польза и техника с гантелей и штангой для девушек и мужчин

Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы. В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас!

Содержание

Польза и недостатки приседаний в стиле сумо

Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:

• Комплексная работа мышц ног и ягодиц.
• Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге.
• Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность.
• Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
• Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием).
• Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений.
• Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу.

Конечно же, есть и недостатки.

• Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала.
• Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы.

Постановка стоп

Постановка стоп переносит акцент нагрузки с квадрицепсов на приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

• Чем сильнее разворот стоп, тем больше нагрузка на ягодичные и приводящие мышцы. А также разворот стоп наружу позволяет снизить нагрузку на голеностопный сустав.
• Фронтальная постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

1. Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
2. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
3. Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.

Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

1. Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
2. Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
3. Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
4. В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
5. Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.

Рекомендации

Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает.

Приседания сумо для девушек

Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады.

Приседания сумо для мужчин

Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.

Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо:

Приседания плие и сумо – в чем разница?

Это очень похожие упражнения и технически почти не отличатся друг от друга. Однако считается, что приседания плие сильнее нагружают внутреннюю поверхность бедра, чем приседания сумо. В плие корпус следует держать строго в вертикальном положении, а при приседаниях сумо – таз отводится назад.

Заключение

Приседания сумо будут превосходным решением для тех, кто нацелен на увеличение объема ягодичных мышц и создание идеальной формы ног. При выполнении приседаний сумо обращайте внимание на правильное выполнение движений, следите за коленями и не используйте большой вес. Девушкам стоит включить приседания плие и сумо в тренировку, а классический вариант и вовсе исключить. Тем самым минимизировать нагрузку на квадрицепсы и акцентировать на целевых мышцах. Женщинам лучше всего работать одной гантелью, а мужчинам остановиться на штанге. Кстати, варианты приседания в тренажере Смита или в тренажере для жима ногами тоже являются высокоэффективной альтернативой.

Приседания сумо в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Тренировка для мышц ног мужчинам в тренажерном зале →

Приседания сумо — правильная техника, примечания, практические рекомендации, анатомия мышц и советы по применению приседаний сумо

Приседания сумо являются вариантом выполнения приседаний со штангой, то есть это не какое-то другое упражнение, а то же упражнение, но с другой техникой. Смысл упражнения заключается в том, чтобы сместить нагрузку в большей степени именно на ноги. Если в классических приседаниях со штангой спина играет значительную роль, особенно в верхней фазе, то техника сумо позволяет выключить спину практически полностью. Так же заметна разница в работе мышц ног. Но в любом случае упражнение является базовым и задействует много мышечных групп и суставов. Заменять классические приседания со штангой приседаниями в стиле сумо не рекомендуется, наиболее предпочтительный вариант – это микропериодизация. Например, Вы можете в одну неделю делать сумо, а в другую классику, ну, а, если Вы специализируетесь на ногах, то во время тяжелой тренировки ног можно выполнять сумо, а во время легкой классику.

Дело в том, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса, поэтому прогрессировать нагрузку в этом упражнении одно удовольствие. Тем ни менее, упражнение больше развивает функциональные свойства мышц, поэтому бодибилдерам не стоит отдавать предпочтение именно этой технике приседаний со штангой. Но это не значит, что мы не рекомендуем его делать, просто надо отдавать себе отчет в том, когда и зачем! Это упражнение можно выполнять для развития силовых показателей,  во время специализации на ноги, или тогда, когда «ведущая» спина отбирает львиную долю нагрузки во время классических приседаний. Одним словом, каждому упражнению, как и тренировочной программе, свое место и время!

Работа мышц и суставов

Во время приседаний сумо нагрузка в основном аккумулируется в ногах, а все остальные мышцы выполняют исключительно роль стабилизаторов. То, какие мышцы в большей степени будут задействованы, зависит от глубины приседаний. Если атлет приседает до параллели, то есть до того уровня, когда коленный сустав образует угол в 90°, то основную нагрузку получат квадрицепсы и приводящая мышца бедра. Если атлет будет садиться ниже параллели, то нагрузку так же получит ягодичная мышца, при этом используемые веса будут значительно ниже. Существует ещё один способ усложнить нагрузку для ног – это использовать «стул». В таком случае атлет касается ягодицами поддона, делая паузу в нижней точке на 1-2 секунду, вследствие чего теряется кинетическая энергия и атлет вынужден вытягивать вес только силой мышц. Данная методика практикуется в пауэрлифтинге для

увеличения силовых показателей.

Суставы, собственно, работают те же, что и в классических приседаниях, правда, во время приседаний сумо атлет вообще не должен наклоняться вперед. То есть, конечно, и в классических приседаниях желательно вперед не заваливаться, но все же техника предполагает небольшой наклон вперед, а вот в стиле сумо наклон не предполагается. Если же Вы наклонитесь вперед, то коленный сустав перейдет за линию стоп, а это грубейшее нарушение, поскольку в таком положении вес давит на колено, вследствие чего можно получить травму. Поэтому, если Вы заваливаетесь вперед в приседаниях, то тренируйте пресс и нижнюю часть спины, поскольку эти мышцы помогут удерживать корпус в вертикальном положении.

Приседания сумо – схема

1) Поставьте ноги шире плеч, примерно для человека среднего роста на ширине тренировочной рамы, при этом, носки следует развернуть в стороны.
2) Подсядьте под штангу, немного выставив одну ногу вперед для лучшей устойчивости, снимите её со стоек и верните ноги в прежнее положение.
3)  Гриф следует разместить на середине трапеции, а не на верхней части, при этом руки можно поставить достаточно широко.
4) Сядьте вниз, держа спину прогнутой, а глазами глядя в потолок, не нагибаясь вперед, после чего вернитесь в исходное положение.
5) В верхней точке не разгибайте колени полностью, это позволит удерживать вес в мышцах и меньше стирать коленный сустав.

Приседания сумо – примечания

1) Колени и ступни должны смотреть в одном направлении, то есть, разворачивать следует не просто ступню, а всю ногу целиком.
2) Следите за тем, чтобы коленный сустав находился в одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения, не сводите колени!
3) Центр тяжести следует удерживать в пятке и внешней части стопы, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Когда Вы садитесь вниз, то садиться следует не за счет наклона коленей вперед, а за счет отведения таза назад.
5) Учитесь выполнять приседания сумо в укороченной амплитуде, но постоянно старайтесь садиться все глубже, при этом не нарушая техники.

Анатомия

Ноги состоят из большого количества различных мышечных групп, многие из которых являются большими, поэтому для того, чтобы накачать ноги, их необходимо тренировать много и разнообразно. В данном случае особенно качественно прокачивается приводящая мышца бедра, которая формирует толщину ног, но перебарщивать не стоит, поскольку чрезмерные её размеры могут мешать в повседневной жизни. Конечно, приводящая мышца и даже бицепс бедра являются не столь ярко выраженными мышцами, как квадрицепс, поэтому им уделяют меньше внимания, вследствие чего ноги начинают выглядеть ассиметрично. Бицепс бедра очень важен во всех позах сзади, при этом он удерживает коленный сустав, что помогает избежать травмы во время тяжелых приседаний. И, вообще, запомните,

две мышцы всегда больше, чем одна!

Подводя итоги, можно сказать, что приседания сумо нужно делать, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам. Особенно эффективно это упражнение во время специализации на ноги, либо во время проработки силовых качеств мышц. Начинающим лучше предпочесть классическую технику, поскольку это упражнение технически сложнее, в первую очередь из-за того, что таз в данном случае сильнее отводится назад, а это требует координации и гибкости. В любом случае, обязательно обращайте внимание на прогиб в пояснице, скорость выполнения упражнения и за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней, а так же не меняли своего положения в вертикальной плоскости. Начинайте выполнять упражнение в частичной амплитуде и с умеренными весами.

Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

техника выполнения, какие мышцы работают

Приседания со штангой в стиле «сумо» — это вариация приседа с очень широкой постановкой стоп. На такие вещи в методике тренерской работы существует два взгляда. Одни тренеры во что бы то ни стало стараются любого клиента поставить в эталонное сумо ради приоритетной накачки приводящих и ягодичных. Другие считают, что если тазобедренные суставы клиента не могут раскрыться в это положение, то давать упражнение не следует. С точки зрения физиологии и биомеханики более оправдан второй подход. Хотя на практике часто используется первый.

Техника выполнения

Исходное положение

• Гриф располагается на стойках на высоте ключиц или чуть ниже;
• Атлет берется за гриф руками на ширине плеч,
• Подшагивает под вес и располагает штангу на спине ниже крепления трапециевидных мышц;
• Для «сумо» наиболее выгодным является именно низкое положение штанги;
• Если оно не выполнимо из-за травмы запястий или локтей, можно поставить на высоте, нормальной для обычного приседа, то есть на верх трапеции;
• Далее одновременно разгибаются колени, собираются лопатки к позвоночнику, и штанга снимается со стоек;
• Затем атлет отшагивает назад и расставляет стопы так, чтобы пятки были чуть шире проекции плеч на пол, а стопы были развернуты в стороны.

Движение

1. За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах происходит одновременное опускание в сед и легкое отведение таза назад;
2. Стандарты движения предполагают, что атлет может опустить таз ниже верха коленных чашечек;
3. Бедренная кость при этом должна быть в плоскости параллельной полу как минимум, а в идеале, составлять острый угол с голенью;
4. Начинается движение также со сгибания в коленях, а не с отведения таза. Если стартовать с отведения таза, может получиться, что наклон спины в нижней точке будет слишком большим, и атлет не сможет встать даже с минимальным весом.

Внимание

• Бытует ошибочное мнение, что опасно выводить в сумо колени за носки. Но у людей с хорошей растяжкой и длинной бедренной костью просто нет иных шансов досесть до необходимой амплитуды. Если перед нами не выступающий пауэрлифтер, а человек, который занимается фитнесом для здоровья, и у него проблемные колени, единственное адекватное решение – качать ягодицы другим вариантом приседа, например, седом на ящик в параллель, либо приседанием с хорошей амплитудой, но меньшей расстановкой стоп;
• Иногда учат не выводить колени за носки ни при каких обстоятельствах, но тогда длина бедра компенсируется в движении за счет наклона спины. Это не полезно, особенно если разгибатели спины достаточно слабые, чтобы человек не мог встать. Многие считают, что сумо – это вариант для женщин-новичков, чтобы качать ягодицы, но это не так. Совмещение наклона спины в приседе и недостаточного развития мышц спины – причина травм поясницы

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Чем шире стойка в приседании, тем больше работают приводящие бедра, бицепсы бедра и ягодицы. Но на деле многое зависит и от длины спины. Чем длиннее спина и чем более она наклонена, тем больше в работу включаются длинные мышцы спины.

Квадрицепсы в упражнении все равно работают, так как присутствует разгибание голени. Поэтому утверждать, что этот вариант приседа полностью исключает квадрицепсы из работы совершенно не правильно.

Кому подойдет

В этом варианте приседа главный работающий сустав – тазобедренный, причем именно его состояние и функциональность определяют допустимость приседа в сумо. Если человек не может опуститься в присед в этом стиле из-за боли в суставе, упражнение не подходит.

Аналогично не всем удобно приседать из-за коротких приводящих мышц. Эту проблему отчасти сглаживают растяжкой, но не всегда это работает.

Считается, что в сумо можно присесть с более значительным весом, чем в обычном варианте, но это справедливо только для тех, чье строение таза позволяет. Как правило люди с узким тазом и длинными ногами этот вариант приседа себе позволить не могут.

Ограничение подвижности голеностопа традиционно не считается проблемой в сумо, но это не так. Оно не является проблемой, только если мобильность в тазу и коленях не нарушена. А вот когда человек борется с малоподвижным тазобедренным, его, скорее всего, ждет неудача.

Стоит заметить, и что «лечить» приседом в сумо отрыв пяток в классическом приседе с доседом можно только ограничено, а именно ровно настолько, насколько позволяют это сделать тазобедренные суставы и их состояние.

Сумо однозначно не подходит людям с узким тазом и закрепощенными тазобедренными суставами. А если к этому набору прилагается еще и высокий рост и спина, которая длиннее бедра намного, стоит задуматься о том, чтобы начать обучение приседу с фронтального, и лишь затем переходить на присед со штангой на спине, подбирая постановку индивидуально.

Часто «сумо» именуют женским приседом, добавляя в движение ненужных акцентов. А именно – оттяжка таза в стойке прямо. Это ведет только к увеличению прогиба в пояснице и сильному наклону спины, но и к вероятному недоседу. Отсутствие должной глубины седа, вопреки мнению некоторых тренеров, снимает нагрузку с ягодиц, а не увеличивает ее.

Противопоказания

Не рекомендуется при обострениях грыж и протрузий. В ремиссии приседать с минимальным весом можно. Не следует приседать, если защемляется седалищный нерв, есть травмы суставов нижних конечностей в стадии обострения или какие-либо проблемы с запястьями.

Сумо исключительно требовательно к растяжке и работе связок. Если со временем начинают возникать болевые ощущения в приводящих и в самих тазобедренных суставах, следует отказаться от приседа в сумо на время, и перейти на тяжелоатлетические приседания.

Частые ошибки

• Начало движения с отведения таза как в свинге гирей или румынской тяге, а не со сгибания в коленях как в приседе;
• Амбициозные веса отягощений при слабой технике и подвижности суставов;
• Опускание головы вниз;
• Слишком сильный прогиб в поясничном отделе и запрокинутая вверх голова;
• Отсутствие жесткой фиксации снаряда на спине руками;
• Завал коленей внутрь при вставании, ноги «иксом»

Исправление ошибок

• Первая ошибка устраняется только получением грамотного технического навыка, проще говоря, надо начинать приседать с классической удобной постановки стоп, постепенно двигая их в «сумо», если в этом приеме есть необходимость;
• Техника нарабатывается только со временем, пока она не наработается, следует аккуратно использовать веса отягощений. Вопреки распространенному мнению, использовать тренажер Смита для отработки техники в сумо нельзя, потому как в нем буден несколько иное распределение веса, и не самая выгодная биомеханика;
• Запрокидывание и опускание головы возникают в ответ на небольшую мобильность плеч. Нужно работать над плечевыми суставами и стараться увеличивать их подвижность. Также проблема может решаться растяжкой грудных, особенно если человек «закрепощен» в силу увлечения жимом лежа

Рекомендации

• Смысла в приседать в укороченной амплитуде в сумо достаточно мало, если атлет не стремится накачать огромные приводящие. Ягодицы в короткой амплитуде могут включаться только за счет наклона спины. А это означает только одно – надо не приседать, а делать наклоны со штангой, чтобы не иметь проблем с перекачанными приводящими, и недостаточно развитым остальным мышечным массивом;
• Упражнение дается тем, у кого хорошая подвижность в суставах.  Если она плохая, развивается она простыми упражнениями – разгибаниями голеней в тренажерах, приседаниями на ящик, приседаниями в кубковом стиле, приседами Зерхера и, наконец, прсиеданиями в тяжелоатлетическом стиле. Только после этого – сумо;
• Присед только улучшится, если выполнять не только его, но и наклоны со штангой, несколько доступных вариантов становой и гиперэкстензии;
• Особенностью является необходимость медленного опускания с весом на старте. К моменту сгибания коленей в угол атлет ускоряется, встает – также максимально быстро.

Включение в программу

Упражнение включается первым в программы непрофессиональных спортсменов. Присед будет более эффективным, если выполнять его исключительно после качественной разминки. Она должна включать в себя раскатку бицепсов бедер, ягодиц, и икроножных на ролике, легкое кардио не более 5 минут на велотренажере или эллипсоиде, а затем – несколько подходов к легкому весу, после чего – работа по плану. Некоторым атлетам может требоваться специальная подготовка тазобедренных суставов – «проходка крабом» с амортизатором, а также подъемы таза в ягодичном мосте без отягощения.

Сето-повторные схемы зависят от целей тренировки:

• Новички не должны тренироваться в «отказ»;
• Даже опытные атлеты всегда должны пользоваться помощью страхующих.

Повышение эффективности

• Наращивание весов отягощения дают программы с периодизацией, когда начинают выполнять упражнение с небольших весов и высокоповторных схем, постепенно уменьшая количество повторений и увеличивая вес;
• Упражнение будет тем эффективней, чем больше атлет работает над подвижностью суставов;
• Если цель – в силовых результатах, следует отказаться от большого количества «подсобных» упражнений

Интересный факт

Упражнение получило своей название из-за специфики стойки атлета. Она напоминает положение стоп спортсменов в японской борьбе «сумо».

Присeдания Плие VS Приседания Сумо. Как Накачать Попу? Борисова Анна.

Watch this video on YouTube

Приседания сумо | SPOT.ONLINE JOURNAL

Мышцы ног и нижней части спины занимают большую площадь всего тела и участвуют в огромном количестве движений. Кроме очевидной двигательной функции ножные и поясничные мышцы оказывают существенный эффект на визуально – эстетическое восприятия человеческого тела.

Укреплять и развивать эти мышцы необходимо как профессиональным спортсменам, так и обычным людям. Одним из базовых упражнений, направленных на укрепление поясничных и ножных мышц, в том числе ягодичных, являются приседания в стиле сумо.

Название это упражнение получило из-за характерного положения расставленных на большом расстоянии друг от друга ног во время выполнения ног, которое напоминает стойку бойцов известного японского вида единоборств борьбы сумо. Такое положение тела с широко расставленными ногами позволяет даже огромным сумоистам держать равновесие во время схватки.

Содержание

Для получения максимального эффекта для мышц ягодиц, ног и спины от приседаний сумо необходимо тщательно изучить технику выполнения упражнения и сделать её безукоризненной с легкими весами, а потом переходить к более тяжелым.

В спортивных залах приседания сумо обычно выполняют представители женского пола из-за направленности упражнения на проработку ягодиц, но и мужчинам, особенно высокого роста, не стоит избегать приседаний в стиле сумо. В данном тексте вы узнаете обо всех направленностях, видах и тонкостях исполнения упражнения.

Для проработки каких мышц использовать приседания в стиле сумо?

Как и большая часть базовых упражнений, приседания сумо задействуют огромное количество мышечных групп, среди которых:

• Ягодичные мышцы. Они выполняют основную работу во время выполнения упражнения и растягиваясь из-за широкой постановки ног и отведения назад таза.
• Приводящие мышцы бедра. Под этим общим названием подразумевается тонкая мышца, большая длинная и короткая. Эти мышцы-стабилизаторы чрезвычайно важны для гармоничного развития тела, и во время приседаний сумо они активно работают.
• Квадрицепс. Нагружаться эта мышца при выполнении приседаний сумо будет существенно слабее, чем при выполнении приседаний со штангой в классическом стиле. Существует также мужской вариант исполнения упражнения, при котором можно повысить нагрузку на квадрицепс, но в стандартном варианте выполнения упражнения ягодицы забирают на себе большую часть нагрузки и квадрицепсы остаются без внимания. Поэтому важно использовать большое количество разнообразных видов упражнений в тренировках.
• Мышцы задней поверхности бедра выполняют стабилизирующую функцию тела и нагрузки на них при приседаниях сумо будет недостаточно для развития.
• Мышцы поясницы, пресса и предплечий также активно выполняют стабилизационную роль при выполнении упражнения.

Положительные и отрицательные стороны выполнения приседаний сумо.

Плюсы:

• Активное участие в работе ягодичных мышц, что особенно важно для девушек, которые хотят развить эти мышцы, при этом не перекачав квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.
• Данное упражнение – облегченный вариант исполнения классических приседаний для людей высокого роста, которые не могут выполнять классические приседания с различными видами отягощения.
• Вес отягощения может быть существенно выше, чем при классических приседаниях.
• Приседания сумо – базовое упражнение, во время выполнения которого задействуется большая часть мышц организма.
• Упражнение развивает мышцы спины и ног, а также пресса, что в будущем может обезопасить вас от травм спины. Также не без работы остаётся портняжная мышца, икроножная, камбаловидная, наружная косая и повздошно-большеберцовый тракт.

Минусы:

• Техника выполнения таких приседаний несколько сложнее классического варианта. Поэтому придется потратить большее время на достижение существенных результатов.
• Существует риск повреждения поясницы при неправильном выполнении таких приседаний.
• Нагрузка на квадрицепс намного меньше, чем в классических приседаниях, что может оказаться нежелательным для мужчин. Но данный недостаток можно нивелировать с помощью немного отличающейся техники выполнения упражнения.

Недостатков выполнения приседаний сумо немного, но некоторые из них могут стать решающим фактором при отказе от данного упражнения. Для получения максимального эффекта от выполнения приседаний сумо и снижения риска травмы до минимально возможного значения необходимо просто соблюдать правильную технику и не устраивать погоню за весами отягощений.

Вариант выполнения приседаний сумо для женщин

При таком исполнении данного упражнения главной задачей будет смещение нагрузки на ягодичные мышцы. Для отягощения можно использовать штангу, гантели или гирю. Если ваш уровень физической подготовки недостаточно высок, приседать можно без веса или с небольшим отягощением. Выполнять упражнение со штангой лучше в специальных стойках во избежание травм спины и ног.

Итак, техника выполнения приседаний сумо для женщин такая:

• Поставьте штангу на подходящую вам высоту в стойке.
• Поднырните по штангу, положив её в район задних поверхностей плеча.
• Используйте широких хват.
• Снимите штангу и отойдите от стоек.
• Широко расставьте ноги и разверните носки под углом 45 градусов по направлению колен. Это поможет акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах.
• При приседаниях взгляд направляйте вперёд, держите спину ровной, а лопатки сведёнными. Смотрите вперёд и слегка вверх. При вставании движение начинайте именно с таза, выводя его вперёд и распрямляя ноги. При таком выполнении вы не позволите квадрицепсу забрать на себя часть работы ягодиц.

Приседать нужно на вдохе максимально глубоко, а вставать на выдохе, не забывая держать спину прямой. Основной упор должен быть направлен в пятки, а носки держите за проекцией коленей.

Также в верхней точке не выпрямляйте до конца колени, для того чтобы обезопасить себя от нежелательной нагрузки на коленные суставы, выполняйте упражнение плавно и медленно. Возможен вариант выполнения упражнения с гантелями. В таком случае их можно взять в руки и держать внизу.

Вариант выполнения приседаний сумо для мужчин

Основной задачей при таком типе выполнения упражнения будет смещение основной нагрузки с ягодиц на мышцы бедра. Для этого придется исключить излишний наклон вперёд туловища и отведение назад таза, сократить амплитуду движения и сгибать ноги только до параллельного положения относительно пола.

При таком исполнении мышцы бедра подключатся к работе к ягодичным, забирая большую часть нагрузки себе. Также для снижения травмоопасности к минимуму вам понадобится держать спину вертикально и ровно, стараясь избежать излишних наклонов туловищу вперёд.

Техника выполнения приседаний сумо для мужчин:

• Установите штангу на нужной высоте
• Подлезьте под штангу, снимите её со стоек.
• Отойдите от рамы и широко расставьте ноги, не разворачивая сильно носки.
• При выполнении приседания на вдохе согните ноги только до параллельного полу положения и на выдохе встаньте, упираясь в пятки.
• Повторите нужное количество повторений.

У мужского варианта выполнения приседаний сумо мало отличий от женского, но для спортсменов высокого роста это может стать единственной возможностью выполнять упражнение.

Как получить максимальную эффективность проработки мышц при выполнении приседаний сумо?

• Перед работой с серьёзными весами отработайте технику выполнения данного упражнения на более лёгких, укрепив мышцы поясницы, спины, ягодиц, ног и пресса. Как и все базовые упражнения, приседания в стиле сумо требуют от выполняющего максимальной концентрации и слаженности работы всех мышц тела. Можно начать подготовку к данному упражнению с выполнения приседаний в классическом стиле, укрепив организм и наладив связь мозга с мышцами, после чего техника приседаний сумо будут казаться для вас очень простой и понятной.
• Перед приседаниями сумо обязательно выполняйте тщательную разминку всего тела с эспандерами, блоками и прочим разминочным инвентарём. Это поможет вам разогреть все суставы, растянуть связки и подготовить тело к предстоящей работе для избежания травм связок, сухожилий и опорно-двигательного аппарата.
• При возникновении болевых ощущениях во время выполнения упражнениях стоит поработать над растяжкой и гибкостью суставов и мышц. Можно заняться йогой или обычными упражнениями на растяжку, а также поделать приседания в классическом стиле.
• Дайте своему организму время на восстановления. Такой вид приседаний задействует огромный объём энергетических ресурсов организма, и было бы необдуманно делать его каждую свою тренировку. Если вы очень любите приседать, то можно чередовать приседания сумо с другими видами. Главное правило в тренировках – разнообразие.
• Если ваши веса в приседаниях сумо уже высоки, то обязательно используйте пояс и бинты. Они помогут обезопасить выполняющего от нежелательных травм, снизят травмоопасность и помогут добиться быстрого и качественного роста мышц.
• Не стесняйтесь использовать напарника во время своих тренировок. Именно он поможет вам выполнить те последние пару повторений, которые положительно скажутся на продуктивности тренировок. О помощи в выполнении приседаний лучше попросить дежурного или персонального тренера, который знает обо всех тонкостях выполнения данного упражнения.

Главные ошибки при выполнении приседаний сумо

Далее будут перечислены несколько главных ошибок, которые люди совершают в зале при выполнении такого анатомически сложного упражнения, как приседания сумо.

Неправильно подобранный вес отягощения

Самой главной ошибкой является чрезмерно большой для вас вес отягощения. Не рискуйте своим здоровьем в попытках взять слишком большой вес. Так вы не только не достигнете результатов, но и можете получить серьёзную травму, из-за чего придется навсегда забыть о тренировках. Берегите ваше здоровье, берите только умеренные веса, постепенно их повышая.

Чрезмерный наклон туловища вперёд

Также очень часто можно увидеть в залах, как люди, не овладев в совершенстве техникой выполнения приседаний сумо, наклоняют туловища слишком сильно вперёд. Такое положение тела во время выполнения во много раз увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что может привести к грыжам и протрузиям. Если вы хотите избежать травм позвоночника, всегда начинайте движение с отведения таза назад, а не наклона спины вперёд.

Выдвижение коленей за линию проекции носков во время поднятия из приседа

Такая оплошность в технике выполнения упражнения встречается довольно часто. Её суть заключается в том, что из-за высокого веса отягощения или неправильной техники атлет при вставании выводит колени за проекцию носков далеко вперёд, перемещая нагрузку с ягодичных на бедра. Такая техника выполнения нагружает уязвимые коленные суставы и в будущем способна привести к проблемам с ними.

Не смотрите вниз!

При выполнении сумо, а также других типов приседаний, всегда смотрите вперёд и слегка вверх. Это не позволит вашему позвоночнику сгорбиться, а сгорбленный позвоночник может заставить вас потерять равновесие и упасть, что при немалом весе отягощения может привести к нежелательным последствиям. Также при округлении спины возможно возникновение межпозвонковых грыж и смещений.

Как вы уже убедились, приседания в стиле сумо – прекрасное упражнение, которым вы можете разбавить свой тренировочный процесс. Такой вариант исполнения приседаний может оказаться приоритетным как для девушек, желающих получить подтянутую фигуру, так и для высоких мужчин, которые в силу строения своего тела не могут безопасно выполнять классические приседания.

Как у любого базового упражнения, у этих приседаний существуют свои недостатки и риски травм, но при правильном выполнении, соблюдении мер безопасности и адекватного выбора весов приседания сумо могут стать отличным подспорьем для тренировок.

Видео о приседаниях сумо

Приседания сумо со штангой | Strong life

Приседания сумо со штангой — это базовое упражнение, которое выполняется по технике приседаний со штангой и их лучше всего чередовать между собой. Есть основное отличие — нагрузка на спину здесь минимальная, зато нагрузка на ноги возросла. Приседания в стиле сумо хорошо подходит для развития силовых показателей.

Исходное положение

Подойдите к силовой раме и выставьте высоту крючков до уровня ваших плеч, положите на крючки гриф. Подсядьте под гриф, середина стопы должна стоять ровно под грифом, теперь срывайте штангу и делайте шаг назад. Гриф положите на низ трапеции и задние дельты. Ноги ставьте шире ваших плеч, носки разверните в стороны на 45 градусов. В спине лёгкий прогиб и напряжение поясницы до конца упражнения, живот втяните. Шея прямая и взгляд направлен вперёд. Центр тяжести находится на середине стопы.

Техника выполнения приседаний сумо со штангой

Начинает опускаться первым делом идёт таз, делаете вдох. Спина при этом ровная, колени расходятся в сторону носков. Приседайте до параллели бёдер с полом. Если будете приседать ниже, пристально следите за техникой. Как только достигли параллели, начинайте сразу подъём штанги вверх, выдох после тяжелого участка упражнения. Колени можно выпрямлять не полностью, тогда будет постоянная нагрузка на ноги.

Советы

• Перед приседаниями особое внимание уделите разминке внутренней части бедра.
• Если приседать ниже параллели, будут включаться в работу ягодицы.
• Приседайте до тех пор, пока колени смотрят в стороны. Как только колени начали сходиться, начинайте вставать.
• Для тренировки на силу, поставьте стул или скамью. Атлет должен коснуться ягодицами поверхности и задержаться на пару секунд. После чего начинать подъём вверх.
• Если вы только осваиваете приседания сумо или вам тяжело выполнять, сделайте упражнение без веса во избежание травм, так как оно очень сильно грузит внутреннюю часть бедра.
• Чем сильнее развернуть носки и колени в стороны, тем больше будет работать внутренняя поверхность бедра.

Ошибки

• Сведение ног вместе.
• Выведение коленей за носки.
• Наклон корпуса вперёд.

какие мышцы работают? Правильная техника.

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Приседания сумо — это приседания с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками, которые позволяют нагрузить мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

Они очень похожи на приседания плие. Многие вообще не различают эти два упражнения.

Мы будем считать приседаниями сумо такие приседания, при которых ноги располагаются на максимальном расстоянии друг от друга, а носки смотрят вперед и в стороны.

Соответственно, приседания плие — упражнение, которое предполагает менее широкую постановку ног.

Какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения работают:

Также некоторую часть работы выполняют мышцы задней поверхности бедра и икры.

Варьируя угол разворота стоп, можно менять характер нагрузки, перенося ее с одних мускулов на другие.

Варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять с гантелью, гирей или штангой. Гантель удерживают на уровне груди или в опущенных вниз руках.

Также можно поступить и с гирей, но этот снаряд больше подойдет для того, чтобы держать его внизу. Штангу можно поставить на плечи или также опустить вниз.

Приседания сумо можно делать и вовсе без отягощения. Этот вариант подойдет новичкам, которые только осваивают технику выполнения упражнения или просто не могут сделать его с гантелей, гирей или штангой. Удержать равновесие при выполнении приседаний сумо им бывает непросто.

Техника выполнения

• Встаньте в исходное положение: ноги должны быть расположены в два раза шире плеч или еще дальше друг от друга, выбранное отягощение — находиться в опущенных вниз руках, на уровне груди или на плечах, взгляд направлен прямо, спина прямая.
• На вдохе медленно опуститесь вперед.
• С выдохом быстро встаньте, вернувшись в исходное положение.

Не забывайте о разминочном подходе: перед тем, как начинать работать с рабочим весом, сделайте серию приседаний без нагрузки или с минимальным отягощением.

Разминочные подходы вместе с пяти-десятиминутной разминкой, которую необходимо делать в начале тренировки, позволяет вам избежать травм и выполнять все упражнения с максимальной эффективностью.

Чем лучше растяжка ваших ног, тем проще вам будет выполнить упражнение. Благодаря хорошо растянутым мышцам вы сможете поставить стопы на максимальное расстояние друг от друга.

Следите, чтобы ваши ноги были расположены строго на одной линии, и угол разворота носков также был одинаков. Если ваши стопы не будет расположены зеркально, нагрузка на левую и правую половины также будет несимметричной.

Если выполнять упражнение с неправильной постановкой ног в течение определенного времени, это приведет к несимметричному развитию правой и левой ноги.

Также следите, чтобы ваши колени смотрели в том же направлении, что и носки. При этом они не должны раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения упражнения.

В негативной фазе движения отводите таз назад. Многие делают это упражнение неправильно, оставляя ягодицы практически на одном уровне в течение всего подхода вместо того, чтобы перемещать их назад и вперед.

Поступать таким образом не следует, ошибочная техника снижает эффективность проработки целевых мышц и увеличивает вероятность получения травм.

Распространенные ошибки

• Не круглите спину, в течение всего подхода вы должны держать ее прямой. Следите, чтобы ваши плечи были расправлены, а в пояснице сохранялся небольшой прогиб. Сохранять правильное положение корпуса будет проще, если направить взгляд прямо перед собой, можно даже поднять глаза выше, вперед и вверх.
• Не выносите колени вперед за носки — это золотое правило упражнений, которое действует и в этом упражнении. Для того чтобы добиться этого, надо просто отводить таз назад, выполняя приседание.
• Не берите слишком большой вес. Несмотря на то, что для увеличения объема мышц надо работать с максимальными отягощениями, важно не переусердствовать. Если вы не можете сделать приседание в правильной технике с выбранным отягощением, его массу необходимо уменьшить.

Интересные факты

Как нетрудно догадаться, это упражнение получило свое название благодаря тому, что поза выполняющего его атлета похожа на стойку сумоиста на арене.

Несмотря на то, что борцы сумо выглядят очень неповоротливыми, они находятся в хорошей физической форме — нормой для них являются несколько часов изнурительных тренировок в день. Среди всего прочего они делают растяжку и занимаются силовым тренингом.

К слову, сумоисты делают и те самые приседания, которые мы называем приседаниями сумо. Традиционно они выполняются с большим камнем, удерживаемым на уровне груди.

Благодаря регулярному выполнению упражнений на растягивание мышц и связок те, кто занимается этим своеобразным видом спорта, могут приседать очень низко. Этот момент стоит принять к сведению всем атлетам: хорошая растяжка лишней не бывает.

Советы

• Выберите подходящий тип снаряда — это могут быть как гантель, так и гиря или штанга.
• Во время выполнения приседания отводите таз назад, не выносите колени вперед так, чтобы они выступали за носки.
• Сохраняйте легкий прогиб в пояснице и держите спину прямой.
• Чтобы добиться быстрого роста мышц, используйте большие веса, но соблюдайте меру: если вы не можете сделать упражнение с выбранным отягощением в правильной технике, уменьшите нагрузку.
• Если вы хотите добиться максимального увеличения мышечных объемов, делайте от 6 до 15 повторений за один подход.

Полезное видео

Этот комплекс упражнений на ноги поможет придать им стройности:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Сумо приседания у нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты

Октябрь 30th, 2019 4 мин. 0

Вы не поверите, но это опять мы :). Здравствуйте! На календаре 30 октября, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сумо приседания у нижнего блока. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сумо приседания у нижнего блока. Что, к чему и почему?

Мы за разнообразные тренировки! И нам не нравится, что люди в зале используют одни и те же упражнения. Например, девушек хлебом не корми, дай выполнить приседания со штангой, выпады, ягодичный мостик и румынскую тягу. Конечно, это классные упражнения, но делать их на постоянной основе, особенно если они не дают результата, глупо. В своих предыдущих статьях мы рассматривали необычные упражнения на ноги, и сегодня познакомим вас с вариацией одного классического упражнения, имя которой — сумо приседания у нижнего блока. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку низа тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс, ягодицы;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы — бицепс бедра, икроножная;
• стабилизаторы — разгибатели позвоночника;
• антагонисты-стабилизаторов – прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение сумо приседания у нижнего блока, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение объема ягодиц;
• развитие силы мышц ног;
• развитие силы мышц пресса, кора;
• подтяжка внутренней части бедра;
• укрепление мышц стабилизаторов;
• возможность выполнения при проблемах со спиной (например, протрузиях, грыжах).

Техника выполнения

Сумо приседания у нижнего блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку, прикрепите к нему веревочную рукоять. Выставите нужный вес отягощения. Возьмитесь за рукоять и сделайте 2-3 шага назад. Расставьте ноги максимально широко, разведите носки в стороны. Присядьте до параллели бедер полу или чуть ниже. Вытяните руки вперед. Выпрямите спину. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать ноги в коленных суставах, подавая бедра вперед и подтягивая вес к себе. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите ягодицы. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит следующим образом:

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• приседания с w-образной рукоятью;
• стоя на степ-платформе с утяжелителями на ногах.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• используйте полную амплитуду движения, приседайте “попа в пол”;
• расставляйте ноги по сторонам максимально широко и разводите носки от себя;
• при вставании следите за тем, чтобы вес приходился на пятку;
• не заваливайтесь вперед;
• в верхней точке траектории не разгибайте колени полностью, сохраняйте напряжение в мышцах;
• медленно опускайтесь вниз и взрывно поднимайтесь вверх;
• по мере прогресса в весе используйте атлетический пояс/ремень;
• следите за техникой выполнения встав боком к зеркалу;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-18.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Чем отличаются сумо приседания от плие или с широкой постановкой стоп

На самом деле отличия в технике выполнения этих упражнениях минимальны. Они сводятся к ширине постановке стоп, степени разведения носков и глубине приседа. Условно можно сравнять эти упражнения между собой и делать не три, а одно из них.

Сумо приседания – эффективное упражнение для ягодиц?

Нам не удалось найти какие-либо исследования по электрической активности мышц по этому упражнению.  Однако это не означает, что оно плохое или малоэффективное. Часто бывает так, что всем известные упражнения на ягодицы не дают лично вам результатов, а новое будет работать на отлично. Поэтому экспериментируйте и пробуйте новые движения.

Можно ли накачать попу, занимаясь дома

Дома мы можем только задать вектор развития ягодиц, подстегнуть их к изменениям, начать изменять форму в лучшую сторону. Однако для серьезной коррекции и увеличения объема нужны тренажеры и достаточные веса. Таким образом, начинать свои тренировки лучше дома, а вот спустя 3-6 месяцев уже изменить программу тренировок и переместиться в зал.

Собственно, это была последняя содержательная информация, переходим к…

Послесловие

Сумо приседания у нижнего блока — +1 в наш технический пантеон заметок. Необычно и непривычно, но кто знает, может быть, именно это упражнение создано для ваших ягодиц. Попробуйте и узнаете наверняка. Удачи!

PS: а вы что обычно делаете на ягодицы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо (я вам скажу)

Приседания сумо — одна из разновидностей приседаний, которая включает в себя широкую регулировку ног и носков, развернутых наружу. Это положение позволяет максимально напрячь внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.

Приседания сумо очень похожи на другие приседания. Многие даже считают это упражнением.

Можно предположить, что если ноги сумо расставлены как можно дальше и с оперением, постановка ног будет менее широкой.В любом случае, это хороший способ проработать такую ​​проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

Приседания сумо: обзор

Источник: Women’s Health Mag

Когда мы говорим о том, что такое приседания сумо, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется с людьми азиатского происхождения и их борьбой.

Это упражнение для их позирования и получило такое название, потому что, когда оно выполняется, мы так же относимся к борцам сумо на арене.

Борцы сумо кажутся очень ленивыми, но на самом деле их физическая форма очень хорошая. Они посвящают несколько часов тренировкам в день, включая в них растяжку и силовые тренировки.

Сумоисты также делают подобные приседания, держа большой камень на уровне груди. Из-за того, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко.

В любом случае хороший маршрут никому не лишний, особенно женщинам.

Сгибания колен в стиле сумо помогают тренировать мышцы нижней части тела. Затронутыми являются области, которые не работают при классических сгибаниях в коленях.У них есть следующие преимущества:

1. Убедитесь, что у вас есть всестороннее исследование мышц, особенно традиционной женской проблемной зоны — внутренней поверхности бедер.
2. Развивать гибкость тазобедренного сустава и улучшать подвижность.
3. Улучшить кровообращение в нижней части тела. Это способствует улучшению состояния кожных покровов и положительно влияет на органы малого таза.
4. Учения не соответствуют месту и инвентарю. Их можно делать дома.

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Чтобы сесть и не опускать колени, нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы.

Источник: Ainy Cooks

Вес для него следует брать меньше, чем для классических приседаний. А для отработки технологии лучше обойтись без груза или пустой балки.

Какие мышцы работают в сумо?

При больших приседаниях нагрузка на мышцы немного отличается от обычных приседаний.

Приседания сумо, мышцы которых работают, и мы сейчас рассматриваем их, идеально подходят для девушек, поскольку исследуют внутреннюю поверхность бедер, и это проблема для многих.

В упражнении работают следующие мышцы:

• Мышцы, управляющие внутренней поверхностью бедер.
• Четырехглавая мышца — передняя мышца бедра.
• Большие ягодичные мышцы — это мышцы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
• Подколенные сухожилия сзади.
• Также в работе содержатся мышцы Gastrocnemius, спины и пресса.
• Как уже было сказано, приседания из сумо очень полезны девушкам. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

Присед в дальнем стиле сумо распределяет нагрузку на группу мышц нижней части тела несколько иначе, чем в классических приседаниях.

Работа мышц следующая:

• Ведущими мышцами являются мышцы внутренней поверхности бедра.
• Квадрицепс — мышцы передней части бедра.
• Большие ягодичные мышцы — это мышцы, отвечающие за форму и размер ягодиц в приседаниях сумо.
• в работу сгибателя ноги (задняя поверхность) продолжает включаться.
• Стабилизируйте положение икроножной мышцы, спины и пресса.

Как уже было сказано, это упражнение особенно рекомендуется девушкам. Помогает скорректировать проблемную зону (бедра изнутри), подтянуть мышцы ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы приседаний сумо

Приседания сумо с гантелями или гантелями, интенсивность воздействия на выполняемые мышцы нижней части тела, влияющие на бегущие области, оставленные неиспользованными классическим вариантом упражнений.

В целом плюсы или преимущества выполнения этого движения можно определить следующим образом:

1. Комплексное развитие мышц ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны — внутренней поверхности бедра.
2. Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
3. Улучшить кровообращение в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожи, так и на здоровье органов малого таза.
4. Повседневная инвентаризация. Можно делать приседания с широким регулированием ног со штангой, гантелями, гирями, сумкой и т. Д. Они идеально подходят для домашних тренировок ног.

Вот некоторые из минусов:

1. Техника выполнения упражнений сложнее классических приседаний.В частности, чтобы делать широкие приседания, не вставая на колени, нужна как минимум базовая физическая подготовка.
2. Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, находящиеся не в наиболее известном положении. В обычной жизни нам обычно не приходится сидеть на корточках с широко расставленными ногами.

Вес для упражнения следует брать немного меньше, чем для классических приседаний. Лучше отработать технику в целом без дополнительной нагрузки и шеи.

Сумо-приседания: техника выполнения

Источник: MensHealth.com

Сначала вы должны встать прямо и поддерживать естественное отвлечение в области поясницы.

Расставьте ноги, ступни разверните. Ширина регулировки ног и угол поворота подбираются индивидуально, но постарайтесь максимально развести ноги и развернуть носки наружу на 45 градусов.

Несколько раз садятся без веса. Если вам удалось поставить бедро параллельно земле и вы не почувствовали дискомфорта, вы можете использовать это положение.

Техника приседаний сумо предлагает такую ​​последовательность.

Примите исходное положение, разведя ноги в стороны и размотав носки. Если вы делаете ситокноки со штангой, обратите внимание на положение шеи. Он должен быть чуть ниже шеи, на мышцах спины.

При использовании гантелей их можно опустить перед телом в вытянутых руках так, чтобы вес проходил между ногами при приседании, или провести гантель через диск и также опустить ее перед телом.Второй вариант считается более удобным.

Старайтесь не наклоняться вперед во время дыхания. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть на одном уровне с носками и не сдвигаться внутрь — это очень важно.

Таз постарается отозвать максимально возможное количество войск.

Выдыхая, медленно поднимаясь из нижней точки.

Упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Если приседать параллельно полу, можно лучше проработать ягодичные мышцы.Техника сумо дает возможность распределять нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для женщин с поясницей, обычно более слабой, чем у мужчин. Упражнение можно делать со штангой, гантелями или другими весами.

Шаги по технике выполнения

1. Вы ставите ноги широко и разворачиваете носки в стороны. При выполнении упражнения со штангой шея должна находиться на мышцах спины чуть ниже шеи.

С гантелями их можно опускать либо на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ногами, приседаниях сумо или даже гантели за диском, а также опускаться перед корпусом.Второй вариант в целом удобнее.

2. Пытаясь свести к минимуму поступательное движение, попробуйте приседать до уровня, когда ваши бедра параллельны земле. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и не входят внутрь. Этот момент чрезвычайно важен. Отведите таз как можно дальше назад с вашей гибкостью.

3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполните это упражнение от 1 до 4 раз по 3-4 шага.

Если вы приседаете ниже параллели полу, ягодичные мышцы становятся более активными. Но нагрузка на колени значительно возрастет. Поэтому это не рекомендуется.

Это упражнение по-прежнему направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Девушкам, желающим поработать над ягодицами, можно порекомендовать ягодичную перемычку, широкие припадки, болгарские припадки и подъем согнутых ног из положения на четвереньках.

Стоит отметить также расположение этого упражнения в тренировке ног и ягодиц.

Например, если вы выполняете классические приседания, вы можете неделями чередовать их с приседаниями сумо.

Если вы избегаете обычных приседаний, не переусердствуйте с приседаниями с квадрациклами. Сумо, используйте сумо как базовое базовое упражнение для нижней части тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач.

Несмотря на экзотическое название — это действительно вид приседаний со штангой, это довольно тяжелое упражнение, которое задействует большое количество мышц. Это будет сделано в начале обучения.

Важные моменты

Подводя итог, неплохо добавить несколько рекомендаций, чтобы сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

1. Во время тренировки вес тела наступает ему на пятки. Когда вы приседаете снизу, вы делаете это, только пятки касаются земли.
2. Следите за положением ступней. Голени лежат в плоскости, параллельной стопам. В противном случае очень велика вероятность травмы колена.
3. Держите спину прямо и согните поясницу.Не пытайтесь наклонить корпус вперед более чем на 45 градусов.
4. Перед разминкой обязательно разогрейтесь и сделайте небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
5. Приседания сумо со штангой или гантелями требуют меньшего веса, чем традиционные приседания. Девушкам можно порекомендовать начать без веса или с пустой шеей.
6. Взгляд при движении направлен вперед. Голову опускать не надо.

Заключение

Следование этим простым правилам поможет вам правильно выполнять упражнение.А идеальная техника в свою очередь позволяет тщательно тренировать приседания сумо внутренней поверхности бедер для укрепления мышц ног и ягодиц.

Выполняйте это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями для достижения максимального результата.

Как выполнять приседания сумо

Ни одна тренировка нижней части тела не будет полной без хотя бы одной серии приседаний. Как и другие ваши основные упражнения в тонусе (читай: планки, отжимания и выпады), эти упражнения для создания ягодиц бывают во множестве сложных вариаций.Одним из самых увлекательных (и эффективных) вариантов этого функционального упражнения является присед сумо, названный так из-за его сходства с позированием перед матчем японских профессиональных борцов.

Этот подход к традиционному приседанию с широкими ногами даст вам все ощущения во внутренней части бедер, ягодицах и подколенных сухожилиях, не требуя веса. Но если вы ищете еще более сложную задачу, вы можете усложнить ее, прибавив в весе. И если вам интересно, как точно выполнить самому, Фелисия Ореб и Дайана Джонсон, австралийские персональные тренеры (и сестры), стоящие за Base Body Babes, имеют, гм, низкую оценку.Ранее на этой неделе дуэт поделился своими советами в Instagram.

Прокрутите вниз, чтобы узнать, как выполнять 3 различных варианта приседаний сумо, например, Base Body Babes.

Видео: Instagram / @ basebodybabes

1. Традиционные приседания сумо

Поставьте ступни на шаг дальше, чем ширина бедер, и слегка разверните пальцы ног так, чтобы колени касались второго и третьего пальцев ног. Скрестите руки так, чтобы они были параллельны земле на уровне плеч. Присядьте, опуская ягодицы ниже колен, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника (сидячие кости расширены и небольшая дуга в пояснице), мышцы кора задействованы, а энергия выходит из макушки.Выпрямите ноги и встаньте. Выполните пять подходов по 20 повторений. Если вам сложно сохранять устойчивость позвоночника и рук при глубоком приседании, попробуйте следующий вариант.

2. Приседания сумо с бортами

Для начала поставьте две тарелки рядом друг с другом на полу — это позволит вам сохранять устойчивость и лучше сохранять форму. Встаньте пятками на пластины и примите то же положение, что и при традиционном приседании сумо. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

3.Приседания сумо с отягощениями

Возьмите гантель весом от 10 до 12 фунтов, удерживая один конец каждой рукой на уровне плеч, вместо того, чтобы скрещивать руки. Выполните 5 подходов по 20 повторений традиционных приседаний сумо. Просто будьте готовы почувствовать дополнительный ожог.

Чтобы добиться еще большего совершенства, обратите внимание на эти движения от модного тренера Чарли Аткинс и девушек из Tone It Up.

СохранитьСохранить

СохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранить

СохранитьСохранить

Приседания сумо — Постройте красивое и сильное тело с концепцией тренировки

Сильные ноги и ягодицы — мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола.Но чтобы добиться таких результатов, нужно много и хорошо работать. Одним из упражнений, отлично нагружающих внутреннюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы, являются приседания сумо.

Такой эффект достигается за счет разного положения ног, а также за счет развернутых носков. Благодаря этому меняется биомеханика движения, и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Слово «сумо» означает вид японской борьбы. А приседания названы так потому, что стойка во время упражнения до и после кроссфита похожа на стойку борца сумо, выступающего на татами.

Углубляясь в боевые искусства, стоит отметить, что у них в тренировочном плане есть такое же сильное предплечье. Выполняют, но используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в стиле сумо отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Хорошая базовая растяжка облегчает упражнение за счет того, что ступни можно расположить на максимальном расстоянии друг от друга. Растяжка и приседания в вариациях сумо будут намного проще.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и плие одними и теми же упражнениями. Дело в том, что есть схожесть биомеханики движения, и нагружаются одни и те же мышцы.Поэтому многие путают плие и сумо, считая их одинаковыми. Но на самом деле это не так.

Приседания сумо требуют максимально широкой постановки ног, а в плиах ноги немного шире плеч. Несмотря на столь незначительные изменения положения ног, угол нагрузки на мышцы смещен.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае возникновения проблем с ними рекомендуется избегать этого вида приседаний, заменив их более классическими приседаниями или изолированными упражнениями на разные мышцы ног

Одно из неоспоримых преимуществ приседаний сумо — проработка тех мышц, которые нельзя точно «зацепить» в классических приседаниях.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо?

Как уже было сказано выше, нагрузка отличается от обычной за счет смещения акцента на другие мышцы.

• Основными группами являются ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Благодаря чему упражнение идеально подходит представительницам прекрасного пола.
• Нижняя часть спины, принимающая на себя часть нагрузки, принимает активное участие в работе.
• Синергисты — четырехглавая мышца и задняя часть бедра.
• В качестве стабилизаторов — икроножные мышцы и мышцы живота.

Упражнение можно использовать как основное, так и дополнительное.

Приседания сумо с упором на ягодицы подходят не только девушкам, но и спортсменам, которые соревнуются, а также всем тем мужчинам, у которых с этим проблемы.

Многие мужчины стесняются махать ягодицами, учитывая, что это много девушек. Однако это не так. Многие женщины считают мужские ягодицы достаточно привлекательной частью тела.

К преимуществам упражнения можно отнести:

• Комплексное исследование ног, в частности — внутренней поверхности бедра, которая является проблемной зоной для девушек.За счет этого помогает формировать привлекательный подтянутый силуэт ног.
• Обеспечивает гибкость.
• Улучшает кровообращение в тазу.
• Можно выполнять практически на любом оборудовании — штанге, гантели, гири и т. Д.

Сумо-приседания: техника

Упражнение можно отнести к средней сложности. Приседания с широкой постановкой ног существенно отличаются по нагрузке от классических. Поэтому рекомендуется брать снаряд легкого веса.А еще лучше для отработки техники подойдет пустая штанга или небольшая гантель.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно хорошо размять и разогреть мышцы. В качестве снаряда можно использовать штангу, гантели, гири и т. Д.

Техника сумо-приседаний:

• Исходное положение. Ставим ноги максимально широко, носки необходимо вывернуть наружу. Если вы работаете со штангой, то она должна быть на мышцах спины (трапеции). При работе с гантелями или отягощениями они должны находиться в руках, вытянутых вдоль тела.Если 1 гантель или гирю берется обеими руками и опускается перед телом.
• На вдохновение: начинаем приседать, пока бедра не станут параллельны полу, образуя угол в 90 градусов. Очень важно не наклонять корпус вперед, а также не сводить колени в одной плоскости с носками. Таз должен быть максимально отклонен.
• На выдохе: медленно вернитесь в исходное положение.

Хотите улучшить фигуру и здоровье, не нанося вреда позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по фитнесу в тренажерном зале или дома и узнайте, как правильно тренироваться!

Подойдут как новичкам, так и продвинутым любителям фитнеса.

В принципе, ничего сложного нет, разве что упражнение требует небольшой гибкости. Количество подходов и повторений каждый определяет самостоятельно, в зависимости от своих целей, предпочтений и пожеланий.

В процессе формирования техники лучше не только брать минимальный вес, но и попросить понаблюдать у тренера или опытных старших товарищей.

Приседания сумо по Смиту, с гантелью и гирей: варианты выполнения

Классический вариант упражнения — со штангой.Снаряд размещается так же, как и в случае классических приседаний — на спине, трапеции. При использовании гантелей или гантелей их лучше держать в опущенных руках или на уровне груди.

Каждый из этих вариантов эффективен. Кроме того, штангу при желании можно держать в руках, а не на спине.

Новичкам рекомендуется начинать с приседаний по Смиту с широко поставленными ногами. Именно на этом тренажере можно хорошо и качественно отработать технику выполнения.И только потом переходите к приседаниям сумо с гантелью или гирей, а при желании и со штангой.

Использование этих снарядов позволяет прорабатывать мышцы под другим углом. Благодаря чему мышцы «шокируются», улучшаются силовые показатели и объем.

Учтите, что самый неподготовленный человек может вообще не пользоваться гирями. С широким набором ног приседать очень сложно. Поэтому рекомендуется сначала попробовать сесть без отягощений, а потом выбрать наиболее подходящий вариант.

Немного о противопоказаниях и ошибках

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнения, он имеет противопоказания:

• Людям, имеющим проблемы с коленями, позвоночником и поясницей, приседания сумо противопоказаны.
• При слабых мышцах кора головного мозга должна постепенно увеличивать нагрузку.

Все остальные упражнения можно выполнять без ограничений.

Помимо противопоказаний есть еще ошибки, которых следует избегать.Если этого не сделать, можно получить травму. Рассмотрим их подробнее:

1. Выпрямление ног вверху. Выпрямляя ноги полностью, на коленный сустав прикладывается чрезмерная нагрузка. А если оставить их слегка согнутыми, то напряжение в мышцах уменьшится и снизится риск получить травму.
2. Заднее положение. Прогиб в спине или пояснице увеличивает агрессивность упражнения. Поэтому во время выполнения спина должна быть ровной.
3. Обязательное отведение таза назад. Если этого не сделать, то коленный сустав не будет двигаться в направлении носка стопы.
4. Положение головы. Взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх. Это сделает тело максимально устойчивым и поможет лучше сконцентрироваться на упражнении.
5. Техника исполнения. Он не должен страдать, лучше обойтись минимальным весом или вообще без снаряда, чем его сломать.

Советы и хитрости

Придерживаясь следующих рекомендаций, вы можете добиться успеха в приседаниях сумо:

• Большой вес — не всегда хорошо.В упражнении необходим тонкий подбор веса, чтобы получить от него максимальный эффект. Если при подъеме тазом трясется толчок, значит, вес слишком велик и рекомендуется его уменьшить.
• Амплитуда и глубина определяются индивидуально. Чтобы максимально задействовать ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, нужно приседать как можно глубже.
• Положение коленей и стоп влияет на целевые мышцы. Например, если вывернуть носки внутрь, нагрузка ложится на квадрицепсы.Вы можете варьировать угол поворота носков.
• Приседания нагружают поясницу. Если поясница слабая, то рекомендуется укрепить гиперэкстензией.
• В отрицательной фазе можно оставаться внизу несколько секунд, а в положительной — быстрый и резкий подъем.
• Во время накачки бицепса вес может быть перенесен на пятки, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на ягодицы. Обязательно держите голени параллельно ступням, это предотвратит травму колен.
• Не забывайте о правильном дыхании. Ни в коем случае нельзя его задерживать.
• Обязательно разогрейтесь и растянитесь перед выполнением упражнения.

Сумо или классические приседания: что лучше для девушек?

Поскольку представительницам прекрасного пола больше всего интересны крепкие и упругие ягодицы, сумо — отличное решение. В идеале лучше выполнять оба этих упражнения, чередуя их.

Сегодня существует множество схем. Например, выполняйте эти 2 упражнения одновременно, варьируя количество подходов и повторений. Вы можете разделить их по неделям:

• 1-я неделя — обычные приседания.
• 2-й — сумо.

Здесь все индивидуально и зависит от предпочтений, потребностей и пожеланий.

Одной из разновидностей приседаний являются приседания сумо, которые представляют собой выполнение упражнения с широко поставленными ногами и носками, развернутыми наружу. Это положение дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. По технике выполнения присед сумо схож с приседанием: многие считают, что это тот же элемент.

Разница между сумо и плие

Различия между приседаниями сумо и плитами могут быть незначительными, но они все еще доступны:

Индекс	Сумо	Плие
Положение тела при исполнении элемента	Корпус наклонен вперед, это вело назад	Спина прямая, таз с ней на одной линии
Нагрузка на внутреннюю поверхность бедра	Меньше	Подробнее
Регулировка ножек	Расположение с менее широкими штанинами	Ноги очень широко расставлены
Эксплуатационная масса	Умение работать с крупными весами	Ограниченный выбор веса
Безопасность	Безопасно	Существует опасность травмирования тазобедренных суставов из-за их неестественного положения

Следовательно, для увеличения мышечной массы внутренней части бедра сумо будет более эффективным и безопасным. Этот вариант приседаний позволяет работать с большим весом, не вызывая дискомфорта в тазобедренных суставах. Слайдж с небольшим весом можно использовать в конце тренировки для закрепления результата.

Особенности упражнения

При обычных приседаниях с параллельным расположением стопов основная нагрузка идет на квадрицепсы. А за счет наклона спины вперед на тренировке принимает участие талия. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с спинных мышц на ноги.Вы можете выполнять приседания сумо с гантелями, штангой или другими весами. Помимо отличной проработки мышц нижней части тела, приседания сумо имеют следующие преимущества:

1. Дайте возможность проработать мышцы в комплексе.
2. Улучшить подвижность и развить гибкость тазобедренных суставов.
3. Они благотворно влияют на органы малого таза, улучшая кровообращение в нижней части тела.

Еще одно преимущество элемента в том, что его можно без проблем выполнять в домашних условиях.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод, что приседания сумо для девочек — незаменимое упражнение, несмотря на то, что они требуют значительной физической подготовки. Нужно очень постараться, чтобы сесть, при этом не опуская колени. И делать это нужно каждый раз.

Что касается работы мышц, то в тренировочном процессе помимо внутренней поверхности бедер и ягодиц задействованы:

• подколенные сухожилия;
• четырехглавой мышцы;
• икроножных мышц;
• пресс;
• мышц спины.

Техника выполнения приседаний сумо и типичные ошибки

Пошаговая техника выполнения приседаний сумо для девушек и представителей сильного пола будет следующей:

Шаг 1. Принимаем исходное положение : встаем плавно, сохраняя естественный прогиб в области поясницы. Ставим ноги врозь, развернув стопы наружу.

Важно! Попробуйте сесть в этом положении. Если вы не чувствуете дискомфорта, когда доводите бедра до параллели с полом, то из этого положения можно работать уже с отягощениями.

Еще один важный момент — выбор отягощения:

• приседания суомо со штангой предполагают расположение шеи на мышцах спины, чуть ниже шеи;
• при выполнении элемента с гантелями можно опускать их перед корпусом на вытянутых руках — в результате вес при приседании будет проходить между ног, либо одну гантель опустить также перед корпусом, взяв ее за диск.

Шаг 2. На вдохе начинаем приседать параллельно бедрам пола.Мы стараемся не кланяться и следить за положением колен: они должны находиться в одной плоскости с пальцами ног и не вращаться внутрь. Таз следует отвести как можно дальше назад.

Шаг 3. На выдохе медленно поднимитесь. Выполняем десять-пятнадцать раз по два-три подхода.

Важное уточнение! При приседании ниже параллели с полом лучше прорабатываются ягодичные мышцы, но увеличивается нагрузка на колени.

Что касается ошибок выполнения элемента, то они могут быть такими:

1. Скругление спины во время тренировки. Спина всегда должна оставаться прямой, за исключением естественного прогиба в пояснице. Плечи нужно расправить, смотреть прямо перед собой.
2. Выдвинуть колени вперед для носков. При приседании колени не должны выходить за уровень носка: для этого нужно отвести таз как можно дальше назад.
3. Перенос больших грузов. Не переусердствуйте: главное — техника выполнения, а не берется вес. Если вы не можете правильно выполнить элемент при выбранном весе, лучше уменьшить его вес.

Варианты упражнения

Вы можете делать приседания сумо:

• без отягощения, направляя всю энергию на отработку техники;
• с гантелями или одной гантелью;
• со штангой;
• с указанием веса ниже.

Для увеличения силы можно использовать на тренировках такие приемы, как «стул», при котором низ ягодиц почти касается пола. В результате вес вытягивается только за счет силы мышц.

Противопоказания и меры предосторожности

Следует обратить внимание на упражнения лиц, имеющих проблемы с:

• позвоночник, особенно его нижняя часть;
• колени;
• мышц коры.

Нагрузку всегда следует увеличивать постепенно.В противном случае может возникнуть боль в пояснице, коленях или тазобедренных суставах. Чтобы избежать ненужной нагрузки на эти части тела, следует соблюдать следующие меры предосторожности:

1. Не разгибайте ноги до конца вверху — пусть они остаются слегка согнутыми в коленях.
2. Не допускайте прогиба спинки — она ​​должна сохранять естественный прогиб.
3. Имейте в виду, что голова всегда была приподнята, а взгляд направлен вперед — многие подсознательно опускают голову и смотрят в пол.

Рекомендации к упражнению

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок и избежать нежелательных последствий от неправильной техники, вы можете следовать следующим рекомендациям:

1. Приседания сумо уникальны тем, что вы можете сами выбирать амплитуду движения. Будет глубокий присед или уменьшенная амплитуда — зависит от цели тренировки. Чтобы накачать зону ягодиц, приседайте глубоко и низко. Чтобы проработать четырехглавую мышцу, остановитесь в приседании на параллели с полом.
2. Обратите внимание на поворот коленей и стоп: носки всегда должны быть развернуты минимум на сорок пять градусов — это будет работать на получившейся мускулатуре, главной цели тренировки. Если носки собрать вместе, нагрузка уйдет на квадрицепсы, и приседания перестанут называться «сумо».
3. В связи с высокой нагрузкой на поясницу рекомендуется одновременно с выполнением элемента выполнять упражнения на укрепление этой зоны.
4. Выберите подходящий вес.Если во время тренировки вы делаете непроизвольный рывок тазом, значит, выбран слишком большой вес.
5. При выполнении приседаний старайтесь оставаться в нижней точке хотя бы две-три секунды, а затем быстро и резко подняться.
6. Чтобы оптимизировать мышцы ягодиц во время тренировки, нужно перенести вес на пятки.
7. Голени всегда должны быть параллельны ступням, чтобы избежать травм колена.
8. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой.Обратите особое внимание на растяжку внутренней поверхности бедра как до, так и после основной тренировки.
9. Следите за своим дыханием — на выдохе прикладываем основное усилие.

В классических приседаниях со штангой основную роль играет вращение. Техника сумо почти полностью выключает спину. Работа мышц ног будет отличаться. Поэтому заменять одно упражнение другим не рекомендуется: техника выполнения будет совершенно другой.Идеальный вариант — комбинировать элементы. Например, одну неделю выполнять классические приседания, а другую — сидячие. Желающим больше нагружать нижнюю часть тела во время тренировки с упором на ноги выполнять приседания сумо, а во время тренировки на все группы мышц проводить время классикой.

Также следует сказать, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса. Поэтому лучше дать упражнению начало тренировке. Классику можно выполнять в любой момент во время тренировки.

Кто будет выполнять упражнение?

Приседания сумо считаются более женским вариантом тренировок. Но в связи с тем, что здесь задействованы и четырехглавые мышцы, упражнение подходит спортсменам, у которых есть некоторые физиологические проблемы, не позволяющие выполнять более тяжелые элементы. Например, обучение подходит:

• спортсменов с проблемными суставами, так как широкая постановка стопы снижает нагрузку на колени;
• спортсменов с недостаточной подвижностью голеностопного сустава — в классическом варианте пятки отрываются от пола и происходит закабаление суставов — приседания сумо решают эту проблему.

Тренировки подходят спортсменам, которые хотят использовать максимальные веса, поскольку методика идеально позволяет и дает мощный стимул для развития силовых показателей.

Заключение

Приседания сумо — одна из разновидностей классических приседаний со штангой, их часто путают с приседаниями, но благодаря особой технике выполнения этот элемент является самостоятельным упражнением, которое проработает ягодицы и бедра не хуже, чем, для Например, выпады или ягодичный мостик.А возможность использования больших весов делает тренировки интересными для многих спортсменов.

Как правильно приседать | Ваш экспертный гид по совершенствованию движения

Научиться правильно приседать — значит научиться правильно чистить зубы — под этим мы подразумеваем, что это так же важно для вашего фитнеса, как мятный ротик для вашей личной гигиены.

Если отвлечься от свободных метафор, идеальное приседание — это функциональное упражнение, которое задействует несколько цепей мышц за одно движение.По сути, это хлеб всего тела с маслом.

В отличие от других базовых упражнений (например, планка, отжимание или приседание), приседания задействуют несколько групп мышц и суставов, работающих в различных плоскостях движения. Точнее, ваши бедра откидываются назад, туловище опускается, а колени смещаются вперед и в стороны — это довольно многозадачность.

Однако это движение никогда не будет выглядеть одинаково для всех, как объясняет Сара Линдси, основательница лондонского спортзала Roar Fitness:

«Большинство физкультурников получают общее определение правильного приседания, которое они передают клиентам.Но по мере того, как вы тренируете больше людей, вы понимаете, что нереально — фактически, невозможно — чтобы все приседали и выглядели одинаково.

Когда упражнение требует такого разнообразия движений, множество факторов — от вашей анатомии до вашей подвижности — могут повлиять на то, как ваше тело приседает правильно », — говорит она.

Конечно, правила из учебников существуют не зря — чтобы максимизировать эффективность движения и обезопасить вас от травм, — и по большей части они вам пригодятся.

Но если вы приседаете дома, вдали от бдительных глаз эксперта или выполняете движения на скорости, очень важно сначала отточить правильную технику.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания — это функциональное сложное упражнение, то есть в них используются два или более сустава, , чтобы задействовать разные группы мышц одновременно. Но какие группы мышц они работают и где именно вы должны чувствовать сладкое жжение?

Нижняя часть тела:

• Четырехглавая мышца
• Большая ягодичная мышца — средняя и минимальная мышца действуют как стабилизирующие мышцы
• Икры
• Подколенные сухожилия — стабилизаторы движения

Сердечник (стабилизирующие мышцы):

• Erector spinae контролирует вращение спины
• Rectus abdominis — мышцы «шесть блоков»
• Внутренние и внешние косые мышцы живота

Как правильно приседать

Вы делали приседания задолго до того, как Кайла Итсинес убедила вас, что в этом секрет калорийности сжечь — фактически, еще до того, как ты научился ходить.Профи часто указывают на младенцев как на образцовых исполнителей. Приседания имеют пять идеалов формы, поэтому обратите внимание:

1. Торс в вертикальном положении
2. Спина прямая
3. Колени следуют за (не за) пальцами ног
4. Опускание бедер ниже уровня колен
5. Вес на пятках

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как исправить приседания самостоятельно

Задача 1 *:

Колени сжимаются

После того, как вы опускаетесь в положение, ваши колени прогибаются, так что они выравниваются ближе к вашим большим пальцам ног, чем к середине вашей ступни. Это состояние, называемое вальгусом, может быть как причиной, так и следствием боли в коленях — иногда оно связано с растяжениями или разрывами связок.

Причина: Некоторые эксперты винят узкие бедра — из-за слишком долгого сидения, бега без растяжки или и того, и другого.Но недавние исследования показывают, что причиной этого также могут быть жесткие лодыжки. Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава (причудливый термин для обозначения того, насколько хорошо вы можете поднять ногу) заставляет ваши ступни поворачиваться во время приседания, что приводит к вращению ваших ног, включая колени, внутрь.

Исправление: Сократите время сидения и потратьте три минуты на вытягивание бедер с выпадами, когда просыпаетесь, после тренировки и перед сном. Укрепление подколенных сухожилий и ягодиц также поможет снизить нагрузку на бедра — попробуйте три подхода по 20 ягодичных мостов четыре дня в неделю.Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава, ежедневно в течение минуты обводите строчные буквы Ts.

Задача 2 *: ваша нижняя часть спины выгибается

По мере того, как вы углубляетесь в приседание, ваш позвоночник больше похож на половину буквы U, чем на букву I, что значительно превышает естественный изгиб вашей спины. Нагрузка на позвоночник в этом положении (особенно если вы добавляете вес) может увеличить риск травм диска.


Причина: Тьфу, снова натянутые бедра. Но на этот раз это сочетается с напряжением широчайших — мышц по бокам спины.Сочетание этих двух проблем приводит к наклону таза кпереди, при котором бедра поворачиваются вперед, выпирая живот и изгибая позвоночник.

Решение: Не реже двух раз в неделю укрепляйте мышцы кора с помощью досок и находите время, чтобы раскатать широчайшие мышцы пены. Лежа на боку с валиком под мышкой, перекатывайте тело вверх-вниз. Да, будет больно, но в хорошем смысле.

Леггинсы Adidas Believe This 2.0 Primeknit FLW 7/8

Леггинсы MyProtein Power Mesh

Myprotein мойпротеин.ком

32,99 фунтов стерлингов

Леггинсы для тренировок Sweaty Betty Power

Lululemon Train Times High Rise Tight 25 дюймов

Задача 3 *: ваши колени проходят мимо пальцев ног

В нижней части приседа ваши колени выходят за пальцы ног, поэтому ваше тело наклоняется вперед. Пятки отрываются от пола, центр тяжести смещается вперед.Вы не только теряете все преимущества тонизирования кожи лица, но и можете придать лицу гладкость.

Причина: Проблема обычно связана с плохой активацией ягодичных мышц. Другими словами, ваши квадрицепсы инициируют движение назад, а не ягодицы и подколенные сухожилия. У вас также могут быть тугие икры и лодыжки — возможно, из-за ежедневных пробежек или из-за привычки носить туфли на шпильках, от которых вы просто не можете избавиться, — что мешает вам заземлить пятки.


Исправление: Обучите ягодицы включаться во время упражнений, включив становую тягу и ослиные удары ногами в свои обычные тренировки.Также вытяните голени, сгибая чередующиеся колени в собачьей позе вниз, как часть разминки и заминки.

Задача 4 *: ваше тело смещается в сторону

Вы переносите больший вес на одну сторону, когда садитесь в приседание, поэтому ваше тело выглядит немного неуравновешенным. Используйте зеркало или видео, когда вы делаете движение, чтобы измерить любой наклон в другую сторону.

Причина: Вероятно, вы получили травму в сторону, от которой отклоняетесь. Если это произошло недавно, вы почувствуете некоторый дискомфорт, но если это было в прошлом, у вас, вероятно, развился мышечный дисбаланс.Если вы не исправите это, ваша лучшая сторона будет продолжать становиться сильнее, пока не перестанет компенсировать это, что может привести к дальнейшим травмам.

Исправление: Обратитесь к физиотерапевту, чтобы выяснить, что заставляет вас отдавать предпочтение одной стороне. Когда вам поставят диагноз, ваш физиотерапевт может порекомендовать шаги для его исправления.

Стоит ли делать приседания каждый день?

Как и все, разнообразие — это пряность жизни! Не зацикливайтесь на приседаниях настолько, что вы забываете о виртуальных занятиях HIIT, которые вам нравятся, или о субботней (социально дистанцированной) прогулке, которая помогает вам оставаться в здравом уме после долгой недели.


При этом, выполнение идеального приседания каждый раз будет иметь положительный эффект во всех сферах вашего фитнес-режима, включая укрепление нижней части тела и силы кора, необходимых для правильного выполнения других функциональных движений, таких как выпады, становая тяга и т. Д. сплит-приседания.

Можно ли приседать без веса?

Да! Приседания с использованием только веса вашего тела, также известные как «приседания с собственным весом» или «воздушные приседания», — отличный способ развить силу и форму ногтей перед переходом к вариациям с отягощениями.

Гуннар Петерсон, знаменитый тренер, известный тем, что при необходимости доводит Кардашьян до формы, демонстрирует идеальные приседания с собственным весом:

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь гордо, а корпус включен.

b) С вашим весом на пятках сядьте и присядьте так, чтобы ваши квадрицепсы были параллельны земле. Вернитесь к началу и повторите.

Освоив базовое приседание, попробуйте следующие варианты веса тела:

Приседания с прыжком

а) Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

б) Мощно взорвитесь вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

c) Приземлитесь на корточки и повторите.

Темп приседания

а) Из положения медленно опуститесь в положение приседания, считая 3-5 секунд на пути вниз.

б) Сильно подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и повторите.

Сумо приседания

а) Поставьте ступни шире, чем на ширине бедер, и опустите их в положение на корточках, при этом колени должны находиться над пальцами ног.Вы можете поднять руки над головой при опускании, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

б) Вернитесь в положение стоя и повторите.

Приседания In-Out




a) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела держалась прямо, а колени касались пальцев ног.

б) Прыгайте обратно в положение стоя, а затем сразу же снова в глубокое приседание. Повторить.

Все еще ищете? Эти 30 вариаций приседаний могут быть именно тем, что вам нужно.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

Марисса Гайнсбург Марисса Гайнсбург — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она курирует разделы журнала, посвященные новостям и трендам, и раздел «Любовь и жизнь». Виктория Джой Заместитель редактора (печать) Как исполнительный редактор отдела печати WH, Виктория курирует ежедневное издание печатного журнала «Женское здоровье» и дополнительных книг.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять сумо-приседания | Преимущества, руководство по форме, варианты

Приседания — чуть ли не лучшее сложное упражнение для нижней части тела, но со временем вам надоест выполнять стандартную версию болота. На этом этапе пора немного подправить форму — это не только сохранит ее свежесть, но и обеспечит внимание к различным мышцам.

В варианте приседаний сумо больше внимания уделяется внутренней поверхности бедер и ягодицам. И хотя большинство из нас не думают о внутренней стороне бедер так много, никто не откажется от более впечатляющего дерриера.

Как выполнять сумо-приседания

Начните в положении стоя, ноги широко расставлены, а пальцы ног направлены под углом 45 °. Под широким мы понимаем ширину, превышающую ширину плеч — примерно на 30 см за плечами с каждой стороны.

Присядьте, согнув бедра и колени и откинувшись назад.Держите грудь вверх и колени наружу. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле или даже немного ниже параллели, если это у вас внутри. Затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не отрываете ступни от земли и не округляете поясницу при выполнении приседаний сумо.

Варианты приседаний сумо

Приседания сумо с отягощениями

Если приседания сумо без веса не полностью истощают ваши бедра и ягодицы, пора прибавить в весе.Вы можете делать это как хотите, но мы рекомендуем держать гири или гантели обеими руками перед собой так, чтобы они свешивались к полу. Это означает, что вы также будете знать, достаточно ли вы делаете приседания — вес должен почти касаться земли.

Приседания сумо и махи гирями

Если вы используете гирю для приседаний сумо, вы можете легко совместить это упражнение с махом гири. Ваша стойка для последнего будет немного шире, чем обычно, что делает больший упор на внутреннюю поверхность бедер, так же, как приседания сумо по сравнению со стандартным приседанием.Держа гирю обеими руками перед собой, примите неглубокое приседание сумо и верните вес назад между ног. Поднимите бедра вперед и поднимите гирю на высоту плеч, когда вы встаете, затем снова поверните ее вниз под контролем.

Сумо-присед с прыжком

Если у вас нет веса, но вы хотите повысить сложность приседаний сумо, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, выберите вариант движения с прыжком. Вместо того, чтобы вставать из приседа, резко подпрыгните и подпрыгните прямо.Мягко приземлиться и сразу перейти к следующему приседу

Становая тяга сумо — ты делаешь это неправильно / Elite FTS

Первоначально опубликовано в январе 2017 г.

Становая тяга сумо — это неправильно понимаемое упражнение. Я часто вижу возможности для улучшения с большим количеством атлетов, чем вы думаете. Прежде чем мы перейдем к технике становой тяги сумо, давайте посмотрим, зачем вам это нужно.Sumo имеет следующие преимущества перед традиционными:

• Уменьшение диапазона движения
• Меньше поперечной силы в поясничном отделе позвоночника
• Анатомически лучше для некоторых
• Улучшает вашу обычную становую тягу

И, давайте объясним.

Более короткий диапазон движения

Расставляя ноги шире, вы автоматически сокращаете расстояние, которое штанга должна пройти до локаута.Теоретически это означает поднятие большего количества фунтов. Это здравый смысл.

Меньше поперечной силы на поясничный отдел

Это не совсем здравый смысл, если вы не знаете немного о рычагах и о том, как работает корпус. Да, я могу утомить вас всеми громкими словами и научными вещами, но мне нравится писать по-английски. В основном, поскольку ваше тело находится в более вертикальном положении, вы ощущаете меньшую повреждающую силу сдвига в поясничном отделе позвоночника. Ваш позвоночник — чудо инженерной мысли.Большинство, если у него есть структура, поддерживающая это. А вот поясничный отдел этого не делает. У него есть только окружающая мускулатура, чтобы держать его в безопасности. При силовых тренировках нам приходится бороться с двумя силами:

Сжатие — это, в основном, сила тяжести и внешние силы, которые вы прикладываете, например штанга на спине при приседании.

Сжатие неплохое, на самом деле хорошее. Большую часть времени. Сдвиг бывает разным. Это разрушительно. Нормальное количество поперечных сил подходит для вас, если у вас хорошая манера движения.

Когда ваши движения плохие, все может быстро пойти на спад.
Мы ничего не можем сделать, чтобы устранить поперечные силы в позвоночнике и остальном теле (например, в коленях и локтях).

Но мы можем его минимизировать.

Правильная форма и техника будут иметь большое значение для минимизации сдвига, как и правильный выбор упражнений. Обычная становая тяга и стиль приседаний в пауэрлифтинге с низким грифом создают большую нагрузку на поясничную область, чем приседания с высокой грифом или становая тяга сумо.

Это связано с вашей позицией.

Угол, под которым находится ваше тело при обычной становой тяге, усиливает сдвиг в пояснице из-за того, насколько сильно вы наклонились. Это не обязательно плохо, это просто причина, по которой вы хотите убедиться, что ваша форма набрана. В становой тяге сумо не так, как вы должны быть, почти в вертикальном положении.

---

СМОТРЕТЬ: Как я упростил выполнение становой тяги на 1000 фунтов

---

Фактически, многие дальновидные терапевты используют становую тягу сумо и ее вариации, чтобы вылечить своих пациентов от травм спины.
В TPS мы много раз проделывали то же самое, возвращая людей с изогнутой спиной и травмами дисков к жизни и к тренировкам.

Анатомически лучше для некоторых

У всех нас есть то, что называется углом Q в бедрах. Угол Q примерно определяется как измерение угла между квадратом и сухожилием надколенника. У некоторых людей угол Q больше, чем у других, а у женщин угол Q больше, чем у мужчин.

Идите вперед и позвольте мне называть меня сексистом, если хотите, но становая тяга сумо может быть лучшим выбором для женщин, так как она лучше приспосабливает их угол Q, ставя их в механически более выгодное положение.

Сведение мышц и суставов в правильную и прямую линию обычно приводит к лучшим подъемам. Сумо позволяет многим воспользоваться естественными возможностями своего тела.

Спортсмены с длинными ногами обычно тоже выигрывают от сумо.

Улучшает вашу обычную становую тягу

Это должно быть понятно. Выполнение различных упражнений дает новый стимул вашему телу, верно? При работе в становой тяге сумо, если вы тянете обычную тягу, обычная тяга обычно увеличивается.Это результат разного набора мышц и укрепления этих мышц схожим движением.

Легко, правда?

Это также относится и к другому пути. Если вы тянете сумо, добавление обычных тяговых движений поможет вам построить вашу обычную стойку. Я называю это встречной становой тягой.
Ты тоже можешь.

Становая тяга сумо — вы делаете это неправильно

Теперь, когда у нас есть объяснение по становой тяге сумо, давайте посмотрим, почему вы делаете это неправильно.

Петли не бедренные!

О бедренной петле ходят по всему Интернету и убивают на всем. Его приучили до смерти. Это также не подходит для многих упражнений. Я на 100% уверен, что буду получать комментарии от сертифицированных инструкторов, которые говорят мне, что я ошибаюсь. Я не.

• Приседания с низким грифом — это тазобедренный сустав.
• Приседания с высокой перекладиной — это шарнир от бедра.
• Обычная становая тяга — это тазобедренный сустав.
• Становая тяга сумо — это коленная петля.

Вы выполняете становую тягу сумо НЕПРАВИЛЬНО, если сначала отталкиваете бедра назад.

НЕПРАВИЛЬНЫЙ!

Становая тяга сумо — правильный путь

Установите свою позицию

Ваши ступни должны быть широкими, а пальцы ног должны быть обращены к перекладине, чтобы угол Q был оптимальным. Направьте пальцы ног к пластинам так, чтобы бедренная кость и коленная чашечка совпадали с пальцами ног.

НЕА!
АГА!
Укрепите ноги

Для этого есть масса подсказок.Я предпочитаю рут. Многие говорят: «Расстели пол», и это нормально. За исключением случаев, когда это неправильно понимают, и люди так сильно разводятся, что перекатывают лодыжки. Вы должны создать большой свод стопы, чтобы все мышцы были готовы поддерживать вас во время подъема. Приложите скручивающее давление к стопам с внешней стороны и сведите пятки вместе. На самом деле ваши ноги не двигаются, здесь важен акт создания силы. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете, как свод стопы увеличивается.Сделайте несколько подходов босиком и попросите напарника посмотреть на ваши ступни. Если арки нет, остановитесь.

НЕТ КОРНЯ!
УКОРЕНЕН, КАК 100-ЛЕТНИЙ ДУБ!

Поддерживайте это давление на протяжении всего лифта!

Превратите свой квадроцикл

Поверните бедро в гнезде, чтобы совместить пальцы ног, колени и ступни.
Это просто. Просто выключай квадроциклы.

КОЛЕНИ / КВАДРАТЫ ВЫПУСКАЮТСЯ!
Стяжка

Я не говорю об этом здесь.Я уже написал несколько журналов по использованию распорок и надеюсь, вы их прочитали. ТЕПЕРЬ! Вот где большинство из вас делают что-то неправильно.

Коленная петля

Для начала движения к перекладине нужно сильнее упирать ступни и толкать колени в стороны. Я получил реплику от Бориса Шейко:

Представьте, что вы выполняете становую тягу в очень узком коридоре со стеной примерно на ½ дюйма перед коленями и грудью и на ½ дюйма позади ягодиц. Подойдя к перекладине, не позволяйте коленям, груди или ягодицам касаться стены.

Заклиньте себя в перекладине и сдавите

Сожмите все спереди назад как можно сильнее, и как только у вас получится захват, вставляйте клин.

НЕА!
YESSSSS!

Когда вы беретесь за штангу, вы должны удлинить руки, убрать слабину и согнуть штангу. Вы понимаете, о чем я, верно?

При этом вы ДОЛЖНЫ втиснуть штангу в свое тело, а свое тело — в штангу. Если вы сделаете это правильно, штанга расширит ваши ноги.Часть клина — это подъем вашего туловища и плеч за перекладину. Это довольно просто; вытащите слабину из перекладины, опустите задницу на волосок, поднимите грудь вверх и откройте ее. Теперь вы должны выглядеть так:

Не это:

Задница Бизнес

О, и держи свою задницу высоко. Это не приседания. Ваша задница должна быть выше, чем вы думаете. Как узнать, где его хранить? Опять же, легко. Когда вы разгоняете колени, чтобы добраться до перекладины, ОСТАНОВИТЕСЬ, как только возьмитесь за хват.Не опускайтесь ниже.

И вот оно.

Надеюсь, вы попрактикуетесь в этом на следующем занятии и получите новый пиар!

Недостатки приседаний как для мужчин, так и для женщин

Приседания — это упражнение, которое давно стало «Королем» движений всего тела.

Но… Есть ли недостатки у приседаний ?

Короткий ответ: да.

Но вы можете избежать недостатков приседа , если вы подойдете к нему наилучшим образом. Этот пост объяснит, почему приседания могут быть вредны для вас и как сделать их максимально безопасными и полезными.

Я являюсь квалифицированным персональным тренером , и в этом посте, основанном на исследованиях, я хочу убедиться, что вы знаете:

Готовы ли вы избежать боли и добиться некоторой выгоды? Давайте прыгнем в это!

Приседания

Приседания выполняются людьми с незапамятных времен.

Первобытные люди:

• Приседать при готовке
• Приседание на охоте
• Приседание при посещении туалета
• И так далее…

Перенесемся в 1920-е годы. Приседания с отягощением были представлены немецким штангистом по имени Генри «Майло» Штайнборн .

Теперь, хотя приседания кажутся очень простым упражнением, они требуют много техники и знаете что?

Существует более тридцати различных вариантов приседаний!

Сюда входят:

• Приседания с собственным весом
• Плиометрические приседания
• Приседания с отягощением
• Оборудование приседаний

Вы можете делать традиционные приседания, расставив ноги на ширине плеч, или если у вас есть и сила, и подвижность:

Вы можете делать приседания на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.

Но независимо от того, какой вариант приседа вы выберете или какой вес вы хотите загрузить, приседания могут быть опасными и вредными для вашего тела, если не выполняются с правильной техникой.

Вот почему мы должны начать с:

Безопасность приседаний: как избежать потенциальных опасностей приседаний

Итак, мы знаем, что чем тяжелее приседаете, тем опаснее становится упражнение. Но что, если бы я сказал вам:

Приседания с собственным весом тоже могут быть опасными.

Видите, если приседание выполняется неправильно, вы все равно можете травмировать несколько суставов. А если прибавить в весе эту убогую форму?

Это рецепт катастрофы…

Итак, давайте узнаем о наиболее часто травмируемых участках приседаний и о том, как вы, , можете их избежать.

Травмы спины

Как люди травмируют спину при приседании: Травмы спины / позвоночника распространяются как вирус среди начинающих лифтеров. Этот тип травм возникает, когда человек слишком сильно наклоняется вперед и / или вращается назад (округление поясницы) в нижней части приседа, вызывая чрезмерное усилие, передаваемое на поясничный отдел позвоночника. Как предотвратить травмы спины при приседании: Чтобы избежать травм позвоночника, необходимо:

1. Избегайте наклона / наклона вперед: Вместо этого держите спину прямо с небольшим наклоном вперед, чтобы движение могло плавно перемещаться
2. Не кладите штангу на шею: Если вы используете штангу, положите ее на плечи, потому что штанга на шее приведет к округлению верхней части спины.
3. Поднимите лодыжки: Тыльное сгибание голеностопного сустава — это расширение стопы до голеностопного сустава, и если ваша лодыжка хорошо мобилизована, у вас будет хорошее тыльное сгибание.Когда у вас хорошее тыльное сгибание голеностопного сустава, вы избегаете поворота нижней части спины назад в нижней части приседа (известного как «но подмигивание»), что хорошо объясняется в этом видео:

Если вам слишком сложно делать приседания в одиночку:

• Уменьшите вес при приседании: Уменьшение веса поможет вам не обманывать свой путь обратно наверх
• Обратитесь к личному тренеру, чтобы проверить вашу форму: Эксперты решат проблему, и, как сказал Бенджамин Франклин: «Инвестиции в ваши знания приносят наибольшую выгоду».
• Снимите себя и отправьте мне видео по адресу: [email protected] (я постараюсь ответить всем) или сравните ваше приседание с этим GIF-изображением ниже:

Резюме: Травмы спины очень распространены, когда вы приседаете, потому что люди обычно сгибают спину, что создает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Люди округляют поясницу из-за плохой подвижности бедер и лодыжек.

Травмы колена

Второй по распространенности тип травм коленного сустава. Травма колена — один из самых больших недостатков приседаний. Как люди травмируют колени при приседании: Травмы колена возникают во время приседания, когда вы:

1. Вращайте колено внутри во время эксцентрического (опускание) или концентрического (подъема) приседания
2. Слишком быстро опускайтесь на землю (это называется быстрым отрицательным результатом), вызывая сильное давление на ваш мениск
3. Перетренированность, слабость тазобедренных суставов и / или мышечный дисбаланс, приводящий к возникновению коленного сустава бегунов / прыгунов (известный как пателлофеморальный синдром), то есть боли, которую вы чувствуете в области надколенника. [1]

Как предотвратить травмы колена при приседании: Чтобы избежать травм колена, вам необходимо: a.Слегка поверните колени (внешнее вращение), чтобы они не прогибались. Вы можете сделать это, выставив пальцы ног наружу, растягивая и напрягая бедра и малоберцовые мышцы , что показано на этом видео ниже:

г. Укрепите бедра (в первую очередь: среднюю ягодичную мышцу) [2] , потому что это может привести к неправильному отслеживанию бедренной кости. Вы можете укрепить бедра, выполнив следующее упражнение:

г. Медленно опускайтесь вниз при приседании [3] и когда вы находитесь в нижней части приседа, взорвите вверх (не блокируя колено), чтобы вы могли избежать разрыва колена, как я испытал в прошлом.

Итак, вот распространенное заблуждение о приседаниях:

Многие тренеры рекомендуют избегать смещения коленей за линию пальцев ног при спуске.

Хотя это имеет смысл с точки зрения того, что колено получило бы слишком большую силу, если бы оно проходило мимо пальцев ног, вот дилемма:

Колени должны выходить за линию пальцев ног при приседании, потому что это естественный способ правильной работы кинетической цепи [4] .

Таким образом сила ваших ног может передаваться через коленную чашечку, а затем вниз через другую сторону большеберцовой кости и обратно вверх (это означает, что сила может перемещаться вверх и вниз, предотвращая нагрузку на суставы).

Фактически, приседание с коленями на уровне пальцев ног также снижает крутящий момент в бедрах на , так же как и на 10X крутящего момента в бедрах, который вы получите, отведя колени назад. [5] .

Мы даже перемещаем колени за линию пальцев ног при подъеме и спуске по лестнице.Но вот вопрос:

Почему так много людей не могут переместить колени за линию пальцев ног? Две причины:

1. У человека отсутствует тыльное сгибание голеностопного сустава, что означает, что он ударяется о стену, где его ступня не может выдвигаться до голеностопного сустава — вы можете решить эту проблему здесь
2. Икры и ахиллово сухожилие слишком туго натянуты, что означает необходимость растяжения — вы можете решить эту проблему здесь

Резюме: Травмы колена возникают, когда люди либо приседают с чрезмерным внутренним вращением, либо спешат в выполнении упражнения и имеют плохую основу для силы бедер и подвижности голеностопного сустава, либо всего вышеперечисленного.

Ограничения бедра

Хотя бедра питаются одной из самых больших групп мышц тела (ягодицами), вы столкнетесь с множеством проблем с ограничениями бедер, если у вас есть:

• Обтягивающие бедра
• Слабые бедра
• Мышечные деформации
• Удары бедра

Как возникают травмы бедра при приседаниях: Повреждения бедра возникают не только при приседании. Вместо:

Есть три причины, по которым ваши бедра болят, сжимаются или сжимаются.

Это: 1. Узкое бедро: Если у вас напряженные сгибатели бедра, вы можете проверить, насколько плотно вы их напрягаете, с помощью теста Томаса здесь [6] .

• Как ослабить тугое бедро: Чтобы решить эту проблему, вы можете разорвать мышечные волокна, выполнив мобилизацию мягких тканей здесь , а затем вы можете растянуть сгибатели бедра, выполнив эту растяжку здесь . Но, если для вас это не проблема, теперь вы можете проверить, есть ли у вас слабые бедра:

2.Слабое бедро: Чтобы проверить силу сгибателя бедра, вам нужно приложить силу к мышцам бедра Illacus / Psoas. Вы можете проверить это, подняв колено выше бедра и удерживая его там пятнадцать секунд, как показано здесь , . Если у вас не получается это сделать, значит, вам нужно укрепить слабые бедра:

• Как укрепить слабое бедро: Выполнить подъемов ног . Для этого поставьте ногу выше 90 ° и поднимите ногу как можно выше.Поднимите ногу на секунду, опустите и повторите. Вы можете увидеть, как это выполняется , здесь .

Примечание: Вышеуказанные проблемы также могут быть вызваны мышечным напряжением, поэтому лучше проконсультироваться с профессиональным физиотерапевтом.

3. Удар бедра: Удар бедра ощущается, когда вы находитесь в нижней части приседа. Это связано с тем, что бедренная кость переходит в переднюю часть тазобедренного сустава (что происходит при глубоком сгибании бедра).

• Как исправить удар бедра: Одна вещь, которую вы можете сделать, — это улучшить подвижность капсулы с помощью упражнения на мобилизацию суставов, продемонстрированного здесь .

Резюме: Ограничение бедра очень часто ощущается при приседании и вызвано либо напряжением бедер, либо слабостью бедер, растяжением мышц или ударом бедра. Вы также можете повредить бедра при приседании, линия здоровья которых обозначила здесь .

Важность гибкости и мобильности для лучшего приседания

Неподвижные или негибкие мышцы / суставы нижней части тела мешают правильному выполнению приседаний, а также увеличивают риск травм.

Именно поэтому развитие гибкости и мобильности имеет первостепенное значение. [7] .

Занятия йогой или поиск информации в Интернете (как вы уже делаете сейчас) — один из лучших способов улучшить вашу гибкость и мобилизацию.

Кроме того, не пропускайте разминку, поскольку она необходима для здорового образа жизни.

Хорошая разминка состоит из 5-10 минут легких кардио, а также динамической растяжки для активации мышечных волокон и подготовки их к работе.

Гольфист Тайгер Вудс Рассказ о мобильности и растяжке:

С несколькими личными проблемами, четырьмя операциями на спине и удалением диска это выглядело как конец карьеры Тайгера Вуда. Знаете ли вы, что Тайгер Вудс был первым профессиональным гольфистом, который начал заниматься тяжелой атлетикой?

В то время это было неслыханно, и за это он получил много критики и критики.

Но знаете ли вы, какой ключевой ингредиент привел к падению Тигра?

Его гибкость и подвижность.

Две очень важные функции качелей для гольфа.

После перетренированности до такой степени, что у него возникли серьезные проблемы с позвоночником, он был вынужден покинуть гольф, то есть то, что его отличало.

Tiger сделал несколько шагов, чтобы вернуться к своему прежнему состоянию в 2018 году, но на этот раз с помощью тщательных силовых тренировок и последовательных упражнений на растяжку и подвижность.

Многие люди сомневались, что Тайгер сможет вернуться к тому уровню, на котором он был в расцвете сил (не говоря уже о том, чтобы снова играть в гольф).

К всеобщему удивлению, он не просто вернулся победителем, он вернулся чемпионом и вернул себе главные титулы, победив своих оппонентов.

Тайгер Вудс — победитель Masters Tournament в 2019 году

Теперь, может быть, это важный урок для всех нас, не только с точки зрения важности мобильности и гибкости в вашей жизни, но и как урок никогда не сдаваться, независимо от того, насколько далеко мы на самом деле находимся.

Всегда есть шанс искупить свою вину, и Тигр показал нам, что сопротивление может казаться немыслимым.

Резюме: Мобильность и гибкость жизненно важны для вашей способности выполнять приседания без боли и с правильной формы. Прекрасным примером этого является возвращение Тайгера Вуда к славе.

Три дополнительных дополнительных совета для приседаний

Итак, вы узнали, какие травмы наиболее распространены при приседании.Но:

Я также собрал эти три очень полезных бонусных совета, которые превратят ваши приседания из проблемы в решение. Это:

• Совет 1. Начните с приседаний с собственным весом
• Совет 2. Сначала создайте прочный фундамент.
• Совет 3. Используйте защитные дуги

Вот наши 3 главных совета по безопасности при приседаниях:

Совет 1. Начните с приседаний с собственным весом


Один из лучших советов, которые я могу дать вам сегодня (особенно если вы новичок в тренажерном зале), — это начать с приседаний с собственным весом [8] .

Почему?

Как вы теперь знаете из этой статьи, приседания очень техничны, а также очень опасны при неправильном выполнении. Но вот в чем дело:

Вероятность травмы минимальна по сравнению с приседанием с более тяжелым отягощением.

Начните с большого количества приседаний с собственным весом и поэкспериментируйте с их различными вариациями (положение ног), пока не почувствуете себя более комфортно.

Как только вы почувствуете себя крепким и сбалансированным, вы можете переходить к приседаниям со штангой, где вы сможете постепенно перегрузить.

Вы можете сделать это, увеличив количество подходов, повторений и вес.

Примечание: Можно ли приседать на одной ноге, когда одна нога оторвана от земли? Многие любители тренажерного зала не могут этого делать, и это упражнение на 100% с собственным весом (идеально, если вы не можете попасть в тренажерный зал). Резюме: приседания с собственным весом (и упражнения с собственным весом в целом) — отличный способ построить основу мышц, к которой мы собираемся обратиться в бонусном совете номер два.

Совет 2. Сначала создайте фундамент прочности

Обычным недостатком приседаний является то, что вы выполняете их худым.

Если у вас недостаточно мышечной массы нижней части тела, чтобы выдержать напряжение от весов, велика вероятность, что эта сила перейдет в нижнюю часть спины, бедра и колени.

И вы знаете, что тогда происходит, верно? Травмы…

Чтобы избежать этой проблемы, воспользуйтесь тем, о чем мы говорили выше: приседаний с собственным весом .

Прежде чем переходить к приседаниям со штангой, работайте с отягощенными пластинами или даже с гантелями, пока не почувствуете, что достигли роста мышц в нижней части тела.

Ощущение совершенно уникальное, и вы поймете, когда будете готовы к более тяжелым приседаниям со штангой.

Вы заметите сильную накачку бедер, подколенных сухожилий и ягодиц, а также заметную связь между мозгом и мышцами перед выполнением любого тяжелого подъема нижней части тела .

Краткое описание: Основа силы подобна корням дерева, без него вы не смогли бы справиться с внезапным порывом ветра или тяжелой штангой, которая выводит вас из равновесия.

Совет 3.Используйте защитные дуги

Если вы более продвинутый тренирующийся, выполнение тяжелых приседаний до отказа за пределами стойки для приседаний опасно.

Хотя риск вызовет у вас чувство страха (что заставит вас работать сильнее), важно вставлять предохранительные перекладины / булавки в самые тяжелые подходы.

Это потому, что если вы потерпите неудачу, вы сможете безопасно сбросить вес в случае абсолютной мышечной недостаточности.

Как вариант, вы можете оставить перекладину позади себя и шагнуть вперед, но это может быть опасно, особенно в переполненном тренажерном зале с людьми вокруг вас.

Резюме: Предохранительные дуги жизненно важны, когда дело доходит до подъема тяжестей, если вы дойдете до отказа, и вам некуда сбросить груз.