10 самых богатых железом продуктов – SportChic.ru

«Дефицит железа – наиболее распространенное последствие несбалансированного питания, – рассказывает спортивный врач и сооснователь bioniq.com Константин Карузин. – Согласно статистике, он наблюдается у 2 из 3 женщин».

Железо – основной микроэлемент, который участвует в огромном количестве биохимических процессов. Так, благодаря своей роли в транспорте кислорода железо чрезвычайно важно для здоровой работы мозга.

Также исследования показывают, что его дефицит может увеличить риск выкидыша, поэтому поддержание уровня железа очень важно для беременных.

Виды диетического железа

1. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения.
2. Негемовое железо – в растительных продуктах.

При включении в рацион в достаточных количествах обоих источников легко восполнить суточную норму железа.

Но важно отметить, что растительное (негемовое) железо не так биодоступно, то есть организм не поглощает и не использует его так же эффективно, как гемовое.

На помощь придет витамин С, который увеличивает коэффициент поглощения негемового железа. Поэтому, чтобы максимально усвоить микроэлемент из зелени (например, шпината), бобовых, орехов и зерен, необходимо употреблять эти продукты вместе с витамином С.

Сырые или готовые?

Продукты, богатые железом, не обязательно употреблять в пищу исключительно сырыми, их можно готовить. «Поскольку железо термостабильно, приготовление пищи, богатой железом, не должно изменять его содержание, – говорит нутрициолог Валентина Алехина. – Фактически, если вы готовите еду в чугунной посуде, это даже может увеличить содержание железа в вашем блюде».

Сколько железа вам нужно в день?

Cпортивный врач Константин Карузин приводит таблицу с рекомендуемой суточной нормой потребления железа:

ЖЕНЩИНЫ

11–18 лет: 15 мг

19–50 лет: 18 мг (беременность – 27 мг, лактация – 9 мг)

51+: 8 мг

МУЖЧИНЫ

11–18 лет: 11 мг

19–50 лет: 8 мг

51+: 8 мг  

Итак, в каких продуктах содержится железо? Вот список.

Животные источники (гемовое железо)

 

1. Моллюски

Практически все виды моллюсков – отличный источник железа. Например, три сырые устрицы среднего размера содержат 1,9 мг (10%  суточной нормы). В 100 г больших вареных ракушек – 2,4 мг (13% суточной нормы). А в 100 г отварных мидий – 5,7 мг (32% суточной нормы).

2. Субпродукты

Печень, почки, сердце и мозг… – все эти субпродукты богаты железом. Готовьте их дома или заказывайте в ресторане. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,2 мг, это примерно 34 %  рекомендуемой суточной нормы.

3. Красное мясо

На самом деле в красном мясе содержится не так много железа, как предполагают многие. Например, в 450 г говяжьего фарша содержится 2,7 мг, а это всего лишь 15% суточной нормы.

Растительные источники (негемовое железо)

1. Шпинат

Говоря о шпинате, сразу вспоминается моряк Попай, знаменитый герой американских комиксов. Его всегда изображали с банкой консервированного шпината наперевес, благодаря которому он становился суперсильным – в 1920-х годах шла популяризация шпината как продукта, повышающего железо в крови.

Действительно, шпинат богат железом, он также содержит витамин С, который помогает организму его усваивать. Шпинат можно добавить в яичницу на завтрак, тушить с чесноком и другими овощами, включать в салаты и зеленые смузи.

В одной чашке сырого шпината находится 0,8 мг железа, что составляет примерно 5% суточной нормы. А вот одна чашка тушеного шпината содержит колоссальные 6,4 мг, или около 36% суточной нормы.

2. Темный шоколад

Да, теперь вы можете есть темной шоколад (даже на ночь), не испытывая чувства вины! Он богат полезными микроэлементами, содержит антиоксиданты и железо. В 30 г темного шоколада содержится 3,4 мг, что составляет приблизительно 22% суточной нормы.

3. Кешью

Если вы не боитесь лектинов (читайте популярную статью «Диета по доктору Гандри, или «Парадокс растений»), перекусывайте орехами и семечками. Это отличный способ повысить общее содержание железа в вашем рационе. Например, в 30 г кешью содержится 1,9 мг (10% суточной нормы).

4. Фасоль

Фасоль – лидер среди растительных продуктов, богатых железом. Так, в одной чашке черных бобов содержится 3,6 мг  (20% суточной нормы). А в чашке чечевицы – 6,6 мг (37% суточной нормы).

5. Киноа

В последнее время киноа становится все популярнее. И еще один бонус полюбить его – железо. Так, в одной чашке отварного киноа содержится 2,8 мг (15% суточной нормы).

6. Брокколи

Брокколи – отличное дополнение к богатой железом диете. В одной чашке сырой брокколи содержится 0,7 мг, что составляет примерно 4% суточной нормы. К тому же брокколи обладает мощными противораковыми свойствами.

7. Гранат

На самом деле железа в гранате мало – в одном среднем плоде (весом примерно 150 г) всего 0,2–0,3 мг.

БАД

Старайтесь сначала восполнить недостаток микроэлемента с помощью продуктов питания, а уже после обращаться к добавкам. Подбирать их необходимо вместе с врачом на основании анализа крови.

Читайте также

Что делать, если постоянно хочется есть? Отвечает гуру диетологии

Гречишный чай: все о пользе самого модного напитка 

Что такое пищевая непереносимость и чем она отличается от аллергии?

Продукты с высоким содержанием железа

Железо в нашем организме отвечает за большую часть функций. Это и кроветворение, и транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам, и поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки и еще много других.

Поэтому важно, чтобы суточная норма железа, поступающего в организм, не опускалась ниже  7-10 мг у детей до 13 лет, 10 мг у мальчиков-подростков и 18 мг у девочек-подростков, 8 мг у мужчин и 18-20 мг у женщин (а в период беременности не ниже 60 мг).  

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике, а также сказывается на нашей жизнедеятельности. 

Как понять, что организму не хватает железа

Эти признаки должны вас насторожить и заставить пересмотреть свой рацион, включив в него продукты с высоким содержанием железа.

• Вы стали более забывчивы.
• Возникает вдруг желание погрызть мел, съесть землю песок. 
• Бледная кожа
• Одышка
• Ломкие ногти
• Безосновательная мышечная боль
• Частые инфекции

Какие продукты богаты железом

Продукты с высоким содержанием железа доступны и разнообразны. Прежде всего обратите свое внимание на. 

Мясо и субпродукты. Темное мясо содержит больше всего железа, но много его и в индейке, курятине, говядине, нежирной мякоти свинины, баранине и печени. 

Яйца. Причем, всякие: куриные, перепелиные, страусиные.  

Морепродукты и рыба. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, лучше почаще покупать креветки, тунца, сардины, устриц, моллюсков, мидии, красную или черную икру. 

Хлеб и злаковые. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.

Бобовые, овощи, зелень. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.

Ягоды и фрукты. А именно кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.

Семечки и орехи. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.

Читай также: 7 правил здорового питания от жителей Франции

Напомним, ранее мы рассказывали, в каких продуктах искать витамин Д, а также советовали, в каких продуктах искать драгоценный витамин К.

 

Будьте здоровы!

Диета при перегрузке железом Гастроэнтерологический центр Эксперт

 

При синдроме перегрузки железом поможет снизить количество избыточного железа в печени диета с ограничением поступления железа.

Общие рекомендации по диете

1. Ограничить поступление железа с пищей до 8-10 мг/сутки;
2. Уменьшить употребление продуктов, способствующих всасыванию железа:
   аскорбиновая кислота (витамин С), фруктовые соки, мясо, рыба;
3. Увеличить употребление продуктов, препятствующих всасыванию железа:
   молочные продукты, сыр, творог, чай, кофе, кукуруза, рис.

Содержание железа в продуктах питания

Продукты с низким содержанием железа (менее 0,9 мг/100 г)

ОВОЩИ:

• Морковь
• Кабачки
• Огурцы
• Тыква

ФРУКТЫ:

• Бананы
• Гранат
• Клубника
• Виноград
• Апельсин, мандарин
• Ананас

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Белок яйца
• Речная рыба, треска, сельдь, судак, сазан, хек

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Молоко коровье
• Сливки
• Сливочное масло
• Творог

Продукты со средним содержанием железа (1,0-4,9 мг/100 г)

ОВОЩИ:

• Картофель, свекла
• Капуста, в т. ч. цветная
• Томаты, шпинат,
• Кукуруза

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Яблоки, груши, персики, абрикосы, нектарины
• Смородина черная
• Вишня, черешня клюква, брусника
• Малина, кизил крыжовник,
• Изюм

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Индейка, курица
• Кролик, телятина, говядина, баранина
• Свинина
• Колбаса, сосиски
• Креветки
• Морская рыба, скумбрия, сазан
• Икра кетовая
• Мед

КРУПЫ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ:

• Пшеничная, овсяная, рис, овсяные хлопья, геркулес
• Хлеб
• Макароны

ОРЕХИ:

• Грецкие, миндаль, арахис, фундук

Продукты с высоким содержанием железа (более 5 мг/100 г)

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Печень свиная, говяжья
• Сердце, язык, почки
• Желток яйца
• Сыры
• Мидии, устрицы

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Морская капуста
• Шпинат
• Фасоль, бобы, горох, чечевица, соевая мука
• Греча, толокно
• Пшенная крупа
• Пшеничные отруби
• Семечки подсолнечные, тыквенные, кунжут, халва
• Орехи лесные
• Патока
• Грибы сушеные, лисички
• Сухофрукты, курага, урюк, чернослив, шиповник, сушеные яблоки
• Черника

Железная диета.

Как бороться с усталостью и анемией

• Доктор Майкл Мозли
• Би-би-си

12 сентября 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Красное мясо, зелень и зеленые овощи, орехи и семена — основные источники железа

Вы часто чувствуете усталость, страдаете от одышки и ваше сердце стучит так, будто вот-вот выпрыгнет из груди? А ваши друзья вам говорят, что вы очень бледны?

Если это так, то, вполне возможно, что у вас железодефицитная анемия, одно из самых распространенных нарушений питания и обмена веществ.

В Британии этот синдром особенно распространен среди молодых женщин. Согласно данным государственного научно-консультативного комитета по питанию, в 2011 году 21% британок в возрасте от 19 до 34 лет страдали от железодефицитной анемии.

Недавно я посоветовал своей знакомой, у которой были симптомы железодефицитной анемии, обратиться к врачу и сдать необходимые анализы. Анализ крови показал, что содержание железа было настолько низким, что врачи не понимали, как у нее хватало сил на то, чтобы подняться по лестнице. Несколько таблеток, содержащих железо, решили проблему.

Перед приемом таких препаратов следует посоветоваться с вашим лечащим врачом, потому что перечисленные выше симптомы могут быть характерны и для других заболеваний.

Какие продукты содержат железо?

Наш организм не может самостоятельно вырабатывать железо, он получает его из того, что мы едим — будь то продукты, которые богаты железом от природы, или обогащенная железом еда.

Но проблема еще заключается в том, что не все железо, которое поступает в ваш желудок с едой, одинаково хорошо усваивается.

Автор фото, Glenn Dearing

Как получить из пищи как можно больше железа:

• Ешьте зеленые листовые овощи (капусту, брокколи, щавель, латук) свежими или приготовленными на пару
• Шпинат, богатый железом, лучше немного отваривать
• Ешьте или пейте богатые витамином С продукты и напитки
• Лучше делать выбор в пользу ферментированного (кислого) хлеба

Телевизионная программа Би-би-си Trust Me I’m a Doctor решила узнать у профессора Пола Шарпа из Королевского колледжа Лондона, что необходимо есть для естественного восполнения дефицита железа.

Красное мясо особенно богато железом, которое легко усваивается организмом. Если вы не едите мясо, есть другие хорошие источники железа. В первую очередь это зеленые листовые овощи, например, шпинат и капуста, а также бобовые — например, горох и чечевица.

Но из бобовых и зеленых овощей вы получите меньше железа, чем из красного мяса.

Также железом богат ферментированный хлеб и зерновые, хотя содержащееся в этих продуктах железо не всегда хорошо усваивается организмом.

Замените кофе на апельсиновый сок

Способ приготовления этих продуктов, а также то, что вы пьете во время еды, влияет на уровень усвоения железа. Чтобы продемонстрировать это, профессор Шарп проделал ряд экспериментов, имитирующих процесс пищеварения.

Исследование Шарпа показывает, что если вы пьете апельсиновый сок с завтраком из ферментированных хлопьев, то ваш организм сможет усвоить больше железа, чем если бы вы съели этот же завтрак без апельсинового сока.

Это происходит благодаря витамину С, который способствует усвоению железа из пищи.

Если вместо сока вы выбираете на завтрак кофе, то ваш организм усвоит гораздо меньше железа, чем в случае завтрака с апельсиновым соком или просто без кофе.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Кому сырую капусту?

Почему так происходит? По словам Шарпа, кофе богат полифенолами — химическими соединениями, которые связывают содержащееся в продуктах железо и делают его менее доступным для усвоения организмом.

Поэтому если вы выбираете на завтрак ферментированные хлопья или какой-либо другой богатый железом продукт, тогда лучше к нему добавить апельсиновый сок или свежий апельсин — это поможет повысить усваиваемость железа. Также следует подумать о том, чтобы выпить ваш утренний кофе хотя бы через полчаса после завтрака — тогда полифенолы, содержащиеся в кофе, не помешают усвоению железа.

А если вы хотите получать больше железа из овощей? Свежая капуста — очень хороший источник железа, но если вы ее пожарите или отварите, то эффект будет менее заметным.

Дело в том, что капуста сама по себе богата витамином С, но при температурной обработке, особенно если вы варите капусту, большая часть этого витамина вываривается.

Те же процессы происходят при варке и другой термической обработке и ряда других зеленых овощей, содержащих железо и витамин C: это и брокколи, и цветная капуста, и кресс-салат.

Однако есть одно исключение из этого правила — это шпинат. Как выяснилось, в отваренном шпинате на 55% больше легко усвояемого железа, чем в сыром.

Дело в том, что шпинат в большом количестве содержит оксалаты — соли щавелевой кислоты, которые связывают железо.

«Когда мы варим шпинат, оксалаты уходят в воду, а железо, содержащееся в нем, становится доступным для усвоения организмом», — поясняет профессор Шарп.

А что же с хлебом?

Мы пришли к выводу, что лучше всего выбирать хлеб, приготовленный на закваске. Дело в том, что пшеница содержит фитиновую кислоту, которая замедляет процесс усвоение железа.

При приготовлении хлеба на закваске процессы ферментации нейтрализуют действие фитиновой кислоты, за счет этого железо лучше усваивается организмом.

Продукты с высоким содержанием железа

Продукты для здоровья с высоким содержанием железа

Железо — один из ключевых элементов питания, жизненно необходимых нашему организму. Чем так полезен этот минерал? Как вовремя выявить его нехватку? Какие продукты богаты железом?

Универсальный элемент

В сравнении с другими полезными веществами железа в организме содержится немного — всего 4,25 г. И его запасы нужно регулярно пополнять, прежде всего за счет продуктов с высоким содержанием железа. Впрочем, столь скромные объемы не мешают минералу активно участвовать во многих важных процессах.

В частности, благодаря железу кровь вырабатывает гемоглобин. Этот сложный белок транспортирует кислород к клеткам тканей и органов, а заодно удаляет из них углекислоту. Поскольку оба эти вещества не растворяются в крови, поддерживать нормальный уровень гемоглобина крайне важно. Кроме этого, железо необходимо для полноценной работы мозга и нервной системы. Щитовидная железа без него не сможет производить гормоны в нужных количествах.

Употребляя каждый день богатые железом продукты, мы укрепляем иммунную защиту организма и повышаем сопротивляемость к болезням. А еще железо участвует в обмене веществ. Его нехватка может привести к замедлению метаболизма и, как следствие, прибавке в весе. Так что железо для красоты и стройности тоже незаменимо.

Сколько вешать в граммах?

Дефицит железа способствует развитию разных заболеваний, главным образом, анемии. Она выражается в вялости, быстрой утомляемости, сонливости, головных болях, низком давлении, головокружении. Самый простой и верный способ выявить нехватку железа — сдать общий анализ крови.

Причинами дефицита могут быть отсутствие в рационе необходимого количества продуктов питания, богатых железом, обильные кровопотери, проблемы с желудочно–кишечным трактом и гормональные сбои. Чаще всего недостаток железа наблюдается у детей, беременных и кормящих женщин, пожилых людей, спортсменов, вегетарианцев и приверженцев строгих диет.

Суточная норма потребления железа для детей зависит от массы тела и возраста. В среднем она составляет 4–18 мг железа в день. Получать его в натуральном виде для детей особенно важно, поэтому польза железа в продуктах детского питания неоценима. Взрослому мужчине рекомендуется употреблять до 10 мг железа в сутки. А женщинам ежедневно требуется 15–20 мг железа, особенно в период менструации. Вместе с тем превышать данные нормы не менее опасно для здоровья. Предельно допустимой дозой считается 200 мг железа в сутки.

«Железные» чемпионы

Для поддержания уровня железа на оптимальном уровне необходимо скорректировать рацион питания. Продукты наиболее богатые железом — это, в первую очередь, красное мясо и субпродукты. Они содержат так называемое гемовое железо, которое легко усваивается организмом. Говяжья, свиная и куриная печень, почки, телятина, баранина в этом отношении предпочтительнее всего. Среди даров моря большими запасами железа обладают мидии, устрицы и креветки.

Растительные продукты, богатые железом, также обязательно должны присутствовать на вашем столе. Признанным чемпионом по содержанию железа являются сушеные белые грибы, превосходящие в этом все сорта мяса. Однако такое железо является негемовым и хуже усваивается организмом. На втором месте находятся бобовые: горох, красная фасоль, соя и чечевица. Следом за ними идут шпинат, картофель, морковь и цветная капуста. Из фруктов и ягод выделяются яблоки, бананы, абрикосы, персики, клубника, черника и малина.

Не стоит забывать о гречке, овсянке, пшеничном и ржаном хлебе, куриных яйцах. А в качестве железосодержащих перекусов и добавок к основным блюдам можно использовать курагу, чернослив, грецкие орехи и миндаль. 

Правила сочетания

Составляя сбалансированное меню на каждый день, важно не только включать в него продукты, содержащие большое количество железа, но и правильно их сочетать. Ведь различные элементы, взаимодействуя друг с другом, могут как усиливать полезное действие, так и нейтрализовывать его. К примеру, железо эффективнее всего всасывается в кишечнике при наличии витаминов B12 и C, а также фолиевой и других органических кислот. Поэтому вместо того, чтобы съесть по отдельности яблоко или банан, лучше всего дополнить их апельсином и приготовить фруктовый салат. По этой же причине мясные блюда лучше всего сочетать с гарниром из отварной цветной капусты или картофеля.

Главным недругом железа является кальций, который препятствует его правильному усваиванию. Вот почему так важно разделять железосодержащую пищу и молочные продукты, употребляя их в разные приемы пищи. Аналогичный эффект вызывает щавелевая кислота и дубильные вещества. Очень плохо усваивается железо в сочетании с чаем и кофе. Не случайно диетологи рекомендуют приступать к любимым напиткам как минимум спустя полчаса после мясного обеда.

В целях профилактики источники железа в продуктах можно дополнять минеральными и витаминными добавками. Однако подбирать их рекомендуется вместе с врачом, который к тому же даст подробные рекомендации относительно питания. 

Продукты, богатые железом [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах [1]. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно [2]. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг [3]. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности [4]. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца. 

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени [5]. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15% [6]. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг [7].

© Andrijana Bozic /Unsplash

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа [8].

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Бобовые

Это настоящий маст-хэв для вегетарианцев и веганов. Бобовые — один из лучших растительных источников железа. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте то, что любите. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% суточной нормы [9]. А полстакана вареной фасоли хватит, чтобы восполнить 10% дневной потребности в элементе [10]. К тому же бобовые надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий [11].

Тыквенные семечки

Семечки тыквы могут стать вариантом перекуса. В 100 г продукта содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы [12]. Но увлекаться ими нельзя. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция обеспечивает организм 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа, но при этом не навредить здоровью, добавьте небольшую горсть семечек в салат, кашу или суп.

Киноа

Южноамериканскую крупу часто используют как замену злакам, содержащим глютен. Добавьте в любимый салат 100 г вареных семян, чтобы восполнить 8% суточной нормы железа [13]. В отличие от традиционных злаков, в киноа много протеина, содержащего незаменимые аминокислоты [14]. Интересно, что наш организм воспринимает киноа как белок из коровьего молока.

Брокколи

Диета, богатая брокколи, помогает улучшить зрение, уменьшает воспаления и замедляет старение. Брокколи очищает организм, выводит холестерин и лишний сахар. Используйте ее как гарнир — стакан приготовленной брокколи восполняет 6% суточной нормы железа [15]. Чтобы получить максимум пользы, варите брокколи на пару не дольше 5 минут. Это поможет сохранить витамин C.

Тофу

Производство тофу напоминает процесс получения сыра из молока — поэтому многие называют его соевым сыром. По своим питательным свойствам оно почти не уступает молочным продуктам — за это его полюбили веганы и люди с непереносимостью лактозы. В 100 г сыра тофу содержится 17 г белка, который легко и быстро усваивается организмом. Кроме того, то же количество продукта помогает покрыть 15% суточной нормы железа [16].

Темный шоколад

Шоколад не только приносит удовольствие и стимулирует выработку «гормона счастья», но и позволяет нормализовать уровень железа. Отдавайте предпочтение шоколаду, который содержит минимум 70% какао [17]. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника и поднять настроение.

© Dovile Ramoskaite/Unsplash

Чем опасен дефицит железа

На первых порах дефицит железа обычно протекает без симптомов. Но если не восполнить его запасы вовремя, можно спровоцировать развитие железодефицитной анемии [18]. Ее основные признаки: слабость, быстрая утомляемость, одышка, бледность, сонливость, потеря аппетита, учащенное сердцебиение и головные боли [19]. Может возникнуть желание съесть что-то несъедобное — мел, глину, бумагу или лед. При нехватке железа клетки начинают «задыхаться», из-за чего в организме нарушаются многие жизненно важные метаболические процессы.

Недостаток железа также способствует снижению иммунитета и высокому риску инфекций [20]. Кроме того, это одна из причин выпадения волос. Микроэлемент отвечает за доставку кислорода к фолликулам, тем самым укрепляя и питая корни. При его дефиците волосы становятся сухими и слабыми и могут начать выпадать [21]. В числе других внешних признаков: язвочки в уголках рта, сухая кожа, ломкие слоящиеся ногти. Согласно исследованию японских ученых, в некоторых случаях при нехватке железа возникает депрессия [22].

Если вы заметили признаки железодефицита, обратитесь за помощью к врачу. Он назначит анализы крови, определит источник проблемы и сможет составить план лечения с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Комментарий эксперта

Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic

С какой периодичностью необходимо сдавать анализ крови, чтобы вовремя узнать о нехватке железа?

Периодичность зависит от множества факторов: общего состояния здоровья, клинических признаков явного или скрытого дефицита, попадания в группу риска по дефициту железа или наличию хронических заболеваний, в том числе желудочно-кишечного тракта.

Для потенциально здорового человека достаточно следить за показателями крови раз в полгода. При этом общего анализа недостаточно. Как минимум он должен быть дополнен исследованием на сывороточное железо и ферритин, иначе можно пропустить признаки латентного дефицита. В некоторых случаях необходим более редкий тест — на растворимые рецепторы трансферрина. Это определяет только врач.

Можно ли восполнить дефицит железа только за счет растительной пищи? Что посоветовать вегетарианцам и веганам?

Лечение анемии только за счет железа в продуктах питания невозможно по причине его небольшого содержания в них и низкой биодоступности. Анемия лечится только с помощью препаратов железа.

Вегетарианцы и веганы должны питаться максимально разнообразно, обязательно включая в рацион растительные источники железа, например морскую капусту. Если допустимо, то неплохим источником железа могут служить креветки, мидии и морская рыба. Вегетарианцам лучше пройти обследование и убедиться в отсутствии атрофии в желудке и проблем в кишечнике. При атрофии и недостаточной кислотности желудка переход негемового железа из растительной пищи в усваиваемую гемовую форму значимо затруднен, а значит, оно не усвоится.

Что делать, если человек заметил симптомы дефицита железа?

При первых симптомах железодефицита следует обратиться к врачу. Важно не только скорректировать дефицит, но и, самое главное, выявить его причину. Самостоятельно это сделать невозможно.

Чем опасен избыток железа в организме?

Так называемая перегрузка железом, безусловно, опасна. Она может привести к поражению внутренних органов, фиброзу в органах и тканях. Также есть данные о прямом повреждении генетического аппарата клеток. Чаще всего страдает печень, поджелудочная железа и миокард — это проявляется в виде токсической кардиомиопатии и аритмиях. Такая ситуация более вероятна при парентеральном или энтеральном бесконтрольном введении железа. Питание никак не может быть причиной избытка железа.

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ :: Здоровье :: РБК Стиль

© brooke lark/unsplash

Автор Ульяна Смирнова

01 февраля 2019

До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

© Caroline Attwood/Unsplash

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

Болгарский перец

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

© Joanna Kosinska/Unsplash

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

© Reinaldo Kevin/Unsplash

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

© kelly sikkema/unsplash

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость. 

Железодефицитная анемия — Симптомы и причины

Обзор

Железодефицитная анемия — это распространенный тип анемии — состояние, при котором в крови не хватает здоровых эритроцитов. Красные кровяные тельца переносят кислород в ткани тела.

Как следует из названия, железодефицитная анемия возникает из-за недостатка железа. Без достаточного количества железа ваше тело не может производить в красных кровяных тельцах достаточное количество вещества, которое позволяет им переносить кислород (гемоглобин). В результате железодефицитная анемия может вызвать у вас усталость и одышку.

Обычно железодефицитную анемию можно вылечить с помощью препаратов железа. Иногда необходимы дополнительные тесты или лечение железодефицитной анемии, особенно если ваш врач подозревает, что у вас внутреннее кровотечение.

Продукты и услуги

Показать другие продукты Mayo Clinic

Симптомы

Первоначально железодефицитная анемия может быть настолько легкой, что остается незамеченной.Но по мере того, как в организме становится больше дефицита железа и усиливается анемия, признаки и симптомы усиливаются.

Признаки и симптомы железодефицитной анемии могут включать:

• Сильная усталость
• Слабость
• Бледная кожа
• Боль в груди, учащенное сердцебиение или одышка
• Головная боль, головокружение или дурноту
• Холодные руки и ноги
• Воспаление или болезненность языка
• Гвозди ломкие
• Необычная тяга к непитательным веществам, таким как лед, грязь или крахмал
• Плохой аппетит, особенно у младенцев и детей с железодефицитной анемией

Когда обращаться к врачу

Если у вас или у вашего ребенка появляются признаки и симптомы, предполагающие железодефицитную анемию, обратитесь к врачу. Железодефицитную анемию нельзя диагностировать или лечить самостоятельно. Поэтому лучше обратитесь к врачу для постановки диагноза, чем самостоятельно принимать препараты железа. Перегрузка организма железом может быть опасна, поскольку избыточное накопление железа может повредить вашу печень и вызвать другие осложнения.

Причины

Железодефицитная анемия возникает, когда вашему организму не хватает железа для производства гемоглобина. Гемоглобин — это часть красных кровяных телец, которая придает крови красный цвет и позволяет эритроцитам переносить насыщенную кислородом кровь по всему телу.

Если вы не потребляете достаточное количество железа или теряете слишком много железа, ваше тело не может производить достаточное количество гемоглобина, и в конечном итоге разовьется железодефицитная анемия.

Причины железодефицитной анемии включают:

• Кровопотеря. Кровь содержит железо в красных кровяных тельцах. Поэтому, если вы теряете кровь, вы теряете немного железа. Женщины с обильными менструациями подвержены риску железодефицитной анемии, потому что они теряют кровь во время менструации. Медленная хроническая кровопотеря в организме — например, из-за язвенной болезни, грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, полипа толстой кишки или колоректального рака — может вызвать железодефицитную анемию.Желудочно-кишечное кровотечение может возникнуть в результате регулярного приема некоторых безрецептурных болеутоляющих, особенно аспирина.
• Недостаток железа в вашем рационе. Ваше тело регулярно получает железо из продуктов, которые вы едите. Если вы потребляете слишком мало железа, со временем в вашем организме может возникнуть дефицит железа. Примеры продуктов, богатых железом, включают мясо, яйца, листовые зеленые овощи и продукты, обогащенные железом. Для правильного роста и развития младенцам и детям также необходимо железо из своего рациона.
• Неспособность усваивать железо. Железо из пищи всасывается в кровоток в тонком кишечнике. Заболевание кишечника, такое как глютеновая болезнь, которое влияет на способность вашего кишечника усваивать питательные вещества из переваренной пищи, может привести к железодефицитной анемии. Если часть тонкой кишки была обойдена или удалена хирургическим путем, это может повлиять на вашу способность усваивать железо и другие питательные вещества.
• Беременность. Без добавок железа железодефицитная анемия возникает у многих беременных женщин, потому что их запасы железа должны обслуживать их собственный увеличенный объем крови, а также быть источником гемоглобина для растущего плода.

Факторы риска

Эти группы людей могут иметь повышенный риск железодефицитной анемии:

• Женщины. Поскольку женщины теряют кровь во время менструации, женщины в целом подвергаются большему риску железодефицитной анемии.
• Младенцы и дети. Младенцы, особенно дети с низкой массой тела при рождении или рожденные недоношенными, которые не получают достаточного количества железа из грудного молока или смеси, могут подвергаться риску дефицита железа. Детям нужно дополнительное железо во время скачков роста.Если ваш ребенок не придерживается здоровой и разнообразной диеты, он может быть подвержен риску анемии.
• Вегетарианцы. Люди, которые не едят мясо, могут иметь больший риск развития железодефицитной анемии, если они не едят другие продукты, богатые железом.
• Частые доноры крови. Люди, которые регулярно сдают кровь, могут иметь повышенный риск железодефицитной анемии, поскольку сдача крови может истощить запасы железа. Низкий гемоглобин, связанный с донорством крови, может быть временной проблемой, которую можно решить, потребляя больше продуктов, богатых железом.Если вам сказали, что вы не можете сдавать кровь из-за низкого гемоглобина, спросите своего врача, следует ли вам беспокоиться.

Осложнения

Легкая железодефицитная анемия обычно не вызывает осложнений. Однако при отсутствии лечения железодефицитная анемия может стать серьезной и привести к проблемам со здоровьем, включая следующие:

• Проблемы с сердцем. Железодефицитная анемия может привести к учащенному или нерегулярному сердцебиению. Ваше сердце должно перекачивать больше крови, чтобы компенсировать недостаток кислорода в крови, когда вы страдаете анемией.Это может привести к увеличению сердца или сердечной недостаточности.
• Проблемы при беременности. У беременных женщин тяжелая железодефицитная анемия связана с преждевременными родами и рождением детей с низкой массой тела. Но это состояние можно предотвратить у беременных женщин, которые получают добавки железа в рамках дородового ухода.
• Проблемы с ростом. У младенцев и детей тяжелый дефицит железа может привести к анемии, а также к задержке роста и развития. Кроме того, железодефицитная анемия связана с повышенной восприимчивостью к инфекциям.

Профилактика

Вы можете снизить риск железодефицитной анемии, выбирая продукты, богатые железом.

Выбирайте продукты, богатые железом

Продукты, богатые железом, включают:

• Красное мясо, свинина и птица
• Морепродукты
• Фасоль
• Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат
• Сушеные фрукты, такие как изюм и абрикосы
• Крупы, хлеб и макаронные изделия, обогащенные железом
• Горох

Ваш организм усваивает больше железа из мяса, чем из других источников.Если вы решите не есть мясо, возможно, вам придется увеличить потребление богатой железом растительной пищи, чтобы усвоить такое же количество железа, как и у тех, кто ест мясо.

Выбирайте продукты, содержащие витамин С, чтобы улучшить усвоение железа.

Вы можете улучшить усвоение железа своим организмом, выпив сок цитрусовых или употребляя другие продукты, богатые витамином С, одновременно с продуктами с высоким содержанием железа. Витамин С в соках цитрусовых, как и апельсиновый сок, помогает организму лучше усваивать пищевое железо.

Витамин C также содержится в:

• Брокколи
• Грейпфрут
• Киви
• Листовая зелень
• Дыни
• Апельсины
• Перец
• Клубника
• Мандарины
• Помидоры

Профилактика железодефицитной анемии у младенцев

Чтобы предотвратить железодефицитную анемию у младенцев, в течение первого года кормите ребенка грудным молоком или смесью, обогащенной железом.Коровье молоко не является хорошим источником железа для младенцев и не рекомендуется для детей младше 1 года. После 6 месяцев начните кормить ребенка обогащенными железом злаками или мясным пюре не реже двух раз в день, чтобы увеличить потребление железа. Через год убедитесь, что дети не пьют больше 20 унций (591 миллилитр) молока в день. Слишком много молока часто заменяет другие продукты, в том числе богатые железом.

Октябрь18, 2019

Продукты, богатые железом, и анемия

Обзор

Что такое железо?

Железо — это минерал в организме человека. Это один из компонентов гемоглобина, вещества красных кровяных телец, которое помогает крови переносить кислород по всему телу.

Если у вас недостаточно железа, ваше тело не может вырабатывать гемоглобин.Если это произойдет, у вас может развиться анемия — заболевание, которое возникает, когда в крови недостаточно гемоглобина. Когда у вас развивается анемия, вас называют «анемией».

Симптомы и причины

Каковы причины анемии?

Самая частая причина анемии — низкий уровень железа.Это наиболее распространенный тип анемии, известной как железодефицитная анемия. Железодефицитная анемия может развиться у любого человека, хотя следующие группы имеют больший риск:

• Женщины, вследствие кровопотери во время месячных и при родах
• Люди старше 65 лет, которые чаще придерживаются диеты с низким содержанием железа
• Люди, принимающие препараты для разжижения крови, такие как аспирин, Плавикс®, Кумадин® или гепарин
• Люди с почечной недостаточностью (особенно если они находятся на диализе), потому что у них проблемы с выработкой красных кровяных телец
• Люди, плохо усваивающие железо

Ведение и лечение

Можно ли вылечить железодефицитную анемию?

Да. Этот тип анемии поддается лечению и излечению. Во-первых, ваш лечащий врач определит, вызвана ли анемия неправильным питанием или более серьезной проблемой со здоровьем. Тогда вы сможете лечить как анемию, так и ее причину. Железодефицитную анемию можно лечить с помощью добавок железа, принимаемых внутрь, или употребления продуктов с высоким содержанием железа.

Какие продукты содержат большое количество железа?

Железо в пище поступает из двух источников: животных и растений. Железо животного происхождения, известное как гемовое железо, содержится в мясе и рыбе.Растительное железо известно как негемовое железо и содержится в некоторых овощах и в продуктах, обогащенных железом, таких как сухие завтраки. Гемовое железо лучше усваивается организмом, чем негемовое.

Следующие продукты являются хорошими источниками гемового железа (животного происхождения):

• Куриная печень
• Устрицы
• Моллюски
• Печень говяжья
• Говядина (жаркое из курицы, нежирный говяжий фарш)
• Индейка
• Тунец
• Яйца
• Креветки
• Баранина

Следующие продукты являются хорошими источниками негемового железа (из растений):

• Изюмовые отруби (обогащенные)
• Овсянка быстрого приготовления
• Фасоль (почка, лима, флот)
• Тофу
• Чечевица
• Меласса
• Шпинат
• Хлеб из цельной пшеницы
• Арахисовое масло
• Коричневый рис

Попробуйте сочетать продукты, не содержащие железа, с витамином С (например, стакан апельсинового сока), чтобы увеличить усвоение железа.

Поговорите со своим врачом, чтобы определить, сколько железа вам нужно каждый день.

Утюг

Железо — это минерал, который играет в организме множество различных ролей. Это особенно важно для выработки гемоглобина: белка, содержащегося в красных кровяных тельцах, который переносит кислород по всему телу. Железо также играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы (естественной защитной системы вашего организма).

В этом информационном бюллетене о продуктах питания перечислены рекомендуемые количества железа для различных групп людей, а также продукты и напитки, богатые железом.Это также дает вам некоторые идеи о том, как вы можете достичь рекомендуемой нормы потребления.

Каковы симптомы дефицита железа?

Люди с легким дефицитом железа часто чувствуют усталость, нехватку энергии и, как правило, более восприимчивы к инфекциям. При более тяжелом дефиците железа (называемом железодефицитной анемией) могут развиться такие симптомы, как учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, истончение волос, кожный зуд (зуд) и язвы или язвы во рту.

Какие продукты являются хорошими источниками железа?

Многие продукты содержат железо в разном количестве.Некоторые источники пищи более богаты железом, чем другие. Например, источники животного происхождения, такие как красное мясо (говядина, баранина и свинина), являются особенно богатыми источниками железа и наиболее легко усваиваются, и в меньшей степени рыба и птица. (см. таблицу 2)

Растительные источники железа включают бобовые и бобовые (такие как фасоль, горох и чечевица), темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат, капуста и брокколи), тофу, орехи и семена.

Железо из источников животного происхождения часто называют «гемовым железом», тогда как железо из растительных источников часто называют «негемным железом».«Гемовое железо» может увеличить абсорбцию «негемного железа». Следовательно, для повышения уровня железа может быть полезно есть, например, красное мясо (говядину, баранину или свинину) вместе с зелеными листовыми овощами. Многие сухие завтраки также обогащены железом.

Таблица 1: Сколько железа мне нужно?

Группа	Возраст (лет)	Железо (мг) в день
Младенцы	0-3 месяца 4-6 месяцев 7-12 месяцев	1.7 4,3 7,8
Детский	1-3 года 4-6 лет 7-10 лет	6,9 6,1 8,7
Подростки	11-18 лет	14.8 (девочки) 11,3 (мальчики)
Взрослые	19-50 лет 19-50 лет 50+ лет	8,7 (самцы) 14,8 (суки) 8,7

Железо и вегетарианство

Хотя не так легко усваивается, как источники животного происхождения, продукты растительного происхождения, такие как бобы, зерно и овощи, также содержат железо. Некоторые растительные продукты содержат больше железа, чем другие, и приготовление пищи может улучшить усвоение железа. Например, приготовление пищи, замачивание орехов и семян и использование проросших семян и зерен. Попробуйте выбрать более богатые железом продукты на растительной основе.

(предложения см. В таблице 2).

А как насчет витамина С?

Хотя было показано, что витамин С увеличивает абсорбцию железа, в настоящее время неясно, улучшает ли это состояние железа. Тем не менее, фрукты и овощи, богатые витамином С, следует регулярно употреблять в пищу.

Советы по обеспечению диеты, богатой железом

• Добавляйте зеленые листовые овощи к основным блюдам.
• Добавляйте сухофрукты в десерты и ешьте фрукты и (или) орехи в качестве закуски между приемами пищи.
• Попробуйте продукты, обогащенные железом.

Варианты меню *

Завтрак	Обед	Ужин	Закуски
Обогащенные хлопья для завтрака или тосты из непросеянной муки	Сэндвич из непросеянной муки с тунцом, нарезанной говядиной или свининой и салатом или	Порция мяса, рыбы, птицы или	Фрукты (свежие или сушеные), горсть орехов
Фрукт	Сардины или запеченная фасоль на тосте из непросеянной муки или	Бобовые с овощами и картофелем или
	Салат, посыпанный семенами, с порцией мяса, рыбы или бобовых и картофелем	Бобовое карри или перец чили подается с картофелем и гарниром или
		Запеченный картофель (с кожурой) с запеченной фасолью и овощами

* Эти идеи меню являются лишь руководством. Чтобы получить индивидуальный диетический совет, обратитесь за помощью к диетологу.

Таблица 2: Железо в различных продуктах питания

Тип питания	Железо на 100 г
Источники животного происхождения
Говядина (Rump Steak)	3,6 мг
Говяжий фарш (тушеный)	2.7 мг
Свиная отбивная (на гриле)	0,7 мг
Баранья ножка (жареная)	1,8 мг
Курица (жареная, легкое мясо)	0,7 мг
Паштет печеночный	5,9 мг
Сосиски (свинина)	1,1 мг
Бекон на спине (на гриле)	0. 6 мг
Яйца (жареные)	2,2 мг
Рыбные источники
Треска / пикша (запеченная)	0,1 мг
Лосось (приготовленный на пару)	0,4 мг
Скумбрия (на гриле)	0,8 мг
Креветки (отварные)	1.1 мг
Тунец (консервированный в рассоле)	1,0 мг
Растительные источники
Фасоль запеченная (в томатном соусе)	1,4 мг
Масляная фасоль (консервированная)	1,5 мг
Нут (вареный)	2 мг
Фасоль (консервированная)	2 мг
Тофу (приготовленный на пару)	1. 2 мг
Фрукты, орехи и семена
Инжир (частично сушеный)	3,9 мг
Абрикосы (частично сушеные)	3,4 мг
Финики (сушеные)	1,3 мг
Миндаль	3 мг
Бразильские орехи	2.5 мг
Арахисовое масло (гладкое)	2,1 мг
Фундук	3,2 мг
Семена кунжута	10,4 мг
Семечки подсолнечника	6,4 мг
Овощи
Брокколи (вареная)	1 мг
Шпинат (отварной)	1. 6 мг

Резюме

Железо — важный минерал, который нам необходим в ежедневном рационе. Выбирайте разнообразные продукты, богатые железом, чтобы обеспечить достаточное потребление железа.

Накачайте диету железом

Объем крови подростка увеличивается, чтобы удовлетворить растущую потребность организма в кислороде, который переносится богатым железом гемоглобином в красных кровяных тельцах.

Рекомендуемая диета (RDA)

Рекомендуемая суточная норма железа для подростков девочек составляет 15 мг в день, а некоторые эксперты рекомендуют до 25 мг для девочек, которые активно занимаются спортом.Рекомендуемая суточная норма для мальчиков-подростков составляет 12 мг железа. Спортсмены мужского и женского пола, которые много бегают, имеют избыточную потребность в железе.

Недостаток железа означает более низкий уровень гемоглобина, ведущий к анемии, усталости, слабости, повышенной восприимчивости к инфекциям и другим симптомам. Большинство людей знают, что железо играет важную роль в рационе девочек-подростков, поскольку оно компенсирует менструальную кровопотерю. Наши тела извлекают железо из старых клеток крови. Следовательно, мальчикам и мужчинам не нужно потреблять столько железа, как девочкам и женщинам, которые теряют железо во время менструального цикла.Однако, хотя у мальчиков обычно выше уровень гемоглобина, чем у девочек, у мальчиков может развиться дефицит железа; им нужно много железа в рационе. Мальчик или девочка могут иметь дефицит железа, но не страдают анемией. Железо также имеет решающее значение для оптимального функционирования мозга.

Источники железа

Существует 2 различных типа диетического железа.

• Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и моллюски, а также в птице.
• Nonheme железо поступает с заводов; хорошие источники — темно-зеленые листовые овощи, соевые продукты и сухофрукты.

Хлеб и крупы, обогащенные железом, также являются важными источниками этого минерала. Железные кастрюли могут вносить небольшой вклад в потребление железа.

Наш организм усваивает только от 5% до 20% железа, которое мы едим, в зависимости от состава еды. Около 20% гемового железа усваивается независимо от того, как оно приготовлено и подано. Негемовое железо усваивается труднее, но мы можем увеличить скорость абсорбции, употребляя в пищу источники негемового железа, такие как бобовые, обогащенный хлеб и злаки, вместе с продуктами, содержащими гемовое железо, или продуктами, богатыми витамином С.К ним относятся цитрусовые, фрукты и овощи, такие как цветная капуста, брокколи, помидоры и картофель. Мясо содержит вещество, которое, как известно, способствует абсорбции негемового железа, хотя оно еще не было выделено и идентифицировано. Таким образом, сочетание небольшого количества мяса с богатыми железом бобовыми или фасолью может увеличить количество усваиваемого железа.

Танины, фитаты и кальций в таких пищевых продуктах, как чай, отруби и молоко, соответственно, могут препятствовать абсорбции негемового железа, потребляемого в одном приеме пищи, на целых 50%.Если вашему ребенку был поставлен диагноз железодефицитной анемии или если вас беспокоит его потребление железа, давайте ему чай и молоко только во время перекуса. Во время еды подавайте фрукты и овощи, богатые витамином С, или стакан цитрусового сока, чтобы помочь ей усвоить больше железа.

Постное мясо, птица и рыба — хорошие источники железа. Другие источники включают соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко, нут (фасоль гарбанзо), чечевицу и белую фасоль. Если вы готовите кислую пищу, такую ​​как томатный соус или перец чили, в чугунной кастрюле, часть железа из кастрюли вымывается с пищей и может обеспечить небольшое количество диетического железа; однако некоторые другие витамины могут быть потеряны.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

14 продуктов с высоким содержанием железа

Подумать только: Железный Человек. В железе. Железный кулак. Это не совпадение, что минерал вызывает в воображении образы силы и энергии, потому что именно так он влияет на ваше тело, когда вы его едите.

«Железо необходимо для функционирования нашего организма, потому что оно помогает клеткам крови доставлять кислород туда, где он необходим», — говорит Марджи Сайдель, доктор медицины Chartwells K12. Это особенно важно, если вы тренируетесь на рег, так как ваши мышцы нуждаются в регулярном снабжении кислородом, особенно если они испытывают сильную нагрузку (кхм, этот убийственный урок HIIT).

«Поскольку наш организм не вырабатывает железо, мы должны потреблять его как часть нашего рациона каждый день», — говорит Сайдель. В среднем женщине в возрасте от 19 до 50 лет требуется около 18 миллиграммов железа в день, — говорит она: в идеале из продуктов.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя люди традиционно связывают железо с красным мясом, это питательное вещество также встречается и в растительной пище. Но железо в растениях немного другое — его называют негемовым железом, говорит Келли Шмидт, доктор медицины, и оно «не так хорошо усваивается, поэтому вам понадобится гораздо больше». По данным Национального института здоровья, вегетарианцам требуется около 32 миллиграммов железа в день для удовлетворения своих потребностей.

Ищете другие источники железа в вашем рационе? Попробуйте один из этих вкусных вариантов:

Чечевица

Getty Images

Железо: 7 мг на порцию

Чечевица очень универсальна — бобовые с высоким содержанием белка восхитительны в качестве ингредиента гарнира или части более сытного блюда без мяса. Они также богаты клетчаткой и витамином А.

На 1 порцию чашки (приготовленной): 230 калорий, 0.8 г жира (0 г насыщенных жиров), 4 мг натрия, 40 г углеводов, 4 г сахара, 16 г клетчатки, 18 г белка .

---

Шпинат

Getty Images

Железо: 6 мг на порцию

Папай правильно подумал: в шпинате много витамина А, кальция и калия, которые помогают укрепить мышцы.

На порцию из 1 чашки (приготовленную) : 42 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 0 г сахара, 126 мг натрия, 4 г клетчатки, 6 г белка.

---

Белый рис

Getty Images

Железо: 4 мг на порцию

Еще одна причина любить суши: его внешний слой наполнен железом.

На 1/2 порции (сырого) : 338 калорий, 0,6 г жиров (0 г насыщенных), 74 г углеводов, 0,1 г сахара, 5 мг натрия, 1,2 г клетчатки, 6 г белка.

---

Говядина

Shutterstock.com

Железо: 2 мг на порцию

Говядина не только богата железом, но и содержит высокий уровень протеина, который поможет вам сбросить лишний вес.

На порцию по 4 унции (сырого) : 182 калории, 8 г жиров (3 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 25 г белка.

---

Фасоль

Shutterstock.com

Железо: 4 мг на порцию

То, что фасоли не хватает по размеру, компенсируется питательными веществами — они являются отличным источником клетчатки, витамина С и белка.

В банке (без жидкости) : 330 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 57 г углеводов, 10 г сахара, 614 мг натрия, 15 г клетчатки, 21 г белка.

---

Устрицы

Shutterstock.com

Железо: 4,4 мг железа

Ах, устрицы — морские афродизиаки, легенда гласит, что они повышают ваше либидо. Кроме того, по мере приближения сезона насморка высокий уровень цинка в них имеет решающее значение для повышения иммунитета.

Per 3 унции порция: 69 калорий, 2 г жира (0,5 г насыщенных), 4 г углеводов, 0 г сахара, 90 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белка

---

Нут

Shutterstock.com

Железо: 3 мг на порцию

Нут также является хорошим источником клетчатки, которая помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина. Как сложный углевод, они помогают сохранять сытость и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

На порцию из 1 чашки: 270 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 45 г углеводов, 8 г сахара, 11 мг натрия, 13 г клетчатки, 15 г белка.

---

Картофель

Shutterstock.com

Железо: 2 мг на картофель

Картофель фри — не единственный способ есть картофель. Готовьте на пару или запекайте овощи, чтобы получить отличный вкус без лишних жиров и масел.

Per средний картофель (сырой) : 168 ккал, 0.2 г жира (0 г насыщенных), 38 г углеводов, 1 г сахара, 11 мг натрия, 3 г клетчатки, 5 г белка .

---

Тофу

Getty Images

Железо: 3 мг на порцию

Белок в соевых бобах, также известный как тофу, усваивается легче, чем из других бобовых, а это означает, что с этим железом вы потратите больше белка.

На ½ чашки порция: 181 ккал, 11 г жира (1.6 г насыщенных), 4 г углеводов, 7 г сахара, 4 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка.

---

Сардины

Getty Images

Железо: 2,2 мг на порцию

Сардины содержат довольно внушительное количество железа — и, как и другие рыбы, они также богаты полезными для сердца жирными кислотами омега-3. Так что … может, тебе стоит попробовать это на пицце на днях. (Или просто обнять салат Цезарь.)

Per 1/2 чашки порция: 155 ккал, 9 г жира (6 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 229 мг натрия, 0 г клетчатки, 18 г белка.

---

Мидии

Getty Images

Железо: 6 мг на порцию

moules et frites в милом французском бистро на улице зовут вас по имени. Мидии содержат более чем в три раза рекомендуемую суточную норму B12, минерала, который, как доказано, уменьшает симптомы депрессии (в сочетании с соответствующими фармакологическими методами лечения) и помогает предотвратить дефекты нервной трубки.По сравнению с другими морепродуктами, они тоже очень доступны.

Per 3 унции порция: 146 кал, 4 г жира (1 г насыщенных), 6 г углеводов, 0 г сахара, 314 мг натрия, 2 г клетчатки, 20 г белка

---

Обогащенный овес

Getty Images

Железо: 14 мг на порцию

Овес — отличный вариант для людей, не употребляющих глютен, которые ищут источник углеводов и железа с высоким содержанием клетчатки.

Per Приготовленная 1 чашка порция: 159 ккал, 3 г жира (6 г насыщенных), 27 г углеводов, 1 г сахара, 115 мг натрия, 4 г клетчатки, 6 г белка .

---

Белая фасоль

Getty Images

Железо: 5 мг на порцию

Невоспетые герои семейства бобовых могут стать альтернативой хумусу из нута, если их растереть с небольшим количеством оливкового масла, соли и чеснока (и немного паприки, если вам нравится).

Per 1 чашка порция: 254 ккал, 1 г жира (0 г насыщенных), 46 г углеводов, 4 г сахара, 13 мг натрия, 19 г клетчатки, 16 г белка .

---

Семена чиа

Анико Хобель / Гетти

Железо: 2 мг на порцию

Чиа давно является популярным товаром в мире здорового образа жизни благодаря высокому содержанию омега-3. Теперь вы можете добавить еще одну причину любить древнее семя — это хороший источник железа.

Per Порция в 1 унцию : 138 кал, 8 г жиров (1 г насыщенных), 12 г углеводов, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Железо и ваше здоровье | Файл HealthLinkBC 68c

Почему важно железо?

Железо — это минерал, который ваше тело использует для производства гемоглобина (произносится как «хи-мух-свечение-мусорное ведро»).Гемоглобин содержится в красных кровяных тельцах и помогает переносить кислород во все части тела. Без достаточного количества железа в вашем организме не будет достаточного количества гемоглобина, и у вас может развиться железодефицитная анемия (произносится как «а-ней-ме-а»). Некоторые симптомы анемии проявляются постоянным чувством усталости и более легким заболеванием. Младенцы и дети нуждаются в железе для здорового роста и развития, включая развитие мозга.

Сколько железа мне нужно?

Необходимое количество железа зависит от вашего возраста, пола, а также от того, беременны вы или кормите грудью.

Рекомендуемое количество железа в день:

Возраст (лет)	Мужской	Женский
1 к 3	7 мг	7 мг
от 4 до 8	10 мг	10 мг
9–13	8 мг	8 мг *
от 14 до 18	11 мг	15 мг
19–49	8 мг	18 мг
Более 50	8 мг	8 мг
Беременность	НЕТ	27 мг
Грудное вскармливание до 19 лет	НЕТ	10 мг
Грудное вскармливание 19 лет и старше	НЕТ	9 мг

мг = миллиграммы

* Рекомендуемое количество железа для женщин этого возраста во время менструации составляет около 11 мг в день.

Кому-то нужно больше железа?

Да. Некоторым людям может потребоваться больше железа, чем указано в таблице выше.

Вегетарианцам необходимо потреблять почти вдвое больше железа, чем людям, которые едят мясо, рыбу и птицу. Железо из растительной пищи не усваивается организмом так же, как железо из продуктов животного происхождения.

Женщины старше 50 лет, у которых еще продолжается менструация. могут продолжать следовать рекомендациям для женщин от 19 до 49 лет.Женщинам с обильным менструальным кровотечением может потребоваться дополнительное количество железа.

Частым донорам крови может потребоваться больше железа в зависимости от множества факторов, в том числе от того, как часто они сдают кровь.

Спортсменам на выносливость , например бегунам на длинные дистанции, может потребоваться больше железа из-за интенсивности их активности.

Если вы считаете, что вам нужно больше железа, поговорите со своим врачом о ваших потребностях в железе.

Как мне получить достаточно железа, если я беременна?

Беременным женщинам нужно больше железа, чтобы поддерживать рост их детей.Если вы беременны, каждый день выбирайте продукты, богатые железом. Ежедневно принимайте поливитаминные / минеральные добавки с содержанием железа от 16 до 20 мг. Если до беременности у вас был низкий уровень железа, возможно, вам потребуется еще больше железа. Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в железе.

Как дети получают достаточно железа?

Большинство здоровых детей рождаются с запасами железа, которых хватает примерно на 6 месяцев. Грудное молоко — единственная пища, необходимая младенцам до 6-месячного возраста. Продолжайте предлагать грудное молоко, пока вашему ребенку не исполнится 2 года или больше.Младенцев, которым не дают грудное молоко, следует кормить магазинной детской смесью. Продолжайте давать им смесь, пока им не исполнится 9–12 месяцев и они не начнут употреблять разнообразные продукты, богатые железом.

Примерно в 6 месяцев вашему ребенку требуется больше железа. Включите в рацион ребенка твердую пищу, богатую железом, каждый день, начиная с 6-месячного возраста. К ним относятся обогащенные железом каши для младенцев, мясо, птица, рыба, яйца, чечевица, бобы и тофу. Предлагайте продукты, богатые железом, 2 или более раз в день. Если ваш ребенок не ест много продуктов, богатых железом, посоветуйтесь с диетологом.

Для получения дополнительной информации см. Файл HealthLinkBC № 69c «Первые продукты для малышей».

Как получить максимальное количество железа из еды?

Пища содержит железо в 2-х формах:

• Heme железо содержится в мясе, рыбе и птице и легко усваивается вашим организмом.
• Негемовое железо содержится в бобах и чечевице, цельнозерновых, овощах, фруктах, орехах, семенах и яйцах и не усваивается организмом.

Вы можете усвоить больше негемового железа из продуктов, употребляя их одновременно с продуктами с гемовым железом или продуктами с высоким содержанием витамина С. Примеры продуктов с высоким содержанием витамина С включают: красный, желтый и зеленый перец, брокколи, брюссельскую капусту, снежный горошек, папайю, киви, клубнику, апельсины и грейпфрут.

Попробуйте эти комбинации продуктов, чтобы получить максимальное количество железа:

• Обогащенные железом хлопья для завтрака (негемовое железо) с апельсином или половиной грейпфрута (витамин С)
• Гороховый суп (без гемового железа) со свининой (гемовое железо)
• Салат из шпината (негемовое железо) и клубники или перца (витамин С)
• Чечевица (негемовое железо), брокколи и красный перец (витамин С) в томатном соусе

Готовьте с использованием чугунной посуды, чтобы увеличить количество негемового железа в продуктах.

Не пейте черный чай, травяной чай или кофе во время еды. Подождите 1-2 часа после еды. Эти напитки могут снизить количество негемового железа, усваиваемого из продуктов.

Нужна ли мне добавка железа?

Помимо ежедневного употребления в пищу продуктов, богатых железом, некоторым людям могут потребоваться добавки железа. Принимайте добавки железа только по рекомендации врача.

Слишком много железа может быть вредным, особенно для младенцев и детей. Всегда храните добавки железа, в том числе поливитамины с железом, в недоступном для детей месте.

Люди с гемохроматозом усваивают слишком много железа и не должны принимать добавки железа.

Если вы принимаете добавки кальция и железа, не принимайте их одновременно. Кальций может снизить количество всасываемого железа. Поговорите со своим фармацевтом или диетологом о том, какое время дня лучше всего принимать.

Для получения дополнительной информации

Для получения дополнительной информации о железе см. Файл HealthLinkBC № 68d Железо в продуктах питания.

Для получения дополнительной информации о питании позвоните по телефону 8-1-1 , чтобы поговорить с дипломированным диетологом.

7 продуктов, богатых железом для борьбы с анемией

(Фото любезно предоставлено AFP Relaxnews / Olha_Afanasieva / Istock. com)

Используя дары природы, с этим можно справиться.

• Контент автора
• Последнее обновление: 25 января 2018 г., 14:47 IST
• Отредактировал: Шифа Хан
• ПОДПИСАТЬСЯ НА НАС:

Вы кажетесь бледным, чувствуете себя вялым, испытываете одышку, постоянную головную боль и частую боль в груди? А тебе всего 20 или 30 лет! Несмотря на попытки хорошо питаться, вы не можете понять, что с вами не так.Что ж, это может быть виноват ваш низкий уровень гемоглобина или анемия. Регулярное проведение теста на гемоглобин имеет решающее значение для поддержания здорового уровня гемоглобина от 12 до 16 граммов для женщин, от 14 до 18 граммов для мужчин и от 11 до 13 граммов для детей.

Еда играет наиболее важную роль в поддержании здорового уровня гемоглобина, и вот список из 7 продуктов, которые вы должны включать в свой ежедневный рацион, чтобы избежать анемии и попасть в правильный диапазон гемоглобина.

1.Бобовые

Бобовые, такие как соя, красная фасоль и нут, богаты железом, фолиевой кислотой и витамином С, которые необходимы для синтеза гемоглобина.

2. Фрукты, богатые витамином С

Фрукты, такие как клубника, внутренние органы, банан, богаты витамином С, который необходим для оптимального усвоения железа из пищи, которую мы едим, и добавок, которые мы принимаем. Без достаточного количества витамина С потребление железа само по себе не может существенно улучшить уровень гемоглобина.

3. Сухие фрукты

Сухие фрукты, такие как изюм, финики и абрикосы, богаты железом, клетчаткой и витаминами, их легко включить в ваш режим здорового перекуса и они могут повысить уровень гемоглобина.

4. Фрукты, богатые железом

Фрукты, такие как яблоки, бананы и гранаты, являются богатым источником железа, и люди с анемией должны принимать их каждый день, чтобы щеки оставались розовыми и оставались здоровыми.