ОСОБЫЕ ОПАСНОСТИ	ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ МЕРЫ	ТУШЕНИЕ ПОЖАРА
ПОЖАР И ВЗРЫВ	Не горючее, но способствует возгоранию других веществ. Многие реакции могут привести к пожару или взрыву. При пожаре выделяет раздражающие или токсичные пары (или газы).  Риск взрыва при контакте с кислотами, горючими веществами или восстановительными веществами.	НЕ допускать контакта с горючими веществами или восстановителями.	НЕ использовать порошок. Использовать большое количество воды.  В случае пожара: охлаждать бочки и т.д. распыляя воду.

НЕ ДОПУСКАТЬ ОБРАЗОВАНИЕ ПЫЛИ!
	СИМПТОМЫ	ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ МЕРЫ	ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ
Вдыхание	Ощущения жжения. Боли в горле. Одышка. Затрудненное дыхание. Сбивчивое дыхание.	Применять местную вытяжку или средства защиты органов дыхания.	Свежий воздух, покой. Полусидячее положение. Может потребоваться искусственное дыхание. Обратиться за медицинской помощью.
Кожа	Покраснение. Боль. Серьезные ожоги кожи. Волдыри.	Защитные перчатки. Защитная одежда.	Снять загрязненную одежду. Промыть кожу большим количеством воды или принять душ.
Глаза	Покраснение. Боль. Помутнение зрения. Сильные глубокие ожоги.	Использовать маску для лица или средства защиты глаз в комбинации со средствами защиты органов дыхания..	Прежде всего промыть большим количеством воды в течение нескольких минут (снять контактные линзы, если это возможно сделать без затруднений), затем обратится за медицинской помощью.
Проглатывание	Боль в животе. Ощущение жжения. Шок или сильная слабость.	Не принимать пищу, напитки и не курить во время работы. Мыть руки перед едой.	Прополоскать рот. Дать выпить один или два стакана воды. НЕ вызывать рвоту. Обратиться за медицинской помощью .

ЛИКВИДАЦИЯ УТЕЧЕК	КЛАССИФИКАЦИЯ И МАРКИРОВКА
Индивидуальная защита: костюм химической защиты, защитная маска и респиратор с фильтром для органических газов и паров, подходящий для концентрации вещества в воздухе. НЕ допускать попадания этого химического вещества в окружающую среду. Воздухонероницаемые сухиеСмести просыпанное вещество в закрытые контейнеры. Затем хранить и утилизировать в соответствии с местными правилами.	Согласно критериям СГС ООН   Транспортировка Классификация ООН Класс опасности по ООН: 5.1; Группа упаковки по ООН: II
ХРАНЕНИЕ
Хорошо закрывать. Хранить в местах не имеющих сливов или доступа к канализации Отдельно от пищевых продуктов и кормов. См. химические опасности.
УПАКОВКА
Не перевозить с продуктами питания и кормами для животных.

ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА
Вещество очень токсично для водных организмов.

(ru)	Ни МОТ, ни ВОЗ, ни Европейский Союз не несут ответственности за качество и точность перевода или за возможное использование данной информации. © Версия на русском языке, 2018

Сливочное масло — ГОРОДСКАЯ БОЛЬНИЦА №12 Г.БАРНАУЛ

Немного истории

Когда речь заходит о самых распространенных и привычных продуктах питания, в числе первых вспоминают масло. Сливочное масло с древних времен было основой и праздничного стола, и повседневной трапезы. Неспроста именно с маслом связаны поговорки о вкусной еде – «хорошие блины масляные», «маслом кашу не испортишь», и др. Даже самый яркий из языческих славянских праздников носит название этого продукта – Масленица. Не располагая большим ассортиментом блюд, наши предки с помощью масла умели придать праздничную «окраску» даже скоромной пшенной каше или пустой картошке.

Споры о вреде масла

В начале XX века сливочное масло попало в немилость у физиологов, которые стали подозревать, что употребление насыщенного жирами масла приводит к ишемической болезни сердца и проблемам с сосудами. И именно с этого времени начались гонения на холестерин и продукты, его содержащие. Диетологи по всему миру советовали убрать из своего рациона сливочное масло. Громадные средства были направлены на эксперименты, которые должны были подтвердить вред сливочного масла и его «ответственность» за болезни сердца. Однако окончательно это так и не было доказано. И в последнее время все больше голосов звучат в защиту сливочного масла.

Полезные свойства масла

В пылу борьбы с холестеринсодержащими продуктами были забыты, несомненно, полезные свойства сливочного масла. В сливочном масле есть жирные кислоты, белки, углеводы, витамины А, D, Е, РР, витамины группы В, железо, кальций, калий, магний, фосфор, натрий, медь, марганец, цинк. Витамин Е необходим для красоты и здоровья волос и ногтей, силы наших мышц; витамин А поддерживает в норме зрение, отвечает за здоровье кожи и слизистых оболочек. Сливочное масло, помогает регулировать гормональный баланс, увеличивает работоспособность человека и снижает утомляемость. В масле содержится большое количество витамина D, который отвечает за усвоение кальция, так необходимого костям. Все эти витамины являются жирорастворимыми, и лучше всего организм их усваивает именно с помощью животных жиров. Линолевая кислота повышает иммунитет человека и блокирует развитие метастаз. Другая кислота, содержащаяся в масле – лауриновая – помогает организму противостоять грибковым заболеваниям, в частности, используется при лечении молочницы.

Норма потребления и состав сливочного масла

Минимальная суточная норма для здорового человека – 10 г, но можно употреблять до 30 г. Для детей натуральное сливочное масло полезнее, чем заменители типа спредов. Молочный жир, нужный для роста и развития, усваивается детским организмом легче, чем растительный. Без жирных кислот, которыми богато сливочное масло, невозможен нормальный синтез половых гормонов; жиры – это источник энергии, необходимой нашему организму для повседневной деятельности и работы. Жирорастворимые витамины содержатся в основном в сливочном масле и других продуктах животного происхождения, а те, которые содержатся в растениях и травах, не могут усваиваться без жира. Витамина А в сливочном масле столько, сколько нет ни в одном растительном, а он необходим не только для зрения и кожи, но и для деятельности иммунной системы.

Как выбрать сливочное масло

Только тот продукт, который получен из натуральных сливок, а его жирность составляет 82,5% или больше, может называться сливочным маслом. Продукт с меньшей жирностью и большим количеством различных пищевых добавок, заменяющих натуральную основу, не является сливочным маслом – это спред, маргарин или другой эрзац-продукт, и он должен быть дешевле. Не покупайте масло, завернутое в пергаментную бумагу – на свету оно теряет многие витамины и окисляется. Берите масло в фольге – в нем сохраняется гораздо больше полезного.

Если вы все же купили масло, на которое попадал свет, не используйте его верхний слой, пожелтевший и тусклый – снимите его и выбросьте.
Храните масло в холодильнике или в темном месте, при температуре не выше 12°C. Можно недолго хранить масло при комнатной температуре, но так, чтобы не попадал свет. Нельзя использовать стеклянные масленки – в них масло лишается всех полезных свойств буквально за сутки; выбирайте керамические, пластмассовые, фарфоровые масленки – в общем, материал должен быть непрозрачным.

Сливочное масло имеет свойство впитывать различные запахи, поэтому не держите на кухне резко пахнущие продукты или вещи.

Получить пользу можно только от свежего, натурального сливочного масла.

Не нужно его пережаривать, а лучше добавлять в блюда после того, как они готовы.

В чем же реальный вред масла?

В последнее время ряд ученых доказали, что ежедневное употребление сливочного масла не влияет на увеличение или уменьшение холестерина. С другой стороны, безусловно, большая калорийность этого продукта приводит к увеличению веса, а это уже, в свою очередь, влечет за собой многие болезни. Но в этом, как и в других вопросах рационального питания, необходимо обращаться к адекватному понятию меры, чтобы не страдать от последствий переедания насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле.

Рекомендации по питанию детей первого года жизни

«Топ, топ, топает малыш…»

Как приятно смотреть на резвого малыша, топающего крепкими ровными ножками! Что же надо делать, чтобы кости ребёнка были крепкими?

Забота о костной системе начинается еще до рождения. Беременная женщина должна правильно питаться, получая полноценный белок, витамины, особенно витамин Д, повышенное количество кальция (на 300 мг в день больше, чем до беременности). Очень важным является пребывание на свежем воздухе и движение, потому что кальций «идёт» в кости только при достаточной физической активности. Вспомним, что рахит у животных бывает только в неволе, в зоопарке, хотя питание там лучше, чем на воле.

При рождении содержание кальция в организме ребёнка невелико — всего 25 г (а зрелый организм содержит 1000 – 1200 г), эта цифра ещё зависит от внутриутробных запасов, т.е. от питания матери. С грудным молоком ребёнок получает достаточно кальция, но для его усвоения нужно и достаточное количество витамина Д, которого в грудном молоке содержится сравнительно мало. Самым естественным путём выработки этого витамина является его продукция в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Причем речь идёт не о прямых солнечных лучах, а о рассеянном солнечном свете, например, через листву (но не стекло балкона!). При этом ребёнок должен быть максимально раздет (летом), личико и ручки должны быть открытыми и в прохладное время. К сожалению, ультрафиолета часто не хватает, т.к. воздух недостаточно чист, лучи поглощаются, в результате витамин Д не вырабатывается, да и солнечных дней в наших широтах мало. Поэтому обязательной является профилактика рахита препаратами витамина Д. Его дают с 10 дня жизни в течение первого и второго года жизни ребенка, кроме солнечных месяцев, по одной капле в день, если ребёнок доношенный и здоров.

Если ребёнок находится на грудном вскармливании и мать получает достаточное количество кальция, обычно проблем с костной системой не бывает (при условии обязательной профилактики рахита витамином Д), т.к. биодоступность кальция грудного молока высока. Гораздо сложнее обеспечить кальцием детский организм при искусственном вскармливании, т.к. в данном случае следует обращать внимание на содержание не только кальция, но и фосфора, который также необходим для здоровой кости, но при избытке мешает усвоению кальция. Только в современных, самых высокоадаптированных смесях, например, НАН-1, НАН-2, НАН кисломолочный 1, 2, идеальное соотношение кальция и фосфора. Следует знать, что из кисломолочных смесей кальций усваивается лучше, чем из пресных, а из соевых – хуже, чем из молочных, т.к. в них отсутствует лактоза, способствующая усвоению кальция. Витамин Д, содержащийся в смесях, должен учитываться при проведении профилактики и лечения рахита.

Начиная с 6 месяцев, ребенку обязательно вводят прикорм, но при этом уменьшается объем источника кальция – молока. Если в питании ребенка преобладает углеводная пища, кальций хуже усваивается. Особенно ухудшает его всасывание фитин злаковой пищи. Именно поэтому нельзя перекармливать ребенка кашами, особенно манной.

Рост и формирование скелета не сводится к простому увеличению массы костной ткани и степени ее минерализации. Костная ткань постоянно изменяется, а в период интенсивного роста скелет полностью обновляется в течение 1-2 лет. При недостатке кальция в пище начинают рассасываться некоторые участки кости, и кальций вымывается в кровь для необходимых обменных процессов. В результате образуются участки размягчения костей (у грудных детей, как правило, в области черепа), искривление конечностей, наблюдаются изменение походки, нежелание ребенка ходить, бегать, изменение настроения, нарушение прорезывания зубов, формирование неправильного прикуса, мышечная слабость (особенно передней брюшной стенки), плоскостопие, плоский таз и т.д. Все эти явления связаны с рахитом. Лечение этого заболевания заключается в назначении высоких доз витамина Д, правильного питания, массажа, курсов УФО, витаминов и т.д. Лечение назначает врач.

Какие дети относятся к группе риска по рахиту? Это недоношенные, маловесные, незрелые дети, дети из двоен, дети, получающие антиконвульсанты (противосудорожные препараты), перенесшие кишечные инфекции, дети, в питании которых используются неадаптированные смеси.

Однако даже при достаточном получении кальция с пищей и правильном режиме у некоторых детей на 2-3 году жизни формируются искривления конечностей. Это может быть обусловлено так называемыми рахитоподобными заболеваниями, в основе которых лежит патология почек, печени, кишечника, эндокринной системы и т.д.

Особое внимание следует обращать на детей в периоды интенсивного роста: подростки «наращивают» до 37% общей массы костей, поэтому в их питании должно быть достаточное количество кальция, белка, витаминов, фосфора (в соотношении с кальцием не более, чем 1:1). Следует также напомнить, что кальций всасывается в кишечнике, поэтому все болезни желудочно-кишечного тракта, а также курение и прием алкоголя ухудшают усвоение этого минерала.

Потребность в кальции высока: в возрасте 1-3 лет – 800 мг в сутки, в 4-6 лет – 900 мг в сутки, в 7-10 лет – 1100 мг в сутки, в 11-17 лет – 1200 мг в сутки. К сожалению, по данным специальных исследований, подавляющее число детей и подростков получают только 60-70% от суточной потребности кальция. Недостаток кальция в детском и подростковом возрасте нарушает нормальное развитие скелета и препятствует достижению оптимальной, генетически предопределенной пиковой массы плотности костной ткани, существенно увеличивая риск и тяжесть развития в дальнейшем остеопороза, переломов костей и т.д.

Как ликвидировать эту опасную ситуацию? Ответ прост: следует принимать препарат, содержащий эффективное количество кальция в биодоступной форме.

Итак, что важно в питании детей после первого года жизни? Основным источником кальция служат молоко и молочные продукты, особенно, сыр и творог, которые не только богаты кальцием, но и содержат его в легко усвояемой форме и в оптимальном соотношении с фосфором. У детей старше 10 месяцев следует вместо цельного молока и кефира использовать смесь НАН 3, которая обеспечивает ребенка всеми необходимыми нутриентами. Кальций входит в состав многих продуктов – хлеба, круп, овощей, фруктов, мяса и др., но содержится там в небольших количествах (20-50 мг. на 100 г. продукта). Есть пищевые вещества, которые образуют с кальцием комплексы, препятствующие его всасыванию: фитин (как было сказано выше), входящий в состав зерновых продуктов, фосфаты, которыми богаты мясо и рыба, щавелевая кислота, которая содержится в щавеле, шпинате, какао, шоколаде. Значимо ухудшает усвоение кальция избыток жиров. Так называемые длинноцепочечные жирные кислоты при взаимодействии с кальцием образуют нерастворимые мыла. Обычно они заметны в кале у детей первого года жизни в виде белых включений (хлопьев), когда ребенок получает цельное молоко или кефир. Это означает, что большое количество кальция не усваивается организмом ребенка, а «уходит» с калом.

Таким образом, рациональное питание с достаточным количеством кальция, витаминов, полноценного белка, двигательная активность и пребывание на свежем воздухе в течение всей жизни являются залогом здоровых, крепких костей.

М.А.Красновская, кандидат медицинских наук,

Санкт-Петербургская академия последипломного образования

17 Продукты с высоким содержанием кальция для укрепления костей

Начните свой день с простого йогурта, чтобы удовлетворить потребность в кальции.

Изображение предоставлено: Елена Гонсалес Хонториа / iStock / GettyImages

Получение достаточной доли кальция необходимо для здоровья костей и зубов — по данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), на самом деле, 99 процентов кальция в вашем организме хранится в ваших зубах и костях.

Но организму также необходим кальций для правильного функционирования мышц и крови, а также это питательное вещество способствует высвобождению ферментов и гормонов.

Сколько кальция вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 миллиграммов и 1200 миллиграммов для взрослых, назначенных мужчинам и взрослым женщинам при рождении, соответственно, в соответствии с Национальными институтами здравоохранения (NIH). Люди в возрасте от 9 до 18 должны получать 1300 миллиграммов в день.

Люди, прошедшие менопаузу, с большей вероятностью испытают потерю костной массы, чем молодые люди, из-за того, что их организмам труднее усваивать кальций, согласно NIH. Хотя им требуется такое же количество кальция в день, как и молодым людям, еще более важно, чтобы они удовлетворяли свои ежедневные потребности.

Людям детородного возраста с аменореей (обрывом менструации), людям с непереносимостью лактозы, веганам или просто исключившим из своего рациона молочные продукты также следует помнить о потреблении кальция.

Хорошие новости: кальций содержится в большом количестве различных продуктов — как в молочных, так и в других продуктах. Вот полный список продуктов с высоким содержанием кальция, которые следует включать в свой ежедневный рацион.Обратите внимание, что FDA рассчитывает процентную суточную норму (DV), исходя из потребления 1300 миллиграммов кальция в день.

1. Сардины: 569,2 мг, 44% дневной нормы (СН)

Помимо того, что сардины богаты кальцием, они также содержат жирные кислоты омега-3.

Изображение предоставлено: circlePS / iStock / GettyImages

Сардины обладают богатым соленым вкусом, и всего 1 чашка рыбных консервов обеспечивает 44 процента дневной нормы кальция, а также 37 граммов белка. По данным Mayo Clinic, они также богаты жирными кислотами омега-3, которые поддерживают здоровье сердца. Попробуйте соленую рыбу по этим восхитительным рецептам сардин.

2. Нежирный йогурт: 487,6 мг, 38% суточная норма

Йогурт является не только отличным источником кальция, но и богат пробиотическими бактериями, полезными для кишечника. Одна чашка обезжиренного йогурта дает вам 38 процентов дневной нормы кальция. Старайтесь выбирать йогурты без добавления сахара и добавлять в них свои собственные начинки, например свежие фрукты, орехи и семена для аромата.

3. Апельсиновый сок: 348,6 мг, 27% суточной нормы

Да, апельсиновый сок особенно богат витамином С (93 процента вашей дневной нормы в 1 чашке), но он также содержит 27 процентов вашей дневной нормы кальция, поскольку он часто обогащен питательными веществами.

4. Сыр рикотта: 337,3 мг, 26% суточной нормы

Этот сливочный итальянский сыр — еще один фаворит фанатов, который чаще всего встречается в лазаньи или равиоли. Он также довольно питателен, содержит здоровую порцию белка, жира и, конечно же, кальция.Половина стакана нежирного сыра рикотта может похвастаться 26 процентами суточной нормы.

5. Фасоль военно-морская: 305,8 мг, 24% суточной нормы

Морская фасоль, также известная как фасоль, является отличным источником многих питательных веществ, включая клетчатку, витамины группы В и кальций. Фактически, порция вареной фасоли из 1 чашки содержит 10 процентов дневной нормы кальция. Они восхитительны в супах, вегетарианском или говяжьем перце чили и в пюре для гамбургеров из фасоли.

6. Семена кунжута: 280,9 мг, 22% суточной нормы

Вы можете использовать тахини — масло из семян кунжута — в различных соусах и маринадах.

Кредит изображения: NikiLitov / iStock / GettyImages

Есть несколько видов семян с высоким содержанием кальция, но кунжут, из которого делают тахини, возглавляет список. Всего 30 грамм жареных семян кунжута содержат 22 процента вашей дневной нормы. Посыпайте кунжутом салаты или тосты с авокадо или арахисовым маслом или попробуйте их в этих рецептах тахини, которые не являются хумусом.

7. Зеленая капуста: 267,9 мг, 21% суточной нормы

Этот овощ содержит массу витаминов A, C, B6, железа и магния — и это просто один из лучших немолочных продуктов с высоким содержанием кальция.Одна чашка приготовленной зелени капусты составляет 21 процент от дневной нормы. Попробуйте это по рецептам, богатым антиоксидантами.

8. Соевые бобы: 261 мг, 20% суточной нормы

Соевые бобы чрезвычайно питательны и, как правило, являются вегетарианской пищей с высоким содержанием кальция. Одна чашка вареных зеленых соевых бобов предлагает 21% дневной нормы. Более того, эта же порция содержит 22 грамма полноценного белка, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот для здоровых мышц.

9.Фирменный тофу: 253,3 мг, 19% суточная норма

Тофу — один из лучших веганских продуктов с высоким содержанием кальция и 19 процентов дневной нормы в порции 1/2 чашки. Если вы хотите еще больше кальция, обязательно посмотрите на этикетку с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов и выберите марку, в которую добавлен сульфат кальция — в большинстве случаев он будет содержать более 100 процентов вашей дневной нормы. Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.

10. Сыр пармезан: 226,8 мг, 17% суточной нормы

Этот приятный топпинг для макаронных изделий является одним из лучших молочных источников кальция, обеспечивая 17 процентов дневной нормы потребления на 1 унцию.В нем также мало лактозы по сравнению с мягкими сырами и довольно мало жира, что делает его привлекательным для многих типов диет.

11. Консервированный лосось: 197,2 мг, 15% суточная норма

Консервированный лосось — это доступный способ получить ваши омега-3 и отличные гамбургеры из лосося.

Кредит изображения: a-lesa / iStock / GettyImages

Не обязательно забивать свежего лосося, чтобы воспользоваться всеми его питательными свойствами. Консервы из лосося, особенно с костями, очень богаты кальцием — в порции объемом 3 унции содержится 15 процентов дневной нормы.

12. Брокколи Rabe: 267,6 мг, 21% суточная норма

Меньшая, более тонкая форма брокколи немного горькая, но она богата кальцием — 21 процент от дневной нормы на приготовленную чашку. Вы можете приготовить рабе из брокколи точно так же, как и брокколи, и, на самом деле, это может быть даже проще сделать благодаря его тонкому корпусу.

Большинство листовой зелени содержат значительную долю кальция, но капуста — главный соперник. Этот хрустящий крестоцветный овощ содержит 15 процентов вашей дневной нормы на 1 чашку приготовленной.

14. Консервированные креветки: 185,6 мг, 14% суточной нормы

Эти морепродукты, богатые белком, очень полезны и являются прекрасным источником белка, так как их содержание составляет 26 граммов на чашку. В частности, консервированные креветки также богаты кальцием, составляя 14 процентов от дневной нормы.

15. Семена чиа: 179,2 мг, 14% суточной нормы

Эти семена могут быть крошечными, но они обладают серьезным питательным эффектом и содержат 14 процентов дневной нормы кальция в 1 унции (около двух столовых ложек).Семена чиа являются отличным дополнением к йогуртам или смузи благодаря своей хрустящей текстуре и высокому содержанию клетчатки.

16. Бок Чой: 158,1 мг, 12% суточной нормы

Этот овощ семейства крестоцветных популярен в азиатской кухне и богат множеством питательных веществ, включая железо, фосфор, магний, витамин К и кальций, которые играют решающую роль в поддержании прочности костей. Одна чашка приготовленного бок-чой содержит 12 процентов дневной нормы кальция.

17. Миндаль: 76 мг, 6% суточной нормы

Эти хрустящие, съедобные орехи богаты полезными и полезными жирами, известными как омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Кредит изображения: Уткарш Шарма / iStock / GettyImages

Эти хрустящие перекусывать орехи с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров — они также являются одним из наших любимых продуктов растительного происхождения с высоким содержанием кальция с 6 процентами дневной нормы в 30 граммах. Вы также можете насладиться преимуществами этого сладкого ореха, купив банку миндального масла.

10 удивительных источников кальция

Из-за постоянно меняющейся «супер» еды и диетических причуд можно легко забыть о некоторых из наших самых основных диетических потребностей, таких как кальций, особенно если вы женщина.

«Если ваш уровень кальция недостаточно высок, ваше тело удалит его из ваших костей, сделав их слабыми и ломкими и подвергнув вас более высокому риску заболеваний костей, таких как остеопороз», — объясняет Валери Агьеман, зарегистрированный специалист. диетолог (RD) и основатель Flourish Heights, веб-сайта и платформы по вопросам питания. Когда мы достигаем менопаузы, это особенно важно, потому что уровень эстрогена начинает падать, что может привести к некоторой потере костной массы.

Агьеман видит у своих клиентов недостаток кальция.«Большинство женщин, которых я консультирую, не получают достаточного количества кальция в своем обычном питании», — говорит она, что она связывает с более низким потреблением молочных продуктов из-за непереносимости лактозы, аллергии или просто личных предпочтений.

Хорошая новость в том, что включить кальций в свой рацион проще, чем вы думаете. Даже если у вас аллергия на молочные продукты или вы не любите их, есть разнообразные и вкусные источники, которые помогут вам пополнить запас этого важного минерала. Вот 10, в которых стоит разобраться.

Вы, несомненно, знакомы со многими альтернативами коровьему молоку, от миндаля до сои и овса.Эти отличные варианты не только при непереносимости лактозы или аллергии на молочные продукты, но и часто содержат витамины и минералы. Миндальный бриз, например, является отличным источником кальция, в нем на 50% больше кальция, чем в молочном молоке.

Несладкое оригинальное миндальное молоко

Несладкое оригинальное миндальное молоко

Несладкое оригинальное миндальное молоко

Несладкое оригинальное миндальное молоко

Вы просто не ошибетесь, если в вашем рационе будет изобилие листовой зелени. Когда дело доходит до кальция, зелень капусты, бок-чой и капуста — все это отличный выбор. Из 1000 миллиграммов (мг), рекомендованных в день, чашка каждого содержит 232, 105 и 53 мг соответственно. Шпинат, брюссельская капуста, швейцарский мангольд, зелень репы и брокколи — другие отличные источники.

Помимо того, что бобы полезны для сердца (правда — они помогают снизить кровяное давление!), Большинство сортов также являются отличными источниками кальция.Бобы каннеллини содержат до 62 мг кальция на 100 граммов. Красная фасоль, темно-синяя фасоль и фасоль пинто также богаты кальцием.

Чечевица, как и фасоль, богата питательными веществами, не говоря уже о том, что она недорогая и универсальная. Из красной чечевицы получается отличный суп; зеленая чечевица хорошо сочетается с салатами, и вы можете приготовить чечевичный рулет с коричневой чечевицей. Независимо от цвета, в одной чашке содержится 67 мг кальция.

Не сбрасывайте их со счетов из-за их крошечного размера.Кунжут и семена чиа на самом деле являются источниками кальция. Семена кунжута, которыми можно посыпать салаты и картофель фри, содержат 60 мг на 100 грамм. В семенах чиа, которые придают утреннему смузи и овсянке более густую и кремовую текстуру, содержится 255 мг на 100 грамм.

Добавьте в салат немного креветок, консервированного лосося или сардин, и вы сможете получать до 30% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI). Со съедобными костями сардины обеспечивают дополнительный заряд кальция.

Поскольку соевые бобы от природы богаты кальцием, тофу, который делают из соевых бобов, тоже богат кальцием. Различные марки и плотности (твердые и мягкие) будут предлагать различное содержание кальция, но его содержание составляет 176 мг на 100 граммов. Вам хочется перекусить? Эдамаме, незрелые соевые бобы, — еще один богатый кальцием вариант.

Потребление кальция не ограничивается едой.Ежедневные перекусы — отличный способ уклониться от РСНП. Миндаль является самым высоким среди орехов, он составляет более 7% от РСНП на одну унцию, но грецкие орехи и фундук также являются вкусными вариантами, составляя около 3% от РСНП на унцию.

Сладкое лакомство с калием, витамином К и, как вы уже догадались, кальцием. Инжир — два сушеных по 26 мг — хорош во всем, от овсянки до салатов, а также вкусен, чтобы перекусить.Если вы любитель фруктов, обратите внимание на апельсины и ревень, чтобы получить кальций, в которых содержится 6 мг и 12 мг соответственно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

продуктов с высоким содержанием кальция для здоровой диеты, поддерживающей здоровье тела

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция поможет вам получить рекомендуемую суточную дозу для обеспечения нормального функционирования организма. Чтобы узнать, как получить больше кальция в своем рационе, мы составили список простых в употреблении источников кальция.

Не бойтесь, продукты с высоким содержанием кальция прямо здесь

1. Консервы сардины

Хотите верьте, хотите нет, но консервированные сардины богаты кальцием и являются очень питательной едой.Сардины содержат витамин D, омега-3 и кальций для поддержания здоровья организма. Его съедобные мягкие кости богаты кальцием. Употребление банки сардин обеспечит 30% потребности организма в кальции (USRDA). Готовить не нужно, их можно есть прямо из банки.

2. Йогурт

Чашка йогурта на 8 унций содержит 452 мг кальция, что составляет почти половину требуемой дневной нормы. Кальций в йогурте укрепляет кости и зубы, витамины группы B защищают от болезней сердца, а пробиотики помогают пищеварению и убивают вредные бактерии в желудке.Йогурт также способствует похуданию, поскольку он сытно и удерживает от переедания. Обязательно выбирайте обычный йогурт, потому что в греческом йогурте меньше кальция.

3. Сыр

Сыр — отличное дополнение к любому блюду. Употребление в пищу сыра, который многие считают абсолютно восхитительным, будь то макароны, хлеб или любое другое блюдо, обеспечит питательными веществами, такими как кальций, белок, фосфор, цинк и витамин А. Сыр пармезан содержит больше всего кальция. На 30 грамм сыра пармезан приходится 331 мг.кальция. Это треть суточной потребности в кальции. Некоторые обеспокоены тем, что насыщенные жиры в сыре могут быть вредны для организма. Но исследования показывают, что это может иметь лишь минимальный вклад в развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Семена кунжута

Часто используемые в качестве приправы, семена кунжута не только добавляют аромат, но и содержат большое количество кальция. Четверть чашки семян кунжута содержит 351 мг кальция — больше, чем кальция в чашке молока. Он также становится популярным в качестве полезной закуски.Семена также содержат марганец, цинк и медь. Вместе они производят антиоксидант, который сохраняет кости гибкими и крепкими. Попробуйте приправить салаты или хлеб с кунжутом, чтобы добавить нежный аромат и получить эти дополнительные преимущества.

5. Молоко

Молоко — один из самых полезных и дешевых источников кальция. Чашка молока содержит от 276 до 352 мг. кальция. Молоко, содержащее витамин D, витамин А и белок, не только укрепляет кости, но и поддерживает иммунную систему в лучшем состоянии.Кальций из молочных продуктов усваивается организмом намного легче, чем кальций из растительных источников.

6. Обогащенные продукты

Обогащение пищевых продуктов — это процесс добавления микроэлементов в определенные продукты питания. Для некоторых регионов мира нет ничего необычного в том, что они богаты одним видом продукции, но испытывают недостаток в других. Всемирная организация здравоохранения внедрила обогащение продуктов питания как стратегию обеспечения каждого, независимо от того, где он находится, необходимыми питательными веществами.Это сокращение диетического дефицита, в свою очередь, снижает количество сопутствующих заболеваний. Кальций в основном содержится в обогащенных газированных напитках, фруктовых соках и рисе.

7. Апельсиновый сок

Свежеприготовленный апельсиновый сок богат питательными веществами. Витамин С для укрепления иммунной системы, калий снижает кровяное давление, кальций для укрепления зубов и костей. Апельсиновый сок действительно содержит кальций, но его немного. Употребление обогащенного апельсинового сока облегчит получение дневной необходимой дозы кальция. Одна чашка обогащенного апельсинового сока содержит 500 мг кальция, что составляет половину необходимой суточной дозы.

8. Белая фасоль

Чашка белой фасоли содержит от 161 до 191 мг кальция, что составляет почти пятую часть суточной нормы. Бобы также содержат клетчатку и витамин C. Витамин C укрепляет иммунную систему, а клетчатка помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови. Консервированная белая фасоль будет оставаться свежей на долгие годы, но не добавляйте соли.’

9. Сушеный инжир

Если фрукты — это леденцы природы, то сушеный инжир — особенно. Естественно сладкий инжир богат антиоксидантами, клетчаткой и кальцием. Антиоксиданты могут снизить риск заражения и некоторых видов рака. Клетчатка поддерживает нормальную работу пищеварительной системы. А кальций укрепляет кости и зубы. Один инжир содержит 13 мг. кальция; чашка содержит около 241 мг кальция. Инжир — отличный заменитель сладостей с сахаром.

Посмотрите это видео от Dr. Чтобы узнать, почему кальций так важен и какие продукты необходимо есть, чтобы получить кальций:

Продукты, богатые кальцием, легко доступны. Знание того, какие из них прямо в шкафу или холодильнике, поможет нам получать нужное количество кальция каждый день. Мы знаем, что кальций необходим для прочности костей и зубов. Но организму также необходим кальций для поддержки роста мышц, улучшения работы нервов и предотвращения диабета. Есть много более вкусных источников кальция, но мы перечислили предметы повседневного обихода, которые легко найти и взять с собой.
Какие продукты с высоким содержанием кальция вы любите есть? Расскажите нам в комментариях ниже!
Наверх Далее: Снижение напряжения

Как получить достаточно кальция из рациона для здоровья костей, богатый кальцием .

Все мы знаем, что кальций важен для здоровья костей и может помочь предотвратить переломы с возрастом. Пока еще нет мнения о том, хорошо ли принимать таблетки с кальцием, но все эксперты сходятся во мнении, что лучше всего получать больше кальция с пищей, которую мы едим.

Исследование 2007 года, проведенное врачами Вашингтонского университета в Сент-Луисе, показало, что у женщин в постменопаузе, которые получали большую часть своего ежедневного потребления кальция с пищей, кости были более здоровыми, чем у тех, кто принимал пищевые добавки. Несмотря на то, что участники исследования принимали больше кальция, тесты показали, что у группы, принимавшей только пищу, по-прежнему была более высокая плотность костей.

Очевидно, что молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются хорошими источниками кальция, но есть также много немолочных продуктов, таких как миндаль, темно-зеленые овощи, тофу и консервы из лосося, которые содержат это важное питательное вещество.

Обогащенные кальцием продукты, включая некоторые сухие завтраки, апельсиновый сок и соевые напитки, являются дополнительным вариантом. Хотя эти продукты содержат добавленный кальций, его количество все же меньше, чем в кальциевых добавках, и они должны быть безопасными, — говорит Шэронн Хейс, доктор медицинских наук, директор женской кардиологической клиники в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота. «Кальций из пищевых источников никогда не поступал. связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний », — говорит она.

Правительство рекомендует людям старше 50 лет потреблять 1200 мг кальция в день.По данным Национального института здравоохранения и Министерства сельского хозяйства США, вот некоторые продукты, которые являются лучшими источниками кальция:

Молочные продукты с высоким содержанием кальция:

• Простой обезжиренный йогурт, 8 унций (415 мг )
• Сыр Чеддер, 1,5 унции (306 мг)
• Обезжиренное молоко, 8 унций (302 мг)
• Моцарелла, частично обезжиренное, 1,5 унции (275 мг)
• Фруктовый йогурт с низким содержанием жира, 8 унций (245-384 мг)
• Творог, 1 процент жира, 1 стакан (138 мг)
• Шоколадный пудинг быстрого приготовления, с низким содержанием жира, ½ стакана (153 мг)

Немолочные продукты с высоким содержанием кальция:

• Сардины, консервированные в масло, 3 унции (325 мг)
• Тофу, твердый, с сульфатом кальция, ½ стакана (253 мг)
• Лосось, розовый, консервированный, с костями, 3 унции (181 мг)
• Коллард, приготовленный, ½ стакана (178 мг)
• Шпинат, приготовленный, ½ стакана (146 мг)
• Соевые бобы, зеленые, приготовленные, ½ стакана (130 мг)
• Зелень репы, приготовленная, ½ стакана (124 мг)

Дополнительно источники кальция:

• Патока, черная полоска, 1 столовая ложка (172 мг)
• Смесь Trail, шоколадная стружка, соленые орехи и семена, 1 чашка (159 мг)
• Форель, выращенная, приготовленная, 3 унции (73 мг) )
• Миндаль, 1 унция, около 23 орехов (70 мг)
• Яйцо, одно большое, омлет (43 мг)
• Ежевика, 1 стакан (46 мг)
• Картофель, запеченный, с кожурой (30 мг)
• Арахис, 1 унция, жареный (25 мг)

Candy Sagon пишет о здоровье и питании для бюллетеня AARP e.

Как соблюдать диету с высоким содержанием кальция и низким содержанием натрия

Многие пациенты предполагают, что у них образуются кальциевые камни, и поэтому им следует ограничить потребление кальция. Это предположение не могло быть более ошибочным. Диета с низким содержанием кальция не остановит образование камней и может даже увеличить риск. Не будем забывать, что наши кости отчаянно нуждаются в кальции, чтобы избежать остеопении и остеопороза.

Но многие из лучших пищевых продуктов с высоким содержанием кальция также богаты натрием, а натрия увеличивает потерю кальция с мочой и увеличивает риск образования камней .

Что теперь?

Национальный институт здоровья сообщает нам, что возраст имеет значение. Мужчинам или женщинам от 19 до 50 лет требуется 1000 мг кальция в день. Людям от 51 до 70 лет требуется 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин. Тем, кто старше семидесяти одного года, необходимо 1200 мг для обоих полов.

Все мы знаем, что большая часть нашего кальция поступает из молочных продуктов. Но знаете ли вы, что молочные продукты очень богаты натрием?

Когда мы едим пищу с высоким содержанием кальция и натрия, натрий может свести на нет пользу кальция, увеличивая потери кальция с мочой.Это особенно верно для камнеобразователей с идиопатической гиперкальциурией , чей кальций в моче намного более чувствителен к натрию, чем у нормальных людей.

Итак, нам нужно искать молочные продукты с более низким содержанием натрия, чем обычно.

Мы также должны выяснить, что еще есть, потому что не все переносят молочные продукты. Это означает, что фрукты и овощи, , могут содержать оксалаты.

Все этикетки на продуктах питания основаны на ежедневной диете в 2000 калорий. Кальций дается нам в виде процентов.

Как узнать, сколько мы получаем за порцию?

Взгляните на представленное изображение. На нем изображен творог «Молочная дружба» без добавления соли.

Это отличный продукт с высоким содержанием кальция и низким содержанием соли. На этикетке указано, что на порцию вы получите 10% дневной нормы кальция.

Как перевести это в миллиграммы?

Поскольку мы знаем, что каждая этикетка продуктов питания основана на диете в 2000 калорий в день и дает процент от рекомендованных 1000 мг кальция для этой диеты, мы можем просто поставить 0 в конце процента.Итак, 10 процентов — это 100 мг кальция. В этом случае размер порции составляет половину чашки. Ешьте больше или меньше, и содержание кальция в продукте будет отличаться.

Диета с низким содержанием натрия и высоким содержанием кальция может быть непосильной и сложной для повседневной жизни. Я только что выпустил курс под названием Курс профилактики камней в почках , чтобы помочь вам понять, как выполнять предписанные вашим врачом планы лечения.

Вариант творога «Дружба» с низким содержанием соли содержит всего 60 мг натрия на порцию.Обычный творог «Дружба» содержит 260 мг на порцию. Это большая экономия натрия, поскольку идеальное потребление натрия составляет всего 1500 мг в день.

Обратите внимание на этот продукт, как контраст.

На этикетке, которая не указана, указано, что порция содержит 15% суточной потребности, что составляет 150 мг кальция. Но натрия в этой порции 290 мг!

Эти творожные продукты «Дружба» и «Брейкстон» — два прекрасных примера того, как трудно отличить продукты с действительно низким содержанием натрия от продуктов с довольно высоким содержанием натрия.

Маркировка на 30% меньше натрия является правильной, но она на 30% меньше, чем много натрия. На этикетке «Дружба» указано, что соль не добавлена, что тоже верно.

Но фактическое количество натрия — это то, что вы хотите посмотреть. Они должны быть точными по закону, и так оно и есть.

Вы должны обратить внимание на мелкие тонкости в маркировке всех пищевых продуктов. Это определенно стоит потраченного времени, если вы хотите сохранить низкий уровень натрия и при этом получать достаточное количество кальция.

Мы должны стать экспертами в чтении этикеток на пищевых продуктах.Не обращайте внимания на лицевую сторону упаковки. Этикетка питания — единственное, на что вам нужно обратить внимание. Вам нужно больше кальция, чем меньше натрия, и единственный способ получить его — посмотреть на этикетку. Иногда для этого может потребоваться обратить внимание на несколько брендов. Возможно, вам придется отказаться от использования любимого бренда.

В начале этого процесса может показаться, что это непростая задача.

Но вскоре вы станете достаточно эффективным и даже экспертом по этикеткам продуктов питания.

Многие из вас будут делать покупки в гастрономах, в отделе готовой еды или поесть в ресторане.Вам просто нужно помнить, что в некоторых молочных продуктах много соли, например в сыре, и искать альтернативы с низким содержанием натрия. Когда вы просите продавца нарезать вам немного сыра или официанта принести вам необычную сырную тарелку, вы должны спросить, какие сорта есть с низким содержанием натрия.

Если у вас не , возможно, вам стоит взглянуть на наш список и пересмотреть . Список упорядочен по количеству кальция в порции.Молочные продукты выигрывают с большим отрывом. Так что, если вы можете их использовать, используйте их.

Остальные варианты — фрукты, овощи, рыба и пищевые добавки. Мы сверились с лабораторными диаграммами usda для кальция и натрия m и нашими собственными списками оксалатов , чтобы дать вам то, что мы можем найти с умеренным содержанием оксалата и высоким соотношением кальция к натрию. Мы отредактировали из огромных списков usda наш список лучших сделок от кальция к натрию с поправкой на оксалат из наших списков оксалатов.

Этот список, по нашему мнению, будет для вас наиболее полезным. Ниже мы выделяем несколько продуктов из каждой категории, которые нам особенно нравятся.

В сырых и свежих фруктах очень мало натрия, поэтому все дело в их содержании кальция.

Больше всего кальция в этой категории содержится в одной чашке апельсинового сока, обогащенного кальцием — 366 мг. Грейпфрутовый сок с добавлением кальция дает 350 мг кальция в 8 унциях. Оксалат в грейпфруте невелик и подходит для большинства диет.Яблочный сок, обогащенный кальцием, содержит мало оксалатов и является хорошим выбором. Подчеркнем, что это соки с добавлением кальция, иначе они не годятся.

Некоторые полезные продукты содержат слишком мало кальция, чтобы попасть в наш список, но они хороши. Ананасовый сок, 6 унций, дают 84 мг кальция. Сливы и абрикосы содержат очень мало оксалатов, а чашка дает около 70 мг кальция. Черника и груши содержат мало оксалатов и дают около 60 мг на чашку. Персики дают около 50 мг кальция на стакан.

Сардины без добавления соли содержат около 150 мг кальция и 50 мг натрия в одной порции.В трех унциях консервированного лосося содержится 212 мг кальция и 64 мг натрия. В большинстве других видов рыбы, даже в свежей, содержится около 80 мг натрия на каждые 120 мг кальция, что не является большим соотношением. У ракообразных очень высокий уровень натрия, даже в свежем виде.

Вот несколько основных моментов из списка .

Капуста, замороженная, вареная и осушенная без соли, содержит 179 мг кальция, 20 мг натрия и небольшое количество оксалата — отличная сделка. Замороженная зелень горчицы имеет низкое содержание оксалатов и содержит 152 мг кальция и 38 мг натрия.Китайская капуста (бок-чой) содержит 158 мг кальция и 58 мг натрия в 1 чашке и очень мало оксалата.

Некоторые продукты слишком малы, чтобы попасть в список, но они вкусные и их можно использовать. Зимний сквош дает 80 мг кальция и 8 мг натрия в одной чашке. Сырой лук содержит мало оксалатов, но в одной чашке 72 мг кальция и 8 мг натрия. В стакане коровьего гороха, также известного как синеглазый горох, содержится 184 мг кальция и 27 мг натрия.

Вам может не понравиться то, что я собираюсь сказать, но это не помешает мне сказать это.Людям, которые предпочитают избегать молочных продуктов по своему выбору или из-за непереносимости лактозы или пищевой аллергии, трудно получить достаточное количество кальция в рационе без избытка натрия, а в случае фруктов и овощей — слишком большого количества оксалатов. Есть одна годная к употреблению альтернатива молоку и йогурту: кокосовый орех. Соя и миндаль содержат слишком много оксалатов.

Остается добавки. Мы уже упоминали соки с добавлением кальция. Добавки в виде таблеток можно использовать (проконсультируйтесь с врачом), но только во время полноценного приема пищи. Принимаемые без еды, они могут значительно повысить содержание кальция в моче, и неясно, будут ли костные клетки использовать этот кальций. Поэтому неправильное использование добавок может увеличить риск образования камней. Во время еды добавки могут снизить содержание оксалата в моче .

Диета с низким содержанием натрия и высоким содержанием кальция может быть непосильной и сложной для повседневной жизни. Я только что выпустил курс под названием Курс профилактики камней в почках , чтобы помочь вам понять, как выполнять предписанные вашим врачом планы лечения.

Это веганские продукты с самым высоким содержанием кальция

Тема о том, как получить достаточно витаминов и минералов, недавно всплыла в онлайн-чате, участником которого я являюсь. Разговор вызвал вопрос о том, что делают все, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Ответы варьировались от приема различных добавок до получения питательных веществ из цельных продуктов. «Всем спасибо за ответ», — написал в конце автор темы OG.«Ух ты, взрослый, да? Какая поездка. » Действительно. Часть взрослой жизни — это , чтобы постоянно получать витамины и минералы. И один из самых важных из них — кальций. Хорошо известно, что молоко и сыр — надежные источники, но как насчет того, чтобы не употреблять молочные продукты? Давайте поговорим о лучших веганских источниках кальция и о том, почему этот минерал так важен в первую очередь.

Что такое кальций?

Кальций — самый распространенный минерал в организме человека, он необходим для здоровья костей, а также помогает сердечно-сосудистой, мышечной и нервной системам правильно функционировать.Ваше тело не производит кальций сам по себе, поэтому он должен поступать с пищей или добавками.

«Почти 99% всего кальция в нашем организме хранится в наших костях», — говорит Катрина Триско, MS, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Но другой 1% используется в наших клетках, чтобы помочь с сокращениями мышц, нервной передачей, передачей сигналов клеток и практически каждой важной метаболической функцией, которая поддерживает нашу жизнь».

По данным клиники Майо, необходимое количество кальция зависит от возраста и пола.Женщинам в возрасте 19-50 лет и мужчинам в возрасте 19-70 лет требуется около 1000 мг в день. Женщинам от 51 года и старше и мужчинам от 71 года требуется 1200 мг кальция в день.

Для усвоения кальция вашему организму также необходим витамин D, также называемый кальциферолом. Работая вместе, кальций и витамин D помогают защитить от остеопороза — заболевания, при котором кости становятся хрупкими в более позднем возрасте. Ваше тело постоянно разрушается и заменяет костную ткань, и около 99 процентов кальция хранится в костях.Такой низкий уровень кальция может подвергнуть вас риску остеопороза. Витамин D можно получить из солнечного света, пищевых добавок и пищевых продуктов.

Лучшие веганские источники кальция

По данным FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, здесь представлены лучшие растительные источники кальция.

Темно-лиственная зелень

Уроки, преподанные в детстве, остаются в силе: всегда ешьте зелень. Темно-зеленые листовые овощи не только являются богатым источником витаминов, минералов и пищевых волокон, но и являются хорошими источниками кальция.Возможно, вы слышали, что шпинат также является хорошим источником кальция. Но Триско говорит, что это не совсем так.

«Шпинат — одна из немногих темных листовых овощей (а также свеклы, ревеня и швейцарского мангольда) с высоким содержанием другого соединения, называемого оксалатами, которое может связываться с кальцием и препятствовать всасыванию во время процесса пищеварения», — сказала она. говорит. Таким образом, хотя шпинат и содержит другие питательные микроэлементы, он не является лучшим источником кальция.

Хорошая новость в том, что вы все еще можете есть зелень и получать кальций.«Листовая капуста и капуста возглавляют список: 268 мг и 177 мг на приготовленную чашку соответственно», — говорит Триско.

Соевые продукты

Многие продукты на основе сои богаты кальцием. Одна чашка приготовленных эдамаме, незрелых зеленых соевых бобов, которые часто подают на пару в качестве закуски в японских ресторанах, дает 175,4 мг на приготовленную чашку.

Тофу, темпе и натто — традиционный японский завтрак, состоящий из липких ферментированных соевых бобов — также являются хорошими веганскими источниками кальция.Однако количество кальция в тофу сильно различается в зависимости от марки. Ищите разновидности, содержащие сульфат кальция, который часто используется в качестве коагулянта. Фирменные сорта тофу, приготовленные из него, могут содержать до 200 мг кальция на 100 граммов. Темпе содержит 111 мг кальция на 100 грамм, а натто, который поставляется в одноразовых упаковках, содержит 206 мг на 200-калорийную порцию.

Не говоря уже о том, что все они содержат большое количество растительного белка, а также витаминов, минералов и клетчатки.

Чечевица и фасоль

Добавление порции чечевицы и бобов в ежедневный рацион может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции. Триско рекомендует, в частности, нут и белую фасоль (которые содержат 80 мг и 126 мг на приготовленную чашку соответственно), а также вышеупомянутые эдамаме и тофу. Более того, фасоль богата витаминами и минералами, включая клетчатку, белок, калий, фосфор, железо, магний и цинк.

Орехи

Все орехи и ореховое масло содержат кальций, но некоторые из них лучше других. Миндаль является лидером в списке — 76 мг на порцию в одну унцию.

Бразильские орехи содержат 45 мг на порцию в одну унцию, а грецкие орехи, фисташки и орехи макадамия содержат от 24 до 38 мг на порцию в одну унцию. В дополнение к этому орехи обладают и другими преимуществами для здоровья, такими как полезные жиры, клетчатка и белок. Грецкие орехи — это растительный источник жирных кислот омега-3, если вы ищете не рыбный вариант.Кроме того, орехи также являются хорошим источником витаминов группы В, магния, калия и селена.

Семена

Вы также можете получить кальций в определенных семенах. Тахини, который сделан из молотых семян кунжута, содержит больше всего — 64 мг на столовую ложку. Семена чиа и льна, которые также являются растительными источниками омега-3, являются достойными источниками кальция, содержащими 72-80 мг на две столовые ложки. (Примечание: семена льна легче перевариваются, когда они измельчены.)

Морские водоросли

Некоторые виды водорослей богаты кальцием. Вакаме содержится больше всего — 30 мг на четверть стакана. И он также содержит небольшое количество витаминов A, C, E и K.

Но морские водоросли также содержат высокие концентрации йода, который может иметь негативные последствия для здоровья при частом употреблении. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Marine Drugs , они также могут накапливать токсичные металлы, которые также могут представлять опасность для здоровья. Итак, помните, сколько вы едите. Вакаме обычно едят в сыром виде в виде салата или мисо-супа с приятным соленым вкусом.

Обогащенные продукты питания и напитки

Хотя цельные продукты являются лучшим источником, многие продукты обогащены кальцием. Многие виды растительного молока, такие как соевое, миндальное, овсяное и кокосовое, содержат кальций. Но не все безмолочное молоко обогащено, не забудьте сначала ознакомиться с этикеткой о пищевой ценности.

Некоторые крупы и мука обогащены кальцием, но это относится не ко всем вариантам.Опять же, важно смотреть на этикетку, особенно если вы хотите получать кальций из пищевых источников.

50 продуктов, богатых кальцием (ранжированные) | Мониторинг гидратации

После обработки данных о тысячах продуктов в базе данных Министерства сельского хозяйства США, мы расположили 50 самых богатых кальцием продуктов питания от самого высокого до самого низкого.

Кальций — важнейший микроэлемент. Это важно, потому что это необходимо для жизни, и единственный способ получить его — с помощью диеты.

Поэтому важно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы обеспечить оптимальное здоровье в долгосрочной перспективе.

Как мы измеряли продукты, богатые кальцием

Во-первых, мы собрали подробную информацию о питательных веществах из базы данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Это включало как количество калорий в 100 граммах каждого продукта питания (ккал), так и количество кальция в 100 граммах каждого продукта питания (мг).

Еда бывает разных размеров. Поэтому мы не можем сравнивать продукты в одиночку. Что, если бы у вас был один гигантский апельсин и один маленький лист шпината?

И все едят разное количество каждой пищи.Людям требуется разное количество калорий каждый день в зависимости от пола, возраста, массы тела, основного обмена и уровня активности.

Таким образом, мы не можем измерить количество порций.

Нам нужно точное сравнение каждого продукта питания по принципу «яблоки с яблоками».

Таким образом, мы измерили, какие продукты имеют самую высокую плотность кальция, исходя из количества калорий на калорию.

Это означает, что мы разделили количество кальция на количество калорий в 100 граммах каждой пищи.

Таким образом, числа можно сравнивать бок о бок, чтобы определить, какие продукты являются наиболее богатыми кальцием.

Топ 50 продуктов с наибольшим содержанием кальция — ранжирование

50. Тофу с нагари (3,40 мг / ккал)

49. Гирлянда из хризантем (3,45 мг / ккал)

48. Простой йогурт (3,55 мг / ккал)

47 Листья таро (3,58 мг / ккал)

46. Обезжиренное молоко (3,59 мг / ккал)

45. Корень имбиря (3,70 мг / ккал)

44. Соевое молоко (3,73 мг / ккал)

43. Петрушка ( 3,82 мг / ккал)

42. Виноградные листья (3,90 мг / ккал)

41. Водоросли ламинарии (3,91 мг / ккал)

40.Водяной вьюнок (4,05 мг / ккал)

39. Ревень (4,10 мг / ккал)

38. Кардон (4,12 мг / ккал)

37. Новозеландский шпинат (4,14 мг / ккал)

36. Зелень одуванчика ( 4,16 мг / ккал)

35. Листья кипрея (4,17 мг / ккал)

34. Сыр пармезан (4,18 мг / ккал)

33. Зелень горчицы (4,26 мг / ккал)

32. Шпинат (4,30 мг / ккал) ккал)

31. Портулак (4,33 мг / ккал)

30. Зелень цикория (4,35 мг / ккал)

29.Розелле (4,39 мг / ккал)

28. Бурачник (4,43 мг / ккал)

27. Брокколи по-китайски (4,55 мг / ккал)

26. Соленья (4,75 мг / ккал)

25. Капуста китайская (Pe- Tsai) (4,82 мг / ккал)

24. Листья хризантемы (4,88 мг / ккал)

23. Брокколи Рааб (4,91 мг / ккал)

22. Семена сизимбрия (5,14 мг / ккал)

21. Зелень свеклы (5,32 г / ккал)

20. Малабарский шпинат (5,39 мг / ккал)

19. Сыр Чеддер (5,69 мг / ккал)

18.Зелень репы (5,94 мг / ккал)

17. Сушеная сывороточная кислота (6,06 мг / ккал)

16. Джут (6,12 мг / ккал)

15. Американский сыр (6,26 мг / ккал)

14. Руккола ( 6,40 мг / ккал)

13. Моллюски (6,50 мг / ккал)

12. Сыр Моцарелла (6,82 мг / ккал)

11. Капуста (7,25 мг / ккал)

10. Капуста (7,26 мг / ккал)

9. Белокопытник (Фуки) (7,36 мг / ккал)

8. Швейцарский сыр (7,57 мг / ккал)

7. Ягнята (8,06 мг / ккал)

6.Китайская капуста (Пак-Чой) (8,08 мг / ккал)

5. Эпазот (8,59 мг / ккал)

4. Листья амаранта (9,35 мг / ккал)

3. Горчичный шпинат (нежно-зеленый) (9,55 мг / ккал )

2. Нопалес (10,25 мг / ккал)

1. Кресс-салат (10,91 мг / ккал)

Продукты, богатые кальцием

Хотя молочные продукты часто приходят на ум при мысли о кальции, только 9 из них 50 лучших (18%) продуктов, богатых кальцием, — это молочные продукты. И только 1 (швейцарский сыр) попадает в топ-10.

Среди молочных продуктов с высоким содержанием кальция, однако, в основном сыры: швейцарский сыр — №8, сыр моцарелла — №12, американский сыр — №15, сыр чеддер — №19 и сыр пармезан — №34.