Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может иметь много преимуществ для здоровья, особенно если у вас диабет, вы страдаете от pcos или хотите потерять значительное количество веса.

Диета с низким гликемическим индексом, также называемая диетой с гликемическим индексом или диетой для желудочно-кишечного тракта, стала очень популярной в последние годы.

Несмотря на то, что в течение двух десятилетий он использовался в качестве средства контроля сахара в крови у диабетиков, он действительно начал привлекать большое внимание широкой общественности, когда его принципы были включены в известные программы похудения, такие как диета Саут-бич, Зональная диета и нутрисистема.

Очень коротко говоря, диеты с низким гликемическим индексом основаны на гликемическом индексе (GI), который разработан, чтобы помочь людям делать выбор продуктов, которые позволят избежать скачков инсулина и поддерживать довольно постоянный уровень глюкозы (сахара) в крови.

Чтобы упростить навигацию по этой странице, я сделал несколько быстрых ссылок ниже, чтобы вы могли перейти непосредственно к интересующей вас теме. Тем не менее, я рекомендую прочитать всю статью для правильного и глубокого понимания всего, что связано с «гликемией» (продукты питания, индекс, нагрузка и т. Д.).).

Итак, что вы получите из этой обширной исследовательской статьи, это хорошее понимание:

Итак, что такое гликемический индекс?

— Измерение эффекта сахара в крови углеводной пищи

Гликемический индекс и концепция употребления в пищу продуктов с низким гликемическим индексом были созданы в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором кафедры естественных наук в Университете Торонто, Канада.

Первоначально он был разработан как способ помочь диабетикам контролировать уровень сахара в крови, но в последние годы он также использовался желающими похудеть или просто вести более здоровый образ жизни.

По сути, ГИ является мерой влияния определенных углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови.

Итак, чтобы понять гликемический индекс и любую диету, которая использует его принципы, вы должны сначала понять взаимосвязь между едой, которую вы едите, и уровнем глюкозы в крови.

Глюкоза, или в основном сахар, является источником энергии вашего тела

Все, что вы едите, расщепляется и превращается в глюкозу, которая используется для правильной работы всех ваших органов и биологических систем.

В идеале ваше тело хотело бы поддерживать достаточно постоянный уровень глюкозы в крови для оптимальной работы, и для достижения этого баланса он использует химическое вещество под названием инсулин.

Инсулин пытается сохранить уровень сахара в крови на сбалансированном уровне

Если уровень сахара в крови поднимется слишком высоко, поджелудочная железа будет выделять больше инсулина, чтобы снизить его до нормального уровня.

Это делается путем преобразования дополнительной глюкозы в жир и хранения ее в организме — а не того, чего вы хотите, если вы пытаетесь сбросить вес!

Слишком много сахара, значит слишком много инсулина, который в конце концов слишком сильно понижает уровень сахара в крови

То, что вы едите, также может влиять на то, как быстро повышается уровень сахара в крови.Если она очень быстро увеличивается, ваша поджелудочная железа получит сообщение о том, что в организме слишком много глюкозы, и часто будет чрезмерно компенсировать ее из-за избытка инсулина, который может снизить уровень сахара в крови до слишком низкого уровня.

Когда это происходит, вы можете чувствовать себя уставшим, вялым или голодным.

Quick Sugar Fix — ваше тело пытается сказать вам, что ему нужна энергия

… Но не обманывайте себя, истолковывая, чего он жаждет

Чувство голода — это нормальный способ сказать вам, что ему нужно больше энергии, но иногда вы можете испытывать «ложный голод», который может случиться, когда ваше тело пытается снизить высокий уровень глюкозы.

Когда вы едите плитку шоколада или пьете кофе с сахаром, вы сначала будете чувствовать себя более энергичным, потому что у вас повышается уровень сахара в крови. Однако, пытаясь регулировать внезапный приток глюкозы, ваше тело будет выделять дополнительный инсулин, который накапливает избыточный сахар в виде жира.

Это приведет к снижению вашего настроения и заставит вас снова чувствовать себя уставшим или голодным.

Конечно, вы на самом деле не голодны, но ваше тело думает, что это так, потому что ваши уровни глюкозы теперь быстро упали, поэтому он посылает вам сигнал о том, что ему нужно больше энергии.

К сожалению, когда случаются эти внезапные колебания, вы, вероятно, с большей вероятностью получите еще один быстрый перекус энергии, который начнет процесс снова и снова.

Цель гликемического индекса

— Продукты с низким гликемическим индексом идеально подходят для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови

Итак, цель гликемического индекса — помочь вам определить продукты с низким гликемическим индексом, которые позволят вам регулировать уровень сахара в крови, избегая при этом всех экстремальных или внезапных колебаний.

Он был создан путем измерения изменений сахара в крови, которые произошли после употребления углеводсодержащих продуктов, а затем ранжирования их на основе этих эффектов.

Объясняя логику гликемического индекса
— Чистая глюкоза равна 100

Поскольку чистая глюкоза повышает уровень сахара в крови быстрее, чем что-либо еще, ей было присвоено число 100.

Это произвольное число, и его просто использовали в качестве эталона для сравнения других продуктов.

Затем значение GI определяли по тому, насколько быстро — или медленно — организм расщепляет определенные продукты и превращает их в глюкозу.

Продуктов с высоким ГИ старше 70 — Продукты с низким ГИ ниже 55

Продукты, которые быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, называются продуктами с высоким гликемическим индексом и получают большое количество по шкале GI (обычно более 70).

Продукты, которые перевариваются дольше, также приводят к тому, что уровень сахара в крови повышается гораздо медленнее и помогают поддерживать постоянный уровень глюкозы, поэтому их называют продуктами с низким гликемическим индексом и дают меньшее количество (обычно ниже 55).

Любая пища, получившая рейтинг от 56 до 69, считается средней гликемической пищей.

Таким образом, чем быстрее гликемический ответ, тем выше количество, которое получает конкретная еда.

В качестве быстрого примера, продукты с высоким гликемическим индексом включают такие вещи, как рафинированный сахар, фруктовые соки, картофель, рафинированное зерно и выпечку.

Цельное зерно, бобы или бобовые, молочные продукты и овощи являются примерами продуктов с низким гликемическим индексом.

Диаграмма гликемического индекса

На сегодняшний день количество продуктов, которые были протестированы для определения их GI, ограничено, и гликемическая нагрузка (GL) — см. Ниже на этой странице, для объяснения гликемической нагрузки по сравнению сгликемический индекс)) для этих продуктов не всегда рассчитывается по справочным таблицам.

Обычно вы можете выяснить GL самостоятельно (один раз, снова, объяснение можно увидеть ниже), но вам нужно будет знать GI, общее количество углеводов, присутствующих в пище, а также содержание клетчатки.

При обращении к диаграммам гликемического индекса и / или гликемической нагрузки помните, что цифры могут варьироваться в зависимости от источника, поэтому вам может потребоваться немного времени, чтобы узнать, как каждая пища реагирует в вашем собственном теле.

Приведенная ниже таблица, хотя и не является исчерпывающей, даст вам представление о GI и GL для многих распространенных продуктов питания.

Преимущества диеты гликемического индекса

1. Потеря веса: Как уже упоминалось, многие популярные диеты включают принципы диеты GI.

   Теория заключается в том, что продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленный рост уровня глюкозы в крови, потому что для их переваривания требуется больше времени. Поэтому они дольше остаются в желудке, поэтому вы чувствуете себя сытым и будете реже перекусывать или переедать.

   Помните, что употребление в пищу продуктов с высоким ГИ вызывает скачок инсулина, который затем приводит к тому, что дополнительный сахар накапливается в виде жира (не годится для потери веса), и приводит к внезапному падению инсулина, заставляя вас чувствовать себя лишенными энергии и быстро жаждать энергетическая (но калорийная) закуска.

2. Предотвращение и управление диабетом типа 2: Диабет типа 2 — это состояние, которое возникает в результате недостатка инсулина.

   Ваше тело получает энергию, превращая пищу, которую вы едите, в глюкозу, но ваши клетки нуждаются в инсулине, чтобы использовать эту глюкозу.

   Если у вас диабет 2 типа, ваша поджелудочная железа либо не вырабатывает достаточно инсулина, либо ваше тело не реагирует должным образом на вырабатываемый инсулин.

   Таким образом, вместо использования в качестве топлива для ваших клеток и органов, глюкоза будет накапливаться в крови, вызывая высокий уровень сахара.

   Многие врачи считают, что диета с высоким гликемическим индексом может увеличить риск развития диабета 2 типа, потому что вы предъявляете повышенные требования к поджелудочной железе, требуя от нее постоянно снижать уровень глюкозы в организме.

   Эта дополнительная рабочая нагрузка может привести к тому, что поджелудочная железа со временем «утомится» или начнет работать со сбоями, что приведет к таким заболеваниям, как диабет.

   Если у вас уже есть диабет, есть много доказательств того, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может помочь вам справиться или даже улучшить ваше состояние.

   Поскольку пища с низким гликемическим индексом переваривается медленнее, она не приведет к резкому повышению уровня сахара в крови, поэтому поджелудочная железа сможет легко справиться с необходимым количеством инсулина.

   Выбор продуктов с низким гликемическим индексом также помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, что очень важно для людей, страдающих диабетом.

   Многие врачи считают, что диета с низким ГИ может сделать ваше тело более чувствительным к инсулину, что может изменить или, по крайней мере, улучшить ваше состояние.

3. Уменьшить риск сердечных заболеваний: Исследования показали, что может быть некоторая связь между повышенным уровнем инсулина и сердечными заболеваниями. Полученные данные свидетельствуют о том, что диета с высоким ГИ вызывает скачки уровня глюкозы и инсулина, что может повысить уровень холестерина ЛПНП в организме.

   Доказательства также показывают, что употребление диеты, богатой продуктами с низким ГИ, поможет контролировать уровень сахара в крови и секрецию инсулина, что может снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина и одновременно повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.

Переход на диету с низким гликемическим индексом

— Простые принципы: цельные и нерафинированные продукты плюс относительный равномерный баланс между углеводами, полезными жирами и белком

Некоторые люди считают, что переход на диету с низким гликемическим индексом может быть немного сложным, поскольку существует очень много продуктов, которые еще не были протестированы.

Кроме того, существует ряд факторов, которые могут повлиять на уровень GI, таких как приготовление пищи и приготовление, зрелость фруктов и определенные комбинации продуктов.Фактически, это была одна из критических замечаний, стоящих перед диетой за эти годы.

Однако, как и любая другая диета (вегетарианская, веганская, палео), как только вы переключите свою кухню на новый способ питания, все станет намного проще.

Фундаментальный принцип диеты с низким гликемическим состоянием — есть все как можно более целое и неочищенное.

Plus большинство сторонников придерживаются соотношения 40% углеводов, 40% полезных жиров и 20% белков.

Хотя это не относится ко всем продуктам, общее правило состоит в том, что продукты с высоким содержанием клетчатки, здорового жира и белка, вероятно, имеют низкий гликемический индекс; в то время как продукты, в которых отсутствуют эти предметы первой необходимости, будут оцениваться выше по шкале.

Конечно, есть исключения из этого правила, поэтому потребуется некоторое время, чтобы разобраться во всем, но вот руководство и несколько простых советов, которые помогут вам начать:

простых советов по покупке, чтобы облегчить переход на продукты с низким гликемическим индексом

1) Начните с замены скобы

Так как большая часть вашего рациона состоит из зерновых продуктов, это хорошее место для начала.

Поменяйте овсянку быстрого приготовления на овсяные хлопья или овсяные отруби, купите цельнозерновой хлеб и муку, обменяйте белую пасту на цельнозерновые и попробуйте добавить что-то новое, например, квиноа или ячмень, в супы и рагу.

Найти рецепты с низким гликемическим индексом и купить эти ингредиенты. Это отличный способ узнать, какие продукты имеют низкий ГИ, а также избавит вас от стресса, когда вы впервые переходите на новую диету.

2) Привыкнуть к чтению этикетки Проверка уровня сахара или глюкозы

Большинство упаковок не сообщают вам гликемический рейтинг продукта, но вы можете сделать обоснованное предположение, прочитав список ингредиентов. Если сахар или глюкоза являются первым ингредиентом в списке, то есть большая вероятность, что это не будет пища с низким гликемическим индексом.

Даже название «цельное зерно» может быть несколько обманчивым, поскольку уровень GI будет зависеть от того, какое зерно используется.

Например, заклинание может иметь очень низкий ранг, тогда как просо обычно имеет средний или даже высокий рейтинг. Кроме того, оливковое масло считается здоровым жиром, но гидрогенизированный «транс» жир опасен и может также повысить уровень холестерина.

3) Купите много фруктов и овощей… Тогда вы не сможете сделать все, что не так

Многие фрукты и овощи уже прошли тестирование на рейтинг GI, поэтому при покупках у вас должен быть обширный список.

И добавление большего количества свежих продуктов в ваш рацион является основной рекомендацией диеты с низким ГИ.

простых советов по приготовлению пищи с низким содержанием GI к вашей диете

1) Заменить белые и обработанные зерна на выбор с низким гликемическим индексом

Мясо не только обеспечит ваш организм многими питательными веществами, но и наполнит его клетчаткой и белком, поэтому они усваиваются гораздо медленнее и не повышают уровень глюкозы и не повышают потребность в поджелудочной железе.

Сегодня все, от хлеба до пасты и хлопьев для завтрака, доступно в цельнозерновом зерне, поэтому переключение будет делом вкуса, а не удобства.

И чем больше нерафинированного, тем лучше!

Овсяные хлопья с крупными хлопьями, овсяные отруби, ячмень, мюсли и цельная пшеница являются одними из наиболее распространенных вариантов; но почему бы не попробовать что-то новое.

Когда дело доходит до зерна, все старое снова новое. Есть несколько древних зерен, которые были отложены в течение многих лет в пользу белой муки и обработанной пшеницы, но эти маленькие электростанции возвращаются.

2) Используйте больше бобов

Фасоль и бобовые могут быть немного богаты углеводами, но они также богаты клетчаткой, содержат мало жира и содержат столько же, если не больше белка, чем многие виды мяса.

Вы можете приготовить перец чили, гороховый суп или чечевицу с рисом.

Добавьте горох в салат, добавьте пинто или запеченные бобы в тако, или добавьте смесь фасоли в жаркое для дополнительного вкуса.

3) Выберите фрукты и овощи с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом предполагает, что фрукты и овощи должны составлять около половины каждого приема пищи.

Большинство фруктов и овощей низкокалорийны, содержат много энергии и пищи, а также имеют низкое или среднее значение в масштабе ЖКТ.

Это простой способ набрать вес, не прибавляя в весе и не повышая уровень сахара в крови.

Добавьте смесь ваших любимых овощей в пасту или блюда из риса, добавьте фрукты в свою кашу, зелень в омлет или сделайте вегетарианский поднос с хумусом для легкого обеда.

Существует так много интересных фруктов и овощей, которые вы, вероятно, никогда не пробовали, поэтому диета с низким ГИ предлагает прекрасную возможность расширить свой репертуар.

Даже если хранить в холодильнике контейнер со свежими, нарезанными овощами или фруктами, вы сможете легко перекусить, когда захотите покусать.

Ниже вы найдете видеоролик о кулинарии, в котором рассказывается, как приготовить вкусный и полезный омлет с низким гликемическим индексом.

4) Переход на сладкий картофель вместо белого картофеля

Сладкий картофель (который на самом деле не настоящий картофель, а корнеплоды) имеет рейтинг от 50 до 60 по гликемическому индексу, тогда как белый картофель может достигать 110.

И сладкий сорт гораздо более питательный, так что дайте им попробовать 000

5) Ешьте орехи и семечки

Орехи и семена являются хорошим источником белка и полезных жиров, а также добавят некоторые вещества в ваши блюда.

Многие люди избегают этих продуктов, потому что они думают, что высокое содержание жира заставит их набирать вес, но их низкие значения гликемического индекса означают, что они не будут повышать уровень глюкозы, поэтому большая часть их энергии будет использоваться организмом.

Конечно, вы должны есть их в умеренных количествах, но с миндалем и грецкими орехами, имеющими GI 15, и семенами подсолнечника, имеющими GI 35, эти продукты делают вкусное удовольствие и будут держать голод в страхе.

Правда о гликемической нагрузке

— сообщает вам, сколько углеводов (сахара) в действительности содержится в вашей пище (в то время как гликемический индекс измеряет только влияние глюкозы на уровень сахара в крови)

Гликемический индекс сам по себе может быть очень полезным, но некоторые люди считали, что у него есть одно серьезное ограничение.

Несмотря на то, что он измерял, как быстро сахар из определенной пищи поступал в ваш кровоток и повышал уровень глюкозы, он не принимал во внимание, сколько углеводов (сахара) действительно содержалось в этой пище.

Гликемическая нагрузка может объяснить тайну моркови

Например, в зависимости от того, как они приготовлены (приготовлены или съедены в сыром виде), GI имеет рейтинг GI 47-63, потому что их сахар очень быстро усваивается.

По этой причине многие люди считают, что им нужно избегать употребления этого овоща, потому что он заставит их набрать вес.Однако вряд ли вы когда-либо слышали, чтобы кто-то утверждал, что у них избыточный вес, потому что они съели слишком много моркови.

Правда в том, что хотя углеводы в моркови быстро попадают в кровоток, в моркови очень мало сахара, поэтому воздействие будет минимальным.

Гликемическая нагрузка делает картину более полной

Те, кто сосредоточился на здоровом питании, а не просто на уровне сахара в крови, начали оспаривать некоторые аспекты гликемического индекса.

Должно быть что-то не совсем правильное с системой, которая оценивала шоколад и картофельные чипсы как лучший выбор еды, чем морковь и картофель с витаминной упаковкой.

Если бы вы использовали ГИ в качестве руководства для выбора продуктов питания, вы могли бы пропустить овощи и сразу перейти к десерту.

Недостаток в том, что GI измерял, как быстро продукты влияли на ваш уровень сахара в крови, но он не мог сказать вам, сколько углеводов (сахара) вы фактически получали.

Как и многие другие теории и идеи, требуется некоторое время, чтобы выработать «изломы».Это не значит, что концепция не хороша, а просто требует некоторых изменений.

Итак, в 1991 году доктор Уолтер Виллет и его сотрудники в Гарвардской школе общественного здравоохранения выдвинули идею о гликемической нагрузке.

Гликемическая нагрузка принимает во внимание, что клетчатка нейтрализует углеводы

… То есть, чем больше клетчатки, тем меньше пораженного тела будет сахара

Гликемическая нагрузка не только измеряет, насколько быстро сахар из определенных продуктов всасывается в организм, но также учитывает, сколько углеводов (сахара) в действительности содержится в пище.

Гликемический ответ зависит не только от того, какую пищу вы едите, но также и от того, сколько калорий получено из углеводов — или сколько углеводов (сахаров) содержится в каждой порции определенной пищи.

Клетчатка фактически исключает количество углеводов в граммах на грамм, поэтому содержание клетчатки в пище изменится, как углеводы в этой конкретной пище влияют на организм.

Например, шоколадная плитка содержит около 30 углеводов, но 0 г клетчатки. С другой стороны, в одной чашке свежей вареной моркови содержится 11 углеводов, а также 5 граммов клетчатки, в результате чего чистое содержание углеводов (сахара) составляет около 6.

Итак, какой из них, по вашему мнению, менее вероятно вызовет огромный всплеск инсулина и, следовательно, увеличение веса?

Расчет GL (гликемическая нагрузка):

• GL = GI / 100 X NET CARBS (общее количество углеводов за вычетом клетчатки)

Масштаб GL на порцию еды:

• Низкий: 10 или меньше
• Средний: 11-19
• Высокий: 20 или выше

Итак, правда о запрещенной моркови в том, что ее сахар высвобождается очень быстро, поэтому он имеет высокий GI, но так как он на самом деле не содержит много сахара с самого начала, ему дают GL около 3.

Таким образом, вашей поджелудочной железе не грозит выделение избыточного инсулина для контроля воздействия моркови на уровень сахара в крови.

И большинство людей не стали бы спорить с тем фактом, что употребление моркови и фруктов с высоким ГИ, которые содержат много необходимых витаминов и минералов, гораздо полезнее для вашего организма, чем потребление картофельных чипсов и конфет.

Ключ к контролю уровня сахара в крови

Гликемическая нагрузка говорит нам, что на самом деле есть два способа контролировать уровень сахара в крови:

• Ешьте продукты с низким гликемическим индексом
• , и ограничивают потребление углеводов.

Но, помните, то, что пища с высоким содержанием углеводов, не означает, что она будет крайне влиять на ваш уровень сахара в крови.

Вы также должны посмотреть на содержание волокна, чтобы получить точную картину.

И помните, что некоторые продукты с высоким гликемическим индексом содержат очень важные питательные элементы, поэтому их не следует полностью исключать из своего рациона.

Ограничения диеты с низким гликемическим индексом

1) Конфликтующие данные: разные гликемические индексы дают разные значения

Быстрый поиск в Интернете покажет, что различные диаграммы гликемического индекса будут давать разные рейтинги для конкретных продуктов.

Некоторые даже показывают значение плюс или минус (то есть 24 +/- 12, означающее, что пища может иметь значение GI где-то между 12 и 36).

Для тех, кто следит за уровнем глюкозы в крови, это может быть существенной разницей.

При определении рейтинга GI исследователи проведут несколько тестов, а средние результаты будут использованы на окончательном графике.

Итак, иногда результат был выше, чем заявленная сумма, а иногда он был ниже.

Уровень зрелости также влияет на GI

Исследования также показали, что некоторые фрукты будут увеличиваться в рейтинге GI по мере его созревания, поэтому вы должны убедиться, что вы едите свой банан точно в нужное время в процессе созревания, иначе ваши подсчеты сахара будут неточными.

Так как зачастую невозможно получить точное измерение, вы найдете много противоречивых данных, которые могут привести к некоторой путанице после диеты с низким гликемическим индексом.

2) Обработка и приготовление пищи влияют на величину GI

… Подробнее Подготовленные средства Higer GI из-за ускоренного всасывания в кровоток

GI может зависеть от того, как приготовлена ​​или обработана пища.

Простое измельчение или измельчение пищи может увеличить ее значение GI, поскольку она облегчает переваривание и быстрее обрабатывается организмом.

Кроме того, приготовление пищи может изменить структуру компонентов пищи (в частности, крахмала), придавая ей более высокий ГИ, поскольку он легче усваивается организмом.

Вот почему паста аль денте имеет более низкий ГИ, чем лапша, приготовленная в течение более длительного периода времени.

Если вы не знаете GI каждой пищи на каждом уровне приготовления, трудно получить точное измерение ее влияния на уровень сахара в крови.

3) Объединение пищевых продуктов (углеводов, жиров и белков) влияет на гликемический индекс

… Смешайте продукты с высоким гликемическим индексом и продуктами с низким гликемическим индексом для получения средней гликемической пищи

Гликемический индекс для 60+ продуктов питания

• Поиск
• телега
• Администратор

Обзор по теме

• Здоровье сердца «Назад
  • Артериальное давление
  • Холестерин
  • Ишемическая болезнь сердца
  • Сердечный приступ
  • Сердечная недостаточность
  • Сердечные препараты
  • Инсульт
• Разум и настроение «Назад
  • Склонность
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и Деменция
  • Тревога
  • Депрессия
  • Улучшение памяти
  • Психическое здоровье
  • Позитивная психология
  • Стресс
• боль «Назад
  • Артрит
  • Боль в спине
  • Головная боль
  • Замена сустава
  • Прочие боли
• Оставаться здоровым «Назад
  • Старение
  • Balance & Mobility
  • Диета и потеря веса
  • Энергия и Усталость
  • Упражнения и Фитнес
  • Здоровое питание
  • Физическая активность
  • скрининговые тесты для мужчин
  • Скрининг-тесты для женщин
  • Сон
• рак «Назад
  • Рак молочной железы
  • Рак ободочной и прямой кишки
  • Другие виды рака
  • Простата Здоровье & Болезнь
  • Рак кожи
• Болезни и Условия «Назад
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и Деменция
  • Диабет
  • Пищеварительное здоровье
  • Болезнь сердца
  • Больше болезней и состояний
  • Остеопороз
  • Инсульт
  • Заболевания щитовидной железы
• Мужское здоровье «Назад
  • Контроля над рождаемостью
  • Эректильная дисфункция
  • Упражнения и Фитнес
  • Здоровое питание
  • Мужское сексуальное здоровье
  • Рак простаты
  • Простата Здоровье & Болезнь
  • скрининговые тесты для мужчин
• Женское здоровье «Назад
  • Контроля над рождаемостью
  • Здоровье груди и болезни
  • Упражнения и Фитнес
  • Здоровое питание
  • Менопауза
  • Остеопороз
  • Беременность
  • Скрининг-тесты для женщин
  • Сексуальное здоровье женщин
• Здоровье детей «Назад
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Аутизм
  • Вехи развития
  • Изучение Препятствий

GI Diet — Список продуктов с низким содержанием GI

High, Medium и Low GI Foods

Один из самых полных в Интернете списков продуктов с их гликемическим индексом. Если вы соблюдаете диету GI или South Beach, вы должны стремиться включать в свой рацион больше продуктов с низким гликемическим индексом. Ваше тело будет медленно переваривать эти продукты, оставляя вас дольше чувствуя себя сытыми и позволяя вам есть меньше калорий, не ощущая голода. Добавление в пищу продуктов с низким ГИ снизит гликемический индекс всей еды.Вы можете найти блюда, которые включают продукты с низким GI в нашем разделе рецептов.

Если вы предпочитаете систему светофора, используемую в низком G.I. В книге диеты Рика Галлопа вы можете найти те же данные, приведенные ниже, в красной, желтой и зеленой зонах на нашей диаграмме гликемического индекса.

Для получения справки о том, что покупать и есть, когда вы находитесь вне дома, вы можете хранить подробную информацию о значениях GI при себе с помощью одного из дешевых карманных справочников; такие как: счетчик гликемической нагрузки или Новое руководство для покупателя «Революция глюкозы» по значениям GI 2008

гликемический индекс

Число, указанное рядом с каждым продуктом, является его гликемическим индексом.Это значение, полученное путем мониторинга сахара в крови людей после употребления пищи. Значение может незначительно отличаться от человека к человеку и от одного типа или марки пищи и другого. Заметным отличием является рейтинг GI Special-K, который дал значительно разные результаты в тестах в США и Австралия, скорее всего, в результате различных ингредиентов в каждом месте. Несмотря на это небольшое отклонение, индекс обеспечивает хорошее руководство, какие продукты вы должны есть и какие продукты следует избегать.

Информация предоставлена ​​Университетом Сиднея и используется с разрешения.

лучших советов для низкого уровня GI

Есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе на диете с низким ГИ

1. 1. Поменяйте эти пятна : Если вы большой любитель картофеля и не можете отказаться от них, вам не нужно просто переключаться на картофель с низким GI, такой как GiLICIOUS. Другой вариант при приготовлении картофельного пюре — заменить половину картофеля бобами каннеллини или перейти на другие варианты с более низким GI, такие как сладкий картофель.
   2. Зернистость: Вместо того, чтобы покупать хлебобулочные изделия, приготовленные в основном из белой муки (например, белый хлеб, блинчики, колоски), выбирайте зерновой хлеб (где вы можете увидеть зерна), аутентичные закваски или варианты из непросеянной муки.
   3. Хорошее начало: Замените обработанные хлопья для завтрака натуральными мюсли, традиционными овсяными хлопьями или хлопьями с символом GI.
   4. Люблю бобовые! Сушеные и консервированные бобы, чечевица и нут — все с низким содержанием GI и богаты питательными веществами, а также обеспечивают хороший уровень белка и клетчатки.Включайте бобовые в свой рацион два или три раза в неделю или чаще, если вы вегетарианец. Вы можете добавить их к салатам, запеканкам или болоньезу. Сделайте быстрое и легкое погружение, используя консервированные бобы и ешьте с хрустящими овощами.
   5. Это все о комбинациях: Вам не нужно полностью исключать варианты с высоким GI — хитрость заключается в том, чтобы комбинировать их с вариантами с низким GI для достижения умеренного GI и GL. Кроме того, определенные кислоты помогают снизить GI определенных продуктов. Попробуйте уксусы на салатах, йогурт с хлопьями и лимонный сок на овощах.
   6. Smart Snacking: Когда дело доходит до перекусов, выбирайте свежие фрукты, сухофрукты, орехи и йогурт. Избегайте рафинированных мучных продуктов, таких как печенье, крекеры и печенье.
   7. Контроль количества: Следите за количеством и типом риса, который вы едите дома и во время еды вне дома. Сорта Жасмин и Калроуз высоки в GI. Лучший выбор — Doongara, Moolgiri и Basmati; у них низкий р.и. и более высокая доля амилозы крахмала, которая расщепляется дольше, помогая контролировать уровень глюкозы в крови.
   8. Молочные продукты: Большинство молочных продуктов, включая молоко и йогурт, имеют низкий уровень GI и являются важным источником белка и кальция. Для альтернативных молочных продуктов выбирайте обогащенное кальцием соевое молоко, а не рисовое молоко с более высоким содержанием GI.
   9. Wonderful Water: Сделайте воду своим первым выбором. Избегайте сладких напитков и выпивайте не более одного-двух стаканов алкоголя в день.

Идеальная еда:

Направьте на половину овощей / салат, четверть нежирного белка и четверть ло мас.

• • Овощи / салат — старайтесь съедать не менее пяти порций овощей каждый день, желательно с тремя или более разными цветами.

• Протеин — хорошие источники включают постное мясо, курицу без кожи, рыбу, морепродукты, яйца, молоко, йогурт, сыр, бобовые или тофу. Цель от 65 до 100 г.

• Низкокалорийные углеводы — попробуйте макароны (приготовленные «аль денте»), рис с низким содержанием жиров, жемчужный кус-кус, лапшу соба или киноа.

Снизить GI легко! Это все о здоровом выборе.

Шаг 1: Поменяйте местами продукты с высоким ГИ для продуктов с низким ГИ. Не уверены, какие продукты являются высокими или низкими? Воспользуйтесь нашим поиском Swap It и найдите символ GI на продуктах в вашем супермаркете. Вот простой список покупок, который можно взять с собой.

Шаг 2: Ешьте как минимум одну порцию углеводной пищи с низким ГИ при каждом приеме пищи и выбирайте закуски с низким ГИ.

Шаг 3: Следите за размерами порции. Еда слишком большого количества пищи, даже если это здоровый выбор, не подходит для вас.

Обменяй это! Попробуйте эти простые свопы или воспользуйтесь нашим инструментом Swap It.

Определение продуктов с низким ГИ является лишь частью проблемы, когда речь идет о здоровом питании. Сбор их в вкусную и питательную еду — следующий шаг.Чтобы вдохновить вас, у нас есть более 100 вкусных рецептов для вас.

Если вы хотите создать свой собственный рецепт или хотите сделать свой любимый рецепт с низким ГИ, скачайте наши рекомендации по рецепту.