Приседания гоблет с гирей – тренировка ног и ягодиц

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

• Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
• Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
• Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Как делать упражнение?

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

• Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
• Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
• Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
• Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
• Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку. Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

Гоблет приседания с гирей для тренировки ног и ягодиц

Гоблет приседания, или приседания с гирей, являются отличным способом проработать область ягодиц и бедер. Одним из основных преимуществ является достаточно простая техника, благодаря которой упражнение подходит для тренировок начинающих спортсменов.

Этот вид приседаний часто используется в тренировочных программах у девушек, как способ накачать красивую попу и ноги. Кроме того, это упражнение является неотъемлемой частью тренировок всех спортсменов-гиревиков.

Какие мышцы задействованы

Приседания с гирей, как и другие виды приседаний, используется для прокачки нижней части тела.  Упражнение относится к разряду базовых – оно вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп. Основную работу здесь выполняют квадрицепсы бедра, а ягодичные мышцы получают второстепенную нагрузку.

Дополнительно, в осуществлении движения участвуют: мышцы задней поверхности бедра, поясничный отдел спины, икроножные мышцы. Статическую нагрузку получают бицепсы рук, плечи и предплечья.

Хоть в этом упражнении объем задействованных мышц меньше, чем в классическом приседе, гоблет приседания считаются более безопасным вариантом.

Плюсы упражнения

Гоблет приседания выделяются следующими чертами:

• Помогает улучшить гибкость и подвижность тазобедренного сустава;
• Развитие общих иловых показателей, которые помогут в других базовых упражнениях;
• Повышает тонус мышц-стабилизаторов спины;
• Благодаря большой амплитуде движения, мышцы бедра и ягодиц получают хорошую растяжку;
• Улучшается кровообращение в области малого таза;
• Помогает накачать красивую попу и мышцы задней части бедра.

Выполнять глубокие приседы рекомендуется только тем спортсменам, кто уже имеет хорошо развитую мускулатуру и технику. Для новичков рекомендуется опускаться вниз до уровня параллели с полом, чтобы не перегружать коленные суставы. Кроме того, с осторожностью к упражнению следует подходить людям с больной поясницей.

В остальных случаях, упражнение безопасно для здоровья. Разумеется, при соблюдении правильной техники.

Техника выполнения

Поговорим непосредственно о технике выполнения приседаний с гирей. Приседания с гирями могут выполняться несколькими различными способами. Гирю удерживают либо в согнутых руках перед грудью, либо над головой, либо между ног, или же на плечах.

Классическим считается вариант, в котором гиря удерживается перед грудью.

• Встаньте прямо, ноги расставьте слегка шире уровня плеч;
• Удерживайте гирю за дужку на уровне груди, в согнутых в локтях руках;
• На вдохе, старайтесь держать спину ровно, одновременно с этим сделайте приседание. Глубина седа зависит от вашей гибкости – чем больше амплитуда, тем больше нагрузки получат мышцы, а значит лучше проработаются;
• Приседать вам следует так, чтобы колени смотрели в ту же сторону, куда смотрят стопы. Старайтесь слишком сильно не выводить колени за линию пальцев ног;
• Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
• Затем, осуществляя упор на пятку, сделайте усилие ногами и вернитесь в исходное положение.

Гоблет приседания с гирей хороши тем, что их можно выполнять в домашних условиях, неплохо заменив ими присед со штангой. Несмотря на то, что здесь будет использоваться меньший вес, они хорошо прорабатывают рельеф мышц, в частности ягодиц. Поэтому, присед с гирей может быть рекомендован не только для мужчин, но и для девушек.

Для усложнения этого варианта можно использовать сразу две гири. Для этого, возьмите в каждую руку по гире, развернув ладони в сторону друг к другу.

Приседания с гирей между ног

Этот вариант можно практиковать стоя либо на полу, либо на подставках, чтобы увеличить амплитуду движения. Кроме того, для удобства выполнения, гирю можно подвесить на специальный крючок, прикрепленный к поясу.

Используется эта вариация для более детальной проработки ягодичной области. При использовании подставок, амплитуда движения существенно увеличивается, что позволяет дать мышцам еще большую нагрузку.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, гирю возьмите двумя руками и держите ее на уровне бедер в свободно вытянутых руках;
• На вдохе, стараясь удерживать спину прямой, присядьте вниз. Здесь, следует отводить таз назад, стараясь не выводить колени за уровень пальцев ног. Можно практиковать и более глубокие приседания, если у вас достаточная гибкость;
• Войдя в нижнее положение, задержитесь на секунду;
• Затем, на выдохе, сделайте мощное усилие мышцами ног и вернитесь в исходное положение.

Данный вариант может выполняться и с несколькими гирями, удерживаемыми по одной в каждой руке. Старайтесь удерживать их так, чтобы они не мешали и не раскачивали вас во время фазы подъема или спуска.

Приседания с гирями на плечах

Эта вариация похожа на фронтальные приседания, так как вес будет располагаться с передней стороны вашего тела. Основную работу будет выполнять квадрицепс бедра, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – второстепенную.

Выполняется следующим образом:

• Закиньте гири на плечи так, чтобы руки держали гирю за дужки в области плеча. Сами гири лежат на предплечьях и бицепсе руки;
• Спину держите ровной, взгляд должен быть направлен строго вперед;
• Медленно присядьте вниз, контролируя положение спины;
• Задержитесь в нижней точке на секунду;
• Осуществляя упор на пятки, поднимитесь вверх и примите исходное положение.

Удерживайте мышцы пресса и спины в напряжении – это поможет вам контролировать свое положение.

Приседания с гирей над головой заставляют дополнительно активироваться мышцы-стабилизаторы рук и корпуса тела, для удержания правильного положения.  Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями.

• Возьмите гирю в руки и поднимите над головой, удерживая ее в районе дужки;
• Удерживать гирю необходимо в прямых руках;
• Держа спину ровной, медленно присядьте вниз;
• Дойдя до нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
• Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходное положение.

Если вы используете две гири сразу, то необходимо удерживать их так, чтобы дужки были в ладонях, а сами гири лежали на внешней стороне руки.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, вы можете чередовать все вариации этого упражнения. Это позволит всесторонне проработать мышцы ног, а также укрепить мышцы-стабилизаторы по всему телу.

ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Эффективно прокачать ноги и ягодицы можно не только в спортзале, но и дома, особенно, если у вас есть пара гантелей оптимального веса. Гантели – универсальный снаряд, с которыми можно проработать все мышцы тела, как комплексно, так и изолированно.

В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения с гантелями для ягодиц, бедер и ног, которые можно выполнять в зале и дома. Кроме того, в конце статьи представлено несколько готовых планов упражнений в зависимости от ваших целей.

Рекомендуем посмотреть:

Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями

Все представленные упражнения с гантелями для бедер, ног и ягодиц можно делать, вне зависимости от опыта в тренировках.  Подбирайте вес гантелей так, чтобы можно было сделать до 12-15 повторений. Неправильно подобранный вес помешает соблюдать хорошую технику. Если вы новичок, берите снаряды небольшого веса (2-3 кг) или оттачивайте технику вообще без гантелей.

Тренировки ног и ягодиц для девушек (без инвентаря):

1. Приседания с гантелями вдоль тела

В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ягодиц задействует не только ноги, но и дельтовидные и трапециевидные мышцы, бицепсы рук, кор, икры, разгружает позвоночник, укрепляет связки и сухожилия. Оно отлично подходит для тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями.

Как выполнять: Возьмите гантели оптимального размера, встаньте прямо, держа снаряды в прямых, опущенных вниз, руках. Ноги стоят чуть шире плеч, носки немного развернуты в сторону. Начинайте отводить таз назад, не меняя положения рук и не опуская подбородок, чтобы не округлять спину. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не заходили за носки.

На что обратить внимание: При приседаниях с гантелями новички часто теряют равновесие, так как гантели не стабилизируют позвоночник, в отличие от штанги. Чтобы держать идеальный баланс, переносите вес тела на пятки и немного прогнитесь в спине. Смотрите прямо перед собой, так проще не округлять спину.

2. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Приседания с гантелями на плечах развивают баланс и координацию движений, прокачивают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры, держат в тонусе мышцы спины и рук, укрепляют сухожилия и связки. Это упражнение с гантелями для ног является отличной альтернативой приседаниям со штангой.

Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в руках. Поднимите руки и положите гантели на плечи в удобном для вас положении. Снаряды должны лежать перпендикулярно плечам. Начните делать приседание, отводя таз назад до параллели с полом. Переносите вес тела на пятки, чтобы повысить устойчивость. Постарайтесь не сгибать спину, иначе можно получить травму. Чтобы было проще держать правильное положение, делайте легкий прогиб в спине и не опускайте подбородок. Выполняйте упражнение медленно, чтобы не нарушить технику.

На что обратить внимание: При выполнении этого упражнения с гантелями для ног, можно прокачать и руки, если не класть гантели на плечи, а держать их в руках, поднятых вверх и согнутых в локтях. В таком случае нужно взять гантели поменьше, чтобы можно было легко до 12-15 повторений. Новичкам такой вариант упражнения не подойдет, особенно, если техника приседаний не отточена.

3. Сумо-приседания с гантелями

В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для бедер очень любят многие девушки, ведь оно подтягивает ягодицы и внутреннюю поверхность ног, помогая побороть проблемные зоны. Сумо-приседание – это идеальное упражнение для прицельной проработки ягодиц.

Как выполнять: Возьмите снаряд и встаньте в широкую стойку. Носки ног должны быть немного разведены в стороны. Колени смотрят в одном направлении с носками. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, держа гантель двумя руками. Корпус наклоняется вперед, при этом спина остается прямой, подбородок не опускается вниз, взгляд направлен вперед. Ягодицы отводите назад, сохраняйте небольшой прогиб в спине. Сумо-присед можно выполнять на двух степ-платформах, чтобы можно было увеличить амплитуду упражнениям, беспрепятственно опуская гантель вниз.

На что обратить внимание: В положении сумо не так просто держать равновесие, поэтому не разворачивайте носки сильно в стороны, если вы новичок. Обязательно следите, чтобы вес тела был перенесен на пятки, так легче держать баланс.

Если вы выполняете это упражнение с двумя гантелями, то можно держать их так:

Если вы выполняете это упражнение с небольшим весом, то можно держать гантель у груди:

4.

Плие-приседания с гантелями

В чем польза: Плие-приседания – еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для ног и ягодиц, которое особенно подходит девушкам. При плие-приседаниях идет более акцентированная нагрузка на приводящие мышцы, чем при сумо. Поэтому если вы хотите тщательно проработать внутреннюю часть бедра, то плие-приседания – это лучшее упражнение для вас. Очевидно, что это в большей степени «женское» упражнение.

Как выполнять: Плие-приседание очень похоже на сумо-приседание, поэтому многие его путают. Но отличия между этими двумя упражнениями все же есть. При плие-приседаниях корпус необходимо держать строго вертикально (без наклона!), ягодицы в приседе отводить назад не нужно. Во время плие ноги можно развести еще немного шире, чем во время сумо-приседаниях, при этом сохраняя устойчивость и равновесие. Когда опускаетесь в плие-присед, сохраняйте спину ровной, не опускайте подбородок вниз, смотрите прямо перед собой. Гантель можно держать внизу между ног или у груди, как и в случае с сумо-приседанием.

На что обратить внимание: Плие-приседание не следует выполнять со штангой или большим весом гантелей. Это упражнение лучше делать на большое количество повторений, с максимальной амплитудой и в быстром темпе. При работе с серьезным весом отдавайте предпочтение сумо-приседаниям.

5. Гоблет-приседания с гантелью

В чем польза: И еще один вариант приседаний с гантелями для бедер и ягодиц. Гоблет-приседания помогает прокачать большие и средние ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, а также укрепить руки, пресс, спину и связки. Рекомендуем выполнять различные виды приседаний для всесторонней проработки мышц нижней части тела.

Как выполнять: Существует несколько техник гоблет-приседаний (их еще называют кубковыми приседаниями), различающихся шириной постановки ног и способом удержания снаряда. В классических гоблет-приседаниях гантель держат двумя руками у груди, при этом постановка ног может быть средней или широкой. Выполняя гоблет-приседания со средней постановкой ног, важно придерживаться всех традиционных правил приседа: не выносить колени вперед, не сгибать спину и переносить вес тела на пятки. При выполнении гоблет-приседа с широкой постановкой ног, пригодятся рекомендации для сумо-приседаний.

На что обратить внимание: Упражнение подойдет для новичков, так как держать одну гантель проще, чем сохранять равновесие с двумя снарядами в руках. Начинайте освоение упражнения с классической вариации с небольшим снарядом, а затем можно менять положение ног и вес гантели.

6. Выпады на месте с гантелями

В чем польза: Выпады на месте являются одним из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц с гантелями. Это упражнение для ног тренируют баланс и координацию, держит в тонусе мышцы спины, рук и пресса, хорошо прокачивают ягодичные и бедра, а также икры и мышцы голени.

Как выполнять: Из всех упражнений с гантелями для бедер выпады на месте лучше всего подходят для новичков, так как легко выполняются и очень эффективны в результате. Для выполнения нужно взять в каждую руку по гантели одинакового веса и сделать широкий шаг назад. В таком положении начните приседать, чтобы нога впереди достигла параллели с полом. Следите, чтобы бедро и голень обеих ног образовывали прямой угол.

На что обратить внимание: Как и в случае приседаний, колено передней ноги не должно выходить за носок. Нельзя наклоняться вперед, сгибая спину, и опускать подбородок. Часто проблемы с техникой начинаются, если ноги стоят слишком близко друг к другу, поэтому выполняйте упражнение перед зеркалом или попросите другого человека оценить вашу технику визуально.

7. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Выпады вперед – это одно из ключевых упражнений с гантелями для ног. Оно прокачивает ягодичные мышцы, мышцы бедер, икроножные, а также косые мышцы живота. Если у вас много места в комнате или в зале, то можно выполнять такие выпады не только оставаясь на месте, но и делая шаги вперед.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, взгляд обращен вперед. Сделайте широкий выпад вперед, сгибая ногу в колене. Бедро должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок, бедро и голень образуют прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Во время выполнения руки с гантелями находятся вдоль корпуса, не следует ими размахивать, так как можно зацепить ногу и получить травму. Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы можно было выполнить не менее 10 повторений каждой ногой.

На что обратить внимание: Упражнение необходимо делать медленно, концентрируясь на движении, иначе можно потерять равновесие. Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, так как это негативно влияет на баланс и на технику. Можно делать целый подход сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие. Не рекомендуется выполнять выпады вперед, если вы чувствуете дискомфорт в коленных суставах. Лучше заменить их на выпады не месте или выпады назад.

8. Выпады назад с гантелями

В чем польза: Выпады назад укрепляют ягодицы, ноги, пресс, развивает чувство баланса и координацию движений. В отличие от выпадов вперед и на месте, при выпадах назад проще контролировать, чтобы колено не выходило за носок – а все потому, что в этом упражнение больше нагрузки приходится на заднюю ногу. Упражнение подходит для новичков, так как выполнять его легче, чем выпады вперед. Выпады назад отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Кроме того, это более щадящее упражнение для коленных суставов, чем выпады вперед.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад, чтобы передняя нога опустилась до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Следите за спиной – она должна быть ровной, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Старайтесь делать широкий шаг назад, чтобы между бедром и голенью обеих ног образовывался прямой угол.

На что обратить внимание: Чтобы не потерять равновесие, выполняйте выпады перед зеркалом. Обратите внимание, что чем шире вы делаете шаг назад, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Чем меньше шаг в выпадах, тем большую нагрузку получают квадрицепсы.

9. Перекрестные выпады с гантелями

В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для ягодиц, которое позволяет прокачать ягодичные практически изолированно. Также перекрестные выпады тренируют чувство равновесия, задействуют мышцы кора и, конечно же, хорошо подтягивают ноги, делая бедра и икры рельефными. Кроме того, перекрестные выпады – это одно и лучших упражнений для внутренней стороны бедра и избавления от галифе.

Как выполнять: По технике упражнение напоминает выпад назад, но отличается тем, что нужно шагать не просто назад, а по диагонали. Для выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад по диагонали, заступая за переднюю ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Новичкам рекомендуется выполнять перекрестные выпады с небольшим весом и перед зеркалом, чтобы не потерять равновесие. Можно выполнять перекрестный выпад сначала для одной ноги, потом для другой.

На что обратить внимание: Не шагайте слишком широко назад, иначе нагрузка на ягодицы снизиться, чем больше угол перекрещивания ног, тем более высокую нагрузку получают ягодичные мышцы.

10. Перекрестный выпад на месте с гантелями

В чем польза: Перекрестный выпад или реверанс в статике – это отличное упражнение с гантелями для ягодиц, так как хорошо прорабатывает ягодичные и формирует красивый рельеф бедер. Как и другие выпады, задействует пресс и косые мышцы живота.

Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте перекрестный выпад назад и, оставаясь в таком положении, присядьте. Бедро передней ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Помните, что спина должна быть прямая, плечи свободны, а руки крепко держат гантели, находясь в одном и том же положении.

На что обратить внимание: Реверанс в статике проще выполнять новичкам, которым сложно держать равновесие во время перекрестных выпадов в движении. Но все же при его выполнении рекомендуется заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать технику и не терять баланс.

11. Болгарский выпад с гантелями

В чем польза: Болгарский выпад – одно из наиболее действенных упражнений с гантелями для бедер и ягодиц, так как хорошо прокачивает ягодичные, квадрицепсы и двуглавые мышцы, а также подтягивают внутреннюю поверхность ног. Такой вариант выпада также развивает чувство равновесия и улучшает осанку.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте спиной к спортивной лавке на расстояние широкого шага. Положите голень одной ноги на лавку, чтобы колено находилось на весу. Ногой, которая стоит на полу, начинайте приседать до параллели с полом, колено не выходит вперед носка. При этом колено ноги, которая лежит на лавке, должно опускаться вниз под углом. Сохраняйте спину ровной, для этого немного отклонитесь назад и держите подбородок прямо. Затем выполните упражнение на другую ногу.

На что обратить внимание: При приседании колено не должно выходить за носок. Если во время болгарского выпада колено выходит вперед носка, то это обычно означает, что вы находитесь на неправильном расстоянии от лавки. Передвиньте переднюю ногу немного вперед. При выполнении болгарского выпада концентрируйтесь на движении, так как упражнение требует внимательности и идеального равновесия.

12. Боковой выпад с гантелями

В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер укрепляет приводящие мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность ног, развивает баланс, координацию движений, прокачивает ягодицы и делает их рельефными, задействует пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, перенося на нее вес тела и приседая ею до параллели с полом. При этом левая нога остается прямой. Во время выпада гантели держите перед собой, для этого немного наклоняйтесь вперед (с прямой спиной) и перемещайте снаряды синхронно с движением каждой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите боковой выпад для другой ноги либо продолжайте делать целый подход на одну ногу.

На что обратить внимание: Не следует шагать слишком широко, так как это может быть травматично для коленей. Делайте небольшой выпад в сторону и присед до параллели с полом, так вы убережете свои колени и принесете пользу фигуре. Новичкам рекомендуется отточить технику без снарядов, так как представленное упражнение с гантелями для ног требует максимальной концентрации и внимания при выполнении.

13. Зашагивание на скамью с гантелями

В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер и ягодиц задействует мышцы-стабилизаторы, приводящие мышцы, помогает разить чувство устойчивости, равновесия и координации движений, хорошо прокачивает квадрицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед скамьей, платформой или тумбой. В домашних тренировках можно использовать диван или очень устойчивый стул. Не сутультесь, плечи свободно опущены, руки находятся вдоль корпуса. Сделайте шаг одной ногой, поднимаясь на скамью, подтяните за собой другую ногу. В итоге обе ваши ноги должны стоять на скамье. Затем так же спуститесь со скамьи и сделайте новый шаг на нее, но уже другой ногой.

На что обратить внимание: При выполнении этого простого, но действенного упражнения с гантелями для бедер, важно становиться на скамью полной стопой и смотреть прямо перед собой. Если наступать на скамью не полностью, то есть риск, что нога соскользнет, и вы получите травму. Также контролируйте, чтобы стопа не поворачивалась внутрь, носки и колени должны быть всегда направлены вперед. Чем выше будет скамья, тем большую нагрузку получат мышцы.

14. Румынская (становая) тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга прокачивает ягодичные и бицепсы бедер, укрепляет икроножные мышцы, пресс и поясницу. Это одно из лучших упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте в исходное положение. Гантели держите перед собой, развернутыми горизонтально. Немного согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед, одновременно отводя таз назад. Плечи не следует опускать, руки напряжены и находятся в тонусе. Спина должна быть идеально прямая, ни в коем случае не следует округлять позвоночник. Достигнув максимального наклона (вы ощутите, как растягиваются двуглавые мышцы бедер), возвращайтесь назад.

На что обратить внимание: Румынская или становая тяга на прямых ногах – это простое и полезное упражнение с гантелями для ягодиц, которое легко выполнит даже новичок. Но людям с плохой растяжкой следует быть очень аккуратными при выполнении и не стараться делать слишком глубокий наклон вниз. Достаточно, чтобы корпус был параллелен полу. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, не следует брать сразу большой вес гантелей, чтобы не перегрузить поясницу.

15. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

В чем польза: И еще одно эффективное упражнение с гантелями для ног, которое развивает баланс и координацию движений, улучшает осанку и делает походку грациозной. Кроме того, оно отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять: Выберите снаряды оптимального веса (новичкам рекомендуется использовать небольшие гантели или выполнять это упражнение без веса) и встаньте прямо. Поднимите левую ногу и начинайте медленно отводить ее назад, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Опорная нога стоит прочно на полу, движения сконцентрированы и точны. Наклоняйтесь, пока корпус и левая нога не достигнут параллели с полом. Не забудьте повторить для другой ноги. Внимательно следите, чтобы спина была прямая, поэтому не следует наклонять шею вниз.

На что обратить внимание: При недостаточной гибкости немного согните обе ноги в коленях, так легче выполнять это не самое простое упражнение из данной подборки.

16. Мостик на скамье с гантелью

В чем польза: Мостик относится к упражнениям с гантелями для ног, которые позволяют изолированно прокачать ягодицы. Вариация с гантелью проста в выполнении и с ней легко справится даже новичок.

Как выполнять: Лягте лопатками на скамью, держа гантель в руке. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами – немного шире плеч. Поместите гантель чуть ниже тазовых косточек, на место сгиба ног в тазовом суставе. Держите гантель двумя руками и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды. Задерживайтесь вверху на пару секунд для большего эффекта, затем опускайтесь вниз.

На что обратить внимание: Если появляется боль и напряжение в пояснице, то делайте движение вверх с неполной амплитудой.

17. Мостик на полу с гантелью

В чем польза: Это одно из лучших упражнений с гантелями для изоляции ягодиц, так как его легко выполнят новички, а продвинутые спортсмены могут делать различные вариации мостика для точечной прокачки нужной зоны.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на спину. Согните ноги в коленях и положите гантель на основание бедер, в область сгиба ног в тазовом суставе. Поднимайте таз вверх, придерживая снаряд двумя руками. Чтобы усилить эффект от тренировки, во время подъема таза можно поднять вверх одну ногу – это существенно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер.

На что обратить внимание: Во время выполнения держите гантель крепко обеими руками, особенно, если делаете мостик с одной ногой, иначе снаряд может выскользнуть и привести к травме. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, концентрируясь на каждом движении.

18. Мах ногой на четвереньках с гантелью

В чем польза: Махи с весом – это упражнения с гантелями для ног, которые изолированно прокачивают ягодицы, задействуя также бицепсы бедер. Упражнение помогает сделать формы округлыми, а ноги подтянутыми.

Как выполнять: Есть два варианта упражнения – на прямых руках и предплечьях. Чтобы выполнить вариант на прямых руках, встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки. Гантель зажмите ногой в области сгиба в коленном суставе. Поднимайте ногу с гантелью до параллели бедра с полом. Сделав 12-15 повторений, поменяйте сторону, переложив гантель на другую ногу. Во время выполнения этого упражнения не стоит сильно прогибать поясницу, чтобы не спровоцировать травму.

Второй вариант выполняется аналогично, но опираться необходимо на предплечья, а ногу с гантелью нужно поднимать до ровной линии с корпусом. Вариант махов на предплечьях меньше нагружает поясницу, а потому подходит людям с проблемной спиной. Не поднимайте ногу с гантелью слишком высоко, чтобы снаряд не выскользнул и не травмировал вас. Берите небольшую гантель, если вы новичок.

19. Подъем ног лежа на животе с гантелью

В чем польза: Подъем ног лежа на животе укрепляет ягодицы и бицепсы бедер, прорабатывая их практически изолированно.

Как выполнять: Это нестандартное упражнение с гантелями для ягодиц можно выполнять на полу и на скамье. Для варианта на скамье, лягте на край скамьи, чтобы ноги были свободно опущены вниз. Захватите гантель стопами и поднимайте ноги вверх, сгибая их в коленях. Держитесь руками за скамью и совершайте движения с максимальной амплитудой.

Для варианта на полу, лягте на живот и захватите стопами гантель, которую необходимо предварительно поставить поблизости. Поднимайте ноги с гантелью, сгибая их в коленях. Регулируйте амплитуду, чтобы чувствовать напряжение в бедрах и ягодичных мышцах. Тщательно контролируйте каждое движение, выполняя упражнение медленно и аккуратно. Важно обратить внимание, что вариант на скамье будет эффективнее для мышц за счет большей амплитудности движений.

20. Подъем на цыпочки с гантелями

В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ног, направленное на тренировку икроножных мышц для придания им рельефности.

Как выполнять: Для упражнения понадобится невысокая степ-платформа. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте носками на платформу, при этом пятки стоят на полу. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки. Вы должны почувствовать, как работают икроножные мышцы. Спина должна быть ровной, плечи опущены, а руки спокойно лежат вдоль тела. Вместо степ-платформы можно использовать диск для штанги или любое невысокое возвышение.

На что обратить внимание: Не стоит брать большой вес гантелей, если у вас нет цели накачать икроножные мышцы.

В домашних условиях можно подниматься на носки без возвышения, такой вариант тоже будет полезен для икроножных мышц и голеней.

21. Подъем ягодиц на коленях

В чем польза: Это упражнение с гантелями для ягодиц подойдет для добивания целевой зоны. Выполняйте его в конце тренинга на ноги, чтобы окончательно проработать ягодичные мышцы и бедра.

Как выполнять: Возьмите в руки гантель и встаньте на колени. Держите снаряд у груди и опускайте таз вниз на голени. Затем поднимайте корпус вверх в исходное положение. Спина должна быть ровной в каждой точке. При опускании вниз, не расслабляйте ягодицы и не приседайте слишком низко. В мышцах должно сохраняться напряжение.

На что обратить внимание: Выполняйте упражнение на коврике, чтобы коленям было комфортно и совершайте движения медленно, без спешки, концентрируясь на правильности техники.

Планы упражнений для ног и ягодиц

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов упражнений для бедер и ягодиц. Для тренировок вам понадобятся гантели. Но можно тренироваться без гантелей – просто выполняйте большее количество повторений и подходов.

Сколько повторений выполнять:

• Если вы хотите в большей степени работать над тонусом мышц, рельефом и наращиванием мускулатуры, то вам необходимо тренироваться с большим весом гантелей и небольшим количеством повторений: 10-12 повторений в 3-5 подходов.
• Если вы хотите в большей степени работать над сжиганием жира, похудением и легким тонусом мышц, то можно тренироваться с небольшим весом гантелей (в случае тренировок ног: до 8-10 кг для девушек и до 12-15 кг для мужчин). Но в этом случае вам будет необходимо выполнять больше повторений: 15-20 повторений в 3-5 подходов. В тренировках с небольшими гантелями также можно уменьшить отдых между подходами: это поможет держать пульс в зоне жиросжигания.
• Если вы новичок, то для начала выполняйте 10-12 повторений с минимальным весом или без отягощений совсем. Постепенно увеличивайте вес гантелей либо увеличивайте количество повторений в зависимости от ваших целей. Большой вес гантелей и небольшое количество повторений – это работа над мышцами. Маленький вес гантелей и большое количество повторений – это работа над жиросжиганием.

Вес гантелей лучше подбирать экспериментальным путем. Новичкам можно начать с 2-3 кг (девушки), 4-5 кг (мужчины). По мере увеличения силы постепенно добавляйте по 2 кг. Можно выполнять упражнения в пирамидном стиле:

• 1-ый подход: легкий вес
• 2-ой подход: средний вес
• 3-ий подход: тяжелый вес
• 4-ый подход: средний вес

Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборные гантели. С ними легче всего регулировать нагрузку:

Тренировка ног и ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то выбирайте минимальный вес гантелей или тренируйтесь в течение нескольких занятий без веса совсем, чтобы отточить технику.

• Приседания (гантели вдоль тела)
• Выпады назад
• Сумо-приседания
• Румынская тяга
• Выпады на месте
• Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
• Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка с акцентом на ягодицы

С легкими гантелями можно подтянуть ягодицы и улучшить тонус мышц. Но если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то нужно тренироваться с большим весом гантелей. Кстати, для тренировок ягодиц и бедер вместо гантелей или в дополнении к ним можно использовать фитнес-резинки.

• Приседания (гантели на плечах)
• Перекрестный выпад на месте
• Сумо-приседания
• Румынская тяга
• Выпады назад
• Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
• Мах ногой на четвереньках (на руках или на предплечьях)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка для стройных ног для девушек

Для тех, кому в первую очередь важна стройность и подтянутость ног, стоит выбрать такой план упражнений. Если вы хотите похудеть, то посмотрите также нашу кардио-тренировку для похудения без прыжков.

• Приседание или гоблет-приседание
• Перекрестные выпады
• Плие-приседание
• Румынская тяга на одной ноге
• Выпады вперед (или выпады на месте)
• Боковой выпад
• Зашагивание на скамью (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка для ног для мужчин

Для мужчин, как правило, важнее прицельно поработать над ногами, чем ягодицами, поэтому план упражнений составлен с акцентом на квадрицепсы и бицепсы бедра.

• Приседание с гантелями на плечах
• Выпады вперед
• Гоблет-приседание
• Румынская тяга
• Зашагивание на скамью с гантелями
• Болгарский выпад
• Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка без выпадов и приседаний

Такой план упражнений для ягодиц подойдет тем, кому запрещено выполнять приседания и выпады. Например, из-за артроза или варикозного расширения вен.

• Румынская тяга
• Румынская тяга на одной ноге
• Мах ногой на четвереньках
• Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
• Подъем ног лежа на животе (на скамье или на полу)
• Подъем ягодиц на коленях

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Помните, что в тренировках на бедра и ягодицы очень важно разнообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь выбирать разные упражнения, всесторонне прорабатывая мышцы нижней части тела.

Читайте также:

Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гири в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с подъёмом гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

8. Русское скручивание с гирей

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Подъём двух гирь наверх

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях с подъёмом рук

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с подъёмом рук

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Читайте также 🧐

Приседания с гантелями — проработка ног и ягодиц для новичков

Эффективное упражнение, имеющее большое количество плюсов, и актуальное для людей разного возраста и пола – приседания с гантелями. Оно не требует специального оборудования, поэтому выполнять его можно дома, на улице и в зале. Правильная техника выполнения приседов с нагрузкой поможет привести тело в тонус, сделает мышцы более выносливыми, а тело подтянутым и стройным. О том, как правильно приседать с гантелями, чтобы не причинить вред организму, а также, какая польза от приседов с гантелями для ягодиц и бёдер, читайте в статье.

Польза приседаний

Тренировки с использованием гантелей остаются востребованными уже многие годы. В отличие от занятий со штангой, позвоночник во время упражнений с гантелями менее нагружен, что является неоспоримым плюсом для людей, имеющих заболевания спины.

Вот лишь несколько моментов, которые говорят о пользе приседаний с гантелями:

1. Задействуются практически все мышцы, благодаря чему силуэт становится подтянутым и более привлекательным.
2. Тренировки помогают бороться с лишним весом за счёт набора мышечной массы.
3. Упражнения для ягодиц и бёдер приводят в тонус мышечную ткань, делая её эластичной. За счет этого риск получить травму или растяжения снижается.
4. Оказывается положительное влияние на осанку.
5. Постоянные тренировки увеличивают выносливость, помогают добиться улучшения общего физического состояния.

Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.

Какие мышцы получают нагрузку?

Давайте выясним, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями, к слову, это зависит от того, в каком положении удерживается снаряд. Значение имеет также наклон корпуса, постановка стоп, разворот носков, глубина приседа. Итак, какую мускулатуру отрабатывают при помощи приседаний с гантелями?

1. Внутреннюю поверхность бедра;
2. Внешние бедренные мышцы;
3. Большую и среднюю ягодичные мышцы;
4. Квадрицепс;
5. Бицепс;
6. Икроножные мышцы;
7. Мускулатуру спины и пресса.

Звучит неплохо, не так ли?

Преимущества упражнения

Регулярные занятия с гантелями имеют ряд преимуществ:

• комплексное воздействие на мышцы тела;
• усиленная проработка и укрепление мышц ног;
• развитие эластичности сухожилий и связок;
• умеренная нагрузка на спину и позвоночник;
• развитие пластичности суставов;
• равномерное распределение нагрузки по всему телу;
• повышенный расход энергии и сжигание калорий;
• развитие мышц кора, отвечающих за стабилизацию и баланс мышц позвоночника, таза, бёдер и живота.

Вариации выполнения упражнения

Итак, какие же виды приседов с гантелями существуют?

1. Плие или сумо – с широкой постановкой ног и разворотом носков наружу. В приседе колени разводятся в стороны. Снаряд удерживают в опущенных руках перед собой;
2. Болгарские выпады – одна нога отводится назад и кладется на гимнастическую скамью носком вниз. Гантели держат в опущенных руках;
3. Приседания с гантелями на плечах – аналог приседов со штангой;
4. Глубокие приседания с гантелями перед собой в руках — популярное упражнение, при котором, чаще всего, снаряд удерживают перед грудью;
5. Приседания на одной ноге с гантелями или – приседы «пистолетиком». Требуют развитого чувства равновесия и сильные колени. Снаряды удерживаются в руках, по аналогии с болгарскими выпадами. Кстати, вес помогает контролировать баланс;
6. Приседы с гантелями над макушкой;
7. Выпады – прямые или ножницы. Гантели нужно держать в опущенных руках;

Разминка

Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса упражнений, нужно размяться. Разминка подготовит тело к более серьёзным нагрузкам, а также увеличит приток крови к мышцам и суставам.

В первую очередь разомните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы, особенно колени. Это поможет исключить риск травмирования при переходе к основной серии упражнений.

1. Простые наклоны: выпрямите ноги и расставьте их на ширину плеч. Поочередно наклоняйтесь к ногам. Возле каждой ноги задержитесь пока не ощутите напряжение в каждой мышце. Займите исходное положение. Для каждой ноги делаем по 30 повторений.
2. Наклоны-скручивания: ноги расставлены на ширину плеч, руки скреплены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус налево и делаем наклон сначала к левой, затем к правой ноге. Занимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны.
3. Вращение бёдер: руки на бёдра, ноги на ширину плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. По 20 вращений в левую и правую стороны.
4. Разминка коленей: ноги соедините вместе и слегка согните колени, положите на них ладони и начинайте выполнять широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону, затем столько же в другую сторону.

Разминке следует уделить не менее 10 минут.

Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Как правило, мужчины более выносливы и обладают большей физической силой, чем женщины. Поэтому и упражнения для людей разного пола всегда имеют определенные отличия. Мужчины прежде всего желают иметь накаченное тело, поэтому для набора мышечной массы выбирают большие нагрузки. Женщины чаще всего желают подкачать попу, и сделать силуэт более стройным и рельефным. Для этого не требуются тяжелые веса и для этой цели не обязательно посещать тренажерный зал, а достаточно будет выбрать гантели массой до 5 кг.

Виды приседаний с гантелями

Существует несколько видов приседаний, отличающихся друг от друга техникой исполнения. Однако, есть универсальная схема, которая поможет правильно выполнить приседания:

• корпус всегда держим прямо;
• гантели чаще всего находятся в руках;
• стопы плотно прижаты к полу;
• медленно приседаем, перемещая массу тела на стопы;
• как только гантели достигнут щиколотки, а бёдра станут параллельны полу, задержитесь на несколько секунд;
• таз отведен назад;
• делать присед нужно на вдохе, а подниматься на выдохе;
• колени следует держать в полусогнутом состоянии, так мышцы больше ощутят нагрузку.

Приседания плие с гантелей

Этот вид максимально задействует заднюю часть бедра. Техника исполнения приседа плие довольно проста:

• в исходном положении ноги расставлены на ширину плеч, смотрим перед собой;
• стопы расставлены в сторону;
• гантель обхватить руками;
• плавно опуститься вниз, продолжая удерживать корпус прямо;
• колени должны оставаться в пределах носков стоп;
• вернитесь в исходную позицию.
• сделайте 20 подходов.

Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию.

Болгарские приседания

Упражнение имеет еще одно название – сплит приседания. Для исполнения болгарского приседа требуется платформа или любая другая поверхность высотой до колена. Чтобы более тщательно и эффективно проработать каждую мышцу следует тренировать каждую ногу по очереди. Внимание на правильное исполнение:

• спиной повернуться к платформе, отойдя от неё на некоторое расстояние. Правую ногу положить на опору, а левую выставить вперёд, немного согнув в колене;
• гантели взять в руки;
• тело выпрямить и начать медленно опускаться вниз;
• как только бедро и спортивный снаряд стали параллельны полу, нужно задержаться;
• колено задней ноги не касается пола и образовывает прямой угол;
• вернуться в изначальную позицию.
• сделайте 20 повторов для левой и правой ноги.

Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию.

Приседания с гантелями на плечах

По сути, от традиционных приседаний с гантелями в руках эти приседы отличаются лишь расположением снаряда, который в данном случае находится на плечах. При малейшем дискомфорте, под плечи можно подложить полотенце, или что-нибудь мягкое. Правильное выполнение приседаний со снарядом на плечах заключается в том, чтобы плечи и корпус всегда оставались в прямом положении, а локти не были задраны слишком высоко.

Глубокие приседания с гантелями в руках

Данная разновидность приседов считается более серьезным испытанием, нагружающим нижние конечности. Переходить к выполнению таких упражнений для ягодиц лучше имея определенный уровень подготовки.

• гантель обхватить обеими руками и поднять на уровень груди;
• стопы расставлены чуть шире плеч и слегка вывернуты наружу;
• медленно наклониться вниз, отведя назад бёдра, и немного согнув ноги в коленях;
• ненадолго задержитесь в этом положении, и медленно поднимите корпус;
• выполните 20 повторов.

В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее.

Приседания с гантелями на одной ноге

Выбирать это упражнение следует тем, кто хочет проработать ягодичные мышцы и переднюю четырёхглавую бедренную мышцу.

• максимально уведите таз назад, и не сильно наклоните корпус вперёд;
• одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад;
• гантели находятся в руках;
• плавно начинайте приседать;
• колени чуть согнуты и не выходят за линию носков;
• как только колено задней ноги слегка коснулось пола, задержитесь;
• спина выпрямлена;
• через несколько секунд возвращайтесь в исходную позицию;
• сделайте по 20 подходов на каждую ногу.

Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.

Приседания с гантелей над головой

Выполнение приседаний с поднятой вверх одной рукой, преимущества упражнения заключаются в развитие чувства равновесия и поочередной нагрузке на правую и левую руку, а также на мышцы пресса и спины.

• держите спину ровно, а голову прямо, чуть согните ноги в коленях;
• гантель берём в руку и поднимаем над головой;
• бёдра держим в напряжении;
• плавно опускайтесь до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу;
• на выдохе займите исходное положение;
• чередуйте нагрузку, помещая снаряд сначала в левую, потом в правую руку.

Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону.

Приседания ножницы с гантелями

Универсальное упражнение, оно популярно среди спортсменов разного возраста и телосложения. Техника выполнения достаточно простая:

• ноги выпрямлены, гантели находятся в руках, слегка согнутых в локтях;
• сделайте широкий выпад вперед, задняя стопа на носке, передняя полностью упирается в пол;
• плавно присядьте, обращая внимание на колени: переднее не должно выходить за пределы носков, а заднее не должно касаться пола;
• как только бедро станет параллельно полу, на выдохе быстро поднимите таз, сохраняя опору тела на пятке передней стопы;
• для каждой ноги выполните 20 подходов.

Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

Для чего нужно приседать с весом?

Приседания с гантелями на плечах направлены, в первую очередь, на прокачку мускулатуры ног и ягодиц. Они позволяют задействовать множество основных групп мышц, мускулов-стабилизаторов, а еще, они укрепляют суставы и связки. Посвящать тренировку ногам необходимо 1-2 раза в неделю, в этом случае тело быстро станет рельефными и мускулистыми. Фигура будет выглядеть пропорциональной и красивой. При этом, можно чередовать дни, когда выполняются упражнения на квадрицепс или бицепс бедра.

Для девушек приседания с гантелями для ягодиц – это самый лучший метод сделать попу соблазнительно круглой, упругой и стройной.

Доказано, тяжелая нагрузка запускает выработку тестостерона, который напрямую участвует в росте мускулов и улучшает показатели выносливости.

Как не травмироваться

Чтобы избежать любых травм, важно соблюдать несколько простых правил:

1. Не забывайте всегда разминаться.
2. Подбирайте вес гантель, согласно уровню подготовки.
3. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
4. Особое внимание уделяйте дыханию.
5. Исключите резкие движения, выполняйте упражнения медленно.
6. Прислушивайтесь к своему телу, занятия не должны причинять боль.

Распространенные ошибки

Отсутствие техники, и пренебрежение правилами часто ведет к травмированию. Существует перечень основных ошибок, которые совершают не только новички, но и спортсмены с опытом:

• излишний прогиб спины. Правильным считается слегка вогнутое положение спины;
• излишний наклон корпуса вперёд сильно нагружает спину и позвоночник, при этом уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра;
• подвижность пяток и стоп. Они всегда должны оставаться неподвижными;
• колени должны оставаться в полусогнутом состоянии.

Полезные советы

Чтобы приседания приносили пользу, следует ориентироваться на следующие советы:

1. Не округляйте и не заваливайте спину.
2. При выполнении приседаний с гантелями для ягодиц, масса тела должна быть перенесена на стопы.
3. Не перегружайте колени.
4. Делайте вдох во время приседа, а выдох, возвращаясь в исходное положение.
5. Держите голову прямо.
6. Во время приседа не сводите колени внутрь, а поднимаясь оставляйте их слегка согнутыми.
7. Если целью является похудение, упор нужно делать на количество приседаний, при этом вес выбирать небольшой. Чтобы набрать мышечную массу следует выбирать большой вес.

Техника выполнения

Приседания с гантелями для ягодиц и бедер можно делать различными способами, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все они создают нагрузку на нижние конечности, хотя одни виды больше прокачивают ягодицы, а другие – бедра. Хотя техника упражнения может отличаться, существует ряд общих правил, актуальных для всех его видов:

• Перед тем как начинать тренировку, сделайте легкую разминку.
• Не нужно сутулиться. Спина должна быть прямая, разрешается небольшой естественный изгиб в пояснице.
• Движения пусть будут плавными. Не делайте упражнение рывками.
• При приседании не рекомендуется сводить колени.
• Возвращаясь в исходную позицию, не разгибайте колени полностью. Это даст возможность по максимуму проработать мышцы ног и ягодиц.
• Голову держите прямо. Не наклоняйте ее, чтобы иметь возможность нормально дышать.
• Выполняя движение вниз, делайте вдох, а в исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
• Оптимальный вес гантелей для девушек – до 5 кг, мужчинам – около 10 кг.
• Перерыв между подходами должен длиться около двух минут для девушек и минуту для мужчин.
• Оптимальное количество подходов – 3-5, а количество повторений – 15-30 в зависимости от целей, уровня подготовки и пола.

Рассмотрим классические приседания с гантелями, техника выполнения которых наверняка известна всем. Они качают ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Выполнять их можно как мужчинам, так и женщинам. Техника выполнения упражнения такова:

• В руки возьмите две гантели, опустите их вдоль туловища. Ноги расставьте на ширине плеч, голову и спину нужно держать прямо, сохраняя естественный прогиб в стене.
• Глубоко вдохните и присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол, а гантели дошли до уровня икр. При этом важна максимальная напряженность мышц ягодиц. Зафиксируйте положение на пару секунд.
• Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Противопоказания

Физические нагрузки требуют наличия подготовки. При этом следует знать об абсолютных противопоказаниях и определенных ограничениях для приседаний.

Категорически запрещено приседать с нагрузкой людям, которые имеют заболевание вен (тромбоз, варикоз). Также к абсолютному противопоказанию относятся любые боли в поясничном и спинном отделе.

Людям, у которых диагностированы грыжи любой степени и остеохондроз такие тренировки можно включать в программу тренировок только после консультации с врачом.

техника выполнение, какие мышцы работают

Приседания с гирями — одно из самых важных и эффективных упражнений с гирей, которое должны освоить все новички, оно служит упражнением для всего тела, которое можно использовать для быстрой тренировки или в сочетании с другими упражнениями с гирей.

Фото: Приседания с гирей: техника выполнение, какие мышцы работают

Преимущества приседаний с гирей

Приседание активизирует большинство мышц тела, особенно в ногах, бедрах, ягодицах, спине и мышцах ядра. Вот некоторые дополнительные преимущества:

•     Открывает позвонок нижней части спины, помогая предотвратить боль в спине
•     Создает насосный эффект, распределяя свежую кровь и питательные вещества в поврежденные участки
•     Обучает правильному выравниванию тела, используя противовес гири
•     Активизирует часто ленивые ягодицы или ягодичные мышцы эффективно
•     Сжигает калории и повышает скорость метаболизма
•     Увеличивает кардио без необходимости двигать ногами

Приседание с гирей не только предлагает все вышеперечисленные преимущества, но также является одним из наиболее важных моделей движения человеческого тела.

Какие мышцы работают при приседаниях с гирей?

Приседания с гирями сосредоточены на самых больших мышцах в вашем теле. Четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Кроме того, он также работает ядро, ягодицы и икроножные мышцы. Они также задействуют массу различных стабилизирующих мышц, которые помогают поддерживать стабильность тела на протяжении всего движения.

Фото: Какие мышцы работают при приседаниях с гирей

•      Четырехглавая мышца
•      Мышцы подколенных сухожилий
•      Ягодичные
•      Мышцы икры
•      Тибеалис передний
•      Мышцы живота
•      Предплечья
•      Верхней части спины
•      Нижняя часть спины

Как выполнить приседание с гирей

Начните приседание, держа гирю на уровне груди обеими руками. Держите локти близко к телу и смотрите вперед. Ноги должны быть немного шире, чем плечи друг от друга, а пальцы ног должны быть направлены наружу на 5-10 градусов.

Начните приседание, отталкивая бедра назад, как будто вы садитесь на стул или садитесь в лыжных ботинках. Убедитесь, что ваш вес вернулся на пятки, и они не отрываются от пола во время всего упражнения.

Держите грудь вверх и лицом вперед, как будто ваша грудная клетка поднимается.

Когда вы садитесь и садитесь на корточки, слабые ягодицы и бедра могут привести к тому, что колени упадут внутрь, вы должны вытолкнуть колени наружу и не допустить этого.

Продолжайте опускаться в присед до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельными полу, это важно для максимальной активации мышц ягодиц.

Сделайте паузу в нижней части приседа на 1–3 секунды, а затем вернитесь в положение стоя, оттолкнув пол от себя. Оставайся на пятках.

Как только вы доберетесь до верхней позиции, встаньте прямо, плотно сожмите ягодицы и избегайте отклонения назад.

Если вам тяжело снова сидеть на корточках, попробуйте расширить ноги, чтобы создать немного больше места для приседа.

Приседания с гантелями для девушек: для ягодиц

Техника

Выполняя приседания с гантелями для ягодиц, девушки активно нагружают ноги. Одно и то же упражнение, выполненное разными способами, дает возможность прокачать в одном варианте ягодицы, в другом бедра. Правила, которые обязательно соблюдать во время тренировки:

1. Приседаниям с утяжелителями должна предшествовать короткая разогревающая разминка.
2. Выполняя упражнения, не сутулиться, спину держать прямо. Естественная линия изгиба поясницы допустима в процессе выполнения.
3. Выполняя присед, не соединять колени.
4. Для лучшей проработки ягодичной мышцы, подымаясь в вертикальное положение, ноги в коленях не выпрямлять.
5. Во время движения не опускать вниз голову – это приводит к ухудшению дыхания, голову всегда держать прямо.
6. Вдох делать на приседе, выдох во время подъема.
7. Вес гантелей 5 кг – это разрешенный вес для женщин и девушек.
8. Подходы чередовать с 2 минутными периодами спокойного отдыха.
9. Стандартная тренировка девушки может включать в себя от 3 до 5 подходов. Один полноценный подход, это минимум 15, максимум 30 повторов упражнения.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/BqGGGtgl3Hs

Краткое описание техники классического приседания

Нужно взять по гантели в каждую руку, выпрямиться, руки вместе с гантелями свободно опустить вниз (вдоль туловища), ноги поставить на уровне плеч, голову не наклонять, в нижней части спины, при этом, сохранять естественный изгиб.

Делая глубокий вдох, приседать медленно, соблюдая в нижней точке прямой угол в коленях

В нижнем положении бедра важно удерживать параллельно линии пола. В это время обе гантели должны находиться в области щиколоток

По ходу всего упражнения важно чувствовать тонус мышц спины, ног, ягодиц. В нижнем положении нужно задержаться на 2 секунды. Заканчивая присед, нужно медленно выдохнуть и выпрямиться.

Программа тренировки ягодиц с приседаниями для девушек

Р

ост мышц обеспечит постепенное увеличение веса отягощений. Вес должен быть таким, с которым два последних подхода в повторе даются тяжело. При составлении собственного комплекса тренировок придерживайтесь правил:

• меняйте количество повторений и подходов;
• стабильно повышайте вес отягощений;
• снижая рабочий вес, увеличивайте количество повторений или подходов.

Целенаправленно проработать ягодицы позволяют базовые упражнения на нижнюю часть тела и изолированные упражнения.

Комплекс для тренировки ягодиц дома:

1. Глубокий присед с гантелями: от 3 до 5 подходов, повторений 12–20.
2. Приседания с гантелью на одной ноге: подходов 2–3, повторений 10–15.
3. Становая тяга с гантелей стоя на одной ноге: 3–4 подхода, повторений 8–10.
4. Выпады: 2–3 подхода, 12–15 повторений.
5. Подъем ягодиц с гантелью (ягодичный мостик): подходов 2–3, повторений 12–20.

Целеустремленные женщины, как правило, сосредоточены на тренировочном объеме. Но не стоит зацикливаться на чужих комплексах, которые наперебой рекомендуют в своих видео спортивные блогеры. Подстраивайте вес/подходы/повторения под себя для полноценной активации мышц. Подбирайте то, что работает именно для вас: уменьшайте количество повторений с каждым подходом, увеличивая при этом вес гантелей, меняйте темп или порядок выполнения упражнений.

Заблуждения относительно тренировки ягодиц:

1. Объемную филейную часть не накачать бегом, кардионагрузками, на степ-тренажерах или групповых занятиях. Красивыми попами бегуны обязаны тренировкам с поднятием отягощений, а вовсе не ультраинтенсивным пробежкам. Попа растет от большого веса!
2. Даже если мышцы ягодиц горят после тренировки, это еще не значит, что движение сформирует округлые мышцы – попа может стать упругой и плоской. Для придания формы нужно индивидуально подбирать упражнения и опираться на строение именно вашей ягодичной мышцы.
3. Связка «попа-присед» работает не для всех: у некоторых женщин даже от идеальных приседаний с отягощениями растут только бедра, а пятая точка остается неизменной.

Не выполняйте ни одного повтора впустую: работайте с ягодичными мышцами вдумчиво, экспериментируйте с постановкой ног и заканчивайте подход, когда не можете сократить ягодицы. Если ощущаете, что в упражнении больше напрягаются мышцы бедер – меняйте технику!

Будут ли эффективны тренировки в домашних условиях?

Ягодичные мышцы задействуются во многих повседневных движениях. Но чтобы попа обрела упругость, необходимы специальные занятия. Конечно, тренажеры и инвентарь в зале помогут быстро накачать ягодицы, но тренировки вполне возможны и в домашних условиях.

Главное – не щадить себя, и настроиться на работу в домашней атмосфере, что часто бывает трудно. После занятий, мышцы должны «гореть». Обычные приседы, плие и другие упражнения не требуют тренажеров. Проблема может возникнуть в утяжелителях. Стоимость спортивного инвентаря немала, но для тренировок будет достаточно купить пару гантелей, которые доступны в цене.

Как правильно приседать девушкам на одной ноге: техника выполнения приседа?

Весьма эффективным по своему воздействию является присед на одной ноге. Он позволяет накачать ножные и ягодичные мышцы, прибегая лишь к весу собственному, без использования дополнительного. Это дает возможность делать такие тренировки в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.

Существует три основных вида подобных приседаний на одной ноге.

«Пистолетик» — всем известное со времен школы упражнение. Однако не все делают его верно.

Правильно выполнять его нужно так:

• сначала используйте опору в виде стула или стенки. После того, как Ваши мышцы станут более тренированными, выполняйте без опоры
• расставьте ноги в ширину плеч
• рукой придерживайтесь опоры (если делаете без поддержки, то руки вытягивайте перед собой, чтобы лучше удерживать равновесие)
• переместите свой вес на одну из ног
• другую, не опорную, приподнимите, держа перед собой ровно
• плавно осуществите присед на опорную ногу
• таз немножко отводится назад, а корпус вперед
• в момент низшего положения свободная нога находится в параллели с полом
• следите за тем, чтобы Ваша спина оставалась прямой
• слегка оттолкнувшись, поднимитесь
• подтяните свободную ногу

Пистолетик
Присед с отягощением – меньше нагружает спину, и потому подойдет тем девушкам, у которых имеются проблемы позвоночника.

Выполняют его таким образом:

• воспользуйтесь штангой (на плечах) либо гантелями (в руках)
• вдохните
• правой ногой сделайте вперед широкий выпад таким образом, чтоб голень встала перпендикулярно относительно пола
• левую ногу согните в колене, пола при этом не касайтесь
• привстав, выпрямите ноги, не изменив положения ступней
• опять ноги согните в коленях, делая при этом пружинистый присед вниз
• повторите с другой ногой

Присед с отягощением

С использованием стула – задействует мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсов.

Делайте следующим образом:

• встаньте спиной к стулу в полуметре от него
• отведя одну ногу назад, положите переднюю часть стопы на стул
• сгибая вторую ногу, сделайте присед
• колено первой ноги при этом должно приближаться к полу
• выпрямите ногу из приседа
• повторите 10-20 раз
• смените положение и сделайте то же на другую ногу

Присед со стулом

Другие упражнения

Помимо представленных выше приседаний для девушек, нагрузку на мышцы ног и ягодиц получают за счет выполнения еще одного популярного упражнения: выпадов. Выпады можно делать как с гантелями, так и без них, они полезны для укрепления мышц.

В случае выполнения выпадов с гантелями, программа приседаний следующая. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Гантели располагаются по бокам. На выдохе делают выпад вперед одной ногой до достижения параллели с полом

Важно учесть, что колено не должно выступать за носок. Вторая нога переходит в положение 90°, сгибается, не касаясь пола

Возврат в исходное положение происходит путем возврата стоящей впереди ноги.

Упражнение имеет ряд вариаций: выпады можно делать как вперед, так и назад, не останавливаясь, «идя» выпадами вперед. Чем шире шаг, тем выше эффект от выполнения упражнения. Аналогом выпадам служат приседания на одной ноге как с гантелями или штангой, так и без них. В этом случае ягодичные мышцы и бицепсы бедра получают большую нагрузку в домашних условиях.

Приседания для девушек на одной ноге можно выполнить и при помощи скамьи (болгарский сплит-присед). Техника выполнения следующая: на расстоянии одного шага от скамьи становятся к ней спиной, ногу заводят назад и кладут ступню на скамью пяткой вверх. Вторая нога при этом немного сгибается в колене. Приседания делают вниз до уровня параллели с полом, учитывая, что колено не должно выступать за носок.

В тренажерных залах имеются специальные тренажеры для проработки мышц ягодиц и ног. Например, оборудование в залах позволяет выполнять приседания в смите. Кроме того, популярным тренажером является наклонная скамья. Программа приседаний включает упражнение, получившее название гиперэкстензия. Оно выполняется следующим образом:

• необходимо лечь на тренажер, ногами упереться в нижний валик;
• бедра должны располагаться на верхнем валике на уровне выше 10 см от края;
• спина должна быть прямой и полностью расслабленной;
• сгибания выполняются вниз;
• подъем спины делается до уровня параллели с полом, одновременно напрягаются ягодичные мышцы.

Усложнить упражнение можно с помощью блинов или гантелей.

Для обеспечения дополнительной нагрузки бицепса бедра выполняют упражнения на специальном тренажере. Для этого необходимо лечь лицом вниз на скамью, взяться руками за рукоятку спереди. Колени при этом немного свисают с подушки. Ноги заводятся за специальный валик, а затем его поднимают посредством сгибания ног в коленях. При сгибании необходимо напрягать ягодичные мышцы.

Жим ногами с широкой постановкой ног выполняется тоже на специальном тренажере. Прорабатывается внутренняя часть бедра. Для этого ступни ставят на специальную платформу на уровне ширины плеч, желательно ближе к краям. Давя пятками на платформу, ее поднимают и затем опускают. Спина при этом должна оставаться ровной, не отрываться от подушки. Тренажером предусмотрено выполнение упражнения как обеими ногами одновременно, так и по одной.

С помощью скамьи, блинов или гантелей можно выполнить упражнение «подъем таза». Техника его выполнения такова: ложатся на скамью, упираясь лопатками в край, затем блин или гантель кладут сверху в области паха, путем опускания и поднимания таза прорабатывают мышцы ягодиц. Аналогом этого упражнения служит выполнение подъема таза, лежа на полу как с блинами, так и без них.

Если главной целью тренировки является снижение веса, то программа приседаний должна иметь количество повторений, например 3-5 подходов по 15-20 повторений. Вес при этом не стоит брать слишком большой.

Если же целью тренировки служит увеличение мышечной массы, то стоит снизить количество повторений до 5-8 при 3-5 подходах. При этом вес берется достаточно большой. Эффект упражнения достигается, когда в конце выполнения практически не остается сил. Эффект может быть наблюдаться через месяц.

Преимущества упражнения

Регулярные занятия с гантелями имеют ряд преимуществ:

• комплексное воздействие на мышцы тела;
• усиленная проработка и укрепление мышц ног;
• развитие эластичности сухожилий и связок;
• умеренная нагрузка на спину и позвоночник;
• развитие пластичности суставов;
• равномерное распределение нагрузки по всему телу;
• повышенный расход энергии и сжигание калорий;
• развитие мышц кора, отвечающих за стабилизацию и баланс мышц позвоночника, таза, бёдер и живота.

Приседания с дополнительным весом

Большая ягодичная мышца задействуется во всех типах приседаний с дополнительным весом. В качестве утяжелителя могут использоваться:

• штанга;
• гантели;
• гиря или одна более тяжелая гантель;
• пояс.

Со штангой на плечах

Перед началом упражнения штанга должна быть на раме. Она располагается чуть ниже плеч, чтобы было максимально удобно ее снять. Руками хвататься за штангу нужно чуть шире плеч. Ширина расстановки рук зависит от их длины.

Когда штанга захвачена, она должна быть расположена чуть ниже шеи или на нижней части трапеции. Выбирать самое удобное расположение. Позиция ног подбирается индивидуально. Стопы чуть раздвинуты в стороны, пятки расположены прямо под плечами. Голова смотрит только прямо, чтобы снаряд не перекинулся вперед. Но горбить шею не нужно. Упражнение выполняется по технике обычных приседаний.

Вес подбирается тренером. Если такового нет, то лучше начинать с грифа. Вы сами почувствуете, когда можно повышать вес. Обычно повышается на пару кг каждые 2 недели.

Со штангой на груди

Такое упражнение менее удобно в выполнении, чем со штангой на плечах, однако оно так же эффективно. Техника выполнения не сильно отличается.

Штанга на раме должна быть установлена на уровне плеч. Под перекладину заводятся плечи. Руки скрещиваются, а предплечье ложится на штангу. Локти параллельно полу. Пятки на ширине плеч, стопы немного раздвинуты. Пресс напряжен все время, и помогает поддерживать вес. На вдохе тело опускается до положения, когда бедра будут параллельны полу. Лицо так же смотрит прямо.

Нужно следить за напряжением рук, чтобы избежать травмы. Обувь должна быть на тонкой подошве, на пятке – небольшой каблук.

С гантелями

Такой вид упражнений подходит для начинающих, исключает травмы и повреждения шеи и спины. Однако относится упражнение к классу повышенной сложности.

В каждую руку берется по гантели. Ноги на ширине плеч. На протяжении всего периода приседа руки опущены вниз, ладони повернуты вовнутрь. Приседания выполняются аналогично обычным.

Существует также вариант с поднятыми руками в предплечье. Плечи опущены вниз, локти согнуты. Но такое упражнение требует прокачки рук, чтобы не травмироваться.

С гирей

С гирей или более тяжелой гантелью выполняются приседания плие или гоблет. В приседаниях плие вес располагается в руках между ног. Руки полностью опущены. Такое упражнение требует широкой расстановки ног. Процесс приседа аналогичен другим типам упражнения.

Гоблет относится к сложному классу упражнений. Выполняется в трех вариациях:

• гантель или гиря приподнята к подбородку с расстановкой ног на ширине плеч;
• гантель или гиря приподнята к подбородку с широкой расстановкой ног;
• гантель или гиря опущена межу ног с расстановкой ног на ширине плеч.

Процесс выполнения гоблет приседаний аналогичен другим приседам с гирей или гантелью. Подробнее о приседаниях плие – читать тут.

Классические приседания для ягодиц с гантелями как правильно выполнять?

• таз опускается как можно ниже линии, параллельной полу,
• носки ног всегда смотрят в стороны (примерно под углом 45 градусов),
• вес распределяется по внешней стороне стопы и на пятки,
• спина аккуратно выгибается вперед (для этого взгляд удерживается на высоте – например, дальнем углу потолка),
• колени ног в верхней точке в течение одного подхода не разгибаются, то есть весь подход ноги остаются полусогнутыми.
• гантели удерживаются на уровне груди или вдоль ног на вытянутых руках – как удобнее.

Широта постава ног тоже подбирается индивидуально, чем уже они поставлены, тем сильнее задействуются квадрицепсы бедра. Количество повторов и подходов, а также вес гантели, зависит от изначального уровня подготовки спортсмена.

Посмотрите видео где подробно рассказано, как правильно приседать с гантелями.

Комплекс приседаний на 30 дней

Чтобы занятия проходили максимально эффективно, желательно составить схему приседаний на месяц. Сначала рекомендуется выполнять обычные (классические) приседания, а после того как ваш организм немного свыкнется с нагрузкой, можно разнообразить другими видами.

Если вы в неплохой физической форме, то можно сразу начинать с комбинаций нескольких видов, а также добавлять вес.

Советуем почитать о том, как правильно приседать со штангой девушке.

Так выглядит примерная таблица упражнений на месяц:

День	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвертый подход	Общее количество
1	15	15	10	10	50
2	16	15	13	11	55
3	17	15	15	13	60
4	ВЫХОДНОЙ
5	20	20	15	15	70
6	21	20	18	16	75
7	22	20	20	18	80
8	ВЫХОДНОЙ
9	25	25	25	25	100
10	28	26	26	25	105
11	30	28	27	25	110
12	ВЫХОДНОЙ
13	35	33	32	30	130
14	37	35	33	30	135
15	40	35	35	30	140
16	ВЫХОДНОЙ
17	43	37	37	33	150
18	45	38	38	34	155
19	46	40	38	36	160
20	ВЫХОДНОЙ
21	50	45	44	41	180
22	52	47	44	42	185
23	55	48	45	42	190
24	ВЫХОДНОЙ
25	65	55	52	48	220
26	65	57	53	45	225
27	65	60	54	46	230
28	ВЫХОДНОЙ
29	70	62	55	48	240
30	75	70	55	50	250

class=»table-bordered»>

Если вам такой график тренировок кажется сложным, можно выбрать более щадящий вариант:

День	Общее количество приседаний
1	30
2	45
3	55
4	ОТДЫХ
5	75
6	90
7	120
8	120
9	90
10	110
11	150
12	95
13	100
14	ОТДЫХ
15	150
16	125
17	150
18	100
19	115
20	125
21	100
22	70
23	140
24	170
25	95
26	ОТДЫХ
27	140
28	100
29	160
30	145

class=»table-bordered»>

Знаете ли вы? Рекорд по приседаниям со штангой в 100 кг установил Сергей Рачинский, выполнив присед 212 раз за 25 минут.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Классическая техника исполнения выглядит следующим образом:

1. Присядьте, возьмите гантели в две руки каждую. Ладони при этом должны быть обращены в сторону ног.
2. Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки на 45 градусов.
3. Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх, например, в верхний дальний угол. Так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении.
4. На вдохе медленно присядьте, сгибая колени и держа гантели на вытянутых руках. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу.
5. Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног.
6. Сделайте необходимое количество повторов.

Женщинам желательно приседать как можно ниже — так будет лучше задействована ягодичная мышца. Мужчинам достаточно опустить бедра параллельно полу.

Посмотрите на видео как правильно приседать с гантелями:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/VhZn1y0wKnk

Классическое выполнение подходит для новичков, более продвинутые посетители тренажерного зала могут использовать другие техники, в том числе приседания с гантелями на плечах. Все варианты отличаются тем, что в каждом из них в большей степени задействованы те или иные мышцы. Например, при выполнении приседаний с одной гантелей, которую держат в двух руках одновременно, сильнее нагрузка будет на внутреннюю сторону бедра.

В приведенных вариантах, техника будет приблизительно одинаковой — ноги на ширине плеч, упор на пятки, прямая спина, отведение ягодиц при приседании.

В варианте — приседания на одной ноге — техника будет отличаться:

1. Взять гантели.
2. Ноги расставить на ширину плеч.
3. Согнуть одну ногу в колене и закинуть носок на лавку, находящуюся сзади.
4. На вдохе медленно опуститься вниз.
5. На выдохе вернуться в исходное положение.
6. После 10 повторов поменять ногу.

При выполнении этого вида приседаний будет дополнительно включаться икроножная мышца.

Ознакомиться с техникой выполнения можно на видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QUDLDF1boTU

Польза приседаний

Тренировки с использованием гантелей остаются востребованными уже многие годы. В отличие от занятий со штангой, позвоночник во время упражнений с гантелями менее нагружен, что является неоспоримым плюсом для людей, имеющих заболевания спины.

Вот лишь несколько моментов, которые говорят о пользе приседаний с гантелями:

1. Задействуются практически все мышцы, благодаря чему силуэт становится подтянутым и более привлекательным.
2. Тренировки помогают бороться с лишним весом за счёт набора мышечной массы.
3. Упражнения для ягодиц и бёдер приводят в тонус мышечную ткань, делая её эластичной. За счет этого риск получить травму или растяжения снижается.
4. Оказывается положительное влияние на осанку.
5. Постоянные тренировки увеличивают выносливость, помогают добиться улучшения общего физического состояния.

Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.

Частые ошибки при выполнении приседаний

В профессиональных тренажерных залах под присмотром квалифицированного инструктора риск неправильного выполнения упражнений сводится к минимуму. В домашних условиях приседания лучше всего проводить перед зеркалом, чтобы была возможность анализировать положение тела, головы, спины.

Одной из распространенных ошибок при приседании является сутулая спина

Человек, выполняя упражнение, концентрирует внимание на ногах и правильности разворота коленей, при этом совершенно забывая про осанку. Опущенная голова при приседании может также создавать дополнительный дискомфорт, нарушая равномерное дыхание, которое является важным в выполнении любого спортивного упражнения

Новички, желая получить быстрые результаты, часто делают ошибку. Многим кажется, что чем выше нагрузка, тем быстрее можно достичь эффекта тренировки. Это мнение ошибочно, ничего кроме болезненных ощущений преждевременный переход к высокой нагрузке не принесет. Организм должен постепенно разминаться, мышцы должны привыкнуть к работе

Потому особенно важно соблюдать режим и умеренность в выполнении упражнений

Как правильно дышать девушке, когда приседаешь?

Приседания являются эффективными базовыми упражнениями, которые входят во многие тренировочные комплексы. Они оказывают положительное воздействие на многие сферы работы организма:

• разминаются суставы ног
• улучшается кровообращение в области таза
• подтягиваются мышцы спины, пресса, ягодиц, икр
• усиливается нагрузка на сердечную мышцу, тем самым формируется здоровый ритм ее работы
• улучшается состояние сухожилий

Однако нужно понимать, что интенсивная физическая активность является своеобразным стрессом для нашего организма. И ему требуется поступление большего количества кислорода для равномерного разнесения необходимых питательных компонентов во все мышцы и внутренние органы.

Для того чтобы получить ожидаемый эффект от приседаний, необходимо правильно дышать во время их выполнения. Ведь верно подобранный темп дыхания важен для многих аспектов:

• повышает выносливость, позволяя тренироваться с большим усилием и количеством подходов
• способствует равномерному распределению нагрузки
• уменьшает травмоопасность упражнений
• помогает достичь необходимых результатов за более краткий период

Дыхание при приседах
Различают два вида дыхания:

• Грудное — воздухом наполняется грудная клетка. Свойственно человеку при отсутствии физической активности
• Брюшное (с участием диафрагмы) – более глубокое, при котором задействуется брюшная полость. При наполнении воздухом она расширяет грудную клетку, и тем самым позволяет организму получить большее количество кислорода

Во время занятий спортом профессионалы используют именно диафрагмальное дыхание, которое выполняется следующим образом:

• воздух наберите через ноздри
• постарайтесь направить объем воздуха в брюшную полость, выпятив до максимального размера свой живот
• выдыхайте плавно и медленно, втягивая мышцы пресса

Также важно помнить, что при любых физических упражнениях выдохи осуществляются в процессе наибольшей нагрузки, а вдох — наименьшей. Обусловлено это особенностями работы организма:. во время вдоха:

во время вдоха:

• растягивается грудная клетка
• происходит расслабление прессовых мышц
• затрудняется возможность сильного мышечного напряжения

во время выдоха:

• сильнее напрягаются мышцы
• происходит напряжение пресса, и тело стабилизируется
• группируются грудные мышцы, образуя своеобразный корсет, который помогает в развитии наибольшего усиления

Максимальная нагрузка в процессе приседания приходится на возвращение в стоячее положение. Значит, в тот момент, когда Вы опускаетесь, делайте вдох, а при вставании – выдох.

Дыхание при приседании с грузом

Выполняя приседания, учитывайте рекомендации по правильному дыханию профессиональных тренеров:

стоя в исходном положении, выдохните, чтобы избавить легкие от углекислого газа осуществляя носом вдох, начинайте присед. Губы должны быть при этом сжаты. Помните, вдыхать можно только через нос, потому что в его слизистой оболочке расположены рецепторы, по которым проходит кислород, подаются сигналы к мозгу, в результате органы начинают работать интенсивней достигнув низшей точки, можете удержать дыхание в течение 1-2 сек выдыхая, поднимайтесь в начальное положение. Выдох можно делать через рот, слегка разомкнув губы (однако не открывая слишком широко рот) не пытайтесь вдохнуть побольше воздуха, потому что это может привести к учащенному ритму дыхания, и кислород будет поступать в ткани неравномерно при быстром темпе упражнений дыхание должно быть неглубоким и частым, а при медленном – размеренным и глубоким при резких выдохах и вдохах увеличиваются нагрузки на сердце, а это может привести к головокружениям и обморочным состояниям даже при минимальной задержке дыхания повышается давление, что может отрицательно сказаться на самочувствии шумно допускается выдыхать при работе с большими весами (блин, штанга, гантель)

В иных случаях рекомендуется осуществлять тихий выдох тренируйтесь, по возможности, на свежем воздухе или в проветриваемом помещении не сосредотачивайте свое внимание исключительно на дыхании. Этот процесс должен быть легким и естественным, иначе Вы рискуете утратить контроль над своим телом, а упражнение в итоге будет выполнено неверно учитесь контролировать свое дыхание с самых первых занятий в зале или дома

Это поможет Вам выработать правильную привычку

Присед с гантелями

Присед с гантелями хороший способ сделать мышцы бедер, ягодиц и спины более сильнее. Также это упражнение подготавливает тело к последующим тяжелым нагрузкам на другие мышцы и области. Перед тем как переходить на большие веса, чтобы избежать травм и других не приятных последствий, стоит начинать с более маленьких. Гантели в этом случае идеальный вариант.

Чтобы не было травм, лучше всего делать небольшой прогиб в спине. Чтобы не травмировать колени не стоит отклоняться от техники. Начальный вес для мужского пола максимально пятнадцать килограмм, для женщин не более пяти килограмм. Если есть проблемы со спиной, то это прекрасная альтернатива штанге.

Техника выполнения:

• Исходное положение встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы чуть повернуты в стороны.
• Пятки категорически не рекомендуется отрывать от пола.
• В исходном положении, делаете приседание и берете гантели.
• Вернуться с гантелями в положение стоя.
• Медленно присаживаетесь, стопы и колени должны быть в прямой линии.
• Таз лучше всего отвести назад.
• Поднимаетесь, выпрямляя ноги, колени можно слегка оставить согнутыми.
• Когда вы находитесь в исходном положении, руки прижимаете с гантелями к бедрам, когда присаживаетесь гантели, должны быть чуть ниже щиколоток.

Ошибки, которые чаще всего совершаются:

1. Голова опущена вниз
2. Взгляд, что-то ищет под ногами
3. Резкий переход к большим весам
4. Не правильное дыхание
5. Движения рывками, когда происходит подъем
6. Сутулость

Вариант №1 Приседания сумос гантелей

Приседание сумо позволит проработать нижнюю часть большой ягодичной мышцы и внутреннюю мышцу бедра. Оно выполняется с одной гантелей.

В первом варианте исполнения упражнения гантелю можно держать внизу.

Во втором варианте упражнения гантелю держим все время у груди.

Посмотрите на видео, как правильно делать упражнение приседание сумо с гантелей:

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Для того, чтобы подтянуть попу и похудеть, подойдет любой вид приседаний. Но каждый из видов этого упражнения больше задействует определенную мышечную группу – квадрицепс, заднюю поверхность бедра или же сами ягодичные мышцы.

Классические приседания. Такой вид приседаний равномерно прокачивает все мышцы ног – с акцентом на ягодицы.

Техника выполнения:

• Становимся прямо и расставляем ноги по ширине плеч. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Руки выпрямлены вдоль тела / сомкнуты в замок перед грудью.
• Начинайте отводить таз назад, одновременно сгибая колени. Прямые руки поднимаются до уровня груди либо же остаются в замке. Вес вы переносите на пятки. Небольшой лайфхак – если подложить под носки блокнот/тетрадь (высотой 1-2 см), то вы автоматически будете переносить вес на пятки.
• Когда отводите бедра назад, отслеживайте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. В идеале угол коленей должен составлять 90 градусов.
• Максимально отведите таз назад и на секунду зафиксируйтесь в этом положении. Представьте, что присели на невидимый стул. Коленные чашечки смотрят прямо – не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы присядете, тем эффективнее будет упражнение.
• За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх и выпрямите колени.

Приседания «плие». Активно прорабатывают внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

• Становимся прямо, ноги расставляем немного шире плеч. Носки максимально развернуты наружу. Руки можно поставить на бедра.
• Начинайте сгибать колени, немного отводя бедра назад. Коленные чашечки смотрят в ту же сторону, что и носки.
• Максимально опускаем таз и на секунду фиксируемся в самой нижней точке.
• Затем плавно начинаем подниматься вверх, оттолкнувшись от пяток.

Плие
Приседания с узкой постановкой стоп. Прорабатывают ягодичные мышцы, но больше задействуют квадрицепс и внешнюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и поставьте стопы максимально близко друг к другу. Руки расположите вдоль туловища.
• Начинайте отводить таз вниз – так, чтобы колени не выходили за линию носков. Руки в этой фазе можно вывести вперед.
• Присядьте настолько, насколько сможете (в этом виде приседаний немного сложнее удержать баланс).
• Медленно распрямляйте колени и возвращайтесь в начальное положение.

Приседания + прыжок. Отлично задействуют ягодицы и благодаря интенсивности выполнения способствуют быстрому похудению.

• Техника точно такая же, как и в классических приседаниях. Ноги ставим по ширине плеч, спина ровная, вес тела на пятках.
• Отводим таз, сгибая колени. Приседаем до самой нижней точки (насколько возможно).
• Когда начинаете подниматься вверх, немного ускорьтесь. И вместе с выпрямлением коленей сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помогать себе выпрямлением рук.

Вариант №4 Приседания плие

Приседания плие недаром полюбилось огромным количеством начинающих и продвинутых спортсменов. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Вариант приседания плие с усиленной проработкой верхней части ягодиц:

Освоив правильную технику приседания плие можно усилить эффективность гантелями.

Приседания с гантелями — упражнение для сногсшибательных форм

Это упражнение незаменимо для тех, кто хочет иметь красивую подтянутую попу.

Приседания для сногсшибательных форм

Большой плюс этого упражнения – возможность постепенно наращивать нагрузку, ориентируясь по собственным ощущениям. Выполнять упражнения можно в любое время суток, как в комплексе с другими упражнениями, так и отдельно.

Наиболее полезны приседания с гантелями для девушек: для ягодиц достаточно использовать относительно небольшой вес, но при этом правильно технически выполнять упражнение, чтобы получить заметный результат.

Приседания выполняются при небольшом весе гантелей

Таким образом, от девушки не требуется особой физической силы – она может прокачать ягодицы и бедра с помощью 6-8 килограммовых гантелей.

Небольшие гантели для прокачки ягодиц

Для усложнения упражнения используются различные варианты постановок ног, а также отягощения. В качестве отягощения применяется штанга, которая укладывается на плечи, или только гриф от нее. Применяются также гантели различного веса.

Дышите, дышите и еще раз дышите

Приседание с гантелями для похудения предполагает еще более усиленный контроль собственного дыхания. Следите, чтобы оно не прерывалось и синхронизировано происходило по модели: “опускаясь вниз – вдох”, “поднимаясь на усилении – выдох”.

В верхней точке не должно быть фазы отдыха и колени следует всегда держать в слегка согнутом положении. Это позволит не упускать нагрузку с ягодичных мышц. Для достижения анатомически правильного положения позвоночника спине следует быть вогнутой. Чтобы легче обеспечить своему телу такое положение можно в момент упражнения можно смотреть в верхнюю точку стены, перед вами.

7 лучших упражнений на ягодицы с гирями и тренировки ягодиц с гирями

Сегодня я хочу помочь вам понять важность тренировки ягодиц , ягодиц или ягодиц, как мы называем это здесь, в Великобритании, с помощью 7 упражнений на ягодицы с гирями!

Каждый раз, когда я начинаю с новым клиентом, я хочу получить прямо по ягодицам… о, эй! Но почему?

Вот 3 причины важности , почему вы всегда должны уделять внимание ягодицам и ягодицам, а не всем остальным частям тела:

1.Работа над ягодицами лучше всего для сжигания жира

Ягодичные мышцы — это самых больших мышц тела. , ключ к разгадке в названии, Gluteus Maximus.

Огромные мышцы, такие как ягодичные, требуют много энергии для работы и поддержания работы. Тренировка и развитие ягодичных мышц сжигает большое количество калорий как во время, так и после тренировок.

---

2. Крепкая задница предотвращает боли и травмы в спине

Удивительно, но ягодичные мышцы можно рассматривать как часть мышц кора, эти мышцы помогают стабилизировать и поддерживать позвоночник .Слабые ягодицы ослабят ваш позвоночник и заставят мышцы нижней части спины работать еще усерднее, чтобы защитить спину. Осторожно, травмы спины!

---

3. Развитие ягодиц увеличивает работоспособность и силу

Сильные ягодицы не только хорошо выглядят, но и улучшают ваши движения. Развивайте ягодицы и вы, защищает колени, во время бега, увеличивает высоту прыжка, улучшает время бега на и поднимает гораздо более тяжелые веса.

Прежде чем вы начнете с моих 7 лучших упражнений на ягодицы , я рекомендую вам сначала выполнить несколько упражнений на активацию мышц .

Посмотрите видео с двумя моими любимыми упражнениями для активации ягодиц ниже:

Вы обнаружите, что, выполняя эти 2 упражнения по активации ягодичных мышц, вы активно зажигаете свои ягодицы, готовые к выполнению следующих 7 упражнений.

---

7 лучших упражнений на ягодицы с гирей

Я перечислил следующие упражнения для ягодиц на в порядке сложности , так что вы должны освоить каждое из них, прежде чем переходить к следующему.

Я также включил для вас тренировку ягодиц с гирей в конце этой статьи.

# 1 — Становая тяга с гирями на одной руке Становая тяга с гирей на одной руке

Это простейшее упражнение для ягодиц, но вы можете сделать его настолько сложным или легким, насколько захотите, увеличив вес.

Если у вас нет гири, вы можете использовать вместо гантели . Вы также можете получить отличную кардио-тренировку из этого упражнения, если правильно установите вес.

Верхний наконечник — держите вес на пятках и проезжайте бедрами.

Узнать больше : 9 упражнений на тазобедренный сустав с гирями

Посмотрите видео о становой тяге с гирями на одной руке ниже:

---

# 2 — Становая тяга с гирями на одной ноге Становая тяга на одной ноге с гири

Это упражнение может быть немного сложным, но оно очень важно для развития координации между корпусом, ягодицами и спиной.

Верхний наконечник — всегда держите спину ровно и просто сгибайтесь вперед и назад от бедер.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать о становой тяге с гирями на одной ноге

Посмотрите видео о становой тяге с гирями на одной ноге ниже:

---

# 3 — Качели гири Гиря махает двумя руками

Как вы, наверное, уже знаете, махи гирями — это огромное упражнение для всего тела , но оно в основном сосредоточено на ягодицах.

В замахе не используется сгибание коленей на 90 градусов, как в более поздних упражнениях, поэтому основное внимание уделяется задней части тела.

Верхний совет — забудьте о руках и плечах, всю работу должны делать бедра. Встаньте прямо и раздвиньте бедра.

Посмотрите видео о махах гири ниже:

Связанные : 4 шага для овладения махом гири для начинающих

---

# 4 — Приседания с гирей и кубком Приседания с гирями

Классическое движение всего тела, необходимое для развития ягодичных мышц.

Очень важно приседать так, чтобы колени сгибались на 90 градусов , в противном случае вы уделяете больше внимания бедрам, чем ягодицам.

Выполняйте их с гирями или гантелями, набивным мячом, мешком, штангой или чем-либо еще, что вы можете держать, или без них.

Верхний совет : удерживайте вес на пятках и не допускайте прогиба коленей внутрь. Представьте, что вы сидите в невидимом кресле или в лыжных ботинках.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и кубиком ниже:

Связанные : 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать

---

# 5 — Выпады с гирями на коленях Выпады с гири над головой в разминке

Выпад с колен учит вас правильно активировать ягодичные мышцы , нагружая колено под углом 90 градусов.

Вы можете выполнять это упражнение с гирей или без нее, удерживая гирю над головой или только на груди.Также хорошо подойдут гантели и набивные мячи.

Верхний наконечник — стоя и стоя на коленях, держите вес на пятках, а не на пальцах ног. Практикуйтесь на коврике или мягком полу и начните без веса, чтобы привыкнуть к движению.

Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм

Посмотрите видео о выпаде на коленях ниже:

---

# 6 — Выпад с гири в стойке Упражнение с обратным выпадом с гирей в стойке

Выпады тяжелые, если они выполняются правильно, и сильно ударит по ягодицам .

Как только вы освоите выпад на коленях, пора начинать путешествие с выпадом. Опять же, вы можете использовать гири, собственный вес, гантели по бокам, медицинские мячи и многое другое.

Верхний наконечник — работайте над глубиной выпада, чем больше вы можете согнуть колено, тем сильнее будет нагрузка на ягодицы. Попробуйте нежно поцеловать пол задним коленом.

Посмотрите видео выпада с гирями ниже:

Варианты — 16 вариаций выпадов с гирей от новичка до продвинутого

---

# 7 — Приседания с гирями Приседания с гирями и пистолетом

Если вы зашли так далеко, то ваши ягодицы уже должны быть как сталь.

Пистолет — настоящее испытание силы ног и ягодиц , а также баланса и устойчивости корпуса.

Верхний наконечник — вы можете практиковаться, сидя и вставая со стула или удерживая эспандер или TRX . Часто удерживание небольшого веса может помочь уравновесить движение и облегчить его.

Узнать больше : Освоить приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:

---

Гиря для ягодиц

Теперь вы знаете лучшие упражнения для ягодиц, давайте перейдем к тренировке для ягодиц.

Поехали…

Тренировка ягодиц с гирями 1

• Упражнение 1 (слева) — 30 секунд
• Отдых — 30 секунд
• Упражнение 1 (справа) — 30 секунд
• Отдых — 30 секунд
• Повторите на 5 раундов

Практикуйте это 10-минутная тренировка, 5 дней в неделю . Когда вы почувствуете себя комфортно, переходите к тому же формату тренировки, но для упражнений нет. 2.

Как только вы доберетесь до качелей (№3) и приседания (№ 4), вы можете начать с , комбинируя упражнения следующим образом:

Тренировка ягодиц с гирями 2

• Упражнение 3 — 30 секунд
• Отдых — 30 секунд
• Упражнение 4 — 30 секунд
• Отдых — 30 секунд
• Повторите на 5 раундов

Сохраняйте свежесть ягодиц

Каждое из упражнений для ягодиц воздействует на ваши мышцы по-разному , поэтому со временем важно смешивать упражнения, которые вы выполняете, чтобы продолжать шокировать их и развивать их силу.

Однако вам не следует слишком быстро менять упражнения или смешивать их.

Использование одних и тех же упражнений снова и снова поможет чрезмерно стимулировать мышцы и ускорит их активацию и рост.

Если вы новичок в упражнении, дайте ему между 2–4 неделями воздействия , прежде чем менять упражнение.

---

Выводы

Работа ягодиц — это наиболее важная группа мышц , на которой вы можете сосредоточить свою энергию.

Прямое прикосновение к ягодицам или ягодицам во время тренировки гарантирует, что вы сожжете как можно больше калорий, улучшите свои двигательные навыки, защитите себя от боли в спине и поможете ей устранить.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках тазобедренных суставов, перейдите сюда.

Вы пробовали какое-нибудь из этих упражнений на ягодицы? Оставьте мне комментарий ниже…

10 упражнений с гирями для тренировки ягодиц и ног

Если вы думали об использовании гирь, но немного нервничали, чтобы взяться за них, вы не одиноки.«Гири определенно могут выглядеть устрашающе! Я имею в виду, что они буквально пушечные ядра с ручками », — говорит Лор Макспадден, сертифицированный личный тренер и владелец тренажерного зала Positive Force Movement в Рочестере, штат Нью-Йорк, который стремится работать с людьми, которые исторически не чувствовали себя желанными в фитнес-индустрии. . Макспадден говорит, что, хотя не всем абсолютно необходимо использовать все виды силовых тренажеров, для некоторых преодоление этого первого приступа запугивания гирями может быть мотивацией.

«Я снова и снова видел, как люди, которых сначала пугали гирями, постепенно становились знакомыми с различными движениями с гирями, а затем приобретали новые навыки. Процесс перехода от запугивания к опыту невероятно расширяет возможности », — говорит Макспадден, добавляя, что, если подумать, такой рост — это то, что мы берем с собой из тренажерного зала в реальную жизнь. «Отправиться в такое путешествие неизбежно увеличивает осознание человеком своей самоэффективности, что способствует формированию здорового самоуважения, которое будет у него всякий раз, когда он сталкивается с пугающими разговорами или ситуациями в жизни за пределами спортзала.

Плюс это пушечное ядро ​​с рукояткой — весьма полезный инструмент. «Гиря — отличный вариант для многих людей, которые заинтересованы в безопасном и устойчивом развитии силы, физической формы и / или мобильности», — говорит МакСпадден. Он наиболее известен тем, что использует его во взрывных движениях, таких как махи гирями, которые помогают вам наращивать силу и мощь, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Если вы надеетесь добавить гири в свой распорядок дня, эти упражнения с гирями для нижней части тела, представленные ниже, станут отличным местом для начала.Хотя они специально нацелены на мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, они также задействуют другие группы мышц по всему телу. В частности, ваше ядро ​​должно работать на всем протяжении, чтобы ваше тело оставалось стабильным, когда вы выполняете эти сложные движения.

Выполняя эти упражнения с гирями для нижней части тела, всегда держите форму и прислушивайтесь к своему телу. «Ставьте качество выше количества», — говорит Макспадден. «Тренируйтесь только с такими весами, которые позволят вам использовать безопасную форму и технику.Если ваше повторение заметно медленнее, чем предыдущее, или вы не чувствуете себя вовлеченным, завершите подход. В мире нет ни одного повторения или веса, из-за которого стоило бы травмироваться ». Это хорошие слова, которыми нужно жить, когда речь идет о любых упражнениях или тренировках!

Наша модель Сара Тейлор — сертифицированный личный тренер, инструктор по групповому фитнесу и модель больших размеров из Торонто. Она лично ведет занятия в своей студии Fitness by Sarah Taylor, а также предлагает онлайн-программы.

8 лучших упражнений с гирей для больших и сильных ягодиц

Низкий, средний и высокий порог

Во-первых, поймите разницу между низким порогом, упражнения со средним и высоким порогом.

Низкий порог: легко, низкая нагрузка, мало энергии требуется для выполнить, не вызовет ожога

Средний порог: умеренная нагрузка, немного сложнее паттерн (например, выпады)

Высокий порог: высокая нагрузка, тяжелое упражнение, высокое усилие

Все три упражнения должны быть в одной тренировке ягодиц.Низкий порог сначала, затем средний, затем высокий. Люди склонны нырять прямо к вершине пороговые упражнения и забудьте о, возможно, более важных низкопороговых упражнениях — те, которые научат ваш мозг зажигать их.

OK, поэтому как его исправить?

Основные требования к программам для задних опрокидывателей:

• 1. Повторно заучите шаблон петли. (таким образом, бедра становятся основной движущей силой, а не поясница)
• 2. Низкий порог ягодиц активация (чтобы помочь мозгу вспомнить, как ее активировать)

• 3.Улучшение изометрической сила мышц поясницы. Это означает улучшение нижней части спины. способность сохранять одинаковую длину (и не сгибаться), пока ваши бедра и верх спина гибкая.

Популярным упражнением для укрепления поясницы является выполнение разгибания спины с использованием GHD — проявителя ягодичных мышц бедра. Позволь мне взять это возможность уйти в небольшую тираду. Вот отрывок из насмешливый раздел в руководстве по силовому тренеру, которое я однажды написал для известная фитнес-образовательная компания:

«Задняя цепь должна работать синергетически и в в унисон с другими десятью (или около того) миофасциальными линиями.Обучение одной цепи миофасция усердно работать, в то время как остальные остаются в спящем состоянии, является нарушением общих смысл. Изоляция поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий, пока ступни застегнутый приводит к неврологическим сбоям в работе и затрудняет движение человека.

Кто-то может сказать, что это укрепляет нижнюю часть спины. Нижняя часть спины мускулатура может быть задействована изолированно во время самого упражнения. Но неврологические пропуски зажигания ослабляют все тело. Кроме того, поясница мускулатура любит изометрические сокращения, а не концентрические.Узор множественный повторения сгибания поясницы, эксцентрично контролируемые поясницей, особенно поскольку массы, привязанные к стулу, вполне могут привести к вздутию дисков в будущем.

Отлично подходит для разгрузки и создания пространства в поясничном отделе. позвоночник. Он предлагает кое-что, чтобы завиться, в отличие от завитка Джефферсона, который полагается по проприоцепции. Но для этого не нужно тратить 600 долларов, потому что у нас поза ребенка. Все, для чего это оборудование заявлено, может быть сделано для лучшего эффекта с помощью пола.Вы можете наклеить блестящую наклейку на пол и представьте, что пол — это новый предмет, если это то, что плавает ваша лодка.

Если мир изменится и внезапно возникнет ежедневная потребность в обычных людей, чтобы висеть на борту лодки с другом, держащим их ног и неоднократно вытаскивать пингвинов из воды, наше мнение о функциональность GHD останется прежней. А пока мы сохраним ценная площадь, спасибо. »

Вот все, что я бы посоветовал использовать GHD для:

Упражнения для ягодиц для лучшего туша, который у вас когда-либо был

Хотя вы и ваши булочки, возможно, не хотите никого из чьей-либо анаконды (хун), нет причин, по которым парни не стоит гордиться своим потомством.Более того, поддержание подтянутости и подтянутости также является жизненно важной частью поддержания вашей мускулатуры в отличной форме. «Самые большие и сильные мышцы в вашем теле, ваши ягодичные мышцы — минимальная, средняя и максимальная — работают вместе, чтобы отвести, повернуть и разогнуть бедро», — объясняет глава отдела сил Psycle Райан Баронет. «Ваши ягодицы играют ключевую роль в выравнивании вашего тела и помогают стабилизировать ваш таз во время бега и ходьбы, а также улучшают осанку, что важно для оптимальных спортивных результатов и снижает риск травм в пояснице, паху, коленях и подколенных сухожилиях. .

Что ж, вы слышали этого человека. Хотя вы, возможно, не добавляете день для ягодичных мышц в свой еженедельный список, похоже, что лучше заняться некоторыми упражнениями, чтобы поддерживать форму корабля. Здесь эксперты из лучших тренажерных залов Лондона и фитнес-центров делятся своими главными советами, которые помогут любому младенцу вернуться в норму.

Сэм Грегори, соучредитель F45 Stratford

Упражнение 1. Боковые прогулки с эспандером

• Оберните эспандер вокруг лодыжек и начните, расставив ступни на ширине плеч.

• Сделайте шаг в сторону, чтобы повязка натянулась, затем переведите другую ногу в исходное положение.

• Повторите это для 10 шагов влево, 10 шагов вправо и выполните три подхода. Это активизирует ваши ягодицы и подготовит их к комплексным упражнениям.

Упражнение 2: становая тяга

• Это лучшее упражнение для проработки ягодиц, а также подколенных сухожилий, нижней части спины, кора, хватки… на самом деле, практически везде.

• Начните, расставив ступни на ширине плеч, прямо под перекладиной. Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за перекладину ладонями к себе на ширине плеч.

• Сделайте глубокий вдох, затем поднимите штангу, с силой вытягивая бедра, держа грудь гордо, а спину прямой. Старайтесь держать плечи втянутыми на протяжении всего подъема. Гриф должен очень плотно прилегать к вашему телу.

• Обратное движение, чтобы медленно опустить штангу на пол.Стремитесь сделать пять подходов по восемь повторений, одна секунда для подъема штанги и четыре секунды для ее опускания. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Упражнение 3: Приседания с гантелями

• Начните с того, что поднимите гантель и удерживайте ее прямо под подбородком, плотно прижав ее к груди, локти сбоку. Ваши ступни должны быть на ширине плеч или немного дальше друг от друга.

• Удерживая плечи напряженными и грудь вверх, согните ноги в коленях и опуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, представляя, что вы сидите на стуле.

• С напряжением пресса и поясницы, поднимитесь через ступни и вернитесь в положение стоя.

• В этом упражнении нацельтесь на три подхода по 15 повторений — четыре секунды вниз и одну секунду вверх — и отдыхайте 45 секунд между подходами.

Упражнение 4: Поочередные обратные выпады с гантелями

• Начните с взятия гантелей в каждую руку, позвольте им лежать рядом с вами, грудь гордо, плечи напряжены.

• Сделайте шаг назад правой ногой так, чтобы левое колено сгибалось, а правое колено почти касалось пола. В этом положении ваше левое колено может быть немного выше колена, как это естественно при приседании.

• Удерживая пресс в напряжении и грудь вверх, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

• Сделайте два подхода по 30 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Упражнение 5: Махи гирями

• Это одно из лучших универсальных упражнений, и это гарантированный способ завершить работу ягодиц в конце тренировки для ног.

• Начните так, чтобы ноги были немного шире плеч, а гиря стояла на земле примерно в метре от вас.

• Потянитесь вперед обеими руками, чтобы схватить гирю, убедитесь, что вы выпячиваете ягодицу, держите спину прямо, грудь гордо и голову вверх. Зажмите гирю между ног, а затем с силой поднимите ее на уровень плеч. Хитрость здесь в том, чтобы качаться через подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы, а не через руки.

• Позвольте гирке качаться назад через ваши ноги, сохраняя спину прямой, слегка согнутыми в коленях и зафиксировав руки на передней части тела. Плечи должны быть прямыми и расслабленными на протяжении всего упражнения.

• Сохраняйте это движение красивым и плавным, с каждым повторением охватывая бедра и ягодицы.

• Давайте сделаем это финишером — 20 секунд включен, 10 секунд выключен, восемь раз.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space

Упражнение 1: Тяга бедра

• Старый фаворит, идеально подходит для создания напряжения в ягодицах.Использование перекладины или подставки для приседаний на перекладине уменьшит дискомфорт.

• Положите плечи на скамью, а ступни — прямо под коленями. Начните с движения пятками, вытягивая бедра вертикально через перекладину как можно дальше.

• Держите корпус сильным и напрягайте ягодицы на пике.

Упражнение 2: Жим ногами с фокусом от бедра

• Это может показаться упражнением на квадрицепсы, но вы можете быстро превратить его в испытание ягодиц, просто изменив свое намерение, изменив силовые линии, чтобы сделать его бедром. -доминант.

• Сядьте в тренажер для жима ногами и расставьте ступни на ширине плеч. Пятка должна быть на одной высоте с коленями, чтобы обеспечить правильную высоту.

• Когда вы толкаетесь, чтобы выпрямить ноги, слегка оторвите задницу от сиденья и подумайте о том, как опустить плечи в спинку сиденья. Держите всю свою силу на верхней части спины и плеч, а не на бедрах.

Райан Баронет, руководитель отдела силовых исследований Psycle London

Упражнение 1: Махи гирями

• Встаньте, ноги на ширине плеч, с гирей на полу немного впереди вас и между вашими ногами. .Держите гирю пронированным хватом, сжимая верхнюю часть ручки. Втяните плечи и задействуйте корпус.

• Сделайте шарнир на бедре и позвольте гири качаться между ног, слегка согнув колени, удерживая вес на пятках. Держите спину ровной, а позвоночник — нейтральным. Двигаясь с пяток, вытяните бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю на высоту плеч.

• Верните колокол обратно между ног и повторите, удерживая сердечник в напряжении.

• Сделайте 15 повторений трижды.

Упражнение 2: болгарские сплит-приседания

• Удерживайте гирю в положении кубка. Найдите себе ступеньку, скамейку или любое другое приспособление, на которое вы сможете поставить ногу, примерно на уровне колен.

• Примите положение для выпада вперед, поставив туловище в вертикальное положение, мышцы кора напряжены, бедра перпендикулярны телу, задняя ступня должна быть приподнята на скамье. Ваша ведущая нога должна быть на полметра впереди скамьи.

• Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, а заднее колено не окажется примерно в дюйме от земли, удерживая колено на уровне ступни. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.

• Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение, снова сохраняя размер ваших движений.

• Сделайте от 10 до 12 повторений трижды в темпе 4-0-1-0.

Упражнение 3: Приседания с кубком

• Встаньте, держа гирю за рога близко к груди, прижав локти к ребрам.Держите вес на пятках, корпусе плотно, ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка разведены.

• Медленно опустите ягодицу к пяткам, удерживая туловище в вертикальном положении, пока бедра и колени не станут параллельны. В нижнем положении сделайте паузу, упритесь пятками в землю и вернитесь в исходное положение, сломав бедра параллельно вверху.

• Сделайте от 10 до 12 повторений трижды в темпе 4-0-1-0.

Упражнение 4: Приседания сумо

• Разверните пальцы ног на 45 градусов, расставив ступни на ширине плеч.Держите гирю двумя руками ладонями к телу.

• Опуститесь в приседание, согнув бедра и колени и откинувшись на пятки, держа грудь вверх и колени наружу.

• Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

• Проедьте пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы при выполнении упражнения не отрывать ступни от земли и не округлять поясницу.

• Сделайте от 10 до 12 повторений трижды в темпе 4-0-1-0.

Пэдди Колман, главный тренер Core Collective

Упражнение 1: Ягодичный мостик

Это упражнение — одно из моих любимых упражнений на активацию и развитие мышц.

• Начните с положения лежа на спине, ноги на ширине плеч и согнутые в коленях. Вы можете использовать TRX для этого упражнения — если хотите, поместите пятки в петли для ног.

• Затем поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия между коленями и плечами.

• Сделайте паузу в конце диапазона, сжимая ягодицы, затем начните контролируемую фазу опускания.

Упражнение 2: Выпады назад

Эти сложные упражнения на ягодицы действительно эффективны в качестве суперсета с ягодичными мостами или как самостоятельное упражнение. Они также обладают всеми преимуществами односторонней работы, помогая сосредоточиться на отдельных группах мышц и обеспечивая одинаковую работу обеих сторон тела.

• Начните с того, что встаньте в вертикальное положение с задействованным корпусом и приподнятой грудью, держа набор гантелей в положении боковой стойки.

• Отступая на одной ноге, опускайте колено до тех пор, пока не окажетесь на высоте 1 см от земли, следя за тем, чтобы на этом этапе у вас был медленный контролируемый темп. На мгновение удерживайте позицию в нижней части выпада, следя за тем, чтобы ваша передняя нога по-прежнему находилась на одной линии с коленом и лодыжкой.

• Чтобы закончить, начните движение вверх с взрывным толчком ног, сохраняя целостность ступни к полу на всем протяжении, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Упражнение 3: Приседания

Это еще одно отличное комплексное упражнение для ягодичных мышц, которое обязательно должно быть включено в ваш режим тренировки ягодиц.

• Стоя в стойке на ширине плеч, грудь приподнята, напрягая мышцы кора, держите гирю в стойке спереди.

• Начните фазу опускания подъема с сгибания коленей, как если бы вы собирались сесть, при этом убедитесь, что вы делаете это медленно и контролируете, чтобы создать время под напряжением.

• Вы ​​хотите, чтобы ягодица оказалась ниже складки колена, сделав паузу внизу. Начните восходящую фазу с помощью мощного толчка ногами, следя за тем, чтобы ваши колени движутся на одной линии с пальцами ног, и сжимайте ягодицы, пока не достигнете исходного положения.

Алекс Кастро, главный тренер Barry’s Bootcamp

Упражнение 1: Приседания с гантелями

Это один из моих любимых способов научить людей правильно приседать.Это просто сделать, и он активирует все тело, уделяя особое внимание четырехглавой мышце и ягодицам. Это отличное упражнение, которое научит вас удерживать сильное положение верхней части тела при приседании. Приседания с кубком действительно помогают заложить основу, когда дело касается осознанности тела в фитнесе. Сделайте это правильно, и вы станете сильнее.

• Держите один конец гантели близко к груди, удерживая лопатки назад. Убедитесь, что ваша грудь открыта и вы чувствуете, как напрягается верхняя часть спины.

• Расставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног наружу, начните приседать задницей к земле. Делая это, убедитесь, что вы не позволяете своему телу опускаться вперед и что ваши пятки нагружены.

• Спускаясь к земле, широко расставьте колени, разведите бедра и задействуйте ягодицы. Сядьте в нижней части приседа на секунду, затем начните подталкиваться, сохраняя напряженность корпуса.Следуйте тем же правилам с пятками, бедрами и осанкой, пока ваши ноги не станут полностью выпрямленными.

• Выполнять одну минуту с 15-секундным удержанием или импульсами в конце. Отдыхайте от 30 до 45 секунд между подходами.

Джордж Палмер, персональный тренер и инструктор по фитнесу

Упражнение 1: толчки бедрами

• Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на длинную сторону скамьи позади вас. Колени согнуты перед собой примерно на 90 градусов, а ступни поставлены на пол.Поднесите штангу к бедрам примерно на дюйм, держа ее шире ширины плеч и удерживая руками сверху — в идеале на штанге должна быть поролоновая прокладка или что-то мягкое, чтобы помещать ее между телом и штангой, чтобы вес удобнее во время упражнения, особенно если вы набираете вес.

• Выдохните, поднимая бедра, напрягая ягодицы, поворачиваясь на спине, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной высоте. Держите мышцы кора задействованными, а лопатки подтягивайте друг к другу на протяжении всего движения.

• Сожмите ягодицы вверху, удерживая в течение секунды, и медленно поверните движение назад в исходное положение.

• Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Упражнение 2: Приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка отклонены наружу, когда вы кладете штангу на верхнюю часть спины. Держите лопатки сжатыми вместе, а основные мышцы напряженными, когда вы сделаете несколько шагов назад, готовые к работе.

• Теперь в исходном положении сделайте вдох, удерживая позвоночник в нейтральном положении, откинувшись назад и опускаясь на бедра, пока они не окажутся хотя бы на уровне колен. Держите вес на пятках и средней части стопы, колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а ваш взгляд направлен на точку на полу примерно в двух метрах от вас, чтобы шея оставалась нейтральной.

• Задержитесь внизу на секунду перед выдохом и резким движением обратно в исходное положение.Сохраняйте напряжение в ягодицах вверху, прежде чем вы медленно вернетесь вниз для следующего повторения.

• Повторите необходимое количество повторений.

Упражнение 3: Становая тяга

• Встаньте, поставьте ступни на пол на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед, а штангу расположите примерно на полдюйма от голеней. Согните колени и отведите бедра назад, когда вы наклоняетесь, чтобы ухватиться за перекладину, используя двойной захват сверху на ширине плеч.В качестве альтернативы вы можете использовать обратный хват, когда одна рука находится в верхнем положении, а другая — в нижнем (это предпочтительнее, если вы поднимаете более тяжелые веса).

• Вдохните и слегка подтяните штангу, позволяя бедрам откинуться назад, обеспечивая нейтральное положение позвоночника и сжатие широчайших.

• Выдохните, одновременно разгибая колени и бедра, отправляя бедра назад, а грудь вверх — штанга будет двигаться по прямой линии вверх близко к телу.Держите шею в нейтральном положении и по-настоящему проработайте подколенные сухожилия и ягодицы. Плотно тяните плечи вниз и назад, чтобы убедиться, что у вас крепкий торс, когда вы стоите наверху, избегая сгибания туловища на протяжении всего движения.

• Задержитесь сверху на секунду и сделайте вдох, чтобы медленно повернуть движение назад в исходное положение.

• Повторите движение необходимое количество повторений.

Упражнение 4: Махи гирями двумя руками

• Начните с гири на полу перед собой, сделайте один шаг назад и сделайте шаг каждой ногой наружу примерно на расстояние плеч.Повернув бедра, отправьте их вниз и назад, слегка согнув колени. Возьмитесь за ручку гири обеими руками — представьте, что вы пытаетесь сломать ручку пополам, поскольку это помогает разжечь спину. Лопатки втянуты, а позвоночник остается нейтральным, когда вы наклоняете гирю к себе. Это ваша исходная позиция.

• Выдохните и резко втяните гирю между ног, удерживая вес на бедрах и пятках, обеспечивая полную активацию ягодиц — это положение «похода» является ключевым в создании импульса, который поможет вам в махе.Теперь двигайте бедрами вперед, направляя гирю впереди себя. Встаньте прямо наверху и убедитесь, что ваши плечи опущены и опущены назад, когда вы позволяете гири парить перед собой.

• Ваши ягодицы должны генерировать достаточный импульс в нижней части движения, чтобы гиря могла перемещаться вверх, поэтому вам не нужно подтягиваться руками, чтобы создать этот мах.

• По мере того, как гиря движется обратно вниз, позвольте ей полностью опуститься прямо перед вашими бедрами, прежде чем вы их поворачиваете, и позвольте гири вернуться между вашими ногами.Снова в исходном положении, сразу же толкните бедра вперед, сделайте еще одно повторение и продолжайте делать желаемое количество повторений.

Упражнение 5: Обратный выпад двойной гири

• Начав в том же положении, что и мах гири, поместите две гири перед собой и возьмите их каждой рукой к внутреннему углу ручек. Выйдите в чистую, чтобы подвести их к туловищу — плотно прижмите их к груди на уровне плеч.Гири следует брать так, чтобы рукоятка лежала по диагонали чуть выше большого пальца вниз, поперек лучезапястного сустава. Эта крючковидная рукоятка поможет удерживать ваше запястье в нейтральном положении, а не опасно разгибать его. Если все сделано правильно, у вас должна получиться прямая линия от суставов пальцев до локтя. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите лопатки втянутыми и смотрите вперед — теперь вы в исходном положении.

• Вдохните, делая большой шаг назад левой ногой, сгибая правое колено до прямого угла и удерживая мышцы кора напряженными.Левое колено опускается до тех пор, пока оно также не согнется под прямым углом, и сохраняйте расстояние между ногами на протяжении всего упражнения, так как это поможет сохранить равновесие. Задержитесь внизу на секунду, удерживая ягодицы задействованными, а позвоночник в нейтральном положении.

• Выдохните, резко оттолкнувшись назад и снова вернувшись в исходное положение.

• Вы ​​можете либо повторить это движение на левой ноге еще раз до конца подхода и переключиться на правую ногу для второго подхода, либо вы можете чередовать две ноги в оставшейся части одного подхода, переключаясь с последовательно от левой ноги к правой ноге — последняя будет меньшей интенсивности.

Как превратить это в тренировку

Сделайте четыре подхода каждого упражнения, увеличивая вес штанги / гири по мере прохождения подходов. Старайтесь делать 10-14 повторений в каждом подходе, уменьшая число в этом диапазоне по мере увеличения веса по мере прохождения подходов. Отдыхайте от минуты до полутора / двух минут между каждым повторением.

Узнайте больше о тренировках с Джорджем на его Instagram или на сайте .

Рашид Луали, тренер UN1T

Упражнение 1: становая тяга сумо

Смена положения стоп в становой тяге сумо смещает акцент с подколенных сухожилий на ягодичные мышцы.

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены под углом 45 градусов.

• Согнитесь в бедрах, чтобы опустить и взять штангу, гантель, гирю или ленту.

• Убедитесь, что ваша спина ровная в этом нижнем положении, и будьте осторожны, чтобы не округлить ее в любой точке во время движения.

• Продвигайте пятки и вытягивайте колени и бедра, чтобы подняться до середины бедра.

• Отведите плечи назад в верхней точке движения.

• Выполните 8-12 повторений в течение 40 секунд в медленной и контролируемой форме.

Упражнение 2: Обратный выпад в прыжок

Это взрывное движение эффективно нагружает заднюю цепь и разжигает ягодичные мышцы, когда вы разгибаете бедро в фазе прыжка.

• Начните с шага назад левой ногой в обратный выпад.

• Поднимитесь, чтобы встать, поставив левую ногу перед собой в положение высокого колена.

• Подпрыгните правой ногой, сразу же переместив левую ногу, которая находится перед вами, назад, назад, в другой выпад назад.

• Постарайтесь сделать это как можно более бесшовным. Оставайтесь на одной ноге в течение определенного времени или повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

• Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 40 секунд.

Упражнение 3: Боковая планка

Это упражнение не только для укрепления косых мышц, но и для изометрической активации ягодичных мышц, так как вы стремитесь поддерживать разгибание бедер.

• Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их от бедер к ступням, локоть руки прямо под плечом.

• Убедитесь, что ваша голова находится прямо на уровне позвоночника, когда вы задействуете мышцы брюшного пресса и ягодицы, одновременно разгибая бедра и поднимая их от пола, подтягивая пупок к позвоночнику.

• Торс должен быть ровным, без прогибов и прогибов. Удерживайте позицию, напрягая корпус.

• Выполните по 20 секунд с каждой стороны.

Как превратить их в тренировку

Сделайте по 3-4 подхода каждого из вышеперечисленных упражнений. Сделайте 40 секунд включения, а затем 20 секунд отдыха три раза.

Арби Кехели, тренер по силовой и кондиционной подготовке

Упражнение 1: подруливающее устройство со штангой

• Положите середину спины на скамью.

• Штанга должна находиться прямо над складкой бедра, колени должны быть нагружены под углом 90 градусов (колени на одной линии с лодыжками).

• Положение стопы на ширине плеч.

• Поверните бедра в задний наклон. Чтобы выполнить нагрузку в заднем наклоне, представьте, что бедра — это миска с водой, и вы хотите вылить воду из задней части миски. Этот «набор бедер» необходим для того, чтобы задействовать ягодицы во время движения.

• Упереться пятками в землю и подтолкнуть бедра вверх, сжимая ягодицы вверху.

• Подтяните подбородок к груди и сохраните положение наклона назад, чтобы поясница оставалась ровной. Это одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди при выполнении этого движения: они теряют ядро ​​и чрезмерно прогибаются через спину. В результате ягодичные мышцы будут менее вовлечены в движение. Кроме того, это поставит тело в затруднительное положение, особенно при увеличении нагрузки, что повысит вашу предрасположенность к травмам.

• Убедитесь, что вы полностью разгибаете бедра и получаете паузу вверху.

• Управляйте спуском вниз.

Упражнение 2: румынская становая тяга (с лентой)

• Прикрепите ленту для упражнений к середине перекладины и ступите на нее.

• Начните с стопы на ширине плеч и поместите середину стопы прямо под перекладину.

• Становая тяга вверх в положение стоя.

• Когда вы выполняете румынскую становую тягу, вам не нужно, чтобы колени были полностью прямыми, поэтому начните с расслабления в коленях.

• Начните сгибать бедра, перенося свой вес на пятки, одновременно отталкивая заднюю часть тела назад.

• Опустите до точки, при которой спина будет ровной.

• Сделайте небольшую паузу в нижней части движения, чтобы не потерять позицию.

• На обратном пути одновременно поднимите туловище, двигая бедрами вперед, сжимая ягодицы, когда вы поднимаетесь наверх.

Упражнение 3: Дефицит обратного выпада

• Установите приподнятую платформу, используя стопку пластин или степпер.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на возвышении.

• Это упражнение можно использовать со штангой или гантелями.

• Сделайте шаг назад с приподнятой платформы, сохраняя ширину стойки.

• Контролируйте спуск и удерживайте активную катушку на всем протяжении.

• Убедитесь, что колено идет на одной линии с серединой стопы, а бедро не выходит слишком далеко.

• Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, наклоните туловище вперед примерно под углом 45 градусов, сохраняя при этом ровную спину.

• Вонзите пятку в землю и начните вставать.

• Когда вы поднимаетесь, двигайте бедром вперед, одновременно поднимая туловище.

Упражнение 4: Прогулка монстра

• Поместите эспандерную ленту чуть выше или ниже колен.

• Положение стопы примерно вдвое превышает ширину плеч.

• Сядьте на приседаний, бедра чуть выше колен.

• Наклоните туловище вперед, чтобы подчеркнуть ягодицы.

• Сделайте шаг вперед, соприкасаясь с пяткой при шаге.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы выталкивать колени против ленты сопротивления на протяжении всего движения.

• Убедитесь, что вы сохраняете контроль на каждом шаге, старайтесь не торопиться и сохраняйте движение колена наружу.

Дэвид Винер, специалист по тренировкам Freeletics

Упражнение 1: Приседания с пистолетом

• Приседания с пистолетом — отличное упражнение для наращивания мышц ягодичных мышц, а также для поддержки таких мышц, как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

• Чтобы научиться выполнять приседания с пистолетом, начните с того, что встаньте полностью вертикально, затем согните одно колено, чтобы опуститься вниз.

• Держите противоположную ногу прямой и оторванной от земли, затем приседайте, пока бедра не окажутся ниже колена, чередуя приседания с ногой.

• Убедитесь, что обе руки не касаются тела и земли. Если вы новичок, рекомендуется начать с вспомогательных версий, т. Е. Держаться за устойчивый объект или стену для стабилизации, или использовать скамью.

Упражнение 2: Прыжки из приседаний

• Когда дело доходит до взрывной силы, мало что может быть лучше, чем верный прыжок из приседа. Прыжки с приседаний побуждают вас сосредоточиться на создании как стабильности, так и силы, и то и другое требует мышечной силы.

• Во время этого упражнения сосредоточьтесь на движении вверх с максимальной мощностью в каждом повторении, чтобы действительно заставить ваши мышцы гореть и сердце биться чаще.

• Чтобы выполнить прыжок из приседа, подпрыгните как можно выше от пола, отталкиваясь от пола. Пальцы ног должны отрываться от пола в последнюю очередь. Сосредоточьте взгляд на точке прямо перед вами; это гарантирует, что ваша спина останется в вертикальном положении. Стремитесь приземлиться в том же месте, откуда вы взлетели.

• В этом упражнении речь идет не о самом маленьком прыжке с пола для подсчета повторений. Вы хотите развить силу, поэтому действительно стремитесь взорваться от пола с максимальной силой и скоростью и помните, плиометрику нужно видеть, а не слышать — держите приземление мягким.

Упражнение 3: Боковой выпад

• Боковой выпад — отличное упражнение, потому что он прорабатывает боковые стороны ягодиц, которые являются важными стабилизирующими мышцами тазобедренного сустава.

• Перемещение из стороны в сторону также помогает проработать квадрицепсы под другим углом. Это упражнение также поможет вам развить силу и стабильность каждой ноги в отдельности, а также улучшить ваше равновесие.

• Чтобы сделать выпад в сторону, встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, а руки держите прямо перед грудью. Ваши бедра и колени должны быть полностью выпрямлены.

• Опустите себя вправо в медленный контролируемый выпад, опуская бедра назад и сгибая правое колено, чтобы двигаться прямо на одной линии с правой ногой.Держите левую ногу прямой, но не фиксированной, обе ступни должны быть направлены вперед. Ваши ягодицы должны быть ниже колена.

• Оттолкнув правую ногу, снова выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4: Откидывание одной ногой назад

• Положите руки и колени на пол, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.

• Начиная с правой ноги, поднимите ее вверх и позади себя как можно выше, стараясь держать ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуя ягодицы.

• Затем опустите его так, чтобы колено касалось пола. Повторите 8-10 раз каждой ногой.

• Это отличное упражнение для развития выносливости и силы ваших мышц, которое легко адаптируется по мере того, как вы становитесь сильнее. Добавление эспандера или утяжелителей на лодыжки сделает это упражнение еще более сложным.

Теперь читайте

Лучшие тренировки для спины, которые у вас когда-либо были

Упражнения для груди, чтобы вы выглядели как супергерой

Как развить лучшие бицепсы за всю свою жизнь

10 Гиря тренировки для наращивания ягодиц

В гирях практически каждое движение связано с бедрами, поэтому неудивительно, что они являются отличным инструментом для развития ягодичных мышц.«Из-за универсальности ручки и того, как распределяется вес, гири добавляют еще одно измерение в поднятие тяжестей: необходимость в противовесе, который улучшает стабильность и равновесие, особенно в ягодицах», — говорит Лиза Рид, CSCS, сертифицированная гиря Hardstyle. инструктор и владелица Lisa Reed Fitness.

На самом деле, вы можете получить больше за тренировку ягодиц с гирями, чем с обычными упражнениями. «Гирю можно поднять назад, чтобы нагружать ягодицы с таким же сопротивлением, как и в становой тяге, плюс вы можете повторять последовательно без перерывов из-за характера гири», — говорит Пол Пиварник, личный тренер и сертифицированный инструктор по гирям в New York Health & Ракетный клуб.«Вот рецепт измельчения ягодиц!»

Эти тренировки, разработанные Пиварником и Ридом, используют гири наряду с традиционными подъемами и плиометрическими движениями для достижения наилучших, кхм, всесторонних результатов по укреплению ягодиц.

Тренировка 1:

Разминка:

Сделайте по 30 секунд каждое из:

Дыхание крокодила (лечь лицом вниз, руки под лбом, вдох через нос в живот; выдох еще медленнее)

Раскачивание четвероногих (на руках и коленях, согнитесь на корточках, затем покачивайтесь вперед в руки)

Четвероногие тазобедренные суставы, с каждой стороны (на четвереньках, медленно поднимите одну ногу вверх, полностью разгибая ягодицы, затем медленно обведите ногу от бедра, чередуя направления)

Сегментарная кошачья корова (на четвереньках, медленно прогнитесь от нижней части спины, посередине, вверху, затем так же медленно переключите кривую)

Четвероногие плечевые повозки, с каждой стороны (на четвереньках, поднимите одну руку прямо перед собой, затем медленно обведите ее вокруг; поменяйте направление)

Тренировка:

Стремитесь использовать очень большой вес; Если вы легко выполняете максимальное количество повторений, делайте это тяжелее.

Становая тяга 5-8 KB

10 Проходки кабеля

10 мостов

10 приседаний со шпагатом на каждую сторону (с нагрузкой по желанию)

x3-5

Тренировка 2:

Разминка:

Сделайте по 30 секунд каждое из:

Дыхание крокодила

Четвероногое качание

Четырехногие бедренные вагоны, с каждой стороны

Сегментарная кошка корова

Плечо четвероногие, с каждой стороны

Тренировка:

10 КБ мертвых махов (пауза КБ на земле между повторениями)

10 откидных петель

5 Мост односторонний, с каждой стороны

5 подъемов, с каждой стороны (загружается по желанию)

x3-5

Тренировка 3:

Разминка:

Сделайте по 30 секунд каждое из:

Дыхание крокодила

Четвероногое качание

Четырехногие бедренные вагоны, с каждой стороны

Сегментарная кошка корова

Плечо четвероногие, с каждой стороны

Тренировка:

10 КБ качели

8 Прыжок с приседаниями на каждую сторону

Подруливающие устройства со штангой, 10 шт.

8 Болгарский сплит-присед (ступня приподнята) в каждую сторону (с нагрузкой, если необходимо)

x3-5

Тренировка 4:

Разминка:

Сделайте по 30 секунд каждое из:

Дыхание крокодила

Четвероногое качание

Четырехногие бедренные вагоны, каждый бок

Сегментарная кошка корова

Плечо четвероногие, с каждой стороны

Тренировка:

10 Качели двойные KB

8 Переключатель для прыжков в сплит-присед, с каждой стороны

KB Фермерская переноска, пока хватка не станет твердой

8 Румынских становых тяг на одной ноге, с каждой стороны

x3-5

Тренировка 5:

Разминка:

Сделайте по 30 секунд каждое из:

Дыхание крокодила

Четвероногое качание

Четырехногие бедренные вагоны, с каждой стороны

Сегментарная кошка корова

Плечо четвероногие, с каждой стороны

Тренировка:

8 KB двойные качели

8 КБ двойная очистка

8 KB приседания спереди

8 Фермерская переноска (ступеньки)

x3-5

1-минутная доска

Тренировка 6:

Разминка:

Сделайте 10 повторений каждого упражнения в тренировке с меньшим весом.

Тренировка:

Продолжительность 30 секунд, отдых 15 секунд:

Качели KB одинарные правые

Качели KB одинарные, левые

KB приседания с кубком

КБ выпады

x3

Тренировка 7:

Разминка:

Сделайте 10 повторений каждого упражнения в тренировке с меньшим весом

Тренировка:

5 КБ качели

Приседания с кубком 5 КБ с задержкой в ​​2 секунды

5 боковых выпадов одной рукой KB со стойкой в ​​каждую сторону (удерживание веса в руке, противоположной движущейся ноге)

х5

Тренировка 8:

Разминка:

Сделайте 10 повторений каждого упражнения в тренировке с меньшим весом

Тренировка:

5 Двойная очистка и пресс

Приседания с двойным КБ, 12 КБ

8 Double KB Русская становая тяга

x3

Тренировка 9:

Разминка:

Сделайте 10 повторений каждого упражнения в тренировке с меньшим весом

Тренировка:

5 Подъем руки и приседание одной рукой с каждой стороны

5 КБ Российская становая тяга на одной ноге, с каждой стороны

10 KB сквозные выпады при ходьбе каждой ногой

x3

Тренировка 10:

Разминка:

Сделайте 10 повторений каждого упражнения в тренировке с меньшим весом

Тренировка:

Спуск по лестнице с 10 повторений (до 9, 8, 7…)

КБ качели

KB приседания с кубком

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Гиря Тренировка: развивайте ягодицы

Отличный свободный вес, который вы можете использовать, — это гиря.Есть 6 упражнений с гирями, которые вы можете попробовать. Они нацелены не только на ноги и ягодицы. Они также нацелены на остальную часть тела, вы используете ядро, баланс и координацию, чтобы выполнять их правильно.

Пройдите в большинство коммерческих тренажерных залов несколько лет назад, и вы увидите огромный выбор тренажеров и кардиотренажеров, возможно, с небольшой секцией в углу, посвященной свободным весам и стойке для приседаний. Для большинства новичков это, вероятно, самая устрашающая зона в тренажерном зале, полная громких мычаний и падающих на пол тяжелых тяжестей, может быть, там, где вы тоже никогда не собираетесь рисковать.

Мы утверждаем, что это область хлеба с маслом, где должны проходить ваши тренировки. Когда дело доходит до силовых тренировок, мы считаем, что в девяти случаях из десяти свободные веса предпочтительнее тренажеров.

Гиревой план

Нужно сделать три контура. Для достижения оптимальных результатов сделайте каждый круг трижды с минутным перерывом между кругами. Попробуй.

Тренировка с гирями — Первый контур

• Становая тяга сумо с гири — 10 повторений
• Тяга бедра одной ногой — 10 повторений на каждую ногу
• Отдых в течение одной минуты

Завершите еще два раунда.

Тренировка с гирями — второй контур

• Свинг гири — 15 повторений
• Боковые выпады — 8 повторений на каждую ногу
• Отдых в течение одной минуты

Завершите еще два раунда.

Тренировка с гирями — третий контур

• Румынская становая тяга на одной ноге — 8 повторений на каждую ногу
• Попеременные опускания ног с гирей — 10 повторений на каждую ногу
• Отдых в течение одной минуты

Завершите еще два раунда.

В W10 мы считаем, что техническое мастерство на первом месте в предотвращении травм.Итак, мы также дали вам несколько примеров регрессий и прогрессий для каждого упражнения.

Становая тяга сумо

• Начните стоять так, чтобы ступни не были на ширине бедер, пальцы ног вывернуты в стороны, где удобно, а колени и лодыжки выровнены. Отведите бедра назад и удерживайте позвоночник в нейтральном положении. Вся ступня должна соприкасаться с полом и держаться за чайники прямыми руками, стараясь захватить внутреннюю часть ног.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, одновременно выпрямляя колени, бедра и грудь, чтобы встать прямо.
• Вернитесь в исходное положение так же, как вы настроили себя, стараясь не сгибать плечи.
  Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить эту позицию, то вместо этого вернитесь к вытягиванию блока.

Если вы находите становую тягу сумо легкой и ваша техника выглядит великолепно, вы можете усложнить ее, подняв более тяжелый вес или, возможно, добавив ленты или цепи, чтобы создать большее напряжение в подъеме.

Тяга бедра одной ногой

• Старт с лопатками, поставленными на скамью, ступни на ширине плеч, подошвы ступней касаются пола.Сохранение нейтрального положения позвоночника через одно бедро, чтобы поднять ногу примерно на 90 градусов. Гири проводится на бедре опорной ноги.
• Держите таз и позвоночник неподвижно, подтяните бедра вверх, чтобы спина и бедренные кости стали параллельны потолку, старайтесь не перекручиваться в пояснице.
• С контролем верните бедра в исходное положение.
  Если вы изо всех сил пытаетесь удерживать контролируемое положение в этом упражнении, либо уберите гирю и выполняйте ее с собственным весом, либо удерживайте обе ступни в контакте с полом и выполняйте обычную тягу бедрами.

Если вы находите упражнение легким, сделайте его более сложным, добавив более тяжелый вес или изменив темп и замедлив упражнение.

Качели с гирями

• Начните, расставив ступни на ширине плеч, вся ступня должна касаться пола. Гирю нужно поставить примерно в 30 см перед собой. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, отклоните бедра назад мягким коленом и возьмитесь за гирю за рога в верхнем положении.Соберитесь, прежде чем поднимать гирю, и наклоните ее к себе.
• Поверните гирю между верхушками ног, сохраняя позвоночник в нейтральном положении и откидывая назад. Сделайте взрывное движение, когда вы двигаетесь с гирей, чтобы стоять прямо, позволяя весу перемещаться вперед перед вами.
• Загоните обратно в петлю и продолжайте качание с грузом

Если вы изо всех сил пытаетесь отточить это движение, сделайте регресс к гирям с высокой натяжкой или к натяжению с лентой.Если вы находите упражнение легким, вы можете попробовать вместо этого выполнить махи одной рукой.

Боковой выпад

• Начните с удерживания гири в положении кубка. Вы должны стоять прямо, ступни под бедрами и позвоночник в нейтральном положении.
• Начните с удерживания груди в вертикальном положении, отведите бедра назад, делая большой шаг влево. Ваша левая нога должна оставаться на одной линии с остальным телом. Согните левое колено, поставив стопу на пол, правая нога должна оставаться прямой.
• Удерживая позвоночник и таз в нейтральном положении, когда вы оттесняете левую ногу и возвращаетесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Если вы изо всех сил пытаетесь обрести равновесие и контроль в этом упражнении, вернитесь к боковым приседаниям. Если вы находите упражнение легким, вы можете перейти к стойке спереди или сделать выпад со штангой в стороны.

Румынская становая тяга на одной ноге

• Стойте на ширине плеч, обе ступни касаются пола.Гиря находится перед правой ногой, позвоночник находится в нейтральном положении.
• Начните с поворота бедер и позвольте правой ноге отойти назад. Вес должен оставаться на месте, правая рука и спина выпрямлены. Опорная нога в коленях мягкая, таз должен оставаться в нейтральном положении. Отойдите назад, насколько позволяют бедра, не округляя плечи, и завершите упражнение высоким, когда вернетесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Если вы испытываете затруднения с этим упражнением, выполняйте на обеих ногах как обычную румынскую становую тягу.

Если вы находите упражнение легким, вы можете прогрессировать, прибавляя в весе.

Опускание ног поочередно

• Начните лежать на спине с прямыми ногами, но согнутыми в бедрах так, чтобы подошвы ступней были обращены вверх к потолку. Держите гирю прямыми руками на уровне плеч, рога гири должны быть обращены вниз к груди.Держите спину ровно на земле.
• Выдохните, вытягивая одну ногу от себя, вдохните, возвращая ее в исходное положение, и повторите с другой стороной.

Если вы изо всех сил пытаетесь удержать нижнюю часть спины в контакте с полом, вернитесь к этому упражнению и не позволяйте ноге уходить слишком далеко от вас. Если вы находите упражнение легким, вы можете прогрессировать, опуская обе ноги одновременно.

В W10 мы делаем упражнения как можно более увлекательными и разнообразными, но при этом безопасность превыше всего.Мы также считаем, что упражнения должны быть для всех, и чтобы купить пару гирь, не нужно платить за руку и ногу.

Попробуйте выполнить эти упражнения, но если вам нужен еще совет о том, как тренироваться, или вы чувствуете, что нуждаетесь в какой-либо помощи, тогда позвоните нам, чтобы поговорить о том, как персональные тренировки могут помочь, или напишите нам по электронной почте.

упражнений с гирями для ягодиц | Live Healthy

Вы сидите на самой большой мышце своего тела: на ягодицах.Сокращенно от слова «большая ягодичная мышца» и, по сути, относится к вашей ягодице, ваши ягодицы являются вашими основными разгибателями бедра и играют важную роль в беге и прыжках. Крепкие, хорошо развитые ягодицы также помогут вам хорошо выглядеть в джинсах. Гири — эффективный способ укрепить ягодицы.

Программа

Выполняйте легкие кардио-упражнения в течение трех-пяти минут с последующими динамическими растяжками и упражнениями на подвижность суставов. Начните с легкой гири и увеличивайте нагрузку только тогда, когда вам удобно.Слишком большой вес слишком рано может привести к травме. Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашей фитнес-целью; малое количество повторений и большой вес для силы и большое количество повторений с легким весом для выносливости.

Kettlebell Swings

Kettlebell Swings — это быстрое, взрывное упражнение для ягодиц, которое ускоряет ваше сердцебиение и частоту дыхания. Встаньте, ноги чуть шире плеч, и держите гирю перед бедрами. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер.Держите вес между бедер. Поднимите бедра вперед и используйте этот импульс, чтобы поднять гирю примерно на высоту головы. Руки держите прямо. Представьте, что вы прыгаете вперед, хотя ваши ноги должны оставаться прижатыми к земле. Уменьшите вес и повторите. Не округляйте поясницу, так как это может привести к травме. Для разнообразия вы можете выполнять махи гирями одной рукой вместо двух или чередуя руки.

Становая тяга сумо с гирями

Становая тяга сумо с гирями — эффективное и простое упражнение на разгибание бедер.Поставьте гирю на пол между ступнями и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Согните ноги в коленях и присядьте, чтобы взять вес обеими руками. Поднимите грудь и опустите плечи; нижняя часть спины должна быть плотно выгнута. Держа плечи назад и руки прямыми, встаньте прямо. Опустите вес обратно на пол и повторите. Не позволяйте нижней части спины округляться, так как это может привести к травме.

Приседания с гирями

Приседания с гирями — это разновидность приседаний со штангой спереди, широко известного упражнения для бедер и ягодиц.