Польза киноа для женщин: Страница не найдена — Ядра Жизни
Киноа: польза и вред, как правильно готовить
Еще пару лет назад киноа можно было найти в специальных магазинах здорового питания, сегодня ее можно купить в обычном супермаркете, а блюдо с ней заказать почти в каждом кафе. Крупа стала популярной, потому что в ней — много белка, магния и клетчатки. Еще она легкая в приготовлении.
Есть белая, красная и черная киноа. Мы больше всего привыкли к белой. у нее нейтральный вкус. У двух других видов — вкус яркий и они более хрустящие в готовых блюдах, поскольку меньше развариваются. Черную и красную киноа хорошо использовать в салатах. Черная — самая диетическая. В ней меньше всего жиров.
Польза киноа
Киноа является продуктом с низким гликемическим индексом, который оценивается ниже 55. Крупа не содержит глютена.
Калорийность одной чашки (185 г) вареного киноа без добавления соли и жира 222 ккал.
В состав киноа входит: белков — 8 г, жиров — 4 г, углеводов — 39 г, клетчатки — 5 г, сахара — 2 г, натрия — 13 мг.
Киноа — полноценный белок, содержит все девять незаменимых аминокислот. Также эта крупа — богатый источник железа и магния. Польза киноа еще и в том, что оно содержит витамин Е, калий и магний.
Железо является важным минералом, который помогает транспортировать кислород по телу, а витамин Е — жирорастворимый витамин — дейсвует как антиоксидант. Наконец, калий — помогает поддерживать кровяное давление в норме и усиливает синтез белка.
Какие еще полезные свойства:
- Укрепляет иммунитет.
- Успокоительно действует на психику.
- Помогает регулировать уровень сахара в крови.
- Действует как антиоксидант, помогая бороться со свободными радикалами в организме.
- Помогает регулировать содержание натрия в крови, снижая кровяное давление.
- Полезно для диабетиков.
- Укрепляет кости.
- Предупреждает онкозаболевания.
- Повышает эффективность работы поджелудочной.
- Благодаря витаминам, положительно влияет на состояние зубов, волос и ногтей.
- Легко и быстро насыщает, утоляет голод.
Согласно исследованиям, киноа также благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, метаболизм и желудочно-кишечный тракт в целом.
Польза киноа для детей была выявлена в результате проведения множества тестов. Она заключается в увеличении печеночного пептида — IGF-1, который отвечает за рост костей, увеличение веса и ускорение роста, что важно для детского организма. Также была отмечена высокая усвояимость киноа (95,3%). Поэтому можно быть уверенным, что киноа важен для развития и здоровья детей.
Читайте также: 10 самых полезных круп
Как хранить киноа
У сухого киноа долгий срок хранения. Хранить его можно в оригинальной упаковке или герметичном контейнере. Поскольку это семя, у него обычно есть срок годности, но его можно безопасно использовать после этой даты. После приготовления киноа хранится в холодильнике от 6 до 7 дней.
Вы можете также хранить сухое или приготовленное киноа в морозильной камере в герметичном контейнере.
Как готовить киноа
Блюда из киноа могут быть самыми разными: каша на завтрак, супы, салаты, котлеты. Готовить киноа очень просто: самое важное для киноа — соотношение крупы и воды.
- Возьмите один стакан крупы и два стакана жидкости. Так вы получите шесть порций каши. Если вам нужно больше и меньше порций, измените соотношение.
- Используйте бульон или воду.
- Обязательно промойте крупу.
- Готовьте только на самом маленьком огне.
- Кастрюлю накрывайте крышкой.
- Когда закипит, перемешайте крупу.
- Следите за временем. Варите около 12-15 минут. От начала до конца.
- Дайте каше остыть еще несколько минут под крышкой.
Вред киноа — противопоказания
Женщинам во время лактации не рекомендуется есть киноа. На сегодня вред киноа для детей или влияние на младенцев мало изучено. Нельзя есть киноа, если у вас индивидуальная непереносимость, панкреатит, холецистит, язва, гастрит. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас проблемы с желчным и почками.
В рацион детей киноа можно вводить, как только ваш ребенок будет готов начать есть твердую пищу, обычно около 6 месяцев. Можно начать с каши. Крошечные семена содержат питательные вещества, необходимые вашему ребенку для развития. Некоторые педиатры придерживаются мнения, что не стоит вводить киноа до двух лет, потому что детям важно есть пищу местного происхождения. Проконсультируйтесь со своим педиатром.
Аллергия на киноа встречается редко. Если вы подозреваете, что у вашего ребенка аллергия на злаки, проконсультируйтесь с детским аллергологом, прежде чем вводить киноа в домашних условиях.
Симптомы аллергии на киноа. Аллергия и непереносимость киноа проявляются следующим образом: зуд, крапивница, воспаление кожи, боли в животе, рвота, тошнота, расстройство. Также может появиться кашель и одышка.
Рецепты с киноа
Котлеты из киноа
Время приготовления: 40 минут
Количество порций: 4
Ингредиенты
Чашка приготовленного киноа
Луковица
1 морковь
Несколько листьев шпината
2 ст. л. кукурузной муки
1 ч. л. молотого черного перца
1 ч. л. хлопьев красного чили
Подсолнечное масло по мере необходимости
Солить по вкусу
Способ приготовления:
Приготовьте киноа, дайте ему остыть.
Тем временем нагрейте немного масла в сковородке с толстым дном. Добавьте лук кубиками и тушите до прозрачности. Добавьте тертую морковь и кукурузные зерна. Овощи должны стать мягкими.
В миску выложите приготовленное киноа, обжаренные овощи, кукурузную муку, порошок перца, хлопья красного чили, соль и немного растительного масла. Проверьте соль и специи и отрегулируйте по вкусу.
Как следует все перемешайте и ладонями слепите котлету.
На разогретую сковороду налейте масла. Когда станет горячим, выложите овощную котлету. Прожарьте с двух сторон, цвет должен получиться коричневым.
Салат с киноа
Время приготовления: 40 минут
Количество порций: 8
Ингредиенты:
Полчашки промытого киноа
5 соленых огурцов, очищенных
1 средняя луковица
1 помидор
Несколько листьев базилика
Несколько листьев мяты
Полстакана оливкового масла
1/4 стакана красного винного уксуса
Сок лимона
1/2 ч. л. соли
3/4 ч. л. свежемолотого черного перца
Орехи
Способ приготовления:
Вскипятите воду, добавьте крупу, перемешайте и снова доведите до кипения. Варите 12-15 минут на медленном огне.
Просушите ее на дуршлаге.
Когда киноа остынет, переложите в большую миску.
Нарежьте кубиками огурцы и лук.
Помидоры важно очистить от кожицы и нарезать тоже. Измельчите мяту, отделите листья базилика.
Перемешайте все, сверху украсьте авокадо и орехами.
Суп из киноа
Время приготовления: 35 минут.
Количество порций: 3
Ингредиенты:
1⁄2 чашки воды
1⁄4 чашки киноа, промытой
1 чайная ложка оливкового масла
400 г обезжиренного овощного бульона
120 г замороженного горошка
1⁄4 ч. л. соли
1⁄4 ч. л. перца
2 чайные ложки простого обезжиренного йогурта (по желанию) или 2 чайные ложки обезжиренной сметаны для украшения (по желанию)
Способ приготовления:
Вскипятите воду, добавьте киноа. Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите до впитывания воды.
В то же время в большой сковороде обжарьте лук квадратиками на масле до готовности.
Добавьте бульон и горох. Доведите до кипения. Варите на медленном огне без крышки несколько минут, горох должен стать мягким.
В блендере или кухонном комбайне сделайте суп-пюре. Возможно, вам придется делать это партиями.
Верните все в кастрюлю.
Добавьте соль, перец и киноа (и нарезанную кубиками ветчину, если добавляете), прогрейте.
Перед подачей украсьте каждую порцию 1 чайной ложкой йогурта или сметаны.
Для вегетарианцев используйте овощной бульон, а для веганов не используйте йогурт/сметану.
Каша из киноа с лососем
Время приготовления: 30 минут
Количество людей: 2
Ингредиенты:
1 стакан киноа, замоченного в воде минимум на час или на ночь в холодильнике
2 стакана воды
100 г спаржи
100 г фасоли
Сок лимона
Несколько помидоров черри
Стейки лосося
Способ приготовления:
Поставьте стейки запекаться в духовку.
Специи добавьте по вкусу.
Приготовьте кашу. Варите на медленном огне киноа, пока оно не впитает жидкость.
Перемешайте его.
Выложите кашу в глубокую тарелку, сверху положите рыбу.
Украсьте фасолью и спаржей. Рыбу сбрызните лимонным соком.
Читайте также: Кускус: польза и как приготовить
Читайте также: Краткий словарь: Простые и сложные углеводы
Читайте также: В каких продуктах содержатся глютен и так ли он вреден как о нем говорят
польза, вред и удивительные свойства экзотической крупы
Для древних жителей Южной Америки киноа являлась «крупой жизни» — основным и одним из самых доступных продуктов питания. Так же эти зерна называют «рисовой лебедой». Это растение неприхотливо к жестким погодным условиям, поэтому даже в периоды засухи или наводнений люди не оставались без пропитания. С точки зрения ботаники, растение киноа является плодовым, его плоды собраны в грозди красноватого цвета, сами гроздья содержат в себе семена, по форме и цвету напоминающие семена гречихи. Как раз их и употребляют в пищу.
Состав крупы
Калорийность киноа достаточно высока и составляет 370 ккал на 100 грамм сухого продукта. Естественно, энергетическая ценность киноа после приготовления снижается в несколько раз и составляет уже около 120 ккал на 100 г разваренной крупы. Энергетический состав зерна представлен в таблице.
|
Питательные вещества |
Содержание на 100 г продукта |
|
Белки |
14,3 г |
|
Жиры |
6,1 г |
|
Углеводы |
57,2 г |
|
Клетчатка |
7,3 г |
Богатство растительным белком делает этот злак одним из наиболее подходящих продуктов для вегетарианского рациона. В свою очередь клетчатка в составе зерен надолго обеспечивает чувство сытости и отвечает на нормализацию пищеварительных функций.
Каша из киноа не является широко известной, российскому потребителю более привычны такие крупы и зерновые культуры как рис, пшеница и кукуруза. Что общего, и какие существуют различия в составах этих каш? Разобраться поможет сравнительная таблица.
|
Вещество |
Содержание на 100 г продукта |
||
|
Киноа |
Пшеница |
Рис |
|
|
Витамины |
|||
|
Витамин С |
7 мг |
— |
— |
|
Витамин Е |
2,5 мг |
3 мг |
0,04 мг |
|
Витамин А |
1 мкг |
2 мкг |
— |
|
Витамин РР |
1,5 мг |
7,8 мг |
7 мг |
|
Микроэлементы и минералы |
|||
|
Железо |
5 мг |
5,5 мг |
6,3 мг |
|
Калий |
563 мг |
337 мг |
27 мг |
|
Кальций |
46 мг |
54 мг |
22 мг |
|
Магний |
196 мг |
108 мг |
14 мг |
|
Марганец |
2 мг |
3,76 мг |
0,99 мг |
|
Фосфор |
455 мг |
370 мг |
118 мг |
|
Цинк |
3 мг |
2,79 мг |
1,43 мг |
|
Селен |
8,5 мкг |
29 мкг |
37,2 мкг |
Как видно из таблицы, киноа во многом опережает другие распространенные крупы по содержанию полезных веществ.
Польза и особенности
К сожалению, еще не все свойства киноа до конца изучены человеком, однако уже сейчас можно сделать некоторые выводы о ее пользе и особенностях для человеческого организма. Во-первых, за счет содержания кальция, квиноа крайне полезна для рациона как пожилых людей, так и для растущих детских организмов. Дело в том, что употребление этого злака положительным образом сказывается на состоянии костей, суставов и всей опорно-двигательной системы в общем. Полноценному усвоению кальция способствует особое вещество под названием «лизин», который так же содержится в данных злаках. Во-вторых, клетчатка в составе зерен освобождает организм от шлаков, выводит лишнюю воду, снижает отечность конечностей и уровень сахара в крови. Продукты, богатые клетчаткой, обладают низким гликемическим индексом и подходят для рациона людей, страдающим сахарным диабетом. Киноа – один из таких продуктов.
Противопоказания и возможный вред
В оболочке рисовой лебеды содержатся токсичные вещества – сапонины. Их попадание напрямую в кровь отрицательным образом сказывается на деятельности организма. Однако сочетание сапонинов с пищей не принесет вреда, а предварительное замачивание крупы перед варкой сократит их содержание в оболочке до минимума.
В случае склонности к возникновению аллергических реакций начинать употребление киноа следует с небольших порций. По этой же причине кормящим женщинам следует максимально ограничить употребление этой культуры, а лучше вовсе исключить ее из рациона. Дело в том, что реакция организма новорожденного на активные компоненты зерен, полученные с молоком матери, может быть непредсказуемой.
Сколько крупы можно съесть: нормы и рекомендации
Узнав о пользе этого продукта, не стоит торопиться и добавлять его в каждый прием пищи. Как известно, все хорошо в меру. Употребление чрезмерно больших порций может превратить киноа из природного лечебного средства в настоящий яд. Дело в том, что зерна содержат в себе оксалаты – переизбыток этих веществ в организме приводит к образованию песка и камней в почках. Для того, чтобы не подвергнуть свой организм опасности, достаточно съедать не более 100 грамм уже приготовленной крупы киноа в день. Это количество можно разделить на несколько приемов пищи.
Особенности приготовления
Перед варкой крупу необходимо несколько раз промыть, а затем замочить в воде на несколько часов, желательно на ночь. После замачивания еще раз хорошенько промыть. Это делается для того, чтобы избавиться от возможного горьковатого вкуса продукта. В остальном процесс приготовления ничем не отличается от варки овса, гречки или риса. На один стакан крупы берется два стакана воды. Зерна варятся на медленном огне в сотейнике или кастрюльке с толстым дном около 15 минут, до тех пор, пока вся вода не выпарится и каша не станет рассыпчатой. Наилучшим образом киноа сочетается с овощами, зеленью, а также с морепродуктами, птицей и нежирными сортами мяса и рыбы. Можно приготовить сладкий вариант каши на молоке. Пропорция зерен и жидкости остается прежней, придать каше сладкий вкус позволят свежие фрукты и ягоды или натуральные сиропы и пекмезы.
Что происходит с организмом, когда вы едите киноа?
СправкаПолучить короткую ссылку
3509410
Польза и вред любимой крупы всех, кто стремится похудеть, попрощаться с анемией или разнообразить свой рацион – в специальной справке Sputnik.
Киноа – экзотическая крупа, которая давно вошла в список самых полезных продуктов, но начала завоевывать популярность лишь недавно.
Псевдозерновая крупа из Южной Америки была основным рационом индейцев и имеет несколько названий – рисовая лебеда, золотое зерно и другие. Вообще выделяют более 120 сортов киноа, но чаще всего можно встретить белую, черную и красную крупу. Помимо цвета, каша отличается вкусом и полезными свойствами. Самым вкусным принято считать белый вид киноа, а вот красный содержит максимальное количество белка и микроэлементов и чаще используется в салатах. Черный вид – самый редкий: отличается хрустящей текстурой и ярким ароматом и встречается лишь в специализированных магазинах.
Так что же происходит с организмом, когда вы едите киноа – попробовал разобраться Sputnik.
Киноа со знаком плюс
Прежде всего хочется отметить, что киноа – незаменимый продукт для веганов и вегетарианцев. Благодаря богатому составу польза крупы проявляется достаточно быстро. Золотое зерно считается идеальным продуктом для тех, кто отказался от пищи животного происхождения. Крупа содержит большое количество белка, особенно по сравнению с рисом или ячменем. Также она превосходит все крупы по содержанию клетчатки и фолиевой кислоты. Помимо всего прочего, в составе киноа присутствует витамин Е и витамины группы B, аминокислоты, полезные углеводы, жиры и минералы, а одна порция каши обеспечит ваш организм суточной нормой калия и магния.
Киноа оказывает положительное воздействие на иммунитет, восстанавливает гормональный фон, запускает обмен веществ и наполняет энергией. Также киноа полезна при дефиците железа и анемии разной степени. Каша выводит токсины, укрепляет кости и влияет на состояние волос, предотвращая их выпадение.
Благодаря низкому гликемическому индексу крупа приносит пользу диабетикам, снижая уровень сахара в крови. Также киноа благотворно влияет на нервную систему и активизирует «гормон радости», повышая настроение.
Благодаря сравнительно небольшой калорийности, киноа помогает добиться эффекта в похудении, из-за чего диетологи рекомендуют включать крупу в рацион. Клетчатка в ее составе подавляет чувство голода и способствует расщеплению жиров.
Киноа со знаком минус
В некоторых случаях киноа несет организму не только пользу, но и вред: крупа может снизить способность некоторых минералов усваиваться, а также спровоцировать образование камней. Но такие проблемы могут возникнуть лишь при неправильной обработке крупы перед готовкой или чрезмерном употреблении.
Двоякое действие на организм оказывают и вещества, входящие в состав крупы, – сапонины: они обладают желчегонными свойствами и выводят холестерин, но являются токсичными, из-за чего киноа нужно употреблять в меру.
Противопоказана крупа при индивидуальной непереносимости, панкреатите и обострениях ЖКТ. Также ее следует с осторожностью употреблять при заболеваниях подагрой, желчекаменной болезни и проблемах с почками.
Семена киноа в борьбе с болезнями
Лечебные и полезные свойства семян киноа
- Семена киноа очень полезны для тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и диабетом. Они снижают уровень сахара и холестерина в крови, а также обеспечивают надёжную защиту от развития злокачественных опухолей.
- Семена киноа нормализуют пищеварение, очищает организм от токсинов.
- Семена киноа усваиваются организмом практически полностью.
- В семенах киноа совсем нет глютена, поэтому они рекомендованы людям, страдающим от аллергических реакций.
- Семена киноа быстро восстанавливают силы, насыщают и укрепляют организм, поэтому рекомендованы людям, перенёсшим тяжёлую болезнь и операцию, а также тем, кто занят тяжёлым физическим трудом.
- Семена киноа укрепляют кости и помогают при многих заболеваниях костной системы.
- Высокое содержание полноценного растительного белка делает семена киноа ценным продуктом для вегетарианцев, спортсменов, беременных женщин, детей и худеющих.
Лечебные свойства культуры были открыты индейцами, для которых семена растения были одной из составляющих рациона. Она оказывает благотворное воздействие на сердце и сосудистую систему, так как за счет наличия магния снимает в сосудах напряжение. Люди, страдающие от мигреней, включив киноа в рацион, смогут избавиться от болей насовсем.
Благодаря своему составу, этот продукт, прежде всего, необходим для формирования здорового и крепкого организма, начиная от костей и заканчивая внутренними органами. Постоянное употребление поможет укрепить кости, а значит, избавить от множества заболеваний, к примеру, артрита, что важно для пожилых людей.
Постоянное употребление киноа снизит уровень сахара, предупредит развитие сердечнососудистых заболеваний, поможет защититься от анемии.
Специалисты рекомендуют использовать киноа для питания беременных и кормящих. При грудном кормлении рекомендуют вводить продукт в рацион с осторожностью, наблюдая за реакцией ребенка.
Но прежде всего, киноа – это мощное общеукрепляющее средство, что так необходимо людям, пережившим операции или сложные болезни, а также тем, кто каждый день тратит много сил и энергии.
Семена киноа содержат сапонины, они доказали свою эффективность в процессе профилактики холестериновых отложений. Кроме того, определенную пользу дает и высокое содержание клетчатки; употребление киноа считается хорошим вариантом для тех, кто мечтает укрепить иммунитет. Видимо, это связано с высоким содержанием белка; киноа не содержит глютена, и может быть компонентом рациона аллергиков и хорошим вариантом для тех, у кого целиакия.
Коротко – о семенах киноа
- Идеально подходит вегетарианцам и способна заменить белок животного происхождения.
- Не содержит холестерина и клейковины, что позволяет употреблять кашу больным целиакией.
- В киноа нет глютена, чем подходит для безглютеновой диеты.
- Зерна содержат лизин, который способствует более быстрому заживлению ран.
- У киноа гликемический индекс (35), следовательно не противопоказана диабетикам и не способствует резкому повышению уровня сахара в крови.
- Помогает укрепить костную ткань.
- Стимулирует работу кишечника.
- Содержит мизерное количество крахмала. В состоянии заменить картофель, рис, макароны, но при этом не уступает этим продуктам по питательности.
- Волокна, имеющиеся в крупе, поглощают плохой холестерин, тем самым не дают ему откладываться на стенках сосудов в виде тромбов и холестериновых бляшек, что помогает в профилактике сердечно- сосудистых заболеваний и инсульта.
- Содержит мощные антиоксиданты и флавоноиды, которые оказывают противовирусное, противовоспалительное действие.
По силе воздействия на человеческий организм киноа нельзя сравнить ни с одним злаком. Она является очень ценным источником легкоусвояемого растительного белка. В некоторых сортах зерен его содержание превышает 20%, что значительно больше среднестатистических показателей. При этом белок, содержащийся в крупе киноа, отличается идеальным балансом сбалансированностью аминокислотного состава и по свойствам близок к белкам молока. Это делает киноа незаменимым продуктом для детей, вегетарианцев, беременных, спортсменов и людей, постоянно подвергающихся большим физическим или умственным нагрузкам.
Благодаря содержащемуся в киноа лизину, организмом очень хорошо усваивается кальций, это способствует росту, укреплению и формированию костных тканей. Поэтому данный продукт будет прекрасной профилактическим и лечебным средством при артрозах, артритах и других подобных заболеваниях. Также крупа киноа помогает в быстром заживлении поврежденных тканей, препятствует возникновению анемии, выпадению волос, возникновению раздражительности и рассеянности.
9 ПОЛЕЗНЫХ СВОЙСТВ КРУПЫ КИНОА В БОРЬБЕ С БОЛЕЗНЯМИ
1. НЕОБХОДИМЫЙ ЭЛЕМЕНТ В РАЦИОНА БОЛЬНЫХ ЦЕЛИАКИЕЙ.
Целиакия – это заболевание, связанное с непереносимостью организмом глютена, который содержится в большинстве круп. Исследования показывают, что включение очень питательного злака киноа в безглютеновую диету при целиакии хорошо переносится пациентами и не ухудшает их состояния.
2. ПРОФИЛАКТИКА ОСТЕОПОРОЗА. ПОМОЩЬ ПРИ АРТРИТЕ.
В киноа содержится множество минералов, в том числе и марганец, который является важным компонентом для предотвращения остеопороза и артроза. Он способен значительно уплотнять костную ткань. Одна чашка приготовленного киноа содержит около 1,167 мг марганца, а это 50,74% от ежедневной рекомендуемой дозы. Поэтому, потребляя киноа, можно предотвратить такие опасные заболевание как остеопороз, артроз и другие костные заболевания.
3. УЛУЧШЕНИЕ РАБОТЫ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ.
Фосфор и кальций являются не менее важными элементами для поддержания здоровья костей и их целостности. Кроме этого, фосфор играет важную роль в улучшении пищеварения. Он стимулирует пищеварение с помощью ниацина и рибофлавина, и делает пищеварительный процесс более эффективным. Фосфор помогает избавиться от запоров, несварения и поноса. Таким образом, включение крупы киноа в ежедневный рацион помогает решить многие проблемы с пищеварительным трактом.
4. НОРМАЛИЗАЦИЯ ФУНКЦИИ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ
Медь имеет большое значение для общего состояния здоровья человека, так как этот минерал обеспечивает нормальный процесс обмена веществ совместно с аминокислотами и витаминами. Медь может производиться непосредственно в организме, а также пополняться от внешних источников питания. Киноа содержит значительное количество меди, которая необходима для нормальной функции щитовидной железы. Одна чашка приготовленной киноа состоит из 0,355 мг меди, которая является 39,44% от рекомендуемой ежедневной ее дозы. Избыток меди также является причиной нарушения деятельности щитовидной железы, поэтому хорошо сбалансированное количество меди – залог здоровья вашего организма. Дисбаланс может привести к гипотиреозу или гипертиреозу.
5. ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ АНЕМИИ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ
Железо имеет непосредственное отношение к правильному росту человеческого организма и поддержанию его крепкого здоровья. Дефицит железа может вызвать слабость, усталость, плохую концентрацию и многие другие неприятные ощущения. Полноценная норма железа в организме очень важна для беременных женщин, поэтому будущие мамы должны потреблять больше продуктов питания, богатых железом, в том числе и киноа.
6. УЛУЧШЕНИЕ РАБОТЫ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
Магний является важным минералом для сохранения здоровья. Он необходим для поддержания сердечных мышц и нервных функций в норме и для профилактики аритмии. Дефицит магния может привести к заболеваниям сердца, что часто приводит к фатальному результату. Богатая магнием пища должна быть обязательно включена в рацион человека для уменьшения различных рисков сердечных заболеваний. Потребление киноа защищает сердце от неравномерного сердцебиения, а также заботливо оберегает сердце от повреждений и мышечных напряжений. Одна порция приготовленной крупы киноа содержит 118 мг магния, что составляет 28,10% от ежедневной рекомендуемой нормы продукта.
7. ПРОФИЛАКТИКА АНЕМИИ ПРИ МАЛОКРОВИИ
Витамин В9 (фолиевая кислота) необходим для ускорения обменных процессов в человеческом организме. Он оказывает благотворное влияние на лечение пациентов, страдающих от анемии в результате дефицита фолиевой кислоты. Его можно обнаружить в таких продуктах, как зеленые овощи, сыр и грибы. Синтетическая фолиевая кислота может быть использована для лечения заболеваний, обусловленных дефицитом фолиевой кислоты. Она может быть включена как часть рекомендуемого лечения в основном при нарушении менструального цикла, а также при язвах на ногах.
8. ПРОФИЛАКТИКА ГЛАЗНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ
Плохое питание и дефицит питательных веществ являются основной причиной ряда заболеваний глаз. Исследования доказали, что регулярное употребление продуктов, богатыми витамином В6, в том числе киноа, может помочь предотвратить различные заболевания глаз, и даже потерю зрения. Потребление киноа может замедлить начало некоторых глазных заболеваний, в частности возрастной макулярной дегенерации. Одна чашка приготовленной крупы содержит 0,228 мг витамина В6, а это 17,54% от ежедневной рекомендуемой к употреблению дозы.
9. КОНТРОЛЬ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ. ПРОФИЛАКТИКА ДИАБЕТА.
Пищевые волокна, содержащиеся в киноа, очень полезны не только для полноценного усвоения пищи, они также способны замедлять поглощение сахара и соответственно повышение его уровня в крови людей, страдающих диабетом. Волокна помогают поддерживать здоровый вес, снижают риск возникновения диабета, а также предотвращают развитие болезней сердца.
СЕМЕНА КИНОА И ПОХУДЕНИЕ
В киноа много клетчатки, благодаря чему она просто необходима всем, кто страдает заболеваниями сердца, диабетом, имеет избыточный вес.
Киноа считается полезной для: улучшения пищеварения. Это ценный источник клетчатки. Она помогает наладить регулярное очищение кишечника, избавиться от запоров и их неприятного «внешнего» следствия — отеков. Клетчатка киноа оказывает благоприятное действие на кишечную флору. В конечном итоге, употребление разных круп способствует более полному усвоению питательных веществ из пищи. Клетчатка очень полезна для похудения. Она обеспечивает больше сытости при меньшем количестве калорий. Обычно стремящимся сбросить вес советуют есть около 25 г клетчатки в сутки из разных продуктов; здоровье гормональной системы. Киноа дает нам сложные углеводы. Без них крайне сложно сохранить нормальную скорость обменных процессов. Их дефицит может сказываться на секреции гормонов щитовидной железы. Надолго отказывающиеся от круп люди могут страдать и от невозможности сбросить вес даже на низкокалорийной диете тоже; сложные углеводы «питают» нашу нервную систему. Известно, что минимум для работы мозга — это 140 г углеводов в сутки. Часть их можно получить из киноа. Если отказывать себе в углеводном топливе, рано или поздно начнутся проблемы с нервной системой. Многие отказавшиеся от круп и не восполняющие дефицит с фруктами страдают от бессонницы, головных болей, нарушений сна, и заторможенности; употребление круп по некоторым данным способствует здоровому пищевому поведению. Их исключение часто является причиной, по которой человек переходит на слишком частые «подходы» к пище, слишком «дробный» рацион, и никак не может справиться с собой, набирая килограммы и погружаясь все глубже в самообвинения. Обычно для худеющих рекомендуется минимум 2-3 порции круп, можно получать половину нормы с киноа, или даже всю, если вам она очень нравится; киноа может помочь и в борьбе с холестериновой болезнью, и заболеваниями сердца.
Семена киноа не вызывают расстройства ЖКТ даже у чувствительных к растительным белкам людей; киноа считается богатым источником витаминов группы В. Они позволяют нашей нервной системе работать правильно, и участвуют в метаболизме. Часто диетологи рекомендуют снижающим вес следить за потреблением именно этих витаминов, так как они влияют на скорость метаболических процессов.
Киноа идеально подходит для похудения. Даже несмотря на высокую калорийность, крупу можно использовать в диетах. Пищевые волокна в киноа перевариваются в организме длительное время, создавая эффект сытости.
Крупу используют в безглютеновой диете, которая помогает не только избавиться от лишних килограммов, а и улучшает работу организма. Учитывая высокое содержание растительного белка, киноа можно включать в меню белковых диет. Есть сведения, что состав крупы во многом похож на женское молоко.
Польза киноа для похудения
- Зерна киноа сохраняют невысокую калорийность — половина стакана вареной крупы содержит всего 110 калорий. В то время как для взрослых за день нужно потреблять до 1200 калорий.
- Благодаря среднему гликемическому индексу, уровень сахара в крови после употребления этой крупы остается сбалансированным и не возникает желание съесть чего нибудь сладенького, а это тоже плюс в пользу похудения.
- Белок, которого в киноа довольно много, снижает аппетит и улучшает метаболизм.
- Большое количество растительной клетчатки помогает быстрее насытиться и на дольше угомонить голод, что позволяет за день съесть меньше и как следствие получить меньше калорий.
И ещё кое-что о киноа:
- Рост мышц и укрепление организма при помощи полезного состава киноа
- Обилие клетчатки способствует выведению шлаков из организма и ускоряет метаболизм
- Успокаивает нервную систему
- Понижает уровень сахара в крови
- Киноа можно использовать в виде скраба для борьбы с целлюлитом и для очищения кожных покровов
- Крупа обладает омолаживающим эффектом
- Благодаря мочегонному действию отлично выводят желчь из организма
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ СЕМЯН КИНОА
В рацион детей и кормящих мам эту крупу нужно вводить осторожно и постепенно, поскольку плод и годовалые малыши могут быть чувствительными к этому продукту.
Как таковых противопоказаний нет. Так как крупа содержит много оксалатов (соли и эфиры щавелевой кислоты), переизбыток которых может привести к проблемам с почками, то следует посоветоваться с врачом перед употреблением её в пищу, либо же просто вводить её в свой рацион постепенно. Также рекомендуют воздержаться от употребления киноа кормящим мамам, так как неизвестно как отреагирует маленький неокрепший организм на такой мощный заряд витаминов.
Киноа противопоказана детям до 2 лет, а также людям, у которых есть проблемы с почками и суставами, так как в растении содержатся оксалаты и большое количество белка. Также осторожно и постепенно нужно вводить в свой рацион киноа кормящим мамам, так как возможна его индивидуальная непереносимость у маленьких детей.
Не рекомендуется употребление растительного белка в период обострения заболеваний ЖКТ, поджелудочной железы, и при индивидуальной непереносимости продукта. У людей с дисбактериозом могут быть затруднения с перевариванием и усвоением продукта. Иногда встречается аллергическая реакция на растительный белок, но ее проявления крайне редки. Киноа с осторожностью стоит вводить в детский прикорм, так как она очень богата клетчаткой.
КИНОА: полезные свойства и противопоказания. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Все чаще на полках наших магазинов мы встречаем среди круп экзотический продукт – киноа. Что это и с чем его едят, а уж тем более какие у этого продукта полезные свойства, к сожалению, мало кто знает. А ведь этот продукт, по мнению многих специалистов, входит в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, который к тому же практически полностью усваивается организмом человека, обогащая его множеством полезных для здоровья веществ. Людям, ведущим здоровый образ жизни и заботящимся о своем здоровье, а также придерживающимся вегетарианской диеты стоит обратить внимание на этот замечательный продукт.
Описание киноа:
Киноа (кинва, квиноа, квиноя, рисовая лебеда, кинуа) – псевдозлаковое однолетнее растение семейства Маревые. Несколько сотен лет назад киноа начали выращивать индейцы Южной Америки на высокогорных склонах Анд. У инков киноа была одним из главных продуктов вместе с картофелем и кукурузой. Постепенно эта культура распространилась в другие регионы земли и только сейчас начинает набирать популярность. Как правило, киноа продается в тех отделах магазинов, где представлены крупы. Внешне эта крупа отдаленно похожа на гречку и кукурузу, а по вкусу схожа с необработанным рисом. Из киноа готовят каши, гарниры к различным блюдам и добавляют в супы. Киноа хорошо сочетается с овощами, мясом и рыбой. Несмотря на то, что продукт этот еще пока не сильно популярный, в интернете можно найти множество рецептов с его использованием. Из-за уникальных полезных свойств ЮНЕСКО провозгласило 2013 год – годом киноа.
Состав киноа:
Киноа является превосходным источником растительного белка, содержащего практически все необходимые человеку аминокислоты. Белка в киноа больше чем в рисе, просо, кукурузе, пшенице и других культурах. Также киноа содержит жиры, углеводы, клетчатку, витамины А, Е, С, группы В (В1, В2, В5, В3, В6, В9). В состав киноа входят макро- и микроэлементы, такие как калий, кальций, фосфор, железо, цинк, магний, марганец, натрий, селен и другие минералы.
Калорийность киноа:
Калорийность киноа составляет около 370 ккал на 100 грамм продукта.
Полезные свойства киноа:
- Киноа обладает мощным общеукрепляющим действием на организм.
- Оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, способствует снижению плохого холестерина, помогает защититься от анемии, полезна гипертоникам.
- Благодаря своей способности снижать уровень сахара в крови, киноа рекомендуется людям, страдающим сахарным диабетом.
- Киноа помогает справиться с мигренями и головными болями.
- Успокаивающе действует на нервную систему.
- Благоприятствует выведению из организма токсинов и шлаков.
- Регулярное употребление киноа способствует укреплению костной ткани, поэтому особенно полезна людям преклонного возраста.
- Незаменимая аминокислота лизин, входящая в состав киноа, помогает ускорить заживление ран и повреждений кожи.
- Специалисты рекомендуют включать киноа в рацион питания беременных и кормящих женщин. При кормлении грудью рекомендуют вводить киноа в рацион питания с осторожностью, внимательно наблюдая за реакцией ребеночка.
- Данный продукт полезен людям, занятым тяжелым физическим трудом, спортсменам и ослабленным после операций или тяжелых болезней.
- Людям с избыточной массой тела также рекомендуется употреблять киноа.
Противопоказания киноа:
Киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости данного продукта. Так как киноа – продукт для нашей страны экзотический, то в рацион питания его стоит вводить постепенно, а лучше всего проконсультироваться с врачом. Особенно это касается кормящих женщин, детей и людей с болезнями почек, подагрой и другими серьезными заболеваниями.
О полезных свойствах и противопоказаниях других продуктов Вы можете прочесть в разделе «Полезные продукты». И не забывайте, что здоровый образ жизни – это не только правильное питание, но и здоровый сон, физическая активность, соблюдение правил личной гигиены и другие составляющие.
Киноа — что это за крупа и в чем польза? Состав и интересные факты
Киноа — псевдозерновая культура, родственник лебеды. Хотя внешне эта крупа похожа на кускус или булгур (продукты переработки пшеницы), формально она близка к гречке. Плюсами киноа является то, что крупа богата минералами, не содержит глютен, а также обладает низкой калорийностью.
Основным способом приготовления киноа является варка в воде, молоке или другой жидкости. Какой из сортов киноа самый полезный — белый, красный или черный? Где выращивают киноа, как выглядит растение и почему эта крупа так дорого стоит?
// Киноа – что это?
Киноа (иногда quinoa читается как “квиноа” или “кинва”) — это однолетнее растение семейства амарантовые. Семена этого цветка, похожие на зерна, используются в пищу, отличаясь высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов группы В и ряда минералов. Ближайшие родственники — амарант и шпинат.
Подавляющее большинство киноа выращивается в Латинской Америке, в высокогорных условиях Анд. В меньших количествах культура производится в Испании и в Франции. Причина дороговизны заключается в том, что растение требовательно к условиям выращивания и плохо переносит низкие температуры.
Уникальный вкус и рассыпчатая текстура позволяет готовить из киноа множество вкусных блюд — как варить кашу, так и использовать ее в салатах или гарнирах к овощным блюдам. Крупа киноа особенно любима вегетарианцами, поскольку отличается полным профилем аминокислот.
// Киноа — кратко:
- псевдозерновая культура
- не содержит глютен
- обладает полным профилем аминокислот
- богата витаминами и минералами
// Читать дальше:
Содержание витаминов и минераловВ 100 г сухой киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена¹. Показатели превосходят не только пшеницу и рис, но даже гречневую крупу. Киноа считается одним из наиболее богатых железом продуктов растительного происхождения.
Напомним, что дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела выводить токсины. Регулярное употребление киноа нормализует обмен веществ — в частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.
// Читать дальше:
В чем польза?В состав киноа входят антиоксиданты и фитонутриенты, борящиеся со свободными радикалами и препятствующие росту раковых клеток. Главным антиоксидантом красного сорта киноа является флавоноид кверцетин — он входит и в состав гречки, а также встречается во многих ягодах красного цвета.
При регулярном употреблении кверцетин накапливаться в организме, постепенно увеличивая силу своего полезного действия киноа. Помимо эффективности в качестве антиоксиданта, он полезен своим легким противовоспалительным, противоаллергическим, обезболивающим и успокаивающим действием.
Калорийность и состав
Калорийность киноа составляет 360-370 ккал на 100 г крупы до варки — или порядка 300 ккал на порцию каши из. Однако киноа содержит существенное для круп количество жира — более 6 г на 100 г сухого веса. Хотя это не сказывается на калорийности, в конечном итоге это играет важную роль в качестве плюса киноа для здоровья.
В состав киноа входят жирные кислоты омега-3 — порядка 300 мг на 100 г сухой крупы. Несмотря на то, что речь идет о растительных омега-3 (они имеют меньшую степень усвояемости), это существенно превосходит пшеницу, рис или другие злаковые культуры.
Гликемический индекс киноаКиноа обладает средним гликемическим индексом — 80-граммовая порция отваренной киноа имеет гликемический индекс в 40-50 единиц. Данная цифра обусловлена как высоким содержанием растительной клетчатки (порядка 7% от сухого веса), так и наличием в составе крупы растительных жиров (6% от сухого веса киноа).
Киноа позволяет не только продлить насыщение от пищи, но и нормализует уровень сахара в крови, препятствуя возникновению резких приступов голода. Важно отметить, что как и гречка, киноа допустима к употреблению при соблюдении диеты при диабете, а также при низкоуглеводной диете — естественно, в умеренных количествах.
Киноа — как готовить?Для того, чтобы избавиться от горького вкуса, перед варкой киноа замачивают в холодной воде — как минимум на 30-45 минут. После этого крупу промывают под проточной водой в мелком дуршлаге или при помощи марли (иначе зернышки будут смыты).
Время варки зависит от сорта киноа, размера зерен и времени предварительного замачивания. Однако чаще всего для приготовления киноа нужно 20-30 минут. Пропорции — на одну часть крупы нужно две части воды. Варить можно как в кастрюле, так и в мультиварке (лучше всего на режиме “бурый рис”).
Что касается выбора кастрюли, то рекомендуется толстодонная посуда с антипригарным покрытием. Подобная кастрюля обеспечивает равномерное нагревание дна и препятствует образованию комков в каше.
// Как правильно варить крупу киноа:
- Отмерьте 80-100 г киноа
- Вскипятите 200-250 мг воды
- Засыпьте киноа в кипящую воду
- Уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой
- Готовьте киноа на медленном огне 15-30 мин.
- Посолите и добавьте масло (по вкусу)
- Снимите с огня и дайте крупе настояться 3-5 мин.
Какой сорт лучше?
Если киноа светлого цвета отлично подходит как для использования в виде гарнира, так и для добавления в выпечку (в виде муки), то красный и черный сорта характеризуются горьковатым ореховым вкусом — плюс, хрустящей на зубах оболочкой. Причем, чем темнее цвет, тем больше хрустит киноа.
В свою очередь, трехцветная киноа (смесь трех различных видов) также отличается более горьким вкусом — необходимо учитывать это перед покупкой. Подобная вариация подходит скорее для салатов — однако, если вам нравится более яркий вкус, может применяться как обычная белая киноа.
С чем лучше сочетается?
Сваренная на воде каша из киноа лучше всего сочетается с овощами — в этом случае они готовятся отдельно (чаще всего, обжариваются на сковороде). В свою очередь, каша из киноа на молоке обычно имеет сладкий вкус — за счет добавления при варке сухофруктов, мёда или других подсластителей.
Поскольку время варки киноа составляет порядка 30 минут, можно добавлять прочие крупы, требующие долгого приготовления — например, булгур, полбу или бурый рис. Отметим, что гречка и обычный рис не подходят — они развариваются быстрее.
// Читать дальше:
***
Киноа — это близкая к гречке псевдозлаковая культура, обладающая пользой для здоровья. Она имеет средний гликемический индекс, содержит много белка, растительных жиров, клетчатки и натуральных антиоксидантов. Все это делает киноа важным элементом питания вегетарианцев и тех, кто хочет похудеть.
Научные источники:
- Quinoa, uncooked, Nutritional facts, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 21 января 2021
Киноа – калорийность и свойства (польза и вред) крупы; как варить
Калорийность: 368 кКал.
Энергетическая ценность продукта Киноа:
Белки: 14.12 г.
Жиры: 6.07 г.
Углеводы: 57.16 г.
Описание
Киноа представляет собой злаковую культуру, которая растет высоко в горах. Изначально выращивали ее только на территории Анд. Многие называют этот продукт «божественным зерном». Сам Далай-лама признал не только отличный вкус, а и пользу этой крупы. С той поры киноа начали культивировать и на других территориях. В России распространено еще одно название – «лебединая киноа». На данный момент этот продукт все еще остается малоизвестным, и найти его в магазинах достаточно сложно. Есть информация, что это псевдозерновая культура, у которой плоды являются фруктами.
Выращивание киноа во многом похоже на другие культуры, но для этого растения важны холодные ночи, ведь оно не любит жаркую погоду. Стебель в высоту может достигать до 1,5 м (см. фото). Плоды растения собраны в гроздья. Внешне зерна чем-то похожи на гречневую крупу. В зависимости от оттенка различают красное, черное и бежевое киноа. По вкусу крупа похожа на неочищенный рис.
Полезные свойства
Польза киноа заключается в наличии различных витаминов, макро- и микроэлементов. В большом количестве в крупе содержится растительный белок, который важен для детей, людей, занимающихся спортом и вегетарианцев. Белок легко и практически в полной мере усваивается в организме. Есть в киноа лизин – аминокислота, важная для усвоения кальция. Это вещество нужно для формирования и восстановления костной ткани. В состав киноа входит также аминокислота триптофан, которая провоцирует выработку сератонина, так называемого гормона счастья. Стоит сказать о том, что в данной крупе нет глютена, который вызывает у многих аллергические реакции.
В состав киноа входит много клетчатки, которая помогает очистить кишечник от продуктов распада и различных токсинов. Это важно для нормальной работы ЖКТ и всей пищеварительной системы. Клетчатка также необходима для диабетиков, поскольку она не позволят холестерину поступать в кровь. Кроме этого, у этого вида зерновых невысокий гликемический индекс, который в зависимости от сорта может варьироваться от 35 до 53. При частом употреблении можно снизить риск возникновения проблем с сердцем и сосудами.
Положительно сказывается этот вид зерновых на работе нервной системы. А еще он помогает избавляться от мигрени. Киноа является прекрасным общеукрепляющим средством, поэтому крупу рекомендуется употреблять после тяжелых заболеваний и операций, чтобы быстрее восстановиться.
В составе киноа есть вещества, неоднозначно действующие на организм – сапонины. Так, если они поступают через кровь, то действуют как яд, но при этом в продуктах питания эти вещества безвредны, а иногда и полезны. Сапонины помогают нормализовать уровень холестерина и улучшают функционирование поджелудочной железы.
Еще одна важная ценность зерен – способность замедлять процессы старения. В зародышах киноа есть фитиновая кислота, которая снижает риск возникновения онкологических образований.
Как прорастить киноа?
Ростки киноа так же полезны, как и зерна, поэтому многие предпочитают добавлять их в салаты и другие блюда. При желании каждый человек может в домашних условиях прорастить эту зерновую культуру. Только не берите более 110 г зерен (этого будет достаточно). Проходит проращивание в несколько этапов:
- Начать стоит с промывания зерен. Это позволит удалить вещество, которое придает продукту горький вкус. Затем зерна отправьте в дуршлаг, чтобы стекла вся жидкость.
- Выложите киноа в миску и налейте прохладную воду. Важно, чтобы жидкость покрывала все зерна. Оставьте все на 30 мин.
- По истечении времени воду слейте и оставьте зерна подсохнуть.
- Промойте их вновь в прохладной воде и замочите. Повторяйте процедуры каждые 8 ч. в течение 2-х дней.
- Зерна выложите на поднос или противень и отставьте в темное место. Сверху накройте их тканью, чтобы предотвратить попадание пыли. Важно, чтобы в помещении не было жарко (но и не слишком холодно). Оставьте на сутки.
- Затем зерна еще раз нужно промыть и повторять процедуру опять же каждые 8 ч. в течение 2-х дней.
- Просушите зерна и вновь разложите на подносе. Накройте тканью и поставьте в темное место. Все это должно привести к образованию ростков длиной минимум 0,6 мм. Оставьте на 12 ч., чтобы они подсохли, поскольку сильная влага портит ростки.
- Хранить их необходимо в герметичном контейнере из стекла в холодильнике.
Постарайтесь использовать ростки быстро, поскольку через 2 недели польза и качество исчезает полностью.
Киноа для похудения
Киноа идеально подходит для похудения. Даже несмотря на высокую калорийность (в 100 г продукта содержится 368 кКал), крупу можно использовать в диетах. Все дело в том, что в ней есть пищевые волокна, которые длительное время перевариваются в организме, создавая эффект сытости.
Как и любые злаковые, киноа – прекрасный выбор для завтрака. Крупу используют в безглютеновой диете, которая помогает не только избавиться от лишних килограммов, а и улучшает работу организма. Учитывая высокое содержание растительного белка, киноа можно включать в меню белковых диет. Есть сведения, что состав крупы во многом похож на женское молоко.
Использование в кулинарии
В кулинарии используют киноа по-разному и, можно сказать, что практически у каждой страны есть свой оригинальный способ приготовления. К примеру, в Испании зерна входят в рецепт национального блюда – паэльи. В Италии киноа варят, соединяют с оливковым маслом, большим количеством вяленых помидоров и пикантного перца. В Греции любят салат из зерен красного и черного цвета с мягким сыром, помидорами и специями.
Рецепты с использованием киноа совершенно разные. Зерна можно класть в первые блюда, в смеси, предназначенные для фаршировки птицы и овощей, а также в фарш для котлет, биточков и т. п. Киноа является прекрасным вариантом для приготовления простых гарниров и теплых салатов. Из киноа делают муку, которую используют в выпечке, что позволяет добиться воздушной текстуры. Пророщенные зерна кладут в салаты и соединяют с соевым соусом, бальзамическим уксусом или чесноком. Сочетать киноа можно с овощами, грибами, мясом и рыбой, а для разнообразия вкуса подходят многочисленные специи.
Многие интересуются, чем можно заменить киноа. Лучше всего вместо этой крупы применять пшено. Все дело в том, что его грубая оболочка также содержит полезную клетчатку и достаточно много растительного белка. Стоит сказать, что в пшене нет глютена, как и в киноа.
Как готовить киноа?
Готовится киноа подобно более привычному для многих рису. Крупу сначала рекомендуется замачивать в холодной воде минимум на несколько часов, а лучше и на всю ночь. Благодаря этому исчезает присущая зернам горечь и в процессе приготовления продукт становится более мягким. Перед термической обработкой крупу необходимо тщательно промыть в воде.
Вначале разберем, как варить киноа. Крупу необходимо залить водой в пропорции 1:2. Можно готовить и на молоке. Когда зерна закипят, огонь стоит снизить к минимуму и готовить в течение 15 мин. О готовности будет свидетельствовать внешний вид крупы, который для многих является необычным. Внутри зерно становится прозрачным, а вокруг появляется своеобразная «корона». Объем крупы после термической обработки увеличивается в 4 раза. Многие сравнивают готовые зерна киноа с икрой, поскольку при употреблении они лопаются. Чтобы крупа в итоге получилась рассыпчатой, перед варкой ее рекомендуется прокалить в течение 3-х мин. на сковороде.
Можно сварить зерна и в мультиварке. Для этого крупу заливают молоком или водой в пропорции 1:2 и готовят в режиме «Молочная каша» в течение 20 мин..
Вред киноа и противопоказания
Вред киноа может принести при обнаружении индивидуальной непереносимости продукта. Противопоказана данная крупа женщинам, кормящим грудью, поскольку ребенок может быть чувствительным к этому злаку. В общем, рекомендуется перед употреблением киноа проконсультироваться с врачом и вводить продукт в меню постепенно. Еще одна особенность – в состав крупы входит много оксалатов, которые в большом количестве могут стать причиной возникновения заболеваний с почками.
Похожие продукты питания
Пищевая ценность
| Пищевые волокна | 7 г |
| Зола | 2.38 г |
| Крахмал | 52.22 г |
| Вода | 13.28 г |
| Насыщеные жирные кислоты | 0.706 г |
Витамины
Минеральные вещества
Питание, польза для здоровья и советы по питанию
Ниже приведены некоторые из преимуществ для здоровья регулярного употребления киноа.
Растительный источник белка
Поделиться на Pinterest Киноа — хороший источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты.Людям, придерживающимся растительной диеты, необходимо найти неживотные источники белка, чтобы обеспечить их достаточное количество.
Одна чашка приготовленной киноа весом 185 граммов (г) содержит 8,14 г белка.
Белки киноа содержат широкий спектр аминокислот.Аминокислоты жизненно важны для поддержки развития мышц и иммунной активности, помимо других важных функций.
Это делает киноа отличным диетическим выбором для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.
Квиноа, в отличие от многих других злаков, также является прекрасным источником лизина. Это незаменимая аминокислота. Лизин жизненно важен для синтеза белков. Хотя дефицит встречается редко, он может вызвать ряд медицинских проблем, поскольку лизин играет роль в таких процессах, как рост и развитие.
Высокое содержание клетчатки
Квиноа имеет более высокое содержание клетчатки по сравнению с другими зернами, обеспечивая 5,18 г в одной чашке 185 г. Это составляет не менее 15,42% суточной потребности человека, в зависимости от его возраста и пола.
По данным Академии питания и диетологии, потребление достаточного количества клетчатки может помочь снизить риск некоторых заболеваний, включая запор, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и дивертикулез.
Диеты, богатые клетчаткой, также могут способствовать поддержанию здорового веса.Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям дольше чувствовать сытость, потенциально снижая общее потребление пищи.
Узнайте больше о том, зачем людям пищевые волокна.
Источник антиоксидантов
Квиноа является хорошим источником антиоксидантов по сравнению с другими злаками в безглютеновой диете. Большинство безглютеновых продуктов состоит из кукурузной, рисовой или картофельной муки. Как правило, они содержат меньше питательных веществ, чем продукты, в которых используется киноа, например, мука из киноа.
Квиноа содержит витамин Е.Это антиоксидантное соединение, которое может помочь снизить риск ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и некоторых заболеваний глаз.
Регулярно появляются новые исследования, подтверждающие пользу для здоровья от адекватного потребления цельного зерна и их антиоксидантную способность.
Помогает удовлетворить потребность в марганце
Одна чашка приготовленной киноа содержит 1,17 миллиграмма (мг) марганца. Это составляет около 27,43% адекватного потребления марганца для мужчин и 35,05% для женщин.
Марганец необходим для развития и обмена веществ. Этот элемент также работает вместе со многими ферментами в организме, поддерживая их функцию.
Хороший источник железа
Одна чашка киноа содержит 2,76 мг железа, что составляет 34,5% от рекомендуемой нормы для мужчин и 15,33% для женщин. Поддержание адекватного уровня железа необходимо для хорошего здоровья.
Железо необходимо для ряда процессов в организме человека. Это, например, неотъемлемая часть гемоглобина.Это соединение переносит кислород в кровь, поддерживая энергию и функции клеток по всему телу.
Достаточное потребление железа также поддерживает здоровый метаболизм соединительной ткани и мышц.
Подробнее о роли железа в организме.
Источник фолиевой кислоты
Фолат — важный витамин группы B, который играет ключевую роль в формировании ДНК. По данным Управления диетических добавок (ODS), особенно важно, чтобы женщины получали достаточно фолиевой кислоты во время беременности, чтобы снизить вероятность дефектов нервной трубки у их детей.
Получение достаточного количества фолиевой кислоты с пищей может также снизить риск некоторых видов рака и депрессии.
Одна чашка приготовленной киноа содержит 77,7 мкг (мкг) фолиевой кислоты, или 19,43% суточной нормы.
Беременные женщины могут получить достаточное количество фолиевой кислоты только при приеме добавок фолиевой кислоты. Однако потребление большего количества фолиевой кислоты с пищей может снизить риск дефицита. Киноа обеспечивает значительную часть дневной нормы фолиевой кислоты.
Содержит магний
Одна чашка приготовленной киноа содержит 118 мг магния.Хотя рекомендуемая суточная доза увеличивается с возрастом, квиноа является хорошим источником этого минерала.
Магний необходим для функционирования более чем 300 ферментативных реакций и присутствует в каждой клетке организма.
Согласно данным ОРВ, низкие уровни магния могут быть связаны со следующими проблемами со здоровьем:
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние диетического магния на эти состояния.
Содержит кверцетин и кемпферол
Квиноа содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол.
Эти антиоксиданты могут защитить от ряда хронических состояний. Например, согласно некоторым исследованиям, кемпферол может помочь защитить от инфекций, болезней сердца, диабета и некоторых видов рака, в том числе рака кожи и печени.
Кверцетин также может помочь повысить защитные силы организма от инфекций и воспалений.
Эксперты по растениям относят квиноа к псевдозернам, а не к зерну. Это означает, что это не травянистое растение, которое производители продуктов питания могут использовать почти так же, как зерновые и зерновые.Он также имеет аналогичный профиль питания.
Производители могут перемалывать или измельчать семена псевдозернов в муку, как и другие зерна и злаки.
По питательности киноа представляет собой цельное зерно. Цельные зерна включают все семена зерна без удаления каких-либо его частей.
Цельнозерновые продукты содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые в противном случае были бы недоступны после удаления частей зерна.
Квиноа не содержит глютена.
Одна чашка приготовленной киноа содержит:
- 222 калории
- 8.14 г белка
- 5,18 г клетчатки
- 3,55 г жира, из которых 0,42 г насыщенных
- 39,4 г углеводов
Квиноа очень питательна и может обеспечить большую часть суточной потребности человека или адекватного потребления для нескольких важных питательных веществ, в том числе:
| Питательные вещества | Процент суточной потребности взрослых | |||||||||
| Магний | Не менее 28.10%, в зависимости от пола и возраста | |||||||||
| Марганец | 27,43% для мужчин и 25,05% для женщин | |||||||||
| Фолиевая кислота | 19,43% | |||||||||
| Фосфор | 39,44% | |||||||||
| Железо | 34,5% для мужчин и 15,33% для женщин | |||||||||
| Цинк | 18,36% для мужчин и 25,25% для женщин | |||||||||
| Калий | 6.77% | |||||||||
| Витамин B-1 | 16,5% | |||||||||
| Рибофлавин | 18,55% для мужчин и 10% для женщин | |||||||||
| Витамин B-6 | Примерно 17,54 |
В таком же количестве квиноа содержится небольшое количество витамина Е, витамина В-3 и кальция.
Питание, польза для здоровья и советы по питанию
Ниже приведены некоторые преимущества для здоровья от регулярного употребления киноа.
Растительный источник белка
Поделиться на Pinterest Киноа — хороший источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты.Людям, придерживающимся растительной диеты, необходимо найти неживотные источники белка, чтобы обеспечить их достаточное количество.
Одна чашка приготовленной киноа весом 185 граммов (г) содержит 8,14 г белка.
Белки киноа содержат широкий спектр аминокислот. Аминокислоты жизненно важны для поддержки развития мышц и иммунной активности, помимо других важных функций.
Это делает киноа отличным диетическим выбором для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.
Квиноа, в отличие от многих других злаков, также является прекрасным источником лизина.Это незаменимая аминокислота. Лизин жизненно важен для синтеза белков. Хотя дефицит встречается редко, он может вызвать ряд медицинских проблем, поскольку лизин играет роль в таких процессах, как рост и развитие.
Высокое содержание клетчатки
Квиноа имеет более высокое содержание клетчатки по сравнению с другими зернами, обеспечивая 5,18 г в одной чашке 185 г. Это составляет не менее 15,42% суточной потребности человека, в зависимости от его возраста и пола.
По данным Академии питания и диетологии, потребление достаточного количества клетчатки может помочь снизить риск некоторых заболеваний, включая запор, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и дивертикулез.
Диеты, богатые клетчаткой, также могут способствовать поддержанию здорового веса. Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям дольше чувствовать сытость, потенциально снижая общее потребление пищи.
Узнайте больше о том, зачем людям пищевые волокна.
Источник антиоксидантов
Квиноа является хорошим источником антиоксидантов по сравнению с другими злаками в безглютеновой диете. Большинство безглютеновых продуктов состоит из кукурузной, рисовой или картофельной муки. Как правило, они содержат меньше питательных веществ, чем продукты, в которых используется киноа, например, мука из киноа.
Квиноа содержит витамин Е. Это антиоксидантное соединение, которое может помочь снизить риск ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и некоторых заболеваний глаз.
Регулярно появляются новые исследования, подтверждающие пользу для здоровья от адекватного потребления цельного зерна и их антиоксидантную способность.
Помогает удовлетворить потребность в марганце
Одна чашка приготовленной киноа содержит 1,17 миллиграмма (мг) марганца. Это составляет около 27,43% адекватного потребления марганца для мужчин и 35 человек.05% для женщин.
Марганец необходим для развития и обмена веществ. Этот элемент также работает вместе со многими ферментами в организме, поддерживая их функцию.
Хороший источник железа
Одна чашка киноа содержит 2,76 мг железа, что составляет 34,5% от рекомендуемой нормы для мужчин и 15,33% для женщин. Поддержание адекватного уровня железа необходимо для хорошего здоровья.
Железо необходимо для ряда процессов в организме человека. Это, например, неотъемлемая часть гемоглобина.Это соединение переносит кислород в кровь, поддерживая энергию и функции клеток по всему телу.
Достаточное потребление железа также поддерживает здоровый метаболизм соединительной ткани и мышц.
Подробнее о роли железа в организме.
Источник фолиевой кислоты
Фолат — важный витамин группы B, который играет ключевую роль в формировании ДНК. По данным Управления диетических добавок (ODS), особенно важно, чтобы женщины получали достаточно фолиевой кислоты во время беременности, чтобы снизить вероятность дефектов нервной трубки у их детей.
Получение достаточного количества фолиевой кислоты с пищей может также снизить риск некоторых видов рака и депрессии.
Одна чашка приготовленной киноа содержит 77,7 мкг (мкг) фолиевой кислоты, или 19,43% суточной нормы.
Беременные женщины могут получить достаточное количество фолиевой кислоты только при приеме добавок фолиевой кислоты. Однако потребление большего количества фолиевой кислоты с пищей может снизить риск дефицита. Киноа обеспечивает значительную часть дневной нормы фолиевой кислоты.
Содержит магний
Одна чашка приготовленной киноа содержит 118 мг магния.Хотя рекомендуемая суточная доза увеличивается с возрастом, квиноа является хорошим источником этого минерала.
Магний необходим для функционирования более чем 300 ферментативных реакций и присутствует в каждой клетке организма.
Согласно данным ОРВ, низкие уровни магния могут быть связаны со следующими проблемами со здоровьем:
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние диетического магния на эти состояния.
Содержит кверцетин и кемпферол
Квиноа содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол.
Эти антиоксиданты могут защитить от ряда хронических состояний. Например, согласно некоторым исследованиям, кемпферол может помочь защитить от инфекций, болезней сердца, диабета и некоторых видов рака, в том числе рака кожи и печени.
Кверцетин также может помочь повысить защитные силы организма от инфекций и воспалений.
Эксперты по растениям относят квиноа к псевдозернам, а не к зерну. Это означает, что это не травянистое растение, которое производители продуктов питания могут использовать почти так же, как зерновые и зерновые.Он также имеет аналогичный профиль питания.
Производители могут перемалывать или измельчать семена псевдозернов в муку, как и другие зерна и злаки.
По питательности киноа представляет собой цельное зерно. Цельные зерна включают все семена зерна без удаления каких-либо его частей.
Цельнозерновые продукты содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые в противном случае были бы недоступны после удаления частей зерна.
Квиноа не содержит глютена.
Одна чашка приготовленной киноа содержит:
- 222 калории
- 8.14 г белка
- 5,18 г клетчатки
- 3,55 г жира, из которых 0,42 г насыщенных
- 39,4 г углеводов
Квиноа очень питательна и может обеспечить большую часть суточной потребности человека или адекватного потребления для нескольких важных питательных веществ, в том числе:
| Питательные вещества | Процент суточной потребности взрослых | |||||||||
| Магний | Не менее 28.10%, в зависимости от пола и возраста | |||||||||
| Марганец | 27,43% для мужчин и 25,05% для женщин | |||||||||
| Фолиевая кислота | 19,43% | |||||||||
| Фосфор | 39,44% | |||||||||
| Железо | 34,5% для мужчин и 15,33% для женщин | |||||||||
| Цинк | 18,36% для мужчин и 25,25% для женщин | |||||||||
| Калий | 6.77% | |||||||||
| Витамин B-1 | 16,5% | |||||||||
| Рибофлавин | 18,55% для мужчин и 10% для женщин | |||||||||
| Витамин B-6 | Примерно 17,54 |
В таком же количестве квиноа содержится небольшое количество витамина Е, витамина В-3 и кальция.
Питание, польза для здоровья и советы по питанию
Ниже приведены некоторые преимущества для здоровья от регулярного употребления киноа.
Растительный источник белка
Поделиться на Pinterest Киноа — хороший источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты.Людям, придерживающимся растительной диеты, необходимо найти неживотные источники белка, чтобы обеспечить их достаточное количество.
Одна чашка приготовленной киноа весом 185 граммов (г) содержит 8,14 г белка.
Белки киноа содержат широкий спектр аминокислот. Аминокислоты жизненно важны для поддержки развития мышц и иммунной активности, помимо других важных функций.
Это делает киноа отличным диетическим выбором для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.
Квиноа, в отличие от многих других злаков, также является прекрасным источником лизина.Это незаменимая аминокислота. Лизин жизненно важен для синтеза белков. Хотя дефицит встречается редко, он может вызвать ряд медицинских проблем, поскольку лизин играет роль в таких процессах, как рост и развитие.
Высокое содержание клетчатки
Квиноа имеет более высокое содержание клетчатки по сравнению с другими зернами, обеспечивая 5,18 г в одной чашке 185 г. Это составляет не менее 15,42% суточной потребности человека, в зависимости от его возраста и пола.
По данным Академии питания и диетологии, потребление достаточного количества клетчатки может помочь снизить риск некоторых заболеваний, включая запор, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и дивертикулез.
Диеты, богатые клетчаткой, также могут способствовать поддержанию здорового веса. Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям дольше чувствовать сытость, потенциально снижая общее потребление пищи.
Узнайте больше о том, зачем людям пищевые волокна.
Источник антиоксидантов
Квиноа является хорошим источником антиоксидантов по сравнению с другими злаками в безглютеновой диете. Большинство безглютеновых продуктов состоит из кукурузной, рисовой или картофельной муки. Как правило, они содержат меньше питательных веществ, чем продукты, в которых используется киноа, например, мука из киноа.
Квиноа содержит витамин Е. Это антиоксидантное соединение, которое может помочь снизить риск ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и некоторых заболеваний глаз.
Регулярно появляются новые исследования, подтверждающие пользу для здоровья от адекватного потребления цельного зерна и их антиоксидантную способность.
Помогает удовлетворить потребность в марганце
Одна чашка приготовленной киноа содержит 1,17 миллиграмма (мг) марганца. Это составляет около 27,43% адекватного потребления марганца для мужчин и 35 человек.05% для женщин.
Марганец необходим для развития и обмена веществ. Этот элемент также работает вместе со многими ферментами в организме, поддерживая их функцию.
Хороший источник железа
Одна чашка киноа содержит 2,76 мг железа, что составляет 34,5% от рекомендуемой нормы для мужчин и 15,33% для женщин. Поддержание адекватного уровня железа необходимо для хорошего здоровья.
Железо необходимо для ряда процессов в организме человека. Это, например, неотъемлемая часть гемоглобина.Это соединение переносит кислород в кровь, поддерживая энергию и функции клеток по всему телу.
Достаточное потребление железа также поддерживает здоровый метаболизм соединительной ткани и мышц.
Подробнее о роли железа в организме.
Источник фолиевой кислоты
Фолат — важный витамин группы B, который играет ключевую роль в формировании ДНК. По данным Управления диетических добавок (ODS), особенно важно, чтобы женщины получали достаточно фолиевой кислоты во время беременности, чтобы снизить вероятность дефектов нервной трубки у их детей.
Получение достаточного количества фолиевой кислоты с пищей может также снизить риск некоторых видов рака и депрессии.
Одна чашка приготовленной киноа содержит 77,7 мкг (мкг) фолиевой кислоты, или 19,43% суточной нормы.
Беременные женщины могут получить достаточное количество фолиевой кислоты только при приеме добавок фолиевой кислоты. Однако потребление большего количества фолиевой кислоты с пищей может снизить риск дефицита. Киноа обеспечивает значительную часть дневной нормы фолиевой кислоты.
Содержит магний
Одна чашка приготовленной киноа содержит 118 мг магния.Хотя рекомендуемая суточная доза увеличивается с возрастом, квиноа является хорошим источником этого минерала.
Магний необходим для функционирования более чем 300 ферментативных реакций и присутствует в каждой клетке организма.
Согласно данным ОРВ, низкие уровни магния могут быть связаны со следующими проблемами со здоровьем:
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние диетического магния на эти состояния.
Содержит кверцетин и кемпферол
Квиноа содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол.
Эти антиоксиданты могут защитить от ряда хронических состояний. Например, согласно некоторым исследованиям, кемпферол может помочь защитить от инфекций, болезней сердца, диабета и некоторых видов рака, в том числе рака кожи и печени.
Кверцетин также может помочь повысить защитные силы организма от инфекций и воспалений.
Эксперты по растениям относят квиноа к псевдозернам, а не к зерну. Это означает, что это не травянистое растение, которое производители продуктов питания могут использовать почти так же, как зерновые и зерновые.Он также имеет аналогичный профиль питания.
Производители могут перемалывать или измельчать семена псевдозернов в муку, как и другие зерна и злаки.
По питательности киноа представляет собой цельное зерно. Цельные зерна включают все семена зерна без удаления каких-либо его частей.
Цельнозерновые продукты содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые в противном случае были бы недоступны после удаления частей зерна.
Квиноа не содержит глютена.
Одна чашка приготовленной киноа содержит:
- 222 калории
- 8.14 г белка
- 5,18 г клетчатки
- 3,55 г жира, из которых 0,42 г насыщенных
- 39,4 г углеводов
Квиноа очень питательна и может обеспечить большую часть суточной потребности человека или адекватного потребления для нескольких важных питательных веществ, в том числе:
| Питательные вещества | Процент суточной потребности взрослых | |||||||||
| Магний | Не менее 28.10%, в зависимости от пола и возраста | |||||||||
| Марганец | 27,43% для мужчин и 25,05% для женщин | |||||||||
| Фолиевая кислота | 19,43% | |||||||||
| Фосфор | 39,44% | |||||||||
| Железо | 34,5% для мужчин и 15,33% для женщин | |||||||||
| Цинк | 18,36% для мужчин и 25,25% для женщин | |||||||||
| Калий | 6.77% | |||||||||
| Витамин B-1 | 16,5% | |||||||||
| Рибофлавин | 18,55% для мужчин и 10% для женщин | |||||||||
| Витамин B-6 | Примерно 17,54 |
В таком же количестве квиноа содержится небольшое количество витамина Е, витамина В-3 и кальция.
15 удивительных преимуществ квиноа для кожи, волос и здоровья
Если вы принадлежите к 97% населения мира, вы, вероятно, произносите квиноа так, как не произносят остальные 3%.И вы, возможно, слышали об этом суперпродукте раньше, но не о его разнообразных (и мощных) преимуществах киноа.
Если это так, вы попали в нужное место. Потому что это попытка поместить вас в элиту 3% — элиту, которая знает, что делает киноа, киноа.
Содержание
Что такое киноа?
Что бы это ни было, давайте сначала исправим произношение. Keen-wah или ke-NO-ah. Да, именно так вы это произносите.
Квиноа, которую часто называют «суперпродуктом» или «супергерном», является одним из самых популярных в мире продуктов здорового питания.Если это слишком банально, давайте перейдем к деталям. Киноа (кин-а, помните?) — цветущее растение, принадлежащее к семейству амарантовых. Это однолетнее растение, которое выращивают ради съедобных семян. Итак, когда мы говорим о пользе квиноа, мы имеем в виду преимущества ее семян. Поскольку семена — это то, что мы обычно используем.
Семена без глютена. По составу квиноа похожа на пшеницу или рис при приготовлении. Это отличный источник белка (полноценный источник, так как он содержит все девять незаменимых аминокислот).Он также содержит большое количество клетчатки и минералов.
И да, есть разные типы киноа:
Квиноа или белая киноа , , который является наиболее распространенным типом киноа, доступным в магазинах. Его еще называют лебедой слоновой кости.
Красная киноа , , которая сохраняет свою первоначальную форму (лучше, чем белая киноа) после небольшого приготовления. Этот тип больше подходит для холодных салатов или любого рецепта, в котором желательна четкая зернистость.
Черная киноа , , которая немного слаще и землистее белой киноа. Этот сорт сохраняет свой черный цвет даже в вареном виде.
Хлопья киноа , , которые получают путем паровой прокатки цельнозерновых зерен. Эти хлопья отлично подходят для быстрого завтрака.
Мука из киноа , , которая представляет собой не что иное, как муку из семян киноа. Она очень похожа на любую другую муку.
Хорошо. Но что в этом такого особенного?
Вернуться к оглавлению
Подходит ли вам квиноа?
Очевидно. Иначе незачем об этом знать, правда? Вопрос , насколько это может быть полезно для вас.
Семена богаты клетчаткой, витамином B, витамином E и другими минералами, такими как железо, магний, кальций, калий и фосфор. Они очень питательны. И они также содержат кверцетин и кемпферол, два важных растительных соединения, о которых мы поговорим позже.
Квиноа не содержит глютена, а это значит, что для людей с непереносимостью глютена настало время вечеринок. К тому же у него низкий гликемический индекс — а это значит, что диабетикам нужно время для вечеринок. Благодаря высокому содержанию железа и магния квиноа может оказывать прекрасное влияние на метаболическое здоровье человека. Семена наполнены антиоксидантами (1).
Есть еще много всего. Вероятно, еще миллион причин, по которым вы полюбите киноа. Но в этом посте мы обсудим несколько очень важных из них. Ах да, а перед этим, как насчет немного истории?
Вернуться к оглавлению
Что такое история киноа?
Все началось около 4000 лет назад в Андском регионе Перу, Боливии и Чили, где люди одомашнили его для употребления.Однако археологические свидетельства говорят, что квиноа возникла около 7000 лет назад.
Примерно во время прибытия испанцев квиноа была хорошо развита технологически и хорошо распространена на территории инков (ее называли золотом инков), где считалось, что она обеспечивает выносливость воинам инков. И корпорация Quinoa назвала его супергерном будущего.
Растение претерпело многочисленные морфологические изменения на протяжении истории человечества — в результате его одомашнивания.Некоторые из этих изменений включают компактную цветочную головку растения, увеличение размера стебля и семени, а также высокий уровень пигментации.
Вернуться к оглавлению
Питательные вещества в киноа — настоящая вещь, поскольку они одни отвечают за остальную часть этого поста. Итак, поехали.
Каков пищевой профиль квиноа?
Вот факты о питании квиноа. Питательная лебеда обладает множеством удивительных преимуществ. Квиноа богата необходимыми питательными веществами, такими как антиоксиданты, витамины и минералы.Он также считается полноценным белком.
| Пищевая ценность Размер порции | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Количество на порцию | |||||
| калорий 626 | калорий из жиров 93 | ||||
| % 9011 9010 9011 9011 9010 9011 9010 % | |||||
| Насыщенные жиры 1 г | 6% | ||||
| Транс-жиры | |||||
| Холестерин 0 мг | 0% | ||||
| 0% | |||||
| 36% | |||||
| Пищевые волокна 12 г | 48% | ||||
| Сахар | |||||
| Белок 24 г | |||||
| 0% | |||||
| Кальций | 8% | ||||
| Ироин | 43% | ||||
| Витамины | |||||
| Количество на выбранную порцию | % DV | ||||
| Витамин A | 23.8IU | 0% | |||
| Витамин C | — | — | |||
| Витамин D | — | — | |||
| Витамин E (Альфа-токоферол | 9011 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901Витамин К | 0,0 мкг | 0% | ||
| Тиамин | 0,6 мг | 41% | |||
| Рибофлавин | 0,5 мг | 32% | |||
| 13% | |||||
| Витамин B6 | 0,8 мг | 41% | |||
| Фолиевая кислота | 313 мкг | 78% | |||
| 1,3 мг | 13% | ||||
| Холин | 119 мг | ||||
| Бетаин | 1072 мг | ||||
| Минералы | 1 | ||||
| 79.9 мг | 8% | ||||
| Железо | 7,8 мг | 43% | |||
| Магний | 335 мг | 84% | |||
| Фосфор 9011 9011 905 | 727% | ||||
| Натрий | 8,5 мг | 0% | |||
| Цинк | 5,3 мг | 35% | |||
| Медь | 9066 906 905 906 905 | 1,0 мг 3.5 мг173% | |||
| Селен | 14,4 мкг | 21% | |||
| Фторид | — | ||||
Чашка киноа содержит 222 калории. Он содержит всего 4 грамма жира, 5 граммов клетчатки и 8 граммов белка. Кроме того, он также содержит —
- 2 миллиграмма марганца (58% DV)
- 118 миллиграммов магния (30% DV)
- 281 миллиграмм фосфора (28% DV)
- 78 микрограммов фолиевой кислоты (19% DV)
- 4 миллиграмма меди (18% DV)
- 8 миллиграммов железа (15% DV)
- 2 миллиграмма тиамина (13% DV)
- 2 миллиграмма цинка (13% DV)
- 2 миллиграмма рибофлавина (12% DV)
- 318 миллиграммов калия (9% DV)
- 2 миллиграмма селена (7% DV)
- 2 миллиграмма витамина E (6% DV)
Вернуться к TOC
Каковы преимущества киноа?
Вы можете рассчитывать на преимущества киноа.Благодаря содержанию клетчатки квиноа отлично подходит для похудания и лечения других проблем с пищеварением, таких как запор. Волокно также защищает сердце и предотвращает смертельные заболевания, такие как рак. Антиоксиданты, содержащиеся в этой пище, волшебным образом действуют на здоровье кожи и волос.
1. Способствует снижению веса
Все тренировки в тренажерном зале и соблюдение дисциплины диеты великолепны, а добавление киноа может только улучшить ситуацию.
Квиноа богата клетчаткой. Фактически, намного выше, чем у большинства зерен и семян.Хотя большая часть клетчатки в киноа нерастворима, она все же содержит приличное количество ее твердого родственника. Одна чашка семян содержит 2,5 грамма растворимой клетчатки, которая, согласно исследованиям, способствует снижению веса (2).
В киноа есть еще кое-что, что заслуживает нашего внимания. Это 20-гидроксиэкдизон, соединение, которое, как известно, помогает контролировать вес. Исследования показывают, что это соединение помогает сжигать больше калорий и, следовательно, помогает контролировать вес (3). Это также заставляет людей поглощать меньше жира из своего рациона.
[Прочитано: Продукты, богатые клетчаткой для похудания ]
2. Помогает предотвратить остеопороз
Давайте развенчаем распространенный миф — что только люди старше пятидесяти лет должны действительно беспокоиться о здоровье костей. На самом деле (если только кто-то не является дальним родственником моржа) каждый должен заботиться о здоровье своих костей. Независимо от возраста.
Учитывая, что квиноа богата магнием, она очень полезна для здоровья костей. Минерал играет роль в формировании костей.Квиноа также богата белком (в 1 чашке содержится 9 граммов), питательным веществом, которое служит строительным блоком для костей (4). Что еще более важно, он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно, и которые играют определенную роль в этом аспекте.
Согласно другим исследованиям, магний и марганец в киноа также помогают предотвратить остеопороз (5).
3. Защищает сердце
Дом там, где сердце, и там даже киноа.
Кстати, растворимая клетчатка — это то, что делает киноа чудесной пищей для вашего сердца.Растворимая клетчатка соединяется с желчными кислотами в печени и производит желеобразное вещество, которое выводится из кишечника. Ваша печень использует часть холестерина в организме для производства этих желчных кислот. Когда запасы истощаются, печень забирает холестерин из крови для производства этих кислот.
Вы начинаете понимать эту идею? Хорошо. Проще говоря, киноа каким-то образом провоцирует вашу печень извлекать холестерин из крови. Это оно.
Употребление киноа означает снижение уровня плохого холестерина, а это означает снижение риска атеросклероза и ишемической болезни сердца.А это значит, что вы проживете дольше. Время вечеринки, снова!
Квиноа содержит жирные кислоты, 25 процентов которых представлены олеиновой кислотой. Теперь олеиновая кислота — ваш друг (6). Это полезная для сердца мононенасыщенная жирная кислота, и 8 процентов ее составляет АЛК (альфа-линоленовая кислота), жирная кислота омега-3, которая в основном содержится в растениях.
4. Улучшает здоровье кожи
Мы уже видели, что квиноа богата витамином B, питательными веществами, которые помогают лечить пигментные пятна и другие состояния, связанные с пигментацией кожи, за счет уменьшения отложения темного меланина в коже.А витамин B12 в киноа взаимодействует с другими витаминами B, чтобы поддерживать здоровый цвет кожи.
Квиноа также содержит ингибиторы тирозиназы, ферменты, уменьшающие пигментацию и связанные с этим проблемы (7). А витамин B3 в киноа, также называемый ниацинамидом, помогает лечить прыщи. Он успокаивает красные и воспаленные участки, часто связанные с высыпаниями прыщей.
Киноа содержит витамин А, который является матерью всех витаминов, когда речь идет о замедлении процесса старения. Он уменьшает тонкие морщинки и придает коже молодой вид.А рибофлавин в киноа (или витамин В2) улучшает эластичность кожи. Он даже лечит прыщи, так как помогает уменьшить выработку кожного сала.
Ах да, разве мы не говорили о лебеде, наполненной антиоксидантами? Да, они борются со свободными радикалами, которые почти всегда вызывают преждевременное старение. Если вы смотрите в зеркало и внезапно чувствуете, что похожи на свою тетю, вы знаете, кто виноват.
Кстати, вы можете использовать эту маску для лица, чтобы задержать появление признаков старения. Просто приготовьте стакана киноа в соевом молоке и дайте ему остыть.Смешайте вареную киноа с 3 чайными ложками йогурта, 2 яичными желтками и 2 каплями эфирного масла мимозы. Нанесите на лицо и шею и оставьте на 20 минут.
Промыть теплой водой. Ваша кожа станет гладкой и сияющей.
Квиноа содержит натуральный белок и антивозрастные свойства, а соевое молоко питает и восстанавливает поврежденную солнцем кожу, повышая ее эластичность. Эта маска также сделает кожу гладкой и ровной.
5. Борется с воспалением
Клетчатка в киноа производит бутират, важную жирную кислоту, которая выключает гены, связанные с воспалением.А витамины группы В в киноа снижают уровень гомоцистеина (воспалительного гормона) в организме.
Что еще интереснее, при переваривании клетчатки в киноа (и клетчатке в целом) высвобождается ацетат, который затем попадает в мозг и сигнализирует нам, чтобы мы перестали есть. Логика проста — чем меньше вы едите, тем меньше вероятность употребления провоспалительных продуктов.
Квиноа также содержит соединения, называемые сапонинами, которые, как показали исследования, обладают противовоспалительными свойствами (8).
[Читать: Лучшие растительные противовоспалительные таблетки и добавки ]
6.Помогает бороться с раком
Давайте сначала перестанем думать, что рак — убийца. Потому что рак можно победить. И это тоже можно предотвратить. Благодаря киноа.
Гарвардский университет утверждает, что ежедневная миска киноа может спасти вашу жизнь. Буквально. Исследование показывает, что ежедневное употребление миски киноа может снизить риск преждевременной смерти от рака (9). Американскому институту исследований рака есть что сказать о его использовании — каждое зерно киноа покрыто горьким веществом, чтобы защитить его во время роста урожая, поэтому не забудьте положить его в сито и промыть, прежде чем даже начинать готовить (10 ).
Польское исследование также говорит о том, как киноа может быть спасением от рака. Но речь идет об экстрактах его листьев. Эти листья обладают химиопрофилактическим и противоопухолевым действием (11).
В другом отчете Йельского онкологического центра рекомендуется добавлять киноа в свой рацион для борьбы с раком (12). Киноа очень богата антиоксидантами — теми самыми соединениями, которые могут бороться со свободными радикалами и другими вредными веществами, вызывающими рак.
7. Помогает бороться с диабетом и гипертонией
Квиноа — это цельное зерно, а цельнозерновые отлично подходят для лечения диабета.Клетчатка в киноа не повышает уровень сахара в крови. Он также предотвращает набор веса, связанный с диабетом, и другие хронические заболевания.
Часть жизни с диабетом — это употребление продуктов с низким гликемическим индексом, и киноа, к счастью, находится на более низком уровне. Квиноа также содержит все аминокислоты, необходимые для производства белка (в отличие от большинства других злаков), что также помогает контролировать уровень сахара в крови.
Одно бразильское исследование показало, что диета, включающая киноа, может помочь справиться с диабетом 2 типа и связанной с ним гипертонией (13).Киноа — это сложный углевод, и такие углеводы расщепляются в организме очень медленно, что способствует более стабильному уровню сахара в крови (14).
Киноа также содержит большое количество магния и калия, питательных веществ, которые помогают снизить кровяное давление. Магний также помогает расслабить кровеносные сосуды (и, кстати, помогает бороться с мигренью).
8. Улучшает обмен веществ
Это здравый смысл, если вы спросите нас. Когда квиноа богата таким количеством питательных веществ, невозможно, чтобы ваш метаболизм не улучшился, если вы будете употреблять ее регулярно.
И его белок заслуживает внимания. Он улучшает обмен веществ, а также значительно снижает аппетит (15).
9. Средства для лечения анемии
Квиноа богата железом. Одна чашка приготовленной киноа (185 грамм) содержит около 3 мг железа, что составляет 15% от дневной нормы. Диета с достаточным содержанием железа может помочь предотвратить анемию.
Еще одно питательное вещество, на которое следует обратить внимание в этом аспекте, — это рибофлавин, которым богата киноа. Анемия также может быть вызвана меньшим количеством рибофлавина в рационе (16).Кроме того, позвольте нам еще раз подчеркнуть важность железа. Минерал необходим для образования гемоглобина, который является частью красных кровяных телец, которые связывают и переносят кислород в крови.
[Читать: Домашние средства для лечения анемии ]
10. Улучшает здоровье пищеварительной системы
Квиноа богата клетчаткой, и это делает этот пункт очевидным. Довольно много. Клетчатка увеличивает объем пищи, сбитой в желудке, и это стимулирует стенки пищеварительного тракта. Ваш тракт сжимается, и это способствует лучшему всасыванию питательных веществ в тонком кишечнике.В толстом кишечнике это волокно предотвращает запоры.
Витамины группы В в киноа также играют важную роль в пищеварении. Одним из них является тиамин, который помогает в производстве соляной кислоты (кислоты в желудке, которая помогает пищеварению).
Рибофлавин способствует развитию клеток в стенках пищеварительного тракта. Еще одна аминокислота, содержащаяся в киноа, — это глутаминовая кислота, которая в организме превращается в глютамин. Глютамин отвечает за здоровье слизистой оболочки желудка.
11. Способствует долголетию
Есть боливиец, которому (или было) 123 года. Он объясняет свое долголетие ежедневным рационом, в который входит киноа.
Достаточно сказать.
Многочисленные исследования показали, что диета, богатая цельнозерновыми (например, киноа), может положить конец многочисленным заболеваниям, что, очевидно, позволяет людям жить дольше.
12. Способствует восстановлению и росту тканей
Квиноа богата лизином, который важен для восстановления и роста тканей. Что интересно, киноа — единственное зерно, которое содержит эту аминокислоту (17).Этому способствует и высокое содержание белка.
13. Предлагает полезные свойства кверцетина и кемпферола
Эти два соединения имеют особое значение. И квиноа ими очень богата (18).
Известно, что кверцетин и кемферол борются с воспалением. Они также обладают противовирусным и антидепрессивным действием (19), (20).
[Прочитано: Польза кверцетина для здоровья ]
14. Укрепляет волосяные фолликулы
На содержание белка в киноа мы должны обратить внимание.Гидролизованный протеин, извлеченный из киноа, действует как естественное и нежное покрытие, которое защищает и питает волосяные фолликулы изнутри. Белок, извлеченный из этого зерна, также используется для производства высококачественных продуктов для волос.
Девять незаменимых аминокислот, содержащихся в киноа, действуют как естественные укрепляющие вещества и защищают стержень волоса. Они также восстанавливают поврежденные волосы и способствуют их росту.
Увлажнители в киноа питают и увлажняют кожу головы и поддерживают ее в хорошем состоянии. Они образуют невидимую пленку на волосах, защищающую их от таких условий окружающей среды, как загрязнение и пыль.
А витамин E уменьшает поломку из-за спутывания, балансируя производство натуральных масел на коже головы.
15. Помогает лечить перхоть
Квиноа содержит важные минералы, такие как кальций, железо и фосфор, которые удерживают влагу в коже головы и предотвращают появление перхоти. Вам просто нужно размять киноа и нанести пасту на волосы и кожу головы. Оставьте на 15 минут, а затем смойте как обычно.
Белок квиноа также помогает лечить секущиеся кончики. А тирозин в киноа помогает сохранить первоначальный цвет ваших волос.
Мы убедились в преимуществах киноа. Но нам нужно знать еще кое-что о киноа. Несколько интересных фактов.
Вернуться к оглавлению
Какие интересные факты о киноа?
- Хотя мы готовим и едим киноа, как и большинство других злаков (и в этом посте мы также назвали это зерном), с ботанической точки зрения киноа — это не зерно. Это родственник шпината, мангольда и свеклы.
- Существует более 100 видов киноа. Наиболее продаваемыми из них являются белые, красные и черные сорта.
- В отличие от коричневого риса (который готовится примерно за 30 минут), киноа готовится всего за 15 минут.
- Люди потребляют киноа уже более 4000 лет.
- 80% мировой квиноа выращивается в Перу и Боливии.
- Около 20 лет назад исследователи НАСА объявили квиноа идеальной закуской для астронавтов в долгосрочных миссиях, поскольку она богата минералами, не содержит глютена и является полноценным белком.
Эти факты могли показаться неожиданностью.Но нет ничего более удивительного, чем незнание того, как выбирать и хранить киноа (особенно, зная о ее преимуществах).
Вернуться к оглавлению
Как выбрать и хранить квиноа
Семена квиноа обычно продаются в герметичных пакетах или контейнерах. Самый распространенный вид лебеды — белый, но в некоторых местах также доступны черные и трехцветные семена лебеды.
Selection- Покупая киноа, обращайте внимание на мелкие и сухие зерна.Они должны выглядеть и пахнуть свежими.
- Чтобы гарантировать оптимальную свежесть и срок хранения, покупайте киноа, хорошо упакованную и запечатанную.
- Если вы покупаете киноа оптом или в упакованном контейнере, убедитесь в отсутствии влаги.
- Хранить зерно в прохладном и сухом месте в герметичном контейнере с плотно закрывающейся крышкой. Правильно запечатанный контейнер очень важен для сохранения свежести и снижения вероятности заражения.Таким образом, они будут оставаться свежими в течение нескольких месяцев или более года, если хранить их вдали от солнечного света и тепла.
- Приобретая семена квиноа, помните, что квиноа увеличивается в несколько раз по сравнению с первоначальным размером. Следовательно, покупайте в небольших количествах или по требованию.
- Вы также можете заморозить киноа на длительный срок. Приготовленную киноа можно заморозить в герметичном контейнере.
- На самом деле сложно сказать, подгнили ли семена киноа. Поскольку киноа имеет длительный срок хранения, со временем она не становится прогорклой и не пахнет.
- Приготовленная киноа теряет текстуру и приобретает плесень по мере того, как портится. Не позволяйте приготовленной киноа лежать при комнатной температуре более 2 часов.
Ну, есть и другие способы использовать киноа в кулинарии. Хочу знать?
Вернуться к оглавлению
Есть какие-нибудь советы по использованию?
Квиноа используется очень часто, вы можете использовать это зерно практически во всем, от завтрака до ужина. Киноа имеет ореховый и землистый вкус. Лучше всего он сочетается с несладкими блюдами, такими как рагу и карри.После приготовления он становится довольно пушистым, жевательным и приобретает очень приятный вкус. Жемчужно-белые или светло-желтые киноа самые пушистые, а красные и черные — более компактные.
Киноа имеет толстый внешний слой, который необходимо удалить перед употреблением. Это покрытие защищает семена от насекомых и птиц. Внешняя оболочка имеет горький мыльный вкус и при употреблении может вызвать сильную боль в желудке, метеоризм и слабительный понос. Итак, перед приготовлением киноа тщательно вымыть и замочить на 2 часа.Затем смените воду, снова замочите и промойте. Несколько раз промойте, пока пена полностью не исчезнет. Этот процесс удалит остатки пестицидов, сапонины и их горечь.
Киноа можно приготовить так же, как мы готовим другие основные зерновые культуры, такие как гречка, рис, ячмень и т. Д. Его семена используются для приготовления каши, супа и тушеного мяса, а также измельчаются в муку для приготовления хлеба, алкоголя, лапши и т. Д. хлопья, печенье, бисквиты, макаронные изделия, торты, булочки и даже прохладительные напитки в регионах Анд.Вы можете смешать муку из киноа с пшеничной, овсяной и кукурузной мукой, чтобы улучшить качество белка. Киноа идеально подходит для приготовления салатов, так как благодаря своему травяному вкусу и текстуре гель прекрасно сочетается с салатом и другими листовыми овощами. Вы можете добавить киноа в свою выпечку, например, в кексы и блины, чтобы придать им особый аромат.
Чтобы приготовить киноа наиболее полезным способом, добавьте одну часть зерна к двум частям воды и тушите 20 минут. Зерна становятся полупрозрачными, а белый росток частично отделяется.Вы даже можете поджарить киноа перед приготовлением, чтобы улучшить его вкус и придать хрустящую текстуру. Поместите семена в сковороду и запекайте на среднем или слабом огне, постоянно помешивая, в течение 5 минут.
А если вам интересно…
Вернуться к оглавлению
Как включить киноа в свой рацион
Листья и цветочные головки киноа едят как овощи и используют для приготовления карри, салатов и супов. Но перед приготовлением бланшируйте листья и кочаны в кипящей воде, поскольку они содержат щавелевую кислоту, которая при употреблении в больших количествах может привести к образованию камней в почках.
Масло киноа холодного отжима — одно из самых востребованных масел, используемых для приготовления пищи и заправки. Придает блюдам изумительный вкус и аромат.
Так как киноа не содержит глютена, это идеальный продукт для безглютеновой диеты. Он также имеет очень хорошую усвояемость, что снижает риск развития нежелательной реакции на киноа.
Киноа может заменить рис (как коричневый, так и белый). Если говорить о коричневом рисе, в киноа больше железа и магния, чем в коричневом рисе.У них одинаковое количество витаминов группы В. А с белым рисом киноа — лучший выбор в любой день — всего одна чашка приготовленной киноа содержит на 40 калорий меньше, чем такое же количество белого риса. Кроме того, белый рис содержит в 15 раз больше углеводов, чем киноа, а киноа — отличный источник клетчатки и белка.
Вы только что узнали о пользе киноа и о том, как включить киноа в свой рацион. Как насчет того, чтобы попробовать несколько простых и простых способов, как вкусно приготовить киноа?
Вернуться к оглавлению
Какие популярные рецепты киноа?
1.Салат из капусты и киноаЧто вам нужно
- 2 стакана воды
- 1 стакан киноа
- 10 листьев капусты, нарезанных небольшими кусочками
- 3 столовые ложки оливкового масла
- 2 столовые ложки лимонного сока
- 1 чайная ложка дижонской горчицы
- 1 крупный измельченный зубчик чеснока
- 1 чайная ложка свежемолотого черного перца
- 1/2 чайной ложки молотой морской соли
- 1 чашка орехов пекан
- 1 чашка смородины
- 3/4 чашки Сыр фета
Инструкции
- В кастрюле доведите воду до кипения.Вмешайте киноа в кипящую воду, убавьте огонь до средне-слабого и накройте кастрюлю крышкой. Готовьте, пока киноа не впитает воду. Теперь снимите кастрюлю с огня и дайте ей постоять (накрыть) на 5 минут. Снимите крышку и дайте киноа полностью остыть.
- Добавьте капусту в большую миску.
- Взбейте в миске оливковое масло, лимонный сок, дижонскую горчицу, чеснок, перец и соль. Делайте это, пока масло не превратится в смесь, а затем полейте им капусту.
- Добавьте охлажденную киноа, орехи пекан, смородину и сыр фета в заправленную капусту. Хорошо перемешайте.
Что вам нужно
- 1 чайная ложка растительного масла
- 1 нарезанный лук
- 1 1/2 чайной ложки измельченного чеснока
- 3/4 стакана сырой киноа
- 1 чайная ложка тмина
- 1 1/2 стакана овощного бульона
- 1/4 чайной ложки кайенского перца
- 1 столовая ложка сока лайма
- 1 стакан замороженной кукурузы
- 2 банки черной фасоли
- 1 / 2 стакана нарезанной свежей кинзы
- 1 спелый авокадо, нарезанный кубиками
- Соль и перец по вкусу
Указания
- Сначала промойте киноа в ситечке.Это избавит от горечи на внешней стороне киноа.
- Нагрейте растительное масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и чеснок. Варить пару минут.
- Добавьте в сковороду киноа и овощной бульон. Теперь добавьте тмин, кайенский перец, соль и перец. Доведите смесь до кипения и накройте крышкой. Убавьте огонь и тушите 20 минут.
- Добавьте сок лайма и замороженную кукурузу в сковороду и хорошо перемешайте. Тушить 5 минут.
- Смешайте черную фасоль и кинзу.Можно украсить рубленым авокадо.
- Блюдо можно подавать горячим или холодным. Хранить в холодильнике.
Мы обещаем, что рецепты останутся в ваших сердцах надолго. Но для этого нужно сначала съесть киноа, верно?
Вернуться к оглавлению
Где купить ростки киноа?
Ростки киноа можно найти в магазинах здорового питания, где они часто продаются оптом. Вы также можете поискать киноа в любом специальном безглютеновом отделе супермаркета.
Вы видели все хорошее в киноа. Но послушайте, у семян тоже есть несколько побочных эффектов. И их тоже нужно знать.
Вернуться к оглавлению
Каковы побочные эффекты киноа?
Теперь мы знаем о пользе киноа, но у киноа нет серьезных побочных эффектов. Однако у вас могут возникнуть следующие проблемы, если вы возьмете его в избытке.
Поскольку киноа богата клетчаткой, ее избыток может привести к газам, вздутию живота и диарее. Это особенно верно, если вы не привыкли есть много клетчатки.
Также посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать квиноа, из-за содержания в ней сапонинов. Да, мы говорили о преимуществах сапонинов, но некоторые источники говорят, что они могут вызывать повреждение кишечника.
Квиноа содержит различное количество щавелевой кислоты. Хотя эта кислота выводится с мочой, она также может связываться с кальцием и образовывать камни в почках у уязвимых людей. Если у вас в анамнезе были камни в почках, избегайте их использования и сначала проконсультируйтесь с врачом.
Вернуться к оглавлению
Заключение
Добро пожаловать в элиту 3%.А теперь будь ответственным человеком и сразу включи киноа в свой рацион, хорошо?
И расскажите нам, как этот пост о преимуществах квиноа помог вам. Ваш опыт может помочь и другим. Просто оставьте комментарий в поле ниже.
Ответы экспертов на вопросы читателей
Сколько жидкости нужно для приготовления киноа?
На чашку киноа требуется около 2 стаканов жидкости.
Почему у некоторых квиноа горький вкус?
Эта естественная горечь возникает из-за химических веществ, называемых сапонинами, о которых мы говорили в этом посте.Сапонины находятся вне семян и могут быть удалены путем интенсивной промывки семян в сетчатом фильтре. Некоторые бренды киноа (например, RiceSelect®) уже продают предварительно вымытую киноа, и вам не нужно снова промывать ее.
Каков срок хранения киноа?
При правильном хранении квиноа может храниться до 2 лет. Для более длительного хранения вы можете хранить его в холодильнике или морозильной камере.
Полезна ли киноа для младенцев?
Да. Это прекрасно работает на их здоровье. Просто убедитесь, что вашему ребенку не менее 8 месяцев, прежде чем он / она познакомится с киноа.
Как приготовить молоко из киноа?
Вам просто понадобится чашка приготовленной киноа, 3 стакана воды, 4 финика и 1/4 чайной ложки корицы. Смешайте киноа с водой, процедите с помощью марли, налейте молоко в блендер и смешайте с финиками и корицей.
Можно ли есть сырую киноа?
Да, если он сначала замочен и прорастет. Но некоторые специалисты рекомендуют есть его приготовленным, так как он безопаснее и намного лучше.
Список литературы
- «Оценка местных зерен из…».Университет Сан-Паулу, Бразилия.
- «Диетическая клетчатка и регулирование энергии». Журнал питания.
- «Экстракт киноа, обогащенный 20-гидроксиэкдизоном…». Institut Biophytis, Франция.
- «Советы для того, чтобы жить — вегетарианская пища, богатая белком». Здоровье Университета Лома Линда.
- «Краткосрочные пероральные добавки с магнием…». Университетская больница Едитепе, Стамбул, Турция.
- «Секреты супер-зерен». Вашингтонский университет.
- «Преимущества ухода за кожей из киноа».Newsweek.
- «Противовоспалительное действие сапонинов из киноа…». Китайская академия сельскохозяйственных наук, Пекин, Китай.
- «Ежедневная миска киноа может спасти вам жизнь…». Телеграф.
- «Обсуждение здоровья AICR». Американский институт исследования рака.
- «Антиоксидантные и противораковые действия…». Университет естественных наук, Люблин, Польша.
- «Использование питания для борьбы с раком». Йельский онкологический центр.
- «Оценка местных зерен из…».Университет Сан-Паулу, Бразилия.
- «Диабет». Партнеры по старению.
- «Потребление белка и энергетический баланс». Маастрихтский университет, Нидерланды.
- «Рибофлавин». Национальные институты здоровья.
- «Содействие потреблению фруктов и овощей…». Экспериментальная сельскохозяйственная станция Нью-Джерси.
- «Общая антиоксидантная способность и содержание флавоноидов…». Мэр Университета Сан-Андрес, Боливия.
- «Кверцетин временно увеличивает расход энергии…».Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Лос-Анджелес, США.
- «Антидепрессанты натуральные флавонолы…». ScienceDirect.
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена.Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы — чтение и театр.
5 преимуществ киноа для здоровья
Лебеда (произносится как «кин-вау») известна как древнее андское зерно, но это не зерно — это семя! Семена киноа возникли и выращиваются в Южной Америке в горах Анд.Он происходит из стрессоустойчивого растения, известного как Amaranthacean , и его выращивают в течение 4000–5000 лет. Он стал одним из основных продуктов многих современных диет.
Здорова ли киноа?
Поскольку квиноа представляет собой семена, а не зерно, она имеет идеальный состав питательных веществ . Баланс масел, белков и жиров в киноа привел к тому, что она стала так называемым функциональным продуктом . Это означает, что квиноа является хорошим источником важных витаминов, минералов, жирных кислот и антиоксидантов для защиты мозга и клеточных мембран, а также для улучшения общего питания организма.Давайте подробнее рассмотрим, что это за питательные вещества и какую роль они играют в вашем здоровье.
Питательные вещества квиноа
Квиноа выделяется в мире продуктов питания, потому что, хотя в своем применении она имитирует зерно, она гораздо более богата питательными веществами. Он содержит огромное количество макроэлементов, витаминов и минералов.
Белок : В отличие от большинства растительных продуктов, квиноа представляет собой полноценный белок . Полный белок означает, что он содержит все незаменимые и заменимые аминокислоту .Поскольку аминокислоты являются строительными блоками белка, это делает киноа фантастическим выбором, чтобы помочь тем, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, получить достаточное количество белка. Пищевой белок необходим для наращивания мышц и тканей в организме, а также для защиты иммунной системы путем создания антител для борьбы с инфекцией. Но в отличие от белков животного происхождения, большинство растительных источников белка не являются полноценными белками. В этом смысле квиноа выделяется. Всего из одной чашки приготовленной киноа вы получите 8.14 г протеина и все аминокислоты!
Волокно : Клетчатка, как растворимая, так и нерастворимая, помогает дольше сохранять чувство сытости и регулировать работу пищеварительной системы. Киноа содержит 5,2 г клетчатки на чашку , поэтому вы получаете достаточное количество пищевых волокон для улучшения работы пищеварительной системы в целом.
Жир : Возможно, вы не думаете, что квиноа может обеспечить полезные жиры, но, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), их 3.55 г жира на 1 стакан вареной киноа. Это связано с тем, что квиноа — это семя, поэтому она может обеспечивать ненасыщенными жирными кислотами . Ненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3, важны для здоровья клеточных мембран и их противовоспалительных свойств .
Витамины и минералы : Помимо простоты белка, клетчатки и жира, квиноа снабжает организм следующими витаминами и минералами, которые играют роль в правильном функционировании человеческого организма.Всего из 1 чашка киноа вы получите:
Употребление квиноа снабжает организм обилием витаминов и минералов, а также обеспечивает множество других важных преимуществ для здоровья.
Польза киноа для здоровья: без глютена
В качестве семян квиноа не содержит глютена! Это делает киноа идеальным вариантом для тех, у кого диагностирована целиакия или кто придерживается безглютеновой диеты. Квиноа превосходит другие безглютеновые зерна, такие как рис или кукуруза, потому что она обеспечивает на более высокий профиль питательных веществ .
У некоторых людей с глютеновой болезнью зерна, такие как рис или кукуруза, могут вызывать раздражение кишечника, но исследования показывают , что киноа легче переносится больными целиакией и не вызывает воспаления или расстройства пищеварения. Он может быть одним из основных продуктов безглютеновой диеты. Но киноа приносит пользу не только тем, кто придерживается безглютеновой диеты — ею может наслаждаться любой!
Польза киноа для здоровья: потеря веса
Квиноа содержит нерастворимую клетчатку, которая помогает дольше сохранять чувство сытости и худеть.Он увеличивает чувство сытости, поэтому вы испытываете чувство сытости без переедания. Между содержанием клетчатки в киноа и количеством белка, который она обеспечивает, лебеда ассоциируется с , снижающим прибавку в весе. Замена лебедой традиционных зерновых, таких как пшеница или рис, может стать небольшим изменением, которое обеспечит получение большего количества клетчатки и белка, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.
Одно исследование показало, что простое употребление 50 г (примерно 1/4 стакана) киноа в день может снизить уровень триглицеридов в сыворотке у человека с избыточным весом или ожирением.Триглицериды — это тип жира, который циркулирует в крови. Калории, которые вы потребляете в своем рационе, но не усваиваются организмом сразу, сохраняются в виде триглицеридов в жировых клетках.
Это же исследование также показало, что ежедневное употребление 50 г киноа снижает частоту метаболического синдрома на 70 процентов! Метаболический синдром описан в Mayo Clinic как «совокупность состояний — повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыток жира в области талии и аномальный уровень холестерина или триглицеридов, — которые возникают вместе, увеличивая риск сердечных заболеваний, инсульт и диабет.”
Польза киноа для здоровья: здоровье сердца
Вы должны делать это каждый раз, когда вы можете поддержать здоровье сердца с помощью еды. Сердечные заболевания широко распространены в США, и квиноа помогает снизить факторы риска, такие как повышенный уровень холестерина и высокое кровяное давление, из-за содержащихся в ней определенных питательных веществ. Как упоминалось выше, квиноа содержит полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, такие как альфа-линоленовая кислота (ALA). Одно исследование показало, что АЛК положительно влияет на сердечно-сосудистые заболевания, помогая снизить кровяное давление и уровень холестерина.Это важные аспекты для поддержания здоровья сердца и принятия мер по предотвращению сердечных заболеваний.
Квиноа также содержит калий , который важно употреблять, учитывая, что стандартная американская диета с высоким содержанием натрия. Организму необходим правильный баланс натрия и калия, чтобы контролировать уровень артериального давления. Исследователи обнаружили, что калий значительно снижает кровяное давление, что, в свою очередь, снижает шансы столкнуться с более серьезными проблемами, такими как инсульт и ишемическая болезнь сердца.
Польза киноа для здоровья: здоровье костей
Квиноа содержит высокий уровень марганца — 1,2 мг на 1 чашку киноа. Какое отношение имеет марганец к здоровью костей? Марганец является важным питательным веществом , что означает, что он необходим вашему организму для выполнения необходимых функций. Для марганца это означает помощь в формировании костей. Важно укрепить кости, чтобы предотвратить остеопороз.
Марганец — не единственная суперзвезда для здоровья костей; магний также содержится в киноа и полезен для костей. Исследования показывают , что магний полезен для увеличения минеральной плотности костей. Плотность ваших костей имеет решающее значение для профилактики и лечения остеопороза. Киноа содержит 118 мг магния на чашку, что составляет 28 процентов от рекомендуемой суточной дозы для женщин в возрасте 31–50 лет и 37 процентов от рекомендуемой суточной нормы для мужчин в возрасте 31–50 лет. Хорошие новости, веганы, вы можете поддержать здоровье костей без молочных продуктов — просто ешьте больше киноа!
Польза киноа для здоровья: благоприятна для диабета
Диабетики должны очень внимательно относиться к потреблению сахара, а это означает, что зерна не всегда лучший выбор, поскольку они расщепляются на сахар во время пищеварения.Поскольку квиноа представляет собой семя, это полезный и питательный вариант для людей с диабетом. Киноа обеспечивает идеальное соотношение белков и углеводов (1 г белка на 4,3 г углеводов). Исследование показало, что у взрослых женщин увеличение соотношения белков и углеводов помогает чувствовать сытость после еды, что положительно сказывается на потере веса. А содержание клетчатки в киноа 5,2 г на 1 стакан киноа замедляет переваривание и всасывание сахаров в кровоток.
Киноа не только безопасный вариант для диабетиков, но и одно исследование показало, что также может помочь улучшить толерантность к глюкозе, что означает влияние потребления глюкозы на общий уровень сахара в крови.
Типы киноа
Есть три разновидности киноа. Все они имеют разную структуру и довольно нейтральный вкус, что означает, что они приобретают аромат других ингредиентов блюда.
- Белая киноа — самая распространенная и самая пушистая по текстуре из трех.Также он готовится быстрее всех. Вкус слегка ореховый, но довольно мягкий, поэтому он отлично подходит в качестве основы для многих рецептов, включая сладкие.
- Красная киноа имеет более ореховый вкус и намного лучше держит форму, чем белая. Он хорошо подходит для холодных салатов и блюд, где вам нужна отчетливая текстура зерна.
- Черная киноа обладает самым уникальным вкусом из трех разновидностей. Он сладкий, но землистый. Он более плотный, чем другие сорта, поэтому его нужно готовить дольше, чтобы получить желаемую текстуру.
Приготовление киноа
Хотя квиноа является семенами, ее готовка аналогична зерну, например, рису. Чаще всего его готовят в кастрюле на плите. При приготовлении киноа соотношение лебеды и жидкости должно составлять 1: 2. Если вы используете 1/2 стакана сухой киноа, вам понадобится 1 стакан жидкости.
Когда дело доходит до выбора жидкости для приготовления пищи, помните, что киноа имеет мягкий вкус, поэтому использование ароматной жидкости для ее приготовления сделает ее более ароматной и интересной для вас. Можно использовать овощной, куриный или говяжий бульон.Или используйте воду и добавляйте в воду специи во время приготовления. Если вы готовите хлопья для завтрака из киноа, вы можете приготовить их на миндальном или кокосовом молоке. Самое замечательное в приготовлении киноа — это то, что он приобретает любой вкус, который вы добавляете в него, поэтому возможности безграничны!
Квиноа как основа
Квиноа используется в качестве основы для холодных салатов, жаркого, в супах, тушеных блюдах или даже для приготовления фрикаделек вместо панировочных сухарей. Также вкусно запекать в духовке с миндальным молоком, корицей и посыпать свежими ягодами.Поскольку его вкус нейтральный, его можно использовать как в соленых, так и в сладких блюдах.
На рынке есть много продуктов, в которых используется киноа, потому что она богата питательными веществами. Пасту без глютена готовят из муки из киноа, а также из других безглютеновых продуктов, таких как печенье, смеси для выпечки и протеиновые батончики. Это универсальный и более питательный вариант, чем продукты, приготовленные из обычной белой муки или даже другой безглютеновой муки, такой как рисовая мука.
Благодаря питательным веществам в киноа, пользе для здоровья, которую она обеспечивает, и универсальности, которую она предлагает при приготовлении блюд, ясно, что квиноа занимает лидирующие позиции в мире продуктов питания.Если вы еще не пробовали квиноа, возьмите немного в следующий раз, когда будете покупать продукты, и начните готовить квиноа, чтобы воспользоваться множеством преимуществ квиноа!
* Примечание редактора: Информация в этой статье предназначена только для использования в образовательных целях; не обязательно отражает мнение Медицинской группы «Разум и тело» Центра Чопра; и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другим квалифицированным медицинским работникам с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, и перед тем, как приступить к какой-либо диете, добавкам, фитнесу или другой программе здоровья.
Узнайте, как каждый день делать лучший выбор для здоровья и счастья, с помощью нашего вводного онлайн-курса Discovering Ayurveda . Узнать больше.
5 основных преимуществ киноа для здоровья
Что такое киноа?
Квиноа, произносится как «кин-ва», — безглютеновая альтернатива крахмалистым зернам. Хотя квиноа часто играет роль, аналогичную зерну в блюдах, на самом деле это семя из того же семейства, что и свекла, мангольд и шпинат.Он богат белком и является важным растительным источником всех девяти незаменимых аминокислот. Квиноа, выращиваемая в Южной Америке (Перу, Чили и Боливия) на протяжении тысячелетий, составляла основной продукт питания инков и их потомков. В последние годы гурманы провозгласили его превосходной альтернативой булгуру из пшеницы, кускуса и риса.
Откройте для себя полный спектр наших руководств по пользе для здоровья, а также ознакомьтесь с некоторыми из наших восхитительных рецептов киноа, от пирожков из капусты и киноа до каши с кардамоном и персиком из киноа .
Посмотрите наше видео-руководство, чтобы узнать, как лучше всего приготовить киноа:
Пищевая ценность киноа
Порция вареной киноа в 100 г содержит:
- 120 ккал / 503 кДж
- 4,4 г белка
- 1,9 г жира
- 19,4 г углеводов
- 2,8 г волокна
- 17 мг кальция
- 64 мг магния
Для тех, кто придерживается веганской или растительной диеты, квиноа является ценным включением в рацион. Как и гречка, квиноа имеет отличный аминокислотный профиль, содержащий все девять незаменимых аминокислот.
Каковы 5 главных преимуществ киноа для здоровья?
1. Может снизить риск хронических заболеваний
Квиноа богата противовоспалительными фитонутриентами, что делает ее потенциально полезной для здоровья человека при профилактике и лечении заболеваний. Киноа содержит небольшое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот и, по сравнению с обычными злаками, имеет более высокое содержание мононенасыщенных жиров.
2. Может помочь сбросить вес
Квиноа с высоким содержанием клетчатки и белка из риса или ячменя может быть полезна тем, кто хочет контролировать свой вес.Одним из объяснений этого является насыщение белков и клетчатки, которые помогают нам контролировать аппетит. Киноа также имеет низкий гликемический индекс (ГИ), поэтому его более медленное высвобождение энергии снижает вероятность возникновения тяги и стимулирования голода.
3. Может помочь сбалансировать уровень сахара в крови
Хотя необходимы дополнительные исследования, небольшое количество исследований предполагает, что квиноа может улучшить уровень триглицеридов и улучшить контроль сахара в крови.
4. Подходит для людей с глютеновой болезнью и непереносимостью глютена
Квиноа, не содержащая глютена и питательная, является идеальным вариантом для тех, кто не может есть злаки с глютеном, например, страдающих глютеновой болезнью.Квиноа с высоким содержанием клетчатки является лучшим выбором для здоровья кишечника и пищеварения, чем очищенные альтернативы глютену, такие как рисовая или картофельная мука.
5. Может улучшить здоровье кишечника
Исследования показывают, что киноа может улучшить здоровье кишечника за счет увеличения разнообразия полезных кишечных бактерий и уменьшения воспалительных симптомов таких состояний, как колит. Действуя как пребиотик, квиноа служит топливом для полезных кишечных бактерий, позволяя им процветать.
Квиноа безопасна для всех?
Квиноа относится к наименее аллергенным зерновым продуктам, и аллергические реакции на нее возникают редко.Однако природные соединения, покрывающие семена, называемые сапонинами, могут быть причиной некоторых побочных реакций. Эти соединения можно удалить путем тщательной промывки или предварительного замачивания киноа перед использованием.
Эта статья была отрецензирована 4 февраля 2021 года Керри Торренсом.
Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения. Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации, и его не следует рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Киноа | Источник питания
Квиноа (произносится как «кин-вау») — это съедобные семена различных цветов, включая черный, красный, желтый и белый.Это растение выращивают около 5000 лет и произрастают в Андском регионе Южной Америки, в частности, в Боливии, Эквадоре, Чили и Перу. После сбора семян они проходят обработку для удаления природных сапонинов — горького химического соединения, покрывающего внешнюю поверхность и действующего как естественный пестицид.
Квиноа обычно собирают вручную из-за разной степени зрелости семян даже в пределах одного растения. Поэтому при механической уборке возможны потери семян.Однако в США для механической обработки отбираются сорта семян с более стабильной зрелостью.
Киноа и здоровье- Хотя технически это семя, квиноа классифицируется как цельное зерно и является хорошим источником растительного белка и клетчатки. Одна приготовленная чашка содержит около 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки. В отличие от некоторых растительных белков, киноа представляет собой полноценный белок, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.
- Квиноа от природы не содержит глютена, и ее можно безопасно употреблять в пищу при непереносимости глютена, например, при глютеновой болезни.
- Упакованную киноа обычно предварительно ополаскивают, но некоторые производители рекомендуют промыть ее перед приготовлением, чтобы удалить оставшиеся сапонины. Воспользуйтесь мелкоячеистым ситечком, чтобы собрать мелкие семена, и пропустите лебеду под прохладной водой на несколько проходов.
- Киноа готовится так же, как и рис, из двух частей жидкости и одной части сухой киноа.Из одной чашки сухой киноа можно приготовить 3 чашки, которые можно приготовить в воде, бульоне или других жидкостях. Вы также можете добавлять травы или специи во время приготовления, такие как лавровый лист, майоран, тимьян, черный перец, чеснок или луковый порошок.
- Добавьте семена, жидкость и желаемые травы в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне. Когда закипит, убавьте огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и тушите около 15 минут или до готовности. Вы можете заметить, что маленький белый «хвостик» разворачивается, когда он полностью готов; это питательный зародыш.Взбить вилкой. Если лебеда слишком мокрая или вы предпочитаете более сухую лебеду, слейте приготовленную лебеду в ситечко и верните в кастрюлю. Накройте и дайте настояться 15 минут, чтобы оно высохло.
- Для облегчения приготовления киноа можно приготовить в рисоварке с таким же соотношением 1 стакан киноа на 2 стакана воды.
- Приготовьте хлопья для завтрака, приготовив киноа в молоке или воде. Добавьте нарезанные кубиками свежие фрукты, корицу и столовую ложку орехов.
- Замените киноа вместо риса при приготовлении жаркого и суши.
- Добавьте половину чашки приготовленной киноа в салаты или супы для большей сытности.
- Заменить пасту киноа в рецептах салатов из пасты.
- Поп-киноа аналогично попкорну. Поставьте кастрюлю глубиной 6 дюймов на средний или сильный огонь. Когда сковорода очень горячая, добавьте достаточно киноа, чтобы покрыть дно сковороды одним слоем. Включите средний огонь, затем накройте горшок и встряхните, чтобы обеспечить более равномерную температуру и меньше подгоревших семян.Приоткройте крышку несколько раз, чтобы вышел пар. Продолжайте встряхивать сковороду до тех пор, пока лопание не замедлится или не почувствуете запах гари. Выложите зерна на противень, чтобы они остыли. Приправить по желанию.
Другие идеи рецептов и предложения по сервировке с киноа:
Знаете ли вы?- Существует более 120 известных сортов киноа. Белая и желтая киноа имеют самый мягкий вкус, поэтому их стоит попробовать в первую очередь.Красная и черная киноа имеют немного более сильный, землистый вкус и, как правило, лучше держат форму, чем лебеда более светлого цвета.