Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Пресс упражнения для девушек в домашних: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Содержание

Упражнения на пресс и уменьшение талии для девушек в домашних условиях

Чтобы удалить жир из области талии, необходимо изменить привычки в еде и увеличить количество ежедневной физической активности. В то время как потеря веса является ключевым фактором для уменьшения размера талии, потребуются специальные упражнения.

Чтобы получить максимальные преимущества, важно знать, какие упражнения на пресс для девушек наиболее эффективны в домашних условиях и способствуют потере лишние сантиметров.

Упражнения для уменьшения талии дома

Как уменьшить талию в домашних условиях? Аэробные упражнения – это ключевой элемент при работе с талией.

Скручивания, изгибы и другие упражнения на мышцы корпуса отлично подходят для подтягивания и тонизирования мышц талии.

Большинство полезных упражнений на пресс для девушек можно проделать в домашних условиях. При скручиваниях эффективно работают прямые и косые мышцы живота.

В некоторых случаях для оптимальной нагрузки и проработки брюшных мышц потребуется пара гантелей. Выполняйте 3 подхода с небольшим перерывом между упражнениями.

Боковые наклоны

  • Встаньте с ногами по ширине плеч, согните слегка колени. Положите одну руку на талию и возьмите гантель в другую руку.
  • Наклоните корпус вбок, позволяя руке с весом приблизиться к полу. Постарайтесь не двигать при этом бедрами, чтобы талия получила нагрузку.
  • Сделайте от 20 до 30 повторений сначала в одном направлении, затем в другом.

Велосипед

  • Лягте на пол, отведите руки за голову, колени согните. Оторвите ноги от пола под прямым углом, голени держите параллельно полу.
  • Поднимите от пола верхнюю часть корпуса, одновременно повернитесь и подтяните локоть к противоположному колену. Другую ногу вытяните прямо.
  • Вернитесь в центральную позицию и сделайте упражнение в другом направлении. Повторите выполнение от 20 до 30 раз.

Прямые скручивания

  • Лягте на пол, закиньте руки за голову, колени согните, ступни поставьте на пол.
  • Выполняйте подъем верхней части тела, не отрывая ноги от пола. Держите спину прямой, не стоит давить руками на затылок.
  • Сделайте 20–30 повторов. Для повышения сложности ноги можно выпрямить и приподнять над полом.

Винтовые скручивания

  • Лягте на пол, колени согните, голени поднимите параллельно полу, ладони на полу.
  • Медленно опустите ноги в сторону, поддерживая колени в согнутом положении. Отведите ноги как можно дальше, не касаясь пола.
  • Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите ноги в начальную позицию. Сделайте паузу и выполните упражнение в другом направлении. Повторите от 20 до 30 скручиваний.

Присед с поворотом

  • Поставьте ноги немного шире бедер, держите гантели по бокам. Бедра отведите назад и согните колени, чтобы опуститься в приседание. Гантели опустите к полу.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямиться вверх. Одновременно поднимите гантели над головой, поворачивая корпус вправо, а левую пятку отрывая от пола. Ладони должны быть обращены наружу.
  • Сразу же возвращайтесь к начальной позиции. Повторите в противоположную сторону. Выполните 12 повторений в каждом сете.

Что влияет на размер талии

Упражнения на пресс специально не уменьшают жировые накопления в области талии, однако они дают важные преимущества, заставляя работать брюшные мышцы, которые обхватывают корпус до самого позвоночника.

Укрепление этой группы мышц поможет поддержать вашу спину, защитить позвоночник от травм и добиться большего баланса и стабильности мышц корпуса.


Чтобы эффективно тренировать брюшные мышцы, необходимо включить в тренировку:
  • традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, наклоны и повороты с небольшим весом;
  • функциональные упражнения для всего корпуса, такие как планка;
  • стабилизирующие упражнения с контролем дыхания, например, подтягивая живот к позвоночнику и удерживая его в этом положении при выполнении вакуума.

Для общего снижения веса обеспечьте себе ежедневно 60 минут аэробной активности при умеренной интенсивности. Не забывайте про силовые упражнения с гантелями или собственным весом, чтобы помочь организму сжигать калории более эффективно.

Физическая нагрузка в сочетании с низкокалорийной диетой гарантированно даст результаты по уменьшению объема талии.

Другие записи

Упражнения для пресса для девушек

Содержание:

Мужчины и женщины совершенно по-разному воспринимают понятие «красивый пресс». Если представители сильного пола видят идеальные мышцы живота в виде трёх рядов кубиков, то прекрасная половина человечества считает, что притягательными и сексуальными их делает упругий живот и тонкая талия. Добиться поставленной цели в области тренировки собственного тела помогут упражнения для пресса для девушек.

Как накачать пресс?

Как известно, рельефный торс – это большие и прокачанные брюшные мышцы, которые приобретают красивую форму после регулярной работы над ними. Мужчины, приобретая рельефный пресс, могут позволить себе несколько лишних сантиметров на талии, ведь речь идет о мышечной массе, а не о жировой. В случае с девушками, появление лишних двух сантиметров объема талии в результате накачивания мышц – это «трагедия вселенского масштаба». Но и этих неприятностей можно избежать, соблюдая следующие рекомендации.

Большинство девушек стараются качать пресс в домашних условиях. Заниматься такими упражнениями целесообразнее на голодный желудок. Вследствие этого можно избавиться от жировой прослойки в области живота. Поскольку во время сна организм сжигает всю оставшуюся с вечера энергию, при физической нагрузке до употребления пищи происходит автоматическое сжигание жира. Утром талия имеет меньший объем и поэтому нагрузка на мышцы пресса в таком состоянии существенно снижает риск приобретения лишних сантиметров.

После выполнения упражнений для пресса, обязательно следует позавтракать. Это не значит, что нужно наесться до отвала. Завтрак должен быть легким и включать легкие углеводы (каши) или белки (творог, яйца, мясо курицы).

А главное: не злоупотребляйте пирожными, шоколадом и иной тяжелой пищей. Пользы это не принесет.

Заниматься нужно регулярно. А вот сильно усердствовать не стоит, поскольку ежедневные занятия подарят вам хоть и рельефный, но все же объемный животик. Для сохранения тонкой талии достаточно заниматься три раза в неделю. Тренировка должна продолжаться около 10-20 минут.

Во время тренировок не следует выполнять одни только упражнения для области брюшных мышц. Предварительно сделайте растяжку, танцевальные упражнения, прыжки на скакалке. Они, сжигая лишний жир, подготовят Вас к нагрузкам.

Укрепляем мышцы живота в домашних условиях

  1. Скручивание — упражнение для мышц верхнего пресса. Лягте на спину, приняв исходное положение. Согните ноги в коленях, а локти разведите в стороны, руки зафиксируйте за шеей. Плотно прижав поясницу к полу, медленно поднимите верхнюю часть туловища, а потом потихоньку возвращайтесь в начальное положение. Повторяйте данное упражнение в три подхода по 50 раз.
  2. Скручивание по диагонали для прокачки косых мышц. Примите положение, аналогичное исходному в вышеуказанном упражнении. Наклоняйтесь вперед так, чтобы Ваш правый локоть коснулся чашечки левого колена, и наоборот. Выполняйте такие упражнения с чередованием наклонов на каждую сторону в три подхода по 30 раз в каждом.
  3. Обратные наклоны для прокачки нижнего пресса. Прилягте на спину, приняв исходное положение, а руки вытянув вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса, поднимите обе ноги, и как можно выше отрывая от пола таз. Используя напряжение мышц живота, в медленном темпе возвратитесь в исходное положение. Данное упражнение выполняйте в 3 подхода по 12 раз в каждом.
  4. Двойное скручивание для прокачки нижнего и верхнего пресса. Прилягте на спину, приняв исходное положение. Согните ноги в коленях под 45 градусным углом, а руки закиньте за голову. Одновременно, медленно поднимайте голову и ноги, приближая их друг к другу. В таком же медленном темпе возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение выполняется в три подхода по 25 раз.
  5. Прокачка нижнего пресса. Прилягте на спину, приняв исходное положение. Выпрямите обе ноги, а руки протяните вдоль туловища. Поднимайте прямые ноги, образуя с туловищем угол в 90 градусов. Упражнение выполняется 10 раз правой ногой с последующим удерживанием её поднятой на счет 1-10. Ту же процедуру проделайте и с левой ногой. Это же упражнение можно выполнять из положения лежа на боку. Эффект от таких тренировок – уменьшение объема талии.
  6. «Брюшной вакуум». Исходное положение: стойка на четвереньках, спина прямая. Сделайте полный выдох с расслаблением мышц пресса и с последующим максимальным втягиванием живота. Дышите через нос, без задержки и продолжайте втягивать мышцы. Замрите с втянутым животом примерно на 20 секунд и расслабьте мышцы пресса. Повторите упражнение примерно 12 раз, постепенно с каждой следующей тренировкой увеличивая их количество до 25.
  7. Езда на велосипеде. Лягте на спину, приняв исходное положение, руки заведите за голову. Ноги согните под 45 градусным углом. Выполняйте движение, имитируя езду на велосипеде. Голову прижмите к полу.
  8. Закрываем и раскрываем книгу. Лягте на спину, приняв исходное положение, руки вытяните за головой, ноги выпрямите и сведите вместе. Поднимите в одно и то же время ноги и туловище так, чтобы лоб прикоснулся к коленям. Затем медленно примите исходное положение. Выполняется данное упражнение в три подхода по 10 раз с целью развития мышц верхнего и нижнего пресса.
  9. Существует и более сложная версия этого упражнения. При возвращении в исходное положение туловище и ноги опускаются не полностью (примерно 15 сантиметров над полом), а после непродолжительной паузы входят в фазу подъема. Эти домашние упражнения для пресса не самые сложные, но от их правильности и регулярности выполнения будет зависеть результат.

Прокачка нижнего и бокового пресса

Для тренировки нижней части пресса прилягте на пол, а под голову положите небольшую подушку. Ноги согните под углом в 30 градусов, при этом спина должна быть прямой.

Удерживайте такое положение и, поставив ладони на ребро, движением поперек живота массируйте его. Давление не должно быть слишком сильным, амплитуда и темп движений выбирается произвольно. Главная задача этого упражнения — разогрев подкожного жира и мышц в районе массажа. Для получения ощутимого результата выполнять его нужно не менее 15-20 секунд.

Упражнение для тренировки бокового пресса выполняется из положения стоя на прямых ногах, которые установлены на ширине плеч, а руки должны быть согнуты в локтях и заведены за голову. Втяните живот и соедините в скручивании чашечку правого колена с левым локтем. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное положение. То же самое упражнение нужно проделать с левым коленом и правым локтем.

  1. Качаем боковые мышцы брюшного пресса. Прилягте на спину, приняв исходное положение, ноги выпрямите. Руки согните в локтях и положите на пол ладонями вниз. Согните в колене правую ногу, поворотом бедра, переносим влево до касания коленом пола.
    Возвращайтесь в исходное положение. То же упражнение выполняем, согнутой в колене левой ногой. Перенесите ее в левую сторону, при этом сильно поверните бедро и коснитесь коленом пола. При выполнении комплекса упражнений для тренировки мышц нижнего и бокового пресса, повторяйте их каждое утро по 15-20 раз.
  2. Наклоны на тройной счет. Прилягте на спину так, как обычно это делается для качания пресса. Начинайте считать и приподнимайте плечи над поверхностью пола, потом поднимитесь ещё на несколько десятков сантиметров и завершите наклон на счет три. Далее опускайте корпус в обратном направлении, но не ложитесь на пол, а замрите над ним на расстоянии примерно 5 сантиметров. Повторите это упражнение ещё 25 раз, отдохните и сделайте пару подходов, при этом пресс будет находиться в постоянном напряжении.

Рекомендации для активных девушек

Если вы окончательно приняли решение делать домашние упражнения для пресса, примите к своему сведению несколько очень полезных советов. Так, не качайте брюшные мышцы чаще, чем того требуют правила. В противном случае Вы рискуете быстро испортить эффект и красоту собственного животика.

Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения комплекса выбранных упражнений. Помните, что полный выдох должен сопровождать момент самого сильного напряжения мышц. В это же время глубоко втягивайте переднюю стенку живота и расслабляйте ребра. При этом они должны опускаться вниз. На вдохе старайтесь не расслаблять брюшные мышцы. Живот будет раздуваться в основном в стороны и вверх.

Как правило, на следующий день после полноценной тренировки большинство девушек страдают сильными болями в области мышц, которые поддавались нагрузке. Это не является поводом для прекращения выполнения комплекса упражнений для пресса. Следует просто непосредственно перед основной тренировкой сделать хорошую разминку, и Вы заметите, как боль отступает, а со временем и совсем покидает тело. Отказаться от тренировки и перенести её на другой удобный день позволяется только в том случае, если мышечная боль непереносимая.

При выполнении упражнений для пресса старайтесь воздерживаться от перегрузок брюшных мышц. Это в лучшем случае чревато тем, что Вы не влезете в свое любимое приталенное платье. Исправлять такое положение придется быстрыми и множественными повторениями накачивания пресса, что позволит согнать лишний жир с боков и живота.

 

Для повышения эффективности упражнений для пресса используйте фитнес-мяч, колесо или ролик и следите за правильностью техники выполнения всех необходимых движений. И, конечно же, не забывайте о собственном настроении – оно должно быть положительно настроено на борьбу с лишними килограммами и дряблостью мышц.

Пресс за 30 дней для девушек в домашних условиях. Почему важно качать

Подкаченный пресс и подтянутый живот являются признаками отсутствия лишнего веса и хорошей физической формы, позволяют девушке быть энергичной и бодрой, выглядеть стильно.

Быть стройной особенно важно летом, ведь вы не собираетесь отсиживаться дома в теплую, чудесную погоду!

Почему важно качать пресс

Многие эксперты отмечают преимущества подкаченного пресса для здоровья, включая такие важные моменты:

  • улучшается осанка;
  • уменьшается объем талии;
  • уменьшаются дискомфортные ощущения в области поясницы;
  • улучшается качество полового акта.

Пресс за 30 дней

Чтобы сделать пресс плоским и крепким можно делать разные упражнения (простые и сложные), с различной интенсивностью и периодичностью.

Возьмите на вооружение простой, но эффективный комплекс из трех упражнений, который позволит в домашних условиях даже за 30 дней подтянуть живот и стать стройнее.

Важно! Выполняйте комплекс 5 раз в неделю. Выполнив сет (все три упражнения с небольшими перерывами между ними), отдохните две минутки и повторите сет ещё 2 раза.

Тренировка займет у вас всего 20-30 минут, зато результат будет наглядным.

Подтягивание коленей к груди из положения сидя

Сядьте на пол, подтянув согнутые колени к груди и приподняв стопы. Руки поставьте на пол по бокам и чуть сзади себя.

Сохраняя грудь приподнятой, медленно вытяните ноги, не опуская их на пол и держа спину прямой. Сгибая колени, вернитесь в исходной положение, не ставя ноги на пол.

Повторите 8-15 раз.

«Складной ножик»

Лягте на спину, руки в стороны, ноги выпрямите. Поднимите левую ногу и, отрывая от пола лопатку, потянитесь правой рукой к внешней стороне левой лодыжки. Опуститесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Сделайте по 8-15 повторов на каждую ногу.

Боковая планка

Лягте на правый бок, обопритесь на правый локоть, левую руку положите на бедро. Вытяните ноги и, переместив левую чуть вперед, положите стопу на пол перед правой. Напрягите пресс и приподнимите таз так, чтобы тело от головы до пяток вытянулось в одну линию. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем выполните упражнение на другую сторону.

По окончании всей программы не забудьте сделать несколько упражнений на растяжку.

Упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Мечта и цель многих женщин – сделать свое тело красивым и рельефным. Чтобы получить желаемое, нужно провести изменения в питании и регулярно заниматься спортом. Чтобы пресс был красивым, необходимо нагружать нижние, верхние и боковые мышцы.

Упражнения для пресса для женщин

Есть ряд правил, которые следует учитывать для того, чтобы эффективно проработать брюшные мышцы:

  1. Лучшие упражнения для пресса стоит выполнять утром, когда есть силы и можно поработать по максимуму.
  2. Заниматься можно только, когда после еды пройдет пару часов.
  3. Тренируясь, следите за дыханием, поскольку его запрещено задерживать.
  4. Выполняйте упражнения медленно, чтобы чувствовать работу мышц.
  5. Не стоит заниматься до изнеможения, так хватит трех раз в неделю.
  6. Ощущение огня в области живота будет свидетельствовать о том, что упражнения выполняются правильно.
  7. Рекомендуется подбирать такое количество повторений, чтобы последний раз делался из последних сил.

Упражнения на пресс с гантелями

Используя дополнительный вес, можно повысить нагрузку на мышцы, что позволит ускорить процесс получения результата. Для новичков хватит гантелей весом по 3 кг. Эффективные упражнения для пресса необходимо делать по 15-20 раз.

  1. Находясь в положении стоя, возьмите одну гантель и держите ее сбоку возле бедра. Вдыхая, делайте наклон и в конце остановитесь на секунду и выпрямите корпус. Делайте на обе стороны.
  2. Расположитесь на полу и поднимите до параллели с полом немного согнутые ноги. Тело должно образовывать букву «V». Гантель держите обеими руками и вытяните их вперед, образуя кольцо. Продевайте в него ноги по очереди.

Упражнения для пресса на турнике

Самыми эффективными для проработки брюшных мышц являются упражнения на турнике, поскольку можно достичь такой амплитуды, которая невозможна во время других движений. Чтобы проработать пресс на турнике, важно поднимать ноги не за счет спины. Выполняйте не меньше 20 раз за подход.

  1. Для упражнения на нижний пресс возьмитесь за турник средним хватом. Выдыхая, поднимайте согнутые ноги, стараясь дотронуться ими до груди. В конечной точке движения зафиксируйте положение и опустите ноги.
  2. Возьмитесь за перекладину и поднимайте ровные ноги, сгибая тело. После этого наклоняйте ноги то влево, то вправо, повторяя движения маятника. Не задерживайте дыхание, делая на усилие выдох.

Упражнения на скамье для пресса

В спортзалах проработкой брюшных мышц в большинстве случаев занимаются на скамье. Тренировка на пресс может происходить на наклонной и прямой поверхности. Выполнять нужно не меньше 25 раз за подход.

  1. Лягте на скамью и держитесь за ее край руками. Ноги, согнув в коленях, поднимайте к груди, делая выдох. Движение нужно продолжать до того, как ноги не окажутся у груди. Возвращайтесь в ИП на вдохе.
  2. Для следующего упражнения на пресс в тренажерном зале понадобится эспандер, который будет создавать дополнительное отягощение. Его необходимо пропустить под наклонной скамьей. Зафиксируйте ноги, возьмите рукоятки эспандера и держите их возле ключиц. Выдыхая, поднимайте корпус до того, как он станет перпендикулярным полу. После фиксации положения медленно опуститесь на скамью.

Упражнения на пресс на фитболе

Для домашних тренировок отлично подходит фитбол, поскольку во время тренировок тело будет постоянно находиться в напряжении, чтобы удерживать равновесие. Чтобы правильно подобрать мяч, сядьте на него и посмотрите, находятся ли ноги параллельно полу. Лучшие упражнения на пресс делайте по 15-20 раз за подход.

  1. Лягте на фитбол, прижимая к нему поясницу и держите ее во время тренировки. Для удобства руки держите скрещенными на груди, а ноги согните в коленях. За счет работы мышц пресса, выдыхая, поднимайте, а на вдохе опускайте верхнюю часть тела.
  2. Примите упор лежа, поместив нижнюю часть голени на фитбол. Ноги и спину удерживайте в прямом положении. Выдыхая, подтягивайте колени к груди, выполняя скручивание. Мяч должен перемещаться по лодыжкам. Вернитесь в ИП на вдохе.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Среди доступных домашних тренажеров можно выделить гимнастическое колесо. Упражнения на пресс с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс. Это отличный вариант для женщин, стремящихся похудеть после родов. Результаты можно будет заметить через месяц, если делать упражнения с колесом для пресса не меньше 15 раз за подход.

  1. Сядьте на колени, возьмите ролик в обе руки и поставьте его перед собой. Необходимо медленно катить ролик вперед как можно дальше. Идеально, если удастся достичь практически горизонтального положения. Движение следует делать на вдохе. Зафиксируйте положение и на выдохе вернитесь в ИП. Движение должно осуществляться исключительно за счет напряжения пресса. Сделайте 15-20 раз.
  2. Для следующего упражнения необходимо ступни закрепить на ручках колеса и упереться руками в пол. В итоге тело должно образовывать букву «Л». Ролик необходимо подкатить максимально близко к ладоням, а бедра направить вверх. Медленно двигайте колесо назад за счет силы мышц живота и бедер. Выполняйте упражнение 15 раз.

Упражнение вакуум для пресса

Встречаются женщины, которые жалуются, что обычные тренировки не дают результатов, и мышцы живота остаются дряблыми. В таком случае поможет упражнение на пресс «вакуум», которое способствует тонизации внутренних поперечных мышц. Результаты можно будет увидеть через три недели. Для выполнения упражнения для пресса для девушек необходимо учитывать следующие правила:

  1. Поставьте ноги на уровне плеч, а руки держите на бедрах.
  2. Глубоко вдохните через нос, чтобы набрать максимальное количество воздуха в легкие. При этом следует надувать живот.
  3. Резко выдохните ртом, чтобы выпустить весь воздух. Во время этого важно максимально сильно прижимать живот к спине. В таком положении оставайтесь на 10-15 сек. и выдохните воздух по максимуму. Делать нужно по 10-15 раз в трех повторениях.

Упражнение для пресса планка

Статическая нагрузка отлично прорабатывает мышцы и заставляет жир активно сжигаться. Выполняя планку правильно можно не только подтянуть живот, но и нагрузить мышцы спины, ног, рук и ягодиц. Подобные упражнения для брюшного пресса выполняются на время, и чем дольше получится удерживать положение, тем лучше.

  1. Лягте на пол, а затем, согните руки в локтях, чтобы упор приходился на предплечья. Поднимите корпус, чтобы он был прямым. Важно, чтобы локти находились под плечами, что снимет с последних нагрузку.
  2. Ноги и ягодицы должны быть напряжены, что позволит избежать прогиба в пояснице, и будет сохранять нагрузку на область живота.
  3. Тело должно находиться в прямом положении. Продержитесь так максимальное количество времени. Не забывайте дышать.

Программа тренировок на пресс

Для того чтобы согнать жир с области живота и хорошенько проработать пресс, нужно не только учитывать технику выполнения упражнений, но и составить подходящую программу и выполнять ее не отступая. Комплекс упражнений на пресс должен обязательно включать отдых, чтобы мышцы имели возможность восстановиться, поскольку без этого достичь результата не получится. Необходимо время от времени менять упражнения и усложнять тренировки, поскольку без этого не будет прогресса.

Упражнение Подходы Повторения/длительность
Недели 1-4
Скручивания 2-3 20-25
Планка 2-3 1 мин.
Скручивания на турнике 2-3 15-25
Наклоны с гантелями 2-3 15-20
Недели 5-8
Скручивания с поднятыми ногами 3-4 25-30
Планка с ногами на возвышенности 3-4 1 мин.
Подъем корпуса с гантелью 3-4 25-30
Косые скручивания 3-4 15-20

 

Как правильно качать пресс мужчинам и девушкам в домашних условиях

Любой человек хотя бы раз перед летним сезоном задумывается, как правильно качать пресс, чтобы выглядеть в легкой одежде стройным, подтянутым и привлекательным. Сразу стоит заметить, что дело это не такое простое, и за неделю «запасы на случай войны» не уберешь, требуется определенное время. Но не секрет, что половина успеха – это соблюдаемые условия того, как правильно делать пресс, скажем так, методика.

1

Разминаемся на «5»

Без разминки спорта и тренировок не бывает. Вам стоит научиться делать растяжку и повторять эти упражнения перед каждой тренировкой.

Даже если вы спортсмен со стажем – мышцы перед основной частью занятий должны быть разогретыми, готовыми к нагрузкам.

Если вы хотите знать, как правильно накачать пресс дома, то, в первую очередь, нужно будет разогреть мышцы поясницы и живота.

Сделайте несколько наклонов в разные стороны, пару махов ногами, и не забывайте просто о пробежке на месте и наклонах головы (чтобы не прыгало кровяное давление во время нагрузок).

2

Как правильно качать пресс в домашних условиях с нуля

Если спортзал вы не посещали, а получить идеальный живот хочется, то стоит начать сперва делать утреннюю зарядку. Накачать пресс в домашних условиях не сложно:

  • Для начала лягте на пол, лучше на коврик для йоги или на нескользкий мат. Следите, чтобы спина была прижата к поверхности.

  • Теперь согните ноги в коленях, а ступни зафиксируйте, например, под кромкой дивана. Это важно, чтобы ноги не поднимались во время занятий.

Особенно это касается представительниц прекрасного пола: правильно качать пресс девушкам желательно именно так, поскольку у многих женщин проблема – нижняя часть живота. А если ноги будут отрываться от поверхности, нагрузка на нее будет меньше.

  • Руки сложите в замок под головой.

  • Правильно качать пресс живота означает дальше поднимать верхнюю часть тела, причем локти разведены в стороны.
  • Можете коснуться подбородком колен – отлично, но если не получается, не рвитесь, все придет с опытом.
  • Сделайте три подхода по 10 повторений, с минимальным перерывом между ними.

3

Косые мышцы пресса

Многие парни хотят знать, как правильно качать пресс мужчинам, чтобы косые мышцы выглядели, прямо скажем, аппетитно и спортивно. Многим девушкам это тоже интересно.

Но женщинам стоит быть осторожными с такими упражнениями, так как они увеличивают объем талии за счет растущих мышц (а если на них еще есть жир, то вдвойне).

Итак, если косые мышцы все же нужно подкачать, немного видоизмените предыдущее упражнение:

  • согните ноги;
  • локти снова разведите в стороны, но тело поднимайте с косым поворотом.
  • Правильно качать пресс живота и косые мышцы с нуля снова будет по три подхода с небольшим количеством повторений.

Почитать в тему:

4

Как увеличить нагрузку

В увеличении нагрузки есть некоторая хитрость: даже во время первого занятия уже часто кажется, что горы можно свернуть.

Но не следует переутомлять себя: нужно качать пресс так, чтобы прекращать занятия буквально за минуту до того, как кровь «ударит» в голову.

Увеличивать нагрузку лучше всего раз в неделю, тогда вы не ощутите сильных болей в области живота: правильно качать пресс дома нужно словно бы в виде подготовки к спортзалу.

Все равно получить идеальные «кубики» в домашних условиях практически невозможно. В тренажерном зале вы научитесь правильно приседать со штангой и делать жим лежа – все эти упражнения ускорят результат.

Почитать в тему:

5

Усиленная нагрузка

Если вы уже достаточно тренированы, можно посмотреть какое-нибудь видео, как правильно качать пресс прямо в собственной комнате. Есть множество зарубежных и отечественных пособий, где показывают упражнения с домашними приспособления.

Например, правильно накачать пресс с отягощением можно, если ноги будут выше уровня туловища, а в области головы или шеи будут утяжелители.

Для дома также можно выбрать тренажер, купить или самостоятельно сделать гантели.

Почитать в тему:

Для достижения хорошего результата главное – регулярные упражнения. Поэтому, очень важно выработать систему тренировок и соблюдать режим.

Почитать в тему:

Видео к материалу

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

31 Да Нет 8

Еще инструкции на эту тему:

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях помогают поддерживать мышцы в тонусе, не посещая тренажерного зала и групповых занятий с инструктором. Достаточно регулярно повторять наиболее эффективные упражнения, как результат не заставит себя долго ждать. Представленный комплекс упражнений для пресса идеален для поддержания физической формы и восстановления после родов. Простота выполнения и результативность – то, что отличает хорошие упражнения на пресс в домашних условиях.


Упражнения для пресса волнуют не только женщин прекрасной половины человечества, но и ученых. Американские специалисты пришли к невероятным выводам, в рамках которых и подобрали эффективные упражнения для пресса для девушек. Американский ученый Питер Франсис исследовал то, как упражнения на пресс для девушек влияют на женский организм. В рамках исследования участвовало около 30 женщин, которые выполняли одни и те же упражнения дома. Профессор определил, какие из них эффективны для женщин любой конституции и комплекции, а от каких стоит и вовсе отказаться.

Комплекс упражнений на прямые мышцы


Лучшие упражнения – те, что при минимальных физических затратах позволяют добиваться потрясающего результата. Самые эффективные упражнения для прямых мышц пресса имеют вид:

Упражнение Велосипед



Упражнения для пресса «велосипед» присутствует в каждой тренировке пресса для девушек. А все во многом благодаря простоте исполнения и высокой результативности. Идеальный пресс для девушки вырабатывается путем простейших манипуляций:
  1. Положение лежа с фиксацией вытянутых вверх рук;
  2. Поочередные подтягивания локтя к колену с поворотом корпуса, имитирующие привычную езду на велосипеде. Каждый раз свободная нога должна быть приподнята над полом и зафиксирована в горизонтальном положении.

Программа для девушек — 3 подхода по 30 раз.

Подъем ног в висе




Самое эффективное упражнение для женского пресса – подъем ног в висе. Комплекс на пресс задействует наиболее проблемные участки женского животика, подтягивая его. Ежедневные тренировки должны включать следующую последовательность действий:
  1. Фиксация захвата рук на турнике;
  2. Одновременный подъем ног, согнутых в коленях. Хороший пресс не заставит себя долго ждать, если ноги будут максимально подтянуты к груди;
  3. Фиксация положения на максимально возможный временной промежуток;
  4. Медленное возвращение к исходному положению.

Как только ваши мышцы привыкнут к нагрузке, она перестанет приносить напряжение, можно несколько усложнить простые упражнения. Для этого все в том же положении поднимаем прямые ноги как можно выше. Количество повторений зависит от степени подготовки, обычно это 15-20 раз.

Упражнения для мышц пресса с фитболом



Накачать пресс живота в домашних условиях можно с помощью хороших упражнений с использованием фитбола. Сегодня приобрести его можно в любом специализированном магазине. Упражнения с качанием пресса следует выполнять медленно, балансируя и поддерживая равновесие на мяче. В первые дни домашние упражнения следует выполнять без дополнительного утяжеления в виде «блинов» и гантель. Со временем занятия можно усложнить.

Важно строго придерживаться определенной последовательности действий:

  1. Фиксация фитбола строго под поясницей, ноги согнуты в коленях, упор тела на них. Руки скрещены на груди;
  2. Шея в неподвижном зафиксированном положении. Для принятия исходного положения опустите торс вниз до начала растяжения мышц. Как только вы почувствуете растяжение мышечной ткани, остановитесь и зафиксируйте положение;
  3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе с мощью мышц пресса потяните корпус вверх. Правильные упражнения должны привести к появлению жжения во время каждого последующего скручивания, свидетельствующие о напряжении и работе мышц;
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторения зависит от уровня подготовки. Пресс для новичков допускает 5-7 повторений с последующим увеличением нагрузки.

Скручивания с приподнятыми ногами


8

Самые эффективный упражнения для пресса для девушек


Программа упражнений для девушек обязательно должна включать скручивания с приподнятыми ногами, активизирующие верхние и нижние мышцы.
  1. Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища;
  2. Приподнимите ноги над полом, согните их в коленях зафиксируйте положение;
  3. На выдохе приподнимаем туловище, оставляя поясницу на месте, стараясь дотянуться до колен;
  4. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Легкие упражнения можно сопровождать медленностью исполнения и дополнительным утяжелением в виде гантелей. Помните: чем медленнее вы возвращаетесь в исходное положение, тем лучше прорабатываются мышцы пресса. Программа тренировки предусматривает первоначально 3-5 повторений с последующим увеличением нагрузки. Диагональные скручивания — пожалуй, самые сложные упражнения, направленные на проработку косых мышц пресса. К ним можно переходить только лишь после того, как вы освоите простейшую программу.

Упражнения с роликом для пресса



Эффективность ролика обсуждают многие спортивные тренеры и инструкторы. Его можно встретить в любом фитнес-центре, специализированном магазине. На сегодняшний день ролик – наиболее эффективный тренажер для пресса в домашних условиях. Он повышает результативность тренировок на 30-40%. Вот пример типичных упражнений:
  1. Принимаем исходное положение: встаем на колени, располагаем ролик строго перед собой;
  2. Медленно начинаем катить ролик вперед, устремляя за ним корпус;
  3. Фиксируем положение в конечной точке и удерживаем его в течение 3-5 секунд;
  4. Аккуратно возвращаемся в исходное положение.

Ролик действительно самый эффективный тренажер для пресса именно в рамках домашних тренировок. Он компактен, мобилен, его можно брать с собой в путешествие и длительные поездки.

Эффективные упражнения, для боковых мышц пресса


Какое упражнение самое эффективное для пресса? Скручивания, как в классическом, так и усовершенствованном варианте демонстрируют высочайшую эффективность. Если вы хотите воздействовать на боковые или «косые» мышцы брюшного пресса, можно воспользоваться базой в виде комплекса упражнения на прямой пресс, только в этот раз подъемы корпуса осуществлять с поворотом. Есть еще некоторые фитнес-упражнения, демонстрирующие супер в проработке «косых» мышц.

Упражнение «кошка» (планка)


10
Комплекс статистического типа, заключающееся в поддержке и фиксации правильного положения торса настолько долго, насколько это возможно:
  1. Принимаем исходное положение: ложимся на живот, после чего приподнимаемся на локтях и ступнях;
  2. Оцениваем правильность принятого положения: ступни сведены, мышцы ног в напряжении, ягодицы подтянуты, локти расположены строго под плечами. Обратите внимание на поясницу: она должна принять ровное положение без прогиба;
  3. Втягиваем живот настолько, насколько это возможно, не задерживая при этом дыхание.

Неплохую эффективность демонстрирует и упражнение «молитва» на пресс.

Тонкости индивидуальных тренировок



Как укрепить пресс в домашних условиях? Возможно ли это? Даже самые эффективные тренажеры порой не дают ожидаемого результата, необходимо составить комплекс упражнений, в вашем случае демонстрирующих наибольшую эффективность и обеспечить регулярность их выполнения.
Комплекс упражнений на пресс для мужчин и женщин идентичен. Женщины совершают чуть меньшее количество повторений и редко обременяют себя дополнительной нагрузкой в виде гантелей.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Упражнения для девушек и мужчин

Здравствуйте.

Сегодня мы говорим про то, как накачать пресс до кубиков в домашних условиях. В домашних условиях, потому что для этого не нужен какой-то специфический инвентарь или тренажеры. Все что вам нужно- коврик для фитнеса или другая мягкая подстилка, чтобы не натирать поясницу о жесткий пол. А если у вас дома есть турник, то, при наличии большого желания, успех вам обеспечен.

Но имейте в виду- речь пойдет именно о накачивании мышц, а не о избавлении от жировой прослойки, которая эти кубики скрывает. Если ваши кубики не видны из-за жира, то вам сначала нужно избавиться от него. Для этого лучше воспользоваться другими упражнениями, разобранными в статье о похудении живота и боков.


Как накачать пресс за неделю

Если вы будете качать пресс ежедневно, по 2-3 раза в день, то через неделю вы заметите (если у вас не много подкожного жира), что кубики стали рельефнее. Но будем честными перед самими собой: это произойдет не из-за физического роста мышц, а из-за постоянного наполнения кровью прямой мышцы живота. Перестаньте тренироваться, и пресс за несколько дней вернется к исходному размеру. Должно пройти некоторое время, прежде чем кубики пресса изменят свой размер за счет мышечной массы, а не «надутости».

Самый эстетичный Мистер Олимпия ХХ века Френк Зейн (на фото) выполнял до 1000 скручиваний на пресс ежедневно(!), для того чтобы оставаться лучшим. Современным бодибилдерам такая фигура и не снилась. Да, они огромные, их тела состоят из бугров мышц, но вся эстетика потеряна в погоне за массой. Но не будем здесь рассуждать о том, куда катится современный бодибилдинг, у нас своих забот хватает.

Ну так вот, пресс, эта мышца, которая работает постоянно. Она поддерживает наш торс в вертикальном положении, а также обеспечивает сгибание торса вперед.

И очень важный момент: пресс- это одна мышца. Это не группа маленьких отдельных мышц, а одна (прямая мышца живота). Верхняя ее часть крепится к ребрам в районе солнечного сплетения, нижняя- к лобковой кости.

Разделение на секции (кубики) происходит за счет сухожилий, которые «перетягивают» мышцу. Они нужны для того, чтобы обеспечить правильное сгибание тела. Если бы этих сухожилий не было, обычные наклоны были бы настоящей проблемой. Представьте, что вы сгибаете достаточно толстую ветку. Это не просто. Но если вы на этой ветке сделаете несколько разрезов, то сгибаться она начнет намного легче. С прессом то же самое.

Форму кубиков пресса изменить нельзя. Можно изменить только их размер и объем

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

При правильных тренировках, с периодичностью 2-3 раза в неделю, первые результаты своего труда можно увидеть где-то через 3-4 недели.

В спортивных кругах есть два основных постулата о накачке пресса:

Первый. Мышцы пресса получают достаточную нагрузку во время выполнения базовых упражнений (становая тяга, приседания), поэтому нет нужды тренировать их отдельно

Второй. Пресс- это одна мышца и не нужно делать много разных упражнений на верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Достаточно выполнять классические скручивания.

В этих утверждениях есть доля правды, но относятся они больше к профессиональным спортсменам, а не к обычным людям.

Если вы тренируетесь каждый день по несколько часов, потому что от того, как вы выглядите, зависят ваши доходы, то пресс действительно подвергается достаточной нагрузку для того, чтобы получить стимул к росту. Но, если ваши тренировки имеют стандартный режим три раза в неделю по часу- полтора, то пресс необходимо прорабатывать отдельными упражнениями.

При этом, как мы уже отмечали, пресс постоянно находится под нагрузкой и в работе (поддержание торса в вертикальном положении). Поэтому выполнение упражнений в режиме 3 подхода по 10 повторений для него эффективным не будет. Вы должны значительно увеличить нагрузку на пресс. Сделать это можно либо большим количеством упражнений (тут как раз и пригодится большое количество вариантов воздействия), либо упражнениями с отягощением (например гантелей).

Мы рассмотрим оба варианта.

Комплекс упражнений на пресс для мужчин и девушек

Начнем с количества и разнообразия. Будем прорабатывать верхние, нижние и средние части пресса, а также косые мышцы живота.

Все предложенные упражнения нужно стараться выполнять по 20-30 раз за один подход. Затем следует отдых не более одной минуты и новый подход. Всего подходов должно быть четыре для каждого упражнения.

Поначалу вы не сможете выполнять указанное количество повторений во всех упражнениях. Но, со временем, будет получаться все лучше. И чем лучше будет получаться, тем большую нагрузку нужно будет прилагать. Например, начав тренироваться сегодня, вы сможете выполнить всего 2-3 упражнения из всего комплекса. А через месяц с легкостью одолеет все. Что ж, потом можно не меняя упражнения, добавить нагрузку увеличением количества повторов.

Скручивания для «верхней» части пресса

Начнем, конечно же, с классических скручиваний

  • лягте на пол.
  • ноги согните в коленях (если не удобно, можете положить из на возвышенность, например, диван, так, чтобы голени были параллельны полу)
  • на выдохе оторвите плечи от пола. Только плечи, почувствуйте, что напряжение присутствует в основном в области солнечного сплетения
  • задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение

Это достаточно простое по началу упражнение будет даваться все тяжелее с каждым подходом.

Не наклоняйте голову вперед, старайтесь, чтобы голова не уходила вперед плеч

После выполнения 4 подходов, отдохните 2-3 минуты и переходите к следующему упражнению

Подъем ног на «среднюю» часть пресса

  • Поднимите ноги и согните их в коленях
  • на выдохе оторвите поясницу от пола, стараясь подтянуть колени к голове.
  • голову при этом подымать ни в коем случае не нужно!
  • На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию.

Важно в течение всего выполнения упражнения чувствовать, как напряжены мышцы живота. Расслабляться можно только после завершения подхода.

Положите ноги на пол, отдохните одну минуту и повторите упражнение. Напомню, нужно выполнить 4 подхода и стараться делать в каждом подходе по 20-30 повторений.

Как закончите- отдохните 2-3 минуты перед следующим упражнением.

Ножницы для «нижней» части пресса

  • На выдохе поднимите чуть согнутые в коленях ноги на высоту 15-20 см от пола.
  • раздвигайте и сводите ноги, имитируя работу ножниц
  • ноги разводите на расстояние 40-50 см друг от друга, а сводя их вместе немного заводите одну ногу за другую
  • выполните максимально возможное число повторений
  • положите ноги на пол, передохните минуту и повторите упражнение

Если вам не удобно лежать, то можете приподняться, оперевшись на локти.

Выполните 4 подхода на максимальное число повторений, отдохните 2-3 минуты и переходите к финальному упражнению.

Скручивания для «косых» мышц живота

Если до этого момента вы все делали по порядку, то уже изрядно вымотались. Поэтому мы не будем усложнять и закончим комплекс скручиваниями для косых мышц

  • лежа на полу, согните ноги в коленях и опустите их справа от себя так, чтобы бедра были перпендикулярно корпусу.
  • на выдохе оторвите плечи от пола, стараясь поднять плечи как можно выше
  • задержитесь в верхней точке и плавно на вдохе вернитесь в исходное положение.
  • выполнив максимальное количество повторений на одну сторону, перекиньте ноги на другую сторону и повторите упражнение

Только выполнив упражнение на обе стороны вы засчитываете первый подход. Всего подходов, традиционно 4. Про повторения я пишу максимальное количество, потому что для кого-то и 10 повторений будет много, а кому-то и сорока не хватит. Все индивидуально. А цель у всех одна- почувствовать нестерпимое жжение в тренируемой части мышцы.

Как накачать пресс с помощью гантели

Если у вас нет времени, чтобы выполнять достаточно большой комплекс упражнений, описанный выше, то можно увеличить интенсивность тренировок с помощью дополнительного веса. В его роли может выступать гантеля, если она есть у вас дома, или если вы тренируетесь в зале, либо обычная пластиковая бутылка с водой, подходящей для вас емкости.

В этих упражнениях уже не придется выполнять по 20-30 повторений, старайтесь подобрать вес снаряда таким образом, чтобы вы могли выполнить 8-12. Ну и количество упражнений тоже сократим, т.к. в этом случае уже нет необходимости прорабатывать все участки пресса. На самом деле достаточно даже двух упражнений: одно общее на прямую мышцу живота и одно на косые.

Скручивания с гантелей

Сложное для освоения упражнение, требующее максимальной концентрации.

  • лягте на пол, возьмите в руки гантелю и вытяните руки за голову
  • поднимите ноги на 10-20 см над полом.
  • на выдохе одновременно подтягивайте колени к животу и отрывайте плечи от пола
  • руки в это время должны описать дугу над головой и встретиться с коленями
  • возвращаясь в исходное положение, вам нужно опустить плечи на пол, завести руки за голову, но их опускать на пол уже нельзя
  • ноги в исходном положении так же не касаются пола
  • как только вернулись в исходное положение, сразу же начинаем новое повторение

Если сложно, начните с позиции руки над головой, но стремитесь со временем отводить их как можно дальше назад. Это движение очень хорошо растягивает прямую мышцу живота.

Выполните 4 подхода по 8-12 раз

Динамическая боковая планка с отягощением

Это то упражнение, которое очень качественное проработает ваши косые мышцы живота.

  • лягте на левый бок и левым локтем упритесь в пол. В правую руку возьмите гантелю и положите ее на бедро
  • ноги при этом лежат на полу
  • вы должны почувствовать растяжение в левом боку
  • на выдохе оторвите бедра от пола и поднимитесь до положения, когда ваш корпус и ноги образуют единую линию
  • задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение

Выполняйте упражнение без рывков. Подниматься вы должны за счет сокращения мышц живота, не помогая напряжением всего тела.

В верхней точке почувствуйте, как напряжены мышцы левой части живота, и как они растягиваются в нижней точке.

Выполнив 8-12 повторений на одну сторону, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Выполнить нужно 4 подхода с отдыхом в не более минуты между ними.

Как накачать пресс на турнике

Упражнения на турнике  являются наилучшим средством накачки пресса. Это связано с тем, что турник позволяет в наибольшей степени растянуть прямую мышцу живота и косые мышцы одновременно. А чем больше мышца растянута, тем большее усилие ей нужно, чтобы сократиться. А чем больше усилие, тем сильнее становится мышца.

Классическим упражнением на пресс на турнике является подъем ног в висе.

Вам нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до положения, когда ноги становятся параллельно полу.

На самом деле модификаций много и все зависит от вашей тренированности. Если в начале своих тренировок вам трудно поднимать прямые ноги, то начните с подъема ног, согнутых в коленях. Если прямые ноги не проблема, то можете поднимать их не до пояса, а сразу до перекладины.

Если и это вам легко, то подняв ноги к перекладине, начните попеременно опускать их то в одну, то в другую сторону.

На самом деле, основным ограничением для долгой работой над прессом на турнике являются не мышцы живота, а мышцы рук. Они гораздо быстрее утомляются и вы можете не успеть достаточно поработать над прессом, а руки уже ослабнут так, что вы не сможете на них висеть.

Но и на этот случай у меня есть совет- используйте петли Береша. Это специальные лямки, которые крепятся на турник и в них вдеваются руки. С такими петлями ваши руки вообще не будут уставать и вы сможете качественно проработать пресс, не тратя силы на руки.

Купить их можно в любом спортивном магазине и не сложно сделать самому.

Как накачать пресс с межпозвоночной грыжей

И здесь петли Береша вам очень помогут. Если у вас грыжа, то единственным безопасным упражнением будут те, которые выполняются на перекладине. Потому что вам нужно растягивать позвоночник, а не сжимать его.

Не нужно сразу пытаться выполнить самое сложное упражнение. Если есть проблемы со здоровьем, то к вопросу тренировок нужно подходить очень аккуратно.

Начинать нужно не с выполнения упражнений, а с простого виса на перекладине. Старайтесь при этом почувствовать, как расслабляется поясница и растягиваются мышцы живота и мышцы позвоночного столба. Вы не пропустите это ощущение- оно очень приятное. Иногда даже «щелкает» позвоночник. Это нормально, нагруженный за день, он наконец-то перестает подвергаться сжатию.

Петли Береша помогут вам висеть не по 20-40 секунд, а минут по 5. Это действительно очень полезный аксессуар.

И только через 2-3 дня  таких подходов «на повисеть», можно очень осторожно начинать выполнять подъемы коленей.

Видео упражнений на пресс

Ну а для тех, кто очень хочет иметь кубики на животе, но вот прямо никак не может выделить достаточного времени для его тренировки, я предлагаю посмотреть и изучить видео о 8-ми минутной тренировки мышц живота. Можете включать его на компьютере или смартфоне и повторять следом за ним. Очень удобный для использования ролик, в котором вам даже время отсчитывают между подходами. Выполнять такой комплекс желательно ежедневно. Вы же можете позволить выделить себе 8 минут в день для осуществления своей мечты?

Ну вот и все, кажется рассмотрели тренировки пресса со всех сторон. Дальше дело только за вами и вашей настойчивостью.

Удачи вам на пути к фигуре своей мечты.

7 лучших силовых тренировок для женщин (видео) | Nourish Move Любовь

Семь ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин в домашних условиях с использованием набора гантелей. От приседаний и жима плеч до выпадов и сгибаний; выполняйте каждое из этих упражнений на 30-минутной тренировке для всего тела с гидом для женщин. Укрепляйся дома, когда нельзя ходить в спортзал!

* Вы также можете просмотреть это видео 30-минутной силовой тренировки всего тела на Youtube .Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие тренировки.

Нажмите здесь, чтобы перейти к 7 лучшим силовым тренировкам для женщин

Силовые тренировки, силовые тренировки, тренировки с отягощениями — называйте это как хотите, но слушайте, ДАМЫ, силовые тренировки так важны для женщин!

Преимущества силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки так важны для ВСЕХ, но я остаюсь сторонником того, чтобы женщины поднимали тяжести.Так долго женщинам говорили, что они станут «крупными», если будут поднимать тяжести, , а это просто неправда!

  • Силовые тренировки ускоряют обмен веществ.
  • Силовые тренировки наращивают мышечную массу (без увеличения массы).
  • Силовые тренировки эффективно сжигают жир, помогая женщинам похудеть.
  • Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний (убийца номер один среди женщин).
  • Силовые тренировки улучшают настроение и снимают стресс.

Убедил ли я вас, что силовые тренировки важны для женщин?

Если вы хотите узнать больше о преимуществах силовых тренировок, продолжайте прокручивать.

Если вы готовы взять набор гантелей, эти семь лучших силовых упражнений для женщин — отличное место для начала. Следуйте инструкциям по 30-минутной тренировке для всего тела для женщин в верхней части этого поста.

Эта 30-минутная тренировка для женщин состоит из семи КОМПОЗИЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ.Упражнения для всего тела, которые задействуют одновременно несколько групп мышц.

Так что вы можете набраться сил дома, когда не можете ходить в спортзал.

Эти семь упражнений с гантелями воздействуют на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бицепсы, трицепсы, спину, плечо И мышцы кора.

Силовая тренировка для женщин: 30-минутная домашняя тренировка

Нацельтесь на несколько групп мышц, увеличьте силу и нарастите мышечную массу с помощью этой 30-минутной домашней тренировки.

Добавьте эту силовую тренировку в свой фитнес-распорядок 1-2 раза в неделю, чтобы преодолеть плато в фитнесе и похудеть.

Оснащение:

Набор гантелей средней и большой тяжести.

Или несколько наборов гантелей, если вы хотите регулировать количество веса во время тренировки. Я рекомендую гантели весом 8-25 фунтов, в зависимости от вашего уровня подготовки.

В этом видео о тренировке я использую гантели весом 10 и 12 фунтов.

Инструкции:

Позвольте мне быть вашим сертифицированным персональным тренером на весь день. Просмотрите 30-минутное видео с силовой тренировкой в ​​верхней части этого поста.

Я буду потеть вместе с вами в каждом силовом упражнении с гантелями, давая подсказки формы и мотивацию.

  • В качестве альтернативы, вы можете отработать семь лучших силовых упражнений для женщин, перечисленных ниже (см. GIF-изображение, демонстрирующее правильную форму для каждого упражнения ниже).
  • Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.
  • После того, как вы выполните все семь упражнений, отдохните одну минуту.Повторить х 3 подхода.

7 лучших силовых тренировок для женщин

  1. Приседания спереди + жим от плеч
  2. Чередование обратных выпадов + сгибание рук на бицепс
  3. Сумо-приседания + вертикальная тяга
  4. Рецепт выпад + L-Fly
  5. Доска + ряд
  6. Ягодичный мостик + разгибание трицепса
  7. Удержание ягодичного моста + жим от груди

1. Приседания спереди + жим плечом над головой

Цели: Ноги, плечи и ядро! Приседания отлично подходят для развития силы ягодиц, основы нижней части тела и мышц, которые вы используете ежедневно, когда садитесь и встаете — ноги, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Добавьте жим от плеч над головой, чтобы укрепить верхнюю часть тела; укрепление мышц вращательной манжеты и передней дельтовидной мышцы. Эффективное упражнение для всего тела.

Как выполнять фронтальные приседания и жим плечом над головой:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или под небольшим углом от тела.
  2. Удерживая по одной гантели в каждой руке у плеч (ладони смотрят внутрь), выдохните, чтобы задействовать корпус.Перенеся свой вес на пятки, отведите бедра назад.
  3. Опускание бедер вниз параллельно коленям. Держите вес в пятках, локтях и груди вверх.
  4. Затем резко встаньте, удерживая обе гантели над головой; бицепс ушами.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 45 секунд.

Модификация: Держите одну гантель горизонтально у груди или выполняйте движение как упражнение с собственным весом.

2.Чередование обратных выпадов + сгибание бицепса

Мишени: ноги и руки. Обратные выпады — отличное одностороннее упражнение для ног, нацеленное на силовые мышцы нижней части тела — четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

Добавьте сгибание бицепса, чтобы укрепить обе головки плеча (мышцы двуглавой мышцы).

Как сделать обратный выпад и сгибание бицепса:

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
  3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, двигая спиной, правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
  4. Как только вы достигнете вершины выпада, обе ноги на ширине плеч; выполните сгибание рук на бицепс, подтягивая гантели к плечам, сгибая руки в локтях (хват снизу или лежа на спине ладонями наружу).Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы бицепса. Затем опустите гантели обратно по бокам, медленно и контролируемо.
  5. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад, чтобы сделать выпад в течение 45 секунд.

Модификация: Возможность убрать чередующиеся выпады и выполнить сгибания рук на бицепс стоя.

3. Сумо-приседания + тяга в вертикальном положении

Цели: ноги и бедра, спина и плечи. Приседания сумо прорабатывают ягодичные, четырехглавые мышцы и внутреннюю поверхность бедер (или приводящие мышцы).Вертикальные тяги прорабатывают верхние трапеции, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Сформируйте и приведите в тонус свои руки, ноги и внутреннюю поверхность бедер с помощью этого многофункционального упражнения.

Как выполнять сумо приседания и тягу в вертикальном положении:

  1. Стойка с широкими ступнями, пятками внутрь и носками наружу. Держите по одной гантели в каждой руке у бедер ладонями к телу.
  2. Присядьте на корточки, подталкивая колени к мизинцам ног. Гантели между ног.
  3. Двигайтесь через пятки, чтобы встать прямо, стягивая внутреннюю поверхность бедер вместе. Когда вы стоите, скользите гантелями вверх по передней части тела к плечам. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к плечам.
  4. Опустите гантели обратно к бедрам, медленно и контролируемо.
  5. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Модификация: Возможность убрать вертикальные тяги и выполнить приседания сумо.

4. Реверанс выпад + левый полет

Цели: ноги, ягодицы, бедра, бедра, плечи и руки. Подобно стандартному выпаду назад, выпад в реверансе прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Но добавление реверанса, когда ваша нога скрещивается назад и вращается, требует, чтобы отводящие бедра тоже работали.

Добавить L-Fly Боковые подъемы включают также медиальную или среднюю дельтовидную мышцу плеча. Еще упражнение для ног и плеч.

Как сделать реверанс выпад и L-Fly с гантелями:

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Держа гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга.
  2. Сделайте выпад правой ногой назад (правая голень должна соприкасаться с левой голенью), опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
  3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, двигая спиной, правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
  4. Как только вы достигнете вершины выпада, расставив обе ноги на расстоянии бедра; Выполните L-образную муху, подтянув гантели на высоту плеч, поставив руки на цель (руки согнуты под углом 90 градусов).Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы плеча. Затем опустите гантели обратно, медленно и контролируемо.
  5. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад для реверанса в течение 45 секунд.

Модификация: Возможность убрать L-образную шайбу и выполнить попеременные реверансы.

5. Доска + ряд

Цели: Сила всего тела — ноги, руки и корпус! Ренегатская тяга — эффективный способ нарастить четкость мышц рук и пресса.Одновременно наращивание силы верхней части спины и корпуса.

Как сделать планку и тягу или Ренегатская тяга:

  1. Начните в положении планки, положив одну руку на каждую гантель (плечи наложены поверх рук на гантелях). Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
  2. Из этого положения планки задействуйте корпус, оттягивая правый локоть к бедру, затем повторите это тяговое движение для левой стороны тела.
  3. Выполняйте эти чередующиеся ряды с высокой доски в течение 45 секунд.

Изменение: Выполните планку и греблю с колен или добавьте наклон, поместив гантели на устойчивую скамью или стул. Как вариант, опустите планку и выполняйте стоя, наклонившись над рядами.

6. Ягодичный мостик + разгибание на трицепс

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, руки и трицепсы. Ягодичные мосты — одно из моих любимых упражнений по сжиганию ягодиц, нацеленное на большую ягодичную мышцу, бедра, бедра, кора и подколенные сухожилия.И они добрые по суставам; Я всегда рекомендую ягодичные мосты людям с травмами нижней части тела и болями в коленях.

И разгибание трицепса — одно из лучших упражнений для рук для наращивания мышц трицепса (тыльной стороны руки).

Это многофункциональное упражнение для всего тела — отличный способ подтянуть и тонизировать ноги и тыльную сторону рук; две распространенные «проблемные зоны» женщин.

Как выполнять разгибание ягодичного моста и трицепса:

  1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на земле).
  2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладони смотрели друг на друга.
  3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая руки в локтях).
  4. Затем, когда вы толкаете гантели назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение; одновременно проедьте пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Колени должны быть на одной линии с бедрами.
  5. Задержитесь наверху на мгновение, затем опустите бедра с контролем обратно в положение парения, одновременно опуская гантели обратно к голове.
  6. Повторите этот ягодичный мостик с разгибанием трицепса в течение 45 секунд.

Модификация: Выполнять разгибания на трицепс с одной гантелью; держа гантель горизонтально, по одной руке на каждой головке гантели.

7. Удержание ягодичного моста + жим от груди

Цели: ноги, ягодицы и мышцы груди. Удерживание ягодичного мостика — отличный способ увеличить время напряжения мышц и изолировать большую ягодичную мышцу, бедра, бедра и подколенные сухожилия.

Добавьте жим от груди, упражнение для рук с гантелями для наращивания силы верхней части тела; нацеливание на грудную клетку или большую грудную мышцу.

Это комплексное упражнение — отличный способ развить силу нижней части тела и груди (ног и груди). Это также отличная альтернатива приседаниям и отжиманиям.

Как выполнять удержание ягодичного моста и жим гантелей от груди:

  1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на земле).
  2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладони смотрели в сторону от тела.
  3. Двигайтесь через пятки, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Выполните изометрическое удержание на верхней части ягодичного моста.
  4. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели к груди (грудь выпячена, вес на уровне сосков, руки сгибаются под углом 90 градусов в стороны).
  5. Затем выдохните, отталкивая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Продолжайте удерживать ягодичный мост, выполняя жим гантелей от груди в течение 45 секунд.

Модификация: Не удерживайте ягодичный мостик и выполните жим гантелей от груди или жим с пола.

Каковы преимущества силовых тренировок для женщин?

  1. Избегайте плато в фитнесе. Силовые тренировки никогда не выходят на плато, так как вы всегда стремитесь увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.
  2. Похудение и похудание. По мере увеличения мышечной массы увеличивается и метаболизм в состоянии покоя. Другими словами, мышцы сжигают жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
  3. Повышенная прочность (без «громоздкости») . Женщины, становящиеся «толстыми» от силовых тренировок, — это фитнес-миф. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими — только сильнее!

В чем важность силовых тренировок конкретно для женщин?

Силовые тренировки действительно для всех, но особенно важны для женщин! Я сторонник силовых тренировок по многим причинам, но две из них:

  1. Силовые тренировки помогают женщинам увидеть «подтянутые» результаты, к которым они стремятся. Наращивание мышц с помощью силовых тренировок важно для повседневной активности и предотвращения травм. Это тем более важно, когда мы стареем. Статистика, которая меня просто поразила — мы начинаем терять мышечную массу в 30 лет. (Гарвард).
  2. Женщины особенно склонны пренебрегать силовыми тренировками. Это влияет на их повседневную жизнь и может повлиять на них в долгосрочной перспективе. 80% американцев с диагнозом остеопороз — женщины, и силовые тренировки — один из способов, которым мы знаем, что можем увеличить плотность костей (Время)!

Сколько дней в неделю вы должны заниматься силовыми тренировками?

Старайтесь заниматься силовыми тренировками три дня в неделю.Включите в программу тренировки всего тела, такие как эта программа силовых тренировок для женщин, с упором на комплексные упражнения.

Для более структурированного режима тренировок для женщин воспользуйтесь одним из наших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок .

Безопасно ли силовые тренировки во время беременности?

В общем да! Силовые тренировки рекомендуются во время беременности, чтобы поддержать ваше растущее тело и подготовить вас к родам.

Тем не менее, я всегда рекомендую поговорить со своим врачом или акушеркой о том, какой уровень упражнений может быть подходящим для вашего тела и вашей беременности.Как всегда, вы лучше всех знаете свое тело, и особенно важно прислушиваться к тому, что вам нравится во время беременности.

Силовые тренировки могут принести много пользы как маме, так и ребенку. Преимущества тренировок с отягощениями во время беременности:

  • Здоровая прибавка в весе
  • Снижение риска гестационного диабета и преэклампсии
  • Лучшее психологическое благополучие

Plus, журнал Parents Magazine утверждает, что поднятие тяжестей — один из лучших способов уменьшить боли при беременности.

Силовые тренировки — это малоэффективный способ оставаться активным, поэтому я особенно люблю их для дородового и послеродового фитнеса.

На самом деле, я изначально снимала эту тренировку во втором триместре моей первой беременности. Затем мы пересняли эту тренировку с последующим видео, когда мне было 6 месяцев после родов после рождения второго ребенка.

Прикрепите эту тренировку: 7 лучших силовых тренировок для женщин (30-минутная программа тренировки для женщин)

Больше силовых тренировок для женщин

Тренировки для ног и нижней части тела для женщин:

Тренировки для рук и верхней части тела для женщин:

* А если вы беременны, моя самая популярная пренатальная тренировка — это Силовая тренировка для беременности: 30-минутное видео тренировки для беременных.

Следуйте одному из наших БЕСПЛАТНЫХ планов силовых тренировок, чтобы накачать мышцы дома!

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от причины, по которой вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность движения
  • Снижение риска возникновения болей в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Standing Quad Stretch

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

10-минутная домашняя тонизирующая тренировка — NHS

Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной домашней тренировки на тонус.

Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер (также называемый лентой для упражнений).

Если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой или другие утяжеленные предметы.

Это упражнение на тонус входит в рекомендованную вами цель еженедельной активности для увеличения силы.

Прежде чем начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной разминки.

После этого охладитесь, сделав 5-минутную растяжку.

Отжимание 3/4 или полное отжимание: 2 подхода по 12-15 повторений (повторений)

Отжимание 3/4

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед.Положите колени на пол.

Согните руки в локтях, опуская грудь вниз, не ниже 5 см от пола. Вернитесь вверх и повторите.

Полное отжимание

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед. Ноги держите прямо, колени не касайтесь пола.

Согните руки в локтях, опуская грудь так, чтобы она находилась на высоте 5 см над полом, а локти не достигли 90 градусов.

Всегда держите спину и ноги прямо, как если бы ваше тело было доской. Старайтесь не сгибать и не выгибать верхнюю или нижнюю часть спины при отжимании. Вернитесь вверх и повторите.

Отжимание на трицепс: 2 подхода по 12-15 повторений

Сядьте на пол, согнув колени, ступни на полу, руки на полу позади вас, пальцы направлены в сторону вашего тела.

Для начала оторвите бедра от пола. Теперь медленно согните руки в локтях, опустите тело ближе к полу и медленно поднимитесь вверх, но не сжимайте локти.

Чтобы усложнить задачу, положите руки на устойчивую скамейку или ступеньку.

Жим от плеч: 2 подхода по 12-24 повторений

Поместите эспандерную ленту под обе ступни, встаньте прямо, согните руки по бокам, подняв кулаки до уровня плеч.

Не поднимая плеч, медленно вытяните руки над головой, пока они не соберутся вместе, а затем расширьте хват, возвращая руки в исходное положение.

Жим плечами с выпадом: 1 подход по 12-24 повторений на каждую сторону

Примите позицию, поставив правую ногу вперед.Поместите эластичную ленту под правую ступню и держитесь за оба конца.

Когда вы сгибаете ноги, чтобы сделать выпад, выпрямите руки над головой настолько высоко, насколько вам удобно.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 12-24 повторений

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под 1 или 2 фута, чтобы усложнить задачу. Держите живот ровным и сожмите попку.

Держите браслет, держа руки прямо по бокам, ладонями наружу.

Медленно согнитесь в локтевом суставе, поднимая кулаки к плечам, держа локти согнутыми.

Медленно опустите ленту и повторите.

Боковой подъем: 2 подхода по 12-24 повторений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите эспандерную ленту под обе ноги. Держите живот ровным и сожмите попку.

Возьмите браслет в каждую руку ладонями внутрь и вытяните руки по бокам.

Медленно поднимите обе руки, держа их прямыми, до уровня плеч, стараясь не поднимать плечи.

Медленно опустите и повторите.

Приседания: 2 подхода по 15-24 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: 1 подход из 15-24 повторений на каждую ногу

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед и левую правую назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.

Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Скручивания желудка: 2 подхода по 15-24 повторений

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши.

Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 7,5 см от пола и медленно опустите вниз.

Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

Подъем на спину: 2 подхода по 15-24 повторений

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу.

Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 7.5см и медленно опускаемся.

Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь остынет с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

силовых тренировок дома для всех уровней

Когда люди думают о тренировках, они часто предполагают, что это означает интенсивные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в тренажерном зале.Но правда в том, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или даже много оборудования, чтобы хорошо попотеть, нарастить мышцы и, возможно, даже похудеть (если это ваша цель), не выходя из собственного дома.

При правильном и последовательном выполнении эти домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровня ниже могут быть столь же эффективными, как и тренировка в тренажерном зале. Главное — сосредоточиться на силовых тренировках, потому что наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями помогает увеличить мышечную массу.

Со временем вы можете включить кардио в свою тренировку, но начните с правильного понимания основ.Увидев и почувствовав результаты на ранней стадии, вы с большей вероятностью будете придерживаться программы в долгосрочной перспективе.

Домашняя тренировка для начинающих

Этот план тренировок для новичков нацелен на большие мышцы, которые обеспечивают стабильность и силу кора. Никакого специального оборудования не требуется. Вы можете выполнять упражнения вместе на одной тренировке или разделять их в течение дня.

Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений (повторений) каждого упражнения. Если вы можете сделать только четыре или шесть для начала, ничего страшного.Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнение так, чтобы к последнему повторению вас немного шатало, но не настолько, чтобы ухудшалась ваша форма. Каждую неделю стремитесь увеличивать количество повторений, пока вы, наконец, не сможете сделать три подхода по 12.

Вот четыре упражнения для запуска вашей домашней программы тренировок:

Отжимания

Веривелл / Бен Гольдштейн

Совершенная форма важна при отжимании. Начните с вариации, которую вы можете дополнить хорошей техникой, например, опустите колени на пол.Переходите на следующий уровень, когда вы можете сделать от 10 до 12 повторений, не падая назад, не останавливаясь и не трясясь.

Выпады

Веривелл / Бен Гольдштейн

Начните с набора простых выпадов назад, которые помогут накачать ягодичные мышцы и бедра. При необходимости используйте стену или стул для равновесия. Когда вы сможете сделать от 10 до 12 выпадов на каждой ноге без поддержки, попробуйте выпад вперед или другой вариант.

Приседания

Веривелл / Бен Гольдштейн

Приседания прорабатывают основные мышцы нижней части тела и помогают сформировать упругие ягодицы и бедра.Всегда выполняйте приседания, расставив ноги на расстоянии бедер. Ваши бедра должны опускаться позади вас, как если бы вы сидели на стуле.

В тренажерном зале вы можете использовать штангу или другой вес для приседаний. Дома вы можете выполнить это упражнение в невесомости или использовать небольшие ручные гири или гирю, чтобы усложнить задачу.

Доски

Веривелл / Бен Гольдштейн

Планка укрепляет мышцы живота и мышцы спины. Начните с удерживания позиции планки в течение 15 секунд.По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте до 30 секунд, а затем до 90 секунд.

Домашняя тренировка среднего уровня

Когда вы начнете осваивать тренировку для новичков, вы можете включить дополнительные упражнения, чтобы заметно укрепить руки, ноги и мышцы живота. Для этого промежуточного плана вы можете приобрести набор гантелей или использовать вместо них консервные банки или другие предметы домашнего обихода.

Начните с добавления одного или двух из этих упражнений в свой распорядок дня. Затем вы можете смешивать их по мере того, как становитесь сильнее, создавая тренировки из шести-семи упражнений по вашему выбору (с акцентом на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, все тело или ядро).

Вот шесть, которые вы легко можете сделать дома:

Сгибания рук на бицепс

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы начать сгибание бицепса , , , , встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и по одной гантели в каждой руке. Поддерживайте хорошую осанку, поднимая и опуская тяжести, сгибаясь в локтях. Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Увеличивайте вес, когда сможете относительно легко выполнять подходы.

Боковые подъемы

Веривелл / Бен Гольдштейн

Встаньте с гантелями в каждой руке, чтобы начать подъем в стороны.Ладони должны быть обращены внутрь к средней линии тела. Поднимите прямые руки на высоту плеч и медленно опустите.

Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Если вы обнаружите, что сгибаете руки в локтях, вы поднимаете слишком большой вес. Опустите вес и держите руку прямо.

Отжимания на трицепс

Бен Гольдштейн

Для отжиманий на трицепс используйте устойчивый стул и положите руки на сиденье рядом с бедрами. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы попа касалась края стула.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение с контролем.

Выполните два-три подхода по 10-12 повторений.

Тяга в наклоне

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы занять правильную позицию для этого упражнения. наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваша грудь была обращена к полу, а руки свисали под вами. Вытяните руки к груди, как будто вы гребете на лодке.

Приседания со стенкой

Веривелл / Бен Гольдштейн

Для этого варианта приседаний со стеной встаньте спиной к стене и сядьте, чтобы бедра были параллельны полу.Пусть стена поддерживает вашу спину. Теперь удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы набираете силу, поставьте перед собой задачу удерживать присед в течение минуты или более.

Верхний жим

Веривелл / Бен Гольдштейн

Жим над головой можно выполнять стоя или сидя на стуле с прямой спинкой. Плотно прижав спину к спинке сиденья, надавите на гантели над головой, расположив предплечья по прямой линии от локтя до локтя. Полностью разведите руки, не блокируя локоть, сделав кратковременную паузу перед возвращением в исходное положение.

Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.

Продвинутая тренировка дома

В этой расширенной программе тренировок вам понадобится набор лент сопротивления и мяч для упражнений. Эти инструменты могут помочь еще больше укрепить мышцы, необходимые для обеспечения устойчивости.

Вы должны добавить в план четыре упражнения:

Отжимания с мячом для стабилизации

Веривелл / Бен Гольдштейн

Если вы можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, попробуйте выполнить отжимание с мячом для стабилизации, расположив нижнюю часть тела на мяче.Начните с мяча под коленями и, когда вам станет удобнее выполнять упражнение, переместите мяч ближе к ногам.

Боковые пороги

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы сделать шаг в сторону с полосами, наступите на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ручку в каждую руку. Ремешок должен быть завязан под ногами. Теперь сделайте шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу на ремешке.

Сделайте пять шагов вправо и пять шагов влево, чтобы завершить подход.Отдохните и повторите еще три-четыре подхода.

Выпады с разгибанием головы

Веривелл / Бен Гольдштейн

Для выпадов с разгибанием над головой сделайте шаг вперед в положение выпада, одновременно сжимая руки в жиме над головой. Вы можете использовать здесь набор гантелей или набивной мяч. Погрузитесь в глубокий выпад. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по пять повторений на каждую сторону, чтобы завершить подход. Отдохните и повторите еще два-три подхода.

Тяга к груди

Веривелл / Бен Гольдштейн

Что касается тяги вниз, вы можете выполнять это же упражнение дома с помощью ленты с отягощениями.Прицепите центр своей ленты сопротивления к крюку на двери. Приставьте мяч к двери. Взявшись за ручку в каждую руку, сядьте лицом в сторону от двери.

Медленно потяните ленты вниз, пока ваши локти полностью не прижаты к бокам. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, прилегающих к подмышечным впадинам, которые называются широчайшими мышцами спины. Поднимитесь в исходное положение и повторите, делая два-три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Слово Verywell

Чтобы составить сбалансированную программу упражнений, тренируйтесь два-три раза в неделю.Имейте в виду, что ваш вес может сначала снизиться, а затем немного увеличиться по мере наращивания мышечной массы. На этом этапе ваш успех должен измеряться не только в фунтах и ​​дюймах, но и в , как вы себя чувствуете, выглядите и чувствуете .

Если когда-нибудь вы достигнете плато, просто увеличьте интенсивность и / или продолжительность тренировки. Ваше тело ответит тем же, поскольку оно отвечает на вызов и помогает вам обрести больше силы и уверенности.

15-минутная тренировка верхней части тела для женщин

Обе Фитнес

Несомненно, крепкие рельефные ягодицы помогут вам хорошо выглядеть в ваших любимых джинсах с завышенной талией, но если вы хотите выполнять повседневные задачи, например носить тяжелые продукты (или детей!), Открывать банки и легче открывать и открывать двери, вам нужно будет вложить в него руки, грудь и спину.

«Сильная верхняя часть тела помогает стабилизировать плечевой пояс и верхнюю часть позвоночника и позволяет выполнять такие упражнения, как подъем и скручивание, с большей функциональностью», — говорит Тиффани Роббинс, сертифицированный NASM тренер по фитнесу obé, премиум-класса в — домашнее фитнес-приложение, которое предлагает более 14 живых занятий в день и библиотеку из 500 тренировок.

Но наращивание силы в верхней части тела — это не просто сосредоточение внимания на передних мышцах, таких как грудь и бицепсы. Усиление задней цепи поможет поддержать передние мышцы, которые делают толкание, тянущее и подъемное движение простым делом.Тренируя передние и задние мышцы верхней части тела, вы также улучшаете осанку и предотвращаете боли в спине.

«Боль в спине часто возникает из-за того, что мышцы задней части позвоночника относительно слабее, чем мышцы передней части, поэтому они болят и переходят в спазм», — объясняет Роббинс. «Укрепляя мышцы спины, вы уравновешиваете силу распределения между мышцами передней и задней части позвоночника».

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете обе стороны верхней части тела равномерно и эффективно, Роббинс разработал быструю 15-минутную тренировку для всех мышц под любым углом.«Идеально тренировать верхнюю часть тела каждые два-три дня. Как и любая группа мышц, вы хотите дать себе время, чтобы восстановиться после тренировки», — говорит она.

Время: 15 минут

Повторений: Стремитесь выполнить от 10 до 12 повторений в упражнении и повторите всю схему в течение двух-трех раундов.

Инвентарь: 1 пара средних и тяжелых гантелей и стул или степ для упражнений. (Если вы обнаружите, что изначально выбранный вами вес становится слишком тяжелым и вы не можете выполнить повторения в правильной форме, опустите их.По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, делайте более тяжелый подход.)

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимания

Тонизирует: грудь, плечи, трицепсы, пресс и поясницу

Большинство людей думают об отжиманиях только как о упражнении для верхней части тела, но на самом деле оно прорабатывает все ваше тело, концентрируя силу в груди, плечах и т. Д. и оружие.

Как делать отжимания: Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями, руки на ширине плеч и мышцы кора.Вы должны уметь провести прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните плечи под углом 45 градусов и опустите грудь к полу, стараясь достичь уровня локтей. Затем снова выпрямите руки. Это одно повторение.

Сделайте это проще: Если вы не можете поддерживать правильную форму верхней части тела в положении полной планки, опуститесь на колени.

2 Сгибания рук на бицепс

Тонизирует: бицепсы и предплечья

Ваши бицепсы играют большую роль в силе верхней части тела больше, чем вы думаете.Как основная мышца для сгибания в локтевом суставе (подумайте: подъем вещей вверх и вниз) и супинации предплечья (поворачивание предплечья наружу и внутрь), ваши бицепсы являются ключевой частью верхней части тела. Распространенная ошибка сгибания рук на бицепс заключается в том, что люди склонны использовать импульс от маха, чтобы поднять гантель до плеч. Чтобы убедиться, что вы задействуете бицепсы, двигайтесь медленно и уверенно.

Как выполнять сгибание рук на бицепс: Встаньте прямо, руки по бокам, ладони смотрят вперед, держа по гантели в каждой руке.Держите предплечья приклеенными к ребрам. Совет от профессионала: представьте, что вы держите под мышкой лист бумаги и не хотите, чтобы он упал. Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы перенести вес на плечо, одновременно задействуя бицепсы. Опустите вес обратно в исходное положение. Держите медленный и контролируемый темп.

3 Жим от плеч над головой

Тонизирует ваши: дельтовидных мышц, трицепсов и кора

Совершенное упражнение для верхней части тела, жимы от плеч над головой прорабатывают различные передние и задние мышцы верхней части тела, включая грудные, трицепсы, трапеции и дельтовидные мышцы.Ваше ядро ​​тоже получает некоторую любовь, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Как делать жим от плеч над головой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке, согнув локти под углом 90 градусов. Держите локти на одной линии с плечами и руками в положении «стойки ворот», ладони смотрят вперед. Опустив плечи, нажмите на гантели над головой, задействуя корпус. Затем вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Держите бедра под плечами на протяжении всего движения, не сгибая колени.

4 Тяга в широком наклоне

Тонизирует: латы, трапеции и ромбики

Прелесть тяги в наклоне заключается в том, что она воздействует на всю спину, улучшая осанку и уменьшая боль и травмы. Вы также задействуете свои бицепсы, предплечья и плечи, так что вы получите лучшее из обоих миров, работая с передней частью верхней части тела.

Как сделать широкую тягу в наклоне: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите по гантели в каждой руке.Включив корпус, наклоните туловище вперед от бедер, при этом колени слегка согнуты, а спина плоская. Руки тянутся к полу перед ногами, ладони обращены к коленям. Согните локоть под углом 90 градусов к бокам тела, сжимая лопатки и расслабляя шею и плечи. Медленно опустите руки в исходное положение.

5 Отжимания на трицепс

Тонизирует ваши: трицепсы

Хотя они не привлекают столько внимания, как ваши бицепсы, ваши трицепсы довольно мощные и играют ключевую роль в тяговых и толкающих движениях.Это потому, что ваш трицепс состоит из трех частей: верхняя внутренняя, нижняя внутренняя и внешняя. Каждая часть работает с вашими плечами и мышцами спины, чтобы выполнять определенные движения.

Как делать отжимания на трицепс: Встаньте перед стулом или ступенькой для упражнений. Положите руки на край стула так, чтобы пальцы были обращены к бедрам, а ступни твердо стояли на полу, согнув колени под углом 90 градусов. Бедра должны быть близко к стулу. Ваши плечи должны быть прямо над руками, а локти прямые, но не заблокированы.Медленно согните руки в локтях под углом примерно 90 градусов, а затем снова выпрямите их в исходное положение.

Сделать сложнее: По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете регулировать темп, замедляя счет при падении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 эффективных упражнений для девочек, чтобы подтянуть руки в домашних условиях

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Как тонизировать оружие в домашних условиях

У вас немного толстые руки? Или просто хотите, чтобы они выглядели лучше, немного их тонировав? Однако вы не хотите ходить в спортзал?

Что ж, у меня для вас хорошие новости, потому что есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома с собственным весом или просто с дешевым оборудованием, таким как гантели.

Здесь я покажу вам семь упражнений для рук для девочек, которые укрепят и тонизируют ваши руки. Если у вас вообще нет оборудования, просто осмотритесь в своем доме и найдите, чем поработать.Например, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Лучшие упражнения для рук в домашних условиях для девочек

1. Отжимание на трицепс

Приобретите стул или что-нибудь устойчивое для выполнения этого упражнения с собственным весом. Отжимание — отличное упражнение для ваших трицепсов, но оно также прорабатывает и ваши плечи. Чтобы добиться максимального результата при выполнении глубоких упражнений, держите поясницу и ягодицы как можно ближе к стулу. Очевидно, что чем глубже вы войдете, тем тяжелее будут упражнения.Это одно из лучших упражнений на тонус рук для женщин без веса.

2. Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение для верхней части тела без веса. Это прорабатывает ваши трицепсы, грудь, плечи и даже пресс. В случае, если вы пока не можете делать полноценные отжимания, сначала сделайте это на коленях.

Кроме того, вы можете выполнять разные вариации, чтобы больше сосредоточиться на одной конкретной группе мышц. Если ваша рука расположена широко, она больше прорабатывает вашу грудь. В то время как более узкая рука дает больше ваших трицепсов.Коленный вариант — одно из лучших упражнений для рук без отягощения для начинающих.

Рекомендуется: Придайте форму рукам с помощью тренировок отжиманий

3. Сгибания рук на бицепс двумя руками

Сгибание рук — лучшее упражнение для формирования бицепсов и укрепления предплечий. Не волнуйтесь, если у вас дома нет гантелей. Возьмите бутылку воды, консервы или ребенка.

Единственное, на что нужно обращать внимание, — это держать локти близко к телу и не использовать инерцию.Это одно из лучших упражнений на бицепс для девушек.

4. Ответный удар на трицепс

Снова возьмитесь за гантели и наклонитесь стоя. Колени тоже должны быть немного согнуты, но спина должна быть прямой. Локти поставьте как можно ближе к туловищу. Поднимите руки к потолку, не отводя локтей от тела. Не используйте импульс снова. Делайте движения контролируемыми и сосредоточьтесь на мышцах трицепса. Вы можете делать это обеими руками или одной рукой.

5. Жим от плеч

Как следует из названия, это упражнение предназначено для плеч, но оно также прорабатывает ваши трицепсы. Вы можете делать это стоя или сидя.

Делая движение, опустите локти немного ниже плеч. Когда вы жмете гантели, они должны находиться перед вашим лбом, а не за головой.

6. Вверх вниз

Это упражнение очень похоже на упражнение «планка», но не статично.Тонизирует грудь, плечи, руки и пресс. Итак, это комплексная тренировка для верхней части тела. Кроме того, поскольку многие мышцы работают вместе, сжигается довольно много калорий.

7. Тяга в широком наклоне

Хотя это упражнение в основном сосредоточено на задних дельтах, тыльной стороне плеч, оно должно входить в тренировку рук. Из положения стоя наклонитесь вперед, но держите спину прямой. При выполнении движения ваши локти должны быть под углом 90 градусов.

FAQ

Почему так много движений для трицепса, а не для бицепса?

Бицепс намного меньше трицепса.Следовательно, им нужно больше внимания. Кроме того, в большинстве случаев жир накапливается на тыльной стороне плеч, а не в области бицепса.

Зачем тренировать и плечи?

Во-первых, сильные плечи необходимы практически для всех упражнений, которые приходят вам в голову. К тому же, поскольку они находятся «наверху» ваших плеч, они также должны быть в тонусе.

Не могли бы вы посоветовать мне домашнюю тренировку рук?

Конечно.Выберите 3-4 из приведенных выше упражнений и сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений или по одной минуте. Конечно, время и количество повторений зависят от веса, который вы используете. Кроме того, вы можете комбинировать с другими частями тела, например, с основной тренировкой.

Где купить гантели для девочек дешево?

Посмотрите вокруг. Я уверен, что вы получите пару, которая вам подойдет и недорого.

Как похудеть без утяжелителей?

Если у вас жир на руках, это признак высокого уровня жира в организме.Поэтому его нужно сжечь, а для этого лучше всего кардиотренировки в сочетании с силовыми тренировками. Найдите здесь HIIT-тренировки для сжигания жира.

Заключение

Как вы видели, нет необходимости ходить в спортзал, чтобы привести руки в тонус и избавиться от этого трясущегося жира на оружии. Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю. Кроме того, если у вас есть несколько лишних килограммов, вы сможете добиться результатов быстрее, если будете выполнять кардио-тренировки для сжигания жира дома.

Связанный:

Последнее обновление 2021-04-05 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Лучшие альтернативы жиму лежа для более сильной груди

Жим штанги — отличное упражнение, но эти альтернативы жиму лежа могут помочь вам накачать мышцы груди.

Кредит изображения: Hirurg / E + / GettyImages

Жим штанги лежа известен как лучший из упражнений для груди. К сожалению, это означает, что большинство тренажерных залов для жима лежа всегда переполнены. А добавление станции в домашний тренажерный зал может быть дорогостоящим и занимать много места.

К счастью для вас (и ваших грудных мышц), существует множество отличных альтернатив упражнениям для жима лежа, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. К тому же они больше, чем просто хороший план Б.Прорабатывая грудь, плечи и трицепсы уникальными и сложными способами, они могут помочь вам построить более сильную и сбалансированную верхнюю часть тела, чем вы можете делать только жим лежа.

«Как и многие другие мышцы тела, проработка груди под разными углами и плоскостями движений помогает развить более полные и округлые мышцы груди», — говорит LIVESTRONG Джоэл Фриман, CPT, тренер Beachbody и создатель программы тренировок LIIFT4. .com. «Ключ в том, чтобы не придерживаться только одного упражнения, а продолжать бросать вызов различным областям груди, используя разные модели движений.«

Во время следующей тренировки верхней части тела попробуйте эти 11 заменителей жима лежа.

Альтернативные варианты жима лежа с собственным весом

Отжимания — лучшая альтернатива жимам лежа без использования передач, говорит Сэм Бекортни, DPT, CSCS, физиотерапевт и тренер по силовой подготовке из Нью-Йорка.

«В отжиманиях вы используете одни и те же мышцы, чтобы оттолкнуть свое тело от пола, а не штангу от тела», — говорит он.

Выполняя это упражнение, не позволяйте локтям разворачиваться прямо в стороны, — говорит сертифицированный личный тренер Каролина Араужо, CPT.Эта ошибка отжимания делает движение менее эффективным и также может привести к травме.

Отжимания

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие», «Абс» ]

  1. Встаньте на высокую планку с напряженными мышцами корпуса и ягодиц. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
  2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите грудь к полу.
  3. При опускании сожмите лопатки вниз и вместе. Не позволяйте плечам сгибаться к ушам.
  4. Когда ваша грудь парит чуть выше пола (или насколько вы можете удобно опуститься вниз), нажмите на скамью, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Если вы не можете сделать полное отжимание, лучше всего начать с отжимания на наклонной скамье. Это упражнение укрепляет вашу грудь, плечи и трицепсы.

Это также является феноменальным упражнением для кора.Думайте об этом как о движущейся доске.

Отжимания на наклонной скамье

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие», «Абс» ]

  1. Положите ладони на скамейку для упражнений или сиденье стула.
  2. Сделайте шаг назад, пока не встанете на цыпочки.
  3. Встаньте на высокую планку, напрягите мышцы корпуса и ягодиц.
  4. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов и опустите грудь к скамье.
  5. При опускании сожмите лопатки вниз и вместе.Не позволяйте плечам сгибаться к ушам.
  6. Когда ваша грудь парит чуть выше скамьи (или насколько вы можете удобно опуститься вниз), нажмите на скамью, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Когда отжимания перестают быть проблемой, добавьте снижение. Подъем ног нагружает грудь, плечи и руки большей частью веса вашего тела. Это означает, что вам нужно увеличивать вес с каждым повторением.

Отжимания с упором

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие», «Абс» ]

  1. Положите ладони на пол перед скамьей или сиденьем стула.
  2. Отойдите ступнями назад и ступите ими на возвышенную поверхность.
  3. Вступите в планку с напряженными мышцами корпуса и ягодиц.
  4. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов и опустите грудь к полу.
  5. При опускании сожмите лопатки вниз и вместе. Не позволяйте плечам сгибаться к ушам.
  6. Когда ваша грудь парит чуть выше пола (или насколько вы можете удобно опуститься вниз), нажмите на скамью, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Альтернативные варианты жима гантелей

Один большой недостаток жима штанги? По словам Бекортни, легко отдать предпочтение левой или правой стороне, что может усугубить любой мышечный дисбаланс. Жим гантелей от груди заставляет ваши руки работать индивидуально. Вы не можете полагаться на свою доминирующую сторону, чтобы нести основную часть веса.

Вы не сможете выжать с гантелями столько веса, сколько со штангой, но это круто.По словам Арауджо, вариацию с гантелями сложнее поддерживать в равновесии, и она намного сильнее прорабатывает ваши стабилизирующие мышцы.

Жим от груди

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие» ]

  1. Лягте спиной на скамью (или на пол) с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
  2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опускайте веса, пока они не будут на одной линии с грудью.Ваши предплечья должны оставаться в вертикальном положении.
  3. Верните вес назад на грудь.
Показать инструкции
Совет

«Удостоверьтесь, что держите гантели на одной линии с серединой груди, а не на уровне шеи и плеч», — говорит Фриман.

Мышцы груди не просто давят. Они тоже обнимаются. Подъем гантелей усиливает ваши объятия, что называется горизонтальным приведением плеч. По словам Бекортни, это упражнение также укрепляет грудные мышцы, когда они находятся в растянутом положении.Это помогает укрепить грудную клетку за счет полного диапазона движений для лучшей подвижности плеч.

Когда вы выполняете это упражнение, держите вес как можно более контролируемым и медленно опускайте гантели с каждым повторением.

Сундук Fly

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие» ]

  1. Лягте на скамью (или на пол), держа по гантели в каждой руке прямо над грудью. Локти должны быть слегка согнуты, а ладони смотреть друг на друга.
  2. Удерживая сгибание в локтях, опускайте гантели по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение (не тянущее или болевое) в груди.
  3. Выдохните, выполняя обратное движение, и задействуйте мышцы груди, чтобы оттянуть гантели назад, чтобы начать.
Показать инструкции
Совет

«Очень важно сосредоточить внимание на том, чтобы держать вес на уровне середины груди, а не плеч или шеи», — говорит Фриман.

Поскольку вы находитесь под углом во время этого варианта, вы попадаете в верхнюю часть груди, — говорит сертифицированный личный тренер Джен Видерстром, главный тренер по трансформации 60-дневного соревнования Transformation Protein по полному телу.

«Это оптимально для тех, кто хочет изменить распорядок грудной клетки или живет с небольшой болью в вращающей манжете и ищет дополнительную поддержку плечевого пояса», — говорит она.

Жим от груди на наклонной скамье

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие» ]

  1. Лягте на скамейку с небольшим наклоном. Поставьте ступни на пол.
  2. Держите по гантели в каждой руке над грудью на расстоянии чуть шире плеч.
  3. Сожмите ягодицы (но не отрывайте их от скамьи) и поставьте ступни на пол, прижимая гантели вверх и немного назад над головой. Надавливайте, пока ваши локти не станут прямыми. Ваши предплечья всегда должны оставаться в вертикальном положении.
  4. Опустите вес обратно на грудь с контролем.
Показать инструкции
Наконечник

Скамейки нет? Без проблем. Видерстром рекомендует выполнять это упражнение, положив верхнюю часть спины и плечи на диван, стул или другой прочный предмет.

«В успешной жиме на наклонной скамье три наиболее важных точки соприкосновения — это ступни, бедра и верхняя часть спины, и все они являются точками соприкосновения при нажатии на кушетку на наклонной скамье», — говорит она. «Чтобы усилить устойчивость положения, я призываю вас мягко вдыхать воздух через диафрагму, когда вес опускается, и на выдохе, подтягивая пупок к позвоночнику, когда вы нажимаете вверх».

Как и жим от груди на наклонной скамье, мушка гантелей на наклонной скамье привлекает дополнительное внимание к верхней части груди, в то время как мышцы растягиваются из стороны в сторону.

«Это упражнение не так просто, как кажется», — говорит Араужо. Начните с легких весов и добейтесь своей формы, прежде чем поднимать более тяжелые. По ее словам, если вы чувствуете себя шатко, расставьте ноги шире, чтобы поддерживать равновесие.

Наклонная грудная клетка Fly

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие» ]

  1. Лягте лицом вверх на наклонной скамье с углом наклона примерно 45 градусов, держа по гантели в каждой руке над плечами, ладони смотрят друг на друга.
  2. Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели по бокам груди. Ваши локти должны доходить примерно до уровня плеч.
  3. Поднимите руки обратно в исходное положение, сжимая грудь вверху.
Показать инструкции

Это альтернативное упражнение для жима лежа сосредоточено на нижних грудных мышцах и помогает предотвратить мышечный дисбаланс.

Если у вас нет скамейки для наклона. Не волнуйся. Вы можете выполнять жим от груди с наклоном на ягодичном мосту, положив плечи и ступни на пол, а бедра подняты.

Жим от груди с наклоном

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие» ]

  1. Лягте на скамью с небольшим наклоном, держа по гантели в каждой руке прямо над грудью. Локти должны быть слегка согнуты, а ладони смотреть друг на друга.
  2. Удерживая сгибание в локтях, опускайте гантели по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение (не тянущее или болевое) в груди.
  3. Выдохните, выполняя обратное движение, и задействуйте мышцы груди, чтобы оттянуть гантели назад, чтобы начать.
Показать инструкции
Подсказка

Для полного цикла грудной клетки сделайте жим от груди, взлет груди и жим на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений в каждом с 15-секундным перерывом между упражнениями, — говорит Фриман.

Это упражнение с гантелями нацелено на нижние сегменты грудных мышц. Используйте более легкий вес, чем вы используете для мушки с плоской грудью. Сочетание падения и тяжести делает это упражнение для груди сложной задачей.

Опять же, если у вас нет скамьи для наклона, вы можете использовать ягодичный мостик, чтобы занять нужную позицию.

Наклонный сундук Fly

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие» ]

  1. Лягте лицом вверх на наклонной скамье с углом наклона примерно 45 градусов, держа по гантели в каждой руке над плечами, ладони смотрят друг на друга.
  2. Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели по бокам груди.Ваши локти должны доходить примерно до уровня плеч.
  3. Поднимите руки обратно в исходное положение, сжимая грудь вверху.
Показать инструкции

7. Жим от груди одной рукой

Этот вариант жима гантелей от груди является односторонним (односторонним) упражнением. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), односторонние тренировки — отличный способ нарастить мышцы с обеих сторон тела в равной степени, помогая снизить вероятность дисбаланса и травм.

По словам Бекортни, этот жим одной рукой также является фантастическим упражнением против вращения корпуса. Когда вы перемещаете один вес за раз, вы почувствуете, что ваше тело хочет наклониться или перекатиться в одну сторону. Не позволяй этому.

В этом упражнении вы можете чередовать руки или делать все повторы на одной стороне, а затем менять, — говорит Арауджо.

Жим от груди одной рукой

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие», «Абс» ]

  1. Лягте спиной на скамью (или на пол) с гантелями в каждой руке.Держите гантели прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
  2. Удерживая левую руку на месте, согните правые локти и опускайте вес до уровня груди.
  3. Верните гирю на грудь.
  4. Альтернативные стороны.
Показать инструкции

Альтернативные варианты жима лежа для тренажерного зала

1. Жим от груди одной рукой от наземных мин

Если вы не можете настроить штангу для традиционного жима лежа, попробуйте упражнение с минами.

Лежание на полу с миной обеспечивает большую стабилизацию корпуса и плеч, чем при использовании стандартного жима штанги лежа. Но это не требует такой большой координации и контроля, как вариации с гантелями, — говорит Бекортни.

Жим от груди одной рукой Landmine

Изображение предоставлено: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.com

Мероприятия Тренировка со штангой

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие», «Абс» ]

  1. Закрепите штангу на мине или в углу.
  2. Лягте на пол так, чтобы свободный конец штанги находился на одной линии с правой стороной груди.
  3. Согните левое колено, поставив ступню на пол.
  4. Вытяните левую руку в сторону для большего равновесия.
  5. Возьмитесь за конец штанги правой рукой.
  6. Держа ноги прямыми, а левую руку сбоку, выжмите штангу прямо над грудью.
  7. Опуститесь вниз, пока ваш правый локоть не коснется пола, и снова нажмите на гриф.
  8. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

2. Нагрудный билет с набивным мячом

«Это отличный вариант для тренировки силы и плиометрического развития грудных мышц и верхней части грудной клетки, когда вы бросаете мяч как можно выше, а также контролируете захватывающую часть движения, лежа на спине (против силы тяжести)», он говорит.

Согласно ACE, плиометрические упражнения для верхней части тела не только улучшают вашу силу и силу, но и способствуют сжиганию калорий и координации.

Начните это упражнение с легким мягким набивным мячом, пока не станете более уверенно двигаться. Меньше всего вам нужно, чтобы тяжелый медицинский мяч упал вам на грудь (или лицо)!

Пропуск сундука с медицинским мячом

Кредит изображения: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.com

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие» ]

  1. Начните с того, что лягте на землю с мягким набивным мячом в руках.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
  3. Удерживая туловище в упоре и спиной к полу, подбросьте мяч в воздух прямо над грудью.
  4. Мягко поймайте мяч на спуске.
Показать инструкции

3. Муха для грудной клетки с разделительной стойкой с ленточным сопротивлением

Когда вы в тренажерном зале, вы можете пропустить зону со свободным весом и сразу перейти к тренажерам или эспандерам. Упражнения с тросом и лентами на груди работают на мышцы иначе, чем с гантелями.

Тренажер с тросом обеспечивает одинаковое сопротивление на протяжении всего упражнения, в то время как эспандеры становятся тем жестче, чем больше вы их растягиваете, — говорит Бекортни.

Нагрудник с раздельной стойкой с ленточным сопротивлением Fly

Изображение предоставлено: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.com

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие», «Абс» ]

  1. Начните с закрепления эспандера примерно на уровне груди.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и лицом в сторону от якоря.
  3. Сделайте несколько шагов от якоря и примите раздельную стойку, поставив левую ногу немного впереди правой.
  4. Переместите правую ногу на несколько дюймов вправо для лучшего баланса.
  5. Вытяните руки в стороны, слегка согнутые в локтях.
  6. Удерживая легкие сгибы в локтях, нарисуйте ручки, чтобы они встретились перед вашим телом на уровне груди.
  7. Обратное движение и возврат в исходное положение.
Показать инструкции .

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *