Правильный присед для девушек: все о пользе и технике (ФОТО)
техника для девушек, правила и разновидности
Даже человек, совершенно далекий от спорта, знает такие упражнение, как приседание, которое помогает проработать разные мышечные группы сразу, и поэтому относится к базовым. Особой популярностью пользуется присед со штангой, техника позволяет повысить нагрузку, соответственно, улучшив эффективность упражнения. При выполнении таких приседов крайне важна правильная техника.
Особенности и эффективность упражнения
Правильный присед со штангой обладает многочисленными преимуществами:
- Это всеобъемлющее упражнение, которое помогает обеспечить развитие мышц всего тела. Ввиду естественного выброса гормонов создаются идеальные условия для нарушения мышечной массы и повышения силы атлета.
- Также регулярное выполнение упражнения помогает ускорить процесс сжигания жиров. Именно многосуставные упражнения в данном отношении считаются максимально эффективными.
- Приседания помогают развить производительность нижних конечностей. Это замечательная профилактика травм, поскольку при выполнении приседов укрепляются мышцы нижней части туловища и поясница, в том числе и мелкие мышцы, которые при большинстве упражнений не работают
- Приседания укрепляют мышцы пресса и создают прочный мышечный корсет.
- Приседы хороши тем, что выполнять их можно в любое время в любом месте, даже в домашних условиях.
- Присед со штангой для девушек помогает накачать попу и избавляет от целлюлита, поэтому представительницы слабого пола также любят это упражнение.
- Приседания помогают улучшить взрывную мощность, силу и выносливость. Также они повышают гибкость, что благотворно влияет и на суставы.
- Приседы со штангой улучшают кровообращение, нормализуют внутреннее давление и работу сердечно-сосудистой системы, поэтому можно утверждать, что при правильном выполнении они полезны не только для фигуры, но и для здоровья.
Какие мышцы работают при приседе со штангой?
Классический присед со штангой на плечах позволяет эффективно проработать мышцы ног. Целевая нагрузка в данном случае возлагается на следующие мышцы:
- ягодичные мышцы;
- квадрицепсы;
- приводящие мышцы бедра;
- камбаловидные мышцы.
Помимо этого в работу включены и другие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов. К ним относятся икроножные мышцы, бицепсы бедра, прямые и косые мышцы живота, разгибатели позвоночника и ряд других мышц всего тела. Упражнение помогает добиться эффективности независимо от того, какова цель человека – похудение или набор мышечной массы. Это лучшее упражнение, если вы хотите «вылепить» идеальную форму нижних конечностей. Присед со штангой, какие мышцы работают при котором, вы уже знаете, проработает их с максимальной эффективностью.
Правильная техника выполнения приседов со штангой
Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.
Подготовка к упражнению должна быть следующей:
- Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
- Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
- При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен, но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
- Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.
В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:
- Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
- Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
- Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
- Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.
Далее присед со штангой, техника выполнения которого должна быть последовательной, выполняется следующим образом:
- Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
- Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
- Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
- Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
- Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
- Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.
Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц
Виды приседаний со штангой
У приседаний со штангой масса вариаций, которые могут позволить лучше проработать те или иные мышцы. Так, если выполнять присед со штангой на груди, можно эффективно проработать все пучки квадрицепсов. А гриф, находящийся на задних дельтах, сбалансировано и равномерно качает разгибатели спины, мышцы бедер и ягодицы. Также существует фронтальный присед
В классическом варианте ноги ставятся достаточно узко, что дает нагрузку квадрицепсам бедер и нижним мышцам спины. Также часто выполняются приседы с расставленными широко ногами. Они обеспечивают глубокий присед, а колели при разведении находятся на одной линии с носками. Из таких вариантов присед плие со штангой и присед сумо со штангой, которые эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, проблемную для многих.
Также приседания могут отличаться в зависимости от положения ступней. Если они плотно и полностью прижаты к полу, то вы можете качественно проработать ягодицы, верхнюю часть бедер, а также нижнюю часть спины. Также существует вариант приседания, при котором пятки отрываются от поверхности вслед за подъемом тела, и в итоге вы стаете на носки. Так можно хорошо проработать квадрицепсы, частично сняв нагрузку с ягодичных мышц. По сути, со штангой могут выполняться все вариации приседаний, которые делаются и без нее. Также она может быть заменена гантелями.
Для накачки ягодиц и разгрузки мышц ног эффективной считается силовая техника приседаний. Если выполняется присед со штангой для девушек, техника предполагает широкую постановку ног и расположение грифа на плечах.
В тренировочной программе рекомендуется сочетать разные варианты приседаний: с утяжелением, со штангой, с пустым грифом, приседания с узко поставленными и широко расставленными ногами и так далее. Главное – правильная техника выполнения.
Противопоказания и меры предосторожности
Учтите, что приседания со штангой могут быть противопоказаны в том случае, если вы недавно перенесли травму колена или позвоночника. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом. Нарушение техники выполнения приседа может спровоцировать серьезные травмы. Особенно важны меры предосторожности при приседаниях с подъемом стопы на носок в процессе движения.
Важно определить, какая нагрузка для вас достаточна, а какая – избыточна. Тут можно использовать такой способ тяжелоатлетов: если при приседании в возврате тела в исходное положение удерживать колени на линии с носками разведенными вам тяжело, уменьшите вес снаряда. В вопросе о том, как увеличить присед со штангой, нужна постепенность. Начинайте с небольших весов и нагрузок.
Также выполняя присед со штангой, девушки и парни должны придерживаться следующих рекомендаций:
- Делайте упражнение медленно, сосредоточьтесь на правильности техники. В этом случае вы сможете максимально ощутить работу мышц и при необходимости скорректировать нагрузку на те или иные их группы.
- Чем больший вес вы используете, тем больше важна защита. Можно использовать тяжелоатлетические пояса, а также кистевые бинты для защиты коленей.
- Мышцы пресса при приседе держите в легком напряжении. Это обеспечит устойчивость корпуса и предотвратит раскачивания.
- Обязательно используйте удобные кроссовки с жесткой подошвой.
- Дышите правильно. Не задерживайте дыхание на весь подход, чтобы не допустить кислородного голодания мышц.
Правильная техника приседов со штангой на видео
Учитывая все сказанное выше, становится ясно, что техника приседов со штангой достаточно непростая. Освоить ее и сделать все правильно вам помогут видео на эту тему. Предлагаем посмотреть некоторые из них.
Приседания – очень распространенное и популярное упражнение, которое включают в себя все программы, направленные и на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Для повышения эффективности упражнения могут использоваться дополнительные веса. Многие выбирают приседания с гантелями. Рассмотрим, что это за упражнение, и как его правильно выполнять.
Особенности упражнения
Приседания с гантелями в руках – базовое упражнение, позволяющее проработать важные мышцы, а именно мышцы бедер и ягодиц. Оно подходит для девушек и для мужчин, которые пока новички в силовых упражнениях. Также рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы со спиной, что является противопоказанием к использованию штанги. Такие приседания обладают рядом преимуществ, а именно:
- замечательно развивают мышцы ног;
- обеспечивают комплексную нагрузку – действуют сразу на большой мышечный массив;
- развивают мышцы кора, в том числе улучшают баланс, стабильность и координацию;
- развивают гибкость и подвижность суставов;
- обеспечивают большой расход калорий;
- благотворно влияют на гормональный фон;
- снимают нагрузку с позвоночника;
- позволяют нагружать ноги без нагрузки на спину;
- улучшают перекачку жидкости в организме, обеспечивают доставку питательных компонентов тканям и органам, способствуют очищению организма.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения?
Рассмотрим, какие мышцы качает приседание с гантелями в руках. Прежде всего, упражнение эффективно прорабатывает мышцы ягодиц (большая ягодичная мышца), бицепсы бедер и квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы.
Дополнительно приседание с отягощением обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Трудятся и мышцы-стабилизаторы – мышцы пресса, спины и рук.
Техника выполнения
Приседания с гантелями для ягодиц и бедер можно делать различными способами, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все они создают нагрузку на нижние конечности, хотя одни виды больше прокачивают ягодицы, а другие – бедра. Хотя техника упражнения может отличаться, существует ряд общих правил, актуальных для всех его видов:
- Перед тем как начинать тренировку, сделайте легкую разминку.
- Не нужно сутулиться. Спина должна быть прямая, разрешается небольшой естественный изгиб в пояснице.
- Движения пусть будут плавными. Не делайте упражнение рывками.
- При приседании не рекомендуется сводить колени.
- Возвращаясь в исходную позицию, не разгибайте колени полностью. Это даст возможность по максимуму проработать мышцы ног и ягодиц.
- Голову держите прямо. Не наклоняйте ее, чтобы иметь возможность нормально дышать.
- Выполняя движение вниз, делайте вдох, а в исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
- Оптимальный вес гантелей для девушек – до 5 кг, мужчинам – около 10 кг.
- Перерыв между подходами должен длиться около двух минут для девушек и минуту для мужчин.
- Оптимальное количество подходов – 3-5, а количество повторений – 15-30 в зависимости от целей, уровня подготовки и пола.
Рассмотрим классические приседания с гантелями, техника выполнения которых наверняка известна всем. Они качают ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Выполнять их можно как мужчинам, так и женщинам. Техника выполнения упражнения такова:
- В руки возьмите две гантели, опустите их вдоль туловища. Ноги расставьте на ширине плеч, голову и спину нужно держать прямо, сохраняя естественный прогиб в стене.
- Глубоко вдохните и присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол, а гантели дошли до уровня икр. При этом важна максимальная напряженность мышц ягодиц. Зафиксируйте положение на пару секунд.
- Выдохните, вернитесь в исходное положение.
Приседания с гантелями: варианты
Приседания с гантелями для девушек и парней имеют большое количество видов. Рассмотрим некоторые из них.
Приседания сумо
Очень популярный вариант упражнения. Название он получил ввиду схожести со стойкой спортсменов в таком виде спорта, как сумо.
Упражнение это выполняется следующим образом:
- Широко расставьте ноги, чтоб расстояние между ними было на15-25 см было больше ширины плеч. Гантели нужно держать на вытянутых руках вдоль корпуса. Можно выполнять приседания с гантелей между ног, когда снаряд используется только один, и держать его нужно на вытянутых руках между ног. Спину держите прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Смотреть нужно вперед.
- Вдохните, затем присядьте. В нижней точке бедра должны быть параллельны горизонтальной поверхности. Важно, чтоб мышцы ягодиц и ног были максимально напряжены. В такой позиции задержитесь на несколько секунд.
- Сделайте выдох и вернитесь обратно.
Приседание сумо не такое уж простое в техническом плане, поэтому оно может спровоцировать определенные травмы. Чтобы этого не произошло, обязательно придерживайтесь правильной техники выполнения.
Выполняйте такие упражнения регулярно, чтобы добиться хорошего результата. Для начала достаточно 10-12 повторений. Со временем количество их можете увеличивать.
Приседания плие
Это хорошие приседания с гантелями для девушек, для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Мужчинам они подойдут в том случае, если в спорте они новички. Посредством плие можно освоить технику приседаний и подтянуть тело, но мышечную массу они не наращивают. Зато они замечательно тренируют гибкость и растяжку. Делается приседание плие следующим образом:
- Возьмите в руки гантели, вытяните их перед собой, чтобы они были параллельны горизонтальной поверхности. Можно также выполнять присед с гантелями между ног
- Расставьте ноги широко, разверните носки в разные стороны. Спину и голову держите прямо.
- Глубоко вдохните, присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь на пару секунд в таком положении.
- Выдохнув, вернитесь обратно. Повторите это упражнение необходимое количество раз.
Приседание с гантелями на плечах
Приседания с гантелями на плечах также хорошо прорабатывают нижние конечности, также задействуя плечи и спину. Техника выполнения их будет следующей:
- Гантели зафиксируйте на плечах, а именно в нижней их части. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между локтями и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в разные стороны. Спину держите прямо. Смотрите вперед и не опускайте голову.
- Глубоко вдохните, присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна горизонтальной поверхности.
- Выдохнув, переведите корпус в начальное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Фронтальные приседания с гантелями
Такой присед с гантелями для ягодиц и бедер может заменить аналогичное упражнение со штангой. Техника выполнения его будет такая же, однако нагрузка должна лежать на груди. Локти должны быть согнуты, а кисти прижаты к плечам либо груди. Локти направьте вверх, чтобы веса удерживались лучше. Такое приседание делается следующим образом:
- Гантели удерживаются на груди и частично на плечах. Можно также сместить акцент на определенную часть тела.
- Исходное положение аналогично стандартному варианту приседаний с гантелями. Чтоб они не скатывались с груди, не сутульте спину. Локти можно поднять повыше.
- Приседайте на выдохе, поднимайтесь на выдохе.
Некоторым людям тяжело держать гантели на плечах и груди. Чтобы предупредить дискомфорт, можно положить на кожу что-то мягкое, к примеру, полотенце.
Также можно делать сплит приседания с гантелями, известные как болгарские выпады и предполагающие перенесение нагрузки на одну ногу. Любые виды приседаний могут выполняться с гантелями. Важно правильно подобрать их вес. Не стоит сразу нагружать себя большим отягощением – увеличивайте его постепенно.
Противопоказания и меры предосторожности
Приседания с гантелями – безопасный вариант проработки мышц в сравнении с использованием штанги, поскольку нагрузка на позвоночник снижается. Но все же включать его в программу с осторожностью нужно в том случае, если вы недавно перенесли травмы поясницы или колена, страдаете от радикулита или грыжи позвоночника. При наличии повреждений лучезапястных суставов нельзя использовать большие веса.
В вопросе о том, как правильно делать приседания с гантелями, важно избегать распространенных ошибок и помнить о мерах предосторожности. Учтите следующие моменты:
- Не переносите центр тяжести на носки, опускаясь. Иначе вы будете заваливаться вперед и терять равновесие. Вес нужно пытаться удерживать на внешней части ступни и пятках.
- Колени не разворачивайте наружу или к центру. Выполняя присед, вы должны обеспечить стабильную направленность колена относительно стопы и по возможности не выводить его за границу носка.
- Не сутультесь. При приседании корпус должен быть прямым.
- Чтобы работать с гантелями, нужно иметь хоть немного развитые предплечья, потому, осваивая технику приседания, параллельно старайтесь работать на повышение силы хвата. Увеличивая вес снарядов, используйте подстраховку, которая поможет минимизировать риски травмы.
- Разводить носки рекомендуется не больше, чем на 10-30 градусов, иначе возможны сложности с балансировкой.
- При приседе удерживайте в статическом напряжении мышцы кора. Прием этот сделает позицию устойчивее и поможет предупредить травму позвоночника.
- Голову держите прямо, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет обеспечить правильное положение спины.
- В классической вариации упражнения двигаться нужно до момента, пока бедро не будет параллельно полу. Однако девушке в вопросе о том, как правильно приседать с гантелями для ягодиц, рекомендуется выполнять присед более глубоко. Так ягодичные мышцы прорабатываются лучше. Чтобы иметь возможность сделать глубокое приседание, попытайтесь немного наклонить корпус вперед, при этом, сохраняя спину прямой.
Как правильно приседать с гантелями: видео
Приседания – простое и эффективное упражнение, помогающее добиться замечательных результатов. Но важно, чтобы техника выполнения была максимально правильной. Предлагаем посмотреть видео приседаний с гантелями, которые разъяснят все особенности данного упражнения.
Многие девушки видят в зеркале только свои недостатки: недостаточно круглая попа, “ушки” на бёдрах и т.д. Если вы из их числа, то запасайтесь силой воли и направляйте ножки в спортзал. Но спортивные нагрузки необходимы даже обладательницам стройной фигуры. Вы не обретёте красивых, подтянутых ягодиц без регулярной работы над этой частью тела. Упражнения с приседаниями со штангой, задействующие дополнительный вес, идеально отвечают этой цели.
Приседания со штангой на плечах для девушек
Печален факт, что многие девушки до сих пор боятся штанги. Якобы от приседаний вырастут огромные квадрицепсы, и ноги станут «как у мужика». Это миф. При соблюдении правильной техники, максимальной нагрузке будут подвергаться именно бёдра, а попа приобретёт соблазнительную округлую форму.
К тому же, приседания помогают сжигать больше калорий за счёт увеличенного потребления кислорода и всплеска уровня гормона роста. Приведя в порядок свой режим питания, вы довольно быстро сможете ощутить на себе результат тренировок. Выпуклости (попросту — жировые отложения) в ненужных местах уменьшатся, а вот ягодицы и бёдра начнут приобретать желанную форму и упругость.
В приседаниях нагрузке подвергается сразу несколько групп мышц. Большая часть приходится на квадрицепс и четырёхглавую мышцу бедра. Также работают икроножные, подколенные и большие ягодичные мышцы. Бицепсы бедра, благодаря которым ягодицы не отвисают грустными мешочками, спинные мышцы и, конечно, пресс. Да-да, приседая, вы работаете не только над бёдрами. Животик также приобретает рельефный вид. Именно из-за слабости его поперечных мышц, девушки могут сталкиваться с проблемой отвислого живота, несмотря на регулярную работу над прессом в различных позах и под немыслимыми углами.
Техника выполнения приседания со штангой
Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Ниже пример разминочного комплекса, который подойдёт практически каждому, даже начинающему спортсмену.
- Кардио. 10–15 минут занятий на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре будет вполне достаточно. Так вы разогреете мышцы и подготовите сердечно-сосудистую систему к силовым нагрузкам.
- Разгибания ног в тренажёре. Не устанавливайте большой вес! Ваша цель — подготовить коленные суставы к работе и разогреть квадрицепс. Достаточно будет трёх подходов по 15–20 разгибаний.
- Гиперэкстензия. Во время этого упражнения задействуются мышцы бёдер, ягодиц и спины. Поясница подготавливается к нагрузкам во время приседа. Также начинают работать малые мышцы, соединённые с позвоночником. Задействовать их другими упражнениями практически невозможно.
Разминка1
Кардио на беговой дорожке
Кардио на беговой дорожкеРазминка2
Гипэрэкстензия
ГипэрэкстензияРазминка 3
Разгибание ног
Разгибание ногПосле проведения разминки приступайте к упражнению. Если вы новичок, то достаточно грифа весом в 10кг. С ним будет легче контролировать нагрузку. Для начала выполните приседания с пустой штангой.
Техника выполнения (глубокий присед с весом)
- Хват должен быть чуть уже ширины плеч, но если вы обладаете длинными конечностями, можно взяться шире. Расположите штангу так, чтобы её центр приходился между трапециевидными мышцами чуть ниже шеи. Для удобства предварительно сведите лопатки. Таз слегка отведите назад. В пояснице должен быть небольшой естественный прогиб.
- Ключевой момент — расположение ног. Ступни должны стоять приблизительно на ширине плеч, слегка разверните их наружу. У каждого человека позиция может немного отличаться, но в итоге вы должны твёрдо стоять на полу и способны глубоко присесть, не теряя равновесие.
- Далее, на вдохе, садитесь, разводя бёдра и колени в стороны. Спина при этом остаётся прямой и слегка подаётся вперёд, пресс удерживается в напряжении. Взгляд направлен вперёд, но не вверх. Опускайтесь до тех пор, пока бёдра не опустятся до параллели с полом.
- Далее, на выдохе, начинайте подниматься. Упор, большей частью, должен находиться на пятках, толкайте ими пол. Тянитесь вверх грудью, а не лбом. Взгляд по-прежнему направлен вперёд, а колени остаются развёрнутыми наружу. В верхней конечной точке выдохните.
Присед
Классическое приседание со штангой
Классическое приседание со штангойКоличество подходов и повторений зависит от уровня вашей физической подготовки и поставленных целей. Если вы хотите похудеть, то воспользуйтесь многоповторным тренингом. Например, 3–5 подходов по 15–20 раз с небольшим весом. Если же ваша цель — набрать мышечную массу, то остановитесь на малом количестве повторений (5–10 раз) в 3–5 подходах. Вес должен быть достаточным, чтобы вы могли правильно выполнить упражнение, но при этом последний подход совершался из последних сил.
Распространённые ошибки в упражнении, давайте делать правильно
- Отсутствие настроя. Если сегодня вы по какой-либо причине чувствуете себя вяло, расслаблено — лучше не подходите к штанге. Это силовое упражнение, и отсутствие общего тонуса может привести не только к отсутствию результатов, но и к травмам, падениям и прочим неприятным последствиям.
- Асимметричное расположение грифа. Одна из самых распространённых ошибок среди новичков. Центр грифа смещается в сторону, вследствие чего штанга может накрениться и повлечь за собой падение спортсмена.
- Сведение коленей внутрь. В таком положении коленные суставы становятся очень уязвимы. При работе с большим весом есть риск серьёзно их повредить.
- Отрыв пяток от пола. Если подобная проблема для вас актуальна, то сначала потренируйтесь уверенно приседать без нагрузки. Часто эта проблема является следствием вывода коленей вперёд, за носок.
- Подъём на цыпочки. В верхней конечной точке упражнения ступни также должны твёрдо стоять на полу. Забудьте о балетных трюках!
- Наклон корпуса вперёд. Следствием этой ошибки станет потеря равновесия и недостаточная глубина приседания.
- Неверная высота. Излишнее опускание таза (ниже параллели с полом) увеличивает нагрузку на бёдра. Если ваша цель нарастить мышечную массу на ногах, то это допускается. Но если вы мечтаете о круглой попе, то бёдра в нижней точке должны быть параллельно полу. Недостаточная глубина приседаний не позволяет мышцам полностью включиться в работу. Колени же наоборот — подвергаются излишней нагрузке, что может привести к повреждению коленного сустава.
Разновидности приседаний со штангой
Помимо, описанных выше, Классических приседаний, существует несколько их разновидностей.
С узкой постановкой ног
Основное отличие от классики состоит в положении ступней. Они находятся гораздо ближе друг к другу, приблизительно на ширине стопы, при этом они остаются параллельны всё время выполнения упражнения. В таком положении лучше прокачивается квадрицепс, но нагрузка на бицепс бедра значительно уменьшается. В остальном техника приседаний точно такая же.
С широкой постановкой ног, нагрузка ягодиц
Этот вид приседа ещё называют «Сумо». Здесь отличие от классики заключается в широко (шире плеч) расставленных ногах и развёрнутых наружу ступнях. Основная часть нагрузки приходится на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Поэтому данный вид приседаний предпочитают именно девушки.
Приседания в тренажёре Смита
Главный плюс этого вида упражнений в том, что специализированное оборудование не даст вам совершить классических ошибок, не позволит потерять равновесие. Штанга закреплена и может двигаться только по вертикали. К тому же, во время приседаний, вы сможете слегка вынести вперёд ступни и частично снять нагрузку с поясницы.
Тренажер Смита
Начальная точка приседа в тренажёре Смита
Начальная точка приседа в тренажёре СмитаТренажер Смита2
Конечная точка приседа в тренажёре Смита
Конечная точка приседа в тренажёре Смита
Приседать со штангой на груди
Новички редко используют этот вид приседа, но продвинутые спортсмены не пренебрегают его выполнением. Они знают, что квадрицепс буквально «горит» после данного упражнения. Положение рук может быть нескольких видов: кисти расположены под штангой, над штангой и перекрёстно. В этом виде упражнений происходит не только проработка ног, но и укрепление грудных мышц, улучшение гибкости плечевых суставов. Для того чтобы лучше прочувствовать технику, попробуйте выполнить его в тренажёре Смита.
Присед со штангой на груди 2
Присед со штангой на груди в верхней точке
Присед со штангой на груди перекрёстным хватом в верхней точкеПрисед со штангой на груди
Присед со штангой на груди перекрёстным хватом в нижней точке
Присед со штангой на груди перекрёстным хватом в нижней точке
Приседания «ножницы» (выпады со штангой на месте)
Не путайте с выпадами! Это упражнение гораздо удобнее. Хотя тоже требует неплохой координации. Сама механика довольна простая.
Техника выполнения
- Удерживая на плечах штангу, сделайте выпад одной ногой вперёд.
- Вторую ногу согните в колене и уприте носком в пол. Пятка при этом направлена вверх, а колено не должно касаться пола.
- Задержитесь на пару секунд в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию.
- Повторите те же действия с другой ногой.
Если ваша цель — набор мышечной массы выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах. Для жиросжигания возьмите небольшой вес. Такой, чтобы первые выпады давались легко, но увеличьте количество подходов до 5, а повторений — до 15–20.
Приседания “ножницы”
Приседания
Приседания “ножницы” В исходном положенииПриседания “ножницы”
Приседания
Приседания “ножницы” в конечном положении
Приседания с треп-штангой
Существует отличное упражнение, представляющее собой достойную замену классическим приседаниям со штангой. Оно выполняется со специальным оборудованием — треп/трэп-грифом (см. видео). К сожалению, найти его можно не в каждом тренажёрном зале, но если у вас появится возможность его делать, обязательно ей воспользуйтесь. По сути, упражнение с треп-штангой — это становая тяга. Но если во время его выполнения опускаться достаточно низко, то прорабатываются те же мышцы, что и в приседаниях. При этом оно совсем несложное.
Техника выполнения
- Займите место в центре тренажёра, разведите руки в стороны.
- Опустите таз. Не ленитесь, присядьте ниже, ещё ниже. Колени при этом разводите в стороны.
- Теперь обхватите ручки. Хват верхний, большие пальцы также участвуют в захвате.
- Напрягите пресс (или то место, где вы планируете увидеть пресс) и вставайте, не округляя спину.
- В верхней точке сожмите ягодицы. Повторите упражнение. В нижней точке гриф может как оставаться на весу, так и полностью опускаться до пола.
Видео: “Присед с треп-грифом для девушек”
Количество приседаний и подходов определяется индивидуально, в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья. Тони Джентилкор — дипломированный специалист по общефизической и силовой подготовке — предлагает такую схему в первый месяц занятий:
1 неделя: 5 подходов по 5 раз;
2 неделя: 4 по 5;
3 неделя: 6 по 5;
4 неделя: 3 по 5.
Преимущества работы с треп-грифом
Подходит для новичков. У тех, кто только заводит знакомство со спортом, редко наблюдается хорошая подвижность суставов и эластичность мышц. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Треп-штанга помогает принять правильное положение тела во время приседания благодаря ручкам, находящимся на одной линии с плечами спортсмена.
Бережёт позвоночник. Это упражнение гораздо безопаснее классических приседаний с прямым грифом. Равномерное давление вокруг тела позволяет совершать движение в одной плоскости, не раскачиваясь вперёд или назад. Оно задействует, в первую очередь, колени и бёдра. На позвоночник же приходится минимальная нагрузка.
Укрепляет спину. Поднимая вес таким образом, вы укрепляете длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника — разгибатели. Именно они являются залогом для успешной работы с большими весами.
Любые, из указанных выше упражнений, помогут каждой девушке обрести круглые и упругие ягодицы своей мечты. Бёдра станут стройнее, появится красивый рельеф мышц, увеличится выносливость. И всё-таки, прежде чем бежать в тренажёрный зал и там бесконтрольно приседать, не поленитесь предварительно проконсультироваться с врачом, а также с профессиональным спортивным инструктором. Ошибки при выборе веса штанги, количества подходов и повторений и т.д. приведут к сорванной спине или перегруженным коленям. А это не тот результат, к которому нужно стремиться. Даже приседания с отягощением должны приносить исключительно радость и удовольствие.
Приседания — лучшее функциональное упражнение. Такие базовые движения качают основные группы мышц в вашем теле и помогают укрепить бедра, квадрицепсы, большие приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу, мышцы кора и ягодицы. Но если вы новичок или не можете полностью присесть на корточки, вы рискуете получить травму коленей и спины. В этой статье вы узнаете, как выполнять приседания в несколько простых шагов и какова правильная техника приседаний для девушек. Также будет предложено много вариаций приседа для детальной проработки мышц. Давай начнем!
Присед со штангой. С нуля до идеала
Что вам понадобится:
- Удобная одежда
- Спортивная обувь
- Повязка и/или ободок для волос
Как правильно приседать девушке пошагово
Видео инструкция по технике выполнения упражнения.
Шаг 1: Начальная позиция
Встаньте прямо с прямой спиной; ноги поставьте немного шире плеч и параллельно друг другу, пальцы ног слегка развернуты (около 5-20 градусов), плечи расслаблены и грудь поднята. Смотрите прямо, вытяните руки и сожмите ягодицы, чтобы ваша тазовая область была симметрична с воображаемой прямой, проходящей от вашей левой ноги вправо.
Шаг 2: Начальный присед
Смотрите вперед, держите спину прямо и задействуйте мышцы кора. Вдохните, отведите ягодицы назад и начните сгибать колени. Ваш вес должен быть на пятках и НЕ на пальцах ног.
Шаг 3: Полный присед
Выдвинете ягодицы и смотрите вперед. Сядьте всем весом вашего тела на пятки. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног. Опускайтесь вниз, пока ваш тазобедренный сустав не опустится на уровень ниже коленей. Да, это и есть правильный полный присед. Если ваш тазобедренный сустав не ниже уровня коленей, то это частичное приседание.
Шаг 4: Задержка
Держите руки перед собой или схватите правое запястье левой рукой и посмотрите прямо. Удостоверьтесь, что область таза находится в соответствии с пальцами ног, а ваши колени не превышают пальцы ног. Ваши бедра нужно оттолкнуть назад, ядро плотно и вытолкнуть. Держите эту позу в течение 3 секунд.
Шаг 5: Возращение в исходную позицию
Выдохните и начните возвращаться в исходную позицию. Держите вес тела на пятках, плечи отведены назад, и грудь приподнята.
Шаг 6: Повтор
Снова вдохните и опуститесь в положение приседа. Удерживайте это положение в течение 3 секунд и возвращайтесь.
Совет. Будьте осторожны, когда учитесь приседать. Не торопитесь. Приседать правильно важнее, чем выполнение 3 подходов из 30 повторений.
Итак, вы видите, что по сути приседания — это не так уж сложно. Вам просто нужно быть терпеливой и наблюдательной, чтобы распознать и исправить неправильную технику приседания, которой вы следовали ранее. Теперь, прежде чем двигаться дальше, я хотел бы познакомить вас с приседаниями на продвинутом уровне. Вы можете выполнять их как часть обычной тренировки, но убедитесь, что вы делаете их правильно.
ТОП-5 ошибок в приседаниях — видео
Приседание со штангой на плечах для девушек — 8 вариаций
1. Пульсирующие приседания
Цель:
Квадрицепсы, задняя поверхность бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы и мышцы кора.
Продолжительность — 7 мин.
Техника выполнения:
- Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед и руки находятся перед вами.
- Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
- Теперь, вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, «пульсируйте» в позе приседа, — часто и медленно поднимайтесь и опускайтесь.
- Досчитайте до 10.
- Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода из 5 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития. Для усиления эффекта и пользы можно использовать гантель.
2. Взрывные приседания
Цель:
Квадрицепсы, задняя часть бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, мышцы кора, бицепсы и мышцы шеи.
Продолжительность — 7 мин.
Техника выполнения:
- Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед и руки находятся перед вами.
- Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
- Теперь начните возвращаться в исходное положение и, прежде чем полностью встать, выпрыгните. Одновременно опустите руки по бокам, чтобы помочь продвинуться своему телу вверх.
- Мягко приземлитесь на ноги, руки вытяните вперед, немного согните колени и снова спускайтесь в присед.
- Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития.
3. Присед с прыжками вперед и назад
Цель:
Квадрицепсы, задние мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы и мышцы кора.
Продолжительность — 10 мин.
Техника выполнения:
- Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, и грудь выдвинута вперед. Сцепите обе руки в замок и держите локти слегка согнутыми.
- Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
- Поднимитесь в полуприсед и сожмите ягодицы.
- Прыгайте вперед и назад, удерживая ноги в одной и той же позиции. Удостоверьтесь, что приземление плавное.
- Как только вы прыгнули в оба направления, вдохните и приседайте снова.
- Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития.
4. Плие/приседания сумо
Цель:
Больше приводящие мышцы, квадрицепсы, сгибатели бедра, икры, мышцы кора и спина.
Продолжительность — 5 минут
Техника выполнения:
- Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног развернуты на 45 градусов, плечи отведены назад, и грудь выдвинута вперед. Сцепите обе руки в замок и держите локти слегка согнутыми.
- Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
- Удерживайте эту позу в течение 2 секунд.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода из 10 повторений.
- По мере развития физической силы можно использовать гантели для усложнения или можно выполнить этот присед со штангой.
5. Приседания со сгибанием на бицепс
Цель:
Квадрицепсы, мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, грудь, мышцы кора, спина, бицепс, плечи, разгибатели и сгибатели запястья.
Продолжительность — 7 мин.
Техника выполнения:
- Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, и локти слегка согнуты.
- Возьмите в руки 2-3-килограммовые гантели. Для женщин это нормальный вес. Поднесите локти близко к туловищу. Ваши ладони должны смотреть вперед, а руки должны находиться по бокам вашего тела.
- Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног. Когда вы приседаете, поднимите свои предплечья, пока гантели почти не коснутся ваших плеч. Не забудьте держать ваши плечи неподвижными.
- Держите эту позу в течение 1 секунды.
- Выдохните, поднимитесь, опустите предплечье и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода из 10 повторений. Для хорошего накачивания рук и ног прогрессируйте в весах и количестве повторений.
6. Приседания с жимом на плечи
Цель:
Квадрицепсы, задняя часть бедра, сгибатели бедер, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, грудь, мышцы кора, спина, бицепс, плечи.
Продолжительность — 10 мин.
Техника выполнения:
1.Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, руки держат гантели по 2-3 килограмма.
2.Поднимите руки и выровняете плечи. Ваши предплечья должны быть под прямым углом к верху плеч.
3.Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног. Когда вы приседаете, поднимите руки вверх и прямо над головой.
- Теперь выдохните и медленно встаньте из позы приседа, согните локти и верните руки в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений, подходов и веса, чтобы придать своим самым красивым женским частям великолепный вид.
7. Приседания сумо со штангой на плечах
Цель:
Плечи, ягодицы, поясница, мышцы пресса, квадрицепсы, грудь, трицепсы, бицепсы, бедра, икры, большие приводящие мышцы, сгибатели бедра, сгибатели и разгибатели запястья.
Продолжительность — 10 мин.
Техника выполнения:
- Подойдите к стойке для приседа. Добавьте «блинов» с весами на штангу с обеих сторон, пока она все еще находится на стойке. Теперь подступите к ней и поместите её поперек плеч, чуть ниже задних дельтоидов. Удерживайте штангу руками: ладонями вперед, а локти рядом с туловищем.
- Сведите лопатки и проверните локти вперед. Расположите ноги немного шире плеч и сожмите ягодицы. Ваша грудная клетка должна быть впереди, позвоночник — в нейтральном положении, колени слегка согнуты, а пальцы ног развернуты.
- Снимите штангу со стойки. Отведите бедра назад и присядьте. Продолжайте движение вниз, пока ваш тазобедренный сустав не окажется немного ниже колен. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног, и весь вес должен быть на пятках.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода из 5 повторений. Вот именно как правильно приседать со штангой.
8. Гоблет приседания
Цель:
Ягодицы, мышцы кора, квадрицепсы, мышцы бедра задней их части, нижняя часть спины и плечи.
Продолжительность — 7 мин.
Техника выполнения:
- Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, и локти слегка согнуты.
- Возьмите в руки 2-3-килограммовую гантель. Поднесите локти близко к туловищу. Ваши ладони должны смотреть вперед, а руки должны находиться по бокам вашего тела.
- Вдохните, отведите бедра и приседайте. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав находится ниже ваших коленей, и колени не должны заходить за пальцы ног.
- Удерживайте эту позу секунду.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода из 10 повторений.
- Можно выполнять эти приседания со штангой, техника от этого не изменится.
Это 8 различных вариаций приседаний для девушек со штангой или без, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать свое тело и сжигать жир. По мере того, как вы тренируетесь все больше и больше, приседать станет легче. Вот список преимуществ, которые вы получаете от приседаний на регулярной основе.
Чем полезны приседания для девушек?
- Помогают сжигать жир.
- Тонизируют мышцы.
- Увеличивают мышечную силу.
- Улучшают качество жизни.
- Улучшают выносливость.
- Предотвращают травмы.
- Помогают очистить токсины.
- Улучшают кровообращение.
- Помогают избавиться от целлюлита.
- Повышают гибкость.
- Улучшают осанку.
- Укрепляют кости и суставы.
В заключение, любой человек может приседать, но ваша основная цель — делать это правильно. Следуйте инструкциям, чтобы справиться с этим простым, но высокоэффективным упражнением. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить сказочное и стройное тело!
Эстетичные приседания в исполнении девушек из Instagram
Вопросы и ответы
Ответы экспертов на вопросы читателей
Сколько калорий сжигается от приседаний?
Используйте эту простую формулу: количество приседаний * ваш вес тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0.096. Это поможет вам выяснить, сколько калорий вы можете сжечь, приседая.
Вредят ли приседания коленям?
Да, если вы делаете их неправильно. Приседания должны быть выполнены правильно, чтобы предотвратить травмы колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать правильную технику.
Чем приседания полезны при болях в пояснице?
Если вы страдаете от болей в пояснице, обратитесь к врачу, чтобы узнать, разрешено ли вам приседать или выполнять какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице следует лечить регулярной физиотерапией, йогой, лекарствами.
Как приседания помогают при похудении?
Приседания сжигают значительное количество калорий, что помогает сбросить жир и наращивать мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболический уровень улучшается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.
варианты техники на плечах и фронтальные
Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть девушки снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном посещении спортзала, можно иметь красивые формы.
Содержание
В чем польза техники
В процессе задействованы основные группа мышц. Упражнение:
- укрепляет спину;
- прокачивает брюшные мышцы, особенно поперечную пресса;
- сжигает калории;
- укоряет метаболизм;
- развивает силу и выносливость.
В идеале ноги лучше подготовить к нагрузке заранее с помощью жима в тренажере.
Как освоить правильную технику
Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.
При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не получают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.
Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.
Сначала отрабатывают глубину приседаний.
- Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
- Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
- Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.
Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.
Приседания со штангой на плечах для женщин
Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.
- Прежде чем взять снаряд, контролируйте осанку, втяните живот, сведите лопатки.
- Гриф обхватите руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
- Для стабильности корпуса ступни поставьте на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны.
- Плечи заведите под гриф чуть выше задних дельт.
- При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку.
- При опускании таза делайте небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускайте. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
- Тело опускайте на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
- В нижней точке сохраняйте неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
- Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляйте.
Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:
Фронтальные приседания со штангой для девушек
В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.
- Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
- Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
- Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.
При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.
Другие варианты приседаний для девушек
Безопаснее всего работа в тренажере Смита, где основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а стабилизаторы тренажер не задействуют.
- При разведении ног в плие, работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра;
- при узком сведении стоп в процесс вовлекаются квадрицепсы.
Сколько раз приседать
- Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом, контролируя каждое движение.
- Учитывая, что пустой гриф весит 20 кг, на первых порах достаточно бодибара.
- Количество раз увеличивайте плавно.
- При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.
Приседания со штангой для девушек в видео формате
Интересное по теме: правила приседаний в стиле сумо →
как делать и для чего
Представительницы прекрасного пола всегда стремятся к идеалу. Для девушки важные моменты в тренажерном зале – красивые ягодицы и плоский животик. Чтобы добиться положительного результата, приходится очень плотно работать, в том числе и с железом.
Одним из фундаментальных упражнений, которое помогает девушкам построить красивые ноги, являются приседания со штангой. Однако мы уже говорили о полезности и эффективности приседа. Предвестником этой статьи стал факт того, что в современном фитнесе образовалось два противоположенных мнения:
- Одни считают, что приседания для девушки бесполезны и кроме как больших квадрицепсов ничего не дают.
- Другие считают, что приседания со штангой для девушек позволяют гармонично развить весь низ.
Где же правда? Попробуем разобраться более детально в этом вопросе.
Силовые тренировки делают фигуру девушки более женственной.
Приседания со штангой на плечах для девушек действительно нагружают больше всего квадрицепс, но при этом активно задействованы и другие мышцы.
Биомеханика упражнений такова, что в работе участвует множество стабилизаторов – поясница, мышцы брюшной полости, икры и т.д. Ягодичные мышцы также активно работают в упражнении.
Чем чаще выполнять приседания со штангой для девушек, тем сильнее будут мышцы-стабилизаторы.
Приседания – универсальное упражнение, где посредством амплитуды, положения ног и штанги можно акцентировать нагрузку на желаемые зоны.
Увы, но противники приседаний ничего не могут предложить взамен. Отведение ног в блоке, болгарский присед, плие и т.д. К сожалению, это более изолированные упражнения и в совокупности не создают такую нагрузку, как приседания со штангой на плечах. Поэтому:
- в тренировочной программе обязательно должно быть базовое упражнение;
- а дополнив её изолированными упражнениями, можно достичь хороших результатов.
как правильно делать и для чего
Польза и вред глубоких приседаний
Нужно ли делать глубокие приседания? Это достаточно актуальный вопрос для многих, в частности, представительниц прекрасного пола. Есть ли какие-то преимущества по сравнению с классической вариацией?
А может от них больше вреда, чем пользы? Попробуем более детально разобраться, для чего нужны глубокие приседания и есть ли в них какой-то смысл.
Основное отличие от классических заключается в наличии глубокого седа:
- Биомеханика движения предполагает опустить таз практически до самого пола.
- За счет чего увеличивается амплитуда движения. И, как следствие, мышцы работают намного интенсивнее. Поэтому полный присед можно считать лучшим решением как для развития силы и массы нижней части, так и для похудения.
- Включает в работу не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. Благодаря чему можно развить взрывную силу и выносливость.
Глубокие приседания будут полезны:
- Девушкам, желающим сформировать и придать форму ягодичным мышцам.
- Тяжелоатлетам для увеличения силовых показателей, чтобы дать импульс к развитию силы.
- Мужчинам, для набора массы и увеличения силы ног.
Отдельно стоит отметить эффективность глубоких приседаний для девушек. С одной стороны они отлично растягивают ягодичные, намного эффективнее, чем классическая вариация. Достигается это за счет увеличения амплитуды движения.
Помимо ягодичных, такую же нагрузку получает и квадрицепс. А многие девушки хотят сделать ягодицы округлые, но чтобы ноги не выглядели перекаченными.
Поэтому упражнение однозначно не подходит тем, у кого доминирует передняя поверхность бедра. Так как она будет расти вместе с ягодицами, создавая мышечную диспропорцию. В таких ситуациях актуальна точечная нагрузка на ягодицы – мостик, отведение бедра и другие изолированные упражнения.
Разобравшись с плюсами, отметим несколько негативных моментов, по которым некоторые считают, почему нельзя приседать глубоко:
- Упражнение требует хорошей физической подготовки, а также растяжки и гибкости в тазобедренном суставе. Без этих условий можно нанести вред.
- Техника исполнения должна быть максимально идеальной. Поэтому стоит сперва отработать классическую вариацию, а уже потом переходить к глубоким.
- Работая с большим весом, создается высокая осевая нагрузка, в том числе на опорно-двигательный аппарат. Поэтому с весом стоит экспериментировать аккуратно. Лучше взять меньше отягощение, но сделать технично и правильно.
Стоит обратить отдельное внимание на боли в коленях при глубоком приседании. Такое возможно, если сгибать колени под острым углом или выводить их за линию носка.
Эти два фактора негативно воздействуют на коленный сустав, что может привести к его повреждениям. Стоит отметить, что анатомически можно сгибать колени под острым углом. Однако, суставы рассчитаны на собственный вес.
Можно ли делать глубокие приседания с учетом этих условий, тренируясь с отягощением? Да, можно! Но, для того, чтобы тренироваться с внушительным весом, необходимо укрепить суставы и связки.
Для этого рекомендуется выполнять подводящие упражнения, отрабатывать технику выполнения. Это позволит обеспечить стабильное положение суставов и сделает связки более эластичными.
Секрет успеха весьма прост – внимательно относитесь к своему организму, трезво оценивайте возможности и не торопитесь. И тогда никаких травм не будет. Однако, если уже имеется травма коленного сустава или была в прошлом, то упражнение не рекомендуется делать без консультации с врачом.
Если вы не привыкли их выполнять, приседания могут быть более сложными, чем вы могли подумать, но как только вы освоите технику, вы можете выполнять их практически где угодно, и это отличный способ улучшить тонус ваших ног и зад, но выполнение упражнений в отряде также полезно для других частей тела, так что вот десять преимуществ приседаний …
Каковы причины, по которым вам следует выполнять упражнения на приседаниях в рамках вашего режима физической подготовки?
1.Упражнения на корточках улучшают ваше кровообращение, так что вы можете забыть о целлюлите!
Растяжение мышц, которое вы получаете от выполнения приседаний, заставляет кровь циркулировать по всему телу и улучшает общее состояние здоровья. Хорошая циркуляция означает, что больше питательных веществ и кислорода поступает во все жизненно важные органы и мышцы всего тела; и да, вы можете сказать «пока, пока» целлюлиту, если вы регулярно делаете приседания.
2. Упражнения на корточках полезны даже для пищеварения
Приседания помогут вам удалить отходы из организма.Мускулистое действие приседаний улучшает поток жидкости в вашем теле и облегчает прохождение отходов через кишечник, поэтому помогает вам поддерживать регулярность.
3. Упражнения на корточках помогают нарастить мышцы по всему телу
Даже при том, что вы работаете в основном на мышцы ног, приседания также способствуют росту мышц всего тела. Упражнения настолько интенсивны, что создают анаболическую среду и вырабатывают в организме гормоны, жизненно важные для роста мышечной ткани; Приседания улучшают силу верхней и нижней части тела.
4. Приседания не подвержены ударам и не нагружают спину.
Другие способы тренировки могут вызвать чрезмерную нагрузку на колени, лодыжки и спину, в то время как приседания, будучи упражнением с низким уровнем воздействия, не имеют такого эффекта, что особенно полезно знать, если у вас проблемы со спиной или ослабленные колени или лодыжки. ,
5. Вы можете выполнять упражнения приседания в любом месте, и вам не нужны никакие аксессуары или оборудование.
Вам не нужен тренажерный зал или какое-либо оборудование, поэтому это чрезвычайно эффективное упражнение можно выполнять практически везде.Вы можете делать приседания в уединении у себя дома или выполнять мини-тренировку приседаний в парке, когда выгуливаете собаку.
6. Ты будешь ходить как королева красоты!
Преимущества приседаний также включают улучшенную осанку. Приседания — отличный способ не только улучшить свою осанку, но и улучшить баланс. Баланс, который вам нужен, поможет вам сидеть, стоять и ходить высокими и прямыми, как королева красоты; это также укрепит мышцы спины и поможет избежать боли в спине, вызванной слишком долгим сидением в кресле.
7. Приседания упражнения сжигать жир и может помочь вам похудеть
Как и при тонизировании мышц, приседания также сжигают калории. Когда вы тонизируете и наращиваете свои мышцы, вы сжигаете все больше и больше калорий, поэтому приседания обеспечивают отличную общую нагрузку для здоровья и потери веса, а также являются специфическим упражнением для тонизирования мышц.
8. Приседания помогают сделать ваши колени упругими и сильными, повышая гибкость и предотвращая травмы
Сгибание и растяжение колен укрепят мышцы колена и позволят большему количеству кислорода и крови обтекать суставы, помогая им сохранять их упругими и сильными.
9. Упражнения на приседания тонизируют всю ногу
Одним из величайших преимуществ приседаний является то, что упражнения на приседание тонизируют всю ногу. В отличие от любого конкретного тренажера в тренажерном зале, который предназначен только для определенных мышц, вы используете каждую мышцу в ноге, когда выполняете приседания. Сохранение равновесия и равновесия даст тренировку всей ноге, и все за один раз!
10. Получи круглую задницу!
Приседания тонизируют ваш зад, конечно! Преимущества приседаний не были бы полными, если бы в нашем списке не было тонуса приклада.Приседания могут за короткое время укрепить ягодицы, не надев на спину ненужный шлейф. Так что, если вы хотите гордиться тылом, приседайте!
Существует практически бесконечный список преимуществ приседаний, и это только некоторые из них. Кроме того, одна из самых важных рекомендаций — прислушиваться к своему телу и немедленно прекратить делать что-либо, что вызывает боль или дискомфорт.
Оставайся красивой!
,Семилетняя девочка, которая снималась на корточках и снимала тяжести в тяжелом весе в спортзале в видео в Instagram, опубликованном ее помешанной на фитнесе матерью, была допрошена заинтересованными зрителями, которые опасаются, что ее рост может задержаться.
Во Флориде детского кроссфиттера часто снимает ее мать, руководитель спортзала Джес Боуэн, выполняющая гимнастику, жим над головой, чистку, а также рывки и гири в тренажерном зале в попытке нарастить мышечную массу.
Фитнес-влияние Боуэн, которая является соучредителем Militia Fitness вместе со своим сильным мужем и мужем-конкурентом по джиу-джитсу, настаивала на том, что здоровье ее дочери не подвергается риску после того, как выяснилось, что мальчик поднимает штангу весом 90 фунтов с гантелями и сидеть на корточках 70 фунтов — цифры, которые некоторые взрослые атлеты изо всех сил пытались бы победить.
НФЛ, бегущий назад Ле’Веон Белл из «Нью-Йорк Джетс», был одним из тех, кто выражал ужас на видео, в то время как эксперт по фитнесу и травмам, известный как «Доктор ног», отреагировал, сказав: «Уничтожить этого ребенка ради Грам — качай головой.»
» Клип девочки — «bro» ее матери — выполняя впечатляющую тягу с поддержкой наблюдателя, вызвал спор о том, полезен ли подъем тяжестей для развития тела детей.
«Она скоро будет коротким, — сказал один из , на что другой ответил: — лифтинг не останавливает рост. Догоните текущее свидетельство. «
Боуэн, которая сказала, что ее протеже в настоящее время чуть выше четырех футов, ответила: » Это старый миф.Она на самом деле в 90-м процентиле роста для своего возраста. Мне 5 футов 9, поэтому я не сомневаюсь, что она будет высокой «.
Мать двоих детей, у которой более 297 000 подписчиков и которая описывает себя и свою дочь как » дающих силу «, наслаждается повышением своей зрелости Мышцы живота, выполняя основные упражнения с подающим надежды
После публикации упражнения на кроссфит, в котором ее дочь выполняла силовые упражнения и бормотает над штангой, она пишет: «Очень горжусь тем, что сосредоточилась на своей форме в интенсивной тренировке ,«
Когда они выполняли движения, в том числе один, описанный как« жнец с пластинкой » в день соревнований вместе, Боуэн сообщил: « Братан и я приступили к динамичной тренировке ног. Мы увеличивали процент наших передних приседаний в каждом сете. «
В то время как Боуэн часто встречают ответы, восхваляющие ее семью как » милых « и восхищаются ее стремлением поддерживать себя в форме, другие более осторожны.
» Не слишком ли для нее этот вес? »- спросил один из . «Может ли она делать эти упражнения?»
Другой писал: «Ее бедные ноги дрожат на всю жизнь, и у нее ужасная форма. Боже, мне ужасно плохо из-за спины этой маленькой девочки — особенно когда она старше».
Вундеркинд выполнил соревнование по настилу с двукратным культуристом Арнольдом Чемпионом Блессинг Аводибу и наложил удушение на своего брата во время одной из ее сессий джиу-джитсу в тренажерном зале.
«Я даже не знаю, как ее описать», — сказал Боуэн. «Мотивированный не делает это справедливо.
» Она никогда не боится попробовать или потерпеть неудачу, она просто не уходит. Она следит за олимпийским подъемом и полна решимости довести ее до предела «.
Также на rt.com Не пытайтесь сделать это дома! Человек разбивает свое лицо после попытки снять домашнее видео тренировки идет не так, как надо (ВИДЕО) ,SQUATTERS вторглись в вашу землю или собственность и отказываются сдвинуться с места — это должно быть кошмаром для владельцев.
Здесь мы объясняем, как вы можете выселить оккупантов и какие права люди имеют на корточках в чужой собственности.
3
Сквоттеры анархистов изображены в собственности в Букингемских воротах, в центре Лондона, с видом на Букингемский дворец, который они занимали в феврале 2017 года. Кредит: SWNSЧто такое права сквоттеров?
Сидение на корточках — это когда кто-то сознательно входит в собственность без разрешения и живет там или собирается жить там, согласно веб-сайту правительства.
Иногда это называют «неблагоприятным владением» и является незаконным в жилых зданиях с возможностью тюремного заключения сроком на шесть месяцев и / или штрафа в размере 5000 фунтов стерлингов.
Вы не скваттер, если вы входите в собственность с разрешения арендодателя, сдаете в аренду и отстали от платежей.
Сидеть на корточках в нежилой недвижимости не является преступлением.
Преступление — порча имущества, мошенничество, кража имущества, использование коммунальных услуг без согласия и не соблюдение уведомления о снижении шума.
Веб-сайт заявляет, что «обычно преступление» — не покидать землю или имущество, если вас просят владелец, полиция, совет или из-за приказа о возвращении.
Как долго вы должны оставаться в доме, прежде чем вы им владеете?
Долгосрочный скваттер может стать зарегистрированным владельцем собственности или земли, которую они занимали, без разрешения владельца.
Для этого им нужно будет доказать, что они занимали имущество в течение 10 лет без разрешения владельца — 12 лет, если оно не зарегистрировано в HM Land Registry — и что они действовали как владельцы имущества в течение всего этого времени.
Сквоттеры должны будут заполнить форму для неблагоприятного владения, дополненную заявлением об истине, подготовленным адвокатом, решение о котором будет принято HM Land Registry.
У владельца есть 65 дней, чтобы возразить, и если они это сделают, приложение обычно автоматически отклоняется.
Они могут подать повторную заявку через два года, если собственность не была возвращена, и они все еще находятся во владении собственности, и владелец не пытался удалить их.
3
Сквоттеры и борцы с бездомностью в январе приобрели особняк стоимостью 15 миллионов фунтов стерлингов, принадлежащий российскому миллиардеру на Итон-сквер в Лондоне.Это одна из самых дорогих и эксклюзивных улиц Британии. Кредит: SWNSМогут ли сквоттеры быть выселены?
Вы можете удалить скваттеров, используя временное распоряжение о владении (IPO) или предъявив требование о владении.
Однако вы можете совершить преступление, если попытаетесь сами убрать скваттеров силой или угрозой.
Заявка на IPO может быть подана в течение 28 дней после того, как стало известно, что собственность была передана. Соответствующий местный окружной суд вышлет подтверждение вашего IPO в течение нескольких дней и документы, которые вы должны предоставить поселенцам.
После проведения IPO сквоттеры должны покинуть вашу собственность в течение 24 часов и держаться подальше в течение 12 месяцев.
Были ли недавние примеры приседаний?
Богатые жители Лондона были в ярости, когда сквоттеры устроили ночной рейв в особняке 17-го века.
Десятки праздновали в течение 15 часов с полуночи в субботу 20 мая до следующего дня внутри и на крыше 300-летнего особняка, который расположен во дворах от Ратуши Хакни в восточном Лондоне.
Сквоттеры-анархисты, выселенные из особняка в Белгравии стоимостью 15 миллионов фунтов стерлингов 1 февраля, поднялись по лестнице собственности, когда они переместились прямо на площадку стоимостью 25 миллионов фунтов стерлингов недалеко от Букингемского дворца.
Группа ворвалась в семиэтажный особняк, всего в двух минутах ходьбы от дома на Итон-сквер, занесенного в список II-го класса, из которого они были выселены, спустя несколько часов после драматического выселения.
3
Начались столкновения, когда судебные приставы выселили сквоттеров из особняка на Истон-сквер. Кредит: Бамбузер / оккупант.Плюшевый дом стоимостью 15 миллионов фунтов стерлингов, относящийся ко второму классу на площади Итона, принадлежит российскому олигарху Андрею Гончаренко
Сквоттеры, которые переехали в большой прибрежный дом в Фалмуте, Корнуолл, с потрясающими видами 13 лет назад, теперь официально владеют им — после доказательства того, что они улучшили собственность.
В 2003 году группа обнаружила заброшенный дом с шестью спальнями во время поиска места для создания культурного центра и начала там нелегально жить.