Примерное меню дробного питания: Дробное питание для похудения, меню на месяц для снижения веса

Содержание

Дробное питание для похудения – меню на месяц

Сбалансированное питание подразумевает не только правильно приготовленную здоровую пищу, но и регулярность ее приемов. Выработав условный рефлекс, желудок будет заблаговременно подготавливаться к поступлению еды, повышая секрецию желудочного сока. Это способствует хорошему пищеварению, полной усвояемости нутриентов и витаминов, а также ускорению метаболизма.

Вот почему важно соблюдать дробное питание для похудения, составив меню на месяц. К тому же, продумав свой рацион, вам не нужно будет размышлять о том, что приготовить на ужин или чем позавтракать.

Особенности дробного питания?

Соблюдайте следующие правила:

Питаться около четырех или пяти раз в день небольшими порциями. Максимальный объем одного блюда может достигать 250 г;
Промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа, чтобы не создавать для организма стрессовых ситуаций. Помните, что за 2-3 часа до сна можно и нужно перекусить, но исключительно белковой пищей с отварными или свежими овощами;
Правильно распределяйте калории. В первой половине дня должна преобладать углеводная пища с энергетической ценностью 250-300 ккал, а к вечеру – белки в виде яиц, молочной продукции или отварной курицы с калорийностью около 150-200 ккал. Это очень важно, так как организм должен успеть израсходовать энергию до отхода ко сну;
Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки около двух литров воды. При этом пить следует за 30-60 минут до или после еды.

Дробное питание для похудения с четко продуманным меню на месяц исключит переедание и подавит желание перекусить чем-нибудь сладким. Диетологи рекомендуют есть ежедневно в одно и то же время, поэтому при составлении рациона следует четко продумать свой график с учетом занятости на работе.

Примерное меню от Grow Food

Мы составили программу питания Fit для всех, кто хочет похудеть быстро, надолго забыв о лишних килограммах. Рацион рассчитан на 1200 ккал в сутки с пятью приемами пищи, что полностью соответствует правилам здорового образа жизни. Вы можете попытаться самостоятельно приготовить блюда, опираясь на наше меню:

Первый завтрак

С утра организм нуждается в энергии, поэтому мы предлагаем:

Овсяную кашу с халвой и шакшуку, приготовленную из яиц, помидоров, лука;
Куриное суфле с творогом и творожные блинчики с джемом;
Смузи-боул с ягодами и рисовые блины;
Гранолу из овсяных хлопьев с ванилью;
Гречку и запеканку с ананасами и семенами чиа.

В выходной день можно побаловать себя пирожным с ягодами. В сладостях мы используем натуральный сахарозаменитель, чтобы подсластить блюда. Утренние порции нашего меню составляют 250 г на 350 ккал.

Второй завтрак

Легкий и вкусный. Он может включать каши, смузи-боулы, яичные запеканки, хлебцы с хумусом, блинчики с яблоком и корицей. Калорийность приема не превышает 150 ккал, а размер порций может достигать 200 г.

Обед

Обед сытный с высокой энергетической ценностью. Это может быть рисовый или перловый плов с мясом птицы и овощами, гречаники с грибами, ленивые перцы со сметаной, тефтели с гречкой и томатным соусом, бефстроганов с булгуром.

Полдник

Низкокалорийный, обогащенный вареными или свежими овощами с гарниром в виде хумуса. Также это может быть свежий салат, суп-пюре, запеканка или омлет с рыбным паштетом.

Ужин

В нем преобладает белковая пища и овощи. Например, куриная грудка с сыром «Рикотта» или белковая запеканка с мясом и зеленью.

Если вам не хочется возиться на кухне с весами, рассчитывать БЖУ и следить за способом приготовления, то просто закажите линейку питания Fit на шесть дней. Мы бесплатно будем доставлять еду трижды в неделю в удобное для вас время. С Grow Food вы забудете о хлопотах и будете худеть с удовольствием!

Дробное питание для похудения: меню на месяц, неделю

Есть до шести раз в день и худеть – реально? Да, если речь идет о дробном питании. Что же это за зверь такой и чем он полезен для нас, худеющих, мы уже рассказывали. Но основные его принципы не грех и повторить – чтобы вся нужная информация была у вас под рукой. А еще мы составим для вас таблицу дробного питания с меню на неделю и месяц. Но обо всем – по порядку!

Что представляет собой дробное питание?

Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша. К примеру, этот тип применяется в диете “1200 калорий” для быстрого похудения.

Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа (ночь, разумеется, не в счет). Порции при этом должны быть небольшими – это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана (это примерно 250 грамм).

Суточное потребление калорий при этом должно постепенно снижаться до отметки 1200-1600 ккал.

Соотношение же белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов (в особенности клетчатки) тоже должно соблюдаться достаточно строго. Но трудно будет только на первых порах – потом контролировать ситуацию станет намного проще. Для улучшения результата можно рассмотреть еще и раздельное питание.

Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания – диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики. Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с 5-7 килограммами. Результаты за полгода «диеты» еще более ошеломительные – отвес до 20 килограмм!

Меню при дробном питании для похудения

Теперь поговорим о таком, из каких продуктов должен состоять рацион тех, кто решил придерживаться дробного питания. Да-да, о некоторых привычных вкусняшках придется забыть – иначе никакого толку не будет.

Итак, в меню дробного питания на каждый день должны присутствовать следующие продукты:

Овощи в свежем и вареном виде: капуста всех видов – бело- и краснокочанная, а также цветная, брокколи, пекинская и брюссельская, все виды кабачков, баклажаны, лук, морковка, огурцы, помидоры, свекла, редис.
Свежие фрукты: цитрусы – апельсины, грейпфруты, мандарины, помело, лимоны, а еще – яблоки, груши, гранаты, персики, ананасы, дыни, арбузы.
Ягоды: клубника, крыжовник, малина, ежевика, черника.
Зелень: укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель, салаты всех видов, базилик, сельдерей, фенхель, розмарин.
Молочные продукты с пониженной жирностью: молоко, кефир, творог, сыр, натуральный несладкий йогурт.
Нежирное мясо (курица, говядина и телятина) и рыба (семга, хек, минтай), яйца.
Каши: овсяная, гречневая, рис (лучше бурый), а также цельнозерновой хлеб.

Напитки – чай, кофе, компоты – должны быть несладкими, максимум – с чайной ложечкой меда.

Обязательно нужно пить воду – из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Делать это нужно за 20-30 минут до трапезы и через час-полтора после, чтобы не разбавлять жидкостью желудочный сок.

Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании?

Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:

Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни.

Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки – 20 и 30 процентов соответственно).
Ужинать нужно только белками – нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/рыбой.
Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук).
Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня.
Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал.

Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи – иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке – и будем вам счастье.
В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино.
Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости – только за тридцать минут до и через час после трапезы.
Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности – усиливают аппетит.

Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности – устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Теперь, когда вы узнали, что представляет собой диета «Дробное питание» – про меню на неделю. Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами – возьмите готовый вариант из нашей таблицы. Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Главное – чтобы общий “состав” конкретного приема пищи был правильным.

Итак, дробное питание – меню на неделю:

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Завтрак	200 грамм риса на воде с кусочком масла, яблоко, несладкий кофе	бутерброд из ржаного хлеба, обезжиренного творога и сыра твердых сортов, банан, несладкий кофе или чай	овсянка на воде с медом, банан, несладкий чай или кофе	овсянка на молоке, 200 грамм любых ягод	200 грамм пюре с чайной ложечкой сливочного маслица, яйцо вкрутую, огурчик	омлет, несладкий кофе	ячка на воде со сливочным маслом, несладкий чай
Перекус	вареное вкрутую яйцо, огурчик, тост из цельнозернового хлеба	100 грамм нежирного творога с чайной ложечкой меда	50 грамм орехов, яблоко, чай зеленый с лимоном	100 грамм нежирного несладкого йогурта, ложечка меда, любой чай без сахара	пару киви, зеленый чай	банан и апельсин	киви и банан
Обед	200 грамм запеченной рыбы (например, хека), салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка и оливкового масла	200 грамм куриного бульончика, салат из огурцов, томатов, пекинской капусты и моркови, заправленный лимонным соком	200 грамм вареного риса (лучше брать бурый), столько же любых тушеных овощей	250 грамм запеченного в духовке хека, 150 грамм квашеной капусты	тарелка рисового супа с грибами, маленький кусочек твердого сыра, тост из цельнозернового хлеба	запеченные картофель, грибы и куриное филе (200/100/70 грамм)	овощная запеканка, отварное куриное филе(250/100 грамм)
Перекус	100 грамм нежирного творога, яблочко, зеленый чай с лимоном	киви яблоко, чай с мятой	запеканка из творога, банана, манки и обезжиренного йогурта – 150 грамм, зеленый несладкий чай	салат из помидоров, огурцов и маложирной сметаны	150 граммов творожной запеканки (нежирный творог, такая же сметана плюс изюм)	стакан нежирного кефира, яблоко	150 грамм вареных креветок, стакан томатного сока
Ужин	100 грамм куриной грудки, тушеной или запеченной, 200 грамм вареных овощей	200-300 грамм вареной курицы, 2 огурчика	200 грамм креветок, один томат и два огурчика	куриная грудка, запеченная с пармезаном, пару свежих огурцов	200 грамм приготовленного на пару минтая, 100 грамм салата из морской капусты	150 грамм нежирного творога, пару яблок, запеченных с корицей	рыбные котлеты на пару, бурый рис (150/100 грамм), стакан томатного сока

Ориентируясь на эту таблицу, нетрудно составить меню дробного питания для похудения на месяц. Можно просто раз за разом “проходить” всю таблицу по порядку, можно менять между собой завтраки-обеды-ужины по своему усмотрению – выбор за вами. Удачи!

Дробное питание — основные правила для составления меню правильного питания

Залог быстрого снижения веса без стресса для организма – правильное сбалансированное питание. Не секрет, что поступление пищи в одно и то же время стимулирует правильную работу вашего ЖКТ, приводит в норму эндокринную систему, запускает ускоренный обмен веществ и благоприятно сказывается на работе всего организма. Вот почему стоит уделить внимание не только качеству приготовленной еды, а и потребляемым порциям.

Что значит дробное питание, и с чем его едят?

Методик правильного питания сегодня насчитывается очень много. Времена фаст-фуда, некачественной еды и отсутствие режима остаются в прошлом. Люди все больше склоняются к соблюдению принципов здорового образа жизни, присутствию спортивных нагрузок. Система дробного питания для похудения способствует улучшению пищеварения и ускоренным процессам метаболизма. Как следствие, вы худеете и при этом не изматываете ваш организм жесткими ограничениями в еде.

Привычная для нас с детства схема трехразового питания, состоящая из плотного завтрака, обеда из трех блюд и сытного ужина, негативно сказывается на вашей фигуре. Длительные перерывы между поступлениями пищи приводят организм в стрессовое состояние. Чтобы компенсировать недостаток энергии, он начинает запасать жировые отложения, которые можно заметить на ваших талии и бедрах. Во избежание таких ситуаций, диетологи рекомендуют придерживаться основных правил дробного питания:

увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в день. При этом вес порции не должен превышать 250 грамм;
интервал между перекусами желательно сократить до 4 часов. За 2-3 часа до сна можно съесть что-то из белковых продуктов исключительно с приготовленными овощами;
правильно распределяйте калории. В первой половине дня важно насытить организм углеводной пищей, чтобы не возникало дефицита энергии. После обеда в рационе должна преобладать белковая продукция, в виде яиц, отварного мяса и кисломолочных продуктов. Такое распределение поможет вашему организму израсходовать полученные калории до сна;
соблюдение водного баланса. Контролируйте количество воды, выпиваемой вами за сутки. Дефицит воды приводит к замедлению обменных процессов во всем организме.

Чтобы придерживаться принципов дробного питания, удобно составлять меню на неделю или даже месяц. С прописанными блюдами, вам не придется ломать голову, что съесть на завтрак или ужин, а также предотвратит желание перекусить чем-то «вредным и не полезным».

При дробном питании вам не нужно ограничивать себя в употреблении каких-то определенных продуктов, нужно только постепенно снижать суточное потребление калорий до отметки 1200- 1600 ккал в день в зависимости от вашего пола, начального веса и личных ощущений. Одним из важных принципов этой системы является соотношение белков и углеводов в различных приемах пищи. Не стоит игнорировать эту тонкость данной методики. Четкое следование инструкциям и принципам дробного питания помогут вам в кратчайшие сроки навсегда избавиться от лишних килограммов. Спустя несколько дней после перехода на правильное питание вы удивитесь легкости и слаженной работе всего организма.

Правила составления меню правильного питания для похудения на месяц

Изучив принципы правильного порционного питания, можно начать осваивать их на практике. Напомним, что при дробном питании ваш рацион должен быть сбалансирован и разнообразен. В меню правильного порционного питания должны присутствовать такие продукты:

овощи, как в свежем, так и приготовленном виде: все виды капусты, кабачки, морковь, сладкий перец, сельдерей, лук, морковь, огурцы, томаты, секла, редис;
фрукты и цитрусовые: грейпфрут, апельсины, помело, яблоки, груши, бананы, персики, дыни, арбузы;
ягоды: ежевика, малина, клубника, голубика, крыжовник, киви;
все виды зелени: шпинат, петрушка, укроп, зеленый лук, щавель, розмарин;
молоко и молочные продукты: кефир, нежирный йогурт, творог, сыр, ряженка;
все виды мяса: индейка, курица, телятина, говядина, нежирная свинина, а также яйца;
морская и речная рыба: хек, минтай, судак, семга, форель;
злаковые: овсянка, гречка, рис и цельно зерновой хлеб и хлебцы;
напитки: чай, кофе, компоты, морсы.

Не забывайте пить воду! Очень важно поддерживать водный баланс в организме. Количество необходимой вам жидкости нужно брать из расчета 30 мл на один килограмм вашего веса. Желательно не употреблять воду перед самым приемом пищи, а за 20-30 минут до этого и примерно через час после трапезы.

Для составления примерного меню дробного питания на месяц воспользуйтесь несколькими советами:

необходимо упорядочить прием отдельных продуктов по дням. Желательно чтобы ваш рацион был сбалансирован каждый день. Например, не стоит употреблять курицу и рыбу в один день, распределите эти продукты в течение недели;
завтрак – обязательный прием пищи. Это негласное правило всех существующих методик похудения, дробное питание в этом случае не исключение;
ужин составляют только белковые продукты. Позвольте себе пищу, богатую углеводами, в первой половине дня – организм скажет вам за это спасибо;
составляя меню дробного питания на неделю, не забывайте учитывать перекусы между основными приемами пищи. Главное помнить, что перекус – должен быть легким;
не употреблять калорийные напитки, исключите спиртное. Суточная калорийность напитков не должна превышать 500 ккал;
в меню дробного питания не должно присутствовать жареных блюд. Еда, приготовленная на пару, в духовке или на гриле, может быть гораздо вкуснее жареной;
ограничьте потребление соли и приправ. Соленые продукты задерживают воду в организме;
употребляйте напитки только по истечению 30 минут после трапезы;
не пропускайте приемы пищи. Увеличение интервалов между едой приведут ваш организм в режим энергосбережения и накопления жировых отложений.

Основной сложностью перехода на дробное питание является необходимость заблаговременно планировать свой рацион. Как и любая привычка, привычка правильно и сбалансировано питаться появится у вас уже через 21 день. До этого воспользуйтесь таблицей для составления меню дробного питания на месяц. Ведите пищевой дневник, записывайте результаты снижения вашего веса – пусть это будет дополнительным стимулом для похудения и обретения фигуры вашей мечты.

Рассмотрим пример составления меню дробного питания на рабочую неделю. Для удобства информацию лучше всего разместить в таблице.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница
Завтрак	200 грамм овсянки с ягодами, несладкий кофе с хлебцом	150 грамм нежирного творога с ягодами, горсть орехов, несладкий чай	Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, яйцо всмятку, кофе	150 грамм творога, орехи и изюм, кофе	Яйцо вкрутую, бутерброд с сыром, кофе
Перекус	Вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, помидор или огурец	Половина грейпфрута или 2 киви, несладкий компот	50 грамм орехов, половина яблока, зеленый чай	Тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром с авокадо	Банан, любой несладкий чай
Обед	200 грамм запеченной куриной грудки, салат из свежих овощей, кусочек хлеба	200 грамм нежирной рыбы с рисом и салатом	Телятина на пару, салат из пекинской капусты с огурцом и сельдереем, хлеб	Легкий суп из индейки, салат из свежих овощей	Грибной суп, тост с сыром
Перекус	100 грамм творога, половина груши, чай	Стакан йогурта, ложка меда, чай с лимоном	100 грамм йогурта, ложка меда, любой чай	Творожная запеканка, зеленый чай без сахара.	Запеканка из манки с бананом, чай
Ужин	100 грамм отварного мяса с тушеными овощами	2 яйца, винегрет	200 грамм куринной грудки, запеченной с овощами	150 грамм минтая, немного гречки, 2 огурца	2 тефтели из индейки на пару, салат из свежих овощей

Ориентируясь на эту таблицу распределения приемов пищи при частом дробном питании, через несколько дней вы с легкостью сможете составлять меню самостоятельно на более длительный период. Можно чередовать уже готовые варианты по дням или менять местами завтраки, ужины и перекусы.

Дробное питание для похудения: как оно действует

Придерживаться принципов дробного питания не трудно. Главный секрет этой простой диеты – порции и количество приемов пищи. Эта методика похудения отлично подходит для людей, которые с ужасом воспринимают какие-то запреты или ограничения в еде. Важно соблюдать временные рамки между приемами пищи и следить за объемом блюд. При такой системе питания ваш организм полностью перестраивает свой метаболизм и начинает работать по-новому, вы автоматически начинаете терять вес.

Бешеный ритм жизни современного человека приучил нас питаться редко и большими порциями. Длительные перерывы между приемами пищи способствуют появлению чувства «дикого голода». В этот момент человек может съесть намного больше необходимого ему количества еды. Соответственно организм отложит про запас излишки на случай следующего длительного перерыва.

При дробном питании организм получает еду небольшими порциями с короткими перерывами. При такой схеме у него отсутствует надобность накапливать жировые отложения. Уже через несколько дней следования принципам дробного питания вы ощутите легкость и комфорт во всем организме. Если ваша основная цель скинуть лишние килограммы, то рекомендуется со временем уменьшить порцию на 20-30 грамм. Ваш желудок этого не заметит, а вес стремительно уйдет.

Не стоит откладывать на потом новый стиль вашей жизни! Начните с правильного питания, и пусть наградой вам будет стройная фигура и отличное самочувствие!

Дробное питание для похудения: рецепты для дробного питания

Дробное питание – это не диета, а способ организации рациона. Вместо традиционных трех приемов пищи вы едите равномерными порциями каждые 3-4 часа, разумеется, за исключением времени на сон. Впрочем, если здраво оценить, как питаются городские жители, станет ясно, что для большинства людей трехразовое питание – роскошь, а не рутина.

С утра хочется подольше поспать, поэтому нередко люди пропускают завтрак, быстро перекусывая на ходу или ограничиваясь чашкой кофе. Возможность устроить полноценный перерыв на обед тоже есть не у всех, многие работники фактически не выходят на обед вообще или вынуждены перехватывать еду на ходу. Соответственно, для большей части людей возможность полноценно поесть появляется только вечером. Это приводит к перееданию перед сном.

Дробное питание позволяет пересмотреть свои пищевые привычки, разнообразить рацион, а также улучшить самочувствие и нормализовать вес. Это эффективный инструмент похудения, но не потому, что подобный подход влияет на метаболизм.

Обмен веществ – слишком сложная система взаимосвязей; все процессы, которые охватывает этот термин, даже полноценно не изучены наукой. Потому сама по себе идея «вмешаться» в работу метаболизма не слишком здравая, если только под таким вмешательством не подразумевается лечение у эндокринолога. К счастью, человеческий организм «заточен» на поддержание стабильного состояния, поэтому даже при желании повлиять на обменные процессы настолько, чтобы эти изменения закрепились, сделать это не так просто.

Основные принципы дробного питания

Итак, дробное питание подразумевает частое употребление пищи маленькими порциями. У такого подхода есть несомненное преимущество: поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому есть небольшими порциями, но часто врачи рекомендуют людям с сахарным диабетом, метаболическим синдромом и другими нарушениями усвоения и выработки инсулина, глюкозы. Однако начать питаться дробно нелегко, ведь придется заранее запастись продуктами меню, как минимум, на неделю. А это требует времени и усилий.

Базовые принципы дробного питания можно описать так:

Питаться следует небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, но не меньше 5 раз в день. При этом не следует допускать сильного чувства голода, но и не нужно кушать, когда совсем не хочется. Желательно есть в одни и те же часы.
Примерный размер одной порции – 300 граммов еды. Можно отмерять порцию на глаз, прикидывая, сколько пищи поместится в ладони, и съедать за раз не больше этого.
Соответствие принципам сбалансированного питания. Вы стараетесь отказаться от «вредных» продуктов вроде жирного, соленого, сладкого, копченого, но, если без них не наедаетесь – сводите их потребление к минимуму. При этом также следует сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Постараться исключить алкоголь, отказаться от вредных привычек.

Придерживаться дробного питания проще, чем строгих диет, ведь не приходится полностью отказываться от любимых продуктов. Вы не создаете своему организму стресс, резко сокращая количество потребляемых калорий. Конечно, небольшой дефицит будет, но за счет частых приемов пищи вы не будете страдать от голода. Подобный рацион поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поэтому не возникает риска сорваться и наесться фаст-фудом.

Если вы привыкли есть много большими порциями — уменьшайте количество пищи постепенно. Иначе вы не будете наедаться порциями в 300-350 граммов, вас будет постоянно преследовать чувство голода, не давая нормально работать и заниматься прочими повседневными делами. Или же вы можете есть чаще, около 6 раз в сутки. Но постепенно старайтесь уменьшить порции. При нормальном весе и отсутствии проблем со здоровьем лучше всего дробно питаться 4-5 раз в сутки.

Что касается баланса белков, жиров и углеводов, то в вашем рационе должны присутствовать все эти элементы. Однако для похудения следует чуть сократить количество углеводов в пользу белков. Также старайтесь съедать пищу, богатую углеводами, в первой половине дня, и есть не позже, чем за 2 часа до сна. Если перед сном захотелось есть, то можно выпить травяной чай, стакан кефира или несладкого йогурта.

Помните, что дробное питание – это марафон, а не спринт. Оно должно стать привычкой, поэтому важно сделать меню вкусным, разнообразным, привлекательным для вас. Ощущение удовольствия от пищи напрямую влияет на чувство насыщения: вкусной едой мы наедаемся быстрее. К тому же постоянный рацион должен быть комфортным, иначе рано или поздно вам захочется отказаться от него, забыть про диеты и похудение и поесть от души.

В то же время, не следует забывать и о правильном питании. Старайтесь сократить жирное, жареное, копченое, сладкое в меню. Откажитесь от алкоголя – в нем содержится много калорий, к тому же он плохо сочетается с похудением еще и по той причине, что вызывает чувство голода, заставляя есть больше.

Механизм похудения при дробном питании

Рецепт «ешь меньше, если хочешь сбросить вес», не такой уж универсальный, как кажется его сторонникам. Как минимум, он не работает для людей с эндокринными нарушениями и расстройствами пищевого поведения. Если проблем со здоровьем нет, создание небольшого дефицита калорий сработает как инструмент для снижения веса, другое дело, что в теории это проще, чем на практике.

На сокращение калорийности меню организм обычно реагирует головокружением, слабостью, чувством голода. Вы постоянно думаете о пище, даже если только что пообедали, потому что заветное чувство насыщения не наступает или слишком быстро проходит. Дробное питание эффективно решает эту проблему: поскольку нет резких колебаний уровня сахара в крови, нет и сильного чувства голода, который хотелось бы утолить сытным гамбургером, жареной картошкой и порцией колы.

Дробное питание не допускает переедания (если только вы и правда не страдаете от расстройств пищевого поведения), потому что объем порций небольшой. Вдобавок оно заставляет более внимательно, осознанно подходить к выбору продуктов. Но чтобы действительно сбросить вес, питаясь дробно, не следует допускать ошибок:

Отсутствие физической активности. Вы будете худеть слишком медленно или не будете терять массу вообще, если не дополните правильный рацион физической нагрузкой. Речь не идет о том, чтобы выиграть Бостонский марафон или подняться на Эверест, достаточно немного увеличить нагрузку: больше гулять, совершать пробежки трижды в неделю, делать зарядку. Ведь полученную из углеводов энергию нужно куда-то «сбросить».
Частые маленькие радости. Речь идет о стремлении «порадовать» себя вредной, но вкусной пищей. Так, некоторые женщины могут съедать кусок шоколадного торта перед сном, чтобы справиться со стрессом или вознаградить себя за соблюдение диеты. Не исключено, что вам сложно совсем отказаться от шоколадных тортов или гамбургеров. В таком случае не стоит их совсем себе запрещать, чтобы не срываться. Однако следует баловать себя только маленькими порциями и в первой половине дня, а не перед сном.
Слишком резкий переход на новое меню. Мы так устроены, что организм сопротивляется всем радикальным изменениям, включая изменение пищевых привычек. Попытки сразу, мгновенно переключиться на дробное питание приведут только к срывам, невозможности долго придерживаться правильной диеты. Поэтому сокращать количество калорий и «вредных» продуктов в меню нужно постепенно. Дайте себе возможность привыкнуть к новому питанию.

Наконец, дробное питание – не универсальный рецепт стройности. Убедитесь, что у вас нет проблем со здоровьем, которые могут способствовать набору веса, что причина кроется не в медикаментах, которые вам назначил врач. Если же вы склонны съедать слишком много за один раз и чувствуете за это вину, стараетесь не есть при других людях, заедаете стрессы «вкусненьким» — нельзя исключать расстройство пищевого поведения. Оно требует работы с грамотным психотерапевтом, решить эту проблему за счет дробного питания или другого подхода к организации меню невозможно.

Подводные камни дробного питания

Полезно знать и о минусах дробного питания. Например, о том, что оно способствует быстрому изнашиванию зубной эмали, появлению чувствительности. Между приемами пищи организм восстанавливает структуру эмали, но, если вы едите часто, такой возможности у него нет. Из-за этого может развиваться кариес. Впрочем, это скорее повод тщательнее следить за гигиеной ротовой полости и чаще ходить к стоматологу, чем отказаться от правильного меню.

Также нельзя не учитывать, что если у вас есть хронические заболевания, особенно если это заболевания эндокринной системы, без согласования с врачом переходить на дробное питание не следует. При многих проблемах со здоровьем необходимо специальное меню, и отказываться от него ради одной только нормализации веса не следует.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Продумать, что и когда вы будете есть, лучше всего заранее. Можно даже составить таблицу питания, чтобы не возникало проблем с перекусами и готовкой. Приблизительный рацион на неделю:

Понедельник: молочная зерновая каша, овощи, фрукты, ягоды, орехи, овощной суп, кефир, рыба на пару.
Вторник: гречневая каша, бездрожжевой хлеб с тунцом, свежий овощной салат, куриная отбивная, кефир, несладкий йогурт, морепродукты на гриле.
Среда: овсянка на молоке, банан, зеленый чай с бутербродом, свежие фрукты и орехи, уха, рыба на гриле и салат.
Четверг: омлет с тостом, свежие овощи и фрукты, рис с морепродуктами, несладкий йогурт и ягоды, свежий овощной салат и запеченное филе лосося.
Пятница: яйца вкрутую с ржаным хлебом, зеленый чай, ягоды и орехи, бурый рис с тунцом, кефир или несладкий йогурт, нежирное мясо на гриле, зелень.
Суббота-воскресенье: омлеты, овощные бульоны, грибы на мангале, несоленые сыры, овощные салаты с морепродуктами.

Дробное питание для похудения: меню на месяц

Вы можете заранее распланировать и меню дробного питания на 4 недели вперед. Это сложнее, зато в будущем облегчит выбор и покупку продуктов. Но если вы планируете дробное питание дольше, чем на неделю вперед, обязательно оставляйте на неделе один разгрузочный день. Ведь нельзя исключать, что вас пригласят в гости или кафе или же в холодильнике еще останутся неиспользованные продукты, которые и можно будет приготовить.

Чтобы питание оставалось разнообразным, обратите внимание на список разрешенных продуктов. Возможно, вы откроете для себя что-то новое в нем или захотите попробовать непривычные рецепты. Что же можно есть при дробном питании?

Свежевыжатые соки, но только не соки из паков, которые продаются в магазинах (в них слишком высокое содержание сахара).
Отдельные сладости: черный шоколад, овсяное печенье, сухофрукты, но не сдобную выпечку, мед, патоку, конфеты, молочный шоколад.
Рыбу и морепродукты: мидии, кальмары, тунец, морского окуня и так далее.
Нежирные молочные продукты: кефир, сметану, несладкий йогурт.
Кофе и чай без сахара, но можно с молоком или имбирем.
Крупы: гречку, овсянку, перловку, бурый рис.
Свежие овощи и зелень, а также грибы.
Нежирное мясо: говядину, курицу.
Выпечку: цельнозерновой хлеб.

Если любите жареные блюда и не можете от них отказаться полностью, готовьте не на сковороде, а на гриле или в духовке. Жарки на сковороде с большим количеством масла и тем более жира следует избегать.

Сервис BeFit предлагает готовое меню на неделю или месяц для тех, кто хочет сбросить избыточный вес. Мы используем только свежие, качественные продукты, рассчитываем калории и БЖУ. Вдобавок наш сервис заботится о том, чтобы вы питались вкусно и разнообразно. Заказав у нас питание на неделю, вы каждый день будете получать свежие блюда. Также вы будете избавлены от необходимости самостоятельно готовить и покупать продукты. Оставайтесь стройными с дробным питанием от BeFit!

последние отзывы худеющих, меню, правила

Из всех правил ведения здорового образа жизни: не употреблять высококалорийных продуктов, больше двигаться и кушать не реже 5-6 раз в день – именно последнее чаще всего игнорируется. Большие перерывы между едой по причине сверхзанятости – привычное дело для большинства работающих. Как следствие, многие из них кушают реже, употребляют гораздо большие порции высококалорийных продуктов, набирая вес. Диетологи и врачи-специалисты спортивной медицины людям, склонным к полноте, рекомендуют обратить внимание на дробное питание для похудения. Отзывы худеющих советуют не воспринимать эту систему как очередную изнуряющую диету, а ознакомиться с механизмом ее воздействия на организм и всего лишь изменить свою схему приема и количества употребляемой пищи. Что это дает человеку и как применить дробное питание для похудения? Легко, полезно и доступно каждому!

Что представляет собой методика дробного питания?

Миф о том, что можно сэкономить калории, питаясь 1-2 раза в день, ошибочен. Длительные перерывы между приемами пищи вызывают «волчий» аппетит, способствуют высококалорийным перекусам (чай с конфетами и плюшками или фастфуд), а также накоплению жировой ткани в организме. Напротив, дробное питание 5-8 раз в день небольшими порциями успокаивает организм, помогает ему перестроиться на правильный и быстрый обмен веществ, нормализует вес и улучшает самочувствие. Не зря эта здоровая диета была изобретена для людей, страдающих болезнями ЖКТ. Очень скоро диетологи поняли, что дробное питание отлично справляется с лишним весом и надолго закрепляет результат.

Дробное питание для похудения: правила

Существует две разновидности дробного питания. Первая методика предполагает, что человек будет кушать по первому признаку появления чувства голода очень маленькие порции низкокалорийных продуктов (например, кусочки свежих некрахмалистых овощей с 30-40 г отварной говядины или куриной грудки). Размер порций при этом будет объемом не более спичечного коробка, но количество приемов пищи может достигать 8 раз. Минусом этой практики дробного питания может стать невозможность отличить физиологический голод от психологического или обычного чувства жажды. Поэтому более популярным стал метод, предполагающий 5-6-разовое дробное питание для похудения, преимущества которого обусловлены четким планированием рациона и временных промежутков. Обязательным считается завтрак в течение 40-60 минут после пробуждения с наличием трудноусвояемых сложных углеводов. Он поможет «разбудить» метаболизм и ускорить его реакции в течение дня. Трехчасовые перерывы между едой и перекусами не дадут организму проголодаться и замедлить обмен веществ.

Меню распределяют так, чтобы между приемами пищи был отрезок времени не более 2,5-3 часов, при этом калорийность бы постоянно снижалась до необходимой нормы. Суточную дозу калорий, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих регламентируют коридором 1200-1600 ккал. Самостоятельно уменьшать или увеличивать ее не рекомендуется, так как повышенная питательность рациона приведет к напрасной трате усилий по снижению веса, а пониженная – к панике организма и режиму экономии калорий «про запас». У человека при этом заметно ухудшится самочувствие. Слабость, тошнота, недомогание, бессонница – главные спутники неправильного расчета калорий, а вес при этом снижаться не будет. Из необходимых 5-6 приемов пищи нужно предусмотреть 3 для питания горячими блюдами, 2 – для легких «перекусов». «Сладкоежкам» только в первую половину дня можно полакомиться чайной ложечкой меда или 3-5 плодами сухофруктов (кураги, чернослива). Фрукты также лучше съедать до 15 часов. Во вторую половину дня – только некрахмалистые овощи, зеленые яблоки (несладких сортов) плюс белковая пища. Объем порций — от половины стакана до целого, чего необходимо строго придерживаться. Для перекусов отлично подходят: овощи, йогурты, сыры, фрукты, орехи, яйца.

Главное — разнообразие

Для снабжения организма достаточным количеством витаминов, минералов и природной клетчатки нужно включить в рацион овощи, бобовые, фрукты и ягоды. В день необходимо выпивать не менее полутора-двух литров фильтрованной или минеральной столовой воды без газа, но не смешивать ее с приемом пищи, то есть выпивать ее до или после еды. Сочетание белковой и углеводной пищи разрешает дробное питание для похудения. Меню на день и неделю должно быть разнообразным, непременно включать углеводосодержащие продукты (в том числе фрукты) для первой половины дня, белковые и овощи – для второй. При дробном питании обязательны для потребления омега-полиненасыщенные кислоты для запуска процесса липолиза (расщепления жиров). Они присутствуют во многих морепродуктах, рыбьем жире, кунжутном, льняном и оливковом масле. Кокосовое масло – лидер среди аналогичных продуктов по скорости запуска метаболизма. Составляя меню, нужно отдавать предпочтение здоровой пище: фруктам, овощам (без содержания крахмала), качественному белку (нежирной говядине, куриной грудке, яйцам, молоку, творогу и другим кисломолочным продуктам, злакам, цельнозерновому хлебу, бобовым).

Каких продуктов, практикуя частое питание, лучше избегать?

Несмотря на лояльность рациона, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих не рекомендуют включать в него полуфабрикаты, колбасные изделия, майонез и кетчуп, жирную, жареную, чрезмерно острую пищу. Необходимо также отказаться от общеизвестных «врагов стройности»: выпечки, различных кондитерских изделий и фастфуда. Белковую и углеводную пищу в один прием эта система сочетать разрешает, однако, если их кушать отдельно, процесс похудения будет более результативным.

Какие преимущества дает система дробного питания?

Благодаря частым приемам пищи человеку не приходится голодать! Это единственная методика, которая работает под девизом: «Хочешь похудеть – ешь!» Вместо изнуряющих ограничений, строгих запретов и ухудшения самочувствия она предлагает нормализацию обменных процессов, общее оздоровление организма и несложный путь к красивой, стройной фигуре. При этом переход на дробное питание для похудения личный опыт многих девушек описывает как незаметный. Постепенное снижение калорийности рациона не позволяет мучиться от голода, замена продуктов на более здоровые виды улучшает функцию ЖКТ, что помогает не только расставаться с лишними килограммами, но и в дальнейшем поддерживать достигнутый результат. Спортсмены используют дробное питание для сушки — избавления от избытка жира при сохранении и увеличении мышечной массы.

Сочетается ли дробное питание с физическими нагрузками?

Это одно из главных преимуществ данной системы похудения. Дробное питание великолепно подходит для процесса сушки. Несмотря на медленное снижение веса, благодаря замещению плотной тканью мышц более легкой жировой, при тренировках уменьшаются объемы тела, оно становится более рельефным, изящным. Кто знает все о дробном питании? Советы, которые дают фитнес-тренеры и спортсмены, направлены на сокращение количества жира в организме и увеличение мышечной ткани. Стать бодибилдером, занимаясь на домашнем тренажере или 2-3 раза в неделю в спортзале, невозможно, поэтому не стоит опасаться появления излишне тренированных мускулов. Зато убрать жир из проблемных мест с помощью спортивных занятий и общего похудения будет легко.

Примерное меню дробного питания на день

Во многих благодарных отзывах тех, кто после похудения перешел на дробное питание как самую здоровую систему, в завтрак рекомендуется включать любую из каш: гречневую, овсяную (приготовленные на воде) или мюсли с «нулевым» йогуртом, бутерброд с отрубным хлебом и нежирным сыром, а также фрукт (апельсин или яблоко). В перекус утолить голод можно 1-2 зерновыми хлебцами, грушей и зеленым чаем без сахара. В обед — половину порции (150-200 г) супа на овощном или нежирном мясном (лучше вторичном) бульоне, 100 г отварной рыбы, куриной грудки, говядины или телятины. Вместо супа можно белковый продукт употребить с овощным гарниром или ассорти из зелени и свежих овощей. В полдник многие из худеющих кушают нежирный творог, чай без сахара и несколько сухофруктов или 20 г орехов. Ужинать при дробном питании можно отварной куриной грудкой (телятиной, нежирной говядиной, рыбой, белком 2 яиц или крольчатиной) с гарниром или салатом из некрахмалистых овощей (капуста, огурцы). Перед сном можно выпить 0,5-1 стакан «нулевого» кефира.

Отзывы о дробном питании для похудения: что говорят новички и постройневшие

Самым главным минусом системы дробного питания бывалые считают сложность организовать частые перекусы и регулярный прием пищи в рабочее время. Однако, поставив себе цель, уже через пару недель многие из них обнаружили устоявшуюся привычку правильно питаться и возможность подкрепиться из принесенного домашнего контейнера с едой. Вначале многие тяжело переносили ограничение объема порций, если урезали их пополам. Поэтому диетологи советуют уменьшать количество съеденного постепенно. Так объем желудка будет сокращаться, не вызывая острых приступов голода. Привычка есть медленно с тщательным пережевыванием пищи помогает худеющим дождаться прихода ощущения сытости, чтобы не съесть больше положенного. Многие обзаводятся посудой меньших размеров, чтобы она соответствовала канонам дробного питания.

И в заключение…

Восхищенные отзывы всех, кто постройнел, используя дробное питание для похудения, отзывы худеющих сегодня, спортсменов и диетологов свидетельствуют об эффективности и простоте данного метода. Он настолько безвреден, что его используют после согласования с врачом даже кормящие мамочки! Испробовав однажды, многие решили сделать его своим основным принципом здорового питания на всю жизнь.

суть метода, меню и отзывы

Дробное питание, а именно часто и понемногу, рекомендуют врачи и диетологии для эффективного и быстрого похудения, но помогает оно и тем, кто хочет наладить свое здоровье.Питаться дробно реально помогает наладить обмен веществ, сбросить лишний вес и почувствовать легкость.
Большинство из нас питается не так, как нужно, а так, как получается: мы зависим от работы, учёбы, разных норм, правил и условностей – хотя, если подумать, свой образ жизни мы выбираем сами. Обычно мы съедаем завтрак и ужин большими порциями, а обед – как придётся, потому что мы на работе, но тоже стараемся съесть побольше.
Перерывы между приёмами пищи получаются слишком большими, а питаемся мы в основном простыми углеводами, и всё вместе это возбуждает поистине волчий аппетит: мы ожидаем обеда или ужина с нетерпением, а потом набрасываемся на еду, и съедаем в 2-3 раза больше, чем требуется.

Содержание статьи:

Большинство из нас питается не так, как нужно, а так, как получается: мы зависим от работы, учёбы, разных норм, правил и условностей – хотя, если подумать, свой образ жизни мы выбираем сами. Обычно мы съедаем завтрак и ужин большими порциями, а обед – как придётся, потому что мы на работе, но тоже стараемся съесть побольше.
Перерывы между приёмами пищи получаются слишком большими, а питаемся мы в основном простыми углеводами, и всё вместе это возбуждает поистине волчий аппетит: мы ожидаем обеда или ужина с нетерпением, а потом набрасываемся на еду, и съедаем в 2-3 раза больше, чем требуется.
О том, что мы получаем в результате, не понаслышке известно многим – это лишний вес, разрушенное здоровье, плохое настроение, депрессия и неудачи во всех сферах жизни.
К счастью, врачи разных специализаций, а сегодня и диетологи, уже давно предлагают отличную систему – дробное питание. Эта система часто используется для похудения, но помогает и тем, кто хочет поправить здоровье: улучшить обмен веществ, помочь организму вывести накопившиеся токсины и шлаки.
В чем заключается суть методики?
Суть дробного питания для похудения состоит в том, чтобы принимать пищу чаще, но небольшими порциями. Если уменьшить порции хотя бы вдвое, и постараться есть 5-6 раз в день, то гормон, вызывающий волчий аппетит, не будет успевать вырабатываться. Организм перестанет откладывать жир «про запас», голод перестанет давать о себе знать, да и психологически мы будем чувствовать себя спокойнее, точно зная, что через 2,5-3 часа можно будет поесть.

Что значит питаться дробно?
Как именно нужно питаться, и что лучше есть, решившись перейти на похудение с помощью дробного питания? Начать лучше с порции: даже если вы пока не готовы изменить состав рациона, порцию уменьшить надо обязательно. Попробуйте сначала съедать только половину привычной порции, но уже через пару дней количество еды должно быть таким, чтобы помещаться в стакан, в маленькую пиалу или в ладонь – ведь у кого-то порция могла быть действительно размером с тазик.
Время основных приёмов пищи можно оставить без изменений, и постепенно, тоже за 2-3 дня, согласно системе дробного питания для похудения, изменить состав рациона – конечно, если есть что менять.
В завтрак лучше продолжать есть углеводистую пищу, но углеводы должны быть сложными: каши из цельных круп, цельнозерновой хлеб, фрукты и т.д.
В обед и ужин при дробном питании надо есть белковую пищу, не сочетая её с крахмалами – крупами, макаронами, картофелем, — и продукты, богатые клетчаткой – лучше всего зелёные некрахмалистые овощи.
Дробное питание для похудения предполагает, что в перерывах между завтраком, обедом и ужином должны быть дополнительные приёмы пищи. Перекусывать шоколадными батончиками, чипсами и бутербродами не нужно – в этом случае дробное питание не будет иметь смысла. Ешьте натуральный йогурт, мюсли, зерновые хлебцы, салаты из свежих овощей и фруктов, пейте свежевыжатые соки и компоты из сухофруктов с мёдом.

Натуральные природные жиры тоже необходимы организму, и лучше получать их из растительных продуктов – это орехи, семечки, авокадо, нерафинированное масло – оливковое, льняное, подсолнечное и т.д. От сливочного масла отказываться тоже не стоит, но его достаточно съедать около 30 г в день, причём именно масло, а не маргарин или спред.
Важное условие похудения с помощью дробного питания: не забывайте, что наши клетки на 75-95% состоят из воды, так что пить надо чистую воду – около 2-х литров в день. Стакан воды за 20-30 минут до еды не только поможет поддерживать в организме водный баланс, но и улучшит пищеварение, а значит, способствует снижению веса.
Одно важное замечание: если вы едите всего два, или даже один раз в день – так тоже бывает, организм начинает расщеплять мышцы – вместо жиров. В таких случаях после еды – как правило, обильной, — уровень инсулина резко повышается, и калории тут же превращаются в жир, особенно после поедания бесполезных и вредных «вкусностей».

Меню дробного питания для похудения
Что касается меню дробного питания, то здесь мнения расходятся – но выбирать придётся тем, кто решил попробовать эту систему для похудения.
Некоторые специалисты предлагают отказаться от многого, к чему мы давно привыкли, причём полностью. По сути получается, что они предлагают воспитывать в себе силу воли, однако часто это кончается срывами, объеданием и депрессией.
Например, предлагается полностью исключить из рациона не только чипсы, сахарную вату, жирную пищу, торты, леденцы и шоколадные конфеты, но и печенье, и шоколад, а также орешки, вафли, и даже чай и кофе с сахаром – вместо сахара предлагается использовать сахарозаменитель.

Не стоит буквально следовать таким рекомендациям: даже во время дробного питания для похудения иногда можно позволить себе шоколад – лучше горький, а печенье можно испечь самим – малокалорийное, да и вафли тоже.
Орешки надо покупать не в пакетиках, а свежие, и есть понемногу между приёмами пищи.
И уж конечно, использовать заменители сахара не нужно – от них зачастую бывает только вред, а вот мёд или кисло-сладкое варенье вполне допустимы и даже полезны – в разумных количествах.
Кофе лучше пить реже, и натуральный, а чай – зелёный, красный или травный.
Вот примерное меню на один день дробного питания.

На завтрак, в 8.00, можно съесть мюсли или кашу, бутерброд с сыром, банан или яблоко, чай с мёдом или кофе с молоком.
11.00 – первый перекус – йогурт без красителей и добавок, зерновой хлеб.
Обед – 13.00. Порция нежирного отварного мяса с овощным гарниром и овощной салат.
17.00 – овощной салат, чай и какая-нибудь сладость – печенье, вафля, зефир.
19.00 – ужин. Рыба (или яйца, или сыр) с овощным салатом или тушёными овощами.
22.00 – стакан нежирного кефира или не очень сладкий фрукт.
Небольшой, но полезный совет: приобретите лично для себя особые столовые приборы – маленькие и аккуратные чашки, тарелки, ложки и вилки, и через некоторое время вы сами не захотите пользоваться обычной посудой.
Преимущества дробного питания
У системы дробного питания для похудения много плюсов, но есть и минусы. Чего же больше? Конечно, плюсов: не нужно голодать – есть можно часто, и поэтому нет опасений, что вы «сорвётесь»; количество потребляемой еды будет постепенно уменьшаться, так как уменьшится аппетит – вы привыкнете есть чаще, но понемногу.
Улучшится обмен веществ – он станет быстрее, а это способствует похудению. Кстати, вес в этом случае уходит медленно и постепенно, но потом уже не возвращается.
Люди, придерживающиеся дробного питания для похудения, лучше засыпают и спокойнее спят, и просыпаются тоже легче – ведь их организму не нужно тратить ночью силы на переваривание пищи.

Есть минус
Минусов немного, точнее – один основной, и даже он связан не с самой системой, а с недостатками нашего образа жизни. Тем людям, которые работают – а таких подавляющее большинство, бывает очень трудно соблюдать такой режим питания. Им даже поесть, как следует, бывает некогда и негде, но тут уж дело не в минусах системы дробного питания, а в недостатках совсем другой системы.
Конечно, можно попробовать справиться и с этим: определить для себя конкретный перечень продуктов, приемлемых в разных ситуациях, составить чёткий план дня, а выходные постараться провести с максимальной пользой. А лучше всего начинать привыкать к дробному питанию для похудения в отпуске: вам ничто не помешает, и организм успеет привыкнуть к определённому ритму – после этого справляться с проблемами распорядка дня тоже будет легче.
Отзывы худеющих
Отзывы тех, кто пробовал и продолжает питаться подобным образом, бывают разными, но положительных отзывов гораздо больше. В основном этим занимаются женщины, и многие начинают менять свой рацион после родов, находясь в отпуске по уходу за ребёнком.
Многие говорят, что дробное питание — это несложно, а эффект удивительный: за месяц можно избавиться от 7-8 кг, а в последующие месяцы сбрасывать ещё по 3-4 кг. У женщин постарше результаты в похудении тоже впечатляющие: некоторым удавалось избавиться более чем от 50 кг лишнего веса, но не сразу, а за 2-3 года. Кожа при этом остаётся подтянутой, если делать хотя бы лёгкую 20-минутную зарядку.
Большинство женщин, решивших таким способом проблему лишнего веса и плохого самочувствия, отмечают безопасность метода дробного питания для похудения, а также то, что от всех любимых продуктов отказываться совсем необязательно.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: дробное питание для похудения
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
правильное питание меню на неделю для похудения с рецептами
Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.
Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.
Почему именно 1400-1500?
Вообще, такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.
Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.
На сколько можно похудеть и как быстро?
Самый актуальный вопрос — цифры.
Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!
Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.
Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!
Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.
Например, если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах через 3 недели.
Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!
Коротко о принципах пп-меню для снижения веса
Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:
Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.
Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю
Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.
Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.
День первый
Ну что, с началом новой жизни!
Завтрак
Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.
Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького
.
Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.
Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).
Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!
Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)
КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)
Перекус
Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай
КБЖУ: 265/28/2,4/33
Обед
Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).
Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.
КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47
Перекус
Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка
КБЖУ: 330/10,3/13,5/34
Ужин
300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла
КБЖУ: 330/55/5/15
Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%
День №2
Ещё сложновато, но ведь не голодно?
Завтрак
Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.
Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г
КБЖУ: 357/15/9/56
Перекус
Пикантная тыква, запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.
КБЖУ: 210/8,8/15,8/28.5
Обед
Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?
КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47
Перекус
200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.
КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10
Ужин
Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.
КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17
Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
Б-Ж-У:
27% – 30% – 43%
День №3
На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.
Завтрак
Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай
КБЖУ: 316/15,9/8,2/44
Перекус
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
КБЖУ: 244/24/5,2/25,5
Обед
Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.
КБЖУ: 312/16,7/12,5/32,5
Перекус
Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.
КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9
Ужин
Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.
КБЖУ: 288/52,6/2,4/13,6
Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
Б-Ж-У:
34% – 32% – 34%
День №4
В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!
Завтрак
В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.
Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!
КБЖУ: 354/22,4/12/37
Перекус
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
КБЖУ: 244/24/5,2/25,5
Обед
Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.
КБЖУ: 288/10/15,5/49,5
Полдник
Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!
кбжу: 200/9/3/33
Ужин
Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.
КБЖУ: 324/36,5/18/5
Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
Б-Ж-У:
31% – 27% – 43%
День №5
Думаю, уже втянулись?
Завтрак
В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.
Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!
КБЖУ: 250/16,7/18/3
Перекус
Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай
КБЖУ: 259/3/0,6/60
Обед
Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.
КБЖУ: 305/21,5/5,2/44
Полдник
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
КБЖУ: 244/24/5,2/25,5
Ужин
Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.
КБЖУ: 330/55/5,3/15,2
Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%
День№6
Начнём день с шоколадной вкусняшки.
Завтрак
Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.
КБЖУ: 357/15/9/5
Перекус
Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.
КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4
Обед
Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!
КБЖУ: 405/38/8,6/45
Перекус
Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.
КБЖУ: 267/25,4/13,5/11
Ужин
Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.
КБЖУ: 256/28/10,5/10,5
Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%
День №7
А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах?
Завтрак
Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.
Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.
КБЖУ: 250/16,7/18/3
Перекус
Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.
КБЖУ: 259/3/0,6/60
Обед
Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.
КБЖУ: 405/38/8,6/45
Перекус
50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.
КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9
Ужин
На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.
КБЖУ: 351/39/18/12
Советы по рациону
Ну что, не голодно?
А как вкусно!
Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!
Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.
Закупаемся сразу на неделю
Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:
куриное филе — 1 кг
нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
куриная печень — 0,5 кг
тунец в собственном соку — 1 баночка
нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
орешки любые — 200-300 г;
овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
маленький кусочек красной рыбки.
Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.
Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.
Отзывы тех, кто уже попробовал
Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!
Ирина, 37 лет:
«Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»
Елена, 33 года:
«До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно!!! Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»
Аня, 24 года:
«Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»
Если готовое меню на 1500 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю.
Plate method — Шаблон плана питания для похудания
Если вам нужен простой шаблон плана питания для похудения, нет ничего проще оригинального метода тарелок. Эта модель здоровой тарелки контролирует общее количество углеводов во время еды, а также количество калорий.
Используйте этот шаблон плана питания для похудения, чтобы превратить свои здоровые привычки в образ жизни
Как шаблон плана питания на тарелке контролирует общее количество углеводов во время еды, а также количество калорий? Это достигается за счет того, что некрахмалистые овощи становятся звездой шоу, а крахмалы и жиры отодвигаются на второй план.Белковая пища приходит на помощь, чтобы помочь человеку почувствовать удовлетворение от пониженного содержания углеводов. Десерт преображается — вместо пирожных, печенья или конфет заменяют свежие фрукты.
Как использовать пластинчатый метод в качестве здорового планшета модель
Размер пластины
Пластинчатый метод основан на использовании круглой 9-дюймовой пластины. Чем больше тарелка, тем больше порция, больше углеводов и больше калорий. Используйте линейку или рулетку, чтобы измерить диаметр (от края до края) пластины.
Половина тарелки некрахмалистых овощей
Вы можете смешивать два или более типа (например.грамм. салат и спаржа) или просто удвойте один вид. Есть так много некрахмалистых овощей на выбор:
Спаржа
Побеги бамбука
Ростки фасоли
Зелень свеклы
Брокколи
Брюссельская капуста
Капуста (зеленая, красная, бок-чой или китайская)
Морковь
Цветная капуста
Сельдерей
Чайот
Колларды
Огурец
Баклажан
Зеленая фасоль
Зелень (эл.грамм. шпинат, эндивий, руккола и др.)
Jicama
Кале
Кольраби
Лук-порей
Салат-латук
Ростки фасоли Мунг
Грибы
Горчичная зелень
Бамия
Лук
Перец (сладкий, острый и др.)
Редис
Снежный горошек (молодой сахарный горошек)
Шпинат
Кабачок летний (горошек, кабачок)
Швейцарский мангольд (мангольд)
Помидоры
Зелень репы
Желтые или восковые бобы
Длинные бобы
Четверть тарелки крахмалистых овощей или цельного зерна
Выбирайте цельные продукты с минимальной обработкой и по возможности не снимайте кожуру.
Крахмалистые овощи: картофель, горох, кукуруза, сушеные бобы (например, почка, черная, пинто, нут и т. Д.) И сушеный горох (например, чечевица, колотый горох)
Цельнозерновые: примеры включают коричневый рис, макаронные изделия из цельной пшеницы, киноа, цельнозерновой хлеб и гречку.
Хотите цельнозерновые идеи без глютена? Ознакомьтесь со списком Совета по цельному зерну: http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/gluten-free-whole-grains
Четверть тарелки протеина
Белок помогает вам насытиться — мясо, рыба, морепродукты, птица и дичь.Получите максимальную отдачу от калорий, выбрав нежирное мясо (уберите видимый жир), избегайте жареной пищи и снимайте кожу с птицы. Четверть круглой 9-дюймовой тарелки будет содержать около 3 унций приготовленных продуктов, обеспечивая около 21 грамма белка.
Сыр, орехи и семена также являются хорошими источниками белка, но они содержат гораздо больше калорий на такое же количество граммов белка. Например, 3 унции сыра чеддер содержат около 340 калорий на 21 грамм белка, тогда как 3 унции нежирной свиной вырезки содержат только 120 калорий на такое же количество белка.3 унции арахиса израсходуют около 560 калорий для получения 21 грамма белка. Прочтите эту статью о выборе более постного белка на MyNetDiary: Преимущества употребления в пищу белка
Яичный белок и яичный белок также являются белковой пищей. Яичный желток содержит холестерин, поэтому, если ваш врач рекомендовал ограничить количество яичных желтков (обычно 1 в день можно), увеличьте потребление яичных белков, которые почти полностью содержат белок и не содержат холестерина.
Тофу также является хорошим источником белка — 6 унций содержат около 150 калорий и 15 граммов белка.Овощные гамбургеры — это простой способ получить больше соевого протеина с меньшим количеством калорий. И если вы можете переносить глютен, сейтан содержит много белка, но мало калорий. Сейтан — это пшеничный глютен, из которого удалена большая часть углеводной фракции.
Одна порция молока или йогурта
Идея состоит в том, чтобы получить полезные углеводы с высоким содержанием белка. Если вы выберете несладкий миндальный или рисовый напиток, это нормально, но помните, что в нем меньше белка, чем в молоке, йогурте или соевом напитке.
Одна порция — это 1 чашка обезжиренного или обезжиренного молока, несладкого или легкого соевого напитка, легкого или обезжиренного йогурта или напитка-заменителя молока.
Если вы предпочитаете воду во время еды, вы можете вместо этого перекусить молочными продуктами.
Одна порция свежих фруктов
Выбирайте свежие или простые замороженные фрукты, чтобы максимально увеличить размер порции и при этом сохранить низкое количество калорий.
Одна порция — это 1 маленький кусочек свежих фруктов или 1/2 большого кусочка (например, банана или грейпфрута), 1/2 стакана винограда или нарезанных фруктов, 1 стакан ягод, вишни или дыни, 1/2 стакана сушеные консервированные фрукты (в собственном соку, а не в сиропе), сухофрукты — эквивалентная порция составляет всего 2 столовые ложки, фруктовый сок — эквивалентная порция составляет всего 4 жидких унции (1/2 стакана или 120 мл)
Другие советы по использованию метода тарелки (один из наших любимых шаблонов плана питания для похудения) в качестве модели тарелки здорового питания
Для подсчета углеводов количество углеводов ограничено 3 вариантами на один прием пищи (45 граммов углеводов на прием пищи).Чтобы узнать больше о выборе углеводов и планировании питания при диабете, прочтите эту статью на MyNetDiary: Основы диабета
Если вы сосредоточитесь на цельных продуктах с минимальной обработкой, тогда потребление клетчатки будет значительным. Это полезно для общего состояния здоровья и помогает восполнить запасы сил.
Метод «тарелки» обеспечивает в среднем 1500 калорий в день, если вы будете следовать основным рекомендациям. Выбор крахмала с высоким содержанием жира (например, круассанов), мясных нарезок с высоким содержанием жира и добавление жиров и сахара добавит дополнительных калорий.Этот планировщик питания работает хорошо, когда вы действительно следуете рекомендациям. Если вы не едите овощи, вы будете голодны.
Если вы предпочитаете есть небольшими порциями, вы можете легко перенести часть еды на перекус примерно через 2 часа после еды. Это хорошо работает для контроля веса и при диабете 2 типа — вы просто едите одинаковое количество, но распределяете его.
Визуальные эффекты и ресурсы метода пластин
Как создать свою тарелку
Американская диабетическая ассоциация: Создайте свою тарелку
Наслаждайтесь пластинчатым методом! Я думаю, вы обнаружите, что ограничение избытка крахмала и жиров в еде — это простой шаблон плана питания для похудения.
Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.
Обновлено: 15 апреля 2020 г.
Диабет-> Углеводы и подсчет углеводов Планирование питания и диеты-> Ужин Планирование питания и диеты-> Метод тарелки
Пять из моих любимых продуктов, которые нужно использовать при обучении дробям с едой

Обучение дробям с пищей — естественный способ начать любую единицу дроби.Ознакомьтесь с пятью моими любимыми блюдами и получите бесплатную распечатку, которая также поможет вам познакомить с едой эквивалентные дроби.
Наконец-то пришло время для одной из моих любимых математических единиц !! Дроби !!!
На прошлой неделе мы начали наш отряд с еды. Есть одна вещь, в которой мои мальчики преуспевают (на самом деле их больше одной), но они потрясающие едоки. Они очень активны и имеют аппетит, соответствующий их уровню движений!
Итак … … если нам удастся перекусить, пока мы узнаем, что я супер мама … хотя бы на несколько минут.
Есть много продуктов, которые уже разделены на равные части, и использование этих продуктов для введения дробей позволяет детям начать устанавливать связи, используя свои базовые знания.
Я создал простую карточку с заданиями, которую можно распечатать, как руководство для нас, когда мы «играли» с нашей едой, и нам понравилось работать над ней и изучать концепцию дробей. Ближе к концу нашей недели введения дробей с едой я их не использовал. На удивление у меня было много жалоб. Думаю, надо соблюдать распорядок дня !!!!
Хотите больше идей по визуальному представлению дробей? Посмотрите эту серию Math Geek Mama и я.
Обучение дробям с едой… что мы делали каждый день!
Подготовка к работе
Подготовительная работа к каждому уроку была очень простой. Очевидно, вам нужна еда … мы еще вернемся к этому, но у меня также была готовая распечатка для моих детей.
Сначала я распечатал карточки с заданиями на бумаге для карточек.
Затем я вырезал их и ламинировал.
Вы можете проделать в них отверстие и надеть на них маленькое кольцо, чтобы они были вместе.
Принесите маркер для сухого стирания, и все готово!
The Classics 1-дюймовый диаметр 50 колец для книг разных ярких цветов (TPG-189) Набор для сухого стирания EXPO со слабым запахом, зубило, разные цвета, 8 предметов, AmazonBasics Thermal Laminator
Время еды
Каждый день я раздавал еду, и мы определяли ее целиком.
Далее мы просто работали над карточками задач. Первая карточка спрашивает ученика, можно ли поровну разделить еду между двумя людьми.Дети знают все о том, как делиться, и понимают, насколько важно, чтобы каждый человек получал изрядную сумму! Поскольку мы «делились» едой, я бы постоянно укреплял идею о том, что знаменатель говорит нам, сколько равных групп должно составлять единое целое. И важность того, чтобы их группы были равны.
Из этой еды видно, что Kit Kat легко разделить на две равные части. Мы нарисовали, как выглядит каждая часть, и написали, что каждый получит одну из двух частей….1/2.
Затем мы пришли к эквивалентным дробям. Например, легко увидеть, что в каждой группе есть две части Kit Kat. Мы обсуждали (и я показал им), что эквивалентной дробью будет две четверти.
Мы прошли каждую карточку задачи, и если бы это был простой способ поделиться едой, мы бы сделали эту карточку задачи. Kit Kat идеально подходил для совместного использования с четырьмя людьми, и нам даже удалось сделать это с восемью людьми.
Из-за того, что мои дети были маленькими, мы не делали фракций, которые нелегко разделить.Разделить взломщик Грэма на три части сложно, но возможно. Если бы я работал с пятиклассниками, я мог бы попробовать это с ними. Мыслительный процесс будет полезен, когда они позже делят и умножают дроби.
Так какие продукты подходят для дробей ??
1. Крекеры Грэма
Крекеры Honey Maid Graham (коробки по 14,4 унции, 4 упаковки)
Эта закуска идеально подходит для большого класса и представляет собой быстрый способ представить 1/2 и ее эквивалентную форму 2/4.Очевидно, 1/4 тоже легко увидеть.
2. Херши Барс
Hershey’s 36ct. Бонус-бар Плюс 1 (всего 37)
Это мой любимый. Они не только прекрасны на вкус, потому что они хорошо шоколадные, но и есть замечательная книга, которая поможет вам развлечься. В этот день я не пользовалась карточками с заданиями. Мы только что просмотрели книгу, и концепция дробей и эквивалентных дробей четко объяснена.
Книга фракций молочного шоколада Hershey’s, Джерри Паллотта (1999-12-01)
Это был один из любимых уроков моей ученицы, когда я преподавал в четвертом классе, и он не подвел меня, когда я занимался им с моими мальчиками.Мы смогли покрыть 1/2 и эквивалент 3/6. Мы также работали над 1/3, 1/4 и 1/6 и их эквивалентами.
Требуется больше активности эквивалентной фракции? Ознакомьтесь с этими 15 идеями.
3. Апельсины
Свежие апельсины из пупка
Апельсины не являются идеальной пищей для дробления, но они по-прежнему отлично работают и полезны. Если вы решите использовать апельсины, вам нужно будет обсудить, что не все дольки абсолютно одинаковы. Они довольно близки, и когда мы нашли очень маленький кусок, мы просто оставили его с большим.
Также вы можете обнаружить, что у апельсинов другое количество ломтиков. У нас обоих было по 9 срезов, что дало нам возможность использовать дроби 1/3 и 3/9. К сожалению, это была единственная фракция, которую мы могли получить без хирургического вмешательства.
4. Комплект Кац
KIT KAT Candy Bar, хрустящие вафли, покрытые молочным шоколадом, очень большой батончик (4,5 унции) (упаковка из 12)
Они очень похожи на крекеры Грэма, но показывают студентам другую схему приготовления 1/2 и 1/4… вы даже можете попробовать 1/8 с дополнительным перерывом.
5. Пакеты крекеров
Набор с печеньем и крекерами Austin, набор на 45 бутылок, пакеты Fun, 5 фунтов, Молочный шоколад M & Ms Fun, 3 фунта конфет
Мне это нравится, потому что это показывает, что иногда целое — это не просто один кусок еды. Целое может быть общим количеством любых одинаковых вещей.
Это также отличное введение в такие задачи, как 1/2 из 12. Часто эти задачи бросают детей, потому что они думают только о дробях по отношению к кругу или квадрату, разрезанному на части.Когда мы обучаем дробям, нам нужно предоставить много разных образцов, и пакеты с едой — отличное место для начала. Небольшая сумка кеглей, M&M или пачка крекеров — вот лишь несколько отличных примеров !!
Мне нравится использовать крекеры, потому что они все содержат одинаковое количество, а не сладкая еда, и я знал, что мы можем получить дроби 1/2, 1/3 и 1/6. Они дали нам возможность исследовать эквивалентные фракции, которые не учли Кит Катс и крекеры Грэма !!!
После того, как мы «поигрались» с едой, мы выбрали одну дробь и распечатали нашу долю дня.Это был еще один способ пересмотреть то, что мы рассмотрели, но также дать им возможность увидеть дробь на числовой прямой. Это сыграет важную роль, поскольку мы начнем играть в игры, чтобы усилить эквивалентные дроби и различные способы их иллюстрации. Заходите позже на этой неделе и на следующей, чтобы увидеть некоторые из веселых игр, в которые мы играем.
Ты получил это
Вам также может понравиться наше введение в фракционное ремесло с бесплатной распечаткой.
Нравится:
Нравится Загрузка…
Окончательный план чистых массовых блюд
Наука за размером
Как только вы наберете оптимальные цифры, откроется гибкость вашей диеты. Это связано с тем, что исследования показывают, что до тех пор, пока вы учитываете калории и макроэлементы, частота приема пищи не имеет значения с точки зрения изменения состава тела. Если это так, то выбор правильной структуры диеты для вас — это сделать ваш план максимально реалистичным, функциональным и устойчивым, а не цепляться за братскую науку.
Теоретически вы можете съесть 2800 калорий за шесть небольших приемов пищи, три приема пищи среднего размера или один-два больших приема пищи и получить столь же впечатляющие результаты. Но какой из них наиболее практичен в реальном мире для работающего профессионала — пластиковые контейнеры и часы, смотрящие или постоянно готовящие солидный обед и ужин?
Я рекомендую придерживаться периодической структуры обеденного питания — переходить на легкий и низкоуглеводный рацион в течение дня, а затем есть большую часть калорий и углеводов на ночь — просто потому, что это самый простой план для большинства парней.Это соответствует нашим деловым и социальным моделям. Это соответствует нашим природным инстинктам. Это избавляет от одержимости диетой.
Человеческие существа эволюционировали на основе цикла голодания и кормления. Мы провели большую часть нашего существования, голодая или ели легче в течение дня, активно выслеживая, охотясь и собирая пищу. Затем мы провели вечер, расслабляясь и наслаждаясь большей частью, если не всей нашей ежедневной пищей. Тренироваться. Праздник. Повторить.
Этот метод чрезвычайно эффективен на физиологическом уровне.Он контролирует уровень инсулина и сахара в крови, а также максимизирует гормоны сжигания жира и клеточные факторы, такие как гормон роста (GH) и циклический аденозинмонофосфат (cAMP) в течение дня. Это гарантирует, что вы сжигаете жир большую часть дня. Он также повышает энергию и улучшает когнитивные функции.
Ночное застолье увеличивает до максимума гормоны наращивания мышц и дополнительные клеточные факторы, такие как циклический гуанозинмонофосфат (цГМФ) и мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR).А с истощенными запасами энергии и поврежденными мышечными волокнами во время тренировок вы будете более чем готовы к тому, чтобы поесть. Самое приятное, что вы будете испытывать тягу к продуктам, которые служат метаболическим целям — высококачественным белкам, чистым углеводам и полезным жирам. Желание запачкать массу дерьмом и съесть бесполезную пищу резко уменьшится после того, как вы съедите полноценный, сытный обед из цельных продуктов.
Что, черт возьми, это означает за пределами лаборатории в реальном мире тренажерного зала? Вы правильно набираете массу и наращиваете мышцы, контролируя жировые отложения — и все это без ущерба для вашего общего состояния здоровья.
Ideal Protein Phase 1 — Список продуктов, план диеты и примерное меню
Идеальный белок и фаза 1 (фаза похудания)
В то время как увлечение кето-диетой — недавнее явление, протокол идеального белка был создан почти 30 лет назад доктором Тран Тьен Чан и Оливье Бенлулу, где люди, сидящие на диете, потеряли больше всего вес во время фазы 1. Доктор Чан, французский врач, стремился создать более безопасный и легкий протокол похудания для своих пациентов. В то время его внимание было сосредоточено на спортсменах, которым нужно было быстро сбросить вес, но сохранить работоспособность и работоспособность.
Первоначально протокол Ideal Protein состоял из 4 этапов, причем этап 1 был этапом, на котором вы теряли большую часть веса. За последние несколько лет произошло несколько изменений. Теперь вы пройдете через 3 фазы протокола идеального белка:
Фаза 1 или фаза потери веса
Фаза 2 или фаза стабилизации и, наконец,
Фаза 3 или фаза поддержки
Эта статья даст вам представление о Фаза 1 идеальной белковой диеты.Мы также рассмотрим список разрешенных продуктов с идеальным белком, добавки с идеальным белком, рецепты фазы 1 с идеальным белком и многое другое.
Чем отличается идеальный белок?
В то время кетогенная диета была относительно неслыханной, за исключением диеты Аткинса, которая набирала популярность. Подобно диете Аткинса, Ideal Protein также удаляет простые и сложные углеводы из рациона, чтобы ввести ваше тело в кетоз, биохимическое состояние, которое заставляет организм сжигать накопленный жир, а не углеводы, которые вы потребляете.
Что отличает идеальный протеин от Аткинса и современного кето, так это то, что это модифицированный подход, поскольку он временно ограничивает потребление жира во время фазы 1, чтобы переориентировать организм на сжигание накопленного жира, а не потребляемого жира.
Еще одно важное отличие — Ideal Protein использует принципы кетогенной диеты, объединяя обучение и поддержку для создания здорового образа жизни после окончания диеты.
The New Ideal Protein Protocol
Важно отметить, что Ideal Protein внес некоторые изменения и усовершенствовал этот успешный протокол в 2020 году, чтобы похудеть еще проще.В следующих деталях мы будем придерживаться нового протокола Ideal Protein.
Если вы изучаете Ideal Protein, убедитесь, что вы просматриваете последнюю версию Ideal Protein и его новый трехфазный протокол.
Если вам интересно, какие изменения были внесены в идеальную белковую диету, их было довольно много, и вы заметите их с первого взгляда.
1. Ideal Protein теперь состоит из трех фаз
Для начала, Ideal Protein упростил свой четырехфазный протокол до трех фаз.Наряду с этим сдвигом, Ideal Protein выпустила пересмотренное рекомендованное диетическое меню Фазы 1, а также его рекомендации.
Если вы проводите исследование в Интернете, убедитесь, что клиника, которую вы исследуете, представляет новый трехэтапный протокол. В конце концов, это отличный способ убедиться, что ваша клиника Ideal Protein знакомится с новейшими достижениями в области похудания и действительно фокусируется на Ideal Protein.
2. Идеальная белковая диета — новый список продуктов для фазы 1
Наряду с объединением фаз 3 и 4 в новую диету для фазы 3, компания Ideal Protein добавила новые продукты с идеальным белком и добавила больше продуктов в список разрешенных продуктов.
Они также снизили норму потребления цельного пищевого белка, разрешенную на Фазе 1, с 8 унций до 4-6 унций. В результате теперь вы можете похудеть быстрее, наслаждаться своим путешествием по снижению веса и быстрее переходить на новый уровень с помощью Ideal Protein.
Добавлены новые лапши ширатаки или конжак, не содержащие легкоусвояемых углеводов, помогающие утолить голод и сытость.
Посетите эту страницу, чтобы узнать больше обо всех улучшениях, внесенных в новый Ideal Protein.
Несколько часто задаваемых вопросов об идеальной белковой фазе 1
Как долго длится идеальная белковая фаза 1?
Это полностью зависит от ваших целей по снижению веса.Фазу 1 следует выполнять до тех пор, пока вы не достигнете 100% цели по снижению веса. Метод похудания Ideal Protein решает проблемы веса у самого источника.
Сколько веса вы теряете на фазе 1 идеального белка?
Люди, сидящие на диете на фазе 1, обычно теряют от 6 до 8 фунтов в течение первых 2 недель, а в последующие дни, по крайней мере, на 2 фунта в неделю (большинство теряет 2–5 фунтов), если соблюдается протокол идеальной потери веса с белками.
Сколько стоит идеальная протеиновая фаза 1?
На стоимость продуктов, добавок, инструктажей и электронной поддержки вы должны составить бюджет около 135 долларов в неделю.Посетите эту страницу, чтобы получить подробный анализ стоимости идеального протеина.
Тем не менее, новые люди, сидящие на диете, могут начать с Ideal Protein с BioIntelligent Wellness за 50 долларов без стартовых взносов. Ознакомьтесь с новыми клиентами Ideal Protein для получения более подробной информации.
Какие побочные эффекты я могу испытать на этапе 1?
Фаза 1 Ideal Protein ограничивает ваше обычное потребление калорий (особенно углеводов). В результате в первые дни вы можете испытывать некоторые из следующих неприятных ощущений:
Голод (хотя вы можете есть неограниченное количество овощей)
Головные боли (из-за пониженного потребления сахара)
Неприятный запах изо рта или кето-дыхание
Повышенная жажда
Тошнота
Головокружение
Усталость
Легкий запор
Истончение / выпадение волос
Нерегулярный менструальный цикл
Каковы преимущества для здоровья от приема идеальной белковой фазы 1?
Потеря веса
Повышение чувствительности к инсулину
Улучшение контроля сахара в крови
Снижение холестерина
Может снизить факторы риска сердечных заболеваний
Устранить проблемы, связанные с СПКЯ
Улучшить угри
Улучшить внешний вид целлюлита
Каких продуктов следует избегать на этапе 1?
Что-нибудь за пределами листа! Загрузите список продуктов с идеальным протеином здесь.
Могу ли я тренироваться во время фазы 1?
Да. Но сохраняйте низкую интенсивность. Мы рекомендуем легкие упражнения только после первых двух недель выполнения протокола.
Ideal Protein считается низкокалорийным планом, а фаза 1 — это этап, на котором потребление калорий значительно снижается. Таким образом, умеренные или тяжелые упражнения могут привести к потере мышечной массы, что противоречит цели программы.
Такие упражнения, как движения тела, легкая растяжка и легкая йога — отличные варианты.Вы также можете следить за фитнес-программой, доступной в приложении IdealSmart.
Тем не менее, при выполнении упражнений помните о нескольких вещах. :
Не слишком уставать
Добавки необходимы!
Хорошо увлажняйте. Вы должны увеличить потребление воды, если занимаетесь спортом.
Могут ли вегетарианцы или веганы придерживаться идеального белка?
Вегетарианцы могут следовать протоколу идеальной потери веса с использованием протеина и могут потреблять яйца, рыбу (если пескатарианцы) или тофу во время ужина для получения цельного белка.В качестве альтернативы они также могут съесть на ужин 2 продукта с идеальным белком вместо цельного белка. Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов на всех коробках перед их покупкой.
Строгие веганы, которые не употребляют в пищу какие-либо животные белки и побочные продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, мед и т. Д., Не имеют права следовать протоколу идеального снижения веса с помощью белков из-за множества диетических ограничений.
Ideal Protein Complete Список продуктов для фазы 1
Мы призываем клиентов вносить разнообразие в рецепты Ideal Protein, пока они находятся на этапе 1, чтобы их диета для похудения оставалась увлекательной.
При таком большом количестве вариантов вам никогда не придется есть одно и то же постоянно.
Хотя жарка или панировка не разрешены, вы можете использовать фритюрницу, а также использовать продукты Ideal Protein, такие как чипсы, для создания «панировки».
Не забудьте взвесить белок перед приготовлением рецепта.
Источники цельного белка в фазе 1 идеальной белковой диеты
Схема идеальной сбалансированной диеты, чтобы быть здоровым

Концепция сбалансированной диеты существовала задолго до того, как диетологи и диетологи начали разъяснять ее достоинства.Наши предки традиционно питались с упором на сбалансированность всех элементов питания и пищевых групп, аспект, который был разбавлен временем и изменениями образа жизни. Так что же влечет за собой сбалансированная диета? Словарь определяет это как диету, включающую множество различных видов пищи и обеспечивающую достаточное количество питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья . Таким образом, ключевое слово здесь — баланс — все должно потребляться в балансе и пропорционально тому, что нужно организму.
Есть четыре основных важных питательных вещества, которые составляют сбалансированную диету. Первое место в списке занимают фрукты и овощи, которые необходимо употреблять каждый день в огромных количествах. Белки, богатые клетчаткой углеводы и полезные жиры составляют три других компонента сбалансированной диеты. Давайте посмотрим на преимущества каждого из них и на лучшие способы включить каждый из них в свой рацион.

1. Фрукты и овощи
2. Необходимые продукты
3. Белки
4. Углеводы
5. Жиры
6.Часто задаваемые вопросы:
Фрукты и овощи

По крайней мере сорок процентов вашего ежедневного рациона должно составлять фрукты и овощи . Идеально, чтобы каждый прием пищи включал в себя красочный ассортимент овощей и фруктов, но если это сложно реализовать, вы можете накрыть его в течение недели. Делая это каждый день, вы получаете необходимых витаминов, , минералов, калия, фолиевой кислоты, антиоксидантов, и так далее, без ущерба для количества или качества.
Ягоды:
Ягоды, особенно черника и ежевика, обогащены антиоксидантами, называемыми антоцианами, которые чрезвычайно полезны для организма. Эти антоцианы борются со свободными радикалами в вашей системе, улучшают здоровье клеток и снимают воспаление, которое является основной причиной большинства проблем со здоровьем. Они могут предотвратить различные виды рака, а также проблемы с сердцем, такие как артериальное давление, бороться с ожирением и сдерживать плохой холестерин. Они также могут улучшить здоровье печени и предотвратить инфекцию мочевыводящих путей (ИМП).
Совет для профессионалов: Съешьте большую порцию ягод во время завтрака, чтобы начать свой день с антиоксидантов.

Листовые зеленые овощи:
Когда бабушка велела тебе есть зелень, она точно знала, о чем говорит! Зеленые овощи — это незаменимые ингредиенты для детоксикации, которые избавляют организм от окружающей среды, стресса и накапливающихся токсинов, связанных с образом жизни. Они также богаты хлорофиллом, характерным только для них — ни один другой пищевой краситель не может им похвастаться.Хлорофилл — это природный способ борьбы с оксидантами в кровотоке и их эффективной нейтрализации. Брокколи — особенно хороший источник, поэтому обязательно включайте в свой рацион большое количество, по крайней мере, два раза в неделю. Зелень также может похвастаться сокровищницей питательных веществ — кальций, магний, калий, омега-3 жирных кислот, , витаминов и минералов. Они также являются сильным щелочником (например, огурцы, тыква из бутылок, шпинат, ), которые уравновешивают уровень pH в организме и сдерживают кислотность.Включите шпинат, авокадо , капусту, рукколу, спаржу, брюссельскую капусту, капусту, фасоль, сельдерей, огурец, цуккини, бутылочную тыкву, горькую тыкву, горох, зеленый перец, лук-порей, салат, различные травы, такие как петрушка, мята, базилик и тимьян в вашем рационе.

Совет для профессионалов: Ешьте по миске зеленых овощей каждый день, чтобы очищать и подщелачивать свое тело.

Овощи, богатые каротиноидами:
Попытка включить их в свой рацион может улучшить ваше психическое здоровье и мгновенно улучшить настроение! Они также богаты клетчаткой и защищают клетки, вызывающие рак.Для этого особенно хороши желтый и красный сладкий перец, а также сладкого картофеля , тыква и другие кабачки.
Совет для профессионалов: Ешьте разнообразные овощи, богатые каротиноидами, по крайней мере, трижды в неделю, чтобы улучшить свое настроение.

Фрукты, богатые витамином С:
Это важно, потому что это единственный витамин, который организм не вырабатывает естественным путем, и поэтому для него необходим внешний источник.В дополнение к этому они помогают здоровью глаз , предотвращая образование катаракты и дегенерацию желтого пятна. Это из-за высокого уровня зеаксантина. Они способствуют выработке организмом коллагена, важного компонента против старения, а также уравновешивают уровень pH в организме. Витамин С помогает организму лучше усваивать железо, а выводит токсины из пищеварительной системы , метаболизируя желчь в печени, вызывая окисление в организме. Он также используется для лечения тканей и мышц тела.Он метаболизирует свободные радикалы, выводя их из организма и сдерживая набор веса. Для максимальной пользы ешьте апельсины, нектарины, персики, лайм, лимон и грейпфрут.
Совет от профессионала: Не допускайте старения, добавляя небольшую порцию витамина С один раз в день.
Необходимые товары
Фрукты, такие как простой банан, содержат калий, который является ключевым питательным веществом для диеты, в то время как яблоко в день отпугивает врача благодаря его многочисленным преимуществам для здоровья! Гранаты полезны практически для всего — от того, что они богаты антиоксидантами до помощи метаболизму, а помидоров содержат ликопина , который предотвращает рак и полезен для сердца.Хотя лучше всего подходят листовые зеленые овощи, не игнорируйте другие, такие как свекла, баклажаны, лук, чеснок и т. Д.
Совет от профессионала: Включите в свой рацион самые разнообразные фрукты и овощи, не реже одного раза в неделю.
Белок
Двадцать пять процентов вашего ежедневного рациона в идеале должны составлять здоровых белков, встречающихся в естественных условиях (пожалуйста, никаких коктейлей или порошков!). Для начала давайте разберемся с TEF или термическим эффектом пищи, который возникает, когда вы едите.Организм использует свои лишние калории для обработки и переваривания этой пищи. Из всех групп продуктов белок содержит самый высокий TEF, потенциально повышая его до колоссальных 30 процентов, что в десять раз больше, чем максимальный показатель в 3 процента, предлагаемый жирами.
Белок также является вариантом начинки, особенно из источников белка животного происхождения, поэтому он предотвращает переедания из-за нездоровой пищи и гарантирует, что ваш животик будет хорошо удовлетворен. Белок также является ключевым питательным веществом для наращивания мышечной массы, поэтому, когда вы принимаете богатую белком диету, он помогает преобразовывать жир в мышцы, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм .Так вы будете меньше есть, больше сжигать и оставаться сильными — беспроигрышная ситуация со всех сторон.
Молочный завод:
Одним из наиболее распространенных и доступных источников белка являются молочные продукты. Сюда входят молоко, различных сортов сыра (включая панир), масло, йогурт и так далее. Молочные продукты не только дают преимуществ протеина , но также обеспечивают обогащение вашего организма кальцием и витамином D. Молоко содержит два вида протеина — сывороточный (20 процентов) и казеин (80 процентов), которые содержат незаменимые аминокислоты. кислоты.Молочные продукты, по сути, считаются одним из самых высококачественных источников белка. Если коровье молоко вам не подходит, попробуйте более легкое козье молоко.
Совет для профессионалов: Рекомендуется выпивать не менее трех чашек в день молочных продуктов в различных формах, таких как молоко, сыр или йогурт.
Мясо и морепродукты:
Если вы едите белок на основе мяса или морепродуктов, в среднем на взрослую женщину необходимо потреблять около 40-50 г в день.Лучшие источники — яйца, курица, индейка, рыба (треска, скумбрия, форель), морепродукты (креветки, креветки, крабы). Свинина и баранина также являются хорошими источниками мяса. Не забывайте покупать мясо у надежного продавца, готовить его хорошо и избегать жарки во фритюре.

Совет для профессионалов: Потребляйте 50 г мяса или морепродуктов в день, чтобы добавить в свой рацион достаточное количество белка .
Источники веганского белка:
Все виды фасоли, бобовых и чечевицы являются прекрасными источниками растительного белка, который обладает теми же преимуществами, что и животный белок.Кроме того, они богаты клетчаткой, которая жизненно важна для пищеварения и тем самым способствует эффективному расщеплению пищи. Бобовые содержат аминокислоту аргинин, которая помогает организму сжигать больше углеводов и жира, чем в противном случае. Всего в половине чашки тофу содержится около 20 г белка, что составляет почти половину вашей дневной диетической потребности.
Хотя бобовые являются прекрасным источником белка (нут, дальс, фасоль и т. Д.), В семействе бобовых часто упускают из виду свежий зеленый горошек .На самом деле, чашка гороха содержит почти такое же количество белка, как и чашка молока! Когда вы перекусываете семенами, вы получаете множество натуральных питательных веществ, включая белок и клетчатку. Чиа, тыква, кунжут и семена подсолнечника — одни из наиболее богатых белком сортов, которые можно использовать в качестве заправки к любому блюду, добавить в смузи с соевым молоком или просто съесть прямо из коробки! Столовая ложка содержит около 10-20 процентов вашей суточной потребности в белке.
Совет для профессионалов: Включите в свой рацион фасоль, бобовые, чечевицу и семена, поскольку они являются отличным источником веганского белка.
Углеводы
Углеводы в наши дни никого не интересуют, и большинство людей полностью их исключают! Но они важны, потому что они ваш источник энергии. Есть три вида углеводов — сахар, крахмал и клетчатка. Здравый смысл велит вам сократить потребление сахара (если он не содержится в фруктах, меде и т. Д.), Умеренно есть крахмал и как можно больше потреблять клетчатку! Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, гречка, киноа, ячмень, рожь и т. Д., Которые являются важным источником витаминов группы B и сложных углеводов, поддерживающих ваш энергетический уровень.Они также богаты клетчаткой и повышают уровень метаболизма . Они снижают уровень сахара в крови, а также поддерживают чистоту и хорошую форму кишечника. Хотите здоровый обед на основе углеводов? Посмотрите это видео, чтобы узнать о рецепте здорового бирьяни из киноа!
Бананы, сладкий картофель и свекла содержат крахмал, но полезный крахмал содержится в природе!
Совет для профессионалов: Ешьте углеводы с высоким содержанием клетчатки для максимальной пользы и для улучшения здоровья кишечника .
Жиры
Хотя жиры имеют плохую репутацию в диетических кругах, важно понимать, что они являются важным компонентом, помогающим организму накапливать энергию и использовать питательные вещества.Они отлично подходят для здоровья костей, мышц и кожи . Но вы также должны помнить, что не все жиры хороши; также не все является ядом. Жиры являются микроэлементами, каждая молекула состоит из одной молекулы глицерина и трех жирных кислот . Они могут быть насыщенными, мононасыщенными или полиненасыщенными, в зависимости от количества двойных связей. Трансжиры не встречаются в природе и представляют собой отдельную категорию.
Насыщенные жиры

Это жиры без двойных связей, что означает, что все атомы углерода насыщены атомами водорода. Продукты, богатые насыщенными жирами включают жирное мясо, жирные молочные продукты, кокосовое и кокосовое масло, пальмовое масло и т. Д. Хотя ученые обнаружили связь между болезнью сердца и повышенным потреблением насыщенных жиров, до сих пор нет конкретных доказательств того, что это является причиной. Основное преимущество насыщенных жиров в том, что они отлично подходят для приготовления пищи. Поскольку у них нет двойных связей, они устойчивы к тепловым повреждениям. Таким образом, будь то жарка или любой другой способ приготовления с использованием сильного нагрева, вам не нужно беспокоиться об этом компоненте, если вы используете насыщенные жиры.
Совет для профессионалов: Для приготовления пищи используйте масла, богатые насыщенными жирами, так как они устойчивы к тепловым повреждениям.
Ненасыщенные жиры

Это самые полезные жиры на рынке, разделенные на два типа — мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь и содержатся в природе в оливковом масле, авокадо, , орехах и семенах. Они повышают уровень энергии, способствуют снижению веса, уменьшают сердечные заболевания и уменьшают воспаление желудка.Они помогают при метаболическом синдроме, помогают снизить уровень холестерина в крови, и триглицеридов, снижают кровяное давление, приносят пользу людям с диабетом 2 типа и даже могут уменьшить такие виды рака, как рак простаты, рак груди и т. Д. Как правило, продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре, а продукты, содержащие насыщенные жиры, такие как масло, остаются твердыми при комнатной температуре. Потребляйте горсть орехов и семян каждый день — кешью, миндаль, арахис, фисташки, оливки, тыквенные семечки, семена подсолнечника и так далее.Яйца — еще один отличный источник мононенасыщенных жиров, также как и свинина.
В случае полиненасыщенных жиров молекулы, как следует из названия, обладают двумя двойными связями. Морепродукты, особенно жирная рыба, — один из самых богатых источников. Если вы вегетарианец, выбирайте арахисовое масло, соевое масло, подсолнечное масло, несладкое арахисовое масло, масло канолы, грецкие орехи, семена кунжута, водоросли и даже цельнозерновую пшеницу. Омега-3 жирные кислоты и Омега-6 жирные кислоты в больших количествах содержатся в полиненасыщенных жирах, которые являются жизненно важным компонентом здоровья кожи, здоровья костей, здоровья сердца и неврологических расстройств.Попробуйте это блюдо, в котором также сочетаются полезные жиры, белок и овощи!

Совет для профессионалов: Найдите орехи (кешью, миндаль, фисташки, арахис), масла холодного отжима, авокадо, топленое масло, рыбу, яйца, кокос, семена и молочные продукты в качестве источников жира.
Трансжиры
Питание — это предмет, который часто обсуждается, но все согласны с тем, что трансжиры (или трансжирные кислоты) вредны для вас. Трансжиры, не очень часто встречающиеся в природе, имеют двойные связи в углеводородных цепях, в отличие от насыщенных жиров без двойных связей.В основном это искусственные жиры, которые ваше тело не распознает. Они остаются в вашей крови необработанными, и их очистка обычно означает использование ЛПВП или липопротеинов высокой плотности. Учитывая, что ЛПВП — это хороший жир, который вы пытаетесь не терять, это плохие новости. Холестерин ЛПВП действует как поглотитель, очищая от других вредных жиров и отправляя их в печень. Он поддерживает чистоту внутренней стенки кровеносных сосудов. Поэтому, когда вы используете избыток ЛПВП, его истощение может вызвать плохой холестерин и кровяное давление.
Профессиональный совет: избегайте продуктов с трансжирами , таких как чума — обработанные продукты, нездоровые продукты и продукты с высоким содержанием обработанных сахаров — худшие нарушители!
Часто задаваемые вопросы:
В. Каких продуктов мне следует избегать для сбалансированной диеты?
A. По большей части это здравый смысл! Очевидно, что продукты, которых следует избегать, включают продукты с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием жиров — богатые сахаром десерты и сладкие сладости, жареные во фритюре продукты, алкоголь, упакованные продукты, продукты, богатые трансжирами, рафинированные зерна, чрезмерное потребление красного мяса, чрезмерное потребление соли. и так далее.
В. Нужно ли мне пить воду?
A. О воде часто забывают, потому что она не содержит настоящих питательных веществ. Но когда вы пьете достаточно воды, вы увлажняете и удаляете из организма побочные продукты жира. Это отличный ускоритель метаболизма, контролирует здоровье почек, сдерживает такие заболевания, как инфекция мочевыводящих путей (ИМП), а снижает риск образования камней в почках . Он уравновешивает здоровье пищеварительной системы, поддерживает здоровье сердца и предотвращает кислотный рефлюкс, нейтрализуя баланс pH в организме.Также можно избежать простуды и кашля, аллергии, такой как астма, и других аллергий, связанных с пылью и пищевыми продуктами. Среднестатистической индийской женщине в идеале необходимо употреблять 2,5–3 литра воды в день.
В. Что еще я могу сделать, чтобы дополнить сбалансированную диету?
A. Для того, чтобы сбалансированное питание было действительно эффективным, необходимо дополнить его здоровым образом жизни. Так что начните ослаблять стресс, спите 7-8 часов в день, ешьте вовремя и, самое главное, сделайте достаточно упражнений в своем графике.
Подпишитесь на наш канал на YouTube
Factor 75 Review — Служба доставки готовых блюд
Получите мой объективный взгляд на свежесть, качество и вкус приготовленных блюд по доставке в этом обзоре Factor 75. Они предлагают здоровые закуски, приготовленную и отправленную к вам еду, обслуживая такие диеты, как кето, палео и низкоуглеводные.
Фактор 75 прислал мне коробку, чтобы попробовать, но я не получил оплаты и не повлиял на мой обзор.Все мнения мои собственные. Этот пост содержит партнерские ссылки, и Creative Bite получает небольшую комиссию, если вы покупаете предметы, которыми я делюсь с вами. Спасибо за поддержку моего блога!
Служба доставки готовых блюд
В этом году я наслаждался большим количеством блюд из различных служб доставки комплектов еды, но становится все труднее и труднее находить время, чтобы готовить их вместе с нуждающимися детьми ясельного возраста.
Как бы я ни любил рецепты приготовления еды, иногда жизнь просто не позволяет.Я решил попробовать несколько готовых блюд вместо быстрых блюд, которыми я могу насладиться за считанные минуты. Обязательно ознакомьтесь с полным списком всех моих любимых приготовленных блюд!
Factor 75, который сейчас именуется просто Factor, до сих пор был одним из лучших сервисов по доставке готовой еды. Обещаю, они не платят мне за то, чтобы я это сказал. Они действительно связались со мной и предложили прислать мне эту коробку из 6 блюд, чтобы попробовать, но я, честно говоря, просто хлестал о них, потому что они действительно такие замечательные.Я уже разместил другой заказ, полностью на свои копейки.
Честно говоря, я никогда раньше не был так впечатлен вкусом и свежестью таких здоровых приготовленных блюд. Мне не терпелось поделиться этим обзором Factor 75 со всеми вами!
Лично я не придерживаюсь ни одной из диет, таких как кето или палео, но мне нравится есть с низким содержанием углеводов, когда я могу. Эта служба отлично справляется со всеми этими диетами с их низкоуглеводными и высокожировыми блюдами.
Стоимость фактора 75
Конечно дороже, чем готовить самому, но время — деньги, как говорится! Устранение ежедневной рутинной работы по приготовлению ужина того стоит, пока я спорю с двумя сумасшедшими малышами и пытаюсь вести бизнес.
Стоимость блюд
Factor 75 варьируется от 11 до 15 долларов в зависимости от того, сколько блюд вы заказываете. Заказ из 6 блюд, подобный тому, который я получил, стоил бы 12,83 доллара за доставку еды.
Если вы хотите просто заказать одну коробку, чтобы попробовать ее, используйте код скидки FACTOR2020 с фактором 75 для скидки 25 долларов на ваш первый заказ, что снизит цены на еду примерно до 8,67 долларов за одно блюдо. Это действительно стоит попробовать.
Я расскажу о некоторых других способах сэкономить ниже, которые могут снизить стоимость еды до 8 долларов.25 / блюдо, если вы хотите совершить несколько доставок из службы.
Еда доставлена на дом
Эти обеды, доставленные домой, поставляются в изотермических ящиках со льдом. Все мои обеды были доставлены холодными. Они никогда не замораживают свою еду, поэтому она свежее, чем некоторые другие варианты доставки готовой еды.
Одна проблема, которую я часто слышу от людей, когда дело доходит до наборов или доставки еды, — это отходы. Я зашел на их веб-сайт, чтобы найти дополнительную информацию, и похоже, что большая часть их упаковки подлежит переработке.Ознакомьтесь с этой статьей о том, как утилизировать все компоненты. Science Daily также написала отличную статью о том, что доставка еды не так плоха, как можно было бы подумать, потому что она существенно сокращает количество пищевых отходов.
Фактор 75 Обзор
Блюда Factor 75 до сих пор были одними из моих любимых. Я заказывал много еды в Freshly, но в конце концов я накормил своих детей многими из этих блюд. Я все еще люблю некоторые из них, но вкус Factor 75 был намного лучше в большинстве блюд, которые я пробовал.
Они полны великолепного вкуса, и я рад, что смогу их достать. У них много еды в диапазоне 600-700 калорий, что идеально подходит для ужина для меня.
Когда я писал этот обзор, я понял, что не выбрал никаких блюд из курицы, что так не похоже на меня! Я живу рецептами из курицы, но меня привлекли закуски из говядины, свинины и баранины от этой службы доставки еды. У них есть несколько вариантов курицы, а иногда и морепродукты, но они выглядели не так хорошо, как те, что я выбрала.
Служба доставки здорового питания
Питание
Factor 75 предлагает широкий выбор кето и несколько вариантов палео для людей, соблюдающих эти диеты. Это также отлично подходит для таких людей, как я, которые хотят быстро и полезно поесть не слишком калорийно.
Единственным недостатком этой услуги было то, что они, как правило, имеют более высокое содержание натрия, чем некоторые другие доступные варианты доставки еды. Конечно, это добавляет отличный аромат, но было бы идеально, если бы содержание натрия было немного ниже.Из моих быстрых сравнений кажется, что их содержание натрия сравнимо с популярными марками замороженных продуктов.
Я добавил содержание натрия в блюда, которые все еще были доступны на их веб-сайте, когда я писал этот пост, но, к сожалению, они не включают содержание натрия на своих пищевых этикетках. По этой причине мне не удавалось найти натрий для каждого приема пищи.
А теперь перейдем к моему обзору Factor 75! Ознакомьтесь с некоторыми из основных моментов этой поставки готовых блюд и моим резюме ниже.
Запеканка с чизбургером
660 калорий / 46 г жиров / 15 г углеводов / 45 г белка / 610 мг натрия
О боже, это было вкусно! Не то чтобы, о, я ем здоровую пищу, и это лучшее, что можно попробовать, вроде вкусно. Это было очень вкусно, независимо от того, едите ли вы здоровую пищу или нет.
Я пропустил брокколи, потому что это не то, что я буду есть, если она не добавлена в еду. Халапеньо добавили нотку специй и аромата к и без того отличному блюду.
Это была кето-диета, что означает, что в ней было мало углеводов, а следовательно, больше жиров.
Свинина по-кубински с красным луком моджо
590 калорий / 27 г жиров / 60 г углеводов / 35 г белка / 370 мг натрия
Эта еда была вкусной и сытной. Лук подавали на гарнире, что приятно для людей, которые не являются большими поклонниками лука. Я лично люблю лук, поэтому я смешала их все. Соус, включенный в него, добавил ярких ароматов к простому в остальном мясу, рису и луку.
В этом не было ничего особенного, но это была полезная еда, которая мне понравилась. Я, наверное, не стал бы снова заказывать это блюдо, потому что, на мой взгляд, есть гораздо лучшие варианты.
Зеленый чили Бургер
720 калорий / 30 г жиров / 63 г углеводов / 55 г белка /
Святая прелесть !!! Этот гамбургер звучал неплохо, но я был потрясен вкусом этого блюда. Бургер кладут на смесь зеленого чили. Бургер получился довольно нежным и очень хорошо выдержанным.
Звездой шоу на этом ужине была черная фасоль! Эти сливочные бобы идеально выдержаны. Я взял в кладовке чипсы из синей кукурузной лепешки и проглотил их, как никому не нужно. Аромат в этом блюде действительно такой, будто я взял вкусный мексиканский ресторанчик!
Чаша с гироскопом для баранины
640 калорий / 32 г жира / 45 г белка / 53 г углеводов /
Я обожаю соус цацики, поэтому мне пришлось купить этот, когда я просматривал их меню.Это не разочаровало! Приправленную и измельченную баранину подавали на подушку из цветной капусты и риса и гарнира из овощей, включая баклажаны, кабачки, лук и фиолетовый картофель. В отличие от брокколи или бобов, которые я не ел в других блюдах, это была вкусная смесь овощей, которая мне действительно понравилась.
Цацики не был традиционным видом, к которому я привык с огурцами, но это был очень ароматный йогуртовый соус с укропом, который придавал еде великолепный вкус и сливочность. Я обязательно закажу эту гироскопическую чашу снова, когда она появится в меню.
Фактор 75 Доставка готовой еды Кето Поблано Чаша
Чаша Кето Поблано
670 калорий / 53 г жира / 38 г белка / 13 г углеводов /
Это блюдо было специально для кето-диеты, поэтому они стремились сделать его очень низкоуглеводным. Я действительно думаю, что немного риса с цветной капустой идеально завершили бы его. Я понимаю, почему они не добавляют этого, когда пытаются придерживаться кето-диеты с некоторыми приемами пищи. Что касается вкусов, то этот был просто восхитительным. Аромат жареного поблано действительно сиял, а сыр и заправленная сметана добавляли его поверх.
Зеленая фасоль — не мое варенье, поэтому я снова дала детям эту овощную составляющую. Фасоль действительно казалась намазанной маслом, поэтому я уверен, что людям, которые лучше едят овощи, они понравятся.
Марокканская говяжья вырезка
610 калорий / 46 г жиров / 42 г белка / 13 г углеводов /
Эта еда была для меня меньше всего в восторге, и я отложил ее напоследок. Я просто не большой любитель стейков, поэтому мне не хотелось попробовать. Когда я все же попробовал, я был впечатлен вкусом, что не было сюрпризом после других блюд Factor 75, которые я пробовал.
Приправленные кончики вырезки были поданы на подушке из цветной капусты с соусом чермоула и томатной сальсой. Я мог бы съесть чуть больше томатной сальсы с едой, но в остальном у меня нет претензий.
Для этого потребовалось всего 90 секунд микроволнового приготовления, чего было достаточно, чтобы нагреть его и при этом оставить говядину довольно нежной. Там была пара небольших кусочков, которые выглядели как концевые надрезы, которые были немного жесткими, но я был действительно удивлен, насколько нежным было мясо в целом для приготовления пищи в микроволновой печи, которая пролежала в моем холодильнике в течение недели.
Мне действительно понравилась еда, но, честно говоря, это не то, что я хочу заказать снова. Это просто потому, что это не моя идеальная еда. Нет ничего плохого в рецепте и свежести самого блюда.
Фактор + дополнения
С недавних пор дополнения Factor + теперь доступны каждую неделю для добавления в блюда. Они предлагают супы, мюсли и энергетические закуски, оздоровительные процедуры, соки и мясные полуфабрикаты, такие как стейк, лосось, курица и креветки.
Я был очень рад попробовать новые супы, так как томатный суп и суп из кабачков — два из моих любимых. Я должен сказать, что оба они разочаровали. Не хватало вкусов, и я определенно не буду заказывать их снова, особенно по цене. Они продаются двумя упаковками по 16 долларов. Охлажденные супы в Target или продуктовом магазине намного вкуснее и дешевле.
Я также попробовал чизкейки, которые недавно были добавлены к их дополнительным опциям, и мне не понравилось.Текстура была зернистой, и в конечном итоге она исчезла после одного укуса.
Дополнения Favorite Factor
Дополнение Factor +, которое действительно произвело на меня впечатление, это протеины. Хотя цена на мясо несколько выше, чем то, что вы заплатили бы в магазине за сырое мясо, я обнаружил, что готов укусить пулю за удобство и потрясающее качество.
Стейки — настоящая звезда шоу. Они стоят 19,99 доллара за два миниатюрных филе по 5 унций.Я понятия не имею, как они с этим справляются, но это буквально самые нежные стейки, которые я когда-либо ел… и они приготовлены из микроволновки ?! Мой папа тоже завербован, и я тоже заказываю ему пачку каждую неделю.
Жареный цыпленок с травами — еще один настоящий победитель, и я неукоснительно заказываю его каждую неделю. Две куриные грудки по 6 унций, приправленные и прожаренные до совершенства, стоят 12,99 долларов. Я люблю иметь их под рукой, чтобы добавить их в быстрый салат или бутерброд.
Если у вас есть располагаемый доход, я настоятельно рекомендую стейки и курицу.Они делают приготовление еды намного проще и имеют фантастическое качество.
Пакеты с закусками Factor
Совсем недавно Factor недавно добавила закуски в свое дополнительное меню. Я заказал некоторые из них для своего отца, когда он отправился в поездку, и они ему очень понравились. Он спросил меня, буду ли я заказывать ему пару каждую неделю вместе с едой, они ему так понравились.
Пакеты для снеков — это простые, но действительно удобные закуски или обеды, богатые белком, не требующие подогрева.
Factor 75 Питание
Что касается меню Factor 75, они меняют его каждую среду после обеда после прекращения приема заказов на неделю.Было так много блюд, что я был рад заказать неделю, когда моя коробка была отправлена, но я признаю, что следующая неделя была для меня немного менее захватывающей.
Мне так понравилась еда, что я сразу захотел заказать еще. Когда я заглянул в меню, все мои любимые блюда на той неделе исчезли. Это благословение и проклятие для таких служб доставки еды. Хотя это здорово, что они меняют меню, чтобы предлагать разнообразие, это также означает, что некоторые из ваших любимых блюд не будут доступны каждую неделю.
Хорошая новость заключается в том, что вы выбираете, какие недели хотите заказать, поэтому вы можете легко пропустить недели, которые не так привлекательны. Когда это происходит, я проверяю другие варианты, например Freshly, чтобы узнать, нравится ли мне их меню на этой неделе больше.
Фактор 75 Обзор
Подводя итог этому обзору Factor 75, их еда абсолютно восхитительна и включает одни из самых свежих и качественных блюд, которые я заказывал у любой компании. Я хотел выбрать фаворит, но не мог выбрать между чашей Кето Поблано, запеканкой с чизбургером, чашей с гироскопом из баранины и гамбургером с зеленым чили.Единственным недостатком самой пищи является более высокое содержание натрия.
Некоторые из моих недавних фаворитов этим летом включают курицу с медовой горчицей, стейк с чесночным пюре из цветной капусты, лимонно-чесночные креветки и курицу с буйволом.
Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров, эта услуга питания не для вас. Почти все их блюда содержат здоровое количество жира.
Цена на эти блюда высока и, вероятно, не у всех будет в кармане. Для тех, кто может позволить себе роскошь удобства, это одна из лучших услуг.Прямо там с уборщицей! LOL Для меня такие блюда отлично помогают мне придерживаться здорового питания.
Я думаю, что они стоят своей цены, но с учетом сказанного, я хочу найти хорошую скидку. Я придумал для нас несколько способов сэкономить!
Factor 75 промокоды и скидки
Если вы просто хотите попробовать их один или два раза, используйте один из этих промо-кодов,
CREATIVE90 — Код скидки сэкономит вам 90 долларов в первые 3 недели (30 долларов в неделю)
FACTOR2020 — Код скидки сэкономит вам 25 долларов на первом заказе
FACTOR50 — Код скидки экономит вам 50 долларов на первые 2 недели питания (20 долларов в неделю)
Больше способов сэкономить
Не забудьте пригласить своих друзей, используя их реферальную программу, и заработайте 40 долларов в FactorBucks за каждого друга, который попробует их!
Factor начал предлагать скидку для героев в 2020 году.Медицинский персонал, обслуживающий персонал, учителя и службы быстрого реагирования получают скидку 15% на подписку Factor. Вы получите более выгодную сделку, если закажете свои первые несколько недель с указанными выше кодами, а затем примените скидку Hero после того, как они перестанут действовать.
Рекомендации в отношении требований к питанию — Программа питания для детей и взрослых
В этой главе представлены рекомендации для пересмотренных требований к питанию для Программы питания для детей и взрослых (CACFP). Согласно структуре комитета, пересмотренные Требования к питанию включают в себя два отдельных элемента: схемы приема пищи и спецификации продуктов питания.Эта глава начинается с трех рекомендаций относительно требований к питанию, которые охватывают (1) рекомендуемый режим питания для младенцев до 1 года, (2) рекомендуемый режим питания для детей в возрасте от 1 года и старше и взрослых, и (3) вариант для усиленный полдник. Затем в главе представлена подробная информация о рекомендуемых режимах питания для разных возрастных групп и предлагаемых спецификациях питания.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К ПИТАНИЮ
Чтобы привести Требования к питанию в соответствие с лучшими доступными рекомендациями по питанию и улучшить согласованность с требованиями других U.S. Продовольственные программы Министерства сельского хозяйства США (USDA), комитет разработал следующие три рекомендации для службы пищевых продуктов и питания USDA. Таблицы схем питания, указанные в рекомендациях, представлены в разделе «Рекомендуемые схемы питания и закуски», а таблица характеристик продуктов — в разделе «Характеристики продуктов».
Улучшение питательного качества блюд и закусок CACFP с течением времени и в соответствии с диетическими рекомендациями
Рекомендация по питанию 1 : USDA следует принять рекомендацию исправленных требований к питанию для здоровых младенцев в возрасте до 1 года (показано в таблицах и).Ключевые элементы этой рекомендации:
ТАБЛИЦА 7-1
Рекомендуемые режимы ежедневного питания и перекусов для младенцев.
ТАБЛИЦА 7-8
Предлагаемые спецификации продуктов питания в программе питания для детей и взрослых.
предоставление только грудного молока или смеси для младенцев в возрасте до 6 месяцев;
постепенное введение детского мяса, круп, фруктов и овощей, начиная с 6-месячного возраста; и
отсутствие фруктового сока любого типа в возрасте до 1 года.
Кроме того, для младенцев в возрасте 6–11 месяцев, когда вводится твердая пища, рекомендуется вводить мясо в качестве первой предпочтительной твердой пищи, чтобы обеспечить источник железа для младенцев, находящихся на грудном вскармливании (AAP, 2009; Krebs et al. др., 2006). Следует поощрять практику грудного вскармливания.
Рекомендация 2 о требованиях к питанию : Для всех детей в возрасте от 1 года и старше , а также для взрослых Министерство сельского хозяйства США должно принять Требования к питанию, которые увеличивают разнообразие фруктов и овощей, увеличивают долю цельнозерновых, и уменьшить содержание твердых жиров, добавленных сахаров, транс жиров и натрия (показано в таблицах по) . Ключевые элементы этой рекомендации следующие:
Один фрукт и два овоща должны подаваться во время каждого обеда и ужина. В течение 5-дневной недели к каждому обеду и ужину должны подаваться различные виды овощей, а именно: темно-зеленые овощи не менее двух раз в неделю, оранжевые овощи не менее двух раз в неделю, ¹ бобовые не менее один раз в неделю, крахмалистые овощи не чаще двух раз в неделю, а другие овощи не менее трех раз в неделю. В Таблице Приложения H-1 перечислены овощи по каждой подгруппе овощей.Размер порции зависит от потребностей возрастной группы в питании.
Во время большинства приемов пищи должны подаваться фрукты, а не фруктовый сок; несладкий 100-процентный сок разрешен только один раз в день в размере порции, соответствующем потребностям возрастной группы.
В течение недели и дня, по крайней мере, половина зерна / хлеба, подаваемого во время еды и закусок, должна быть цельнозерновой, что соответствует определению, приведенному в таблице предлагаемых технических характеристик пищевых продуктов (). Другое зерно / хлеб необходимо обогатить.Поставщикам рекомендуется постепенно увеличивать долю зерновых продуктов, богатых цельнозерновыми продуктами, до уровня, намного превышающего половину зерновых продуктов, и часто включать 100% цельнозерновые продукты.
Каждый утренний и полдник состоит из двух разных пищевых компонентов в размере порции, соответствующем потребностям возрастной группы; В течение 5-дневной недели предоставляемые компоненты питания будут включать две порции фруктов, одну порцию апельсиновых овощей, одну порцию некрахмалистых овощей, две порции зерна / хлеба, две порции нежирного мяса или чередовать мясо и две порции нежирного или обезжиренного молока.
Количество твердых жиров, добавленных сахаров, трансжиров и натрия должно быть ограничено во всех блюдах и закусках. Например, молоко и йогурт должны быть обезжиренными или обезжиренными для детей в возрасте 2 лет и старше (цельное молоко для детей 1 года), мясо должно быть нежирным, фрукты и соки не должны содержать добавленных сахаров, продукты с питательными веществами. этикетки должны быть помечены как содержащие ноль граммов транс- жиров, а продукты с высоким содержанием добавленных сахаров и / или натрия должны подаваться нечасто, если вообще.обеспечивает руководство.
Включение этих элементов в требования к питанию поможет со временем обеспечить питательные качества блюд и улучшить их соответствие рекомендациям по питанию .
Каждая из подгрупп овощей вносит разный вклад в питательные вещества. По сравнению с обычной практикой предложения только нескольких видов овощей в течение нескольких недель, предложение разнообразных блюд из комбинации подгрупп овощей каждую неделю улучшает питательные качества диеты и соответствует текущим диетическим рекомендациям.Образец закусок также требует разнообразия, чтобы обеспечить качество питания с течением времени.
Точно так же увеличение разнообразия было ключевым компонентом рекомендованных Институтом медицины пересмотров WIC Food Packages (IOM, 2006) и диетических рекомендаций . Для взрослых рекомендуемые режимы питания больше соответствуют рекомендациям в публикации Служба питания Руководство для пожилых людей (HHS / AoA, 2006). Кроме того, U.S. Управление по проблемам старения Министерства здравоохранения и социальных служб (HHS) (AoA) (2006 г.) в своем Руководстве для поставщиков услуг питания для пожилых людей согласовывает меню для Программы питания пожилых американцев (обычно называемой «Еда на колесах») с Диетические рекомендации разделяет фрукты и овощи и увеличивает количество их порций за один прием пищи, а также рекомендует усреднять меню в течение недели. Это также требует компьютерного анализа еженедельных меню для оценки содержания питательных веществ по отношению к рекомендуемым диетическим потребностям (DRI) для пожилых людей (HHS / AoA, 2006).
Предоставить расширенный вариант перекуса для взрослых и детей старше 5 лет
Рекомендация о требованиях к питанию 3 : USDA должно предоставить CACFP pro viders возможность подавать один расширенный перекус днем вместо закуски меньшего размера утром и днем  (показано на). Вариант расширенных закусок будет особенно подходящим для детей из группы риска, посещающих послешкольные программы, и для пожилых людей, поскольку их доступ к питательной пище дома может быть ограничен.Улучшенная закуска будет иметь те же требования, что и две закуски меньшего размера. Поставщики услуг должны заранее указать, какой вариант закуски они выбрали, и подавать один и тот же тип закуски всем участникам, находящимся под их опекой. Текущую структуру мониторинга и возмещения расходов CACFP необходимо будет изменить, чтобы учесть этот новый вариант.
ТАБЛИЦА 7-6
Еженедельный график для улучшенных закусок, по возрастным группам: количество порций из каждой пищевой группы в неделю и количество на порцию, по возрастным группам.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ОБОРУДОВАНИЯ ПИТАНИЯ И ЗАКУСОВ
Схемы приема пищи и закусок, разработанные комитетом, являются неотъемлемой частью рекомендуемых требований к питанию. В таблицах, представленных ниже, показаны типы и количество пищевых компонентов, которые должны быть предложены, в зависимости от случая приема пищи и возрастной группы. Сноски в таблицах отсылают читателя к предлагаемым спецификациям пищевых продуктов. Эти спецификации являются ключевыми элементами требований к питанию и представлены далее в этой главе.
Младенцы
Рекомендованные схемы приема пищи и перекусов для младенцев, показанные на, увеличивают согласованность детского питания CACFP с рекомендациями Американской академии педиатрии (AAP) (см. Таблицу 3-1 в главе 3), а также с Рекомендованные Институтом медицины пересмотры продуктовых пакетов для детей грудного возраста в Программе дополнительного питания для женщин, младенцев и детей (WIC) (IOM, 2006).
Дети и взрослые
Для детей и взрослых рекомендованные схемы приема пищи и перекусов, описанные ниже, соответствуют рекомендациям по питанию CACFP. Для годовалых детей шаблоны приведены в соответствие с рекомендациями AAP и DRI. Для людей в возрасте 2 лет и старше схемы соответствуют рекомендациям по питанию и DRI. Для всех возрастных групп шаблоны были разработаны путем (1) определения количества продуктов в каждом из пяти компонентов питания на основе рекомендаций MyPyramid (USDA, 2009), (2) с указанием широкого разнообразия овощей, (3) требование, чтобы по крайней мере половина зерновых продуктов была в форме цельнозерновых продуктов, и (4) контроль калорий.Эти модели аналогичны тем, которые рекомендованы Институтом медицины для Национальной программы школьных обедов и Программы школьных завтраков (IOM, 2010). Образцы блюд и закусок рассматриваются отдельно ниже.
Схемы приема пищи
Приведенные ниже схемы приема пищи выражены как еженедельные, так и дневные схемы. Еженедельные схемы особенно полезны для определения разнообразия овощей, которые нужно предлагать на обед, и количества зерен и постного мяса или альтернативного мяса, которые следует предлагать на завтрак.Ежедневные закономерности позволяют понять, какое количество продуктов в каждой группе продуктов одинаково изо дня в день. Как указано в главе 9, Министерству сельского хозяйства США необходимо будет организовать разработку и тестирование методов представления схем питания в удобных для поставщиков форматах. Независимо от того, как они выражены, они должны включать в себя основные элементы, представленные в Рекомендации № 2 в отношении требований к питанию.
Еженедельные шаблоны показывает рекомендуемые 5-дневные еженедельные схемы завтрака и обеда / ужина по возрастным группам.Обратите внимание на сноски при планировании блюд, соответствующих Требованиям к питанию. Например, таблица технических характеристик пищевых продуктов (указанная в сноске b) поясняет, что все молоко и йогурты для детей в возрасте 2 лет и старше должны быть обезжиренными или обезжиренными.
ТАБЛИЦА 7-2
Рекомендуемые образцы завтрака и обеда / ужина в течение 5-дневной недели: количество еды по типам приема пищи, возрастной группе, пищевой группе и овощной подгруппе.
Хотя полезные жиры (например, растительное масло, оливковое масло, мягкий маргарин, майонез, многие заправки для салатов) не включены в состав рациона, их следует включать в умеренные количества ежедневно.Здоровые жиры содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е, улучшают вкусовые качества еды и способствуют насыщению. В таблице технических характеристик продуктов () перечислены полезные жиры.
Дневные модели показывает рекомендуемое дневное количество пищи, которое предлагается на завтрак и обед / ужин, в разбивке по возрастным группам. Сноски e и f особенно важны, потому что они связывают ежедневный режим приема пищи с недельным.
ТАБЛИЦА 7-3
Рекомендуемые режимы ежедневного питания на завтрак и обед / ужин: количество пищи по возрастным группам, типам питания и группам питания.
Образцы для закусок
Обычные закуски Обычные закуски — это небольшие закуски. Большинство программ предусматривает двухразовое питание и одну обычную закуску в рамках программы CACFP, но в настоящее время программы имеют возможность получить компенсацию за один прием пищи и две обычных закуски. Каждая из рекомендуемых регулярных перекусов содержит примерно половину калорий, чем обед. показывает недельный график регулярных перекусов по возрастным группам.
ТАБЛИЦА 7-4
Еженедельный график регулярных перекусов: количество порций из каждой группы продуктов в неделю и количество порций по возрастным группам.
Следующие три шага представляют собой руководство по использованию схемы регулярных перекусов:
1.
Планируйте регулярные перекусы на 5-дневную неделю так, чтобы они отвечали требованиям, указанным для обслуживаемой возрастной группы.
2.
Для всех возрастных групп каждая ежедневная закуска будет включать две порции, но размер порций будет разным.
3.
Используйте шаблон закусок, чтобы упростить процесс удовлетворения ежедневных и еженедельных требований к закускам.Образец шаблона показан для детей в возрасте 5–13 лет. Шаблоны для детей в возрасте 1 и 2–4 лет и для взрослых могут показывать одинаковый набор компонентов еды, но некоторые размеры порций будут отличаться. Обратите внимание, что это всего лишь один пример шаблона для детей. Группы продуктов питания могут быть распределены по-разному в течение недели, но важно убедиться, что каждый ежедневный регулярный перекус включает две порции размера, указанного для возрастной группы, и что общее количество для каждой группы продуктов подается в течение неделя.
ТАБЛИЦА 7-5
Образец стандартного меню закусок: дети 5–13 лет.
Улучшенный перекус В рекомендуемые схемы перекусов для детей комитет включил вариант для участников в возрасте от 5 лет и старше. При рассмотрении схемы закусок, которые обычно подают участникам CACFP, стало ясно, что полдник был гораздо более распространен, чем утренний. Кроме того, по сравнению с промежутком между обедом и ужином, период между завтраком и обедом обычно короче.Таким образом, для детей в возрасте от 5 лет и взрослых рекомендуется, чтобы медицинские работники имели возможность предоставлять улучшенные закуски, которые были бы доступны только в качестве полдника. Количество компонентов пищи в улучшенной закуске, показанной на, в два раза больше, чем в обычной закуске.
Комитет не рекомендует расширенный вариант закусок для детей в возрасте до 5 лет, потому что эти дети обычно едят небольшими порциями и требуют относительно небольших перекусов как утром, так и после обеда.
Следующие три шага представляют собой руководство по использованию расширенной схемы закусок:
1.
Запланируйте улучшенные закуски на 5-дневную неделю так, чтобы они соответствовали требованиям, указанным для обслуживаемой возрастной группы.
2.
Для всех возрастных групп каждый дневной перекус будет включать четыре порции. Для детей в возрасте 14–18 лет порции некоторых размеров велики, и может быть желательно предлагать более одного продукта в одной группе продуктов.
3.
Используйте шаблон закусок, чтобы упростить процесс удовлетворения ежедневных и еженедельных требований к закускам. Образец шаблона показан для детей в возрасте 14–18 лет. Обратите внимание, что шаблон является только примером. Компоненты еды можно распределять по-разному в течение недели, но важно убедиться, что каждая ежедневная улучшенная закуска включает правильное количество порций и что количества, указанные для возрастной группы, подаются в течение недели. содержит примеры (во вторник и четверг) того, как улучшенная закуска может включать более одного вида фруктов.
ТАБЛИЦА 7-7
Образец шаблона расширенного закусочного меню: дети 14–18 лет.
ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Предлагаемые спецификации продуктов питания для младенцев, детей и взрослых участников CACFP, представленные в, были разработаны как часть рекомендованных требований к питанию. Их цель — указать типы детского питания и продуктов из пяти компонентов, которые помогут достичь качества питания. Как правило, в этих продуктах мало твердых жиров и добавленных сахаров (или частота употребления таких продуктов ограничена).Продукты с низким содержанием транс жиров, использование продуктов с высоким содержанием натрия не рекомендуется или ограничено, приведены некоторые методы приготовления и указаны приемлемые ингредиенты. Комитет ожидает, что штаты разработают материалы, которые предоставят поставщикам конкретные рекомендации по соблюдению спецификаций.
По соображениям практичности и для ограничения нежелательных непредвиденных последствий, Министерству сельского хозяйства США может быть полезно поэтапно вводить отдельные аспекты спецификаций пищевых продуктов и иметь процессы для проверки воздействия конкретных ограничений и для усиления некоторых спецификаций.Далее следуют несколько возможностей:
Что касается зерновых продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров (тип продуктов, который, как показали данные Minute Menu Systems, LLC [2008], предлагался часто), рассмотрите возможность установки начального предела равным двум. в неделю, а не один, но установите окончательный срок для достижения цели не чаще одного раза в неделю.
Определите, как ограничение на ароматизированное молоко для маленьких детей влияет на потребление ими молока и других продуктов.
По мере того, как приемлемые продукты с высоким содержанием цельного зерна становятся более доступными и доступными, измените спецификации для продуктов с высоким содержанием цельного зерна (или увеличьте их долю в структуре приема пищи и закусок).
По мере появления приемлемых продуктов с низким содержанием натрия, повышайте специфичность продуктов с добавлением натрия.
ПЕРЕВОД ТРЕБОВАНИЙ К ПИТАНИЮ В МЕНЮ
Требования к питанию, рекомендованные комитетом, включают схемы приема пищи в таблицах вместе с предлагаемыми спецификациями пищевых продуктов в. предоставляет один из возможных методов демонстрации того, как ежедневный режим приема пищи может точно отражать недельный режим. Комитет признает, что необходимо будет разработать и протестировать инструменты, чтобы упростить процесс перевода требований к еде в меню; и, в качестве примера, он предоставил рекомендации по планированию закусок на неделю, включая образцы шаблонов (см. «Образцы закусок» выше).Чтобы проиллюстрировать результат составления меню на основе требований к питанию, комитет составил образцы меню для завтрака, обеда / ужина и закусок для каждой возрастной группы по уровню калорий. показывает недельный набор образцов меню для детей в возрасте 5–13 лет, а в Приложении K представлены образцы меню за 2 недели для всех возрастных групп. Хотя смешанные блюда, такие как тушеное мясо или гамбо, могут быть включены в меню, комитет назвал эти продукты так, чтобы читатели могли легко увидеть, как меню соответствуют шаблону меню.
ТАБЛИЦА 7-9
Примерное меню для детей 5–13 лет.
СРАВНЕНИЕ ТЕКУЩИХ И РЕКОМЕНДУЕМЫХ ТРЕБОВАНИЙ К ПИТАНИЮ
Рекомендуемые требования к питанию по-прежнему содержат ценные особенности текущих требований к питанию, такие как сосредоточение внимания на группах продуктов питания, указание минимального количества продуктов, которые должны подаваться во время приема пищи и закусок, и запрет на питание например, безалкогольные напитки и конфеты, которые подлежат возмещению. С другой стороны, они во многом отличаются от тех, которые содержатся в действующих правилах, как показано на рис.Изменения приводят рекомендованные требования к питанию в более близкое соответствие с (1) действующими рекомендациями по питанию, (2) правилами для новых продуктовых пакетов WIC, (3) рекомендациями относительно продуктов питания, предлагаемых или продаваемых в школах, и (4) рекомендациями относительно питания. Требования к национальной программе школьных обедов и программе школьных завтраков.
ТАБЛИЦА 7-10
Сравнение текущих и рекомендуемых требований к пище.
Практические соображения
Рекомендации по пересмотренным требованиям к питанию основаны на практических соображениях, связанных с настройкой CACFP.Например, размеры порций часто приходилось округлять в большую или меньшую сторону до обычных долей в 1 стакан; и, за исключением мяса и зерна на завтрак, количество продуктов, предлагаемых каждой основной пищевой группой за обедом, было одинаковым изо дня в день. Поскольку комитет считает, что разнообразие пяти подгрупп овощей является ключевым элементом требований к питанию, типы предлагаемых овощей должны меняться изо дня в день. Комитет признает, что некоторые участники придерживаются вегетарианской схемы питания, и таким образом включены продукты для замены мяса и молока.
Руководство по поощрению грудного вскармливания
Комитет рекомендует, чтобы поставщики CACFP поощряли и поддерживали грудное вскармливание, предоставляя матерям доступ к возможностям обучения грудному вскармливанию (таким как печатные материалы, программы поддержки грудного вскармливания в Интернете или предварительно записанные аудио / визуальные материалы), поощрение принести запас грудного молока в детский сад, гарантировать безопасное обращение с молоком и возможность приехать в детский сад для кормления ребенка грудью, когда это возможно.Поставщикам услуг необходимо соответствующее место для хранения молока и обучение безопасному обращению с грудным молоком и его приготовлению для кормления. (Ресурсы по безопасному обращению с молоком включают ADA [2004] и CDC [2010].) В качестве дополнительной меры поддержки грудного вскармливания рекомендованная схема питания для младенцев не предусматривает сок для участников младше 1 года или прикорма до 6 лет. месяцев возраста. Комитет призывает USDA работать вместе с другими федеральными агентствами, а также с коалициями консультантов WIC по грудному вскармливанию на уровне штата и на местном уровне и существующими программами грудного вскармливания, чтобы рассмотреть способы создания стимулов для грудного вскармливания как для участников, так и для поставщиков.Варианты стимулирования грудного вскармливания представлены в Приложении L.
РЕЗЮМЕ
Рекомендуемые требования к питанию включают (1) ежедневные и еженедельные режимы питания на завтрак, обед и ужин, а также закуски, соответствующие возрастным группам, обслуживаемым CACFP, и (2) питание спецификации, помогающие обеспечить питательные качества блюд. Ключевые элементы требований к питанию для детей в возрасте от 1 года и старше и для взрослых касаются (а) количества фруктов, а также количества и типа подаваемых овощей; (б) доля зерна, которое должно быть богатым из цельного зерна; (c) фрукты по сравнению с соком; (d) закуски в течение недели; и (e) ограничения на твердые жиры, добавленные сахара, транс--жир и натрий.Как описано в Главе 6, рекомендации были разработаны для согласования с Руководством по питанию для банок Ameri и DRI с необходимыми корректировками, чтобы сохранить их практичность и ограничить рост затрат. Комитет решительно поддерживает поощрение грудного вскармливания. Однако было установлено, что реалистичные варианты поддержки грудного вскармливания выходят за рамки задачи выработки рекомендаций в отношении пересмотренных требований к питанию.
ССЫЛКИ
AAP (Американская академия педиатрии).2009. Справочник по педиатрическому питанию , 6-е изд. Деревня Элк Гроув, штат Иллинойс: Американская академия педиатрии.
ADA (Американская диетическая ассоциация). 2004. Кормление младенцев: Руководство по приготовлению смеси и грудного молока в медицинских учреждениях , под редакцией С. Т. Роббинса, редактора; и Л. Т. Бекер, редактор. . Чикаго, Иллинойс: ADA.
Альткорн, Р., Х. Чен, С. Милкович, Д. Стул, Г. Райдер, К. М. Бейли, А. Хаас, К. Х. Райдинг, С.М. Прански и Дж. С. Рейли. 2008. Смертельные и несмертельные пищевые травмы у детей (в возрасте 0–14 лет). Международный журнал детской оториноларингологии 72 (7): 1041–1046. [PubMed: 18455807]
МОМ (Институт медицины). 2006. Продовольственные пакеты WIC: время перемен . Вашингтон: Издательство национальных академий.
Кребс, Н. Ф., Дж. Э. Весткотт, Н. Батлер, К. Робинсон, М. Белл и К.М. Хамбидж. 2006. Мясо в качестве первого прикорма для младенцев, находящихся на грудном вскармливании: осуществимость и влияние на потребление и статус цинка. Журнал детской гастроэнтерологии и питания 42 (2): 207–214. [PubMed: 16456417]
USDA / FNS (Министерство сельского хозяйства США / Служба продовольствия и питания). 2007. Специальная программа дополнительного питания для женщин, младенцев и детей (WIC): изменения в пищевых пакетах WIC. Временное правило. Федеральный регистр 72 (234): 68966–69032.
1
Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2010 г. (доступен по адресу: http: // www .cnpp.usda .gov / DGAs2010-DGACReport.htm [ по состоянию на 10 февраля 2011 г.]) рекомендует переместить помидоры из другой группы овощей в новую группу, красные / оранжевые овощи. Если это изменение будет включено в Dietary Guidelines for Americans, , то это изменение потребует незначительной корректировки еженедельных порций овощей CACFP, чтобы они соответствовали новым рекомендациям.

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт