Польза и вред клетчатки: польза и вред · Популярно о клетчатке · «Сибирская клетчатка»

Содержание

Клетчатка — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

Пищевые волокна входят в состав всех продуктов растительного происхождения. Ни грамма клетчатки нет в мясе, молоке и молочных продуктах, в сахаре. Практически нет полезных волокон в белом хлебе и выпечке. Считается, чем более натуральна пища и менее обработана, тем больше в ней клетчатки. Именно поэтому приверженцы здорового питания включают в свой рацион свежие фрукты и овощи, зелень и отруби. Богаты клетчаткой крупы и бобовые, поэтому в диетах, основанных на клетчатке, всегда найдется место цельнозерновым кашам с добавлением орехов, сухофруктов или свежих ягод. Неудивительно, что именно каши признаны лучшим завтраком, а лучшим перекусом — зеленое яблоко. Некоторые диетологи заявляют, что иногда достаточно увеличить количество потребляемой клетчатки всего на 30%, чтобы вес постепенно начал приходить в норму. Известно также, что во многих препаратах для похудения обязательно содержится большое количество нерастворимой клетчатки, и именно поэтому их следует принимать, запивая большим количеством воды. В аптеках также можно найти клетчатку в виде отрубей, микрокристаллической целлюлозы, жмыха и шрота (измельченных семян льна, кунжута, тыквы и расторопши), которые производители предлагают в виде батончиков для перекусов. Как правило, среднестатистический человек съедает не более 15 г клетчатки в день, хотя норма потребления клетчатки для женщин составляет — 25—30 г в день, для мужчин — 35—40 г. Кстати, наибольшую потребность в клетчатке организм испытывает с 14 до 50 лет. Восполнить этот «пробел» в питании можно не только с помощью аптечной клетчатки, но и сбалансировав свой рацион. Клетчатку можно добавлять в салаты, первые и вторые блюда, десерты, соки и выпечку. Добавив клетчатку в йогурт, кефир или «Снежок», можно получить отличный диетический коктейль. Кроме того, специалисты советуют при неполноценном питании употреблять 1 ст. л. пшеничных либо ржаных отрубей, которые считаются лидерами по содержанию полезных пищевых волокон.

Польза и вред клетчатки. Клетчатка при похудении

Клетчатка содержится во многих продуктах, как вкусных и любимых многими, так и в не очень, а также даже, казалось бы, совершенно непригодных в пищу. Диетологи неустанно твердят, что она неимоверно полезна для человека и должна постоянно присутствовать в рационе. Чем так полезна клетчатка, как она действует на организм и может ли нанести вред – поговорим в нашей статье.

Состав клетчатки

Клетчатка в большем или меньшем количестве присутствует в каждом продукте, имеющем растительное происхождение. Она не питает наш организм энергией, в ней нет ни минералов, ни витаминов ни каких-либо других питательных веществ. Химический состав клетчатки может быть разнообразным, поскольку она является не определенным химическим соединением, имеющим четкую структуру, а в большей мере обобщенным названием группы углеводов, если точнее растительных волокон.

Представляет собой клетчатка неперевариваемые части растений. При этом ученые делят ее на растворимую и нерастворимую. Первая, контактируя с жидкостью, превращается в желе, вторая – остается неизменной, а при контакте с водой разбухает подобно губке. К растворимой клетчатке относятся растительные смолы и пектины, их можно найти в морских водорослях, бобовых, овсе, ячмене, яблоках, апельсинах и т.д. К нерастворимой – лигнин, целлюлоза, они содержатся в семечках, овощах, зерновых, фруктах, крупах. Нередко в растительных продуктах имеется одновременно и тот и другой вид клетчатки, они оба должны обязательно включатся в рацион.

Поскольку современный человек употребляет очень много рафинированной пищи, прошедшей обработку и содержащей малое количество клетчатки, как правило, организму ее недостает. Сегодня появилось множество специальных препаратов, с помощью которых можно восполнить нехватку растительных волокон. Как правило, они представляют собой обработанные растения. Их можно есть, просто запивая большим количеством жидкости, или добавлять к другой пище, например, кефиру или йогурту. Подобные средства выпускает множество предприятий, они могут изготавливаться в виде порошка или гранул.

Например, если рассмотреть состав сибирской клетчатки, можно убедиться, что он абсолютно натурален, в нем не присутствует никакой химии. Данное средство содержит лишь оболочки ржи и пшеницы, ягодные и фруктовые добавки, орехи и еще ряд природных компонентов. То же можно сказать и о клетчатки льна, расторопши, отрубях (которые также являются клетчаткой) и т.д.

Польза клетчатки

Прежде всего, данный продукт благотворно сказывается на функционировании ЖКТ, а ведь от его состояния зависит и состояние многих органов и систем, а также внешний вид и общее самочувствие. Растворимую клетчатку организм переваривает очень долго, благодаря этому человек длительное время ощущает сытость. Кроме этого она замедляет всасывание из крови сахара, способствует понижению уровня холестерина и выводу токсинов, металлов.

Нерастворимая клетчатка улучшает прохождение по кишечнику пищи и в процессе впитывает в себя жидкость. Это делает ее прекрасным средством лечения и предотвращения запоров. Также она нежно очищает кишечник от вредных скоплений.

Если обобщить, то польза клетчатки для организма заключается в следующем:

Снижает содержание в крови холестерина. Исследования показали, что у людей, регулярно потребляющих растительную пищу, уровень холестерина почти на шестьдесят процентов ниже, чему у людей, которые ее игнорируют.
Выводит токсичные вещества из организма.
Предотвращает образование в желчном пузыре камней.
Помогает избавиться от многих заболеваний кишечника, а также предотвращает их возникновение. Например, польза клетчатки льна, заключается в том, что она не только очищает, а еще и обволакивает стенки кишечника особой слизью, защищающей от пагубных воздействий, снимает воспаления и заживляет ранки.
Снижает аппетит, чем предотвращает переедание. Клетчатка после попадания в желудок, впитывает жидкость и набухает, благодаря чему его пространство заполняется и человек испытывает чувство сытости. Если же ее потреблять регулярно незадолго до еды, насыщение быстро придет и продержится долго даже от маленьких порций еды.
Предотвращает развитие диабета, а также помогает людям уже страдающим от данной болезни. Такое действие оказывает клетчатка благодаря способности понижать уровень сахара.
Активирует пищеварительные ферменты в кишечнике.
Регулярное потребление растительных продуктов, богатых клетчаткой является прекрасным способом предотвращения рака толстой кишки.
Поддерживает нормальную микрофлору.
Замедляет усвоение углеводов.
Способствует похудению. Причем клетчатка снижает массу тела и напрямую, уменьшая жировые отложения, и косвенно, улучшая пищеварение и очищая кишечник. Иногда для похудения достаточно увеличить количество ее потребления всего на тридцать процентов.
Очищает кишечник. Набухая, клетчатка продвигается по кишечнику и «выталкивает» все, что длительное время скапливалось на его стенках – каловые массы, шлаки и т.д.

Клетчатка для похудения

Существует множество программ снижения веса, неизменной частью которых является клетчатка. В этом нет ничего удивительного, ведь способность снижать чувство голода, насыщать, очищать кишечник и уменьшать калорийность блюд, делает ее идеальным средством для похудения.

То, что потребление овощей и фруктов является одним из лучших способов избавления от лишних килограммов и поддержания оптимального веса, сегодня известно практически каждому и подтверждено научно. Причем диеты, основанные на употреблении данных продуктов, можно без сомнений причислить к самым популярным. Их существует великое множество, например, овощная диета, капустная диета, грейпфрутовая диета, фруктовая диета и т.д.

Однако диета на основе клетчатки может, да и должна включать не только овощи и фрукты. Прекрасными источниками клетчатки являются еще и бобовые, семена, цельные зерна, крупы, сухофрукты, овсянка, орехи.

Основные продукты, содержащие клетчатку, вы можете увидеть в данной таблице:

В сутки человек должен потреблять от 25 до 35 грамм клетчатки. Если главной целью является похудение, данная цифра должна быть увеличена до 60 грамм. Желающим снизить вес рекомендуется составлять меню таким образом, чтобы около семидесяти процентов дневного рациона занимали продукты, богатые клетчаткой. При этом овощи лучше есть с рыбой, птицей или мясом. Фрукты лучше потреблять отдельно, например, в качестве перекусов, поскольку желательно, чтобы клетчатка, имеющаяся в них, прошла по пищеварительному тракту, не соединяясь с другими компонентами.

Для достижения наилучших результатов, параллельно с увеличением в рационе растительных волокон стоит существенно уменьшить потребление или вообще отказаться от солений, алкоголя, сладкого, жирного, жаренного и прочей еды, способствующей образованию лишних килограммов.

Старайтесь есть овощи и фрукты сырыми, так как после тепловой обработки немалая часть клетчатки разрушается. Не стоит заменять их свежими соками, поскольку они почти не содержат растительных волокон.

Существует и другой вариант похудения при помощи клетчатки – потребление аптечных средств. Полезна клетчатка льна для похудения, хороший эффект дает сибирская и пшеничная, а также клетчатка расторопши.

Как принимать клетчатку для похудения

Аптечную клетчатку можно потреблять самостоятельно или добавлять ее к йогуртам, кефиру, салатам и другим блюдам. При этом обязательно следует существенно увеличить потребление воды, в сутки ее нужно выпивать около двух с половиной литров, в противном случае волокна могут забить желудок. Чтобы вес снижался заметнее, стоит снизить потребление жиров, мучного и сладостей.

Наиболее простой способ принятия клетчатки – это поместить столовую ложку средства в стакан жидкости, хорошо размешать и выпить. Делать это нужно трижды или четырежды в день минут за тридцать до еды. Клетчатка пшеничная для похудения может приниматься непосредственно во время приемов пищи. Ее очень хорошо сочетать с супами и бульонными. Максимальная доза такой клетчатки составляет 6 столовых ложек в сутки.

Можете попробовать и более строгую диету. Для ее проведения разрешается использовать любую клетчатку на выбор. Суть диеты заключается в следующем: ежедневно следует выпивать четыре стакана кефира с разведенной в нем столовой ложкой клетчатки. Кефир обязательно должен быть обезжиренным или маложирным, его можно заменить йогуртом, также маложирным. В дополнение к нему следует съедать около 200 грамм овощей или фруктов. Кроме рекомендованных продуктов ничего другого есть нельзя. Длиться такая диета должна не более двух недель.

Кефир и клетчатку можно использовать не только для диеты, а еще и для разгрузочных дней. Устраивать их рекомендуется раз или два в неделю. Во время таких дней разрешается пить только маложирный кефир с добавлением клетчатки. Литр кефира необходимо разделить на пять равных частей и выпить и в течение дня, предварительно размешивая в каждой столовую ложку клетчатки.

Какой бы способ похудения с помощью клетчатки вы не выбрали, помните, начинать потреблять ее рекомендуется с небольших доз и постепенно увеличивать их до необходимых. Это поможет избежать таких неприятных проявлений как вздутие, метеоризм, понос или, наоборот, запор.

Вред клетчатки

Прежде, чем принимать любой вид клетчатки следует проконсультироваться со специалистом, так как каждый из них может оказывать разное влияние на организм. Например, вред клетчатки расторопши может проявиться при чрезмерном потреблении в виде головных болей и реакций на коже. Осторожно ее стоит принимать людям, имеющим серьезные проблемы с печенью. Вред клетчатки из семян льна, в основном заключается, в ее слабительном действии. Конечно, для тех, кто страдает запорами это свойство наоборот полезно, но при поносах оно может действительно навредить, усугубив проблему.

Любой вид аптечной клетчатки, особенно при потреблении в больших количествах, ухудшает усвоение некоторых минералов и витаминов. Например, пшеничные отруби препятствуют усвоению железа и цинка, пектин в больших дозах – бета-каротина, псилиум в неумеренных количествах – витамина В2.

В начале употребления аптечной клетчатки может возникнуть вздутие, метеоризм, боли в желудке, запор. Не стоит принимать ее беременным, также не желательна она для кормящих и детей. Противопоказаниями к употреблению данных продуктов является непереносимость компонентов, входящих в их состав, язва желудка или кишечника, колиты, острые формы гастрита.

Клетчатка: что это? I Где содержится? I Польза и вред

Клетчатка представляет собой сложные углеводы, которые, поступая в организм, способны быстро насыщать, регулировать работу кишечника, контролировать уровень инсулина в крови и поддерживать баланс микрофлоры кишечника. Современный человек живет в ускоренном темпе и употребляет больше обработанной пищи, в которой обычно недостаточно клетчатки.

Большая часть клетчатки, которую мы потребляем в течение дня, поступает к нам именно с пищей, она присутствует в той или иной степени во всех продуктах. Различают два вида клетчатки: растворимую и нерастворимую.

Растворимая клетчатка

Этот вид пищевых волокон полностью растворяется в воде и подвергается ферментации в кишечнике. Такая клетчатка обладает способностью снижать уровень вредного холестерина. При этом она «очищает» организм. Главную роль в ее составе играют инулин и пектин. Отличным примером растворимых пищевых волокон является клетчатка кукурузы — она хорошо переносится и обладает высокими пребиотическими свойствами, а также помогает усваиваться кальцию, тем самым обеспечивая крепость костей.

Где содержится растворимая клетчатка?

Содержится растворимая клетчатка в основном во фруктах с мякотью, орехах, овощах, бобовых и зерновых культурах (яблоки, капуста, тыква, морковь, цитрусы, овсянка, злаки, свекла, отруби, лен).

Нерастворимая клетчатка

Это пищевые волокна, которые не растворяются в воде и не перевариваются в организме. В их состав входят целлюлоза и лигнин. Такая клетчатка, проходя через всю пищеварительную систему, впитывает и поглощает воду и выводит с собой вредные вещества, токсины и продукты распада. Она ускоряет прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту и облегчает дефекацию. При этом организм затрачивает намного больше энергии, чем на переваривание другой пищи, поэтому такие пищевые волокна являются неотъемлемой частью диет.

Где содержится нерастворимая клетчатка?

Содержится нерастворимая клетчатка в таких продуктах, как отруби, горох, фасоль, кожура огурцов. Лигнин можно приобрести в аптеке.

Необходимо помнить, что растворимая и нерастворимая клетчатки содержатся в одних и тех же продуктах, только в разном соотношении.

Чем полезна клетчатка?

Благотворно влияет на сердце

Клетчатка может способствовать снижению уровня холестерина в крови, кровяного давления и, возможно, предотвращать воспаление.

Согласно результатам другого исследования, проведенного ранее, в 1999 году, в университете Бостона, увеличение в рационе количества клетчатки приводит к снижению уровня инсулина в крови, таким образом предотвращая ожирение.

Замедляет процесс всасывания сахаров

Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя процесс всасывания сахаров. Это свойство подтверждается научными исследованиями итальянских ученых из университета Неаполя.²

Способствует оздоровлению кишечной микрофлоры

Ввиду того, что клетчатка не переваривается в тонком кишечнике, она остается там и подвергается ферментации. В результате она производит метаболиты, которые стимулируют рост полезных бактерий.³

Выводит из организма токсины

Когда пищевые волокна достигают толстого кишечника, они связывают токсины и другие вредные вещества, а затем выводят их из организма. В противном случае эти токсические вещества вновь поглощались бы организмом.

Способствует похудению

Имеется достаточно много подтверждений того, что потребление клетчатки в большом количестве способствует потере веса, хотя нет единого мнения о том, как именно это происходит. Возможно, это происходит благодаря тому, что клетчатка хорошо насыщает. Исследования показывают, однако, что хорошие результаты достигаются у людей, страдающих ожирением. У людей с небольшим лишним весом увеличение в рационе количества клетчатки не приводило к заметному снижению веса. Кроме того, клетчатка способствует более быстрому продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту.⁴ Это свойство очень полезно для тех, кто страдает хроническими запорами.

Возможные побочные эффекты

Диета с высоким содержанием клетчатки может приводить к нехватке питательных веществ в результате выведения витаминов и нарушения всасывания некоторых нутриентов. В частности, исследования, проведенные шведскими учеными в 1992 году показали, что клетчатка, содержащаяся в хлебе, препятствовала всасыванию железа.⁵

Кроме того, у людей, страдающих болезнями кишечника, такая диета может спровоцировать обострение заболеваний.

Дозировка

Американская национальная академия наук рекомендует мужчинам от 14 до 50 лет принимать 38 граммов клетчатки в день, а мужчинам старше 50-ти лет — 30 граммов. Женщинам от 19 до 50 лет рекомендуется прием 25 граммов клетчатки в день, а женщинам старше 50-ти лет – 21 грамм.

Следует помнить…

… что всё полезно в меру. Любой продукт, даже такой безобидный как клетчатка, в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, соблюдайте следующие правила:

Не стоит превышать дозу, так как это может привести к негативным последствиям: запорам, метеоризму.
Для того чтобы получать из пищи достаточное количество клетчатки в день, необходимо съедать как минимум три фрукта, 300 г овощного салата, четыре кусочка хлеба грубого помола и две порции круп.
Рекомендуется получать 15-20 г клетчатки на 1000 калорий. Это значит, что если вы получаете 2000 калорий, то вы должны получать 30-40 г клетчатки.

Начинайте прием клетчатки с маленькой порции, постепенно увеличивая дозу до рекомендуемой.
Включайте в свой недельный рацион блюда из бобовых.
В период активного приема клетчатки, особенно в виде порошка или коктейля, необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости.
Следите за своим самочувствием, по желанию можете добавить комплекс витаминов.
Добавляйте клетчатку в каши, йогурты, салаты и даже напитки и старайтесь употреблять овощи и фрукты в сыром виде.

Где купить?

Конечно, клетчатка из натуральных источников — это самый лучший вариант. Но что делать, если нет времени поглощать столько продуктов в день? Бывает так, что человек просто не любит фрукты или овощи, а поддерживать свой организм в здоровом состоянии очень хочется. Тогда можно прибегнуть к полезным хитростям. В магазинах можно приобрести отруби в порошке — они бывают разные, и не имеет значения, какие именно вы выберете.

На прилавках магазинов спортивного питания ассортимент намного шире. Там вы сможете найти разнообразие вкусов и разные виды клетчатки, например:

Яблочная клетчатка – принимается в виде напитка или коктейля (в зависимости от количества добавляемой клетчатки). Она состоит на 100% из сушеных яблок и имеет натуральный вкус.
Овсяные отруби в виде хлопьев, которые добавляют в еду.
Батончики с высоким содержанием клетчатки выпускаются с различными вкусами, очень удобны в употреблении, особенно если вы постоянно в движении.
Хлебные палочки без глютена – легкий и полезный перекус.
Вы можете также приобрести источник клетчатки для приготовления различных блюд. Это растворимая овсянка, рисовый протеин, лапша из коньяковой муки, семена льна.
Кроме того, вы можете приобрести отдельные составляющие клетчатки, которые чрезвычайно полезны для организма: инулин, камедь и т.д.

Заключение

Клетчатка – отличный продукт, который должен быть в рационе у каждого, кто заботится о своем здоровье. Он дарует приятное насыщение, легкость и выводит шлаки. Начинайте свой день с чашки каши, добавьте в нее отруби или инулин, и ваш организм отблагодарит вас хорошим здоровьем!

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Автор: Иван Труфанов

Клетчатка при запорах польза и вред

Поговорим с Доктор Берг о клетчатке при запорах польза и вред. Почему запоры не проходят даже тогда, когда ешь много клетчатки? Ведь говорят, если есть много клетчатки, то будет проще освобождать кишечник — не будет запоров. Но по факту получается, что запоры не проходят, а проблема с запорами может даже усугубиться.
Бытует мнение, что клетчатка создает кал, впитывая воду, и вы чаще ходите в туалет. Но надо понимать, что люди с хроническими запорами едят столько же клетчатки, что и люди, у которых запоров нет. У людей с хроническими запорами проблема с запорами лишь усугубляется, когда они едят много клетчатки. Дело в том, что некоторым просто не хватает микрофлоры для переваривания такого количества клетчатки.
Первое, что вам нужно знать, — это то, что клетчатку нужно получать из овощей и даже фруктов, если у вас нет задачи похудеть. Допустим, у вас сильный запор и проблемы с весом и вы уже всё перепробовали. Не возражаю, чтобы вы ели фрукты, потому что во фруктах есть определённые виды клетчатки, которые помогают облегчению ситуации с запорами. Не иметь проблемы с запорами гораздо важнее, особенно если вы пытаетесь похудеть.
Но есть нюанс. Если вы получаете всю клетчатку из фруктов (35 г клетчатки в день), то вы получаете 143 г сахара. А это много. Поэтому не стоит получать клетчатку только их фруктов. В основном нужно получать клетчатку из овощей. Лучшая клетчатка содержится в овощах. Начинать употребление овощей нужно с небольшого объема, постепенно приспосабливая свой организм к большим объёмам.
Еще один момент с запорами. Причиной запоров может быть то, что вы пьете слишком много воды. От этого ваш стул станет обезвоженным. Это происходит потому, что простая вода вымывает из организма калий и другие электролиты, необходимые для увлажнения кишечника.
Один из важнейших элементов для перистальтики — это калий. Калий очень важен, особенно если вы его получаете из электролитного порошка. Он вам поможет, потому что он стимулирует ту часть нервной системы, которая помогает избавиться от отходов.
Клетчатка чрезвычайно важна для здоровья, считает ВОЗ. Но потребляем мы ее недопустимо мало
Джеймс Галлахер
Обозреватель Би-би-си по вопросам науки
11 января 2019
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Есть ли в вашем шкафу продукты, которые могут продлить вам жизнь?
Если бы я предложил вам отведать суперъеды, которая поможет вам прожить дольше, вам было бы это интересно?
Эти продукты действительно снижают риски сердечных приступов и некоторых заболеваний, например, диабета 2 типа.
Я добавлю, что эта пища стоит недорого и ее легко купить в магазине.
Что же это?
Клетчатка — не самая привлекательная в мире штука, но в результате масштабного исследования, выяснявшего, сколько клетчатки нам на самом деле нужно употреблять в пищу, оказалось, что она обладает рядом преимуществ для поддержания здоровья.
«Доказательств этого сейчас очень много, настал переломный момент, когда люди должны что-то начать с этим делать», — сказал Би-би-си один из участников исследования профессор Джон Каммингс.
Хорошо известно, что клетчатка помогает от запоров, но ее польза для здоровья человека не ограничивается лишь этим.
Как много клетчатки нужно человеку?
Исследователи из университета Отаго в Новой Зеландии и университета Данди в Шотландии полагают, что людям необходимо съедать минимум 25 граммов клетчатки в день.
Они называют это количество подходящим для улучшения здоровья, но уточняют, что больше пользы принесет употребление в пищу 30 и более грамм.
И это все?
Банан сам по себе весит около 120 граммов, но это не чистая клетчатка.
Уберите все лишнее, включая природные сахар и воду, и у вас останется всего около 3 граммов клетчатки.
Большинство людей во всем мире употребляют в пищу менее 20 граммов клетчатки в день. В Великобритании лишь один из 10 взрослых съедает 30 граммов клетчатки в день.
В среднем женщины употребляют в день около 17, а мужчины — около 21 грамма клетчатки.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, пасте и чечевице
В каких еще продуктах содержится много клетчатки?
Клетчатку вы можете найти во фруктах и овощах, некоторых видах хлопьев для завтрака, хлебе и пасте из цельного зерна, бобах, чечевице, в орехах и семенах.
30 граммов клетчатки — это…?
Элейн Раш, профессор-нутрициолог из Оклендского технологического университета приводит такой пример:
полчашки овсяных хлопьев — 9 г клетчатки
25 г семян чиа — 9 г
два цельнозерновых печенья — 3 г
толстый ломтик черного хлеба — 2 г
чашка вареной чечевицы — 4 г
картофель, приготовленный с кожурой — 2 г
полстакана мангольда — 1 г клетчатки
морковь — 3 г клетчатки
яблоко с кожурой — 4 г клетчатки
Но она предупреждает: «Не так просто включить клетчатку в свой рацион». Профессор Каммингс согласен: «Это означает большие изменения для человека. Это своего рода вызов».
Существуют ли быстрые и легкие способы?
готовить картофель в кожуре
заменить белый хлеб, макароны и рис на их цельнозерновые аналоги
выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчаки, например, овсянку
добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
перекусывать свежими фруктами или орехами
употреблять в пищу не менее пяти порций фруктов/овощей каждый день
Каким будет результат и в чем состоит польза?
Согласно этим данным, если 1000 человек перейдут с рациона с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким содержанием клетчатки (25-29 г), это поможет предотвратить 13 смертей и 6 случаев сердечно-сосудистых заболеваний.
Врачи наблюдали за испытуемыми в течение 10-20 лет.
Употребление в пищу значительного количества клетчатки также приводит к снижению уровня заболеваемостью диабетом 2 типа и раком кишечника, снижению веса, кровяного давления и уровня холестерина.
Чем больше клетчатки едят люди, тем лучше.
Как клетчатка ведет себя в организме человека?
Раньше бытовало мнение, что клетчатка мало на что влияет — человеческией организм не может ее переварить и она просто выходит наружу.
На самом деле клетчатка помогает человеку чувствовать себя сытым и влияет на то, как именно происходит всасывание жира в тонком кишечнике. А уж в толстом все становится еще более занимательным, когда живущие там бактерии получают свой обед.
В толстом кишечнике обитают миллиарды бактерий, которые как раз питаются клетчаткой.
Происходящие там процессы похожи на пивоварение: бактерии вызывают брожение клетчатки для производства целого ряда химических веществ.
В том числе — жирные кислоты короткой цепи, которые поглощаются организмом и оказывают влияние на все тело человека.
«У нас есть орган, способный переваривать клетчатку, которым многие люди просто не пользуются», — говорит профессор Каммингс.
Почему эта тема актуальна?
То, что клетчатка, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи полезны для здоровья, не должно удивлять.
Но есть опасения, что люди отказываются от употребления в пищу клетчатки из-за популярности низкоуглеводных диет.
Профессор Нита Форухи из Кембриджского университета призывает серьезно отнестись к результатам исследования о долгосрочной пользе клетчатки.
«Эти результаты говорят о том, что несмотря на растущую популярность диет, в том числе низкоуглеводных, нужно учитывать, во что может вылиться отказ от клетчатки. Ее употребление полезно в долгосрочной перспективе».
Отказ от ответственности
Все сведения, содержащиеся в этой статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или любого другого профессионала из сферы здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности и не может быть привлечена к таковой за содержание внешних интернет-сайтов, упомянутых в этом материале. Всегда обращайтесь к вашему лечащему врачу, если у вас возникают какие бы то ни было опасения по поводу вашего здоровья.
польза и вред, какую выбрать и сколько употреблять
Клетчатка — это добавка к пище, грубые волокна, которые не перевариваются организмом, но несут в себе массу полезных свойств для работы ЖКТ.
Организм человека нуждается в клетчатке. Большое ее количество находится в кожуре фруктов и овощей, в шелухе злаков и т.д. Не все имеют возможность найти шелуху злаковых, поэтому ее стали производить и продавать таким людям.
Волокна могут состоять как из одного компонента, так и из нескольких.

Существуют два вида клетчатки:
Нерастворимая. Не впитывает воду, очищает организм и способствует продвижению каловых масс. Отруби, шелуха.
Растворимая. Быстро поглощает воду, разбухает и дарит чувство насыщения, оказывает пользу для кишечника. Ее много в кожуре фруктов и овощей.
Производство клетчатки процедура довольно сложная. Сырье аккуратно отбирают, очищают, сушат, а затем измельчают. Клетчатка, в зависимости от производства, может быть крупного помола, тонкого, как мука и в виде таблеток.
Но какой бы она не была, в ней находится много полезных свойств. Рассмотрим их ниже.
Полезные свойства клетчатки

Рассмотрим пять основных полезных свойств клетчатки:
Поддерживает микрофлору кишечника. А дело в том, что волокна являются пищей для лакто- и бифидобактерий. Благодаря клетчатке, благородные микроорганизмы повышают свою численность и работа ЖКТ становится более налаженной. В том числе, ее применяют как при запорах, так и при диарее.
Способствует похудению. Когда клетчатка разбухает, создается ложное ощущение сытости, насыщения организма, вследствие чего количество еды сокращается, а так как волокна не имеют особой энергетической ценности, вес начинает теряться.
Выводит токсины. Клетчатку, многие сравнивают с губкой, потому что она имеет свойства впитывать в себя различные вещества и выводить их.
Оздоравливает кожу. Организм начинает отчищаться не только внутри, но и снаружи. Помогает справиться с угрями и сыпью.
Контролирует сахар в крови. Волокна имеют свойство замедлять усвоение сахара.
Вред и противопоказания
Несмотря на полезные свойства, клетчатка имеет свои минусы.
При чрезмерном употреблении может возникнуть диарея или запор, метеоризм, вздутие, боли в толстой кишке, кожная сыпь, а так-же тошнота и рвота.
Перед применением настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Клетчатка противопоказана при аллергии на пищевые волокна, хронических заболеваниях кишечника, беременности и кормлении грудью, заболеваниях печени.
Какую клетчатку выбрать
В магазинах и аптеках большое количество клетчатки. Самыми популярными являются льняная, тыквенная, сибирская, пшеничная, овсяная и плодов расторопши. Многие не знают какую выбрать. Прежде всего нужно вспомнить на какую из них у вас имеется аллергия и исключить ее. Затем выбирать, опираясь на те проблемы, которые у вас есть.
Рассмотрим каждую клетчатку подробнее.
Льняная клетчатка
Лен отлично очищается кишечник от токсинов, убирает воспаления и предупреждает развитие раковых заболеваний.
С осторожностью следует принимать такую клетчатку при эндометрите и поликистозе.
Тыквенная клетчатка
Регулярное употребление тыквенной клетчатки помогает справится с проблемами ЖКТ, воспалительными процессами, прыщами и запорами.
Сибирская клетчатка
Такая клетчатка содержит в составе волокна овощей, фруктов, злаковых и т.д. Содержит в себе витамины, благодаря чему становится еще полезней.
Сибирская клетчатка помогает снизить уровень холестерина, очищает организм, восстанавливает работу ЖКТ и пополняет организм витаминами.
Пшеничная клетчатка
Пшеничная клетчатка хорошо подходит худеющим девушкам и женщинам. Она отлично очищает организм от шлаков и токсинов.
При употреблении, следует не забывать, что мучное и жирное нужно исключить из рациона, так как лишние жиры и углеводы хорошего эффекта не принесут, даже если вы при этом будете есть клетчатку.
Овсяная клетчатка
В овсяной клетчатке имеются полезные аминокислоты и растительные белки.
Рекомендуется употреблять такую клетчатку людям с проблемами кишечника, желчного пузыря и печени.
Волокна имеют свойство долго перевариваться, поэтому подходит для похудения.
Клетчатка из семян расторопши
Содержит в составе кремний, кальций, медь и железо. Помогает укрепить иммунитет, вывести лишнюю желчь, улучшает кровообращение, убирает прыщи и восстанавливает работу ЖКТ.
Норма клетчатки и как начать ее употреблять
В день взрослому человеку требуется около 30 грамм клетчатки. Такого количества будет достаточно для правильной работы организма.
Статистика говорит, что люди проживающие в городах употребляют клетчатку крайне мало. Поэтому жителям городов следует задуматься больше о потреблении волокон.
Вводить клетчатку следует правильно, поэтому ниже представлены два основных правила:
Покупную клетчатку следует начинать принимать в малых количествах, постепенно увеличивая объем. Начинать следует с 1-2 грамма.
С увеличением клетчатки нужно увеличивать и количество воды. Желательно пить 1.5 — 2 литра воды.
Клетчатку можно добавлять как в первые блюда (супы), так и в молочные продукты (йогурты, кефиры и т.д.). Все зависит от того, насколько вам нравится вкус. Если с едой смешивать не хочется, то можно съесть в чистом виде, обильно запив волокна водой.
Заключение
Клетчатка — это полезный продукт, помогающий избавиться от ряда проблем и заболеваний.
Стоит придерживаться ее правильного употребления и не забывать о перерывах, тогда вы и ваш организм будут здоровы!
Видео о пользе и вреде клетчатки

Польза и вред отрубей — Гермес
Отруби, остающиеся в процессе производства муки, представляют собой твердые оболочки зерна и отличаются высокой питательной ценностью. Несколько десятилетий назад они считались пригодными только на корм скоту, а сегодня занимают лидирующие позиции в рейтинге лучших продуктов для здорового питания. Маркетинговый ход или действительно целебный продукт? Отвечая на этот вопрос, специалисты компании «Гермес» подготовили материал о пользе и вреде отрубей, их реальном вкладе в здоровое питание.
Виды
Для человека, далекого от вопросов правильного питания, отруби преимущественно выглядят как единая масса неаппетитных серых опилок. На самом деле, их видовое разнообразие достаточно богато:
пшеничные;

ржаные;

овсяные;

ячменные;

рисовые;

льняные и многие другие.

Все они, в зависимости от степени помола, делятся на грубые и тонкие (мелкие). Современная пищевая промышленность выпускает продукцию, обогащенную натуральными вкусовыми добавками (овощи, фрукты, морские водоросли).
Самыми популярными признаны пшеничные и ржаные отруби. В чем их ценность для организма, а кому стоит воздержаться от их употребления?
Пшеничные отруби: польза и вред
Продукт механической переработки зерен пшеницы имеет ряд ценных свойств:
состав, богатый важными витаминами, микроэлементами и клетчаткой (железо, магний, цинк, марганец, медь, омега-3,6 кислоты), поставляет организму все необходимое для полноценного функционирования;

грубые волокна улучшают работу пищеварительной системы, эффективно очищая ЖКТ;

клетчатка показана при выраженном дисбактериозе, сахарном диабете, ожирении, поскольку нормализует показатели сахара в крови;

быстрый эффект насыщения благодаря значительному увеличению отрубей в объеме при попадании в желудок, что немаловажно для людей, стремящихся сбросить вес.

Грубая структура отрубей противопоказана людям с заболеваниями ЖКТ в острых формах (язва, гастрит, колит). Употребление больших порций ежедневно может привести к активному выведению из организма (наряду с вредными) полезных веществ. Такой злаковый продукт может вызвать проявления аллергии, целиакии (непереносимость белков). Несомненная польза пшеничных отрубей будет проявляться только в умеренном употреблении с учетом противопоказаний.

В чем польза и вред ржаных отрубей?
Ржаные отруби отличаются более темным оттенком и выраженным хлебным ароматом. Их состав очень похож на предыдущий, отличаясь большим содержанием клетчатки и отсутствием жирных компонентов.
Польза заключается в следующем:
большое процентное содержание йода в составе помогает бороться с болезнями щитовидной железы, стимулируя выработку необходимых гормонов;

способствуют укреплению иммунитета и поднятию тонуса организма;

эффективно очищают сосуды, поэтому показаны людям с болезнями сердца;

решают проблему запоров, метеоризма, нормализуют микрофлору кишечника;

незаменимый продукт для похудения.

Вред организму может нанести чрезмерное употребление отрубей без учета противопоказаний (заболеваний ЖКТ, наличии спаек в брюшине). Этот продукт усиленно выводит воду и угнетает всасывание витаминов и минералов, поэтому предельно допустимая доза в день составляет 60 г.
Замороженный хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями из Европы можно оптом заказать в компании «Гермес». Огромный ассортимент (более 5000 позиций в каталоге, более 250 активных), безупречное качество продукции, доступные цены, разумные сроки и другие преимущества для наших клиентов. Обращайтесь!

плюсов и минусов диеты с высоким содержанием клетчатки | Здоровое питание
Дерек Хелдерман Обновлено 14 декабря 2018 г.
Термин «пищевые волокна» относится к неперевариваемым веществам, содержащимся в растительной пище, которую люди едят, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Клетчатка уже давно известна своими бесчисленными преимуществами для здоровья, в том числе снижающими уровень холестерина. Потребности в пищевых волокнах различаются для разных возрастных групп, но большинство американцев не получают рекомендуемого количества клетчатки.
В пользу клетчатки
Достаточное потребление пищевых волокон способствует здоровому пищеварению и здоровью кишечника. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), а нерастворимая клетчатка обеспечивает объем стула и помогает предотвратить запоры. Кроме того, было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и дивертикулярной болезни, которая представляет собой воспаление кишечника.
Пара предостережений
Список минусов диеты с высоким содержанием клетчатки действительно очень короткий.Очень быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, а потребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота или газы. Поскольку клетчатка поглощает воду, вам следует пить больше воды, чтобы компенсировать потребление клетчатки.
Ежедневная потребность в клетчатке
Институт медицины рекомендует женщинам получать от 21 до 25 граммов клетчатки в день. Для сравнения, институт рекомендует мужчинам от 30 до 38 граммов в день. Большинство американцев не удовлетворяют эти потребности. Согласно Национальному обследованию здоровья и питания за 2008-2009 годы, мужчины старше 20 лет потребляли 18.7 граммов клетчатки в день, в то время как женщины потребляли 15,5 грамма в день.
Источники клетчатки
Клетчатка содержится во всех растительных источниках, таких как фрукты, овощи и цельное зерно. Некоторые фрукты и овощи содержат больше клетчатки, чем другие, но включение в свой рацион широкого спектра этих продуктов поможет обеспечить адекватное потребление клетчатки. Кроме того, цельные зерна, такие как овес, киноа и коричневый рис, содержат большое количество клетчатки.
Преимущества пищевых волокон
Если вы живете в U.С., велика вероятность, что вам нужно есть больше клетчатки. Среднестатистический американец потребляет от 10 до 15 граммов клетчатки в день, что составляет примерно половину дневной нормы, рекомендуемой для взрослых.
Пищевые волокна приносят много пользы для здоровья. Стремитесь получать от 25 до 35 граммов клетчатки каждый день и старайтесь ежедневно потреблять одинаковое количество клетчатки. Нажмите, чтобы твитнуть
Что такое пищевые волокна?
Растения содержат вещество, называемое клетчаткой. Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие продукты, — это волокна, которые вы потребляете из растений и продуктов растительного происхождения.Ваше тело не переваривает клетчатку — она проходит через пищеварительный тракт, не расщепляясь полностью.
Есть растворимая и нерастворимая клетчатка, и они необходимы для здоровья пищеварительного тракта. Растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая клетчатка не растворяется.
Нерастворимая клетчатка способствует здоровому движению в пищеварительной системе. Цельнозерновые, крахмалистые овощи, бобы и орехи содержат нерастворимую клетчатку.
Растворимая клетчатка помогает контролировать уровень холестерина и глюкозы.Растворимая клетчатка поступает из таких источников, как фрукты, овощи, овес и отруби.
Каковы преимущества пищевых волокон?
Получение достаточного количества клетчатки каждый день может помочь вам поддерживать здоровый вес, способствовать хорошему пищеварению и нормализовать дефекацию. Это может даже снизить риск некоторых заболеваний.
По данным Американского колледжа гастроэнтерологии, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь облегчить хронические запоры, геморрой и синдром раздраженного кишечника. Богатые клетчаткой диеты могут снизить риск ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и колоректального рака.Достаточное количество клетчатки также может регулировать уровень холестерина, что полезно для здоровья сердца.
Употребление достаточного количества пищевых волокон также может помочь вам поддерживать здоровый вес. Большинство продуктов, содержащих клетчатку, полезны для вашего здоровья: фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые. Клетчатка также помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным во время еды, что помогает предотвратить переедание.
Сколько клетчатки вам нужно каждый день?
Рекомендуемое дневное количество пищевых волокон для взрослых составляет от 25 до 35 граммов в день.Старайтесь ежедневно потреблять одинаковое количество клетчатки. Вместо 60 граммов клетчатки в один день и 10 граммов клетчатки на следующий день, распределите потребление клетчатки равномерно в течение двух дней.
Этикетки
помогут вам спланировать потребление клетчатки. Если вы будете стремиться к тому, чтобы фрукты и овощи заполняли половину вашей тарелки и заменили простые углеводы цельнозерновыми, вы, естественно, включите в свои блюда больше клетчатки.
При добавлении клетчатки в свой рацион необходимо учитывать некоторые факторы.
Добавляйте клетчатку постепенно.Добавление слишком большого количества слишком рано может вызвать проблемы с пищеварением, такие как газы, вздутие живота и судороги. Увеличьте потребление жидкости, когда вы увеличите потребление клетчатки; обычная вода — отличный выбор.
Поговорите со своим врачом о любых симптомах со стороны ЖКТ, особенно если они не проходят. Ваш врач может направить вас к гастроэнтерологу — врачу, который специализируется на заболеваниях пищеварительного тракта.
10 Польза клетчатки для здоровья
Понимание многих преимуществ клетчатки для организма
Клетчатка содержится в пищевых продуктах, полученных из растений (т.е.фрукты, овощи и злаки. Организм не может переваривать клетчатку, но она играет важную роль в общем состоянии здоровья. Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Нерастворимая клетчатка удерживает воду, как губка, и не растворяется в воде. Он сохраняет пищу мягкой, так как она движется по кишечнику, что позволяет легко удалять продукты жизнедеятельности. Растворимая клетчатка растворяется в воде, превращая пищу в кишечнике в гель, из которого питательные вещества могут всасываться с медленной, постоянной скоростью. Оба типа клетчатки являются частью здорового питания, и клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья.
1. Волокно бордюрное переедание
Волокно набухающее без откорма. Пища с высоким содержанием клетчатки требует более интенсивного пережевывания, а продолжительное пережевывание, помимо предварительного переваривания пищи, удовлетворяет аппетит, поэтому вы едите меньше. Клетчатка дольше остается в желудке, впитывает воду, набухает и помогает человеку почувствовать сытость. Из-за этого чувства сытости люди, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, склонны есть медленнее и меньше есть, особенно с меньшим содержанием жира. Лучшими волокнами для контроля веса являются отруби и фруктовый пектин.
NUTRITIP: клетчатка впитывает жир
Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и продукты с высоким содержанием жиров, чтобы уменьшить усвоение жира. Увеличьте дневную клетчатку, и вы будете поглощать меньше калорий.
[rp4wp]
2. Клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови
Клетчатка, особенно растворимая, содержащаяся в псиллиуме, отрубях и бобовых, замедляет всасывание сахара из кишечника. Это стабилизирует уровень сахара в крови и уменьшает взлеты и падения секреции инсулина.Таким образом, завтрак и обед, содержащий умеренное количество растворимых волокон, таких как отруби, фрукты и овес, могут быть особенно ценными для ребенка, который демонстрирует трудности в поведении и обучении из-за колебаний уровня сахара в крови. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина также помогает организму накапливать меньше жира, что является еще одним преимуществом для людей, пытающихся контролировать свой вес с помощью клетчатки.
3. Клетчатка замедляет всасывание жира.
К другим преимуществам клетчатки относится их важная роль в замедлении всасывания жира из того, что вы едите.Это еще одно преимущество для контроля веса, которое дает диета с высоким содержанием клетчатки. Стул людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием клетчатки, имеет более высокое содержание жира, чем стул тех, кто ест пищу с низким содержанием клетчатки.
4. Клетчатка снижает уровень холестерина
Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки, например, содержащейся в овсяных отрубях, цельном овсе, псиллиуме, бобовых, ячмене, фруктах и черносливе, снижает уровень вредного типа холестерина (ЛПНП) в крови. без снижения уровня хорошего холестерина (ЛПВП). По мере продвижения по кишечнику растворимая клетчатка поглощает воду и образует клейкий гель, который поглощает холестерин и выводит его из организма.Тем не менее, предупреждают врачи, добавление большего количества растворимых волокон в ваш рацион не означает употребления в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина. Диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, также содержат мало жиров, а эффект снижения уровня холестерина может быть связан с меньшим количеством жиров в рационе, а также с клетчаткой. Таким образом, польза клетчатки для холестерина может зависеть от полного изменения диеты, а не только от увеличения количества клетчатки. Недавние исследования показали, что употребление дополнительных десяти граммов клетчатки в день (средний взрослый американец съедает только одиннадцать граммов клетчатки в день) снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 17-29 процентов.
5. Клетчатка способствует регулярности.
Нерастворимые волокна, в основном целлюлоза в кожуре фруктов и овощей и шелуха зерен, помогают предотвратить запоры; их губчатый эффект впитывает много воды в стул, делая его мягким и объемным. Этот тип стула стимулирует волнообразное сокращение кишечника, называемое перистальтикой, которое перемещает стул вдоль — эффект клетчатки. В культурах, которые обычно придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, люди, как правило, производят более мягкий, крупный и частый стул, в отличие от меньшего, более жесткого и менее частого стула, связанного с типичной западной диетой.
6. Клетчатка снижает риск рака
В то время как растворимая клетчатка помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, нерастворимая клетчатка защищает от рака толстой кишки. Польза клетчатки для здоровья четко прослеживается в культурах, где люди едят много продуктов с высоким содержанием клетчатки, а заболеваемость раком толстой кишки значительно ниже. Увеличение потребления нерастворимой клетчатки, такой как цельнозерновые, особенно пшеничные отруби (т. Е. Цельнозерновые), является одним из наиболее эффективных диетических изменений, которые вы можете внести, чтобы снизить риск рака толстой кишки.Чтобы понять, как клетчатка снижает риск рака толстой кишки, прочтите следующие три пункта.
7. Клетчатка увеличивает перистальтику
Одна из теорий, объясняющих взаимосвязь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким риском рака толстой кишки, предполагает, что чем дольше потенциальные токсины контактируют со слизистой оболочкой толстой кишки, тем больше вероятность эти клетки выстилки становятся злокачественными. Таким образом, все, что уменьшает время контакта между калом и стенкой кишечника, снижает риск рака.Более объемный и мягкий стул, являющийся результатом диеты с высоким содержанием клетчатки, стимулирует перистальтику — непроизвольные мышечные сокращения, которые заставляют пищу перемещаться по кишечнику. Таким образом, клетчатка действует как биологический веник, быстрее унося потенциально токсичные продукты жизнедеятельности через кишечник. Диета с высоким содержанием клетчатки может вдвое сократить время прохождения, тем самым сокращая время, в течение которого слизистая оболочка стенок кишечника подвергается воздействию потенциально вызывающих рак веществ.
8. Волокно связывает канцерогены
Помимо более быстрого перемещения канцерогенов (токсинов, которые могут превращать нормальные клетки в раковые) по кишечнику, волокна связывают эти вещества, сокращая время их контакта со стенкой кишечника.Вода и большая часть стула также разбавляют канцерогены, уменьшая их способность причинять вред. Кроме того, клетчатка поглощает желчные кислоты и другие потенциальные раздражители, которые могут предрасполагать слизистую оболочку кишечника к раку. Исследования людей с высоким риском развития колоректального рака показали, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки (в первую очередь, отрубей пшеницы), вероятность развития рака толстой кишки намного ниже, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки. Хотя все больше и больше исследований подтверждают связь между диетами с высоким содержанием клетчатки и снижением риска рака толстой кишки, влияние клетчатки на другие виды рака менее очевидно.Предварительные исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск рака желудка и груди. Этому есть несколько возможных объяснений. Волокно связывает эстроген в кишечнике, тем самым снижая вероятность рака груди. Клетчатка также связывает токсины, удерживая их вдали от уязвимых тканей. Недавняя статья в журнале The New England Journal of Medicine получила широкую огласку, так как в ней были представлены результаты исследования, в котором на протяжении шестнадцати лет отслеживались пищевые привычки 88000 медсестер .Исследование показало, что не было разницы в заболеваемости колоректальным раком между теми, кто придерживался диеты с низким содержанием клетчатки, и тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки. На мой взгляд, выводы этого исследования сомнительны. Исследование представляет собой чисто статистический анализ и противоречит результатам других исследований. Кроме того, с физиологической точки зрения понятно, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск многих видов рака, включая рак прямой кишки. Как врач, всякий раз, когда я читаю результаты исследования, которое не согласуется со здравым смыслом и здравыми физиологическими принципами, я сомневаюсь в их актуальности.Как и в случае со многими «выводами» в медицине, следите за результатами подобных исследований, которые скоро появятся.
9. Волокно способствует развитию здоровых кишечных бактерий.
Волокно способствует общему здоровью толстой кишки, препятствуя росту вредных бактерий в кишечнике и стимулируя рост полезных бактерий. Считается, что это способствует снижению риска колоректального рака, связанного с диетой с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка также способствует более дружелюбной кишечной среде — полезные бактерии в толстой кишке ферментируют клетчатку, превращая ее в короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), полезные питательные вещества, которые могут использоваться организмом.Дружественные бактерии в кишечнике, кажется, предпочитают рисовые и ячменные отруби, сбалансированные источники растворимой и нерастворимой клетчатки, для производства этих питательных жирных кислот. Эти продукты также богаты соединениями витамина Е, называемыми «токотриенолами», которые являются естественными веществами, снижающими уровень холестерина.
10. Клетчатка — это пища всей семьи
Помимо того, что она благоприятна для стареющего кишечника, клетчатка также ценна для детей школьного возраста, главным образом потому, что она задерживает всасывание сахаров из пищи в кровоток, повышая уровень сахара в крови стабильно — и, следовательно, заставляет детей вести себя лучше и лучше учиться.Отправьте ребенка в школу с завтраком, содержащим не менее 5 граммов клетчатки, количество, которое содержится в злаках со средним содержанием клетчатки, и одну порцию фруктов.
9 августа 2013 г. 20 июня 2018 г. Д-р Билл Сирс
6 преимуществ клетчатки для здоровья и способы ее добавления в свой рацион
Клетчатка имеет много преимуществ, особенно для здоровья пищеварительной системы, и может даже снизить риск рака толстой кишки.
FDA рекомендует женщинам потреблять от 21 до 25 граммов клетчатки в день, тогда как мужчинам следует есть от 30 до 38 граммов в день.
Клетчатку легко включить в свой рацион, так как она содержится во многих продуктах, таких как цельнозерновой хлеб, ягоды и орехи.
Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью с частной практикой из Нью-Йорка.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.
Клетчатка важнее для вашего рациона, чем вы думаете, и, скорее всего, вы не получаете ее в достаточном количестве.
Большинство американцев потребляют только половину рекомендованного количества клетчатки, в которой они нуждаются, — говорит Нейт Фавини, доктор медицины, терапевт и ведущий врач отделения профилактической помощи Forward. Это потому, что средний американский рацион питания богат обработанными продуктами, которые часто лишены клетчатки.
За последние 10 лет исследователи обнаружили, что клетчатка может увеличить продолжительность жизни и снизить риск определенных заболеваний. Между тем, недостаток клетчатки может отрицательно сказаться на вашем здоровье.
Что такое клетчатка?
Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Шаянн Гал / Инсайдер
FDA рекомендует женщинам потреблять от 21 до 25 граммов растворимой или нерастворимой клетчатки в день, в то время как мужчинам следует потреблять от 30 до 38 граммов в день.
6 преимуществ клетчатки для здоровья
Многие преимущества клетчатки для здоровья связаны с ее способностью замедлять пищеварение. Это может помочь контролировать чувство голода, стабилизировать уровень сахара в крови и многое другое. Вот шесть преимуществ для здоровья от диеты с высоким содержанием клетчатки и советы, как легко добавить ее в свой рацион.
1. Клетчатка важна для здоровья кишечника
Триллионы естественных бактерий в кишечнике питаются клетчаткой по мере ее переваривания.На самом деле, сложные углеводы, такие как те, что содержатся в цельнозерновых, бобовых и бобовых, являются одними из любимых продуктов ваших кишечных бактерий.
Кишечные бактерии, которые вместе составляют «микробиом кишечника», важны, потому что они извлекают витамины и минералы, которые оставляет после себя желудочная кислота. Затем ваша толстая кишка поглощает строительные блоки питания, такие как Витамин К , B12, тиамин и фолиевая кислота и заставляют их работать в вашем кровотоке.
Исследователи только начинают понимать, что делают эти голодные бактерии. Но в статье 2011 года, опубликованной в Surgical Clinics of North America, говорится, что микробиом кишечника поддерживает метаболизм, способствует вашей иммунной системе, регулирует уровни энергии и многое другое.
Пребиотические продукты особенно полезны для здоровья кишечника. Эти продукты, такие как лук и чеснок, содержат «ферментированную клетчатку». Поскольку бактерии в толстой кишке расщепляют ферментированную клетчатку, образуются газы.
Эти газы могут вызвать дискомфорт в нижних отделах пищеварительной системы, поскольку они раздувают толстую кишку и приводят к вздутию живота.Чтобы получить все преимущества клетчатки без дискомфорта, добавляйте клетчатку в свой рацион медленно, немного увеличивая количество потребляемой клетчатки в течение недель или месяцев.
2. Клетчатка может помочь вам похудеть.
Как нерастворимая, так и растворимая клетчатка замедляют ваше пищеварение, что может сигнализировать вашему организму, что он не спешит снова есть. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и, следовательно, может снизить потребление калорий.
Исследование 40 женщин студенческого возраста, опубликованное в 2017 году в журнале Food and Nutrition Research, показало, что инулиновая клетчатка — растворимая клетчатка естественного происхождения, содержащаяся в таких продуктах, как бананы, чеснок и лук, — значительно снижает аппетит.
Во время исследования участникам давали либо плацебо, либо воду, смешанную с 16 граммами инулиновой клетчатки, и предлагали выпить ее с утра. После семидневного употребления смеси исследователи оценили аппетит участников. Группа, принимавшая волокна инулина, сообщила о меньшем чувстве голода и потребляла в среднем на 21% меньше калорий за обедом, чем группа, принимавшая плацебо.
3. Клетчатка может регулировать скачки сахара в крови
Многие продукты, богатые клетчаткой, могут помочь регулировать уровень сахара в крови благодаря более низкому гликемическому индексу.Гликемический индекс ранжирует различные продукты на основе их влияния на уровень сахара в крови. Важно стабилизировать уровень сахара в крови, так как слишком частые скачки в течение длительного периода времени могут способствовать увеличению веса и диабету 2 типа.
«Употребление большего количества клетчатки может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, потому что клетчатка замедляет всасывание сахара в кишечнике», — говорит Фавини. Хотя добавление клетчатки в ваш рацион может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, также важно снизить потребление сахара.Диета с высоким содержанием сахара создает среду, в которой процветают вредные бактерии.
Результаты исследования 2016 года, опубликованного в журнале Experimental and Therapy Medicine с участием 117 участников, показали, что клетчатка эффективно регулирует уровень сахара в крови. Участникам давали 0, 10 или 20 граммов дополнительной растворимой клетчатки каждый день в течение месяца. Через месяц уровень глюкозы в крови и триглицеридов натощак значительно улучшился в группах, которым давали клетчатку.
4.Клетчатка может уменьшить запор.
У некоторых людей употребление клетчатки может облегчить запор. Это потому, что клетчатка увеличивает объем стула, помогая ему очиститься.
В медицинском обзоре 2016 г., опубликованном в журнале «Пищевая фармакология и терапия», были синтезированы результаты семи различных рандомизированных контролируемых исследований. Они обнаружили, что 77% взрослых участников успешно вылечили некоторые симптомы хронического запора, потребляя больше пищевых волокон. Однако исследователи обнаружили, что метеоризм также увеличивается с повышенным потреблением клетчатки, что может привести к дискомфорту в животе.
Если вы пытаетесь лечить запор, вам помогут растворимые и нерастворимые волокна. Однако имейте в виду, что клетчатка иногда может усугубить запор, особенно если вы обезвожены. Убедитесь, что вы пьете много воды, постепенно увеличивая потребление клетчатки.
Узнайте больше о лучших способах избавления от запора.
5. Клетчатка улучшает здоровье сердца
Клетчатка также играет роль в управлении холестерином, ограничивая количество холестерина, попадающего в кровоток.По данным клиники Mayo, употребление в пищу 5-10 дополнительных граммов растворимой клетчатки в день может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известного как «плохой» холестерин.
Высокое содержание холестерина уровни тесно связаны с сердечными заболеваниями. Это может объяснить, почему люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют значительно более низкий риск развития сердечных заболеваний, таких как гипертония, инсульт и сердечные заболевания.
6. Клетчатка может снизить риск некоторых видов рака.
Потребление клетчатки не только способствует общему здоровью кишечника, но также может снизить риск развития рака толстой кишки и других видов рака, связанных с пищеварением.
Исследование 2015 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания с участием 33 971 человека, показало, что люди, потребляющие большое количество клетчатки из злаков и фруктов, имеют более низкий риск развития рака толстой кишки.
Связь между клетчаткой и другими видами рака до сих пор неясна. Однако исследование, опубликованное в 2009 году в Американском журнале клинического питания с участием 185 000 женщин в постменопаузе, показало, что те, кто потреблял больше пищевых волокон, имели более низкий риск рака груди.
4 простых совета по включению большего количества клетчатки в свой рацион
Употребление большего количества клетчатки — это простой способ улучшить общее состояние здоровья. Получение ежедневной рекомендации можно начать с легкого изменения привычных приемов пищи.
1. Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия их заменителями из цельного зерна.
Поскольку цельнозерновые продукты обрабатываются меньше, чем белая мука, натуральное зерновое волокно остается нетронутым. Фавини рекомендует отказаться от обработанного зерна на цельнозерновые, как простой способ получить больше клетчатки.
Например, замена коричневого риса, цельнозерновых макаронных изделий и хлопьев с отрубями их переработанными аналогами — это легкое диетическое изменение.
Вы также можете заменить белую муку на цельнозерновую муку при выпечке.Вот еще несколько советов, которые, например, помогут сделать ваше печенье с шоколадной крошкой более полезным.
2. Добавляйте в еду семена льна или семена чиа.
Льняное семя содержит 2 грамма клетчатки на порцию, что делает его отличным дополнением к вашему рациону. Молотое льняное семя легко добавляется в йогурт, овсянку, кексы и даже печенье.
Favini также выступает за добавление семян чиа, которые содержат 10 граммов клетчатки на порцию, в еду или напитки как еще один простой способ повысить содержание клетчатки.
3. Приготовьте закуски, богатые клетчаткой
Закуски, богатые клетчаткой, — отличный способ сделать вашу диету более благоприятной для клетчатки. Некоторые варианты закусок включают:
Шаянн Гал / Инсайдер
4.Включите клетчатку в свой завтрак
Начните свой день с клетчатки вместо сладкой выпечки или блинов, чтобы предотвратить скачки сахара в крови.
Отличный вариант еды ранним утром — йогурт с фруктами. Или, если вы жаждете углеводов, выберите овсяные хлопья, нарезанные из стали, 100% цельнозерновые тосты или хлопья, богатые клетчаткой.
Итог
Клетчатка имеет решающее значение для общего здоровья кишечника и может улучшить пищеварение, одновременно снижая риск развития рака толстой кишки.
Поскольку средний американец потребляет только половину рекомендуемой дневной нормы клетчатки, для большинства людей важно увеличить их потребление. Замена обработанных пищевых продуктов альтернативами цельнозерновой — это простой первый шаг к включению большего количества клетчатки в свой рацион.
Слишком много клетчатки: симптомы и лечение
Слишком много клетчатки в рационе может вызвать вздутие живота, газы и запоры. Человек может облегчить этот дискомфорт, увеличив потребление жидкости, занимаясь физическими упражнениями и внося изменения в рацион.
Эти неприятные побочные эффекты избытка клетчатки могут возникать, когда кто-то съедает более 70 граммов (г) клетчатки в день. Это не редкость, и это может быть более вероятно у человека, придерживающегося веганской, цельной или сыроедческой диеты.
В этой статье мы рассмотрим, сколько клетчатки слишком много и как определить, что вы съели ее в избытке. Кроме того, мы рассматриваем методы лечения и полезные источники клетчатки, которые можно включить в свой рацион.
Поделиться на PinterestХотя клетчатка является важной частью здорового питания, употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать проблемы.
Клетчатка — неперевариваемая часть растений и углеводов. Такие продукты, как чечевица, овощи и злаки, богаты клетчаткой.
В общем, употребление слишком большого количества клетчатки — менее распространенная проблема, чем слишком мало. По оценкам, только 5 процентов американцев соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки.
Оптимальное количество клетчатки зависит от пола, возраста и состояния беременности человека.
Академия питания и диетологии рекомендует следующее для потребления пищевых волокон:
25 г в день для взрослых женщин
38 г в день для взрослых мужчин
меньше клетчатки после 50 лет (21 г для женщин, 30 г для мужчин)
больше клетчатки во время беременности или кормления грудью (не менее 28 г в день)
Диета, богатая клетчаткой, необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.Это также связано с понижением артериального давления и снижением риска сердечных заболеваний, диабета и ожирения.
Однако употребление в пищу более 70 г клетчатки в день может вызвать неприятные побочные эффекты, а у некоторых людей они могут возникнуть уже после 40 г.
При употреблении в пищу продуктов, таких как батончики с высоким содержанием клетчатки и хлеб с добавлением клетчатки, съесть 70 г клетчатки в день несложно.
Здоровая диета, состоящая из овсянки на завтрак, бутерброда и фруктов или овощей на обед, а также цельнозернового ужина с чечевицей, может легко достичь этого порога.
Наиболее частыми симптомами употребления слишком большого количества клетчатки являются:
вздутие живота
газ
чувство переполнения
спазмы желудка
запор или диарея
обезвоживание
плохое усвоение некоторых основных питательных веществ
прибавка в весе или потеря
тошнота
кишечная непроходимость в редких случаях
Клетчатка делает стул более объемным и объемным. Он также способствует брожению и газообразованию.Вот почему чрезмерное потребление клетчатки часто влияет на пищеварительную систему.
Клетчатка жизненно важна для здорового и твердого испражнения. Однако его слишком много может вызвать запор.
В исследовании 2012 года изучались эффекты изменения потребления клетчатки у 63 человек, страдающих запорами, вздутием живота и болями в животе.
В этом исследовании люди, которые уменьшили потребление клетчатки, имели более частые испражнения, меньшее вздутие живота и меньшую боль в животе, чем те, кто не менял потребление клетчатки.
Однако следует отметить, что для некоторых людей, особенно для тех, кто лечится от синдрома раздраженного кишечника (СРК), увеличение потребления пищевых волокон может быть полезным при запоре.
Слишком большое количество клетчатки также может вызвать дефицит питательных веществ, поскольку это может повлиять на способность организма усваивать основные питательные вещества. Этот нежелательный результат связан с тем, что клетчатка связывается с минералами, включая кальций, магний, цинк и железо.
Поделиться на PinterestСимптомы употребления слишком большого количества клетчатки могут быть уменьшены за счет увеличения потребления жидкости.
Симптомы употребления слишком большого количества клетчатки могут быть уменьшены путем:
уменьшения потребления клетчатки
увеличения потребления жидкости
большего количества физических упражнений
отказа от пищи, которая увеличивает вздутие живота, например жевательной резинки
Человек с тяжелыми симптомами может выберите диету с низким содержанием клетчатки, что означает употребление 10 г клетчатки в день, пока симптомы не исчезнут. Эта диета чаще всего назначается людям с серьезными нарушениями пищеварения или после процедур.
По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, диета с низким содержанием клетчатки может удовлетворить ежедневные потребности человека в питании.
Диета с низким содержанием клетчатки подчеркивает:
хлеб и зерновые продукты с менее чем 2 г клетчатки на порцию
консервированные или приготовленные фрукты и овощи
хорошо приготовленное мясо
Скрытые источники клетчатки включают продукты, содержащие следующие ингредиенты:
инулин, трудноусвояемый полисахарид
соевая шелуха
мальтодекстрин
гуаровая камедь
овсяная клетчатка
Существует два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.Хотя организм не может переваривать ни один из них, они оба необходимы для здорового питания.
Растворимая клетчатка распадается в воде, содержащейся в пищеварительной системе, и образует гель. Это помогает сохранить мягкий стул и замедляет процесс пищеварения.
Нерастворимая клетчатка вообще не распадается, поскольку проходит через пищеварительную систему. Он увеличивает объем опорожнения кишечника и помогает продвигать пищу.
Люди могут стремиться достичь рекомендуемого дневного уровня пищевых волокон, придерживаясь диеты, богатой:
цельных фруктов, хотя фруктовый сок с низким содержанием клетчатки
овощи
орехи и семена
бобовые
цельные зерна
Очень важно включать в рацион разнообразные продукты, богатые клетчаткой.Это гарантирует, что человек получит широкий спектр питательных веществ в дополнение к клетчатке. Это также поможет им сбалансировать растворимую и нерастворимую клетчатку.
Натуральная клетчатка обычно легче обрабатывается, чем продукты, приготовленные с добавлением клетчатки. Таким образом, цельнозерновые и свежие фрукты обычно являются более эффективными источниками, чем добавки с высоким содержанием клетчатки или энергетические батончики.
Поделиться на Pinterest Фибра может помочь снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень холестерина.
Хороший баланс клетчатки в рационе связан с множеством преимуществ для здоровья.К ним относятся:
снижение риска сердечных заболеваний, диабета, ожирения и колоректального рака
снижение артериального давления
снижение холестерина
улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта
помощь в управлении весом
более регулярное испражнение
Когда кто-то съел слишком много клетчатки, дискомфорт пройдет со временем, так как организм избавляется от волокнистой пищи.
Человек может облегчить свой дискомфорт, уменьшив потребление клетчатки, увеличив количество выпиваемой воды и продолжив физические упражнения.
Обратите внимание, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания. После того, как соблюдение диеты с низким содержанием клетчатки помогло человеку избавиться от симптомов, он может рассмотреть возможность повторного введения клетчатки в ограниченном количестве, чтобы у организма было время адаптироваться.
При увеличении количества пищевых волокон жизненно важно пить больше жидкости. Человек должен выпивать 8 стаканов воды в день и иметь привычку выбирать напитки с низким содержанием сахара или без него.
Достижение рекомендованных ежедневных целевых показателей клетчатки стоит усилий, потому что опасность для здоровья, связанная с недостаточным потреблением клетчатки, значительно перевешивает дискомфорт от переедания.
пищевых добавок с клетчаткой: преимущества, побочные эффекты, дозировка
Пищевые добавки с клетчаткой — это пищевые продукты, которые можно приобрести без рецепта в аптеках, магазинах здорового питания и больших коробках, а также в Интернете. Они бывают разных составов, включая капсулы, порошки и выпечку, и содержат один из трех типов волокна — псиллиум, метилцеллюлозу или поликарбофил.
Добавки с клетчаткой обычно принимаются для поддержания здорового функционирования пищеварительной системы, снижения веса и лечения или предотвращения определенных заболеваний и состояний.Обычно они считаются безопасными, но некоторые пищевые добавки с клетчаткой могут вызывать побочные эффекты, такие как вздутие живота или газы, если их не принимать в соответствии с инструкциями.
Роэл Смарт / E + / Getty Images
Польза для здоровья
Клетчатка — это тип углеводов, который естественным образом содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых. Несмотря на то, что они в изобилии, большинство американцев не едят достаточно продуктов, которые естественным образом содержат клетчатку.
Добавки могут помочь людям ощутить многие преимущества клетчатки для здоровья, в том числе поддержание оптимального уровня сахара и холестерина в крови.Адекватное потребление клетчатки также связано с предотвращением некоторых видов рака, болезней сердца, диабета и пищевой аллергии.
Для оптимального здоровья Академия питания и диетологии рекомендует взрослым мужчинам получать не менее 38 граммов (г) клетчатки в день, а женщинам — 25 г клетчатки в день.
Чаще всего люди принимают пищевые добавки с клетчаткой, чтобы справиться с определенными проблемами пищеварения. Растворимая клетчатка абсорбирует воду при прохождении через пищеварительный тракт, превращаясь в гелеобразное вещество, которое помогает замедлить пищеварение, что делает ее особенно полезной при лечении диареи.Взаимодействие с другими людьми
Нерастворимая клетчатка смягчает и увеличивает объем стула, что облегчает его прохождение и, следовательно, может помочь облегчить запор, а также предотвратить геморрой и анальные трещины, которые могут возникнуть в результате прохождения твердого стула. Достаточное количество клетчатки также важно для поддержания регулярного испражнения. Клетчатка наполняет и может быть полезна для похудания и поддержания веса.
Добавки клетчатки иногда включаются в общий план лечения таких состояний, как синдром раздраженного кишечника (СРК), воспалительные заболевания кишечника (ВЗК), включая болезнь Крона и язвенный колит, а также дивертикулез.В таких случаях их следует использовать только по назначению врача.
Возможные побочные эффекты
Потенциальные побочные эффекты пищевых добавок включают:
Газ и боль от газа
Вздутие живота
Пониженный уровень глюкозы в крови
Диарея или запор (при чрезмерном приеме)
Нежелательная потеря веса
Из-за того, что пищевые добавки с клетчаткой накапливаются в кишечном тракте и поглощают окружающие материалы, они могут повлиять на способность организма усваивать лекарства, витамины и питательные вещества.Взаимодействие с другими людьми
Дозировка и подготовка
Пищевые добавки с клетчаткой представлены в различных формах, включая порошки для смешивания с водой или другой жидкостью, капсулы, которые нужно глотать целиком, и добавленные в такие продукты, как крекеры, печенье, крупы и батончики.
Дозировка зависит от продукта и желаемого эффекта. Обычно рекомендуется начинать с низкой дозы клетчатки и наращивать ее до тех пор, пока вы не достигнете рекомендуемого общего суточного потребления клетчатки , которое должно включать ваши диетические источники клетчатки, как указано ниже.
Подорожник
Подорожник, изготовленный из семян растения рода Plantago , содержит 70% растворимой клетчатки и 30% нерастворимой клетчатки. Он расщепляется в кишечнике (ферментация) как источник пищи для «хороших бактерий». По этой причине он может вызывать газообразование.
Псиллиум используется для лечения запоров, синдрома раздраженного кишечника (СРК) и дивертикулеза. В одной столовой ложке примерно 20 калорий. Торговые марки включают Метамуцил, Фибералл, Гидроцил, Консил и Серутан.
Метилцеллюлоза
Это неаллергенное неферментируемое волокно образуется из клеточных стенок растений. Это растворимая клетчатка, которая впитывает воду для создания более мягкого стула и часто используется для лечения запоров и некоторых причин диареи, а также для поддержания регулярного опорожнения кишечника.
Его можно использовать в течение длительного времени, но он может мешать усвоению пищи и питательных веществ, поэтому его не следует принимать одновременно с некоторыми лекарствами, отпускаемыми по рецепту.Метилцеллюлоза продается под торговой маркой Citrucel.
Поликарбофил
Подобно метилцеллюлозе, эта растворимая клетчатка также поглощает воду в кишечном тракте и создает более объемный и мягкий стул, не ферментирует и не усваивает организм.
Поликарбофил можно использовать для лечения запоров и нарушений опорожнения кишечника, но он не подходит для людей с затрудненным глотанием. Его не следует принимать одновременно с лекарствами. Поликарбофил продается под торговыми марками FiberCon, Fiber Lax, Equalactin и Mitrolan.
Что искать
При покупке пищевых добавок с клетчаткой убедитесь, что она содержит именно тот тип клетчатки, который вам нужен. А в некоторые добавки добавлен сахар, соль, ароматизаторы или красители, которых, возможно, стоит избегать. По этим причинам перед покупкой обязательно проверьте ингредиенты, указанные на упаковке.
Другие вопросы
Какие пищевые источники клетчатки являются лучшими?
Независимо от того, принимаете ли вы пищевые добавки с клетчаткой или нет, важно включать в свой рацион разнообразные продукты, богатые клетчаткой, например:
Свежие фрукты (например,г., груши, яблоки, клубника, бананы)
Свежие овощи (например, брокколи, брюссельская капуста, свекла и морковь)
Бобовые (например, чечевица, колотый горох, фасоль, нут, черная фасоль, фасоль пинто)
Цельнозерновые (например, киноа, овес, коричневый рис, просо, ячмень, фарро)
Другие источники (например, попкорн, злаки, семена чиа, семена льна)
Стоит ли принимать пищевые добавки с клетчаткой каждый день?
Нет никаких доказательств того, что ежедневный прием пищевых добавок с клетчаткой вреден, и многие люди делают это частью своего повседневного режима здоровья.Взаимодействие с другими людьми
Какое время суток лучше всего?
Рекомендации относительно того, когда и как часто принимать пищевые добавки с клетчаткой, различаются. Вы можете разделить суточную дозу на две или три части, чтобы уменьшить вздутие живота и газы, которые могут возникнуть при одновременном приеме большой дозы.
Чтобы избежать мальабсорбции, важно принимать лекарства или витамины за час до или через два часа после приема пищевых добавок. Если вы используете порошкообразную форму волокна, хорошо растворите его.Принимая пищевые добавки с клетчаткой, всегда пейте много воды.
Слово от Verywell
Добавки с клетчаткой доступны без рецепта и считаются безопасными для большинства людей. Однако, если у вас есть заболевание, которое, по вашему мнению, можно улучшить, приняв пищевые добавки с клетчаткой, сначала поговорите со своим врачом. Если вы регулярно испытываете диарею или запор, возможно, вам придется пройти обследование на предмет состояния пищеварительной системы, прежде чем начинать лечение клетчаткой.
13 преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки для здоровья
Десять секунд.Именно так быстро желудок начинает переваривать пищу после того, как вы ее пережевываете и проглатываете. В течение 45 минут после еды без клетчатки вы почувствуете, как уровень сахара в крови становится похож на американские горки. Диета с высоким содержанием клетчатки — ключ к предотвращению этих скачков и падений.
«Это прекрасное чувство полноты, которое вы испытываете после обильной еды? За этим быстро следует резкое падение уровня сахара в крови, когда вы чувствуете усталость, слабость, шаткость, раздражительность и, что особенно важно, голод», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, который также является основателем диеты с фактором F и автором бестселлеров.Звучит знакомо? Тогда вы, вероятно, не получаете достаточно клетчатки в своем рационе.
«Когда пища содержит клетчатку, этот процесс происходит намного медленнее, устраняются всплески сахара в крови и усиливается чувство сытости в течение нескольких часов после еды». Ощущение сытости — лишь одно из многих преимуществ клетчатки.
Что такое клетчатка?
Прежде чем мы зайдем слишком далеко: что на самом деле представляет собой волокно? Институты медицины дали ему формальное определение в 2005 году и разделили общее количество клетчатки на:
.
Пищевая клетчатка: Формально определяемая как «неперевариваемые углеводы и лигнин, содержащиеся в растениях», согласно Цукерброту, диетическая клетчатка представляет собой низкокалорийную, неперевариваемую часть углеводов, которая увеличивает объем пищи.Это тип клетчатки, которая содержится в продуктах, богатых клетчаткой. Пищевые волокна далее расщепляются на растворимые и нерастворимые.
Функциональная клетчатка : изолированные неперевариваемые углеводы. Это тип волокна, который извлекается из натуральных продуктов или производится синтетическим путем и существует только изолированно. Функциональная клетчатка, также называемая добавленной клетчаткой, обычно представляет собой добавленную клетчатку, которую вы видите во многих протеиновых батончиках и злаках под названиями инулин, изомальтоолигосахариды, мальтодекстрин и клетчатка корня цикория.
Сколько клетчатки вам нужно в день?
Большинство из нас далеки от идеала, потребляя всего от 9 до 11 граммов в день. Диетологи рекомендуют от 35 граммов (для женщин) до 38 (для мужчин) клетчатки.
Новый лейбл FDA рекомендует 28 граммов клетчатки в день для диеты в 2000 калорий.
Каковы преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки?
Поскольку большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки, стоит добавить клетчатку в свой рацион.Диета с высоким содержанием клетчатки имеет бесчисленные преимущества для здоровья, от потери веса до здоровья толстой кишки.
Это 13 полезных для здоровья свойств клетчатки и диеты с высоким содержанием клетчатки.
Shutterstock
«Клетчатка набухает в желудке, как губка, что усиливает чувство сытости и способствует снижению веса, создавая дефицит калорий без чувства голода», — говорит Цукерброт.
Shutterstock
Продукты, богатые клетчаткой, включая фасоль и бобовые, ягоды, цельнозерновые и орехи, облегчают употребление всего, что вы потребляете.«Растворимая клетчатка соединяется с водой с образованием гелеобразного вещества, которое создает объем. Нерастворимая клетчатка перемещает пищу», — говорит Джессика Кординг, врач-диетолог, тренер по здоровью и автор из Нью-Йорка. Диета с высоким содержанием клетчатки способствует более регулярному пищеварению и уменьшению запоров.
Shutterstock
Правильно: согласно недавнему исследованию, опубликованному в американском журнале , вы будете сжигать больше калорий (дополнительно на 92 в день), если удвоите потребление клетчатки с 12 до 24 граммов в день. Клинического питания .«Клетчатка ускоряет обмен веществ, потому что организм не может переваривать клетчатку, но пытается сжигать калории в процессе», — говорит Цукерброт. Все эти бонусные потери привели бы к потере 10 фунтов в год.
Shutterstock
Думайте о волокне как о губке. В частности, растворимая клетчатка связана с более низким уровнем холестерина ЛПНП («плохого»). Найдите его в ячмене, овсяных отрубях, яблоках и клубнике. «Волокно обладает абсорбирующими свойствами, связывая циркулирующий холестерин и выводя его из организма», — говорит Цукерброт.
Shutterstock
Отойдите от кофемашины. Вместо этого придерживайтесь диеты с высоким содержанием клетчатки, чтобы мгновенно получить заряд энергии — без энергетических американских горок. Кординг советует своим клиентам взять порцию орехов, чтобы справиться с утренним спадом. «Совместное употребление клетчатки и белка позволяет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, обеспечивая организм постоянной энергией в течение дня», — говорит Цукерброт.
Shutterstock
Прощай, прыщи и пятна! Поскольку клетчатка впитывает токсины в крови, выведение их через пищеварительный тракт, а не через поры, сделает вашу кожу ярче и прозрачнее, объясняет Цукерброт.Она рекомендует искать фрукты и овощи, богатые клетчаткой, которые также богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со старением, такими как артишоки, груши и брокколи.
Shutterstock
«Клетчатка — это пребиотик, который играет фундаментальную роль в здоровье кишечника и важен для борьбы с воспалением и снижения общего риска заболеваний», — говорит Цукерброт. Исследование American Journal of Clinical Nutrition объясняет, почему: Волокно действует как естественная защитная броня против C-реактивного белка (CRP), признака острого воспаления.Когда этот злой СРБ циркулирует в крови, у вас больше шансов заболеть диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями в будущем.
Shutterstock
«Употребление рафинированных углеводов в конце дня приводит к тому, что уровень сахара в крови достигает пика, а затем падает во время сна, поэтому некоторые люди встают посреди ночи», — говорит Цукерброт. С другой стороны, богатый клетчаткой ужин и закуска перед сном могут поддерживать уровень сахара в крови на более равномерном уровне, так что вы можете спокойно расслабиться.Просто не забывайте увеличивать потребление клетчатки равномерно.
«Если вы не привыкли к диете с высоким содержанием клетчатки, постепенно увеличивайте потребление, чтобы дать вашей системе время приспособиться и избежать дискомфорта в животе, такого как газы и вздутие живота», — говорит Кординг, симптомы, которые наверняка не дадут вам уснуть по ночам.
Shutterstock
То есть, если вы будете следовать рекомендованному медленному и стабильному увеличению (поскольку слишком много клетчатки за один прием пищи может привести к еще большему вздутию живота и судорогам). Выпивайте не менее трех литров воды в день, чтобы избежать болей и расстройства желудка.Когда вы это сделаете, «у вас будет полное и регулярное опорожнение кишечника», — говорит Цукерброт. «Одно из преимуществ клетчатки заключается в том, что она увеличивает объем стула, что помогает предотвратить запор и вздутие живота, а также может облегчить синдром раздраженного кишечника».
Shutterstock
Дело не только в том, как вы будете выглядеть в купальнике. «Исследование, проведенное Национальным институтом здоровья (NIH), показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки, жили дольше всех. Клетчатке приписывают снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, инфекционных и респираторных заболеваний, а также некоторых форм рака», Цукерброт говорит.
Получите максимум удовольствия от потребления чайного гриба, кимчи и йогурта, сочетая его со здоровой порцией фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. «Многие продукты с высоким содержанием клетчатки являются хорошими источниками пребиотических бактерий, которые служат« пищей »для полезных пробиотических бактерий», — говорит Кординг.
Shutterstock
Думайте о клетчатке как о кнопке замедленного действия при резких скачках уровня сахара в крови. «Пища с клетчаткой переваривается дольше, поэтому уровень сахара в крови не повышается и не падает резко, как это происходит с рафинированными углеводами.Клетчатка замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови, что снижает тягу к сахару и поддерживает энергию », — говорит Цукерброт. Когда вы балуетесь чем-то с низким содержанием клетчатки, например, блинами, попробуйте добавить горсть нарезанных груш (5 1/2 грамма). в среднем) или банан, нарезанный средними кусочками (три грамма).
Shutterstock
Возьмите сердце: «Повышая уровень холестерина и уменьшая воспаление, клетчатка может помочь снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень артериального давления», — говорит Цукерброт.
Shutterstock
Секретное оружие для борьбы с некоторыми видами рака? Как вы уже догадались: диета с высоким содержанием клетчатки. Ваша толстая кишка, грудь и другие части тела будут дольше оставаться здоровыми, если вы добавите больше клетчатки в свое меню. «Клетчатка похожа на наждачную бумагу в толстой кишке, вызывая постоянный оборот клеток, что полезно не только для пищеварения, но и для здоровья толстой кишки, предотвращая рост опухоли. Клетчатка также помогает снизить уровень циркулирующего эстрогена, который, как было доказано, снижает риск рака груди, «- говорит Цукерброт.
Shutterstock
«Клетчатка облегчает запор и способствует регулярности», — говорит Цукерброт, что, в свою очередь, «способствует регулярности и улучшает симптомы синдрома раздраженного кишечника и запора». Кординг добавляет, что продукты и добавки, богатые клетчаткой, помогают формировать объем стула (особенно в сочетании с водой). Вместо того, чтобы выбирать для курицы или рыбы рафинированную панировку, посыпьте их измельченными пшеничными отрубями или овсяными хлопьями, чтобы пища продолжала двигаться и извлекла пользу из клетчатки.

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт