Полезные свойства клетчатки – Чем Полезна Клетчатка? | Чуть ближе к Солнцу…
чем полезна клетчатка для организма человека
Обычно правилам здорового питания максимальное внимание уделяют спортсмены, качество рациона которых напрямую связано с профессиональными достижениями. Немало приверженцев здорового питания среди тех, кто имеют проблемы со здоровьем и с помощью сбалансированного рациона стремятся снять лишнюю нагрузку со своего и так нездорового организма. Однако принципы здорового питания должны становиться отправляющей точкой абсолютно для всех людей, чтобы сбалансировать свой рацион, насытить его действительно нужными и важными для здоровья веществами и тем самым предотвратить преждевременный износ организма. Для всех желающих вступить в массы правильно питающих людей первым важнейшим термином станет клетчатка. Что это такое? Для чего нужна клетчатка организму? В каких продуктах она содержится?
Содержание статьи
Что такое клетчатка?
Клетчатка – это сложные углеводы, которыми представлены пустотелые волокна клеточных стенок почти всех растений. Это нерастворимый, однако сильно набухающий в воде полисахарид, расщепление которого происходит только в толстом кишечнике.
Уникальность клетчатки заключается в ее способности увеличиваться в размере и не перевариваться под действием пищевых ферментов, вырабатывающихся в желудке и тонком кишечнике. Набухшая растительная масса, проходя по всему желудочно-кишечному тракту, очищает его стенки от непереваренных остатков пищи, стимулирует перистальтику кишечника. Освобожденный от шлаков организм с чистыми ворсинками кишечника быстрее расщепляет и усваивает продукты питания, максимально всасывая из них витамины и минералы. Клетчатка особенно полезна для желающих похудеть, ведь она некалорийна, а благодаря своему набухающему свойству, быстро насыщает организм, предотвращая чувство голода.
Полезность клетчатки
Чем полезна клетчатка для здоровья человека? Она:
- Очищает ЖКТ от шлаков, регулирует пищеварение.
- Является питанием для полезной кишечной микрофлоры.
- Обеспечивает бесперебойную работу кишечника, а также синтез некоторых витаминов и ферментов, происходящих в нем.
- Предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания.
- Снижает уровень холестерина, очищая сосуды и продлевая срок их безукоризненной службы.
- Связывает канцерогенные вещества, ограничивая их разрушающую деятельность в организме.
- В результате полного распада клетчатки образуется глюкоза, являющаяся своеобразным топливом энергетической активности организма.
Пищевые волокна – что это?
Часто понятия «клетчатка» и «пищевые волокна» отождествляют, однако это неверно. Пищевые волокна – это те остатки продуктов питания, переваривание которых не под силу желудку и тонкому кишечнику. Пищевые волокна могут быть водорастворимыми и нерастворимыми. Ценными химическими соединениями группы нерастворимых пищевых волокон являются сложные углеводы – полисахариды, которыми представлена клетчатка.
Поскольку клетчатка является лишь частью понятия пищевых волокон, то и влияние волокон на организм шире функций, выполняемых клетчаткой. Пищевые волокна:
- стимулируют процесс слюноотделения;
- подготавливают желудок к поступлению пищи;
- регулируют пищеварение;
- выводят из организма токсины, желчные кислоты, ионы тяжелых металлов.
Клетчатка для очищения кишечника
Большинство функций клетчатки для здоровья направлены на очищение пищеварительной системы. Без достаточного поступления клетчатки в организм, очистка кишечника происходит малоэффективно. Для профилактики запоров, обеспечения должной перистальтики и поддержания здоровья флоры кишечника необходимо употреблять в пищу ежедневно порядка 30–35 г клетчатки. Среднестатистический житель Земли сегодня в день съедает около 15–20 г, что недостаточно для обеспечения здоровья пищеварительной, сердечно-сосудистой и иммунной систем.
Чем может быть вредна клетчатка?
Чрезмерное увеличение употребляемой клетчатки может привести к непроходимости кишечника и обезвоживанию организма. Чтобы этого избежать:
- вводите богатые клетчаткой продукты в рацион постепенно;
- не превышайте рекомендованную норму;
- больше пейте воды, меньше – кофе, чая, газированных и алкогольных напитков.
Продукты, содержащие клетчатку
Клетчатку содержат все продукты растительного происхождения. Особенно её много в мякоти и кожуре овощей и фруктов, шелухе зерна. Обязательно нужно обогатить рацион семечками и бобовыми.
Продукты | Содержание клетчатки, г |
| Зерновые | Клетчатка (г) на стакан продукта |
| Гречка | 17 |
| Отруби | 6 |
| Бурый рис, овсянка | 4 |
| Фрукты | Клетчатка (г) в одном среднем плоде |
| Авокадо | 8 |
| Папайя | 5 |
| Яблоко, киви, банан | 4 |
| Овощи | Клетчатка (г) в одной порции (200 г) |
| Картофель | 10 |
| Шпинат | 6 |
| Брокколи, зеленая фасоль | 5 |
| Грибы, листовая капуста | 4 |
| Бобовые | |
| Чечевица | 16 |
| Фасоль, горох | 14 |
| Орехи | Клетчатка (г) в одной порции (30 г) |
| Миндаль | 5 |
| Фисташки, грецкий орех | 3-4 |
Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.
athleticbody.ru
свойства, виды, влияние на здоровье и вес
Когда заходит разговор о здоровом питании либо похудении, значительное место отводится клетчатке (пищевым волокнам). И это неудивительно, ведь клетчатка — это пища для полезной микрофлоры, живущей в нашем ЖКТ, а от гармоничного состояния микрофлоры — прямая зависимость благополучия нашей иммунной системы и не только.
Клетчатку часто именуют «чистильщиком», ведь благодаря ей организм имеет способность самоочищаться от токсических веществ и ядов, постоянно образующихся в нем.
Все продукты растительного происхождения в своем составе имеют пищевые волокна, и если мы хотим всегда сохранять отличную форму, быть здоровыми, стройными, иметь свежий цвет лица и шикарную внешность, наша задача регулярно и в достаточных количествах включать их в свой рацион. Какие же секретные свойства принадлежат клетчатке, и почему наше здоровье так зависит от количества ее ежедневного употребления? Про это мы и поговорим сегодня.
Худеющим и поклонникам здорового образа жизни дают однозначный совет: как можно активней насыщать свой рацион фруктами и овощами, которые не подвергали термической обработке.
Самое интересное обнаруживается в том, что пищевые волокна не стоит рассматривать как средства восполнить в организме энергетические запасы, депо витаминов, минералов других полезных веществ. Эти волокна трудно усваивать и практически невозможно переварить, но, несмотря на все эти «несовершенства», благополучие нашей пищеварительной системы зависит именно от наличия клетчатки, так же, как и защищенность от множества болезней и способность худеть без особых проблем.
Что собой представляет клетчатка?
Пищевые волокна являются источником глюкозы. В качестве неперевариваемой основы стенок клеток, они способны ускорять прохождение пищевого комка через ЖКТ, что помогает организму своевременно очищаться. Это особенно важно при сегодняшней распространенности заболевания дисбактериозом, а также повсеместного роста количества людей с лишним весом.
В природе есть два вида клетчатки:
- растворимая – когда пищевые волокна смешиваются с водой, они приобретают форму желе, и некоторые полезные бактерии с удовольствием выбирают для жизни именно такой вид перевариваемой клетчатки. Растворимые волокна содержатся в фасоли и семечках, зерне овса и ягодах, орехах и цитрусовых;
- нерастворимая – контактируя с водой она не утрачивает своей структуры, и часть бактерий выбирают для жизни именно такой вид неперевариваемой клетчатки. Нерастворимые волокна обнаруживаются в отрубях, моркови и множестве других овощей.
В составе соевых бобов можно обнаружить оба вида волокон.
Как я уже писала выше, все продукты растительного мира содержат клетчатку, однако отдельно выделяют шелковицу, как источник самой универсальной и подходящей каждому клетчатки.
Чем клетчатка полезна здоровью?
- Клетчатка – великолепное средство контролировать в крови уровень сахара, что поможет снизить риск возникновения сахарного диабета, в некоторых случаях свести его к нулю. Если диабет у вас уже есть, все равно стоит внедрять в питание продукты, содержащие пищевые волокна, потому что они помогут контролировать ваше самочувствие и здоровье.
- О микрофлоре я уже писала, что без клетчатки поддержать баланс в ЖКТ практически невозможно.
- Известно действие клетчатки на холестерин – она действительно снижает его уровень! Что важно для всех, кто озабочен риском формирования болезней сердца и сосудов. Согласно исследованиям, люди, которые в питании ежедневно едят достаточно продуктов с пищевыми волокнами, имеют уровень холестерина на 60 процентов ниже, чем те, кто о растительной еде знают только понаслышке.
- Многие больные с расстройствами пищеварения опасаются применять клетчатку, хотя это неправильно. Ведь именно дефицит пищевых волокон явился причиной появления этих расстройств.
- Если вы хотите заняться профилактикой рака кишечника, ешьте продукты, обогащающие организм клетчаткой.
Какое количество клетчатки необходимо употреблять? Суточная норма
Минимум 25г – такова потребность человека в пищевых волокнах ежедневно.
Если есть меньше, пищевой комок будет продвигаться по ЖКТ 60-100ч. – таким «путем» в наше тело приходят многие заболевания. В толстом кишечнике «ожидают» возможность выйти шесть-восемь порций каловых масс.
Если же в питании 30-45г клетчатки, пищевой комок будет продвигаться 25-40ч, а в толстом кишечнике «ожидают» свою возможность выйти две-четыре порции кала.
25г клетчатки содержатся в 2,5кг капусты, 1кг овсяной каши, 500г фасоли. Сможет ли современный человек ежедневно осиливать такое количество продуктов? Полагаю, что с трудом…
Потому для восполнения дефицита клетчатки стали применять технологии, которые сохраняют в хлебцах значительное количество пищевых волокон. Достаточно съедать 100г хлебцев в сутки, чтобы организм получил необходимое для него количество клетчатки.
Когда в вашем рационе только начинает возрастать количество клетчатки, важно, чтобы это происходило постепенно, просто добавляйте на протяжении нескольких недель с каждым разом все больше те овощи либо фрукты, которые вам по вкусу. Если же резко «переключиться» на клетчатку, ваш организм на это отреагирует вздутием в ЖКТ и множеством других малоприятных симптомов.
И не забывайте, чем больше клетчатки в питании, тем больше простой воды вы должны выпивать, иначе неприятные симптомы вам обеспечены.
Влияние клетчатки на вес
- Диетологи отдают предпочтение отрубям, считая их наилучшими источниками пищевых волокон. Оздоравливая пищеварение, стимулируя его работу, отруби помогут еще и снизить вес, сделать здоровой кожу и приобрести цветущий вид.
- Согласно утверждениям калифорнийских ученых, если на треть увеличить количество употребляемых волокон, можно запустить правильные процессы похудения и с удовольствием наблюдать, как вес приходит в норму. Очищая кишечник, клетчатка помогает снизить вес за счет выведения каловых «завалов» из кишечника, плюс ко всему, она участвует в снижении жировой массы.
- С помощью пищевых волокон гораздо быстрее можно насытиться даже небольшими порциями еды.
Полезные рекомендации по употреблению клетчатки
- Когда овощи варятся, половину клетчатки они утрачивают, потому будет хорошо, если вы начнете употреблять фрукты и овощи сырыми, на крайний случай, тушите их либо слегка обжаривайте.
- Когда вы очищаете фрукты и овощи, пищевые волокна не подвергаются разрушению, но если вы готовите соки без мякоти, в них клетчатка не сохранится полностью.
- Приобретайте цельно зерновые крупы, забудьте про каши быстрого приготовления.
- Если с утра в вашем питании будет порция каши из цельного зерна с отрубями, вы получите 10г, а может и больше пищевых волокон.
- А если в каше будут еще и сухофрукты либо свежие ягоды и фрукты, количество волокон возрастет еще на 2-5г.
- Не забывайте про бобовые, регулярно присоединяйте их к своему рациону.
- На перекусы ешьте овощи, орехи и фрукты.
- Не ешьте сладости на десерт.
Кому-то проще пить таблетки и изнурять себя процедурами, безуспешно пытаясь вернуть утраченное здоровье. Хотя иногда стоит переключиться на употребление натуральных продуктов в их «первозданном», необработанном виде, и дать возможность самой природе улучшить состояние вашего здоровья. И в данной ситуации клетчатка сыграет не последнюю роль.
Будьте здоровы!
fitdeal.ru
что это такое, польза и вред, в каких продуктах содержится
Клетчатка входит в число важнейших составляющих любого рациона питания. Её отсутствие или переизбыток приводят к пагубным последствиям для ЖКТ человека. Сколько нужно употреблять клетчатки при здоровом подходе к питанию? Какие источники клетчатки выбрать? В каких продуктах её больше всего, а в каких нет совсем? В чем польза клетчатки и есть ли вред, а также каковы функции и свойства этого элемента человеческого рациона — обо всём этом вы узнаете из нашей статьи.
Клетчатка — что это такое простым языком
Клетчатка – это вид сложных углеводов, растительные волокна, образованные частями растений. Капустные листья, кожура бобов и семян, стебли и зерна растений — все это примеры клетчатки.
Кроме клетчатки, которая формируется в природных условиях, существует еще и одноименная пищевая добавка. Она также представляет собой сложную углеводную формулу, не поддающуюся расщеплению в ЖКТ, и применяется в диетических целях.
Если клетчатка не усваивается нашим организмом, то в чем же тогда ее польза? В первую очередь, клетчатка помогает пище быстрее выводиться из пищеварительной системы. Чем дольше еда переваривается внутри желудочно-кишечного тракта, тем сложнее ее потом вывести без последствий, таких как газообразование или вздутие живота. Клетчатка ускоряет этот процесс и помогает организму очиститься естественным путем. Именно поэтому клетчатка показана тем, у кого есть проблемы с кишечником.
Виды клетчатки — целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин
Клетчатка классифицируется по содержанию ее в разных продуктах или их частях. Рассмотрим основные виды клетчатки.
Целлюлоза
Ее можно найти в пшеничной муке, которую еще не просеяли, в отрубях, в капустных листьях, в стручке молодого гороха, в кожуре зеленых бобов, в листьях брокколи или в брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перцев и яблок. Целлюлоза облегчает деятельность толстой кишки, впитывая в себя всю лишнюю влагу.
Гемицеллюлоза
Этот вид находится в отрубях, зерне, в свекольной мякоти, в брюссельской капусте или в ростках горчицы. Гемицеллюлоза так же, как и первый вид впитывает в себя жидкость, облегчая работу кишечника.
Эти два вида помогают переработанным отходам быстрее покинуть кишечник и предотвращают такие состояния и заболевания, как запор, колит из-за спазмирования гладкой мускулатуры кишечника, а также геморрой и рак толстой кишки.
Лигнин
Третий вид содержится в злаках, например, в отрубях, либо в баклажанах, клубнике, редисе и горохе. Причем содержание лигнина в тех овощах и фруктах, которые уже «полежали» некоторое время, гораздо выше, чем в свежих. Главным свойством лигнина считается особая вязкость – он мешает усваиваться вредным веществам, сплетаясь с желчными кислотами. Такой процесс уменьшает количество холестерина в крови, а также помогает пище быстрее покинуть кишечную полость.
Пектин и Камеди
Оба этих вида содержатся в кашах из овса, картофеле, бобах, горохе, а также в ягодах – землянике и клубнике. Много пектина в яблоках и цитрусовых. Эта разновидность клетчатки контролирует процесс переваривания пищи не только в желудке, но и в тонком кишечнике.
Подобно лигнину, пектин и камеди соединяются с желчными кислотами, снижая холестерин и активно всасывая в себя жир. Кроме этого, вещества замедляют процесс всасывания глюкозы, что становится спасением для больных диабетом.
Клетчатка в таблетках
Помимо природной клетчатки, ученые вывели в лабораторных условиях формулу легкодоступного вещества – активированную клетчатку, которую принимают в таблетках в дозировке, необходимой для вашего организма.
Такой вид планового введения клетчатки в рацион способствует не только формированию правильной схемы питания, но и повышает эффективность различных диет, поскольку активированная клетчатка контролирует запас белков в пище и снижает углеводную составляющую. Отсюда ощутимый и постоянный контроль веса.
Чем полезна клетчатка
Последние исследования в области питания показали, что польза клетчатки для организма человека не только в нормализации работы кишечника посредством ускорения вывода отходов, но и в очищении организма от токсинов и шлаков.
Именно поэтому на прилавках магазинов появилось так много продуктов из муки грубого помола. Люди осознанно переходят на такое питание, так как «грубая пища» помогает сбросить вес и наладить процессы ЖКТ.
Помимо функции главного сорбента организма, клетчатка обладает и другими полезными свойствами:
- Быстро насыщает, что важно при диете.
- Укрощает чрезмерный аппетит.
- Улучшает секреторные функции желудка.
- Снижает кровяное давление, улучшая перистальтику толстого и тонкого кишечника.
- Обогащает организм витаминами, минералами и другими полезными микро-элементами.
Возможный вред клетчатки
Возможный вред от клетчатки можно свести к нулю, если употреблять ее в меру и не на голодный желудок. Лучше всего употреблять продукты, содержащие клетчатку, вместе с какими-то жидкостями, например, если вы съедаете кашу из овса, то в этот прием пищи первым блюдом у вас должен идти овощной суп.
Обратите внимание! Единственное противопоказание при введения клетчатки в свой рацион — непереносимость этого вещества или острые приступы заболеваний ЖКТ, к примеру, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.
Таблица — источники клетчатки в продуктах
Наибольший запас клетчатки содержится во внешних оболочках продуктов: кожуре, листьях, стеблях и т.д. Самым высоким по содержанию клетчатки продуктом считаются отруби из цельного зерна – в 100 г насчитывается около 44,0%.
Из таблицы вы узнаете, в каких еще продуктах есть клетчатка и в каком количестве:
| Продукт | Количество клетчатки (в процентарном содержании) |
| Отруби | 44 |
| Орехи(в частности миндаль) | 15 |
| Зеленый горошек | 12 |
| Цельнозерновые продукты | От 8,5 до 9,6 |
| Бобовые культуры | 7 |
| Изюм | 6,8 |
| Зелень | 3,8 |
| Морковь | 3,1 |
| Брокколи | 3 |
| Капуста | 2,9 |
| Яблоки, картофель, мука пшеничная | 2 |
| Рис | 0,8 |
Обратите внимание! Самыми сбалансированными продуктами по содержанию клетчатки и других питательных веществ считаются овощи и фрукты. В продуктах животного происхождения клетчатки часто не бывает вообще, либо содержание ничтожно малое.
Свойства жировой клетчатки
Есть такое понятие, как жировая клетчатка – это сетчатый слой кожи, который пронизан коллагеновыми волокнами и находится сразу же под собственно кожей (дермой). В этой сетке располагаются специальные «дольки жира», образующие наш животный или подкожный жир.
Для чего нужна жировая клетчатка? Это соединительная ткань, которая обеспечивает амортизацию и теплоизоляцию организма. В отдельных случаях (на разных стадиях ожирения) вес жировой клетчатки может быть от 10 кг, причем локализация у мужчин и женщин различна. Женщины накапливают жировую клетчатку в основном в области бедер и ягодиц, а мужчины – в области груди и живота. По статистике, наибольшей толщины эта соединительная ткань (до 5 см и более) достигает в области бедер, а наименьшая толщина приходится на веки и половые органы.
К свойствам жировой клетчатки относят следующие особенности:
- Энергетичность. Жир — важный источник энергетических запасов в организме. Жировые запасы расходуются в периоды интенсивных затрат энергии или во время голодания.
- Тепловая изоляция. Через жир тепло уходит медленно, что полезно в условиях холодного климата. Чем толще прослойка жира, тем меньше человек мерзнет при низких температурах. Однако в избыточных количествах жир портит фигуру, снижает самооценку, и кроме того, добавляет проблемы «по сердечной» части. Лишний вес – это предпосылки к ишемической болезни сердца, гипертоническому кризу, сахарному диабету и даже деформирующему скелет остеоартрозу.
- Защита. Жир защищает все внутренние органы от перегрева, а также повышает эластичность кожи. Смещаясь в разные стороны, дерма как будто «скользит» по подкожному жиру и имеет в разы меньше повреждений.
- Накопление. Жир – это запас организма на «голодные» времена. Помимо самой клетчатки, организм накапливает в подкожном жире и другие полезные вещества. Например, гормоны эстрогены, которые важны для работы половой функции организма, а также витамины группы A, D и E.
- Продуцирование гормонов. Кроме естественного накопления, жировая клетчатка способна самостоятельно продуцировать важные гормоны. К примеру, лептин, который отвечает в нашем организме за чувство насыщения и т.д.
Дневная норма клетчатки
Норма клетчатки для нашего организма в сутки — крайне спорный показатель. Врачами в области диетологии рекомендовано потреблять вещество в количестве от 5 до 25 г. Так говорит западная медицина. Русские врачи-диетологи утверждают, что наши предки славяне в далеком прошлом получали гораздо больше – от 25 до 60 г клетчатки, и их организм всегда работал, как часы.
Компромиссным решение становится золотая середина в 35 г. Именно такое количество клетчатки ежедневно должно поступать в организм современного человека с разнообразной пищей.
Таким образом, вводить клетчатку в свой рацион можно и нужно не только для того, чтобы очистить ЖКТ от шлаков, наладить перистальтику тонкого и толстого кишечника, а также снизить холестерин, но и помочь своему организму похудеть до собственной нормы и навсегда закрепить эффект легкости и стройности вашего тела.
Оцените материалcross.expert
Клетчатка: полезные свойства | Еда на www.elle.ru
09 мая 2013
О главном элементе здорового питания.
Пищевые волокна, или клетчатка – основной ингредиент всех низкокалорийных диет, основа правильного питания и здорового рациона. Вплоть до 70-х годов XX века это ценнейший компонент, так почитаемый диетологами, назывался «балластом» и совершенно не расценивался как необходимый элемент ежедневного рациона. С переосмыслением роли клетчатки в процессе функционирования ЖКТ к ней пришла настоящая рыночная популярность: пищевые волокна начали выпускать с разными вкусами и ароматами, продавать в аптеках и супермаркетах. Elle.ru расскажет, в каких продуктах клетчатки больше всего, кому необходимо принимать пищевые волокна и в каких случаях их употребление категорически противопоказано.
Клетчатка
Что такое клетчатка
Клетчатка – общее название сложных углеводов, содержащихся в сплетении растительных пищевых волокон. Являясь разновидностью целлюлозы, клетчатка не поддается расщеплению нашей пищеварительной системой и попадает прямиком в микрофлору кишечника. Пожалуй, самое известное и полезное свойство клетчатки – абсорбция накопившихся в человеческом организме вредных веществ, ядов, пестицидов и солей тяжелых металлов. Пустотелые растительные волокна могут впитать в себя объем веществ, в несколько раз превосходящих их собственный объем. Этим, кстати, объясняется еще одно уникальное свойство клетчатки: попадая в желудок, волокна разбухают и обеспечивают человеку чувство насыщения. Этим пользуются диетологи, советуя диеты, богатые сложными углеводами.
Но на этом перечень полезных свойств клетчатки не заканчивается. Волокна ускоряют обмен веществ, значительно сокращая время пребывания пищи в ЖКТ – таким образом, полезные вещества быстрее всасываются, вредные – быстрее выводятся. Регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, гарантирует прекрасную работу кишечника, поддержку работы сердца, печени, поджелудочной железы и легких. Помимо всего прочего, клетчатка помогает значительно уменьшить уровень холестерина в крови.
клетчатка для похудения
Существует несколько видов клетчатки (например, пектин и целлюлоза), которые, в свою очередь, делятся на растворимые и нерастворимые водой. Важно принимать в пищу сбалансированное количество каждого вида – и это значит, что одними отрубями суточную норму грубых пищевых волокон не пополнить.
В каких продуктах много клетчатки
Учитывая, что источником клетчатки являются сплетения грубых растительных волокон, наибольшее ее количество содержится в сырых овощах и фруктах, семенах, бобах и зерновых. Именно поэтому самой эффективной и щадящей диетой считается рацион на фасоли, тертой моркови и капусте, орехах, кашах и яблоках.
Большое количество растворимой водой клетчатки содержится в стручковой фасоли, грейпфрутах и лимонах, тыквенных семечках, клубнике, черной смородине и крыжовнике (почти все летние ягоды содержат много клетчатки). Также богатым источником растительных волокон являются орехи, но их потребление стоит свести к минимуму – при всей своей пользе, они очень калорийны.
клетчатка в продуктах
Содержанием растворимой клетчатки славятся зерна овса, пшеницы и ржи. Овсяная каша на завтрак – лучший способ начать день, запустить правильную работу ЖКТ и получить нужное количество энергии. Кстати, каши, несмотря на свою популярность у диетологов, также достаточно калорийны, особенно приготовленные на молоке или сливках.
Также клетчатка содержится в хлебе и макаронах – человек, не придерживающийся диеты для похудания, может получить некоторое количество ценного вещества, ежедневно употребляя в пищу эти продукты. Но самый популярный источник клетчатки – в высоковолокнистых хрустящих хлебцах. Помимо того, что в них содержится необходимая концентрация целлюлозы и пектина, хлебцы содержат минимальное количество калорий.
Употребление нерастворимой клетчатки (лигнины, целлюлоза) столь же важно для организма, как и поставка растворимого волокна. Найти нерастворимую клетчатку можно практически во всех овощах, но особенно богата ей сырая морковь. Знаменитый витаминный салат – основа любой углеводной диеты и источник необходимых растительных волокон.
Суточная норма потребления грубых растительных волокон – 30 граммов. Выполнить это требование организма достаточно сложно – несмотря на то, что клетчаткой богаты множество овощей и фруктов, чтобы добиться нужной цифры, потреблять их придется в очень больших количествах.
На помощь тем, кто следит за своим питанием, приходят сублимированные продукты. Хлебцы и отруби содержат максимальную концентрацию полезных волокон, восполняя суточную норму и не прибавляя вам лишних калорий.
Показания и противопоказания
Абсолютное большинство ученых сходится во мнении, что ежедневное употребление в пищу грубых волокон – необходимость и основа правильной работы желудочно-кишечного тракта для каждого человека. Благодаря клетчатке запускается очистительный процесс организма, восстанавливаются функции кишечника, за счет этого постепенно нормализуется обмен веществ, становится лучше кожа, волосы и ногти, стабилизируется вес.
Продукты, содержащие клетчатку
Тем не менее, грубые волокна могут повредить людям, страдающим острыми желудочными заболеваниями. Язвы, воспаления, гастриты и дуодениты – повод посоветоваться со специалистом перед тем, как переходить на сложноуглеводную диету. Впрочем, и совершенно здоровым людям переключаться на активное употребление клетчатки стоит поэтапно – иначе возможны вздутия живота, колики и несварения.
Блюда, богатые клетчаткой
-Отруби с йогуртом или соком, яблоками и бананами
-Овсяная каша на воде с курагой, изюмом и сушеными яблоками
-Витаминный салат из тертой моркови и капусты
-Ягодный микс (клубника, смородина, малина, крыжовник) с легким медовым соусом
-Лобио из фасоли, кинзы и грецких орехов
-Капустный салат из броколли, брюссельской и цветной капусты
-Летний салат из помидоров, огурцов и перца
-Легкий овощной суп Минестроне
-Чечевично-томатный суп с зеленью
Продукты, богатые клетчаткой
www.elle.ru
Полезные свойства клетчатки | Диетолог.ру
Клетчатка считается фитонутриентом — пищевым элементом, необходимым для поддержания общего состояния здоровья. Полезные свойства клетчатки не только укрепляют организм, но и уменьшают риск появления некоторых хронических заболеваний.
Входя в состав овощей, фруктов, бобовых и злаковых культур, клетчатка действует на организм в комплексе с другими ценными питательными веществами, содержащихся в продуктах растительного происхождения — витаминами С, Е и группы В, а также минералами — магнием, селеном, цинком, железом.
Давайте рассмотрим конкретные проявления целительного воздействия клетчатки и других фитонутриентов на различные органы и системы. Итак, для чего нам нужна клетчатка?
Полезные свойства клетчаткиДля здорового сердца и стройной фигуры
Вопрос о пользе обогащенных клетчаткой продуктов для здоровья сердца действительно важен. Множество исследований доказали, что растворимый тип клетчатки, содержащийся в фасоли, подорожнике, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, помогает снизить в крови уровень «плохого» холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). В тонком кишечнике растворимые волокна действуют подобно губке, связывая холестерин. В результате он не поглощается, а выводится через кишечник в виде отходов.
Таким образом, организм поглощает меньше холестерина из пищи, а печень берёт больше холестерина из крови, чтобы восполнить запасы желчной кислоты. Это помогает привести уровень холестерина в крови в норму. Бета-глюкан, содержащийся в клетчатке, снижает развитие ишемической болезни сердца (ИБС). Другое направление исследований: связь между высоким потреблением клетчатки и снижением кровяного давления.
Ещё одно преимущество клетчатки: обогащенные ею продукты постепенно вытесняют из организма жиры. Да и само по себе диетическое питание с высоким содержанием клетчатки содержит меньше жира. Таким образом, богатые клетчаткой продукты помогают вашей фигуре оставаться в форме. В них меньше калорий, жиров, сахаров. Поскольку на их пережевывание уходит больше времени, вы съедаете гораздо меньше. Они быстрее дают вам ощущение сытости, поэтому порция обогащенной клетчаткой еды заметно уменьшается. В то же время сама по себе клетчатка не является пищей и не снабжает организм калориями — она не переваривается.
Для защиты от рака
Многолетнее потребление богатых клетчаткой продуктов помогает предотвратить некоторые виды рака. Ещё сорок лет назад учёные отметили, что некоторые виды опухолевых болезней были более распространены в тех странах, где люди потребляли меньше клетчатки.
Современные исследования доказали, что овощи, фрукты и цельные зёрна помогают в профилактике раковых заболеваний, хотя механизм воздействия клетчатки на организм в этом отношении очень сложный.
Питание с высоким содержанием клетчатки помогает снизить развитие раковых заболеваний разными способами:
- Способствуя быстрому выведению из организма отходов жизнедеятельности через пищеварительный тракт.
- Поддерживая в кишечнике рН-баланс (уровень кислотности и щелочности).
Медленное продвижение пищевых отходов через пищеварительный тракт позволяет токсичным веществам вступать в контакт со стенками кишечника. Объёмные каловые массы разбавляют концентрацию канцерогенов. Таким образом, нерастворимая клетчатка помогает поддерживать необходимый рН-баланс, не позволяя кишечным микробам производить канцерогены.
В данное время учёные ищут ответ на вопрос: обусловлено ли противораковое действие растительной пищи защитными свойства клетчатки или какого-то другого фитонутриента? Известно, что многие обогащенные клетчаткой продукты содержат большое количество других питательных веществ — антиоксидантов (бета-каротина, витамина С), которые могут защитить от некоторых видов рака.
Кроме клетчатки, цельнозерновые продукты также поставляют лигнаны, которые блокируют активность эстрогена в клетках и способны уменьшить риск развития рака молочной железы, рака яичников, рака толстой кишки и рака предстательной железы. Цельные зёрна также содержат фитиновую кислоту, которая, связываясь с минералами, помогает предотвратить формирование свободных радикалов и снизить риск развития рака.
Таким образом, противораковая сила богатых клетчаткой продуктов может быть обусловлена взаимодействием клетчатки с полезными свойствами других ценных веществ.
К слову, потребление продуктов с высоким содержанием жиров может стать причиной развития рака толстой кишки. Диета с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержит меньше жиров. Это может быть одной из причин, почему люди, потребляющие больше клетчатки, редко болеют раком.
Для работы кишечника
Вы уже читали о преимуществах нерастворимой клетчатки, присутствующей в пшеничных отрубях, в обеспечении здоровой работы пищеварительного тракта. Клетчатка размягчает каловые массы и способствует их продвижению в кишечнике: отходы жизнедеятельности легко продвигается по кишечному тракту, оказывая незначительное давление на стенки толстого кишечника, без необходимости излишне напрягать толстую кишку.
Благодаря воздействию клетчатки позывы кишечника к опорожнению случаются регулярно и не вызывают дискомфорта. Тем самым клетчатка помогает предотвратить запор и связанные с ним неудобства. Нерастворимая клетчатка обеспечивает объём и мягкость стула. Развитие геморроя — болезненного отёка вены возле ануса — в подобном случае маловероятно. Помимо этого, клетчатка стоит на защите организма от дивертикулеза, при котором на стенках кишечника образуются крошечные кровяные мешочки.
Для нормализации сахара в крови
Для людей, больных сахарным диабетом, клетчатка, особенно её растворимый тип, выполняет ещё одну важную функцию — сдерживает повышение уровня сахара в крови после еды. У больного сахарным диабетом может снижаться потребность в инсулине и лекарствах, благодаря питанию, обогащенному клетчаткой. Потребление растворимой клетчатки в составе таких продуктов, как бобовые и овёс, благотворно влияет на состояние здоровья диабетиков.
Причина, по которой растворимые волокна помогают снизить уровень сахара в крови, до конца не выяснена. Возможно, это происходит потому, что клетчатка делает содержимое желудка более вязким (более липким и клейким), поэтому требуется больше времени на освобождение желудка. Поскольку углеводы перевариваются медленнее, сахар высвобождается и поглощается не так быстро. Это, в свою очередь, замедляет повышение уровня глюкозы в крови.
Согласно исследованиям, чтобы снизить уровень холестерина в крови, необходимо употреблять не менее 3 граммов клетчатки в день.
Советы
С целью поддержания стройности и здоровья необходимо обогатить свой рацион продуктами, содержащими клетчатку, при этом ограничив потребление насыщенных жиров и транс-жиров, предпочитая вместо них здоровые жиры в умеренных количествах, и вести физически активный образ жизни.
Вы должны потреблять достаточное количество растворимой клетчатки, полезной для сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованиям, чтобы снизить уровень холестерина в крови, необходимо употреблять не менее 3 граммов клетчатки в день. Вот некоторые эквиваленты: порция вареной овсянки или 1,5 стакана готовых к употреблению зерновых овсяных отрубей (в дополнение к мясу, рыбе, кусочку торта). Можно также съесть порцию сухих овсяных хлопьев, полив их йогуртом и добавив фрукты.
Удивительные факты
Правда ли овсяные отруби чудесным образом спасают от болезней сердца?
Действительно, исследования в начале 1980-х годов показали, что растворимые волокна, содержащиеся в овсяных отрубях, помогают снизить уровень холестерина в крови. Вот почему эти отруби стали добавлять в сухие завтраки, сдобу и в другие продукты.
Однако ни один продукт, даже с высоким содержанием овсяных отрубей, сам по себе не может гарантировать пользу, если не подходить к вашему ежедневному рациону комплексно, стремясь потреблять другие продукты с высоким содержанием клетчатки и с меньшим содержанием жира. В этом будет безусловная польза!
Если хлеб серого или коричневого цвета — он цельнозерновой?
Вовсе нет! Хотя цельнозерновой хлеб, как правило, темнее, чем хлеб из рафинированной белой муки, случается, что насыщенный коричневый цвет — это присутствие «карамельного красителя», о чём можно узнать, изучив этикетку.
Более того, существуют белые сорта хлеба из пшеницы особого сорта, которые на самом деле сделаны из цельного зерна. Так что можно встретить цельнозерновой хлеб белого цвета!
Но как правило, используются традиционные серый или коричневый сорта пшеницы. Названия «5 злаков» или «Мультизерновой» тоже не дают чёткой информации о составе хлеба. Дать общее представление, какой сорт муки преобладает, может список ингредиентов. Ищите хлеб, в составе которого 51% и более цельнозерновой муки.
Добавь на стену!dietolog.ru
ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА КЛЕТЧАТКИ | FIZCULT.BY
Как советуют диетологи, для похудения и здоровья, следует употреблять в пищу больше растительных продуктов – овощей и фруктов. Как вы думаете, почему? Только ли из-за их низкой калорийности? Частично да, но еще и потому, что эти продукты содержат пищевые волокна – клетчатку.
Большая польза клетчатки, заключается в ее благоприятном воздействии на организм в целом. Содержится клетчатка в овощах, крупах, фруктах, зерновых и бобовых культурах.
Что же такое — пищевая клетчатка?
Клетчатка является той частью растительных продуктов питания, которая не усваивается организмом. В отличие от других питательных веществ, таких, как жиры, белки и углеводы, которые расщепляются организмом и затем поглощаются им, с клетчаткой такого не происходит. Вместо этого, будучи практически «нетронутой», она проходит через желудок, тонкий кишечник, толстый кишечник, и, в конце концов, совсем на выход, что называется.
Кажется, в чем прок то от нее? Однако, ее трансмиграция через наш организм несет в себе много положительных моментов для поддержания здоровья всего организма.
Клетчатка бывает двух видов:
Нерастворимая клетчатка – её называют целлюлозой и лигнином. Такая клетчатка содержится в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях.
Нерастворимая клетчатка набухает в воде и подобно губке ускоряет опустошение желудка, помогая удалять из организма холестерин и желчные кислоты, которые находятся в пищеварительном тракте.
И растворимая клетчатка – это пектин (из фруктов), смола (из бобовых растений), альгиназа (из разных морских водорослей) и гелицеллюлоза (из ячменя и овса). Пектин абсорбирует желчные кислоты, холестерин и предотвращает их проникновение в кровь.
Растворимая клетчатка, поглощая большое количество воды, превращается в желе. Из-за большого объема она полностью заполняет желудок, что дает нам чувство насыщения. Таким образом, без потребления большого количества калорий быстрее исчезает чувство голода.
Богатая клетчаткой пища также помогает в пищеварении, поглощение питательных веществ и помогает вам чувствовать себя более сытно после еды (что может помочь обуздать переедание и прибавку в весе).
Клетчатка приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре.
Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров. Поэтому, когда мы едим продукты, богатые растворимой клетчаткой, мы избавляемся от риска повышения содержания сахара.
Клетчатка для похудения
Неоценимо воздействие клетчатки для желающих похудеть. Она хороший помощник в борьбе с ожирением, так как создает чувство насыщения, не пополняя калориями организм. Человек дольше жует пищу, богатую клетчаткой, это способствует уменьшению количества съеденной порции.
Она задерживает всасывание жиров и углеводов, что также вызывает чувство сытости и помогает не переедать. Регулярное употребление пищи, богатой пищевыми волокнами способствует снижению массы тела. Клетчатка замедляет процесс всасывания глюкозы в кровь, а это положительно влияет на уровень инсулина, таким образом, съедая больше клетчатки, меньше углеводов отложится в организме в виде жира.
Сколько клетчатки необходимо в день?
Количество клетчатки, которую вы должны получать каждый день зависит от вашего возраста и пола. Мужчины в возрасте 40 лет и младше должны потреблять не менее 38 граммов клетчатки в день, а мужчины старше 40 лет должно получать не менее 30 граммов клетчатки в день. Женщины в возрасте 40 лет и младше должны потреблять не менее 25 грамм клетчатки в день, а женщины старше 40 лет должны потреблять по меньшей мере, 21 грамм клетчатки в день.
Вот несколько продуктов питания которые помогут увеличить количество пищевых волокон в вашем рационе:
Ешьте по крайней мере 3 фрукта и 3 порций овощей каждый день.
Ешьте фасоль каждую неделю.
Артишоки (1 артишок = 6,5 грамма)
Сладкий картофель (1 средний сладкий картофель = 4,8 грамма)
Груши (1 маленькая груша = 4,4 грамма)
Зеленый горошек (1 / 2 чашки = 4,4 грамма)
Ягоды, такие как малина (чашка свежей малины – 9 гр.) и ежевики (чашка ежевики = 8 грамм)
Чернослив (1 / 2 чашки = 3,8 грамма)
Рис (1 чашка = 3,6 грамма)
Коричневый рис (1 чашка коричневого риса – 5 гр.) — вывод: ешьте коричневый рис вместо белого риса.
Шпинат (1 / 2 чашки = 3,5 г)
Яблоки (1 среднее яблоко = 3,3 грамма)
Апельсины (1 средний апельсин = 3,1 грамма), 150 мл. апельсинового сока – 0.5 гр.
Пшеничные отруби (1 чашка хлопьев из отрубей – 6 гр.)
Овсянка.
Бананы.
Орехи.
Кукуруза.
Ешьте продукты приготовленные из злаков.
Замените обычный белый хлеб цельнозерновым хлебом и злаками.
1 ломтик ржаного хлеба – 1 гр.
1 ломтик отрубного хлеба – 1.5 гр.
Обязательно несколько раз в неделю ешьте каши.
Когда покупаете продукты в магазине, проверьте на этикетках информацию о количестве пищевых волокон в каждом продукте. Стремитесь к 5 граммов клетчатки на порцию.
Когда вы впервые начнете добавлять клетчатку к вашей диете вы можете заметить, вздутие живота, спазмы или газы. Но вы можете предотвратить это путем небольших изменений в вашем рационе в течение определенного периода времени.
Обязательно пейте больше жидкости, когда вы увеличиваете количество потребляемых пищевых волокон. Жидкости поможет вашему организму переварить волокна. Попробуйте пить 8 стаканов воды или несладкого чая ежедневно.
fizcult.by
Полезные свойства пищевой клетчатки для похудения
Чаще всего используется клетчатка для похудения, поскольку с ее помощью переваренная пища быстрее покидает организм. Растительные волокна способны наладить пищеварение, привести в норму обменные процессы. Они способны увеличиваться в объеме от воды, содержащейся в пище.
Клетчатка помогает быстрее почувствовать сытость при приеме пищи, так как хорошо заполняет желудок, увеличиваясь от влаги. И эти свойства клетчатки используют для похудения. Клетчатка представляет собой нерастворимые углеводы, которые накапливают энергию. А она уже используется для питания головного мозга. Углеводы имеют разновидности, действие которых неодинаково. В первую очередь, это целлюлоза, ее много в тканях растений. Во фруктах имеются пектины. Лигнин входит в состав продуктов, которые растут на деревьях.
Все эти виды клетчатки организмом не усваиваются, они выводятся в том же виде. Благодаря им время, за которое пища проходит полный процесс переваривания, сокращается. Похудение с клетчаткой проходит эффективнее, так как нормальный стул и отсутствие запоров благотворно сказываются на самочувствии и физической активности. Находясь в кишечнике, клетчатка прочищает его стенки, приближая момент опорожнения. Еще ее называют балластом, так как она как входит, так и выходит. Однако с ее помощью масса тела нормализуется достаточно быстро.
Способность растительных волокон задерживать влагу в каловых массах помогает похудеть, риск формирования камней в желчном пузыре уменьшается. Кроме этого, выделяющийся с желчью холестерин захватывается и удаляется. Клетчатка связывает его в пропорции 1: 1 по весу.
По сравнению с питанием древних людей, в сегодняшних продуктах клетчатки мало, так как пища практически вся рафинированная. От нее возникают запоры, она дольше не может покинуть ЖКТ. Для нормализации метаболизма и снижения веса нужно включать в рацион хлеб из обойной муки, с отрубями, кушать каши из цельного зерна.
Полезнее всего тот продукт, из которого не удалены полезные волокна. И похудение с клетчаткой будет эффективным, если будет присутствовать в меню ежедневно. Это поможет очистить кишечник от шлаков, так как у клетчатки роль своеобразной щетки.
Клетчатка, по сути, углевод, только такой, который не расщепляется в процессе пищеварения. Сегодня в основном употребляются продукты, бедные этим полезным компонентом. И именно поэтому кишечник является местом скопления вредных веществ и токсинов. Доля жиров в питании существенно увеличилась, а это вызывает накопление подкожного жира, виновного за тучность. Можно узнать все о пищевой клетчатке, но этого мало, ее нужно употреблять. Дефицит ее в организме провоцирует ожирение, дает старт развитию многих опухолевых процессов, влечет за собой массу других неприятных моментов.
Клетчатка бывает и растворимой, прежде всего, это пектины. Прежде чем раствориться в воде, они должны хорошо набухнуть, собирая в это время все вредные компоненты из кишечника и его стенок. Благодаря водорастворимой клетчатке, скорость всасывания глюкозы замедляется, а ее уровень в крови снижается. В толстом кишечнике пектины расщепляются при помощи микрофлоры, таким образом, поддерживается кислотность, а в кислой среде болезнетворные микроорганизмы погибают более эффективно. При помощи растворимых волокон нормализуется деятельность кишечной микрофлоры, а это залог успешной борьбы с метеоризмом.
Свойства клетчатки таковы, что помогают вовремя избавиться от продуктов переработки, пока организм не успел снова всосать из них токсины. Но вредные вещества попадают внутрь и из внешней среды, проникают через кожу и вместе с продуктами питания. Прием клетчатки способствует насыщению организма.
Клетчатка для похудения используется давно, причем содержится она в обычных продуктах, которые на столе встречаются часто. Сплетения растительных волокон в изобилии содержатся в зелени и листьях капусты, много ее в кожуре бобовых, во фруктах и овощах много пектина, то есть растворимой клетчатки. Оболочка злаков и семян также богата ею. Полезные свойства пшеничной клетчатки широко известны, а хлеб из цельного зерна очень ценится. Грубые волокна пищеварительной системе нужны всегда, они относятся к важнейшим элементам питания.
И хотя свойства клетчатки таковы, что никакой энергетической ценности она не несет, так же, как вода, минеральные вещества, витамины, но без нее нормальная жизнедеятельность немыслима. При этом растительные волокна способны справиться с дисбактериозом. Многочисленные исследования неоднократно доказали, что если бы в питании человека растительная клетчатка присутствовала в изобилии, продолжительность жизни могла бы быть гораздо выше.
Сама по себе клетчатка – моносахарид, при полном цикле гидролиза превращающийся в глюкозу. Она же является основой, из которой состоят клеточные стенки мембран, практически то же самое, что целлюлоза. В большом количестве она содержится в обойной муке, молодом горохе, различных сортах капусты, в кожуре огурцов, моркови, яблоках, перце и других продуктах.
Гемицеллюлозы много в злаковых и отрубях, свекле, зеленых ростках горчицы, в брюссельской капусте. Именно она придает «объемность» отходам пищеварения, предотвращает развитие геморроя, спазматического колита, препятствует образованию рака толстой кишки, предохраняет от варикозной болезни.
Все о пищевой клетчатке – это и пара слов о лигнине, который встречается в злаках, добавляемых в завтраки, много его в овощах, некоторое время полежавших. Чем дольше срок хранения, тем выше содержание лигнина. Из-за него овощи хуже усваиваются. Именно лигнит препятствует усвоению других волокон. Способен связываться с желчными кислотами, понижая холестерин.
Похудение с клетчаткой довольно приятный процесс, так как содержится она во вкусных продуктах, которые можно есть постоянно и с большим удовольствием. Лигнина много в клубнике, горохе свежем зеленом, редисе и баклажанах. Камеди – тоже клетчатка, содержится в каше из овсяной крупы, а пектином богаты фрукты, картофель, натуральные соки, из которых не удаляли мякоть. Чтобы хорошо похудеть, нужно, чтобы эти продукты на столе присутствовали каждый день, а после нормализации веса они тоже будут полезны для его поддержания.
www.nanodieta.ru