Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Продукты с низким ги: таблица значений, примерное меню, основные принципы диеты

Гликемический индекс продуктов питания — полная таблица ГИ
Сироп кукурузный115
Пиво*110
Глюкоза (декстроза)100
Крахмал модифицированный100
Сироп глюкозы100
Сироп пшеничный100
Сироп рисовый100
Картофель жареный, запеченный, фри95
Крахмал картофельный95
Мальтодекстрин95
Мука рисовая95
Картофельное пюре — порошок90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)90
Рис клейкий90
Хлеб белый без глютена90
Крахмал из подземных побегов85
Крахмал кукурузный85
Кукурузные хлопья85
Молоко рисовое85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)*85
Мука пшеничная очищенная85
Пастернак*85
Попкорн несладкий85
Рис быстрого приготовления85
Рис воздушный (аналог попкорна)85
Рисовые галеты85
Рисовый пудинг85
Сельдерей корневой (готовый продукт)*85
Тапиока (маниоковое саго — вид крупы)85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)*85
Хлеб белый для завтраков (например Harry»s)85
Хлеб белый для сэндвичей85
Картофельное пюре80
Крекеры80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная)80
Арбуз*75
Вафли сладкие75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара)75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)75
Пончики75
Тыква (разные виды)*75
Тыква круглая*75
Сухари молотые для панировки74
Амарант воздушный (аналог попкорна)70
Банан платана (только в приготовленном виде)70
Бисквит70
Бискотти (сухое печенье)70
Бриошь (булочка)70
Брюква, кормовая свекла70
Бублики, баранки70
Гноччи70
Картофель отварной без кожицы70
Картофельные чипсы70
Каша из кукурузной муки (мамалыга)70
Каша пшенная70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола)70
Круассан70
Лапша (из мягких сортов пшеницы)70
Маца (из белой муки)70
Мука кукурузная70
Патока70
Полента кукурузная крупа70
Просо70
Пшено70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)70
Ризотто70
Рис белый стандартный70
Сахар белый (сахароза)70
Сахар коричневый70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg)70
Смесь очищенных злаков с сахаром
70
Сорго70
Сухарики, галеты70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки)70
Финики70
Хлеб белый «багет»70
Хлеб рисовый70
Шоколад молочный70
Шоколадные батончики70
Лепешки пресные69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха66
Ананас (законсервированные)65
Батат65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс)65
Желе из айвы (продукт без сахара)65
Изюм65
Картофель в мундире (вареный, на пару)65
Кукуруза консервированная65
Кускус65
Лапша рисовая65
Мармелад с сахаром65
Мука каштановая65
Мука обдирная65
Мюсли (с сахаром, медом)65
Овощи законсервированные (заводские)65
Полба (из рафинированной муки)65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)*65
Сироп кленовый65
Сок сахарного тростника (сухой)65
Сорбет (продукт без сахара)65
Тамаринд (сладкий)65
Хлеб дрожжевой коричневый65
Хлеб из муки грубого помола65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске)
65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки)65
Хлебное дерево65
Шоколадная булочка65
Ямс65
Суп-пюре из черных бобов64
Абрикосы (законсервированные)60
Банан десертный (спелый)60
Дыня (канталуп, медовая и др.)*60
Каша из овсяных хлопьев60
Каша овсяная (дроблёная)60
Каштан60
Крупа из твердых сортов пшеницы60
Крупа перловая60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов)60
Майонез (готовый продукт с сахаром)60
Мед60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik)60
Мороженое сливочное (продукт без сахара)60
Мука грубого помола60
Пицца60
Равиоли (твердые сорта пшеницы)60
Рис ароматизированный {жасминовый и др)60
Рис длиннозерновой60
Суп-пюре из желтого гороха60
Хлеб на молоке60
Шоколадный порошок с сахаром60
Яичный порошок60
Ячмень, обработанный паром60
Хлеб — пита арабская57
Булгур (зерно, приготовленный)55
Горчица (с добавлением сахара)55
Джем стандартный с сахаром55
Кетчуп55
Маниока (горькая, сладкая)
55
Мушмула, слива японская55
Папайя (свежий или спелый фрукт)55
Паста Nulella55
Персик (законсервированный в сиропе)55
Печенье масляное (мука, масло, сахар)55
Печенье овсяное55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром)55
Печенье сдобное55
Рис красный55
Сироп цикория55
Сок виноградный (продукт без сахара)55
Сок манго (продукт без сахара)55
Спагетти (отварные)55
Суши55
Тальятелли (отварные)55
Таро54
Йогурт сладкий52
Бисквит (продукт без сахара)50
Блины из гречневой муки50
Картофель сладкий50
Киви (свежий или спелый фрукт)*50
Кускус манка цельнозерновая50
Личи (свежий или спелый фрукт)50
Макароны (из твердых сортов пшеницы)50
Манго (свежий или спелый фрукт)50
Паста из цельнозерновой муки50
Рис басмати50
Рис коричневый50
Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg)50
Сок ананасовый (продукт без сахара)50
Сок грушевый50
Сок клюквенный (продукт без сахара)50
Сок яблочный (продукт без сахара)50
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках)50
Топинамбур50
Хлеб гречневый50
Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа)50
Хлебцы Wasa50
Хурма50
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него50
Щербет50
Энергетический батончик злаковый, без сахара50
Амилоза48
Хлеб фруктовый47
Ананас (свежий или спелый фрукт)45
Апельсиновый сок (продукт без сахара)45
Банан десертный (зеленый)45
Банан платана (сырой)45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт)45
Виноград (ягоды свежие)45
Горошек зеленый (законсервированный)45
Джем (без сахара, с виноградным соком)45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)45
Клюква (ягода свежая)45
Кокос45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая45
Мука из камута (цельнозерновая)45
Мука из полбы (цельнозерновая)45
Мука ржаная цельнозерновая45
Мюсли «Montignac»45
Полба (цельнозерновая)45
Рис басмати неочищенный
45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)45
Томатный соус (с добавлением сахара)45
Тосты из цельнозернового хлеба45
Хлеб — гриль, из цельнозерновой муки, без сахара45
Хлеб из камута45
Хлеб Памперникель «Montignac»45
Хлеб ржаной цельнозерновой45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)45
Цельные пшеничные зерна45
Ячмень (цельное зерно)45
Суп-пюре чечевичный44
Арахисовое масло (паста без сахара)40
Бобы, фава (сырая)40
Груша дынная40
Желе из айвы (продукт без сахара)40
Инжир сушеный40
Камут цельнозерновой40
Каша гречневая40
Крупа гречневая40
Кунжутная паста, тахини40
Лактоза40
Маца (цельнозерновая мука)40
Молоко кокосовое40
Мука айвовая40
Мука гречневая40
Мука из квиноа40
Овёс40
Овсяные хлопья (без обработки)40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)40
Полба40
Сидр сухой40
Сок морковный (продукт без сахара)40
Сорбет (продукт без сахара)40
Спагетти, приготовленные за 5 минут40
Тахин40
Фалафель (из бобов, фавы)40
Фасоль красная (консервированная)40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой40
Хлеб тыквенный40
Цикорий (напиток)40
Чернослив40
Суп-похлебка из лимской фасоли36
Айва (свежий или спелый фрукт)35
Амарант (семена)35
Анона (карамболь, «старфрут»)35
Апельсин (свежий или спелый фрукт)35
Вермишель из твердых сортов пшеницы35
Горошек зеленый (свежий)35
Горчица, дижонская35
Гранат (свежий или спелый фрукт)35
Дрожжи пекарные35
Дрожжи пивные35
Инжир (свежий или спелый фрукт)35
Йогурт натуральный**35
Йогурт соевый (ароматизированный)35
Кассуле35
Квиноа35
Кукуруза индийская35
Кукуруза свежая35
Кунжутное семя35
Курага35
Льняное семя35
Маис35
Маковое семя35
Миндальная паста (продукт без сахара)35
Мороженое из соевого молока35
Мороженое сливочное (на фруктозе)35
Мука нутовая35
Нектарин (свежий или спелый фрукт)35
Нут (законсервированный)35
Опунция (свежий или спелый фрукт)35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)35
Персик (свежий или спелый фрукт)35
Подсолнечник (семена подсолнуха)35
Рис дикий35
Сельдерей корневой (сырой)35
Сливы (свежий или спелый фрукт)35
Сок томатный35
Томатный сок35
Томатный соус (продукт без сахара)35
Томаты сушеные35
Фалафель (из нута)35
Фасоль адзуки35
Фасоль белая35
Фасоль борпотти35
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Хлеб из пророщенных зерен35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)35
Шоколадные батончики (без сахара,)35
Яблоки сушеные35
Яблоко (свежий или спелый фрукт)35
Яблоко запеченное35
Яблочное пюре35
Яблочный соус (продукт без сахара)35
Молоко шоколадное34
Хлеб цельнозерновой «Montignac»34
Абрикос (свежий)30
Вермишель соевая30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт)30
Груша (свежий или спелый фрукт)30
Джем (без сахара, с фруктовым соком)30
Мандарин, клементин30
Маракуйя30
Мармелад (без сахара)30
Миндальное молоко30
Молоко овсяное (сырое)30
Молоко соевое30
Молоко сухое**30
Молоко** (любой от жирности)30
Морковь (свежая)30
Нут30
Овсяный (устричный) корень30
Свекла (свежая)30
Скорцонера (козелец)30
Сыр сычужный**30
Творог** не отжатый30
Томаты30
Турнепс, репа (свежий)30
Фасоль зеленая30
Чеснок30
Чечевица желтая30
Чечевица коричневая30
Арахисовая паста (продукт без сахара)25
Вишня (ягоды свежие)25
Голубика (ягоды свежие)25
Горох сухой25
Ежевика (ягоды свежие)25
Клубника (ягода свежая)25
Крупа ячневая25
Крыжовник25
Малина (ягода свежая)25
Морошка (ягода свежая)25
Мука соевая25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара)25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)25
Смородина красная (ягоды свежие)25
Тыквенные семечки25
Фасоль мунго25
Фасоль Фляжоле25
Хуммус25
Черника (ягода свежая)25
Чечевица зеленая25
Шоколад черный (70% какао)25
Бобы соевые, законсервированные22
Артишок20
Ацерола (барбадосская вишня)20
Баклажан20
Бамбука ростки20
Джем без сахара (Montignac)20
Йогурт соевый (натуральный)20
Какао-порошок (продукт без сахара)20
Лимон (свежий или спелый фрукт)20
Мякоть пальмы20
Рататуй20
Соевые продукты20
Соевый сливки20
Соевый соус (продукт без сахара)20
Сок лимонный (продукт без сахара)20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)20
Шоколад черный (85% какао)20
Арахис15
Бобы соевые15
Горошек стручковой15
Грибы15
Зерновые зародыши15
Имбирь15
Кабачок15
Капуста белокочанная15
Капуста брокколи15
Капуста брюссельская15
Капуста квашеная15
Капуста цветная15
Корнишон15
Лук15
Лук-порей15
Лук-шалот15
Люпин15
Миндаль15
Огурец (овощи спелые, свежие)15
Огурчики-пикули маринованные15
Оливки15
Орех грецкий15
Орех лесной (фундук)15
Орехи кедровые15
Орехи кешью15
Отруби (пшеничные, овсяные)15
Перец сладкий15
Перец чили, стручковый15
Песто (соус)15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.)15
Ревень15
Редис15
Рожкового дерева порошок (загуститель)15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)15
Свекла листовая15
Сельдерей (стебли)15
Сироп агавы15
Смородина черная (ягоды свежие)15
Спаржа15
Темпе (из ферментированных соевых бобов)15
Тофу (соевый творог)15
Фасоль стручковая15
Фенхель15
Физалис15
Фисташки15
Цуккини15
Шпинат15
Щавель15
Эндивий15
Авокадо10
Ракообразные (омар, краб, лангуст)5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.)5
Уксус5
Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)

Гликемический Индекс (ГИ) говорит о способности тех или иных продуктов питания вызывать резкое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким Гликемическим Индексом имеют ГИ 40 и ниже, со средним – 40-70, с высоким – более 70.

Продукты с низким гликемическим индексом - Таблица

Содержание

Таблица продуктов с низким, средним и высоким Гликемическим Индексом

Быстрые ссылки:

Зерновые, крупы и хлеб с низким ГИ

Фрукты с низким ГИ

Овощи с низким ГИ

Зерновые, крупы и хлеб со средним ГИ

Фрукты со средним ГИ

Овощи со средним ГИ

Зерновые, крупы и хлеб с высоким ГИ

Фрукты с высоким ГИ

Овощи с высоким ГИ

Продукты Гликемический
индекс
Зерновые, крупы и хлеб с низким гликемическим индексом
Соевая мука обезжиренная 15
Перловая каша на воде 22
Клетчатка 30
Макароны из муки грубого помола 38
Овсяные хлопья 40
Хлеб зерновой 40
Фрукты с низким гликемическим индексом
Смородина черная 15
Абрикосы 20
Лимон 20
Вишня 22
Грейпфрут 22
Сливы 22
Брусника 25
Ежевика 25
Земляника 25
Черешня 25
Чернослив 25
Курага 30
Малина 30
Облепиха 30
Персики 30
Смородина красная 30
Яблоки 30
Клубника 32
Груши 34
Апельсины 35
Гранат 35
Инжир 35
Нектарин 35
Виноград 40
Крыжовник 40
Мандарины 40
Овощи с низким гликемическим индексом
Брокколи 10
Грибы соленые 10
Капуста 10
Лук репчатый 10
Перец зеленый 10
Помидоры 10
Брюссельская капуста 15
Капуста квашенная 15
Капуста тушеная 15
Лук-порей 15
Маслины черные 15
Оливки зеленые 15
Перец красный 15
Редис 15
Спаржа 15
Цветная капуста тушеная 15
Шпинат 15
Огурцы свежие 20
Чечевица отварная 25
Чеснок 30
Морковь сырая 35
Зеленый горошек свежий 40
Икра баклажанная 40
Фасоль вареная 40
Зерновые, крупы и хлеб со средним гликемическим индексом
Хлеб «Бородинский» 45
Хлебцы цельнозерновые 45
Гречневая каша на воде 50
Макароны из твердых сортов пшеницы 50
Ячневая каша молочная 50
Отруби 51
Вареники с творогом 60
Овсяная каша молочная 60
Пельмени 60
Пицца с сыром 60
Манная каша молочная 65
Рис нешлифованный отварной 65
Хлеб ржано-пшеничный 65
Вареники с картофелем 66
Овсяная каша на воде 66
Блины из муки высшего сорта 69
Пшенная каша на воде 70
Рисовая каша молочная 70
Фрукты со средним гликемическим индексом
Голубика 42
Черника 43
Клюква 45
Киви 50
Манго 55
Хурма 55
Бананы 60
Дыня 60
Изюм 65
Ананасы 66
Овощи со средним гликемическим индексом
Свекла варёная 64
Картофель вареный 65
Кукуруза отварная 70
Зерновые, крупы и хлеб с высоким гликемическим индексом
Сухарики 74
Вафли 80
Мюсли 80
Печенье крекер 80
Рисовая каша на воде 80
Хлеб из муки высшего сорта 80
Кукурузные хлопья 85
Макароны высший сорт 85
Хлеб пшеничный из муки в/с 85
Булочка сдобная 88
Булочка для хот дога 92
Гренки белые жареные 100
Печенье, пирожные, торты 100
Овощи с высоким гликемическим индексом
Икра кабачковая 75
Тыква запеченная 75
Картофельные чипсы 85
Картофельное пюре 90
Картофель жареный 95
Картофель фри 95
Фрукты с высоким гликемическим индексом
Финики 70
Арбуз 72

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

полная таблица продуктов с высоким, средним и низким ГИ

Тем, кто собирается похудеть, в первую очередь нужно знать, что такое гликемический индекс продуктов питания и зачем он нужен. Частая ошибка худеющих – перекус в позднее время, казалось бы, легкими продуктами, такими как банан или виноград. Но этого бы не происходило, если бы все знали о влиянии этих углеводов на уровень глюкозы в крови и отложение жиров. Давайте рассмотрим, что представляет собой ГИ, почему его уровень так важен при похудении, и какие продукты вовсе не стоит употреблять.

Содержание

Что такое гликемический индекс и на что он влияет

Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ продукта – тем сильнее скачок глюкозы и выплеск инсулина. Этот показатель распространяется на продукты с содержанием углеводов, белковые продукты, как мясо, морепродукты и яйца таковым не обладают.

Понимание уровня ГИ нужно для того, чтобы наладить питание в целях похудения. Особенно, это важно при повышенном уровне глюкозы в крови, а также при сахарном диабете.

При поступлении в организм простых углеводов с высоким ГИ происходит следующее: резко повышается уровень сахара в крови, при этом вырабатывается гормон инсулин, который этот сахар понижает. А, как известно, высокий уровень глюкозы – риск развития диабета.

Если постоянно употреблять продукты с высоким ГИ, со временем толерантность к глюкозе нарушается, инсулин перестает вырабатываться в нужной мере, соответственно, сахар в крови сохраняется на высоком уровне, развивается диабет.

Что касается внешних негативных проявлений, то продукты, резко повышающие сахар, усваиваются очень быстро, в отличие от сложных углеводов. Поэтому, чем углеводы быстрее, тем выше риск отложения их в виде подкожного жира. А чем они медленнее, тем больше возможности затратить энергию из углеводов и не накопить ее в проблемных зонах. Это значит, что лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Далее подробнее остановимся на каждом уровне.

Почему ГИ важен для спортсменов

Есть тренирующиеся, которым важен высокий ГИ, и те, кому необходимы продукты с низким ГИ. И это две абсолютно противоположные категории спортсменов, преследующие разные цели.

  1. Для тех, кто набирает мышечную массу, очень важно употреблять не только белки, но и продукты со средним и даже высоким ГИ. Мы уже разобрались, что продукты с высоким ГИ способствуют выработке гормона инсулина. А он, в свою очередь, обладает мощным анаболическим эффектом. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень анаболизма и предупреждать гипогликемию спортсменам важно знать, какие продукты обладают нужным гликемическим индексом.
  2. Вторая причина употреблять продукты согласно гликемическому индексу – это сушка, похудение или правильное питание. Период сушки или похудение подразумевает максимальное снижение уровня подкожного жира, поэтому в это время особенно важно вызвать дефицит энергии из углеводов. И этот дефицит достигается посредством употребления минимального количества продуктов с низким ГИ, чтобы не вызывать скачков сахара в крови.

Также, зная ГИ продуктов, можно контролировать вес, поддерживать скорость метаболизма. И это необходимо не только спортсменам, а всем, кому небезразлично собственное здоровье.

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом

Плюсы высокого ГИ:

  • Обеспечивает выработку анаболического гормона инсулина, который способствует набору мышечной массы.
  • Продукты с максимальным ГИ, особенно сахар, резко повышают уровень глюкозы в крови при гипогликемии, потере сознания, поэтому служат средством “первой помощи”.
  • Быстро повышают энергию в организме после употребления. При резком наступлении слабости такие продукты, можно сказать, ставят на ноги, питают печень и мозги.

Минусы:

  • Чрезмерное потребление таких продуктов со временем приводит к нарушению толерантности к глюкозе, ухудшению выработки инсулина, понижающего сахар в крови, что может стать причиной появления сахарного диабета.
  • Быстрое усвоение продуктов с высоким ГИ провоцирует отложение быстрых углеводов в виде подкожного жира. Поэтому неконтролируемое потребление простых углеводов приводит к избыточной массе тела и ожирению.
  • Продукты с высоким гликемическим индексом насыщают ненадолго, и чувство голода наступает намного быстрее, чем при потреблении сложных углеводов.

Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70

Название продукта Гликемический индекс
Манка 70
Кускус 70
Ризотто 70
Чипсы 70
Перловая крупа 70
Лапша 70
Круасан 70
Газированные напитки 70
Шоколадные батончики 70
Молочный шоколад 70
Пшено 71
Вафли 75
Лазанья 75
Рисовая каша 75
Французский багет 75
Арбуз 75
Тыква 75
Пончики 76
Мюсли с орехами 80
Крекеры 80
Картофельное пюре 83
Рисовый пудинг на молоке 85
Попкорн 85
Кукурузные хлопья 85
Морковь вареная 85
Рис белый 90
Белый хлеб безглютеновый 90
Консервированные абрикосы 91
Лапша рисовая 92
Картофельная запеканка 95
Жареный картофель 95
Печёный картофель 95
Сдобные булки 95
Брюква 99
Крахмал 100
Глюкоза 100
Белый хлеб 100
Финики 103
Пиво 110

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Плюсы:

  • Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
  • Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
  • Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
  • По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
  • При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.

Минусы:

  • При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
  • Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.

Таблица продуктов со средним ГИ – от 50 до 69

Название Гликемический индекс
Яблочный сок 50
Хурма 50
Коричневый неочищенный рис 50
Ананасовый сок 50
Манго 50
Киви 50
Клюквенный сок 50
Консервированные персики 55
Суши 55
Булгур 55
Спагетти 55
Виноградный сок 55
Картофель батат 55
Консервированная кукуруза 57
Папайя 59
Какао 60
Овсяная каша 60
Дыня 60
Лазанья 60
Рис 60
Банан 60
Пророщенная пшеница 63
Консервированные овощи 65
Цельнозерновой хлеб 65
Сорбент 65
Картофель в мундире 65
Ржаной хлеб 65
Изюм 65
Консервированный ананас 65
Мюсли 65
Мармелад 65
Чёрный хлеб 65
Свекла вареная 65
Овсяные хлопья 66
Пшеничная мука 69

Плюсы и минусы продуктов с низким гликемическим индексом

Плюсы:

  • Продукты с низким ГИ можно употреблять при похудении.
  • Не вызывают резкого скачка сахара в крови.

Минусы:

  • Независимо от уровня ГИ, такие продукты лучше с осторожностью употреблять во второй половине дня, особенно фрукты и ягоды.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом – ниже 50

Название Гликемический индекс
Лист салата 9
Авокадо 10
Шпинат 15
Соя 15
Тофу 15
Арахис 15
Оливки 15
Кабачок 15
Грибы 15
Спаржа 15
Грецкий орех 15
Огурец 15
Цветная капуста 15
Брюссельская капуста 15
Белокочанная капуста 15
Брокколи 15
Шпинат 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Баклажан 20
Артишок 20
Тыквенные семечки 25
Клубника 25
Земляника 25
Смородина 25
Малина 25
Фасоль 25
Вишня 25
Чечевица зелёная 25
Мандарин 30
Маракуйя 30
Молоко 30
Чечевица жёлтая 30
Черника 30
Брусника 30
Горький шоколад от 70% какао 30
Творог 30
Томат 30
Груша 30
Свекла 30
Морковь 30
Грейпфрут 30
Чечевица коричневая 30
Абрикос 30
Томатный сок 33
Персик 34
Гранат 34
Нектарин 34
Йогурт 35
Айва 35
Слива 35
Апельсин 35
Кунжут 35
Зелёный горошек 35
Яблоко 35
Дикий рис 35
Чернослив 40
Курага 40
Макароны 40
Гречка 40

Полная таблица с гликемическим индексом продуктов

Название Гликемический индекс

Влияние ГИ продуктов на похудение

Изучив все плюсы и минусы разных уровней ГИ можно утверждать, что для похудения необходимо употреблять исключительно продукты с низким гликемическим индексом. Углеводы такого уровня не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, медленнее высвобождаются, что дает возможность эту энергию расходовать, а не копить.

Но помните, термическая обработка повышает уровень ГИ, поэтому лучше употреблять овощи и фрукты в необработанном виде, а крупы заливать водой на ночь, а не варить.

Также, несмотря на низкий уровень ГИ, углеводы по-прежнему являются нежелательными для употребления в вечернее время. Их лучше съедать до 16.00, в более позднее время разрешены только овощи с минимальным показателем.

Пример меню на день из продуктов с низким ГИ

  • Завтрак: гречка, яйцо, 1 огурец.
  • Обед: нешлифованный рис, спаржа, зеленый горошек.
  • Перекус: кефир, 1 зеленое яблоко.
  • Ужин: запеченная куриная грудка, капустный салат.

Заключение

Возьмите за правило питаться согласно гликемическому индексу продуктов, это позволит контролировать вес и достигать поставленных целей, будь то набор массы, или похудение. Разбираясь в этих вопросах можно грамотно составлять полезный и максимально эффективный рацион. При похудении, конечно, не следует употреблять продукты с высоким ГИ, а лучше – исключить их полностью. Но это так же не означает, что такие продукты нельзя себе периодически позволять, главное, в разумных дозах и в правильное время.

Видео о гликемическом индексе

А также читайте:
Что есть после тренировки →
Какое должно быть питание перед тренировкой →
Лучшие продукты для набора массы →
Какие продукты подходят для сушки тела →

Самая полная таблица гликемического индекса продуктов

ОвощиОвощи

Те, кто только начинают следовать правильному сбалансированному питанию, зачастую не понимают, для чего нужен гликемический индекс и что это вообще такое понимают весьма смутно. На самом деле все довольно просто. При помощи этих данных можно отличить полезные, нужные организму углеводы, от бесполезных и даже вредных, приводящих нас в итоге к ожирению. В нашей статье мы не только предоставим таблицу гликемического индекса продуктов для похудения, но и в двух словам расскажем, что же это такое и как влияет на избавление от избыточных килограммов.

Что такое гликемический индекс продуктов: как его узнать и рассчитать

Изначально, гликемический индекс был разработан специально для удобства диабетиков, которые должны четко контролировать собственное питание. При неправильной организации рациона они могут испытывать серьезные негативные последствия, потому придется уделить достаточно внимания этому вопросу. Но давайте начнем с самого начала, чтобы понять, как же это работает на практике.

Сам термин гликемический индекс (сокращенно ГИ), пришел в спорт и фитнес из медицины. Само понятие было разработано еще в девяностых годах двадцатого века, на основе разработки меню для страдающих от сахарного диабета. Именно с легкой руки профессора Дженкинса понятие приобрело популярность, стало применяться диетологами и врачами. Гликемический индекс – это показатель скорости попадания глюкозы из съеденного продукта в кровь. Чем выше это число, тем резче будет поднимется глюкоза. Строится шкала оценивания на основе глюкозы, ГИ которой по умолчанию считается сотней.

Механизм и нюансы

Углеводы являются основным источником пополнения энергетических запасов для человеческого организма. Попадая внутрь нашего тела, они превращаются в глюкозу, которую уже напрямую используют клетки нашего тела. Доставка при этом осуществляется не без помощи транспортной «компании» – гормона инсулина. Если в организме произойдет сбой и его выделится недостаточно, тогда уровень сахара в крови начинает расти. Здоровое тело при этом начинает создавать еще больше инсулина, пока сахар окончательно не будет переработан.

Как раз в этом и кроется основная проблема, ведь далеко не все могут похвастаться богатырским здоровьем. Когда сахар растет, поднимается инсулин, а клеткам он уже совсем не нужен в таком количестве. Использовать весь объем энергии они могут, потому перенаправляют избыток сахара на создание запасов. Человек начинает копить липиды, постоянно поправляясь.

Существует еще один отрицательный фактор от резких перепадов глюкозы в крови. Каждый знает, что всего от одной конфетки может улучшиться настроение, на время отодвинуться депрессия, купироваться симптомы стресса. Однако эффект обычно длится очень непродолжительное время, человек хочет восстановить настроение, потому, словно наркоман, тянется за еще одной сладкой «таблеткой счастья». Именно таким образом у некоторых формируются неправильные пищевые привычки, а вслед за ними опасная зависимость от сахара.

Чтобы подойти вплотную к вопросу, стоит узнать, что такое гликемия – это то самое количество сахара, которое содержится в крови человека. В состоянии голода, она составляет приблизительно один грамм на литр крови. После потребления пищи глюкоза начинает повышаться. Пока организм вырабатывает инсулин в достаточном количестве, чтобы транспортировать глюкозу, проблем не возникает.

Факторы, влияющие на величину ГИ продуктов

Кебаб на грилеКебаб на гриле

Ранее считалось, что любой продукт обладает одинаковым уровнем ГИ. Однако оказалось, что все это не совсем так. Так как же правильно рассчитать гликемический индекс продукта. Все поступающие в тело продукты можно условно разделить на две основные подкатегории.

  • Моносахариды.

Эти продукты считаются простыми (быстрыми) углеводами. Они имеют весьма приличную скорость расщепления. Потому после их поедания наблюдаются резкие скачки сахара в крови. Фактически, это и есть те самые продукты, что обладают повышенным ГИ: сладости, выпечки, сам сахар.

  • Полисахариды.

Второе название этих продуктов – сложные углеводы. Работать над ними, чтобы полностью преобразовать, организму приходится довольно долго. На этот процесс приходится тратить много сил и энергии. Таким образом, глюкоза не провоцирует резкого скачка инсулина в крови. Именно потому такие продукты рекомендованы тем, кто собрался сбросить избыточные килограммы.

Приготовление

Кроме природных показателей, на ГИ продуктов напрямую влияют дополнительные факторы, к примеру, термическая обработка. Есть хороший пример на кукурузе, ГИ которой составляет ровно 70 единиц. Уже кукурузные хлопья имеют индекс 85. Также интересны показатели просто морковки.

В сыром виде ее ГИ равняется 30, но если ее отварить, то в итоге получится уже 50. Занимательные цифры относятся также к овсянке При классическом методе приготовления, он составляет 40, а если речь идет о простых хлопьях или тех, что вообще не требуют приготовления, то он стремительно возрастает до 60-75.

Клетчатка

Еще одним важным фактором, который напрямую влияет на Ги является количество, а также качество клетчатки в продукте, то есть неперевариваемых волокон. К примеру, у белой булочки он составляет 95, а у цельнозернового хлеба всего 35. О есть, чем выше содержание клетчатки, тем ниже ГИ.

Как правильно рассчитать гликемическую нагрузку

Для упрощенного расчета ГИ есть большое количество справочников. Мы в нашей статье дадим максимальные полные таблицы для упрощения этого процесса. Однако есть правило, которым можно руководствоваться, даже не имея под рукой удобного списка. 80% рациона должно состоять из овощей, фруктов и бобовых. 18% нужно отдать блюдам молочной кухни и их производным. Всего 2% должно приходиться на животные жиры.

  • Гликемический индекс выше 70 единиц считается чрезмерно завышенным. Белый хлеб, конфеты, выпечка и пиво как раз относятся к этой группе.
  • Средний уровень ГИ – от 40 до 70. К этому подразделу можно отнести манку, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку в мундире.
  • Все, что ниже 40 считается низким гликемическим индексом. К этому разделу относят овощи, фрукты, большинство каш, бобы.

(ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

Существует такой термин, как гликемическая нагрузка (ГН) разобраться с которым тоже не помешает. Для правильного расчета имеется формула, потому гадать на кофейной гуще точно не придется. Для примера рассчитаем ГН для пирожков.

Если:

ГИ – 76.

Углеводы – 38,8 (г).

(76 х 38.8): 100

ГН = 29,5 (г).

Как уже упоминалось выше, показатели во многом напрямую зависят от термической, химической и другой обработки продуктов.

При составлении рациона «под себя» ни в коем случае нельзя ориентироваться исключительно на ГИ или ГН, это в корне неправильно. Важно учитывать такие показатели, как наличие и количество нужных витаминов, аминокислот и минералов, а также энергетическую ценность еды. При этом суточной нормой гликемической нагрузки считается показатель 100, не больше и не меньше.

Как использовать гликемический индекс продуктов

Овощи в магазинеОвощи в магазине

Продукты с низким гликемическим индексом, список

Представленные продукты отличаются очень длительным усвоением. Потому на уровне глюкозы в крови их поедание практически никак не отражается. Таким образом, они не позволяют «транспортировщику» (инсулину) накапливать липидные запасы в организме.

  • Овощи сырые.
  • Зелень
  • Семена.
  • Молочнокислые продукты.
  • Фрукты.
  • Некоторые морепродукты.
  • Крупы.
Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Петрушка 5
Базилик 5
Ванилин 5
Орегано 5
Корица 5
Семена подсолнуха 8
Раки 8
Икра минтая 8
Сельдь 8
Белуга 8
Салат листовой 9
Авокадо 10
Шпинат 10
Латук 10
Лук репчатый 10
Томаты 10
Болгарский перец 10
Капуста белокочанная 10
Брокколи 10
Грибы 10
Баклажаны 10
Огурцы (свежие) 10
Грецкие орехи 15
Соевый творог (тофу) 15
Соя 15
Ревень 15
Арахис 15
Оливки 15
Огурцы (соленые, маринованные) 15
Спаржа 15
Редис 15
Дайкон 15
Капуста (квашенная) 15
Капуста (тушеная) 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Тушеная цветная капуста 15
Перец красный 15
Кабачки 15
Песто 15
Имбирь (свежий, маринованный) 15
Кедровые орехи 15
Фундук 15
Отруби 15
Кешью 15
Фисташки 15
Перец чили 15
Миндаль 15
Отруби рисовые 19
Йогурт соевый 20
Артишок 20
Паста арахисовая (без сахара) 20
Абрикосы 20
Фруктоза 20
Лимон 20
Грейпфрут 22
Черный шоколад (70%) 22
Чечевица 22
Сливы 22
Перловка 22
Горох (желтый) 22
Вишня 22
Треска отварная 22
Щук отварная 22
Крабы 22
Морская капуста 22
Хек 22
Судак 22
Форель 22
Тунец 22
Креветки 22
Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25
Клубника 25
Красная смородина 25
Земляника 25
Крыжовник 25
Малина 25
Фасоль 25
Чечевица отварная 25
Ежевика 25
Кефир (нежирный) 25
Брусника 25
Алыча 25
Чернослив 25
Молоко обезжиренное 27
Сосиски (птица) 28
Молоко обезжиренное 27
Чеснок 30
Яблоки 30
Персики 30
Соевое молоко 30
Творог (9%) 30
Сливки (10%) 30
Мармелад 30
Мандарин 30
Томатный сок 30
Свекла 30
Морковь 30
Груша 30
Черные бобы 30
Зеленый горошек 30
Бананы зеленые 30
Чеснок 30
Смородина красная 30
Облепиха 30
Курага 30
Дрожжи 31
Томатный сок 32
Молоко натуральное 32
Фасоль лимская 32
Арахисовое масло 32
Молоко цельное 34
Молоко шоколадное 34
Компот 34
Соевый соус 35
Мороженое на соевом молоке 35
Йогурт 35
Морковь сырая 35
Апельсины 35
Гранат 35
Нектарин 35
Инжир 35
Гранат 35
Фасоль белая 35
Айва 35
Черный (дикий) рис 35
Мороженое на соевом молоке 35
Мороженое на фруктозе 35
Нут 35
Горчица дижонская 35
Катайская лапша 35
Кунжут 35
Цветная капуста жареная 35
Амарант 35
Фалафель 35
Мак 35
Макароны («аль-денте») 40
Морковный сок 40
Икра баклжнная 40
Печень трески 40
Крабовые палочки 40
Сардина в масле 40
Скумбрия в масле 40
Сайра в масле 40
Шпроты в масле 40
Виноград 40
Тыквенный хлеб 40
Зерновой хлеб 40
Рыбные палочки 40
Мамалыга 40
Гречка 40
Сушенные фиги 40

Способы понижения ГИ

Мы уже выяснили, от чего зависит гликемический индекс продуктов, осталось узнать, можно ли каким-то образом понизить его у готовых блюд. Существует несколько достаточно простых методов, получить возможность потреблять блюда, которые ранее были недоступны по причине высокого ГИ.

  • Картофельное пюре обычно обладает завышенным ГИ, но это можно исправить. Если сперва сварить овощ, а только потом сделать из него блюдо, то индекс будет намного ниже приготовленной по стандартной схеме.
  • Если сильно хочется сладкого, можно выбрать варианты с охлажденными напитками или продуктами. Холодная еда, к примеру, мороженое, перерабатывается намного медленнее, чем теплая.
  • При готовке блюд с высоким показателем, добавляйте в них немного кислоты: лимона, лайма, уксуса, маринада. Это приведет к общему понижению уровня ГИ.
  • Общий показатель можно значительно понизить, совместив в одном блюде углеводы с белками, так как они серьезно замедляют всасывание сахара.
  • Муку высшего сорта лучше заменить на цельнозерновые варианты. Меньший индекс имеется у продуктов грубого помола.
  • Чтобы максимально снизить ГИ любой каши, стоит выбрать для ее приготовления не хлопья для быстрого запаривания, а обычную крупу.
  • Вопреки заблуждениям, даже людям с диабетом, вполне можно есть макароны и вермишель. Для этого нужно выбирать те изделия, которые изготовлены исключительно из твердых сортов пшеницы.
  • Даже обычные пельмени и вареники станут более желательны в меню, если знать один полезный лайфхак. После варки их нужно охладить и хранить в холодильнике. Перед употреблением их можно просто подогреть. Так ГИ будет усредненным.
  • Сладости лучше потреблять не со сладким кофе или чаем, а с кислыми добавками, например, с соком или кефиром.

Значительно понизить гликемический индекс продуктов помогает лимонная кислота, уксус, лимонный сок, маринад. Добавляйте все это при готовке, и вы будете в большей безопасности, чем при бездумном поглощении всех подряд продуктов без разбора.

Средний ГИ: полная таблица

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Кофе 41
Какао 41
Голубика 42
Черника 43
Цельнозерновые завтраки 43
Цветная фасоль 43
Хлеб с отрубями 44
Джем без сахара 45
Булгур (отварной) 45
Ананас 45
Апельсиновый сок 45
Кокос 45
Клюква 45
мука из полбы 45
Кунжутная мука 45
Полба 45
Мюсли 45
Грейпфрутовый сок 45
Томатный сок (с добавлением сахара) 45
Хлеб ржаной 45
Ячмень 45
Рис басмати 45
Зеленый горошек (консервированный) 45
Творожная масса (послащенная) 46
Фруктовый сок 48
Яйцо 48
Овсяная каша 49
Рыбные котлеты 50
Угорь копченый 50
Киви 50
Манго 50
Необжаренная гречка 50
Ананасовый сок 50
Йогурт фруктовый 52
Суп томатный 52
Йогурт (сладкий) 52
Салат фруктовый со сливками 55
Овсяное печенье 55
Песочное печенье 55
Персики консервированные 55
Суши 55
Спагетти 55
Виноградный сок 55
Кетчуп 55
Овощное рагу 55
Хурма 55
Сметана (20%) 56
кукуруза консервированная 57
Сыр плавленный 57
Сыр фета 57
Арабская пита 57
Кукуруза консервированная 57
Папайя 58
Пироги 59
Сахароза 59
Белый рис 60
Пицца 60
Сыр твердый 60
Дыня 60
Бананы спелые 60
Каштаны 60
Магазинный майонез 60
Лазанья 60
Какао с сахаром 60
Пицца с томатами и сыром 61
Оладьи из пшеничной муки 62
Пророщенная пшеница 63
Макароны с сыром 64
Бобовый суп-пюре 64
Свекла отварная 64
Изюм 64
Сухофрукты со сливками (9%) 64
Фруктовый сок с сахаром 65
Батат 65
Картошка в мундире 65
Сорбент 65
Овощи консервированные 65
Мюсли с сахаром 65
Джем 65
Овсяные хлопья быстрорастворимые 65
«Геркулес» 66
Заварной крем 66
Ананас 66
Пшеничная мука 69
Мороженое 70
Творожные сырники 70
Творожная запеканка 70
Шаурма в лаваше 70
Сахар 70
Халва 70
Шоколадные батончики 70
Молочный шоколад 70
Варенье 70
Сырники сладкие 70
Финики 70
Белый хлеб 70
Галетное печенье 70
Сухарики 70
Такос 70
Сорго 70
Патока 70
Лапша 70
Газировка 70
Завтрак со злаками 70
Ризотто 70
Равиоли 70
Круассаны 70
Картошка отварная 70
Картофельные чипсы 70
Бисквит 70
Бублики 70

Продукты с высоким гликемическим индексом: список

ТортТорт

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Каша пшенная 71
Арбуз 72
Сухари сдобные 73
Картошка фри 75
Тыква 75
Пончики 75
Вафли сладкие 75
Рисовая каша на молоке 75
Булочки 76
Хлеб белый 78
Леденцы 80
Молоко згущеное с сахаром 80
Карамель 81
Отварная морковка 85
Пюре из картошки 85
Крекеры 85
Приготовленный сельдерей 85
Турнепс 85
пудинг рисовый 85
Рис воздушный 85
Галеты рисовые 85
Рис быстрого приготовления 85
Очищенная пшеничная мука высшего сорта 85
Хлеб для тостов 85
Хлопья кукурузные (сладкие) 85
Крахмал кукурузный 85
Рисовое молоко 85
Попкорн 85
Мороженое на молоке с сахаром 87
макароны из белой муки 88
Каша рисовая с молоком 90
Хлеб без глютена 90
Жареная картошка 90
Мед 90
Консервированные абрикосы 91
Картофель-фри 91
Консервированные фрукты с сахаром 91
Лапша из белых сортов муки 92
Хот-дог 93
Жареный картофель 95
Сдоба 95
Брюква 99
Глюкоза 100
Крахмал модифицированый 100
Гамбургер 103
Финики сушеные 103
Пиво 110
Сироп кукурузный 115

Все представленные продукты отличаются самыми высокими (более 70 единиц) показателями гликемического индекса. Усваиваются они практически мгновенно, что сразу же заставляет подниматься уровню гликогена в крови. Таким образом мозг отправляет сигнал для поджелудочной по выработке инсулина. Он отвечает за распределение сахара из кровеносной системы по всем «участкам» организма. Частично глюкоза обращается в липиды, которые хранятся в виде некрасивых отложений на боках или животе. При этом именно инсулин не дает запасам жира обратиться снова в глюкозу, участвуя в здоровом питании и обмене веществ.

  • Фастфуд.
  • Блюда с сахаром.
  • Жареное, копченое.
  • Выпечка и сдоба.
  • Консервированные, сладкие фрукты.
  • Чипсы, снеки.

Некоторые ученые в шутку зовут это гормон «жадным кладовщиком», который внимательно следит за жировыми отложениями, не давая им ни на грамм растаять без причины. Запускать обратный процесс он «запрограммирован» только в экстраординарных случаях, к примеру, во время длительного поста, изнурительных спортивных тренировок.

Таким образом можно легко сделать вывод, что при постоянном потреблении разных продуктов, ГИ которых превышает отметку в 70 единиц, из-за постоянных выбросов инсулина, похудеть будет вовсе не просто. Масса, скорее всего, будет постоянно нарастать, а на бедрах и боках будут образовываться некрасивые складки. Без изменения типа и стиля питания никаких положительных реакций ожидать не стоит, даже если вы приложите титанические усилия для занятий атлетикой.

Таблица: фрукты и ягоды с низким ГИ

Продукты, имеющие минимальный гликемический индекс, являются заодно наиболее легкоусвояемыми из всех известных. Для удобства давайте вынесем ягоды и фрукты, имеющие низкий уровень ГИ в отдельную табличку.

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Абрикосы 20
Вишня 22
Слива 22
Грепфрут 22
Черешня 25
Чернослив 25
Малина 30
Облепиха 30
Персики 30
Смородина 30
Яблоки 30
Клубника 32
Груши 34
Апельсины 35
Инжир 38
Виноград 40

Таблица: овощи с низким ГИ

Заодно не помешает также сделать с овощами, которые показаны и наиболее рекомендованы даже тем людям, у которых имеются проблемы с секрецией инсулина.

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Базилик 5
Петрушка 5
Листовой салат 8
Помидоры 10
Огурцы 10
Капуста 10
Брокколи 10
Лук репчатый 10
Зеленый перец 10
Соленые грибы 10
Капуста пекинская 10
Укроп 15
Спаржа 15
Капуста квашенная 15
Капуста тушеная (свежая) 15
Перец красный 15
Лук-порей 15
Капуста цветная 15
Капуста брюссельская 15
Оливки зеленые 15
Маслины черные 15
Редиска 15
Баклажаны 15
Чеснок 30
Морковь 35
Зеленый горошек (свежий) 40
Фасоль отварная 40

Как использовать ГИ при диабете и похудении

ЯгодыЯгоды

При нарушениях работы поджелудочной железы, а также при диабете лучшим видом терапии можно назвать организацию правильного питания. Существует даже специальная диета, разработанная советским доктором по фамилии Певзнер. Она выстроена таким образом, чтобы пациент ел только те продукты, что не вызывают скачков сахара в крови.

  • Обязательно уменьшить количество получаемых из еды углеводов. Всего 200-300 граммов за день будет вполне достаточно.
  • Не забывайте, что пища, при такой диете, должна быть богата белками, которые помогут усвоиться углеводам без вреда.
  • Так как ГИ мучного и сладкого буквально зашкаливает, при диабете продукты с их содержанием нужно по возможности исключить из рациона.
  • Овощи, специи и приправы, ГИ которых практически на ноле, можно потреблять всегда, без каких-либо ограничений.
  • Ограничить придется потребление мяса, рыбы, морепродуктов, сладких ягод и фруктов, молочных продуктов.
  • Отказаться лучше также от блюд, в состав которых входят разные кулинарные жиры.

Многие думают, что столкнувшись с этим непростым недугом, они навсегда забудут о разнообразии в еде. Однако это вовсе не так. Конечно, от всего суперсладкого, жареного, сдобного, жирного придется отказаться. Жарка или запекание продуктов в масле, фритюре категорически запрещается, но ведь имеются и другие методы готовки.

Оптимально будет перейти на блюда на пару или отварные. Это значительно уменьшит нагрузку на пищеварительную систему. При этом не стоит забывать и об обычном запекании в духовке, оно тоже разрешено. Зачастую диабетики постоянно испытывают чувство голода, потому питаться им нужно часто. Выберите в таблице продукты с минимальным ГИ, только потом разрабатывайте меню. Тогда болезнь будет протекать бессимптомно, а вы получите возможность похудеть, практически просто верно подбирая нужные ингредиенты для готовки.

списки продуктов с низкими и высоким показателем ГИ
523 Просмотров 0

Аббревиатуру ГИ можно расшифровать по-разному, но нас интересует именно тот, что связан со здоровьем, а именно гликемический индекс.

Так что же такое гликемический индекс, и следует ли учитывать его при составлении рациона питания для похудения? Читайте дальше, чтобы познакомиться с показателями ГИ и факторами, которые могут изменить их, а также мы составили подробный список продуктов с низким и высоким гликемическим числом.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс измеряет, насколько быстро после употребления пищи уровни инсулина и сахара в крови повышаются (гликемический ответ). Глюкоза — это основной сахар, содержащийся в крови, он и является основным источником энергии. Гликемический индекс ранжирует продукты по шкале от 0 до 100, в качестве эталона берут чистую глюкозу с показателем 100.

Для людей с диабетом (заболевание, при котором уровень сахара в крови уже слишком высок), показатель ГИ является важным инструментом, помогающим контролировать уровень сахара в крови. Здоровым людям тоже не помешало бы учитывать этот показатель. Почему? Если придерживаться диеты с низким ГИ, то насыщение происходит быстрее, калорий потребляется меньше, потому что продукты с низким ГИ обычно перевариваются дольше и не вызывают всплеск сахара в крови.

Читайте также: способы профилактики диабета.

Это важно, потому что за скачками сахара чаще всего следуют резкие спады, которые в конечном итоге вызывают голод. Таким образом, продукты, которые получают высокий балл по гликемическому индексу, могут втянуть вас в бесконечную спираль с постоянным чувством голода и большим количеством потребляемых калорий.

Хотя фокусироваться исключительно на уровне GI при комплексном планировании своего образа жизни не стоит, однако с его помощью можно исключить вредную пищу, что непременно принесет свои плюсы для здоровья. Доказано, что рацион питания, включающий продукты с низким ГИ, снижает риск развития хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, депрессию, хроническое заболевание почек и рак молочной железы, толстой кишки и простаты.

Если не лечить высокий уровень глюкозы в крови (гипергликемия), это может привести к множеству проблем со здоровьем.

Что означают уровни гликемического индекса?

Наш организм быстро переваривает и усваивает еду с высокими показателями GI, в то время как продукты с низкими значениями перевариваются и усваиваются медленнее. Пища с высоким ГИ часто содержит переработанные углеводы и сахара, а продукты с низким ГИ обычно содержат много клетчатки, белка и/или жира. Еда, которая вообще не содержит углеводов (например, простая курица), не имеет ГИ.

Питание с ГИ 47 повышает уровень сахара в крови на 47 процентов по сравнению с чистой глюкозой.

Полезно знать: список продуктов с низким содержанием углеводов.

Все продукты по уровню ГИ можно разделить на три категории:

  • Низкий (55 и ниже). Сюда относятся большинство фруктов и некрахмалистых овощей, бобы, минимально обработанные зерна, макароны, орехи и молочные продукты с низким содержанием жира, 100% цельнозерновой хлеб или тыквенный хлеб, овсяные отруби, мюсли, ячмень, cладкий картофель, кукуруза, ямс, фасоль лима, горох, бобовые и чечевица.
  • Средний (56 — 69). Виноград, картофель, кус-кус, цельнозерновой и ржаной хлеб, лаваш, коричневый и дикий рис, рис Басмати и мед можно отнести к этой группе.
  • Высокий (70 и выше). Белый хлеб, баранки, овсяная каша быстрого приготовления, кукурузные хлопья, воздушный рис, арбуз, белый рис, выпечка, большинство крекеров и  хлопья для завтрака, красновато-коричневый картофель, тыква, крендели, рисовые лепешки, попкорн, дыни и ананасы — это лишь небольшой список наименований вредных продуктов.

Мясо и жиры не имеют ГИ, так как в них нет углеводов.

Стоит отметить, что продукты с низким ГИ не всегда полезнее или питательнее пищи с высоким ГИ. Шоколадный батончик и чашка коричневого риса имеют ГИ 55, но рис полезнее.

Гликемический индекс VS. нагрузка

Гликемический индекс показывает влияние 50 граммов углеводов того или иного продукта на уровень сахара в крови, за вычетом клетчатки, то есть чистых углеводов. Проблема в том, что здесь не указывается, сколько нужно того или иного продукта, чтобы получить эти 50 грамм.

Как отмечает Академия питания и диетологии, уровень ГИ у свеклы 64 на 11 пунктов выше, чем у риса — 53. Но чтобы получить 50 грамм углеводов из свеклы, нужно съесть почти 4 чашки по сравнению с одной чашкой риса.

Вот здесь как раз и пригодится термин гликемическая нагрузка, которая дает более реалистичное представление о влиянии пищи на изменение уровеня сахара в крови с учетом размера порции.

Факторы, которые влияют на уровень ГИ

факторы влиящие на гликемический индекс

Лосось со спаржей и цуккини в домашних условиях

1. Процесс готовки

Процесс приготовления пищи может значительно повлиять на уровень сахара в крови. Например, продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий ГИ. Но приготовление пищи может разрушить клетчатку, а это значит, что показатель ГИ может увеличиться.

Приготовление пищи помогает смягчить клеточные стенки, напитать влагой крахмалы и сделать пищу более усвояемой. Например, хорошо приготовленная паста имеет более высокий показатель, чем паста, которую готовят до полуготовности (al dente). Но вместо того, чтобы снимать макароны с конфорки до того, как они полностью приготовятся, лучше придерживаться соответствующих размеров порции.

2. Комбинирование продуктов

Один прием пищи человека в основном состоит из разнообразных продуктов. И употребление пищи, содержащей небольшое количество продуктов с высоким ГИ и небольшим количеством белка, жира и большого количества клетчатки, не будет иметь такого же эффекта на уровень сахара в крови, как употребление любого из этих продуктов в одиночку.

Одним из наиболее эффективных способов регулирования показателей ГИ является сочетание продуктов с высоким и низким ГИ. Аминокислоты, жиры, белки и клетчатка могут снизить общий показатель GI еды. Например, яблоко с сыром, орехами или йогуртом будет иметь более низкий общий балл, чем одно это яблоко.

И такое благоприятное влияние и комбинация продуктов могут снижать гликемическое значение пищи даже после самого приема пищи. Например, растворимая клетчатка снижает уровень сахара в крови. Поэтому потребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием GI на завтрак может снизить гликемическую реакцию на то, что вы едите на обед. Завтрак без клетчатки и с большим количеством продуктов с высоким ГИ (калорийной пищи) могут отрицательно повлиять на процесс пищеварения в течение следующих нескольких часов, что может привести к снижению уровня сахара в крови после обеда.

фрукты

3. Спелость

Зрелость фруктов также влияет на то, как усваивает их организм. Было доказано, что чем спелее фрукт, тем выше у него ГИ и больше сахаров. Зеленый банан, например, имеет более низкий GI, чем спелый банан.

Продукты с низким гликемическим индексом

Фрукты и фруктовые соки

  • Яблоки: 40;
  • Сок яблочный (несладкий/чистый: 44;
  • Абрикосы: 34;
  • Ежевика: 25;
  • Черника: 53;
  • Вишни (темные/свежие): 63;
  • Клюква (сушеная): 64;
  • Даты: 62;
  • Грейпфрут: 25;
  • Грейпфрутовый сок: 48;
  • Персики: 56;
  • Груши: 42;
  • Сливы: 24;
  • Чернослив: 29;
  • Малина: 32;
  • Клубника: 40;
  • Мандарины: 42;
  • Томатный сок: 33.

Бобовые

  • Черноглазый горошек (вареный): 33;
  • Масляные бобы: 36;
  • Нут (вареный): 36;
  • Зеленая фасоль: 15;
  • Фасоль: 29;
  • Чечевица: 29;
  • Фасоль лима: 32;
  • Морские бобы: 39;
  • Фасоль пинто (вареная): 39;
  • Снежный горошек: 22.

Некрахмалистые овощи

  • Артишоки: <15;
  • Спаржа: 15;
  • Авокадо: <15;
  • Брокколи: 15;
  • Капуста: 10;
  • Цветная капуста: <15;
  • Сельдерей: 15;
  • Огурец: 15;
  • Баклажаны: <15;
  • Зелень (дикая): 68;
  • Салат: 15;
  • Грибы: <15;
  • Бамия: не установлено;
  • Лук: 10;
  • Перец: 15;
  • Помидоры: 15;
  • Репа: 62;
  • Цуккини: 15.

Зерновые

  • Ячмень: 22;
  • Булгур: 46;
  • Овесянка плющенная: 59;
  • Рожь: 29;
  • Дикий рис: 57;
  • Пшеничная лепешка: 30;
  • Паста пшеничная: 37.

Орехи, оливки и масла

  • Миндаль: <15;
  • Лещинные орехи: не установлено;
  • Оливки: не установлено;
  • Арахис: 14;
  • Пекан: не установлено;
  • Семена подсолнечника: не установлено;
  • Грецкие орехи: не установлено;
  • Кешью: 25;
  • Каштаны: 54.

Молочные продукты, рыба, мясо, соя и яйца

  • Миндальное молоко: 25;
  • Яйцо: 42;
  • Рыба: 28;
  • Постное красное мясо: 21;
  • Нежирный сыр: 55;
  • Греческий йогурт: 11;
  • Моллюски: не установлено;
  • Обезжиренное молоко: 32;
  • Соевое молоко: 43;
  • Соевые продукты: не установлено.

фрукты и овощи

Продукты с высоким ГИ

Фрукты

  • Перезрелые бананы: 48;
  • Ананас: 66;
  • Арбуз: 72.

Напитки

  • Ананасовый сок: 46;
  • Кока-кола: 63;
  • Сладкий чай: не установлено.

Овощи

  • Кукуруза (консервированная или замороженная): 55;
  • Пастернак: 52;
  • Картофель (запеченный): 85;
  • Зимний сквош: не установлено.

Крупы

  • Хлеб из цельной пшеницы: 71;
  • Белый рис: 64;
  • Зерновые отруби: 42.

Закуски

  • Крендели: 83;
  • Конфеты: 80;
  • Крекеры: 77;
  • Пончик: 76;
  • Кукурузные чипсы: 72;
  • Печенье (овсяное): 55;
  • Кекс: 54;
  • Желе: 52;
  • Джем: 49.

Несколько полезных советов, как контролировать ГИ

Не забывайте об этих пунктах при определении приоритетов гликемической ценности продуктов.

Ешьте меньше обработанных продуктов

Ищите натуральные продукты, которые содержат неповрежденные волокна и рафинированы незначительно — например, цельные зерна, бобовые, овощи. Они будут меньше влиять на уровень сахара в крови.

Если говорить простым языком, то покупайте и кушайте пищу в их первозданном виде. Фрукты и овощи, бобы и цельное зерно имеют более низкий GI в отличие от соков из них же, продуктов с добавлением сахара и каш быстрого приготовления.

Комбинируйте продукты

Ешьте богатые углеводами продукты с небольшим количеством жира, клетчатки и/или белка, желательно в сыром или слегка приготовленном вид. Это замедлит скорость, с которой углеводы поглощаются и метаболизируются.

Кушайте продукты с низким ГИ в умеренном количестве

Не вся пища с маленьким GI обязательно являются полезными. Показатель гликемического индекса является лишь одним из многих критериев для того, чтобы понять, а потом и научиться контролировать то, как пища влияет на ваш организм.

Например, сыр и мороженое с высоким содержанием жира имеют довольно низкий ГИ, потому что жир в этих отдельно взятых продуктах замедляет усвоение глюкозы. Но это не значит, что тарелка мороженного или сыра будет полезным и сбалансированным блюдом.

Больше двигайтесь

Доказано, что гликемический ответ замедляется, если перед и после еды человек просто гулял или занимался другим видом активной деятельности.

Гликемический индекс и диабет

GI или подсчет углеводов?

К сожалению, не существует единого плана питания для людей, больных сахарным диабетом. Крайне важно придерживаться плана питания, который составлен с учетом личных предпочтений и образа жизни и помогает контролировать уровень сахара, холестерина и триглицеридов в крови, а также артериальное давление и вес.

Исследования показывают, что количество и тип углеводов в пище влияют на уровень глюкозы в крови. Но общее количество углеводов (ккал) в пище, в целом, является более сильным фактором, влияющим на уровень сахара в крови, чем GI.

Поэтому диабетикам лучше всего полагаться на подсчет углеводов при планировании своего питания, а гликемическое значение того или иного продукта использовать для более точных  подсчетов (распечатайте таблицу с названиями продуктов питания, чтобы она всегда была под рукой).

Источники:

  1. https://www.openfit.com/glycemic-index
  2. https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes
Диета по гликемическому индексу: меню, отзывы и результаты
Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц]

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Высокий гликемический индексСредний гликемическим индексНизкий гликемический индекс

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Пиво

110

Финики

103

Глюкоза

100

Модифицированный крахмал

100

Тост из белого хлеба

100

Брюква

99

Сдобные булочки

95

Печеный картофель

95

Жареный картофель

95

Картофельная запеканка

95

Рисовая лапша

92

Консервированные абрикосы

91

Безглютеновый белый хлеб

90

Белый (клейкий) рис

90

Морковь (вареная или тушеная)

85

Булочки для гамбургеров

85

Кукурузные хлопья

85

Несладкий поп-корн

85

Рисовый пудинг на молоке

85

Картофельное пюре

83

Крекер

80

Мюсли с орехами и изюмом

80

Сладкий пончик

76

Тыква

75

Арбуз

75

Французский багет

75

Рисовая каша на молоке

75

Лазанья (из пшеницы мягких сортов)

75

Несладкие вафли

75

Пшено

71

Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)

70

Молочный шоколад

70

Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)

70

Круасан

70

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Перловая крупа

70

Картофельные чипсы

70

Ризотто с белыми рисом

70

Коричневый сахар

70

Белый сахар

70

Кускус

70

Манка

70

К содержанию

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Пшеничная мука

69

Свежий ананас

66

Быстрорастворимая овсяная каша

66

Сок апельсиновый

65

Джем

65

Свекла (вареная или тушеная)

65

Черный дрожжевой хлеб

65

Мармелад

65

Мюсли с сахаром

65

Консервированный ананас

65

Изюм

65

Кленовый сироп

65

Ржаной хлеб

65

Картофель вареный в мундире

65

Сорбет

65

Батат (сладкий картофель)

65

Цельнозерновой хлеб

65

Консервированные овощи

65

Макароны с сыром

64

Пророщенные зерна пшеницы

63

Оладьи из пшеничной муки

62

Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром

61

Банан

60

Каштан

60

Мороженое (с добавлением сахара)

60

Длиннозерный рис

60

Лазанья

60

Промышленный майонез

60

Дыня

60

Овсяная каша

60

Какао-порошок (с добавлением сахара)

60

Папайя свежая

59

Арабская пита

57

Сладкая консервированная кукуруза

57

Виноградный сок (без сахара)

55

Кетчуп

55

Горчица

55

Спагетти

55

Суши

55

Булгур

55

Консервированные персики

55

Песочное печенье

55

Рис басмати

50

Клюквенный сок (без сахара)

50

Киви

50

Ананасовый сок без сахара

50

Личи

50

Манго

50

Хурма

50

Коричневый неочищенный рис

50

Яблочный сок (без сахара)

50

К содержанию

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Клюква (свежая или замороженная)

47

Грейпфрутовый сок (без сахара)

45

Консервированный зеленый горошек

45

Коричневый рис басмати

45

Кокос

45

Виноград

45

Апельсиновый фреш

45

Тост из цельнозернового хлеба

45

Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)

43

Греча

40

Сушеные фиги

40

Макароны, сваренные «аль денте»

40

Морковный сок (без сахара)

40

Курага

40

Чернослив

40

Дикий (черный) рис

35

Нут

35

Свежее яблоко

35

Мясо с бобами

35

Дижонская горчица

35

Сушеные томаты

34

Свежий зеленый горошек

35

Китайская лапша и вермишель

35

Кунжут

35

Свежий апельсин

35

Свежая слива

35

Свежая айва

35

Соевый соус (без сахара)

35

Обезжиренный натуральный йогурт

35

Мороженное на фруктозе

35

Фасоль

34

Свежий нектарин

34

Гранат

34

Свежий персик

34

Компот (без сахара)

34

Томатный сок

33

Дрожжи

31

Соевое молоко

30

Свежий абрикос

30

Коричневая чечевица

30

Свежий грейпфрут

30

Зеленая фасоль

30

Чеснок

30

Свежая морковь

30

Свежая свекла

30

Джем (без сахара)

30

Груша свежая

30

Томат (свежий)

30

Творог обезжиренный

30

Желтая чечевица

30

Черника, брусника, голубика

30

Горький шоколад (более 70% какао)

30

Миндальное молоко

30

Молоко (любой жирности)

30

Маракуйя

30

Мандарин свежий

30

Ежевика

20

Вишня

25

Зеленая чечевица

25

Золотистая фасоль

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Соевая мука

25

Клубника, земляника

25

Тыквенные семечки

25

Крыжовник

25

Арахисовая паста (без сахара)

20

Артишок

20

Баклажан

20

Соевый йогурт

20

Миндаль

15

Брокколи

15

Капуста кочанная

15

Кешью

15

Сельдерей

15

Отруби

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Перец чили

15

Огурец свежий

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Грибы

15

Кабачок

15

Репчатый лук

15

Песто

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Арахис

15

Соленые и маринованные огурцы

15

Ревень

15

Тофу (соевый творог)

15

Соя

15

Шпинат

15

Авокадо

10

Листовой салат

9

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

5

К содержанию

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство белковых диет.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит — содержат много полезной природной клетчатки.

Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.

Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.

Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.

Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.

Берегите себя и питайтесь правильно!

диетических продуктов с низким гликемическим индексом: исследованные советы и правда

Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может иметь много преимуществ для здоровья, особенно если у вас диабет, вы страдаете от pcos или хотите потерять значительное количество веса.

Диета с низким гликемическим индексом, также называемая диетой с гликемическим индексом или диетой для желудочно-кишечного тракта, стала очень популярной в последние годы.

Несмотря на то, что в течение двух десятилетий он использовался в качестве средства контроля сахара в крови у диабетиков, он действительно начал привлекать большое внимание широкой общественности, когда его принципы были включены в известные программы похудения, такие как диета Саут-бич, Зональная диета и нутрисистема.

Очень коротко говоря, диеты с низким гликемическим индексом основаны на гликемическом индексе (GI), который разработан, чтобы помочь людям делать выбор продуктов, которые позволят избежать скачков инсулина и поддерживать довольно постоянный уровень глюкозы (сахара) в крови.

Чтобы упростить навигацию по этой странице, я сделал несколько быстрых ссылок ниже, чтобы вы могли перейти непосредственно к интересующей вас теме. Тем не менее, я рекомендую прочитать всю статью для правильного и глубокого понимания всего, что связано с «гликемией» (продукты питания, индекс, нагрузка и т. Д.).).

Итак, что вы получите из этой обширной исследовательской статьи, это хорошее понимание:


Итак, что такое гликемический индекс?

— Измерение эффекта сахара в крови углеводной пищи

Гликемический индекс и концепция употребления в пищу продуктов с низким гликемическим индексом были созданы в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором кафедры естественных наук в Университете Торонто, Канада.

Первоначально он был разработан как способ помочь диабетикам контролировать уровень сахара в крови, но в последние годы он также использовался желающими похудеть или просто вести более здоровый образ жизни.

По сути, ГИ является мерой влияния определенных углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови.

Итак, чтобы понять гликемический индекс и любую диету, которая использует его принципы, вы должны сначала понять взаимосвязь между едой, которую вы едите, и уровнем глюкозы в крови.


Глюкоза, или в основном сахар, является источником энергии вашего тела

Glucose is the body Все, что вы едите, расщепляется и превращается в глюкозу, которая используется для правильной работы всех ваших органов и биологических систем.

В идеале ваше тело хотело бы поддерживать достаточно постоянный уровень глюкозы в крови для оптимальной работы, и для достижения этого баланса он использует химическое вещество под названием инсулин.


Инсулин пытается сохранить уровень сахара в крови на сбалансированном уровне

Если уровень сахара в крови поднимется слишком высоко, поджелудочная железа будет выделять больше инсулина, чтобы снизить его до нормального уровня.

Это делается путем преобразования дополнительной глюкозы в жир и хранения ее в организме — а не того, чего вы хотите, если вы пытаетесь сбросить вес!


Слишком много сахара, значит слишком много инсулина, который в конце концов слишком сильно понижает уровень сахара в крови

То, что вы едите, также может влиять на то, как быстро повышается уровень сахара в крови.Если она очень быстро увеличивается, ваша поджелудочная железа получит сообщение о том, что в организме слишком много глюкозы, и часто будет чрезмерно компенсировать ее из-за избытка инсулина, который может снизить уровень сахара в крови до слишком низкого уровня.

Когда это происходит, вы можете чувствовать себя уставшим, вялым или голодным.


Quick Sugar Fix — ваше тело пытается сказать вам, что ему нужна энергия

… Но не обманывайте себя, истолковывая, чего он жаждет

Infographic that illustrated the effect of a chocolate bar on the blood sugar and insulin production.
Чувство голода — это нормальный способ сказать вам, что ему нужно больше энергии, но иногда вы можете испытывать «ложный голод», который может случиться, когда ваше тело пытается снизить высокий уровень глюкозы.

Когда вы едите плитку шоколада или пьете кофе с сахаром, вы сначала будете чувствовать себя более энергичным, потому что у вас повышается уровень сахара в крови. Однако, пытаясь регулировать внезапный приток глюкозы, ваше тело будет выделять дополнительный инсулин, который накапливает избыточный сахар в виде жира.

Это приведет к снижению вашего настроения и заставит вас снова чувствовать себя уставшим или голодным.

Конечно, вы на самом деле не голодны, но ваше тело думает, что это так, потому что ваши уровни глюкозы теперь быстро упали, поэтому он посылает вам сигнал о том, что ему нужно больше энергии.

К сожалению, когда случаются эти внезапные колебания, вы, вероятно, с большей вероятностью получите еще один быстрый перекус энергии, который начнет процесс снова и снова.


Цель гликемического индекса

— Продукты с низким гликемическим индексом идеально подходят для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови

Итак, цель гликемического индекса — помочь вам определить продукты с низким гликемическим индексом, которые позволят вам регулировать уровень сахара в крови, избегая при этом всех экстремальных или внезапных колебаний.

Он был создан путем измерения изменений сахара в крови, которые произошли после употребления углеводсодержащих продуктов, а затем ранжирования их на основе этих эффектов.


Объясняя логику гликемического индекса
— Чистая глюкоза равна 100

Easy to understand infographic on the glycemic index values for food. Поскольку чистая глюкоза повышает уровень сахара в крови быстрее, чем что-либо еще, ей было присвоено число 100.

Это произвольное число, и его просто использовали в качестве эталона для сравнения других продуктов.

Затем значение GI определяли по тому, насколько быстро — или медленно — организм расщепляет определенные продукты и превращает их в глюкозу.


Продуктов с высоким ГИ старше 70 — Продукты с низким ГИ ниже 55

Продукты, которые быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, называются продуктами с высоким гликемическим индексом и получают большое количество по шкале GI (обычно более 70).

Продукты, которые перевариваются дольше, также приводят к тому, что уровень сахара в крови повышается гораздо медленнее и помогают поддерживать постоянный уровень глюкозы, поэтому их называют продуктами с низким гликемическим индексом и дают меньшее количество (обычно ниже 55).

Любая пища, получившая рейтинг от 56 до 69, считается средней гликемической пищей.

Таким образом, чем быстрее гликемический ответ, тем выше количество, которое получает конкретная еда.

В качестве быстрого примера, продукты с высоким гликемическим индексом включают такие вещи, как рафинированный сахар, фруктовые соки, картофель, рафинированное зерно и выпечку.

Цельное зерно, бобы или бобовые, молочные продукты и овощи являются примерами продуктов с низким гликемическим индексом.


Диаграмма гликемического индекса

На сегодняшний день количество продуктов, которые были протестированы для определения их GI, ограничено, и гликемическая нагрузка (GL) — см. Ниже на этой странице, для объяснения гликемической нагрузки по сравнению сгликемический индекс)) для этих продуктов не всегда рассчитывается по справочным таблицам.

Обычно вы можете выяснить GL самостоятельно (один раз, снова, объяснение можно увидеть ниже), но вам нужно будет знать GI, общее количество углеводов, присутствующих в пище, а также содержание клетчатки.

При обращении к диаграммам гликемического индекса и / или гликемической нагрузки помните, что цифры могут варьироваться в зависимости от источника, поэтому вам может потребоваться немного времени, чтобы узнать, как каждая пища реагирует в вашем собственном теле.

Приведенная ниже таблица, хотя и не является исчерпывающей, даст вам представление о GI и GL для многих распространенных продуктов питания.

The glycemic index and glycemic load chart with high and low glycemic foods.


Преимущества диеты гликемического индекса

  1. Потеря веса: Как уже упоминалось, многие популярные диеты включают принципы диеты GI.

    Теория заключается в том, что продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленный рост уровня глюкозы в крови, потому что для их переваривания требуется больше времени. Поэтому они дольше остаются в желудке, поэтому вы чувствуете себя сытым и будете реже перекусывать или переедать.

    Помните, что употребление в пищу продуктов с высоким ГИ вызывает скачок инсулина, который затем приводит к тому, что дополнительный сахар накапливается в виде жира (не годится для потери веса), и приводит к внезапному падению инсулина, заставляя вас чувствовать себя лишенными энергии и быстро жаждать энергетическая (но калорийная) закуска.

  2. Предотвращение и управление диабетом типа 2: Диабет типа 2 — это состояние, которое возникает в результате недостатка инсулина.

    Ваше тело получает энергию, превращая пищу, которую вы едите, в глюкозу, но ваши клетки нуждаются в инсулине, чтобы использовать эту глюкозу.

    Если у вас диабет 2 типа, ваша поджелудочная железа либо не вырабатывает достаточно инсулина, либо ваше тело не реагирует должным образом на вырабатываемый инсулин.

    Таким образом, вместо использования в качестве топлива для ваших клеток и органов, глюкоза будет накапливаться в крови, вызывая высокий уровень сахара.

    Многие врачи считают, что диета с высоким гликемическим индексом может увеличить риск развития диабета 2 типа, потому что вы предъявляете повышенные требования к поджелудочной железе, требуя от нее постоянно снижать уровень глюкозы в организме.

    Эта дополнительная рабочая нагрузка может привести к тому, что поджелудочная железа со временем «утомится» или начнет работать со сбоями, что приведет к таким заболеваниям, как диабет.

    Если у вас уже есть диабет, есть много доказательств того, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может помочь вам справиться или даже улучшить ваше состояние.

    Поскольку пища с низким гликемическим индексом переваривается медленнее, она не приведет к резкому повышению уровня сахара в крови, поэтому поджелудочная железа сможет легко справиться с необходимым количеством инсулина.

    Выбор продуктов с низким гликемическим индексом также помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, что очень важно для людей, страдающих диабетом.

    Многие врачи считают, что диета с низким ГИ может сделать ваше тело более чувствительным к инсулину, что может изменить или, по крайней мере, улучшить ваше состояние.

  3. Уменьшить риск сердечных заболеваний: Исследования показали, что может быть некоторая связь между повышенным уровнем инсулина и сердечными заболеваниями. Полученные данные свидетельствуют о том, что диета с высоким ГИ вызывает скачки уровня глюкозы и инсулина, что может повысить уровень холестерина ЛПНП в организме.

    Доказательства также показывают, что употребление диеты, богатой продуктами с низким ГИ, поможет контролировать уровень сахара в крови и секрецию инсулина, что может снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина и одновременно повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.


Переход на диету с низким гликемическим индексом

— Простые принципы: цельные и нерафинированные продукты плюс относительный равномерный баланс между углеводами, полезными жирами и белком

Chart showing the food combination of fats, protein and carbs in percent in the low glycemic diet. Некоторые люди считают, что переход на диету с низким гликемическим индексом может быть немного сложным, поскольку существует очень много продуктов, которые еще не были протестированы.

Кроме того, существует ряд факторов, которые могут повлиять на уровень GI, таких как приготовление пищи и приготовление, зрелость фруктов и определенные комбинации продуктов.Фактически, это была одна из критических замечаний, стоящих перед диетой за эти годы.

Однако, как и любая другая диета (вегетарианская, веганская, палео), как только вы переключите свою кухню на новый способ питания, все станет намного проще.

Фундаментальный принцип диеты с низким гликемическим состоянием — есть все как можно более целое и неочищенное.

Plus большинство сторонников придерживаются соотношения 40% углеводов, 40% полезных жиров и 20% белков.

Хотя это не относится ко всем продуктам, общее правило состоит в том, что продукты с высоким содержанием клетчатки, здорового жира и белка, вероятно, имеют низкий гликемический индекс; в то время как продукты, в которых отсутствуют эти предметы первой необходимости, будут оцениваться выше по шкале.

Конечно, есть исключения из этого правила, поэтому потребуется некоторое время, чтобы разобраться во всем, но вот руководство и несколько простых советов, которые помогут вам начать:


простых советов по покупке, чтобы облегчить переход на продукты с низким гликемическим индексом

1) Начните с замены скобы

Так как большая часть вашего рациона состоит из зерновых продуктов, это хорошее место для начала.

Поменяйте овсянку быстрого приготовления на овсяные хлопья или овсяные отруби, купите цельнозерновой хлеб и муку, обменяйте белую пасту на цельнозерновые и попробуйте добавить что-то новое, например, квиноа или ячмень, в супы и рагу.

Найти рецепты с низким гликемическим индексом и купить эти ингредиенты. Это отличный способ узнать, какие продукты имеют низкий ГИ, а также избавит вас от стресса, когда вы впервые переходите на новую диету.


2) Привыкнуть к чтению этикетки Проверка уровня сахара или глюкозы

Большинство упаковок не сообщают вам гликемический рейтинг продукта, но вы можете сделать обоснованное предположение, прочитав список ингредиентов. Если сахар или глюкоза являются первым ингредиентом в списке, то есть большая вероятность, что это не будет пища с низким гликемическим индексом.

Даже название «цельное зерно» может быть несколько обманчивым, поскольку уровень GI будет зависеть от того, какое зерно используется.

Например, заклинание может иметь очень низкий ранг, тогда как просо обычно имеет средний или даже высокий рейтинг. Кроме того, оливковое масло считается здоровым жиром, но гидрогенизированный «транс» жир опасен и может также повысить уровень холестерина.


3) Купите много фруктов и овощей… Тогда вы не сможете сделать все, что не так

Многие фрукты и овощи уже прошли тестирование на рейтинг GI, поэтому при покупках у вас должен быть обширный список.

И добавление большего количества свежих продуктов в ваш рацион является основной рекомендацией диеты с низким ГИ.


простых советов по приготовлению пищи с низким содержанием GI к вашей диете

1) Заменить белые и обработанные зерна на выбор с низким гликемическим индексом

Мясо не только обеспечит ваш организм многими питательными веществами, но и наполнит его клетчаткой и белком, поэтому они усваиваются гораздо медленнее и не повышают уровень глюкозы и не повышают потребность в поджелудочной железе.

Сегодня все, от хлеба до пасты и хлопьев для завтрака, доступно в цельнозерновом зерне, поэтому переключение будет делом вкуса, а не удобства.

И чем больше нерафинированного, тем лучше!

Овсяные хлопья с крупными хлопьями, овсяные отруби, ячмень, мюсли и цельная пшеница являются одними из наиболее распространенных вариантов; но почему бы не попробовать что-то новое.

Когда дело доходит до зерна, все старое снова новое. Есть несколько древних зерен, которые были отложены в течение многих лет в пользу белой муки и обработанной пшеницы, но эти маленькие электростанции возвращаются.


Picture of yellow, red and black beans which are all low in the glycemic index.

2) Используйте больше бобов

Фасоль и бобовые могут быть немного богаты углеводами, но они также богаты клетчаткой, содержат мало жира и содержат столько же, если не больше белка, чем многие виды мяса.

Вы можете приготовить перец чили, гороховый суп или чечевицу с рисом.

Добавьте горох в салат, добавьте пинто или запеченные бобы в тако, или добавьте смесь фасоли в жаркое для дополнительного вкуса.


3) Выберите фрукты и овощи с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом предполагает, что фрукты и овощи должны составлять около половины каждого приема пищи.

Большинство фруктов и овощей низкокалорийны, содержат много энергии и пищи, а также имеют низкое или среднее значение в масштабе ЖКТ.

Это простой способ набрать вес, не прибавляя в весе и не повышая уровень сахара в крови.

Добавьте смесь ваших любимых овощей в пасту или блюда из риса, добавьте фрукты в свою кашу, зелень в омлет или сделайте вегетарианский поднос с хумусом для легкого обеда.

Существует так много интересных фруктов и овощей, которые вы, вероятно, никогда не пробовали, поэтому диета с низким ГИ предлагает прекрасную возможность расширить свой репертуар.

Даже если хранить в холодильнике контейнер со свежими, нарезанными овощами или фруктами, вы сможете легко перекусить, когда захотите покусать.

Ниже вы найдете видеоролик о кулинарии, в котором рассказывается, как приготовить вкусный и полезный омлет с низким гликемическим индексом.


The root, sweet potatoes, are a better GI choice than white potatoes. Picture of three sweet potatoes.

4) Переход на сладкий картофель вместо белого картофеля

Сладкий картофель (который на самом деле не настоящий картофель, а корнеплоды) имеет рейтинг от 50 до 60 по гликемическому индексу, тогда как белый картофель может достигать 110.

И сладкий сорт гораздо более питательный, так что дайте им попробовать 000


Nuts are rich in protein and have a low glycemic index score. Picture of walnuts and hazelnuts.

5) Ешьте орехи и семечки

Орехи и семена являются хорошим источником белка и полезных жиров, а также добавят некоторые вещества в ваши блюда.

Многие люди избегают этих продуктов, потому что они думают, что высокое содержание жира заставит их набирать вес, но их низкие значения гликемического индекса означают, что они не будут повышать уровень глюкозы, поэтому большая часть их энергии будет использоваться организмом.

Конечно, вы должны есть их в умеренных количествах, но с миндалем и грецкими орехами, имеющими GI 15, и семенами подсолнечника, имеющими GI 35, эти продукты делают вкусное удовольствие и будут держать голод в страхе.


Правда о гликемической нагрузке

— сообщает вам, сколько углеводов (сахара) в действительности содержится в вашей пище (в то время как гликемический индекс измеряет только влияние глюкозы на уровень сахара в крови)

Гликемический индекс сам по себе может быть очень полезным, но некоторые люди считали, что у него есть одно серьезное ограничение.

Несмотря на то, что он измерял, как быстро сахар из определенной пищи поступал в ваш кровоток и повышал уровень глюкозы, он не принимал во внимание, сколько углеводов (сахара) действительно содержалось в этой пище.


Гликемическая нагрузка может объяснить тайну моркови

Например, в зависимости от того, как они приготовлены (приготовлены или съедены в сыром виде), GI имеет рейтинг GI 47-63, потому что их сахар очень быстро усваивается.

По этой причине многие люди считают, что им нужно избегать употребления этого овоща, потому что он заставит их набрать вес.Однако вряд ли вы когда-либо слышали, чтобы кто-то утверждал, что у них избыточный вес, потому что они съели слишком много моркови.

Правда в том, что хотя углеводы в моркови быстро попадают в кровоток, в моркови очень мало сахара, поэтому воздействие будет минимальным.


Гликемическая нагрузка делает картину более полной

Те, кто сосредоточился на здоровом питании, а не просто на уровне сахара в крови, начали оспаривать некоторые аспекты гликемического индекса.

Должно быть что-то не совсем правильное с системой, которая оценивала шоколад и картофельные чипсы как лучший выбор еды, чем морковь и картофель с витаминной упаковкой.

Если бы вы использовали ГИ в качестве руководства для выбора продуктов питания, вы могли бы пропустить овощи и сразу перейти к десерту.

Недостаток в том, что GI измерял, как быстро продукты влияли на ваш уровень сахара в крови, но он не мог сказать вам, сколько углеводов (сахара) вы фактически получали.

Как и многие другие теории и идеи, требуется некоторое время, чтобы выработать «изломы».Это не значит, что концепция не хороша, а просто требует некоторых изменений.

Итак, в 1991 году доктор Уолтер Виллет и его сотрудники в Гарвардской школе общественного здравоохранения выдвинули идею о гликемической нагрузке.


Гликемическая нагрузка принимает во внимание, что клетчатка нейтрализует углеводы

… То есть, чем больше клетчатки, тем меньше пораженного тела будет сахара

Гликемическая нагрузка не только измеряет, насколько быстро сахар из определенных продуктов всасывается в организм, но также учитывает, сколько углеводов (сахара) в действительности содержится в пище.

Гликемический ответ зависит не только от того, какую пищу вы едите, но также и от того, сколько калорий получено из углеводов — или сколько углеводов (сахаров) содержится в каждой порции определенной пищи.

Клетчатка фактически исключает количество углеводов в граммах на грамм, поэтому содержание клетчатки в пище изменится, как углеводы в этой конкретной пище влияют на организм.

Например, шоколадная плитка содержит около 30 углеводов, но 0 г клетчатки. С другой стороны, в одной чашке свежей вареной моркови содержится 11 углеводов, а также 5 граммов клетчатки, в результате чего чистое содержание углеводов (сахара) составляет около 6.

Итак, какой из них, по вашему мнению, менее вероятно вызовет огромный всплеск инсулина и, следовательно, увеличение веса?

Расчет GL (гликемическая нагрузка):

  • GL = GI / 100 X NET CARBS (общее количество углеводов за вычетом клетчатки)

Масштаб GL на порцию еды:

  • Низкий: 10 или меньше
  • Средний: 11-19
  • Высокий: 20 или выше

Итак, правда о запрещенной моркови в том, что ее сахар высвобождается очень быстро, поэтому он имеет высокий GI, но так как он на самом деле не содержит много сахара с самого начала, ему дают GL около 3.

Таким образом, вашей поджелудочной железе не грозит выделение избыточного инсулина для контроля воздействия моркови на уровень сахара в крови.

И большинство людей не стали бы спорить с тем фактом, что употребление моркови и фруктов с высоким ГИ, которые содержат много необходимых витаминов и минералов, гораздо полезнее для вашего организма, чем потребление картофельных чипсов и конфет.


Ключ к контролю уровня сахара в крови

Гликемическая нагрузка говорит нам, что на самом деле есть два способа контролировать уровень сахара в крови:

  • Ешьте продукты с низким гликемическим индексом
  • , и ограничивают потребление углеводов.

Но, помните, то, что пища с высоким содержанием углеводов, не означает, что она будет крайне влиять на ваш уровень сахара в крови.

Вы также должны посмотреть на содержание волокна, чтобы получить точную картину.

И помните, что некоторые продукты с высоким гликемическим индексом содержат очень важные питательные элементы, поэтому их не следует полностью исключать из своего рациона.


Ограничения диеты с низким гликемическим индексом

1) Конфликтующие данные: разные гликемические индексы дают разные значения

Быстрый поиск в Интернете покажет, что различные диаграммы гликемического индекса будут давать разные рейтинги для конкретных продуктов.

Некоторые даже показывают значение плюс или минус (то есть 24 +/- 12, означающее, что пища может иметь значение GI где-то между 12 и 36).

Для тех, кто следит за уровнем глюкозы в крови, это может быть существенной разницей.

При определении рейтинга GI исследователи проведут несколько тестов, а средние результаты будут использованы на окончательном графике.

Итак, иногда результат был выше, чем заявленная сумма, а иногда он был ниже.

Уровень зрелости также влияет на GI

Исследования также показали, что некоторые фрукты будут увеличиваться в рейтинге GI по мере его созревания, поэтому вы должны убедиться, что вы едите свой банан точно в нужное время в процессе созревания, иначе ваши подсчеты сахара будут неточными.

Так как зачастую невозможно получить точное измерение, вы найдете много противоречивых данных, которые могут привести к некоторой путанице после диеты с низким гликемическим индексом.


2) Обработка и приготовление пищи влияют на величину GI

… Подробнее Подготовленные средства Higer GI из-за ускоренного всасывания в кровоток

Cooked vegetables will typically raise the glycemic index. GI может зависеть от того, как приготовлена ​​или обработана пища.

Простое измельчение или измельчение пищи может увеличить ее значение GI, поскольку она облегчает переваривание и быстрее обрабатывается организмом.

Кроме того, приготовление пищи может изменить структуру компонентов пищи (в частности, крахмала), придавая ей более высокий ГИ, поскольку он легче усваивается организмом.

Вот почему паста аль денте имеет более низкий ГИ, чем лапша, приготовленная в течение более длительного периода времени.

Если вы не знаете GI каждой пищи на каждом уровне приготовления, трудно получить точное измерение ее влияния на уровень сахара в крови.


3) Объединение пищевых продуктов (углеводов, жиров и белков) влияет на гликемический индекс

… Смешайте продукты с высоким гликемическим индексом и продуктами с низким гликемическим индексом для получения средней гликемической пищи

Combining a high glycemic banana with low glycemic walnuts make a medium glycemic meal.

.

Гликемический индекс для 60+ продуктов питания

перейти к содержанию
  • Поиск
  • телега
  • Администратор
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Обзор по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Ишемическая болезнь сердца
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Инсульт
  • Разум и настроение «Назад
    • Склонность
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и Деменция
    • Тревога
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Стресс
  • боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Прочие боли
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Balance & Mobility
    • Диета и потеря веса
    • Энергия и Усталость
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининг-тесты для женщин
    • Сон
  • рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Рак ободочной и прямой кишки
    • Другие виды рака
    • Простата Здоровье & Болезнь
    • Рак кожи
  • Болезни и Условия «Назад
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и Деменция
    • Диабет
    • Пищеварительное здоровье
    • Болезнь сердца
    • Больше болезней и состояний
    • Остеопороз
    • Инсульт
    • Заболевания щитовидной железы
  • Мужское здоровье «Назад
    • Контроля над рождаемостью
    • Эректильная дисфункция
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Мужское сексуальное здоровье
    • Рак простаты
    • Простата Здоровье & Болезнь
    • скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроля над рождаемостью
    • Здоровье груди и болезни
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининг-тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Здоровье детей «Назад
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Аутизм
    • Вехи развития
    • Изучение Препятствий
.

GI Diet — Список продуктов с низким содержанием GI

High, Medium и Low GI Foods

Один из самых полных в Интернете списков продуктов с их гликемическим индексом. Если вы соблюдаете диету GI или South Beach, вы должны стремиться включать в свой рацион больше продуктов с низким гликемическим индексом. Ваше тело будет медленно переваривать эти продукты, оставляя вас дольше чувствуя себя сытыми и позволяя вам есть меньше калорий, не ощущая голода. Добавление в пищу продуктов с низким ГИ снизит гликемический индекс всей еды.Вы можете найти блюда, которые включают продукты с низким GI в нашем разделе рецептов.

Если вы предпочитаете систему светофора, используемую в низком G.I. В книге диеты Рика Галлопа вы можете найти те же данные, приведенные ниже, в красной, желтой и зеленой зонах на нашей диаграмме гликемического индекса.

Для получения справки о том, что покупать и есть, когда вы находитесь вне дома, вы можете хранить подробную информацию о значениях GI при себе с помощью одного из дешевых карманных справочников; такие как: счетчик гликемической нагрузки или Новое руководство для покупателя «Революция глюкозы» по значениям GI 2008

гликемический индекс

Число, указанное рядом с каждым продуктом, является его гликемическим индексом.Это значение, полученное путем мониторинга сахара в крови людей после употребления пищи. Значение может незначительно отличаться от человека к человеку и от одного типа или марки пищи и другого. Заметным отличием является рейтинг GI Special-K, который дал значительно разные результаты в тестах в США и Австралия, скорее всего, в результате различных ингредиентов в каждом месте. Несмотря на это небольшое отклонение, индекс обеспечивает хорошее руководство, какие продукты вы должны есть и какие продукты следует избегать.

Диапазон гликемического индекса следующий:
Низкий GI = 55 или менее
Средний GI = 56 — 69
Высокий GI = 70 или более

Завтрак Зерновые

Low GI
All-Bran (UK / Aus) 30
All-отруби (США) 50
Овсяные отруби 50
Овсяных хлопьев 51
Special K (UK / Aus) 54
Натуральный Мюсли 40
Каша 58

Средний GI
бутоны отрубей 58
Мини Пшеница 58
нутригрейн 66
Измельченная пшеница 67
Каша Овсяная 63
Special K (US) 69

High GI
кукурузные хлопья 80
Султан Бран 73
Branflakes 74
Coco Pops 77
Пыхтенная Пшеница 80
Овес в медовой выпечке 77
Team 82
Итого 76
Cheerios 74
Рис Криспи 82
Weetabix 74

скобы

Low GI
Пшеничные макаронные изделия 54
Новый картофель 54
Мясные равиоли 39
Спагетти 32
Тортеллини (сыр) 50
Яйцо Фетучини 32
коричневый рис 50
Гречневая крупа 51
Белый длиннозерный рис 50
перловая крупа 22
Ям 35
сладкий картофель 48
Лапша быстрого приготовления 47
Пшеничная лепешка 30

Средний GI
Рис басмати 58
Кускус 61
кукурузная мука 68
Taco Shells 68
ньокки 68
Картофель консервированный 61
Китайская (рисовая) вермишель 58
Печеный картофель 60
дикий рис 57

High GI
Мгновенный Белый Рис 87
Клееный рис 86
Белый рис с коротким зерном 83
Тапиока 70
Картофельное пюре 73
картофель фри 75
Картофельное пюре быстрого приготовления 80

Хлеб

Low GI
соя и льняное семя 36
Цельнозерновой Pumpernickel 46
Тяжелое смешанное зерно 45
цельная пшеница 49
Закваска Ржаная 48
закваска пшеничная 54

Средний GI
Круассан 67
гамбургер булочка 61
лаваш, белый 57
Цельнозерновая рожь 62

High GI
белый 71
Бублик 72
французский багет 95

Закуски & Сладкий Foods

Бисквит
Low GI
Слим-Фаст фуд замена 27
Snickers Bar (высокий жир) 41
Орех и семя Мюсли Бар 49
46
Nutella 33
молочный шоколад 42
хумус 6
Арахис 13
грецкие орехи 15
Орехи кешью 25
Орехи и Изюм 21
джем 51
кукурузные чипсы 42
Крекеры из овсянки 55

Средний GI
Рывита 63
дижестивы 59
Черничный кекс 59
Мед 58

High GI
Крендельки 83
Водяные крекеры 78
Рисовые лепешки 87
Слоеные хрустящие хлебцы 81
Пончики 76
Булочки 92
Сироп со вкусом клена 68

Бобовые (бобы)

Low GI
Фасоль (консервированная) 52
бобов масла 36
Нут 42
Фасоль / Фасоль 31
чечевица, красная 21
чечевица, зеленый 30
Пинто Бобы 45
черноглазая фасоль 50
Желтый горох колотый 32

Средний GI
Фасоль в Помидоре Соус 56

Овощи

Low GI
Зеленый горошек замороженный 39
Кукуруза замороженная 47
Сырая морковь 16
Вареная морковь 41
баклажан / баклажан 15
брокколи 10
Цветная капуста 15
Капуста 10
Грибы 10
помидоры 15
чили 10
Салат 10
зеленых бобов 15
красных перцев 10
лук 10


High GI
Pumkin 75
Пастернак 97

Фрукты

Low GI
вишни 22
сливы 24
грейпфрут 25
персики 28
Персик, консервированный в натуральном соке 30
Яблоки 34
Груши 41
кураги 32
Виноград 43
Кокос 45
кокосовое молоко 41
Киви 47
апельсины 40
Клубника 40
чернослив 29

Средний GI
Манго 60
Султанас 56
бананы 58
Изюм 64
папайя 60
инжир 61
ананас 66

High GI
арбуз 80
даты 103

Молочные продукты

Low GI
цельное молоко 31
обезжиренное молоко 32
Шоколадное молоко 42
подслащенный йогурт 33
искусственно подслащенный Йогурт 23
Заварной крем 35
соевое молоко 44

Информация предоставлена ​​Университетом Сиднея и используется с разрешения.

,

лучших советов для низкого уровня GI

Есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе на диете с низким ГИ

    1. Поменяйте эти пятна : Если вы большой любитель картофеля и не можете отказаться от них, вам не нужно просто переключаться на картофель с низким GI, такой как GiLICIOUS. Другой вариант при приготовлении картофельного пюре — заменить половину картофеля бобами каннеллини или перейти на другие варианты с более низким GI, такие как сладкий картофель.
    2. Зернистость: Вместо того, чтобы покупать хлебобулочные изделия, приготовленные в основном из белой муки (например, белый хлеб, блинчики, колоски), выбирайте зерновой хлеб (где вы можете увидеть зерна), аутентичные закваски или варианты из непросеянной муки.
    3. Хорошее начало: Замените обработанные хлопья для завтрака натуральными мюсли, традиционными овсяными хлопьями или хлопьями с символом GI.
    4. Люблю бобовые! Сушеные и консервированные бобы, чечевица и нут — все с низким содержанием GI и богаты питательными веществами, а также обеспечивают хороший уровень белка и клетчатки.Включайте бобовые в свой рацион два или три раза в неделю или чаще, если вы вегетарианец. Вы можете добавить их к салатам, запеканкам или болоньезу. Сделайте быстрое и легкое погружение, используя консервированные бобы и ешьте с хрустящими овощами.
    5. Это все о комбинациях: Вам не нужно полностью исключать варианты с высоким GI — хитрость заключается в том, чтобы комбинировать их с вариантами с низким GI для достижения умеренного GI и GL. Кроме того, определенные кислоты помогают снизить GI определенных продуктов. Попробуйте уксусы на салатах, йогурт с хлопьями и лимонный сок на овощах.
    6. Smart Snacking: Когда дело доходит до перекусов, выбирайте свежие фрукты, сухофрукты, орехи и йогурт. Избегайте рафинированных мучных продуктов, таких как печенье, крекеры и печенье.
    7. Контроль количества: Следите за количеством и типом риса, который вы едите дома и во время еды вне дома. Сорта Жасмин и Калроуз высоки в GI. Лучший выбор — Doongara, Moolgiri и Basmati; у них низкий р.и. и более высокая доля амилозы крахмала, которая расщепляется дольше, помогая контролировать уровень глюкозы в крови.
    8. Молочные продукты: Большинство молочных продуктов, включая молоко и йогурт, имеют низкий уровень GI и являются важным источником белка и кальция. Для альтернативных молочных продуктов выбирайте обогащенное кальцием соевое молоко, а не рисовое молоко с более высоким содержанием GI.
    9. Wonderful Water: Сделайте воду своим первым выбором. Избегайте сладких напитков и выпивайте не более одного-двух стаканов алкоголя в день.

Идеальная еда:

Направьте на половину овощей / салат, четверть нежирного белка и четверть ло мас.

    • Овощи / салат — старайтесь съедать не менее пяти порций овощей каждый день, желательно с тремя или более разными цветами.

  • Протеин — хорошие источники включают постное мясо, курицу без кожи, рыбу, морепродукты, яйца, молоко, йогурт, сыр, бобовые или тофу. Цель от 65 до 100 г.

  • Низкокалорийные углеводы — попробуйте макароны (приготовленные «аль денте»), рис с низким содержанием жиров, жемчужный кус-кус, лапшу соба или киноа.

Снизить GI легко! Это все о здоровом выборе.

Шаг 1: Поменяйте местами продукты с высоким ГИ для продуктов с низким ГИ. Не уверены, какие продукты являются высокими или низкими? Воспользуйтесь нашим поиском Swap It и найдите символ GI на продуктах в вашем супермаркете. Вот простой список покупок, который можно взять с собой.

Шаг 2: Ешьте как минимум одну порцию углеводной пищи с низким ГИ при каждом приеме пищи и выбирайте закуски с низким ГИ.

Шаг 3: Следите за размерами порции. Еда слишком большого количества пищи, даже если это здоровый выбор, не подходит для вас.

Обменяй это! Попробуйте эти простые свопы или воспользуйтесь нашим инструментом Swap It.

Питание

Высокий

Низкий

Завтрак

Крупяные хлопья кукурузные, пшеничные и воздушные рисовые

Традиционные овсяные хлопья, натуральные мюсли или злаки с символом GI

Обед

Пушистый белый хлеб

Цельнозерновой хлеб e.грамм. Burgen®, Tip Top® 9 Grain ™ или хлеб Helga’s ™ Lower Carb, настоящая закваска, белые кукурузные лепешки, такие как обертки Mission®

Ужин

Жасминовый рис

Белый или коричневый рис с низким содержанием GI, например Рис SunGice® Doongara ™ Low GI или рис Басмати

Определение продуктов с низким ГИ является лишь частью проблемы, когда речь идет о здоровом питании. Сбор их в вкусную и питательную еду — следующий шаг.Чтобы вдохновить вас, у нас есть более 100 вкусных рецептов для вас.

Если вы хотите создать свой собственный рецепт или хотите сделать свой любимый рецепт с низким ГИ, скачайте наши рекомендации по рецепту.

,

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *