Белковая диета: таблица продуктов, результаты, рецепты

Белковая диета высоко ценится как приверженцами диетического питания, так и врачами. Она является щадящей, гарантирует длительное сохранение результатов, а её рацион позволяет не наносить вреда здоровью. Осуществить здоровое похудение в домашних условиях легче всего именно с этой диетой.

Основные принципы

Оригинальный рацион, основанный на пище белковой природы, рассчитан на 7 дней. За эту неделю следует не только следить за питанием, но также рекомендуется усиливать результат физическими нагрузками.

Белок способен полностью восстановить энергию, при этом помогая укрепляться мышечной массе, которая является гарантом стройной фигуры.

Если же физической активности избегать, есть риск заболеть мочекаменной болезнью, так как наблюдается высокая нагрузка на почки. По этой же причине диета запрещена больным с заболеваниями почек, печени, пищеварения, сердечно-сосудистой системы.

Недельный рацион и правила питания

Для похудения достаточно запастись рыбой, мясом, кисломолочными продуктами и яйцами. Это основные источники белка и главные блюда на столе в неделю диеты. Из того, что можно есть еще, особенно спорными являются продукты с углеводами.

Диетологи рекомендуют разбавлять диету углеводами в строго определенное время – два-три раза в неделю до 14 часов. Особую похвалу в меню заслуживают помидоры – они не только разбавляют его, но и способствуют усвоению белка.

Что можно добавить: рыбные консервы без масла, огурцы, листья салата и зелень, помидоры, капусту, оливковое масло или сок лимона для заправки салатов.

Питание необходимо разбить на 5 приемов пищи, при этом каждый день выпивая большое количество воды. Поступление перечисленных овощей может быть неограниченно, главное – не больше, чем белка.

Подбор меню и рецепты зависят только от личного вкуса. Каждая трапеза должна содержать максимум белка и минимум углеводов. Готовить на масле не рекомендуется, в порядке исключения – раз в неделю на небольшом количестве. Подбор продуктов для блюд можно осуществить с помощью специальной таблицы, где хотя бы один любимый вид белка найдет каждый.

Продукты-чемпионы по содержанию белка

Таблица белковой диеты составлена специально для того, чтобы выбрать 5-6 любимых продуктов, которые будут участвовать в рационе. Количество белка указано в граммах, продукты размещены в порядке убывания содержания белков.

Продукт	Белок	Продукт	Белок	Продукт	Белок
Соевое мясо	51	Тунец	22,7	Говядина	18,9
Соя	35	Фасоль	22,3	Печень	18,7
Икра осетра	28,9	Кета	22	Миндаль	18,6
Креветки	28,7	Индейка	21,6	Кальмар	18
Икра минтая	28,4	Горбуша	21	Сельдь	17,7
Сервелат	28,2	Куры, семга	20,8	Брынза	17,5
Твердый сыр	26,8	Кролик	20,7	Свинина	16,3
Арахис	26,3	Сайра	20,4	Фундук	16,1
Сухое молоко	25,6	Телятина	19,7	Сердце	15

Каждый из этих продуктов должен присутствовать в единственном числе на каждом приеме пище. Например, утром сто грамм сыра, днем – тунца, вечером – говядины, а в перекусах – миндаль. Из напитков лучше отдать предпочтение чаю без сахара и томатному соку.

Категорически запрещено

Так как диета безуглеводная, следует проститься с пирожными, печеньем, конфетами и даже фруктами. Под запрет попадают также вермишель, макароны, хлеб, жареное мясо, картофель в любом виде, масло сливочное, зерновые и каши, десерты.

Подслащивать напитки сахаром нельзя. Полностью исключены алкогольные напитки. Три раза в неделю, во время диеты на 10 дней, до обеда можно съесть ломтик черного хлеба.

В остальном диетологи настоятельно рекомендуют не затягивать диету более, чем на месяц, иначе организму будет нанесен ущерб и возможны заболевания со стороны пищеварительной, сердечно-сосудистой системы, почек и печени!

Шаблон меню

В этой диете можно подстраивать меню на каждую трапезу под свои потребности, подбирая продукты из таблицы, аналогичные представленным в шаблоне.

• Завтрак: куриное филе отварное, 1 ломтик зернового хлеба, чай;
• Обед: говядина отварная, салат из помидоров и огурцов с лимонным соком;
• Ужин: сыр твердый, 1 помидор;
• На перекусы: апельсин.

Шаблон №2

• Завтрак: стакан кефира 1%, чайная ложка меда;
• Обед: телятина на пару, 35 г фундука;
• Ужин: любая рыба на пару с запеченными овощами;
• На перекусы: ломтик брынзы, арахис.

Таким образом, два приема пищи посвящены максимальному количеству белка.

Разновидности диеты

1. Белково-овощная диета. Данный вид подразумевает чередование дней с употреблением белка и овощей. Первый, четвертый и пятый день посвящены овощам в любом виде – рагу, супы, винегрет, салаты, свежие и запеченные. Второй и третий дни – исключительно белок из таблицы.
2. Белково-витаминная диета. Другой тип чередования, в котором мясо и рыба чередуются с фруктами и овощами. Смене продуктов посвящены не дни, а приемы пищи. Например, на завтрак – запеченная рыба, а на обед – только овощной салат. В таком режиме необходимо питаться каждые 3 часа, нельзя использовать приправы и соусы.

Похудение с помощью этих разновидностей длится немного медленнее – за неделю можно сбросить до пяти килограмм. Преимуществом, в отличие от оригинальной диеты, является полная безопасность для здоровья и широкий выбор продуктов для блюд. Результаты в комплексе со спортом – 7-8 кг за неделю в оригинале диеты, 5 кг – в чередованиях.

Щадящий режим

Наиболее лояльной считается белково-углеводная диета. Её продолжительность составляет 21 день, чередуя особенным образом блюда с разным составом.

• Первый день – мясо, рыба, яйца + овощи, фрукты;
• второй и третий день – только мясное и рыбное;
• четвертый день – только овощи и фрукты;
• пятый и шестой день – мясное и рыбное;
• седьмой день – исключительно овощи и фрукты;
• 8-21 дни – повторение рациона первой недели.

Разбавить рацион можно кефиром с низким процентом жирности, запеченным картофелем, кофе и чаем без сахара. Перед приемом пищи рекомендуется выпивать небольшую чашку травяного чая для улучшения пищеварения, подойдет ромашка и календула.

Будущим мамам

Особое меню было составлено для беременных женщин. Хотя считается, что во время вынашивания ребенка питание должно быть полноценным и ровно столько, сколько хочет мама, последствия бывают плачевными.

Избыточный вес, так легко набираемый во время беременности, грозит отеками и проблемными родами.

Запрещены только сахар, мучное, торты, сгущенное молоко, шоколад, хлебобулочные изделия. Источниками полезного белка выбирают нежирный творог, рыбу, мясо, сыр, яйца, птицу.

В сутки необходимо потреблять от 120 г протеинов, постепенно снижая количество углеводов таким образом, чтобы к третьему триместру оно было не более 250 г. Жиры, необходимые в этом положении, поступают из растительного масла в салатах и небольшого количества сливочного масла.

Диета и ЭКО

Белковая диета при ЭКО рекомендуется врачами для достижения максимальной вероятности оплодотворения. Протеины способствуют повышению репродуктивных качеств яйцеклетки.

Главная задача – повысить содержание белка в рационе, при этом снижая поступление жиров и углеводов. Большой объем минеральной воды без газа – обязателен!

Чрезмерное поступление углеводов способствует снижению активности репродуктивной системы женщины. Кроме того, такой рацион вызывает брожение в кишечнике, нарушая естественную микрофлору. Именно поэтому белковая диета для тех, кто готовится к ЭКО, идеально подходит в роли активатора организма.

Продукты и меню аналогичны предыдущим вариантам, однако, следует включить в оригинальную диету небольшое количество фруктов, дополнительно принимая витаминные комплексы. Исключение составляет молоко и кефир – они вызывают брожение, потому их необходимо исключить.

Напитки и продукты с красителями, концентратами, загустителями и заменителями, а также консервация и грибы – запрещены!

Шаблон меню:

• Завтрак: отварное мясо, морковь свежая, ромашковый чай.
• Обед: фасоль тушеная, овощной салат, заправленный маслом.
• Ужин: паровая рыба, свежие помидоры.

Таблица и пример рациона при белковой диете

Белковая диета считается одной из самых эффективных диет в борьбе с лишним весом. Если придерживаться правильного варианта данной диеты, то вы похудеете не только комфортно, но и правильно. Употребление в пищу продуктов богатых протеином способно утолить чувство голода, а также, обеспечивает восстановление мышечной ткани после тяжелых физических нагрузок. Поэтому белковая диета считается оптимальным вариантом для похудения по методу «занятие спортом + правильное питание».

Такое же название носят и некоторые неправильные варианты систем питания, придерживаясь которых, можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Давайте разберемся, что же такое белковая диета?

Существует вариант белковой диеты, при котором требуется исключить абсолютно все углеводы из рациона. То есть употреблять можно только рыбу нежирных сортов, курятину, нежирную телятину, пить жидкость (чай, отвары, воду) без сахара, а все прочие продукты следует исключить. Авторы подобных диет советуют придерживаться данной схемы питания на протяжении 10-14 дней, якобы для «оздоровления организма и изменения обмена веществ». Если же Вы спортом не занимаетесь то вам подойдет диета 2468.

На самом деле, полный отказ от углеводов вызывает нарушения в работе организма. При потреблении тяжелой пищи и полном отсутствии углеводов существует риск заболеть так называемым кетозом – отравлением продуктами распада белковой пищи (кетоновыми телами).

Некоторые авторы диет придерживаются мнения о том, что только полностью исключив из рациона углеводы, можно добиться результатов в похудении. Это основано на том, что при кетозе организм черпает энергию из жировых запасов. Но современные исследования показали, что для эффективного похудения на белковой диете не следует полностью исключить углеводосодержащие продукты.

Результат диеты зависит от суточного количества калорий, сколько грамм чистого белка на один килограмм веса вы употребили в течении всего дня, и также от того, какие именно углеводы вы ели в течении суток.

Как правильно составить Меню для белковой диеты?

Лишний вес уходит только при наличии постоянного дефицита энергии. Все-таки вам придется уменьшить порции, но, благодаря содержанию в пище протеина, чувство голода заменится чувством сытости. Однако самым главным в борьбе с лишними килограммами является грамотный подход.

Для того, чтобы рассчитать количество калорий, необходимых именно вашему организму, необходимо вычислить показатель основного обмена веществ (ООВ). Существует масса формул для расчета показателя расхода энергии и для вычисления необходимой суточной нормы калорий.

Вот некоторые из них:

Формула вычисления показателя расхода энергии с учетом возрастных и других особенностей.

• Показатель общего обмена веществ (ООВ) = 655 + (1,8*рост в см) + (9,6* вес в кг) – (4,7*возраст)
• Показатель физической активности:
• Высокая активность (нагрузки до 7 раз в неделю) – 1,725
• Средняя активность (нагрузки до 5 раз в неделю) – 1,55
• Малая активность (нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1,375
• Малоподвижный образ жизни (сидячий) – 1,3

Общий показатель расхода энергии = показатель ООВ + показатель физической активности.

Самый простой вариант вычисления показателя расхода энергии.

— Формула для вычисления ООВ:

• Мужчины = 1 ккал*массу тела в кг*24 часа
• Женщины = 0,9 ккал*массу тела в кг* 24 часа

Пищевой термогенез составляет 10% от ООВ

Подсчитайте индивидуальный суточный расход энергии по следующей табличке.

Вид деятельности	Приблизительное значение ккал/час
Тяжелая работа	300
Умеренно тяжелая работа	200
Умственный труд либо легкая физическая работа	100
Интенсивные занятия спортом	500
Утренняя зарядка, бег трусцой, танцы	350
Спокойная ходьба	190
Работы по дому	120
Работа за компьютером	120
Поездка в транспорте	100
Отдых лежа	65
Сон	50

Показатель расхода энергии = физическая активность + пищевой термогенез + ООВ

Общий показатель расхода энергии является тем количеством калорий, которое вы без проблем можете себе позволить употреблять в сутки. Для достижения эффекта похудения следует или сократить количество калорий, потребляемых ежедневно, или увеличить физические нагрузки.

Правила белковой диеты для достижения лучшей эффективности похудения.

1. Пищу следует принимать до 6 раз в день. Первый прием пищи должен происходить через полчаса после подъема, последний — за 4 часа до сна.
2. Порция должна содержать белок и дополнительные продукты.
3. Допускается 1-2 порции сложных углеводов в день, их употребить следует до 14.00. Это может быть отварной коричневый рис, гречневая или овсяная каша (5-6 ложек). От остальных продуктов с повышенным содержанием углеводов следует отказаться.
4. После 14.00 белок следует употреблять вместе с некрахмалистыми овощами – капуста, салат, огурцы, кабачки, помидоры.
5. Фрукты следует употреблять до 12.00-14.00. Желательно зеленые яблоки или цитрусовые. Остальные лучше исключить из рациона.
6. Постарайтесь отказаться от употребления напитков с сахарозаменителями – они пробуждают аппетит.
7. Жиры, в особенности животные, постарайтесь ограничить. Суточная норма – 2 столовые ложки растительного масла, как заправка в овощной салат.

Продукты для белковой диеты, которые следует употреблять для эффективного снижения веса:

1. 4-6 белков куриного яйца.
2. смешанный коктейль, с пищевыми волокнами (1 порция).
3. изолят сывороточного протеина – стакан обезжиренного молока +30 г протеина в порошке (1 порция).
4. 200-250 грамм обезжиренного творога.
5. 150-200 грамм сыра тофу.
6. 100 грамм говядины или телятины.
7. 150-300 грамм морепродуктов.
8. 150-200 грамм рыбы нежирных сортов.
9. 150-200 грамм курятины (грудка, без кожи).

Вышеперечисленные продукты следует употреблять именно в том количестве, в котором указано. Запрещается данные продукты запекать с сыром, жарить, использовать жирные соусы. В качестве приправ можно использовать бальзамический уксус, натуральный соевый соус, чеснок, травы и лимонный сок.

Примерное Меню белковой диеты для женщины (вес около 65 кг), которая трижды  в неделю занимается спортом

• Завтрак: запеченные со шпинатом 6 яичных белков, 3 столовые ложки овсяной каши с корицей, половина печеного яблока, чай или кофе без добавок.
• Второй завтрак: З столовые ложки гречневой каши,150 грамм куриной грудинки (отварной или на пару).
• Обед: мясной бульон (100 грамм) и некрахмалистые овощи измельчить с помощью блендера до консистенции супа-пюре.
• Полдник:200 грамм творога, овощной салат.
• Ужин:200 грамм рыбы или котлета с зеленой фасолью на пару.
• Перед сном: протеиновый коктейль для похудения или стакан нежирного кефира.

Белковая диета эффективна в большинстве случаев ее применения. Но более лучшего результата можно достичь только при сочетании диеты и силовых тренировок.

Конечно же, во время диеты нельзя употреблять алкоголь и сладости. Для избежания срывов каждые десять дней устраивайте день отдыха. В этот день разрешите себе съесть маленькую  порцию вашего любимого продукта.

Перед началом белковой диеты (так же и любой другой) следует провести полное медицинское обследование, проконсультироваться с лечащим врачом и вашим диетологом.

Если вы страдаете заболеваниями сердца, печени, почек или вы беременны, то следует отказаться от данной диеты.

Для вегетарианцев тоже надо откуда-то брать белок, а белок надо брать растительный. Для этого есть диета бобовая, в которой присутствует белок растительного происхождения, а также включайте чечевицу.

особенности, какие продукты можно употреблять и в каких количествах?

Белковая диета основана на максимальном сокращении потребления жиров и углеводов. Протеиновая пища долго усваивается организмом, благодаря чему у худеющего реже возникает чувство голода. А недостаток других питательных веществ приводит к активному сжиганию жировых запасов с целью получения энергии. Придерживаясь такого питания, можно сбросить за месяц до 10 кг лишнего веса.

Суть диеты

Основа питания при белковой диете – пища, богатая протеинами. Количество углеводных продуктов значительно сокращается, но не исключается. От жирной еды лучше отказаться, можно употреблять лишь немного растительных масел. Насыщенные и ненасыщенные кислоты организм получит из мяса, рыбы, яиц, бобов, орехов. 

Лишившись привычной нормы глюкозы, являющейся главным источником энергии, организм начинает использовать для ее выработки жировые отложения. Протеиновая пища со сложной молекулярной структурой является довольно «тяжелой едой». Сперва протеины «разбираются» в желудке на аминокислотные цепочки, а затем расщепляются на отдельные аминокислоты. Этот процесс требует от организма больших энергетических затрат. Он черпает энергию, опять же, из жировых запасов. А поскольку перевариваются белки долго, человек ощущает сытость на протяжении нескольких, а то и более часов, что исключает вероятность срывов и голодных обмороков.

Внимание! Полностью отказываться от углеводов и жиров нельзя. Организм должен получать все необходимые питательные вещества. Корректировать можно лишь их дозировку и соотношение.

Такую диету используют спортсмены, «сидящие» на сушке тела. Придерживаясь ее, можно избавиться от жира, сохранив при этом наработанную мышечную массу, и добиться формирования красивого рельефа.

Принципы системы питания

Белковая диета для похудения отличается относительной простотой, поскольку при ней можно кушать любые допустимые продукты, не урезая свою привычную порцию. Конечно, нужно знать меру. Но терпеть сильный голод уж точно не придется.

Основные принципы белковой диеты:

• питаться малыми порциями и часто – 5–6 раз в день;
• регулярно тренироваться;
• пить достаточно жидкости – от 1,5 л чистой воды;
• последний раз есть за 4 часа до сна;
• в каждый прием пищи употреблять протеины;
• фрукты кушать до обеда;
• отказаться от сахара в любом виде;
• соблюдать соотношение БЖУ – 55%, 15%, 20%.

Внимание! Чтобы узнать, сколько нужно употребить БЖУ, произведите такой расчет: ХХХХ (ваша суточная норма калорий) х 0,55 (процент белка) / 4 (энергетическая ценность одного грамма бека). По такому же принципу нужно рассчитать объем жиров и углеводов. Их калорийность равна 9 и 4 ккал в 1 г соответственно.

Что можно, а что нельзя есть?

Продукты для белковой диеты не должны содержать больших доз углеводов. Придется отказаться от свинины, сала, сахаров, сладких фруктов, картофеля, кукурузы, соков, лимонадов, мучных и кондитерских изделий, жареной и копченой еды.

Внимание! Нужно составлять меню на основе протеиновой пищи животного и растительного происхождения.

В составе разрешенных продуктов преобладают протеины, но присутствуют и жиры с углеводами. Также их можно и нужно получать из цельнозерновых каш (есть по чуть-чуть), несладких фруктов, ягод, овощей без крахмала.

Список разрешенных продуктов и количественное содержание в них протеина можно узнать из таблицы:

Продукт	Белок в 100 г, (г)	Продукт	Белок в 100 г, (г)
Баклажаны	2	Протеиновый порошок (1 м. л.)	20
Шампиньоны	4	Соевое мясо	50
Горох	22	Рис	7
Грецкий орех	13	Семена подсолнечника	27
Нут	20	Тофу	8
Кефир	3	Чечевица	20
Овсяная каша	12	Фасоль	6
Говядина	19	Камбала	17
Говяжья печень	17	Куриное филе	21
Крольчатина	33	Яйца	3
Палтус	23	Минтай	16
Семга	21	Тунец	23
Творог	18	Лосось	20
Телятина	20	Цыпленок	18

Белковые диеты без углеводов — сравнительная таблица лучших

Что такое белковая диета?

Белковая диета — это ограничение в питании еды, содержащей углеводы. Чаще всего эта диета используется для похудения, однако в бодибилдинге она может применяться и для набора мышечной массы. Минусом белкового питания является риск повышения аммиака, а также возможное развитие проблем с пищеварением и некоторых форм авитаминоза при длительном отказе от овощей.

В данном материале мы рассмотрим популярные диеты, имеющие право считаться белковыми — традиционное питание бодибилдера с повышенным содержанием протеина; набирающую популярность палеодиету с ее отказом от современных продуктов питания; безуглеводную кето-диету, считающуюся лучшим средством для быстрого сжигания жира; две вариации кето диеты — американскую диету Аткинса и российскую кремлевскую диету. Кроме этого, мы отдельно остановимся на набирающей популярность японской диете.

Питание бодибилдера

Повышение калорийности и много белка

Наиболее распространенной версией белковой диеты является традиционная рекомендация бодибилдинга о том, что количество протеина в рационе должно быть максимизировано. Чаще всего речь идет о суточном потреблении 3-4 граммов белка на килограмм веса тела, что дает 240-320 г для атлета весом 80 кг. Общая калорийность питания определяется из расчета 40-50 ккал на кг веса — 3200-4000 ккал в сутки при упомянутых 80 кг. Суточная потребность жиров высчитывается как 30% от суммарной калорийности — 960-1200 ккал или, учитывая, что 1 г жира содержит 9 ккал, 110-140 г жира в сутки. Оставшиеся калории — углеводы в количестве 5-7 г на кг веса тела.

Однако для того, чтобы потреблять 240-320 граммов белка в сутки, требуется как минимум килограмм различного мяса и дополнительный прием протеиновых коктейлей. При этом важно упомянуть, что последние научные исследования говорят о том, что, во-первых, употребление красного мяса в количестве, превосходящем 300 г в неделю, негативно сказывается на здоровье, и, во-вторых, что для роста мышц вовсе не нужно потребление огромного количества белка и достаточно скромных 1-2 граммов на кг веса тела⁽¹⁾. Причина заключается в том, что чем больше протеина организм получает с пищей, тем менее «экономно» он к нему относится — определенная доля просто утилизируется. Потребление белка по нижней границе учит тело использовать протеин по максимуму, отправляя его прямиком на восстановление мышц. Этим фактом объясняется и наличие профессиональных бодибилдеров среди вегетарианцев.

Палеодиета

Допустимо любое мясо, рыба, овощи и орехи

Палеодиетой называется принцип питания, заключающийся в отказе от современных продуктов. Рацион должен состоять исключительно из того, что было известно человечеству много тысяч лет назад, в период палеолита, давшему название диете. Поскольку сахар и любые зерновые культуры исключаются в первую очередь, диета по своей сути является белковой. В отличии от множества других диет, палеодиета не накладывает серьезных ограничений ни на количество потребляемой пищи, ни на способы ее приготовления. Допустимые в диете мясо, рыбу и овощи вы можете как варить, так тушить или жарить — это не играет роли. Результат — потеря и нормализация веса.

Несмотря на то, что исключение из рациона мучных и молочных продуктов, промышленной пищи (фастфуда, замороженных продуктов, различных видов пиццы) и сахара во всех проявлениях на первый взгляд кажется сложным, в реальности это не совсем так. По сути, заботящиеся о фигуре люди и так давно избегают этих продуктов — палеодиета выстраивает подобный режим питания в логическую структуру. Кроме этого, все чаще встречаются мнения о том, что именно современная пища является истинной причиной многих заболеваний — вы не найдете ни одного диетолога, который бы стал утверждать, что сахар, глютен и полуфабрикаты полезны для здоровья. В России первые материалы о палеодиете появились в 2014 году на нашем сайте, а текущий год, без сомнения, будет годом быстрого роста популярности этого традиционного для человека режима питания.

Кетогенная диета

Ограничение углеводов до уровня 30 г в сутки

Следующей по популярности версией белковой диеты является безуглеводная диета, называемая также кето диетой. Как ясно из названия, подобный режим питания подразумевает практически полный отказ от углеводов. В отсутствии углеводов тело перестраивает метаболизм, начиная получать необходимую для работы мозга глюкозу из аминокислот и свободных жирных кислот. Важнейшим фактором популярности кето диеты является то, что через 4-5 дней после отказа от углеводов организм начинает использовать запасы жира как основной источник энергии — результатом является быстрая потеря веса за счет жировых отложений, а не мышечной ткани.

Плюсом безуглеводной кето диеты является и то, что отказ от углеводов не накладывает существенных ограничений на суммарную калорийность питания — по сути, допускаются любые продукты в любых количествах, лишь бы они не содержали углеводов. Основу рациона составляют различные виды мяса и рыбы. При этом более 50% калорий приходится на жир — согласно этому критерию диету можно считать высокожировой. Потребление углеводов допускается в количестве 30-50 г в сутки (большая часть из них будет либо неперевариваемой клетчаткой, либо пойдет на работу мозга). Минусом кето-диеты является то, что отказ от содержащих углеводы продуктов лишает рацион практически всех витаминов и важных микроминералов. Кроме этого, все чаще встречаются научные исследования о том, что диеты с высоким уровнем потребления белка могут служить причиной различных нарушений здоровья⁽²⁾. В спорте используется циклическая кето диета.

Диета Аткинса

Отказ от простых углеводов и сахаров

Облегченной версией кето-диеты является диета Аткинса. Если классическая кето-диета подразумевает соотношение получаемых изжиров и белков калорий в пропорции 4:1 (в расчете на 2500 ккал — 2000 ккал на жиры, или 220 г в сутки; 500 ккал на белки, или 125 г в сутки), то даже вводная индукционная фаза диеты Аткинса не является настолько жесткой. В период наибольшей популярности диеты, в 2003-2004 годах, согласно ее правилом питались примерно 10% взрослого населения США и Канады, а продажи макарон упали на эти же 10%⁽³⁾. Причиной массовой известности стало распространение мнения о вреде любых углеводов и приписыванию им ответственности за эпидемию ожирения.

После смерти автора диеты, Роберта Аткинса, популярность его режима питания резко снизилась, а в 2005 году основанная им компания объявила себя банкротом. Виной падения популярности диеты вероятно можно назвать и работу пищевых лоббистов — несмотря на многочисленные публикации о возможном вреде низкоуглеводной диеты Аткинса для здоровья ни одна из них не была подтверждена независимыми научными исследованиями. Однако, не отрицая эффективность диеты, FitSeven никогда не вносил ее в лист рекомендованных по причине того, что она, как и любая диета с низким содержанием углеводов, мало подходит для силовых тренировок — тренироваться со штангой в состоянии кетоза практически невозможно. Единственной безуглеводной диетой, подходящей для спорта, является циклическая кето-диета, которую мы подробно рассматривали в программе тренировок «Проект Six-Pack».

Кремлевская диета

Бальная система диеты, подсчет углеводов (очков)

Российской версией диеты Аткинса является кремлевская диета. Согласно этой диете каждому продукту присваивается «цена» в условных единицах, где каждое очко — один грамм углеводов. Количество набранных за день очков не должно превышать определенного значения, разного на определенных этапах диеты. В период перестройки организма на новое питание первые две недели (в фазе индукции) необходимо строго придерживаться ограничения в 20 очков. На этапе похудения установлено ограничение в 40 очков. Для сохранения веса нужно набирать до 60 очков. Считается, что при употреблении углеводов на более чем 60 очков происходит увеличение веса.

Основной претензией к кремлевской диете является выведение на первый план математики подсчета очков, а не стоящей за подсчетом логике. Встречаясь с новым продуктом, худеющей на этой диете не в состоянии самостоятельно принять решение, допустим ли продукт — ему нужна обязательная сверка с табличкой. Слово «кетоз» не встречается даже в книгах, посвященных этой диете, ровно как и классификация жиров на полезные и вредные. Список разрешенных продуктов, дающих ноль очков, также вызывает множество сомнений — допускаются алкоголь и мясные полуфабрикаты типа сосисок, тогда как богатые клетчаткой продукты находятся практически под запретом. Несмотря на имеющуюся глубоко в основе кремлевской диеты логику, мы не рекомендуем ей следовать — оригинал, диета Аткинса, является намного более обоснованной и цельной.

Японская диета

Резкое ограничение рациона на 13 дней

В завершении обзора хотелось бы отдельно остановиться на так называемой «японской диете», стремительно набирающей популярность в русском интернете. Тексты, перепечатываемые с одного сайта на другой, содержат упоминание о том, что «диета разработана японской клиникой ‘Яэкс’» — однако с такой же долей правды можно писать, что диета была разработана школой чародейства и волшебства Хогвартс. Интереснее всего то, что диета рекомендует продукты, совершенно не типичные для Японии — например, вареную говядину, тушеную капусту и кабачки.

По своей сути диета является низкоуглеводной и низкокалорийной. Поскольку основу рекомендованного рациона составляет вареная и жареная рыба, говядина и яйца, диету можно считать белковой. Учитывая то, что встречающееся меню на 13 дней чрезвычайно скупо, а суммарная калорийность вряд ли превысит 1000 калорий, диета действительно будет работать. Однако последствия для здоровья не заставят себя ждать — во-первых, за счет крайне скупого содержания витаминов в рекомендованных продуктах, во-вторых, за счет последствий типичной голодной диеты. Как только организм поймет, что пища снова доступна, он начнет активно набирать то, что недополучил за дни голодовки. Результатом станет возвращение сброшенного веса и набор дополнительных жировых запасов на случай следующей попытки помучить себя при помощи «японской системы».

Научные источники:

1. How Much Protein Do You Really Need?, source
2. High-Protein, Low-Carb Diets Explained, source
3. Atkins Bankruptcy a Boon for Pasta Makers, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 апреля 2015

меню на 7 дней, отзывы и результаты, продукты и рецепты

Чтобы избавиться от лишнего балласта и поддерживать фигуру в нормальном состоянии необходимо употреблять аминокислоты. Это сильная структура белка, которая имеет вид длинной цепочки. В процессе пищеварения эта цепочка расщепляется на единичные аминокислоты, которые кровь активно всасывает.

Переваривание пищи является длительным и напряженным процессом, во время которого белок способствует утолению голода и укрепляет мышцы, обеспечивает обменные процессы. Поэтому часто применяется белковая диета для похудения.

Суть и противопоказания

Идеальными для белковой диеты могут стать блюда из диетической индейки и курицы, телятины и крольчатины, морской рыбы, мясо которой белое, тунца, горбуши, лосося. Не стоит забывать о нежирном сыре, обезжиренном молоке и йогурте, яичных белках. Хотя организм накормлен белковой пищей, но ему не хватает углеводов. Поэтому он начинает голодать и опустошать скрытые углеводные запасы, исправно выводя воду. Но для синтеза глюкозы уничтожаются запасы белка в мышцах, после чего начинает расщепляться жир в подкожной клетчатке и также выводиться. Повышенное содержание протеинов в белковой диете может компенсировать в мышцах расход белков. Поэтому неделя на белковой диете позволит избавиться от лишних — 3-5 кг веса.

Меню белковой диеты больше подойдет мясоедам с активным образом жизни: мужчинам, спортсменам и культуристам (на этапе так называемой сушки), в меньшей степени — женщинам. Эта методика параллельно с физическими упражнениями увеличивает (сохраняет) мышечную массу и расщепляет жир при содействии минимального количества углеводов. Диетой могут воспользоваться беременные и родившие женщины, набравшие большой вес и люди, страдающие ожирением.

Не рекомендуется белковую диету с преобладанием мяса:

• Сладкоежкам, поскольку тяга к сладкому сведет все старания к нулю, вес вернется и увеличится.
• Людям в возрасте.
• Очень тучным людям и с наличием заболеваний системы пищеварения: хронического панкреатита, колита, дисбактериоза, синдрома раздраженной кишки, а также нарушений функции почек.
• При гипертонии, усиленном тонусе кровеносных сосудов (повышенном АД), так как амины мяса этому способствуют.
• При наличии подагры, поскольку она развивается от большого содержания в мясе пуриновых оснований и нуклеиновых кислот, что чаще бывает у стариков.

Как выбирать мясо для белковой диеты

Выбирая мясные промышленные изделия и полуфабрикаты, копчености, стоит обратить внимание на их химический состав и разделять вкусные от полезных продуктов. В любой колбасе больше жира, чем в мясе. Его просто не видно в вареных колбасах и сосисках, где содержится жира до 30%. А в нежирных сортах мяса – его всего 10%.

Копченые мясные изделия на вкус пикантные, нежные, вкусные и ароматные, но все они токсичные и не подходят для диеты. Большинство любителей мясной диеты готовят для себя бутерброды, калорийность которых составляет около 400 ккал. Если никак нельзя обойтись без колбасных изделий, то нужно их употреблять с гарниром из овощей для нейтрализации токсических веществ, а не с хлебом. Это является также особенностью белковой диеты. Еще издревле люди ели мясо, приготовленное на костре, и заедали овощами, кореньями и травами как раз для нейтрализации продуктов распада белка и вывода их из организма.

Особенности питания

Существует несколько вариантов белковой диеты, некоторые из них предусматривают 3-х разовое питание в день, иные – за дробное и многоразовое питание. При дробном питании устанавливают 2-3 часовые периоды между принятием пищи. Порции должны быть маленькими, а продукты – содержать много протеина. Блюда готовят из постного мяса и рыбы, морепродуктов, творога и сыра тофу, яиц (желательно без желтка) и молочных продуктов. Допускается потребление небольшого процента продуктов со сложными (медленными) углеводами: овощей и фруктов (арбузно-белковая диета), различных круп, бобовых и макарон из цельнозерновой муки.

Роль белка

Белок, он же протеин – один из 3-х основных компонентов, которые необходимы организму для существования. Он участвует во всех процессах жизнедеятельности. Белки бывают 2-х видов: растительные и животные. Животный белок более ценен. Он содержит незаменимые элементы и усваивается организмом на 92%-98%. Белок растительного происхождения содержит только протеин и усваивается на 60%-80%, но в нем нет опасных жиров животного происхождения.

Для людей на диете очень важно грамотно составить свой рацион, что бы он был сбалансированным. Оптимальным будет рацион, состоящий из 60% животных и 40% растительных белков.

Основные функции белка:

• Строительная: белок является строительным материалом для клеток организма;
• Гормональная: отвечает за синтез гормонов;
• Каталитическая: ускоряет протекание химических реакций, проходящих в организме;
• Двигательная: является источником энергии организма;
• Транспортная: обеспечивает доставку питательных веществ ко всем системам;
• Защитная: улучшает иммунитет, борется с инфекциями.

Основные правила белковых диет

• Для исключения обезвоживания, за 20-30 минут пьют обычную воду или негазированную минеральную, в сутки – 1-2 л воды.
• Общее количество калорий должно быть не менее 1200, чтобы поддержать здоровье организма.
• Нужно придерживаться одного и того же ритма питания, в одно и то же время, не допуская послабления или отступления.
• Ужин должен быть до 18 часов или за 4 часа до сна.
• Желательно питаться 3-5 раз в день, небольшими порциями, есть медленно, без спешки.
• Не пренебрегать физическими нагрузками для сохранения мышечной массы и устранения – жировой.
• Лучше придерживаться диеты в отпуске или на каникулах
• Принимайте витамины и поливитаминные комплексы с кальцием.

Про

Белковая диета | белковая диета для похудения | белковое питание для похудения подробное меню

Белковая диета для похудения — особенности питания

Люди давно заметили эффект снижения веса при соблюдении белкового рациона. Уже в девятнадцатом веке в Европе вышла в свет книга, рассказывающая о пользе протеина. А в современном мире наиболее известным автором белковой программы похудения является доктор Дюкан, благодаря которому была разработана также и знаменитая Кремлевская диета.

В интернете есть масса источников, рассказывающих, что такое высокопротеиновое питание. Но, несмотря на это изобилие, не всегда удается понять смысл информации. А все потому, что очень большое количество фактов искажено. Часто можно увидеть статью, где написано, что белковая диета — отличное решение для сытного, вкусного питания, а также избавления от лишних килограммов. На самом деле, это не совсем верно. И эта программа подойдет далеко не каждому худеющему. Поэтому перед началом похудения стоит обратиться к специалистам, чтоб они помогли подобрать вам подходящую именно для вас диету.

Для расширения общего кругозора познакомьтесь с некоторыми особенностями белкового питания. Максимально можно соблюдать программу не больше двух недель. Чтобы закрепить полученные результаты, выходите из диеты постепенно. Для этого попробуйте исключить из рациона жареную жирную еду и сладости.

Повтор курса возможен не раньше, чем через полгода. За это время сброшенные килограммы не только успевают вернуться в целости и сохранности, но и нередко приводят за собой новые.

Из-за усиления в период белкового питания функций выделительной системы соблюдайте питьевой режим. Выпивайте необходимое количество негазированной воды.

Старайтесь подсчитывать калории. Недостаток их, также как и избыток, может навредить, спровоцировав нарушения в работе внутренних органов. Потребляемое количество калорий должно варьироваться от 1200.

Роль белков для организма

Протеин принимает участие во всех жизненно важных процессах. Белки бывают растительного, животного происхождения. Наибольшую ценность представляет второй вид. Он усваивается организмом на 98%, содержит незаменимые аминокислоты. Растительный белок включает в состав только протеин, и его усвояемость достигает лишь 60%.

Худеющему человеку важно составить сбалансированный рацион. Оптимальное меню должно содержать 60% белка животного происхождения и 40% — растительного.

Функции протеина:

• Строительная;
• Гормональная;
• Каталитическая;
• Транспортная;
• Защитная.

Как белки влияют на снижение веса

Повышенное употребление протеиновых продуктов влияет на ускорение обменных процессов и изменение аппетита. Богатая белком пища надолго оставляет чувство сытости после трапезы. Поэтому голод беспокоит человека не часто. Причина, на удивление, кроется не в высоком содержании калорий. Протеины провоцируют выработку специальных гормонов, которые подавляют голод, помогая чувству сытости сохраниться дольше.

Еще одна способность, позволяющая снизить вес, заключается в ускорении метаболизма. Благодаря увеличению скорости обмена веществ лишние калории сжигаются быстрее.

Можно ли похудеть на белковой диете и на сколько

Ждать долго результат не придется. Первые заметные изменения можно будет увидеть уже через несколько дней. Хотя изначальный вес и влияет на количество сброшенных килограммов, за неделю человек может избавиться примерно от 4.

Чтобы после похудения, ваша кожа не стала дряблой, уделите время физическим тренировкам. Таким образом, тело останется подтянутым.

Правила белковой диеты

• Помимо белковой пищи, в рацион должны входить дополнительные питательные вещества.
• Ешьте небольшими порциями не меньше пяти раз в день. Утренний прием пищи лучше сделать через час после пробуждения. Перед ночным сном поешьте за 2-3 часа.
• Сократите фрукты с большим содержанием сахара до двух штук в день.
• Диетологи рекомендуют исключить сладкие газированные напитки из-за большого количества углеводов в составе.
• Суточная норма животного жира не больше 40 г.
• Старайтесь соблюдать питьевой режим.
• Хорошим дополнением к диете станут физические нагрузки.
• Дополнительно употребляйте витаминные комплексы.

Режим питания

Режим питания включает обязательные составляющие: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Утренний прием пищи лучше проводить не меньше, чем через час после пробуждения. Ужинайте за 2-3 часа до сна. Между завтраком и обедом в качестве перекуса отлично подойдут каши из медленно перевариваемых углеводов. К таким крупам относится: гречка, овсянка.

Как уже говорилось выше, от сладких фруктов лучше отказаться. Разрешается употребление не больше двух штук. Диетологи рекомендуют в послеобеденное время включать в рацион овощные салаты. Картофель запрещен в любом виде из-за высокого содержания крахмала.

Чтобы избежать психологического срыва, специалисты рекомендуют позволить себе раз в неделю одно запрещенное блюдо. Порадуйте себя любимой, пусть даже вредной пищей, продолжая дальше идти вперед к поставленной цели.

Как готовить блюда

Чтобы приготовить диетическую еду вкусно, совсем не обязательно использовать соусы, соль, усилители вкуса. Попробуйте соблюдать некоторые правила, которые помогут в период похудения.

Нюансы приготовления:

• При готовке салатов придется отказаться от майонеза. Хорошей заменой станут лимонный сок, натуральный йогурт и кефир.
• Овощные блюда можно готовить с добавлением небольшого количества : орегано, карри и имбиря.
• При варке мяса разрешается добавлять перец и чеснок. Запекая, можно использовать мед с горчицей для маринада.
• Фрукты и ягоды употреблять исключительно в сыром виде.
• В качестве напитков отлично подходят чаи, а также морсы. Старайтесь готовить их без добавления сахара.

Чтобы приготовить белковую пищу, не увеличив содержание калорий следует отказаться от жарки и масел. Если все-таки пожарить продукты надо, лучше воспользоваться антипригарной сковородой. Но эффективней отдавать предпочтение варке, тушению и запеканию.

Плюсы и минусы белковой диеты

Помимо выполнения основной задачи «быстро, но ненадолго избавиться от лишних килограмм», эта программа приносит и иную пользу для организма.

• Улучшается состояние кожного покрова.
• Выведение токсинов, а также вредных веществ.
• Отсутствие чувства голода из-за долгого процесса переваривания белков.
• Идеально подходит спортсменам.
• Как и везде, здесь существуют и недостатки:
• Нарушения работы желудочно-кишечного тракта, проявляющиеся запорами. Для борьбы с ними употребляйте больше воды. В исключительных случаях можно прибегнуть к применению слабительных препаратов.
• Неприятный запах из ротовой полости.
• Стоимость некоторых ингредиентов, например, морепродуктов, немаленькая.
• При длительном соблюдении диеты, развивается недостаток кальция.
• Из-за недостатка углеводов падает работоспособность.

Противопоказания

• Анемия;
• Период беременности, кормления;
• Болезни почек;
• Болезни поджелудочной железы;
• Сахарный диабет;
• Подагра;
• Болезни сердечно-сосудистой системы;
• Индивидуальная непереносимость белка;
• Болезни печени;
• Пожилой или детский возраст.

Для детей

Любую из разновидностей белковой диеты запрещено соблюдать лицам, не достигшим совершеннолетнего возраста. Это объясняется тем, что растущий организм человека должен получать как можно больше питательных веществ и витаминов. Рацион ребенка в период активного роста должен быть сбалансирован по всем параметрам и соотношениям БЖУ.

При беременности и лактации

Причина, по которой беременным и кормящим женщинам нельзя соблюдать белковую диету аналогична. В период беременности и лактации женщина должна получать большое количество питательных веществ. Это необходимо для правильного развития плода и ребенка.

Разновидности белковых диет

Видов белковой программы несколько, но их общая суть заключается в употреблении большого количества протеина и ограничении жиров.

Дюкана

Способ подразумевает составление рациона из низкокалорийных продуктов. Объемы съедаемой пищи при этом не контролируются из-за того, что много белковой пищи все равно съесть не получится. Из-за отсутствия этих ограничений диету легче перенести, чем множество прочих. Но напомним, что к правильному — рациональному — питанию она не имеет никакого отношения.

Программа Дюкана состоит из четырех этапов:

• Атака — является сложным, но эффективным периодом. На данной фазе начинается перестройка метаболизма и активное жиросжигание. За семь дней можно сбросить около 4 кг. Рекомендуется не продолжать диету больше десяти дней. Разрешается кушать низкокалорийную пищу, приготовленную без масел.
• Круиз — щадящий период, более длительный, чем первый. Продолжайте второй этап до достижения необходимого результата. Здесь можно чередовать белковый день с овощным.
• Закрепление — фаза, подразумевающая правильный выход из диеты. Человеку понадобится время, чтобы постепенно вернуться к обычному рациону. Воздержитесь от сладкого в больших количествах, ведь организму трудно перестроится быстро на обмен углеводов. Фаза закрепления длится долго, иногда она может доходить до 150-ти дней.
• Стабилизация — здесь соблюдается обычный режим, но с новыми особенностями . Соблюдайте питьевой режим, проводите больше времени на свежем воздухе и занимайтесь спортом.

Малышевой

Программа Малышевой заключается в сочетании правил дробного питания и высокобелкового рациона. Диетическое меню достаточно сбалансированное и питательное.

Малышева дает рекомендации начинающим:

• Нужно позитивно настроиться на начало диеты;
• Нельзя резко переходить на диетическое питание;
• Суточное количество калорий 1200-1400;
• Соблюдение дробного питания — три приема пищи и два-три дополнительных перекуса;
• Запрещается голодать.

Если при соблюдении диеты вы занимаетесь спортом, разрешается увеличить количество калорий до 1700 в сутки.

Спортивная безуглеводная диета

Под спортивной программой похудения имеют в виду постепенное снижение количества потребляемых жиров и углеводов. Соблюдают такую систему чаще спортсмены, которым необходимо подчеркнуть рельеф мышц, избавившись от жировых отложений.

Основные запрещенные продукты: сладости, алкоголь, фрукты. По окончанию диеты нельзя есть даже мед.

Важно помнить, что чем жестче программа, тем больше жидкости нужно употреблять. При пренебрежении данным правилом, обязательно возникнут проблемы в работе пищеварительной системы, сбои обмена веществ, а также ухудшится самочувствие. А раз человек начинает пить много жидкости, которая вымывает витамины и микроэлементы из организма, то развивается их недостаток. Для решения проблемы употребляйте специально разработанные витаминные комплексы.

Правила системы:

• Плавно входите в диету. При резком переходе организм впадет в состояние стресса.
• Количество приемов пищи в день — 6 раз.
• Питьевой режим. Суточная норма воды — 30 мл на кг массы тела.

Рацион состоит из 10% жиров, 20% углеводов, а остальную часть составляют белки, количество которых увеличивать необходимо постепенно.

Так как диету соблюдают спортсмены, физические нагрузки занимают определенное место. Лучше всего сочетать силовые тренировки с кардио.

Белковые напитки для быстрого похудения

Белковые коктейли преимущественно готовят из спортивного питания с добавлением жидкости. Но, не каждый человек может позволить себе спортивное питание, потому что профессиональные напитки трудно назвать бюджетными. Давайте рассмотрим варианты коктейлей домашнего приготовления:

• Первый вариант. Для приготовления напитка понадобится: 350 мл молока, одна упаковка обезжиренного творога. Ингредиенты смешать в блендере.
• Второй вариант. Перемешать блендером питьевой йогурт с творогом. При желании добавьте сухофрукты.

В напитки разрешается добавлять семя льна, клубнику и кофе.

Таблица разрешенных продуктов

Составляя ежедневное меню на дни диеты, включайте продукты, содержащие большое количество белка.

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Творог обезжиренный	18	0,6	1,8
Молоко	2,1	0,1	4,5
Говядина	18,7	12,6	0
Конина	20,3	7,1	0
Индейка	21,1	12,3	0,:
Бобовые	6,4	0,1	8,1
Шпинат	2,8	0	2,5
Кешью	25,8	54,3	12,3
Курага	5,6	0	65,3
Горбуша	21,2	7,1	0
Кальмары	18,2	0,1	0
Яйцо куриное	12,7	11,1	0,1

style=»margin: 0 auto;» border=»1″ cellpadding=»5″ cellspacing=»0″>

Таблица запрещенных продуктов

Напитки	Алкоголь, газированные и магазинные соки
Соусы	Майонез, кетчуп
Добавки	Сахар, фруктоза
Овощи	Картофель, кукуруза, свекла и отварная морковь
Сладости	Мороженое, выпечка, шоколад.
Фрукты	Бананы, виноград, персики

Чтобы избежать срывов в диете, съешьте один запрещенный продукт, отработав полученные калории на тренировке.

Меню белковой диеты (Распорядок питания)

Белковая диета на 3 дня

Меню на три дня может включать в рацион даже один только мясной продукт. Любая белковая диета исключает использование соли при готовке. Поэтому мясо придется кушать постное.

Ежедневное расписание состоит из шести приемов пищи. Суточная норма мяса составляет при этом 500-600 г. Разрешается есть три дня подряд один вид мяса, но можно и чередовать.

Белковая диета на 5 дней

Принцип пятидневной программы заключается в употреблении в пищу нескольких белковых продуктов, которые чередуются с разрешенными фруктами. Одноразовая порция составляет 200 гр. Перерыв между приемами пищи не должен быть больше 2,5 часов.

Белковая диета на 7 дней

Меню семидневной системы включает в рацион небольшое количество сложных углеводов. Их организм получает из разрешенных овощей. Минимально в день должно быть пять приемов пищи. Последний из которых состоится за три-четыре часа до сна.

Примерное меню на семь дней:

• Первый завтрак: омлет, приготовленный из пары белков и зеленый чай.
• Второй завтрак: одно яблоко большого размера.
• Обед: 200 грамм отваренного мяса и 200 грамм спаржи.
• Полдник: 150 грамм обезжиренного творога.
• Ужин: 200 грамм нежирной рыбы, приготовленной на пару и 150 грамм салата из капусты.

Белковая диета на 10-14 дней

Из-за длительного срока, 14 дней, меню стоит разнообразить следующими продуктами: бобовые, крупы и орехи. Соблюдайте режим питания, состоящий из пяти-шести приемов пищи.

Подробное меню на каждый день:

• Первый завтрак: омлет из творога, яиц и риса, 150 грамм обезжиренного творога или 200 грамм тушеной фасоли.
• Второй завтрак: фрукт, пара сырников или 100 грамм овощей.
• Обед: 150 грамм овощного рагу с говядиной, 200 грамм вареной индейки с рисом или 150 грамм телятины и 200 грамм салата.
• Полдник: 100 грамм питьевого йогурта, 100 г творожка или один стакан нежирного кефира.
• Ужин: 200 грамм отварной рыбы и 150 грамм салата, 150 грамм отварного мяса и салат или 200 грамм куриного филе со спаржей.

Белковая диета на 4 недели

Основа питания программы, которую придется соблюдать месяц, берется из предыдущего расписания. Принимайте пищу 5-6 раз в день.

Рецепты для белковой диеты

Ниже представленные рецепты отлично подойдут для диетической программы и повседневной жизни.

Крем-суп

Для приготовления понадобится:

• Куриное филе — 400 грамм;
• Яйцо — 2 шт;
• Шпинат — 300 грамм;
• Молоко — 150 мл;
• Лавровый лист — пара штук;
• Петрушка;
• Минимальное количество соли и специй.

Отварив куриное филе с лавровым листом и горошками перца, нарежьте его небольшими кусочками. Яйца нарежьте кубиками. Нарезанный шпинат нужно варить до полумягкого состояния. Нарезанные мясо, яйца, шпинат поместите в блендер. Добавьте мясной бульон, молоко и взбейте до однородности.

Рыбный суп

Понадобится:

• Белая рыба — 400 грамм;
• Головка красного лука;
• Цветная капуста — 400 грамм;
• Натуральный йогурт — 2 столовые ложки;
• Лимонный сок — 1 столовые ложки;
• Минимальное количество соли и специй.

Разобрав и очистив цветную капусту, необходимо нарезать ее маленькими кусочками. Рыбное филе лучше резать большими кусками, а лук — тонкими кольцами. Компоненты блюда положите в кастрюлю, варите до готовности рыбы. После окончания варки, добавьте йогурт, специи и лимонный сок.

Белковый салат

Понадобится для приготовления:

• Три яйца;
• Куриное филе — 200 грамм;
• Один огурец;
• Пекинская капуста — 300 грамм;
• Натуральный йогурт — 100 мл;
• Горчица в порошке;
• Минимальное количество соли и специй.

Сваренные яйца и курицу, свежий огурец нарежьте небольшими кубиками. Меленько нарубите капусту. Для заправки салата используйте натуральный йогурт в сочетании с горчицей.

Белковый омлет

Понадобится:

• Творог обезжиренный — 100 грамм;
• Три куриных белка;
• Зеленый лук;
• Укроп;
• Минимальное количество соли и специй.

Блендером взбейте белки до пышной пены. Отдельно взбейте творог с укропом, доведя их до однородности. Аккуратно соедините две смеси, после чего выложите на антипригарную сковороду или запекайте в духовке.

Курица в кефире

Понадобится:

• Куриное филе — 700 грамм;
• Вода — 100 мл;
• Обезжиренный кефир — 100 мл;
• Головка лука;
• Минимальное количество соли и специй.

Необходимо смешать воду с кефиром, залив смесью куриное филе. Для вкуса можно приправить специями. Отправьте филе в холодильник на полчаса. Готовить на антипригарной сковороде.

Телячий стейк

Понадобится:

• Нежирная телятина — 500 грамм;
• Оливковое масло;
• Минимальное количество соли и специй.

Необходимо разрезать мясо на стейки, удалив пленки. Толщина каждого стейка примерно — 2 см. Маринадом прекрасно послужит оливковое масло со специями. Мясу нужно настояться около часа. Обжарьте обе стороны стейка, после чего отправьте на сорок минут в духовку.

Мнение специалиста

Похудеть в домашних условиях — абсолютно реально. Но вопрос здесь надо ставить не так. Насколько и как надолго вы оздоровитесь благодаря такому снижению веса? А вот тут сторонники диет всегда пасуют перед представителями школы формирования правильного пищевого поведения. Только этим способом результаты достигаются пациентами быстро, без малейшей возможности ощутить голод, а даже с удовольствием, и сохраняются они затем легко, надёжно и надолго (вспомните любую из своих привычек: много ли интеллекта, воли и энергии вы тратите на следование ей?).

В сфере снижения веса у психотерапевтических методик нет абсолютно никаких конкурентов: даже супервпечатляющие хирургические способы никак нельзя назвать «здоровыми» из-за необходимости резать живое тело. А опасность заражения, а долговечность результатов, а моральное состояние пациента?.. Диеты же — вообще нельзя считать средством похудения. Это курсы лечебных мероприятий против определённых болезней и патологий, имеющие недолговечный побочный эффект снижения веса. Поэтому в очередной раз хотим напомнить всем и каждому: любую диету — должен назначать профессионал, врач.

Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас

Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское

Специалисты сейчас онлайн

полный список протеиновых продуктов с высоким содержанием белка

Что такое белок?

Для того, чтобы было ясно, что значит белковая пища для любого человека, ведущего активный образ жизни, необходимо понять, что такое белок вообще и какую роль он играет в организме. Из белковых молекул в организме состоит решительно все — они составляют основу мышечных, нервных волокон, сосудов, кожи, ногтей, зубов, волос, крови и т.д. Белки — это и строительные кирпичики организма, и такие важные для его функционирования вещества как гормоны, ферменты, антитела… Роль белков в существовании живых организмов настолько велика, что Энгельс даже жизнь назвал «способом существования белковых тел».

С химической точки зрения, белки (полипептиды, протеины) — группа сложных химических соединений на основе углерода, своего рода биологические полимеры природного происхождения. Они образованы из множества (более 50) молекул альфа-аминокислот, объединенных пептидными связями (-CONH-). В синтезе белков в живых организмах принимают участие всего 20 аминокислот, называемых протеиногенными (глицин, лейцин, изолейцин, валин, глютамин, аргинин и т.п.). Аминокислоты для строительства белков своего организма любой человек получает из пищи. Поэтому белок в еде играет такую важную роль. Если его недостаточно – начинают замедляться и давать сбой практически все процессы в организме.

Но для спортсмена белок — это, во-первых, основной субстрат его мышечной ткани, которую он старается всячески совершенствовать, а, во-вторых, источник питания той самой ткани. По-другому белок называется протеин. И, собственно, протеин и есть первый и основной компонент спортивного питания. По сырью из которого он изготовлен, различают сывороточный протеин, казеин, яичный, соевый, мясной и т.д.

Сырье, из которого получают протеин, определяет его аминокислотный состав, от чего зависит скорость усвоения данного вида белка и другие особенности. Кроме того, важны цели, которые ставит перед собой атлет и личные особенности его организма — кто-то лучше усваивает молочный протеин, а кто-то — соевый.

Может возникнуть вопрос: зачем нужно спортивное питание, если можно легко найти источники белка в продуктах. Белок, получаемый из обычной пищи (творог, мясо, рыба, орехи, горох и фасоль) является основным питательным сырьем для организма. И только когда его перестает хватать — при усиленных тренировках и стремлении увеличить достигнутые результаты (силовые показатели или рельеф) — можно принимать протеин дополнительно.

Протеиновая еда играет важнейшую роль, поддерживая мышцы, обеспечивая иммунитет и нормальное функционирование нервной системы. Но, как известно, далеко не каждый продукт содержит достаточное количество белка. Для сохранения здоровья и жизненной активности, для обеспечения роста мускульной системы и спортивных показателей необходимо правильно подбирать состав рациона на основе знаний о том, в каких продуктах находится белок, и где его больше. Для начала необходимо просто знать состав продуктов питания, что относится к белкам, а что является источником углеводов или жиров.

Однако, важно знать не только из каких продуктов человек может получить белок, но и состав этого белка, в частности его полноценность. Все белки отличаются химическим составом, т.е. содержанием разных аминокислот, и если самых нужных аминокислот в конкретном белке меньше чем в идеальном, то такой белок будет неполноценным.

В дальнейшем мы подробно рассмотрим, что относится к белковой пище, приведем список продуктов, самых полезных с точки зрения пополнения аминокислотных запасов организма.

Какие продукты питания относятся к белковой пище?

Давайте разберем, из каких продуктов брать белок спортсмену. Белок – один из главных компонентов в системе питания любого атлета. Его нужно много для построения мышц и нормального функционирования других систем организма. Если белка не хватает в обычной пище, приходится восполнять его недостаток продуктами спортивного питания – пить протеиновые коктейли и т.п. Но вопрос о протеине – совсем другая тема, а сегодня коснемся темы что относится к белковым продуктам питания? В какой пище содержится много белка? Какие полезные блюда можно приготовить из продуктов богатых белком (список которых тоже рассмотрим) и какие из них дадут необходимые питательные вещества спортсмену?

Сразу скажем, что наиболее подходящий по аминокислотному составу белок содержится в молочных продуктах, яйцах, мясе и морепродуктах. Растительный белок подходит меньше, а белок, например, грибов вообще по пищевой ценности близок к нулю. Поэтому творог, яйца, куриная грудка и рыба издавна составляют основу белкового питания спортсменов. И когда мы рассматриваем пищевые продукты как источники белка, следует учитывать не только содержание протеина в продуктах (по таблице), но и его соотношение с другими компонентами. Например, орехи не могут входить в сбалансированный рацион в количествах больших, чем горсточка в день, несмотря на то, что белка во многих орехах не меньше чем в мясе. Во многом потому, что жиров в них еще больше (до 50 %). Конечно, арахис полезнее, чем бекон, но все же ни то ни другое не является оптимальным для спортсмена продуктом.

Когда мы задаемся вопросом, какие продукты питания содержат белок, список (перечень, таблица) продуктов который мы составим, обязательно должен включать:

1. Мясо и мясные продукты (в первую очередь мясо птицы), по возможности нежирное (куриные грудки, мясо кролика, постная говядина, субпродукты – печень, почки и т.п., свинина и баранина будут на последнем месте из-за жирности).
2. Молочные продукты, в них всегда много жиров, поэтому в список войдут только обезжиренные продукты (творог, кефир, молоко, йогурт и т.п., сыры и сметана содержат высокий процент жиров).
3. Яйца – любые (куриные, перепелиные, гусиные, хоть черепашьи), в них всегда много белка, есть витамины, но мало жиров и практически нет углеводов.
4. Рыба – практически любая, в том числе и жирная, поскольку рыбий жир по большей части состоит из ненасыщенных жиров, очень легко усваивающихся и полезных для здоровья сердечнососудистой системы.
5. Морепродукты – кальмары, крабы, осьминоги, креветки и прочие мидии и устрицы. В них много белка (см. ниже таблицу содержания белка в продуктах питания).
6. Бобовые (начиная от сои и заканчивая фасолью, горохом и чечевицей) – просто кладезь белка, особенно для вегетарианцев. Этот растительный белок не вполне полноценен (по сравнению с животными протеиновыми продуктами в списке), но весьма близок по составу к животным – например, аминокислот BCAA в нем почти так же много, как в мясном или молочном белке.
7. Орехи и семечки – содержат много белка, но и много жиров. Это тоже ненасыщенные жиры, как правило, тем не менее калорийность орехов зашкаливает. А их белок тоже относится к растительным и менее полноценным, чем животные белки.
8. Крупы и зерновые продукты – да, в них тоже немало белка, хотя и существенно меньше, чем в мясе или бобовых. Здесь лидируют овес, ячмень, гречка, киноа. Правда белок в них тоже растительный и неполноценный.
9. Наконец, в грибах, овощах, зелени и фруктах белок тоже присутствует, в грибах его даже довольно много, но он труден для переваривания и менее полноценен чем других, самых белковых продуктах в таблице. Тем не менее некоторые из этих продуктов дают белок с большим содержанием некоторых важных аминокислот.

На вопрос в чем содержится белок этот список отвечает в общем. Но по правде говоря, белок содержится практически во всем, что мы едим. Другой вопрос – сколько его в конкретной пище или в конкретном блюде. Поэтому таблица или список в каких продуктах белок содержится – не такая информативная, как таблица, показывающая в каких продуктах белка содержится больше всего, и которую мы рассмотрим в дальнейшем.

Какие продукты содержат белок в большом количестве?

Количество белка в составе продуктов может меняться под влиянием ряда факторов – сорта (растений) или породы (животных), типа обработки (очистка, ферментация и пр.), конкретной части (туши животного), применявшихся кормов (для животных) или удобрений (для растений), погодных условий и т.д. Тем не менее есть усредненные данные, позволяющие примерно ориентироваться на продукты с повышенным содержанием белка, и подбирать для себя наиболее подходящие с учетом целей (набор массы или похудение, здоровый образ жизни), вкусовых предпочтений и идеологических ограничений (вегетарианство, религиозные посты), наличия продукта в торговых сетях и т.п.

Самые богатые белком продукты, чемпионы по содержанию протеина, – это белковые и пищевые концентраты (спортивные протеиновые смеси, яичный порошок, сухое молоко и т.п.), а из неконцентрированных продуктов – твердые сыры, рыбья икра и бобовые. Следом идут орехи и семечки, некоторые виды рыбы и творог. И только после них – мясо (кролик, индейка, курица, говядина – в порядке убывания белка). Но при оценке какой продукт питания наиболее богат белком следует учесть содержание других компонентов (жиров, углеводов и др.) и общую калорийность. Без этого список продуктов с высоким содержанием белка будет формальным и трудно применимым.

К примеру, выбрав какой продукт содержит больше всего белка – сыр «пармезан» (36 % белка) – невозможно только на этом построить богатый белком рацион, потому что этот сыр содержит почти столько же жира (26 %) и имеет калорийность 392 ккал. Всего 400 г этого сыра дадут суточную норму белка для спортсмена массой 70 кг, причем это будет уже более половины суточной калорийности и огромный перебор по жирам (в 2,5-3 раза). Не говоря уже о том, что хотя бы половина потребляемых в сутки жиров должна быть ненасыщенными (растительными и рыбьим).

Высокобелковые продукты сами по себе не дают никаких гарантий – надо тщательно рассчитывать суточное количество каждого вида продуктов, стараясь добиться разнообразия рациона (не только вкусового, но и по микро- и макронутриентам).

Правильное сочетание белка с другими продуктами

Помимо учета состава, т.е. того что входит в белковую пищу кроме самого протеина, требуется еще согласовывать богатую белком пищу с другими видами питания – например, с овощами, содержащими клетчатку и витамины, с источниками углеводов и напитками.

Что входит в состав белковой пищи? Жиры, углеводы, минеральные вещества. Известно, что в смеси с углеводами белок переваривается легче, чем сам по себе. Можно сказать, что это обусловлено исторически, многовековой практикой человечества, когда основу питания составляли углеводы, а еда богатая белками была редким гостем на столе и служила лишь дополнением к основному рациону.

Но как бы то ни было с точки зрения человеческой физиологии сочетание углеводов с едой где много белка дает более плавный подъем инсулина, что обеспечивает лучшее усвоение аминокислот из пищи, более быстрый рост их концентрации, что благоприятно сказывается на работоспособности и росте мышц. Только желательно сочетать с белком не простые углеводы (сахар), а сложные. Т.е. добавлять в протеиновый коктейль сахар будет не лучшей идеей, а вот съесть протеиновый батончик, или другие сладости в каких много белка, весьма полезно.

А вот животные жиры с белком сочетаются не слишком хорошо. И с точки зрения пищеварения жирное мясо является тяжелой пищей, и с точки зрения здоровья сердечнососудистой системы избыток животных жиров – прямой путь к инфаркту, и с позиции спортивных тренировок животные жиры дадут переизбыток калорий в рационе. Поэтому продукты с белком и минимумом жиров в наш список войдут обязательно. Это обезжиренный творог и другие молочные продукты, сухая куриная грудка, яичные белки и бобовые.

Признаки белковой недостаточности

Иногда складывается ситуация, при которой поступающего в организм белка оказывается недостаточно. Это возникает в силу разных причин – например, в небогатых регионах с преимущественно углеводным питанием, или из-за монодиет с низким содержанием белка, или у вегетарианцев. Независимо от причин, нехватка аминокислот, участвующих в построении тканей организма, вызывает нарушения, которые усугубляются тем больше, чем дольше существует недостаток белка. Поэтому необходимо как можно раньше заметить эти симптомы и постараться компенсировать недостаток белка, изучив перечень какие продукты являются белковыми и подобрав для себя оптимальные источники белка.

В числе симптомов белковой недостаточности:

• снижение веса,
• редукция мышечной ткани, дряблость мышц,
• мышечная слабость и боли в мышцах,
• быстрая утомляемость,
• замедление роста и ухудшение вида ногтей, волос,
• сухость и дряблость кожи,
• замедление умственной активности,
• головные боли и скачки настроения, бессонница,
• ухудшение состояния суставов,
• нарушения пищеварения,
• повышенная тяга к сладостям,
• снижение иммунитета.

Для детей белковая недостаточность особенно опасна – она может вызвать замедление роста и умственного развития, спровоцировать опасные инфекции и заболевания. Поэтому родителям надо следить за рационом детей, знать в каких продуктах больше белка и белок лучше усваивается и стараться не допускать опасной ситуации.

Преимущества белковой диеты

Белковая диета подразумевает употребление больших количеств белка (от 30 до 60 % калорийности рациона в разных вариантах) и максимальное снижение количества жиров и углеводов (особенно углеводов, поскольку жиры необходимы для поддержки гормонального баланса). К преимуществам такой диеты можно отнести:

1. Максимальную защиту мышечной массы. При любом дефиците калорий организму проще сначала истратить все запасы гликогена, а потом расщеплять мышечные белки, не трогая жировые отложения. Избыток белка в рационе поможет минимизировать разрушение мышц.
2. Практически полное отсутствие чувства голода. Высокобелковая пища великолепно насыщает. Белок переваривается довольно долго и дает большое количество аминокислот, многие из которых могут быть использованы организмом для переработки в глюкозу.
3. Довольно быстрое снижение веса. При сохранении энергетики, активной поддержке обменных процессов, защите мышц это очень важный плюс.

Если нужен в больших количествах белок – что кушать? Более подробно мы расскажем об этом чуть ниже, а пока можно сказать, что главный принцип – выбор еды с большим содержанием белка. но малым содержанием жира и углеводов. Сухая куриная грудка, обезжиренный творог и другие молочные продукты пониженной жирности, нежирная рыба, растительные белки, яичные белки.

Недостатки белковой диеты

Диета с высоким содержанием белка может практиковаться атлетами на сушке, или обычными людьми с целью похудения. Несмотря на положительный в целом эффект, она имеет ряд некоторых минусов.

1. Избыток белка ведет к повышению количества вредных азотистых продуктов распада протеинов.
2. Большее количество вредных метаболитов создает большую нагрузку на печень и почки, нейтрализующие и выводящие из организма эти вещества.
3. Поступление высоких порций белка влечет за собой повышенный расход микронутриентов и потерю кальция, что плохо сказывается на состоянии костей, ногтей и волос.

Продукты со сложными белками дают необходимую калорийность, но организму трудно перестроиться на извлечение энергии из белков и жиров. Малое количество углеводов в рационе может неблагоприятно сказаться на состоянии психики, особенно в на начальном этапе.

Несколько правил белковой диеты

Чтобы диета богатая белками принесла больше пользы и не навредила, помните о следующем:

1. Пейте больше воды. Много белка требует для своей переработки и вывода продуктов распада повышенного расхода воды. Не менее 1,5-2 л воды в сутки.
2. Принимайте витаминные комплексы с витамином D и кальцием – это поможет предотвратить вымывание кальция.
3. Общая калорийность рациона рассчитывается так, чтобы обеспечить необходимый темп снижения веса, но старайтесь не опускать ее ниже 1200 ккал в сутки, чтобы не создать организму слишком мощного стресса и не включить механизмы сохранения массы.
4. Не уменьшайте количество жиров слишком сильно. Выбирая, в какой пище содержится белок, не стройте свою диету исключительно на полностью обезжиренных продуктах – это нанесет серьезный удар по гормональной системе. Например, лучше есть не обезжиренный, а маложирный творог (3-5 %), заправлять салаты растительным маслом, употреблять немного арахисовой пасты или рыбьего жира.
5. Не пренебрегайте тренировками. Может быть, особенно тяжелые, высокоинтенсивные тренировки, требующие большого и быстрого расхода энергии, можно отложить в период диеты, но низко- и среднеинтенсивное кардио обязательно включайте в свою программу.

Топ 48 продуктов с высоким содержанием белка

Рассмотрим какие продукты содержат белок в большом количестве — список лучших и самых полезных для здоровья видов пищи, из которых можно составить хороший рацион. Все цифры даны в расчете на 100 г.

1. Сыр пармезан (35,7 г белка, 25,8 г жира, 392 ккал), или эдам чуть попроще (25 г белка, 27,8 г жира, 357 ккал). В твердых сырах всегда много жира, поэтому для диеты они не подходят, но иногда разнообразить рацион ими можно.
2. Творог 2 % жирности (10,4 г белка, жир 2,2 г, 81 ккал). Отличный источник белка, основная часть белка в нем – это казеин, долгопереваривающийся молочный белок, который может питать мышцы всю ночь, если вечером съесть немного творога.
3. Йогурт (7,3 г белка, 3 г жира, 106 ккал). Не поддавайтесь рекламе и не берите греческий – да, он содержит в 2 раза больше белка, но и в 3 раза больше жира, к тому же дорогой.
4. Сыр тофу (9 г белка, 4 г жира, 78 ккал). Это соевый продукт, великолепный аналог молочных сыров для тех, кто отказался от животных продуктов.
5. Соевое молоко (2,9 г белка, 2 г жира, 45 ккал). Еще один отличный продукт из сои. Служит заменой молока, если оно вам по какой-либо причине не подходит.
6. Яичные белки (11 г белка, 0,17 г жира, 52 ккал). Можно, конечно, кушать целые яйца в качестве высокобелковой еды, но в них больше жиров (хотя и витаминов тоже больше).
7. Говядина сырая (22 г белка, 5 г жира, 133 ккал). Не надо покупать в качестве говядины фарш – он содержит всего 17 г белка, но 20 г жира.
8. Крольчатина сырая (20 г белка, 5,5 г жиров, 136 ккал). Отличное диетическое мясо, высокобелковое и нежирное.
9. Индюшачья грудка (23,6 г белка, 1,5 г жиров, 114 ккал). Еще более диетическое мясо.
10. Куриная грудка (22,5 г белка, 2,6 г жиров, 120 ккал). Берите всегда филе – оно без кожи, с кожей в грудке сразу становится в 4 раза больше жира.
11. Палтус (18,5 г белка, 1,3 г жира, 91 ккал). Отличная нежирная рыба, весьма диетический продукт. Ее лучше запекать или варить.
12. Тунец консервированный в собственном соку (19,4 г белка, 1 г жира, 86 ккал). Один из лучших видов рыбы, кроме большого количества белка содержит много других полезных веществ – например, ненасыщенные жиры омега-3, полезные для сердца и сосудов.
13. Лосось (21,6 г белка, 5,9 г жиров, 146 ккал). В лососе больше ненасыщенных жиров, ускоряющих жировой обмен, а также витамины A и D, что способствует здоровью суставов, нервной системы и зрения.
14. Треска (17,5 г белка, 0,2 г жиров, 72 ккал). Самая что ни на есть диетическая нежирная рыба, отлично подходит тем, кому надо ограничить потребление жиров.
15. Сардины (консервированные в масле – 24,6 г белка, 11,4 г жиров, 208 ккал). Кроме полезных ненасыщенных жиров омега-3, защищающих сердце, содержат витамины B12, A и D, которые поддерживают здоровье кожи и костной ткани.
16. Тилапия (20 г белка, 1,7 г жиров, 96 ккал). Рыба содержит немало кальция, полезного для ногтей, волос и костей.
17. Анчоусы (20 г белка, 4,8 г жиров, 131 ккал). В этой рыбе много фосфора, магния и кальция, которые важны для хорошей работы мозга, сердца и мышц.
18. Осьминог (14,9 г белка, 1 г жиров, 82 ккал). Как и другие морепродукты, отличный источник белка и микроэлементов (железа, селена и др.), малокалорийный но питательный.
19. Креветки (вареные – 24 г белка, 0,2 г жира, 99 ккал). Вероятно, самая белковая пища из морепродуктов. Очень вкусная и полезная, почти чистый белок.
20. Арахисовая паста (22,2 г белка, 51,3 г жиров, 598 ккал). Ни разу не диетический продукт, но исключительно высокобелковый. Жиры арахиса – ненасыщенные, очень полезные для организма, в отличие от животных жиров. И кстати, белок арахиса богат аргинином – аминокислотой, полезной для силовых тренировок.
21. Миндаль (сырой – 21,1 г белка, 50 г жира, 579 ккал). Как и все орехи, богат белком, но еще более богат растительными ненасыщенными жирами. Исключительно калорийный продукт.
22. Фисташки (жареные, соленые – 21 г белка, 45,8 г жира, 569 ккал). Содержат много фолата (природный аналог фолиевой кислоты, витамина очень полезного для беременных), а также клетчатки. Но необходимо иметь в виду, что большинство полезных веществ сосредоточены в тонкой оболочке, покрывающей ядро ореха под скорлупой.
23. Кешью (сырой – 18,2 г белка, 43,8 г жиров, 553 ккал). Пища с высоким содержанием белка, но и жиров включает много. Горсточка орехов может поддержать силы в качестве перекуса во время длительного перерыва между приемами пищи.
24. Фундук (сырой – 15 г белка, 60,7 г жира, 628 ккал). Содержит много витаминов и микроэлементов: калия, фосфора, кальция, железа. Эти вещества хорошо поддерживают сердечнососудистую и нервную систему, укрепляют иммунитет.
25. Грецкие орехи (сырые – 15,2 г белка, 65,2 г жира, 654 ккал). Очень полезный орех, содержащий полифенолы, улучшающие работу мозга, медь, магний, которые важны для прочности костей и хорошей работы мышц.
26. Тыквенные семечки (сырые – 30,2 г белка, 49 г жиров, 559 ккал). Кроме белка и полезных жиров имеют в составе цинк, что очень важно для мужской репродуктивной сферы – сохранения здоровья предстательной железы и секреции тестостерона.
27. Семя конопляное (сухое – 31,5 г белка, 48,7 г жиров, 553 ккал). Один из продуктов содержащих белок в большом количестве. Можно варить из него кашу, можно измельчать и добавлять к разным блюдам, можно замачивать и есть сырым, проращивать и т.д.
28. Семена чиа (сухие – 16,5 г белка, 30,7 г жиров, 486 ккал). В них много антиоксидантов, калия, магния и кальция. Их можно просто посыпать на любое блюдо, можно замачивать, варить и т.д. При замачивании образуют густой гель.
29. Киноа (сухая крупа – 16,2 г белка, 6 г жиров, 368 ккал). Южноамериканский злак, являющийся чемпионом среди злаковых по содержанию белка.
30. Соевые бобы (сухие – 36,4 г белка, 20 г жира, 446 ккал, вареные – 18,2 г белка, 9 г жира, 172 ккал). Самая белковая еда среди растительных продуктов.
31. Чечевица (сухая – 24,6 г белка, 1 г жиров, 352 ккал). Включает в состав фолиевую кислоту, калий, железо, а также клетчатку.
32. Красная фасоль (сухая – 23,5 г белка, 333 ккал, вареная – 8,6 г белка, 127 ккал, и 5 г белка консервированная).
33. Нут (сухой – 20,4 г белка, 6 г жира, 378 ккал, вареный – 8,8 г и 164 ккал).
34. Горох (сухой – 23,8 г белка, вареный 8,3 г, зеленый во всех видах – 5 г). Это тоже великолепный и традиционный продукт, где много белка.
35. Ячмень (ячневая крупа сухая – 12,4 г белка, 2,3 г жиров, 354 ккал). Как и в других крупах, здесь много углеводов (73,4 г), что следует учитывать, включая данные продукты в рацион.
36. Овсяные хлопья (сухие – 13,1 г белка, 6,5 г жиров, 379 ккал). Любимая многими овсянка – незаменимый источник белка и клетчатки на завтрак.
37. Полба (сухая – 14,5 г белка, 2,4 г жиров, 338 ккал). Крупа из особого сорта пшеницы, составлявшая основу питания наших далеких предков.
38. Лапша из гречневой муки (14,3 г белка сухая (336 ккал), 5 г белка вареная (99 ккал)). Может, это и не самый белковый продукт, но зато имеет в составе много марганца и тиамина (витамин B1), необходимого для работы мышц.
39. Брокколи (свежая 2,8 г белка, вареная – 2,4 г белка, 35 ккал). Огромное количество витаминов и микроэлементов, а также клетчатки.
40. Брюссельская капуста (замороженная 3,7 г белка, вареная 2,5 г белка, 36 ккал). Также много витаминов и клетчатки. При высокобелковой диете важно употреблять больше клетчатки, чтобы не нарушать перистальтику кишечника.
41. Спаржа (замороженная 3,2 г белка, вареная 2,4 г белка, 22 ккал). Является важным источником витаминов группы B, поддерживающих здоровье репродуктивной сферы, также является афродизиаком.
42. Цветная капуста (замороженная 2 г белка, вареная 1,8 г, 23 ккал). Содержит холин, улучшающий работу мозга и познавательные способности, препятствующий усвоению жиров из пищи.
43. Кабачки (свежие 2,7 г белка, 21 ккал). К пище с большим содержанием белка они напрямую не относятся, но это отличное дополнение к гарниру для всех кто на диете.
44. Курага (3,4 г белка, 241 ккал). В ней довольно много калия, железа, клетчатки и витаминов.
45. Абрикосы (1,4 г белка, 48 ккал). Фрукты можно использовать как вкусный и полезный десерт, заменяя ими вредные сладости.
46. Гранат (1,6 г белка, 83 ккал). Исключительно много железа и других компонентов.
47. Авокадо (2 г белка, 160 ккал). Немало фолиевой кислоты и других полезных микронутриентов.
48. Гуава (2,5 г белка, 68 ккал). Самый белковый фрукт, правда экзотический.

Самые-самые: продукты с наибольшим содержанием белка

Если из нашего списка продуктов где содержится много белка отобрать самые оптимальные, ну, скажем, 10 продуктов с наибольшим содержанием белка, то в сокращении список будет выглядеть так:

• яйца
• куриная грудка
• говядина
• творог
• йогурт
• арахис
• лосось
• креветки
• чечевица
• овсяные хлопья.

Но дело не в том, что эти продукты самые высокобелковые, а в том, что они идеальны по совокупности причин: по высокому содержанию белка, по низкому содержанию других высококалорийных пищевых компонентов (ну разве что за исключением арахиса, в котором много растительных жиров), по хорошей усвояемости содержащихся в них нутриентов, и, наконец, по доступности.

Не стоит старательно отбирать продукты с наибольшим количеством белка, все равно они не сравнятся с обычным протеиновым концентратом из молочной сыворотки. Лучше учитывать их сбалансированный состав, возможность добавить к ним овощи и зелень с богатым витаминным и микроэлементным составом, с клетчаткой, а нужное количество белка добрать с помощью спортивного протеина.

Продукты с низким содержанием белка: список

Продукты с малым содержанием белка бывают очень разными и не все они приносят организму пользу. Тем не менее многие из них содержат большое количество других важных нутриентов: углеводов, клетчатки, витаминов, минеральных веществ. К таким продуктам относятся:

• овощи, зелень,
• фрукты, ягоды,
• сухофрукты,
• некоторые злаки (пшено, рис),
• мед, патока, сахар.

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Из приведенного выше списка продуктов высокобелковой пищи заметно, что много белка в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе и рыбе. Практически все животные продукты содержат много белка, хотя в одних его больше, а в других меньше. Еще важно то, что животные белки близки по составу к белкам человеческого тела, поэтому они обладают высокой питательной ценностью и хорошо усваиваются.

Продукты с высоким содержанием животного белка нередко содержат также много животных жиров, на что необходимо обращать внимание. В небольших количествах такие жиры необходимы нашему организму, но на практике мы нередко получаем их в большом избытке, что наносит вред сердцу и сосудистой системе.

А вот углеводов, витаминов и клетчатки в животной пище относительно немного, поэтому ее нельзя считать совершенно полноценной и нужно дополнять продуктами растительного происхождения.

Список белковых продуктов животного происхождения

Если задаться вопросом: в каких продуктах содержатся полноценные белки и выстроить животные белки по их полноценности и легкости усвоения, то получится примерно следующее:

• кисломолочные продукты,
• яйца,
• рыба,
• морепродукты (креветки),
• говядина,
• цельное молоко,
• сыры,
• мясо птицы (курица, индейка),
• свинина.

Наличие животных жиров в продукте усложняет и замедляет его усвоение. В то же время в животных продуктах есть такие компоненты, которых очень мало, или вообще нет в растительных продуктах: некоторые витамины группы B (B5, B12), креатин, железо и цинк (в мясе), кальций (в молочных продуктах). Эти вещества чрезвычайно важны для развития мышечной системы, кроветворения, работы нервной системы.

Вред животного белка

Пища животного происхождения часто содержит много животных жиров, состоящих из насыщенных жирных кислот, которые с трудом перевариваются и насыщают организм вредным холестерином, откладывающимся в кровеносных сосудах, что сужает их просвет, заставляет сердце работать интенсивнее, повышает давление, приводит к таким проблемам как варикоз и сердечнососудистые заболевания.

Избыток белка в пище приводит к увеличению токсичных продуктов его распада и повышенной нагрузке на почки и печень.

Содержание белка в мясе и мясных продуктах

В мясе и продуктах из него (а также субпродуктах – печени, языке, сердце, почках) содержится довольно много протеинов. Именно поэтому мясо и его производные, с точки зрения обывателя, это те продукты, какие считаются белком или состоят из белка. В некоторых сортах мяса и субпродуктах жиров очень мало, в других – весьма много. Колбасные изделия всегда содержат меньшие количества белка и очень много жиров, по сравнению с мясным сырьем, из которого их делают (и само сырье подчас вызывает вопросы: нередко в состав колбас включают мясо птицы или сою). То же самое относится к фаршу. Некоторые люди предпочитают купить готовый фарш и делать из него котлеты или другие блюда. Но с точки зрения здорового питания лучше купить кусок мяса и самому сделать из него фарш – так вы будете более точно знать содержание в нем питательных веществ. В готовый же фарш, продающийся в магазинах часто добавляют обрезки, в которых белка гораздо меньше, но больше жира.

В субпродуктах (печень, почки и т.п.) белка тоже довольно много, мало жиров, но огромное количество витаминов (А и группы В) и микроэлементов. Необходимо еще понимать, что в мясе содержание белка и других нутриентов будет сильно отличаться в зависимости от породы мясного скота, условий его содержания, кормов и др. факторов, а также в зависимости от того, из какой части туши вырезали данный конкретный кусок. Итак, по содержанию белка мясные продукты можно выстроить в следующем порядке:

• Индюшачья грудка
• Куриная грудка
• Говядина
• Крольчатина
• Свиная вырезка
• Свиная печень
• Конина
• Баранина
• Салями
• Ветчина
• Сосиски молочные

Рыба и морепродукты: важнейшие продукты богатые белком

Состав рыбы очень варьируется в зависимости не только от ее вида, но и от региона вылова, от того, дикая это рыба, или выращенная на специальных фермах. В списке самой белковой рыбы разные виды отличаются также по жирности. Это имеет большое значение для расчета калорийности рациона, но следует учитывать, что рыбий жир гораздо полезнее жиров мяса и молока. Он состоит из полиненасыщенных жирных кислот, поэтому легко усваивается и не только не склонен откладываться в жировой прослойке, но напротив, стимулирует жировой обмен, защищает сердце и сосуды, уменьшает воспалительные процессы и стимулирует умственную деятельность. Кроме того, эти жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, поэтому рыбий жир в той или иной форме обязательно должен присутствовать в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

К простым белковым продуктам также относится рыба и морепродукты – в них содержится большое количество белка, причем важно, что это легкий для усвоения белок. По аминокислотному составу он очень близок к белкам мяса и молока, а по структуре это менее стойкие к тепловой обработке белки, в силу чего рыба легко жуется и быстрее переваривается. По количеству метионина и цистеина (незаменимых аминокислот) рыба превосходит мясные продукты, а довольно значительное содержание лизина и аргинина делает рыбу одним из важнейших компонентов детского питания. Если все виды рыбы выстроить по убыванию содержания белка, то получится примерно следующий список:

• Форель
• Горбуша
• Анчоусы
• Тилапия
• Кета
• Семга
• Минтай
• Налим
• Кефаль
• Щука
• Судак
• Скумбрия
• Палтус
• Сельдь
• Карп
• Зубатка
• Треска
• Сом
• Осетр
• Камбала

В таблице белковых продуктов питания среди морепродуктов по содержанию белка лидирует спирулина (сине-зеленая водоросль), хотя в строгом смысле она добывается из пресноводных озер, а не из моря. В сухой спирулине (продающейся в порошке или таблетках – более 57 % белка. В рыбьей икре тоже очень много (28,6 %). В других морепродуктах белка существенно меньше.

• Спирулина
• Икра красная, черная (готовая)
• Креветки
• Камчатский краб
• Раки
• Кальмар
• Осьминог
• Крабовые палочки
• Мидии
• Устрицы

Богатые белком яйца и молочные продукты

Яйца и молочка тоже относятся к тем продуктам в каких быстроусвояемые белки содержатся в значительных количествах. По аминокислотному составу эти протеины близки к идеальным. Только необходимо следить за жирностью этих продуктов, поскольку животные жиры не только способны вывести калорийность рациона за пределы адекватности, но и нанести ущерб сердечнососудистой системе. В качестве продуктов, содержащих наибольшее количество белка, лучше использовать обезжиренные молочные товары. В яйцах больше всего жиров и холестерина содержат желтки, поэтому их можно отделять и использовать в пищу только белки.

Содержание белка в яйцах и яйцепродуктах

Белка в яйцах содержится, с одной стороны, не так много (12-14 %), а, с другой стороны, в них очень немного жиров (9-13 % и все они в желтке), а углеводов нет совсем. Поэтому яйца – это практически готовый протеиновый коктейль, причем близкий к идеальному по аминокислотному профилю. Поэтому яйца относятся к диетическим и легким белковым продуктам. Яичный порошок содержит до 55,5 % чистого протеина. По содержанию белка разные виды яиц можно выстроить в следующем порядке (по убыванию), но необходимо знать, что разница в содержании белка между ними составляет всего 1-2 %, поэтому нет смысла в качестве пищи с большим количеством белка искать редкие и дорогие гусиные или индюшачьи яйца, когда в ближайшем магазине есть куриные.

• Гусиное
• Индюшачье
• Перепелиное
• Утиное
• Яйцо куриное

Яйца включают не только белок, но и витамины (А, D, B2, B4, B5, B12), микроэлементы – железо, фосфор и селен. 3-4 куриных яйца могут закрыть суточную потребность по этим нутриентам.

Яичные белки

Протеины, содержащиеся в яйцах (овальбумин и др.), характеризуются самым высоким показателем усвоения (98-99%) среди продуктов, которые содержат много белка. У них оптимальный аминокислотный состав: например, популярных у спортсменов аминокислот BCAA в 3-х куриных яйцах содержится 5,5 г – больше, чем стандартная порция (5 г) и примерно столько, сколько в обычной порции (30 г) сывороточного протеина (5,1 г). Содержание метионина, фенилаланина и аргинина в яичном белке выше, чем в сывороточном.

В отношении яиц стоит только соблюдать правило, основанное на том, что яичный белок, где содержится ингибитор трипсина (замедляющий переваривание белков), лучше употреблять вареным, т.е. после тепловой обработки, разрушающей это вещество. Яйца в вареном или жареном виде усваиваются лучше, легче и быстрее.

Содержание белка в молочных продуктах

Среди продуктов с повышенным содержанием белка молоко занимает далеко не последнее место. Однако молочные продукты могут служить источником белка только в обезжиренном виде. В сырах содержание белка велико, но и доля жиров в них за редким исключением (рикотта) больше, чем белка, даже в мягких сырах типа брынзы. Если говорить о разных видах молока, то молоко с высоким содержанием белка – овечье, в нем белка больше всего (но и жиров еще больше).

Самыми оптимальными молочными продуктами с диетической точки зрения являются обезжиренные творог и йогурт. Молоко, кефир, ряженка и др. продукты имеют невысокое содержание белка. Йогурты с большим содержанием белка (греческий) зачастую также имеют более высокое содержание жиров, поэтому среди них тоже необходимо выбирать обезжиренные варианты.

Содержание белка в молочных продуктах очень сильно отличается в зависимости от его обработки. В молоке присутствуют белки различного типа. Самыми известными являются лактальбумин (белок молочной сыворотки) и казеин. Скорость усвоения и биологическая ценность сывороточного белка выше (на уровне почти 100 %), чем у казеина (около 90 %). Но самая большая ценность казеина в том, что он очень медленно переваривается, в течение нескольких часов снабжая организм необходимыми аминокислотами, что исключительно важно при долгих перерывах между приемами пищи. Именно казеин является основным белком творога, поэтому творог рекомендуют есть на ночь, особенно атлетам, старающимся набрать мышечную массу (или предотвратить ее потерю).

Казеин присутствует в молоке (и в молочных продуктах) в качестве комплексного соединения с кальцием, а также имеет в составе фосфатные группы, поэтому является не только источником аминокислот, но и важнейшим поставщиком кальция и фосфора в организм.

Содержание белка в сметане находится на таком же уровне, как и в молоке (около 3,5 %), но рассмотрению этого продукта в качестве источника белка мешает очень высокое содержание жира (10-30 %). Существует и обезжиренная сметана, но она не отличается вкусовыми достоинствами.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

Растительные белки по своей биологической ценности стоят на более низкой ступени, чем животные. Отчасти по причине неполноценного аминокислотного состава (очень низкого содержания некоторых незаменимых аминокислот), а отчасти по причине наличия веществ, затрудняющих усвоение растительных белков.

Самый белковый продукт растительного происхождения – это бобовые, и в первую очередь, соя. Некоторые люди из-за неверной интерпретации некоторых сведений, опасаются употреблять сою в пищу. Однако, ничего более вредного для здоровья, чем в той же фасоли или горохе, в сое нет. Зато количество белка в ней превышает все мыслимые пределы (36-37 % в сухих бобах).

По таблице усвояемости белка в продуктах можно заметить, что растительные белки бобовых имеют степень усвоения в районе 60-70 %, а белки зерновых (например, риса) – 50-55 %. Тем не менее, растительная пища содержит огромное количество других полезных нутриентов – витаминов, минералов и т.п. А сочетая белковые продукты разного происхождения можно повысить их полноценность.

Перечень продуктов растительного происхождения

Все растительные продукты (как и вообще практически все пищевые продукты) содержат белок. Но в одних продуктах его много, а в других – мало. Источниками белка можно считать те из растительных продуктов, которые содержат количество белка, сопоставимое с продуктами животного происхождения. К таким растительным продуктам, какие имеют много белка, можно отнести следующие:

1. Бобовые (соевые бобы, фасоль, горох, чечевица, нут, маш, арахис).
2. Орехи (фисташки, миндаль, фундук, кешью, грецкий орех и др.).
3. Семена (тыквы, подсолнечника, льна, конопли, чиа, кунжут, пажитник и пр.).
4. Злаки и крупы (полба, гречка, киноа, рис, перловка, пшено, овсянка, кукуруза).
5. Грибы (белые, грузди, шампиньоны, лисички, сморчки, шиитаке, вешенки и др.).
6. Овощи (капуста, артишоки, спаржа, картофель, свекла, пастернак, кабачки, тыква).
7. Сухофрукты (курага, бананы, инжир, изюм).

Некоторые продукты из данной категории отличаются и высоким содержанием белка, и еще более высоким содержанием жиров (орехи и семена). Жиры здесь растительные, ненасыщенные, очень полезные для здоровья сердца, но запредельная калорийность не позволяет считать эти продукты диетическими.

Беда большинства других растительных продуктов – высокое содержание углеводов (до 75 % в крупах, а в сухофруктах и более 80 %), что также не позволяет считать их диетическими.

Вред растительного белка

Существует много соображений, которые приводят противники употребления в пищу растительных белков. Это и пресловутые ГМО, и избыток в соевых бобах изофлавонов, которые якобы действуют как эстрогены и вызывают у мужчин гинекомастию, и многое другое. Но большинство этих рассказов не имеют под собой реальной основы. Тем не менее растительные белки не являются идеальными и попытка составить белковый рацион исключительно за счет еды с высоким содержанием белка из растительных источников может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

К отрицательным свойствам растительных белков можно отнести прежде всего из неполноценный состав. Меньше всего это относится к бобовым – у них аминокислотный состав близок к животным белкам. А вот белки злаков (риса, кукурузы и пр.) имеют биологическую ценность около 50 %. Это значит, что для восполнения аналогичного (животным белкам) количества незаменимых аминокислот, потребуется в 1,5-2 раза больше растительного белка.

Еще один минус растительных белковых продуктов (а не белка самого по себе) в том, что они часто содержат вещества, подавляющие пищеварительные ферменты (например, трипсин), расщепляющие белок в организме человека, или хитин в клеточных стенках грибов, который медленно растворяется в желудочном соке, – что приводит к более медленному перевариванию белка из растительных продуктов.

Но следует иметь в виду, что во-первых, в растительных продуктах гораздо большее разнообразие различных белков, а во-вторых, они содержат массу других полезнейших веществ (клетчатку, витамины, минералы), которых почти лишены животные продукты.

Содержание белка в бобовых

Лидером по содержанию белка среди бобовых культур является соя. В ней (в сухих бобах) содержится до 37 % белка. В соевом жмыхе, остающемся после отжатия масла, содержание белка доходит до 50 %. Именно это и обуславливает популярность сои в качестве продукта питания и сырья для производства многих продуктов. Соевый сыр тофу в зависимости от разновидности содержит от 9 до 10 % белка при низкой жирности (4-8 %).

Также в списке продуктов с полезными белками находится арахис. Да-да, это тоже не орех, а бобовая культура, родственная сое. Содержание белка в сыром арахисе доходит до 26 %, а количество жиров до 50 %. Поэтому арахис, хоть и очень вкусен, но не подходит для диетического питания. А вот тем, кто старается набрать мышечную массу, арахисовая паста будет весьма кстати. В зависимости от содержания белка бобовые можно представить в виде списка (все в сухом виде):

• соя,
• арахис,
• чечевица,
• горох,
• маш,
• фасоль белая,
• нут,
• фасоль красная.

Конечно же, в вареном виде содержание белка в этих продуктах будет намного ниже (от 8 до 18 %) из-за большего количества воды в составе.

Содержание белка в орехах и семенах

Орехи и семена не только богаты белками, они ценятся также как источник полезных растительных ненасыщенных жиров, а также минеральных компонентов и витаминов. К примеру, благотворное влияние тыквенных семечек на мужское репродуктивное здоровье давно всем известно. Оно обусловлено большим количеством цинка, марганца и меди, содержащихся в семенах тыквы.

В рейтинге продуктов по содержанию белка семечки и орехи занимают высшие места. Больше всего белка в миндале (21,1 %), меньше всего в макадамии (7,9 %). Семена содержат больше белка: от конопляных (31,5 %) и тыквенных (30,2 %) до чиа (16,5 %). Можно выстроить список в порядке убывания белка:

Орехи:

• миндаль,
• фисташки,
• кешью,
• грецкий орех,
• фундук,
• бразильский орех,
• кедровый,
• пекан,
• макадамия.

Семена:

• конопли,
• тыквенные,
• пажитник,
• подсолнуха,
• кунжут,
• льна,
• чиа.

Широкому применению этого типа продуктов в качестве источника белков мешает избыточное содержание жиров (до 50 % и более), а также высокая цена. Тем не менее орехи можно использовать в небольших количествах для перекуса между приемами пищи, а семена добавлять в еду, повышая ее полезность и полноценность.

Содержание белка в крупах и зерновых продуктах

Крупы и зерновые не могут похвастаться большими количествами белка (от 14,5 % у полбы и киноа до 6,7 % у кукурузы), зато в них очень мало жиров и много углеводов. Собственно, крупы и являются основным поставщиком углеводов в нашем рационе. Кроме основных компонентов злаки содержат также довольно много микроэлементов. Особенно полезны в этом смысле гречка (магний, фосфор, цинк, медь и марганец, витамины группы B) и овес (железо, фосфор, марганец и витамины группы B, особенно B1). Рейтинг круп по содержанию белка выглядит следующим образом:

• полба,
• киноа,
• овсяные хлопья,
• ячневая,
• булгур,
• гречка,
• пшено,
• манка,
• перловка,
• кукуруза.

Это в сухом виде. При варке крупы впитывают много воды (причем все по-разному), поэтому порядок изменится, но по существу все останется также: лидировать будут полба и киноа (4,5-5,5 % белка), а в аутсайдерах останутся манка и кукуруза (1,8-1,2 % белка соответственно).

Хлеб стоит рассматривать только цельнозерновой – это хлеб с высоким содержанием белка. Причем, в пшеничном доля белка выше (13-14 %), чем в ржаном или овсяном (7-8 %).

Содержание белка в грибах

Грибы – это уникальный, особый продукт. Это действительно продукты, насыщенные белком, но кроме этого, в них содержится очень много других полезных веществ – углеводы, минеральные компоненты, витамины. В них также самое большое количество свободных аминокислот. Белок в грибах очень разнообразен по составу. Но считается, что грибной белок плохо усваивается. И не без оснований.

В грибах содержится хитин, который замедляет переваривание белков, но степень усвоения белка из грибов значительно зависит от кислотности желудка конкретного человека и вообще устойчивости его ЖКТ. Если проблем с пищеварением нет никаких – то грибы можно кушать. При наличии проблем – лучше не рисковать. В среднем, усваиваемость белка грибов (в зависимости от вида) колеблется в широких пределах: от 54 до 85 %.

Содержание белка в сырых грибах колеблется от 1,5 до 4 %. Это кажется немного, но у грибов очень рыхлая структура, содержащая много воды (85-90 %). В сухой массе грибов содержание белка может доходить до 30 %.

Содержание белка в овощах и зелени

Овощи и зелень содержат немного белка (от 1 до 3-4 %), но их достоинство не в этом, а в большом количестве пищевых волокон (клетчатки), витаминов и микроэлементов, а также других полезных веществ (полифенолов, флавоноидов и т.п.).

В списке продуктов пищи, содержащей белок, овощи занимают далеко не первые места. Здесь лидируют разные сорта капусты (брюссельская и брокколи – 2,5-3,5 % белка), артишоки (3,2 %), кукуруза (3,3 %), спаржа (2,2 %), молодые кабачки (2,7 %), чеснок (6,3 %), картофель и топинамбур (2 %). В других корнеплодах и овощах (морковь, свекла, лук, репа, пастернак и т.п. можно обнаружить примерно от 1 до 1,5 % белка).

Содержание белка во фруктах, ягодах и сухофруктах

Из свежих фруктов больше всего белка в гранате (1,6 %). Апельсины, киви, бананы, абрикосы, консервированные оливки, малина, вишня, ежевика, смородина (1-1,5 %). Авокадо, гуава, маракуйя (2-2,5 %).

Если вы выберете продукты богатые белками, то это скорее всего будут сухофрукты. Они содержат некоторое количество белка (от 1 до 5 %). Это курага, инжир, вяленые бананы и изюм. Кроме белка в них большое количество витаминов, антиоксидантов, минеральных веществ.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Приведенная выше таблица про белки позволяет легко выполнить расчет белка в продуктах. Хотя там приведены далеко не все продукты, содержащие белок, но более подробные таблицы и списки белка в продуктах питания можно легко найти в сети – они занимают очень много страниц. Мы отобрали самые лучшие продукты, на основе которых можно составить свой собственный рацион питания.

Эксперты раскрывают секреты лучших белковых продуктов

По мнению экспертов в области спортивного питания выбор продуктов в первую очередь связан с целями спортсмена. Одних интересует набор массы, а других – избавление от лишнего веса. Цели это противоположные, поэтому несмотря на схожую долю белка в рационе (30-35 % при наборе массы и 35-45 % при сушке), выбор белковых блюд может весьма отличаться. Атлет, старающийся набрать массу, может себе позволить свиную отбивную, спортсмен, работающий на рельеф или сушащийся перед соревнованиями, – вероятнее всего, нет.

Общие принципы приготовления полезных белковых блюд почти те же самые, что вообще принципы здорового и правильного питания – избегать жареного, копченого и маринованного. Мясо лучше выбирать нежирное, курицу очищать от кожи, варить или запекать. Бульон тоже желательно варить на нежирном мясе. Если мясо маринуется, в качестве маринада использовать не уксус, а лимонный сок, кефир или йогурт.

Хлеб лучше свести к минимуму (как источник быстрых углеводов) и отдавать предпочтение продуктам из цельных зерен. Для десертов использовать натуральные фрукты (и сухофрукты), мед, при необходимости, сахарозаменители. Желатин является ценным источником белка, составляющего основу связок и кожи (коллагена). Из молочных продуктов (творог, йогурт, кефир) необходимо выбирать обезжиренные.

Сегодня в сети можно найти бесчисленное множество вариантов блюд, подходящих для спортсмена, нужно только обращать внимание на набор ингредиентов и способ приготовления. В качестве супа подойдут как традиционные первые блюда – куриный суп с лапшой или рыбный суп (из свежей рыбы или даже консервов), окрошка с кефиром, так и экзотические, вроде куриного супа с яйцом пашот или тофу, или куриный бульон по-тайски.

Вариантов вторых блюд еще больше, поскольку можно комбинировать гарниры разного типа с бесконечным разнообразием мяса и рыбы, начиная от обычной гречки с запеченной куриной грудкой, и заканчивая всякими рулетиками из постной ветчины, телячьей печенью в малиновом уксусе и шашлыком из осетрины.

Десерты, как уже говорилось, тоже вполне возможны, однако следует стараться избегать использования быстрых углеводов, таких как сахар. Вместо него лучше использовать сахарозаменители или мед. Мед тоже богат простыми сахарами, но, во-первых, он гораздо слаще сахара, поэтому его потребуется меньшее количество, а во-вторых, кроме сахаров он содержит еще множество исключительно полезных веществ, поэтому небольшое количество меда будет даже полезно.

Многие эксперты предлагают употреблять в пищу греческий йогурт, более густой и насыщенный белком, блюда содержащие белок посыпать семенами льна или конопли, а также не пренебрегать спортивным питанием, например, перед тренировкой употреблять сывороточный протеин, смешивая его с миндальным молоком.

В каких продуктах белок наиболее полезный

Самый полезный, полноценный и легкоусваивающийся белок содержится в молочных продуктах. Список продуктов где есть хорошие белки обязательно будет включать в себя также яйца, рыбу, мясо птицы и кролика.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Недостаток белка в рационе тормозит рост мышечной массы, поэтому важно при тренировках на массу получать достаточное количество белкового питания. Как есть больше белка? В первую очередь надо увеличить долю белка в рационе за счет обычных продуктов, но если это не приведет к желаемому результату, можно включить в рацион протеиновый коктейль.

Поскольку для роста массы нужен избыток калорий, то можно не особенно придирчиво относиться к подбору белковых продуктов, не стараться выбрать только диетические продукты – в ход пойдет и жирная рыба, и орехи, и творог не обязательно обезжиренный – главное здесь обращать внимание на количество белка, в содержание других нутриентов вторично. Но для начала необходимо рассчитать индивидуальную потребность в белке с учетом веса тела, конституции и режима тренировок.

В связи с этим возникает вопрос: если мне необходимо, к примеру, 100 грамм белка – это сколько еды? Или, скажем, мне требуется добавить к рациону 50 г белка – это сколько в продуктах? Ведь ясно, что избыток в рационе белка, который организм не сможет усвоить, неблагоприятно скажется на состоянии здоровья и самочувствии, поэтому лучше действовать в строгом соответствии с расчетами, корректируя их по ходу дела, а не по принципу «чем больше белка – тем лучше».

По таблице содержания белков в продуктах на 100 гр это легко вычислить. Нужно лишь разделить содержание белка в 100 г продукта на 100 и умножить на вес порции в граммах – и мы получим общее содержание белка в порции. Но поскольку нам важно не просто общее содержание белка, а еще его полноценность, то необходимо полученную цифру умножить еще на коэффициент биологической ценности данного типа белка. Например, для растительных белков это будет 0,5-0,7, для соевых продуктов – 0,8, для мяса – 0,9, а белки молочных продуктов и яиц можно не пересчитывать, поскольку их биологическая ценность близка к 100 %, т.е. к 1.

Вообще и для сушки, и для массы содержание белка в продуктах на 100 грамм по таблице, приведенной выше, легко рассчитывается. В зависимости от нашей цели мы выбираем либо просто самые белковые продукты (для массы), либо диетические, т.е. маложирные и с минимумом углеводов (для сушки и похудения).

Быстрые и медленные белки

В зависимости от времени, которое необходимо для полного переваривания белка в съеденном продукте, различают быстрые и медленные белки. Основной плюс быстрых в том, что они максимально быстро (после употребления в пищу) начинают перевариваться и поставляют в кровь аминокислоты. Такие белки (это, к примеру, альбумины яиц и молочной сыворотки) применяются для быстрого закрытия белково-углеводного окна после тренировки и подавления катаболизма.

Медленные белки – это сложные соединения, требующие для полного усвоения нескольких часов. Это, например, молочный казеин, составляющий основу творога и сыров. Примеры продуктов сложные белки в составе которых долго перевариваются – это творог, соя и злаковые продукты (рис, овес, гречка). Они насыщают организм на длительное время и поэтому хороши к употреблению перед долгим перерывом в питании (например, вечером).

Белковые продукты для беременных

Беременность всеми переносится по-разному. Бывает, что женщина в этот период набирает лишний вес. Хотя врачи настоятельно рекомендуют сбрасывать вес уже после родов, и даже по окончании кормления грудью. Тем не менее одним из средств ограничить набор веса в период беременности является белковая диета. Только необходимо помнить, что она должна быть не строгой, не должна включать жесткого ограничения углеводов, голодания и т.п., поскольку в этот период организм женщины испытывает и без того серьезные нагрузки и стресс похудения здесь будет совершенно точно излишним. Ведь главное на этом этапе – это здоровье малыша, а не стройность фигуры матери.

Добавление белковых продуктов поможет насытить организм очень полезными витаминами и микроэлементами, не говоря уже о белке как строительном материале для развития плода.

В качестве пищи, в какой много белка, предпочтительны кисломолочные продукты (которые также содержат много кальция) и рыба любого типа (в том числе жирная – этот жир легко переваривается и крайне необходим для развития нервной системы ребенка). Хорошо подходит нежирное мясо, бобовые и продукты из цельных злаков (цельнозерновой хлеб, каши из нешлифованных зерен), а также орехи. Необходимо обратить внимание, что бобовые иногда вызывают повышенное газообразование, особенно когда человек ест их редко.

Чем заменить животный белок вегетарианцам?

Как мы знаем, животные белки полноценнее, т.е. из всех продуктов в каких содержится наибольшее количество белка, именно продукты животного происхождения наиболее близки по аминокислотному составу к белкам человеческого организма, а значит, полнее усваиваются и лучше удовлетворяют потребности в питательных веществах. Вегетарианцы отказываются от животных белков, поэтому очень часто испытывают нехватку нужных аминокислот, витаминов и микроэлементов, не содержащихся в растительной пище, или содержащейся в крайне малых количествах.

Высокобелковое питание вегетарианского типа должно включать как можно более разнообразные белки. Например, соевый белок близок к сывороточному по составу, но в нем мало метионина и фенилаланина. А в гороховом, напротив, фенилаланина довольно много, в рисовом достаточное количество метионина, но мало лизина. Если смешивать соевый белок с гороховым или рисовым (или смешивать содержащие эти белки продукты), то можно повысить полноценность растительных белков.

Чем заменить животный белок?

Кроме растительных белковых продуктов (бобовых и злаковых) отличным продуктом, способным заменить животные продукты белкового происхождения является спирулина. В ней содержится вполне полноценный белок, близкий по своему составу к идеальному. Спирулина – это сине-зеленая водоросль, т.е. это не животное и потому порошок спирулины, содержащий около 70 % чистого полноценного белка, является великолепным источником белка для вегетарианцев. Какие продукты содержат полноценный белок кроме спирулины? Среди растительных продуктов таких нет, но как уже говорилось, можно комбинировать различные виды растительных белковых продуктов – бобовые, крупы, грибы, орехи.

Очень много где содержится белок кроме мяса, но если человек практикует максимально жесткое вегетарианство, то ему придется трудно. Помочь могут спортивные протеиновые добавки на основе растительных белков – соевого, горохового, рисового, а также синтетические аминокислоты.

Можно ли использовать орехи и крупы как основные источники белка?

Только в том случае, когда не стоит задача ограничить калорийность рациона. Потому что крупы содержат очень большое количество углеводов, а орехи – жиров. Поэтому и те и другие имеют очень высокую калорийность. Для эктоморфа, с трудом набирающего массу, очень калорийный рацион с большим количеством круп и орехов возможен, для людей склонных к легкому накоплению жировой прослойки, это будет далеко не лучшим решением. В этом случае лучше использовать спортивное питание, или диетические продукты с высоким содержанием белка.

Полный список продуктов с высоким содержанием белка {калорийная печать}

Размещено 14 сентября, 2020

Употребление достаточного количества белка может помочь в похудании и сохранении мышц. Распечатайте этот список продуктов с высоким содержанием белка для своего холодильника или ноутбука сегодня и получите новые идеи относительно диетического белка.

Становясь старше и становясь старушкой в ​​области бикини, я потребляла больше белка.Недавно я написал о 25 своих лучших белковых продуктах, которые я ем здесь больше всего.

Но я подумал, что было бы интересно составить более полный список, организованный по тому, сколько граммов протеина вы получите при одинаковом весе (100 граммов). (Пропустите чтение и просто распечатайте список здесь!)

Что такое белок?

Белки — это большие молекулы, обнаруженные в живых клетках. Белки подобны строительным блокам для построения тканей человеческого тела, таких как мышечная ткань, кости, кровь и даже гормоны.

Белки действуют как ферменты, антитела и помогают поддерживать баланс жидкости.

Почему белок следует включать в свой рацион

Хотя наш организм способен производить определенные аминокислоты, строительные блоки белков, есть и другие, называемые незаменимыми аминокислотами, которые можно получить только с пищей.

Поскольку наш организм постоянно перерабатывает ткани, необходимы новые белки, чтобы заменить разрушенные существующие белки.Для роста, восстановления и поддержания клеток требуется белок.

Употребление в пищу продуктов, содержащих белок, будет последовательно использоваться для замены старой ткани, такой как ткань кожи, новой тканью, образованной новыми белками. (см. здесь, как я готовлю пищу для своих продуктов с высоким содержанием белка)

Сколько белка нужно в день

Вопрос номер один, который я задаю в этом блоге, — сколько белка нам нужно. Ответ таков: если вы потребляете достаточно энергии (то есть ваших калорий достаточно для поддержания веса), то, скорее всего, вам не нужно беспокоиться о количестве потребляемого белка.

Большинство продуктов, даже овощи, содержат некоторое количество белка, поэтому, если вы потребляете достаточное количество калорий, у вас, вероятно, достаточно белка.

С учетом сказанного, количество белка, которое вы, возможно, захотите получить в своем рационе, зависит от ваших целей.

Для среднего взрослого, однако, 1,0–1,6 грамма белка на кг массы тела — это общая рекомендация. В пересчете на фунты это означает, что если вы весите 100 фунтов, вам будет лучше, если вы потребляете примерно 50-70 граммов белка в день.(источник)

Я почти 100 фунтов и поднимаю довольно большие веса. Поэтому я решила есть больше белка, хотя в этом нет необходимости. Я увеличил это количество до 1 грамма белка на фунт (так что для меня 100 граммов белка в день).

Какие продукты являются лучшим источником белка

В идеале, потребление белков из различных источников — лучшая стратегия. Когда вы меняете свой белок, вы можете получать широкий спектр питательных веществ, которые помогают вашему организму использовать этот белок.(возьмите этот план питания с высоким содержанием белка, чтобы узнать о разнообразии!) (источник)

Однако если вы считаете калории, белки с наименьшим содержанием калорий — это продукты, в которых нет других макроэлементов, таких как углеводы или жиры. Например, орехи содержат больше калорий на грамм белка, потому что они также содержат жиры. В молоке будет больше калорий на грамм белка, потому что в нем помимо белка есть углеводы.

Нежирное мясо, в котором практически нет жиров или углеводов, содержит больше всего белка на калорию.

Ниже вы найдете полный список калорий и граммов белка для каждого из перечисленных продуктов с высоким содержанием белка! Распечатайте его здесь или добавьте эту страницу в закладки.

Перечень белковых продуктов с калорийностью

Все данные о граммах белка и калориях я искал в базе данных USDA здесь. Это наиболее полный и заслуживающий доверия список из всех, что я нашел. Если еды нет в моем списке, перейдите в базу данных и воспользуйтесь функцией поиска.

Распечатайте этот список продуктов с высоким содержанием белка здесь!

9008 1100 граммов

Продукты, богатые белком	Белок	Калорий	Измерение	Обычная порция
Миндальное масло	21 грамм	614 калорий	100 грамм	2 столовые ложки = 7 грамм белка
Миндаль	21 грамм	579 калорий	100 грамм	1 унция = 6 грамм белка
Бекон (приготовленный)	37 грамм	541 калория	100 грамм	1 ломтик — 3 грамма белок
Фасоль (вареные бобовые)	8.7 граммов	127 калорий	100 граммов	1/2 стакана = 7 граммов белка
Говядина, фарш (приготовленная на 95% постной)	27 граммов	174 калории	100 граммов	3 унции = 23 грамма белка
Говядина, стейк (филе)	27 граммов	244 калории	100 граммов	3 унции = 23 грамма белка
кешью	18 граммов	553 калорий	100 граммов	1 унция = 5 граммов белка
Семена чиа	17 граммов	486 калорий	100 граммов	1 унция = 4.7 граммов белка
Куриные грудки	31 грамм	165 калорий	100 граммов	4 унции = 36 граммов белка
Куриные бедра	24 грамма	177 калорий	100 граммов	4 унции = 28 граммов белка
Творог (2%)	12 граммов	86 калорий	100 граммов	1/2 чашки = 13 граммов белка
Эдамаме (приготовленный)	11 граммов	122 калории	100 грамм	1 чашка = 17 грамм белка
Яичные белки	11 грамм	52 калории	100 грамм	1 большой = 3.6 грамм белка
Яйца	13 грамм	143 калорий	100 грамм	1 большой = 6 грамм белка
Рыба, треска	18 грамм	82 калории	100 грамм	3 унция = 15 граммов белка
Рыба, палтус (приготовленная)	23 грамма	111 калорий	100 граммов	3 унции = 19 граммов белка
Рыба, лосось (приготовленная)	24 грамма	178 калорий	100 грамм	3 унции = 21 грамм белка
Рыба, тилапия	26 грамм	129 калорий	100 грамм	3 унции = 22 грамма
Греческий обезжиренный йогурт (варьируется по марке)	10 грамм	87 калорий	100 грамм	1 чашка = 24 грамма белка
Семена конопли	30 грамм s	567 калорий	100 грамм	3 столовые ложки (30 г) = 9 грамм белка
Хумус (зависит от марки или рецепта)	7 грамм	250 калорий	100 грамм	2 столовые ложки = 2 грамма белка
Арахисовое масло	22 грамма	598 калорий	100 граммов	2 столовые ложки = 7 граммов белка
Арахис	25 граммов	607 калорий	100 граммов	1 унция = 7 граммов белка
Кедровые орехи	14 граммов	673 калорий	100 граммов	1 унция = 4 грамма белка
Свиные отбивные (нежирные, приготовленные)	21 грамм	280 калорий	100 грамм	3 унции = 18 грамм белка
Свинина, вырезка	27 грамм	154 калории	3 унции = 22 грамма белка
Протеиновый порошок (сыворотка)	78 граммов	338 калорий	100 граммов	38 граммов (1 мерная ложка) = 30 граммов белка
тыквенных семечек	19 граммов	446 калорий	100 граммов	1 унция = 5 граммов белка
Жареные бобы	5 граммов	92 калории	100 граммов	1/2 чашки = 7 граммов белка
Сыр Рикотта (частично обезжиренный)	11 граммов	138 калорий	100 граммов	1/2 стакана = 14 граммов белка
Креветки (приготовленные)	24 грамма	99 калорий	100 граммов	3 унции = 19 граммов белка
Семена подсолнечника	21 грамм	484 калорий	100 граммов	1/4 стакана = 6 граммов белка 9008 2
Tempeh	19 грамм	193 калории	100 грамм	1 чашка = 31 грамм белка
Тофу	8 грамм	76 калорий	100 грамм	1/2 стакана = 10 граммов белка
тунца	28 граммов	132 калорий	100 граммов	3 унции = 24 грамма белка
Грудка индейки	29 граммов	189 калорий	100 граммов	3 унции = 26 грамм белка
Индейка, мясные деликатесы	18 грамм	98 калорий	100 грамм	4 унции = 20 грамм белка
Индейка, молотая (93% постного мяса)	19.5 граммов	141 калория	100 граммов	3 унции = 16,5 грамма белка
Йогурт (обезжиренный, простой)	6 граммов	70 калорий	100 граммов	1 чашка = 11 граммов

ДАЛЕЕ -> Список овощей для печати здесь!

PIN ЭТОТ ПОЧТУ ДЛЯ ПОЗЖЕ

Новый и улучшенный список белков, который можно распечатать!

Простой 7-дневный шаблон, которому нужно следовать

Можно легко упустить из виду важность нашей диеты, когда мы ведем напряженный и беспокойный образ жизни.Однако неправильное питание может привести к усталости, снижению концентрации внимания и проблемам со здоровьем. Что и когда мы едим, может иметь большое значение для уровня нашей энергии.

Сбалансированная диета, включающая разнообразные цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, продукты, которые от природы богаты белком, полезными жирами и клетчаткой, может помочь повысить уровень энергии и продлить нашу жизнедеятельность. Этот 7-дневный план питания с высоким содержанием белка направлен на то, чтобы вы дольше оставались довольными за счет включения продуктов с высоким содержанием клетчатки, продуктов с высоким содержанием белка и продуктов с низким ГИ в течение каждого дня.

Примечания об этом плане питания

• Этот план питания обеспечивает приблизительно 8 700 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для поддержания веса у взрослых в возрасте 18–65 лет, которые занимаются легкими или умеренными уровнями активности. Ваши потребности в энергии варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания предусматривает минимальное количество порций каждой из основных групп продуктов питания в соответствии с рекомендациями Австралийского руководства по здоровому питанию * для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное количество молока, сыра или йогурт).

• Тем, у кого проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем менять свой рацион.

Хотите распечатать версию этого плана питания и использовать в автономном режиме? Загрузите полный план питания с высоким содержанием белка, нажав на эту ссылку.

Для быстрого доступа перейдите к:

Первый день

Завтрак

Яйца на тостах: 2 вареных яйца + 2 ломтика цельнозернового тоста + 1 стакан молока + 1 фрукт ( например.1 среднее яблоко или груша).

Обед

Салат из киноа «Радуга»: 50 г нарезанной ветчины с пониженным содержанием соли + ½ чашки смеси фасоли + 2 чашки салата из овощей (например, перец, морковь, снежный горошек, руккола) + 1 чашка приготовленной киноа + 2 столовые ложки заправки.

Ужин

Баранья отбивная с пюре из сладкого картофеля и овощами: 1 отбивная из ягненка среднего размера (с обрезками жира) + ½ среднего сладкого картофеля (пюре с 2 ч.л. оливкового масла + немного молока) + 1,5 стакана тушеных овощей (например. морковь, тыква, брокколи) + 1 ломтик цельнозернового хлеба.

Десерт / Ужин

Фруктовый салат и йогурт Десерт: 1 чашка фруктового салата + 200 г натурального йогурта.

Закуски

Горсть орехов (30 г) + 20 г твердого сыра.

День второй

Завтрак

Мюсли с йогуртом и фруктами: ½ стакана мюсли + 1 баночка йогурта + 1 порция фруктов (например, 2 нектарина или 1 среднее яблоко или 2 столовые ложки сухофруктов) .

Обед

Куриный салат Плоский хлеб: ½ куриной грудки без кожи + 1.5 чашек салата из овощей (например, салата, моркови, помидоров, огурцов) + 1 лепешка из непросеянной муки + ¼ авокадо + 2 ч.л. майонеза.

Ужин

Бургхальский пшеничный салат с яйцом-пашот (1 порция): Подавать с 2 чашками салата.

Десерт / Ужин

Ягодный смузи: 1 стакан молока + 1 стакан ягод + ½ стакана натурального йогурта + 1 чайная ложка смешанного меда.

Закуски

1 ломтик хлеба с изюмом + горсть орехов и / или смеси семян (30 г).

Третий день

Завтрак

Маффин и фрукты: 1 поджаренный английский маффин из непросеянной муки + 1 столовая ложка арахисового масла + 1 банан + 1 латте.

Обед

Салат из тунца и авокадо на тосте: 200 г консервированного тунца в родниковой воде (слить воду) + 2 чашки салата из овощей (например, салат, огурец, помидор) + ¼ авокадо + 2 ломтика сыра + 2 ломтика мультизернового хлеба.

Ужин

Жаркое из говядины и черной фасоли с рисовой лапшой: 130 г нежирной говядины + 1,5 стакана вареных овощей (например, моркови, грибов, сельдерея, стручкового перца, снежного горошка) + 1 чашка приготовленной рисовой лапши + 2 чайные ложки кунжута масло для кулинарии.

Десерт / Ужин

Блин с фруктами: Нарезанные фрукты и сыр рикотта, сбрызнутые медом и завернутые в блин.

Снеки

1 банка йогурта + смесь семян.

День четвертый

Завтрак

Овсяные хлопья с кокосом и черникой (1 порция): Подавать с латте.

Обед

Салат из нута и ячменя: 1 чашка нута + 1 чашка листьев салата и 1 чашка нарезанных овощей (например, помидор, сельдерей, лук, морковь) + 1 чашка вареного ячменя с 2 столовыми ложками уксусной заправки + 1 порция фрукты.

Ужин

Спагетти Болоньезе: Сделано из ½ стакана приготовленного постного фарша, обжаренного с чесноком в 2 чайных ложках масла + томатный соус, тертая морковь, тертые цуккини и зелень, подаются на 1 стакане приготовленных спагетти из непросеянной муки.Посыпать 2 столовыми ложками тертого сыра пармезан.

Десерт / Ужин

Fruit Pop: Домашнее приготовление путем смешивания фруктов с йогуртом и замораживания (например, банан или манго хорошо подойдут).

Закуски

Горсть орехов (30 г) + 1 стакан молока.

День пятый

Завтрак

Каша с фруктами: ½ стакана вареных овсяных хлопьев + 1 стакан молока + 1 фрукт + 1 столовая ложка льняного семени, корицы и меда по вкусу.

Обед

Салат с курицей и пастой: Смешайте ½ жареной куриной грудки + 1 стакан вареной зелени (например, спаржа, брокколи, сахарный горошек) + ½ стакана молодого шпината + ½ стакана красного перца + 1 стакан приготовленных макарон ( напр. пенне). Добавьте 20 г твердого сыра + 2 ст. Л. Уксусной заправки.

Ужин

Запеченный лосось с киноа и овощами: 100 г лосося, запеченного и подаваемого с 1 стаканом вареной киноа + 1,5 стакана приготовленных овощей (например, цветная капуста, брокколи, морковь) + 2 чайные ложки масла в кулинарии или в качестве заправки с лимоном сок.

Десерт / Ужин

Летний пудинг: Смешайте 1 стакан свежих / замороженных ягод с стакана яблочного сока. Вылейте в чашку, выложенную многозерновым хлебом. Сверху добавьте еще хлеба и оставшийся сок. Накрыть пищевой пленкой и поставить в холодильник на ночь. Переверните пудинг, чтобы подавать.

Снеки

1 банка йогурта + смесь семян.

Шесть дней

Завтрак

Банановый и шоколадный смузи: Смешайте 2/3 стакана хлопьев из цельного зерна + 1 стакан молока + 1 банан + 2 чайные ложки питьевого шоколада.

Обед

Оладьи из сладкого картофеля и нута со специями и яйца всмятку (1 порция).

Ужин

Свиные отбивные и овощи: 130 г нежирных свиных отбивных на гриле + 1 стакан вареного коричневого риса + 1,5 стакана приготовленных овощей (например, морковь, перец, брокколи, лук) + 2 чайные ложки масла для приготовления пищи или в качестве заправки .

Десерт / Ужин

Манго Йогурт Смузи: Сделано из 1 стакана греческого йогурта + манго + банан + ¼ чайной ложки корицы + 1 чайной ложки смешанного меда.

Закуски

6 цельнозерновых хлебцев + 40 г сыра + горсть орехов (30 г).

Седьмой день

Завтрак

Жареные яйца с пряным авокадо (1 порция): Подавать с 1 порцией фруктов и латте.

Обед

Чашки салата из говядины и лапши: ½ стакана приготовленного постного фарша + ½ стакана тертой моркови + 1 стакан ростков фасоли + 1 стакан приготовленной лапши из бобов маш, заправленной 2 столовыми ложками рыбного соуса и 2 чайными ложками масла, заправленными 1 столовой ложкой измельченный арахис.Подавать с листьями салата.

Ужин

Курица-гриль с рисом и овощным салатом: 80 г курицы-гриль + 1½ стакана нарезанных овощей (например, моркови, сельдерея, огурца), смешанных с 1 стаканом приготовленного коричневого риса + 2 чайные ложки масла при приготовлении пищи или в качестве заправки.

Десерт / Ужин

Запеченный полезный крем (1 порция).

Закуски

1 порция фруктов + 1 баночка йогурта.

Подробнее о яйцах и питании

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом похудания или вегетарианским питанием сегодня!

Таблица белков: содержание белка в продуктах питания

Хотите, чтобы в вашем рационе была таблица белков? Мы собрали самую важную информацию о потреблении белка и количестве основных источников белка, чтобы помочь вам достичь ваших целей!

Недостатком многих диет является то, что, хотя происходит потеря веса, к сожалению, не только снижается процент жира, но мы также теряем мышечную массу и вес.Чтобы предотвратить это, требуется достаточное или немного большее потребление белка. Женщины часто боятся мышечной массы и потребления белка, хотя именно мышечная масса способствует более высокому использованию калорий в организме. Чтобы очень упростить это, мы можем сказать, что все мы можем съесть немного больше белка.

Белки являются не только компонентами мышц, костей, соединительных тканей и волос, но также необходимы для поддержания здоровья. Белки также играют роль в производстве гормонов, ферментов, транспортных средств и в правильном функционировании иммунной системы.Поскольку мы можем обеспечить наш организм белком через питание, чрезвычайно важно, чтобы мы смотрели не только на потребление калорий, но и на состав наших блюд. А сколько протеина в пище можно легко узнать из диаграммы протеина. Такой стол — огромное подспорье в выборе продуктов и выработке здорового питания.

Рекомендуемая суточная доза белка

Белок является одним из макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, которые нам необходимо потреблять ежедневно.Но идеальное количество зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, активность, состояние здоровья, телосложение.

Для здоровых взрослых рекомендуется минимум 0,8 г белка на килограмм веса тела. Потребность в людях, занимающихся спортом и физическим трудом, выше. Для выносливых спортсменов рекомендуется 1,4–1,6 г / кг белка и 2 г / кг, если вы соблюдаете диету для похудания.

Для снижения веса рекомендуемое потребление белка обычно составляет 1 ед.5-2 г / кг, чтобы избежать разрушения мышц, в то время как 2-3 г / кг рекомендуется для увеличения веса.

В долгосрочной перспективе потребление белка более 3 г / кг не рекомендуется для спортсменов, так как это количество уже может иметь побочные эффекты. Многие люди ошибочно полагают, что белок имеет отрицательное значение ккал и что независимо от того, сколько мы едим, мы не набираем вес. Это не совсем правда. Это правда, что он усиливает метаболизм, но организм также превращает избыток белка в жир.Кроме того, из-за избытка белка почки перегружаются из-за выведения лишнего азота из аминокислот. Что особенно важно для людей с проблемами почек.

Несколько исследований показали, что потребление большого количества красного мяса и цельножирных молочных продуктов в рационе с высоким содержанием белка увеличивает риск сердечных заболеваний, а также ишемической болезни сердца. Исследование 2018 года показало, что длительное употребление красного мяса увеличивает N-оксид триметиламина в кишечнике, что связано с сердечными заболеваниями.И они также обнаружили, что сокращение потребления красного мяса полностью меняет этот эффект.

Кроме того, вы можете испытывать неприятный запах изо рта или запор из-за ограниченного потребления углеводов и клетчатки. Некоторые люди чаще страдают от диареи и обезвоживания, потому что организму требуется больше жидкости из-за выведения азота. Есть исследования, которые также связывают ухудшение состояния костей со слишком высоким потреблением белка.

Однако нельзя забывать и о белковой недостаточности, наиболее серьезной из которых является Квашиоркор.Типичный симптом белковой недостаточности — отек, вызванный дефицитом аминокислоты альбумина. Помимо проблем с волосами и кожей, при дефиците белка также происходит выпадение волос, поломка ногтей и даже переломы костей. Поскольку белки также необходимы для функционирования иммунной системы, инфекции чаще встречаются при дефиците белков. Они также влияют на аппетит: исследования показывают, что они могут быть причиной серьезных случаев потери аппетита или в легких случаях повышенного аппетита, особенно в случае более вкусной жирной пищи.

Разнообразие важно!

Белки состоят из 20 типов аминокислот, некоторые из которых являются незаменимыми, которые мы можем обеспечить через пищу, а некоторые несущественные, которые может вырабатывать наш организм. Девять незаменимых аминокислот, не синтезируемых человеческим организмом, — это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Так белки группируются вместе. Когда их называют полноценными белками, когда присутствуют все незаменимые аминокислоты; когда одна или несколько незаменимых аминокислот недостаточны, источник белка называют неполным.

Полные белки в основном содержатся в продуктах животного происхождения, а неполные белки — в растениях. Чтобы сохранить свое здоровье, лучше всего употреблять в пищу как растительные, так и животные белки.

Белки животного происхождения

Нежирная куриная грудка или грудка индейки — отличные источники животного белка. Из-за более низкого содержания жира они содержат больше белка, чем красное мясо (свинина, говядина), но это не означает, что красные следует полностью исключить.Кроме того, хорошо подойдет такая еда, как рыба, тунец, лосось; в то время как яйца и молочные продукты (такие как коровий сыр и нежирный сыр, которые пользуются популярностью у многих) являются отличными источниками. Однако, помимо мяса, на тарелку важно класть овощи и фрукты, чтобы исключить подкисляющее действие мяса.

В настоящее время здоровье нашей кожи и соединительной ткани становится все более важным, для чего коллаген играет большую роль, его можно найти в больших количествах в желатине.Желатин в основном гидролизуется из костей и соединительных тканей домашних животных, например свиней. Пищевая промышленность тоже очень любит его использовать.

Растительные белки

Источниками растительного белка в основном являются бобовые и злаки, но и масличные семена также богаты белком. Соя и киноа считаются наиболее полноценными источниками белка.

Если вы хотите вести вегетарианский образ жизни с небольшой осторожностью, вы можете сочетать продукты, заменяя, дополняя или восполняя недостающие аминокислоты.Например, цельнозерновой рис, если его употреблять с фасолью, чечевицей или арахисовым маслом из цельной пшеницы, уже является полноценным источником белка. К счастью, также доступны веганские протеиновые порошки, которые являются идеальным дополнением для веганов, сидящих на диете.

Недавние исследования показывают, что нашему организму не нужны сразу все незаменимые аминокислоты, поэтому, если мы сможем ежедневно контролировать правильное потребление аминокислот, недостатка в вегетарианской диете не будет.

Содержание белка в продуктах питания

Мы создали простую в использовании таблицу белков, в которой перечислены продукты по основным источникам белка.Наряду с названиями продуктов мы также в отдельной колонке указали их белок и калорийность на 100 грамм. Легко возьмите его с собой или сохраните в телефоне, чтобы использовать в любое время в течение дня. В таблице представлены следующие основные группы:

Мясо, птица, яйца

Большим преимуществом источников животного белка является то, что 100 г мяса содержат 20-25 г полноценного белка и не калорийны, что немаловажно в рационе.Однако мясо может принести гораздо больше насыщенных жиров, если мы не обращаем на это внимания, а высокое потребление белка обременяет организм и почки, а также подкисляет организм.

Рыба, морепродукты

К сожалению, в рационе большинства людей рыба встречается очень редко, в среднем 1 рыба в месяц, наоборот, 2-3 раза в неделю было бы идеально. Морская рыба, помимо хорошего содержания белка, содержит полезные масла, такие как жирные кислоты Омега-3, которые полезны не только для здоровья сердечно-сосудистой системы, но также для депрессии и функции мозга.Морепродукты также богаты белком, но они также содержат витамин А, цинк и селен в дополнение к жирам Омега-3. Конечно, всегда обращайте внимание на правильный выбор качественных ингредиентов.

Бобовые, крупяные, овощи

Овощи имеют очень низкое содержание белка, например В 100 г редиса содержится 1 г белка, а в кабачках — 1,5 г белка. Так что овощи на самом деле не являются источником белка, но злаки содержат 10-14 г белка на 100 г бобовых.Что требует внимания, так это то, что растительные белки неполные, то есть они не содержат всех незаменимых аминокислот. Веганские диеты требуют большего внимания, но их можно дополнить выбором продуктов. Если вы ово или лакто-вегетарианец, который потребляет яйца и / или молочные продукты, правильный прием аминокислот легко решается.

Орехи и семена

Орехи и масличные семена имеют исключительно высокое содержание белка — 20-30 граммов на 100 граммов. Однако они требуют внимания из-за содержания жира и, следовательно, высокой калорийности.Их также можно использовать для блюд, в которых содержание жира уже значительно снижено. Использование семян имеет первостепенное значение из-за их минерального состава. Например, 100 г тыквенных семечек содержат 34 г белка и 970 мг магния. Магний также играет важную роль в способности спортсменов бороться со спазмами мышц и бороться со стрессом.

Молочные продукты

Если у вас непереносимость лактозы, то есть ее недостаток или снижение выработки лактазы, следует выбирать продукты без лактозы, молоко, сыр, йогурт.Однако многие ошибочно полагают, что безлактозные продукты не содержат лактозу; в этом случае лактоза ферментативно расщепляется и задерживается, поэтому, например, молоко без лактозы слаще.

Потеря мышечной массы — один из симптомов дефицита протеина. Но будет намного проще, если вы не будете ждать появления симптомов и свериться с таблицей белков или даже калькулятором калорий и макроэлементов, чтобы убедиться, что вы потребляете именно то, что вам нужно.Для здорового питания, когда вашей целью является снижение веса, вы можете рассчитывать с потреблением около 0,8-1 г / кг веса тела, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не занимаетесь спортом, и 1,5-2 г / кг веса тела, если вы заниматься спортом или любыми другими активными тренировками. Кроме того, вам нужно 0,7-0,8 г / кг жира, тогда как потребности в углеводах обычно составляют 3-5 г / кг в зависимости от массы тела. Но недостаточно ориентироваться только на количество макроэлементов, но также на качество и качество.

10-дневный план полноценного питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — Skinny Ms.

Ешьте необходимое количество калорий, углеводов и белка для определения мышц.

Мышцы можно выращивать в тренажерном зале, но пресс делают на кухне. Я на собственном горьком опыте обнаружил, что подъема тяжестей недостаточно, чтобы получить плоский подтянутый живот, о котором я всегда мечтал. Чтобы набрать мышечную массу, помимо занятий в тренажерном зале, чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо придерживаться худой и здоровой диеты.

Человеку, занятому, занятому, занятому, иногда бывает трудно попасть в тренажерный зал.Но, поскольку это действительно поднимает мое настроение и заставляет меня чувствовать себя хорошо, я стараюсь это усвоить. Однако это заняло некоторое время, поэтому я думаю, что людям нужно время, чтобы поработать в аспекте здорового питания в фитнесе, так как Что ж.

Когда я в пути, иногда бывает трудно отказаться от тех быстрых нездоровых закусок, которые всегда доступны, особенно когда я не мог придумать, чтобы собрать себе полезную закуску в этот день раньше. Иногда трудно сказать «нет» пончикам, которые лежат в комнате отдыха в офисе по утрам, особенно когда я не мог придумать, что есть на завтрак этим утром.Иногда бывает сложно оставить пиццу в кафетерии во время обеда, особенно когда я ничего не собирала себе на обед и думала, что найду в кафетерии что-нибудь, полное нездоровых блюд.

Дело в том, что это сложно. К счастью, здесь, в SkinnyMs, мы это понимаем. Этот 10-дневный план полноценного питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов позволяет легко узнать, что именно нужно готовить для каждого приема пищи в течение дня, и разработан, чтобы помочь вам похудеть и порезаться.

Каждый день вы будете есть от 1200 до 1500 калорий.Для большинства женщин этот диапазон создает идеальный дефицит калорий для похудания. Максимальное количество углеводов в день — 100 граммов. Это позволяет вам вести образ жизни с низким содержанием углеводов, не будучи слишком ограничительным.

Вы по-прежнему будете есть много фруктов, овощей и даже зерна. В план питания также входят яйца, курица, греческий йогурт (мой любимый) и другие источники белка. Потребление протеина помогает вам поддерживать мышцы и худеть, поэтому я считаю невероятно важным получать его в достаточном количестве каждый день.

Мы рекомендуем сочетать этот 10-дневный полный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с гибким режимом упражнений, таким как 10-дневная тренировка Tabata Workout Challenge или Flush The Fat Away Workout Plan . Делайте упражнения, ешьте и получите то тело в тонусе, о котором вы мечтали!

День 1

Завтрак: пицца со шпинатом и яйцом на завтрак
Обед: запеканка с колбасой из поблано и индейки
Ужин: стейк в духовке с брокколини и белой фасолью на одной сковороде
Закуска: веганский смузи со шпинатом и авокадо

Всего: 1406 калорий, 80 г жиров, 77 г чистых углеводов, 74 г белка

День 2

Завтрак: овощной киш с корочкой из спагетти, сквош (2 порции)
Обед: сковорода с буррито из индейки Easy
Ужин: сковорода из куриного филе с лимоном и жареными овощами
Закуска: остатки овощного пирога с овощами и 1 средний сквош из вегетти-пирога со спагетти

Всего: 1391 калория, 65 г жиров, 98 г чистых углеводов, 86 г белка

День 3

Завтрак: Блинчики с бананом и черникой
Обед: Юго-западный салат с курицей и овощами
Ужин: Запеканка из куриного кордона и блю
Закуска: 16 унций простого обезжиренного греческого йогурта и 2 чашки свежей клубники

Всего: 1249 калорий, 52 г жиров, 89 г чистых углеводов, 83 г белка

День 4

Завтрак: Колбаса из индейки Маффины на завтрак (2 порции)
Обед: Испанский салат из чечевицы (2 чашки)
Ужин: Запеканка из куриного кордона с блю, оставшаяся от еды
Полдник: 16 унций нежирной греческой клубники и 2 чашки свежей клубники

Всего: 1298 калорий, 49 г жиров, 100 г чистых углеводов, 90 г белка

День 5

Завтрак: запеченные помидоры с начинкой из бекона и яйца и индейки
Обед: сковорода с буррито из индейки Easy
Ужин: жаркое из говядины Easy Beef
Закуска: Остатки на сковороде с буррито из индейки

Всего: 1495 калорий, 74 г жиров, 87 г чистых углеводов, 104 г белка

День 6

Завтрак: средиземноморская фриттата из яичного белка (2 порции)
Обед: свежий и сытный салат (2 порции)
Ужин: колбаса из индейки с перцем и луком, подается с жареным рисом из цветной капусты Super Easy
Закуска : Остатки средиземноморского яичного белка Frittata

.

Всего: 1284 калории, 82 г жиров, 57 г чистых углеводов, 66 г белка

День 7

Завтрак: шоколадные оладьи для тренировок
Обед: сливочный вяленый цыпленок из помидоров
Ужин: китайская свинина барбекю, подаваемая со свежим и сытным салатом
Закуска: 16 унций Планируйте обезжиренный греческий йогурт и 2 чашки свежей клубники

Всего: 1353 калории, 63 г жиров, 94 г чистых углеводов, 105 г белка

День 8

Завтрак: отдельные миски для яиц и шпината (2 порции)
Обед: оставшиеся сливочные куриные вяленые на солнце помидоры
Ужин: запеканка с курицей пармезаном и овощами, подается со свежим и сытным салатом
Закуска: Отдельные оставшиеся яйца и Миски со шпинатом (2 порции), 16 унций обычного обезжиренного греческого йогурта и 2 чашки свежей клубники

Всего: 1304 калории, 47 г жиров, 91 г чистых углеводов, 121 г белка

День 9

Завтрак: тост с яйцом и помидорами (2 порции)
Обед: средиземноморский салат с тунцом на листьях салата
Ужин: курица в сковороде с лимоном и жареными овощами
Закуска: остатки средиземноморского салата из тунца

Всего: 1320 калорий, 68 г жиров, 75 г чистых углеводов, 88 г белка

День 10

Завтрак: бекон и яйца кексы для завтрака (2 порции)
Обед: пирожки с лососем и чечевицей, завернутые в лист салата
Ужин: салат тако для чистки еды
Полдник: бекон с остатками яиц 9000 Маффин на завтрак

Всего: 1379 калорий, 79 г жиров, 41 г чистых углеводов, 117 г белка

Таблица источников белка для веганов [Бесплатная загрузка]

«Таблица источников белка для веганов [Бесплатная загрузка]» была написана Кейт Спургин и проверена / отредактирована Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND.Кейт преследует своего бакалавра. в диетологии в Университете Восточного Мичигана.

Употребление достаточного количества белка каждый день может показаться сложной задачей, особенно если вы предпочитаете веганские источники. Давайте рассмотрим это наугад!

Ниже вы найдете советы о том, как рассчитать суточную потребность в белке и убедиться, что вы получаете достаточно белка, а также получите доступ к таблице бесплатных веганских источников белка , которую вы можете использовать прямо сейчас.

Почему важен белок?

Белок — важное питательное вещество для жизни.Он присутствует в каждой клетке нашего тела и имеет решающее значение для хорошего здоровья. Это особенно верно для пожилых людей, но люди всех возрастов должны потреблять достаточное количество белка, чтобы оставаться здоровыми и поддерживать физические функции.

Как организм использует белок

Наш организм использует белок во многих важных направлениях. Он используется для создания клеток и тканей организма, включая наши органы, кости, кровь, кожу и многое другое. Он поддерживает нашу иммунную систему и помогает нам поддерживать мышечную массу.

Белок также может помочь нам оправиться от болезней, травм и медицинских процедур, таких как операции.

Последствия недостаточного потребления белка

Когда пожилые люди не едят достаточно белка, у них может развиться саркопения или потеря мышечной массы с возрастом. Потеря мышечной массы может привести к частому падению, травмам и госпитализации. Это также может вызвать трудности при выполнении повседневных дел и потерю независимости. (1)

Если у пожилого человека наблюдается непреднамеренная потеря веса, для увеличения веса может потребоваться высококалорийная диета с высоким содержанием белка.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

У здоровых взрослых избыток пищевого белка обычно выводится из организма с мочой. Но слишком много белка может вызвать такие проблемы, как повышенный риск развития камней в почках, рака и сердечных заболеваний. Однако эти эффекты могут быть менее вероятными при использовании веганских источников белка. (2)

Растительные / веганские источники белка могут фактически обеспечить защиту от камней в почках и рака. (3) Они не содержат столько насыщенных жиров, как красное мясо и жирные молочные продукты, поэтому с меньшей вероятностью повышают риск сердечных заболеваний.(4)

Любая высокобелковая диета, не включающая достаточного количества углеводов и воды, может вызвать такие проблемы, как запор, обезвоживание и неприятный запах изо рта. (4) Важно убедиться, что пожилые люди получают достаточное количество углеводов и жидкости, а также белков.

Важно отметить, что любому, кто страдает заболеванием почек, может потребоваться ограничить потребление белка. Поговорите со своим врачом или диетологом , чтобы узнать, сколько белка вы должны есть каждый день.

Потребности в белке для пожилых людей

Текущая рекомендуемая диета (RDA) белка для здоровых взрослых в возрасте 18 лет и старше составляет минимум 0.8 грамм на килограмм массы тела. Взрослые старше 65 лет нуждаются в большем количестве белка из-за физических изменений, сопровождающих старение. (1)

Сколько протеина нужно?

Текущие исследования показывают, что взрослые в возрасте 65 лет и старше должны ежедневно потреблять 1,0–1,2 грамма белка на килограмм веса тела. Это предотвратит потерю мышечной массы и поможет поддержать хорошее здоровье, иммунную функцию и физические возможности. (1)

Пока нет конкретных рекомендаций по безопасному верхнему пределу белка.Большинству людей эксперты рекомендуют не употреблять больше 2 граммов белка на килограмм веса в день. (2)

Чтобы получить дополнительную информацию, узнайте больше о потребности в белке для пожилых людей.

Как рассчитать свою потребность в белке

Потребности пожилых людей в белке составляют 1,0–1,2 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела в день. Это соответствует 1,0–1,2 г / кг / день.

Один килограмм равен 2,2 фунту. Чтобы перевести фунты в килограммы, разделите массу тела на 2.2. Например: 150 фунтов / 2,2 = 68,2 кг.

Умножьте свой вес в килограммах на 1,0–1,2 грамма, чтобы получить количество белка, которое вы должны есть каждый день.

Если продолжить приведенный выше пример, это будет: от (68,2 кг x 1,0 г) до (68,2 кг x 1,2 г) = от 68,2 до 81,8 грамма белка в день.

Подводя итог:
1. Разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить свой вес в килограммах (кг).
2. Умножьте свой вес в кг на 1,0 г и 1,2 г, чтобы получить нижний и верхний предел своего диапазона белка.

Как есть достаточно протеина каждый день

Поначалу может показаться, что употребление рекомендуемого дневного количества протеина сложно, но это можно сделать так, как вам удобно.

Употребляя в течение дня разнообразную белковую пищу, вы легко сможете удовлетворить свои потребности.

Еще одна стратегия — обогащать пищу дополнительным белком. Попробуйте заменить половину зерновой муки в выпечке миндальной мукой.

Используйте соевое молоко в коктейлях вместо воды.Добавьте измельченные орехи и семена в утреннюю овсянку. В этом есть много места для творчества!

Обязательно ознакомьтесь с нашей High Protein Foods SERIE S, которая включает в себя список продуктов с высоким содержанием белка, список продуктов и план питания.

Ешьте белок в течение дня

Чтобы сохранить мышечную массу, пожилым людям лучше всего есть белок в течение дня. (5) Это означает включение хороших источников белка в каждый прием пищи и перекус, начиная с завтрака.

Вот пример того, как можно есть богатую белком пищу в течение дня:

• Завтрак: Миска стального овса, посыпанная семенами конопли и соевым молоком.
• Полдник: Нарезанное яблоко с арахисовым маслом.
• Обед: Чаша горохового супа с добавлением семян кунжута и тоста из цельнозерновой муки.
• Полдник: Хумус и овощи.
• Ужин: Жареный тофу и брокколи с киноа.

Постарайтесь заранее спланировать приемы пищи и перекусы, чтобы не гадать, есть ли достаточное количество белка. И держите под рукой продукты, богатые белком, на случай, когда проголодаетесь.

Ешьте белок из различных источников

Различные формы белка имеют разные питательные вещества и свойства — мы обсудим это более подробно позже в статье. Употребление протеина из различных источников поможет обеспечить сбалансированную и полноценную диету. Это также сделает вашу диету более интересной и приятной.

Ваш белок накапливается!

Имейте в виду, что большинство продуктов содержат белок. Продукты, включенные в нашу таблицу, содержат много белка, но вы будете есть белок во многих других продуктах, которые вы едите каждый день. Каждый кусочек белка, который вы съедаете, учитывает ваши общие потребности.

Хотя средний банан не считается продуктом, богатым белком, он содержит более 1 грамма белка. Полстакана приготовленного коричневого риса дает около 2,5 граммов, а 1 стакан приготовленной брокколи содержит почти 4 грамма.(6) Весь этот белок накапливается в течение дня.

Давайте рассмотрим это, используя наш расчет потребности в белке, приведенный выше. Мы определили, что пожилому человеку весом 150 фунтов требуется около 68-82 грамма белка каждый день. Банан, коричневый рис и брокколи, съеденные в течение дня, обеспечат около 10% необходимого дневного белка.

Завод Vs. Источники животного белка

Растительные и животные белки имеют много различий. Они обеспечивают разное количество белка и других питательных веществ, и наш организм использует их по-разному.Для пожилых людей, которым трудно пережевывать пищу, многие растительные белки предлагают более мягкую альтернативу мясу.

Общее количество белка

Мясо, свинина, рыба и птица, как правило, состоят из мускулов, а это пища с очень высоким содержанием белка. Например, куриная грудка на 4 унции содержит 34 грамма белка — примерно половину дневной потребности взрослого человека старше 150 фунтов.

Растительные источники белка менее богаты белком, поэтому необходимо есть их больше, чтобы получить такое же количество белка.Чтобы получить 34 грамма белка в куриной грудке, нам нужно съесть порцию соевого молока, овсянки, чечевицы, миндаля и тофу.

Сначала может показаться, что вам нужно съесть слишком много, чтобы получить достаточно белка из веганских источников. Если это ваш случай, попробуйте спланировать, что вы будете есть каждый день, с самого начала. Это поможет вам избежать переедания с низким содержанием белка и потреблять достаточное количество белка.

Существуют также веганские протеиновые порошковые добавки для людей, которые не могут потреблять достаточное количество цельного белка.Это могут быть смеси, приготовленные с гороховым белком, соевым белком или порошком конопли.

Биодоступность белка

Биодоступность — это мера того, насколько легко организм может переваривать и усваивать питательные вещества, содержащиеся в конкретной пище. Белок в цельных растительных продуктах, таких как те, которые включены в нашу таблицу, в среднем имеют более низкую биодоступность, чем белок из животных источников. (7)

Это означает, что ваше тело может не усваивать столько белка из растительной пищи, сколько из мяса, яиц или молочных продуктов.Это еще одна причина, по которой важно тщательно планировать и убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Что еще содержат эти источники?

Пища, которую мы едим, содержит не только белок. Здесь мы видим некоторые существенные различия между источниками растительного и животного белка.

Источники веганского белка содержат несколько важных питательных веществ и не содержат холестерин. Многие из них содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.(8) Они также содержат множество витаминов и минералов, которые помогают нам оставаться здоровыми.

С другой стороны, источники животного белка не содержат клетчатки, но содержат холестерин. Содержание насыщенных жиров варьируется в зависимости от продуктов, но животный белок обычно содержит больше насыщенных жиров, чем растительные источники. (9)

Некоторые диетические витамины и минералы поступают в основном или исключительно из продуктов животного происхождения. Поговорите со своим врачом или диетологом , если вы придерживаетесь полностью растительной диеты, чтобы узнать, нужны ли какие-либо добавки.

Если вы веган и страдаете от непреднамеренной потери веса, прочтите о и 15 лучших высококалорийных веганских продуктах.

Полноценные белки

Соблюдая сбалансированную диету и разнообразную пищу, мы можем гарантировать, что получаем достаточно полноценных белков. Давайте углубимся в науку, лежащую в основе этой концепции, чтобы узнать больше.

Что такое полноценные белки?

Белок состоит из множества аминокислот, связанных между собой, как нить жемчуга.Существует 20 различных аминокислот, а наш организм производит только 11 из них. Мы полагаемся на нашу пищу, чтобы получить другие 9, которые называются «незаменимыми» аминокислотами. (10)

Продукты, содержащие все 9 незаменимых аминокислот, называются «полноценными белками». Наиболее полноценные белки — это источники пищи животного происхождения, за исключением цельных соевых бобов и продуктов из них. Сюда входят тофу, темпе, соевое молоко и эдамаме. (10)

Как есть полноценные белки

Соевые бобы — не единственный наш вариант получения полноценного белка на растительной основе.Многие продукты, например, те, что указаны в нашей таблице источников веганского белка, содержат некоторые из 9 незаменимых аминокислот. Употребляя разнообразные эти продукты, мы можем комбинировать их аминокислоты, чтобы получить полноценные белки. (10)

Нам не нужно есть определенные продукты вместе за каждым приемом пищи. Вместо этого мы должны придерживаться сбалансированной диеты, которая включает в себя различные цельнозерновые, бобы, орехи и семена каждый день. Делая это, мы получаем все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму. (10)

Таблица источников белка для веганов PDF

Вот загружаемая таблица растительных белковых продуктов.

>> НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ <<

На этой диаграмме представлен обзор многих источников веганского белка и некоторых содержащихся в них питательных веществ.

Таблица скрытых источников веганского белка

Высокий 9 0066

Источник белка	Размер порции	Белок в каждой порции	Также хороший источник:
																				-белковые продукты
Seitan / Vital пшеничный глютен	3 унции	16 граммов	Кальций, железо (некоторые марки)
Tempeh	3 унции	11 граммов	Волокно, железо
Тофу	3 унции	8 граммов	Кальций
Вареная фасоль
Жареная фасоль	1/2 стакана	9 граммов	Клетчатка, железо, калий
Каннеллини фасоль	1/2 стакана	8 граммов	Клетчатка, железо, калий
Малыш Ней-бобы	1/2 стакана	8 грамм	Клетчатка, железо
Чечевица	1/2 стакана	8 грамм	Клетчатка, железо, калий
Бобы пинто	1/2 чашка	8 граммов	Клетчатка, железо, калий
Горох колотый	1/2 стакана	8 граммов	Клетчатка, железо, калий, магний
Черная фасоль	1/2 стакана	7 граммов	Клетчатка, железо, калий
Эдамаме / Соевые бобы (очищенные)	1/2 стакана	7 граммов	Клетчатка, железо
Черноглазый горох	1/2 стакана	6 граммов	Клетчатка, железо, калий, магний, цинк
Бобы гарбанзо / нут	1/2 стакана	6 граммов	Клетчатка, витамин B6, железо, калий
Лима бобы	1/2 стакана	6 граммов	Клетчатка, железо, витамин С, калий, магний
Немолочное молоко
Соевое молоко	1 стакан	6 грамм	Если обогащено: Кальций и другие витамины и минералы
Орехи и семена
Семена конопли / «сердца»	3 столовые ложки	9 граммов	Омега-3 жирные кислоты, витамин B6, железо, магний
Арахис	1/4 стакана	8 граммов	Клетчатка, витамин Е, магний
Арахисовое масло	2 столовые ложки	8 граммов	Витамин Е, магний
Тыквенные семечки / пепитас	1/4 стакана	8 граммов	Железо, магний, цинк
Миндальное масло	2 столовые ложки	7 граммов	Магний
Миндаль	1/4 стакана	6 граммов	Клетчатка, кальций, витамин E
Семена чиа	3 столовые ложки	6 граммов	Омега-3 жирные кислоты, клетчатка, кальций, железо
Фисташки (очищенные)	1/4 стакана	6 граммов	Клетчатка, витамин B6
Семена подсолнечника (очищенные)	1/4 стакана	6 граммов	Клетчатка, витамин E, магний
Кешью	1/4 стакана	5 граммов	Железо, магний, цинк
Фундук / Фундук	1/4 стакана	5 граммов	Клетчатка, витамин Е, магний
Семена кунжута	3 столовые ложки	5 граммов	Клетчатка
Грецкие орехи	1/4 стакана	5 граммов	Омега-3 жирные кислоты
Миндальная мука 9 0082	1/4 стакана	3-6 граммов	Витамин Е, магний
Овощи
Картофель с кожицей	1 картофель среднего размера	5-8 граммов	Клетчатка, витамины В6 и С, железо, калий
Зеленый горошек	2/3 стакана	5 граммов	Клетчатка, витамин С
Кукуруза	1 стакан или 1 большой початок	4-5 граммов	Клетчатка, витамин C, калий
Брокколи	1 чашка	4 грамма	Клетчатка, витамины A и C, калий

Источники:

• S.Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства — fdc.nal.usda.gov
• NutritionData — Nutritiondata.self.com
• Упаковка продукта

Что включает таблица источников белка для веганов

В нашей таблице представлены продукты из различных групп продуктов питания и включает размер порции каждого продукта и количество белка на порцию. Все перечисленные продукты общедоступны и содержат не менее 4 граммов белка на порцию.

Мы также перечислили некоторые другие питательные вещества, которые каждая пища обеспечивает в количестве 10% или более от нашей дневной потребности.Это не все включено — эти продукты содержат больше питательных веществ, чем перечисленные. Как вы увидите, многие из этих продуктов содержат некоторые из 7 основных питательных веществ для пожилых людей.

Как использовать Таблица источников белка для веганов

После подсчета ваших ежедневных потребностей в белке вы можете использовать эту диаграмму, чтобы спланировать, как вы будете есть достаточно веганских источников. Имейте в виду, что большинство продуктов содержат белок. Это не будут ваши единственные ежедневные источники белка, но они помогут вам покрыть свои потребности в белке.

Важно отметить, что количество протеина на порцию этих продуктов зависит от производителя. Проверьте этикетки на брендах, которые вы покупаете, чтобы убедиться, что у вас есть самая лучшая информация.

Если вы переходите на растительную диету, вы можете использовать эту таблицу для поиска идей по питанию. Используйте богатую белком пищу в качестве отправной точки для построения рецепта или блюда. Попробуйте что-то новое или замените ингредиент с низким содержанием белка на один из этих продуктов.

Собираем все вместе

Когда вы начнете пользоваться нашей таблицей источников белка для веганов, мы рекомендуем сначала рассчитать ваши ежедневные потребности в белке.Это поможет вам спланировать получение достаточного количества белка из еды и перекусов.

Для сохранения мышц и хорошего здоровья важно в течение дня употреблять разнообразные продукты, богатые белком. Помните, что большинство продуктов, которые вы едите, содержат некоторое количество белка. Весь белок, который вы съедаете, будет накапливаться каждый день и учитываться для ваших ежедневных потребностей.

Имейте в виду, что продукты растительного происхождения содержат меньше биодоступных и меньшее количество белка, чем источники животного белка. Это делает особенно важным ежедневное употребление достаточного количества белка.Планируйте заранее, чтобы не гадать, и держите под рукой продукты, богатые белком.

Веганские продукты, богатые белком, обладают множеством преимуществ и представляют собой более мягкую альтернативу мясу. Мы надеемся, что наша таблица поможет вам использовать эти полезные продукты.

(Не стесняйтесь использовать эту инфографику; пожалуйста, дайте ссылку на этот пост и отдайте должное гериатрическому диетологу!)

Ссылки

1. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Основанные на фактах рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc . 2013; 14 (8): 542-559. DOI: 10.1016 / j.jamda.2013.05.021.
2. Когда дело доходит до белка, сколько это слишком много? Издательство Гарвардского здравоохранения. https://www.health.harvard.edu/nutrition/when-it-comes-to-protein-how-much-is-too-much. Опубликовано в мае 2018 г. Обновлено 30 марта 2020 г. Проверено 25 октября 2020 г.
3. Shu X, Calvert JK, Cai H, et al. Потребление растительных и животных белков и риск возникновения камней в почках: результаты Шанхайских исследований здоровья мужчин и женщин. Дж Урол . 2019; 202 (6): 1217-1223. DOI: 10.1097 / JU.0000000000000493.
4. Cronkleton E. Есть ли риски, связанные с употреблением слишком большого количества белка? Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/too-much-protein. Опубликовано 11 декабря 2017 г. Обновлено 13 апреля 2020 г. Проверено 25 октября 2020 г.
5. Farsijani S, Morais JA, Payette H, et al. Связь между распределением потребления белка во время еды и потерей мышечной массы у свободно живущих пожилых людей в исследовании NuAge. Ам Дж. Клин Нутр .2016; 104 (3): 694-703. DOI: 10.3945 / ajcn.116.130716.
6. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/. По состоянию на 24 октября 2020 г.
7. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. Роль анаболических свойств растительных источников протеина по сравнению с животными в поддержании поддержания мышечной массы: критический обзор. Питательные вещества . 2019; 11 (8): 1825. DOI: 10.3390 / nu11081825.
8. Волокно. Академия питания и диетологии. https: // www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber. Опубликовано 2 ноября 2019 г. Проверено 27 октября 2020 г.
9. Protein. Источник питания. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein. Опубликовано 18 сентября 2012 г. Проверено 27 октября 2020 г.
10. Нужно ли мне беспокоиться о потреблении «полных» белков? Основы здоровья от клиники Кливленда. https://health.clevelandclinic.org/do-i-need-to-worry-about-eating-complete-proteins. Опубликовано 12 марта 2019 г.По состоянию на 28 октября 2020 г.

Quick Nutrition Check for Protein

Белок содержится во многих продуктах питания и необходим для поддержания здоровья. Ваше тело использует белок для:

• Обеспечивает строительные блоки для роста и восстановления клеток, таких как клетки ваших мышц, кожи и ногтей.
• Вырабатывает ферменты и гормоны, которые выполняют ключевые функции организма.

Белок содержится в горохе, бобах и чечевице, орехах, семенах и их масле, соевых продуктах, таких как тофу и соевый напиток, мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сыре и йогурте.Зерновые, овощи и фрукты также добавляют небольшое количество белка в ваш рацион. Употребление протеина из самых разных источников пищи поможет вам удовлетворить ваши потребности в таких питательных веществах, как железо, цинк, витамин B12 и кальций.

Планируйте свое питание в соответствии с Канадским кулинарным гидом https://food-guide.canada.ca

Этот ресурс поможет вам проверить, достаточно ли в вашем рационе белка.

шагов, которые вы можете сделать

1. Узнайте, сколько белка вам нужно

Большинству взрослых старше 19 лет требуется около 0.8 граммов (г) белка на килограмм (кг) веса тела. Вы можете использовать следующие уравнения для расчета потребности в белке.

Шаг 1: Вес в фунтах (фунтах) ÷ 2,2 = вес в кг
Шаг 2: Вес в кг × 0,8 = Среднесуточная потребность в белке (г)

Примечание: 1 кг = 2,2 фунта

Взрослому человеку с массой 80 кг (176 фунтов) требуется около 64 г белка каждый день, а взрослому с массой тела 65 кг (143 фунта) требуется около 52 г белка каждый день.

Следующие группы имеют другие потребности в белке, чем рекомендовано выше:

• детей и юношества
• беременных и кормящих женщин
• спортсменов
• человек с определенными заболеваниями

Поговорите с дипломированным диетологом, чтобы определить, какое количество белка вам подходит.

2. Узнайте, сколько белка вы едите.

Чтобы оценить количество белка в вашем рационе, ведите дневник питания в течение одного или двух дней. Записывайте, что и сколько вы едите и пьете. Затем добавьте белок в свой рацион, используя указанные ниже количества продуктов. Количество белка в продуктах питания также можно найти на этикетках продуктов.

Еда	Порция	Белок (г) (приблизительно)
Мясо, рыба или птица, приготовленные	75 г (2 ½ унции) / 125 мл (½ стакана)	21
Тыквенные семечки	60 мл (чашки)	17
Йогурт по-гречески	175 мл (чашки)	14
Творог	125 мл (½ стакана)	13
Семена конопли	60 мл (¼ чашки)	13
Фирменный тофу	150 г / 175 мл (стакана)	12
Бобы, горох или чечевица, приготовленные	175 мл (чашки)	12
Яйцо, курица	2 больших	12
Сыр	50 г (1 ½ унции)	12
Коровье молоко	250 мл (1 чашка)	9
Арахис	60 мл (чашки)	9
Арахисовое масло (натуральное)	30 мл (2 столовые ложки)	8
Миндаль	60 мл (чашки)	8
Миндальное масло (обычное)	30 мл (2 столовые ложки)	7
Йогурт	175 мл (чашки)	7
Обогащенный соевый напиток	250 мл (1 чашка)	7
Семена подсолнечника	60 мл (чашки)	7
Масло подсолнечное (обычное)	30 мл (2 столовые ложки)	6
грецкие орехи	60 мл (чашки)	5
кешью	60 мл (чашки)	5
Масло кешью (обычное)	30 мл (2 столовые ложки)	4
Хлеб	1 ломтик (35 г)	4
Макаронные изделия, приготовленные	125 мл (½ стакана)	4
Лебеда, приготовленная	125 мл (½ стакана)	4
Крупы, острые	175 мл (чашки)	от 2 до 4
Крупы холодные	30 г	3
Рис, приготовленный	125 мл (½ стакана)	3
Крепленые напитки на растительной основе (миндаль, кешью, рис)	250 мл (1 чашка)	1
Овощи	125 мл (½ стакана) или 250 мл (1 стакан) салата	1
Фрукты	1 фрукт или 125 мл (½ стакана)	1

Источник: Canadian Nutrient File, 2015.

Особые соображения

Большинству людей протеиновый порошок не нужен. Если вам трудно получить достаточное количество белка из пищи, может оказаться полезным протеиновый порошок.

Протеиновые порошки часто имеют молочную (например, сыворотку или казеин) или растительную (например, сою или горох). Как правило, выбирайте простой протеиновый порошок без дополнительных ингредиентов, таких как подсластители, витамины, минералы или растительные продукты.

Протеиновые порошки часто содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию.Размер совка может варьироваться в зависимости от продукта. Сверьтесь с таблицей пищевой ценности на этикетке, чтобы узнать, сколько белка содержит продукт.

Дополнительные ресурсы

Для получения информации и рекомендаций, основанных на ваших конкретных потребностях и предпочтениях в еде и питании, позвоните по телефону 8-1-1 и попросите поговорить с диетологом HealthLink BC.

Для получения дополнительной информации см. Следующие ресурсы:

Таблица идеальной сбалансированной диеты, чтобы быть здоровым

Концепция сбалансированной диеты существовала задолго до того, как диетологи и диетологи начали разъяснять ее достоинства.Наши предки традиционно питались с упором на сбалансированность всех элементов питания и пищевых групп, аспект, который был разбавлен временем и изменениями образа жизни. Так что же влечет за собой сбалансированная диета? Словарь определяет это как диету, включающую множество различных видов пищи и обеспечивающую достаточное количество питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья . Таким образом, ключевое слово здесь — баланс — все должно потребляться в балансе и пропорционально тому, что нужно организму.

Есть четыре основных важных питательных вещества, которые составляют сбалансированную диету. Первое место в списке занимают фрукты и овощи, которые необходимо употреблять каждый день в огромных количествах. Белки, богатые клетчаткой углеводы и полезные жиры составляют три других компонента сбалансированной диеты. Давайте посмотрим на преимущества каждого из них и на лучшие способы включить каждый из них в свой рацион.

1. Фрукты и овощи
2. Необходимые продукты
3. Белки
4. Углеводы
5. Жиры
6.Часто задаваемые вопросы:

Фрукты и овощи

По крайней мере сорок процентов вашего ежедневного рациона должно составлять из фруктов и овощей . Идеально, чтобы каждый прием пищи включал в себя красочный ассортимент овощей и фруктов, но если это сложно реализовать, вы можете накрыть его в течение недели. Делая это каждый день, вы получаете достаточного количества витаминов , минералов, калия, фолиевой кислоты, антиоксидантов, и так далее, без ущерба для количества или качества.

Ягоды:

Ягоды, особенно черника и ежевика, обогащены антиоксидантами, называемыми антоцианами, которые чрезвычайно полезны для организма. Эти антоцианы борются со свободными радикалами в вашей системе, улучшают здоровье клеток и снимают воспаление, которое является основной причиной большинства проблем со здоровьем. Они могут предотвратить различные виды рака, а также проблемы с сердцем, такие как артериальное давление, бороться с ожирением и сдерживать плохой холестерин. Они также могут улучшить здоровье печени и предотвратить инфекцию мочевыводящих путей (ИМП).

Совет для профессионалов: Съешьте большую порцию ягод во время завтрака, чтобы начать свой день с антиоксидантов.

Листовые зеленые овощи:

Когда бабушка велела тебе есть зелень, она точно знала, о чем говорит! Зеленые овощи — это незаменимые ингредиенты для детоксикации, которые избавляют организм от окружающей среды, стресса и накапливающихся токсинов, связанных с образом жизни. Они также богаты хлорофиллом, характерным только для них — ни один другой пищевой краситель не может им похвастаться.Хлорофилл — это природный способ борьбы с оксидантами в кровотоке и их эффективной нейтрализации. Брокколи — особенно хороший источник, поэтому обязательно включайте в свой рацион большое количество, по крайней мере, два раза в неделю. Зелень также может похвастаться кладезем питательных веществ — кальций, магний, калий, омега-3 жирных кислот, , витаминов и минералов. Они также являются сильным щелочником (например, огурец, тыквенная тыква, шпинат, ), которые уравновешивают уровень pH в организме и сдерживают кислотность.Включите шпинат, авокадо , капусту, рукколу, спаржу, брюссельскую капусту, капусту, фасоль, сельдерей, огурец, цуккини, тыкву из бутылочки, горькую тыкву, горох, зеленый перец, лук-порей, салат, различные травы, такие как петрушка, мята, базилик и тимьян в вашем рационе.

Совет для профессионалов: Ешьте по миске зеленых овощей каждый день, чтобы очищать и подщелачивать свое тело.

Овощи, богатые каротиноидами:

Попытка включить их в свой рацион может улучшить ваше психическое здоровье. и мгновенно улучшить настроение! Они также богаты клетчаткой и защищают клетки, вызывающие рак.Для этого особенно подходят желтый и красный сладкий перец, а также сладкого картофеля , тыкв и другие кабачки.

Совет для профессионалов: Ешьте разнообразные овощи, богатые каротиноидами, по крайней мере, трижды в неделю, чтобы улучшить свое настроение.

Фрукты, богатые витамином С:

Это важно, потому что это единственный витамин, который организм не вырабатывает естественным путем, и поэтому для него необходим внешний источник.В дополнение к этому они помогают здоровью глаз , предотвращая образование катаракты и дегенерацию желтого пятна. Это из-за высокого уровня зеаксантина. Они способствуют выработке организмом коллагена, важного компонента против старения, а также уравновешивают уровень pH в организме. Витамин С помогает организму лучше усваивать железо, а выводит токсины из пищеварительной системы , метаболизируя желчь в печени, вызывая окисление в организме. Он также используется для лечения тканей и мышц тела.Он метаболизирует свободные радикалы, выводя их из организма и сдерживая увеличение веса. Для максимальной пользы ешьте апельсины, нектарины, персики, лайм, лимон и грейпфрут.

Совет от профессионала: Не допускайте старения, употребляя небольшую порцию витамина С один раз в день.

Все необходимое

Фрукты, такие как простой банан, содержат калий, который является ключевым питательным веществом для диеты, в то время как яблоко в день отпугивает врача благодаря его многочисленным преимуществам для здоровья! Гранаты полезны практически для всего — от того, что они богаты антиоксидантами до помощи метаболизму, а помидоров содержат ликопина, который предотвращает рак, и полезен для сердца.Хотя лучше всего подходят листовые зеленые овощи, не игнорируйте другие, такие как свекла, баклажаны, лук, чеснок и т. Д.

Совет для профессионалов: Включите в свой рацион самые разнообразные фрукты и овощи, не реже одного раза в неделю.

Белок

Двадцать пять процентов вашего ежедневного рациона в идеале должны составлять здоровых белков, естественных белков (пожалуйста, никаких коктейлей и порошков!). Для начала давайте разберемся с TEF или термическим эффектом пищи, который возникает, когда вы едите.Организм использует свои лишние калории для обработки и переваривания этой пищи. Из всех групп продуктов белок содержит самый высокий TEF, потенциально повышая его до колоссальных 30 процентов, что в десять раз больше, чем максимум 3 процента, предлагаемый жирами.

Белок также является вариантом начинки, особенно из животных источников белка, так что он предотвращает переедания из-за нездоровой пищи и гарантирует, что ваш животик будет чувствовать себя хорошо удовлетворенным. Белок также является ключевым питательным веществом для наращивания мышечной массы, поэтому, когда вы принимаете богатую белком диету, он помогает преобразовывать жир в мышцы, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм .Так вы будете меньше есть, больше сжигать и оставаться сильными — беспроигрышная ситуация со всех сторон.

Молочный завод:

Одним из наиболее распространенных и доступных источников белка являются молочные продукты. Сюда входят молоко, различных сортов сыра (включая панир), масло, йогурт и так далее. Молочные продукты не только обеспечивают преимуществ протеина , но также обеспечивают обогащение вашего организма кальцием и витамином D. Молоко содержит два вида протеина — сывороточный (20 процентов) и казеин (80 процентов), которые содержат незаменимые аминокислоты. кислоты.Молочные продукты, по сути, считаются одним из самых высококачественных источников белка. Если коровье молоко вам не подходит, попробуйте более легкое козье молоко.

Совет для профессионалов: Рекомендуется выпивать не менее трех чашек в день молочных продуктов в различных формах, таких как молоко, сыр или йогурт.

Мясо и морепродукты:

Если вы едите белок на основе мяса или морепродуктов, в среднем на взрослую женщину необходимо потреблять около 40-50 г в день.Лучшие источники — яйца, курица, индейка, рыба (треска, скумбрия, форель), морепродукты (креветки, креветки, крабы). Свинина и баранина также являются хорошими источниками мяса. Не забывайте покупать мясо у надежных поставщиков, готовить его хорошо и избегать жарки во фритюре.

Совет для профессионалов: Потребляйте 50 г мяса или морепродуктов в день, чтобы добавить в свой рацион достаточное количество белка .

Источники веганского белка:

Все виды фасоли, бобовых и чечевицы являются прекрасными источниками растительного белка, который обладает теми же преимуществами, что и животный белок.Кроме того, они богаты клетчаткой, которая жизненно важна для пищеварения и тем самым способствует эффективному расщеплению пищи. Бобовые содержат аминокислоту аргинин, которая помогает организму сжигать больше углеводов и жира, чем в противном случае. Всего в половине чашки тофу содержится около 20 г белка, что составляет почти половину вашей дневной диетической потребности.

Хотя бобовые являются прекрасным источником белка (нут, дальс, фасоль и т. Д.), В семействе бобовых часто упускают из виду свежий зеленый горошек .На самом деле, чашка гороха содержит почти такое же количество белка, как и чашка молока! Когда вы перекусываете семенами, вы получаете множество натуральных питательных веществ, включая белок и клетчатку. Чиа, тыква, кунжут и семена подсолнечника — одни из наиболее богатых белком сортов, которые можно использовать в качестве заправки к любому блюду, добавить в смузи с соевым молоком или просто съесть прямо из коробки! Столовая ложка содержит около 10-20 процентов вашей суточной потребности в белке.

Совет для профессионалов: Включите в свой рацион фасоль, бобовые, чечевицу и семена, поскольку они являются отличным источником веганского белка.

Углеводы

Углеводы в наши дни никого не интересуют, и большинство людей полностью их исключают! Но они важны, потому что они ваш источник энергии. Есть три вида углеводов — сахар, крахмал и клетчатка. Здравый смысл велит вам сократить потребление сахара (если он не содержится в фруктах, меде и т. Д.), Есть крахмал в умеренных количествах и потреблять как можно больше клетчатки! Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, гречка, киноа, ячмень, рожь и т. Д., Которые являются важным источником витаминов группы B и сложных углеводов, поддерживающих ваш энергетический уровень.Они также богаты клетчаткой и повышают уровень метаболизма . Они снижают уровень сахара в крови, а также поддерживают чистоту и хорошую форму кишечника. Хотите здоровый обед на основе углеводов? Посмотрите это видео, чтобы узнать о рецепте здорового бирьяни из киноа!

Бананы, сладкий картофель и свекла содержат крахмал, но полезный крахмал содержится в природе!

Совет для профессионалов: Ешьте углеводы с высоким содержанием клетчатки для максимальной пользы и до улучшения здоровья кишечника .

Жиры

Хотя жиры имеют плохую репутацию в диетических кругах, важно понимать, что они являются важным компонентом, помогающим организму накапливать энергию и использовать питательные вещества.Они отлично подходят для общего состояния костей, мышц и кожи. . Но вы также должны помнить, что не все жиры хороши; также не все является ядом. Жиры являются микроэлементами, каждая молекула состоит из одной молекулы глицерина и трех жирных кислот . Они могут быть насыщенными, мононасыщенными или полиненасыщенными, в зависимости от количества двойных связей. Трансжиры не встречаются в природе и представляют собой отдельную категорию.

Насыщенные жиры

Это жиры без двойных связей, что означает, что все атомы углерода насыщены атомами водорода. Продукты, богатые насыщенными жирами включают жирное мясо, жирные молочные продукты, кокосовое и кокосовое масло, пальмовое масло и т. Д. Хотя ученые обнаружили связь между болезнью сердца и повышенным потреблением насыщенных жиров, до сих пор нет конкретных доказательств того, что это является причиной. Основное преимущество насыщенных жиров в том, что они отлично подходят для приготовления пищи. Поскольку у них нет двойных связей, они устойчивы к тепловому повреждению. Таким образом, будь то жарка или любой другой способ приготовления с использованием сильного нагрева, вам не нужно беспокоиться об этом компоненте, если вы используете насыщенные жиры.

Совет для профессионалов: Используйте для приготовления пищи масла, богатые насыщенными жирами, так как они устойчивы к тепловым повреждениям.

Ненасыщенные жиры

Это самые полезные жиры на рынке, разделенные на два типа — мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь и содержатся в природе в оливковом масле, авокадо, , орехах и семенах. Они повышают уровень энергии, способствуют снижению веса, уменьшают сердечные заболевания и уменьшают воспаление желудка.Они помогают при метаболическом синдроме, помогают снизить уровень холестерина, и триглицеридов в крови, снизить кровяное давление, принести пользу людям с диабетом 2 типа и даже могут уменьшить такие виды рака, как рак простаты, рак груди и т. Д. Как правило, продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре, а продукты, содержащие насыщенные жиры, такие как масло, остаются твердыми при комнатной температуре. Ежедневно потребляйте горсть орехов и семян — кешью, миндаль, арахис, фисташки, оливки, тыквенные семечки, семена подсолнечника и так далее.Яйца — еще один отличный источник мононенасыщенных жиров, также как и свинина.

В случае полиненасыщенных жиров молекулы, как следует из названия, обладают двумя двойными связями. Морепродукты, особенно жирная рыба, — один из самых богатых источников. Если вы вегетарианец, выбирайте арахисовое масло, соевое масло, подсолнечное масло, несладкое арахисовое масло, масло канолы, грецкие орехи, семена кунжута, водоросли и даже цельнозерновую пшеницу. Омега-3 жирные кислоты и Омега-6 жирные кислоты в больших количествах содержатся в полиненасыщенных жирах, которые являются жизненно важным компонентом здоровья кожи, здоровья костей, здоровья сердца и неврологических расстройств.Попробуйте это блюдо, в котором также сочетаются полезные жиры, белок и овощи!

Совет для профессионалов: Найдите орехи (кешью, миндаль, фисташки, арахис), масла холодного отжима, авокадо, топленое масло, рыбу, яйца, кокос, семена и молочные продукты в качестве источников жира.

Трансжиры

Питание — это предмет, часто открытый для дискуссий, но все согласны с тем, что трансжиры (или трансжирные кислоты) вредны для вас. Трансжиры, не очень часто встречающиеся в природе, имеют двойные связи в углеводородных цепях, в отличие от насыщенных жиров без двойных связей.В основном это искусственные жиры, которые ваше тело не распознает. Они остаются в вашей крови необработанными, и их очистка обычно означает использование ЛПВП или липопротеинов высокой плотности. Учитывая, что ЛПВП — это хороший жир, который вы пытаетесь не терять, это плохие новости. Холестерин ЛПВП действует как поглотитель, удаляя другие вредных жиров и отправляя их в печень. Он поддерживает чистоту внутренней стенки кровеносных сосудов. Поэтому, когда вы используете избыток ЛПВП, его истощение может вызвать плохой холестерин и кровяное давление.

Совет от профессионалов: избегайте продуктов с трансжирами , таких как чума — обработанная пища, нездоровая пища и продукты с высоким содержанием обработанного сахара — худшие нарушители!

Часто задаваемые вопросы:

В. Каких продуктов мне следует избегать для сбалансированного питания?

A.