Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить

Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.

Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильное приседание

Критерии для проверки:

• приседание должно выполняться плавно, без рывков;
• держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
• колени находятся прямо над стопами;
• не теряйте равновесие;
• стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
• удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:

Наклон вперёд к носкам

Растяжка икроножных мышц стоя

Растяжка икроножных мышц у стены

Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.

День 03. Еда и тренировка, как приседать с прямой спиной

Опубликовано: 25 сентября 2011

Шрифт A A

Нет времени читать?

Какие временные паузы должны быть перед тренировкой\после тренировки и приемом пищи? Упражнения делаю с утра, и мин через 15 после уже завтракаю, это ничего? При условии, что есть желание согнать жир с живота.

Если Вы не профессиональный атлет бодифитнеса или бодибилдинга существенного значения временной промежуток не играет. Ориентируйтесь на обычные рекомендации. После тренировки можно есть минут через 10-15, когда успокоитесь, перед тренировкой за 1,5-2 часа.

Еще раз уточню, что на сгон жира это не влияет. Тем более нельзя согнать жир отдельно с живота. Иначе полные люди, постоянно жующие жвачку, имели бы стройное и мускулистое лицо 🙂

У меня не получается присесть с ровной спиной – я “ухожу” спиной вперед. Нет, она не согнутая – прямая. Даже чуть с прогибом. Но сильный наклон вперед. И не получается иначе 🙁

Варианты:

1. Выполнить приседания с прямой спиной может помочь такой приём. Нанесите на стену кружок на уровне своих глаз. Приседая, старайтесь не отрывать от него взгляда. Это заставит вас держать голову и весь позвоночник прямо.

2. Приседания можно выполнять, вытянув руки вперёд. Но куда больший эффект даёт гимнастическая палка. Возьмите её широким хватом и поднимайте над головой, когда опускаетесь в нижнее положение. Так труднее сохранять равновесие, но результат того стоит. Посмотрите на Snatch-тест, который идет последним в тестах для проверки гибкости.

3. Есть еще рациональный вариант выполнения приседаний. Поставьте палку вертикально, уперев нижним концом в пол. За верхний конец ухватитесь обеими руками. И начинайте приседать. Такой способ является 100% гарантией здоровой поясницы. К тому же вы сможете оказать себе небольшую помощь руками, когда ноги вам откажут.

 

Загрузка…

Над статьей работал(а):

Виктория Смайлова

Редактор проекта Ostrovrusa, эксперт в сфере финансов и заработка в интернете

Как правильно приседать: полное руководство

На изучение биомеханики и техники приседаний Лэйн Нортон, пауэрлифтер и бодибилдер с ученой степенью, потратил долгие годы. Воспользуйтесь его наставлениями и рекомендациями, научитесь приседать правильно, и в один прекрасный день вы станете гордым обладателем исполинских ног!

Автор: Лэйн Нортон, доктор наук

Когда-то я был обычным парнем с худыми ногами. Почему? Потому что не приседал. Я придумывал все новые оправдания, лишь бы только не приседать: это вредно для позвоночника, от приседаний страдают коленные суставы, упражнение слишком трудное. Чтобы убежать от приседаний и успокоить свою совесть, я выполнял все остальные упражнения для ног, но мышцы упорно отказывались расти.

В один прекрасный день мне все это надоело. Я устал от худющих ног и поставил перед собой серьезную задачу: научиться приседать с весом, превышающим 225 кг. Спустя долгие годы упорных тренировок, тщательного планирования, изучения тонкостей техники и биомеханики упражнения, я достиг цели. Мой одноповторный максимум в приседаниях равен 300 кг. И мне приятно констатировать, что благодаря проделанной работе и килотоннам поднятого веса мои ноги уже не похожи на спички.

Если вы хотите накачать сильные и мощные мышцы ног, запомните одно правило: вы должны приседать!

Внимание к деталям!

1. Экипировка

Экипировка всегда влияет на результат, тем более, когда во время выполнения упражнения на ваших плечах лежит тяжеленная штанга. Поговорим об элементах экипировки, которые помогут вам добиться высоких результатов.

Обувь

Основная задача кроссовок или теннисной обуви – равномерное распределение массы тела и амортизация ступни.

В пауэрлифтинге нам все это ни к чему. Во время приседания вы отталкиваетесь от земли, и законы физики гласят, что в этот момент от опоры исходит сила противодействия. Что происходит, когда на ногах обувь с амортизационными свойствами? В замкнутой механической системе появляется объект, который крадет у вас часть кинетической энергии. Кроме того, в такой обуви вам труднее контролировать положение тела. Если вы приседаете в кроссовках, вы знаете, что колени часто заваливаются внутрь, и в целом вы не так уверенно стоите на ногах.

Рекомендую использовать обувь на твердой подошве. Хорошим выбором станут обычные кеды, но я предпочитаю обувь для пауэрлифтинга, или штангетки. Преимущество штангеток в том, что у них очень плотная подошва с небольшим твердым каблуком.

С немного приподнятой пяткой вы займете более эргономичное положение и сможете отталкиваться пяткой и серединой свода стопы. Так эффективнее.

Тяжелоатлетический пояс

Нужно ли использовать тяжелоатлетический пояс? Да, в приседаниях он может сыграть роль секретного ингредиента. Твердый пояс станет чем-то вроде точки опоры для вашего корпуса, зафиксирует поясничный отдел и поможет держать спину в нейтральном положении.

Мнение, что тяжелоатлетический пояс ослабляет мышцы спины, очень далеко от истины. Наука показывает, что применение пояса не ослабляет, а укрепляет мышцы туловища, ведь пояс дает им опору, на которую можно опереться и от которой можно оттолкнуться.

Проблема в том, что многие атлеты фиксируют пояс слишком низко. Тяжелоатлетический пояс не должен болтаться на талии, его место вокруг брюшной стенки, для которой он станет поддержкой и опорой. Найдите точку, в которой напряженная брюшная стенка максимально выступает вперед, и закрепите пояс на этом уровне.

Советую вам купить плотный изогнутый пояс шириной не менее 10 см и толщиной как минимум 10–13 мм.

Наколенники и коленные бандажи

Наколенники и коленные бандажи удерживают тепло и обеспечивают коленным суставам дополнительную поддержку. Мне нравятся обычные эластичные наколенники, похожие на рукав. Их можно быстро натянуть и так же быстро снять без лишних усилий и телодвижений. К тому же имеются данные о том, что коленные бандажи создают чрезмерное давление на коленную чашечку.

Мне приятно знать, что я и только я поднимаю штангу, и в новом личном рекорде нет никакой заслуги коленных фиксаторов.

Мел

Многие из вас натирают руки мелом. Мел впитывает влагу, и вы получаете возможность крепче ухватиться за гриф. Однако поскольку во время приседания штанга мирно покоится на ваших плечах, в меле на руках нет острой необходимости.

Впрочем, если вы приседаете с низкой фиксацией штанги, мел может пригодиться. Он поможет вам удержать штангу на спине и не даст ей вращаться. Так что я рекомендую взять большой кусок мела и натереть им спину. Не бойтесь испачкать мелом футболку, тем более, если вы собираетесь взять тяжелый вес.

Кистевые лямки

Если во время приседаний вы фиксируете штангу на уровне трапециевидных мышц, кистевые лямки можно не использовать. Но если вы предпочитаете фиксировать штангу пониже, на уровне задних дельт, они вам понадобятся. Кистевые лямки зафиксируют запястье и помогут избежать болевых ощущений в кистевых и локтевых суставах.

Многие атлеты слишком низко обматывают запястье лямками, а это неправильно. От кистевых лямок, расположенных на уровне кисти, толку мало. Чтобы обеспечить суставам надежную поддержку, вы должны покрывать лямками область выше и ниже лучезапястного сустава.

2. Биомеханика приседания

Когда приходит очередь приседаний, многие просто забираются под штангу, снимают ее с упоров и приступают к выполнению упражнения. Не лучшая стратегия. У вас должен быть надежный план действий, начинающийся с принятия исходного положения и заканчивающийся выходом из-под снаряда.

Подготовка к работе

Встаньте под штангой и зафиксируйте ее на спине в нужном положении. Помните, ваш центр тяжести находится в одной плоскости с центром стопы, и рабочий вес должен оставаться в этой плоскости.

Сделайте глубокий вдох. Сожмите ягодицы и подайте таз вперед, чтобы снять штангу с упоров.

После того как вы сняли снаряд, можно отойти от стойки. Я делаю это за три шага, потому что так проще, эффективнее и надежнее. Сняв штангу, дайте ей успокоиться, не спешите отходить назад. Когда будете готовы, сделайте небольшой шаг одной ногой. Зафиксировав ногу в устойчивом положении, сделайте чуть больший шаг второй ногой. Наконец, переставьте первую ногу так, чтобы обе ноги оказались на одной линии.

Теперь можете подкорректировать положение стоп. Я не советую ставить ноги слишком близко друг к другу или слишком широко. Расположите стопы так, словно вы собираетесь совершить прыжок с места.

Помните, ваш центр тяжести находится в одной плоскости с центром стопы, и рабочий вес должен оставаться в этой плоскости

Следующий важный момент: не следует слишком сильно разворачивать стопы. Если угол разворота приближается к 45 градусам, вы переборщили. На самом деле, придать стопам оптимальное положение очень просто: как только вы сняли штангу и заняли исходное положение, напрягите ягодичные мышцы.

Это естественным образом повернет стопы под нужным углом.

Дыхание

Большинство спортсменов во время работы с большими весами дают мышцам слишком мало кислорода. Перед приседанием представьте себе, что это ваш последний вдох, и через секунду все помещение наполнится водой. Глубокий вдох поможет вам напрячь брюшную стенку и включить глубокие абдоминальные мышцы. Кроме того, с помощью глубокого вдоха с последующей задержкой дыхания вам будет проще удерживать спину в нейтральном положении.

Сделав глубокий вдох, напрягите мышцы живота, подайте брюшную стенку вперед, но не выдыхайте. Не пытайтесь при этом «сжать» абдоминальные мышцы, а как бы вытолкните брюшную стенку наружу. Представьте, что я хочу ударить вас кулаком в живот. Как бы вы поступили в этом случае? Вы бы напряглись. Во время приседания сделайте то же самое. Брюшная стенка помогает стабилизировать поясницу. Обязательно убедитесь, что она напряжена.

Движение бедер

Многие относятся к приседаниям, как к движениям вверх и вниз. На самом деле, это еще и движение вперед и назад. Наберите полные легкие воздуха, напрягите мышцы туловища, подключите ягодичные мышцы и начните движение бедер назад. Присаживайтесь между своих ног.

Используя мышцы бедер, ягодиц и поясницы, вы задействуете самые сильные и крупные мышечные массивы своего тела. Если вы все сделаете правильно, то, достигнув нижней точки, вы должны будете начать подниматься естественным образом.

Начав подъем, думайте не только о движении вверх. Сжимайте ягодичные мышцы и направляйте бедра вперед. Даже если вы уже на полпути, блокируйте желание рвануть вверх и продолжайте думать о движении бедер вперед.

Закончив приседание, напрягите ягодичные мышцы. Это поможет вам идеально выровнять позвоночник и бедра в одной плоскости со штангой.

Колени

Опустившись, разверните колени наружу, чтобы они смотрели в одном направлении с пальцами ног. Не дайте коленям завалиться внутрь или уйти вперед. Движение коленей вперед растягивает икроножные мышцы, что заставляет и вас наклоняться вперед. К чему это ведет? Отклоняясь вперед слишком сильно, вы рискуете согнуть спину, а это очень опасно.

Кроме того, движение коленей вперед может вынудить вас остановиться раньше времени, а для максимального роста силы и массы нужны полноамплитудные приседания.

Опустившись, разверните колени наружу, чтобы они смотрели в одном направлении с пальцами ног. Не дайте коленям завалиться внутрь или уйти вперед

Положение спины

Я постоянно слышу, как наставники требуют от своих подопечных, чтобы те держали спину прямой. В целом это правильно, но есть один нюанс. Даже если вы очень хотите держать спину вертикально, угол будет меняться в зависимости от вашего телосложения. Если у вас длинные бедренные кости и короткое туловище, вам придется сильнее наклониться вперед, чтобы присесть достаточно глубоко и удержать штангу над центром стопы. Людям с короткими бедренными костями и длинным туловищем будет проще оставаться в положении, близком к вертикальному.

Независимо от того, как сильно вы отклоняетесь вперед, держите спину в нейтральном положении. В нейтральном положении спина остается прямой, даже когда вы наклоняетесь вперед. Опасность появляется тогда, когда вы совершаете так называемый тазовый «кивок» и округляете поясницу.

Глубина

Приседание считается достаточно глубоким, если ваши тазобедренные суставы опускаются ниже уровня коленей. Мое мнение, приседать следует настолько глубоко, насколько это возможно без риска получить травму. Конечно, людям с длинными ногами сложнее присесть достаточно глубоко без тазового кивка. Однако практически каждый в состоянии научиться выполнять достаточно глубокие приседания.

Траектория штанги

В любой фазе приседания штанга должна оставаться в плоскости, которая проходит через центр стопы, или находиться в непосредственной близости от этой плоскости. В этом случае штанга находится прямо над вашим центром тяжести, и вы можете передавать максимальное усилие от ног штанге.

В любой фазе приседания штанга должна оставаться в плоскости, которая проходит через центр стопы, или находиться в непосредственной близости от этой плоскости

Конечно, даже если вам удаются действительно хорошие приседания, траектория штанги может не быть идеально вертикальной. Все в порядке. Однако держите в уме, что чем меньше отклонение снаряда от заданной плоскости, тем более эффективным и простым будет движение.

3. Уровень фиксации штанги

Скорее всего, большинство из вас фиксирует штангу на уровне трапециевидных мышц. Многим действительно легче приседать с высокой фиксацией штанги, к тому же так удобнее и проще держать спину прямой. Впрочем, есть спортсмены, которые предпочитают фиксировать штангу пониже.

При низкой фиксации штанга опускается на 5 см ниже трапеций на уровень задних дельт. Такое положение считается менее удобным для мышц плечевого пояса, но огромное преимущество низкой фиксации штанги в том, что большинству людей она дает прирост мощности. При низкой фиксации штанги вы начинаете приседать с небольшим наклоном вперед, главное, не забывайте держать спину прямой во время спуска.

При низкой фиксации штанги вы начинаете приседать с небольшим наклоном вперед, главное, не забывайте держать спину прямой во время спуска

Чтобы зафиксировать штангу в таком положении, используйте максимально узкий хват. Положите штангу на трапециевидные мышцы, как при высокой фиксации, и позвольте ее соскользнуть вниз на следующий уступ. Когда штанга остановится, вы это почувствуете. Здесь ее и зафиксируйте.

Какой вариант фиксации снаряда подходит именно вам? Советую попробовать оба варианта. Как правило, коренастым людям больше подходит высокая фиксация штанги, а людям с длинными ногами и коротким туловищем может прийтись по вкусу фиксации снаряда на уровне дельтовидных мышц.

Читайте также

Самые эффективные программы приседаний на 30 дней

Приседания — базовое упражнение любой тренировки или простой зарядки. Они используются для сброса веса, поддержания физической формы и наращивания мышечной массы.

Это отличное упражнение для подтяжки ягодиц и бедер. Выполнять можно в любых условиях, даже на работе. Стандартная программа рассчитана на один месяц — приседания на 30 дней.

Связано это с тем, что первые результаты появляются спустя именно этот отрезок времени.

Приседания: описание упражнения и польза

Приседания знакомы каждому человеку ещё со школьного курса физической подготовки. Но мало кто запомнил, как правильно их выполнять. Упражнение может навредить здоровью, если выполнять его неправильно. Основная нагрузка сказывается на коленях и позвоночнике.

Поэтому следует придерживаться определенных правил выполнения:

• обязательно делать разминку для разогрева мышц;
• спину держать прямой;
• ноги поставить на ширину плеч;
• выровнять дыхание перед началом упражнения;
• обязательно напрягать брюшные мышцы;
• пятки не должны приподниматься над полом;
• коленный сустав при сгибании должен образовывать прямой угол;
• колени держать параллельно друг другу;
• упражнение выполнять медленно.

После окончания программы выполнить растяжку для мышц ног и ягодиц во избежание перенапряжения. Заниматься нужно регулярно, строго следуя выработанной схеме.

Пользу приседаний сложно не оценить: повышается гибкость суставов, приобретается ровная осанка, ноги выглядят стройнее уже через пару недель.

Какие мышцы задействованы

Программа приседаний воздействует в основном на большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы состоят из трёх отделов:

• большие — находятся на поверхности таза, отвечают за округлость и подтянутость ягодиц;
• средние — отвечают за вращение и отведение ног, а также их поднятие;
• малые — находятся глубже всего, в равной степени влияют на внешний вид и подтянутость.

Также задействуются мышцы пресса, бедер и голени. Изменения будут заметны и в коленном суставе — он станет более гибким, эластичным.

Польза от выполнения

Комплекс приседаний — отличный способ натренировать мышцы как для девушек, так и для мужчин. Упражнения сочетают аэробную и силовую нагрузку.

При правильно выполненной схеме приседаний достигается следующий эффект:

• улучшается кровообращение;
• укрепляются мышцы нижних конечностей и основной мышечный корсет;
• улучшается осанка, укрепляется поясница;
• сжигается жир на нижних конечностях;
• нормализуется обмен веществ;
• улучшается равновесие (ноги становятся сильнее, следовательно, координировать движения проще).

Программа приседаний для мужчин намного интенсивнее. Зачастую мужчины дополнительно утяжеляют верхнюю часть тела (например, гантели в руки или штанга, либо утяжелители). Также она включает большее количество подходов, чем программы приседаний для девушек. Отличается и время достижения эффекта: стандартный отрезок — 30 дней.

Противопоказания

Приседания противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника, суставов, варикозным расширением вен, другими травмами и грыжей. Также исключаются занятия для сердечников.

Людям с избыточным весом или даже ожирением необходим контроль тренера и врача. Даже здоровым мужчинам следует посоветоваться с врачом перед выполнением приседаний со штангой.

Видео о приседаниях за 30 дней

Самые эффективные типы приседаний

Упражнение не заканчивается на обычном приседании с выпрямленным корпусом и согнутыми ногами. Существует много техник выполнения, при помощи которых достигается разный эффект.

Классика

Такие приседания отлично подходят для начинающих. Находясь в положении стоя, нужно медленно опустить корпус вниз, сгибая колени. Движения должны соответствовать посадке на стул с прямой спинкой.

Сначала достаточно опустить таз на уровень стула, постепенно можно опускаться ниже. Основная цель заключается в подтягивании ягодичных мышц.

Плие

Разновидность упражнения для усиления слабых мест — приседания с широкой постановкой ног.

Цель плие заключается в тренировке внутренней части бедер. Гимнастика включает это упражнение как одно из базовых для разогрева. Девушки делают с разведенными в разные стороны руками. Для мужчин эта программа рассчитана на приседания со штангой.

Необходимо сделать разминку и несколько подходов обычных приседаний. Затем развести ноги шире, чем при классике, и сесть, не сгибая спину. Техника требует хорошей координации, поэтому рекомендуется выполнять в тренажере Смита.

С узкой постановкой ног

При выполнении этого упражнения бедра должны быть плотно прижаты друг к другу. Подходы следует выполнять с особой осторожностью, удерживая равновесие при помощи выпрямленных рук. Цель — укрепить внешние мышцы бедер.

Нестандартное исполнение

Здесь цель — упругость ягодиц. Спина должна оставаться абсолютно выпрямленной. Техника выполнения точно такая же, как у приседаний с подходами. Можно отводить ногу в сторону, приседать только на одной ноге или вовсе перекрещивать их между собой, стимулируя дополнительную нагрузку.

Комплекс приседаний на 30 дней

• Программа приседаний на 30 дней рассчитана на девушек и на мужчин.
• Для женщин:
• Для мужчин:

План составляется на весь месяц, в первую неделю предполагается выполнение 50-70 приседаний с постепенным увеличением подходов. Весь курс в месяц позволяет достичь ощутимых результатов.

Дополнительно разрабатываются программы в зависимости от достигаемой цели: похудеть, поддержать физическую форму или просто улучшить координацию. Эффект всё равно достигается общий.

Особенности программы для мужчин и женщин

Программа приседаний на 30 дней для мужчин имеет некоторые особенности, так как мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.

Подготовка

План приседаний на месяц не должен включать много повторов. Оптимальное количество, которое следует достигнуть за 30 дней — 200 приседаний за раз. Однако не нужно сразу гнаться за количеством.

Во-первых, необходимо сделать растяжку, чтобы не перенапрягать тело. Особенно опасны приседания для новичков, берущихся за дело с энтузиазмом. Количество в этом случае не означает качество, скорее, проблемы со здоровьем.

Программы тренировок приседаний со штангой или другим спортивным инвентарем вообще можно выполнять только после первого месяца занятий

Выбор веса утяжелителей

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней может включать в себя утяжелители уже на второй неделе тренировок.

Основной способ –  плие – выполняются приседания со штангой на плечах. Вес должен возрастать постоянно: для новичков достаточно 2 кг — по 1кг на каждое плечо. Ягодичные мышцы в результате приседаний значительно укрепятся, следовательно, постепенно вес будет легче выдерживать. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Опытные спортсмены поднимают по 4 кг на каждом плече во время выполнения.

График увеличения нагрузки

Правильный комплекс приседаний рассчитан на постепенное увеличение нагрузки. Начинать надо с тридцати и прибавлять по десять приседаний, чтобы к концу месяца достигнуть двухсот приседаний в день. График должен увеличиваться равномерно, во избежание чрезмерной нагрузки.

Расписание занятий

Расписание составляется таким образом, чтобы выполнение программы не навредило. Обязательно должен быть отдых в один день в конце каждой недели. При такой системе выполнения проще достичь результата, не перенапрягая организм.

Таблица комплекса приседаний на 30 дней

Таблица приседаний на 30 дней для девушек для домашнего использования выглядит примерно так.

Для ягодиц:

Дни	Количество повторений	Подходы
Неделя 1	Понедельник	10	3
Четверг	12	3
Неделя 2	Понедельник	12	4
Четверг	15	3
Неделя 3	Понедельник	15	4
Четверг	18	3
Неделя 4	Понедельник	20	3
Четверг	20	4

Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.

Для похудения:

Дни	Количество повторений	Подходы
1	15	3
2	Отдых	Отдых
3	Отдых	Отдых
4	15	4
5	Отдых	Отдых
6	Отдых	Отдых
7	20	3
8	Отдых	Отдых
9	Отдых	Отдых
10	20	4
11	Отдых	Отдых
12	Отдых	Отдых
13	20	5
14	Отдых	Отдых
15	Отдых	Отдых
16	25	3
17	Отдых	Отдых
18	25	4
19	Отдых	Отдых
20	25	5
21	Отдых	Отдых
22	25	6
23	Отдых	Отдых
24	30	3
25	Отдых	Отдых
26	30	4
27	Отдых	Отдых
28	30	5
29	Отдых	Отдых
30	30	6

Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.

Каждая девушка может самостоятельно её переделать, добавив дни с дополнительными нагрузками. Выполнять упражнения лучше всего днем.

Ожидаемые результаты за 30 дней

Для занятий нужно быть в хорошей физической форме и самочувствии. Если человек болеет, лучше отложить выполнение или уменьшить количество сетов. Но нужно заниматься регулярно, чтобы добиться результатов за месяц. Укрепятся мышцы ягодиц, ног, уменьшится вес.

Как избежать травм при выполнении

Заниматься лучше всего с тренером, но приседания хороши тем, что их можно выполнять и дома. Эффективность тренировок не должна достигаться за счет большого количества сетов. Нужно полностью сосредоточиться на составленной программе.

Чтобы избежать травм, необходимо соблюдать следующие условия:

• наличие строгой, отработанной техники;
• включить в цикл тренировок разгрузочные недели;
• достаточное количество коллагена и «хороших» жиров в рационе.

Обязательно следить за осанкой. Первую неделю приседания можно делать у стены: так спина останется ровной и удастся выработать ровный угол сгиба коленей.

Рекомендации опытных спортсменов

Приседания на 30 дней — хорошая программа для похудения, но эффекта не достичь без правильного спортивного питания.

Даже мышцам нужна поддержка, потому фитнес-инструкторы рекомендуют пересмотреть рацион. Добавить больше молочных продуктов, исключить употребление сладких и мучных изделий.

И ни в коем случае не перенапрягаться, в надежде быстрее достичь эффекта: так можно только навредить.

Приседания на 30 дней: комплекс для мужчин и женщин, программа на месяц

Приседание – универсальное упражнение, позволяющее подключать мышцы всего тела во время тренировочного процесса.Не все имеют возможность посещать фитнес-зал и следовать инструкциям тренера. Создать комплекс упражнений можно в домашних условиях, которые позволят добиться внушительных результатов.

Программа приседаний на 30 дней позволит подтянуть фигуру, создать четкость линий ягодиц. Главное, составить график, расписать весь курс тренировок, заниматься каждый день и следить за правильностью выполнений упражнений.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В этом деле правильный подход также важен, как сама система. Программа должна прорабатываться полноценным курсом. Не сокращайте ее длительность. Основную роль играет не количество, а качество. Во время тренировки должны быть задействованы все группы мышц.

Проанализируем, какое выполнение считается правильным, и какие технические нюансы стоит учитывать:

1. При наличии серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом, список упражнений лучше согласовать с врачом.
2. Если при занятиях человек ощущает боль, то стоит получить консультацию специалиста.
3. Спина должна быть прямая, а изгиб колен не более 90 градусов.
4. Нужно уверенно стоять на поверхности. Делать отрыв пяток от пола или пользоваться вспомогательными предметами запрещается. Исключение: если того требует упражнение.
5. Не делайте резких движений. Выполняйте задание плавно.
6. Расслабляйте мышцы на вдохе, а напрягайте на выдохе.
7. Каждое движение должно проводиться точно по технике.
8. Добавляйте нагрузку постепенно. Приседания – это накопительный процесс, который будет давать видимые результаты лишь через время.
9. Сгибание должно проводиться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.
10. Никогда не приступайте к тренировке после приема пищи.

ВАЖНО! Проводите тренировку в утренние часы. Тело только просыпается, а упражнения расшевелят мышцы и подарят заряд энергии. Лучше всего приступать к занятиям через час после душа и легкого завтрака.

Самые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условиях

Повторенье – мать ученье. Регулярный присед даст результат, если правильно подобран комплекс упражнений. Для того, чтобы сформировать красивые бедра и крепкие ягодицы, не обязательно загружать себя большим количеством задач. Достаточно выбрать 5-10 самых эффективных приемов и заниматься по этой программе каждый день.

Помните, что результат будет заметен не раньше, чем через 1-2 недели, а получить удовлетворение от своего внешнего вид, возможно не раньше, чем пятнадцать дней. Рассмотрим самые топовые упражнения.

На заметку! Хорошим вспомогательным элементов будет инвентарь: гири в 1 кг, штанга или диск. Помните, что это дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч.

Классические приседания

Примите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Упор на ягодицы, бедра и ноги. Руки должны быть расслаблены. Встряхните их, перед тем, как начинать присед. Опускаемся не глубоко, чтобы линия ног изобразила ровный угол.

Отводите бедра назад при выдохе, зафиксируйте это положение и возвращайтесь в исходное на вдохе.

C широкой постановкой ног (Плие)

Важно учитывать глубину приседания. Чем глубже будет присед, тем больше нагрузка на мышцы, но главное  в плие – это не глубокая посадка, а правильная стойка. Носки стоп должны смотреть в стороны.

Поставьте ноги, как можно шире и опускайте туловище ниже колен. Упражнение делают с ровной спиной и медленно. Когда положение внизу будет зафиксировано на выдохе, на вдохе можно возвращаться в исходное положение. Для контроля движений лучше держать руки на талии. В этом движении задействуется также внутренняя сторона бедра.

С узкой постановкой ног

Работа ног очень важна. Когда выполняется присед с узкой постановкой ног, идет прокачка всей ножной задней мышцы. Благодаря ее активности, автоматически будет приводить в тонус ягодицы. Сомкните ноги вместе и выпрямите спину. На выдохе выполняйте глубокое приседание, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Для баланса лучше держать ладони замком или выкидывать руки вперед, а для дополнительной нагрузки держать в них гири. Контролируйте распрямление туловища.

Программа приседаний на 30 дней

В таблицу ежедневных тренировок можно включить и другие эффективные упражнения. Качая попу, не забывайте о том, что она требует профилактики целлюлита. Пользуйтесь вспомогательными препаратами и процедурами: спортивный инвентарь, обертывания плавание или баня. Они позволят достичь цели намного быстрее.

Мужчины, как и девушки, могут воспользоваться и другими эффективными упражнениями, дающими нагрузку на ягодичные мышцы:

1. Наклоны.
2. Выпады в сторону.
3. Подъем ног.
4. Мостик.
5. Велосипед.
6. Отжимания от стены.
7. Пресс.
8. Отжимания.
9. Планка.
10. Приседания с выпадами ног.

Начинайте тренировку упражнением «половая ходьба». В нем участвует весь опорно-двигательный аппарат и даже мышцы рук. Для этого нужно сесть на пол и двигаться с помощью работы ягодиц.

Пройдите благодаря этим поступательным движениям сначала с одной части пространства в другую вперед, а потом сделайте тоже самое задним ходом. Подобная процедура включает в себя не только ягодичный массаж, но также является хорошим стимулятором для разогрева мышц и профилактикой целлюлита.

Если заниматься в комплексе, то в тонусе будет находиться мышцы всего тела. Это важно, потому что они связаны между собой. Невозможно приводить в порядок одну часть тела, не подключая другую. Главное, делать упор на проблемные зоны.

В таблице чередуются упражнения общего характера для тренировки всего тела и целевые задания для ягодиц, бедер и ног.

День	Комплекс упражнений	Количество	Подходы
1	Классические приседания	5	1
2	Выпады нос стоя	8	1
3	Плие	10	2
4	Отжимания от стены	12	2
5	Пресс	15	2
6	Приседания с глубокой посадкой	20	3
7	Мостик	По 5 минут	3
8	Отжимания	30	4
9	Приседания с узкой постановкой ног	35	4
10	Наклоны	40	5

В таблице указано количество раз и подходов, в зависимости от дня тренировок. Если в первые два дня подход однократный, то потом они увеличиваются. Нужно идти на увеличение подходов ежедневно и поднимать уровень нагрузки.

Выбрав варианты упражнений для себя, можно укрепить ягодицы, подтянуть линию ног, скорректировать вес. Начиная с третьего дня, подключайте вспомогательный инвентарь. Все приседания выполняйте с дополнительной нагрузкой.

Результаты после прохождения программы приседаний

Положительная динамика будет замечена уже после недели регулярных тренировок. Чтобы через 30 дней иметь упругие ягодицы и стройные ноги, соблюдайте технику каждого упражнения и выполняйте необходимое количество раз. Помните, что мышцы разогреваются только на 15 минуте тренировки. После этого начинается укрепление мышечной массы, сжигание подкожного жира.

Чтобы результат был более заметен, можно пользоваться специальными препаратами для разогрева кожи или кремовыми жиросжигателями. В этом случае нужно наносить их перед тренировкой, а чтобы усилить эффект, надевайте специальную термо одежду. После окончания занятий, принимайте контрастный душ с жесткой щеткой.

Трение даст дополнительную стимуляцию мышцам, и параллельно будет разглаживать проблемные зоны, улучшая кровообращение. Делайте маски, обертывания и уже через месяц увидите, что фигура стала более подтянутой, а ягодицы упругими.

ВАЖНО! Не забывайте про правильное питание. Если не следить за своим рационом, то даже самый эффективный комплекс тренировок будет давать незначительные результаты, потому что первым делом будет заниматься сжиганием употребляемой пищи.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Главная > Тренировки > Программа приседаний на 30 дней – руководство для начинающих на месяц

Если говорить о качественной тренировке для ног и ягодиц, несомненно, именно приседания станут основой тренинга.

Благодаря большому спектру задействованных мышц и суставов упражнение способствует получению правильных и симметричных форм нижней части тела, а также большому количеству сжигаемых калорий.

Именно поэтому программа приседаний на 30 дней будет эффективным способом для достижения хорошей физической формы.

Кому рекомендуется выполнять систему приседаний на месяц

Программа предусмотрена для новичков, а именно, график приседаний подходит для девушек, поскольку основная нагрузка сосредотачивается на ягодичных мышцах. Мужчинам выполнять программу нецелесообразно, поскольку можно получить нежелательную гипертрофию ягодиц.

Суть комплекса приседаний на 30 дней

Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.

1. Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
2. Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
3. На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.

Как правильно выполнять схему приседаний?

Приседания задействуют основные крупные мышцы организма – бедра, ягодицы, спину, мышцы живота. Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.

Для того чтобы мышцы получали дозированную, адекватную нагрузку, выполнять такую программу можно не более 3 раз в неделю, этого будет достаточно как для адаптации к нагрузке, так и для отдыха.

• Программа не должна выполняться подряд несколько дней. Независимо от тренировочных дней недели, нагрузки должны проходить через день. После выполнения третьего дня нужно оставить два дня для полноценного отдыха.
• Перед занятием необходимо разогреть мышцы в течение 7-10 минут.
• Отдых между подходами – 30 секунд, при необходимости можно увеличить до 60.
• Важным условием является правильное дыхание, которое по мере выполнения упражнения остается ровным, без задержки воздуха. Вдох делается в нижней точке приседания, а выдох выполняется при подъеме (разгибании туловища).
• После упражнений желательно выполнить растяжку.

Таблицы приседаний на 30 дней

Неделя 1

Понедельник

Подход	Классические приседания без веса	Приседания с широкой постановкой ног без веса	Глубокие приседания без веса
1	25	25	20
2	20	20	20
3	15	15	15
4	15	15	15

Среда

Подход	Классические приседания	Приседания с широкой постановкой ног без веса	Глубокие приседания без веса
1	30 — 25	25	25
2	25 — 20	25	20
3	20 — 15	20	20
4	15	20	20-15

Пятница

Подход	Классические приседания без веса	Приседания с широкой постановкой ног без веса	Глубокие приседания без веса
1	30	30	25
2	25	25	25
3	25	20	20
4	20	15	20

Неделя 2

Понедельник

Среда

Подход	Классические приседания со штангой	Приседания с широкой постановкой ног со штангой	Глубокие приседания со штангой
1	22	22	22
2	20	20	20
3	18	18	18
4	16	16-15	16

Пятница

Подход	Классические приседания со штангой	Приседания с широкой постановкой ног со штангой	Глубокие приседания со штангой
1	25	25	25
2	20	20	20
3	20	18	20
4	18-16	18-16	18

Неделя 3

Понедельник

Среда

Подход	Приседания со штангой на груди	Приседания с гирей	Приседания на одну ногу, поочередно
1	22	22	22
2	20	21	20
3	18	20	18
4	16-15	18-16	18-16

Пятница

Подход	Приседания со штангой на груди	Приседания с гирей	Приседания на одну ногу, поочередно
1	25	25	25
2	22	22	22
3	20	21	20
4	18	20-18	18

Неделя 4

Понедельник

Среда

Подход	Приседания в Смите узкой постановкой ног	Плие приседания с гирей	Приседания с гантелями
1	22	22	22
2	20	20	20
3	20	18	20
4	18	18-16	18

Пятница

Подход	Приседания в Смите узкой постановкой ног	Плие приседания с гирей	Приседания с гантелями
1	25	25	25
2	22	22	25-22
3	20	20	22
4	20-18	20-18	20

Заключение

Программа рассчитана на месяц плодотворных тренировок для тех, кто только начинает свой путь к физическому совершенству. Каждая тренировка требует серьезной выкладки, упражнения должны сопровождаться жжением в мышцах, это будет показателем достаточной нагрузки.

Если количество повторений и вес отягощения слишком малы, обязательно добавляйте нагрузку.

Более подготовленным спортсменам ставят другие задачи – развитие силы или увеличение массы тела. При этом вес нагрузки возрастает, а количество повторений снижается.

Чувствуйте свое тело, если нагрузки недостаточно – увеличьте ее, сделав больше повторений, и добавьте вес отягощения. В дальнейшем стоит поменять программу, поскольку мышцы адаптируются к упражнениям.

Не забывайте и про остальные мышцы и не зацикливайтесь на приседаниях.

А также читайте, схема 100 отжиманий → Программа 50 подтягиваний.

Вам также может понравиться

Программа приседаний на месяц: таблица тренировок

Какая девушка не мечтает о красивых, подтянутых, выпуклых ягодицах? Правильно – та, у которой они уже есть! Но тем, кому повезло меньше, тоже не стоит отчаиваться.

Создать бедра своей мечты просто, главное – заниматься регулярно и по определенной схеме. Сегодня мы расскажем вам о приседаниях – лучшем упражнении для создания красивых ягодиц.

Объясним, как правильно выполнять упражнение, как усложнить или облегчить тренировку, а также предоставим подробный план приседаний на месяц. Поехали?

Программа приседаний: тренировки, которые изменят все

В тазу человека есть большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они помогают разводить бедра в сторону, разворачивать стопы наружу и вовнутрь и так далее. Малые ягодичные мышцы отвечают за общие очертания ягодиц, большие – за выпуклость и рельеф.

В результате малоподвижного образа жизни или с течением времени мышцы, даже будучи когда-то сильными, дряхлеют, ягодицы становятся более плоскими, на коже появляется целлюлит. И если в обычной жизни это вполне можно скрыть под одеждой, то на пляже придется выставлять свои недостатки напоказ.

Чтобы летом не пришлось краснеть на лазурных берегах, начинайте заниматься прямо сейчас. Программа приседаний для девушек поможет скорректировать формы, сделает ягодицы более выпуклыми, красивыми и подтянутыми, и к лету вы сможете позволить себе даже бикини. А самые первые результаты начнут проявляться уже через несколько недель.

Как мы уже говорили выше, приседания – то, что доктор прописал, если нужно как можно быстрее подтянуть мышцы ягодиц. Это упражнение улучшает циркуляцию крови, благодаря чему на бедрах уменьшается целлюлит, ускоряет пищеварение и, конечно, делает ягодичные мышцы более выносливыми и эластичными.

Кроме того, оно способствует расщеплению жиров, делает ноги сильнее, улучшает координацию движений. Важно, что при приседаниях работают не только мышцы ног и бедер, но и живота, поясницы.

А значит, месячная программа приседаний поможет откорректировать не только ягодицы, но и еще одну проблемную для многих зону – живот.

Человек со средним ростом и весом, присев 100 раз, потратит около 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит еще больше энергии. А значит, приседания помогают не только сформировать красивый рельеф, но и похудеть.

Звучит заманчиво? А на деле все еще круче. Если, конечно, вы в ладах с техникой и все делаете правильно. А если нет – не переживайте, мы сейчас вам научим.

Как выполнять приседания?

Мы предлагаем вам несколько вариантов – а вы выбираете подходящий. Рекомендуем начать с базовых движений, а когда они уже перестанут казаться трудными, переходить на следующую ступень.

• Базовые приседания. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Необходимо присесть параллельно полу до такого уровня, как будто вы садитесь на низкую скамейку (вспомните, как в школьных спортзалах). Спина при этом не выгибается и не округляется, а остается ровной. Коленки не должны выходить за носки.
• Широкая стойка. На этот раз ноги находятся чуть шире плеч, а стопы слегка развернуты в разные стороны. На входе опускайтесь, расставляя коленки как можно шире, в таком положении нужно сделать несколько пружинистых движений, а затем подняться на выдохе.
• Узкая стойка. В этом варианте стопы нужно свести вместе, руки – положить на бедра. Опускаться на вдохе, подниматься – на выдохе. Чтобы удержать равновесие, руки необходимо вытянуть вперед, корпус слегка наклонить.

Когда и этого вам будет мало, добавьте к простым приседаниям гантели или штанги. Можно так же по-разному складывать руки при приседании – например, если заводить их за голову, увеличится нагрузка на грудную клетку, если сложить на поясе или скрестить на плечах – будут активнее работать ответственные за стабилизацию мышцы.

Расписание приседаний на месяц

Ну вот мы и подошли к самому главному вопросу – сколько же нужно выполнять этих самых приседаний, чтобы увидеть результат за 30 дней? Сейчас расскажем, в чем суть схемы приседаний на месяц.

В первый день вы должны присесть ни много ни мало 50 раз. Это число нужно ежедневно увеличивать, чтобы в последний, тридцатый день, оно достигло 250. Увеличивать можно в среднем на 5-20 раз в день.

После того, как честно отработали три дня, четвертый – отдыхаете, то есть не приседаете вовсе. И далее – по накатанной.

То есть, к примеру, в первый день вы приседаете 50 раз, во второй – 55, в третий – 60, четвертый отдыхаете, а в пятый – уже 65.

Делать необходимое количество за один раз рекомендуется только опытным спортсменам. Новички вполне могут разбить нужные 50-60 раз на 2-3 подхода. Перед тем, как начать тренировку, хорошенько разомните голеностоп, коленки, после – сделайте небольшую растяжку.

Чтобы вам каждый раз не пришлось высчитывать на пальцах, сколько раз сегодня нужно присесть, прикладываем специальную таблицу приседаний на месяц:

Те, кто не ограничен во времени и не готов работать в таком убойном режиме, может выбрать более лайтовую программу «200 приседаний». Она рассчитана на 15 недель и идеально подходит для новичков.

Тут увеличение количества приседаний происходит более плавно, тренировки разбиты на несколько подходов, поэтому вряд ли найдется тот, кто не сможет справиться с такой программой приседаний.

Прикладываем таблицу, чтобы вам было удобнее ориентироваться:

Прежде чем приступить к программе тренировок по приседаниям, не забудьте посетить врача.

Приседания имеют массу противопоказаний – например, они запрещены при травмах голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, при недавних переломах в нижней части тела.

Не стоит увлекаться приседаниями беременным женщинам, а также во время критических дней. Не показаны они и людям с избыточной массой тела (индекс тела выше 33) – присутствует высокий риск повредить колени при выполнении движений.

Если вы не принадлежите к группе риска – значит, самое время начать тренировки. Всего месяц приседаний дадут замечательный результат – при условии, что вы будете выполнять движения правильно.

10 самых частых ошибок — ЗдоровьеИнфо

Приседания бесспорно являются одним из самых распространённых упражнений. Их включают в самые разнообразные силовые и функциональные тренировки. Если вы хотите увидеть отличные результаты в тренажерном зале, нарастить больше мышц, то обязательно включайте в свои программы тренировок приседания. Тем не менее, вы можете потерять своё время, если будете делать некоторые из самых распространённых ошибок в этом упражнении. В нашей статье мы рассмотрим самые основные из них.

Ошибка 1: вы приседаете недостаточно низко

Когда вы приседаете, задняя поверхность ваших бёдер должна быть параллельна полу. Если вы не опускаете таз до этой параллели, то это значительно уменьшает силу, ограничивает диапазон ваших движений и причиняет боль вашим коленям.

Забудьте миф о том, что приседания до параллели вредны для ваших коленей — это ложь. Технически правильные глубокие приседания увеличивают размер и силу четырёхглавой мышцы бедра — квадрицепса.

Если вы не можете сесть достаточно глубоко, то возможно у вас недостаточно развиты ягодичные мышцы и бицепс бедра. Вы можете добавить упражнения на растяжку этих мышц в свою тренировку.

Ошибка 2: вы не контролируете колени

А вот то, что действительно может нанести урон вашим коленям, так это если во время выполнения приседаний вы выводите колени за свои носки. Ваша задача — это садиться тазом назад, как будто вы хотите сесть на стул. При правильной технике голени и бёдра должны образовывать прямой угол.

А если вы выводите колени вперёд, вы можете их травмировать и повредить связки.

Ещё одна ошибка, которая также связана с положением колен во время приседания, заключается в том, что вы можете их слишком сводить или разводить их. Ваши ноги должны стоять на ширине плеч, а колени и внутренняя часть бедра должны смотреть слегка в стороны.

Ошибка 3: вы отрываете пятки

Ещё одна распространённая ошибка — это отрывание пяток от пола, когда вы приседаете. Дело в том, что это смещает вес вперёд, усложняет само упражнение и добавляет напряжение вашим коленям.

Чтобы исправить ситуацию, согните пальцы ног вверх, когда вы сидите на корточках — это заставит вас включить в работу пятки. Кроме того, добавьте больше упражнений для подвижности лодыжек к вашей разминке, потому что поднимающиеся пятки могут сигнализировать о напряжённых лодыжках.

Ошибка 4: используете одну и ту же вариацию приседания

Если вы уже занимаетесь какое-то время, ваши мышцы адаптировались к нагрузкам, то необходимо их постепенно увеличивать для того, чтобы был прогресс в тренировках.

Чтобы добавить нагрузку, вы можете не только увеличивать количество повторений и подходов, но и использовать утяжелители, например, гантели или штангу.

Ошибка 5: вы округляете нижнюю часть спины

Всегда поддерживайте свой позвоночник в ровном, нейтральном положении, когда выполняете приседания. Если вы округляете спину или у вас сгибается поясница, то вы создаёте опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Такое округление спины может происходить, если у вас недостаточно развиты мышцы задней поверхности бёдер и ягодиц. Чтобы проконтролировать момент с прямой спиной вы можете приседать рядом со стеной, скользя руками вдоль опоры.

Ошибка 6: вы не включаете в работу свои ягодицы

Ваши ягодицы — самая сильная и крупная мышца в нижней части тела. Используйте их, когда вы приседаете.

Когда вы выполняете упражнение, представьте, что вы раздвигаете землю ногами, чтобы активизировать ягодичные мышцы и увеличить свою силу. В конце сожмите ягодичные мышцы, чтобы полностью вытянуть бёдра.

Ошибка 7: вы не контролируете положение головы

Ещё одной ошибкой при выполнении приседаний может быть закидывание головы или же, наоборот, опускание её и поджимание подбородка к груди. Дело в том, что это также влияет на правильное распределение веса в момент выполнения упражнения.

Ошибка 8: вы не даёте отдых мышцам

Мышцы должны восстанавливаться, именно поэтому вы должны чередовать дни тренировок и дни отдыха. Если вы привыкли тренироваться постоянно, то старайтесь чередовать дни силовых нагрузок с днями лёгкой растяжки.

Ошибка 9:использование тренажёра Смита

Никогда не выполняйте приседания, используя тренажёр Смита. Этот тренажёр фиксирует вас в двухмерной плоскости и неестественных паттернах движения. Это также стабилизирует вес, не позволяя вам получить все преимущества от выполнения упражнения.

Одно из преимуществ приседаний заключается в том, чтобы заставить себя стабилизировать вес.

Ошибка 10: приседания на полусфере босу

Сейчас можно найти множество тренировок с приседаниями, которые на «продвинутых» уровнях предлагают использовать в выполнении упражнения полусферу босу. Однако мы не рекомендуем вам обольщаться на данный маркетинговый ход: дело в том, что если вы хотите усложнить приседания, повысить уровень своей физической подготовки, то вы, в первую очередь, должны использовать в выполнении упражнения свободные веса (например, гантели). Тренировки на полусфере босу ни в коем случае не усложняют приседания с собственным весом, зато значительно повышают возможность получения травмы.

«Отжимание, приседания, пресс — тройка лучших упражнений для здоровья» — Амурская правда

— Сергей Михайлович, известно, что возрастные болезни приобретаются не за один день. Каким образом человек зарабатывает к среднему возрасту целый букет болезней суставов, позвоночника, связок, мышц? В чем причина?

— Причина простая: мы забыли о физической культуре. «Физ-ра» — как называют ее дети — в школах есть, а физической культуры в стране нет. Как нет ни одного профессионального заведения, где учат здоровью. В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения. Там учат не таблетки принимать, а правильно дышать, двигаться, заниматься гимнастикой. Наш народ «темный» в вопросах сохранения физического, а потом уже и психического здоровья. Чтобы обратиться к врачу, нашему человеку нужно сначала так заболеть, чтобы уже не было возможности двигаться. А вот к гимнастике, физкультуре у нас высокомерное отношение. Сейчас, к счастью, стало появляться много уличных видов спорта. Молодежь, правда, пока незначительная ее часть — оторвалась от гаджетов и стала заниматься на турнике, на брусьях. Это меня очень радует. Возможно, у тех, кто не бросит спортивные увлечения, будет другая старость, отличная от той, которую «заработали» их дедушки и бабушки, их родители.

— Выходит, что выросло поколение, «отученное» от физической культуры, и оно своим детям не смогло ее привить?

— Более того: мы с коллегами приносим в школу программу по физической культуре, одобренную департаментом образования, а родители противятся: «Зачем детям такие нагрузки, зачем им тренажеры?» Они даже не понимают, что нагрузка — это собственный вес тела, не обеспеченный мышцами. То есть чем ты слабее, тем тебе тяжелее себя носить. И в итоге не старые еще люди умирают в санузле, вставая с унитаза! Их мышцы так слабы, что кровь не успевает поступать к сердцу и мозгу.

«В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения», — отмечает Бубнов.

 

— То есть мы в течение жизни доводим себя до состояния, когда не можем поднять себя с дивана, стула и даже унитаза?

— Именно! Причем у нас растут целые города пенсионеров, неспособных себя обслуживать. Вроде бы средняя продолжительность жизни выросла. Но за счет кого? За счет больных людей!

— Какие же главные ошибки совершают люди в процессе жизни?

— Самая первая ошибка, как я уже сказал, — они не знают, что нужно давать детям в первую очередь. В итоге дают то, что модно — иностранные языки, музыкальное образование, но только не физическую нагрузку. И носятся с детьми, как с писаной торбой, уберегая от всего на свете. А между тем ребенок в возрасте до года, согласно законам возрастной физиологии, выносливее, чем взрослый человек. И он легче переносит такие стрессы, как голод, холод, жару, отсутствие питья. Природа сделала его «универсальным солдатом», чтобы он смог выжить. Конечно, с ним нужно правильно обходиться, беречь его. Но адепты нашей педагогики говорили так: до семи лет с ребенком нужно заниматься только физическим воспитанием, а потом уже вкладывать в него необходимые знания, прививать культуру. Главное — что к этим годам он должен быть здоров. Это повышает его шансы вырасти здоровым взрослым человеком.

— А что такое «нездоровье» в детском возрасте?

— Это плохой кровоток, слабые мышцы, боли в спине, в позвоночнике, головные боли. Головной мозг не имеет мышц, но он потребляет 25 процентов кислорода, который поступает в организм за счет работы мышц рук, ног и спины. А они слабые, не развитые. И вот уже и давление в школьном возрасте, и синдром хронической усталости, и ранние инсульты, и слабоумие. А все потому, что мышцы не качают кровь! А ведь именно мышцы «кормят» тело. Они доставляют столько питания тому или иному органу, сколько нужно. И выводят из организма продукты метаболизма. То есть обмен веществ — это целиком мышечная работа! Таблетки, которые восстанавливают обмен веществ, — это миф. 

— Но таблетки люди не сами себе назначают, их на каком-то основании выписывают врачи…

— Сначала сами люди доводят себя до состояния, когда им уже в 40 лет нужны гипотензивные препараты — для снижения давления и профилактики сердечной недостаточности. Эти таблетки выписывает кардиолог. Стало часто подниматься давление — пей лекарства! А еще — береги себя, не нагружай физически. А что такое нагрузка? Со знаком минус — это когда ты не можешь ходить, у тебя постоянная одышка. А нагрузка со знаком плюс — когда ты сделал зарядку, «накачал» себя и тебе легко бегать и прыгать. И без такой регулярной нагрузки невозможно обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, вот какая штука! И если не нагружать себя постоянно, с детства, не заниматься физической культурой, нездоровый ребенок вырастет в больного взрослого человека, у которого и сахарный диабет, и гипертоническая болезнь, и остеопороз, и, как итог, слабоумие…

— Сейчас достаточно активно пропагандируются здоровый образ жизни, правильное питание, рассказывают о пользе бега, ходьбы, физических упражнений. Вы, например, тоже вели интересную передачу — «Правила движения» с Анной Семенович. То есть секретов никаких нет — иди и занимайся. А большинство продолжают лежать на диванах… Как вы думаете, почему?

— Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений. У меня была цель: стать здоровым человеком. И я шел к ней. К сожалению, когда стал заниматься с другими, понял одну грустную вещь: среднестатистический больной — ленив, труслив и слаб. Большинство людей думают, что их время еще не пришло — можно еще на диване полежать. А ведь бывает, что заниматься уже поздно…

— В каких случаях?

— Есть процессы, которые нуждаются в сознании, которого у человека уже нет — например, при слабоумии, болезни Альцгеймера. Малоэффективны упражнения и физическая нагрузка при тяжелейших формах остеопороза, когда тело практически рассыпается. Ко мне приходит много людей уже после 80 лет. То есть они уже все испробовали в жизни: все таблетки, все процедуры — и наконец-то решили заняться гимнастикой, физическими упражнениями. Но чаще всего даже они результатом оказываются довольны.

— Эффект от занятий спортом будет в любом возрасте?

— Эффект будет колоссальный! У меня есть пациенты, которыми я горжусь. Например, фронтовичка, врач, оперирующий хирург в 84 года пришла ко мне с 30-летними головными болями и высочайшим давлением, с остеохондрозом, остеопорозом позвоночника. Рассказала, что начала заниматься по моим книжкам, потому что боялась, что я сам, узнав о ее «болячках», от нее откажусь. Сначала нормализовалось давление. Затем ушли головные боли. Как врач она понимала, какие благотворные процессы происходят в ее организме, и продолжала заниматься. Еще была женщина 82 лет с остеопорозом. Чихнет — перелом ребер, подтянется — перелом позвоночника. Сильнейшая деминерализация костной ткани! Но такая веселая, жизнерадостная — она подкупила меня своим оптимизмом. Первое время делала упражнения, лежа на полу. Через месяц — уже стоя. Когда состояние было удовлетворительным, дал ей комплекс упражнений, и она делала их уже дома… Я всегда настраиваю старших людей: поймите свое тело, изучите правила профилактики и занимайтесь даже тогда, когда вам уже хорошо! Еще был показательный случай, когда я работал в доме престарелых, туда пожилые люди попадали из семьи. Для большинства это был ужасный стресс, и все мечтали вернуться домой.

Одной женщине было под 80 лет. Очень интеллигентная, рассудительная, она рыдала от того, что оказалась в доме престарелых. Самостоятельно передвигаться не могла по комнате даже на костылях, и в интернат ее отправили дети, которые постоянно были в разъездах и не могли ухаживать за ней. Я сделал ей диагностику, нашел причину болевого синдрома. И стал заниматься с ней гимнастикой. Она была худая — кости да кожа, уже и ходить не могла. И вот, лежа на полу, женщина делала упражнения. Когда через несколько месяцев приехали дети, она встретила их в коридоре. Сам туда дошла, без костылей. Конечно же, они забрали ее домой. И уходила она с гордо поднятой головой. Это был ее подвиг — по-другому я сказать не могу. Поэтому я не устаю повторять: нагружайте мышцы в любом возрасте! Это — первый залог здоровья!

—  С чего начать тем, кто долгие годы слишком щадил себя?

— Для начала я бы посоветовал посмотреть некоторые мои книжки — о многих важных моментах я в них рассказываю детально. Например, в книге «Остеохондроз — не приговор» есть простые упражнения, которые можно делать дома. Сейчас вышла более широкая версия — «60 незаменимых упражнений». Я, кстати, о них рассказывал в программе «Правила движения» на канале «Россия». А в целом я рекомендую так называемую триаду здоровья. Это упражнения на отжимание, приседания, пресс. Но хочу обратить внимание: приседать с упором на неподвижную опору пожилым людям можно только в том случае, когда точно нет артроза коленного и тазобедренного сустава. Поэтому, перед тем как начать заниматься, нужно сходить к врачу и сделать снимок суставов.

— Почему в приоритете именно эти три упражнения?

— Приседания улучшают возврат крови к сердцу, к мозгу — это своеобразный насос. И даже от гипертонии постепенно можно избавиться только с помощью одних приседаний. Они полезны и для органов, расположенных в тазу: у женщин это профилактика миомы, у мужчин — простатита. Отжимания полезны для сердца, легких, для женщины это профилактика мастопатии. Хочешь спастись от этой проблемы — начинай отжиматься. По десять раз, по двадцать, по сто — ведь это всего лишь десять раз по десять. С пола, с коленей, от дивана — как угодно, лишь бы работали мышцы грудного отдела. Упражнения на пресс — с их помощью мы задействуем кишечник, печень, почки. И когда работаем на полу, поднимаем ноги и опускаем — улучшаем перистальтику кишечника, желчного пузыря, улучшаем работу почек.

— Оптимально сколько раз нужно делать эти упражнения?

— Начинать можно с 5—10 раз на каждое упражнение. Через два-три дня, если нет никаких изменений, делайте два раза по пять, три раза по пять, а то и десять раз по пять. Это немного на самом деле — это 20—30 минут занятий. Не надо с первого дня идти на рекорд. Важное замечание: все упражнения делаются на выдохе, в момент напряжения нужно говорить: «Ха!» — и тогда не будет повышения внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления. Закончив занятия, нужно принять холодный душ или растереться холодным мокрым полотенцем. Но только не греться! А потом насухо растереть тело, это усилит кровоток и питание тканей. Согласитесь, все очень просто!

Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений.

— Некоторые честно признаются, что у них слабая сила воли и они не могут себя заставить регулярно делать упражнения. Что можно посоветовать таким людям?

— Сила воли — понятие пассивное. Она подчиняется разуму. Неохота заниматься — лежи. Пролежни, запоры, геморрой не дадут тебе умереть спокойно. Или начинай заниматься прямо в кровати — покрути «велосипед», подними-опусти ноги. Главное — включить гормональную зону, чтобы захотелось двигаться. И вот — ты уже встал. Походи по комнате, отожмись несколько раз, поприседай. Дошел до тренажерного зала? Молодец! Походи по беговой дорожке, покрути педали — и почувствуешь, как «аппетит приходит во время еды». Вырабатывается адреналин — и ты уже не можешь уйти, не позанимавшись до пота. Час позанимался — и зауважал себя! И уже не уважать как-то не хочется…

— Многие не могут начать занятия, потому что все время что-то болит — то спина, то ноги. Как быть таким людям?

— Для начала нужно перестать пичкать себя обезболивающими препаратами. Я не видел ни одного человека, которого бы они вылечили. От боли на время избавляют, это правда. Но что такое боль? Это наш друг, который сообщает о том, что в организме появились проблемы и их нужно решать. Болит спина, не можешь нагнуться? Становись на четвереньки, походи по квартире, как кошка. И вот уже не так уж и больно, и пыль на плинтусах заодно протер… Всегда нужно сделать лишь первое движение — навстречу здоровью.

— Опишите идеального с вашей точки зрения пожилого человека.

— Все очень просто: это человек, который не страдает от болей. Он не пьет горстями таблетки, ведет достаточно активную физическую и ментальную жизнь. С таким человеком приятно общаться, он за компанию и в поход сходит, и в баньке попарится, и выпьет немного. Я вообще уважаю зрелых людей, они очень интересные собеседники! Старость — прекрасное состояние, если это не дряхлость, а мудрость.

— Как самостоятельно оценить свое здоровье?

— Есть простые тесты. Если мужчина может отжаться 30 раз с прямым телом от пола, если мужчина или женщина могут присесть 30 раз с прямой спиной и у них не будет одышки, если сидя на полу с прямыми ногами они достают кончики пальцев ног, не сгибая колени — они могут считать себя более-менее здоровым. Если человек не может ни отжаться, ни присесть, ни согнуться, даже если у него ничего не болит — он уже не может считаться здоровым. Старость — это не возраст, это потеря мышечной ткани. У некоторых этот процесс начинается уже после 20 лет. Поэтому только от каждого из нас зависит, до какого возраста оставаться крепким, здоровым и самостоятельным.

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

Показать еще

Приседания — Workout Russia

Приседания – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. Приседания укрепляют нижнюю часть тела – квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Дополнительно в работу включаются прямая и косая мышцы живота (пресс), а также мышцы-разгибатели спины. Упражнение считается одним из важнейших в общефизической подготовке, а также включается в тренировочную программу при подготовке спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Анатомия упражнения

Приседания – незаменимое упражнение для формирования сильных ног. Его уникальность заключается в том, что в приседании в работу включаются как передняя, так и задняя поверхности бедер.

В упражнении в основном участвуют три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Все три сустава обязательно должны работать с одинаковой нагрузкой.

Сгибание в тазобедренном суставе включает в работу большую ягодичную мышцу, расположенную выше малую ягодичную и среднюю ягодичную мышцы. Дополнительно также работают более мелкие мышцы, такие как напрягатель широкой фасции бедра и грушевидная мышца.

При выполнении приседания происходит движение вперед, при котором мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и мышцы пресса получают свою долю нагрузки и, что особенно важно, тренируются мышцы поясницы. В глубоких приседаниях укрепляются прямая и поперечные мышцы живота, которые сжимаются во время упражнения и служат мышечным корсетом.

При сгибании коленей работают четырехглавые мышцы (квадрицепсы) передней части бедра. Четырехглавые мышцы бедра имеют четыре головки: латеральная широкая мышца бедра – мышца, которая занимает почти всю боковую поверхность бедра, промежуточная широкая мышца бедра – глубокая и проходящая по центру бедра мышца, прямая мышца бедра – ярко выделяющаяся мышца передней части бедра, медиальная широкая мышца – каплеобразная мышца над коленом. Нагрузка на каждую из головок зависит от глубины приседания. Но все четыре головки работают только при полных глубоких приседаниях.

В приседаниях также работают полуперепончатая мышца и двуглавая мышца бедра – группа мышц задней поверхности бедра, иногда их еще называют подколенным сухожилием. Приседания хорошо прорабатывают заднюю поверхность бедра.

Бедренная кость – самая длинная и крепкая кость человеческого тела. Во время приседания нижняя часть бедра движется вперед – большая и малая берцовые кости сгибаются относительно друг друга в коленном суставе. При этом автоматически сгибаются лодыжки, растягиваются икры и ахиллесово сухожилие, удлиняются мышцы голени (передняя большеберцовая мышца). При подъеме вверх лодыжки возвращаются в свое исходное положение. Это незначительное движение заставляет работать каждую мышцу нижней части ноги, причем не только икры (широкую толстую мышцу голени и икроножную мышцу), но и мелкие связки и мышцы лодыжки.

Приседания благотворно влияют на старые травмы коленей (в случае их наличия), т.к. активируют кровоснабжение в старых рубцовых тканях, облегчая боль. Колени и близлежащие мышцы укрепляются и становятся более гибкими, вследствие чего старые травмы со временем перестают беспокоить.

Все эти мышцы согласованно работают в приседаниях. Самое важное – они взаимодействуют как единая система, созданная эволюцией, обеспечивая естественные движения, свойственные человеческому телу.

Замечание: вы можете регулировать (увеличивать или уменьшать) нагрузку, меняя амплитуду приседания. Чем глубже приседание, тем больше нагружаются мышцы. 

Замечание: специалистами замечено, что интенсивная тренировка мышц ног, в особенности регулярное выполнение приседаний, укрепляет пресс эффективнее, чем традиционные упражнение для средней части тела. Кроме того, активное выполнение приседаний запускает в организме мощный метаболический процесс, который продолжается 24 часа после окончания тренировки.

Техника выполнения и ошибки

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Найдите комфортное положение для рук: можно поместить их за голову или держать перед собой. Это исходное положение.
2. Начните движение вертикально вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах и удерживая спину прямой
3. Продолжайте садиться до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с полом. В этом положении плотно прижимайте пятки к полу, не отрывайте носки. Вес тела распределяется равномерно по поверхности стоп. Держите спину ровно. Контролируйте колени: они должны смотреть чуть в стороны в направлении носков и располагаться четко над стопами. Это конечное положение
4. Задержитесь ненадолго в нижней точке и на выдохе за счет усилия мышц поднимитесь наверх в исходное положение.

Ошибки:

1. Неправильное положение стоп. В нижней точке не переносите вес тела на носки и не заваливайтесь назад на пятки, не отрывайте их от пола.
2. Неестественные прогибы в пояснице. Этот пункт следует учитывать во всех упражнениях. Чрезмерный изгиб в пояснице или, наоборот, круглая спина могут привести к серьезной травме, поскольку в этих положениях на позвоночник приходится слишком большая нагрузка.   
3. Резкие движения. Во избежание травм коленей никогда не опускайтесь и не выпрямляйтесь резко. Не теряйте контроль над своими движениями.
4. Неправильное положение коленей. Не сводите и не разводите колени, следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Помните, что спина и колени первыми подвергаются травмам при неправильной технике выполнения приседаний.  

Виды приседаний

Для начинающих

1. Приседания-сумо

Это упражнение отлично подойдет вам, если вы только начинаете тренироваться или хотите разнообразить свои тренировки. Приседания такого вида интересны тем, что благодаря биомеханике самого движения, помимо четырехглавой мышцы бедра, в упражнении задействованы приводящие и отводящие мышцы бедра. Работают и ягодичные мышцы вкупе с бицепсами бедер, а также мышца, выпрямляющая позвоночник и глубокие мышцы-вращатели позвоночника.

В нижней точке приседания вы должны почувствовать растяжение мышц, разгибающих ноги в тазобедренных суставах.

Техника:

1. Встаньте ровно. Ноги поставьте шире уровня плеч и разверните носки в стороны примерно на 45 градусов. Найдите комфортное положение для рук.
2. Начните движение вертикально вниз, разводя колени в стороны. Присядьте до параллели голеней с полом. Спину держите ровно, не допускайте сильного прогиба в пояснице.
3. Из нижней точки на выдохе вернитесь вверх в исходное положение

2. Приседание с опорой на стену лицом к стене

Техника этого упражнения позволит новичкам на первых порах сохранять равновесие при выполнении приседания. Упражнение подходит тем, кто имеет проблемы с вестибулярным аппаратом или тем, кто учится приседать. В этом упражнении участвуют все мышцы, которые задействованы при обычном полном приседании

Техника:

1. Встаньте ровно лицом к стене и положите руки ладонями на стену
2. Из этого положения, сохраняя спину ровной и упираясь ладонями в стену, начните приседать. Помните, что вес вашего тела должен распределяться по всей стопе. Если вы не можете присесть полностью, опускайтесь до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседа.
3. Задержитесь немного в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приседания с поддержкой “Складной нож”

Еще одно упражнение, с помощью которого вы научитесь держать баланс тела. Такие приседания укрепят мышцы и суставы, придадут большую гибкость ахиллесову сухожилию и подготовят новичка к более сложным техникам приседаний.

Техника:

1. Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой 50 – 100см. поставьте ноги на ширине плеч
2. Наклоните корпус вперед и вытянутыми руками коснитесь предмета перед собой. Перенесите часть веса тела на руки. Это исходное положение
3. Сохраняя спину ровной, начните приседать. Опускайтесь, пока не коснетесь задней поверхностью бедер своих икр. Руки при этом естественным образом должны согнуться. В нижней точке ни в коем случае не отрывайте пятки от пола.
4. Из нижней точки, сделав усилие руками и ногами, на выходе вернитесь в исходное положение

4. Приседания на стул

Приседания на стул может выполнить каждый. Тем не менее это считается базовым упражнением, которое стоит освоить, прежде чем переходить к другим видам приседаний. Упражнение учит правильно использовать при выполнении приседаний и держать колени ровно, не допуская их сведения и разведения.

Иными словами, освоив это упражнение, вы с меньшей вероятностью допустите ошибки, допускаемые неопытными атлетами в обычных приседаниях

Техника:

1. Встаньте спиной к стулу или скамье, поставьте ноги чуть шире плеч
2. Начиная движение со сгибания в тазобедренных суставах, опуститесь на стул. Грудь при этом должна быть расправлена, спина ровная. Колени не должны выступать за линию стоп. Вес тела слегка смещен на пятки, при этом носки во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу.
3. Задержитесь немного в конечном положении и вернитесь вверх, сильно напрягая ягодичные мышцы.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте амплитуду движения, приседайте на низкую скамью.

5. Приседания с широкой постановкой ног

Разные положения ног по-разному задействуют мышцы во время приседания. Широкая постановка ног обычно дает нагрузку на ягодицы и внутреннюю сторону бедер. Такие приседания хорошо тренируют гибкость и растяжку. Попробуйте ставить ноги на разную ширину и посмотрите, что будет комфортно именно для вас. 

Выполняя это упражнение, соблюдайте принципы, применимые к классическому приседанию: держите спину ровно, не уводите колени за линию стоп, не делайте резких движений во время опускания и подъема.

Для подготовленных

1. Приседания на скамью на одной ноге

Это очень эффективное упражнение, позволяющее проработать каждую мышцу в отдельности и регулировать уровень сложности за счет изменения высоты скамьи.

Техника:

1. Встаньте прямо спиной к скамье, вытяните руки перед собой или сложите их на груди. Поднимите одну ногу.
2. Из этого положения начинайте опускаться вниз на скамью. Сохраняйте спину ровной. Колено опорной ноги не должно выходить за уровень стопы.
3. Задержитесь в нижней точке в на выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.

Примечание: не пытайтесь выполнять это упражнение, не освоив в совершенстве технику классических приседаний (на двух ногах). 

2. Узкие приседания

Основную нагрузку в узких приседаниях берут на себя квадрицепсы. Кроме того, нагружаются колени, голени и ягодичные мышцы.

Техника:

1. Встаньте прямо. Поставьте ноги вместе и слегка разведите носки в стороны. Руки держите перед собой. Так вам будет проще сохранять баланс.
2. Из этого положения, сгибая колени, начните движение вертикально вниз. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
3. Задержитесь в нижней точке и медленно за счет усилия мышц вернитесь в исходное положение

Это сложное упражнение с точки зрения сохранения баланса. Некоторым сложно приседать с плотно приставленными друг к другу ногами по причине особенностей организма. Если это ваш случай, выполняйте упражнение, поставив ноги на ширину плеч.

3. Разновысокие приседания

Это упражнение является подводящим к приседаниям на одной ноге. В данном случае основную нагрузку получает опорная нога, вторая (та, что находится на снаряде) – выполняет роль поддержки, т.е. помогает удержать равновесие.

В качестве снаряда подойдет мяч или другой более устойчивый предмет (например, низкий стул или скамья).

Техника:

1. Встаньте прямо, поставьте одну ногу на пол, а вторую поместите на снаряд. Основная часть веса – на опорной ноге. Руки вытяните вперед или сложите на груди.
2. Начните опускаться вниз, сгибая тазобедренные и коленные суставы. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
3. Остановитесь в нижней точке на секунду, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение требует определенной физической подготовки, помогает улучшить баланс и развивает координацию. Во всех глубоких приседаниях есть риск завалиться назад. Поэтому убедитесь, что рядом с вами нет острых углов и жестких предметов, о которые вы можете травмироваться

4. Приседания с прыжком

Упражнение интересно тем, что сочетает в себе аэробную и анаэробную нагрузку, делает мышцы сильнее, а сердце – выносливее.

Основные работающие группы мышц: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку получают разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Техника:

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разведите чуть в стороны. Спину держите ровно.
2. Из этого положения выполните классическое приседание.
3. На выдохе, оттолкнувшись стопами от пола, сделайте взрывное движение вверх (выпрыгивание). В верхней точке вы должны оторваться на несколько сантиметров от земли.
4. Когда вы начнете движение вниз, вдохните, сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на слегка согнутые ноги и сразу начать движение вниз (приседание). Старайтесь приземлиться, слегка сместив вес тела на пятки. Ни в коем случае не приземляйтесь на носки.

Примечание: пульс в этом упражнении может достигать 140 – 160 ударов в минуту (как при хорошей кардиотренировке), поэтому при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой выполнять такие приседания нужно с огромной осторожностью. Снижайте темп выполнения упражнения и следите за самочувствием!

Для продвинутых

1. Гавайские приседания

Это упражнение требует значительной гибкости вращательных сухожилий и мышц бедер. Вместе с тем гавайские приседания хорошо тренируют растяжку. Его можно включать в программу тренировок в качестве заключительного упражнения на проработку и растяжение мышц бедер.

Техника:

1. Встаньте прямо и положите одну ногу себе на колено. Руки вытяните перед собой.
2. Из этого положения опускайтесь вниз, сгибая опорную ногу (на которой вы стоите) в тазобедренном и коленном суставе. Опускайтесь настолько низко, насколько можете.
3. Из нижней точки на выдохе вернитесь в исходное положение.

Примечание: если вам сложно удерживать баланс, можете начинать упражнение, держась за устойчивый предмет, или опускаться на скамью. Если вы, напротив, хотите усложнить гавайские приседания, выполняйте их, заведя руки за спину. 

2. Приседание на одной ноге с поддержкой

Это еще одно подводящее упражнение к приседаниям на одной ноге. Оно разрабатывает коленные связки и сухожилия.

Техника:

1. Поставьте снаряд рядом с рабочей ногой. Это может быть баскетбольный мяч, низкая лавка и т.д.
2. Встаньте прямо. Стопа опорной ноги полностью стоит на полу, вторую ногу поднимите до параллели с полом. Вытяните руку, соответствующую поднятой ноге, перед собой, а другую (которая находится со стороны снаряда) опустите вдоль тела.
3. Начните приседать. Опускайтесь до тех пор, пока опущенная рука не коснется снаряда. Сохраняйте спину ровной. Не отрывайте пятку и носок от пола.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы рабочей ноги.

Примечание: если вам сложно опускаться низко, используйте более высокий снаряд, например, стул.

3. Приседания на одной ноге “Пистолет”

Для выполнения приседаний на одной ноге необходима стабильности области таза и поясничного отдела позвоночника, а также сила мышц бедра и ягодиц, хорошая растяжка мышцы и отличная координация движений. Однако при всей своей сложности упражнение тренирует мышцы позвоночника, бедер, таза и голеней, повышает выносливость, укрепляет суставы. Приседания на одной ноге, выполненные с правильной техникой, способны сделать ноги сильными и рельефными.

Техника:

1. Встаньте прямо и поднимите одну ногу на уровень бедра. Вытяните руки перед собой.
2. Начните опускаться вниз, контролируя положение тела. Держите корпус ровно, а спину прямо. Не допускайте резких движений. Старайтесь не упасть вниз. Опускайтесь медленно до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседаний.
3. Задержитесь на секунду в нижней точке и на выдохе, используя всю силу рабочей ноги, вернитесь в исходное положение.

4. Приседания “Пистолет” на приподнятой поверхности

Техника выполнения упражнения аналогична технике приседаний на одной ноге. Нюанс в том, что упражнение выполняется не на полу, а на скамье или другом устойчивом снаряде, что позволяет усложнить и разнообразить тренировку.

Вторая (не опорная) нога в нижней точке должна опуститься ниже скамьи. Это создает более сильный рычаг и хорошую устойчивость по сравнению с обычными приседаниями «пистолет». Когда вы сможете выполнить несколько «чистых» повторений, попробуйте держать свободную ногу немного выше.

5. Приседания “Дракон”

Приседания «Дракон» – упражнение для мастеров приседаний. Они требуют серьезной силы, равновесия и подвижности суставов.

Упражнение напоминает стандартные приседания на одной ноге «Пистолет» с той лишь разницей, что теперь вытянутая нога пропущена под рабочую ногу.

Программа тренировки для приседаний

Уровень 1	Приседания «Складной нож»	3 подхода по 30 повторений
Уровень 2	Приседания на стул	3 подхода по 30 повторений
Уровень 3	Классические приседания (со средней постановкой ног)	3 подхода по 40 повторений
Уровень 4	Приседания с узкой постановкой ног	2 подхода по 40 повторений
Уровень 5	Разновысокие приседания	2 подхода по 20 повторений
Уровень 6	Гавайские приседания	2 подхода по 20 повторений
Уровень 7	Приседания на одной ноге с поддержкой	2 подхода по 20 повторений
Уровень 8	Приседания на одной ноге	2 подхода по 20 повторений
Уровень 9	Приседания на одной ноге на приподнятой поверхности	2 подхода по 20 повторений
Уровень 10	Приседания «Дракон»	2 подхода на максимум

Источники

1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения веса собственного тела»
2. Энциклопедия физических упражнений
3. Эл и Дэнни Кавадло «Тренировочная зона. Уличные тренировки. Городской воркаут»
4. Пол Уэйд «Тренировочная зона»

Я физически не могу держать спину прямо во время приседаний. Сюда входят приседания со штангой на груди и приседания третьего мира. Кто-нибудь может мне помочь? : weightroom

(Я разместил это в r / Fitness , но я не получил слишком много ответов, и я чувствую, что вы, ребята, сможете больше мне помочь из-за более пристального внимания этого субреддита. )

Сначала немного обо мне. Я — 21-летний мужчина ростом 6 футов и весом 205 фунтов. Я потерял около 60 фунтов за последние 8 месяцев или около того.

У меня всегда была плохая осанка, что, вероятно, является одной из причин моей проблемы. У меня огромные проблемы с удержанием спины прямо во время приседаний. Прочитав это, я попытался перейти на приседания со штангой на груди, но у меня возникла та же проблема. В тот момент, когда я начинаю падать, моя спина крутится как сумасшедшая, и я сильно наклоняюсь вперед. Я не уверен, имеет ли это значение, но мои верхняя и нижняя части спины, кажется, не округляются до одинаковой суммы. Моя верхняя часть спины / плечи округлились значительно больше.

Исходя из начальной силы, я прочитал, что, чтобы почувствовать положение приседа, я должен приседать, сложить руки вместе и использовать локти, чтобы вытолкнуть колени.Даже в таком положении я не могу держать спину прямо. Такое ощущение, что что-то «сжимает» и втягивает меня в это положение.

Кто-нибудь сталкивался с этой проблемой раньше? Я искал r / fitness, r / weightroom и r / iron, пытаясь увидеть, был ли кто-нибудь в моем положении, но, похоже, ни у кого это не было так серьезно, как у меня. Большинству людей кажется, что они могут просто переключиться на фронтальные приседания, что заставляет их принимать правильную осанку.

Что вы, ребята, порекомендуете сделать, чтобы это исправить? Я приседал с использованием кузнечного тренажера, когда гриф проходит вдоль двух шестов, чтобы держать его прямо и выстраиваться в линию вверх и вниз.Но я чувствую, что сильно опираюсь, чтобы выпрямить спину. Я действительно надеялся, что использование тренажера Смита укрепит некоторые мышцы, которые помогут мне поддерживать правильную форму, но я не вижу никаких улучшений в моих обычных приседаниях.

Я люблю заниматься спортом, но каждый раз, когда я хожу в спортзал, это портит мне каждый день. Я просто не знаю, что мне делать.

Я бы пошел к физиотерапевту, но в США это будет довольно дорого. Если ваши предложения не приведут к улучшению, я жму пулю и ухожу.Я также собираюсь сделать видео, на котором я пытаюсь приседать со штангой на спине, приседе со штангой спереди и приседом третьего мира, завтра и опубликую его как видео для проверки формы.

Я действительно нахожусь на самом конце моей веревки. Помощь?

Edit: Вот ссылка на другую ветку, если вам интересно узнать, что сказал r / Fitness.

Приседания и твоя спина: распространенные мифы

Часть 3 — Приседания и твоя спина

Эта статья является третьей в серии, в которой тренер Лиз Зойчель рассказывает о различных мифах, связанных с приседаниями.Вы можете прочитать часть 1 и часть 2 здесь.

Здоровье позвоночника и боли в спине. С чего начать? Отрасли здравоохранения и фитнеса похожи на торговые ряды, заполненные сотнями вариантов для потребителя, от корректирующих упражнений и обезболивающих до хирургии и всего, что между ними. И если вы не знаете, как отделить миф от факта, выявление и решение собственных проблем может оказаться непосильной задачей.

Как минимум, вы должны быть в состоянии ответить на несколько основных вопросов для вашего собственного удовлетворения: Как мне следует тренироваться, чтобы сохранить здоровье спины? И как мне не получить травму в спортзале?

Боль в пояснице является основной причиной ограничения физической активности во многих странах мира, обходится США в 100-200 миллиардов долларов в год и является второй причиной инвалидности среди U.С. взрослые. Боль в спине — серьезное бремя для здоровья во всем мире, но означает ли это, что всем нам нужно бояться повредить спину и ходить, защищая свои позвоночники, как в нашем проекте по падению яиц в четвертом классе? Нет! Прежде чем мы углубимся в мифы о тренировках со штангой и вашей спине, давайте рассмотрим некоторые факты и статистику.

Факты и статистика о боли в спине

1. Около 8 из 10 взрослых в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в спине.
2. 9 из 10 этих людей никогда не узнают причину.
3. Большинство случаев (50-90%) острой боли в пояснице проходят самостоятельно в течение 6 недель.
4. 9 из 10 бессимптомных человек покажут какие-то отклонения от нормы при визуализации поясницы.
5. Боль в спине редко является признаком серьезной проблемы.

Итак, что все это означает? Во-первых, хотя боль в спине очень распространена, очень вероятно, что если вы испытаете приступ боли в спине, это не будет серьезным заболеванием и пройдет само по себе.Фактически, у тех, кто продолжает вести активный образ жизни и избегать приема обезболивающих, прогноз лучше, чем у тех, кто ограничивает свою активность и ищет лекарства.

Во-вторых, эти статистические данные также показывают, что визуализация плохо коррелирует с болью. Если у вас болит спина и вы сделали рентгеновский снимок или МРТ, которые что-то показывают, существует 90% -ная вероятность, что это существовало до того, как у вас возникла какая-либо боль, а это значит, что он вряд ли может быть источником вашей боли. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить боль в спине и справиться с ней, — это оставаться сильным и активным, а не бояться того, что вы что-то навредите.

Большинство наших клиентов уже знают, насколько хороши приседания для вашей спины, но до сих пор существует множество мифов и заблуждений о том, что вам следует делать со спиной во время приседаний, чтобы не травмировать себя. Многие из этих заблуждений происходят из-за чрезвычайно высокой распространенности болей в спине, о которых говорилось выше. Также широко распространено мнение, что позвоночник хрупок и нуждается в защите. Но на самом деле все как раз наоборот.

Позвоночник состоит из 24 костей (называемых позвонками) плюс крестец, соединенных связками и мышцами — более 300 из них — которые позволяют позвоночнику изгибаться и скручиваться.Некоторые из них крошечные, а некоторые большие. Типа, действительно большой. Фактически, передняя продольная связка, которая проходит по длине позвоночного столба, является самой прочной связкой в ​​человеческом теле. Позвонки защищают спинной мозг и выдерживают большую часть нагрузки на позвоночник. И это не крошечные косточки, склонные к поломке. На самом деле они довольно большие, особенно в поясничной области. Здоровые позвонки могут безопасно выдержать вес в сотни и сотни фунтов.Между каждым позвонком находится мягкая гелеобразная подушка, называемая межпозвоночным диском, которая действует как амортизатор и предотвращает трение костей друг о друга. И, наконец, позвоночный столб имеет встроенные отверстия между позвонками, называемые отверстиями, через которые нервные корешки из спинного мозга выходят и иннервируют остальные части нашего тела. Довольно круто, да?

Я мог бы, вероятно, написать целую серию статей только по вышеуказанной информации, но я отложу это на другой день, чтобы мы могли перейти к тому, за чем вы сюда пришли: как это связано с приседанием?

Миф №1 — Смотри вверх, чтобы держать спину прямо

Многих людей учат, что они должны «смотреть вверх, чтобы подняться» при приседании.Куда направляются ваши глаза, остальные следят за вами, верно? Когда водишь машину, конечно. Когда мы тренируемся на силу, нас интересует нечто большее, чем просто достижение вершины любыми необходимыми средствами. И, возможно, нам не обязательно держать спину идеально вертикальной.

Мы хотим задействовать как можно больше мышечной массы. Приседания тренируют не только ноги. Используя низкое положение перекладины, мы задействуем больше задней цепи, включая подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели позвоночника, из-за более закрытого угла бедра и угла наклона спины.Верно, мы также используем приседания для укрепления спины!

Большинство людей считают, что при приседании спина должна оставаться прямой. Они правы, но есть разница между прямым и вертикальным. Чем ближе ваша спина к вертикали в приседании, тем меньше моментная сила действует на сегмент спины и тем меньше тренировочный эффект вы получите для разгибателей позвоночника и ягодиц. Вы можете смотреть вниз и иметь более горизонтальный угол спины, сохраняя при этом прямой позвоночник.Для этого нужно, чтобы атлет был в состоянии зафиксировать позвоночник в жестком разгибании за счет изометрического сокращения разгибателей позвоночника и поддерживать это анатомическое положение на протяжении всего повторения, даже когда они поворачиваются вперед в бедрах. Думайте о позвоночнике как о едином твердом сегменте, который наклоняется в пространстве, не сгибаясь и не сгибаясь. Это положение с наклоном позволяет нам тренировать больше групп мышц, сохраняя при этом прямой и жесткий позвоночник.

Мы хотим использовать «хип-драйв». Хип-драйв — это то, что мы используем для подъема из нижней части приседа.Если вы ведете головой или грудью, вместо того, чтобы держать взгляд вниз и вести вперед бедрами, бедра и колени будут вытянуты вперед, и вы либо выйдете из равновесия вперед, либо наклоните спину слишком вертикально. Угол колена сузится, и подколенные сухожилия потеряют натяжение, что является важным компонентом как рефлекса растяжения снизу, так и способности подколенных сухожилий создавать силу.

Мы хотим сохранять равновесие. В правильно выполненном приседании центр масс находится в равновесии над средней частью стопы, а ступни находятся на полу.Когда штанга находится в нижнем положении, это означает, что мы должны наклониться, чтобы соответствовать этому критерию. При слишком вертикальном наклоне спины, в результате попытки смотреть вверх или прямо вперед, колени смещаются вперед, чтобы сохранить равновесие, и вес атлета может смещаться на пальцы ног. Угол колена становится более закрытым, а угол бедра остается более открытым — последствия этого обсуждались в предыдущем абзаце.

Вертикальный угол спины во время приседаний с низким грифом приведет к снижению напряжения в мышцах нижних конечностей, уменьшению общей мышечной массы, используемой во время движения, потере баланса средней части стопы или снижению вашей способности использовать хип драйв (или все вышеперечисленное!).Взгляд вверх, безусловно, приведет к более вертикальному углу спины, но держать позвоночник прямо, наклоняясь и глядя вниз, вполне выполнимо.

Миф № 2 — «Подмигивание приклада» происходит из-за плохой гибкости подколенного сухожилия

Подмигивание прикладом. Одна из самых известных и страшных ошибок движения при приседаниях. Если вы раньше не слышали о подмигивании ягодицами, это когда поясничный отдел позвоночника сгибается, а таз наклоняется назад в нижней части приседа, и кто-то где-то подумал, что это похоже на подмигивание вашей ягодицы.Я не знаю. Я предпочитаю называть это тем, что есть, поясничным сгибанием.

Часто думают, что «подмигивание ягодицами» является результатом тугих подколенных сухожилий. Теоретически, когда человек приближается к нижнему положению, подколенные сухожилия растягиваются, и когда они больше не могут растягиваться, они вытягивают поясницу и таз из положения. Поначалу звучит правдоподобно, поскольку подколенные сухожилия пересекают тазобедренный сустав и прикрепляются к тазу, но давайте не будем забывать, что они также пересекают колено. Несмотря на то, что бедро сгибается при спуске, что приводит к растяжению подколенных сухожилий, одновременно сгибаются и колени, что укорачивает подколенные сухожилия.В результате общая длина подколенных сухожилий не сильно меняется во время приседаний. Маловероятно, чтобы подколенные сухожилия были максимально растянуты в нижнем положении из-за согнутого колена. Если у вас есть гибкость подколенного сухожилия, чтобы сидеть на стуле с прямым позвоночником, у вас, вероятно, достаточно гибкости подколенного сухожилия, чтобы приседать с прямым позвоночником. Вам просто нужно научиться это делать.

Чтобы исправить сгибание поясницы или «подмигивание ягодиц», атлет должен научиться использовать разгибатели позвоночника, чтобы удерживать спину в жестком разгибании и не приседать слишком глубоко.Слишком глубокое приседание (или «задница к траве») может привести к сгибанию поясницы, потому что, поскольку бедра сближаются с тазом, а бедра не могут сгибаться дальше, спина должна округляться, чтобы продолжать опускаться ниже. Это усугубляется, если атлет недостаточно выталкивает колени. А если ваша спина округлилась, ваши разгибатели позвоночника расслабились. У лифтера, который умеет удерживать спину в разгибании, научиться выталкивать колени и останавливаться чуть ниже параллели обычно может решить проблему сгибания поясницы.

К сожалению, плохой контроль над разгибателями позвоночника — обычное дело. Разгибатели позвоночника удерживают позвоночник в жестком разгибании и фиксируют положение таза относительно поясничных позвонков. Когда атлет приближается к низу, положение с наклоном вперед и сильная рука на спине могут вызвать округление спины у людей, которым не хватает этого контроля, что приведет к выводу поясничного отдела позвоночника и таза из положения. Поскольку подколенные сухожилия сокращены, а это может привести к отклонению таза назад, атлет, по сути, позволяет подколенным сухожилиям выиграть борьбу за контроль над положением таза и позвоночника.Но разгибатели позвоночника должны победить. Чтобы исправить ягодичное подмигивание, вы должны иметь достаточно хороший волевой контроль над разгибателями позвоночника, чтобы удерживать их в напряжении в нижней части приседа, когда другие силы пытаются вывести вас из положения. Не нужно растягивать хамми.

Миф № 3 — Наклонение повлечет за собой повреждение позвоночника

Стрижка позвоночника звучит очень страшно, и вам, возможно, говорили, что нагрузка на спину, когда она находится под углом, предрасполагает вас к срезанию, при котором один позвонок «соскальзывает» с другой стороны, что может означать очень плохие вещи для спинного мозга.Во-первых, я не смог найти ни одного зарегистрированного инцидента, произошедшего в спортзале. Во-вторых, это утверждение демонстрирует плохое понимание анатомии и действующих сил.

Силы сдвига толкают одну часть объекта в одном направлении, а другую часть — в противоположном. Так что это правда, что моментная сила, приложенная к сегменту спины при приседании с низким грифом, является поперечной силой, поскольку она состоит из двух разных сил, действующих в противоположных направлениях — веса штанги и силы тяжести, толкающей вниз, и силы, которую вы создаете. подтолкнуть штангу вверх.Так что правильно сказать, что спина испытывает напряжение сдвига. Поскольку моментные силы — это поперечные силы, означает ли это, что неспособность преодолеть эту силу приведет к травме?

Позвоночник выдерживает очень высокие нагрузки сдвига! И то, что он находится под напряжением сдвига, не означает, что он выйдет из строя из-за «сдвига», то есть одного позвонка соскользнет вперед по другому. Существует состояние, называемое спондилолистезом, при котором это действительно происходит, но оно распространено менее чем у 5% людей и обычно возникает во время занятий, которые создают большое количество повторяющихся нагрузок на межсуставную мышцу из-за повторяющегося гиперэкстензии, что приводит к перелому позвонков. .Речь не идет о гиперэкстензии, переломах парса и спондилолистезе. Мы говорим о вероятности того, что ваш позвоночник срежется пополам, если вы наклонитесь при приседании, а это практически отсутствует.

Несмотря на то, что на каждом уровне позвоночника существует определенное напряжение сдвига, помните, что позвоночник чрезвычайно силен и способен выдерживать этот тип нагрузки благодаря очень сильным связкам и большим мускулам. Изометрическое сокращение мышц, окружающих позвоночник, удерживает позвоночник в напряжении, когда вы наклоняетесь.Это означает, что задний сегмент загружается как один сплошной сегмент, а не как отдельные сегменты. Если мышцам не удается преодолеть эту силу и сохранить позвоночник жестким, позвоночник потерпит неудачу в сгибании .

Мы все видели становую тягу с круглой спинкой. Вот так выглядит сгибание позвоночника. Неспособность лифтера использовать свои разгибатели позвоночника, чтобы удерживать спину в жестком разгибании, при попытке противостоять тяжелой моментной силе — той, которая пытается согнуть позвоночник, — приводит к округленной спине.Скругленная спина под нагрузкой не повредит позвоночник. Скорее, это подвергает одну сторону позвоночника сжатию, а другую — растяжению. Это не обязательно настолько опасно, насколько неэффективно. Подумайте о подъемном кране — вы бы предпочли поднимать тяжелый объект с помощью прямого и жесткого крана или крана, который изгибается как обтяжка? Хотя в приседаниях с низким грифом угол спины не такой горизонтальный, как в становой тяге, на спинной сегмент по-прежнему действуют моментные силы, которые пытаются его согнуть. Неспособность разгибателей позвоночника противостоять этим силам приведет к изгибу позвоночника, а не к срезанию.

Так как же предотвратить сгибание позвоночника под нагрузкой? Конечно, тренируйте спину! Начиная с обучения тому, как произвольно контролировать положение поясницы, затем тренируйтесь с отягощениями, где мы можем поддерживать жесткое разгибание с горизонтальным углом спины, и постепенно увеличивая эту нагрузку с течением времени, чтобы укрепить разгибатели позвоночника. Чем больше вы наклоняетесь, тем больше моментная сила на позвоночник и тем большее тренировочное напряжение получают ваши разгибатели позвоночника.

Суть в следующем: то, что держит ваш позвоночник прямым и защищает вас от травм, не держит вашу спину в идеальном вертикальном положении — это изометрическое сокращение мышц вокруг позвоночника, которое фиксирует его в жестком положении и поддерживает выравнивание таза с позвоночником при наклоне.

Попытка приседать с вертикальной спиной снижает количество задействованной мышечной массы, смещает центр масс вперед от средней части стопы и снижает общую эффективность подъема, практически ничего не делая, чтобы сделать подъем «безопаснее». Если вы хотите сделать спину сильнее, вам нужно перестать думать, что наклоняться вперед — это плохо. Вам нужно решить, что вы собираетесь смотреть вниз, делать спину плоской и наклоняться, когда вы приседаете. А затем вам нужно разумно выбрать нагрузку, при которой вы можете держать спину ровно, а затем постепенно прогрессировать в ходе последовательных занятий, не позволяя позвоночнику сгибаться. Этот поможет вам противостоять травмам и укрепить спину!

Как исправить округлую спину во время приседаний (полное руководство)

Если вы округляете спину во время приседа, это может снизить вашу производительность и увеличить риск травмы. Однако, в зависимости от того, где вы округляетесь в спине (например, в нижней, средней или верхней части спины), причины и решения будут разными.

Так что же вызывает округлость спины во время приседаний? Если вы округлились в пояснице, это может быть вызвано неглубокой структурой бедер, узкими бедрами или потерей равновесия.Если вы округлите середину спины, это может быть вызвано слабостью выпрямителей позвоночника. Если вы округлились в верхней части спины, это может быть вызвано недостаточной плотностью перед подъемом штанги или неправильным расположением штанги.

Вам нужно оценить, откуда происходит округление во время приседания, а затем реализовать решения, чтобы исправить это. В этой статье я расскажу о точных шагах, которые вам нужно сделать, чтобы исправить округлую спину во время приседаний.

Приступим!

Если вы сгибаете спину во время приседа, вы также можете испытывать сгибание спины во время становой тяги.Причины и решения для становой тяги различны, поэтому обязательно ознакомьтесь с двумя моими статьями о том, можно ли делать становую тягу с круговым движением назад? И как держать спину прямо в становой тяге.

Плохо ли приседать с круглой спиной?

Приседания с круговой спинкой

Если вы приседаете с круговой спиной, это будет одним из технических усовершенствований, о которых вы захотите сразу же приступить. Это одна из распространенных ошибок при приседаниях, которую я наблюдаю у начинающих лифтеров.

Это связано с тем, что наиболее эффективное положение при приседании — это положение, в котором суставы расположены друг над другом, а позвоночник находится в нейтральном положении.Чем больше ваша спина изгибается, тем больше срезающая сила на позвоночник, что со временем и при достаточно больших нагрузках может быть опасным.

Позвольте мне объяснить:

Sheer Force — это сила, действующая параллельно (или горизонтально) поверхности.

Итак, во время обычного приседания у вас есть вертикальная силовая линия от груза, лежащего на вашей спине, идущего в позвоночник (то есть на поверхность). Это нормально, и с нейтральным позвоночником вы можете развить огромную мышечную силу и долговечность позвоночника.

Однако, как только ваша спина начинает округляться, вы создаете горизонтальные (параллельные) силы, действующие на позвонки. В этом сценарии штанга не только прижимается к позвоночнику, но и вбок (параллельно полу).

Если вы продолжите прилагать эти параллельные силы к позвоночнику, это может вызвать чрезмерное напряжение, которое может привести к выпадению или грыже межпозвоночных дисков при приложении больших нагрузок с течением времени.

Так что нельзя сказать, что если сегодня вы округлите спину, то автоматически получите травму.Но такая техника чрезвычайно рискованна, если вы продолжаете приседать так долго, особенно если вы пауэрлифтер или силовой атлет.

Есть ли время, когда можно приседать с круглой спиной?

Единственный случай, когда приседание с круглой спиной может считаться приемлемым, — это если вы элитный пауэрлифтер и делаете максимальную попытку на соревнованиях.

Это не означает, что я одобряю тяжелые приседания с круглой спиной.

Однако, когда соревнующийся пауэрлифтер приседает в максимальной попытке, его телосложение каким-то образом разрушается.Иногда это может выглядеть так, как будто их спина слегка округляется из-за чрезмерного напряжения мышц, тканей и связок до предела.

При любых обстоятельствах эти атлеты не приседают с округленной спиной на тренировках и прилагают все усилия, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Если эти атлеты определили, что их спина выгибалась во время соревнований, они вернутся в тренировочную среду, зная, что у них есть слабые места в этой области, и внесут исправления, чтобы этого больше не повторилось в будущем.

Округление поясницы при приседании

Сгибание поясницы при приседании

Сгибание поясницы при приседании выглядит так, как если бы бедра сгибались под вами, вызывая чрезмерное сгибание поясницы. Обычно это происходит, когда вы выполняете приседаний на траве , когда вы опускаете бедра ниже параллели. Округление поясницы может происходить при легких нагрузках, так как чаще всего причиной является , а не слабых групп мышц. Сгибание поясницы в приседаниях также называют «подмигиванием ягодиц».

Почему округляется поясница? И что с этим делать?

Есть три основные причины, по которым ваша нижняя часть спины выполняет приседания:

• Неглубокая тазобедренная впадина
• Узкие бедра
• Потеря равновесия

Как уже говорилось в моей статье о боли в копчике, округление нижней части спины может вызвать боль в области копчика после приседания.

1. У вас неглубокая тазобедренная втулка

Наличие неглубокой тазобедренной впадины означает, что соединение таза, тазобедренной впадины и бедренной кости (верхняя кость ноги) имеет меньший угол, чем считается нормальным (coxa vara — крайнее левое изображение на схеме).

Это означает, что ваше телосложение просто вызывает округление нижней части спины при выполнении глубоких приседаний.

С неглубоким тазобедренным суставом, когда вы приседаете, бедрам будет труднее выйти за пределы нейтрального положения. Таким образом, дополнительный диапазон движений для углубления должен исходить от поясницы (а не от бедер).

К сожалению, это анатомическое отличие, которое нельзя растянуть или усилить.

Вы можете проверить, есть ли у вас неглубокая тазобедренная впадина, выполнив следующий тест:

Если установлено, что у вас неглубокая тазобедренная впадина, вы можете попробовать две вещи:

Человек с неглубокой тазобедренной впадиной будет чувствовать себя более неудобно, чем уже приседает.

Таким образом, вам следует поэкспериментировать с позой шире плеч, и, приседая, подумайте о том, чтобы отвести бедра назад и колени наружу.

Имейте в виду, что чем шире вы приседаете, тем больше должны быть расширены пальцы ног.

Большинство атлетов с неглубокой впадиной бедра предпочтут при приседании носить обувь на каблуке, а не на плоской подошве.

После тестирования и изучения более 10 пар обуви для приседаний, мой лучший выбор, основанный на стоимости и производительности, — это Adidas Powerlift 4 (щелкните, чтобы узнать текущую цену на Amazon).

Задняя часть обуви даст вам немного больший диапазон в лодыжке, а это значит, что вашим бедрам не нужно перемещаться так далеко, чтобы достичь большей глубины при приседании.

2. У вас напряженные бедра

Чтобы приседать с полным диапазоном движений, ваши бедра должны совершать расширенный диапазон движений.

Если вы вынуждаете бедра перейти в нижний предел диапазона, а они не готовы справиться с таким уровнем подвижности, ваше тело все равно позволит вам приседать ниже, но дополнительный диапазон будет обеспечиваться за счет сгибания поясницы (поясница), а не бедра. сгибание.

Таким образом, в отличие от неглубокой конструкции бедра, где ваши бедра ограничены с анатомической точки зрения, в этом сценарии ваши бедра спроектированы правильно, но ваши ткани и мышцы просто слишком напряжены.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете растягиваться и работать над подвижностью бедра с течением времени и достигать большего диапазона движений, не заставляя всю работу выполнять нижнюю часть спины.

Три лучших растяжки для работы над подвижностью бедра:

• Выпад бегуна с возвышением стопы

3.У вас нет баланса

Если ваша тазобедренная впадина неглубокая и вы определили, что у вас адекватная подвижность бедра, то скругление нижней части спины может быть вызвано смещением осанки во время приседания.

Сдвиг осанки — это когда вы чувствуете, как ваше тело смещается с естественного центра тяжести, в котором вы обычно качаетесь между передней и задней частью стопы.

Хотя ваши ступни могут оставаться на полу, ваш вес будет постоянно смещаться вперед и назад.

В случае округления нижней части спины при приседании, если вы чувствуете, что падаете вперед при приседании по мере того, как вы становитесь глубже, ваша поясница должна будет компенсировать отсутствие равновесия и контроля.

В оптимальном положении приседания вы хотите, чтобы ваш центр тяжести находился прямо над средней линией стопы во всем диапазоне движений.

Для улучшения баланса вам следует поработать над следующими вещами:

• Сигнал «когти землю ногами»

Чтобы чувствовать себя уравновешенным, вы должны упереться ступнями в пол.

Вы хотите думать о том, чтобы вцепиться (или схватить) большим пальцем ноги и мизинцем в пол, одновременно чувствуя давление на пятку.

Если вам интересно узнать больше о сигналах, которые можно использовать при приседаниях, ознакомьтесь с моей статьей о 9 сигналах приседаний для улучшения вашей техники.

• Трещины в бедрах и коленях одновременно

Вы можете почувствовать, что падаете вперед при приседании, если вы начнете приседание, сначала согнувшись в коленях. Делая это, вы автоматически переносите вес своего тела на переднюю часть стопы.

Вместо этого вы должны подумать о том, чтобы начать приседание с одновременного сгибания обоих колен и бедер.

• Запишите свою тренировку сбоку

Вы сможете определить, удерживаете ли вы штангу над средней частью стопы во время приседа, только если вы запишете свое приседание сбоку.

Это также отличный способ определить, вносите ли вы улучшения с течением времени, потому что вы можете сравнить видеозаписи.

Можно внести много исправлений в технику, если вы поймете разницу между эксцентрическим и концентрическим приседаниями.Прочтите мою другую статью, в которой объясняется то, что вам нужно знать.

Сгибание середины спины при приседании:

Округление спины в приседе

Округление середины спины в приседе выглядит так, как если бы середина вашей спины была изогнута вперед. Атлеты, у которых есть эта проблема, обычно могут начать присед с нейтральной спинкой, но когда они выходят из нижнего положения, середина спины начинает округляться. Это особенно актуально, когда лифтер использует тяжелые веса.

Почему ваша середина спины раунд? И что с этим делать?

Есть две основные причины, по которым вы делаете повороты в приседе за середину спины:

• Слабая проприоцепция
• Слабые выпрямители позвоночника

1.У вас плохая проприоцепция

Проприоцепция — это способность тела воспринимать, как мы движемся в пространстве, включая то, как наши разные конечности работают вместе, чтобы производить движение.

Приседание считается сложным движением из-за роли нескольких групп мышц и суставов, которые должны работать вместе, от лодыжек, коленей, бедер и туловища.

Если вы новичок в приседаниях, возможно, вы округлились в средней части спины просто потому, что не научились сохранять позвоночник в нейтральном положении по отношению к остальному телу.

Лучший способ научить спортсменов сохранять позвоночник в нейтральном положении — это заставить их сгибать и разгибать позвоночник, а затем позволить им найти середину между этими двумя конечными диапазонами.

Лучшее упражнение для обучения выравниванию позвоночника — растяжка кошка-корова:

Как видите, вы будете перемещать позвоночник через оба его конечных диапазона, округляя и расширяя. Затем, когда вы поймете, на что это похоже, вы попытаетесь привести свой позвоночник в «нейтральный» режим, то есть на полпути между этими конечными диапазонами.

Научившись находить нейтральный позвоночник, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы воспроизводить это во время приседания.

Приседания Хэтфилда — отличная разновидность, которая помогает укрепить вертикальное положение спины. Я написал полное руководство по упражнениям, в котором обсуждаются преимущества.

2. У вас слабые выпрямители позвоночника

Итак, если вы не новичок в поднятии тяжестей, основная причина, по которой вы округляете середину спины при приседании, заключается в том, что у вас слабые выпрямители позвоночника.

Выпрямители позвоночника — это мышцы, которые проходят вертикально вдоль каждой стороны позвоночника. Они играют роль в удлинении позвоночника и поддержании осанки, удерживая позвоночник на тазу при подъеме.

Вы можете развить слабые мышцы, выпрямляющие позвоночник, если просто слишком много внимания уделяете приседаниям и недостаточно аксессуарам для приседаний или другим упражнениям, поддерживающим различные мышцы приседаний .

Когда у вас есть мышечная слабость любого типа, решение обычно довольно очевидно, т.е.е. выполняйте упражнения, которые работают в ваших областях развития.

Однако это исправить не сразу. Обычно вам требуется от 8 до 12 недель последовательных тренировок, прежде чем вы заметите какие-либо улучшения.

Чтобы исправить это, я бы использовал в приседаниях только те нагрузки, которые позволяют сохранять позвоночник в нейтральном положении. Затем я бы посвятил целый день тренировки тому, чтобы улучшить вашу силу выпрямителя позвоночника, что должно включать некоторые из следующих упражнений:

Сгибание верхней части спины при приседании

Сгибание верхней части спины при приседании

Сгибание верхней части спины в приседании выглядит так, как будто ваши плечи согнуты вперед.Спортсмены, которые приседают с округленной верхней частью спины, обычно испытывают это на протяжении всего движения, начиная с момента, когда они поднимают штангу со стойки. Чаще всего это вызвано неправильной осанкой и неправильной техникой, а в редких случаях — слабостью мышц верхней части спины.

Почему округляется верхняя часть спины? И что с этим делать?

Есть четыре основные причины, по которым ваша верхняя часть спины поворачивается в приседаниях:

• Плохое размещение перекладины
• Отсутствие упругости в верхней части спины
• Отсутствие ретракции лопатки
• Слабые мышцы верхней части спины

1.У вас плохое размещение штанги

Правильное размещение штанги на спине имеет решающее значение для обеспечения того, чтобы верхняя часть спины не округлялась во время приседания.

Я написал целую статью о том, куда нужно класть штангу на спину.

Короче говоря, если вы поместите штангу слишком высоко на спину (у основания шеи), это может заставить ваши плечи округлить вперед. Также существует риск того, что со временем вы почувствуете боль в шее при приседании.

Вот почему я рекомендую большинству лифтеров при приседании принимать низкую позицию со штангой, чтобы штанга находилась где-то между серединой и верхом задней дельты.

Если вы думаете, что у вас плохое положение штанги при приседании, поэкспериментируйте с нижним положением и посмотрите, поможет ли оно с округлением верхней части спины.

2. Недостаточно упругости в верхней части спины

Если вы сняли штангу со стойки, не обратив внимания на напряжение мышц верхней части спины, это может привести к округлению плеч вперед, особенно при больших нагрузках.

Ключ в том, чтобы напрячь мышцы верхней части спины. до , чтобы расцепить штангу.Вы не можете напрячь мышцы верхней части спины, если нагрузка лежит на спине.

Для того, чтобы напрячь мышцы верхней части спины, вам нужно подумать о том, чтобы тянуть штангу вниз и в спину (почти как тяга на верхнем). Это активирует мышцы верхней части спины.

В то же время, когда вы активно тянете штангу руками, вам нужно думать о том, чтобы оттолкнуться ногами от штанги.

Вы не толкаете так сильно ногами в том месте, где штанга будет подниматься со стойки.Скорее, вы пытаетесь создать напряжение на обоих концах штанги. На одном конце вы тянете вниз, а на другом — вверх.

Как только вы почувствуете напряжение в штанге и задействованы мышцы верхней части спины, вы можете поднять штангу со стойки и начать приседать. Вы должны немедленно увидеть улучшение в том, чтобы держать верхнюю часть спины более нейтральной.

Некоторым лифтерам также выгодно изменять ширину захвата штанги, приближая или раздвигая руки, чтобы создать еще большую напряженность в верхней части спины.

3. Отсутствует ретракция лопатки

В рамках подготовки к приседанию вы должны думать о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад.

Это называется втягиванием лопатки, при котором лопатки прижимаются к задней стороне ребер. Если вы не сделаете этого до приседания, ваши плечи, скорее всего, будут изгибаться вперед, из-за чего верхняя часть спины будет выглядеть округлой.

Когда вы втягиваете лопатки, это улучшает осанку и обеспечивает дополнительную устойчивость плечевому суставу.

Если вам трудно задействовать мышцы для втягивания лопаток, вы можете попытаться активировать их, растягивая ленту перед приседанием:

4. У вас слабые мышцы верхней части спины

Хотя слабость верхней части спины встречается реже, чем слабость средней части спины, она все же может возникнуть, если вы пренебрегаете этими группами мышц в своей тренировочной программе.

Мышцы, которые помогают предотвратить округление верхней части спины: задние дельты, широчайшие, ромбовидные мышцы и вращающие манжеты.

Даже если вы не думаете, что основная причина округления верхней части спины кроется в слабых мышцах, нет ничего плохого в том, чтобы включить в свою программу больше упражнений для верхней части спины, поскольку они только улучшат вашу повседневную осанку и позволят поддерживать оптимальное здоровье плеч. .

Как и при любом улучшении мышечной силы, вам нужно постоянно выполнять одни и те же упражнения в течение 8–12 недель с повышенными нагрузками, чтобы видеть прогресс.

Вы можете либо посвятить целый день тренировки развитию верхней части спины, либо выполнить пару упражнений для верхней части спины после дня приседаний.

Вот некоторые из упражнений, которые я бы включил для развития верхней части спины:

• Подтягивание широким хватом
• Тяга сидя широким хватом
• Подтягивание лицом через скакалку
• Подъем гантелей по Бентоверу
• Эспандер-бинт Финальное вращение плеча

В зависимости от того, где вы выполняете округление в приседании (поясница, середина спины, верхняя часть спины), причины и способы исправления будут разными.Однако, как только вы определили, где вы округляетесь и связана ли причина с мышечной слабостью, недостатком подвижности или плохой техникой, вы можете работать над тем, чтобы найти подходящее решение для улучшения положения позвоночника.

9 ошибок, которые вы делаете при выполнении приседаний

Хотите отточенную в спортзале задницу? Тогда моя дорогая, ты должен присесть на корточки. Нет сомнений в том, что приседания — одно из лучших сложных упражнений по поднятию тяжестей для роста ягодиц (хотя, пожалуйста, обратите внимание на тазобедренные тяги и становую тягу, они также являются вашим днем ​​для ног).

Но правильная форма, особенно при поднятии тяжестей, является абсолютно ключом к правильной активации ягодиц и предотвращению травм. Поэтому мы привлекли фитнес-эксперта Myprotein Шарлотту Кэмпбелл, чтобы она объяснила 10 самых распространенных ошибок, которые мы все можем легко совершить при приседании.

NB: Если вы СОВЕРШЕННО новичок в этом упражнении, обратитесь за помощью к личному тренеру, чтобы проверить свою форму, прежде чем сильно ударить по стойке для приседаний.

1. Мелкая

Если приседать неглубоко и коротко, то вы теряете правильную тренировку ног и ягодиц.То, что вы начали чувствовать ожог, не означает, что вы достигли своего предела.

Шарлотта советует стараться держать бедра параллельно полу — «это обеспечит задействование всех мышц».

2. Выступ колена

Регулярное отклонение коленей слишком далеко вперед в приседаниях вредно для суставов. Не позволяйте коленям выходить за пределы кончиков пальцев ног. Шарлотта говорит, что вам лучше использовать зеркало или упереться ногами в стену, чтобы убедиться, что вы достаточно сидите.А чтобы улучшить тренировку, поместите эластичную ленту чуть выше колена, чтобы колени не перекатывались внутрь.

Getty Images

3. Изгиб вперед

Сидя на корточках, вы можете почувствовать искушение наклониться вперед. Однако для приседаний округление спины вообще не годится, вам следует держать спину прямо. Это особенно важно, если вы добавляете веса к приседаниям, так как вы окажете ненужное давление на шею и позвоночник.Совет Шарлотты? «Выпрямите грудь и держите плечи на одной линии, это улучшит вашу форму и предотвратит травмы».

4. Поднимая пятки

У некоторых людей появляется дурная привычка позволять пяткам подниматься, опускаясь вниз. Это увеличивает нагрузку на суставы и колени, а не увеличивает тренировку. Шарлотта говорит, что для идеального приседания следует опускать вес на пятки, а не от них.

5. Блуждающие глаза

Оставайся сосредоточенным.Глаза должны быть прямо перед собой. «Если вы находитесь перед зеркалом, повсюду встречайтесь с собственным взглядом. Если вы посмотрите вокруг, ваш позвоночник не будет зафиксирован в сильном положении », — советует Шарлотта.

Getty Images

6. Неправильная постановка ног

Если у вас высокий рост, вам, вероятно, будет полезно поднять ступни ближе к ширине плеч. Однако это может поставить под угрозу ваш баланс.По словам Шарлотты, ступни следует ставить на расстоянии между бедрами и плечами. Это дает вам оптимальную основу для приседаний.

7. Игнорирование АБС

В то время как приседания укрепляют мышцы ягодиц и ног, вы не должны игнорировать мышцы кора. Совет Шарлотты по укреплению корпуса во время приседаний — это напрягать и задействовать мышцы живота, когда вы опускаетесь. Это не только даст этим мышцам дополнительную тренировку, но и принесет пользу при добавлении веса. Чем больше мышц задействовано в подъеме, тем больше у вас будет силы.

Getty Images

8.Не заставлять себя

Для улучшения приседаний вам необходимо использовать веса. Как только вы почувствуете, что освоили «воздушные» приседания или приседания с невесомостью, попробуйте его, держа в каждой руке легкие гантели. Как вариант, вы можете попробовать со штангой поперек верхней части спины хватом сверху.

Но никогда не позволяйте себе делать ленивые или плохие приседания. «Либо приседайте правильно, либо не выполняйте вовсе», — говорит Шарлотта. Только так ваша мышечная память будет гарантировать, что вы все сделаете правильно, даже если вы бросили себе вызов с новым весом »

.

9.Не использовать другие упражнения для прогресса

Это может показаться очевидным, но все ваши упражнения связаны с вашей общей силой и способностями. Когда мы слышим о Дне ног или группируем наши упражнения по их преимуществам для группы мышц, легко забыть, что все они взаимосвязаны и создают общую пользу.

Шарлотта говорит: «Чем больше вы выполняете упражнения для кора, тем глубже вы сможете удерживать приседания. Кроме того, проработка лодыжек и бедер также поможет вам улучшить осанку во время приседаний »

Follow Lauren on Instagram

Лорен Смит Руководитель отдела социальных сетей Лорен Смит — глава отдела социальных сетей Cosmopolitan UK, следит за аккаунтами сайта в социальных сетях, а также иногда освещает на сайте фитнес, здоровье, образ жизни и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правильная осанка при приседаниях — 16 шагов, которым нужно следовать

Хотите узнать правильную осанку при приседаниях?

В сегодняшней статье мы рассмотрим более 16 шагов, которым нужно следовать для правильной осанки при приседаниях.

В конце этой статьи вы узнаете не только правильную осанку для приседаний, но и все детали, необходимые для правильного выполнения приседаний.

Однако, если вы собираетесь приседать, убедитесь, что ваша спина защищена высококачественным грузоподъемным ремнем.

Мы настоятельно рекомендуем наш собственный грузовой пояс:

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Наш грузовой пояс в течение некоторого времени был самым рейтинговым и пересмотренным грузовым поясом на рынке, так что его сложно превзойти.

Помимо этого, давайте продолжим сегодня материал о правильной позе для приседаний:

Приседания — комплексное упражнение для всего тела

Приседания прорабатывают все ваше тело, так что множество мышц работают вместе одновременно.

• Ваши ноги сгибаются и выпрямляются, когда вы перемещаете вес вверх и вниз.
• Ваш пресс и мышцы нижней части спины стабилизируют туловище при движении ног.
• Чтобы сбалансировать штангу на спине, вам нужно, чтобы верхняя часть спины, плечи и руки работали вместе.

Часто называемое королем всех упражнений, это «функциональное» упражнение, которое помогает вам вести полноценный и здоровый образ жизни.

Приседания влияют на многое из того, что вы делаете, от того, как вы поднимаете свое тело, чтобы встать со стула, до опускания тела, чтобы поднять что-то с пола.

Он прорабатывает больше мышц с большим весом, чем даже популярный жим лежа. Это даже более эффективно для набора общей силы и мышц.

Только приседая, соблюдая правильную осанку и правильную форму, можно избежать возможных болей в коленях и спине.

Ваше телосложение играет роль в том, как должна выглядеть правильная техника приседания для вас

Чем шире ваши плечи, тем шире ваша хватка.

Если у вас короткий торс и длинные бедра, вы будете наклоняться вперед больше, чем люди с длинным туловищем и короткими бедрами.

Лучше приседать так же, как и кто-нибудь , только , если у вас такое же телосложение. Это общие рекомендации, которые вы можете изменить по мере накопления опыта.

Статья по теме: Почему вам следует делать приседания?

Правильная осанка при приседаниях — 16 шагов, которым нужно следовать

• 1 — Начните приседание, поставив ступни на ширину плеч, пятки должны находиться под плечами.
• 2 — Ноги должны быть полностью плоскими на полу и развернуты под углом 30 градусов
• 3 — Выталкивайте колени и фиксируйте их в верхней части каждого повторения.
• 4 — Бедра и колени сгибаются одновременно. Ваши бедра двигаются назад и вниз, когда вы выталкиваете колени.
• 5 — Приседайте со спиной в нейтральном положении, не округляйте и не выгибайте спину чрезмерно.
• 6 — Сожмите и сожмите гриф, но позвольте верхней части спины поддерживать гриф.
• 7 — Используйте средний хват, держа руки за пределами плеч.
• 8 — Поместите перекладину между ловушками и задними плечами, если это низкая перекладина, или на свои ловушки, если это высокая перекладина. Убедитесь, что штанга находится по центру.
• 9 — Локти находятся позади туловища вверху и на одной линии с туловищем внизу приседа.
• 10 — Верхняя часть спины должна быть выгнута, чтобы создать опору для перекладины, при этом сжимая лопатки и поднимая грудь.
• 11 — Поднимите грудь, прежде чем снимать перекладину. Прежде чем приседать, удерживайте его в вертикальном положении, сделав глубокий вдох.
• 12 — Держите взгляд прямо перед собой, чтобы он совпадал с вашим туловищем. Не смотрите на свои ноги вверх или вниз.
• 13 — Ваша спина должна располагаться по диагонали, точный угол зависит от вашего телосложения и положения штанги.
• 14 — Когда пришло время снимать штангу, положите штангу на спину и убедитесь, что ступни находятся под штангой. Выпрямите ноги, расцепляясь и идя назад.
• 15 — Когда между повторениями встаньте, зафиксировав бедра и колени, дышите и напрягитесь для следующего повторения.
• 16 — Сделайте большой вдох в верхней части приседа, задержите дыхание в нижней части и выдохните в верхней.

Как в полной мере использовать приседания?

Вы не воспользуетесь всеми преимуществами приседаний, если будете выполнять частичные и приседать только наполовину.

Вы должны прервать параллель, приседая, пока ваши бедра не окажутся ниже колен.

Держите колени вытянутыми, чтобы они были на одной линии с ногами.

Помните, чтобы иметь правильную форму при приседании, активно разводите колени в стороны.

Не позволяйте коленям опускаться внутрь.

Одна частая ошибка, которую делают люди, когда используют слишком большой вес, заключается в том, что их колени прогибаются к середине.

Хороший способ тренироваться для этого — выполнять воздушные приседания с тросом или лентой вокруг бедер.

Кроме того, если вы приседаете с тяжелым весом, не забудьте убедиться, что у вас есть качественный грузовой пояс для защиты.

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Как сохранять правильную осанку при приседаниях?

Один из способов убедиться, что у вас правильная осанка для приседаний, — это начать с того, что опуститесь в правильном положении на ящик.

Снимите серию приседаний и посмотрите, где начинает округляться нижняя часть спины.

Установите ящик или регулируемую ступеньку на нужную высоту, затем выполняйте приседания, ненадолго садясь на ящик в каждом повторении.

В каждом повторении держите нижнюю часть спины прямой и отводите лопатки назад для правильной осанки поясницы, а также хорошей формы верхней части спины.

Запись вашего профиля во время приседания даст вам лучшее представление о вашей форме.

Источник изображения: здесь

Если вы не можете сразу приседать достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны земле, не сдавайтесь.

Чтобы даже приблизиться к параллели, вы должны согнуть бедро, но всегда должны быть более вертикальными, чем наклоненными.

Здесь также полезно, чтобы опытный человек контролировал вашу форму в профиле или использовал видеокамеру для записи того, что вы делаете.

После того, как вы достигли нижнего положения, сразу же измените направление и двигайтесь вверх.

Попытайтесь подтянуть спину, возвращаясь в положение стоя.

Статья по теме: Преимущества приседаний для женщин

Вы должны приседать достаточно низко, чтобы получить преимущества

Отличный способ выполнять приседания — использовать клетку (большую стойку с перфорированными отверстиями) или силовую стойку, чтобы вы могли регулировать штифты; Таким образом, если вес слишком велик для вас, вы можете опустить штангу.

Штифты должны быть установлены как раз ниже глубины, которую вы планируете делать.

Штифты — хороший визуальный сигнал глубины и уверенности в том, что вы поднимаетесь и опускаетесь по прямому пути.

J-образные крючки или стойки, удерживающие планку, должны быть примерно на одном уровне с линией сосков.

Попробуйте отцепить его, чтобы проверить, подходит ли он вам по высоте. Используйте перекладину с рифленой поверхностью посередине, чтобы она не соскальзывала с вашей спины.

Источник изображения: здесь

Как делать приседания со штангой на спине?

При обычном приседании со штангой на спине штанга лежит на верхней части спины.

Для многих нижняя часть спины — это область, которая может вызвать больше всего проблем.

Если у вас слабая поясница и ваша подвижность ограничена, у вас может развиться подтяжка мышц при приседании.

Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не позволяйте ей округляться.

Это происходит, когда ваша нижняя часть спины выгибается и заставляет вашу ягодицу подгибаться во время нижнего положения приседа.

Если ваша верхняя часть спины вращается при приседании, это может быть признаком того, что ваши ромбовидные мышцы и трапеции слабые.Это означает, что вам нужно работать над осанкой.

Травмы при приседании часто возникают при движении назад со штанги.

При спуске делайте ровно столько шагов, чтобы очистить J-образные крюки или стойки.

Помните, что даже при расцеплении и движении назад вы все равно должны сохранять правильную осанку, когда голова отведена назад, грудь сильная и прямая, а в пояснице есть небольшой изгиб.

Источник изображения: здесь

Заключение — Правильная осанка при приседаниях

Добавление определенных упражнений в программу тренировок также поможет исправить вашу нижнюю часть спины.Исправьте осанку и улучшите приседания.

Полезны

приседаний сумо, когда вы занимаетесь широкой стойкой, опускаетесь в положение на корточки и опираетесь руками на колени.

При этом отведите бедра назад и постарайтесь держать поясницу как можно более прямой.

Задержитесь в этом положении несколько секунд, расслабьтесь и повторяйте более 30 секунд.

Подтягивания, подтягивания или опускания, а также тяги на кабеле также помогут укрепить верхнюю часть спины и улучшить осанку.

Не забывайте, что если вы хотите много приседать, ваша спина должна быть защищена. Обязательно ознакомьтесь с нашим грузовым поясом, так как это самый популярный грузовой пояс на рынке.

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Все, что вам нужно знать, чтобы освоить приседания на спине

Фитнес-тренеры и спортсмены часто называют его «королем всех упражнений». Освоение приседаний на спине, вероятно, лучшее, что вы можете сделать для себя.Приседания со спиной не только укрепляют ноги и бедра; он также добавляет подвижности и устойчивости всему телу. Выполнение приседаний на спине гарантирует вам увеличение мышечной массы, увеличение силы и уменьшение жировых отложений. Однозначно подойдет приседание раз в неделю. Мы рекомендуем использовать пояс для пауэрлифтинга , чтобы защитить нижнюю часть спины и подтянуть брюшной пресс.

НАСТРОЙКА ДЛЯ ПРИСЕДОВ НА СПИНЕ

1. Взять штангу

Одна вещь, которую вы должны убедиться перед тем, как начать приседания со спиной, — это то, что грифы должны быть очень низкими, чтобы облегчить снятие подножек.Лучше держать гриф низко, чем всегда стоять на цыпочках, чтобы отцепить гриф. Лучшим подходом здесь будет середина груди.

Как только вы это сделаете, вам нужно будет правильно расположить руки, прежде чем попасть под гриф. Если ваш рост ниже среднего или у вас высокая подвижность позвоночника и плеч, то лучше всего поднести руки как можно ближе. Для высоких лифтеров с малой подвижностью лучшим подходом будет широкий хват.

2. Положение стержня

Пока нет единого мнения относительно наилучшего варианта между положением верхнего и нижнего бара.Единственное, что здесь действительно имеет значение, — это ваша цель тренировки. Новички в приседаниях часто предпочитают положение с высокой штангой, но по мере продвижения в тренировках они переходят к положению с низкой штангой. Вы поймете, как работает каждое положение планки, но лучше сначала узнать, как установить планку.

Для высокого положения поместите перекладину в область шеи поперек ловушек. Вам нужно будет сделать подушку, на которую будет опираться перекладина, и для этого нужно сжать лопатки.Важно сделать это перед тем, как пытаться положить штангу на спину, удерживая ее плотно.

Примечание. Вы всегда можете использовать подушку для приседаний , чтобы защитить свои плечи и шею.

При низком расположении перекладины перекладину необходимо разместить на пояснице прямо под позвоночником лопатки. Здесь однозначно поможет плотное сжатие лопаток. Механика приседаний разная для каждого положения, но я хотел бы, чтобы мы сначала обсудили снятие перекладины и установку.

3. Снятие штанги

Успех ваших приседаний во многом зависит от этого кубика, так как вы можете легко потерять положение штанги или плотный захват, если вы занимаетесь неаккуратным положением, снимая штангу со стойки.

Для начала поставьте ступни под перекладину с руками в нужном положении. Вам решать, какое расстояние захвата будет лучше для вас, но крепкий хват всегда лучше.

Встаньте под баром, а затем выберите верхнюю или нижнюю позицию бара.Вы можете отрегулировать захват, но убедитесь, что он остается плотным.

Убедитесь, что грудь приподнята, а локти опущены.

Сожмите лопатки. Приседание с расслабленной верхней частью спины может привести к повреждению позвоночника. Чтобы создать мышечную полку, на которую может опираться гриф, подтяните верхнюю часть спины. Готовясь к приседанию, убедитесь, что ваши лопатки сжаты. Их нужно сжимать перед снятием груза, а не наоборот. Если ваша шея все время болит, вам понадобится штанга для приседаний, чтобы облегчить боль.

Сделайте глубокий вдох, а затем задержите дыхание. Снимите штангу, приседая. Убедитесь, что задержка дыхания не вызывает дискомфорта.

Идите назад, делая один шаг за раз. Продолжая крепко держаться, выдохните. После этого вы сможете принять правильное положение ног.

Примечание. Вы можете испытать некоторый дискомфорт при загрузке, но если дискомфорт не исчезнет, ​​снова встаньте на стойку и начните заново.

4. Положение стопы

Положение стопы очень важно при приседании, так как правильное его положение даст вам больше устойчивости, сохраняя равновесие от спины до бедер.Чтобы правильно приседать, начните с нуля.

Положение приседа всегда будет разным для каждого человека, поэтому рекомендуется начать с того, что сначала поместите пятки ниже плеч, а затем немного расставьте ноги, если вы хотите получить хорошую подвижность. Я рекомендую вам сделать небольшой тест, сначала приседая в этом положении, при этом ягодицы должны быть как можно ближе к земле, чтобы было удобнее. Как было сказано ранее, у всех нас разные стойки для приседаний, поэтому вам придется поиграть, пока не найдете то, что вам подходит лучше всего.

5. Положение шеи и глаз

Вам может быть интересно, почему я соединил эти два вместе. Ваша шея всегда будет следовать за вашими глазами. Имейте в виду, что ваша шея связана с позвоночником, поэтому вам нужно проявлять осторожность.

Начните с фиксации взгляда на горизонтальной плоскости, а не на потолке. Я знаю некоторых тренеров, которые порекомендовали бы вам поправлять взгляд во время приседаний. Это может показаться полезным, но разрушит ваш привод бедра и механику приседаний.Существует 90% вероятности того, что ваш шейный отдел позвоночника станет излишне вытянутым, что приведет к потере герметичности.

Лучше всего сосредоточить взгляд на точке на расстоянии 5–10 футов от земли. Вы можете смотреть сколько угодно. Такой подход гарантирует, что ваша шея будет плотно упакована, при этом сохранится выравнивание шейки матки. Один из простых способов сделать это — встать прямо и запрокинуть голову, пытаясь создать «лицо без шеи» или «двойной подбородок». Это может быть не круто, но это работает.

НАЧАЛО ПРИСЕДОВ С БАРБЕЛЬ

Когда вы закончите снимать штангу после того, как заняли правильное положение, следует приседать с отягощением.Помните, что ваши пятки должны твердо стоять на земле, прежде чем приступить к приседанию.

1. Согните колени и сядьте назад

Одна распространенная ошибка, которую делают новички, — это приседание прямо вниз, так как это приводит к нагрузке на колени и плохой механике. Правильно, приседая, сесть на спинку сиденья, так как это переносит вес на пятки при приседании.

Также важно расположить колени наружу, чтобы улучшить механику и избежать прогиба коленей .Это также создает некоторую стабильность вокруг ваших бедер, когда вы поднимаете тяжести.

Примечание: угол, создаваемый вашим туловищем, отличается в положении с высокой или низкой перекладиной во время приседаний. В положении с низкой штангой ваше туловище принимает угол около 45 градусов, увеличивая бедро во время приседаний. В позиции с высокой штангой ваше туловище будет подниматься вверх, что даст вам возможность приседать с доминантой квадрицепсов.

2. Глубина для приседаний

Это во многом зависит от модели вашего тела.Однако я настоятельно рекомендую приседать очень низко, чтобы было удобнее. Возможно, вам не удастся упереться задницей в землю, но вам придется увеличить диапазон движений, чтобы все было в безопасности.

Как правило, приседайте чуть ниже параллельной линии, на которой вы будете располагать бедра, или под ногами. Это более эффективно для ваших ягодичных мышц. Это также снижает силу сдвига, часто вызываемую приседаниями на половину или четверть.

Если ваша глубина недостаточна, вам придется поработать над своей подвижностью во время тренировок.

3. Вернуться к началу

В тот момент, когда вы коснетесь дна, вам нужно будет воспользоваться преимуществом предварительно растянутого бедра, чтобы снова подняться. Когда вы начинаете нажимать, вы должны сжимать ягодицы, чтобы активировать ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. Этот метод помогает сохранить ваши мышцы в безопасности, а также позволяет вам брать больше веса во время приседаний.

Для повышения устойчивости вам необходимо прижимать колени наружу, при этом удерживая их в напряжении на протяжении всего движения.Это очень важно.

Как только вы вернетесь к вершине, вам придется напрячь ягодицы еще немного, чтобы увеличить силу бедер. Дополнительная работа над ягодицами дает вам несколько преимуществ.

Вы можете стать совершенным, только если много практикуете приседания со штангой на спине

Приседания со спиной улучшают движение бедер, стабильность, силу и защиту колен, если вы делаете то, что правильно, и растягиваетесь при приседании.Как и любые другие виды фитнес-упражнений, вам придется практиковаться как можно чаще, если вы хотите достичь совершенства. Никаких ярлыков.

Как сидеть в приседаниях как профессионал

Приседания сложнее, чем вы думаете. После того, как вы усвоите форму — что само по себе может стать проблемой — вам все равно нужно научиться правильно сидеть в приседе, не падая. Скажем так, это требует небольшой практики, и если вы не потратите время, вы не получите столько же результатов от упражнения.

«Традиционное приседание — одно из самых эффективных упражнений для укрепления и тонуса нижней части тела. Но следует внимательно относиться к выполнению приседаний. , чтобы оптимизировать рост и минимизировать вероятность травм », — говорит Кирсти Александер, тренер и инструктор Health House из Канзас-Сити, штат Миссури. «Сядьте в приседание» — это эффективный метод тренировки, который помогает людям правильно выполнять это упражнение и развивать силу нижней части тела ».

Хотя есть много разных способов правильно попрактиковаться в сидении в приседаниях, у Александра есть трехэтапный процесс, который превратит вас в профессионала.Вот как именно сесть на корточки.

Как правильно сесть в приседе

1. Держите что-то перед собой

По словам Александра, лучший способ начать практиковать технику «сидения на спине» — это держаться за что-то перед собой. «Это позволяет вам действительно сидеть на корточках, удерживая грудь вверх», — говорит она.

1. Если вы дома, используйте столешницу или стол. А если вы в тренажерном зале, то штанга в тренажере Смита подойдет вам.
2. Поставьте ступни на ширину плеч, слегка выставив пальцы ног.
3. Возьмитесь руками за объект перед собой. Перенесите весь свой вес на пятки, повернитесь к бедрам, отталкивая ягодицы назад и опускаясь в положение на корточках. Колени должны быть под углом 90 градусов.

Совет для профессионалов: Как только вы почувствуете себя комфортно приседая под этим углом 90 градусов, бросьте вызов себе, чтобы прервать параллель, приседая глубже. Это начнет активировать большие задние мышцы — подколенные сухожилия и ягодицы.

2. Используйте утяжеленный объект

Чувствуете себя довольно комфортно, держась за неподвижный объект? Теперь Александр говорит, что пора перейти к взвешенному объекту.«Набивной мяч, гантели или предметы домашнего обихода отлично работают», — говорит она. «Вы выполните это упражнение так же, как описано выше, но на этот раз утяжеленный объект перед вами не будет неподвижным».

1. Поставьте ступни на ширине плеч, слегка выставив пальцы ног.
2. Держа утяжеленный предмет в руках перед собой, повернитесь к бедрам, отталкивая ягодицы назад и опускаясь в положение приседания. Не забывайте напрягать корпус и переносить вес тела на пятки, образуя угол в 90 градусов у колен.
3. Это будет более сложной задачей, но она все же уравновесит чувство падения в технике «откидывания назад», поскольку вы привыкаете к этому ощущению.

3. Встаньте перед стулом, диваном или скамейкой

Готовы бросить взвешиваемый объект? Александр говорит убрать вес впереди себя и найти скамейку, стул или диван — то, на что вы можете опустить задницу.

1. Встаньте со скамейкой, стулом или диваном позади вас. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть слегка выставлены вперед.
2. Вытяните руки перед собой (без веса).