладких продуктов: компота, варенья и джема без содержания сахара, горького шоколада и мороженного на фруктозе.

Кстати, отчасти к данному списку можно добавить мясные и морепродукты, рыбу и птицу, потому что в них количество углеводов крайне маленькое, и, соответственно, значение гликемического индекса практически нулевое. Но опять-таки, стоит отдавать предпочтение нежирным видам, так органы пищеварительной системы получат меньшую нагрузку.

О том, что такое ГИ и о продуктах с низким гликемическим индексом, смотрите в этом видео:

Достоинства и недостатки диеты на ГИ

Прежде чем начинать придерживаться данной диеты, важно знать все плюсы и минусы. Это поможет понять, подойдет ли образ питания на гликемическом индексе данному человеку.

К достоинствам диеты относятся:

  • Во время диеты начинаются процессы похудения и налаживания метаболизма. Благодаря этому не происходит набор веса после выхода.
  • Многие отмечают, что диета способствует снижению тяги к сладкой и сдобной выпечке.
  • Укрепляет иммунитет и защитные функции организма.
  • Можно часто перекусывать.
  • Не приходится голодать, рацион диеты разнообразный, а блюда сытные.
  • Благодаря содержанию овощей, фруктов, злаковых и многих других полезных продуктов не происходит дефицита витаминов, что может привести к развитию опасных заболеваний. Например, нарушений работы сердца, сосудов, ожирению, диабету и прочим.
  • Отлично подходит тем, у кого проблемы с работой и усвоением инсулина.
  • Сохраняет здоровье и жизнь.

Хоть их и немного, но некоторые недостатки все есть, к которым нужно быть готовыми:

  • Большая продолжительность. Но, с другой стороны, это тоже плюс, потому что нет риска снова поправиться. К тому же медленное похудение полезно и безопасно для организма.
  • Для значительного снижения веса нужно кардинально пересмотреть свои пищевые привычки и надолго отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.
  • Придется готовить блюда, чтобы разнообразить меню.

Противопоказания

Данная диета признана врачами и специалистами по здоровому питанию как самая оптимальная для похудения. Поэтому противопоказаний практически нет, среди них только:

  • Серьезные заболевания, при которых прописана специальная диета.
  • При беременности и лактации, детям и подросткам, пожилым нужно добавлять жиры в виде растительного масла.

В любом случае предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

Меню диеты для похудения

Рацион для первого этапа рассчитывается на семь дней. Каждый день должно быть пять приемов пищи – завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Примерно он включает следующее меню:

  Меню
Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
1 Овсяная каша на молоке Горсть любых орехов и свежее яблоко Приготовленное на пару белое куриное мясо с огуречным салатом Стакан кефира с низкой жирностью Гречневая каша с десертом из свежего апельсина
2 Молоко вприкуску с ломтиками цельно зернового хлеба Запеченное яблоко с корицей Запеченное рыбное филе с салатом из свежих огурцов с шинкованной капустой. В качестве заправки использовать лимонный сок Стакан обезжиренного несладкого йогурта или кефира Говядина без жира с брокколи. Блюдо можно запекать
3 Овсянка на молоке с дроблеными орехами Свежее яблоко и ломтик цельнозернового хлеба Кусочек рыбы с гарниром в виде варенного риса (любого сорта из таблицы выше) и свежего огурца Стакан нежирного кефира Запеченная в духовке рыба. На десерт идет яблоко
4 Гречневая каша с молоком и стаканом нежирного натурального йогурта Легкий салат из нашинкованных огурцов и капусты Овсяная каша с куском рыбы. На десерт идет яблоко Кефир Белое куриное мясо с листовым салатом
5 Овсяная каша с сухофруктами Молоко с кусочком горького шоколада Вареное куриное белым мясо с гречневой кашей и огурцами на гарнир Печенное яблоко с орехами и корицей Любой вид печеной рыбы с фасолью и зеленью
6 Два ломтика цельнозернового хлеба и нежирного кефира Немного любых орехов Вареный рис и салат из огурцов с зеленью Стакан кефира Говядина, которую запекают с брокколи под кефирно-лимонным соусом
7 Овсяная каша с ягодами Кефир Вареный рис и куриное мясо с брокколи Яблоко (печеное или свежее) Печеная в духовке рыба и салат из шинкованных огурцов, капусты и зелени.

Если человек поздно ложится спать, а на ночь уже появляется сильное чувство голода, то можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта, можно добавлять ягоды.

Важные правила

Диета по гликемическому индексу состоит из трех этапов. У каждого свои особенности.

Первый заключается в потреблении продуктов только с низким показателем гликемического индекса. В это время порции нужно делать поменьше.

Далее наступает второй этап. Теперь уже можно употреблять в рационе продукты с гликемическим индексом выше 50, но ниже 70 — 80. В небольшом количестве, злоупотреблять ими не нужно. Но важно избегать сладостей, мучных изделий, крахмалистых овощей и фруктов, таких как картофель, белый рис, кукуруза, бананы.

На третьем этапе можно вводить небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, но кушать их можно в первой половине дня, чтобы организм успел израсходовать калории.

Чтобы диета не стала пыткой, а принесла пользу, нужно соблюдать несколько несложных правил:

  • Мясо, рыбу и морепродукты на втором этапе можно кушать в достаточном количестве.
  • Количество приемов пищи должно быть не менее пяти, лучше шесть. Нельзя допускать чувства голода. Причем должно быть три полноценных приема пищи и два-три перекуса.
  • Последний прием пищи следует делать за 2 — 3 часа до сна. Поэтому необходимо наладить режим сна, но если совсем тяжело, то можно кефир или стакан ягод.
  • Желательно исключить или свести к форс-мажорному минимуму употребление полуфабрикатов.
  • Гликемический индекс может варьироваться в зависимости от характера термической обработки. Поэтому желательно продукты в блюдах либо запекать в духовке, либо готовить на пару.
  • Не менее важно количество жиров. Гликемический индекс может быть низким, а вот количество жиров большое. Так обстоит дело с орехами. Поэтому такими продуктами не стоит злоупотреблять.

Длительность диеты

Как было указано выше, длительность может быть минусом для кого-то. Диета состоит из трех этапов. Самый сложный первый, ведь он ограничивает рацион от продуктов с высоким гликемическим индексом. Длиться он должен пару недель или пока не будет достигнут желаемый результат.

Что касается второго и третьего этапов, то их длительность может продолжаться всю жизнь. Данная диета не должна восприниматься как временное действие. Если после похудения вернуться к прежнему режиму питания, то былые килограммы все равно вернуться.

Результаты

Многих волнует, какого результат стоит ожидать от диеты с низким гликемическим индексом. Но рассчитывать на мгновенное похудение не стоит. Вес будет уходить плавно, примерно по 1 — 3 килограмма за первые недели, потом же скорость потери веса составляет около 1 — 1,5 килограмм за неделю. Но все опять-таки зависит от того, как часто и как много позволять себе продукты с высоким гликемическим индексом, как много заниматься спортом.

К тому же, у каждого человека свой особенный организм, поэтому скорость похудения у всех будет разная.

Рекомендуем прочитать о диете института питания. Вы узнаете об основных правилах диеты института питания РАМН, ее достоинствах и недостатках, примере меню при ожирении.
А здесь подробнее о диете без мяса для похудения.

Диета с низким гликемическим индексом является одной из самых безопасных. С ее помощью можно сбросить вес без риска набора потом. Но данная система питания потребует силы воли и желания похудеть. Она занимает продолжительный срок и полностью меняет пищевые привычки.

Полезное видео

О диете по гликемическому индексу смотрите в этом видео:

Похожие статьи

hudeiskorei.com

Продукты с низким гликемическим индексом Таблица ГИ продуктов Диета Отзывы 

Когда-то давно, люди мало задумывались о своем питании, лишнем весе, да и о здоровье в целом. Стоит только вспомнить пышнотелых дам с полотен Рубенса, и становится понятно, что эпоха барокко диеты не жаловала. Современные врачи, поставили бы его Венере, ожирение второй степени, и пригрозили бы сахарным диабетом, если та не возьмется за коррекцию своего рациона. Ну а мы будем радоваться, что живем в эпоху открытий, огромного выбора диет, здоровых рецептов и возможностей контролировать свой организм. Таким образом становится проще следовать советам врачей и диетологов. Продукты с низким гликемическим индексом — тема волнующая для всех, кто бережет свое здоровье, кому хочется оставаться стройными.

Что такое гликемический индекс

На заре 80-х, профессор и доктор Дэвид Дженкинс заявил о продуктах, обладающих высоким, средним и низким гликемическим индексом. При сахарном диабете этот фактор является важнейшим ключом в составлении рациона питания. ГИ, он же гликемический индекс, указывает на влияние продуктов по отношению к глюкозе в крови диабетика.

Давайте разберемся подробнее: продукт с высоким гликемическим индексом способствует скорейшему поднятию сахара в крови, а наша поджелудочная в ответ на такой напор глюкозы вырабатывает инсулин, что является защитной реакцией. Таким образом организм защищен от превышения уровня сахара в крови, также, инсулин не дает сжигать резервный запас жировой ткани. Людям, с диагнозом сахарный диабет, необходимы продукты с низким гликемическим индексом.

От чего зависит гликемический индекс

Рассмотрим данный вопрос на примере крахмалосодержащих продуктов:

  • Низкое содержание амилозы. Амилоза – одно из молекулярных соединений зерна крахмала. К примеру, если варить картошку, то структура крахмала начинает меняться, он набухает, из него выходит амилоза. Низкое содержание этого элемента повышает гликемический индекс продукта.
  • Горячая обработка. Нагревание продукта повышает гликемический индекс, так как происходит процесс желатинирования крахмала. Например, попкорн на 15-20% выше по ГИ, чем просто кукурузные зерна.

  • От наличия протеинов. Если в углеводосодержащем продукте присутствует протеин, то он способен минимизировать расщепление крахмала, что приводит к снижению гликемического индекса в продукте. Рассмотрим на примере макарон. Из-за содержания глютена всасывание глюкозы из них ограничивается.
  • Зрелость продукта. Зеленый банан обладает ГИ меньше, чем зрелый. Или картофель, который какое-то время уже хранится, будет иметь больший гликемический индекс, чем свежий.
  • Касательно мучных злаков — у них важен размер частиц. При перемалывании продукта его ГИ повышается и получается, что сама мука становится намного выше по ГИ. К примеру, рисовая — имеет куда больший ГИ, чем сам рис.

Продукты с низким гликемическим индексом Таблица

Какие же известны продукты с низким гликемическим индексом? Такими можно назвать все, ГИ которых указан от 10 до 40. Но не забывайте, продукты с низким гликемическим индексом вовсе не синоним низкокалорийности, поэтому, старайтесь не увлекаться продуктами с большим количеством калорий, даже если у них низкий ГИ.

Крупы и зерновые

  • Соя (также сыр тофу) – 15. Соя способна снижать холестерин, хорошая профилактика остеопороза, способствует снижению веса.
  • Макароны мучные грубого помола – 38. Участвуют в выработке серотонина, содержат железо, калий, марганец, фосфор.
  • Хлопья овсянки – 40. Обогащены витаминами, в их составе есть клетчатка полезная для пищеварения.

Фрукты и ягоды

  • Черная смородина – 15. Содержит очень большое количество витамина С, обладает противовоспалительным и дезинфицирующим свойством.
  • Абрикос – 20. Нормализует кислотность желудка. Содержит фосфор и магний.
  • Вишня – 22.Предупреждает образование холестериновых бляшек, благотворно сказывается на кровеносной системе.
  • Мандарин – 40. Нормализует процессы пищеварения, содержит множество витаминов.

Овощи

  • Помидоры – 10. Содержат ликопин. Это мощный антиоксидант, обладающий противораковым свойством.
  • Красный перец – 15. Рекордсмен, по содержанию витамина С.
  • Огурцы (свежие) – 20.Насыщены калием, который способствует выведению лишней жидкости из организма.
  • Чеснок – 30. Содержит аллицин. Вещество с противовирусным эффектом.
  • Баклажанная икра – 40. Содержит полезный для сердца калий и железо.

Молочные продукты

  • Коровье молоко – 30. Содержит лактозу полезную для сердца, печени и почек.
  • Йогурт классический – 35. Содержит бифидо- и лактобактерии, улучшающие пищеварение, укрепляющие иммунитет.

Продукты со средним гликемическим индексом Таблица

Следующими в списке более тяжелых продуктов идут те, чей индекс составляет от 40 до 70.

Крупы и зерновые

  • Манная крупа – 45. Польза в благотворном влиянии на почки и высокой энергетической ценности. Вред в достаточно высокой калорийности. Также противопоказана людям с непереносимостью глютена.
  • Рис нешлифованный – 65. Польза в содержании большого количества минералов, макроэлементов и белка. Полезен для сердца. Вред в том, что, если употреблять чаще трех раз в неделю, возможно вздутие живота и запор.

Фрукты

  • Банан – 60. Польза в содержании калия и способности выработки серотонина. Вред в высокой калорийности.
  • Изюм – 65. Польза в имеющихся в составе боре и кальции. Вред в повышенном содержании сахара.

Овощи

  • Картофель вареный – 65. Минимальное содержание крахмала — одно из главных достоинств. Вред в калорийности, способствующей набору веса.
  • Кукуруза вареная – 70. Польза в большом содержании витамина В, который полезен для нервной системы. Вред заключается в калорийности, а также, противопоказана при язве желудка и ожирении.

Молочные продукты

  • Творожная масса – 45. Польза в белке и жирах, полезных для пищеварения. Вред в большом содержании сахара и калорийности.
  • Мороженое – 70. Польза в содержании L-триптофана, который поднимает настроение. Вред в калорийности десерта.

Продукты с высоким гликемическим индексом Таблица

Здесь собраны продукты с самым большим показателем, который составляет от 70 и выше. Такие будут полезны при перекусе, когда нужно быстро восполнить запас энергии.

Крупы и зерновые

  • Пшенная каша на воде – 70. Пшенка не дает усваиваться йоду, противопоказана при гипотериозе (заболевание щитовидной железы).
  • Хлеб из муки высшего сорта – 85. Полезная клетчатка в нем отсутствует. Большое содержание крахмала.
    Торт –100. Вред в чрезмерной калорийности, ненатуральных добавках и огромном количестве жиров.

Фрукты

  • Арбуз – 72. Вред в содержании глюкозы, а также в химических удобрениях — нитратах.
  • Финики – 146. Вред в повышенной калорийности.

Овощи

  • Картофель пюре – 90. Вред в калорийности, уровень крахмала и углеводов достаточно высокий.
  • Картофель фри – 95. Вред от прожарки в масле, которое выделяет канцероген, и в калорийности.

Молочные продукты

  • Сгущенка – 80. Вредна из-за высококаллорийности, большого содержания сахара.

Напитки

  • Пиво – 110. Вред в большой калорийности и содержании алкоголя.

Диета по гликемическому индексу

На сегодняшний день, для того чтобы оставаться стройным, прибегают не только к странным диетам, но к более чем обоснованным с научной и медицинской точки зрения.

Продукты с низким гликемическим индексом избавят от чувства голода на более продолжительный период дня. А вот высокий ГИ продуктов, напротив, лишь временно подавляет аппетит. Учеными доказано, что, если завтракать сладкими булочками или тортиками запивая их чашкой кофе, то весь день будет непреодолимое желание употреблять калорийную пищу. Это происходит из-за норадреналина, который повышается вместе с глюкозой, он то и будит желание перекусить.

Диета по гликемическому индексу обладает одним неоспоримым плюсом — насыщенный рацион питания. Здесь акцент идет не на массу съеденного, а на количество. Поэтому, кушать сразу и плотно не рекомендуется, а вот перекусывать в течение дня маленькими порциями, фруктами или овощами, идеальный вариант. Пример здорового меню на день:

  • Завтрак – овсянка на молоке с яблоком.
  • Обед – суп из овощей с куском цельнозернового хлеба.
  • Ужин – макароны или спагетти с куриной грудкой под ягодным соусом.

В промежутках можно перекусывать фруктами (конечно, с низким ГИ: яблоко, мандарин), нежирным йогуртом или сыром тофу.
Помимо курицы полезны будут морепродукты. Также, появится возможность открыть для себя все разнообразие бобовых: чечевицу, ячмень, сою. Начав употреблять в пищу больше овощей, вы вскоре почувствуете, что ваш организм становится чище и здоровее. Диета – это не скучно, а интересно и очень полезно!

Как перейти на диету по гликемическому индексу

Пищевой дневник — главная составляющая, которая поможет контролировать количество ГИ в продуктах и количество съеденного. Для начала, запишите все те продукты, которые вы употребляете больше других. С помощью таблицы составьте гликемический индекс основного вашего рациона. Таким образом станут видны все промахи и ошибки при подборе меню на день.

В таблице продуктов с низким гликемическим индексом, вы скорее всего найдете ваши любимые продукты, и не исключено, что добавите новые, вкусные.

Сразу отворачиваться от всех продуктов с высоким гликемическим индексом не стоит, дабы организм не получил большого стресса и, скорее всего, идею придерживаться этой диеты вы быстро оставите. Начинайте понемногу увеличивать количество полезных продуктов и уменьшать вредных. Не забывайте записывать ваше меню и результаты в дневник.

Рецепты с низким гликемическим индексом

Как уже говорилось, такая диета вовсе не скучна. В этом помогает разнообразие продуктов из самых разных категорий, таких как овощи, крупы, фрукты и молочные. Мы расскажем лишь о паре вкусных рецептов, а вы можете пойти дальше и готовить с удовольствием для себя и своего здоровья.

Куриная грудинка по-китайски
Куриная грудинка – 2 шт.
Соевый соус – 2 ст. л.
Кунжутное масло – 1ч. л.
Оливковое масло – 2ст. л.
Рисовый уксус – 2 ч. л.

Грудки порезать тонкими полосками. Остальные ингредиенты смешать и положить в получившийся маринад курицу на пол часа. Обжарить на оливковом масле до готовности. Гарниром может выступить пюре из цветной капусты, заправленное нежирной сметаной.

Уха
Рыба минтая — 1
Хвост горбуши — 1
Лук – 1
Морковка – 1
Помидор – 1
Гречневая крупа — 200 гр.
Яйцо – 1
Соль и приправы по вкусу

Сначала проварите рыбу 20 минут. В это время измельчите морковку с луком, также, их рекомендуется немного прожарить на сковородке. Помидор добавляйте в последнюю очередь, когда прожаренные овощи будут на стадии тушения. Варенную рыбу нужно будет очистить от косточек, а бульон в которой она варилась, процедить. Теперь вместе с рыбой можно добавить гречневую крупу и варить их 15 минут. После можно добавлять лук, морковку, помидор. Взбитое яйцо нужно влить в бульон. Дело осталось лишь за приправами и солью. Еще немного проварите будущую уху, затем дайте ей постоять с закрытой крышкой.

Диета по гликемическому индексу отзывы

В интернете много отзывов касательно диеты по гликемическому индексу, как положительных, так и отрицательных. Из явных плюсов, отмечают общее улучшение состояния, легкость в теле, свежий цвет лица и нормализацию пищеварения. И, конечно, потеря веса.

Теперь о минусах, диета по гликемическому индексу — способ не для ленивых. Здесь нужно анализировать, читать много информации, запоминать или записывать характеристики продуктов. Также многих не устраивает долгий срок диеты до реальноговидимого результата.

Но, мы то понимает, что хорошая диета не та, что позволит за неделю скинуть 30 кг, а та, которая сделает вас здоровой, красивой и, обязательно, счастливой!

Узнайте еще немного секретов о здоровом питании, как его придерживаться, какие продукты выбирать и как они влияют на стройность и здоровье, на видео ниже.

Оцените статью:

[Всего голосов: 11 | Средняя оценка: 3.9]

liveshopping.me

Продукты с низким гликемическим индексом: таблица, список

Низкоуглеводные продукты и полезные углеводы

Продукты с низким гликемическим индексом могут быть сгруппированы в одну из двух групп, в зависимости от содержания углеводов:

  1. Без углеводов;
  2. Полезные углеводы.

1. Продукты «без углеводов»

Это продукты, которые полностью или в основном состоят из белков, жиров и/или воды. Поскольку углеводы практически не присутствуют в этих продуктах, они по своей сути являются «низкоуглеводными».

К таким продуктам относятся:

  • мясо, птица, рыба
  • яйца, тофу
  • сыр
  • орехи и семена
  • много овощей
  • масла и жиры

2. Продукты с «полезными углеводами»

Это продукты, содержащие сложные углеводы, употребление которых приводит к относительно небольшому увеличению уровня сахара в крови (когда их употребляют в нормальном количестве).

К таким продуктам относятся:

  • бобовые (фасоль, бобы, чечевица и пр.) — см. Фасоль при сахарном диабете 2 типа.
  • необработанные злаки (пшеница, ячмень, рис, овес и пр.)
  • овощи и фрукты
  • цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и пр.)

Пища с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом в отличие от продуктов с высоким гликемическим индексом не вызывают всплесков уровня сахара в крови после их употребления и не вредны для людей с сахарным диабетом и ожирением. Такие продукты должны составлять основу рациона питания каждого человека. Представленный ниже список продуктов в виде таблицы включает только продукты, имеющие низкий гликемический индекс, каждый из которых обеспечивает низкую гликемическую нагрузку (рассчитывается на 100 граммов).

Продукты

Гликемический индекс

Гликемическая нагрузка на порцию

Злаки и злаковые продукты

   

Ячмень

28

12

Лапша Соба

35

7

Цельнозерновые макароны

41

10

Рисовая лапша

40

10

Киноа

51

25

Овсяные хлопья

45

25

Кукуруза сахарная

47

33

Отруби

15

8

Дикий (черный) рис

35

24

Коричневый рис басмати

45

10

Семена и орехи

   

Арахис

15

1

Фундук

15

1

Кокос

45

3

Кедровый орех

15

1,35

Фисташки

15

1

Грецкий орех

15

1

Кешью

15

4

Миндаль

15

1,5

Кунжут

35

4

Тыквенные семечки

25

9

Семена подсолнечника

8

1

Бобовые

   

Колотый горох

25

3

Чечевица

21

2,5

Фасоль

30

10

Нут

37

16

Соя

15

3

Зеленая фасоль

30

1,2

Свежий зеленый горошек

35

4

Консервированный зеленый горошек

45

4,5

Молоко, растительное молоко и молочные продукты

   

Миндальное молоко

30

1,5

Греческий йогурт

19

7

Йогурт

19

7

Молоко

32

1,6

Соевое молоко

31

2

Мороженное

38

9

Соевый йогурт

20

3

Творог обезжиренный

30

0,5

Тофу (соевый творог)

15

0,25

Овощи, зелень, корнеплоды, специи, грибы

   

Шпинат

15

0,2

Салат латук

9

0,15

Лук-порей

15

1,8

Ревень

15

0,15

Соленые и маринованные огурцы

15

0,15

Огурец свежий

15

0,5

Репчатый лук

15

1

Перец чили

15

1

Цветная капуста

15

0,5

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

5

0,1

Спаржа

15

0,25

Грибы

15

0,35

Имбирь

15

2,4

Брюссельская капуста

15

0,75

Капуста белокочанная

15

0,5

Баклажаны

20

0,6

Сельдерей

15

0,2

Брокколи

15

0,65

Артишок

20

0,2

Помидоры

30

0,8

Свекла

30

2

Морковь

30

2

Чеснок

30

9

Дижонская горчица

35

0,15

Фрукты

   

Авокадо

10

0,2

Груши

30

3,6

Яблоки

35

4

Абрикосы

30

2,4

Персики

34

2,9

Виноград

45

7

Сливы

35

3

Нектарин

34

3,1

Айва

35

4,5

Апельсины

35

3,3

Грейпфрут

30

2,8

Мандарин

30

3,3

Гранат

34

5

Маракуйя

30

4

Сухофрукты

   

Сушеный инжир

40

21

Курага

40

22

Чернослив

40

23

Финики (разные виды) 35,5 — 49,7 18

Ягоды

   

Клюква (свежая или замороженная)

47

3,3

Черника, брусника, голубика

30

3,5

Ежевика

20

1

Вишня

25

2,5

Малина

25

1,3

Красная смородина

25

0,8

Клубника, земляника

25

1,5

Крыжовник

25

1,6

Соки и компоты

   

Грейпфрутовый сок (без сахара)

45

4

Апельсиновый сок (без сахара)

45

4,5

Морковный сок (без сахара)

40

2,5

Томатный сок

33

1,25

Компот фруктовый (без сахара)

34

5

Соусы

   

Соус Песто

15

0,9

Соевый соус (без сахара)

35

1,4

Прочее

   

Оливки

15

0,4

Дрожжи

31

4,3

Горький шоколад (более 70% какао)

30

13

Арахисовое масло (без сахара)

20

2,8

Мясо с бобами

35

3

* Продукты с низким гликемическим индексом: таблица (рассчитывается на 100 граммов).

www.magicworld.su

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о