Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

1. Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
2. Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

 

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

• избавиться от жира
• подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнения для пресса

Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

 

 

2. Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

• Лягушка на турнике

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

 

• Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

• Уголок на перекладине

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

• Боковые скручивания

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

3. Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

4. Планка

Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

 

Как правильно делать планку для пресса?

1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

 

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

 

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

 

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

 

 

 

5. Прямые скручивания на пресс

 

Как правильно делать скручивания на пресс?

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость.  Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

 

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу , с мая по ноябрь скинул вес 72 кг до 67кг. Пресс не делал вообще, только базовые управления, пресс появился, вывод на первом месте диета, а пресс можно и не делать.

Карина:

Считаю, что ежедневное качание пресса приводит к увеличению живота. У людей часто слабые мышцы спины, в результате чего мышцы пресса не работают в течении дня, что приводит к видимому увеличению живота. Всегда обращайте внимание на свою осанку (как один из факторов зрительного увеличения объема живота).

Кими:

Пресс у меня появился, но кубики видны только до линии пупка, дальше как жировой карман, от которого я не могу никак избавится и бока тоже есть. Практически не ем быстрые угли и сахар, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

1. Упражнение “Велосипед”

Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.

// Упражнение “Велосипед” — техника

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника. Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплекс

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Одним из наиболее важных считается вакуум живота — дыхательное упражнение для улучшения эластичности внутренней мускулатуры корпуса. Оно делает талию уже, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Читать дальше:

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Читать дальше:

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

// Читать дальше:

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

• Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

• Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

• Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

• Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

• Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

• Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

***

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Можно ли качать пресс каждый день?

Есть множество способов разнообразить свой двигательный рацион: заниматься в спортзале, кататься на велосипеде, гулять с собакой, играть в волейбол, делать упражнения из йоги, танцевать в клубе. И много-много других.

При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).

Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Несколько рекомендаций

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах.

В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE.

Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Прокачайте мышцы пресса на тренировках THE BASE

• CXWORX

• STRONG CORE

• PILATES REFORMER INTERMEDIATE

Как правильно качать пресс

Существует множество советов о том, как накачать нижний, верхний и боковой пресс. Давайте рассмотрим, все ли они верны.

Устает не живот, а ноги

Одно из всеми любимых упражнений – подъем туловища на наклонной скамье. При этом часто сам корпус практически прямой. С таким же прямым корпусом вы просто стоите, или просто лежите на полу. Меняется лишь положение ног. То есть в таком положении сама мышца живота практически расслаблена. Корпус же поднимается за счет подвздошно-поясничных мышц. Это – те мышцы, которые соединяют ваши бедра с поясницей, и проходят они через таз. Никогда не задумывались, почему при подъеме ног, у вас очень чувствуется передняя поверхность бедра? И, вроде «живот» еще может делать упражнение, а «ноги» уже устали. Вот именно потому, что качаете вы не пресс, а подвздошно-поясничные мышцы.

И уж поверьте, эти мышцы совершенно не видны снаружи. Тонус этих мышц тоже имеет немалое значение для организма в целом, но мы ведь хотим качать именно пресс, не так ли? Это хорошо, если у вас нет никаких проблем с позвоночником, но много людей страдает болями в пояснице, и это не просто так, у них различные проблемы с соединением поясницы и крестца. При таком раскладе, данное упражнение будет весьма и весьма травмоопасно. А если и не было таких проблем, то вполне себе какой-нибудь остеохондрозик можете приобрести. Подвздошно-поясничная мышца крепится к позвоночному столбу.

При подъеме корпуса она как бы вытягивает эту часть позвоночника на себя.

«Домашний» вариант

Есть еще одно забавное упражнение, которое все любят делать в домашних условиях: лечь на пол, засунуть ноги закрепить под диваном, руки убрать за голову и начать поднимать корпус.

Итак, что же происходит на самом деле? Во-первых, когда мы держим руки за головой, при подъеме туловища, шея скругляется. Еще некоторые, когда очень тяжело подниматься, начинают будто бы руками тянуть корпус к дивану. Скругляется шейный отдел, начинает скругляться весь позвоночник до самой поясницы, следовательно, возрастает давление на межпозвонковые диски. В момент отрыва поясницы от пола, спина находится в скругленном состоянии, а это значит, что межпозвонковые диски начинают толкаться назад.

Как следствие, может появиться протрузия, а того и гляди межпозвонковая грыжа. А сколько людей выполняют такое упражнение как бы рывком? Что еще больше усугубляет ситуацию. Еще есть любители «скручивающих» движений при подъеме, что окончательно «убивает» позвоночник.

Суть таких «подъемов» туловища понятна: корпус поднимается не прессом, а подвздошно-поясничными мышцами, и большинство этих упражнений чреваты травмами позвоночника. Давайте немного рассмотрим саму анатомию прямой мышцы живота, то есть – пресса.

Одна сплошная мышца

Прямая мышца живота – это и есть те самые кубики, это всё одна сплошная мышца, которая идет от груди до паховой области. И уверяю вас, ни в одной книжке по анатомии, вы не найдете информацию о том, сколько кубиков считается «верхним» прессом, сколько «нижним». Это одна сплошная мышца. Представьте ваш бицепс. Можете напрячь его наполовину? Либо часть, которая ближе к плечу, либо к кисти.

Это одна сплошная мышца, хотя и состоит из двух головок. Так и устроен пресс, он хотя и состоит из нескольких «кубиков», но они не работают по отдельности. Поэтому, всех тех, кто утверждает, что есть специальные упражнения для «верхнего» и «нижнего» пресса, отправьте почитать книжку по анатомии.

Урезанная амплитуда

Мышцы КОРа, которые мы качаем, думая, что качаем пресс, несомненно, тоже важны. Но давайте говорить откровенно, грубо говоря, вам хочется «кубики» внутри или снаружи? Ведь качая пресс, мы надеемся получить плоский рельефный живот. Так что же делать, как заставить сокращаться именно прямую мышцу живота, а не десятки вспомогательных? Все предельно просто. Есть одно замечательное упражнение, называется «скручивание на пресс». Для этого ложимся на пол, но ноги кладем не под диван, а на диван. Под углом 90 градусов.

При этом совершенно не важно, где у вас расположены руки. Чем ближе к тазу, тем проще выполнять упражнение. Но лично я бы советовал держать руки на груди, как бы обнимая себя. Держа руки за головой, вы все равно непроизвольно пытаетесь помочь себе руками. Если же вы все-таки любитель подержать себя за голову, то разведите локти в стороны – не надо тянуть их вперед. При таком положении подвздошно-поясничная мышца расслабляется, она полностью выключена. И вот в таком положении начинаем как бы скручивать корпус, таким образом, чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки. Не больше. Не нужно тянуться локтями до коленей, как многие любят. Отрываются лишь одни лопатки, и тело возвращается обратно на пол. С виду получается такая урезанная амплитуда движения, но именно такая амплитуда растягивает прямую мышцу живота, т.е. пресс, и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.

Лежа на лопатках

На первый взгляд, кажется, что это делать очень легко, и «живот» вроде как и не напрягается вовсе. Некоторые даже утверждают, что при полном подъеме корпуса, или там при подъеме ног, они отлично чувствуют свой пресс. Но нет! Они чувствуют подвздошно-поясничные и другие мышцы, стабилизирующие сам корпус. Эти мышцы находятся как бы под прессом, либо в стороне. Поэтому складывается ощущение, будто мы отлично покачали пресс, он ведь болит.

Но, поверьте, боль – это далеко не показатель того, что мы хорошо поработали с мышцей. А теперь попробуйте без отдыха в быстром темпе выполнить 30 таких скручиваний. Разницу вы сразу почувствуете. А, если не почувствовали, отдохните секунд 10-15 и сделайте еще 30. Ваши заветные «кубики» качаются именно таким образом, и никак иначе. Есть еще боковые скручивания, так сказать на «боковой пресс», то есть косые мышцы живота. Делается все точно так же, только, соответственно, в бок одной стороной, не отрывая лопатки.

Держаться до последнего

Есть еще одно отличное упражнение для пресса – это планка. Стойка в позе «отжимания» на прямых руках, локтях.

Начните с 30-ти секунд, и постепенно увеличивайте свое время. Можете положить перед собой часы, сами себе назначить время, и – держаться до последнего. Главное не позволяйте пояснице провисать! Держите живот в напряженном состоянии.

Исходя из этого всего, вы сами можете понять, какие упражнения «на пресс» качают подвздошно-поясничные и другие мышцы кора, а какие упражнения действительно затрагивают прямую мышцу живота. Какие из множества тренажеров, наклонных лавочек, колесиков эффективны для пресса, а какие из них для подвздошно-поясничных и других мышц КОРа.

Худеть – всем телом

Если вы надеетесь «качанием пресса» сжечь жир на животе – можете смело бросить эту идею. Вообще в принципе, любая физическая активность способствует сжиганию жира, но не существует каких-то специальных упражнений, которые сжигают жир точечно, в данном случае на животе.

Под слоем жира, у каждого из нас и так вполне себе красивые «кубики». Только чтобы их увидеть, необходимо сжигать жир в принципе по всему телу, а для этого существуют более эффективные упражнения, чем качать пресс. У мужчины жир начинает накапливаться с живота, потом переходя на руки, ноги, грудь и другие части тела. Видели когда-нибудь мужчину с кубиками пресса, но с полными руками? Сомневаюсь.

А у женщин, жир начинает накапливаться на ягодицах, уже потом распространяясь на живот, руки и прочее. Соответственно, «худеть» организм будет ровно в обратном порядке. Пока не начнут худеть руки, грудь и прочее, дело не дойдет до живота и ягодиц.

 

Зожник | Как правильно качать пресс

Как правильно качать пресс – один из самых часто задаваемых вопросов по фитнесу.

“А теперь – 10 минут упражнений на пресс. Любых”, – сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Мы разбираемся с тем, как правильно качать пресс.

Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.

Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом  вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать

1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.

3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. В базовой тренировке новичка, мы рекомендуем “молитву”:

Как правильно качать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания – именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» – снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Как правильно качать пресс: изучаем анатомию – мышца кора

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым  на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» – суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача – сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения

Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

1. Подъем ног в висе

Для мышц пресса база – это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

 

Читайте также на Зожнике:

Как не надо качать пресс: 3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Секта качков. Бодибилдинг для чайников

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

лучшие тренировки, советы и упражнения

Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс. Однако в накачивании пресса есть свои секреты!

«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» — с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.

На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. В статье мы предложим целых 3 тренировочных плана, которые будут поддерживать ваши мышцы кора в нужном тонусе постоянно, так чтобы мышцы пресса стали «румяными булочками» как у великолепного Дмитрия Яшанькина.

Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода.

Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.

Как лучше качать мышцы живота

Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия: ВРЕМЯ, ЧАСТОТО и ОБЪЕМ. Что это значит?

Время для тренировки кора

Кто-то считает, что упражнения на пресс лучше выполнять в конце тренировки, и что только этот метод позволит эффективно качать мышцы кора. Вы удивитесь, но пресс активно участвует и в упражнениях на другие группы мышц, например, в становой тяге или жиме ногами.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Если вы «оставите» пресс на конец тренировки, вам будет сложнее сохранить силы и сделать хороший сет. В данном случае, лучше перенесите упражнения на начало тренировки: с  хорошей разминкой вы акцентированно лучшие минуты и заряд мотивации в эту строптивую часть тела.

Более того, поучаствовав в других упражнениях, пресс будет в тонусе в течение всего тренинга и результат тренировки будет значительно лучше в сумме.

Как быть если времени катострофически не хватает сделать полноценную тренировку или вам приходится ее пропустить? Эти 10 упражнений для пресса от Екатерины Митяевой помогут выйти из ситуации и провести ее в домашних уловиях или даже офисе.

Частота тренировок

Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю в восстановительном формате. 

Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени.

Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 3-5 тренировки на мышцы живота по следующей схеме. 3 круга этой «разминки» создадут желаемый стресс для прямых и косых мышц пресса.

Круговая тренировка пресса (зарядка)

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Объем важен

Чтобы эффективно качать пресс, избавьтесь от привычки выполнять по 20-30 повторений каждого упражнения за один сет. В процессе создания идеального рельефа больше не означает лучше.

• Во-первых, после определенного количества повторений мышцы пресса устают и передают нагрузку на другие мышцы.
• Во-вторых, после чрезмерно интенсивной тренировки вы еще долгое время не сможете тренироваться, поскольку будете мучатся от невыносимых мышечных болей.

Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, максимум 15. Вместо увеличения количества повторений, начните использовать отягощение, которое старайтесь увеличивать на каждой тренировке.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Одновременно с этим мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому не следует делать большие перерывы между сетами. Лучше выполнить небольшую, но высокоинтенсивную тренировку, в которой в непрерывной манере вы чередуете несколько упражнений на все мышцы брюшного пресса в формате круговой тренировки.

Как правильно качать идеальный пресс

Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку, но ни в коем случае не позволяете, чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка ощутимо переходила на спину или ноги.

Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс, не стоит фиксировать стопы под опорой. 

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)

Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного.

Альтернативой ситапам могут быть всевозможые подхемы ног и обратные скручивания:

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Скручивание туловища (руки к носкам)

Делайте короткие паузы в верхней точке упражнениий. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса, пересмотрите технику выполнения.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Обратные скручивания с ногами на весу

А также велосипеды и «русские кранчи»:

Упражнение «Велосипед»

Русские скручивания

Если выполнять упражнение без фиксации ног сложно, переключитесь на другие упражнения для пресса, благо их существует достаточно. Например, статические или стато-динамические упражнения:

Планка с попеременным подъемом рук

Боковые выносы ног в планке на локтях

К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.

Суммируя все сказаное, перейдем к основной программе тренировок.

Тренировка на прокачку пресса

Чтобы качать пресс и получать лучший результат, не делайте рывков в начале упражнений. Таким образом? вы продолжаете движение по инерции, а это означает стремящуюся к нулю результативность.

Разберем подробнее каждое упражнение.

Тренировка — накачать идеальный пресс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как эффективно качать пресс новичкам

Пожалуй только планка может претендовать на звание «идеального упражнения для пресса», однако нужно учесть следующее:

Во-первых, организм каждого человека индивидуален, и реагирует на одинаковую нагрузку он по-разному.

Во-вторых, мышцы пресса быстро адаптируются к тем упражнениям, которые вы выполняете.

Поэтому для достижения максимальных результатов рекомедуется менять программу по накачиванию пресса каждый месяц. Данная группа мышц состоит из нескольких отдельных (верхние, средние, нижние, косые и боковые мышцы), каждая из которых требует своих упражнений. Если вы хотите построить идеальный пресс за 3-4 месяца, включите в свою программу упражнения на все составляющие мышц живота.

Тренировка на пресс для новичков в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

и добавьте кардио …

Чтобы увидеть долгожданный рельеф, мало просто правильно качать пресс, озаботьтесь достаточным количеством кардионагрузки. В противном случае он будет прятаться за жировой прослойкой на животе и по бокам, даже если идеально накачаете мышцы брюшного пресса. Важно понимать, сжигание жира – это не основная задача силовой тренировки, для этого нужен кардиотренинг.

Включите в свою программу 2-3 кардио тренировки на 15-20 минут в неделю, например, интервальные тренировки, этого будет достаточно, чтобы через несколько месяцев продемонстрировать всем идеальный пресс.

… и правильное питание

Помимо тренировок не забывайте о правильном питании для спортсменов. 

Для создания идеально накачанного пресса в вашем рационе не должно быть сладостей, копченостей, жареной и чрезмерно жирной пищи.

Обязательно следите за приемами пищи до и после тренировки, в них должно быть минимальное количество жиров и умеренное количество белков и углеводов.

Старайтесь придерживаться принципов сбалансированного питания, принимайте витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки, которые помогут в наращивании мышечной массы.

Спортивные добавки для успешной тренировки пресса

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — протеины, витамины, жиросжигатели, коллган, аминокислоты, BCAA и предтренировочных комплексов.

Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3. 0 ?

• Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
• Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx |  Multi Man ?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

• Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Выводы

Зачастую чтобы правильно накачать пресс, достаточно просто прислушаться к своему организму. Исключите из программы упражнения, выполнение которых доставляет вам дискомфорт или вызывает болезненный ощущения.

Не работайте на износ, период восстановления должен длиться до тех пор, пока не пройдут мышечные боли после предыдущей тренировки. Будьте внимательнее к себе, ведь ваше тело само может вам рассказать, как эффективно качать пресс.

Если вы из тех, кто не хочет ждать, пройдите по ссылке, и мы расскажем, как накачать пресс в короткие сроки.

Пресс мечты за 21 день: реальный план от фитнес-тренера

Можно ли качать пресс каждый день, почему для «кубиков» одних тренировок недостаточно и почему важно делать разминку? Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) составила для читателей BeautyHack работающую программу для тренировки мышц брюшного пресса.

Юлия Погоцкая

Персональный тренер

«Чтобы добиться результата, недостаточно одних тренировок – нужно менять и систему питания, и режим дня! Рельеф может быть просто не виден за толстым слоем подкожной жировой клетчатки. 21 день – короткий срок. Но вполне реальный, если у вас нет особых проблем с весом и со здоровьем. Поставьте себе цель и медленно двигайтесь к ней, соблюдая все правила и рекомендации».

Правило №1: питание

 

Чтобы добиться рельефа, важно соблюдать баланс КБЖУ. Цифра рассчитывается индивидуально. Для этого воспользуйтесь приложением FatSecret. Кстати, все, кто ленится ходить в зал, обратите на него внимание.

Большую часть углеводов старайтесь получить в первой половине дня. Во второй делайте упор на белковую пищу. Формула обеда: сложные углеводы + клетчатка + белок. Формула ужина: клетчатка + белок.

Если у вас нет цели похудеть, дефицита калорий быть не должно. В дробном питании тоже нет необходимости – достаточно трех основных приемов пищи + одного перекуса.

Не исключайте жиры полностью из рациона – Омега-3 и Омега-6 нужно употреблять ежедневно. Соотношение растительных и животных липидов: 50% на 50%. Источники полезных жиров: авокадо, нерафинированные растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы.

Без правильного питания невозможно получить фигуру мечты, даже если будешь «жить» в тренажерном зале. Процесс «построения» на 70% зависит от рациона и только на 30% от адекватно подобранной физической нагрузки.

Перед тренировкой прием пищи должен состоять из сложных углеводов – «топлива» для получения энергии. Они обеспечивают медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь, обеспечивая нормальную работу мышц.

В идеале нужно прорабатывать все группы мышц, а не только брюшного пресса – так результат увидите гораздо быстрее.

Правило №2: соблюдайте режим дня

Если вы регулярно недосыпаете, не удивляйтесь, что вес не уходит и «кубики» не появляются. Во время ночного сна организм восстанавливает силы. Чтобы пополнить запасы энергии, ему нужно около восьми часов. Если регулярно не давать организму возможности доводить этот процесс до конца, он перейдет в режим «хомяка», накапливая жиры.

И еще один нюанс. Самый важный «жиросжигатель» – соматотропный гормон, вырабатывается в промежутке с 23. 00 до 1.30. Если вы в это время бодрствуете, то, что должно расщепиться, не расщепляется.

Правило №3: не занимайтесь каждый день

Прямая мышца живота достаточно быстро восстанавливается – тренировка должна быть интенсивной. Если вы ходите в зал, достаточно включить в дневник 2-3 упражнения – пресс и так будет задействован при выполнении других упражнений. Если планируете заниматься дома, их количество можно увеличить до пяти.

Не нужно качать пресс каждый день – у мышц должно быть время на восстановление. 4-х раз в неделю будет достаточно, чтобы увидеть результат при соблюдении всех условий.

Правило №4: перед каждой тренировкой разогревайте мышцы

Разогретые мышцы гораздо лучше поддаются тренировке. Кроме того, шансов травмировать их тоже меньше. Уделите разминке 10-15 минут. Растянитесь. Хорошие комплексы на стрейчинг есть в мобильном приложении Sworkit (о полезных приложениях для похудения я рассказывала здесь).

Правило №5: постепенно увеличивайте нагрузку

Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Правило №6: правильно выстраивайте тренировку

Подберите для себя комплекс из пяти упражнений. Выполните каждое по 15 повторений. Отдохните 30 секунд и выполните второй круг.

Есть одна прямая мышца живота – никаких «верхних» и «нижних». Какой бы комплекс вы не выбрали, она будет задействована полностью. Просто«кубики» действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка – большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся.

Правило №7: бегайте

Два раза в неделю отправляйтесь на пробежку. Во-первых, это улучшит метаболические процессы – подкожная жировая клетчатка уйдет быстрее. Во-вторых, во время бега задействовано много мышц – в том числе и брюшного пресса. Начните с 15 минут, постепенно увеличивая время до 40-ка.

Правило №8: пейте воду во время тренировки и в течения дня

Воду можно и нужно пить во время тренировки – она доставляет кислород к мышцам. Делайте по несколько глотков каждый раз, когда испытываете жажду. В течение дня не заставляйте себя пить. Нормой считается 8 стаканов в день, но ничего страшного в том, что у вас получается меньше, нет.

Правило №9: не перегружайте мышцы

Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно (варианты упражнений на пресс ищите тут и комбинируйте их, как удобно).

Правило №10: системность

Как бы вы не устали, тренировку пропускать нельзя. В построении  фигуры это один из главнейших факторов. Заведите себе спортивный дневник, куда будете заносить не только количество повторов, но и даты, время, продолжительность тренировок.

Психологи говорят: привычки формируются 21 день. Почему бы это не проверить? Начните сегодня, а завтра это уже станет образом жизни.

Загрузка, обмен и чтение PDF-файлов

Загрузка PDF-файлов

Вы можете загружать файлы PDF из NAP, войдя в свою учетную запись MyNAP или в качестве гостя, указав только свой адрес электронной почты.

Создание учетной записи

Чтобы создать учетную запись, нажмите ссылку «Зарегистрироваться» в правом верхнем углу любой страницы нашего сайта.

Вы также можете создать учетную запись, нажав кнопку «Загрузить» на любой странице книги и выбрав «Создать бесплатную учетную запись MyNAP».«

Загрузка в качестве гостя

Чтобы загрузить PDF-файл в качестве гостя, нажмите кнопку «Загрузить» на любой странице книги, затем выберите «Загрузить в качестве гостя». Это позволит вам скачать, указав только адрес электронной почты.

Совместное использование PDF-файлов NAP

Все книги National Academies Press (электронные и печатные версии) на этом веб-сайте защищены авторским правом Национальной академии наук, все права защищены. Вы не можете распространять, публиковать или копировать нашу работу без письменного разрешения National Academies Press.Размещение или распространение наших PDF-файлов не только нарушает наши авторские права, но также может способствовать распространению неавторитетных версий наших отчетов.

Мы призываем делиться нашими книгами одобренными способами, чтобы добиться максимальной отдачи от нашей работы. Пожалуйста, используйте следующие методы, чтобы гарантировать, что каждый получит актуальные авторитетные файлы непосредственно с серверов National Academies Press.

• Укажите коллегам на уникальный URL-адрес книги, который можно скопировать из адресной строки браузера.
• Вставьте виджет для книги на свой веб-сайт с помощью инструмента «Вставить эту книгу» справа на странице каталога каждой книги.
  
• Поделитесь книгой с коллегами в социальных сетях. На странице каталога каждой книги доступно множество вариантов совместного использования, так что вы можете использовать любую социальную сеть по своему выбору.

Дополнительную информацию см. В наших Условиях использования.

По всем остальным вопросам об авторских правах дополнительная информация доступна на нашей странице «Запросить права и разрешения».

О файлах PDF, предлагаемых в NAP

NAP гордится тем, что является одним из немногих книжных онлайн-магазинов, которые предоставляют любому человеку в подключенном мире бесплатный постраничный доступ к большинству наших книг. Мы начали это делать в 1996 году.

По состоянию на 1 июня 2011 года почти все наши PDF-файлы доступны всем посетителям онлайн бесплатно.

Есть небольшое количество старых отчетов, в которых никогда не было файлов PDF, и поэтому эти отчеты недоступны для загрузки. Кроме того, существуют договорные требования, которые не позволяют NAP бесплатно предлагать некоторые файлы PDF.К ним относятся серия «Потребности домашних животных в питательных веществах» и книги в издании Joseph Henry Press. Отчеты Транспортного исследовательского совета доступны в различных форматах на их сайте.

Часто задаваемые вопросы

Что такое PDF?

PDF — это аббревиатура от Portable Document Format. Файл PDF разработан так, чтобы выглядеть одинаково на экране и при печати, независимо от того, какой компьютер или принтер кто-то использует, и независимо от того, какой пакет программного обеспечения изначально использовался для его создания.Хотя они содержат полное форматирование исходного документа, включая шрифты и изображения, файлы PDF сильно сжаты, что позволяет эффективно загружать сложную информацию.

Какое программное обеспечение мне нужно для чтения PDF-файлов?

Практически все современные операционные системы имеют программу по умолчанию для открытия PDF-файлов, такую ​​как «Предварительный просмотр» на Mac, которая открывает файл при двойном щелчке по нему. Кроме того, большинство современных веб-браузеров могут просматривать PDF-файлы, поэтому вы можете перетащить PDF-файл в браузер, чтобы прочитать его.

Если ни ваша операционная система, ни ваш браузер не могут открывать PDF-файлы, вы можете загрузить Adobe Reader, который позволит вам открывать и читать PDF-файлы.

Какая лучшая стратегия, если у меня очень медленная, плохая линия?

Попробуйте загрузить отдельные главы вместо всей книги. Или начните загрузку всей книги в конце дня, перед сном, и дайте ей загрузиться на ночь.

Когда я загружу файлы, где на моем компьютере они будут сохранены?

В то время как разные браузеры могут иметь разные расположения по умолчанию для загружаемых файлов, большинство современных браузеров сохраняют файл в папке с именем Downloads.Если вам неясно, где сохраняются файлы, найдите в настройках своего браузера место загрузки по умолчанию.

На iPhone и iPad выбор загрузки PDF откроет PDF в окне браузера, но не сохранит его автоматически. Когда PDF-файл загрузится в окно браузера, нажмите где-нибудь на странице, и вы увидите кнопку с надписью «Открыть в» в правом верхнем углу на iPad и в верхнем левом углу на iPhone. Нажмите эту кнопку, и это позволит вам сохранить PDF-файл в iBooks или любом другом приложении, которое позволит вам читать PDF-файлы, например Amazon Kindle или Dropbox.

Как просмотреть или распечатать загруженные файлы?

Для просмотра или печати загруженных файлов на вашем компьютере должна быть установлена ​​программа для чтения PDF, например Adobe Reader или Mac Preview. В проводнике Windows, Mac Finder или другой программе управления файлами найдите диск и папку, в которую вы загрузили файлы, и дважды щелкните имя файла. В этот момент откроется ваша программа для чтения PDF-файлов по умолчанию и отобразит ваш PDF-файл для просмотра. Чтобы распечатать файл, используйте функцию печати в приложении.

Почему одни файлы PDF на вашем сайте доступны для поиска, а другие нет?

Большинство файлов PDF на нашем сайте полностью доступны для поиска. Они называются «собственными» PDF-файлами и создаются из исходных файлов. Некоторые из PDF-файлов создаются из изображений страниц и называются PDF-файлами «отсканированных изображений». Они очень большие, и поиск по ним невозможен. Мы создаем этот тип PDF, когда исходные файлы недоступны.

Остались вопросы?

Свяжитесь с отделом обслуживания клиентов, и мы будем рады вам помочь.

форматов электронных книг FAQ | Cisco Press

Мы предлагаем многие наши книги в форматах EPUB, MOBI и PDF. EPUB — это формат, совместимый со многими смартфонами и устройствами чтения электронных книг. MOBI — это собственный формат для всех электронных устройств и планшетов Kindle. PDF-файлы можно открывать на любом Mac или ПК с помощью бесплатного программного обеспечения Adobe Reader (или Adobe Digital Editions, если PDF-файл защищен с помощью программного обеспечения для управления цифровыми правами), а также на многих смартфонах. Большинство предлагаемых нами электронных книг можно просматривать на нескольких устройствах. Если вы загрузите файл электронной книги на свой компьютер, вы можете затем скопировать его на портативное устройство для чтения электронных книг, Kindle, Nook, телефон или планшет Android, iPhone или iPad или другой смартфон. Продолжайте читать, чтобы узнать, какой формат лучше всего подходит для вас.

Выбор правильного формата файла

Мы предлагаем наши электронные книги в форматах, которые работают на большинстве устройств. Найдите свое устройство в нашем списке совместимости ниже. Большинство наших электронных книг, за исключением случаев, указанных в нашем Магазине, не содержат DRM, и вы можете вернуться на страницу своей учетной записи, чтобы загрузить их снова, если вам нужно заменить потерянные файлы или загрузить свои книги на новые устройства.

Найдите свое устройство и рекомендуемый формат файла электронной книги ниже. Щелкните ссылки для получения дополнительной информации об устройстве.

Mac и ПК могут читать файлы в форматах EPUB и PDF. Для получения дополнительной информации о покупке, загрузке и чтении электронных книг из нашего магазина на вашем Mac или ПК см. Раздел «ПК / Mac» данного руководства.

Большинство планшетов и устройств для чтения электронных книг (включая iPad и Nook) и смартфонов (включая iPhone и Android) могут читать файлы электронных книг в популярном формате EPUB.Большинство также может читать электронные книги в формате PDF, хотя электронные книги в формате PDF не всегда хорошо отображаются на небольших экранах. Справа вы увидите ссылки на конкретные инструкции по использованию наших электронных книг на самых популярных устройствах для чтения электронных книг и смартфонах.

Электронные книги

Kindle используют несколько проприетарный формат файлов MOBI от Amazon. Книги в формате MOBI также можно просматривать на устройствах iPhone, iPad и BlackBerry, а также на персональных компьютерах через приложение Kindle. Однако другие устройства для чтения электронных книг, такие как Nook и Sony Reader, не могут читать электронные книги Kindle MOBI. Kindles также может читать электронные книги в формате PDF. Чтобы узнать об использовании файлов MOBI и PDF на Kindle, см. Раздел Kindle этого руководства.

Если для вас важна универсальность, выберите версию книги в формате EPUB, если она доступна; он совместим практически со всеми устройствами и будет лучше всего смотреться на экране вашего конкретного устройства. Обратите внимание, что файлы EPUB не будут работать на Kindle, если они сначала не будут преобразованы в MOBI. Если у вас есть Kindle, мы рекомендуем загрузить версию наших электронных книг MOBI, если она доступна.Если MOBI недоступен, выберите версию PDF. Если вы предпочитаете загрузить EPUB и преобразовать его для использования на вашем Kindle, поиск в Интернете может предоставить вам несколько вариантов, например, использование программы Caliber для преобразования. Фактический процесс преобразования выходит за рамки этих справочных страниц.

Если для вас важна точность воспроизведения страниц, выберите версию книги в формате PDF; он точно воспроизводит исходную распечатанную страницу и может быть просмотрен с помощью популярного программного обеспечения Adobe Reader на многих устройствах.

Покупка и загрузка электронных книг

Если один из наших продуктов доступен в виде электронной книги, вы увидите ссылку, аналогичную указанной ниже, на странице продукта в нашем магазине. Нажмите кнопку «Купить», чтобы приобрести электронную книгу.

вариантов покупки электронных книг в нашем Магазине.

После завершения процесса покупки файл теперь доступен на странице вашей учетной записи для загрузки на жесткий диск вашего компьютера.

Щелкните ссылку, чтобы загрузить электронную книгу после покупки.

Конкретные инструкции по покупке, загрузке и использованию файлов электронных книг на различных устройствах можно найти по ссылкам в правой части этой страницы.

Могу ли я поделиться своими файлами электронных книг?

Когда вы покупаете электронную книгу, эта копия предназначена для вашего личного использования. Хотя вы можете скопировать файл электронной книги для использования на другом вашем устройстве, таком как портативное устройство для чтения электронных книг или смартфон, вы не можете делиться копиями с другими людьми. Вы также не можете продавать подержанные электронные книги; право собственности принадлежит только вам и не может быть передано.

Большинство наших электронных книг продаются без DRM и могут быть легко скопированы на шесть устройств. Однако вы не можете поделиться этими электронными книгами с другими людьми. В наши электронные книги без DRM встроены персонализированные водяные знаки, которые помогают нам идентифицировать любые несанкционированные копии, обнаруженные в Интернете. Дополнительные сведения о водяных знаках см. В разделе часто задаваемых вопросов по электронной книге с водяными знаками.

Для защиты от несанкционированного копирования некоторые электронные книги, которые мы продаем в формате PDF, включают технологию управления цифровыми правами (DRM). Эта технология ограничивает использование приобретенных электронных книг максимум шестью устройствами.Adobe Digital Editions требуется для просмотра этих файлов с защитой DRM.

Easy Media Download — плагин для WordPress

Easy Media Download — это бесплатный менеджер загрузок для WordPress. Это дает вашим пользователям возможность загружать цифровые мультимедийные файлы с вашего сайта. Плагин легкий и упрощает загрузку. Вы можете создать красивую кнопку загрузки, которая мгновенно запускает загрузку после нажатия.

Требования

Характеристики

• Создание быстрой загрузки
• Бесплатная загрузка музыкальных или аудиофайлов e.грамм. mp3, aac, m4a, wav
• Вставьте кнопки загрузки на целевую страницу
• Бесплатная загрузка видеофайлов, например mp4, mov, qt (QuickTime), mpg, mpeg, flv, m4v, swf, flash, avi, wma, ogg, webm
• Разрешить пользователям напрямую загружать файлы во всех форматах
• Бесплатная загрузка файла документа, например doc, docx (OpenOffice, Microsoft Word), odt (OpenDocument), htm, html, ps, tex, xml, txt, csv
• Разрешить загрузку больших файлов (без ограничений по размеру файла)
• Бесплатные загрузки файла Office e. грамм. xlsx (Microsoft Excel), pptx (Microsoft PowerPoint)
• Бесплатные загрузки для скрипта, например. js, CSS, PHP
• Отслеживание / отслеживание загрузок
• Бесплатная загрузка архива или сжатого файла, например tar, rar, zip, 7z, gz, z
• Заставить браузер открыть окно загрузки
• Бесплатная загрузка файла изображения, например png, gif, jpg, jpeg, bmp
• Открыть загрузку в новой вкладке
• Бесплатная загрузка электронных книг, например. pdf, epub

Дополнительную информацию см. На странице документации Easy Media Download

Встраивание коротких кодов для загрузок

Создайте новое сообщение / страницу и используйте следующий шорткод, чтобы создать кнопку загрузки для вашего цифрового медиафайла:

  [easy_media_download url = "http: // пример.com / wp-content / uploads / myfile.zip "]
  

здесь url — это параметр шорткода, который необходимо заменить фактическим URL-адресом вашего цифрового файла

Вы также можете указать дополнительные необязательные параметры в шорткоде, чтобы настроить кнопку бесплатной загрузки.

Текст кнопки

По умолчанию текст кнопки загрузки — «Загрузить сейчас». Но вы можете изменить текст с помощью параметра «текст».

  [easy_media_download url = "http: // пример.com / wp-content / uploads / myfile.zip "text =" Бесплатная загрузка "]
  

Ширина кнопки

По умолчанию ширина кнопки загрузки составляет «153». Но вы можете изменить его с помощью параметра «ширина».

  [easy_media_download url = "http://example.com/wp-content/uploads/myfile.zip" text = "Бесплатная загрузка"]
  

Высота кнопки

По умолчанию высота кнопки загрузки составляет «41». Но вы можете изменить его с помощью параметра «высота».

  [easy_media_download url = "http://example.com/wp-content/uploads/myfile.zip" text = "Бесплатная загрузка"]
  

Скачать в новом окне

По умолчанию загрузка начинается в том же окне. Но вы можете изменить его с помощью параметра «target».

  [easy_media_download url = "http://example.com/wp-content/uploads/myfile.zip" target = "_ blank"] (открывает загрузку в новом окне)  
 Принудительная загрузка файла 
 
  

Обычно, когда цифровой файл распознается браузером, он не запрашивает загрузку.Вместо этого файл просто открывается в браузере. Вы можете изменить это поведение с помощью параметра force_dl в шорткоде.

  [easy_media_download url = "http://example.com/wp-content/uploads/myfile.mp3" force_dl = "1"]  
 Шаблоны кнопок загрузки 
 
  

Easy Media Download поставляется с 21 различным шаблоном кнопок загрузки. Все, что вам нужно сделать, это указать стиль, и кнопка будет выглядеть точно так же. Например:

  [easy_media_download url = "http: // пример.com / wp-content / uploads / myfile.zip "color =" red_darker "]
  

• серый
• серый_светлый
• красный
• зеленый_темный
• зеленый_свет
• зеленый
• синий
• blue_two
• blue_three
• blue_four
• оранжевый
• orange_two
• оранжевый свет
• оранжевый_дарк
• фиолетовый
• purple_dark
• purple_light
• желтый_красный
• hot_pink
• розовый

Если вы хотите полностью настроить кнопку загрузки, вы можете использовать вместо нее собственное изображение кнопки.

Ссылка, отн.

Вы можете использовать атрибут HTML link rel в шорткоде, чтобы определить связь между вашей страницей и связанной загрузкой.

  [easy_media_download url = "http://example.com/wp-content/uploads/myfile.zip" rel = "nofollow"]  
 Пользовательский класс CSS 
 
  

В дополнение к различным шаблонам кнопок, если вы хотите применить к кнопке собственный стиль, вы можете сделать это с помощью параметра class .

  [easy_media_download url = "http: // пример.com / wp-content / uploads / myfile.zip "]
  

В шорткоде можно указать несколько классов CSS.

[easy_media_download url = ”http://example.com/wp-content/uploads/myfile.zip” class = ”myclass1 myclass2 myclass3 ″]

Шорткод для загрузки Easy Media 2

С помощью этого шорткода вы можете создать кнопку загрузки с желаемым цветом.

  [easy_media_download2 url = "http://example. com/wp-content/uploads/myfile.zip" text = "Бесплатная загрузка" bg_color = "# CC0000"]
  

Цвет фона

Цвет фона кнопки загрузки по умолчанию — «# 3498db».Вы можете настроить его с помощью параметра «bg_color».

  [easy_media_download2 url = "http://example.com/wp-content/uploads/myfile.zip" bg_color = "# CC0000"]
  

Цвет шрифта

Цвет шрифта кнопки загрузки по умолчанию — «#ffffff». Вы можете настроить его, используя параметр «font_color».

  [easy_media_download2 url = "http://example.com/wp-content/uploads/myfile.zip" text = "Бесплатная загрузка" font_color = "# 71B02F"]
  

Цвет фона при наведении

Параметр «hover_bg_color» может использоваться для изменения цвета фона кнопки загрузки при наведении на нее мыши.

[easy_media_download2 url = ”http://example.com/wp-content/uploads/myfile.zip” text = ”Бесплатная загрузка” bg_color = ”# 3498db” hover_bg_color = ”# 3cb0fd”]

Отслеживание цифровых загрузок

Easy Media Download интегрирован с плагином Google Analytics. Это позволяет вам видеть, сколько раз тот или иной файл был загружен в реальном времени из вашей учетной записи Google Analytics.

языков

Easy Media Download можно перевести на ваши языки. В настоящее время он поддерживает следующие языки:

• французский
• Испанский
• Немецкий
• Итальянский
• Голландский
• Турецкий

Если вы не говорите по-английски, пожалуйста, помогите перевести Easy Media Download на ваш язык.

Нравится Easy Media уже загрузить?

Не стесняйтесь оставлять свой отзыв здесь

Рекомендуемая литература

Наши электронные книги | MIT Press

Благодарим вас за интерес к электронным книгам MIT Press.

Если вы хотите приобрести институциональный доступ к нашим электронным книгам, перейдите по ссылке https://direct.mit.edu/books/pages/Contact_Us.

Если вы хотите побудить ваше учреждение приобрести доступ, свяжитесь с нами по https: // direct. mit.edu/contact-us.

Если у вас возникли проблемы с доступом к названию, которое вы приобрели в mitpress-eBooks, свяжитесь с нами по адресу [email protected] и предоставьте информацию, подтверждающую покупку.

Обратите внимание:

Следующий раздел часто задаваемых вопросов относится к только клиентам, которые ранее покупали электронные книги непосредственно на веб-сайте MIT Press. В настоящее время MIT Press не продает электронные книги прямо со своего веб-сайта. Каждая электронная книга MIT Press доступна в версиях PDF или ePub, либо в версиях PDF и ePub.Электронные книги MIT Press не поддерживаются операционной системой Linux.

Если вы заинтересованы в приобретении каких-либо изданий MIT Press в формате электронных книг, многие из них доступны через следующих розничных продавцов и агрегаторов: (Обратите внимание, что для каждой коллекции и каждой услуги предусмотрена собственная система цен и доставки).

• Академический паб
• Александр Стрит Пресс
• Amazon
• Яблоко
• Barnes & Noble Digital
• Бейкер и Тейлор Аксис 360
• Книжная лотерея
• Книги24×7
• BookShout
• Чегг
• Credo Ссылка
• Доусон
• EBSCO
• Google Play
• IEEE Xplore
• Кобо
• Kortext
• JSTOR
• OverDrive
• Perusall
Проект
• MUSE
• ProQuest (Ebrary / myiLibrary)
• Траектория
• Интернет-стипендия University Press (UPSO)
• Университетские читатели
• VitalSource

---

Только для пользователей Adobe Digital Editions: Обратите внимание, что Adobe недавно обновила Adobe Digital Editions.Чтобы получить доступ к электронным книгам MIT Press, пользователи должны загрузить последнее обновление здесь: http://www.adobe.com/solutions/ebook/digital-editions/download. html

Если вы взяли напрокат электронную книгу MIT Press, посетите https://mitpress.ublish.com/auth/login

---

Как установить одобренное Adobe программное обеспечение для чтения электронных книг | Как получить доступ к электронной книге MIT Press | Как читать электронную книгу MIT Press | Авторизация вашего компьютера с помощью Adobe ID | Авторизация компьютера без Adobe ID | Деавторизация устройства | Проблемы и коды ошибок Adobe Digital Editions | PDF-файлы MIT Press vs.Файлы EPUB | Авторизованное программное обеспечение для чтения электронных книг Adobe | Поддерживаемые устройства | Часто задаваемые вопросы

Примечание об управлении цифровыми правами (DRM)

В электронных книгах

MIT Press используется управление цифровыми правами (DRM). Мы понимаем, что это не популярный вариант для некоторых, но, как некоммерческий издатель, мы осознаем риски, связанные с пиратством, и предпринимаем определенные шаги для защиты нашего контента. При загрузке вашей электронной книги формат будет отображаться как файл Adobe Content Server Manager (.ascm). Этот формат представляет собой всего лишь «оболочку» файла, которая обеспечивает управление цифровыми правами для файлов MIT Press PDF и EPUB. Поэтому, хотя в файле указано .ascm, будьте уверены, что любой формат файла, который вы выбрали для загрузки, будет доступен.

MIT Press Электронные книги можно читать только в определенных приложениях, которые могут «разблокировать» управление цифровыми правами .ascm. Adobe Digital Editions, Bluefire Reader и Aldiko имеют на это право. Файлы не будут открываться в Adobe Reader, в отличие от любого обычного PDF-файла, потому что он имеет DRM.Их нужно открыть в одном из упомянутых выше приложений. Обратите внимание, что Aldiko Book Reader работает на телефонах и планшетах Android с версией Android 2.3 или выше.

Как установить программное обеспечение для чтения электронных книг, одобренное Adobe

Как получить доступ к электронной книге MIT Press

1. Щелкните значок «Моя учетная запись» в заголовке сайта.

2. Войдите в систему под своим именем пользователя и паролем MIT Press. После успешного входа в систему появится ваша библиотека электронных книг. Вы должны увидеть обложку купленных вами электронных книг.

3. Щелкните обложку книги, которую хотите просмотреть, и появятся варианты загрузки в формате EPUB или PDF. Щелкните по желаемому формату. Убедитесь, что в вашем браузере разрешены всплывающие окна для веб-сайта MIT Press. Обратите внимание, что при попытке загрузить файлы .acsm на iPad с помощью веб-браузера Google Chrome возникают известные проблемы. Для пользователей iPad используйте веб-браузер Apple Safari.

4. Щелкните «открыть с помощью», затем щелкните «ОК».

Как читать электронную книгу MIT Press

Чтобы читать электронную книгу MIT Press, вам потребуется приложение для электронного чтения, такое как Adobe Digital Editions, или, если вы используете планшет, Bluefire Reader или Aldiko Book Reader. Эти приложения бесплатны.

Чтобы загрузить Adobe Digital Editions для Macintosh или Windows, перейдите по адресу:

http://www.adobe.com/solutions/eBook/digital-editions/download.html

После установки и запуска Adobe Digital Editions вам будет предложено авторизовать ваш компьютер. Если у вас есть Adobe ID, войдите в свою учетную запись. Если у вас нет Adobe ID, щелкните ссылку «Получить Adobe ID». Затем ваш веб-браузер запустится и перенесет вас на страницу входа Adobe, где вы сможете создать учетную запись.Хотя вам не требуется иметь Adobe ID для чтения электронной книги, если вы не создадите его, вы не сможете читать свою электронную книгу на нескольких устройствах. Вы сможете читать свою электронную книгу только на одном устройстве, на котором вы авторизуете

Авторизация Adobe Digital Editions на вашем компьютере с Adobe ID

1. Откройте Adobe Digital Editions, затем щелкните «Справка» в верхней правой части строки меню.

2. Затем в раскрывающемся меню «Поставщик электронных книг» убедитесь, что отображается «Adobe ID», затем введите свой Adobe ID и пароль.Наконец, нажмите кнопку «Авторизовать» в правом нижнем углу окна (см. Рисунок 2а). Если вы не создали Adobe ID, нажмите «Создать Adobe ID» и создайте свою учетную запись. После создания учетной записи снова откройте Adobe Digital Editions и введите свой Adobe ID и пароль. Нажмите «Активировать», а затем «Готово» после того, как ваш компьютер будет авторизован для использования Adobe Digital Editions.

Если вы не хотите создавать Adobe ID, см. Раздел «Авторизация вашего компьютера без Adobe ID» ниже вместе с рисунком 2b.

Рисунок 2a

Рисунок 2b

Авторизация Adobe Digital Editions на вашем компьютере без Adobe ID

Установите флажок рядом с «Я хочу авторизовать свой компьютер без идентификатора», затем нажмите кнопку «Далее» в правом нижнем углу окна и продолжите процесс авторизации.

Отмена авторизации Adobe Digital Editions на вашем устройстве или компьютере

Если вы хотите авторизовать свой компьютер или устройство с другим идентификатором Adobe ID, вам сначала необходимо деавторизовать его.(Если вы читаете электронные книги не на компьютере, а на другом устройстве, убедитесь, что устройство выключено и отсоединено от компьютера, а также что Adobe Digital Editions не открыта. Подключите устройство к компьютеру с помощью USB-разъема, а затем включите устройство включено. Если появится сообщение с вопросом, хотите ли вы подключиться к компьютеру, выберите «Да».)

Откройте Adobe Digital Editions на своем устройстве или компьютере. Если вы используете компьютер P.C. или Android , одновременно нажмите клавиши Control, Shift и D. Вас спросят, хотите ли вы избавиться от авторизации на вашем компьютере. Нажмите «Деавторизовать. » Затем вы должны повторно авторизовать свое устройство или компьютер. Если вы используете Mac , нажмите одновременно клавиши Apple, Shift и D, и нажмите «Деавторизовать. » Затем вы должны повторно авторизовать свой компьютер. Инструкции по повторной авторизации компьютера или устройства см. По адресу:

Авторизация компьютера с помощью Adobe ID

Если вам нужна помощь в переносе электронной книги на устройство для чтения электронных книг, см. Инструкции Adobe здесь:

http: // helpx.adobe.com/digital-editions/kb/transfer-eBook-ereader-digital-editions.html

Adobe Digital Editions Проблемы и коды ошибок

Если после установки Adobe Digital Editions вы получите следующие сообщения об ошибках:

или

, или если вы получите сообщение об ошибке: Ошибка при получении лицензии: проблема связи с сервером лицензий. E_ACT_NOT_READY , следующие шаги восстановят файл активации и должны решить эту проблему. Эта ошибка возникает при повреждении информации авторизации.

1. Откройте Adobe Digital Editions.

2. Если вы используете P.C. или Android , одновременно нажмите клавиши Control, Shift и D. Вас спросят, хотите ли вы избавиться от авторизации на вашем компьютере. Нажмите «Деавторизовать. » Затем вы должны повторно авторизовать свое устройство или компьютер. Если вы используете Mac , нажмите одновременно клавиши Apple, Shift и D, и нажмите «Деавторизовать. » Затем вы должны повторно авторизовать свой компьютер.

Инструкции по повторной авторизации компьютера или устройства см. По адресу:

Авторизация компьютера с помощью Adobe ID

« Ошибка при получении лицензии. Проблема связи с сервером лицензий: E_ADEPT_REQUEST_EXPIRED »может означать, что вы щелкнули ссылку для загрузки своей электронной книги перед установкой Adobe Digital Editions. Эта ошибка также может возникать, если системное время, дата и часовой пояс вашего компьютера не соответствуют времени / дате / зоне при покупке электронной книги. Из-за этого несоответствия сервер активации считает, что срок действия заголовка истек, что приводит к ошибке. Вам нужно будет зайти в настройки вашей системы и убедиться, что время / дата / зона соответствуют вашей электронной книге. Затем удалите электронную книгу со своего компьютера или устройства (расширение файла электронной книги будет .acsm). Наконец, удалите все временные файлы из кеша вашего браузера. После этого повторно загрузите свою электронную книгу из библиотеки электронных книг в своей учетной записи MIT Press.

Дополнительную информацию можно найти здесь:

http: // helpx.adobe.com/digital-editions/kb/error-e-adept-request-expired.html

«Ошибка W_ADEPT_CORE_USER_CREDENTIALS_NOT_FOUND » появляется, когда вы переводите свои электронные книги с анонимной активации на именованную. Чтобы исправить это, см. Инструкции Adobe здесь: Учетные данные не найдены, ошибка

«Ошибка при получении лицензии / Проблема связи с сервером лицензий: E_LIC_ALREADY_FULFILLED_BY_ANOTHER_USER», означает, что вы второй раз пытались загрузить электронную книгу с управлением цифровыми правами Adobe (DRM), используя другой Adobe ID или анонимную активацию. Чтобы загрузить электронную книгу с защитой DRM на несколько компьютеров или устройств, необходимо активировать их с одним и тем же идентификатором Adobe ID.

Чтобы решить эту проблему, отмените авторизацию вашей копии Adobe Digital Editions, а затем авторизуйте ее снова. Затем войдите в свою учетную запись MIT Press и снова загрузите свою электронную книгу из библиотеки электронных книг. Обязательно войдите в Adobe Digital Editions с желаемым Adobe ID, чтобы он был связан с правильной учетной записью, активированной в Adobe Digital Editions.

MIT Press PDF-файлы vs.Файлы EPUB

При покупке цифровых версий книг MIT Press, если они доступны, вы получите возможность загрузить обе версии книг в формате PDF и EPUB. (См. Рисунок 1.)

Рисунок 1

PDF-файлы

— это фиксированного формата , то есть они точно воспроизводят то, как выглядит печатная книга. Шрифт остается таким же, как и все остальные элементы на каждой странице книги. (См. Рисунок 2.)

Рисунок 2

Файлы

EPUB имеют формат с возможностью перекомпоновки, , то есть страницы соответствуют размеру экрана вашего компьютера или устройства; текст изменится, чтобы заполнить размер экрана вашего устройства.Многие считают, что переформатируемый текст легче читать на небольших экранах, потому что с EPUB читатель может регулировать размер шрифта. (См. Рисунок 3.)

Рисунок 3

Авторизованное программное обеспечение Adobe для чтения электронных книг

Поддерживаемые устройства

Список поддерживаемых устройств Adobe Digital Edition см. По адресу:

http://blogs.adobe.com/digitalpublishing/supported-devices

Часто задаваемые вопросы

Примечание. Убедитесь, что в настройках вашего веб-браузера разрешены всплывающие окна для веб-сайта MIT Press.Кроме того, настройте свой веб-браузер на прием файлов cookie с веб-сайта MIT Press, иначе вы не сможете войти в свою учетную запись.

Почему я не могу загрузить свою электронную книгу на iPad с помощью Google Chrome?

Известны проблемы при попытке загрузить файлы .acsm на iPad с помощью веб-браузера Google Chrome. Для пользователей iPad используйте веб-браузер Apple Safari.

Истечет ли когда-нибудь доступ к моей электронной книге MIT?

Если вы приобрели электронную книгу MIT Press, доступ к файлу никогда не истекает.

Какое максимальное количество устройств я могу активировать с помощью своего Adobe ID?

Максимальное количество компьютеров и устройств, которые вы можете активировать, — шесть. Когда вы достигнете предела в шесть устройств, чтобы добавить электронную книгу на другое устройство, вам необходимо сначала деавторизовать одно из ваших устройств.

Инструкции по чтению электронных книг | Пресс-центр Epistemy

Распространенные проблемы:

1. Если вы заказали книгу, но не получили электронное письмо со ссылкой для загрузки в течение нескольких минут, проверьте папку со спамом, вероятно, файл электронной книги там.
2. Если вы нажмете ссылку на вашем Mac или ПК, и ваш браузер откроется на несколько минут, но ничего не произойдет, НЕ НАЖИМАЙТЕ НА ССЫЛКУ СНОВА. Проверьте папку «Загрузки» в вашем браузере, вероятно, там находится файл электронной книги.
3. Если вы потеряете свою электронную книгу из-за сбоя компьютера или переключения устройств, вы можете повторно загрузить файл электронной книги, используя ссылку в электронном письме.
4. Если вам нужно преобразовать EPUB в MOBI или MOBI в EPUB, мы рекомендуем использовать Caliber http: // caliber-ebook. com /

Как читать на устройстве Apple iOS или OSX (Mac, iPad, iPhone, iPod)

1. Если вы хотите читать книгу на своем iPad / iPhone / Mac, убедитесь, что у вас установлены iBooks.
2. Щелкните ссылку для загрузки в электронном письме, которое вы получили от Epistemy Press на своем устройстве iOS. Safari откроется автоматически, и вы увидите кнопку «EPUB».
3. Щелкните файл EPUB, и iOS предложит вам открыть электронную книгу с помощью iBooks.Нажмите «ОК», и через несколько секунд электронная книга загрузится и откроется в iBooks.

Как читать книгу в формате EPUB на устройстве Android

1. Если вы хотите читать книгу на Android, убедитесь, что у вас установлена ​​программа для чтения ePub.
2. Вот список бесплатных читателей ePub для Android
3. Щелкните ссылку для загрузки в электронном письме, которое вы получили от Epistemy Press на своем устройстве Android. Ваш браузер откроется автоматически, и вы увидите кнопку «EPUB».
4. Щелкните файл EPUB, и Android предложит вам открыть электронную книгу с помощью одного из установленных приложений для чтения электронных книг. Нажмите «ОК», и через несколько секунд электронная книга загрузится и откроется в вашем приложении для чтения электронных книг.

Как читать книгу в формате EPUB на ПК

Видеоурок по этим инструкциям

1. Загрузите и установите любую бесплатную программу чтения EPUB для вашей версии Windows.
2. Щелкните ссылку для загрузки в электронном письме, которое вы получили от Epistemy Press.Откроется браузер, и вы увидите страницу загрузки.
3. Загрузите версию книги в формате EPUB прямо на свой компьютер, СОХРАНИТЕ ЕЕ НА СВОЙ РАБОЧИЙ СТОЛ и сделайте резервную копию.
4. Будьте осторожны: иногда вы можете случайно загрузить файл электронной книги в папку загрузок вашего браузера. Найдите там файл с 10-значным цифровым именем и суффиксом .epub, это ваша книга.
5. Откройте программу для чтения EPUB и добавьте книгу в свою библиотеку.
6. Откройте книгу из библиотеки для чтения EPUB.
7. Вы можете использовать Ice Cream Reader, Adobe Digital Editions, Google Книги, Stanza или Mobipocket для нескольких операционных систем и устройств.

Загрузка электронной книги Mobi в ваш Kindle

Видеоурок по этим инструкциям

Чтобы добавить электронную книгу .mobi к Kindle через USB:

1. Щелкните ссылку для загрузки в электронном письме, которое вы получили от Epistemy Press. Откроется браузер, и вы увидите страницу загрузки.
2. Загрузите MOBI-версию книги прямо на свой компьютер, СОХРАНИТЕ ЕЕ НА СВОЙ РАБОЧИЙ СТОЛ и сделайте резервную копию.
3. Включите Kindle и подключите Kindle к компьютеру с помощью прилагаемого USB-кабеля.
4. Перетащите файл электронной книги .mobi в папку документов на Kindle
.

Электронная книга должна появиться в вашей библиотеке Kindle

Большое спасибо и удачного обучения….

Epistemy Press

Электронный магазин Industrial Press

Совместимость и требования: Требуется iOS 6.0 или новее. Совместимо с iPhone, iPad и iPod touch. Это приложение оптимизировано для iPhone 5, iPhone 6 и iPhone 6 Plus.

Совместимость и требования: Android 4.0.3 или новее, доступ к Google Play Market. Загрузите бесплатное приложение iPublishCentral Reader для Android, доступное в магазине Google Play. Размер экрана 7 и 10 дюймов Разрешение 800 x 600 и выше ОЗУ 2 ГБ Доступное пространство памяти 500 МБ и выше

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы установить приложение iPublishCentral Reader на свой ПК или Mac и загрузить электронную книгу на свой компьютер.

Войдите, используя свою учетную запись.

Щелкните по кнопке вверху страницы.

Откроется страница загрузки ридера.

При первом использовании читателя iPublishCentral вам необходимо войти в свою учетную запись.

Затем введите следующую информацию:

1. Выберите обычного пользователя.
2. Введите URL-адрес ebooks.industrialpress.com в URL-адресе сайта. Не используйте http // или https //. Это позволит вам без проблем войти в систему для чтения.
3. Введите свое имя пользователя и пароль в соответствующие поля и нажмите «Войти».
4. Как только данные вашей учетной записи будут проверены, содержимое вашей виртуальной книжной полки станет доступным для использования iPublishCentral Reader.
5. Щелкните отдельные электронные книги, чтобы загрузить их в программу для чтения iPublishCentral.
6. Щелкните по электронной книге, которую хотите прочитать.

Учреждения и пользователи библиотеки

Шаги для загрузки на планшет / смартфон Android

1. Загрузите и установите приложение для Android iPublishCentral Reader из магазина Google Play
2. Ссылка: https://play. google.com/store/apps/details?id=com.impelsys.ioffline&hl=en_GB
3. Откройте сайт электронной книги с помощью браузера по умолчанию на планшете Android
4. Если доступ для учреждения предоставляется на основе диапазона IP-адресов или URL-адреса реферала, откройте http: // ebooks.Industrialpress.com/ , используя браузер по умолчанию на вашем устройстве.
5. Если доступ предоставляется на основе общих учетных данных для имени пользователя, откройте сайт электронной книги и войдите в систему с теми же учетными данными, что и для учреждения.
6. Перейдите на страницу книжной полки и выберите книгу, которую хотите загрузить.
7. Нажмите на кнопку или
8. Вы будете перенаправлены на страницу загрузки
9. Нажмите на кнопку
10. После загрузки файла откройте его в приложении iPublishCentral Reader, чтобы прочитать

Шаги для загрузки на iPad

1. Загрузите и установите приложение iPublishCentral Reader для iPad из Apple iTunes Store
2. Ссылка: https: // itunes. apple.com/app/ipublishcentral-reader/id510322929?mt=8
3. Откройте сайт электронной книги с помощью браузера по умолчанию на iPad.
4. Если доступ для учреждения предоставляется на основе диапазона IP-адресов или реферального URL-адреса, откройте http://ebooks.industrialpress.com , используя браузер по умолчанию на вашем iPad.
5. Если доступ предоставляется на основе общих учетных данных для имени пользователя, откройте сайт электронной книги и войдите в систему с теми же учетными данными, что и для учреждения.
6. Перейдите на страницу книжной полки и выберите книгу, которую хотите загрузить.
7. Нажмите на кнопку
8. Вы будете перенаправлены на страницу загрузки
9. Нажмите на кнопку
10. После загрузки файла откройте его в приложении iPublishCentral Reader, чтобы прочитать

---

Шаги для загрузки на компьютер

Приветственное сообщение с названием вашего учреждения в верхней части веб-сайта означает, что вы прошли аутентификацию для доступа по подписке учреждения.

После входа в систему с использованием своей учетной записи перейдите на страницу книжной полки.

Выберите электронную книгу, которую хотите загрузить, и нажмите Читать в автономном режиме .

Начинающим пользователям потребуется установить приложение iPublishCentral Reader для ПК отсюда.

После установки ридера вернитесь на страницу книжной полки.

Выберите электронную книгу и щелкните Читать в автономном режиме .

Вы будете перенаправлены на страницу загрузки.

Щелкните по кнопке.

После загрузки файла щелкните его, чтобы открыть книгу в приложении iPublishCentral Reader.

---

SAP PRESS

Большинство наших книг доступно в четырех форматах электронных книг. В зависимости от устройства, которое вы используете для их чтения, или ситуации, в которой вы их читаете, один или другой формат может быть предпочтительнее.

Электронные книги в формате PDF

Электронная книга в формате PDF (Portable Document Format) представляет электронную книгу в том же формате, что и печатная книга.Таким образом, он предлагает такое же удобство, но на вашем экране. Недостаток: экран должен быть примерно такого же размера, как страница книги. Если он меньше, прокрутка и перемещение страницы становится неприятностью.

Мы рекомендуем PDF-файл для чтения электронной книги на ПК и — в некоторой степени — на планшете. Как правило, PDF-файл можно использовать на всех устройствах, на которых работает Adobe Acrobat Reader или любое другое средство просмотра PDF-файлов.

Электронные книги в формате EPUB

Если вы хотите читать свою электронную книгу на маленьком экране (планшет, смартфон, устройство для чтения электронных книг), рекомендуется формат EPUB (электронная публикация).В EPUB макет текста автоматически адаптируется к размеру экрана. Вы даже можете настроить размер и тип шрифта по своему вкусу. Таким образом, он идеально подходит для таких книг, как романы, которые в основном содержат заголовки и стандартный текст. Все это невозможно с PDF.

Профессиональные книги, однако, также содержат рисунки, таблицы, списки кодов, информационные блоки и т. Д. Преимущества EPUB теперь превращаются в недостаток: утрачивается сбалансированная и продуманная компоновка оригинальной книги. Кроме того, как дополнительный недостаток, не все устройства показывают электронную книгу в одном и том же дизайне; таблицы, рисунки и переносы строк могут быть искажены.

Чтобы наша электронная книга работала на максимально возможном количестве устройств, в настоящее время мы используем EPUB версии 2. Как только версия 3 будет без проблем интерпретироваться на большинстве устройств, мы предложим наши электронные книги именно в этой версии. Однако на данный момент у нас нет расписания.

Электронные книги в формате MOBI

Чтобы вы могли читать свою электронную книгу на устройствах чтения Amazon Kindle, мы конвертируем файлы EPUB в формат MOBI. Соответственно, MOBI имеет те же преимущества и недостатки, что и EPUB.Актуально только для пользователей Kindle.

Электронные книги как электронные книги

Электронная книга предлагает онлайн-доступ к книге. Он доступен круглосуточно для всех устройств с веб-браузером (Chrome, Firefox, Internet Explorer, Safari) и доступом в Интернет. Таким образом, вы можете получить к нему доступ с любого устройства, даже если это устройство не содержит файла электронной книги.

В дополнение к функциям, предлагаемым онлайн-ридером, онлайн-книги объединены в единую библиотеку.Полнотекстовый поиск не только позволяет вам выполнять поиск в одной электронной книге, но вы можете исследовать содержание всех своих электронных книг или даже всю нашу программу публикации.

.