Полная таблица гликемических индексов и калорийности продуктов: Таблица калорийности продуктов на 100 грамм полная версия

Содержание

Гликемический индекс продуктов — таблица для похудения

Продукт	Белков, гр	Жиров, гр	Углеводов, гр	Калории, ккал	ГИ
Картофель жареный	3	9	23	192	95
Картофель печеный	2	0	15	70	95
Рис мгновенного приготовления сухой	8	3	73	374	94
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению	2	1	28	109	90
Картофельное пюре	11	6	77	380	90
Морковь отварная	1	0	5	25	85
Молоко сгущенное с сахаром	7	9	56	324	80
Мед	1	0	82	400	80
Сушеная свекла	9	1	57	278	75
Тыква	1	0	8	29	75
Крупа пшенная	12	3	69	335	71
Рис белый витаминизированный сырой	8	1	76	363	70
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой	8	1	76	369	70
Свекла отварная	2	0	11	49	70
Картофель отварной	2	0	17	82	70
Варенье любое	0	0	71	271	70
Лаваш	9	1	56	277	70
Лаваш армянский	8	1	48	236	70
Блины на раст. масле	6	12	26	235	70
Мука	12	1	67	325	69
Картофель в мундире	2	1	16	74	65
Крупа манная	10	1	73	340	65
Стеклянная лапша	0	0	86	351	65
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная	8	1	81	364	65
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная	7	1	81	333	65
Свекла	2	0	9	40	64
Рис белый витаминизированный вареный	9	1	85	109	60
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный	8	1	85	106	60
Макароны отварные	3	5	19	135	60
Блины на олив. масле	6	7	26	200	60
Дикий рис сырой	59	10	275	353	57
Рис	7	1	79	344	57
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные	11	2	70	342	55
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные	12	3	67	309	55
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные	10	1	70	337	55
Рис коричневый сырой	8	3	73	360	50
Рис коричневый вареный	3	1	30	119	50
Макароны	11	1	71	338	50
Макароны из муки в/с	11	1	71	338	50
Гречка (цельное зерно)	50	28	242	335	50
Гречка	13	3	62	313	50
Батат	2	0	20	86	50
Булгур	12	1	58	342	48
Хурма	1	0	17	53	45
Картофель зрелый	2	0	18	80	45
Макароны из муки 1 сорта	11	2	68	333	42
Фасоль	21	2	45	328	42
Темная гречневая мука	13	1	71	333	40
Светлая гречневая мука	13	1	72	347	40
Гречка вареная	6	2	31	163	40
Концентрированное молоко 7,5% жирности	3	8	5	140	40
Крабовые палочки санта бремор снежный краб	9	1	6	70	40
Крабовые палочки мирамар	15	7	4	140	40
Крабовые палочки меридиан снежный краб	15	7	4	140	40
Крабовые палочки vici сочные	6	1	10	73	40
Крабовые палочки	6	1	10	73	40
Чернослив	2	1	58	227	40
Белая фасоль	24	2	47	352	40
Мука крупчатка	10	1	80	348	40
Морковь	1	0	7	33	35
Творог 40%-ной жирности	28	40	3	466	35
Творог со сметаной	18	14	2	260	35
Творог фруктовый	18	1	14	147	35
Творог «виталиния»	7	0	9	64	35
Инжир	1	0	14	49	35
Печень куриная	20	6	1	140	35
Соевый соус	6	0	67	51	35
Нут	19	1	61	364	35
Апельсины	1	0	8	36	35
Кунжутные семена сушеные цельные	21	53	12	563	35
Кунжутное семя лущеное	21	54	12	582	35
Молоко коровье цельное	3	4	5	68	32
Сметана	3	20	3	210	30
Яблоки	0	0	10	47	30
Яблоки сушеные	2	0	59	210	30
Яблочный мусс консервированный	1	0	19	61	30
Молоко 1,5% жирности	3	2	5	47	30
Творог	16	10	0	156	30
Творог 20%-ной жирности	14	20	1	233	30
Творог 18%-ной жирности	14	18	3	226	30
Творог обезжиренный	16	1	4	75	30
Творог «утренний» ( «данон») без сахара	7	5	4	91	30
Черника	1	1	11	44	30
Черника свежезамороженная	0	0	23	56	30
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. )	19	0	13	102	30
Печень трески в масле	4	66	1	613	30
Смородина черная свежезамороженная	2	0	13	44	30
Смородина черная	1	0	12	38	30
Чиа семена	17	31	42	512	30
Сосиски «молочные»	11	24	2	266	28
Чечевица сушеная вареная	7	0	15	106	27
Фасоль красная	8	0	14	93	27
Молоко 3,5% жирности	3	4	5	64	25
Молоко 3,2% жирности	3	3	5	60	25
Творог мягкий диетический	16	11	1	170	25
Огурцы свежие	1	0	3	15	25
Чечевица	26	2	46	340	25
Чечевица сушеная невареная	26	2	46	340	25
Физалис	1	1	4	32	25
Алыча	0	0	7	27	25
Крупа перловая	9	1	74	340	22
Грейпфрут	1	0	7	29	22
Кефир жирный	3	3	4	62	20
Сушеная морковь	8	1	49	275	20
Молоко 2,5% жирности	3	3	5	54	20
Фасоль огненно-красная	4	0	5	23	19
Кабачки	1	0	5	23	15
Кефир 2,5% жирности	3	3	4	53	15
Кефир 1%-ной жирности	3	1	4	38	15
Кефир обезжиренный	3	0	4	30	15
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности	3	2	4	45	15
Шампиньоны	4	1	0	24	15
Перец сладкий	1	0	6	27	15
Цветная капуста	3	0	5	28	15
Белые маринованные	3	1	2	24	15
Белые жареные	15	7	5	162	15
Имбирь	2	1	16	80	15
Маслята	3	0	1	23	15
Опята	2	1	1	20	15
Китайская капуста	1	0	3	16	15
Патиссон	1	0	4	18	15
Соленые огурцы	1	0	2	11	15
Шпинат	3	0	2	22	15
Спаржа	2	0	3	20	15
Помидоры	1	0	4	23	10
Зеленая капуста	1	0	7	46	10
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке	1	0	6	45	10
Баклажаны	1	0	7	24	10
Лесные грибы	3	1	1	21	10
Белые грибы свежие	4	2	1	34	10
Хрен тёртый с лимоном	2	8	10	117	10
Хрен тёртый с чесноком	1	4	8	72	10
Хрен тёртый столовый	2	8	10	117	10
Хрен	3	0	11	49	10
Помидоры зеленые	1	0	4	20	8
Сухие дрожжи	49	6	40	410	7
Чеснок	7	1	30	143	5
Имбирь маринованный	0	0	13	51	5
Имбирь сухой	2	1	16	347	5
Лосось соте	21	31	4	379	5
Черноплодная рябина	2	0	14	52	5
Сельдь маринованная	17	13	3	192	5
Сосиски консервированные	42	175	10	228	5
Перец острый стручковый	2	0	7	40	5
Сливочный сыр 50%-ной жирности	18	50	2	349	5
Смешанный мясной фарш	12	32	0	351	0
Свинина	16	22	0	259	0
Свинина жирная	15	30	0	333	0
Свинина мясная	14	33	0	357	0
Окорок кабана	18	18	0	113	0
Свинина — плечо	15	29	0	593	0
Свинина — шницель	15	29	0	352	0
Свинина — отбивная на косточке	21	10	0	537	0
Свинина — нежирное жаркое	16	28	0	184	0
Жир говяжий топленый	0	100	0	871	0
Говядина жирная	20	23	0	171	0
Говядина постная	22	7	0	158	0
Говяжья солонина	19	25	0	216	0
Окорок вареный	14	26	0	269	0
Говядина — грудинка	19	16	0	217	0
Говядина — оковалок	20	4	0	380	0
Говядина — нежирное жаркое	20	6	0	200	0
Говядина — лопатка	19	7	0	137	0
Говядина — ребра	16	19	0	233	0
Говядина — окорок	20	3	0	104	0
Говядина — хвост	20	7	0	184	0
Цыплята	19	7	0	140	0
Курица ii категории	21	8	0	159	0
Курица i категории	18	18	0	238	0
Индейка ii категории	86	108	0	194	0
Индейка тушка без кожи	20	8	1	161	0
Кальмары свежие	18	0	0	74	0
Кальмары отварные	18	4	0	110	0
Творог 10%-ной жирности	16	10	0	156	0
Форель слабосолёная	18	19	0	186	0
Форель отварная	16	3	0	89	0
Форель	19	2	0	97	0
Скумбрия свежая	19	12	0	181	0
Скумбрия отварная	20	15	0	211	0
Скумбрия копченая	21	16	0	221	0
Горбуша солёная	22	9	0	169	0
Горбуша свежая	21	7	0	142	0
Горбуша отварная	23	8	0	168	0
Минтай свежий	16	1	0	72	0
Минтай отварной	18	1	0	79	0
Куриная грудка (филе)	24	2	0	113	0
Тунец свежий	23	1	0	101	0
Тунец в собственном соке	21	1	0	96	0
Тунец в растительном масле	27	9	0	190	0
Сёмга свежая	22	6	0	140	0
Сёмга отварная	23	13	0	189	0
Сёмга на пару	19	14	0	197	0
Баранина постная	18	11	0	169	0
Баранина жирная	18	30	0	225	0
Баранина — грудинка	14	26	0	533	0
Баранина — окорок	18	18	0	232	0
Баранина — отбивная на косточке	14	25	0	380	0
Баранина — лопатка	16	25	0	284	0
Баранина — спинная часть	17	21	0	459	0
Лосось солёный	21	21	0	269	0
Лосось свежий	20	6	0	201	0
Лосось с гриля	21	22	1	283	0
Лосось копчёный	22	8	0	162	0
Лососевый фарш	19	6	0	130	0
Говяжья печень	18	4	5	130	0
Печень утиная	16	38	0	405	0
Печень гусиная	15	39	0	412	0
Говяжий ливер	15	4	0	735	0
Печень баранья	19	3	0	101	0
Бекон вареный	16	14	0	447	0
Печень говяжья	18	4	5	130	0
Ребрышки свиные	15	29	0	321	0
Свинина — рулька	19	25	0	294	0
Мидии отварные	9	2	0	50	0
Мидии жареные	11	2	0	59	0
Сельдь соленая	20	15	0	217	0
Сельдь свежая	16	11	0	161	0
Сельдь горячего копчения	22	14	0	215	0
Сельдь в растительном масле	16	27	0	301	0
Льняное масло	0	100	0	898	0
Сосиски свиные	12	31	0	324	0
Сосиски «русские»	11	22	0	243	0
Грудинка свиная	21	7	0	155	0
Копченая курица	18	5	0	117	0
Куриный фарш	17	8	0	143	0
Жир свиной	0	100	0	871	0
Жир свиной топленый	0	100	0	947	0
Свиные шкварки	0	100	0	895	0
Шпик	1	93	0	658	0
Сало	2	89	0	797	0
Куриные ножки	17	10	0	158	0
Креветки свежие	22	1	0	97	0
Креветки очищенные замороженные	14	1	0	60	0
Креветки отварные	19	2	0	95	0
Креветки консервированные	18	1	0	81	0
Корейка свиная	27	14	0	242	0
Корейка сырокопченая	11	47	0	469	0
Сметана 30 % — ной жирности	2	30	3	340	0
Сметана 25 % — ной жирности	3	25	3	284	0
Сметана 20 % — ной жирности	3	20	3	210	0
Сметана 10 % — ной жирности	3	10	3	115	0
Курица, мякоть без кожи	18	18	1	241	0
Кальмары жареные	10	14	1	175	0
Форель копчёная	26	3	1	132	0
Куриная грудка	24	2	0	113	0
Куриное яйцо	13	11	0	80	0
Сельдь в томатном соусе	14	10	5	159	0
Сельдь в сметане	6	6	5	97	0
Сердце куриное	16	10	1	159	0
Яйцо перепелиное	12	13	1	168	0

Таблица гликемического индекса и калорийности | krok8.

comСодержание:

Гликемический индекс (ГИ) – это значение, присваиваемое продуктам питания на основе того, как медленно или как быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови.

Гликемический индекс (GI) оценивает углеводы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс (ГИ) и колорийность

Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу. За эталон ГИ была принята глюкоза, у которой показатель в 100 единиц. ГИ всех остальных продуктов сравниваются с эталоном, в зависимости от того, как быстро они усваиваются.

Гликемическая нагрузка (GL) оценивает углеводы в соответствии с гликемическим индексом и количеством углеводов в пище.

Углеводы из макронутриентов с низким ГИ преобразуются в энергию равномерно, и организм успевает ее потратить. Углеводы из продуктов с высоким ГИ, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.

Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии получаемой человеком в результате употребления того или иного макронутриента (белки, жиры, углеводы). Таблица так-же предоставляет информацию о содержании белков, жиров и углеводов.

Показатели ГИ помогут ориентироваться при диете.

Таблица гликемического индекса и калорийности продуктов питания

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
0-55	56-69	70+

ГИ Овощи

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Брокколи	10	27	3	0,4	4
Брюссельская капуста	15	43	4,8	–	5,9
Грибы соленые	10	29	3,7	1,7	1,1
Зеленый горошек свежий	40	72	5	0,2	12,8
Икра баклажанная	40	146	1,7	13,3	5,1
Икра кабачковая	75	83	1,3	4,8	8,1
Капуста	10	25	2	–	4,3
Капуста квашенная	15	17	1,8	0,1	2,2
Капуста тушеная	15	75	2	3	9,6
Картофель вареный	65	75	2	0,4	15,8
Картофель жареный	95	184	2,8	9,5	22
Картофель фри	95	266	3,8	15,1	29
Картофельное пюре	90	92	2,1	3,3	13,7
Картофельные чипсы	85	538	2,2	37,6	49,3
Кукуруза отварная	70	123	4,1	2,3	22,5
Лук репчатый	10	48	1,4	–	10,4
Лук-порей	15	33	2	–	6,5
Маслины черные	15	361	2,2	32	8,7
Морковь сырая	35	35	1,3	0,1	7,2
Огурцы свежие	20	13	0,6	0,1	1,8
Оливки зеленые	15	125	1,4	12,7	1,3
Перец зеленый	10	26	1,3	–	5,3
Перец красный	15	31	1,3	0,3	5,9
Помидоры	10	23	1,1	0,2	3,8
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4
Свекла варёная	64	54	1,9	0,1	10,8
Спаржа	15	21	1,9	0,1	3,2
Тыква запеченная	75	23	1,1	0,1	4,4
Фасоль вареная	40	127	9,6	0,5	0,2
Цветная капуста тушеная	15	29	1,8	0,3	4
Чеснок	30	46	6,5	–	5,2
Чечевица отварная	25	128	10,3	0,4	20,3
Шпинат	15	22	2,9	0,3	2

ГИ Фрукты и ягоды

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Абрикосы	20	40	0,9	0,1	9
Ананасы	66	49	0,5	0,2	11,6
Апельсины	35	38	0,9	0,2	8,3
Арбуз	72	40	0,7	0,2	8,8
Бананы	60	91	1,5	0,1	21
Брусника	25	43	0,7	0,5	8
Виноград	40	64	0,6	0,2	16
Вишня	22	49	0,8	0,5	10,3
Голубика	42	34	1	0,1	7,7
Гранат	35	52	0,9	–	11,2
Грейпфрут	22	35	0,7	0,2	6,5
Груши	34	42	0,4	0,3	9,5
Дыня	60	39	0,6	–	9,1
Ежевика	25	31	2	–	4,4
Земляника	25	34	0,8	0,4	6,3
Изюм	65	271	1,8	–	66
Инжир	35	257	3,1	0,8	57,9
Киви	50	49	0,4	0,2	11,5
Клубника	32	32	0,8	0,4	6,3
Клюква	45	26	0,5	–	3,8
Крыжовник	40	41	0,7	0,2	9,1
Курага	30	240	5,2	–	55
Лимон	20	33	0,9	0,1	3
Малина	30	39	0,8	0,3	8,3
Манго	55	67	0,5	0,3	13,5
Мандарины	40	38	0,8	0,3	8,1
Нектарин	35	48	0,9	0,2	11,8
Облепиха	30	52	0,9	2,5	5
Персики	30	42	0,9	0,1	9,5
Сливы	22	43	0,8	0,2	9,6
Смородина красная	30	35	1	0,2	7,3
Смородина черная	15	38	1	0,2	7,3
Финики	70	306	2	0,5	72,3
Хурма	55	55	0,5	–	13,2
Черешня	25	50	1,2	0,4	10,6
Черника	43	41	1,1	0,6	8,4
Чернослив	25	242	2,3	–	58,4
Яблоки	30	44	0,4	0,4	9,8

ГИ Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Блины из муки высшего сорта	69	185	5,2	3	34,3
Булочка для хот дога	92	287	8,7	3,1	59
Булочка сдобная	88	292	7,5	4,9	54,7
Вареники с картофелем	66	234	6	3,6	42
Вареники с творогом	60	170	10,9	1	36,4
Вафли	80	545	2,9	32,6	61,6
Гренки белые жареные	100	381	8,8	14,4	54,2
Гречневая каша на воде	50	153	5,9	1,6	29
Клетчатка	30	205	17	3,9	14
Кукурузные хлопья	85	360	4	0,5	80
Макароны высший сорт	85	344	12,8	0,4	70
Макароны из муки грубого помола	38	113	4,7	0,9	23,2
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140	5,5	1,1	27
Манная каша молочная	65	122	3	5,4	15,3
Мюсли	80	352	11,3	13,4	67,1
Овсяная каша молочная	60	116	4,8	5,1	13,7
Овсяная каша на воде	66	49	1,5	1,1	9
Овсяные хлопья	40	305	11	6,2	50
Отруби	51	191	15,1	3,8	23,5
Пельмени	60	252	14	6,3	37
Перловая каша на воде	22	109	3,1	0,4	22,2
Печенье крекер	80	352	11,3	13,4	67,1
Печенье, пирожные, торты	100	520	4	25	70
Пицца с сыром	60	236	6,6	13,3	22,7
Пшенная каша на воде	70	134	4,5	1,3	26,1
Рис нешлифованный отварной	65	125	2,7	0,7	36
Рисовая каша молочная	70	101	2,9	1,4	18
Рисовая каша на воде	80	107	2,4	0,4	63,5
Соевая мука обезжиренная	15	291	48,9	1	21,7
Сухарики	74	360	11,5	2	74
Хлеб “Бородинский”	45	202	6,8	1,3	40,7
Хлеб пшеничный из муки в/с	85	369	7,4	7,6	68,1
Хлеб зерновой	40	222	8,6	1,4	43,9
Хлеб из муки высшего сорта	80	232	7,6	0,8	48,6
Хлеб ржано-пшеничный	65	214	6,7	1	42,4
Хлебцы цельнозерновые	45	291	11,3	2,16	56,5
Ячневая каша молочная	50	111	3,6	2	19,8

ГИ Молочные продукты

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Брынза	–	260	17,9	20,1	–
Йогурт 1,5% натуральный	35	47	5	1,5	3,5
Йогурт фруктовый	52	105	5,1	2,8	15,7
Кефир нежирный	25	30	3	0,1	3,8
Молоко натуральное	32	60	3,1	4,2	4,8
Молоко обезжиренное	27	31	3	0,2	4,7
Молоко сгущеное с сахаром	80	329	7,2	8,5	56
Молоко соевое	30	40	3,8	1,9	0,8
Мороженое	70	218	4,2	11,8	23,7
Сливки 10% жирности	30	118	2,8	10	3,7
Сметана 20% жирности	56	204	2,8	20	3,2
Сыр плавленный	57	323	20	27	3,8
Сыр сулугуни	–	285	19,5	22	–
Сыр тофу	15	73	8,1	4,2	0,6
Сыр фета	56	243	11	21	2,5
Сырники из творога	70	220	17,4	12	10,6
Сыры твердые	–	360	23	30	–
Творог 9% жирности	30	185	14	9	2
Творог обезжиренный	30	88	18	1	1,2
Творожная масса	45	340	7	23	10

ГИ Рыба и морепродукты

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Белуга	–	131	23,8	4	–
Горбуша горячего копчения	–	161	23,2	7,6	–
Икра красная	–	261	31,6	13,8	–
Икра минтая	–	131	28,4	1,9	–
Кальмары отварные	–	140	30,4	2,2	–
Камбала	–	105	18,2	2,3	–
Карп жареный	–	196	18,3	11,6	–
Кефаль отварная	–	115	19	4,3	–
Копченая треска	–	111	23,3	0,9	–
Котлеты рыбные	50	168	12,5	6	16,1
Крабовые палочки	40	94	5	4,3	9,5
Крабы отварные	–	85	18,7	1,1	–
Креветки	–	95	20	1,8	–
Морская капуста	22	5	0,9	0,2	0,3
Окунь жареный	–	158	19	8,9	–
Печень трески	–	613	4,2	65,7	–
Раки отварные	5	97	20,3	1,3	1
Сайра в масле	–	283	18,3	23,3	–
Сардина в масле	–	249	17,9	19,7	–
Сардина отварная	–	178	20	10,8	–
Сельдь	–	140	15,5	8,7	–
Семга отварная	–	210	16,3	15	–
Скумбрия в масле	–	278	13,1	25,1	–
Скумбрия холодного копчения	–	151	23,4	6,4	–
Судак	–	97	21,3	1,3	–
Треска отварная	–	76	17	0,7	–
Тунец в собственном соку	–	96	21	1	–
Угорь копченый	–	363	17,7	32,4	–
Устрицы отварные	–	95	14	3	–
Форель отварная	–	89	15,5	3	–
Хек отварной	–	86	16,6	2,2	–
Шпроты в масле	–	363	17,4	32,4	–
Щука отварная	–	78	18	0,5	–

ГИ Мясные продукты

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Баранина	–	300	24	25	–
Баранина отварная	–	293	21,9	22,6	–
Бефстроганов	56	207	16,6	13,1	5,7
Говядина нежирная отварная	–	175	25,7	8,1	–
Говяжий язык отварной	–	231	23,9	15	–
Говяжьи мозги	–	124	11,7	8,6	–
Говяжья печень жареная	50	199	22,9	10,2	3,9
Гусь	–	319	29,3	22,4	–
Индейка отварная	–	195	23,7	10,4	–
Колбаса вареная	34	300	12	28	3
Котлеты из свинины	50	262	11,7	19,6	9,6
Кролик жареный	–	212	28,7	10,8	–
Куриная грудка отварная	–	137	29,8	1,8	–
Курица жареная	–	262	31,2	15,3	–
Омлет	49	210	14	15	2,1
Почки тушеные	–	156	26,1	5,8	–
Свинина жареная	–	407	17,7	37,4	–
Свинина на гриле	–	280	19,9	22	–
Сосиски	28	266	10,4	24	1,6
Телятина отварная	–	134	27,8	3,1	–
Утка жареная	–	407	23,2	34,8	–

ГИ Жиры, масла и соусы

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Соевый соус	20	12	2	–	1
Кетчуп	15	90	2,1	–	14,9
Горчица	35	143	9,9	12,7	5,3
Майонез	60	621	0,3	67	2,6
Маргарин	55	743	0,2	82	2,1
Оливковое масло	–	898	–	99,8	–
Растительное масло	–	899	–	99,9	–
Сало свиное	–	841	1,4	90	–
Сливочное масло	51	748	0,4	82,5	0,8

ГИ Напитки

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Вода чистая негазированная	–	–	–	–	–
Вино белое сухое	44	66	0,1	–	0,6
Вино красное сухое	44	68	0,2	–	0,3
Газированные напитки	74	48	–	–	11,7
Десертное вино	30	150	0,2	–	20
Какао на молоке (без сахара)	40	67	3,2	3,8	5,1
Квас	30	20,8	0,2	–	5
Компот из фруктов (без сахара)	60	60	0,8	–	14,2
Кофе молотый	42	58	0,7	1	11,2
Кофе натуральный (без сахара)	52	1	0,1	0,1	–
Сок ананасовый (без сахара)	46	53	0,4	–	13,4
Сок апельсиновый (без сахара)	40	54	0,7	–	12,8
Сок в упаковке	70	54	0,7	–	12,8
Сок виноградный (без сахара)	48	56,4	0,3	–	13,8
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48	33	0,3	–	8
Сок морковный	40	28	1,1	0,1	5,8
Сок томатный	15	18	1	–	3,5
Сок яблочный (без сахара)	40	44	0,5	–	9,1
Чай зеленый (без сахара)	–	0,1	–	–	–

ГИ Прочее

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Белок одного яйца	0	17	3,6	–	0,4
Арахис	20	612	20,9	45,2	10,8
Варенье	70	271	0,3	0,3	70,9
Грецкие орехи	15	710	15,6	65,2	15,2
Желток одного яйца	0	59	2,7	5,2	0,3
Карамель, леденцы	80	375	–	0,1	97
Кокосовый орех	45	380	3,4	33,5	29,5
Мармелад	30	306	0,4	0,1	76
Мед	90	314	0,8	–	80,3
Миндаль	25	648	18,6	57,7	13,6
Попкорн	85	480	2,1	20	77,6
Сахар	70	374	–	–	99,8
Семечки подсолнуха	8	572	21	53	4
Семечки тыквенные	25	600	28	46,7	15,7
Фисташки	15	577	21	50	10,8
Фундук	15	706	16,1	66,9	9,9
Халва	70	522	12,7	29,9	50,6
Хотдог (1 шт)	90	724	17	36	79
Шаверма в лаваше (1шт)	70	628	24,8	29	64
Шоколад молочный	70	550	5	34,7	52,4
Шоколад темный	22	539	6,2	35,4	48,2
Шоколадный батончики	70	500	4	25	69
Яйцо (1 шт)	0	76	6,3	5,2	0,7

Источники:

Carbohydrates and the glycaemic index

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Гликемический Индекс (ГИ) продуктов показывает, как те или иные продукты питания влияют на повышение уровня сахара в крови. За основу берётся гликемический индекс глюкозы равный 100. Те продукты, у которых ГИ больше 70, обладают высоким ГИ; в диапазоне от 40 до 70 – средним; 40 и ниже – низким.

Наибольшее значение Гликемический Индекс продуктов питания имеет для тех, кто болен диабетом, а также для тех, кто хочет похудеть.

В Таблице Гликемических Индексов продуктов питания приведены также калории и содержание БЖУ. При выборе продуктов для похудения важно учитывать, что кроме ГИ нужно следить, чтобы калорийность не была слишком высокой.

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания

Быстрые ссылки

Овощи

Фрукты и ягоды

Зерновые продукты и изделия из муки

Молочные продукты

Рыба и морепродукты

Мясные продукты

Жиры, масла и соусы

Напитки

Прочее

Овощи

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Брокколи	10	27	3	0,4	4
Брюссельская капуста	15	43	4,8	—	5,9
Грибы соленые	10	29	3,7	1,7	1,1
Зеленый горошек свежий	40	72	5	0,2	12,8
Икра баклажанная	40	146	1,7	13,3	5,1
Икра кабачковая	75	83	1,3	4,8	8,1
Капуста	10	25	2	—	4,3
Капуста квашенная	15	17	1,8	0,1	2,2
Капуста тушеная	15	75	2	3	9,6
Картофель вареный	65	75	2	0,4	15,8
Картофель жареный	95	184	2,8	9,5	22
Картофель фри	95	266	3,8	15,1	29
Картофельное пюре	90	92	2,1	3,3	13,7
Картофельные чипсы	85	538	2,2	37,6	49,3
Кукуруза отварная	70	123	4,1	2,3	22,5
Лук репчатый	10	48	1,4	—	10,4
Лук-порей	15	33	2	—	6,5
Маслины черные	15	361	2,2	32	8,7
Морковь сырая	35	35	1,3	0,1	7,2
Огурцы свежие	20	13	0,6	0,1	1,8
Оливки зеленые	15	125	1,4	12,7	1,3
Перец зеленый	10	26	1,3	—	5,3
Перец красный	15	31	1,3	0,3	5,9
Помидоры	10	23	1,1	0,2	3,8
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4
Свекла варёная	64	54	1,9	0,1	10,8
Спаржа	15	21	1,9	0,1	3,2
Тыква запеченная	75	23	1,1	0,1	4,4
Фасоль вареная	40	127	9,6	0,5	0,2
Цветная капуста тушеная	15	29	1,8	0,3	4
Чеснок	30	46	6,5	—	5,2
Чечевица отварная	25	128	10,3	0,4	20,3
Шпинат	15	22	2,9	0,3	2

Фрукты и ягоды

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Абрикосы	20	40	0,9	0,1	9
Ананасы	66	49	0,5	0,2	11,6
Апельсины	35	38	0,9	0,2	8,3
Арбуз	72	40	0,7	0,2	8,8
Бананы	60	91	1,5	0,1	21
Брусника	25	43	0,7	0,5	8
Виноград	40	64	0,6	0,2	16
Вишня	22	49	0,8	0,5	10,3
Голубика	42	34	1	0,1	7,7
Гранат	35	52	0,9	—	11,2
Грейпфрут	22	35	0,7	0,2	6,5
Груши	34	42	0,4	0,3	9,5
Дыня	60	39	0,6	—	9,1
Ежевика	25	31	2	—	4,4
Земляника	25	34	0,8	0,4	6,3
Изюм	65	271	1,8	—	66
Инжир	35	257	3,1	0,8	57,9
Киви	50	49	0,4	0,2	11,5
Клубника	32	32	0,8	0,4	6,3
Клюква	45	26	0,5	—	3,8
Крыжовник	40	41	0,7	0,2	9,1
Курага	30	240	5,2	—	55
Лимон	20	33	0,9	0,1	3
Малина	30	39	0,8	0,3	8,3
Манго	55	67	0,5	0,3	13,5
Мандарины	40	38	0,8	0,3	8,1
Нектарин	35	48	0,9	0,2	11,8
Облепиха	30	52	0,9	2,5	5
Персики	30	42	0,9	0,1	9,5
Сливы	22	43	0,8	0,2	9,6
Смородина красная	30	35	1	0,2	7,3
Смородина черная	15	38	1	0,2	7,3
Финики	70	306	2	0,5	72,3
Хурма	55	55	0,5	—	13,2
Черешня	25	50	1,2	0,4	10,6
Черника	43	41	1,1	0,6	8,4
Чернослив	25	242	2,3	—	58,4
Яблоки	30	44	0,4	0,4	9,8

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Блины из муки высшего сорта	69	185	5,2	3	34,3
Булочка для хот дога	92	287	8,7	3,1	59
Булочка сдобная	88	292	7,5	4,9	54,7
Вареники с картофелем	66	234	6	3,6	42
Вареники с творогом	60	170	10,9	1	36,4
Вафли	80	545	2,9	32,6	61,6
Гренки белые жареные	100	381	8,8	14,4	54,2
Гречневая каша на воде	50	153	5,9	1,6	29
Клетчатка	30	205	17	3,9	14
Кукурузные хлопья	85	360	4	0,5	80
Макароны высший сорт	85	344	12,8	0,4	70
Макароны из муки грубого помола	38	113	4,7	0,9	23,2
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140	5,5	1,1	27
Манная каша молочная	65	122	3	5,4	15,3
Мюсли	80	352	11,3	13,4	67,1
Овсяная каша молочная	60	116	4,8	5,1	13,7
Овсяная каша на воде	66	49	1,5	1,1	9
Овсяные хлопья	40	305	11	6,2	50
Отруби	51	191	15,1	3,8	23,5
Пельмени	60	252	14	6,3	37
Перловая каша на воде	22	109	3,1	0,4	22,2
Печенье крекер	80	352	11,3	13,4	67,1
Печенье, пирожные, торты	100	520	4	25	70
Пицца с сыром	60	236	6,6	13,3	22,7
Пшенная каша на воде	70	134	4,5	1,3	26,1
Рис нешлифованный отварной	65	125	2,7	0,7	36
Рисовая каша молочная	70	101	2,9	1,4	18
Рисовая каша на воде	80	107	2,4	0,4	63,5
Соевая мука обезжиренная	15	291	48,9	1	21,7
Сухарики	74	360	11,5	2	74
Хлеб «Бородинский»	45	202	6,8	1,3	40,7
Хлеб пшеничный из муки в/с	85	369	7,4	7,6	68,1
Хлеб зерновой	40	222	8,6	1,4	43,9
Хлеб из муки высшего сорта	80	232	7,6	0,8	48,6
Хлеб ржано-пшеничный	65	214	6,7	1	42,4
Хлебцы цельнозерновые	45	291	11,3	2,16	56,5
Ячневая каша молочная	50	111	3,6	2	19,8

Молочные продукты

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Брынза	—	260	17,9	20,1	—
Йогурт 1,5% натуральный	35	47	5	1,5	3,5
Йогурт фруктовый	52	105	5,1	2,8	15,7
Кефир нежирный	25	30	3	0,1	3,8
Молоко натуральное	32	60	3,1	4,2	4,8
Молоко обезжиренное	27	31	3	0,2	4,7
Молоко сгущеное с сахаром	80	329	7,2	8,5	56
Молоко соевое	30	40	3,8	1,9	0,8
Мороженое	70	218	4,2	11,8	23,7
Сливки 10% жирности	30	118	2,8	10	3,7
Сметана 20% жирности	56	204	2,8	20	3,2
Сыр плавленный	57	323	20	27	3,8
Сыр сулугуни	—	285	19,5	22	—
Сыр тофу	15	73	8,1	4,2	0,6
Сыр фета	56	243	11	21	2,5
Сырники из творога	70	220	17,4	12	10,6
Сыры твердые	—	360	23	30	—
Творог 9% жирности	30	185	14	9	2
Творог обезжиренный	30	88	18	1	1,2
Творожная масса	45	340	7	23	10

Рыба и морепродукты

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Белуга	—	131	23,8	4	—
Горбуша горячего копчения	—	161	23,2	7,6	—
Икра красная	—	261	31,6	13,8	—
Икра минтая	—	131	28,4	1,9	—
Кальмары отварные	—	140	30,4	2,2	—
Камбала	—	105	18,2	2,3	—
Карп жареный	—	196	18,3	11,6	—
Кефаль отварная	—	115	19	4,3	—
Копченая треска	—	111	23,3	0,9	—
Котлеты рыбные	50	168	12,5	6	16,1
Крабовые палочки	40	94	5	4,3	9,5
Крабы отварные	—	85	18,7	1,1	—
Креветки	—	95	20	1,8	—
Морская капуста	22	5	0,9	0,2	0,3
Окунь жареный	—	158	19	8,9	—
Печень трески	—	613	4,2	65,7	—
Раки отварные	5	97	20,3	1,3	1
Сайра в масле	—	283	18,3	23,3	—
Сардина в масле	—	249	17,9	19,7	—
Сардина отварная	—	178	20	10,8	—
Сельдь	—	140	15,5	8,7	—
Семга отварная	—	210	16,3	15	—
Скумбрия в масле	—	278	13,1	25,1	—
Скумбрия холодного копчения	—	151	23,4	6,4	—
Судак	—	97	21,3	1,3	—
Треска отварная	—	76	17	0,7	—
Тунец в собственном соку	—	96	21	1	—
Угорь копченый	—	363	17,7	32,4	—
Устрицы отварные	—	95	14	3	—
Форель отварная	—	89	15,5	3	—
Хек отварной	—	86	16,6	2,2	—
Шпроты в масле	—	363	17,4	32,4	—
Щука отварная	—	78	18	0,5	—

Мясные продукты

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Баранина	—	300	24	25	—
Баранина отварная	—	293	21,9	22,6	—
Бефстроганов	56	207	16,6	13,1	5,7
Говядина нежирная отварная	—	175	25,7	8,1	—
Говяжий язык отварной	—	231	23,9	15	—
Говяжьи мозги	—	124	11,7	8,6	—
Говяжья печень жареная	50	199	22,9	10,2	3,9
Гусь	—	319	29,3	22,4	—
Индейка отварная	—	195	23,7	10,4	—
Колбаса вареная	34	300	12	28	3
Котлеты из свинины	50	262	11,7	19,6	9,6
Кролик жареный	—	212	28,7	10,8	—
Куриная грудка отварная	—	137	29,8	1,8	—
Курица жареная	—	262	31,2	15,3	—
Омлет	49	210	14	15	2,1
Почки тушеные	—	156	26,1	5,8	—
Свинина жареная	—	407	17,7	37,4	—
Свинина на гриле	—	280	19,9	22	—
Сосиски	28	266	10,4	24	1,6
Телятина отварная	—	134	27,8	3,1	—
Утка жареная	—	407	23,2	34,8	—

Жиры, масла и соусы

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Соевый соус	20	12	2	—	1
Кетчуп	15	90	2,1	—	14,9
Горчица	35	143	9,9	12,7	5,3
Майонез	60	621	0,3	67	2,6
Маргарин	55	743	0,2	82	2,1
Оливковое масло	—	898	—	99,8	—
Растительное масло	—	899	—	99,9	—
Сало свиное	—	841	1,4	90	—
Сливочное масло	51	748	0,4	82,5	0,8

Напитки

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Вода чистая негазированная	—	—	—	—	—
Вино белое сухое	44	66	0,1	—	0,6
Вино красное сухое	44	68	0,2	—	0,3
Газированные напитки	74	48	—	—	11,7
Десертное вино	30	150	0,2	—	20
Какао на молоке (без сахара)	40	67	3,2	3,8	5,1
Квас	30	20,8	0,2	—	5
Компот из фруктов (без сахара)	60	60	0,8	—	14,2
Кофе молотый	42	58	0,7	1	11,2
Кофе натуральный (без сахара)	52	1	0,1	0,1	—
Сок ананасовый (без сахара)	46	53	0,4	—	13,4
Сок апельсиновый (без сахара)	40	54	0,7	—	12,8
Сок в упаковке	70	54	0,7	—	12,8
Сок виноградный (без сахара)	48	56,4	0,3	—	13,8
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48	33	0,3	—	8
Сок морковный	40	28	1,1	0,1	5,8
Сок томатный	15	18	1	—	3,5
Сок яблочный (без сахара)	40	44	0,5	—	9,1
Чай зеленый (без сахара)	—	0,1	—	—	—

Прочее

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Белок одного яйца	0	17	3,6	—	0,4
Арахис	20	612	20,9	45,2	10,8
Варенье	70	271	0,3	0,3	70,9
Грецкие орехи	15	710	15,6	65,2	15,2
Желток одного яйца	0	59	2,7	5,2	0,3
Карамель, леденцы	80	375	—	0,1	97
Кокосовый орех	45	380	3,4	33,5	29,5
Мармелад	30	306	0,4	0,1	76
Мед	90	314	0,8	—	80,3
Миндаль	25	648	18,6	57,7	13,6
Попкорн	85	480	2,1	20	77,6
Сахар	70	374	—	—	99,8
Семечки подсолнуха	8	572	21	53	4
Семечки тыквенные	25	600	28	46,7	15,7
Фисташки	15	577	21	50	10,8
Фундук	15	706	16,1	66,9	9,9
Халва	70	522	12,7	29,9	50,6
Хотдог (1 шт)	90	724	17	36	79
Шаверма в лаваше (1шт)	70	628	24,8	29	64
Шоколад молочный	70	550	5	34,7	52,4
Шоколад темный	22	539	6,2	35,4	48,2
Шоколадный батончики	70	500	4	25	69
Яйцо (1 шт)	0	76	6,3	5,2	0,7

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.
Гликемический индекс продуктов питания — полная таблица ГИ
Сироп кукурузный 115
Пиво* 110
Глюкоза (декстроза) 100
Крахмал модифицированный 100
Сироп глюкозы 100
Сироп пшеничный 100
Сироп рисовый 100
Картофель жареный, запеченный, фри 95
Крахмал картофельный 95
Мальтодекстрин 95
Мука рисовая 95
Картофельное пюре — порошок 90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления) 90
Рис клейкий 90
Хлеб белый без глютена 90
Крахмал из подземных побегов 85
Крахмал кукурузный 85
Кукурузные хлопья 85
Молоко рисовое 85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)* 85
Мука пшеничная очищенная 85
Пастернак* 85
Попкорн несладкий 85
Рис быстрого приготовления 85
Рис воздушный (аналог попкорна) 85
Рисовые галеты 85
Рисовый пудинг 85
Сельдерей корневой (готовый продукт)* 85
Тапиока (маниоковое саго — вид крупы) 85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)* 85
Хлеб белый для завтраков (например Harry»s) 85
Хлеб белый для сэндвичей 85
Картофельное пюре 80
Крекеры 80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная) 80
Арбуз* 75
Вафли сладкие 75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара) 75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы) 75
Пончики 75
Тыква (разные виды)* 75
Тыква круглая* 75
Сухари молотые для панировки 74
Амарант воздушный (аналог попкорна) 70
Банан платана (только в приготовленном виде) 70
Бисквит 70
Бискотти (сухое печенье) 70
Бриошь (булочка) 70
Брюква, кормовая свекла 70
Бублики, баранки 70
Гноччи 70
Картофель отварной без кожицы 70
Картофельные чипсы 70
Каша из кукурузной муки (мамалыга) 70
Каша пшенная 70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола) 70
Круассан 70
Лапша (из мягких сортов пшеницы) 70
Маца (из белой муки) 70
Мука кукурузная 70
Патока 70
Полента кукурузная крупа 70
Просо 70
Пшено 70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы) 70
Ризотто 70
Рис белый стандартный 70
Сахар белый (сахароза) 70
Сахар коричневый 70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg) 70
Смесь очищенных злаков с сахаром 70
Сорго 70
Сухарики, галеты 70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки) 70
Финики 70
Хлеб белый «багет» 70
Хлеб рисовый 70
Шоколад молочный 70
Шоколадные батончики 70
Лепешки пресные 69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
Ананас (законсервированные) 65
Батат 65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс) 65
Желе из айвы (продукт без сахара) 65
Изюм 65
Картофель в мундире (вареный, на пару) 65
Кукуруза консервированная 65
Кускус 65
Лапша рисовая 65
Мармелад с сахаром 65
Мука каштановая 65
Мука обдирная 65
Мюсли (с сахаром, медом) 65
Овощи законсервированные (заводские) 65
Полба (из рафинированной муки) 65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)* 65
Сироп кленовый 65
Сок сахарного тростника (сухой) 65
Сорбет (продукт без сахара) 65
Тамаринд (сладкий) 65
Хлеб дрожжевой коричневый 65
Хлеб из муки грубого помола 65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске) 65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки) 65
Хлебное дерево 65
Шоколадная булочка 65
Ямс 65
Суп-пюре из черных бобов 64
Абрикосы (законсервированные) 60
Банан десертный (спелый) 60
Дыня (канталуп, медовая и др. )* 60
Каша из овсяных хлопьев 60
Каша овсяная (дроблёная) 60
Каштан 60
Крупа из твердых сортов пшеницы 60
Крупа перловая 60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов) 60
Майонез (готовый продукт с сахаром) 60
Мед 60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik) 60
Мороженое сливочное (продукт без сахара) 60
Мука грубого помола 60
Пицца 60
Равиоли (твердые сорта пшеницы) 60
Рис ароматизированный {жасминовый и др) 60
Рис длиннозерновой 60
Суп-пюре из желтого гороха 60
Хлеб на молоке 60
Шоколадный порошок с сахаром 60
Яичный порошок 60
Ячмень, обработанный паром 60
Хлеб — пита арабская 57
Булгур (зерно, приготовленный) 55
Горчица (с добавлением сахара) 55
Джем стандартный с сахаром 55
Кетчуп 55
Маниока (горькая, сладкая) 55
Мушмула, слива японская 55
Папайя (свежий или спелый фрукт) 55
Паста Nulella 55
Персик (законсервированный в сиропе) 55
Печенье масляное (мука, масло, сахар) 55
Печенье овсяное 55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром) 55
Печенье сдобное 55
Рис красный 55
Сироп цикория 55
Сок виноградный (продукт без сахара) 55
Сок манго (продукт без сахара) 55
Спагетти (отварные) 55
Суши 55
Тальятелли (отварные) 55
Таро 54
Йогурт сладкий 52
Бисквит (продукт без сахара) 50
Блины из гречневой муки 50
Картофель сладкий 50
Киви (свежий или спелый фрукт)* 50
Кускус манка цельнозерновая 50
Личи (свежий или спелый фрукт) 50
Макароны (из твердых сортов пшеницы) 50
Манго (свежий или спелый фрукт) 50
Паста из цельнозерновой муки 50
Рис басмати 50
Рис коричневый 50
Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg) 50
Сок ананасовый (продукт без сахара) 50
Сок грушевый 50
Сок клюквенный (продукт без сахара) 50
Сок яблочный (продукт без сахара) 50
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках) 50
Топинамбур 50
Хлеб гречневый 50
Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа) 50
Хлебцы Wasa 50
Хурма 50
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него 50
Щербет 50
Энергетический батончик злаковый, без сахара 50
Амилоза 48
Хлеб фруктовый 47
Ананас (свежий или спелый фрукт) 45
Апельсиновый сок (продукт без сахара) 45
Банан десертный (зеленый) 45
Банан платана (сырой) 45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт) 45
Виноград (ягоды свежие) 45
Горошек зеленый (законсервированный) 45
Джем (без сахара, с виноградным соком) 45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара) 45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти) 45
Клюква (ягода свежая) 45
Кокос 45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая 45
Мука из камута (цельнозерновая) 45
Мука из полбы (цельнозерновая) 45
Мука ржаная цельнозерновая 45
Мюсли «Montignac» 45
Полба (цельнозерновая) 45
Рис басмати неочищенный 45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара) 45
Томатный соус (с добавлением сахара) 45
Тосты из цельнозернового хлеба 45
Хлеб — гриль, из цельнозерновой муки, без сахара 45
Хлеб из камута 45
Хлеб Памперникель «Montignac» 45
Хлеб ржаной цельнозерновой 45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки) 45
Цельные пшеничные зерна 45
Ячмень (цельное зерно) 45
Суп-пюре чечевичный 44
Арахисовое масло (паста без сахара) 40
Бобы, фава (сырая) 40
Груша дынная 40
Желе из айвы (продукт без сахара) 40
Инжир сушеный 40
Камут цельнозерновой 40
Каша гречневая 40
Крупа гречневая 40
Кунжутная паста, тахини 40
Лактоза 40
Маца (цельнозерновая мука) 40
Молоко кокосовое 40
Мука айвовая 40
Мука гречневая 40
Мука из квиноа 40
Овёс 40
Овсяные хлопья (без обработки) 40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente 40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара) 40
Полба 40
Сидр сухой 40
Сок морковный (продукт без сахара) 40
Сорбет (продукт без сахара) 40
Спагетти, приготовленные за 5 минут 40
Тахин 40
Фалафель (из бобов, фавы) 40
Фасоль красная (консервированная) 40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой 40
Хлеб тыквенный 40
Цикорий (напиток) 40
Чернослив 40
Суп-похлебка из лимской фасоли 36
Айва (свежий или спелый фрукт) 35
Амарант (семена) 35
Анона (карамболь, «старфрут») 35
Апельсин (свежий или спелый фрукт) 35
Вермишель из твердых сортов пшеницы 35
Горошек зеленый (свежий) 35
Горчица, дижонская 35
Гранат (свежий или спелый фрукт) 35
Дрожжи пекарные 35
Дрожжи пивные 35
Инжир (свежий или спелый фрукт) 35
Йогурт натуральный** 35
Йогурт соевый (ароматизированный) 35
Кассуле 35
Квиноа 35
Кукуруза индийская 35
Кукуруза свежая 35
Кунжутное семя 35
Курага 35
Льняное семя 35
Маис 35
Маковое семя 35
Миндальная паста (продукт без сахара) 35
Мороженое из соевого молока 35
Мороженое сливочное (на фруктозе) 35
Мука нутовая 35
Нектарин (свежий или спелый фрукт) 35
Нут (законсервированный) 35
Опунция (свежий или спелый фрукт) 35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара) 35
Персик (свежий или спелый фрукт) 35
Подсолнечник (семена подсолнуха) 35
Рис дикий 35
Сельдерей корневой (сырой) 35
Сливы (свежий или спелый фрукт) 35
Сок томатный 35
Томатный сок 35
Томатный соус (продукт без сахара) 35
Томаты сушеные 35
Фалафель (из нута) 35
Фасоль адзуки 35
Фасоль белая 35
Фасоль борпотти 35
Фасоль красная 35
Фасоль черная 35
Хлеб из пророщенных зерен 35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%) 35
Шоколадные батончики (без сахара,) 35
Яблоки сушеные 35
Яблоко (свежий или спелый фрукт) 35
Яблоко запеченное 35
Яблочное пюре 35
Яблочный соус (продукт без сахара) 35
Молоко шоколадное 34
Хлеб цельнозерновой «Montignac» 34
Абрикос (свежий) 30
Вермишель соевая 30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт) 30
Груша (свежий или спелый фрукт) 30
Джем (без сахара, с фруктовым соком) 30
Мандарин, клементин 30
Маракуйя 30
Мармелад (без сахара) 30
Миндальное молоко 30
Молоко овсяное (сырое) 30
Молоко соевое 30
Молоко сухое** 30
Молоко** (любой от жирности) 30
Морковь (свежая) 30
Нут 30
Овсяный (устричный) корень 30
Свекла (свежая) 30
Скорцонера (козелец) 30
Сыр сычужный** 30
Творог** не отжатый 30
Томаты 30
Турнепс, репа (свежий) 30
Фасоль зеленая 30
Чеснок 30
Чечевица желтая 30
Чечевица коричневая 30
Арахисовая паста (продукт без сахара) 25
Вишня (ягоды свежие) 25
Голубика (ягоды свежие) 25
Горох сухой 25
Ежевика (ягоды свежие) 25
Клубника (ягода свежая) 25
Крупа ячневая 25
Крыжовник 25
Малина (ягода свежая) 25
Морошка (ягода свежая) 25
Мука соевая 25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара) 25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара) 25
Смородина красная (ягоды свежие) 25
Тыквенные семечки 25
Фасоль мунго 25
Фасоль Фляжоле 25
Хуммус 25
Черника (ягода свежая) 25
Чечевица зеленая 25
Шоколад черный (70% какао) 25
Бобы соевые, законсервированные 22
Артишок 20
Ацерола (барбадосская вишня) 20
Баклажан 20
Бамбука ростки 20
Джем без сахара (Montignac) 20
Йогурт соевый (натуральный) 20
Какао-порошок (продукт без сахара) 20
Лимон (свежий или спелый фрукт) 20
Мякоть пальмы 20
Рататуй 20
Соевые продукты 20
Соевый сливки 20
Соевый соус (продукт без сахара) 20
Сок лимонный (продукт без сахара) 20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская) 20
Шоколад черный (85% какао) 20
Арахис 15
Бобы соевые 15
Горошек стручковой 15
Грибы 15
Зерновые зародыши 15
Имбирь 15
Кабачок 15
Капуста белокочанная 15
Капуста брокколи 15
Капуста брюссельская 15
Капуста квашеная 15
Капуста цветная 15
Корнишон 15
Лук 15
Лук-порей 15
Лук-шалот 15
Люпин 15
Миндаль 15
Огурец (овощи спелые, свежие) 15
Огурчики-пикули маринованные 15
Оливки 15
Орех грецкий 15
Орех лесной (фундук) 15
Орехи кедровые 15
Орехи кешью 15
Отруби (пшеничные, овсяные) 15
Перец сладкий 15
Перец чили, стручковый 15
Песто (соус) 15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др. ) 15
Ревень 15
Редис 15
Рожкового дерева порошок (загуститель) 15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты) 15
Свекла листовая 15
Сельдерей (стебли) 15
Сироп агавы 15
Смородина черная (ягоды свежие) 15
Спаржа 15
Темпе (из ферментированных соевых бобов) 15
Тофу (соевый творог) 15
Фасоль стручковая 15
Фенхель 15
Физалис 15
Фисташки 15
Цуккини 15
Шпинат 15
Щавель 15
Эндивий 15
Авокадо 10
Ракообразные (омар, краб, лангуст) 5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др. ) 5
Уксус 5
Таблица продуктов питания с низким, высоким и средним гликемическим индексом для похудения и диабетиков. Как рассчитать гликемический индекс: формула
Такое понятие, как гликемический индекс был введет в оборот доктором, врачом-эндокринологом Дэвидом Дженкинсоном. Это было в 1981 году.
Профессор проводил много исследований в канадском университете, где и работал. Все исследования были направлены на выявление наиболее оптимального питания для диабетиков.
Для того, чтобы узнать, как считать гликемический индекс, вначале нужно разобраться, что это такое, и для чего он нужен. Гликемический индекс определяет, сколько сахара будет в крови поле съедания того или иного продукта.
Если говорить более научным языком, то это показатель скорости распада в организме углеводов на молекулы. Изначально индекс применялся для того, чтобы составить наиболее приемлемую диету для тех, кто страдает от диабета.
Гликемический индекс повсюду

Статьи в журналах, реклама по радио, ток-шоу и популярные книги утверждают о важности гликемического индекса. Считается, что продукты с низким гликемическим индексом способствуют похудению и эффективны при сахарном диабете, а также возможно имеют отношение к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Представьте, смогут ли несколько продуктов, которыми вы ежедневно питаетесь, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами? Действительно ли это так просто?
Что такое гликемический индекс по простому?
Гликемический индекс измеряет скорость, с которой углеводы попадают в кровь. Чем выше гликемический индекс углевода, тем быстрее он усваивается. Глюкоза имеет высокий гликемический индекс и очень быстро попадает в кровоток.
С возросшей популярностью проблемы гликемического индекса пришло время разобраться, что же это такое, как работает и какую пользу из всего этого извлекут спортсмены.
<noscript><img src='/800/600/https/prostayaferma.ru/wp-content/uploads/8/2/a/82a08803d49f7ea1e9808d86f6776be5.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/Jh0iF52Vk54?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Вред или польза ГИ для похудения
Исходя из всего вышесказанного можно сделать один вывод: выявлена прямая зависимость между высотой гликемического индекса, потребляемыми продуктами и обменом веществ.
Ответ на вопрос, как рассчитать гликемический индекс, важен не только людям, которые страдают от сахарного диабета, но и для тех, кто занимается спортом, кто следит за весом. Есть продукты, которые, по показателю гликемического индекса, стоит исключить или заменить. Пример в таблице:
Продукты, имеющие высокий ГИ Замещающие продукты, имеющие низкий ГИ
Рис Длиннозерный, можно заменить перловой крупой или лапшой
Картофель Кукуруза, батат, молодой картофель, фасоль
Хлеб из муки высшего сорта Цельнозерновой хлеб, изделия из грубой муки
Каши для завтрака Необработанная крупа, мюсли или овсяные хлопья
Печенье, крекеры Печенье с добавлением сухофруктов, овса, цельных зерен
Пироги, кексы Грубая мука, добавлять фрукты, овес, овсяные хлопья
Таким образом, составляя рацион, следует выбирать «разрешенные продукты». Основной объем – это изделия с низким и средним ГИ. Остается открытым вопрос, гликемический индекс полезен или вреден для худеющих. Казалось бы, что все просто.
Но наш организм – это очень сложная структура. Исключение какого-то продукта может негативно сказаться на состоянии здоровья.
Все безуглеводные диеты построены на исключении из питания углеводов.
Вместе с тем, углеводы необходимы для синтеза веществ в организме, для силы и энергии, для питания головного мозга, для регулирования обмена жиров и белков.
Для того, чтобы при похудании организму причинялся минимальный вред, важно задействовать все продукты, но в определённых пропорциях.
Как работает гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс – это показатель того, как конкретный продукт после его употребления влияет на уровень сахара в крови. Определённый индекс приписывается продукту относительно влияния на организм чистого сахара. Продукты с высоким гликемическим индексом очень быстро повышают уровень глюкозы в крови, а также инсулина.
А продукты с низким гликемическим индексом, напротив, после приёма не оказывают существенного влияния на изменение уровня сахара и инсулина. Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100, в то время как у других продуктов данный индекса зависит от их влияния на уровень глюкозы в крови.
Например, гликемический индекс сладкой кукурузы равняется 55. Это означает, что сладкая кукуруза повышает уровень глюкозы в крови на 55% по сравнению с чистой глюкозой. В целом, если продукту приписывается номер ниже 55, считается, что у него низкий гликемический индекс, 55-70 – средний гликемический индекс, а более 70 – высокий.
В прошлом было распространено мнение, что чистый сахар резко повышает уровень глюкозы в крови, в то время как крахмалистые продукты, например, картофель и хлеб перевариваются медленно. Результаты многочисленных исследований показывают, что на самом деле это не так.
Самый неожиданный результат дали исследования картофеля. Оказалось, что он находится среди продуктов с самым высоким индексом – 84. Далее вы узнаете, как продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом влияют на уровень сахара в крови.
Насколько полезен зеленый чай для диабетиков и как правильно его заваривать?
Ароматный зеленый чай известен своими полезными свойствами. Он прекрасно тонизирует организм, наполняя его энергией.
При регулярном приеме можно отметить улучшение мозговой деятельности. Этот напиток прекрасно утоляет жажду, а также положительно влияет на качество и продолжительность жизни.
Но действительно ли он так полезен, как утверждают многие специалисты в области народной медицины? Некоторые считают, что он способен повысить уровень артериального давления.
Что касается некоторых серьезных заболеваний, то эта статья проанализирует влияние на организм зеленого чая при диабете. Действительно ли он может помочь в лечении данного недуга или, напротив, принесет ощутимый вред?
Полезные свойства
Отличительной особенностью составления рациона диабетического питания является полный отказ от определенных продуктов, которые содержат легко усваиваемые углеводы.
Этот момент касается не только твердой пищи, но и некоторых категорий напитков, имеющих в своем составе сахар.
Людям, страдающим нарушениями углеводного обмена, запрещено употреблять соки и нектары из сладких фруктов и ягод, особенно пакетированные. Еще к этому списку можно причислить газированные напитки, молочные и алкоголесодержащие коктейли, а также энергетики.
Тщательный выбор подходящих продуктов всегда актуален для диабетиков. Особенно он нужен при наличии этого заболевания второго типа, которое связано с ожирением.Как известно, именно зеленый чай является наиболее предпочтительным напитком при этом недуге за счет большого количества конкурентных преимуществ.
Он положительно воздействует на стенки кровеносных сосудов, а также улучшает обменные процессы, протекающие в организме.
Этот уникальный напиток показан к ежедневному приему для всех людей, имеющих проблемы в эндокринной системе. Его производят из чайного куста, листья которого обдаются паром или тщательно просушиваются.
Сам процесс приготовления данного напитка называется завариванием. Для этого важно правильно подобрать соотношение составляющих ингредиентов: на одну чайную ложку сухих листьев примерно 200 мл кипятка.
Временной интервал, который требуется для данного процесса, составляет одну минуту. Этот свежий и достаточно крепкий напиток содержит в своем составе большое количество химических элементов, таких как кальций, фтор, магний, фосфор.
Зеленый чай обогащен различными витаминами и определенными соединениями:
катехины. Они относятся к группе флавоноидов, а также представляют собой антиоксиданты. Их положительное воздействие в несколько раз превосходит эффект от употребления достаточного количества витаминных комплексов. Хватает примерно одной чашки зеленого чая в день, чтобы организм получил необходимый объем полифенолов. Аналогичного эффекта можно добиться, употребив морковь, клубнику, шпинат или брокколи. Поскольку этот продукт подавляет свободные радикалы в организме, то одновременно понижается вероятность появления злокачественных новообразований. К тому же, он улучшает защитные функции организма и убивает вредные микроорганизмы, благодаря чему его рекомендуют при дизентерии;
кофеин. Представляет собой основной алкалоид, который обогащает организм полезной энергией и силой. Еще он способен улучшить настроение, работоспособность и активность;
минеральные вещества. Они помогают улучшить функциональность всех органов. Известно, что эти соединения укрепляют иммунную систему, способствуют улучшению состояния ногтевых пластин, костей, волос и зубов.
О пользе этого чая известно довольно давно. Причем данный факт подтверждается не только народными целителями, но и медицинскими сотрудниками.
Активные компоненты, входящие в его состав, благотворно воздействуют на все внутренние органы: печень, кишечник, желудок, почки и поджелудочную железу.
Еще он способен оказывать сильное мочегонное действие, но из-за возбуждающего нервную систему эффекта его не применяют как диуретик. Благодаря большому содержанию витамина C, зеленый чай помогает вылечить некоторые онкологические заболевания.
Чудодейственный напиток нужно употреблять после некоторых простудных заболеваний для максимально быстрого восстановления всего организма. Некоторые утверждают, что он способен ускорить заживление ран и ожогов.
Какой чай полезнее?
Зелёный чай при диабете 2 типа оказывает большое количество положительных эффектов на весь человеческий организм. К примеру:
повышается чувствительность к гормону поджелудочной железы – инсулину;
снижаются побочные действия, оказываемые на органы выделительной системы и печень человека, страдающего сахарным диабетом при использовании некоторых медикаментозных средств;
предотвращается отложение жира на внутренних органах, что очень актуально для людей с данным недугом;
оказывается лечебное воздействие на поджелудочную железу.
Наиболее полезным считается чай с добавлением различных успокаивающих трав, таких как мелисса, ромашка и мята. При желании можно сделать напиток с шалфеем, который обладает способностью активизирования инсулина в организме. Регулярное употребление такого состава помогает для профилактики проблем с поджелудочной железой.
Многие опытные доктора утверждают, что если пациент будет пить хотя бы по одной чашке зеленого чая в день на протяжении месяца, то концентрация сахара в его крови моментально стабилизируется и даже снизится. Такой эффект является очень желательным для любого диабетика.
Зелёный чай и сахарный диабет
Ученые не оставляют попытки отыскать новые и удивительные свойства данного популярного ныне напитка. Он помогает не только сохранить молодость и стройность, а также предотвратить появление многих нежелательных заболеваний.
Активный компонент способен воспрепятствовать появлению сахарного диабета первого типа. Он имеет название – эпигалокатехин галат.
Но, к сожалению, из-за высокого содержания кофеина в его составе он способен нанести вред организму при недуге второго типа. Понизить концентрацию этого вещества можно обдав листья чая кипятком.
Первая вода сливается, а после этого следует заварить его как обычно. Данный питательный напиток насытит организм полезными веществами и разнообразит рацион.
Сделать чай вкуснее можно при помощи добавления в него ягод клюквы, шиповника и лимона.
В случае, если остро стоит вопрос об избавлении от лишних килограммов, этот настой можно сочетать с обезжиренным молоком. Такая жидкость позволит снизить аппетит и вывести ненужную воду из организма. Согласно некоторым источникам, наиболее полезным является тот чай, который заварен исключительно на молоке. При этом не следует забывать о возросшей калорийности данного напитка.
Зелёный чай снижает сахар в крови только в том случае, если принимать его в необработанном чистом виде. Для этого сырье предварительно измельчается и употребляется по одной чайной ложке натощак.
Как правильно приготовить?
Зелёный чай при сахарном диабете 2 типа может дать ожидаемый эффект только при правильном заваривании.
Необходимо со всей серьезностью и ответственностью отнестись к следующим факторам:
важно не забывать о температурном режиме и качестве воды. Она должна быть очищенной;
порция полученного напитка;
продолжительность процесса заваривания.
Грамотный подход к данным параметрам позволяет получить удивительный и чудотворный напиток.
Для правильного определения порции необходимо учитывать размеры фрагментов листочков. Желательно использовать такое соотношение: чайная ложка чая на средний стакан воды. Длительность приготовления зависит от размеров листочков и концентрации раствора. Если нужен напиток, обладающий сильным тонизирующим эффектом, то следует добавить поменьше воды.
Наиболее вкусный и полезный зеленый чай от диабета получается при использовании настоящей воды из родника. Если же нет возможности достать данный ингредиент, то придется использовать обычную отфильтрованную воду. Для того чтобы заварить этот напиток, нужно использовать воду с температурой примерно 85°C. Посуда должна быть предназначена для удерживания горячих жидкостей.
ВПри диабете не следует класть сахар в чай. Наилучшей добавкой к этому напитку будут сухофрукты или мед.
Противопоказания
Как отмечалось ранее, наибольшую опасность для организма представляет кофеин, входящий в его состав.
Отсюда следует вывод, что людям, страдающим нарушениями обмена углеводов, нужно употреблять его в ограниченных дозах. Достаточно будет примерно две чашки чая на несколько дней.
Помимо всего прочего, превышение указанной суточной нормы способно привести к появлению заболеваний печени. Не избежать проблем и с почками: пурины, входящие в состав напитка, могут навредить их работе. Невзирая на нулевой гликемический индекс и то, что зеленый чай понижает сахар в крови, его все же следует принимать с предельной осторожностью.
Диабетикам больше подойдет слабый напиток, который будет содержать в себе минимальное количество всех активных веществ, влияющих на работу некоторых органов.
по теме
Зеленый чай и шиповник входят в ТОП-6 самых полезных для диабетиков продуктов. А какие продукты находятся на остальных 4 позициях, можете узнать из этого видео:
Перед началом употребления этого настоя необходимо проконсультироваться со специалистом. Не следует забывать о том, что его не рекомендуется принимать людям, имеющим склонность к нервной возбудимости, поскольку это чревато определенными последствиями.
Невзирая на большое количество преимуществ, регулярное использование зеленого чая не отменяет необходимости соответствующего диабетического питания, занятий спортом, а также приема определенных лекарственных препаратов. Комплексный подход гарантирует устранение всех симптомов заболевания, а также постепенное снижение веса.
Источник: https://diabet24.guru/dieta/poleznye-produkty/zelenyj-chaj.html
Гликемический индекс продуктов питания и похудение
Большинство людей, нанимающих персональных инструкторов, в первую очередь стремятся похудеть или избавиться от лишнего жира. Может ли использование продуктов с определённым гликемическим индексом помочь похудеть? Исследования подтверждают, что одним из наиболее эффективных способов похудения является 5-6 разовое питание в сочетании с силовыми и аэробными тренировками.
Применяя свои знания, инструктор может составить правильную программу тренировок и питания для клиента, которые будут соответствовать его потребностям в энергии на каждом этапе тренировочного процесса.
Манипулируя балансом продуктов, многие атлеты и люди, придерживающиеся диеты, достигали существенных различий в потере веса и спортивных результатах.
Люди, постоянно занимающимся определёнными видами спорта, быстро увидят пользу от использования гликемического индекса продуктов питания в своём рационе. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут одинаковыми у всех.
Таблицы по группам продуктов
Ниже в таблице указаны изменения гликемического индекса продуктов в зависимости от их обработки:
Группы продуктов Гликемический индекс
Низкий Средний Высокий
Овощи Сырые Вареные Жаренные
Тушеные Запеченные
Фрукты, ягоды Свежие Сушеные Консервированные
Иногда с добавлением сахара После термической обработки
Молочные продукты Натуральные Переработанные С добавлением сахара и ароматизаторов
Крупы и мучные изделия Цельнозерновые Еда с добавлением различных ингредиентов Сладкая выпечка
Твердых сортов Полуфабрикаты
Напитки Фреши Напитки из фруктов Алкоголь
Вернуться к оглавлению
Гликемический индекс продуктов — таблица
Ниже вы видите таблицу гликемических индексов различных продуктов.
НАИМЕНОВАНИЕ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный «в мундире» 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8
Частые приемы пищи небольшими порциями увеличивают термический эффект пищи, а также не позволяют организму голодать. Учёные подтверждают, что один приём пищи должен состоять из большей порции углеводов, умеренной порции белков и жиров.
Гликемический индекс позволяет более эффективно оценить своё питание и сосредоточиться на качестве углеводов. У тех, кто предпочитает продукты с низким гликемическим индексом, уровень сахара и инсулина повышается медленно и стабильно.
Это приносит огромную пользу тем людям, которые жалуется на недостаток энергии при уменьшении калории в своём рационе. Так как все питательные вещества не созданы равными, продукты с низким гликемическим индексом позволяют человеку не испытывать голод в течение более длительного периода времени.
В отличие от продуктов с высоким гликемическим индексом. Если такие продукты употребить с утра, они вызывают нежелательные скачки уровня глюкозы, в результате чего человек испытывает недостаток энергии и быстрое чувство голода.
Низкий уровень инсулина играет важнейшую роль в накоплении жира организмом: он не позволяет жиру накапливаться и ускоряет его сжигание.
Продукты с низким ГИ
Наименование продукта питания Показатель ГИ
Мидии, устрицы, креветки
Соевый соус
Нежирные сорта мяса, рыба, куриные яйца
Кисломолочные продукты
Приправы и пряности 5
Раки 5
Свежие плоды авокадо 10
Брокколи, грибы, брюссельская капуста, зеленая фасоль, кабачки, квашеная капуста, имбирь, цветная капуста, болгарский перец, огурцы, лук, редис, листовой салат, ревень, сельдерей, укроп, шпинат 15
Соя, сыр тофу, отруби, побеги спаржи
Грецкие орехи, фундук, кедровые орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис 15
Маслины, оливки, маринованные или соленые огурцы 15
Черная смородина 15
Баклажаны 20
Порошок какао, горький шоколад 20
Вишня 20
Артишок 20
Лимонный сок 20
Йогурт без ароматизаторов 20
Морская капуста 22
Ежевика, земляника, малина, клубника, красная смородина, черника, черешня, крыжовник 25
Фасоль 25
Ячневая крупа 25
Чечевица, соевая мука 30
Репа, свекла, помидоры, морковь 30
Маракуйя, помело, грейпфрут, мандарины 30
Молоко, миндальное молоко 30
Чеснок 30
Мармелад, джем на основе фруктозы 30
Курага, чернослив 30
Груши 30
Компот на основе фруктозы 34
Айва, абрикосы, апельсины, гранат, персики, нектарины, сливы, яблоки 35
Черная и красная фасоль 35
Мак, семена подсолнечника, кунжут 35
Дикий рис 35
Горчица 35
Дрожжи 35
Свежий и консервированный зеленый горошек 35
Кукуруза 35
Корень сельдерея 35
Томатный сок 35
Хлеб из пророщенных зерен пшеницы 35
Гречка 40
Макароны «аль денте» 40
Баклажанная и кабачковая икра 40
Гликемический индекс продуктов и спортивные показатели
Спортсменам уже давно известно, что хорошее питание перед тренировками и соревнованиями значительно улучшает показатели. Повышенное потребление углеводов перед тренировкой увеличивает запасы гликогена в мышцах и печени, а также поддерживает уровень глюкозы в крови, питая организм энергией.
Глюкоза обеспечивает мозг топливом, за счёт чего спортсмен в состоянии лучше оценивать ситуацию и концентрироваться на работе. Как же тогда гликемический индекс продуктов питания может повысить производительность?
Несмотря на то, что продукты с высоким гликемическим индексом негативно влияют на похудение, они могут существенно повысить спортивные результаты.
После тяжелой тренировки, когда запасы гликогена в мышцах истощены, продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрое высвобождение глюкозы и повторно пополняют запасы энергии.
В течение первых нескольких часов после тренировки приток крови к мышцам увеличивается. В этот важнейший период времени за счёт углеводов с высоким гликемическим индексом можно оптимизировать процесс синтеза гликогена.
Часто спортсменов и тренеров волнует одна проблема, которая состоит в том, что потребление углеводов за час до тренировки может спровоцировать резкое повышение уровня инсулина, что, в свою очередь вызывает гипогликемию через некоторое время после начала занятия.
Недавние исследования показали, что, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом перед тренировкой на выносливость не влияет на спортивные показатели. Был сделан важнейший вывод: качество употребляемых перед тренировкой углеводов не так важно, как их потенциально большее значение в восстановлении после тренировки. Однако этот вопрос вызывает множество споров.
Что такое ГИ и формула расчета?
Гликемический индекс и пищевая ценность продуктов зависит как от их молекулярных различий, так и от способа обработки, приготовления.
ГИ указывает на то, сколько сахара вырабатывается в организме в процессе пищеварения, после употребления определенных продуктов. Индекс можно рассчитать по формуле при одинаковой части чистого углевода. Чтобы его посчитать, надо площадь треугольника углевода поделить на площадь треугольника сахара, умноженную на 100. Это поможет показать ГИ. Шкала, используемая для определения количества глюкозы, делится на 100 единиц, где 0 указывает на полное отсутствие углеводов, а максимальный показатель — на наличие чистого сахара. В то же время гликемический индекс и калорийность продуктов питания не взаимосвязаны, поскольку каждая единица ГИ показывает скорость увеличения глюкозы после попадания в организм того или иного продукта, а калорийность — энергетическую ценность.
Фитнес-тренерам на заметку: гликемический индекс продуктов питания
Не смотря на то, что вы можете по-разному использовать гликемический индекс продуктов питания на пользу своим клиентам, не забывайте, что у всех людей результаты могут быть разными.
Некоторые факторы, такие, как приготовление пищи, срок годности продукта, содержание в нём клетчатки, белков, жиров и т.д. влияют на индекс продукта. Но эта проблема ещё до конца не изучена. Тем не менее, знания о гликемическом индексе продуктов может помочь фитнес-инструкторам в работе со своими клиентами в достижении их индивидуальных целей.
Применяя свои знания, инструктор может составить правильную программу тренировок и питания для клиента, которые будут соответствовать его потребностям в энергии на каждом этапе тренировочного процесса.
Манипулируя балансом продуктов, многие атлеты и люди, придерживающиеся диеты, достигали существенных различий в потере веса и спортивных результатах. Люди, постоянно занимающимся определёнными видами спорта, быстро увидят пользу от использования гликемического индекса продуктов питания в своём рационе. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут одинаковыми у всех.
Всем тренерам, инструкторам и серьезным спортсменам необходимо знать разницу между продуктами с высоким, средним и низким гликемическим индексом, а также то, как правильно их комбинировать для достижения максимальных результатов.
Глюкоза
Глюкоза – это высокогликемический, быстро усваиваемый тип простых углеводов. Бодибилдеры и спортсмены применяют ее для стимуляции всплеска инсулина и пополнения запасов гликогена в мышечных клетках после тренировки.
Влияние глюкозы на организм
Углеводы поступают в кровь в виде глюкозы и сжигаются в качестве топлива для энергии, запасаются в мышечных клетках в виде гликогена или в жировых клетках – в виде триглицеридов. Как только глюкоза поступила в кровь, организм стимулирует выработку инсулина, который, по сути, и определяет место ее хранения.
Относительно гликемического индекса у глюкозы очень высокая скорость, что означает, что она со стремительной скоростью поступает в кровоток и таким образом быстро стимулирует всплеск инсулина. Инсулин – это анаболический гормон, он транспортирует в мышечные клетки не только глюкозу, но и белок, аминокислоты и другие важные питательные вещества, такие как креатин и глютамин.
Глюкоза и тренировки на выносливость
Хотя глюкоза чаще всего используется для набора веса и мышечной массы, ее также могут использовать спортсмены, тренирующиеся на выносливость. Обычно низкие дозировки принимаются постепенно до и во время тренировки с 0,5-1 л воды. (При таком количестве воды вам также следует обеспечить достаточное потребление натрия).
Кому может быть полезна глюкоза?
Как отмечалось выше, как силовые, так и тренировки на выносливость выиграют благодаря приему глюкозы. Желающие набрать вес и мышечную массу должны включать больше глюкозы в посттренировочное питание. Спортсмены, тренирующиеся на выносливость, могут получить те же преимущества, поскольку глюкоза со спортивным энергетическим напитком содержит простые углеводы.
Рекомендуемый объем и график потребления
В большинстве случаев поглощение высокогилкемических углеводов – это плохая идея. Вероятнее всего, они уйдут в запасы жира, поскольку они дают организму слишком много энергии для одного раза. Вся ненужная телу энергия запасается в виде жира. Однако бодибилдеры и спортсмены получают пользу от потребления глюкозы сразу после тренировки.
Исследования показали, что оптимальное количество глюкозы для всплеска инсулина после тренировки – 60-75 г. Особенно эффективен прием глюкозы с креатином, сывороточным протеином и глютамином. Всплеск инсулина, вызванный глюкозой, очень быстро транспортирует питательные вещества этих добавок в мышечные клетки.
Содержние в продуктах питания
Глюкоза (C6h22O6) — («виноградный сахар», декстроза) встречается в соке многих фруктов и ягод, в том числе и винограда, отчего и произошло название этого вида сахара. Является шестиатомным сахаром (гексозой).
Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.
Также много глюкозы в меде, он состоит из смеси глюкозы с фруктозой.
Полезные свойства
Бобы ценны разнообразным витаминно-минеральным комплексом, в том числе витаминами группы В, кальцием, магнием, железом. Бобовая клетчатка обладает антиоксидантными свойствами и замедляет процессы старения. Преимущественная замена мяса фасолью является залогом долголетия.
Стручковая фасоль
Растительные белки фасоли легче усваиваются и обладают меньшей токсичностью. Из-за белка, по свойствам не уступающему мясу, основу рациона у вегетарианцев составляют именно бобовые.
Красная фасоль наиболее доступна. Отличается наибольшим количеством витаминов группы В. За счет повышенного содержания железа красная фасоль улучшает показатели крови. Небольшой недостаток от повышенного образования газов можно исключить. Перед тушением нужно на несколько часов замочить бобы в холодной воде с небольшим содержанием пищевой соды.
Белый сорт фасоли более нежный по вкусу и легче усваивается. Наилучшим образом подходит для приготовления супов, соусов. Стручковая фасоль быстро готовится, имеет минимальное количество калорий и самый низкий ГИ. 100 г стручковой фасоли полностью покрывают суточную потребность в клетчатке.
Пищевые волокна при нормализации работы кишечника отлично предупреждают запоры. В желудке фасоль переваривается достаточно долго. Поэтому бобы лучше всего сочетать с другими овощами.
Диета по гликемическому индексу для похудения: меню, отзывы и результаты — минус 15 кг легко
Самостоятельно рассчитать гликемический индекс довольно сложно, поэтому специалистами была составлена таблица гликемического индекса для всех продуктов, которыми питается человек.
Рис. 1
Эталоном изменений уровня сахара в крови стала глюкоза, ее ГИ составляет 100. ГИ других продуктов питания рассчитывается составлением соотношения показателей уровня сахара в крови после приема отдельных продуктов и после приема такой же порции глюкозы.
Рис. 2
Разделение продуктов питания по гликемическому индексу выделяет три группы:
Стоит помнить, что гликемический индекс не является показателем пищевой и энергетической ценности продуктов. Например, диетическая овсянка имеет достаточно высокий ГИ, как и ананасовый сок без добавления сахара. Это стоит учитывать при составлении рациона для похудения или профилактики заболеваний поджелудочной железы.
Гликемический индекс для похудения оказывается важнее, чем калорийность продуктов. Поэтому многие диетологи рекомендуют своим клиентам, либо не переедать углеводов, либо следить за этим показателем, так как гликемический индекс существенно влияет на процессы похудения и отложения запасного жира.
Содержание
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс (GI) — это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня сахара (глюкозы) в крови. Низким считается ГИ, равный 35 и менее. Такой показатель у кураги, черного шоколада, баклажанов, грецких орехов.
Внимание! Высокий ГИ, превышающий отметку 70, имеют белый хлеб, сдобная выпечка, печеный картофель, чипсы, кабачки, арбуз, тыква, мед, джемы, молочный шоколад и ряд других продуктов.
7 продуктов, которые следует ограничить в рационе
Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза, т.е. могут обладать ГИ до 100 и больше.
Если Вы заботитесь о своем здоровье, ограничьте употребление всего 7 продуктов с высоким гликемическим индексом или ешьте их маленькими порциями.
Это: мучные изделия из белой муки, сладкое (кондитерские изделия, конфеты, напитки), свекла, картофель, морковь, белый рис, сухие завтраки из кукурузных хлопьев (ГИ до 132).
Вы легко сохраните нормальный вес, если будете питаться, в основном, продуктами со средним и низким показателем гликемического индекса.
Гликемический индекс продуктов. Таблица
Питание по гликемическому индексу – с чего начать
Начав строить рацион диеты с учетом гликемического индекса продуктов, полностью исключите те, что имеют высокий показатель: картофель, сладкие фрукты, мед, попкорн и другие. Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты. Планируйте меню диеты так, чтобы оно в большей степени состоял из фасоли, овощей, молочных продуктов, апельсинов, бобов, зелени. Можете добавить в меню сладости, например, мармелад.
Полностью или частично ограниченные продукты
Ограничить потребление соли.
Исключить варенье, джемы, сладкие соки, пирожные, сладкие десерты, торты, выпечку, мороженое, изделия с кремом, лимонады, сырки с сахаром, сладкие йогурты.
Манная крупа, макароны из рафинированной муки, белый шлифованный рис.
Бананы, киви, виноград, ананас, дыни, арбузы.
Кукуруза, свекла и морковь в отварном виде, картофель (жареный и вареный).
Как и при любой диете исключаются жирные продукты и острые блюда, возбуждающие аппетит (жирные мясо, соусы, колбасы, копчености, жареные блюда, маринованные овощи, консервы, приправы).
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
морковь вареная 0,8 0,3 5,0 25
свекла вареная 1,8 0,0 10,8 49
хрен 3,2 0,4 10,5 56
Фрукты
абрикосы 0,9 0,1 10,8 41
ананасы 0,4 0,2 10,6 49
арбуз 0,6 0,1 5,8 25
бананы 1,5 0,2 21,8 95
дыня 0,6 0,3 7,4 33
манго 0,5 0,3 11,5 67
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
персики 0,9 0,1 11,3 46
Ягоды
виноград 0,6 0,2 16,8 65
Орехи и сухофрукты
изюм 2,9 0,6 66,0 264
инжир сушеный 3,1 0,8 57,9 257
финики 2,5 0,5 69,2 274
Крупы и каши
манная крупа 10,3 1,0 73,3 328
кукурузная крупа 8,3 1,2 75,0 337
перловая крупа 9,3 1,1 73,7 320
пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348
Мука и макаронные изделия
макароны 10,4 1,1 69,7 337
лапша 12,0 3,7 60,1 322
Хлебобулочные изделия
хлеб пшеничный 8,1 1,0 48,8 242
Кондитерские изделия
варенье 0,3 0,2 63,0 263
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
крем кондитерский 0,2 26,0 16,5 300
Мороженое
мороженое 3,7 6,9 22,1 189
Сырье и приправы
горчица 5,7 6,4 22,0 162
майонез 2,4 67,0 3,9 627
мед 0,8 0,0 81,5 329
сахар 0,0 0,0 99,7 398
Молочные продукты
молоко топленое 3,0 6,0 4,7 84
сливки 2,8 20,0 3,7 205
сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248
сметана 30% 2,4 30,0 3,1 294
ряженка 6% 5,0 6,0 4,1 84
Сыры и творог
сырок глазированный 8,5 27,8 32,0 407
творожная масса 7,1 23,0 27,5 341
Мясные продукты
свинина 16,0 21,6 0,0 259
сало 2,4 89,0 0,0 797
Птица
курица копченая 27,5 8,2 0,0 184
утка 16,5 61,2 0,0 346
утка копченая 19,0 28,4 0,0 337
гусь 16,1 33,3 0,0 364
Рыба и морепродукты
рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
сардина в масле 24,1 13,9 – 221
треска (печень в масле) 4,2 65,7 1,2 613
Масла и жиры
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897
Напитки безалкогольные
лимонад 0,0 0,0 6,4 26
пепси 0,0 0,0 8,7 38
фанта 0,0 0,0 11,7 48
Соки и компоты
абрикосовый сок 0,9 0,1 9,0 38
виноградный сок 0,3 0,0 14,0 54
тыквенный сок 0,0 0,0 9,0 38
* данные указаны на 100 г продукта
Виды гликемического индекса
Определяя этот показатель для конкретных продуктов, его сравнивают с индексом глюкозы, который принимают за сотню единиц. В соответствии с этим он подразделяется на три вида.
Низкий гликемический индекс
Его значение мало, от 10 до 50 единиц. Данный индекс имеют курица, горький шоколад, зелень.
Средний гликемический индекс
Значение показателя находится в пределах 50-70 единиц. Им обладают нежирное мясо, рыба, яйца, лёгкие сладости.
Высокий гликемический индекс
Его значение превышает 70 единиц. К этой группе относятся жирные, сладкие, жареные блюда.
Низкий ГИ
Показатель до 40 баллов. К этой группе относятся медленные углеводы. Данный вид веществ усваивается организмом постепенно, обеспечивая человека зарядом бодрости на долгое время. Вот перечень продуктов, относящихся к этой группе:
если у вас есть блендер, то закупайтесь апельсинами, яблочками, грушами и делайте вкусные свежие смузи;
овощи и фрукты (не считая сладких), оливки, бобовые, орехи, ягоды;
рис басмати неочищенный, макароны из твердых сортов пшеницы;
укроп, петрушка, кинза и другая зелень;
шампиньоны;
корица, ванилин;
кисломолочные продукты с низким содержанием жира, тофу, твердые сорта сыра;
горький шоколад, сухие вина.
Если вы будете употреблять вышеперечисленные продукты, то станете чувствовать себя намного лучше. Девушкам, ведущих «диванный образ жизни», я настоятельно рекомендую кушать продукты только с низким показателем ГИ.
Как строить рацион
Очень просто – заменяете еду с высоким ГИ на ту, у которой он низкий.
Режим питания дробный – три основных приема пищи с небольшими порциями и два — три перекуса.
Меню включает
Любые продукты с ГИ ниже 55. В том числе
Белковую пищу – нежирное мясо, фасоль, бобы, птица, морепродукты. Овощи, фрукты, зерновые продукты, семена и орехи – они тоже содержат немало белка.
Помните: у вареной моркови или свеклы ГИ гораздо выше нормы в 55. Но отказываться от них не стоит, поскольку и в вареном виде они приносят немало пользы.
Полезные или полиненасыщенные жиры – в приоритете те, которые содержат незаменимые жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 – льняное, кукурузное, оливковое и прочие растительные масла, красная рыба, семечки, орехи, рыбий жир.
Помните: нельзя отказываться от жиров. Для нормальной жизнедеятельности организма они должны составлять не менее 10% дневного рациона.
Вредные или насыщенные жиры – те, которые содержатся фастфуде, шоколаде, в продуктах животного происхождения, молочных. Данная диета их не запрещает, поскольку их ГИ бывает вполне в норме. Однако метод призывает относиться к ним осторожностью, ведь в них содержится немало жира, который сам по себе вреден фигуре.
Интересно: к этой группе также относятся кокосовое и пальмовое масла – их, напротив, нередко используют именно для похудения.
Как похудеть. Диета по гликемическому индексу
Белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца почти не содержат углеводов. Их гликемический индекс близок к нулю.
Если Вы хотите похудеть, то перейдите на комбинированное питание: белковые продукты плюс продукты, содержащие углеводы, с гликемическим индексом < 40.
Гликемический индекс продуктов. Таблица
При этом соблюдайте норму употребления белка: 1 гр на 1 кг массы тела для женщин и 1,2 гр на 1 кг для мужчин. Для спортсменов норма увеличивается на 20-30%. Переходить полностью на белковое питание не стоит, т.к. могут начаться проблемы с его перевариванием.
Не забывайте пить воду. Норма воды: 30 мл на 1 кг массы тела. Через неделю измерите объем талии.
Результаты Вас порадуют и мотивируют на пересмотр своего ежедневного рациона в сторону здоровой пищи.
Если хотите сильно похудеть, то замените свой ужин клетчаткой. Как принимать клетчатку для похудения
Дневник питания
Заведите дневник питания, Вы сами увидите, где перебираете по углеводам с высоким ГИ или продуктам с высоким ИИ. Например, это может выглядеть так:
Рассчитать рацион, на котором Вы будете худеть, найти погрешности в питании, Вам поможет Ваш диетолог, консультант НСП. Если у Вас нет консультанта, регистрируйтесь ЗДЕСЬ
Средний ГИ
От 40 до 69. Это оптимальный вариант, который поможет вам есть вкусную еду с невысоким индексом. Вот некоторые продукты:
хурма, ананас, манго и киви;
овощные супы и тушеные, либо вареные овощи;
мармелад;
куриные яйца;
любые жареные блюда;
овсяные каши, макаронные изделия, бурый и длиннозерный рис, черный и ржаной хлеб;
несладкие мучные изделия;
горчица, кетчуп, майонез;
черный чай, кофе, какао (естественно без сахара).
Будьте осторожны с изделиями из муки, не поддавайтесь соблазну, а то рискнете набрать пару килограммов.
Рецепты с низким гликемическим индексом
А теперь – некоторые рецепты с низким гликемическим индексом.
Курятина с грибами
Для приготовления этого блюда потребуется два куриных филе и 5 штук сырых шампиньонов и одна небольшая репчатая луковица, две столовые ложки рафинированного подсолнечного масла, соль и перец – по вкусу.
Куриное филе режется на куски среднего размера, грибы чистятся и режутся тонкими поперечными ломтиками, луковица мелко шинкуется.
В нагретую сковороду наливается масло и кладется курятина и лук, слегка поджаривается. Затем добавляются грибы, солится, перчится. Минут через пять в сковороду наливается около 100 мл кипятка, сковорода накрывается крышкой. Блюдо тушится еще примерно 15 минут. Этот процесс можно заменить томлением в духовке – в течение 20-25 минут при температуре +180°С.
К такой курятине хорошо на гарнир приготовить салат из свежих огурцов и томатов или жареную в сухарях цветную капусту.
Фасоль по-американски
Чтобы приготовить это блюдо, необходимо 500 г белой фасоли, 200 г нежирной говядины, 2 средних луковицы, по чайной ложке гвоздики и порошка горчицы, 1 ст. ложка коричневого сахара, половину чайной ложки черного молотого перца, соль по вкусу.
Фасоль замачивается на ночь (в холодной воде). Замоченную фасоль варят в подсоленной воде в течение 25 минут и сливают воду. Нарезанное мясо смешивают с луком, специями и кладут в кастрюлю с плотной крышкой, туда же отправляют фасоль, вливают 0,5 литра воды (чтобы содержимое было полностью покрыто водой). Кастрюлю закрывают крышкой и ставят в духовку, нагретую до +175°С. Процесс приготовления займет 2-2,5 часа, в течение которых необходимо следить, чтобы фасоль была покрыта жидкостью, и при необходимости долить воды.
По такому же принципу готовится мексиканское блюдо с низким гликемическим индексом – чили кон карне. Только фасоль необходимо брать красную, а вместо гвоздики и порошка горчицы положить острый красный перец, чеснок и помидоры (или томатную пасту).
[13], [14], [15]
Мнение специалиста
По мнению коллег, ориентирующихся на показатели ИИ и ГИ, первым шагом к похудению должна стать корректировка рациона. При правильном сбалансированном питании человек больше потребляет продуктов именно с низкими индексами. Полезную, но содержащую много углеводов и сахара пищу следует употреблять утром. Днём желательно есть блюда со средним и низким показателями ИИ/ГИ. Для вечерних перекусов и ужина подбираются продукты с минимальными индексами. Придерживаясь грамотно составленной «карты питания», человек избавляется от лишнего веса легко и быстро, не испытывая дискомфорта и не нанося вред своему здоровью.
Гейнеры (gainer) – это спортивное питание, представляющее собой высококалорийные смеси сложных углеводов и протеинов сои, концентрата молочной сыворотки и казеина). Для улучшения обмена веществ в эти смеси добавляются витамины, микроэлементы, аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин и др.).
Назначение гейнеров – способствовать наращиванию мышечной массы. Как утверждают производители этих пищевых добавок, современные гейнеры содержат углеводы с низким гликемическим индексом, что особенно хорошо для спортсменов, склонных к быстрому набору веса.
Гейнер с низким гликемическим индексом должен содержать как можно меньше мальтодекстрина или декстринмальтозы, так как это сложные углеводы с длинной цепью и очень высоким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают меньшее и более плавное поступление глюкозы в кровь. Что это дает? Во-первых, для утилизации глюкозы из этих продуктов нужно меньше инсулина. А во-вторых, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно избежать отложения жира про запас.
поликлиника областной детской больницы на ломоносова в воронеже
Отзывы о областной детской поликлинике ЛомоносоваГость02.05.19 17:45:37-2.0 Ужасно Кормежка отвратительная, детям мясного не дают, одна вода три раза в день, наверное, думают, раз родители лежат с детьми, пусть сами их и кормят. Позор.Гость11.02.19 17:32:200.0 Нормально Сегодня пришёл прикреплять ребёнка к этой поликлинике. Сказали нужно копии сделать. Ксерокопию нужно искать неизвестно где. Уже не очень хорошо.+7-920- 21XXXXX03.02.19 16:46:02-2.0 Ужасно Моему сыну было год и два месяца! Малыш проснулся ночью и просто орал, не переставая! Вызвала скорую, приехала, сказали, что смотреть не будут и отвезут сразу в больницу, потому что у них пересменка и им не до нас! Отвезли в 7 детскую и уехали, там нас приняла врач и сказала, что у ребенка болит ухо и мы не по адресу! У них ЛОРа нет, а мой сын все это время орал не своим голосом! Я позвонила мужу и мы поехали на Ломоносова и попали на пересменку, 2,5 часа мы ждали врача, ребёнок охрип от крика, как ему было больно, я качала его и рыдала! Медсестры несколько раз звонили врачу и просили ее спуститься! ***+7-915- 40XXXXX16.12.18 12:40:21-2.0 Ужасно ***. Врачи без границ и рамок! К вам приехали из отдаленного района с больным парнем, который еле ходил, и как специалист по симптомами должны были понять, что серьезное заболевание! А вы, из-за банальной справки из санстанции (!), что нет карантина (ну да, а позвонить в районку и уточнить — это же сложно! 21 век!), отправили обратно! Пока парень доехал, чуть сознание не потерял от болей. Потом круги ада с этой справкой. А потом выясняется, что теперь придется ждать очередь в стационар. У нашего парня, предположительно, неизлечимая тяжелая болезнь. И из-за вашего бюрократизма фактически наступило обезвоживание, поднялась температура. Я первый раз увидела, что он прослезился. Значит так все болело. Что тут скажешь, ***, очерствевшие люди в белых халатах. Ждете ***? Не дай бог случится непоправимое, я буду судиться и с вами, и с теми, кто с такими симптомами поставил его в очередь! Я поднимут всех знакомых на телевидении и в прессе, чтобы у знали о вашей компетентности. Без уважения, мама.+7-930- 40XXXXX29.11.18 16:20:12-1.0 Плохо По моему, заведующая (фамилия Юдина Наталья Борисовна). Это просто треш. Принимает раз в неделю, так еще и пробегала где-то час, нам дали талон на 13 часов, попали к ней в 14 часов с грудным ребенком! Толком ничего не посмотрела, сказала, что надо в Москву обратится. Онколог! Пока ее ждали уже и наревелись, и перенервничали, и просто ничего уже не хотелось., Поликлиника Областной детской клинической больницы №2. Поликлиника Областной детской клинической больницы №2 работает по адресу улица 45-й Стрелковой Дивизии, 64 в Воронеже., Поликлиника, Областная детская клиническая больница №1 в Воронеже — время работы, отзывы и схема проезда. Телефон +7 (473) 253-92-71. Можно оставить свой отзыв..
международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008
Уход за диабетом. 2008 Dec; 31 (12): 2281–2283.
Фиона С. Аткинсон
Из Института ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Новый Южный Уэльс, Австралия
Кэй Фостер-Пауэлл
Из Института ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Нью-Йорк. Южный Уэльс, Австралия
Дженни К. Брэнд-Миллер
Из Института ожирения, питания и физических упражнений, Сиднейский университет, Новый Южный Уэльс, Австралия
Из Института ожирения, питания и физических упражнений, Сиднейский университет, Нью-Йорк. Южный Уэльс, Австралия
Поступило 8 июля 2008 г .; Принята в печать 13 сентября 2008 г.
Copyright © 2008, Американская диабетическая ассоциация. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.
Дополнительные материалы
Приложение только для онлайн-доступа
GUID: D491CC26-BE79-4F2F-A05E-0197DF20C4BA
GUID: B71A389C-6B37-4111-85CB-2AC94C0F8F3F
GUID: 653997D0-05F2-4061-AACF-6B78AB1D2DDF
GUID: 0C64D819-2E62-4190-9C25-9C2D0E8E57ED
Abstract
ЦЕЛЬ —Систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений гликемического индекса (GI).
ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ — Поиск литературы выявил 205 статей, опубликованных в период с 1981 по 2007 годы. Были также включены неопубликованные данные, качество которых можно было проверить. Данные были разделены на два списка: первый представляет более точные данные, полученные при тестировании здоровых субъектов, а второй — в первую очередь от лиц с нарушенным метаболизмом глюкозы.
РЕЗУЛЬТАТЫ —Таблицы, доступные только в онлайн-приложении, перечисляют ГИ более 2480 отдельных продуктов.Было обнаружено, что молочные продукты, бобовые и фрукты имеют низкий ГИ. Хлеб, хлопья для завтрака и рис, включая цельнозерновые, были доступны как с высоким, так и с низким гликемическим индексом. Коэффициент корреляции для 20 основных продуктов питания, протестированных как у здоровых, так и у больных сахарным диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001).
ВЫВОДЫ —Эти таблицы улучшают качество и количество данных GI, доступных для исследований и клинической практики.
Актуальность диетического гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) обсуждается.В то время как Всемирная организация здравоохранения (1), Американская диабетическая ассоциация (2), Diabetes UK (3) и Канадская диабетическая ассоциация (4) квалифицированно поддерживают эту концепцию, многие специалисты в области здравоохранения по-прежнему считают GI и GL сложными и слишком вариабельными. для использования в клинической практике (5). Наличие надежных таблиц GI имеет решающее значение для продолжения исследований и разрешения противоречий. Новые данные стали доступны после публикации предыдущих таблиц в 2002 г. (6). Нашей целью было систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений GI с получением GL.
ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
Мы провели поиск литературы в MEDLINE с января 1981 г. по декабрь 2007 г., используя термины «глик (а) эмический индекс» и «глик (а) эмическая нагрузка». Мы ограничили поиск исследованиями людей, опубликованными на английском языке, с использованием стандартной методологии. Мы провели ручной поиск соответствующих цитат и связались с экспертами в этой области. Были включены неопубликованные данные из нашей лаборатории и других источников. Значения, перечисленные в предыдущих таблицах (6,7), не вводились автоматически, а сначала проверялись.Окончательные данные были разделены на два списка. В первый список были включены значения, полученные в группах из восьми или более здоровых субъектов. Во второй список были включены данные, полученные в результате тестирования лиц с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы, в исследованиях с участием слишком небольшого числа субъектов ( n ≤ 5) или показывающих широкую вариабельность (SEM> 15). Некоторые продукты были протестированы только на шести или семи здоровых людях, но в остальном оказались надежными и были включены в первый список. Были созданы две колонки значений GI, потому что и глюкоза, и белый хлеб продолжают использоваться в качестве эталонных продуктов.Коэффициент преобразования 100/70 или 70/100 использовался для преобразования одной шкалы в другую. В случаях, когда использовались другие контрольные продукты (например, рис), это принималось при условии, что был установлен коэффициент пересчета на шкалу глюкозы. Чтобы избежать путаницы, для окончательного отчета рекомендуется использовать шкалу глюкозы. Значения GL рассчитывались как произведение количества доступных углеводов в указанном размере порции и значения GI (с использованием глюкозы в качестве эталонного продукта питания), деленного на 100. Содержание углеводов было получено из эталонной бумаги или таблиц состава продуктов питания (8). .Взаимосвязь между значениями GI, определенными у здоровых людей и у пациентов с диабетом, была проверена с помощью линейной регрессии. Для этого анализа использовались обычные продукты ( n = 20), включая белый хлеб, кукурузные хлопья, рис, апельсины, кукурузу, яблочный сок, сахарозу и молоко.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Таблицы A1 и A2 (доступны в онлайн-приложении по адресу http://dx.doi.org/10.2337/dc08-1239) содержат 2487 отдельных записей, цитируя 205 отдельных исследований. Таблица A1, представляющая надежные данные, полученные от субъектов с нормальной толерантностью к глюкозе, содержит 1879 отдельных записей (75% от общего числа).Таблица A2 содержит 608 записей, из которых 491 значение было определено у лиц с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы (20% от общего числа). Коэффициент корреляции для 20 продуктов, протестированных как у здоровых субъектов, так и у пациентов с диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001; линия наилучшего соответствия y = 0,9 x + 9,7, где x — значение для нормальных субъектов. ). В таблице A2 также перечислены 60 значений, полученных из групп из пяти или менее субъектов, и 57 значений, демонстрирующих широкую вариативность (SEM> 15).Сводная таблица (), содержащая значения для 62 распространенных продуктов, представлена ниже. Более надежные значения доступны для многих продуктов, включая морковь (GI = 39) и бананы (GI = 51).
Таблица 1
Средний ГИ 62 распространенных пищевых продуктов, полученных в результате нескольких исследований в разных лабораториях
3 900 ± клубничный джем33
Продукты с высоким содержанием углеводов Сухие завтраки Фрукты и фруктовые продукты Овощи
Белый пшеничный хлеб ^* 75 ± 2 Кукурузные хлопья 81 ± 6 Яблоко сырое ^† 36 ± 2 Картофель вареный
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб 74 ± 2 Пшеничное печенье 69 ± 2 Апельсин, сырой ^† 43 ± 3 Картофель, пюре быстрого приготовления 87 ± 3
Зерновой хлеб специального назначения 53 ± 2 Овсяная каша 55 ± 2 Банан сырой ^† 51 ± 3 Картофель, картофель фри 63 ± 5
Пшеничный пресный хлеб 70 ± 5 Овсяная каша быстрого приготовления 79 ± 3 Ананас сырой 5910 ± 8 39 ± 4
Роти из пшеницы 62 ± 3 Рисовая каша / отвар 78 ± 9 Манго, сырое ^† 51 ± 5 Сладкий картофель 9011, вареный 901 6
Чапатти 52 ± 4 Пшенная каша 67 ± 5 Арбуз сырой 76 ± 4 Тыква вареная 64 ± 7
кукурузный тортик 4 Мюсли 57 ± 2 Финики сырые 42 ± 4 Подорожник / зеленый банан 55 ± 6
Рис белый вареный ^* 73 ± 4 Персики консервированные ^† 43 ± 5 Таро вареные 53 ± 2
Коричневый рис вареный 68 ± 4 джем 49 ± 3 Овощной суп 48 ± 5
Ячмень 28 ± 2 Яблочный сок 41 ± 2
11 Сладкая кукуруза Апельсиновый сок 50 ± 2
Спагетти, белые 49 ± 2 48 ± 5
Рисовая лапша ^† 53 ± 7
Лапша Удон 55 ± 7 9010c ± 4
Молочные продукты и их альтернативы Бобовые Снековые продукты
90
Сахар Молоко, жирное 39 ± 3 Нут 28 ± 9 Шоколад 40 ± 3 Фруктоза 15 ± 4
Молоко обезжиренное 901 Фасоль почек 3710 ± 4 24 ± 4 Попкорн 65 ± 5 Сахароза 65 ± 4 90 112
Мороженое 51 ± 3 Чечевица 32 ± 5 Картофельные чипсы 56 ± 3 Глюкоза 103 ± 3
Йогурт, фрукты 12 901 901 901 901 Соевые бобы 16 ± 1 Безалкогольные напитки / газированные напитки 59 ± 3 Мед 61 ± 3
Соевое молоко 34 ± 4 901 Рисовые крекеры / чипсы 9011 ± 2
Рисовое молоко 86 ± 7
ВЫВОДЫ В таблицах количества выпусков 2008 и
в редакции
имеется двойное количество таблиц. данных, доступных для исследований и других приложений.Большинство разновидностей бобовых, макарон, фруктов и молочных продуктов по-прежнему классифицируются как продукты с низким ГИ (55 или меньше по эталонной шкале глюкозы). Хлеб, хлопья для завтрака, рис и закуски, включая цельнозерновые, доступны как в форме с высоким (70 и выше), так и с низким ГИ. Большинство сортов картофеля и риса имеют высокий ГИ, но были идентифицированы сорта с более низким ГИ. Многие кондитерские изделия, такие как шоколад, имеют низкий ГИ, но высокое содержание насыщенных жиров снижает их пищевую ценность.GI не следует использовать изолированно; также следует учитывать энергетическую ценность и профиль макроэлементов пищевых продуктов (1). Высокий коэффициент корреляции ( r = 0,94) между значениями, полученными при тестировании одних и тех же продуктов у здоровых субъектов и субъектов с диабетом, указывает на то, что значения GI в таблице A1 актуальны для диетических вмешательств у людей с диабетом.
Хотя качество данных улучшилось, многие пищевые продукты тестировались только один раз из 10 или менее субъектов, поэтому необходимо соблюдать осторожность.Повторное тестирование некоторых продуктов показывает, что белый и непросеянный хлеб оставались на удивление стабильными на протяжении последних 25 лет, но у других продуктов ГИ, похоже, увеличивается. Эти светские изменения могут возникнуть из-за усилий пищевой промышленности сделать приготовление пищи более удобным и более быстрым. Некоторые продукты, такие как овсяные хлопья, показывают разные результаты, которые могут отражать истинные различия в рафинировании и переработке, которые влияют на степень желатинизации крахмала (9).Пользователи должны учитывать, что производители иногда дают одному и тому же продукту разные названия в разных странах, а в некоторых случаях — одно и то же имя для разных товаров. Например, Kellogg’s Special K и All-Bran — это разные рецептуры в Северной Америке, Европе и Австралии.
Присвоение значений GI пищевым продуктам требует знания местных пищевых продуктов. В идеале информация о брендовом продукте доступна, поскольку производители готовят и обрабатывают пищевые продукты, особенно зерновые, по-разному.Эта изменчивость характерна не только для GI, но и для многих питательных веществ, включая насыщенные жиры и клетчатку. В отсутствие конкретной информации о географическом индексе продукта эти таблицы служат основой для экстраполяции. В случае низкоуглеводных продуктов может быть присвоено значение GI 40 для овощей, 70 для мучных продуктов и 30 для молочных продуктов.
Таким образом, издание международных таблиц GI 2008 г. улучшает качество и количество надежных данных, доступных для исследований и клинической практики.Данные в таблице A1 должны быть предпочтительны для исследования и кодирования баз данных о пищевых продуктах. Значения, перечисленные в таблице A2, могут быть полезны при отсутствии других данных.
Примечания
Перед печатью опубликовано на сайте http://care.diabetesjournals.org 3 октября 2008 г.
J.B.M. является директором некоммерческой программы поддержки пищевых продуктов в Австралии. F.S.A. работает для управления службой тестирования GI Сиднейского университета.
Расходы на публикацию этой статьи были частично покрыты за счет оплаты страницы.Таким образом, данная статья должна быть помечена как «реклама» в соответствии с разделом 18 USC Section 1734 исключительно для обозначения этого факта.
Ссылки
1. Манн Дж., Каммингс Дж., Энглист Х., Ки Т., Лю С., Риккарди Дж., Саммербелл С., Уауи Р., Ван Дам Р., Венн Б., Форстер Х., Уайзман М.: Научные новости ФАО / ВОЗ по углеводам в питании человека: выводы. Eur J Clin Nutr 61: S132 – S137, 2007 [PubMed] [Google Scholar] 2. Шеард Н., Кларк Н., Бранд-Миллер Дж., Франц М., Пи-Саньер Ф. С., Майер-Дэвис Е., Кулкарни К., Гейл П.: Углеводы в рационе (количество и тип) в профилактике и лечении диабета.Уход за диабетом 27: 2266–2271, 2004 [PubMed] [Google Scholar] 3. Подкомитет по питанию Консультативного комитета по лечению диабета Diabetes UK: Реализация рекомендаций по питанию для людей с диабетом. Diabet Med 20: 786–807, 2003 [PubMed] [Google Scholar] 4. Канадская диабетическая ассоциация: Рекомендации по питанию при сахарном диабете в новом тысячелетии. Заявление о позиции Канадской диабетической ассоциации. Can J Diabetes Care 23: 56–69, 2000 [Google Scholar] 5. Франц М: Гликемический индекс: не самое эффективное лечебное питание.Уход за диабетом 26: 2466–2468, 2003 [PubMed] [Google Scholar] 6. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr 76: 5–56, 2002 [PubMed] [Google Scholar] 7. Фостер-Пауэлл К., Миллер Дж .: Международные таблицы гликемического индекса. Am J Clin Nutr 62: S871 – S90, 1995 [PubMed] [Google Scholar] 8. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной ссылки [статья в Интернете], 2007.Выпуск 20. Доступно по адресу http://www.ars.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 20 мая 2008 г. Bjorck I, Granfeldt Y, Liljeberg H, Tovar J, Asp N-G: Пищевые свойства, влияющие на переваривание и всасывание углеводов. Am J Clin Nutr 59: S699 – S705, 1994 [PubMed] [Google Scholar]
Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008
Diabetes Care. 2008 Dec; 31 (12): 2281–2283.
Фиона С. Аткинсон
Из Института ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Новый Южный Уэльс, Австралия
Кэй Фостер-Пауэлл
Из Института ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Нью-Йорк. Южный Уэльс, Австралия
Дженни К.Brand-Miller
Из Института ожирения, питания и физических упражнений, Сиднейский университет, Новый Южный Уэльс, Австралия
Из Института ожирения, питания и физических упражнений, Сиднейский университет, Новый Южный Уэльс, Австралия
Получено в июле 2008 г. 8; Принято 13 сентября 2008 г.
Copyright © 2008, Американская диабетическая ассоциация. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.
Дополнительные материалы
Приложение только для онлайн-доступа
GUID: D491CC26-BE79-4F2F-A05E-0197DF20C4BA
GUID: B71A389C-6B37-4111-85CB-2AC94C0F8F3F
GUID: 653997D0-05F2-4061-AACF-6B78AB1D2DDF
GUID: 0C64D819-2E62-4190-9C25-9C2D0E8E57ED
Abstract
ЦЕЛЬ —Систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений гликемического индекса (GI).
ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ — Поиск литературы выявил 205 статей, опубликованных в период с 1981 по 2007 годы. Были также включены неопубликованные данные, качество которых можно было проверить. Данные были разделены на два списка: первый представляет более точные данные, полученные при тестировании здоровых субъектов, а второй — в первую очередь от лиц с нарушенным метаболизмом глюкозы.
РЕЗУЛЬТАТЫ —Таблицы, доступные только в онлайн-приложении, перечисляют ГИ более 2480 отдельных продуктов.Было обнаружено, что молочные продукты, бобовые и фрукты имеют низкий ГИ. Хлеб, хлопья для завтрака и рис, включая цельнозерновые, были доступны как с высоким, так и с низким гликемическим индексом. Коэффициент корреляции для 20 основных продуктов питания, протестированных как у здоровых, так и у больных сахарным диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001).
ВЫВОДЫ —Эти таблицы улучшают качество и количество данных GI, доступных для исследований и клинической практики.
Актуальность диетического гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) обсуждается.В то время как Всемирная организация здравоохранения (1), Американская диабетическая ассоциация (2), Diabetes UK (3) и Канадская диабетическая ассоциация (4) квалифицированно поддерживают эту концепцию, многие специалисты в области здравоохранения по-прежнему считают GI и GL сложными и слишком вариабельными. для использования в клинической практике (5). Наличие надежных таблиц GI имеет решающее значение для продолжения исследований и разрешения противоречий. Новые данные стали доступны после публикации предыдущих таблиц в 2002 г. (6). Нашей целью было систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений GI с получением GL.
ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
Мы провели поиск литературы в MEDLINE с января 1981 г. по декабрь 2007 г., используя термины «глик (а) эмический индекс» и «глик (а) эмическая нагрузка». Мы ограничили поиск исследованиями людей, опубликованными на английском языке, с использованием стандартной методологии. Мы провели ручной поиск соответствующих цитат и связались с экспертами в этой области. Были включены неопубликованные данные из нашей лаборатории и других источников. Значения, перечисленные в предыдущих таблицах (6,7), не вводились автоматически, а сначала проверялись.Окончательные данные были разделены на два списка. В первый список были включены значения, полученные в группах из восьми или более здоровых субъектов. Во второй список были включены данные, полученные в результате тестирования лиц с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы, в исследованиях с участием слишком небольшого числа субъектов ( n ≤ 5) или показывающих широкую вариабельность (SEM> 15). Некоторые продукты были протестированы только на шести или семи здоровых людях, но в остальном оказались надежными и были включены в первый список. Были созданы две колонки значений GI, потому что и глюкоза, и белый хлеб продолжают использоваться в качестве эталонных продуктов.Коэффициент преобразования 100/70 или 70/100 использовался для преобразования одной шкалы в другую. В случаях, когда использовались другие контрольные продукты (например, рис), это принималось при условии, что был установлен коэффициент пересчета на шкалу глюкозы. Чтобы избежать путаницы, для окончательного отчета рекомендуется использовать шкалу глюкозы. Значения GL рассчитывались как произведение количества доступных углеводов в указанном размере порции и значения GI (с использованием глюкозы в качестве эталонного продукта питания), деленного на 100. Содержание углеводов было получено из эталонной бумаги или таблиц состава продуктов питания (8). .Взаимосвязь между значениями GI, определенными у здоровых людей и у пациентов с диабетом, была проверена с помощью линейной регрессии. Для этого анализа использовались обычные продукты ( n = 20), включая белый хлеб, кукурузные хлопья, рис, апельсины, кукурузу, яблочный сок, сахарозу и молоко.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Таблицы A1 и A2 (доступны в онлайн-приложении по адресу http://dx.doi.org/10.2337/dc08-1239) содержат 2487 отдельных записей, цитируя 205 отдельных исследований. Таблица A1, представляющая надежные данные, полученные от субъектов с нормальной толерантностью к глюкозе, содержит 1879 отдельных записей (75% от общего числа).Таблица A2 содержит 608 записей, из которых 491 значение было определено у лиц с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы (20% от общего числа). Коэффициент корреляции для 20 продуктов, протестированных как у здоровых субъектов, так и у пациентов с диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001; линия наилучшего соответствия y = 0,9 x + 9,7, где x — значение для нормальных субъектов. ). В таблице A2 также перечислены 60 значений, полученных из групп из пяти или менее субъектов, и 57 значений, демонстрирующих широкую вариативность (SEM> 15).Сводная таблица (), содержащая значения для 62 распространенных продуктов, представлена ниже. Более надежные значения доступны для многих продуктов, включая морковь (GI = 39) и бананы (GI = 51).
Таблица 1
Средний ГИ 62 распространенных пищевых продуктов, полученных в результате нескольких исследований в разных лабораториях
3 900 ± клубничный джем33
Продукты с высоким содержанием углеводов Сухие завтраки Фрукты и фруктовые продукты Овощи
Белый пшеничный хлеб ^* 75 ± 2 Кукурузные хлопья 81 ± 6 Яблоко сырое ^† 36 ± 2 Картофель вареный
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб 74 ± 2 Пшеничное печенье 69 ± 2 Апельсин, сырой ^† 43 ± 3 Картофель, пюре быстрого приготовления 87 ± 3
Зерновой хлеб специального назначения 53 ± 2 Овсяная каша 55 ± 2 Банан сырой ^† 51 ± 3 Картофель, картофель фри 63 ± 5
Пшеничный пресный хлеб 70 ± 5 Овсяная каша быстрого приготовления 79 ± 3 Ананас сырой 5910 ± 8 39 ± 4
Роти из пшеницы 62 ± 3 Рисовая каша / отвар 78 ± 9 Манго, сырое ^† 51 ± 5 Сладкий картофель 9011, вареный 901 6
Чапатти 52 ± 4 Пшенная каша 67 ± 5 Арбуз сырой 76 ± 4 Тыква вареная 64 ± 7
кукурузный тортик 4 Мюсли 57 ± 2 Финики сырые 42 ± 4 Подорожник / зеленый банан 55 ± 6
Рис белый вареный ^* 73 ± 4 Персики консервированные ^† 43 ± 5 Таро вареные 53 ± 2
Коричневый рис вареный 68 ± 4 джем 49 ± 3 Овощной суп 48 ± 5
Ячмень 28 ± 2 Яблочный сок 41 ± 2
11 Сладкая кукуруза Апельсиновый сок 50 ± 2
Спагетти, белые 49 ± 2 48 ± 5
Рисовая лапша ^† 53 ± 7
Лапша Удон 55 ± 7 9010c ± 4
Молочные продукты и их альтернативы Бобовые Снековые продукты
90
Сахар Молоко, жирное 39 ± 3 Нут 28 ± 9 Шоколад 40 ± 3 Фруктоза 15 ± 4
Молоко обезжиренное 901 Фасоль почек 3710 ± 4 24 ± 4 Попкорн 65 ± 5 Сахароза 65 ± 4 90 112
Мороженое 51 ± 3 Чечевица 32 ± 5 Картофельные чипсы 56 ± 3 Глюкоза 103 ± 3
Йогурт, фрукты 12 901 901 901 901 Соевые бобы 16 ± 1 Безалкогольные напитки / газированные напитки 59 ± 3 Мед 61 ± 3
Соевое молоко 34 ± 4 901 Рисовые крекеры / чипсы 9011 ± 2
Рисовое молоко 86 ± 7
ВЫВОДЫ В таблицах количества выпусков 2008 и
в редакции
имеется двойное количество таблиц. данных, доступных для исследований и других приложений.Большинство разновидностей бобовых, макарон, фруктов и молочных продуктов по-прежнему классифицируются как продукты с низким ГИ (55 или меньше по эталонной шкале глюкозы). Хлеб, хлопья для завтрака, рис и закуски, включая цельнозерновые, доступны как в форме с высоким (70 и выше), так и с низким ГИ. Большинство сортов картофеля и риса имеют высокий ГИ, но были идентифицированы сорта с более низким ГИ. Многие кондитерские изделия, такие как шоколад, имеют низкий ГИ, но высокое содержание насыщенных жиров снижает их пищевую ценность.GI не следует использовать изолированно; также следует учитывать энергетическую ценность и профиль макроэлементов пищевых продуктов (1). Высокий коэффициент корреляции ( r = 0,94) между значениями, полученными при тестировании одних и тех же продуктов у здоровых субъектов и субъектов с диабетом, указывает на то, что значения GI в таблице A1 актуальны для диетических вмешательств у людей с диабетом.
Хотя качество данных улучшилось, многие пищевые продукты тестировались только один раз из 10 или менее субъектов, поэтому необходимо соблюдать осторожность.Повторное тестирование некоторых продуктов показывает, что белый и непросеянный хлеб оставались на удивление стабильными на протяжении последних 25 лет, но у других продуктов ГИ, похоже, увеличивается. Эти светские изменения могут возникнуть из-за усилий пищевой промышленности сделать приготовление пищи более удобным и более быстрым. Некоторые продукты, такие как овсяные хлопья, показывают разные результаты, которые могут отражать истинные различия в рафинировании и переработке, которые влияют на степень желатинизации крахмала (9).Пользователи должны учитывать, что производители иногда дают одному и тому же продукту разные названия в разных странах, а в некоторых случаях — одно и то же имя для разных товаров. Например, Kellogg’s Special K и All-Bran — это разные рецептуры в Северной Америке, Европе и Австралии.
Присвоение значений GI пищевым продуктам требует знания местных пищевых продуктов. В идеале информация о брендовом продукте доступна, поскольку производители готовят и обрабатывают пищевые продукты, особенно зерновые, по-разному.Эта изменчивость характерна не только для GI, но и для многих питательных веществ, включая насыщенные жиры и клетчатку. В отсутствие конкретной информации о географическом индексе продукта эти таблицы служат основой для экстраполяции. В случае низкоуглеводных продуктов может быть присвоено значение GI 40 для овощей, 70 для мучных продуктов и 30 для молочных продуктов.
Таким образом, издание международных таблиц GI 2008 г. улучшает качество и количество надежных данных, доступных для исследований и клинической практики.Данные в таблице A1 должны быть предпочтительны для исследования и кодирования баз данных о пищевых продуктах. Значения, перечисленные в таблице A2, могут быть полезны при отсутствии других данных.
Примечания
Перед печатью опубликовано на сайте http://care.diabetesjournals.org 3 октября 2008 г.
J.B.M. является директором некоммерческой программы поддержки пищевых продуктов в Австралии. F.S.A. работает для управления службой тестирования GI Сиднейского университета.
Расходы на публикацию этой статьи были частично покрыты за счет оплаты страницы.Таким образом, данная статья должна быть помечена как «реклама» в соответствии с разделом 18 USC Section 1734 исключительно для обозначения этого факта.
Ссылки
1. Манн Дж., Каммингс Дж., Энглист Х., Ки Т., Лю С., Риккарди Дж., Саммербелл С., Уауи Р., Ван Дам Р., Венн Б., Форстер Х., Уайзман М.: Научные новости ФАО / ВОЗ по углеводам в питании человека: выводы. Eur J Clin Nutr 61: S132 – S137, 2007 [PubMed] [Google Scholar] 2. Шеард Н., Кларк Н., Бранд-Миллер Дж., Франц М., Пи-Саньер Ф. С., Майер-Дэвис Е., Кулкарни К., Гейл П.: Углеводы в рационе (количество и тип) в профилактике и лечении диабета.Уход за диабетом 27: 2266–2271, 2004 [PubMed] [Google Scholar] 3. Подкомитет по питанию Консультативного комитета по лечению диабета Diabetes UK: Реализация рекомендаций по питанию для людей с диабетом. Diabet Med 20: 786–807, 2003 [PubMed] [Google Scholar] 4. Канадская диабетическая ассоциация: Рекомендации по питанию при сахарном диабете в новом тысячелетии. Заявление о позиции Канадской диабетической ассоциации. Can J Diabetes Care 23: 56–69, 2000 [Google Scholar] 5. Франц М: Гликемический индекс: не самое эффективное лечебное питание.Уход за диабетом 26: 2466–2468, 2003 [PubMed] [Google Scholar] 6. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr 76: 5–56, 2002 [PubMed] [Google Scholar] 7. Фостер-Пауэлл К., Миллер Дж .: Международные таблицы гликемического индекса. Am J Clin Nutr 62: S871 – S90, 1995 [PubMed] [Google Scholar] 8. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной ссылки [статья в Интернете], 2007.Выпуск 20. Доступно по адресу http://www.ars.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 20 мая 2008 г. Bjorck I, Granfeldt Y, Liljeberg H, Tovar J, Asp N-G: Пищевые свойства, влияющие на переваривание и всасывание углеводов. Am J Clin Nutr 59: S699 – S705, 1994 [PubMed] [Google Scholar]
AJCN публикует «Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки на 2021 год: систематический обзор»
В новом издании представлено более 4000 наименований, что на 61% больше, чем в издании 2008 года.
Современные, надежные таблицы гликемического индекса и гликемической нагрузки имеют решающее значение для исследования взаимосвязи между здоровьем и гликемическими качествами углеводов, присутствующих в различных продуктах питания и режимах питания.Предыдущие издания Международных таблиц гликемического индекса были опубликованы в 1995 г. ( The American Journal of Clinical Nutrition ), 2002 г. ( The American Journal of Clinical Nutrition ) и 2008 г. ( Diabetes Care ). С момента публикации последнего издания количество научных публикаций, в которых «гликемический индекс» содержится в заголовке, аннотации или ключевых словах, утроилось. В ответ Американский журнал клинического питания (AJCN) опубликовал «Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки на 2021 год: систематический обзор».«Исследователи в области питания, ожирения, физиологии, диабета и других смежных областей теперь могут обратиться к этому новому изданию для получения последних проверенных значений гликемического индекса и гликемической нагрузки.
Авторы искали новые значения, значения, которые изменились с течением времени, и региональные различия в ценностях внутри пищевых групп.
В этом выпуске 2021 года авторы Фиона С. Аткинсон и др. систематически составляли таблицы как опубликованных, так и неопубликованных источников надежных гликемических значений пищевых продуктов с использованием априорных критериев, разработанных Международной организацией по стандартизации (ISO) для обоснования включения.Авторы искали новые значения гликемического индекса для пищевых продуктов. Кроме того, они искали значения, которые изменились с течением времени, а также региональные различия в ценностях в определенных группах продуктов питания. Наконец, авторы рассчитали значения гликемической нагрузки на основе стандартизированных порций углеводов.
Для разработки таблиц авторы провели всесторонний поиск в базах данных MEDLINE, Cochrane Library и EMBASE на предмет соответствующих исследований, опубликованных в период с 1 января 2008 г. по 30 июня 2020 г.Затем данные были разделены на две таблицы в зависимости от качества данных. Дополнительная таблица 1 содержит наиболее достоверные значения гликемического индекса с полным описанием продуктов, а также методом приготовления, обработкой и составом, если таковые имеются. Дополнительная таблица 2 включает значения гликемического индекса для пищевых продуктов и напитков, полученные с использованием методологии, не соответствующей стандартам ISO.
2021 edition содержит стандартизированную углеводную порцию для расчета гликемической нагрузки.
Одним из ключевых отличий этого издания 2021 года от таблиц издания 2008 года является использование стандартизированной углеводной части для расчета значений гликемической нагрузки.Всего была назначена 21 стандартизированная углеводная порция в зависимости от категории продуктов: например, стандартизированная углеводная порция составляет 30 граммов для хлебобулочных изделий и 15 граммов для бобовых. Этот новый подход устраняет проблему расчета типичных размеров порций, которые могут сильно различаться от продукта к продукту, а также от страны к стране.
Помимо значительного увеличения опубликованных значений, в таблицы впервые вошли некоторые новые продукты, включая грудное молоко; Китайская перловая крупа; Азиатские фрукты, такие как личи, драконий фрукт и помело; и новые сорта фиников, ячменя и безглютеновые продукты.Интересно, что целые помидоры — это новое дополнение к таблицам с гликемическим индексом всего 22, одним из самых низких за всю историю наблюдений.
Актуальность концепции гликемического индекса подтверждается недавними исследованиями и метаанализами, связывающими его с лечением хронических заболеваний и других состояний, связанных с питанием.
По словам авторов, «актуальность концепции гликемического индекса подтверждается недавними исследованиями и метаанализами, связывающими ее с лечением и / или профилактикой диабета, поддержанием потери веса, ишемической болезнью сердца, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью». и специфические виды рака.Однако авторы признают, что необходимы дополнительные исследования. В частности, они отметили, что «необходимы более тщательный надзор за рынком и ориентированное на потребителей тестирование, чтобы можно было определить, существуют ли истинные региональные различия в [гликемическом индексе] основных продуктов, таких как хлеб, рис и картофель».
Мы приглашаем вас самостоятельно просмотреть таблицы для поиска среди более чем 4000 продуктов питания, которые сейчас перечислены. Таблицы находятся в свободном доступе для всех читателей независимо от статуса подписки.
Эрик Грабер
Эрик Грабер — внештатный копирайтер и консультант по маркетингу, работает в основном с издателями и профессиональными ассоциациями в области науки и медицины. Он имеет степень бакалавра испанской литературы Колумбийского университета и степень магистра маркетинга в Школе бизнеса Стерна Нью-Йоркского университета.
(PDF) Международные таблицы гликемического индекса
Популярность разнообразных заменителей сахарозы (SR) для снижения использования сахарозы в хлебобулочных изделиях с низким содержанием влаги (печенье, бисквиты и т. Д.) Становится все более популярной.). Цель этого исследования состояла в том, чтобы связать физико-химические свойства SR с их наблюдаемым влиянием на термические свойства крахмала, включая результаты дифференциальной сканирующей калориметрии, быстрого анализа вязкости, анализа размера частиц и модели выпечки печенья с проволочной резкой. В этом исследовании изучались 12 SR: Truvia, Splenda, Swerve, сахар из кокосовой пальмы, Monk Fruit, эритрит, Benefiber, Miralax, сироп голубой агавы, сироп якона, сироп Sukrín Fiber Gold и сироп фиников. Температура начала желатинизации (Tgel) пшеничного крахмала значительно увеличилась (P <0.05) по мере увеличения концентрации сахарозы и SR (от 0 до 60% мас. / Мас.) Со значительными вариациями Tgel, обнаруженными между различными типами подсластителя при одинаковой концентрации. Как правило, по мере увеличения концентрации раствора более крупные SR (степень полимеризации [DP]> 10) снижали вязкость пасты (пиковую и конечную), уменьшали набухание гранул и увеличивали Tgel по сравнению с контролем (вода). Более мелкие SR (DP <10) увеличивали как вязкость пасты (пиковую и конечную), так и набухание гранул, в отличие от более крупных SR, и не увеличивали Tgel так сильно, как более крупные SR.SR, которые показали сходные с сахарозой характеристики при выпечке модельного печенья (ломкость, распространение, цвет и т. Д.) И влияние на свойства крахмала (Tgel, вязкость пасты и набухание гранул), были якон, сукрин, финиковые сиропы и сахар из кокосовой пальмы. Результаты, связывающие физико-химические свойства подсластителя с их воздействием на клейстеризацию, пастообразность и набухание крахмала, могут быть использованы для руководства стратегиями изменения рецептуры для потенциального снижения сахара и / или увеличения содержания клетчатки в пищевых продуктах. Практическое применение Некоторые коммерчески доступные натуральные подсластители и полимеры (сахар из кокосовой пальмы, финиковый сироп, сироп якона, сироп Sukrín Fiber Gold и Benefiber) обещают снизить или заменить сахарозу в печенье и других хлебобулочных изделиях с низким содержанием влаги, основываясь на их аналогичном воздействии на клейстеризация, склеивание и набухание пшеничного крахмала, а также эффективность в испытаниях по выпечке печенья.По сравнению с сахарозой, некоторые из этих ингредиентов имеют более низкий гликемический ответ и более высокое содержание пищевых волокон и действуют как пребиотики, тем самым обеспечивая потенциальную пользу для здоровья.
Углеводы и сахар в крови | Источник питания
Когда люди едят пищу, содержащую углеводы, пищеварительная система расщепляет перевариваемые углеводы в сахар, который попадает в кровь.
Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон, который заставляет клетки поглощать сахар в крови для получения энергии или хранения.
По мере того, как клетки поглощают сахар в крови, его уровень в крови начинает падать.
Когда это происходит, поджелудочная железа начинает вырабатывать глюкагон, гормон, который сигнализирует печени о начале высвобождения накопленного сахара.
Это взаимодействие инсулина и глюкагона гарантирует, что клетки по всему телу, и особенно в мозгу, имеют постоянный запас сахара в крови.
Углеводный обмен играет важную роль в развитии диабета 2 типа, который возникает, когда организм не может вырабатывать достаточно инсулина или не может должным образом использовать вырабатываемый им инсулин.
Диабет 2 типа обычно развивается постепенно в течение нескольких лет, начиная с того момента, когда мышцы и другие клетки перестают реагировать на инсулин. Это состояние, известное как инсулинорезистентность, приводит к тому, что уровень сахара в крови и уровень инсулина остаются высокими долгое время после еды. Со временем высокие требования, предъявляемые к клеткам, вырабатывающим инсулин, изнашивают их, и выработка инсулина в конечном итоге прекращается.
Гликемический индекс
В прошлом углеводы обычно классифицировались как «простые» или «сложные» и описывались следующим образом:
Простые углеводы:
Эти углеводы состоят из сахаров (таких как фруктоза и глюкоза), которые имеют простую химическую структуру, состоящую только из одного сахара (моносахариды) или двух сахаров (дисахариды).Простые углеводы легко и быстро используются для получения энергии организмом из-за их простой химической структуры, что часто приводит к более быстрому повышению уровня сахара в крови и секреции инсулина поджелудочной железой, что может иметь негативные последствия для здоровья.
Сложные углеводы:
Эти углеводы имеют более сложную химическую структуру, состоящую из трех или более сахаров, связанных вместе (известных как олигосахариды и полисахариды). Многие сложные углеводные продукты содержат клетчатку, витамины и минералы, и им требуется больше времени для переваривания, а это означает, что они оказывают меньшее непосредственное влияние на уровень сахара в крови, заставляя его повышаться медленнее.Но другие так называемые сложные углеводные продукты, такие как белый хлеб и белый картофель, содержат в основном крахмал, но мало клетчатки или других полезных питательных веществ.
Однако деление углеводов на простые и сложные не учитывает влияние углеводов на уровень сахара в крови и хронические заболевания. Чтобы объяснить, как различные виды продуктов, богатых углеводами, напрямую влияют на уровень сахара в крови, был разработан гликемический индекс, который считается лучшим способом классификации углеводов, особенно крахмалистых продуктов.
Гликемический индекс оценивает углеводы по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро и насколько они повышают уровень сахара в крови после еды. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, быстро перевариваются и вызывают значительные колебания уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельный овес, перевариваются медленнее, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови.
Продукты с низким гликемическим индексом имеют рейтинг 55 или меньше, а продукты с рейтингом 70–100 считаются продуктами с высоким гликемическим индексом.Продукты среднего уровня имеют гликемический индекс 56-69.
Употребление в пищу большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом, которые вызывают сильные скачки сахара в крови, может привести к повышенному риску диабета 2 типа, (2) сердечных заболеваний (3), (4) и избыточного веса (5,6) (7). Существует также предварительная работа, связывающая диеты с высоким гликемическим индексом с возрастной дегенерацией желтого пятна, (8) овуляторным бесплодием (9) и колоректальным раком. (10)
Было доказано, что продукты с низким гликемическим индексом помогают контролировать диабет 2 типа и улучшают потерю веса.
Обзор исследований, посвященных качеству углеводов и риску хронических заболеваний, в 2014 году показал, что диеты с низким гликемическим индексом могут иметь противовоспалительные свойства. (16)
Сиднейский университет в Австралии ведет базу данных с возможностью поиска продуктов питания и их соответствующих гликемических индексов.
Многие факторы могут влиять на гликемический индекс пищи, в том числе следующие:
Переработка : измельченные и очищенные зерна с удалением отрубей и зародышей имеют более высокий гликемический индекс, чем цельные зерна минимальной обработки.
Физическая форма : Зерно мелкого помола переваривается быстрее, чем зерно грубого помола. Вот почему употребление цельнозерновых продуктов в их «цельном виде», таких как коричневый рис или овес, может быть полезнее, чем употребление в пищу цельнозернового хлеба высокой степени переработки.
Содержание клетчатки : продукты с высоким содержанием клетчатки не содержат столько усвояемых углеводов, поэтому они замедляют скорость пищеварения и вызывают более постепенное и более низкое повышение уровня сахара в крови. (17)
Созревание : Спелые фрукты и овощи, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, чем незрелые фрукты.
Содержание жира и кислоты : Блюда с жиром или кислотой преобразуются в сахар медленнее.
Многочисленные эпидемиологические исследования показали положительную связь между более высоким гликемическим индексом питания и повышенным риском диабета 2 типа и ишемической болезни сердца. Однако взаимосвязь между гликемическим индексом и массой тела менее изучена и остается спорной.
Гликемическая нагрузка
Одна вещь, о которой нам не говорит гликемический индекс пищи, — это то, сколько усвояемых углеводов — общее количество углеводов без клетчатки — она обеспечивает.Вот почему исследователи разработали связанный способ классификации продуктов, который учитывает как количество углеводов в пище, так и их влияние на уровень сахара в крови. Эта мера называется гликемической нагрузкой. (11,12) Гликемическая нагрузка пищи определяется умножением ее гликемического индекса на количество углеводов, содержащихся в пище. Как правило, гликемическая нагрузка 20 или более высокая, от 11 до 19 — средняя, а 10 или ниже — низкая.
Гликемическая нагрузка использовалась для изучения того, связаны ли диеты с высокой гликемической нагрузкой с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечных приступов.В большом метаанализе 24 проспективных когортных исследований исследователи пришли к выводу, что люди, которые придерживались диеты с низкой гликемической нагрузкой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто придерживался диеты из продуктов с более высокой гликемической нагрузкой. (13) Аналогичный тип метаанализа пришел к выводу, что диеты с более высокой гликемической нагрузкой также были связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца. (14)
Вот список продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Для хорошего здоровья выбирайте продукты с низкой или средней гликемической нагрузкой и ограничивайте продукты с высокой гликемической нагрузкой.
Низкая гликемическая нагрузка (10 и ниже)
Отруби крупы
Яблоко
Оранжевый
Фасоль
Черная фасоль
Чечевица
Тортилья пшеничная
Обезжиренное молоко
Кешью
Арахис
Морковь
Средняя гликемическая нагрузка (11-19)
Перловый ячмень: 1 чашка приготовленной
Коричневый рис: 3/4 стакана приготовленного
Овсяные хлопья: приготовленная 1 чашка
Булгур: 3/4 чашки приготовлено
Рисовые лепешки: 3 лепешки
Цельнозерновой хлеб: 1 ломтик
Цельнозерновые макаронные изделия: 1 1/4 стакана приготовленных
Высокая гликемическая нагрузка (20+)
Печеный картофель
Картофель фри
Рафинированные хлопья для завтрака: 1 унция
Напитки с сахаром: 12 унций
Конфеты: 1 батончик на 2 унции или 3 мини-батончика
Кускус: приготовленная 1 чашка
Белый рис басмати: приготовленная 1 чашка
Макароны из белой муки: 1 1/4 стакана приготовленных (15)
Вот список гликемического индекса и гликемической нагрузки для наиболее распространенных продуктов.
Список литературы
2. де Мюнтер Дж. С., Ху Ф. Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам РМ. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. PLoS Med . 2007; 4: e261.
3. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. Высокая гликемическая нагрузка питания и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование. Джам Колл Кардиол .2007; 50: 14-21.
4. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med . 2006; 355: 1991-2002.
5. Андерсон Дж. У., Рэндлс К. М., Кендалл К. В., Дженкинс Д. Д.. Рекомендации по углеводам и клетчатке для людей с диабетом: количественная оценка и метаанализ доказательств. J Am Coll Nutr . 2004; 23: 5-17.
6. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS.Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ЯМА . 2007; 297: 2092-102.
7. Маки К.С., Рейнс TM, Каден В.Н., Ранери К.Р., Дэвидсон М.Х. Влияние диеты с пониженной гликемической нагрузкой на массу тела, состав тела и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточным весом и ожирением. Am J Clin Nutr . 2007; 85: 724-34.
8. Чиу С.Дж., Хаббард Л.Д., Армстронг Дж. И др. Диетический гликемический индекс и углеводы в связи с ранней возрастной дегенерацией желтого пятна. Am J Clin Nutr . 2006; 83: 880-6.
9. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. У., Роснер Б. А., Уиллетт. Проспективное исследование количества и качества пищевых углеводов в отношении риска овуляторного бесплодия. евро J Clin Nutr . 2009; 63: 78-86.
10. Хиггинботам С., Чжан З.Ф., Ли И.М. и др. Пищевая гликемическая нагрузка и риск колоректального рака в исследовании здоровья женщин. Национальный институт рака . 2004; 96: 229-33.
11.Лю С., Виллетт WC. Пищевая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep . 2002; 4: 454-61.
12. Виллетт В., Мэнсон Дж., Лю С. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Am J Clin Nutr . 2002; 76: 274С-80С.
13. Ливси Г., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С. Существует ли зависимость гликемической нагрузки рациона от дозы и риска развития диабета 2 типа? Метаанализ проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr .2013; 97: 584-96.
14. Миррахими А., де Соуза Р.Дж., Чиавароли Л. и др. Связь гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт. Дж. Эм Харт Ассор . 2012; 1: e000752.
15. Фостер-Пауэлл К., Холт Ш., Бранд-Миллер Дж. Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002 г. Am J Clin Nutr . 2002; 76: 5-56.
16.Buyken, AE, Goletzke, J, Joslowski, G, Felbick, A, Cheng, G, Herder, C, Brand-Miller, JC. Связь между качеством углеводов и воспалительными маркерами: систематический обзор наблюдательных и интервенционных исследований. Американский журнал клинического питания Am J Clin Nutr . 99 (4): 2014; 813-33.
17. Аль-Эсса Х., Бупатираджу С., Малик В., Уэдик Н., Кампос Х., Рознер Б., Уиллетт В., Ху Ф.Б. Качество углеводов, измеренное с использованием нескольких показателей качества, отрицательно связано с диабетом 2 типа.Тираж. 2015; 1-31: А: 20.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.
Глава 4 — Роль гликемического индекса в выборе продуктов питания
Глава 4 — Роль гликемического индекса в выборе продуктов питания
Определение гликемического index (GI)
Факторы влияние продуктов питания на уровень глюкозы в крови
Расчет гликемического индекса блюд или диет
Практическое применение гликемического индекса
Физиологический и терапевтические эффекты продуктов с низким гликемическим индексом
Углеводные продукты часто содержат витамины и минералы, а также другие соединения, такие как фитохимические вещества и антиоксиданты, которые могут иметь последствия для здоровья.Поэтому рекомендуется употребление разнообразных углеводных продуктов, поскольку это с большей вероятностью будет придерживаться адекватной с точки зрения питания диеты с пользой для здоровья обычно относят к углеводной пище (83).
Выбор продуктов питания зависит не только от соображений питания и здоровья, но и от таких факторов, как доступность на местном уровне, культурная приемлемость и индивидуальные предпочтения и потребности. Не существует единой меры, которая могла бы служить ориентиром при выборе продуктов питания во всех случаях. Химический состав продуктов (например,грамм. жир, сахар, содержание пищевых волокон) должны быть важным фактором, влияющим на выбор пищи. Однако простое знание химической природы углеводов, например, в пищевых продуктах, не может достоверно указать на их реальные физиологические эффекты. Еда, которая является хорошим выбором в одних ситуациях, может оказаться не лучшим выбором в других. Точно так же продукты, которые в одних ситуациях являются плохим выбором, могут быть хорошим выбором в других.
Были предложены два индекса углеводных продуктов, основанные на их физиологических функциях.Недавно предложенный индекс сытости (84) измеряет значение насыщения равных энергетических порций продуктов по сравнению со стандартом, которым является белый хлеб. Факторы, контролирующие потребление пищи, сложны, и сытость следует отличать от насыщения. Тем не менее, изучение индексов сытости пищевых продуктов считается интересной областью будущих исследований, которые, если они будут подтверждены, могут помочь в выборе подходящих углеводных продуктов для улучшения энергетического баланса. Более установленный индекс — это гликемический индекс, который можно использовать для классификации продуктов на основе их потенциала повышения уровня глюкозы в крови.
Гликемический индекс определяется как площадь приращения под кривой глюкозы крови 50 г углеводной порции тестируемого продукта, выраженная как процент ответа на такое же количество углеводов из стандартного продукта снято той же сабж. Термины, выделенные курсивом, обсуждаются ниже, потому что методы, используемые для определения гликемического индекса пищевых продуктов и применения информации к диетам, могут существенно повлиять на полученные результаты.
Площадь приращения под кривой
Для расчета площади под кривой использовался ряд различных методов. Для большинства данных гликемического индекса площадь под кривой рассчитывалась как увеличивающаяся площадь под кривой ответа глюкозы в крови (IAUC), игнорируя площадь под концентрацией натощак. Это можно вычислить геометрически, применив правило трапеций. Когда уровень глюкозы в крови падает ниже исходного уровня, включается только область выше уровня натощак.Примеры данных показаны в Таблице 1. Данные для Стандарта № 1 используются на диаграмме на Рисунке 2, чтобы проиллюстрировать детали фактических расчетов.
ТАБЛИЦА 1 Образец реакции глюкозы в крови на прием 50 г углеводов
Минуты
0
15
30
45
60
90
120
IAUC
Стандартный № 1
4.3
6,3
7,9
5,3
4,1
4,6
4,9
114
Стандартный № 2
4,0
6,0
6,7
5,5
5.3
5,0
4,2
155
Стандартный № 3
4,1
5,8
8,0
6,5
5,9
4,8
3,9
179
Test Food
4.0
5,0
5,8
5,4
4,8
4,2
4,4
93
50 г углеводов:
Порция исследуемой пищи должна содержать 50 г гликемических (доступных) углеводов. На практике гликемический углевод часто измеряется как общее количество углеводов за вычетом пищевых волокон, что определяется методом AOAC.Поскольку этот метод не включает RS 1 и RS 2, когда они присутствуют, они будут ошибочно включены в состав гликемических углеводов.
Уровень глюкозы в крови
Обычно измеряется в цельной капиллярной крови. Глюкоза плазмы может использоваться для определения гликемического индекса и дает аналогичные значения. Однако капиллярная кровь является предпочтительной, потому что ее легче получить, повышение уровня глюкозы в крови больше, чем в венозной плазме, и результаты для глюкозы в капиллярной крови менее вариабельны, чем для глюкозы в венозной плазме.Таким образом, различия между продуктами питания больше, и их легче обнаружить статистически с помощью глюкозы в капиллярной крови (85). Иллюстрация разницы между глюкозой, измеренной в одновременно полученной венозной плазме и цельной капиллярной крови, показана в таблице 2.
ТАБЛИЦА 2 Глюкозный ответ капиллярной крови и венозной плазмы
0 мин.
15 мин.
30 мин.
45 мин.
60 мин.
90 мин
120 мин
IAUC
Капиллярная кровь
4.1
6,3
9,0
8,7
6,7
5,7
3,9
279
Венозная плазма
5,0
7,1
8,8
8,0
5.6
5,4
4,2
155
Стандартное питание
В качестве стандартной пищи можно использовать белый хлеб или глюкозу. Значения GI, полученные при использовании белого хлеба, примерно в 1,4 раза выше, чем при использовании глюкозы в качестве стандартной пищи. Могут использоваться и другие стандартные пищевые продукты, но для сравнения с литературными данными следует установить ГИ нового стандартного продукта питания относительно стандартизированного белого хлеба или глюкозы.
Та же тема
Ответы на уровень глюкозы в крови значительно различаются изо дня в день внутри субъектов. Таким образом, для получения репрезентативной средней реакции на стандартный корм рекомендуется повторять стандартный корм не менее трех раз для каждого субъекта. Об этом свидетельствуют данные таблицы 1, типичные для нормальных испытуемых. Стандартный корм повторяли три раза, получая IAUC: 114, 155 и 179. Среднее ± SD IAUC составляет 149 ± 33, а коэффициент вариации (100 × SD / среднее) составляет 22%.Для этого испытуемого ГИ тестируемой пищи = 100 × 93/149 = 62.
Рисунок 2 — Примеры расчетов дополнительной площади под кривой (IAUC)
IAUC для данных, показанных выше (Стандарт № 1, Таблица 3), равен сумме площадей треугольников и трапеций: A + B + C + D + F
Площадь треугольника A = 2,0 × 15/2 = 15,0
Площадь трапеции B = (2,0 + 3,6) × 15/2 = 42,0
Площадь трапеции C = (3.6 + 1,0) × 15/2 = 34,5
Площадь треугольника D = 1,0 × t72
, поскольку: t ‘/ 15 = 1,0 / (1,0 + 0,2)
, следовательно: t’ = 15 × 1,0 / 1,2 = 12,5
, следовательно, площадь треугольника D = 1,0 × 12,5 / 2 = 6,25
Площадь треугольника E = 0,3 × t «/ 2
, поскольку: t» / 30 = 0,3 / (0,3 + 0,2)
, следовательно: t «= 30 × 0,3 / 0,5 = 18
, следовательно, площадь треугольника D = 0,3 × 18/2 = 2,7
Площадь трапеции F = (0,3 + 0,6) × 30/2 = 13,5
Следовательно, IAUC = 15,0 + 42,0 + 34,5 + 6.25 + 2,7 +13,5 = 114 ммоль.мин / л
Протокол
Чтобы определить ГИ пищи, тесты, показанные в Таблице 1, будут повторены еще у шести субъектов, а полученные значения ГИ усреднены. Обычно ГИ для более чем одного продукта питания определяется в одной серии тестов, например, каждый субъект может тестировать четыре продукта один раз, а стандартный продукт три раза, всего семь тестов в случайном порядке в отдельные дни. Субъекты исследуются в отдельные дни утром после 10-12 часов ночного голодания.При каждом пробном приеме пищи следует давать стандартную дозу воды, чая или кофе.
Крахмалистые продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ. Некоторые факторы, влияющие на гликемические свойства продуктов, перечислены в таблице 3.
ТАБЛИЦА 3 Пищевые факторы, влияющие на гликемический ответ
Количество углеводов
Природа моносахаридных компонентов
Глюкоза
Фруктоза
Галактоза
Природа крахмала
амилоза
амилопектин
Взаимодействие крахмала и питательных веществ
Устойчивый крахмал
Кулинария / пищевая промышленность
Степень желатинизации крахмала
Размер частиц
Продовольственная форма
Ячеистая структура
Прочие пищевые компоненты
Жиры и белки
Пищевые волокна
Антинутриенты
Органические кислоты
ГИ можно детально применить к смешанным блюдам или целым диетам, рассчитав взвешенное значение ГИ для приема пищи или диеты.Например, способ расчета ГИ для еды, содержащей хлеб, хлопья, сахарозу, молоко и апельсиновый сок, показан в таблице 4.
ТАБЛИЦА 4 Расчет гликемического индекса блюд
Продукты питания
граммов гликемических углеводов
Доля общих гликемических углеводов
Пищевой гликемический индекс
Гликемический индекс еды *
Хлеб
25
0.342
100
34,2
Зерновые
25
0,342
72
24,6
Молоко
6
0,082
39
3,2
Сахароза
5
0.068
87
5,9
Апельсиновый сок
12
0,164
74
12,1
ИТОГО
73
80,0
* Значения для каждого продукта питания равны доле общего гликемического углевода, умноженной на ГИ пищи.Сумма этих значений и есть GI еды.
Используя этот тип расчета, существует хорошая корреляция между ГИ еды и наблюдаемыми гликемическими ответами еды с одинаковым питательным составом. На реакцию глюкозы в крови также влияет количество углеводов в пище. Чтобы сравнить ожидаемую гликемическую нагрузку при приеме пищи с различным содержанием углеводов, можно применить нелинейную корректировку (86), но это было проверено только на нормальных людях.
Для подробного применения GI необходимо присвоить значение GI для каждого продукта питания в диете или приеме пищи (для многих продуктов значение необходимо оценить).Точность расчета зависит от точности значений GI, приписываемых продуктам питания, которые могут варьироваться от места к месту из-за местных факторов, таких как разнообразие, приготовление, обработка и т. Д. К продуктам, особенно подверженным таким колебаниям, относятся рис, картофель и бананы. .
Гликемический индекс может использоваться вместе с информацией о составе пищевых продуктов для выбора продуктов. Для практического применения гликемический индекс полезен для ранжирования продуктов путем разработки списков обмена категорий продуктов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, перловый ячмень, слегка рафинированные зерна (например,грамм. цельнозерновой хлеб пумперникель или хлеб из муки грубого помола), макаронные изделия и т. д. В такие списки, где имеется информация, следует включать конкретные местные продукты (например, зеленые бананы в Карибском бассейне и определенные сорта риса в Юго-Восточной Азии).
При выборе углеводной пищи необходимо учитывать как гликемический индекс, так и состав пищи. Некоторые продукты с низким ГИ не всегда могут быть хорошим выбором, потому что они богаты жирами. И наоборот, некоторые продукты с высоким ГИ могут быть хорошим выбором из-за удобства или из-за того, что они имеют низкую калорийность и высокое содержание питательных веществ.Нет необходимости или желательно исключать или избегать всех продуктов с высоким ГИ.
Прием пищи, содержащей продукты с низким ГИ, снижает как уровень глюкозы в крови после приема пищи, так и реакцию инсулина. Исследования на животных показывают, что включение в рацион медленно перевариваемого крахмала задерживает наступление инсулинорезистентности. Некоторые эпидемиологические исследования показывают, что диета с низким ГИ связана со снижением риска развития инсулинового диабета у мужчин (87) и женщин (88). Клинические испытания на нормальных, диабетических и гиперлипидемических субъектах показывают, что диета с низким ГИ снижает среднюю концентрацию глюкозы в крови, снижает секрецию инсулина и снижает уровень триглицеридов в сыворотке крови у лиц с гипертриглицеридемией (89, 90, 91, 92).Кроме того, усвояемость углеводов в продуктах с низким ГИ обычно ниже, чем в продуктах с высоким ГИ. Таким образом, продукты с низким ГИ увеличивают количество углеводов, поступающих в толстую кишку, и увеличивают ферментацию толстой кишки и производство короткоцепочечных жирных кислот. Это имеет значение для системного метаболизма азота и липидов, а также для локальных явлений в толстой кишке.
Гликемический индекс и объяснение нагрузки
Гликемический индекс — один из самых популярных инструментов, используемых в питании, особенно для похудания, контроля гликемии и спортивного питания.
Когда вы вводите в Google термин «гликемический индекс», вы получаете почти 26 миллионов запросов, что означает, что это одна из самых популярных тем в области питания. Однако не совсем понятно, что именно представляет собой этот индекс, полезен он или нет и кому именно следует его использовать.
Эта информация является полезным дополнением к общим курсам NASM-CNC и NASM-WLS. См. Также курс «Тренер по снижению веса».
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс, впервые опубликованный в 1981 году, по сути, является мерой того, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови человека.В частности, это индексированный показатель того, как повышается уровень глюкозы в крови в течение первых двух часов после приема пищи. Вообще говоря, чем больше глюкозы в пище и чем она легче переваривается, тем выше гликемический индекс продукта. И наоборот, чем меньше глюкозы в пище или чем она труднее переваривается, тем ниже ее гликемический индекс.
Этот индекс был достаточно тщательно изучен в ходе исследований, чтобы лучше понять роль пищевых углеводов в контроле гликемии и восстановлении после упражнений (Atkinson et al., 2008; Берк и др., 1993; Matthan et al., 2016; Vega-López et al., 2018). Кроме того, этот инструмент широко изучался для лечения диабета, учитывая, что скачки глюкозы после приема пищи (после еды) необходимы для измерения у людей с диабетом (Bell et al., 2015; Brand-Miller et al., 2003).
Продукты с низким гликемическим индексом
Как упоминалось выше, пищевые продукты обладают свойствами, которые способствуют их низкому гликемическому индексу. Вот эти свойства:
● Низкое общее количество углеводов (особенно глюкозы)
● Более сложные углеводы (например.g., крахмал) по сравнению с простыми углеводами (например, глюкозой)
● Больше диетических жиров
Это означает, что продукты с более низким гликемическим индексом, скорее всего, будут продуктами с более высоким содержанием жира и белка и более низким содержанием углеводов. Ниже приведена таблица продуктов с низким гликемическим индексом, разбитая по основным категориям макроэлементов.
Категория
Еда
Причина
Углеводы
Овсянка
Высокое содержание крахмала и клетчатки, низкое содержание глюкозы
Яблоки
Высокое содержание фруктозы *, низкое содержание глюкозы
Фасоль
Высокое содержание клетчатки, низкое содержание глюкозы
Кабачки
Низкое содержание углеводов, высокое содержание клетчатки
Рожь
Высокое содержание крахмала и клетчатки, низкое содержание глюкозы
Черника
Высокое содержание фруктозы *, низкое содержание глюкозы
Брокколи
Низкое содержание углеводов, высокое содержание клетчатки
Помидоры
Низкое содержание углеводов, высокое содержание клетчатки
Чечевица
Высокое содержание крахмала и клетчатки, низкое содержание глюкозы
Жиры
Миндаль
Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира
Арахис
Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира
Оливки
Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира
Сыр
Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира
Оливковое масло
Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира
Масло сливочное
Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира
Яйца
Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка, высокое содержание жира
Белок
Цыпленок
Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка
Рыба
Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка, умеренное содержание жира
Говядина
Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка, умеренное содержание жира
Яичные белки
Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка
Свинина
Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка
Сывороточный протеин
Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка
* Фруктоза не вызывает значимого ответа на глюкозу

Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом обладают противоположными свойствами по сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом.Обычно это следующие продукты:
● Высокое содержание углеводов
● Содержат в основном простые углеводы (например, глюкозу)
● Низкое содержание клетчатки
● В них мало белков и жиров.
Это означает, что продукты с более высоким гликемическим индексом, скорее всего, будут продуктами с более высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и жира, содержащими большое количество простых сахаров (например, моносахаридов или дисахаридов). Ниже приведен список обычно употребляемых продуктов с высоким гликемическим индексом.
Продукты питания Показатель гликемического индекса *
Белый рис 89
Сода 63
Картофель 111
Белый хлеб 71
Кукурузные хлопья 93
Рисовые лепешки 82
Пицца 80
Макаронные изделия 40-60
Цельнозерновой хлеб 55
График гликемического индекса по продуктам питания
Хотя гликемический индекс представляет собой одно число, есть несколько приблизительных категорий, определяющих, считаются ли продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом.Вообще говоря, продукты с низким гликемическим индексом находятся между 20 и 49 по шкале, в то время как продукты со средним гликемическим индексом находятся между 50 и 69 по шкале, а продукты с уровнем 70 и выше имеют высокий гликемический индекс.
Вот список продуктов с высоким, умеренным и низким гликемическим индексом, чтобы подчеркнуть различия между разными продуктами и их значениями гликемического индекса.
Категория
Еда
Углеводы
Овсянка
55
Яблоки
44
Фасоль
29
Кабачки
15
Рожь
50
Черника
52
Брокколи
<15
Помидоры
<15
Чечевица
32
Белый рис
89
Сода
63
Картофель
111
Белый хлеб
71
Кукурузные хлопья
93
Рисовые лепешки
82
Пицца
80
Макаронные изделия
40-60
Цельнозерновой хлеб
55
Жиры
Миндаль
<15
Арахис
<15
Оливки
<15
Сыр
<15
Оливковое масло
<15
Масло сливочное
<15
Яйца
<15
Белок
Цыпленок
<15
Рыба
<15
Говядина
<15
Яичные белки
<15
Свинина
<15
Сывороточный протеин
<15
* Пища с гликемическим индексом <15 может иметь значение от 0 до 15, при этом разрешение данных ниже 15 баллов.

Недостатки гликемического индекса
Хотя гликемический индекс оказался полезным в некоторых условиях, у него есть два существенных недостатка. Во-первых, он не учитывает всю глюкозную нагрузку пищи, а только первые два часа. Во-вторых, он не принимает во внимание индивидуальные различия в ответах на еду.
Гликемический индекс против гликемической нагрузки
Гликемический индекс показывает, насколько определенное количество углеводов повышает уровень сахара в крови на короткий период.Это означает, что он не принимает во внимание общую сумму, которую вы потребляете. Это также означает, что вы можете резко завышать или недооценивать общую глюкозную нагрузку, которой ваше тело подвергается за один прием пищи.
Например, такие продукты, как арбуз, имеют высокий гликемический индекс, но относительно калорийны и мало углеводов для данной порции (The Lowdown on Glycemic Index and Glycemic Load, 2016). Таким образом, гликемическая нагрузка дает более реальную картину того, насколько употребление данной порции пищи повлияет на уровень глюкозы в крови.
Несмотря на то, что гликемическая нагрузка дает дополнительную информацию, гликемическая нагрузка все еще имеет недостатки. Например, гликемическая нагрузка часто сильно зависит от содержания клетчатки в организме человека, при этом диеты с более низкой гликемической нагрузкой содержат больше клетчатки. Это затрудняет понимание того, является ли гликемическая нагрузка более действенной, чем просто отслеживание потребления клетчатки.
Кроме того, хотя и гликемический индекс, и показатели гликемической нагрузки могут дать некоторую ценность, есть одна вопиющая проблема с обоими показателями: они не принимают во внимание личные различия.Хотя предполагалось, что у двух людей могут быть немного разные реакции на определенную пищу, недавние исследования показали, что эти различия весьма существенны (Zeevi et al., 2015).
Например, одно исследование показало, что, когда два разных человека потребляли два других продукта, банан (гликемический индекс: 51) и печенье (гликемический индекс: ~ 60-65), у них было два совершенно разных ответа на каждый продукт (Zeevi et al. др., 2015). Кроме того, в том же исследовании они обнаружили, что все участники очень по-разному реагировали на одну порцию хлеба.Один участник практически не показал гликемического ответа, а другие показали очень высокий гликемический ответ (Zeevi et al., 2015).
Полезен ли гликемический индекс для похудания?
Диеты с низким гликемическим индексом рекламируются как многообещающие инструменты для похудания. Есть некоторые свидетельства того, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом действительно может помочь в похудании (Juanola-Falgarona et al., 2014).
Однако, похоже, дело не в том, что это диета с низким гликемическим индексом, а в других свойствах диеты (например,g., более клетчатка, низкокалорийные, менее обработанные продукты), которые помогают снизить вес, поскольку диеты с низким гликемическим индексом, по-видимому, не превосходят другие диеты (Raatz et al. 2005). Таким образом, при выборе диеты не стоит сильно полагаться на гликемический индекс при вождении.
Сводка
Гликемический индекс дает приблизительную оценку того, насколько отдельный продукт питания может повысить уровень глюкозы в крови после употребления. Этот индекс может быть полезен в качестве приблизительного ориентира для людей, чтобы понять, как их организм реагирует на определенную пищу.
Однако важно также понимать общее количество потребляемых углеводов, которое больше отражается на показателе гликемической нагрузки. Однако оба показателя являются приблизительными оценками и не принимают во внимание индивидуальные вариации, которые, как показали недавние данные, являются относительно высокими.
Гликемический индекс лучше всего рассматривать как приблизительный инструмент, помогающий принимать некоторые решения, но не как высокоточный инструмент, который должен определять все решения о питании.
Список литературы
Аткинсон, Ф.С., Фостер-Пауэлл, К., и Бранд-Миллер, Дж. К. (2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Diabetes Care, 31 (12), 2281–2283.
Белл, К. Дж., Смарт, К. Э., Стейл, Г. М., Бранд-Миллер, Дж. К., Кинг, Б., и Вольперт, Х. А. (2015). Влияние жиров, белков и гликемического индекса на постпрандиальный контроль уровня глюкозы при диабете 1 типа: последствия для интенсивного лечения диабета в эпоху непрерывного мониторинга уровня глюкозы. Уход за диабетом, 38 (6), 1008–1015.
Бранд-Миллер, Дж., Hayne, S., Petocz, P., & Colagiuri, S. (2003). Диеты с низким гликемическим индексом в лечении диабета. Уход за диабетом, 26 (8), 2261–2267.
Берк, Л. М., Кольер, Г. Р., и Харгривз, М. (1993). Запасы гликогена в мышцах после продолжительных упражнений: влияние гликемического индекса углеводного питания. Журнал прикладной физиологии, 75 (2). https://doi.org/10.1152/jappl.1993.75.2.1019
Маттан Н. Р., Осман Л. М., Менг Х., Тигиуарт Х. и Лихтенштейн А. Х. (2016).Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости.

Продукты с высоким содержанием углеводов		Сухие завтраки		Фрукты и фруктовые продукты		Овощи
Белый пшеничный хлеб ^*	75 ± 2	Кукурузные хлопья	81 ± 6	Яблоко сырое ^†	36 ± 2	Картофель вареный
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб	74 ± 2	Пшеничное печенье	69 ± 2	Апельсин, сырой ^†	43 ± 3	Картофель, пюре быстрого приготовления	87 ± 3
Зерновой хлеб специального назначения	53 ± 2	Овсяная каша	55 ± 2	Банан сырой ^†	51 ± 3	Картофель, картофель фри	63 ± 5
Пшеничный пресный хлеб	70 ± 5	Овсяная каша быстрого приготовления	79 ± 3	Ананас сырой	5910 ± 8	39 ± 4
Роти из пшеницы	62 ± 3	Рисовая каша / отвар	78 ± 9	Манго, сырое ^†	51 ± 5	Сладкий картофель 9011, вареный 901 6
Чапатти	52 ± 4	Пшенная каша	67 ± 5	Арбуз сырой	76 ± 4	Тыква вареная	64 ± 7
кукурузный тортик 4	Мюсли	57 ± 2	Финики сырые	42 ± 4	Подорожник / зеленый банан	55 ± 6
Рис белый вареный ^*	73 ± 4			Персики консервированные ^†	43 ± 5	Таро вареные	53 ± 2
Коричневый рис вареный	68 ± 4			джем 49 ± 3	Овощной суп	48 ± 5
Ячмень	28 ± 2			Яблочный сок	41 ± 2
11 Сладкая кукуруза			Апельсиновый сок	50 ± 2
Спагетти, белые	49 ± 2							48 ± 5
Рисовая лапша ^†	53 ± 7
Лапша Удон	55 ± 7				9010c ± 4

Продукты с высоким содержанием углеводов		Сухие завтраки		Фрукты и фруктовые продукты		Овощи
Белый пшеничный хлеб ^*	75 ± 2	Кукурузные хлопья	81 ± 6	Яблоко сырое ^†	36 ± 2	Картофель вареный
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб	74 ± 2	Пшеничное печенье	69 ± 2	Апельсин, сырой ^†	43 ± 3	Картофель, пюре быстрого приготовления	87 ± 3
Зерновой хлеб специального назначения	53 ± 2	Овсяная каша	55 ± 2	Банан сырой ^†	51 ± 3	Картофель, картофель фри	63 ± 5
Пшеничный пресный хлеб	70 ± 5	Овсяная каша быстрого приготовления	79 ± 3	Ананас сырой	5910 ± 8	39 ± 4
Роти из пшеницы	62 ± 3	Рисовая каша / отвар	78 ± 9	Манго, сырое ^†	51 ± 5	Сладкий картофель 9011, вареный 901 6
Чапатти	52 ± 4	Пшенная каша	67 ± 5	Арбуз сырой	76 ± 4	Тыква вареная	64 ± 7
кукурузный тортик 4	Мюсли	57 ± 2	Финики сырые	42 ± 4	Подорожник / зеленый банан	55 ± 6
Рис белый вареный ^*	73 ± 4			Персики консервированные ^†	43 ± 5	Таро вареные	53 ± 2
Коричневый рис вареный	68 ± 4			джем 49 ± 3	Овощной суп	48 ± 5
Ячмень	28 ± 2			Яблочный сок	41 ± 2
11 Сладкая кукуруза			Апельсиновый сок	50 ± 2
Спагетти, белые	49 ± 2							48 ± 5
Рисовая лапша ^†	53 ± 7
Лапша Удон	55 ± 7				9010c ± 4

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Сироп кукурузный	115
Пиво*	110
Глюкоза (декстроза)	100
Крахмал модифицированный	100
Сироп глюкозы	100
Сироп пшеничный	100
Сироп рисовый	100
Картофель жареный, запеченный, фри	95
Крахмал картофельный	95
Мальтодекстрин	95
Мука рисовая	95
Картофельное пюре — порошок	90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)	90
Рис клейкий	90
Хлеб белый без глютена	90
Крахмал из подземных побегов	85
Крахмал кукурузный	85
Кукурузные хлопья	85
Молоко рисовое	85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)*	85
Мука пшеничная очищенная	85
Пастернак*	85
Попкорн несладкий	85
Рис быстрого приготовления	85
Рис воздушный (аналог попкорна)	85
Рисовые галеты	85
Рисовый пудинг	85
Сельдерей корневой (готовый продукт)*	85
Тапиока (маниоковое саго — вид крупы)	85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)*	85
Хлеб белый для завтраков (например Harry»s)	85
Хлеб белый для сэндвичей	85
Картофельное пюре	80
Крекеры	80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная)	80
Арбуз*	75
Вафли сладкие	75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара)	75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)	75
Пончики	75
Тыква (разные виды)*	75
Тыква круглая*	75
Сухари молотые для панировки	74
Амарант воздушный (аналог попкорна)	70
Банан платана (только в приготовленном виде)	70
Бисквит	70
Бискотти (сухое печенье)	70
Бриошь (булочка)	70
Брюква, кормовая свекла	70
Бублики, баранки	70
Гноччи	70
Картофель отварной без кожицы	70
Картофельные чипсы	70
Каша из кукурузной муки (мамалыга)	70
Каша пшенная	70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола)	70
Круассан	70
Лапша (из мягких сортов пшеницы)	70
Маца (из белой муки)	70
Мука кукурузная	70
Патока	70
Полента кукурузная крупа	70
Просо	70
Пшено	70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)	70
Ризотто	70
Рис белый стандартный	70
Сахар белый (сахароза)	70
Сахар коричневый	70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg)	70
Смесь очищенных злаков с сахаром	70
Сорго	70
Сухарики, галеты	70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки)	70
Финики	70
Хлеб белый «багет»	70
Хлеб рисовый	70
Шоколад молочный	70
Шоколадные батончики	70
Лепешки пресные	69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
Ананас (законсервированные)	65
Батат	65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс)	65
Желе из айвы (продукт без сахара)	65
Изюм	65
Картофель в мундире (вареный, на пару)	65
Кукуруза консервированная	65
Кускус	65
Лапша рисовая	65
Мармелад с сахаром	65
Мука каштановая	65
Мука обдирная	65
Мюсли (с сахаром, медом)	65
Овощи законсервированные (заводские)	65
Полба (из рафинированной муки)	65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)*	65
Сироп кленовый	65
Сок сахарного тростника (сухой)	65
Сорбет (продукт без сахара)	65
Тамаринд (сладкий)	65
Хлеб дрожжевой коричневый	65
Хлеб из муки грубого помола	65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске)	65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки)	65
Хлебное дерево	65
Шоколадная булочка	65
Ямс	65
Суп-пюре из черных бобов	64
Абрикосы (законсервированные)	60
Банан десертный (спелый)	60
Дыня (канталуп, медовая и др. )*	60
Каша из овсяных хлопьев	60
Каша овсяная (дроблёная)	60
Каштан	60
Крупа из твердых сортов пшеницы	60
Крупа перловая	60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов)	60
Майонез (готовый продукт с сахаром)	60
Мед	60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik)	60
Мороженое сливочное (продукт без сахара)	60
Мука грубого помола	60
Пицца	60
Равиоли (твердые сорта пшеницы)	60
Рис ароматизированный {жасминовый и др)	60
Рис длиннозерновой	60
Суп-пюре из желтого гороха	60
Хлеб на молоке	60
Шоколадный порошок с сахаром	60
Яичный порошок	60
Ячмень, обработанный паром	60
Хлеб — пита арабская	57
Булгур (зерно, приготовленный)	55
Горчица (с добавлением сахара)	55
Джем стандартный с сахаром	55
Кетчуп	55
Маниока (горькая, сладкая)	55
Мушмула, слива японская	55
Папайя (свежий или спелый фрукт)	55
Паста Nulella	55
Персик (законсервированный в сиропе)	55
Печенье масляное (мука, масло, сахар)	55
Печенье овсяное	55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром)	55
Печенье сдобное	55
Рис красный	55
Сироп цикория	55
Сок виноградный (продукт без сахара)	55
Сок манго (продукт без сахара)	55
Спагетти (отварные)	55
Суши	55
Тальятелли (отварные)	55
Таро	54
Йогурт сладкий	52
Бисквит (продукт без сахара)	50
Блины из гречневой муки	50
Картофель сладкий	50
Киви (свежий или спелый фрукт)*	50
Кускус манка цельнозерновая	50
Личи (свежий или спелый фрукт)	50
Макароны (из твердых сортов пшеницы)	50
Манго (свежий или спелый фрукт)	50
Паста из цельнозерновой муки	50
Рис басмати	50
Рис коричневый	50
Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg)	50
Сок ананасовый (продукт без сахара)	50
Сок грушевый	50
Сок клюквенный (продукт без сахара)	50
Сок яблочный (продукт без сахара)	50
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках)	50
Топинамбур	50
Хлеб гречневый	50
Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа)	50
Хлебцы Wasa	50
Хурма	50
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него	50
Щербет	50
Энергетический батончик злаковый, без сахара	50
Амилоза	48
Хлеб фруктовый	47
Ананас (свежий или спелый фрукт)	45
Апельсиновый сок (продукт без сахара)	45
Банан десертный (зеленый)	45
Банан платана (сырой)	45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт)	45
Виноград (ягоды свежие)	45
Горошек зеленый (законсервированный)	45
Джем (без сахара, с виноградным соком)	45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)	45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)	45
Клюква (ягода свежая)	45
Кокос	45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая	45
Мука из камута (цельнозерновая)	45
Мука из полбы (цельнозерновая)	45
Мука ржаная цельнозерновая	45
Мюсли «Montignac»	45
Полба (цельнозерновая)	45
Рис басмати неочищенный	45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)	45
Томатный соус (с добавлением сахара)	45
Тосты из цельнозернового хлеба	45
Хлеб — гриль, из цельнозерновой муки, без сахара	45
Хлеб из камута	45
Хлеб Памперникель «Montignac»	45
Хлеб ржаной цельнозерновой	45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)	45
Цельные пшеничные зерна	45
Ячмень (цельное зерно)	45
Суп-пюре чечевичный	44
Арахисовое масло (паста без сахара)	40
Бобы, фава (сырая)	40
Груша дынная	40
Желе из айвы (продукт без сахара)	40
Инжир сушеный	40
Камут цельнозерновой	40
Каша гречневая	40
Крупа гречневая	40
Кунжутная паста, тахини	40
Лактоза	40
Маца (цельнозерновая мука)	40
Молоко кокосовое	40
Мука айвовая	40
Мука гречневая	40
Мука из квиноа	40
Овёс	40
Овсяные хлопья (без обработки)	40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente	40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)	40
Полба	40
Сидр сухой	40
Сок морковный (продукт без сахара)	40
Сорбет (продукт без сахара)	40
Спагетти, приготовленные за 5 минут	40
Тахин	40
Фалафель (из бобов, фавы)	40
Фасоль красная (консервированная)	40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой	40
Хлеб тыквенный	40
Цикорий (напиток)	40
Чернослив	40
Суп-похлебка из лимской фасоли	36
Айва (свежий или спелый фрукт)	35
Амарант (семена)	35
Анона (карамболь, «старфрут»)	35
Апельсин (свежий или спелый фрукт)	35
Вермишель из твердых сортов пшеницы	35
Горошек зеленый (свежий)	35
Горчица, дижонская	35
Гранат (свежий или спелый фрукт)	35
Дрожжи пекарные	35
Дрожжи пивные	35
Инжир (свежий или спелый фрукт)	35
Йогурт натуральный**	35
Йогурт соевый (ароматизированный)	35
Кассуле	35
Квиноа	35
Кукуруза индийская	35
Кукуруза свежая	35
Кунжутное семя	35
Курага	35
Льняное семя	35
Маис	35
Маковое семя	35
Миндальная паста (продукт без сахара)	35
Мороженое из соевого молока	35
Мороженое сливочное (на фруктозе)	35
Мука нутовая	35
Нектарин (свежий или спелый фрукт)	35
Нут (законсервированный)	35
Опунция (свежий или спелый фрукт)	35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)	35
Персик (свежий или спелый фрукт)	35
Подсолнечник (семена подсолнуха)	35
Рис дикий	35
Сельдерей корневой (сырой)	35
Сливы (свежий или спелый фрукт)	35
Сок томатный	35
Томатный сок	35
Томатный соус (продукт без сахара)	35
Томаты сушеные	35
Фалафель (из нута)	35
Фасоль адзуки	35
Фасоль белая	35
Фасоль борпотти	35
Фасоль красная	35
Фасоль черная	35
Хлеб из пророщенных зерен	35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)	35
Шоколадные батончики (без сахара,)	35
Яблоки сушеные	35
Яблоко (свежий или спелый фрукт)	35
Яблоко запеченное	35
Яблочное пюре	35
Яблочный соус (продукт без сахара)	35
Молоко шоколадное	34
Хлеб цельнозерновой «Montignac»	34
Абрикос (свежий)	30
Вермишель соевая	30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт)	30
Груша (свежий или спелый фрукт)	30
Джем (без сахара, с фруктовым соком)	30
Мандарин, клементин	30
Маракуйя	30
Мармелад (без сахара)	30
Миндальное молоко	30
Молоко овсяное (сырое)	30
Молоко соевое	30
Молоко сухое**	30
Молоко** (любой от жирности)	30
Морковь (свежая)	30
Нут	30
Овсяный (устричный) корень	30
Свекла (свежая)	30
Скорцонера (козелец)	30
Сыр сычужный**	30
Творог** не отжатый	30
Томаты	30
Турнепс, репа (свежий)	30
Фасоль зеленая	30
Чеснок	30
Чечевица желтая	30
Чечевица коричневая	30
Арахисовая паста (продукт без сахара)	25
Вишня (ягоды свежие)	25
Голубика (ягоды свежие)	25
Горох сухой	25
Ежевика (ягоды свежие)	25
Клубника (ягода свежая)	25
Крупа ячневая	25
Крыжовник	25
Малина (ягода свежая)	25
Морошка (ягода свежая)	25
Мука соевая	25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара)	25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)	25
Смородина красная (ягоды свежие)	25
Тыквенные семечки	25
Фасоль мунго	25
Фасоль Фляжоле	25
Хуммус	25
Черника (ягода свежая)	25
Чечевица зеленая	25
Шоколад черный (70% какао)	25
Бобы соевые, законсервированные	22
Артишок	20
Ацерола (барбадосская вишня)	20
Баклажан	20
Бамбука ростки	20
Джем без сахара (Montignac)	20
Йогурт соевый (натуральный)	20
Какао-порошок (продукт без сахара)	20
Лимон (свежий или спелый фрукт)	20
Мякоть пальмы	20
Рататуй	20
Соевые продукты	20
Соевый сливки	20
Соевый соус (продукт без сахара)	20
Сок лимонный (продукт без сахара)	20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)	20
Шоколад черный (85% какао)	20
Арахис	15
Бобы соевые	15
Горошек стручковой	15
Грибы	15
Зерновые зародыши	15
Имбирь	15
Кабачок	15
Капуста белокочанная	15
Капуста брокколи	15
Капуста брюссельская	15
Капуста квашеная	15
Капуста цветная	15
Корнишон	15
Лук	15
Лук-порей	15
Лук-шалот	15
Люпин	15
Миндаль	15
Огурец (овощи спелые, свежие)	15
Огурчики-пикули маринованные	15
Оливки	15
Орех грецкий	15
Орех лесной (фундук)	15
Орехи кедровые	15
Орехи кешью	15
Отруби (пшеничные, овсяные)	15
Перец сладкий	15
Перец чили, стручковый	15
Песто (соус)	15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др. )	15
Ревень	15
Редис	15
Рожкового дерева порошок (загуститель)	15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)	15
Свекла листовая	15
Сельдерей (стебли)	15
Сироп агавы	15
Смородина черная (ягоды свежие)	15
Спаржа	15
Темпе (из ферментированных соевых бобов)	15
Тофу (соевый творог)	15
Фасоль стручковая	15
Фенхель	15
Физалис	15
Фисташки	15
Цуккини	15
Шпинат	15
Щавель	15
Эндивий	15
Авокадо	10
Ракообразные (омар, краб, лангуст)	5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др. )	5
Уксус	5

Продукты, имеющие высокий ГИ	Замещающие продукты, имеющие низкий ГИ
Рис	Длиннозерный, можно заменить перловой крупой или лапшой
Картофель	Кукуруза, батат, молодой картофель, фасоль
Хлеб из муки высшего сорта	Цельнозерновой хлеб, изделия из грубой муки
Каши для завтрака	Необработанная крупа, мюсли или овсяные хлопья
Печенье, крекеры	Печенье с добавлением сухофруктов, овса, цельных зерен
Пироги, кексы	Грубая мука, добавлять фрукты, овес, овсяные хлопья

Группы продуктов	Гликемический индекс
Группы продуктов	Низкий	Средний	Высокий
Овощи	Сырые	Вареные	Жаренные
Овощи	Сырые	Тушеные	Запеченные
Фрукты, ягоды	Свежие	Сушеные	Консервированные
Фрукты, ягоды	Иногда с добавлением сахара	После термической обработки	Консервированные
Молочные продукты	Натуральные	Переработанные	С добавлением сахара и ароматизаторов
Крупы и мучные изделия	Цельнозерновые	Еда с добавлением различных ингредиентов	Сладкая выпечка
Крупы и мучные изделия	Твердых сортов	Еда с добавлением различных ингредиентов	Полуфабрикаты
Напитки	Фреши	Напитки из фруктов	Алкоголь

НАИМЕНОВАНИЕ	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
пиво	110
финики	103
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
картофельное пюре	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
кукурузные хлопья	85
морковь отварная	85
поп корн	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
тапиока	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
кабачки	75
тыква	75
хлеб длинный французский	75
сухари молотые для панировки	74
бублик пшеничный	72
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
кукуруза вареная	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
пельмени, равиоли	70
репа	70
рис белый, обработанный паром	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70
лепешки пресные	69
мука пшеничная	69
круассан	67
ананас	66
крем, с добавлением пшеничной муки	66
мюсли швейцарские	66
овсяная каша, быстрорастворимая	66
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
бананы	65
дыня	65
картофель, вареный «в мундире»	65
консервированные овощи	65
кускус	65
манная крупа	65
песочные корзиночки с фруктами	65
сок апельсиновый, готовый	65
хлеб черный	65
изюм	64
макароны с сыром	64
печенье песочное	64
свекла	64
суп-пюре из черных бобов	64
бисквит	63
зерна пшеничные, пророщенные	63
оладьи из пшеничной муки	62
твикс	62
булочки для гамбургеров	61
пицца с помидорами и сыром	60
рис белый	60
суп-пюре из желтого гороха	60
кукуруза сладкая консервированная	59
пирожки	59
папайя	58
пита арабская	57
рис дикий	57
манго	55
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
салат фруктовый с взбитыми сливками	55
таро	54
хлопья зародышевые	53
йогурт сладкий	52
мороженое	52
суп томатный	52
отруби	51
гречка	50
картофель сладкий (батат)	50
киви	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
тортеллини с сыром	50
хлеб, блины из гречневой муки	50
щербет	50
овсяная каша	49
амилоза	48
булгур	48
горошек зеленый, консервированный	48
сок виноградный, без сахара	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб фруктовый	47
лактоза	46
М&Ms	46
сок ананасовый, без сахара	46
хлеб с отрубями	45
груши консервированные	44
суп-пюре чечевичный	44
фасоль цветная	42
горошек турецкий консервированный	41
виноград	40
горошек зеленый, свежий	40
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
хлеб тыквенный	40
рыбные палочки	38
спагетти из муки грубого помола	38
суп-похлебка из лимской фасоли	36
апельсины	35
вермишель китайская	35
горох зеленый, сухой	35
инжир	35
йогурт натуральный	35
йогурт обезжиренный	35
киноа	35
курага	35
маис	35
морковь сырая	35
мороженое из соевого молока	35
груши	34
зерна ржаные, пророщенные	34
молоко шоколадное	34
арахисовое масло	32
клубника	32
молоко цельное	32
фасоль лимская	32
бананы зеленые	30
бобы черные	30
горошек турецкий	30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
молоко 2-процентное	30
молоко соевое	30
персики	30
яблоки	30
сосиски	28
молоко снятое	27
чечевица красная	25
вишня	22
горох желтый дробленый	22
грейпфруты	22
перловка	22
сливы	22
соевые бобы, консервированные	22
чечевица зеленая	22
шоколад черный (70% какао)	22
абрикосы свежие	20
арахис	20
соевые бобы, сухие	20
фруктоза	20
рисовые отруби	19
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
грибы	10
зеленый перец	10
кактус мексиканский	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10
салат-латук	10
чеснок	10
семечки посолнуха	8

Наименование продукта питания	Показатель ГИ
Мидии, устрицы, креветки
Соевый соус
Нежирные сорта мяса, рыба, куриные яйца
Кисломолочные продукты
Приправы и пряности	5
Раки	5
Свежие плоды авокадо	10
Брокколи, грибы, брюссельская капуста, зеленая фасоль, кабачки, квашеная капуста, имбирь, цветная капуста, болгарский перец, огурцы, лук, редис, листовой салат, ревень, сельдерей, укроп, шпинат	15
Соя, сыр тофу, отруби, побеги спаржи
Грецкие орехи, фундук, кедровые орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис	15
Маслины, оливки, маринованные или соленые огурцы	15
Черная смородина	15
Баклажаны	20
Порошок какао, горький шоколад	20
Вишня	20
Артишок	20
Лимонный сок	20
Йогурт без ароматизаторов	20
Морская капуста	22
Ежевика, земляника, малина, клубника, красная смородина, черника, черешня, крыжовник	25
Фасоль	25
Ячневая крупа	25
Чечевица, соевая мука	30
Репа, свекла, помидоры, морковь	30
Маракуйя, помело, грейпфрут, мандарины	30
Молоко, миндальное молоко	30
Чеснок	30
Мармелад, джем на основе фруктозы	30
Курага, чернослив	30
Груши	30
Компот на основе фруктозы	34
Айва, абрикосы, апельсины, гранат, персики, нектарины, сливы, яблоки	35
Черная и красная фасоль	35
Мак, семена подсолнечника, кунжут	35
Дикий рис	35
Горчица	35
Дрожжи	35
Свежий и консервированный зеленый горошек	35
Кукуруза	35
Корень сельдерея	35
Томатный сок	35
Хлеб из пророщенных зерен пшеницы	35
Гречка	40
Макароны «аль денте»	40
Баклажанная и кабачковая икра	40

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
морковь вареная	0,8	0,3	5,0	25
свекла вареная	1,8	0,0	10,8	49
хрен	3,2	0,4	10,5	56
Фрукты
абрикосы	0,9	0,1	10,8	41
ананасы	0,4	0,2	10,6	49
арбуз	0,6	0,1	5,8	25
бананы	1,5	0,2	21,8	95
дыня	0,6	0,3	7,4	33
манго	0,5	0,3	11,5	67
нектарин	0,9	0,2	11,8	48
персики	0,9	0,1	11,3	46
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Орехи и сухофрукты
изюм	2,9	0,6	66,0	264
инжир сушеный	3,1	0,8	57,9	257
финики	2,5	0,5	69,2	274
Крупы и каши
манная крупа	10,3	1,0	73,3	328
кукурузная крупа	8,3	1,2	75,0	337
перловая крупа	9,3	1,1	73,7	320
пшенная крупа	11,5	3,3	69,3	348
Мука и макаронные изделия
макароны	10,4	1,1	69,7	337
лапша	12,0	3,7	60,1	322
Хлебобулочные изделия
хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8	242
Кондитерские изделия
варенье	0,3	0,2	63,0	263
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
крем кондитерский	0,2	26,0	16,5	300
Мороженое
мороженое	3,7	6,9	22,1	189
Сырье и приправы
горчица	5,7	6,4	22,0	162
майонез	2,4	67,0	3,9	627
мед	0,8	0,0	81,5	329
сахар	0,0	0,0	99,7	398
Молочные продукты
молоко топленое	3,0	6,0	4,7	84
сливки	2,8	20,0	3,7	205
сметана 25% (классическая)	2,6	25,0	2,5	248
сметана 30%	2,4	30,0	3,1	294
ряженка 6%	5,0	6,0	4,1	84
Сыры и творог
сырок глазированный	8,5	27,8	32,0	407
творожная масса	7,1	23,0	27,5	341
Мясные продукты
свинина	16,0	21,6	0,0	259
сало	2,4	89,0	0,0	797
Птица
курица копченая	27,5	8,2	0,0	184
утка	16,5	61,2	0,0	346
утка копченая	19,0	28,4	0,0	337
гусь	16,1	33,3	0,0	364
Рыба и морепродукты
рыба копченая	26,8	9,9	0,0	196
рыбные консервы	17,5	2,0	0,0	88
сардина в масле	24,1	13,9	–	221
треска (печень в масле)	4,2	65,7	1,2	613
Масла и жиры
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
Напитки безалкогольные
лимонад	0,0	0,0	6,4	26
пепси	0,0	0,0	8,7	38
фанта	0,0	0,0	11,7	48
Соки и компоты
абрикосовый сок	0,9	0,1	9,0	38
виноградный сок	0,3	0,0	14,0	54
тыквенный сок	0,0	0,0	9,0	38
* данные указаны на 100 г продукта

Молочные продукты и их альтернативы		Бобовые		Снековые продукты	90	Сахар Молоко, жирное	39 ± 3	Нут	28 ± 9	Шоколад	40 ± 3	Фруктоза	15 ± 4
Молоко обезжиренное 901 Фасоль почек	3710 ± 4	24 ± 4	Попкорн	65 ± 5	Сахароза	65 ± 4 90 112
Мороженое	51 ± 3	Чечевица	32 ± 5	Картофельные чипсы	56 ± 3	Глюкоза	103 ± 3
Йогурт, фрукты 12 901 901 901 901 Соевые бобы	16 ± 1	Безалкогольные напитки / газированные напитки	59 ± 3	Мед	61 ± 3
Соевое молоко	34 ± 4			901 Рисовые крекеры / чипсы 9011 ± 2
Рисовое молоко	86 ± 7

Минуты	0	15	30	45	60	90	120	IAUC
Стандартный № 1	4.3	6,3	7,9	5,3	4,1	4,6	4,9	114
Стандартный № 2	4,0	6,0	6,7	5,5	5.3	5,0	4,2	155
Стандартный № 3	4,1	5,8	8,0	6,5	5,9	4,8	3,9	179
Test Food	4.0	5,0	5,8	5,4	4,8	4,2	4,4	93

	0 мин.	15 мин.	30 мин.	45 мин.	60 мин.	90 мин	120 мин	IAUC
Капиллярная кровь	4.1	6,3	9,0	8,7	6,7	5,7	3,9	279
Венозная плазма	5,0	7,1	8,8	8,0	5.6	5,4	4,2	155

Количество углеводов
Природа моносахаридных компонентов
	Глюкоза
	Фруктоза
	Галактоза
Природа крахмала
	амилоза
	амилопектин
	Взаимодействие крахмала и питательных веществ
	Устойчивый крахмал
Кулинария / пищевая промышленность
	Степень желатинизации крахмала
	Размер частиц
	Продовольственная форма
	Ячеистая структура
Прочие пищевые компоненты
	Жиры и белки
	Пищевые волокна
	Антинутриенты
	Органические кислоты

Продукты питания	граммов гликемических углеводов	Доля общих гликемических углеводов	Пищевой гликемический индекс	Гликемический индекс еды *
Хлеб	25	0.342	100	34,2
Зерновые	25	0,342	72	24,6
Молоко	6	0,082	39	3,2
Сахароза	5	0.068	87	5,9
Апельсиновый сок	12	0,164	74	12,1
ИТОГО	73			80,0

Категория	Еда	Причина
Углеводы	Овсянка	Высокое содержание крахмала и клетчатки, низкое содержание глюкозы
	Яблоки	Высокое содержание фруктозы *, низкое содержание глюкозы
	Фасоль	Высокое содержание клетчатки, низкое содержание глюкозы
	Кабачки	Низкое содержание углеводов, высокое содержание клетчатки
	Рожь	Высокое содержание крахмала и клетчатки, низкое содержание глюкозы
	Черника	Высокое содержание фруктозы *, низкое содержание глюкозы
	Брокколи	Низкое содержание углеводов, высокое содержание клетчатки
	Помидоры	Низкое содержание углеводов, высокое содержание клетчатки
	Чечевица	Высокое содержание крахмала и клетчатки, низкое содержание глюкозы
Жиры	Миндаль	Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира
	Арахис	Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира
	Оливки	Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира
	Сыр	Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира
	Оливковое масло	Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира
	Масло сливочное	Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира
	Яйца	Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка, высокое содержание жира
Белок	Цыпленок	Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка
	Рыба	Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка, умеренное содержание жира
	Говядина	Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка, умеренное содержание жира
	Яичные белки	Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка
	Свинина	Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка
	Сывороточный протеин	Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка
* Фруктоза не вызывает значимого ответа на глюкозу

Продукты питания	Показатель гликемического индекса *
Белый рис	89
Сода	63
Картофель	111
Белый хлеб	71
Кукурузные хлопья	93
Рисовые лепешки	82
Пицца	80
Макаронные изделия	40-60
Цельнозерновой хлеб	55