Колени или спина? Приседаем безопасно

Часто можно услышать от специалистов рекомендацию ограничить движение коленей вперёд во время приседаний. Наиболее строгие из них для снижения риска травм не позволяют осуществлять движение коленей вперёд за линию больших пальцев стоп. Группа учёных из Швейцарии взялась проверить это утверждение. Результаты проверки были опубликованы в июньском номере the Journal of Strength and Conditioning Research 27(6): 1529–1538, 2013 «Кинематика туловища и нижних конечностей во время приседаний с ограничениями и без них».

Одним из популярных в последнее время методов исследования приседаний является биомеханический анализ движения на основе трёхмерного анализа. Швейцарские учёные разработали новую систему датчиков, позволяющих получить более точное представление о движениях. С разных сторон человека снимают 12 видеокамер высокого разрешения, а на туловище и тазовом поясе испытуемого закреплены метки.

В данном случае использовался набор из 24 датчиков на туловище и 7 на тазовом поясе.

В эксперименте приняло участие 30 человек, которые выполняли 2 вида приседаний: с ограничением движения колена вперёд и без ограничений в движении. Каждый из видов приседаний, в свою очередь, выполнялся без отягощения и со штангой, масса которой составляла 25 и 50% от веса тела. Таким образом, каждый испытуемый выполнял 6 вариантов приседания.

В результате анализа кинематики таза и позвоночника установлено, что в приседании без ограничений движение в грудном и поясничном сегментах позвоночника было существенно меньше, чем в приседаниях с ограничением движения колена. То есть, когда исследователи ограничивали движение коленей, происходило компенсаторное увеличение изгибов позвоночника. Подобный вариант выполнения повышает риск травм грудного и поясничного отделов позвоночника. Принимая во внимание относительную безопасность приседаний со штангой для изначально здоровых коленных суставов, приседания без ограничений движений колена, по-видимому, наиболее безопасный и предпочтительный вариант.

Таким образом, практикующим специалистам не нужно чрезмерно ограничивать движение колена вперёд при обучении и последующем выполнении приседаний.

Источник: http://journals.lww.com/

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить

Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.

Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильное приседание

Критерии для проверки:

• приседание должно выполняться плавно, без рывков;
• держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
• колени находятся прямо над стопами;
• не теряйте равновесие;
• стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
• удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:

Наклон вперёд к носкам

Растяжка икроножных мышц стоя

Растяжка икроножных мышц у стены

Ошибка № 4.

Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.

Front squat: приседаем по-взрослому: ru_healthlife — LiveJournal

В том, что приседания полезны и важны, уже, кажется, никто не сомневается. Но приседания приседаниям рознь, и их разновидностей существует очень, очень много.

А вы приседаете со штангой на груди?

Может быть, вы часто видите, как кто-то в вашем зале так приседает?

И если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, скажите – какой хват вы при этом используете?

По моим наблюдениям, очень мало людей включают это упражнение в свою программу. И даже если оно включается, используют преимущественно крестообразное положение рук.

Тогда как тяжелоатлеты используют несколько другой способ:

Скажу вам больше: я считаю, что именно непривычный, некомфортный для многих толчковый хват – одна из причин, по которой фронтальному приседу уделяется так мало внимания. И незаслуженно, надо сказать. Помимо многих преимуществ, приседания со штангой на груди больше задействуют мышцы кора, которые не дают вам наклоняться вперед. Их хорошо использовать для устранения излишнего наклона вперед в обычных приседаниях. Наконец, они более безопасны для низа спины.

Хорошо, с этим понятно. Но чем же плоха «бодибилдерская» техника – положение рук крест-накрест? Здесь есть несколько моментов:

1) Один локоть находится чуть выше другого – может привести к несбалансированности в развитии мышц (особенно при использовании больших весов)

2) Так ГОРАЗДО сложнее удерживать локти параллельно полу. А именно такое положение локтей обеспечивает прямое положение корпуса, и вас не заваливает вперед.

3) Это более устойчивое положение, гриф легче контролировать.

Толчковый хват называется так потому, что используется при выполнении тяжелоатлетического толчка. Классический толчок сочетает в себе подъем на грудь, выполняемый с помоста, и собственно толчок. Во время подъема на грудь спортсмен, как правило, уходит в сед (глубина может быть разной), а потом поднимается, удерживая штангу в области ключиц. Тяжелоатлеты используют фронтальный присед как подготовительное упражнение для подъема на грудь и классического толчка, по этой же причине на приседе используется толчковый хват.

Если вашим запястьям не хватает гибкости для толчкового хвата, то вот два упражнения, которые помогут ее развить:

Номер раз

Номер два

Лучше всего их делать ежедневно, но можно и в свободные от тренировок дни. Рекомендую также использовать их в качестве разминки непосредственно перед фронтальными приседаниями.

Еще один способ постепенно приблизиться к толчковому хвату на приседаниях – использовать кистевые ремни, постепенно сокращая длину их свободных частей и приближая ладонь к грифу. Эта картинка довольно хорошо объясняет их использование.

Обращаю ваше внимание на то, что положение рук при толчковом хвате может быть дискомфортным не только из-за лучезапястного сустава. Необходимо также работать над подвижностью локтевых и плечевых суставов, а трицепс, мышцы спины и груди должны быть хорошо разогреты.

В заключении хочу пожелать всем глубоких приседаний и продуктивных тренировок. Буду рада, если статья покажется вам полезной.

Кори грегори приседаем каждый день. Приседайте каждый день – и вот как преобразится Ваше тело

Приседания являются универсальным физическим упражнением, которое не требует применения тренажеров, особой физической подготовки и при этом оказывают огромную пользу для человека. Приседания являются неотъемлемой частью как лечебной физкультуры, так и тренировочных процессов в большинстве видов спорта. При этом, при неправильном выполнении этого вида упражнений можно нанести организму вред.

Польза приседаний:

• Врачи считают приседание очень полезным упражнением, которое положительно влияет на весь организм и обладает общеукрепляющим действием.

• Приседание включает в себя аэробную и силовую нагрузку на организм, что благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

• Приседания тренируют дыхательную систему.

• Улучшают кровообращение.

• Этот вид упражнений благоприятствует улучшению обмена веществ в организме.

• При приседании задействованы практически все мышцы ног, что помогает сделать ноги подтянутыми и красивыми.

• Регулярное выполнение данного вида упражнений помогает укрепить суставы ног.

• Приседание помогает избавиться от лишнего веса, особенно в нижней части тела.

• Приседание необходимо для улучшения формы ягодиц и избавления от «галифе» в районе бедер.

• В приседании частично задействованы мышцы живота (пресс), что помогает особенно женщинам сформировать красивый животик.

• В данном упражнении укрепляются мышцы спины, в том числе удерживающие позвоночник, что положительно влияет на осанку.

Техника приседаний:
Существует несколько техник приседаний, которые применяются в зависимости от физической подготовки человека, необходимой нагрузки на определенные группы мышц и требуемого результата от данных физических упражнений.

• Глубокие приседания. Данный вид приседаний предполагает полное сгибание коленей при котором ягодицы практически касаются пяток. Такие приседания используют, как правило, спортсмены и люди в хорошей физической форме. При глубоком приседании задействованы практически все мышцы ног.

• Неглубокие приседания. При данном упражнении ноги сгибаются до такого положения чтобы передняя сторона бедра была параллельна полу. Такие приседания рекомендуют начинающим. Также неглубокие приседания являются частью занятий спортсменов в разных видах спорта. Желающим сбросить лишние килограммы в районе ягодиц, выполняя это упражнение необходимо как можно медленнее. Для борьбы с лишним весом в районе бедер специалисты также рекомендуют делать эти приседания. Поставив ноги на ширине плеч, носки стоп необходимо направить во внутрь для проработки внутренних мышц, наружу — для проработки наружных мышц бедра.

Как правильно делать приседания:

• Приседание должно быть мягким и плавным, без рывков и раскачиваний.

• При приседании стопы ног не должны отрываться от пола. Недопустимо перекатывание на носки или пятки.

• Ноги могут быть поставлены как вместе, так и на ширине плеч.

• При выполнении приседаний необходимо следить за осанкой.

• Начинающим и людям давно не занимающихся спортивными занятиями необходимо сначала выполнять более простые упражнения чтобы подготовить и укрепить мышцы спины, ног и суставы, а уже после этого включать приседания в занятия. Наращивать количество приседаний нужно постепенно.

• Три подхода по 10 приседаний считается оптимальным количеством для большинства людей.

• Если выполнять данное упражнение больно, то необходимо прекратить приседания и не терпеть боль.

• Приседание с грузом должно осуществляться под присмотром специалистов.

Противопоказания к приседанию:
Приседания могут быть противопоказаны после травм и хирургических операций, при некоторых заболеваниях сердца, сосудов, опорно-двигательного аппарата, а также других серьезных заболеваниях, поэтому при наличии таковых обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Каждый тренер знает, что необходимо для радикальной трансформации тела, сохранения полученных результатов на максимальные сроки, а также упражнения, которые принесут максимальную пользу. И приседания однозначно относятся к числу таких упражнений, если не возглавляют их список! Все дело в том, что выполнение приседаний представляет собой функциональную физическую активность, которая имеет массу преимуществ для Вашего тела. Если выполнять приседания каждый день, не позволяя лени одолеть Вас, можно увидеть, как преобразится Ваше тело. Еще один плюс – множество вариантов выполнения этого упражнения, которые не дадут Вам заскучать и позволят подогнать приседания под Ваши предпочтения.

Что произойдет с Вашим телом, если выполнять приседания каждый день?

1. Квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икры и мышцы кора станут намного крепче. Помимо этого, упражнения для нижней части тела помогают эффективно сжигать лишние запасы топлива организма (т.е. жир).
2. Улучшится состояние костей, соединительных тканей и суставов. Укрепление тела – очень полезная штука, отчасти потому что они помогают предотвратить развитие остеопороза и снизить риск получения травм. Даже если первой целью выполнения приседаний является повышение тонуса тела, Вы получите приятные «побочные эффекты» в виде укрепления здоровья!
3. Вы будете выполнять одно из наиболее функциональных из всех существующих упражнений. Приседания способствуют повышению подвижности и баланса. Делая приседания каждый день, Вы сможете значительно облегчить свою ежедневную деятельность, поскольку Ваше тело будет подготовлено к любой активности.
4. Вы сможете быть физически активными в любое время и в любом месте. Еще одна прелесть приседаний заключается в том, что для выполнения этого упражнения Вам не нужно ходить в спортзал, покупать специальное оборудование или тщательно подбирать место. Однако, чтобы научиться правильно выполнять приседания и держать осанку, поначалу может понадобиться работа с тренером.
5. Ваша осанка исправится. Мышцы, которые Вы укрепите, выполняя приседания каждый день, будут функционировать надлежащим образом, что позволит Вам сидеть, стоять и ходить, сохраняя правильную осанку.
6. Ваше настроение и самочувствие со временем будет только улучшаться, Вы забудете о боли в спине (при условии правильного выполнения приседаний), ногах и сможете укрепить здоровье.

Как правильно выполнять приседания для максимальной пользы?

Когда Вы приседаете, необходимо прочувствовать свои движения. Когда Вы опускаетесь вниз, представьте, что собираетесь присесть на стул и держите спину прямо, смотрите прямо перед собой, задействуйте кор и перенесите массу тела с пяток на подушечки пальцев. По мере подъема активно отталкивайтесь от пола пятками. Начинайте приседать до удобного Вам уровня, но необходимо постепенно приседать все ниже. Если у Вас возникают трудности с равновесием, не переживайте, со временем приседания исправят эту проблему. Существует множество программ приседаний, однако помните, что начинать всегда нужно с малого: не обязательно в первый же день сделать 30 приседаний, а потом три дня испытывать боли при каждом движении. Наращивайте темп и интенсивность постепенно, прислушивайтесь к своему телу.

сайт напоминает о том, что перед любыми упражнениями, а также после их выполнениями необходимо размять все тело. А людям, которые имеют серьезные проблемы со здоровьем, необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом по поводу выполнения любых упражнений!

Практически каждая программа для тренеров и спортсменов не обходится без приседаний. Для чего нужны приседания? Это упражнение приносит огромную пользу каждому, вне зависимости от того в какой вы физической форме. Эффект от приседаний выражается в повышении силы, мощи, гибкости и равновесии, поэтому их стоит включить в любую тренировку.

Различные виды приседаний позволяют выполнять это упражнение ежедневно. Польза приседаний еще и в том, что они дают возможность восстановиться между тренировками и не приводят к перенапряжению. Приседания могут помочь в достижении любых целей, начиная от показателей в скорости в забеге на короткую дистанцию и заканчивая стройными ножками!

Итак, зачем нужны приседания? Вот несколько причин, по которым их нужно выполнять ежедневно:

1.

Польза приседаний для девушек и не только в том, что они увеличивают силу и мощность.

Приседания делают сильными и крепкими ягодицы, мышцы бедер и квадрицепсы, которые являются основными опорными мышцами при занятиях спортом. Упражнение также увеличивает гибкость бедер, что очень важно для прыжков в высоту. Приседания стимулируют гормоны, отвечающие за рост мышц, тем самым укрепляя весь организм в целом. Приседания с весом заставляют тело преодолевать давление и дают эффект схожий с эффектом от анаболиков.

2. Придают рельефность ногам и ягодицам

Приседания направлены на квадрицепсы, бедра и ягодицы. Основное упражнение – это быстрый способ создать подтянутые мышцы, что приведет к подтянутому, тонизированному виду ног. Все мы знаем, что вы становитесь громадным, поднимая вес – это всего лишь миф, так что не бойтесь бросать себе вызов, приседая с весом.

3. Улучшает подвижность бедер и лодыжек

Приседания без веса. Польза их в том, что они повышают значительно подвижность бедер и лодыжек, что, в свою очередь, снижает боль в пояснице и коленях. Это безопасный и эффективный способ улучшить подвижность без дополнительной нагрузки на суставы.

4. Укрепляют и тонизируют кор

Приседания с весом заставляют кор напрягаться и стабилизирую тело во время всего упражнения. Поперечные и прямые мышцы пресса напряжены все время выполнения приседаний, тем самым делая ваш живот сильнее и более плоским! Сильный, крепкий кор также поможет предотвратить риск травмы.

5. Улучшают осанку

Неважно, выполняете вы приседания с весом или без него, верхняя часть спины (нижняя или верхняя трапециевидная мышца и ромбовидные мышцы) помогает стабилизировать тело во время выполнения упражнения. Это укрепляет мышцы ответственные за правильную осанку.

Убедились в пользе приседаний для женщин и не только? Тогда представляем вам 4 различных вида приседаний, чтобы укрепить свое тело, которые можно выполнять в любое время!

Удерживая медбол, гирю или гантелю перед грудью, сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, глубоко присядьте, отставьте бедра назад. Бедра в приседе должны быть параллельны полу. Опирайтесь на всю ступню, чтобы встать, кор все время напряжен. Выполните 3 сета по 10 повторов с 30-секундным отдыхом между сетами.

Приседания на одной ноге

Перенесите весь свой вес на правую ногу, левую оторвите от пола и согните в колене. Вытяните обе руки перед собой, на уровне плеч. Согните правое колено, отставьте бедра назад и опускайтесь до тех пор, пока правое колено будет почти параллельно полу. Грудь все время расправлена. Опираясь на стопу правой ноги, вернитесь в положение стоя. Повторите не спеша. Выполните 3 сета по 15 повторов для каждой ноги с 30-секундным отдыхом между сетами.

Станьте, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх, так, чтобы они касались ушей. Опустите плечи и раскройте грудную клетку. Приседайте пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь, следите за тем, чтобы бедра были отставлены назад, а колени не выходили за кончики пальцев ног. Удерживайте позицию 1 минуту.

Приседание «Пульс»

Ступни и колени вместе. Разверните руки назад по бокам и раскройте грудную клетку. Сильно согните колени, пока будра не будут параллельны полу. Из этой позиции «пульсируйте» вверх-вниз, поднимаясь на пару сантиметров и снова опускаясь. Выполняйте упражнение 1 минуту.

По материалам:

Любая физическая активность хороша в меру. Неправильное выполнение упражнений или чрезмерное усердие в занятиях могут привести к противоположному результату. Итак, что дают приседания, если выполнять их с умом.

Очевидный эффект

Во-первых, эффект выражается в активном приросте мышечной массы на ягодицах и бедрах. Никаким другим упражнением не добиться таких скорых результатов для этих частей тела. Во-вторых, если во время приседаний расставить пошире ноги, а носки развернуть наружу, то задействуется внутренняя поверхность бедра. Это самая «капризная» зона женского тела, которую очень сложно подтянуть. В-третьих, приседаний в том, что к этому виду физический занятий тело если и привыкает, то намного дольше, чем, например, к качанию пресса. К тому же именно плие и глубокие приседания охватывают не только все мышцы ног и ягодиц, но и косой и прямой пресс. Часто этот вид упражнений выполняется с утяжелением – штангой на плечах или гантелями в руках. Следовательно, приседая, можно укрепить и эти области. Тем, кто интересуется, что дают приседания, будет приятно узнать, что одним этим упражнением можно заменить несколько других.

Выработка тестостерона

Позитивный эффект от приседаний давно известен профессиональным бодибилдерам. Подобные тренировки стимулируют выработку гормона тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Таким образом, приседания, задействуя наибольшее количество мышц, благоприятствуют усиленной тренировке организма в целом.

Обратная сторона медали

Насколько бы эффективны они ни были, вред от приседаний тоже есть. Если выполнять упражнение неправильно, например, не рассчитать свои силы и взять слишком большой вес, может образоваться межпозвоночная грыжа. Приседания с утяжелением нельзя выполнять подросткам, так как они могут остановиться в росте. Также глубокие плие с вывернутыми носками часто приводят к вывихам коленей и голеностопных суставов. Так что приседать с весом можно только после полного медицинского обследования. Да и потом необходимо регулярно наведываться к врачу, который проследит за изменениями в организме. Кроме того, нужно помнить, что чрезмерное усердие в приседаниях может окончиться переутомлением и истощением, что приведет к невозможности продолжать занятия. Поэтому необходимо тренироваться по мере своих сил, увеличивая нагрузку постепенно.

Составляя программу тренировок, важно учитывать множество факторов: телосложение человека, образ жизни, питание, уровень подготовки, а также цель, с которой было решено взяться за упражнения. Независимо от того, ставит тренирующийся целью сброс лишнего веса, улучшение увеличение силы или улучшение координации, любая тренировочная программа должна включать в себя серию базовых упражнений, закладывающих основу отличной физической формы человека, таких как отжимания, подтягивания, выпады и приседания. Польза и возможный вред последних будут нами рассмотрены в этой статье.

Приседания позволяют тренировать одновременно несколько групп мышц ног и спины, улучшают координацию и, если их исполнять правильно, способствуют поддержанию всего организма в тонусе даже если выполнять приседания без веса. Для мужчин они послужат хорошей основой для занятий силовыми упражнениями с различными снарядами, тогда как для женщин приседания позволят поддерживать фигуру стройной и привлекательной. Приседания универсальны — их может выполнять как начинающий спортсмен, так и опытный бодибилдер. Ими можно заниматься без снаряда, тренируясь лишь за счет веса собственного тела, или же с различными утяжелениями — поясами, гирями, гантелями или штангой, что позволяет выбрать нагрузку, подходящую индивидуально каждому. Если смотреть с данной позиции на приседания, польза от них несомненна и очевидна. Однако следует упомянуть и о возможном вреде, который может нанести данное упражнение.

В середине прошлого века были обнародованы результаты исследований, согласно которым приседания оказались вредны. Они, как считалось, приводят к суставов, растягивая сухожилия, тем самым приводя к болям в коленях. привела к тому, что многими тренерами данное упражнение было полностью исключено из тренировочных программ. Однако более поздние исследования показали, что приседания влияют на состояние не больше, чем повседневные нагрузки, переносимые каждым здоровым человеком. Единственное, что надо учесть, — приседания противопоказаны людям, ранее травмировавшим колено, или же если выполнение данного упражнения у них сопряжено с чувством боли. Для всех остальных, выполняющих приседания, польза будет значительно превышать любой возможный вред. Мы не говорим о тех, кто выполняет приседания со штангой — такие упражнения следует выполнять, только обладая уже натренированными мышцами спины и и только под присмотром опытного инструктора в спортзале, возможно даже, что с применением дополнительного снаряжения, такого как, например, бинты для приседаний. Дома такие упражнения не следует делать ни в коем случае.

Если говорить коротко, то «правильные» приседания следует выполнять после хорошей разминки, держа спину прямой, ноги — на ширине плеч, а пятки — прижатыми к полу. Если вы только начали то приседать достаточно настолько низко, чтобы бедра становились параллельными полу, и никак не глубже. При выполнении упражнения важно не то, как быстро и как много вы сделаете приседаний, а то, насколько правильно вы их выполняете. Если вы будете придерживаться данных рекомендаций, выполняя приседания, польза вам будет обеспечена. Если же вы почувствуете дискомфорт или боли в спине или коленях, сделайте перерыв на несколько минут. Если боли будут возникать и на следующий день, проконсультируйтесь с врачом. Главное — заботьтесь о своем здоровье, и оно отплатит вам тем же!

Дистанционная физкультура: приседаем, улыбаемся и машем в смартфон: dpmmax — LiveJournal

Учебный год медленно, но верно подходит к завершению. Не знаю, где как, а преподаватели в классе у Инги не дают заскучать на дистанционном обучении. Классная работа в ВК, домашние задания, контрольные, самостоятельные, тесты — причём уже все знают, что если тест будет размещён на АСУ РСО, то сайт обязательно зависнет, когда школьники массово ринутся его проходить…

Стараются и преподаватели по ОБЖ, причём по тому самому армейскому принципу — мол, чем бы ни занимался, лишь бы сильную посткоитальную астению испытал. Сегодня, например, им надо зайти по одной ссылке, а потом, цитирую, «§ 8.2. Прочитать параграф. Записать тему и дату в тетради. Выписать из раздела «Это необходимо знать!» признаки воздействия на организм и первую помощь при отравлении хлором и аммиаком. Работу выслать во время урока или в тот же день в ВК или по адресу…» Ну да, а то тут под боком химзавод, и не один…

А знакомый рассказал, что им не даёт заскучать преподаватель физкультуры в классе у сына. Прислал всем школьникам задание — сделать комплекс физических упражнений (далее ссылка на Ютьюб). А поскольку у преподавателя имелись вполне обоснованные подозрения, что класс просто забьёт на этот комплекс, он велел заснять процесс его выполнения на смартфоны и потом прислать ему видео. Типа, приседаем, улыбаемся и машем. А потом ещё и звонил домой — мол, почему ваш сын ничего не прислал? Ну, знакомый и ответил — мол, он сам бы тоже не стал ничего снимать и присылать. И вообще добрее надо быть к людям.

Интересно, что придумают на последний звонок…

А как у ваших детей (у кого школьники) дистанционка проходит?

P.S. Мой проект «Найди своего психиатра» продолжает работать и расширяет свою географию: теперь, помимо Москвы и Тольятти, в нём участвуют коллеги из Санкт-Петербурга, Иваново, Нальчика, Ростова-на-Дону и Владивостока. Есть коллеги из Донецкой области. Есть сеть пансионатов для пожилых пациентов с деменцией. Поэтому, если вдруг возникла необходимость и нужна помощь или консультация — заглядывайте, изучайте и обращайтесь. Что ценно в сложившейся ситуации — большинство коллег ведут онлайн-приём.

P.P.S. Статьи по психиатрии, психологии и всему, что касается этого направления, мы решили дублировать в Яндекс Дзене — вдруг кому удобно смотреть их там

приседаем 30 дней, чтобы накачать ягодиц

На начальном этапе для удобства можно поставить позади себя ящик или какой-то стульчик, чтобы ориентировать глубину своего приседа на этот предмет. Именно глубокий присед более затрагивает ягодицы, особенно при широкой постановке ног. Упор на пятку и внешнюю часть стопы. Стремиться нужно делать приседания с отягощениями, иначе видимых качественных изменений можно и не обнаружить.

Также для большей эффективности нужно менять постановку ног от узкой до широкой, меняя вид приседания от подхода к подходу. На картинках выше показано, какими могут быть качественные и полезные приседания.

Следим за безопасностью

trueman / Shutterstock.com

Помните, что если у вас есть проблемы со здоровьем, которые не предполагают силовых физических нагрузок, то приседать вам не стоит. Также если есть проблемы с коленными суставами, травмами связок или любые другие — не пренебрегайте здоровьем, ведь оно всегда должна оставаться на первом месте. Если же выполнять приседания можно, то учитывайте все те правила постановки тела, которые мы описали выше. Они важны, так как помогают выполнять приседы правильно и без вреда для здоровья.  

Программа челленджа

Теперь, когда вы знаете всю необходимую информацию о приседаниях, предлагаем обещанную программу. 30 дней с приседаниями! На картинке хорошо видно, в какие дни и сколько приседов стоит делать, а когда — отдыхать. Следите за тем, чтобы выполнять все правильно. Гонитесь не за количеством раньше времени, а за качеством!

По материалам: The Challenger

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 28 дней с планкой: испытание, которое порадует фигуру

---

Данная статья носит исключительно информационный характер. Перед использованием данных, предоставленных выше, проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом. Использование информации, изложенной выше, может нанести вред здоровью. Редакция не гарантирует какие-либо результаты и не несет никакой ответственности за вред или другие последствия, которые могут возникнуть вследствие использования сведений, предоставленных выше.

Front squat: приседаем по-взрослому

ru_healthlife — 14. 10.2012

В том, что приседания полезны и важны, уже, кажется, никто не сомневается. Но приседания приседаниям рознь, и их разновидностей существует очень, очень много.

А вы приседаете со штангой на груди?

Может быть, вы часто видите, как кто-то в вашем зале так приседает?

И если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, скажите – какой хват вы при этом используете?

По моим наблюдениям, очень мало людей включают это упражнение в свою программу. И даже если оно включается, используют преимущественно крестообразное положение рук.

Тогда как тяжелоатлеты используют несколько другой способ:

Скажу вам больше: я считаю, что именно непривычный, некомфортный для многих толчковый хват – одна из причин, по которой фронтальному приседу уделяется так мало внимания. И незаслуженно, надо сказать. Помимо многих преимуществ, приседания со штангой на груди больше задействуют мышцы кора, которые не дают вам наклоняться вперед. Их хорошо использовать для устранения излишнего наклона вперед в обычных приседаниях. Наконец, они более безопасны для низа спины.

Хорошо, с этим понятно. Но чем же плоха «бодибилдерская» техника – положение рук крест-накрест? Здесь есть несколько моментов:

1) Один локоть находится чуть выше другого – может привести к несбалансированности в развитии мышц (особенно при использовании больших весов)

2) Так ГОРАЗДО сложнее удерживать локти параллельно полу. А именно такое положение локтей обеспечивает прямое положение корпуса, и вас не заваливает вперед.

3) Это более устойчивое положение, гриф легче контролировать.

Толчковый хват называется так потому, что используется при выполнении тяжелоатлетического толчка. Классический толчок сочетает в себе подъем на грудь, выполняемый с помоста, и собственно толчок. Во время подъема на грудь спортсмен, как правило, уходит в сед (глубина может быть разной), а потом поднимается, удерживая штангу в области ключиц. Тяжелоатлеты используют фронтальный присед как подготовительное упражнение для подъема на грудь и классического толчка, по этой же причине на приседе используется толчковый хват.

Если вашим запястьям не хватает гибкости для толчкового хвата, то вот два упражнения, которые помогут ее развить:

Номер раз

Номер два

Лучше всего их делать ежедневно, но можно и в свободные от тренировок дни. Рекомендую также использовать их в качестве разминки непосредственно перед фронтальными приседаниями.

Еще один способ постепенно приблизиться к толчковому хвату на приседаниях – использовать кистевые ремни, постепенно сокращая длину их свободных частей и приближая ладонь к грифу. Эта картинка довольно хорошо объясняет их использование.

Обращаю ваше внимание на то, что положение рук при толчковом хвате может быть дискомфортным не только из-за лучезапястного сустава. Необходимо также работать над подвижностью локтевых и плечевых суставов, а трицепс, мышцы спины и груди должны быть хорошо разогреты.

В заключении хочу пожелать всем глубоких приседаний и продуктивных тренировок. Буду рада, если статья покажется вам полезной.

Попробуйте эти 9 сигналов приседания в следующий раз, когда вы окажетесь под штангой

Есть определенное искусство в приседаниях и других подъемах штанги. Под подсказкой подразумеваются короткие фразы и напоминания, которые вы даете себе, чтобы поддерживать хорошую форму во время подъема. Вы, возможно, слышали пару сигналов: «упакуйте широчайшие» или «раздвиньте пол». Но то, что имеет смысл для одного спортсмена, может не иметь смысла для другого. Лучшие способы выполнения приседаний не возникают из повторения: они исходят из знания упражнения и самостоятельно .

Вспомните мучительную борьбу вашего приятеля по спортзалу, который пытается помочь вам достичь глубины приседаний, повторяя одни и те же слова снова и снова, но безрезультатно. Понимание правильной техники и последующее построение подсказок для исправления вашей формы должно иметь для вас смысл, чтобы быть эффективными. Не все реплики могут быть одинаковыми, потому что не все реплики работают на одного человека .

В этой статье мы расскажем, как использовать сигналы при приседании, и расскажем, когда использовать сигналы и с кем они могут быть полезны.Ниже вы найдете множество вариантов, потому что подсказки в конечном итоге связаны с пониманием того, что нужно для упражнения. Тогда вы должны найти лучший способ объяснить это самому себе.

Лучшие реплики для приседаний

Представьте, что вы строите приседания с нуля. В этом смысле все начинается с ваших ступней и щиколоток.

Для безопасного выполнения приседаний цель — полный контакт стопы с равномерным распределением веса тела. С годами появилось несколько подсказок, часто связанных с «опорой штатива» или «внешним давлением».”

Хотя эти подсказки могут быть очень полезны для некоторых, они могут не дать вам нужного направления. Приседание требует, чтобы ваши футов оставались полностью на полу , чтобы обеспечить основу поддержки, необходимую для создания максимальной силы. Если вы не можете поддерживать полный контакт стопы, думая о «внешнем давлении», есть альтернативные подсказки.

Общие реплики

Кии, которые стоит попробовать

• Свернуть арку.
• Вбейте большой палец ноги вниз.

Почему они работают

Идея состоит в том, чтобы расширить стопу, чтобы предотвратить чрезмерный свод стопы или боковой наклон. Сохраняйте равномерное распределение веса тела по всей стопе и не допускайте потери равновесия. Поэкспериментируйте с этими сигналами, даже когда вы просто встаете, и посмотрите, на что интуитивно реагирует ваше тело.

Коленные кии

Отслеживание колен — непростая тема, потому что у всех разные тела.Таким образом, между каждым атлетом существует индивидуальная приемлемая степень движения. Основная проблема с отслеживанием колена — это неконтролируемое вальгусное , или агрессивное расширение колена внутрь во время концентрической (или верхней) части приседания (или вверх) .

Чтобы этого избежать, многие люди приседают «колени наружу». Но этот сигнал работает не для всех одинаково. Незначительное внутреннее вращение в бедре происходит во время выработки силы, поэтому небольшая вальгусность на самом деле допустима.Если вы чувствуете, что приседаете на плато, показывая «колени наружу», возможно, сигнал ограничивает ваше внутреннее вращение бедра. Вы можете попробовать новые подсказки, которые помогут вашим коленям двигаться более здоровым образом — и добиться максимальной выработки силы от бедер.

Общие реплики

Кии, которые стоит попробовать

• Укрепите бедра.
• Активная стопа.

Почему они работают

Сигналы отслеживания колена предназначены для того, чтобы помочь вам правильно выровнять бедро, колено и лодыжку во время подъема.Колено может двигаться в приемлемой степени в зависимости от спортсмена. Сигналы должны быть разработаны таким образом, чтобы сохранять правильное задействование мышц бедра или лодыжки на протяжении всего упражнения.

Если выталкивание колен наружу снижает объем помощи, которую вы получаете от бедер, попробуйте вместо этого сказать себе «опереться на бедра» или сохранить «активную ногу». Когда эти сигналы работают правильно для вашего тела, вы все равно заметите, что в ответ на них выталкиваете колени. Но вы будете делать это с бедер или стоп, что поможет вашим бедрам оставаться задействованными, а не просто выталкивать колени ради выполнения сигнала.

Бедренные кии

Ваши бедра не могут опускаться или подниматься слишком быстро во время приседания, но они также не могут отставать. На движение бедер сильно влияет тип приседа. В зависимости от ваших индивидуальных целей, длины конечностей и положения штанги (приседания с передней, высокой или низкой штангой) сигналы могут отличаться.

Кроме того, это помогает заметить, где происходит сбой в вашей технике, если вы изо всех сил пытаетесь выполнить упражнения. Основная цель любого приседания — оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно, с учетом вашего варианта, с нейтральным позвоночником и без излишнего упора на прямое или обратное давление тела.

Общие реплики

Кии, которые стоит попробовать

• Петля, затем сядьте прямо.
• Спрячьте копчик.

Почему они работают

Когда вы показываете бедра, думайте о том, чтобы держать себя в кармане. Объединенный центр масс (веса вашего тела и веса штанги) следует поддерживать над средней частью стопы. Используйте подсказки, которые помогут вам сохранить согласованность траектории планки над средней частью стопы . Вам также следует избегать бокового смещения бедра или раннего подъема бедра на концентрической (восходящей) части подъема. Попробуйте использовать такие реплики, как «спрячьте копчик», чтобы увидеть, хорошо ли реагирует ваше тело.

Широта киев

Приседания могут быть основным продуктом дня для ног, но это не значит, что верхняя часть тела не играет огромной роли. Широчайшие мышцы тела играют важную роль в сохранении жесткости туловища и в передаче усилия от ног. Задание широчайших также зависит от вашей точной настройки: например, выполняете ли вы приседания с низким или высоким грифом широко расставленными руками или узким хватом?

Независимо от типа приседаний, основная цель — максимально напрячь широчайшие . Общие подсказки могут влиять на чрезмерно вытянутую позу, если они применяются повсеместно, без учета длины вашей конечности, подвижности или ваших предпочтений.

Общие реплики

• Согните штангу.
• Соединить локти.

Кии, которые стоит попробовать

Почему они работают

Назначение широчайших мышц — максимально напрячь мышцы, чтобы они могли поддерживать штангу. Такие сигналы, как подтягивание штанги к себе или соединение локтей за спиной, могут помочь разжечь широчайшие мышцы, и это здорово, если они вам помогают.

Но если вы замечаете боль в пояснице, эти сигналы могут быть связаны с чрезмерно растянутой позой, если они отвлекают от правильного напряжения кора. Вместо этого связывание сенсационных сигналов, таких как ощущение сокращения широчайшего опускания вниз с более общим термином, таким как «упаковка широчайших», может помочь избежать чрезмерной реплики от буквально попытки соединить локти.

Дыхание

Научиться дышать во время подъема не менее важно, чем научиться физически перемещать штангу.Дыхание во время приседаний сильно влияет на механику и качество скобы.

Это также может повлиять на всю настройку приседа в зависимости от того, насколько сильно расширяется диафрагма. Несмотря на кажущуюся простоту, многие лифтеры обнаруживают, что дышат с неправильной механикой и теряют потенциальное качество движения или безопасность из-за самого бандажа.

Общие реплики

• Большое дыхание.
• Вытолкните живот.

Кии, которые стоит попробовать

• Наполнить канистру.
• Заливайте снизу вверх.
• Опустите поршень.

Почему они работают

При дыхании используется дыхание животом , а не грудное дыхание. Неправильная механика дыхания часто выглядит как пожимание плечами в верхней части спины и неоптимальное использование скобы для измерения давления воздуха.

Избегать грудного дыхания — это навык, который можно использовать или тренировать во время разминки, чтобы обеспечить правильную технику при рабочей нагрузке.Дыхание через сжатые губы или нос часто помогает правильно «разместить воздух». Подумайте о наполнении стакана водой или о поршне автомобильного двигателя. Это обычные наглядные пособия, которые помогают научиться дышать при использовании корсета.

Распорка

На фиксацию в приседаниях обычно смотрят с точки зрения живота. Но на самом деле бандаж требует полного напряжения тела.

Недостаточно или неправильно выполненный бандаж для живота может создать излишнюю нагрузку на остальную часть вашего тела. Создание полного напряжения тела перед приседанием может иметь огромное значение для безопасности и выработки силы.

Общие реплики

Кии, которые стоит попробовать

• Стек.
• Жесткий.
• Напряжение тела.

Почему они работают

Расположите грудную клетку над тазом, закрепите как можно туже и завершите брюшной бандаж. Этого можно добиться, согнув ягодицы, зафиксировав квадрицепсы и выдыхая как можно больше воздуха, чтобы туловище располагалось над бедрами.В последнюю секунду перед тем, как начать приседание, сожмите свое тело в унисон, чтобы установить твердую отправную точку.

Мысль о том, чтобы «сложить» свое тело и удерживать его «жестким», может показаться более специфичным и интуитивно понятным для вашего тела, чем «скобка», которая может побудить вас сосредоточиться только на прессе.

Верх спины

Верхние трапеции и запястья (верхняя часть спины и плечи) играют большую роль в обеспечении эффективности приседаний. Как и широчайшие, верхняя часть спины играет огромную роль в обеспечении положения штанги во время выполнения упражнения.

Вы захотите подумать о , поддерживающем натяжение ваших ловушек, на этот раз и , упаковывающем лопатки во время установки. Таким образом, вы можете поддерживать натяжение ловушки от расцепителя по всей длине подъемника. Это предотвратит потерю напряжения и не даст вам упасть вперед или согнуться под весом штанги.

Общие реплики

Кии, которые стоит попробовать

Почему они работают

Вам нужно начать подавать сигнал верхней части спины, когда вы начнете шагать под перекладину.Классические реплики относятся к «прижатию лопаток назад и вниз» во время первоначальной установки. Этот сигнал подходит очень многим людям.

Тем не менее, это может привести к конфликту между нежелательным расширением ребер и попыткой удержания грудной клетки прижатым к брюшному бандажу. Вместо этого, более общий термин для развития напряжения — такой как «упаковка гребней» может помочь вам поддерживать правильное напряжение, не преувеличивая вашу осанку и не превращаясь в расклешенные ребра.

Спуск

Если вы не начнете спуск правильно, вряд ли вы достигнете желаемой глубины приседания.Горячо обсуждается вопрос о спуске или начале выполнения модели приседаний. Некоторые предпочитают подход, ориентированный на колени, тогда как другие сначала тренируют бедра.

В конечном итоге это будет зависеть от вашей технической силы и способности удерживать позицию. Это также немного зависит от длины ваших конечностей и вашего опыта в приседаниях.

Общие реплики

• Давление пятки.
• Вытяните колени вперед.

Кии, которые стоит попробовать

• Петля первая.
• Прямо вниз.

Почему они работают

Сосредоточение внимания на спуске при приседаниях помогает вам сохранять равновесие во время выполнения упражнения. Вы хотите, чтобы ваш центр масс находился в средней части стопы и при этом набирал как можно большую мышечную массу .

Если вы замечаете, что падаете вперед или чувствуете, что вас толкают к пальцам ног, вам может подойти сигнал бедра назад (или на шарнире). В качестве альтернативы, если вы часто обнаруживаете, что слишком сильно доминируете над пяткой, может быть полезно намеренно сломать колени.

Из ямы

Может быть сложно развить терпение и уверенность, выходя из ямы, но правильное выполнение приседаний может помочь.

Выход из лунки или начало создания концентрической силы следует адаптировать к самой сложной части приседания. В общем, наиболее распространенная ошибка — либо округлить спину, либо ваши бедра поднимаются раньше, чем остальная часть тела.

Общие реплики

Кии, которые стоит попробовать

• Погрузитесь спиной в перекладину.
• Ловушки через решетку.

Почему они работают

Назначение кия из лунки состоит в том, чтобы сохранить жесткую осанку и одновременно создать толчок ногами квадрицепсов и бедрами . С потерей этого положения из-за округления верхней части спины или смещения пальцев ног вперед можно бороться за счет максимального напряжения верхней части спины и корпуса.

Вместо этого попробуйте сигналы, подчеркивающие ваше взаимодействие со штангой, и посмотрите, улучшит ли это вашу способность стоять с тяжелым грузом.

Когда использовать подсказки

Подсказки для подъема предназначены для того, чтобы помочь вам настроить подъемник, повторяя про себя простую и быструю фразу. Они могут напомнить вам, что делать, не слишком сильно нагружая ваш мозг. Вы узнаете, какие подсказки вам нужны, пока совершенствуете технику подъема. Вы можете определить, какие подсказки эффективны, методом проб и ошибок. Подумайте о том, как вы лично переводите слова или понятия в физические движения, чтобы выяснить, какие сигналы лучше всего подходят вам.

Во время тренировки или соревнования постарайтесь установить заранее определенное количество сигналов, которые в прошлом всегда были эффективны при выполнении приседаний. Даже после того, как вы почувствуете, что сгладили начальные изгибы в своей форме, ваше тело может вернуться в безопасное или сильное положение, когда вы достигнете почти максимального усилия. Итак, продолжайте постоянно настраивать себя, чтобы поддерживать форму на протяжении всей тренировки.

Подсказка становится особенно важной, когда подъемы становятся тяжелыми. Эффективные подсказки укрепляют правильное положение во время тренировки и позволяют тренироваться в отличной форме даже во время самых тяжелых упражнений . Правильное использование реплик может помочь предотвратить нарушение формы в сложных условиях.

Реплики следует использовать в определенное время, соответствующее цели реплики. Во время расстановки следует дать сигнал поддержки, чтобы улучшить исходное положение. Сигнал о спуске должен быть последним, что вы слышите перед тем, как вы начнете, и так далее.

Кому следует использовать подсказки

Любой, кто получает пользу от реплик, должен их использовать. Загвоздка в том, что в любой момент времени должно использоваться небольшое количество подсказок, чтобы предотвратить чрезмерное обдумывание.

Начните сеанс приседаний , зная, какие две или три реплики подходят вам лучше всего. Знайте, в каком порядке они идут, и повторяйте их про себя по мере необходимости. Сделайте их автоматическими в уме, чтобы вы не слишком много думали во время подъема.

Производство силы в конечном итоге определяет, успешно ли вы выполните присед. Если вас направляют в слишком много разных направлений, вы не сможете сосредоточиться на максимальной выработке силы, потому что ваше внимание будет разделено.

Если вы чувствуете, что вам нужно много подсказок, пока вы учитесь приседать, ничего страшного. Будьте уверены, что со временем многие ошибки формы будут исправлены и усилены до такой степени, что их подсказка станет все менее и менее необходимой. Это не будет казаться неуклюжим навсегда — чем больше вы будете использовать реплики, тем лучше будет поток.

Понимание сигналов

Возможно, один из самых важных моментов, связанных с репликой, заключается в том, что произвольное использование слов не приводит к достижению цели реплики. Простое использование слова не приведет к достижению цели, если сигнал, который вы используете, не имеет физического смысла для вашего тела.

Упаковка широчайших, расклинивание, укладка или любое количество сигналов бессмысленны без предварительного понимания физического действия или ощущения, связанного с этим сигналом. Это нормально — экспериментировать с разными подсказками, пока вы не найдете, какие из них автоматически кажутся вам интуитивно понятными для вашего тела.

Как приседать

Одним из основных преимуществ использования сигналов при приседаниях является то, что они могут помочь вашему телу лучше понять, как приседать. От подготовки до вставания под тяжелым грузом — совершенствование формы приседаний требует дисциплины и практики. Вот как начать приседания со штангой на спине:

• Шагните под штангу, поставив ступни на пол, носки слегка направлены наружу.Примите положение так, чтобы штанга находилась прямо над средней частью стопы.
• Установите положение рук и плеч, при котором вы можете прижать штангу к спине. Собирайте широчайшие и голени и сделайте большой вдох снизу вверх. Создайте напряжение во всем теле.
• Держа ноги на расстоянии бедер друг от друга, сделайте три небольших шага, чтобы вернуться назад и восстановить исходное положение. Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед.
• Спуститесь, двигаясь прямо вниз или сначала повернувшись на петлях, в зависимости от того, что лучше для вашего тела.
• Как только вы погрузитесь на желаемую глубину, протолкните ловушки через перекладину и вбейте пятки в землю, когда вы снова встанете.

Завершение

Лучшие реплики при приседаниях должны быть краткими, рассчитанными по времени и эффективными. Во время максимальных попыток, особенно в условиях сильного стресса, таких как соревнования, большая часть вашей энергии должна быть направлена ​​на выполнение приседаний, а не на анализ слов.

Даже если ваша реплика не является старой классикой, любая реплика может достичь своей цели, если она успешно сочетается с значимой точкой отсчета.Другими словами, если это работает для вашего тела и поддерживает вашу форму приседаний в нужном состоянии, это, вероятно, хороший сигнал.

Изображение: Владимир Сухачев / Shutterstock

пенни за приседания? Небольшая денежная премия побудила сотни людей заниматься спортом.

Более 61 000 участников присоединились к программе «Step Up», после чего ученые разделили их на 53 группы. Одна группа, которая служила контролем, ничего не изменила ни в их жизни, ни в тренировках. Затем остальным было поручено получить базовый пакет мотивационной помощи, который включал совет по планированию точного дня и времени каждой тренировки, текстовое напоминание от исследовательской группы об этих планах и незначительное вознаграждение, если они действительно сработались, стоимостью около 22 цента в бонусных баллах.По мнению исследователей, такие усилия могут стать ключом к повышению мотивации и послужат базовой проверкой того, вдохновляло ли исследование людей на большее количество упражнений.

Помимо этого базового пакета текстов с напоминаниями и небольших вознаграждений, исследователи затем случайным образом распределили участников спортзала, не входивших в контрольную группу, в одну из 52 различных мотивационных программ, разработанных исследователями. Например, в одном из них участники зарабатывали бонусные баллы на сумму около 1,75 доллара каждый раз, когда они посещали тренажерный зал; в других случаях они делились своими тренировками с друзьями в социальных сетях, подписывали фитнес-обещание приходить регулярно или соглашались после каждой тренировки размышлять о том, как это повлияло на них. В каждой группе было не менее 455 участников. Каждое вмешательство длилось месяц.

До и в течение этого месяца исследователи отслеживали, как часто люди приходили в спортзал. Они также спросили внешних экспертов по упражнениям и поведению, какие меры, по их мнению, будут наиболее успешными.

Результат удивил практически всех. Доктор Дакворт, например, сказала мне, что она думала, что поощрение людей рассматривать тренировки как развлечение позволит им чаще посещать тренажерный зал, но эта группа показала лишь незначительное увеличение посещений тренажерного зала.(Практически все в группах вмешательства работали немного чаще, чем люди в контрольной группе.) в спортзал после пропуска запланированной тренировки. Эта программа увеличила количество посещений тренажерного зала примерно на 16 процентов по сравнению с базовым пакетом планирования и текстовых напоминаний. Почти так же эффективно было просто давать людям более крупное вознаграждение в размере 1,75 доллара за каждый раз, когда они работали. Он увеличил количество упражнений примерно на 14 процентов по сравнению с базовым пакетом.

В целом, результаты показывают, что если мы хотим регулярно заниматься спортом в 2022 году, мы должны, как правило:

• Находить небольшие способы вознаградить себя, когда мы тренируемся в соответствии с планом. Например, бросайте доллар в миску за каждую тренировку, и пусть выручка будет расти.

Однако, пожалуй, самое важное, результаты исследования показывают, что мы должны «стараться не пропускать более одной тренировки», — сказал доктор.Сказал Молочник. Возвращение в тренажерный зал, бассейн, пешеходную тропу или велосипедную дорожку после пропуска одного занятия может иметь особую силу, помогая нам прийти на следующую тренировку, а затем на следующую.

Конечно, в этом большом и сложном исследовании участвовали только люди, достаточно заинтересованные в фитнесе, чтобы посещать тренажерный зал, поэтому результаты могут не относиться ко всем остальным. Вмешательства также длились всего месяц, что могло быть слишком коротким, чтобы увидеть изменение поведения. Д-р Дакворт и д-р.Молочник, который сейчас является соруководителем инициативы «Изменение поведения во благо» в Уортоне, планирует другие мегазучения, связанные не только с поощрением физических упражнений, но и с другими серьезными проблемами со здоровьем, такими как отказ от вакцинации.

5 способов развить силу и мускулатуру, вес не требуется

• Приседания — ключевое упражнение для наращивания мышц нижней части тела и кора.
• Чтобы сделать их более эффективными без веса, специалисты рекомендуют добавлять темп или частичные повторения.
• Чтобы добиться еще большего, попробуйте приседания с пистолетом, приседания с прыжком или суперсеты.

Идет загрузка.

Приседания — это базовое упражнение для развития силы нижней части тела и корпуса, и его можно выполнять только с весом вашего тела.

Однако заставить свои ноги адаптироваться и расти с течением времени без отягощений сложно, как ранее сообщил Insider силовой тренер Майк Бойл.

Стратегии, такие как добавление темпа или частичного повторения, а также вариации, такие как реверанс, пистолет или плиометрические приседания, могут помочь вам поднять ваши результаты приседаний на новый уровень без необходимости посещать тренажерный зал, по мнению экспертов.

Замедлите

вниз по движению

Самый простой способ усложнить приседания с собственным весом — это добавить темп или отсчет времени к любой части движения, сообщил ранее Insider Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness.

Например, вы можете сосчитать до пяти, опускаясь до конца приседа или снова вставая. Вы также можете добавить изометрическую задержку, делая паузу в нижней части движения, пока ваши мышцы работают на счет от трех до пяти секунд.

Приседания в любом темпе работают, увеличивая сложность, чтобы дать вам больше стимулов, чтобы вы стали сильнее.

«Мышца дольше находится в напряжении, поэтому она находится в состоянии стресса», — сказал Тамир.

Добавляйте частичные повторения

Тамир также рекомендует добавлять частичные повторения упражнения, чтобы лучше чувствовать жжение.

Присед 1 3/4, например, включает в себя опускание в присед, затем подъем на 75% от положения стоя, затем обратно в низкое приседание перед вставанием и повторением.

Подобно темповым приседаниям, частичные повторения работают за счет увеличения времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. Они заставляют вас продолжать работать над частью упражнения, не ослабляя сокращения мышц, возвращаясь в полностью стоячее положение.

Отрегулируйте угол движения

Приседания отлично подходят для тренировки нижней части тела, но для улучшения физической формы может быть полезно изменить упражнение для работы с конкретными группами мышц. Регулировка положения приседа может помочь проработать различные части ваших ягодиц, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия для лучшего роста, как ранее сообщил Insider знаменитый тренер Гуннар Петерсон.

Его рекомендации включают узкие приседания с ногами на ширине плеч, приседания сумо с развернутыми пальцами ног под углом 45 градусов и приседания с реверансом, скрестив одну ногу за другой.

«Разнонаправленная работа важна для равномерного развития мышц», — сказал Петерсон, среди клиентов которой были Дженнифер Лопес и семья Кардашьян.

Попробуйте более сложные варианты, такие как приседания на одной ноге или прыжки из приседа

Более продвинутые спортсмены могут продолжать улучшать свою физическую форму, переключившись на приседания на одной ноге или приседания с пистолетом, что может оказаться слишком сложным для новичков. по словам Бойля.

Для других задач попробуйте плиометрическую или взрывную версию приседаний, добавив прыжок в верхней части движения, — сказал личный тренер Брайан Голдберг. Помимо обеспечения большего сопротивления, поскольку вам нужно подтолкнуть свой вес не только к стоянию, но и к отрыву от земли, приседания с прыжком увеличивают частоту сердечных сокращений, что также обеспечивает повышение кардио.

Приседания суперсета с другими упражнениями

Для наращивания мышечной массы и силы с помощью приседаний с собственным весом вы также можете объединить их с другими движениями в суперсет или последовательность упражнений без отдыха между ними.

Движения с собственным весом, которые хорошо сочетаются с приседаниями, чтобы бросить вызов вашей нижней части тела, включают выпады, удары ослицы или пожарные гидранты. Некоторыми примерами упражнений для всего тела в суперсете с приседаниями являются бёрпи, отжимания или удержание планки.

Вы также можете складывать несколько вариантов приседаний вместе, например, добавление темпа к приседаниям с прыжком или приседания с реверансом на 1 3/4 повторения.

Человек из Норт-Бей покончил с собой на гильотине, дом захвачен на корточках метафизиками, избавившимися от тела

Вау.Еще одна история о сквоте, где некоторые (вероятно) метамфетамины скваттеры игнорировали или иным образом забывали о человеческих останках, чтобы занять пустой дом!

«В этой истории много случаев употребления метамфетамина», — говорит заместитель окружного прокурора округа Сонома Мэтью Хабли, говоря газете Santa Rosa Press Democrat об ужасной и грустной истории о человеке из Санта-Росы, покончившем с собой жизнь — через импровизированная гильотина — только для того, чтобы его останки выбросили в сторону несколько скваттеров.

Неизвестно, когда на самом деле умер 62-летний домовладелец Роберт Энгер.Как передает Chronicle через демократа по прессе, Энгера в последний раз видел живым сосед в июле 2019 года, когда он подошел к дому этого соседа, когда ему потребовалась медицинская помощь, после того, как он получил травму и кровотечение из головы. Позже следователи установили, что это, вероятно, была его первая неудачная попытка самоубийства с использованием гильотинного устройства, которое он построил сам. Машина, по-видимому, была оснащена «большим металлическим шипом», а не лезвием, и в какой-то момент после этого Энгер заставил ее работать и покончил с собой.

Соседи говорят, что в прошлом Энгер был приятным соседом, который даже однажды помог построить пристройку к дому соседа. Но они описывают то, что звучит как погружение в психическое заболевание, а Энгер описал, что в юности он подвергся жестокому обращению со стороны более старшего морского пехотинца, событие, которое он подробно описал в написанном от руки плакате, который он увидел из окна своего дома в один прекрасный день. точка.

Примерно осенью 2020 года некоторые метхеды обнаружили затемненный дом в районе Лютера Бербанка в Санта-Розе и начали устраивать там вечеринки, которые привлекли нежелательное внимание соседей и правоохранительных органов, по крайней мере, примерно в канун Нового 2020 года. По сообщению Press Democrat, один сосед, сопровождавший полицию при осмотре партийного дома, видел 20-футовую штуковину, которая оказалась гильотиной Энгера.

Энгер, подрядчик и ремесленник по профессии, изобрел поистине жуткий способ убить себя, который он позже усовершенствовал — и следователи описывают, как он даже вырезал отверстие в крыше дома, чтобы приспособить это устройство, выступающее наружу. (И это не настоящая гильотина, а устройство для самоаналения, и у демократа прессы есть полицейская фотография пронзенного шипами черепа, если вы хотите посмотреть.)

Однако только в марте этого года женщина позвонила в полицию и сказала, что нашла человеческий череп в кустах, работая в саду своего брата, который находится примерно в полумиле от дома Энгера.

Роберт Мелвин Росс III был арестован в Санта-Розе по делу, не имеющему отношения к делу, и только после этого в интервью полиции он рассказал полиции, как пришел на поиски останков Энгера. Росс слышал о заброшенном доме от других и повесил домовладельцу записку на двери, чтобы определить, пуст ли он. После того, как записка оставалась там в течение нескольких недель, он переехал.

Все это связано с историей, рассказанной им другим подозреваемым, который утверждает, что развлекался с Россом дома и видел, как он поднимал человеческий череп и царапал плоть. от него ножом и проткнуть проволокой, чтобы его можно было переносить за ручку. Этот человек также описал, что видел кости или тело, которые были спрятаны под мусором и обломками у основания большого устройства.

Санта-Роза Детектив по расследованию насильственных преступлений Энтони Тернер сообщает представителю прессы, что Росс дал им «описание гильотины и того, как он нашел тело на дне устройства.Росс также объяснил, что он физически удалил голову из устройства, используя нож.

Росс не признал возражений в ноябре по одному пункту обвинения в хранении памятного предмета из человеческих останков, который может быть приговорен к трем годам лишения свободы. Демократ прессы описывает в протоколах судебных заседаний, как Росс впоследствии пытался отозвать это заявление, бессвязно рассказывая в суде о «коррумпированных судьях, окружном прокуроре и других должностных лицах», а также о том, что его отец обратился по делу в Белый дом и к Дональду. Трамп.Росс вернется в суд 20 декабря, после чего ему может быть вынесен приговор, и судья заслушает ходатайство об отзыве заявления.

Психологическая дееспособность Росса ранее подвергалась сомнению судом.

Самый большой вопрос в этом деле — почему полиция не предприняла дополнительных действий в период с января по декабрь 2020 года, когда они впервые вошли в дом и обнаружили его в отвратительном состоянии, с признаками сидения на корточках, и в марте 2021 года, когда череп был найдено, и было проведено дополнительное расследование. Многочисленные посещения полиции, инициированные соседями, привели к описанию ведер, заполненных фекалиями и мочой, и ситуации, которая явно стала угрозой для здоровья населения, не говоря уже о гниющих человеческих останках под каким-то мусором.

Этот случай также странно напоминает другой случай из Лас-Вегаса, в котором группа скваттеров недавно призналась, что нашла мертвую женщину в своем кресле в гостиной и выбросила тело на заднем дворе, чтобы они могли там жить.

Да ладно, грустно! И мерзко!

Если вы находитесь в кризисной ситуации, отправьте текстовое сообщение «BAY» на номер 741741 бесплатно, круглосуточно, без выходных, с помощью Crisis Text Line.А если у вас или у кого-то из ваших знакомых возникают мысли о самоубийстве, вам или им следует позвонить в службу экстренной помощи по предотвращению самоубийств в Сан-Франциско по телефону 415-781-0500.

Если у кого-то из ваших знакомых появляются предупреждающие признаки самоубийства: не оставляйте человека одного; уберите любое огнестрельное оружие, алкоголь, наркотики или острые предметы, которые могут быть использованы при попытке самоубийства; и позвоните в U.S. National Suicide Prevention Lifeline по телефону 800-273-TALK (8255) или доставьте человека в пункт неотложной помощи, или обратитесь за помощью к медицинскому или психиатрическому специалисту.

Верхнее изображение: дом Энгера на 318 Хендли-стрит в Санта-Роза, по состоянию на март 2019 г., через Google Street View

Освойте приседания на спине для большей силы и мышц ног

Если вы хоть немного ходили в тренажерный зал, то наверняка знаете, насколько полезны приседания на спине.А если нет, позвольте нам просветить вас. Приседания на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы, а также укрепляют модели движений, которые мы используем ежедневно. (Каждый раз, когда вы садитесь в унитаз или наклоняетесь, чтобы взять ключи, вы по сути приседаете.) Но это непростое упражнение, чтобы прибить его прямо за воротами.

Существуют разные стили приседаний — и в обоих представлена ​​разная механика, которую должны понять как новички, так и опытные атлеты. Плата за изучение этого движения — большие квадрицепсы, больше мощности и хвастовство перед друзьями в спортзале — тем не менее, стоит потраченного времени на его освоение. Обратитесь к нашему подробному руководству ниже, а затем переходите к приседаниям.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Если у вас есть какие-либо сомнения, поговорите со своим врачом.

Видео-гид по приседаниям со спиной

Если вы в большей степени наглядно обучаетесь, то, вероятно, вам стоит посмотреть наше обучающее видео по приседаниям ниже с участием Тейлора Этвуда — первого 74-килограммового пауэрлифтера, набравшего в весе более 800 килограммов.

[Связано: Тейлор Этвуд совершил потрясающий PR-тренинг, сделав становую тягу 770 фунтов / 349 килограммов]

Как делать приседания на спине

Если вы профессиональный пауэрлифтер (или любите тренироваться как один), то вы, возможно, знаете, что есть два основных положения приседаний со штангой — высокая и низкая. Мы подробно остановимся на различиях ниже, но это пошаговое руководство расскажет, как выполнять приседания со штангой на спине с высокой штангой.

Тем не менее, основы следующих шагов применимы к обоим стилям приседания.

Шаг 1. Установите базу

Начните с того, что войдите под штангу (опирающуюся на стойку), установите прочное основание, согнув корпус, и приготовьтесь поднять штангу из стойки.

В то время как вам нужно будет выйти из стойки, чтобы поставить ноги в положение для приседа, рекомендуется поставить ступни в положение для приседаний или немного уже, поскольку вы хотите думать о «приседании» с нагрузкой на опору. крючки в стойку, вместо того, чтобы входить и выходить одной ногой.Это особенно актуально при увеличении нагрузки. (Вы же не хотите, пошатываясь, сделать неверный шаг и упасть на пол с 500 фунтами на себе.)

Форма Наконечник : Подсказка здесь проста — не спешите с этим процессом. Плотно прижмите ловушки к перекладине и закрепите этот стержень!

Шаг 2 — Возьмитесь за руку

Где держать штангу, зависит от человека, но не намного. На накатке большинства качественных гантелей будет два кольца по обе стороны от перекладины, примерно в шести-восьми дюймах от основания рукава.Используйте это как ориентир, положив на него пальцы и определив, какая ширина кажется наиболее удобной. Для одних это безымянный палец, а для других — средний.

Как только вы найдете удобную ширину руки, крепко возьмитесь за перекладину, обхватив ее большим пальцем. Опустите локти вниз так, чтобы они были ближе к вашим широчайшим. Это положение локтя вниз и внутрь поможет вам натянуть штангу на ловушку и создать устойчивую «полку» для штанги. (В приседаниях с низким грифом вы должны расположить штангу больше на задних дельтах и ​​нижних трапециях.)

Форма Наконечник : Не выгибайте спину слишком сильно, так как это приведет к потере напряжения в корпусе и верхней части спины.

Шаг 3 — Выйдите и получите стабильность

На этом этапе вы должны быть готовы выйти из стойки. По-медленнее. Сделайте три небольших шага назад, а затем поставьте переднюю ступню рядом с задней на ширине бедер. Пальцы ног слегка выставлены, грудь высоко поднята, а пресс полностью согнут. Грудь должна быть высоко поднятой, корпус и косые мышцы живота напряжены.

Также не допускайте слишком большого наклона вперед, так как этот вариант с высокой перекладиной должен позволить вам удерживать туловище в вертикальном положении.

Форма Наконечник : выход из приседа может быть пугающим для новичков. Чтобы привыкнуть к тому, чтобы ходить со штангой, делайте это в каждом подходе для разминки. Со временем вы освоите это движение.

Шаг 4 — Приседайте

Поставив ступни на место и равномерно распределив давление по ступням, слегка отодвиньте бедра назад, одновременно позволяя коленям сгибаться вперед.Несмотря на старые мифы о подъеме тяжестей, колени могут двигаться выше пальцев ног.

Подумайте о том, чтобы схватиться за пол пальцами ног и вытянуть колени, чтобы живот мог сесть между бедер. Затем подумайте о том, чтобы втянуть туловище прямо в пространство между бедрами, также известное как «отверстие». Старайтесь, чтобы нижняя часть бедер была параллельна полу.

Форма Наконечник : Не торопитесь, когда вы опускаетесь в присед, убедитесь, что чувствуете смещение веса назад / вперед или тенденцию к сгибанию туловища.

Шаг 5 — Взрыв

Как только вы достигнете желаемой глубины, толкните спину вверх в перекладину, одновременно забивая ступни в пол. Держите вес на всю ступню — пятки и пальцы ног. Поднимаясь, продолжайте держать грудь высоко, а корпус напрягать.

Форма Наконечник: Вы должны чувствовать работу ног, а также верхней части спины и бедер.

Приседания с высокой или низкой перекладиной на спине

Различия между приседаниями с высокой и низкой грифом невелики, но есть различия.Вы можете посмотреть наше видео об основных различиях ниже.

[Связано: 5 упражнений для создания более сильных и здоровых приседаний]

Размещение стержня

В приседаниях с высокой штангой штанга лежит прямо на задней части трапеции. Гриф в приседаниях с низким грифом располагается намного ниже, поперек задних дельт и почти на лопатке.

Механики тазобедренных и коленных суставов

Все приседания требуют сгибания коленей и бедер, но приседания с высокой грифом больше нагружают сгибание в коленях, чтобы туловище атлета оставалось в вертикальном положении.Приседания со штангой со штангой на спине требуют от атлета большего отталкивания бедер назад, чтобы обеспечить больший угол наклона спины вперед, увеличивая задействование бедер, подколенного сухожилия и спины.

Преимущества приседаний со спиной

Ниже приведены три основных преимущества приседаний со спиной. Важно отметить, что приседания на спине — одно из самых полезных упражнений (если они выполняются правильно и не в избытке) для увеличения силы, спортивных результатов (особенно в силовых и силовых видах спорта) и силы ног.

Повышение силы и гипертрофии ног

Приседания на спине, как и становая тяга, развивают серьезную силу ног и спины, поскольку задействуют все основные мышцы ног — большие и маленькие — и позволяют нагружать тело значительно большим весом, чем то, что можно достичь с помощью других движений, таких как выпады. , приседания с кубком и разгибания ног.

Больше мускулов эстетично. В конце концов, никто (ну, большинство людей) не хочет выглядеть как Геркулес сверху и Дорожный бегун снизу.Кроме того, хотя более крупная мышца не означает большей силы, это означает, что у вас есть способность к большей силе.

Больше мощности (нравится, намного больше)

Схема приседаний и результаты выполнения были связаны со способностью спортсмена прыгать выше и быстрее бегать. Одно исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , обнаружило сильную корреляцию между приседаниями (ну, полуприседаниями) и высотой прыжка. (1)

Если вы спортсмен, вы можете (настоятельно) рассмотреть возможность добавления приседаний в свой распорядок силовых тренировок.

Улучшенное движение

Мы занимаемся приседаниями или некоторыми из них ежедневно. Как вы думаете, откуда взялось выражение «приседать»? Когда дело доходит до движения, если вы не используете его, ваше тело, так сказать, его потеряет.

Ваши суставы должны регулярно выполнять определенный паттерн, чтобы овладеть им, поэтому приседания на спине помогут вашим голеностопным, коленным и тазобедренным суставам лучше познакомиться с этим паттерном движений, и это хорошо, если вы не будете этого делать. Не хочу застревать на унитазе в свои 80.

Мышцы проработаны

Ниже приведены группы мышц, задействованные в приседаниях на спине. Приседания на спине — очень сложное и сложное упражнение. Поэтому также прорабатываются многие более мелкие и вспомогательные мышцы, которые могут не быть перечислены здесь.

Душан Петкович / Shutterstock

Quadriceps

Способность приседаний на спине перегружать ноги в целом делает их основой отличных тренировок для ног. Тем не менее, выбор варианта приседаний со штангой на спине может помочь изолировать квадрицепсы из-за увеличения нагрузки на эту область за счет более высоких степеней сгибания колена (квадрицепсы разгибают коленный сустав).

Ягодичные мышцы

Приседания со штангой как с высокой, так и с низкой грифом могут улучшить развитие ягодичных мышц, особенно когда достигается более глубокое сгибание бедра (часто из-за увеличения глубины приседания).

Эректоры позвоночника

Выпрямители позвоночника, расположенные в нижней части спины, работают для поддержания вертикального положения туловища при приседаниях со спиной. Как и при фронтальном приседании, эректоры работают, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища, чтобы обеспечить более сфокусированное на квадрицепсе приседание со штангой на спине.Эректоры больше нагружаются в приседаниях со штангой на спине, о чем стоит подумать, если у вас есть проблемы с поясницей или спина застревает во время тренировок по приседаниям со спиной.

Кому следует делать приседания со спиной?

Как упоминалось выше, приседания могут быть полезны для многих разных групп тренировок. Ниже мы объяснили, кто должен тренировать приседания, а также объяснили, почему.

Пауэрлифтеры

Приседания — это первое из трех упражнений, составляющих общую сумму спортсмена (приседание, жим лежа, становая тяга).Часто в пауэрлифтинге предпочтение отдается приседаниям с низкими грифами, поскольку они позволяют задней цепи быть более активными (больше, чем в приседаниях с высокой штангой), что приводит к более тяжелому максимальному количеству повторений.

Стронгмен Спортсмены

Оба приседания могут быть использованы для построения всестороннего атлета (во многом как приседания с высокой штангой для силы и массы четверных для пауэрлифтеров). Если вы ищете максимальную силу, приседания с низкой штангой — лучший вариант, так как атлет может использовать больше своих рычагов против штанги.

Штангисты

В отличие от пауэрлифтинга, в олимпийской тяжелой атлетике соревновательные упражнения представляют собой рывок и толчок. Приседания с высоким грифом критически важны для силы ног и позиционной силы туловища для обоих соревновательных движений.

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу / кроссфиту

Соревновательные фитнес-тренировки и соревнования включают в себя множество движений, таких как рывок, толчок, прыжки и другие движения приседания с вертикальным положением.Они также включают в себя множество тяговых движений, требующих крепкой силы бедер и спины.

Общий фитнес и спорт

Любители общей физической формы должны регулярно выполнять приседания со штангой, так как они будут иметь три основных преимущества для этой группы населения, в том числе:

• Сила нижней части тела и развитие мускулов.
• Улучшение координации и более плавное движение.
• Перенос на модели движений, используемые в повседневной жизни, например, поднятие вещей и подъем по лестнице.

Сеты, повторения и рекомендации по программированию приседаний со спиной

Ниже приведены три основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении приседаний в тренировки. Примечание: это общие рекомендации, которые ни в коем случае не должны использоваться как единственный способ запрограммировать пальцы ног на перекладину.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

для наращивания мышц

Для увеличения мышечной массы, попробуйте выполнить от четырех до шести подходов по 5–12 повторений, отдыхая между ними 60–90 секунд, с тяжелыми и умеренными нагрузками (60–80% от вашего максимума одного повторения). .Важно отметить, что гипертрофия мышц все еще может возникать (и часто случается даже у более продвинутых лифтеров) при более высоких нагрузках и меньшем количестве повторений в приседаниях.

Для повышения прочности

Для общих наборов силовых тренировок спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Попробуйте выполнить от трех до шести подходов по два-пять повторений с 80-95% от вашего максимума одного повторения . Между подходами отдыхайте две-три минуты.

Для развития мышечной выносливости

Попробуйте выполнить два-три подхода по 12 или более повторений в общей сложности 45-60 секунд под напряжением. Отдыхайте одну минуту между подходами. Вы также можете увеличить время выполнения напряженных подходов, таких как паузы, темповые тренировки и частичные подходы, чтобы еще больше повысить мышечную выносливость.

Как сделать разминку для приседаний на спине

Перед тем, как попасть под штангу, необходимо хорошо разминаться, особенно если вы планируете поднимать тяжести. Некоторым лифтерам нравится выполнять разминку, выполняя более легкие приседания со штангой, в то время как другим нравится делать это движение, чтобы продвинуть свое тело в режим приседаний.

Существует несколько способов разминки перед приседаниями, и независимо от того, что вы предпочитаете, необходимо правильно подготовить тело перед нагрузкой.Если вам нужны идеи для разминки приседаний, посмотрите наше видео ниже с участием элитной шведской пауэрлифтерки Изабеллы фон Вайссенберг.

[См. Также: Калькулятор приседаний BarBend]

Варианты приседаний со спиной

Ниже приведены три варианта приседаний на спине, которые можно выполнять, чтобы улучшить свою силу, форму и мощь.

1 1/2 приседания

Присед на 1 1/2 включает в себя атлет, выполняющий полное повторение, затем половину повторения для выполнения одного полного повторения.Этот вариант отлично подходит для увеличения времени нахождения в напряжении, улучшения положения тела и обострения умственной осведомленности во время приседаний. Предупреждаем: этот горит.

[По теме: Лучшие стойки для приседаний в домашнем тренажерном зале на рынке в 2021 году]

Пауза приседаний со спиной

Приседания со спиной с паузой выполняются так же, как и обычные приседания со спиной, за исключением того, что атлет выполняет паузу и изометрическое сокращение на заданном этапе диапазона движений.Чаще всего пауза возникает в конце приседа. Тем не менее, вы также можете сделать паузу в параллели, в середине приседа или на любом другом этапе, когда может возникнуть слабость или необходимость в улучшении.

Темп приседаний со спиной

Темп-тренировка во время приседаний на спине может улучшить рост мышц, увеличить угловую силу и координацию, а также улучшить осведомленность атлета и понимание баланса и положения при приседании. Для этого выберите каденс (например, от двух до четырех секунд в эксцентрической фазе) и научитесь задействовать группы мышц и поддерживать напряжение под нагрузкой.

[Связано: Как составить свою первую программу тренировки]

Альтернативы приседаниям со спиной

Ниже приведены три альтернативных варианта приседаний на спине, которые можно использовать для улучшения силы ног, мышечной гипертрофии и улучшения осанки.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — фантастическая альтернатива приседаниям со спиной для новичков, которые хотят закрепить свою механику движений. Помимо того, что они являются фантастическим предшественником приседаний со спиной, приседания с кубком — отличное упражнение во время разминки и при обучении позиционированию туловища.

[Связано: Нерассказанная история приседаний на спине]

Сплит-приседания

Хотя это обычно не делается с передней стойкой (как бы то ни было), сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для развития силы четырехглавой мышцы и мышечной массы. Это упражнение можно использовать в качестве вспомогательного движения для улучшения работоспособности приседаний на груди и нижней части тела.

Приседания

Приседания в тренажере — отличная альтернатива приседаниям со спиной, поскольку они помогают подчеркнуть рост квадрицепса за счет увеличения сгибания колен.Это идеально подходит для атлетов, которым необходимо дополнительное развитие четырехглавой мышцы, но которые могут быть ограничены их подвижностью, силой верхней части спины или комбинацией этих двух факторов. Приседания можно делать с темпами, паузами и двойными паузами, чтобы действительно максимизировать рост.

Часто задаваемые вопросы

Кому следует приседать со спиной?

Приседания на спине — интересное упражнение, потому что оно полезно для всех силовых упражнений, однако не всем нужно выполнять это упражнение для прогресса.Однако, если вы можете и комфортно это делаете, то регулярное выполнение приседаний на спине — фантастический инструмент для развития всей мускулатуры тела.

Каковы преимущества приседаний со спиной?

Приседания на спине имеют множество преимуществ для каждого энтузиаста фитнеса. Вот некоторые из самых популярных преимуществ:

1. Повышение прочности нижней части спины.
2. Увеличить силу нижней части тела.
3. Создайте крепкое ядро ​​/ туловище (за счет стабилизации веса).
4. Обостряет осознание тела и координацию.
5. Повысьте выносливость в спорте и повседневной жизни.

Могут ли новички приседать на спине?

Совершенно верно! Однако стоит отметить, что настоящие новички должны искать тренера, когда впервые изучают приседания со штангой. Никогда не бывает плохой идеей, чтобы кто-то смотрел и критиковал вашу форму, когда вы только начинаете, но да, каждый — даже истинный новичок — может приседать со спиной.

Какие мышцы работают при приседаниях на спине?

Приседания на спине прорабатывают множество мышц, поэтому многие называют его «королем» упражнений.Некоторые из основных мышечных групп приседаний включают:

Первичные мышцы

Вторичные мышцы

• косые
• Прямая мышца живота
• Эректор позвоночника
• Телята
• Подколенные сухожилия
• Ловушки

Список литературы

1. Wisløff U, Castagna C, Helgerud J и др. Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов British Journal of Sports Medicine 2004; 38: 285-288.

Featured image: Душан Петкович / Shutterstock

Я высмеивал приседания Каролины, но не хотел, чтобы это было запрещено

• В недавней статье я раскритиковал технику подъема и опускания, известную как «Каролинские приседания», предполагая, что она делает автомобиль «похожим на то, что он был сброшен с пятиэтажного здания с 10 000 фунтов кирпичей в кровати. . »
• Более 70 000 человек продемонстрировали отсутствие чувства юмора, подав петиции о запрете этой практики в Северной Каролине.
• Обязательно, Палата представителей штата предложила запрет, который согласовал Сенат, и губернатор Купер подписал закон. Он вступает в силу 1 декабря.

ОБНОВЛЕНИЕ 12/4/2021: На этой неделе вступил в силу закон Каролины о сквотах. В настоящее время в штате запрещено законом, чтобы у транспортного средства было переднее крыло на четыре или более дюймов выше, чем заднее — и теперь аналогичный закон был составлен в законодательном собрании Южной Каролины.

Ладно, извини, что высмеивал Каролинские приседания.Мне жаль, что я упомянул, что мой друг Кейт, который раньше владел магазином внедорожников, называл этот жанр грузовиков «скваттерами и гадающими». Мне жаль, что я сказал, что их выхлоп всегда звучит так, будто кто-то бросил струну М-80 в наполовину цельнометаллический Порти-Потти.

Вообще-то я этого не говорил, но должен был. По какой-то причине у всех сидящих на корточках грузовиков один и тот же звук выхлопа, и это «Chrysler Cordoba 1978 года с треснувшими выпускными коллекторами, проигранная через сценические усилители Limp Bizkit». Грузовики, которые приподняты спереди и опущены сзади — вышеупомянутый Carolina Squat — глупые, но я не думаю, что они должны быть незаконными.Однако они уже на пути к этому статусу, поскольку губернатор Купер подписал закон, запрещающий сквотировать наши дороги.

В законопроекте №

№ 692 говорится: «Частный пассажирский автомобиль не может быть модифицирован или изменен путем поднятия более чем на три дюйма от указанной изготовителем высоты спереди и опускания автомобиля более чем на два дюйма от указанной высоты сзади». Что ж, вы можете это сделать, но вы не можете ездить на такой машине по дороге общего пользования. А если вы это сделаете, и вы будете записаны на него трижды, вы можете потерять лицензию на год.

Несмотря на то, что я регулярно использую юридический жаргон, латынь и так далее, я не юрист. Но похоже, что Дом Северной Каролины — это не , а именно , запрещающий здесь приседания в Каролине. Чтобы соответствовать критериям, ваш грузовик (или донк, или действительно идущий своим путем Eagle Premier) должен быть как поднят спереди, так и опущен сзади не менее чем на пять дюймов. Если вы поднимите оба конца, вы сможете уехать на шесть дюймов — и любой, кто проехал пять миль по Северной Каролине, вероятно, видел грузовик, поднятый выше, чем это.

Новый закон вызывает множество вопросов, а именно: как копы собираются это измерять? Придется ли им стать экспертами в геометрии подвески Chevy Tahoe (из присевших внедорожников 98 процентов кажутся Tahoes)? Я предполагаю, что это будет работать так же, как и с оттенком окон, то есть у полицейских будет какой-то способ произвести измерение, но в конечном итоге это сводится к вызову суждения. Этот оттенок слишком темный; этот грузовик слишком приземистый. Вот дата вашего суда.

Я по-прежнему считаю, что сидеть на корточках с вашим грузовиком безумно глупо.Выглядит так глупо, братан. Вы не просто совершили прекрасный прыжок в Mint 400, и никто не думает, что вы это сделали. Но так ли это опасно? Есть ли у нас пачки данных, доказывающих, что сидящие на корточках грузовики представляют угрозу для общества, или это просто реакционное нападение на сомнительную автомобильную эстетику? Тот факт, что петиция Change.org собрала более 70 000 подписей, не означает, что конкретное изменение должно быть незаконным. Может показаться, что это много людей, но мы говорим о платформе, где почти 3000 человек подписали петицию об изменении названия огненных муравьев на «острые мальчики».«

Приседание на корточках с грузовиком пойдет своим чередом само по себе, без правового вмешательства. Это глупая прихоть, и глупые прихоти всегда проходят. Может быть, следующим шагом будет разгребание вашего грузовика — опустите переднюю часть, поднимите заднюю часть! — или заменяя кровать джакузи на восемь человек. В любом случае, мне жаль, что я проявил свое огромное влияние таким образом, что скваттеры и пуперы вполне могли оказаться вымирающим видом.

Пушистые чехлы на руль: те должны быть незаконными и наказываться в максимально допустимой степени закона.Кто-нибудь подаст петицию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

автомобилей Carolina Squat теперь запрещены на дорогах Северной Каролины: NPR

Губернатор Северной КаролиныРой Купер, которого видели здесь в четверг, подписал закон, вступивший в силу на этой неделе, который запрещает «сидящие на корточках» грузовики и внедорожники, которые имеют необычно высокую переднюю часть и низкую заднюю часть. Логан Сайрус / AFP через Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Логан Сайрус / AFP через Getty Images

North Carolina Gov.Рой Купер, которого видели здесь в четверг, подписал закон, вступивший в силу на этой неделе, который запрещает «сидящие на корточках» грузовики и внедорожники, которые имеют необычно высокую переднюю часть и низкую заднюю часть.

Логан Сайрус / AFP через Getty Images

Они, безусловно, привлекают внимание, но они также опасны: таков вердикт «Carolina Squat», модификации транспортных средств, которая поднимает переднюю часть, сохраняя заднюю часть низко к земле.

Полиция Северной Каролины сейчас внимательно следит за всеми находящимися на корточках легковыми и грузовыми автомобилями, вождение которых в штате на этой неделе стало незаконным.

«Carolina Squat широко известен как грузовик или внедорожник с подъемником на передней оси и неподъемной или опущенной задней», — сообщила Мередит Рэдфорд на радиостанции Public Radio East.

Необычно лихой вид теперь запрещен после того, как на этой неделе вступил в силу новый закон, подписанный губернатором Роем Купером в августе.

Владельцы приседающих грузовиков изо всех сил пытаются приспособиться к новому закону. Одно из решений — снова модифицировать транспортные средства, чтобы они стояли, а не сидели на корточках, — используя большую подушку безопасности, чтобы выровнять их.

«Они просят сумку, которая идет в задней части подвески, которую они могут проветрить, поэтому, если они пойдут на выставку грузовиков, они все равно могут сидеть на корточках», — Блейк Пеффли, который продает модификации грузовиков в Джексонвилле, Северная Каролина. Об этом сообщил местный телеканал WCTI.

Онлайн-петиция подчеркнула риски сквоттинга.

Закон был принят после того, как онлайн-петиция об объявлении сквотта в Каролине в Северной Каролине вне закона собрала в прошлом году десятки тысяч подписей, при этом сторонники отметили проблемы, которые это создает для других водителей.№

«Эти грузовики слепят людей с направленными в небо фарами», — говорится в петиции. Критики также говорят, что резко поднятый бампер снижает видимость и представляет собой опасную угрозу, если присевший грузовик столкнется с другим транспортным средством, например, с обычным легковым автомобилем.

Конкурирующая петиция о сохранении законности Carolina Squat получила меньшую поддержку, так как сторонники, по сути, заявили, что индивидуальный внешний вид «сексуален».

За границей в Южной Каролине законодатели хотят запретить сидящие на корточках пикапы, на которые не распространяется действующий закон штата, запрещающий поднимать кузов автомобиля высоко над колесами.

Поданный законопроект может быть принят к рассмотрению, когда законодательный орган вернется в январе. Мера Южной Каролины ограничит перепад высот до 5 дюймов. Нарушители будут наказаны штрафом от 25 до 50 долларов.

Образ был популярен в Instagram и YouTube, а также в других штатах, где его иногда называют «Cali Lean» или «Tennessee Tilt».

Все началось как гоночная стратегия, говорит специалист по настройке.С. сообщил телеканалу WPDE, что это началось как способ перенести вес грузовика подальше от двигателя.

«Что они сделали, так это то, что они обычно делали это на двухколесном приводе — они немного опускали заднюю часть вниз, поэтому, если бы вы участвовали в дрэг-рейсинге или что-то в этом роде, это как бы смещало вес немного «, — сказал WPDE Кертис Оуэнс из Farm Boy Kustoms.

В дополнение к проблемам безопасности, движение грузовика под крутым углом может повредить его двигатель и трансмиссию, поскольку оно вытесняет масло от места, где оно необходимо, сказал Оуэнс.

Другая история происхождения говорит о том, что бережливость пришла из гонок Baja в Калифорнии, где грузовики в значительной степени приспособлены к суровым условиям и неровной местности, а также к прыжкам.

«На самом деле это связано с грузовиками и предранниками Baja, которые, естественно, располагаются спереди выше, чем сзади», — сказал Дастин Корт из Custom Offsets в видео о тенденции. «Это дает им зазор и ход подвески, так что задняя часть грузовика приземляется раньше передней, когда вы запускаете его с прыжка.

В последние годы, добавил Корт, люди, которые вряд ли будут участвовать в гонках по песчаным дюнам, восприняли наклонный вид как новый способ выделить свои грузовики. .