Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов

Правильная техника бега нужна не только профессионалам. Постановка стопы, положение ног и корпуса, дыхание и частота шагов влияют на эффективность и безопасность ваших пробежек.

Как правильно ставить ноги

Во время бега приземляться нужно на переднюю часть стопы. В своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» Николай Романов и Курт Брунгардт предлагают читателю попробовать разуться и побегать с пятки: вы не сможете долго бегать таким образом, потому что пятке будет больно. Амортизация современных кроссовок будет гасить удар, но боль не единственная проблема такой постановки стопы.

Стопа человека устроена таким образом, чтобы эффективно гасить ударные нагрузки. Её арка уплощается во время шага, а затем распрямляется и выбрасывает накопленную энергию.

Когда вы наступаете на переднюю часть стопы, этот механизм работает. Но если сначала опускается пятка, никакой амортизации не происходит. Вы просто втыкаетесь в землю.

Приземляясь на пятку, вы буквально жмёте на тормоза с точки зрения биомеханики. Настоящие бегуны не тормозят на каждом шагу.

Тренер Родни Уилтшир

При правильном приземлении внешний край стопы еле заметно вывернут вниз, а большой палец — наверх. Сначала пола касается подушечка стопы, сразу после этого опускается пятка.

Не стоит бегать только на подушечках и уж тем более на носках: это чревато перенапряжением и травмами.

На видео ниже — постановка стопы эфиопского стайера и марафонца, олимпийского чемпиона Хайле Гебреселассие.

Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа находится чётко под центром тяжести, а не впереди него. Ваше тело в этот момент напоминает букву S. Колено опорной ноги располагается над носком и направлено вперёд, стопа — под тазом.

После того как вы оттолкнулись от земли, голень поднимается до параллели с полом, а колено выносится вперёд. И цикл повторяется. Ниже — фрагмент урока по технике бега Sage Running от марафонца и тренера по бегу Сэйджа Канадэй.

Упражнение «Поза бега»

Это упражнение из книги Романова и Брунгардта. С его помощью вы сможете почувствовать правильную позу при приземлении ещё до выхода на дорожку.

Снимите обувь, встаньте прямо и перенесите вес тела на переднюю часть стопы, пятку не отрывайте. Согните правое колено и поднимите ногу так, чтобы правая голень была на уровне левого колена, а ноги напоминали цифру 4. Левую руку поднимите для противовеса.

На картинке ниже нужное положение находится справа, слева — та же поза во время бега.

Иллюстрация из книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм». sport.wikireading.ru

Задержитесь в позе бега на 10–20 секунд, затем повторите с другой ноги. Выполните три подхода на каждую ногу. Если вы на улице, можете пробежаться между подходами, чтобы почувствовать, как тело принимает эту позу во время бега.

Как найти правильное положение тела

Как держать шею

Шея должна находиться на одном уровне со спиной. Не опускайте и не задирайте голову. Всё это влияет на вашу осанку и портит положение. Можете смотреть на горизонт или, если боитесь споткнуться, на участок дороги за 20–30 метров впереди. Главное — опускайте глаза, а не голову.

Как держать плечи

Они должны быть расправлены, чтобы грудная клетка была максимально раскрыта. Не сутультесь и не выводите плечи вперёд, даже если это привычная для вас поза. Это портит выравнивание тела, заставляет сгибаться.

Так же важно не поднимать плечи. Это перенапрягает мышцы, не даёт рукам двигаться свободно и увеличивает затраты энергии. Если на фоне усталости плечи поднимаются, расправляйте их и стряхивайте руки.

Как работать руками

Руки согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья не напрягаются и двигаются близко к телу. Локти уходят чётко назад. Если вы расставите их, это увеличит раскачку тела из стороны в сторону, отнимет силы и снизит экономичность бега.

Кисть собрана в свободный кулак, большой палец смотрит вверх: если он расположен так, вы не сможете развести локти в стороны.

Как держать корпус и таз

Корпус расположен прямо с небольшим наклоном вперёд. Не нужно сильно наклоняться или откидываться назад. Иначе вы будете тормозить на каждом шагу.

Таз подайте вперёд и вверх, напрягите ягодицы. Так вам будет проще поднимать колени и бежать.

Как правильно дышать

Правильное дыхание поможет избежать колик и неприятных ощущений во время бега. Оно должно быть:

• Диафрагмальным. Это значит, что при вдохе у вас надувается живот, а при выдохе — сдувается. Такое дыхание заставит диафрагму поработать и обеспечит вам достаточно кислорода.
• Ритмичным. Ритмичное дыхание в формате 2 : 1 (два шага — вдох, один — выдох) помогает ^{снизить усталость мышц, ответственных за дыхание, а значит, и энергетические затраты на бег. Кроме того, дыхание в таком формате позволяет дольше пребывать в фазе вдоха, когда тело максимально стабильно. Если вам некомфортно дышать в таком формате, попробуйте 5 : 2 или 4 : 1.}
• Одновременно носовым и ротовым. Нос согревает воздух, а волоски очищают его от пыли. Но во время бега дыхания через нос может не хватать, поэтому нужно подключать рот. Если бегаете зимой, прижмите к нёбу кончик языка. Холодному воздуху придётся огибать это препятствие, и он успеет немного согреться.

Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

Лягте на спину или сядьте прямо, расправьте и опустите плечи. Положите ладонь на живот, чтобы контролировать его движения. Сделайте глубокий вдох, как будто вам нужно наполнить воздухом живот: он должен подняться под вашей ладонью. Затем выдохните, одновременно втягивая живот.

Выполните это упражнение 15–20 раз, чтобы привыкнуть, а затем практикуйте в любое время, когда вспомните о нём: на работе, в транспорте, во время ходьбы. В идеале вы должны дышать так постоянно.

Как найти правильную частоту шага

Частота шагов в минуту, или каденс, важна не только для скорости вашего бега, но и для здоровья ^{суставов. Оптимальный каденс снижает нагрузку на колени и бёдра, а также улучшает ваши показатели в беге.}

Принято считать, что идеальный каденс составляет 180 шагов в минуту: такая частота шагов у большинства профессиональных бегунов. Однако он может варьироваться в зависимости от строения конкретного человека.

Для начала посчитайте количество шагов в минуту. Если каденс меньше 180, постепенно увеличивайте частоту шагов. Для начала на 5%. Бегайте так, пока не привыкнете, затем добавьте ещё 5% и так далее.

Чтобы удобнее было считать каденс, скачайте приложение-метроном, установите его, например, на 160 ударов в минуту и подстраивайтесь под удары во время бега.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.gismart.metronomefree&hl=ru&gl=ru

Также вы можете слушать музыку с определённым bpm (beats per minute) и бежать в такт.

Читайте также 🏃‍♀️🏃🏻‍♂️🏃‍♀️

техника бега на длинные дистанции

Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.

Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.

Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне. 

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.

1. Следить за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.

Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.

Как правильно дышать при беге

Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.

При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Как эффективнее тренировать технику бега

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.

Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.

Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.

От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода.

Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.

У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией

и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

Читайте также: 

Бег на улице — правильная техника и полезные советы

  |     |     |     |  

Бег на улице – популярный и доступный каждому вид физической нагрузки.

Занятия повышают общую выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, мышцы, суставы и эффективно сжигают подкожный жир. В этой сатье мы расскажем вам о правильной технике бега на улице, чтобы вы получали не только положительный эффект, но и удовольствие.

Как выбрать экипировку для бега на улице?

Качественная экипировка сделает ваши тренировки комфортными в любое время года. Важно одеваться так, чтобы не перегреться летом и не замерзнуть в холодное время года.

• Беговые кроссовки. Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, предназначенную специально для бега. Это одинаково важно при пробежках по асфальту и по пересеченной местности. Не обувайте кеды, футбольные бутсы или другую непредназначенную  для этого обувь. Это приведет к травмам.
• Лосины, шорты. Лосины не продуваются ветром, и не дают сопротивления при беге. В спортивных магазинах можно выбрать модели любого цвета, материала и фасона. Летом удобно бегать в шортах.
• Футболка, куртка. Летом надевайте свободные футболки и майки из тонких материалов. Ткань должна хорошо проветриваться и не стеснять движений. Зимой лучше всего одеваться многослойно. Например, термобелье с длинным рукавом, футболка и ветровка. Такой экипировки будет вполне достаточно для тренировок при погоде до –10 -12 градусов.

Помните, что одежда для бега должна быть удобной, а обувь качественной. Важно внимательно подойти к выбору обуви для пробежек и знать основные мифы про беговые кроссовки.

Топ-5 принципов правильной техники бега в любую погоду 

Чтобы тренировки были насыщенными и безопасными, нужно бегать правильно, в противном случае увеличивается нагрузка на коленные, голеностопные суставы, а также на позвоночник. Давайте рассмотрим основные принципы правильного бега для новичков на улице:

• Выберете комфортный темп бега. Определите дистанцию, которую хотите преодолеть и не пытайтесь бежать быстро. Выберите комфортный для себя темп и старайтесь его держать на всей дистанции.
• Сделайте разминку. Начинайте пробежку, стараясь не сбивая дыхание. Если стало тяжело, перейдите на шаг. Когда дыхание восстановится, продолжайте бежать в ровном темпе. Не пропускайте эту часть тренировки. Неразогретые мышцы — путь к растяжениям и травмам.
• Задайте правильное положение тела. Очень важный фактор, который поможет бежать правильно! Старайтесь смотреть вперед, не закидывая голову назад и не опуская под ноги.
• Старайтесь правильно работать руками. Согните руки в локтях на 90 градусов, работайте руками равномерно. При верной работе рук вы сможете бежать быстрее и не сбивать дыхание.
• Соблюдайте правильность постановки стопы. Это важнейший элемент правильного бега. Для новичков подойдет постановка стопы на среднюю часть. Постановка стопы на среднюю часть обеспечит хорошую эффективность бега, снимет нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, и части позвоночного столба.  

Для освоения правильной техники бега обратите внимание на эти пункты:

 
 — Выносите вперед не ногу целиком, а не бедро.
 — Производите приземление стопы на среднюю ее часть. 
 — Первое касание стопы делайте на переднюю ее часть. 
 — Выпрямите спину, расслабьте плечи и расправьте их. 
 — Согните руки в локтях, расслабьте их и совершайте движения близко к телу.

Не забывайте о таких показателях как темп и пульс, они помогут тренироваться дольше и преодолевать большее расстояние. Для контроля подойдут фитнес-браслеты и спортивные часы. С ними тренироваться будет интересней и легче. 

Типичными ошибками бегунов являются – бег с пятки, бег на полусогнутых ногах, вынос почти прямой ноги. Еще рекомендуем вам посмотреть на несколько советов, как избежать беговых травм.

Как правильно начинать бегать новичкам

Как распускаются первые почки на деревьях, так и выходят по весне люди, которые пообещали себе — “Начну бегать по утрам”. Многие из них действительно первый раз выходят на пробежки, и пока что новички в этом деле. И чтобы начало тренировок стало легким, мы составили советы по пунктам для каждого новичка. 

1) Цель тренировок 

Для чего вы хотите начать бегать? Например, похудеть, укрепить свое здоровье, повысить выносливость или же пробежать длинный марафон хоть раз в свой жизни. Одна цель требует долгих и упорных тренировок, а вторая просто легкой пробежки. 

2) Состояние здоровья 

С этого стоит начать в обязательном порядке. Нельзя бегать людям со 2 и 3 степенью ожирения, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, невылеченными травмами, запущенной стадией сколиоза и рядом других противопоказаний. При необходимости стоит проконсультироваться с врачом.  

3) Положение тела

Расслабьте плечи, во время тренировки следите, чтобы все тело, а особенно область шеи и плея не перенапрягались. Руки во время бега должны раскачиваться вперед-назад как качели. Локти сгибаете под прямым углом, сильно не расставляйте их в стороны. Кисти не сильно сожмите в кулак. Стопы во время бега должны находиться под центром тяжести тела, не заносясь вперед.

4) Скорость бега

Бегать начинающим нужно при скорости, которая называется разговорной. То есть во время бега вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь. Если вы до этого бегали только на уроках физкультуры в школе, то не бегите сразу спринт. Начинать лучше с ходьбы. Если вы с легкостью проходите 10 тысяч шагов, то можно переходить к чередованию ходьбы и легкого бега. Это выглядит так: бежите 3 минуты, 2 минуты ходьба. Повторяете круг около 5-6 раз. С повышением выносливости увеличиваете количество кругов и скорость бега.

5) Завершение — заминка

Заминка успокоит ваши мышцы после бега или подготовит их в дальнейшей тренировке. Если вы хотите отдыхать после бега, то выполните статическую растяжку — принимая определенное положение на какое-то время, во время чего ваши мышцы аккуратно растягиваются. Если же вы планируете продолжить тренировку силовыми упражнениями, то закончить бег нужно динамической растяжкой. Во время нее выполняются упражнения, которые разминают мышцы.  

Помните, что бег должен приносить вам положительные эмоции и пользу организму. Не забрасывайте тренировки, но и не переусердствуйте с нагрузкой. И главное — следите за своим состоянием во время пробежек!

Правильная техника бега. Практические советы

Алишер Якупов на пробежке

© [unknown]

Необходима ли постановка правильной техники с того момента, как только начинаешь бегать? Или при небольших нагрузках можно обойтись без нее?

Переучиваться сложнее, чем учиться с нуля. Для меня отказ от работы над техникой равнозначен отказу от каких-либо целей в беге вообще. Редко встречаются люди, которым не хочется бегать чуть быстрее, чуть дольше, меньше уставать.

Небольшие нагрузки — вопрос относительный. На днях с коллегой произошел типичный случай. Она занималась по щадящей программе MyAsics, но в самом ее конце, на полумарафоне, заработала воспаление коленного сустава. Первое, что я спросил, приземлялась ли она на пятку перед собой. Само собой, так и оказалось. Примечательно, что коленка раньше никогда не беспокоила, да и физический уровень у девушки выше среднего — много занимается танцами.

Можно не работать над техникой и бегать как попало, но это похоже на движение по минному полю — рано или поздно рванет. Теперь коллеге нужно проходить лечение, снимать воспаление. Бег под запретом. Обещала после реабилитации заняться техникой. У тех, кто пока не травмировался, есть уникальная возможность учиться на чужих ошибках.

Для правильного бега нужны какие-то особые физические кондиции? Сила ног, пресс, гибкость?

Ничего недостижимого не требуется. Нужен функциональный минимум. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Если мышцы в этих местах слабые, человек сгибается пополам или выгибает спину, оттопыривая таз. И никакие советы по технике ему не помогут. Для укрепления мышц кора есть сотни комплексов. Хороший способ проверить состояние своих стабилизаторов – упражнение «планка».

Еще один враг правильной техники — сутулость. Причина — проблемы с мышцами груди и спины. Человек, работающий за компом, их почти не использует. Срабатывает закон: use it or lose it. Мышцы слабеют, уменьшаются, укорачиваются и не дают нормально развернуть плечи. Бегунов с атрофированными грудными мышцами легко узнать по скрученным вперед плечам и вдавленной грудной клетке. В результате смещается центр тяжести и техника рушится. Но самое плохое в этой ситуации не техника — легким и сердцу тесно в таком зажатом теле. Отсюда высокий пульс и тяжелое дыхание. Решение этой проблемы на удивление простое — обычные широкие отжимания и подтягивания.

Гибкость важна, но лучше говорить не о гибкости, а о подвижности и стабильности суставов. Эти качества определяются длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. То есть, способность достичь определенной амплитуды сустава не только свойство, но и навык, а его можно тренировать. Для бега нам важна подвижность и стабильность бедер, коленного сустава и стопы. Для достижения этих целей идеально подходят упражнения из йоги, пилатес, гимнастические растяжки. Упражнения на гибкость и мобильность расширят амплитуду работы бедер — станет шире шаг, легче заброс и приземление ноги. Скорость и качество бега гарантировано улучшатся. Упражнения на мобильность суставов можно делать в разминке, статические растяжки — после тренировки.

Также я люблю практиковать час-полтора йоги перед сном в дни тяжелых забегов. Тогда следующим утром гораздо легче вставать.

Существует ли конечный момент в постановке правильной техники? Можно будет когда-нибудь расслабиться или это бесконечный процесс?

Хочется пошутить, что совершенству предела нет, но не буду. Каждый сам решает, когда хватит. Разумно с самого начала уделить этому достаточно времени, а по достижению приемлемых результатов поддерживать с помощью СБУ (специальных беговых упражнений) раз в неделю — две. Возможно, профессиональные тренеры будут со мной спорить, но я считаю, что начинать нужно с функциональных тренировок и анализа техники. Надо подготовить себя к увеличению нагрузки. То есть, сначала меч наточите, а потом идите с ним в бой, а не наоборот. Мелкие исправления техники и осанки плюс укрепление мышц ног и кора дадут любителю больше пользы, чем увеличение объема. Значительно снизится риск травмы.

Опиши, как правильная техника бега выглядит в твоем представлении.

Для меня чек-лист по технике бега на длинные дистанции выглядит так:

• шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед

• вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге

• плечи расправлены и опущены.

• пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер

• локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов

• стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений

• пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается

• пятка подтягивается к ягодице.

• толчок носком отсутствует или минимален

• частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги.

• минимальное вертикальное колебание

• максимальное расслабление на фазе опускания ноги.

• скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.

Амбассадор Wings for Life World Run Юре Кошир

© Само Видич/Red Bull Content Pool

Из каких этапов состоит методика овладения этой техникой?

Первый этап — укрепление мышц, работа над координацией и стабилизацией. Тут идеально подойдут приседания, прыжки на носочках, закачивание икр на ступеньках, выпады, скручивания, лодочки, наклоны, отжимания. Очень хорошо подойдут упражнения на петлях TRX.

Второй этап — упражнения, отрабатывающие отдельные детали техники. Лучшие упражнения: подъем бедра, выпрыгивания, “олений шаг”, подтягивание пяток к ягодицам, перекрестный шаг, бег спиной. На мой взгляд хороший способ приучить себя приземляться на стопу и прорабатывать экономичность в движениях это упражнения со скакалкой: одинарные и двойные прыжки, разножки вперед и в разные стороны, прыжки на одной ноге и мое самое любимое — бег со скакалкой.

Третий этап — небольшие пробежки в минималистичной обуви, отработка всех деталей техники одновременно. Надо начинать такие тренировки с небольших дистанций, не больше километра, а при лишнем весе или проблемных стопах и того меньше.

Четвертый этап — постепенное увеличение объема до привычного с сохранением контроля за техникой. Не больше 10% в неделю. Через несколько месяцев мышцы икр, мелкие мышцы стопы, бедра и кор уже достаточно укрепятся, бег станет экономным и быстрым. Неважно, сколько ты можешь пробежать. Важно, сколько ты можешь пробежать правильно.

Можно ли правильную технику освоить без помощи тренера? Если да, то каким образом?

Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику бега — уменьшить свои амбиции и на время забыть про рекорды. Самая сложная задача без тренера — научиться объективно оценивать свой прогресс.

Вот краткий план действий:

• пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения.

• прочитайте книги по технике, посмотрите видео;

• подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка;

• регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом;

• ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.

Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п. У меня сейчас Garmin Forerunner 620. На мой взгляд, это лучший вариант для работы над техникой без участия тренера.

Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в минуту, со временем он должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники эта величина должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.

Нужно ли осваивать правильную технику, если занимаешься на беговой дорожке дома или в клубе? Она же резиновая, ударные нагрузки меньше.

Хорошая техника — это не только снижение ударной нагрузки, но еще экономичность. Независимо от покрытия правильная техника бега позволит бежать дольше, дальше, быстрее.

На какие моменты, особенно в части ошибок и их исправления, стоит обратить особое внимание?

Наиболее частая ошибка — концентрация на какой-то одной детали и игнорирование остальных факторов. Например, человек где-то прочитал, что надо приземляться на носок. Он выходит на пробежку и бежит широкими прыжками, вытягивая ногу вперед и опуская ее далеко впереди себя. В итоге он зарабатывает проблемы со стопой и надкостницей, надолго отказывается от бега и приходит к мысли, что эта техника не для него. Если бы он потратил время на книжку, сделал специальные упражнения, подготовил мышцы, научился контролировать все детали — все было бы совсем по-другому.

Прогресс происходит не в результате прочтения книги или озарения — это длительная работа над собой. Иногда человеку кажется, что все уже понятно, он закрывает книгу на середине и пытается пробежать с новой “правильной» техникой большую дистанцию. Даже если все делает правильно, изменение техники сместит нагрузку на мышцы, которые этого совсем не ожидают. В результате опять боль и разочарование.

Теперь самое главное. Не забывайте, что наши тела очень разные. Мы бегаем не для того, чтобы бегать правильно. Мы учимся бегать правильно, чтобы получать больше удовольствия от любимого хобби и снизить риск травмы. Поэтому я не призываю вас превратиться в контрол-фриков и остаток жизни высчитывать свой каденс, а каждое утро повторять заученный чек-лист хорошей техники бега. Это похоже на обучение вождению автомобиля. Со временем знания превратятся в рефлексы, и вам не нужно будет постоянно себя контролировать и проверять, а лишь изредка проходить «техосмотр» ходовой части. Гаджеты, цифры и упражнения уйдут на второй план, и ваше мастерство станет частью вас. Вот тогда начнется настоящий бег — полный легкости, скорости и удовольствия.

Как правильно бегать | Как начать бегать новичку, по утрам, для похудения

Бег окружен кучей мифов. Некоторые считают, что бег только вредит здоровью – из-за него страдает сердечно-сосудистая система и колени. Другие же занимают абсолютно противоположную позицию и доказывают, что бег – это панацея от всех бед. Спойлер: во-первых, оба утверждения неверны, а во-вторых, во всем нужна мера. Extremstyle разложит по полочкам, как же ее придерживаться, с чего начать и все-таки, как правильно бегать: утром или вечером?

Подготовка

Часто новички теряют мотивацию еще на этапе подготовки к бегу, и былой энтузиазм сменяется отговорками: “Нужно рано вставать, а я хочу поспать”, “У меня нет хороших кроссовок и спортивной формы”, “Я не знаю, как правильно начать бегать новичку” и т.д. Однако на каждый такой “аргумент” можно найти свой контраргумент.

1. Здоровье

Многие так и не начинают бегать из-за опасений за свое здоровье, ведь бытует мнение, что из-за бега страдают колени и сердце. Чтобы на всяк случай обезопасить себя от дальнейших проблем и травм, рекомендуем вам сходить к профильным врачам – кардиологу и ортопеду. Если все в порядке, вы можете заниматься физическими активностями. Главное – это понять, как правильно бегать, чтобы не навредить самому себе.

2. Ранние подъемы

Все говорят, что для бега нужно рано вставать и вот вы уже задаетесь вопросом: “Как начать бегать по утрам?” Прямо скажем, что здесь нет никакого волшебного способа. Если вы прирожденная сова, то не мучайте себя ранними подъемами.

Бегайте тогда, когда вам захочется и не истязайте себя мыслями: “Как правильно начать бегать по утрам?”. Нужно, чтобы спорт приносил только удовольствие. Однако, как в каждом деле, здесь важна системность. Начните бегать не каждый день, а через день, или по определенным дням недели. Придерживайтесь этого графика и тогда бег войдет в привычку.

3. Экипировка

Для того, чтобы начать бегать, не нужна очень дорогая спортивная обувь. Подойдут просто обычные кроссовки с хорошей амортизацией и приподнятой пяткой.

В Extremstyle как раз можно найти кроссовки для бега на любой бюджет. Единственная просьба – не бегайте в кедах и другой неподходящей для бега обуви.

4. Негде бегать

Бег – это такой вид активности, для которого не нужны особенные затраты. Бегать можно в парках, скверах, та хоть вокруг дома. На зиму можно купить недорогой абонемент в спортзал или бегать на свежем воздухе, перед тем, надев под низ термобелье и купив специальные кроссовки.

Темп

Вот вы уже и достаточно замотивированы, но как нужно бегать? Во-первых, не забудьте размяться, во-вторых, начинайте тренировки с коротких дистанций и в спокойном ритме. Позже вы постепенно будете наращивать темп и увеличивать продолжительность тренировки. Начните, например, с 20 минут. Да, на первый раз этого будет достаточно.

Следите за своим состоянием во время бега. Если вы чувствуете, что у вас появилась одышка, болит в боку или сердце, сильно участился пульс, переходите на быстрый шаг. Также резко не останавливайтесь и после окончания тренировки. Дайте прийти своему сердцебиению и пульсу в норму.

Техника

Наконец, переходим к самому главному – технике бега. Разбираем, как правильно начинать бегать сверху вниз:

• Голова – должна смотреть только вперед. Не смотрите на свои ноги.
• Плечи – должны быть расслабленными.
• Руки – держите возле корпуса под прямым углом. Кисти собраны в свободный кулак.
• Корпус – ровный и немного наклоненный вперед, но за счет бедер, а не за счет плеч.
• Ноги – двигаются как бы по кругу. Одной ногой вы отталкиваетесь, а другую сгибаете в колене, так чтобы голень была перпендикулярна к полу. В момент приземления ноги, середина стопы должна находиться прямо под вашим коленом.
• Ступни – опускаться лучше всего на среднюю часть стопы. Так вы уменьшите риск получения травм.

Кажется, что запомнить это все – нереально. Однако повторите эти действия несколько раз в медленном темпе и вы поймете, как правильно начать бегать. Вскоре техника просто войдет в привычку.

Как начать бегать для похудения

Все начинающие бегуны имеют разные причины для таких кардинальных изменений в своей жизни. Некоторые начинают бегать, чтобы поддерживать себя в форме, некоторые – просто для удовольствия, некоторые – для похудения. Мы рассмотрим, помогает ли бег в этом деле и как правильно бегать, чтобы похудеть.

Бег – это полезное занятие для худеющих, но не панацея. Если вы не соблюдаете дефицит калорий и не выполняете силовые упражнения, в таком случае он будет неэффективен.

Кроме того, для похудения существуют отдельные техники бега. Здесь не подойдут короткие тренировки и обычный бег. Если вы хотите похудеть, сначала нужно заняться спортивной ходьбой. Позже переходите на интервальные тренировки: 100 м пробегите медленно, 100 м – трусцой, 100 м – быстро. Вся тренировка должна длиться не менее одного часа, поскольку активное сжигание калорий начинается только после 40 минут активности. Иначе – вы не добьетесь нужного результата.

Как правильно бегать для похудения: по утрам или по вечерам? Здесь нет единого ответа. Бег утром поможет вам улучшить метаболизм, а вечером – сжечь калории, которые были накоплены за день.

Видео о 5 лайфхаках для бега от Игоря Кретова. Советы для бегунов.

Как правильно бегать

Если вы умеете ходить, то умеете ли вы правильно бегать? Ну, не совсем. Во-первых, многие люди имеют очень неправильную технику бега, и она часто обусловливает то, как они бегают. Даже люди, с удовлетворительной походкой могут плохо бегать. Добавьте к этому неправильную обувь и постоянные удары о жесткую поверхность — и то, что началось как деятельность по улучшению общего состояния здоровья и самочувствия, может в конечном итоге привести к серьезному заболеванию. Хуже того, большинство бегунов с плохой техникой не замечают вреда, наносимого собственному здоровью, пока годы спустя изношенный хрящ и воспаленные суставы не начнут напоминать о себе все более настойчиво. Итак, как узнать о том, что вы бежите неправильно? Чтобы получить лучший ответ, надо прислушаться к своему организму: если ваши руки, плечи или спина болят или в них чувствуется напряжение во время тренировки, вам нужно подкорректировать форму.

Распространенная ошибка бегунов — чрезмерные движения мышц и суставов верхней половины тела. Это означает, что они постоянно совершают ненужные скручивающие движения, которые выводят тело из симметричного положения. Как правило, чрезмерное размахивание руками приводит к тому, что плечи заставляют тело совершать вращательные движения из стороны в сторону. Бег — линейный вид спорта. Задача — двигаться вперед по прямой линии, удерживая центр тяжести выше ноги, ударяющей о землю.

Чтобы предотвратить ненужное вращение верхней части тела и вернуть правильное положение, необходимо рассматривать тело как нечто, имеющее осевую линию (что-то вроде застежки-молнии у куртки). Каждые 30-50 шагов, проверяйте положение кистей рук, когда предплечья наклоняются вперед. Если вы можете видеть большой и указательный пальцы, руки, скорее всего, пересекают осевую линию. Держите руки немного шире бедер, чтобы они находились подальше от туловища. Отводя руки назад, представьте, что вы пытаетесь дотянуться до воображаемого кармана. Это увеличивает траекторию движения по прямой, уменьшая вероятность пересечения «молнии».

Еще одна распространенная ошибка — сутулая осанка, усугубляющаяся изгибом в талии. Плохая осанка расходует дополнительную энергию, которую можно было бы потратить на увеличение скорости бега и расстояния и приводит к множеству типовых травм. Когда вы бежите, представьте что вашу голову тянет вверх струна, проходящая по оси тела и выходящая из верхней части головы. Эта струна тянет вас кверху, заставляя заднюю часть головы располагаться на одной линии с позвоночником.

Ваша голова — система управления позвоночником. Куда движется голова, туда будет следовать и позвоночник. Поэтому держите голову высоко, подбородок — параллельно груди и смотрите перед собой, глядя в землю на расстояние длины тела, а не под ноги. После того, как вы окажетесь в прямом вертикальном положении (т.е. более не сутулясь), наклонитесь вперед от лодыжек, не сгибаясь в талии. Перенесите центр тяжести немного вперед так, чтобы при беге ваши ноги касались земли непосредственно под телом.

То, как вы бежите, определяется прочностью и гибкостью определенных мышц и вашим телосложением. Следовательно, естественный бег — это дополняющее действие, а не противодействие, тому, что хочет тело. Инновационный алгоритм RUNNING RATE беговой дорожки MYRUN Technogym позволяет моментально понять, каковы ваш шаг, ритм и раскачивание, поэтому помогает улучшить стиль бега и тем самым увеличить скорость и эффективность. Узнать подробнее можно здесь.

• Избегайте чрезмерно длинных шагов (обычно происходит при выбрасывании стопы вперед), так как это может привести к травме. Не пытайтесь удлинить ваш естественный шаг. Короткий и быстрый шаг лучше.
• Вначале касайтесь земли серединой стопы. Бег с середины стопы способствует сохранению равновесия при движении. Но самое главное — удерживать колено на одной линии с лодыжкой, убеждаясь, что ноги ударяют о землю под коленом, а не впереди него. Неправильное выравнивание колена / лодыжки является одной из основных причин беговых травм.
• Бегите легко и старайтесь не стучать о землю с силой. Когда нога опускается на землю, представьте, что вы бежите по свежевыпавшему снегу, не оставляя следов. Это будет вас стимулировать бежать мягко.
• Высокий ритм (количество шагов в минуту) также помогает бежать короткими быстрыми шагами, ступая на середину стопы. Стремитесь к ритму около 180 шагов в минуту. Чтобы найти свой ритм, бегите с минуту трусцой. Подсчитайте количество ударов правой ноги о землю. Затем удвойте его.

Попытка внезапно и радикально изменить форму, не давая телу шанс приспособиться, также может привести к травме. Таким образом, вводите любые изменения постепенно и позволяя организму адаптироваться — уменьшите поначалу время тренировки, скорость и расстояние. После того, как вы привыкнете к новой нагрузке, вы можете вернуться к старому тренировочному режиму. Приятного бега!

Бег по утрам — что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает

Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.

Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!

В чем польза

Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:

• Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.

• Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.

• Бодрость в течение всего дня.

• Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.

• Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.

• Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.

Однако есть особенности для женского и мужского организма.

Чем полезен бег по утрам для женщин

Для девушек важно следующее:

• Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.

• Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.

• Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.

• Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.

• Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.

Чем помогает бег по утрам мужчинам

Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.

Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.

Преимущества занятий в первую половину дня

Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.

Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.

Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения

Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.

Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.

Отличный способ изменить жизнь

Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:

• станете более продуктивным и целеустремленным;

• вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;

• перестанете откладывать «на завтра»;

• будете увереннее;

• благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;

• перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;

• обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;

• это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.

Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.

Полезен ли бег по утрам: советы начинающим

Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».

Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:

• Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.

• Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.

• Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.

• Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.

• Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.

• Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.

А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.

Совет 1: переборите лень

Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.

Совет 2: найдите компанию

Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.

Совет 3: заключите пари

Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.

Как правильно бегать

Несколько правил:

• Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.

• Выработайте график пробежек.

• Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.

• Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.

• Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Рекомендации для женщин

Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.

Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.

Правила для мужчины

У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.

Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.

У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.

В какое время начинать пробежку

Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:

• С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.

• 6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.

• 8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.

• 10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.

Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.

Что будет, если бегать по утрам до завтрака

Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.

Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.

Что кушать заранее

Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.

Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:

• кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;

• бутерброд со свежими овощами;

• омлет с беконом;

• спортивное питание;

• из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.

Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.

Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам

Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.

Остается три правила:

• Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.

• Сбалансируйте питание.

• Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.

Сколько должен длиться бег

Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:

• Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.

• Состояние здоровья.

• Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.

• Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.

• Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.

Основной временной ограничитель – самочувствие.

Что дает утренняя пробежка каждый день

Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.

Контроль самочувствия

Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.

Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:

Возраст, лет	Максимально уд/мин
20	200
25	195
30	190
35	185
40	180
45	175
50	170
55	165
60	160
65+	150

Затем произведем вычисления:

Min = (200+20)*60% = 132.

Max = (200+20)*70% = 154.

Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.

Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.

Противопоказания

• Болезни сердца и сосудов.

• Астма, бронхит.

• Беременность.

• Некоторые заболевания костей и суставов.

• Варикоз вен.

Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.

Заключение

В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео по теме:

9 советов по правильному бегу и почему ваша беговая форма имеет значение

Идет загрузка.

Правильная беговая форма имеет решающее значение для снижения риска травм и достижения наилучших результатов.

«Когда вы начинаете бегать, вы должны начинать медленно и легко и осознавать свою беговую форму», — говорит Томас Уотсон, тренер по бегу и основатель Marathon Handbook. «Это то, к чему ваше тело привыкает — включается мышечная память — поэтому всегда стоит начинать с правой ноги, а не пытаться исправить это позже».

Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или только начинающим, эти девять советов помогут вам довести вашу форму до совершенства:

1.Смотрите вперед

Хотя во время пробежки может возникнуть соблазн наблюдать за проходящими пейзажами, лучше не спускать глаз с приза.

«Старайтесь продолжать смотреть в сторону горизонта и держать подбородок параллельно земле», — говорит Уотсон. «Это помогает держать голову в нейтральном положении, сводя к минимуму нагрузку на шею».

2. Держите плечи опущенными и опущенными назад

Сгибание плеч может вызвать скованность шеи, травмы вращательной манжеты плеча и болезненность мышц.Вот почему так важно раскачивать плечи назад и вниз и стараться держать их расслабленными.

«Некоторым бегунам приходится сознательно останавливаться и опускать плечи, чтобы снять напряжение в этой области», — говорит Уотсон.

3. Отводите руки от плеча

Также имеет значение то, как вы махаете руками во время бега. Алексис Колвин, доктор медицины, хирург-ортопед в спортивной медицине из больницы Mount Sinai, говорит, что вам следует махать руками спереди назад, а не из стороны в сторону.Это сделает ваш шаг более эффективным.

Американский совет по упражнениям рекомендует бегать с согнутыми локтями под углом 90 градусов, отмечая, что если ваши руки скрещивают туловище во время бега, это пустая трата энергии, из-за которой вы быстрее устаете.

4. Расслабьте руки

«Держите руки аккуратно, но не в сжатом кулаке», — говорит Уотсон. Держа их в горизонтальном положении или в кулаке, вы можете вызвать напряжение в руках и плечах.Это также менее эффективно, так как вы будете тратить дополнительную энергию на сокращение мышц рук.

5. Затяните свое ядро ​​

«Наше ядро ​​неспроста называют сердечником — оно является центральным стабилизатором тела», — говорит Колвин. «Сохранение силы помогает не только предотвратить травмы, но и улучшить бег».

Сила ядра связана с улучшенным балансом и стабильностью, что способствует эффективности бега и правильной форме. Ваше ядро ​​также действует как «амортизатор», обеспечивая легкость движений и снимая дополнительную нагрузку с суставов.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, сравнивались 72 бегуна с травмами и 36 бегунов без травм. Исследователи обнаружили, что у травмированных бегунов было больше контралатерального опускания таза (CPD), то есть того, как таз перемещается из стороны в сторону во время бега. Работа кора может помочь стабилизировать таз и уменьшить это движение.

Во время бега представьте, что вы тянете пупок обратно к позвоночнику. Это задействует ваше ядро ​​и гарантирует, что вы остаетесь в вертикальном положении.

6. Убедитесь, что ваше туловище крепкое и прямое.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а туловище вертикальное — это поможет с дыханием, так как правильная осанка может помочь диафрагме полностью расширяться и сокращаться. Диафрагма — это мышца, отвечающая за надувание и сдутие легких. Если дать ему достаточно места для всасывания кислорода, значит, у вас меньше шансов запыхаться.

Уотсон также говорит, что бег с вытянутыми сзади плечами — как Дональд Дак — может сигнализировать о «мышечном дисбалансе, который ухудшает вашу беговую игру.Он рекомендует: «Слегка наклоните бедра вперед, чтобы попытаться противодействовать этому». Слегка наклонитесь вперед также помогает с инерцией вперед.

7. Не подпрыгивайте

У некоторых бегунов слишком много бодрости в шаге, из-за чего создается впечатление, что они подпрыгивают по дороге. «То, что идет вверх, должно снизиться, и это будет иметь большее влияние», — говорит Тамара Эльзей, врач-терапевт, физиотерапевт и специалист по технике бега.

Слишком высокий подпрыгивание во время бега означает, что ваше тело приземляется с большей силой, что заставляет суставы поглощать больше ударов, что может вызвать травмы колена.Чтобы бороться с этим, во время бега старайтесь двигаться вперед, а не вверх.

8. Выровняйте нижнюю часть тела

Хотя длинный шаг может означать, что вы бежите дальше, не разгибайте колени слишком сильно. Когда ваша ступня соприкасается с землей, ваше колено должно быть слегка согнутым и находиться на одной линии с серединой вашей стопы, — говорит Уотсон. Это помогает суставам поглощать удары.

Идеальная высота, чтобы поднять колени, варьируется. Спринтеры часто поднимают колени высоко для достижения максимальной мощности, но это может тратить впустую энергию при беге на большие дистанции.

9. Слегка приземлиться

Во избежание травм старайтесь не топать ногами по земле. Вместо этого делайте шаги легкими и тихими.

В исследовании 2015 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, была проанализирована беговая походка 249 бегунов, которые пробегали не менее 20 миль в неделю. Исследователи использовали силовую пластину, чтобы записать силу, приложенную, когда ступня бегуна ударялась о землю.

Затем исследователи сравнили результаты женщин, которые сообщили о серьезных травмах, с результатами женщин, которые не сообщили о травмах. Наиболее распространенные травмы включали растяжение мышц, тендинит и стрессовые переломы.В целом, бегуны, которые сообщили о травмах, приложили больше силы при приземлении, чем те, кто этого не сделал, что позволяет предположить связь между травмами и силой удара.

Почему беговая форма имеет значение

Проблемы с вашей беговой формой могут способствовать получению травм, так как определенные мышцы или суставы принимают на себя большую часть ударов. Колвин говорит, что среди бегунов часто встречаются такие травмы, как тендинит (воспаление сухожилий).

«Я бы порекомендовала кросс-тренинг — добавление упражнений с меньшей нагрузкой в ​​свой график — а также силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы», — говорит она.

Другие распространенные травмы, которые могут быть связаны с неправильной формой бега, включают:

Итог

«Беговая форма — это не то, что бегуны могут развить однажды, а затем забыть», — говорит Уотсон. «Это то, что вы должны постоянно пересматривать и изучать на протяжении всей своей беговой карьеры.»

Watson предлагает записать свой бег, а затем просмотреть отснятый материал, чтобы увидеть, как выглядит ваша форма. Это особенно полезно для выявления любых асимметрий в том, как вы бежите.

» Убедитесь, что обе ноги и ступни ведут себя примерно одинаково — говорит он. — Часто у бегунов одна ленивая ступня, которая забавно вращается, или одно колено прогибается внутрь больше, чем другое. Осведомленность об этих проблемах — первый шаг к их решению «.

Советы и приемы по беговой форме —

В то время как почти каждый может освоить такой вид спорта, как бег, немного потренировавшись, научиться правильно бегать с постоянной хорошей формой может занять немного времени.А плохая беговая форма может привести к множеству проблем, боли и травм, которые могут помешать вам встать на ноги.

Может быть, вы вернулись с пробежки с потертостями на икрах или износили внешнюю часть подошвы обуви раньше остальных. Или вы бегаете на цыпочках и слишком сильно напрягаете икры. Это признаки того, что ваша беговая форма может улучшиться — и мы готовы помочь!

Прежде чем мы углубимся в видео о конкретном упражнении, вот наши основные общие советы по развитию отличной беговой формы:

• Держите плечи опущенными
  • Не сутулитесь.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать их внизу — и подальше от ушей! Отведите плечи назад, как если бы вы представляли, как сжимаете ручку между лопатками — это также помогает поддерживать выносливость.
• Держи голову прямо
  • Посмотрите прямо перед собой на расстояние от 20 до 30 метров. Не смотрите на свои ноги, если не выполняете короткое упражнение (подробнее об этом позже в этом посте).
  • Взгляд вниз может вызвать напряжение в плечах и шее, а нам нужна расслабленная шея и челюсть для правильной формы бега.Кроме того, не выдвигайте голову вперед — уши должны находиться на уровне плеч.
• Расслабьтесь руками
  • Для одних это более естественно, чем для других. Лично у меня есть тенденция бегать, сжав руки в кулак, поэтому я должен сознательно расслаблять их — это может вызвать напряжение в ваших плечах и спине. Я помню, как мой школьный тренер по лыжным гонкам всегда говорил мне бегать, как будто я держу картофельные чипсы между большим и указательным пальцами.
• Сделайте удар с середины ноги
  • Несмотря на то, что у каждого бегуна есть естественный удар, попытка сделать удар средней ногой — лучший способ приземлиться. Удары пяткой и передней частью стопы являются обычным явлением, но старайтесь регулярно приземляться на середину стопы.
• Управляйте подтяжкой колена
  • Если вы слишком высоко поднимаете колени во время бега, ваш бег будет упругим, и ваше тело будет поглощать больше ударов с каждым шагом.Бегайте с небольшим сгибанием колена, чтобы снизить нагрузку на твердую поверхность при тренировке. В беговых упражнениях есть место для высокой активности колен, но во время бега держите их низко и поднимайте колени вперед, а не вверх.
• Слегка наклониться вперед
  • Никогда не откидывайтесь назад и не стойте в вертикальном положении во время бега. Слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедра.

— Фото: holisticmarathoner

К счастью, нет недостатка в простых упражнениях для бега, которые научат вас правильно бегать и помогут избежать травм, чтобы вы могли получать удовольствие от каждой пробежки.Сегодня давайте вместе с тренером Нейтом рассмотрим исправление пятиминутной формы бега, которое вы можете включить в свои тренировки сегодня.

Когда дело доходит до обучения правильному бегу, думайте обо всех элементах как об оркестре. Нам нужно сочетать хороший и высокий бег, правильное вращение и разгибание бедер, сильную силу корпуса и стабильность.

Часто в начале пробега у нас отличная форма. Но по мере того, как мы проезжаем мили, и наши тела начинают утомляться, наша форма может пострадать, если мы не намерены исправлять ее.

Это пятиминутное исправление формы учит нас, как настроить вращение и повысить стабильность, чтобы не допустить чрезмерной компенсации телом в определенных областях, когда мы начинаем утомляться.

Бонус: Вы ищете беговые упражнения, которые помогут вам бегать быстрее? Прочтите эту статью и посмотрите прилагаемое видео, чтобы узнать о семи упражнениях, которые помогут вам быстрее перейти к следующему PR.

Сосредоточьтесь на своем оружии

Естественно, бег имеет врожденное внимание к ногам, поскольку они выполняют очень много работы.Однако не менее важно правильно махать руками, потому что это помогает сбалансировать вашу форму, сохраняя ваши плечи и бедра нейтральными и стабильными при каждом шаге.

Когда вы устаете во время пробежки, ваши плечи напрягаются, а махи рукой начинают уходить. Затем ваша верхняя часть тела начинает чрезмерно компенсироваться и скручиваться из стороны в сторону.

Как только вы перекручиваете, все может быстро пойти под откос. Вы потеряете связь с тазом, ваши бедра будут опускаться с каждым шагом, и вы заметите, что через каждые несколько шагов натираете икры.Я определенно лично заметил, насколько мои икры могут испачкаться в конце длинной дистанции!

Сверло со стабильной рукой

Итак, как нам предотвратить потерю правильного движения руки, когда мы устаем? Введите сверло для устойчивой руки. В этом упражнении основное внимание уделяется устойчивости и вращению для защиты бедер за счет уменьшения размаха руки. Вот как:

• Слегка двигайтесь на месте. Обратите внимание, как ваши руки естественным образом принимают противоположное движение — они движутся в противоположном направлении от ваших ног.
• Это может показаться глупым, но это помогает.Бегите с вытянутыми руками (представьте бегущего Франкенштейна) на 20 метров или около 15-20 секунд.
• Вы заметите, что ваша верхняя часть тела начинает скручиваться, потому что ваши руки не двигаются. Теперь ваша цель — свести к минимуму скручивание.
• Стабилизируйте мышцы кора и убедитесь, что вы бежите на высоком уровне. Держите это крепко!
• Повторите это упражнение трижды.
• Мы еще не закончили! Сделайте еще три раунда, но на этот раз сложите руки перед собой.Еще сложнее удержать верхнюю часть тела от скручивания, но это отличная практика.

Когда вы вернетесь к тому, чтобы позволить своим рукам размахивать, вы сразу заметите, для чего они служат. Выполняйте это упражнение несколько раз в неделю, чтобы напоминать себе, как правильно бегать, когда наступает усталость.

Фокус снизу вверх

Теперь, когда вы получили представление о том, что хороший взмах руки делает для вас, давайте сосредоточимся снизу вверх, чтобы избежать того, что мы называем «натянутой стропой» — когда вы слишком сильно поворачиваетесь и ваши ноги начинают напоминать человека, идущего по узкий канат.Я даже несколько раз споткнулся в конце длинной дистанции!

Все, что вам нужно, — это линия, по которой нужно следовать на обочине дороги. Только не используйте двойную желтую линию!

Сверло по белой линии

• Выберите курс, на котором есть линия сбоку, чтобы использовать ее в качестве маркера для ваших ног.
• Когда вы стоите естественно, ваши ноги обычно на ширине плеч. Во время бега ступни должны приземляться с небольшим промежутком между ними.
• Используйте леску, чтобы следить за тем, чтобы ваши ступни пересекали ее с каждым шагом.Это помогает предотвратить чрезмерное вращение, вызывающее «натянутый» шаг.
• Не делайте слишком широким — вы знаете, что шаг слишком широкий, если вам кажется, что вы только что сошли с лошади!
• Продержитесь в очереди 30-60 секунд. Повторяйте от трех до пяти раундов.

Включите эти два простых упражнения в свой график бега каждую неделю, чтобы поддерживать правильную форму и мобильность. Ищете советы по форме бега для начинающих бегунов? Прочтите эту статью, чтобы получить лучший совет.

Научиться правильно бегать и регулярно становиться сильнее — это процесс, и мы здесь, чтобы помочь в этом путешествии. Вот почему мы выпустили новое мобильное приложение! Чего ты ждешь? Загрузите наше приложение сегодня, чтобы узнать о тренировках и советах по тренировкам, которые выведут вас на новый уровень.

Связанные

Как правильно бегать, когда вы только начинаете (6 главных советов)

Как новый или вернувшийся спортсмен, вы можете задаться вопросом, как правильно бегать, доступным и устойчивым образом.Хотя легко выйти за дверь и начать бежать, труднее придерживаться этого в течение первых недель или двух. У нас есть несколько советов и стратегий, которые помогут вам правильно начать тренировки, чтобы тренировки работали на вас и не получали травм в процессе.

Как правильно бегать: 6 советов по бегу

Возьмите кроссовки, любимый плейлист и, возможно, друга по подотчетности, и приступим к делу!

1. Сделайте первый шаг

Кажется, легко дождаться «идеального» времени для старта.Означает ли это, что после каникул, когда дети вернутся в школу, или даже просто ждут понедельника. Спойлер: это ловушка! Отказ от первой пробежки, будь то первая пробежка или первая пробежка после долгого увольнения, — это просто способ откладывать на потом.

Если у вас на ногах хорошая пара обуви, у вас есть то, что нужно для начала. Ваша первая пара недель должна включать в себя несколько пробежек, каждая из которых должна длиться всего 15 или 20 минут. Снижение частоты и объема ваших пробежек сделает умственные и физические препятствия менее пугающими.И вы можете оставаться на этом уровне столько, сколько вам нужно. Важно просто с чего-то начать!

Читать дальше: Если вам нужен последний толчок, чтобы выбраться за дверь, посмотрите, есть ли в этом списке что-нибудь, что поможет. 10 лучших онлайн-групп для бега. Вдохновение можно найти для любого типа и уровня подготовки бегуна, так что вы обязательно найдете для себя источник вдохновения.

2. Переход с помощью метода ходьбы-бега

Трудно научиться правильно бегать, чтобы начать холодную индейку — вам нужно с легкостью освоить это.

В дополнение к консервативному началу с нескольких пробежек в неделю, это также отличная стратегия сочетания перерывов на ходьбу с пробежками. Если вы новичок, ваша кардио-выносливость вряд ли сможет поддерживать непрерывный бег в течение 15+ минут. Вместо того, чтобы настраивать себя на неудачу, настройте себя на успех с помощью плана интервальных тренировок с ходьбой.

Попробуйте бегать 30 секунд, затем ходите 1 минуту. Затем повторите интервал бега, а затем сделайте еще один перерыв в ходьбе. Если это соотношение слишком сложно или слишком просто, отрегулируйте его в соответствии с вашими потребностями.Вы даже можете начать бег с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем перейти к соотношению 30 секунд к одной минуте, если устанете. Настройте план в соответствии со своими потребностями и не бойтесь корректировать его по мере продвижения.

Смотреть следующий: Посмотрите, как тренер Нейт объясняет, откуда появился метод ходьбы-бега, почему он работает и как узнать, когда пора переходить к следующему этапу, в этом видео. Подходит ли метод ходьбы-бега хорошей идеей?

3. Имейте динамический план тренировок

Вопреки распространенному мнению, чтобы научиться правильно бегать, нужно нечто большее, чем просто бег.На самом деле, регистрация только миль — верный способ повысить риск травм, выгорания и устаревшего режима бега. Программа тренировок, включающая динамическую разминку и восстановление, силовые тренировки и подвижность, поможет вам стать более развитым спортсменом, который сможет справиться с суровыми условиями бега.

Разминка и заминка:

Потратьте всего несколько минут до пробежек и тренировок, чтобы разогреться, и ваше тело скажет вам спасибо. С помощью таких движений, как опускание собаки для отжимания, махи ногами и круги руками, вы подготовите свои плечи, бедра и лодыжки к работе, которую они собираются делать.Думайте об этом как о медленном переводе вашего тела в режим онлайн, а не о том, чтобы без предупреждения разгонять его с нуля до шестидесяти.

На другом конце спектра, если вы потратите последние несколько минут тренировки, это даст вам время, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, перевести дыхание и помочь своему телу перейти от тренировки к восстановлению. Это также отличное время, чтобы поработать над мобильностью, о которой мы поговорим чуть позже.

Силовые тренировки:

Необязательно быть сверхсложным, чтобы приносить пользу.Отжимания, приседания, выпады, велосипедные скручивания — все это сложные упражнения, хорошо подходящие для начинающих бегунов. Небольшая сила верхней части тела имеет большое значение для предотвращения усталости и неправильной осанки во время бега, а движения нижней части тела помогут нарастить мышцы, которые помогут вам преодолевать километры. Выполняйте кросс-тренинг с этими движениями всего два раза в неделю, чтобы оставаться сильными и без травм.

Мобильность:

Упражнения на мобильность отлично подходят для сохранения диапазона движений и предотвращения болезненных ощущений. Бег — это очень повторяющееся движение.Если вы не перепрыгиваете через препятствия на тропе, вы продвигаетесь вперед лишь в небольшом диапазоне движений. Что по своей сути неплохо.

Это просто означает, что вам нужно впоследствии противодействовать этому эффекту сжатия. Разгибание ступней, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также плеч — отличный способ сделать это. Добавьте немного растяжки сгибателей бедра с выпадом на коленях, и вы будете готовы к следующей тренировке!

Смотреть следующий: Следуйте вместе с тренером Морганом, используя силовые движения, перечисленные выше в этом упражнении «Назад к основам силы».Вы также можете ознакомиться с рутиной быстрой мобильности, которую можно использовать после пробежки, в «Руководстве по растяжке и мобильности для начинающих» от тренера Холли.

4. Взгляните на свою технику бега

Как только вы пробежитесь по пояс, проверьте свое тело и то, как вы двигаетесь. Это не означает, что нужно зацикливаться на каждой детали и анализировать каждый шаг своей ноги. Но знание некоторых элементов «общей картины» правильной формы бега принесет вам пользу с самого начала. Вы предотвратите травмы, будете двигаться более эффективно и будете знать, как избегать неправильных движений.

Вот несколько подсказок, которые покажут вам, как правильно работать с прочным фундаментом.

Встань высоко:

Такой простой, но такой важный. Наша малоподвижная жизнь, направленная вперед, имеет тенденцию переходить в бег, а мы даже не осознаем этого. Вместо того, чтобы позволять этому влиять на вашу беговую форму, сосредоточьтесь на своей позе. Сосредоточьте взгляд немного впереди себя, чтобы не смотреть себе в ноги. Держите плечи расслабленными, чтобы грудь могла свободно дышать.

Работайте над корпусом и ягодицами:

Сильный корпус и ягодичные мышцы, вероятно, две из самых полезных вещей для бегуна.Ваша основная сила поможет вам сохранять правильную вертикальную осанку во время бега даже после того, как вы начнете уставать. Это также поможет защитить нижнюю часть спины от ударов ног о землю. Сильные ягодицы также помогут предотвратить болезненность поясницы, помогут подняться на холмы и избежать боли в коленях.

Размахивайте руками:

Ваша верхняя часть тела действует как противовес нижней части тела во время бега. Плавный, расслабленный взмах руки, который помогает вам противостоять повороту нижней части тела, сделает ваши бега более быстрыми, а ваш шаг — более продуктивным.

Шагайте легко:

Быстрая каденция означает, что ваши ноги не проводят слишком много времени на земле между шагами. Это означает меньшее воздействие на ваше тело, меньшее расходование энергии от шага к шагу и более подвижные ноги при подъеме в гору или переходе по тропе. «Идеальная» частота вращения педалей — 90 шагов в минуту на каждую ногу, но, как и все остальное, это зависит от бегуна. Более низкая частота вращения педалей в 75 или 80 шагов в минуту по-прежнему позволяет выполнять работу, но попробуйте поэкспериментировать с более высокой частотой вращения педалей и посмотрите, на что это похоже.

Читать дальше: Хорошая беговая форма для начинающих: техника с головы до ног. С указателями на вашей форме сверху вниз и несколькими упражнениями вы будете двигаться максимально эффективно в кратчайшие сроки!

5. Техническое обслуживание машины

В дополнение к элементам вашей тренировки, упомянутым выше, то, что вы делаете вне тренировки, может помочь вам оставаться здоровым и прекрасно себя чувствовать в новом режиме бега. Это может констатировать очевидное, но сведение к минимуму нездоровой пищи и максимальное количество сна — два из самых простых и эффективных способов улучшить свое здоровье.

Вам не нужно полностью менять свой рацион, но постарайтесь включить в него много овощей, фруктов и полезных белков, чтобы поддерживать свое тело, когда вы разрабатываете новый режим бега. Чтобы избежать обезвоживания, пейте воду в течение дня, а не пейте много жидкости прямо перед бегом. Если вы используете бег для похудения, убедитесь, что вы едите достаточно каждый день для восстановления мышц и чтобы у вас было достаточно энергии на следующий день. Небольшой дефицит калорий — это нормально, но оставайтесь здоровыми и избегайте крайностей.

Читать дальше: Из этой статьи «Питание для бегунов: 6 ошибок, которых следует избегать» узнайте, как максимально увеличить выбор продуктов питания для поддержки бега.

6. ​​Ставьте цели, чтобы оставаться сильными

Если вы просто пытаетесь понять, как правильно бегать и сделать это частью своей жизни, постановка больших целей может показаться не самым подходящим шагом. Вот почему вам не обязательно! Конечно, если гонка или большая дистанция помогают вам продолжать бег, дерзайте! Запись на свой первый бег на 5 км или полумарафон — отличный способ посвятить себя спорту для многих начинающих бегунов.

Но для некоторых это может быть слишком много мыслей «все или ничего». Если вы находитесь в этой толпе, подумайте о меньших, более осязаемых целях, которые вы можете поставить перед собой. Одна из моих самых запоминающихся целей, когда я был начинающим бегуном, заключалась в том, чтобы подняться на определенный холм без остановки. Я использовал мотивирующий плейлист, чтобы помочь мне пройти через это. Когда я, наконец, без остановок добрался до вершины, моей следующей целью было сделать это за меньшее время, если судить по количеству песен, которые я прослушал. Нет необходимости в гоночном дне — этот холм сам по себе был вызовом!

Другой идеей может быть поиск идеальной пары кроссовок, которые подходят как мечта и обеспечивают необходимую амортизацию.Или попробуйте поставить цель пробежаться на неделю, чтобы выработать привычку к бегу. Еще одна моя любимая цель, которая также способствует формированию отличных привычек, — заканчивать каждый день короткими упражнениями на подвижность.

Какую бы цель вы ни поставили, будь то регистрация на гонку или подъем в гору, используйте ее, чтобы сохранять мотивацию и продолжать усердно работать!

Читать дальше: Вот несколько отличных советов, которые помогут вам придерживаться тренировок и определить цели: 7 способов держать себя в руках во время тренировок по бегу.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как начать работать?

Вы делаете это прямо сейчас. Задавать вопросы. Изучение. Затем зашнуруйте обувь и примените полученные знания на практике.

Есть ли магическое число, показывающее, сколько миль нужно пробегать в неделю?

Нет. Сколько миль нужно пробежать в неделю, определяется вами, вашим опытом бега и вашими целями. Ультрамарафонцу, возможно, потребуется пробегать более 50-75 миль в неделю, тогда как бегуну-любителю на 5 км может потребоваться всего 15-25 миль в неделю.

Все зависит от обстоятельств!

Как насчет того, сколько нужно бегать для похудения?

Это зависит от обстоятельств. Сколько ты сейчас весишь? Как долго ты бегаешь? Какой вес вы хотите сбросить?

На это число влияет множество факторов. Как правило, чтобы похудеть, вам нужно заставить свое тело испытывать дефицит калорий — таким образом, сколько пробежек для похудения будет зависеть от того, сколько нужно вашему организму и сколько вы едите.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по бегу для похудения, чтобы узнать все нюансы.

Как научиться бегать?

Мета. Но вы попали в нужное место. Учеба — это первый шаг. Затем потренируйтесь.

Как лучше всего научиться бегать для начинающих?

Бегите вместе с более опытными бегунами без травм! Хотя этот черно-белый текст полезно узнать, прежде чем ступить на тротуар, лучше всего вы научитесь, практикуясь и делая.

Найдите наставника. Будь то местный бегун для мобильного приложения The Run Experience — найдите экспертов, с которыми можно бегать.Они покажут вам веревки, и они часто будут делать это, пока вы тренируетесь, — два зайца одним выстрелом.

Как правильно запустить?

Не существует идеального , универсального способа бега. Все тела индивидуальны, и люди будут применять разные техники, чтобы бег был для них более эффективным.

Однако есть несколько общих рекомендаций. Прочтите наше руководство по правильному удару ногой на бегу, чтобы узнать больше.

Как быстрее бегать?

Итак, теперь вы переходите от формы к скорости — хорошо.Это обычная прогрессия. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как быстрее бегать.

Освоение основ бега

Ваш набор знаний как начинающего бегуна теперь наполнен советами и стратегиями, которые помогут вам встать на верный путь. Но если вы чувствуете, что вам нужны дополнительные инструкции, обязательно загрузите приложение и ознакомьтесь с нашими программами тренировок, такими как Программа бега для начинающих. Эта программа организует все ваши тренировки для вас, как если бы у вас в кармане был тренер по бегу.Следите за тренировками, масштабируемыми пробежками и активным сообществом, чтобы поддержать вас от начала до конца, поэтому присоединяйтесь к нам сегодня, чтобы узнать, как правильно бегать с самого начала.

Связанные

Правильная рабочая форма | Как запустить

Говорить о хорошей беговой форме намного легче, чем делать. Ваша уникальная механика бега определяется силой и гибкостью определенных мышц и строением вашего тела.

Получите неограниченный доступ к Runnersworld.com

runnersworld.com

«Важно уделять внимание механике, даже если вы не элитный или профессиональный бегун», — говорит высокопроизводительный тренер Adidas Терренс Махон. «Мы пытаемся сделать две вещи: одну — не пораниться, чтобы мы можем продолжать заниматься любимым делом, и, во-вторых, мы стараемся делать это с меньшими усилиями и большей эффективностью.

Другими словами, чем лучше ваша форма, тем легче бегать, особенно когда вы начинаете уставать. Хотя естественная механика у всех разная, вот что вы должны делать, чтобы обеспечить правильную форму бега, с головы до ног.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша голова

Вы можете думать, что бег — это все о нижней части тела, но вашу технику бега нужно применять сверху вниз.Тем не менее, не смотри себе в ноги. «Обязательно смотрите прямо перед собой», — говорит Келли Фиеррас, сертифицированный тренер по бегу USATF и тренер Asics Studio. «Не наклоняйте подбородок вверх или вниз, как это бывает, когда люди устают», — добавляет она.

На самом деле, ваши глаза могут смотреть куда угодно, но сфокусированный взгляд помогает поддерживать правильную осанку, которая поддерживает правильное выравнивание шеи и позвоночника. «Классическая вещь, которую я вижу, — это человек, начинающий бег головой, то есть его голова всегда находится перед его телом», — говорит Махон.«Вы хотите, чтобы ваши уши были на уровне плеч».

Ваши плечи

Мы проводим так много времени, сгорбившись, за нашими столами и телефонами, но очень важно раскрывать плечи во время бега, — говорит Аманда Нерс, элитный марафонец, тренер по бегу и сертифицированный инструктор по йоге из Бостона. . «Вы должны отвести их назад, как будто вы сжимаете карандаш между лопатками», — говорит она. «Если вы начинаете сгибаться, это отразится на вашей скорости или выносливости.”

В идеале, ваши плечи должны двигаться независимо от туловища и напротив друг друга, — говорит Махон. «Итак, когда вы делаете правый шаг вперед, ваше левое плечо также оказывается вперед, и, следовательно, ваше правое плечо находится назад, а левая нога — назад», — объясняет он. «Они должны действовать по этой схеме X». По мере бега в области плеч часто возникает напряжение и напряжение, как будто вы пожимаете плечами. Но это будет стоить вашему телу ценной энергии, поэтому важно оставаться расслабленным.Встряхните руки, пожмите плечами и сосредоточьтесь на расслаблении, особенно когда вы устали.

Ваши руки

То, как вы двигаете руками, может помочь вам двигаться быстрее или замедлить ваше движение. «Ваши руки должны быть под углом 90 градусов», — говорит медсестра. Ваши ладони или кулаки перемещаются от подбородка к бедру. Это поможет вам продвинуть ваше тело вперед. Локти прижмите к бокам.

«Если ваши локти направлены наружу, это означает, что ваши руки пересекают ваше тело, что на самом деле замедляет вас — вы не сможете получить необходимый импульс», — говорит Фьеррас.Попробуйте направить большие пальцы в потолок, чтобы руки были на одной линии, или представьте невидимую линию, проходящую по центру вашего тела — не позволяйте рукам пересекать эту линию.

Your Hands

Это звучит как незначительная вещь в общей картине бега, но не забывайте держать руки расслабленными. «Я всегда думаю о том, чтобы притвориться, что у вас есть картофельные чипсы между указательным или средним пальцами и большим пальцем, чтобы ваши руки были действительно расслаблены», — говорит медсестра. «Чем больше вы сжимаете руки, тем больше энергии вы теряете. через ваши руки — но вы хотите, чтобы вся эта энергия пошла на ваш бег.”

Ваш торс

В большинстве форм фитнеса ваше ядро, включая спину, на самом деле является источником всей вашей силы, а также вашим центром тяжести во время бега. Так что это та область, в которой вы должны быть уверены, что тренируетесь всегда. «Мы всегда пытаемся научить людей этому длинному и высокому позвоночнику, чтобы вас не сжимали, потому что, если вас сломают, вы не сможете использовать ни одну из той упругой энергии, которая исходит от земли вверх», — сказал Махон. говорит.

«Вы всегда хотите, чтобы ядро ​​было плотным во время бега — это не даст вам уйти слишком далеко вперед или слишком далеко назад», — говорит Фьеррас.Но это не значит, что ваше ядро ​​вообще не должно двигаться или реагировать. «Когда вы делаете левый шаг вперед, я на самом деле хочу видеть, как крутящий момент смещается в сторону левой, чтобы большая часть веса приходилась на левую ногу, и чтобы энергия проходила через туловище и осталась в ней», — говорит Махон. «Если туловище застряло прямо посередине, тогда вы не получите никакой пользы от этой энергии».

Бедра

Во время бега вам нужно слегка наклониться на в бег, а не на бег в вертикальном положении.«Этот наклон должен исходить от бедер, а не от перекатывания плеч вперед», — говорит Фьеррас. Национальная академия спортивной медицины поддерживает эту рекомендацию, говоря, что ваш пояснично-тазобедренный комплекс должен иметь «небольшой наклон во время ускорения».

Это означает, что ваш торс будет немного впереди бедер. «В противном случае вы не сможете использовать основание бедра или большую ягодичную мышцу, чтобы получить максимальную мощность, которую вы можете получить от шага», — говорит Махон. «Большинство людей, когда думают о наклоне вперед, на самом деле представляют собой концепцию эффективного использования ягодиц.”

---

Купите нашу новую коллекцию тренировок!

Футболка с длинным рукавом PR State of Mind

Футболка с длинным рукавом Sunday Runday

---

Колени

Колено должно находиться на одной линии с серединой стопы, чтобы стопа при ударе о землю находилась прямо под коленом.«Не стоит поднимать колено на 90 градусов, если вы едете по ровной дороге; вам нужно держать его на низком уровне, чтобы не тратить эту энергию на работу колен », — говорит Фьеррас.

Многие бегуны, особенно когда они утомлены, борются с перетасовкой бегунов, когда они едва отрываются от земли. Если это так, вы можете попробовать поднять колени немного выше, чтобы у вас было немного больше времени в воздухе, чтобы ваша ступня заняла правильное положение. «И вы действительно хотите сосредоточиться на том, чтобы держать это колено прямо перед вашими бедрами, а не поворачиваться вовнутрь или выпрямляться, а людям очень сложно научиться этому», — говорит она.

Your Legs

Шаг и походка у всех немного различаются, и это нормально. «Но самый простой способ думать о своей нижней части тела — это думать, что ваша голень находится как можно ближе к перпендикуляру, когда ступня касается земли», — говорит Махон.

Если человек ударник тяжелой пяткой, его угол слишком большой; если они нападающие на переднюю часть стопы, их угол слишком мал. В любом случае, это отрицательная позиция, потому что вы открываете себе путь к травмам другой стопы или колена.«Кроме того, вы не сможете правильно использовать все суставы в правильной временной последовательности», — говорит он. «Если вы приземлитесь под этим углом в 90 градусов, тогда вы сможете использовать лодыжку, коленный и тазобедренный суставы одновременно, чтобы поглощать удары и затем создавать энергию».

Ваши ступни

Нет правильного или неправильного способа для ваших ног касаться земли, если вы на самом деле используете их для отталкивания (вместо того, чтобы просто поднимать их). Тем не менее, идея состоит в том, чтобы поразить дорогу подушечкой стопы, говорит Фьеррас.«Это поможет вам лучше двигаться вперед, и ваш шаг не будет выходить слишком далеко впереди вас».

Бег на пальцах ног или удар пяткой с большей вероятностью могут стать причиной травмы. Однако, если вы так бегаете естественно, «вместо того, чтобы сосредотачиваться на изменении шага, поговорите со специалистом о том, чтобы надеть подходящую обувь — может быть, с большей амортизацией, — которая поможет вам избежать травм», — говорит медсестра. Естественные шаги и походка у всех разные, поэтому вы должны быть уверены, что оптимизируете свои движения наилучшим образом для своего тела.

А как насчет холмов?

Когда изменится уклон дороги, изменится и ваша форма. На подъеме «вам нужно подтолкнуть бедра вперед, чтобы придать себе больше силы и помочь не сгорбиться», — говорит медсестра. Укорочение шага и бег на цыпочках также помогут вам почувствовать себя легче. «Подняв колени выше и немного покачав руками, вы сделаете так, чтобы ваши ноги не выполняли всю работу», — говорит Фьеррас. Установите взгляд на шесть-десять футов вперед. «Это заставляет ваше тело чувствовать, что вы находитесь больше на плоской поверхности, чем если бы вы смотрели на вершину холма и понимали, сколько еще вам нужно пройти», — говорит медсестра.

На спуске «позвольте гравитации взять вас вместо того, чтобы тормозить, что оказывает сильное давление на колени», — говорит медсестра, — подумайте о том, чтобы держать нос над пальцами ног. — Не позволяйте плечам тянуться вперед, — говорит Фьеррас. Этот наклон должен по-прежнему исходить от бедер.

---

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как правильно бегать: техника бега для начинающих

Поделиться

Обычный вопрос, который я получаю от начинающих бегунов, которые хотят улучшить свою форму и технику, — как правильно бегать.

Многие начинающие бегуны не думают о своей позе, когда начинают бегать. В конце концов, бег настолько освобождает — есть искушение просто пуститься в путь, не заботясь о мире.

И это вполне нормально для начала, но со временем, когда вы набираете километры, вы, возможно, захотите больше думать о своей технике бега и форме.Потому что, если делать это неправильно, это может постепенно вызвать дисбаланс в ваших мышцах и повысить риск травмы.

Согласно исследованию 2017 года, техника бега является ключевым компонентом экономичности и производительности бега. Многие компоненты, от формы до удара ногой и дыхания, объединяются, чтобы создать оптимальную беговую форму и осанку.

Хорошая осанка подразумевает, что вы тренируете свое тело определенным образом ходить и бегать, а также сидеть и лежать. Лучше всего подходят положения, в которых наименьшая нагрузка на суставы, поддерживающие мышцы и связки во время движения.

В этом блоге я хотел бы объяснить, как правильно бегать, и некоторые ключевые компоненты правильной формы бега, а также как они могут принести пользу вам и вашему бегу в долгосрочной перспективе.

Если вам нужны более простые советы, загляните в мой блог о том, как улучшить беговую форму.

Как правильно бегать: высокий бег

Правильная осанка во время бега — ключ к тому, чтобы не создавать дисбаланса в мышцах, который часто приводит к травмам.

Встаньте прямо и представьте, что у вас есть стержень от макушки до самых ног.

Удочка начинается у ушей, затем проходит через плечи, бедра, колени и лодыжки по прямой линии.

У многих из нас сидение за столом весь день приводит к неправильной осанке. Склонность сгибаться, опускать плечи и голову.

Хорошая осанка во время бега связана со следующими элементами:

• Держите подбородок приподнятым.
• Встаньте прямо, расправьте плечи и спину нейтрально.
• Держите бедра высоко, равномерно распределяя вес на оба бедра.
• Сожмите пупок и представьте, что он пытается дотянуться до вашего позвоночника.
• Держите ноги на полу.
• Старайтесь не смотреть на землю во время бега — смотрите прямо и вперед.

Когда я работаю с начинающими бегунами, я прошу их представить, что к их голове с помощью веревки прикреплен воздушный шар с гелием.

Они поднимают подбородок и отводят плечи назад. Удивительно, что эти небольшие изменения могут сделать с чьей-либо беговой формой.

Вы обнаружите, что как только вы начнете поднимать бедра, другие части вашего тела, включая грудь и плечи, также выпрямятся.

Как правильно бегать: размахивайте руками

Несмотря на то, что при беге в основном используются ноги, руки также играют важную роль.

То, как вы держите и размахиваете руками, имеет большое значение для вашей походки и производительности. Хороший мах рукой может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и даже снизить риск травмы, а также помочь стабилизировать ваше тело.

Есть простой способ увидеть, насколько важен мах рукой и как он может повлиять на ваш общий ритм.

Бегите, расслабив руки по бокам. Вы заметите, что это создает дополнительную нагрузку на вашу спину, бедра и ноги, а также делает бег действительно неудобным!

Махи руками помогают продвигаться вперед (особенно во время более быстрого бега) и отрывать тело от земли с каждым шагом.

Главное — держать руки по бокам и стараться не позволять им пересекать ваше тело.Если вы позволите рукам слишком сильно скрещивать тело, это вызовет вращение в позвоночнике и грудной клетке и создаст неэффективную беговую форму.

Отведите локти назад, прижмите их по бокам к телу и расслабьте, чтобы избежать скованности в плечах. Также не забывайте держать локти под углом 90 градусов — старайтесь не слишком сильно их разгибать.

Не делайте их слишком согнутыми, так как это повлияет на вашу форму и то, как вы продвигаетесь вперед.

Сначала это может показаться странным, но постепенно, но верно, это скоро станет второй натурой.Если поначалу вам сложно освоить правильную технику, почему бы не попрактиковаться в упражнениях на махи руками?

Есть упражнения, которые вы можете выполнять сидя или стоя, чтобы посмотреть, что это такое, а затем медленно добавлять их к своим пробежкам. Чтобы узнать больше, посмотрите мой пост о правильном махе руками для бегунов.

Связано: 7 основных беговых упражнений для улучшения беговой формы и производительности

Как правильно бегать: посмотрите на свой удар

То, как ваша ступня касается земли (также называемая « удар ногой »), важен, когда дело доходит до хорошего бегущая форма.Ваш удар можно разделить на три категории:

• Удар пяткой
• Удар ногой
• Удар средней ногой

В беговом сообществе нет явного фаворита, в основном потому, что все три типа ударов можно использовать в разных путями и на разной местности.

Многие бегуны также используют все три удара ногой в той или иной форме на протяжении всей своей беговой жизни. Отчасти это связано с указанными выше причинами, а также с тем фактом, что у всех нас разная биомеханика (естественные механизмы вашего тела).

Удар пяткой, вероятно, является наиболее распространенным среди бегунов, тогда как удар средней ногой является наиболее предпочтительным, поскольку он распределяет ваш вес более равномерно по ступне и лодыжке.

Скорость бега, вероятно, одна из самых простых вещей, которые нужно освоить, когда дело касается правильной формы бега.

Проще говоря, частота шагов — также известная как частота шагов — это количество шагов, которые бегун делает в минуту (SPM). Это играет важную роль, когда дело доходит до правильной формы бега, и даже было показано, что он снижает риск травм у бегунов.

Правильная частота вращения педалей варьируется у разных бегунов и зависит от таких факторов, как рост и вес бегуна. Однако исследования показали, что частота вращения педалей 170 SPM или выше идеальна для работоспособности и предотвращения травм.

Как правильно работать: укрепите свое ядро ​​

Ваше ядро ​​чрезвычайно важно при работе.

Хорошее ядро ​​означает, что вы можете дольше удерживать сильное и устойчивое положение, что позволяет вам сохранять правильную форму и осанку.

Мышцы спины и живота являются ключевыми составляющими хорошей силы корпуса.

К сожалению, бег в одиночку не улучшит ваши основные силы, вам нужно баловаться силовыми упражнениями, а также бегать, чтобы действительно видеть результаты.

Есть много силовых упражнений, которые помогут вам улучшить свои основные силы.

Вот лишь некоторые из них, которые я рекомендую. Вы также можете найти некоторые из моих других рекомендаций в моем посте об основных упражнениях для бегунов.

Полый держатель для тела

1. Лягте на пол. Нижняя часть спины должна касаться пола без промежутков между ними.

2. Поднимите колени к груди и оторвите голову и плечи от пола.

3. Вытяните руки вперед, чтобы они были прямо на уровне пальцев ног. Не позволяйте нижней части спины выгибаться от земли.

4. Удерживайте это положение 30 секунд.

Как только вы освоитесь в этом положении, работайте над вытягиванием обеих рук назад над головой и обеих ног под углом вверх перед собой.

Держите живот и ноги плотно изогнутыми.Опять же, не позволяйте пояснице отрываться от пола.

Удерживайте 30 секунд или столько, сколько захотите, пока вы станете сильнее.

Планка

Наверное, одно из самых популярных силовых упражнений для кора, в зависимости от того, кого вы спросите!

Планка — отличное универсальное упражнение, которое со временем может значительно улучшить ваши основные силы, если выполнять его регулярно.

Еще лучше, это не требует оборудования, а стандартная доска имеет множество вариаций, если вы хотите немного перепутать вещи.

1. Положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу на расстоянии примерно ширины плеч.

2. Сцепите руки вместе.

3. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

4. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу сразу за руками. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

5. Удерживайте позицию 30 секунд. По мере того, как вы привыкните к упражнению, постепенно увеличивайте время, в течение которого вы держите доску.

Многие люди забывают дышать, когда делают планку, поэтому убедитесь, что вы дышите медленно и ровно.

И постарайтесь не поднимать задницу слишком высоко в воздух.

Ваша задница должна быть на уровне плечевого пояса. Если планка для предплечий является для вас слишком сложной задачей, вы можете попробовать планку для коленей.

Опираясь коленями на пол, вы уменьшаете нагрузку на нижнюю часть спины.

Superman pull

Superman pull целится в вашу нижнюю часть спины и отлично подходит, если вы страдаете от болей в пояснице.

1. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед и выпрямите ноги (как супермен в позе полета).

2. Включите поясницу и плечи, поднимите грудь и руки от пола. В этот момент ваши ноги тоже должны быть оторваны от пола.

3. Отсюда задействуйте широчайшую мышцу спины (с обеих сторон верхней части спины) и подтяните локти к груди, как будто делаете подтягивание.

4. Снова вытяните руки перед собой.

Повторите 12 раз и сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

Как правильно бегать: дышать глубоко

Гораздо легче дышать глубоко, когда у вас хорошая беговая форма и осанка.

Когда вы впервые начинаете правильно думать о том, как дышать во время бега, может быть трудно.

Возможно, вы уже слышали о «дыхании животом». Это дыхательная техника, которая включает в себя глубокие вдохи и более активное использование диафрагмы для втягивания большего количества воздуха в легкие.

Многие бегуны делают короткие вдохи и поэтому не используют диафрагму.

Когда вы делаете короткие вдохи, вы слишком сильно полагаетесь на мышцы груди и, следовательно, потребляете меньше кислорода.

Вы также недостаточно используете свои межреберные мышцы (мышцы между ребрами), поэтому они становятся меньше и быстро утомляются.

Важно укрепить их, чтобы они могли полностью поддерживать процесс дыхания.

Чтобы научиться дышать животом, потренируйтесь дышать животом лежа, сидя и вставая.

Лягте на спину и держите верхнюю часть груди и плечи неподвижными.

Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать живот на вдохе, опускать живот на выдохе. Вдохните и выдохните через оба носа и рот.

Общий совет по здоровью: вы должны дышать диафрагмой все время, бегаете ли вы, ходите или спите.

Если вы занимаетесь йогой, вы, вероятно, и так привыкли глубоко дышать.

Глубокое дыхание — отличный способ облегчить симптомы стресса и беспокойства, так что может быть лучше для начала!

Поделиться

Бег для начинающих — NHS

Кредит:

Бег — это бесплатно, вы можете заниматься им где угодно, и он сжигает больше калорий, чем любое другое обычное упражнение.

Регулярный бег может снизить риск долгосрочных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт. Это также может улучшить ваше настроение и держать вес под контролем.

Это руководство разработано, чтобы сделать бег безопасным и приятным занятием для новичков и дать вам советы о том, как сохранять мотивацию.

Перед тем, как начать

Если вы какое-то время не проявляли активности, возможно, вы захотите аккуратно повысить уровень физической подготовки с помощью нашего руководства по ходьбе для здоровья, прежде чем переходить к бегу.

Для бега требуется немного снаряжения, но хорошая пара кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, может помочь повысить комфорт.

На рынке представлено множество типов кроссовок, поэтому посоветуйтесь со специализированным продавцом беговых кроссовок, который оценит вашу ногу и подберет для вас подходящую обувь.

Структура обуви со временем ослабевает, особенно при регулярном использовании. Эксперты по бегу советуют заменять кроссовки каждые 300–400 миль (482–644 км).

Женщинам также следует подумать об использовании спортивного бюстгальтера, который прочнее обычного бюстгальтера и обеспечивает дополнительную поддержку.

Получите советы о том, что надеть при беге на морозе

Спланируйте пробежки. Определите, когда и куда (точный маршрут и время) вы собираетесь бежать, и запишите это в свой дневник. Таким образом, это не выскользнет из головы.

Если вы чувствуете себя не в форме, восстанавливаетесь после травмы или беспокоитесь о существующем состоянии, обратитесь к терапевту перед тем, как начать бег.

Получите советы по поводу продуктов, которые следует есть для занятий спортом

Начало

Чтобы избежать травм и получить удовольствие от занятий, важно научиться медленно бегать и постепенно увеличивать темп и дистанцию ​​в течение нескольких прогулок.

Начинайте каждую пробежку с легкого разогрева не менее 5 минут. Это может включать быструю ходьбу, марш на месте, подъем коленей, шаг в сторону и подъем по лестнице.

Начните ходить в течение времени, которое вам будет комфортно.

Когда вы только начинаете, попробуйте во время тренировки чередовать бег и ходьбу.

Со временем увеличивайте интервалы бега до тех пор, пока не исчезнет потребность в ходьбе.

Узнайте, как правильно бегать

Дайте себе несколько минут, чтобы остыть после каждого бега, ходите и делая несколько растяжек.Попробуйте нашу программу растяжки после пробежки.

Регулярный бег для начинающих означает выходить на него не реже двух раз в неделю. Ваш бег улучшится по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.

Лучше бегать дважды в неделю, каждую неделю, чем бегать 6 раз в неделю, а затем не бегать в течение следующих 3 недель.

Мы подготовили серию подкастов, чтобы помочь начинающим заниматься бегом.

Наша программа «От дивана к 5 км» предназначена для того, чтобы любой желающий встал с дивана и пробежал 5 км за 9 недель.

Сохраняйте мотивацию

Ставьте себе цель

Каким бы ни был ваш уровень, постановка задач помогает сохранять мотивацию. Подготовка к забегу, например, на 5 км, или благотворительному забегу — хороший способ продолжить свой путь.

Вы можете искать в Интернете ближайшие к вам мероприятия, а веб-сайт parkrun предоставляет информацию о бесплатных еженедельных забегах, открытых для людей с любым уровнем подготовки.

Беги с другом

Это действительно помогает иметь кого-то с таким же уровнем способностей, что и у тебя.Вы будете подбадривать друг друга, когда вам не хочется бегать.

Вы почувствуете, что не хотите подводить партнера по бегу, и это поможет вам мотивировать.

Найдите партнера по бегу на realbuzz или JoggingBuddy.

Ведите дневник

Ведите дневник своих пробежек. Записывайте каждую пробежку, включая свой маршрут, расстояние, время, погодные условия и свое самочувствие.

Таким образом, всякий раз, когда ваша мотивация ослабевает, вы можете оглянуться назад и воодушевиться тем, насколько вы улучшились.

Посмотрите текущие блоги realbuzz.

Смешайте

Сделайте свой бег интересным, добавив разнообразия. Бежать по одному и тому же маршруту снова и снова может наскучить. Меняйте расстояния, темп и маршруты.

Используйте планировщик маршрутов realbuzz, чтобы находить, записывать и делиться своими любимыми беговыми маршрутами.

Присоединяйтесь к клубу

Беговой клуб — это идеальный способ регулярно бегать. В большинстве клубов есть беговые группы для разных уровней, в том числе для начинающих.

Клубы также являются отличным способом найти партнеров по бегу, с которыми можно бегать вне клубных сессий.

Найдите ближайший к вам клуб для бега с помощью RunTogether.

Видео: диван для 5K

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как Лаура превратилась из фанатика фитнеса в увлеченного бегуна с программой «Диван на 5 км».

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2024 г.

Последняя проверка страницы: 13 июня 2019 г.
Срок следующей проверки: 13 июня 2022 г.

Как правильно бегать трусцой с помощью правильного способа и техники бега в 2020

Бег и бег — это аэробные упражнения, которые приносят пользу для здоровья, например, снижают вес и снижают уровень артериального давления.

Оба упражнения полезны, но требуют разной техники тела. Бег требует большей скорости и мощности, и он более интенсивен. С другой стороны, бег трусцой медленнее и задействует больше мышц. Эти два упражнения различаются по нескольким аспектам.

Многие бегуны и бегуны могут не знать , как правильно бегать. , поэтому давайте коснемся основ и всего, что касается бега трусцой, и посмотрим, правильно ли вы все это время бегали.

История бега трусцой

Бег трусцой не обнаружено ни разу.Одно из первых упоминаний о беге трусцой было тогда, когда Уильям Шекспир написал об этом в своей книге «Укрощение строптивой».

В строке книги упоминалось слово «бег трусцой», но речь шла об уходе, а не о самом упражнении.

Упражнение не было зарегистрировано до середины 17 ^-го века в Англии, и оно стало популярным в Соединенных Штатах как тренировочное упражнение для спортсменов.

Бег теперь превратился в упражнение для похудания и форму бега в медленном или неторопливом темпе.Обычно он выполняется на длинных дистанциях и является разновидностью аэробной тренировки на выносливость.

С другой стороны, бег уже давно был обычным занятием даже среди наших самых ранних предков.

Это деятельность, которая естественно возникла как форма быстрого передвижения. Предки бежали за пропитанием и защитой.

Определение и интенсивность бега трусцой

Практически любой может бегать трусцой. Бег трусцой можно выполнять в любом темпе в зависимости от желаемых результатов человека.

Это также можно делать в неторопливом темпе, который лишь немного быстрее ходьбы.

Бег — это более интенсивная версия бега трусцой, а спринт — более интенсивная версия бега.

Бег требует большей скорости и большей выносливости, так как он может утомлять человека и быстро расходовать кислород. Это одно из самых быстрых упражнений, которые люди могут выполнять ногами.

Сколько калорий сжигает бег трусцой?

Бег может сжечь более чем в три раза больше калорий по сравнению с ходьбой.Час бега может сжечь почти 584 калории для человека весом 72 кг, бегающего со скоростью 8 км / ч.

Человек того же веса, идущий со скоростью 3,2 км / ч, сжигает около 30 калорий за 10 минут.

Бег против ходьбы

Исследования показали, что у бегунов уровень травм значительно выше, чем у ходоков, так как более половины бегающих получают травмы.

Исследование показывает, что бег создает силы реакции земли, которые примерно в 2,5 раза превышают вес нашего тела, в то время как сила реакции земли во время ходьбы находится в диапазоне 1.В 2 раза больше веса нашего тела.

Ходьба менее рискованна, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени. Частый бег может быть вредным и рискованным, в то время как это не относится к ходьбе и бегу трусцой.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег трусцой полезен и, как правило, полезен для здоровья. С помощью этого упражнения бегуны могут похудеть и укрепить сердечные мышцы.

Это упражнение рекомендуется тем, кто может выполнять упражнения быстрее, чем ходьба, но не умеет бегать.

Бег трусцой также способствует социальному взаимодействию и служит предпосылкой для бега. Если вы умеете бегать правильно, бег трусцой и бегом приносит много пользы для здоровья:

• укрепить мышцы
• улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы / li>
• поможет похудеть
• сжигать много калорий
• укрепить кости
• помогает облегчить симптомы депрессии
• уменьшить стресс
• улучшить здоровье колена
• улучшить настроение
• повысить способность фокусировки
• помогает лучше спать
• помогает бороться с возрастным когнитивным снижением
• помогает избавиться от жира на животе
• уменьшите ваши шансы на смерть

Бег также имеет все преимущества для здоровья, которых человек может достичь от бега трусцой.Это упражнение также поможет человеку похудеть и повысить тонус и силу сердечной мышцы.

Тем не менее, бег — это хороший способ тренировки сердечно-сосудистой системы. Он также укрепляет мышцы и кости, снижая кровяное давление.

Это упражнение обычно делают люди, которые готовятся к большим гонкам или соревнованиям.

У бега трусцой и бега есть свои преимущества и преимущества для здоровья. Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость, мощность и энергию человека.

Как правильно бегать

Ряд исследований показал, что бег трусцой и бег могут иметь огромные преимущества для человека, поскольку многие эксперты считают, что люди созданы для того, чтобы бегать и бегать трусцой.

Если вы новичок в беге трусцой, следуйте приведенным ниже советам по бегу для начинающих.

• Подготовка снаряжения: Для бега трусцой требуется немного снаряжения, но одно из самых важных — кроссовки. Покупка хорошей пары кроссовок имеет решающее значение для снижения риска травм и улучшения здоровья.
• Найдите свое местоположение: Решите, где вы хотите бегать трусцой. Вы можете бегать трусцой на открытом воздухе или в помещении на беговой дорожке. Некоторые соображения могут быть связаны с местностью, погодой, безопасностью, временем и окружающей средой.
• Сначала начните ходить: Если вы новичок в упражнениях или не в форме, дайте своему телу время адаптироваться, сначала ходя. Ходите по 15-30 минут в день 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивайте темп ходьбы до бега трусцой.
• Разминка: Не забывайте растягиваться перед каждой пробежкой.Растяжка помогает сохранить гибкость мышц, чтобы избежать травм и перенапряжения.
• Pace Yourself: Начинайте медленно в первые несколько пробежек. Бегите 5 минут, а затем идите 2 минуты. Это позволит вашему телу приспособиться и привыкнуть к тренировке.
• Примите правильную форму бега трусцой: Правильная форма бега может повлиять на вашу производительность. Во время бега держите верхнюю часть тела расслабленной и избегайте ударов по пяткам. Научитесь бегать прямо, держать руки под углом 90 градусов и держать их рядом с телом.Дышите регулярно, синхронизируя свое дыхание со своими шагами.
• Составьте график бега трусцой: Если ваша конечная цель бега — пройти полный марафон, вам следует составить план регулярного бега и придерживаться его. После того, как вы будете регулярно бегать трусцой и повысите свой уровень физической подготовки, вы можете в конечном итоге перейти к плану тренировок для марафона. Вы можете нанять тренера по бегу, который поможет вам составить план тренировок по марафону.
• Используйте технологии: Существует множество бесплатных приложений для фитнеса и бега, которые могут отслеживать вашу скорость, расстояние, время и количество сожженных калорий.Когда вы станете более серьезным бегуном, вы также можете приобрести фитнес-часы или устройство для более подробного отслеживания вашего пульса, прогресса и другой статистики бега.
• Идите быстрее: Когда ваш уровень физической подготовки повышается, вам также следует постепенно увеличивать количество тренировок, чтобы не попасть в беговую колею. Вы также можете комбинировать различные виды бега, чтобы разнообразить свою тренировку, например, интегрировать новую местность, такую ​​как тропы, холмы или лестницы, в свой маршрут бега, включая интервалы в беге, бег на более длинные дистанции и другую игру с бегом, такую ​​как выбор ориентир, спринт к нему.
• Найдите друга или беговую группу: Бег с кем-нибудь еще может быть отличным способом сохранить мотивацию.

Когда лучшее время дня для бега трусцой?

У утреннего или ночного бега есть свои плюсы и минусы, и ваши биологические часы играют роль в том, какое время ваша тренировка наиболее эффективна. Для большинства любое время является здоровым временем для занятий спортом, и все зависит от личных предпочтений, графика или психологических факторов.

Польза утреннего бега трусцой

Бег трусцой лучше всего выполнять утром, потому что темп медленнее и не требует много энергии и усилий со стороны тела человека.Вы также свежи и хорошо отдохнули по утрам, и если вы бегаете натощак, вы можете сжечь больше жира.

На дорогах легче увидеть автомобили и велосипеды. Ваше тело адаптируется к режиму упражнений на основе ваших циркадных ритмов, поэтому, если вы готовитесь к бегу (обычно оно проводится по утрам), вы можете подготовить свое тело к наилучшим результатам.

Бег также поднимает настроение и заряжает энергией на несколько часов после тренировки, поэтому вы можете чувствовать себя бодрее и продуктивнее в течение дня.

Преимущества ночного бега

С другой стороны, бег следует выполнять вечером или во время тренировки в тренажерном зале, поскольку он расходует большую часть энергии и силы человека.

Температура вашего тела в ночное время повышается, и ваши органы и мышцы лучше подготовлены к упражнениям. Ваша производительность может быть лучше, и вам даже потребуется меньше усилий ночью и сжигать больше глюкозы.

Каковы правильные техники и формы бега?

Ниже приведены техники, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать, практически не оказывая отрицательного воздействия на организм.

Работа ног

Существует правильный цикл для ног при беге трусцой или беге. Мяч и пальцы ног не должны быть параллельны при ударе о землю. Мяч должен сначала слегка коснуться земли, а пальцы ног должны быть направлены вниз.

Только эти области, а не вся ступня должны касаться земли. Затем ступня должна двигаться в постоянном плавном ритме.

Правильная осанка

Темп, мощность, энергия и результаты, которые человек может получить от бега трусцой и бегом, будут зависеть от положения тела.

Неправильная осанка при выполнении этих упражнений может привести к растяжению мышц и боли. Он также может быстрее израсходовать энергию и в конце концов утомить человека. Каждая часть тела жизненно важна для достижения правильной осанки во время бега трусцой и бега.

Фото: 123RF

Голова

Голова — важная часть тела при беге трусцой или беге. Он может быть тяжелым и утащить человека, когда не будет достигнута правильная осанка. Тело, включая голову, должно быть расслаблено и выпрямлено.

Голова должна быть направлена ​​прямо вперед, а не вниз, так как это сделает ее тяжелее под действием силы тяжести.

Плечи

Плечи должны быть расслаблены и правильно растянуты перед бегом или бегом. Они должны быть свободными, чтобы не расходовать энергию быстрее.

Плечи не должны ощущать никакого напряжения во время бега, чтобы избежать ненужных мышечных болей и скованности после упражнения.

Торс

Правильная осанка туловища поможет максимально освоить дыхательные техники.

Эта область тела отвечает за правильное растяжение и выравнивание всего тела во время движения. Меньшее вращение туловища также может увеличить скорость человека и использовать меньше энергии.

Бедра

Бедра должны быть расположены правильно, чтобы избежать болей в пояснице. Эта область тела находится рядом с центром тяжести, поэтому важно держать все тело прямо с меньшим сопротивлением.

Правильно выровненные голова и туловище также обеспечат правильную осанку бедра.

Ноги

Ноги — самая важная часть тела при беге или беге трусцой. Слишком высокий подъем коленей замедлит темп, а низкий — сделает его более быстрым и плавным.

Ноги тяжелые, и для их подъема потребуется много энергии, поэтому более быстрая работа ног будет менее утомительной.

Фото: 123RF

Лодыжки

Скорость и мощность упражнения в основном зависят от техники, используемой для голеностопных суставов.

Максимальная мощность в каждом шаге достигается при правильном расположении лодыжек.Следует избегать вращения голеностопного сустава, чтобы не напрягать их.

Оружие

Руки могут либо прибавлять скорости, либо тянуть тело вниз. Они должны качаться вперед и назад в стороны, чтобы уменьшить вращение туловища.

Локти должны быть согнуты на 90 градусов с минимальным движением в предплечьях.

Как найти подходящую форму для бега

Вы можете провести анализ походки, чтобы выявить проблемы, связанные с плохой формой бега трусцой. Физиотерапевт может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.

1. Сделайте снимок или снимок экрана из видео, на котором вы бежите сбоку, когда задняя нога стоит на земле.
2. В верхней части таза проведите параллельную линию через тазобедренный сустав.
3. Затем проведите вторую линию вниз по опорной ноге от бедра до лодыжки.
4. Соедините последнюю линию от голеностопного сустава через пальцы ног.

Если ваша окончательная диаграмма должна быть Z-образной, это означает, что вы работаете в правильной форме.

Как выбрать хорошую спортивную обувь?

Для правильного бега вам потребуются хорошие кроссовки. Хотя бег трусцой может быть не таким интенсивным занятием по сравнению с бегом, хорошая пара кроссовок также важна для предотвращения травм.

При выборе кроссовок помните следующие советы:

• Носите подходящую обувь для бега или бега. Обувь для бега должна быть немного больше, чем ваша повседневная обувь. Измеряйте ногу каждый раз, когда покупаете новую обувь.
• Кроссовки должны быть удобными и иметь в области пятки амортизирующий материал с минимальным скольжением на пятке или без него.
• При покупке новых кроссовок возьмите с собой туфли, носки и любые вставки, которые вы использовали, чтобы вы могли реалистично оценить, насколько новая обувь будет соответствовать вашим ногам.
• Убедитесь, что есть достаточно места для маневра. Расстояние между концом вашего самого длинного пальца и передней частью обуви должно быть примерно на ширину большого пальца.

Заключение

Считаете ли вы, что правильная техника бега важна или в этом нет необходимости, если вам нравится, как вы бегаете?

Обсудите с нами свои мысли и сообщите нам, какой метод лучше всего подходит для вас.

Подробнее о беге трусцой

Как правильно бегать или бегать трусцой?

Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать с минимальным негативным воздействием на тело или без него: работа ног, правильная поза тела, положение головы, движение плеч, поза туловища, положение бедер и движение ног.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление мышц, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление костей, снижение стресса, борьбу с депрессией, улучшение здоровья колен, борьбу с возрастным когнитивным спадом и снижение шансов на смерть.

Лучше бегать или бегать?

Бег менее опасен, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и быстрее.Много бегать может быть вредным и рискованным, в то время как бег трусцой — нет.