Правила раздельного питания для похудения: Раздельное питание для похудения с меню на неделю и таблицей для женщин

Содержание

Раздельное диетическое питание. Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Раздельное питание — не диета, а образ жизни. Оно основывается на том, что за один прием пищи можно употреблять продукты только с совместимым химическим составом. Нельзя совмещать углеводную и белковую пищу. Со временем организм привыкает к такому варианту питания.

Раздельное питание для похудения

Такая методика похудения составляет четырехдневный цикл. Его нужно повторять в строгой последовательности в течение 90 дней курса. На каждый из дней выделяется отдельный тип продуктов, в зависимости от их энергетической и пищевой ценности.

Один цикл раздельного питания состоит из следующих дней:

Белковый. В меню должны присутствовать источники животного белка и некрахмалистые овощи.
Крахмалистый. Употребляются только каши, картофель и бобовые.
Углеводный. Дневной рацион состоит из продуктов с высоким гликемическим индексом. Например, это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы.
Витаминный. В течение дня нужно питаться свежими и сушеными фруктами, орехами, семечками и фруктовыми фрешами. При этом следует исключить высококалорийные бананы, персики, авокадо и виноград.

Похудение по этой системе питания происходит на фоне постоянной перестройки метаболических процессов. Вместе с разделением продуктов уменьшается привычная порция и общая калорийность дневного рациона.

Если нужно избавиться от небольшого количества лишнего веса, длительность диеты можно сократить до 60 дней. После завершения необходимо правильно выйти из раздельной системы питания. В противном случае можно резко набрать лишние килограммы.

Правила соблюдения раздельного питания

Чтобы раздельное питание было эффективным и полезным необходимо выполнять некоторые требования и рекомендации.

Основные правила:

Кислоты и крахмал нужно есть в разное время. Бананы, финики, хлеб и картофель нельзя комбинировать с ананасами, апельсинами и кислыми фруктами.
Нельзя смешивать белки и углеводы. Кашу и макароны нельзя употреблять в один день с сыром, яйцами и мясом.
Во время приема пищи следует отказаться от питья. Чай и кофе стимулируют аппетит, поэтому человек может съесть больше, чем ему требуется.
Пищу нужно тщательно пережевывать. Для усвоения быстро проглоченных кусочков потребуется больше времени.
В рационе должны присутствовать только постные сорта мяса. Под запретом копчености и жирное мясо.

Особое внимание необходимо уделять процессу приготовления. Рыбу, птицу и мясо лучше всего тушить, запекать или отваривать. Готовить нужно только на один прием, чтобы не употреблять разогретую пищу.

Такая диета предполагает сокращение количества употребляемой соли, перца и приправ. Они тормозят процесс усвоения пищи, способствуют перееданию и искажают изначальный вкус продукта.

Результаты раздельного питания

Раздельное питание позволяет сбросить лишний вес, при этом не ощущая постоянное чувство голода. За месяц такой диеты может сбросить от 4-6 кг. Помимо нормализации веса наблюдается улучшение состояния кожи и нормализация работы желудочно-кишечного тракта.

Примерное меню на неделю

Раздельная диета предполагает разнообразное меню. Оптимальное количество приемов пищи — 5 раз.

	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	омлет с брокколи	зеленое яблоко	суп без мяса с морковью и картофелем	обезжиренный творог	отварная рыба со стручковой фасолью.
Вторник	салат из капусты с огурцом, запаренная гречка	творог с натуральным йогуртом	постный овощной суп	немного твердого сыра	зеленый салат и тушеная куриная печень
Среда	овсянка на воде	хлебцы с сыром	тушеное овощное рагу	дыня	паровой лосось и салат с огурцом
Четверг	овсянка на воде с курагой	зеленое яблоко	шпинатный суп-пюре и отварная куриная грудка	банан	морская капуста и отварная телятина
Пятница	шпинат и омлет	грейпфрут	паровое филе индейки и брокколи	творог с курагой	запеченная тыква и чернослив
Суббота	каша с разными злаками	орехи	суп-пюре с тыквой	арбуз	паровое филе индейки и зеленый горошек
Воскресенье	Рекомендуется провести разгрузочный день. Можно выбрать любой продукт: кефир 1%, гречку или яблоки.

Из напитков отлично подойдет чай без сахара или травяной настой.

Плюсы и минусы данной диеты

Раздельная система питания используется не только для похудения, но и оздоровления всего организма. Она помогает сформировать правильные пищевые привычки. В таком рационе присутствует большое количество клетчатки, которая улучшает работу пищеварительного тракта и выводит шлаки. Маленькие порции способствуют ускорению метаболизма.

Преимущества диеты:

высокая эффективность;
потеря веса происходит без вреда для здоровья;
улучшение состояния кожи;
употребление только полезных продуктов;
отсутствие чувства голода.

Такая система питания подойдет для гипертоников, так как она помогает снизить показатели артериального давления и укрепить сердечно-сосудистую диету. В результате улучшается качество тела, общее психоэмоциональное состояние и повышается жизненная активность.

Несмотря на большое количество положительных качеств, такая диета имеет свои недостатки. Помимо разделения белков и углеводов нужно снизить калорийность, и увеличить количество физической активности.

Основные минусы:

сложное привыкание;
трудность соблюдения;
риск нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Такая диета может быть эффективной и разнообразной, но не сбалансированной.

Питьевой режим при раздельном питании

Особое внимание необходимо уделять водному балансу. Пить воду или другие напитки нужно за 15 минут до приема пищи или спустя 1,5 часа после еды. Если пить во время приема пищи, процесс переваривания будет проходить дольше. В результате этого появляется слабость и сонливость.

Дневная норма воды рассчитывается в зависимости от массы тела. На 1 кг веса берется минимум 30 мл чистой питьевой воды. При этом должен учитывается уровень физических нагрузок, возраст и другие индивидуальные особенности.

В течение дня нужно пить воду небольшими порциями — до 100 мл за один прием.

Многие диетологи довольно скептически относятся к раздельному питанию, как к диете, что поможет сбросить вес. Чтобы получить хороший результат, необходимо подходить комплексно — вести здоровый и активный образ жизни.

Следовать такой системе довольно трудно. Чтобы рацион был разнообразным необходимо проводить слишком много времени у плиты. Если же он будет однообразным, возрастает риск срыва.

Раздельное питание помогает нормализовать вес и очистить организм. Оно будет эффективным только при полном отказе от вредных привычек и систематических занятиях спортом. Предварительно рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

Раздельное питание для похудения и поддержания нормального веса используется миллионами женщин по всему миру. Основными достоинствами такого типа питания являются: отсутствие голодовок и возможность употреблять практически все любимые продукты питания с учетом времени приема каждого продукта.

Перед тем, как расписывать подробное меню, напомним основные принципы раздельного питания:

Приобретаем тефлоновую сковороду, на которой можно готовить без масла, а также пароварку. Именно эта посуда должна стать главной на кухне. Чем меньше продукты будут подвергаться обработке, тем лучше для здоровья и фигуры. Жарить и готовить во фритюре запрещено.
Между приемом белковой и углеводной пищи должно проходить не менее 3-4 часов, поскольку эти продукты абсолютно не совместимы. На картинке выше можно увидеть подробные правила сочетаемости продуктов. Первое время запомнить все вам будет сложно, поэтому носите таблицы совместимости продуктов с собой. Постепенно все принципы запомнятся, и станет легко и привычно.

Дыню, арбуз и банан можно есть только за 1-1,5 часа до еды. Любые другие фрукты оптимально есть за 30-60 минут до основного приема пищи, но никак не после него. Молоко также относится к продуктам, которые нельзя совмещать ни с чем. Молоко – отдельный прием пищи.
Есть нейтральные продукты, которые можно сочетать, как с белками, так и с углеводами. Если перед вами встает вопрос: что подать к запеченному в духовке мясу? – выберите салат из свежих овощей с обилием зелени, а не салат из вареных яиц со сметаной, например.

Все консервы, полуфабрикаты, магазинные колбасы и сосиски лучше полностью исключить из меню. Помните, что раздельное питание – это здоровое питание.
Предпочтение нужно отдавать полезным сладостям, например, меду, сухофруктам, горькому шоколаду, зефиру или домашнему мармеладу или пастиле.
Зерновой хлеб и хлеб без муки есть можно, но только не с белками. Допустимо сочетать полезный хлеб с овощным супом, салатами, использовать для приготовления легких бутербродов.

Раздельное питание: завтрак

Итак, вы решили начать раздельное питание, чтобы стать стройнее, здоровее и красивее. Первое, что нужно уметь организовывать – завтрак.

первый завтрак: одно яйцо, которое можно подать в отварном виде или сделать из него омлет или глазунью. Дополняем свежими овощами: болгарским перцем, редисом, огурцами или помидорами;
второй завтрак: один крупный апельсин, либо 2-3 мандарина.

первый завтрак: овсяная каша на воде с солью и маслом, чай;
второй завтрак: 100 грамм творога, чай.

первый завтрак: кусочек хлеба из цельнозерновой муки, 30 грамм сыра, чай.
второй завтрак: 200 мл. кефира или молока.

первый завтрак: запеченное яблоко с творогом;
второй завтрак: 100 грамм натурального йогурта с добавлением 100-150 грамм фруктов или ягод.

первый завтрак: гречневая каша на воде с солью и маслом, чай;
второй завтрак: 150 мл. натурального йогурта и горсть свежих ягод.

первый завтрак: порция ячневой каши на воде, чай.
второй завтрак: один крупный банан.

первый завтрак: 100-150 грамм нежирного творога, горсть малины.
второй завтрак: большое яблоко.

Ориентировочное время между первым и вторым завтраком – 2 часа. Иногда на первый завтрак можно побаловать себя 2-3 любимыми блинчиками с джемом, диетическими сырниками или низкокалорийной творожной запеканкой. На фигуре это никак не отразится, зато подарит психологический комфорт.

Варианты обеда при раздельном питании

Раздельное питание, как правило, предусматривает употребление высокобелкового продукта в качестве основы обеда. Иногда в основе обеда может лежать высокоуглеводный продукт. Рассмотрим примерное меню на неделю.

обед: кусок куриной грудки, приготовленной на пару. Салат из капусты, зеленого лука, свежего огурца и зеленого горошка, приправленный солью и оливковым маслом;
перекус: три столовые ложки творога + 1 чайная ложечка меда.

обед: порция сёмги или форели, запеченной в духовке, салат из свежих огурцов и помидоров с маслом;
перекус: 200-250 мл. фруктового смузи.

обед: мясные котлеты, приготовленные на пару, тушенное овощное рагу из капусты, болгарского перца, томатов и кабачков;
перекус: один свежий фрукт: яблоко, апельсин, банан, хурма или прочее, по сезону.

обед: овощной суп, кусочек цельнозернового хлеба;
перекус: стакан кефира или натурального йогурта без добавок.

обед: постный борщ, кусочек цельнозернового хлеба;
перекус: горсть любых сухофруктов, например, чернослива, кураги, изюма.

обед: запеченная в духовке курочка, приготовленная на пару стручковая фасоль;
перекус: горсть орехов, например, грецкого, кешью, миндаля или любого другого.

обед: на выбор: 50 грамм макарон из цельнозерновой муки, 200 грамм картофеля, коричневый рис в отварном виде. Дополнить салатом из свежих овощей. 50 грамм – вес продукта в сухом виде;
перекус: одно запеченное яблоко, политое медом.

Иногда тем, кто соблюдает раздельное питание, в качестве перекуса можно побаловать себя кусочком пирога из цельнозерновой муки, парой долек горького шоколада, хлебцами из цельнозерновой муки с медом.

Раздельное питание: варианты ужина

Далее рассмотрим, какие варианты ужина предлагает раздельное питание для похудения.
Второй ужин диетой не предусмотрен, но если вы ужинаете не позднее 20.00, а ко сну отходите ближе к полуночи, то возможно небольшое отступление от принципа пятиразового питания.
Итак, раздельное питание предусматривает не слишком плотный ужин, сочетающий в себе порцию белка, дополненную овощами.

ужин: омлет из трех яиц с морковью, порция консервированного зеленого горошка;
поздний ужин: 200 мл. кефира.

ужин: запеченый стейк из говядины или свинины, овощной салат;
поздний ужин: 200 мл. молока.

ужин: отварной рис с грибами, пассерованными с луком на растительном масле;

ужин: кусок отварной рыбы, порция тушенной капусты;
поздний ужин: 200 мл. кефира.

ужин: тушенное овощное рагу из лука, моркови, кабачка, баклажана, цветной капусты и томата;
поздний ужин: 200 мл. молока.

ужин: овощная запеканка, две небольшие паровые котлеты;
поздний ужин: 100 грамм натурального йогурта.

ужин: два отварных яйца, порция овощного салата, заправленного маслом;
поздний ужин: 200 мл. кефира.

Раздельное питание позволяет довольно успешно худеть, но стоит помнить и о размере порций. Например, если на вашей тарелке лежит 150 граммовый кусок запеченного мяса или рыбы, то порция салата не должна превышать 250 грамм. В противном случае, вы рискуете серьезно растянуть желудок.

Разгрузочные дни при раздельном питании

Если изначальный вес достаточно большой или похудение идет более медленными темпами, чем вы планировали, допустимо применение разгрузочных дней. Раздельное питание позволяет использовать практически любой вариант разгрузочного дня, который вам по душе.

Возможные варианты:

Кефирный. За день, через равные промежутки времени, можно выпить 1,5-2 литра кефира.
Овощи + фрукты. Разрешено употребить до 2 кг продуктов, включая свежевыжатые соки. Желательно, в один прием пищи употреблять не более одного вида овощей и фруктов.
Гречка. За день разрешено употребить не более 700 грамм гречневой каши, сваренной на воде без добавления соли и масла.
Яблочный. Разрешено съесть до полутора килограммов свежих яблок и выпить пару стаканов свежевыжатого яблочного сока.
Творог. За день можно съесть 600 грамм творога, разделив их на пять частей.
Печеные яблоки. Пять раз в день нужно съесть по одному крупному яблоку, запеченному в духовке.
Овощной суп. За день можно съесть два литра легкого овощного супа без хлеба и картофеля.
600 грамм отварной рыбы, разделенной на несколько приемов – еще один вариант разгрузочного дня.
350 грамм рисовой крупы, сваренной на воде, без соли и масла, разделить на три приема.
Допустимо в течение дня есть только арбуз или только огурцы – это отлично выводит лишнюю жидкость из организма.

Помните, что разгрузочный день нельзя проводить чаще одного раза в неделю. Идеальные дни – суббота или воскресенье, когда вам не нужно идти на работу.

Раздельное питание – прекрасный способ не только похудеть, но и очистить организм от шлаков, токсинов и всего лишнего. Помните, что небольшое отступление не принесет серьезного вреда, поэтому если вы посетили праздничное застолье и ели там все подряд, просто сделайте следующий день разгрузочным.

При наборе избыточного веса в голове возникают мысли о диете. Не стоит спешить с выбором, необходимо подобрать верное сочетание продуктов для похудения, чтобы и от лишних килограммов незаметно избавиться, и повысить иммунитет, при этом не доводя собственный организм до полного истощения. Принципы раздельного питания как раз соответствуют таким требованиям, и для многих женщин, стремящихся быстро похудеть, становятся истинным спасением.

Что такое раздельное питание

Это относительно давний способ похудения, который предусматривает поступление в органы желудочно-кишечного тракта отдельных продуктов питания, а не их привычной смеси. Что имеется ввиду? Для переваривания разных видов пищевых ингредиентов выделяется определенный вид пищеварительного сока. При попадании в желудок смеси продуктов этот процесс существенно тормозится, имеет место брожение, гниение еще не до конца переваренной пищи. Как результат – признаки интоксикации, ухудшение общего самочувствия.

Меню раздельного питания для похудения излишне не перегружает желудок, мало того, способствует ускоренному процессу переваривания пищи, не задерживает жиры в подкожных складках, стимулирует метаболизм. Основателем методики раздельного питания является американский диетолог Герберт Шелтон, который экспериментальным путем определил удачные и неудачные для похудения сочетания продуктов питания. Таким способом можно не только похудеть, но и окончательно избавиться от зашлакованности, вывести токсины из организма.

Принципы и правила

Очень важно при раздельном питании не переедать, контролировать водный баланс и список продуктов питания, которые поступают в органы пищеварения. Этот вопрос требуется решать в индивидуальном порядке совместно с компетентным диетологом. Основные принципы раздельного питания для похудения представлены таким списком:

Кушать необходимо только тогда, когда возникает ощутимое чувство голода, при этом отчетливо знать меру.
Каждый кусочек требуется тщательно пережевывать в ротовой полости и только потом глотать.
Пищу не рекомендуется запивать водой: пить желательно за четверть часа до трапезы или спустя 40 минут после ее завершения.
Рекомендуется выпивать до 2 литров воды ежедневно, не включая первые блюда, бульоны, соки и прочие напитки.
Половину продуктов из рекомендованного суточного рациона требуется употреблять в сыром виде.
При формировании продуктовой корзины требуется разделять продукты на крахмалистые, кислые, жирные, белковые, смешанные, углеводные, сладкие. Концентрированные исключить (бульоны и др.).
В трапезе не рекомендуется объединять пищевые ингредиенты, которые находятся в одной пищевой группе, например, белковые – яйца и творог.
Категорически запрещается употреблять кондитерские изделия и сладости, консерванты, копчености, майонез, полуфабрикаты, жирные соусы.
Овощи и фрукты являются базой рациона выбранной методики для похудения, тогда как крахмалы и жиры должны поступать в органы ЖКТ в минимальном количестве.
Употреблять пищу требуется умеренными порциями с точным трехчасовым временным интервалом.

Важно не только соблюдать основные правила раздельного питания для похудения, но и грамотно подбирать удачные пищевые сочетания. Например, существует группа, ингредиенты которой ни с чем не сочетаются, а употреблять их необходимо только по отдельности: это бананы, арбуз, цельное молоко, дыня. Тогда как любые разновидности мяса допустимо сочетать лишь с зелеными овощами, а сметану можно задействовать в качестве заправки к овощным салатам.

Таблица раздельного питания для похудения

Прежде чем приготовить диетические рецепты раздельного питания для похудения, необходимо выяснить, какие пищевые ингредиенты можно комбинировать, а от сочетания которых лучше навсегда отказаться. Ниже представлена таблица, которая считается основой раздельного питания, где «х» – хорошо совместимы, «п» – плохо совместимы, «д» – допустимое сочетание пищевых ингредиентов:

Название продукта

мясо, рыба, птица

зернобобовые

масло сливочное, сливки

масло растительное

сахар, кондитерские

хлеб, крупы, картофель

кислые фрукты, помидор

фрукты полукислые

Меню по Шелдону на неделю

Чтобы получить желаемые результаты похудения, требуется индивидуально составить схему раздельного питания. Можно обратиться к диетологу или действовать самостоятельно в домашних условиях. Соблюдая основы раздельного питания, необходимо употреблять пищу в 2-4 подхода с временным интервалом 4 часа, контролировать водный баланс организма. Ниже представлено примерное меню на неделю:

Дни/приемы пищи
понедельник	овсяная каша на обезжиренном молоке с фруктами, изюмом	тушеная рыба со свежими овощами	половина куриной грудки с овощным салатом
	гречка на воде или молоке, апельсин	отварная рыба с тушеными овощами	салат из зеленых овощей
	апельсиновый сок с овсянкой на молоке	отварная телятина со свежим салатом	запеченная тушеная капуста на гарнир, отварная телятина
	ячменная каша с несладким чаем	отварные кальмары с тушеными баклажанами	яичница с помидорами или отварные овощи
	овсянка с киви, бананом и обезжиренным йогуртом	отварная куриная грудка с брокколи, свежий салат	овощной суп с зеленью, сыром и томатами
	гречка на воде, свежий апельсин	овощной суп, приготовленная на пару рыба с овощами	овощной салат, тушеные овощи или грибной омлет из белков
воскресенье	согласно выбранной концепции, на 7 день похудения употреблять зеленые яблоки в количестве 1,5-2 кг

В современной диетологии предусмотрен комплекс рекомендаций относительно раздельного питания с учетом физиологии и потребностей человеческого организма. Для выработки органами ЖКТ требуемых пищевых ферментов и лучшего переваривания пищи необходимо чередование. Придерживаться раздельного питания для похудения требуется 90 дней, при этом за указанный временной интервал неустанно чередовать такие 4 дня:

Белковая монодиета. На обед рекомендуется сочетать отварную птицу или телятину с овощными салатами, на ужин – повторить указанные ингредиенты, но уже в меньшем количестве.
Крахмальный день. На обед – отварной картофель и бобовые, на ужин – пропаренный рис с овощным салатом.
Углеводный день. На обед можно съесть нежирное овощное рагу, а на ужин порадовать себя сладостями.
Витаминный день. Выбирать из таблицы совместимости продуктов удачные комбинации овощей и фруктов, использовать таковы на обед и ужин.

Рецепты блюд для диеты по Шелдону

Раздельное питание для похудения – это не только полезно и сытно, но и очень вкусно, главное – грамотно продумать меню на каждый день. Дополнительно требуется включить в свою повседневную жизнь умеренные физические нагрузки, можно заняться спортом. Фото рецептов из категории «раздельное питание» привлекают внимание и вызывают повышенный интерес. К тому же, при грамотном выборе пищевых комбинаций за 3-4 месяца можно похудеть на 5-7 кг без вреда для здоровья.

Если говорить об удачных пищевых комбинациях раздельного питания, то творог можно смело объединять в одном рецепте с зеленью и другой кисломолочной продукцией, а вот орехи гораздо эффективней без каких-либо дополнений. Грибы, являясь нейтральным продуктом питания, отлично дополняют белковую и углеводную пищу. Многие в процессе переваривания пищи зависит от щелочной или кислотной среды органов пищеварения.

Овсянка с сухофруктами и орехами

Время: 15 минут.
Количество порций: 1 персона.
Калорийность блюда: 126 ккал в 100 г (для всех рецептов).
Предназначение: на завтрак.
Кухня: английская.
Сложность: легкая.

Это сбалансированный завтрак, который выбирают не только англичане. Блюдо сытное, полезное, вкусное, при этом отличается низкой калорийностью, что в процессе похудения является значимым аргументом. Так, в 100 г готового продукта содержится 3 г белков, 3,5 г – жиров и 21 г – углеводов. Приготовить такое простое блюдо на завтрак может даже «новичок»:

Ингредиенты:

овсянка – 200 г;
банан – 50 г;
финики – 15 г;
грецкие орехи – 10 г;
чернослив – 15 г.

Способ приготовления:

Залить овсянку 2 ст. кипятка, слегка подсолить и проварить на огне 3-5 минут.
Отдельно измельчить банан, залить в воде нарезанные финики, чернослив.
По мере готовности овсянки добавить орехи и сухофрукты, хорошенько перемешать.

Салат из огурца и яйца

Время: 10-15 минут.
Количество порций: 1 персона.
Калорийность блюда: 100 ккал.
Предназначение: на завтрак, обед, ужин.
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Это легкое блюдо, которое не перегружает желудок, доступно на кухне всем хозяйкам. Употреблять его можно на завтрак, обед или ужин в дополнении к гарниру. В 100 г продукта преобладает 7 г белков, 7 г – жиров и 2,5 г – углеводов. Что касается полезности, таким способом можно урегулировать нарушенное пищеварение, утолить голод и ускорить естественный процесс пищеварения.

Ингредиенты:

огурец – 70 г;
сметана – 2 ст. л.;
яйца вареные – 2 шт.;
зеленый лук – 10 г;
укроп — 10 г.

Способ приготовления:

Требуется помыть и нарезать кубиками свежие огурцы.
Отдельно отварить яйца вкрутую, очистить и измельчить.
Мелко нарубить зелень, зеленый лук.
Добавить специи и соль по вкусу, заправить салат сметаной.

Время: 1-1,5 часа.
Количество порций: 6 персон.
Калорийность блюда: 98 ккал.
Кухня: русская.
Сложность: средняя.

Изучая раздельное питание для похудения, важно не забывать о полезности таких рецептов. Основная цель – не только похудеть, но и обеспечить организм витаминами, поддерживать мышечную массу и избежать полного истощения. Куриная грудка препятствует истончению мышечных волокон, овощи – обеспечивают организм клетчаткой, витаминами.

Ингредиенты:

куриная грудка – 500 г;
масло подсолнечное – 35 г;
морковь – 1 шт.;
лук репчатый – 1 шт.;
перец болгарский зеленый – 1 шт.;
чеснок – 2 зубчика;
тимьян – 2 г;
томат. паста – 200 г;
специи, зелень – по вкусу;
вода – 100 г.

Способ приготовления:

Промыть, просушить и нарезать кубиками сырое филе.
Поджарить на подсолнечном масле до золотистого цвета.
Отдельно почистить, нарезать кубиками овощи, нарубить зелень и чеснок.
В одну кастрюлю высыпать филе, овощи, залить томатной пастой, предварительно разведенной в 1 ст. воды.
После закипания жидкости накрыть крышкой, томить 25-30 минут на умеренном огне.
Посыпать прованскими травами, перцем, тимьяном по вкусу.
Перемешать, подавать на стол в горячем виде.

Овощное рагу с телятиной

Время: 30-60 минут.
Количество порций: 6 персон.
Калорийность блюда: 45 ккал.
Предназначение: на обед, ужин.
Кухня: русская.
Сложность: средняя.

Такой домашний рецепт отлично подходит на обед и ужин, относится к категории вторых блюд, приятно радует своим изысканным вкусом, придает ощущение сытости. В 100 г готового продукта содержится 3,5 г белка, 2 г жира, 4 7 углеводов. Приготовить такой рецепт не составляет особой сложности, главное – соблюдать пропорции, последовательность и время приготовления пищи.

Ингредиенты:

телячья вырезка – 300 г;
бульон – 200 г;
капуста белокочанная – 300 г;
помидоры черри – 300 г;
морковь – 1 шт.;
лук – 1 шт.;
кабачок – 1 шт.;
соль, специи, зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

Промыть, просушить и нарезать кубиками вырезку.
Посолить, поперчить, обжарить мясо на сковороде без масла, пересыпать в отдельную емкость.
В это время нарезать мелко овощи, нарубить зелень.
Засыпать овощи к готовому мясу, залить бульоном.
Томить под закрытой крышкой до 40 минут, пока телятина не станет мягкой.
Солить и перчить готовое блюдо по вкусу.
Бульон должен выкипеть, подавать на стол с зеленью и помидорами черри.

Творожный десерт с ягодами

Время: 30 минут.
Количество порций: 6 персон.
Калорийность блюда: 81 ккал.
Предназначение: на завтрак.
Кухня: английская.
Сложность: средняя.

Кисломолочная продукция и фрукты отлично сочетаются в раздельном питании. В первом случае речь идет об укреплении костей, во втором – об усилении иммунитета. Предложенное блюдо отличается низкой калорийностью, поэтому помогает быстро похудеть. Сидеть на такой диете вкусно и полезно, а процесс приготовления занимает не более 30 минут.

Ингредиенты:

творог 1% – 200 г;
сметана 15% – 150 г;
сахарный песок – 20 г;
желатин – 25 г;
вода – 1 ст.;
земляника – 100 г;
черника – 120 г.

Способ приготовления:

Измельчить вилкой творог, сделав его однородным, добавить сахар.
Измельчить ягоды и добавить к кисломолочному продукту, перемешать.
Отдельно в 1 ст. воды растворить желатин и вымешивать, пока масса не станет однородной.
Соединить сметану с желатином, перемешать с творогом.
Разложить полученную массу по формочкам и отправить в холодильник.
Подавать на стол в загустевшем виде, можно украсить ягодами.

Морковные котлеты с творогом

Время: 30-60 минут.
Количество порций: 6 персон.
Калорийность блюда: 75 ккал.
Предназначение: на обед, ужин.
Кухня: русская.
Сложность: средняя.

Такой рецепт дополняет любые гарниры, как вариант – его можно сочетать с отварной на воде гречкой и рисом. Блюдо простое и вкусное, значительно разнообразит раздельное питание при стремлении похудеть. На удивление, морковь чувствуется слабо, зато котлетки дают много бета-каротина, что полезно для кожи, волос, ногтей. Попробуйте такой вариант.

Ингредиенты:

творог 5% – 500 г;
морковь сырая – 2 шт.;
яйцо – 2 шт.;
укроп, чеснок – по вкусу.

Способ приготовления:

Измельчить творог, перемешать с яйцами.
Отдельно почистить и натереть морковь на крупную терку, соединить с творогом.
Перемешать смесь, жарить на сковороде или запекать в духовке.

Минусы раздельного питания

Стоит сказать о том, что по мнению диетологов насамом деле человеческий организм прекрасно выделяет все необходимые ферменты одновременно и проблемы в переваривании разных видов пищи не существует. Более того, люди — всеядные существа, которые эволюцией приспособлены для поедания мяса, кореньев, овощей и всего, что повезет добыть, одновременно. Если же человек начнет употреблять пищу раздельно, то очень скоро его организм может «запутаться» и перестать вырабатывать нужные ферменты в нужных количествах.

Второй минус раздельного питания – невозможно реализовать его на практике, так как большинство продуктов содержат разные вещества, в картошке есть не только крахмал, но и белок, а в мясе, кроме белка, присутствует гликоген – животный углевод. Поэтому разделить все продукты на группы просто невозможно.

Третье «против» — серотонин и допамин, гормоны, которые отвечают за хорошее настроение, синтезируются в организме только при условии одновременного попадания в него белков и углеводов. Если кому-то удастся в полной мере реализовать программу раздельного питания, то у него будут все шансы очень скоро превратиться в злобное и недоверчивое существо.

Выводы очевидны – раздельное питание не является панацеей. Это диета, которая помогает расстаться с лишними килограммами при помощи ограничения количества пищи, и особенно вредной пищи, но абсолютно не подходит для использования в течение длительного времени.

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Меню раздельного питания для быстрого и эффективного снижения веса составляется исходя из специальной таблицы сочетаний продуктов. На результативность диеты прямо влияет соблюдение всех ее правил. Цикл раздельного питания рассчитан на срок от 30 дней – иначе нужного эффекта добиться не удастся.

Суть и правила раздельного питания

Высокая эффективность диеты достигается за счет расписанных по часам приемов пищи, состоящих из строго определенных продуктов, подобранных по принципу совместимости. Накопление в кишечнике шлаков и токсинов при этом не происходит. Вот важнейшие принципы раздельного питания:

Использование таблицы совместимости при составлении меню. Правильные сочетания отлично усваиваются, не перегружают ЖКТ.
Готовка простых блюд. Меньшее количество компонентов, содержащееся в готовой еде, лучше усваивается пищеварительной системой.
Временные интервалы между едой. Организму требуется время на переваривание пищи. Поэтому, например, между обедом и полдником следует сделать разрыв в 2-3 часа. Нельзя допускать и слишком длительных интервалов.
Физическая активность. Нагрузки также способствуют похудению и ускорят сброс лишнего веса.
Свободное употребление некоторых продуктов. Водянистые фрукты и зеленые овощи разрешено есть небольшими порциями в перерывах между, например, полдником и ужином. Это могут быть дыня, огурцы или арбуз.
Очищение кишечника перед диетой. За 2-3 начала курса следует подготовить организм, устроив разгрузочные дни.
Минимум термической обработки. После длительного приготовления многие продукты теряют свои питательные свойства, а полезные вещества разрушаются.
Длительность диеты, повторение цикла. Курс дробного питания продолжается 30-90 дней. При нарушении режима следует начинать диету с нуля (2-3 разгрузочных дня). Повторять курс рекомендуется с интервалом не меньше 3 месяцев.

Важной частью диеты является деление дней по типу продуктов. Такое разграничение помогает организму лучше усваивать еду, снижается нагрузка на ЖКТ. Диета должна состоять из четырехдневного цикла:

Белковый. С него всегда начинается цикл. Основная часть меню – белки животного происхождения в сочетании с простыми свежими зелеными овощами.
Крахмалистый. Дневное меню составляется из картофеля, бобовых культур, каши на воде.
Углеводный. «Десертный» день. Можно есть шоколад, легкие десерты, макаронные изделия и т.п.
Витаминный. Самый низкокалорийный день, меню для которого состоит из фруктов, водянистых овощей, орехов, цукатов.

Таблица совместимости продуктов

Используется для составления правильного меню, подходящего под основные принципы дробной диеты. Таблица совместимости продуктов при раздельном питании содержит следующие обозначения:

1…16 – номера групп для сопоставления совместимости (как по горизонтали, так и по вертикали)
«*» — ячейка с повторяющимися позициями;
«-» — плохое сочетание, которое нельзя использовать;
«0» — нейтральное сочетание;
«+» оптимальное сочетание продуктов.

Для правильного пользования таблицей следует сопоставить номера групп продуктов из первого столбца и первой строки, которые планируется включить в очередной прием пищи. Так, в белковый день можно съесть вареную куриную грудку (позиция №1) с салатом из зеленых овощей (позиция №10). Такое сочетание выделено в таблице символом «+» и является оптимальным. Напротив, варить кашу (№7) на молоке (№12) запрещено, что обозначено значком «-».

Номер группы продуктов

Наименование группы продуктов

Мясо, рыба, птица

Зерновые, бобовые

Сливочное масло, сливки

Растительное масло

Сахар, сахаросодержащие продукты

Хлеб, крупа, картофель

Кислые фрукты, томаты

Сладкие фрукты, сухофрукты

Зеленые овощи

Принципы составления меню

Раздельное питание для похудения поможет только при следовании рекомендациям по сочетанию продуктов. В таблице ниже представлена пища, которую нельзя употреблять по определенным дням цикла:


Отварные яйца, лист салата	Тушеное куриное филе с кабачками, зеленый чай	Вареная нежирная рыба, салат из огурцов, сельдерея и зелени	Зеленое яблоко	Омлет, свежий огурец
Рисовая каша на воде	Ломтик зернового хлеба	Гречневая каша на овощном бульоне, свежий огурец		Отварной картофель, орехи
Овсяная каша на воде	Пирожное	Макароны с томатной пастой	Мюсли с кефиром	Темный шоколад
Целая груша	Апельсин, горсть орехов	Салат из помидоров, зеленого лука, огурцов	Изюм, чернослив

Рецепты

Строгое соблюдение диеты не означает отказ от вкусных блюд. Рецепты, составленные с учетом правил совместимости продуктов:

Тушеная курица с овощами. Полкилограма куриного филе промойте, зачистите от жира, пленок. Нарежьте на некрупные кусочки произвольной формы. Средний кабачок сполосните, срежьте кончики, снимите овощечисткой или ножом кожуру, мякоть нарубите кубиками. 200 г пекинской капусты ополосните, пошинкуйте шашечками. 300 г картофеля почистите, вымойте, нарежьте брусочками. Соедините все подготовленные компоненты в сотейнике, влейте полстакана кипяченой воды, тушите блюдо, выставив средний огонь и накрыв сотейник крышкой, 40-50 минут.
Зеленый салат с яйцом. Отварите 3-4 куриных яйца, нарежьте кубиком, сняв скорлупу. 100 г салата айсберг вымойте, порвите руками или нарубите шашечками. Свежие огурцы ополосните, отделите концы, натрите соломкой на крупной терке. Промойте пучок укропа, отрежьте стебли, зелень нарубите. Соедините подготовленные ингредиенты, введите 2 ст. л. йогурта, перемешайте.

Видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Обсудить

Раздельное питание для похудения: меню и таблица продуктов

Завсегдатаи диет хорошо знают о главном недостатке радикальных способов похудения: стоит обратиться к привычному меню, и вес возвращается с утроенной силой. Получается, склонным к полноте людям нужно всю жизнь голодать? Современная диетология, наоборот, советует не обижать себя в еде, но придерживаться здорового рациона. Тогда вес гармонично нормализуется и зафиксируется. Одним естественных методов считается раздельное питание для похудения.

Сторонники метода уверяют: для млекопитающих необходимость разделения продуктов предусмотрена самой природой. И правда, в естественной среде вы не встретите волка, который ест зайца с хлебом или толченкой.

Зачем нужно «разлучать» мясо и картошку

Лишь человек в процессе эволюции стал обрабатывать пищу, смешивать ингредиенты для получения новых вкусовых ощущений. Но наш организм устроен так, чтобы отличные по химсоставу продукты переваривать по-разному. Например, чтобы хорошо усвоились белки необходима кислота, а для насыщенных углеводами продуктов подходит только щелочная среда.

Сталкиваясь же с комбинацией «белок + углевод», организм одновременно продуцирует и щелочь, и кислоту. Что происходит тогда? Первые ферменты просто нейтрализуют вторые.

Смешанные блюда увеличивают нагрузку на органы желудочно-кишечного тракта и вызывают недомогания. Замедляются процессы переваривания пищи, часть ее вообще не усваивается. Это приводит к накоплению жира, гниению и брожению. Поэтому правильно будет сначала съесть белковый мясной стейк и только через несколько часов, когда организм отдохнет, — углеводную, крахмалистую картошку.

7 правил раздельного питания для похудения

Методика раздельного питания не первое десятилетие рассматривается профильными учеными. Но особенно популярны работы по теме авторства американского врача, доктора медицины Герберта Шелтона.

Он проводил исследования, касающиеся восприятия организмом тех или иных блюд, и выпустил бестселлер «Правильное сочетание пищевых продуктов». Шелтон и сам ел раздельно. А дожил, кстати, до 90 лет.

Герберт Шелтон выделял семь принципов раздельного питания. Они описывают несочетаемые группы продуктов, рекомендованные к употреблению в разное время или лучше даже в разные дни.

Кислоты и крахмал . Не комбинируются в одной тарелке содержащие крахмал углеводные продукты с кислыми овощами и фруктами. А именно: картошка, булки, бобовые, горох, бананы «противостоят» цитрусовым, ананасу, гранату, винограду, киви, некоторым сортам яблок, помидорам.
Белки и углеводы . Получается, что мясо, морепродукты, яйца, сыр, орехи нельзя комбинировать с кашами, мучным, картошкой, макаронами. А ведь именно в такой компании на нашем столе и появляются зачастую эти продукты…
Белок и белок . Если речь идет о насыщенных белком продуктах, то несмотря на «родственность», одновременно их есть нельзя. Белок белку рознь, поэтому организму могут потребоваться разнящиеся условия для переваривания таких продуктов. В итоге — не совмещайте яйца и мясо, мясо и сыр и т.д.
Белки и кислоты . Придется забыть о мясе с помидорами или рыбе в лимонном маринаде.
Белки и жиры . В рамках привычного нам рациона это в основном означает, что подсолнечное и «коровье» масла нельзя использовать при приготовлении мясного или сырных, яичных салатов.
Сахар и крахмал . Яркий пример «табу» — пирожки с повидлом. Такое сочетание продуктов недопустимо. Нельзя также сладкие каши, печенье с фруктовым конфитюром.
Продукты-одиночки . Арбузы, дыни и молоко — продукты, для которых нет условий сочетаемости. То есть их всегда лучше употреблять только отдельно от других блюд. Кофе с молоком, макароны и каши на молоке, фруктовые десерты с арбузными кубиками, дыня с медом — все эти варианты компоновки продуктов при раздельном рационе уходят в прошлое.

Автор методики не ограничивает худеющих в объемах порций. Но советует придерживаться дополнительных мер, чтобы вес уходил лучше. Во время еды, непосредственно перед едой, и сразу после нее — нельзя пить. Жидкость разбавляет желудочный сок и мешает нормальному пищеварению. Важно хорошо прожевать пищу. Лучше использовать постное мясо. Не жарить продукты. Питаться каждые два часа и забыть о сахаре, соли.

«Шпаргалка» на холодильник: таблица продуктовой совместимости

Герберт Шелтон предлагает руководствоваться в кулинарии сочетаемостью продуктов. Чтобы худеющим было легче разобраться, что и с чем можно есть, разработана специальная таблица совместимости шестнадцати наиболее часто встречающихся в современных меню продуктов.

Как с ней работать

Эта таблица позволяет сравнить любые из перечисленных наименований продуктов. Нужно в вертикальном столбце выбрать номера двух компонентов, которые вы хотите «протестировать». Затем от одного из этих продуктов визуально провести линию по горизонтали до второго выбранного номера.

Далее смотрите на обозначения. Минус говорит о несовместимости, плюс — о совместимости, а ноль обозначает, что комбинация продуктов не идеальна, но допустима. Если получился знак «@», то вы ошиблись в нумерации или неверно провели параллель продуктов.

Таблица — Какие продукты можно сочетать

№	Продуктовые группы	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
1	Мясо и морепродукты	@	—	—	—	—	—	—	—	—	+	0	—	—	—	—	—
2	Зерновые и бобовые культуры	—	@	0	+	+	—	0	—	—	+	+	—	—	—	—	0
3	Сливочное масло и сливки	—	0	@	0	—	—	+	+	—	+	+	0	—	0	—	—
4	Сметана	—	+	0	@	0	—	+	+	0	+	+	—	+	0	0	—
5	Растительное масло	—	+	—	0	@	—	+	+	0	+	+	—	—	—	—	+
6	Сахар, кондитерка	—	—	—	—	—	@	—	—	—	+	—	—	—	—	—	—
7	Крупы, хлеб, картошка	—	0	+	+	+	—	@	—	—	+	+	—	—	0	—	0
8	Кислые фрукты (апельсин, киви, яблоки, сливы и т.д.) и помидоры	—	—	+	+	+	—	—	@	0	+	0	—	0	+	—	+
9	Сладкие фрукты (груши, бананы, яблоки и т.д.) и сухофрукты	—	—	—	0	0	—	—	0	@	+	0	0	+	—	—	0
10	Зеленые и некрахмалистые овощи (белокочанная капуста, баклажаны, лук, огурцы и т.д.)	+	+	+	+	+	+	+	+	+	@	+	—	+	+	+	+
11	Крахмалистые овощи (свекла, морковь, кабачки и т.д.)	0	+	+	+	+	—	+	0	0	+	@	0	+	+	0	+
12	Молоко	—	—	0	—	—	—	—	—	0	—	0	@	—	—	—	—
13	Кисломолочка, творог	—	—	—	+	—	—	—	0	+	+	+	—	@	+	—	+
14	Брынза, сыры	—	—	0	0	—	—	0	+	—	+	+	—	+	@	—	0
15	Яйца	—	—	—	0	—	—	—	—	—	+	0	—	—	—	@	—
16	Орехи	—	0	—	—	+	—	0	+	0	+	+	—	+	0	—	@

Таблицу раздельного питания для похудения, по отзывам, правильно будет распечатать и примагнитить к холодильнику. На виду она поможет быстрее ориентироваться, что, например, яйцо можно съесть с огурцом, а помидор со сметаной. Тут же видно, что не комбинируются такие продукты: каши с творогом или орехи с рыбой.

Вариант дневного «раздельного» меню

С такой «шпаргалкой» вы легко «прикинете» разнообразное и вкусное меню на неделю, соответствующее принципам раздельного питания для похудения. В таблице ниже приведен пример возможного меню на один такой день.

Таблица — Меню одного «раздельного» дня

Метод помогает худеть не только за счет улучшения обмена веществ. Употребляя что-то одно, вы не делаете из еды культ: быстрее насыщаетесь и съедаете меньше. Интересно, что эта система воспринимается как средство оздоровления организма, «таблетка» долголетия.

Новая фигура за 90 дней

Эффективность метода привела к тому, что на его основе появились отдельные диетические программы. Например, одной из наиболее популярных считается 90 дневная диета раздельного питания.

Длительность — три месяца. Питание рассчитано циклами. Основа: чередование дней, когда есть разрешено только протеиновые продукты, с крахмальными, углеводными, витаминными и разгрузочными днями.

Ротация групп продуктов ускоряет метаболизм. Это позволяет худеть, не голодая и не ущемляя себя в каких-либо продуктах, включая десерты и мучное. Результат может порадовать — возможно вплоть до 25 кг «отвеса». При этом диета считается одной из наиболее сбалансированных и безопасных.

Рацион программы

Вот, как выглядит меню на каждый день в рамках диеты раздельного питания на 90 дней.

День первый — протеиновый . Сегодня худеющие едят мясо и обязателен мясной бульон, употребляют рыбу, яйца, сыр, творог, йогурт, некрахмалистые овощи, ломтик хлеба из цельнозерновой муки. Важно не смешивать в одном приеме пищи перечисленные продукты.
День второй — крахмальный . Сегодня в меню будут блюда, в основе которых бобовые и злаковые культуры. Допустимы любые овощи, ломтик хлеба из цельнозерновой муки, обязателен овощной бульон.
День третий — углеводный . В этот день радуйте себя пастой, пиццей с любыми овощами, кашей из гречки, выпечкой без яиц и дрожжей. А на ужин обязательно нужно съесть сладкое: кусочек черного шоколада или одно пирожное.
День четвертый — витаминный . Сегодня рацион выглядит так: фрукты и сухофрукты на выбор, свежие овощи и соки из них, немного орехов или семечек.

Диета раздельного питания на 90 дней рассчитана так, что вы циклами повторяете указанное меню. То есть за каждым витаминным днем снова следует белковый. Всего получится 21 такой «заход». При этом каждый 29 день программы будет разгрузочным на очищенной воде без газа.

Объем порций, распорядок питания и фиксированный завтрак

Обратите внимание, что, независимо от специфики дня, каждое утро рекомендуется выпивать стакан негазированной теплой воды, где смешаны по чайной ложке мед и яблочный уксус. После этого идет обязательный завтрак: несколько фруктов на выбор или порция любых ягод. Также ежедневно употребляйте не менее двух литров воды без газа. Чай и кофе можно, но несладкие. А вот алкоголь — «ни-ни».

Важно придерживаться рекомендованных временных промежутков между приемами пищи, которых будет всего три. Завтрак — в удобное для вас время. А обед желательно планировать в полдень. В дни, когда организм получает одни протеиновые продукты, ужинайте не раньше, чем через четыре часа после обеда. В дни углеводные и крахмальные этот интервал составит три часа. Питаясь витаминами, выдерживайте два часа. При этом после восьми вечера на холодильнике должен появляться «замок».

Между едой пейте воду и чай. Что касается объема порций продуктов: во время диеты лучше съедать вполовину меньше, чем обычно. При этом в обед ешьте больше, чем вечером. В принципе, диета допускает любые подходы при приготовлении блюд. Но если вы хотите радикального «отвеса», то в меню на все 90 дней откажитесь от жареного. Лучше варить или тушить продукты. И неплохо было бы убрать хлеб, не слишком налегать на фрукты.

Блюда для разных дней диеты

Плюс в том, что рецепты блюд при раздельном питании для похудения очень просты, и «погибать у плиты» вам не придется. Тем более, что в некоторые дни обед и ужин почти дублируются. Ниже расписаны варианты меню для каждого из четырех разновидностей дней диеты. Рацион получается разнообразный, недорогой и вкусный.

Протеиновый день

Завтрак . Два яблока, вода с уксусом и медом.
Обед . Куриный бульон с зеленью и луком, ломтик цельнозернового хлеба, отварная куриная грудка, салат из огурцов и капусты.
Ужин . Отварная куриная грудка с салатом из огурцов и капусты.

Крахмальный день

Завтрак . Банан, вода с уксусом и медом.
Обед . Бульон на воде с кусочками овощей и ломтик цельнозернового хлеба, тушенный с грибами и баклажанами рис, салат из огурцов и помидоров.
Ужин . Тушенный с грибами и баклажанами рис, салат из огурцов и помидоров.

Углеводный день

Завтрак . Две груши, вода с уксусом и медом.
Обед . Паста в томатно-морковном соусе, галетное печенье.
Ужин . «Полоска» горького шоколада, пирожное или мороженое.

Витаминный день

Завтрак . 150 г клубники, вода с уксусом и медом.
Обед . Смузи из киви, клубники, банана и яблока. Салат из груш, кураги и орехов.
Ужин . Салат из тертых моркови и яблока. Запеченное яблоко с корицей.

Диета раздельного питания на 90 дней не лишает сил, поэтому смело «подкрепляйте» ее физическими нагрузками. По завершении программы многие девушки продолжают и дальше питаться, разделяя продукты. Это допустимо с медицинской точки зрения. Однако учтите, что подобный рацион и разделение продуктов может вредить при беременности, лактации, заболеваниях органов пищеварения и нарушениях механизмов выделения.

Меню безуглеводной диеты на 7 дней: таблица, рецепты и подводные камни быстрого похудения 13491 Диета Аткинса: описание и подробное меню на 14 дней Показать еще

принципы и таблица сочетаемости продуктов

Теория раздельного питания создана в первой половине ХХ века американцем Генри Шелтоном. Система входит в число самых популярных и обсуждаемых современных диетологических концепций и до сих пор вызывает ожесточенные споры относительно пользы и вреда для здоровья. Медики и ученые приводят доводы, доказывая ее несостоятельность, а количество почитателей при этом ничуть не уменьшается. Даже наоборот – растёт.

Однако выбор пищевых принципов и привычек всегда субъективен. В статье мы познакомим вас с основами раздельного питания, чтобы вы смогли решить, подойдет ли оно вам или убедиться, что проводить эксперименты со своим здоровьем вряд ли стоит.

Что такое раздельное питание?

Базовый постулат раздельного питания: белки, жиры и углеводы требуют разных условий и ферментов для переваривания. Приверженцы этого принципа утверждают: смешанная пища, попадая в организм, замедляет процессы метаболизма, вызывает интоксикацию, брожение, избыточное газообразование.

Правильное питание по раздельному принципу означает есть продукты, различные по составу, в разное время на протяжении дня, сохраняя пищевое разнообразие. Интервал между приемами должен быть не менее 2 часов.

В классической системе раздельного питания нет обязательной нормы воды. Считается, что пить нужно, когда хочется. Испытываешь жажду – пьешь воду, а не подсчитываешь «обязательное» количество жидкости.

Но прекратить объединять на тарелке картошку с мясом или макароны с котлетами не означает еще, что вы превратились в последователя теории Генри Шелтона. На самом деле это целая система пищевого поведения. Она предполагает соблюдение ряд правил и требует изменения образа жизни в целом. Сформулируем основные принципы раздельного питания:

Не переедать и упрощать повседневное меню. Если одновременно употреблять слишком много даже совместимых продуктов, нагрузка на органы пищеварительной системы будет избыточной. Идеальный вариант – один вид пищи в один прием и небольшая порция.
Чем меньшей тепловой обработке подвергаются продукты, тем они полезнее. Фрукты и овощи желательно вообще употреблять сырыми. Допускается краткосрочные тушение или варка, бланшировка, запекание. Масло добавлять запрещено. Жиры (даже растительные) рекомендовано добавлять в умеренном количестве уже в готовое блюдо.
Питье – чистая вода, а не молоко или соки. Эти жидкости относятся к категории «еда». Нельзя запивать пищу. Вода разбавляет пищеварительные соки, удлиняет процесс переработки продуктов в желудке. Разрешается пить за 10-15 минут до еды или через полчаса после фруктов, через 2 часа после приема углеводов, через 4 часа – после белковых блюд.
Соль и специи лучше исключить или сократить до минимума. Их задача – возбуждать аппетит, что абсолютно не требуется. Когда человек голоден, он насладится едой и без дополнительных стимуляторов. Приправы изменяют вкусовые ощущения, а также замедляют усвоение пищи.
Рафинированные, искусственные продукты, консервы, полуфабрикаты при раздельном питании строго запрещены. Муку, сахар, очищенный рис, колбасы адепты раздельного питания называют «мертвой» едой. В них нет ничего нужного и полезного. Тягу к сладкому можно вполне «заглушить» фруктами.
Рекомендуется съедать в день хотя бы одну порцию овощного салата без масла, специй, уксуса или лимонного сока. В составе должны преобладать зеленые листья (салат, кресс-салат, руккола, петрушка, мангольд и пр.), а общее количество ингредиентов не превышать 4-х. Идеально подходят следующие виды овощей: сельдерей, огурцы, помидоры, лук, редис.
Ешьте только тогда, когда появляется чувство голода. С помощью голода организм сигнализирует о необходимости получить питательные вещества. Противоположностью реального голода считается аппетит, который в большей степени связан с желанием поесть обильно и удовлетворить нервную систему.
Тщательно пережевывайте пищу. Всем известный, но от этого не менее актуальный принцип. Начальный этап пищеварения происходит во рту, когда еда обрабатывается слюной. Ротовая полость регулирует активность других органов ЖКТ. Глотая большие куски, человек делает процесс усвоения питательных веществ более энергозатратным.

Аппетит, не связанный с чувством голода, начинает руководить человеком, заставляет его есть все больше и больше. По этой причине важно отличать нормальные физиологические потребности организма от психологической пищевой зависимости.

Группы продуктов и необходимые для них ферменты

Разобраться в основах раздельного питания невозможно без классификации продуктов.

Исходя из состава, выделяют несколько основных типов:

Белки – все мясные продукты, птица, рыба, яйца, авокадо, арахис, бобовые, соя, сыр, морепродукты.
Крахмалы – картофель, морковь, тыква, хлебные злаки, артишоки, цветная капуста.
Углеводы – макароны, крупы, сладкие фрукты, хлеб.
Жиры – растительное и сливочное масло, сало, сливки, сметана.
Сладкие фрукты – хурма, банан, инжир, все сухофрукты,
Кислые фрукты – лимон, грейпфрут, апельсин, ананас,
Полукислые фрукты – груша, манго, абрикос, черника.
Зеленые овощи – огурцы, капуста всех видов (кроме цветной), листовой салат, мангольд, лук, чеснок, спаржа, сельдерей.

Разные продукты перерабатываются организмом неодинаково, с помощью разных ферментов (энзимов). Такое открытие сделал еще академик И.П. Павлов. Углеводная пища начинает перевариваться во рту под воздействием фермента амилазы. Белкам нужна для расщепления до аминокислот кислотная среда. Их переработка происходит в желудке под воздействием трипсина. В кишечнике трипсин дополняется химотрипсин, образуя другой фермент – протеазу. Основная нагрузка при переваривании жиров ложится на поджелудочную железу. Для жирной пищи требуется фермент липаза.

Последователи системы раздельного питания утверждают, что разные ферменты тормозят и нейтрализуют друг друга, поэтому при смешанном употреблении пищи нормальное пищеварение невозможно.

Недопустимые сочетания при раздельном питании

Изжога, отрыжка, вздутие живота из-за сильного газообразования и даже хронический насморк с кашлем – вот далеко неполный список последствий смешанного питания, о котором предупреждает Г. Шелтон и его последователи.

Наиболее вредоносными считаются следующие сочетания:

Комбинации продуктов	Пример
Кислоты и крахмалы	Хлеб+лимон; банан+апельсин; картофель+помидоры.
Белки и углеводы	Мясо+крупы; орехи+сладкие фрукты.
Белки с белками	Мясо+яйца или 2 любых белковых продукта в 1 прием пищи.
Белки и жиры	Сыр+сливочное масло; птица+сливки.
Кислота и белок	Кислые фрукты+мясо, яйца или орехи.
Сахар и крахмал	Злаки (каши)+мед или сахар, хлеб+варенье, пирожки с повидлом.

Молоко, дыня и арбуз вообще не приемлют «партнеров». Есть их рекомендуют употреблять отдельно.

Таблица совместимости продуктов при раздельном питании

Чтобы понять, как правильно питаться раздельно, приверженца раздельной диеты создали удобную таблицу. Руководствуясь ее данными, несложно подбирать рацион и включать в него блюда на свой вкус. Главное, учитывать сочетаемость и соблюдать норму. Итак, таблица совместимости при раздельном питании:

Скачать таблицу совместимости продуктов в удобном формате можно тут. Так она всегда будет у вас под рукой.

Как пользоваться таблицей? Разобраться несложно. Выбираете два вида продуктов и смотрите цвет ячейки на пересечении. Если ячейка красного цвета, совмещать продукты в один прием пищи не рекомендуется.

К примеру, возьмем рыбу и хлеб (строка 1 по горизонтали и столбец 7 по вертикали в таблице). Они пересекаются на «красной» ячейке. Значит, совместимость плохая.
Зеленый цвет сигнализирует об отличной сочетаемости, синий – о допустимой, но не очень желательной: объединять продукты разрешается, но не часто.

Диеты на базе системы раздельного питания

Большинство приверженцев раздельного питания не рассматривают его, как способ сбросить вес. Избавление от лишних килограммов они считают закономерным результатом перехода на здоровое потребление пищи. Однако с учетом базовых принципов разделения продуктов по составу нутриентов разработано множество диет (преимущественно для женщин).

Наиболее популярна диета «90 дней». Весь курс в ней разбит на пятидневки. Каждый день имеет свое название в соответствии с продуктами, которые разрешено употреблять: белковый, крахмалистый, углеводный, витаминный (фруктовый) и разгрузочный. Циклы повторяются без остановки.

Предупреждаем! Килограммы на такой диете, скорее всего, уйдут, но организм за счет бесконечных монодиет будет испытывать стресс: есть риск появления сбоев в работе органов и систем.

По схожему принципу построена и другая распространенная диета – «21 день». Длится она 3 недели. В течении этого времени рекомендуют чередовать белковые и углеводные дни через 1 или 2 дня. Белковый рацион разрешено дополнять овощами, углеводный включает каши, овощные супы и фрукты.

Плюсы раздельного питания

Безусловно, идеальной системы питания, подходящей любому человеку не существует. Вопрос пользы и рисков всегда индивидуален.

Однако некоторые общие преимущества раздельного питания очевидны:

Минимально переработанная, простая еда без полуфабрикатов и фаст-фуда оздоравливает организм. Вырабатывается привычка питаться полезными продуктами. Уходит лишний вес, стабилизируется калорийность рациона.
Тщательный выбор блюд формирует осознанное отношение к пище. Появляется понимание, что это исключительно топливо для организма. Поэтому его качество, вид и количество строго определено.
Нормализуется работа кишечника.
Питание по системе разнообразно, чувство голода не возникает в течение дня, список пищевых ограничений незначительный.

Аргументы противников раздельного питания

Сторонники раздельного питания обычно говорят об улучшении состояния организма в целом, о чувстве легкости, которое не исчезает после еды, а также об эффективной работе системы пищеварения. Противники указывают, что теория была разработана еще в прошлом веке, а ее автор был далек от диетологии. Более того, современная медицина считает раздельное питание бесполезным, а саму систему – несостоятельной с научной точки зрения.

Еще в 1986 году российскими учеными были проведены эксперименты, опровергающие утверждение Г. Шелтона о том, что ферменты, необходимые для переработки разных нутриентов, тормозят друг друга (данные опубликованы в приложении №14 к «Российскому журналу гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии», 2001 г.).

К тому же продуктов, содержащих исключительно белки, жиры или углеводы, в природе не существует. К примеру, крахмалистый картофель содержит 2 г белка на 100 г продукта, а в белковой сое – почти 30 г углеводов. Именно поэтому организм человека на протяжении тысячелетий был вполне приспособлен переваривать одновременно разную пищу.

Диетологи также ставят под сомнение лидирующую роль раздельного питания в процессе похудения. В 2000 г. были опубликованы результаты исследования испанских медиков. 2 группы людей с лишним весом на протяжении 6 недель питались одинаково сбалансированно, но по разным принципам. Группа №1 получала стандартное диетическое питание, группа №2 те же продукты употребляла по раздельному принципу. В итоге результаты у пациентов из обеих групп были в целом идентичные. То есть лишний вес ушел за счет отказа от вредной еды и снижения калорийности блюд меню.

Заключение

Несмотря на то, что Генри Шелтон призывал своих последователей переходить на раздельное питание (или здоровое, как сам его называл) без промедления и подготовки, мы не рекомендуем спешить. Особенно если у вас есть проблемы с желудком или кишечником. Лучший вариант – проконсультироваться с врачом (диетологом, терапевтом или гастроэнтерологом) а потом принимать решение.

И еще одно важное замечание в финале. Если вы все же решили начали питаться раздельно, помните: такой режим требует постоянства! Соблюдать правила нужно везде. Не имеет значения, где вы едите – дома, в кафе или в гостях. Организм привыкает работать по определенной схеме, и резкий переход к смешанному питанию чреват сбоями, отравлениями и другими неприятными последствиями. Берегите себя и будьте здоровы!

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

С чего начать раздельное питание для похудения: таблица совместимости продуктов и меню на неделю

Что такое раздельное питание
Продукты, которые нельзя употреблять вместе
Основа диеты
Главные принципы раздельного питания для похудения
Плюсы раздельного питания
Минусы диеты
Противопоказания к раздельному питанию
Диета на 7, 20, 90 дней
Примерное меню раздельного питания на 7 дней
Как правильно выходить из диеты
Таблица совместимости продуктов при раздельном питании

Сегодня большую популярность приобретают диеты, которые вместо сильных ограничений позволяют питаться практически всем. По данным ВОЗ правильная и здоровая пища должна включать все группы продуктов — белки, жиры и углеводы. Раздельное питание — одна из таких диет, в которое все это сочетается.

Впервые о правилах раздельного употребления еды заговорили еще в Древнем Риме. Основу же заложил академик Иван Петрович Павлов. Он предположил, что для переваривания различных типов продуктов необходима разная среда (например, для белков — кислая, для углеводов — щелочная). В связи с этим смешанная пища не переваривается полностью, образуя шлаки и токсины, которые мешают поддерживать здоровье и нормальный вес.

Известность система раздельного питания приобрела благодаря Герберту Шелдону. Он разработал схему совместимости продуктов и основные принципы диеты.

Белки и углеводы
Кислые продукты и углеводы
Белки и жиры
Сахар и крахмалистые продукты
Белки с белками
Молоко с любыми продуктами

Не пропустите

Главное в раздельном питании для похудения — чередование цикла из 4 дней. Количество повторов зависит от длительности диеты. На каждый день выделяется отдельный вид продуктов. Порядок должен строго соблюдаться. Это заставляет метаболизм всегда работать в быстром режиме.

Также похудеть помогает сокращение объема порции и калорийности.

Цикл питания:

1 день: белковый. Можешь есть мясо (курица, индейка, кролик, говядина, нежирная свинина), рыба, морепродукты, молоко, яйца, а также некрахмалистые овощи.

2 день: крахмалистый. Ешь только злаки (рис, пшено, гречка), бобовые, картофель.

3 день: углеводный. Смело выбирай продукты с высоким гликемическим индексом: макароны, любые крупы, все овощи, бездрожжевая выпечка, шоколад, печенье.

4 день: витаминный. Разрешаются свежие или сухофрукты (но только низкокалорийные — под запретом бананы, виноград, персики, авокадо), свежеприготовленные соки, а также орехи, семечки.

Перед диетой необходимо устроить 2 разгрузочных дня для выведения токсинов. Разрешаются только кефир, вода.
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
Не допускай перееданий.
Необходимо пить не менее 2-3 л жидкости (воды, зеленого чая, травяных отваров, фрешей, молочных напитков — в соответствующие дни).
В день у тебя должно быть не менее 5 приемов пищи маленькими порциями.
Даже в белковые дни выбирай низкокалорийные продукты.
На каждый 29-й день устрой разгрузку на воде.
Независимо от дня включай в завтрак фрукты.
Обед должен быть самым плотным приемом пищи. Не проводи его слишком поздно.
Делай перерывы между завтраком и ланчем — не более 2 часов, между обедом и ужином — не менее 3, в белковый день — не менее 4. В витаминный день паузы между едой сократи до 2 часов.
Ужин всегда должен быть легким. Перед сном можешь только попить воды.
Готовь с минимальной термической обработкой (туши, запекай, вари на пару).
Блюда можно заправлять только растительным маслом или лимонным соком.
Каши вари на воде.
Супы готовь на овощных бульонах (только в них разрешается добавить картофель, в мясные — нельзя).
Соли уже готовое блюдо, а не в процессе приготовления.
Исключи полностью: сахар, сахаросодержащие, колбасные изделия, солености, копчености, консервы, майонез, газировка, кофе.
Обязательно добавь легкую физическую нагрузку, хотя бы регулярные прогулки пешком.
Не нарушай цикл диеты. пропустила день — начинай сначала.
90-дневный курс можно повторять не ранее, чем через 3 месяца.
Для похудения в раздельном питании постоянно заглядывай в таблицу совместимости продуктов.

Высокая эффективность (за месяц можно сбросить около 8 кг).
Схема питания не относится к строгим диетам, список разрешенных продуктов достаточно разнообразен.
Продукты доступны.
Нет необходимости считать калорийность (при дробном питании маленькими порциями она не будет высокой).
Приобретенный вес остается надолго.
Вес уходит постепенно (что сводит к минимуму обвислость кожи, растяжки и целлюлит).
Маленькие порции, частая смена продуктов (ускоряют обмен веществ)
Большое количество клетчатки (она также ускоряет метаболизм, очищает организм от шлаков).
Обязательные физические нагрузки помогают сохранить мышечную массу.
После диеты вырабатываются полезные пищевые привычки (отсутствие переедания и ночных перекусов, соблюдение питьевого режима).
Поступление большого количества витаминов, питательных веществ.
Снижение риска срывов (так как в углеводные дни разрешены сладости).
Нормализуется пищеварение.
Укрепляется иммунитет.
Организм очищается, улучшается состояние кожи, волос, ногтей.
Диета полезна для гипертоников, так как способствует снижению давления, укреплению сердечно-сосудистой системы.
Повышается бодрость, улучшается психоэмоциональное состояние.

Не пропустите

Как у любой диеты, несмотря на положительные отзывы (среди последователей этой системы есть даже звезды), в меню раздельного питания для похудения есть свои недостатки, о которых важно знать:

Человеческий организм привык к разной пище. В зависимости от ее поступлений он вырабатывает необходимые ферменты. Если придерживаться диеты долго, лишив его возможности приспосабливаться к еде, она может быть нарушена, что не лучшим образом скажется на переваривании пищи. После ограничений организму может быть сложно сразу вернуться к нормальному, смешанному приему пищи.
Диета достаточно сложна для привыкания. Первое время возможно постоянное ощущение голода.
Это не быстрая диета (если ты мечтаешь сразу избавиться от большого количества килограммов, она тебе не подойдет).
Без физической нагрузки вес будет уходить медленнее.
Трудности в разделении всех продуктов на группы (например, мясо и молоко не считаются чистыми белками, в них содержатся жиры и углеводы, фрукты и овощи тоже имеют в составе углеводы).
Питание достаточно однообразно — если только ты не любишь выискивать новые блюда, которые будут соответствовать принципам разделения продуктов.

Алексенцева Татьяна Сергеевна, терапевт сети клиник «Семейный доктор»

Система Герберта Шелдона стала популярна в 50-60 года прошлого века, когда его пациентами стали многие голливудские звезды, спортсмены и политики. Но теория о том, что при употреблении смешанной пищи тормозится активность пищеварительных ферментов и нарушаются процессы переваривания, не получила научного подтверждения. Комбинирование пищевых продуктов само по себе не влияет на уровень пищеварительных ферментов, а способность переваривать и усваивать белок не зависит от того, какие продукты поступают одновременно в пищеварительный тракт.

Диету запрещается соблюдать при наличии:

Диабета
Нарушений в работе кишечника
Болезней почек, печени
Нарушений обмена веществ
Во время восстановительного периода после болезни или операции.
Инфекционных заболеваний
Хронических заболеваний в острой форме
Психических нарушений (булимии, анорексии)

Диета запрещена детям, подросткам, беременным женщинам (и в период лактации), а также пожилым.

Придерживаться такой схемы можно разное количество дней – от недели до 3 месяцев. Только тебе решать, с чего начать раздельное питание для похудения. Если ты новичок, то, конечно, стоит попробовать сначала 7-мидневную схему. Затем можешь увеличить сроки. Главное — цикл дней при любом курсе не должен нарушаться.

Если ты придерживаешься курса в 90 дней, не забывай каждый 29-й день устраивать разгрузку исключительно на воде.

За 7 дней диеты можно избавиться от 5 кг, за 20 дней ты похудеешь на 7-8 кг, за 90 — до 20 кг.

Если хочешь похудеть быстрее, во-первых, исключи соль, во-вторых, сделай разграничение продуктов более жестким.

1 день

Завтрак: овсяная каша (на воде, без сахара и масла), пюре из киви.

Первый перекус: груша.

Обед: рыба, приготовленная на пару, зеленый салат.

Второй перекус: небольшая порция орехов.

Ужин: паста, тушеные овощи.

При необходимости третий перекус: любой белковый продукт и 1 ложка овощного салата.

2 день

Завтрак: жареные яичные белки, шпинат, тушеный на растительном масле.

Первый перекус: ягоды, нежирный йогурт.

Обед: картофельный суп-пюре с горохом, брокколи и 1 кусок хлеба.

Второй перекус: овощной салат.

Ужин: рыба или мясо с тушеными овощами.

3 день

Завтрак: груша, овсяная каша.

Первый перекус: порция кураги.

Обед: сэндвич из цельнозернового хлеба со свежими овощами.

Второй перекус: фруктовый коктейль.

Ужин: курица с тушеными овощами.

4 день

Завтрак: каша, апельсин.

Первый перекус: запеченные яблоки с корицей и медом.

Обед: рыба с салатом.

Перекус: обезжиренный творог.

Ужин: нежирная говядина с тушеными овощами.

5 день

Завтрак: творог, яблоко.

Первый перекус: любые разрешенные ягоды, фрукты.

Обед: овощной суп и паста.

Второй перекус: овощной салат.

Ужин: вареные креветки с овощами.

6 день

Разгрузочный. Фруктово-овощной.

7 дней

Завтрак: блины с ягодами.

Первый перекус: обезжиренный йогурт, яблоко.

Обед: нежирное мясо с тушеными овощами.

Второй перекус: овощной салат, горсть орехов.

Ужин: рыба с овощами.

Не пропустите

Для здоровья организма любая схема питания (особенно если она длилась 90 дней) нуждается в правильном завершении. Это не только снизит нагрузку на желудок, отвыкший от обычного меню, но и обеспечит долгое сохранение результатов.

Основное достоинство раздельного питания — ускорение обмена веществ. Важно не затормозить его работу слишком резко.

4 правила выхода из курса раздельного питания:

Не снижай количество физической нагрузки.
Пей достаточно воды — не менее 2 литров.
Можешь смешивать продукты, но продолжай соблюдать дробный режим питания и небольшой объем порций.
Можно следовать диете после завершения курса, но не так строго. Например, не чередовать дни с разными продуктами, а не употреблять несочетаемое в один прием пищи.

Примерное меню:

Завтрак: гречка с овощами, зеленый чай.

Первый перекус: молоко или кефир.

Обед: гороховый суп, тушеные овощи.

Второй перекус: салат из фруктов.

Ужин: запеченная куриная грудка.


+ сочетаются -не сочетаются 0 нейтрально (ограничить)	Мясо, рыба, птица	Зерновые, бобовые	Сливоч-ное масло, сливки	Сметана	Расти-тельное масло	Сахар, конди-терские изделия	Хлеб, крупы, картофель	Кислые фрукты, помидоры	Сладкие фрукты, сухофрукты	Некрахма-листые овощи	Крахма-листые овощи	Молоко	Творог, кисло-молочные продукты	Сыр, брынза	Яйца	Орехи
Мясо, рыба, птица		—	—	—	—	—	—	—	—	+	0	—	—	—	—	—
Зерновые, бобовые	—		0	+	+	—	0	—	—	+	+	—	—	—	—	0
Сливочное масло, сливки	—	0		0	—	—	+	+	—	+	+	0	—	0	—	—
Сметана	—	+	0		0	—	+	+	0	+	+	—	+	0	0	—
Растительное масло	—	+	—	0		—	+	+	0	+	+	—	—	—	—	+
Сахар, кондитерские изделия	—	—	—	—	—		—	—	—	+	—	—	—	—	—	—
Хлеб, крупы, картофель	—	0	+	+	+	—		—	—	+	+	—	—	0	—	0
Кислые фрукты, помидоры	—	—	+	+	+	—	—		0	+	0	—	0	+	—	+
Сладкие фрукты, сухофрукты	—	—	—	0	0	—	—	0		+	0	0	+	—	—	0
Некрахмалистые овощи	+	+	+	+	+	+	+	+	+		+	—	+	+	+	+
Крахмалистые овощи	0	+	+	+	+	—	+	0	0	+		0	+	+	0	+
Молоко	—	—	0	—	—	—	—	—	0	—	0		—	—	—	—
Творог, кисломолочные продукты	—	—	—	+	—	—	—	0	+	+	+	—		+	—	+
Сыр, брынза	—	—	0	0	—	—	0	+	—	+	+	—	+		—	0
Яйца	—	—	—	0	—	—	—	—	—	+	0	—	—	—		—
Орехи	—	0	—	—	+	—	0	+	0	+	+	—	+	0	—

Источники литературы:

Cardwell, Glenn. Food Combining :// The Skeptic: J. — 1996

Ульянова, И. И. Раздельное питание : Правильный выбор. — М. : РИПОЛ классик, 2009

Правила раздельного питания для похудения, важные детали

26.07.2020

Учёными давно доказано, что здоровье человека напрямую зависит от того, чем и как он питается. К тому же «неправильная» пища накладывает неизгладимый отпечаток на внешний вид. Лишний вес, покрытая прыщами и растяжками кожа, ломкие ногти и тусклые волосы — всё это в большинстве своём берёт начало в неправильно организованном рационе. Решить подобные проблемы можно с помощью перехода на правильное питание, которое предполагает использование определённого ряда продуктов. Однако помимо правильного, существует ещё и раздельное питание. Оно считается более строгим вариантом, регламентирующим допустимое сочетание разрешённых им продуктов.

О раздельном питании подробнее

Соединяя в одной тарелке макароны с говядиной или картофель с котлетами, мало кто задумывается о том, что это пусть и вкусно, но совсем не полезно. На самом деле каждый из этих продуктов может присутствовать в рационе, но не в рамках одного приёма пищи.

Впервые об этом было рассказано в первой половине ХХ века, и с тех пор теория раздельного питания остаётся у всех на слуху. Основная его идея заключается в том, что белки, жиры и углеводы должны попадать в желудок по раздельности. Объясняется это тем, что для их переваривания требуются разные условия и задействуются отдельные группы ферментов. В противном случае блюда, которые вмещают в себя представителей разных групп, будут вызывать интоксикацию, брожение, избыточное газообразование, иные расстройства пищеварительной системы.

Принципы раздельного питания

К числу принципов данной диетологической концепции относят следующее:

Упрощение повседневного меню. Один вид пищи — в один приём. Это наиболее оптимальный вариант.
Не переедать. Порции должны быть небольшими. Выходя из-за стола, нужно ощущать легкий голод.
Снижение количества тепловых обработок. Растительные продукты рекомендовано употреблять в сыром виде. То, что нужно готовить, необходимо запекать или отваривать. Никакой жарки на жирных маслах.
Пить только воду. Важно учесть, что другие жидкости относятся к категории «еда».
Вода только через несколько часов после приёма пищи. При употреблении белков, воду разрешается пить только через 4 часа. После углеводов — через 2.
Никаких приправ. Даже соль необходимо свести до минимума, не говоря уже о других пряных смесях.
Нет голода — нет еды. Не стоит садиться за стол просто потому, что пришло время ужина.
Отказ от «мёртвой» пищи. Под подобное обозначение подпадают сладости, мука, сахар, колбаса и так далее.

Между приёмами пищи необходимо выдерживать 5-часовую паузу.

Плюсы и минусы раздельного питания

К числу положительных результатов подобного образа питания можно отнести следующие:

похудение;
очистка организма от шлаков, токсинов;
быстрое переваривание пищи;
оздоровление организма;
улучшение самочувствия;
сокращается нагрузка на жизненно важные внутренние органы.

Однако есть у раздельного питания и несколько «минусов»:

недополучение углеводов, что может спровоцировать развитие депрессии;
снижение эффективности работы ферментов;
невозможность перестройки на тот тип питания, который был ранее;
развитие дефицита определённых веществ и минералов.

Одним из самых важных недостатков раздельного питания считается вероятность развития дефицита какого-либо необходимо для организма витамина, вещества. Именно поэтому многие люди и отказываются от этого способа корректировки рациона. Но благодаря тому что современные учёные разработали уникальные «умные» комплексы для питания, этого можно и не делать. С помощью витаминных коктейлей можно не только восполнить дефицит витаминов, но и похудеть, оздоровить организм, улучшить свой внешний вид. «Умное» питание поможет сгладить переход с привычного рациона на раздельный и может использоваться как вспомогательный источник полезных веществ в дальнейшем.

Если Вы считаете, что информация на этой странице будет полезна для Ваших друзей, знакомых, коллег, пожалуйста, сделайте репост к себе в соц. сети. Для этого просто нажмите на соответствующую иконку:

Вернуться назад

Правила раздельного питания для похудения | MISSFIT.RU

Почему человек худеет благодаря раздельному питанию — наукой до сих пор не объяснено. Но по опыту миллионов людей, которые придерживались правил раздельного питания, можно сделать однозначный вывод — оно действительно помогает снизить вес. В нашей статье ты узнаешь основные правила этого стиля питания и научишься правильно совмещать продукты.

Правила раздельного питания довольно просты. Нужно всего лишь разделить продукты на три группы:

Углеводная
Белковая
Нейтральная

Углеводы и белки строго отдельно

Железное правило раздельного питания гласит: категорически нельзя совмещать белки и углеводы. Это значит, что углеводную пищу можно дополнять только продуктами нейтральной группы. И ими же дополнять белковую пищу. Почему нельзя совмещать белки и углеводы? Дело в том, что такая комбинация перегружает пищеварение, поэтому вес увеличивается.

Раздельное питание приводит к равновесию соотношение кислоты и щелочи в организме, это положительным образом сказывается на состоянии здоровья, давлении и помогает избежать возникновения диабета в будущем. В раздельном питании важную роль играют овощи.

Итак, давайте узнаем, какие продукты относятся к перечисленным трем группам.

1. Белковая группа

Все сорта мяса в любом виде: баранина, свинина, мясо птицы, говядина; отварное, гриль, тушеное, жареное, стейк, колбасы, сосиски и тд.
Все сорта рыбы и морепродукты: форель, скумбрия, минтай, омары, мидии, креветки и крабовое мясо и тд.
Некоторые фрукты: яблоки, ананас, апельсины, виноград, лимон, вишня, груши, сливы, абрикосы и ягоды.
Свежее молоко, молочные продукты и сыры с жирностью до 50%, а также тофу и соевые продукты.

Остальные носители белка: яйца, яичный белок и бальзамический уксус.
Из овощей можно выделить тушеные помидоры и тушеную спаржу.
Напитки: фруктовые соки, шампанское, вино, фруктовый чай.

Некоторые продукты, например, фрукты отнесены к белковой группе потому, что их нельзя совмещать с углеводами.

2. Углеводная группа

Овощи: кудрявая капуста, сладкий и обычный картофель.
Крупы, хлебобулочные изделия из белой муки, дрожжевого теста, печенье и пирожные, рис, макароны, овсяные хлопья, хлебцы и цельнозерновой хлеб.
Фрукты: бананы, инжир, финики, изюм.
Пиво и банановый сок.
Сахар, мед, фруктоза и кленовый сироп. От сахара и продуктов, содержащих скрытый сахар, рекомендуется отказаться совсем.

3. Нейтральная группа

Продукты из этой группы можно комбинировать с белковой или углеводной пищей.

Сырое мясо, салями и ветчина.
Сельдь, копченый лосось и копченая форель.
Все грибы и овощи, кроме тушеных помидоров и шпината.
Авокадо, оливки и голубика.
Некоторые сорта сыра жирностью не менее 50% в сухой массе: моцарелла или рикотта, козий сыр, масло, йогурт, пахта, творог, сливки, кефир и сметана.
Напитки: минеральная вода, зеленый или черный чай, все травяные чаи и настои, натуральный кофе и свежее кокосовое молоко.
Приправы и травы, орехи и семена (кроме арахиса), растительные и животные жиры, уксус, яичный желток и желатин.

Правила раздельного питания можно считать достаточно мягкими, ведь в отличие от большинства диет, они разрешают есть всё, а отказаться нужно только от сахара. Поэтому на раздельном питании можно сидеть хоть всю жизнь. Результатом этого будет стройная фигура и легкость после приема пищи. Универсальной комбинацией для сторонников раздельного питания является мясо + овощи или рыба + овощи. Всё предельно просто и при этом эффективно.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Что такое раздельное питание. Основа.

Специально для тех, кто хочет оздоровиться и избавиться от лишних килограммов, диетолог из Америки Герберт Шелтон разработал особую систему, основанную на идее о том, что еду нельзя смешивать так, как нам хочется – некоторые блюда стоит употреблять в разные временные промежутки, руководствуясь их совместимостью или несовместимостью. О том, что такое раздельное питание, насколько оно правильное и что с чем можно есть, мы расскажем в этой статье.

Немного истории

Методика, по которой едят миллионы людей, была изобретена Гербертом Шелтоном – диетологом и по совместительству натуропатом. В 20-х годах XX века была издана его первая книга, в которой говорилось о правильном сочетании продуктов питания. В ней автор предпринял попытку разделить все, что мы едим, на несколько групп и изучить свойства каждой из них. Итогом работы стала сформулированная Шелтоном теория о совместимости и несовместимости питательных веществ, поступающих в наш организм. Некоторые из них дополняют друг друга, а некоторые, соединяясь, превращаются в яд. Это предположение стало основой для создания особого рациона, в котором блюда поделены в зависимости от того, какие ферменты участвуют в их переваривании.

Что значит раздельное питание: что и с чем едят по Шелтону

Одно из основных правил этой системы гласит: еда должна быть максимально простой. Сложные блюда плохо усваиваются нашим организмом. Именно поэтому нельзя сочетать больше двух продуктов одновременно – это приводит к ухудшению пищеварения.

Шелтон делил все, что мы едим, на следующие группы:

Пища, содержащая белок – к ней относятся мясо, яичный белок, молоко и молочные продукты, а также другие источники незаменимого вещества – бобовые, орехи.

Углеводистая пища – крупы, злаковые, выпечка из пшеничной муки.

Источники жиров – сыр, масло, сало, жирное мясо (баранина, свинина).

Особое место в раздельном питании занимают овощи и фрукты.

Овощи, содержащие крахмал – кукуруза, морковь, топинамбур, свекла, редька, картофель, тыква.

Некрахмалистая растительная пища – баклажаны, брюссельская капуста, лук, листовой салат, спаржа, сельдерей, болгарский перец, щавель, зеленый горошек, пекинская капуста.

Фрукты и ягоды – кислые (некоторые сорта винограда и яблок, вишня, клюква, апельсин, лимон, смородина, лайм) и сладкие (хурма, инжир, финики и другие сухофрукты, бананы, груша, папайя).

Шелтон считал, что среди всех продуктов, которые мы едим, есть и те, которые следует есть отдельно от остальных, поскольку они ни с чем не сочетаются. Это молочные напитки, арбуз и дыня.

Суть раздельного питания – группировка пищи по категориям и составление меню с учетом особенностей усвоения организмом тех или иных блюд. Американский диетолог предупреждал: если на нашей тарелке окажется несочетаемая пища, наши кишечник и желудок будут не в состоянии ее усвоить. Итак, еда должна быть однообразной – чем проще, тем лучше. А сочетать ее надо уметь.

Основы раздельного питания: совместимость продуктов

Первое правило, которое предложил нам Шелтон: пища, содержащая кислоты, и крахмалистые овощи должны употребляться в разное время. А это значит, что картошку нельзя объединять с помидорами – как свежими, так и солеными, а бананы – с апельсинами или ананасами.

Белки и углеводы лучше не совмещать – вот второй принцип, на котором основывается система американского диетолога. Никакого хлеба с мясом, картошки с яичницей или макарон, посыпанных тертым сыром.

Еще одно правило раздельного питания гласит: за один прием (ужин, обед завтрак) можно съедать только один источник концентрированного белка. Совмещая их (орехи + сыр, молоко + мясо), вы делаете хуже своему желудку. Так, отбивная с омлетом – не лучший вариант для сторонников здорового питания.

Кислоты и белки – настоящая отрава для организма. Есть их нужно в разное время. Помидоры с зеленью будут полезны сами по себе, а не в сочетании с говяжьим стейком. То же самое касается и жиров в сочетании с яйцами, молоком или рыбой – они должны употребляться отдельно.

Крахмалистые овощи и сахар не усваиваются, если съедать их одновременно. Известный диетолог советовал не добавлять к хлебу, печенью и кашам варенье, конфитюр, джемы, сиропы – без них еда будет гораздо полезнее.

Подобная схема раздельного питания будто бы состоит из запретов – хлеб, который мы привыкли добавлять в фарш при приготовлении котлет, не должен там быть, а сочный фруктовый салат может навредить, если в нем сочетаются бананы и киви или апельсины.

Однако совместимость и несовместимость продуктов – это еще не все открытия Шелтона. Он предлагал и следующие правила приема пищи:

Во время еды нельзя пить – диетолог считал, что чашка кофе за завтраком или чай на обед стимулируют аппетит, что приводит к перееданию и ожирению. Даже воду надо пить лишь после завершения трапезы. Все дело в разбавлении желудочного сока – следствии утоления жажды в неправильное время. Это приводит к нарушению пищеварительных процессов. Кроме того, человек, который запивает сухую пищу, а не пережевывает ее тщательно, смачивая слюной, глотает недостаточно измельченные куски. Итог – несварение, чувство тяжести, боли, нарушение работы желудка и кишечника. Шелтон предлагал пить за 15 минут до перекуса или через 30 минут после приема ягод и фруктов, 2 часа – пищи, содержащей крахмал, 4 – белка.

Мясо может принести пользу, только если оно будет постным – жирные сорта следует исключить из рациона. Также не стоит включать в свое меню копчености и полуфабрикаты.

Есть нужно чаще – американский диетолог советовал устраивать себе перекусы каждые 2 часа – это позволяет поддерживать организм в тонусе, не испытывая чувства голода.

Всю пищу следует тщательно пережевывать, даже если мы едим суп или кашу – только полностью переработанная нами еда сразу же подвергается действию желудочного сока. Наскоро проглоченные куски перевариваются дольше и усваиваются гораздо хуже.

Выбирайте правильные способы приготовления блюд – пищу нужно либо отваривать, либо тушить, либо готовить в пароварке или запекать. Еще один допустимый вариант – использование гриля. Разогревать еду не стоит – готовить следует на один раз. Все последующие манипуляции с блюдом только снижают его питательную ценность.

Соль, перец, специи и приправы не делают то, что мы едим, лучше – это значит, что их употребление нужно свести к минимуму. Шелтон считал всяческие добавки, способствующие усилению вкуса блюд, бесполезными, поскольку они ухудшают переваривание пищи и стимулируют аппетит, приводя к перееданию.

Есть надо только тогда, когда действительно этого хочешь – при недомоганиях не стоит кормить себя насильно – это не укрепит нас, а только сильнее ослабит организм. Иной раз полезно и поголодать – на воде.

Система раздельного питания для женщин и мужчин не кажется такой сложной, если учитывать совместимость жиров белков и углеводов, а также продуктов их содержащих (в таблице ниже).

Шелтон был уверен в том, что некоторые сочетания для нас просто опасны, а множество разнообразных блюд на праздничном столе – это шаг к перееданию и проблемам со здоровьем: ожирению, сахарному диабету, ухудшению работы желудка, кишечника, сердца и сосудов.

Составить меню на неделю, придерживаясь раздельного питания для похудения и оздоровления организма, просто – сочетайте все совместимые продукты и избегайте недопустимых комбинаций. Следовать большинству правил Шелтона легко – они не требуют от нас чего-то невозможного. Вот что может получиться, если вам потребуется составить рацион на несколько дней, придерживаясь разбираемой нами схемы:

На завтрак первого дня недели можно съесть чернослив с творогом с добавлением сливок или нежирной сметаны. На полдник – хлеб с пастой из авокадо и салат из свежей зелени. На обед – куриный бульон, приправленный зеленью. В качестве следующего перекуса – сытные диетические хлебцы из амарантовой муки. На ужин – овощной салат.

Во второй день на раздельном питании можно сделать на завтрак тыквенную кашу. На полдник – фруктовый салат из сладких яблок и груш. На обед – запеченную в фольге курицу. На ужин – салат из чернослива, свеклы и орехов, заправленный амарантовым маслом.

На третий день утром можно съесть фруктовый микс из сладких яблок, бананов, папайи, в перерыве между завтраком и обедом – гречневую кашу, на обед – мясные тефтели, на ужин – творог с зеленью.

Следующий день можно начать с овсяной каши и стакана несладкого чая (не одновременно), на полдник съесть ломтик сочной дыни, на обед приготовить отварную рыбу или тушеные патиссоны. На ужин можно отварить брокколи. Хорошим дополнением к нежной капусте станет паста из мякоти спелого авокадо.

Пятый день – повод порадовать себя ярким завтраком – салатом из бананов и черешни с простоквашей. Через два часа можно съесть грейпфрут или апельсин. На обед – отварной картофель с салатом из свежей зелени. Хороший ужин – отварная тыква с запеченными на гриле овощами.

У Шелтона было много последователей, разработанная им методика пользуется большой популярностью по сей день. Однако есть и ее противники, которые называют систему, изобретенную американским диетологом, противоестественной.

Вред раздельного питания: мифическая польза

Правила сочетания белков, жиров и углеводов и другие принципы, упомянутые в этой статье, встречают резкое неприятие у большинства гастроэнтерологов, которые все чаще говорят о том, что Шелтон, хоть и был диетологом, ничего не смыслил в процессах пищеварения. Так, его утверждение о том, что кислая среда желудка превращает углеводы и жиры в ядовитые отходы, не раз подвергалось критике. Специалисты напоминали о том, что процесс размножения бактерий начинается только в кишечнике, а вот желудок как раз обеззараживает поступающие в него продукты.

И это не единственная ошибка, допущенная Шелтоном и его последователями.

Чтобы обосновать собственную теорию, американский диетолог доказывал, что белки перевариваются отдельно, а углеводы – отдельно. При этом в его трудах не упоминается двенадцатиперстная кишка, которая располагается между желудком и кишечником и обеспечивает нормальное расщепление и белков, и жиров, и углеводов. Таким образом ни о каком «раздельном» пищеварении не может быть и речи.

Шелтон разделял все продукты по наличию в них тех или иных питательных веществ. Однако в овощах, мясе, молочных продуктах, злаковых и бобовых изначально содержатся «недопустимые» сочетания – углеводы (гликоген) присутствуют не только в куске цельнозернового хлеба, но и в хорошо прожаренном стейке, однако это не вызывает проблем с его перевариванием.

Как вы видите, система, предложенная диетологом, далека от идеала. Придерживаясь раздельного питания, вы можете серьезно навредить своему пищеварению – и вот каким образом.

Употребление преимущественно белков приводит к выделению одних ферментов, которые отвечают за расщепление именно этих веществ. А за расщепление углеводов или жиров будут отвечать другие невидимые помощники. Но когда мы питаемся чем-то одним (только мясо на обед, только салат на ужин), мы приучаем свой организм к единственному режиму работы. А это значит, что в будущем нам не удастся перейти к полноценному смешанному питанию.

Получается, что то, что мы считаем отравой с подачи Шелтона – это необходимые для нашего желудка сочетания (кроме откровенно тяжелых для усвоения). Перегрузка ферментативных систем – это проблема, но их недозагрузка – не меньшая беда. Результатом слепого следования правилам раздельного питания становится неспособность принимать обычную пищу, переход на однообразное и ослабляющее функции пищеварительных желез, приводящее к гастритам, колитам и другим неприятным последствиям.

Стоит вспомнить и о том, что Шелтон считал полезным голодание – причем полное, на воде. Подобная методика, которую многие используют для скорого похудения, способствует замедлению обменных процессов, истощению, обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Есть ли альтернатива принципам раздельного питания?

Да, и это сбалансированный рацион, смешанное питание, в котором есть место полезным сочетаниям продуктов, благоприятным образом воздействующим на наш организм, улучшая пищеварение. Если вы хотите вернуть своей фигуре стройность, вы можете перейти на правильный рацион, в котором найдется место для продуктов на основе натуральных растительных компонентов: стевии, амаранта, топинамбура. Это оптимальный вариант для тех, кто хочет сбросить лишний вес без вреда для здоровья.

В этой статье мы рассказали о принципах раздельного питания для похудения и дали таблицу совместимости продуктов. Придерживаться методики Шелтона или нет, решать вам. Но не забывайте о том, что перестроив свой организм однообразными завтраками, обедами и ужинами, вы вряд ли сможете вернуться к наиболее рациональному для нас и полезному для работы ферментативных систем смешанному приему пищи. ⁠

Автор: Корпорация Di&Di

Раздельное питание – что это значит, принципы и правила, как перейти?

Результативным для похудения и оздоровления организма является раздельное питание, которое основывается на употреблении разрешенных сочетаний продуктов. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно соблюдать существующие правила и знать о важных ограничениях.

Что значит раздельное питание?

Согласно представленной методике все продукты разделяются на группы, которые сочетаются или не сочетаются друг с другом. Если в ЖКТ поступают несовместимые продукты, то на процесс переваривания уходит много времени, и он сильно усложняется. В результате возникает дискомфорт, из-за брожения и гниения продуктов. Правильное раздельное питание было придумано американским диетологом Шелтоном.

Правила раздельного питания

Разработчик представленной методики похудения подробно описал правила, которые важно учитывать, чтобы достичь результата:

Белковые и углеводные продукты перерабатываются разными ферментами, поэтому они не должны быть в одной тарелке.
Основные принципы раздельного питания указывают на необходимость употребления овощей и фруктов.
Не рекомендуется совмещать углеводные продукты с кислыми.
Углеводы и сахара не подходят для одного приема пищи. Рекомендуется полностью исключить из рациона сахар, варенье и десерты, поскольку эти продукты провоцируют брожение и гниение в ЖКТ.
По раздельному питанию нельзя сочетать вместе два белка, а еще жиры и белки.
Можете смело питаться зеленью, сухофруктами, сметаной, сливками, грибами, чесноком, луком и морковью, поскольку эти продукты имеют нейтральную реакцию. Их можно совмещать с разной пищей.
Есть арбуз и дыню нужно отдельно за 45-50 мин. перед главными приемами пищи.

Раздельное питание – польза и вред

Начнем с преимуществ представленной методики, к которым относят исключение процессов брожения и гниения. Продукты будут перерабатываться быстро и без каких-либо негативных последствий для организма. Раздельное питание, польза которого подтверждена многими учеными, благоприятно влияет на общее состояние организма. Значимое преимущество – вес уходит постепенно, и результат сохраняется длительное время.

Имеет раздельное питание плюсы и минусы, поэтому важно знать и о недостатках, чтобы понять, стоит ли использовать эту методику или нет. Врачи утверждают, что если после такой диеты вернуться на смешанное меню, то это может вызвать проблемы в работе ЖКТ и стать причиной возникновения ряда проблем. Многие продукты содержат практически равное количество белков, углеводов и жиров, поэтому возникают вопросы, куда их отнести, отсюда делается вывод, что раздельное питание больше имеет теоретический характер.

Как перейти на раздельное питание?

Перед тем как начать питаться по представленной методике рекомендуется проконсультироваться с врачом. Основы раздельного питания не стоит применять сразу, поэтому следует начать с одного дня разгрузки в неделю, чтобы организм привык. Ориентируйтесь на правила раздельного питания. В результате происходит адаптация к новой системе питания без побочных эффектов для физиологического и психологического состояния.

Как похудеть на раздельном питании?

Чтобы правильно составить рацион и скинуть вес, необходимо знать о существующих правилах дробного питания:

Запрещено пить воду во время еды, поскольку это ухудшит процесс пищеварения. Правильное решение – пить за 10-15 мин. до еды и через 30 мин. после фруктов, через 2 ч. после крахмалистой пищи и через 4 ч. после белковых продуктов.
Принципы раздельного питания для похудения указывают на необходимость хорошенько все пережевывать, что важно для хорошего пищеварения.
Можно постное мясо и рыбу. Готовить эти продукты следует на пару, тушить, запекать и варить. Не готовьте много еды, чтобы потом ее не разогревать, поскольку это уменьшает ее пользу.
Соблюдайте дробное питание, учитывая, что между приемом белков и углеводов должно пройти минимум 2 ч.
Раздельное питание подразумевает отказ от соли, перца и других специй. Они тормозят процесс усвоения пищи.
Не заставляйте себя есть, организм сам показывает, что он не готов работать.

90 дневная диета раздельного питания

Две словенские учительницы Б. Хробат и М. Поляншек придумали авторскую методику похудения. Они представили книгу, где описаны все правила и подробное меню. Соблюдая методику «90 дней раздельного питания», можно скинуть до 25 кг лишнего веса. После истечения указано срока важно постоянно придерживаться принципов диеты. Авторы предлагают разделение продуктов не на протяжении дня, а выделять на них целые сутки.

Диета поделена на три этапа и каждый из них основан на последовательности по четыре дня, основанных на употреблении белков, крахмалистых продуктов, углеводов и витаминных продуктов. Раздельное питание указывает, что это не значит, что в один день нельзя есть еду из другой группы, их следует просто ограничить. Важно не только соблюдать диету, но и получать физическую нагрузку, поскольку такой тандем даст отличные результаты.

Раздельное питание для похудения – меню

Лучше составлять свой рацион самостоятельно, учитывая основные правила и ориентируясь на примеры. Благодаря этому можно будет учесть собственные предпочтения в еде. Если будете соблюдать раздельное питание для похудения, меню на неделю может быть таким. Завтрак:

овсянка, приготовленная на воде без добавок;
паровой омлет из пяти белков и тушеный шпинат;
блинчики из цельнозерновой муки и ягоды;
нежирный творог и яблоко.

Перекус:

груша;
1 ст. натурального йогурта и ягоды;
горсть кураги;
яблоко и йогурт.

паровая белая рыба и салатные листья;
суп-пюре из капусты и кусочек черного хлеба;
паровое мясо и тушеные овощи;
кусочек цельнозернового хлеба, салатные листья и овощи.

Перекус:

горсть орехов;
горсть сухофруктов и фрукт;
овощной салат и горсть орехов;
смузи из фруктов.

40 г (сухих) макаронов из твердых сортов и тушеный кабачок;
паровая рыба и овощи;
постная говядина и тушеная морковка;
тушеная курица с овощами.

Раздельное питание при беременности

Многие врачи рекомендуют женщинам в положении отдать предпочтение раздельному питанию. Благодаря этому можно обеспечить нормальную работу ЖКТ, избежать чувства тяжести в желудке, тошноты, газообразования и запора. Основные принципы раздельного питания являются залогом здоровья не только женщины, но и ребенка. Женщина в положении должна питаться дробно, используя небольшие порции. Не рекомендуется по раздельному питанию есть за три часа до сна, а чтобы утолить голод разрешается стакан кефира.

Обзор диссоциированной диеты: помогает ли разделение еды похудеть?

Если вы ищете диету, которая поможет вам похудеть, скорее всего, вы встречали диссоциированную диету. Она включает в себя множество разных продуктов, но вы едите их отдельно друг от друга, что делает ее более привлекательной для многих, чем сверхограничительная диета, в которой вы подсчитываете калории. Но действительно ли это менее строгие ограничения? И действительно ли диссоциированная диета работает? Читайте мои мысли!

-> Щелкните здесь, чтобы закрепить это изображение и сохранить его на потом!

Что такое диссоциированная диета?

В отличие от большинства современных диетических советов, которые рекомендуют балансировать белки, углеводы и жиры в течение дня, диссоциированная диета предлагает держать их все отдельно.Это означает, что вы можете есть только одну группу продуктов за один прием пищи или в день. По сути, это обновленная версия Food Combining, популярной в 70-х годах диеты, которая, как утверждали, была детищем многих врачей-натуропатов.

Диссоциированная диета основана на теории, согласно которой одновременное употребление кислой и щелочной пищи замедляет пищеварение, нарушает баланс метаболизма и вызывает увеличение веса. Это происходит потому, что ваша пищеварительная система перегружается, пытаясь создать идеальные условия для одновременного переваривания как щелочной, так и кислой пищи.

изображение: Shutterstock

Диссоциированная диета фокусируется в основном на белках, которые образуют кислоту, и углеводах, которые образуют щелочь. Если вы не будете есть эти два продукта одновременно, ваша пищеварительная система (предположительно) будет работать с максимальной производительностью, максимизируя усвоение питательных веществ, чтобы вы могли бегать с небольшими порциями.

[ctt template = ”3 ″ link =” 0fBnM ”via =” yes ”] В рамках #DissociatedDiet вы едите группы продуктов отдельно, но помогает ли это вам похудеть? Получите факты! https: // ctt.ec / 0fBnM + @ 80twentyrule [/ ctt]

Диссоциированная диета обычно идет одним из двух способов: вы следуете еженедельной ротации, съедая только одну группу продуктов в день, или вы меняете приемы пищи, съедая только одну группу продуктов за один прием пищи.

Что вы едите на диссоциированной диете?

Употребление только одной группы продуктов за раз не означает, что вы можете есть только нездоровую пищу в течение всего дня и называть это диетой. План поощряет употребление в пищу фруктов, овощей, цельнозерновых, молочных и мясных белков в качестве основных пищевых групп, ограничение рафинированного крахмала и жира и отказ от всей нездоровой пищи.

Одно жесткое правило состоит в том, что белки и углеводы нельзя есть в течение 4-5 часов друг от друга, пока пищеварение не будет «полным». Большинство приверженцев диеты не сочетают источники белка или углеводов (например, едят вместе фрукты и овощи или мясо и молочные продукты). По сути, все, едят отдельно, поэтому ваше тело якобы может сосредоточиться на переваривании этого конкретного типа пищи.

изображение: Pexels

Если у вас еженедельная ротация, это может выглядеть так:

-> Щелкните здесь, чтобы закрепить это изображение и сохранить его на потом!

Если вы чередуете каждый прием пищи, вот что вы видите:

-> Щелкните здесь, чтобы закрепить это изображение и сохранить его на потом!

Действительно ли диссоциированная диета помогает похудеть?

Основа диссоциативной диеты не имеет научной основы.Нет никаких доказательств того, что наш организм не может справиться с расщеплением белков и углеводов одновременно, тем более что многие продукты содержат более одного макроэлемента. В орехах, например, сочетаются белок, углеводы и жиры, и наша пищеварительная система прекрасно с ними справляется.

[ctt template = ”3 ″ link =” bgPxu ”via =” yes ”] Не так много доказательств в пользу употребления белков и углеводов отдельно для похудания. Стоит ли #DissociatedDiet того? https://ctt.ec/bgPxu+ @ 80twentyrule [/ ctt]

Даже если бы у нас были доказательства того, что употребление щелочной и кислой пищи по отдельности улучшает пищеварение, нельзя сказать, что это поможет вам похудеть.

Если вы худеете на диссоциированной диете, скорее всего, вы теряете калории, а не потому, что ваша пищеварительная система внезапно начала работать идеально. Я смог выкопать только одно исследование, сравнивающее диссоциированную диету (в которой группы продуктов менялись при каждом приеме пищи) со сбалансированной диетой для похудения, и оно не обнаружило разницы между диетами с точки зрения итоговой потери веса, уровней инсулина и холестерина или артериального давления. через шесть недель.

Безопасна ли диссоциированная диета?

Сократить вредную пищу и рафинированные углеводы — это отличная идея для всех, но делать это таким образом, чтобы можно было есть только одну группу продуктов за раз, не так разумно.Кто хочет съесть тарелку риса без овощей и белка? Или тарелку яиц без тушеных овощей или цельнозерновых тостов? Ваша еда была бы супер-скучной, и я хочу наслаждаться вашей едой!

изображение: Dreamstime

Мало того, что диссоциированная диета неустойчива (вы с большей вероятностью будете переедать и набрать вес сразу после такого ограничительного режима), но если вы соблюдаете версию диссоциированной диеты, которая состоит из целого дня употребления одного вида пищи, есть некоторые опасения.

Да, фрукты полезны, но в них много сахара. Если в течение дня есть только фрукты, это означает, что вы не получаете ни белков, ни жиров, которые замедляют выброс сахара в кровоток, поэтому уровень сахара в крови может выйти из равновесия.

[ctt template = ”3 ″ link =” P4kdj ”via =” yes ”] Целый день есть только фрукты — звучит мило, но безопасно ли? Ознакомьтесь с фактами о #DissociatedDiet: https://ctt.ec/P4kdj+ @ 80twentyrule [/ ctt]

Фрукты и овощи также полны жирорастворимых питательных веществ, которые ваше тело не сможет усвоить без небольшого количества жира в течение дня, а недостаток белка означает, что вы, вероятно, потеряете мышцы.

В те дни, когда вы едите только белок, вам будет не хватать важнейших витаминов и минералов, содержащихся во фруктах и овощах, и ваша энергия может серьезно упасть без углеводов. Вы неизбежно будете упускать ключевые питательные вещества каждый день недели — независимо от того, какую группу продуктов вы пропускаете.

изображение: Unsplash

Чередование групп продуктов питания для каждого приема пищи, а не каждый день, может помочь вам от этого, но это также не сильно влияет на потерю веса.

Стоит ли ограничение и скучное питание без доказанной потери веса или других преимуществ для здоровья?

Итоги диссоциированной диеты

Диссоциированная диета действительно дает вам несколько рекомендаций по здоровому питанию: сосредоточьтесь на настоящей пище, богатой питательными веществами, и избегайте пустых калорий. Но предложенный в диете режим питания нереалистичен для долгосрочного изменения образа жизни и может привести к дефициту питательных веществ, таких как водорастворимые витамины, которые ваше тело не накапливает, если вы не получите достаточного разнообразия.

Употребление только одной группы продуктов в день означает, что вы постоянно испытываете дефицит питательных веществ и постоянно недовольны — и все это для результатов, которые не были доказаны. Гораздо лучше применить эти здоровые правила употребления настоящей пищи к устойчивому плану здорового питания, который более реалистичен для долгосрочного похудения.

Связанные

Как соблюдать диету по собственным правилам

Пытаясь похудеть, многие люди ожидают, что они будут придерживаться плана питания с множеством правил.Даже если вы выберете программу похудания, которая позволяет вам есть все, что вы хотите, все же вероятно, что вам придется соблюдать правила и ограничения. Но не было бы лучше, если бы вы могли установить свои собственные пределы?

Вы можете достичь здорового веса, не следуя чужой программе. Программа создания собственных правил может быть более привлекательной и эффективной. Когда вы настроите его самостоятельно, у вас может появиться больше мотивации придерживаться плана достаточно долго, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.

Почему в диетах есть правила

Правила обеспечивают структуру. Когда мы решаем похудеть, мы обычно стремимся сделать это с минимальными усилиями и стрессом. Со структурой процесс похудения часто бывает проще, потому что нам не нужно выполнять тяжелую работу по разработке плана. Правила говорят нам, что есть, когда и сколько есть.

Типичные правила диеты включают:

Три приема пищи и два небольших перекуса каждый день
Никогда не пропускайте завтрак
Избегайте еды после ужина
Съешьте x количество калорий в день
Сохраняйте потребление углеводов ниже x процентов
Не ешьте белый крахмал: белый рис, белый хлеб или белая паста
Не ешьте продукты с ингредиентами, которые вы не можете произнести

Многие из этих диетических правил основаны на интеллектуальной науке о питании.Например, многие люди, пытающиеся похудеть, лучше едят каждые несколько часов. Принимая три приема пищи и два небольших перекуса каждый день, они поддерживают стабильный уровень сахара в крови и избегают сильного голода, который может привести к перееданию.

Точно так же крупные наблюдательные исследования показали, что те, кто завтракает, могут более эффективно похудеть и не набирать вес. Но то, что конкретное руководство работает для одного человека, не означает, что оно будет работать для другого.А иногда правила диеты приносят больше вреда, чем пользы.

Фактически, многие люди полностью отказываются от идеи «диеты» и вместо этого разрабатывают свой собственный долгосрочный подход к устойчивому питательному питанию, основанный на их собственных потребностях и образе жизни. Таким образом, они не переходят «на» диету или «выходят из нее», а просто разрабатывают программу питания, которая удовлетворительна, полезна для здоровья и ее можно поддерживать.

Почему правила диеты дают обратный эффект

В то время как одни ценят структуру, другие считают, что правила слишком строгие.Если чувство ограничения вызывает стресс, человек может быть склонен есть больше.По мнению исследователей Harvard Health , стресс может подтолкнуть людей к перееданию.

Стрессовые люди чаще выбирают продукты с высоким содержанием жиров и калорий.

Тренеры по снижению веса часто видят это явление у своих клиентов. Аруни Нан Футуронски — коуч по осознанности и один из трех докладчиков, преподающих подход Крипалу к диете в Центре йоги и здоровья Крипалу.Она говорит, что правила могут заставить нас чувствовать, что нас дисциплинируют:

«Правила, как правило, вызывают правильную / неправильную реакцию у очень многих из нас. Когда есть внешние дела, мы часто сопротивляемся этому. По моему опыту, многие из нас добиваются большего успеха, когда мы можем переосмыслить идею. «правил» переосмыслить концепцию «дисциплины» и создать для себя систему, действующую изнутри ».

Аруни учит своих учеников разрабатывать свои собственные правила. При этом она использует образ реки, стремительно протекающей между берегами рек.Берега обеспечивают структуру, которая направляет правильный поток воды. По мере того, как учащиеся программы обустраивают свои собственные берега реки, они создают систему, которая помогает своему телу функционировать энергично и эффективно.

«Мне нравится обдумывать идею создания берегов рек; установление некоторых основных правил поведения и практик, таких как« отказ от еды после обеда »или« без кофеина до выходных », — говорит Арундж Нан Футуронски, преподающий подход Крипалу. к диете.

«В пределах этих берегов мы можем практиковаться, собирать данные, оценивать, настраивать, корректировать и повторно подтверждать.»

Однако она добавляет, что процесс создания берегов рек должен быть продуманным и добрым. «Изменение поведения — это сбор данных без осуждения, приверженность плавности и непредвзятому характеру изменений».

Устанавливайте свои собственные правила

Если вы плохо соблюдаете правила диеты, установленные другими, создайте свои собственные. Этот процесс может занять больше времени, чем регистрация в программе на веб-сайте, но вы можете больше инвестировать в персонализированную программу, разработанную вами.

Тара Стайлз является автором книги «« Сделай свою собственную диету » и« Поваренной книги «Сделай свои собственные правила» ». Она говорит, что когда вы чувствуете себя, вы не можете не стать лучшим помощником для себя:

«Диеты принадлежат кому-то другому, а не вам».

Она считает, что подсчет калорий — это одно из правил, от которого вы, возможно, захотите отказаться.«Нам говорят считать калории, но большинству из нас лучше отказаться от этого. Отчасти это верно, потому что не все калории одинаковы». Она предлагает как можно больше есть настоящую цельную пищу, в том числе множество продуктов, которые растут на земле. «Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, и на это реагируйте».

Предложения

При разработке собственной программы задавайте себе ключевые вопросы, которые помогут вам в процессе обучения:

Когда мне нужно больше энергии в течение дня? Вместо того, чтобы обедать в заранее определенное время, ешьте здоровую пищу, когда вашему организму требуется дополнительное топливо.Например, если вы занимаетесь спортом после работы, зарядитесь полезным обедом и небольшим перекусом перед тренировкой. Если у вас обычно загруженное, беспокойное утро, обязательно дайте своему организму питательный и сытный завтрак. Составьте график приема пищи, который вам подходит.
Мои эмоции управляют моим приемом пищи? Вы чаще едите в присутствии определенных людей? Вы чаще едите, когда нервничаете? Вы едите, чтобы успокоить тревожный ум? Если это так, изучите способы снять стресс без еды. Некоторым людям помогает ведение дневника или медитация.Другие обращаются за помощью к специалисту по психическому здоровью, который умеет обсуждать вопросы питания.
Сколько еды мне нужно, чтобы насытиться? Научитесь практиковать осознанное питание. В Крипалу студентов поощряют участвовать в практике, называемой тихим завтраком. В это время посетители сосредотачиваются на вкусе еды, ощущении во рту и удовольствии от еды, не отвлекаясь. Когда вы замедляетесь, чтобы по-настоящему насладиться едой, вы, скорее всего, остановитесь до того, как насытитесь, съедите меньше и почувствуете большее удовлетворение.
Когда я ем не по причине голода? Ведите дневник питания и делайте заметки о том, что вы чувствуете, когда решаете поесть. Вы едите днем, потому что вам скучно? Вы по привычке перекусываете поздно утром? По возможности исключите ненужные калории.
Как я себя чувствую после употребления разных видов пищи? Когда вы наедаетесь листовой зеленью, богатыми клетчаткой фруктами и овощами, полезными жирами и нежирным белком, ваше тело чувствует себя лучше? Что вы чувствуете, когда выбираете обработанные продукты или блюда из ресторанов быстрого питания?

По мере того, как вы лучше осознаете свои привычки питания, у вас возникнут собственные вопросы.Затем, по мере сбора данных, начните строить берега реки, чтобы руководствоваться практикой здорового питания для похудания.

Слово от Verywell

Энергетический баланс имеет значение, когда речь идет о достижении и поддержании здорового веса. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, но есть разные способы достичь этой цели.

Важно найти индивидуальный план, который лучше всего работает в вашей жизни. В вашем путешествии по снижению веса могут быть полезны различные методы, такие как ведение дневника, осознанное питание и прислушивание к сигналам голода.Даже если вы выберете коммерческий план диеты или онлайн-программу по снижению веса, вы можете настроить ее в соответствии со своими потребностями. Чем больше вы им владеете, тем больше у вас шансов, что вы останетесь заинтересованными, сохраните мотивацию и достигнете своей цели.

6 шагов к созданию индивидуального плана диеты для похудания

Для значимой и продолжительной потери веса требуется продуманный план питания. Вашему телу необходим правильный баланс питания и калорий для поддержания энергии во время тренировок и повседневной деятельности.Поддержание этого баланса — ключ к потере жира и сохранению его в течение долгого времени.

Успешная диета для похудения сочетает в себе витамины и минералы, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и поддержания энергии, в одном удобном и вкусном меню. Выполните следующие действия, чтобы разработать план диеты для похудения, специально подобранный с учетом вашего образа жизни, целей и привычек.

Шаг первый: избегайте диет с подсчетом калорий

Типичные планы диеты устанавливают дневную норму калорий.Ожидается, что люди, сидящие на диете, будут поддерживать свое потребление в определенном диапазоне каждый день с едой, которая содержит все жизненно важные питательные вещества, необходимые их организму для процветания. Однако это основополагающее убеждение заставляет многих людей, сидящих на диете, потерпеть неудачу еще до того, как они начнут. Мы рекомендуем совершенно другой подход к подсчету калорий.

Почему суточный подсчет — неправильный подход к потреблению питательных веществ?

Каждый продукт имеет разную калорийность. Если вы не едите почти одно и то же каждый день, будет сложно отслеживать, сколько вы потребляете, без тщательного отслеживания.
От того, чтобы провести время с друзьями до поездки в отпуск, во многих случаях люди, сидящие на диете, просто не могут вести строгий ежедневный подсчет, не жертвуя удовольствием от общения.
Чтобы избежать искушения, многие планы диеты предусматривают «чит-день», который позволяет человеку, сидящему на диете, есть все, что он хочет, не считая калорий. Можно придерживаться ежедневного ограничения количества калорий и при этом не терять вес из-за чрезмерного увлечения одним днем в неделю.
Ежедневный подсчет калорий способствует недоеданию.Люди, сидящие на диете, стараются не выходить за рамки своих возможностей, чтобы сохранить дефицит калорий. Со временем слишком много пропущенных калорий отрицательно сказываются на усилиях по снижению веса.

Вместо того, чтобы устанавливать определенное количество калорий в день, мы рекомендуем вам разработать план диеты, который покрывает ваши потребности в питании для поддержания здорового образа жизни. Этот подход исключительно полезен в программе похудания, поскольку он помогает с уровнем вашей энергии, является менее строгим и дает вам свободу наслаждаться тем, что вы хотите, но в умеренных количествах.Определение ваших потребностей в питании индивидуально для каждого человека в зависимости от его возраста, веса, уровня активности и других медицинских потребностей. Установка этих целей или рекомендаций в отношении питания дает вам возможность есть множество различных продуктов для достижения ваших целей по снижению веса. Эти цели в области питания сосредоточены на ваших уровнях потребления: белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Уравновешивание этих ключевых факторов с учетом потребностей вашего тела — более успешный подход к снижению веса, чем подсчет калорий.

Шаг второй: вычисление макросов

Диета — это не только то, сколько вы едите. Вам также необходимо убедиться, что вы даете своему телу все необходимое для наращивания мышечной массы, таяния жира и поддержания высокого уровня энергии. Макроэлементы — это основные строительные блоки, которые ваше тело использует для выполнения этих задач. Эти основные питательные вещества также составляют основную часть вашего потребления калорий. Три основных категории макросов:

Углеводы. Простые и сложные сахарные цепи расщепляются в организме, чтобы обеспечить топливо для мышц.
Жиры. Избыточные калории накапливаются в жировых клетках, чтобы обеспечить организм энергией, когда быстро сжигаемые углеводы недоступны. Жир также является важным элементом многих гормональных функций и функций мозга.
Белки. Эти мощные макросы обеспечивают устойчивую энергию и материалы, используемые для восстановления и роста тканей по всему телу.

Уравновешивание этих макроэлементов дает вам наилучшие шансы построить желаемое тело, не чувствуя себя обделенным или истощенным. Общее практическое правило предполагает, что вы делите потребление калорий на 35% полезных жиров, 40% белка и 25% углеводов.Для получения более персонализированного соотношения используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить свой лучший микс.

Шаг третий: найдите продукты, которые подходят

Когда вы узнаете, сколько вам нужно съесть, потратьте некоторое время на поиск продуктов, которые подходят вашему новому образу жизни. Эффективный план диеты для похудения должен включать в себя продукты, которые вы действительно будете есть. Если вам не нравится то, что вы едите, вряд ли вы будете придерживаться своего плана.

Тем не менее, также важно приложить некоторые усилия, чтобы попробовать новые параметры меню.Многие люди, сидящие на диете, приходят на программы по снижению веса из-за ограниченного рациона с высоким содержанием пустых калорий. Добавление большего количества вариантов питания в ежедневное меню — важный шаг к созданию долгосрочного плана питания.

Начните с составления списка продуктов и ингредиентов, которые вам нравятся больше всего. После того, как ваша диета начнется, постарайтесь каждую неделю добавлять в свой список один или два новых вида фруктов, овощей или злаков. Также полезно включать данные о содержании макроэлементов в каждом продукте, так как это поможет вам решить, какое количество каждого из этих ингредиентов вы можете получать от каждого приема пищи.

Шаг четвертый: запаситесь рецептами

Теперь, когда вы знаете, что можно есть, начните собирать различные рецепты, в которых используются указанные вами продукты. Обратите внимание на инструкции по приготовлению. То, как вы готовите пищу, сильно влияет на содержание макроэлементов.

Большой выбор рецептов важен в вашей диете для похудения, потому что это не даст вам скучать. Потеря интереса к ежедневному меню — основная причина, по которой многие люди, сидящие на диете, не достигают своих целей. Разнообразие гарантирует, что вы всегда будете с нетерпением ждать следующей порции.Интернет-книга рецептов — отличный способ хранить свои рецепты.

Проведя достаточно исследований, вы сможете адаптировать свою коллекцию рецептов в соответствии со своими предпочтениями. Вы любитель сладкого хлеба и выпечки? Найдите низкокалорийные варианты любимой выпечки. Являются ли соусы необходимой частью вашего повседневного обеда? Поищите домашние версии наиболее часто используемых приправ. Не заставляет ли вас нервничать идея отказаться от жареной пищи? Ищите рецепты, в которых используется ваша духовка, чтобы имитировать желаемую хрусткость без дополнительного содержания жира.

Для тех, кто живет в дороге, составьте список самых посещаемых ресторанов. Спросите у персонала информацию о питании в их пунктах меню. Используйте эти данные, чтобы составить список вариантов, которые соответствуют вашему диетическому бюджету.

Шаг пятый: установите график приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Наши тела каждый день проходят через циклы, которые влияют на нашу способность усваивать содержимое желудка. Кроме того, существующие заболевания или различия в функциях организма могут повлиять на то, как вы готовите пищу.

Для многих диета, основанная на традиционном трехразовом питании, не работает. Это особенно актуально для тех, кто агрессивно сокращает ежедневное потребление калорий. Попробуйте разделять приемы пищи и закуски примерно на 3 часа. Так вы не проголодаетесь и не побежите искать нездоровые продукты, чтобы набить живот. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам составить идеальный план диеты для похудания.

Съешьте сытный ужин, чтобы не перекусить поздно вечером.
Съешьте завтрак с высоким содержанием белка в течение часа после пробуждения.
Придерживайтесь запланированного плана питания.

Если у вас диабет или другие проблемы с глюкозой, на которые влияют ваши привычки в еде, обратитесь к врачу за помощью в составлении графика, который поможет поддерживать надлежащий уровень сахара в крови.

Шаг шестой: отслеживание, анализ и корректировка

Используйте дневник питания, чтобы записывать свой план питания. Это создает запись, которая позволяет вам пересмотреть свои привычки в еде и проанализировать эффективность вашего плана.При необходимости вносите корректировки, чтобы не сбиться с намеченного веса. Не бойтесь что-то менять, если определенный диетический план не дает желаемых результатов.

Необязательный шаг: найдите профессиональный план диеты для похудания

К счастью, вам не нужно бороться с лишним весом в одиночку. Med-Fit может помочь вам разработать точный с медицинской точки зрения план диеты для похудения, который поможет вам достичь желаемого веса здоровым образом. Свяжитесь с нами, чтобы начать индивидуальное путешествие по снижению веса уже сегодня.

Лучшие и худшие диеты 2021 года для устойчивого похудания

Вы думаете сегодня о похудании или улучшении питания? Нет недостатка в диетах для похудения, которые привлекают ваше внимание. А реальность такова, что большинство диет — как хороших, так и плохих — помогут вам похудеть в краткосрочной перспективе. Но разница в том, чтобы не допустить их, а это зависит от наличия выполнимого плана, которого вы можете придерживаться на всю жизнь. Обычно это означает, что диеты, исключающие целые группы продуктов (извините, кето) или устанавливающие строгие правила приема пищи (глядя на вас, Whole30), отсутствуют, если медицинская бригада не рекомендует это делать с медицинской точки зрения.

Мы поговорили с несколькими дипломированными диетологами, чтобы узнать больше о диетах, которые они хотели бы видеть, и о тех, которые они были бы счастливы видеть, уходят.

4 лучших диеты для похудения в 2021 году

1. Средиземноморская диета

US News & World Report оценил этот в основном растительный подход к рациону питания №1 в 2020 году, и зарегистрированные диетологи, такие как поскольку Эми Горин, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition в Нью-Йорке, поддерживает этот выбор.Горин приветствует средиземноморскую диету, богатую цельными овощами, свежими фруктами, цельнозерновыми продуктами, жирной рыбой, оливковым маслом, орехами, бобовыми, красным вином и молочными продуктами, потому что это сбалансированный способ питания. Сосредоточение внимания средиземноморской диеты на выборе цельных растительных продуктов вместо нездоровой пищи с высокой степенью переработки или фаст-фуда может повысить вероятность того, что вы будете ее придерживаться. «По умолчанию, если вы едите более здоровую пищу с высоким содержанием клетчатки и белка и потребляете меньше насыщенных жиров и сахара, вы, вероятно, будете есть меньше калорий и худеете», — добавляет Эми Гудсон, доктор медицинских наук, из Далласа. Форт-Уэрт.

Помимо потери веса, есть преимущества для здоровья, связанные с питанием, как итальянцы, греки и другие люди, живущие на Средиземном море (тезка диеты). По словам Горина, такой подход также поддерживает здоровье сердца и мозга. Например, в предыдущем обзоре, опубликованном в журнале Metabolic Syndrome and Related Disorders , было высказано предположение, что средиземноморская диета, особенно в сочетании с упражнениями и соблюдаемая более шести месяцев, была связана с уменьшением набора веса.Обзор включал 16 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых участвовали 1848 человек, соблюдающих средиземноморскую диету, и 1588 человек, которые выступали в качестве контроля.

Похудание и более здоровое тело? Беспроигрышный вариант!

СВЯЗАННЫЙ: Средиземноморская диета, связанная с 25-процентным снижением риска сердечных заболеваний

2. WW (Ранее Weight Watchers)

Этот популярный план похудания известен по предыдущему названию: Weight Watchers. Но в 2018 году компания провела ребрендинг, чтобы сделать программу больше о благополучии, чем просто о похудании, согласно объяснению на веб-сайте WW.«Эта программа — одна из самых эффективных программ похудания, способствующая долгосрочным и устойчивым изменениям, и многие исследования подтверждают это», — говорит Горин, ранее писавший в блоге о питании для WW под названием The Eat List. По словам Горина, новейшая версия WW предлагает ощутимые награды, такие как проездные на фитнес-классы и дорожные сумки для обуви, когда участники достигают своих целей, что дает больше стимулов проиграть. Кроме того, «в этом году U.S. News оценили WW как лучшую диету для похудения», — говорит она.

Одно предостережение, говорит Гудсон, — это продукты ZeroPoint. Количество и тип продуктов, которые засчитываются как ноль баллов, различаются в зависимости от того, какой у вас уровень цвета (зеленый, синий или фиолетовый) в системе. Для всех фрукты и некрахмалистые овощи — это ноль баллов, и это здорово, поскольку они стимулируют потребление этих богатых клетчаткой продуктов, которые могут заставить вас чувствовать себя сытыми во время еды и закусок (а также они вкусны). Однако, если вы используете Purple, это включает в себя бананы, яйца, бобы, бобовые, макароны из цельнозерновой муки (и многое другое) — деталь, которая беспокоит Гудсона.«В бананах 100 калорий, а в яйцах — 70. Я люблю оба продукта, но их можно добавить. Кто-то не должен думать, что ничего не ел, употребляя эти продукты. По-прежнему необходим контроль за порциями », — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие и худшие диеты 2020 года US News & World Report

3. Вегетарианская диета

Трудно назвать вегетарианскую диету — ту, при которой вы не едите мясо — «причудой, », Поскольку есть множество причин, по которым стоит стать вегетарианцем, включая экологические и этические соображения.

Однако потеря веса является потенциальным преимуществом употребления в пищу растений вместо мяса, согласно обзору 12 рандомизированных контролируемых испытаний с участием около 1150 человек, опубликованному в январе 2016 года в журнале Journal of General Internal Medicine . Действительно, в клинике Майо отмечают, что когда вы обращаете внимание на размер порций, вегетарианская диета может помочь с потерей веса, потому что продукты, которые вы будете есть (включая фрукты, овощи, цельнозерновые и растительный белок), содержат меньше калорий и жиров. но они более сытны, чем продукты стандартной американской диеты.

Укрепление здоровья может быть еще одной причиной для перехода на вегетарианскую диету, и за этим выбором стоит наука. При тщательном планировании «вегетарианская диета — прекрасная диета», поскольку в ней много богатых питательными веществами растительных продуктов и мало насыщенных жиров, — говорит Жанна Тиберио, диетолог из Салема, штат Массачусетс. В метаанализе, опубликованном в ноябре 2017 года в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , вегетарианская диета была связана с 25-процентным снижением риска сердечных заболеваний и 8-процентной вероятностью рака.

Предупреждение: если у вас есть личная история расстройств пищевого поведения, вы можете обойти этот подход (и любой другой ограничительный план, если на то пошло). Предыдущее исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , отметило, что некоторые люди используют вегетарианскую диету, чтобы узаконить ограничение в еде, чтобы помочь с потерей веса. У вегетарианства может быть много преимуществ, но не рискуйте и спросите себя, в чем заключаются ваши мотивы, прежде чем сделать этот выбор.

СВЯЗАННЫЕ: 10 продуктов, которые могут сыграть роль в профилактике рака

4.Флекситарианская или полу-вегетарианская диета

В то время как вегетарианцы избегают мяса, флекситарианская диета позволяет добавлять небольшие количества продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица или рыба, для дополнительного белка и удовлетворения. Если вы хотите сбалансированно сжигать калории, этот гибкий подход может вам подойти. «Мне нравится думать о соблюдении диеты, ориентированной на растения. Только 1 из 10 человек ест рекомендованное количество фруктов и овощей в США. Сосредоточившись на потреблении большего количества продуктов растительного происхождения, наряду с цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки, нежирными белками и молочными продуктами, вы можете получить необходимое количество фруктов и овощей. , — говорит Гудсон.

Уменьшение, но не обязательно исключение того, сколько мяса вы едите, как правило, положительно. Например, в одном обзоре 25 исследований, опубликованных в декабре 2016 года в журнале Frontiers in Nutrition , было обнаружено, что полувегетарианские диеты связаны не только с потерей веса, но и с такими преимуществами для здоровья, как снижение артериального давления и снижение риска развития 2 типа. диабет. Авторы пришли к выводу, что, хотя это популярный подход к питанию среди женщин, мужчинам тоже может быть полезно, особенно потому, что парни обычно потребляют больше мяса.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов использовать грибы для вкусных постных блюд

1 диета, которая находится посередине: прерывистое голодание, или IF

Прерывистое голодание (IF) становится все более популярным способом быстро похудеть — и кажется, что все больше людей интересуются этим, — говорит Гудсон. Этот подход предполагает длительное воздержание от еды, и есть несколько способов справиться с этим.

Например, некоторые люди голодают два дня в неделю (это называется 5: 2, что подразумевает очень мало еды в постные дни), в то время как другие устанавливают определенное окно приема пищи (например, 16 часов голодания, 8 часов кормления).Другие по-прежнему могут зарезервировать день, когда они вообще не едят, говорит Гудсон.

Хотя исследования этого подхода все еще находятся в зачаточном состоянии, есть некоторые свидетельства того, что он может помочь людям похудеть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Однако этот подход подходит не всем, и поэтому он находится где-то посередине.

Вы действительно должны понимать свои потребности и свое расписание, чтобы знать, сработает ли это для вас. «Такой стиль питания носит очень ограничительный характер и может привести к перееданию или перееданию, поэтому он не подходит для человека, страдающего расстройством пищевого поведения», — говорит Горин.Гудсон также беспокоится о спортсменах, которые тренируются по утрам. «Если вы идете в спортзал рано утром, а затем не ешьте несколько часов, это контрпродуктивно для восстановления мышц», — говорит она. Тем не менее, Гудсон может порекомендовать его в определенных ситуациях, например, если вы страдаете избыточным весом и подвержены риску развития диабета. Если у вас диабет и вы принимаете инсулин, чтобы контролировать свое состояние, перед тем, как начать, спросите своего врача, безопасен ли IF для вас.

СВЯЗАННЫЙ: Как построить здоровую диету для управления диабетом 2 типа

6 худших диет для похудания в 2021 году

1.Диета плотоядных

Все более популярная диета плотоядных животных требует употребления в основном мяса (вместе с некоторыми яйцами и жирами, такими как сыр). Также существует популярная версия, в которой есть только говядину. Хотя в Интернете можно найти истории успеха хищников, сидящих на диете, даже не думайте об этом, — говорит Горин: «Это не здоровая и не рациональная диета, и есть более здоровые способы похудеть.

«Диета плотоядных животных не только чрезвычайно богата насыщенными жирами, что может подвергнуть вас риску повышения уровня холестерина, но также не включает много продуктов, которые действительно полезны для вас», — добавляет Горин.Сюда входят фрукты и овощи, которые, как известно, способствуют снижению веса и помогают бороться с болезнями.

Итог: избегайте этой диеты — или, если вы полны решимости ее попробовать, обязательно опубликуйте эту идею вашим лечащим врачом и сначала получите их мнение.

2. Whole30

Нет ничего плохого в продуктах, которые Whole30 просит вас есть, например, в свежих фруктах и овощах. Фактически, сторонники плана говорят, что сосредоточение внимания на цельных продуктах, а не на упакованных, обработанных, может привести к потере веса и другим преимуществам для здоровья, таким как повышение энергии и улучшение сна.

Но план Whole30 запрещает употребление в пищу многих основных продуктов питания — не только нездоровой пищи, такой как добавленный сахар и алкоголь, но также бобовых, молочных продуктов и злаков. И хотя вашему организму не нужны этих здоровых продуктов для функционирования, ограничения Whole30 могут затруднить соблюдение программы. «Эта диета не была разработана для обеспечения устойчивости — она рассчитана на 30 дней. Но если вы не можете придерживаться диеты более 30 дней, зачем вы это делаете? » — говорит Гудсон. Если вы из тех, кто находит мотивацию в диете «скачком», Whole30 может сработать для вас, но убедитесь, что у вас есть план того, как вы собираетесь придерживаться здорового выбора после месяца, — говорит она.

Кроме того, эти правила могут вызвать цикл чувства вины из-за еды, — говорит Энн Моней, диетолог из Вашингтона, округ Колумбия. Даже если вы выполните всю 30-дневную программу, в конце вы, вероятно, все равно будете чувствовать себя подавленными из-за того, что съели то, что когда-то считалось « плохим ».

Плюс, когда вы вернетесь к употреблению этих продуктов, «вы, вероятно, в конечном итоге съедите их больше, чем вам нужно или вы хотите, потому что есть такой менталитет« к черту », когда вы уже начали есть то, что вы» не должно быть, так что вы можете продолжать.С течением времени это часто может превратиться в своего рода непрерывный цикл ограниченного переедания, когда вы ограничиваете определенные продукты, а затем в конечном итоге переусердствуете с этими продуктами позже, прежде чем вернуться к ограничению и попыткам быть «хорошим», — говорит Мани. Так жить нельзя.

СВЯЗАННЫЕ: 10 самых известных модных диет всех времен

3. Кето диета
Если вы хотите быстро похудеть, эта диета, разработанная исследователями для контроля над эпилепсией у детей, стала популярной. популярный способ сделать это.
Но нет окончательных исследований, доказывающих, что кето безопасна и эффективна в долгосрочной перспективе. Что мы действительно знаем, так это то, что эта диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов имеет репутацию сложной, особенно если вы делаете это без медицинского наблюдения. Если вы откажетесь от этого плана, вы можете вернуть весь потерянный вес.
Более того, несмотря на всю шумиху о пользе кето для здоровья (при диабете 2 типа, некоторых типах рака, болезни Альцгеймера и т. Д.), Долгосрочные рандомизированные контролируемые испытания на людях отсутствуют, отмечает Гарвард.«Кето ограничивает продукты, которые помогают бороться с раком и сердечными заболеваниями, например цельнозерновые и бобовые, — говорит Тиберио.
Более того, есть много способов приблизиться к кето, и не все из них полезны для здоровья. «Хотя вы должны есть много шпината и капусты на кето, люди обычно едят бекон и яйца», — говорит Тиберио, не считая важных питательных веществ, борющихся с болезнями, включая клетчатку.
Однако, план питания может быть полезен в определенных группах населения, говорит Гудсон. «В целом, я не люблю кето, особенно для людей, которые тренируются.Но если у вас диабет и неконтролируемый уровень сахара в крови, этот подход может помочь вам сбросить вес, сбалансировать эти цифры и вернуть вас к здоровому питанию », — говорит она. Тем не менее, если вы соблюдаете эту диету, важно сосредоточиться на качестве диеты, что означает включение продуктов с высоким содержанием клетчатки, нежирных белков и полезных жиров, а не продуктов, богатых насыщенными жирами, таких как масло и бекон.
СВЯЗАННЫЙ: Что есть и чего избегать при кетогенной диете: полный список продуктов и примерное меню на 7 дней
4.Аткинс
Конечно, диета Аткинса была оригинальной низкоуглеводной диетой, ставшей популярной несколько десятилетий назад. Теперь, когда на сцену выходит кето и наблюдается общая фобия углеводов, вы, возможно, снова думаете о том, чтобы сесть на низкоуглеводную диету, как Аткинс. (Аткинс и кето отличаются тем, что Аткинс допускает больше белка, тогда как кето ограничивает белок.)
«Как и во многих диетах, с помощью Аткинса вы быстро худеете. Но долго это не работает », — говорит Тиберио. В рейтинге U.S. News лучших диет Аткинс находится почти на последнем месте из-за опасений по поводу безопасности и негативного воздействия на здоровье сердца.
СВЯЗАННЫЕ: 10 популярных низкоуглеводных диет, их плюсы и минусы
5. Палео-веганский («Пеган»)
Объединение популярной палеодиеты и некоторых веганских принципов, «пеган» »Диета фокусируется на потреблении большого количества фруктов и овощей, а также орехов, семян и масел; исключение молочных продуктов и глютена; и ограничение бобов и зерна. Это не традиционно «веганский», который в предыдущих исследованиях связывали с потерей веса и где вы не едите никаких продуктов животного происхождения, поскольку позволяет есть небольшое количество мяса.
Хотя пегановая диета не исследовалась на предмет потери веса или других преимуществ, вполне вероятно, что она может помочь вам снизить уровень сахара в крови и триглицериды, говорит Тиберио.
Тем не менее, факт остается фактом: это ограничительная диета со множеством правил. Перевод: вы можете немного похудеть и временно улучшить свое здоровье, но, скорее всего, вы не сможете вечно следовать этому несбалансированному способу питания. Дело в том, что многие люди с трудом соблюдают диеты, содержащие длинный список запрещенных продуктов.Эти препятствия помещают эту смесь диеты в список «избегаемых» для потери веса, согласно RDs.
6. Очищающие диеты
Очищающие соки или другие виды очищающих диет неэффективны для длительного похудания. «Многие люди пробуют их в начале нового года, но польза от них для здоровья ноль научных данных», — говорит Гудсон. «Вам не нужно ничего, чтобы очищать свое тело — это то, для чего у вас есть печень и почки», — говорит она. Эти типы диет часто требуют покупки дорогих бутилированных соков, пищевых добавок или небольших порций.Ее совет — сэкономить деньги.
Лучшая диета: качество имеет значение | Источник питания
Диетические рекомендации изменились с годами, поскольку исследования становятся более точными в определении того, что нам следует есть, чтобы достичь оптимального здоровья и веса. Самые убедительные доказательства на сегодняшний день показывают, что калории имеют значение, но сосредоточение внимания на качестве пищи является не менее важной частью предотвращения набора веса и содействия его снижению.
Сосредоточьтесь на том, чтобы есть качественные продукты, порциями подходящего размера.
Думайте о качестве, а не только о калориях
«Калория — это калория» — это часто повторяемый диетический лозунг, а отказ от переедания действительно является важной мерой для здоровья. Однако новые исследования показывают, что вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, качество также является ключевым фактором при определении того, что нам следует есть и чего следует избегать, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес. Вместо того, чтобы выбирать продукты, основанные только на калорийности, подумайте о выборе высококачественной, здоровой пищи и сведении к минимуму некачественных продуктов.
Высококачественные продукты включают нерафинированные продукты с минимальной обработкой, такие как овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и здоровые источники белка — продукты, рекомендованные в Таблице здорового питания.
Продукты низкого качества включают закуски с высокой степенью переработки, сахаросодержащие напитки, рафинированные (белые) зерна, рафинированный сахар, жареные продукты, продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, а также продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель.
Не существует одной «идеальной» диеты для всех из-за индивидуальных различий в генах и образе жизни.
Качество имеет значение
В одном исследовании было проанализировано, способствуют ли определенные продукты увеличению веса с большей или меньшей вероятностью. Этот тип исследования, изучающего определенные продукты и напитки, позволяет нам понять, «калория — это калория», или употребление большего количества продуктов более высокого качества и меньшего количества продуктов низкого качества может привести к потере и поддержанию веса.
Исследователи из Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают нам, что качество на самом деле очень важно при определении того, что мы должны есть для достижения и поддержания здорового веса, и что понятие «калория — это калория» не имеет значения. расскажи всю историю.
В исследовании более 120 000 здоровых женщин и мужчин в течение 20 лет исследователи определили, что изменение веса наиболее сильно связано с потреблением картофельных чипсов, картофеля, сахаросодержащих напитков, а также переработанного и необработанного красного мяса. Исследователи пришли к выводу, что потребление обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием крахмала, рафинированного зерна, жиров и сахара может увеличить набор веса.
Было показано, что продукты, связанные с потерей веса, включают овощи, цельнозерновые, фрукты, орехи и йогурт.
Исследователи не сбрасывали со счетов важность калорий, вместо этого предполагая, что выбор высококачественных продуктов (и сокращение потребления более низкокачественных продуктов) является важным фактором, помогающим людям потреблять меньше калорий. (23)
Управление макроэлементами: это важно?
С увеличением количества диет на основе макронутриентов за последние несколько десятилетий, от обезжиренных до малоуглеводных, обсуждение трех основных макронутриентов — углеводов, белков и жиров — стало стандартом при разговоре об оптимальных диетах.Исследователи начали сравнивать эти диеты в стиле «управления макроэлементами» друг с другом, чтобы определить, какая из них наиболее эффективна, но до сих пор доказательства в значительной степени неубедительны.
В одном исследовании, опубликованном в JAMA в 2007 году, сравнивались четыре диеты для снижения веса, от низкого до высокого потребления углеводов. В этом 12-месячном испытании участвовало более 300 женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе, случайным образом распределяя их по диете Аткинса (очень низкий уровень углеводов), Zone (низкий уровень углеводов), LEARN (высокий уровень углеводов) или диете Орниша (очень высокий уровень углеводов).
Через год потеря веса у женщин в группе диеты Аткинса была больше по сравнению с другими группами диеты.
В этом исследовании также изучались вторичные результаты, сфокусированные на метаболических эффектах (таких как холестерин, процентное содержание жира в организме, уровни глюкозы и артериальное давление), и было обнаружено, что результаты для группы Аткинса были сравнимы или более благоприятны, чем для других диетических групп.
Не было значительной разницы в потере веса среди трех других диет (Zone, LEARN и Ornish).
Это исследование действительно поднимает вопросы о долгосрочных эффектах и механизмах, но исследователи пришли к выводу, что диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров может считаться выполнимой рекомендацией для похудания. (24)
Другое исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в 2009 году, подвергло сомнению результаты вышеупомянутого исследования, протестировав четыре различных типа диет и получив результаты, которые показали сопоставимую среднюю потерю веса при разных диетах.
В исследовании участвовало 800 человек в течение 2 лет, при этом испытуемым была назначена одна из четырех диет: с низким содержанием жиров и со средним содержанием белка, с низким содержанием жира и с высоким содержанием белка, с высоким содержанием жиров и со средним содержанием белка, а также с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. .
Исследователи пришли к выводу, что все диеты приводили к значительной потере веса, несмотря на различия в составе макроэлементов.
Исследование также показало, что чем больше сессий группового консультирования посещали участники, тем больше они теряли и тем меньше веса набирали.Это подтверждает идею о том, что не только то, что вы едите, важно, но и поведенческие, психологические и социальные факторы также важны для похудания. (25)
В дополнительном исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии в 2010 году, изучалась роль белка и гликемического индекса в поддержании потери веса. Исследователи сначала внедрили низкокалорийную диету для снижения веса, а затем изучили, влияют ли белок и гликемический индекс на поддержание потери веса.
Исследуемая популяция состояла из почти 800 взрослых с избыточным весом из европейских стран, которые потеряли не менее 8% своей первоначальной массы тела с помощью низкокалорийной диеты.Затем участникам была назначена одна из пяти диет для предотвращения восстановления веса в течение 26-недельного периода: диета с низким содержанием белка и низким гликемическим индексом, диета с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом. диета с гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и высоким гликемическим индексом или контрольная диета.
Диета с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом была связана с последующим значительным восстановлением веса, и восстановление веса было меньше в группах, которым назначена диета с высоким содержанием белка, чем в группах, которым назначена диета с низким содержанием белка. меньше в группах, которым назначена диета с низким гликемическим индексом, чем в группах, которым назначена диета с высоким гликемическим индексом.
Эти результаты показывают, что умеренное увеличение содержания белка и умеренное снижение гликемического индекса привели к улучшению в поддержании потери веса. (26)
Результаты этих трех исследований показывают, что диетический подход, основанный на макроэлементах, может иметь некоторые преимущества, но исследования также показывают, что, хотя конкретная диета может привести к потере веса для одного человека, она может быть неэффективной для другого человека из-за к индивидуальным различиям в генах и образе жизни.Для тех, кто ищет «идеальную» диету, подходящую для всех, не существует ее! Хорошая новость заключается в том, что каждый может следовать рекомендациям «Тарелки здорового питания» и выбирать здоровую, ароматную пищу, чтобы составить диету, которая лучше всего подходит для вас.
Список литературы

23. Mozaffarian, D., et al., Изменения в диете и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин . N Engl J Med , 2011. 364 (25): p. 2392-404.
24.Gardner, C.D., et al., Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование. JAMA , 2007. 297 (9): p. 969-77.
25. Sacks, F.M., et al., Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов . N Engl J Med , 2009.360 (9): с. 859-73.
26. Ларсен Т.М. и др., Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса . N Engl J Med , 2010. 363 (22): p. 2102-13.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Управление весом
Обзор
Какие советы по поддержанию здорового веса?
Теперь, когда вы достигли желаемого веса, вам нужно будет продолжать вносить изменения в здоровый образ жизни, чтобы не набрать потерянный вес. Национальный реестр контроля веса (NWCR) предоставляет истории успеха более чем 10 000 человек, которые сбросили вес и сохранили его.Если вы хотите избежать набора веса, сохраняйте позитивный настрой и следуйте приведенным ниже рекомендациям.
Упражнение часто: Исследования доказывают, что люди с высоким уровнем активности с большей вероятностью сохранят потерю веса, чем другие, которые не так активны. Установите цели упражнений, стремясь увеличить как минимум 200-300 минут упражнений в неделю (рекомендации ACSM).
Ежедневно ешьте здоровый завтрак. Семьдесят восемь процентов участников NWCR завтракают каждый день.
Stay гидратированный . Пейте много воды или других некалорийных несладких напитков. Избегайте сладких напитков.
Ешьте цельную пищу. Сосредоточьтесь на здоровом питании, состоящем из цельных необработанных продуктов, богатых овощами и клетчаткой, содержащих постные источники белка и с низким содержанием жиров.
Ешьте ответственно и осознанно. Обращайте внимание на размеры порций и избегайте переедания. Обратите внимание на сведения о пищевой ценности, указанные на этикетках продуктов питания, на упаковке, включая размер порции.Использование тарелок и мисок меньшего размера может помочь вам выбирать меньшие порции во время еды. Расставьте приоритеты во времени еды. Ешьте медленно, сосредотачиваясь на своей еде. Прислушивайтесь к физическим сигналам своего тела, чтобы прекратить есть, прежде чем вы почувствуете себя слишком сытым. В особых случаях выбирайте продукты так же разумно, как и в любой другой день.
Планируйте питание заранее. Планируя питание заранее, вы можете выбрать более здоровую пищу, на которую не влияет физический голод. Планируйте домашнюю еду, резервируя ужин в ресторане для особых случаев.Упаковка низкокалорийных закусок, таких как свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, может помочь контролировать чувство голода в течение дня.
Приобретите поваренные книги. Нужны дополнительные идеи для еды? Попробуйте разные рецепты, чтобы не надоедать более здоровая диета. Отличные рецепты можно найти в кулинарных книгах в публичной библиотеке, книжных магазинах или в Интернете.
Уменьшить экранное время. Больше времени перед телевизором или компьютером означает меньше времени на ноги, используя калории.Шестьдесят два процента участников NWCR смотрят телевизор менее 10 часов в неделю. Выбирайте занятия, которые позволят вам оставаться на ногах и двигаться в свободное время. Это движение важно не только во время упражнений.
Следите за собой. Если вы не будете нести ответственность, кто это сделает? Взвешивайтесь еженедельно или регулярно измеряйте самостоятельно; 75% участников NWCR взвешиваются не реже одного раза в неделю. Если вы обнаружите, что возвращаетесь к старым привычкам, попробуйте вести учет еды и упражнений в течение нескольких недель, пока вы не вернетесь в норму.
Присоединяйтесь к программе контроля веса. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем лучше в долгосрочной перспективе.
Создайте группу поддержки. Найдите друга или члена семьи, который сможет выслушать и понять, что вы переживаете. Пригласите их присоединиться к вам и вместе внести изменения.
Сохраняйте позитивный настрой. Верьте в себя! Имейте в виду, что одни дни будут лучше, чем другие. Когда у вас есть день переедания, научитесь брать себя в руки и двигаться дальше.Каждый новый день — это новое начало здорового питания.
Думайте надолго. Диета — это лишь краткосрочный метод или средство похудения. Чтобы и дальше не терять вес, необходимо вносить долгосрочные изменения. Пересмотрите свои старые способы питания и определите привычки, из-за которых вы набрали вес. Подумайте, что, когда, почему, где и как вы едите. Внесите любые изменения, необходимые для более здорового образа жизни. Например, вы раньше переедали по ночам, когда смотрели телевизор в семейной комнате? Если это так, прекратите есть в общей комнате или перед телевизором.Вместо этого ешьте только на кухне за столом.
Делайте плавные повороты. Планируйте по одному изменению за раз, которое может быть включено в ваш новый образ жизни. Как только вы освоите его, спланируйте еще одно изменение. Исследования доказывают, что чем дольше люди могут поддерживать свой новый вес, тем легче становится. Делайте шаг за шагом, и вы добьетесь успеха.
Пропустите абсолют. Держитесь подальше от слов типа «никогда», «всегда» или «должен». Будьте реалистичны с собой и иногда позволяйте себе поблажки.Вы должны иметь возможность есть любимые угощения, не чувствуя себя виноватыми. Небольшие порции высококалорийной пищи можно включить в ваш новый стиль питания. Тщательно наслаждайтесь каждым кусочком, а не зацикливайтесь на том, чего вы не можете съесть.
Запишитесь на прием к диетологу. Если вам нужен совет специалиста по питанию, не стесняйтесь записаться на прием к зарегистрированному диетологу. Он или она может дать полезные советы и указать вам правильное направление для изменения здорового образа жизни.
Продолжайте здоровое питание . Вы проделали огромную работу, чтобы оказаться там, где вы сейчас находитесь. Обновляйте свои цели по мере возникновения новых ситуаций.
Некоторые мифы о питании и физической активности
Вы ошеломлены ежедневными решениями о том, что есть, сколько есть, когда есть и сколько физической активности вам нужно, чтобы быть здоровым? Если это так, не расстраивайтесь, потому что вы не одиноки. При таком большом количестве вариантов и решений может быть трудно понять, что делать и какой информации можно доверять.
Эта информация может помочь вам изменить свои повседневные привычки в еде и физической активности, чтобы улучшить свое самочувствие и достичь или поддерживать здоровый вес.
Мифы о еде
Миф: Чтобы похудеть, нужно отказаться от всех любимых продуктов.
Факт: Вам не нужно отказываться от всех любимых блюд, когда вы пытаетесь похудеть. Небольшое количество любимой высококалорийной пищи может быть частью вашего плана похудания.Просто не забывайте отслеживать общее количество потребляемых калорий. Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете с едой и напитками.
СОВЕТ: Ограничение калорийных продуктов может помочь вам похудеть. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы суточная потребность в калориях рассчитана с учетом возраста, пола и уровня физической активности человека.
Миф: Зерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия и рис, вызывают ожирение. Вам следует избегать их при попытке похудеть.
Замена цельнозерновых продуктов рафинированными зерновыми полезнее и может помочь вам почувствовать себя сытым.
Факт: Зерновые сами по себе не обязательно являются жирными или нездоровыми, хотя замена цельнозерновых продуктов рафинированными зерновыми полезнее и может помочь вам почувствовать себя сытым. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют употреблять зерновые как часть плана здорового питания. По крайней мере, половина съедаемых вами зерен должна быть цельнозерновой. Примеры цельного зерна включают коричневый рис и цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия.Цельные зерна содержат железо, клетчатку и другие важные питательные вещества.
СОВЕТ: Попробуйте заменить рафинированный или белый хлеб цельнозерновым хлебом и рафинированную пасту цельнозерновой. Или добавляйте цельнозерновые продукты в смешанные блюда, например, коричневый вместо белого риса для жарки. Посетите ChooseMyPlate, чтобы узнать больше советов, которые помогут вам добавить цельнозерновые продукты в свой рацион.
Миф: Выбор продуктов, не содержащих глютен, поможет вам питаться более здоровым.
Факт: Продукты без глютена не более полезны для здоровья, если у вас нет целиакии или вы нечувствительны к глютену.Глютен — это белок, содержащийся в зернах пшеницы, ячменя и ржи. Медицинский работник может прописать план безглютенового питания для лечения людей, страдающих глютеновой болезнью или чувствительных к глютену. Если у вас нет этих проблем со здоровьем, но вы все равно избегаете глютена, вы можете не получить необходимые витамины, клетчатку и минералы. Безглютеновая диета не является диетой для похудания и не предназначена для похудания.
СОВЕТ: Прежде чем вы решите избегать целой группы продуктов, поговорите со своим врачом, если вы считаете, что у вас возникли проблемы после употребления продуктов или напитков с пшеницей, ячменем или рожью.
Миф: Вам следует избегать всех жиров, если вы пытаетесь быть здоровым или худеть.
Факт: Вам не нужно избегать всех жиров, если вы пытаетесь улучшить свое здоровье или похудеть. Жир обеспечивает необходимые питательные вещества и должен быть важной частью здорового питания. Но поскольку жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки, углеводы или «углеводы», вам необходимо ограничить количество жиров, чтобы избежать лишних калорий. Если вы пытаетесь похудеть, подумайте о том, чтобы есть небольшое количество пищи, содержащей полезные жиры, например авокадо, оливки или орехи.Вы также можете заменить цельножирный сыр или молоко на более нежирные. Прочтите о порциях еды и о том, сколько еды вам хватит.
СОВЕТ: Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потреблять менее 10 процентов дневных калорий из насыщенных жиров. Попробуйте сократить потребление твердой жирной пищи. Используйте в кулинарии оливковое масло вместо сливочного.
Миф: Молочные продукты вызывают ожирение и вредны для здоровья.
Факт: Молочные продукты являются важной пищевой группой, потому что они содержат белок, необходимый вашему организму для наращивания мышц и помощи органам, а также кальций для укрепления костей.В большинство молочных продуктов, таких как молоко и некоторые йогурты, добавлен витамин D, который помогает организму усваивать кальций, поскольку многие американцы не получают достаточного количества этих питательных веществ. Молочные продукты из обезжиренного или нежирного молока содержат меньше калорий, чем молочные продукты из цельного молока. Узнайте больше о молочной группе.
СОВЕТ: Взрослые должны есть 3 порции в день обезжиренных или нежирных молочных продуктов, включая молоко или молочные продукты, такие как йогурт и сыр, или обогащенные соевые напитки, как часть плана здорового питания.Если вы не можете переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молочных продуктах, выбирайте обогащенные соевые продукты, молочные продукты без лактозы или с низким содержанием лактозы или другие продукты и напитки с кальцием и витамином D:
Кальций — напитки на основе сои или тофу, приготовленный из сульфата кальция, консервированный лосось или темно-зеленые листовые овощи, такие как листовая капуста или капуста
витамин D — злаки или напитки на основе сои
Миф: «Переход на вегетарианство» поможет вам похудеть и стать здоровее.
Некоторые исследования показывают, что здоровое вегетарианское питание может быть связано со снижением уровня ожирения.
Факт: Некоторые исследования показывают, что план здорового вегетарианского питания или план питания, состоящий в основном из продуктов растительного происхождения, может быть связан с более низким уровнем ожирения, более низким кровяным давлением и снижением риска сердечных заболеваний. Но вегетарианство приведет к потере веса только в том случае, если вы уменьшите общее количество потребляемых калорий. Некоторые вегетарианцы могут выбирать продукты, которые могут привести к увеличению веса, например есть много продуктов с высоким содержанием сахара, жиров и калорий.
Употребление небольшого количества постного мяса также может быть частью здорового плана по снижению или поддержанию веса. В рекомендациях по питанию США на 2015-2020 годы содержится дополнительная информация о включении мяса в план здорового питания.
СОВЕТ: Если вы решите придерживаться вегетарианского плана питания, убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья. Прочтите «Советы по здоровому питанию для вегетарианцев» для получения дополнительной информации.
Не все вегетарианцы одинаковы.
Типы вегетарианских диет, используемых в Соединенных Штатах, могут сильно различаться.Например, веганы не употребляют никаких продуктов животного происхождения, включая молоко и яйца. Лакто-ово-вегетарианцы едят молоко и яйца вместе с растительной пищей. Некоторые люди придерживаются вегетарианского режима питания, но могут включать небольшое количество мяса, птицы или морепродуктов. Поговорите с зарегистрированным диетологом или медицинским работником, если вас беспокоит, обеспечивает ли ваш план питания все необходимые вам питательные вещества.
Мифы о физической активности
Миф: Физическая активность имеет значение, только если вы занимаетесь ею в течение длительного времени.
Факт: Вам не нужно вести активный образ жизни в течение длительного времени, чтобы регулярно заниматься физической активностью, рекомендованной в Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание (PDF, 14,2 МБ) , что составляет не менее 150 минут, или 2 часа 30 минут физической активности средней интенсивности каждую неделю. Пример активности средней интенсивности — быстрая ходьба. Вы можете распределить эти занятия по неделе и даже делать короткие 10-минутные всплески активности 3 раза в день 5 или более дней в неделю.
СОВЕТ: Найдите способы сделать свой день короткими периодами физической активности. На работе сделайте 10-минутный перерыв для ходьбы или «гуляйте», а не «сидя», если позволяет работа и график. Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора. Выходите из автобуса на одну остановку раньше. Встретьтесь с другом на прогулке вместо еды.
Миф: Поднятие тяжестей — не лучший способ улучшить ваше здоровье или похудеть, потому что это заставит вас «набухнуть».
Делайте упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.
Факт: Поднятие тяжестей или выполнение других действий 2 или 3 дня в неделю, которые могут помочь вам нарастить сильные мышцы, такие как отжимания и некоторые виды йоги, не увеличат вашу массу. Только интенсивные силовые тренировки вместе с определенными генами могут построить большие мышцы. Как и другие виды физической активности, упражнения по укреплению мышц помогут улучшить ваше здоровье, а также могут помочь вам контролировать свой вес за счет увеличения количества сжигающих энергию мышц.
СОВЕТ: Использование больших резиновых лент или эспандеров, приседания, работа по дому или во дворе, которые заставляют вас поднимать или копать, могут помочь вам нарастить сильные мышцы.
Не сиди здесь просто так!
Американцы проводят много времени сидя: за столами, в машинах, перед компьютерами, телевизорами и другими электронными устройствами. Прекратите сидеть, вставая и двигаясь, даже если это занимает всего 10 минут за раз. Эти минуты будут складываться в течение дней и недель.
Клинические испытания
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.
Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?
Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.
Какие клинические испытания открыты?
Клинические испытания
, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.
.

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт