Витамины группы В: в каких продуктах содержаться, за что отвечают

Каждая девушка, которая хоть раз интересовалась тем, как отрастить длинные волосы, наверняка знает об одной из форм витамина В – биотине. Его называют витамином красоты не просто так: дефицит биотина провоцирует усиленное выпадение волос. Однако его прием в качестве биодобавки не означает, что можно снисходительно относиться ко всем остальным формам витаминов группы В.

Что следует о них знать, мы узнавали у диетолога-эндокринолога Клиники диетологии Самойленко Анны Белокоз.

Полезные свойства витаминов группы B

«Витамины группы В играют огромную роль в самочувствии человека. Являясь строительными элементами здорового тела, они напрямую влияют на уровень энергии, отлаженность функций головного мозга и клеточный метаболизм. Кроме того, витамины группы В помогают бороться с инфекциями, противостоять анемии, участвуют в росте красных телец крови, отвечают за отличное пищеварение, здоровый аппетит, хорошую проводимость нервной системы, участвуют в синтезе холестерина и помогают поддерживать тонус мышц.

Витамины группы В крайне важны для девушек, которые готовятся стать мамами, а также в период грудного вскармливания. Именно они отвечают за правильное формирование нервной трубки плода, уменьшают риск развития внутриутробных нарушений. Также эти витамины обеспечивают беременным дополнительный источник энергии и помогают справиться с тошнотой.

Для мужчин витамины группы В также незаменимы: они повышают уровень тестостерона, который уменьшается с возрастом, а также поддерживают хороший мышечный тонус и помогают увеличивать физическую выносливость.

Как понять, что у вас есть дефицит витаминов группы В?

Это проявляется:

Сыпью на коже, трещинами или заедами в уголках рта, шелушащимися губами, сильной сухостью кожи, опуханием языка, усталостью, анемией, тревожностью, депрессией и всевозможными эмоциональными расстройствами, тошнотой, судорогами, нарушением стула (понос и запор), онемением и покалыванием в руках и ногах.

Жесткий дефицит витаминов группы В приводит к анемии, нарушению всасывания микроэлементов, удручающему состоянию кожи, частым инфекционным заболеваниям, а еще такому заболеванию, как периферическая нейропатия (когда кончики пальцев рук и ног теряют чувствительность).

В каких продуктах содержатся витамины группы В

Молоко, кисломолочные продукты, яйца, субпродукты (печень, почки), красное и белое мясо, рыба (тунец, скумбрия, лосось), морепродукты (устрицы, моллюски), темно-зеленые овощи (шпинат, капуста), свекла, картофель, авокадо, зерновые каши, злаки, бобовые (фасоль, бобы, нут), орехи, семена, бананы, цитрусовые, арбузы, соевые продукты (соевое молоко, сыр тофу и пищевые дрожжи).

Витамины группы В – водорастворимые, поэтому их избыток организм успешно выводит через мочевые пути. При этом следует знать, что дополнительный прием больших доз витаминов группы В может приводить к интоксикации.

Признаки передозировки витаминами группы В: жажда, высыпания на коже, судороги, ухудшение зрения, тошнота, рвота, понос, учащенное мочеиспускание.

Есть 8 главных витаминов группы В, которые играют неоценимую роль для нашего здоровья.

Витамин В1 (тиамин)

Отвечает за энергию в организме, настроение, стабильность нервной системы. Содержится в горохе, фруктах, сухофруктах, яйцах, цельнозерновых продуктах, печени. Суточная дозировка витамина В1 составляет 1 мг для мужчин и 0,8 мг для женщин (имеются в виду взрослые мужчины и женщины, от 19 лет и старше). Тиамин не накапливается в организме, поэтому нам каждый день нужно употреблять содержащие его продукты.

Витамин В2 (рибофлавин)

Отвечает за прекрасное состояние кожи, зрение, нервную проводимость, силу и энергию. Содержится в молоке, яйцах, рисе. Ультрафиолетовое излучение разрушает рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты не должны храниться под прямыми лучами солнца. Суточная дозировка витамина В2 составляет 1,3 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. У него нет депо в организме, поэтому нужно пополнять им рацион ежедневно.

Витамин В3 (ниацин)

Помогает организму получать энергию и способствует отлаженной работе нервной системы. Содержится в мясе, рыбе, злаках, яйцах, молоке. Суточная дозировка витамина В3 составляет 16,5 мг для мужчин и 13,2 мг для женщин.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Также отвечает за нервную проводимость и энергообмен в организме. Содержится в мясе курицы, говядине, картофеле, томатах, брокколи, овсяной и других цельнозерновых кашах, диком рисе, яйцах, субпродуктах. Суточная дозировка витамина В5 составляет 5 мг.

Витамин В6 (пиридоксин)

Дефицит этого витамина быстро приводит к анемии, а также он в ответе за отличную память, нервную проводимость, энергичность. Он незаменим во время беременности, помогая справляться с тошнотой. Есть исследования, которые доказывают, что витамин В6 помогает организму противостоять загрязнениям окружающей среды. Содержится в свинине, мясе птицы (индейки, курицы), рыбе, цельнозерновых кашах, яйцах, соевых продуктах, арахисе.

Суточная дозировка витамина В6 составляет 1,4 мг для мужчин и 1,2 мг для женщин. Читайте подробней о том, как отрастить длинные волосы.

Витамин В7 (биотин)

Биотин – один из главных ответственных за здоровье кожи, волос, отменное зрение и работу нервной системы. Это один из критически важных нутриентов для нормального развития плода во время беременности. Бактерии в кишечнике способны продуцировать биотин. Поэтому, если у вас хорошая микрофлора, получать его извне нужно в совсем небольших количествах. Витамин В7 содержится в яичных желтках, субпродуктах, орехах (миндаль, арахис, пекан, грецкий орех), ореховых маслах, соевых бобах и других бобовых, цельнозерновых злаках, цветной капусте, бананах и грибах, а также в продуктах, ускоряющих обмен веществ. Употребляя от 100 до 300 мкг, мы получаем суточную дозу биотина.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Играет огромную роль в росте клеток и формировании ДНК. Дефицит витамина В9 провоцирует заболевания сердечно-сосудистой системы, анемию, нарушение формирования нервной трубки плода и невынашивание беременности, а также повышает риск возникновения раковых заболеваний.

Важно знать, что нашему организму нужна исключительно активная форма фолиевой кислоты – 5-MTHF, в которую обычно трансформируется принимаемый витамин В9. Суточная норма составляет примерно 200-400 мкг. При употреблении фолиевой кислоты с другими витаминами группы В (например, с витамином В6) ее конверсия в активную форму происходит гораздо лучше. Содержится в аспарагусе, авокадо, брюссельской капусте, листовой зелени (латук и шпинат). На протяжении всей беременности дополнительный прием фолиевой кислоты является обязательным.

Витамин В12

Участвует в образовании красных кровяных телец (эритроцитов), синтезе жирных кислот, продуцировании энергии, отвечает за нервную проводимость и настроение – впрочем, как почти все витамины группы В, а также необходим для синтеза новых ДНК в клетках. Его недостаток грозит психоэмоциональными расстройствами, деменцией, нарушением концентрации, потерей веса и аппетита, слабостью, депрессией, нарушением менструального цикла. Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: говядине, свинине, телятине, мясе курицы, рыбе (особенно в тунце), в молоке, сырах, йогуртах, яйцах. Веганам, которые полностью отказываются от таких продуктов в рационе, необходимо принимать витамин В12 в виде добавки.

Из всех витаминов группы В витамин В12 может накапливаться в организме. Поэтому, если вы раз в год будете пропивать курс этого витамина, этого будет вполне достаточно.

Читайте также: Течет по венам: Почему тренд на витаминные beauty-капельницы покоряет мир

Читайте также: В чем польза и вред авокадо

Читайте также: Здоровые привычки: О пользе и суточной норме витамина Е

Читайте также: Как восполнить дефицит витамина D

 

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ПРОВОЦИРУЮТ РАК

О продуктах, которые провоцируют образование раковых клеток и продуктах, обладающих свойством предупреждать перерождение здоровых клеток в злокачественные.

Продукты, которые провоцируют рак:

1. Пищевые добавки «Е», многие из которых  обладают сильными канцерогенными свойствами (вызывают рак органов ЖКТ и кожи).  Наиболее опасны: Е102, Е123, Е127, Е284, Е 285, Е512, Е574, Е999, Е1200.

2. Нитратные продукты. Нитраты, попадая в организм с ранними овощами-фруктами, проходят через фильтр — печень. Если просто объесться таким салатом, то печень не справится и это приведет к острому отравлению. Если же злоупотреблять нитратами постоянно, то яды будут накапливаться в печени и могут спровоцировать ее рак.

3. Пища, приготовленная на многократно использованном масле, при приготовлении которой  образуется один из самых сильных канцерогенов — бензпирен. В первую очередь он пагубно влияет на печень и костный мозг (вызывает лейкемию). Причем бензпирен представляет угрозу для здоровья в любом количестве.

4. Маргарин и  майонез из-за их опасных наполнителей (трансжиров). Если употребление этих продуктов превысит 1/4-1/5 всего пищевого рациона, то резко возрастает риск возникновения рака кишечника, молочных желез и простаты.

5. Заплесневелый хлеб, т.к. в нем образуются высокотоксичные яды — афлатоксины, сильные канцерогены, которые, в первую очередь, «бьют» по печени.

6. Колбаса и копчености, т.к. они содержат нитриты, нитрозамины и ряд пищевых добавок, в т.ч. «Е», являющихся канцерогенами. Они могут вызывать опухоли ЖКТ.

7. Печень и жирное мясо, в связи с тем, что именно там накапливается большинство токсинов. Поэтому рекомендуется употреблять такие продукты не более 3-х раз в неделю.

8. Многократно кипяченая вода. В воде, прокипяченной более 4-5 раз, возрастает содержание канцерогенных веществ — диоксинов, которые могут привести к раку груди.

9. Кофе повышает риск возникновения рака мочевого пузыря и поджелудочной железы при ежедневном употреблении более 5-6 чашек (50 г).

10. Алкоголь. Канцерогенные вещества, содержащиеся в алкогольных напитках «бьют» по печени, поджелудочной железе, горлу, глотке и пищеводу.

Перечень продуктов, обладающих свойством предупреждать перерождение здоровых клеток в злокачественные (в порядке уменьшения их эффективности):

1. Морковь и тыква. Содержат бета-каротин, обладающий свойством предупреждать перерождение здоровых клеток в злокачественные (особенно в простате, легких, шейке матки, молочных железах, поджелудочной железе и толстом кишечнике). Ежедневная доза — около 50 г моркови и 200 г тыквы.

2. Зеленый чай и шиповник. Содержат вещество галлат эпигаллокатехина, которое «программирует» гибель раковых клеток. Ежедневная доза — 3-4 чашки зеленого чая или 4-5 чашек запаренного шиповника.

3. Грецкие орехи. Оказывают противораковое действие за счет влияния провитамина А и витамина Е — антиоксиданта, который нейтрализует свободные радикалы кислорода, часто вызывающие рак (профилактическая доза — около 50 г в день).

4. Отруби. Содержат балластные вещества, которые связывают канцерогены в кишечнике и предупреждают возникновение рака кишечника. Ежедневная доза — 35 г.

5. Чеснок. Богат селеном — микроэлементом, который защищает от канцерогенов желудок, толстую кишку, пищевод, ротоглотку, молочные железы и кожу. Ежедневная доза — 1-2 зубчика в день.

6. Красное сухое вино. Обладает противораковым эффектом (прежде всего для почек) за счет большого содержания кверцетина, росверартрола — биофлавоноидов, защищающих клетки от перерождения. Профилактическая доза — 150-200 г в день.

7. Лук. Содержит кверцетин, который подавляет образование злокачественных клеток в молочных железах, предстательной железе, яичниках. Ежедневная доза — 40-50 г.

8. Ярко-красные помидоры. Содержат ликопин — мощный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы кислорода, часто вызывающие рак. Доза — 2-3 штуки в день.

9. Редис, сельдерей, хрен. Содержат индолы и изотиоцианаты — сильные антиканцерогенные вещества. Доза — 50-60 г этих продуктов.

10. Тунец, лосось, сардины. Богаты витамином D, который подавляет образование сосудов, питающих опухоль, и омега-3 жирными кислотами, которые повышают противоопухолевый иммунитет. Ежедневная доза — 150 г.

Способы выведения канцерогенных веществ из организма.

Накопившиеся в организме канцерогены можно вывести, если активировать работу печени. Для этого нужно перейти на дробное питание (4-5 раз в день). Основа рациона — термически обработанные овощи, фрукты и отруби, которые выполняют роль энтеросорбента.

Еще один простой сорбент — измельченный лист подорожника большого (лучше сухого), который необходимо смешать с медом либо с вареньем (3:1) и принимать по 1 ст. л. 3-4 раза в день между приемами пищи (принимать 2 недели, потом сделать 2-недельный перерыв и повторить).

Можно использовать и яблоки. Вынуть сердцевину с семечками, освободившееся место заполнить смесью отрубей и сахара (2:1) и запечь. Есть такой десерт несколько раз в сутки (можно на протяжении всей жизни).

Нужно помнить, что канцерогены, в основном, накапливаются в жировой ткани. И пока не начнет уменьшаться объем жировой ткани, выведение провокаторов рака невозможно. Поэтому нельзя  переедать и необходимо тщательно следить за лишним весом!

Продукты, которые могут удивить содержанием сахара

Прохладительные напитки и витаминизированная вода

Прохладительные напитки практически не содержат необходимых для организма питательных веществ, в т. ч. витаминов и минералов, зато дают довольно много энергии. Прохладительные напитки могут также содержать различные добавки. Человек часто и не догадывается, сколько энергии содержит продукт на самом деле. Например, 0,5 литра прохладительного напитка дают примерно 200 ккал, что составляет десятую часть среднедневной энергетической потребности взрослой женщины. Содержание сахара в прохладительных напитках, витаминизированных напитках и воде со вкусовыми добавками, как правило, выше, чем человек может предположить.

Считается, что витаминизированная вода представляет собой составляющую здорового образа жизни. На самом деле, в одной полулитровой бутылке витаминизированной воды содержится приблизительно 25 граммов сахара, то есть более половины максимальной рекомендованной суточной нормы добавленных сахаров.

Витаминизированная вода и вода со вкусовыми добавками являются не водой, а прохладительными напитками.

Спортивные напитки также содержат очень много сахара. В половине литра спортивного напитка содержится приблизительно 38 граммов сахара, то есть, практически, полная дневная норма.

 

Соки, нектары и соковые напитки

В пирамиде питания соки принадлежат к группе фруктов, овощей и ягод, в то время как нектары и соковые напитки – к группе сладких и соленых закусок.

 Добавление сахара при производстве соков запрещено. Однако соки содержат т.н. природные сахара. Например, в виноградном соке содержится около 14–16 граммов, а в апельсиновом соке примерно 9–10 граммов сахара на 100 граммов сока. Не рекомендуется употреблять более одного стакана сока в день Выпивая стакан смузи (200 мл), обладающего нижеприведенным составом, вы получите сразу 30 граммов (т.н. природных) сахаров.

Пищевая ценность смузи (состоит исключительно из фруктово-ягодного сока и пюре), на 100 мл:

В нектары добавляется сахар и/или натуральный мед в количестве до 20% объема продукта.

Состав соковых напитков законом не регулируется, так что эти продукты могут содержать очень малое количество сока (например, 1%), а их вкус обычно достигается с помощью большого количества добавленных сахаров. При покупке сокового напитка рекомендуется всегда обращать внимание на перечень ингредиентов (ингредиенты перечислены в порядке убывания количества) и информацию о пищевой ценности продукта, из которых можно получить сведения о содержании сахара.

Покупая в магазине нектар или соковый напиток, обязательно прочитайте на упаковке, сколько в нем сахаров, и сравните с содержанием сахаров в соке из тех же плодов. Узнать количество добавленных сахаров в соковом напитке можно, сравнив содержание сахаров в соке и соковом напитке с учетом содержания сока в соковом напитке.

Содержание энергии и сахаров в различных соках, нектарах и соковых напитках на 100 граммов продукта

Лучший напиток для утоления жажды – вода!

 

Молочные продукты

В твороге и йогурте без вкусовых добавок присутствует только входящая в состав молока лактоза, то есть молочный сахар.

Чтобы узнать количество сахаров в твороге со вкусовыми добавками, нужно сравнить содержание в нем сахара с содержанием сахара в твороге без вкусовых добавок. Если известно, что содержание лактозы в обычном не подслащенном твороге (в него не добавлены сахара, и все сахара, указанные на упаковке – это природная лактоза) составляет примерно 6,3 грамма на 100 граммов продукта, а, например, сладкая творожная масса с какао содержит 15 граммов сахаров на 100 граммов продукта, то это значит, что количество добавленных сахаров составляет 11 граммов на 100 граммов продукта. Таким образом ,в 300-граммовой упаковке сладкой творожной массы содержится почти 35 граммов добавленных сахаров. Здесь приводится примерное максимально допустимое для дошкольника количество добавленных сахаров.

Сравнение пищевой ценности и состава ванильной творожной массы (подслащенной) и творога для выпечки (несладкого)

Максимальное рекомендуемое суточное количество добавленных сахаров при норме потребления энергии 2000 ккал составляет 50 граммов добавленных сахаров суммарно из всех источников. Таким образом, чтобы снизить количество добавленных сахаров в пище, по возможности заправляйте творог или йогурт сами!

Если вы сами заправляете несладкий творог или йогурт, то имейте в виду, что две полных чайных ложки сахара или одна чайная ложка жидкого меда весят около 10 граммов (засахаренный мед обычно весит еще больше). Если вы добавите это количество в 100 граммов йогурта, то получите продукт с тем же количеством добавленных сахаров, что и магазинный.

 

Пирожные и прочие сладости

Это группа пищевых продуктов, дающая очень много добавленных сахаров. Количество добавленных сахаров в выпечке (пирожных, тортах, кренделях, булочках, пирогах, печеньях) во многом зависит от «щедрости» пекаря. В худших случаях, то есть, в такой особо богатой сахарами выпечке, как, например, «александрийское» пирожное или некоторые шоколадные пирожные, количество добавленных сахаров может достигать 40 граммов на один 100-граммовый кусочек.

В 100-граммовой плитке 56%-го шоколада около 40 граммов сахаров, полностью являющихся добавленными сахарами. Разумеется, не следует съедать 100 граммов шоколада в один присест. Если съесть, например, 10–20 граммов шоколада, то количество получаемых добавленных сахаров составит соответственно лишь 4–8 граммов.

Такое же количество добавленных сахаров содержится в 100 граммах шоколадных брауни или темного шоколада

Желейные и жевательные конфеты, а также ириски содержат приблизительно 60–65 граммов добавленных сахаров на 100 граммов продукта, карамельные же конфеты – почти 70 граммов на 100 граммов продукта.

 

Алкогольные напитки

Алкогольные напитки тоже содержат сахар. Больше всего сахара в ликерах. Содержание сахара в винах зависит от сорта вина.

Сахаров не следует бояться. Однако нужно знать источники добавленных сахаров и с помощью этой информации сокращать их потребление.

Основные группы пищевых продуктов и их значение в питании

Человек использует в пищу разнообразные продукты, которые необходимы ему для роста, движения, здоровья. Чтобы расти, нужен белок, жиры; для движения и поддержания температуры тела нужны углеводы, для здоровья костей и зубов – кальций, фосфор. Для здоровья – витамины. Где же находятся эти вещества?

Можно выделить несколько основных групп пищевых продуктов: мясо и мясопродукты; рыба и рыбопродукты; яйца; молоко и молочные продукты; хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия; бобовые; овощи, фрукты и ягоды; орехи и грибы; кондитерские изделия; пищевые жиры; напитки.

Мясо и мясопродукты. Эта группа продуктов включает говядину, баранину, свинину, мясо птиц (куриц, цыплят, индейки), кроликов, а также различные виды сосисок, сарделек, колбас и колбасных изделий. Общее для всех этих продуктов — высокое содержание белка, железа и витамина В₁₂. При этом белки мяса и мясопродуктов обладают высоким качеством. Вот почему мясо рекомендуется ежедневно включать в питание детей. Но колбасы, сардельки и сосиски содержат значительно больше жира и соли, чем мясо. При их изготовлении используется ряд пищевых добавок. Свинина и особенно баранина также содержат больше жира, чем говядина, причем в них преобладает трудноусвояемый (тугоплавкий) жир. Доля жира в курином мясе, как правило, ниже, чем в говядине и тем более свинине и баранине. Поэтому в рационе школьников должны преобладать блюда из птицы и говядины, тогда как баранину, свинину, колбасы, сосиски и сардельки следует использовать ограниченно — не чаще 1-2 раз в неделю.

Рыба и рыбопродукты. Пищевая ценность рыбы и рыбопродуктов близка к мясу. Эта группа — также важнейшие источники высококачественного белка, легкоусвояемого железа и витамина В₁₂. Более того, поскольку в рыбе меньше, чем в мясе, соединительной ткани, то рыба и ее белки легче перевариваются и усваиваются детьми и подростками. В этом одна из причин того, что в вечернее время рекомендуются блюда из рыбы, а не из мяса: желудок и кишечник тоже должны отдыхать ночью, а не заниматься перевариванием пищи. Несмотря на отмеченное сходство в химическом составе рыбы и мяса, первая содержит некоторые пищевые вещества, отсутствующие в мясе. Это прежде всего микроэлемент «йод». Рыбы богаче мяса витаминами РР и В₆.

Третьим важным источником белка в питании человека служат куриные яйца. Но, помимо белка, этот продукт содержит немало и других полезных веществ: жир, витамины А, В₁₂. При этом все пищевые вещества яйца быстро и хорошо всасываются. Поэтому яйца – полезны для детей, если, конечно, они не вызывают аллергию (что бывает нередко). Увлекаться яйцами, однако, не следует. Хороша «золотая середина» — 1-2 яйца в день, не чаще 2-3 раз в неделю.

Следующая группа продуктов — близкие «родственники» первых трех групп. Речь идет о молоке и молочных продуктах, которые «роднит» с мясом и рыбой наличие в них высококачественного белка. Но белок — это не единственное достоинство указанной группы продуктов. Кальций и витамин В₂ вы получаете в основном из молока и молочных продуктов. В день вы должны выпивать не менее двух стаканов молока или кефира. Еще выше содержание кальция и витамина В₂ в таких продуктах, как творог и сыр, которые являются «природными концентратами» этих веществ.

Кальций особенно необходим детям и подросткам, так как в этот период происходит интенсивное формирование костей и зубов, требующее значительных количеств кальция

Следует особо подчеркнуть важную роль кисломолочных продуктов (кефира, ряженки, йогуртов, простокваш и др.). Эти напитки не только содержат перечисленные пищевые вещества (белок, Са, витамин В₂ и др.), но и несут в себе полезные микроорганизмы, «поддерживающие жизнь», которые очень полезны для организма

Хлеб и хлебобулочные продукты, крупы, макаронные изделия. И хлеб, и крупы могут служить источником практически всех основных пищевых веществ — белка, жира, углеводов, некоторых витаминов (В,, В₂, РР), минеральных солей (магния, железа, селена и др.). В них имеются растительные волокна, необходимые для нормальной работы кишечника и желчевыделительной системы. Однако в этих продуктах преобладают углеводы (главным образом крахмал), тогда как содержание белка и жира существенно ниже. Более того, белки хлеба характеризуются значительно более низкой биологической ценностью, чем белки мяса, рыбы, молочных продуктов. Поэтому хлеб и крупы должны сочетаться в рационе с мясом, рыбой, молоком и другими продуктами животного происхождения. Традиционное же увлечение хлебом, кашами, блюдами из макарон и вермишели, к сожалению, достаточно часто имеющее место в питании, безусловно, не может быть признано полезным, так как сопровождается избыточным весом. Ассортимент хлеба, круп, макаронных изделий весьма широк. Предпочтение надо отдавать хлебу из муки грубого помола (ржаной, обой­ной), так как в нем выше содержание растительных волокон, витаминов В,, В₂, PP. Среди круп на первое место по пищевой ценности следует поставить гречневую и овсяную, которые содержат большее количество полезных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), чем другие крупы. Пищевая ценность манной крупы ниже, чем гречневой и овсяной. Однако ее вкусовые качества позволяют ей занимать достойное место среди других круп.

Овощи и фрукты служат важными источниками ряда минеральных солей (калия, железа), сахаров, растительных волокон, органических кислот, улучшающих процесс пищеварения, некоторых витаминов, в частности витамина С. И овощи, и фрукты наиболее полезны в свежем виде, так как любой вид кулинарной обработки снижает содержание в них витаминов, в первую очередь С.

Вместе с тем овощи и фрукты полезны и в виде различных блюд, а также соков, пищевая ценность которых очень высока. Овощи (морковь, свекла, капуста, томаты, огурцы) широко используются при приготовлении салатов, винегретов, первых блюд (борщей, щей), а фрукты и ягоды — при приготовлении компотов, киселей.

Кондитерские изделия. Эта группа продуктов служит в основном источником углеводов и энергии. Учитывая вашу высокую двигательную активность и связанный с этим большой расход энергии, кондитерские изделия не могут считаться для детей ненужными. Кроме того, нельзя рассматривать питание только как процесс поставки в организм пищевых веществ. Питание — это еще и источник радости, положительных эмоций, и кондитерские изделия в этом отношении доставляют немало удовольствия детям всех возрастов

Пищевые жиры. Эта группа продуктов включает жиры животного происхождения — сливочное масло, сливки, животные жиры (говяжий, бараний) и растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и др.), а также маргарины. Эти продукты нужны и как источник витаминов А, Е, D, и как необходимые компоненты в формировании вкуса и аромата блюд в процессе их приготовления .

Чтобы пища приносила пользу, надо выполнять правила здорового питания.

1. Пища должна быть разнообразной (растительной и животной).
2. Необходимо поддерживать нормальный вес.
3. Больше употреблять фруктов и овощей.
4. Меньше употреблять сладкого, соленого, копченого, газированных напитков.
5. Не используйте в пищу немытые овощи, фрукты и ягоды.
6. Соблюдайте режим питания.

Избыток углеводов, особенно Сахаров, может привести также к избыточной массе тела. Поэтому конфеты, шоколад, пирожные и т.п. должны присутствовать в рационе школьников, но в разумных количествах. Сахар служит одной из важных причин развития кариеса, который, в свою очередь, может вести в дальнейшем к болезням суставов, почек и др. Сахар и конфеты повышают частоту развития кариеса особенно существенно, если дети едят их не после приема основных блюд, а между приемами пищи, когда зубная эмаль не защищена от сахара другими пищевыми веществами

Г. Гейне: «Человек есть то, что он ест».

В этих словах подчеркивается исключительная роль питания в формировании и тела, и поведения человека. Характер питания оказывает огромное влияние на физическое развитие человека, особенно в детском и подростковом возрасте.

Правильное питание абсолютно необходимо для обеспечения нормального кроветворения, зрения, полового развития, поддержания нормального состояния кожных покровов. Без нормального питания не может работать ни один внутренний орган: ни сердце, ни желудок, ни печень, ни почки. Более того, здоровое питание выполняет еще и защитную функцию, повышая устойчивость детей и взрослых к инфекциям, ядам, радиоактивному

какие продукты богаты этими кислотами

18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона ¹, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта ².

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах

³

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт	Какая кислота содержится	Содержание в 100 г продукта, мг	Дополнительно
Скумбрия	ЭПК+ДГК	5 134	В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось	ЭПК+ДГК	2 260	Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь	ЭПК+ДГК	1 729	В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы	ЭПК+ДГК	672	Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины	ЭПК+ДГК	1 480	В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец	ЭПК+ДГК	1 664	В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы	ЭПК+ДГК	2 113	Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра	ЭПК+ДГК	6 789	Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя	АЛК	2 2813	Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа	АЛК	17 552	Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи	АЛК	9 079	Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы	АЛК	1 443	Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста	АЛК	173	Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей

Узнайте также:

---

¹ Hernando S. , Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
² Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
³ По данным сайта nutritiondata.self.com

Эксперты назвали продукты, защищающие от коронавируса — Российская газета

Противостоять COVID-19 поможет правильное питание. Точнее, с помощью продуктов питания, содержащих большое количество витаминов и минеральных веществ, можно повысить иммунитет. А их недостаточное поступление в организм, соответственно, снижает функциональную активность органов иммунной системы и повышает риск заражения новой коронавирусной инфекцией и вероятность развития осложнений, считает заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание, диетолог высшей квалификационной категории «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатерина Бурляева.

По ее мнению, в большей степени важны витамины А, С, D, Е, В2, В6 и В12, фолиевая кислота, железо, селен и цинк. Например, дефицит витамина D приводит к повышенному риску возникновения респираторных инфекционных заболеваний.

«Витамин D поддерживает выработку специфических антимикробных белков в эпителии органов дыхания, тем самым снижая вероятность заражения вирусом и прогрессирования симптомов инфекции», — пояснила «РГ» эксперт.

Источниками витамина D являются печень трески (она же является источником витамина А), рыба, желток яйца, масло сливочное. По словам Екатерины Бурляевой, 10-15 г печени трески в день (то есть один бутерброд) покроют суточную потребность организма человека в витаминах D и А.

Также свою эффективность в обеспечении защиты организма от ряда инфекционных заболеваний доказал витамин Е, источником которого являются масло (в первую очередь подсолнечное) и орехи. 34 г подсолнечного масла (две столовые ложки) в сутки полностью покроют суточную потребность организма человека в витамине Е и добавят в его рацион 300 калорий, говорит диетолог.

Витамин С участвует в иммуномодулировании. Он в большом количестве содержится в шиповнике, облепихе, сладком перце, черной смородине, всех видах капусты, цитрусовых. По словам эксперта, для восполнения суточной потребности в витамине С достаточно половины одного сладкого перца в сутки.

Цинк и селен являются важными компонентами для формирования адекватного иммунного ответа. Источниками цинка являются говяжья и куриная печень, сыр, орехи. Селен содержится в желтке куриного яйца, говяжьей и куриной печени, твороге. Для удовлетворения суточной потребности в цинке придется съесть 250 г сыра или говяжьей печени, а в селене — 5-6 желтков куриного яйца или пачку творога.

Вместе с тем, по словам Екатерины Бурляевой, скорректировать обеспеченность организма витаминами и минеральными веществами только за счет пищевых продуктов, представляется затруднительным. Поэтому в рацион она рекомендует включать обогащенную и специализированную пищевую продукцию, в том числе витаминно-минеральные комплексы и биологически активные добавки.

Однако в погоне за витаминами и минеральными веществами диетолог настоятельно рекомендует не забывать о балансе энергии и основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов. «Оптимальное питание является ключевым фактором в предотвращении развития и улучшении течения заболеваний, связанных с питанием и существенно ухудшающих прогноз человека с новой коронавирусной инфекцией», — поясняет Бурляева.

По ее словам, исследования, проведенные в разных странах, доказали, что у людей, страдающих заболеваниями, связанными с питанием (такими как сахарный диабет второго типа, атеросклероз, ожирение или недостаточность питания), возрастают риски тяжелого течения инфекции, вызванной COVID-19. Поэтому диетолог считает, что оптимизировать питание нужно не только в период повышенного риска заражения, но и в период относительного благополучия.

Веганские рецепты с высоким содержанием железа

Веганские рецепты, собранные на данной странице, имеют высокое содержание железа. Включи эти веганские блюда в свой рацион питания при анемии и восполни дефицит железа вкусно, сытно и легко!

Полностью покрыть суточную потребность в железе ты сможешь, если съешь 5 овсяных печенек с яблоком, 2 кусочка тыквенного пирога, 3 гречневых котлеты, порцию картофеля по-деревенски и с помощью многих других блюд из данной подборки. Выбор у тебя достаточно велик и разнообразен.

Высокое содержание железа наблюдается в таких ингредиентах, как шпинат, кейл, брокколи, во многих бобовых (чечевица, соя, горох). Орехи, семена, сухофрукты также имеют в составе большое количество железа. Важно понимать, что негемовое железо, содержащееся в растениях отличается уровнем усвоение от гемового железа, получаемого из продуктов животного происхождения. И чтобы растительное (негемовое) железо лучше усвоилось, ему нужна поддержка в виде витаминов A и C.

Витамины А и C улучшают усвоение железа

Для лучшего усвоения железа из веганских блюд, в рационе должны присутствовать фрукты и овощи, богатые витамином C (цитрусовые, ягоды, зелень, желтый и красный перец). Уровень гемоглобина заметно повышается при употреблении вместе с железосодержащими блюдами растительных ингредиентов богатых витамином A (морковь, тыква, брокколи, базилик и пр.).

Витамины А и C содержатся в большом количестве в веганском лагмане, тыквенном молоке, капустном пироге, любимом всеми борще и салате оливье. Если у тебя наблюдается малокровие, то эти рецепты стоит готовить чаще обычного.

Кальций, кофе и чай мешают усвоению железа

Железо будет усваиваться лучше, если будет попадать в организм отдельно от кальция. 
Например, кунжутная паста тахини на 100 гр содержит 14 мг железа, что, казалось бы, полностью покрывает суточную потребность организма. Но кунжут также содержит много кальция, который будет конкурировать с железом, и тогда железо усвоится только на 45%.

После железосодержащей трапезы воздержаться от чая и кофе, так как танины (вяжущие вещества), содержащиеся в них, также препятствуют усвоению кальция.

Железо … Благодаря этому ценному микроэлементу организм буквально дышит! Железо является важнейшей составляющей гемоглобина, который доставляет кислород во все участки организм, снабжая тело энергией. Также железо участвует в производстве ДНК, синтезе гормонов и многих других обменных процессах организма. Недостаток железа приводит к кислородному голоданию организма, что сказывается губительным воздействием на организме. В следствие дефицита может развиться анемия (малокровие) и другие заболевания. 

Благодаря моей подборке веганских рецептов ты сможешь составить полноценный план питания при железодефицитной анемии. Смотри рецепты, пробуй приготовить и пиши в комментариях, как они тебе помогают поддерживать уровень железа нормальном состоянии.

Диета при железодефиците может быть не только полезной, но и вкусной — железно! 🙂

Как добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием железа — Основы здоровья от клиники Кливленда

Достаточно ли вы ежедневно получаете железа? Скорее всего, большинство из нас нет. Нашему телу нужно железо, чтобы расти и развиваться. Железо также помогает предотвратить анемию и защитить организм от инфекций. Если вы не ели богатую железом пищу, мы дадим вам несколько простых способов включить этот источник питания в свой рацион.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Продукты с высоким содержанием железа по типу

Чтобы лучше понять, как можно включить больше железа в свой рацион, вот удобный список продуктов, богатых железом.

Бобовые, богатые железом

• Сушеный или консервированный горох и фасоль (почки, гарбанзо, каннеллини, соя и т. Д.).
• Чечевица.
• Горох.
• Тофу.
• Темпе (ферментированные соевые бобы).

Хлеб и крупы с высоким содержанием железа

• Хлеб белый обогащенный.
• Макаронные изделия обогащенные.
• Пшеница.
• Отруби крупы.
• Кукурузная мука.
• Крупы овсяные.
• Пшеничный крем.
• Ржаной хлеб.
• Рис обогащенный.
• Хлеб из цельной пшеницы.

Фрукты, богатые железом

• Фиг.
• Даты.
• Изюм.
• Чернослив и сливовый сок.

Источники белка, богатые железом

• Говядина.
• Цыпленок.
• Моллюски.
• Яйца.
• Баранина.
• Ветчина.
• Турция.
• Телятина.
• Свинина.
• Печень.
• Креветки.
• Тунец.
• Сардины.
• Пикша.
• Скумбрия.
• Устрицы.
• Гребешки.

Овощи, богатые железом

• Брокколи.
• Стручковая фасоль.
• Темно-листовая зелень — одуванчик, капуста, шпинат.
• Картофель.
• Капуста, брюссельская капуста.
• Томатная паста и другие продукты.

Прочие продукты с высоким содержанием железа

• Меласса Blackstrap.
• Фисташки.
• Тыквенные семечки.
• Семена кунжута.
• Семена льна.
• Миндаль.
• Кешью.
• Кедровые орехи.
• Орехи макадамия.
• Семена конопли.

Зачем нужно железо в рационе

«Железо — жизненно важный компонент гемоглобина, который делает его важным минералом, который необходим нашему организму для переноса кислорода, чтобы наши клетки могли производить энергию», — говорит зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. «Если у нас не будет достаточно железа, у нас не будет достаточно красных кровяных телец для транспортировки кислорода.Это приводит к сильной усталости и головокружению », — добавляет Зумпано.

Железо также необходимо для развития и роста мозга, а также для производства многих других клеток и гормонов в организме.

«Без достаточных запасов железа у людей может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией, — наиболее распространенный дефицит питания во всем мире. Это связано с такими симптомами, как усталость, слабость, проблемы с поддержанием тепла, бледная кожа, головокружение, головная боль и воспаленный язык », — говорит Зумпано.

Сколько железа нужно взрослым ежедневно?

Согласно Зумпано, рекомендуемое дневное количество железа для взрослых в возрасте 19-50 лет составляет:

• 18 миллиграммов в день для женщин.
• 27 миллиграммов в день для беременных.
• 9 миллиграммов в день для кормящих женщин.
• 8 миллиграммов в день для мужчин.

Как правило, женщинам требуется больше железа, чтобы восполнить потери во время менструального цикла.Женщинам от 51 года и старше следует ежедневно принимать 8 миллиграммов железа.

Сколько железа нужно детям?

Для детей рекомендуемое количество железа может варьироваться в зависимости от возраста.

миллиграммов

От рождения до 6 месяцев	0,27 миллиграмма
7-12 месяцев	11 миллиграммов
1-3 лет 9001
4-8 лет	10 миллиграммов
9-13 лет	8 миллиграммов
14-18 лет	900 миллиграмм для мужчин 11 15 миллиграммов для женщин

Хотя это общие рекомендации, Zumpano рекомендует вам получить правильный диагноз и индивидуальную рекомендацию от вашего врача.

Виды железа

Существует два основных типа железа — гемовое и негемовое.

Zumpano объясняет.

Гемовое железо

«Гем лучше усваивается организмом и обычно содержится в печени, мясе, птице и морепродуктах».

Негемовое железо

«Негемовое железо обычно содержится в бобовых (фасоль), орехах, семенах и некоторых овощах, таких как шпинат и картофель».

Вы также можете получить железо из обогащенных источников, таких как тофу, зерно, хлеб и крупы.

Что лучше получать железо из пищи или пищевых добавок?

Хорошая новость в том, что большинство людей могут получать достаточное количество железа с пищей. Зумпано говорит, что это в основном связано с потреблением продуктов животного происхождения.

«Большинство людей могут получать необходимое железо из пищи, которую они едят. Отчасти это связано с тем, что основным источником железа в типичной американской диете являются продукты животного происхождения. Средний американец ест значительно больше дневной нормы.”

Если вы не едите мясо или продукты животного происхождения, Зумпано рекомендует есть больше листовой зелени, бобовых, цельнозерновых, грибов и тофу, а также продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, клубника, помидоры и красный перец. . Употребление в пищу источника железа с источником витамина С поможет вашему организму усвоить железо еще лучше.

«Суть в том, что мы всегда должны получать железо из пищи, если только наш врач не рекомендует иное. Некоторым может потребоваться добавка, но вы не должны начинать ее принимать, не посоветовавшись предварительно с врачом », — говорит Зумпано.

Как убедиться, что вы усваиваете достаточно железа

Хотите знать, что помогает с абсорбцией железа? Вот несколько полезных советов, которые следует запомнить от Zumpano:

• Ешьте продукты, богатые железом, особенно негемовым железом, с источником витамина С. Продукты с витамином А и бета-каротином также способствуют усвоению. Эти продукты включают морковь, сладкий картофель, шпинат, капусту, кабачки, красный перец, дыню, абрикосы, апельсины и персики.

• Ограничьте количество кальция, которое вы потребляете с продуктами, богатыми железом, поскольку кальций может блокировать усвоение железа.

• Придерживайтесь качественной диеты , богатой полезными источниками питательных веществ.

• Если вы пытались получить железо в форме таблеток, проверьте, принимаете ли вы добавки кальция или поливитамины с высоким содержанием кальция. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вашему организму не будет труднее усвоить пищевые добавки.

Рекомендации по содержанию железа для растительных диет

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, важно употреблять продукты, богатые витамином С и источниками железа, и потреблять их в больших количествах.Зумпано также предлагает быть осторожным с продуктами, богатыми кальцием, поскольку они могут снизить усвоение.

Идеи для еды в железной упаковке

Вы можете включать продукты, богатые железом, на завтрак, обед, ужин и закуски. Вот несколько простых идей для начала.

Завтрак

Жареный рис для завтрака с яичницей

В этом рецепте достаточно много источников железа — кешью, яйца, семена кунжута и горох.Вы даже можете проявить изобретательность и добавить больше богатых железом овощей и источника белка для еще большего вкуса.

Обед

Пикантный салат из фасоли

Фасоль — центральный элемент этого сытного салата, но вы можете использовать комбинацию из ваших любимых бобов, если хотите. Наслаждайтесь этим блюдом как есть или подавайте его со шпинатом или смешанной зеленью.

Ужин

Обеденный стол Charcuterie

Ужин не всегда должен быть сложным. Бросьте мясо, сухофрукты, овощи, сыр, орехи и многое другое на мясную доску и окунитесь!

Закусочная

Жареные шарики из киноа и фиников с миндалем

Это лакомство очень вкусное и вкусное от природы. Он также сделан из фруктов, семян, орехов и зерен, которые являются прекрасными источниками железа.

Продукты с высоким содержанием железа: полный список

Женщинам с железодефицитной анемией часто рекомендуется диета с высоким содержанием железа и добавками железа.Всасывание железа из пищи часто зависит от множества факторов. Одним из важных факторов является форма железа. Гемовое железо, содержащееся в животных источниках, легко усваивается. С другой стороны, негемовое железо, которое содержится в растительных источниках, менее доступно.

Вот 10 продуктов с высоким содержанием железа:

Сколько железа вам нужно?

Железо играет важную роль в образовании гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах, которые переносят кислород к клеткам. Вот почему утомляемость и утомляемость — это первые симптомы, которые замечает большинство людей, когда у них может быть мало железа.

Рекомендуемая доза железа составляет:

• Дети 1-3 лет: 7 мг / день
• Дети 4-8 лет: 10 мг / день
• Подростки 9-13: 8 мг / день
• Подростки 14-18: 11 мг / день для мальчиков и 15 мг / день для девочек
• Мужчины 19+: 8 мг / день
• Женщины 19-50: 18 мг / день
• Женщины 51+: 8 мг / день
• Беременные женщины: 27 мг / день

Лучшие продукты, богатые железом для лечения железодефицитной анемии

Продукты с высоким содержанием железа, содержащие гемовое железо

• Моллюски — 23.8 мг на 3 унции
• Устрицы — 7,8 мг на 3 унции
• Печень на 3 унции
  • Курица — 8 мг
  • Говядина — 5,8 мг
• Мидии — 5,7 мг на 3 унции
• Сардины — 2,4 мг на 3 унции
• Индейка — 1,6 мг на 3 унции
• Говядина на 3 унции
  • Очень нежирный фарш — 2,5 мг
  • Ребро — 2,1 мг
  • Короткое ребро — 2 мг
  • Ребро — 1,7 мг
  • Филе филе — 1,6 мг
• Отбивная ягненка — 2,1 мг на 3 унции
• Яйцо — 1. 2 мг на 2 больших яйца

Продукты с высоким содержанием железа, содержащие негемовое железо

• Семена тыквы — 8,6 мг на 1/4 стакана
• Фирменный тофу — 8 мг на 3/4 стакана
• Фасоль на 3/4 стакана вареная
  • Белая фасоль — 5,8 мг
  • Красная фасоль — 3,9 мг
  • Соевые бобы: 3,4 мг
• Чечевица — 4,9 мг на 3/4 чашки приготовленной
• Некоторые цельнозерновые хлопья для завтрака (на чашку)
  • Всего — 18 мг
  • Изюмовые отруби — 10,8 мг
  • Cheerios — 8.9 мг
  • Special K — 8,7 мг
  • All-Bran — 5,5 мг
• Запеченный картофель с кожурой — 2,7 мг
• Нут — 2,4 мг на 3/4 стакана приготовленной
• Меласса Blackstrap — 3,6 мг на столовую ложку
• Чернослив — 3,2 мг на стакан
• Сухофрукты на 1/2 стакана
  • Персики — 1,6 мг
  • Изюм — 1,4 мг
  • Сливы — 1,3 мг
  • Абрикосы — 1,2 мг
• Орехи на 1/4 чашка:
  • Кешью: 1,7 мг
  • Миндаль: 1. 4 мг
  • Фисташки: 1,2 мг
  • Грецкие орехи: 0,9 мг
  • Пекан: 0,7 мг

Предупреждение : Беременным женщинам не следует есть печень из-за высокого содержания в ней витамина А. Большое количество витамина А может быть вредным для ребенка.

Магия сочетания железа и пищи

Поглощение негемового железа может быть улучшено, если источник гемового железа потребляется вместе с едой. Кроме того, продукты, улучшающие усвоение железа, также могут увеличить усвоение негемового железа.В то время как некоторые продукты питания могут усиливать абсорбцию железа, некоторые могут ингибировать или препятствовать абсорбции железа. Избегайте сочетания этих продуктов, ингибирующих железо, когда вы едите богатые железом продукты в одном приеме пищи.

Усилители абсорбции железа

• Мясо / рыба / птица
• Фрукты: апельсин, апельсиновый сок, дыня, клубника, грейпфрут и т. Д.
• Овощи: брокколи, брюссельская капуста, помидоры, томатный сок, картофель, зеленый и красный перец
• Белое вино

Ингибиторы абсорбции железа

• Красное вино, кофе и чай
• Овощи: шпинат, мангольд, свекольная зелень, ревень и сладкий картофель
• Цельные зерна и отруби
• Изолированные соевые ингредиенты, как и продукты, сделанные из сои мука и изолированный концентрат соевого белка.

Первоначально опубликовано 20 февраля 2012 г. Обновлено 12 октября 2017 г.

Глория Цанг является автором 5 книг и основательницей HealthCastle.com, крупнейшей сети питания в Интернете, управляемой зарегистрированными диетологами. Ее работы публиковались в крупных национальных изданиях, и она регулярно является экспертом по питанию для средств массовой информации по всей стране. Газета Huffington Post назвала ее одним из 20 лучших экспертов по питанию в Twitter. Статьи Глории публиковались в различных средствах массовой информации, таких как Reuters, филиалы NBC и ABC, The Chicago Sun-Times, Reader’s Digest Canada, iVillage и USA Today.

Таблица данных о продуктах

— Утюг

Железо незаменимо элемент в рационе. Это компонент задействованных систем организма. в использовании кислорода. Он входит в состав гемоглобина, красный пигмент в крови , который позволяет переносить кислород из легких в ткани.

Мы не можем использовать все источники железа с одинаковой эффективностью. Это означает, что не все потребляемого железа доступно нашему организму.

Источники животного происхождения железа усваиваются легче, чем из растительной пищи. Рекомендуемый потребление железа с пищей учитывает различную доступность утюга из еды. Наличие витамина С в еде может улучшить наличие железа.

Дефицит железа это наиболее часто встречающийся дефицит питательных веществ. У здоровых людей дефицит железа может возникнуть в младенчестве, в периоды быстрого роста, от менструации и при беременности.Дополнительные количества железа необходимо в эти периоды. Кровопотеря и расстройства желудочно-кишечного тракта тракт также может привести к дефициту. Может возникнуть серьезный дефицит железа в анемии .

Утюг ВПУСК

./../images/grnblend.jpg» bgcolor=»#CCFFCC» bordercolor=»#00FF00″ bordercolorlight=»#99FF99″ bordercolordark=»#006600″>

Рекомендуется ежедневно потребление железа с пищей (Австралия):
Младенцы: Детей: Взрослые мужчины: Взрослые женщины: Беременность (2-й и 3-й триместры): Период лактации:	0.26 миллиграммы / л грудного молока. Железо в формуле гораздо менее биодоступно (только 10-20% от грудного молока), поэтому потребление должно быть значительно выше) 10 миллиграммов (девочки 14-18 лет 15 миллиграммов) 8 миллиграммов 18 миллиграммов 27 миллиграммов 10 миллиграммов

ТОКСИЧНЫЙ УРОВЕНЬ ВСАСЫВАНИЯ

Чрезмерное тело уровень железа может привести к отравлению, хотя у здоровых людей ежедневный прием от 25 до 75 миллиграммов не должен вызывать нежелательных эффектов. Отравление произошло у детей, которые принимали добавки железа для взрослых.

лучших продуктов, богатых железом для младенцев, малышей и детей (+50 рецептов!)

Поделитесь этим или сохраните на потом

Обеспечить нашим детям хорошо сбалансированную диету, включая продукты, богатые железом, может быть сложно, когда они едят непредсказуемо. Я надеюсь, что эта информация о богатых железом продуктах для детей (и идеи рецептов внизу) поможет вам успокоиться!

Продукты, богатые железом

Обеспечение того, чтобы ваши дети получали достаточно железа, может показаться трудным, когда они находятся в фазе привередливости в еде или просто не едят тонну.Но поскольку железодефицитная анемия и железодефицитная анемия по-прежнему являются распространенными проблемами у детей и могут влиять на их развитие и поведение, важно стараться включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые железом.

Для некоторого контекста, согласно Американской академии педиатрии, «среди детей в возрасте от 1 до 3 лет дефицит железа встречается у 6,6-15,2 процента малышей, в зависимости от этнической принадлежности и социально-экономического статуса». Что намного выше, чем я ожидал. Они говорят, что недоношенные младенцы, младенцы, находящиеся исключительно на грудном вскармливании, и младенцы с риском отклонений в развитии подвержены более высокому риску развития дефицита.

Я никогда не хочу, чтобы родители слишком беспокоились о питании своего ребенка, и, к счастью, добавить железо в рацион на самом деле довольно просто.

Сколько железа нужно моему ребенку?

Малышам в возрасте от 1 до 3 лет требуется 7 мг железа в день. Детям в возрасте 4-8 лет необходимо 10 мг / сут. Для контекста:

СОВЕТ: Возможно, ваш ребенок уже получает достаточно, просто съедая обычные порции для малышей.

Нужны ли моему ребенку добавки железа?

Этот вопрос будет варьироваться в зависимости от ребенка, поэтому лучше посоветоваться с врачом.Детей обычно проверяют на дефицит железа, когда они младенцы и дети ясельного возраста, поэтому обязательно обсудите это со своим педиатром, если вы не помните, каковы были эти результаты, если ваш ребенок старше или вам просто интересно принимать добавки.

Может быть трудно найти поливитамины с железом, поэтому проверьте этикетку или рассмотрите возможность приема отдельной добавки с железом после консультации с врачом.

Какие источники железа являются лучшими для детей?

AAP рекомендует, чтобы железо поступало в первую очередь из продуктов, богатых железом.Железо, содержащееся в мясе, рыбе и птице, легче усваивается нашим организмом, но лучшим выбором будет добавление ряда богатых железом продуктов. Вот несколько примеров продуктов с хорошей дозой железа.

• Красное мясо, например говядина и баранина
• Мясо птицы темное
• Рыба, включая креветки и устрицы
• Овощи, богатые железом, включая темную листовую зелень (подумайте о Попай!), Печеный картофель и тыкву
• Фасоль и бобовые, такие как фасоль, чечевица и тофу
• Обогащенные злаки, такие как Cheerios и некоторые горячие каши, включая детскую овсянку
• Цельнозерновые и цельнозерновые продукты (включая некоторые новейшие бобовые макаронные изделия, такие как Banza)

СОВЕТ: Порция мяса для малышей составляет от 2 столовых ложек до 1/4 чашки. Порция продуктов для малышей составляет от 2 столовых ложек до 1/4 стакана. Порция фасоли и бобовых составляет 1-2 столовые ложки для детей младшего возраста и 1/4 стакана для детей старшего возраста. (Более подробные сведения см. В моем ежедневном руководстве по питанию для малышей.)

10 лучших продуктов, богатых железом для младенцев

Вот мои популярные продукты с большим содержанием железа, которыми вы можете кормить ребенка, который ест пюре или продукты для отлучения от груди.

1. Говядина молотая
2. Пюре из фасоли
3. Фасоль, очень мягкая, с легким пюре
4. Бобовые макароны, приготовленные очень мягко (например, банза)
5. Цыпленок, мелко нарезанный или молотый
6. Яйца, яичница или твердые желтки, протертые с водой
7. Пюре из зеленой фасоли
8. Детские каши, такие как детская овсянка, обогащенные
9. Овсянка
10. О хлопья
11. Смузи со шпинатом или капустой (подавать ложкой или в многоразовом пакете)
12. Сладкий картофель, пюре
13. Пюре гороховое
14. Пюре из арахисового масла
15. Клубничное пюре

СОВЕТ: Запасы железа у младенцев начинают заканчиваться примерно в 6 месяцев, поэтому вы захотите включать эти продукты в рацион вашего ребенка с раннего возраста.

15 лучших продуктов, богатых железом для малышей и детей старшего возраста

Эти продукты легко приготовить и наполнить их утюгом для детей.

1. Абрикосы сушеные
2. Фасоль
3. Бобовая паста (например, банза с соусом маринара)
4. Бургеры с говядиной
5. Брокколи
6. Яйца
7. Зеленая фасоль
8. Овсянка
9. Арахисовое масло
10. Изюм
11. Смузи со шпинатом или капустой
12. Песто из шпината
13. Клубника
14. Арбуз
15. Хлеб пшеничный

СОВЕТ: Старайтесь подавать 2–3 из этих продуктов (из списка малышей или малышей) в течение большинства дней, и вы должны легко обеспечить достаточно возможностей для вашего ребенка есть достаточно железа.

Добавьте витамин C для увеличения абсорбции железа

Если вы сочетаете продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С, например цитрусовыми, клубникой, киви, помидорами, темной зеленью и болгарским перцем, железо будет легче усваиваться организмом. Некоторые идеи для рассмотрения:

Ограничьте количество молока до 24 унций в день, чтобы избежать ограничения усвоения железа

Эксперты клиники Майо также не рекомендуют давать детям более 24 унций молока в день (или трех порций по 8 унций), так как это может негативно повлиять на усвоение железа.Такое количество молока также может снизить их голод к другой пище, что также может ограничить количество железа, которое они могут съесть с пищей.

50 лучших рецептов, богатых железом для младенцев, малышей и детей

Вот некоторые из моих любимых рецептов для детей всех возрастов, богатых железом. (Список организован в алфавитном порядке для удобства пользования, а не в порядке предпочтения!)

1. Бобовое пюре
2. Паста из фасоли с соусом Маринара
3. Говяжьи буррито с овощами
4. Кесадилья с черной фасолью
5. Суп из черной фасоли с цитрусовыми
6. Песто из брокколи
7. Суп с брокколи и чеддером
8. Шашлык из тертого цыпленка
9. Сырные мясные булочки
10. Куриные тефтели со сладким картофелем
11. Шоколадный смузи со скрытыми овощами
12. Зеленый смузи
13. Укусы капусты
14. Чечевица и рис с сухофруктами
15. Чечевица с помидорами и итальянскими специями
16. Чечевичный суп с овощами
17. Чечевица Фалафель
18. Фрикадельки со скрытыми овощами
19. Яичные мини-кексы
20. Мексиканские яичные кексы со шпинатом
21. Марокканские фрикадельки из баранины
22. Энергетические закуски без выпечки
23. Хумус без орехов
24. Овсяная каша с яблоком и изюмом
25. Овсянка с тыквой
26. Куриный песто и коричневый рис
27. Картофельные начос
28. Овсяные батончики с тыквой
29. Тако с курицей и фасолью медленного приготовления
30. Суп из черной фасоли медленного приготовления
31. Тако с курицей в медленном приготовлении
32. Банановые кексы со шпинатом и бананом
33. Песто из шпината
34. Кесадилья со шпинатом
35. Клубничное пюре
36. Клубничный смузи
37. Клубничные маффины
38. Кесадилья из сладкого картофеля
39. Детское питание из сладкого картофеля
40. Наггетсы тофу
41. Тофу с кунжутом
42. Хлеб из цельной пшеницы
43. Вегетарианский Чили
44. Мак с овощами и чили
45. Бургеры из цуккини

Печатный список продуктов, богатых железом

Для удобства вы можете распечатать этот список продуктов, богатых железом, которые дети хранят на кухне, или сохранить изображение в телефоне. Просто подпишитесь на мою рассылку и получите доступ ко всей моей БЕСПЛАТНОЙ библиотеке ресурсов для печати!

Мне бы хотелось услышать, было ли железо проблемой для вас и ваших детей. Пишите ниже в комментариях!

Filder Under: Advice, Nutrition

35 Вегетарианская пища, богатая железом, Индийская пища из железных овощей

Железо — важное питательное вещество для нашего тела и нашего здоровья. Это помогает нашим клеткам «дышать».Железо необходимо в химических реакциях, которые производят энергию из пищи. Следовательно, если уровень железа недостаточен, наше тело не сможет использовать всю доступную ему энергию. Итак, мы представляем вам ТОП-35 вегетарианских источников ЖЕЛЕЗНОЙ ПИЩИ. Ниже приведены 8 основных источников, а в таблице представлен более широкий список из 35 источников продуктов, богатых железом.
Щелкните здесь, чтобы увидеть ваши ежедневные потребности в железе.

8 основных источников продуктов, богатых железом

1. Садовый кресс: Лучший источник железа — это замоченные семена садового кресса. Также называется халим, в форме Halim Water , это один из лучших источников железа. В него выдавливают лимон для усиления усвоения железа. Стакан этой воды обеспечивает 20% дневной потребности в железе. Принимайте его через день, чтобы побороть анемию.

Рецепт Халима, Садовый кресс, лучший источник железа

2. Порошок куркумы (Haldi) : Теплая медово-лимонная вода с куркумой — это простое средство для детоксикации, которое можно употреблять каждый день, первым делом с утра.Этот порошок специй, который есть на каждой кухонной полке, является благом для предотвращения усталости из-за дефицита железа.

Теплая вода с медом и лимоном с куркумой

3. Цветная капуста Зелень : Листья цветной капусты — это не что иное, как зеленые листья, покрывающие цветную капусту, и часто продаются вместе со всей цветной капустой. Мы склонны выбрасывать эту зелень, но она — кладезь железа и других антиоксидантов. Порубите и добавьте их в тесто для чапатти — это так просто.Хотите пощекотать вкусовые рецепторы этим листовым овощем? Попробуйте Цветная капуста Зелень и Безан Мутиа .

Цветная капуста и Безан Мутиа

4. Коровий горох листья : Еще одна зелень, которая используется не очень часто, но является хорошим источником железа. Также называемый чаули ки бхаджи, его можно творчески использовать для изготовления листьев чаули парота — бенгальский стиль. Эта парота также является победителем в категориях вкуса и аромата и выйдет на первое место в чартах, если вы будете подавать с острым далом для дополнительной пикантности!

Листья чаули Парота, Здоровый бенгальский рецепт

5. Битый рис: Простыми словами — поха. Poha Cutlet и Poha Nachni Handvo — два новых способа использования этого наполненного железом ингредиента.

Котлета Поха (обогащенная железом)

Эти вкусные и полезные закуски помогут вам увеличить запасы железа и фолиевой кислоты и увеличить запасы гемоглобина.

Poha Nachni Handvo

6. Matki : Очень часто используется для приготовления Матх Чи Бхаджи в махараштрийской кухне. Он полон железа. Проращивайте его, чтобы получить больше пользы для здоровья. Вы можете использовать его в форме Matki Salad как часть еды. Также полезно наращивать запасы протеина. Множество других витаминов и антиоксидантов помогают уменьшить воспаление в организме.

Салат Матки, Здоровый салат из фасоли

7. Семена кунжута: Это означает til.Да, эти крошечные семена — кладезь железа. Хотя его чаще всего используют Til Ladoo, также можно добавлять в салаты и тесто на роти.

Тиль Ладду, Тиль Ке Ладу, Тиль Гуд Ладу Рецепт

Хотите попробовать что-то другое? Займитесь Til Jowar Puris . Совершенно испеченный, он является долгожданным дополнением для большинства из нас, независимо от того, являетесь ли вы здоровым человеком или страдаете сердечными заболеваниями, ожирением, диабетом, гипертонией или СПКЯ.

Тиль Джовар Пури, крекер из семян кунжута и белого проса

8. Мука Баджра: Мука из черного проса — это то, как она известна как. В нем много железа. Заменяйте роти из пшеничной муки на Bajra Rotis не реже двух раз в неделю. Это традиционный рецепт раджастхани, который полон белков, железа и клетчатки. Подавайте его с субзи или дал по вашему выбору.

Баджра Роти

35 лучших источников вегетарианских продуктов, богатых железом

Дополнительная информация о железе.

1. Причины, симптомы, способы устранения анемии, способы и действия, которые нельзя делать
2. Рецепты, богатые железом
3. Рецепты завтрака с высоким содержанием железа
4. Ежедневные требования к железу

Мы будем рады получить известие от вас, если вам понравилась статья. Пожалуйста, оставьте свои комментарии. Спасибо!

Продукты, богатые железом, преимущества и рекомендуемое потребление

Достаточно ли в вашем рационе сейчас продуктов, богатых железом? Железо — это микроэлемент, который содержится в каждой живой клетке нашего тела.Это основной компонент двух белков: гемоглобина и миоглобина. Гемоглобин — это часть красных кровяных телец, которые переносят кислород в ткани тела, а миоглобин — это часть мышечных клеток, которые удерживают кислород.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, дефицит железа является наиболее распространенной известной формой недостаточности питания. Лучший способ убедиться, что вы не испытываете недостатка в этом ключевом питательном веществе, — есть каждый день в достаточном количестве продуктов, богатых железом.

Рекомендуемая доза

Необходимое количество железа зависит от вашего возраста. По данным Управления США по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP), рекомендуемые суточные количества железа следующие:

• Младенцы до 12 месяцев: 11 мг
• Дети в возрасте 1–4 лет: 7 мг
• Взрослые и дети старше 4 лет: 18 мг
• Беременные и кормящие женщины: 27 мг

Продукты, богатые железом

Какие продукты содержат большое количество железа? Вот самые полезные продукты, богатые железом, включая мясо, рыбу, бобы, орехи, овощи и даже фрукты.

1. Спирулина

1 унция: 8 миллиграммов (44% суточной нормы)

Спирулина — это сине-зеленые водоросли, известные своим интенсивным вкусом и еще более мощным питательным профилем. Всего одна унция обеспечивает почти половину типичных требований к железу.

Когда дело доходит до вегетарианских негемовых источников железа, спирулина, без сомнения, суперзвезда. Он также богат незаменимыми аминокислотами, железом, белком, витаминами группы B и витаминами C, D и E.

2. Печень

3 унции органической говяжьей печени: 4.05 миллиграммов (22,5 процента суточной нормы)

Когда дело доходит до продуктов с железом, в частности гемового железа (более легко усваиваемой формы), печень определенно возглавляет список.

Если вы боретесь с любым типом анемии — явным признаком дефицита железа — это, вероятно, лучший продукт для употребления, поскольку он содержит железо, а также фолиевую кислоту и витамин B12. Это три витамина и минерала, необходимые для естественного преодоления анемии.

3. Говядина травяного откорма

Один постный стейк из травяного откорма: 4 миллиграмма (22% суточной нормы)

Говядина травяного откорма — еще один отличный источник гемового железа, а также многих других важных питательных веществ в красном мясе. фаворитом многих, когда дело касается продуктов, богатых железом.Помимо железа, говядина травяного откорма также содержит больше прекурсоров витаминов А и Е, а также антиоксидантов, борющихся с раком, по сравнению с говядиной зернового откорма.

4. Чечевица

½ стакана: 3,3 миллиграмма (20,4 процента суточной нормы)

Чечевица — это бобовые, которые содержат действительно впечатляющее количество негемового железа на порцию. Помимо большого количества питательных веществ, они очень дешевы и невероятно универсальны.

5. Темный шоколад

1 унция: 3,3 миллиграмма (19 процентов DV)

Покупая высококачественный темный шоколад, вы не только удовлетворяете свое пристрастие к сладкому, но и даете своему организму значительную дозу железа.Все, что вам нужно, — это одна унция, чтобы удовлетворить почти 20 процентов ваших ежедневных потребностей в железе. Теперь это один из полезных десертов!

6. Шпинат

½ стакана приготовленного: 3,2 миллиграмма (17,8% суточной нормы)

Есть веская причина, по которой Попай стал сильнее, когда съел шпинат. Эта листовая зелень богата железом, а также многими другими важными питательными веществами. Шпинат, как один из основных источников железа в овощах, очень вкусен в сыром или приготовленном виде. Когда вы его готовите, вы, как правило, съедаете больше, потому что оно так сильно переваривается, что означает еще больше железа на ложку.

7. Сардины

1/4 стакана: 1,8 миллиграмма (10% суточной нормы)

Что касается питания сардин, то эти рыбки, вероятно, наиболее известны своей высокой концентрацией омега-3 жирных кислот и витамина D, но они также являются важным источником гемового железа. В большинстве продуктовых магазинов легко найти консервированные сардины по очень доступной цене. Попробуйте добавлять их в соусы, салаты и блюда из пасты.

8. Черная фасоль

½ стакана: 1,8 миллиграмма (10 процентов дневной нормы)

Черная фасоль богата железом, а также белком и клетчаткой.Черные бобы обеспечивают «высвобождаемую во времени» энергию в виде крахмалов, что делает их отличным источником углеводов для всех, кто имеет преддиабет, диабет или инсулинорезистентность.

9. Фисташки

1 унция: 1,1 миллиграмма (6,1% суточной нормы)

Богатые питательными веществами фисташки безраздельно властвуют, когда речь идет о тех, кто ищет идеи здоровых перекусов для похудания и контроля веса. Всего одна унция, или 49 ядер фисташек (типичный размер порции), содержит железо, а также высокий уровень витамина B6 (25 процентов DV), тиамина (20 процентов DV) и меди (20 процентов DV).Фисташки также являются одним из лучших источников железа в орехах.

10. Изюм

1/4 стакана: 1,1 миллиграмма (6,1 процента суточной нормы)

Одним из главных достоинств изюма является высокое содержание железа в порции, особенно для фруктов. Другие прекрасные фруктовые источники железа включают чернослив и инжир.

11. Тыквенные семечки

1 унция: 0,9 миллиграмма (5 процентов суточной нормы)

Универсальные, вкусные и полные питательных веществ тыквенные семечки являются одним из лучших доступных источников железа.Кроме того, добавление этих ароматных семян в свой рацион может увеличить потребление ряда других важных питательных веществ, включая клетчатку, магний и цинк.

Просто обжарьте их и приправьте травами на ваш выбор, чтобы получить вкусную закуску, или добавьте их в салаты, соусы и выпечку.

12. Яйца

1 большое: 0,9 миллиграмма (5 процентов суточной нормы)

Яйца являются одним из основных источников гемового железа, в одном яйце содержится колоссальные 5 процентов дневной нормы. Помимо того, что яйца являются одним из лучших продуктов, богатых железом, как для детей, так и для взрослых, они также богаты белком, селеном, рибофлавином, витамином B12 и фосфором.

13. Нут

1/2 стакана: 2,4 миллиграмма (13% суточной нормы)

Нут не только занял место в списке самых полезных бобовых и овощей, но и является одним из лучших продуктов с высоким содержанием железа. можно добавить в свой рацион. Эти мощные бобовые также могут похвастаться широким спектром других питательных веществ, предлагая хорошее количество марганца, фолиевой кислоты и меди в каждой порции.

Нут — прекрасное дополнение к карри, салатам, блюдам из пасты и бутербродам, а также может помочь вывести практически любой рецепт на новый уровень с точки зрения питательности.

14. Капуста

1 стакан сырой: 1,1 миллиграмма (6% суточной нормы)

Часто провозглашаемый суперпродуктом, неудивительно, что капуста также является звездным источником железа. И помимо того, что капуста входит в число лучших продуктов, богатых железом, она также богата клетчаткой, витамином К и витамином А.

Кроме того, она полна витамина С, который может помочь еще больше повысить усвоение железа, чтобы гарантировать, что вы получаете максимальную отдачу от вложенных средств.

15. Цыпленок

Приготовленные 3 унции: 0.9 миллиграммов (5 процентов суточной нормы)

Как и другие виды мяса и птицы, курица, несомненно, является одним из лучших продуктов с высоким содержанием железа. Его также легче всего добавлять в блюда, и он отлично подходит для супов, рагу, салатов, бутербродов и многого другого.

Кроме того, курица считается одним из лучших продуктов, богатых железом, для детей, переходящих с грудного молока на еду. Тем не менее, не забудьте тщательно измельчить или измельчить и смешать с овощным пюре или жидкостью, чтобы убедиться, что оно достаточно мягкое для вашего ребенка.

Связано: яблочная кислота повышает уровень энергии, здоровье кожи и многое другое

Преимущества

1. Предотвращает анемию

Анемия вызывается снижением выработки красных кровяных телец и гемоглобина, что приводит к истощению богатой кислородом крови. Анемия обычно приводит к снижению уровня энергии, но также может поражать многие части тела — от плохой функции мозга до нарушения иммунитета и т. Д.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), примерно половина 1.62 миллиарда случаев анемии во всем мире вызваны дефицитом железа, а другая половина — генетическими факторами.

Согласно данным Департамента здоровья человека Политехнического института Вирджинии и государственного университета, железодефицитная анемия развивается, когда:

… люди имеют недостаточное потребление железа, нарушение всасывания или транспорта, физиологические потери, связанные с хронологическим или репродуктивным возрастом, или хронические кровопотеря вторичная по отношению к болезни. У взрослых ЖДА может привести к целому ряду неблагоприятных исходов, включая снижение работоспособности или физической работоспособности, нарушение терморегуляции, иммунную дисфункцию, нарушения ЖКТ и нейрокогнитивные нарушения.

2. Поддерживает уровни энергии

Железо поддерживает постоянную энергию, помогая богатой кислородом крови достигать клеток. Железо также помогает в процессах метаболических ферментов, которые организм выполняет для переваривания белков и поглощения питательных веществ из пищи. Вот почему дефицит железа вызывает истощение, утомляемость и многие другие симптомы вялости.

Дефицит железа обычно проявляется в таких симптомах, как низкая концентрация, изменение настроения и нарушение координации мышц.Железо необходимо для движения мышц, потому что оно помогает накапливать кислород в мышцах, что позволяет им двигаться и укрепляться.

3. Помогает поддерживать когнитивные функции

Железо — это основная пища для мозга, поскольку оно необходимо для доставки кислорода в мозг; Фактически, около 20 процентов всего кислорода в организме используется мозгом.

Таким образом, дефицит железа может ухудшить память или другие умственные функции. У младенцев и детей дефицит может вызвать психомоторные и когнитивные нарушения, которые также могут привести к трудностям в обучении.

4. Поддерживает развитие и рост

Дефицит железа может задерживать нормальную двигательную функцию, то есть способность связывать мысли с деятельностью и движением, а также умственные функции, такие как обучение и обработка новой информации.

5. Необходим для здоровой беременности

Дефицит железа во время беременности увеличивает риск преждевременных родов, а также низкой массы тела при рождении. К сожалению, известно, что недоношенные дети в первые годы жизни имеют больше проблем со здоровьем и могут испытывать задержку роста и когнитивного развития.

Женщинам рекомендуется употреблять разнообразные продукты, богатые железом, во время беременности и принимать пищевые добавки, поскольку, как предупреждает Национальный институт здоровья (NIH):

Недостаточное потребление железа во время беременности увеличивает риск дефицита железа у женщины вызванная анемия. Низкое потребление также увеличивает риск ее ребенка с низким весом при рождении, преждевременными родами, низким запасом железа и нарушениями когнитивного и поведенческого развития.

Исследование, проведенное Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), показало, что прием добавок железа во время беременности связан с 8.4-процентный риск рождения новорожденного с низкой массой тела по сравнению с 10,2-процентным риском, когда мать не принимает добавки с железом.

Средняя масса тела при рождении в исследовании ВОЗ была на 31 грамм выше у младенцев, матери которых ежедневно принимали добавки железа во время беременности, по сравнению с массой младенцев, матери которых не принимали железо.

6. Поддерживает иммунную систему

Железо необходимо для правильного переваривания и поглощения других питательных веществ из пищи из-за его роли в метаболических ферментных процессах.Кроме того, железо помогает доставить достаточное количество кислорода к поврежденным участкам тела, включая поврежденные ткани, органы и клетки, склонные к инфекциям или развитию болезней.

7. Помогает поддерживать позитивное настроение

Функции нейротрансмиттеров, поддерживающие позитивное настроение, зависят от адекватного уровня железа в крови. Ваше настроение зависит от баланса нейротрансмиттеров, в том числе серотонина, дофамина и других жизненно важных соединений, которые не могут должным образом синтезироваться в мозге при низком уровне кислорода.

Это одна из причин, по которым дефицит железа приводит к плохому настроению, нарушению сна, низкому уровню энергии и отсутствию мотивации. Если вы заметили изменения в своем настроении и чувство легкой депрессии или беспокойства, возможно, этому способствовал дефицит железа.

8. Предотвращает синдром беспокойных ног

Дефицит железа является одной из причин синдрома беспокойных ног, который может привести к серьезным нарушениям сна. Железо помогает транспортировать достаточное количество кислорода к мышцам, что может уменьшить мышечные спазмы и боль.

Риски и побочные эффекты

Лучше всего получать железо из своего рациона, регулярно употребляя богатые железом продукты. В идеале вам следует принимать добавки с железом только в случае его дефицита, и делать это следует под наблюдением врача. Если вы подозреваете, что у вас дефицит железа, анализ крови может определить ваш текущий уровень железа.

При умеренном употреблении включение в рацион большого количества продуктов, богатых железом, безопасно и связано с минимальным риском побочных эффектов.Однако добавки железа следует использовать только по назначению, поскольку они могут вызвать токсичность в больших количествах.

Наиболее частые побочные эффекты добавок железа включают расстройство желудка, тошноту, диарею, запор и изжогу. Прием добавки с пищей может помочь снизить риск побочных эффектов, но также может снизить способность вашего организма эффективно усваивать железо. Если вы испытываете какие-либо отрицательные побочные эффекты, поговорите со своим врачом, чтобы найти план лечения, который вам подходит.

Последние мысли

• Железо — невероятно важный минерал, который играет роль в производстве красных кровяных телец, уровне энергии, здоровом развитии плода и многом другом.
• Регулярное включение в свой рацион некоторых из 10 самых богатых железом продуктов абсолютно необходимо для поддержания здорового уровня железа в организме.
• Некоторые из ингредиентов в списке продуктов, богатых железом, включают говядину травяного откорма, курицу, яйца и печень.
• Есть также множество богатых железом продуктов для вегетарианцев, в том числе листовая зелень, бобы, чечевица, орехи и семена.
• В идеале вы должны стараться ежедневно включать 2–3 порции этих продуктов, богатых железом, чтобы обеспечить достаточное количество железа в своем рационе.
• Однако, если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит, вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы найти план лечения, который вам подходит.

Продукты, богатые железом для детей

Опубликовано: 22 марта 2019 г. Обновлено: 5 октября 2020 г.

Железо является важным минералом для растущих детей, но, к сожалению, дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питания в мире, причем у младенцев и детей младшего возраста самый высокий риск (1) В этой статье я подчеркиваю, сколько железа нужно нашим детям, обсуждаю продукты, богатые железом, и подробно рассказываю, как мы можем максимизировать усвоение железа.

ЕДА ДЛЯ ДЕТЕЙ, БОГАТЫВАЮЩАЯ ЖЕЛЕЗОМ — ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО ЖЕЛЕЗ?

Железо — это минерал, который помогает организму доставлять кислород к клеткам и важен для поддержки роста и развития мозга.

Это очень важно в течение первых нескольких лет жизни, когда дети растут быстрыми темпами. Это также имеет особое значение, когда у девочек начинается менструация из-за потери крови, которая выводит из организма большое количество железа.

Если в рационе вашего ребенка не хватает железа, у него может развиться состояние, называемое дефицитом железа.Если его не лечить, он может повлиять на рост и развитие вашего ребенка.

В идеале, чтобы предотвратить дефицит железа и железодефицитную анемию, наши дети должны придерживаться диеты, состоящей из продуктов, естественно богатых железом.

СКОЛЬКО ЖЕЛЕЗА НУЖНО РЕБЕНКУ?

Информационная диаграмма ниже показывает, сколько железа необходимо детям в зависимости от их возраста и пола. Рекомендуемая суточная доза железа для взрослых мужчин составляет 8 мг, а для женщин (18-50 лет) — 18 мг, поэтому, принимая это во внимание, вы можете видеть, что у детей довольно высокие потребности в железе.

(Рекомендуемое суточное потребление железа для детей (Австралия и Новая Зеландия)). (2)

ВИДЫ ЖЕЛЕЗА И СПОСОБЫ ПОГЛОЩЕНИЯ ЖЕЛЕЗА

В нашем рационе содержится два типа естественного железа

1. Гемовое железо — содержится в пище для животных (например, красное мясо, птица и морепродукты) хорошо усваивается организмом.
2. Небьющееся железо — содержится в растительной пище (например, бобах, чечевице, обогащенных злаках и листовых зеленых овощах) хуже усваивается.

Хотя многие вегетарианские продукты являются хорошим источником железа, наш организм не так хорошо его усваивает. Если ваш ребенок соблюдает вегетарианскую диету , или вегетарианскую диету , необходимо уделять больше внимания , чтобы обеспечить ему достаточное количество железа.

Некоторые продукты могут помочь вашему организму усваивать железо из продуктов, богатых железом; другие могут препятствовать этому . Чтобы усвоить как можно больше железа из продуктов, которые вы едите:

Источники: Nutrition Australia и Министерство сельского хозяйства США

ЖЕЛЕЗНЫЕ ДЕТСКИЕ ПРОДУКТЫ

Чтобы дать некоторое представление о том, сколько железа нужно нашим детям, на приведенном выше рисунке подробно показано содержание железа во многих пищевых источниках железа.Ниже я обсуждаю некоторые источники железа и даю предложения, как вы могли бы их обслужить.

• МЯСО, РЫБА И ПТИЦА — хорошие источники гемового железа, которое наиболее эффективно усваивается организмом.
  • Однако многим детям сложно есть мясо. Некоторым детям не нравится вкус, другим мясо кажется слишком сухим и трудным для жевания.
  • Я обнаружил, что моим детям не нравятся большие куски мяса, но им нравятся рецепты с говяжьим и рыбным фаршем.
  • Экспериментируйте и не бойтесь подавать блюда, которые даже вам не нравятся.(Мой более суетливый едок любит паштет из куриной печени и сардины — я не думала, что ему понравятся оба этих продукта.)
• ФАСОЛИ И ЧАСЫ
  • Если ваши дети не любят мясо, то фасоль и чечевица — отличный компромисс. Добавляйте в томатные соусы для дополнительного впитывания.
  • Можно также приготовить соусы, например, хумус, и подавать с полосками стручкового перца (витамин С).
• ЗЕРНОВЫЕ ЗЕРНОВЫЕ И ОВЕС
  • Овсяные хлопья с низким содержанием сахара (например, Wheetbix) или тарелка овсянки — это простой способ помочь вашим малышам увеличить потребление железа.Сверху выложите фрукты, богатые витамином С (например, клубнику / чернику для дополнительного усвоения).
• ЯЙЦА
  • Яичные желтки — хороший источник железа. Подавайте яйца разными способами на завтрак, обед или ужин. С добавлением фруктов или овощей, богатых витамином С.
  • Используйте их для выпечки или блинов, подавайте с джемом чиа или свежими ягодами.
• ТЕМНО-ЗЕЛЕНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ
  • Темные листовые овощи, такие как брокколи, шпинат и капуста, являются одними из лучших овощей по содержанию железа.Однако многие дети отворачиваются от них.
  • Попробуйте добавлять шпинат в различные блюда, включая супы и соусы. Он увянет и может быть более приемлемым. Вы даже можете добавлять его в соусы.
  • Я считаю, что запекание овощей — это удобный для детей способ приготовления овощей. Попробуйте подать жареную брокколи или чипсы из капусты.
  • Чтобы увеличить усвояемость, попробуйте подавать их с фруктами и овощами, богатыми витамином С. Например, посыпьте чипсы из капусты сверху чили, приготовленного с томатным соусом, смешайте шпинат с соусом для пасты на томатной основе.
• ОРЕХИ И СЕМЕНА
  • Подавайте горсть орехов и семян, таких как кешью, миндаль и тыквенные семечки, со свежими ягодами. (Не давайте маленьким детям целые орехи, так как они могут стать причиной удушья)
  • Добавьте орехи в домашнюю мюсли и посыпьте манго и ягодами, чтобы улучшить усвоение.
  • Используйте для выпечки миндальную муку и измельченные орехи.
• СУХИЕ ФРУКТЫ
  • Сушеные фрукты, такие как изюм и курага, являются источником железа, которое дети любят есть!
  • Добавьте в домашнюю мюсли и посыпьте фруктами, богатыми витамином С, для лучшего усвоения.
  • Использование в выпечке ( отлично подходит как натуральный подсластитель .)

ЖЕЛЕЗНЫЕ ДЕТСКИЕ ЕДА (РЕЦЕПТЫ)

Ниже я составил список некоторых рецептов Healthy Little Foodies, которые являются источником железа, с подробным указанием того, какой ингредиент обеспечивает это железо и есть ли в нем пища, богатая витамином С.

• ОСНОВНОЕ ПИТАНИЕ
  • Фрикадельки из индейки в томатном соусе
    • Почему это хорошо -Железо из индейки и витамин С из томатного соуса.
  • Тушеная говядина в медленном огне
    • Почему это хорошо -Железо из говядины и немного витамина С из стручкового перца (болгарского перца).
  • Куриное рагу из нута
    • Почему это хорошо -Включает в себя как животные (курица), так и растительные (нут) источники железа и приготовлено в томатном соусе (Vit C)
  • Супер заряженный перец чили
    • Почему это хорошо — Включает как животные (говядина), так и растительные (бобы) источники железа и приготовлено в томатном соусе (Vit C)
  • Карри из сладкого картофеля и нута (V)
    • Почему это хорошо — Нут и сладкий картофель — источники железа.Сладкий картофель также является источником витамина С, который хорошо усваивает железо.
  • Пирог с чечевицей и сладким картофелем (V)
    • Почему это хорошо — Чечевица — источник железа, а сладкий картофель — источник железа и витамина С.
• ОБЕД
• ИДЕИ ЗАКУСКИ
  • Абрикосовые шарики
    • Почему это хорошо — Утюг из кураги и орехов кешью.Подавать с фруктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить его усвоение.
  • заполненных дат
    • Почему это хорошо — И финики, и арахисовое масло являются источниками железа. Подавать с фруктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить его усвоение.
  • Фруктовое печенье из нута
    • Почему это хорошо — Железо из нута, семян чиа, овса и фиников. Вит С из черники и малины.

Список литературы

1. Gupta PM, Perrine CG, Mei Z, Scanlon KS, Железо, анемия и железодефицитная анемия у детей младшего возраста в Соединенных Штатах, NCBI, 2016 30 мая doi: 10. 3390 / nu8060330
2. 2) Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований и Министерство здравоохранения Новой Зеландии, 2006 г., Референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии , , последний доступ 21 / 03/2019

Заявление об ограничении ответственности: Эта информация предназначена только для общего использования. Это не медицинский совет, и он не предназначен для замены индивидуального ухода и совета, предоставленного вам вашим врачом.Я не специалист в области здравоохранения и не знаю вашего ребенка. Вы всегда должны обсуждать любые проблемы или вопросы, касающиеся здоровья и благополучия вашего ребенка, с медицинским работником. Пожалуйста, обратитесь к моему полному отказу от ответственности для получения дополнительной информации.

.