ПРИСЕДАНИЯ: В ЧЕМ ИХ ПОЛЬЗА?

Знаете ли вы, почему так полезны приседания? Чтобы узнать больше об этом базовом упражнении на укрепление мышц, прочитайте следующую статью!

 

Вы думаете, как бы подобрать эффективное упражнение, чтобы накачать мышцы бедра и ягодиц, в которых в первую очередь накапливаются жиры? Решение найдено! Представляем вашему вниманию упражнение, которое поможет подтянуть нижнюю часть тела и устранить жировые отложения – приседания. Узнайте, в чем заключается их польза.

 

Что представляют из себя приседания?

Приседания относятся к упражнениям на укрепление мышц, поэтому их включают в большинство программ практически всех спортивных дисциплин. В чем заключается принцип? Приседания нужно делать стоя, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, взгляд устремлен далеко перед собой. Согните ноги в коленях, отведя ягодицы назад и чуть нагибая корпус вперед (спина при этом остается прямой, плечи опущены, пятки не отрываются от пола). В этот момент вы должны почувствовать, как разогреваются мышцы бедер и ягодиц. Напрягите мышцы пресса и ягодиц и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Совет: приседания можно делать с подкладками под пятки, чтобы компенсировать недостаточную гибкость мышц в районе лодыжек.

 

Итак, почему приседания так полезны?

Приседания изумительно накачивают мышцы нижней части тела. В первую очередь, они заставляют работать мышцы бедер и ягодиц (четырехглавые, приводящие и задние мыщцы бедра). С каждой тренировкой происходит более сильное укрепление мышц, движения становятся более скоординированными, что снижает риск травмирования суставов. Но и это еще не все: задействуя мышцы-стабилизаторы, это упражнение позволяет выработать равновесие и подвижность. Со временем амплитуда движений расширится, и у вас будет получаться опускаться все ниже.

Приседания особенно уместны в видах спорта, в которых преобладает взрывная составляющая (таких как бег, спринт, теннис и т.д.), поскольку они заставляют работать мышцы, на которые приходится наш вес (т.е. нижние конечности) и которые отвечают за перемещение тела.

 

Приседания помогают сбросить вес: правда или миф?

Мотивационная акция 30 Days Squat Challenge прошла по всему миру, и многие задаются вопросом, реально ли подтянуть фигуру с помощью одних лишь приседаний

. Скорее всего, вы разочаруетесь, но ответ – «нет». Приседания как таковые не помогают сбросить вес. В первую очередь они направлены на укрепление и приведение в форму мышц нижней части тела. Несомненно, если выполнять приседания серийно, то это приводит к расходу энергии, тонизируя мышцы и устраняя тем самым жировые накопления в области бедер и ягодиц. В этом смысле можно сказать, что приседания позволяют сделать более стройными определенную часть тела. Но чтобы сбросить лишний вес, работа должна идти в другом направлении: для этого нет ничего лучше, чем укрепляющие тренировки и кардиотренировки, поэтому здесь лучше предпочесть такие направления, как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степ.

 

С одной стороны, упражнения на укрепление мышц стимулируют основной метаболизм, с которым вы тратите больше калорий во время отдыха и физической деятельности. С другой стороны, кардиотренировки стимулируют липолиз, то есть расщепление жиров, с целью последующего использования жировой массы в качестве источника энергии. Добиться отличных результатов вам помогут здоровое сбалансированное питание и часовые тренировки (в идеале с частотой 3 раза в неделю), на 50% состоящие из укрепляющих упражнений и на 50% из кардиоупражнений. С целью более эффективного повышения мышечного тонуса рекомендуется начинать тренировку на выносливость с серии приседаний

, которые увеличат расход энергии и помогут быстрее сжечь жиры.

 

 

 

Еще раз заостряем ваше внимание на том, что одни только приседания не принесут желаемых результатов в плане похудения, но они отлично укрепят и накачают мышцы нижней части тела. Если вы задались целью сделать более стройными бедра и ягодицы, тогда вместе с приседаниями следует предусмотреть вид спорта на выносливость, который поможет снизить жировую массу, отложившуюся в проблемных местах.

Правильные упражнения и приседания чтобы накачать ягодицы

Несмотря на то, что ягодицы относятся к самым большим мышечным группам в организме, они часто слабые и плохо развитые.

Это связано с современным образом жизни, в котором практически отсутствуют движения, укрепляющие ягодичные мышцы, а все приседания заканчиваются на уровне кресла.

Независимо от вашего уровня подготовки, если вы регулярно будете приседать и делать упражнения на ягодицы, вы разработаете нужные мышцы и придадите им красивую подтянутую форму.

Рабочие мышцы при приседаниях

Ягодичная группа мускулов включает в себя три мышцы: большую, среднюю и малую. Две последние помогают отводить бедра от средней линии вашего тела. Самая большая мышца отвечает за округлую форму ягодиц.

Хотя вы можете накачать эти мышцы, генетика также играет некоторую роль в создании размера.

Развитие мышц будет происходить только в том случае, если вы регулярно их нагружаете. Упражнения, которые нацелены на проработку ягодиц, часто также задействуют передние и задние мышцы бедра, поэтому важно изолировать ягодичные мышцы во время упражнений, чтобы вся работа не выполнялась бедрами.

Глубокие приседания с подходящей нагрузкой помогают почувствовать изоляцию ягодичных мышц.

Как нагрузить ягодичные мышцы

Самый эффективный способ развития ягодиц – силовые упражнения. Опытные атлеты должны применять гантели или штангу. Силовые тренировки развивают ягодицы при работе с тяжелыми весами, в изолирующих упражнениях используется более низкий вес, чтобы полностью нагрузить мышцу.

Если вы новичок, задействуйте вес своего тела или легкие свободные веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

Кардиоупражнения в основном нацелены на улучшение общей физической подготовки, но если вы выберете правильный тип упражнений, это тоже поможет в разработке нужных мышц. Обратите внимание, какие кардиоупражнения задействуют работу ягодиц:

• все виды лестниц, а также тренажеры-степперы;
• бег трусцой или прогулка по наклонной беговой дорожке;
• работа на эллиптическом тренажере с высоким уклоном;
• велоспорт и спринт.

Увеличивайте сопротивление тренажера, чтобы действительно активировать ягодичные мышцы. Однако, слишком много кардиотренировок может оказать негативное влияние на наращивание мышц, поэтому продолжительность таких тренировок должна быть не более 30 минут.

Наряду с правильным подбором упражнений, вы должны следовать эффективной программе. Кардиоупражнения можно делать ежедневно, 5 дней в неделю. Силовые тренировки должны проводиться не более трех дней в неделю, так как вы тренируете конкретную часть тела.

Начинайте с 5–10 минут разминки, затем проведите силовую тренировку. Выполняйте от 3 до 6 подходов по 8–12 повторений на каждое упражнение. Используемый вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать больше 12 повторений. Продолжите кардио и закончите упражнениями на изоляцию, чтобы достаточно нагрузить ягодицы.

Для каждого изолирующего упражнения выполняйте 2 или 3 подхода по 15–20 повторов.

Как правильно делать приседания

Приседания имеют решающее значение для формирования ягодиц. Обратите внимание, даже если вы сделали 100 приседаний, но неправильно, вы не получите результатов. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы?

• Встаньте ногами по ширине плеч для правильного баланса. Более широкая стойка акцентирует внимание на внутренней стороне бедер, в результате чего меньше работают ягодицы.
• Медленно согните колени и опуститесь в присед, сохраняя спину ровной, подбородок тяните вверх. Колени не должны выходить за пальцы ног. Цель заключается в том, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Чем глубже вы приседаете, тем сильнее включаются в работу ягодицы.
• В приседе вы должны чувствовать себя так же естественно, как при сидении в кресле. Сделайте паузу в нижней точке в течение 2–3 секунд, а затем оттолкнитесь пятками от пола, чтобы вернуться в положение стоя.
• Сделайте три подхода из 8–10 повторений.

Приседания могут выполняться с добавлением сопротивления или без него. Приседания без дополнительного веса способствуют развитию мускульной выносливости, а упражнения с нагрузкой помогают нарастить силу и размер мышцы.

Для утяжеления используйте штангу на плечах, гантели или блин с умеренным весом, достаточным, чтобы довести желаемое количество повторений без нарушения правильной формы выполнения.

Дополнительные упражнения на ягодичные

Не только приседания относятся к упражнениям, чтобы накачать ягодицы. Базовые упражнения используют несколько групп мышц в одном движении, позволяя сжигать больше калорий, чем в изолирующих. К упражнениям, которые нацелены на работу ягодичных мышц, можно добавить:

• выпады;
• мертвая тяга;
• ягодичный мостик с утяжелением;
• подъем штанги на бедрах;
• махи ногой назад;
• разведение ног в тренажере;
• тяга блока прямой ногой назад.

Все упражнения необходимо выполнять с дополнительным весом, чтобы нагрузить мышцы ягодиц. Если вам не комфортно работать со свободными весами, эффективной альтернативой является тренажер для жима ногами, гакк и машина Смита.

Другие записи

эффективная программа на 30 дней

О том, что накачать ягодицы при помощи приседаний реально, знают немногие люди, но это действительно так. Уже через две недели появятся первые результаты: попа станет упругой и подтянутой. Эффект зависит от правильности выполнения упражнений и систематичности занятий. Кроме того, в результате упражнений улучшается осанка, укрепляются мышцы спины.

Многими практиками после прохождения курса отмечен эффект похудения

Правильная техника упражнения

Важно приседать правильно, чтобы труды оказались ненапрасными. Примите нужную исходную позу и начните упражнение:

1. Встаньте прямо. Ноги чуть расставлены, колени прямые. Выпрямите спину, сведите лопатки.
2. Перед приседанием первым уходит назад таз, только затем сгибаются колени. Спина при этом остается ровной – сутулиться и прогибаться не нужно.
3. Приседаем плавно, без рывков. Когда встаем, не помогаем себе руками. Спина во время движения остается прямой.
4. Выпрямляемся одним рывком, мышцы при этом напрягаются – вы и сами почувствуете это напряжение в ногах.
5. Не стойте на месте, не отдыхайте, а сразу приступайте к очередному приседанию.

Упражнения делаются в несколько подходов – только тогда они будут эффективными.

Делаем присед правильно!

Рекомендуется выполнять от 3 до 5 серий по 15-20 упражнений. Начните с малого, постепенно доводя показатели до нормы.

В конце месяца можно использовать утяжелители. Если нет гантелей, возьмите в руки литровые бутылки с водой.

Виды приседаний

В течение месяца хорошо включать в тренировку разные виды приседаний: это позволит основательно проработать ягодичные мышцы.

Классические приседания

Упражнение выполняется из вышеописанной исходной позы, руки за головой. Новичкам рекомендуется делать 3 серии по 15 раз. Утяжелители пока использовать не стоит.

Сумо

Это особый вид приседаний, отлично прорабатывающий ягодичные мышцы.

Отличие от классического способа заключается в широкой постановке ног: они разведены гораздо шире плеч, а носки и колени смотрят в стороны. Приседать нужно глубоко. Колени сводить нельзя, они по-прежнему смотрят в стороны.

Приседание для ягодиц: сумо

С узкой постановкой ног

С помощью этого упражнения помимо ягодиц хорошо подкачиваются и ноги. При этой технике ноги стоят вместе.

Садимся глубоко, спину не сгибаем, а ноги удерживаем на месте – не переступаем с ноги на ногу.

Это довольно сложная техника, выполнять упражнение в первое время будет не очень просто. Начните с 10 раз по 2 подхода.

На одной ноге

Этот способ рекомендуется применять уже на 3-4 недели тренировок. Увеличивается нагрузка как на мышцы ягодиц, так и на мышцы ног. Старайтесь сохранять равновесие, спину держите прямой и не вставайте на вторую ногу до окончания серии. Упражнение выполняют на каждую ногу по 15 раз в 2 подхода.

Приседания на одной ноге подходят более продвинутым практикам, которым простые виды кажутся легкими.

Приседание для ягодиц на одной ноге

Программа приседаний на месяц

Инструкторы говорят о том, что приседать каждый день в течение 30 дней не стоит: мышцы просто привыкнут к нагрузке и эффект будет не таким ощутимым. Достаточно выделить 2 дня в неделю для занятий.

Оптимальный интервал между занятиями 2-3 дня, старайтесь заниматься в одно и то же время

1 неделя

День 1. Начните с классических приседаний. Выполняем по 10 раз в три подхода.

День 2. Увеличиваем количество упражнений на 2: то есть приседаем 12 раз по 3 серии.

2 неделя

День 1. Классические приседания – 12 раз в 4 серии.

День 2. Классические приседания – 15 раз в 3 подхода.

3 неделя

День 1. Классические приседания – 15 раз в 4 подхода.

День 2. Увеличиваем количество приседаний: делаем 18 раз, но в 3 серии.

4 неделя

День 1. Приседаем по схеме 2 дня 3-й недели, делаем 4 серии.

День 2. Выполняем 20 упражнений по 3 подхода.

Эта программа больше рассчитана на новичков: нагрузка минимальная. Тренированные люди могут использовать эту же схему, но выбрать другие виды приседаний – например, приседания с узкой постановкой ног или приседания на одной ноге.

Комплекс приседаний для ягодиц

Некоторые инструкторы рекомендуют чередовать виды: начните с классических приседаний, во вторую неделю используйте «Сумо», затем с узкой постановкой ног и завершите комплекс приседаниями на одной ноге на 4-й неделе.

Так удастся накачать ягодицы даже в домашних условиях, правильную технику исполнения можно проконтролировать по видео:

Как орех!

Самый актуальный фитнес-тренд на сегодняшний момент — красивые упругие ягодицы. Культ красивых попок захватил все соцсети и мысли мужчин. Замечательно, если генетика наградила вас роскошными формами, но и обладательницам скромных габаритов не стоит унывать. Ведь накачать ягодицы несложно и незатратно по времени.

Мы обладаем тремя ягодичными мышцами: большой, средней и малой. Большая мышца формирует волнующую форму «орех», накачать ее нам помогают базовые упражнения. Однако не стоит забывать и о так называемых изолированных упражнениях, именно они отвечают за «прокачку» средней и малой ягодичной мыщцы и способствуют увеличению объема ягодиц. Если вы обладательница прекрасной генетики и аппетитных объемов, то тренироваться можете по одному типу упражнений. Девушкам же, которые хотят получить максимальный результат и не ждут поблажек от природы стоит совместить и базовые, и изолированные упражнения.

Наиболее комфортный и результативный режим тренировок — 2 раза в неделю. Если заниматься реже — эффект будет минимальный. Но и слишком часто, как ни парадоксально, тоже заниматься не стоит. Перетренированность мышц дает обратный эффект и вместо соблазнительных объемов можно получить лишь уменьшение форм. Для «создания» красивой, пропорциональной попы необходимо выбрать индивидуальный режим и количество повторений. Фитнес-тренер сети клубов «ФизКульт» Елена Петушкова рекомендует повторять упражнения по 12–15 раз с 3–5 подходами.

«Существует огромное количество упражнений для прокачки ягодичных мышц, — рассказывает Елена Петушкова. — Но ничего результативнее приседаний пока не придумали». Существуют несколько вариантов приседаний: классическое, «Сумо» и «Плие». Каждое из них действует на разные группы мышц, поэтому рекомендуется использовать все виды приседаний. «Сумо» правильно делать с наклоненной вперед спиной, при «Плие» положение спины строго вертикально.

Выпады вперед применялись войнами еще в Древнем Риме, но и для современных девушек они прекрасно подойдут. Ягодицы отлично подтягиваются, а ноги станут красивыми и рельефными. Выпады делаем из положения прямо: шаг вперед, нагрузка на передней ноге, расположенной под углом 90 градусов, задняя нога упирается на носок. Потом меняем ногу.

Мертвая тяга хорошо нагружает задние поверхности бедер и ягодичные мышцы. Это одно из самых основных упражнений для бодибилдеров, а уж они то могут похвастаться упругими ягодицами! Упражнение выполняется с подъемом штанги или гантелей с прямой спиной, взгляд устремлен вперед. Отлично формируют попу мечты махи назад или разгибание бедра в кроссовере. Такие упражнения подойдут и новичкам, людям с проблемами в суставах. Для более продвинутых спортсменов можно выполнять разгибание бедра, стоя на скамье на четвереньках с утяжелителем. Это упражнение точно «прокачает» ягодицы за минимальное количество времени!

Существует упражнение, очень приятное для поясничного отдела и эффективноеуп для красивой попы. Ягодичный мостик делается из положения лежа максимальным поднятием таза. При регулярных тренировках проходят боли в спине, а эстетика форм задней части тела будет зашкаливать! Чтобы никогда не сокрушаться дряблыми мышцами внутренней поверхности бедра, Елена Петушкова рекомендует выполнять отведение ног, сидя на тренажере. При правильно подобранном утяжелении, упражнение укрепит ноги, улучшит осанку и походку, а это еще больше подчеркнет «бразильскую попку».

Ну и, наконец, не забываем про жим ногами. Такая тренировка прокачивает большую ягодичную мышцу и усиленно сжигает калории! Все упражнения лучше делать под руководством тренера, который точно знает, как накачать прекрасные формы, особенно в таком сексуальном месте как попа! Главное — настроить себя на регулярные тренировки. Ленивые спортсменки огорчают тренера, Елена Петушкова в таких случаях говорит: «Не расстраивайте тренера — ваша попа его лицо!».

Материал подготовлен фитнес-инструктором ФизКульт Советская Еленой Петушковой.Фитнес-специализация:
Силовой и функциональный тренинг, снижение веса, набор мышечной массы, увеличение силы, подготовка к соревнованиям, коррекция осанки, реабилитация, лфк, даптивная фк.

Приседания и ягодицы — все мифы о пятой точке

Тебя обманули.  Приседания — это далеко не самое лучшее упражнение, чтобы сделать твои ягодицы упругими в короткие сроки. 

Это доказал тренер Брет Контрерас с помощью научного метода.

Начиная с 1995 года Брет разработал серию упражнений, которые были эффективнее для прокачки ягодиц и стал активнее исследовать этот вопрос. Спустя 14 лет он сделал главное исследование и написал свою книгу.

В 2009 Контрерас с помощью электромиографии (ЭМГ) фиксировал мышечную активность во время упражнений. Прикрепив к себе электроды, он проводил серию разных упражнений и развеял целую серию мифов.

• Приседания, выпады и тяга могут вызвать язвы, но они не усиливают ягодицы. Они нацелены на квадроциклы и эректорную спину.
• Если ягодицы большие, то это не значит, что они сильные.
• Наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время отведения бедра назад.
• Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как приседания со штангой только на 29,4 и 45,4%.

Исходя из этого, Брет разработал новую серию упражнений, которая поможет сделать пятую точку более подтянутой и сильной.

 

Первая фаза: растяжка бедер и активация ягодиц

Для начала необходимо развить гибкость сгибателей бедра. Сидите как на фото ниже 60 секунд, после смените ногу и попытайтесь чуть-чуть растянуть бедро назад. Постепенно вы сможете прокачать это упражнение до идеала.

 

После возьмите два упражнения из предлагаемых ниже и выполните комплекс дважды: десять раз с удержанием по 5 секунд.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 удержаний, 5 секунд каждое.

 

Фаза 2: гипертрофия ягодиц

Добавляем хардкора, переходим на активные упражнения, а не удержания. Выберите два упражнения и выполните дважды, сделав по 10-20 повторений.

Ягодичный мостик со штангой

 

Подъем бедер на одной ноге 

 

Птица-собака с утяжелением.

 

Выберите одно упражнение и выполните два раза по 10-20 повторений:

Отвод ноги с эспандером

 

Разведение ног сидя с эспандером

 

Развороты корпуса

 

Третий этап: развиваем силу

Вы научились чувствовать свои ягодичные мышцы на тренировке, активировав их. Пора работать над силой и добавлять еще больше тяжести.

Выберите одно упражнение и выполните четыре раза по пять повторений.

Ягодичный мостик со штангой на скамье

 

Подъем ног с утяжелением

 

Фаза четвертая: мощность и скорость

Пришло время испытать свои силы в беге.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

• Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
• Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
• Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

 

После прохождения всех этапов, Брэт советует составить личную тренировку из упражнений, которые были наиболее эффективны.

«Время приседов и тяг прошло», — заключает автор.

 

5 упражнений для стройной фигуры

Всем известно, что сделать ноги и ягодицы подтянутыми и красивыми, помогут приседания. Давайте разберемся, чем полезны такие тренировки, как правильно приседать и какие упражнения существуют.

Какова польза от приседаний?

Если выполнять приседания регулярно, то можно:

·         укрепить мышцы бедра, ягодиц;

·         улучшить состояние поясничного отдела позвоночника;

·         набрать мышечную массу;

·         разгрузить позвоночник, т.к. мышцы ног возьмут на себя часть нагрузки;

·         повысить выносливость.

Как нужно приседать?

Чтобы добиться хороших результатов и не вредить организму, нужно правильно выполнять упражнения. Вот несколько правил для базового приседа.

1.       Расставьте ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного врозь.

2.       Во время приседаний расправьте плечи и отведите их назад. Напрягите мышцы пресса. Не округляйте спину, так вы перегрузите поясничный отдел, и спина быстро устанет.

3.       Отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Следите за ровной спиной и не наклоняйтесь сильно вперед.

4.       Во время приседаний колени не должны уходить вперед и выходить за пальцы ног. Старайтесь не разводить и не сводить колени.

5.       Присядьте как можно глубже и постарайтесь перенести вес на пятки. Задержитесь в данном положении и вернитесь в исходное. Если вам пока сложно, приседайте на стул.

5 эффективных видов приседаний:

Попробуйте добавить эти упражнения в свою тренировку, и вы увидите результат!

1.       Приседание и подъем ноги назад. Для этого упражнения подойдет техника базового приседания, о которой мы писали выше. Выполнив присед, поднимитесь и отведите ногу назад на ту высоту, где вы почувствуете работу ягодичной мышцы. Следите, чтобы ваши бедра сохраняли ровное положение, не наклоняйтесь вперед. Чередуйте ноги каждый раз после приседа. Повторите 10-15 раз.

2.       Плие. Расставьте ноги широко друг от друга, носочки разведите в сторону. Спина при выполнении упражнений должна быть прямая. Медленно присядьте вниз, как будто сползаете по стене, остановитесь, когда бедра окажутся параллельно полу, сгиб в колене 90 градусов. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Повторите 10-15 раз.

3.       Приседание с сомкнутыми ногами. Встаньте ровно и поставьте ноги вместе,  стопы параллельно — такое положение обеспечит равномерную и интенсивную нагрузку на ягодичные мышцы. Во время приседа следите за ровной спиной и не наклоняйтесь вперед. Повторите 10-15 раз.

4.       Приседание с выпрыгиванием. Выполните глубокое приседание из положения ноги чуть шире ширины плеч и выпрыгните вверх. Старайтесь делать упражнение в быстром темпе. Повторите 10-15 раз.

5.       «Стульчик». Завершите тренировку упражнением «Стульчик». Прислоните лопатки и поясницу к стене, ногами сделайте шаг вперед и поставьте их на ширине плеч, носки разведите. Скользите по стене до того момента, пока угол сгиба коленного сустава не будет равен 90 градусам. Задержитесь на 30 секунд и выполните подъем. Сделайте 5 повторений.

Эти упражнения выполняются без дополнительной нагрузки, но если вы хотите их усложнить, используйте дополнительный вес.

Специальные добавки для спортивного питания можно приобрести в аптеках “Столички”.

Как накачать попу, лучшие упражнения для ягодиц

Сотни женщин мечтают иметь такие же соблазнительные формы, как у Дженнифер Лопес или Рианны, но не у всех есть генетическая возможность похвастать таким «прицепом» от природы. Однако есть упражнения, которые помогут вам добиться желаемого.

Приседания со штангой на плечах

Общеизвестно, что приседание со штангой развивает ягодичные мышцы, причем не только их, но и ноги, спину и даже пресс. Чтобы сделать обыкновенные приседания еще эффективнее, попробуйте приседать со штангой с широкой постановкой ног или, как ее еще называют, стойкой сумо. Благодаря широкой постановке ног вы больше нагрузите ягодичные и приводящие мышцы бедра. Научно подтверждено, что при развороте стоп наружу ягодичные мышцы работают более активно.

Если вам тяжело приседать с такой постановкой ног со свободным весом, можно попробовать приседания сумо в тренажере Смита, но не стоит забывать, что в нем гораздо меньше задействуются мышцы спины, а ограниченный ход штанги весьма требователен к правильной технике выполнения упражнения.

Приседания сумо могут заменить обычные приседания. Их можно выполнять по традиционной схеме 4×8, 5×5 или 4×10 в день тренировки ног.

Подъемы таза с весом

Их можно выполнять двумя способами. В первом роль опоры будет играть скамейка, на которую вы обопретесь спиной. Штангу или гантель положите на бедра. За счет напряжения ягодиц и бедер нужно поднять таз вверх, чтобы он образовал со спиной одну линию. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, опуститесь вниз.

Второй вариант — классический «ягодичный мостик». Вес также на бедрах, но вы лежите на коврике. Ноги согнуты в коленях, стопы развернуты наружу. Мощным движением нужно поднять таз как можно выше, в верхней точке сделайте задержку на пару секунд и опуститесь в исходное положение.

Эти упражнения отлично развивают ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Становая тяга

Становая тяга — упражнение, развивающее более 80% всех мышц. Делая тягу на прямых ногах (румынская тяга) или в классическом стиле, мы, безусловно, развиваем и нужную нам «пятую точку», но, чтобы еще больше акцентировать внимание на ягодицах, стоит попробовать становую тягу в стиле сумо. Для максимально эффективного и наименее травмоопасного выполнения упражнения постарайтесь занять такое положение, чтобы ваш таз был максимально близок к грифу штанги, а плечи нависали над грифом, но при этом спина ваша была прямой. В этом случае вам удастся переместить часть нагрузки со спины на ноги, а спина будет участвовать лишь в верхней фазе упражнения, практически всю дистанцию оставаясь в статичном напряжении.

Эффективность этой техники для подъема больших весов уже давно доказана пауэрлифтерами. Практически все рекордсмены мира в категориях 110 кг и ниже предпочитают тягу именно в этом стиле.

Приседания в «колодец»

Это упражнение поможет вам развить силу ног в том случае, если у вас не получается приседать со штангой или слишком слабая спина для выполнения становой тяги.
Возьмите гантель или пристегните к поясу вес таким образом, чтобы он оказался между ног. Поставьте ноги на степ-платформы или специальные деревянные плинты таким образом, чтобы блин или гантель при опускании не задевали пол. Опускайтесь где-то до угла 90 градусов и снова поднимайтесь вверх. При этом спина должна минимально наклоняться вперед, а движение вниз должно происходить за счет отведения таза назад и сгибания ног в колене и бедре.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений, опробованных девушками по всему миру. Его тоже можно слегка модифицировать, чтобы сделать больший акцент на ягодицы. Во время выполнения выпада наклоните корпус слегка вперед, это перенесет часть нагрузки со спины на ягодицы.

Обратные гиперэкстензии

Все знают силу гиперэкстензий для укрепления спины, но мало кто в курсе, что существуют и обратные гиперэкстензии. В некоторых залах есть даже специальные тренажеры, но, увы, далеко не во всех.

Суть упражнения проста. В положении лежа на скамейке на животе займите положение таким образом, чтобы бедра были параллельно полу, а колени согните. Теперь поднимайте ноги максимально вверх и возвращайте в прежнее положение. Если высота тренажера позволяет, то можно делать это упражнение с большей амплитудой, сгибая и разгибая прямые ноги. Еще больше усложнить упражнение помогут утяжелители на ноги или дополнительный вес в специальном тренажере. Обратные гиперэкстензии не только развивают ягодицы, но затрагивают мышцы поясницы, делая ее сильнее и выносливее.

Вот сколько приседаний нужно делать, чтобы ягодицы стали больше

Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для более сильных и подтянутых ягодиц, но правда в том, что не существует волшебной формулы, которая точно определяет, сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить больше ягодиц.

«Силовые тренировки имеют множество преимуществ для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия, но одно упражнение не может помочь вам увеличить вашу добычу», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM тренер BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «То, что ежедневные или еженедельные приседания будет делать , — это укрепить эти большие мышцы в нижней части тела — в первую очередь четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра».

Уолтер Кемп, сертифицированный тренер obé Fitness, говорит, что нет точного ответа на вопрос, сколько приседаний вы должны делать каждый день для увеличения ягодиц, потому что у людей разные типы телосложения. «Мы все устроены по-разному, и у нас разные потребности в развитии мышц», — говорит Кемп.

Тем не менее, получение более круглой задней части означает выполнение множества упражнений, нацеленных на разные мышцы ягодиц (да, здесь более одной мышцы!).И важно тренировать другие мышцы, если вы в конечном итоге хотите получить более круглую и большую попку. Вот что вам нужно знать о своих ягодицах и о том, что можно сделать, чтобы улучшить приседания, чтобы получить максимальный прирост ягодиц от тренировок.

Если вам интересно, сколько повторений приседаний вы должны стремиться к тренировке, идеальным вариантом будет 10-15 повторений в трех-четырех раундах.

Какие мышцы у вас в ягодицах?

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: средней, малой и большой.Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах, и она часто вызывает наибольшую нагрузку, потому что она является основным двигателем для нескольких упражнений на ягодицы, таких как приседания, становая тяга и даже бег. Но это не значит, что вы должны игнорировать другие ягодичные мышцы.

Средняя и минимальная ягодичные мышцы отвечают за отведение (отведение ног от средней линии), вращение бедра и стабильность бедра. Слабость этих мелких ягодичных мышц часто приводит к болям в коленях и пояснице.

Зои Родригес, сертифицированный персональный тренер и инструктор Plankk Studio, фитнес-приложения для занятий по запросу, говорит: «Я много работаю с эспандером, чтобы задействовать мелкие ягодичные мышцы.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Такие упражнения, как толчки бедрами, ягодичные мосты и моллюски, могут округлить верхнюю часть вашей ягодицы для более полного вида ». Родригес говорит, что эти упражнения также можно использовать в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы, прежде чем вы начнете выполнять приседания. , что подводит нас к следующему вопросу:

Как часто мне следует делать приседания каждую неделю?

Не стоит делать приседания каждый день.На самом деле, Родригес говорит, что дни восстановления так же важны, как и работа над ягодицами, когда дело касается увеличения ягодиц. «Обычно я рекомендую делать приседания два-три раза в неделю с отдыхом от 36 до 48 часов для этой группы мышц», — говорит она. «Когда вы тренируетесь, в мышечной ткани образуются микроразрывы, и им нужно время, чтобы восстановиться после тренировки».

Помимо работы с ягодицами, вы также должны сосредоточиться на создании более сильных сгибателей бедра. Эти противоположные мышцы важны для раскрытия бедер и предотвращения мышечного дисбаланса.«Выполняя растяжку лягушатника, отведение по кругу и выпады, вы можете воздействовать на сгибатели бедра и сделать их сильнее», — говорит Родригес.

Если вам интересно, сколько повторений приседаний вы должны стремиться к тренировке, Родригес говорит, что 10-15 повторений в трех-четырех раундах — это идеальный вариант. «Вы хотите сосредоточиться на объеме, а не на добавлении нагрузки. Это приведет вас к гипертрофии, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Родригес.

---

Что такое правильная форма приседа?

Правило номер один в достижении правильного приседания с идеальной формой — это на самом деле задействовать мышцы кора. «Если держать мышцы кора в напряжении, это помогает предотвратить травмы, которых можно избежать, например, растяжение поясницы. В этом может помочь прямая спина и взгляд вперед», — говорит Кемп. Вот еще несколько советов по форме, которые следует иметь в виду при выполнении приседаний:

Бедра

Сильное приседание начинается с твердого шарнира бедра. Это гарантирует, что вы ведете бедрами, а не коленями. Распространенная ошибка многих людей — вытягивание бедер вперед и отклонение таза назад. «Это все равно, что подставить копчик под себя вместо того, чтобы отталкивать его назад, когда вы опускаетесь в присед», — говорит Блейдс.Чтобы исправить это, Родрикес рекомендует сесть на пятки и направить колени к мизинцу пальцев ног.

Ваши ступни

Ваши ступни должны быть на расстоянии бедра, руки по бокам или перед собой. Опуская ягодицы к земле, твердо держите ступни на ногах. Сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, это также поможет вам активировать квадрицепсы и напрячь ягодицы. Напряжение ягодиц помогает стабилизировать бедра, давая вам импульс, чтобы снова встать одним плавным движением.

Бедра

Бедра также играют важную роль в достижении правильной формы приседаний, поскольку они поддерживают сгибатели бедра и ягодицы. Когда вы опускаете бедра назад и вниз, ваши бедра должны быть параллельны полу, образуя прямой угол. Взаимодействие с бедрами также помогает избежать прогиба коленей и лодыжек внутрь. «Убедитесь, что ваши колени совпадают с лодыжками и вы можете видеть пальцы ног. Ваши икры также должны быть под углом 90 градусов — двигайтесь так, как будто вы сидите на низком стуле», — говорит Кемп.Блэйдсу нравится представлять, что она находится в тесной коробке и пытается прижаться к ней коленями. Это даст вам прочную основу, чтобы приседать еще ниже и улучшить диапазон движений.

Грудь

Во время всего движения грудь должна быть приподнята. Если сутулиться, это будет сильнее давить на нижнюю часть тела и вызвать боль в пояснице. Хорошей системой отсчета является наклон вперед под углом 45 градусов, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, ваш торс образует угол с вашими бедрами.Совет от Кемпа: «Если вы сгибаете позвоночник, вы не прорабатываете брюшной пресс. Держите позвоночник прямо, а пресс задействован. Это может помочь смотреть вперед, а не в пол».

---

Как низко мне приседать?

Ответ — у всех индивидуальный. Хорошая система отсчета — опускаться как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы заметили, что ваша форма ломается после определенного момента, не толкайте ее. По словам Родригеса, в идеале вы хотите опускаться до 90 градусов или чуть ниже.«Как только вы окажетесь внизу, проезжайте пятками. Иногда мне нравится немного приподнять передние пальцы ног, потому что это помогает мне сосредоточиться на толчке пяток», — объясняет она.

Какие продвинутые приседания?

Приседания сами по себе довольно сложные, поэтому вам не нужно сильно стараться, чтобы сделать их более интенсивными. Blades рекомендует добавлять плиометрику, например выполнять приседания с прыжками, приседания или прыжки на ящик. Простое изменение стойки за счет расширения пальцев ног для выполнения приседаний сумо также воздействует на внутреннюю поверхность бедер.Вы также можете играть с разными диапазонами движения. Родригес говорит, что ей нравится добавлять импульсы в нижней части приседа, прежде чем вставать обратно, в то время как Blades — это все о подруливающих устройствах для приседаний с гантелями и взрыве, чтобы жать гантели над головой. Наконец, использование различных типов сопротивления, будь то гири, гантели или эспандеры, ставит перед вашим телом новую задачу.

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Prevention.com информационный бюллетень здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

17 вариаций приседаний, которые серьезно проработают ваши ягодицы

Всемогущий присед используется во многих тренировках по одной причине — на самом деле, по многим причинам.Это эффективное упражнение для нижней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и корпус. Вам не нужно никакого оборудования, чтобы делать приседания в их самой простой форме — ваш вес и гравитация дают вам все необходимое сопротивление, но вы можете легко добавить свободные веса или эспандеры, если хотите бросить вызов себе и продолжить наращивание мышечной массы. и сила. Приседания — очень функциональное упражнение, а это значит, что оно тренирует движения, которые вы используете в повседневной жизни (вы должны приседать , когда пытаетесь поднять что-то тяжелое с пола).

Различные приседания служат разным целям.

Существует много различных типов приседаний, а это значит, что есть много вариантов, которые вы можете попробовать найти, которые хорошо подходят для вашего тела и ваших целей.

Хотя все приседания считаются упражнениями для нижней части тела, разные типы приседаний воздействуют на мышцы немного по-разному. Например, если при приседании ваши ноги раздвинуты, вы проработаете внутреннюю поверхность бедер и ягодицы немного больше, чем квадрицепсы. Если вариант приседания включает в себя движение верхней части тела, например жим над головой, вы добавите немного работы для плеч и рук.Варианты приседаний, которые включают плиометрический компонент, например прыжок, быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, что делает их отличными для кардио в дополнение к укреплению нижней части тела.

Когда дело доходит до добавления оборудования, приседания действительно универсальны. Вы можете использовать гантели, гири, штангу или эспандеры. На самом деле все сводится к тому, что вам удобнее всего и, возможно, даже к тому, что есть в вашем спортзале.

Давайте поговорим о хорошей форме приседаний.

С точки зрения того, насколько низко вы должны приседать, однозначного ответа на самом деле нет.Это потому, что то, насколько глубоко вы сможете приседать, будет зависеть от многих факторов, включая подвижность бедер и лодыжек. Хотя более глубокое приседание задействует больше мышц, чем приседание на дюйм или два, лучше подумать о приседаниях настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность. Если пятки начинают отрываться от пола или туловище начинает округляться вперед, это хорошее место, чтобы остановиться. Если вы не можете опустить бедра настолько, чтобы они были параллельны полу, ничего страшного. Вы определенно по-прежнему прорабатываете ноги, мышцы ягодиц и корпус, и по мере того, как вы станете сильнее и будете чаще выполнять это движение, вы, вероятно, со временем сможете начать приседать ниже.

Так что, если вы можете опустить тело до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, отлично. Если нет, не заставляйте его. Всегда лучше сохранять хорошую форму до достижения определенной глубины.

Кстати о хорошем тоне. При приседании очень важно подумать о том, чтобы согнуть туловище вперед от бедер (так называемый тазобедренный шарнир) и оттолкнуть ягодицу назад к стене позади себя, когда вы сгибаете колени и опускаетесь. Таким образом, вы перенесете большую часть своего веса на пятки, что поможет снять нагрузку с колен.Если ваш вес находится слишком далеко вперед, вы можете почувствовать его в коленях, а это не то, что вам нужно. Вы хотите почувствовать это своими ягодицами и квадрицепсами. Когда вы наклоняетесь вперед, держите мышцы кора в напряжении, чтобы ваша спина была плоской, а не выгибалась и не округлялась вперед.

Еще одно важное замечание: не позволяйте коленям прогибаться внутрь как в нижней, так и в верхней части приседа. Это еще один хороший способ избавиться от боли в коленях. Если можете, понаблюдайте за собой в зеркало несколько раз. Колени должны оставаться примерно на одной линии со вторым пальцем каждой стопы.Если ваши колени вообще сгибаются, попробуйте немного их немного прижать, сгибая и разгибая. Кроме того, если у вас возникли проблемы с удержанием коленей от движения внутрь, уменьшите вес и выполняйте приседания тела, пока вы не сможете это сделать.

Вот 17 приседаний, которые стоит попробовать во время следующей тренировки.

Прежде чем мы углубимся во все варианты приседаний, представленные ниже, просто знайте, что это не исчерпывающий список. Существует множество других разновидностей приседаний, но это лишь некоторые из них, которые помогут вам начать.Кроме того, большинство этих различных типов приседаний можно выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от того, что вы чувствуете. (Просто будьте осторожны, добавляя веса к любому из прыжковых приседаний — это то, что вы должны делать только в том случае, если вы продвинутый тренажер, и даже в этом случае вы определенно не хотите удерживать тяжелую нагрузку, когда вы уже выполняете воздействовать на суставы путем прыжков.)

Кроме того, мы не предлагаем вам выполнять все эти приседания сразу. Если бы ты это сделал, тебе было бы очень больно.Лучший способ добавить их в свой распорядок будет зависеть от ваших целей. Например, если вы пытаетесь добавить кардиотренировку к силовой тренировке, выполняйте один из вариантов приседаний с прыжком между другими движениями. Если вы просто хотите развить силу в нижней части тела, выберите присед, который вам больше всего подходит (под каждым описанием вы найдете список мышц, на которые нацелены вариации) и используйте его для любого вида приседаний в вашей тренировке. призывает к. Если вы хотите просто сжечь ягодицы в конце тренировки, попробуйте совместить приседания без прыжков с приседаниями с прыжками.Сделайте от 10 до 15 повторений каждого спина к спине, затем повторите два или три раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, выступающая как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боксер-любитель из США из Филадельфии.

Сколько приседаний в день придаст вам такой персиковый вид?

Сколько приседаний в день нужно делать?

Хотите попу побольше? Почему бы не попробовать приседания! Это утверждение, которое вы определенно слышали не раз от тренеров, самозваных экспертов по фитнесу и влиятельных лиц. Повсюду в социальных сетях распространено увлечение приседаниями. Вы запускаете свой Instagram и сразу видите, как люди делают приседания. Вы заходите в Pinterest, и вас засыпают всевозможными приседаниями.И давайте даже не будем говорить о бездонной пустоте контента, которым является YouTube. При этом, несомненно, возникнут определенные вопросы. Такие вопросы, как действительно ли приседания помогают получить D-образную попку? Если да, сколько приседаний в день, чтобы увидеть результат?

Приседания — это не просто занятие, в которое нужно спешить. Это потому, что с приседаниями связано так много динамики: их типы, способы их выполнения, интенсивность, частота и т. Д. С учетом сказанного, до конца этого чтения мы ответим на все ваши вопросы относительно приседаний.

Причины, почему вам следует делать приседания

Я знаю, что большинство людей хотят делать приседания, чтобы иметь большую попку и лучшую форму. Дошло до того, что люди думают, что приседания хороши только для этого. Из-за этого заблуждения редко можно увидеть мужчин, выполняющих приседания (7). Есть много причин, по которым люди любого пола должны выполнять приседания. Вот несколько причин.

1. Укрепление суставов

Когда вы делаете приседания правильно, вы заметите, что ваши суставы задействованы, а именно лодыжки и колени.Приседания — ваш билет к укреплению суставов, который защитит вас от травм и некоторых заболеваний суставов (2).

Shutterstock

2. Прочная сердцевина

Приседания помогают укрепить мышцы кора. Обратите внимание, что укрепление кора и приседания идут рука об руку. Чем больше приседаний вы делаете, тем сильнее ваше ядро ​​(2). Наличие более сильного кора позволяет лучше выполнять приседания. Следовательно, если вам нужен сильный корпус, вы можете присоединиться к одному из многочисленных упражнений на приседания, которое может быть именно тем, что прописал врач.

Подробнее: Базовые упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

3. Будьте на связи

Когда дело доходит до приседаний, каждый найдет себе занятие по душе. Существует так много видов и вариаций приседаний, что скучать невозможно. Приседания рекомендуются для любого пола, любого типа телосложения, людей любого возраста и так далее. С приседаниями никогда не соскучишься; можно только устать.

Shutterstock

4.Их можно делать где угодно

Большинство из этих других типов упражнений требуют, чтобы вы были в определенном месте — в спортзале, на поле или даже в спортивном центре. Некоторые требуют наличия оборудования. Самое лучшее в приседаниях — это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Вы боретесь с послеполуденным спадом в офисе? Потеряли мотивацию в ленивое воскресенье дома? Ждете, когда зазвонит духовка или пока сделает свою работу стиральная машина? Почему бы не делать приседания!

5.Они помогают вам поправиться в других местах

Большинство людей обычно проходят кросс-тренинг, а если нет, то должно быть. Вы спросите, что такое кросс-тренинг? Это когда вы тренируетесь по всем направлениям. Хороший пример — велосипедист, который плавает, занимается йогой и поднимает тяжести вместо того, чтобы строго придерживаться одной полосы. Кросс-тренинг важен, потому что он (12):

• Помогает предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием. Этот вид травмы случается, когда вы выполняете только один вид упражнений или тренировок.Кросс-тренинг помогает предотвратить это, так как вы сможете выполнять разные типы упражнений.
• Помогает спортсменам и всем людям оправиться от травм.
• Помогает укрепить ваше тело и улучшить общую физическую форму. Кросс-тренинг означает, что вы не концентрируетесь только на определенной части тела или упражнении. Это помогает вам быть разносторонним и сбалансировать все в вашем теле.

Как приседания помогают в этом? Чтобы эффективно выполнять кросс-тренинг, у вас должны быть сильные мышцы кора и нижняя часть тела.Приседания — именно то, что вам нужно для этого.

Shutterstock

6. Хорошо выглядеть

Приседания помогают формировать ваши ноги и ягодицы, и, следовательно, вы в конечном итоге выглядите фантастически (2).

7. Вы получите полную тренировку ног

Правильно выполняя приседания, вы укрепляете большинство мышц ног. Когда вы опускаетесь во время приседа, вы в первую очередь прорабатываете подколенное сухожилие (3). Когда вы встаете во время приседа, вы прорабатываете такие мышцы, как ягодичные и четырехглавые мышцы.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Типы приседаний

Существуют разные виды приседаний. Это делает приседания одним из самых популярных упражнений. С учетом сказанного, какие бывают типы приседаний?

1. Базовое приседание

Это приседания, которые, можно сказать, проложили путь для всех других разновидностей приседаний (1).

Как делать базовые приседания:

• Вы начинаете с того, что ставите ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка расставлены, а руки должны быть сбоку.
• Следующий шаг — повернуть бедра на шарнире и согнуть колени, когда вы садитесь, как будто собираетесь сесть, и позволить своим рукам подняться перед собой. При этом нужно следить за тем, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
• Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, толкая пятки, чтобы вернуться в исходную точку.

Shutterstock

2. Приседания с кубком

Чтобы выполнить это приседание, вы (9):

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите чайник перед грудью. При этом нужно следить за тем, чтобы локти были направлены в пол или вниз.
• Следующий шаг — отвести бедра назад и согнуть колени в приседе. После этого вернитесь в исходное положение и повторите все заново.

3.Приседания у стены

Это рекомендуется для людей, у которых есть проблемы с бедрами или коленями (1). Это потому, что стена поможет предложить дополнительную поддержку.

Для этого вам необходимо:

• Встаньте спиной к стене и убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
• Затем вы сгибаете ноги в коленях и приседаете. Делая все это, нужно держаться спиной к стене.
• Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельно полу.Когда вы доберетесь туда, вернитесь через пятки в исходное положение.

Shutterstock

4. Канг приседания

Для этого (9):

• Вам нужно встать прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами. Убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу, и заведите руки за голову.
• Поверните бедра на шарнире и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.
• Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оказавшись в этом положении, вернитесь в исходное исходное положение, оттолкнувшись пятками.

5. Приседания с пистолетом

Этот тип приседаний является немного продвинутым (1). Это потому, что это делается на одной ноге.

Как делать приседания из пистолета:

• Встаньте, ноги вместе и вытяните руки перед собой.
• Поднимите левую или правую ногу от пола и вытяните ее перед собой. Присядьте другой ногой, опускаясь до тех пор, пока поднятая нога не станет параллельна земле.
• Встаньте и повторите с другой ногой.

Shutterstock

6. Модифицированный присед с пистолетом

Как и в другом варианте, описанном выше, для этого также требуется, чтобы вы выполняли его на одной ноге.

Вот как вы выполняете модифицированный пистолетный присед (9).

• Сядьте на стул, держа гантель обеими руками прямо перед грудью.
• Поднимите одну ногу так, чтобы она висела над землей.
• Толкайтесь вверх через ногу, которая все еще была опущена, пока не встанете с этой ногой.
• Поднимите подвешенную ногу под углом девяноста градусов на уровне бедер.
• Вернитесь в исходное исходное положение и попробуйте другой ногой.

7. Приседания с боковым ударом ногой

Это базовое приседание с дополнительным ударом (1). Этот тип приседаний помогает улучшить равновесие.

Как это сделать:

• Опуститесь в основное приседание
• Когда вы подходите, поднимите одну ногу как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение для приседа и повторите то же самое с другой ногой.

Shutterstock

8. Домкраты для приседаний

Для этого Вам необходимо (1):

• Опуститесь в основное положение приседа.
• Руки за голову.
• Выпрыгивайте и снова вставляйте ноги. Делая все это, обязательно сохраняйте положение приседа.

Подробнее: Преимущества приседаний с прыжком: как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы

9.Приседания

Это помогает повысить вашу выносливость. По сути, это приседания с прикрепленной к нему ходьбой (1).

Для этого вам необходимо:

• Опуститесь в основное положение приседа.
• Не подходя, поставьте одну ногу перед другой. Попробуй и посмотри, как далеко ты сможешь зайти.

Shutterstock

10. Приседания с широкой стойкой

Это также называется стойкой сумо (4). Это связано с тем, насколько широко вы должны ставить ноги при выполнении этой стойки.Это помогает активировать мышцы внутренней части бедра.

11. Приседания с плие

Чтобы сделать присед с плие, вы (1):

• Встаньте, расставив ноги. Убедитесь, что между ними осталось около двух футов.
• Убедитесь, что ваши ноги развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер смотрела вперед.
• Положите руки на грудь.
• Согните ноги в коленях и опустите копчик к полу. Продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельны полу.
• Вернуться в исходное положение.

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить эту цифру на вашей шкале — в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы получить большую попу

Если вам интересно, сколько приседаний в день вам следует делать, чтобы получить персиковую попку, то вы попали в нужное место.Приседания — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы получить толстую попу. Это потому, что они воздействуют на все ягодичные мышцы, а также прорабатывают ваши ноги.

Следует отметить, что не существует волшебного числа приседаний, которое вы должны выполнять в день, чтобы получить большую добычу (5). Что действительно важно, когда дело доходит до приседаний, так это их частота и интенсивность. Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить большую добычу:

1. Вы должны играть с интенсивностью

Есть два типа мышечных волокон, которые есть у каждого.У нас есть быстрое и медленное сокращение (6).

Медленно сокращающиеся мышечные волокна нужны для выносливости, а быстро сокращающиеся — для силы. Вам нужно нацелить оба этих волокна, если вы хотите увидеть значительную разницу в размере и форме ягодиц.

Хороший способ сделать это — выполнять как минимум три подхода в упражнении. Вам нужно варьировать количество повторений от пяти до пятнадцати. Старайтесь как можно больше использовать более тяжелые веса во время более коротких подходов по сравнению с более длинными подходами.Чтобы определить, правильный ли вы вес используете, у вас должны быть трудности с завершением подходов. Если выполнять подходы легко, значит, вы используете неправильные веса. Ваши мышцы тоже должны быть истощены.

Shutterstock

2. Вам нужно следить за своей частотой

Регулярная частота тренировок также важна. Ежедневное выполнение приседаний может быть непродуктивным. Вы должны включать дни отдыха между ними (6). Желательно выполнять приседания высокой интенсивности два раза в неделю и оставлять около сорока восьми-семидесяти двух часов для отдыха.

3. Вам нужно менять приседания

По словам Джеймса Шапиро (10), который является сертифицированным персональным тренером в городе Нью-Йорк, вам необходимо варьировать приседания, чтобы получить наилучшие результаты. Когда вы меняете приседания, вы можете нарастить ягодичные мышцы. По этой причине вариации жизненно важны. Не ограничивайтесь простыми приседаниями, включите в тренировку разные типы приседаний. Попробуйте приседания Канга, приседания с кубком, приседания со стеной вместе с основным приседанием.

Следует отметить, что результаты не сразу и не для всех одинаковы. Если вы не получаете ожидаемых результатов, вам всегда следует проконсультироваться со специалистом (8).

Shutterstock

Итог

Как видно выше, ответ на вопрос, сколько приседаний в день вы должны делать, чтобы получить ту персиковую попку, зависит от вас лично. Точного числа нет, так как разные люди получают разные результаты. На чем вы должны сосредоточиться, так это на том, чтобы правильно выполнять приседания.Чтобы также добиться хороших результатов, вы должны работать над интенсивностью приседаний и частотой приседаний. Старайтесь как можно больше использовать различные вариации приседаний для достижения еще лучших результатов.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания часто прорабатывают мышцы нижней части тела. Эти мышцы включают ягодичные, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и четырехглавую мышцу.

Сколько подходов приседаний вы должны делать в день?

Нет точного числа подходов к приседаниям, которые вы должны делать каждый день.Все зависит от ваших индивидуальных целей и советов специалиста. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что вам следует попробовать делать от трех до пяти подходов по десять приседаний в неделю (11).

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вы должны делать как минимум три подхода по пятнадцать повторений приседаний каждый день. Приседания — это один из видов силовых тренировок. Это означает, что они увеличивают вашу мышечную массу. Чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее у него метаболизм.Чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее вы сжигаете калории. Вот как приседания помогают похудеть.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

1. 45 вариаций приседаний, чтобы держать вас в тонусе (2019, healthline.com)
2. 7 причин, почему вы должны делать приседания каждый день (2016, theactivetimes.com)
3. 8 причин, по которым вы должны делать приседания каждый день, по мнению личных тренеров (2019, womenshealthmag.com)
4. Различные типы приседаний в тренажерном зале (2020, verywellfit.com)
5. Вот сколько приседаний вам нужно сделать, чтобы увеличить ягодицы, по мнению экспертов по фитнесу (2019, профилактика.com)
6. Сколько приседаний нужно сделать, чтобы ягодицы были отличными? (2019, livestrong.com)
7. Как делать 100 приседаний в день (нет данных, fashionbeans.com)
8. Как выполнить 30-дневный присед — и почему он так хорошо работает (2020, mirror.co.uk)
9. 21 тип приседаний, которым следует овладеть, чтобы улучшить ягодицы (2019, womenshealthmag.com)
10. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (2019, thehealthy.com)
11. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (прим.д., besthealthmag.ca)
12. Почему всем спортсменам следует заниматься кросс-тренингом (2015, theactivetimes.com)

7 различных типов приседаний для улучшения ягодиц

Приседайте, чтобы получить подтянутую и подтянутую ягодицу!

Большинство женщин согласятся, что иметь отличную попку, чтобы хвастаться в бикини, ромашках и узких джинсах, было бы здорово. Довольны ли вы тем, как выглядит ваша задница? Если нет, мы собираемся дать вам 7 потрясающих новых способов сделать себе естественную подтяжку ягодиц, а также укрепить и придать форму! Попробуйте наши 7 типов приседаний для улучшения ягодиц, чтобы увидеть изменения!

Типы приседаний для улучшения ягодиц

Поверьте, эти приседания проработают ваши ягодицы лучше, чем когда-либо могли бы сделать кардио! Не следует выполнять одни и те же приседания каждый раз во время тренировки.Удары по ягодицам под разными углами обеспечат идеальную форму ягодиц! Эти 7 типов приседаний были выбраны, потому что они варьируются от легких до сложных и могут быть изменены для начинающих или выполняться с более тяжелым весом, чтобы усложнить их. Мы включили обучающие видео по каждому типу приседаний в конце этого поста.

Испытай себя: Выполняй 50–100 приседаний каждый день! Вы можете делать их все сразу или разбивать на части в течение дня! Выбирайте разные упражнения каждый день!

1.Приседания с собственным весом

Это обычное приседание с нулевым оборудованием. Здесь нет гантелей, штанг или гирь. Просто примите базовую форму приседа, ноги на ширине плеч, ступни слегка разведены, присядьте так, чтобы колени достигли угла 90 градусов, а затем попытайтесь удерживать вес через пятки , подталкивая себя назад, чтобы начать. Помните, что нельзя наклоняться вперед и сохранять спину ровной на протяжении всего упражнения. Колени никогда не должны касаться пальцев ног .

2. Плие (сумо) приседания

В этом приседании ваши ступни должны быть шире, чем ширина бедер, а ступни должны быть значительно наклонены наружу. К этому применимы те же правила, что и при обычном приседании. Не забудьте подтолкнуть пятки, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах! Обязательно держите спину в строю. В приседаниях плие колени должны быть направлены наружу. Это нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер и поднимет вашу задницу. Если вам нужно усложнить задачу, возьмите гирю или гирю!

3.Пульсовые приседания

Примите базовую форму приседа, и как только вы достигнете нижней части приседа, вместо того, чтобы полностью возвращаться, поднимитесь только наполовину, а затем снова опуститесь в присед. Повторите это несколько раз, чтобы «пульсировать». Вы действительно почувствуете ожог с этим!

4. Плиометрические (прыжковые) приседания

Этот тип приседаний действительно увеличивает частоту сердечных сокращений. Вы используете то же правило техники, что и приседания с собственным весом, но вместо этого, когда вы доберетесь до конца приседания, вы взорветесь и мягко приземлитесь на пальцы ног.Старайтесь контролировать каждое движение от начала до конца на протяжении всего упражнения.

5. Сплит-приседания

Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вы собираетесь поднять левую ногу либо позади себя, либо держать ее как можно прямо перед собой, приседая на правой ноге. Если вы только начинаете, вы можете держаться за что-нибудь или использовать стул, чтобы изучить движение. Опять же, постарайтесь удерживать вес на пятке, чтобы ударить по ягодицам. Если вы освоили движение, держитесь за лишний вес!

6.Приседания с кубком

Это приседание выполняется в форме плие, ступни шире, чем ширина бедер, а ступни слегка наклонены наружу. Можно использовать гирю или одну большую тяжелую гантель. Держите гирю или голову гантели на уровне груди. Медленно опускайтесь в приседание, поднимая вес назад через пятки.

7. Приседания со штангой на груди

Этот тип приседаний — довольно сложное упражнение, которое нужно выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, преимущественно на трапециевидную мышцу или «трапеции».Вытяните грудь и поднимите голову. Это приседание выполняется с обычной техникой приседаний, но причина, по которой оно более продвинутое, заключается в том, что оно позволяет вам добавить больше веса. Имейте в виду, что больший вес сделает вас не только сильнее, но и стройнее!

Посмотрите видеоинструкцию ниже для правильной формы!

Приседания с собственным весом

Плие (сумо) Приседания

Пульсовые приседания

Плиометрические (прыжковые) приседания

Сплит-приседания

Приседания с кубком

Приседания со штангой

Какой вид приседаний вам больше всего нравится? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже! Имейте в виду, что последовательность является ключевым моментом.Чтобы наращивать и формировать ягодицы, вам необходимо регулярно выполнять эти приседания.

Вам также могут понравиться Perfect Butt Workout или 6 лучших упражнений для ягодиц без приседаний .

Не забудьте лайкнуть нашу страницу Facebook и подписаться на нас на Pinterest и Instagram , чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние ресурсы по фитнесу.

Эта тренировка без приседаний разогреет ваши ягодицы

Вам не нужно повторять тонны приседаний, чтобы проработать ягодицы.На самом деле, это не лучший способ проработать ягодицы — тренировка без приседаний может помочь вам лучше проработать ягодицы.

«Приседания на самом деле не являются лучшими для активации ягодичных мышц, потому что с ними часто работают квадрицепсы», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд. «Если вы не хотите делать приседания, вы можете выполнять другие упражнения, которые еще лучше воздействуют на ягодицы, потому что они исключают квадрицепсы из уравнения.

Схема движений приседания помогает вам прорабатывать ягодичные мышцы, но движения бедра-шарнира и ягодичного моста, как правило, немного больше сосредотачиваются на вашей ягодице, — говорит она. Кроме того, они также обеспечивают отличную тренировку ягодиц, если у вас проблемы с лодыжками или коленями, из-за которых приседание становится болезненным или неудобным — или, если честно, если вам просто не нравится их выполнять.

В этой тренировке без приседаний используются как тазобедренный сустав (с движениями, такими как становая тяга в шахматном порядке), так и ягодичный мост (например, с приподнятым ягодичным мостом на одной ноге), чтобы сосредоточить внимание на ваших ягодицах.Поскольку это тоже почти односторонняя работа, вы обязательно обеспечите одинаковую стимуляцию обеим сторонам ягодиц, что очень важно для построения сбалансированной силы. По словам Фэгана, если одна сторона вашего тела слабее другой, вы рискуете получить травму.

Поскольку вы будете выполнять эту тренировку по схеме — переходя от одного упражнения к другому без отдыха, — вы будете уделять ягодицам много времени под напряжением, — говорит она. Таким образом, даже если вы не собираетесь поднимать здесь тяжелый вес, ваши ягодицы определенно почувствуют стимул, когда вы будете выполнять упражнения.

Тренировка

Что вам понадобится: Два набора гантелей — более тяжелый для становой тяги и более легкий для других упражнений. (Вы можете выполнять последние три упражнения даже без веса, если дополнительное сопротивление является слишком сложным или вы чувствуете, что ваша форма начинает колебаться, — говорит Фэган.)

Пожарный гидрант

Удар осла

Указания

• Выполните 10–15 повторений каждого упражнения на каждую сторону, переходя от одного упражнения к другому без отдыха.Отдохните 2 минуты после завершения первого раунда. Всего выполнить 4 раунда.

Демонстрация движений ниже: Миа Канг (GIF 1), модель и боец ​​тайского бокса; Жанетт Энг (GIF 2), сертифицированный NASM личный тренер и актриса из Нью-Йорка; Лена Марти (GIF 3), сертифицированный персональный тренер; и Аманда Уилер (GIF 4), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает сообщество ЛГБТК + и его союзников.

30 вариаций приседаний, улучшающих любую тренировку для ног или ягодиц

Приседания похожи на LBD тренировки ягодиц и ног. Они являются незаменимым продуктом, и именно поэтому они создают нижнюю часть тела вашей самой смелой мечты. Серьезно, вам будет трудно найти тренера, который не регулярно включает различные типы приседаний в свои классы и программы тренировок. (А если нет — что ж, КРАСНЫЙ ФЛАГ.)

Вы можете думать о приседаниях как о наращивании добычи, но их польза выходит далеко за рамки вашей персоны.Они укрепляют практически все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они также запускают ваше ядро ​​(да, абс ) .

Еще одна особенность классического хода? Вы оцените это, бегуны: приседания укрепляют мышцы вокруг колен, стабилизируя и защищая суставы от травм.

Конечно, вы ощутите плоды любых приседаний, только если выполняете их правильно. Несколько важных советов, о которых следует помнить: прижимайте колени наружу (не позволяйте им прогибаться) на протяжении всего движения, держите корпус напряженным, а туловище в вертикальном положении и сжимайте ягодицы сверху.

Имея в виду эти советы, вы можете добавить к своим тренировкам целый ряд различных типов приседаний. Каждое из перечисленных ниже приседаний по-разному прорабатывает ваши мышцы для максимальной пользы для нижней части тела.

Время: 15 минут

Оборудование: Нет (гантели или гири, эспандеры и ящик, опционально по желанию)

Подходит для: Нижняя часть тела

Инструкции: Выберите три движения ниже . Для каждого движения делайте указанное количество повторений, затем переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости.После того, как вы закончите все движения, повторите еще два раза сверху, всего три раунда.

---

Приседания с собственным весом

Дома или в тренажерном зале, различные приседания с собственным весом легко выполнять без оборудования, и они являются отличным способом нарастить базовую силу перед нагрузкой на вес.

Воздушные приседания

Почему это круто: Это базовое упражнение — основа для отработки любых других вариаций приседаний, о которых вы только можете мечтать.

Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, носки слегка разведены. Держа голову на одной линии с копчиком, сместите бедра назад и согните в коленях. Опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Болгарский сплит-присед

Почему это круто: Это одностороннее (также известное как одностороннее) упражнение бросает вызов вашему равновесию, силе одной ноги и корпусу.

Как: Встаньте примерно на два фута перед ящиком или ступенькой и вытяните правую ногу назад, чтобы поставить на нее верхнюю часть правой ступни. Это ваша исходная позиция. Согните колени, чтобы опуститься вниз, пока правое колено не коснется земли, удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра вперед.Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с вылетом

Почему это круто: Это упражнение отлично подходит для увеличения пульса без прыжков!

Как: Встаньте, поставив пятки шире плеч, пальцы ног слегка вывернуты.Согните колени, отведите бедра назад и присядьте, опуская руки вниз, чтобы коснуться пола между ног. Затем пройдите через пятки, чтобы встать, поднимая руки прямо над головой. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с подъемом пятки

Почему это круто: Как и предыдущий прием, это легкий способ повысить частоту сердечных сокращений без оборудования.

Как: Встаньте, поставив пятки шире плеч, пальцы ног слегка развернуты. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте, опустив руки между ног. Затем пройдите через пятки, чтобы встать, вращая руками в стороны и над головой, слегка приподнимая пятки от пола. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с ящиком на одной ноге

Почему это круто: Это одностороннее движение — более удобный для новичков способ проработать силу и равновесие одной ноги.

Практическое руководство: Начните стоять лицом в противоположную сторону от коробки (или стула), перенеся вес на левую ногу, правая ступня висит, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и оттолкните бедра назад, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вперед для баланса.Как только сиденье коснется коробки или стула, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Канг приседания

Почему это круто: Приседания Канг уникальны тем, что они сочетают в себе модели движения с опорой на петлю и приседания.

Как: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу.Руки заведите за голову. Это ваша стартовая позиция. Согните бедра и опустите туловище вниз почти параллельно полу. Затем сядьте бедрами назад и согните колени, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Протолкните пятки и поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Изометрические приседания

Почему это круто: Изометрические приседания могут помочь вам развить силу и мышечную выносливость (и проработать диапазон движений) без оборудования.

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу, при этом руки сцепляются перед грудью. Задержитесь на пять секунд. Это одно повторение. Выполните 1o, затем переходите к следующему шагу, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Плие приседания

Почему это круто: Несколько движений нацелены на внутреннюю поверхность бедер, как плие.

Как: Начните стоять, ноги шире плеч, пальцы ног вывернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер была направлена ​​вперед. Сложите руки перед грудью. Согните таз, держите голову над бедрами и согните колени, чтобы приседать, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с выпадами

Почему это круто: Стабильность, необходимая для совмещения этих двух движений, означает дополнительную ценность для вашего кора и возможность одновременно проработать больше мышц ягодиц.Бум!

Как: Начните стоять со сложенными руками перед грудью и ступнями под плечами. Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Теперь сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься вниз, пока обе ноги не сформируются под углом 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по одному шагу с каждой стороны, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Сумо приседания с широкими ногами

Почему это круто: Сумо освещает внутреннюю поверхность бедер и ягодицы больше, чем стандартные приседания.

Как: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы слегка вывернуты, руки вытянуты на уровне плеч, правая ладонь лежит на тыльной стороне левой руки. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдите через пятки, чтобы встать.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Сумо-приседания с пульсом на пальцах ног

Почему это круто: Добавьте немного движения икр к своим сумо простым подъемом носка.

Как: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы слегка вывернуты, руки вытянуты над головой, руки сцеплены.Поднимите пятки, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Поднимите сиденье на пару дюймов, а затем опустите обратно. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Человек-паук Выпады и приседания

Почему это круто: Хотите проработать нижнюю часть тела, ядро, и увеличьте нагрузку на кардио? Миссия выполнена.

Как: Начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи. Согните правую ногу и сделайте шаг правой стопой за пределы правой руки. Повторите с левой стороны. Отсюда поднимите туловище до вертикального положения в низком приседе, соединив ладони перед грудью. Задержитесь на две секунды. Затем верните руки на коврик и вернитесь ступнями на высокую доску. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Боковая ходьба приседания

Почему это круто: Увеличьте частоту сердечных сокращений и нацелитесь на часто упускаемую из виду среднюю ягодичную мышцу (также известную как боковая ягодица) всего за несколько шагов.

Как выполнять: Начните из положения на корточках, наклонив туловище вперед под углом 45 градусов и сцепив руки перед грудью. Держите ядро ​​включенным, затем шагните левой ногой влево, затем правой; повторите рисунок второй раз, затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, все время оставаясь на низком уровне.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Пульс приседания

Почему это круто: Небольшие, но смертельно опасные импульсы утомляют ваши мышцы быстро , так что это движение — отличный способ сжечь ноги в конце тренировки.

Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, сцепив руки перед грудью.Отодвиньте бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Это ваша стартовая позиция. Надавите на пятки, чтобы поднять сиденье на несколько дюймов, затем опустите обратно. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с отягощением

Если вы хотите развить силу ног и ягодиц, приседания с отягощениями просто необходимы.По мере продвижения вы можете отслеживать свой прогресс (и соответственно повышать уровень нагрузки!).

Приседания с кубком

Почему это круто: Удержание груза в положении кубка усложняет работу кора, квадрицепсов, подколенного сухожилия, ягодиц и бицепсов.


Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю или гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отодвиньте бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки.Надавите пятками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Жим от груди до приседаний


Почему это круто: Это комбо-упражнение добавляет некоторую кардио-нагрузку и нагрузку на верхнюю часть тела к тренировкам для нижней части тела, не снимая при этом внимания с ног.

Как: Начните стоять, ноги вместе, удерживая легкий вес перед грудью, локти по бокам. Одновременно широко выпрыгните ногами и выжмите гантель прямо перед телом. Вернитесь назад, чтобы начать. Затем широко отведите ноги назад, вытяните руки, чтобы опустить вес между ног, и снова прижмите бедра к приседанию. Вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Казачьи приседания над головой

Почему это круто: Это сложное упражнение возбуждает ваши внутренние и внешние бедра, внутреннюю поверхность бедер, ядро, плечи и . Уф!

Как: Встаньте, поставив ступни под плечи, держа гири или гантели в обеих руках. Вытяните правую руку прямо над головой и согните левую руку, чтобы перенести вес тела на плечо, прижимая локоть к телу. Это ваша стартовая позиция.Сделайте шаг левой ногой в стороны, затем сядьте бедрами назад и опустите вниз, пока бедро не станет почти параллельным полу, при этом правая нога остается прямой. Снова выпрямите левую ногу. Это одно повторение. Выполните по 1 повторению с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Модифицированный присед с пистолетом

Почему это круто: Работаем над пистолетами? Это отличный способ увеличить силу и равновесие на одной ноге.

Как: Начните с сидения на стуле, держа одну гантель обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола. Надавите на левую пятку, чтобы встать на левую ногу, сохраняя при этом сгиб правой ноги на 90 градусов. Чтобы начать, поверните движение назад и опустите спину. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с пистолетом и набивным мячом

Почему это круто: Добавление медицинского мяча к пистолетам обеспечивает противовес, помогая вам добиться успеха в этом сложном упражнении.


Как: Встаньте на левую ногу, согнув правую ногу, держа набивной мяч перед грудью. Вытяните поднятую правую ногу перед телом и вытолкните мяч прямо вперед, опускаясь как можно глубже в присед.Проедьте через левую пятку, чтобы встать, втягивая мяч обратно в грудь. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания для жима и скручивания

Почему это круто: Это сложное упражнение, которое осветит не только ноги, но и косые мышцы живота и плечи.

Как: Начните стоять, ноги под бедрами, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти по бокам. Сядьте бедрами назад и присядьте. Продвигайтесь через пятки, чтобы подняться, прижимая веса над головой и поворачивая туловище влево. Опуститесь обратно в присед, затем повторите, поворачиваясь в противоположную сторону. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Сгибание рук до приседаний и жима

Почему это круто: Это сложное упражнение задействует ваши ноги, корпус, бицепсы и плечи. Поговорим о том, чтобы максимально использовать свое время!

Как: Примите положение низкого приседа с гирями или гантелями в каждой руке, вытяните руки прямо вниз, чтобы веса находились между ступнями. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях и поставьте кулаки перед плечами. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и жмите гантелей над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с жимом над головой

Почему это круто: Хотите увеличить пульс с помощью весов? Это движение всего тела — лучший способ сделать это.

Как: Начните с приседа, держа гирю или гантель в обеих руках, согнутые руки и узкие локти.Одним движением пройдите через пятки, чтобы встать, и нажмите на гантели над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


---

Плиометрические приседания

Почему тренеры так любят плиометрические упражнения? Он увеличивает частоту сердечных сокращений и уникальным образом прорабатывает мышцы, наращивая мощность.Варианты плио-приседаний — это билет в один конец к крутой нижней части тела.

Поп-приседания

Почему это круто: Сделайте кардио тренировки ног без излишка сильного воздействия с помощью этого веселого упражнения.

Как выполнять: Начните с приседа, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью. Согнитесь вперед, чтобы положить ладони на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ступнями в положение высокой планки, положив плечи на запястья.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Прыжок приседания

Почему это круто: Квинтэссенция движения ног на плио, прыжки через приседания делают базовые приседания с собственным весом. много. лучше.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка развернуты, руки по бокам.Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на ноги, чтобы взрывным образом подпрыгнуть как можно выше в воздух. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Планка для прыжков в присед

Почему это круто: Подобно бёрпи без отжиманий, это движение по максимуму бросает вызов вашей нижней части тела.

Как: Начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи и задействовав корпус. Согните колени и отведите бедра назад, держа руки прямыми. Жим ногами, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук. Отсюда поднимите туловище на корточки, а затем подпрыгните в воздух как можно выше, замахивая руками за корпус. Мягко приземлитесь в положении на корточках, затем наклонитесь, положите руки на пол и вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Прыжок с приседаниями на 180 градусов

Почему они качаются: 180 прыжков приседаний проверяют вашу нижнюю часть тела и core, когда вы вращаетесь спереди назад с каждым прыжком.

Практическое руководство: Начните с приседа, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка.Толкайтесь через ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь, чтобы приземлиться в положении на корточках, лицом в противоположном направлении. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Джек для приседаний сумо

Почему это круто: Эта вариация приседаний с прыжком направлена ​​на то, чтобы активировать ваши приводящие мышцы (a.к.а. внутренняя поверхность бедер).

Как: Начните приседание со скрещенными руками перед грудью. В то же время встаньте и прыгните ногами вместе, одновременно размахивая руками над головой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


---

Приседания с бандажом

Нет веса — нет проблем.Ленты добавляют сопротивление различным типам приседаний, когда у вас нет под рукой гантелей или гирь. Кроме того, завязка бандажа выше или ниже колен помогает активировать ягодичные мышцы и напоминает вам о необходимости выпрямлять колени (вместо того, чтобы позволять им опускаться внутрь) во время приседания.

Приседания спереди с полосой

Почему это круто: Сгибание бицепса с помощью лент здесь добавляет нестабильности этому движению, что делает его намного более сложным и увеличивает активацию мышц.

Как: Встаньте на середину эспандера, расставив ступни на ширине плеч, взявшись за конец ленты обеими руками. Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы опустить бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите ноги, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с полосой в темпе спереди



Почему это круто: Игра со скоростью приседаний — простой способ сделать их более сложными.

Как: Встаньте на середину эспандера, расставив ступни на ширине плеч, взявшись за конец ленты обеими руками.Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы медленно опускать бедра назад и вниз на счет до трех, пока бедра не станут параллельны полу. Затем надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в положение стоя на том же счету. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с боковым выходом

Почему это качается: Нажатие наружу на ленту в этом движении из стороны в сторону заставляет ваши ягодицы работать правильно. Отлично подходит в качестве разминки или взбеси.

Инструкции: Начните стоять с лентой сопротивления, обернутой чуть ниже колен, ступни под бедрами и сцепленные руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько приседаний нужно сделать, чтобы ягодицы были отличными?

Не существует определенного количества приседаний, которое вы должны делать, все зависит от усилий.

Кредит изображения: kovaciclea / E + / GettyImages

Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы получить отличные ягодицы. Они воздействуют на все ягодичные мышцы, а также прорабатывают ваши ноги. Однако получение отличных ягодиц с помощью приседаний не зависит от того, сколько вы их сделаете.

Важна частота и интенсивность упражнений. Если вы будете следовать некоторым здравым принципам, то примерно через 12 недель вы увидите значительные изменения в ягодицах.

Подсказка

Не существует определенного количества приседаний для получения отличных ягодиц. Отрегулируйте количество повторений в зависимости от количества поднимаемого веса — большее количество повторений с меньшим весом и наоборот.

Играйте с интенсивностью

У вас есть два типа мышечных волокон: быстрые сокращения для мощности и медленные для выносливости.Вы должны воздействовать на оба мышечных волокна, если хотите увидеть видимую разницу в форме ягодиц.

Выполняйте минимум три подхода в упражнении и варьируйте количество повторений от пяти до 15. Используйте более тяжелые веса для более коротких подходов и более легкие для более длинных подходов. Лучший способ сказать, что вы используете правильный вес, — это установить его так, чтобы вы едва успели закончить подход. Вы должны потерпеть неудачу в последнем повторении, и ваши мышцы должны чувствовать себя истощенными.

Вариантов приседаний:

• Приседания со спиной
  
• Приседания с кубком
  
• Сумо приседания
  

Подробнее: Делают ли более глубокие приседания большую попу?

Следите за своей частотой

Частота тренировок — еще один важный фактор для достижения желаемых результатов.Выполняйте приседания два раза в неделю с высокой интенсивностью, чтобы увидеть значительные изменения. Между этими днями тренировок оставьте от 48 до 72 часов. Последовательное использование ягодичных мышц позволит построить более крупные, более сильные и твердые мышцы.

Опереться на стену

Чтобы усилить нагрузку на мышцы ягодиц, попробуйте этот вариант приседаний со стеной. Приставьте стабилизирующий мяч к стене и опирайтесь на него спиной. Мяч должен быть на уровне поясницы.

Шагните ступнями вперед и сведите ноги вместе.Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не окажутся горизонтально относительно пола, как если бы вы сидели на стуле. Мяч закатится вам по спине. Вы можете держать гантели в руках для дополнительного сопротивления. Это также можно сделать на прессе Смита.

Подробнее: Выпады для круглой задницы

Безопасность и советы

Всегда посоветуйтесь со своим врачом перед началом программы тренировок. Разогрейте мышцы, сделав 20 приседаний с меньшим весом, прежде чем работать с более тяжелыми весами.Статическая растяжка после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.

Помните важные советы по форме при приседании. Во время приседаний втягивайте военно-морской флот в позвоночник, чтобы защитить поясницу, и никогда не игнорируйте боль в коленях. Сядьте поудобнее, как если бы вы пытались сесть на стул, чтобы колени не были закрыты пальцами ног. Немедленно прекратите, если почувствуете боль в суставах или острую боль в любом месте.