Продукты для повышения гемоглобина в крови

При понижении гемоглобина человек становится слабым и вялым. Также пониженный гемоглобин приводит к снижению кислорода во внутренних органах и в мозге. Пониженный гемоглобин говорит о снижении уровня железа в крови. Чтобы поправить здоровье можно принять курс витаминов и препаратов с железом.

Вместо приема лекарств диетологи советуют включить в меню продукты, которые повышают гемоглобин. Такие продукты в первую очередь должны быть обогащены железом и другими питательными микроэлементами. Суточная норма железа для женщин не должна превышать 18 мл, а для мужчин 10 мл.

Низкий уровень гемоглобина можно определить по нижеперечисленным признакам:

1. Сонливость и быстрая утомляемость.
2. Бледная кожа и синеватый тон на губах.
3. Постоянное проявление головокружения и одышка.
4. Учащение сердцебиения и судороги на ногах.

При определении таких симптомов нужно обратиться к врачу и сдать все анализы.

В продуктах для повышения гемоглобина должно быть большое количество аминокислот и железа. Важно знать, что употребление продуктов не даст быстрого эффекта. При грамотной корректировке рациона эффект достигается спустя 3 недели. Существует несколько продуктов, поднимающих уровень гемоглобина.

Продукты с большим количеством железа

В рационе нужно включить:

1. В первую очередь в рацион надо добавить печень, мясо, почки, язык, сливки и молоко со сливочным маслом.
2. Также в рацион стоит включить малину, землянику, бананы и чеснок, кашу из овсянки.
3. Большой объем гемоглобина присутствует в свекле. Овощ можно есть в вареном виде, делать из нее сок либо готовить салаты. Первые изменения в организме появятся через несколько месяцев.
4. Арбуз и дыня поспевают летом. Для повышения гемоглобина нужно выбирать дыню и арбуз без нитратов.
5. Яблоки занимают первые места среди продуктов, увеличивающих уровень гемоглобина. В сутки можно съедать около 500 гр. фруктов. Яблоки можно запекать или есть в сыром виде. Чтобы усвоить все полезные микроэлементы, после употребления яблок не стоит пить чай в течение нескольких часов.
6. Рябина обогащена витамином С. Из рябины можно приготовить сок, и пить 4 раза в сутки. При этом одна доза не должна превышать 1 столовой ложки. Для лечения рябина, выращенная на улице никак, не подходит.
7. Отвар из шиповника является самым простым средством для улучшения здоровья. Плоды шиповника нужно заварить и оставить на ночь. Дневная доза не превышает 1 стакана. Чай из шиповника можно пить вместо кофе.
8. Морковь богат аминокислотами, витамином С и необходимым количеством железа. Для повышения гемоглобина можно готовить салат из тертой моркови и сметаны. Кроме салата очень полезен морковный сок. Сок принимают 3 раза в сутки перед приемом пищи.
9. Крапива также богата железом. Перед применением растение надо ошпарить кипятком. Из крапивы можно готовить салаты или варить отвары. Растение пьют 3 раза в день по четверть стакана отвара.
10. Орехи обогащены железом. В дневной рацион должно входить 100 г орехов. Орехи можно смешивать с медом. Также быстро поднять уровень железа поможет шоколад, белые грибы, рыба, курица, рис и бобовые изделия.

Правила при потреблении продуктов с большим количеством гемоглобина

1. Чтобы повысить гемоглобин, нужно снизить потребление некоторых продуктов. К примеру, молочные изделия.
2. Молочные изделия можно сочетать с железосодержащими продуктами. При этом их нужно употреблять в разное время.
3. Также усвоение гемоглобина могут снизить танин и фитиновая кислота. Большое количество танина имеется в коле, в черном чае, красном вине и кофе. Фитиновая кислота присутствует в чечевице.
4. Также придется отказаться от риса, препятствующего усвоению железа.
5. При пониженном гемоглобине придется на время забыть диету для похудения.
6. Важно знать, что при употреблении большого количества железосодержащих продуктов как хурма, шпинат, айва, черника и щавель, железо полностью усваиваться не будет.
7. При составлении меню стоит пройти консультацию у специалиста.

Кроме питания и соблюдения всех правил по рациону важно знать, что для повышения гемоглобина важен комплексный подход. Поэтому рекомендуется больше гулять на улице, держаться подальше от стрессовых ситуаций и проводить профилактику раз в год.

Какие продукты вы считаете самыми главными для повышения гемоглобина?

Ответы оставляйте в комментариях, подписывайтесь на наш вкусный канал.

Топ-25 продуктов, повышающих уровень гемоглобина в крови

Гемоглобин оказывает огромное влияние на правильное функционирование всех систем организма. Для поддержания его оптимального уровня необходимо включить в рацион полезную пищу с достаточным количеством витамина B12, фолиевой кислоты и железа. В сегодняшнем материале читайте, употребление каких продуктов поможет вам повысить уровень гемоглобина.

Гемоглобин — это белок внутри красных кровяных телец, который, благодаря своей способности синтезироваться с кислородом, выполняет одну из важнейших функций в организме — перенос кислорода ко всем клеткам и тканям вместе с кровообращением. 

При низком уровне гемоглобина может развиваться анемия. Наиболее частыми симптомами его дефицита являются усталость, одышка, головокружение, головные боли и боли в груди, а также нарушения сна.

Какие продукты повышают гемоглобин

I. Мясо

Фото: Eugene on Unsplash

• Печень. Продукты животного происхождения занимают, пожалуй, первое место по содержанию и степени усвояемости железа. В печени наблюдается наибольшая концентрация этого минерала, витамина B12 и фолиевой кислоты. При этом самым высоким содержанием B12 отличается именно печень ягненка (в 100 г содержится 85,7 мкг), которая также является важным источником фолиевой кислоты, железа и витамина С (400 мкг, 10,2 мг и 13 мг каждого соответственно). Среди других продуктов, которые также рекомендуются для поднятия гемоглобина: говяжья печень, индейка и курица.
• Говяжий фарш — отличный источник железа. В 85 г этого продукта содержится примерно 2,1 мг железа.
• Куриная грудка также является хорошим источником железа — 0,7 мг в 100 г. Кроме того, белое мясо грудки содержит рекордно низкое количество жиров и отличается высоким содержанием белка.

II. Морепродукты

• Моллюски — самый богатый природный источник железа: 100 г моллюсков содержат 28 мг железа, 22,1 мг витамина C и 98,9 мкг витамина B12.

III. Бобовые

• Соевые  бобы. В 100 г соевых бобов содержится 15,7 мг железа, 375 мкг фолиевой кислоты и 6 мг витамина С.

IV. Крахмал и зерно

• Коричневый рис также является хорошим источником железа: в 100 г продукта содержится около 0,4 мг железа.
• Цельнозерновые. Цельные зерна, такие как ячмень, киноа и овсянка, также богаты железом. В 100 г любого цельного зерна содержится около 2,5 мг железа.

V. Фрукты и ягоды

• Сухофрукты. Сушеные абрикосы, изюм и финики — надежные источники железа. Фактически, в 100 г сушеных фруктов содержится 0,8 мг железа. Помимо железа, сухофрукты также несут в себе многие необходимые пищевые волокна и витамины.
• Клубника. Большая часть витаминов и других питательных микроэлементов, которые содержатся в клубнике, используются организмом в реализации кроветворной функции, в том числе и в выработке гемоглобина. Поэтому употребление клубники показано людям с низким уровнем гемоглобина.
• Гранаты богаты железом, кальцием, белком, углеводами, клетчаткой и рядом других витаминов и минералов. Следовательно, их также часто рекомендуют употреблять в пищу людям с низким уровнем гемоглобина.
• Яблоки богаты железом (и множеством других питательных веществ), что делает их подходящими для повышения уровня гемоглобина.
• Хурма — настоящий лидер среди источников железа, витамина С, антиоксидантов и ряда других питательных веществ. 
• Шелковица не только является здоровой и вкусной пищей для людей с диабетом, но также полезна и для людей с низким уровнем гемоглобина. 100 г этой экзотической ягоды содержат около 1,8 мг железа.
• Смородина также является хорошим способом увеличить количество эритроцитов. Известно, что эта ягода содержит от 1 до 3 миллиграммов железа на 100 г, в зависимости от ее сорта.
• Арбуз также входит в список лучших продуктов для повышения уровня гемоглобина. Связано это с высоким содержанием в нем железа. Также он богат витамином С, который улучшает и ускоряет процесс усвоения этого важного минерала.

VI. Овощи

Хотя на прилавках магазинов и на рынках легко найти овощи, богатые железом, не все они содержат достаточно фолиевой кислоты и витамина В12. Поэтому этот компонент может усваиваться хуже.

• Морские водоросли. Полезные свойства водорослей способствуют повышению уровня гемоглобина в крови. В 100 г этого продукта содержится 28,5 мг железа и 93 мкг фолиевой кислоты. 
• Свеклу часто рекомендуют для повышения уровня гемоглобина из-за высокого содержания в ней фолиевой кислоты. Она также является хорошим источником витамина С и железа.
• Картофель богат железом и витамином С, что делает его безопасным для гемоглобина продуктом питания.
• Шпинат, безусловно, лучший овощной вариант для тех, кто хочет повысить уровень гемоглобина. Фактически, 100 г этого растения содержат до 4 мг железа.
• В брокколи вы найдете около 2,7 мг железа на 100 г. Помимо этого, этот вид капусты также богат другими необходимыми для организма питательными веществами, например магнием, витаминами А и С.
• Вяленые помидоры содержат до 9,1 мг железа в 100 г, что делает их важным продуктом для рациона людей с низким уровнем гемоглобина в крови.

VII. Другое

• Яйца не зря рекламируют, как завтрак чемпионов. Одно яйцо содержит примерно 6 г белка, 0,55 мкг витамина B12, 22 мкг фолиевой кислоты и 0,59 мг железа.
• Орехи. Не менее важно при низком гемоглобине употребление орехов и семечек. В них содержится большое количество железа, которое хорошо усваивается, и другие полезные для организма вещества и микроэлементы. Миндаль, арахис, кешью, кедровые орехи, фундук, грецкие орехи — все они являются удивительными источниками железа. В них содержится 3 мг железа на 30 г.
• Тыквенные семечки. Возможно, вы будете удивлены, узнав, что в 100 г семян тыквы содержится около 15 мг железа, то есть 83 процента от рекомендуемой дневной нормы, однако это действительно так. Кроме того, семена тыквы также содержат незаменимые жирные кислоты, полезные для красоты кожи и волос.
• Темный шоколад может помочь вам легко устранить железодефицит, так как каждые 100 г 80-процентного темного шоколада могут обеспечить организму 17 мг железа, что соответствует примерно 90 процентам суточной нормы.

Мария Моро, «Детали» , Stylecraze

Изображение: Unsplash

6 продуктов, которые помогут повысить гемоглобин

Железодефицит может быть чреват для нашего организма. Как распознать нехватку этого важного элемента и с помощью каких продуктов повысить уровень гемоглобина?

Железо — жизненно важный элемент, который отвечает за множество первостепенных функций нашего организма. Оно производит и синтезирует гемоглобин, участвует в обменных процессах, дает энергию для ума и тела.

Читай также: 5 продуктов, которые при готовке становятся еще полезнее

При обильных кровопотерях, особенно у женщин, количество железа в крови падает, что приводит ко множеству проблем со здоровьем. Об этом можно судить по некоторым признакам: 

— снижение иммунитета – частые простуды, особенно весной, на фоне приема витамина С могут говорить о нехватке железа в рационе,

— хроническая усталость – кислород плохо распространяется от легких ко всем клеткам, отсюда головокружения, головные боли и упадок сил,

— бледность – уровень эритроцитов в крови снижается и кожа приобретает нездоровый белый оттенок,

— тусклые и слабые волосы, ногти, поврежденная кожа – на фоне нехватки железа могут появляться заеды в уголках рта, шелушение и сухость кожи, ломкость и истончение ногтей, сильное выпадение волос,

— отсутствие прогресса в тренировках – железо влияет на выносливость, и если ваши тренировки вялые, вы быстро устаете и не можете справиться с нагрузками, это также может указывать на железодефицит, 

— боли в мышцах – при нехватке железа организм начинает добывать его из печени, костного мозга и мышечной ткани, после прогулок отмечаются боли в мышцах, утомленность.

Какие продукты помогут восполнить нехватку железа в организме?

Свекла

Среди всех овощей свекла занимает одно из лидирующих мест. Это продукт номер один для тех, кто борется с нехваткой железа в организме. Из свеклы можно приготовить соки, смузи, десерты, салаты и первые блюда – супы, гарниры или просто запечь с травами и приправами.

Бобовые

Среди растительных продуктов бобовые – одни из самых полезных. В них, помимо большого количества белка, есть достаточное количество железа. Чтобы оно лучше усваивалось, следует сочетать бобовые с овощами и зеленью, богатыми витамином С. Салаты и супы из фасоли с луком и фенхелем отлично насытят и поднимут уровень гемоглобина.

Мясо

Для мясоедов источником железа может служить красное мясо, особенно говядина. Железо из него быстро и легко усваивается за короткий промежуток времени. А если сочетать мясо с витаминными соусами из апельсина или оливками, то польза его будет максимальна.

Печень

Печень является богатым источником железа и самым часто назначаемым врачами продуктом в борьбе с железодефицитной анемией. Она хорошо усваивается организмом, при этом низкокалорийна. В печени также содержится немало других витаминов, аминокислот и микроэлементов.

Гречка

Гречневая крупа — диетический низкоуглеводный продукт, в котором содержатся полезные аминокислоты, витамины и микроэлементы, в том числе железо. Гречка стимулирует кроветворение, повышает иммунитет и выносливость. Крупу лучше всего сочетать с овощами, также богатыми железом и витамином С.

Гранат

Читай также: 9 продуктов, которые уже своим видом подсказывают, для чего их есть

После сдачи крови доноры предпочитают выпивать стакан гранатового сока, чтобы восстановить кровопотерю. По количеству полезных свойств сок граната значительно превосходит другие – он повышает уровень железа в крови, при этом не повышая сахар. Гранатовый сок укрепляет иммунитет, улучшает свертываемость крови и помогает работе сердечно-сосудистой системы.

Железо в сыворотке

Железо – один из важнейших микроэлементов в организме. Оно входит в состав гемоглобина эритроцитов и таким образом участвует в переносе кислорода.

Синонимы русские

Железо сывороточное, ионы железа.

Синонимы английские

Serum Iron, Serum Fe, Iron, Fe.

Метод исследования

Колориметрический фотометрический метод.

Единицы измерения

Мкмоль/л (микромоль на литр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную, капиллярную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

• Не принимать пищу в течение 12 часов до исследования.
• Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение и не курить 30 минут перед сдачей крови.

Общая информация об исследовании

Железо – это микроэлемент, который всасывается из пищи и затем переносится по организму трансферрином – специальным белком, образующимся в печени. Железо необходимо для образования эритроцитов. Оно является важнейшей составной частью гемоглобина – белка, заполняющего эритроциты, который позволяет им переносить кислород от легких к органам и тканям. Железо также входит в состав мышечного белка миоглобина и некоторых ферментов.

В норме в организме содержится 4-5 г железа. Около 70  % от этого количества составляет железо, «встроенное» в гемоглобин эритроцитов, оставшееся в основном запасается в тканях в виде ферритина и гемосидерина. Когда железа начинает не хватать, например в случае уменьшения приема его с пищей или частых кровотечений, и его уровень в крови уменьшается, организм использует железо из резерва. При длительной нехватке запасы железа истощаются, что может привести к анемии. С другой стороны, если железа поступает слишком много, то это может вызывать его чрезмерное накопление и поражение печени, сердца и поджелудочной железы.

На ранних стадиях дефицит железа может протекать бессимптомно. Если человек в остальном здоров, то признаки заболевания проявляются только при снижении гемоглобина ниже 100 г/л. Для анемии характерны хроническая слабость, головокружение, головные боли.

При тяжелой железодефицитной анемии человек может жаловаться на одышку, боль в грудной клетке, сильные головные боли, слабость в ногах. У детей возможны трудности с обучением. Помимо основных, есть еще несколько признаков, характерных для дефицита железа: желание употреблять в пищу необычные продукты (мел, глину), жжение кончика языка, заеды (трещины в углах рта).

Симптомы избытка железа: боль в суставах, слабость, усталость, боль в животе, снижение сексуального влечения, нарушения сердечного ритма.

Около 3-4 мг железа (0,1 % от общего количества) циркулирует в крови «в связке» с белком трансферрином. Именно его уровень измеряется при данном анализе.

Количество сывороточного железа может значительно варьироваться в разные дни и даже в течение одних суток (максимально в утренние часы). Поэтому измерение уровня сывороточного железа почти всегда сочетается с другими анализами, такими как тест на общую железосвязывающую способность сыворотки (ОЖСС), ферритин, трансферрин. Используя показатели ОЖСС и трансферрина, можно рассчитать процент насыщения трансферрина железом, который показывает, какое количество железа транспортируется кровью.

Применение разных анализов, отражающих обмен железа в организме, обеспечивает более полную и достоверную информацию о железодефиците или перенасыщении организма железом, чем изолированное измерение сывороточного железа.

Для чего используется исследование?

• Чтобы рассчитать процент насыщения трансферрина железом, то есть определить, сколько именно железа переносит кровь.
• Чтобы оценить запасы железа в организме.
• Чтобы определить, вызвана ли анемия дефицитом железа или иными причинами, например хроническим заболеванием или нехваткой витамина B₁₂.
• Для диагностики отравления железом или наследственного гемохроматоза – заболевания, связанного с повышенным всасыванием и накоплением железа.

Когда назначается исследование?

• Если выявлены какие-то отклонения в результате общего анализа крови, теста на гемоглобин, гематокрит, эритроциты.
• При подозрении на железодефицит или на перегрузку организма железом (гемохроматоз).
• При подозрении на отравление таблетками, содержащими железо.
• При контроле за эффективностью лечения анемий и состояний, сопровождающихся перегрузкой организма железом.

Что означают результаты?

Референсные значения

Возраст, пол		Референсные значения
	женский	5,2 — 22,7 мкмоль/л
	мужской	5,7 — 20 мкмоль/л
1 — 12 мес.	женский	4,5 — 22,6 мкмоль/л
	мужской	4,8 — 19,5 мкмоль/л
1 — 4 года	женский	4,5 — 18,1 мкмоль/л
	мужской	5,2 — 16,3 мкмоль/л
4 — 7 лет	женский	5 — 16,7 мкмоль/л
	мужской	4,5 — 20,6 мкмоль/л
7 — 10 лет	женский	5,4 — 18,6 мкмоль/л
	мужской	4,8 — 17,2 мкмоль/л
10 — 13 лет	женский	5,7 — 18,6 мкмоль/л
	мужской	5 — 20 мкмоль/л
13 — 16 лет	женский	5,4 — 19,5 мкмоль/л
	мужской	4,7 — 19,7 мкмоль/л
16 — 18 лет	женский	5,9 — 18,3 мкмоль/л
	мужской	4,8 — 24,7 мкмоль/л
> 18 лет	женский	6,6 — 26 мкмоль/л
	мужской	11 — 28 мкмоль/л

Интерпретация результатов обычно производится с учетом остальных показателей, оценивающих метаболизм железа.

Причины понижения уровня железа в сыворотке

• Чаще всего железодефицитная анемия. Она обычно вызвана хронической кровопотерей или недостаточным употреблением мясных продуктов.
• Хронические заболевания, такие как системная красная волчанка, ревматоидный артрит, туберкулез, бактериальный эндокардит, болезнь Крона и др.
• Третий триместр беременности – снижение железа в этом случае является нормальным явлением из-за повышения потребности в нем.
• Нарушение всасывания железа при различных заболеваниях кишечника, а также после удаления желудка.
• Гемолитические анемии – связанные с разрушением эритроцитов.
• Ранняя стадия лечения B₁₂-дефицитной анемии.
• Инфаркт миокарда.

Причины повышения уровня железа в сыворотке

• Талассемия – наследственное заболевание, при котором изменена структура гемоглобина.
• B₁₂-дефицитная анемия.
• Наследственный гемохроматоз. При этом заболевании из пищи всасывается повышенное количество железа, которое откладывается в различных органах, вызывая их повреждение.
• Множественные переливания крови, введение железа внутримышечно, неадекватное назначение препаратов железа.
• Острое отравление препаратами железа (у детей).
• Острый гепатит.
• Гломерулонефрит – воспаление ткани почек.

Что может влиять на результат?

• Прием даже одной таблетки, содержащей железо, может на время значительно повысить концентрацию железа.
• Алкоголь, эстрогены, оральные контрацептивы повышают уровень железа. Некоторые антибиотики, большие дозы аспирина, метформин (препарат для лечения сахарного диабета) и тестостерон снижают его.
• Уровень железа повышается перед менструацией и снижается во время нее.
• Некоторые биологически активные добавки (особенно содержащие железо или таниновую кислоту) могут влиять на уровень железа.
• Прием витамина B₁₂ за 48 часов до проведения анализа может приводить к повышению результата.
• Хроническое недосыпание и сильный стресс снижают уровень железа.
• Максимальный уровень железа отмечается в утренние часы, днем он ниже, вечером – минимален.

 Скачать пример результата

Важные замечания

Организм в норме теряет железо за счет слущивания клеток кожи, а также с калом и потом. Для восполнения этих потерь ежедневно требуется, чтобы с пищей поступало не менее 1 мг железа, женщинам во время месячных – в два раза больше. Нормальное сбалансированное питание обеспечивает поступление 10-15 мг железа в день, всасывается около 10  % от этого количества. Основные источники железа в пище: мясо, рыба, зелень и крупы.

Также рекомендуется

Кто назначает исследование?

Врач общей практики, терапевт, гематолог, гастроэнтеролог, ревматолог, нефролог, хирург.

Топ-10 полезных продуктов для поднятия гемоглобина

Слабость, усталость и сонливость, головокружения, учащение пульса и падение давления – симптомы пониженного уровня гемоглобина в крови. Причина этого состояния кроется в кислородном голодании, ускорении кровотока. Часто такая картина развивается на фоне анемии при нарушениях в усвояемости железа, его дефиците в организме. Корректировка рациона поможет решить проблему, если добавить продукты для гемоглобина, богатые полезными микроэлементами.

Топ-10 продуктов для поднятия гемоглобина

Гемоглобином называют сложный железосодержащий белок в эритроцитах, важнейший элемент крови. Компонент кровяных клеток захватывает молекулу кислорода, затем доставляет ее от легких к другим тканям или органам. При низком гемоглобине невозможно нормальное насыщение тканей кислородом. Норма гемоглобина для мужчин 130-170 г/л, а для женщин – 120-155 г/л.

Если в крови уменьшается уровень гемоглобина, то ухудшается самочувствие, а также нарушаются функции большинства систем. Например, становится слабой защита организма от инфекций, появляются расстройства ЦНС, патологическая деформация развивается в тканях ЖКТ, кожи и дыхательных путей. Регулярное отслеживание показателя поможет выявить скрытые проблемы: болезни печени или почек, аутоиммунные заболевания, внутренние кровотечения, анемию.

1. Печень (куриная, говяжья, свиная)

Польза для поднятия гемоглобина: Источник легкоусвояемого железа, на 100 граммов содержится 6,9 мг микроэлемента, а это почти половина дневной нормы. Продукты содержат витамин B12, участвующий в создании кровяных клеток. Сочетание в печени железа, меди, ретинола также помогает поднять гемоглобин в крови.

В чем еще польза продукта: Участие в постройке мышц за счет аминокислот с белками, профилактика варикоза и тромбов, понижение сахара. Полезна печень для зрения, нервной системы и гормонального фона, сосудов, тканей кожи.

Примерная норма: Взрослым людям 2-4 раза в неделю, 180-270 г порция.

2. Мясо (говядина, свинина, крольчатина)

Польза для поднятия гемоглобина: Поставка витаминов B и аминокислот, эта группа веществ повышает биодоступность железа. Металл вступает в реакции и дополняется мясным белком, в результате создаются молекулы гемоглобина.

В чем еще польза продукта: Упрочнение костной ткани и улучшение функций ЦНС, поддержка мышечного объема, нормализация работы щитовидки. Мясная продукция утоляет голод, формирует длительное чувство сытости. Состав богат также витаминами PP и H, цинком, фосфором, селеном, калием и магнием.

Примерная норма: Оптимальная порция 130-230 г, 2-3 раза в неделю.

3. Куриные и перепелиные яйца

Польза для поднятия гемоглобина: Насыщение организма железом (в порции 100 г содержится до 1,2-2,5 мг микронутриента). В перепелиных яйцах железа больше. Витамины E, группы B, калий, кальций, магний стимулируют создание гемоглобина в организме. Для лучшего усвоения рекомендуют яйца всмятку.

В чем еще польза продукта: Сохранение или набор мышечной массы, быстрая сытость с длительным эффектом, усиление иммунитета. Нужен этот продукт не только для поднятия гемоглобина, но и для ЦНС, зрения, сердца, сосудов.

Примерная норма: Ежедневно 1-2 куриных яйца или до 8 перепелиных.

4. Икра рыб (красная, черная, желтая)

Польза для поднятия гемоглобина: Восполнение запаса железа, витамина B9, жирных кислот Омега-3. Комплекс этих веществ повысит усвояемость металла из пищи до 95%. Стимулируется работа костного мозга, синтезирующего кровь. Рыбную икру, как продукт для гемоглобина, можно употреблять при болезнях ЖКТ.

В чем еще польза продукта: Купирование воспалений, нормализация функций головного мозга, упрочнение костей, поддержка работоспособности. Прием для усиления иммунитета, профилактики патологий сосудов не менее полезен.

Примерная норма: Допускается до 50 г в сутки или до 350 г за неделю.

5. Орехи (фисташки, кешью, грецкие)

Польза для поднятия гемоглобина: Обеспечивают поставку усвояемой формы железа. Помогут количественно поднять гемоглобин в крови Омега-3 и Омега-6 кислоты, витамины B, C, A.

В чем еще польза продукта: Активизация пищеварения, улучшение функций в головном мозге, утоление голода и чувство сытости, регуляция холестерина. На иммунитет, сердце и сосуды, кожу, ногти, волосы орехи влияют не меньше.

Примерная норма: Стандарт 20-30 г орехов за день, до 200 г в неделю.

Читайте также наши другие подборки продуктов:

6. Гречневая крупа

Польза для поднятия гемоглобина: Обогащение организма витаминами B9 и C для лучшего усвоения железа. Самого железа не меньше – до 7 мг в 100 г. При этом улучшается процесс кроветворения, а именно создания эритроцитов.

В чем еще польза продукта: Снижение сахара в крови, блокировка отложений холестерина на стенках сосудов, нейтрализация воспалений. Отмечается польза продукта не только для гемоглобина, но и для кишечника, обмена веществ.

Примерная норма: В день 50-150 г в сухом виде или до 1 кг в неделю.

7. Сухофрукты (изюм, чернослив, курага)

Польза для поднятия гемоглобина: Поддержка усвоения железа из пищи. Для этого продукты поставляют витамины E, C и группы B, глюкозу. Активируются функции костного мозга, вырабатывается больше кровяных телец. Клетчатка из сухофруктов налаживает работу ЖКТ, что повышает биодоступность железа.

В чем еще польза продукта: Оздоровление сердца с сосудами, восстановление нормальной работы ЦНС и иммунитета, кислотно-щелочной баланс. Сухофрукт любой группы полезен для костей, почек, печени, щитовидки, метаболизма.

Примерная норма: Не более 80-100 г в сутки или до 700 г за неделю.

8. Темный шоколад

Польза для поднятия гемоглобина: Насыщенность железом. В какао-бобах его содержится до 8 мг в 100 г. Отлично подходит продукт для поднятия гемоглобина еще по причине стимуляции синтеза эндорфинов. Вещества влияют на метаболизм в отношении витаминов B и D, крайне необходимых для усвояемости железа.

В чем еще польза продукта: Улучшение настроения, выравнивание давления в крови, укрепление сосудистых стенок, снижение вредного холестерина. Темный шоколад полезен для костей, ЦНС, физической активности.

Примерная норма: Достаточно 20-30 г за день или до 200 г за неделю.

9. Ягоды (шиповник, смородина, клубника

)

Польза для поднятия гемоглобина: Пополнение запаса витамина C. Веществу предоставляется функция по улучшению всасываемости железа. Богаты ягоды в том числе клетчаткой, которая нормализует деятельность кишечника. Важен не меньше цинк, магний и само железо, хоть и в совсем небольшом количестве.

В чем еще польза продукта: Нейтрализация свободных радикалов, понижение сахара в крови, угнетение центров голода, помощь в похудении. Ягоды помогут купировать воспаления, вывести холестерин, улучшить состояние кожи.

Примерная норма: Каждый день по 150-300 г, а в неделю – до 2 кг.

10. Свежий шпинат

Польза для поднятия гемоглобина: Кладезь клетчатки, витаминов C, E, A, B9 для улучшения биосинтеза железа. Самого металла в зелени тоже много – до 12 мг в 100 граммах. Чтобы поднять гемоглобин, потреблять лучше в свежем виде, а сочетать с чесноком, оливковым маслом. Это отличная профилактика анемии.

В чем еще польза продукта: Налаживание пищеварительных процессов и рост благотворной микрофлоры в кишечнике, усиление иммунной защиты. Влиянию шпината подвергается ЦНС, сердце и сосуды, кожа, волосы, ногти, зрение.

Примерная норма: Разрешается 100 г в сутки или до 700 г за неделю.

Для поднятия гемоглобина или устранения анемии мало включить в рацион еду с высоким содержанием железа. Нужны еще кофакторы или вещества, которым дана функция по улучшению усвоения и всасываемости нутриента. С железом в рационе нужно повысить употребление витаминов C, B6, B9 и B12, а также сбалансировать рацион в среднем.

Обязательно посмотрите:

Продукты, повышающие гемоглобин в крови

Продукты животного происхождения для гемоглобина

Таблица 1 – Содержание железа (мг) в 100 гр. животного продукта

Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
печень свиная	20,2
печень куриная	17,5
печень говяжья	6,9
сердце говяжье	4,8
сердце свиное	4,1
мясо говядины	3,6
мясо баранины	3,1
мясо свинины	1,8
мясо курицы	1,6
мясо индейки	1,4
устрицы	9,2
мидии	6,7
сардины	2,9
икра черная	2,4
желток куриный	6,7
желток перепелиный	3,2
язык говяжий	4,1
язык свиной	3,2
тунец (консерва)	1,4
сардины (консерва)	2,9

Продукты растительного происхождения

Таблица 2 – Содержание железа (мг) в 100 гр. растительного продукта

Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби	11,1
гречка	6,7
овсянка	3,9
ржаной хлеб	3,9
соя	9,7
чечевица	11,8
шпинат	2,7
кукуруза	2,7
горох	1,5
свекла	1,7
арахис	4,6
фисташки	3,9
миндаль	3,7
грецкий орех	2,9
кизил	4,1
хурма	2,5
курага	3,2
чернослив сушеный	3
гранат	1
яблоки	0,1

Инфографика: продукты, для питания при пониженном гемоглобине

печень — 20 мг

сердце — 5 мг

язык — 4 мг

говядина — 3,5 мг

свинина — 2 мг

курица — 1,5 мг

желток куриный — 6,5 мг

икра — 2,5 мг

устрицы — 9,5 мг

мидии — 6,5 мг

сардины — 3 мг

тунец — 1,5 мг

отруби — 11 мг

гречка — 5 мг

соя — 10 мг

чечевица — 12 мг

шпинат — 3 мг

свекла — 2 мг

арахис — 4,5 мг

курага — 3 мг

кизил — 4 мг

хурма — 2,5 мг

гранат — 1 мг

яблоки — 0,1 мг

Купить продукты, повышающие гемоглобин оптом в Москве

Поставщик продуктов питания Foodhouse предлагает услуги по доставки свежих продуктов питания для повышения уровня гемоглобина в крови. Запросите прайс-лист с ценами на продукты, либо позвоните по номеру 8 495 744 3041.

8 продуктов, повышающих гемоглобин — Статьи на Повар.ру

Гемоглобин – важнейшая составляющая крови. Это сложный белок, в составе которого есть железо. Если его слишком мало, то есть у человека низкий гемоглобин, то это может указывать на серьезное заболевание – анемию. К тому же, банальная хроническая усталость, головокружения, сонливость и апатия часто являются симптомами пониженного гемоглобина.

Сохранить здоровье и повысить уровень гемоглобина в крови помогут простые продукты, которые обязательно стоит включить в рацион: мясо, морепродукты, грибы, отруби, свекла, гранат, халва, морская капуста.

1. Халва

Как бы странно это не звучало, но именно это простое, всем хорошо известное лакомство лучше всего способствует повышению гемоглобина. Более полезная в этом плане халва, приготовленная из кунжутных семечек. Хотя, куда проще найти на прилавке традиционный продукт, сделанный из подсолнечных семечек. Такой десерт тоже станет отличным помощником в повышении гемоглобина.

2. Мясо и субпродукты

Известно, что животные белки эффективно помогают клеткам крови регенерироваться и лучше функционировать. К тому же, железо, содержащееся в мясе, человеком усваивается более, чем на 20%, а это очень высокий показатель.

Говяжье и кроличье мясо, а также печень – это те продукты, которые должны регулярно появляться на тарелке человека, желающего повысить свой гемоглобин.

3. Сушеные грибы

Сами по себе грибы не являются источником железа, но зато эффективно помогают человеческому организму сохранять имеющиеся запасы этого вещества. Причем, для этого не обязательно поглощать их килограммами. Будет достаточно и 50 грамм сушеных грибов в день. Из них хорошо варить суп, либо размачивать, а потом тушить.

4. Морепродукты

Моллюски и креветки, кальмары, икра и гребешки – вот неполный список морепродуктов, которые нужно как можно чаще употреблять в пищу для повышения гемоглобина. Все они богаты железом, причем, оно находится в оптимальном для усвоения виде.

5. Отруби из пшеницы

Пользу этого продукта сложно переоценить. Отруби представляют собой отличный источник клетчатки и кладезь витаминов группы В, а еще они богаты железом – это особенно важно. К тому же, именно благодаря витамину В, железо усваивается нашим организмом. Если нужно улучшить характеристики крови, достаточно съедать в день по 1 столовой ложке отрубей (например, с йогуртом).

6. Морская капуста

Несмотря на то, что на полках магазинов морская капуста часто лежит в отделе морепродуктов и рыбы, к последней она не имеет никакого отношения. Такое странное название получила водоросль, употребляемая в пищу многими нашими современниками и являющаяся эффективным источником железа. Собственно, железа в ней аж 12 миллиграмм на каждые 100 грамм, а это немало. Так что хватит и пары чайных ложек морской капусты в день, чтобы поддерживать гемоглобин в пределах нормы.

7. Свекла

Если нужно как можно быстрее повысить гемоглобин, хорошо бы начать пить сок сырой свеклы. Тут впору воспользоваться маленькой хитростью: чтобы сок принес максимальную пользу, перед употреблением его нужно подержать в холодильнике 40-50 минут. Если принимать его в чистом виде совсем невмоготу, можно разводить, например, с яблочным соком или с водой.

Чуть менее эффективным, но все-таки тоже действенным будет употребление в пищу вареного овоща, например, в виде салатов. Правда, нужно быть осторожным – свекла понижает содержание глюкозы в крови. Это особенно важно для тех, кто болеет сахарным диабетом.

8. Гранат

Об огромной пользе граната для человеческого организма знают все. И особенно это касается повышения содержания в крови железа. Желательно употреблять свежий гранат или самим готовить сок из него.

Тем, кто имеет проблемы с желудком, особо увлекаться этим продуктом не стоит, чтобы не усугубить свое состояние.

Кстати, отличным народным средством для повышения гемоглобина является отвар шиповника. Можно добавлять его в чай или компот, либо принимать в чистом виде, слегка сдабривая медом для улучшения вкуса. Черная смородина, орехи и курага – также эффективные помощники в борьбе за повышение содержания железа в крови. Выстраивая определенным образом свой рацион, можно привести показатели крови в норму и улучшить свое самочувствие. 

Что есть для лучшего управления

Гемохроматоз — это генетическое заболевание, которое вызывает чрезмерное накопление железа в организме. Если его не лечить, он может вызвать серьезные повреждения органов и суставов и даже смерть.

Диета при гемохроматозе позволяет человеку с гемохроматозом избегать продуктов с высоким содержанием железа, а также продуктов, которые могут увеличить его усвоение. Диета состоит из продуктов, которые обеспечат достаточное количество белка и других питательных веществ для поддержания оптимального здоровья без перегрузки организма железом.

Тереза ​​Чиечи / Verywell

Назначение диеты при гемохроматозе

Железо считается важным питательным веществом, потому что организм не может его вырабатывать; это должно быть получено с пищей.

У здоровых взрослых только от 10% до 30% железа, которое человек ест, всасывается в кишечнике. У людей с гемохроматозом гормон, называемый гепсидином, увеличивает абсорбцию на целых 400%, что приводит к перегрузке железом и токсичность железа.

Диета при гемохроматозе используется для уменьшения потребления гемового железа, типа железа, наиболее легко усваиваемого в кишечнике.Основные источники включают красное мясо и субпродукты.

Меньше внимания уделяется снижению потребления негемового железа, содержащегося в овощах, фруктах и ​​зернах. Эти продукты считаются более полезными, чем нет. Вместо этого можно ограничить или отказаться от продуктов, которые могут увеличить абсорбцию негемового железа.

Как работает диета

Диета при гемохроматозе предназначена для удовлетворения уникальных потребностей человека с гемохроматозом в питании. Диета состоит из свежих фруктов, овощей, цельного зерна, достаточного количества белка и ограниченного количества красного мяса, цитрусовых, сахара и молочных продуктов.По возможности рекомендуется употреблять цельную пищу.

Принципы диеты при гемохроматозе

Хотя формальных рекомендаций по диете при гемохроматозе нет, есть руководящие принципы, а именно:

• Снижение потребления красного мяса
• Избегание животных жиров и сахара
• Ограничение витамина С из всех источников
• Умеренное употребление алкоголя
• Повышенное потребление цельнозерновых, риса и бобов
• Потребление чая и кофе
• Высокое потребление свежих фруктов и овощей

Посоветовавшись с врачом и диетологом, вы сможете определить, сколько красного мяса вы можете употреблять в неделю, и найти альтернативные источники белка.То же самое относится к витамину С и другим диетическим питательным веществам, так что можно поддерживать здоровую сбалансированную диету независимо от потребления железа.

Продолжительность

Люди с гемохроматозом могут придерживаться диеты при гемохроматозе в течение длительного времени под наблюдением врача. Требуется частая лабораторная работа, чтобы гарантировать, что уровень железа находится в пределах нормы.

Корректировка диеты может потребоваться, если уровни становятся слишком высокими или слишком низкими. При отсутствии контроля диета при гемохроматозе может вызвать чрезмерное падение уровня железа, что приведет к железодефицитной анемии и временному прекращению диеты.

Поскольку симптомы анемии могут имитировать симптомы гемохроматоза, важно обратиться к врачу, если вы испытываете сильную усталость или слабость во время диеты при гемохроматозе. Только анализ крови может показать, слишком ли высокий у вас уровень железа или слишком низкий.

Никогда не изменяйте диету, не посоветовавшись предварительно с лечащим врачом.

Что есть

На диете при гемохроматозе одни продукты можно есть, а другие следует избегать или ограничивать.Несовместимые продукты — это продукты, которые либо доставляют слишком много железа, либо увеличивают абсорбцию гемового и / или негемового железа.

Несовместимые продукты

• Более ограниченное количество красного мяса

• Цитрусовые больше ограниченного количества

• Животный жир

• Спирт

• Сахар

• Пищевые добавки с трехвалентным железом EDTA или хелатным железом

Людям с наследственным гемохроматозом также следует избегать сырых моллюсков, потому что они содержат тип бактерий, называемый Vibrio vulnificus , который, как известно, является смертельным для людей с высоким уровнем железа.

Продукты, снижающие усвоение железа

В диете гемохроматоза есть продукты, которые полезны, потому что они препятствуют всасыванию железа в кишечнике. Типичная еда будет включать больше продуктов, богатых следующими соединениями:

• Кальций: Считается, что кальций, содержащийся в молоке, зеленых листовых овощах, сое и жирной рыбе, замедляет всасывание железа в кишечнике. Однако только в более высоких дозах (от 300 до 600 миллиграммов) эти продукты, по-видимому, обладают хелатирующим (очищающим) эффектом.
• Фосвитин : Яйца содержат белок под названием фосвитин, который связывается с железом и помогает выводить его из организма. Несмотря на то, что яичные желтки богаты железом, фосвитин помогает ограничить количество железа, которое организм усваивает из них.
• Оксалаты : Считается, что эти соединения растительного происхождения, содержащиеся в шпинате, капусте, свекле, орехах, шоколаде, чае, пшеничных отрубях, ревене и клубнике, снижают усвоение негемового железа. Несмотря на то, что шпинат богат железом, оксалаты, по-видимому, ограничивают его усвоение.
• Фитат : Эта сохраненная форма фосфора, содержащаяся в грецких орехах, миндале, сушеных бобах, чечевице, злаках и цельнозерновых, также препятствует абсорбции гемового железа.
• Полифенолы : Эти химические вещества растительного происхождения, содержащиеся в кофе, какао, перечной мяте и яблоках, являются основным ингибитором абсорбции гемового железа.
• Танины : Эти органические соединения , содержащиеся в черном чае, винограде, ячмене, клюкве и сухофруктах, связываются с железом и способствуют его выведению из организма.

Шведские какао и листовые чаи способны подавлять абсорбцию железа на 90%. Одна чашка кофе с высоким содержанием танина и хлорогеновой кислоты может ингибировать абсорбцию до 60%.

Продукты, повышающие усвоение железа

Красное мясо — не единственные продукты, о которых следует беспокоиться при соблюдении диеты при гемохроматозе. Некоторые питательные продукты могут улучшить усвоение и вызвать перегрузку железом. Это включает:

• Цитрусовые: Витамин С — один из самых мощных усилителей абсорбции негемового железа.Прием 100 миллиграммов (что эквивалентно двум стаканам апельсинового сока по 8 унций) может увеличить всасывание железа в четыре раза. Помимо цитрусовых, другие богатые источники витамина С включают помидоры, гуаву и красный перец.
• Алкоголь : абсорбция негемового железа увеличивается примерно на 10% при добавлении алкоголя в еду. Похоже, что вино и крепкие напитки имеют одинаковый эффект.
• Сахар : Сахар и продукты с высоким содержанием сахара (включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) могут повысить абсорбцию негемового железа на целых 300%.

Считается, что бета-каротин, содержащийся в ярко окрашенных продуктах, таких как морковь, сладкий картофель, свекла, красный и желтый перец, способствует усвоению железа. Даже в этом случае их питательная ценность перевешивает потенциальные риски, и продукты, богатые бета-каротином, не исключены из диеты при гемохроматозе.

Прочие соображения

Людям с гемохроматозом не следует медленно готовить пищу в чугуне, потому что часть железа из кастрюль и сковородок может попасть в пищу (особенно в медленно приготовленных продуктах).Помидоры особенно склонны к абсорбции железа при приготовлении в чугуне и даже могут приобретать металлический привкус.

Слово от Verywell

Диета при гемохроматозе не предназначена ни для похудания, ни для использования без присмотра. Это требует регулярного участия вашего лечащего врача с обычными анализами крови для проверки уровня железа. Его нельзя использовать во время беременности или у людей, у которых нет гемохроматоза.

Если у вас есть другие хронические заболевания, такие как диабет или сердечные заболевания, необходимо будет внести дополнительные изменения в диету под руководством врача или сертифицированного диетолога.

Ешьте эти продукты, чтобы естественным образом увеличить потребление железа

Поделиться:

Железо — это минерал, который необходим организму для выполнения многих важных функций, от роста и развития до баланса гормонов и энергетического обмена. Однако одна из его самых больших и известных ролей — это роль в производстве гемоглобина. Гемоглобин — это часть красных кровяных телец, которая позволяет кислороду перемещаться из легких в различные ткани, такие как кожа и мышцы, по всему телу.Железо также помогает вернуть углекислый газ в легкие, чтобы его можно было выдохнуть.

Железо естественным образом содержится во многих различных продуктах питания; его также добавляют в некоторые укрепленные формы. Железо животного происхождения, называемое гемовым железом, усваивается легче (примерно в два раза больше), чем железо, содержащееся в растениях (негемовое железо). Различные источники железа как животного, так и растительного происхождения могут помочь предотвратить дефицит железа.

Источники железа (гема) животного происхождения

• Нежирная говядина
• Индейка
• Цыпленок
• Нежирная свинина
• Рыба

Железные субстанции (негемовые)

• Бобовые — фасоль, соя и чечевица
• Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат или капуста
• Обогащенные хлопья для завтрака
• Обогащенный рис или макаронные изделия
• Цельнозерновой и обогащенный хлеб
• Семена тыквы
• Сушеные фрукты — абрикосы, изюм и чернослив

Продукты, такие как яйца, рис, некоторые орехи или хлеб, содержат только 1 миллиграмм железа, а молочные продукты, такие как молоко и сыр, вообще не содержат железа, так что имейте это в виду при планировании еды или обращении к утюгу дефицит.

Поглощение железа

Поскольку витамин С может помочь организму усваивать негемовое железо во время пищеварения, добавление растительных источников железа к продуктам с витамином С может увеличить его усвоение. В большинстве рецептов перца чили уже сочетаются бобы и помидоры для идеального сочетания негемового железа и витамина С, например, или подумайте о добавлении нарезанного сладкого перца в салат из капусты и шпината для того же эффекта. Приготовление пищи в чугунной сковороде также добавит к ней немного железа.

Потребность в железе на протяжении всей жизни

Организм действительно может распознать, когда нужно больше или меньше железа и сколько нужно усвоить. Хотя это удивительно, как мы можем адаптироваться, рекомендуемое потребление нацелено на потребности населения в целом.

Рекомендуемые дневные нормы потребления железа для невегетарианцев в миллиграммах следующие:

Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
От рождения до 6 месяцев	0.27 мг.	0,27 мг.
7–12 месяцев	11 мг.	11 мг.
1-3 года	7 мг.	7 мг.
4–8 лет	10 мг.	10 мг.
9–13 лет	8 мг.	8 мг.
14–18 лет	11 мг.	15 мг.	27 мг.	10 мг.
19–50 лет	8 мг.	18 мг.	27 мг.	9 мг.
51+ лет	8 мг.	8 мг.

Для среднего подростка и взрослого, который ест мясо, обогащенные продукты питания и различные растения, получение достаточного количества железа может быть легким при правильном планировании. Сухие завтраки обычно содержат 100 процентов рекомендуемой дневной нормы (до 18 миллиграммов), в то время как 6 унций вареной говядины содержат 4,2 миллиграмма железа. В одной чашке вареной белой фасоли содержится 8 миллиграммов, а в ½ стакана вареной чечевицы или тофу содержится 3 миллиграмма железа в каждой.

Кто подвержен риску дефицита железа?

Несмотря на то, что железо широко доступно в продуктах питания, многие люди все еще не получают необходимое количество ежедневно. На самом деле, дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питания и основной причиной анемии в Соединенных Штатах.

Младенцы, рожденные недоношенными или с низкой массой тела при рождении: У этих младенцев могут быть пониженные запасы железа. Добавки железа, скорее всего, потребуются, пока младенцу не исполнится один год.Смесь обычно обогащена железом, поэтому детям, вскармливаемым смесью, обычно не требуется добавка железа. Когда младенцы начинают есть больше твердой пищи, примерно в возрасте от четырех до шести месяцев, употребление богатых железом продуктов, таких как обогащенные железом хлопья, мясо или бобы, пару раз в день поможет удовлетворить их потребности в железе.

Младенцы и маленькие дети: Младенцы хранят достаточно железа в течение первых четырех-шести месяцев жизни, но после этого потребности в железе увеличиваются. Железодефицитная анемия в младенчестве может привести к познавательным и психологическим последствиям, которые могут быть пагубными, включая задержку внимания и социальную изоляцию.Старайтесь избегать «молочной анемии», которая может возникнуть, когда дети пьют слишком много молока, не содержащего железа, а другие продукты не входят в их рацион.

Девочки-подростки: Если соблюдается непостоянная или ограниченная диета и наблюдается ожидаемый всплеск роста, девочки-подростки могут подвергаться риску дефицита железа. Обычные признаки, на которые следует обратить внимание, — это усталость, одышка, частые простуды или плохое самочувствие, головные боли и ломкость ногтей. Рост на этом этапе жизни требует больше железа для поддержки наращивания мышечной массы и увеличения объема крови.

Женщины детородного возраста: Меноррагия или аномально сильное кровотечение во время месячных могут увеличить риск дефицита железа у женщины. Считается, что по крайней мере 10 процентов менструирующих женщин страдают меноррагией.

Беременные или кормящие женщины: Дефицит железа у матери является наиболее распространенным дефицитом питания во время беременности. Увеличенный объем крови требует большего количества железа (27 миллиграммов железа в день) для доставки кислорода ребенку.Обязательно поговорите со своим врачом о приеме витаминов, содержащих железо, для беременных.

Вегетарианцы или веганы: Ежедневная рекомендация для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для мясоедов. Бобовые, цельнозерновые и обогащенные зерна, а также некоторые овощи и сушеные фрукты особенно богаты железом и часто входят в состав вегетарианских или веганских блюд. Фактически, веганские диеты часто содержат больше железа, чем диеты для всеядных, негемовое железо просто нужно есть вместе с источником витамина С в одном приеме пищи или перекусе.Всего ½ стакана приготовленной брокколи содержит 50 миллиграммов витамина С, который может значительно увеличить усвоение негемового железа.

Спортсмены на выносливость: Зная, что железо необходимо для энергетического обмена, это ключевое питательное вещество для спортсменов, работающих на выносливость. Если красное мясо ограничено в диете бегуна на выносливость, курицу и рыбу, такую ​​как лосось, окунь и окунь, следует готовить в чугунной сковороде, чтобы увеличить потребление железа в дополнение к употреблению в пищу различных растительных источников железа. ежедневно.

Частые доноры крови : В Соединенных Штатах взрослые могут сдавать кровь каждые восемь недель, что может привести к истощению запасов железа. От 25 до 35 процентов регулярных доноров крови развивается дефицит железа.

Раковые люди: Анемия хронического заболевания и анемия, вызванная химиотерапией, являются наиболее частыми причинами развития анемии у онкологических людей. Хроническая кровопотеря и недостаток других питательных веществ могут вызвать дефицит железа у этой группы населения.

Люди с желудочно-кишечными расстройствами или перенесшие операции на желудочно-кишечном тракте: Люди с определенными желудочно-кишечными расстройствами, такими как глютеновая болезнь, язвенный колит и болезнь Крона, или перенесшие определенные операции на желудочно-кишечном тракте, могут получить дефицит железа из-за ограничений в питании, неспособности усваивать железо правильно или кровопотеря в желудочно-кишечном тракте, вызванная заболеванием или операцией.

Люди с сердечной недостаточностью: Около 60 процентов пациентов с хронической сердечной недостаточностью имеют дефицит железа, а 17 процентов — железодефицитную анемию.Если железо не усваивается должным образом, или в диете не хватает общих питательных веществ, или если аспирин принимается регулярно, может возникнуть дефицит железа.

Когда спрашивать вашего лечащего врача о добавках железа

Если вы попадаете в какую-либо группу, подверженную риску дефицита железа и / или проявляете какие-либо общие симптомы, следующим шагом будет посещение вашего лечащего врача. Простой укол из пальца или анализ крови в лаборатории могут определить дефицит железа или анемию.

Симптомы железодефицитной анемии могут включать:

• Усталость
• Бледная кожа и ногти
• Слабость
• Головокружение
• Головная боль
• Глоссит (воспаленный язык)

Добавки железа доступны в Интернете из надежных источников или без рецепта в большинстве аптек и продуктовых магазинов. Добавки железа доступны как в двух, так и в трехвалентной формах, причем первая из них более биодоступна, чем вторая. Если эти формы вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта, ваш лечащий врач может порекомендовать другие формы.Прием добавок железа для лечения дефицита железа или анемии всегда следует проводить под наблюдением врача, поскольку высокие дозы железа могут быть опасными.

Как избежать дефицита железа

Сбалансированная, здоровая диета, включающая разнообразные продукты из всех пяти пищевых групп, особенно фрукты и овощи, может помочь обеспечить достаточное количество гемового и негемового железа на тарелке.

Если у вас есть опасения по поводу получения достаточного количества железа в вашем рационе, поговорите с зарегистрированным диетологом в The Little Clinic (доступна в некоторых регионах Kroger / King Soopers), чтобы узнать больше о планировании приема пищи с учетом железа.

Заявление об ограничении ответственности: эта информация носит исключительно образовательный характер и не содержит медицинских рекомендаций. Обратитесь к поставщику медицинских услуг.

Поделиться:

Связанные

Увеличьте железо с пищей | Низкое содержание железа

Продукты, препятствующие абсорбции железа

Многие из употребляемых нами здоровых продуктов содержат вещества, снижающие усвоение железа.

Если вы мясоед, вас меньше беспокоят вещества, ингибирующие железо, потому что вы едите более легко усваиваемое гемовое железо.Большинство соединений, ингибирующих железо, которые мы упоминаем ниже, препятствуют усвоению негемового железа, за исключением кальция и молочных продуктов, которые также блокируют усвоение гемового железа.

Не следует полностью исключать перечисленные ниже продукты и питательные вещества, поскольку некоторые из этих продуктов имеют свои собственные преимущества для здоровья. Однако вегетарианцам и веганам следует подумать о сокращении или ограничении потребления продуктов, ингибирующих железо.

Кальций

Кальций является важным минералом, важным для растущих детей, поэтому его необходимо включать в рацион.Однако продукты с высоким содержанием кальция следует употреблять отдельно от продуктов, содержащих железо, потому что кальций препятствует усвоению как гемового, так и негемового железа. К продуктам с высоким содержанием кальция относятся рыбные консервы, такие как лосось, которые содержат кости, а также молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт.

Молочный завод

Поскольку молочные продукты содержат как кальций, так и железо-блокирующие белки, лучше избегать употребления молочных продуктов рядом с железосодержащими продуктами. Молочные продукты не следует вводить до 12-месячного возраста.Не давайте ребенку коровье молоко, если он страдает дефицитом железа или анемией.

Кофеин

Содержится в шоколаде, безалкогольных напитках, чае и кофе. Кофеин влияет на скорость всасывания многих питательных веществ, включая железо.

Оксалат

Оксалаты — это соединения, полученные из щавелевой кислоты, которые содержатся во фруктах, таких как ревень и клубника; овощи, такие как капуста, шпинат и свекла; чай, шоколад, орехи и семечки; и травы, такие как орегано, базилик и петрушка.Оксалаты и минералы могут связываться в пищеварительной системе и препятствовать всасыванию. Содержание оксалатов в овощах можно уменьшить путем варки, варки или варки на пару.

Фитиновая кислота

Фитатные соединения содержатся в семенах, орехах, некоторых зернах и бобах. Фитиновая кислота может снизить абсорбцию железа на 50-65 процентов. Помимо железа, фитиновая кислота препятствует усвоению кальция, магния и цинка. Как антиоксидант, фитиновая кислота полезна для здоровья. Антиоксиданты помогают защитить наши клетки от повреждений.Продукты, содержащие фитиновую кислоту, обычно содержат большое количество клетчатки, которая может защитить от рака толстой кишки, и ее не следует избегать. Содержание фитиновой кислоты в продуктах можно уменьшить путем замачивания, проращивания или ферментации продуктов.

Полифенолы

Полифенолы содержатся в самых разнообразных растительных продуктах, включая фрукты, овощи, бобовые, травы, специи, травяные и черные чаи, кофе и вино. Существуют различные типы полифенолов, такие как флавоноиды, ресвератрол и куркумин.Как и фитиновая кислота, полифенолы имеют много преимуществ для здоровья, и их не следует избегать. Однако полифенолы препятствуют усвоению гемового железа и могут вызывать проблемы у людей, страдающих анемией, если они потребляют большие количества рядом с железосодержащими продуктами. Чтобы уменьшить влияние полифенолов на железо, оставьте несколько часов между приемами пищи с высоким содержанием железа и приемом пищи с высоким содержанием полифенолов.

Белок

Определенные белки могут снижать всасывание железа, например казеин, содержащийся в молоке, фосвитин, содержащийся в яйцах, и белок, содержащийся в соевых бобах и соевых продуктах.Такие белки следует употреблять отдельно от продуктов с высоким содержанием железа.

Как повысить уровень железа и B-12 | Здоровое питание

Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 2 декабря 2018 г.

И железо, и витамин B-12 играют важную роль в создании красных кровяных телец. Если вы чувствуете себя немного разбитым или затуманенным, возможно, вы беспокоитесь о том, получаете ли вы в достаточном количестве эти кроветворные нутриенты с пищей. К счастью, они оба содержатся в самых разных продуктах, что позволяет с легкостью увеличить их потребление.Если вы подумываете о пищевых добавках, сначала поговорите со своим врачом, чтобы обсудить ваши потребности и правильную дозировку.

Что особенного в железе и B-12?

Железо — это минерал, необходимый вашему организму для выработки гемоглобина, компонента крови, переносящего кислород ко всем жизненно важным органам и тканям. Железо также способствует выработке определенных гормонов и соединительной ткани.

Подобно железу, витамин B-12 также играет важную роль в производстве красных кровяных телец.Но он также необходим для работы мозга и создания ДНК. Недостаток одного из этих важных питательных веществ в вашем рационе может повлиять на производство крови и привести к анемии — заболеванию, которое может вызвать у вас усталость, головокружение или слабость.

Повышение уровня железа

Лучший способ увеличить потребление железа — придерживаться здоровой диеты, включающей широкий выбор продуктов из всех пищевых групп. Железо содержится в мясе, яйцах, бобах, овощах и обогащенных злаках.Белая фасоль, нут, шпинат и семена тыквы — одни из лучших источников овощей.

Однако, когда вы пытаетесь увеличить потребление железа, важно различать два типа железа: гем и негем. Гемовое железо содержится в мясе, птице и морепродуктах, а негемовое железо — в бобах, овощах, семенах, орехах и зернах. Ваше тело усваивает гемовое железо лучше, чем негемовое. Однако это не означает, что вам следует сбрасывать со счетов негемовые источники.

Чтобы максимизировать усвоение любого типа железа, сочетайте продукты с высоким содержанием витамина С с продуктами, богатыми железом.Например, есть апельсиновый сок с хлопьями для завтрака, обогащенными железом, помидоры с бутербродом с индейкой на обед или блюдо из брокколи с коричневым рисом и фасолью.

Повышение уровня B-12

Витамин B-12 не содержится в таком количестве пищевых групп, как железо, что может затруднить его получение для определенных групп людей. Лучшие источники витамина B-12 включают мясо, птицу, морепродукты, сыр, йогурт, молоко и обогащенные хлопья для завтрака. Витамин B не содержится в растительной пище, поэтому, если вы веган и не едите мясо или продукты животного происхождения, вам может быть труднее получить витамин B-12, чем мясоеду.Обогащенные хлопья для завтрака могут быть вашим единственным вариантом. Если вы веган и рассматриваете возможность приема добавок витамина B-12, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Продукты, богатые железом, во время лечения рака

Почему важно железо?

Пациенты, проходящие курс лечения рака, часто имеют низкий уровень эритроцитов. Низкое количество эритроцитов также называется анемией. Одна из причин анемии — дефицит железа или низкий уровень железа в крови. Симптомы анемии могут включать слабость, утомляемость, бледность кожи, непереносимость холода, головокружение и одышку.Большинству взрослых мужчин требуется 8 миллиграммов железа в день, тогда как большинству взрослых женщин требуется 12 миллиграммов в день. Выбор продуктов с высоким содержанием железа для поддержки производства красных кровяных телец может помочь восстановить нормальный уровень показателей крови.

У пациентов с лейкемией продукты, богатые железом, могут не увеличивать количество красных кровяных телец. Проконсультируйтесь с вашим врачом о том, как поддерживать уровень во время лечения. Прием добавок железа может увеличить риск инфекций или сердечно-сосудистых событий, поэтому всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать прием добавок железа.Рекомендуется принимать добавки с железом и кальцием с интервалом не менее 2 часов, и лучше всего принимать любые поливитамины, содержащие железо, во время еды.

Избранные пищевые источники железа

000 129 Говядина жареная 3 унции

с

2

9 0532

11

29 ломтик

Тунец, светлый, консервированный в воде, 3 унции

Продукты питания	Миллиграммы на порцию	Процент DV *
Сухие завтраки, обогащенные 100% DV для железа	18	100
Устрицы восточные, приготовленные на влажном огне, 3 унции	8	44
	8	44
Шоколад, темный, 45–69% сухого вещества какао, 3 унции	7	39
5	28
Вареная и высушенная чечевица, ½ стакана	905 23 3	17
Шпинат, отварной и дренированный, ½ стакана	3	17
9023 ½ 932 932 932 9022 932 932 932 9022 9022	17
Фасоль, консервированная, ½ стакана	2	11
Сардины атлантические, консервированные в костях, 3 унции, осушенные твердые частицы	3	11
Нут, вареный и дренированный, ½ стакана	2	11
консервированные, консервированные 2	11
Говядина, тушеное дно, круглое, нарезанное до 1/8 дюйма жира, 3 унции	2
Картофель, запеченный, мякоть и кожа, 1 средний картофель	2	11
Орехи кешью, обжаренные в масле 90 182, 1 унция	2	11
Зеленый горошек, отварной, ½ стакана	1	6
Курица с кожицей 1	6
Рис, белый, длиннозерный, обогащенный, пропаренный, дренированный, ½ стакана	1	6
1	6
Хлеб, белый, 1 ломтик	1	6
Изюм, без косточек, чашки	1	6
Спагетти, цельнозерновые, вареные, 1 чашка	1	1	1	6
Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции	1
Орехи фисташковые, обжаренные в сухом виде, 1 унция (49 орехов)	1	6
Брокколи, отварные и высушенные, ½ стакана
Яйцо вкрутую, 1 большое	1	6
Рис коричневый, длинный или средний м зерна, вареные, 1 стакан	1	6
Сыр, чеддер, 1.5 унций	0	0
Канталупа, нарезанная кубиками, ½ стакана	0	0 2 ½ стакана	0	0
Сыр творожный, 2% молочный жир, ½ стакана	0	0
0	0

Какова дневная стоимость?

У.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разработало DV, чтобы помочь людям сравнивать содержание питательных веществ в пищевых продуктах и ​​пищевых добавках в контексте общей диеты. DV для железа на этикетках с данными о питании и добавках и использованный для значений в приведенной выше таблице составляет 18 мг для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше. FDA требует, чтобы на этикетках пищевых продуктов было указано содержание железа. Продукты, обеспечивающие 20% или более DV, считаются богатыми источниками питательных веществ, но продукты, обеспечивающие более низкий процент DV, также способствуют здоровому питанию.

FoodData Central Министерства сельского хозяйства США (USDA) перечисляет содержание питательных веществ во многих продуктах и ​​предоставляет исчерпывающий список продуктов, содержащих железо, с разбивкой по содержанию питательных веществ и названию продукта. (Таблица со ссылкой на Национальный институт здравоохранения)

Как я могу увеличить усвоение железа из пищи?

Животные источники железа, такие как мясо, птица и рыба, содержат гемовое железо, а растительные источники железа содержат негемовое железо. Ваше тело усваивает гемовое железо лучше, чем негемовое железо.

Железо и продукты, содержащие витамин С, очень хорошо работают вместе, поэтому подумайте о фруктах, фруктовом соке, листовой зелени, болгарском перце или помидорах с продуктами, богатыми железом.Избегайте употребления кофе, колы или чая с пищей, богатой железом, потому что дубильные вещества, содержащиеся в этих напитках, могут мешать усвоению железа.

Эти советы по питанию могут помочь увеличить потребление железа за счет сочетания железа и витамина С.

• Добавьте стакан апельсинового сока к бекону на завтрак или колбасе
• Включите клубнику в обогащенные железом хлопья для завтрака
• Включите сушеную вишню, тыквенные семечки и орехи в мюсли
• Используйте шпинат, капусту, болгарский перец и помидоры в схватке с тофу
• Включите изюм и измельченные орехи кешью с курицей или салатом из тунца
• Добавьте брокколи в жаркое с тофу
• Съешьте киви с хумусом
• Добавьте патоку в томатный соус (содержит витамин С), который можно использовать в запеченных бобах или чили
• Приготовьте смузи с ягодами, молоком кешью и шелковым тофу

Меласса Blackstrap

Меласса Blackstrap — это хороший источник железа, имеет много преимуществ для здоровья и является альтернативой сахару.Он обеспечивает 20% железа и 10% кальция для ваших ежедневных потребностей. Вы можете комбинировать патоку с продуктами, богатыми железом, чтобы максимально увеличить потребление железа. В приведенном ниже рецепте отлично используется патока с черным ремешком.

Печенье для завтрака с арахисовым маслом и овсянкой с черной патокой

Это полезное для здоровья печенье с черной мелассой изготовлено из сливочного арахисового масла и овсяных хлопьев. На вкус они похожи на декадентское угощение, но при этом достаточно полезны, чтобы их можно было есть в любое время дня!

Время приготовления 10 минут, время приготовления 8 минут, порции 24

Ингредиенты

• 1 пюре из спелых бананов
• 1/2 стакана сливочного арахисового масла
• 1/4 стакана черной патоки
• 1 чайная ложка.ванильный экстракт
• 1 3/4 стакана овсяных хлопьев (без глютена при необходимости)
• 1/2 чайной ложки. пищевая сода
• 1/4 ч. соль
• 3/4 стакана нарезанного жареного арахиса

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 350 °. Выстелите 2 противня пергаментом.

2. В большой миске смешайте банан, арахисовое масло, мелассу и ваниль до однородного состояния. Добавьте овсяные хлопья, пищевую соду и соль. Добавьте арахис.

3.Выложите смесь столовыми ложками с горкой на противень.

4. Выпекать 8 минут.

5. Вынуть из духовки и переложить на решетку для охлаждения. Дайте полностью остыть, прежде чем снимать с противней.

Источник рецепта: Печенье с арахисовым маслом и овсяными хлопьями с черной патокой — Connoisseurus Veg

Потребности младенцев и детей в железе

Железо — это минерал, который необходим младенцам и детям для хорошего здоровья и развития.

Красные кровяные тельца содержат гемоглобин, белок, переносящий кислород ко всем клеткам тела. Нашему телу нужно железо, чтобы производить гемоглобин. Железо придает цвет эритроцитам. Когда у вас недостаточно железа, красные кровяные тельца становятся маленькими и бледными. Они не могут доставлять достаточно кислорода к органам и мышцам вашего тела. Это называется анемией.

Каковы симптомы дефицита железа?

Младенцам и детям необходимо железо для нормального развития мозга. Младенцы, которые не получают достаточного количества железа («дефицит железа»), могут быть менее физически активными и медленнее развиваться.У них также могут быть следующие симптомы:

• медленное прибавление в весе,
• бледная кожа,
• нет аппетита, а
• Раздражительность (капризность, суетливость).

Дефицит железа может повлиять на успеваемость детей старшего возраста в школе. Низкий уровень железа может затруднить детям концентрацию внимания и вызвать у них чувство усталости и слабости.

Сколько железа нужно младенцам и детям?

Доношенные дети рождаются с запасом железа, которое поступает из крови их матери, пока они находятся в утробе матери.

В течение первых 6 месяцев младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, будут получать все необходимое из материнского молока. Однако слишком долгое ожидание по прошествии 6 месяцев до введения других продуктов увеличивает риск дефицита железа у вашего ребенка. Если грудное вскармливание невозможно, в течение первых 12 месяцев используйте купленную в магазине детскую смесь, обогащенную железом. Смесь должна быть на основе коровьего молока.

Когда дети начинают есть твердую пищу, количество железа, которое им нужно, зависит от их возраста. Рекомендуемая диета (RDA) — это сумма, необходимая человеку каждый день, чтобы оставаться здоровым.

Возраст	Количество железа в день (RDA)
от 7 до 12 месяцев	11 мг
От 1 до 3 лет	7 мг
от 4 до 8 лет	10 мг
От 9 до 13 лет	8 мг
от 14 до 18 лет	11 мг (для мальчиков) 15 мг (для девочек)

Источник: Министерство здравоохранения Канады, Референтное потребление рациона

Какие продукты являются хорошими источниками железа?

Есть два разных типа железа:

• Гемовое железо легче усваивается организмом.Он содержится в мясе.
• Негемовое железо поступает из растительных источников, таких как бобовые, овощи и злаки.

Продукты, богатые железом, включают:

• Мясо: говядина, баранина, свинина, телятина, печень, курица, индейка, тюлень (особенно печень).
• Рыба
• Яйца
• Зерновые и крупы: обогащенные железом крупы, цельнозерновой хлеб, обогащенный хлеб, макаронные изделия и рис.

Другие источники железа включают:

• Бобовые: нут, чечевица, сушеный горох и фасоль.
• Овощи: шпинат, брокколи, брюссельская капуста, зеленый горошек, фасоль.

Чтобы помочь организму усваивать железо, сочетайте эти продукты с хорошими источниками витамина С, такими как апельсины, помидоры и красный перец. Например, подайте хлопья для завтрака, обогащенные железом, с дольками апельсина. Или полить спагетти мясным и томатным соусом.

Является ли коровье молоко хорошим источником железа?

Нет, коровье молоко не является хорошим источником железа. Хотя в коровьем молоке примерно столько же железа, сколько в грудном, организм плохо его усваивает.

• Убедитесь, что ваш ребенок получает другие источники железа и витамина С, прежде чем начать давать ему коровье молоко. Подождите, пока вашему ребенку исполнится 9–12 месяцев, прежде чем давать цельное коровье молоко.
• Употребление слишком большого количества коровьего молока может привести к дефициту железа (ограничение до 500 мл после 12 месяцев).

Следует ли давать ребенку добавки железа?

• Доношенные дети, находящиеся на грудном вскармливании или получающие с рождения детскую смесь, обогащенную железом, не нуждаются в добавках железа.
• Младенцы с низкой массой тела при рождении нуждаются в добавках железа. Какая добавка, сколько и как долго, зависит от веса при рождении и диеты. Посоветуйтесь со своим врачом о правильном количестве для вашего ребенка.
• Детям старше года не нужны добавки железа, если они не едят достаточно продуктов, богатых железом. Если вы считаете, что это так, поговорите с лечащим врачом вашего ребенка.

Врач моего ребенка посоветовал добавки железа. Как лучше всего их подарить?

• Старайтесь давать таблетки натощак (примерно за 1 час до или через 2 часа после еды).Некоторым детям может потребоваться принимать утюг во время еды, чтобы избежать боли в животе.
• Витамин С помогает организму усваивать железо. Попробуйте давать железные таблетки со стаканом апельсинового сока или другой пищи с высоким содержанием витамина С.
• Не давайте ребенку антациды и не позволяйте ребенку пить молоко или напитки с кофеином, такие как поп, одновременно или в течение 2 часов после приема таблеток железа. Они могут помешать организму правильно усвоить утюг.
• Железные таблетки могут вызывать изжогу, тошноту, диарею, запор и судороги.Убедитесь, что ваш ребенок пьет много жидкости и ест фрукты, овощи и клетчатку каждый день.
• Ребенку необходимо принимать таблетки в течение нескольких месяцев (от 3 до 6 месяцев), чтобы восполнить запасы железа в его или ее организме.

Есть ли побочные эффекты у добавок железа?

Имеется мало свидетельств того, что смеси, обогащенные железом, злаки или продукты, богатые железом, вызывают нежелательные желудочно-кишечные явления, такие как запор у младенцев или детей ясельного возраста.

Общие побочные эффекты добавок железа могут включать:

• Боль в животе
• Тошнота
• Диарея
• Запор
• Табуреты черные

Большинство детей начинают чувствовать себя нормально после нескольких недель приема железосодержащих таблеток.

Что еще мне следует знать?

• Железные таблетки могут сделать стул вашего ребенка зеленоватым или серовато-черным. Это нормально.
• Жидкие формы железа могут окрашивать зубы. После этого протрите ребенку зубы мочалкой, чтобы предотвратить необратимое окрашивание.
• Храните железные таблетки в недоступном для маленьких детей месте. Слишком много железа может быть очень опасным.

Дополнительная информация в CPS

Проверено следующими комитетами CPS

• Комитет питания и гастроэнтерологии

Особая благодарность Dr.Радха Джетти, председатель Комитета по охране здоровья коренных народов, инуитов и метисов, за ее вклад в этот документ

Последнее обновление: январь 2019 г.

железа | Темы о здоровье | NutritionFacts.org

Три крупных исследования с участием сотен тысяч субъектов — Гарвардское исследование здоровья медсестер и последующее исследование медицинских работников, а также крупнейшее в истории исследование по вопросам питания и здоровья, спонсируемое Национальными институтами здравоохранения и AARP, — обнаружили схожие Результаты: потребление мяса было связано с повышенным риском смерти от рака, смерти от болезней сердца и преждевременной смерти в целом.Этот вывод был сделан после учета диеты и других факторов образа жизни, таких как курение, физические упражнения или отказ от достаточного количества фруктов и овощей, предполагая, что в самом мясе может быть что-то вредное.

Что в мясе может повысить риск преждевременной смерти? Одна из возможностей — гемовое железо, форма железа, которая содержится преимущественно в крови и мышцах. Поскольку железо может генерировать вызывающие рак свободные радикалы, действуя как прооксидант, железо похоже на палку о двух концах: его слишком мало, и вы рискуете анемией, слишком много, и вы можете увеличить риск рака и сердечных заболеваний.

В нашем организме нет специального механизма, чтобы избавиться от лишнего железа. Если нам его не хватает, наш кишечник начинает повышать абсорбцию железа; если у нас слишком много, абсорбция снижается. Но эта система эффективно работает только с , а не с -гемовым железом, содержащимся преимущественно в растительной пище. Когда в крови появляется достаточное количество железа, наше тело примерно в пять раз более эффективно блокирует абсорбцию избыточного железа из растительной пищи, чем из продуктов животного происхождения. Возможно, именно поэтому гемовое железо связано с риском рака и сердечных заболеваний, а также с повышенным риском диабета, а негемовое железо — нет.

По сравнению с людьми, которые едят мясо, вегетарианцы, как правило, потребляют больше железа (и больше большинства питательных веществ), но поскольку железо в растениях усваивается не так эффективно, как гемовое железо в мясе, примерно 1 из 30 менструирующих женщин в США может потерять больше. железа, чем они усваивают, что может привести к анемии. У женщин, которые придерживаются растительной диеты, уровень железодефицитной анемии не выше, чем у женщин, которые едят много мяса, но все женщины детородного возраста должны обеспечивать адекватное потребление железа.

Те, у кого диагностирован дефицит железа, должны поговорить со своими врачами о том, чтобы сначала попытаться вылечить его с помощью диеты, поскольку было показано, что добавки железа увеличивают окислительный стресс.Самыми полезными источниками железа являются цельнозерновые, бобовые, орехи, семена, сухофрукты и зеленые листовые овощи, которые можно сочетать за одним приемом пищи с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, болгарский перец, брокколи и тропические фрукты.