Дробное питание для похудения — главные принципы диеты

Желание похудеть, избавиться от лишних жировых отложений и подкорректировать фигуру сопровождает почти каждого современного человека.

Но зачастую кардинальное изменение образа жизни терпит крушение из-за того, что наполняет повседневность огромным дискомфортом. Например, большинство диет подразумевает под собой самую настоящую голодовку и дефицит полезных веществ, что заставляет чувствовать человека подавленным и не оставляет сил для такого важного компонента похудения, как занятия спортом.

К счастью, решение было найдено — это дробное питание, которое позволяет не только получать удовольствие при похудении, но и сделать организм здоровее.

20 принципов дробного питания

1. Одно из главных правил этой диеты — это прием пищи через каждые 2-3 часа.

2. Порции должны быть небольшими, то есть вся порция должна помещаться в стакан.

3. Должно быть 5-8 приемов пищи за день. Это основные приемы пищи (завтрак, обед, ужин) и перекусы. Наиболее оптимальный рацион питания — это пятиразовый прием при интервале не более 4 часов.

4. Горячая еда должна присутствовать в трех приемах пищи.

5. Завтрак должен быть самым сытным и включать в себя сложные углеводы (например каши) и быть в течении часа после пробуждения.

6. Важно не забывать рассчитывать калорийность еды, за день не стоит потреблять больше 1600 калорий (для женщины).

7. Воду и чай без сахара можно пить в неограниченных количествах.

8. Придерживаться системы питания необходимо, даже если нет аппетита.

9. Ужин также должен быть горячим, лучше всего подойдут мясные блюда или тушеные овощи.

10. Перекусы между основными приемами еды могут состоять с овощей, фруктов, зернового хлеба, обезжиренного творога, хлопьев и мюслей без сахара, различных круп, натурального йогурта. Кофе, сладости, шоколад, орехи, фаст-фуды употреблять во время перекусов не рекомендуется, поскольку они содержат слишком много калорий, жиров и сахара.

11. Суточный рацион должен состоять из необходимых организму витаминов, белков, жиров, углеводов и других полезных веществ в определенном количестве.

12. Начинать придерживаться системы дробного питания рекомендуется с выходных.

13. Желательно преждевременно составлять меню на день, ведь при этом можно рассчитать точное количество приемов еды, продолжительность промежутков между ними и калорийность пищи. Так легче приспособиться к новому режиму питания, не отнимая времени в рабочий день.

14. Если несистематизировано употреблять все подряд через некоторые интервалы времени, то это уже нельзя называть дробным питанием, поскольку данная система подразумевает что рацион, составлен с учетом энергетической ценности еды, которая должна употребляться в строгом соответствии с суточной потребностью организма.

15. Если человек не испытывает чувства голода при трехразовом питании, то дробная диета ему будет лишняя.

16. Также дробное питание не подойдет и тем, кто стремится очень быстро избавиться от лишних килограммов, поскольку данная система рассчитана на весьма длительный период, зато и на стабильный результат.

17. Чтобы способствовать похудению и держать тело в тонусе при дробном питании, нужно сочетать диету с физическими упражнениями.

18. Рекомендуется мясо употреблять вместе с сырыми овощами, желательно зеленого цвета. Но объем овощей должен в три раза перевешать количество мяса. Полезные свойства овощей зеленого цвета заключаются в том, что они долго перерабатываются и при этом способствуют выведению жидкости из организма.

19. Овощами или фруктами в сыром виде перекусывать не рекомендуется, поскольку необходимой сытости они не обеспечат, а фруктовые кислоты наоборот вызовут еще больший аппетит. Также фруктоза способствует образованию жира в организме в большей степени, чем другие виды сахара.

20. В борьбе с лишним весом не обязательно полностью отказываться от сладкого, допускается в один из дневных приемов пищи съесть немного зефира или мармелада, но при этом иметь чувство меры.

Не лишним будет напомнить, что правильно будет сочетать дробное питание и спорт. Так, занимаясь физическими упражнениями и питаясь часто понемногу, вы сможете привести фигуру уже за три недели в порядок.

Диетологи уверяют, что благодаря дробному питанию абсолютно любая женщина может легко терять до трех кило в неделю. Без голода, без диет, соблюдая лишь режим питания и пару раз в неделю занимаясь спортом.

Преимущества дробного питания для похудения

☀ Нет жестких изменений рациона питания — меню дробного питания для похудения включает привычные для вас продукты и не налагает серьезных ограничений на рацион.

☀ Незаметно снижается калорийность рациона без ухудшения самочувствия.

☀ Длительный эффект дробного питания даже после выхода из диеты — сброшенные килограммы не возвращаются обратно, а вы привыкаете питаться небольшими порциями.

☀ Организм перестает накапливать жиры.

☀ Нет противопоказаний по здоровью — дробное питание даже назначают при некоторых заболеваниях. Под руководством врача такое питание могут использовать даже больные сахарным диабетом.

☀ Вам легче переваривать маленькие порции, исчезает послеобеденная сонливость, вы бодры и полны сил в течение всего дня.

☀ Гибкость и приспосабливаемость системы дробного питания под конкретного человека. По отзывам о дробном питании для похудения, оно легко может стать из диеты образом жизни — настолько быстро подобный рацион входит в привычку и настолько комфортным является для организма.

Минусы дробного питания

Минусов немного, точнее — один основной, и даже он связан не с самой системой, а с недостатками нашего образа жизни.

Тем людям, которые работают — а таких подавляющее большинство, бывает очень трудно соблюдать такой режим питания. Им даже поесть, как следует, бывает некогда и негде, но тут уж дело не в минусах системы дробного питания, а в недостатках совсем другой системы.

Конечно, можно попробовать справиться и с этим: определить для себя конкретный перечень продуктов, приемлемых в разных ситуациях, составить четкий план дня, а выходные постараться провести с максимальной пользой.

А лучше всего начинать привыкать к дробному питанию в отпуске: вам ничто не помешает, и организм успеет привыкнуть к определённому ритму — после этого справляться с проблемами распорядка дня тоже будет легче.

Читайте ещё:

Принципы дробного питания: советы и рекомендации

Дорогие пациенты, если вы имеете заболевания, сопровождающиеся гормональным дисбалансом, например, каким-либо нарушением углеводного обмена, гипотиреозом, СПКЯ, если вы страдаете бесплодием, ваш вес не двигается с мертвой точки уже долгое время — вам есть 5-6 раз в день нельзя! Запомните это и попробуйте питаться по рекомендациям, которые я дала выше. За годы моей практики очень многие мои пациенты смогли именно так избавиться от проблем со здоровьем, которые раньше казались нерешаемыми.

Частое перекусывание приводит к ожирению и жировой дистрофии печени, о чем говорят данные исследования, проведенного группой ученых из Нидерландов (Koopman KE, Caan MW, Nederveen AJ, Pels A, Ackermans MT, Fliers E, la Fleur SE, Serlie MJ. 2014 August). Перекусывание между основными приемами пищи — это нехорошая привычка. «Перехваты» просто губительны для наших циркадных часов, работающих в унисон с гормоном сытости лептином.

Не имеет особого значения, что именно вы едите, инсулин выделяется на любой прием пищи, кроме воды. Все, что не вода — еда. И если вам рекомендовано полностью исключить перекусы (при инсулинорезистентности, например), помните, что перекусом считается даже кофе с молоком. Самое основное, что вам нужно понять: всякий раз, когда растет уровня инсулина, сжигание жиров останавливается. После еды необходимо примерно три часа, чтобы уровень инсулина вернулся к исходному уровню, даже если вы просто съели небольшую закуску или выпили капуччино без сахара. Снижение выработки инсулина достигается только уменьшением количества приемов пищи в день. Просто ешьте досыта, чтобы нормально и со здоровым аппетитом, а не с волчьим голодом дожидаться следующего приема пищи.

Дробный или частый прием пищи может быть полезен для следующих категорий людей:

• Люди с некоторыми нарушениями пищеварительной системы.
• Как правило, нормальные порции еды вызывают у них некоторые негативные последствия, поэтому дробное питание является оптимальным режимом.
• Люди, которым дробное питание помогает контролировать аппетит.
• Таких людей также не назовешь здоровыми, поскольку изначально в каждом из нас заложена саморегуляция аппетита, которая управляет соответствием потребленных калорий потраченным.
• Люди, желающие уменьшить жировые отложения под действием интенсивных нагрузок.
• Спортсмены, которые стремятся нарастить мышцы.

суть и принципы диеты, меню на неделю

Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.

Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе – спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.

Суть дробного питания

Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.

Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями.

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен – лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.

Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Для роста мышц

Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует “работу” инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Для похудения

Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.

Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.

Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

• Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
• Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
• Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
• Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
• Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
• Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

• Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
• Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
• Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты – повышается риск испортить зубы.
• Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
• За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Дробное питание для похудения (3 варианта)

Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант дробного питания , именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

• Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
• Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
• Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.

Его основные принципы таковы:

• Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
• Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы – низкокалорийные.
• Размеры одной порции маленькие – с горсть или один стакан.
• Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.

Основные правила питания при этом выглядят так:

• Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
• Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
• Промежуток между перекусами – не более 3 часов.
• Дневной рацион лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Советы по подбору рациона

1. Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
2. Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи – некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.

В остальном действуют такие правила:

1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше – на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

Меню на неделю (таблица)

Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность. С помощью “дневника питания” будет проще составить наиболее комфортное меню и перейти на уменьшенные порции.

Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.

Прием пищи/ Дни недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин	Перекус
	07.00-09.00	10.00-11.00	13.00-14.00	16.00-17.00	19. 00-20.00	Перед сном
Понедельник	Овсяные хлопья + зеленый чай	Отварное яйцо + помидор	Овощной суп	Фрукты + ломтик хлеба	Рагу с грибами	Натуральный йогурт
Вторник	Гречневая каша + сок	Бутерброд с сыром	Свекольный суп + + зелень	Сухофрукты	Картофельное пюре + отбивная	Кефир
Среда	Манная каша + фрукты	Винегрет	Грибной суп + зелень	Бутерброд с маслом или сыром	творожная запеканка	Овощной салат с оливковым маслом
Четверг	Яичница + тост	Тофу с овощами, грибами	Куриный бульон + хлеб	Оладьи из кабачков	Рис + тушеные овощи с	Фруктовый салат с нежирным йогуртом
Пятница	Геркулесовая каша +	паровая котлета + чай	Рыбный суп + ломтик сыра	Смузи	куриное филе + салат из овощей	Отварное яйцо + овощной салат
Суббота	Молочная каша	Овощной салат	Суп с фрикадельками + зелень	Фруктовый салат + овсяное печенье	рыба на пару + овощи	Стакан йогурта или ряженки
Воскресенье	Ризотто + котлета + сок	Омлет	Овощной суп + рыба + хлеб	Оладьи с ягодами	Винегрет с фасолью	Творог

Скачать и при необходимости распечатать меню на неделю можно по ссылке.

Чтобы принять окончательное решение «за» или «против» диеты, прочтите медицинские статьи и отзывы о дробном питании. И помните, что прием пищи по режиму благоприятно воздействует на метаболизм и здоровье в целом.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Основные принципы дробного питания и его польза

Практически каждый человек, который следит за своим весом, рано или поздно готов смириться с те, что ему придется отказаться от некоторых продуктов питания, употребление которых негативным образом сказывается на фигуре. Те, кто считают, что они могут есть все, что им хочется, сталкиваются с проблемой наличия сильного чувства голода из-за редких приемов пищи. Для того чтобы добиться положительных результатов в снижении веса или его удержании на определенном уровне, стоит задуматься не только над тем, чего и сколько съесть, но и как. Ведь важно все приемы пищи разделять на равные порции в течение дня.

Что такое дробное питание

Дробное питание представляет собой пищевой режим, при котором человек питается минимум пять раз в день. В идеале пища должна поступать в организм через каждые 2-3 часа. Следует отказаться от привычного питания три раза в день. При таком режиме получается слишком большой промежуток между приемами пищи. Если так питаться, что получается ситуация, при которой организм полностью усваивает все поступившие в него продукты и начинает испытывать стресс и запасать жиры, что не желательно для тех, кому хочется от них избавиться.

К тому же при трезхразовом питании между приемами пищи появляется большой промежуток, вызывающий сильнейшее чувство голода. А когда человек голоден, то он с трудом может контролировать свой аппетит. Он может съесть много лишнего, о чем потом будет жалеть.

При дробном питании организм будет всегда полностью уверен в том, что в него будет попадать пища небольшими порциями и через равные промежутки времени. Ему не придется запасаться жирами, а человек не будет испытывать чувство голода.

С какими проблемами можно столкнуться при переходе на дробное питание?

Во время перехода с трехразового питания на дробное может появиться несколько проблем. Основными из них являются:

• небольшие порции
  

При трехразовом питании человек за раз съедает довольно внушительные объемы пищи для того чтобы насыщение продлилось на как более продолжительное время. При дробном питании порции становятся меньше. То есть привычные делятся на два приема. Получается, что после употребления в пищу небольшого количества пищи, все равно остается чувство голода и хочется скушать что-то еще. Однако для решения данной проблемы можно воспользоваться одним простым методом. Он заключается в обмане мозга. Необходимо вместо привычной посуды использовать тарелки, кружки меньшего размера.

• сложно определиться, сколько пищи съесть за раз
  

Для того чтобы понять, сколько пищи нужно съесть за раз при дробном питании следует использоваться в качестве измерителя кулак или ладонь в зависимости от вида пищи. Если имеются сложности в определении порции на первых порах можно пользоваться готовыми рационами. Они представлены блюдами, рассчитанными на пять приемов пищи.

Дневной рацион при дробном питании

Дневной рацион для людей, придерживающихся дробного питания состоит из:

• завтрака (иногда используется и второй завтрак в зависимости от того, во сколько часов начинается день человека),

• обед,

• полдник,

• ужин,

• небольшой ужин с использованием легких продуктов питания.

Самыми легкими приемами пищи должны быть: второй завтрак, если он есть, полдник и легкий ужин. Их порции должны быть в два раза меньше чем в основные приемы пищи. После ужина через два часа можно воспользоваться легким перекусом представленным кефиром или йогуртом с низким процентом жирности. Последний прием пищи – не более чем за 2 часа до сна. Для перехода на дробное питание лучше сразу составить меню на неделю.

Дробное питание — основные правила для составления меню правильного питания

Залог быстрого снижения веса без стресса для организма – правильное сбалансированное питание. Не секрет, что поступление пищи в одно и то же время стимулирует правильную работу вашего ЖКТ, приводит в норму эндокринную систему, запускает ускоренный обмен веществ и благоприятно сказывается на работе всего организма. Вот почему стоит уделить внимание не только качеству приготовленной еды, а и потребляемым порциям.

Что значит дробное питание, и с чем его едят?

Методик правильного питания сегодня насчитывается очень много. Времена фаст-фуда, некачественной еды и отсутствие режима остаются в прошлом. Люди все больше склоняются к соблюдению принципов здорового образа жизни, присутствию спортивных нагрузок. Система дробного питания для похудения способствует улучшению пищеварения и ускоренным процессам метаболизма. Как следствие, вы худеете и при этом не изматываете ваш организм жесткими ограничениями в еде.

Привычная для нас с детства схема трехразового питания, состоящая из плотного завтрака, обеда из трех блюд и сытного ужина, негативно сказывается на вашей фигуре. Длительные перерывы между поступлениями пищи приводят организм в стрессовое состояние. Чтобы компенсировать недостаток энергии, он начинает запасать жировые отложения, которые можно заметить на ваших талии и бедрах. Во избежание таких ситуаций, диетологи рекомендуют придерживаться основных правил дробного питания:

• увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в день. При этом вес порции не должен превышать 250 грамм;
• интервал между перекусами желательно сократить до 4 часов. За 2-3 часа до сна можно съесть что-то из белковых продуктов исключительно с приготовленными овощами;
• правильно распределяйте калории. В первой половине дня важно насытить организм углеводной пищей, чтобы не возникало дефицита энергии. После обеда в рационе должна преобладать белковая продукция, в виде яиц, отварного мяса и кисломолочных продуктов. Такое распределение поможет вашему организму израсходовать полученные калории до сна;
• соблюдение водного баланса. Контролируйте количество воды, выпиваемой вами за сутки. Дефицит воды приводит к замедлению обменных процессов во всем организме.

Чтобы придерживаться принципов дробного питания, удобно составлять меню на неделю или даже месяц. С прописанными блюдами, вам не придется ломать голову, что съесть на завтрак или ужин, а также предотвратит желание перекусить чем-то «вредным и не полезным».

При дробном питании вам не нужно ограничивать себя в употреблении каких-то определенных продуктов, нужно только постепенно снижать суточное потребление калорий до отметки 1200- 1600 ккал в день в зависимости от вашего пола, начального веса и личных ощущений. Одним из важных принципов этой системы является соотношение белков и углеводов в различных приемах пищи. Не стоит игнорировать эту тонкость данной методики. Четкое следование инструкциям и принципам дробного питания помогут вам в кратчайшие сроки навсегда избавиться от лишних килограммов. Спустя несколько дней после перехода на правильное питание вы удивитесь легкости и слаженной работе всего организма.

Правила составления меню правильного питания для похудения на месяц

Изучив принципы правильного порционного питания, можно начать осваивать их на практике. Напомним, что при дробном питании ваш рацион должен быть сбалансирован и разнообразен. В меню правильного порционного питания должны присутствовать такие продукты:

• овощи, как в свежем, так и приготовленном виде: все виды капусты, кабачки, морковь, сладкий перец, сельдерей, лук, морковь, огурцы, томаты, секла, редис;
• фрукты и цитрусовые: грейпфрут, апельсины, помело, яблоки, груши, бананы, персики, дыни, арбузы;
• ягоды: ежевика, малина, клубника, голубика, крыжовник, киви;
• все виды зелени: шпинат, петрушка, укроп, зеленый лук, щавель, розмарин;
• молоко и молочные продукты: кефир, нежирный йогурт, творог, сыр, ряженка;
• все виды мяса: индейка, курица, телятина, говядина, нежирная свинина, а также яйца;
• морская и речная рыба: хек, минтай, судак, семга, форель;
• злаковые: овсянка, гречка, рис и цельно зерновой хлеб и хлебцы;
• напитки: чай, кофе, компоты, морсы.

Не забывайте пить воду! Очень важно поддерживать водный баланс в организме. Количество необходимой вам жидкости нужно брать из расчета 30 мл на один килограмм вашего веса. Желательно не употреблять воду перед самым приемом пищи, а за 20-30 минут до этого и примерно через час после трапезы.

Для составления примерного меню дробного питания на месяц воспользуйтесь несколькими советами:

• необходимо упорядочить прием отдельных продуктов по дням. Желательно чтобы ваш рацион был сбалансирован каждый день. Например, не стоит употреблять курицу и рыбу в один день, распределите эти продукты в течение недели;
• завтрак – обязательный прием пищи. Это негласное правило всех существующих методик похудения, дробное питание в этом случае не исключение;
• ужин составляют только белковые продукты. Позвольте себе пищу, богатую углеводами, в первой половине дня – организм скажет вам за это спасибо;
• составляя меню дробного питания на неделю, не забывайте учитывать перекусы между основными приемами пищи. Главное помнить, что перекус – должен быть легким;
• не употреблять калорийные напитки, исключите спиртное. Суточная калорийность напитков не должна превышать 500 ккал;
• в меню дробного питания не должно присутствовать жареных блюд. Еда, приготовленная на пару, в духовке или на гриле, может быть гораздо вкуснее жареной;
• ограничьте потребление соли и приправ. Соленые продукты задерживают воду в организме;
• употребляйте напитки только по истечению 30 минут после трапезы;
• не пропускайте приемы пищи. Увеличение интервалов между едой приведут ваш организм в режим энергосбережения и накопления жировых отложений.

Основной сложностью перехода на дробное питание является необходимость заблаговременно планировать свой рацион. Как и любая привычка, привычка правильно и сбалансировано питаться появится у вас уже через 21 день. До этого воспользуйтесь таблицей для составления меню дробного питания на месяц. Ведите пищевой дневник, записывайте результаты снижения вашего веса – пусть это будет дополнительным стимулом для похудения и обретения фигуры вашей мечты.

Рассмотрим пример составления меню дробного питания на рабочую неделю. Для удобства информацию лучше всего разместить в таблице.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница
Завтрак	200 грамм овсянки с ягодами, несладкий кофе с хлебцом	150 грамм нежирного творога с ягодами, горсть орехов, несладкий чай	Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, яйцо всмятку, кофе	150 грамм творога, орехи и изюм, кофе	Яйцо вкрутую, бутерброд с сыром, кофе
Перекус	Вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, помидор или огурец	Половина грейпфрута или 2 киви, несладкий компот	50 грамм орехов, половина яблока, зеленый чай	Тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром с авокадо	Банан, любой несладкий чай
Обед	200 грамм запеченной куриной грудки, салат из свежих овощей, кусочек хлеба	200 грамм нежирной рыбы с рисом и салатом	Телятина на пару, салат из пекинской капусты с огурцом и сельдереем, хлеб	Легкий суп из индейки, салат из свежих овощей	Грибной суп, тост с сыром
Перекус	100 грамм творога, половина груши, чай	Стакан йогурта, ложка меда, чай с лимоном	100 грамм йогурта, ложка меда, любой чай	Творожная запеканка, зеленый чай без сахара.	Запеканка из манки с бананом, чай
Ужин	100 грамм отварного мяса с тушеными овощами	2 яйца, винегрет	200 грамм куринной грудки, запеченной с овощами	150 грамм минтая, немного гречки, 2 огурца	2 тефтели из индейки на пару, салат из свежих овощей

Ориентируясь на эту таблицу распределения приемов пищи при частом дробном питании, через несколько дней вы с легкостью сможете составлять меню самостоятельно на более длительный период. Можно чередовать уже готовые варианты по дням или менять местами завтраки, ужины и перекусы.

Дробное питание для похудения: как оно действует

Придерживаться принципов дробного питания не трудно. Главный секрет этой простой диеты – порции и количество приемов пищи. Эта методика похудения отлично подходит для людей, которые с ужасом воспринимают какие-то запреты или ограничения в еде. Важно соблюдать временные рамки между приемами пищи и следить за объемом блюд. При такой системе питания ваш организм полностью перестраивает свой метаболизм и начинает работать по-новому, вы автоматически начинаете терять вес.

Бешеный ритм жизни современного человека приучил нас питаться редко и большими порциями. Длительные перерывы между приемами пищи способствуют появлению чувства «дикого голода». В этот момент человек может съесть намного больше необходимого ему количества еды. Соответственно организм отложит про запас излишки на случай следующего длительного перерыва.

При дробном питании организм получает еду небольшими порциями с короткими перерывами. При такой схеме у него отсутствует надобность накапливать жировые отложения. Уже через несколько дней следования принципам дробного питания вы ощутите легкость и комфорт во всем организме. Если ваша основная цель скинуть лишние килограммы, то рекомендуется со временем уменьшить порцию на 20-30 грамм. Ваш желудок этого не заметит, а вес стремительно уйдет.

Не стоит откладывать на потом новый стиль вашей жизни! Начните с правильного питания, и пусть наградой вам будет стройная фигура и отличное самочувствие!

Дробное питание для похудения: рецепты для дробного питания

Питание

30 сен, 2020

Дробное питание – это не диета, а способ организации рациона. Вместо традиционных трех приемов пищи вы едите равномерными порциями каждые 3-4 часа, разумеется, за исключением времени на сон. Впрочем, если здраво оценить, как питаются городские жители, станет ясно, что для большинства людей трехразовое питание – роскошь, а не рутина.

С утра хочется подольше поспать, поэтому нередко люди пропускают завтрак, быстро перекусывая на ходу или ограничиваясь чашкой кофе. Возможность устроить полноценный перерыв на обед тоже есть не у всех, многие работники фактически не выходят на обед вообще или вынуждены перехватывать еду на ходу. Соответственно, для большей части людей возможность полноценно поесть появляется только вечером. Это приводит к перееданию перед сном.

Дробное питание позволяет пересмотреть свои пищевые привычки, разнообразить рацион, а также улучшить самочувствие и нормализовать вес. Это эффективный инструмент похудения, но не потому, что подобный подход влияет на метаболизм.

Обмен веществ – слишком сложная система взаимосвязей; все процессы, которые охватывает этот термин, даже полноценно не изучены наукой. Потому сама по себе идея «вмешаться» в работу метаболизма не слишком здравая, если только под таким вмешательством не подразумевается лечение у эндокринолога. К счастью, человеческий организм «заточен» на поддержание стабильного состояния, поэтому даже при желании повлиять на обменные процессы настолько, чтобы эти изменения закрепились, сделать это не так просто.

Основные принципы дробного питания

Итак, дробное питание подразумевает частое употребление пищи маленькими порциями. У такого подхода есть несомненное преимущество: поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому есть небольшими порциями, но часто врачи рекомендуют людям с сахарным диабетом, метаболическим синдромом и другими нарушениями усвоения и выработки инсулина, глюкозы. Однако начать питаться дробно нелегко, ведь придется заранее запастись продуктами меню, как минимум, на неделю. А это требует времени и усилий.

Базовые принципы дробного питания можно описать так:

• Питаться следует небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, но не меньше 5 раз в день. При этом не следует допускать сильного чувства голода, но и не нужно кушать, когда совсем не хочется. Желательно есть в одни и те же часы.
• Примерный размер одной порции – 300 граммов еды. Можно отмерять порцию на глаз, прикидывая, сколько пищи поместится в ладони, и съедать за раз не больше этого.
• Соответствие принципам сбалансированного питания. Вы стараетесь отказаться от «вредных» продуктов вроде жирного, соленого, сладкого, копченого, но, если без них не наедаетесь – сводите их потребление к минимуму. При этом также следует сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Постараться исключить алкоголь, отказаться от вредных привычек.

Придерживаться дробного питания проще, чем строгих диет, ведь не приходится полностью отказываться от любимых продуктов. Вы не создаете своему организму стресс, резко сокращая количество потребляемых калорий. Конечно, небольшой дефицит будет, но за счет частых приемов пищи вы не будете страдать от голода. Подобный рацион поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поэтому не возникает риска сорваться и наесться фаст-фудом.

Если вы привыкли есть много большими порциями — уменьшайте количество пищи постепенно. Иначе вы не будете наедаться порциями в 300-350 граммов, вас будет постоянно преследовать чувство голода, не давая нормально работать и заниматься прочими повседневными делами. Или же вы можете есть чаще, около 6 раз в сутки. Но постепенно старайтесь уменьшить порции. При нормальном весе и отсутствии проблем со здоровьем лучше всего дробно питаться 4-5 раз в сутки.

Что касается баланса белков, жиров и углеводов, то в вашем рационе должны присутствовать все эти элементы. Однако для похудения следует чуть сократить количество углеводов в пользу белков. Также старайтесь съедать пищу, богатую углеводами, в первой половине дня, и есть не позже, чем за 2 часа до сна. Если перед сном захотелось есть, то можно выпить травяной чай, стакан кефира или несладкого йогурта.

Помните, что дробное питание – это марафон, а не спринт. Оно должно стать привычкой, поэтому важно сделать меню вкусным, разнообразным, привлекательным для вас. Ощущение удовольствия от пищи напрямую влияет на чувство насыщения: вкусной едой мы наедаемся быстрее. К тому же постоянный рацион должен быть комфортным, иначе рано или поздно вам захочется отказаться от него, забыть про диеты и похудение и поесть от души.

В то же время, не следует забывать и о правильном питании. Старайтесь сократить жирное, жареное, копченое, сладкое в меню. Откажитесь от алкоголя – в нем содержится много калорий, к тому же он плохо сочетается с похудением еще и по той причине, что вызывает чувство голода, заставляя есть больше.

Механизм похудения при дробном питании

Рецепт «ешь меньше, если хочешь сбросить вес», не такой уж универсальный, как кажется его сторонникам. Как минимум, он не работает для людей с эндокринными нарушениями и расстройствами пищевого поведения. Если проблем со здоровьем нет, создание небольшого дефицита калорий сработает как инструмент для снижения веса, другое дело, что в теории это проще, чем на практике.

На сокращение калорийности меню организм обычно реагирует головокружением, слабостью, чувством голода. Вы постоянно думаете о пище, даже если только что пообедали, потому что заветное чувство насыщения не наступает или слишком быстро проходит. Дробное питание эффективно решает эту проблему: поскольку нет резких колебаний уровня сахара в крови, нет и сильного чувства голода, который хотелось бы утолить сытным гамбургером, жареной картошкой и порцией колы.

Дробное питание не допускает переедания (если только вы и правда не страдаете от расстройств пищевого поведения), потому что объем порций небольшой. Вдобавок оно заставляет более внимательно, осознанно подходить к выбору продуктов. Но чтобы действительно сбросить вес, питаясь дробно, не следует допускать ошибок:

• Отсутствие физической активности. Вы будете худеть слишком медленно или не будете терять массу вообще, если не дополните правильный рацион физической нагрузкой. Речь не идет о том, чтобы выиграть Бостонский марафон или подняться на Эверест, достаточно немного увеличить нагрузку: больше гулять, совершать пробежки трижды в неделю, делать зарядку. Ведь полученную из углеводов энергию нужно куда-то «сбросить».
• Частые маленькие радости. Речь идет о стремлении «порадовать» себя вредной, но вкусной пищей. Так, некоторые женщины могут съедать кусок шоколадного торта перед сном, чтобы справиться со стрессом или вознаградить себя за соблюдение диеты. Не исключено, что вам сложно совсем отказаться от шоколадных тортов или гамбургеров. В таком случае не стоит их совсем себе запрещать, чтобы не срываться. Однако следует баловать себя только маленькими порциями и в первой половине дня, а не перед сном.
• Слишком резкий переход на новое меню. Мы так устроены, что организм сопротивляется всем радикальным изменениям, включая изменение пищевых привычек. Попытки сразу, мгновенно переключиться на дробное питание приведут только к срывам, невозможности долго придерживаться правильной диеты. Поэтому сокращать количество калорий и «вредных» продуктов в меню нужно постепенно. Дайте себе возможность привыкнуть к новому питанию.

Наконец, дробное питание – не универсальный рецепт стройности. Убедитесь, что у вас нет проблем со здоровьем, которые могут способствовать набору веса, что причина кроется не в медикаментах, которые вам назначил врач. Если же вы склонны съедать слишком много за один раз и чувствуете за это вину, стараетесь не есть при других людях, заедаете стрессы «вкусненьким» — нельзя исключать расстройство пищевого поведения. Оно требует работы с грамотным психотерапевтом, решить эту проблему за счет дробного питания или другого подхода к организации меню невозможно.

Подводные камни дробного питания

Полезно знать и о минусах дробного питания. Например, о том, что оно способствует быстрому изнашиванию зубной эмали, появлению чувствительности. Между приемами пищи организм восстанавливает структуру эмали, но, если вы едите часто, такой возможности у него нет. Из-за этого может развиваться кариес. Впрочем, это скорее повод тщательнее следить за гигиеной ротовой полости и чаще ходить к стоматологу, чем отказаться от правильного меню.

Также нельзя не учитывать, что если у вас есть хронические заболевания, особенно если это заболевания эндокринной системы, без согласования с врачом переходить на дробное питание не следует. При многих проблемах со здоровьем необходимо специальное меню, и отказываться от него ради одной только нормализации веса не следует.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Продумать, что и когда вы будете есть, лучше всего заранее. Можно даже составить таблицу питания, чтобы не возникало проблем с перекусами и готовкой. Приблизительный рацион на неделю:

• Понедельник: молочная зерновая каша, овощи, фрукты, ягоды, орехи, овощной суп, кефир, рыба на пару.
• Вторник: гречневая каша, бездрожжевой хлеб с тунцом, свежий овощной салат, куриная отбивная, кефир, несладкий йогурт, морепродукты на гриле.
• Среда: овсянка на молоке, банан, зеленый чай с бутербродом, свежие фрукты и орехи, уха, рыба на гриле и салат.
• Четверг: омлет с тостом, свежие овощи и фрукты, рис с морепродуктами, несладкий йогурт и ягоды, свежий овощной салат и запеченное филе лосося.
• Пятница: яйца вкрутую с ржаным хлебом, зеленый чай, ягоды и орехи, бурый рис с тунцом, кефир или несладкий йогурт, нежирное мясо на гриле, зелень.
• Суббота-воскресенье: омлеты, овощные бульоны, грибы на мангале, несоленые сыры, овощные салаты с морепродуктами.

Дробное питание для похудения: меню на месяц

Вы можете заранее распланировать и меню дробного питания на 4 недели вперед. Это сложнее, зато в будущем облегчит выбор и покупку продуктов. Но если вы планируете дробное питание дольше, чем на неделю вперед, обязательно оставляйте на неделе один разгрузочный день. Ведь нельзя исключать, что вас пригласят в гости или кафе или же в холодильнике еще останутся неиспользованные продукты, которые и можно будет приготовить.

Чтобы питание оставалось разнообразным, обратите внимание на список разрешенных продуктов. Возможно, вы откроете для себя что-то новое в нем или захотите попробовать непривычные рецепты. Что же можно есть при дробном питании?

• Свежевыжатые соки, но только не соки из паков, которые продаются в магазинах (в них слишком высокое содержание сахара).
• Отдельные сладости: черный шоколад, овсяное печенье, сухофрукты, но не сдобную выпечку, мед, патоку, конфеты, молочный шоколад.
• Рыбу и морепродукты: мидии, кальмары, тунец, морского окуня и так далее.
• Нежирные молочные продукты: кефир, сметану, несладкий йогурт.
• Кофе и чай без сахара, но можно с молоком или имбирем.
• Крупы: гречку, овсянку, перловку, бурый рис.
• Свежие овощи и зелень, а также грибы.
• Нежирное мясо: говядину, курицу.
• Выпечку: цельнозерновой хлеб.

Если любите жареные блюда и не можете от них отказаться полностью, готовьте не на сковороде, а на гриле или в духовке. Жарки на сковороде с большим количеством масла и тем более жира следует избегать.

Сервис BeFit предлагает готовое меню на неделю или месяц для тех, кто хочет сбросить избыточный вес. Мы используем только свежие, качественные продукты, рассчитываем калории и БЖУ. Вдобавок наш сервис заботится о том, чтобы вы питались вкусно и разнообразно. Заказав у нас питание на неделю, вы каждый день будете получать свежие блюда. Также вы будете избавлены от необходимости самостоятельно готовить и покупать продукты. Оставайтесь стройными с дробным питанием от BeFit!

Дробное питание

Дробное питание не является диетой или лечебным курсом, как кажется многим. Это питание не по классической схеме — завтрак, обед, ужин, принцип дробного питания заключается в приеме пищи 5 — 6 раз в день небольшими порциями. Перерыв между приемами пищи составляет не больше четырех часов.

При дробном питании изменять суточный рацион можно, но желательно это делать только в пользу здорового питания.

Главной заслугой дробного питания является уменьшение суточного потребления калорий.

Несложные советы о принципе дробного питания и здоровом питании помогут Вам выбрать сбалансированный рацион для здоровья и красоты.

Известно, что если между приемами пищи возникает слишком большой интервал, в организме человека начинают вырабатываться гормоны, которые стимулируют аппетит.
И чем больше проходит времени после последнего приема пищи, тем аппетит становится сильнее и очень голодный человек съедает гораздо больше, чем ему требуется. Переедание происходит не потому, что ему хочется съесть все, что стоит на столе, просто он не может остановиться.

Если же пищу принимать чаще, то гормоны аппетита не успевают вырабатываться, и у человека, попавшего за стол, не возникнет желание сметать все подряд. Тем более что сытому организму требуется меньше калорий примерно на 15 процентов. При дробном питании в отличие от диет совсем не приходиться голодать. Польза очевидна.

Дробное питание обычно назначают гастроэнтерологи своим пациентам. С помощью дробного диетического питания, вполне можно бороться с такими заболеваниями, как: гастрит, колит и язвенная болезнь. Небольшие порции пищи усваиваются гораздо лучше, не перегружая желудочно-кишечный тракт, что помогает стабильно поддерживать уровень сахара в крови. Это очень важно, потому что при падении уровня сахара в крови усиливается чувство голода и это опять же приводит к перееданию.

Худеем?

Когда организм голодает, то он впадает в «панику», и начинает откладывать больше про запас. Если же он будет постоянно сыт, то система регуляции жирового обмена поймет, что совершенно не обязательно накапливать стратегические запасы. Если постоянно придерживаться дробного питания, значительно ускоряется усвоение питательных веществ, и гораздо меньше откладывается на талии.

 

При дробном питании гораздо проще контролировать объем съеденной пищи и удобнее составлять свой рацион. Желательно исключить из своего меню лишний сахар и насыщенные жиры, а включить различные растительные масла для заправки полезных овощных салатиков. Включайте в свой рацион продукты, которые богаты клетчаткой: овощи, мюсли, продукты из цельного зерна. Они дают ощущение сытости до следующей трапезы, и создают в кишечнике благотворную среду для пищеварительных бактерий.

Психологический фактор также играет немаловажную роль. Человеку совершенно ни к чему наедаться впрок, если он знает, что следующий прием пищи будет через 3-4 часа.

Просыпаемся!

Конечно, каждому из нас знакомо чувство сонливости и вялости, наступающее после обильной трапезы. После переедания падает работоспособность, пропадает желание двигаться.

Тонус организма, не перегруженного плотной едой, возрастает и использует полученные калории гораздо эффективнее.

Помимо этого, благодаря дробному питанию, можно избавиться от плотных ужинов, что позволит полноценно отдохнуть ночью, не мучаясь бессонницей из-за полного желудка. Тем более что одним из способов борьбы с лишним весом является здоровый сон.

Хочется отметить, что принцип дробного питания не подразумевает поглощения полноценного обеда, включающего первое, второе и компот, 5- 6 раз в сутки. И хаотическое перекусывание в течение дня, чем попало, также нельзя назвать дробным питанием.

Энергетическая ценность рациона не должна превышать суточной потребности. Рассчитать объем пищи для каждого приема пищи довольно просто. Каждая порция не должна превышать по объему 1 стакан. Удобно отмерять нужный объем пиалкой или блюдцем. Для перекусов на работе можно приспособить маленькие лоточки, которые легко поместятся в сумке.

Горячий полноценный завтрак является хорошим началом нового дня и сохранит ощущение сытости надолго. Но не забывайте и о горячем обеде и ужине. Это очень важно. А между приемами горячей пищи можно устроить 2-3 перекуса.

Диетологи рекомендуют употреблять утром блюда, которые содержат максимальное количество углеводов из всей дневной нормы. А вот днем и вечером желательно употреблять менее калорийные продукты, которые содержат белки и клетчатку.

Что едим?

Для перекусов не предназначены чипсы, семечки, шоколадки, орешки и любой фаст-фуд. В них слишком много калорий.

Идеальными продуктами для перекусов являются: хлебцы или зерновой хлеб, овощи, салаты овощные и фруктовые, творог нежирный, йогурт натуральный без сахара, мюсли и хлопья без сахара.

Соблюдайте правила здорового питания и не забывайте включать в свой рацион продукты, содержащие витамины, микроэлементы и жирные кислоты.

Как начать?

Сначала решите для себя, для чего Вам необходимо перейти на дробное питание. Если Вы при обычном трехразовом питании хорошо себя чувствуете, находитесь в хорошей физической форме — переходить на дробное питание не обязательно. Не подойдет дробное питание и тем, кто хочет срочно похудеть, например, за неделю. Конечно, используя дробное питание похудеть можно, но этот процесс хоть и стабильный, но не быстрый и займет какое-то время.

Удобнее всего начать питаться по-новому в выходные. Научитесь определять свою разовую порцию и съедать ее в определенное время. Не старайтесь строго соблюдать перерыв между едой. Все очень индивидуально, у кого-то это время составит 3 часа, а кого-то 4. Главное найти для себя наиболее комфортный режим.

Очень занятые люди в первое время могут воспользоваться функцией напоминания в мобильных телефонах или компьютерах. Постепенно Вы привыкните к новому режиму питания, и организм в определенное время уже сам станет напоминать о предстоящем приеме пищи.

Диетологи советуют периодически записывать все, что съедено Вами за день. Это очень помогает для анализа дневного рациона и выявления дисбаланса.

Здоровья Вам!

На страницах портала SOVETTEBE.RU Вы найдете много интересного и полезного для себя!

5 универсальных принципов правильного питания согласно науке.

Вино вредно для вас?

Конечно, некоторые исследования предупреждают о повышенном риске рака. Это также явно не то, что вы хотите выпить перед тем, как использовать бензопилу или водить минивэн.

И некоторые злоупотребляют этим.

Опять же, вино получают из винограда, который содержит полезные для здоровья фитохимические вещества. И некоторые исследования указывают на потенциальную пользу для сердца, хотя и небольшую.

Более того, вы можете относиться к этому ответственно и умеренно.

Итак, ответ … это зависит от обстоятельств.

То же самое можно сказать о различных продуктах питания, диетах и ​​стратегиях питания.

Это потому, что когда дело доходит до питания, мы многого не знаем наверняка.

Из-за чего может быть довольно сложно дать простые ответы о том, что есть для улучшения здоровья.

Но если вы коуч, ваши клиенты не хотят слышать «это зависит от обстоятельств» и «нам нужно больше исследований» каждый раз, когда вы открываете рот.

Им нужен настоящий совет.

Вот почему они наняли вас, не так ли?

Итак, в каких концепциях питания вы действительно можете быть уверены?

Как оказалось, почти все согласны с пятью принципами, основанными на фактах.

И мы почти уверены в еще одном.

Кроме того, существует надежный процесс, который можно использовать для оценки всего остального. (Подробнее об этом в конце статьи).

Но прежде чем мы перейдем к тому, что мы знаем с почти стопроцентной уверенностью, давайте исследуем , почему и , как мы это знаем.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Узнать больше

Сколько исследований нужно, чтобы подтвердить заявление о питательной ценности?

Мы не можем ответить на этот вопрос конкретным номером.

По правде говоря, ничто в науке никогда не бывает полностью определенным.Но мы можем чертовски близко подойти, взвесив пять основных факторов.

# 1: количество

Сколько там исследований? Всего несколько исследований? Или сотни?

Чем шире объем исследований, тем увереннее вы относитесь к конкретному открытию или теории.

# 2: Качество

Мы ищем исследования, проведенные людьми, занимающими ведущие позиции в своей области, и опубликованные в уважаемых, рецензируемых журналах .

Конкретно мы хотим видеть:

Рандомизированные контролируемые испытания , в которых тестируется конкретное лечение на группе участников.Другая группа людей (группа плацебо) не получает лечения. Но обе группы думают, что они это понимают.

Систематические обзоры , в которых обсуждаются доступные исследования по конкретному вопросу или теме. Как правило, они используют точные и строгие критерии того, что входит.

Мета-анализ , в котором используются сложные статистические методы для объединения результатов нескольких исследований. Объединение данных из многих исследований увеличивает статистическую мощность, предлагая более сильный вывод, чем любое отдельное исследование.

# 3: Объем

Мы ищем исследования, которые датируются десятилетиями, а не исследования, которые только начали появляться в течение последних нескольких лет.

# 4: Согласованность

Наша уверенность повышается, когда многие исследования приходят к одному и тому же выводу, а не к противоположным.

# 5: Универсальность

В ходе исследований изучалось, как концепция питания влияет на разные типы людей в разных условиях и в разных географических регионах.

(Чтобы глубже погрузиться во все это, посмотрите: Как читать научные исследования. )

5 универсальных принципов правильного питания

Итак, какие пищевые продукты проходят пятифакторный тест?

Давайте изучим.

Принцип №1: потеря и увеличение веса сводятся к одному ключевому уравнению.

Все знают это, но не все в это верят. Это уравнение баланса энергии, также известное как калорий, калорий израсходовано (или сокращенно CICO), и выглядит оно так:

[Энергия на входе] — [Энергия на выходе] = Изменения в запасах тела

Другими словами:

Когда вы потребляете больше энергии (или калорий), чем сжигаете , вы набираете вес.

Когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете , вы худеете.

Когда вы потребляете ту же энергию, что и сжигаете , вы сохраняете.

Итак, вы можете спросить: откуда мы знаем это с абсолютной уверенностью, тогда как «вино плохо / хорошо для вас» все еще остается предметом споров?

Во-первых, этот принцип, как и гравитацию, легко проверить. С помощью силы тяжести вы можете постоянно отпускать тяжелый предмет. Независимо от того, сколько раз вы пытаетесь это сделать, объект падает.

То же и с энергетическим балансом. Если вы уменьшите «входящую энергию» и увеличите «выходящую энергию», вы всегда получите один и тот же результат: вес тела снижается.

Во-вторых, уравнение баланса энергии исходит из первого закона термодинамики: Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, а только передана из одного состояния в другое.

Человек не может создать энергию из ничего. Преобразуем его из еды. И любой избыток энергии, который мы принимаем, не исчезает волшебным образом: ваше тело либо увеличивает «энергию» (часто за счет ускорения обмена веществ), либо накапливает избыток.

Научные законы настолько близки к фактам, насколько это возможно. Могут ли они со временем обновляться? Конечно. Однако в данном случае закон незыблем уже более века.

Итак, почему некоторые люди говорят: «Не все калории равны!»?

Одним словом: путаница.

Как видно из рисунка ниже, на «количество потребляемых калорий» и «количество калорий на выходе» влияет множество сложных факторов. Ваш мозг, в частности, может повышать или понижать метаболизм, оказывая огромное влияние на «расход калорий».”

Чтобы лучше понять универсальность баланса энергии, давайте вернемся к другому закону, который вы, возможно, изучали на уроках физики: закон всемирного тяготения.

Как и энергетический баланс, он также представлен уравнением F = ма (сила равна массе, умноженной на ускорение). Основное уравнение применимо к каждому объекту, сброшенному с любой высоты. Но на это влияет множество факторов, например сопротивление воздуха, из-за чего кажется, что это неправда.

Точно так же, с едой и людьми, основное уравнение никогда не меняется.Это верно для всех продуктов, которые потребляются в любых ситуациях.

Но множество факторов может повлиять на разные части уравнения.

Что это значит для вас?

Если кто-то хочет набрать или сбросить массу тела, он должен рассмотреть общий энергетический баланс и то, как изменить его в свою пользу. Вот несколько способов сделать это. (Для более глубокого погружения, проверьте калорий, калорий).

Для уменьшения калорий в:	Для увеличения калорийности:
Потребляйте больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы уменьшить количество потребляемых организмом калорий.	Добавьте кардио, чтобы сжигать больше калорий.
Потребляйте больше белка, чтобы снизить аппетит и, следовательно, общее потребление энергии.	Добавьте силовые тренировки, чтобы нарастить больше мышц, повысить общий метаболизм и сжечь больше калорий.
Ешьте медленно, чтобы можно было настроиться на сигналы голода и сытости, и прекращайте есть, когда вы насытились, а не сыт.	Повысьте повседневную активность, поднимаясь по лестнице, припарковавшись подальше от пункта назначения и / или используя трекер активности, чтобы подтолкнуть вас к тому, чтобы сделать больше шагов.
Используйте порции рук, чтобы определять, сколько вы едите.	Увеличьте потребление протеина, чтобы усилить термический эффект пищеварения.
Высыпайтесь, чтобы уменьшить голод и тягу к сладкому.	Практикуйте уход за собой, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон — и то, и другое важно для здорового обмена веществ.

Принцип № 2: Белок — самый важный макроэлемент, для правильного получения которого необходимо правильное питание.

Почему? Две причины.

Причина №1: Это помогает вам меньше есть, не чувствуя себя таким голодным.

Исследования неизменно показывают, что белок помогает дольше чувствовать сытость и, как следствие, худеть.

Отчасти потому, что организму требуется больше времени для расщепления белка, чем углеводов или жиров.

Белок также стимулирует выброс гормонов сытости в кишечнике. ^1,2

Итак, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше.

И это имеет большое значение. Удвоение количества потребляемого белка может помочь вам спонтанно потреблять на 400 калорий меньше в день.Для справки, это примерно количество калорий в 1 ½ стакана мороженого. ³

Проверьте на себе силу протеина .

В один день ешьте от 6 до 8 унций простой курицы без кожи на каждый прием пищи. Затем отслеживайте свой голод до конца дня, оценивая его раз в час по шкале от 1 до 5.

На следующий день ешьте от 1 до 2 стаканов приготовленных макарон на каждый прием пищи. Снова оцените свой голод по шкале от 1 до 5.

Затем взгляните на свои данные, чтобы увидеть, какой метод привел к более высокому уровню голода в течение дня.

Причина № 2: Белок облегчает наращивание и поддержание мышечной массы.

Без достаточного количества белка наш организм просто не может нормально функционировать. Нам нужны аминокислоты (строительные блоки белка), чтобы производить важные молекулы, такие как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела.

Итак, когда мы не едим достаточно белка, наши тела забирают его из других источников, например из наших мышц, что приводит к их потере. Это особенно верно, если мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем.

С другой стороны, высокобелковая диета, по-видимому, максимизирует синтез мышечного белка, что должно привести к большему увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются силовыми тренировками и потребляют достаточно калорий.

Это, вероятно, одна из причин, по которой диета с высоким содержанием белка лучше для улучшения состава тела, чем диета с нормальным или низким содержанием белка.

Обзор 38 исследований показал, что для людей, которые не в форме, потребление дополнительного белка волшебным образом не нарастит мышечную массу — никаких сюрпризов.Но людям, которые действительно тренируются в тренажерном зале, кажется, что потребление большего количества белка улучшает их результаты, помогая им нарастить еще больше мышц. ^4,5

Что это значит для вас?

Правильное количество белка для каждого человека зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол и цели.

Кто-то, кто хочет набрать мышечную массу для соревнований по бодибилдингу, может стремиться получать до 50 граммов белка (или примерно две порции мяса размером с ладонь) при каждом приеме пищи.Тем, кто надеется сбросить 20 лишних килограммов, понадобится гораздо меньше.

Наш бесплатный калькулятор калорий и макроэкономик поможет вам определить правильное количество белка для себя или клиента. Просто введите свою информацию, и она покажет вам, как использовать порции для рук, чтобы получить достаточно белка (а также углеводов, жиров и калорий) для достижения ваших индивидуальных целей.

Принцип № 3: По мере увеличения производства пищевых продуктов плотность питательных веществ уменьшается.

Цельные продукты с минимальной обработкой (такие как зерна, орехи, яйца и рыба) содержат широкий выбор витаминов, минералов, фитонутриентов (питательные вещества для растений) и зоонутриентов (питательные вещества для животных).

Хотя мы все еще не знаем, какие именно питательные вещества и что делают, многочисленные исследования неизменно указывают на один убедительный вывод:

Люди становятся более здоровыми, если потребляют больше цельных продуктов и меньше рафинированных.

Вероятно, это связано с тем, что чем выше степень обработки, тем выше вероятность того, что еда:

• Потеряла пищевую ценность , такую ​​как клетчатка, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, фитонутриенты и зоонутриенты.

• Содержит добавки, консервантов, наполнителей, сахар, натрий, нездоровые жиры и / или рафинированный крахмал.

Это намного легче увидеть, если сравнить конкретные цельные продукты с их эквивалентами, подвергнутыми более высокой степени обработки.

Как вы можете видеть ниже, обед с менее обработанным стейком и картофелем содержит примерно на 350 калорий меньше и меньше натрия, чем гамбургер быстрого приготовления с картофелем фри, а также намного больше белка, клетчатки и других питательных веществ. .

Это всего лишь одно сравнение.

Но вы можете проанализировать любую цельную пищу вместе с ее более изысканным аналогом и увидеть аналогичные различия в калориях, натрии и питательных веществах.

Итак, логично, что диета, богатая цельными продуктами с минимальной обработкой, может привести к снижению частоты сердечных заболеваний, рака, депрессии и диабета 2 типа, а также других проблем со здоровьем. ^6-11

Цельные продукты с минимальной обработкой также богаты клетчаткой и / или белком — двумя питательными веществами, которые помогают поддерживать чувство сытости.И они, как правило, содержат меньше калорий на порцию, чем рафинированные продукты с высокой степенью переработки.

Обе эти особенности помогают нам контролировать свой вес.

Одно рандомизированное контролируемое исследование даже показало, что люди съедали на 500 калорий в день больше, если придерживались диеты, богатой ультрапереработанными продуктами, по сравнению с диетой, богатой цельными продуктами с минимальной обработкой. ¹² По сути, это эквивалент ежедневного дополнительного приема пищи.

Фактически, цельные продукты с минимальной обработкой могут быть тем, что объединяет все успешные диеты.

Недавние исследования показали, что участники испытали одинаковую потерю веса — независимо от потребления углеводов или жиров — при условии, что они минимизировали потребление рафинированного сахара, муки и других обработанных пищевых продуктов, уделяя особое внимание цельным продуктам, таким как овощи.

Они также испытали аналогичные улучшения артериального давления, уровня инсулина, глюкозы и холестерина. ^13,14

Что это значит для вас?

Мы на 100 процентов уверены в важности цельных продуктов, но мы также чрезвычайно уверены в другом:

Прогресс гораздо важнее совершенства.

Итак, вместо того, чтобы разделять продукты на «целые» и «не целые» категории, представьте себе их спектр. Как видно из рисунка ниже, по мере того, как пища становится более обработанной и очищенной, она теряет часть своей питательной ценности.

Цель цельных продуктов — не в том, чтобы все было «идеально». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать их «немного лучше».

Цыпленок-гриль из супермаркета может не быть выгульным, с любовью выращенным вручную, наследием Chantecler, обжаренным в высококлассной конвекционной печи… но он определенно превосходит куриные наггетсы.

(Идеи о том, как это сделать, см .: Что мне есть? )

Принцип № 4: Фрукты и овощи снижают риск заболеваний, а также могут помочь вам похудеть.

Среди различных видов цельных продуктов особого упоминания заслуживают продукты.

Фрукты и овощи богаты полезными для здоровья антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами .

И огромное количество доказательств за последние 20 лет окончательно показывает, что потребление большего количества продуктов может помочь предотвратить широкий спектр проблем со здоровьем, включая диабет, инсульт, болезни сердца, высокое кровяное давление и рак.

Например, просто увеличив потребление овощей и фруктов, эксперты прогнозируют, что мы сможем предотвратить 20 или более процентов из всех случаев рака и избежать примерно 200 000 смертей от рака ежегодно. ^15-19

Растущее число исследований также показывает, что употребление диеты, богатой антиоксидантными и противовоспалительными продуктами, такими как фрукты и овощи, может снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний. ^20-22

Что касается когнитивных способностей, пища лучше пищевых добавок.Как только питательные вещества, такие как антиоксиданты, выделяются из продуктов и помещаются в капсулы, они, кажется, теряют часть (возможно, всю) свою силу.

Наконец, рацион, богатый овощами, может помочь вам легче контролировать свой вес. Этот эффект достигается благодаря содержанию клетчатки и воды, которые помогают нам насытиться меньшим количеством калорий. Например, целая кочан цветной капусты содержит всего около 150 калорий. ^23,24

Что это значит для вас?

Ни один фрукт или овощ не король.Вместо того, чтобы придерживаться одного волшебного продукта питания — например, есть чернику каждый день, — стремитесь к разнообразию. Попробуйте каждый день употреблять в пищу широкий спектр цветов радуги, , используя эту таблицу для руководства .

(Ненавидите овощи? Не волнуйтесь! Эта инфографика покажет вам, как в них влюбиться.)

Принцип № 5: Сон влияет на то, что вы едите, а также на ваше общее состояние здоровья.

Обучая более 100 000 клиентов, мы часто сталкивались с одной проблемой. Люди могут решить все проблемы с помощью своего питания, но все равно не могут достичь своих целей.

Часто это потому, что они не высыпаются.

И они добиваются прогресса только тогда, когда уделяют приоритетное внимание сну.

Какая связь?

Если вы спите 5 или 6 часов, когда вам действительно нужно 7 или 8, вы удерживаете свое тело в состоянии хронического недосыпания, снижая способность вашего организма регулировать несколько ключевых гормонов.

• Уровень грелина повышается, вызывая чувство голода.
• Лептин падает, поэтому чувство сытости занимает больше времени.
• Увеличивается количество эндоканнабиноидов, благодаря чему восприятие пищи кажется более приятным.

Конечный результат: вы не можете уберечься от файлов cookie. ^25-27

Из-за того, что вы не высыпаетесь, вы просто становитесь голоднее и жаждете сладкого больше, чем в противном случае.

Вы также устали, поэтому тренируетесь и меньше двигаетесь.

И больше времени бодрствования означает больше времени для набега на кухню.

Итог: люди, лишенные сна, как правило, съедают как минимум на 300 калорий в день больше, чем люди, которые высыпаются. ²⁸

Недосыпание не только мешает похудению, но и подрывает здоровье.

Недосыпание на одну ночь может привести к повышению артериального давления на следующий день. ^29-32 Каждый год, когда почти 1,5 миллиарда человек теряют час сна из-за перехода на летнее время, частота сердечных приступов резко возрастает. ^33,34

Что это значит для вас?

Большинство из нас просто недостаточно спят.

Ложиться спать в полночь и вставать в 6? Это не сработает.

Чтобы узнать, как все исправить, ознакомьтесь с нашей статьей о взломе сна .

Принцип бонуса: Внутреннее регулирование аппетита — навык, который меняет правила игры… для большинства людей.

Люди часто полагаются на подсчет калорий, чтобы определить, что и сколько они едят. И хотя это может быть полезно — служа внешним ограждением, защищающим от переедания, — у него есть и обратная сторона.

Когда люди полагаются исключительно на внешние правила — следуя строгим макросам или подсчету калорий — они, как правило, теряют связь с внутренними сигналами, которые говорят им, когда им есть, а когда остановиться. ³⁵

И хотя вы можете предположить, что людям нужен строгий метод отслеживания еды для достижения своих целей, мы просто не обнаружили, что это так.

Это особенно верно, когда они учатся слушать и реагировать на свое внутреннее чувство голода и сытости, навык, известный как внутренняя регуляция аппетита. Расслабившись, медленно приняв пищу и настроившись на свои мысли, эмоции и телесные ощущения, большинство людей может добиться феноменального прогресса в этом важном навыке.

Исследования также подтверждают наш клинический опыт, показывая, что внутреннее регулирование аппетита может помочь людям автоматически выбирать более качественные продукты. ^36,37

Требуются дополнительные исследования? Возможно.

Но после того, как вы поработали более 100 000 клиентов, как и мы, вы начинаете создавать базу данных собранных знаний. И часто бывает то, что вы видели достаточно раз, чтобы понять, что это действительно так.

Внутренняя регуляция аппетита — одна из таких вещей.

Мы настолько уверены в важности внутреннего регламента , , что это второй навык, которому наши коучи обучают большинство клиентов.

Но это не работает для каждого человека повсеместно.

Очень небольшое количество людей может вообще не быть в состоянии эффективно настроиться на внутренние сигналы.

Например, у людей с синдромом Прадера-Вилли аномально высокий уровень гормона голода грелина. Они постоянно испытывают чрезмерный голод, когда их телу не нужно больше калорий, поэтому просить их перестать есть, когда они чувствуют себя сытыми, просто не работает.

И наоборот, некоторые люди, которые борются с раком, редко испытывают чувство голода и могли бы слишком сильно похудеть, если бы не использовали внешние рекомендации относительно того, когда и сколько нужно есть.

Но такие ситуации относительно редки. Практикуясь, подавляющее большинство людей может в конечном итоге ощутить свои сигналы голода и сытости.

Что это значит для вас?

Конечно, внутреннего регулирования не так много исследований, как пяти основных принципов, перечисленных выше.

Но преимущества внутреннего регулирования намного перевешивают научную неопределенность и возможные исключения. И вам действительно не нужно верить нам на слово. Вы можете проверить это на себе. Это 30-дневное испытание проведет вас через все, что вам нужно знать.

Необходимо оценить другие стратегии питания? Воспользуйтесь этим процессом.

Помимо основных принципов, многое зависит от человека.

Итак, что вы делаете, когда хотите знать (или ваш клиент спрашивает): как часто мне следует есть? Стоит ли завтракать? Красное мясо — это нормально? Стоит ли брать мульти? Кето — хорошая диета?

Все ответы зависят от множества переменных, таких как:

• Кто клиент
• Их цели
• Их предпочтения в еде
• Их здоровье, уровень опыта, болезни и травмы
• Их существующие модели и привычки
• И многое другое.

Лучшая диета, например, зависит от чьей-либо физиологии, пищевых предпочтений, возраста, состояния здоровья, бюджета и личных убеждений.

В целом, почти каждый получает выгоду от большего количества белка, большего количества продуктов и большего количества цельных продуктов (поэтому все три перечислены в разделе «что мы знаем наверняка»). Но особенности — как часто есть, какие продукты есть, как есть много еды и какие макросы стрелять — будет зависеть от человека к человеку.

Итак, вместо того, чтобы чувствовать давление, чтобы получить окончательный ответ наготове, в таких ситуациях мы хотели бы изучить четыре ключевых вопроса:

Каков уровень научной достоверности ? Каковы качество, объем и последовательность имеющихся исследований? Конечно, чтобы найти ответ на этот вопрос, нужно много копаться и читать.Вам также потребуется немного свободного владения языком, чтобы понять дизайн исследования, предвзятость, размер выборки и т. Д.

Если это звучит ошеломляюще, вот простой ярлык: explore.com , сайт, на котором анализируются научные исследования по широкому кругу вопросов, связанных с питанием.

Если вы все еще боретесь, знайте: большинство вопросов о питании относительно неопределенны, и мы также не всегда можем ждать, пока наука все докажет. В конце концов, лучший способ узнать, будет ли что-то работать для клиента или нет, — это попробовать это, в качестве эксперимента , чтобы посмотреть, что произойдет.

Какие недостатки ? Как кто-то может бороться с этим? Каковы финансовые, социальные, физические и эмоциональные затраты на его использование? Может ли это причинить вред?

Например, некоторые из недостатков прерывистого голодания включают чувство голода и, возможно, пропуск еды в кругу семьи. Точно так же решение есть только натуральные продукты связано с финансовыми затратами.

Какие преимущества? Какие плюсы у такого подхода? Как это могло помочь? Каковы вероятные выгоды с точки зрения здоровья, энергии, настроения и фитнеса? Может ли стратегия улучшить чьи-то отношения, карьеру, душевное спокойствие или жизнь в целом?

Насколько вероятно согласованность? Детали диеты имеют гораздо меньшее значение, чем постоянное соблюдение определенной практики.Можно ли придерживаться этого изменения питания 80 процентов времени в течение нескольких недель, месяцев и лет?

Оцените ответы на каждый вопрос по шкале от 1 до 5.

Научная достоверность

наименее уверенный самый уверенный

012345

Стоимость

непомерных затрат немного стоит

012345

Преимущества

несколько преимуществ максимальная выгода

012345

Согласованность

невозможно абсолютно могу это сделать

012345

Общий балл: —

На основе этих оценок вы затем можете решить, стоит ли опробовать эту стратегию (или поработайте со своим клиентом, чтобы помочь ему решить).

0-10
Подумайте, лучше ли это изменение для вас.

11-15
Ничья. Только вы можете решить, перевешивают ли выгоды затраты на этот вариант. Попробуйте это сделать в течение нескольких недель и посмотрите, что из этого выйдет. Худший сценарий: вы учитесь на собственном опыте.

16-20
Вперед!

Однако независимо от того, насколько хорошо вы используете инструмент оценки, вы не будете знать с абсолютной уверенностью, сработает ли что-то для вас или клиента, — пока вы не попробуете его.

Такова природа неуверенности в питании. От этого никуда не деться.

Но, к счастью, вы можете использовать каждый опыт для сбора данных и обучения.

И вы также можете в значительной степени опираться на 6 принципов, которые мы здесь обсудили. Только это будет иметь огромное значение.

В конце концов, сколько вы знаете людей, которые постоянно делают все это хорошо?

• Потребление достаточного количества калорий для своего тела и целей
• Потребление достаточного количества белка
• Выбор в основном цельных продуктов с минимальной обработкой
• Получение большого количества фруктов и овощей
• Достаточно сна
• Ешьте медленно и осознанно

Нет, это не интересно и не модно.Но для большинства людей простое следование этим основным принципам в большинстве случаев приведет их к тому, чего они хотят. К тому же, если они не отметят эти флажки, им, скорее всего, придется нелегко с более «продвинутыми» вещами.

Итак, помните: хотя наука о питании может еще не дать всех ответов, у нее могут быть все ответы, которые действительно нужны большинству людей.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Ghazzawi HA, Mustafa S.Влияние завтрака с высоким содержанием белка на гормоны аппетита в течение дня: пептид YY, глюкагоноподобный пептид-1 у взрослых. Экспериментальное клиническое питание. 2019 декабря 1; 28: 111–22.
2. Ван С., Ван С. Влияние диетического белка на потерю веса, насыщение и гормон аппетита. Доступно по ссылке: https://www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-03-0207.pdf
3. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме. Am J Clin Nutr. Июль 2005 г., 82 (1): 41–8.
4. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Sports Med. 2015 Янв; 45 (1): 111–31.
5. Schoenfeld BJ, Арагон AA. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. J Int Soc Sports Nutr. 2018 27 февраля; 15:10.
6. Фарвид М.С., Чен В.Й., Михельс КБ, Чо Э, Уиллетт В.С., Элиассен А.Х.Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака груди: популяционное когортное исследование. BMJ. 2016 11 мая; 353: i2343.
7. Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo RM и др. Потребление ультрапастеризованной пищи и риск сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное когортное исследование (NutriNet-Santé). BMJ. 2019 29 мая; 365: l1451.
8. Rico-Campà A, Martínez-González MA, Alvarez-Alvarez I, Mendonça R de D, de la Fuente-Arrillaga C, Gómez-Donoso C, et al.Связь между потреблением ультра-обработанных пищевых продуктов и смертностью от всех причин: проспективное когортное исследование SUN. BMJ. 2019 29 мая; 365: l1949.
9. Adjibade M, Julia C, Allès B, Touvier M, Lemogne C, Srour B и др. Предполагаемая связь между потреблением сверхпереработанной пищи и эпизодическими депрессивными симптомами во французской когорте NutriNet-Santé. BMC Med. 2019 15 апреля; 17 (1): 78.
10. Мартинес Стил Э, Юул Ф, Нери Д., Раубер Ф, Монтейро, Калифорния. Доля ультрапастеризованных пищевых продуктов и метаболический синдром среди взрослого населения США.Предыдущая Мед. 2019 август; 125: 40–8.
11. Фиолет Т., Срур Б., Селлем Л., Кессе-Гайо Э, Аллес Б., Межан С. и др. Потребление ультрапастеризованных пищевых продуктов и риск рака: результаты проспективной когорты NutriNet-Santé. BMJ. 2018 14 февраля; 360: k322.
12. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое испытание приема пищи Ad Libitum. Cell Metab. 2 июля 2019 г .; 30 (1): 67–77.e3.
13. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al.Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS. ДЖАМА. 2018 20 февраля; 319 (7): 667–79.
14. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med [Интернет]. 2020 21 января; Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6980
15. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W. и др.Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ. 2014 29 июля; 349: g4490.
16. Hung H-C, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA и др. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. J Natl Cancer Inst. 2004 г. 3 ноября; 96 (21): 1577–84.
17. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований.Ланцет. 2006, 28 января; 367 (9507): 320–6.
18. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, et al. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA Intern Med. 2014 Апрель; 174 (4): 577–87.
19. Фарвид М.С., Чен В.Й., Роснер Б.А., Тамими Р.М., Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Употребление фруктов и овощей и заболеваемость раком груди: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Int J Cancer. 2019 1 апреля; 144 (7): 1496–510.
20. Khaw KT, Bingham S, Welch A, Luben R, Wareham N, Oakes S и др.Связь между аскорбиновой кислотой в плазме и смертностью мужчин и женщин в проспективном исследовании EPIC-Norfolk: проспективное популяционное исследование. Европейское проспективное исследование рака и питания. Ланцет. 3 марта 2001 г.; 357 (9257): 657–63.
21. Fortune NC, Harville EW, Guralnik JM, Gustat J, Chen W., Qi L, et al. Питание и когнитивные функции: данные исследования сердца Богалуса. Am J Clin Nutr. 1 июня 2019 г .; 109 (6): 1656–63.
22. Профилактика слабоумия: играют ли витамины и минеральные добавки? [Интернет].[цитируется 27 февраля 2020 г.]. Доступно по ссылке: https://www.cochrane.org/news/preventing-dementia-do-vitamin-and-mineral-supplements-have-role
23. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T., Ludwig DS, Mozaffarian D, et al. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, наблюдаемые в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. PLoS Med. 2015 сентябрь; 12 (9): e1001878.
24. Guyenet SJ. Влияние потребления цельных свежих фруктов на потребление энергии и ожирение: систематический обзор.Передний Нутр. 2019 8 мая; 6:66.
25. Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, de Wit H и др. Ограничение сна улучшает суточный ритм циркуляции эндоканнабиноид-2-арахидоноилглицерина. Спать. 1 марта 2016 г .; 39 (3): 653–64.
26. Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, Vogel H, Lundberg LS, et al. Острое недосыпание увеличивает размер порции и влияет на выбор продуктов питания у молодых мужчин. Психонейроэндокринология. 2013 сентябрь; 38 (9): 1668–74.
27. Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B.Одна ночь лишения сна увеличивает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом. J Sleep Res. 2008 Сен; 17 (3): 331–4.
28. Аль-Хатиб Х.К., Хардинг С.В., Дарзи Дж., Пот Г.К. Влияние частичного лишения сна на энергетический баланс: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr. 2017 Май; 71 (5): 614–24.
29. Doyle CY, Ruiz JM, Taylor DJ, Smyth JW, Flores M, Dietch JR, et al. Связь между объективным сном и амбулаторным артериальным давлением в выборке сообщества.Psychosom Med. 2019; 81 (6): 545–56.
30. Aggarwal B, Makarem N, Shah R, Emin M, Wei Y, St-Onge M-P и др. Влияние недостаточного сна на артериальное давление и эндотелиальное воспаление у женщин: результаты исследований Американской кардиологической ассоциации «Красный цвет для женщин». Сеть стратегически ориентированных исследований. J Am Heart Assoc [Интернет]. 2018 9 июня; 7 (12). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1161/JAHA.118.008590
31. Калхун Д.А., Хардинг С.М. Сон и гипертония. Грудь. 2010 август; 138 (2): 434–43.
32. Meininger JC, Gallagher MR, Eissa MA, Nguyen TQ, Chan W.Продолжительность сна и ее связь с амбулаторным артериальным давлением в школьной разнообразной выборке подростков. Am J Hypertens. 2014 июл; 27 (7): 948–55.
33. Janszky I, Ljung R. Переход на летнее время и заболеваемость инфарктом миокарда. N Engl J Med. 30 октября 2008 г.; 359 (18): 1966–8.
34. Sandhu A, Seth M, Gurm HS. Летнее время и инфаркт миокарда. Открытое сердце. 2014 28 марта; 1 (1): e000019.
35. Romano KA, Swanbrow Becker MA, Colgary CD, Magnuson A.Полезно или вредно? Сравнительное значение самовзвешивания и подсчета калорий по сравнению с интуитивным питанием для симптоматики расстройства пищевого поведения у студентов колледжа. Ешьте расстройство веса. 2018 декабрь; 23 (6): 841–8.
36. Carbonneau E, Bégin C, Lemieux S, Mongeau L, Paquette M-C, Turcotte M и др. Вмешательство «Здоровье на любой вкус» улучшает интуитивное питание и качество диеты у канадских женщин. Clin Nutr. 2017 июн; 36 (3): 747–54.
37. Ричардс П.С., Кроутон С., Берретт М.Э., Смит М.Х., Пассмор К. Могут ли пациенты с расстройствами пищевого поведения научиться есть интуитивно? Двухлетнее пилотное исследование.Ешьте Disord. 2017 Март; 25 (2): 99–113.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Принципы дробного питания — Здоровое питание

Morbi volutpat nisi a ligula vestibulum placerat.Suspendisse venenatis pulvinar nibh sed convallis. Cras elementum nunc a purus sodales tincidunt. Duis fringilla quam at tellus conctetur, id placerat metus tincidunt. У tellus mauris, pellentesque ac est sed, vestibulum hendrerit felis. Pellentesque molestie lorem id placerat condimentum. Integer fermentum arcu at massa vestibulum placerat. Donec placerat Suscipit sollicitudin. Nam pretium est sit amet urna semper ullamcorper. Nulla facilisi. Sed pellentesque tempor tempor. Vestibulum tristique pellentesque feugiat.Vivamus in nisl nec quam maximus venenatis. Sed euismod eros bibendum, dignissim erat sed, blandit tellus.

Pellentesque Vehicula, erat eu ullamcorper aliquam, nisi sapien tincidunt erat, vel mollis leo metus a velit. In posuere tempor ante, non gravida lectus. Sed luctus, lectus non rutrum ornare, mi ipsum dignissim neque, hendrerit tellus risus id elit. Suspendisse tincidunt rhoncus condimentum. Donec nunc velit, rutrum a leo et, lacinia tincidunt toror. Nulla rhoncus sollicitudin lectus, at facilisis mi conquat pretium.Interdum et malesuada fames ac ante ipsum primis in faucibus. Fusce porttitor nulla orci, gravida aliquam nisl porttitor eget. Donec eget conctetur mi. Sed a nunc porttitor turpis vulputate rutrum. Phasellus at aliquam elit.

Vivamus tristique ligula quis orci malesuada tincidunt. Praesent magna purus, pharetra eu eleifend non, euismod vitae leo. Interdum et malesuada fames ac ante ipsum primis in faucibus. Quisque sapien enim, feugiat et mi vel, fermentum placerat toror.

Мэллори Макдэниел

Здоровье и фитнес

Morbi volutpat nisi a ligula vestibulum placerat. Suspendisse venenatis pulvinar nibh sed convallis. Cras elementum nunc a purus sodales tincidunt. Duis fringilla quam at tellus conctetur, id placerat metus tincidunt. У tellus mauris, pellentesque ac est sed, vestibulum hendrerit felis. Pellentesque molestie lorem id placerat condimentum. Integer fermentum arcu at massa vestibulum placerat. Donec placerat Suscipit sollicitudin.Nam pretium est sit amet urna semper ullamcorper. Nulla facilisi. Sed pellentesque tempor tempor. Vestibulum tristique pellentesque feugiat. Vivamus in nisl nec quam maximus venenatis. Sed euismod eros bibendum, dignissim erat sed, blandit tellus.

• Vestibulum iaculis velit
• Nec ante varius tempus
• Duis sollicitudin lacus sapien
• Sed pharetra felis facilisis sed

Pellentesque vehicleula, erat eu ullamcorper aliquam, nisi sapien tincidunt erat, vel mollis leo metus a velit.In posuere tempor ante, non gravida lectus. Sed luctus, lectus non rutrum ornare, mi ipsum dignissim neque.

5 вещей, о здоровье которых вы не знали

Quisque scelerisque suscipit purus, nec venenatis nulla lobortis eu. Interdum et malesuada fames ac ante ipsum primis in faucibus. Suspendisse tempor id lacus в tincidunt. Vestibulum porttitor risus diam, nec ullamcorper leo conctetur luctus. Praesent neque nisi, eleifend sed diam sed, ultrices venenatis ipsum. Vestibulum ut sem urna.Mauris lorem neque, egestas eget arcu sit amet, sagittis dictum risus. Sed dolor ligula, dictum ac mattis nec, sagittis non ipsum. Целое число sollicitudin nunc vitae nisi facilisis, sed rutrum elit vestibulum. Duis viverra maximus felis at condimentum. Sed congue mi vel massa laoreet, vel laoreet risus sollicitudin. Ut pellentesque est lectus, vitae sodales velit tempus eget. Aenean sem quam, malesuada non venenatis non, porta et magna. Donec nec urna eget sapien ornare tristique. Quisque ac accumsan leo.Curabitur elementum ligula in libero dictum, eu placerat lacus posuere.

Nunc placerat dignissim orci, quis auctor ligula ornare non. Morbi nec augue dui. Etiam convallis dui a elit pretium tristique. Phasellus eros toror, malesuada sed sagittis sit amet, vestibulum in sem. Vivamus elementum et est in mollis. Pellentesque pretium turpis sit amet augue facilisis porttitor. Quisque laoreet neque luctus, gravida eros sit amet, ornare sapien. Phasellus mollis mi id auctor eleifend. Aliquam erat volutpat.Quisque in elit non nisl hendrerit semper. Mauris tristique nisi vitae lacinia tincidunt.

Новости, статьи и информация о фитнесе

Praesent euismod felis quis suscipit fermentum. Nam facilisis nunc at purus laoreet, в mollis magna volutpat. Меценас посуэре, quam vitae sollicitudin viverra, eros mauris ultricies massa, et bibendum arcu felis sed Tortor. Duis arcu orci, posuere viverra ultrices vitae, sagittis vel dolor. Vivamus varius pellentesque fermentum. Nunc a nulla mollis, aliquam est non, condimentum nibh.Nam vitae laoreet elit. Quisque pellentesque feugiat aliquam. Phasellus faucibus euismod mauris, у feugiat risus finibus pharetra. Nulla id porttitor libero, et al. pellentesque diam.

Cras eget tincidunt sem. Sedmodo ipsum ut faucibus iaculis. Sed et mauris non purus tincidunt malesuada. Phasellus condimentum est ut interdum bibendum. Phasellus imperdiet placerat nisl, eget semper ex tristique eu. Vivamus porta est nec tellus dictum sollicitudin. Маурис а Стрелец Лев. Nullam non sagittis quam, sit amet porta risus.Sed nunc neque, fermentum at turpis quis, dapibus mollis lorem. Меценат, не включенный в другие категории tristique odio. Vestibulum finibus turpis vel luctus tristique. Морби non lectus odio. Этиам — местный лев.

Duis ornare purus dui, ac pellentesque sapien varius ac. Curabitur luctus interdum arcu a gravida. Pellentesque pretium risus non eros Conctetur Vehicleula Egestas Quis Arcu. Nulla a est massa. Нуллам id odio в eros egestasmodo nec eget lorem. Proin auctor bibendum velit, ut dapibus orci laoreet ut.Аликвам бибендум элементум тортор, в pretium enim venenatis sed. Lorem ipsum dolor sit amet, conctetur adipiscing elit. Quisque molestie eu ligula vitae pulvinar. В нисле ipsum, viverra vitae porttitor et, euismod et risus. Nunc efficitur eros сядь, амет маттис лациния. Sed at massa conquat, fermentum massa nec, dignissim massa.

Польза дробного питания для организма. Фракционное питание

Дробное питание — это режим приема пищи через равные промежутки времени небольшими порциями.

Система дробного питания изначально была изобретена врачами для комплексного лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта. По словам врачей, при такой диете снижается нагрузка на пищеварительный тракт, что положительно сказывается на течении болезни. Фракционное питание рекомендовалось также в качестве меры профилактики заболеваний пищеварительной системы.

В настоящее время дробное питание часто используется в контексте борьбы с лишним весом. Эта система питания решает две из самых важных проблем, которые мешают вам похудеть: переедание и голод.

Практически любая диета, направленная на похудание, имеет ряд жестких ограничений, приводящих к чувству голода. И это сложно контролировать, и это рано или поздно приводит к сбоям, и мы едим, как говорится, «на помойку» — передаем.

Голодный организм испытывает стресс. Во время стресса организм начинает делать резервы на случай наступления более трудных времен, и даже при низком общем потреблении калорий чувство голода может спровоцировать накопление жира в организме.

Фракционное питание позволяет контролировать голод и аппетит, что дает возможность не переедать, а потреблять то количество пищи, которое необходимо организму для нормального функционирования.Более того, при правильном составлении рациона дробного питания можно не только взять вес под контроль, но и значительно снизить его до нормального уровня.

В основе дробного питания

Принцип дробного питания имеет научную основу. Если временной интервал между приемами пищи значительный (более четырех часов), то организм начинает вырабатывать особые гормоны, отвечающие за появление чувства голода. А голод возбуждает аппетит, из-за чего вы едите больше, чем нужно организму.

Если сократить время между приемами пищи, организм не успеет выработать гормон голода. Мозг, не получая сигнала о голоде, постоянно находится в состоянии сытости. Сытый организм, по мнению диетологов, потребляет в среднем на 15 процентов меньше.

Принципы дробного питания

При дробном питании важно все: что есть, как есть, когда и сколько. За счет неукоснительного соблюдения правил происходит снижение суточного потребления калорий, а это прямой путь к похуданию.

Оптимальным режимом дробного питания считается пяти-шестиразовое питание с интервалом не более четырех часов. Завтрак, обед, обед, полдник, ужин — на этой диете выросло большинство детей, посещающих детский сад. Обед (обед) и полдник в зрелом возрасте принято называть перекусами.

Дробное питание предполагает ограничение количества пищи. Объем одной порции не должен превышать объем одного стакана — 250 мл. Чтобы каждый раз не усложнять себе жизнь, отмеряя необходимое количество еды, приобретайте посуду, например, пиалы нужного объема.

При дробном питании нужно отдавать предпочтение блюдам с низкой калорийностью, если цель этой диеты — похудеть. Торт объемом 250 мл и овощной суп такого же объема имеют разную калорийность и по-разному влияют на фигуру.

От завтрака отказаться нельзя. Он должен быть сытным, содержать углеводы. Идеальный завтрак — хлопья с фруктами.

Такой завтрак надолго придаст заряд бодрости, что позволит организму не чувствовать голода, мозгу продуктивно работать.

В общем, все диетологи советуют все углеводные продукты — каши, картофель, хлеб, сладости — есть утром, а белки с клетчаткой — днем. Таким образом, углеводы, дающие энергию, расходуются и не откладываются в виде жира на теле.

Важно не пропускать приемы пищи, даже если нет аппетита. Это гарантия того, что вы не почувствуете голода, который заставит вас есть большие порции, чтобы утолить его.

Не отказывайтесь от горячей еды.Хотя бы один из приемов пищи — обед или ужин — должен быть горячим. Это не значит, что на обед вы едите первое, второе и компот — нужно делать выбор в пользу одного блюда.

Ужин лучше приготовить из белков — нежирное мясо, рыбу, птицу, отварное, запеченное или приготовленное на пару — идеальный ужин.

Летом, в жару, когда горячий ужин не радует, можно полакомиться творогом. Лучше отдать предпочтение нежирным или нежирным. На переваривание белка организм тратит до четверти полученной энергии, поэтому употребление нежирной белковой пищи способствует похудению.

Желательно сочетать мясо, рыбу, птицу со свежими овощами, преимущественно зелеными. Объем овощей в среднем должен быть в три раза больше, чем мяса или рыбы. Если при таких пропорциях появляется чувство голода, то нужно уменьшить объем овощей в пользу белковой пищи, но общий размер порции не должен превышать 250 мл.

Существуют разные мнения о том, что кушать. Некоторые диетологи советуют есть сырые овощи и фрукты — они низкокалорийны и полезны.Другие диетологи не советуют злоупотреблять фруктами: фруктовые кислоты провоцируют выработку пищеварительного сока и стимулируют аппетит. Кроме того, фруктоза — это тип энергии, который быстро превращается в жир, если его не использовать.

Обезжиренный творог, хлеб из злаков, натуральный йогурт и кефир считаются идеальной закуской. Сладости, фаст-фуд, сладкие напитки — плохой выбор.

Планируя меню на день, помните, что нужно обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, микро- и макроэлементами: питание должно быть разнообразным.

Фракционное питание, направленное на похудание, необходимо сочетать с посильными физическими нагрузками. Если противопоказаний для здоровья нет, то нужно ходить в тренажерный зал или бассейн. Всем остальным нужно по возможности изменить свой образ жизни: меньше пользоваться лифтом, пройти хотя бы одну остановку по дороге на работу и с работы, пройти пешком перед сном и не лежать на диване перед телевизором.

Фракционное питание в принципе не имеет строгих запретов по составу и качеству продуктов.Поэтому иногда при желании можно побаловать себя сладостями. Например, за один прием пищи съешьте зефир или мармелад. Но следует помнить, что чем чаще вы разрешаете подобное «побаловать себя», тем меньше будет эффект от дробного питания.

При дробном питании как никогда актуально правило «прожевать пищу 40 раз». Чем медленнее прием пищи, тем быстрее наступает насыщение, и, возможно, организм сможет довольствоваться меньшим объемом пищи с меньшей калорийностью, а значит, эффект похудания будет более выраженным.

Переходить на дробное питание лучше на выходных. В спокойной обстановке будет легче перестроиться психологически и физиологически, чем в будни.

Трудности дробного питания

При такой, казалось бы, простой системе питания дробное питание имеет свои сложности. Во-первых, это потребует ответственности и даже педантизма. Придется контролировать себя, просто следуя часам, иногда даже заставляя себя есть при отсутствии чувства голода.

Во-вторых, может появиться иллюзия, что можно есть все пять-шесть раз в день, и наступит похудание. Это ошибочное мнение многих людей привело к тому, что они прибавили в весе и разочаровались в дробном питании.

Дробное питание не подходит для быстрого результата. Если вам нужно срочно сбросить пару килограммов за пару дней, то дробное питание не поможет.

При дробном питании вам придется больше внимания уделять гигиене полости рта.Частые приемы пищи вызывают образование кислот во рту, разрушающих зубную эмаль.

Диета — сложный этап в жизни женщины. Собери волю в кулак, немного терпения, поставь нужное число на весы и вздохни полегче, ведь этот кошмар закончился. В итоге с таким трудом потихоньку возвращаются побежденные килограммы, и все начинается заново. Разорвать этот порочный круг становится недостижимой мечтой, для реализации которой проходят испытания все новые диеты, но с тем же результатом.А шкатулка открывается просто — не нужно загонять себя в строгие рамки, просто правильно питайтесь. Сегодня мы поговорим об одном из основных принципов диетологии, а именно о том, что такое дробное питание, как оно может помочь или навредить вашему здоровью.

Дробное питание: что это такое и с чем его едят?

Принцип трехразового питания знаком с детства и кажется бесспорным. Меню должно состоять из завтрака, обеда, ужина и точки. Эта схема получила распространение благодаря удобству, ведь первый и последний прием пищи осуществляется дома, а на работе нужно организовать только обед.Но для нашего организма трехразовая таблица абсолютно не физиологична, и вот почему:

• Переваривание и всасывание основных питательных веществ занимает 1,5-2 часа, после чего их уровень в крови начинает прогрессивно падать, и срабатывают механизмы синтеза гормонов, ответственных за формирование чувства голода. При трехразовом питании интервалы между приемами пищи составляют 4,5-5 часов, и за это время чувство голода становится ярко выраженным.

• Находясь несколько часов в условиях дефицита энергии, организм стремится создать резерв на следующий такой период.В результате аппетит истощается, и человек, подчиняясь ему, ест больше своей нормы.

• Суточное количество еды, разделенное всего на три порции, довольно объемное, что приводит к растяжению стенок желудка и необходимости каждый раз есть много продуктов для достижения насыщения.

• Психологический дискомфорт от голода, испытываемый между приемами пищи, заставляет кусаться под влиянием кратковременного влечения. Как правило, используются легкодоступные, но далеко не полезные для здоровья блюда — фаст-фуд, мучные и калорийные продукты.

Очевидно, что в таких условиях поддерживать нормальный вес крайне сложно, особенно людям, работа которых не связана с физическими нагрузками. Только сознательно воздерживаясь от переедания и прилагая усилия для подавления аппетита, можно сохранить гармонию. Но аспект психологического комфорта остается актуальным.

Выход из этой ситуации — правильное дробное питание, позволяющее избежать голода даже тогда, когда калорийность пищи меньше нормы.Однако вы не заметите уменьшения количества еды, и вот почему:

• Интервалы между приемами пищи составляют не более 3-х часов, а это значит, что гормон голода (грелин) не успевает достичь максимума, и вы садитесь за стол с легким аппетитом, легко насытитесь небольшой порцией .

• Метаболические процессы имеют постоянный приток энергии, а это означает, что механизмы сохранения и создания жировых запасов не активируются.

• Относительно стабильный уровень глюкозы в крови, без критического снижения или повышения, гарантирует активность в течение дня. Вы испытаете прилив сил и проведете день активно, расходуя больше калорий.

• Желудок приспосабливается к небольшому количеству порций, его стенки сокращаются, что приводит к насыщению даже после легкого укуса.

• Постоянная работа желудочно-кишечного тракта, в которой нет перегрузок, обеспечивает тщательное переваривание и усвоение питательных веществ, витаминов и минералов.

Вышеупомянутые благотворные эффекты не являются открытием или модной тенденцией, поскольку автор диетических таблиц Певзнер М.И. знали и употребляли практичную пищу в начале 20 века. Поэтому в лечебных санаториях различного профиля пациентам помимо основного питания предлагался второй завтрак, полдник и стакан молока перед сном.

Неважно, с какой целью вы планируете использовать такой вариант построения диеты.Фракционное питание — это не сама диета, а лишь способ организации, который подходит тем, кто хочет похудеть, пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта или полностью здоровым людям, желающим поддерживать форму.

Смысл этой техники в том, что общее количество еды делится на 6-8 приемов пищи, при этом вес каждой порции уменьшается. В этом нет ничего сложного, но все же следует знать и соблюдать некоторые правила, а именно:

• Частота приема пищи.Стандартная схема включает шесть приемов пищи в день, но есть варианты, предусматривающие восьми или десятикратное разделение. При этом сохраняются 3 основных приема пищи — завтрак, обед и ужин, между которыми добавляются легкие закуски.

• Калорийность. Ежедневное количество калорий для борющихся с лишними килограммами должно быть меньше физиологической нормы. Если вы не ставите цель похудеть, то калорийность должна быть равна рассчитанной норме. Для расчета оптимального количества калорий используйте формулу Миффлина-Сан-Геора с поправкой на коэффициент физической активности.

Для плавного и безопасного похудения диетологи рекомендуют снизить калорийность пищи на 15-20%. Чтобы не усложнять себе расчеты, воспользуйтесь автоматическими онлайн-калькуляторами, которые рассчитают как стоимость основного обмена, так и количество калорий, рекомендованных для похудения.

• Размер порции для дробного питания. Количество еды, которое вы едите за раз, должно умещаться на ладони. В среднем для женщин это объем одного стакана. Если вы выбрали для себя восьмикратный режим, то каждую порцию немного уменьшите.

• Питание неравное по размеру. Завтрак, обед и ужин составляют примерно 70% от общего рациона, а остальные 30% — это не основные приемы пищи.

• Распределение питательных веществ неравномерное. Меню должно быть составлено таким образом, чтобы утром количество углеводов уменьшалось, а на полдня оставались белки и клетчатка.

• Питьевой режим тоже никто не отменял. 1,5-2 литра воды каждый день — обязательное условие, за которым нужно сознательно следить.Отзывы о дробном питании для похудения говорят о том, что иногда о воде просто забывают из-за частого приема пищи.

На первый взгляд может показаться, что список довольно большой, но если вы решите организовать для себя дробную диету, принципы будут соблюдаться подсознательно после того, как они войдут в привычку.

Как перестроить свой рацион?

Даже понимая основные принципы, сначала придется приложить некоторые усилия, чтобы перестроить знакомый алгоритм.Некоторым людям проще изменить все одним махом, и, открыв дробное питание, суть дробного питания и его принципы, они сразу же меняют всю модель построения диеты. Другим нужен период адаптации, в течение которого они постепенно привыкнут к новым правилам. Если вы относитесь ко второй категории, то действуйте следующим образом:

• Начните новую диету на время отпуска или хотя бы выходного дня, который вы можете полностью посвятить этому вопросу.

• На первом этапе не меняйте привычное количество и ассортимент блюд, а просто разделите их на большее количество приемов.

• Спланируйте, в какое время вы будете есть, и строго придерживайтесь этого плана. Например, если вы просыпаетесь в 7 утра, расписание будет выглядеть так: в 8 утра завтрак, в 11 утра обед, в 14 часов. обед, в 5.00, в 20.00 ужин, а перед сном (в 10.30) — легкий перекус.

Не полагайтесь на свою память

Чтобы не забыть о планах, поставьте на телефон напоминания.Если время уже пришло, а аппетит еще не проснулся, все же съешьте что-нибудь символическое — пару орехов, один курагу или дольку апельсина.

• После того, как частота вошла в привычку, начинайте уменьшать размер порции до рекомендуемого размера ладони.

• Заключительным этапом станет переход на здоровую пищу и сбалансированное питание. Если проигнорировать этот этап, сохранив в меню жирную и калорийную пищу, просто перейдя на дробное питание для похудения, отзывы худеющих совсем не обнадеживают, говорят о нулевом результате усилий.

Старый добрый способ перехитрить подсознание, облегчив переход на маленькие порции, — покупать посуду меньшего размера. Содержимое ладони отлично поместится на блюдце вместо тарелки, и стакана супа покажется достаточным, если это будет не столовая, а десертная.

Как составить меню: примеры дробного питания

Привыкшие готовить или выбирать еду на интуитивном уровне довольно сложно делать это 6 раз в день.Спасением станет заранее составленное меню, согласно которому будет приобретен набор продуктов. Благодаря переносу пайка на бумагу имеющийся дисбаланс становится очевидным, и исправить его не составит труда. Выделите время для себя, и запишите для себя несколько вариантов меню, чередуя которые вы можете есть по-разному. Составляя свой рацион, не забывайте, что такое дробное питание для похудения, и придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Составьте список продуктов, которые должны быть включены в ваш рацион.Это обязательно белковые продукты (курица, индейка, нежирная рыба), яйца, молочные продукты (творог, кефир, йогурт, молоко, нежирный сыр), источники медленных углеводов (крупы, крупы, цельнозерновые), клетчатка. (овощи и фрукты). Удобнее всего определять еженедельную потребность в каждом из перечисленных питательных веществ и распределять ее по дням недели.

• Суточное количество калорий для девушки, желающей похудеть, должно составлять 1200-1600 ккал. Лучше посвятить наибольшую долю калорий завтраку и обеду, не перегружая организм вечером.

• Утром имеет смысл дать организму заряд энергии в виде медленных углеводов. Отварите на воде любую крупу или сделайте тосты из цельнозернового хлеба. Прекрасным дополнением к утреннему столу станут фрукты, ягоды, а также соки или смузи из них.

• На обед приготовьте себе порцию протеина (например, отварное или запеченное куриное филе), свежие или тушеные овощи, салаты из них. Не стесняйтесь упростить себе жизнь и возьмите с собой в офис на обед то, что осталось после ужина.Если вы привыкли к первым приемам пищи в течение дня — не отказывайте себе, легкие овощные супы тоже приветствуются.

• Ужин должен состоять в основном из клетчатки и белка, поэтому мясо или рыба с порцией салата подойдут. Вариантом ужина может стать творожная запеканка или творожная несладкая запеканка. Но фруктам нет места в вечернем рационе, потому что фруктоза хоть и натуральная, но все же сахар.

• На обед и полдник приготовьте сухофрукты, орехи, свежие фрукты или овощи.Что ж, пусть все в офисе жрут печенье, а вы огурец или яблоко, весна и короткие юбочки покажете, кто был прав.

• Перед сном выпейте стакан кефира, ряженки или натурального йогурта. В принципе, молоко не хуже с точки зрения похудения, но после 30 лет часто развивается непереносимость лактозы, которая провоцирует процессы брожения и газообразования в кишечнике, что ухудшает самочувствие и качество сна.

Впервые при планировании диеты придется постараться и потратить некоторое время.Но среди тех, кто выбрал для себя дробное питание, отзывы и результаты указывают на целесообразность таких усилий. Да, это не экспресс-диета, благодаря которой можно было бы избавиться от десятка килограммов в месяц, но вес будет снижаться стабильно и физиологично, а результат будет стабильным.

Предоставленная информация будет неполной, если не упомянуть о возможном вреде дробного питания. В сети можно найти компрометирующие статьи, доказывающие неоправданность или даже опасность частого приема пищи.Как правило, доказательная база таких исследований очень слабая. На сегодняшний день официальная медицина не располагает достоверными данными о возможном вреде для здоровья при дробном питании.

Сегодня много информации о дробном питании. Приверженцы этого направления утверждают, что данная методика позволяет не только похудеть и поддерживать его в определенных рамках, но и значительно улучшить самочувствие. Почему это происходит и как правильно питаться, чтобы не навредить своему организму, читайте в нашей статье.

Дробное питание: в чем его польза

Суть системы в том, что пищу нужно принимать небольшими порциями, но довольно часто, каждые 3 часа. Большие промежутки между завтраком, обедом и ужином заставят вас съесть гораздо больше еды, чем необходимо. К тому же многие употребляют в качестве перекуса шоколад или фастфуд, и это не может полностью насытить организм, через какое-то время аппетит просыпается с еще большей силой. В результате человек переедает и, как правило, образуется лишний вес.Чтобы избежать этих неприятностей, старайтесь питаться по новой схеме.

Фракционное питание не позволяет человеку испытывать чувство голода, поэтому организм будет работать в обычном режиме, не будет испытывать стрессов и накапливать запасы жира. Эта схема позволяет избавиться от многих болезней, очистить организм от шлаков и шлаков, а их, как известно, даже в организме здорового человека немалое количество.

Питаясь часто и небольшими порциями, вы не даете времени выработке гормона, вызывающего аппетит, а значит, вы правильно подойдете к выбору нужных продуктов.Организм, уверенный в том, что вскоре получит порцию пищи, не будет делать резервов на вашей талии.

— не диета, а образ жизни. И придерживаться этого нужно постоянно. Но чтобы не доставлять организму сильную нагрузку, лучше переходить постепенно. Постарайтесь за десять дней уменьшить объем привычного блюда вдвое. Как только вы привыкнете к размеру порции, продолжайте уменьшать ее до тех пор, пока объем принимаемой за раз еды не уместится на вашей ладони. Однако увеличивайте количество приемов пищи.Многие жалуются, что такая методика не подходит, если человек весь день на работе, он не будет ходить на обед каждые три часа. Но, если правильно подойти к вопросу, то и в этом случае можно будет найти выход. Ведь в качестве перекуса можно взять яблоко или горсть любимых ягод, а для этого не нужно уходить на обед.

Дробное питание на неделю

При составлении меню для себя нужно помнить золотое правило, которого придерживаются все диетологи, тренеры и другие специалисты.Для нормального функционирования организму нужны жиры, белки и углеводы. Однако последние должны быть только комплексными, и их нужно есть с утра. Позже включите в свой рацион белок и овощи, не содержащие крахмала.

На перекус возьмите натуральный йогурт, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, но ни в коем случае не шоколад, фаст-фуд или свежую выпечку.

Еще одно важное правило, которого необходимо придерживаться — это питьевой режим. В течение дня нужно пить достаточно чистой воды.Количество, рассчитанное для каждого индивидуально, составляет 40 г воды на килограмм веса.

При похудении дробное питание поможет уберечь мышцы от расщепления, а жир, наоборот, утилизировать.

При составлении меню на неделю старайтесь есть мясо, рыбу, овощи и фрукты. Ниже мы приводим пример меню дробного питания на день, тогда вы уже сами можете его модифицировать и развивать свой рацион.

Дробное питание на месяц

Определитесь с напитками, попробуйте пить зеленый, черный или травяной чай с медом, но кофе следует ограничить.Растворимый напиток задерживает воду в теле, что может привести к отеку.

Вот примерное дневное меню для дробных обедов:

8.30 — начните день со сложных углеводов, приготовьте себе на завтрак любую цельнозерновую кашу.

11.30 — в качестве первой закуски можно съесть йогурт, лучше, если это будет натуральный продукт без добавления сахара и консервантов.

13.30 — время обеда. Теперь съешьте небольшой кусочек нежирного мяса или рыбы, в качестве гарнира приготовьте салат из свежих овощей.

16.30 — можно перекусить яблоком, салатом, чаем без добавления сахара.

18.30 — время обеда. Можно побаловать себя отварным или тушеным мясом, рыбой, овощным гарниром. 2 раза в неделю можно есть яйца.

20.30 — последняя закуска. Выпейте стакан кефира, ряженки или бифидока. Кисломолочный напиток, выпитый незадолго до сна, поможет избежать неприятного чувства голода в вечернее время.

И еще один маленький советчик. Если вы решили перейти на дробное питание, поменяйте посуду.Покупайте маленькие и аккуратные чашки, тогда даже небольшая порция еды будет выглядеть более объемной.

Правил, принципов. Трудности дробного питания

При дробной диете всегда хочется есть. Дробное питание: правила, принципы. Трудности дробного питания

Диета — сложный этап в жизни женщины. Собери волю в кулак, немного пострадай, поставь желаемую фигуру на весы и легко зажигай, ведь этот кошмар закончился.В итоге с таким трудом потихоньку возвращаются выигрышные килограммы, и все начинается заново. Разорвать этот порочный круг становится недоступной мечтой, для реализации которой испытываются все новые диеты, но с прежним исходом. А открывается Ларко просто — не нужно загонять себя в строгие рамки, просто правильно питаться. Сегодня мы поговорим об одном из основных принципов питания, а именно о том, что такое дробное питание, чем оно может помочь или навредить вашему здоровью.

Дробное питание: что это и с чем едят?

Принцип трехразового питания знаком с детства и кажется бесспорным.Меню должно состоять из завтрака, обеда и ужина, а также точки. Эта схема получила широкое распространение благодаря удобству, потому что первый и последний прием пищи проводится дома, а на работе должен быть организован только обед. Но для нашего организма трехразовая таблица абсолютно не физиологична, а потому:

• Переваривание и всасывание основных питательных веществ занимает 1,5-2 часа, после чего их уровень в крови начинает прогрессивно падать, и запускаются механизмы синтеза гормонов, ответственных за формирование чувства голода.При трехразовой диете перерывы между приемами пищи составляют 4,5-5 часов, и за это время чувство голода становится ярко выраженным.

• Находясь несколько часов в условиях дефицита энергии, организм стремится создать запас на один следующий период. В результате аппетит разыгрывается, и человек, подчиняясь ему, ест больше своей нормы.

• Суточное количество продуктов, разделенное всего на три порции, довольно объемное, что приводит к растяжению стенок желудка и необходимости каждый раз съедать много продуктов для достижения насыщения.

• Психологический дискомфорт от голода, испытываемый в перерывах между приемами пищи, заставляет спать под влиянием кратковременного влечения. Как правило, это легкодоступные, но мало полезные блюда — фастфуд, мучные и калорийные продукты.

Очевидно, что в таких условиях поддерживать нормальный вес крайне сложно, особенно людям, работа которых не связана с физическими нагрузками. Только сознательно воздерживаясь от переедания и прилагая усилия для подавления аппетита, можно сохранить гармонию.Но аспект психологического комфорта остается актуальным.

Выходом из этой ситуации является правильное дробное питание, позволяющее избежать чувства голода даже тогда, когда калорийность пищи меньше нормы. При этом вы не заметите уменьшения количества еды, а то почему:

• Промежутки между приемами пищи составляют не более 3 часов, а это значит, что гормон голода (грелин) не успевает достичь максимума, и вы садитесь с легким аппетитом, легко насытитесь небольшой порцией.

• Метаболические процессы имеют постоянный приток энергии, и поэтому механизмы экономии и создания жировых запасов не активируются.

• Относительно стабильный уровень глюкозы в крови, без критического снижения или повышения, гарантирует активность в течение дня. Вы испытаете прилив сил и проведете день активно, расходуя больше калорий.

• Желудок приспособлен к небольшому количеству порций, его стенки уменьшены, в результате чего насыщение происходит даже после легкого перекуса.

• Постоянная работа желудочно-кишечного тракта, в которой нет перегрузок, обеспечивает бережное переваривание и всасывание питательных веществ, витаминов и минералов.

Перечисленные благоприятные эффекты не являются открытием или модной тенденцией, потому что полезные дробные продукты питания знали и применяли на практике. В начале 20 века автор диетических таблиц Певзнер М.И. Поэтому в лечебных санаториях различного профиля пациентам помимо основного питания предлагались второй завтрак, дневная школа и стакан молока перед сном.

Неважно, с какой целью вы планируете использовать этот вариант пищевого режима. Дробное питание — это собственно не диета, а всего лишь способ организации, который подходит как тем, кто хочет похудеть, так и пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта или полностью здоровым людям, стремящимся сохранить физическую форму.

Смысл этой техники в том, что общее количество еды делится на 6-8 приемов, при этом вес каждой порции уменьшается.В этом нет ничего сложного, но все же следует прочувствовать и соблюдать некоторые правила, а именно:

• Частота приема пищи. Стандартная схема включает гексидное питание, но есть варианты, которые предлагают восьми или десятикратное разделение. При этом сохраняются 3 основных приема пищи — завтрак, обед и ужин, между которыми добавляются легкие закуски.

• Калорийность диеты. Ежедневное количество калорий для борющихся с лишними килограммами должно быть меньше физиологической нормы.Если вы не ставите цель похудание, калорийность должна быть равна расчетным нормам. Для расчета оптимальной калорийности рациона воспользуйтесь формулой Miffline-San Smera с поправкой на коэффициент физической активности.

Для плавного и безопасного похудения диетологи советуют снизить калорийность пищи на 15-20%. Чтобы не усложнять калькуляторы, используйте автоматические онлайн-калькуляторы, которые рассчитывают как стоимость основного обмена, так и количество калорий, рекомендованное для похудения.

• Размер раздела под дробное питание. Количество еды, которое вы съедаете за один раз, должно быть у вас на ладони. В среднем для женщин это объем одного стакана. Если вы выбрали восьмикратный режим, то каждую порцию немного уменьшите.

• Пищевые техники однозначны по размеру. Завтрак, обед и ужин составляют примерно 70% от общего рациона, а остальные 30% приходятся на питание вне дома.

• Распределение питательных веществ неравномерно.Меню должно быть составлено таким образом, чтобы углеводы поступали утром, а белки и клетчатка оставались на вторую половину дня.

• Алкогольный режим тоже никто не отменял. 1,5-2 литра воды каждый день — обязательное условие, которому можно сознательно следовать. Отзывы о дробной диете для похудения говорят, что иногда о воде просто забывают из-за периодичности приема пищи.

На первый взгляд может показаться, что список достаточно велик, но если вы решите организовать дробное питание, принципы будут соблюдаться подсознательно после того, как они войдут в привычку.

Как восстановить пищевой режим?

Даже разобравшись в основных принципах, сначала придется приложить определенные усилия, чтобы перестроить привычный алгоритм. Некоторым людям проще все изменить одним страхом, и, открыв дробное питание, суть дробного питания и его принципы, они сразу же меняют всю модель построения диеты. Еще один необходимый период адаптации, за который они постепенно привыкнут к новым правилам. Если относитесь ко второй категории, то действуйте так:

• Начните новую диету График в отпуске или хотя бы в выходной, который можно полностью посвятить этому вопросу.

• На первом этапе не меняйте привычное количество и ассортимент блюд, а просто разделите их на большее количество приемов пищи.

• Составьте расписание, в которое вы будете есть, и строго придерживайтесь этого плана. Например, если вы просыпаетесь в 7 утра, то график будет выглядеть так: в 8 утра завтрак, в 11 часов — второй завтрак, в 2 часа дня — ужин, 5-е — после обеда, в 20.00 — ужин, а перед сном (в 10.30) — легкий перекус.

Не надейся на память

Чтобы не забыть о планах, поставь напоминания в телефон. Если время уже подошло, а аппетит еще не проснулся, все равно съешьте что-нибудь символическое — пару орехов, один сушеный или дольку апельсина.

• После того, как частота войдет в привычку, начните уменьшать количество порций до рекомендуемого размера ладони.

• Завершающим этапом станет переход на здоровые продукты и сбалансированное питание.Если игнорировать этот этап, экономя жирные и калорийные продукты в меню, просто включив дробную подачу для похудения, удаление отзывов совсем не радует, говоря о нулевом результате усилий.

Старый добрый способ информировать подсознание, облегчая переход к маленьким порциям — покупать посуду меньшего размера. Содержимое ладони отлично поместится на блюдце вместо тарелки, и стакана супа покажется достаточным, если это будет не столовая, а десертная ложка.

Как составлять меню: Примеры дробного питания

Привыкнуть к готовке или выбрать еду по определенному, довольно сложно делать это 6 раз в день. Спасением станет заранее определенное меню, по которому будет приобретен товарный набор. Благодаря переносу режима питания имеющийся дисбаланс становится очевидным, и его нельзя будет корректировать. Выделите свое время и сосите для себя несколько вариантов меню, чередуя то, что вы можете есть по-разному.Расписав свой рацион, не забывайте, что существует дробная диета для похудения, и соблюдайте следующие рекомендации:

• Составьте список продуктов, которые следует включить в свой рацион. В обязательном порядке должны быть белковые продукты (курица, индейка, нежирная рыба), яйца, кисломолочные продукты (творог, кефир, йогурт, молоко, нежирные сорта сыра), источники медленных углеводов (мюсли, каши, цельнозерновые). продукты), клетчатка (овощи и фрукты). Удобно определять еженедельную потребность в каждом из перечисленных питательных веществ и распределять ее по дням недели.

• Суточное количество калорий для девушки, стремящейся похудеть, должно составлять 1200-1600 ккал. Наибольшую долю калорийности лучше оставить на завтрак и обед, не перегружая организм вечером.

• Утром есть смысл дать организму заряд энергии в виде медленных углеводов. Сварить на воде любую кашу или приготовить гренки из цельнозернового хлеба. Отличным дополнением к утреннему столу станут фрукты, ягоды, а также соки или смузи из них.

• На ужин приготовьте порцию белка (например, отварное или запеченное куриное филе), свежее или овощное рагу, салаты из них. Не стесняйтесь упростить себе жизнь и возьмите с собой в офис на обед то, что останется после ужина. Если вы привыкли к дню первых блюд — не откажите себе, легкие овощные супы тоже приветствуются.

• Ужин должен состоять в основном из клетчатки и белка, поэтому мясо или рыба с порцией салата подходят как нельзя.Вариантом ужина могут быть творожные или творожные несладкие запеканки. Но фруктам не место в вечернем рационе, потому что фруктоза хоть и натуральная, но все же сахар.

• На второй завтрак и полдник приготовьте сушеные фрукты, орехи, свежие фрукты или овощи. Что ж, пусть все в офисе жрут печенье, а вы огурец или яблоко, весна и короткие юбочки покажут, кто был прав.

• Перед сном выпейте стакан кефира, ряженки или натурального йогурта.В принципе, молоко не хуже в плане похудания, но после 30 лет непереносимость лактозы провоцирует процессы брожения и газообразования в кишечнике, что ухудшает самочувствие и качество сна.

Впервые при планировании диеты придется постараться и потратить некоторое время. Но среди тех, кто выбрал дробное питание, отзывы и результаты говорят о целесообразности таких усилий. Да, это не экспресс-диета, благодаря которой можно было за месяц избавиться от десятка килограммов, но тогда вес будет стабильно и физиологически снижаться, а результат будет стабильным.

Представленная информация будет неполной, если в ней не будет упоминания о возможном вреде дробного питания. В сети можно встретить выпускающие статьи, доказывающие несправедливость или даже опасность частого приема пищи. Как правило, доказательная база таких исследований очень слабая. На сегодняшний день никаких достоверных данных о возможном вреде здоровью при дробном питании официальная медицина не имеет.

Дробное питание — это режим приема пищи через определенные постоянные промежутки времени небольшими порциями.

Система дробного питания изначально была изобретена врачами для комплексной терапии заболеваний желудочно-кишечного тракта. По словам медиков, в таком силовом режиме снижается нагрузка на пищеварительный тракт, что положительно сказывается на течении болезни. Также дробное питание рекомендовалось как мера профилактики заболеваний пищеварительной системы.

В настоящее время дробное питание чаще используется при избыточной массе тела. Эта система питания решает две важнейшие проблемы, мешающие избавиться от лишнего веса: переедание и чувство голода.

Практически любая диета, направленная на похудание, имеет ряд жестких ограничений, которые приводят к появлению чувства голода. И контролировать это сложно, и это рано или поздно приводит к поломкам, и мы отучим то, что называется, «до свалки» — передаем.

Голодный организм находится в состоянии стресса. Во время стресса организм начинает делать резервы на случай наступления более тяжелых времен, и даже при низкой общей калорийности рациона чувство голода может спровоцировать накопление в организме жиров.

Фракционное питание позволяет контролировать чувство голода и аппетита, что дает возможность не переедать, а употреблять то количество пищи, которое необходимо организму для нормального функционирования. Более того, при грамотном составлении дробной диеты можно не только взять под контроль вес, но и значительно снизить его до нормальных показателей.

На основе дробного питания

Принцип дробного питания имеет научную основу. Если временной интервал между трапами значительный (более четырех часов), то организм начинает вырабатывать особые гормоны, отвечающие за появление чувства голода.А голод стимулирует аппетит, из-за чего вы едите больше, чем нужно телу.

Если сократить время между приемами пищи, то организм не успевает вырабатывать гормон гормона. Мозг, не получая признаков голода, постоянно пребывает в состоянии сытости. А полный организм, по мнению диетологов, потребляет в среднем на 15 процентов меньше.

Принципы дробного питания

При дробном питании важно все: что, как есть, когда и сколько.За счет неукоснительного следования правилам происходит снижение суточного потребления калорий, а это прямой путь к похуданию.

Оптимальной формой дробного питания считается пятискоростное питание с интервалом, не превышающим четырех часов. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин — в таком мощном режиме выросло большинство детей, посещающих детский сад. Второй завтрак (обед) и полдник в зрелом возрасте называют снимками.

Неудача подразумевает ограничение объема еды. Объем одной порции не должен превышать объем одного стакана — 250 мл. Чтобы каждый раз не усложнять себе жизнь, отмеряя необходимое количество еды, обходитесь посудой, например, крыльчатками нужного объема.

Во время дробного питания необходимо отдавать предпочтение низкокалорийным блюдам, если целью данного режима питания является похудение. Торт объемом 250 мл и овощной суп такого же объема имеют разную калорийность и по-разному влияют на форму.

Не могу отказаться от завтрака. Он должен быть насыщенным, содержать углеводы. Идеальный завтрак — фруктовая каша.

Такой завтрак надолго придаст энергии, что позволит организму, не чувствуя чувства голода, работать мозгами.

В общем, все диетологи советуют все углеводные продукты — каши, картофель, хлеб, сладости — есть с утра, а белки с клетчаткой переводить на вторую половину дня. Так что углеводы, дающие энергию, успевают потратиться и выпадают в виде жира на теле.

Важно не пропускать приемы пищи, даже если нет аппетита. Это залог того, что у вас не будет чувства голода, который заставит вас есть большие порции для его сгущения.

Не отказывайте в горячей пище. Хотя бы один из приемов пищи — обед или ужин — должен быть горячим. Это не значит, что на обед вы будете есть первое, второе и компот — нужно делать выбор в пользу одного блюда.

Ужин лучше приготовить белковый — нежирное мясо, рыба, птица, отварное, запеченное или парное — идеальный ужин.

Летом, в жару, когда горячий ужин не радует, можно полакомиться творогом. Лучше отдать предпочтение обезжиренному или невиновному. На переваривание белка организм тратит до четверти получаемой энергии, поэтому употребление невинной белковой пищи способствует похудению.

Мясо, рыбу, птицу желательно сочетать со свежими овощами, преимущественно зелеными. Объем овощей должен быть в среднем намного больше, чем объем мяса или рыбы.Если при таких пропорциях возникает чувство голода, то нужно уменьшить объем овощей в пользу белковой пищи, но общий объем порции не должен превышать 250 мл.

Существуют разные мнения о том, что входит в состав закусок. Некоторые диетологи советуют есть сырые овощи и фрукты — это мало калорийно и полезно. Другие диетологи советуют не злоупотреблять фруктами: фруктовые кислоты провоцируют выработку пищеварительного сока и повышают аппетит. Кроме того, фруктоза — это энергия, которая быстро превращается в жир, если ее не тратить.

Обезжиренный творог, зерновой хлеб, натуральный йогурт и кефир считаются идеальной закуской. Сладости, продукты быстрого приготовления, сладкие напитки — плохой выбор.

Планируя меню на день, помните, что вам необходимо обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, микро- и макроэлементами: питание должно быть разнообразным.

Дробное питание для похудения необходимо сочетать с удовлетворительной физической нагрузкой. Если противопоказаний для здоровья нет, то нужно ходить в тренажерный зал или бассейн.Каждому необходимо изменить свой образ жизни в пределах возможного: меньше пользоваться лифтом, пройти хотя бы одну остановку по дороге на работу и с работы, пройти пешком перед сном, а не лежать на диване перед телевизором.

Дробное питание в принципе не имеет жестких запретов по составу и качеству продуктов. Поэтому иногда можно побаловать себя сладким, если есть желание. Например, к одному из приемов пищи съесть зефир или мармелад. Но следует помнить, чем чаще вы будете допускать подобное «побалование», тем меньше будет эффект от дробного питания.

При дробном питании правило «прожевать пищу 40 раз» никогда не действует. Чем медленнее происходит еда, тем быстрее наступает насыщение, и, возможно, организм сможет довольствоваться меньшим, чем еда с меньшей калорийностью, и поэтому эффект похудания будет более выраженным.

Переходите на дробное питание лучше по выходным. В спокойной обстановке будет легче перестроиться психологически и физиологически, чем в рабочие будни.

Трудности дробного питания

При такой, казалось бы, простой системе питания дробное питание имеет свои сложности. Во-первых, это потребует ответственности и даже педантичности. Придется контролировать себя, четко следя за часами, иногда даже заставляя себя при отсутствии чувства голода.

Во-вторых, можно создать иллюзию, что он может есть пять-шесть раз в день, и наступит похудение. Это ошибочное мнение многих людей привело к тому, что они прибавили в весе и разочаровались в дробном питании.

Питание ткани не подходит для достижения быстрых результатов. Если за пару дней нужно срочно скинуть пару килограммов, то дробное питание не поможет.

При дробном питании следует уделять больше внимания гигиене полости рта. Частое употребление пищи провоцирует выработку кислот, разрушающих зубную эмаль.

Сегодня появилось много информации о дробном питании. Приверженцы этого направления утверждают, что данная методика позволяет не только похудеть и поддерживать его в определенных рамках, но и значительно улучшить самочувствие.Почему это происходит и как правильно питаться, чтобы не навредить своему организму, читайте в нашей статье.

Дробное питание: в чем его польза

Суть системы в том, что нужно принимать пищу небольшими порциями, но довольно часто, каждые 3 часа. Большие промежутки между завтраком, обедом и ужином заставляют вас съесть гораздо больше еды, чем необходимо. Кроме того, в качестве перекусов употребляется много шоколада или фастфуда, и полностью насытить организм этим не может, через какое-то время аппетит просыпается с еще большей силой.В результате человек переедает и, как правило, образуется лишний вес. Чтобы избежать этих неприятностей, попробуйте питаться по новой схеме.

Дробное питание не позволяет человеку испытывать чувство голода, поэтому организм будет работать в обычном режиме, не будет испытывать стрессов и накапливать запас жировых отложений. Такая схема позволяет и избавиться от многих заболеваний, и очистить организм от шлаков и токсинов, причем, как известно, даже в организме здорового человека в немалых количествах.

Отцовство часто и небольшими порциями, вы не даете времени выработать гормон, вызывающий аппетит, а значит, вы правильно подойдете к выбору желаемых продуктов.Организм, уверенный в том, что вскоре получит порцию еды, не будет делать резервов на вашей талии.

— Не диета, а образ жизни. И воткать надо постоянно. Но чтобы не подвергать организм сильному стрессу, поправляйтесь постепенно. Постарайтесь за десять дней объем привычной посуды сократить вдвое. Как только вы привыкнете к размеру порции, продолжайте сокращать ее до тех пор, пока количество принятой за раз еды не поместится у вас на ладони. Однако увеличивайте количество приемов пищи.Многие жалуются, что этот прием не подходит, если человек на работе весь день, на обед он не ходит каждые три часа. Но если подойти к вопросу правильно, то и в этом случае можно будет найти выход. Ведь в качестве перекуса можно взять яблоко или горсть любимых ягод, а для этого не нужно идти на обед.

Дробное питание на неделю

Составляя меню под себя, нужно помнить о золотом правиле, которого придерживаются все диетологи, тренеры и другие специалисты.Организму для нормального функционирования также необходимы жиры, белки и углеводы. Однако последние должны быть только сложными, и их нужно есть в первой половине дня. В дальнейшем включите в рацион белковые продукты в сочетании с овощами, не содержащими крахмала.

В качестве перекуса возьмите натуральный йогурт, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, но ни в коем случае не используйте шоколад, фастфуд или свежую выпечку.

Еще одно важное правило, которого необходимо придерживаться — питьевой режим.В течение дня нужно пить достаточно чистой воды. Количество рассчитывается на каждого индивидуально, 40 г воды на каждый килограмм веса.

При похудении дробное питание поможет обезопасить мышцы от расщепления, а жир наоборот избавиться.

Составление меню на неделю Попробуйте представить и мясо, и рыбу, и овощи, и фрукты. Ниже мы приведем примерное меню при дробной диете на сутки, тогда вы уже сами сможете его модифицировать и развивать свой рацион.

Дробное питание на месяц

Определитесь с напитками, попробуйте пить зеленый, черный или травяной чай с медом, но кофе нужно ограничить. Растворимый напиток задерживает воду в организме, что может привести к отеку.

Вот примерное меню на день при дробной диете:

8.30 — начать день со сложных углеводов, приготовить на завтрак любую цельнозерновую кашу.

11.30 — В качестве первой закуски можно есть йогурт, лучше, если это будет натуральный продукт без добавления сахара и консервантов.

13.30 — Пришло время обеда. Теперь съешьте небольшой кусочек нежирного мяса или рыбы, в качестве гарнира сделайте салат из свежих овощей.

16.30 — Можно есть с яблоком, салатом, чаем без добавления сахара.

18.30 — время обеда. Можно побаловать себя отварным или тушеным мясом, рыбой, овощным гарниром. 2 раза в неделю можно есть яйца.

20.30 — Последний перекус. Выпейте чашку кефира, ряженки или бифидока. Кислотный напиток, выпитый незадолго до сна, помогает избежать неприятного чувства голода вечером.

И еще одно маленькое предложение. Если вы решили перейти на дробное питание, поменяйте посуду. Покупайте маленькие и аккуратные чашки, тогда даже небольшая порция еды будет выглядеть более объемной.

I. Введение в питание — Руководство по принципам питания животных

Сырой протеин (CP)

Процедура оценки сырого протеина была разработана датским химиком Йоханом Кьельдалом и широко известна как процедура «Кьельдаля». Анализ Кьельдаля зависит от измерения азота (N) в исследуемом материале.Чтобы преобразовать измеренное содержание N в исследуемом материале в сырой протеин, применяется расчетный коэффициент 6,25 (N x 6,25). Это основано на том факте, что все белки содержат около 16% N (100/16 = 6,25) или 16 г N происходит из 100 г белка, или 1 г N соответствует 100/16 = 6,25 г белка.

АЗОТ (N) * 6,25 = СЫРОЙ БЕЛК (CP)

Ниже приведен пример расчета сырого протеина для партии образцов соевого шрота:

Содержание азота = 7.35 г

Сырой белок = 7,35 × 6,25 = 45,9 г

Процедура Кьельдаля измеряет азот, а не белок.

Этот процесс определения азота включает кипячение высушенных образцов в 36 N серной кислоте (h3SO4). Это преобразует азот в сульфат аммония ([Nh5] 2SO4). Затем смесь охлаждают и нейтрализуют 12 н. Гидроксидом натрия (NaOH). Это высвободит ионизированный аммоний. Затем образец перегоняют, и дистиллят, содержащий аммоний, титруют 0.02 N серная кислота. Этот анализ точен и воспроизводим, но требует много времени и включает использование опасных химикатов. Информация, полученная о содержании N и, следовательно, содержании CP, имеет ограниченное применение для нежвачных животных, таких как свиньи и домашняя птица, поскольку она не указывает на качество белка, но применима к жвачным животным, которые могут эффективно использовать все формы N.

Возможная ошибка метода Кьельдаля заключается в предположении, что весь азот, присутствующий в образце, находится в белковой форме.Это предположение не обязательно верно, потому что азот может присутствовать в нуклеиновых кислотах (рибонуклеиновая кислота (РНК) или дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК)) или может существовать в виде небелкового азота, такого как мочевина.

Растворимые в эфире материалы в кормах включают различные органические соединения, растворимые в органических растворителях. В кормах для животных эфирный экстракт может включать жиры, сложные эфиры жирных кислот и жирорастворимые витамины, поэтому их часто называют сырым жиром. Основная цель эфирных экстрактов — выделить часть корма с высокой калорийностью.Часть высушенного исходного материала кипятят в эфире (органическом растворителе) в течение четырех часов. Поскольку жиры растворимы в эфире, эфирный экстракт эквивалентен жиру. Этот подход действителен при условии, что эфирный экстракт содержит жиры и сложные эфиры жирных кислот. Однако в образцах, содержащих высокие уровни других соединений, растворимых в органических растворителях, таких как растительные воски или смолы, он может не дать точной оценки калорийности корма. Однако в типичных кормах для животных эта ошибка обычно невелика. В целом, этот тест ничего не говорит о качестве жира в корме.

Процедура эфирного экстракта предполагает, что растворимые в эфире вещества являются жирами.

Ясень

Зола — это остаток, остающийся после того, как все органические питательные вещества были сожжены или полностью окислены в печи при температуре от 500 ° до 600 ° C в течение двух-четырех часов. С точки зрения питания значения золы не имеют большого значения, хотя высокие значения могут указывать на загрязнение (например, почвы) или разбавление пробы корма известняком или солью. Полученные значения золы представляют собой совокупность всех минеральных элементов, объединенных вместе.Высокие температуры, используемые для сжигания, могут вызвать потерю некоторых летучих элементов, таких как хлорид, цинк, селен, йод и т. Д. Следовательно, значения золы могут занижать содержание минералов. Однако эта ошибка небольшая. Идентификация отдельных минералов может быть более значимой и полезной. Если значения золы не очень полезны, зачем их получать? Они позволяют рассчитывать безазотный экстракт по сравнению с DM (см. Ниже).

Тест на золу определяет содержание неорганических соединений в кормах.

Высокие значения золы указывают на загрязнение корма.

Сырая клетчатка

Сырая клетчатка определяет неперевариваемую часть корма или те фракции корма, которые ферментируются микробами в кишечнике. Сырая клетчатка включает различные нерастворимые углеводы, которые связаны с клеточной стенкой растений и устойчивы к действию пищеварительных ферментов. Сырая клетчатка состоит из структурных компонентов растительных клеток, включая целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнин и пектин. Для нежвачных животных сырая клетчатка имеет небольшую энергетическую ценность.Однако это важно для поддержания здоровья кишечника и микробной популяции. Сырая клетчатка важна в рационе жвачных животных, которые могут ферментировать большую ее часть. Сырая клетчатка подробно описана ниже.

Сырая клетчатка определяет ферментируемые компоненты корма.
Сырая клетчатка имеет низкую энергетическую ценность, но важна для здоровья кишечника свиней и домашней птицы.
Жвачные животные могут сбраживать большую часть сырой клетчатки.

Для определения сырой клетчатки в кормах образец сушат, кипятят в слабой серной кислоте (1.25% h3SO4) и профильтровали. Остаток кипятят в слабой щелочи (1,25% NaOH) и фильтруют, а оставшийся остаток сушат и озоливают. Разница между отфильтрованным высушенным образцом и золой заключается в сырой клетчатке. Два процесса кипячения имитируют pH-состояние пищеварительного тракта: кислый в желудке и щелочной в тонком кишечнике. Однако в этой процедуре не моделируется ферментативное пищеварение в пищеварительном тракте.

Тесты на сырую клетчатку недооценивают истинную клетчатку в кормах.

Основная проблема этой процедуры заключается в том, что кислота и основание солюбилизируют часть истинного волокна (особенно гемицеллюлозу, пектин и лигнин), а также часть целлюлозы частично теряется. Следовательно, сырая клетчатка недооценивает истинную клетчатку в исследуемом материале. Таким образом, число или значение, полученное в результате этой процедуры, практически не имеет значения. Большинство лабораторий отказались от термина «сырая клетчатка» и заменили его на «детергентную волокнистую систему» ​​(подробно обсуждается позже)

Экстракт без азота

Термин «безазотный экстракт» (NFE) неправильно употреблен, поскольку в этой процедуре не используется азот или процесс экстракции.Безазотный экстракт не определяется аналитически в лаборатории, как показано ниже. NFE предположительно представляет собой растворимые углеводы корма, такие как крахмал и сахар, и представляет собой разницу между исходной массой образца и суммой масс влаги (воды), эфирного экстракта, сырого протеина, сырой клетчатки и золы. Следовательно, в нем накапливаются ошибки других аналитических систем. Это переоценка истинного NFE.

% NFE = (% DM — (% эфирного экстракта +% сырого протеина +% золы +% сырой клетчатки)
Экстракт без азота является расчетным значением, а не анализируемым значением.

«Не все волокна созданы равными»

Питер Дж. Ван Сост (1982) усовершенствовал методы анализа сырой клетчатки в системе детергентных волокон . Концепция детергентной волокнистой системы основана на ферментируемости или усвояемости клетчатки. Соответственно, растительные клетки можно разделить на клеточные стенки (которые содержат гемицеллюлозу, целлюлозу и лигнин и являются менее усвояемыми) и клеточное содержимое (которое в основном переваривается, например, крахмал и сахара) (подробно показано ниже).

Использование этих методов позволяет разделить компоненты растений на нейтральное детергентное волокно (NDF), и кислотное детергентное волокно (ADF).

Система моющих волокон включает нейтральные моющие волокна и кислотные моющие волокна.

NDF содержит основные компоненты клеточной стенки, такие как целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Он также может содержать другие очень важные компоненты, такие как кутин, а также некоторые белки. Гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин не перевариваются у нежвачных животных, тогда как гемицеллюлоза и целлюлоза частично перевариваются (ферментируются) у жвачных животных.

Фракционирование NDF определяют путем кипячения образцов сырья в течение одного часа в растворе, содержащем лаурилсульфат натрия и этилендиаминтетрауксусную кислоту (ЭДТА) при pH 7,0. Этот детергент извлекает растворимые компоненты корма (белок, сахар, липиды и органические кислоты), а нерастворимый материал называется NDF.

NDF = гемицеллюлоза + целлюлоза + лигнин

Кислотное детергентное волокно — это оценка содержания целлюлозы и лигнина в образце корма. Следовательно, гемицеллюлоза оценивается как NDF — ADF.Это не идеальная система, поскольку загрязняющие вещества присутствуют как в ADF, так и в NDF. ADF лучше всего описывает ту порцию корма, которую он предназначен для оценки (например, целлюлоза + лигнин). Термины ADF и NDF теперь в значительной степени заменили термин «сырая клетчатка». Используя этот метод, мы можем лучше прогнозировать усвояемость кормов для животных. В настоящее время большинство лабораторий используют анализ NDF и ADF вместо анализа сырой клетчатки.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

ХГЧ, что означает хорионический гонадотропин человека, известен как гормон беременности, поскольку он вырабатывается во время беременности плацентой. Однако диета с ХГЧ имеет мало общего с беременностью. Это противоречивый план похудания, сочетающий в себе запрещенные добавки ХГЧ или инъекции гормонов с крайне низкокалорийной диетой.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) имеет только утвержденные рецепты на препараты ХГЧ для лечения женского бесплодия. Никакие добавки HCG не могут быть законно проданы в Соединенных Штатах для похудания, и FDA выпустило предупреждение об их безопасности и мошеннических заявлениях о снижении веса.

ХГЧ-диета обещает быстрое и сильное похудание, что может понравиться тем, кто хочет быстро похудеть. Ранняя итерация диеты началась в 1950-х годах, когда британский эндокринолог Альберт Т.У. Симеонс заинтересовался использованием гормона беременности ХГЧ в качестве средства для похудания.

Наблюдая за тем, как недоедающие беременные женщины в Индии рожают здоровых детей, Симеонс предположил, что гормон ХГЧ превращает накопленный у женщин жир в энергию для их детей. Поэтому он предположил, что гормон можно использовать для похудания у кого угодно.

Первый протокол ХГЧ Симеонса основывался на двух принципах. Во-первых, он требовал потребления всего 500 калорий в день между обедом и ужином, с неограниченным количеством воды, кофе и чая в любое время.Во-вторых, план включал ежедневную инъекцию 125 МЕ (международных единиц) гормона ХГЧ.

Современная диета ХГЧ сочетает в себе производимые добавки ХГЧ или инъекции гормона ХГЧ с экстремальным сокращением калорий. Диета, разделенная на три фазы, представляет собой краткосрочный план питания, призванный помочь людям значительно похудеть за три-шесть недель. Многие сторонники ХГЧ утверждают, что диета может вызвать потерю веса до двух фунтов в день.

Хотя диета с ХГЧ может быстро похудеть, эксперты в области здравоохранения не считают ее безопасной.Согласно FDA, нет «существенных доказательств» того, что он вообще эффективен. Большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря веса, достигаемая на диете ХГЧ, происходит из-за крайнего ограничения калорий, не обязательно из-за самого гормона ХГК.

Диета с ХГЧ крайне небезопасна, нездорова и незаконна. Эту статью следует использовать исключительно в информационных целях, поскольку эксперты в области здравоохранения не рекомендуют никому ее пробовать. Есть много других вариантов похудания, которые намного безопаснее.

Что говорят эксперты

«В диете ХГЧ требуются продукты с хорионическим гонадотропином человека (ХГЧ), и строгое ограничение калорий приведет к быстрой потере веса.Специалисты предупреждают, что от этой диеты следует отказаться. Это не только экстремально и неустойчиво, но и продукты HCG, отпускаемые без рецепта, незаконны ».

— Крисси Кэрролл, штат Род-Айленд, миль / ч

Что можно съесть?

ХГЧ-диета — не единственная диета с ограничением калорий для похудания. Ряд других планов питания поощряет ограничение ежедневных калорий до очень небольшого количества, по крайней мере, в некоторые дни недели. Подобно диете HCG, стратегии похудания, такие как Hydroxycut или Isagenix, полагаются на добавки, которые помогают людям сбросить лишний вес.

Некоторые диеты, основанные на добавках, утверждают, что они ускоряют метаболизм, но диета с ХГЧ основана на идее изменения гормонов организма для превращения жира в топливо. Типичный план диеты ХГЧ делится на следующие три фазы:

1. Фаза загрузки: Фаза загрузки утверждает, что подготовит тело к ограничению калорийности, в которое оно войдет во время фазы потери веса. Во время этого короткого двухдневного «учебного курса» люди, готовящиеся начать диету с ХГЧ, едят высококалорийную пищу с очень высоким содержанием жиров — до 250 граммов жира в день — и им рекомендуется есть как можно больше жиров и калорий. .(Для справки, это 2250 калорий в день только из жиров.) Ежедневные гормональные добавки или инъекции ХГЧ также начинаются в это время. Теоретически эта фаза «запасает» нормальные жировые клетки, которые вы хотите сохранить, и подготавливает организм к сжиганию «ненормального» жира.
2. Фаза потери веса: Затем приверженцы продолжают принимать добавки ХГЧ, потребляя 500 или 800 калорий в день, распределенных на два приема пищи. Фаза похудания может длиться от трех до шести недель, в зависимости от индивидуальных целей похудания.
3. Поддерживающая фаза: Когда человек, принимающий ХГЧ, сбросил желаемое количество фунтов, он постепенно прекращает прием гормона ХГЧ, постепенно увеличивая количество калорий. Хотя ресурсы диеты с ХГЧ не указывают количество калорий, которое вы в конечном итоге получите для поддержания потери веса, некоторые утверждают, что от 1200 до 1500 является подходящей целью.

Во время краткой «фазы загрузки» диеты ХГЧ нет никаких ограничений на то, что и сколько нужно есть.Но как только начинается фаза похудания, диета не рекомендует есть ряд продуктов, и только некоторые из них считаются приемлемыми.

Что нужно знать

План диеты ХГЧ рекомендует употреблять 500 или 800 калорий в течение двух приемов пищи в день. Время приема пищи не имеет решающего значения, но в целом калории распределяются между обедом и ужином примерно поровну.

На завтрак рекомендуется кофе или чай, которые можно подсластить стевией или сахарином.Поскольку ХГЧ также позволяет употреблять одну столовую ложку молока в день, многие люди предпочитают добавлять его в свой кофе во время завтрака.

Для диеты ХГЧ не требуется никаких конкретных рецептов, но многие онлайн-ресурсы предлагают предложения по планам питания, которые не выходят за рамки цели в 500 калорий в день. При распределении калорий между двумя приемами пищи в день люди, соблюдающие диету ХГЧ, могут потреблять около 250 калорий за обедом и за ужином.

В то время как 500-калорийная версия ХГЧ-диеты является наиболее известной, существует альтернативная 800-калорийная диета, которую обычно приписывают доктору.Ричард Липман, доктор медицины. Доктор Липман утверждает, что его план соответствует первоначальным концепциям доктора Симеонса об исключении сахара и большинства других углеводов, но предлагает более широкий выбор вариантов питания. Сторонники диеты ХГЧ сочли версию с 800 калориями более удовлетворительной, но испытали менее значительную потерю веса.

Исследования показывают, что гормон ХГЧ работает не так, как первоначально предполагал доктор Симеонс. Никакие исследования не подтвердили, что он способствует похуданию. Фактически, исследования, проведенные в отношении диеты, показывают, что инъекции ХГЧ не влияют на снижение веса по сравнению с плацебо.

Что есть

• Постный белок

• Разрешенные овощи

• Разрешенные фрукты

• Травы и специи

• Кофе, чай и вода

Что есть

Постный белок

Два приема пищи в день на диете ХГЧ основаны на порции нежирного протеина на 3,5 унции. Утвержденные варианты включают курицу, яичные белки, белую рыбу, крабов, омаров, гребешки, нежирную говядину и бизонов.

Овощи утвержденные

По плану разрешены некоторые овощи. Чтобы сопровождать нежирный белок на обед и ужин, разрешается одна порция шпината, мангольда, зелени свеклы, капусты, салата, сельдерея, цветной капусты, брокколи, спаржи, помидоров, лука, лука-шалота или редиса.

Одобренные фрукты

Как и в случае с овощами, для приема пищи с ХГЧ разрешено ограниченное количество фруктов. К ним относятся ягоды, цитрусовые и яблоки, которые можно употреблять один раз за обедом и один раз за ужином.

Травы и специи

Поскольку травы и специи в основном низкокалорийны или не содержат калорий, они являются основным средством придания вкуса пище при диете с ХГЧ. В рецептах, совместимых с ХГЧ, для приправы мяса и овощей часто используются чеснок, лимонный сок, соль, перец, розмарин или тимьян.

Кофе, чай и вода

Хотя многие категории продуктов питания ограничены, некоторые напитки не имеют ограничений. Люди, соблюдающие диету, могут пить столько кофе, чая и воды, сколько захотят.Тем не менее, кофе и чай можно подслащивать только стевией или сахарином, а диета позволяет употреблять только одну столовую ложку молока в день, чтобы добавить насыщенности горячим напиткам.

Что не есть

Молочная

За исключением одной столовой ложки молока в день, фаза похудения ХГЧ-диеты не включает молочные продукты, такие как сыр, йогурт, мороженое или любое дополнительное молоко.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Диета ХГЧ ограничивает не только калории, но и углеводы.В то время как один кусок тоста Мельба или одна хлебная палочка могут быть разрешены на обед (в зависимости от уровня потребления калорий), зерновые, кексы, хлеб, макароны и другие продукты с высоким содержанием углеводов запрещены.

Жиры и масла

Жиры и масла не входят в состав ХГЧ-диеты. Из-за резкого ограничения потребления калорий в рационе нет места девяти калориям на грамм жиров. (Это также касается заправок для салатов.)

Сладкие напитки и алкоголь

ХГЧ-диета избегает пустых калорий, которые могут принести напитки, такие как газированные напитки, пиво и вино.Кофе, чай и вода — единственные допустимые напитки в этом плане питания.

Сладости и десерты

Сладости и десерты в диету ХГЧ не входят. Высококалорийные продукты, такие как печенье, конфеты или пирожные, могут легко содержать столько же калорий, сколько и один прием пищи с ХГЧ, поэтому их полностью опускают.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Быстрое похудание

• План легко соблюдать

Плюсы

Быстрое похудание

Переход на диету с ХГЧ, вероятно, приведет к быстрой потере веса, по крайней мере, на начальном этапе.Но, как показывают данные, инъекции гормона ХГЧ не влияют на количество похудания, которое люди теряют.

Легко следовать

ХГЧ-диета несложна по структуре. Его три фазы и целевые калорийности довольно специфичны, и количество калорий или единиц гормональных инъекций не меняется от человека к человеку.

Минусы

Добавки ХГЧ являются незаконными

В США инъекции и добавки ХГЧ могут быть предписаны законом только для лечения женского бесплодия.FDA запретило все безрецептурные продукты HCG, и, следовательно, любой продукт HCG, продаваемый в качестве средства для похудания, является незаконным.

Программа стоит дорого

Хотя сокращение калорий на диете ХГЧ может сэкономить вам деньги на продукты, необходимые гормональные инъекции, безусловно, не из дешевых. Согласно U.S. News & World Report , набор для инъекций ХГЧ стоит от 225 до 400 долларов за поставку на срок от четырех до восьми недель.

Может вызвать сильный голод

Кратковременное воздержание от еды приводит к сильному голоду.Но когда лишение калорий увеличивается, это может привести не только к голоду, но и к неприятным побочным эффектам, таким как головные боли, мозговой туман, усталость и головокружение.

Отказ от целых категорий групп здорового питания на несколько недель может привести к дефициту питательных веществ.

Является ли диета с ХГЧ здоровым выбором?

В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуется употреблять разнообразные продукты, богатые питательными веществами, включая фрукты и овощи, бобовые, цельнозерновые, нежирный белок, нежирные молочные продукты и полезные жиры, для сбалансированного питания.Ограничительный характер диеты HCG может легко создать серьезные пробелы в таких категориях, как молочные продукты и цельнозерновые продукты.

Министерство сельского хозяйства США также сообщает, что взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса, тогда как взрослым мужчинам необходимо от 2200 до 3200 калорий в день. Хотя эти рекомендации могут варьироваться в зависимости от возраста и уровня активности, диета с ХГЧ содержит всего 500 или 800 калорий, что не соответствует нормальному количеству калорий для взрослых. Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы найти нужное количество калорий для достижения ваших целей здоровым и устойчивым образом.

Федеральное руководство по питанию гласит, что среднестатистическому взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день для управления весом и 1500 в день для похудания, но диета с ХГЧ удовлетворяет лишь часть этих требований. Соблюдение низкокалорийной диеты без медицинского наблюдения опасно и может вызвать дефицит питательных веществ.

Польза для здоровья

Нет никаких известных преимуществ для здоровья, связанных с диетой ХГЧ, и любая потеря веса, наблюдаемая по плану, является неустойчивой.По сути, это голодная диета.

Имейте в виду, что резкая потеря веса происходит из-за ограничения потребления калорий, в данном случае, до 500 или 800 калорий в день в течение нескольких недель. Помните, что добавки ХГЧ также небезопасны и незаконны, и есть более здоровые подходы как к потере веса, так и к поддержанию веса.

Риск для здоровья

Недостаток калорий в день в течение длительного периода времени может привести к сильному голоду. Это может привести к тому, что некоторые люди начнут переедать или попадут в круговорот неупорядоченного питания, циклически переходя через периоды ограничения, за которыми следует чрезмерное увлечение.Недостаточное питание может привести к снижению веса некоторых людей и развитию дефицита необходимых витаминов и минералов, что может привести к недоеданию и другим проблемам со здоровьем.

Кроме того, некоторые медицинские эксперты выразили обеспокоенность тем, что «режим голодания», вызванный диетой с ХГЧ, заставляет организм высасывать белок из сердца. Этот опасный процесс раздражает сердечную мышцу, вызывая опасные нерегулярные сокращения, называемые желудочковой тахикардией. Мужчины, которые принимают добавки ХГЧ или получают инъекции, также рискуют получить лишнюю ткань груди.

Слово от Verywell

Многие люди находят обещание диеты ХГЧ быстрой и резкой потерей веса привлекательной. Но отсутствие доказательств, подтверждающих его эффективность и опасность его экстремального ограничения калорий, не стоит риска. Для большинства людей более здоровый и устойчивый выбор — это реалистичный и сбалансированный план похудания.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и восстановление вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

вкладов исследований в области питания животных в принципы питания: энергетика | Журнал питания

Аннотация

Признание параллелей между животной жизнью и пламенем дало толчок к рассмотрению жизни как горения. Эксперименты по пищеварению и метаболизму животных выявили принципы питательных источников энергии, связь химического состава с потребляемой питательной ценностью, респираторным коэффициентом и биологической ценностью. Измерения потери тепла животными выявили резкие,> 30-кратные различия в удельном массовом биологическом окислении, что привело к массовому экспоненциальному описанию этих скоростей метаболизма, например.g., закон Клейбера-Броуди. В более поздних экспериментах на животных изучались принципы, объясняющие большие вариации удельной удельной скорости, ведущие к принципам первичности массы висцеральных органов и важности перекачки ионов, утечки протонов и липидного состава мембран как движущих сил вариации.

Блажен, кто доказывает должное.

При должной проверке и осторожном анализе

Мудрые люди могут узнавать новое каждый день.

–Т. Norton, 1493

Тысячи экспериментов на животных внесли свой вклад в развитие современных концепций энергетики.Эта статья подчеркивает эти эксперименты, мощный интеллект, стоящий за ними, и несколько ошибок на этом пути. Путь экспериментирования и концептуального развития ведет от дыхания жизни, через жизнь как горение, интенсивность метаболического ожога в зависимости от размера тела, использование энергии органами и, в последнее время, к биологическим механизмам, контролирующим пламя. Параллельные эксперименты на животных следуют за оценкой продуктов питания и питательных веществ, которые разжигают это пламя.

Во введении к The Science of Nutrition , опубликованному в 1928 году (1), Ласк приносит извинения «всем, чьи претензии на приоритет открытия не были должным образом признаны.Подавляющая масса литературы делает эту проблему все более трудной ». Что можно сказать сегодня!

Дыхание, жизнь и горение

Осознание необходимости дыхания и, следовательно, воздуха для жизни животных и человека определенно предшествовало зарегистрированной истории. Ранние записи, относящиеся ко 2 веку нашей эры, греческий врач Галенос предположил, что «pneuma xotikon» является жизненным духом в воздухе, и предсказал, что действительно когда-нибудь это вещество будет выделено из воздуха (2).Связь между горением и жизнью была предложена в 1668 году Джоном Мэйоу из Лондона, который отметил, что свеча и животное в замкнутом пространстве погибли одновременно, и предположил, что оба потребляли «spiritus nitroaereus» из воздуха (1). Сходство животной жизни и горения чаще всего приписывают английским и шведским химикам Пристли и Шееле, которые независимо друг от друга около 1774 года обнаружили, что пчелы или мыши, соответственно, и пламя сделали воздух непригодным друг для друга. Они отметили, что организм и пламя, заключенные в ограждение, погибли примерно в одно время.В то время было широко распространено заблуждение, что загадочное вещество, флогистон, было произведено из пламени или дыхания. Как отмечает Макколлум (2), даже Пристли и Шееле придерживались этой концепции, называя ее дефлогистированным воздухом или огненным воздухом. Эта идея сохранялась в среде ученых долгие годы (3) даже после ее опровержения Лавуазье. Однако тщательная и точная работа Лавуазье позволила правильно определить потребление кислорода и производство углекислого газа животными и пламенем (1,2).Он пришел к выводу, что произведенное тепло было одинаковым, если выразить на единицу произведенного CO ₂ . Неизвестно, кто на самом деле провел первые измерения выделения тепловой энергии, как это обсуждалось Блакстером (4). И Кроуфорд (5), и Лавуазье разработали камерные калориметры с водяной рубашкой или с ледяной рубашкой, соответственно, первый пришел к выводу, что выработка тепла при сжигании органического вещества в пламени или животными эквивалентна и постоянна на единицу потребляемого О . Постоянство тепла согласно O ₂ оказалось более точным, чем отношение Лавуазье к CO ₂ .Принципы O ₂ -CO ₂ обмена увеличиваются на 1 ) потребление пищи, 2 ) активность и 3 ) холодное окружение были также отмечены Лавуазье в письме британскому ученому от 19 ноября. , 1790 (1). Методика измерения неизвестна из-за его безвременной смерти от гильотины 8 мая 1794 года в возрасте 51 года.

Важная глава в развитии принципов энергетики записана в 220-страничном классическом произведении, описывающем> 100 экспериментов Реньо и Рейсе (6).В Колледже Франции они разработали дыхательную камеру с замкнутым контуром и провели точные измерения с собаками, кроликами, лягушками, рептилиями, жуками, шелкопрядами, дождевыми червями и сурками (находящимися в спячке и бодрствующими). Их работа установила принцип дыхательного коэффициента (R.Q.), ³ CO ₂ / O ₂ , для характеристики изменений тепловыделения на единицу газообмена. R.Q. может варьироваться в пределах одного и того же животного от 0,62 до 1,04 в зависимости от типа диеты (от мяса к углеводам) и количества (от голодания до ad libitum).Дополнительные принципы включают отношение R.Q. к изменению выработки тепла (HP) на единицу потребляемого кислорода: HP увеличивается после потребления пищи, называемого «периодом пищеварения», увеличивается у худых или молодых животных; что потребление O ₂ и HP на единицу массы тела больше у мелких, чем у крупных видов животных, и что зимующие или хладнокровные животные потребляли намного меньше O ₂ на единицу массы тела (BW). Поразительным открытием было то, что даже среди видов птиц O ₂ / BW было в 10 раз больше у более мелких видов.

Закон поверхности и метаболический размер тела

Следующий принцип, который все еще обсуждается сегодня, заключается в том, как лучше всего описать или приспособить к измененному метаболизму с вариациями массы тела внутри и между видами. Рубнер (7) сформулировал или, возможно, популяризировал [см. Броуди (8)], Закон поверхности: HP составляет примерно 1000 ккал / м ² площади поверхности тела, исходя из измерений на нескольких видах животных размером от 30 кг до 0,018 -кг мышей. Измерения на животных проводились на накормленных и голодных животных, хотя в основном при голодании.Аномалии видов включали кролика с низким HP / m ² , хотя было отмечено, что кролик хорошо подошел, если уши были удалены. Несколько исследователей, в первую очередь Клейбер (9) и Броуди (8), оспорили закон поверхности, которые предположили, исходя из измерений на различных видах от мышей до слонов, что HP разных видов лучше связано с массой тела, увеличенной до ∼ 3/4 мощности. Споры, которые продолжаются до сих пор, развернулись между этими двумя мужчинами и многими другими учеными относительно подходящего показателя для BW.Некоторые считали, что следует использовать определенное Броуди значение 0,734 или 0,73, в то время как Клейбер приводил доводы в пользу 0,75 по причинам практического применения и простоты. С годами возникло множество других проблем, особенно в отношении применимости этого закона Клейбера-Броди к внутривидовым растущим или взрослым животным с разной массой тела. Blaxter (4) обобщил данные по 54 видам из 11 отрядов млекопитающих и обнаружил, за исключением насекомоядных, аналогичную экспоненциальную зависимость 0,76 внутри отряда или между ними. Однако было показано, что для молодых и взрослых животных внутри вида более низкий показатель BW лучше подходит для базального или поддерживающего метаболизма.Броуди отметил, что показатель степени для растущего животного внутри вида приближается к 0,6, как также отмечал Хейснер (10). Еще одно отклонение от закона Клейбера-Броуди очевидно для вариаций скорости метаболизма взрослых животных внутри вида, приводя к показателям от 0,83 до 0,93 (4) (Таблица 1). Эксперименты Сент-Клера Тейлора по поддержанию веса (11) с крупным рогатым скотом также показали, что показатель степени близок к 1,0, а калориметрические измерения на половозрелых лошадях показали показатель степени 0,87 (12).Учет внутривидового роста и зрелости экспоненты можно учесть в одном выражении. Например, потребность в энергии для содержания крупного рогатого скота (NE _м ) = 30 Вт _м ^0,23 Вт ^0,67 , где W _м — вес в зрелом возрасте, а W — вес в любой другой фазе роста, эквивалентно 77 W ^0,75 при БМ 500 кг. Однако при 200 кг BW энергия обслуживания оценивается по первой формуле на ∼7% больше.

ТАБЛИЦА 1

Экспоненциальная связь массы тела со скоростью метаболизма взрослых животных внутри вида (4)

3 0,93

3 0,85 доля половозрелых животных внутри вида (4)

Виды .	Показатель .
Мышь	0,92
Кролик	0,83
Собака	0,90
Бабуин	9018 9018
Виды .	Показатель .
Мышь	0.92
Кролик	0,83
Собака	0,90
Павиан	0,93
Овца> 1 год	0,85

Виды .	Показатель .
Мышь	0.92
Кролик	0,83
Собака	0,90
Бабуин	0,93
Овца> 1 год	0,85 9016 902 . 0,85 Показатель . Мышь 0,92 Кролик 0,83 Собака 0.90 Бабуин 0,93 Овцы> 1 года 0,85 Споры продолжаются. Недавний обширный метаанализ данных о скорости метаболизма (MR) и BW в литературе (13) указывает на сильную поддержку общего аллометрического показателя в две трети, при этом допуская, что более крупные млекопитающие от 10 до 20 кг и более могут масштабироваться до более крупных показателей. . Столь же обширный анализ, использующий как метод наименьших квадратов, так и анализ по уменьшенной главной оси, предполагает, что многие предыдущие показатели были сильно смещены из-за вероятных небазальных измерений с крупными травоядными животными и их более длительного удержания пищи в кишечнике (14).Они обнаружили, что базальный MR увеличивается до 0,686, а MR в состоянии покоя термонейтрально — до 0,712. Интенсивность метаболизма Следующий логичный вопрос заключался в том, почему метаболизм мелких гомеотермных животных настолько интенсивен. Было проведено множество измерений потребления тканью O 2 путем инкубации in vitro с в целом неудовлетворительными, противоречивыми результатами, например, вариациями в используемом буфере, концентрациях субстрата и т. Д. Большинство из них показали небольшие различия в аналогичных тканях, взятых у разных видов, хотя некоторые ткани были метаболически более активен, чем другие.Эффекты гормонов щитовидной железы и катехоламинов были широко изучены и, безусловно, играли термогенную роль, но недостаточно для объяснения видовых вариаций. Концепция массы без жира использовалась для успешного устранения большей части вариации во многих случаях, но снова оказалась неудовлетворительной при выравнивании MR на единицу BW у разных видов с широким диапазоном BW. Концепция интенсивного метаболизма внутренних органов, например печени, была разработана, особенно после того, как были усовершенствованы методы, позволяющие измерять потребление O 2 на отдельных органах или тканях тела in vivo.Было показано, что вариации массы висцеральных органов и потребление O 2 этими тканями составляют основную часть метаболизма всего животного и варьируются параллельно видам O 2 / BW, уровню питания и даже во время онтогенеза. МР мужчин и женщин с недостаточным, средним и избыточным весом был точно оценен путем применения МР для органов к весу органов каждого человека, как определено с помощью магнитно-резонансной томографии (15). Концепция протекания протонов через внутреннюю митохондриальную мембрану и рассеивание энергии в виде тепла вместо ее использования для управления синтезом АТФ широко изучалась, как и активность насоса Na + , K + для поддержания ионных градиентов. .Оба этих механизма составляют основные компоненты потребления O 2 во всех тканях всех видов. Hulbert и Else (16) предоставляют обширный обзор механизмов, лежащих в основе MR или вариаций «стоимости жизни» среди людей, видов, отрядов и тканей этих организмов. Они рассматривают экспериментальные доказательства того, что увеличение доли активных органов на МТ является частью высокого MR у мелких животных, поскольку вес органов увеличивается пропорционально показателям ММ ∼0.85, предполагая, что баланс измененных MR должен возникать из-за изменения тканеспецифической MR. Также представлены обширные доказательства интригующей теории о том, что эта повышенная MR, специфичная для тканей мелких существ, вызвана или, по крайней мере, связана с повышенным составом ненасыщенных жирных кислот мембран, особенно докозагексаеновой кислоты, ПНЖК 22: 6. У бурозубки, например, очень высокое содержание мононенасыщенных жирных кислот и низкое содержание мононенасыщенных жирных кислот 22: 6. Скорость утечки протонов через внутреннюю митохондриальную мембрану и активность Na-насоса среди видов коррелируют с ненасыщенностью липидов в мембранах.В целом Hulbert и Else утверждают, что насыщение мембран липидами обеспечивает механизм, подпитывающий MR, что делает возможным развитие эндотермии. Вариации массы висцеральных органов также играют важную роль в другом энергетическом принципе, хорошо установленном исследованиями на сельскохозяйственных животных, концепции сдвига MR у людей в ответ на изменения в плане питания. Классическая работа Марстона (17) показала, что постабсорбтивная MR овец, выработка тепла натощак, была повышена, если животное получало более высокий уровень питания перед голоданием.Эти результаты связаны с более поздними исследованиями, показавшими, что вес печени и кишечника увеличивается и сокращается пропорционально метаболической нагрузке (18) и что потребности в энергии для поддержания здоровья не являются постоянными, а меняются в зависимости от плана питания. Этот принцип был включен в Австралийские стандарты кормления ACC 1980 (19). Несмотря на широкое признание, он не был включен в другие схемы мировых потребностей в энергии, по крайней мере, напрямую. Можно сказать, что система NRC для говядины (20) включает эту концепцию, но косвенно, предполагая фиксированный уровень обслуживания и пониженную частичную эффективность по сравнению с обслуживанием, поскольку эти уровни были определены процедурой убойного баланса. Разработка кормов, состава и энергетической ценности кормов Связь продуктов питания как источника огня, тепла, энергии и ее связь с дыханием и окислением, вероятно, предшествовала блестящему подтверждению Лавуазье и его современниками. Примером может служить утверждение Бена Франклина в трактате 1757 года по испарительному охлаждению, что «человеческое тело, вероятно, согревается за счет сгорания пищи» (21). Первоначальный интерес к химическим компонентам заключался в определении лечебной ценности продуктов питания, примером чего является работа французского аптекаря Ле Фебюра в 1660 году [цитата из Макколлума (2)].Однако в первой схеме эквивалентности кормов химический анализ не использовался. Альбрехт Таер, врач и основатель Государственного сельскохозяйственного института в Моглине, Германия, в 1804 году заметил, что хорошо высушенное сено для лошадей, крупного рогатого скота и овец долгое время сохраняло этих животных в хорошем состоянии. Он разработал эквиваленты сена Таэра, связывающие все корма с 10 фунтами лугового сена (например, 1 единица сена = 9 фунтов сена клевера, 45 фунтов пшеничной соломы, 6 фунтов пшеничного зерна и т. Д.). Lusk (1) считает, что Magendie (22) первым разделил пищу на белковые, жировые и углеводные компоненты, а обширные исследования Либиха (23) показали, что эти компоненты сжигаются в процессе метаболизма.Либих, однако, предположил, что жир и углеводы являются источником окисления, а белок расщепляется, но не окисляется при работе мышц. Он разработал теорию «пластмассовой пищи», означающей, что белковая часть является центрально важным компонентом, и приравнял все корма к «эквиваленту пшеничной муки» (например, 100 г пшеничной муки = 117 г овса, 613 г картофеля, 67 г гороха, так далее.). Эта концептуальная ошибка вкупе с его известностью как авторитет дня задержали прогресс в понимании взаимодействия белка с энергией, возможно, на 40 лет.Обширная работа по перевариванию и метаболизму жиров, белков и углеводов была опубликована в 1852 году Биддером и Шмидтом (24), которые сообщили, что белок расщепляется на окисленные C и H и выделяемые части N, в отличие от догмы о «пластиковой пище». Лейбига. Их работа была отклонена до тех пор, пока несколько других экспериментов на животных и людях [например, Войт (25)] не опровергли концепцию работы Лейбига, предполагающую разрушение мышц. Обширные калориметрические исследования Рубнера (26) с сопутствующими определениями калорийности экскрементов привели к формулировке изодинамического закона: питательные вещества пищи взаимозаменяемы на основе энергетического эквивалента, при условии, что белок корректируется для выделения мочевины с мочой ( е.г, 100 г жира = 211 г белка, 232 г крахмала, 234 г сахара и т. д.). Хеннеберг и Стохман оказали сильное влияние на оценку кормов и пищевых продуктов в ходе своих экспериментов с сельскохозяйственными животными в годы после основания в 1860 году Сельскохозяйственной экспериментальной станции в Венде, Германия (2). В дополнение к опровержению модели белка Лейбига, они также начали исследовать роль волокна клеточной стенки растений, используя метод химического анализа Говарда Харсфорда, химика из Гарварда, который последовательно кипятил зерна в кислоте, а затем в щелочи, чтобы выделить волокна. .На основе этих исследований был разработан метод анализа кормов Weende. Этот метод разделил все корма на 5 компонентов: воду, жир, сырой белок, сырую клетчатку и безазотный экстракт по разнице. Эта концепция с относительно небольшими модификациями, например анализ волокон Ван Соста (27), до сих пор широко используется. Хеннеберг и Стохман также собирали и анализировали фекалии и мочу, исследуя переваренные и метаболизированные части питательных ингредиентов различных кормов. Большая часть диетической целлюлозы и пентозанов исчезла и была обнаружена в респираторных продуктах, что позволяет сделать вывод о питательной ценности волокнистых компонентов.Также заслуживает внимания тот факт, что эквивалентность усвояемых питательных веществ в кормах не всегда приводила к одинаковым реакциям животных, что приводило к экспериментам по дыханию и к доказательствам неравных значений единицы усвояемой энергии в зависимости от источника пищевых углеводов, предшественника концепции тепла прирост зависит от типа углеводов. Ранние исследования в области энергетики в Соединенных Штатах начались, когда ученые Министерства сельского хозяйства США (28) построили калориметр Рубнера за 5-летний период и успешно подтвердили, что концепции производства тепла Рубнера, установленные с собаками, применимы и к человеку.Вскоре после этого Армсби [цитируется Броди (8)], используя аналогичную прямую / непрямую калориметрию в дыхательной камере, также было показано, что закон изодинамики Рубнера и специфический динамический эффект пищи применяются к крупному рогатому скоту. Важным результатом открытия Армсби было то, что удельный динамический эффект был значительно больше у жвачных животных, чем у собак или человека, что означало, что это приращение тепла при кормлении должно учитываться при оценке энергии корма, и привело к концепции чистой энергии (NE). Значение NE кормов и параллельная потребность животного в NE приняли множество форм и стали широко используемым принципом для составления рационов жвачных животных во всем мире.Ранние системы считали значение NE равным доле ME, которая хранилась в продукте плюс базальный MR (29). Более поздние исследования установили принцип, согласно которому частичная эффективность использования ME зависит от физиологической функции, для которой он использовался животным. Это привело к индексации значений и требований NE, например, NE m , NE g и NE l в качестве значений для использования для поддержания, прироста и лактации (например, NRC, говядина, молочные продукты). Эта концепция также применяется к схемам использования энергии и потребности свиней (30).В этих экспериментах на свиньях, аналогичных экспериментам с крупным рогатым скотом и овцами, сообщается о более низкой частичной эффективности клетчатки по сравнению с богатыми крахмалом кормами. Эксперименты на животных выявили и продолжают выявлять факторы, контролирующие энергетические потребности и потребление пищи, включая возраст животных, BW, пол, генотип, физиологическую стадию, окружающую среду, активность, массу внутренних органов, индивидуальность и частичную эффективность пищевых источников питательных веществ для удовлетворить эти потребности. Существенные необъяснимые вариации в использовании энергии остаются, особенно из-за биологических причин индивидуальных вариаций MR животных и низкой частичной эффективности энергии, получаемой из субстратов клеточной стенки, переваренных микробами. В этой статье представлен довольно неполный очерк основных вкладов экспериментов на животных в развитие представлений об этой «силе жизни». Читателю предлагается продолжить изучение работ этих «мудрых людей, которые помогли нам узнать новое», и, действительно, рискнуть из-за вероятных ошибок стать одним из тех «благословенных, которые предъявляют должные доказательства», чтобы ответить на все еще необъяснимые тайны энергетики. . Цитированная литература 1. Lusk G . Наука о питании. 4-е изд. Филадельфия : Сондерс ; 1928 .2. МакКоллум EV . История питания. Бостон : Houghton Mifflin ; 1957 .3. Allchin D . Джеймс Хаттон и флогистон . Ann Sci. 1994 ; 51 : 615 — 35 .4. Blaxter KL . Метаболизм натощак и энергетические потребности для поддержания . В: Festskrift til K. Breirem. Осло: Мариендалс Боктыккери; 1972 . п. 19 — 36 .5. Кроуфорд А . Эксперименты и наблюдения за животным жаром. Лондон : Отпечатано для Дж. Джонсона ; 1788 .6. Regnault V , Reiset J . Поиск химикатов по дыханию животных различных классов . Телосложение Энн Чими. Сер. 3. 1849 ; 26 : 299 — 519 .7. Рубнер М . Die Gesetze des Energieverbrauchs bei der Ernahrung. Лейпциг и Вена : 1902 .8. Броды S . Биоэнергетика и рост. Нью-Йорк : Хафнер ; 1945 .9. Клейбер М . Огонь жизни. Нью-Йорк : Джон Вили ; 1961 .10. Хейснер AA . Что степенная функция показывает строение и функции животных разного размера? Annu Rev Physiol. 1987 ; 49 : 121 — 33 .11. Тейлор StCS , Тернер HG , Янг ГБ . Генетический контроль эффективности поддержания равновесия крупного рогатого скота . Anim Prod. 1981 ; 33 : 179 — 94 .12. Pagan JD , Hintz HF. Конская энергетика. II . Взаимосвязь между массой тела и потребностью в энергии у лошадей . J Anim Sci. 1986 ; 63 : 815 — 20 . 13. Dodds PS , Rothman DH , Weitz JS . Пересмотр 3/4-закона метаболизма . J. Theor Biol. 2001 ; 209 : 9 — 27 . 14. Белый CR , Seymour RS . Аллометрическая шкала метаболизма млекопитающих . J Exp Biol. 2005 ; 208 : 1611 — 19 . 15. Bosy-Westphal A , Reinecke U , Schloreke T , Illner K , Kutzner D M, M . Влияние массы органов и тканей на расход энергии в состоянии покоя у взрослых с недостаточным, нормальным весом и ожирением . Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 ; 28 : 72 — 9 . 16. Hulbert AJ , Остальное PL . Механизмы, лежащие в основе прожиточного минимума животных . Annu Rev Physiol. 2000 ; 62 : 207 — 35 .17. Марстон HR. Энергетические транзакции у овец. Я . Производство основного тепла и приращение тепла . Aust J Sci Res. 1948 ; 1 : 93 — 129 . 18. Джонсон DE , Джонсон KA , Болдуин RL . Изменение энергетических потребностей печени и желудочно-кишечного тракта в ответ на физиологическую нагрузку у жвачных животных . J Nutr. 1990 ; 120 : 649 — 55 . 19. Нормы кормления австралийского скота . Жвачные животные. Виктория, Австралия : CSIRO ; 1980 .20. Национальная академия наук . Потребность мясного скота в питательных веществах. Вашингтон, округ Колумбия : Национальная академия прессы ; 1996 .21. Франклин B . Письмо коллеге в Чарльстон, 14 апреля, 1757 , процитировано в McCollum (2). 22. Magendie F . Precis elementaire de Physiologie. 4-е изд. Париж : Мекиньон-Марвис ; 1836 , процитировано в Lusk (1). 23. Либиг Дж . Die Organische Chemie in ihrer anwendung auf Physiologic und Patologie. Брауншвейг ; 1842 , процитировано в Lusk (1).24. Участник торгов F , Schmidt C . Die verdauungssafte und der stoffwechsel. Лейпциг : Митау ; 1852 , процитировано в Lusk (1) 25. Войт С . Physiologisch-chemische untersuchungen, Аугсбург; 1857 , процитировано в Lusk (1) 26. Рубнер М . Sitzungsberichte der bayerischen Akademie der Wissenschraften; 1885 .п. 454 0,27. Геринг HK , Van Soest PJ . Анализ кормовых волокон . Справочник по сельскому хозяйству 379, Вашингтон, округ Колумбия : Типография правительства США ; 1970 ,28. Atwater WO , Rosa EB . Описание нового дыхательного калориметра и экспериментов по сохранению энергии в организме человека . USDA, Бюллетень Управления экспериментальных станций № 63. Вашингтон (Округ Колумбия) : Управление печати правительства США ; 1899 . 29. Моррисон FB . Корма и кормление. Итака, Нью-Йорк : Морисон ; 1957 .30. Noblet J , Fortune H , Shi XS , Dubois S . Прогноз чистой энергетической ценности кормов для растущих свиней . J Anim Sci. 1994 ; 72 : 344 — 54 . Сокращения BW HP MR NE R.Q. Заметки автора © 2007 Американское общество питания . LEAVE A RESPONSE Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Add a comment Найти: Рубрики Благополучие Красота Мод Мода Модные тенденции Новые тренды Отношен Отношения Развод Разное Советы Стиль