Правильный бег для похудения: техники и противопоказания

Правильный бег для похудения — эффективный метод избавления от лишнего веса, однако занятия не должны быть бесконтрольными. Чтобы получить результат, нужно составить схему тренировок и придерживаться ее, иначе вы можете навредить себе.

Как повысить эффективность тренировок

Добиться максимальных результатов и скорректировать фигуру, заменив жировые ткани мышцами, возможно только с тренером, т.к. специалист учитывает изначальное состояние здоровья человека и его подготовку. Однако существуют общие правила, которые повышают эффективность занятий. При их несоблюдении потеря массы замедляется, возможно даже увеличение.

Бег более 40 минут

Бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 40 минут. До этой отметки организм использует в качестве источника энергии ту пищу, которую получил недавно. Расходуются сложные углеводы, запасаемые печенью. Жир в это время не расщепляется. Только через 40 минут организм переходит на внутренние резервы.

Чаще всего это сопровождается сильной усталостью, чрезмерным потоотделением и желанием завершить тренировку. По этой причине важно правильно оценивать свои силы: если вы уверены, что ваше самочувствие в норме, постарайтесь пробежать еще 20 минут.

Продолжительность занятия не должна превышать 95 минут. После этой отметки организм будет расщеплять не жиры, а белки.

Начнется разрушение мышечной ткани. Это ухудшит самочувствие человека и замедлит похудение. Мышцы сами по себе расходуют калории даже в состоянии покоя, поэтому избавляться от них нельзя.

Питание после упражнений

Многие худеющие стараются не есть после пробежки. Связано это с мифом о том, что так удастся сжечь больше жира. В действительности правильное питание должно помочь пополнить запасы гликогена в печени, что способствует быстрому восстановлению организма.

Слишком интенсивные занятия и голодание после них вызывают истощение организма. В результате снижается выносливость человека, ему становится труднее заниматься, страдает мотивация. Не удается достичь порога сжигания жиров. Дополнительно организм входит в режим экономии: меньше тратит и медленнее расстается с лишними килограммами.

Опасна и другая крайность: некоторые люди полагают, что бег позволит им допускать вольности в питании. В процессе тренировки сжигается не так уж много калорий. Иногда затраты не сопоставимы даже с одним пирожным. Еда после упражнений должна быть низкокалорийной.

Предпочтение нужно отдать углеводам. Для перекуса и восстановления энергии можно съесть немного меда, фруктов или сухофруктов.

Через 40-50 минут должен последовать полноценный прием пищи. Он должен включать в себя белок: 1 г на каждые 3 г углеводов. Можно включить в меню творог, рыбу, нежирное мясо, каши и кисломолочные продукты. Если вы чувствуете, что не голодны, не стоит заставлять себя: перенесите прием пищи на 1-2 часа.

Регулярность занятий

Оптимальное количество тренировок — 3-4 занятия в неделю. Если вы будете бегать слишком редко, результата не будет. На фоне отсутствия постоянной нагрузки мышечный корсет не станет формироваться, поэтому доля сожженных калорий будет минимальной. При ежедневных занятиях организм не будет успевать восстанавливаться. В фазе отдыха происходит наращивание мышц. Постоянные тренировки приведут к их травмированию и разрушению.

Опытные спортсмены могут чередовать высокоинтенсивные занятия со стандартными. Первых не должно быть в программе слишком много. Верхний порог — 2 раза в неделю. Подготовленным людям рекомендуется хотя бы половину занятий отводить длительным марафонам, которые должны занимать не менее 1 часа.

Приятные тренировки

Если тренировки будут для вас тяжелым и невыносимым трудом, вы быстро потеряете мотивацию. Организм воспримет это как насилие над собой и стресс, включатся защитные механизмы. Ухудшится настроение, появится непреодолимая лень. Иногда доходит даже до депрессии.

Чтобы занятия были легкими и эффективными, нужно сделать их приятными. В данном случае требуется индивидуальный подход. Некоторые люди предпочитают заниматься дома на тренажерах. Это можно совместить с просмотром кино или чтением книги. Женщинам нравится бегать в новой яркой экипировке. Можно выбрать для пробежки тихий парк, если вы любите природу. Многим помогает прослушивание музыки в процессе.

Правильный бег для похудения требует терпения

Нужно с самого начала отдавать себе отчет в том, что бег — не быстрый способ похудеть. Безопасной считается потеря до 3 кг в месяц, но сразу достичь этого порога не удастся. Первые результаты можно будет увидеть только через 4-8 недель, а на достижение желаемого эффекта может уйти 6-12 месяцев.

Срок может увеличиться при индивидуальных особенностях метаболизма, нерегулярных тренировках, погрешностях в питании и т. д.

Абсолютные противопоказания

Запрещается заниматься бегом людям со следующими патологиями:

• порок сердца;
• нарушения сердечного ритма;
• любые заболевания, влияющие на кровообращение;
• простуды и инфекции;
• травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.

Не рекомендуется тренироваться при наличии вредных привычек: пристрастия к алкоголю, курению и т.д. Беременным и кормящим женщинам следует временно воздержаться от занятий. Нельзя бегать при обострениях любых хронических заболеваний, т.к. это может спровоцировать усиление воспаления.

Специалисты не рекомендуют заниматься пробежками людям, чей вес превышает 110 кг. Это связано с повышенной нагрузкой на коленные суставы и их возможным травмированием. Перед началом тренировок нужно сбросить массу до этой отметки. Если нет возможности похудеть без спорта, следует приобрести удобные кроссовки, выбирать хорошие стадионы и стараться опираться на среднюю часть стопы.

Техника интервального бега

При интервальном беге организм получает большую нагрузку за короткий период времени. Преимущество этой техники заключается в том, что сжигание жиров происходит активнее. Организм не привыкает к стабильному уровню нагрузки, поэтому процесс не замедляется. К недостаткам можно отнести невозможность длительных тренировок.

Однако интервальный бег помогает запустить процессы жиросжигания, которые работают еще в течение 6 часов после занятий.

Данная техника подразумевает чередование высокой нагрузки с низкой. Примерный план занятия может быть следующим:

1. 5 минут ходьбы в спокойном темпе. Этот этап может заменить разминку.
2. 3 минуты бега трусцой. Помогает подготовить организм к интенсивной нагрузке и настроить сердечный ритм.
3. 2 минуты быстрого бега.
4. 3-4 минуты ходьбы в спокойном темпе или медленного бега.

3 и 4 шаги повторяют 3-5 раз. Не рекомендуется заниматься интервальным бегом людям с плохой физической подготовкой. Для новичков это слишком интенсивная техника.

Как правильно тренироваться

Для повышения эффективности и предотвращения ухудшения здоровья нужно соблюдать правила тренировок: следить за дыханием и пульсом, грамотно составлять план занятий и проводить разминку перед пробежками.

Измерение пульса

Оптимальная частота сердцебиения подбирается индивидуально и составляет 50-75% от максимального показателя. Последний определяют при стресс-тестах.

Вычислить оптимальный показатель также можно с помощью формулы: из 220 вычитают возраст и пульс в состоянии покоя, делят полученное число на 2 и прибавляют пульс в состоянии покоя.

Построение занятия с нуля

Для получения максимального эффекта при разработке программы занятия нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузки. Он гласит, что тренировочный стресс должен постепенно расти, иначе организм привыкнет и будет хуже реагировать на спорт.

Правильный бег для похудения подразумевает прогрессию нагрузки, которая обеспечивается постепенным увеличением времени тренировок и чередованием разных техник.

Менять продолжительность занятий нужно постоянно, начиная с малого. В первый день можно бегать в легком темпе всего 10 минут, во второй — 12. Когда продолжительность дойдет до получаса, можно либо увеличить скорость, либо ввести элемент интервальных нагрузок и добавить 1 спринтерский подход. Позднее количество последних доводят до 4-6.

Разминка перед тренировкой

Если вы бегаете трусцой, разминку можно пропустить, т.к. бег в таком темпе сам по себе помогает медленно подготовить мышцы к более интенсивной нагрузке. При интервальной технике сначала нужно выполнить легкие упражнения. Они усилят кровообращение и помогут соблюдать правильное дыхание при беге. Снизится риск получения травм, эффективность повысится на 10-15%.

Правильный бег для похудения начинается с разминки, которой уделяют четверть времени от продолжительности всей тренировки. Начинают с верхней части тела и небольших суставов, затем переходят к крупным. Можно выполнять упражнения на вращение шеей, корпусом и тазом, наклоны, выпрыгивания и т. д.

В конце желательно воспользоваться скакалкой, чтобы нагрузить все мышцы. Слишком усердствовать не нужно, т.к. главной задачей является подготовка организма.

Правильное дыхание

Желательно делать средние вдохи и выдохи. Переизбыток кислорода способен вызвать головокружение. Если вам не хватает воздуха, можно чередовать 10 средних вдохов и 1 глубокий. Дышать нужно равномерно и ритмично. Для этого можно делать вдох на каждый 2-3 шаг. Если вы начали задыхаться, подышите глубоко в течение 20-30 секунд, затем вернитесь к прежнему темпу.

Составление программы правильного бега для похудения

При составлении программы бега для похудения соблюдают следующие принципы:

1. Прогрессия нагрузки. Он больше задействован при определении схемы тренировки.
2. Суперкомпенсация. Частоту занятий нужно регулировать так, чтобы не было недо- или перетренированности.
3. Постепенность. Наращивание интенсивности должно происходить медленно. Следует регулировать собственные ожидания, чтобы они были адекватными.

Суперкомпенсация подразумевает ожидание наиболее благоприятного момента для занятий. После тренировки мышцы человека травмируются. В течение 30-90 минут после бега волокна активно восстанавливаются. По этой причине желательно пообедать после нагрузки и не заниматься активной деятельностью. Затем наступает фаза медленного восстановления. В среднем она длится 1-2 суток, если человек не перенапрягся.

Оптимальной для тренировок считается фаза суперкомпенсации. Она характеризуется тем, что организм после восстановления сохраняет некий резерв, который поможет ему легче перенести следующий стресс.

Это может выражаться в росте мышц, сжигании жира или улучшении работы опорно-двигательного аппарата. В этот момент занятия будут наиболее эффективны. Фаза суперкомпенсации сопровождается улучшением настроения, появлением желания тренироваться и отсутствием отвращения при мыслях о беге.

Если человек пропускает фазу суперкомпенсации, наступает этап ее утраты. Защитные механизмы организма ослабевают, поэтому он приобретает ту же форму, что была до занятий.

Принцип постепенности имеет психологическое значение. Не рассчитывайте на быстрый результат и не пытайтесь сбросить вес путем резкого повышения нагрузки. Если вы начнете сразу с часовых тренировок, вы можете сбросить 4-5 кг за первую неделю. Однако после этого процесс замедлится, вы утратите мотивацию, бросите занятия и можете прибавить больше, чем потеряли. Лучше строго придерживаться плана и начинать с 7-10 минут.

Калькулятор калорий

Чтобы человек худел, должен возникнуть дефицит калорий. Для этого нужно потратить больше энергии, чем организм получает. Желательно вести дневник калорий. С помощью калькулятора можно подсчитать энергетическую ценность пищи и количество сожженных на тренировке калорий.

Полезные статьи

Как бегать правильно | как бежать правильно | правильный бег для похудения | бег для похудения

Бег – достаточно интенсивный и тяжёлый вид спорта. Особенно для людей с лишними килограммами: увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы, возникают неприятные, даже болезненные ощущения. Кроме того, появляется сильная одышка, может серьёзно повыситься давление. Поэтому новичкам, начинающим тренировки с нуля, необходимо быть предельно аккуратными, внимательными к собственному телу, самочувствию. Существуют следующие базовые правила:

• выбирать программу тренировок, их количество в неделю, интенсивность — лучше со специалистом;
• оптимально, чтобы тренировка начиналась с лёгкой суставной разминки. Уделить особенное внимание стоит коленям – именно на них приходится основная нагрузка во время занятия. Продолжительность – 5-7 минут;
• заканчивать тренировку необходимо лёгкой растяжкой: так мышцы быстрее восстановятся. Длительность – 5-10 минут;
• новичкам необходимо наращивать время пробежки постепенно. Для первого раза будет достаточно 5-7 минут лёгкого бега.

За 1,5-2 часа до пробежки необходимо устроить скромный приём пищи. Оптимально, чтобы большая его часть приходилась на белок и углеводы – это энергия, необходимая организму во время нагрузок.

Что такое бег и зачем он нужен

Бег относят к аэробному виду нагрузок. Во время тренировки происходит активное насыщение клеток организма кислородом, что приносит следующую пользу:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• профилактика образования тромбов, холестериновых бляшек;
• усиление иммунитета;
• повышение работоспособности, улучшение памяти;
• нормализация обменных процессов;
• снижение уровня холестерина;
• общее улучшение самочувствия.

Бег приносит пользу всему организму за счёт усиления кровообращения. Кроме того, во время пробежки активно выделяется «гормон счастья» — серотонин, который повышает настроение, помогает бороться с бессонницей. Регулярные занятия способствуют также укреплению мышц ног, живота, бёдер.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

Одежда для тренировок всегда должна быть подобрана по погоде, поскольку она выполняет важную функцию – регулирует теплообмен. Не стоит ориентироваться на сезон, зима или лето, лучше обращать внимание на температуру окружающего воздуха:

• От -3 ºС до +10 ºС: тонкая шапочка или повязка для ушей, ветровка или безрукавка с капюшоном на случай дождя, водолазка или толстовка, майка или футболка из качественного дышащего материала, утеплённые брюки.
• От +10 ºС до +20 ºС: повязка на уши или бейсболка, футболка, лёгкая толстовка или ветровка, если на улице дождь или сильный холодный ветер, лосины или штаны без утепления.
• От +20 ºС и выше: майка или футболка из качественного, дышащего материала, шорты или легинсы.
• Ниже -3 ºС: шапка, комплект термобелья, спортивная куртка и тёплые штаны. Зимой особенное внимание стоит уделять защите тела, не стоит забывать о шарфе и перчатках.

Комплект одежды необходимо регулярно стирать. Для этого рекомендуется использовать гипоаллергенный порошок, подходящий для ежедневного использования.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Обувь – следующий сразу после одежды важный компонент бега. Правильный выбор кроссовок сделает тренировку не только комфортной, но и безопасной. При нём следует обратить внимание на следующие критерии:

• лёгкость: не стоит приобретать кроссовки с мощной, тяжёлой платформой;
• сезонность: на зимний период следует взять полностью закрытые ботинки, летом можно бегать в лёгких кроссовках со вставками из сеточки;
• безопасность: нога должна быть надежно зафиксирована;
• амортизация: кроссовки должны иметь специальные амортизирующие пластины, расположенные в середине стопы. Обычно в этом месте имеется выемка, небольшое углубление.

Приобретать обувь лучше в специализированном магазине. Хорошие кроссовки прослужат довольно долго, при этом обеспечат безопасность, удобство и комфорт во время пробежки.

Как бегать, чтобы похудеть

Чтобы тренировка прошла успешно, после неё не возникло травм, не пропал настрой — бегать необходимо правильно. Расчёт дистанции, интенсивность, продолжительность – всё это зависит от начальной массы тела человека.

Рассмотрим подробнее, как связаны вес и бег.

• Если масса тела свыше 110 килограммов: интенсивные тренировки противопоказаны, поскольку повышается риск возникновения травм. Рекомендуется чередовать бег и ходьбу: 80-100 метров бежать, столько же идти. Начинать с 10-15 минут, постепенно увеличивая длительность до 30-40 минут.
• От 85 до 110 килограммов: рекомендуется лёгкий бег трусцой. Можно также сочетать его с ходьбой, но уже по другой схеме. Например, две минуты бега сменяются минутой отдыха в виде ходьбы. Длительность тренировок от 20 до 40 минут.
• От 60 до 85 килограммов: трусца без отдыха продолжительностью до одного часа.

Не стоит надеяться, что длительные изнурительные тренировки помогут похудеть надолго. Через неделю такого насилия над собой желание бегать пропадёт, занятия сойдут на нет. Поэтому график пробежек, их интенсивность, продолжительность — необходимо подбирать вдумчиво.

Бег для похудения в области ног и живота

Сжигание жира не начинается с первых минут занятия. Важно достичь определённой стадии, которая называется аэробной зоной. Как понять, что она настала? Подскажет пульс. Жиросжигающим промежутком считается показание, равное 60-70% от максимальной частоты пульса (МЧП). Но недостаточно просто прийти к ней, важно удержать её на протяжении 20-30 минут.

Максимальная частота пульса рассчитывается по простой формуле: «220 – возраст в годах». Для девушки в возрасте 22 лет МЧП = 220-22 = 198.

Помимо аэробной зоны, выделяют и другие:

• покой – 35-40% от МЧП;
• разминка – 50-60% от МЧП;
• аэробная – 60-70% от МЧП;
• выносливость – 80-90% от МЧП;
• опасная – 90-95% от МЧП.

За пульсом необходимо следить на протяжении всей тренировки. Это поможет не только снизить вес, но и обезопасить себя от различных негативных последствий.

Противопоказания к бегу для похудения

Многим кажется, что пробежки – универсальный, подходящий каждому вид тренировок. На самом деле это далеко не так. Имеется перечень противопоказаний, который включает следующие пункты:

• болезни суставов;
• патологии органов сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• простуда и грипп, особенно, если отмечается повышение температуры;
• заболевания, находящиеся в фазе обострения: активные тренировки способны ухудшить состояние;
• близорукость, глаукома: интенсивные нагрузки могут стать причиной отслоения сетчатки.

Кроме того, занятия могут быть противопоказаны пожилым людям. В любом случае, можно бегать или нет – вопрос, который каждому просто необходимо задать специалисту.

Техника безопасного и правильного бега

Главное во время бега – не навредить здоровью. Для этого надо строго соблюдать технику безопасности:

• Оптимально начинать с ускоренной ходьбы и постепенно переходить на медленный бег. Так тренировка пройдёт легче, не будет сильной одышки, повышенного пульса.
• Во время пробежки корпус тела должен быть слегка наклонён, руки согнуты в локтях.
• Амплитуда движений руками должна быть небольшой, она должна помогать, а не сбивать с ритма.
• Дышать необходимо через нос. Если хочется вдохнуть ртом, сделать резкий вдох или выдох, значит, требуется снизить темп, восстановить сердечный ритм.
• Заниматься нужно только в удобной одежде, обуви. Она должна быть лёгкой, не стеснять движения. Женщинам рекомендуется обратить внимание на специальные спортивные бюстгальтеры, поддерживающие грудь во время бега.
• Каждое движение должно быть плавным, равномерным, поскольку резкие прыжки или шаги могут стать причиной травмы.

Сохранить здоровье и получить положительный результат от тренировок возможно только при строгом соблюдении техники их выполнения. В противном случае пробежки могут смениться бесконечным лечением.

Бег трусцой

Бег трусцой – наиболее распространённый вид тренировок. Он, как правило, медленный, неторопливый, по интенсивности сопоставимый с быстрой ходьбой. Одно такое занятие должно длиться не менее 30-40 минут. За это время пульс достигнет аэробной стадии, при которой начнётся процесс интенсивного сжигания калорий.

Трусца не только улучшает фигуру, но и благотворно влияет на состояние здоровья, способствует улучшению самочувствия.

Челночный бег

Многим челночный бег знаком ещё со школы. Это хороший способ разнообразить привычную тренировку. Такие короткие пробежки можно сделать частью бега трусцой или использовать, как разминку.

Челночный бег хорошо воздействует на центральную нервную систему, способствует улучшению реакции, концентрации внимания.

Спринт

Спринт – это бег с максимальным ускорением. Конечно, пробежка в таком ритме не может длиться порядка 30-40 минут, но такими интенсивными участками можно начинать или заканчивать занятие, их можно вставлять через каждые 5-7 минут размеренного бега трусцой. Это позволит сжечь большее количество калорий, укрепить мышцы, повысить выносливость.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки в спортивном сообществе считаются наиболее эффективными. Они подразумевают чередование работы и отдыха, бега и ходьбы. Так организм не успевает привыкать, каждый новый шаг для него – нечто новое, требующее сил. Поэтому и аэробная зона пульса достигается гораздо быстрее, и процесс интенсивного сжигания калорий наступает раньше.

Ниже рассмотрим смешанную программу тренировок на восемь недель, которая начинается с интервальных тренировок и постепенно переходит к бегу трусцой.

Места, где лучше всего бегать

Лучшее место для тренировок – специально предназначенное. Это могут быть школьные стадионы или спортивные площадки. Обычный асфальт – очень грубое, жёсткое покрытие, которое плохо амортизирует. Каждый шаг или прыжок – это огромная нагрузка на суставы, которую не способны компенсировать даже самые качественные беговые кроссовки.

Другой вариант – проселочные дороги или парки. Отсутствие грубого покрытия снижает нагрузку на суставы, позвоночник, делает пробежку более безопасной. Кроме того, сменяющиеся рельефы, чередование высот, различные препятствия на пути позволят сжечь большее количество калорий за счёт чередования видов нагрузки.

Для быстрого временного похудения не менее эффективен будет и бег на беговой дорожке.

Программа тренировок бега

Увеличивать продолжительность, интенсивность тренировок — рекомендуется постепенно. Это поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому виду нагрузки. Следующая таблица отображает программу занятий, рассчитанную на 8 недель.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1 неделя	Бег: 1 минута Ходьба: 2 минуты Количество повторений: 5-7	Отдых	Бег: 1 минута Ходьба: 2 минуты Количество повторений – 5-7	Отдых	Бег: 1 минута Ходьба: 2 минуты Количество повторений: 5-7	Бег: 1 минута Ходьба: 2 минуты Количество повторений: 7-9	Отдых
2 неделя	Бег: 1 минута Ходьба: 1 минута Количество повторений: 7-9	Отдых	Бег: 1 минута Ходьба: 1 минута Количество повторений: 7-9	Отдых	Бег: 1 минута Ходьба: 1 минута Количество повторений: 7-9	Бег: 1 минута Ходьба: 1 минута Количество повторений: 10	Отдых
3 неделя	Бег: 2 минуты Ходьба: 1 минута Количество повторений: 7-9	Отдых	Бег: 2 минуты Ходьба: 1 минута Количество повторений: 7-9	Отдых	Бег: 2 минуты Ходьба: 1 минута Количество повторений: 7-9	Бег: 2 минуты Ходьба: 1 минута Количество повторений: 10	Отдых
4 неделя	Бег: 4-5 минут Ходьба: 1 минута Количество повторений: 5-6	Отдых	Бег: 4-5 минут Ходьба: 1 минута Количество повторений: 5-6	Отдых	Бег: 4-5 минут Ходьба: 1 минута Количество повторений: 5-6	Бег: 4-5 минут Ходьба: 1 минута Количество повторений: 5-6	Отдых
5 неделя	Бег: 6-8 минут Ходьба: 1 минута Количество повторений: до 5	Отдых	Бег: 6-8 минут Ходьба: 1 минута Количество повторений: до 5	Отдых	Бег: 6-8 минут Ходьба: 1 минута Количество повторений: до 5	Бег: 6-8 минут Ходьба: 1 минута Количество повторений: до 5	Отдых
6 неделя	Бег: 15 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 15 минут	Отдых	Бег: 15 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 15 минут	Отдых	Бег: 15 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 15 минут	Бег: 15 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 15 минут	Отдых
7 неделя	Бег: 20 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 20 минут	Отдых	Бег: 20 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 20 минут	Отдых	Бег: 20 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 20 минут	Бег: 20 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 20 минут	Отдых
8 неделя	Бег: 30 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 10 минут***	Отдых	Бег: 30 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 10 минут***	Отдых	Бег: 30 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 10 минут***	Бег: 30 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 10 минут***	Отдых

***можно пропустить, закончить ходьбой

По завершении восьмой недели программу можно начать сначала или перейти на часовой бег трусцой.

Как регулировать нагрузку во время бега

Пока тренировки не стали постоянными, привычными, необходимо внимательно относиться к собственному самочувствию, регулируя нагрузку во время бега. Это поможет подобрать наиболее удобный индивидуальный ритм, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки.

Как понять, что нагрузка подходит организму? Первый критерий – дыхание. Оптимально, когда человек во время тренировки не испытывает желания сделать сильный вдох или выдох, а может поддерживать беседу с партнёром по пробежкам.

Другой критерий – пульс. Как уже было сказано, он должен находиться в аэробной зоне.

Что делать, если не можешь больше бежать

Если во время тренировки ощущается дискомфорт, хочется перейти с бега на шаг, значит, изначально нагрузка была подобрана неправильно. Всегда нужно выбирать интенсивность, продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные. Лучше постепенно переходить к бегу трусцой, дольше чередовать его с ходьбой, но дать организму возможность привыкнуть, адаптироваться к новому виду занятий.

Если дальше бежать не получается, появляются болезненные ощущения в животе или суставах, необходимо немедленно прекратить бег и восстановить дыхание с помощью вдохов и выдохов. Лучше во время этого не стоять на месте, а медленно ходить. Это улучшит кровообращение, поможет организму быстрее прийти в норму.

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых болезненных или неприятных ощущений необходимо незамедлительно перейти с бега на ходьбу, попытаться восстановить дыхание, привести в порядок пульс, самочувствие. Если сердце по-прежнему бешено стучит, наблюдается потемнение в глазах, головокружение или тошнота, лучше обратиться за помощью к специалистам, поскольку всё это может стать причиной гипертонического криза.

За неотложной помощью к врачу следует обратиться и при травмах. Только специалист, ориентируясь на рентгеновские снимки, может понять, что послужило причиной боли.

Что есть и пить перед бегом и после него

Еда до и после тренировки во многом определяет её эффективность. Особенно важно поесть до занятия утром: организму необходимо достаточное количество энергии, чтобы запустить все процессы после сна и выдержать нагрузку от тренировки.

Общие рекомендации по питанию:

• за 15-20 минут до тренировки необходимо съесть что-то углеводное: любой фрукт или тост из цельнозернового хлеба. Калорийность такого приёма пищи должна быть не более 200 килокалорий;
• если тренировка приходится на вечер, то за 2-3 часа до занятия необходимо поесть. Это может быть небольшой кусочек диетического белого мяса (около 100-150 грамм) и овощи или омлет;
• до, во время и после тренировки необходимо пить воду небольшими порциями. Оптимально каждые 15 минут пробежки выпивать 100 миллилитров чистой воды – это несколько небольших глотков;
• через час-полтора после тренировки необходимо съесть порцию белка и клетчатки. Также подойдут нежирные сорта мяса, крупы и овощи.

Не стоит до и во время тренировки употреблять напитки, содержащие сахар. Он даёт лишь временный, непродолжительный эффект, сменяющийся упадком сил.

Как правильно дышать во время бега

Правильное дыхание во время бега – залог того, что тренировка пройдет максимально эффективно и безопасно. Общие требования:

• чистый воздух: по возможности бегать вдали от автомобильных дорог, заводов и промышленных предприятий;
• глубокое дыхание: лучше всего делать спокойный вдох и такой же выдох. Не стоит вдыхать и выдыхать резко, это может сбить с ритма, стать причиной одышки;
• ритмичность и частота: количество шагов во время вдоха и выдоха должно быть одинаковым. Например, на четыре делать вдох, на столько же выдох. Такой подход поможет поймать единый ритм, сделать тренировку более продолжительной. Кроме того, постоянный счёт будет отвлекать от усталости;
• никакой задержки дыхания: нехватка кислорода может стать причиной головокружения, появления одышки.

Новичкам рекомендуется посвятить первые тренировки подбору своего ритма, просчитать, сколько раз необходимо шагнуть на один вдох и выдох, понять, как влияет глубокое дыхание на самочувствие и продолжительность тренировки.

Зачем нужен пульсометр для бега

Как уже было сказано, пульс – один из главных критериев, отображающих качество тренировки. Во время бега очень неудобно самостоятельно высчитывать количество ударов сердца за минуту. А электронный прибор сделает всё сам.

Пульсометры бывают разные по своему внешнему виду, но в большинстве случаев они небольшие, компактные и лёгкие. Их закрепляют на запястье или в районе грудной клетки.

Максимально безопасная тренировка для новичка

У новичков возникает много вопросов, касающихся пробежек: бегать утром или вечером, на голодный желудок или после перекуса, сколько раз в день и неделю? На самом деле, каждый пункт подбирается строго индивидуально, но общие рекомендации по технике безопасности одинаковые:

• Начинать и заканчивать пробежку ходьбой.
• Выбирать удобные обувь и одежду, обращая внимание на погоду.
• Следить за положением тела: не наклонять корпус слишком сильно, не делать резких движений.
• Ставить стопу плотно на поверхность. Не стоит приземляться на носочки или пятки.
• Дышать равномерно и глубоко.

Главное для новичка – не переусердствовать, иначе первая же тренировка может смениться длительным лечением.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Отличия между тренировками для мужчин и женщин отсутствуют. Каждый человек самостоятельно выбирает программу тренировок, интенсивность и продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные и состояние здоровья.

Единственное отличие – экипировка. Женщинам особое внимание следует уделять подбору специального спортивного бюстгальтера. Кроме того, девушкам после родов, возможно, понадобится специальный корсет для позвоночника, чтобы снизить нагрузку на позвонки и диски во время бега.

Когда ждать результаты

Первые результаты могут появиться через 4-6 недель тренировок. На ранних этапах наблюдаются улучшение состояния кожи (она становится более гладкой, эластичной), укрепление мышц, незначительное уменьшение объёмов. Убрать живот или сильно похудеть за несколько занятий, к сожалению, не удастся. Необходим длительный, кропотливый труд, включающий также подбор правильного, сбалансированного рациона, и работу с психологом над изменением пищевых привычек и принятием себя.

Бег для похудения — как правильно бегать

Поделись страницей с друзьями!

Каждая женщина желает быть красивой, подтянутой и всегда выглядеть хорошо. Многие выбираю бег для похудения и сжигания жира. Но проходит месяц, а результат остается невидимым. На самом деле, чтобы похудеть, нужно начать бегать правильно. Многих интересует вопрос, какое время более подходящее для совершения эффективной пробежки — бег по утрам или по вечерам. Здесь все зависит от активности мышц.

Время

6.30-7.30 – 1 пик активности мышц. Это оптимальное время для бега, поскольку организм будет сжигать калории, не перенапрягаясь. 

11.00-12. 00 – 2 пик активности мышц. Неплохое время, так как организм уже готов к работе и будет расходовать энергию интенсивно.

16.00-18.00 – 3 пик активности мышц. В данный период организм затрачивает калории, которые находятся в жировой ткани. Это идеальное время для похудения.

Специалисты рекомендуют бегать натощак. После приема еды должно пройти минимум два часа. Ведь в таком случае уже израсходовано большинство углеводов, что позволит жирам быстрее расщепляться. Поэтому похудение будет эффективным.

Место

Выбор места для пробежки тоже немаловажен. Конечно, можно подышать свежим воздухом в лесу, возле водоема или пробежаться по улицам своего города, но лучше отдать предпочтение стадиону. Это позволит точно подсчитать расстояние, которое вы пробежали. В основном один круг равен 400 метрам. Так что будет несложно узнать, сколько кругов нужно пробежать, чтобы преодолеть расстояние, например, в два километра. Также хорошо способствует похудению бег на дорожке.

Разминка

Перед бегом нужно размяться и растянуться. Хорошая растяжка улучшит гибкость и пластичность мышц. Основы правильной растяжки вы найдете здесь. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к выполнению программы. После пробежки разминка тоже не помешает. Так вы избежите травм.

Интенсивность бега

Если вы раньше не занимались спортом, начинайте бегать с 10 минут и постепенно увеличивайте время и скорость бега. Далее на пробежку отводите минимум час своего времени и занимайтесь хотя бы трижды в неделю.

Организм теряет калории в первые 40 мин. пробежки. Поскольку углеводы – это низкомолекулярные соединения, которые легко расщепляются и сжигаются. Спустя сорок минут тренировки очередь дойдет и до жиров. На это понадобится затрачивать больше энергии.

Темп пробежки

Похудение предусматривает интервальный бег – то есть чередование быстрого и медленного бега. Это обеспечит сжигание максимального количества калорий. При этом вы не будете переутомляться и за час бега сможете сбросить 350-500 грамм.

Положение тела

Поза при беге тоже влияет на эффективность тренировки. Руки согните в локтях, расслабьте плечи и держите голову прямо. При перестановке ног старайтесь касаться стопой земли, перекатываясь с пятки на носок. 

Дыхание

При правильном беге нужно вдыхать и выдыхать воздух через нос и полуоткрытый рот. На старте дыхание должно быть глубоким и редким, а с ускорением – учащенным. Придерживайтесь такого счета при дыхании: 2-3 шага – вдох, 2-3 шага – выдох.

Спортивная одежда и обувь

Главное, чтобы одежда не стесняла ваши движения. Поэтому отдайте предпочтение свободному фасону. Летом одевайтесь в светлое. А если на улице холод и ветер, наденьте теплую одежду. Особенное внимание уделите голове и шее, поскольку именно через эти части тела во время бега теряется 40% тепла.

Для бега необходимы специальные кроссовки с маркировкой running. Такая обувь мягкая в области изгиба, слегка пружинит, на пятке предусмотрена подушка, а материал позволяет коже дышать.

Питье во время бега

Без воды ни одно спортивное занятие не проходит. Ведь организм во время интенсивных нагрузок теряет много жидкости. Можете употреблять специальный напиток для бегунов. Его легко приготовить самостоятельно: в одном литре воды растворите 3 ч.л. фруктозы.

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Правильный бег для похудения — на Викиспорт.ру

Наверное любой человек хочет выглядеть красивым и подтянутым. Многие для выполнения этой цели выбирают бег для сжигания калорий и похудения. 

Основная ошибка — люди начинают бегать, бегать и бегать. Проходит месяц потом еще один, а результата все нет и нет. Может причина в том, что бегать надо правильно и в нужное время? Давайте попробуем разобраться.

Идеальное время для бега

С 6-30 до 7-30 утра. Самый оптимальный пик активности у организма. В это время при беге, организм будет сжигать калории с максимальной отдачей для Вас.  

С 11 до 12. Хорошее время для пробежек. Организм уже адаптировался к работе и будет активно расходовать калории.

С 16 ДО 18. Идеальное время для похудения, так как организм расходует калории из жировых тканей. 

К вышесказанному необходимо добавить, что бегать лучше натощак. Этот факт был доказан специалистами и поясняется тем, что натощак организм уже израсходовал большое количество углеводов, что будет способствовать быстрому расщеплению жиров. Бегать стоит спустя 2-3 часа после приема пищи.

Разминка

Перед любыми физическими нагрузками необходимо как следует размять и растянуть мышцы. Разогрев мышцы правильно вы справитесь с поставленными задачами и убережете себя от получения возможных травм. Подробнее о кардиотренировках советуем ознакомиться в статье: «Правильное время для кардиотренировки».

Правильный темп пробежки

Для получения максимального эффекта при похудении необходимо использовать технику интервального бега, т. е. чередовать быстрый и медленный бег. При таком беге вы не будете переутомляться, а нагрузка позволит сжигать максимальное количество калорий.

Дыхание

При интервальном беге надо вдыхать и выдыхать через нос. Начало тренеровок — дыхание глубокое и редкое, при ускорении и нагрузках — учащенное. Лучше всего использовать счет при беге. Специалисты рекомендуют для правильного бега использовать 2-3 шага потом вдох или 3-4 шага потом вдох.

Питье во время бега

Без воды нельзя проводить ни одну тренировку, т.к. во время тренировки организм теряет много жидкости. Для бега можно использовать специальный напиток, который легко приготовить в домашних условиях, на один литр воды необходимо растворить 3 чайных ложки фруктозы. 

 

Бег для похудения — 5 правил, лучшее время, советы

Вопрос избыточного веса волнует большое количество людей. Весной, когда мы все активно начинаем готовиться и худеть к лету, запрос о том, как похудеть становится максимально актуальным.

Кто-то решает сидеть на диетах, переходит на правильное питание, кто-то изматывают себя в спортзале. И те, и другие вкладывают в этот процесс как силы, так и деньги. Но существует абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ для похудения — это бег.

 

Как похудеть с помощью бега, как бегать правильно и кому вообще будет полезен этот вид спорта,

рассказывает сертифицированный тренер

с опытом работы в фитнес индустрии более 8 лет Ирина Барановская.

В чем польза бега?

Бег является так называемой кардио нагрузкой, ты тратишь большое количество энергии, занимаясь им. При этом оптимизируется обмен веществ, сжигаются лишние калории и уменьшается чувство голода. Также большим плюсом бега является укрепление организма в целом, в том числе сердечно-сосудистой системы.

Правильный бег придаст тебе бодрости, подтянет фигуру и поможет избавиться от лишних килограммчиков. Но помни, что бег — это физическая нагрузка, и если у тебя есть какие-то хронические заболевания или медицинские противопоказания, необходимо сперва сходить на консультацию к врачу.

Помогает ли бег худеть?

Попытку бегать утром или вечером проделывали многие, исправно выполняя пробежку в обещанные себе 15-20 минут. Но спустя какое-то время, не видя никакого результата, забрасывали эту затею, задаваясь вопросом: а можно ли вообще похудеть благодаря пробежкам?

Нужно разобраться в механике бега и того, что он может дать организму. Если ты совершаешь пробежку трусцой по 10-20 минут, то похудения тебе, увы, не видать. Но есть секрет, как все изменить!

При таком виде нагрузки мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов в теле хватает примерно на 30 минут физической активности, а потом организм переключается на другой кладезь энергии — жировые клетки.

Поэтому вместе с пробежкой для начала стоит делать разминку, и в целом такой тренировки уделять где-то час времени.

Итак, мы выяснили, что сбрасывать вес с помощью бега можно. Теперь нужно сформулировать несколько правил, которые помогут бегать правильно, и сделают ваши тренировки полезными и эффективными.

Как бегать, чтобы худеть

1. Разминка. Подготовь организм к физической нагрузке и сжиганию калорий, приведи мышцы в тонус, чтобы потом эффективно их нагрузить бегом. Растяжка сделает бег менее травмоопасным. Стоит растягивать и разминать не только ноги, но и в целом все тело: шею, руки, туловище. Вспомни, как в детстве мы разминались в начале урока физкультуры, и примени эти знания перед пробежкой.
2. Правильное питание. Процесс похудения — это комплексное мероприятие. Не обязательно мучить себя диетами, но уменьшить потребление сладкого, мучного и жареного стоит. Добавь в свой рацион фрукты и овощи — они очень способствуют похудению. Пей много воды, помни про водный баланс организма и рекомендацию выпивать минимум 1,5 литра воды в день. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться или совсем минимизировать воду. По утрам бегай натощак, а вечерами — за 2 часа до или после ужина.
3. Одежда и обувь. Не жалей денег на качественные беговые кроссовки, особенно если ты тренируешься на улице, — пересеченная местность или асфальт более коварны, чем беговая дорожка в зале. Одежду стоит выбрать удобную, желательно — из натуральных материалов.
4. Стадион или парк. Выбирай грунтовые тропинки в лесу/парке или стадион. Твердые асфальтированные покрытия принесут ногам больше вреда, чем пользы.
5. Дыхание. Контролируй дыхание во время бега, дыши глубоко, старайся держать одинаковый темп. Вдыхай и выдыхай через рот.

Когда эффективней пробежка — утро или вечером?

Тренировки в разное время суток оказывают разное воздействие на организм. Кто-то любит заниматься спортом утром, кто-то вечером. Но если ты это делаешь не только ради удовольствия, а и ради похудения, мы рекомендуем выбрать вечернюю пробежку.

Утренний бег укрепит сердечно-сосудистую и нервную системы, днем большее воздействие на мышцы. А для сбрасывания лишнего веса самым оптимальным является бег по вечерам.

Следуя этим простым рекомендациям, ты сможешь превратить бег в эффективный инструмент для похудения. Запланируй себе 3 раза в неделю по 1 часу на пробежку. Совсем скоро ты почувствуешь результат. Наградой за систематичные тренировки будут бодрость и энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Бег для похудения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

как добиться идеальной фигуры без вреда для здоровья

Как похудеть с помощью бега? Как подсушиться бегом? Сколько в день надо бегать, чтобы похудеть?

Эти и подобные вопросы волнуют многих людей, которые недовольны состоянием своей фигуры. Новички без определенных знаний начинают утомлять себя пробежками ранним утром, но зачастую это не приносит видимых результатов и может даже негативно сказываться на здоровье суставов.

Бег признан эффективным для похудения ног, в животе, придания телу общего тонуса и укрепления мышечной массы, но только в сочетании с основными тренировками. После прохождения подготовки и плавного снижения веса можно попробовать бег трусцой для похудения.

Фитнес-тренера не рекомендуют сразу приступать к повышенным нагрузкам с целью быстрого сброса массы.

Коррекция питания — лучший способ привести себя в порядок и подготовить к будущим спортивным достижениям. Для этого настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом, который в индивидуальном порядке подберет для вас правильную программу питания.

Неподготовленное тело можно запросто травмировать и еще больше усугубить проблемы, если они имеются.

Правильный бег для похудения для начинающих изначально требует подготовки суставов к будущим нагрузкам с помощью специальных тренировок, а также сжигания лишних килограмм.

Помогает ли бег похудению

Бег несомненно помогает похудеть, но только в комплексе с другими упражнениями. Даже спустя три недели регулярных пробежек в парке результат будет едва заметен. При увеличении интервала и темпа вовсе существует риск повредить связки и травмировать суставы. Детально разработанная программа тренировок для начинающих включает бег, совмещенный с индивидуальной тренировкой в зале под наблюдением персонального тренера. Такой подход позволяет избежать опасности навредить себе и значительно увеличить эффективность каждого занятия.

• Бег для похудения — программа, разработанная фитнес-экспертами

Перед тем как начать бег по утрам и вечером для похудения стоит начать с часовой ходьбы в среднем темпе. Это позволит настроить организм на новый уровень активности.

Бег для похудения по утрам рекомендуется начинать примерно после 30 минут с момента вашего пробуждения. Перед этим следует выполнить 5 минутную разминку для разогрева всех отделов.

Сколько надо бегать по утрам? Оптимальный промежуток для укрепления мышц и суставов — 15-30 минут. Приступать к процессу необходимо постепенно. Бег для похудения утром или вечером по своей сути не имеет отличительных особенностей. Важный нюанс — тренировка не должна проводится сразу после приема пищи. Для этого следует подождать около 1 часа и приступить к бегу.

Правильный бег для похудения в обязательном порядке выполняется в специализированной обуви и удобной одежде, которая не сковывает движения. Для этого подойдут кроссовки с амортизирующей подошвой и облегающая фитнес-одежда.

Интервальный бег

Интервальный бег — признан одной из лучших практик для похудения, ведь с его помощью происходит расщепление жировой ткани за счет увеличения температуры тела, давления, учащения дыхания. Занятия интервальным бегом нацелены для сжигания жира, придания тонуса мышцам и укрепления опорно-двигательного аппарата. Не следует сразу приступать к подобным нагрузкам — важно подготовить тело к неспешному темпу и только потом постепенно набирать обороты скорости.

Программа интервального бега направлена на эффективный сброс веса, за счет чередования нагрузок от минимального темпа до максимального — от быстрой ходьбы вы переходите до пробежки в среднем темпе и далее бежите на пределе своих возможностей. Главное преимущество — тренировки могут проводится на одном месте на беговой дорожке в помещении без необходимости выходить на улицу.

Бег трусцой

Бег трусцой — один из способов сбросить калории, за счет основной нагрузки на мускулатуру ног. Польза данного метода заключается в умеренных нагрузках, что особенно важно в период восстановления после травм или подготовки к интервальному бегу (расскажем далее). Скорость бега трусцой варьируется от 7 до 9 км/ч, что сопоставимо со средним темпом.

Сколько надо бегать чтобы похудеть

Сколько нужно бега для похудения:

• Начинать следует с 10-15 минут в день и постепенно увеличивать интервал до 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.
• Как бегать, чтобы похудеть? В первую неделю можно ограничиться 2-3 тренировками, а к 4 недели увеличить это число 5-6 тренировками по 45-60 минут.

Как правильно бегать чтобы похудеть

технологии будущего

• ЭМС-тренировка — тренировка в специальном костюме, которая обладает значительной эффективностью для укрепления всего тела. 15-20 минут таких занятий соизмеримо с 1,5-2 часами, проведенными в обычном зале. Все благодаря специальным ЭМС-импульсам костюма и детально подобранным упражнениям под наблюдением опытного тренера. Если вы не знаете, как правильно бегать для похудения — этот вариант создан для вас.
• Бег на месте для похудения в режиме ЭМС дополняется комплексом других упражнений, таких как приседания, планка, отжимания, прыжки, растяжка и т.д. Программа тренировок подбирается в индивидуальном режиме и разрабатывается, чтобы вы смогли частично или даже полностью заменить бег. Все делается для достижения желанных результатов!
• Почему я бегаю каждый день и не худею? ЭМС тренировка гарантированно приведет вас к скорейшему результату. Достаточно заниматься всего 2 раза в неделю по 20 минут, чтобы проработать мышцы всего тела. Электромио стимуляции ЭМС костюма обеспечивает микросокращение мышц для лучшего прохождения кислорода по всему организму, восстановления мышц и оттока лимфы. Такая практика улучшает обмен веществ и позволяет скорее избавиться от нежелательных килограмм.

Бег: противопоказания

Занятия бегом имеют противопоказания из-за нагрузки на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат. ЭМС тренировки, по сравнению с традиционными занятиями в зале или на открытом воздухе, адаптированы для людей различного возраста и состояния здоровья. Упражнения под наблюдением специалистов не несут нагрузку на суставы и колени, тем самым укрепляя их.

помогает ли бег похудеть, отзывы и результаты

Почему человек толстеет

Частой причиной возникновения лишнего веса считается небольшая физическая активность при хорошем аппетите. Появляется полнота в случае, когда количество потребленных калорий больше, чем затраченных.

С возрастом у людей снижается метаболизм, уровень обмена веществ. Согласно медицинской статистике, каждые 10 лет снижают активность всех обменных процессов на 8-9%.

В связи с этим объем порций и калорийность продуктов питания с возрастом должны уменьшаться, чтобы человек избежал ожирения в пожилом возрасте. Ко многим тяжелым заболеваниям способны привести инфаркт миокарда, гипертония, сахарный диабет и др.

Сколько калорий можно сжечь

Помогает ли бег в похудении? Конечно! При этом процесс сжигания калорий у каждого человека свой, причем он во многом зависит от скорости метаболизма.

Особого внимания заслуживает еще и интенсивность:

• бег трусцой помогает потерять до 500 калорий в час;
• при быстром беге на недлинные расстояния расходуется примерно 700 калорий;
• для часовой пробежки по городской местности понадобится энергетический запас в виде 650 калорий;
• интервальный бег приносит пользу тогда, когда в час тратится от 750 калорий.

Помогает ли похудеть и на сколько

При правильно построенных беговых тренировках можно убрать лишние килограммы, превратиться в здорового человека с привлекательной внешностью.

Физическая нагрузка при данном виде спорта сначала расщепляет сахара (в крови), гликоген (в печени и мышцах). Затем в качестве источника энергии расходуются жировые излишки. Чтобы запустить указанные процессы, понадобится 1,5 часа разминки и монотонного бега.

Специалисты произвели средние расчеты, согласно которым для похудения на 1 кг потребуется 19 часов бега, для устранения 10 кг — не менее 180 часов. Физическую нагрузку следует распределять равномерно, заниматься регулярно.

Правильный бег для сжигания жира

Содержание

Бег для сжигания жира и интенсивного похудения. Начни уже сегодня!

Для большинства людей занятия бегом ассоциируются исключительно со спортивными тренировками и людьми, которые с детства любят физкультуру. Однако мало кто понимает, что бег не просто способствует сжиганию жира, а в первую очередь способен продлить вам жизнь! Ведь большинство из вас, дорогие читатели, хотят не только быть красивыми.

По теме: Польза от бега по вечерам для женщин

У каждого в жизни наступает такой момент, что просто хочется себя хорошо чувствовать и жить как можно дольше полноценной и активной жизнью. Но ведь сидя на диване перед телевизором, или даже за компьютером, не продлишь себе жизнь ни на йоту!

По этой причине следует что-то предпринимать. И самый эффективный и, причем, бесплатный способ продлить себе жизнь – это сбросить лишний жир, занимаясь бегом.

Почему не хочется заниматься бегом?

Но что, если в вашей голове никак не клеится мысль, что этим нужно заниматься именно вам. Ответ столь же прост и очевиден, как и невыносимо неприемлем для каждого из нас.

Причина такого неприятия бега, как способа жизни кроется в менталитете, который формирует наше общество.

Ведь с детства большинство из нас испытывает страх стать «белой вороной», особенно если мы не способны себя защитить ни физически, ни интеллектуально.

Внимание!

Как следствие, подавляющее большинство из нас вырастает с комплексом неполноценности, который и формирует всю нашу жизнь модель нашего поведения и, к сожалению, образ нашей жизни. Но разве вы не испытываете зависть, глядя на тех, кто посреди бела дня, в окружении прогуливающихся по парку людей, делает утреннюю пробежку? А ведь это такие же люди, как и 99% населения.

Только они не побаиваются мнения окружающих, не обращают внимания на реплики, звучащие в их адрес. Они твёрдо убеждены, что никто кроме их самих не позаботится о красоте и долголетии их тела.

И никто не переубедит таких людей в том, что забота о здоровье – это самое первостепенное дело в жизни, после заботы о духовности, конечно же.

Ведь ни мне вам разъяснять, что в большинстве заболеваний виновны мы сами, и от них можно было бы избавиться, если бы не тот образ жизни, который мы сами себе избираем.

Что же, заставить вас никто не в силах, кроме вас самих. А вот польза, которая неизбежна, может достаться кому-то другому. И в дальнейшем не стоит сетовать на судьбу: почему я такой толстый. Или: почему я такой больной. Толстый потому, что больной. А больной потому, что толстый.

Польза бега

Поэтому, выход один: заняться своим телом и здоровьем, что, как результат, одно и то же.

А так как бег это:

• эффективный способ улучшить обмен веществ;
• содействует сжиганию жира;
• поднимает настроение;
• продлевает молодость и жизнь;
• улучшает стрессоустойчивость в рабочей атмосфере;
• повышает выносливость всех групп мышц;
• развивает дыхательную систему;
• продуктивный метод создания рельефности мышц на ногах;
• укрепляет тонус сердечной мышцы;
• нормализует кровяное давление;
• содействует общему оздоровлению кровеносной системы, внутренних органов и тканей,… то это один из самых продуктивных способов сбросить лишний жир и вновь стать здоровым человеком.

С чего начать бег для сжигания жира?

Вы наверняка найдете тысячу причин, чтобы не встать рано утром для занятия бегом. И скорее всего, сильно удивитесь, насколько велика взаимосвязь сжигания жира, с привычкой хорошо высыпаться. Поэтому начните с того, чтобы научиться укладываться спать не позднее 22.00-23.00.

Правильный сон для сжигания жира

Какова же эта взаимосвязь? Если вы будете засыпать позднее, в вашем организме не сможет вырабатываться гормон стимулирующий рост мышечных тканей – соматотропин, один из гормонов передней доли гипофиза. Естественный анаболик, который во время сна выбрасывается в огромном количестве, и оказывает мощное ускорение образования и обновления строительных типов клеток, тканей и мышечных структур.

• Действие соматотропина направлено на то, чтобы усиливать синтез белка и тормозить его распад.
• Также соматотропин содействует ускорению сгорания жира, снижению подкожных жировых отложений и, как следствие, повышению мышечной массы тела по отношению к жировой.

Для чего здесь приводятся эти данные? Дело в том, что вы не сможете начать сжигать жир, даже при усиленном беге, если не начнет расти ваша мышечная масса тела.

А мышцы не смогут начать расти, если в этот процесс не включится уже известный вам гормон роста – соматотропин, активная выработка которого начинается во время сна, примерно, с 23.00 до 1.00 ночи.

Именно в тот момент, когда у детей и подростков начинается линейный рост в костях, благодаря тому же гормону. Вот почему для правильной фигуры необходим правильный режим сна.

Правильный сон и аппетит

Также из-за недосыпания вырабатывается пептидный гормон грелин, который возбуждает аппетит и препятствует образованию лептина – гормона, нормализующего энергетический обмен, и подавляющего аппетит. Поэтому недостаток сна может являться одной из причин ожирения, увеличивая аппетит из-за гормонального сбоя.

И ещё одна причина не пренебрегать хорошим сном – это возможность быть бодрым с утра для самой эффективной утренней пробежки. Ведь если вы не выспитесь, никакая мотивация не станет для вас действенной, чтобы подняться с кровати, одеться, и выскочить на улицу.

Надеюсь, вы не станете теперь недооценивать важность правильного режима сна, не меньше 7-8-ми часов в сутки?

• длительный сон содействует подавлению аппетита;
• правильный режим сна ускоряет сжигание жира и наращивание мышечной массы;
• достаточный сон позволит сохранить бодрость с утра.

Когда лучше совершать пробежки

Время проведения тренировки каждый подбирает для себя в соответствии с биоритмами, графиком работы, домашними делами.

В вечернее время

Некоторые специалисты считают, что бег в вечернее время эффективен.

Но для этого должны соблюдаться следующие условия:

1. Время между ужином и пробежкой должно составлять не менее 2 часов.
2. Человек после рабочего дня должен немного отдохнуть, настроиться на тренировку.
3. После тренировки до сна должно пройти не менее 2 часов.

При выполнении указанных рекомендаций легко сбросить лишние килограммы смогут даже любители сладкого.

В утреннее время

Для тех, кто привык вставать рано утром и чувствовать себя бодрым, беговая тренировка будет результативна.

Для большей активности перед утренней тренировкой рекомендуется:

1. Выпить чашку бодрящего крепкого кофе без сахара.
2. Принять контрастный душ.

Некоторым людям, чтобы не спровоцировать гипогликемический приступ, требуется за полчаса до бега позавтракать омлетом, овощным гарниром, хлебцем.

Эффективность бега для похудения

Для того, чтобы ваша фигура стала спортивной, потребуются ежедневные тренировки. Кроме регулярных занятий спортом не забывайте и о низкокалорийной диете.

Вечерние пробежки

Ученые всего мира спорят о том, в какое время суток бег наиболее эффективен и полезен. Кто-то считает, что максимального результата можно добиться только при занятиях спортом в утренние часы. Другие уверены в том, что лучше всего проводить тренировки в вечернее время.

Бег после рабочего дня поможет вам избавиться от стрессов и негативных эмоций, а также поможет размять все группы мышц, что особенно важно для людей с малоподвижной работой. Кроме того, вечерний бег сделает ваш сон более спокойным и глубоким.

Отзывы о вечернем беге

Примерно 95% людей, решивших заняться бегом, отмечают улучшение самочувствия и снижение веса без изнурительных диет. Согласно отзывам, при регулярных тренировках нормализуется артериальное давление и работа сердечно-сосудистой системы, а нервная система становится более устойчивой.

Виктория, 31 год

После рождения второго ребенка я начала принимать противозачаточные средства и за 4 года набрала почти 30 килограмм. Для борьбы с лишними килограммами я выбрала вечерний бег.

Тренировалась я вместе с детьми, они с большим энтузиазмом поддержали мою идею. Пробежки превратились для нас в увлекательную игру. За первый месяц я сбросила 4 килограмма.

Это стало стимулом тренироваться с большим усердием.

Олег, 28 лет

Более 5 лет я работаю водителем. Сидячий образ жизни сказался на состоянии здоровья — появились сильные боли в спине. Лечащий врач посоветовал заняться спортом.

Походы в спортзал мне не по карману, поэтому я решил остановиться на вечерних пробежках. Первое время было очень тяжело, болело все тело. Однако со временем я полюбил это занятие.

Боли прошли, а вместе с ними исчез и лишний вес.

Инга, 21 год

Глядя на современные эталоны красоты, я совершенно перестала себе нравиться. Сидеть на диете у меня не получалось, не хватало силы воли. Подруга посоветовала мне бегать по 20 минут перед сном. Результат не заставил себя ждать. Уже через 3 месяца я избавилась от лишнего веса.

Основные техники бега

Разновидности бега воздействуют на отдельные органы и группы мышц. Чтобы эффективно провести похудение и надолго зарядиться энергией, следует чередовать техники бега.

Трусцой

Бег трусцой не нуждается в подготовке. Благодаря безопасности он хорошо подходит для сжигания жира женщинам и мужчинам любых комплекции и возраста.

Указанный бег можно сравнить с быстрой ходьбой. Его отличием является краткосрочный отрыв тела при смене ног от поверхности земли. Приземление ноги должно происходить на полную стопу, а не на носок. Используя данную технику, человек может развивать скорость движения до 8-9 км в час.

Тренировки длительностью 40-60 минут следует проводить не менее 3 раз в неделю. Разнообразить занятия можно выбором местности со спусками и подъемами. Данная техника бега подходит новичкам и при правильном выполнении позволяет потерять за 1 занятие примерно 400 ккал.

По 5 км

Кому следует сбросить большой вес, специалисты рекомендуют обратить внимание на бег по 5 км. За тренировку расходуется до 2,5 тыс. ккал.

Техника бега на длинную дистанцию имеет свои особенности:

1. Необходимо выбрать и поддерживать всю дистанцию одинаковую скорость.
2. При сильной усталости рекомендуется перейти на ходьбу в быстром темпе, потом вернуться к прежним ритму и скорости.
3. Нельзя сходить с дистанции.
4. Тренировка занимает 1,5 часа.

Легкий

Этот вариант бега (футинг) представляет собой ходьбу в быстром темпе. Предназначен для оздоровления больных, нетренированных, ведущих малоподвижный образ жизни тучных людей, страдающих одышкой.

Для похудения данный вид бега нельзя считать подходящим. Часто он используется спортсменами в виде промежуточного отдыха при забегах в быстром темпе.

В гору

При беге на подъем участвуют многие мышечные отделы тела, происходит активное сжигание жира на животе, бедрах, икрах, руках. Такие тренировки следует включать 1-2 раза в неделю.

Подойдет любая местность с возвышениями — пригорок, холм, гора. Бег следует выполнять в теплую и сухую погоду. При этом нужно следить за тем, чтобы участок местности не был травмоопасным и скользким.

При домашних занятиях можно настроить беговую дорожку на наклон.

С ускорением

Для желающих похудеть необходимо включить в свою программу бег с ускорением 1 раз в неделю. Его техника состоит в чередовании скорости движения путем убыстрения и замедления.

Во время правильного выполнения данного упражнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при беге трусцой. Методика подходит и для профессиональных спортсменов, и для новичков.

Бег для похудения по вечерам: отзывы и рекомендации

В преддверии пляжного сезона практически каждая вторая представительница прекрасного пола задумывается о снижении веса.

Но как похудеть без вреда для здоровья и колоссальных затрат? Вот уже много лет самым эффективным и доступным способом похудения принято считать бег. Он не только приведет в форму вашу фигуру, но и поможет укрепить иммунитет.

Из этой статьи вы сможете узнать, насколько эффективен бег для похудения по вечерам. Отзывы реальных людей помогут нам разобраться в этом вопросе.

По теме: Почему при беге тошнит

Как правильно начать бегать?

Начинающим необходимо определиться с интенсивностью и длительностью тренировок. Ведь идеальная тренировка для каждого человека подбирается индивидуально.

Подготовка к бегу

Начать подготовку к вечернему бегу следует с правильного настроя. Отбросьте все сомнения и нацельтесь на результат. Также необходимо выбрать время для тренировки и маршрут. Не стоит начинать со сложных трасс, лучше остановиться на тихом, красивом месте.

Также вы можете подобрать музыку для занятий. Пусть она будет ненавязчивая и ритмичная. Правильный музыкальный фон поможет вам создать нужное настроение. Определитесь и со спортивной одеждой и обувью. Помните, главное требования к ним — это не красота, а удобство.

Программа тренировок для похудения

Ни в коем случае нельзя начинать бег с ускорением, это может навредить вашему здоровью. Первые 2 недели лучше всего посвятить быстрой ходьбе (20-25 минут) и легкого бега трусцой (5-7 минут).

Обращаем ваше внимание на то, что перед тренировкой необходимо разогреть все группы мышц, нарушение этого совета может привести к растяжениям и даже разрывам связок. Во время физической нагрузки обязательно следите за здоровьем.

Пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.

На 3 неделе рекомендуется продлить время тренировки, и к бегу трусцой добавить более быстрый темп. Этот переход лучше всего делать на 30-35 минуте. Общее время тренировки не должно превышать 70 минут. Поскольку по его истечении организм начинает потреблять запасы энергии не из жировых запасов, а из мышечной ткани. Для начинающего спортсмена дистанция не должна превышать 7 километров.

Важным моментом является правильное дыхание. При беге вдох и выдох должны осуществляться через нос. Для того, чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, необходимо научиться сохранять правильное положение тела. Ноги не нужно полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми в коленях. А для того, чтобы не повредить суставы и мышцы рук, согните их в локтях.

Польза от вечернего бега

Бег — это универсальный вид спорта. С его помощью вы не только расстанетесь с ненавистными килограммами, но и:

1. Укрепите иммунную систему;
2. Насытите кровь кислородом;
3. Разовьете сердечно-сосудистую систему.

Даже не длительная тренировка подарит вам хорошее настроение, а также здоровый и крепкий сон.

Бег по вечерам: помогает похудеть, нормализовать сон, обогатить кровь кислородом, укрепить иммунитет и улучшить работу сердечно-сосудистой системы

Правила пробежки для новичков

Чтобы плавно втянуться в занятия, получать от них удовольствие и хороший результат по сжиганию лишнего веса, новичкам следует придерживаться рекомендаций:

1. Тренировки должны быть регулярными и правильными.
2. Составлять план занятий по принципу — от простого к сложному, с постепенным увеличением нагрузок.
3. Перед пробежкой выполнять разминку.
4. Контролировать во время и после бега пульс, дыхание, состояние здоровья.

Адаптация к спорту должна происходить без рывков, плавно. В ином случае можно усугубить проблемы со здоровьем. Повышать темп и увеличивать дистанцию можно только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Бег для сжигания жира

Занятия бегом являются отличным средством для улучшения состояния организма, предотвращения множества заболеваний, повышения самооценки. Помогает он и тем, кто страдает от лишнего веса и желает избавиться от ненужных отложений жира. Бег для сжигания жира предполагает соблюдение определенной техники, при которой сжигается максимум калорий.

Подготовка к бегу

Многие начинающие бегуны пренебрегают разминкой перед бегом. Между тем, она позволяет предотвратить появление травм. Кроме того, сжигание жира при этом будет проходить наиболее эффективно.

Лучше всего подготавливают к бегу дыхательные упражнения, растяжка. Они разгоняют кровь и придают мышцам и связкам эластичность. Начинают разминку с шеи, потом переходят к рукам, корпусу и ногам. Ступни прорабатываются отдельно.

Наиболее полезными будут различные махи, вращения конечностями и выпады.

Чередование нагрузок

Бег для похудения не должен быть однообразным. Нагрузки при нем следует чередовать. Если бег будет однотипным по технике, организм сумеет к нему приспособиться со временем.

Следует включать в занятия бег по пересеченной местности, резкие ускорения. Можно сочетать бег с прыжками через препятствия, на скакалке.

Все эти приемы не дадут организму приспособиться к нагрузкам, и через некоторое время положительный результат подобного разнообразия приятно вас удивит.

Продолжительность бега

По результатам многочисленных исследований было установлено, что за первые полчаса занятий организм сжигает углеводы, чтобы восполнить энергию. Только после этого он берется за жировые запасы. Поэтому бегать следует более часа. Не нужно перегружать организм, это лишь принесет ему вред.

Чтобы организм получил возможность отдохнуть и восстановиться, занятия следует проводить 3-4 раза в неделю, не более. Для сжигания жира лучше подойдет бег в утренние часы. В это время организм переносит двойную нагрузку. Все системы только оправляются после сна и работают лишь в полсилы. С другой стороны это требует осторожности.

Утренний бег подойдет только физически подготовленному бегуну. Иначе можно нанести организму вред.

Продуктовый рацион

Сам по себе бег мало что даст, если после занятий с жадностью набрасываться на еду. Важно соблюдать дефицит калорий, получаемых организмом после занятий, т.е. во время занятий должно тратиться больше энергии, чем будет получено через пищу.

Следует отказаться от жирной пищи, есть больше фруктов и овощей. В настоящее время существует множество разнообразных приборов, помогающих контролировать количество калорий, затрачиваемых и получаемых организмом. Начинать занятий бегом следует постепенно.

С первого раза стараться побить все рекорды не стоит. Также следует быть готовым, что первоначально вес даже прибавится. Этот промежуточный результат будет свидетельствовать лишь о том, что мышцы на ногах окрепли.

Внимание!

Продолжая занятия и увеличивая нагрузку, вы будете шаг за шагом приближаться к своей цели.

Источник: https://kakbegat.ru/beg-dlya-szhiganiya-zhira/

Какую одежду выбрать

Большое значение для занятий беговым спортом имеют правильно подобранные одежда и обувь. Они должны быть легкими, удобными, изготовленными из специальных материалов.

Кроссовки для бега имеют амортизированную подошву, которая облегчает при движении удары о твердую поверхность.

Для занятий подойдет одежда, пропускающая воздух, бесшовная, не мешающая свободным движениям. Она должна легко впитывать влагу, оставляя тело сухим.

Как заниматься на беговой дорожке

Если нет возможности совершать пробежку на свежем воздухе, можно организовать занятия в спортивном зале или дома при наличии беговой дорожки. Вместе со специалистом составляется программа упражнений для похудения.

Она примерно будет выглядеть таким образом:

1. Разминка. Быстрая ходьба (4-5 км/ч) в течение 10-15 минут.
2. Бег трусцой (9 км/ч) — 15-20 минут.
3. Чередование через 3 минуты высокого темпа и ходьбы. Суммарное время упражнения — 20 минут.
4. Медленный бег на подъем — 10 минут.
5. Бег трусцой — 15 минут.
6. Ходьба — 10 минут.

Вы бегаете слишком много

Может быть, цифра на весах не меняется потому, что вы бегаете слишком много? Речь идёт о действительно серьёзных нагрузках, когда организм просто не успевает восстановиться после тренировки.

Физические упражнения улучшают здоровье, но при этом они заставляют наше тело испытывать стресс. Если вы тренируетесь слишком много, это влияет на гормональный фон, а гормоны играют важную роль в наборе и сбросе веса.

Во время тренировок повышается уровень кортизола. В этом нет ничего плохого, но в сочетании с хроническим стрессом этот гормон может вызвать устойчивость к инсулину и заставить ваш организм сохранять жир, несмотря на все ваши старания.

Исследование Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency , опубликованное в журнале Hormone Research, обнаружило, что бег на большие дистанции повышает уровень кортизола на продолжительное время. Это может вызвать воспаление и замедлить восстановление, разрушить мышечную ткань, увеличить количество жира и снизить иммунитет.

Если вы страдаете от длительного стресса — неважно, вызван он слишком долгими тренировками или отсутствием хорошего питания, необходимого для восстановления, — это вредит щитовидной железе и замедляет метаболизм, так что терять вес становится гораздо сложнее.

Каким должен быть пульс

При любых занятиях спортом следует контролировать частоту пульса, показывающую скорость перекачки крови через сердце.

Пульс позволяет держать под контролем спортивную нагрузку. Низкие значения свидетельствуют о неэффективности тренировки, требуют увеличения нагрузки.

Для похудения пульс должен составлять 75% от максимального значения.

У спортсменов существует формула расчета требуемого пульса:

(220 — возраст — пульс в состоянии покоя)* 0,5+пульс в состоянии покоя.

Сосчитать пульс в состоянии покоя можно, подсчитав количество ударов за 1 минуту на запястье, в месте отчетливого проявления пульса. У мужчин среднее значение — 70 ударов, у женщин — 80.

Сейчас существуют удобные методы подсчета пульса — пульсометры. При занятиях на тренажере имеются специальные тесты, рассчитывающие нужные значения.

Отличия занятий бегом для мужчин и женщин

Беговые тренировки по силе воздействия на женский и мужской организмы несколько отличаются.

Для мужчин подходит активная нагрузка за малый промежуток времени: так быстро уходит лишний вес. Из-за выплеска тестостерона происходит наращивание мышечной массы, улучшается потенция, повышается выносливость организма.

Женщинам похудеть сложнее. Помимо длительных и регулярных физических нагрузок, важны ограничения в питании. При правильном подходе к занятиям у женщин уходят ненужные килограммы, нормализуются обменные процессы, гормональный фон, улучшается внешний вид.

Отзывы о беге для похудения

У бега для похудения, как и любой другой тренировки, существует масса отзывов. Среди них присутствуют самые различные

Ольга, 22 года. Сначала я бегала только утром, но потом из-за графика перестроилась, и стала бегать вечером. После пробежек я себя чувствую просто отлично!

Галина, 42 года. Я бегаю немногим больше двух лет, и за это время мой результат – минус 17 килограмм.

Анна, 37 лет. С помощью бега я не только похудела на три размера, но и вернула в норму свое попортившееся здоровье.

Летом я бегаю на стадионе возле дома, а зимой на специально приобретенной беговой дорожке.

В самом начале я смущалась, и думала что мои пробежки вызовут у соседей только смех, но за это время надо мной не только не смеялись, а ко мне присоединилась соседка, и теперь мы бегаем вместе.

Ирина, 29 лет. Мне стало известно, что для борьбы с большими жировыми отложениями лучше всего подойдет интервальный бег. Я стала его применять, результаты есть, но они достаточно скромные – 3 килограмма. Но для меня это дополнительная мотивация.

Кира, 26 лет. Я от бега совсем не похудела. Бегала несколько дней по часу и в горку. Сжигала максимум калорий – около 400. Бегала и сама, и под наблюдением тренера. У меня однозначно повысилась работоспособность и выносливость, если в самом начале я задыхалась и уставала, то потом мне стало легче, но вот вес не сдвинулся ни на грамм.

Источник: https://1lustiness.ru/zhenskie-bolezni/lechenie/32501-beg-dlya-pokhudeniya-programma-bega-po-utram-i-vecheram-otzyvy-i-rezultat

Как правильно питаться

Без правильного питания, только при помощи физической нагрузки сбросить лишний вес невозможно.

Полезный рацион питания полностью исключает жирную, копченую, жареную пищу, сладости, требует употребления большого количества чистой воды. В среднем ежедневная калорийность пищи при похудении у мужчин составляет не выше 2400 ккал, у женщин — 2000 ккал.

Во время занятий спортом следует придерживаться специального графика питания. Внимание нужно обратить на пищу, богатую белками и жирами.

Что лучше — бег, скакалка или ходьба

Часто у желающих похудеть возникает вопрос, какая физическая активность — бег, прыжки через скакалку или ходьба — приведет к быстрому результату. Для сбрасывания веса подойдут любые упражнения, производимые в комплексе занятий, составленных специалистом.

Предпочтение можно отдать беговым тренировкам на улице в любую погоду.

При длительных прыжках через скакалку работает небольшая группа мышц, остальные системы бездействуют. Прыжки хороши в качестве дополнения к основной нагрузке.

Чтобы ходьба оказала требуемое воздействие на организм человека, имеющего избыточный вес, следует ежедневно проходить большие расстояния и в быстром темпе.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Справочник бегуна по диете, технике и безопасности 2021

Когда дело доходит до похудения и поддержания формы, бег является одним из наиболее эффективных доступных вариантов. Бег или бег трусцой — это упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые работают и укрепляют сердце. Это не только помогает уменьшить вес и жировые отложения, но также снижает риск сердечных заболеваний и связанных с ними заболеваний, таких как сердечные приступы или инсульты. Однако, прежде чем начинать бег для хорошего здоровья, человек должен знать, как делать это правильно, чтобы получить максимальную пользу от своей повседневной тренировки сердечно-сосудистой системы.Начинающим бегунам необходимо узнать о типах диет, которые лучше всего подходят для бегунов, о проблемах безопасности, позволяющих избежать травм, и о правильных методах бега.

Диета

Правильное питание является необходимостью для людей, которые занимаются бегом для хорошего здоровья. Никогда не рекомендуется начинать занятия бегом натощак. Многие бегуны используют специальные напитки и энергетические батончики, чтобы обеспечить им необходимую энергию для выполнения своих упражнений. Однако существует множество способов получить правильное питание для получения максимальной пользы от бега трусцой.Постное мясо, а также необработанные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — все это важные элементы, которые бегун должен учитывать в своем рационе. Правильное потребление витаминов и минералов также очень важно для бегунов, таких как кальций для костей и витамины C и D для мышечной силы и энергии. Жиры омега-3, полученные из рыбы, могут помочь облегчить болезненные ощущения в мышцах, а также при псориазе. Белок необходим организму для восстановления мышечной ткани, которая обязательно повреждается во время упражнений.Белок может поступать из рыбы и курицы или в виде сывороточного протеина из молочных продуктов. Орехи, фрукты и овощи, такие как яблоки, апельсины, бананы, арахис, картофель и кабачки, содержат множество витаминов и минералов, необходимых для получения максимальной пользы от бега.

Техника

Чтобы получить максимальную отдачу от бега трусцой, необходимо овладеть правильной техникой упражнений. Чтобы избежать ненужной усталости и повысить эффективность бега, бегунам необходимо научиться правильной осанке, ритму и дыханию.Правильная осанка предполагает держать голову прямо, чего можно достичь, если смотреть на сотню футов вперед и не смотреть вниз на свои ноги или вверх, в небо. Расслабьте плечи и слегка наклонитесь вперед, но не сгибайтесь, а руки держите согнутыми под углом 90 градусов. При беге (даже на беговой дорожке) пятка не должна первой касаться земли; скорее, постарайтесь сделать так, чтобы середина стопы приземлялась первой. Стопа должна опускаться ниже бедер, а не перед бегуном, и не должна сильно ударяться.Также важен темп: бегуны должны стремиться двигаться со скоростью более 6 миль в час, поскольку более медленное движение делает быструю ходьбу более эффективной. В любом случае правильный темп — это тот, в котором возможен полноценный разговор. Делайте глубокие ритмичные вдохи, избегайте быстрого и поверхностного дыхания и старайтесь делать два шага за один вдох.

Безопасность

Бег полезен для похудения и сохранения здоровья, но неправильная техника или плохая подготовка также могут привести к боли или даже травмам.Что касается безопасности (также см. Нашу страницу «Безопасность беговой дорожки»), правильные действия должны быть предприняты еще до того, как человек отправится на пробежку. Это включает в себя консультацию с врачом и предварительное планирование медицинского осмотра. Еще одно важное занятие перед бегом — это разминка и растяжка, чтобы укрепить икроножные мышцы, колени, лодыжки и подколенные сухожилия. Также необходима правильная одежда для бега, например, правильная обувь и спортивная одежда, подходящая для погоды.Определение целей в фитнесе очень важно; Быстрый бег подходит для сердечно-сосудистой системы, а медленный и длинный бег лучше для похудения, и знание разницы является ключом к предотвращению перенапряжения. Правильная осанка и техника дыхания также важны для предотвращения травм, связанных с физической нагрузкой. Потребление воды или гидратация также имеет решающее значение для обеспечения максимальной безопасности во время бега, особенно в часы, когда температура выше, или во время бега, который длятся дольше часа.

Только для детей

Бег — это тоже занятие, которое могут понравиться подросткам и детям младшего возраста.Интерес к бегу можно развить рано во время занятий физкультурой в школе или дома для развлечения. Есть много забавных игр и занятий, которым могут научиться дети, например, гонки по меткам или эстафеты. Детям, которые соревнуются в беге, важны тренировки и надлежащие инструкции для предотвращения травм. Развивая интерес к бегу в юности, можно избежать серьезных проблем, таких как детское ожирение, и сформировать положительные, здоровые привычки на всю жизнь.

Дополнительные ресурсы

Почему вы не худеете во время бега (и что с этим делать)

Бегите медленнее, чтобы сжигать больше жира

Для эффективного сжигания жира вашему организму необходим кислород.

Чтобы получать достаточно кислорода, вам нужно бегать с достаточно низкой интенсивностью, чтобы это могло случиться с комфортом.

Место, лишенное излишней дымки.

К сожалению, многие бегуны живут в серой зоне, где интенсивность недостаточно низкая, чтобы научить ваше тело эффективно использовать жир для получения энергии, хотя вы можете сжигать много (сахар) калорий.

При замедлении ваше тело будет лучше вырабатывать энергию из жира, и со временем вы сможете бегать быстрее (и сжигать больше калорий), сохраняя при этом процент энергии, поступающей из жира.

Чтобы проиллюстрировать это, взгляните на график ниже.

Это следующий тест по сравнению с тестом, описанным выше, после того, как спортсмен замедлился на тренировке, используя датчик сердечного ритма для регулирования своего темпа.

Есть несколько интересных наблюдений, на которые я хотел бы обратить ваше внимание.

1. Протоколы испытаний были одинаковыми для обоих тестов.
2. Сжигание жира остановилось на 13-й минуте на графике 1. На графике 2 сжигание жира остановилось со значительно большей скоростью на 18-й минуте.
3. Сжигание жира достигло пика в 34 грамма / час на 6-минутной отметке на графике 1, после чего сразу же начало снижаться. На графике 2 пик сжигания жира достиг 42 граммов / час на 6-минутной отметке и поддерживался на этом уровне до 13-минутной отметки (где сжигание жира ранее прекращалось).
4. Точка перехода (когда организм переходит от сжигания в основном жира к в основном сахару) произошла на 8-минутной отметке на графике 1 и на 14-минутной отметке на графике.

Результат

Как видите, это значительное улучшение способности сжигать жир. Хотя графически изменения выглядят круто, вам может быть интересно, какой вклад эти изменения внесли в реальный мир?

Несколько вещей!

1. Улучшение времени марафона спортсмена на 45 минут.
2. Потеря веса 7 кг.
3. Более быстрое восстановление после тренировок и гонок.

В заключение

Сегодня я представил очень распространенную ошибку, которую допускают бегуны, когда дело доходит до сжигания жира и потери веса во время бега.

Хорошая новость в том, что это легко исправить.

Есть и другие факторы, которые влияют на способность человека вырабатывать энергию из жира, например, питание и стресс. Мы коснемся этого в следующих публикациях.

На данный момент, если вы регулярно бегаете и не видите потери жира, на которую рассчитываете, возможно, вы слишком много бегаете.

Попробуйте сбавить скорость и посмотрите, что произойдет.

Чтобы ускорить процесс, бегайте натощак. Когда сахар (быстрое топливо для организма) недоступен, ваше тело лучше усваивает жир.

Если вы хотите узнать больше о своем теле и определить текущее состояние вашей способности сжигать жир, подумайте о проведении метаболических тестов, чтобы увидеть, как вы расходуете свою энергию.

С Новым годом!

Желаю вам и вашим близким безопасного, здорового и счастливого 2018 года!

Бег для похудания. Руководство — Runstreet

Хорошая новость заключается в том, что бег — это естественная деятельность, которую наш организм по своей природе знает, как делать.Все, что вам нужно сделать, это зашнуровать кроссовки, одеться по погоде и начать бегать. Когда вы бегаете для похудения, важно следовать этим трем принципам:

Будьте последовательны и настойчивы . Не всегда легко быть последовательным во время неустойчивой рутины и перевернутой жизни, которую мы имеем из-за коронавируса. Но старайтесь изо всех сил быть последовательным, и если вы все же пропустите день, не делайте распространенной ошибки, бросая все вместе. Будьте настойчивы и возобновите тренировки на следующий день.

Следуйте плану обучения . Независимо от того, создаете ли вы свою собственную программу бега или покупаете профессионально разработанный план бега, важно иметь программу, чтобы оставаться подотчетным и иметь направление в ваших тренировках. Без плана легко разбиться и сгореть, если начать слишком много бегать, а затем получить травму или сгореть. Я так часто вижу это в начинающих бегунах, которых тренирую.

Не забывайте, что вы едите . Ваши ежедневные привычки в еде определяют как минимум половину вашего уровня физической подготовки, поэтому обращайте внимание на то, что вы едите.Очень легко погрузиться в бессмысленное переедание нездоровой пищи, сидя дома, смотря телевизор или играя в видеоигры. Сократите употребление обработанных пищевых продуктов в своем рационе, включая не только чипсы и сладкие закуски, но также обработанные злаки, обработанный хлеб и очищенные зерна. Вместо этого выберите в своем рационе больше свежих продуктов — много ярких фруктов, овощей, чечевицы, орехов, бобов и нежирного мяса или морепродуктов.

Лучшие принципы тренировки для похудания

Бег для похудания не означает, что чем больше миль вы пробираетесь, тем больше теряете в весе.Если вы набираете тонну, но придерживаетесь диеты, полной нездоровой пищи и недостатка питательных веществ, у вас все равно будут проблемы с похудением. В дополнение к своей диете, есть определенные принципы тренировок, которые вы можете включить в свой план похудания, которые помогут вам похудеть быстрее и не потерять его.

Интенсивность

Интенсивность — это самый важный тренировочный принцип, который поможет вам в беге для похудания. В моем случае я бегал всего около 15 миль в неделю, но я смог похудеть, добавив интенсивности своим тренировкам.Интенсивность — это количество усилий, которые необходимо приложить вашему телу во время тренировки. Беговая тренировка с высокой интенсивностью может быть интервальной, темповой, тренировкой Табата или схемами в стиле bootcamp — беговыми интервалами в сочетании с упражнениями силовой тренировки. Беговые тренировки низкой интенсивности выполняются в расслабленном или медленном, легком темпе. Многие бегуны застревают в режиме легкого темпа и никогда не переходят на более высокий уровень физической подготовки, потому что они не добавляют интенсивности своим тренировкам.

Я рекомендую выполнять как минимум 2 высокоинтенсивные беговые тренировки в неделю для достижения наилучших результатов в похудании.Некоторые из моих любимых высокоинтенсивных тренировок включают бег Табата и интервальные тренировки. Вы можете выполнить беговую тренировку Табата менее чем за 15 минут, а скорость разбита на такие короткие интервалы, что это очень удобная тренировка для новичков.

Интервальная тренировка может быть удобна для новичков. Ознакомьтесь с Interval Training for Beginners, чтобы получить бесплатный образец интервальной тренировки для начинающих. Интервальная тренировка предполагает выполнение коротких серий быстрого бега с периодами медленного бега трусцой для восстановления.

Скоростные тренировки, такие как бег Табата и интервальные тренировки, — отличный способ добавить интенсивности к вашей программе бега, которая сожжет больше калорий и ускорит ваш метаболизм, чем медленный, равномерный бег.

Это не значит, что вам не нужно делать медленные, стабильные бега — они по-прежнему отлично подходят для восстановительных пробежек и для повышения выносливости. Но для похудения обязательно выполняйте несколько скоростных тренировок в неделю, и вы сожжете больше калорий, повысив уровень физической подготовки.После интенсивных пробежек убедитесь, что у вас будет легкий день для бега или день кросс-тренинга, чтобы ваше тело могло восстановиться. Другими словами, не делайте скоростных тренировок два дня подряд, а делите их на время тренировочной недели.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — основной компонент моих тренировок, и они также помогут вам. Силовые тренировки ускоряют метаболизм, поэтому ваше тело становится более эффективным и сжигает больше калорий даже во время отдыха. Увеличивая мышечную массу, силовые тренировки улучшают ваш общий уровень физической подготовки и ускоряют сжигание жира в вашем теле.Многие из нас не могут ходить в тренажерный зал во время пандемии, но вы можете выполнять много силовых тренировок дома — используя упражнения с собственным весом, такие как те, что представлены в нашем конкурсе Super Wolf Fitness Challenge, — или добавляя к своей тренировке простые гири или гантели. . Эластичные ленты также являются лучшим другом бегунов для силовых тренировок дома или в дороге.

Ознакомьтесь с моей персональной программой виртуальных тренировок, чтобы улучшить свои навыки бега и похудания с профессиональным тренером по бегу.

Связанные сообщения: Пандемическая тренировка на скорость, Как выполнять беговые тренировки Табата, 12 советов по снижению веса в карантине, Лучшие принципы тренировки для похудания

Марни Кунц — сертифицированный RRCA тренер по бегу и создатель Runstreet Art Runs, объединяющие сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, тренер по бегу и писательница. Ей нравится путешествовать, рисовать и небрежно поесть. Вы можете следить за ее бегом и событиями на @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook .

Отказ от ответственности: Runstreet может получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении. Это бесплатно для вас и помогает нам поддерживать работу Интернета и удовлетворять аппетиты наших бегунов :).

Преимущества бега трусцой — 20 эффективных советов по бегу трусцой для улучшения здоровья

Бег — это популярная физическая активность, которая может поддерживать вашу форму. Научные данные подтвердили, что этот медленный бег с низким уровнем воздействия снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, гипертонии, депрессии и беспокойства (1), (2), (3).Это также увеличивает вашу выносливость и продуктивность. Следовательно, бесспорно, начало бега трусцой может быть лучшим решением в вашей жизни.

В этой статье мы обсудим преимущества бега трусцой и советы , как делать это идеально, не напрягая колени.

Преимущества бега трусцой

1. Способствует снижению веса и сжигает калории

Бег трусцой, ходьба, бег или любые виды аэробных упражнений могут помочь похудеть.

В исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine , учащиеся бегали трусцой 4.На 8 км потеряли на 9,4% больше жира, чем в контрольной группе (студенты, которые не бегали трусцой) (4).

Бег трусцой (5).

2. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Бег — отличное аэробное упражнение, которое укрепляет здоровье сердца. Повышенная физическая активность может помочь улучшить уровень холестерина у мужчин и женщин с избыточным весом.

В исследовании 2002 года люди, которые бегали трусцой, показали лучшее здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень холестерина по сравнению с теми, кто этого не делал (6).

3. Улучшает здоровье легких

Как и другие аэробные упражнения, бег помогает увеличить объем легких и усилить дыхательную мышечную активность (7).

4. Повышает прочность костей

Бег может помочь улучшить здоровье костей и предотвратить потерю костной массы у женщин в постменопаузе (8).

5. Помогает тонизировать мышцы

Бег помогает тонизировать подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и бег, могут помочь увеличить массу скелетных мышц и функциональные возможности (9).

6. Снижает депрессию и стресс

Любая форма упражнений, аэробная или анаэробная, может помочь уменьшить тревогу и депрессию (10).

Исследования показали, что аэробные упражнения (например, бег трусцой) улучшают симптомы стресса и улучшают качество жизни (11).

7. Улучшает психическое здоровье

Бег может помочь в улучшении психического здоровья. Это может улучшить настроение и помочь вам почувствовать себя лучше (12).

8. Повышает выносливость и выносливость

Аэробные упражнения (например, бег трусцой) могут помочь развить силу, выносливость, выносливость и гибкость (13).

9. Повышает гибкость позвоночника

Бег трусцой помогает увлажнить позвоночник и снижает давление на межпозвоночные диски.Одно исследование показало, что более длительный бег трусцой может помочь улучшить гидратацию диска (14).

10. Улучшает действие инсулина

Любые аэробные упражнения улучшают чувствительность к инсулину и углеводный обмен.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , длительный легкий бег трусцой может помочь улучшить действие инсулина и увеличить скорость секреции инсулина на 87% (15).

11. Повышает уровень смертности

Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии , показало, что медленный или умеренный бег трусцой три раза в неделю может помочь снизить уровень смертности (смертность) (16).

Теперь, когда вы знаете о многих преимуществах бега для здоровья, следуйте приведенным ниже 20 советам по бегу трусцой как для начинающих, так и для профессионалов.

20 эффективных советов по бегу трусцой

1. Разминка

Разминка важна для повышения температуры тела, скорости метаболизма и потребления кислорода (17). Это также помогает подготовить мышцы к тренировкам на выносливость. Вы сможете тренироваться более эффективно, не рискуя травмироваться.

Ваши мышцы постоянно сокращаются и расслабляются во время бега трусцой.Если вы их не подготовите, у вас могут возникнуть мышечные судороги, и вы не сможете нормально ходить или бегать трусцой.

2. Установите цель

Постановка цели может помочь вам достичь желаемого результата. Планируйте свою цель, разбивайте ее на небольшие этапы и отслеживайте свои достижения и достижения.

Например, поставьте цель, которая гласит: «Сегодня я пробегу 2 мили, а к концу месяца я смогу пробежать 5 миль подряд». Эта цель будет поддерживать вашу мотивацию и сосредоточенность, и вскоре вы сможете бегать на большие дистанции, не чувствуя себя слабым или запыхавшимся.

3. Носите кроссовки

Следующее по важности дело — носить правильную обувь. Обувь помогает защитить ваши ступни и кости от толчков, которые они испытывают при беге трусцой.

Носите удобную обувь для бега или тренировок, которая может поглощать удары. Если вам нужна специальная ортопедическая обувь для бега, посоветуйтесь с врачом-ортопедом.

4. Расслабьтесь

Расслабьте свое тело, чтобы снять все напряжение с плеч, шеи, рук, ног и ступней.Растяжка перед тренировкой может помочь улучшить гибкость мышц и расслабить суставы (18).

Растяжка может помочь вам в течение длительного времени бегать трусцой и предотвратить мышечные судороги. Встряхните руки и ноги, чтобы расслабить тело.

5. Выпрямите грудь

Во время тренировки важно сохранять хорошую осанку и баланс. Неправильная осанка и слабые основные мышцы вызывают сутулость и сутулость и препятствуют правильному равновесию. Это может привести к растяжению таза, позвоночника, мышц, сухожилий, что может вызвать усталость (19).

Убедитесь, что ваша грудь развернута, а плечи закатаны, чтобы предотвратить травмы позвоночника и улучшить осанку.

6. Начинайте медленно

Начните медленно, сначала идя пешком. Увеличьте темп ходьбы через 30 секунд. К концу 60 секунд вы должны начать быструю ходьбу. Начните бегать трусцой в медленном темпе.

Эта техника предотвратит быстрое выгорание. Вы сможете легко бегать на длинные дистанции, что, в свою очередь, быстро сделает вас более здоровыми и здоровыми.

7. Мягко приземлиться

Топание ногами приведет только к травме колен. Следовательно, важно мягко приземлиться на землю на подушечки стоп, чтобы рассеять удар, и не удариться прямо коленями.

8. Используйте техники дыхания

Глубокое дыхание перед тренировкой важно, так как оно перекачивает достаточное количество кислорода в клетки и улучшает объем легких (20). Техника глубокого вдоха-выдоха и поддержание непрерывного потока дыхания важны для предотвращения мышечной усталости.

Считайте шаги и делайте вдох и выдох. Например, медленно вдыхайте через нос в течение четырех шагов, а затем медленно выдыхайте через нос в течение следующих четырех шагов. Кроме того, когда вы почти утомлены и чувствуете желание сдаться, начните вдыхать через нос и с силой выдыхать через рот.

9. Бег трусцой в разных направлениях

Зигзагообразные и боковые движения и частая смена направления помогут тренировать мышцы ног, чтобы они могли бегать по любой дороге или тропе.Вы можете бегать в гору и под гору, по каменистым дорогам или гоночным трекам.

Это также гарантирует, что вы сжигаете достаточно калорий, а координация вашего мозга и тела находится в наилучшем состоянии.

10. Поговорите с самим собой

Лучший способ развить силу воли — разговаривать с самим собой, когда вы бегаете трусцой.

Продолжайте мотивировать себя, считая шаги и думая о преимуществах, которые вы получите, и о выбросе адреналина, который вы получите, преодолев целевое расстояние.

11. Ищите ориентиры

Ищите ориентиры — еще одна стратегия, которая поможет вам дольше бегать трусцой. Найдите дерево, веху, сжигаемые калории или здание, чтобы вы могли решить, когда вам лучше отдохнуть или прогуляться, а не бегать. Через 10 секунд снова начните бег трусцой.

12. Расчет времени для шагов

Расчет времени для шагов — эффективный способ улучшить бег трусцой. Поставьте себе цель пробежать 30 шагов, прежде чем отдыхать. Увеличивайте это число по мере того, как вы начнете привыкать к бегу каждый день.

13. Тренируйтесь с интервалами

Интервальные тренировки важны для улучшения скорости и повышения выносливости (21). Регулярный бег трусцой приравнивается к подготовке к предстоящему марафону или любому другому спортивному мероприятию.

Лучший способ начать это делать — бегать трусцой 5 минут и отдыхать 20 секунд. Эта интервальная тренировка поможет вам дольше бегать трусцой и не уставать.

14. Тренировочный прыжок на ящик

Прыжок на ящик — плиометрическое упражнение для нижней части тела, предназначенное для силовой подготовки и улучшения мышечной силы и времени реакции.Это помогает тренировать мышцы ног, особенно когда вы бегаете по беговой дорожке.

Прыжки на ящик укрепляют ваши бедра и ягодицы, что позволяет легко бегать трусцой на 5 миль с растяжкой.

15. Тренировка на спуске

Бег под уклон с контролем труднее, чем бег в гору. Практикуйте бег под уклон, не падая и не бросаясь вниз. Это поможет нарастить мышечный контроль и улучшить способность менять направление движения и аэробные способности (22).

16. Укрепление мышц кора

Каждое движение, от вставания до бега, требует хорошей силы кора.Планки потрясающе укрепляют сердцевину. Если ваше ядро ​​недостаточно сильное, вы не сможете бегать трусцой долгое время. Начните делать три подхода по 30-60 секунд, удерживая планку на локтях, и увеличивайте силу кора.

17. Увлажняйте себя

Питьевая вода важна для утоления жажды и восполнения потери жидкости во время тренировки. Старайтесь выпивать не менее 3-4 литров воды в день, чтобы предотвратить симптомы обезвоживания, такие как головная боль, усталость, низкий уровень энергии и изменения настроения (23).

Однако убедитесь, что вы не пьете слишком много воды во время бега трусцой. Сделайте глоток или два, когда вы останавливаетесь или идете отдыхать в течение 10-20 секунд.

18. Beat Yourself

Вы сами себе соперник. Если вы сегодня пробежали милю подряд, бегайте еще 5 минут после того, как вы пробежите 1 милю.

Это будет поддерживать вашу мотивацию, и вместо того, чтобы сравнивать себя с кем-либо еще, у вас будут здоровые отношения с самим собой, вы сможете двигаться вперед и стремиться быть лучше, чем были вчера.

19. Растяжка

Полная растяжка тела важна для охлаждения мышц и дает расслабляющий эффект для всего тела.

Десять минут расслабляющей растяжки помогают нормализовать температуру тела, удлинить и расслабить мышечные волокна и улучшить вашу гибкость (24). Осторожно растяните подколенные сухожилия, икры, плечи, руки, шею и спину.

20. Сон

Сон и отдых помогают вашим мышцам омолодиться и восстановиться. Когда вы бежите, ваши мышцы изнашиваются.Отдых и сон помогают мышцам стать больше и сильнее.

Спите не менее 6–7 часов в течение 2–3 часов после обеда и слушайте успокаивающую музыку, если она помогает вам заснуть.

Заключение

Развивайте свои способности бега трусцой, правильно питаясь, хорошо выспавшись и следуя приведенным выше советам. Купите подходящую обувь и начните бегать трусцой. Если у вас есть ортопедические трудности, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать бег трусцой.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая трусцой?

Да, вы можете избавиться от жира на животе, бегая трусцой.Делайте это регулярно и соблюдайте здоровую диету, и примерно через три недели вы заметите уменьшение жира на животе.

Эффективен ли бег трусцой для похудания?

Да, бег трусцой очень эффективен для похудания, особенно если вы находитесь в начальной фазе похудания.

Может ли бег дать вам пресс?

Нет, бег трусцой не поможет вам накачать пресс с шестью кубиками. Нажмите здесь, чтобы узнать, как получить пресс с шестью кубиками.

Может ли пробежка привести в тонус вашу задницу?

Бег помогает избавиться от лишнего жира, а это значит, что ягодицы похудеют.Но вы также должны выполнять эти упражнения, чтобы ягодицы были в тонусе.

Можно ли избавиться от жира на бедрах, бегая трусцой?

Да, во время бега вы потеряете значительное количество жира на бедрах.

Можно ли избавиться от жира на руках, бегая трусцой?

Бег помогает сбросить жир. Однако вы также должны выполнять эти упражнения, чтобы руки были в тонусе.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Сколько длится химическая завивка? Советы, чтобы сделать вашу химическую завивку яркой, упругой, блестящей и стойкой — 26 ноября 2020 г.
• Как использовать касторовое масло для роста волос — 20 октября 2020 г.
• 13 лучших шампуней для укрощения вьющихся и разлетающихся волос — 16 октября 2020 г.
• Что такое диета Нума и как она работает? — 27 июля 2020 г.
• Как работает диета SlimFast — плюсы, минусы и примерный план питания — 21 июля 2020 г.

Приянка — диетолог и сертифицированный педагог по диабету.У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

Как правильно бегать (4 шага для начинающих, чтобы начать бегать)

Итак, вы решили, что пора начинать бегать?

Отлично! Вы попали в нужное место.

Мы помогли тысячам людей пробежать без травм и подготовиться к их первым 5 км или марафону, а также собрали все, что вам нужно знать ниже!

Устали получать травмы во время бега? Работайте с фитнес-тренером Nerd и тренируйтесь еще умнее!

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по бегу:

Если вы хотите начать правильную тренировку бега (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит забавное приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к бегу на полные 5 км — с множеством тестов между ними, чтобы вы могли найти свой ритм.Не нужно гадать, просто свяжите свои шоу и следите за приложением.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как правильно работать Этап 1: начальная подготовка

Прежде чем вы даже задумаетесь о том, чтобы надеть новую пару обуви Nike и отправиться на пробежку по вашему району, нам нужно уточнить несколько вещей:

Ваше тело должно иметь базовый уровень физической подготовки, прежде чем бег станет жизнеспособным вариантом.

Вот почему ранний бег может быть вредным:

• Каждый раз, когда вы бежите, каждый раз, когда вы делаете шаг, вы оказываете давление всей своей массой тела на мышцы, сухожилия и суставы ног, коленей, лодыжек, ступней и пальцев ног.
• Если у вас избыточный вес и неправильная техника бега, это означает, что ваши суставы и сухожилия испытывают абсолютное УДАР, сколько бы шагов вы ни делали во время бега: около 6200 шагов на 5 км, 12 200 шагов на 10 км или более 50 000 шагов на беге. марафон.

Ваша первоначальная подготовка к бегу будет сосредоточена на трех точках:

# 1) Сосредоточьтесь на своем питании. Это позволит вам похудеть, что уменьшит воздействие бега на сухожилия и суставы.

№ 2) Силовой тренажер. У нас есть тренеры, которые неоднократно травмировались во время бега, пока не начали силовую тренировку. После подъема тяжестей их связки окрепли и позволили им бегать без травм.

Если вы не знаете, с чего начать силовую тренировку, попробуйте нашу тренировку для начинающих с собственным весом :

Многие повстанцы использовали тренировку, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

# 3) Наконец, , давайте добавим некоторые действия, которые не оказывают большого воздействия:

• Прогулка — совершите приятную долгую прогулку по городу, не теряя головы. Наслаждайтесь пейзажем.
• Пешие прогулки — мой личный фаворит: выходите и смотрите мир!
• Велосипед — расслабляет суставы, заставляет двигаться.
• Плавание — очень низкая нагрузка, так как вода удерживает вас.
• Эллиптический тренажер — хотя я не сторонник проводить весь день в тренажерном зале на беговой дорожке, это лучший вариант, поскольку он исключает возможность воздействия на суставы.

Ознакомьтесь с 40 способами тренироваться, даже не осознавая этого, чтобы развлечься, чтобы ваше тело двигалось!

Подводя итог: силовые тренировки, уменьшите потребление калорий и начните заниматься с низкой нагрузкой. — создайте основу, чтобы подготовить свое тело к бегу.Чем меньше веса приходится переносить вашему телу, чем меньше работы приходится выполнять ногам и суставам, тем меньше вероятность того, что вы повредите суставы и / или получите травму.

Теперь, когда у вас есть прочная основа и вы готовы начать работу, вы можете переходить к следующему шагу.

Если вы не знаете, с чего начать изменение диеты, или у вас были проблемы с этим в прошлом, я вас пойму.

Мы создали шпаргалку по фитнес-диете для ботаников, чтобы помочь вам начать работу.Это система повышения уровня, разработанная для того, чтобы вы усвоили новые здоровые привычки, которые будут закрепляться, постепенно превращая вас из новичка в эксперта.

Если раньше у вас были проблемы, возможно, вы слишком быстро изменились.

Хотите это проверить? Вы можете получить его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию в поле ниже!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Как правильно бегать Этап 2: Разминка перед бегом

Прежде чем вы сделаете первый шаг в беге, вам нужно хорошо разогреться.

Когда большинство людей думают о разминке, они, вероятно, думают о том, чтобы стоять там и делать статическую растяжку в течение 10 минут… ну знаете, чтобы не получить травму!

Неправильно! Неудача! Растяжка перед бегом может увеличить риск травмы. ^[3]

Вместо этого попробуйте динамическую разминку — как следует разогрейте свое тело и подготовьте его к суровому бегу.

Вот видео с разминкой по бегу от моего друга Джейсона из Strength Running, которого вы увидите в других видео ниже:

Вот Стейси, наш старший тренер, дает вам краткую последовательность действий:

Вы также можете ознакомиться с нашим постом «Как правильно разогреться», чтобы узнать больше о движениях и советах.

Как и в случае с силовыми тренировками, если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени и на бег.

Прекратите бег, если нужно, но не разминку!

Как правильно бегать Этап 3: техника правильного бега

Если вы не научитесь правильно бегать, вы обречены на развитие травмы от чрезмерного использования, и это сведет на нет всю причину, по которой вы начали бегать!

Вот почему ваша беговая форма так чертовски важна: когда вы бежите, вы оказываете давление в сотни фунтов на суставы и связки с каждым скачком.Затем это повторяется тысячи раз в течение тренировки и гонки.

Неудивительно, что почти у каждого бегуна есть масса историй о травмах, с которыми им приходилось сталкиваться. Это может быть жестокое занятие, которое может нанести серьезный ущерб даже при хорошей механике бега.

При плохой механике хода результаты усугубляются.

• Не ХОРОШИЙ вид «сложных» процентов, который вы узнали во 2-м классе из истории о том, как начать с 1 пенни в день и удвоить его в течение 30 дней.
• ЗЛОУПОТРЕБЛЯЮЩАЯСЯ разновидность «сложного» типа подошвенного фасциита и стрессовых переломов, болезненных перевязок ИТ, разрыва связок и постоянной безумной болезненности.

Мы этого не хотим.

Обязательно выполните следующие пять шагов:

1) НАКЛОНИТЬСЯ ОТ ЛОЖКИ:

Наклонитесь от щиколоток и держите прямую линию от щиколотки до ягодиц до головы. Если вы стоите на месте с этим легким наклоном вперед, вы должны почувствовать, что вот-вот упадете вперед.

Просто не падай вперёд.

Когда вы начинаете бегать, сила тяжести помогает вам двигаться вперед. Правильный наклон щиколотки удерживает ваше тело в правильном положении и правильно и эффективно нагружает мышцы.

2) УВЕЛИЧИВАЙТЕ КАДЕНТ: Каденс — это ваша частота шагов или количество шагов, которые вы делаете в минуту. Поначалу это, вероятно, покажется странным, но вы уменьшите нагрузку на ноги, нанеся более короткие удары ногами.

Ваша частота вращения педалей должна быть не менее 170–190 шагов в минуту, когда вы бежите в легком, разговорном темпе. Вероятно, она увеличится, когда вы начнете бегать быстрее — это нормально.

«Стив, какого черта мне делать со« 170-190 шагов в минуту? »

Отличный вопрос. Перейдите в Spotify и найдите плейлисты со скоростью 170–190 ударов в минуту, подобные тем, которые я нашел здесь:

Нет в Spotify? Круто. (Но типа, почему?) Чтобы получить ритм, попробуйте подбежать к Outkast «Hey Ya» и рассчитайте свои шаги в соответствии с ритмом.Вот какая частота вращения педалей, которую вы ищете:

Исследование ^[4] показало, что увеличение частоты вращения педалей и увеличение количества шагов (около 180 в минуту) дает многие из тех же преимуществ, что и бег босиком:

• Меньше ударов по ногам.
• Повышенная экономичность бега (или ваша эффективность, что означает, что вы будете бегать быстрее с меньшими усилиями!).
• Снижена вероятность получения травмы.

Вы почувствуете, что делаете намного больше шагов, чем обычно — это означает, что у вас, вероятно, была плохая форма раньше, и теперь вы ее исправляете!

Если ваши ноги так быстро дойдут до точки, в которой они движутся, дайте мне знать:

3) УДАР НОГАМИ В нужное время: Когда ваша ступня опускается и касается земли, она должна находиться под вашим телом, а не перед ним.

В сочетании с быстрой каденцией и небольшим наклоном вперед от лодыжек вы будете распределять ударную нагрузку равномерно и эффективно.

Этот аспект беговой формы часто упускается из виду начинающими бегунами.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, где ступня приземляется по отношению к остальной части тела, они слишком много внимания уделяют бегу на передней части стопы. Если вы сначала приземлитесь не в нужном месте, удар по средней или передней части стопы нанесет только больший урон.

Во время бега хороший мысленный сигнал — думать, что вы просто «опускаете ногу» по прямой линии под своим телом.

Нельзя протянуть и вытянуть ногу перед собой.

Выполнение этой мысленной подсказки заставит вашу ногу коснуться почти точно под вашим центром масс, распределяя ваш вес равномерно и безопасно.

4) ПОСАДКА НА СРЕДНЮЮ НОГУ: Хотя это не так важно, как приземление ниже центра масс, стать нападающим средней ступни имеет множество преимуществ.

Он может помочь вам избежать множества травм, поглощая ударные удары и предотвращая резкие удары пяткой при беге.

Удар пятки нельзя полностью обвинить в травмах и присвоить ему ярлык «плохой».

Даже элитные спортсмены бьют пяткой во время гонок! Это не совсем плохо, особенно если вы переносите вес на ногу сразу после удара пяткой, а не прямо на пятку. ^[5]

На чем вы должны сосредоточиться, так это на более высокой каденции, приземлении под туловище, а не на агрессивных ударах пяткой.

Попытайтесь приземлиться, поставив ступню на землю, а не так, чтобы пальцы ног были подняты вверх. ^[6]

5) СИММЕТРИЧЕСКИЕ КАЧЕЛИ РУК: Никто не хочет смотреть на вас, когда вы бежите, если вы дико размахиваете руками, как танцующая Элейн из Сайнфельда.

Идеальный мах рукой, когда ваша рука согнута под углом примерно 90 градусов и мах вперед-назад (не из стороны в сторону).

Представьте себе воображаемую линию, проходящую по средней линии или центру вашего тела. Когда вы бежите, ваши руки не должны пересекать эту воображаемую линию.

Сложите руки свободно вместе (не сжатые кулаки!), И если вы хотите использовать руки для импульса, качайте локти, а не руки.

Как только вы внесете эти изменения в свою беговую форму, вы почувствуете себя намного комфортнее, и риск получения травм резко снизится.

Чтобы получить дополнительный балл, научитесь бегать мягко и тихо.

Топать ногами запрещено, и по мере приближения к 180 шагам в минуту становится все труднее.

Еще несколько вещей, о которых следует помнить:

• Держите высокую спину, грудь вверх. Не сутулиться.
• Смотрите на 30-50 метров перед собой, не глядя на пальцы ног.

Оба являются простыми подсказками для поддержания спортивной осанки и хорошей беговой формы.

Вернитесь и прочтите этот раздел еще несколько раз. Мы знаем, что во время бега нужно ОЧЕНЬ много думать, но это невероятно важно.

Если у вас будет возможность, попросите кого-нибудь снять ваш бег, а затем посмотрите кассету, чтобы узнать, как у вас дела.

Должен отметить, что мы предоставляем нашим клиентам коучинговые чеки. С помощью нашего замечательного приложения вы можете записать видео о своей беговой форме или технике упражнений и отправить его тренеру! Таким образом, вы сможете безопасно и правильно знать, как вы бегаете и тренируетесь!

Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу беговую форму! Узнайте больше, нажав здесь.

Как правильно бегать Этап 4: Прогуляйтесь перед бегом

Начать бег может быть непросто.

Вот почему я действительно рекомендую сначала пройтись пешком. Я упоминал ранее, что ходьба может помочь заложить основу хорошей беговой практики.

Когда вы научитесь немного двигаться, идеальный способ начать бег — чередовать быструю прогулку и бег трусцой. Это поможет вам набраться сил, чтобы вы могли бегать в более постоянном темпе.

Попробуйте выполнить следующие пять шагов, чтобы начать беговую тренировку:

1. Получите комфортную прогулку в течение 20 минут. Вот и все. Гуляйте по своему району несколько раз в неделю, пока это не станет прогулкой с пирожными. ^[7]
2. Увеличьте время до 30 минут. Через 20 минут это не проблема, перейдите на следующий уровень и совершите 30-минутную прогулку. Как только вы справитесь с этим штрафом, мы сможем набирать темп.
3. Начать бег / ходьбу. Идите, как раньше, 10 минут. Затем увеличьте темп легкой пробежки на минуту (или 30 секунд, если это слишком сложно). Дайте себе пару минут ходьбы (или дольше), прежде чем снова начать бегать трусцой.Делайте это около 10 минут, затем последние 10 минут ходите нормально. У вас все еще будет 30 минут для тренировки.
4. А теперь беги дольше. Как только вы освоитесь с минутной пробежкой, давайте перейдем к ней на ступеньку выше. У нас все равно будет разминка в течение 10 минут ходьбы, но когда вы бегаете трусцой, попробуйте полторы минуты. Если это кажется легким, сделайте это на 2 минуты! Когда вам нужно перевести дыхание, чередуйте более медленную прогулку.
5. Прежде чем вы это узнаете, вы станете бегуном. По мере того, как вы увеличиваете время бега трусцой, уменьшайте время ходьбы. На этом этапе вы в основном бежите с небольшими перерывами на ходьбу. Что нормально! Так люди начинают бегать, и многие продолжают постоянно чередовать ходьбу и бег трусцой. Даже если вы дойдете до бега, нет ничего плохого в перерывах на ходьбу. Ты делаешь это.

Хорошо, мы поговорили о технике и дали несколько советов по началу работы. ^[8]

Тем не менее, я знаю, что вы спросите, так что давайте поговорим о том, какие удары вы должны качать.

Какая обувь лучше всего подходит для бега?

В любой обуви нужно искать четыре компонента.

Если обувь не соответствует этим четырем критериям, ваша ступня будет повреждена.

Хорошая обувь имеет:

1. Минимальное «падение пятки»: меньшая разница в высоте пятки и носка.
2. Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге.
3. Гибкое дно, позволяющее пальцам ног сгибаться на полные девяносто градусов при шаге.
4. Что-нибудь, чтобы прикрепить его к области лодыжки.

Рассмотрим каждый подробнее:

1. Минимальная разница в высоте пятки и носка (также известная как «падение»). Когда ваша обувь поднимает пятку выше, чем передняя часть стопы (так называемый «подъем пятки»), ваша лодыжка и голень находятся в слегка укороченном положении на время, пока вы носите обувь.

Когда мышцы ног находятся в немного неестественном положении, это означает, что подвижность голеностопного сустава пострадает… и это ограничит все виды вещей, включая вашу беговую походку. ^[9]

Это означает не только высокие каблуки, хотя бегать на каблуках — это смешно.

Сюда входит самая обычная обувь с объемным каблуком и нижним носком. Во многих типах обуви вы увидите разницу между пяткой и передней частью стопы, называемую «заниженной», поэтому обувь с «нулевым падением» — это обувь, в которой пятка и передняя часть стопы находятся на одной высоте.

Проверяйте, сколько весит ваша текущая обувь, и каждый раз, когда вы покупаете новую пару обуви, продвигайтесь к все большему и большему количеству минималистичной обуви — до 10 унций или около того (что в нашей книге квалифицирует их как «минималистскую обувь». ).

Наш совет — не заходить слишком далеко ниже 7-8 унций.

Большой вопрос: «Стоит ли мне бегать босиком?» — Изредка и при правильной форме, конечно. Но не стоит просто надевать кроссовки Vibram 5 Finger и завтра пробегать 5 км по бетону. Это рецепт катастрофы.

2. Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге. С каждым шагом ваша ступня фактически расширяется при приземлении.Ваша ступня не может сделать этого в слишком узкой обуви.

Если коробка для пальцев ног не меньше ширины стопы, когда вы стоите на ноге, а она принимает на себя ваш вес, это проблема для вашей стопы. Знайте, что по мере того, как ваша стопа становится более «естественной», возможно, она будет расширяться дальше, поскольку мышцы и кости меняют свое положение.

Ноги втиснуты в туфлю — все равно что поводить Ежика Соника: они хотят быть свободными!

3.Податливая подошва, позволяющая пальцам ног полностью сгибаться при шаге. Ваш большой палец ноги должен сгибаться под углом девяноста градусов при выполнении цикла походки. См. Ниже:

Если ваша обувь не позволяет этого из-за жесткой подошвы, ваши ступни также не смогут двигаться, а мягкие ткани вашей стопы станут слабее из-за неполного использования.

PLUS, когда вы не сгибаете большой палец на ноге регулярно, ваше тело начинает терять способность полностью использовать этот сустав.Это может привести к разного рода проблемам. Дох!

4. Он привязан к ноге. Если обувь не привязана к лодыжке, пальцы ног будут цепляться за обувь, чтобы удерживать ее на каждом шагу. Это заставляет некоторые кости стопы давить вниз, а некоторые кости стопы подниматься.

Этот сдвиг означает, что вы изменяете количество сил, воздействующих на каждую кость. Со временем это может привести к стрессовым переломам и травмам тканей.

Посмотрите видео ниже от специалиста по движению Келли Старретт:

По каждому пункту выше это не сценарий «все или ничего». Как и в случае с питанием, делайте все, что в ваших силах, когда можете, и старайтесь бегать в минималистичной обуви.

Если вы хотите узнать больше о правильной обуви, обязательно ознакомьтесь с «Руководством для ботаников по здоровым ногам», написанным Кейт Галлиетт из FitForRealLife.com.

Наконец, если вы хотите узнать больше о преимуществах отказа от обуви в целом, вы можете прочитать нашу статью «Действительно ли бег босиком лучше для вас?»

Где я могу пойти на пробежку? По какой поверхности лучше всего бегать?

По большей части не имеет значения, по какой поверхности вы бегаете, если ваша форма в хорошей форме и вы достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться между тренировками.

Но каждая поверхность по-разному влияет на ваше тело, поэтому вы должны знать плюсы и минусы каждой из них.

№1) Асфальт (дорога):

Люди бегают по дорогам с тех пор, как они были вымощены более 100 лет назад. Большинство людей бегают исключительно по дорогам, поскольку они являются наиболее распространенным покрытием, пригодным для бега.

Нет ничего плохого в беге по дороге. Он стабилен и имеет относительно предсказуемую поверхность, поэтому вы, вероятно, не повернете лодыжку. ^[10]

Пока вы избегаете машин и бежите ПРОТИВ потока машин (чтобы вы могли видеть приближающиеся машины), вы будете в безопасности.

Опасность дороги возникает, когда вы все время едете по одной и той же стороне дороги.

T Проблема связана с уклоном дороги.

По соображениям дренажа каждая дорога имеет небольшой уклон к бордюру. Если вы всегда бежите против потока машин, ваша левая нога будет немного ниже правой.Решение — сменить сторону дороги, но только если позволяют условия движения.

# 2) Бетон (большинство тротуаров):

Большинство тротуаров сделаны из бетона, а не из асфальта, и на самом деле они намного сложнее, чем сама дорога. Это не обязательно является недостатком, но вы будете испытывать большее воздействие на бетон, чем на дорогу. Если вы много бегаете по тротуару, убедитесь, что ваша форма настолько хороша, насколько это возможно! ^[11]

# 3) Трава (поля):

Если трава не очень плотная и гладкая, я не рекомендую бегать по ней в течение длительного периода времени.Трава очень мягкая, поэтому вы не будете посылать резкие удары по ногам, как бетон, но неровная поверхность нарушит ваш шаг, и вы можете повредить лодыжку или мышцу стопы.

А вот по траве можно бегать. Чем он тверже и плавнее, тем лучше для бега… как по полю для гольфа. ^[12]

# 4) Дорожки с грязью или щебнем:

Гладкая грязь или измельченный гравий (очень мелкий — не большие куски гравия, которые можно найти на некоторых подъездных дорогах!) Являются одними из лучших поверхностей для бега.Подобно твердой траве поля для гольфа, грязь и гравийные дорожки обладают такими же характеристиками рассеивания ударов, сохраняя при этом твердую опору. Это лучшее из обоих миров.

Вы найдете эти типы троп в больших парках с пешеходными дорожками или в национальных / государственных парках с ухоженными тропами.

# 5) Одноколейная трасса:

Подумайте о крутых поворотах, скалах, корнях, перекрестках ручьев, холмах и обо всем остальном, что Мать-природа может вам подкинуть.Одним словом: УДОВОЛЬСТВИЕ.

Эти тропы обычно узкие и заполнены препятствиями. Холмы, смена направления и неровная поверхность заставят вас задействовать множество стабилизирующих мышц голеней. Это может быть полезно для наращивания силы.

# 6) Колея:

Находящаяся в большинстве местных средних школ и колледжей 400-метровая открытая трасса является прекрасным местом для тренировок. ^[13] Но вот для чего они нужны: тренировки. Не каждый день бегает!

Поверхность мягкая, как плотная грязь или очень твердое поле для гольфа.Но несмотря на то, что покрытие отличное, именно из-за поворотов трасса не идеальна для повседневных тренировок. Бегая по дорожке, вы постоянно поворачиваете налево и настраиваете себя на мышечный дисбаланс.

Лучше бегать там, где повороты меняются, чтобы подвергать себя разным нагрузкам, а не одно и то же снова и снова. Вот как случаются травмы от чрезмерного использования. Дорожки предназначены для более быстрых тренировок, а не для бега на легкие дистанции.

ПО КАКОЙ ПОВЕРХНОСТИ СЛЕДУЕТ БЕЖАТЬ?

В идеале ваша тренировка должна включать комбинацию всех доступных вам поверхностей.Если вы будете подвергать свое тело как можно большему разнообразию, это даст вам больше шансов предотвратить травму, поскольку вы не делаете одно и то же снова и снова.

Вот несколько типов беговых поверхностей, на которых можно чаще тренироваться:

• Гладкая грунтовая дорога
• Дорожки из щебня из гравия
• Трава с плотным слоем (как на поле для гольфа).

Основание надежное, а поверхность не слишком мягкая или твердая.

Ограничьте бег по бетонным и техническим трассам из-за риска получения травм. Большинство тротуаров сделаны из бетона и невероятно твердые. Бросьте теннисный мяч в одного из них, и вы убедитесь сами — он взлетит прямо в воздух из-за возвращенной энергии. Те же самые силы возвращаются в ваши ноги, когда вы бежите по ним.

Технические трассы представляют собой другую проблему: корни, ручьи, скалы и неровная местность.

Бегите экономно!

Хорошая стратегия, которую следует использовать при выборе места для бега, — это выяснить, каково ваше тело.

Если у вас болит или у вас нежная мышца, бегите по более мягкой поверхности. Грязная тропа или ухоженное поле помогут восстановиться лучше, чем дороги.

Но если вы тренируетесь, вам нужно избегать технических троп или бетонных тротуаров. Выберите трассу, чистую грунтовую тропу или дорогу без сильного изгиба.

Бег поможет мне похудеть? (Убедитесь, что вам нравится бегать!)

Когда люди говорят мне, что собираются начать бег, я всегда спрашиваю: «Отлично! Тебе нравится бегать? »

Если ответ — «Нет, не совсем», я бы сказал: «Интересно.Тогда … зачем убегать? »

Большинство людей думают, что бег = потеря веса. Если вы новичок в области здоровья и фитнеса и пытаетесь похудеть, вы, скорее всего, не знаете, с чего начать и как тренироваться.

Итак, давайте ответим на вопрос «поможет ли бег мне похудеть?»

Может быть!

Бег поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

1. Вы постоянно бежите.
2. Вы исправляете свою диету.

Бег не поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

1. Вы постоянно бежите.
2. Вы не исправляете свою диету.

Как бы сексуально ни было думать, что простая пробежка поможет вам похудеть, данные не подтверждают это. Журнал Time правильно указал на это много лет назад, и на него кричали за то, что он говорит правду, что одни упражнения не помогут вам похудеть. ^[2]

Я считаю, что это особенно верно, когда упражнения — это только кардио-упражнения с постоянной скоростью.

Фактически, многие люди набирают вес после того, как начинают тренироваться, и полностью деморализуются.

Что дает?

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, вы не можете обогнать вилку, а питание — это 90% битвы.

Если вы сделаете пробежку на милю, а затем набьете себе лицо лишними калориями, «потому что вы их заработали», вы наберете вес.

Я обещаю, это не потому, что у вас медленный метаболизм.Это потому, что вы потребляете слишком много калорий.

Это распространенная ошибка: не исправляет свое питание, если вы бегаете для похудения!

Если бы это был фильм, питание было бы Томом Крузом в Миссия невыполнима , а упражнения — тем забавным помощником, который помогает Тому. Давайте будем реальными, Том делает всю тяжелую работу, чтобы сделать фильм таким, какой он есть.

Хотя упражнения важны для здоровья, их необязательно выполнять.Он может быть получен в результате занятий, которые вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся:

Неважно…

Теперь, , если вы ответите на вопрос «вы вообще любите бегать?» что-то вроде:

• «Да! Я люблю бегать.»
• «Мне нравятся интервальные тренировки и спринты».
• «Мне это не нравится, но мне нужно пройти его для фитнес-теста».
• «Я использую 5к для благотворительности / работы и хочу преуспеть».
• «Еще нет, но я думаю, что смогу…»
• «Мне нравится, как я себя чувствую ПОСЛЕ пробежки.”

… тогда можно продолжить разговор!

Идеальное место для продолжения разговора?

Наше новое приложение! У нас есть приключение, которое объединяет всю информацию в этом руководстве и предлагает действия (хе-хе), которые помогут вам приступить к работе. Больше никаких «правильно ли я делаю?» просто следите за приложением и знайте, что тренируетесь правильно.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как мне начать бегать? (Следующие шаги)

Когда вы научитесь бегать по окрестностям или парку, вы можете начать думать о том, чтобы перейти на следующий уровень.

Вы когда-нибудь думали о гонке? Они могут быть очень интересными!

Вот отрывок с забега много лет назад, где я оделся как пещерный человек с 20 моими друзьями и собрал тысячи долларов для детей, больных раком, чтобы они отправились в летний лагерь!

Если вы хотите узнать, с чего начать, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Couch to 5K». Мы освещаем популярную программу и рассказываем о том, как провести вашу первую гонку.

Если вам нужны дополнительные рекомендации по бегу на длинные дистанции, я снова рекомендую вам посетить замечательный сайт моего приятеля Джейсона Фицджеральда Strength Running.Я обращаюсь к Джейсону всякий раз, когда мне нужен совет по правильному бегу (включая советы из этого поста).

Вы также можете посмотреть это интервью, которое я дал Джейсону, в котором мы обсуждаем бег, правильную диету и «Звездные войны».

Есть некоторые совпадения…

Хорошо, я думаю, вы готовы зашнуровать и выйти за дверь!

Хотите получить дополнительную помощь? Легкий толчок, чтобы вытащить вас за дверь?

Вот мои основные рекомендации для следующих шагов:

# 1) У нас есть группа клиентов NF Coaching, которые любят выходить на улицу и бегать! Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как похудеть, лучше питаться и научиться правильно бегать, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в беге!

# 2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и бежать», посмотрите NF Journey.Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить Nerd Fitness Starter Kit, , включая 15 фитнес-ошибок, которые вы не хотите совершать, и наше руководство по наиболее эффективной диете и ее эффективности

Получите БЕСПЛАТНЫЙ комплект ресурсов для фитнеса Nerd

• 15 ловушек для фитнеса, которых следует избегать
• Подробное руководство по палеодиете для новичков
• БОНУС: Как повысить уровень своей жизни и стать героем своей собственной истории

Теперь ваша очередь!

Вы заядлый бегун?

У вас есть какие-нибудь советы для Rebels, которые просто зашнуровывают шнуровку?

Или вы похожи на меня и бежите только тогда, когда вас что-то преследует?

Дайте нам знать в комментариях!

— Стив

PS: не забудьте ознакомиться с остальным нашим текущим контентом!

###

Источник фото: Человек на грунтовой дороге, асфальт, тротуар, травяное поле, гравийная тропа, пешеходная тропа, трек, вспышка, доставка, десятиборье, пожарный, Соник, мой самый медленный друг, Кристина Александерсон: Lego в обуви, бегун

GIF Источник: Лиам «Почему», Бегущий Гомер, Миссия невыполнима, Парки и отдых, Больница Гомера, Больница Эрика, Элейн, Поле для гольфа для собак, Бег по тропе, Идущий человек.

Бег для начинающих — NHS

Кредит:

Бег — это бесплатно, вы можете заниматься им где угодно, и он сжигает больше калорий, чем любое другое обычное упражнение.

Регулярный бег может снизить риск долгосрочных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт. Это также может улучшить ваше настроение и держать вес под контролем.

Это руководство разработано, чтобы сделать бег безопасным и приятным занятием для новичков и дать вам советы о том, как сохранять мотивацию.

Перед тем, как начать

Если вы какое-то время не были активными, возможно, вы захотите аккуратно повысить уровень физической подготовки с помощью нашего руководства по ходьбе для здоровья, прежде чем переходить к бегу.

Для бега требуется немного снаряжения, но хорошая пара кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, может помочь повысить комфорт.

На рынке представлено множество типов кроссовок, поэтому обратитесь за советом к специализированному продавцу беговых кроссовок, который оценит вашу ногу и подберет для вас подходящую обувь.

Структура обуви со временем ослабевает, особенно при регулярном использовании. Эксперты по бегу советуют заменять кроссовки каждые 300–400 миль (482–644 км).

Женщинам также следует подумать об использовании спортивного бюстгальтера, который прочнее обычного бюстгальтера и обеспечивает дополнительную поддержку.

Получите советы, что надеть при беге на морозе.

Спланируйте пробежки. Определите, когда и куда (точный маршрут и время) вы собираетесь бежать, и запишите это в свой дневник. Таким образом, это не выскользнет из головы.

Если вы чувствуете себя не в форме, восстанавливаетесь после травмы или беспокоитесь о существующем состоянии, обратитесь к терапевту перед тем, как начать бег.

Советы по продуктам, которые следует есть для занятий спортом

Начало работы

Чтобы избежать травм и получить удовольствие от занятий, важно научиться медленно бегать и постепенно увеличивать темп и дистанцию ​​в течение нескольких прогулок.

Начинайте каждую пробежку с легкого разогрева не менее 5 минут. Это может включать быструю ходьбу, марш на месте, подъем коленей, шаг в сторону и подъем по лестнице.

Начните ходить в течение времени, которое вам будет комфортно.

Когда вы только начинаете, попробуйте во время тренировки чередовать бег и ходьбу.

Со временем увеличивайте интервалы бега до тех пор, пока не исчезнет потребность в ходьбе.

Узнайте, как правильно бегать

Дайте себе несколько минут, чтобы остыть после каждого бега, ходите и делая несколько растяжек. Попробуйте нашу программу растяжки после пробежки.

Регулярный бег для начинающих означает выходить на него не реже двух раз в неделю.Ваш бег улучшится по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.

Лучше бегать дважды в неделю, каждую неделю, чем бегать 6 раз в неделю, а затем не бегать в течение следующих 3 недель.

Мы подготовили серию подкастов, чтобы помочь начинающим заниматься бегом.

Наша программа «От дивана к 5 км» предназначена для того, чтобы любой желающий встал с дивана и пробежал 5 км за 9 недель.

Сохраняйте мотивацию

Ставьте себе цель

Каким бы ни был ваш уровень, постановка задач помогает сохранять мотивацию.Подготовка к забегу, например, на 5 км, или благотворительному забегу — хороший способ продолжить свой путь.

Вы можете искать в Интернете ближайшие к вам мероприятия, а веб-сайт parkrun предоставляет информацию о бесплатных еженедельных забегах, открытых для людей с любым уровнем подготовки.

Беги с другом

Это действительно помогает иметь кого-то с таким же уровнем способностей, что и у тебя. Вы будете подбадривать друг друга, когда вам не хочется бегать.

Вы почувствуете, что не хотите подводить своего партнера по бегу, и это поможет вам мотивировать.

Найдите партнера по бегу на realbuzz или JoggingBuddy.

Ведите дневник

Ведите дневник своих пробежек. Записывайте каждую пробежку, включая свой маршрут, расстояние, время, погодные условия и свое самочувствие.

Таким образом, всякий раз, когда ваша мотивация ослабевает, вы можете оглянуться назад и воодушевиться тем, насколько вы улучшились.

Посмотрите текущие блоги realbuzz.

Смешайте

Сделайте свой бег интересным, добавив разнообразия. Бежать по одному и тому же маршруту снова и снова может наскучить.Меняйте расстояния, темп и маршруты.

Используйте планировщик маршрутов realbuzz, чтобы находить, записывать и делиться своими любимыми беговыми маршрутами.

Присоединяйтесь к клубу

Беговой клуб — идеальный способ регулярно бегать. В большинстве клубов есть беговые группы для разных уровней, в том числе для начинающих.

Клубы также являются отличным способом найти партнеров по бегу, с которыми можно бегать вне клубных сессий.

Найдите ближайший к вам клуб для бега с помощью RunTogether.

Видео: Диван на 5К

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как Лаура превратилась из фанатика фитнеса в увлеченного бегуна с программой Couch to 5K.

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2021 г.

Последняя проверка страницы: 13 июня 2019 г.
Срок следующей проверки: 13 июня 2022 г.

Йога против бега — что лучше для похудания?

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 32 Среднее: 4,2]

Мы наблюдаем неуклонный рост показателей ожирения из-за неразумного образа жизни 21 века.Нездоровое питание, малоподвижный образ жизни и недостаток физических упражнений привели к тому, что значительная часть населения набрала лишний вес. К счастью, многие из них осознали опасность, связанную с этими нежелательными килограммами, и решили похудеть.

Как только это решение будет принято, появится другой вопрос. Как вам это сделать? Всем известно, что два лучших способа похудеть без какого-либо оборудования — это бег и йога. Но как выбрать между ними?

Давайте уладим спор йоги против бега и выясним, что лучше.

Как происходит похудание?

Похудение сводится к израсходованию большего количества калорий, чем вы потребляете. Калории — это топливо вашего тела, оно сжигает их, чтобы высвободить энергию, необходимую для выполнения всех функций организма. Но когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, они превращаются в жиры, которые откладываются по всему вашему телу. В таких случаях вам придется создать дефицит калорий, уменьшив количество съедаемой пищи. Только тогда организм будет использовать жиры для питания себя, и вы начнете худеть.

Как помогает бег?

Бег сжигает больше калорий каждую минуту, чем любая другая кардио-активность, от 10 до 17 калорий в минуту в зависимости от вашего веса.

Бег ускоряет метаболизм, регулирующий потребление энергии. Чем выше ваш метаболизм, тем быстрее вы худеете. Кроме того, бег снижает аппетит, так что у вас не будет соблазна перекусить между приемами пищи. Некоторые формы бега, такие как высокоинтенсивный бег или бег в гору, продолжают сжигать калории в быстром темпе еще долгое время после того, как вы завершили бег.

Также читайте: 4 преимущества ежедневного бега для здоровья

Как помогает йога?

Йога сжигает меньше калорий в минуту, чем бег. Это медленный, но верный путь к похуданию. В пользу йоги работает то, что ее эффект длится намного дольше, чем утренняя пробежка. Мол, бег, йога тоже улучшает ваш метаболизм, а это значит, что ваше тело будет продолжать сжигать калории быстрее в течение дня. Но в случае бега этот эффект длится не целый день.

Если вы хотите, чтобы йога сжигала калории быстрее (хотя она никогда не может сравниться с бегом, когда дело доходит до сжигаемых калорий в минуту), вам придется выбрать более активные версии йоги, такие как бикрам, аштанга, айенгар и силовая йога. С йогой вы также получаете дополнительное преимущество в виде увеличения мышечной массы, чего нельзя сказать о беге.

Также читайте: 5 преимуществ йоги для здоровья

Йога vs бег для похудения — вердикт

Бег поможет вам быстрее достичь желаемого веса.Но йога также может помочь вам похудеть, хотя и более медленными темпами. Так что, если вы хотите как можно быстрее сбросить жир, вам больше подойдет бег. Если время не имеет значения и вы хотите добавить мышечную массу, йога — лучший вариант.

Обязательно прочтите: 8 упражнений, которые помогают похудеть

.