Приседания как правильно делать: Страница не найдена

Содержание

Как правильно делать приседания и выпады?

Основой каждой качественной тренировки нижней части тела, а также частью «leg day», безусловно, должны быть правильно выполненные приседания и выпады. Именно эти два базовых упражнения смогли быстро завоевать уважение в области фитнеса и бодибилдинга. Не удивительно что, даже икона бодибилдинга, Арнольд Шварценеггер или женщина с самым знаменитыми ягодицами Джен Селтер, также называемая “Booty Queen“, никогда не забывают об этих упражнениях и они являются частью их тренировочного плана и по сегодняшний день.

Приседания и выпады очень хорошо влияют на развитие мышц всего тела, а особенно ягодиц, задних мышц бедра, квадрицепса или же центра тела. Кроме того, благодаря этим упражнениям образовывается идеальная круглая форма ягодиц – а также упражнения помогают улучшить физическую кондицию, сжигать больше жира и улучшить диапазон движений в суставах.

Если вы дошли к тому моменту, когда эти два базовых упражнения вам приелись или вы уже исчерпали все свои возможности, и не знаете, как ещё разнообразить свой план тренировок и перенести его на новый уровень, у нас есть несколько полезных идей и советов.

Приседания – король всех упражнений

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений. Если вы хотите эффективно приседать, то прежде всего нужно выполнять упражнение качественно. В противном случае вы можете получить травму и тем самым приостановиться в пути к вашей желанной цели.

Основные причины почему вам определенно нужно приседать:

получите силу
нарастите мышечную массу
сожжете жир
улучшите физическую форму

увеличите выносливость
укрепите кости и суставы
улучшите гибкость
выработаете спортивную дисциплину

Как и при любых упражнениях, так и при приседаниях, есть несколько правил, которым вы должны следовать. Имейте в виду, что самое важное – изучить и понять технику, и только затем экспериментировать с вариациями приседаний. Во время приседаний, вы не должны испытывать какую-либо необычную боль, а после тренировки нужно дать своему телу достаточно времени на регенерацию.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что не следует делать при приседаниях?

отрывать пятки от пола
неправильно распределять вес на спине

держать голову вверх
не контролировать дыхание
держать штангу в основном на мышцах трапеции
держать ноги слишком близко друг к другу
заваливать колени и наклоняться вперед

10 правил идеальных приседаний

Разминка – всегда выполняйте короткую физическую активность – кардио или растяжку, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке.
Позиция – ноги на ширине плеч, пятки должны устойчиво стоять на полу. Помните, что пятки нельзя быть отрывать от пола.
Таз – всегда отводите таз назад, избегайте сгибания в пояснице. При приседаниях всегда отводим таз назад и вниз.
Пятки – всегда делайте присед с упором пятки, а не на носки. Наш совет: если вы отрываете пятки от пола, возможно что у вас недостаточная растяжка икроножной мышцы. В этом случае нужно дольше разминаться или потягиваться, прежде чем приступить к тренировкам.
Бедра – бедра должны быть расположены ниже горизонтального положения.
Колени –не заваливайте колени слишком далеко вперед, когда колени выходят за носки, вы перенагружаете коленные суставы. Наш совет: для начала попробуйте приседать на скамью или ящик.
Спина –всегда держите шею, грудь и заднюю часть позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: если при приседаниях вы наклонитесь вперед, вероятно, у вас слабо развитая нижняя часть спины. Укрепите эту часть с помощью упражнений экстензии, наклонами вперед или мертвой тягой. При приседаниях очень важно выпрямить спину. Тем самым вы обеспечите безопасные приседания.
Дыхание – при приседании сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните при переходе в исходное положение.
Живот – при приседаниях так же задействуйте мышцы живота.
Глубина – старайтесь присесть чем ниже, насколько это возможно, бедра должны как минимум доставать до уровня колен. Конечно, если вы новичок, лучше если при приседаниях вам поможет более опытный партнер, который предупредит вас о том что вы наклоняетесь слишком вперед или о других ошибках в технике.

Выпады

Выпады являются эффективным упражнением для формирования красивой формы бедер и ягодиц. Это упражнение, при котором задействовано несколько суставов одновременно. Задействованы большие и средние ягодичные мышцы, сгибающая мышца бедра, приводящие и отводящие мышцы, четырехглавая мышца бедра и задние мышцы бедра. А когда вы все еще улучшаете это базовое упражнение различными вариациями, вы сможете быстро и удовлетворительно достичь результатов высокого качества. Бонусом является и то, что помимо всего прочего,

вы улучшите гибкость и баланс.

С хорошей основой, все всегда хорошо

Основная техника выпада относительно проста. Тем не менее, однако, многие в тренажерном зале делают это упражнение технически неправильно. Как же должна выглядеть правильная техника? Попытайтесь сконцентрироваться и выровнять верхнюю часть тела, втянут живот и отведите таз назад. Расслабьте плечи и отведите их назад, держите голову в ровном положении и смотрите перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы оба колена оказались под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится над лодыжкой, а задним коленом вы не касайтесь пола. Держите весь вес на пятках и, наконец, вернитесь в исходное положение.

Чего не следует делать при выпадах?

наклонять корпус сильно вперёд
слишком быстро и динамично делать упражнение
делать упражнения на маленьком расстоянии
прогибаться в стороны
горбить спину
смотреть в стороны

Наш совет: для начала начала желательно практиковать стационарные выпады, 3 серии по 8-12 повторений. После того, как вы освоите это упражнение, можно постепенно увеличить утяжеление или пробовать чередующиеся выпады. Затем вы можете добавить вес или заменить упражнения другими, например, выпады при ходьбе. Рекомендуется начинать с гантелями 2,5 – 4 кг

и постепенно увеличивать нагрузку по мере необходимости и форме. Также со временем целесообразно пробовать более тяжелые варианты выпадов.

В заключение, мы подготовили ряд вдохновляющих упражнений для вас, чтобы освежить ваши тренировки.

Попеременные выпады с прыжком

Встаньте прямо, согните ноги в коленях и сделайте глубокий выпад. Колено спереди должно быть в одной линии с носком. Дальше выполните прыжок, сменив ноги в воздухе и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Продолжайте со следующим повторением, следите за динамикой.

Ходьба выпадами

Найдите свободное место. Возьмите одноручные гантели,

встаньте прямо держа руки свободно вдоль тела. Держите ноги на ширине бедер. Начните упражнение с шагом правой ноги вперед. Правое бедро должно достигать положения, параллельного полу, а левое с другой стороны, перпендикулярно ему. Затем вернитесь в вертикальное положение и продолжайте движение вперед с левой ноги. И так продолжаем идти делая выпады.

Приседания со штангой

Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Штангу держите на верхней трапециевидной мышце спины, а локти направлены вниз. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и сделайте глубокий присед. Затем вернитесь в исходное положение с выдохом.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Носки слегка разведите в стороны. Опуститесь в позицию приседа так, чтобы ваши бедра были ниже уровня колен. Вытяните руки перед собой. Ниже приведен динамический, максимально возможный прыжок с тягой. Дальше выпрыгните как можно выше вверх, руки при этом отведите назад в стороны.

Приседания сумо с гантелью

Встаньте ровно, ноги расставляем в стороны. Ноги должны быть расставлены в два раза шире чем ширина плеч. Носки слегка разверните наружу и двумя руками держим гантель или гирю, а плечи отводим назад. Медленно согните ноги в коленях и глубоко присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу или ещё ниже. Упражнение начинайте с вдохом, а с выходом возвращайтесь в исходное положение. Для начала делайте упражнение на полу, а со временем попробуйте и со степ-платформой, например.

Болгарские сплит приседания/выпады

Возьмите любой вес в руку, встаньте спиной к скамье. Потяните одну ногу назад на скамейку и упритесь носком. Положите вторую ногу вперед на землю так, чтобы она при приседе находилась под углом 90 градусов. Не наклоняйтесь. Присед должен быть глубоким, так чтобы таз находился на уровне колена передней ноги или даже ниже, а также заднее колено должно быть почти на полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Не забудьте поменять ноги и продолжайте с таким же количеством повторений.

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера названы в честь Эдварда Зерчера, известного пауэрлифтера из американского города Сент. Луи. Принимал участие в спортивных соревнованиях в 1930-х годах. Поговаривают, что в его частном спортзале не было подставки для приседаний. Эд применил следующую технику: в приседе согнув локти он положил штангу в точке сгиба верхних конечностей.

Он поднимал штангу с помощью поясницы и бедер. Многие спортсмены считают, что, делая это, они лучше разовьют технику приседаний.

Приседания с весом на поясе

Приседания с весом на поясе состоят из прикрепления веса с помощью пояса в области бедер, а затем приседания выполняются на тумбах или платформе. Упражнение в основном затрагивает нижнюю часть тела с минимальной помощью корпуса. Помните, однако, что вес всегда должен соответствовать вашим физическим способностям.

Упражнение заключается в следующем. Две тумбы или платформы нужно поставить рядом, так что бы вы могли на них стоять и держать ноги немного дальше от себя, чем при других традиционных приседаниях. Пристегните пояс и добавьте на него вес. Держа каждую ногу на одной коробке, слегка разведите носки в стороны и скрестите руки перед грудью. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой – отличное упражнение, которое улучшает общую координацию и взаимодействие всего тела.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка отведите в стороны. Держите штангу над головой. В профиль ваше тело в зеркале должно быть в одной линии. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте, старайтесь присесть чем глубже. Штангу держите вертикально к земле и над головой, вытянув руки. Вернитесь в исходное положение с выдохом.

Приседания Джефферсона

А вы знакомы с такими приседаниями? Попробуйте включить это упражнение в план своих тренировок, и вы точно не пожалеете. Правильную технику вам покажет Кай Грин на этом видео:

Приседания Андерсона

Кто бы не узнал упражнение в честь знаменитого Пола Эдварда Андерсона – одного из лучших «приседателей» всех времен? Если это имя вам ничего не говорит – Андерсон является основателем пауэрлифтинга и добился большого успеха в поднятии тяжестей. В 1955 году он стал чемпионом мира, а в 1956 году олимпийским победителем в супертяжелом весе.

Техника проста. Положите штангу с весом на подставку на нужную высоту. Дальше, станьте под штангой, таким образом, чтобы вы могли взять её и простым движением поместить в область трапеции. Потом сделайте шаг назад и присядьте. При грубоких приседаниях вы аккуратно коснетесь стойки. Продолжайте динамический подъем вверх и вернитесь в исходное положение.

Вдохновитесь этим видео:

Мы считаем, что некоторые из этих упражнений вас вдохновили и заинтересовали. Не бойтесь пробовать новые вещи и избегайте стереотипов. Имейте в виду, что единственное, что имеет значение, это правильная техника выполнения упражнения.

А у вас есть проверенные упражнения с приседаниями и выпадами? Свой ответ напишите нам в комментарий, и если вам понравилась эта статья, поддержите нас репостом.

как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги девушке

Все, кто хочет обрести красивые рельефные бедра, а также подтянутые и упругие ягодицы привлекательной формы, должны подружиться с приседаниями. Приседания для ягодиц – невероятно простое, но в то же время эффективное упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерных залах. Несмотря на всю простоту упражнения, определенные тонкости у него все же присутствуют. Поэтому важно узнать, как правильно приседать для ягодиц, и составить для себя грамотную программу тренировок.

Польза приседаний для ягодиц

Приседания очень просты, при этом, они качественно прорабатывают мышцы ягодиц и бедер, позволяя обрести красивый рельеф. Они идеально подойдут и тем, у кого нет времени на регулярные занятия и посещение фитнес-центра, поскольку их можно выполнять и в домашних условиях, и для этого не потребуется ничего, кроме пары квадратных метров. Приседания помогают улучшить обмен веществ, они прекрасно укрепляют мышцы голеней, спины и брюшного пресса.

Особую нагрузку при приседаниях получают ягодицы и ноги. Можно подтянуть их, сделать более стройными и одновременно рельефными. Приседания хороши тем, что сочетают кардио и силовую нагрузку. Кроме того, они тренируют силу и выносливость.

Все это, конечно, будет верно, если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Изначально запомните, что перед тем как начинать тренироваться, сделайте небольшую разминку, особое внимание уделив коленям и голеностопу. Это поможет разогреться, подготовить тело к нагрузкам и снизить риск травмы.

Классическое приседание: правильная техника

В первую очередь нужно освоить стандартные приседания. Техника, как правильно делать приседания для ягодиц, не такая уж и сложная, а чтобы делать все правильно, учтите такие моменты:

В течение всего упражнения спина должна быть прогнутой, а лопатки – сведенными вместе. Это поможет минимизировать риски травм позвоночника.
Пятки плотно прижмите к полу. Основную нагрузку берите на себя.
В процессе приседания колени нужно развести на расстояние, приблизительно равное ширине плеч. Они также не должны выходить за условную линию стопы. Это важно тем, кому интересно, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, поскольку таким образом нагрузку получают именно ягодичные мышцы, а не бедра и колени.
Лицо должно быть направлено прямо или вверх. Опускать голову вниз не надо.
Если при приседаниях используется штанга, она должна располагаться на зоне «трапеции» (сведите для этого лопатки максимально близко друг к другу). Ни в коем случае не помещайте ее на шею, поскольку возможны очень серьезные травмы.
Поднимаясь из положения сидя, не выпрямляйтесь полностью, иначе вы можете чрезмерно нагрузить коленные суставы.
Если в приседании вы пока новичок, не стоит опускаться ниже, чем линия бедра. Это может спровоцировать травму колена. Глубокие приседания на самом деле являются очень эффективными, но использовать их нужно уже при наличии определенного уровня подготовки.

Эффективные виды приседаний для накачки ягодиц

Не ограничивайте приседания для ягодиц в домашних условиях только классической их вариацией. Существуют различные виды приседаний, которые помогут замечательно проработать пятую точку. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания с гантелями либо гирей

В вопросе о том, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, можно использовать дополнительное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на мышцы. Если используется гиря, возьмите ее обеими руками, согните их в локтевых суставах и прижмите локти к бокам. Затем приседайте по стандартной технике.

Если используются гантели, возьмите по одной в каждую руку. Их вес должен быть одинаковым. Ноги поставьте на ширину плеч, пятки плотно прижмите к полу. При приседании не отрывайте пятки от пола. Руки можно опустить, а можно вытянуть их перед собой – это поможет усложнить упражнение.

Можно приседать с гантелями аналогичным образом, но поместить под пятки ровную и тонкую дощечку 3-5 см шириной. Это поможет перераспределить нагрузку с мышц ягодиц на мышцы ног.

Приседания плие

Очень хорошие приседания для ягодиц для девушек в домашних условиях. Нужно встать ровно и прогнуть спину. Ноги поставить на ширину плеч, носки развести в сторону. Сделать глубокий вдох, присесть, на выдохе медленно подняться. Упражнение это хорошо подтягивает ягодичную мышцу и главные мышцы бедер.

Глубокие приседания на одной ноге

Это правильные приседания для ягодиц для выполнения в домашних условиях и не только. Нужно подойти к дверному косяку, стать к нему боком, прислониться плечом. Поставить ноги на ширину плеч. Слегка согните одну ногу, приподнимите ее вперед. Начните медленно приседать, постепенно выпрямляя вперед ногу, которая согнута и не задействована. Приседать старайтесь максимально глубоко, сохраняя равновесие тела. Туловище при этом может немного наклоняться вперед.

Приседания со штангой для упругих ягодиц

Штанга помогает повысить эффективность упражнения, но при этом крайне важна правильная техника приседаний для ягодиц. Нужно поставить ступни на ширину плеч, носки немного развести. Учтите, что со штангой нельзя делать слишком глубокие приседания, чтобы не травмировать спину или коленные суставы. Спину держите прямо, голову можно немного опустить. Штангу нужно опускать на лопаточную кость и фиксировать ее сверху запястьями. Сначала должны подниматься плечи, затем – спина, и уже в конце задействованы колени.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер под названием машина Смита помогает усовершенствовать приседания со штангой, поскольку таким образом можно не бояться травмы и правильно распределять нагрузку. Важно знать, как правильно приседать для ягодиц в этом тренажере.

Его нужно подогнать в соответствии с ростом спортсмена, затем встать на опору, поставить ноги на ширину плеч, сведенными лопатками упереться в перекладину. Ноги можно вывести за линию бедер примерно на 20 см. Прогните позвоночник в поясничном отделе и начинайте приседать. Отрывать пятки от опоры нельзя.

Приседания для ягодиц: программа на 30 дней

Изначально нужно отработать правильную технику приседания для ягодиц, программа на месяц с которым поможет увидеть явные изменения. Выполнять приседания рекомендуется подходами по 10-15 раз. Предлагаем вам программу на 30 дней, которая поможет накачать ягодицы в домашних условиях.

День	Количество повторений
1	30 раз
2	45 раз
3	55 раз
4	отдыхаем
5	75 раз
6	90 раз
7	120 раз
8	120 раз
9	90 раз
10	110 раз
11	150 раз
12	95 раз
13	100 раз
14	отдыхаем
15	150 раз
16	125 раз
17	150 раз
18	100 раз
19	115 раз
20	125 раз
21	100 раз
22	70 раз
23	140 раз
24	170 раз
25	95 раз
26	отдыхаем
27	140 раз
28	100 раз
29	160 раз
30	145 раз

Актуальный вопрос, который хочется задать, увидев программу – сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы. Тут все индивидуально. Обычно чтобы достичь желаемого результата, требуется несколько месяцев. Но одними приседаниями обходиться не стоит. Также стоит дополнить программу другими упражнениями и соблюдать диету. Если у вас есть лишний вес, нужно сжечь его, создав дефицит калорий посредством питания и используя жиросжигающие кардиотренировки.

Тренировка должна включать упражнения и на крупные, и на мелкие мышцы. В вопросе о том, как приседать чтобы накачать ягодицы, знайте, что качать попу рекомендуется в середине занятия. Если вы оставите это на конец, можете слишком перекачать ягодичные мышцы.

Заканчивайте тренировку качественной растяжкой. Это поможет восстановить мышцы и закрепить результат. Предложенный комплекс рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю – тогда вы уже скоро увидите желаемые результаты в виде округлых, упругих и подтянутых ягодиц.

Вы уже знаете, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы. Также напоследок приведем советы, которые помогут предотвратить травмы и прочие негативные последствия.

Перед началом упражнения делайте разминку, чтобы мышцы разогрелись.
Выполняя упражнение, не спешите. Вы должны ощущать работу мышц при приседании.
Не стоит чрезмерно нагружать себя. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно их повышайте.
При приседаниях важно правильное дыхание: движение вверх делается на выдохе, опускание – на вдохе. Дышите глубоко и последовательно, не задерживайте дыхание на весь подход, поскольку в этом случае мышцы будут страдать от нехватки кислорода, и эффективность упражнения снизится.
Закончив упражнение, сделайте растяжку. Кроме того, что она поможет мышцам восстановиться, она также увеличит гибкость тела.

Как мы видим, техника приседаний для ягодиц вполне проста и доступна в домашних условиях. Самое главное – это мотивация и регулярность в выполнении. Ну а видео правильных приседаний для ягодиц, представленные в сети в большом количестве, помогут обеспечить себе максимально продуктивные занятия.

Видео с техникой выполнения приседаний

Лучшие видео-упражнения для ягодиц

Как правильно делать приседания. Виды приседаний. Обучающее видео — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Как правильно делать приседания. Виды приседаний. Обучающее видео

Приседание (или как часто говорят в мире фитнеса — присед) — одно из базовых упражнений, может выполняться как с собственным весом, так и дополнительным (гантели, гири, штанги). Это упражнение подтягивает мышцы ягодиц и бедер, с помощью него можно здорово подкачать попу, сделать ее круглой, убрать обвислость. А бедра приобретают красивую форму. Приседания сжигают достаточно большое количество калорий, что делает их незаменимыми для похудения. Есть несколько разновидностей приседаний, я рассмотрю здесь все вариации, с которыми я встречалась.

1. Традиционное приседание

Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу. Напрягите пресс и держите его в напряжении в течение выполнения всего упражнения. Вес тела должен быть на пятках, это особенно важно. Подбородок направлен вперед и вверх. Согните ноги в бедрах и коленях. Продолжайте движение бедер вниз, выпячивая ягодицы назад, как будто садитесь на стул. Можно даже поставить настоящий стул позади и делать первые приседания, не доходя пары сантиметров до сиденья. В процессе приседания позвоночник должен быть максимально ровным, грудь стремиться вперед, вес на пятках, торс немного опускается вперед. Постарайтесь дойти до параллельного положения бедер к полу, при этом следите, чтобы колени не заходили вперед носков и не прижимались друг к другу. Встаньте из позиции приседа,надавливая на пятки. Повторите упражнение с начала нужное количество раз.

Привожу здесь видео, наглядно иллюстрирующее технику традиционного приседания

{youtube}

}

2. Приседание с ногами вместе (лыжное приседание)

Техника точно такая же, как в традиционном приседании, только в этом случае ноги сведены вместе, а носки направлены вперед, параллельно друг другу.

Видео как правильно делать лыжное приседание

{youtube}

}

3. Приседание сумо

Расставьте ноги шире ширины плеч (на несколько см), носки отведены наружу под углом примерно 45º. Далее техника выполнения аналогична традиционному приседанию.

Видео как правильно делать приседания сумо

{youtube}

}

4. Приседание плие

Расположение ног как у приседания сумо, только они должны быть расставлены максимально широко, торс не должен наклоняться вперед.

5. Прыжковые приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте в присед, как можно сильнее выдвигая ягодицы назад, но следите, чтобы колени не заходили вперед носков (при некоторых пропорциональных особенностях тела приседание невозможно сделать без того, чтобы колени были немного впереди носков). А теперь со всей силой оттолкнитесь пятками от пола, разгибая колени, и подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и вернитесь в позицию приседания. Это считается одним повторением. Все повторения делаются без пауз, непрерывной сменой прыжка и приседания.

Это упражнение относится к кардио, ВИИТ, силовым и упражнениям на тонус. Прыжковые приседания сжигают больше калорий, тренируют выносливость, быстрее помогают развить силу ног. Для меня это упражнение — одно из самых сложных, его действительно трудно делать длительное время. Обычно я делаю его во время тренировок ВИИТ по 20 секунд с перерывом в 10 секунд, и так 3 раза. Бывают и более длительное интервалы. А если я делаю сочетание силовой тренировки для ног плюс ВИИТ тоже с упором на ноги, то это упражнение становится настоящей пыткой 🙂 Если вы быстро устаете, ноги начинают сильно дрожать, мышцы болят, сделайте несколько обычных приседаний, затем продолжайте прыжковые.

Видео как правильно делать прыжковые приседания

{youtube}

}

6. Прыжковые приседания «ноги вместе, ноги врозь»

Начальная позиция как в традиционных приседания. После того, как вы сели в присед, начинается непосредственно выполнение упражнения. Обоими ногами оттолкнитесь и подпрыгните, чтобы соединить ноги вместе. Продолжайте легкими прыжками то сводить, то разводить ноги, оставаясь в позиции приседа.

Это отличное плиометрическое и силовое упражнение на выносливость, тонус. Прорабатывается большое количество мышц, сжигается больше калорий. Ноги благодаря этому упражнению быстро обретут силу. По сложности это упражнение сравнимо с предыдущим — его очень тяжело делать длительное время.

Видео как делать прыжковые приседания «ноги вместе, ноги врозь»

{youtube}

}

Приседания, помимо разных вариаций, могут отличаться и глубиной. Есть полуприседания — когда бедра не опускаются до параллельности полу, обычные приседания — когда бедра параллельны полу, и глубокие приседания — когда бедра опускаются ниже колен. Почти все вариации приседаний (кроме, пожалуй, прыжковых «ноги вместе, ноги врозь» и приседаний плие) могут быть глубокими. Прежде, чем делать глубокие или даже обычные приседания, нужно освоить технику, выполняя полуприседания. И только когда вы станете достаточно сильны, чтобы выполнять глубокие приседания не в ущерб технике и дополнительному весу, можно к ним приступить.

Буду рада вашим отзывам 🙂

Мари

Image courtesy of patrisyu at FreeDigitalPhotos.net

как правильно делать, польза и виды приседов, какие мышцы работают

Приседания – основное базовое упражнение, развивающее главные мышечные группы, повышает силу и выносливость организма, позволяет увеличить мышечную массу или получить рельефные формы, как у мужчин, так и женщин. Чтобы ощутить на себе не преувеличенную пользу приседаний, необходимо начинать осваивать упражнение, соблюдая все тонкости техники выполнения и дыхания.

Содержание

Какие мышцы работают при приседаниях

Упражнение заставляет работать все мышцы организма, а также ускоряет их рост и силу. Основными мышцами, выполняющими функции разгибания туловища при приседаниях, являются: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Дополнительными мышцами-стабилизаторами являются – разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Польза приседаний для мужчин

Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
Укрепляет связочный аппарат.

Польза для женщин

Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
Укрепляют мышцы малого таза.
Повышают общую выносливость организма.
Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
Сжигают подкожный жир.

Техника приседаний

Приседания можно выполнять с различными отягощениями – штангой, гирей, гантелями, мячом, в тренажерах. Но для того, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения и не нанести вред организму посредством травм, необходимо отработать точную технику упражнения без веса, только потом переходить к более сложным нагрузкам.

Приседания без веса

Воздушные приседания используется в кроссфите, но если в этой дисциплине необходимо выполнять максимальное количество повторений за короткое время, то для изучения техники без оборудования требуется выполнять приседания в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.

Поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните врозь.
Руки расположены вдоль туловища, колени развернуты по направлению носков.
На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).
По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой, выравнивая в одну линию с туловищем.
Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите мышцы спины и живота в тонусе, не заваливая корпус вперед.
В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки, такая техника позволит нагрузить ягодичную группу, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно работая с весом).
С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая напряжение мышц живота.

Виды приседаний

Классические приседания со штангой на плечах

Предназначены для развития квадрицепсов, ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночника. Данная техника позволяет постоянно повышать степень нагрузки, поэтому выполнять такой вид приседаний необходимо только подготовленным спортсменам. Выполнять приседания можно с разной глубиной.

До параллели. Такой вариант наименее опасен для коленных суставов и поясницы. Нижней точкой приседания является момент, когда таз достигает уровня колен, а бедро становится параллельно полу.

Глубокие приседания. Данный вид требует гибких мышц, связок и достаточной подвижности суставов. Большой нагрузке подвергаются коленные суставы, поэтому важно сохранять правильную технику приседаний. Такой вариант больше нагружает ягодичные мышцы, за счет их максимального вытяжения и большей амплитуды движения.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Приседания со штангой на груди

Такие приседания смещают центр тяжести с пяток на носок, тем самым в большей степени нагружая четырехглавую поверхность бедра.

Подробнее о фронтальных приседаниях →

Приседания с гантелями или гирей

Данные виды оборудования позволяют выполнять приседания тем, кому не рекомендуется получать компрессионную нагрузку на позвоночник, это связанно с различными травмами и заболеваниями позвоночника.

Гирю держат двумя руками по центру;

а гантели – вдоль бедер по сторонам.

Подробнее о приседаниях с гантелями и гоблет приседах с гирей.

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Позволяют развивать преимущественно всю приводящую (внутреннюю) поверхность бедра. Атоническое состояние (слабость) приводящих мышц не дает возможности полноценно выполнять все виды приседания и удерживать колени в одной точке, поэтому упражнение улучшает их стабилизационную функцию.

Но девушкам не стоит увлекаться таким видом приседаний, поскольку развивает объемы приводящих мышц, что делает вид менее эстетичным.

О приседаниях в стиле сумо подробнее здесь →

Приседания с узкой постановкой ног

Такой вариант развивает внешнюю часть бедра (отводящие мышцы). Это нужно особенно тем, кто желает добиться внушительных объемов четырехглавых мышц. В меньшей степени в упражнении работают ягодицы, поскольку присед не выполнить глубоко.

Плие приседания

Подобно технике сумо, плие максимально развивают приводящую поверхность бедер. Стопы ставятся максимально широко, колени с носками разворачиваются врозь.

Подробнее о приседаниях в стиле плие тут →

Приседания на одну ногу

Такая техника выполняется при широкой постановке ног без разворота носков, стопы параллельны друг другу. При приседаниях центр тяжести смещается на одну ногу, выводя одно колено под прямой угол, а второе остается ровным. Техника усложняется тем, что нагрузка приходится только на одну ногу, а не одновременно на две. Такая техника развивает не только приводящую, но и формирует отводящую поверхность бедра.

Подробнее о выпадах в сторону →

Сисси-приседания

Выполняются с гантелей либо без веса. Особенностью упражнения является то, что при приседании сгибается только коленный сустав, а тазобедренный остается неподвижным, сохраняя положение бедер и туловища в одной плоскости. В большей степени развиваются нижние части квадрицепсов.

Подробнее о сисси приседаниях →

Пистолетик

Выполняется на одной ноге, при приседании суставы ног подвергаются большой нагрузке, поэтому для развития координации и силы мышц ног с помощью этой техники, необходимо обладать высокой гибкость связочного аппарата.

Подробнее о приседаниях на одной ноге →

Приседания в тренажере Смита

Позволяют сместить основную часть нагрузки с мышц спины на ноги, позволяя развивать бедра и ягодицы без компрессии позвоночника. Постановка ног и положение грифа аналогичны приседаниям со штангой.

Подробнее о приседе в Смите →

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение выполняется двумя способами постановки стоп – средней и широкой. Специальный тренажер смещает часть нагрузки с ног на спину. Также упражнение можно выполнять со штангой за спиной.

Подробнее о приседаниях в гакк машине
А также читайте, как выполнять приседания Зерхера →

Дыхание при приседаниях

Для качественной работы мышц и сердечно-сосудистой системы, правильно дышать не менее важно, чем получать нагрузку. Главное требование – не задерживать дыхание, чтобы не допустить кислородного голодания.

Фаза расслабления (приседание в нижнюю точку) выполняется на медленном и постепенном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания.
Подъем (разгибание туловища) в верхнюю точку происходит быстрее с мощным выдохом.

Подходы и повторения в приседаниях

В зависимости от целей приседания можно выполнять в нескольких режимах:

Для развития силы: выполняется 4-6 повторений по 4 подхода, с отдыхом не менее двух минут между циклами.
Для развития мышечной массы: выполняется 8-12 повторений по 4 подхода, отдых между подходами не менее 1 минуты.
Для развития выносливости и похудения: выполняйте по 14 и больше повторений по 3-4 цикла. Отдых между подходами 30-60 секунд. При таких целях лучше выполнять круговые тренировки, при которых не делается отдых между упражнениями, а только при завершении круга.

Заключение

Пользу приседаний невозможно переоценить, другого подобного упражнения, развивающего одновременно столько мышечных групп, просто не существует. Для развития эстетичного телосложения, хоть любителю, хоть профессионалу, без приседаний невозможно. К счастью, видов приседаний достаточно, чтобы подобрать вариант каждому, независимо от физической подготовки и состояния здоровья

Полезное видео о приседаниях

А также читайте, польза и техника упражнения становая тяга →

Как правильно приседать — Здоровая Россия

8 Сентября 2010

Самые простые и доступные любому человеку упражнения для укрепления мышц ног — приседания.

Самые простые и доступные любому человеку упражнения для укрепления мышц ног — приседания. Они не требуют специального оборудования, и могут выполняться в любое удобное время. Как правильно приседать, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова.

По действию на мышцы ног все приседания разделяются на две большие группы: с опорой на всю стопу или только на пальцы ног. Упражнения с опорой на всю стопу позволяют растянуть заднюю группу мышц голени. И, если для мужчин эти упражнения достаточно просты, то женщинам, которые целыми днями ходят на каблуках, приседания надо выполнять осторожно — у них мышцы голени перегружены и могут травмироваться. Кроме того, осторожно следует приседать тем, кто страдает от частых болей в спине. Ведь, как правило, боли и напряжение в мышцах спины сопровождаются и напряжением в икроножных мышцах. Именно поэтому приседать сначала надо в медленном темпе, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Для выполнения первого упражнения, позволяющего тренировать мышцы голени и бедра, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс. Приседайте, опираясь на пол всей ступней. Выберите комфортный темп и глубину и сделайте не менее 20-30 приседаний. Если во время приседаний появились боли в коленях, упражнение можно немного упростить. Приседайте, вытягивая выпрямленные руки вперед. Это позволит сохранить равновесие и снизить нагрузку на колени. Еще один упрощенный вариант — приседания с разведенными в сторону руками. Немного усложнить приседания можно, поставив ноги не на ширину плеч, а на ширину стопы. Для сохранения равновесия при приседаниях вытягивайте прямые руки вперед. Если при выполнении упражнения появляется боль в коленных суставах, приседания можно выполнять не очень глубоко. Так, чтобы мышцы только обозначали движение, а коленный сустав сгибался не с максимальной амплитудой. Приседания с опорой на носок позволяют не очень сильно растягивать мышцы голени. Они более комфортны, чем упражнения, выполняемые с опорой на всю стопу, хотя увеличивают нагрузку на мелкие суставы пальцев. Вес тела перенесите на пальцы стопы. Руки вытягивайте вперед при приседании и возвращайте на пояс при возвращении в исходное положение. Упражнение «пистолетик», при котором приседания выполняются с упором на одну ногу — хороший тест по определению мышечной силы ног и координации движений. Опорную ногу поставьте на пол всей стопой, а вторую при приседании прямой вытягивайте вперед. Для сохранения равновесия можно помогать себе руками, вытягивая их вперед. Если удерживать равновесие тяжело, первые тренировки проводите, используя для поддержки какую-нибудь опору.
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
как правильно делать и для чего
Польза и вред глубоких приседаний
Нужно ли делать глубокие приседания? Это достаточно актуальный вопрос для многих, в частности, представительниц прекрасного пола. Есть ли какие-то преимущества по сравнению с классической вариацией?

А может от них больше вреда, чем пользы? Попробуем более детально разобраться, для чего нужны глубокие приседания и есть ли в них какой-то смысл.
Основное отличие от классических заключается в наличии глубокого седа:
Биомеханика движения предполагает опустить таз практически до самого пола.
За счет чего увеличивается амплитуда движения. И, как следствие, мышцы работают намного интенсивнее. Поэтому полный присед можно считать лучшим решением как для развития силы и массы нижней части, так и для похудения.
Включает в работу не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. Благодаря чему можно развить взрывную силу и выносливость.
Глубокие приседания будут полезны:
Девушкам, желающим сформировать и придать форму ягодичным мышцам.
Тяжелоатлетам для увеличения силовых показателей, чтобы дать импульс к развитию силы.
Мужчинам, для набора массы и увеличения силы ног.
Отдельно стоит отметить эффективность глубоких приседаний для девушек. С одной стороны они отлично растягивают ягодичные, намного эффективнее, чем классическая вариация. Достигается это за счет увеличения амплитуды движения.
Помимо ягодичных, такую же нагрузку получает и квадрицепс. А многие девушки хотят сделать ягодицы округлые, но чтобы ноги не выглядели перекаченными.
Поэтому упражнение однозначно не подходит тем, у кого доминирует передняя поверхность бедра. Так как она будет расти вместе с ягодицами, создавая мышечную диспропорцию. В таких ситуациях актуальна точечная нагрузка на ягодицы – мостик, отведение бедра и другие изолированные упражнения.
Разобравшись с плюсами, отметим несколько негативных моментов, по которым некоторые считают, почему нельзя приседать глубоко:
Упражнение требует хорошей физической подготовки, а также растяжки и гибкости в тазобедренном суставе. Без этих условий можно нанести вред.
Техника исполнения должна быть максимально идеальной. Поэтому стоит сперва отработать классическую вариацию, а уже потом переходить к глубоким.
Работая с большим весом, создается высокая осевая нагрузка, в том числе на опорно-двигательный аппарат. Поэтому с весом стоит экспериментировать аккуратно. Лучше взять меньше отягощение, но сделать технично и правильно.
Стоит обратить отдельное внимание на боли в коленях при глубоком приседании. Такое возможно, если сгибать колени под острым углом или выводить их за линию носка.
Эти два фактора негативно воздействуют на коленный сустав, что может привести к его повреждениям. Стоит отметить, что анатомически можно сгибать колени под острым углом. Однако, суставы рассчитаны на собственный вес.
Можно ли делать глубокие приседания с учетом этих условий, тренируясь с отягощением? Да, можно! Но, для того, чтобы тренироваться с внушительным весом, необходимо укрепить суставы и связки.
Для этого рекомендуется выполнять подводящие упражнения, отрабатывать технику выполнения. Это позволит обеспечить стабильное положение суставов и сделает связки более эластичными.
Секрет успеха весьма прост – внимательно относитесь к своему организму, трезво оценивайте возможности и не торопитесь. И тогда никаких травм не будет. Однако, если уже имеется травма коленного сустава или была в прошлом, то упражнение не рекомендуется делать без консультации с врачом.
Как правильно делать приседания для ягодиц: 8 вариантов приседаний
Поделись страницей с друзьями!

Приседания — это замечательные упражнения, которые помогут поддерживать здоровье организма и всегда выглядеть стройной и красивой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно делать приседания для ягодиц. Предлагаем вам восемь вариантов выполнения этих упражнений.
Стандартные приседания без утяжелителей
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч (А). Приседайте как можно ниже, бедра назад, ноги сгибаем в коленях. При этом пятки не отрываем от пола (В). После небольшой паузы медленно возвращаемся в исходное положение (А). Повторяем несколько раз.
Приседания с собственным весом, переходящие в прыжок
Исходное положение: стоя, руки за голову, локти в сторону (А). Немного присядьте, подготавливаясь к прыжку (В). Выпрыгните с этого положения так высоко, как сможете. (С). Затем снова присядьте и повторите упражнение.
Приседание «пистолетом»
Исходное положение: стоя, руки перед собой на уровне плеч, правую ногу поднимаем над полом и удерживаем (А). Приседайте настолько низко, насколько сможете, правая нога идет вперед, левая пятка не отрывается от пола (В). Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем приседания еще несколько раз. Делаем такое упражнение и на другой ноге.
Приседания со штангой
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга удерживается руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом ноги расставляем шире (В).
Приседания на носочках со штангой в руках
Исходное положение: стоя на носочках, держим штангу руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом пятки не ставим на пол (В).
Приседания с диском
Исходное положение: стоя, держим диск перед собой на вытянутых руках (А). Выполняйте приседания (В).
Приседания с гантелями
Исходное положение: стоя, делаем выпад на левую ногу. Берем две гантели, опускаем руки вдоль туловища (А). Приседаем на правое колено (В), делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги и повторяем упражнение.
Приседания с гантелей
Исходное положение: стоя, обхватите гантель двумя руками, держите возле груди (А). Приседаем, не отрывая пятки от пола (В). После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение.
Эти варианты приседаний помогут внести разнообразие в ваши привычные тренировки. Правильное выполнение этих упражнений способствует профилактике целлюлита, сжиганию жировой ткани. В итоге ваши бедра и ягодицы будут всегда подтянутыми и упругими.
Смотрите также видео, которое покажет правильную технику выполнения приседаний для девушек.
Похожие статьи
Поделись страницей с друзьями!

Приседания 101 — Как правильно выполнять приседания
Приседания — лучшее функциональное упражнение. Сложные движения нацелены на основные группы мышц вашего тела и помогают укрепить икры, квадрицепсы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, ядро и ягодицы. Но если вы новичок или неправильно приседаете, вы можете получить травму коленей и спины. В этой статье вы научитесь приседать, попрактикуетесь и освоите приседания, выполнив несколько простых шагов. Вы также узнаете, как выполнять модифицированные версии приседаний, чтобы похудеть и улучшить форму.Давайте начнем и посмотрим, как правильно делать приседания!
Руководство для начинающих по идеальному приседанию
Вещи, необходимые для приседаний
Удобная одежда
Тренировочная обувь
Повязка на голову и / или резинка для волос
Как правильно приседать
Шаг 1: Исходное положение
Встаньте прямо, спина прямая, ступни чуть больше ширины бедер и прямая линия, пальцы ног слегка направлены (примерно на 5-20 градусов), плечи расслаблены, грудь приподнята.Смотрите прямо, вытянув руки перед собой, и сожмите ягодицы так, чтобы область вашего таза находилась в симметрии с воображаемой прямой линией, проведенной от левой стопы к правой.
Шаг 2: Начните приседать
Смотрите прямо, держите спину прямо и задействуйте корпус. Вдохните, вытолкните ягодицы и начните сгибать колени. Ваш вес должен приходиться на пятки, а НЕ на пальцы ног.
Шаг 3: Полное приседание
Вытолкните ягодицы и смотрите прямо перед собой.Сядьте, положив вес на пятки. Колени не должны выступать за пальцы ног. Опускайтесь до тех пор, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся ниже колен. Да, это правильное полное приседание. Если ваши тазобедренные суставы не ниже уровня колен, это частичное приседание.
Шаг 4: Держите
Держите руки перед собой или возьмитесь за правое запястье левой рукой и смотрите прямо. Убедитесь, что область вашего таза выровнена с пальцами ног, а колени не выступают за пальцы ног.Бедра должны быть отведены назад, кора и ягодицы. Удерживайте эту позу 3 секунды.
Шаг 5: Возвращение в исходное положение
Выдохните и начните снова вставать. Держите вес тела на пятках, сожмите плечи назад и грудь вверх. Вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы. Ноги держите прямо.
Шаг 6: Повторите
Снова сделайте вдох и вернитесь в положение приседания. Задержитесь на 3 секунды и вернитесь.
Совет : Не торопитесь, когда учитесь приседать.Торопиться некуда. Правильно приседать важнее, чем делать 3 подхода по 30 приседаний.
Итак, приседания — это не ракетостроение. Вам просто нужно проявить терпение, наблюдательность и открытость, чтобы отучиться от неправильной техники приседания, которой вы следовали. Теперь, прежде чем мы продолжим, я хотел бы познакомить вас с продвинутым уровнем приседаний. Вы можете выполнять эти упражнения как часть тренировок для всего тела, но убедитесь, что вы делаете их правильно.
8 приседаний для полного сжигания калорий
1.Pulse Squat
Target
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы и кора.
Продолжительность — 7 минут
Шагов
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка расставлены, плечи сведены назад, грудь вперед, руки перед собой.
Вдохните, вытолкните бедра наружу и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
Теперь вместо того, чтобы возвращаться вверх, пульсируйте в позе на корточках — поднимайтесь и опускайтесь через частые промежутки времени.
Пульсируйте и сосчитайте до 10.
Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 5 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.
2. Разрывное приседание
Target
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, кора, широчайшие, бицепсы и мышцы шеи.
Продолжительность — 7 минут
Шагов
Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты, плечи сведены назад, грудь вперед, руки перед собой.
Вдохните, вытолкните бедра наружу и присядьте. Держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
Теперь вернитесь из положения на корточках и, прежде чем полностью встать, сделайте прыжок своим телом. Одновременно опустите руки в стороны, чтобы помочь вашему телу приподняться.
Мягко приземлитесь на ноги, переместите руки из стороны в сторону, немного согните ноги в коленях и снова примите позу на корточках.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.
3. Прыжок вперед и назад при приседаниях
Target
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, грудь и кора.
Продолжительность — 10 минут
Шагов
Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты, плечи сведены назад, а грудь вперед. Сложите обе руки вместе и держите локти слегка согнутыми.
Вдохните, вытолкните бедра и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
Выйдите из позы на корточки и напрягите ягодицы.
Прыгайте вперед и назад, удерживая ноги в одной стойке и направив пальцы ног. Убедитесь, что вы приземлились на ноги плавно.
После того, как вы прыгнули вперед и назад, сделайте вдох и снова присядьте.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.
[Читать: 7 удивительных преимуществ приседаний с прыжком]
4. Приседания плие / сумо
Target
Приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры, кора и спина.
Продолжительность — 5 минут
Шагов
Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки направлены наружу (45 градусов), плечи сведены назад, а грудь вперед.Сложите обе руки вместе и держите локти слегка согнутыми.
Вдохните, вытолкните бедра и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
Удерживайте эту позу 2 секунды.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
По мере продвижения вы также можете выполнять взрывные приседания плие / сумо или использовать гирю, чтобы немного усложнить задачу.
5. Приседания с сгибаниями на бицепс
Target
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, грудь, кора, спина, бицепсы, плечи, разгибатели и сгибатели запястья.
Продолжительность — 7 минут
Шагов
Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты, плечи сведены назад, грудь вперед, а локти слегка согнуты.
Удерживать 5.5-фунтовые гантели в руках. Поднесите локти к туловищу. Ладони должны быть обращены вперед, а руки должны лежать по бокам от тела.
Вдохните, вытолкните бедра наружу и присядьте. Держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног. Продолжая выполнять приседания с отягощением, поднимайте предплечье до тех пор, пока гантели почти не коснутся ваших плеч. Не забывайте держать руки неподвижно.
Удерживайте эту позу 1 секунду.
Выдохните, встаньте, опустите предплечье и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений, подходов и вес.
6. Приседания с жимом над головой
Target
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, грудь, кора, спина, бицепсы, плечи и широчайшие.
Продолжительность — 10 минут
Шагов
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены, плечи сведены назад, грудь вперед и удержание 5.5-фунтовые гантели с поднятыми руками и выравниванием плеч. Ваши предплечья должны находиться под прямым углом к плечам.
Вдохните, вытолкните бедра и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног. Приседая, вытяните руки вверх и прямо над головой.
Теперь выдохните и медленно выйдите из позы приседа, согните руки в локтях и верните руки в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений, подходов и вес.
7. Сумо-приседания со штангой
Target
Плечи, ягодицы, широчайшие, нижняя часть спины, пресс, квадрицепсы, грудь, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, сгибатели бедра, сгибатели и разгибатели запястья.
Продолжительность — 10 минут
Шагов
Встаньте в стойку для приседаний. Нагрузите штангу грузами с обеих сторон, пока она еще находится на стойке.Теперь встаньте под ним и положите на плечи, чуть ниже задних дельтовидных мышц. Держите штангу руками, ладонями вперед и локтями к туловищу.
Сожмите лопатки и поверните локти вперед. Поставьте ступни чуть шире плеч и сожмите ягодицы. Грудь должна быть выпрямлена, позвоночник должен быть нейтральным, колени слегка согнуты, носки направлены наружу.
Снимите штангу со стойки. Отведите бедра назад и присядьте.Продолжайте опускаться, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся чуть ниже колен. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног, и весь вес должен приходиться на пятки. Вдыхайте, когда опускаетесь.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 5 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений, подходов и вес.
[Читать: Упражнения со штангой для женщин]
8. Приседания с кубком
Target
Ягодичные мышцы, кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и плечи.
Продолжительность — 7 минут
Шагов
Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, плечи сведены назад, грудь вперед, а локти слегка согнуты.
Держите гантель весом 5,5 фунтов обеими руками впереди, близко к груди. Держите локти близко к туловищу, а вес тела на пятках.
Вдохните, вытолкните бедра наружу и присядьте. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не должны выходить за пределы пальцев ног.
Задержитесь в этой позе на секунду.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Это 8 различных вариантов приседаний, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать свое тело и избавиться от жира. Чем больше вы будете заниматься, тем лучше станете и приседать станет легче. Вот список преимуществ, которые вы получаете, регулярно приседая.
Преимущества приседаний
Помогают сжигать жир.
Тонизируйте мышцы.
Наращивает мышечную силу.
Сделайте реальную деятельность намного проще.
Повышение выносливости.
Предотвратить травмы.
Помогите вывести токсины.
Улучшить кровообращение.
Помогите избавиться от целлюлита.
Повышение гибкости.
Помогите укрепить корпус.
Улучшить осанку.
Укрепляет кости и суставы.
В заключение, приседать может любой, но делать это правильно — это то, к чему вы должны стремиться.Следуйте инструкциям, чтобы научиться приседать и освоите это простое, но высокоэффективное упражнение. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить великолепное и подтянутое тело. Ваше здоровье!
Часто задаваемые вопросы
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий я сожгу, приседая?
Используйте эту простую формулу: количество приседаний * вес вашего тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0,096. Это покажет вам, сколько калорий вы можете сжечь, приседая.
Приседания плохо влияют на колени?
Да, если неправильно.Приседания следует выполнять правильно, чтобы не допустить травм колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать, как правильно приседать.
Как приседания помогают при болях в пояснице?
Если вы страдаете от боли в пояснице, поговорите с врачом, чтобы узнать, можно ли вам приседать или выполнять какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице нужно лечить с помощью обычных физиотерапевтов, йоги, медикаментов.
Как приседания помогают похудеть?
Приседания сжигают значительное количество калорий, что помогает избавиться от жира и нарастить мышцы.По мере наращивания мышц скорость метаболизма улучшается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.
Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
4 совета о том, как правильно выполнять приседания
Приседания могут улучшить общую силу тела и здоровье суставов.
Приседания — это базовая модель движений человека.Это очень функциональное упражнение , поскольку они имитируют движения, необходимые для сидения и стоя. Однако многие люди не знают, как правильно выполнять приседания.
Приседания — это базовое упражнение, которое может улучшить общую силу тела и здоровье суставов. Они нацелены на переднюю и заднюю часть ног, ягодицы и корпус, а остальная часть тела помогает стабилизировать и поддерживать. Поскольку приседания активируют ряд различных мышц, они могут помочь вам лучше выполнять другие тренировки!
Движением можно управлять для любого уровня физической подготовки, от новичков до профессиональных спортсменов.Вот как правильно выполнять приседания.
1. Найдите правильную позицию
При выполнении приседаний люди часто ставят ноги слишком далеко друг от друга или слишком близко друг к другу. Правильная стойка важна, потому что все приседают по-разному. Это связано с несколькими причинами, одна из которых — глубина тазобедренного сустава, которую вы не можете изменить. Для многих лучше всего ставить ноги на ширине плеч.
В правильной стойке ваши бедра должны чувствовать себя комфортно на протяжении всего движения, и вы должны быть в состоянии выполнять приседания с чувством равновесия.Поиграйте с различным положением стопы, пока не найдете то, что вам подходит. В конечном счете, пальцы ног должны быть расширены пропорционально ширине вашей стойки ( подробнее об этом ниже ).
2. Проверьте свой коленный путь
Безопасная дорожка для колен жизненно важна для предотвращения травм и может помочь вам приседать с более тяжелой нагрузкой. Вы не хотите, чтобы ваши колени сгибались внутрь (или слишком далеко наружу), поэтому важно проверять траекторию движения колен во время выполнения приседаний.
Колени должны заходить прямо над пальцами ног.Если они следят за вашей стопой снаружи, а не прямо над ними, возможно, вам придется поднять пальцы ног. Если колени сжимаются внутрь, и это не проблема, связанная со слабой или неактивной внешней стороной бедра, возможно, вам придется направить пальцы ног в позицию, направленную вперед. Прежде чем вносить какие-либо изменения в положение стопы, проверьте, сможете ли вы достичь оптимальной траектории колена, просто применив больший контроль над приседанием.
3. Готовьтесь к работе
Наличие фиксированного сердечника важно для безопасности позвоночника.При выполнении приседаний следует избегать округлой или чрезмерно растянутой спины, расслабленных плеч и / или расслабленных мышц живота.
Вот как укрепить корпус: в исходном положении напрягите мышцы живота, поднимите грудь и постарайтесь, чтобы позвоночник оставался как можно более прямым. Сохраняйте это напряжение в верхней части тела на протяжении всего движения и сбрасывайте его перед каждым повторением.
4. Обратите внимание на свою глубину
Не приседать достаточно далеко — или даже слишком низко — может быть проблемой.Если частичные повторения не используются специально для улучшения определенной части приседаний, они не принесут желаемых результатов. Кроме того, приседание настолько низко, что ваши бедра больше не параллельны полу, может быть очень небезопасным для вашего позвоночника. По этим причинам очень важно отмечать свою глубину во время приседаний.
Если вы изо всех сил пытаетесь достичь более низкого уровня, попробуйте приседать на скамейке, стуле или коробке, чтобы помочь вам обрести уверенность (и силу корпуса), чтобы приседать ниже. Основные упражнения, такие как планка и боковые планки, также могут помочь в этом.Если вы чувствуете, что преодолеваете точку, в которой ваши бедра и пол параллельны, вам нужно остановить движение, когда вы окажетесь выше. Повышение подвижности бедер и обеспечение надлежащей фиксации кора могут помочь вам достичь большей глубины приседаний, не опускаясь слишком низко.
Запомните : просто потому, что кто-то присел на корточки на пол, не означает, что вы должны это делать!
Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.
Как правильно выполнять воздушные приседания для лучшей тренировки с собственным весом
Приседания — одно из самых формирующих движений, лежащих в основе практически каждой тренировки нижней части тела.
Неважно, загружаетесь ли вы со штангой, гантелями или просто решаете качать с собственным весом, приседания — эффективный способ одновременно задействовать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Приседания с собственным весом или воздушные приседания могут быть чрезвычайно полезным инструментом в вашем фитнес-арсенале. Вы можете использовать их, чтобы разогреться и подготовиться к этим нагруженным движениям, или сделать тонну повторений вместе, что станет центральным элементом ваших тренировок без снаряжения для нижней части тела, когда вы находитесь за пределами традиционного тренажерного зала.
Поначалу воздушное приседание может показаться простым, поскольку в нем нет нагрузки, но для выполнения упражнения нужно нечто большее, чем просто сгибание коленей и опускание ягодиц на пол.
«В качестве упражнения мы хотим убедиться, что наша форма чиста, чтобы не повредить суставы», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Но мы действительно атакуем мышцы, которые хотим тренировать».
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.
Мужское здоровье
Здесь Сэмюэл и фитнес-редактор MH Бретт Уильямс, NASM, проходят через примечания, которые вы должны помнить каждый раз, когда включаете воздушные приседания в свою тренировку. И установление этой правильной формы приседаний без нагрузки не только поможет тренировкам с собственным весом. Вы будете двигаться лучше, если воспользуетесь этими подсказками для приседаний со штангой, приседаний со штангой спереди, приседаний с кубком и многого другого.
Ключи к лучшим воздушным приседаниям
Мужское здоровье

Держите ноги прямо
Хотя у всех немного разное идеальное положение при приседании из-за анатомических различий, хороший способ начать движение — ступня чуть выше ширины плеч, а пальцы ног слегка вывернуты.Это должно позволить вам добраться до хорошей глубины без особых шансов, что ваши колени прогнутся — плохая привычка, которую вам следует избегать,
Engage Your Core
Сожмите пресс, затем отведите плечи назад и удерживайте их в напряжении. встать прямо. Это напряжение — ключ к сохранению приседа. «То, что отличает приседание от любого шарнирного движения, — это то, что его грудь остается несколько вертикальной», — говорит Сэмюэл. «Крепко напрягая корпус, крепко держи лопатки, это поможет ему в этом.«
Ягодица сначала сгибается
Не просто сгибайтесь в коленях, чтобы начать спуск в опускающуюся часть приседа. Вместо этого отодвиньте ягодицы назад, чтобы начать движение». Начните с этого движения, потому что это очень важно, и единственный способ приседать правильно ». Когда задняя часть задействована, можно начинать сгибать колени.
Ошибки при выполнении воздушных приседаний, которых следует избегать
Не стучите по коленям
Продолжайте сжимать ягодицы, чтобы удерживать в устойчивом положении, безопасном для колен.Это помогает вывернуть колени и раскрыть их, как вам и нужно, особенно когда вы начинаете приседать с грузом во время других вариаций упражнения. Хотите поработать над этим, чтобы усилить эту реплику? Добавьте в свой распорядок несколько раундов ягодичных мостов с собственным весом.
Оставайтесь на ногах
Еще одна ключевая ошибка, которую следует избегать при выполнении воздушных приседаний, — это приподнятые пятки, так что весь ваш баланс перемещается вперед в пальцы ног. Это вызвано недостаточной гибкостью ахиллова сухожилия. Чтобы решить эту проблему, вы можете выполнить упражнение по мобилизации, которое поможет вам держать ноги в тонусе.
Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей серией Form Check.
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как правильно и безопасно выполнять приседания
Во время тренировок, будь то фитнес-центр в Клируотере или дома, вы, вероятно, будете выполнять разные тренировки для различных областей своего тела. По мере того, как вы будете заниматься фитнесом, вы узнаете о различных мышцах и правильных упражнениях для их эффективной работы. Без сомнения, одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, — это приседания.Это упражнение может проработать ваши ягодицы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, что делает его таким динамичным движением, которое можно включить в любую из ваших тренировок.
Приседания
на первый взгляд могут показаться простыми в выполнении, но соблюдать правильную технику приседаний намного сложнее, чем кажется, особенно если вы новичок. Начало вашего пути в фитнесе может быть одним из самых важных шагов, которые вы предпринимаете для улучшения вашего общего здоровья и благополучия, но это понятно, если вы чувствуете страх перед этим. Тем не менее, когда вы пройдете свой путь и узнаете больше об упражнениях, различные варианты приседаний, безусловно, станут основным продуктом всех ваших тренировок.
Главный вопрос: как правильно выполнять приседания? Узнайте о правильной технике выполнения этого движения, а также о типичных ошибках, которые люди часто делают с ними.
Правильная форма приседаний
Знание того, как правильно выполнять приседания, гарантирует, что вы прорабатываете нужные мышцы, и предотвратите растяжение любой области или причинение травм. Обратите внимание на следующие шаги и напоминания, чтобы научиться правильно приседать и получить максимальную пользу от тренировки:
Для начала встаньте, расставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, носки ног должны быть обращены вперед.
Отведите плечи назад и поднимите грудь, сгибая колени и лодыжки, и оттягивая пупок назад, чтобы напрячь мышцы кора.
Держа верхнюю часть тела прямо, опускайтесь вниз, как если бы вы сидели на невидимом стуле. Ваш торс может наклоняться естественным образом, но убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а грудь приподнята. Также будет вредно, если вы будете заставлять верхнюю часть тела быть слишком жесткой или выпрямленной, так как это может вызвать напряжение в коленях, поэтому опускайтесь как можно ниже, не слишком сильно наклоняя верхнюю часть тела.Еще один важный совет — держите колени на одном уровне с пальцами ног и не допускайте, чтобы они проходили мимо пальцев ног. Кроме того, вытягивание рук может дать вам дополнительный баланс при выполнении приседаний.
Возвращаясь в исходное положение, выпрямляйте ноги, пока не встанете. Избегайте блокирования колен и держите пятки прижатыми к земле, чтобы эффективно проработать ягодицы.
В зависимости от вашей тренировки выполняйте приседания от 10 до 15 повторений или до отказа.
Распространенные ошибки при выполнении приседаний
Приседания считаются сложными упражнениями, так как они одновременно прорабатывают несколько групп мышц.Хотя они ориентированы на мышцы ног и сгибатели бедра, они также прорабатывают мышцы брюшного пресса, чтобы поддерживать равновесие и выдерживать вес вашего тела. Точно так же, если вы набираете вес, например гантель или гирю, приседая, вы также прорабатываете верхнюю часть тела. В самом деле, вы можете выполнять множество вариаций приседаний, что делает их очень популярными.
Независимо от того, какое приседание вы делаете, важно соблюдать правильную технику приседаний, как описано выше. Чтобы убедиться, что вы это делаете, обратите внимание на типичные ошибки, которые люди могут совершать неосознанно, чтобы вы могли избегать их как можно лучше:
Свисающие колени
Одна из распространенных ошибок — когда колени выходят далеко за пределы пальцев ног, что может вызвать дополнительную нагрузку на колени.Насколько это возможно, старайтесь, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног, при этом позволяя двигаться, чтобы не вызывать напряжения в бедрах.
Игнорирование ядра
Приседания часто считаются упражнениями только для ног, поэтому основное внимание уделяется мышцам ног или ягодицам. Тем не менее, когда вы опускаетесь в положение для приседаний, крайне важно задействовать мышцы кора. Ваше ядро служит стабилизатором, чтобы дать вам больше силы и помочь вам сохранить равновесие.
Наклон вперед
Делая приседания, старайтесь оставаться в вертикальном положении как можно лучше.Распространенная аналогия — это как если бы вы сидели на стуле, поэтому старайтесь как можно больше не наклоняться вперед. Держите спину прямо, плечи назад, а грудь в стороны. Вы можете слегка наклониться вперед, но не опускайтесь ниже, если вы уже слишком сильно наклоняетесь вперед.
Узнайте больше о приседаниях и присоединяйтесь к Fitness 360 сегодня, чтобы получить 3 месяца бесплатно!
Борьба с приседаниями? Эта техника приседаний на стенах может помочь
Есть несколько печально известных тренировочных движений, которые невозможно понять.
Возьмем, к примеру, доски. В теории , удерживать себя от земли в неподвижном положении должно быть легко. Но между положением рук, правильным выравниванием позвоночника и всем, что связано с сопротивлением веса тела, и успешным удержанием доски не так просто, как кажется.
В списке невероятно сложных ходов? Приседания. Вы просто сгибаете колени и опускаете их, не так ли? Неправильный. Может быть, это только я, но выполнение приседаний в соответствии с правилом , правильным способом — с прямой спиной, коленями за пальцами ног и активированными пятками — кажется геркулесовым подвигом.
Для тех из нас, кто изо всех сил пытается успешно выполнить движение по скульптуре ног и поднятию ягодиц, решение существует. Эта простая техника приседаний от T-Nation может помочь вам стать более сильным и опытным мастером приседаний за считанные минуты. Самое приятное, что все, что вам нужно, это стена.
Возможно, вам сложно приседать из-за техники и подвижности. Если вы выше ростом, как я, вы можете перегрузить квадрицепсы, слишком наклонившись вперед — чем длиннее бедренная кость, тем сложнее выполнять движение.Или, может быть, вы приседаете, но просто не видите результатов. Как бы то ни было, эта простая техника приседаний со стеной может помочь улучшить вашу форму, развить гибкость и дать вам более сильную основу, необходимую для того, чтобы приседать было проще простого.
Родственные истории
Прижав нос и пальцы ног к стене, примите простое приседание, удерживая плечи квадратными, спину прямой и пятки под собой. Это звучит глупо, но удержание этого положения может помочь тонизировать мышцы ног, спины и ягодиц, необходимые для завершения тренировки.Мысль в том, что, если вы сможете применить те движения, которые вы выучили на стене, вам будет легче приседать с лучшими результатами, когда вы не на нем.
Как выполнять приседания со стеной для более сильных и легких приседаний
Встаньте лицом к стене, прижав к ней нос и пальцы ног. Стопы должны быть в формальной позе перед приседанием: немного шире плеч, пятки слегка наклонены внутрь.
Держа нос и пальцы ног вплотную к стене, приседайте и опускайтесь на пятках. .При спуске позвольте рукам свисать между ног.
Встаньте в полностью стоячее положение. Ваш нос и пальцы ног никогда не должны отрываться от стены. Это одно повторение.
T-Nation рекомендует делать три подхода по 15 повторений каждый день в течение двух недель. К концу этого периода вы сможете выполнять воздушные приседания, успешно опуская бедра ниже колен.
Если вы не можете, вернитесь к стене и действительно сосредоточьтесь на развитии этих надоедливых квадрицепсов в передней части бедра.И не бойтесь менять положение вещей — время от времени выполняйте приседания на одной ноге, чтобы поработать над этим балансом. Или добавьте прыжок для дополнительного кардио (просто будьте осторожны, прижимайте лицо и пальцы ног к стене). В любом случае, эта простая техника может сделать вас мастером приседаний в кратчайшие сроки.
Ниже тренер показывает нам, как правильно выполнять приседания.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Как сделать идеальное приседание
Большинство людей делают приседания неправильно, что лишает их здоровья.
Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.
Приседания на пляже.Фото через Shutterstock
Годами я делал приседания дома, на групповых занятиях фитнесом и в тренажерном зале, и в течение многих лет я делал их неправильно. Но однажды блестящий тренер сказал шесть слов, которые изменили все: «Ставьте на пятки». Это все, что мне потребовалось, и теперь моя форма идеальна.
При выполнении приседаний большинство людей сосредотачиваются на том, насколько их колени выступают над пальцами ног, а не на других важных элементах. Поэтому мы спросили тренера Equinox Boston Али Арноу, на чем вы действительно должны сосредоточиться, чтобы добиться идеального приседания.
В: Как правильно выполнять приседания?
A: Приседания — отличное упражнение для увеличения силы и подвижности бедер и бедер. Многие ваши мышцы работают во время приседаний; ноги перемещают вес, брюшной пресс и нижняя часть спины стабилизируют его, а верхняя часть тела удерживает вес. Это также упражнение, которое при неправильном выполнении может нанести ущерб вашим коленям и пояснице.
Распространенные ошибки, совершаемые при выполнении приседаний: сгибание коленей, слишком большой наклон туловища вперед, приседание с опорой на колени, а не с бедрами, отрыв пяток от пола и приседание с весом, превышающим ваш уровень физической подготовки.Итак, если при приседаниях вы выглядите как тающая свеча, значит, вы делаете это неправильно.
Как правильно делать:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Пальцы ног могут указывать на несколько градусов.
2. Не смотрите вверх или вниз. Посмотрите на точку примерно в 20 футах перед собой.
3. Держите грудь вверх.
4. Начните движение, отводя бедра назад, а не сгибая колени.
5. Убедитесь, что при выполнении движения вы выталкиваете колени наружу — они должны двигаться над вторым или третьим пальцем ноги.
6. Старайтесь держать позвоночник прямо, не сгибая вперед.
7. Пятки должны оставаться на полу на протяжении всего движения.
Как правильно выполнять воздушные приседания
Вы, наверное, слышали, что приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.
Приседания не только укрепят нижнюю часть тела, но и приблизят вас к цели — получить желаемое, улучшить атлетизм и многое другое.
Но знаете ли вы, , как правильно приседать?
Как персональный тренер, я в первую очередь проверяю форму приседаний с собственным весом моих будущих клиентов. Никаких весов, лент, специального оборудования: всего 10 базовых воздушных приседаний, не более того.
Вот что я часто нахожу:
Большинство людей никогда не учили правильной технике приседаний.
У многих подколенные сухожилия настолько тугие, что они не могут достичь параллели (или ниже) из-за недостаточной гибкости.
У большинства людей наблюдается мышечный дисбаланс, который проявляется при выполнении воздушных приседаний.
Многие люди запыхиваются после всего лишь 10 воздушных приседаний.
Почти никто не задействует корпус или верхнюю часть тела должным образом и не знает, что делать с руками во время приседания.
По крайней мере, половина всех людей, которые выполняли воздушные приседания, ложатся на пальцы ног, что приводит к потере равновесия.
Большинство людей не знают, как низко они должны сидеть на корточках.
Но то, что вас никогда не учили делать правильные воздушные приседания в детстве (я точно не знал), не означает, что вы не можете начать учиться делать их прямо сейчас.
На самом деле, вы, наверное, заметили, что многие тренировки 12-минутных атлетов включают в себя воздушные приседания (и если вы когда-либо занимались кроссфитом, они тоже там часто встречаются).
Во-первых, вот почему воздушные приседания качаются:
Почему вам следует использовать воздушные приседания
Да, нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой, с мешком с песком или с гирями — это здорово.Но воздушные приседания тоже подходят по этим и другим причинам:
Воздушные приседания на 100% портативны. Вы можете делать их буквально где угодно!
Они молчат (если вы много не ворчите) и занимают почти нулевое пространство. Если вам нужно вести себя тихо или просто не хватает места, вы все равно можете выполнять воздушные приседания.
Они задействуют все ваше тело. Если вы правильно выполняете воздушные приседания, воздушные приседания задействуют не только ваши ноги и мышцы ягодиц, но и мышцы кора, спины и плеч.
Увеличивают мобильность. Чтобы правильно приседать, вам нужен базовый контроль бедер, лодыжек и туловища. Работа над приседаниями увеличит подвижность и гибкость каждого из этих суставов и снизит предрасположенность к травмам.
Это воплощение функционального фитнеса. В нашей обычной жизни мы приседаем каждый день, и добавление их к тренировкам снижает вероятность того, что вы устанете и получите травмы при повседневных занятиях.
Они все равно сделают тебя безумно сильным. Сделайте 20, 40 или 100, и вы почувствуете это, обещаю.
Как правильно выполнять воздушные приседания
Начните выполнять воздушные приседания правильно, и вы не только защитите свое тело от пуль, но и получите больше от приседаний.
Посмотрите видео или прочтите эти письменные инструкции о том, как начать работу:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Руки должны свободно свисать по бокам.Затем задействуйте основные мышцы и слегка вытяните грудь, подтягивая лопатки друг к другу.
Шаг 2: Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, как если бы вы сидели на стуле. Держите вес на пятках и напрягите корпус. Конечная цель — прикоснуться ягодицами к задней части икры, но если вы можете достичь параллельности прямо сейчас, это нормально. Сделайте усилие, чтобы колени вращались наружу (не позволяйте им сгибаться внутрь). Когда вы опускаетесь, вы можете либо поднять руки прямо перед собой, либо держать их согнутыми перед грудью.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении и напрягать корпус.
Шаг 3: Выпрямите ноги и сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, опуская руки назад в стороны.
Ключевые выносы по воздушным приседаниям
Готовы сесть на корточки? Вот ключевые моменты, которые вы должны помнить при попытке выполнить воздушное приседание:
Держите вес на пятках.