Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Присед с широкой постановкой ног: полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

Содержание

полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в этой технике можно не только в зале, но и дома, занимаясь с собственным весом или используя гантели.

Давайте разберемся, в чем польза и особенности сумо-приседаний для девушек и мужчин, как их выполнять, чем отличаются сумо и плие-приседания, как выполнять сумо-приседания с отягощениями.

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

  • Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
  • Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
  • Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
  • Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
  • Помогают избавиться от целлюлита.
  • Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
  • Стимулируют кровоток в тазовой области.
  • Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Техника сумо-приседаний:

  1. Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
  2. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
  3. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
  4. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
  5. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

  • большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
  • четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
  • приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
  • мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
  • икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

Рекомендуем прочитать:

На что обратить внимание в технике сумо?

  1. Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
  2. Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
  3. Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
  4. Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
  5. При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
  6. Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие противопоказания у сумо?

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

  • Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
  • Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
  • При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
  • При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
  • Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
  • При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

  • Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
  • Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
  • При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
  • Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
  • Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Все о плие-приседаниях

Плие-приседания – разновидность сумо, направленная на проработку внутренней части бедер. В отличие от сумо, плие больше подходит девушкам из-за особенностей техники, которая вдохновлена балетом. Название «плие» происходит от французского «приседание» и означает балетную позицию, при которой ноги сгибаются в коленях, а носки разведены в стороны.

В чем отличия сумо от плие?

  • Ключевым отличием техники сумо-приседаний от плие является положение корпуса. При сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, а при плие – корпус строго вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах. Плие можно делать у стены ради равновесия, а сумо рекомендуется выполнять в профиль перед зеркалом, чтобы оценить технику.
  • Еще одно отличие сумо от плие проявляется в положении стоп: в первом случае стопы немного развернуты в стороны, а в случае плие – практически «вывернуты» в стороны, как во второй танцевальной позиции.
  • При плие повышается нагрузка на колени, так как тело находится в неестественном положении. Сумо позволяет варьировать нагрузку на колени, регулируя ширину постановки ног.
  • Нагрузка на мышцы тоже отличается: сумо больше нагружает ягодицы и бицепсы бедер, а плие – внутреннюю поверхность и бицепсы бедер.
  • Техника сумо позволяет взять максимальный вес, а плие рекомендуется делать вообще без веса или с небольшим весом гантелей. Это обусловлено травмоопасностью плие в случае потери баланса.

Как правильно выполнять плие-приседания?

Несмотря на то, что плие часто делают с гантелью, рекомендуется изучать правильную технику без веса.

Техника плие-приседаний:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги максимально широко друг от друга и разведите носки в стороны. Вспомните вторую танцевальную позицию, должно получиться нечто похожее.
  2. Убедитесь, что ноги не разъезжаются в стороны, и вам удобно стоять в таком положении.
  3. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Не сгибайте спину, не наклоняйтесь вперед, корпус должен быть в вертикальном положении. Держите руки перед собой для равновесия.
  4. Приседайте до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение.
  5. Во время приседаний следите, чтобы колени не заходили за носки, это значит, что ноги стоят слишком близко друг к другу.

Тренируйтесь у стены или перед зеркалом, так вы сможете оценить и исправить технику приседаний, если потребуется.

Какие виды приседаний лучше?

Сравним, какие же приседания более полезны, эффективны и просты в выполнении.

Классические приседания:

  • Польза: Классические приседания позволяют прокачать ноги, ягодицы, икры, задействуют пресс, кор, спину. Можно выполнять с любым инвентарем и с собственным весом.
  • Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Универсально подходят для любых тренировок.
  • Сложность: Это самая простая разновидность приседаний, с которой могут справиться даже новички. Начинайте приседать без отягощений, затем включайте в тренировки приседы с гантелями и приседы со штангой.

Сумо-приседания:

  • Польза: Изолируют ягодичные, хорошо прокачивают бицепсы бедер, позволяют брать большие веса, можно выполнять с разными снарядами.
  • Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, чувство равновесия и устойчивости.
  • Сложность: Вторые по сложности после классических приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять сумо без веса, позже можно попробовать с одной гантелью, а только затем – использовать штангу.

Плие-приседания:

  • Польза: Укрепляют приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также задействуют бицепсы и квадрицепсы бедер, способствуют растяжке и гибкости ног.
  • Эффективность: Помогают прокачать внутреннюю поверхность ног, которая мало задействуется при классических приседаниях, также тренируют координацию движений и баланс.
  • Сложность: Самая сложная разновидность приседаний, так как требует хорошей растяжки и начальной физической подготовки.

Какой нужен вес снарядов?

Сумо и плие отличаются не только техникой, но и максимально возможным весом.

  • Сумо-приседания благодаря широкой, устойчивой постановке ног позволяют брать большой вес. Даже такой, который будет сложно взять при классической технике приседаний. Сумо можно делать со свободными весами, в тренажере Смита или на степ-платформах, варьируя вес снарядов.
  • Плие не позволяет брать слишком тяжелый вес из-за неустойчивого положения тела. Чаще всего плие делают с одной гантелью, чтобы увеличить эффективность приседаний. Плие получится выполнить только с легкой штангой или гантелью, причем на платформах это упражнение нельзя делать. Все дело в травмоопасности техники плие с разведенными наружу носками и коленями. Такое положение ограничивает спектр движений и вес снарядов.

Оптимальный вес для плие – 10% от вашего собственного веса. При этом сумо вы можете делать с максимальным для вас весом – 75 % или 80 % от веса своего тела, в зависимости от опыта и цели в тренировках.

Виды сумо-приседаний

Существует несколько основных разновидностей сумо-приседаний для девушек с разными снарядами и постановкой ног, а плие выполняют только с гантелью у груди или на прямых руках. Плие со штангой считается травмоопасным и не рекомендуется новичкам.

1. Сумо с гантелью у груди

Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног.

Сумо с гантелью у груди по принципу выполнения напоминает кубковые приседания (или гоблет-приседания), но с широкой постановкой ног. Для выполнения необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок. При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Вес тела переносится на пятки, ноги стоят на широком, но комфортном расстоянии друг от друга. Опускаясь вниз, не забывайте отводить таз максимально назад.

Можно держать гантель у груди горизонтально:

Можно взять пару гантелей, если они небольшого веса:

2. Сумо с гантелью внизу

Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.

3. Сумо с гантелью на платформе

Сумо на степ-платформах лучше прорабатывает ягодицы за счет максимальной амплитуды движений. На степах можно присесть гораздо ниже, чем это возможно, стоя на полу. Но помните, что такая техника сумо-приседаний сильно нагружает коленные суставы и не рекомендуется к выполнению на постоянной основе.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимитесь на две степ-платформы, расположенные чуть шире плеч. Держите снаряд на вытянутых вниз руках и опускайтесь вниз с полной амплитудой, не опуская подбородок и сохраняя легкий прогиб в спине. Такие сумо-приседания особенно подходят для девушек, поскольку по-настоящему прокачивают ягодицы. Приседайте в сумо до жжения в области ягодиц – это признак, что целевые мышцы хорошо проработаны.

4. Сумо со штангой

Сумо-приседания со штангой – это распространенный вариант упражнения, который любят не только девушки, но и мужчины. Сумо со штангой позволяет взять максимальный вес, чтобы как следует нагрузить ноги и ягодицы.

Положите штангу на плечи и встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Кладите штангу на трапеции, а не на лопатки или на шею. Держите гриф широким хватом. Приседайте с легким прогибом в спине, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, что является распространенной ошибкой. Таз отводите назад и опускайтесь до параллели бедер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Можно выполнять упражнение в силовой раме, особенно с большим весом.

Сумо со штангой – отличное многосуставное упражнение, которое поможет качественно проработать все тело, подкачать ноги, ягодицы и укрепить пресс.

5. Плие с гантелью у груди

Плие тоже можно делать с гантелью у груди и между ног. Чтобы выполнить плие с гантелью у груди, необходимо взять снаряд небольшого веса и встать в исходное положение: ноги расставлены максимально широко, стопы развернуты наружу. Гантель держите обеими руками вертикально. Затем начинайте приседать до параллели с полом, не отводя таз назад и сохраняя спину ровной. Выполняйте упражнение медленно, чтобы держать равновесие.

6. Плие с гантелью внизу

При плие с гантелью внизу техника не меняется. Важно смотреть прямо перед собой и держать корпус вертикально, опускаясь до параллели с полом. Плие с гантелью позволяет максимально нагрузить внутреннюю поверхность бедер, в отличие от других видов приседаний. Для выполнения плие с гантелью внизу можно взять вес побольше, чем предыдущем варианте, однако любые плие-приседания лучше выполнять с малым весом гантелей и большим количеством повторений.

7. Пульсирующий вариант сумо и плие

Пульсирующий вариант сумо-приседаний и плие-приседаний отлично подходит для «добивания» целевых мышц. Такой вариант приседаний можно выполнять даже без дополнительных отягощений – напряжение мышц вы получите колоссальное. Можно, например, выполнять 12 обычных повторений и затем 12 пульсирующих.

Смотрите наши подборки упражнений:

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

  • Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
  • Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
  • Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
  • Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
  • Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

  • Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
  • Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
  • Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
  • Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

  • Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
  • Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

  1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
  2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
  3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

  • Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
  • Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
  • Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
  • Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
  • Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
  • Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

15 видов приседаний для идеальных ног

Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.

Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.


Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы бедра.
  • Четырехглавые мышцы бедра.
  • Большие ягодичные мышцы.

Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы.

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно

Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм Если вы в это все еще верите, милости просим: «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме»

На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки.

В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов). Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра.

Во втором случае блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: развивать и совершенствовать свою растяжку.

ЧЕМ ОПАСНЫ БЛИНЫ ПОД ПЯТКАМИ:

Если у вас приподнята пятка, то заметно увеличивается нагрузка на сустав колена, следовательно, легко получить травму. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу коленей. Так что подкладывание блинов является кратковременной, опасной и на наш взгляд достаточно бессмысленной мерой. Да и ягодичная мышца активно и полноценно прорабатывается только в случае приседание без блинов.

Кость Широкая крайне не рекомендует подкладывать под пятки доски, блины или блоки при приседании. Если без них не выходит, это значит только одно: вам не хватает растяжки и ваши негибкие мышцы не позволяют телу принять нужное положение. Прежде всего, следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц

Кроме того, нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении

Если с растяжкой совсем туго, уделите не менее 6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний. Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой

По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться»

Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться».

Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) вы отличаетесь, именно хорошая растяжка поможет вам приседать более технично, а не всякие подставки под пятки.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

  1. Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
  2. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
  3. Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.


Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Техника выполнения

  • Встаньте в исходное положение: ноги должны быть расположены в два раза шире плеч или еще дальше друг от друга, выбранное отягощение — находиться в опущенных вниз руках, на уровне груди или на плечах, взгляд направлен прямо, спина прямая.
  • На вдохе медленно опуститесь вперед.
  • С выдохом быстро встаньте, вернувшись в исходное положение.

Не забывайте о разминочном подходе: перед тем, как начинать работать с рабочим весом, сделайте серию приседаний без нагрузки или с минимальным отягощением.

Разминочные подходы вместе с пяти-десятиминутной разминкой, которую необходимо делать в начале тренировки, позволяет вам избежать травм и выполнять все упражнения с максимальной эффективностью.

Чем лучше растяжка ваших ног, тем проще вам будет выполнить упражнение. Благодаря хорошо растянутым мышцам вы сможете поставить стопы на максимальное расстояние друг от друга.

Следите, чтобы ваши ноги были расположены строго на одной линии, и угол разворота носков также был одинаков. Если ваши стопы не будет расположены зеркально, нагрузка на левую и правую половины также будет несимметричной.

Если выполнять упражнение с неправильной постановкой ног в течение определенного времени, это приведет к несимметричному развитию правой и левой ноги.

Также следите, чтобы ваши колени смотрели в том же направлении, что и носки. При этом они не должны раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения упражнения.

В негативной фазе движения отводите таз назад. Многие делают это упражнение неправильно, оставляя ягодицы практически на одном уровне в течение всего подхода вместо того, чтобы перемещать их назад и вперед.

Поступать таким образом не следует, ошибочная техника снижает эффективность проработки целевых мышц и увеличивает вероятность получения травм.

Распространенные ошибки

  • Не круглите спину, в течение всего подхода вы должны держать ее прямой. Следите, чтобы ваши плечи были расправлены, а в пояснице сохранялся небольшой прогиб. Сохранять правильное положение корпуса будет проще, если направить взгляд прямо перед собой, можно даже поднять глаза выше, вперед и вверх.
  • Не выносите колени вперед за носки — это золотое правило упражнений, которое действует и в этом упражнении. Для того чтобы добиться этого, надо просто отводить таз назад, выполняя приседание.
  • Не берите слишком большой вес. Несмотря на то, что для увеличения объема мышц надо работать с максимальными отягощениями, важно не переусердствовать. Если вы не можете сделать приседание в правильной технике с выбранным отягощением, его массу необходимо уменьшить.

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

  1. Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
  2. Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
  3. Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
  4. В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
  5. Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.



Разновидности становой тяги

Существует 3 jосновных способа выполнения становой тяги: классика, румынская и сумо. Отличия между этими движениями заключаются в разных исходных позициях атлета и разных работающих мышечных группах. Румынская становая тяга, сумо или классика: что лучше? Надеемся, что наша сегодняшняя статья поможет Вам найти ответы на эти и другие интересующие Вас вопросы.

Классическая тяга

При классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расположены на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, взгляд направлен вперед, а само движение осуществляется усилием мышц спины и бедер. Основную нагрузку берут на себя разгибатели позвоночника, именно за счет их работы осуществляется прохождение большей части амплитуды, ногами же мы только «срываем» штангу с пола и задаем мощную инерцию.

Румынская становая тяга

Принципиальным отличием румынской становой тяги от классической является сам процесс тяги. Он предусматривает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняется с прямыми ногами на всей его амплитуде.

Тяга в стиле сумо

При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. Движение спиной здесь намного короче, чем в классическом варианте.

Амплитуда становой тяги сумо несколько меньше, чем классической становой тяги, поэтому чаще к сумо прибегают пауэрлифтеры, цель которых – поднять наибольший вес. Но кроссфит-атлеты тоже не брезгуют этим упражнением, хоть вес для них и является вторичным фактором. Анатомические особенности некоторых людей просто больше подходят для сумо, других людей – для классики, понять это можно только путем проб и ошибок.

Становая тяга сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра, это поможет Вам чувствовать себя более комфортно на больших весах, а также минимизирует риск травмироваться.

Для многих атлетов встает вопрос: какая становая тяга лучше, сумо или классика? Ответ прост – каждому свое, все зависит от Ваших физических и генетических данных. Если у Вас длинные ноги и короткие руки, то рациональнее будет выполнять становую тягу сумо, если наоборот, то классическую.

Если у Вам больше развиты мышцы спины, выполняйте классическую становую тягу, если же мышцы ног доминируют по своему развитию, делайте сумо. Попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в каком Вам легче соблюдать правильную технику. Хотя, с другой стороны, зачем нужно останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-атлету необходимо выполнять оба варианта становой тяги, ведь только в комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным достижениям и действительно впечатляющим показателям.

Рекомендации

Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает.

Приседания сумо для девушек

Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады.

Приседания сумо для мужчин

Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.

Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо:

  • Приседания со штангой с классической постановкой стоп или жим ногами с широкой расстановкой стоп.
  • Приседания сумо со штангой.
  • Выпады с гантелями (проходка).
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Сгибание ног в тренажере.
  • Упражнения на мышцы голени.

Попа мечты

  1. Основа основ: классический присед со штангой
  2. Все еще сомневаетесь, что лучше: присед со штангой или в Смите? Статья «Приседания в Смите от А до Я» ответит на Ваш вопрос сполна!
  3. Приседания у нижнего блока кроссовера
  4. «Сведение-разведение ног в тренажере сидя»
  5. Хотите округлые ягодицы? Тогда Вам необходимо освоить попомахи и Кость Широкая Вам в этом поможет: «Упражнения на ягодицы: ягодичные махи» и Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
  6. «Ягодичный мостик: взрываем ягодицы»
  7. Разбор техники, возможных ошибок и важных нюансов одного их сложнейших упражнений: «Выпады назад или болгарские выпады»
  8. «Румынская тяга со штангой для женщин»
  • Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений
  • Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов
  • Как правильно приседать, чтобы накачать попу?

[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Приседания сумо (присед с широкой постановкой ног) — техника

Приседания сумо — составное упражнение, направленное на развитие мышц ног, а именно, приводящих мышц (мышц внутренней части бедра), четырехглавой мышцы бедра (квадрицепсов), ягодичных мышц, а также задней поверхности бедра и икроножных мышц в качестве стабилизаторов положения тела.

Уровень сложности: подойдет для новичков

Работающие мышцы

Приседания с широкой постановкой ног немного по-другому нагружает мышцы нежели, чем классические приседания со штангой на спине.

Максимальную выгоду от упражнения извлекут девушек, поскольку приседания сумо позволяют эффективно проработать ягодицы и внутреннюю часть бедер.

Нагрузка ложится на следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы бедер (внутренняя часть бедер).
  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепсы, расположены с передней части бедер).
  • Большая ягодичная мышца (формируют массу и рельеф мышц ягодиц).
  • Двуглавые мышцы бедер (бицепсы бедра, расположены с задней части бедер) – на них приходится вспомогательная нагрузка.
  • Икроножные мышцы, мышцы нижней части спины, прямая мышца живота – участвуют в качестве мышц-стабилизаторов корпуса.

Полезные свойства

Приседания в стиле сумо могут выполняться с различными снарядами. Упражнение активно нагружает мышцы бедер, ягодицы и мышцы кора, при этом включая те участки мышц, которые во время стандартных приседаний остаются активно не работают.

Рассмотрим некоторые преимущества упражнения:

  • Всесторонняя прокачка мышц ног, мышц кора и ягодиц. Корректирование традиционных проблемных зон многих девушек – ягодиц и внутренней поверхности бедер.
  • Упражнение позволяет повысить кровообращение нижней части тела, что положительно сказывается на внешнем виде тела и на общее состояние организма.
  • Улучшение растяжки и подвижности коленных и тазобедренного суставов.
  • Непритязательность упражнения относительно дополнительного оборудования. Приседания сумо могут выполняться с гантелей, с гирей, а также с другими отягощениями. Вы можете выполнять его дома, в тренажерном зале или на улице (воркаут-площадке).

Техника выполнения приседаний сумо:

  1. Начните с установки штанги на стойках или в силовой раме на надлежащую высоту и шагните под гриф штанги, разместив его на заднюю часть плеч немного ниже заднего пучка дельтовидных мышц, ниже чем при выполнении классических приседаний. Сожмите лопатки вместе, отведите их назад и вращайте ваши локти вперед, как бы пытаясь согнуть гриф поперек ваших плеч.
  2. Снимите штангу со стоек, плотно зафиксировав положение нижней части спины, и сделайте шаг назад в рабочее положение. Поставьте ноги в более широкую позицию, чем при выполнении классического приседа, носки слегка разведены в стороны, колени слегка согнуты. Держите шею прямо. Это ваша исходная позиция.
  3. Опускайтесь вниз, отводя ваши бедра и ягодицы в обратном направлении. Продолжайте приседать вниз, пока ваши бедра не примут положение параллельно или чуть ниже параллели полу. Выполняйте эту часть движения на вдохе.
  4. Энергично поднимитесь с упором на пятки,  разгибая коленные и тазобедренный суставы, колени направлены в стороны. Продолжайте подниматься вверх, сохраняя напряжение во всем теле от ног до головы, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Упражнение приседания сумо или приседания с широкой постановкой ног хорошо развивает гибкость в коленных и тазобедренном суставах. Упражнение отлично подойдет многим девушкам в достижении поставленных перед ними задач.

Особенности упражнения

Обратите внимание на некоторые нюансы упражнения, которые позволят выполнить  приседания с широкой постановкой ног максимально эффективно:

  • В процессе выполнения упражнения распределяйте вес тела на середину ваших стоп. Во время подъемов вверх, старайтесь мощно упираться вашими стопами в поверхность пола.
  • Держите под контролем положение коленей. Они должны двигаться в той же плоскости, что и носки ног. Не сводите колени, в противном случае это может привести к их травмированию.
  • Спина прямая на всем протяжении движения, поясница имеет небольшой прогиб. Не наклоняйтесь чрезмерно вперед.
  • Не смотрите под ноги во время упражнения. Взгляд направлен строго вперед.
  • Прежде чем приступать к выполнению движения всегда делайте растяжку, разомните мышцы ног и ягодиц, выполните круговые движения коленями.
  • Данное упражнение не требует использование больших весов, как в стандартных приседаниях или жиме ногами. Начинающим атлетам рекомендуется первое время осваивать технику с небольшим отягощением или же с собственным весом тела.

Выполнение упражнения может представлять некоторую сложность для людей  с плохо развитой гибкостью. В этом случае, необходимо некоторое время поработать над растяжкой.

Варианты:  выполнение упражнения также возможно с гантелью вместо штанги.

Смотрите также:

Приседания с узкой постановкой ног: техника выполнения

Присед с узкой постановкой ног используется как технический прием в бодибилдинге. Он переносит акценты на квадрицепс, и способствует преимущественному развитию ягодиц и бицепсов бедер, а не приводящих мышц. Это справедливо, если используется полная амплитуда движения. В приседаниях выше параллели или по сокращенной амплитуде работает в большей степени передняя поверхность бедра. Движение может быть соревновательной техникой для отдельных пауэрлифтеров, но может и использоваться как вспомогательное для тех, кто привык к более широкой стойке. Как правильно выполнять приседание с узкой постановкой стоп?

Польза и недостатки упражнения

Развитые квадрицепсы — это профилактика травм, связанных с бегом, ходьбой на скользкой поверхности и игровыми видами спорта. Кроме того, это просто красиво — рельеф бедер является показателем физической формы. В последние годы тренд изменился, и лаже в женских бодибилдерских номинациях вроде «велнес» и «бодифитнес» развитые квадрицепсы стали приветствоваться.

В силовых видах спорта этот вариант приседания помогает поднять больший вес, если атлет от природы наделен узким тазом и длинными ногами. Когда тазобедренный сустав не позволяет выполнить широкую стойку, которая считается более силовой, узкая постановка будет выгодной. К тому же, именно в узкой стойке разучивают рывки и толчки для тяжелой атлетики.

Плюсы упражнения:

  • развивает мышцы ног в комплексе, позволяет перенести акценты на квадрицепс;
  • укрепляет длинную мышцу спины;
  • помогает сделать широчайшие мышцы крепче за счет статической нагрузки;
  • учит правильной работе коленями во всех видах приседаний;
  • позволяет быстро набрать мышечную массу;
  • улучшает форму ягодиц;
  • развивает баланс;
  • увеличивает амплитуду движения в тазобедренном суставе.

Минусом упражнения является то, то как и любые другие технические варианты приседа, оно подходит не всем атлетам. У большинства людей  есть только какая-то одна оптимальная стойка для приседания, и это либо узкая, либо широкая. Для таких людей даже в качестве специально-подготовительного упражнения «другая» стойка не подходит.

Второй негативный момент заключается в том, что упражнение часто демонстрируется в неправильной технике — с параллельными стопами. Эту версию могут выполнять только очень гибкие атлеты, у которых нет травм. Всем остальным это положение может причинить травму тазобедеренного сустава.

Основной минус базовых упражнений в том, что человек для их выполнения должен быть хорошо знакомым с техникой. Не всегда получится самостоятельно ее поставить и большинству лучше обратиться за помощью к професионалам для этого.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения со штангой включаются практически все мышцы тела — широчайшие мышцы спины, ромбовидные, мышцы ног, ягодиц, руки и кор как стабилизаторы. Потому движение является базовым и часто используется для набора массы.

Мышцы, являющиеся основой движения:

  • бицепсы бедер и квадрицепсы;
  • икроножные и камбаловидные;
  • весь массив ягодичных мышц

Техника выполнения

  1. Штанга располагается на середине трапециевидной мышцы, или ниже, если удобна более низкая постановка;
  2. Со стоек снимается обычным способом — нужно подойти, согнуть колени, разместить корпус под грифом, напрячь пресс, снять штангу;
  3. Отход выполняется в три шага — шаг ведущей ногой назад приставление второй на ширину будущего приседа, расстановка стоп носками в стороны;
  4. Далее атлет толкает колени в стороны, сонаправленно пальцам ног и сгибает колени, опускаясь в присед;
  5. Амплитуда должна быть полной, рекомендуется опускать таз ниже колен;
  6. Из нижней точки происходит обратное движение — разгибание в тазобедренных коленных суставах
  7. Выполнив все повторения, атлет возвращает штангу на стойки

Важно не скругляться в поясничном отделе и не «клевать» тазом. Если клевок присутствует, следует напрячь живот, и, опускаясь, сильнее развести колени в стороны.

Инвентарь

Упражнение иногда выполняют в машине Смита. Причем некоторые считают, что это более безопасный вариант. Но вся безопасность тут исчерпывается исключительно одним моментом — атлет может в любой момент поставить штангу на стойки. В остальном, Смит создает анатомически неестественный паттерн движения, и «благодаря» ему спортсмен может достаточно сильно травмироваться. Кроме того, в Смите достичь нужной глубины седа могут лишь единицы.

С гантелями выполнять упражнение куда проще, но этот вариант будет хорошим только для того, кто стремится улучшить, скорее, тягу, а не присед, так как нагрузка будет ложиться очень специфически на мышцы.

Упражнение можно выполнять в стиле гоблет-приседа с одной гирей на груди, либо как функциональное движение с сэндбегом.

Включение в тренировку

Если речь идет о бодибилдинге, атлет включает присед в тренировку ног, в начало ее, так как движение технически сложное и требует активного включения мышц-стабилизаторов. Если они будут утомленными, может не получиться правильной техники.

Для пауэрлифтинга стоит определить приоритеты. Тем, у кого основной присед — с узкой постановкой стоп, не рекомендуется выполнять упражнение вторым приседом, только в начале тренировки.  И наоборот, если соревновательный присед — с широкой постановкой, то спортсмен начинается с него.

Выполняйте присед с узкой постановкой стоп технически правильно, не спешите, и вы обязательно достигнете всех своих фитнес-целей.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног. • Bodybuilding & Fitness

Приседания со штангой с широкой постановкой ног — базовое, силовое упражнение направленное на проработку мышц ног.

Основные рабочие мышцы: квадрицепсы:

Вспомогательные мышечные группы: ягодицы, бицепсы бедра, нижняя часть спины, икры.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног — техника выполнения.

В целях безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний.

1. Для начала отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился немного выше ваших плеч. Нагрузите штангу необходимым весом. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (слегка ниже шеи).

2. Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, напрягая ноги и туловище.

3. Отойдите от стойки и поставьте ноги на расстоянии более широком, чем ширина плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.

4. На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.

5. На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.

6. Выполните необходимое количество повторений.

Совет: если у вас есть проблемы со спиной, замените это упражнение приседаниями с гантелями или выполняйте в качестве альтернативы жим ногами в тренажере. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Варианты выполнения: также вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, машину Смитта или пояс с пристегнутым к нему весом. Можно использовать небольшой блок, подложенный под пятки ступней. Это дает возможность правильно выполнить упражнение новичкам или людям с недостаточной гибкостью.

Читайте также:

техника их выполнения Приседания сумо

Приседания сумо — одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением. Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. В любом случае это прекрасный способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг. Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела , затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

  • Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер.
  • Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
  • Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
  • Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.

Какие мышцы работают?

В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы внутренней части бедер.
  • Квадрицепсы – передние мышцы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы – мускулы, которые отвечают за форму и размер ягодиц.
  • Бицепсы бедра – задняя поверхность.
  • Также в работу включены икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

Приседания сумо: техника выполнения

Сначала нужно встать ровно, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу. Ширина постановки ног и угол разворота подбираются индивидуально, но постарайтесь расставить ноги настолько сильно, насколько можете, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Несколько раз присядьте так без веса. Если бедра у вас получилось довести до параллели с полом, и вы не ощутили дискомфорта, можете применять это положение.

Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность :

  • Примите исходное положение, широко расставив ноги и развернув в стороны носки. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на расположение грифа. Он должен лежать немного ниже шеи, на мышцах спины. Если используются гантели, можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках, чтоб в процессе приседания вес проходил между ног, или же взять одну гантель за диск и тоже опустить ее перед корпусом. Второй вариант считается более удобным.
  • Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Колени должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь – это очень важно. Таз старайтесь максимально отводить назад, насколько при вашей гибкости это возможно.
  • Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.

Если приседать ниже параллели с полом, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что при этом серьезно возрастает нагрузка на колени, поэтому выполняйте в меру глубокое приседание сумо.

Играет роль место данного упражнения в тренировке ягодиц и бедер. Если вы делаете обычные приседания, можно чередовать их с приседаниями сумо, например, делать по неделям. Если вы избегаете классических приседаний, то сумо можно использовать как базовое упражнение для проработки нижней части тела. В комплексной программе рекомендуется делать данное упражнение в начале тренировки.

Варианты выполнения

Упражнения могут выполняться с гантелями, гирей, штангой . Если вы делаете приседания с гантелями сумо, то держать их можно в опущенных вниз руках либо на уровне груди.

Аналогично делаются приседания сумо с гирей, но ее лучше держать внизу. Штангу можно ставить на плечи или тоже опускать ее вниз.

Можно делать упражнения без отягощения вообще. Вариант этот подходит новичкам, которые только осваивают технику упражнения или не могут выполнять его с отягощением. Неподготовленному человеку тяжело удержать равновесие при широком приседе, в особенности с утяжелителем.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
  • Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
  • Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто – отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
  • Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
  • Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
  • Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

  • Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
  • Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
  • Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
  • Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
  • В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
  • Вес при приседаниях нужно перенести на пятки. Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
  • Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
  • Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
  • Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку. Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
  • Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Правильная техника приседаний сумо на видео

Соблюдая все правила и рекомендации, вы сможете делать приседания сумо с максимальной эффективностью. Такое нехитрое упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедра, укрепить ноги и ягодицы. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику.

Приседания сумо со штангой — это базовое упражнение, которое выполняется по технике приседаний со штангой и их лучше всего чередовать между собой. Есть основное отличие — нагрузка на спину здесь минимальная, зато нагрузка на ноги возросла. Приседания в стиле сумо хорошо подходит для развития силовых показателей.

Исходное положение

Подойдите к силовой раме и выставьте высоту крючков до уровня ваших плеч, положите на крючки гриф. Подсядьте под гриф, середина стопы должна стоять ровно под грифом, теперь срывайте штангу и делайте шаг назад. Гриф положите на низ трапеции и задние дельты. Ноги ставьте шире ваших плеч, носки разверните в стороны на 45 градусов. В спине лёгкий прогиб и напряжение поясницы до конца упражнения, живот втяните. Шея прямая и взгляд направлен вперёд. Центр тяжести находится на середине стопы.

Техника выполнения приседаний сумо со штангой

Начинает опускаться первым делом идёт таз, делаете вдох. Спина при этом ровная, колени расходятся в сторону носков. Приседайте до параллели бёдер с полом. Если будете приседать ниже, пристально следите за техникой. Как только достигли параллели, начинайте сразу подъём штанги вверх, выдох после тяжелого участка упражнения. Колени можно выпрямлять не полностью, тогда будет постоянная нагрузка на ноги.

  • Перед приседаниями особое внимание уделите разминке внутренней части бедра.
  • Если приседать ниже параллели, будут включаться в работу ягодицы.
  • Приседайте до тех пор, пока колени смотрят в стороны. Как только колени начали сходиться, начинайте вставать.
  • Для тренировки на силу, поставьте стул или скамью. Атлет должен коснуться ягодицами поверхности и задержаться на пару секунд. После чего начинать подъём вверх.
  • Если вы только осваиваете приседания сумо или вам тяжело выполнять, сделайте упражнение без веса во избежание травм, так как оно очень сильно грузит внутреннюю часть бедра.
  • Чем сильнее развернуть носки и колени в стороны, тем больше будет работать внутренняя поверхность бедра.

Сумо — один из лучших способов основательно прокачать ноги, ягодицы, внутреннюю часть бедра, квадрицепсы, голени. По количеству работающих мышц с эффективной практикой может конкурировать только становая тяга.
Широкая позиция ног ассоциируются с японским единоборством, что определило название упражнения.

Приседания сумо подходят как для девушек так и для мужчин, отличие лишь в весе при выполнении упражнения с отягощением.

Принимаем базовую позицию рикиси:

  1. Стоя прямо, расставляем ступни примерно на 20 см шире плеч. Чтобы избежать перенапряжения суставов, колени держим присогнутыми.
  2. Носки направляем в стороны, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
  3. Для баланса вытягиваем горизонтально руки.
  4. Имитируем попытку сесть в кресло: отводим таз назад, опускаем корпус. Ступни статичны.
  5. В глубоком приседе контролируем колени. Они должны быть направлены прямо, не выглядывать за носочки.
  6. При подъеме отталкиваемся исключительно пятками. Носки всегда неподвижны. Если это сложно, под пятки подкладываем блины или становимся на край высокого коврика.
  7. Возвращаясь в ИП, не сводим колени вовнутрь.

Смотрим в видео , какие мышцы работают при исполнении приседания сумо и правильную технику исполнения:

Вариации упражнения

При желании выполнить присед сумо с грузом, совершаем 2 подхода с собственным весом. Это разогреет суставы, перенаправит поток крови в ноги.

Приседания сумо с гантелью:

  1. обхватываем снаряд обеими кистями, подносим к груди или держим внизу;
  2. становимся в базовую стойку с полусогнутыми коленями;
  3. приседаем по приведенному выше принципу;
  4. в нижней точке делаем паузу, возвращаемся в ИП.

Руки с утяжелением прижимаем к телу. Это стабилизирует корпус, ограничит в амплитуде наклона вперед.

Присед сумо со штангой:

Беремся за штангу узким хватом. Лопатки соединены, локти разведены, мышцы спины максимально напряжены. Позвоночник статичен, взгляд сфокусирован в точке.

  1. Кладем штангу на верхнюю часть трапеции. Для удобства подкладываем полотенце.
  2. Ставим ноги сантиметров на 15 шире плеч. Пальцы разворачиваем вовне под углом в 45 градусов.
  3. Контролируем положение рук. Гриф положено держать согнутыми кистями, однако если их оставить прямыми, железо основательно прижмется к спине, останется в фиксированном положении на протяжении всего процесса.
  4. Приседаем на пятки с одновременным отведением средней части корпуса назад. Для сохранения равновесия допустимо наклонится слегка вперед (на 40 градусов).
  5. Опускаем бедра до горизонтали с полом.

Помним, чем глубже опускаем таз, тем эффективнее прорабатываются ягодицы, но сильнее нагружаются колени, поясница. Дилетантам, спортсменам с проблемными суставами приседания с отягощением не рекомендованы.

  • Начинаем работать с гантелями от 5 кг, плавно доходим до грифа в 20 кг. Выполняем от 15 раз в 4-5 подходов.
  • При увеличении нагрузки не забываем о силовых ремнях, уменьшаем количество попыток.
  • Для набора массы достаточно 9 повторений в 4 сета.
  • Напряжение рассчитываем таким образом, чтобы после завершающего приседания не оставалось энергии на следующий повтор.

При желании работать с большими весами (от 100 кг) тренируемся в зале пауэрлифтеров под наблюдением тренера.

Чтобы ноги, ягодицы радовали точеными формами, упражнения включаем в основную программу 2 раза в неделю.

Оцените статью!

Рассказана правильная техника выполнения приседа с широкой постановкой ног, советы, рекомендации и обучающее видео от знатоков фитнеса и бодибилдинга.

Описание упражнения

Как и в , своё название идёт от широко расставленных ног, для выполнения необходима определённая гибкость тазобедренного сустава. Начинайте выполнения мышц после растяжки внутренней части бедра, это необходимо для того, чтобы колени строго смотрели в сторону носков, иначе под нагрузкой и неудобным положением, увеличивается риск травмы коленей.

Упражнение не для чайников, поэтому делайте его после освоения техники основных .

Тренируемые мышцы

Основная нагрузка на мышцу и , частично получает нагрузку квадрицепсы и небольшую часть бицепс бедра.

Техника упражнения

1. Первое и самое важно правило – начинать приседание сумо нужно после хорошей растяжки приводящих мышц ноги и при достаточном гибком тазобедренном суставе, иначе травма к вам быстро подкрадётся.

2. Широко расставленные ноги направлены на хорошую прокачку внутренней части бедра.

3. Чем ниже присед, тем более эффективно упражнение, но следите внимательно за коленями, если они начинают уходить от того направления куда смотрят носки, смещаясь к центру, остановитесь.

4. Необходимо контролировать ширину постановки ног, расставляйте их с таким расчётом, чтобы могли сесть до параллели с полом, иначе эффективность упражнения будете использовать не до конца.

5. Не грузите штангу до предела, это упражнения не для рекордов, обычно на 20-30% от обычных приседаний и это нормально, выставляется такие отягощения при которых выполните минимум 6-8 без нарушения техники движения.

С широкой постановкой ног и носков, развернутых наружу. Это положение дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер. По технике выполнения приседание сумо схоже с приседанием плие: многие считают, что это один и тот же элемент.

Разница между сумо и плие

Отличия приседаний сумо и плие может и незначительные, но они все же имеются:

Поэтому для наращивания мышечной массы в области внутренней поверхности бедра эффективнее и безопаснее будет сумо. Этот вариант приседаний позволяет работать с большим весом, не причиняя дискомфорта тазобедренным суставам. Плие с небольшим весом можно применять в конце тренинга для закрепления результата.

Особенности упражнения и работа мышц

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что приседания сумо для девушек являются незаменимым упражнением, несмотря на то, что требуют значительной физической подготовки. Нужно очень постараться, чтобы широко присесть, не сводя при этом колени. И сделать это нужно ни один раз.

Что касается работы мышц, то в процессе тренинга помимо внутренней поверхности бедер и ягодиц задействованы:

  • бицепсы бедра;
  • квадрицепсы;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы спины.

Техника выполнения приседаний сумо и распространенные ошибки

Пошагово техника выполнения приседаний сумо как для девушек, так и для сильного пола будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию: встаем ровно, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.

Важно! Попробуйте присесть в таком положении. Если при доведении бедер до параллели с полом вы не ощутите дискомфорта, то можно работать из этой позиции уже с отягощением.

Еще один важный момент — выбор отягощения:

  • приседания сумо со штангой предполагают расположение грифа на мышцах спины, чуть ниже шеи;
  • при выполнении элемента с гантелями можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках – в результате вес при приседе будет проходить между ног, либо опустить одну гантель также перед корпусом, взяв ее за диск .

Шаг 2. На вдохе начинаем присед до параллели бедер полу. Стараемся сильно не откланяться вперед и следить за положением коленей: они должны находиться в одной плоскости с носками и не проворачиваться внутрь. Таз нужно максимально дальше отводить назад.

Шаг 3. На выдохе медленно поднимаемся. Выполняем десять-пятнадцать раз по два-три подхода.

Важное уточнение! При выполнении приседа ниже параллели с полом лучше прорабатываются ягодичные мышцы, но возрастает нагрузка на колени.

Что касается ошибок при выполнении элемента, то они могут быть следующими:

  1. Округление спины в ходе тренинга. Спина всегда должна оставаться прямой за исключением естественного прогиба в пояснице. Плечи нужно расправить, взгляд направить прямо перед собой.
  1. Вынос коленей вперед за носки. При приседе колени не должны выходить за уровень носок: для этого нужно как можно дальше отводить таз назад.
  1. Взятие больших весов. Не переусердствуйте: главное – техника выполнения, а не взятый вес. Если вы не можете правильно выполнить элемент при выбранном весе, лучше уменьшить его массу.

Вариации упражнения

Выполнять приседания сумо можно:

  • без отягощения, направляя всю энергию на отработку техники;
  • с гантелями или одной гантелью;
  • со штангой;
  • с гирей , которую нужно держать внизу.

Для увеличения силовых показателей можно использовать в тренинге такую технику как «стул», при которой в нижней точке ягодицы практически касаются пола. В итоге наверх вес вытягивается только за счет силы мышц.

Противопоказания и меры предосторожности

Внимательно следует отнестись к упражнению лицам, имеющим проблемы с:

  • позвоночником, особенно нижней ее частью;
  • коленями;
  • мышцами кора.

Нагрузку всегда следует повышать постепенно. В противном случае могут возникать болевые ощущения в пояснице, пострадать коленные или тазобедренные суставы. Чтобы избежать излишней нагрузки травмирования этих частей тела нужно соблюдать следующие меры предосторожности:

  1. Не выпрямлять до конца ноги в верхней точке – пусть они остаются чуть согнутыми в коленях.
  2. Не допускать прогиба спины – должен сохраняться естественный ее прогиб.
  3. Следить, чтобы голова всегда была поднята и взгляд направлен вперед – многие неосознанно опускают голову и смотрят в пол.

Чтобы получить максимальную пользу от тренинга и избежать нежелательных последствий от неверной техники исполнения можно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Приседания сумо уникальны тем, что можно самому выбрать амплитуду движения. Будет это глубокий присед или урезанная амплитуда – зависит от цели тренинга. Для прокачки зоны ягодиц приседайте глубоко и низко. Для проработки квадрицепсов остановитесь в приседе на параллели с полом.
  2. Обратите внимание на разворот коленей и стоп: носки всегда должны быть развернуты как минимум на сорок пять градусов – так будет прорабатываться приводящая мускулатура- главная цель тренинга. Если же носки свести, нагрузка перейдет на квадрицепсы, и приседания уже не будут носить название «сумо».
  3. В связи с высокой нагрузкой на поясницу рекомендуется наряду с выполнением элемента делать упражнения на укрепление этой зоны.
  4. Правильно выбирайте веса. Если в процессе тренинга вы делаете непроизвольный рывок тазом, значит выбран слишком большой вес.
  5. При выполнении приседа старайтесь задержаться в нижней точке как минимум на две-три секунды, а поднимайтесь быстро и резко.
  6. Для оптимальной проработки мышц ягодиц при тренинге нужно переносить вес на пятки.
  7. Голени всегда должны быть параллельны стопам – так предупреждается риск травмы коленей.
  8. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра как до, так и после основного тренинга.
  9. Следите за дыханием – на выдохе прилагаем основное усилие.

Можно ли заменить приседаниями сумо обычные приседы с гантелями?

В классических приседаниях со штангой главную роль играет спина. Техника сумо выключает спину практически полностью. Разной будет и работа мышц ног. Поэтому заменять одно упражнение другим не рекомендуется: техника выполнения будет совсем разной. Идеальным вариантом станет комбинирование элементов. К примеру, одну неделю выполнять классические приседания, а другую — приседания сумо. Желающим больше нагрузить нижнюю часть тела во время тренинга с упором на ноги выполнять приседы сумо, а во время тренировки на все группы мышц уделить время классике.

Следует также сказать, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса. Поэтому упражнению лучше уделять начало тренировки. Классику же можно выполнять в любой момент тренировки.

Кому подойдет упражнение?

Приседания сумо считаются больше женским вариантом тренинга. Но в связи с тем, что здесь также заняты и четырехглавые мышцы упражнение подойдет и для атлетов, имеющих некоторые физиологические проблемы, не позволяющие им выполнять более тяжелые элементы. Например, тренинг подойдет:

  • спортсменам с проблемными суставами, так как широкая постановка ног снижает нагрузку на колени;
  • атлетам с недостаточной подвижностью голеностопа – в классическом варианте пятки отрываются от пола и происходит закрепощенность суставов – приседания сумо решают эту проблему.

Тренинг подойдет и спортсменам, желающим использовать максимальные веса, так как техника идеально это позволяет и дает мощный стимул к развитию силовых показателей.

Заключение

Приседания сумо являются одной из вариаций классических приседаний со штангой, их часто путают с приседаниями плие, но благодаря особой технике исполнения этот элемент является самостоятельным упражнением, который проработает ягодицы и бедра не хуже, чем, например, выпады или ягодичный мостик . А возможность использования больших весов делает тренинг интересным для многих спортсменов.

Секрет идеального приседания — расширите стойку

Приседания — основа любой здоровой программы тяжелой атлетики. Будь то кубковые, передние или приседания на спине, ценность этого классического упражнения несомненна не только с точки зрения роста четырехглавой мышцы, но и с точки зрения функциональных возможностей в жизни. Вот почему то, что я собираюсь сказать, может звучать как кощунство: пора переосмыслить то, как мы приседаем.

Большинство приседаний, которые вы видите сегодня в спортзалах, выполняются со ступнями на ширине плеч или уже.Эти типы приседаний хорошо разогревают квадрицепсы, и некоторые люди используют различные узкие стойки, чтобы воздействовать на определенные области квадрицепсов. Но приседания — это движение, а не развитие конкретных мышц. В подъеме должно быть задействовано все тело, особенно задняя цепь и корпус.

Было показано, что принятие более широкой стойки, чем ширина плеч, обеспечивает тот же уровень активации квадрицепсов, что и традиционная «узкая» стойка, но широкое приседание также дает явные преимущества.

Широкая стойка задействует большее количество мышц.Расширяйтесь, и вы почувствуете это своими ягодицами, общей силой и, возможно, болью в спине и коленях, которую вы не чувствуете.

Давай, молодой человек

Возможно, лучше задать вопрос: «Зачем сужаться?» Можно утверждать, что узкие приседания лучше имитируют применение в жизни, но цель широкой стойки — развитие мускулов и силы. В жизни всегда есть место для большей силы.

Если вы решите выйти, вы заметите преимущества:

1. Активация ягодичных мышц

Если вы хотите думать о приседаниях как о «развитии» определенных мышц, лучше подумайте о ягодицах, чем о квадрицепсах.

Ягодичные мышцы — это огромный источник силы и силы, и если вы можете использовать их силу в движении, вы почти всегда должны это делать.

При приседании принимайте более широкую стойку, например, на 140–150 процентов ширины плеч. Это позволяет увеличить смещение бедер назад.

Это смещение активирует ягодичные мышцы в большей степени, чем узкие приседания, когда достигается глубина, согласно исследованию Университета Абертай в Данди, Шотландия.

Исследование, проведенное в Университете Падуи в Италии, сделало шаг вперед, предполагая, что «большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний со спиной».«

2. Активация четырехглавой мышцы

Большая часть популярности приседаний с узкой стойкой основана на личном мнении и «ощущении». Это понятно. Мы тренируемся, потому что нам нравится бросать вызов и получать удовольствие. Нас учат, что боль ведет к успеху. Более широкая стойка может не стимулировать такие же ощущения на квадрицепсе, но активность есть.

Исследование Падуанского университета пришло к выводу, что широкая стойка вызывает такую ​​же мышечную активацию, как и узкая стойка в квадрицепсах, большой приводящей мышце, широкой медиальной и латеральной мышцах — везде, кроме ягодичных.

Не заблуждайтесь: смена стойки меняет движение. Узкие стойки требуют слежения за коленом вперед, и хотя это по своей сути не является плохим движением, оно создает большую нагрузку на колено. Со временем рецессивные силы, действующие на колено, могут привести к растяжению сухожилий надколенника или тендиниту.

Для сравнения: достижение глубины приседа с широкой стойкой требует от лифтера более вертикального положения голеней, чем при узкой стойке. В этой стойке колено подвергается гораздо меньшей нагрузке.

3. Подвижность голеностопного сустава

Узкий диапазон движений голеностопного сустава человека может быть ограничивающим фактором при выполнении приседаний с узкой стойкой. Более широкая стойка решает эту проблему, поддерживая более вертикальное положение голени, обеспечивая более легкое движение для достижения глубины.

Конечно, вы можете и должны заниматься своими напряженными икрами и голенями с помощью упражнений на подвижность и перекатывания с пеной, но нет причин, по которым вы должны ограничивать свою схему приседаний только потому, что вы не можете достичь глубины в узкой стойке.Выбейте эти ноги!

4 Производство электроэнергии

Власть — это то, что нам нужно, верно? Это сердце легкой атлетики, и вне зависимости от активности сильные игроки выступают хорошо. Активизируя больше мышечных волокон и различных групп мышц, широкие приседания обеспечивают явное преимущество для гипертрофических достижений, которые можно перенести на соревновательную атлетику.

Широкие приседания также более мощные, точка. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning, показало, что мощность приседаний, полученная при 150 процентах ширины плеч, была «значительно выше», чем при 50 процентах ширины, 100 процентах или 200 процентах.

Это поднимает важный момент: некоторые утверждают, что сверхширокие стойки, такие как 200 процентов, имеют ценность для подъема с помощью редуктора, но обычно не считаются лучшими для развития силы.

Все дело в бедрах

Сила и функция бедра в последнее время привлекают столь необходимое внимание в программах силы и кондиционирования. Все больше тренеров делают упор на движения, а не на мышцы, в комплексном подходе к тренировкам.

Это фантастический способ борьбы с преобладанием квадрицепсов и слабостью ягодичных мышц, от которых страдают малоподвижные люди.Широкие приседания позволяют выполнять более комплексные движения, которые лучше прорабатывают бедра, чем традиционные приседания.

Бедра представляют собой разнонаправленные суставы, создающие силу в трех плоскостях движения. Приседания с широкой стойкой — лучший вариант для тренировки бедер во всех трех плоскостях. Широкое движение демонстрирует большее сгибание бедра и меньшие углы подошвенного сгибания, чем приседания с узкой стойкой. Это также дает значительно большие движения по разгибанию бедра.

Приседания с широкой стойкой достигаются за счет слежения за бедрами назад, что приводит к большему разгибанию бедер и возврату штанги в исходное положение.Было показано, что широкие приседания производят большее отведение и приведение с большим внутренним и внешним вращением бедренной кости во время подъема, чем узкие приседания.

Распределение движения по всем трем плоскостям движения помогает создать стабильный тазобедренный сустав, способный выдержать огромное количество стресса не только в тренажерном зале, но и в жизни.

Спасите свой позвоночник

Некоторые утверждают, что горизонтальное положение туловища во время приседаний с широкой стойкой создает большие нагрузки на поясницу по сравнению с узкой стойкой.Считается, что это увеличивает риск травм поясницы. Недавние исследования не подтверждают этот вывод.

При выполнении узкого приседа расстояние до параллели больше, чем при выполнении широкого приседа. Чтобы достичь глубины в узком приседании, необходимо подоткнуть поясницу под туловище, чтобы облегчить сгибание бедра. Возникающее в результате сгибание позвоночника под нагрузкой оказывает давление на область L5 / S1, что может быть связано с выпуклостью межпозвонковых дисков и другими осложнениями со стороны позвоночника.

Нельзя сказать, что традиционное приседание вызовет травму поясницы, но без последовательного развития этой схемы приседаний большая сила, прикладываемая к позвоночнику, может со временем сказаться.Движение бедер назад в широкой стойке может способствовать более нейтральному положению спины без подгибания поясницы.

Более широкая стойка также задействует больше мышц для выполнения задачи и является более объемным движением по сравнению с узкой стойкой. Целью любого сложного упражнения должно быть задействование как можно большего числа мышц, и ясно, что более широкая стойка лучше справляется с этой задачей.

Четыре причины, чтобы правильно приседать на спине

Спросите любого тренера, где должны быть ваши ступни во время приседа, и он без колебаний скажет вам «на ширине плеч».Спереди, сзади, в воздухе, над головой — вот откуда нас учат приседать, и повсюду тренируются в точках выполнения. Тем не менее, постоянно меняется. — это основа кроссфита, как и техника приседаний. Приседания на спине с широкой стойкой — это инструмент, который вы должны иметь в своем арсенале для развития силы задней цепи и активации различных мышц, которые не используются в более узких стойках.

1

Более широкая стойка активирует бедра и ягодицы

Кроссфиттеры могут легко стать атлетами с преобладанием квадрицепсов из-за множества движений, которые активно задействуют квадрицепсы, а также из-за плохой или ленивой техники в нескольких повторениях толчков -прессы и другие движения.Принятие широкой стойки, примерно 140 процентов ширины плеч, вызывает активацию ягодичных, бедренных и подколенных мышц. Есть причина, по которой пауэрлифтеры и бодибилдеры регулярно включают эти приседания в свои упражнения — они способствуют более равномерному распределению мышц по всему телу.

2

Перевод на другие упражнения

Сильные мускулы, развитые в приседаниях с широкой стойкой, хорошо трансформируются в другие силовые движения с преобладанием задней части тела, такие как становая тяга и гребля.Это также поможет во втором подъеме в олимпийских упражнениях. Сильные, взрывные бедра и напряжение ягодичных и подколенных сухожилий — вот что придает штанге необходимую скорость в этих более сложных упражнениях.

3

Может быть лучше для тех, у кого сложные колени

Более широкая стойка требует, чтобы атлет оставался более вертикальным в голенях, уменьшая некоторую нагрузку на колени. Вес в узких приседаниях переносится вперед, что не обязательно плохо, но создает большую нагрузку на колено. Замечание: хотя в целом давление на колени меньше, колени могут легко прогнуться кнутри в более широкой стойке. Во время приседа продолжайте выталкивать колени наружу.

4

Меньший диапазон движения = меньше работы для того же веса

Это простая физика: приседания — это работа. Работа = сила x расстояние. Сила — это сумма массы и ускорения. Допустим, вы двигаетесь массой 300 фунтов. Предполагая, что вы двигаетесь с относительно одинаковой скоростью в широком приседе по сравнению с более узким приседом, вы будете делать МЕНЬШЕ работы в приседе с широкой стойкой.Почему? Потому что расстояние, которое вам нужно пройти, на 300 фунтов короче. Хотите доказательств? Попросите кого-нибудь измерить вас, стоя прямо. Затем попросите их измерить вас, стоя в стойке сумо. Это не значит, что вы всегда должны приседать широко, чтобы переместить большой вес. На все есть свое время и цель, но это нужно учитывать при выборе веса или просмотре соревнований.

Широкие приседания лучше подходят для пауэрлифтинга?

Когда люди думают о приседаниях в пауэрлифтинге, обычно возникают образы человека, приседающего в сверхширокой стойке, намного превышающей ширину плеч.

Но разве широкие приседания лучше для пауэрлифтинга? Стойка в 1,5 раза на ширине плеч будет более сильной для большинства людей, потому что (1) происходит большая активация ягодичных мышц, (2) она требует меньшей подвижности голеностопного сустава, (3) дает больше силы, чем узкие приседания, и (4) она может защитить против чрезмерного сгибания поясницы (округление поясницы) при приседании.

Однако есть несколько соображений при выборе оптимальной стойки для приседа, поэтому давайте рассмотрим эту тему более подробно.В своем обсуждении я перечислю четыре причины, по которым я считаю, что вам следует приседать на ширине плеч.

Хотите узнать больше о своей стойке в становой тяге? Прочтите мою статью о том, как выбрать лучшую стойку в становой тяге для вашего роста и телосложения.

Одно важное соображение: структура костей имеет значение

Прежде чем выступать за более широкую стойку при приседании, ваша стойка должна в первую очередь определяться вашими личными предпочтениями, будь то узкая или широкая стойка. Хотя это может показаться простым, вы определенно не хотите форсировать позицию, которая не кажется естественной.

Почему? Потому что каждый построен с разными антропометрическими возможностями.

Это означает, что у людей разные углы костей и суставов, и когда дело доходит до приседаний, мы говорим о взаимодействии бедренной кости и тазобедренного сустава.

У одного человека бедро может прикрепляться к тазобедренному суставу довольно вертикально.

С другой стороны, бедренная кость может прикрепляться под углом.

Для наклонного бедра этот человек будет чувствовать себя более естественным приседанием в более широкой позе, где бедра более открыты, а колени расширены.В то время как вертикальное бедро больше подходит для узкой позиции на корточках.

Если вы приседаете в узкой стойке, вы можете использовать присед в широкой стойке как «особый метод», который я подробно описываю в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Где должна быть ваша стойка: общее практическое правило

Ниже приводится общее эмпирическое правило, с которого следует начинать с позиции:

  • Подготовка к приседанию с собственным весом
  • Начните с ног прямо под плечами, ступни прямые
  • Затем слегка разведите пальцы ног
  • Затем слегка разведите пятки
  • Затем слегка разведите пальцы ног, снова

Это должно привести к стойке, которая немного выходит за пределы ширины плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.Выполните 10-15 приседаний с собственным весом в этой общей стойке, а затем поиграйте с чуть шире или уже, чтобы определить, что вам удобнее всего.

Я хочу повторить, что нельзя игнорировать позицию, которая «кажется наиболее удобной», и это должен быть первый метод выбора для выбора оптимальной стойки при приседании. Вы также захотите выбрать такую ​​стойку при приседании, которая позволит вам получить соответствующую глубину, о которой вы можете прочитать в моей статье о советах по приседанию более глубокой .

Теперь давайте посмотрим на исследования и 4 причины, по которым я считаю, что более широкое приседание с течением времени является оптимальным для большинства людей.

Ваша позиция при приседании также будет зависеть от угла вашей спины. Прочтите, какой угол наклона спины лучше всего подходит для приседаний.

1. Стойка приседания и задействование мышц

Помните, что в пауэрлифтинге цель — увеличить вашу максимальную силу. Итак, в первую очередь нас беспокоит перемещение с максимально возможным весом, что требует от нас задействовать максимальную мускулатуру.

Братан скажет, что приседания с узкой стойкой более «доминируют в коленях» и, следовательно, требуют больше квадрицепсов, в то время как приседания с широкой стойкой более «доминируют над бедрами» и задействуют больше ягодичных мышц.

На самом деле это неправда, но, тем не менее, люди все еще задаются вопросом: «Какая стойка при приседании лучше для задействования максимальной мускулатуры?»

Исследование Escamilla et al. (2001) рассмотрели три положения приседа: узкую, среднюю и широкую. Они измерили углы колен и бедер в разных точках подъема.Был сделан вывод, что во всех трех приседаниях преобладали колени, и, в частности, и приседания с широкой стойкой были наиболее доминирующими для коленей на каждой фазе движения .

Это исследование демонстрирует, что ни у тех, кто приседает в узкой или широкой стойке, преобладают колени в большей степени. но, скорее, как узкие, так и широкие доминируют в коленях, а более широкая стойка даже в большей степени.

Давайте свяжем это с активацией мышц.

Исследование Paoli et al. (2009) измерили активацию нескольких мышц нижней части тела в узких, средних и широких приседаниях при легких, средних и тяжелых нагрузках.Они обнаружили, что не было никаких различий в активации квадрицепсов в любой из стоек. Однако у была более высокая активация ягодиц в широкой стойке .

Они пришли к выводу, что:


Большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний на спине

Похоже, что приседание в более широкой стойке имеет явные преимущества. Вы получаете такой же набор мышц в квадрицепсах по сравнению с более узкой стойкой, но по мере того, как нагрузка увеличивается и ваши квадрицепсы становятся «максимально загруженными», более широкая стойка позволит вам перенести часть нагрузки на ягодичные мышцы.

Чтобы поднять максимальный вес и задействовать как можно больше мускулатуры, вам нужно приседать в более широкой стойке.

Если вы чувствуете боль в коленях при приседании, ознакомьтесь с моими обзорами лучших кроссовок для приседаний от боли в коленях.

2. Подвижность голеностопного сустава

Если у вас проблемы с подвижностью голеностопного сустава, они усугубятся только в более узкой позе приседания.

Почему?

Потому что при более узкой стойке требуется больший наклон вперед в коленях (обычно) при приседании, особенно чем глубже вы идете.Сгибание колена вперед требует одновременного сгибания лодыжки, и если он ограничен, пятки могут оторваться от земли, что повлияет на ваше равновесие и координацию во всем диапазоне движений.

Я не предлагаю вам игнорировать подвижность лодыжек, приседая шире. Вы обязательно должны решить любые проблемы с подвижностью голеностопного сустава. Но в то же время вы можете приседать шире и сохранять лучшую общую позицию.

Если вы высокий атлет с длинными ногами, ознакомьтесь с моей статьей о том, следует ли вам корректировать стойку в зависимости от своего роста.

3. Производство энергии

Сила определяется как способность вашего тела преодолевать сопротивление в кратчайшие сроки.

Исследование Akitoshi et al. (2010) исследовали влияние разной ширины стойки и влияние на выработку мощности во время приседаний. Они обнаружили, что ширина стойки в 1,5 раза выше ширины плеч дает наибольшую мощность по сравнению с другой шириной стойки.

Чтобы получить «1,5-кратное расстояние на ширине плеч», вы можете измерить расстояние между каждым плечом и умножить его на 1.5. Согласно исследованию, это число будет тем, как далеко должны быть расставлены ноги для достижения максимальной мощности.

Стойка на ширине плеч в 1,5 раза дает примерно на 30-35% больше выходной мощности по сравнению с стойкой на ширине плеч и уже, чем стойка на ширине плеч. Интересно, однако, что стойка с шириной плеч в 2 раза (то есть сверхширокая) не так эффективна для выработки силы, как стойка на ширине плеч в 1,5 раза.

Это показывает, что имеет некоторую степень убывающей отдачи при слишком большом увеличении.Но, безусловно, стойка шире, чем ширина плеч, может дать больше максимальной мощности .

Прочтите мое полное руководство о том, как исправить потерю напряжения в нижней части приседаний (8 советов).

4. Здоровье позвоночника

Если ваша костная структура (как упомянуто выше) способствует наклонному тазобедренному суставу или если у вас в целом плохая подвижность бедра, то достичь необходимой глубины (бедра ниже параллельности) будет чрезвычайно сложно.

С этими механизмами или ограничениями, достижение глубины в узком приседании потребует, чтобы вы поместили поясницу под туловище, чтобы облегчить сгибание бедра.Это называется «задним наклоном таза» или «подмигиванием ягодиц». Возникающее в результате сгибание позвоночника под нагрузкой оказывает давление на нижнюю часть спины, что со временем может привести к травме.

Опять же, вы не хотите компенсировать плохую подвижность бедра, поэтому я предлагаю выполнить некоторые упражнения на подвижность бедра, чтобы преодолеть эти недостатки. Тем не менее, принятие более широкой стойки позволит вам в то же время достичь правильной механики приседаний.

Пауэрлифтеры, как правило, приседают в более широкой стойке по сравнению с олимпийскими тяжелоатлетами — щелкните, чтобы увидеть 7 других различий между этими двумя типами спортсменов.

Последние мысли

Первое правило всегда должно заключаться в том, чтобы приседать с наиболее удобной для вас шириной стойки.

С учетом сказанного, вы захотите выбрать максимально широкую стойку для приседаний, учитывая ваши биологические силы и ограничения. Более широкая стойка позволит вам активнее задействовать ягодицы, выработать больше силы и потребует меньшей подвижности лодыжек и бедер.

На практике я видел несколько примеров, когда пауэрлифтеры становились сильнее как в узких, так и в широких приседаниях.Так что просто знайте, что если приседания в широком приседе вам неудобны, не волнуйтесь, вы все равно можете увеличить силу в приседаниях в более узкой стойке.

Обычно при выполнении приседаний на ящик вам нужно принять более широкую стойку. Узнайте больше о различиях между приседом на ящик и приседом со спиной.


Что читать дальше

Если вам понравилась эта статья, вероятно, вам понравятся эти три:

Должен ли я указывать пальцами ног при приседании?

Куда поставить штангу при приседаниях?

Как исправить колени от спуска при приседании

Ресурсы

  1. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404665
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130646
  3. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/ 01001 / Influence_Of_Stance_Width_On_Power_Production.151.aspx

Ширина стойки при приседании

Ширина стойки при приседании

, автор — Марк Риппето | 10 декабря 2019

Эффективное приседание — это глубокое приседание — бедра чуть ниже параллельны верхней части надколенников.Вы все видели диаграммы, и все знакомы с концепцией. Что может быть неясным, так это влияние неправильной ширины стойки на глубину.

Правильная ширина стойки обеспечивает правильную глубину. В точке чуть ниже параллели вся мускулатура бедра находится в активном сокращении, производя разгибание бедра снизу, что усиливается вашим активным движением бедер вверх. Следовательно, ширина стойки, которая позволяет это положение наиболее эффективно, будет такой шириной стойки, которая позволяет приседаниям задействовать наибольшую мышечную массу на протяжении самого длинного эффективного ПЗУ (не между задницей и травой), позволяя поднимать самый тяжелый вес и, таким образом, производить наибольшее увеличение силы.

Слишком широкая стойка преждевременно напрягает приводящие мышцы — мышцы паха, прежде чем будет достигнута полная глубина. Это предотвращает задействование остальной части мускулатуры бедра сверх оптимальной ROM, тем самым предотвращая ее полное вовлечение в приседание. Полуприседания с широкой стойкой, которые обычно наблюдаются в федерациях любителей спортивного костюма и бинта, прекрасно демонстрируют этот эффект. Если ваша федерация не оценивает глубину, продолжайте и используйте широкую позицию.

Слишком узкая стойка вызывает проблемы по-другому, но они все равно связаны с глубиной.Если ступни и, как следствие, бедра расположены слишком близко, бедра вжимаются в живот внизу, как бы «затрагивая» глубину приседания. Нередко это сопровождается сгибанием поясницы из-за растяжения глубины. Это не проблема для людей с недостаточным весом, которым не хватает живота или бедер, которые можно было бы хлопать вместе, людей, которым не важна глубина, или людей, которые «делают квадрицепсы», когда они приседают с прямыми пальцами ног. Но правильное задействование бедер требует должной глубины, а слишком узкая стойка может быть почти такой же большой проблемой, как и слишком широкая.

Правильная ширина стойки обычно определяется по ширине пятки примерно такой же, как ширина плеч, измеренная в суставе переменного тока. Вертикальная линия, опущенная от этой точки на плече до пола с помещенной туда пяткой, а затем угол носка 30-35 градусов, принятый после установки ширины стойки, работает в подавляющем большинстве случаев. Некоторым дисморфическим людям с очень широкими плечами или очень широкими бедрами потребуется дополнительная корректировка, но таких людей не так много.

Ширина стойки — такой полезный предсказатель проблем с глубиной, что если сигнал «На коленях» не дает глубины, следующее, что нужно делать, — это всегда регулировать ширину стойки. В большинстве случаев он будет слишком широким, но более крупные люди не могут получить глубину в слишком узкой стойке, поэтому имейте в виду обе возможности.


Обсудить в форуме

Приседания: широкая стойка против узкой, высокая планка против низкой штанги

Насколько мне известно, существует только одна книга, в которой анализируется поднятие тяжестей в рамках биомеханики и классической физики: Начальная сила Марка Риппето. .Хотя книга ориентирована на общие силовые техники, мощные оптимизации в пауэрлифтинге, содержащиеся в этой статье, основаны на принципах, изложенных в книге Риппето. Если вам нравится учиться, возьмите копию «Начальная сила».

В первой части этой серии, посвященной технике пауэрлифтинга, мы установили четыре научных принципа, которые помогут нам определить оптимальную форму для любого упражнения. Они были следующими:

  1. Система атлет / штанга балансирует непосредственно над серединой стопы
  2. Штанга должна перемещаться по вертикальной линии для максимальной эффективности
  3. Мы должны минимизировать все соответствующие моменты оружия
  4. Диапазон движений должен быть как можно короче

Сегодня, в этой статье о технике приседаний в пауэрлифтинге, мы проанализируем каждую из этих переменных и то, как лучше всего манипулировать ими, чтобы добиться максимально возможного приседания.Если вы предпочитаете смотреть, а не читать, посмотрите мое видео о силовых нагрузках в приседаниях в пауэрлифтинге.

Положение стержня

При достаточно большом весе любая попытка приседать вперед или назад от середины стопы тщетна. Этот дисбаланс создаст ненужное плечо рычага между серединой стопы и перекладиной. Помните, мы хотим минимизировать рычаги, НЕ создавать новые! К счастью, тело обычно не допускает несбалансированных положений при большой нагрузке.

Поскольку для обеспечения равновесия штанга должна оставаться выше середины стопы, то, как вы держите штангу, будет иметь большое влияние на угол наклона вашей спины и угол колен в нижней части приседа.Взгляните на приседания со штангой спереди, приседания со штангой на спине и приседания со штангой на спине соответственно:

Риппето, Марк и Лон Килгор. Начальная сила: базовая тренировка со штангой. 2-е изд. Уичито-Фолс, Техас: Aasgaard Co., 2007. Печать.

Отметьте, куда переносится штанга при каждом движении. В передних приседаниях он выполняется сразу за передними дельтовидными мышцами. В приседаниях со штангой его переносят на трапеции. В приседаниях с низким грифом они выполняются чуть выше задних дельтовидных мышц.

положений штанги в порядке слева направо: приседания спереди, верхняя штанга, нижняя штанга.

Приседания спереди

Давайте рассмотрим приседания со штангой более подробно.

Приседания спереди требуют очень вертикального положения, потому что если вы слишком сильно наклонитесь, штанга просто упадет с ваших плеч. Поскольку штанга также должна оставаться прямо над серединой стопы, это означает, что для достижения этого вертикального положения все движение будет в основном состоять из движения колена вперед. Нет другого способа переместить штангу на середину стопы, чтобы она не выпала из стойки.

Прежде чем я продолжу, можете ли вы использовать больший вес в приседаниях на груди или на спине? Я буквально никогда не видел никого, кто мог бы приседать спереди больше, чем он мог приседать на спине. Основная причина этого связана с манипуляциями рычагов, вызванными вертикальным передним положением на корточках назад.

Как видите, приседания со штангой очень близко приближают бедра к перекладине. У некоторых очень гибких атлетов бедра находятся почти прямо под грифом. Подразумевается, что сила момента между бедрами и перекладиной почти полностью устранена.Однако моментная рука между коленями и перекладиной удлиняется прямо пропорционально тому, насколько укорачивается моментная рука между бедрами и перекладиной. Итак, практически все рычаги, которые были на бедрах, перенесены на колени.

Причина, по которой вы поднимаете меньший вес, очень проста. Когда почти все рычаги приходится между коленями и грифом, квадрицепсы должны выполнять почти всю работу против силы тяжести. Квадрицепсы, хоть и большие, но представляют собой одну группу мышц. Бедра же состоят из ягодиц, приводящих мышц и подколенных сухожилий.Вместе «задняя цепь», как ее обычно называют, представляет собой гораздо большую и более сильную группу мышц, чем четырехглавые мышцы.

Приседания с высоким грифом и приседания с низким грифом

Мы хотим, чтобы задняя цепь выполняла большую часть работы, потому что она более способна на это. Чтобы это произошло, нам нужно убедиться, что большая часть релевантного момента находится между бедрами и перекладиной, а не между коленом и перекладиной. Здесь мы сталкиваемся с «проблемой».

При типичном положении высокой штанги, используемой многими пауэрлифтерами, особенно крупными парнями с негибкими плечами, вы должны оставаться относительно вертикальным, иначе штанга просто скатится с ваших трапеций на шею.Положение высокой штанги, безусловно, позволяет задействовать больше бедер, чем приседания со штангой спереди, но есть еще лучший вариант: присед с низкой штангой (слева внизу):

Обратите внимание, что в приседаниях с низкой штангой более короткая рука рычага в колене заменяется более длинной на бедрах.

Очень часто лифтеры критикуют приседания с низкой штангой как «доброе утро», потому что приседающие, которые используют этот стиль, часто наклоняются довольно сильно. . Хотя это правда, что более наклонный стиль позиции с низкой штангой тяжелее для нижней части спины, чем более вертикальная позиция с высокой штангой, называть это «добрым утром» совершенно неточно.

Доброе утро намеренно использует ненужное плечо рычага между перекладиной и средней частью стопы, чтобы бросить вызов стабилизирующей способности выпрямителей позвоночника. Большой моментный рычаг между ступней и перекладиной заставляет эректоров работать сверхурочно, чтобы вы не упали, одновременно удерживая такое горизонтальное положение спины.

Несмотря на то, что приседания с низким грифом могут быть согнутыми, они имеют мало общего с «добрым утром». Смысл низкого положения штанги в том, чтобы позволить вам нести штангу таким образом, чтобы она: а) заставляла вас больше наклоняться и б) позволяла вам делать это без соскальзывания штанги со спины.Фактически, при необходимости ваша спина может быть почти полностью параллельна полу, и штанга по-прежнему не будет двигаться при низком положении стойки.

Причина, по которой приседания с низким грифом лучше приседаний с высоким грифом для целей пауэрлифтинга, заключается в той же самой причине, что вы можете приседать со штангой с большим весом, чем приседать со штангой спереди. Задняя цепь — это большая и более сильная группа мышц, чем четырехглавая мышца; в приседаниях с низкой грифом используется больше задней цепи и меньше квадрицепсов, чем в приседаниях с высокой грифом.Несмотря на то, что приседания с низким грифом тяжелее для нашей нижней части спины, потому что они требуют от нас большего наклона, тот факт, что мы можем использовать больше задней цепи, является чистой победой.

В пауэрлифтинге низкий гриф почти всегда лучше, чем высокий.

Оружие минимального момента

Итак, мы остались здесь с двумя важными моментами, которые нужно обсудить: а) моментом между бедрами и перекладиной и б) моментным плечом между коленями и перекладиной.

Основным фактором, определяющим длину этих мгновенных рук, является длина вашего бедра.Чем короче ваши бедра, тем меньше моментов вам придется преодолеть при приседании. Вот почему парни с более длинным торсом относительно ног имеют репутацию хороших приседающих.

Прикрепить ножовкой к костям — нереальный вариант, но, к счастью, есть кое-что, что мы можем сделать в любом случае: встаньте шире. Ага, вот и все. Все, что нужно для искусственного укорочения бедра для целей приседания, — это принять более широкую стойку и держать колени вытянутыми.

Очевидно, что если вы стоите шире, ваша нога на самом деле не укорачивается. Все, что он делает, это ставит ноги под более диагональным углом, что сокращает горизонтальное расстояние между бедрами и коленом. Длина штанин осталась прежней.

Более широкая стойка также позволит вам оставаться в более вертикальном положении при приседании. Причина этого очень проста. Если вы уменьшили расстояние между бедрами и перекладиной, вам не нужно наклоняться так далеко, чтобы переместить перекладину на середину стопы.Более широкая стойка не только благоприятно воздействует на руки, участвующие в движении, но также смягчает недостаток низкого положения перекладины. Когда вы приседаете широко, вы получаете лучшее из всех миров: приседания с доминирующим положением бедра и малыми руками.

Минимизация диапазона движения

Если этого было недостаточно, то, стоя шире, также сокращается диапазон движений. Диагональное положение ног в исходном положении сокращает расстояние по вертикали между бедрами и коленями.Помните правила приседаний; диапазон движений при приседании должен приводить складку бедра ниже колена. Чем дальше друг от друга расположены бедро и колено, тем дольше вам придется путешествовать. Если встать шире и приблизить эти две точки, нам не нужно сдвигать планку так далеко.

Колено в приседаниях

Итак, даже если вы приседаете с низким грифом, как далеко вперед должны идти ваши колени?

Некоторые из вас, возможно, осознали, что на самом деле можно полностью избавиться от рычага между коленями и перекладиной, просто оттолкнув бедра еще больше назад и еще больше наклонившись вперед.

Прежде всего позвольте мне прояснить, что это не работает с легкими весами. Вам по-прежнему нужно, чтобы центр масс (ЦМ) системы находился над серединой стопы. Однако при достаточно большом весе штанга сама по себе приближается к CoM системы. На этом этапе размещение вашего тела за перекладиной практически не влияет на балансировку системы (вес вашего тела всегда будет влиять на CoM, по крайней мере, немного, независимо от того, какой вес вы используете). В случае высокого бара vs.низкая планка, если меньший ход колена лучше, чем больший ход, почему не может быть даже лучше отсутствие хода колена?

Ну на самом деле иногда бывает. Например, в пауэрлифтинге с экипировкой, когда лифтеры носят специальные костюмы для приседаний, очень важно минимизировать любое перемещение колена. В конце концов, костюм помогает разгибать бедра. Чтобы воспользоваться преимуществами костюма, вам нужно, чтобы как можно больше рычагов воздействовали на бедра.

Но что, если вы — необработанный приседающий с наколенниками? Полное устранение моментального рычага между коленями и перекладиной в этом случае приведет к тому, что у вас не будет значительного уноса от бинтов.Более того, что, если у вас необработанный присед, на котором нет ничего, кроме рукавов до колен? В этом случае вам не будет оказана помощь с оборудованием ни в одном из соответствующих суставов.

Вот в чем дело. Невозможно дать рекомендации по перемещению колена, кроме как в каждом конкретном случае. У людей с длинными ногами относительно туловища при нулевом перемещении колена их спина будет почти горизонтальной относительно пола в нижней части приседа. Это просто не сработает. Это слишком тяжело для поясницы. Для других, когда ваши колени полностью выходят за пальцы ног, даже в положении с низкой перекладиной, вы получите что-то, напоминающее приседание с высокой перекладиной.

То, что вам действительно нужно, как атлету без упражнений, — это такой ход колена, который приведет к углу наклона спины примерно от 50 до 60 градусов в «отверстии» (в нижней части приседа). Хотя я ненавижу использовать этот аргумент, это угол спины, который чаще всего наблюдается при просмотре мировых записей приседающих. Судя по моему опыту приседания 551 с весом 220 фунтов, это также то, что лично для меня сработало лучше всего. В настоящее время у меня нет рекомендации по перемещению колена, основанной на физике и биомеханике.

Задний угол величайшего приседающего всех времен: Андрея Маланичева.

В чем-либо более вертикальном, чем задний угол в отверстии от 50 до 60 градусов, просто не требуется. Если вы находитесь в более вертикальном положении, вы можете позволить себе больше наклоняться и переносить некоторую нагрузку на бедра. Все, что меньше 50-60 градусов, приводит к тому, что приседания очень утомительны для поясницы с тяжелыми весами. Это не идеально, потому что мы хотим, чтобы наши основные двигатели были ограничивающим фактором. Первичные двигатели — это большие мышцы, которые легко гипертрофируются и тренируются.Стабилизаторы, вообще говоря, меньше по размеру и их сложнее улучшить. Если вы сильно наклоняетесь в приседе, вам обычно выгодно более широкая стойка и больший ход коленей. Конечно, для некоторых людей, независимо от того, что они делают, чтобы манипулировать рычагами, они все равно будут сильно наклоняться, потому что именно так они устроены. Тем не менее, вы должны делать все возможное, чтобы оптимизировать то, что вам давали.

Имея это в виду, позвольте мне повторить, что точный угол спины и положение колен, которые вы ищете, полностью зависят от вашей мышечной силы и индивидуальной антропометрии (длины конечностей, прикрепления мышц и т. Д.).Однако чаще всего можно наблюдать, что у атлетов без экипировки конечное положение колен в нижней части приседа находится в пределах 1-2 дюймов от их пальцев ног в любом направлении (сзади или спереди).

Никогда в жизни я не рисовал столько фигурок из палочек. Если вы сейчас хоть немного похожи на меня, вы, вероятно, захотите несколько примеров обсуждаемых нами концепций, которые на самом деле используют реальных людей. Если да, то это видео — именно то, что вам нужно:

Как приседать

Итак, мы выяснили, ПОЧЕМУ оптимальная техника приседаний для пауэрлифтинга включает в себя низкое положение штанги и более широкую стойку.Далее мы собираемся обсудить, КАК на самом деле выполнять приседания в пауэрлифтинге.

Если вы нашли этот стиль анализа освежающим, интригующим и ценным, то «Начальная сила» — это то, что вам нужно прочесть. Книга содержит 300 страниц подробного анализа того, как применить принципы физики и биомеханики к основным сложным упражнениям. Речь идет не только о программе для новичков; Книга представляет собой настоящее справочное руководство по анализу подъемников через призму науки.

В Части III мы подробно расскажем, как занять низкую позицию со штангой, насколько широко стоять, куда класть руки, а также множество моих любимых тренерских подсказок, которые улучшают результативность приседаний.

Нравится эта статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Вопросы? Комментарии?

Содержание

Часть I: Научные принципы техники пауэрлифтинга
Часть II: Анализ формы приседаний
Часть III: Как приседать, как пауэрлифтер
Часть IV: Анализ формы скамьи
Часть V: Как жимать лежа, как пауэрлифтер
Часть VI: Становая тяга Setup Science
Часть VII: Анализ формы становой тяги
Часть VIII: Как делать становую тягу как пауэрлифтер

Лучший способ приседать зависит от вашей анатомии | Смотреть фото

Знаете некоторых людей, которым понравится эта статья? (Или кому нужна подсказка ?!)

  • Поделиться в Pinterest

Ниже приводится гостевой пост от Райана ДеБелла (Instagram) о том, как лучше всего приседать.Изначально оно появилось на его сайте Movement Fix и переиздается здесь с разрешения.


Эта статья покажет вам, почему комфорт спортсмена должен диктовать ширину стойки приседа ; , почему у некоторых людей (а не у всех ) указываются ступни независимо от того, сколько «мобильности» они выполняют; почему некоторым людям действительно трудно присесть на корточки на глубине ; и почему одни люди великолепно владеют пистолетами, а другие вообще не умеют. По сути, прочитав эту статью, вы узнаете ответ на вопрос: почему люди должны по-другому приседать? Вы поймете, что нет лучшего способа приседать … потому что лучший способ приседать зависит от вашей индивидуальной анатомии.

Базовая анатомия

Тазобедренный сустав состоит из «впадины» на тазу, называемой вертлужной впадиной, и «шара» в верхней части бедренной кости (бедренной кости), которую мы называем головкой бедра. Вокруг тазобедренного сустава много мышц, суставная капсула и соединительная ткань. При взгляде на приседания необходимо учитывать множество других анатомических особенностей, но давайте сосредоточимся на бедре.

Анатомические вариации

Когда кому-то трудно приседать, ноги вывернуты или поставлена ​​широкая позиция, мы все хотим запрыгнуть на подножку и сказать: «ваши бедра напряжены, вам нужно их мобилизовать.«Если мы скажем это, не учитывая анатомические вариации тазобедренного сустава, мы можем ошибиться.

Давайте посмотрим на это первое изображение. Здесь у нас есть две бедренные кости от двух разных людей. Один указывает больше вверх, другой — вниз. Как вы думаете, будут ли эти люди приседать так же, когда у них будет такая большая разница в структуре костей? Это прекрасный пример того, почему не существует единственно лучшего способа приседать.

Два разных бедра. Один балл влево, другой вверх. Вы думаете, что эти два человека должны приседать одинаково?

Если вы еще не уверены, сделайте снимок 2.Ясно, что один из «шариков» шаровидного сустава больше отходит от бедренной кости, чем другой. Это полностью изменит механику приседаний между этими двумя людьми. Никакое лечение мягких тканей этого не изменит. Дело в том, что у каждого из этих двух людей будет свой «лучший способ приседать».

«Шарик» шарового шарнира слева явно длиннее, чем справа.

Теперь посмотрите на картинку № 3 ниже. Посмотрите, насколько по-разному угол, куда указывает мяч между этими двумя бедрами.Угадай, что? У одного из этих людей будет костный блок, когда они попытаются приседать в узкой стойке, в то время как другой может приседать в узкой стойке, как чемпион.

Как вариант, один будет широко приседать, а другой будет испытывать боль при широком приседании. Но разве разница в форме «шара» не делает это очевидным? Может быть, ваша грушевидная мышца — не ограничение.

Один из этих людей никогда не сможет приседать узко, в то время как другой сможет сделать это без проблем, вы можете догадаться, что есть что?

Все становится еще интереснее, когда вы смотрите на розетку.Взгляните на картинку № 4. Слева вы можете увидеть розетку. Этот человек, скорее всего, сможет приседать в узкой стойке по сравнению с человеком справа, который буквально столкнется с самим собой при приседании в узкой стойке.

Таз одинакового размера, огромная разница в пространстве в суставе.

Теперь посмотрим на рисунок 5. Мы снова видим разницу в том, какую часть тазобедренного сустава мы видим. Эти два человека не могут одинаково приседать. Костная анатомия им буквально не позволяет.Если эти два человека физически не могут приседать одинаково, то как мы можем сказать, что есть один лучший способ приседать?

Это не проблема «стеснения» или мягких тканей. На пути буквально кость. Вы ничего не можете сделать, кроме как изменить свою форму.

Рисунок 6 — вид сбоку на тазобедренный сустав. Один указывает прямо, а другой — вниз и вперед. Я предполагаю, что один из этих людей будет лучше владеть пистолетами; одному будет хуже.

Одно бедро направлено прямо, другое в сторону.

Итак, как определить, как лучше всего приседать для

и ?

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Найдите свою оптимальную стойку для приседаний

В целом, нет двух атлетов, которые будут приседать одинаково, а — не ! То, что я обсуждал выше, надеюсь, проливает свет на то, почему именно именно . По сути, комфорт спортсмена будет определять его положение приседа, в котором бедро становится более костлявым. Есть узкие сквоттеры и есть широкие. Это может не иметь ничего общего с напряженными мышцами или «тугими» суставными капсулами, но больше связано с костной анатомией бедра.

Очень немногие люди находятся в предельном диапазоне движения бедра, поэтому упражнения на подвижность бедра — определенно хорошая идея.

Люди будут выражать подвижность бедер в разных плоскостях, и это неплохо.

(Все фотографии были использованы с разрешения фотогалереи Пола Грилли.)


Получите больше клиентов и рефералов для личного обучения!


Вы персональный тренер, который пытается заполнить свой график платными клиентами? Не знаете, как продвигать себя, не тратя много денег?

Руководство Wealthy Fit Pro по привлечению клиентов и рефералов дает ответы.Позвольте Джонатану Гудману показать вам:

  • Почему люди платят за фитнес, если они могут получить его бесплатно (стр. 1)
  • Как привлечь больше людей к покупке у вас (стр. 28)
  • Как добиться успеха в фитнес-маркетинге без особых усилий (стр. 59)
  • 3 принципа фитнес-маркетинга, которым должен следовать (игнорируйте их на свой страх и риск) (стр. 77)
  • 7 компонентов привлекательных предложений, которые оставляют клиентов умоляющими купить (стр. 89)
  • Опытные стратегии долгосрочной конверсии клиентов (стр.99)
  • Быстрые разовые акции для новых клиентов (стр. 137)
  • Раскрыты многомиллионные секреты партизанского маркетинга! (стр.181)
  • Гарантированные системы, стратегии и скрипты для генерации рефералов (стр. 207)
  • Включает: 50 проверенных способов привлечь больше клиентов

Закажите эту книгу в мягкой обложке сегодня и получите полностью БЕСПЛАТНО аудио и цифровую версию (стоимость 40 долларов).

Все начинается с нажатия здесь: Руководство Wealthy Fit Pro по привлечению клиентов и рефералов

Автор

Райан ДеБелл, магистр, округ Колумбия, с отличием окончил Университет Западных штатов со степенью доктора хиропрактики и степенью магистра в области физических упражнений и спорта.Он страстно увлечен движением людей и помогает людям улучшить их здоровье и производительность. Он владеет и управляет The Movement Fix. Вы можете связаться с ним на Facebook.

Как улучшить приседания с широкой стойкой

Приседания… нравится вам это или нет, вам просто нужно это делать, если вы серьезно настроены стать сильнее! Сегодня есть два основных способа приседать; один из них — присед с высокой штангой и узкой стойкой (олимпийский присед), а другой — присед с широкой стойкой и низкой штангой (пауэрлифтинг или силовой присед).

Хотя по сути они представляют собой одно и то же движение, их индивидуальные модели движений и группы мышц сильно различаются. В олимпийских приседаниях особое внимание уделяется силе четырехглавой мышцы, в то время как в силовых приседаниях упор делается на заднюю цепь, например мышцы бедра, подколенных сухожилий и ягодиц. Цель этой статьи — помочь вам понять приседания с широкой стойкой, включая правильную разминку, как отрегулировать положение штанги, чтобы улучшить ваши индивидуальные рычаги, как тренировать основные мышцы, используемые во время его выполнения, и, наконец, как расскажите, какие группы мышц сдерживают вас.

Разминка

Общая разминка

Разминка абсолютно необходима, чтобы правильно приседать. Сначала должна быть общая разминка всего тела, такая как бег трусцой, гребля, волочение саней и т. Д. Все, что вызывает пот и разогревает все тело, подойдет для общей разминки. Далее идет процедура динамической гибкости, снова пытаясь расслабить все тело и подготовиться к работе. Динамическая гибкость предпочтительнее статической растяжки по двум причинам: 1) динамическая растяжка работает через активный диапазон движений, помогая улучшить гибкость во время движения, и 2) Статическая растяжка снижает силу при использовании в качестве части разминки.

Специальная разминка

Особая часть разминки ориентирована на приседания. Первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что весь ваш торс разогрет. Во-первых, попробуйте сделать пресс на тренажере для верхнего тяготения в 3 подхода по 20 повторений. Вес здесь должен быть относительно небольшим; вы работаете не над укреплением пресса, а над тем, чтобы согреть туловище. Луи Симмонс (?) Использует это, чтобы разогреть весь торс перед приседанием. После этого попробуйте осторожно растянуть позвоночник, лежа на физиомяче.Доктор Майкл Хартл, мануальный терапевт и пауэрлифтер из Ft. Уэйн утверждает, что «это отличный способ вытянуть эректоры и подготовить их к тяжелой тренировке приседаний». Наконец, начните приседать с двух подходов по 10-20 повторений, используя только гриф в качестве веса. Эти приседания следует выполнять с еще более широкой позой, чем обычно, чтобы разогреть мышцы бедра и улучшить гибкость; Ключевым моментом здесь является попытка опускаться немного ниже с каждым последующим повторением. Это ключевой момент, особенно для пауэрлифтеров, поскольку мышцы бедра часто бывают очень напряженными, что затрудняет постоянное прерывание параллельности при широкой стойке.

Кредитное плечо и размещение бара

Прежде чем приступить к приседанию, вы должны узнать свое тело. Люди со средним или длинным торсом и короткими ногами генетически предрасположены к эффективному приседанию. Их рычаги позволяют им сохранять очень прямую позу. Тем не менее, те из нас, у кого более короткие туловища и / или длинные ноги, должны найти способы обойти наши рычаги и увеличить вес в приседаниях. Прежде чем продолжить, попробуйте это, чтобы лучше продемонстрировать. При необходимости посмотрите на себя в зеркало.Во-первых, встаньте, ноги на ширине плеч, и присядьте параллельно. Отметьте расстояние, которое вам предстоит преодолеть. Теперь выдвиньте ступни еще на 12-18 дюймов и сделайте то же самое. Обратите внимание, насколько меньше фактическое вертикальное смещение. Это ваш первый урок базовой физики, связанный с поднятием тяжестей. Основное определение механической работы:

Это может быть чрезмерное упрощение уравнения, но подумайте об этом так. Сила определяется как:

Итак, если у вас на грифе 500 фунтов, у вас будет такая же масса (это всегда 500 фунтов) и вы будете двигать ее примерно с одинаковым ускорением.Теперь, если предположить, что силовая составляющая уравнения довольно постоянна, это оставляет нам только компонент расстояния в уравнении. При использовании приседаний с широкой стойкой по сравнению с приседаниями с узкой стойкой фактическая РАБОТА, выполняемая в приседаниях с широкой стойкой, намного меньше, потому что перемещаемое РАССТОЯНИЕ меньше. Не знаю, как вы, но когда я нахожусь на платформе, я хочу двигаться как можно более короткое расстояние, чтобы перемещать как можно больший вес!

Следует отметить, что штанга должна оставаться где-то над ногами.Если он пройдет перед ступнями, ваша поясница округлится, грудь прогнется, и вы можете оторвать голову перекладиной. С другой стороны, если штанга окажется у вас за ногами, вы упадете назад и заставите наблюдателя заработать свои деньги. Ключевым моментом здесь является удержание планки над базой поддержки

.

А теперь перейдем к размещению штанги. Техника с высокой перекладиной позволяет любому приседающему оставаться в вертикальном положении, даже тем, у кого торс короче. Одно из преимуществ стойки с высокой штангой заключается в том, что, оставаясь более вертикальным, приседания будут ВЫГЛЯДАТЬ глубже.Недостатком этого является то, что он увеличивает плечо рычага между перекладиной и поясницей, тем самым увеличивая нагрузку на него. Техника с низкой планкой имеет противоположный эффект. Особенно в пауэрлифтинге, поскольку туловище находится под меньшим углом по отношению к ногам, это дает ВОСПРИЯТИЕ более высокого приседания. Однако низкое размещение перекладины уменьшает плечо рычага между поясницей и перекладиной, а также позволяет атлету задействовать большую ягодичную мышцу в большей степени. Это вопрос предпочтений большинства людей, и каждый человек должен решить это, исходя из своих целей, конкретной структуры тела и т. Д.

Используемые мышцы

Прежде чем мы начнем приседать, важно понять, какие мышцы задействованы в приседе, а также их особую роль в приседании.

  • Движение: отведение бедра / бедра
  • Мышцы: Tensor Fascia Latae, Gluteus Medius, Gluteus Minimus и Piriformis

Мышцы бедра — это те мышцы, которые дают вам ощущение напряжения в нижней части приседа, особенно когда вы отталкиваете колени и ступни в стороны.Есть несколько способов их наращивания, например, отведение бандажом, приседания на ящик, приседания на ящик с бандажом выше колен и т. Д.

  • Движения: разгибание бедра и сгибание колена
  • Мышцы: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая; большая ягодичная мышца (только разгибание бедра)

Мышцы подколенного сухожилия (вместе с ягодичными) являются основными разгибателями бедра во время приседания. Упражнения, которые помогают наращивать подколенные сухожилия, включают подъемы ягодичных мышц, тяги с согнутыми коленями, приседания на ящик, обратные гипер-гиперы, выпады, гуд-утренние упражнения и становую тягу с жесткими ногами (которые также помогают развить динамическую гибкость).Большая ягодичная мышца является другим основным разгибателем бедра во время приседания, наряду с подколенными сухожилиями. Это приносит пользу вам, атлету, поскольку одни и те же упражнения, как правило, работают совместно с обеими группами мышц.

  • Движение: разгибание туловища и поддержание прямой осанки (при двустороннем использовании)
  • Мышцы: Iliocostalis lumborum, Iliocostalis thoracis, Iliocostalis cervicis, Longissimus thoracis, Longissimus cervicis, Longissimus capitis, Spinalis thoracis, Spinalis cervicis и Spinalis capitis

Если вы еще не знали, это все специфические мышцы, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник.Обратите внимание, однако, я сказал, когда они работают двусторонне (или одновременно)! Эректоры по своим функциям очень похожи на косые. Если одна сторона сжимается, а другая нет, это вызывает вращение. Когда оба сокращаются одновременно, результатом является разгибание туловища (или в случае сгибания туловища в косых мышцах). Упражнения, которые помогают построить выпрямители позвоночника, включают в себя обратные гиперэкстензии, регулярные гиперэкстензии (можно использовать дугообразную или округлую спину), обычную становую тягу и мой личный фаворит — дугообразную спину с добрым утром.Почему он мой любимый? Статическое сокращение, используемое в утренние часы, почти идентично тому, которое используется при приседаниях. Если вы хотите накачать спину, вам лучше начать делать добрые утра!

  • Движение: стабилизация позвоночника
  • Мышцы: прямая мышца живота, внешние косые, внутренние косые, поперечная и квадратная мышцы живота

Использование брюшного пресса в приседаниях само по себе может быть несколько статей, поэтому для краткости я коснусь основ.Основная роль мышц живота во время приседаний — стабилизация позвоночника. Да, да, это не движение, но, тем не менее, важно знать роль пресса при приседании. Брюшной пресс работает в нескольких разных плоскостях движения, и, чтобы эффективно приседать, они должны тренироваться во всех этих плоскостях. Все сводится к теории самого слабого звена: вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено. Во время приседания все различные мышцы живота работают вместе, обеспечивая грубую и сегментарную стабилизацию позвоночника.Основные движения брюшного пресса — сгибание туловища, вращение туловища, боковое сгибание и сжатие живота. Некоторые упражнения для брюшного пресса включают боковые наклоны, вытягивание пресса вниз, скручивания на швейцарском мяче, подъемы ног, скручивания с наклоном на спину, статический пресс и т. Д.

  • Верх спинки (трапециевидные и ромбовидные)
  • Основные функции: ретракция лопатки

Хотя втягивание лопатки может показаться не таким уж захватывающим, оно очень важно, когда дело доходит до приседаний.Сжав лопатки вместе и НАЖИМНО, вы формируете красивую «полку», на которой можно сесть. Большинство людей, которые впервые начинают приседать, ненавидят это, потому что штанга болит им спину. Наращивайте эти мышцы, и у вас не будет такой проблемы. Упражнения по наращиванию ретракторов лопатки включают олимпийские тяги, тяги на блоке к лицу и любые виды пожимания плечами лежа.

Теперь… ПРИСЕДАНИЕ !!!

Техника очень важна для перемещения тяжелых весов, и ее следует совершенствовать от первого до последнего повторения дня.Базовое положение тела перед приседанием должно: голова и грудь должны быть подняты, нижняя часть спины изогнута и напряжена, живот наполнен воздухом, а колени выпрямлены (не загорайтесь красным светом на соревнованиях из-за того, что ваши колени не заблокированы в начале и Конец!).

Настройка является ключевым моментом. Прежде всего, забираясь под штангу, стяните лопатки и затяните их. Это даст вам полку, на которой можно сесть. Расположите руки как можно ближе, чтобы было удобно. Чем ближе ваши руки вместе, тем легче держать верх спины напряженным.У более крупных парней будет больше проблем из-за гипертрофии верхней части спины и / или негибкости в груди и / или плечах, но у парней меньшего размера не должно быть проблем. Найдите золотую середину на спине, где штанга будет ощущаться наиболее комфортно, сделайте вдох и подтолкните штангу вверх, чтобы снять с нее вес. Дайте пластинам осесть на секунду, затем выйдите и сделайте широкую стойку.

Первое движение — оттолкнуться НАЗАД ягодицами. Бедра должны двигаться первыми, а в коленях должно быть минимальное движение на протяжении всего упражнения.Олимпийские приседающие часто делают короткое усилие, чтобы откинуться назад, а затем движение идет прямо оттуда, выталкивая колени вперед и создавая большую часть нагрузки на квадрицепсы. Устройтесь поудобнее, пока не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия собираются оторвать кость (Примечание: на самом деле вы не ХОТИТЕ, чтобы они оторвались, просто сделайте это хорошо). Спасибо моему тренеру Джастину Сесилу за этот совет; это помогает убедиться, что вы сидите как можно дальше. Когда вы думаете, что откинулись как можно дальше, СИДЯСЬ ДАЛЬШЕ !!! В то же время, когда вы сидите на спинке кресла, вы должны оттолкнуться от колен и ступней, чтобы полностью активировать мышцы бедер.Теперь, если ваша гибкость хорошая, вы будете ниже параллели. С этого момента нажмите НАЗАД в перекладину головой, шеей и спиной. Заметьте, я не сказал отжиматься, напрягать подколенные сухожилия, ягодицы и т. Д.… Это вызовет смещение веса вперед и, возможно, оторвет вам голову (как говорилось ранее). При нажатии на гриф удерживает его в желобке, сохраняя при этом вашу безопасность. Все время, когда вы отталкиваетесь, вам все равно нужно отталкиваться коленями и ступнями, удерживая голову и грудь вверх и сохраняя тугую дугу.

Одна проблема, которую я часто вижу, заключается в том, что люди слишком часто выглядят отлично в первом повторении, а затем каждое повторение после него выглядит все хуже и хуже. Когда вы устаете, вы полагаетесь на сильные мышцы, и для большинства людей это квадрицепсы. В этом случае вы можете сохранить свой объем и вес одинаковыми, просто сделав все подходы по 2 повторения. Например, если вы сделали 3 подхода по 8 повторений, всего 24, попробуйте сделать 12 подходов по 2 повторения. Таким образом, вы можете контролировать и сосредотачиваться на каждом повторении, а не просто пытаться пройти через сет.Это особенно важно для новичков; чем раньше вы установите правильный моторный паттерн, тем легче вам будет прогрессировать.

Еще один ключ к обеспечению правильной техники — приседания на ящик. Я направлю вас к Луи Симмонсу и Дэйву Тейту, чтобы они рассказали вам, как правильно выполнять их, но они являются ключом к тому, чтобы помочь вам освоить правильную бороздку, а также приложить всю нагрузку на мышцы, необходимые для приседаний с большими весами. Если вы только начинаете, я бы сделал по крайней мере половину своей работы с ящиком, чтобы получить правильное ощущение, а также обязательно задействовал мышцы при приседании.

Ужасное плато; у всех, кто занимался тяжелым спортом в течение длительного периода времени, в какой-то момент он был. Многие вещи могут способствовать выходу на плато: отстающие группы мышц, плохая техника, неправильная программа или ее отсутствие и т. Д. Самым важным компонентом выхода из плато является поиск отстающей группы мышц и приведение ее в норму. Это постоянно развивающийся процесс: если вы довели одну группу мышц до нормального уровня, другая, вероятно, не соответствует новому стандарту. Стратегическое планирование и осведомленность о тренировках могут помочь вам оставаться на пути к успеху.Единственная ситуация, когда это неверно, — это когда ваша проблема — техника, а ключ в этом случае — ИДЕАЛЬНАЯ ТЕХНИКА! Не просто бездумно выполняйте техническую работу; тренируйте ИДЕАЛЬНУЮ ТЕХНИКУ ВСЕ ВРЕМЯ! Если необходимо, включите дополнительную технику, когда будете свежи. Работайте с меньшими весами, повторениями и т. Д., Чтобы убедиться, что повторения выполняются должным образом. Идеальные повторения снова и снова на практике в конечном итоге приведут к идеальным повторениям на помосте.

Вот некоторые типичные проблемы и способы их устранения:

Если вы промахнулись в самом низу приседа из-за округления спины больше:

Помните, что я сказал о гуд-утром и прессе? Здесь оба вступают в игру.Вы должны научиться сохранять тугую арку, несмотря ни на что. Я усвоил это на собственном горьком опыте на Viking Open, моем втором соревновании. Я откинулся назад, но внизу потерял какое-либо подобие арки, и в моей последней попытке был привязан к полу. Арка должна быть зафиксирована, а пресс — напряженным, чтобы должным образом стабилизировать позвоночник и обеспечить максимальную производительность.

Другая возможная причина этого — опущение головы и / или глаз: тело имеет тенденцию идти туда, куда направляются глаза. Подумайте об этом, когда ведете машину; вы начинаете смотреть на что-то, и в следующий момент вы понимаете, что отклоняетесь в том же направлении.То же самое и с приседанием. Если вы начнете смотреть вниз, вы потеряете свод стопы и будете привязаны к весу. Во время подъема держите голову и глаза вверх.

Если промахнулись в самом низу, но сохраняем хорошую осанку и равновесие:

Это, скорее всего, слабость мышц бедра и / или отсутствие взрывной силы вне отверстия. Сесть на спинку сиденья и задействовать подколенное сухожилие / ягодицы необходимо, и это даст вам отличную растяжку, но мышцы бедра — это то, что дает вам начальный толчок от низа.Приседания на параллельный ящик на 1 дюйм ниже — лучший способ поднять мышцы бедра. Другое решение — добавить к тренировкам дополнительное сопротивление, например, Вестсайдская штанга. Ремешки учат ваше тело быть взрывным и преодолевать любые препятствия, которые могут у вас возникнуть.

Если вы пропустите где-то от 1/2 до 1/3 пути сверху:

Опять же, это скорее всего сила бедра, но не совсем так. Если вам не хватает этого диапазона движения, это, вероятно, связано с прогибом коленей и нагрузкой на четырехглавые мышцы.Если вы не выкручиваете колени на протяжении всего упражнения, вы не занимаетесь оптимальным положением для приседаний с большими весами. Опять же, конкретная работа с бедрами и приседания на высокий ящик чуть ниже того места, где вы пропустили, помогут решить эту проблему.

Если вы не можете сесть полностью назад и колени выступают вперед:

Ваши квадрицепсы доминируют в движении. Основная функция квадрицепса — разгибание колена; следовательно, в приседаниях с широкой стойкой, когда вы сидите спиной, vs.вниз, квадрицепсы играют минимальную роль, кроме контроля эксцентрической части движения. Увеличьте силу ягодиц и подколенных сухожилий с помощью специальных упражнений и используйте приседания на ящик, чтобы тренировать их с помощью правильной схемы движений. Не забывайте сидеть сложа руки!

Последние мысли

Надеюсь, после прочтения этой статьи вы лучше поймете, как правильно выполнять приседания с широкой стойкой. Правильно применяя физику и биомеханику, вы сможете найти оптимальную форму приседаний для вашего конкретного типа телосложения.Добавьте к этому желание учиться и тренироваться с безупречной техникой и безграничными возможностями. Рецепт успеха в пауэрлифтинге не сложен: для этого требуются упорный труд, мужество, целеустремленность, тренировка интеллекта и абсолютное презрение к поражению. Спортсмены, обладающие всеми этими качествами, будут постоянно улучшать и повышать уровень игры.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *