Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Приседание для ягодиц – Приседания для ягодиц (попы): все тонкости и секреты!

Содержание

как накачать попу с помощью приседа в домашних условиях и в тренажерном зале

Красивые и округлые ягодицы – мечта каждой современной девушки. Это не просто модно, а еще и явный признак женственности, отличающий прекрасную половину человечества от сильного пола. Сделать такие формы вполне реально, даже если природа не одарила такой особенностью, как например, латиноамериканок. Лучшим упражнением для ягодиц являются приседания, с помощью которых можно увеличить объем мышц, подтянуть и улучшить их форму.

Особенности приседов для ягодиц

Преимуществом приседаний для ягодиц является их техника, которая способствует сокращению и сильному растягиванию мышцы, что в свою очередь приводит к росту ягодичных мышц и оттачиванию правильной формы.

Ягодичные мышцы работают при разгибании туловища, которое является их главной функцией. Именно техника приседаний способствует выполнению основной задачи для мышц.

Виды приседаний для ягодиц

В зависимости от постановки ног и положения грифа можно распределять нагрузку на отдельные мышцы по-разному. Тем самым можно визуально скорректировать отстающие мышцы ягодиц и бедер. Важным условием приседания является правильное положение позвоночника, за счет этого дополнительно нагружаются мышцы спины и живота.
 

Приседания с гантелями

Этот вариант приседаний для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Большей нагрузке подвергаются большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепс бедра – прямая, латеральная широкая и промежуточная широкая мышца.

  1. Поставьте ноги по ширине таза, стопы параллельны друг другу.
  2. Гантели держите в руках свободно вдоль туловища.
  3. На вдохе медленно опускайте таз, выводя бедро параллельно полу. Колени под прямым углом, сустав не должен выходить вперед за стопы.
  4. В нижней точке чувствуйте максимальное растягивание ягодиц. Не заваливайте корпус на бедра, держите спину ровнее, направляя взгляд вверх.
  5. С выдохом оттолкнитесь пятками и разгибайте туловище, выпрямив колени полностью. Акцентируйте внимание на работе ягодичных мышц, а не квадрицепсов.

Выполняйте от 10-15 повторений по 3-4 подхода, концентрируясь на утомлении ягодиц. Выбирайте умеренный вид нагрузки, такой вариант подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной и запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

Приседания со штангой

Классический вариант приседаний, в котором участвуют: четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы (средняя и большая), приводящие мышцы, седалищно-большеберцовые, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

  1. Поставьте стопы чуть шире таза, носки немного развернуты наружу. Штанга расположена на верхней части трапециевидных мышц.
  2. На вдохе сгибайте колени, доводите бедра до параллели с полом, колени под прямым углом.
  3. С выдохом поднимайтесь, концентрируюсь на работе ягодичных.

Это упражнение выполняется от 10-12 повторений по 4 подхода. Вес штанги подбирается под желаемое количество повторений, чем меньше количество повторений нужно сделать, тем тяжелее вес нагрузки.

Глубокие приседания

Данный вид упражнения аналогичен приседаниям со штангой, работают те же мышц, штанга подбирается с меньшим весом, поскольку амплитуда движения увеличивается, а нагрузка на ягодицы значительно возрастает, так как мышца подвергается более сильному растягиванию.

  1. Поместите гриф на плечи либо работайте без веса.
  2. Поставьте стопы чуть шире таза, носками врозь.
  3. На вдохе опускайте таз ниже коленного сустава, при этом угол в колене становится острее, но сустав не смещается вперед.
  4. С выдохом отталкивайтесь пяткам, включая ягодицы в работу, полностью разгибайте туловище.

Выполняйте 10-15 повторений 4 подхода. Работайте с собственным весом, если выполнять такой вариант приседаний для ягодиц с правильной техникой невозможно.
 

Приседания со штангой на груди

Этот вариант, за счет положения грифа, смещает основную нагрузку на квадрицепсы, но выполняя упражнение с полной амплитудой можно нагрузить ягодичные (большую и среднюю) мышцы, седалищно-большеберцовые, мышцы живота и разгибатели позвоночника.

  1. Поместите гриф на передние пучки дельт, держите средним хватом сверху, локти перед собой.
  2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  3. На вдохе держите корпус максимально прямо, не заваливая живот на бедра, смотрите вверх. Опустите бедра параллельно полу, колени не выводите за стопы вперед.
  4. На выдохе старайтесь ощутить нагрузку на ягодицах, выпрямите корпус и колени.

Выполняйте вариант в диапазоне 10-15 повторений по 3-4 подхода. Подбирайте такую нагрузку, чтобы вес выталкивался не только усилием крупных мышц (квадрицепсов), а силой ягодиц.

Подробнее о фронтальных приседаниях в этой статье →

Широкие приседания (сумо)

Помимо ягодичных мышц, в упражнении включаются все приводящие и четырехглавые мышцы берда, а также мышц живота и поясницы.

  1. Поставьте стопы широко, развернув носки немного врозь.
  2. Держите гриф на верхней части трапеций.
  3. На вдохе опускайте таз, отводите немного назад, не позволяя коленям выходить вперед. Колени развернуты в стороны, по направлению пальцев стоп.
  4. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте колени полностью.

В отличие от классического варианта, вес штанги для приседаний сумо будет меньше, так как основную нагрузку на себя берут более слабые приводящие мышцы. Приседайте 10-15 раз, 3-4 подхода.

Также этот вариант приседания можно выполнять с гирей, стараясь касаться снарядом пола, и не заваливать корпус вперед под весом нагрузки.

Другие варианты

Также приседания для ягодиц можно выполнять в зале: в тренажере Смита, Гакк-машине.

Гриф или валики тренажера следует поместить на плечи.
Приседания в тренажере Смита

Обратные гакк-приседания для ягодиц

 

Подробнее об обратных гакк-приседаниях для ягодиц →

Постановка стоп будет зависеть от желаемой нагрузки на ту или иную мышцу.

  • Выставив стопы широко, немного шагнув вперед от корпуса, можно больше нагрузить приводящие мышцы.
  • Средняя постановка будет нагружать квадрицепсы.

Чем ниже приседания, тем большей нагрузке подвергаются ягодицы.

Заключение

Приседания – базовое упражнение для развития ягодичных мышц и бедер. Изолировать работу ягодиц этим упражнением невозможно. Зато в приседах задействуются все крупные мышечные группы, что способствует мощным анаболическим сигналом для роста мышц всего организма, в том числе ягодичной группы. В данном упражнении также большой нагрузке подвергаются четырехглавые мышцы бедра и этого не избежать, но концентрируясь на работе ягодиц, можно увеличить объемы и улучшить форму мышц.

Как правильно делать приседания для ягодиц в видео формате

А также читайте, как накачать ягодицы и ноги.
Топ упражнений для ягодиц в тренажерном зале.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

10 видов плюс техника выполнения и таблица подходов на месяц

Ягодичные мышцы – одни из наиболее крупных в нашем теле. А потому, если вы хотите гарантировано привлекать внимание противоположного пола, необходимо постоянно поддерживать их в хорошей форме. Отличным подспорьем в этом деле станут приседания – упражнения, которые не требуют ни особых навыков, ни финансовых затрат, зато гарантируют отличный результат. Поэтому то, как их правильно выполнять, что включает в себя комплекс упражнений, и на какой срок он рассчитан, мы и обсудим в этой статье.

Польза

Прежде чем говорить про эффективность тех или иных упражнений, не помешает понять, чем именно так полезны приседания. Здесь все просто, если на вашей попе появился лишний жирок, правильно подобранный комплекс приседаний (например, на месяц) поможет избавиться от него. Если же в ваших плоских ягодицах нет ни намека на сексуальность, всего несколько подходов в день помогут быстро сформировать женственные изгибы.

Помимо этого, правильно подобранная программа на месяц:

  • Натренирует мышцы спины и бедер.
  • Укрепит колени и голеностопные суставы.
  • Повысит прочность сухожилий.
  • Сформирует здоровый сердечный ритм, задав равномерную нагрузку на сердце.

Также не стоит списывать со счетов и простоту упражнения. Выполнять его можно и в домашних условиях, что позволит сэкономить немалые деньги на посещении фитнес-центров и частных тренеров.

Виды

Сегодня существуют десятки упражнений, направленных на укрепление ягодичных мышц и ног. Однако именно для увеличения ягодиц подходят далеко не все из них. А потому мы составили свой ТОП-10 приседаний, дающих оптимальную нагрузку именно на эту зону:

  1. Базовые приседания

Расставьте ступни на ширину плеч. Убедитесь, что колени при этом слегка разведены в стороны и начинайте опускаться, выставив руки перед собой или сложив их на уровне груди. Достигнув положения, при котором угол в коленях будет не меньше 90 градусов, перенесите вес тела на пятки и начинайте подъем. Следите, чтобы корпус не наклонялся вперед, а спина на протяжении всего времени оставалась прямой.

  1. Плие

Разведите ноги на максимальную ширину, развернув стопы в противоположные стороны. Ладони сложите на уровне груди, локти опустите. Во время выполнения приседа следите, чтобы колени разводились не вперед, а в стороны, чтобы дать дополнительную нагрузку не только на ягодичные мышцы, но и на внутренние мышцы бедра.

Подробнее об этом виде приседаний читайте в нашей статье.

  1. «Пульсация» (пружина)

Это упражнение практически полностью повторяет базовые приседы. Различия начинаются после достижения телом нижней точки. Присев максимально глубоко несколько раз подвигайте тазом вверх-вниз-вверх, следя, чтобы амплитуда колебаний не превышала 10 см. После чего вернитесь в исходное положение (полностью распрямите ноги) и повторите. Старайтесь производить все движения максимально плавно, без рывков.

  1. «Кик» снизу

Этот присед во многом повторяет плие. Только ступни и колени здесь направлены прямо, а не в стороны. Кроме того, после выполнения приседания и возвращения в исходную позицию вам также надо будет делать круговой замах прямой ногой перед собой.

  1. Боковые приседы

Исходное положение: ноги сведены вместе, руки прижаты по швам, спина прямая. Нужно сделать максимально широкий шаг в сторону одной ногой и, сцепив руки на уровне груди, выполнить присед, коснувшись локтями коленей.

  1. «Плиометрия» (приседания с выпрыгиванием)

Принимаем исходное положение для базового приседа и опускаемся в нижнюю точку. Затем отводим руки назад и выпрыгиваем из положения «сидя» максимально высоко, отталкиваясь от пола всей ступней.

Такие приседания ещё называют динамическими.

  1. Приседы с подъемом ноги назад

Расставляем ноги на ширину плеч, сводим руки на уровне груди и делаем глубокое приседание (чтобы локти коснулись колен). Затем начинаем подниматься, одновременно заводя одну ногу назад и следя, чтобы спина оставалась максимально прямой.

  1. Приседы с боковым подъемом ноги

Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, с той лишь разницей, что нога при подъеме отводится теперь не назад, а вбок. При этом корпус в сторону наклоняться не должен.

  1. «Карусель»

Расставьте ступни на ширину плеч, руки сведите перед собой. Опуститесь вниз не посередине, а с уклоном к правой стопе. После чего перекатом через низ, перенесите основной вес на левую ногу и распрямитесь. Затем повторите в обратном направлении.

  1. «Пистолетик»

Разведите ноги на ширину бедер. Руки и одну из ступней выставите перед собой, вес перенесите на вторую (опорную) ногу. Начните опускаться вниз на опорной ноге, постепенно отводя таз назад. Первую (отставленную) ногу при этом не сгибайте, а поднимайте вверх. В нижней точке отставленная нога должна находиться параллельно полу, а бицепс бедра на опорной ноге – плотно прижат к икроножной мышце. Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и начинайте плавный подъем.

Пара слов об утяжелениях

Если стандартный комплекс упражнений не дает достаточной нагрузки, можно выполнять его с утяжелением (с гантелями, с бутылками, со штангой). Однако будьте очень аккуратны. Перебор с весом может негативно сказаться на здоровье.

Если вы не занимаетесь спортом профессионально, правильнее всего будет обратиться к фитнес-тренеру и выполнять приседы в «Смите» (машине Смита) по следующей схеме:

  • Шаг 1. Подготовьте тренажер, установив в нем достаточный для вас вес.
  • Шаг 2. Займите исходную позицию: максимально сведите лопатки, переместите на них гриф, сняв вес с петель, ноги при этом разведите чуть шире плеч.
  • Шаг 3. Сделайте вдох и начинайте сгибать колени, вместе с ними постепенно опуская планку. Когда угол в коленях будет больше или равен 90 градусам, вы достигните нижней точки.
  • Шаг 4. Слегка оттолкнитесь от пола пятками и выпрямляйте ноги. Вернувшись в исходное положение, резко выдохните.
  • Шаг 5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Полезно знать! Вышеописанный вариант в Смите считается классическим. Другие виды приседов будут отличаться от него лишь постановкой ног, которая может быть: узкой или широкой, фронтальной или с выносом ступней вперед.

Техника и ее нюансы

В погоне за идеальной попой многие девушки начинают искать правильные приседания для ягодиц, которые всего за несколько дней/недель/месяцев подарят им аппетитные, подтянутые округлости. Вот только подобные порывы заранее обречены на провал, ведь правильных и неправильных упражнений не существует.

Добиться поставленной цели можно с помощью любых упражнений. Разница будет заключаться лишь в их эффективности. Так, один комплекс «подарит» вам идеальную попу уже через месяц, результаты другого начнут проявляться лишь через год упорных тренировок.

Зато есть правильная техника приседаний, несоблюдение которой сведет на нет любые усилия. Не разобравшись в нюансах упражнений, вы просто дадите неравномерную нагрузку на мышцы и суставы. А это чревато проблемами, особенно для девушек, в чьей жизни спорту отведено минимум места. Поэтому, если хотите, чтобы тренировки были безопасными и эффективными, во время выполнения любых приседаний:

  1. Максимально плотно прижимайте пятки к полу.
  2. Дышите размеренно, стараясь попадать в такт с движениями.
  3. Не сутультесь, но и не выгибайте спину излишне сильно, она всегда должна оставаться прямой.
  4. Следите, чтобы колени всегда находились над ступнями.
  5. Напрягайте мышцы живота. Это не только позволит проработать пресс, но и снизит нагрузку на позвоночник.

Разобравшись как правильно делать то или иное упражнение, вы гораздо быстрее достигните цели и обезопасите организм от повреждений.

Популярные ошибки

Почему после приседаний не болят мышцы ягодиц? Если вам довелось столкнуться с подобным вопросом, значит, что-то вы делаете неправильно. Скорее всего, нарушили технику выполнения и теперь рискуете не только не добиться желаемых результатов, но и заработать травму. Так:

  1. Если после приседаний болят ноги, а не ягодицы, значит, ваши колени недостаточно сильно разведены. При правильном раскладе расстояние между ними равно примерно ширине плеч, а сами они не выходят за условную линию стоп.
  2. Чем меньше вы прогибаете спину, выполняя упражнения, тем больше рискуете заработать растяжение или травмировать позвоночник.
  3. Если приседания выполняются не с гирей, а со штангой для утяжеления, располагая ее на шее, вы можете серьезно травмировать шейные позвонки и даже заработать инвалидность. При правильном исполнении штанга размещается в так называемой «зоне трапеции» — чуть ниже шеи, на максимально сведенных друг к другу лопатках.
  4. Опускаясь ниже линии бедер на первых занятиях (когда тело еще не привыкло к подобным нагрузкам), вы можете серьезно повредить колени. Глубокие приседания нужно вводить постепенно и понемногу.
  5. Неплотно прижимая пятки к полу, вы уменьшаете нагрузку на них и перенаправляете ее на и без того напряженные пальцы стопы.
  6. Полностью выпрямляясь при выходе из положения «сидя», вы автоматически увеличиваете давление на коленные суставы, что отрицательно сказывается на их состоянии.
  7. Не уделяя должного внимания растяжке, вы не только снижаете эффективность приседов, но и рискуете заработать дополнительную боль в мышцах. Чтобы избежать этого, достаточно делать растяжку в течение 10-15 минут до основного комплекса и после его завершения.

Противопоказания

Хотя описанный выше комплекс и способен быстро привести ваши ягодицы в порядок, подходит он далеко не всем. Так, задуматься об альтернативных упражнениях придется тем, у кого имеются:

  • Проблемы с позвоночником.
  • Свежие травмы ног и спины.
  • Предрасположенность к геморрою.

Таблица подходов на 30 дней

Сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы? Зачастую ответить на этот вопрос может лишь профессиональный тренер, знакомый с особенностями и вашего метаболизма, и конкретных упражнений. Большинству людей подходят усредненные показатели, поэтому, например, для базовых приседаний месячная программа будет выглядеть следующим образом:

Завершается программа 29 и 30 днем, когда нужно будет сделать 160 и 145 приседаний соответственно.

Учтите, эта схема вовсе не заставляет вас делать все 100+ приседаний одновременно. Напротив, если вы равномерно распределите нагрузку на весь день (например, выполнив 50 приседов во время утренней разминки, 30 днем и 20 вечером), результат будет куда лучше.

Однако если раньше вы не уделяли спорту должного внимания, даже такое количество может оказаться чрезмерным. Поэтому при появлении боли в ногах стоит сократить число подходов и проконсультироваться у профессионального тренера, который разработает для вас индивидуальную программу с акцентом на ягодицы.

Без труда не будет и результата

Подводя итог, хотелось бы напомнить, что упругие, подтянутые ягодицы – это результат не одних только приседаний (лучше использовать готовый комплекс упражнений). Чтобы прохожие оборачивались вам вслед, нужно разбавить свои занятия упражнениями по сжиганию жировых отложений, пересмотреть режим бодрствования и сна, а также дневной рацион. Не помешает свести на нет или хотя бы уменьшить число стрессовых ситуаций и контактов, заставляющих вас испытывать негативные эмоции. И если подойти к этому вопросу серьезно, у вас обязательно все получится. Успехов!

hudeyko.ru

О приседаниях для ягодиц в домашних условиях на 30 дней: правильный присед

Обретение отличной физической формы и быстрое похудение в равном смысле требуют комплексного подхода. Комбинация правильного питания и интенсивных тренировок имеет наиболее положительный эффект. Правильная техника выполнения упражнений поможет извлекать из них наибольше пользы. Речь пойдет об одном из наиболее распространенных – приседаниях.

Приседания для ягодиц дома

Приседания являются одним из основных упражнений в арсенале домашнего спортсмена и доступны для выполнения каждому. Они отлично помогут укрепить бедра и ягодицы, повысить уровень выносливости. Простота выполнения делает приседания для ягодичных мышц без веса доступными для спортсменов любого уровня.

Данное упражнение помогает:

  • повысить тонус мышц бедер и ягодиц;
  • укрепить суставно-связочный аппарат, улучшить показатели гибкости. Приседания без веса – отличная профилактика травматизма во время приседа с отягощением;
  • улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Так как упражнение выполняется в среднем или среднебыстром темпе, организм становится выносливее;
  • улучшить чувство баланса, выявить непропорциональное развитие правой и левой половин корпуса;
  • отработать технику, что также позволяет избежать травм при приседаниях с отягощением;
  • разработать коленные и тазобедренные суставы.

Важно! Категорически не рекомендуется пренебрегать разминкой перед основной тренировкой. Следует хорошо разогреть мышцы ног, рук и пр.

Существует ряд аспектов, которые необходимо учитывать во время выполнения приседаний. Так, стопы надо держать максимально прижатыми к полу, не нужно становиться на носки. Так вес тела распределяется равномерно, а также поддерживается равновесие, а колени движутся непосредственно в проекции стоп. То есть, если стопы расположены параллельно, колени за них выходить не будут.

Стопы во время приседаний должны быть прижаты к полу

Важно поддерживать стабильное положение позвоночника. Необходимо смотреть не вниз, а вперед, спина должна быть прямой, с естественным прогибом в пояснице. Запрещается допускать округление спины и поясницы. Это, правда, будет более актуально при приседаниях со штангой, но важно закрепить двигательный навык и без веса.

Техника выполнения приседаний

Как правильно приседать для ягодиц и какие приседания являются самыми эффективными для ягодиц? Для начала нужно занять исходное положение. Стопы находятся на ширине плеч. В общем, их можно располагать, исходя из индивидуальных особенностей. Колени находятся параллельно стопам, а поясница прогнута естественным образом. Руки для подтверждения баланса можно вытянуть перед собой или развести в стороны.

Выдыхая, опуститься до уровня параллели с полом. При должной гибкости можно опускаться и ниже. Отсутствие скругления в спине при этом является предопределяющим фактором. Опустившись в самую нижнюю точку, необходимо зафиксироваться в ней и подняться в исходное положение. Выполнить еще несколько повторений, отдохнуть и сделать еще несколько подходов.

Количество повторений в подходе для новичков составляет 15-20, в дальнейшем их можно довести до тридцати и более. Важно, чтобы каждое повторение было выполнено с технической точки зрения максимально корректно. Баланс между ногами должен быть максимально сохранен. При опускании вниз, точку баланса необходимо сохранять между пяткой и пальцами ног. Позвоночник не округляется, что достигается путем напряжения мышц пресса и ягодичных мышц.

Количество повторений зависит от уровня подготовки

Наиболее частые ошибки

Даже несмотря на то, что приседы для ягодиц без веса являются довольно простым упражнением, которое повсеместно встречается на уроках физкультуры, технических огрехов при его выполнении может быть предостаточно. К ним относятся:

  • некорректное положение ног: излишне узкое или, наоборот, широкое;
  • колени и стопы смотрят в разные стороны;
  • голова опущена, глаза направлены в пол;
  • бесконтрольное положение рук – вместо того, чтобы поддерживать баланс;
  • прогиб в пояснице отсутствует;
  • недостаточная глубина приседа. При опускании не до, как минимум, параллели, мышцы бедер не получают достаточную нагрузку;
  • пренебрежение разминкой. Даже двухминутная разминка поможет избежать травмы.

Приседания с гирей для ягодиц

Когда приседания без веса будут максимально освоены, стоит добавить отягощение. Наверняка, у многих дома завалялась гиря. Она может стать отличным дополнением к приседаниям, позволяя укрепить мышцы ног еще лучше.

Приседания с гирями или гантелями усилит эффективность упражнений

Первым рассматриваемым видом приседаний с гирей являются кубковые или гоблет-приседания. В техническом аспекте это упражнение является более простым, нежели приседы со штангой. Их особенность заключается в том, что гиря удерживается согнутыми руками на уровне груди. При этом дополнительную нагрузку получают дельтовидные мышцы и бицепсы – это достигается за счет статичного удерживания гири.

Техника выполнения приседаний:

  • ноги поставить на ширине плеч, носки развернуть несколько наружу. Гирю можно удерживать за дужку или взять её с пола при первом повторении, но лучше воспользоваться первым вариантом. Гиря удерживается на уровне груди, максимально близко к телу;
  • сохраняя статичное положение спины, выполнить повторение. Глубина приседания зависит от уровня гибкости и уровня физического развития. Локти должны быть направлены строго вниз, при максимально глубоком приседании они проходят между ног;
  • на выдохе надо подняться, заняв изначальное положение.

Количество повторений в каждом подходе – примерно 10-15, подходов – 3-4. Вес гири при этом должен быть наибольшим, при котором присед для ягодиц будет максимально правильным с технической точки зрения.

Важно! Помимо гири, можно использовать гантели или блины от штанги.

Вторым вариантом выполнения приседания с гирей является плие. Это слово берет свое начало из балета – там оно означает «согнуть ногу». Особенностью его выполнения является максимальный разворот стоп в стороны. При выполнении таких приседаний акцент делается на прокачку ягодичных мышц и приводящих мышц бедра. Они отлично подойдут для девушек, которые хотят накачать попу, не акцентируясь особо на бедрах. Плие-приседания могут выполняться также с гантелью или блином. В тренажерном зале для прокачки ягодиц девушки используют тренажеры для сведения или разведения ног, а вышеописанные приседания выполняются перед ними.

Аспекты подготовки к выполнению упражнения

Важной особенностью, предопределяющей эффективность приседаний, является растяжка. При отсутствии должного уровня растяжки максимально развернуть колени и стопы, а также максимально опуститься в сед, к сожалению, не выйдет. Кроме того, важно наличие одежды, которая не будет стеснять движения, и обуви с твердой устойчивой подошвой.

Перед выполнением упражнения главное условие – немного растянуться. Поясница растягивается довольно просто – необходимо коснуться пальцами пола при сохранении ног ровными. Сами же ноги лучше всего растягивать при помощи шведской стенки: необходимо забросить ногу как можно выше и делать наклоны в разные стороны.

Техника упражнения

Особо важным при выполнении приседаний является технический аспект. Для начала стоит потренироваться с маленьким весом. Сначала нужно взять гирю, гантель или блин, поместив их между ног. Развернув носки более чем на 45 градусов, поставить ноги шире, чем ширина плеч. Необходимо помнить, что чем больше развернуты носки, тем большую нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Спина при этом должна быть ровной. Выполнять упражнение надо, опускаясь максимально низко, при этом не выводя колени за носки – тут-то и понадобится хорошая растяжка.

Особое внимание стоит уделить технике выполнения упражнений

Еще один вариант – выполнение приседаний, стоя на платформах. Глубина седа при этом становится максимальной, что помогает эффективнее проработать мышцы ног. Для начала нужно расставить платформы так, чтобы ноги могли расположиться максимально удобно. Помимо гантели можно использовать блины, подвесив их к поясу для отягощений. Важно опускаться медленно, дабы не потерять равновесие.

Приседания для ягодиц на 30 дней

Комплекс приседаний на 30 дней      
День 1 50 приседаний День 16 Отдых
День 2 55 приседаний День 17 150 приседаний
День 3 60 приседаний День 18 155 приседаний
День 4 Отдых День 19 160 приседаний
День 5 70 приседаний День 20 Отдых
День 6 75 приседаний День 21 180 приседаний
День 7 80 приседаний День 22 185 приседаний
День 8 Отдых День 23 190 приседаний
День 9 100 приседаний День 24 Отдых
День 10 105 приседаний День 25 220 приседаний
День 11 110 приседаний День 26 225 приседаний
День 12 Отдых День 27 230 приседаний
День 13 130 приседаний День 28 Отдых
День 14 135 приседаний День 29 240 приседаний
День 15 140 приседаний День 30 250 приседаний

Присед в Смите на ягодицы

Когда вес, который использовался в вышеперечисленных вариациях приседаний, будет казаться довольно легким, можно переходить к программе с классическими приседаниями со штангой. Так как присед со штангой является технически сложным упражнением, и при неправильном исполнении может быть довольно травмоопасным, предпочтение стоит отдать тренажеру Смита.

Его использование дает ряд преимуществ. Так, выполняя упражнения на нем, можно смело обходиться без страхующего. Отсутствует возможность соскока отягощения с последующей травмой. Также акцент в данном тренажере делается на целевые группы мышц и без задействования стабилизаторов, что позволяет максимально прорабатывать необходимые мускулы. Кроме того, при помощи ограничителей можно выставить оптимальную амплитуду выполнения упражнения. Тренажер отлично подойдет для спортсменов на начальном этапе занятий.

Присед в Смите на ягодицы

Акцент нагрузки напрямую связан с исходным положением. Если поставить ноги вместе, основную нагрузку получат мышцы передней части бедра. Но выполнять данную вариацию следует с осторожностью, так как возникает повышенная нагрузка на коленные суставы. Расположив ноги на ширине плеч или еще чуть шире, акцент делается на мышцы внутренней части бедра. Считается наиболее распространенным положением при приседаниях у девушек. Вынеся ноги несколько вперед, упираясь спиной в гриф, упор будет делаться на ягодичные мышцы.

Обратите внимание! Устройство тренажера Смита позволяет расположиться с обеих сторон. Данный аспект является сугубо индивидуальным. Самым распространенным расположением является с внешней стороны машины.

Техника выполнения приседаний

Во-первых, необходимо тщательно размяться и растянуться, после чего уже приступать к упражнению. Прежде чем делать приседания в Смите для ягодиц, необходимо выставить высоту грифа. Важно, чтобы до грифа не нужно было дотягиваться на носках, но и излишне подсаживаться тоже не стоит. Шаг ограничителей в тренажере составляет 10-15 сантиметров, что позволяет выбрать оптимум. Гриф нужно расположить так, чтобы он находился между лопатками и шеей. Штанга берется удобным хватом – зачастую, это чуть шире плеч. Важно при этом свести лопатки, обеспечив натяжение в грудном отделе. При возникновении болевых ощущений во время удержания, можно воспользоваться специальной накладкой или подложить под гриф полотенце. Важно держать его на межлопаточных мышцах, а не на позвонках или шее.

Гриф должен располагаться на лопатках

Ноги располагаются несколько выдвинутыми вперед, чтобы тело как бы упиралось в гриф. Такой вариант отлично подойдет для женщин, желающих акцентировано прокачать ягодичные мышцы. Поясницу следует прогнуть так, чтобы таз ушел несколько назад. Также необходимо соблюдать в ней естественный прогиб. Затем, необходимо провернуть гриф, чтобы он снялся со страховочных упоров. При опускании следить, чтобы колени не выходили за носки, таз необходимо отводить назад, а колени подавать несколько вперед. Опускаться стоит до параллели с полом, или, если позволяет растяжка, и ниже. На выдохе принимается исходное положение. Присесть так следует около 10 раз.

Важно не бояться отвести таз назад. Если это не делается, то происходит еще больший уход из-под штанги, что провоцирует повышенную нагрузку на позвоночник. При этом колени излишне выходят за носки, а это приводит к выполнению движения по физиологически неправильной траектории. Впоследствии можно травмировать даже коленный сустав.

Приседания – отличный способ укрепить ноги, повысить уровень общей выносливости, а также улучшить сердечно-сосудистую систему. При этом важно соблюдать две простые вещи – обязательно делать разминку и соблюдать технику. Если не пренебрегать этими правилами, результат не заставит себя долго ждать.

calenda.ru

Приседания для ягодиц — техника выполнения в домашних условиях

Чтобы женская и мужская фигура выглядели привлекательно, приходиться наращивать объем бицепсов и добиваться стройности талии. Также важно натренировать то место, где спина зовется иначе. Наиболее эффективным упражнением считаются приседания. Они дают достаточную нагрузку даже без гантелей или штанги. Их нетрудно выполнять в домашних условиях. При правильной технике регулярные занятия позволят быстро накачать ягодицы.

Польза глубоких приседаний

Форма ягодиц во многом зависит от наследственности. Но регулярными упражнениями их удается подтянуть, сделать более крепкими и упругими. Сильные ягодичные мышцы дают возможность не стесняться носить обтягивающую одежду.

Большие ягодичные мышцы в основном отвечают за поддержание туловища в вертикальном положении.

Приседания тренируют не только ягодицы. Они задействуют мускулатуру бедер, поясницы. Организм вынужден поддерживать равновесие, координировать движения. Поэтому задействует мышцы нижней части тела. Тренировку получают передние и задние мышцы бедра, их сгибатели. Работают мышцы средней части тела, мускулатура внизу спины.

Упражнение дает организму обильную и разностороннюю спортивную нагрузку. Улучшает обмен веществ, нормализует гормональный фон. Организм легче и быстрее наращивает мускулатуру.

Эффект объясняется действием гормона тестостерона. Он стимулирует рост мышечной массы. Исследованиями установлено, что значительная спортивная нагрузка, в том числе при выполнении приседаний, повышает уровень тестостерона.

Но приседания не любят. Их тяжело выполнять. После нескольких повторений даже без гантелей или штанги организм начинающих просит пощады.

Чтобы накачать ягодицы, важно научиться правильно выполнять приседания. В противном случае можно получить травму и не добиться желаемого результата.

Техника выполнения приседаний

Прежде чем выполнять упражнения для ягодиц с гантелями или штангой, стоит овладеть техникой. Вначале нагрузку мышцам дают весом собственного тела.

  • Исходное положение. Встать прямо, грудь расправлена. Спина прямая, подбородок приподнят. Стопы примерно на ширине плеч и развернуты носками наружу под углом 45 градусов.
  • Согнуть ноги в коленях. Руки выпрямлены и параллельны полу. Голова и спина на прямой линии, близкой к вертикали.

Не сводить колени внутрь. При правильном выполнении колени развернуты наружу. Поэтому важно не забывать сразу правильно развернуть стопы.

Правильные приседании с гантелями

  • Встать прямо, спина прямая, плечи отведены немного назад, стопы шире плеч, носки слегка разведены в стороны.
  • Гантели выше плеч, локти впереди, подбородок приподнят.
  • На вдохе присесть, сохраняя спину прямой. Смотреть вперед. Нижняя точка – когда верхняя линия бедра станет параллельна полу. Локти выдвинуты вперед, не опускаются.
  • Центр тяжести перемещается вверх и вниз строго по вертикали сгибанием и разгибанием ног в коленях.
  • На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнять приседания для ягодиц медленно, контролируя положения рук. Лопатки отведены назад. Проекция коленей не выходит за пределы пальцев ног. Стопы полностью на полу. Плечи не понимать.

Упражнение формирует объем бедер и ягодиц. Для дополнительной тренировки мышц бедер можно развести стопы максимально широко, как у борцов сумо.

Другой вариант приседаний для ягодиц с гантелями:

  • Встать прямо, плечи отведены немного назад, стопы шире плеч, носки в стороны, руки с гантелями выпрямлены, подбородок приподнят.
  • Согнуть ноги в коленях, имитируя намерение сесть на сиденье стула. Движение туловища вниз прекращается, когда бедра станут параллельны полу.
  • Медленно вернуться в исходное положение.

Если мышцы недостаточно сильные, нужно приседать без гантелей. При выполнении упражнения стопы полностью на полу. Такая техника позволяет сохранять спину прямой. Только в этом случае ягодицы и бедра получают всю необходимую нагрузку.

Важно выполнять упражнение максимально медленно. В противном случае низ спины получает мало нагрузки. Возрастает риск повредить коленные суставы.

Стоит потратить время и научиться правильно выполнять данное упражнение. Зато после накачивание ягодиц пойдет быстрее.

Как накачать ягодицы дома

У кого отсутствует возможность посещать тренажерный зал, в домашних условиях с помощью несложных упражнений можно добиться необходимой формы и тонуса ягодичных мышц.

При регулярных приседаниях даже за 30 дней можно добиться ощутимого результата и накачать ягодицы, как в спортзале.

Разновидности приседаний – приводимые ниже выпады вперед и в стороны.

Выпады вперед:

  • Встать прямо, ладони на поясе. Спина прямая, подбородок приподнят.
  • На вдохе шагнуть вперед. Согнуть ногу в колене под прямым углом и опускать тело вниз, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
  • Колено ноги, которая сзади, опустить на пол, пола касаются только пальцы. Сустав согнут под прямым углом. Линия бедра параллельна позвоночнику.
  • На выдохе оттолкнуться от пола ногой, что спереди, вернуться в исходное положение.

Во время выполнения упражнения позвоночник перпендикулярен полу, не наклоняется вперед. Колено передней ноги не должно уходить в стороны. Стопа полностью на полу. Не вращать бедрами или туловищем.

Начинать выполнение лучше с более слабой ноги, делая ей шаг вперед. Не отрывать резко колено задней ноги от пола. Спина прямая.

Выпады как разновидность приседаний развивают бедра спереди и оказывают мощное воздействие на ягодицы.

Их можно выполнять попеременно каждой ногой. Или сделать 10 повторов подряд одной ногой, затем другой.

Программа на 30 дней включает два занятия в неделю. Начинающим достаточно два подхода по 10-15 повторов. заниматься два раза в неделю с перерывом день-два. Через пару недель можно выполнять три подхода по 10-15 повторов.

Упражнение требует соблюдения техники. Иначе оно принесет мало пользы. Возрастет риск травмы.

В ростом тренированности можно выполнять упражнение с гантелями, держать их в выпрямленных опущенных руках. Наращивать вес очень медленно, чтобы не травмировать связки.

Выпады в стороны.

  • Встать прямо, ладони на поясе.
  • На вдохе шагнуть в сторону, спина прямая, выпрямленные руки параллельны полу.
  • В конце движения присесть на отставленную в сторону ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
  • Другая нога выпрямлена, ягодицы за линией, соединяющей пятки.
  • На выдохе оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Правильная техника: туловище перемещается строго в сторону, ягодицы – назад. Стопа отставленной в сторону ноги полностью на полу. Проекция колена не выходит за пальцы стопы.

Данные разновидности приседаний тренируют ягодицы, а также мышцы бедер.

Комплекс приседаний со штангой

  • Встать, стопы чуть шире плеч, носки наружу. Грудь расправлена, плечи отведены назад, спина прямая. Смотреть вперед. Гриф штанги на спине чуть выше лопаток, как показано на рисунках. Ладони сжимают гриф чуть шире расстояния между бедрами (шире плеч примерно на 15 см).
  • Глубоко вдохнуть и напрячь брюшной пресс.
  • Присесть, отводить ягодицы назад и прогнуться в пояснице. Проекция коленей точно над пальцами ног. Голова приподнята, взгляд вперед, мышцы брюшного пресса напряжены. Проекция прямой, соединяющей плечи, почти совпадает с прямой между пятками.
  • Движение вниз прекращается, когда бедра параллельны полу.
  • Выдохнуть и опираясь на пятки, принять исходное положение.

Необходимо тщательно следить за техникой выполнения.

Проекция коленей не должна выходить за пальцы ног, иначе не удастся сохранить равновесие. Между коленями и между стопами одинаковое расстояние. Не стоит опускать тело ниже прямого угла между бедрами и голенями. Спина прямая, сутулость может привести к травме позвоночника. Крепко держать гриф, чтобы он не скатился к шее.

Данное упражнение формирует ягодичные мышцы, увеличивает их объем. У мужчин возрастает выработка тестостерона.

Начинающим, прежде чем выполнять приседания для ягодиц, стоит освоить технику с помощью гимнастической палки перед зеркалом. Только после этого начинать тренировки со штангой.

  • Стопы на ширине плеч. Встать перед штангой, лежащей на полу, чтобы носки оказались под грифом, а голени перед ним.
  • Согнуть ноги в коленях, наклонить туловище под углом 45 градусов, кисти обхватывают гриф. Расстояние между руками и боковой поверхностью ног несколько сантиметров. Ягодицы внизу и отведены немного назад, бедра параллельны полу. Проекция плеч точно над грифом. Спина прямая, естественно прогнута в пояснице.
  • Взгляд вперед, подбородок приподнят. Выполнить вдох.
  • На выдохе с опорой на пятки выпрямить ноги, подать вперед живот. Руки сохраняют выпрямленное положение. Встать прямо, не наклонять туловище вперед, чтобы не нагружать поясницу.
  • Медленно опустить штангу на пол по той же траектории.

При выполнении приседания проекция коленей строго вертикально над стопами. Ноги и колени выпрямлять одновременно.

При составлении индивидуальной программы приседаний необходимо предусмотреть постепенное наращивание нагрузки. Например, начав заниматься с весом гантелей 10кг, выполнять в первую неделю 6 повторов, во вторую – 10 повторов, в третью – 12 повторов.

Затем увеличить вес до 12кг, с которым в первую неделю выполнить 6 повторов, во вторую – 10 повторов, в третью – 12 повторов.

После снова увеличить вес, начав с ним занятия с 6 повторов по приведенной выше схеме тренировок.

www.travelsports.ru

Как правильно делать приседания для ягодиц?

И вновь привет, зайчики, на связи Алиса! Сегодня речь пойдет о том, как правильно делать приседания для ягодиц. Дорогие мои, как же я бурно провела эти выходные. Сначала бесконечные походы по магазинам..аахх..трудно выбирать зимние вещи. Потом мы с подругой сходили в фитнес-клуб. Ммм..какой же там тренер. Ааа..о чем это я?

Ах, да! Собственно этот поход вдохновил меня рассказать, уважаемые, правильные и самые эффективные упражнения для попы. Ноги после таких занятий у меня, конечно, ещё болят, но программа, по которой я работала, весьма впечатлила меня. Очень хочу поделиться спортивными мыслями..уухх!

Содержание статьи

Польза для организма

Приседы выполняются просто, качественно прорабатывая ягодичные, бедренные мышцы, придают им рельефную форму. Они улучшают обменные процессы, укрепляя икры живота, спины, голеней. Идеально подходят такие занятия для девушек, у которых мало времени посещать фитнес-центр, поскольку их легко выполнить дома. Необходимо лишь освободить пару квадратных метров.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала — заказать.

При этом особенно нагружаются ягодичные мускулы, ноги. Вы можете легко их подтягивать, выводить рельеф. Стройность таких ножек не заставит себя долго ждать. Включают силовые занятия с кардио нагрузкой. Это их большой плюс, ребята! К тому же, развиваются выносливость, силовые качества.

Всё это действует при правильном подходе. Тогда накачанная попа гарантирована. Перед тренировкой хорошо разомнитесь. Обратите особое внимание на коленные, голеностопные суставы. Хорошая разминка разогреет их перед нагрузкой, риск травмы минимизируется.

Какие мышцы задействуются?

Теперь, дорогие, поговорим, на какие участки тела следует обращать особое внимание. Чтобы разобраться, как эффективно присаживаться с пользой ягодицам, нам нужно знать, как устроены мышцы попы.

Икры мягкого места состоят из трех частей: большая ягодичная, средняя и малая. Первая выводит форму попы, являясь самой крупной. Две остальные находятся под большой. Их функции – приподнимать, округлять филейную часть. Совокупно они дают двигаться туловищу, распрямляя его, отводят бедро вбок, назад. Вот, собственно, вкратце, над какими частями будем работать, формируя попу красивой, подтянутой.

Внимание! Если Вы сомневаетесь, что коленные суставы целиком здоровы, возьмите консультацию у врача, убедитесь, что нагружать ноги можно сполна. Только тогда приступайте к активным (ограниченным) действиям.

Общие правила выполнения приседаний

Дабы обрести лучшие формы мягкого места, стоит учитывать важные моменты. Но поначалу необходимо знать, какими видами вообще занимаются. Основных два – обычные (малополезны), с утяжелителями.

Важно понимать правильность задачи. Перед любой из них следует настроиться на физическую работу. Помните, мозг и тело – единое целое. Кто-то адаптируется к этому за пару недель, другим же подобное дается через пару месяцев. Я говорю о том, девчонки, как часто мы, начиная комплекс необходимых для здоровья и красоты мер, сдаемся по истечению каких-то 3-4 дней.

Достигать поставленную цель можно только каждодневными усилиями по системе «не хочу». Нужно выработать привычку. Только тогда одна из сексуальных частей тела подтянется, радуя вас. Ну ладно, ладно..окружающих тем более. «Стальной» привычке нужно время.

Второй момент – распространенная проблема среди представительниц прекрасного пола. Тренируемся быстро, много. Так мы полагаем — результат будет быстрее. Давайте договоримся – подобные мысли прочь! Опускайтесь медленно, по чуть-чуть. Это даст лучший эффект, чем много раз второпях. В последнем варианте результата ноль, устаете жутко.

Третий момент. Если усаживаетесь, используя утяжелители, перестаем бить рекорды, накладывая большой вес. Начните опускаться со штангой весом 1-2 кг, затем постепенно утяжеляйте снаряд.

Техника различных видов приседаний

Сейчас просто уйма разных комплексов, пестрящими информацией о том, как сделать упругие, привлекательные формы. Милые дамы, при подборе тренировочной программы тщательно взвешивайте все «за» и «против». Проанализируйте, подойдет ли конкретно Вам эта система. Ведь каждому человеку полезны занятия, исходя из его индивидуальных особенностей. Учитывается здоровье в целом, физическое развитие, психоэмоциональные факторы.

Плие

Замечательные мероприятия подтяжки ягодиц дома:

  1. Встаем ровно, прогибаем спину.
  2. Ставим ноги на ширине плеч, носки разводим в стороны.
  3. Глубоко вдыхаем, садимся, медленно подымаемся на выходе.

Отличный процесс подтяжки ягодичной икры, а также — главных бедренных бицепсов.

Глубокие

Обращаем внимание, правильно ли опускаемся. Глубокие приседания совершаем, соблюдая правила:

  1. Ставим ноги правильно. Выставляя их на разную ширину, вы тренируете различные мускулы – попу, бицепс, четырехглавую бедренную мышцу.
  2. Во избежание травм пятки и стопы, когда опускаешься, от пола не отрываются.
  3. Следим за положением спины. Верным оно будет, когда от шеи к копчику она образует ровную линию.
  4. Положение колен. Когда садимся, они не должны подаваться вперед, оставаясь строго над ступнями. Их направление – та же сторона, что была в начальном положении.
  5. Важна техника дыхания. Сгибая ноги — вдыхаем воздух, разгибая – выдыхаем.

«Сумо»

Слабо вдохновляющее название, но девушки предпочитают. Он активно воздействует на брюшные, ножные, бедренные, и, конечно, ягодичные икры. Опускаетесь очень широко, как только можете, носки немного врозь. В такой позиции:

  1. Вдыхая воздух, медленно садимся вниз, чтобы ноги оказались параллельно полу, почти касаясь его.
  2. Колени вытянуты, «смотрят» вдаль, вы как можно глубже присаживаетесь. Помимо филейных частей, активно работают мышцы ног.

Опять-таки, садясь — вдыхаем. Возвращаясь – выдыхаем. Свобода рук больше: прямо перед собой, лежат на талии или положены крест-накрест.

«Реверанс»

По-другому именуется, как перекрестные выпады, но усложненные. Хорошо качают бедро изнутри и снаружи. Инструкция:

  1. «Взгляд» колен за носками.
  2. Вдыхая, вес переносим на одну из ног, другая отступает назад. Между стопами образуется диагональная линия (попытка осуществить реверанс, отводя назад ногу). Переднюю ногу (перенесшийся вес тела) разворачиваем во внешнюю сторону, «взгляд» носка задней ноги нацелен вперед.
  3. Опускаемся, опорную ногу сгибаем, дабы бедро и пол были параллельными. Вторую – рабочую, тянем к коврику по максимуму, но не касаемся его.
  4. Тихонечко подымаемся, возвращаясь в исходную позицию.

Вы можете проделывать упражнения с каждой ногой по отдельности 5-7 раз, либо же менять её, присаживаясь по очереди. Совершайте плавные движения, следите за техникой, чувствуйте зафиксированное колено, тело держите равновесным. Резкие движения исключены.

Со штангой

Штанга – хороший помощник для упругих ягодиц. Но ею необходимо правильно… ооо боже, распоряжаться. Еще такие приседания называются, приседание в Смите. Эффективность процедур контролируем:

  1. Выставляя ступни по ширине плеч, чуть-чуть разводим носки по сторонам. Со штангой слишком глубоко опускаться воспрещено, чтобы наша спина, суставы не перегружались, оставаясь целыми.
  2. Спину держим ровной линией, голову позволяется слегка опустить.
  3. Опускаем штангу на лопаточную кость, крепко фиксируя сверху запястьями.
  4. Вначале подымаем плечи, потом спину, затем работаем коленями.

С гирей или гантелями

Правильно садиться для пользы задней части тела поможет дополнительный груз, увеличивающий мускульную нагрузку. Если опускаетесь с гирей, берем её двумя руками, сгибаем руки, прижимая локти плотно к телу. Присаживаемся по стандартной процедуре.

Задействовав гантели, берем по одной одинакового веса. Ноги — по ширине плеч, плотно прижимаем пятки к поверхности пола. Садимся, пятки держаться пола. Руки опускаем, либо держим перед собой. Это усложнит процесс.

Справочная информация! Вы можете использовать гантели тем же образом, ставя под ступни ровную, тонкую доску шириной три-пять сантиметров. Таким образом, нагрузка от ягодичных мускул передастся ногам.

В машине Смита

Это опускания с грифом. Действия следующие:

  1. Подгоняем тренажер по параметрам роста.
  2. Встаем на опору, ноги по ширине плеч, лопатки сводим, упираемся в гриф.
  3. Допускается выступ носков за бедренную линию до 20 сантиметров.
  4. Постепенно опускаемся, прогибая позвоночник в поясничной части. Пятки чувствуют твердую опору, отрывать запрещается.

Программа тренировки ягодиц на месяц

Усвоив правильные опускания для мягкого местечка, можно отрабатывать следующий комплекс тренировок, укрепляя нижнюю часть туловища. Присаживаемся двумя подходами по 10-15 раз. Дамочки, предлагаю лучше один раз увидеть, чем сто раз прочесть будущее расписание занятий. Ох, какую же попу накачаете через месяц, следуя этой таблице.

30-ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА СЧАСТЛИВОЙ ПОПЫ
Дни РАЗЫ Дни РАЗЫ Дни РАЗЫ
1 30 11 150 21 100
2 45 12 95 22 70
3 55 13 100 23 140
4 Фух, стоп! 14 Хватит! 24 170
5 75 15 150 25 95
6 90 16 125 26 Ещё чуть-чуть!
7 120 17 150 27 140
8 120 18 100 28 100
9 90 19 115 29 160
10 110 20 125 30 145

И сразу сыплются вопросы, сколько же присаживаться, чтобы филейная часть была здорово подкаченной, эластичной, упругой. Скажу так – результаты индивидуальные. Зачастую положительного эффекта добиваются спустя 3-4 месяца. Но только садиться мало! Нужно подыскать ещё материал, соблюдать диету. Девчонки, знаю…надо, милые, надо. Говорим «Пока!» калориям, сжигая лишний вес кардиозанятиями.

Замечу, тренировать нужно как крупные, так и мелкие икры. Ну ладно, уговорили! Ещё один маленький секрет. Лучше упражнения для попы проводить примерно в середине сеанса. Так как, оставляя их к концу тренировки, вы попросту перекачаете ягодицы, они будут болеть. Больно, между прочим. Помните, говорила…айй.

Важно! Закончив тренировку, хорошенько растягивайтесь. Это восстановит тонус бицепсов, закрепляя результат занятия. Комплекс, предложенный ранее, лучше выполнять хотя бы два раза в неделю. Тогда мягкие формы будут прекрасно подчеркивать округлость, подтянутость.

Можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы?

Присаживаясь, формируется шикарное телосложение. Упражнения эффективны, чтобы нарастить мускульную массу. Женщины и мужчины активно их используют. Однако сильные мира сего хотят увеличить, вывести рельеф бедренной части, девушки наоборот: усердно работают над формой ягодиц, а объем бедер уменьшают. Соблюдая нетрудные правила, равномерно распределяя нагрузку, Вы своего добьетесь, барышни!

Подходите к занятиям ответственно. Иначе икры не накачаете, время потеряете, опасность травмы увеличите. Если занимаетесь дома, тщательно разберите видеоисточник. Занимаясь в спортзале, попросите тренера при первых попытках проследить за подходами. Внимание к себе всегда приятно. Если у кого-то ещё остались сомнения, можно ли приседаниями сформировать упругую попу, однозначно убеждаю – да, да, ещё раз да! Только постоянно следим за техникой.

Противопоказания для упражнения

Будьте осторожны. Силовые нагрузки, безусловно – огромный плюс для качественного результата. Но порой они оборачиваются другим боком. Ниже приводятся моменты, когда стоит сначала посетить врача:

  1. Заболевания суставов колен.
  2. Нарушения функций позвоночника – грыжа, радикулит.
  3. Варикоз.
  4. Проблемы сердечно-сосудистой системы.

Проанализировав указанные недуги, доктор примет решение о показаниях, что разрешено проводить, а с чем лучше повременить.

Если ваше здоровье мешает вам девочки иметь красивую попу — это не повод расстраиваться. Ведь есть и другие хитрые способы сделать ее краше. Например, с помощью пуш ап трусиков или шортиков!

Распространенные ошибки при выполнении приседов

Часто, гонясь за быстрым эффектом, мы не замечаем основных нюансов. Скорее всего, это мелочи, но мы злимся, боясь признаться себе — именно поэтому нет желаемого результата. Сейчас предлагаем рассмотреть основные нарушения, победив которые, вы успешней добьетесь своего:

  1. Выполняя упражнения, перестаете следить за ровной спиной. Лопатки должны быть сведены. Пренебрежение этим пунктом при резких движениях может травмировать позвоночник.
  2. Не прижимаете плотно пятки к полу. Помните, им достается основная нагрузка. Ступни должны ощущать твердую поверхность.
  3. Недостаточно широко разводите колени или же они выходят за линию стопы, обозначаемую вами условно. Чем больше их сводите, тем сильнее идёт нагрузка суставам, чем шире к стопам разводите – тем мощнее нагружаются ягодичные мускулы. Последний случай нам подходит!
  4. Постоянно стремитесь опустить голову между ног. По меньшей мере, это некультурно. Всегда направляете свой взор вверх.
  5. Садясь со штангой, кладете её на шею. Категорически запрещено! Сломать шейные позвонки, получив инвалидность – проще простого. Штанга должна находиться в трапецеидальной зоне. Сводим лопатки как можно ближе относительно друг друга.
  6. Полностью выпрямляетесь, подымаясь с сидячего положения. Проводить это не рекомендуется, потому что огромная нагрузка — коленным суставам.
  7. При недостатке опыта опускаетесь ниже бедренной линии. Глубокие приседы сами по себе полезны, но применять данную технику можно только под присмотром. Это исключит травму колена.

Для закрепления пройденного материала предлагаем просмотреть практическую сторону процесса в данных видео источниках:

Возможно, Вам будет интересно почитать отзывы девушек, которые попробовали упражнения для ягодиц:

«Приседания – основные занятия, хорошо прорабатывавшие попу, бедра, все мускульные группы. Красивому телу без них не быть! Многие ленятся проводить приседы, выпады, и совершенно напрасно! Обожаю садиться с большим весом (штанга 50 кг). Сама вешу 52. Почти себя подымаю!»

«Постоянно думала, что для красивого мягкого места эффективно только присаживаться, проводить мертвую тягу. Сама я худенькая, попа плоская. С помощью такого комплекса как-то себя слепила»

«До сих пор учусь присаживаться правильно. Был перелом позвоночника в поясничном отделе. Из-за этого походка стала кривая, сажусь, как бабуля. Сейчас учусь, но пока худо-бедно. Даже смешно. Вроде взрослая женщина, а приседать не научилась»

«Если уж качать, так всё тело. Когда делала упражнения, помимо попы ещё за бедрами следила. Обязательно включала выпады. Мышцы подтягивались, приобретали форму. Но не перекачивались»

«Простые приседания бесполезны. Только увеличив нагрузку, можно увеличить мускулы, подтянув их массу. Вон бодибилдерши поначалу проводят обычные опускания, затем с гантелями, потом со штангой. Просто присаживаясь, вы только поддерживаете себя привлекательной»

Красивая гордость

Пора подходить к концу. Прелестные мои, в статье мы узнали, какую пользу организму несут приседания, какие мышцы включаются, поговорили о правильной технике. Также рассмотрена месячная программа. Обязательно выполните её! Красивая попа – настоящая гордость современной дамы. Но насколько шикарные формы вы будете иметь – зависит лишь от вас! Помните об этом и до новых встреч.


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись

Следующая запись »

sdelaypopu.ru

Приседания для ягодиц в домашних условиях

В последнее время среди девушек начал набирать популярность такой процесс, как «качание ягодиц», в простонародье именуемый приседаниями. Ежедневно каждая из них следит за тем, насколько выпуклыми стали ее формами. При чем целью такого рода занятий является не улучшение собственного здоровья, а «чтоб было, как в клипах».

Увы, девушки из популярных американских клипов таковыми не рождаются. Дабы постоянно быть востребованными для съёмок, каждый день их тело подвергается нешуточным пыткам в спортзале. Вам же, дорогие читательницы, будет представлена информация о том, как накачать ягодицы в домашних условиях с не менее эффективными результатами, но без тяжелых испытаний для организма.

Приседания для ягодиц в домашних условиях

Приседания — уникальный вид упражнений, являющийся хорошим средством прокачки ягодичных мышц и улучшающим работу сердца. Решив накачать ягодицы в домашних условиях, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

  • выполняйте движения медленно и плавно, не забывая следить за дыханием;
  • следите за тем, чтобы стопа была полностью прижата к полу;
  • в выполнении занятия, корпус всегда должен оставаться прямым;
  • на начальном этапе делайте полуприседы, то есть во время выполнения упражнения, не опускайтесь ниже колен;
  • колени сгибайте исключительно под прямым углом;
  • дыхание должно быть ровным, так как от него зависит качество упражнения;
  • начинайте занятие с напряжения ягодичных мышц, постепенно перекидывая нагрузку на колени;
  • на начальном этапе занятий время выполнения упражнений не должно превышать 10 минут;
  • не стоит заниматься такого рода спортивными занятиями при наличии хронических заболеваний.

Что касаемо последнего пункта о противопоказаниях, категорически воспрещено качать ягодицы с помощью приседаний, если у вас имеются серьезные проблемы с суставами и сердцем. А также они противопоказаны при диабете.

Благодаря вышеуказанному виду упражнений, в организме улучшается обмен веществ и кровоток.

По словам специалистов, оптимальный период времени, за который можно накачать ягодицы в домашних условиях — 30 дней.

К счастью, если вышеуказанные спортивные занятия вам противопоказаны, их можно заменить на другие, не менее эффективные упражнения для ягодиц. К примеру, в таких случаях отлично подойдут:

  • выпады;
  • махи ногами;
  • «велосипед»;
  • «ножницы».

Базовая программа для новичков


Для того, чтобы максимально накачать ягодицы в домашних условиях, рекомендуется подобрать эффективный комплекс упражнений. Наиболее приемлемым промежутком времени для получения первых видимых результатов считается месяц.

Программа приседаний для ягодиц на месяц в домашних условиях подбирается индивидуально, учитывая особенности каждого предполагаемого «спортсмена».

Независимо от того, сколько эффективных упражнений для накачания ягодиц было вами найдено, каждое рекомендуется разделить на 4 подхода, в особенности новичкам. Перерыв между каждым подходом должен составлять 2-3 минуты.

В первые дни занятий упражнение следует разделить на два подхода по 15 раз и два — по 10. Суть эффективности в том, что каждый день необходимо увеличивать количество приседов. Каждый четвертый день не забывайте делать выходные, во избежание привыкания организма к нагрузкам. В таком случае, приседания для накачания ягодиц в домашних условиях перестанут давать результаты.

Если вы заметили, что слишком сильно устаете от упражнений, следует увеличить время отдыха между подходами, но ни в коем случае не послаблять тренировки.

Наибольший эффект для организма принесет чередование различных видов приседаний:

  • Классика. Ладони выставлены перед собой. Спину держите прямо. Затем плавно опускайте таз вниз до тех пор, пока колени не согнутся на девяносто градусов. Затем поднимитесь в исходное положение. Вдох на опускании, выдох — подъеме;
  • Плие. Руки расположены на поясе. Спину держим прямо. Опускаясь, плавно разводите колени в стороны и возвращайтесь к исходному положению;
  • Ноги вместе. Необходимо выполнять данное физическое занятие, держа нижние конечности вместе;
  • Руки вдоль туловища. Во время выполнения необходимо отводить таз назад;
  • На одной ноге. Данное упражнение рекомендуется выполнять только спустя несколько тренировок. Так как неподготовленный организм может не выдержать такого рода эксперимента.

Упражнения для девушек


Далее расскажем, как накачать ягодицы с помощью спортивного инвентаря, в данном случае — гантелей. Приседания с гантелями девушкам для ягодиц помогут укрепить мышцы пресса, груди, рук и спины.

Нагрузка, в виде небольшого инвентаря поспособствует более эффективной прокачке мышц, в том числе и ягодичных. Давайте рассмотрим несколько вариантов упражнений с помощью гантелей:

  • Руки с гантелями расположены «по швам». Спина идеально прямая, грудь расправлена, плечи опущены. Суть в классическом приседании, слегка прогибая спину;
  • Руки с гантелями расположены вдоль тела. Делаем шаг вперед, тем самым выполняя приседание. Главное, следить за тем, чтобы колено не выпирало за линию носка;
  • Специальное упражнение для ягодиц под названием сумо включает в себя использование только одной гантели. Держите гантели обеими вытянутыми руками. Затем начинаем выполнять приседание. Суть названия состоит в том, что конечная ваша поза должна напоминать «стойку» борца сумо;
  • Следующее упражнение также подразумевает использование только одной гантели. Она должна быть крепко сжата в обеих ладонях. Ноги тем временем должны быть максимально расставлены, а носки развернуты. В процессе приседания следите за тем, чтобы носки не меняли положения, а пятки не отрывались от пола.

Техника приседаний со штангой


Техника приседаний со штангой для ягодиц категорически противопоказана при наличии любых проблем со спиной.

Во многих случаях эффективные упражнения со штангой для того, чтобы накачать ягодицы выполняются в позе «сумо»:

  • ноги на ширине плеч;
  • носки разведены в стороны;
  • штанга крепко сжата в руках за плечами;
  • затем выполняется глубокое приседание.

При приседании со штангой, очень важно соблюдать следующие правила, во избежание травм:

  • старайтесь все время смотреть вверх и держать спину прямо;
  • в процессе приседания, в обязательном порядке отводите таз назад;
  • опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе;
  • запрещено отрывать стопы от пола;
  • колени не должны соприкасаться.

Комплекс упражнений со стулом


Из-за отсутствия финансов на дорогостоящие фитнесс-тренинги, вся мебель в домашних условиях превращается в спортивные инвентари. В данном пункте рассмотрим, каким образом может быть эффективен обычный стул для того, чтобы накачать ягодицы

Упражнения со стулом способствуют укреплению мышц спины, рук, живота и бедер. Но наиболее эффективны именно приседания для ягодиц. Комплекс упражнений приседаний со стулом для ягодиц в домашних условиях выглядит следующим образом:

  • Для начала делаем разминку, став к «деревянному инвентарю» спиной и поставив нижние конечности на ширине плеч. На вдохе следует сесть на стол, на выдохе — из него подняться;
  • Стать перед стулом, расположив ноги на ширине плеч. Одну следует положить на стул и слегка опустить корпус, поджимая колено к себе;
  • Стать лицом к спинке «инвентаря» и слегка согнуть конечности. Затем поочередно делать ногами махи назад;
  • Расположить стул позади себя и положить на него одну ногу. Руки вытянуть перед собой. Приседать в таком положении, меняя ноги.
  • Каждому вышеуказанному упражнению необходимо уделить по 5-10 минут, в зависимости от вашей физической подготовки.

Техника выполнения глубоких приседаний


Для наибольшего эффекта, чтобы максимально накачать ягодицы, требуется выполнять глубокие приседание. Как именно это делается, расскажем далее.

Глубокие приседания для ягодиц — техника выполнения:

  • основа в выполнении глубокого приседания — определение точки опоры, при выполнении упражнений одна должна быть постоянной;
  • когда опускаетесь вниз, старайтесь держать спину прямо, ни в коем случае не меняя положение корпуса;
  • тело ни в коем случае не должно проваливаться вперед;
  • совершив полный присед, не спешите расслаблять мышцы, иначе весь ваш вес перенесется на суставы, а не на ягодичные мышцы;
  • подниматься следует быстро, следя за тем, чтобы спина была прямая.

Глубокие приседания наиболее эффективны, так как они дают большую нагрузку на ягодицы.

Видео урок для начинающих

Желание иметь подтянутые ягодицы — абсолютно нормальное явление для каждой девушки. Но увы, для получения эффективного результата, одного желания недостаточно. Ваши формы будут максимально «накачаны» только при соблюдении правильно подобранного эффективного комплекса упражнений.

Если вы решились накачать ягодицы с помощью приседания в домашних условиях, но сомневаетесь в правильности выполнения действий, ознакомьтесь с видео уроков, в котором подробно представлены все важные составляющие правильного упражнения.

 

Загрузка…

diet-diet.ru

Приседания для ягодиц в домашних условиях и тренажёрном зале для девушек: комплекс упражнений, правильная техника


Ягодицы — самая аппетитная часть женского тела. Не существует ни одной представительницы слабого пола, которая не хотела бы, чтобы они были округлыми, упругими и сексуальными. В статье мы рассмотрим, как сделать ягодицы самой яркой и привлекательной частью тела.

Анатомия ягодиц

Таз женщины отличается анатомическим строением от мужского. Явным отличием является выпячивание тазовых костей вперёд, что приводит к нарушению строения позвоночника — искривлению позвоночного отдела. Такая особенность делает бёдра женщины объёмнее.

Ягодицы состоят из трёх основных мышц:

  1. Большая ягодичная. Она является внешней мышцей, потому как крепится над всеми остальными и в большей степени отвечает за стабилизацию позвоночника и движение бедра. Именно эта мышца делает формы округлыми и красивыми.
  2. Средняя ягодичная. Заметить её можно, если смотреть на силуэт сбоку. Она отвечает за отведение ног.
  3. Малая ягодичная. Находится под всеми мышцами, и увидеть её невозможно. Участвует во всех движениях ногами.

Важно! Плохо проработанные ягодичные мышцы снижают результативность тренировок на все остальные группы мышц.

Заметить недостаток прокачки ягодиц можно во время приседаний. Если вы не можете встать и вернуться в исходное положение, значит, они недостаточно натренированы.

Помогают ли приседания накачать ягодицы

Тип фигуры даётся человеку от рождения. Ходит миф, что если природа дала плоскую попу, то она такой и останется, вне зависимости от предпринимаемых действий. На самом деле, любые изъяны тела можно исправить специальными физическими упражнениями.

Правильные приседания — самый распространённый и эффективный способ прокачки. В зависимости от вида приседа можно формировать те или иные ягодичные мышцы, поэтому приседания не только помогают накачать аппетитную часть тела, но и корректировать её форму.

Какие приседания самые эффективные для ягодиц

Казалось бы, что здесь может быть нового. Хотите ягодицы — приседайте. Но можно ли накачать ягодицы, просто используя присед? На самом деле, существует большое количество различных приседаний, направленных на разные типы ягодичных мышц.

Видео: приседания для красивой попы

Например, прокачивая только большую ягодичную, есть риск получить выпуклую, но квадратную форму, если тренировать среднюю ягодичную, то попа будет относительно плоская, но широкая.

Существуют мужские и женские приседания. Первые направлены на прокачку квадрицепсов, а вторые — ягодиц. Разница лишь в ширине постановки ног и амплитуде отведения таза. Давайте рассмотрим виды приседаний, являющиеся наиболее эффективными для девушек.

Классические с собственным весом

Этот вид приседаний отлично подходит для разминки и разогрева, а также для занятий спортом в домашних условиях при отсутствии утяжелителей:

  1. Примите положение стоя, разведя ноги на ширину плеч. Носки смотрят вперёд, руки вытянуты перед собой, что позволяет держать равновесие.
  2. Представьте, что за вами находится низкий стульчик и вам нужно на него присесть.
  3. Опускайтесь до уровня параллели с полом. При подъёме выравнивайтесь не полностью, приступайте сразу к следующему повторению.

Важно! Во время выполнения тренинга пятки не должны отрываться от пола, а колени находятся над стопой.

Во время выполнения упражнения мышцы пресса должны быть напряжены, тело не должно заваливаться вперёд, спина ровная. Это самый распространённый вид приседа, но один из наиболее эффективных и энергозатратных.

Глубокие

Выполнение упражнения аналогично предыдущему, но с двумя исключениями:

  • ноги ставятся шире плеч;
  • опускаться следует ниже параллели с полом.

Данное упражнение приводит к разогреву ягодичных мышц.

Приседания с узкой постановкой стоп

Тренинг направлен на разогрев средней ягодичной мышцы и квадрицепсов. Во время данного упражнения следует придерживаться алгоритма классических приседаний с собственным весом. Отличие: ноги должны быть поставлены близко друг к другу — на ширине не более длины стопы.

Пульсирующие приседы

Упражнение используется в конце тренинга на ягодицы, чтобы забить мышцы. Данные приседания возможны при любой постановке ног. Опускаясь вниз до параллели, следует делать малоамплитудные движения на этом уровне и снова подниматься.

Тренинг с использованием пульсирующих приседов:

  1. Выполните 3 подхода по 20 приседаний классическим способом.
  2. Во время выполнения последнего приседа останьтесь в данном положении и начните пульсирующие движения.
  3. Сделав 5 пульсаций, поднимайтесь, после чего повторите данное упражнение ещё 5 раз.

Плиометрические приседания

Плиометрические приседания направлены не только на силовой тренинг, они тренируют выносливость и сердце за счёт кардионагрузки в виде прыжков.

Важно! Запрещено выполнять плиометрические приседания при боли в коленях.

Упражнения приносят большую нагрузку на суставы. Если проблемы с ними имеются, откажитесь от прыжков.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение может варьироваться в зависимости от прорабатываемых мышц (узкая либо широкая постановка ног).
  2. Делайте приседы до параллели с полом, после чего резко выпрыгивайте вверх.

Плиометрические упражнения всегда имеют более высокую нагрузку. Плиометрическими можно сделать любой вид приседов с акцентом на ягодицы, представленных в статье, добавив в конце упражнения выпрыгивание.

Приседания со штангой на плечах

Если приседания с собственным весом стали для вас лёгкими и безрезультатными, пора задуматься об утяжелениях.

Важно! Начинайте приседать с малым весом (с пустым грифом), иначе рискуете повредить спину.

Женщине не стоит бояться веса, она не сможет «перекачаться» и стать похожей на мужчину без дополнительных химических добавок. Приседания выполняются с обыкновенной техникой классических приседов.

Видео: техника выполнения приседаний со штангой

Исключение: используется штанга со сменным весом. Штанга не должна лежать чётко на плечах, её следует поднять выше, но не заводя на шею. Это позволит избежать проблем с шейными позвонками. Во время упражнения не заводите сильно корпус вперёд. Рискуете потерять равновесие.

Кубковые приседания

Приседания, максимально прорабатывающие ягодицы:

  1. Возьмите утяжелитель в руки, локти опущены, спина ровная, выгнутая.
  2. Ноги разведены шире плеч, носки смотрят слегка в стороны.
  3. Во время приседа старайтесь отводить таз как можно сильнее назад. Не сутультесь в спине.

Во время тренинга старайтесь опускаться ниже, тогда ягодицы будут прорабатываться сильнее. Поднимайтесь исключительно за счёт ягодиц, упираясь на пятки. При упоре на носки нагрузка переносится на икры, существует риск завалиться вперёд.

Приседания в машине Смита

Данное упражнение позволяет изолировать нужные группы мышц. Поскольку гриф закреплён, нет необходимости включать мышцы кора.

  1. Упритесь плечами о гриф.
  2. Касаясь грифа, выставьте ноги впереди на ширине плеч. Чем больше шаг, тем сильнее будут прорабатываться мышцы таза.
  3. Приседы выполняются глубоко.

Знаете ли вы? Шейн Хамман выполнил приседание с весом 457,5 кг, тем самым поставив мировой рекорд по приседу в экипировке.

Старайтесь давить пяткой в пол во время подъёма. В таком случае вы увеличиваете интенсивность тренинга.

Плие для ягодиц

Данное упражнение предназначено не только для красивых ягодиц, но и для внутренней части бедра:

  1. Поставьте ноги широко.
  2. Носки разверните в стороны максимально.
  3. При движении вниз не наклоняйте спину.
  4. Поднимайтесь за счёт работы ягодиц и упора пяток.

Знаете ли вы? Мировой рекорд по классическим приседаниям без утяжеления принадлежит Эдмару Фрейтасу из Бразилии. Он сделал 111 тысяч приседаний. Во время выполнения приседаний бразилец делал отдых каждые 4 часа длительностью в 5 минут.

Не стоит путать данное упражнение с «сумо». Обратите внимание на положение спины. Она должна быть максимально вертикальной без прогибов.

Сумо

Очень часто упражнения сумо и плие путают и даже считают одним и тем же видом тренинга. Они полностью отличаются технически.

Упражнение сумо направлено на проработку квадрицепсов и большой ягодичной мышцы:

  1. Поставьте ноги широко.
  2. Носки смотрят вперёд.
  3. Во время приседания уводите таз назад, наклоняя спину.

Важно! Чтобы этого не произошло, напрягайте мышцы пресса и спину.

Во время упражнения нельзя горбить спину. Прогиб в пояснице может вызвать болевые ощущения или травму. Основное отличие сумо от плие — постановка стоп и наклон спины.

Видео: техника выполнения приседаний плие и сумо

Реверанс

Реверанс позволяет не только накачать мышцу, но и растянуть её, что благоприятно влияет на проработку ягодиц.

  1. Сделайте шаг назад, оставляя упор на передней ноге.
  2. Заведите ногу слегка в сторону от той ноги, которая находится впереди.
  3. Делайте приседания до получения прямого угла в колене передней ноги.

Многие девушки не довольны формой ягодиц из-за того, что они опущены. Реверанс и обычные выпады наиболее эффективно поднимают ягодицы и уменьшают жировую прослойку.

Пистолетик

Тренинг подходит для продвинутых спортсменов. Он позволяет максимально прокачать каждую ногу и ягодицы в отдельности.

  1. Перенесите центр массы на одну из ног, вторую задержите перед собой.
  2. Чтобы удержать равновесие во время выполнения упражнения, уводите таз максимально назад, а свободную ногу вперёд, поднимая её и выравнивая.

Упражнение сложно выполнять из-за проблем в ахилловых сухожилиях или при отсутствии должной подвижности тазобедренного сустава.

Важно! Во время упражнения «Пистолетик» в работу включают мышцы кора, стараясь удержать равновесие.

Данное упражнение отличается от обычных классических тем, что теперь на каждую ногу будет приложен больший вес без перераспределения — масса вашего тела.

Как правильно выбрать вес утяжелителей

Следует понимать, что утяжелители — не главное. Важнее всего — правильная техника выполнения упражнения. Тренинг с малым весом, но правильной техникой может быть куда интенсивнее, чем неправильный с большим весом.

Придя первый раз в тренажёрный зал, каждый имеет разную физическую подготовку, но существуют правила, позволяющие подобрать для себя оптимальный вес, приносящий результата, не травмируя.

Вес утяжелителей зависит от программы, которую вы себе прописали или прописал вам тренер. Например, если в программе написано сделать 3 подхода по 20 повторений, это значит, что вы должны выбрать вес, позволяющий вам осилить поставленное количество.

Важно! Приседание — одно из наиболее травмоопасных упражнений. Чтобы не повредить спину и колени, не забывайте про разминку, не берите большой вес, а также рекомендуется пользоваться услугами тренера на начальных этапах.

Вначале подбор происходит методом проб. Если первые 5 раз вам тяжело приседать с весом, который вы используете, его следует уменьшить. Снижать нагрузку необходимо до тех пор, пока утяжелители не перестанут приносить дискомфорт.

После того как вы достаточное время проработали в привычном весе и занятия даются достаточно просто, следует увеличить вес или же количество повторений.

Профилактика травм

Как уже говорилось ранее, данное упражнение является одним из самых эффективных, но при этом самым травматичным.

Важно! Чувствуете боль в спине, коленях или голени — заканчивайте тренировку.

Рассмотрим основные правила, позволяющие сделать тренировку максимально безопасной:

  1. Разминка. Не нужно пренебрегать разминкой. Ей следует уделять до 10 минут. Когда связки и суставы разогреты, риск получения травмы снижается вдвое.
  2. Доверяйте своим ощущениям. Если упражнения приносят дискомфорт, попробуйте облегчить их. Например, если болят мениски, старайтесь приседать не так низко.
  3. Следите за техникой выполнения упражнения. Основной проблемой, с которой сталкиваются новички, является сведение колен во время усилий на подъёме. Если это произошло, то вы берёте слишком большой вес. При работе без утяжелителей следует просто следить за сводом коленей. Не сутульте спину и плечи, не заводите колени за стопы.
  4. Не берите вес, который не можете осилить. Существует два вида тренинга: на массу и на силу. Во время тренировки на массу спортсмен делает немногочисленные повторения, но с большим весом. При работе на силу упражнения делаются с малым весом большое количество раз. Девушкам, не пауэрлифтерам, рекомендуется заниматься на силу. Поэтому следите за тем, чтобы вес был для вас комфортным на протяжении всего тренинга. Чтобы снизить нагрузку на спину, используйте специальный пояс-корсет.

Почему после приседаний не болят ягодицы

Для человека, который занимается хотя бы неделю, боль в мышцах уходит в прошлое. При нормальном тренинге боли быть и не должно.

Если вы изменили нагрузку и план тренировок, а боли в мышцах всё равно нет, то на то есть несколько причин:

  1. Упражнения направлены не на те группы мышц. Существуют разные виды приседаний, направленные на разные группы мышц ног и таза. Вы можете не видеть разницу в выполнении упражнения, но при этом нагрузка переходит на другие группы мышц.
  2. Организм привык к нагрузке. Изменения в плане тренировок не прогрессируют результат.
  3. Вы делаете упражнения по инерции. Если упражнения выполняются быстро, то усилий прикладывается меньше. Во время такой тренировки многие движения делаются автоматически за счёт сил в физике, но не за счёт мышц.

Неприятные ощущения в мышцах могут появится только в случае смены нагрузки, плана тренировок или при неправильном выполнении упражнений.

Когда можно ожидать первых результатов

Это индивидуальный момент. Конституция тела у всех женщин разная. Если имеется предрасположенность к развитию тазовых мышц, то процесс пойдёт достаточно быстро, если такого нет, то медленнее. Но, несмотря на это, эффект всё равно будет.

Чтобы увеличить эффективность тренировок, следует задействовать правильное питание:

  • хотите, чтобы мышцы были видны, сделайте дефицит калорий. Достаточно потреблять на 400 ккал меньше базового расхода метаболизма, и результат будет виден уже через месяц. Более того, вы сможете избавиться от лишних килограммов;
  • хотите наращивать мышечную массу, увеличьте объём белка в рационе;
  • не забывайте про воду. Очень часто тело отекает. Чтобы этого не происходило, следует выпивать суточную норму калорий. Умножьте свой вес в килограммах на 30, вы получите норму потребления воды в мл. В жаркую погоду и в дни тренировок количество воды следует увеличить.

Кушайте правильно, тренируйтесь и получите результат всего за несколько недель.

Частые ошибки

Ошибки допускают не только новички, но и профессиональные спортсмены.

Самые распространённые из них:

  • отсутствие разминки/заминки;
  • при подъёме упор не на пятку, а на носок;
  • выведение коленей за вертикаль с носком;
  • сгибание и сутулость спины;
  • неправильно подобранный вес утяжелителя.

Видео: как правильно приседать

Если учесть все частые ошибки, можно избежать травм во время тренировок.

Правила эффективных приседаний

Мы занимаемся физической активностью для того, чтобы получить желаемое тело, поэтому тренировка — не место для послаблений и отдыха.

Знаете ли вы? Приседания увеличивают скорость метаболизма на 17% на протяжении двух последующих дней после тренировки.

Чтобы тренинг был максимально эффективным, рассмотрим основные правила:

  1. Во время выполнения упражнения пытайтесь прочувствовать все мышцы, которые включаются в работу. Для этого все повторения делайте медленно.
  2. Старайтесь использовать разные виды приседаний, тем самым можно проработать все ягодичные мышцы и создать красивую форму попы.
  3. Не бойтесь использовать утяжелители, если упражнения даются очень просто.
  4. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
  5. Если ваша цель — ягодицы, то стремитесь ставить ноги шире и отводить таз как можно дальше назад и ниже, а подъёмы совершайте за счёт работы исключительно ягодичных мышц.

Пример программы на месяц

За месяц достигнуть желаемой формы ягодиц или приблизиться до идеала не составит труда, поэтому предлагаем пример программы на 30 дней для мышц таза.

Знаете ли вы? Существует правило тренировок: через 10 дней результат станет виден тебе, через 20 дней — твоим близким, а через 30 дней — всем знакомым.

Все упражнения следует добавлять по нарастающей. Каждое упражнение следует делать по 3–4 подхода. Для упругих ягодиц достаточно уделять всего 20 минут в день и 3 раза в неделю, чтобы увидеть достаточно быстрый результат.

lifegid.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о