как выбрать планку и упражнения для женщин

Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.

Содержание

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.

Основные производители бодибаров

• Reebok.
• V-Sport.
• Jordan.
• Gymstick.
• Fitex.

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
4. С выдохом разгибайте туловище.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

3. Наклоны стоя

1. Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
2. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
3. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
4. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
5. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
3. Руки свободно опущены вниз.
4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы.
Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе.

1. Возьмитесь за снаряд широким хватом.
2. Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
3. На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
4. На выдох выпрямляйте локти.

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

1. Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
2. Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
3. На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

1. Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
2. Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
3. На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
4. На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя, сидя или лежа.

1. Возьмите бодибар средним хватом сверху.
2. Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
3. На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
4. С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

9. Сгибание рук на бицепс стоя

1. Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
2. Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
3. На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
4. Разгибайте руки на вдохе.

10. Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
2. С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
3. На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
4. В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

Заключение

Тренировки с бодибаром могут стать отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале или групповым направлениям.

• При тренировках на похудение стоит повышать количество повторений (20-30 раз), выполняя по 3-4 круга комплекса. Вес бодибара при этом дожжен быть средней нагрузки (5-7 кг).
• Для тех, кто увеличивает объемы и улучшает форму мышц, стоит выбирать более тяжелые веса снаряда, выполняя до 12 повторений в подходе.

Не ждите результатов от килограммовых бодибаров, поскольку, чтобы увидеть желаемый результат – важно подобрать правильную нагрузку, вызывающую жжение и усталость в мышцах при необходимом количестве повторений.

Тренировка с бодибаров в видео формате

А также читайте, как тренироваться с медболом →
Упражнения для похудения с фитболом →
Силовая тренировка на большом фитнес мяче →
Как правильно прыгать на скакалке →
Как крутить обруч, чтобы похудеть →

Тренировка с бодибаром для женщин

Дата публикации: 09.10.2018

К сожалению, возраст не лучшим образом сказывается на состоянии женской фигуры. Вне зависимости от генетических особенностей и уровня метаболизма, с годами человеческое тело теряет былую пластичность и упругость. Вернуть форму в домашних условиях поможет бодибар — универсальный снаряд для женщин, помогающий добиваться колоссального эффекта от выполнения привычных и простых упражнений.

Классическая палка для фитнеса была разработана около 30 лет назад. Однако популярностью она стала пользоваться относительно недавно. Причиной тому является выход из моды слишком массивных, атлетических женских форм. В наше время актуальны подтянутые и стройные фигуры, поэтому всё большее число девушек отдают предпочтение интенсивным силовым тренировкам с минимальным отягощением.

Бодибар обеспечивает оптимальную степень нагрузки, что позволяет поддерживать высокую результативность занятий, не стимулируя при этом активного мышечного роста. Он дает девушкам возможность избавиться от лишнего жира, подтянуть и укрепить все тело, не накачав огромные банки и не став похожей на качка.

Как выбрать инвентарь для эффективного фитнеса

Бодибар — это металлическая палка с равномерно распределенным весом и мягкой прорезиненной поверхностью, обеспечивающей удобство и предотвращающей травмирование из-за неаккуратного использования снаряда. Её длина может варьироваться в пределах 80-120 см. Этот показатель женщины должны подбирать, ориентируясь на максимальную ширину хвата (руками).

Вес данного атрибута колеблется от 1 до 10 кг. В профессиональных магазинах можно купить бодибар до 20 кг.

Именно от веса будет зависеть степень нагрузки, поэтому к выбору отягощения нужно относиться крайне внимательно. При этом важно не преуменьшать значимость каждого килограмма. Неподготовленным девушкам не стоит стесняться, работая с весом в 1 кг — это позволит пробудить мышцы и подготовить их к более высоким нагрузкам.

А женщинам, знакомым со спортивными азами, можно начинать тренироваться с пятикилограммовой палкой, обеспечивающей достаточное отягощение, но при этом не перегружающей мышцы. В любом случае, во избежание адаптации вес бодибара необходимо увеличивать постепенно. Плавное увеличение нагрузки позволит исключить мышечное привыкание и гарантирует непрерывный прогресс.

Занятия с бодибаром: правила построения тренировки

Занятия с гимнастической палкой будут полезны при любых исходных данных: они помогут улучшить фигуру, вне зависимости от возраста и физической подготовки женщины. Но для этого важно правильно подобрать снаряд и соблюдать рекомендации, касающиеся выбора и последовательности выполнения упражнений.

Подобрав соответствующий вес, новички или продвинутые фитнес-леди могут выполнять комплексы для укрепления мышц всего тела. Каждую тренировку необходимо начинать с интенсивной кардио-разминки. Для этого подойдут махи руками, бег на месте, прыжки и любые другие упражнения, разогревающие мышечные ткани и подготавливающие их к предстоящей нагрузке. После разминки можно приступать к самой тренировке.

Комплекс для рук, груди и спины

1. Руль. Для этого нужно взять палку максимально широким хватом, стать в классическую стойку — расставить ноги на ширину плеч и выполнять руками движения, имитирующие поворот габаритного руля.
2. Жим. Необходимо лечь на твердую поверхность, взять бодибар средним хватом и выполнять упражнение, сгибая и выпрямляя локти.
3. Тяга. Ширина хвата — стандартная. Стоя в наклоне, нужно подтягивать палку к груди.

Упражнения для нижней части корпуса

1. Классические приседания. Новички могут завести палку за плечи и придерживать её обеими руками. А более продвинутым женщинам разрешается держать отягощение прямо перед собой, что позволит задействовать не только ягодицы, но и мышцы спины, а при вытянутых руках — ещё и плечи.
2. Наклоны с палкой на плечах. Ноги при этом расставлены чуть шире классической стойки, их необходимо держать идеально прямыми, ягодицы — четко над пятками, не смещать назад при наклоне. В нижней точке напряжение должно концентрироваться в области ягодиц и поясницы.
3. Глубокие выпады. Бодибар, как и в предыдущих упражнениях, нужно завести на плечи. Одну ногу отвести назад до предела и поставить на пол. Она будет использоваться исключительно в качестве стабилизатора. Затем, опираясь только на переднюю ногу, необходимо выполнить глубокое приседание и медленно подняться вверх. Упражнение направлено на укрепление бицепса бедра и придание ягодицам правильной, округлой формы.

Каждое упражнение следует делать по 10-12 раз в 2-3 подхода, отдыхая по 1-2 минуты. Для большей эффективности рекомендуется разделить тренировки с бодибаром на 2 этапа: для верхней и нижней частей корпуса. В конце каждой программы можно выполнить комплекс упражнений для мышц пресса, направленный на уменьшение объема талии.

Качаем пресс с бодибаром. Занятие для девушек по сжиганию жира на животе

1. Для верхней части пресса. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, держа бодибар возле груди. Затем необходимо поднять лопатки, вплоть до появления напряжения в мышцах, и опуститься на пол.
2. Для низа живота. Находясь в том же самом положении, следует зажать палку под коленками. Работа над нижней частью пресса заключается в подъеме согнутых ног с бодибаром.
3. Для боковых мышц. Упражнение выполняется стоя, снаряд находится строго над головой. Для проработки косых мышц живота нужно наклонять корпус строго в стороны, двигая бодибар влево и вправо.

Описанные выше программы нужно выполнять поочередно, давая мышцам достаточное время для отдыха. Период восстановления может составлять от 24 до 48 часов, в зависимости от двигательной активности женщины. Сделать его как можно короче поможет легкий массаж, теплая ванна и сбалансированное питание, основанное на высоком количестве протеина и правильных углеводов.

Ориентиром, позволяющим девушкам определить правильность проведения занятий, станет легкая и приятная мышечная боль. Она должна нарастать спустя 6-8 часов после каждой тренировки и утихать спустя 1-2 дня, когда тело будет снова готово к силовой нагрузке.

Мне нравится 0

---

Похожие посты

---

Оставить комментарий

Упражнения с бодибаром для женщин и мужчин на ягодицы, спину, руки и ноги

Бодибар выглядит как обыкновенная палка, но это уникальный снаряд, который поможет проработать все группы мышц. С ним не сложно заниматься, его можно встретить в каждом фитнес-центре или купить его домой — он компактный и не займет много места. В этой статье мы расскажем о самых полезных и простых упражнениях с бодибаром, объясним, как их правильно выполнять и поделимся советами по работе с новым для вас снарядом.

Что такое бодибар

Это снаряд для фитнеса, а именно палка определенного веса. Такое снаряжение по сути имитирует гриф штанги, без дисков с дополнительным весом по бокам. Сама палка металлическая, но сверху полностью покрыта резиной. Это позволяет улучшить сцепление руки со снарядом, она не соскальзывает, как со штанги. Впервые бодибары появились в продаже в 1987 году.

Бодибар можно подобрать для занимающихся с разной подготовкой. Их вес варьируется от 1 до 20 килограммов. Это отличный вариант для тех, кто хочет выполнять упражнения с дополнительным утяжелением, но не готов заниматься со штангой. Длина палки тоже может быть разной, как правило, это либо 0,9, либо 1,2 метра. При выборе длины снаряжения стоит брать в расчет свой рост.

Всегда необходимо помнить о собственной безопасности и уровне подготовки, для эффективной тренировки.

Начинающим следует использовать бодибары весом 1-3 килограмма, не больше.

Опытным людям с хорошей физической формой можно попробовать занятия с бодибаром весом 7-10 килограмм. При этом, тяжелый бодибар подходит не для всех упражнений, поэтому даже продвинутым спортсменам стоит иметь два снаряда: полегче и потяжелее.

Достоинства бодибара

• Упражнения с бодибаром подходят и для женщин, и для мужчин, а также для людей практически любого возраста и уровня подготовки.

• Он компактный, его можно использовать и в зале, и дома.

• Работу с ним может освоить даже начинающий.

• С его помощью можно проработать практически все группы мышц.

• Упражнения с бодибаром улучшают осанку и помогают предотвратить болезни позвоночника.

• Он помогает сохранить тонус мышц.

• Повышает выносливость.

• Тренирует координацию.

Бодибар: упражнения

Существуют различные комплексы упражнений для тренировки всех групп мышц. В этой статье мы расскажем о нескольких из них.

Для ягодиц в первую очередь подойдут приседания, а также выпады и становая тяга.

Как выполнять приседания с бодибаром:

1. Выпрямите спину.

2. Поставьте ноги на ширину плеч.

3. Положите снаряд на плечи.

4. Вдохните и присядьте максимально низко.

5. Выдохните и выпрямитесь.

Не забывайте всегда держать спину ровно, допускается лишь небольшой наклон вперед. Для заметного эффекта на мышцы ягодиц стоит делать 3-4 подхода по 20-25 повторений. Но новичкам лучше делать меньше повторений и постепенно увеличивать их количество.

Как выполнять становую тягу:

1. Ноги поставьте на ширине плеч, как при приседаниях.

2. Слегка согните их в коленях.

3. Руки с бодибаром опущены впереди, вдоль тела.

4. Сделайте вдох.

5. Наклонитесь вперед.

6. Руки с бодибаром опускайте вниз, к коленям и ниже.

7. Выдохните и выпрямитесь.

Советуют делать около 3-4 подходов по 10-15 повторений.

Как правильно делать выпады с бодибаром:

1. Ноги поставьте вместе.

2. Снаряд положите на плечи.

3. Возьмите его возле концов.

4. Сделайте шаг вперед левой ногой.

5. Вернитесь в исходную позицию.

6. Сделайте шаг правой ногой.

7. Вернитесь в исходную позицию.

Важно чтобы нога во время шага сгибалась в колене и образовывала угол примерно в 90 градусов. Также не забывайте держать спину прямой. Повторяйте около 15 раз для каждой ноги.

Отлично подходят упражнения с бодибаром и для спины. Например те же наклоны, подъемы корпуса от пола или отведение рук вверх и назад.

Как выполнять подъем корпуса:

1. Лягте на коврик или мат лицом вниз.

2. Слегка раздвиньте ноги, держите их прямыми.

3. Возьмите снаряд в руки и положите его за шею.

4. Локти прижмите к корпусу.

5. Плавно оторвите грудь от пола.

6. Опуститесь.

Стоит повторять не меньше 10 раз и стараться максимально отрываться от пола.

Как выполнять отведение рук назад и вверх:

1. Встаньте прямо.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки заведите назад за корпус и возьмите в них бодибар.

4. Наклоните тело вперед и соедините лопатки.

5. Опустите голову и прижмите подбородок к груди.

6. Отведите руки назад и поднимайте вверх.

7. Задержитесь в финальной точке на несколько секунд.

8. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Стоит делать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Простые советы для продуктивной работы с бодибаром

• Начинающим можно делать упражнения напротив зеркала, чтобы наблюдать за соблюдением техники.

• Сочетайте упражнения с этим снарядом и другие тренировки. Если вы хотите сбросить вес, не забывайте про кардио.

• Упражнения на одну группу мышц стоит выполнять 1-2 раза в неделю, не больше, ведь им нужно время на отдых и восстановление.

• Перед силовой тренировкой с бодибаром обязательно делайте разминку.

• Всегда контролируйте свое дыхание во время тренировки с этим снарядом.

• Старайтесь всегда держать спину прямо, сжимать ягодицы и напрягать мышцы живота.

• Обязательно имейте в виду, что хотя упражнения с бодибаром достаточно доступные и подойдут новичкам, стоит быть осторожным. Начинайте с небольшого веса, смотрите видео правильного выполнения упражнений, а лучше хотя бы один раз позанимайтесь с тренером.

Упражнения с бодибаром (Exercises bodybare)

Упражнения с бодибаром (Exercises bodybare) !

Итак, сегодня речь пойдет у нас о самом простом с виду спортивном оборудование, а это бодибар с виду прорезиненная палка, с помощью которой можно выполнять очень много простых и не сложных упражнений на все группы мышц бицепс, трицепс, плечи, спину, грудь, пресс, ноги, многие задаются вопросом а эффективно ли тренировать мышцы с легким бодибаром выполняя большое количество повторений в подходе дело в том что самая эффективная тренировка это та где рассчитана на каждую группу мышц своя нагрузка так как разные мышцы имеют свой потенциал в силе и выносливости поэтому для каждой группы мышц нужно подбирать свой вес особенно это касается мышц ног так как они самые сильные мышцы у человека и соответственно  нагрузка должна быть рассчитана правильно исходя из цели хотите ли вы  тренировать мышцы на силу или выносливость.

Упражнения с бодибаром (Exercises bodybare) для девушек – первые шаги!

Вес бодибара может достигать от 1 до 10 кг и выше в основном бодибары применяют на групповых занятиях, но и также в тренажером зале или дома. Факт самые эффективные тренировки получаются на групповых занятиях так как тренер в процессе тренировки подсказывает какой бодибар кому взять он видит ваш  потенциал поэтому зачастую самому себе трудно подобрать вес исходя от незнания как правильно нужно подбирать свой тренировочный вес а также знает с каких групп мышц должна начинаться тренировка многие делают ошибки начинают  самостоятельно тренироваться и тренируют в начале малые группы мышц а потом большие есть принципы построения тренировочного процесса которые очень важно соблюдать поэтому взявшись за бодибар начинать тренировку нужно с больших мышечных групп переходя на малые!

Упражнения с бодибаром (Exercises bodybare) для девушек –  можно заниматься дома!

Упражнения с бодибаром (Exercises bodybare) для новичков?

На самом деле с бодибара хорошо начинать девушкам делать свои упражнения если вы новичок в фитнесе и ваши мышцы еще слабые и соответственно техника в упражнениях будет хромать, то на помощь приходит бодибар почему не штанга вы спросите? Если брать штангу, то она намного тяжелее бодибара и вам ее можно не поднять, выполняя различные упражнения так как мы уже сказали на каждую группу мышц нужно делать свою нагрузку штанги бывают разных весом минимальный вес штанги 8 кг и заканчивается 20 кг олимпийский гриф, который выдерживает до 500 кг.

Видео упражнения с бодибаром которые Вам пригодятся для занятий фитнесом

Упражнения с бодибаром (Exercises bodybare) для девушек на плечи !

1) Жим из – за головы

3) Жим из – за головы сидя с бодибаром

Упражнения с бодибаром (Exercises bodybare) для девушек на бицепс !

1) Сгибание рук на бицепс с бодибаром

Упражнения с бодибаром (Exercises bodybare) для девушек на спину !

1) Тяга к поясу в наклоне с бодибаром

2) Римские наклоны с бодибаром

Упражнения с бодибаром (Exercises bodybare) для девушек на ноги !

1) Классические приседания с бодибаром

2) Боковые выпады с бодибаром

3) Приседания в стиле сумо с бодибаром

Упражнения с бодибаром (Exercises bodybare) для девушек на пресс !

1) Скручивание туловища стоя с бодибаром

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Любовь женщин к бодибирам и гантелям скорее традиционная, нежели функциональная. Дело в том, что женщины обычно начинают свое знакомство с фитнесом-клубом в зале групповых программ. Самые распространенные отягощения там — бодибары (обрезиненные утяжеленные палки) весом от 3 до 9 кг и гантели.

Однако на волне популярности силовой аэробики в залах групповых программ появились и штанги. «В таких уроках используют штанги с фиксированным весом 10, 15, 20, 25 и 40 кг, — рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале мы работаем с грифами от штанги весом 15 кг и 20 кг, на которые можно дополнительно вешать блины 2,5, 5, 10, 15 и более килограммов. Но я бы советовала больше внимания уделять технике выполнения каждого движения, чем весам на штанге». Во многих клубах также есть облегченные грифы от 9 кг.

Причин для перехода от бодибара к штанге несколько. В зале групповых программ нет лавок и стоек, необходимых для некоторых упражнений. А максимального веса бодибара достаточно не для всех упражнений. Для некоторых из них — например, становой тяги с пола — необходимы блины на концах грифа, бодибар без них попросту неудобно брать с пола.  Также в тренажерном зале есть изогнутые грифы (суперкёрл, EZ — читается «е-зэт») для проработки трицепсов и спины.

Упражнения со штангой для женщины: отличия в работе мышц

«Когда мы выполняем упражнения в тренажерах, — говорит Екатерина Демидова, — мы работаем изолированно над той или иной мышечной группой. Например, делая разгибания ног на тренажере, прорабатываем квадрицепсы бедра. При этом другие мышцы задействованы минимально. Когда же мы используем свободные веса (штанги, гантели, гири, бодибары), нам необходимо контролировать траекторию движения снаряда, что задействует дополнительные мышцы, связки и мышцы-стабилизаторы. Так, при выполнении приседаний со штангой, помимо квадрицепсов бедра включаются: ягодичная мышца, продольные мышцы спины, пресс, мышцы ног. В этом случае, конечно, выполнять упражнение становится сложнее».

При этом упражнения со штангой сложнее упражнений в тренажерах — но проще по координации, чем те, что мы делаем с гантелями. С ними вес движется не просто не по заданной траектории, как в тренажере, так еще и руки работают не одинаково. 

Упражнения со штангой для женщины: выбор

Обычно женщинам советуют выполнять со штангой упражнения для мышц нижней части тела. Именно для нее полезны и безопасны наибольшие из доступных весов. «Очень хорошо делать выпады, приседания со штангой, различные виды тяги (классическая, сумо, румынская), — считает Екатерина Демидова. —Дополнительный плюс работы на ноги и низ тела в том, что эти мышцы крупнее, чем мышцы верхней части тела (руки, плечи, грудь), а значит, движения — более энергозатратные. Благодаря им вы сможете также сжечь наибольшее количество калорий». Выполнение перечисленных упражнений позволит скорректировать недостатки бедер, ягодиц и талии, укрепить спину.

На верх тела женщины делают жимы лежа и сидя под различным углом, разгибания на трицепс и пуловеры (с изогнутыми грифами). Эти упражнения прорабатывают грудь и плечи, делая их плотными и привлекательными. Но как раз их можно с успехом заменить обычными отжиманиями.

 

Упражнения со штангой для женщины: с чего начать?

Начинающим стоит провести несколько тренировок с минимальным отягощением или собственным весом тела. Это поможет ощутить, как работают мышцы и дать им возможность постепенно адаптироваться к нагрузкам. Необходимо также тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения. Например, в приседаниях и тяге округление поясницы  и неслаженное выпрямление ног и спины может привести к травме.

«Для девушек и женщин мы вначале обычно используем штанги или гантели по 7 кг для разминки и 10-15 кг — в основных подходах на приседания и тяги, — говорит Екатерина Демидова. — Этого достаточно, чтобы новичку проработать основные мышцы». Когда вы начнете уверенно и технично выполнять упражнения, можно постепенно брать штангу тяжелее. Обычно прибавляют по минимальному блину с каждой стороны и выполняют подход. Вес снаряда также зависит от ваших задач и от того, какая это тренировка — силовая или функциональная, на выносливость. И не стоит торопиться с повышением веса, так как это может затормозить ваш прогресс.

Упражнения со штангой для женщины: техника

Технике работы со штангой и разным упражнениям можно научиться тремя способами:

* по видео профессиональных спортсменов и тренеров;

* в зале групповых программ на силовой аэробике со штангой;

* с персональным тренером в тренажерном зале.

Последнее, конечно, предпочтительнее, так как вам поправят все ошибки (не в тех местах беретесь за штангу, не туда смотрите при упражнении и т.п.). Плюс при постановке техники учтут особенности вашей фигуры. Женщины все разные: у кого-то длиннее голени, а кого-то — бедра. Поэтому детали выполнения упражнения будут зависеть от индивидуальных физиологических особенностей. Самостоятельно, если вы не имеете опыта, лучше не экспериментировать с техникой, а делать так, как показали. Зачастую новичку кажется, что так удобнее, а на деле он травмирует себе поясницу.

Пример: наклоны со штангой или тяга на прямых ногах. Чтобы первый раз поднять штангу с пола, новички всегда наклоняются. Если блины нетяжелые и, соответственно, небольшого диаметра, наклон выходит намного ниже, чем в самом упражнении — до пола. Кто-то советует использовать подставки под блины, кто-то — категорически против. «Непринципиально, есть подставки на тяге или нет, — объясняет Екатерина Демидова. — Потому что любую штангу с пола мы берем через присед!» Пренебрежение этим ведет к перегрузке поясницы. Новичку из-за неосвоенной техники приседа может казаться, что наклоняться удобнее — но рано или поздно он так травмирует себе поясничную область.

Такие нюансы есть в каждом упражнении. Кстати, тренажеров и гантелей это тоже касается. Именно упражнения со свободными весами предполагают повышенное внимание к правильной технике выполнения.

Тренировки с бодибаром: преимущества и комплекс упражнений

Если заниматься в тренажерном зале нет возможности, или же хочется разнообразить свою привычную программу тренировок, то для этого можно использовать разнообразное снаряжение для фитнеса. Одним из таких приспособлений является бодибар, выполнять упражнения с которым можно как в домашних условиях, так и в спортзале.

Преимущества фитнеса с использованием бодибара

Бодибар представляет собой компактный тренажер, изготовленный из металла и покрытый резиной. Поверхность его шероховата и предотвращает скольжение рук, а на краях расположены наконечники, цвет которых определяет массу снаряда. Максимальная длина бодибара составляет чуть больше метра и напрямую зависит от роста тренирующегося. Вес тренажера может быть разным: минимальный составляет 1,5 кг, максимальный — 18 кг. Подбирать вес бодибара необходимо соответственно своим физическим возможностям, уровню физподготовки и поставленным целям. Что касается стоимости, то этот снаряд является достаточно доступным, а потому, благодаря своей цене и компактности, идеально подходит для выполнения домашних физических упражнений.

Бодибар еще часто именуют женской штангой, так как он по своей функциональности и весу занимает промежуточное положение между гантелями и штангой. Упражнения с ним можно выполнять людям любого пола, однако для мужчин они могут показаться несколько простыми, потому подходят лишь для начального этапа тренировок. Большинство движений с бодибаром являются упрощенными версиями упражнений с большим весом, однако есть среди них и те, которые можно делать только с этим снарядом.

Используя гимнастическую палку нужного веса в своих фитнес-тренировках, можно получить значительную пользу для организма:

• интенсивное получасовое занятие с бодибаром помогает сжечь около 500 ккал;
• в сжатые сроки достигается эффективное похудение, а тело приобретает рельефность;
• с помощью этого снаряда можно проработать практически все мышцы тела;
• укрепляется спина и выравнивается осанка, улучшается координация движений;
• благодаря равномерному распределению веса при работе с бодибаром активно нагружаются мышцы-стабилизаторы.

Существуют также некоторые противопоказания к интенсивным занятиям с бодибаром, среди которых: заболевания спины и опорно-двигательного аппарата, гипертоническая болезнь и варикозное расширение вен. Перед началом тренингов людям, имеющим такие проблемы со здоровьем, нужно обязательно проконсультироваться с врачом и определить допустимую степень нагрузки.

Нюансы выполнения упражнений со снарядом

Физические упражнения с бодибаром нужно выполнять, следуя таким рекомендациям:

• одной физической нагрузки недостаточно для достижения наилучшего результата, очень важно правильно и глубоко дышать, вдыхая воздух через нос и выдыхая ртом;
• перед основной тренировкой нужно сделать хорошую разминку, используя для этого вращательные и маховые движения головой, в суставах рук и ног, а также наклоны и приседания;
• для эффективного похудения и развития рельефа каждое упражнение нужно делать в быстром темпе и не менее 20 раз;
• рекомендуется использовать специальные спортивные перчатки, чтобы избежать появления мозолей и натертостей на ладонях;
• очень важно все физические упражнения делать со втянутым животом и подтянутыми ягодицами;
• начиная выполнять любое упражнение, убедитесь, что вы держите снаряд ровно и нагрузка распределена равномерно, в процессе занятия всегда держите спину прямой;
• начинайте тренировку сверху и постепенно двигайтесь вниз, то есть сначала прорабатывайте плечи и руки, затем грудь и спину, после этого пресс, и только потом бедра и ноги.

Физические упражнения с бодибаром

К наиболее действенным упражнениям с гимнастической палкой относятся следующие:

1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги, держите бодибар на вытянутых руках и медленно наклоняйтесь вниз до достижения им средины голени, спину при этом округлять нельзя.
2. Примите положение в наклоне с прогнутой спиной, руки с палкой вытянуты и достигают средины голени. Подтяните бодибар к животу, затем медленно опустите его вниз.
3. Встаньте прямо, возьмите снаряд средним обратным хватом и опустите руки. Локти прижмите к туловищу и выполняйте подъемы палки к груди.
4. Держа бодибар прямым хватом, поднимайте его вверх, повторяя движения классического жима.
5. Вытяните руки с гимнастической палкой вперед и, не сгибая их, поднимайте снаряд вертикально вверх.
6. Поднимите бодибар вертикально на прямых руках, сгибая локти, опускайте его за голову и дальше за спину.
7. Держа палку за спиной, выполняйте неспешные повороты в стороны.
8. Оставив бодибар в прежнем положении, выполняйте поочередные выпады ногами. В ходе упражнения следите за тем, чтобы во время приседаний углы в коленных суставах были прямые.
9. Не меняя положения рук и гимнастической палки, приседайте до принятия бедер горизонтального положения.
10. Лягте на спину, вытяните руки с бодибаром вертикально вверх, стопы поставьте на пол. Поднимая плечи и лопатки, старайтесь дотянуться палкой до колен.
11. Лягте на коврик лицом вниз, заведите палку за спину, сведите лопатки и максимально прогибайтесь назад.
12. Лягте на спину, стопы поставьте на пол и разместите бодибар под коленями. Медленно подтягивайте их к груди, стараясь не упустить палку.
13. Лежа на спине, стопы поставьте на пол, снаряд разместите внизу живота. Делая упор на стопы и лопатки, выполняйте подъемы таза на максимально возможную высоту. Колени при этом держите на расстоянии примерно 20 см друг от друга.
14. Встаньте прямо, разместите гимнастическую палку на плечах и выполняйте попеременные наклоны в стороны.
15. Лягте на спину, возьмите бодибар прямым хватом на уровне плеч и прижмите к груди, расставив локти. Поднимайте палку вертикально вверх, полностью выпрямляя руки.
16. Возьмите бодибар обратным хватом за спиной, держа его на уровне ягодиц. Выполняйте подъемы рук назад максимально высоко.

Дополнив свою фитнес-тренировку элементами с бодибаром, или регулярно выполняя самостоятельный комплекс упражнений с этим снарядом, вы усовершенствуете свое тело, дадите ему необходимую нагрузку для развития мышц, укрепления здоровья и обретения стройности.

особенности выбора и занятий с ним

Бодибары (или гимнастические палки с утяжелением) – это спортивные снаряды, предназначены для фитнеса, аэробики и других тренировок. Изготавливаются они из стальных трубок длиной 90-120 см с резиновыми или пластиковыми набалдашниками на конце. Бодибар имеет строго определенный вес: от 1 кг до 10-12 и больше. В зависимости от веса меняется и цветовая маркировка набалдашника (у каждого производителя она своя, потому не будем приводить таблицу соответствия массы и цвета). Благодаря своей простоте и универсальности бодибары широко применяются как в фитнес-клубах, так и при тренировках в домашних условиях

Преимущества тренировок с бодибаром

По своим функциям бодибары аналогичны гантелям или штанге. Только в отличие от «старших братьев», они гораздо удобнее во время интенсивных занятий фитнесом. Бодибар не такой громоздкий, у него нет грузов на несущих концах, что облегчает тренировки и снижает риск случайной травмы. Притом первый эффект от занятий с ним будет заметен уже после нескольких тренировок. Бодибары позволяют нарастить мышечный корсет и исправить осанку, выполняя различные упражнения для спины (это особенно важно для людей, занимающихся сидячей, офисной работой).

Как подобрать бодибар для фитнеса и аэробики

Следует очень грамотно подойти к выбору веса бодибара. Он зависит от уровня подготовки спортсмена:

•  от 1 до 3 кг – новички или те, кто занимается нерегулярно;
•  от 3 до 6 кг – продвинутые, те, кто занимается регулярно и продолжительное время;
•  6 кг и больше – опытные спортсмены обычно подбирают бодибары такого веса, с которым чувствуется нагрузка в стойках и при выполнении упражнений.

Также не забывайте о правильном подборе длины: чем больше ваш рост, тем длиннее эта гимнастическая палка должна быть. Это тоже важно, так как занятия со снарядом неподходящего размера будут не просто некомфортными, но еще и вредными для организма: например, высокому человеку придется сильно изгибаться, чтобы выполнить некоторые упражнения с коротким бодибаром.

Основные упражнения для спины, рук, ягодиц

Начинать тренировку нужно в любом случае с разминки, которую можно проводить и без бодибара. Затем переходим к приседаниям со снарядом на плечах. Чтобы усилить нагрузку, можно на каждом приседе поднимать бодибар вверх на вытянутых руках. После этого приступайте к наклонам с гимнастической палкой: вперед-назад, влево-вправо. Спина обязательно должна быть ровной. Еще с бодибаром хорошо делать выпады вперед, но руки и снаряд следует держать параллельными полу.

секретов освоения приседаний (часть 3)

В разделе «секреты освоения приседаний», часть 1 и часть 2, мы обсудили несколько советов по правильному приседанию: приседания с собственным весом и добавление нагрузки к приседаниям с помощью приседаний с кубиками.

В части 3 мы рассмотрим лучший способ научиться приседать со штангой, а также некоторые общие проблемы, которые мы наблюдаем у женщин и приседаний со штангой. Посмотрите это видео ниже, чтобы увидеть три различных варианта приседаний, которые вы можете попробовать:

Приседания со штангой на ящик

1. Используйте хват на ширине плеч.

Это наиболее удобный захват для большинства женщин, который позволяет им подтянуть верхнюю часть спины и ловушки вместе. Слишком широкий захват заставит большинство женщин чувствовать себя нестабильно и не в силах напрячь спину.

2. Сожмите лопатки и широчайшие вместе.

Это поможет вам держать все ваше тело в напряжении и позволяет создать «мясистую полку», на которую может опираться гриф. Помните, вы не хотите, чтобы штанга была слишком высоко на шее или слишком низко на спине.

3. Создайте давление в ядре, прежде чем поднимать штангу.

Сделайте вдох и создайте давление в кора, прежде чем поднимать штангу. Это отличная привычка, потому что, как только вы наберете значительный вес на штанге, это станет необходимым шагом для защиты вашего позвоночника.

4. Найдите удобную стойку.

Как вы увидите на видео, ваша стойка будет зависеть от вашего роста, длины ваших конечностей и туловища, уровня вашей мобильности и других индивидуальных характеристик. Не бойтесь поиграть с положением ног и экспериментировать, чтобы найти то, что кажется и выглядит правильным.

5. Подкрепите сердечник.

Эта техника обсуждается в видео, но мне нравится наполнять живот воздухом, затем сильно дуть, чтобы опустить ребра, и сильно напрягаться. Затем я наполняю воздухом под напряженным сердечником, чтобы мышцы кора были задействованы, а позвоночник оставался в оптимальном положении.

6. Держите голову в нейтральном положении.

Вы уже читали и слышали это в Частях 1 и 2 этой серии, но я скажу это еще раз.Запрокидывание головы вызывает каскад проблем по кинетической цепочке. Ваши ребра почти мгновенно раздуваются, у вас возникает гиперэкстензия в пояснице, и вам становится труднее сесть на бедра в более узкой стойке. Держите голову нейтрально и смотрите прямо перед собой.

7. Сядьте на бедра.

У многих женщин преобладают квадрицепсы, и они склонны вытягиваться вперед, когда они приседают. Убедитесь, что вы сидите обратно на бедра и не бойтесь слегка наклониться вперед.

8. Используйте корпус и бедра, чтобы встать.

Как обсуждалось в видео, женщины очень часто выпрыгивают из ящика, используя позвоночник, вместо того, чтобы подтягиваться с помощью бедер и кора. Надеюсь, вы будете практиковать это с собственным весом, а также с гирями, чтобы стать сильнее в этом положении, прежде чем положить штангу на спину.

Приседания со штангой на спине

К приседаниям со штангой применяются те же правила, что и к приседаниям со штангой на ящик.Просто убедитесь, что у вас хороший и управляемый спуск, и вы не «опускаетесь» в нижнюю часть приседа.

Контролируйте его, остановитесь, прежде чем потеряете нейтральное положение позвоночника, и все время оставайтесь в напряжении кора.

Приседания с грифом безопасности

Приседания с грифом безопасности

можно выполнять без ящика или с ящиком, как показано на рисунке. Опять же, очень похожие правила применимы и к этому приседанию, но особенно важно сделать пару вещей:

1. Сильно сожмите ручки.

Когда вы приседаете с обычной прямой штангой, вам нужно крепко сжимать штангу, чтобы удерживать ее на спине. С защитной планкой легко расслабиться, потому что она останется на вашей спине, несмотря ни на что. Это ошибка. Сильно сожмите гриф, потому что это позволит вам создать большее напряжение во всем теле. Это сделает приседания проще, чище и безопаснее.

2. Загоните спину в перекладину.

Предохранительная дуга известна тем, что подталкивает вас вперед, поэтому это отличный инструмент, который научит вас загонять спину в перекладину, чтобы вы не сгибались.

Эти три варианта приседаний — отличное место для начала, если вы хотите безопасно добавить в свой режим приседания со штангой на спине. Помогать женщинам становиться сильнее и добиваться новых результатов с помощью таких упражнений, как приседания, — это одна из вещей, которые мы делаем лучше всего. Мы хотим помочь вам достичь ваших целей с помощью сбалансированного и интеллектуального подхода.

Приседания со штангой на спине — девушки стали сильнее

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части тела, особенно квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.Приседания со штангой на спине задействуют мышцы задней цепи больше, чем приседания со штангой спереди. Он также укрепляет основные мышцы.

Необходимое оборудование:

Для этого упражнения следует использовать штангу. Можно использовать традиционную штангу, а для увеличения сопротивления пользователи могут добавлять весовые пластины с каждой стороны. В некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче, чем традиционные штанги, и сопротивление не регулируется. Эти штанги с фиксированным весом часто увеличивают сопротивление на 5-10 фунтов (50 фунтов, 55 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов и так далее).Что касается дополнительного сопротивления, вы можете использовать традиционные грузовые пластины или бамперные пластины. У вас также есть возможность использовать предохранительные дуги и зажимы, удерживающие грузы на месте.

Уровень способности:

Начинающий

В некоторых случаях приседания со штангой на спине могут оказаться слишком сложными для женщин, которые только начинают силовые тренировки. Если это так, новички могут предпочесть начать с приседаний с кубком, приседаний с кубком или вариаций приседаний со штангой.

Средний

Приседания со штангой на спине — отличный вариант для атлетов среднего уровня.Вы можете выполнять это упражнение само по себе, вы можете сочетать его с другим упражнением на толкание или тягу верхней части тела как часть суперсета или даже можете сделать его частью метаболической схемы кондиционирования. Однако, если вы планируете использовать тяжелое сопротивление, это следует делать к началу тренировки, когда ваше тело еще свежо. Атлеты среднего уровня могут выполнить 2-4 подхода по 6-12 повторений приседаний со штангой на спине.

Продвинутый

Женщины, которым удобно выполнять приседания со штангой на спине, могут выполнять приседания со штангой отрицательно, при этом фаза опускания увеличивается до 3-5 секунд.Это эксцентрично тренирует мышцы. Вы также можете выполнить вариант паузы в приседаниях со штангой на спине, где вы делаете паузу на 3-5 секунд, когда находитесь в нижнем положении, или можете комбинировать варианты приседаний с отрицательной нагрузкой и с паузой. Вы можете увеличить вес / сопротивление для нескольких подходов (2-4 +) с меньшим количеством повторений (3-6). Вы также можете задействовать ягодичные мышцы, поместив эластичную ленту как выше, так и ниже колен, и активно прижимая оба колена к лентам, выполняя приседания со штангой на спине.

Преимущества приседаний со штангой на спине:

Есть много преимуществ приседаний со штангой. То, как женщина решает использовать приседания со штангой на спине, во многом зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места упражнения в тренировке, с чем оно сочетается и с чем периоды отдыха есть. В общем, приседания со штангой на спине можно использовать для выполнения одного или всех следующих действий:

• повышение силы нижней части тела, в первую очередь квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий
• увеличение прочности сердечника, особенно переднего сердечника
• наращивание мышц
• потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
• усиление кондиционирования (если используется как часть контуров кондиционирования)
• Улучшение спортивных показателей

Как выполнять приседания со штангой на спине:

• Установите штангу в стойку для приседаний так, чтобы она находилась на уровне ваших верхних трапеций / плеч. Вам не нужно вставать на цыпочки, чтобы дотянуться до перекладины, и вам не нужно наклоняться.
• Прежде чем оказаться под перекладиной, возьмитесь за перекладину обеими руками и расположите их, как если бы вы собирались приседать. Как правило, большинству женщин лучше всего подходит размещение рук так, чтобы они были намного шире плеч. Однако из-за различий в мобильности или структуре некоторые женщины могут предпочесть использовать немного шире, а другие — более узкую.
• Теперь, когда ваши руки установлены, расположите все тело так, чтобы оно находилось прямо под перекладиной.Сожмите лопатки вместе и вниз и положите штангу на гребень мышц, который является вашими верхними ловушками. Гриф никогда не должен опираться на шею. Ваши руки должны крепко сжимать штангу, и вы должны тянуть ее вниз к этому гребню мышц, так как это создаст стабильность в верхней части тела и позвоночнике.
• Поставьте ступни так, чтобы они были на ширине плеч в пятках и на ширине плеч в пальцах ног. Однако, если немного более широкая стойка более удобна, не стесняйтесь делать это.Некоторые считают, что стойка на ширине плеч работает лучше всего. Большинство женщин чувствуют себя лучше, когда пальцы ноги слегка вывернуты.
• Прежде чем поднимать штангу, сделайте глубокий вдох через нос (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора (представьте, что вы собираетесь заблокировать футбольный мяч животом) и слегка подверните ребро опустите клетку к бедрам (закройте пространство в средней части), теперь встаньте, положив штангу на спину. Сделайте несколько шагов назад, чтобы занять позицию.Чем меньше шагов вы сделаете, тем лучше.
• Перед тем, как опуститься в присед, сделайте глубокий вдох через нос (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора (представьте, что вы собираетесь заблокировать футбольный мяч животом) и слегка подверните грудная клетка вниз к бедрам (закройте пространство в средней части).
• Поддерживая контроль над мышцами в одном темпе все время, одновременно двигайте коленями и бедрами и старайтесь сесть между пяток.
• Когда вы находитесь в нижнем положении приседа, абсолютно необходимо поддерживать мышечное напряжение все время. Вы не можете расслабить мышцы. Это повысит риск получения травм.
• Не жертвуйте формой ради глубины. Идите на любую глубину, позволяющую поддерживать правильную форму. Иногда это может означать уменьшение веса. По крайней мере, стремитесь достичь глубины, на которой ваши бедра будут параллельны земле.
• Встаньте, отталкиваясь от пола ногами и сжимая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
• Заблокируйте в верхнем положении, сжимая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, укрепляя корпус и удерживая грудную клетку внизу (закрывая пространство в средней части), так как это предотвратит выгибание нижней части спины и поможет вам сохранить правильное положение .
• Что касается туловища, вы должны слегка наклониться вперед, но держать грудь вверх, а не наклоняться вперед и делать «утренние приседания». Степень наклона туловища также будет зависеть от структуры вашего тела. Как правило, люди с более длинными бедрами склонны больше наклоняться вперед, чем люди с более короткими бедрами.
• Убедитесь, что ваш вес по-прежнему приходится на середину задней части стопы, но при этом держите пальцы ног опущенными, особенно большие и детские. Это улучшит вашу стабильность и силу, а также повысит способность выполнять упражнение.
• Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
• Не позволяйте коленям проваливаться или выпадать из-под ног.
• Сбрасывайте перед каждым повторением и повторяйте желаемое количество повторений.
• Сделайте свой первый подход в разминке, просто используйте штангу и добавляйте вес только тогда, когда у вас хорошая форма.
• Все вышеперечисленное — как приседать со штангой

Транскрипция видео:

Приседания со штангой — одна из наиболее сложных разновидностей приседаний. Обычно мне нравится, когда мои клиенты осваивают приседания с собственным весом, приседания с собственным весом, приседания с кубком, а иногда и передние приседания перед тем, как перейти к приседаниям со спиной. Причина в том, что в приседаниях много движущихся частей, а наличие грифы на спине делает задачу немного сложнее.

Как и все другие варианты приседаний, ваше приседание будет немного отличаться от всех остальных — в зависимости от вашего роста, длины конечностей, вашей истории тренировок и любых ограничений мобильности или инвалидности, которые могут у вас быть … так что я советую Я расскажу вам, как выполнять приседания со штангой на спине, будет общими принципами, но вам, возможно, придется немного изменить ситуацию в зависимости от ваших конкретных потребностей.

Как и в других приседаниях, мы обычно приседаем со штангой со штангой, ступни чуть шире плеч.Теперь вы часто будете видеть, как люди приседают со штангой очень, очень широко. Это техника, используемая пауэрлифтером для сокращения диапазона движений. В этой позиции нет ничего плохого, но в целом нам нравится показывать женщине более умеренную стойку. Итак, ваши ступни должны быть немного шире плеч, а пальцы ног вывернуты между 15 и 30 градусами. В приседаниях со штангой вы должны убедиться, что ваш корпус максимально напряжен. Мне нравится делать глубокий вдох через нос, выдувать весь воздух через рот и напрягать ядро.Но я делаю это — выдуваю воздух — просто чтобы подтянуть грудную клетку к тазу и укрепить ядро. Я никогда не приседаю со штангой, полностью выпрямляясь. После того, как я выдохну, я собираюсь снова вдохнуть и убедиться, что я расширяюсь по окружности. Так что это значит?

Это означает, что когда я вдыхаю, я не просто выдыхаю спереди. Потому что, вы видите, что происходит, у меня гиперэкстензия поясницы. Я хочу убедиться, что дышу по бокам, сзади и спереди.Итак, я собираюсь сделать глубокий вдох, выдохнуть воздух и поставить грудную клетку в нужное положение, а затем я собираюсь вдохнуть по окружности. Вы должны увидеть, как мои руки расширяются, потому что мои передняя, ​​боковая и задняя части расширяются одновременно. Как только я приму это положение, я собираюсь выгнать колени и сесть между бедрами.

Теперь у меня длинные конечности, длинные ноги и более короткий торс, поэтому я собираюсь немного наклоняться вперед, чем кто-то с более короткими ногами и более высоким торсом.Еще одна очень важная вещь: прежде чем вы попадете под штангу, убедитесь, что вы хорошо и плотно сжимаете спину, и создайте небольшую полочку для штанги, на которой можно сесть. Часто люди говорят: «О, штанга болит мне шею». Гриф не должен находиться у вас на шее, особенно на костных выступах. Убедитесь, что вы сжали спину вместе, чтобы создать там небольшую полочку и установить планку прямо там. Вы также будете очень крепко сжимать гриф, потому что это помогает поддерживать большее напряжение во всем теле, и думать о том, чтобы почти подтянуть локти под себя.

Теперь, чем подвижнее ваши плечи, тем ближе могут быть руки. Если ваши плечи не так подвижны, вам нужно будет немного расставить руки. Опять же, вот почему вы видите некоторых пауэрлифтеров с очень широко раскинутыми руками, потому что им не хватает подвижности плеч, чтобы сесть немного плотнее. Итак, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, залезьте под перекладину, сожмите мою спину вместе, чтобы получилась небольшая красивая полочка, сожмите перекладину красиво и туго, подтяните мои плечи, встаньте, сделайте пару шагов назад, принять мою стойку, сделать глубокий вдох через нос, выпустить воздух, опустить грудную клетку, чтобы укрепить ядро.Еще один глубокий вдох, вывожу колени, сижу и поднимаюсь.

Теперь я часто задаюсь вопросом: как мне дышать во время приседаний? Как я уже упоминал, большой глубокий вдох через нос, выдох через рот, затем вы снова наполняетесь воздухом. Это внутрибрюшное давление может быть одной из вещей, которая сохраняет ваш позвоночник в безопасности и поддерживает его в нейтральном состоянии. Так что обычно, когда я делаю это, я наполняюсь воздухом, делаю пару повторений, а затем, когда я чувствую, что мне нужно снова дышать, я зависаю наверху и снова сбрасываюсь.Если вы можете делать только одно приседание за вдох, ничего страшного. Абсолютно важно, чтобы вы поддерживали хорошее выравнивание позвоночника и достаточное внутрибрюшное давление, чтобы обезопасить себя.

Итак, ребята, это приседания со штангой на спине, и помните, ваше упражнение может немного отличаться от моего, исходя из наших индивидуальных различий, но в целом это принципы, которым вы должны следовать.

6 упражнений для подтяжки и тонуса

Когда я только начал тренироваться, я делал только кардио.В течение многих лет я никогда не касался веса и был доволен беговой дорожкой, велосипедом и уроками танцев. Но по мере того, как моя жизнь менялась и развивалась, я не был таким активным (раньше я танцевал 5+ дней в неделю), и я знал, что мне нужно улучшить свою игру в тренажерном зале! Я начал выполнять программу тренировок со штангой, и это было важно, чтобы помочь мне подтянуться и тонизировать!

Посмотрим правде в глаза, ваше тело меняется с возрастом. У меня еще не было детей, и я уже знаю, что мое тело не то, что было раньше! Попытки совмещать работу, семью, хобби и общественную жизнь почти не оставляют времени для полноценного режима упражнений, но я понял, что даже выполнение 15-30-минутной тренировки со штангой может иметь огромное значение!

Эффективная программа тренировок со штангой не только поможет вам выглядеть подтянутым и подтянутым, но и поможет вам укрепить свое тело.И нет, вы не выйдете на улицу большим и громоздким. С помощью правильных упражнений вы станете стройным и подтянутым, так что не бойтесь набрать вес и приступить к работе!

Что мне больше всего нравится в упражнениях со штангой, так это то, что они укрепляют и тонизируют верхнюю и нижнюю часть тела, а также мышцы кора. Вы можете подтянуть все свое тело с помощью всего одного оборудования — как это круто! Выберите вес, который подходит вам и соответствует вашему фитнес-пути прямо сейчас. Вы можете выполнять эти тренировки со штангой дома, если у вас есть веса, или делать их в тренажерном зале! А пара перчаток для тяжелой атлетики защитит вас от волдырей!

Прочтите, чтобы ознакомиться с 6 упражнениями со штангой, чтобы подтянуть и тонизировать!

1.Приседания со штангой

Однажды личный тренер сказал мне, что если у вас ограниченное время для посещения тренажерного зала, делайте две основные вещи: отжимания и приседания. Они оба важны для силы верхней и нижней части тела, особенно для женщин. Для правильного приседания со штангой начните с поддержки штанги поверх трапеций, грудью вверх и головой вперед.

Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, согнув колени. Вы должны следить за тем, чтобы ваши колени находились на одной линии с ногами, а туловище удерживалось в вертикальном положении, насколько это возможно! Сядьте на бедра, удерживая вес на пятках.Используйте мышцы кора и бедра, чтобы подтянуться и повторить!

2. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой не только укрепляет и тонизирует ваше тело, но также повышает выносливость и сжигает жир. Для становой тяги со штангой начните, расставив ноги на ширине плеч, а штангу — по центру стопы. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Держите позвоночник в нейтральном положении с естественным сводом в пояснице и держите штангу близко к ногам.Используйте ягодицы и ноги, чтобы подтянуться, стараясь не использовать спину! Поднимите штангу так, чтобы вы встали вправо, и медленно опускайтесь вниз.

3. Жим штанги лежа

Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела и особенно мышцы груди, обязательно включите жим штанги в свою программу тренировки! Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч.Возьмитесь за гриф прямыми запястьями и убедитесь, что ваши руки немного шире плеч.

Когда вы снимаете штангу, убедитесь, что мышцы кора и верхняя часть спины напряжены, лопатки вместе и вы сжимаете ягодицы. Гриф должен находиться прямо над вашими плечами, а локти, предплечья и запястья в вертикальном положении. Опускайте штангу контролируемым образом, чтобы она касалась между грудиной и серединой груди. Затем поднимите его и вернитесь в исходное положение на плечах.

4. Сгибание рук со штангой стоя

Если ваша главная цель — укрепить бицепс, включите сгибание рук со штангой стоя в свой распорядок дня! Начните, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу руками нижним хватом. Локти следует прижать к бокам, а руки сгибать и сгибать в локтях до полного сокращения бицепсов. Опустите штангу и повторите!

5. Жим штанги над головой

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.В зависимости от того, что вам удобнее, при выполнении этого упражнения убедитесь, что все ваше тело напряжено. Держите штангу руками чуть шире плеч и чуть выше груди. Вытяните руки в локтях и прижмите штангу к потолку, затем верните ее в исходное положение или осторожно за шею и поднимите оттуда.

6. Тяга штанги в вертикальном положении

Это упражнение со штангой отлично подходит для наращивания мышц-ловушек! Встаньте, ноги на ширине плеч и встаньте прямо, взяв штангу хватом сверху.Поднимите штангу до уровня подбородка, поднимая штангу по бокам плеч, локти поднимаются вверх и в стороны. Опуститесь в исходное положение, убедившись, что ловушки действительно задействованы.

Эффективная программа тренировок со штангой может помочь укрепить и тонизировать ваше тело во многих отношениях. Если вы хотите привести в тонус верхнюю или нижнюю часть тела или мышцы кора, тренировки со штангой — это то, что вам нужно!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравилась эта программа тренировок со штангой для женщин, поделитесь ею на Pinterest!

А если вам нужны другие советы и рекомендации по упражнениям, следите за нашей фитнес-доской на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

3 преимущества приседаний с низким штангой для женщин —

Время чтения: 3 минуты.

Приседания — одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела и все тело при правильном выполнении.

Многие женщины имеют естественную склонность залезать под гриф, класть гриф на шею сзади или на трапеции и готовиться к приседанию.Эти приседания известны как приседания с высокой штангой.

В то время как приседания с высокой грифом великолепны и имеют много преимуществ, приседания с низкой грифом — это отличное приседание, которому следует научиться и практиковать больше женщин.

Пара видео некоторых моих спортсменов, выполняющих приседания с низким грифом.

Когда дело доходит до приседаний с низким грифом, вот 3 преимущества:

1. Вы сможете поднимать больший вес.

Поскольку штанга расположена ниже на вашей спине, это имеет огромное значение для силы. Штанга обычно находится в самой широкой части спины, опираясь на «клин» лопатки. Так же, как вы приседаете, штанга находится ближе к источнику энергии, который является вашим центром тяжести (бедра), тогда как при высокой штанге вес больше направлен на квадрицепсы и переднюю часть колена.

2. С поясницей в целом легче.

Поскольку штанга расположена ниже на спине и там, где высокая штанга имеет тенденцию толкать верхнюю часть тела вперед, при использовании нижней штанги это может быть намного легче для спины.Что касается моих тренировок, я считаю, что приседания с низким грифом намного легче справляются с травмой спины (у меня есть 3 выпуклых диска и 1 грыжа межпозвоночного диска), я также очень хорошо видел эту работу для многих клиентов с проблемами со спиной и без них

3. Это поможет укрепить все ваше тело, а не только ноги.

В то время как большинство женщин думают о приседаниях как о упражнении с преобладанием нижней части тела и квадрицепсов, переключаясь на нижнюю планку, вы больше ориентируетесь на бедра и верхнюю часть спины. Чтобы изолировать квадрицепсы, более высокая планка — отличный вариант, но для общей силы и наращивания мышечной массы более низкая планка — отличный вариант.

Попробуйте приседания с низкой штангой — это отличное упражнение.

Если вам понравился этот пост в блоге, пожалуйста, поставьте лайк и поделитесь.

Спасибо.
Тренер Роб

Хочешь получить копию нашей 6-недельной программы приседаний для женщин всего за 1 доллар!

Подробнее ЗДЕСЬ.

Сохранить

Сохранить

Роб Кинг — соревновательный пауэрлифтер, тренер и писатель.

Связанные

6 Базовых упражнений со штангой для начинающих тяжелоатлетов

Для многих людей штанга является самым устрашающим оборудованием в тренажерном зале.Я тоже так почувствовал, когда впервые прикоснулся к нему. Дело в том, что даже если вы поднимали гантели и гири, штанга — это своего рода зверь. Он намного больше, и одной рукой его не удержишь. Вы не можете так ловко перемещать его вокруг своего тела. Когда он стоит на стойке, вы должны снять его и поставить обратно в надлежащей форме. И если вы когда-либо видели, как пауэрлифтеры делают свое дело, вы, вероятно, также думали: «Хорошо, вау, штанги не для меня, маленького старикашки».

Но они вполне могут быть.Вы определенно должны освоить упражнения с собственным весом, прежде чем переходить к штанге (или любому другому весу, если на то пошло), но если у вас есть фундамент силы и вы знаете, как выполнять базовые силовые упражнения в звездной форме, нет причин, по которым вы не можете попробуйте штангу. Конечно, вы всегда должны поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо травмы в прошлом или вы беспокоитесь о том, что для вас безопасно, и не стесняйтесь обращаться к тренеру в вашем тренажерном зале за помощью, если она вам нужна.

Чтобы помочь вам начать работу, мы попросили Джейсона Пака, сертифицированного NASM персонального тренера, сертифицированного тренера по тяжелой атлетике в США и соучредителя Achieve Fitness Boston, рассказать нам о лучших упражнениях со штангой для начинающих.Он выбрал шесть приведенных ниже движений, потому что они дают вам «максимальную отдачу от вложенных средств с точки зрения общего развития силы и мышечной массы», — говорит он. Хотя поначалу штанги могут показаться сложными, они также «обладают гораздо большим потенциалом с точки зрения прогрессивной нагрузки на ваше тело, потому что вы можете подниматься вверх небольшими приращениями. Они определенно стоят потраченного времени!» Пак добавляет.

«Эти упражнения нацелены на приседания, повороты, толчки и тяги — все основные схемы, которые задействуют каждую мышцу вашего тела», — говорит Пак.Это базовые движения, которые помогут вам почувствовать штангу наиболее безопасным способом, а некоторые из них изменены, чтобы сделать их более управляемыми для тех, кто только учится управлять этим типом оборудования.

Для всех приведенных ниже упражнений начните с веса, который кажется, будто вы даете уровень усилия 6 по шкале от 1 до 10. «Сначала это будет легко, но это больше касается обучения движению. чем увеличивать нагрузку на этом этапе », — объясняет Пак. Повторите до 5 повторений в каждом, чтобы полностью сосредоточиться на форме.«Каждую неделю увеличивайте общий вес примерно на 2,5–5 фунтов, пока вы чувствуете себя комфортно».

Демонстрация движений ниже: Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, соревнующаяся как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; и Дэви Коэн, пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина.

Пляжная тренировка тела со штангой

Сейчас, во втором сезоне в качестве тренера канала NBC «Самый большой неудачник», Джен Видерстрем добивается больших успехов.Неделю за неделей она борется с килограммами, обнажая тела и дух с уверенностью и освежающей честностью. В отличие от своей предшественницы, Видерстрем — приятель, довольный пощечиной, которого вы хотите согреть рядом с вами в счастливый час, легкий глашатай, который по-товарищески рыдает, когда ваша любимая рыбка Фидо краснеет, поддерживающий партнер по тренировкам, которого вы всегда хотели в тренажерный зал, который может заставить вас приседать только одно… еще… повторение.

С помощью этой тренировки Widerstrom подготовит вас к сезону бикини.«Это очень уязвимый момент — независимо от того, насколько хорошо вы выглядите — сбросить шорты, снять верх и оказаться в купальнике», — говорит Видерстрем. «Существует тревожная летняя тенденция сокращаться — становиться худыми, чтобы можно было надеть купальник. Но я не думаю, что эта идея прославляет женскую форму или поддерживает то, как устроено большинство женщин. Я знаю, что мое тело не хочет быть худым — оно хочет быть спортивным. Итак, эта тренировка предназначена для получения спортивного, подтянутого и великолепного пляжного тела.”

Для достижения этой цели Widerstrom разработал программу специально для Oxygen , которая полностью посвящена форме, функциям и, прежде всего, скорости. «Тренировки на скорость — это атлетическое упражнение, и они помогут создать фигуру, а также ту стройность, которую вы хотите, когда носите купальный костюм», — говорит она. «Это также сжигает больше калорий и истощает группы мышц, на которые вы хотите нацеливаться в сезон бикини — плечи, живот и 3-сантиметровую область между вашей задницей и бедрами, которая свисает с вашего бикини — вы знаете, о чем я говорю. о!»

Что нужно делать в моей тренировке

Автор: Jen Widerstrom

«Пять движений, которые я выбрал, являются силовыми и спортивными по своей природе, и они ориентированы на большие группы мышц, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.Часть движения, ориентированная на скорость, в описании выделена желтым цветом — она ​​должна быть взрывной, динамичной и мощной ».

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это штанга (от 20 до 45 фунтов, в зависимости от вашего уровня) и несколько бамперов — большие резиновые диски, которые весят около 10 фунтов каждый. Найдите открытое место, где вы можете свободно передвигаться, а затем приступайте к работе.

• Разминка в течение 5–10 минут, выполняя упражнения на все тело — кардио, например, гребля, бег / бег трусцой или поток йоги.

• Делайте каждое движение от трех до пяти раз с собственным весом или с более легкой штангой, отработав паттерны движений, которые вы будете использовать на тренировке. Затем установите штангу и включите часы.

• Выполняйте движения в указанном порядке, используя хорошую технику, но быстро переходя от одного к другому, используя один и тот же вес для каждого движения. Это означает, что вам нужно выбрать вес, с которым вы сможете с комфортом выполнять все движения за заданное количество повторений.Если страдает ваша форма или скорость, сбросьте вес; если вес легкий для определенного движения, увеличьте скорость.

• Схема повторений — это восходящая лестница, то есть вы добавляете повторения с каждым раундом. Вы начинаете с четырех повторений каждого движения, затем увеличиваете до восьми, затем до 12, затем до 16 и так далее, пока не закончите свое время до максимума.

• Ограничение по времени на эту тренировку составляет 20 минут. Запишите, сколько повторений вы сделали, и постарайтесь превзойти его в следующий раз!

• Выполняйте эту тренировку до двух раз в неделю, чтобы набрать форму и почувствовать себя уверенно, чтобы обнажить все это на пляже!

Силовой жим одной рукой

Джен говорит: «Это движение на самом деле похоже на две станции в одной, поскольку вы будете повторять повторения на каждой стороне тела.Итак, по четыре на каждую руку, по восемь на каждую руку и так далее. И это здорово, потому что он одновременно прорабатывает ягодицы, талию и плечи ».

Подготовка: Снимите одну пластину с конца штанги и положите ее на пол. Поместите конец штанги в отверстие в пластине, чтобы создать импровизированную мину. На противоположном конце держите перекладину левой рукой сразу за пластиной и примите шахматную стойку, слегка отведя левую ногу назад, а бедра и корпус слегка развернуты от перекладины.

Перемещение: Согните ноги в коленях и поднимите нагрузку, затем взорвитесь вверх, поворачивая бедра и плечи к штанге и нажимая штангу вверх и вперед до полного разгибания руки. Медленно вернитесь к началу. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Совет: Передайте силу толчка бедра вверх через плечо и наружу через конец руки, чтобы толкать штангу вверх и вперед с максимально возможной скоростью.

Ab ролик

Джен говорит: «Таз должен быть нейтральным, чтобы задействовать нижнее тазовое дно и поперечные мышцы живота.Никаких «собачьих» в-в-ванную-заправленных-под копчиками костях здесь — это отключает ваше ядро ​​».

Подготовка: Наденьте пластину на штангу и закрепите зажимом. Встаньте на колени перед перекладиной, расположив колени под бедрами, и положите руки на перекладину прямо под плечами. Сведите лопатки вниз, чтобы зафиксировать плечевой пояс и укрепить мышцы кора.

Move: Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно катите штангу от себя, сохраняя при этом таз в нейтральном положении.Когда вы почувствуете некоторое напряжение в прессе, выдохните и потяните за нижнюю часть пресса — пупок и ниже — чтобы быстро повернуть штангу назад к коленям и вернуться к исходному положению.

Совет: Если вы новый спортсмен или вам не нравится это движение, не выкатывайтесь так далеко. Прокатитесь на меньшую дистанцию, чтобы начать, и постепенно увеличивайте дистанцию, когда становитесь сильнее.

Темп приседаний со спиной

Джен говорит: «Эта темповая техника генерирует другой тип задействования мышц, активируя заднюю цепь и полностью атакуя те 3 дюйма под вашей задницей, которые свисают с вашего купального костюма!»

Подготовка: Положите штангу на верхнюю часть спины и плечи, а не на шею, и держите ее за пределами плеч, локти направлены вниз.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, корпус напряжен.

Move: Откиньте бедра назад, затем согните колени и опускайтесь в нижнюю часть приседа, медленно считая до трех. Задержитесь за основание на один счет, затем резко двигайтесь вверх, проталкивая пятки и быстро разгибая колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Совет: Для дополнительной задачи добавьте прыжок к этому движению: вырвитесь из ямы и разгонитесь так сильно, что вы оторветесь от земли.

Жим от плеч

Джен говорит: «Ваша вертикальная энергия должна оставаться вертикальной. Не позволяйте грудной клетке лопнуть — это меняет движения. Втяните пупок и держите грудную клетку на связи с животом, чтобы все двигалось прямо вверх ».

Подготовка: Удерживайте штангу в переднем положении стойки — через передние дельты и ключицу, руки должны находиться чуть выше плеч, локти подняты. Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги слегка вывернуты.

Перемещение: Сделайте наклоны вниз, чтобы нагрузить ноги и бедра, затем быстро разогнитесь, передавая энергию от бедер через руки и используя ее, чтобы подтолкнуть штангу вверх над головой до полного разгибания. Медленно опустите штангу к началу.

Совет: Ничего страшного, если пятки немного приподнимаются во время движения, но постарайтесь держать их внизу и по-настоящему задействовать ягодицы, чтобы лучше передавать энергию вверх.

Становая тяга сумо

Джен говорит: «Вот хороший наглядный пример, который помогает задействовать ягодицы и внутреннюю / внешнюю поверхность бедра: когда вы встаете, вытолкните пальцы ног наружу и потяните пятки внутрь.На самом деле не делайте этого, просто представьте, что ваши ноги оказывают давление в этих направлениях, чтобы задействовать эти мышцы ».

Расстановка: Встаньте за штангу в широкой стойке, ноги развернуты, носки под штангой. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и опустите бедра вниз и назад так, чтобы плечи были прямо над руками, а грудь — над перекладиной. Упакуйте лопатки, чтобы закрепить плечевой пояс. Ваша голова и позвоночник должны быть выровнены; не выгибай шею.

Move: Быстро вытяните ноги и бедра, удерживая спину ровной, когда вы тянете штангу вверх по прямой линии и встаете. Медленно вернитесь к началу и сразу повторите.

Совет: Смотрите вниз в пол перед перекладиной — не вперед и не на себя в зеркало — чтобы ваш позвоночник был ровным, а голова — нейтральной.

Почему приседания подходят не только слабакам и чудакам — Gunsmith Fitness

Мы все сделали это.Вы видите, как типаж кладет подушку на штангу, чтобы приседать с весом 40 кг, и ухмылка скользит по вашему лицу. Вы думаете, зачем это нужно при таком малом весе !?

Так вот, я не пытаюсь ни к кому приставать в спортзале. Мы все были новичками в одно время, но, по крайней мере, получили по 20 кг с каждой стороны, прежде чем бросить на нее подушку.

Почему я начал использовать подушку для приседаний

Возможно, вы не из тех парней или девушек, которые предпочитают пристегивать подушку для приседаний на перекладине.Может быть, вы думаете, что только слабаки и настоящие чудаки будут использовать подкладку на стойке для приседаний.

С тех пор я изменил свой образ жизни. Почему? Ну, несколько причин. Во-первых, мой вес резко увеличился. Когда мой присед стал более 160 кг, я обнаружил, что амортизация подушечки для приседаний добавила некоторого комфорта при перемещении с большими весами. Я смог больше сосредоточиться на своей форме и меньше на поиске удобного положения шеи.

Во-вторых, я также начал использовать подушку для приседаний в различных упражнениях. Использование подушечки на тазобедренном подруливающем устройстве — огромное преимущество в комфорте.Фактически, я никогда не смог бы прибавить столько веса без прокладки.

К тому же, как только мой вес в толчке бедра увеличился, увеличились и мои приседания и становая тяга. Это просто показывает, насколько важны ваши ягодицы для выработки энергии …

Почему штанга болит во время приседаний

Если вы испытываете боль во время приседаний и собираетесь купить подушку для приседаний, это, вероятно, хорошая идея. Однако следует учесть еще несколько моментов. Часто боль от штанги для приседаний связана с нарушением физической формы или мышечным дисбалансом.

Вот несколько причин, по которым штанга вредит шее:

• Мышечный дисбаланс: Если вы действительно боретесь с тем, чтобы штанга впивалась в вашу спину и позвонки, вероятно, на это есть причина. У вас может не хватить мышц на спине, чтобы должным образом покрыть позвонки. Это приведет к боли при приседании. Лучшее, что можно сделать? Добавьте подтягивания к своим тренировкам и начните интенсивно выполнять становую тягу. Также может помочь жим плечами. Укрепив верхнюю часть спины и плечи, вы закроете позвонки и сделаете приседания значительно более комфортными.
• Правильное размещение: Если штанга расположена слишком высоко на спине, она никогда не будет удобной — даже если между вами и стальной опорой будет самая лучшая в мире площадка для приседаний. Если вы испытываете сильную боль, попробуйте немного сдвинуть штангу вниз. Верхние трапеции и дельтовидные мышцы должны служить идеальной полкой для штанги, на которой можно сидеть, пока вы приседаете.
• Too Heavy Weight: Если вы недавно значительно увеличили свой вес при приседаниях, тогда можно добавить подушку для приседаний, пока вы приспосабливаетесь к большому весу.Фактически, это рекомендуется. Подушка позволяет вашему телу немного привыкнуть к весу, что позволяет вашим ногам быстрее адаптироваться к тяжелому весу.

Сейчас мы в Gunsmith Fitness производим высококачественные подушки для приседаний и намерены избавиться от клейма, связанного с их использованием, но мы также должны быть честными.

Жестокая правда в том, что штанга болит, потому что вы недостаточно ее используете. Или вы не привыкли к количеству веса.

Когда я только начал приседать, штанга болела у меня в спине.Через некоторое время это прошло … но как только я перешел на более тяжелые веса и получил несколько травм, боль вернулась.

Таким образом, я вернулся к использованию подушки для приседаний, и все снова успокоилось.

Итак, я повторяю, нет ничего постыдного в использовании подушки для приседаний, но в то же время будьте честны с собой.

5 причин использовать подушку для приседаний

Все еще не уверены? Без проблем. Вот четыре лучшие причины, чтобы пристегнуть подушку для приседаний и залезть под штангу:

При использовании более тяжелого веса естественно использовать площадку для приседаний во время акклиматизации.Это особенно верно, когда ваш новичок набирает обороты или вы выходите из цикла. Не думайте, что подушка для приседаний предназначена для слабаков. Это просто неправда. Если вам по каким-либо причинам необходимо использовать площадку для приседаний, сделайте это. Никто вас не осуждает — если только вы не выполняете приседания на 40 кг, будучи взрослым мужчиной, используя подушку.

Многие используют площадку для приседаний, но есть ряд упражнений, с которыми вы можете использовать подушку. Использование подушки во время толчков бедра гарантирует, что штанга не войдет в бедренную кость.Я также включил подушечку при выполнении выпадов при ходьбе со штангой, так как штанга во время этих упражнений движется намного больше, чем при приседаниях.

Для новичков в тренажерном зале подушка для приседаний может предложить значительный комфорт. Пока ваша спина не привыкнет держать тяжелую штангу, приседание может вызывать боль. Добавив подушку для приседаний, вы быстрее освоитесь в тренажерном зале. Это часто создает положительную обратную связь, которая гарантирует, что вы также увидите больший выигрыш у новичков.

У некоторых из нас кожа мягче или синяк легче, чем у других.Давайте проясним одну вещь — ни у кого не должно быть синяков от приседаний. Если после приседаний со штангой у вас появляются синяки на спине или шее, вам необходимо использовать подушку для приседаний. Это не делает вас слабаком, слабаком или чудаком вообще. На самом деле, быть упрямым — глупо. Если у вас возник синяк от штанги, используйте площадку для приседаний на каждой тренировке.

Если вы получили травму плеча, шеи или спины, и из-за боли вы не можете вернуться под гриф, тогда может помочь подставка для приседаний.В этом случае его использование носит временный характер — вы просто хотите как можно быстрее вернуться под штангу, чтобы вы могли начать наращивать свои подъемы после того, как вам пришлось взять перерыв из-за травмы.

Почему они ненавидят ?!

Не буду лгать, некоторые из моих друзей до сих пор думают, что это глупо, что я использую подушку для приседаний. Это в значительной степени противоположность хардкору. Но это тот же аргумент, который люди имеют против подъема перчаток и угадывают, кто носил перчатки…

Ронни, черт возьми, Коулман!

Верно, один из самых выдающихся бодибилдеров в истории мира носил перчатки.Ронни Колеман выиграл 8 Мистер Олимпиад, приседал более 800 фунтов (360 кг), жал более 500 фунтов (225 кг) и, возможно, является самым ненормальным человеком, когда-либо выходившим на сцену бодибилдинга.

Так что меня не интересует то, что арахисовая галерея считает «хардкорным» или «мачо», я заинтересован в том, чтобы двигать большие веса и делать это всю оставшуюся жизнь … так что я буду продолжать использовать свои приседания. pad и продолжайте громить PR, пока эти аистоногие ненавистники продолжают ныть по этому поводу.

Насколько я понимаю, вес решает все.Есть фотографии старого австрийского дуба, г-на Арнольда Шварценнегера, приседающего спереди 160 кг с подушечкой для приседаний. Кто-нибудь обвинял его в том, что он слабак?

Ничего такого, что кто-либо мог бы услышать сквозь визг восторга, который издавала женщина, приближаясь к этой массивной туше мужчины.

Результаты говорят сами за себя.

Подушечки для приседаний — не только для приседаний

Даже если у вас нет проблем с приседанием без боли, есть еще одна ОЧЕНЬ веская причина, чтобы процитировать «площадку для приседаний», и еще несколько менее убедительных, но все же веских причин для ее использования.

• Жим лежа на трицепсе с доминантой

В каждом упражнении важно хорошо растягивать нижнюю часть и сильно сокращать верхнюю часть, но разные мышцы по-разному реагируют на разные виды раздражителей.

Это правда, что, как правило, все мышцы должны прорабатываться во всем диапазоне их движений и с использованием принципов прогрессивной перегрузки, времени под напряжением, методов метаболического сопротивления, методов интенсивности, а также большого разнообразия упражнений и повторений. диапазоны будут производить наибольшее количество мышечной массы с течением времени.

Вау, это было непросто, и немного трудно понять.

Вот TL; DR:

Если вы набираете задницу в тренажерном зале и со временем становитесь сильнее, вы БУДЕТЕ становиться больше.

НО, вы не будете такими большими, как могли бы, если не знаете, как максимизировать гипертрофию каждой отдельной группы мышц.

Например, грудные мышцы очень хорошо реагируют на болезненные глубокие растяжения. Вот почему Арнольд так любил упражнения на грудные мышцы и выполнял их с большим числом повторений, растягиваясь так далеко на каждом негативе, что гантели почти касались пола!

Трицепс, с другой стороны, не так хорошо реагирует на интенсивное растяжение (есть своего рода анатомический предел того, насколько вы можете их растянуть), а лучше реагирует на более тяжелую прогрессирующую перегрузку и пиковые сокращения.Вот почему у биг-жимовиков не всегда хорошо развиты грудные мышцы. Это связано с тем, что скамья не является эффективным средством для наращивания грудных мышц для большинства людей. Но у любого, у кого есть большая скамья, ВСЕГДА хорошо развит трицепс.

Этот совет по наращиванию трицепса пришелся мне по душе, когда я купил программу гипертрофии Чарльза Поликвина, которая включала жим лежа узким хватом с подушечкой для приседаний на перекладине. Почему подушечка для приседаний? Потому что это сокращает диапазон движений и позволяет поднимать тяжелее, что более эффективно нагружает трицепсы.Это было упражнение на трицепс, а не на грудь.

Странно, но подушечка для приседаний может увеличить ваши трицепсы!

Тяга бедра, вероятно, единственное движение в тренажерном зале, где вы обязательно должны использовать подушечку для приседаний. Нет другого способа безопасно увеличить вес из-за нерва, проходящего через таз — если он будет защемлен, вы можете потерять чувствительность в ногах (необратимая потеря иннервации нижней части тела случается редко, но это случается).
Но пусть это вас не пугает — выпрямление бедра — одно из лучших упражнений для ваших ягодиц.

Если ваша задняя часть более плоская, чем равнины Среднего Запада Америки, вам понадобится нечто большее, чем приседания и становая тяга, чтобы поднять ее. Выявление слабости обычно означает нанесение ударов по ней под разными углами с помощью нескольких упражнений.

Ягодичные мышцы хорошо реагируют на резкое пиковое сокращение, поэтому сильное сжатие в верхней части приседаний и становой тяги поможет, но никакое другое упражнение не дает такого сильного пикового сокращения, как толчки бедрами. Это связано с тем, что кривая силы движения увеличивает нагрузку на мышцу в верхней части движения.

Уже одно это является довольно хорошей причиной иметь подушку для приседаний.

Приседания со штангой спереди сложны, и у большинства людей нет подвижности запястий, чтобы выполнять их в классической форме олимпийского стиля подъема.

Это означает, что вам придется использовать метод скрещивания предплечий. Это отличный метод. Это позволяет большинству людей держать локти высоко, а туловище вертикально, когда вы спускаетесь в дыру и взрываетесь (чего вы и хотите). Проблема в том, что он внутренне вращает ваши плечи перед тем, как положить на них много, что является идеальным рецептом для удара по плечу.

Введите площадку для приседаний для приседаний на груди.

Вот как их делал Арнольд …

Вот как я их делаю …

Вот как надо делать!

Подушечки для приседаний подходят не только слабакам и чудакам

Хватит позорить спортзал сегодня! Жизнь со штангой имеет значение!

В целом, нет ничего постыдного в использовании подушки для приседаний, когда вы погружаетесь глубоко под тяжелую штангу. На самом деле подушечки для приседаний вообще не для слабаков. Я использую это устройство время от времени, как и многие здоровые бодибилдеры.Пока вы приседаете, нет причин не использовать подушку — если она вам нужна.

Пора приседать, толкаться и делать выпады без какой-либо боли в шее. В Gunsmith Fitness мы специализируемся на создании подушек для приседаний для серьезных атлетов. Подушечки для приседаний со штангой нового поколения созданы, чтобы быть самыми продвинутыми в мире. Pad Next Gen Pad совместим с любой штангой. Кроме того, устройство легко помещается в любую спортивную сумку.

Если вы готовы поднимать более тяжелые веса без дискомфорта, нажмите здесь!

Для наших клиентов из США вы можете найти нас на Amazon здесь!

.