какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Читать также Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

 

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.  

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Материалы по теме:

Узнаем как будет правильно приседать для ягодиц в домашних условиях. Приседания для ягодиц: последние отзывы

Если ваша цель – создание красивой фигуры, то диета не поможет. Единственным выходом в этой ситуации является правильная спортивная нагрузка.

Именно потому, что красивое тело стало трендом, сегодня многих заинтересовало, как правильно приседать для ягодиц или научиться бегать.

Правильное питание для красивой фигуры

Говоря, что диета не поможет вам получить заветные формы, вовсе не имеется в виду, что можно есть, «что попало». Помните, что красивое тело – это сочетание спортивной нагрузки и правильного питания. Следовательно, получить суперрезультат можно, совмещая особые принципы в питании и приседания для ягодиц. Отзывы свидетельствуют о том, что такой удар действует максимально разрушительно по жировым отложениям и целлюлиту. Что же нужно кушать для того, чтобы талия стала точеной, а ягодицы — упругими? В основе питания должен быть белок, животные и растительные жиры, правильные углеводы. Ешьте курицу, красное мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты. Откажитесь от сладостей и изделий из муки, ведите подсчет съеденных за день калорий. И конечно же, спорт!

Опа – красивая попа!

Что является наиболее привлекательным в женской фигуре?

И мужчины, и девушки единодушны во мнении, что наиболее привлекают взгляд красивые ягодицы. Однако, несмотря на распространенное мнение о том, что это дар природы, спешим вас разуверить – красивую попу можно «вылепить» самостоятельно благодаря правильным тренировкам (и питанию, как вы уже поняли из написанного выше).

Что же входит в комплекс этих самых правильных тренировок и где они проводятся?

За красивой попой – в тренажерной зал?

Сейчас появилась масса фитнес-комплексов, которые в прямом смысле слова обещают сделать чудо с вашей фигурой.

Однако если вы думаете, что нужно платить деньги за такие знания, то вы ошибаетесь. Ведь чтобы узнать, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вовсе не обязательно нанимать тренера. Даже самый современный и «продвинутый» комплекс упражнений базируется на простых движениях, доступных для выполнения дома. Следовательно, выполняя приседания для ягодиц в домашних условиях, вы можете получить попу не хуже, чем вам обещает фитнес-тренер из модного тренажерного зала.

Составляем график тренировок

Итак, вы решили заняться собой и преобразить свой внешний вид. Прежде всего, нужно составить график занятий. Не важно, будете ли вы заниматься в фитнес-зале или дома, вам будет достаточно три-четыре тренировки в неделю продолжительностью в час-полтора. Если заниматься больше, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Вместо поднятия жизненного тонуса и прилива энергии вы ощутите усталость, депрессию и повышенное чувство голода.

Если же заниматься меньше, то эффекта могут не дать даже правильно выполняемые упражнения и приседания для ягодиц.

Отзывы тех, кто успешно «сделал» фигуру, рекомендуют выбрать в неделю три дня, в которые вы будете заниматься.

Техника – прежде всего!

Итак, время и длительность тренировок определены. Что же делать на тренировке для достижения упругой и красивой попы?

Приседания для ягодиц для девушек не являются открытием в мире фитнеса. Известно, что приседание является одним из так называемых «базовых» упражнений, которые входят в программу тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Делая правильные приседы регулярно, можно сделать красивыми попу и ноги в кратчайшие сроки. И никакие иные тренировки (аэробные, к примеру), крема и диеты не сделают тело более желанным и красивым, чем технично правильные упражнения.

«Правила» правильного приседа

Если вам интересно, как приседать, чтобы накачать ягодицы, прежде всего, возьмите «на вооружение» следующие правила:

1. Выполняя упражнение, не отрывайте пятки от пола.
2. Не «играйте» спиной. В момент приседания ваша спина должна быть идеально прямой, а не прогнутой, иначе не избежать травмы.
3. Не спешите! Приседайте вдумчиво и медленно, не важно, делаете ли вы упражнение с весом или без.
4. Когда вы приседаете, не опускайте ягодицы ниже уровня ваших колен.
5. В момент приседа внимательно следите за своими коленями – они не должны выходить за линию носков.
6. Не нужно задерживать дыхание в момент выполнения упражнения, дышите ровно.
7. Напрягайте мышцы живота.

Теперь, когда вы ознакомились с техникой безопасности, можно переходить к технике выполнения.

К счастью, упражнений для создания скульптурных ягодиц несколько, и нет нужды постоянно и монотонно выполнять одно и то же движение. Также вы можете разнообразить приседы, используя утяжелители — гриф, гантели или блины.

Как правильно приседать, чтобы накачать все мышцы ног, а не только ягодицы? Для этого существуют классические приседания. Займите исходную позицию – встаньте ровно, ноги расставьте на ширину таза, руки свободно висят вдоль тела. Приседайте медленно, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях до тех пор, пока не образуется прямой угол. Помните о правилах безопасности! Именно такие приседания используются в пауэрлифтинге, когда спортсмен приседает со штангой.

Как правильно приседать для ягодиц? Для этого воспользуемся приседанием «плие». Кстати говоря, это упражнение эффективно не только для ягодичных мышц, но и для внутренней поверхности бедра и четырехглавых мышц бедра. Исходное положение: расставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу, а руки разместите на поясе. Выполняется «плие» так же, как и обычное приседание. Чтобы усложнить задачу, вы можете взять в руки гантели и держать их перед собой в момент приседания.

Еще одно упражнение, которое задействует те же мышцы, — это приседание «с узкой постановкой стоп». Как вы поняли уже из названия, для того, чтобы выполнять такое приседание, в исходной позиции вы должны свести стопы вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела.

Приседание «реверанс» — это еще один ответ на вопрос о том, как приседать, чтобы накачать попу. Все имеют представление, как выполняется реверанс. Станьте ровно, одна нога впереди, другая сзади на носке. Приседайте медленно, сгибая ноги в коленях и удерживая вес тела на передней ноге, в то время как задняя не касается пяткой пола.

Упражнения для «продвинутого уровня»

Приседание на одной ноге «пистолетом». Это упражнение наверняка многие помнят из курса школьной физкультуры, а если нет, то напомним. Для упражнения вам понадобится стул, на спинку которого вы будете опираться. Станьте на одну ногу, вторую поднимите прямо перед собой. Выполняя упражнение, сгибайте опорную ногу до прямого угла, а вторую держите прямой перед собой.

Похожее упражнение – на одной ноге «ласточка». Одной рукой вы должны держаться за стул. Станьте на одну ногу, вторая отведена назад. В момент приседания сгибайте ногу в колене, а вторую отводите назад, в то же время наклоняя корпус вперед.

Приседание с прыжком – разведите ноги на ширину плеч. Делайте классическое приседание, а когда ноги согнули до прямого угла, выпрыгивайте вверх и снова начинайте делать приседание.

Приседание с шагом – сведите стопы вместе, сделайте шаг ногой в сторону и выполняйте приседание до прямого угла между коленом и ногой. Вернитесь в исходное положение и делайте шаг в другую сторону.

Теперь вы знаете, как правильно приседать для ягодиц и можете опробовать каждое из этих упражнений самостоятельно.

Как сочетать упражнения

Максимально эффективно вы сможете заниматься, если будете сочетать все виды приседаний с аэробной нагрузкой. Обязательно начните тренировку с разминки. Комплекс упражнений завершайте заминкой.

Использовать ли утяжелители? Решать вам, но не думайте, что, взяв в руки бодибар или гантели, вы накачаете себе огромные мышцы на ногах. Только используя допинг в виде спортивных добавок, вы имеете шанс сделать мышцы невиданных размеров. Без употребления стероидов дополнительный вес максимизирует ваши затраты и позволит работать над красотой ягодиц более эффективно.

Как держать руки во время приседания? Если вы занимаетесь без дополнительных весов, то расположите их на поясе, опустите вдоль туловища либо сцепите ладони в замок и держите перед собой. Но дополнительным плюсом в вашей тренировке послужит использование утяжелителя. Как вы уже поняли, это никак не помешает вам в построении тела, а только поможет. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то освойте приседания с грифом возле стойки. В домашних же условия можете взять в руки гантели или гирю, если она у вас есть. Если вы не желаете тратить деньги на спортивный инвентарь, то можете сделать его своими руками, просто набрав в пластиковую бутылку воду и используя как утяжелитель.

Теперь, зная, как правильно приседать для ягодиц, вы сможете слепить из своей попы самые сексуальные ягодицы!

Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Приседания считаются лучшей тренировкой для накачивания мышц ног, бедер и ягодиц одновременно и могут заменить многие упражнения для ягодиц в домашних условиях. Плие приседания относятся к такому виду упражнений и помогает укрепить все большие мышцы нижней части тела.

Техника выполнения глубокого присяда

• • Встаньте прямо, ноги шире плеч. Возьмите гантель так, чтобы она была вертикально полу (можно за торец). Гантель должна быть опущена между ног;
• • На вдохе медленно присядьте, ягодицы должны быть параллельно бедрам и опускаться как можно ниже;
• • На выдохе примите исходное положение.

Стопы необходимо развернуть носками наружу как только возможно, спина прямая и немного наклонена вниз.

Не менее 3 подходов по 10 приседаний.

Видео:

Плие приседание

Ошибки при выполнении упражнения:

• • Полное выпрямление коленей в верхней точке — колени при подъеме должны оставаться немного в согнутом состоянии;
• • Слишком большой наклон спины вперед — при таком выполнении смещается нагрузка на другие мышцы;
• • При приседании коленки сгибаются неравномерно — колени при опускании должны смотреть на носок и больше никуда.

Для начала, можно освоить технику без утяжеления. Примерьте на себе упражнения для бедер без гантелей, а потом начинайте делать домашние упражнения для ног с весом.

Задействуются мышцы бедра и ног:

• • Большая ягодичная мышца;
• • Бицепс бедра;
• • Четырехглавая мышца бедра.

Приседания с гантелями придадут вашим ягодицам и бедрам подтянутый вид и роскошную форму.

Другие эффективные упражнения для ног и ягодиц:

Груз для приседаний в домашних условиях. Приседания со штангой. Упражнения для ягодиц.

О том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, задумывается много людей, особенно девушек. Обычно люди считают, что данное упражнение они выполняют и всегда выполняли правильно, в результате чего не добивались должного эффекта и переставали в дальнейшем делать упражнение, считая, что оно никак не поможет. На самом деле, существуют определённые правила, пренебрегая которыми нельзя добиться от тренировки желаемого результата.

Колено, изгибающее правильную технику

Таким образом, следовательно, целые большие мышцы и, следовательно, не зря вместе с одним из трех королевских упражнений назначены. Несколько мифов содержатся в обычных рекомендациях и описаниях. Таким образом, глубокие, так называемые растения «заросшей травы» никоим образом не вредны или вредны для коленного сустава и ко. Одновременно неправильное выполнение в случае недостатка может привести к повреждению и травмам. Какие моменты важны при правильном изгибе?

Чтобы укрепить визуальный аспект, вот хорошее объяснение техники в изображении и звуке. Как краткосрочное изменение или попробовал: Да. В противном случае будет легко, так как это действительно не адекватная замена. Координация, то есть навык передвижения, вряд ли затрагивается, что заставляет мускулатуру участвовать менее активно и задействованно. Естественное движение полностью подорвано прямым принуждением, физиологический лук не останавливается, а нагрузка на позвоночник увеличивается с ненужным количеством веса.

Одной из основных проблемных зон у девушки являются ягодицы. Часто женскому полу не даёт покоя наличие растяжек и целлюлита в этой области. Так как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке и избавиться от целлюлита?

Чем полезны приседания

Многим людям кажется, будто в приседаниях нет ничего сложного, поскольку эти движения являются естественными для человека. Оно так и есть, только заложенная с детства правильная техника со временем забывается, и тогда, в некоторых случаях, встаёт вопрос: а как правильно делать приседания?

Гибкость для правильной глубины

Если возможности обучения дают стойку, используйте ее. Если альтернативная альтернатива не существует, кроме двух кратных, то две стенограммы должны рассматриваться как равные заменители. Если кто-то попросит нормального потребителя Отто как можно скорее пойти в присед, то есть. Час сидения, приводящий к недостатку мобильности и напряженных мышц в сочетании с отсутствием координации, приводит к этому печальному результату. Решение.

Практикуйте технику, уменьшите мышечное напряжение и мобилизуйте суставы. Соответствующие мышцы и области для списка дел. Торакальный позвоночник — полная область ягодиц, изгиб бедер — верхние бедра телят. При этом чередуйте упражнения и практикуйте их до изгиба колена после фактического разминки.

Чтобы определиться, какую именно мышечную группу накачать, следует знать полноценную правильную технику исполнения. О том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы видео-уроков существует немало. Так, стандартные приседания помогут набрать массу мышц тела и укрепить все суставы ног. При постоянной работе повышается выработка секреции гормона, отвечающего за активность роста.

Дополнительно полезно: так часто и долго, как он может сидеть в глубоком приземистости, ноги всегда имеют контакт с землей. Часто пренебрегают дальностью лодыжки голени, отсутствие подвижности полностью вниз ограничено движением всего коленного сустава. Раунды для теннисного мяча под ногой в день и до тренировки так же полезны, как упомянутая пенная роллинг теленка и, кроме того, полезная тренировка по мобильности.

Включены учебные программы с соответствующим питанием. Есть ли у вас какие-либо вопросы, критика или предложения? В этой теме нашего форума вы можете общаться. Приседания, изначально называемые просто изгибами колена, являются одними из самых эффективных упражнений для наращивания мышц и силы, помимо лежания, сплющивания, провалов и подтяжек.

Мужчины, знающие толк в приседаниях со штангой, отмечают ещё отличное формирование следующих мышечных групп:

• бицепсы бёдер;
• квадрицепсы;
• ягодицы;
• корпусные мышцы.

Для верного выполнения данных упражнений следует знать, как правильно приседать со штангой, чтобы не навредить себе и не травмировать мышцы и суставы.

Вы находитесь в категории так называемых силовых упражнений. Тем не менее, приседания должны обсуждаться в отношении нагрузки на колени и нижнюю часть спины: их реализация является относительно требовательной, если вы хотите минимизировать ненужные риски.

Приседания учатся — набраться сил с помощью надлежащей технологии

В частности, новички без корректирующих инструкций тренера нередко обременены невежеством и в начале иногда принимают большой вес. Что следует учитывать, как правильно приседать? Советы и понятное видео должны помочь. Приседания утверждают мышцы бедер, это самая большая мышечная часть во всем теле. Конечно, багажник также обучен, потому что он обеспечивает большую поддержку и стабилизацию во время изгиба колена.

По воздействию на ножные мышцы приседания делятся на 2 группы:

• когда опора осуществляется полностью на всю стопу;
• когда опираются на пальцы ног, а под пятку подкладывается небольшой блин от штанги.

При выполнении упражнения, опираясь на всю стопу, отлично растягивается задняя бедренная область и мышцы голеней. Поскольку женщинам чаще всего непривычно делать приседания с опорой на всю стопу, для того, чтобы не травмировать голеностопные мышцы, делать упражнения нужно очень осторожно. Обусловлено это тем, что представительницы слабого пола очень часто пребывают не в обуви на плоской подошве, а на каблуках. Потому мужчинам гораздо легче осуществлять приседания с опорой на всю стопу.

Это делает приседания самой большой гормональной продукцией всех упражнений, что делает их такими эффективными и популярными. Общие замечания: Упражнение Упражнение Изгибы колена — обратите внимание. После осторожных плеч с максимально возможным захватом, ноги размещаются на ширине плеч. Необходимо следить за тем, чтобы колени не выступали за кончик пальцев ног, так как угол в противном случае вызывает стресс. Если ягодицы вытянуты назад, а спина остается прямой, колени не выступают вперед. Нижние ноги перпендикулярны земле, когда техника правильная, вся подошва подошвы имеет контакт с землей. Вдыхание замедляется при опускании в приседание, выдох происходит при подталкивании стоп, что также должно выполняться контролируемым образом.

• В этом случае они просто показывают довольно легко наружу.
• Теперь вы растягиваете ягодицы назад и находитесь в легком полого креста.
• Затем или тренажер медленно и контролируетесь в приземистости.

Инструкции по безопасности приседаний: особенно в начале упражнение должно выполняться только с помощью штанги без веса.

Для того чтобы ответить себе на вопрос, как правильно делать присед, достаточно проследить за детьми. Маленькие дети (как бы это странно ни звучало) изначально отлично владеют этой техникой. Проследив за ребёнком, можно периодически повторять данное упражнение перед зеркалом, сохраняя правильную технику.

И так долго пока технология не сидит. Практическая реализация представлена ​​с ясными объяснениями в следующем приселочном видео, комментарии на коленях доходят до 17 мин. Стоит посмотреть этот клип. Хорошее объяснение положения ноги и помощи с гантелями под ногами, советы обеспечивают лучшую стабильность.

Упражнения для ягодиц

Даже отрицательные примеры того, как приседания не следует выполнять, помогают заметно дальше. Особенно начинающие не должны заходить так далеко с верхней частью тела. Угол может быть продлен позже с безопасностью изгиба колена. Упражнение становится более интенсивным и эффективным. В общем: боль в нижней части спины или в коленях делает упражнение неправильным или тело не выдерживает нагрузку. В этом случае предпочтительными являются альтернативные упражнения.

Какова же техника приседаний

Чтобы делать правильные приседания для ягодиц, нужно запомнить некоторые практические моменты, которые позволят делать упражнения максимально идеально.

Для этого:

1. Тренирующийся должен прогнуться в спине на протяжении всего выполнения упражнения. Благодаря этому действию не осуществляется на позвоночник абсолютно вся нагрузка, что минимизирует риск травмирования позвоночного столба. Если приседания делаются со штангой – нужно прогнуться в спине ещё пред тем, как взяться за гриф. Правильный присед со штангой выполняется с уже сведёнными лопатками.

Таким образом, следующая ошибка не должна возникать. Полное повреждение — это хребет, потому что нагрузка на спину увеличивается чрезвычайно, упражнение становится опасным. Как показано выше, колени не должны выступать за ноги ног при изгибе ног. Этот короткий и тщательный взгляд служит для управления правильным центром тела, который хорошо объяснен в приведенном выше видео.

Ноги укладываются на пол во время исполнения, а каблуки никогда не должны подниматься с земли при изгибе ног. Если нижняя часть спины и колени неизвестны, обратитесь к врачу и объясните, какие упражнения вы можете выполнять, а какие — нет. Даже если в заявлении отрицательного доктора расстройство, по-видимому, великолепен, всегда есть альтернативы. Ваше тело определяет, что происходит, а что нет.

2. Тренирующийся не должен отрывать пяток от пола. Когда он уже сел до максимально низкой точки, пятки должны быть полностью придавлены к полу. Если этому мешает анатомическое состояние тела, то под пятку можно подложить опору в виде тонких блинов или брусьев, главное, чтобы опора была твёрдой, тонкой и не позволяла «гулять» пяткам в воздушном пространстве.

По и ноги — форму тела с приседаниями

Любой, кто примет это, будет в восторге от следующего прогресса в практических упражнениях. Силовая подготовка в целом Эффективная тренировка бедер и важных дополнительных мышц Сила прочности Улучшенная координация и концентрация. Твердые «хрустящие» ягодицы. . Какие группы мышц тренируются точно?

• Разгибатели ног в передней части бедра.
• Сгибатели ног в задней части бедер.
• Брюшные мышцы спинного проводника.

Вывод: приседания приносят ноги и ягодицы в форме и являются одними из лучших упражнений. Но вы должны сделать это технически чистым — советы и яркое видео должны помочь избежать известных ошибок и стабильной техникой для достижения вашей собственной цели обучения. Как только упражнение контролируется с небольшим весом, вес может быть увеличен. Эффекты тренировки приседаний обычно быстро видны и заметны.

3. Тренирующийся всегда должен следить за коленями при выполнении приседания. Их нельзя сводить или разводить. Свод коленей чреват нагрузке не на мышечную массу, а на коленные суставы. Практически все давление будет распределено на колени. Когда человек разводит колени при приседании, опять же, нагрузка на мышцы становится неравномерной и боковая мышечная область нагружается меньше, нежели внутренняя.

Только с чистыми изгибами колена вам требуется более 400 мышц. Наш эксперт объясняет в этом видео-гиде, в каких деталях вы должны обратить внимание на производительность классического. Никакое другое упражнение не активирует так много мышечных волокон, как классический изгиб колена. Чтобы извлечь выгоду из огромного потенциала самых важных упражнений в мире, вам нужно знать точный ход движения, чтобы избежать ошибок. Инструкции можно найти здесь.

Таким образом, вы завершаете идеальное сгибание колена

Снова высокий, когда бедра находятся в горизонтальном положении. Напряженный корпус: помогает вам прятать спину. Голова: Не тяните руки вперед! Чтобы проверить свою позу, подходите лицом к лицу перед зеркалом и смотрите в глаза. Сложенные руки: Не перед сундуком, а за головой вместе. Потяните локти назад и вытяните грудную клетку, заставляя вас держаться прямо. Совместные суставы: суставы в области тазобедренного сустава, колена и голеностопного сустава должны оставаться в линии на линии. Эта осевая функция помогает предотвратить повреждение и травмы хряща. Развернутые ноги: обе ноги слегка указывают наружу. Не беспокойтесь: ленты в колене и бедро указывают на это положение как естественное. При этом подтягивайте мышцы ног и ягодиц настолько, насколько это возможно, прежде чем вернуться в глубину. Обучение ноге: многие профессионалы делают изгибы колена без обуви и носков — это глубина стабильности вашего тела. Сначала это может быть босиком, но это помогает вашему телу лучше воспринимать ваше положение. Результат: больше интенсивности. Выполните глубину: Упрямо, слух о том, что глубокие изгибы колена являются нездоровыми. Тот, кто сгибает колени до тех пор, пока ягодицы не коснутся теленка, даже не активирует голову квадрицепса. Но, если вы уже, не подходите под углом 90 градусов! Резервное копирование позвоночника: возьмите полотенце и держите его за голову, растягивая руки. Поставьте себя взвешенным весом на. Тренировка партнера: четыре глаза видят больше двух. Ваш приятель может полностью сосредоточиться на чистом дизайне и исправить вас в любое время. Этот фактор особенно важен при тренировке с большим весом.

• Подготовка: Поместите ноги вертикально на ширину плеч в вертикальном положении.
• Зажмите руки за головой.
• Исполнение: Сдвиньте бедро назад и согните колени.
• Держите нижнюю часть спины прямо и опустите свое тело как можно ниже.
• Ноги всегда имеют контакт с землей!
• Это то, как ваши мышцы должны выполнять стабилизационные работы.

Каждый месяц он рассказывает о своих связанных знаниях в видео.

4. Тренирующийся никогда не должен направлять взгляд в низ, он должен смотреть только вверх. Взгляд вниз является крупной ошибкой многих новичков ввиду того, что в этот момент спина искривляется и подвергается излишней нагрузке. Не стоит считать, что что-то делается не так. Все движения нужно научиться чувствовать. А до этого, опять-же, помощником в этой ситуации является зеркало. Можно первое время голову держать прямо и взгляд тоже.

Любой, кто хочет правильно ходить, без ограничений из-за боли в ахилловом сухожилии, колене, бедрах или спине, для которых есть простое упражнение: глубокий приземистый. Что так легко для детей и людей природы, мы в основном забываем о неправильной обуви и слишком многих местах.

Глубокий приземистый и босиком: обучение народам и детям

Мы хотим этого, потому что это кажется самым естественным. Наша самая близкая природа. Но когда мы не бежим или не стоим, мы можем садиться в машину, сидеть в дискуссиях или лежать на диване. Это не обязательно соответствует поведению примитивных народов, которые в основном ходят босиком и часто служат моделью для босиком. Естественные народы проводят большую часть своего времени в глубоком приземистости. При приготовлении пищи, в то время как развлекательный, во время работы или просто для отдыха.

5. Многим кажется, что приседания со штангой осуществляются очень тяжело. Они предполагают, что гриф штанги располагают ровно на позвонки шеи. На самом деле, при правильном выполнении техники приседаний со штангой обязательно соблюдать одно правило: перед тем, как браться за гриф, нужно свести лопатки (что образует мышечный слой у шеи). Это позволит равномерно расположить гриф на трапециевидных мышцах.

6. Люди, не знающие, как правильно приседать, чтобы накачать ноги, часто допускают ошибку в виде полного выпрямления ног. На самом деле, чтобы не перегружать коленные суставы, ноги разгибаются при подъёме не до конца. Так вся нагрузка сохраняется именно на группе мышц, а не на коленных суставах.

7. Почти все люди любого возраста и телосложения приседают как можно ниже к полу. При здоровых суставах и нормальном весе это правильная техника, при избыточном – нет. Занимающиеся с сильно крупным весом, задаваясь вопросом, как правильно приседать, чтобы накачать мышцы или просто похудеть, стараются делать слишком большой размах в упражнении (как можно ниже приседать и как можно ровнее выпрямлять ноги при подъёме). Данные действия очень пагубно сказываются на коленях и голеностопных суставах. То же правило касается людей с остеоартрозом и более лёгкими суставными заболеваниями. Даже при начальной стадии артрита нельзя максимально низко опускаться к полу. Это обуславливается тем, что суставы и без того изношены, а дополнительная нагрузка их только ещё больше разрушает, а при остеоартрозе это ещё и приводит к значительным болям, которые устраняются только во время покоя нижних конечностей.

Каковы основные виды приседаний и как их выполнять

Вышеуказанная техника относится к классической технике упражнений. Её нужно делать таким образом, чтобы ноги были на уровне ширины плеч.

Помимо неё можно рассмотреть и такие варианты:

• с близким расположением по отношению друг к другу ног;
• с широким расположением ног по отношению друг к другу;
• приседания со штангой;
• использование тренажёра Смита;
• иные методы.

Для того чтобы приступить к приседу с использованием штанги, изначально нужно научиться правильно его делать без отягощающих предметов, это позволит избежать травм во время обучения правильному приседанию.

Действия должны быть таковыми:

• в тренажёрном зале или у себя дома перед большим зеркалом проследить за тем, как выполняются движения, и отработать их;
• далее, желательно осуществлять отработку упражнения с помощью бодибара или палки из дерева, затем можно использовать гриф без блинов;
• окончанием подготовки является использование грифа с лёгкими блинами, а по завершению закрепления отработки упражнения вес и количество блинов уже можно увеличивать.

Известно, что классические упражнения помогают девушкам накачать не только мышцы ягодиц, но и увеличить другую мышечную массу ног. Это особенно исправляет ситуацию у людей с очень тонкими ногами. Культуристическим способом является расположение ног на ширине плеч и грифа на плечах. Данное упражнение увеличивает как квадрицепсы, так и бёдерные бицепсы. При правильной технике развитие мышечной массы ног осуществляется равномерно.

При выполнении приседаний с расположением ног друг от друга на малом расстоянии прицельно данное упражнение позволяет накачать латеральную сторону квадрицепса. При выполнении такого приседания амплитуда должна быть неполной.

А как делать приседания в стиле сумо? Ведь этот вариант так популярен в пауэрлифтинге. На самом деле выполнение данной техники не сложное, главное – широко расставить ноги, чуть развернув носки ног в стороны. Выполняя данный вид упражнений, качаются внутренние мышцы ягодиц и бёдер. Для девушек данный метод довольно часто приходится как нельзя кстати. Он помогает сформировать красивые и стройные ноги.

Упражнение для мужчин: приседы со штангой на груди. Причём используют этот метод чаще всего именно закалённые бодибилдеры, поскольку техника исполнения более сложная, нежели стандартные приседания. Конечно, она очень схожа со стандартной, только чтобы не завалиться тренирующемуся вперёд, его наклон должен быть минимальным. Штангу бодибилдер располагает между передними дельтами и ключицей. Всем тренирующимися со штангой с большим весом желательно одевать тяжелоатлетический пояс.

Некоторые тренажёрные залы оснащены такой конструкцией, как аппарат Смита. С его помощью можно выполнять многие приседания, не отходя от одного места. Отличной характеристикой этой универсальной машины является то, что она имеет специальные закреплённые направляющие. Это позволяет водить снаряд только по заданной траектории, что исключает многие ошибки, допускаемые как профессиональными спортсменами, так и новичками.

Прежде чем приступать к любому виду приседаний, тренирующийся должен научиться дышать по определённой схеме: на вдохе он медленно садится, в пиковой точке чуть-чуть задерживает дыхание, затем медленно поднимается, делая глубокий вдох и снова садится, делая выдох. Затем нужно выполнить разминки. И ещё одно очень важное правило для начинающих: не стоит перетруждать себя, стараясь за раз выполнить максимальное количество приседов. Лучше сделать по 10 повторов, осуществляемых за максимум 4 подхода, подобные результаты для начинающих очень даже хороши.

Присед является базовым упражнением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц. Его можно включить в комплекс для похудения и для увеличения мышечного объема. Выполнять это упражнение можно с дополнительным весом, что только позволит увеличить нагрузку. Есть несколько разных вариантов приседа, которые отличаются техникой и результатом.

Как правильно делать присед?

Начинать любую тренировку стоит с , для которой можно бегать или прыгать в течение пяти минут. После этого можно переходить к основному упражнению. Встаньте ровно, ноги поставьте на уровне плеч, немного развернув стопы в стороны. Спина должна быть ровной, особенно во время приседа. Для дополнительного контроля рекомендуется немного смотреть вверх. Чтобы понять, как правильно делать глубокий присед, следует разобраться в дыхании. Вдыхая, опуститесь вниз, отводя назад ягодицы. Колени ни в коем случае не должны сходиться и не заходить на большие пальцы. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. На выдохе медленно поднимитесь вверх.

Как правильно делать присед девушкам – варианты упражнения

Уже ранее было сказано, что есть разные варианты приседаний, о которых и поговорим:

Еще стоит разобраться, что делать, если болят колени при приседаниях, поскольку неприятные ощущения могут быть сигналом о серьезных проблемах. Если боль появилась резко, обратитесь к врачу, поскольку это может быть следствием травмы. Болевые ощущения могут возникать, если делать присед неправильно, так как нагрузка на колени может увеличиться. Можно принимать теплые ванны в течение 25 мин. В любом случае обязательно обратитесь к врачу за консультацией.

как я накачала ягодицы до и после — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер

Даже обвисшие и бесформенные ягодицы можно сделать привлекательными и аппетитными в домашних условиях, без изнурительных упражнений и походов в спортзал. Главное — правильно активировать свои мышцы, поскольку у одних женщин они активируются правильно, у других — нет. Именно поэтому одни и те же упражнения для упругих ягодиц могут производить на разных людей различный эффект. Так устроен человек, что его ягодицы состоят из трех слоев мышц. Поэтому чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и при этом добиться максимального результата необходимо тренировать каждый слой.

Для укрепления большой ягодичной мышцы лучше всего подходит упражнение с отведением ноги назад, тогда как элементы упражнения с отведением ноги в сторону прекрасно тренируют малую и среднюю ягодичные мышцы. Бедра и ягодицы — это одна из самых проблемных зон женского тела, поскольку именно здесь больше всего откладывается жировых отложений. Сбросить лишние килограммы, а заодно и накачать ягодицы помогут предложенные ниже эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Однако для того чтобы ваши бедра всегда выглядели привлекательно, следует регулярно качать ягодицы.

Предлагаем вашему вниманию несколько несложных упражнений для упругих ягодиц:

«Ходьба» — это упражнение отлично укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра. Упражнение выполняется на полу в положении сидя. Сядьте удобно на пол, вытяните ноги, и медленно «шагайте», переступая ягодицами, двигаясь то вперед, то назад.

«Ходьба»

«Полезные качели» — отличное упражнение для того, чтобы сделать ягодицы упругими и соблазнительными. Оно выполняется в положении стоя на четвереньках (при этом голень должна быть перпендикулярно полу, бедро — параллельно) — медленно тяните ногу вверх.

«Полезные качели»

«Пингвин» — это упражнение отлично тренирует мышцы внутренней поверхности бедра. Для его выполнения сядьте на край стула, между коленями положите мяч и сжимайте его течение 30 секунд.

«Пингвин»

«Лентяйка» — самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопами обопритесь о стену и шагайте: сначала вверх, вверх, затем вниз, вниз. При этом отрывайте ягодицы от пола в два приема.

«Лентяйка»
Комплекс эффективных упражнений

Замечательно, что этот эффективный комплекс, включающий в себя простые упражнения для ягодиц, поможет укрепить мышцы и добиться совершенных форм даже в домашних условиях. Прежде чем приступать к тренировке, потяните ахилловы сухожилия. Тянуть икроножные мышцы нужно следующим образом: приседать на полную ступню, наклоняя туловище вперед. Также можно выполнять это упражнение стоя на пороге или любой другой возвышенности, например, подставке высотой 15 см. Стоя в таком положении, потяните пятки вниз. Чтобы растяжение происходило лучше, старайтесь наклонять тело вперед. Эффективные упражнения для ягодиц и бедер из положения стоя рекомендуется выполнять размеренно, без рывков, хорошо ощущая работу своих мышц.

«Махи ногами назад» — это упражнение подтягивает большую ягодичную мышцу, то есть нижнюю часть попы. Встаньте лицом к стулу и обопритесь о него руками. Спина при этом должна быть прямой. Отведите правую ногу вверх назад и старайтесь бедро поднять повыше. Корпус не наклоняйте и не поворачивайте. Опустите ногу обратно. Очень важно пытаться делать махи за счет именно мышц ягодиц. Выполняя данное упражнение, тоже не стоит гнаться за амплитудой, оно также эффективно при невысоком подъеме ноги.

«Махи ногами в сторону» — одно из самых действенных и эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которое прекрасно укрепляет не только саму попу, но и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, повернитесь боком к опоре. Ею может выступать спинка стула или стенка (кому что удобнее). Левой рукой обопритесь об опору, правую ногу держите прямо и поднимайте четко вправо, стараясь удерживать ее на одной линии со второй ногой и туловищем. Колено не сгибаем и стараемся не наклонять корпус. Поднимите ногу до такого уровня, до которого вы сможете, и опустите ее обратно. Не надо гнаться за амплитудой: не старайтесь поднимать ее на 90 градусов или выше, поскольку данное упражнение для упругих ягодиц эффективно при не очень большой высоте подъема.

«Махи ногами вперед» — помогает дополнительно укреплять мышцы вокруг колена. Одной рукой опираемся о стул, поднимаем ногу вперед и держим её максимально прямой.

Махи назад, в сторону, вперед

«Приседания» — самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Широко расставляем ноги, грудь при этом расправлена, руки вытягиваем вперед, плечи отводим назад. Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги. Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени, которые при приседании должны не выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы, а приседайте медленно.

Приседания

«Выпады назад и вперед» — самые эффективные упражнения для ягодиц существуют в трех вариантах:
1Повернитесь боком, расставьте ноги: одну вперед, другую назад. Медленно и
неглубоко приседая, обязательно следить за тем, чтобы колено ноги, отставленной назад, почти касалось земли. При этом она должна стоять на носке. Очень важно, чтобы при выполнении упражнений для ягодиц в домашних условиях колено другой ноги, выставленной вперед, не выходило за линию пальцев.
2Выпад назад. Вес находится на левой ноге, правой делаем шаг назад, носок при этом
вытянут, а грудь расправлена. Приседаем так же, как в предыдущем виде упражнения и возвращаемся в исходное положение.
3Выпад вперед. То же самое, только шаг теперь делаем вперед. Если для этого есть
место, можно просто выполнять шаги вперед, не возвращаясь в исходное положение. В руки можете взять гантели или, как вариант, бутылки с водой. Данное упражнение позволяет быстро накачивать ягодицы в домашних условиях, разрабатывая в основном большие мышцы, то есть нижнюю часть попы, а также мышцы бедер и ног до колена.

Выпады

«Наклоны на одной ноге вперед» способствуют развитию баланса. Перенесите вес на левую ногу, а правую начинайте поднимать, одновременно опуская переднюю часть корпуса, руки при этом свободно спускаются вниз. Задерживаемся ненадолго в этом положении (корпус параллельно полу) и возвращаемся обратно. Можно держать в руках гантели или любые другие утяжелители.

Наклоны на одной ноге

Самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер из положения лежа:

«Полумостик»

В упражнении задействуются в основном большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (т.е. задняя часть ноги до колена и нижняя часть попы). Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни на пол. Положите руки вдоль тела или под голову. Поднимайте таз, отрывая спину и поясницу от пола, пока верхняя часть туловища не составит одну линию с передней частью бедра. Затем возвращаемся в исходное положение. Опора должна быть при этом на плечи и ноги. Для выполнения эффективного упражнения для ягодиц и бедер следует хорошенько напрягать ягодичные мышцы. Для усложнения этого упражнения можно дополнительно разогнуть одну ногу таким образом, чтобы она все время находилась на одной линии с верхней частью другой ноги, тоже согнутой, и постоянно держать ее поднятой.

«Полумостик»

«Махи ногой назад, стоя на коленях и руках»

Существует множество разновидностей этого упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь прямыми или согнутыми руками на пол, при этом спину держите все время прямо.
Одну ногу согните в коленном суставе, чтобы угол между бедром и голенью составил около 90 градусов и находился возле опорной ноги. Поднимите согнутую ногу вверх с туловищем на один уровень, и опустите обратно. При подъеме ноги пятка должна всегда смотреть в потолок. Если выполнять эффективные упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, тогда они разрабатывают не только седалищно-подколенные мышцы, но и большую ягодичную мышцу. При согнутой же ноге в колене разрабатываются лишь ягодицы, причем менее интенсивно.
Согнутую в колене ногу, как и в другом варианте, вместо отведения назад сначала двигаем сторону, затем поднимаем вверх до такой высоты, пока она не будет находиться параллельно поверхности пола. При этом верхняя ее часть до колена должна быть перпендикулярна туловищу.
Прямую ногу поднять на одну линию с туловищем, а затем слегка поднимать и опускать.

«Махи ногой назад»
Поменяй образ жизни

Для того чтобы ягодицы и бедра были в хорошей форме, следует заняться каким-нибудь подвижным видом спорта: бег, велосипед, теннис, поскакать на скакалке или же просто разнообразить тренировки бегом, например, по лестнице.

Если через несколько недель тренировок и выполнения эффективных упражнения для увеличения ягодиц для начинающих вы все так же не можете выполнить наиболее продвинутые варианты всех упражнений, то попробуйте максимально растянуть свои сгибатели бедер. Следует делать это на протяжении всего дня и перед выполнением всех описанных упражнений.

Приведенный в данной статье комплекс самых лучших упражнений для ягодиц поможет вам лучше двигаться и выглядеть, избегать травм и получать гораздо больше пользы из всех тренировок для нижней части тела.

Упражнения для ягодиц: как накачать попу дома

Полноценная тренировка для всех групп мышц обязательно включает упражнения для ягодиц. Как накачать попу быстро, если свободного времени не так уж и много? Мы подобрали для тебя эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые позволят достичь ее прекрасной формы. Ведь самое главное, ты можешь не тратить время на дорогу и заниматься тогда, когда выпала свободная минутка. Лови пять эффективных упражнений от фитнес-тренера Анны Бабич с правильной техникой выполнения. 30 минут в день – и ты увидишь результат.

Важно! Не забудь об обязательной разминке. Так ты подготовишь мышцы к работе и предупредишь возможные травмы.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем приседания пошагово

1. Ножки ставим чуть шире ширины плеч,
2. Спинку слегка наклоняем вперед, чтобы снять нагрузку с поясницы.
3. Таз уводим максимально назад и стараемся приседать до параллели с полом.
4. Садимся – вдох, выпрямляемся – выдох.
5. В верхней точке стараемся не выпрямлять коленки полностью.
6. 15-20 повторений по 3-4 подхода. При желании можно взять утяжелители: гантели или бутылку с водой.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем выпады на месте пошагово

1. Ставим ножки так, чтобы угол между голенью и коленом опорной ноги был приблизительно 90 градусов.
2. Ножка сзади должна максимально касаться пола. Опускаемся – вдыхаем, выдыхаем на усилии вверху.
3. По 15 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем приседание плие пошагово

1. Широко ставим ноги, носки немного разводим в сторону.
2. Берем в ручки гирю, гантели или бутылку с водой.
3. Спина ровная, слегка наклоняем корпус, таз максимально отводим назад, стараемся приседать до параллели с полом.
4. Приседаем – вдох, поднимаемся – выдох. В максимальной верхней точке сжимаем ягодицы.
5. По 15 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем наклоны с гантелями пошагово

1. Ножки ставим на ширине бедер, слегка сгибаем ноги, спина ровная. Фиксируем это положение. Опускаем верхнюю часть корпуса, чувствуем, как растягивается бицепс бедра. Поднимаемся медленно, без рывков. В верхней точке стараемся зажимать ягодицы.
2. Опускаем – вдох, поднимаем – выдох.
3. 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем выпрыгивание на месте пошагово

1. Ножки ставим чуть шире плеч, спинку наклоняем вперед, таз уводим назад.
2. Во время приседа максимально низко опускаем ягодицы, коленки смотрят в сторону носочков. Приседаем – выпрыгиваем и возвращаемся в положение приседа.
3. 15– 20 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях – видео:

Стабильные тренировки по 30 минут создадут идеальную форму твоим ягодицам.

Удачи!

Фото — istock

Читай также:

 Как накачать мышцы спины и груди? Комплекс упражнений

Как сделать плечи рельефными – 5 упражнений

Как быстро подтянуть попу при помощи спорта и диеты

В конце лета особенно хочется насладиться пляжем и солнцем, ведь скоро начнется осень, а с ней придут холода и постоянные дожди. Однако после затяжного карантина и малоподвижного образа жизни немногие могут похвалиться идеальной фигурой. На самом деле это легко исправить и без помощи тренажеров. Вам понадобятся только терпение, усердие и желание привести себя в форму.

Почему ягодицы так тяжело укрепить

Одной из самых проблемных зон у женского тела можно назвать ягодицы. Дело в том, что эту зону довольно трудно укрепить, и связано это с несколькими факторами.

Одним из самых распространенных является так называемый синдром «спящих ягодиц». Это касается всех девушек, которые ведут малоподвижный образ жизни и большую часть времени проводят сидя. Отличным примером в этом случае служат офисные работницы. В большинстве случаев их расписание такое: утренний подъем, транспорт, сидячая работа в течение дня и долгожданное возвращение домой. В выходные хочется отоспаться и просто отдохнуть, поэтому руки до спорта не доходят. Из-за этого мышцы ослабевают и постепенно обвисают, делая попу дряблой.

Еще одной причиной может стать неправильная техника во время занятий в зале. В силу неопытности вы можете делать упражнения неверно, накачивая совсем не те мышцы. В итоге укрепляется все, кроме попы. Поэтому оптимальным вариантом станут занятия с тренером. Несколько тренировок позволят вам быстро освоить спортивную программу и в дальнейшем заниматься самостоятельно. Если же тренер не по карману, то правильные упражнения и полезные советы можно с легкостью найти в Интернете.

Global Look Press / Frank May/picture alliance

Однако стоит обратить внимание, что мышцы очень легко запоминают однотипную физическую нагрузку. Поэтому упражнения необходимо периодически менять.Такой подход не только поможет держать тело в тонусе, но и поспособствует росту и укреплению мышечной массы.

Очень часто спортивные девушки делают ошибку, которая не дает укрепить ягодицы и сделать их упругими. Здесь мы говорим о недостаточном отдыхе. Ведь мускулатура восстанавливается именно во время покоя, а при постоянных нагрузках объемы мышечной массы попросту не успеют вырасти. Здесь важно соблюдать меру и чередовать день тренировок с днем отдыха.

И конечно же, правильное питание. Ни одна мышца в вашем организме не скажет вам спасибо за килограммы поглощаемой картошки фри, хлеба или различных сладостей. Но о диете позже! Сначала расскажем вам все об эффективных упражнениях.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Для всего тела нужно около трех комплексов, которые помогут укрепить каждую мышцу, в том числе и ягодичную зону. Каждое из упражнений стоит повторять по 10-15 раз в три подхода. Это поможет укрепить мышцы и увеличить их выносливость.

Не забывайте тренировать все ноги полностью, поскольку мускулатура работает в связке. Так вы добьетесь идеального результата — попа будет накачанной, а ноги станут тонкими и стройными. Силовые тренировки стоит проводить три раза в неделю по 45 минут. Обязательно старайтесь чередовать их с кардионагрузками, например с бегом или быстрой ходьбой.

Начинайте занятия с приседаний. Для этого расставьте ноги по ширине плеч и старайтесь делать приседание, отводя ягодицы в сторону и держа при этом ровную спину. Корпус немного выдается вперед — залог правильного выполнения упражнения. Затем к приседаниям добавьте отведение ноги, и каждый раз, когда вы встаете, старайтесь максимально отвести ногу в сторону.

Еще одним действенным упражнением можно назвать «приседания сумо». Они отличаются от всем известного с детства вида тем, что ноги необходимо поставить на большом расстоянии друг от друга. Держа спину ровно, старайтесь присесть как можно ниже. Такие занятия укрепляют не только ягодицы, но и весь корпус.

Заранее подготовьте устойчивый табурет или обопритесь на диван и кресло, потому что следующим упражнением станут «болгарские приседания». Одну ногу отведите назад и положите ее на устойчивую поверхность так, чтобы она была согнута в колене. Другая нога должна стоять прямо. На вдохе делайте приседание, причем внимательно наблюдайте за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выдавалось дальше уровня носка. В этом случае работает целая группа ягодичных мышц и отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.

Далее перемещаемся на пол. Постелите специальный коврик, чтобы случайно не соскользнуть и ничего себе не повредить. Встаньте на колени, обопритесь на локти и выпрямите спину. Затем приступайте к поочередному поднятию ног, устремляя пятку к потолку. Такие занятия помогают воздействовать локально только на ягодичные мышцы, чтобы сделать попу упругой и круглой, а ноги, наоборот, идеально стройными.

Global Look Press / Andrey Arkusha/Global Look Press

Переворачиваемся и приступаем к «ягодичному мостику». Для этого согните ноги в коленях и начинайте поднимать корпус вверх, не отрывая плечи от пола. Для усложнения задачи можно поднять одну ногу и стараться держать ее идеально ровно на протяжении всего упражнения. Каждый подход необходимо делать в течение минуты.

Внутреннюю поверхность бедра можно назвать ночным кошмаром всех девушек. Эту область подтянуть очень тяжело. Однако регулярные занятия помогут исправить положение. Например, упражнение на разведение ног отлично укрепит мышцы и быстро сделает ножки стройными. Для этого нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и стараться максимально развести их в разные стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти же действия в течение минуты.

А теперь представьте, что вы держите в руках нечто очень тяжелое. Поставьте ноги по ширине плеч и затем, задействуя исключительно тазобедренный сустав, начинайте нагибаться, опуская руки вниз, будто в них есть груз. Не забудьте, что спину нужно держать идеально ровно! А затем приступаем к выпадам с шагом назад. Это упражнение лучше делать как можно быстрее, так эффект только удвоится. Меняйте ногу, отводя ее назад и держа ровно. Другая нога в это время должна сгибаться в приседании.

После тренировки не пренебрегайте растяжкой. Она позволит повысить эластичность мышц и поспособствует их скорейшему восстановлению. Уделите этому занятию 10-15 минут, так вы сможете избежать сильной боли и быстро приведете себя в форму.

Диета для похудения ног и укрепления попы

Очень важным аспектом в укреплении ягодичных мышц является диета. При неправильном питании вы нарастите мышечную массу, но жир никуда не уйдет. Это приведет только к увеличению объемов и сильно вас расстроит. Поэтому старайтесь снизить потребление калорий. Оптимальным вариантом станут 1200-1400 калорий в день. А сильного голода поможет избежать принцип дробного питания — едим понемногу и часто.

Овощи и фрукты помогут в процессе сжигания жиров. Старайтесь употреблять в день не менее двух порций этих продуктов. Но бояться жиров, содержащихся в пище, не стоит. Именно растительные жиры принимают активное участие в борьбе с лишним весом. Так что смело добавляйте в салаты оливковое масло, ешьте рыбу и орехи.

А вот о сладостях, газированных напитках, фастфуде и алкоголе придется позабыть. Ведь это самый настоящий источник холестерина. Причем эти продукты не только тормозят процесс похудения, но и вовсе вредят здоровью, нарушая работу пищеварительного тракта и вызывая различные заболевания.

Поэтому стройность фигуры и здоровье зависят исключительно от вас. Наберитесь терпения и задайте себе цель, постоянно себя мотивируя. Так вы добьетесь идеального результата и сможете похвастаться прекрасной фигурой не только этим летом, но и зимой.

6 способов подтянуть ягодицы без приседаний

Большинство фитнес-профессионалов скажут вам, что секрет получения упругой, подтянутой и сверхсильной ягодиц вовсе не такой уж секрет: это так же просто, как делать несколько приседаний в день. Но давайте будем честными, вся эта штука с остановками, падениями и приседаниями может наскучить, очень быстро. Ариэль Хоффман, сертифицированный NASM персональный тренер и директор по развитию программ в AKT in Motion, говорит, что приседания — это здорово, но они не обязательно являются наиболее эффективными движениями, когда речь идет о работе со спиной.

«В приседаниях часто случается то, что люди фактически не задействуют свои ягодичные мышцы, пока они это делают», — говорит она. «Вот почему вы можете почувствовать жжение в квадрицепсах или икрах». По словам Хоффмана, ключом к работе с ягодичными мышцами является стабилизация остальной части тела, так что вы действительно работаете и активируете ягодичные мышцы — то, что не всегда происходит при приседаниях. Готовы почувствовать ожог? Эти шесть упражнений без приседаний, одобренных Хоффманом, заставят вас изолировать ягодичные мышцы для целенаправленной лепки.(Делайте все шесть три-четыре раза в неделю для максимального увеличения ягодиц.)

Хотите БЕСПЛАТНО лучшие в мире фитнес-планы? Тогда попробуйте тренировки Salty Cat прямо сейчас! (И нет, мы не сообщаем% $! # То, что вы думаете о названии.)

Разгибание ног в планке

Джон Вилль / Приложение «Женское здоровье в Германии»

Встаньте на четвереньки или в положение планки, положив плечи на запястья и задействовав пресс, поднимите левую ногу прямо за туловище, слегка вывернув ногу наружу и направив носок.Поднимите ногу вверх и вниз, задействуя ягодицы. Будьте осторожны, чтобы нижняя часть спины не выгнулась. Повторите по восемь раз на каждую ногу.

Планка импульсов разгибания ног

В том же положении трижды поднесите импульс к поднятой ноге, держа ее развернутой и направленной. Повторите четыре раза на каждую ногу.

Связанный: «Я делал перерывы на приседания на работе каждый день в течение месяца, и вот что случилось»

Подметальная доска

Алиса Зольна

Из положения планки вытяните левую ногу наружу.Втяните его, чтобы коснуться правого локтя, затем поверните его влево, прежде чем вернуть в исходное положение. Повторите по восемь раз с каждой стороны.

Не успеваете? Эта 5-минутная тренировка ягодиц поможет вам сжать некоторые упражнения:

Отводы боковые

Алиса Зольна

Стоя на четвереньках или в положении планки, поднимите левую ногу вверх, а затем наружу, постукивая ею в сторону и затем вернувшись в исходное положение.Повторите по восемь раз на каждую ногу.

Связанные: 7 простых упражнений, которые показывают результаты после одной тренировки

Боковые подъемники ног

Джон Вилль / Приложение «Женское здоровье в Германии»

На четвереньках поднимите левую ногу вверх и выведите ее в сторону от тела, образуя угол 90 градусов. Поднимите, пока он не станет почти параллельным земле, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по восемь раз на каждую ногу.

Связанный: Как именно Эмма Стоун набрала 15 фунтов сухой мышечной массы

Планка, импульсы ног и рук

Джон Вилль / Приложение «Женское здоровье в Германии»

Стоя на четвереньках, поднимите одновременно левую ногу и правую руку и пульсируйте восемь раз.Повторите с противоположной стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как увеличить ягодицы: 7 лучших упражнений для увеличения ягодиц

Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для увеличения ягодиц.

Кредит изображения: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

Вы можете быстро получить много чего — пиццу, стрижку, все что угодно на Amazon Prime.Но изменение формы тела (например, увеличение размера ягодиц) требует времени и тяжелой работы.

Не знаете, как увеличить ягодицы с помощью упражнений? Что ж, чтобы увеличить ягодицы, вам нужно выполнять упражнения для наращивания мышц, нацеленные на ваши ягодичные мышцы, включая большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу, три мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.

К счастью для вас, эти семь движений — лучшие упражнения для больших ягодиц, и точка — именно это и делают.

Увеличивают ли ягодицы приседания? Абсолютно! Он прорабатывает все три ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы укрепить ягодицы и бедра.Кроме того, это комплексное упражнение, то есть оно включает в себя несколько совместных действий и задействует более одной мышцы, что приводит к максимальному увеличению размера и силы.

Plus, вы можете легко изменить его или сделать более сложным в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Но техника очень важна для предотвращения травм. Если вы никогда не приседали, изучите основную технику, прежде чем прибавлять в весе.

Как делать приседания со спиной

Уровень мастерства Все уровни

Область Нижняя часть тела

1. Пригнитесь под перекладину и расположитесь так, чтобы она находилась высоко на тыльной стороне плеч.Убедитесь, что перекладина опирается на мясистую сторону плеч, а не на шею, и для устойчивости возьмитесь за нее с обеих сторон.
2. Встаньте под штангу, чтобы принять ее вес на ноги. Вернитесь в стойку для приседаний / клетку для приседаний, чтобы штанга вышла из упора, и поставьте ноги на ширине плеч. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы вы были устойчивыми и уравновешенными.
3. Согните ноги в коленях, двигая бедрами назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле, поставленном позади вас.Держите грудь вверх, спину прямо, колени над пальцами ног.
4. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя хорошую форму).
5. Надавите ступнями, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Совет

Чтобы увеличить размер ягодиц при приседаниях, убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и движении вниз пятками, когда вы выходите из положения на корточках.

Вы также должны опустить бедра параллельно или ниже, если ваши колени здоровы, чтобы ягодица активировалась. Частичные приседания, или приседания, в которых большая часть веса приходится на подушечки стоп, развивают квадрицепсы больше, чем ягодицы.

Использование сопротивления — например, гантелей, штанги, гирь или набивного мяча — во время приседаний ускоряет утомление ягодиц. Это приводит к разрушению мышечных волокон и заставляет ваше тело восстанавливаться за счет более толстых и сильных волокон, что увеличивает размер ягодиц.

Однако важно всегда выполнять такой вариант приседаний, который лучше всего подходит для вашего тела и соответствует вашим текущим уровням силы.

Выберите уровень сопротивления, который утомляет вас, в 1–3 подходах по 8–12 повторений с правильной техникой. Чтобы добиться еще более быстрых результатов, делайте от 6 до 8 повторений тяжелее. Выполняйте приседания 2–3 раза в неделю, оставляя 48 часов между тренировками для восстановления.

Также имеет значение то, как вы позиционируете сопротивление. Держите штангу на тыльной стороне плеч, чтобы подчеркнуть ягодицы.Приседая, расположите гантели или гири рядом с бедрами. Один набивной мяч можно держать перед грудью, когда вы приседаете, но приседайте глубоко, иначе вы подчеркнете свои квадрицепсы на передней поверхности бедер больше, чем на ягодицы.

Наконец, в то время как стандартное приседание нацелено на бедра и ягодицы, изменяя положение ног, вы переносите акцент на мышцы. Выполните приседания сумо, поставив ноги в широкую стойку, а пальцы ног вывернуты под углом. При этом больше внимания уделяется внутренней поверхности бедер и ягодицам, чем при обычном приседании.

Больше вариаций приседаний, которые мы любим для любого уровня физической подготовки

Выпады — одно из лучших упражнений для увеличения ягодиц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), выполнение комбинации стационарных выпадов, боковых выпадов и ходовых выпадов воздействует на все ваши ягодичные мышцы и не дает вам надоесть.

Как сделать выпад

Уровень мастерства Все уровни

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
3. Согните оба колена примерно на 90 градусов, при этом заднее колено зависнет над землей.
4. Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте сет на одну сторону, затем переключитесь на другую.

Показать инструкции

Подсказка

Для выпадов при ходьбе продолжайте движение вперед, делая выпад правой ногой вперед, затем шагайте вперед и делайте выпад левой ногой.

Для боковых выпадов сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Чтобы приседать, согните правое колено, но держите левую ногу прямо. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

И, как и в случае с приседаниями, вы можете прибавить вес, положив штангу на тыльную сторону плеч или держа гантели по бокам.

Удар осла (также известный как разгибание бедра на четвереньках) можно выполнять на полу, в тренажерном зале с помощью тренажера или с помощью эластичной ленты, обвитой вокруг ваших ног чуть выше колен.В отличие от некоторых других упражнений для больших ягодиц в этом списке, это упражнение изолирует, поэтому вы захотите выполнять его вместе с другими сложными движениями.

Как сделать ослиный пинок

Уровень мастерства Новичок

Часть тела Задница

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Вытяните правую ногу назад, согнув колено под углом 90 градусов и ступни стопы направив к потолку.
3. Поднимите ногу, пока бедро не станет параллельно полу.
4. Сделайте паузу, затем опустите ногу.
5. Сделайте сет на одной стороне, затем поменяйте ноги.

Показать инструкции

Шагните к большим ягодицам с подъемами вверх, которые вы также можете выполнять в стороны, согласно ACE.

Как сделать шаг вперед

Уровень мастерства Средний

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте перед стулом или скамейкой.
2. Поднимитесь правой ногой, перенеся вес тела на правую ногу и оставив левую ногу пассивной.
3. Вытяните бедра до упора вверх, а затем снова опустите вниз с контролем.
4. Повторите, затем смените сторону.

Показать инструкции

Подсказка

Увеличьте вес, удерживая по гантели с каждой стороны. Вы также можете перейти на более высокую ступень, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы во время каждого повторения.

Если вы легко смущаетесь, вы можете пропустить их в переполненном тренажерном зале.Но если ваше желание иметь большую попу превышает вашу гордость, это, пожалуй, лучшее упражнение для большей попы.

Прежде чем прибавить в весе, отработайте технику. Затем вы можете положить гантель или штангу на таз, чтобы усложнить задачу.

Тяга бедра

Уровень мастерства Средний

Часть тела Задница

1. Сядьте на длинный край силовой скамьи.Вытяните ноги так, чтобы только верхняя часть спины опиралась на край скамьи.
2. Опустите бедра и держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
3. Из этого исходного положения поднимите бедра вверх, пока они не будут на одной линии с коленями.
4. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Болгарский сплит-присед — это разновидность приседаний, которая немного похожа на выпад. Как следует из названия, ваши ноги расположены раздельно, одна перед другой, а не вместе.А поскольку это комплексное упражнение, оно помогает максимально увеличить рост и силу. Помимо ягодиц, вы также прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка с собственным весом

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте перед скамейкой или ступенькой высотой примерно по колено.
2. Поднимите заднюю ногу и поставьте ее на скамью позади себя. Поставьте переднюю ногу примерно на 3 фута перед скамьей.
3. Опустите тело, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, следя за тем, чтобы переднее колено было позади или на одной линии с пальцами ног.
4. Используя ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение.
5. Перед тем, как сменить ногу, сделайте все повторения на одну сторону.

Показать инструкции

Подсказка

Начинайте упражнение с весом своего тела, пока вы изучаете форму.По мере продвижения вы можете добавлять гантели или штангу, чтобы увеличить сложность движения и получить большую попу.

Выполнение болгарских сплит-приседаний с плохой механикой подъема не только ухудшит ваш рост, но также увеличит ваши шансы получить травму. Это сложное упражнение, поэтому важно обращать внимание на детали. Всегда выполняйте полный диапазон движений, никогда не используйте инерцию и держите свое тело в правильном положении.

Этот вариант становой тяги развивает не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия.Результат: сильная и сильная задница.

Выполните это упражнение со штангой для высокоинтенсивного ожога. Или, если вы новичок в становой тяге, сначала освойте свою технику, используя более легкие гантели.

Как сделать румынскую становую тягу

Уровень мастерства Средний

Деятельность Тренировка со штангой

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте прямо, держите спину в нейтральном положении и прижмите штангу к бедрам.Колени должны быть слегка согнуты, а лопатки опущены назад.
2. Не позволяя нижней части спины или плеч округлить и не блокируя колени, наклонитесь вперед в бедрах, управляя штангой, когда она опускается на пол.
3. Когда вы чувствуете, как усиливается напряжение в мышцах задней поверхности бедер, сделайте паузу на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение, упираясь пятками в пол и выталкивая ягодицы вперед.
4. В верхней части движения ваша спина должна оставаться нейтральной, а лопатки — в исходном положении.

Показать инструкции

Подсказка

Начните с меньшего веса и прогрессируйте только тогда, когда сможете комфортно выполнять упражнение в правильной форме.

Как увеличить попу с помощью упражнений

С помощью упражнений то, как быстро вы увеличите ягодицы, зависит от вашего типа телосложения, генетики и, что наиболее важно, от частоты и интенсивности тренировок.

Если вы серьезно настроены увеличить размер ягодиц, вам нужно усердно тренироваться, постоянно добавляя вес и объем к тренировке. Согласно ACE, вы должны выполнять 8–12 повторений, чтобы стимулировать гипертрофию (рост мышц). Делайте от 3 до 5 подходов в упражнении и поднимайте достаточно тяжелый вес, чтобы последние повторения ваших последних подходов были очень сложными.

Сконцентрируйтесь на сокращении ягодичных мышц во время упражнения. Во время упражнения напрягайте мышцы и сжимайте их в верхней части каждого упражнения, чтобы увеличить ягодицы, например, когда вы поднимаетесь из приседа или выпада.Это принесет вам максимальную отдачу от вложенных средств.

Готовы накачать ягодицы? Эта домашняя тренировка пилатеса не требует никакого оборудования и занимает всего 10 минут.

лучших упражнений для тренировки ягодиц, ягодиц и попки в домашних условиях — форма

Большая ягодичная мышца — звучит как жадный римский император, это действительно самая большая и тяжелая мышца в теле. Эти три ягодичных мышцы вместе со средней и минимальной мышцами составляют большую часть того, что мы обычно называем задницей, ягодицей или попой (все зависит от того, откуда вы на самом деле).

Наша задница во многом сделала нас людьми. Более крупный и толстый, чем у других приматов, его размер — одна из характерных черт нашей мышечной системы. Нам нужна эта сила, чтобы поддерживать себя и сохранять правильную осанку. У других приматов бедра гораздо более плоские, и поэтому они не могут стоять прямо, как мы.

Несмотря на это эволюционное различие, в повседневной жизни современной жизни — переходя от рабочего кресла к автокреслу к удобному дивану — мы не часто задействуем эту значительную мышцу (имеется в виду синдром спящей ягодиц, и, да, это вещь).Это делает еще более важным поддерживать свою добычу, задницу или задницу в отличной форме — особенно в эту эпоху WFH, когда мы, естественно, более бездельничаем, чем обычно.

Чтобы помочь вашей большой ягодичной мышце работать на максимальной мощности, мы обратились за помощью к тренеру и создательнице бразильского метода (победитель в классе лучших тренировок для низа Tatler, разве вы не знаете), Вивиан Фонсека, которая поставила вместе домашнюю тренировку ягодиц, которая заставит вас выглядеть, по словам Королевы Бей, «попой».

Преимущества тренировки ягодиц

Преимущества сильной попки не только удерживают нас в вертикальном положении.«Есть много преимуществ в тренировке ягодиц для основных мышц и защиты суставов», — объясняет Фонсека. «Чем больше у вас силы в этой группе мышц, тем выше вероятность, что вы сможете лучше воспринимать воздействие движения на тазобедренные суставы, а также помогать сохранять стабильность в коленях. Это как построить матрас для суставов ».

Ягодицы также являются основной опорой для спины. Они помогают сохранять осанку и расширять бедра. Если они слабы, эту работу должны будут взять на себя другие мышцы.

Эти мышцы не предназначены для выполнения грязной работы, и в результате вы рискуете их травмировать. Здесь мы говорим о вашем позвоночнике, бедрах и коленях. Таким образом, хотя некоторые могут подумать, что наши попки нужны только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах, они также играют действительно важную роль в поддержании нашей формы и здоровья.

Что вам нужно для эффективной домашней тренировки ягодиц?

Когда дело доходит до тренировки в тренажерном зале, большинство посетителей тренажерного зала от среднего до продвинутого уровня сразу переходят к приседаниям со штангой для своей обычной тренировки ягодиц.Это король сложных движений, особенно для тех, кто хочет проработать свою нижнюю половину. Но дома и без стойки для приседаний это запретная зона. Итак, вам придется расширяться.

«Базовая тренировка ягодиц дома, которую вы можете выполнять без оборудования и только с собственным весом», — говорит Фонсека. «Выпады, подъемы вверх, приседания и мостики — все это хорошие упражнения, но для лучшей активации глубоких и крупных мышц вам необходимо дополнительное сопротивление.

«Мой метод тренировки использует всего пару лент с разным уровнем сопротивления для стимуляции всех мышц в этой области.Это идеальное сочетание практичности, снаряжения, которое можно носить в кармане, и при этом оно обеспечивает достаточное сопротивление для правильной стимуляции мышц ».

Большинство лент сопротивления имеют цветовую маркировку в соответствии с их уровнем натяжения. Лучше всего иметь как минимум три — легкий, средний и тяжелый — поскольку разные движения и упражнения потребуют разного уровня сопротивления. Штанги здесь не нужны.

Итак, что же тогда происходит с любимым приседанием? «У вас может быть хорошая тренировка ягодиц без приседаний, если вы замените их другими движениями разгибания бедер, такими как мосты, в сочетании с некоторыми более изолированными движениями, такими как отдача с вытянутой ногой в положении коленей.”

Домашняя тренировка ягодиц

Fonseca рекомендует разбить домашнюю тренировку ягодиц на две половины. Первый суперсет включает три набора мостов с боковым отведением между ними, в то время как второй суперсет включает три набора одиночных мостов с набором оттяжек между ними, используя ту же ногу.

Суперсет — это ключевое слово здесь, означающее отсутствие перерывов между двумя упражнениями (но вы можете сделать передышку между первым и вторым суперсетами).

Когда вы вернетесь в тренажерный зал, Фонсека советует выполнять мосты с двумя эспандерами, одна выше, а другая под коленом. Сделайте 20 повторений, держа ноги широко и сжимая ягодицы в верхней части движения.

Затем выполните 20 оттяжек назад, разгибая ногу, когда она поднимается из положения колен. Это будет отличным завершающим этапом тренировки наряду с тренировкой всей нижней части тела.

Первый суперсет:

Мосты

Сколько повторений? 15 повторений.

Техника: Поместите эспандерную ленту со средним сопротивлением выше колен, расставив ноги. Теперь лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями. Напрягите пресс и ягодицы, прижав нижнюю часть спины к земле, прежде чем отжиматься.

Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Затем сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Верхний совет: Для большей активности ягодиц разверните пальцы ног и колени наружу, когда достигнете вершины движения.

Боковое отведение

Сколько повторений? 20 повторений с обеих сторон.

Техника: Переместите ту же ленту к середине икры. Лягте на бок, согнув обе ноги под углом 45 градусов. Сложите бедра и плечи друг на друга. Поднимите верхнюю ногу к потолку, сжимая и удерживая верхнее положение, а затем медленно опустите ногу.

Полезный совет: Согласно исследованию, проведенному в 2009 году в Университете Северной Каролины, лучшим упражнением для наращивания средней ягодичной мышцы — мышцы, смягчающей бедра, — было отведение в сторону. Меньше совета, больше слова «не пропусти».

Второй суперсет:

Одиночные мосты

Сколько повторений? 15 повторений на каждую ногу поочередно.

Техника: На этом браслете нет необходимости. Лягте на пол, напрягите мышцы живота и ягодиц.Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.

Попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику, одновременно сжимая мышцы кора. Медленно поднимите одну ногу, удерживая бедра приподнятыми и ровными. Вернитесь в исходное положение с согнутыми коленями.

Подсказка: Старайтесь не выгибать спину, когда поднимаете ногу. Ты здесь прикладываешь задницу, а не спину.

Отбросить назад

Сколько повторений? 20 повторений.

Техника: Оберните ленту среднего сопротивления вокруг лодыжек.Встаньте на четвереньки. Выровняйте запястья под плечами, а колени — под бедрами. Сократите мышцы кора, следя за тем, чтобы позвоночник был прямым. Не меняя угла наклона колена, вытяните правую ногу назад и вверх, пока бедро не станет параллельно земле. Это исходное положение.

Затем поднимите ногу так, чтобы подошва была обращена к потолку. Сожмите ягодицы в верхней части движения и удерживайте их, прежде чем вернуться в исходное положение.

Верхний совет: Не двигайте ягодицами.Держите его неподвижным, и ваше ядро ​​сократится.

Дополнительный набор:

Приседания на кушетке

Сколько повторений? 20 повторений x 2.

Техника: Мы думали, что подбросим эту для новичков. Встаньте примерно в 30 см перед диваном, ноги чуть шире плеч. Примите положение, отклонив бедра назад, удерживая спину ровной, а колени следуют за пальцами ног. Ваша грудь должна быть вверху, а плечи — вниз и назад.

Опустите тело, согнув ноги в коленях, так, чтобы ягодица слегка задела кушетку, затем вернитесь в положение стоя.

Полезный совет: Не позволяйте пальцам ног сгибаться внутрь и не позволяйте коленям выходить вперед.

4 варианта приседаний для моделирования ягодиц

Есть причина, по которой персиковый смайлик взрывается. Люди не используют его, чтобы показать, что они собираются съесть фрукты на завтрак — скорее, у всех есть задницы в мозгах (и этот большой, сочный персик стал его олицетворять, если вы не знали) .Серьезно — фитнес-студии используют его, чтобы заманить вас на занятия (привет, пилатес в Нью-Йорке), Ким Кардашьян выпустила аромат в форме смайликов (потому что: конечно), а смайлики появляются в текстовых цепочках среди друзей, чтобы обозначить, что это задница день.

В конце концов, очень важно работать над задницей — она ​​составляет основу вашего тела и несет ответственность за гораздо больше, чем вы, вероятно, думаете. «Ваша ягодица в целом — это основная группа мышц, которая приводит в движение тело», — говорит Эшли Розенберг, сертифицированный NASM тренер и главный тренер по методу DB (домашний тренажер для приседаний).«Тренировка ягодиц не только делает вашу ягодицу великолепной, но и укрепляет всю заднюю часть ног, позволяя вашим ногам становиться сильнее и дольше».

И упражнения с этим тушем помогают снять напряжение с позвоночника. «Хорошо функционирующие ягодицы предотвращают стресс от вращательных движений — присутствующих почти во всех упражнениях — в виде боли в спине», — говорит Дэн Коэн, доктор медицины, хирург позвоночника на горе Синай из Майами-Бич.

«[Приседания] одно из лучших функциональных упражнений для наращивания мышц всего тела, помогая вашим мышцам работать более эффективно, а также способствуя подвижности и равновесию.»- Эрика Рэйман

И лучший способ сохранить эти ягодицы, самую большую мышцу тела, высоко функциональными и сильными? Делая приседания, упражнение OG по скульптуре ягодиц в мире фитнеса. Конечно, теперь вы можете использовать модификации приседаний, чтобы ваша туша выглядела более подтянутой, подтянутой или более скульптурной. «Приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и икры, а также прорабатывают пресс и кора», — говорит Эрика Рэйман. , основатель метода DB «. Это одно из лучших функциональных упражнений для наращивания мышц по всему телу, помогая вашим мышцам работать более эффективно, а также способствуя подвижности и равновесию.Приседания также улучшают диапазон движений в бедрах и лодыжках «. По сути, это одно из лучших упражнений, которое вы можете делать. приседания, которые вы можете использовать в своей тренировочной программе — вы не просто застряли в основном движении. «Ваше положение меняет все», — говорит Розенберг, который отмечает, что, просто поменяв место, где вы ставите ноги, вы можете работать все различные области вашего тыла.

Фото: Thinkstock / G Stockstudio

Готовы слепить эту задницу? Просмотрите 4 варианта приседаний, чтобы попробовать как можно скорее.

1. OG Squats: Держите ноги на расстоянии 6-8 дюймов, прижмите пресс к позвоночнику и отодвиньте ягодицы назад и вниз на несколько дюймов. «Вы активируете ягодицы, внутреннюю поверхность бедер и нижнюю часть живота», — говорит Розенберг.

2. Попеременные приседания с вытягиванием пяткой: Из предыдущего положения увеличьте интенсивность, перенеся весь вес на одну ногу.«Начните с того, что поднимите правую пятку, удерживая пальцы ног на земле», — говорит Розенберг. «Продолжайте отводить ягодицу назад и вниз с небольшими импульсами. Теперь полностью поднимите правую ногу от земли, удерживая пресс вправо, чтобы сохранить равновесие, и продолжайте сидеть на левой ноге. Верните правую ногу вниз и повторите подъем. левая ступня «.

3. Болгарские сплит-приседания: «Это ставит под сомнение равновесие, в то же время сосредотачиваясь на одной ноге, — говорит Шарли Аткинс, основатель Le Sweat.«Как велосипедист, это мой любимый вариант приседаний, потому что он хорошо подходит для квадрицепсов и позволяет сделать глубокую растяжку во время упражнения». Начните с передней ноги на земле, задней ноги на скамейке (с заостренным носком или согнутой ногой) и опустите в глубокий выпад, удерживая грудь вверх. Убедитесь, что переднее колено не проходит через пальцы ног, а затем вернитесь в исходное положение, продвигаясь вверх через квадрицепсы передней ноги.

4. Приседания с кубком: «Если вы используете дополнительный вес, он позволяет стабилизировать верхнюю часть тела, а также может уменьшить напряжение в нижней части спины», — говорит Аткинс.Начните с ноги на ширине плеч, сядьте назад через бедра, сохраняя при этом ровную спину. Затем опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся между коленями, не теряя при этом вертикальную грудь. Ваши колени смещаются по пути вниз и по пути вверх.

Вот как уменьшить послетренировочную болезненность, чтобы расслабиться. И это растяжка сгибателей бедра для борьбы со стеснением.

5 домашних тренировок ягодиц, которые заставят вас почувствовать сильную AF, не ставя ногу в тренажерном зале

Приседать в тренажерном зале — это весело и все такое, но для этого нужно подготовиться и пойти в тренажерный зал .* Дрожит *. Не знаю, как вы, но для меня иногда это звучит как лот . И под большим я имею в виду слишком многое. Тем не менее, измельчение есть измельчение, поэтому, если вы не можете переварить идею покинуть свой дом, к счастью, есть много тренировок для ягодиц, которые вы можете выполнять дома, и никаких усилий по дороге в тренажерный зал не требуется.

Честно говоря, ребята, большинство перечисленных ниже тренировок ягодиц можно легко выполнять, пока вы смотрите свое любимое шоу на Netflix, что может быть, а может и не быть лучшей новостью, которую вы слышали за весь год. га. Ха. Нет ничего лучше качественной новогодней папиной шутки, амирит?

В любом случае , когда дело доходит до тренировки дерриера, это гораздо больше, чем просто укрепление и формирование. Согласно CentraCare Health, тренировки, такие как приседания, считаются функциональной подготовкой, которая относится к типу тренировки, которая помогает вам выполнять основные повседневные действия и движения более безопасно, эффективно и с большей мобильностью — подумайте о том, чтобы подниматься по лестнице в многоквартирном доме без запыхание после всего лишь одного полета, поднятие тяжелых ящиков (и на самом деле , а не , когда вы их бросаете), когда вы переезжаете на новое место и т. д.

Итак, вы готовы принять вызов? Попробуйте эти рекомендованные экспертами тренировки ягодиц, и все они вы можете выполнять, не выходя из дома.

Кортни Розель, личный тренер и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, занимается темповыми приседаниями, когда вы расслабляетесь дома и хотите быстро сжать ягодицы. «Это традиционные приседания, но с медленным счетом вниз и обратно вверх», — говорит она мне в электронном письме. «Попробуйте по три секунды для каждого.«

Эти плохие парни работают, потому что, по словам Розел, более медленный спуск и подъем создают больше времени для напряжения ваших мышц.« Вы почувствуете жжение после меньшего количества приседаний, и это поможет развить вашу общую выносливость », — объясняет она.

Попробуйте темповые приседания с отягощениями, чтобы получить еще больших .

Еще одна из любимых домашних тренировок Розеллы? Пистолетные приседания. , но как только вы освоитесь, вы почувствуете, что — это .Кроме того, приседания с пистолетом отлично подходят для сбалансированной нижней части тела: «Подобно эффектам с выпадами, используя одну ногу, вы не позволяете своему телу компенсировать более слабую сторону, как в традиционном приседании, — говорит Розель». Для этого требуется вы можете наращивать силу и мускулы каждой стороны ягодиц ».

Вы также можете масштабировать эти движения, садясь на стул и вставая обратно, используя одну ногу, — предлагает Розель. большинство людей считают круги ногами простым упражнением для разминки, они действительно могут творить чудеса для тонизирования ягодиц », — рассказывает Elite Daily Саманта Моррисон, персональный тренер и эксперт по здоровью и благополучию компании Glacier Wellness.«Более того, круги ногами можно делать где угодно, в любое время и без какого-либо оборудования». Благослови.

По словам Моррисона, круги ногами — это удивительно эффективная тренировка ягодиц, поскольку ваши стабилизирующие мышцы вынуждены поддерживать равновесие и поддерживать ваш таз. «Все, что вам нужно сделать, это встать на одну ногу, слегка приподняв другую ногу, и вращать поднятой ногой небольшими кругами, как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки», — объясняет она.

Вы можете переключить его, вращая ногой перед собой и в сторону, если хотите более полноценную тренировку ягодиц, добавляет Моррисон.

По словам Сэди Курцбан, основателя и генерального директора 305 Fitness, этот прием отлично подходит для конца тренировки, когда вы чувствуете себя в основном усталым и запыхавшимся, но готовы подтолкнуть себя еще на . . «Это движение лежа на спине прорабатывает мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, а также отлично подходит для раскрытия гибкости позвоночника», — говорит она Elite Daily.

Вот как выполнять мосты на одной ноге в соответствии с инструкциями Курцбана: начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю.Стопы должны находиться относительно близко к телу, чтобы руки могли касаться пяток. Поднимите бедра от земли, пока не почувствуете это позвоночником (если вы это сделаете, по словам Курцбана, вы зашли слишком далеко).

Затем осторожно поднимите одну ногу над землей, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Сделайте небольшие толчки бедрами вверх и вниз, задействуя мышцы тазового дна и ягодиц. «Попробуйте делать это в течение 20 секунд», — говорит Курцбан, а затем поменяйте ноги, чтобы завершить подход.

Раскладушки — отличный способ накачать мышцы ягодиц, — говорит Латоя Джулс, тренер и инструктор в 305 Fitness.

По словам Джульса, на среднюю ягодичную мышцу (которая в основном соединяет ногу с верхней частью бедренной кости) часто упускают из виду в большинстве тренировок для ягодиц, но это очень важная часть тела, и раскладушки могут помочь вам легче нацеливаться на нее. . «[Средняя ягодичная мышца] отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра и стабилизацию бедра и таза во время нагрузок», — говорит мне тренер. «Этот шаг сформирует стороны твоей добычи».

Для их выполнения Джульс предлагает надеть резинку выше колен и лечь на бок с вытянутой нижней рукой.«Согните оба колена к животу и поверните верхнюю ногу к потолку», — объясняет она. «Опустите верхнюю ногу обратно, не опираясь ею на нижнюю». «Сделайте это 20 раз с 20 импульсами в конце и повторите четыре раза», — говорит Джульс.

Стрела. Вы готовы для того, чтобы подняться на четвертый этаж.

Попробуйте это, и ваша ягодица будет вам благодарна.

Приседания — самый эффективный способ укрепить все ваши мышцы от талии вниз. Я говорю своим пациентам и людям, которых тренирую, так это то, что если у вас крепкая задница, у вас будет счастливая жизнь.

Это потому, что приседания особенно укрепляют ваши ягодичные мышцы, а ягодичные мышцы — самые большие и сильные мышцы тела, они — ваш самый большой генератор энергии.

При правильном выполнении приседания снимают боль в бедрах: ягодичные мышцы являются внешними вращателями и снимают давление с тазобедренного сустава. Так что, если у вас болят бедра или бедра артритом, более сильные ягодичные мышцы фактически буквально раскрывают тазобедренный сустав и снимают давление с защемления бедра.

Но если вы не выполняете их правильно, приседания могут оказывать гораздо большее давление на сустав, что может быть довольно болезненным.Правильное приседание не должно вызывать боли в коленях или ягодицах.

Вот как это сделать лучше:

• Выверните ноги наружу. Если стопы не раскрыты, тазобедренные суставы не раскрываются.
• Присядьте, как будто вы сидите на стуле. Это грубо, но сидеть на унитазе — лучший образ.
• Держите грудь вперед — представьте, что ваша грудина смотрит прямо вперед.
• Опускайтесь, пока ваше колено не будет под прямым углом. (Вывернув ноги наружу, вы сможете без боли спуститься дальше.)
• Вытяните руки прямо, держа руки перед собой.
• По мере того, как вы поправляетесь, закиньте руки за голову, чтобы выполнить более сложный вариант.

Сделайте три подхода по 10 повторений. Для более сложных упражнений попробуйте плиометрический присед.

Джордан Д. Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины в Госпитале специальной хирургии, автор книги «Рецепт тренировки» и создатель тренировки IronStrength.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Д-р Джордан Метцль внес свой вклад.

Пять лучших тренировок для ягодиц для силы, производительности и эстетики

Всем нужна красивая задница. Бодибилдерам нужна хорошо развитая задняя часть, чтобы вывести на сцену полный комплект, пауэрлифтерам нужны сильные ягодицы, чтобы блокировать тяжелые тяги или приседания, и почти каждый хочет хорошо выглядеть в джинсах.

Тренировка ягодичных мышц стала популярной в мире фитнеса, но многие основные упражнения и тренировки по своей сути ошибочны.Создание прочной добычи требует немного большего изящества, чем еще один набор невзвешенных откатов.

Кредит; Rocksweeper / Shutterstock

Если вы хотите правильно тренировать ягодицы, вы попали в нужное место. Вот пять тренировок, которые были оптимизированы, чтобы гарантировать прирост ягодиц.

Лучшие тренировки для ягодиц

Лучшая тренировка для ягодиц для начинающих

Тренировка ягодиц для начинающих должна быть направлена ​​на развитие базовых навыков, силы и выносливости в разгибании, отведении и внешнем вращении бедра.Вы можете достичь этого с помощью упражнений на стабильность бедра, мостов на одной ноге и двусторонних мостов, шарниров и приседаний. Количество повторений от среднего до высокого — ваш друг.

Тренировка

Двусторонние мосты, петли и приседания — это основа развития ягодичных мышц. Чтобы достичь этого, на раннем этапе необходимо сосредоточить внимание на овладении техникой, предотвращении односторонних различий в навыках или силе и улучшении устойчивости бедер. Поскольку эти упражнения станут основными для любого количества тренировок ягодичных мышц, создание прочной основы имеет решающее значение.

• Ягодичный мостик на одной ноге — 2 x 12 повторений на каждую ногу.
• Сплит-приседания с ассистентом — 3 x 15 повторений на каждую ногу.
• Приседания с кубком — 3 x 10
• Landmine Румынская становая тяга — 3 x 10

Совет тренера: У новичков часто возникают проблемы с правильной активизацией ягодиц. Если вы новичок в тренировке ягодиц, не торопитесь, чтобы правильно определить сокращение.Ягодичные мышцы должны ощущаться в ягодицах, а не в пояснице или подколенных сухожилиях.

Лучшая тренировка для ягодиц при гипертрофии

Тренировка ягодиц для достижения гипертрофии делает упор на более тяжелую нагрузку и более объемные двусторонние и односторонние версии мостов, шарниров и приседаний. Работа на тренажере или канате — отличный способ стабилизировать диапазон движений, поэтому вашим ограничивающим фактором является утомление ягодиц, а не стабильность в бедре или позвоночнике.

Тренировка

Использование жима ногами для тренировки схемы приседаний, ремней для захвата при движениях гантелей или штанги, а также использование тренажеров для выгорания — отличные способы добиться максимальных результатов в ходе тренировки.Сочетание всех методов — штанги, гантели и тренажеры — полезно, и их можно чередовать, чтобы тренировки были увлекательными и стимулирующими.

Лучшая тренировка для ягодичных мышц

Для того, чтобы укрепить ягодицы, лучшим вариантом являются тренировки с более тяжелым диапазоном повторений с упражнениями, которые усиливают интеграцию навыков и мышечной функции. Сделайте несколько упражнений на тренажере, чтобы завершить тренировку, когда утомление начнет накапливаться и ваши ягодицы станут сильнее в кратчайшие сроки.

Тренировка

Работа со свободными весами, такими как штанга или гантели, — лучший способ объединить силу, навыки и функциональность. Выбор варианта приседа или шарнира со штангой или гантелями, на котором в первую очередь нужно сосредоточиться, при чередовании других методов, бросающих вызов оставшимся схемам, — отличный инструмент для тренировок с учетом долгосрочного прогресса.

Совет тренера: Чтобы максимизировать силу ягодичных мышц, сосредоточьтесь на быстром переходе от эксцентрической фазы (опускания) к концентрической (подъем).Контролируемый эксцентрик в быстрое и агрессивное сокращение отлично подходит для развития мышечной силы.

Лучшая спортивная тренировка для ягодиц

Атлетический стиль тренировки ягодичных мышц должен подчеркивать силу, взрывную силу и выносливость. Это означает, что сосредоточение внимания на плиометрических упражнениях, силовых тренировках и стабильности для завершения тренировки — хорошее практическое правило, если вы хотите улучшить физические характеристики, наиболее важные для вашего вида спорта.

Предоставлено: Jacob Lund / Shutterstock

. Также важно, чтобы тренировка ягодиц для достижения спортивных результатов не мешала самим занятиям спортом. На самом деле, хорошая программа для ягодиц должна улучшить навыки, которые вы тренируете на легкой атлетике.

Тренировка

Спортивная тренировка — это тренировка для достижения определенного результата. Часто общее ощущение спортивной тренировки сильно отличается от чистой силы или гипертрофии. Строгое соблюдение периодов отдыха, безупречная техника выполнения каждого повторения и умение «стимулировать», но не «уничтожать» ягодичные мышцы, имеют первостепенное значение.

• Прыжок на ящик — 10 x 3
• Приседания со штангой — 3 x 6 — 8
• Контралатеральные упражнения на одной ноге RDL — 2 x 10 повторений на каждую ногу.
• Ипсилатеральное приседание с возвышением стопы сзади — 2 x 10 повторений на каждую ногу.
• Ягодичный мостик на одной ноге — 2 x 12 повторений на каждую ногу.

Совет тренера: Вы можете внести небольшие технические изменения в свою форму, если выполняете работу с ягодицами для достижения спортивных результатов.Если вы работаете на одной ноге, вашу осанку и положение можно настроить так, чтобы они отражали то, как вы приземляетесь, скрещиваете или отбиваете мяч.

Лучшая тренировка для ягодиц на выносливость

Glute Endurance помогает обеспечить устойчивую пользу в повседневной жизни. Когда ягодичные мышцы слабы, легко утомляются или технически неразвиты, легко снова задействовать другие мышцы или суставы для выполнения задач, с которыми ягодицы просто не в состоянии справиться.

Использование тренировок для ягодиц для усиления механики цикла походки (ходьба или спринт), тренировок на выносливость сердечно-сосудистой системы и устойчивости бедер может помочь предотвратить ненужную усталость в реальных сценариях.

Тренировка

Продолжительные прогулки, походы или длительное стояние могут бросить вызов выносливости ягодиц. Выбор упражнений, которые имитируют и перегружают эти шаблоны, может укрепить правильную механику, когда возникают эти реальные проблемы, а также помочь создать прочную основу для развития ягодичных мышц в процессе.

• Обратный выпад в позу спринтера — 2 x 10 повторений на каждую ногу.
• Темп 1 и ¼ Приседания с кубком — 2 x 12
• Step Up — 3 x 12 повторений на каждую ногу.
• Румынская становая тяга с гантелями в шахматном порядке — 3 x 15 повторений на каждую ногу.
• Ягодичный мостик — 2 x 20
• Подъем по лестнице — 10 минут.

Совет тренера: Дыхание — ключ к навигации по тренировкам на выносливость. Чтобы с (относительной) легкостью выполнять подходы с большим количеством повторений, поддерживайте контролируемый и постоянный паттерн дыхания.

Анатомия ягодиц

Развитие понимания анатомии ягодичных мышц поможет понять, почему определенные упражнения или их варианты являются такими важными для оптимальной тренировки ягодиц.Поскольку время в тренажерном зале ценно, вы, вероятно, должны иметь практические знания анатомии ягодиц. Понимание поведения мышц, на которые вы нацелены, поможет вам не тратить время на упражнения, которые не стимулируют в значительной степени ягодичные мышцы.

Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца является самой маленькой из трех ягодичных мышц — ее можно найти слоями глубоко (физически под ними) между средней и большой ягодичными мышцами. Его основная роль — стабилизировать и отвести бедро, например, при боковых выпадах.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — вторая по величине из ягодичных мышц, ее можно найти вдоль верхней боковой стороны бедра. Хотя средняя ягодичная мышца может служить мышцей, отводящей бедро, функционально она обеспечивает большую часть своих преимуществ за счет боковой устойчивости бедра во всех видах приседаний и шарниров.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является самой крупной и наиболее поверхностной из ягодичных мышц и играет важную роль в развитии силы и эстетики ягодичных мышц.Большая ягодичная мышца — очень мощный разгибатель бедра, поэтому наиболее эффективно тренируется при выполнении упражнений, которые переводят бедро из согнутого в разогнутое положение.

Преимущества тренировки ягодичных мышц

Учитывая уникальное расположение и функцию каждой ягодичной мышцы, хорошо продуманная программа тренировки ягодиц дает множество различных преимуществ. Улучшенная эстетика, стабильность бедер, колен и позвоночника, а также максимальное развитие силы — дополнительные стимулы для тренировки ягодиц.

Эстетика

Так как это самая большая ягодичная мышца и, следовательно, наиболее влияющая на ваше телосложение, уделение первоочередного внимания большой ягодичной мышце в ваших тренировках — верный способ создать лучшую программу тренировки.

Предоставлено: insta_photos / Shutterstock

Упражнения с упором на разгибание бедра (с прогрессивными подходами, повторениями или нагрузкой) помогут создать сильную и красивую заднюю часть тела.

Стабильность бедра, колена и позвоночника

Упражнения на одну ногу или динамические модели движений напрямую воздействуют на среднюю ягодичную мышцу. Существует общая ответственность за стабилизацию бедра, колена и позвоночника с помощью нескольких разных групп мышц, и по мере того, как сила или координация средней ягодичной мышцы улучшаются, увеличивается и ее способность вносить вклад в стабильность.

Максимальная прочность и выходная мощность

Ягодичные мышцы являются одними из основных двигателей почти во всех взрывных силовых или силовых упражнениях. Хотя чистки, рывки и спринт — все это инструменты для тренировки ягодиц, вы можете получить больше толчка за свои деньги и развить серьезную силу на этом пути с более прямыми движениями ягодиц.

Как программировать тренировки ягодиц Тренировки

для ягодичных мышц выигрывают от получения максимальной отдачи от каждого упражнения с точки зрения управления утомляемостью.Упражнения на большое разгибание бедер, особенно со штангой, могут утомлять. Понимание того, как управлять порядком упражнений, задействовать различные диапазоны движений и частоту тренировок, может оптимизировать ваши ягодичные мышцы.

Поезд от наибольшего к наименьшему

Выполняйте отборочные упражнения, требующие в первую очередь максимальных навыков, координации или нагрузки. Многие из этих упражнений — например, приседания, становая тяга или жимы ногами — будут сильно утомлять из-за того, сколько нагрузки они могут потребовать.Самый безопасный и эффективный способ тренировки — это порядок самых больших движений или схем нагрузки до самых маленьких.

Вызов всех диапазонов движения

Некоторые упражнения в большей степени нагружают ягодицы в начале или в конце диапазона движений. Умный способ максимально утомить ягодицы — это расположить упражнения так, чтобы вы всегда напрягали мышцы в разных точках.

Например, жим ногами или приседания часто тяжелее всего для ягодиц внизу и легче — к вершине.Однако разгибание спины на 45 градусов обычно проще всего внизу и труднее всего вверху.

Предоставлено: Syda Productions / Shutterstock

За счет стратегического размещения таких упражнений, как приседания или жим ногами, в начале тренировки, когда ягодицы самые свежие, такие упражнения, как разгибание спины или доброе утро, можно эффективно тренировать позже.

Частота

Важно работать с ягодицами с хорошей частотой. Дважды в неделю отдавать предпочтение более крупным упражнениям на ягодицы, таким как приседания со штангой, становая тяга и жимы ногами, но еще лучше дополнить эти тренировки еще одним днем ​​более легкой изолирующей работы.

Это могут быть упражнения на одну ногу или тренажеры с более консервативными параметрами нагрузки, чтобы убедиться, что вы достаточно восстановились для следующего важного дня для ног. На самом деле, сеанс низкой интенсивности может даже помочь ускорить восстановление в целом.

Как разминаться перед тренировкой ягодичных мышц

Разминка ягодичных мышц должна подготовить мышцы к работе, но также разбудить другие группы мышц, ответственные за синергетическую работу при разгибании бедер. Это означает включение упражнений и упражнений, которые способствуют повышению устойчивости и выравниванию туловища и конечностей.

Такие вещи, как мосты или петли на одной ноге, сплит-приседания или небольшие откаты троса перед большими подъемами или во время ранних подходов, могут помочь удерживать ваше движение в фиксированном состоянии на протяжении всей тренировки.

Общая картина

Возможно, вам понадобится крепкая ягодица, которая поможет вам поднимать более тяжелые веса. С другой стороны, вы можете просто построить заднюю часть, которая привлекает внимание. В любом случае, чтобы по-настоящему развить ягодичные мышцы, вам нужно уделять равное внимание тренировкам.

К счастью, правильная программа может сделать большую часть тяжелой работы на вашем пути к созданию задней части железа. Обладая небольшими анатомическими знаниями и здоровым количеством пота, вы можете получить те ягодицы, о которых всегда мечтали.

Показанное изображение: Rocksweeper / Shutterstock

.