Приседания с: виды и техника выполнения упражнения

Содержание

виды и техника выполнения упражнения

Что потребуется

Каждый спортсмен или тренер согласится с тем, что приседания с гантелями – необходимое для набора мышечной массы упражнение. Без него вряд ли можно обойтись. Это базовое многосуставное движение, в котором прямо или косвенно принимает участие огромное количество мышечных групп. А без базы не будет роста.

Тренировать ноги нужно регулярно, вне зависимости от ваших спортивных целей. Одной тренировки в неделю будет достаточно. Если вам физически и психологически сложно прорабатывать весь этот мышечный массив за один раз, можете делать квадрицепс и бицепс бедра в разные дни. Если вы набираете мышечную массу, мускулистые ноги сделают фигуру более пропорциональной.

Более того, тяжелая нагрузка на крупные мышечные группы (а ноги таковой являются) способствует повышенной выработке эндогенного тестостерона, что стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями, в чем заключается их польза и какие существуют разновидности этого упражнения.

Преимущества упражнения

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.

Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

Плие-приседания с гантелей – для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

Еще один вариант удержания гантелей на плечах:

Глубокие приседания с гантелями в руках

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.

Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения. В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Приседания с гантелями на одной ноге

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

Приседания с гантелей над головой

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:

Приседания ножницы с гантелями

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на выдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

все о пользе и технике (ФОТО)

Приседание – лучшее упражнение, чтобы подтянуть ноги, накачать ягодицы и получить красивый рельеф бедер. Его неслучайно включают в любой комплекс тренировок вне зависимости от фитнес-целей, ведь именно приседание является одним из самых эффективных базовых упражнений.

В статье ниже мы рассмотрим все особенности выполнения приседаний для девушек, пошаговую технику выполнения, популярные ошибки в технике, виды приседаний, а также готовый план приседаний для новичков на 30 дней.

Приседания для девушек

Присед – полностью естественное и знакомое каждому из нас движение тела. Каждый день человек несколько раз приседает на стул, на корточки, чтобы поднять что-то с пола, не задумываясь, что при этом работают мышцы всей нижней части тела.

При естественном приседании невозможно получить травму, что является дополнительным преимуществом для включения этого упражнения в список обязательных на тренировке.

В чем польза приседаний?

Помимо пользы для фигуры, упражнение позитивно воздействует на весь организм. Можно отметить несколько важных преимуществ приседаний для девушек:

Укрепляют ягодичные мышцы и мышцы бедер, делая нижнюю часть тела стройной и подтянутой
Укрепляют мышцы кора, способствуя развитию пресса
Увеличивают концентрацию гормона роста в крови, благодаря чему быстрее растут мышцы и формируется рельеф
Улучшают осанку, поскольку укрепляют мышцы спины
Развивают гибкость тазобедренных суставов
Ускоряют обмен веществ, улучшая лимфо- и кровоток и избавляя от целюллита
Укрепляют связки и суставы
Помогают развить скорость и взрывную силу
Развивают баланс и координацию движений

Приседания с соблюдением правильной техники укрепляюще действуют на весь организм, но неправильная техника может свести на нет все положительные аспекты этого упражнения.

Как правильно приседать?

При выполнении любых упражнений правильная техника играет первостепенную роль, поскольку от нее зависит эффективность тренировки. Существует универсальная техника приседаний для девушек, изучив которую вы никогда не сделаете ошибок при выполнении этого суперполезного упражнения.

Из положения стоя поставьте ноги немного шире плеч. Спину держите ровно, плечи не поднимайте, они должны быть расслаблены и немного опущены.
Для баланса держите руки перед собой. Новичкам рекомендуется сложить руки в замок перед собой или вытянуть прямые руки вперед, так как в этом положении легче всего соблюдать равновесие и идеальное положение тела при приседании.
Начните приседать, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Опускайтесь назад, словно стараясь сесть на невидимый стул, именно в таком положении бедра будут параллельны полу.
Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног, иначе будет создаваться избыточная нагрузка на суставы, а на мышцы – минимальная.
Приседайте не менее чем до параллели бедер с полом. Глубокий присед (ниже параллели с полом) считается эффективным упражнением для ягодиц, но сильно нагружает колени, а потому не рекомендуется людям с избыточным весом и всем, у кого проблемные суставы.
Переносите вес тела на пятки, чтобы максимально проработать ягодицы, заднюю поверхность бедер и икроножные. При выпрямлении толкайтесь пятками, а не носками, это очень важно!
Всегда смотрите прямо перед собой, так как опущенный подбородок влечет за собой скругление шеи и спины, что негативно повлияет на технику.
Фиксируйтесь на несколько секунд в нижней точке, чтобы тело запомнило правильное положение.
Всегда контролируйте свое дыхание во время приседаний. Сделайте глубокий вдох при опускании в присед. Когда поднимаетесь из приседания, сделайте выдох.
Тренируйтесь приседать в профиль перед зеркалом, чтобы видеть все недочеты и вовремя их исправлять.

Регулярные тренировки помогут вам научиться правильно приседать, причем для этого вам не обязательно ходить в спортзал, ведь это универсальное упражнение отлично подойдет для домашнего фитнеса.

Правильное положение в приседе:

Колени не выходят вперед носков
Пятки не отрываются от пола
Вес тела перенесен на пятки
Мышцы живота и ягодиц напряжены
Прямая спина, без сутулости в грудном отделе
Таз отведен назад без скругления в пояснице
Взгляд направлен вперед
Плечи опущены, шея не скругляется
Бедра параллельны полу (как минимум)
Колени развернуты наружу

Варианты положения рук в приседе:

Опытные спортсмены могут держать руки в любом положении, если в их технике нет изъянов.
Новичкам лучше сложить руки в замок. Это наиболее простое положение рук, которое поможет без труда освоить приседания и отточить технику.
Если вам первое время тяжело удержать баланс, то можно вытянуть руки перед собой. Такое положение рук во время приседа лучше всего помогает удерживать равновесие
Если вы округляете поясницу во время приседа, то можно завести руки за голову, это поможет избежать скругления поясницы. Однако лучше не выбирать такое положение рук, если вы пока не научились удерживать баланс, перенося вес с носков на пятки.

Какие мышцы работают во время приседаний?

Приседание, как одно из базовых упражнений, прорабатывает все группы мышц нижней части тела. В некоторых видах приседаний для девушек дополнительно задействуются мышцы рук, плечевого пояса и спины, например, во время гоблет-приседания или классического приседания со штангой на плечах.

При выполнении классического приседа без дополнительного оборудования и отягощений, работают такие мышцы:

Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер, которые берут на себя основную нагрузку
Бицепсы или двуглавые мышцы бедер напрягаются во время опускания тела вниз
Большие ягодичные мышцы помогают распрямлению тела
Подколенные мышцы помогают сгибать и разгибать колени
Икроножные мышцы ответственны за равновесие тела во время упражнения
Кор (нижняя часть спины и мышцы живота) помогает держать спину ровной и поддерживать баланс
Разгибатели спины разгибают позвоночный столб и удерживают туловище в вертикальном положении

При правильной технике приседаний в работу включаются практически все мышечные группы, получая естественную и здоровую нагрузку, необходимую для их роста и укрепления. Наиболее полезны приседания для ягодиц, так как помогают нарастить мышцы в этой части тела и сформировать красивую форму. Ноги тоже обретают рельефность и подтянутый внешний вид. При приседаниях с отягощениями дополнительно также прокачивается пресс и спина.

Кому противопоказаны приседания?

Несмотря на то, что приседание – одно из самых полезных для здоровья и физической формы упражнение, в некоторых случаях его не рекомендуется выполнять. Есть несколько распространенных случаев, когда от приседаний лучше отказаться:

проблемы с суставами, особенно с коленными, голеностопами, бедренными
большой избыточный вес, который провоцирует нагрузку на колени
заболевания позвоночника, при которых запрещена физическая нагрузка
грыжи и травмы позвоночника, таза
варикозное расширение вен и другие проблемы с сосудами
повышенное кровяное давление

Приседать с большим весом не рекомендуется при любых нарушениях работы сердечно-сосудистой системы, проблем с опорно-двигательным аппаратом, при наличии хронических заболеваний. Приседать без веса в аналогичных ситуациях можно только после разрешения врача.

Если вы не уверены, как ваш организм откликнется на приседания, можно начать с полуприседов для начинающих, которые позволят вам постепенно адаптировать тело к физическим нагрузкам:

Как научиться приседать

Правильная техника приседаний является важнейшим фактором, от которого зависит польза упражнения. Научившись правильно приседать, вы сумеете выполнять любые разновидности упражнения с весом и без, в разы повышая качество тренировки.

Даже если вы часто приседаете на тренировках, не помешает освежить в памяти технику, ведь есть вероятность, что вы делаете упражнение по инерции, бездумно, что вряд ли приведет к хорошим результатам. Новичкам необходимо изучить правила приседаний с нуля, что пригодится в будущем и станет залогом эффективности занятий.

Как научиться приседать новичку?

Многие фитнес-тренеры советуют учиться правильно приседать, используя обыкновенный стул. Вам понадобится стул, стол или даже диван, высота которого доходит до ваших коленей. Не выше, иначе не получится присесть до параллели бедер с полом.

1. Встаньте спиной к стулу или дивану, ноги стоят чуть ширине плеч. Сядьте на стул, напрягая бедра и пресс. Не задумывайтесь о технике, просто садитесь, как вы привыкли с детства. Ведь именно такое движение считается естественным и анатомически правильным. Полностью опустившись на диван, вы должны заметить, что ваши бедра параллельны полу, а колени не выходят за носки. Именно такая техника приседаний считается верной и полезной.

2. Попробуйте сделать приседание без помощи стула или дивана. Стоя прямо, почувствуйте твердую поверхность под ногами и начинайте отводить таз назад, приседая, словно на стул. Перенесите вес тела на пятки, можете даже пошевелить носками, чтобы убедиться в правильности положения. Опускайте таз вниз, но не слишком низко. В идеале бедра должны быть полностью параллельны полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым от шеи до поясничного отдела. Смотрите перед собой, не опуская и не поднимая подбородок. Руки держите так, как вам удобно. Можно двигать руками в динамике – многим так легче поддерживать баланс:

Технику приседаний лучше всего отрабатывать перед зеркалом, повернувшись в профиль. Так вы увидите, в каком положении находятся бедра, колени, спина и сможете исправить ошибку в случае необходимости.

Основные ошибки при приседаниях

Существует несколько основных ошибок, которые допускают не только новички, но и опытные тренирующиеся, если долгое время занимаются без осознанности, по инерции. Каждый недочет легко исправить, если обратить на него внимание. Но первое время придется тренироваться перед зеркалом, полностью сосредоточившись на выполнении упражнения, чтобы не допускать ошибок в будущем.

1. Колени выходят вперед носков

Колени выходят вперед носков – это самая распространенная ошибка, исправить которую поможет упражнение со стулом или диваном, описанное выше. Старайтесь отводить таз максимально назад, перенося вес тела на пятки. Тренируйтесь в профиль перед зеркалом, чтобы научиться правильно приседать.

2. Отрывание пяток и перенос веса на носки

Эта ошибка связана с предыдущей, когда колени выходят вперед носков. Достаточно научиться отводить таз максимально назад при сохранении равновесия в теле, и сразу два недочета будут исправлены. Попробуйте подвигать пальцами ног при приседе, чтобы почувствовать, что вес тела приходится на пятки.

3. Колени смотрят вовнутрь

Эта ошибка происходит, если не контролировать тело во время приседаний. Вы должны чувствовать прочную опору под ногами, напряжение бедер, пресса при отведении таза назад. Также этой ошибки можно избежать, если немного развернуть стопы в стороны, а не ставить их параллельно друг другу.

4. Округление спины в грудном отделе

Держите голову прямо, не опускайте подбородок. Так прямая шея поможет держать ровно позвоночник, и вы перестанете округлять спину. Старайтесь немного прогнуться в спине и свести лопатки, чтобы зафиксировать правильное положение. Округление спины наиболее опасно для девушек при приседаниях с весом, поскольку приводит к травмам.

5. Скругление поясницы

Многие спортсмены, приседая с отягощениями, помогают себе поднять вес, скругляя поясницу в нижней точке. Это не только малоэффективно, но и опасно для спины. Чтобы избавиться от этой привычки, не приседайте слишком глубоко, ведь именно поднимаясь из глубокого приседа, часто скругляется поясница.

Отработайте технику, приседая до параллели с полом без веса. Старайтесь сводить лопатки и держать подбородок прямо, что помогает позвоночнику поддерживать прямое положение.

6. Сильный прогиб в пояснице

Важно отметить еще одну распространенную ошибку при приседаниях – это излишний прогиб в пояснице, который также может навредить пояснице. Особенно опасен сильный прогиб в пояснице при приседаниях с большим весом, поскольку вредная нагрузка на поясничный отдел увеличивается в разы.

Упражнения для поясницы

7. Недостаточная глубина приседаний

Приседая менее чем до параллели с полом, вы сводите на нет полезность упражнения, ведь мышцы ягодиц включаются в работу в нижней точке. Скорее всего, это происходит, потому что вы боитесь потерять равновесие, опускаясь слишком низко назад. Отработать технику можно, приседая на стул или диван, как описано выше. Упражняйтесь перед зеркалом в профиль, чтобы убедиться в правильной технике приседания.

Слишком глубокий присед (ниже параллели с полом) травмирует колени, а потому не рекомендуется, особенно, если вы работаете с большим весом. Тренируйтесь приседать до параллели с полом, так вы сохраните колени и достаточно проработаете ягодицы и бедра. Глубокие приседания показаны только опытным занимающимся, которые не боятся перегрузить коленные суставы.

8. Неправильное положение головы и шеи

Опущенная голова влечет за собой округление спины, а потому важно всегда смотреть прямо перед собой, контролируя положение головы. Не следует вертеть головой, поднимать подбородок вверх или рассматривать пол внизу.

Правильное положение головы и шеи – уже половина успеха. Во время приседаний взгляд всегда направлен строго вперед.

Проработав основные ошибки, вы научитесь приседать с пользой для организма и фигуры. Тренировать технику можно ежедневно, если есть желание научиться правильно приседать в кратчайшие сроки.

Вопросы и ответы по приседаниям

1. Как сделать акцент на ягодичные мышцы во время приседаний?

Приседания для ягодиц будут максимально эффективны, если отводить таз, как можно дальше, напрягая ягодичные мышцы. Вы не должны выполнять упражнение механически, очень важно чувствовать ягодицы на каждой фазе движения, чтобы мышцы максимально включились в работу. Также лучше не выпрямлять ноги полностью во время выполнения упражнения, чтобы целевые мышцы не выключались в процессе.

После каждого подхода можно делать несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, «добивая» ягодицы.

2. Глубокие приседания – опасно или эффективно?

В профессиональном пауэрлифтинге глубокие приседания (ниже параллели с полом) считаются самыми эффективными, так как во время их выполнения включаются мышцы не только нижней части тела, но также верха и кора. Кроме того, именно глубокие приседания считаются самыми эффективными для ягодичных мышц, что обычно так важно для девушек.

Однако к глубоким приседаниям нужно подходить с большой осторожностью, поскольку они сильно нагружают коленные суставы и в перспективе приводят к хроническим болям в коленях. Наиболее безопасным и эффективным считаются приседания до параллели с полом.

3. Что делать если болят колени после приседаний?

Проблема может настигнуть людей с заболеваниями суставов, но если вы совершенно здоровы, то дело может быть в неправильной технике приседаний. Проконтролируйте выполнение упражнения перед зеркалом, возможно, вы заводите колени за носки или приседаете слишком глубоко.

Если с техникой все в порядке, попробуйте отказаться от этого упражнения на время, чтобы суставы восстановились. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием кальция, который полезен для здоровья костной системы.

4. Что делать если болит спина после приседаний?

Спина может болеть, если есть проблемы с позвоночником или вследствие неправильной техники. В первом случае рекомендуется обратиться к врачу, чтобы удостовериться, что вам можно выполнять упражнение.

Во втором случае проследите за техникой, возможно, вы скругляете спину или наклоняете шею. Сохранение легкого прогиба в пояснице поможет предотвратить сгибание спины, которое приводит к болезненным ощущениям после тренировки. Но и прогибать спину не надо, иначе заболит поясница.

5. Как уменьшить боль в мышцах после приседаний?

Десятиминутная растяжка после тренировки эффективно снижает крепатуру. Также от болей в мышцах поможет горячая ванна с морской солью и массаж роликом. Если боль слишком сильная, то аптечные мази и гели с ментолом помогут снять симптомы.

Если боль в мышцах терпимая, то перерывы в тренировках делать не рекомендуется. Более того, последующие тренировки обычно даже уменьшают боль в мышцах.

Топ-30 упражнения для растяжки ног

6. Насколько широко расставлять ноги во время приседаний?

В классических приседаниях ноги нужно расставлять чуть шире плеч. Внутренняя часть стопы должна быть примерно на уровне плеч.

Также существует несколько разновидностей приседаний для девушек с разной постановкой ног, поскольку именно от этого зависит нагрузка. При традиционной постановке равномерно прорабатываются все мышцы нижней части тела, особенно активно работают квадрицепсы. При широкой постановке (сумо и плие) включаются бицепсы бедер и прорабатывается проблемная зона внутренней части ног.

7. Как максимально выключить квадрицепсы во время приседаний?

Для того чтобы вместе с ягодицами не накачать мощные квадрицепсы (передняя поверхность бедра), нужно научиться их выключать. Полностью выключить квадрицепсы во время приседания вы не сможете, но немного снизить на них нагрузку получится. Квадрицепсы усиленно работают во время классической постановки ног, но, например, при широкой постановке ног активнее задействуются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра.

Конечно, важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а только приводят мышцы ног в легкий тонус и подтягивают ягодицы.

8. Какие виды приседаний эффективны для девушек?

Для девушек наиболее эффективными приседаниями для ягодиц считаются именно приседания с широкой постановкой ног, т.е. сумо-приседания и плие-приседания. Оба вида этих приседаний не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра, которые являются проблемной зоной для многих девушек.

Сумо-приседание:

В идеале лучше сочетать или чередовать разные виды приседаний. Во-первых, чтобы максимально полно проработать целевые мышцы. Во-вторых, чтобы избежать рутины и инерции в тренировках, когда тело привыкает к одним и тем же упражнениям и результаты от занятий падают.

Читайте подробнее: Все о сумо-приседаниях и плие-приседаниях.

Виды приседаний с дополнительным весом

Приседания с собственным весом подходят новичкам, но для опытных спортсменов такой нагрузки может быть мало и в ход идет «тяжелая артиллерия»: штанги, гантели и гири. Вне зависимости от вида упражнения нужно правильно приседать – не сутулить спину, не заводить колени вперед носков, шею держать прямо и смотреть вперед.

Вес гантелей, штанги или гири подбирают так, чтобы можно было без труда сделать 10-12 подходов. Обычно, это составляет 20-30% от максимального веса, который вы можете поднять. Новичкам рекомендуется тренироваться с маленьким весом, пропорционально увеличивая его с каждой неделей тренировок.

Порядок усложнения приседаний:

Приседания без веса. Начинайте приседать с небольшого количества повторений: 10-15 повторений в 3-5 подходов. Обращайте внимание на технику выполнения приседаний. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
Приседания с гантелями. После приседаний без веса переходите к приседаниям с гантелями. Начните выполнять приседания с гантелями вдоль тела, затем переходите к приседаниям с гантелями на плечах. Выполняйте 4-6 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес гантелей. Если вы приседаете с небольшим весом гантелей в домашних условиях, то можно выполнять 15-20 повторений в 4-6 подходов.
Приседания со штангой. Приседания со штангой лучше выполнять после длительной практики приседаний с гантелями, когда вы уверены в технике и ваше тело уже привыкло к механике движений. Приседания со штангой достаточно травмоопасное упражнение, поэтому выполняйте его только тогда, когда вы уверены, что ваш организм нормально воспринимает приседания (особенно это касается людей с рисками проблем со спиной и коленями).

Обязательно посмотрите:

Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях

1. Приседания с гантелями вдоль тела

Приседания с гантелями вдоль тела – это самое простое приседание для девушек с отягощениями. Для его выполнения возьмите две гантели оптимального веса (чтобы можно было без труда сделать как минимум 10-12 повторений) и совершайте приседание в обычной технике. При этом руки с гантелями опущены вдоль тела, плечи не поднимаются, подбородок не опускается вниз.

2. Приседания с гантелями на плечах

При упражнении с гантелями на плечах, снаряды нужно расположить на плечах так, чтобы они не давили на ключицы. Для выполнения возьмите две гантели и положите их на плечи, согнув руки в локтях. В результате вы получите положение, аналогичное приседанию со штангой. Держите спину ровно и не заводите колени за носки, иначе можно потерять равновесие и получить травму.

Это упражнение можно выполнять в зале или в домашних условиях как альтернативу приседаниям со штангой.

3. Приседания с жимом гантелей

Приседания с жимом гантелей отличной подойдет тем, кто хочет не просто подкачать ягодицы, но и укрепить мышцы верхней части тела и сжечь калории. Это многофункциональное упражнение часто включают в кроссфит, поскольку оно заставляет работать почти все мышцы вашего тела и отлично разгоняет пульс.

Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели нужного веса и положить их на плечи, как в предыдущем упражнении. При выходе из приседа сделайте жим руками вверх, поднимая гантели над головой на вытянутых руках. В этом упражнении также не забывайте правильно приседать, соблюдая идеальную технику.

4. Гоблет-приседания с гантелью или гирей

Приседания с одной гантелью оттачивают технику упражнения, тренируют чувство равновесия, позволяют более эффективно проработать мышцы всего тела. При гоблет-приседе в работу дополнительно включаются мышцы рук, плеч и спины. Это упражнение нередко включают в HIIT-тренировки.

При выполнении гоблет-приседа гантель необходимо держать у груди перед собой двумя руками, словно большой кубок. Далее совершается традиционный присед. Новичкам нужно начинать с минимального веса, чтобы отточить технику, а затем можно подбирать более тяжелые гантели. Гоблет-приседания можно выполнять и с гирей.

5. Приседания со штангой

Приседание со штангой – базовое упражнение, которое включают в мужские и женские тренировки. У него может быть множество вариаций: фронтальные, со штангой на плечах, с жимом штанги над головой, с разной постановкой ног.

Классическим считается приседание со штангой на плечах при средней постановке ног. Снаряд нужно держать на уровне трапеций, придерживая гриф двумя руками на расстоянии немного шире плеч. Распространенная ошибка – класть гриф на шею или опускать слишком низко на лопатки. В таком случае техника будет неправильной и появится риск травм. При приседании нужно держать небольшой прогиб в пояснице, не допуская скругления, подбородок смотрит прямо, колени не выходят за носки. Приседать необходимо до параллели с полом, чтобы минимизировать нагрузку на колени. Приседание со штангой считается одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Начните тренироваться с легким грифом – 10-15 кг, спустя две-три недели тренировок можно постепенно повышать вес. Однако помните, что к приседаниям со штангой лучше переходить только после длительных тренировок приседаний с гантелями.

6. Сумо-приседания с гантелью

Сумо-приседания отличаются широкой постановкой ног и разведением стоп в стороны. При выполнении сумо-приседа отлично прокачиваются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра, при этом не перегружаются квадрицепсы, что особенно важно для девушек.

Сумо с гантелью выполняется при широкой постановке ног, с гантелью, опущенной на прямых руках вниз. Во время сумо-приседания необходимо отводить таз назад и наклонять спину немного вперед. Если вы не отводите таз и держите корпус вертикально, то это уже будет плие-приседания, где нагрузка перераспределяется на внутреннюю поверхность бедра.

Сумо-приседание относится к одним из наиболее действенных приседаний для ягодиц, поэтому рекомендуется выполнять девушкам. Опять же вместо гантелей можно использовать гирю.

7. Сумо-приседания со штангой

Сумо-приседаний со штангой позволяет взять больший вес благодаря большей устойчивости из-за широкой постановки ног, поэтому это упражнение популярно в пауэрлифтинге.

Сумо-приседания со штангой – одно из лучших упражнений для девушек, поскольку оно дает отличную нагрузку на ягодицы, при этом не нагружает квадрицепсы. Также хорошо работает внутренняя и задняя поверхность бедра.

8. Плие приседания с гантелью

Плие-приседания очень похожи на сумо-приседания, но отличия все же есть. Во время выполнения плие-приседаний необходимо держать корпус строго вертикально и не отводить таз назад (в отличие от сумо-приседаний, где таз отводится назад, а спина наклоняется вперёд).

При плие-приседаниях идет более прицельная нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Для выполнения плие нужно взять гантель, встать максимально широко, разводя носки ног в стороны. Вес тела переносится на пятки. Гантель нужно держать на прямых и опущенных вниз руках. Приседайте до параллели с полом. Это упражнение идеально подходит для девушек, которые хотят сделать ноги стройными и подтянутыми.

План приседаний на 30 дней (>1200 приседаний)

Если вы хотите начать приседать, но не знаете с чего начать, то предлагаем вам готовый план приседаний на 4 недели, который поможет вам подтянуть ягодицы и улучшить форму ног.

Этот план подойдет:

Новичкам – для подтянутых ягодиц и стройных ног. Если вы вообще только начинаете тренироваться, выполняйте упражнения в комфортной амплитуде (не приседайте слишком низко, например) или делайте перерывы побольше между подходами.
Продвинутым – в качестве дополнения к основной тренировке. В этом случае можно взять гантели или штангу.

Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Между подходами сделайте отдых 1 минуту. Между упражнениями – около 5 минут.

Первая неделя

В первой неделе вас ждет одно упражнение – классическое приседание, которое вы будете выполнять в несколько подходов. Приседание так или иначе будет постоянно встречаться на вашем фитнес-пути, поскольку является не только самостоятельным упражнением, но и составляющей частью многих других упражнений. Поэтому именно с классического приседа предлагаем вам начать 30-дневный план приседаний.

Понедельник:

Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

Приседания классические: 4 подхода по 15 повторений (всего 60 повторений)

Вторая неделя

Во вторую неделю добавляется сумо-приседание, которое является очень эффективным упражнением для девушек, поскольку особенно тщательно прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. При этом классическое приседание остается в плане и на последующие недели.

Понедельник:

Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Третья неделя

Третья неделя предполагает добавление нового упражнения – приседания в сторону. Они помогают еще больше нагрузить ягодичные мышцы и дополнительно поработать над зоной галифе и внутренней поверхности бедра.

Понедельник:

Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Четвертая неделя

В четвертую неделю добавляется еще один вид приседаний – пульсирующее приседание с разворотом. Особенность этого упражнения в том, что оно особенно эффективно «добивает» ягодицы, при этом вы почувствуете приятное жжение и в мышцах ног. В этом упражнение за повторение считаем одно пульсирующее движение.

Понедельник:

Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Пульсирующие приседания: 3 подхода по 20 повторений (всего 60 повторений)

Среда:

Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Пульсирующие приседания: 4 подхода по 20 повторений (всего 80 повторений)

Пятница:

Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Пульсирующие приседания: 3 подхода по 30 повторений (всего 90 повторений)

Обязательно посмотрите:

Читайте также:

Базовые упражнения — SportWiki энциклопедия

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.

Классические базовые упражнения

Примеры упражнений, которые также являются базовыми:

В фитнесе к базовым относят следующие упражнения:

для дельтовидных мышц — жим штанги стоя с груди, швунг жимовой, тяга штанги или гантелей к подбородку стоя;
для бицепсов и трицепсов — выход силой на турнике или кольцах;
для спины — тяга штанги на чуть согнутых ногах (румынская тяга), тяга штанги в наклоне к поясу, подъем снаряд с пола на грудь, подтягивание на турнике;
для ног и ягодиц — жим платформы, гакк-присед, все варианты «выпадов», мертвая тяга, «ягодичный мост»;
для пресса — полное скручивание с подъемом корпуса, вынос носков к перекладине в висе и «флаг дракона»;
для груди и трицепса — помимо жима лежа во всех вариантах отжимания от гимнастических петель или колец, отжимания с отягощением и в «глубину» (на упорах)

Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% изолирующих упражнений.

На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы. Принципы составления оптимальной программы детально описаны в статье Баланс мускулатуры и основы построения тренинга

Влияние базовых упражнений на уровень тестостерона[править | править код]

Источник: Силовые тренировки и тестостерон

В указанной выше статье рассматривается влияние физических упражнений в различных вариациях на повышение уровня гормонов, в том числе — тестостерона. В ней содержится очень большое количество отсылок к исследованиям, что позволяет убедиться в достоверности информации.

Общие выводы из указанной статьи относительно различий между упражнениями в повышении уровня тестостерона:

Данные о влиянии физических нагрузок на секрецию тестостерона весьма противоречивы.
Бо́льшая часть процентного повышения уровня тестостерона связана с изменением объёма плазмы крови (гемоконцентрацией).
Повышение уровня тестостерона мало зависит от типа упражнения и зависит в основном от интенсивности и объёма тренировки.
Объём тренировки оказывает большее влияние на уровень тестостерона даже при снижении интенсивности.
Как таковое, повышение уровня тестостерона в результате физических нагрузок невелико и кратковременно.
Долгосрочное изменение тестостерона происходит на следующее утро после тренировки и, следовательно, зависит от результата всей тренировки, а не отдельных упражнений.

Кроме вышеперечисленного следует учесть, что отказ от сложного упражнения, вроде становой тяги, или его замена более простым, позволяет добиться большей интенсивности и объёма в остальных упражнениях, таким образом, итоговое повышение уровня тестостерона не изменится.

Все эти факты позволяют сделать вывод о том, что значимость таких упражнений, как приседания и становая тяга, сильно завышена. Выбор упражнений по их влиянию на уровень тестостерона не имеет смысла.

Также следует пересмотреть выводы нижеследующего текста из журнала Железный мир 2013 №12.

БАЗОВЫЕ упражнения: как ПРАВИЛЬНО?

Источник: Железный мир 2013 №12

О том, что базовые упражнения являются основой построения тренировочной программы бодибилдера, знает даже самый отъявленный неофит. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца; кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ. Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений.

База и эндогенные гормоны[править | править код]

Читайте основную статью: Силовые тренировки и тестостерон

О том, что физические нагрузки вызывают гормональный отклик, известно достаточно давно. Проведенными исследованиями было установлено, что одними из основных факторов, способствующих этому, являются интенсивность и продолжительность упражнений. То есть не любая нагрузка вызывает гормональный отклик. Кроме того, влияние этих факторов модулируется эмоциональным напряжением. Предполагается, что связь между физическими упражнениями и активностью эндокринной системы обусловлена распространением нервного возбуждения от двигательных центров от головного мозга к мотонейронам спинного мозга — т. н. центральная двигательная команда.

Более «сильная» центральная двигательная команда связана с более выраженными изменениями уровня катехоламинов, соматотропина, тестостерона и адренокортикотропного гормона при выполнении упражнений. Чем больший вес мы используем в упражнении, тем интенсивнее нагрузка и тем более сильная центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ. Однако параллельно с интенсивностью должен соблюдаться и второй фактор — длительность нагрузки. Так, при использовании двух различных программ занятий с нагрузкой 10 и 5 повторов до отказа изменения уровня тестостерона в крови были более существенными после выполнения упражнений с нагрузкой 10 повторов по сравнению с аналогичным занятием с нагрузкой 5 повторов

[1]^[2]. Эти результаты подтверждают выявившийся в бодибилдинге практическим путем тезис, что для роста мышц важен прогресс в рабочих весах, а не в максимальных. Пауэрлифтинг — это не самый лучший спорт для набора мышечной массы. Совершенно естественно, что при выполнении приседаний со штангой нервное возбуждение, идущее от головного мозга к спинному, более сильное, чем при выполнении, например, разгибаний или сгибаний голени, так как при приседе необходимо активировать сразу несколько больших мышечных групп и перемещать гораздо большее отягощение. Поэтому сильнее и гормональный отклик. Кстати, приседание не зря называют самым тестостероновым упражнением, поскольку также было подтверждено, что гормональный ответ на занятия с отягощениями зависит и от объема участвующих в выполнении работы мышц.

Тренировка такой маленькой мышцы, как бицепс, не вызывает никаких гормональных изменений. В этом вопросе преимущество базовых упражнений очевидно.

Плюсы изолирующих упражнений[править | править код]

А что еще дают базовые упражнения, когда цель — гипертрофия мышечной массы? Чем отличается нагрузка на грудные мышцы при выполнении жима штанги лежа и разведений гантелей лежа? Особо ничем и не отличается. В жиме мы можем использовать гораздо большее по весу отягощение, чем при разводках, но не потому что грудные мышцы более эффективно работают, а потому что кроме них еще интенсивно трудятся и трицепсы с передними дельтами. Попробуйте сделать перед жимом лежа изолирующее упражнение на трицепс, повторов на 20 до отказа, чтобы закисление молочной кислотой было посильнее, а потом — сразу на жим. Увидите, как заметно упадет используемый вами вес (главное, чтобы штанга не упала на грудь). Грудные мышцы при жиме получают ровно столько, сколько им останется после вычитания нагрузки на трицепс и плечи, и эта цифра будет куда меньше веса штанги. Если взглянуть на возникающие под действием тренировочной нагрузки факторы, влияющие на ускоренный синтез белка в мышцах, повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в мышечных волокнах, а также повышенная концентрация анаболических гормонов в крови и мышце), то станет понятно, что все они могут возникнуть преимущественно при выполнении базовых упражнений (в правильном режиме). Изолирующие упражнения выполняются за счет одной мышцы или мышечной группы, в связи с чем используемый вес отягощения невелик, а значит, и центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ, также невелика, если не равна нулю. Но повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в работающих мышечных волокнах возникает одинаково интенсивно что в изолирующих, что в базовых упражнениях. Более того, в изолирующих упражнениях можно добиться даже большей концентрации этих веществ. Выполняя, к примеру, сведение рук перед грудью на тренажере, мы осуществляем работу только грудными мышцами, и когда наступает отказ, мы можем не сомневаться, что он вызван исчерпанием креатинфосфата и накоплением ионов водорода именно в этих мышцах. При жиме штанги лежа отказ в упражнении может произойти по причине истощения и закисления трицепса, а в этот момент в грудных мышцах, которые мы, собственно, и пытаемся накачать жимом, концентрация свободного креатина и ионов водорода еще не достигла оптимально высокого уровня. Значит, и стимуляция синтеза белка в этих мышцах будет слабой, что часто можно встретить на практике, особенно в числе простых любителей, которые жмут лежа огромные веса и имеют при этом слаборазвитую грудь.

Сам был в числе таких, выжимая без затруднений 170 кг на 8 повторений. Мои грудные мышцы были плоскими, зато трицепсы — объемными, и это при отсутствии специальных упражнений на них.

А теперь представьте, что мы устраним главный недостаток изолирующих упражнений — слабую стимуляцию выработки анаболических гормонов — путем употребления последних. В этом случае при правильном режиме нагрузки и полноценном питании мы обеспечим возникновение всех вышеуказанных факторов, стимулирующих синтез белка.

Тогда можно будет гипертрофировать любую мышцу или мышечную группу одними изолирующими упражнениями. Весьма показателен пример перспективного питерского юниора Алексея Малыша, который практически два года не тренировал ноги в связи с травмой, а при подготовке к чемпионату Санкт-Петербурга этой осенью начал интенсивно делать сгибания и разгибания голени (базовые упражнения он полноценно делать не мог). При этом, несмотря на вызванную диетой потерю веса в 8 кг, объем его бедер увеличился на 3 см за месяц. А что было бы, если бы он питался так же, как на «массе»? А еще вспомните, сколько базовых, то есть многосуставных, упражнений вы знаете на мышцы голени? Все виды подъемов происходят в одном голеностопном суставе, и другие мышцы при этом не работают, однако это не мешает накачивать умопомрачительные по размеру мышцы.

Выводы[править | править код]

Что следует из всего вышесказанного? В общем-то то, что вы уже и так знаете. Базовые упражнения были, есть и будут главным инструментом построения тела. Однако если для «натурала» это единственный инструмент, то для «химика» — «один из». Искусственно созданный высокий уровень анаболических гормонов позволит с равным успехом, а порой и с преимуществом, извлекать пользу и из изолирующих упражнений. Разумеется, строить только на них тренировочную программу мы вряд ли будем. В конце концов, мы же спортсмены и получаем кайф от работы с большими весами в базовых упражнениях. Однако если возникают временные обстоятельства, когда невозможно, например, из-за травмы или отсутствия инвентаря в месте отдыха (командировки), делать базу, то мы можем заменить ее изолирующими упражнениями, не боясь при этом потерять набранную форму и даже прогрессировать дальше. К сожалению, «натуралы» в этом случае находятся в менее выгодном положении. Есть ли им смысл вообще делать изолирующие упражнения, ведь те хоть и не стимулируют выработку гормонов, но обладают и определенной пользой, о которой было сказано выше? Есть! Но только после того, как сделаны несколько рабочих подходов базовых. Тогда повысившийся после этого уровень анаболических гормонов с кровотоком устремится в те мышцы, которые мы прорабатываем акцентированно.

↑ Ahtiainen, J.P, Pakarinen, A., Kraemer, W.J. & Hakkinen, К. (2003)
↑ Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. International Journal of Sports Medicine 24, 410-418

Правила приседаний с гантелями: техника, распространенные ошибки, противопоказания.

Приседания с гантелями – одно из самых эффективных упражнений для проработки ног и ягодиц. Рассказываем, как его выполнять.

Все комплексные тренировки включают в себя упражнения для ног и ягодиц. Приседания с гантелями – одно из самых эффективных упражнений. Но для достижения результата важно соблюдать технику их выполнения.

Техника выполнения

В первую очередь важно принять правильное исходное положение:

гантели необходимо брать с пола в технике становой тяги, ноги согнуты в коленях, таз опущен вниз, спортсмен берет гантели и делает натяжку рук;
старт – вытянутые руки и гантели в прямых вытянутых руках;
стопы на ширине плеч, а носки развернуты в сторону;
лопатки сводятся к позвоночнику, а положение плеч остается одинаковым на протяжении всего упражнения.

Движения:

стартовать необходимо с разведения коленей в сторону и сгибания ног в коленных суставах;
таз опускается вниз за движением в коленях;
чтобы полностью обеспечить нагрузкой мышцы ног, необходимо таз опустить ниже воображаемой плоскости колена;
спина вертикальная;
после достижения нижней точки необходимо сразу без пауз начинать подъем;
подъем осуществляется за счет давления стоп в помост;
затем следует разгибание сначала коленных, а потом тазобедренного сустава.

У новичков, будь то девушки или парни, могут возникнуть сложности с выполнением приседаний. В таком случае лучше посоветоваться с фитнесс-тренером.

Ошибки

Классические ошибки при выполнении приседаний с гантелями:

округление мышц спины и сокращение грудной клетки;
смещение центра тяжести;
завал коленей внутрь;
в момент опускания отрыв пяток и переход на носочки.

Внимание! Взгляд во время выполнения упражнения должен быть направлен вперед, поскольку это поможет избежать наклона головы и завала туловища вперед или назад.

Стоит выбирать гантели подходящего веса. Если выбрать сильно тяжелый снаряд, то могут возникнуть травмы из-за повышенной нагрузки.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Выбирать вид можно по степени удобства или по совету тренера.

В стиле фронтального приседа. Одну или обе гантели необходимо положить на грудь и приседать в таком положении. Это упражнение помогает улучшить подвижность тазобедренного и голеностопного суставов.
Присед с одной гантелью над головой. Этот вариант позволяет отработать глубину приседа. Подходит тем, у кого есть проблемы со спиной.
Плие с гантелью. Присед осуществляется с широкой постановкой стоп. По технике, это приседание, хотя больше оно похоже на тягу.

Основные рекомендации проверенных тренеров:

гантели нужно подбирать, исходя из своего уровня подготовленности;
глубина седа также подбирается в индивидуальном порядке.

Внимание! Упражнение присед с гантелями позволяет работать одним на массу, а другим на рельеф.

Противопоказания

Как и у каждой системы упражнений, у приседаний с гантелями имеется ряд противопоказаний:

травмы нижних конечностей;
проблемы со спиной и поясницей;
травмы плеч.

Чтобы была возможность качественно выполнить такое упражнение, понадобится отсутствие проблем со щитовидной железой. Также нельзя выполнять приседания с гантелями во время беременности и в послеродовой период.

Чтобы наглядно посмотреть, как правильно выполнять приседания с использованием гантелей, можно обратиться к различным видео-урокам.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Приседания с гантелями: польза | NUR.KZ

Фото: UGC

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Читайте также

Йога для беременных: как заниматься, чтобы не навредить ребенку

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Приседания с гантелями: техника

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

Читайте также

Как накачать икры дома

Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.

На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
Приподнимите голову.
На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1729175-prisedania-s-gantelami-polza/

Жиросжигающие приседания с гантелями — Клуб Бокса и Кикбоксинга

Приседания с гантелями позволяют человеку усовершенствовать свою фигуру, подкорректировать состояние отдельных частей тела. Такие упражнения имеют много преимуществ в сравнении с другими видами. Одним из наиболее существенных достоинств является возможность сжечь лишние калории на тренировке за короткий промежуток времени. Сжигаются калории не только в процессе самого занятия, но и после него, так как в организме запускается процесс метаболизма.

Простые и сложные действия

Сущность приседания с гантелями проста. Гантель нужно взять обеими руками, держать ее внизу. Ноги расставить шире плеч, колени немного согнуть. Носки стоп следует повернуть по сторонам. С началом упражнения нужно вдохнуть, несколько секунд подождать, а затем занять исходную позицию. После этого воздух выдыхают.

При расположении гантелей между ног или выше нужно постараться делать приседания в полной мере. Ягодицы по отношению к полу должны располагаться под наклоном (30°). Пятки отрывать нельзя. Если возникают затруднения, что-то выполнить не удается, то присед допустимо делать до того уровня, который на данном этапе будет реально осуществить без вреда для здоровья. Однако со временем следует учитывать, что чем ниже присед, тем выше действенность.

Количество приседов за одну тренировку может варьироваться. Все зависит от самочувствия человека. Для начала лучше приседать небольшое количество раз и выполнять несложные манипуляции. После гантелей люди начинают использовать штангу, причем для начала просто гриф, ведь важны регулярные занятия.

Сплит приседания прорабатывают несколько другие группы мышц, при этом у спортсмена много времени для отдыха и восстановления. Делая сплит приседания, человек прорабатывает бедра, ягодицы, нижнюю часть спины. Самым простым вариантом считается присед без гантелей: одна нога выставляется вперед (нельзя наклоняться), а человек опускается. При этом надо прикоснуться коленом второй ноги к полу. Бывают такие сплит приседания: болгарский сплит-присед, присед на одной ноге (пистолет) и пр.

Приседания для ягодиц с использованием гантелей выполняются по-разному. К примеру, под пятки можно подложить какой-нибудь предмет (дощечку). Это делается для того, чтобы пятки были приподнятыми над уровнем пола примерно на 3-4 см. Исходное положение: в руках гантели, ноги расставляются на ширине плеч. Выполнять упражнение нужно в 3 подхода, всего 30 раз. Перерывы между подходами должны составлять пару минут. Со временем применяются более тяжелые гантели.

Варианты упражнений

Программа приседаний может включать в себя комплекс упражнений с нагрузкой. Они будут отличаться тем, что воздействие будет оказываться на разные группы мышечных тканей. К примеру, выполняя фронтальные приседания, задействуют мышцы бедер. Вспомогательные функции выполняются подколенными ягодичными сухожилиями и икроножными мышцами.

Фронтальные приседания имеют множество преимуществ и достойны внимания. С их помощью удастся сделать бедра красивыми, укрепить живот и спину. Фронтальные приседания снижают нагрузки на позвоночник, уменьшают вероятность появления травм коленных суставов. Во время приседов и расположения рук с гантелью в области груди соблюдается вертикальная позиция. Фронтальные приседания не допускают наклонов вперед, что существенно снижает уровень гибкости спины, так, упражнение становится безопасным для этой части тела, не чувствуется боль в плечах. Риск выполнения неправильных упражнений отсутствует, что обуславливает сжигание жиров.

Болгарские приседания помогают накачать:

ягодичные мышцы;
бицепс;
пресс;
корпусные стабилизаторные мышцы;
квадрицепс бедер.

В процессе работает 1 нога, другая — опора. Изначально спортсмену трудно делать болгарские приседания, но после полного усвоения процедура существенно облегчается.

Не все опытные спортсмены предпочитают включать болгарские приседания в свою программу. Однако они имеют важное достоинство: низкая нагрузка на позвоночник. Отрицательная сторона: упражнение сложно выполняется.

Плие с гантелей позволяет задействовать много мышц. Техника приседания с гантелей между ногами несложная. Нужно встать прямо, напрячь пресс, взять гантель. Ноги поставить широко в исходном положении, колени согнуть, стопы нужно развести, расположение гантелей — между ног. Сделав вдох, спортсмен начинает опускаться, ноги сгибаются медленно. Опускание выполняется, пока бедра не расположатся параллельно с полом. При ощущении достаточного мышечного растяжения во время выдоха, туловище возвращается в исходную позицию (надо отталкиваться пятками от пола).

Приседания с гантелями оказывают благоприятное воздействие на весь организм. Их используют при желании быстро похудеть и выглядеть привлекательно. Возможных видов приседаний много. Каждый сможет подобрать себе что-то по душе с учетом особенностей упражнения и своих физических возможностей.

Как правильно приседать, чтобы не навредить себе?

Как итог, в лучшем случае, тренируются не те мышцы, а в худшем – происходят травмы, например, за счет неправильной нагрузки на коленные суставы.

Как же получить желаемый результат без метода проб и ошибок?

Overtime.life сделал подборку приседаний и приложил инструкции от профессиональных тренеров, чтобы в погоне за красивым телом вы не навредили себе.

1. Классические приседания

Возможно, кто-то подумает, что это банально, но научившись правильно выполнять классические приседания, вы сможете с легкостью освоить другие техники.

Инструкция для выполнения проста, поэтому подходит даже для домашних тренировок: поставьте ноги на ширине таза, держите спину прямо, при приседании нужно на выдохе отвести таз назад, спину оставить такой же прямой и опустить бедра до параллели с полом. Техника отлично помогает тренировать все мышцы ног и большую ягодичную мышцу.

Кстати, любые виды приседаний выполняются только с прямой спиной и исключительно на выдохе.

2. С узкой постановкой стоп

Такой вид приседаний дается тяжелее, чем обычный, так как за счёт узкой постановки стоп активно включаются ягодичные мышцы.

Выполняется точно так же, как классические приседания, но, при выполнении, ноги должны располагаться на ширине плеч.

Кроме ягодиц в работу включаются мышцы бедра, поясницы и живота.

3. Глубокие приседания

Если вы хотите уделить больше внимания ягодичным мышцам, то вам стоит освоить технику глубоких приседаний.

Они идеально подойдут для домашних тренировок и совсем немного отличаются от классического варианта: такой вид приседания разнится только тем, что таз и бедра опускаются ниже параллели пола, за счёт чего качаются большие и средние ягодичные мышцы.

Однако при выполнении нужно быть осторожным, так как появляется сильная нагрузка на коленные суставы.

4. Плие

Отличный вид для занятий на дому и проработки все тех же мышц ягодиц и бедер.

Основа выполнения – классические приседания, при этом необходимо широко развести ноги и стопы, а чтобы получить упругую попу, желательно в исходном положении зажимать ягодицы.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму, так как для этого упражнения нужна хорошая растяжка тазобедренных суставов.

5. Перекрестные выпады

Ещё один вид упражнения, который помогает накачать абсолютно все ягодичные мышцы и убрать жировые отложения.

Учимся правильной технике: ноги нужно ставить перекрестно, одна нога остаётся спереди, вторая отводится назад, но при этом вес остается на передней ноге, а другая опирается на носок для удержания равновесия.

Отличное дополнение к приседаниям в списке!

6. Приседания с весом

Эффективность всех вышеописанных упражнений можно увеличить с помощью добавления гантелей, дисков или штанги.

Прибавка к собственному весу не только подтянет мышцы, но и сможет увеличить их в объеме.

7. «Пистолетик»

Упражнение доступно для спортивных и подготовленных людей, так как приседать нужно на одной ноге, а вторую держать прямой параллельно полу.

Эффективно укрепляются большие и четырехглавые ягодичные мышцы, однако такое упражнение противопоказано для людей с больными коленями.

8. Приседание с отведением ноги назад

То же самое классическое приседания для укрепления мышц ног и ягодиц, но за счёт отведения ноги назад на исходном положении ещё и включаются мышцы задней поверхности бедра.

Также можно выполнять с дисками или гантелями, чтобы ускорить результат и наслаждаться красивыми формами.

Такой список вполне подойдёт для ежедневной мини-тренировки, которая даст старт к совершенствованию вашего тела!

Я сделал 30 дней приседаний с отягощением … Это преобразило больше, чем моя задница

Приседания — наиболее распространенное упражнение для наращивания ягодиц мечты, но сами по себе приседания могут сделать не так много.

CrossFit — это мой джем, горячая йога — это моя воскресная церемония, а 5-мильный бег из Бруклина в Манхэттен — это мой ритуал перед бранчем. Я готов. Я активен. Но я ненавижу свою задницу — всегда ненавидел.

Это бомж, которого называли «слишком костлявым», бездельник, за которого меня дразнили в классе и старшей школе («Где это…?»), И бездельник, отсутствие которого стало еще более очевидным, когда я начал более регулярно заниматься силовыми тренировками. и мои бицепсы, плечи и трицепсы наполнились.«Построен вверх ногами», — смеется моя фанатка в спортзале.

Итак, однажды я вслух возненавидел свой тухус, когда мой редактор посоветовал мне делать 20 приседаний с отягощениями каждый день. Она решила, что если я буду бегать на работу каждый день в течение двух недель, я, вероятно, воспользуюсь возможностью получить более округлую и сочную добычу — и я это сделала.

Тридцать дней спустя мои ягодицы стали сильнее, а мышечная выносливость в руках определенно улучшилась от всего этого удержания гири. Я также немного набрал силу корпуса, выполняя 600 приседаний с отягощением за месяц.Приседания спереди и сзади, которые я должен выполнять во время кроссфита, также легче, поскольку я сосредоточился на своей форме и держал пятки прижатыми.

Мой друг в спортзале (с такой же плоской задней частью) воскликнул с одобрительной радостью: «Я вижу, как эта задница покачивается, GK!»

Хотя я, возможно, не буду продолжать эти ежедневные перерывы в приседаниях с кубком (как кроссфиттер, я уже ощутил преимущества базовых приседаний), я многое узнал о форме, фундаменте и о том, как перейти к следующему приседанию. уровень от этого вызова.Если вы строите свою добычу с самого начала, вот что вам нужно знать:

Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основательница Training2xl, дала понять, что добавление веса — это , способ улучшить ваши обычные приседания. Укрепление ягодиц дает реальные преимущества. Сильные ягодицы делают гораздо больше, чем просто делают вашу талию меньше, а ягодицы потрясающе смотрятся в паре с леггинсами или джинсами. Они также улучшают скорость, маневренность, мощность и предотвращают риск травм спины, — говорит Лучани.

«Приседания в первую очередь ориентированы на большую ягодичную мышцу. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнить все три упражнения, чтобы увидеть желаемые результаты », — говорит Лучани.

Чтобы полностью активировать и нарастить каждую частичку своей попки, вам понадобится программа тренировки, которая включает в себя различные упражнения, например:

Однако, если вы не любитель фитнеса или просто хотите сосредоточиться на ваши приседания, план, который я испробовал, — отличное начало.Легко взять на себя обязательство (потому что кто хочет делать 100 приседаний каждый день ) накапливает впечатляющую силу корпуса, рук и спины и выполняет подъем ягодиц, особенно если вы новичок в приседаниях.

Вот что говорят эксперты о добавлении приседаний с отягощениями.

Советы Лучани по добавлению приседаний с отягощениями в вашу программу:

Сначала прибейте приседания с собственным весом.
Добавьте вес, с которым вы можете сделать не менее 10 повторений.
Если у вас есть доступ к тренеру, попросите его проверить вашу форму.
Не делайте только приседания.
Продолжайте прибавлять вес, когда приседания начинают казаться слишком легкими.

Благодаря кроссфиту у меня были воздушные приседания и приседания с отягощением. Лучани рассказал мне о нескольких других вариациях приседаний с отягощениями, и я решил сосредоточиться конкретно на приседаниях с кубком.

Как делать приседания с кубком

Возьмите гирю или гантель обеими руками на уровне груди и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Встаньте прямо и напрягите корпус, затем опускайте ягодицы назад и вниз, удерживая грудь вверх, сидя на пятках, не перенося вес вперед на подушечки стоп.
Продвигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя и напрягите ягодицы. Это 1 повторение.

Когда я остановился на приседаниях с кубком, Лучани помог мне разработать этот четырехнедельный план, чтобы обеспечить рост моей добычи:

С ежедневными напоминаниями на 14:00 (я работаю из дома и имею тренажерный зал в многоквартирном доме. , так что полуденные приседания на самом деле были хорошим перерывом в моей работе), я приступил к делу.В прямом смысле.

Подскажите «Мисс New Booty» и читайте дальше, чтобы узнать, как прошел мой месячный вызов и получу ли я добычу своей мечты.

Неделя первая: Обнаружение моих слабых мест и укрепление моей формы

Приседания с кубком показали, насколько слабыми и негибкими были мои внутренние бедра, сгибатели бедра и лодыжки. Из-за моих тугих бедер было сложно стоять параллельно полу, поэтому в первую неделю мне пришлось привыкнуть к комфортной болезненности.

Это определенно было не только в моих ягодицах.Меня удивили другие группы мышц, пробудившиеся в этих приседаниях: в частности, мои квадрицепсы и мышцы кора! Честно говоря, Лучани отмечает: «Приседания с передней нагрузкой — отличное упражнение для квадрицепсов, кора и верхней части спины».

И, отправив Лучани видео для проверки формы после моего первого дня, она отметила, что мои пятки часто отрывались от земли, когда я отталкивался. Она посоветовала мне действительно сосредоточиться на отталкивании от пола пятками, когда я еду вверх, чтобы исправить ситуацию. Поигравшись с позиционированием, я обнаружил, что легче сохранять хорошую форму, когда я выполнял приседания босиком, что, как уверяет Лучани, совершенно безопасно.

Совет от профессионала: Если у вас нет тренера, который мог бы проверить вашу форму, снимите на видео свои приседания и воспроизведите их. Вы также можете анализировать свою форму в реальном времени, когда двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале.

Неделя вторая: выполнение одного приседа за раз

Переход от 2 подходов по 10 к 1 подходу из 20 был физически сложным, особенно последние четыре приседания во втором подходе. Это было также тяжело морально, потому что все эти повторения стали немного повторяться.

Чтобы не терять концентрацию во время упражнения, я начал вслух считать повторения, что помогло мне почувствовать каждое приседание как ящик, который мне нужно было отметить в моем списке дел (и я люблю списки дел). Я также каждый день отправлял текстовые сообщения своей группе друзей, чтобы нести ответственность.

Приседания в первую очередь сосредоточены на большой ягодичной мышце. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнить все три упражнения, чтобы увидеть желаемый результат.
— Alena Luciani, MS, CSCS

Неделя третья: увеличение веса и ощущение силы

К третьей неделе я была готова взяться за более тяжелый вес.«Вы поймете, что готовы подняться в весе, когда последние два повторения в каждом подходе перестанут быть очень сложными», — говорит Лучани. Хотя я определенно почувствовал лишние 7 фунтов своей 42-фунтовой гири, я не ощутил заметной боли от этого веса.

Самое приятное то, что к концу третьей недели мне больше не приходилось так сильно беспокоиться о своей форме. Мои пятки перестали отрываться от пола, и я инстинктивно выталкивал колени во время каждого повторения.

Неделя четвертая: Чувство уверенности

Я не совсем осознавал это до конца четвертой недели, но мои приседания стали намного легче, чем на первой неделе, даже несмотря на то, что я прибавил в весе.И я не только почувствовал себя сильнее, но и посмотрел.

Мой друг в спортзале (с такой же плоской задней частью) воскликнул с одобрительным восторгом: «Я вижу, как эта задница покачивается, GK!» на что другой друг повторил: «Серьезно, твоя задница выглядит более приподнятой или что-то в этом роде».

После занятий, когда я вернулся домой, я впервые с начала эксперимента натянул свою любимую пару джинсов, и мне пришлось согласиться с ними… моя задница определенно была больше. Он все еще сидел в моих штанах — я не был настоящей историей успеха Кардашьян, — но моя задница определенно была крепче.В общем, мне хотелось бы провести измерения до и после испытания, но уверяю вас, результаты джинсов неоспоримы.

Booty burn Ваше тело сжигает больше калорий для поддержания мышечной ткани, чем для поддержания жировой ткани. Это означает, что вес может помочь укрепить ягодицы, ускорить метаболизм и сжечь больше калорий в течение дня.

В честь комментариев друзей и моей слегка приподнятой задней части я, танцуя, подошел к lululemon, чтобы купить пару черных шорт для тренировок.Возможно, мне еще нужно поработать, прежде чем я почувствую себя на 100% комфортно, расхаживая в них в тренажерном зале, но мне нравится носить их по квартире и восхищаться своей улучшенной круглой задницей всякий раз, когда я смотрю на себя в зеркало в полный рост в ванной.

Если вы попробуете выполнить какое-либо 30-дневное приседание, я рекомендую вам поменять его через месяц. Лучани сказал мне, что примерно через четыре недели использования одних и тех же упражнений ваши ягодицы приспособятся к распорядку и перестанут расти. В этот момент вам нужно будет поменять упражнения, чтобы получить новый стимул для наращивания мышц.

Тем не менее, Лучани сказал, что я должен попытаться продолжать включать приседания с кубком (или другие приседания с фронтальной нагрузкой, такие как приседания с фронтальной нагрузкой) хотя бы раз в неделю в свой распорядок дня, чтобы поддерживать базовую силу, которую я накопил (из накопленных 600). приседания с отягощением!) в течение месяца. Кто знает, может, я назначу встречу в 14:00 в спортзале внизу во имя уверенности в заднице.

Габриэль Кассель — писательница о здоровье, играющая в регби, бегающая по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, занимающаяся кроссфиттингом, Нью-Йорк.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем — все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

Как правильно приседать — пошаговое руководство

Одно из лучших упражнений для вас, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить вес (или и то, и другое), ДОЛЖНО быть приседаниями.

Однако это упражнение, которое, как я вижу, ВСЕМ делают неправильно.

Мы проверяем видео формы с каждым клиентом онлайн-коучинга, чтобы убедиться, что он правильно приседает, и мы используем МНОГО тех же сигналов и инструкций, которые описаны в этом руководстве!

Хотите проверить видео-форму вашего приседания от обученного профессионала? Узнать больше:

Так что не бойтесь…

После прочтения этого руководства по приседаниям с большой задницей (каламбур, я полагаю?) — части нашей серии Strength 101 — вы можете начать выполнять это сложное упражнение безопасно и эффективно.

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Какая польза от приседаний?

Приседания — одно из основных функциональных движений в нашей жизни. Давайте поговорим о преимуществах и о том, почему вам следует все время приседать.

# 1) Мы созданы для приседаний: Мы сидим на корточках с младенчества, но по мере того, как мы становимся старше и сидим в неестественных позах весь день, наша форма приседаний меняется от идеальной к ужасной.

Дерьмо.

Во многих странах люди часто часами сидят в полном приседании.

С эволюционной точки зрения вполне логично, что мы генетически созданы для приседания и можем очень хорошо в этом уметь.

До появления современной мебели и технологий вы не переставали сидеть на корточках после того, как стали старше, как мы сегодня … вы продолжали сидеть на корточках всю свою жизнь.

Вот почему приседания — одно из ключевых упражнений для функциональной подготовки.

# 2) Приседания — это сложное движение, которое задействует большую часть наших мышц — это означает, что это движение, в котором задействованы несколько групп мышц и суставов (тазобедренные и коленные суставы).

Простое приседание с собственным весом — которое я демонстрирую выше — задействует почти все мышцы кора и нижней части тела.

Если вы добавите в уравнение гантели или штангу, я бы даже сказал, что они используют для каждой основной группы мышц для завершения.

В дополнение к каждому мускулу в «ногах» вам понадобится:

Бедра
Назад
Ядро
Плечи
Оружие.

Ничего не упущено с этим чудовищным движением.

Из-за задействования большого количества групп мышц приседания заставляют ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов, помогая нам терять жир и наращивать мышцы. ^[1]

# 3) Приседания помогут укрепить ваши кости и мышцы (и колени!), А также могут повысить гибкость .

Увеличение силы в коленях и бедрах (и во всем теле) снижает вероятность получения травм при выполнении как спортивных упражнений, так и повседневных вещей (например, лопатой на подъездной дорожке или вставания и сидения).

А, научившись глубоко и безопасно приседать, вы улучшаете диапазон движений, помогаете стать антихрупким и защитите себя от травм в будущем.

Bazinga!

Если ваши цели:

Наращивайте мышцы и становитесь сильнее, приседания помогут вам быстрее.
Похудей и «подтянись», приседания помогут тебе быстрее.
Выглядите лучше голым, приседания помогут быстрее.
Становитесь здоровее и счастливее, приседания помогут вам быстрее.
Почувствуйте себя крутым в тренажерном зале, приседания помогут вам быстрее.

Короче говоря, приседания потрясающие .

(Видите, что я там делал?)

Меня зовут Стейси Ардисон, я старший тренер в Nerd Fitness, и моя жизнь полностью изменилась благодаря тренировкам со штангой, поэтому я так рад поделиться с вами этим руководством.

Еще в 2011 году я с трудом мог взять в руки розовую гантель, а теперь регулярно выступаю на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Вот я приседаю 253 фунта за 3 подхода по 5 с собственным весом 150 фунтов:

Я так рад научить вас приседать сегодня, потому что я научил множество клиентов-тренеров, как начать работу.

Хотите научиться приседать с тяжелым весом, как тренер Стейси? Узнайте больше о нашей онлайн-программе силовых тренировок!

Давайте начнем с рассмотрения приседаний с собственным весом — первого движения, которое вы должны освоить, прежде чем добавлять вес.

Как правильно выполнять приседания с собственным весом

Подготовка к упражнению приседания невероятно проста.

Встаньте, ноги чуть шире бедер.
Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу — примерно на 5–20 градусов наружу (чем шире ваша стойка, тем больше вы хотите повернуть ступни наружу).

Посмотрите прямо и выберите место на стене перед собой.
Смотрите в это место все время, пока вы сидите на корточках, не глядя вниз в пол или вверх на потолок.

Я просматриваю настройку и полное движение в этом видео:

1) Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле. Держите грудь высоко и гордо, а позвоночник в нейтральном положении.

2) Ваш вес лежит на ногах — он должен быть на пятках и подушечках стоп, как если бы они были приклеены к земле.Вы должны уметь шевелить пальцами ног во время всего движения (хотя это не часть приседаний!).

3) Держите все тело напряженным все время, ваш корпус согнут, как будто вы готовитесь к удару в живот!

4) Сделайте глубокий вдох животом, сломайте бедро и толкните ягодицу назад. Продолжайте отклонять бедра назад, когда ваши колени начнут сгибаться.

Важно начинать со спинки бедер, а не сгибания колен.

5) Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.

Многим начинающим лифтерам необходимо сосредоточиться на том, чтобы вытолкнуть колени наружу, чтобы они следовали ногами.

Когда ваши колени начнут входить внутрь пальцев ног, вытолкните их наружу (но не шире стопы). ^[2]

Убедитесь, что ваши колени не смещаются внутрь друг к другу во время движения — это очень часто.

6) Приседайте до тех пор, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен (то, что мы называем «параллелью» в игре с приседаниями). Примечание: если вы ДУМАЕТЕ, что приседаете недостаточно глубоко, скорее всего, это не так!

Оказавшись внизу, пора вернуться из приседа:

7) Держите все в напряжении, выдохните и пройдите через пятки (также держите подушечки стоп на земле).

8) Разведите колени наружу (в сторону друг от друга) так же, как при спуске, и сожмите ягодицы сверху, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы.

Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей онлайн-программы коучинга 1-на-1), которое научит вас хорошей форме в приседаниях с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕ следует делать. :

Как только вы научитесь выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом, сохраняя правильную технику, пора переходить к приседаниям со штангой!

Если вы уверены в выполнении приседаний с собственным весом и хотите доработать до приседаний со штангой, следуйте нашей программе тренировки в тренажерном зале уровня 4, которая включает в себя приседания с гантелями, что является хорошей ступенькой для приседаний со штангой:

У большинства населения есть какие-то проблемы с мобильностью (включая меня!), Над решением которых они работают.

У нас МНОЖЕСТВО клиентов-тренеров один на один, которые плохо знакомы с приседаниями, и это часто сводится к гибкости лодыжки и подвижности бедер.

Если вы проводите весь день, каждый день, сидя в кресле за столом, это можете быть вы.

Если вы хотите, чтобы мы помогли вам исправить глубину приседаний и начать становиться сильнее, мы здесь для этого!

Узнайте, как правильно и безопасно приседать глубоко. Узнайте больше о том, как наша программа коучинга может помочь:

Как правильно подготовиться к приседаниям со штангой со штангой

# 1) Найдите свою стойку для приседаний! Это будет выглядеть примерно так, с неподключенной штангой:

А.Стойка для приседаний:

B. Блок питания / стойка для приседаний:

C. Half Rack (Наименее любимый *):

* Мне не нравятся полустойки без регулируемых перекладин безопасности — если вы хотите приседать глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто. Если у вас есть выбор, стремитесь к варианту A или B!

Примечание: стойка для приседаний — это НЕ то же самое, что и тренажер Смита, где штанга прикреплена к тренажеру и скользит вверх и вниз на две грифы:

Вам НЕ нужен тренажер Смита.

Для правильного и безопасного выполнения приседаний со штангой вам нужна полностью свободная штанга. Не приседайте в тренажере Смита.

# 2) Установите высоту перекладины примерно на ту же высоту, что и ключица.

Не знаете, как установить высоту планки? Я тебя достал:

Если ваши параметры слишком высоки или слишком низки, всегда лучше устанавливать штифты немного ниже, чем они вам нужны.

Вам не нужно вставать на носки, чтобы поднимать / снимать штангу, тем более что вес становится тяжелее.

# 3) Решите, собираетесь ли вы делать приседания с высокой штангой или с низкой. Либо нормально, но есть разница:

«Приседания со штангой на спине» — это наиболее распространенный вид упражнений, выполняемый новичками, атлетами общего профиля и пауэрлифтерами.

Это также форма, которую обучают в Начальная сила , одной из лучших книг для начинающих на рынке.

Итак, мы сосредоточимся на этой версии до конца этого раздела:

# 4) Всегда приседайте только со штангой для начала — , как мы обсуждали в « Какой вес я должен поднимать », , даже если вы планируете приседать на 500 фунтов, всегда начинайте с планки!

Как правильно выполнять приседания со штангой на груди, шаг за шагом

1) Встаньте лицом к перекладине, войдите под нее и обхватите ее руками по обе стороны от себя.

Для этого типа приседаний в нашем примере нам понадобится хват без большого пальца, чтобы наши запястья были правильно выровнены с нашими предплечьями.

Ширина захвата будет зависеть от гибкости, но, как правило, более узкий (руки ближе к плечам) хват поможет создать мясистую полку, на которой вы сможете разместить штангу на мышцах верхней части спины.

Если вам не хватает гибкости для более узкого хвата (что очень часто), начните с более широкого, а затем постепенно вводите его, когда станете более гибким.

Посмотрите разницу между «высокой перекладиной, захват с обхватом» (слева) и «низкой перекладиной, хват без большого пальца» (справа):

А теперь пора СДЕЛАТЬ ПРИСАДКИ НА СПИНЕ!

Обязательно посмотрите видео выше и послушайте инструкции, а затем прочтите это описание, когда вам нужно перезагрузить:

С весом на плечах отойдите от опор.
Ваши ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч.
Ваши пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.
Согните живот, сожмите ягодицы, глубоко вдохните животом.
Отведите ягодицу назад, медленно присядьте.
Продолжайте опускаться, пока верхние части ног не станут параллельны или ниже (сгиб бедра ниже талии).
Взрыв обратно в исходное положение.
После завершения набора осторожно пройдите вперед, чтобы вернуть вес на стойку, и безопасно опустите его на опоры.
Дай пять, ты только что приседал со штангой!

Не уверены, достаточно ли вы присели на корточки?

Запишите себя! 95% людей, которые делают приседания в тренажерном зале, не делают достаточно глубоких упражнений!

Нервничаете по поводу правильного приседания? Да, я читаю мысли, и да, мы можем вам помочь!

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму приседаний, ознакомьтесь с нашей программой коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.

Заинтересованы? Нажмите ниже, чтобы бесплатно позвонить нашей команде и узнать, как наша программа онлайн-обучения поможет вам добиться желаемых результатов:

Давайте проверим вашу форму приседаний! Мы также разработаем для вас потрясающую программу силовых тренировок. Узнать больше:

Как безопасно выйти из приседания

Если вы собираетесь приседать, вы должны знать, как безопасно «терпеть неудачу» при приседании! В конце концов, нет ничего страшнее, чем застрять в нижней части приседания и не знать, как оттуда выбраться!

Приседания сильно отличаются от становой тяги со штангой в этом аспекте: если вы терпите неудачу в становой тяге, вы просто не поднимаете вес.

Если вы потерпите неудачу в приседании, вы окажетесь под грифом … с потенциально большим весом.

Это может привести к СЕРЬЕЗНОЙ травме. Поэтому, пожалуйста, узнайте, как безопасно выйти из приседа, прежде чем приступать к выполнению тяжелых приседаний со штангой.

Это придаст вам уверенности, чтобы подтолкнуть себя и стать сильнее!

Хотите чертовски сильной помощи? Позвольте нашим тренерам составить для вас индивидуальную силовую программу:

7 распространенных ошибок при выполнении приседаний

Приседания — это базовое движение, но новички в поднятии тяжестей часто становятся жертвами нескольких распространенных ошибок.

Давайте посмотрим на некоторые серьезные проблемы и способы их решения!

# 1) Подъем на носках с коленями вперед во время приседа

Важно, чтобы пятки были на земле все время, пока вы приседаете.

Вы должны проехать через пятки, а для этого они должны быть на земле!

Хотя часть вашего веса будет приходиться на подушечки пальцев ног, вы никогда не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки стоп или пальцы ног.

Вы должны иметь возможность отрывать пальцы ног от земли и шевелить ими в любой момент, и это не должно ничего менять в вашем приседании.

# 2) Недостаточно глубокие приседания

Приседания должны касаться как минимум параллели (среднее изображение выше) — там, где ваш тазобедренный сустав опускается ниже колена.

В зависимости от того, для чего вы тренируетесь, вы можете опускаться ниже, но для того, чтобы максимально задействовать мышцы, прорабатываемые при приседании, это нужно делать как минимум параллельно или ниже (вы можете видеть внизу в правом верхнем углу).

Если вы приседаете выше параллели (частичное приседание), вы оставляете подколенные сухожилия вне движения. Это увеличивает давление на колено — сила, прикладываемая к вашему колену, фактически уменьшается, когда вы опускаетесь ниже параллели.

К сожалению, существует множество недоразумений по поводу приседаний и проблем с коленями.

Чем глубже приседания, тем активнее задействуются ягодицы. Deeper обычно сложнее, как по силе, так и по гибкости.

Однако, в зависимости от ваших целей, параллельное приседание может иметь больше смысла.

Если вам трудно ударить по глубине, причин может быть много — у вас может быть плохая подвижность лодыжки, тугие сгибатели бедра и / или подколенные сухожилия, слабые ягодицы или плохое выравнивание таза (среди многих других).

Это то, над чем мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами-тренерами и часто прописываем упражнения на подвижность голеностопного сустава и бедра, чтобы помочь клиентам достичь нужной глубины при приседаниях!

# 3) Позиционирование колена

Когда вы приседаете, колени должны двигаться вместе с пальцами ног.

Это означает, что если вы смотрите на свои колени и ступни, ваши колени должны быть выровнены под тем же углом, что и ступни, на протяжении всего движения.

Точное положение каждого будет немного отличаться, но оно не должно быть снаружи или внутри ступни.

# 4) Заднее позиционирование

Грудь должна быть приподнята, а плечи должны быть возвращены назад, как если бы вы в Кинг-Конге гордо ударили себя в грудь.

Ваше тело должно оставаться в этом положении все время.

Вы не хотите, чтобы ваши плечи выгибались вперед, но вы также не хотите чрезмерно вытягивать спину.

Сохранение позвоночника в нейтральном положении поможет ему обезопасить позвоночник и заложит прочную основу во время выполнения тяжелых приседаний.

# 5) Позиционирование головки

Многие тренеры говорят своим лифтерам смотреть вверх, так как это направление, в котором вы хотите двигаться, но на самом деле это последнее, что вы хотите делать.

Подождите секунду и посмотрите на потолок (я подожду! 🙂).

Теперь посмотрите, что положение ваших шейных позвонков находится в положении ? Это очень небезопасное положение для позвоночника, особенно когда в уравнение начинает входить больший вес.

Вы также не хотите смотреть прямо в пол.

Все время смотрите прямо перед собой, с головой в «нейтральном» положении. Ваш подбородок должен быть таким, чтобы вы могли держать теннисный мяч между грудью и подбородком.

# 6) Попытка держать голени вертикально.

Если нет текущей основной проблемы с коленом, которая может вызвать дополнительную боль — голень может и должна выходить за пределы вертикали при приседании. Это часто позволяет приседать глубже, что увеличивает силу и стабильность в коленях.

Наклон голеней вперед также присутствует, когда мы выполняем любое количество повседневных дел, например поднимаемся по ступенькам или вставаем со стула. Приседайте как можно глубже, но не держите голень вертикально.”

# 7) Слишком большой вес на пятках / на внешней или внутренней стороне стоп во время приседаний

Пытаясь исправить положение, поднимающееся на пальцы ног или положение колена, люди обычно так сильно сосредотачиваются на том, чтобы удерживать свой вес на пятках, что они забывают удерживать подушечки стоп на земле!

Часть вашего веса по-прежнему будет приходиться на подушечку стопы — если на самом деле вес приходится только на пятки, балансировать довольно сложно.

Точно так же, если внутренняя или внешняя часть стопы отрывается от пола, это тоже нехорошо!

Как узнать, что вы делаете эти ошибки? Простой!

Запишите, как вы выполняете приседания.

Верю.

Как и любой другой, кто серьезно настроен улучшить свои приседания.

Часто мы выглядим ОЧЕНЬ иначе, чем мы думаем, когда мы делаем упражнение, поэтому видео с движением часто является единственным способом улучшить.

Если вы не можете самостоятельно поставить диагноз приседания, позвольте нам помочь!

Давайте проверим вашу форму и научим правильно приседать! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Варианты приседаний для начинающих (приседания на ящик):

В этом разделе мы рассмотрим некоторые варианты приседаний, которые помогут вам улучшить свою форму и обрести уверенность перед тем, как перейти к разделу со свободными весами в тренажерном зале.

Если вам трудно правильно приседать, не волнуйтесь!

Я расскажу вам о…

Приседания с боксом!

Приседание с ящиком научит вас сидеть и удерживать вес на всей ступне, вместо того, чтобы приседать с коленями вперед и вверх на носках.

Приседание на корточки также отлично подходит для людей с плохими коленями и которые больше не могут выполнять приседания с собственным весом.

Вы также можете выполнять приседания на ящик со штангой, но для этого объяснения мы просто будем упрощать приседания на ящик с собственным весом.

Для этого найдите ящик или стул подходящей высоты, чтобы, когда вы сядете на них, вы были параллельны своему приседанию.

Вы можете выбрать такие вещи, как табуреты, ящики для молока или самый маленький ящик в спортзале (обычно есть набор плоских ящиков, а самый короткий — около 10 дюймов).

Чем ниже ящик, тем больше он поможет вам развить более сильные бедра и поясницу. — Точно параллельный ящик поможет вам в большей степени с силой квадрицепсов.

Сядьте так же, как если бы вы собирались выполнять обычное приседание с собственным весом, только стоя примерно в 30 см перед ящиком.

1) Глубоко вдохните, напрягите корпус, отведите ягодицы назад и держите колени на линии , отслеживая их в том же направлении, что и пальцы ног, и приседайте, пока не сядете полностью на ящик.

Не плюхайтесь обратно на коробку, делайте это медленно и неторопливо, сохраняя при этом все тело напряженным.

2) А теперь не двигайтесь! Подумайте о своем позиционировании:

Ваша спина и ядро все еще очень тугие?
Ваш вес приходится на пятки и среднюю часть стопы?
Ваша голова в нейтральном положении?

Отлично, теперь встаньте, двигая бедрами вверх, не позволяйте вашему весу перемещаться вперед и на пальцы ног (через пятки!), Плечи и грудь вверх, колени наружу, удерживая их на одной линии с пальцами ног.

Для первых, не стесняйтесь сидеть на коробке, пока вы оцениваете свое положение, но, когда вы научитесь лучше, сядьте поудобнее и затем быстро встаньте снова.

Вы знаете, что хорошо приседаете, когда вы можете встать из нижней части положения приседа, не наклоняясь вперед и не используя инерцию, чтобы встать.

Вы можете приседать, прикоснуться ягодицей к коробке, а затем снова встать, не перемещая вес!

СОХРАНИТЕ ЭТО НАЗАД!

Как выполнять фронтальные приседания

Если вы хотите приседать похожим, но другим образом, попробуйте…

Приседания со штангой спереди!

При переднем приседании вес перемещается сзади и вперед, что требует разных мышц и подвижности в разных местах.

Я лично чередую приседания со штангой спереди и приседания со спиной в дни, когда я работаю на ногах.

Обязательно прочтите наше полное руководство о том, как правильно выполнять приседания со штангой.

Я знаю, что все это может быть ошеломляющим, поэтому важно начать! Я понимаю, что сейчас это звучит как побитый рекорд, но я действительно хочу, чтобы вы начали силовые тренировки сегодня.

Мы создали наше бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать специально для этой цели.Я с удовольствием отправлю его вам, потому что я знаю, что это поможет вам преодолеть любые страхи и замешательство, и вы станете сильнее СЕГОДНЯ

Получите его, когда зарегистрируетесь в поле ниже — я очень рад услышать, что вы об этом думаете!

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как начать приседать как профессионал

Приседания — это здорово.

Как круто? Посмотрите на эту женщину выше, которая владеет своим приседом перед тем, как получить удар!

Как только вы освоите приседания со спиной, попробуйте передние приседания!

И если вы хотите узнать больше о приседаниях или хотите повысить уверенность в себе, прежде чем приступить к работе, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание для вас.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас именно тому, как правильно начинать приседания, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

И я хотел бы услышать от вас! ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, приседания, фитнес или другие вопросы ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями:

С какими трудностями вы пытаетесь приседать?

Какие у вас есть вопросы?

Если вы раньше не приседали, что еще мы должны вам сказать, чтобы вы обрели уверенность, чтобы начать приседать СЕГОДНЯ !?

-Staci

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью Strength Training 101 series:

PPS: Я напечатал всю эту статью, сидя на корточках.Хорошо, нет, я не знал, но это было бы круто.

###

Источник фото: Приседания со штангой, spotpoint74 © 123RF.com, силовая стойка, стойка для приседаний, стойка для приседаний, Отмар Винтерлейтнер © 123RF.com

40 Упражнения с собственным весом, приседания с отягощением и TRX

Взгляните на простые приседания с собственным весом. Если бросить его, как будто он горячий, это укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, при этом спокойно проработав корпус.

Приседания — это сложное упражнение (то есть они прорабатывают несколько групп мышц), так что вы получаете большую отдачу от затраченных средств.Кроме того, дополнительная сила нижней части тела от приседаний может улучшить вашу производительность и время смены направления, если вы занимаетесь спортом. Speirs DE, et al. (2016). Сравнение односторонних и двусторонних приседаний на силу, спринт и ловкость у академических регбистов. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096

И если вы фанат бега, исследование 2014 года показывает, что приседания с отягощением могут помочь вам стать более быстрым спринтером, если вы придерживаетесь последовательного графика тренировок. Seitz LB, et al.(2014). Повышение силы нижней части тела положительно влияет на результативность спринта: систематический обзор с метаанализом. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1

Мы собрали 40 вариаций в четырех различных категориях — вес тела, плиометрические, утяжелители и оборудование — для вашего удовольствия (или боли) при приседании.

1. Базовое приседание

Освоение идеального приседания поможет вам со всеми предстоящими упражнениями.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, шея прямая, пресс плотно сжат.

Вытяните руки перед собой. Держите их прямо, ладони смотрят вниз, согнутые в локтях. Вы также можете сделать наше любимое движение руками: скрещивание рук «Аладдин» (локти в стороны, скрещенные руки, руки на противоположных бицепсах). Только не кладите руки на ноги.

Согните ноги в коленях и медленно опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Отодвиньте ягодицу назад, как будто вы сидите на стуле.

Не слишком беспокойтесь о том, что колени могут оказаться впереди пальцев ног.В зависимости от длины конечностей, гибкости и тазобедренных суставов ваши колени могут естественным образом выходить за пределы ступней во время приседания. Пока не больно, с тобой все в порядке. Вернитесь в положение стоя.

2. Приседания на одной ноге

Есть доминирующая нога? Ничего страшного — мы все делаем! Сосредоточение приседаний на одной ноге за раз может помочь выровнять мышечный дисбаланс.

Старт в исходной позиции основного приседа. Поднимите левую ногу, слегка согнув колено, чтобы ступня оторвалась от пола.

Вы можете держать поднятую ногу немного впереди или позади себя — в зависимости от того, что кажется более устойчивым.Используя только правую ногу, опуститесь настолько, насколько вам удобно. Вернитесь в положение стоя.

Старайтесь не опускать левую ногу между повторениями. При необходимости вы можете использовать стену или стул для поддержки. Повторите с другой стороны — несбалансированное печенье никому не нужно.

3. Пульс приседания

Сделайте базовое приседание, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, оставайтесь в самой нижней части приседа, бедра параллельны полу, и двигайтесь вверх и вниз, сохраняя движение небольшим (несколько дюймов вверх или вниз) и быстро.

4. Приседания с пистолетом

Если вы хотите произвести впечатление на людей на вечеринках приседанием (вы знаете, как и вы), сделайте присед с пистолетом. Освоить это может быть непросто, но результаты впечатляют.

Старт в исходной позиции приседа. Вытяните левую ногу прямо перед собой и вытяните руки вперед параллельно ноге. Медленно приседайте до упора, пока ягодицы не окажутся почти у пятки.

Ваша поднятая нога должна быть полностью вытянута перед собой, при этом ступня должна висеть на несколько дюймов над полом.Это была легкая часть. Теперь встаньте, не падая и не используя поднятую ногу.

5. Приседания со стулом

Нет, мы не даем вам разрешения сесть на стул и взять пять.

Встаньте, поставив ступни и ноги вместе. Сядьте назад и вниз, выталкивая бедра позади себя. Поднимите руки как можно выше, стараясь не опускать грудь. Вы можете вернуться в положение стоя и повторить приседание или, для большей сложности, удержать его.

6. Стул на корточках на носках

Встаньте, ступни и ноги вместе.Вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимитесь на носки и опускайтесь, пока ягодица не коснется пяток. Оставаясь на цыпочках, вернитесь в положение стоя.

7. Приседания орла

Любой, кто был на занятиях йогой, наверняка узнает это движение. И всем, кто считает приседания скучными, понравится этот вызов.

Встаньте, поставив ступни вместе, руки в форме буквы T. Поднимите правую ногу над левой ногой и оберните правую ступню вокруг задней части левой голени.

Поднесите правый локоть к левому локтю, обхватывая правую руку вокруг левого предплечья, пока ладони не соединятся.Как только вы восстановите равновесие, приседайте как можно ниже. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Если кто-то смотрит на вас смешно, просто скажите им, что крендели — ваше любимое блюдо, то есть если вы еще можете говорить. Если все это «заворачивание» конечностей сбивает вас с толку, просто изучите нашу удобную картинку.

8. Grand plié

Поклонники «Черного лебедя», объединяйтесь!

Встаньте, поставив пятки вместе, носки слегка разведены, ноги прямые. Не выпячивая попу, согните колени и опустите их настолько, насколько вам удобно.

Позвольте пяткам приподняться в нижней части приседа. Вернитесь в положение стоя.

Пачки не обязательны, но знайте, что если вы решите покачать одну в тренажерном зале, мы полностью одобрим.

9. Четверка приседаний

Это приседания! Это натянуто! Это … сквотч? Хорошо, это звучит неправильно.

Начать стоять. Согните колени и опустите на несколько дюймов в легкое приседание. Поднимите правую ногу, согните правое колено и скрестите правую ногу с левой ногой, положив правую лодыжку на левое колено.

Соблюдая осторожность, чтобы не потерять равновесие, опускайтесь до тех пор, пока поддерживающее бедро не станет параллельно полу. Не позволяйте бедрам опускаться ни в одну сторону! Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

10. Сумо приседания

Топание по полу; 12000 калорийные блюда; и много ворчания: Почему борцы сумо должны получать все удовольствие?

Попробуйте этот вариант традиционной стойки сумо, поставив ступни шире, чем на ширину бедер, носки слегка разведены.

Отведите бедра назад и согните колени, приседая, пока бедра не будут на одной линии с коленями.Вернитесь в положение стоя или пульсируйте в конце движения. Мы предоставим вам наряд.

11. Сумо-приседания на носках

Чтобы повысить крутящий момент (и добавить больше работы для икр и корпуса), выполняйте приседания сумо с поднятыми пятками. Старайтесь не опускать ноги на протяжении всего движения. Не стесняйтесь издавать хрюкающие звуки — может быть, это поможет.

12. Приседания ягодицами до пяток

Встаньте, поставив ступни вместе, руки вытянуты прямо перед собой. Согните ноги в коленях и опустите их так, чтобы ягодица коснулась пяток.Ваши пятки оторвутся от пола, а колени выйдут далеко вперед за пальцы ног. Все в порядке!

Приседая, опустите руки и слегка коснитесь пальцами пола. Вернувшись в положение стоя, поднимите руки на высоту плеч.

13. Приседание с реверансом

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поставьте правую ногу за левую ногу настолько далеко за левую ногу, насколько это удобно. Приседайте, делая «реверанс». Держите вес на передней ноге. Вернуться к стоянию, в костюмах.

14. Приседания со скрещенными ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в базовое приседание. Когда вы встаете, поднимите правую ногу (все еще согнутую в колене).

Подтяните правую ногу к телу, наклоняясь вперед с прессом, пока правое колено не коснется левого локтя. Это требует окурков и кишок!

15. Прыжок из приседа

Плиометрическое движение — это любое движение, при котором обе ноги одновременно отрываются от земли. (Это код для «прыжка».) Плайо-движения не только прорабатывают мышцы, но и добавляют кардио в силовую тренировку.Итак, чтобы вывести базовые приседания на новый уровень, добавьте прыжок!

Старт в исходной позиции приседа. Опуститесь примерно на полпути, затем подпрыгните в воздухе, прежде чем приземлиться на ноги. Если хотите, можете размахивать руками для инерции.

16. Прыжок Frogger

Лягушки известны как отличные прыгуны, так что дайте волю своей внутренней амфибии — вы знаете, что она у вас есть.

Стойка с широко расставленными ножками. Держите пальцы ног и колени слегка вытянутыми и прижимайтесь к полу.

Положите руки на пол перед собой.Подпрыгивайте, желательно, пока вы издает свой лучший «ребячливый» звук. Затем снова приземлитесь в лягушачьем приседе.

Если на вас в спортзале забавно смотрят, не волнуйтесь — они просто завидуют.

17. Прыжок серфера на корточках

Дуууууде, это круто.

Начните с низкого широкого приседа, расставив руки по бокам. Представьте, что вы балансируете на доске для серфинга, собираясь покататься на радужной бочке (это волна, говоря языком серфинга).

Прыгайте и поворачиваетесь в сторону, чтобы вы приземлились в том же серферском приседе, но с другой ногой вперед.Если это поможет, можешь послушать «Wipe Out» и приглушить, братан.

18. Прыжок с приседом на ящик

Это прыжок с приседанием для людей, которым нравится элемент опасности в своих тренировках!

Встаньте перед большим устойчивым ящиком. (Картон — плохой вариант. Лучше всего дерево.) Выполняйте базовый присед. Вместо того, чтобы вставать, прыгайте с обеих ног, приземляясь прямо на ящик в положении на корточках. Шагните или спрыгните и повторите.

Начните с довольно низкого ящика — не выше 1 фута. По мере того, как ваша сила и уверенность улучшаются, поднимайтесь на более высокие коробки.Будьте очень осторожны, чтобы обе ноги полностью упали на коробку, иначе ваши голени будут платить.

19. Прыжок в группировке из приседаний

Начните с низкого приседа, расставив ноги на ширине плеч. Прыгайте как можно выше, подтягивая колени к груди и хлопая по коленям руками — или хлопая по голеням, если хотите. Вернитесь в низкое приседание и повторите.

Это что-то вроде реверсивного пушечного ядра. Или движение, которое вы могли бы сделать, если бы увидели гремучую змею. Удостоверьтесь, что вы не возвращаетесь к стоянию между повторениями — вот где тренировка становится лучше.

20. Домкрат для приседаний

Зачем придерживаться простых прыжковых домкратов, если вы тоже можете улучшить свою игру в «белфи» (читай: селфи с задницей)?

Старт в приседе. Выпрыгивайте ногами, как в прыжке с трамплина, но приседайте низко. Прыгайте ногами вместе. Не выходите из приседа, пока не выполните все повторения.

21. Полубёрпи для приседаний

Как будто бёрпи сами по себе не достаточно болезненны, теперь вы можете комбинировать их с приседаниями — о, радость!

Начните приседать, держа колени между руками и под грудью.Верните ноги в положение планки. Верните ноги назад, на этот раз приземляясь на ступни в низком приседании. Повторение.

22. Прыжок тактом ниндзя

Это проще, чем кажется (поверьте нам). Вы наверняка захотите потрепаться прямо перед прыжком, но вы можете это сделать. Ты ниндзя!

Встаньте на колени, согнув руки по бокам и поставив ступни на пол. Включите ягодицы, квадрицепсы и бедра, подпрыгните на ступнях. Да, обе ноги одновременно.

Земля в невысоком прикрытии.Помогает размахивание руками. Как и наличие высокого порога смущения.

23. Прыжок в русских приседаниях

Начните так же, как при приседаниях сумо (№ 10), с широко расставленными ступнями и слегка разведенными пальцами. Руки могут быть на макушке или скрещены перед вами на уровне плеч.

Опуститесь в низкий присед. Перенесите весь вес на левую ногу, одновременно отводя правую ногу в сторону. Перенесите вес на правую ногу и вытолкните левую ногу в сторону.

Для большей работы добавляйте небольшой прыжок с каждым переносом веса.Чтобы получить больше удовольствия, посмотрите, сможете ли вы полностью исполнить танец с бутылкой из «Скрипач на крыше». А потом пришлите нам видео. Пожалуйста.

24. Приседание с пистолетом TRX

Традиционное приседание с пистолетом (№4) может быть трудным для освоения. Это требует уникального сочетания мышечного контроля, силы, баланса и координации. Между первой попыткой и идеальным пистолетом очень много падений на задницу.

Использование TRX может помочь вам освоить движения без синяков на ягодицах. Встаньте перед TRX, взявшись за обе ручки с вытянутыми руками.Поднимите левую ногу.

Медленнее опускайтесь правой ногой, используя TRX для стабилизации. Постарайтесь встать, используя как можно больше собственных сил. Позвольте TRX дать вам последний небольшой рывок вверх, чтобы встать.

25. Перевернутое приседание BOSU

Кто не хотел быть похожим на одного из тех слонов, играющих на мяче в цирке? (Без жестокого обращения с животными, конечно.) Осуществите свою мечту, практикуя приседания на BOSU пузырчатой стороной вниз.

Встаньте перед BOSU.Если вы смелы и доверяете своему равновесию, самый простой способ удержаться — прыгнуть обеими ногами и приземлиться на нее.

Если вы немного более осторожны, шагайте по одной ноге в центр, а затем вытаскивайте ступни пяткой, пока они не окажутся на ширине плеч. Сделайте базовое приседание. Спой мне «This Is Me» из «Величайшего шоумена» как можно громче.

26. Приседание BOSU

Это движение похоже на приседание BOSU вверх ногами, но на этот раз вы стоите на пузыре. Он не требует такого большого баланса, но он гораздо больше прорабатывает мелкие мышцы ног и корпуса.

27. Приседания со стеной

Проклятие занятий физкультурой в средней школе вернулось, чтобы преследовать вас! Но не беспокойтесь: на этот раз над вами не будет тренера с секундомером и неодобрительным взглядом.

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу, а спина прижата к стене. Не упирайтесь руками в ноги или стену.

А теперь подождите. Продолжай держаться. Нет, ты еще не закончил. Перестань ныть! Серьезно.Примите ожог. Просто оставайся там — мы вернемся и проверим тебя. Может быть.

28. Приседания на одной ноге TRX

Встаньте лицом от TRX. Согните правую ногу позади себя, дотянитесь до нее и поставьте ступню в стремени.

Сделайте небольшой прыжок вперед, чтобы расстояние между ногами. Медленно опуститесь на стоящую ногу до упора, удерживая заднюю ногу в подвешенном состоянии. Вернитесь в положение стоя. Пытаться не плакать.

29. Неравномерное приседание

Это похоже на обычное приседание, но с одной ногой на низкой скамье или ящиком.Чтобы хорошо катиться, перенесите весь вес на поднятую ногу и встаньте прямо. Ваша нижняя нога оторвется от пола.

Обязательно поддерживайте надлежащую форму. Не позволяйте своей голове опускаться или поворачивать спину. Этот прием поможет вам попрактиковаться в переносе веса, сохраняя равновесие — и помогает все время, когда вы идете по улице, ставя одну ногу на бордюр, а другую — на водосток.

30. Приседания с эспандером

Поднимите Sir Mix-a-Lot и приготовьтесь к наращиванию ягодиц!

Оберните эластичную ленту вокруг ног, прямо под коленями.Держите колени стабильными, отталкиваясь от резинки — это самая сложная часть. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.

Сделайте шаг влево, продолжая приседать. Вернитесь налево. Продолжайте переходить на другую сторону. Вы также можете сделать все с одной стороны и повторить с другой. Чтобы усилить этот бластер, добавьте вторую ленту вокруг лодыжек.

31. Приседания с использованием машины Смита

Вы знаете тот момент, когда действительно хотите попробовать более тяжелые приседания на спине, но, оглядывая тренажерный зал, вы не можете найти никого, кто бы вас заметил, кроме в свою тренировку или б) жутко? (Что? Только мы?)

Тренажер Смита имеет встроенные фиксаторы, поэтому вы можете приседать тяжелее, не рискуя получить травму из-за падения штанги.Чтобы использовать его, просто поместите штангу чуть ниже уровня плеч. Встаньте под ним лицом вперед и возьмитесь за перекладину обеими руками.

Встаньте, чтобы освободить предохранитель (то, что удерживает штангу на месте). Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь. Если вы застряли, слегка поверните штангу вперед, чтобы зафиксировать защелку.

32. Приседания с фигурой четыре от стены

Если обычные сидения у стены не являются для вас достаточно сложной задачей (вы, приседающий маньяк), попробуйте приседания с фигурой четыре.Это не только больше проработает вашу опорную ногу, но и хорошо растянется.

Встаньте спиной к стене и слегка присядьте. Поднимите правую ногу и скрестите ее над левой ногой, положив правую лодыжку на левое колено. Опускаться, пока правая нога не станет параллельна полу, и держаться. Повторите с другой стороны.

33. Приседания на беговой дорожке

Беговые дорожки: больше не только для бега! Вы много заплатили за этот тренажер (или за свой тренажерный зал), но знаете ли вы, что на нем можно тренироваться для всего тела? Проработайте квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер с помощью этих приседаний в стороны на мельнице.

Запустите беговую дорожку на очень низкой скорости. Одна миля в час — хорошая отправная точка. Осторожно наступите на ремень боком, поставив одну ногу около дисплея, а другую — сзади. Опуститесь в присед и сделайте шаг «вверх» по поясу. Чтобы было сложнее, добавьте наклон.

Когда вы освоите это, возьмите напарника (или троих) и поработайте над этим танцевальным танцем на беговой дорожке от OK Go. Еще лучше, если за вами будет смотреть толпа.

34. Приседания со штангой

Как только вы научитесь выполнять множество повторений базового приседания, вы поймете, что вам нужно делать их весь день, чтобы продолжать тренироваться.Чтобы лучше использовать свое время, попробуйте накинуть штангу на плечи.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи, стараясь не надевать ее на шею. Большинство людей используют «чистку и пресс», чтобы поднять ее над головой.

Приседания в лучшей форме. Поскольку у вас нет тренажера Смита, ваш корпус будет усиленно работать, чтобы держать штангу в равновесии и предотвращать ее соскальзывание. Вернитесь в положение стоя.

Помните: несмотря на то, что приседание кажется основным движением, увеличение веса увеличивает риск травмы.Посоветуйтесь с тренером или тренером, чтобы убедиться, что ваша форма соответствует требованиям.

35. Приседания со штангой на груди

Можно подумать, что, как машины, качели на детских площадках и бандиты, штанга — одна из тех вещей, которые безопаснее иметь перед собой, чем позади.

Тем не менее, приседания со штангой на груди для большинства людей намного сложнее. Считайте, что ваша спина обычно сильнее кора (именно поэтому вам нужно попробовать это движение).

Начните с исходного положения приседа со штангой перед собой.Поднимите его и положите на переднюю часть плеч, удерживая кончики пальцев под перекладиной.

Будьте осторожны, чтобы не ударить себя им по шее (не то чтобы мы когда-либо делали это…). Держа голову вверх и спину прямо, присядьте настолько низко, насколько вам удобно. Вернитесь на ноги и почувствуйте себя начальником.

36. Приседания со штангой

Это выглядит обманчиво простым, но для большинства людей это самое сложное из приседаний со штангой. Возможно, это сила, координация и равновесие, необходимые для удержания штанги над головой при сохранении хорошей формы приседаний.

Примите широкую стойку и поднимите штангу прямо над головой. Удерживая штангу над собой, медленно выполните базовое приседание. Вернитесь в положение стоя.

37. Жим приседаний со штангой

Сделайте приседания со штангой (№ 35). Когда вы вернетесь в положение стоя, используйте плечи, чтобы подтолкнуть штангу над головой. Вы также можете сделать это, держа по гантели в каждой руке.

38. Фермер на корточках

Представьте красивую сельскую ферму в солнечный день. Вы гуляете и любуетесь своими полями, может быть, собираете один-два помидора для перекуса.

Тогда вы кряхтеете и потеете, когда несете два ведра с помои к свиньям. Второй — фермерский керри, за исключением того, что вначале нет забавной части.

Начните из исходного положения приседа, держа по тяжелой гантели в каждой руке. Напрягите ядро и спину. Сделайте базовое приседание, удерживая вес вне ног. Вернитесь в положение стоя.

39. X-приседания с жимом плеч

Начните с широкой стойки с носками вперед и легкими гантелями в каждой руке.Приседайте с гантелями на внутренней стороне ног, почти касаясь пола. Когда вы стоите, жмите гантели над головой и наружу, чтобы ваши руки и ноги образовали крестик. Повторите.

40. Приседания с кубком

Держите гантели или гири на груди обеими руками. Представьте, что это очаровательный ребенок. (Просто идите сюда с нами.)

Делайте базовые приседания, не толкая и не роняя ребенка. Держите его близко к груди и устойчиво. Вернитесь в положение стоя. Если вы хотите уложить ребенка в постель, а потом выпить бокал вина, это круто с нами.

Как освоить приседания со штангой на спине

Приседания иногда называют «королем движений ног» и, в отличие от большинства реальных королей, действительно заслужили этот королевский титул. Он прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, и, когда вы начинаете прикладывать приличный вес к штанге, это даже становится движением всего тела, потому что вам нужно напрячь мышцы кора и напрячь мышцы спины, чтобы удерживать туловище оптимальное положение. На самом деле, очень важно создавать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершили движение в хорошей форме.

Приседания со штангой на спине занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, атлетов-олимпийцев, футболистов и регбистов. На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны получать те же награды.

Преимущества практически безграничны. Приседания — одно из основных сложных упражнений, то есть вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Он создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку.Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия в области колен и бедер.

Несмотря на то, что приседания отлично подходят для наращивания ног, они также могут повысить вашу производительность и по другим причинам. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой также требуют достаточной устойчивости голеностопного сустава для прохождения пяток, устойчивости корпуса для поддержания поднимаемого веса, а также впечатляющей подвижности плеч и активации ловушек, чтобы держать штангу под контролем.

Поскольку это упражнение воздействует на все тело, его выполнение сжигает чертовски много калорий, помогая вам в похудании.Он также увеличивает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.

Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть точная схема движений и диапазон движений, включив сначала приседания без веса в свои тренировки. Тогда и только , тогда вы должны переходить к взвешенным вариациям.

Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине

Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом. Держите корпус напряженным и поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.Медленно опускайтесь, пока квадрицепсы не станут параллельны полу (или даже немного ниже), держа грудь вверх, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наше 30-дневное приседание.

Когда вы можете комфортно выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гири или гантели обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы довольны своим результатом, переходите к добавлению штанги.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах перед собой, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Советы по форме приседаний со спиной

1. Не опускайте подбородок

Перед тем, как опуститься в приседание, выберите точку на стене перед вами и сосредоточьтесь на ней. Продолжайте смотреть в эту точку, когда вы опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам не опускать подбородок к груди, что будет способствовать бесполезным движениям в верхней части позвоночника, что приведет к сгорблению вперед и затруднит выполнение упражнения, когда вы устали к концу подхода. Вы также можете не смотреть в зеркало, потому что это может отвлекать.

2. Поднимите грудь

Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск травмы, держите грудь вверх во время движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник будет изгибаться (наклоняться вперед), и это не очень хорошо, когда у вас большая нагрузка на спину. Одна вещь, которая поможет вам держать грудь в нужном месте, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и удерживать воздух в легких при опускании. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и контролируете подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

3. Толкайте локти вперед.

Попытайтесь подтолкнуть локти вперед, прежде чем начинать подъем. Это может показаться немного неудобным, но поможет вам сохранять устойчивое положение при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутрь и затрудняет сохранение вертикального нейтрального положения позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие мышцы спины, что еще больше стабилизирует верхнюю часть тела.

4. Держите колени на одной линии с пальцами ног.

Поставьте ступни примерно на ширине плеч, пальцы слегка развернуты в положении «десять к двум». Одновременно согните колени и бедра, чтобы опустить зад к земле, и, опускаясь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, если ваши колени касаются пальцев ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка раздвинуть колени у основания подъемника, чтобы раскрыть бедра и сесть ниже, а затем снова втолкните их, чтобы начать движение вверх.

5. Пятки на полу

Ваш вес должен приходиться на пятки и середину стопы во время подъема. Если вы упадете на подушечки стопы, вы окажетесь в более слабом положении, что окажет дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой люди не могут удерживать пятки внизу, заключается в том, что у них тугие подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, приседая, прислонившись спиной к стене и прижав колени к груди. Неважно, изгибается ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешнюю нагрузку.Цель здесь — получить глубину.

Вспомогательные движения при приседаниях на спине

Добавьте эти упражнения к своим тренировкам, чтобы задействовать ключевые мышцы, задействованные в приседании, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Приседания спереди

Как Выньте штангу из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее перед плечами. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

Почему Приседания на груди сосредотачивают усилия на ваших квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь в вертикальном положении.

Приседания с кубком

How Удерживая гирю обеими руками, присядьте на корточки с прямой спиной и грудью вверх. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

Почему Это идеальный вариант для начинающих, потому что это относительно простой способ работы с глубиной. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

Сплит-приседания

Как Начните в раздельной стойке, поставив одну ногу перед другой, удерживая перекладину на плечах. Сгибайте обе ноги, пока разводное колено не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Почему Выполнение этого упражнения гарантирует, что вы равномерно разовьете силу ног, потому что вы работаете по одной стороне за раз.

Болгарские сплит-приседания

Как Начните с задней ноги на скамейке с гантелями в каждой руке.Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите до самого начала. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

Как достичь нового уровня приседаний на спине PB

Независимо от вашего текущего уровня подъема, эксперт Том Райт даст вам совет, который подтолкнет вас к новому PB.Просто найдите кратную массу тела, к которой вы стремитесь, и используйте его спортивную мудрость, чтобы помочь вам ее достичь

1 x Собственный вес

«Как первый крупный ориентир в приседаниях, вы хотите достичь этого как можно быстрее», — говорит Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на один сеанс и просто сбросьте вес на 10% за эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть точку преткновения, что позволит вам достичь цели по массе тела.«

1,5 x Собственный вес

« По мере приближения к этой цели в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного ядра », — говорит Райт. «Большинство людей могут спрятать одного человека, но как только вы бросаете другого, они сминаются с середины. Необходимая сила исходит от пресса и поясницы, поэтому обязательно тренируйте их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания усиленно работают на ядро, чтобы стабилизировать тело ».

2 x Собственный вес

«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт.«Структурированный план тренировок с рассчитанными циклами необходим, потому что вы работаете с минимальными выгодами. Проверенные и проверенные программы, такие как 5-3-1 силового тренера Джима Вендлера (jimwendler.com), помогают развить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но в достаточной степени восстановиться ».

Задание приседаний на спине с собственным весом

Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить задание приседания с собственным весом? Правила просты:

Взвесьте себя в килограммах.Это число — вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой собственный вес на штангу, желательно, чтобы она была уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней части упражнения.
Освободите штангу, взяв вес на плечи и отступив от стойки, чтобы оказаться в верхней позиции приседа.
Выполняйте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседа, если и когда вам нужно, но ни в коем случае не перекладывая штангу.
Как только вы исчерпали свой предел и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или снова установите ее.

Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это приветствуется. Установите темп между повторениями — хорошее практическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений увеличивается. Если вы сильны, то можете провести пять минут, не держа штангу. Приличная сумма? 20 повторений.Феноменальная сумма? 50.

Если вы собираетесь серьезно заняться магией 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим числом повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте две. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: дерзайте.

Приседаний с отягощением рук | Live Healthy

Приседания — это комплексное упражнение для всего тела, которое воздействует на мышцы нижней части тела и спины. При правильном выполнении приседания помогают предотвратить травмы, улучшить спортивные результаты, повысить подвижность, улучшить равновесие и укрепить кости, которые подвержены риску ослабления из-за остеопороза.Добавляя веса в руки, вы можете увеличить нагрузку на кости и мышцы, чтобы улучшить силу.

Приседания на стуле

Приседания могут быть тяжелыми для поясницы и коленей, если вы не развили должную силу и гибкость. Чтобы подготовить свое тело к полноценным приседаниям, начните с приседаний со стулом. Встаньте так, чтобы пальцы ног и колени были обращены вперед, а спины икры уперлись в устойчивый стул. Это научит вас правильно поворачивать лодыжки, колени и бедра. Отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул.С прямой спиной наклоните туловище вперед и вытяните руки перед собой, а бедра отодвинутся. Не выдвигая колени вперед, поверните колени и бедра и медленно опустите ягодицы к стулу. Ваш вес должен переместиться через пятки. Затем напрягите брюшной пресс, держите икры касающимися стула, опустите руки по бокам и переместите бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и встать прямо.

Полные приседания

Как только вы научитесь легко приседать, не отрывая икры от стула, переходите к полному приседанию.Поставьте ноги в широкую стойку, а пальцы ног и колени направлены вперед. Приседание, расставив ноги на ширине плеч, улучшит баланс во время приседания, снизит нагрузку на колени и увеличит силу бедер. Повторите движение, которое вы делали для приседания на стуле, протягивая руки перед собой и глядя прямо перед собой, когда вы приседаете. Не пытайтесь сначала опускаться слишком низко. Когда вы станете сильнее, вы сможете опустить бедра так, чтобы они были на одном уровне с вашими коленями, а бедра были параллельны полу.Не опускайтесь ниже этого. Когда вы сможете последовательно выполнять приседания с широкой стойкой, меняйте положение ног, сводя их вместе для некоторых повторений и раздвигая для некоторых.

Добавление веса рук

Добавление веса рук увеличивает интенсивность приседаний. Слегка возьмитесь за гантели по бокам. Начните с двух-пяти фунтов и увеличивайте вес, когда становитесь сильнее. Сделайте один подход из восьми-десяти приседаний, свесив руки по бокам.Вы можете добавить к своим приседаниям различные упражнения для рук, чтобы получить полноценную тренировку. Хороший выбор для упражнений с отягощением рук с приседаниями: тяги стоя, сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, подъемы в стороны и подъемы вперед.

Безопасность во время приседаний

Во избежание травм не выгибайте спину во время приседания, не позволяйте коленям выходить вперед за пальцы ног; во время приседания поворачивайте лодыжки, колени и бедра. Если у вас ранее была травма, вы беременны или у вас есть другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или личным тренером, прежде чем добавлять приседания с отягощением рук в свой распорядок дня.

Ссылки

Автор биографии

Синди Киллип — специалист по здоровью и фитнесу, тренер по здоровью, писатель и спикер, которая преподает и пишет о физических упражнениях и благополучии с 1989 года. Она является автором книги «Образ жизни BONES: Практическое руководство к победе». Страх остеопороза ». Киллип имеет несколько сертификатов Американского совета по физическим упражнениям и имеет степени в области коммуникаций и социологии Тринити-университета.

Преимущества приседаний на ящик

Все любят сидеть на корточках.Из множества фитнес-движений, которые отражаются в повседневной жизни, приседания, безусловно, выполняются наиболее часто. У каждого есть свой любимый стиль, будь то приседания со штангой, приседания со штангой над головой или назад. Вы даже можете немного поэкспериментировать с приседаниями с гирями, гантелями или с цепями. Поскольку приседания — это очевидное упражнение, которое переносится на наши модели движений за пределами тренажерного зала, мы тратим много времени на то, чтобы сосредоточиться на том, как выполнять их правильно и как улучшить их.Один из таких методов, который может показаться вам чуждым, — это приседание на ящик .

Несмотря на то, что пауэрлифтеры уже более полувека используют приседания на ящик для подъема чрезмерного веса, некоторые (например, Луи Симмонс из Вестсайд Барбелл) все еще считают это секретным оружием, которое может поднять вашу силу и приседать. числа. Итак, давайте разберемся, почему это так, начав с того, как правильно выполнять присед на ящик.

Выполнение приседаний на ящик
1- Для начала установите ящик возле стойки для приседаний, который должен быть достаточно низким, чтобы, если вы сядете, ваши бедра параллельны друг другу (при необходимости он может быть выше, так как Объясняю ниже).

2- Подойдите к перекладине и займите широкую стойку. Причина этого в том, что более широкая стойка делает больший акцент на задней цепи (бедрах, ягодицах, спине и подколенных сухожилиях) при приседании — что хорошо, если учесть, насколько мы задействуем все эти мышцы в кроссфите.

3- Широким хватом установите перекладину в паз верхней части спины (но не над трапециями), плотно втягивая ее в трапеции, одновременно подтягивая локти вверх и немного вперед, чтобы задействовать широчайшие.Сделайте глубокий вдох, чтобы расширить живот и сжать живот. Это очень важно для стабилизации нижней части спины и передачи силы нижней части тела на толкание штанги вверх. Поднимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

4- Чтобы спуститься, оттолкните бедра и ягодицы как можно дальше назад, одновременно ввинчивая ступни в пол и выталкивая колени наружу. Это заставит вас сидеть сложа руки, а не сидеть (что сделало бы движение квадратором доминирующим).Спускайтесь в ящик с высоко поднятой грудью и напряженными спиной и корпусом. Было бы полезно, если бы наблюдатель следил за вашим прогрессом и сообщал вам, когда вы близки к тому, чтобы сесть на ящик, чтобы не удариться о ящик и не повредить копчик.

5- Сядьте полностью на коробку — не падайте на коробку, не раскачивайтесь на коробке, не отскакивайте от коробки и не делайте жестких ударов с коробкой. Когда вы сидите на коробке, ваши голени должны быть вертикальными (или даже под небольшим отрицательным углом), чтобы задействовать всю заднюю цепь для концентрической фазы подъема.В этот момент «подъема» вы фактически разорвали эксцентрично-концентрическую цепь, которая является нормальным процессом в обычных приседаниях на спине, хотя вы сохраните ключевую кинетическую энергию, удерживая все в напряжении.

6- После паузы на секунду или две пора начинать концентрическую фазу и вставать. Это будет взрывное движение, в котором вы измените последовательность движений в эксцентрической фазе. Итак, еще раз сделайте вдох и плотно сожмите пресс, затем надавите на перекладину, чтобы задействовать ловушки и выпрямители позвоночника.Это позволит вам с силой согнуть бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, выгибая верхнюю часть спины, вынуждая колени наружу («разрывая» землю ногами), чтобы вы могли «спрыгнуть» с ящика и встать, чтобы завершите репутацию.

Льготы

Обеспечивает правильную технику
Одна из замечательных особенностей приседаний с ящиком заключается в том, что спортсмену всегда нужно прерывать параллель, чтобы дотянуться до ящика во время эксцентрической фазы подъема.При свободном приседании спортсмены имеют тенденцию приседать выше по мере увеличения веса. Приседания на ящик полностью исключают это, и после последовательной тренировки с ящиком спортсмен всегда должен прерывать параллель для всех приседаний. Кроме того, приседания на ящик помогают научить правильной технике приседания, гарантируя, что спортсмен полностью откидывается назад при спуске, а не просто опускается и подпрыгивает (однако отскок может быть полезным, о чем я расскажу ниже).

Улучшает подвижность и диапазон движений
Приседания с ящиком — это форма баллистической растяжки, которая может быть отличным методом помощи при недостаточной гибкости и диапазоне движений, а также обеспечивает простой способ измерения прогресса.Если спортсмен не может прервать параллель при приседании, установите высоту прямоугольника выше параллели. Если это все еще слишком сложно, просто положите на коробку пластину весом 45 фунтов (или сколько угодно). По мере того, как спортсмен развивает свой диапазон движений в приседании, вы можете начать снимать пластины и регулировать высоту бокса, пока они не будут в состоянии постоянно ломаться параллельно.

Помогает наращивать силу и силу
Как я уже упоминал, приседания на ящик заставляют спортсмена приседать назад, а не прямо вниз.Это позволяет атлету сесть дальше на ящик и достичь угла голени, перпендикулярного (или прошедшего перпендикулярно) полу. В совокупности это создает большую нагрузку на мышцы задней цепи. Кроме того, поскольку приседания на ящик вынуждают спортсмена разорвать эксцентрично-концентрическую цепь, это помогает развить огромное количество силы, поскольку вы используете динамическое концентрическое сокращение для подъема мышц, которые находятся в расслабленном или статическом состоянии из-за сидения на ящик. Да, использование отскока / отскока в свободном приседании полезно, когда дело доходит до выхода из ямы, но если вы можете поднять тонну веса из сидячего положения на ящике, вы, несомненно, сможете поднять это количество. (и многое другое) при свободном приседании. Фактически, приседания на ящик дают скорость развития силы в три-четыре раза выше, чем при других формах приседаний.

Безопаснее
Если вы приседаете свободно и вынуждены выпрыгивать, идея состоит в том, чтобы протолкнуть локти, «подпрыгнуть» вперед и позволить штанге упасть на землю позади вас. Конечно, не у каждого спортсмена есть возможность эффективно спастись, и если вы поправите подколенное сухожилие в яме, выскочить из него станет непросто даже для самых опытных лифтеров.Если вес становится слишком тяжелым во время приседания с ящиком, у вас есть подстраховка — ящик позади вас. Если вы не можете встать, просто позовите своих наблюдателей, что вам нужна помощь, и они помогут вам встать. Надеюсь, это не будет большой проблемой, потому что вы фактически используете меньший вес при приседаниях с ящиком, и вы вынуждены использовать лучшую технику, что помогает уменьшить сжатие позвоночника. Наконец, перпендикулярный угол наклона голени снижает давление на сухожилия надколенника, что значительно облегчает приседание с ящиком на коленях.

После того, как вы попробуете эти четыре варианта приседаний, вы никогда не вернетесь к обычным приседаниям — журнал Path

Вы, наверное, знакомы с приседаниями, королем упражнений на квадрицепсы и ягодицы. Известное как воздушное приседание, когда выполняется без веса, или приседание на спине, когда выполняется со штангой на спине, существует множество вариаций движения, выходящих за рамки «базового» приседания, и множество причин, по которым вы можете выбрать одно из менее используемые методы по сравнению с обычными.Может быть, вы тренировались дома и вам нужно соответствующим образом скорректировать свой распорядок, или, может быть, воздушные приседания стали казаться слишком легкими, и вы хотите добавить больше веса или другой вид дополнительной задачи. Возможно, вам нравятся приседания со штангой, но вы хотите улучшить их, или вам слишком сложно выполнять их с хорошей техникой. Может быть, вы хотите больше проработать стороны ягодиц и бедер, а может быть, вам просто нужно немного разнообразия.

Что бы это ни было, мы вам поможем. Вот четыре варианта приседаний, которые выведут вашу игру на новый уровень; два из них легко выполнить дома, если у вас мало оборудования, а два других используют штангу.

Обратите внимание, что для всех этих упражнений — и практически для всех упражнений в целом — диапазон движений имеет первостепенное значение. Всегда приседайте достаточно низко, чтобы ягодица оказалась ниже колен, даже если это означает использование более легкого веса, чем вы могли бы.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это просто воздушное приседание с добавленным весом в форме гантели или гири, удерживаемых перед грудью обеими руками. Смысл этого упражнения прост: используйте его, если вы считаете воздушные приседания слишком легкими и вам нужно добавить вес.

Вам понадобится легкая гиря или гантели средней тяжести; большинство людей захотят что-то в диапазоне 20-40 фунтов.

Это видео показывает правильную технику приседания с кубком. Обратите внимание, что вы можете переставить ноги внизу, если вам нужно, например, если вы потеряли равновесие. Однако это не то, что вам нужно делать при каждом повторении. Если вы используете гантель, держите руки ладонями вверх и положите в них один конец гантели, позволяя другому концу свисать под руками.

Болгарский сплит-присед

Это вариант изолатерального приседа, то есть он работает с обеими сторонами тела, но по отдельности. Болгарские сплит-приседания отлично подходят для развития боковых сторон бедер и ягодиц или просто для хорошей тренировки нижней части тела дома. Это достаточно сложно, многим людям даже не нужен вес.

Это видео показывает правильную технику выполнения болгарских сплит-приседаний. Вы можете держать руки как угодно, чтобы удерживать равновесие.

При выполнении этого варианта приседания вы заметите, что большую часть работы выполняет передняя нога и ягодицы той же стороны. Вам нужно будет сделать четное количество подходов, меняя стороны в каждом подходе. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти идеальную высоту скамейки (вы также можете использовать стул или другие большие предметы в доме) и расстояние, на котором можно стоять перед ней. Это будет зависеть от вашего роста и пропорций тела.Как только вы освоитесь, добавьте вес, держа по бокам две легкие гантели.

Приседания на спине с эластичными лентами

Проще говоря, это приседания со штангой на спине, но часть веса заменена сопротивлением из эластичных лент (вам понадобятся две одинаковые ленты для сопротивления петли). Потому что приседания сложнее в нижней части, чем в верхней, и ленты обеспечивают большее сопротивление, когда вы их растягиваете, что выравнивает упражнение и устраняет мертвую точку в нижней части.Как бы часто вы ни приседали, постарайтесь заменить 20-40% этого веса на сопротивление резине.

Вам нужно прикрепить по одной ленте к каждому концу штанги, а другой конец ленты к какой-либо части стойки для штанги ниже уровня ног. В этом видео показано, как это сделать — обратите внимание на то, как можно дважды или тройно обернуть ленту, чтобы укоротить ее. Это полезный трюк, если вы хотите повысить сопротивление или если вы короче; ленты должны быть достаточно короткими, чтобы они никогда не провисали даже в нижней части приседа.

Смотрите также

Что касается выполнения приседаний, следуйте инструкциям в этом видео, но обратите внимание, что точная ширина вашей стойки и то, насколько вы наклоняетесь, будут несколько варьироваться в зависимости от ваших пропорций тела.

Имейте также в виду, что ленты не могут тянуться прямо вниз, поэтому направление сопротивления может немного измениться; в остальном форма идентична обычному приседанию со спиной. Вы заметите, что с бандажами упражнение в нижней части упражнения больше не ощущается, что позволяет сделать еще одно или два повторения за подход.

Приседания спереди

Фронтальные приседания — это просто приседания со штангой, когда штанга удерживается перед телом, либо в сгибах локтей со скрещенными руками, либо опирается на ключицу и удерживается в ладонях, запястья согнуты назад.

Вопреки распространенному мнению, приседания со штангой на груди не обязательно лучше для наращивания мышечной массы, чем приседания со спиной, но они уменьшают нагрузку на колено, поэтому они идеальны для людей, страдающих дискомфортом или болью в суставах.

Приседания с: виды и техника выполнения упражнения

виды и техника выполнения упражнения

Преимущества упражнения

Польза приседаний

Противопоказания

Какие мышцы работают?

Общие принципы упражнения

Виды приседаний с гантелями

Приседания плие с гантелей

Болгарские приседания

Приседания с гантелями на плечах

Глубокие приседания с гантелями в руках

Приседания с гантелями на одной ноге

Приседания с гантелей над головой

Приседания ножницы с гантелями

Базовая техника выполнения упражнения

Кроссфит комплексы с упражнением

все о пользе и технике (ФОТО)

Приседания для девушек

В чем польза приседаний?

Как правильно приседать?

Какие мышцы работают во время приседаний?

Кому противопоказаны приседания?

Как научиться приседать

Как научиться приседать новичку?

Основные ошибки при приседаниях

Вопросы и ответы по приседаниям

Виды приседаний с дополнительным весом

1. Приседания с гантелями вдоль тела

2. Приседания с гантелями на плечах

3. Приседания с жимом гантелей

4. Гоблет-приседания с гантелью или гирей

5. Приседания со штангой

6. Сумо-приседания с гантелью

7. Сумо-приседания со штангой

8. Плие приседания с гантелью

План приседаний на 30 дней (>1200 приседаний)

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Базовые упражнения — SportWiki энциклопедия

Влияние базовых упражнений на уровень тестостерона[править | править код]

База и эндогенные гормоны[править | править код]

Плюсы изолирующих упражнений[править | править код]

Выводы[править | править код]

Правила приседаний с гантелями: техника, распространенные ошибки, противопоказания.

Техника выполнения

Ошибки

Варианты выполнения

Противопоказания

Приседания с гантелями: польза | NUR.KZ

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями: техника

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

Приседания с гантелями для мужчин

Жиросжигающие приседания с гантелями — Клуб Бокса и Кикбоксинга

Рекомендации для желающих освоить приседания

Простые и сложные действия

Варианты упражнений

Как правильно приседать, чтобы не навредить себе?

Как же получить желаемый результат без метода проб и ошибок?

1. Классические приседания

2. С узкой постановкой стоп

3. Глубокие приседания

4. Плие

5. Перекрестные выпады

6. Приседания с весом

7. «Пистолетик»

8. Приседание с отведением ноги назад

Я сделал 30 дней приседаний с отягощением … Это преобразило больше, чем моя задница

Вот что говорят эксперты о добавлении приседаний с отягощениями.

Как делать приседания с кубком

Неделя первая: Обнаружение моих слабых мест и укрепление моей формы

Неделя вторая: выполнение одного приседа за раз

Неделя третья: увеличение веса и ощущение силы

Неделя четвертая: Чувство уверенности

Как правильно приседать — пошаговое руководство

Какая польза от приседаний?

Как правильно подготовиться к приседаниям со штангой со штангой