Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!

10 причин делать «вакуум»

• Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
• «Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
• Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
• Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
• Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
• После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
• «Вакуум» визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
• Также это упражнение замечательно сужает талию.
• В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
• Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто придумал «вакуум»?

Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

 Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

«Вакуум» — изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени — происходит так называемая «утяжка тального ремня». Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию — для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

«Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Программа тренировок — упражнение «вакуум» для живота

Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

 [include title=»adsense_intext_shortcode»]

Советы по технике

• Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
• Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
• Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
• Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
• Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
• Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
• Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
• Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
• Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.

Наули

В йоге есть разновидность «вакуума» — оно называется «наули». Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями — 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

Еще интересное по теме:

— Рельефный пресс: руководство для новичка

— Упражнение планка — королева фитнеса

— Как быстро убрать живот

полезно ли упражнение вакуум? нет!

Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. — Источник

Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.

Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”

Среди эффектов упражнения указываются:

1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему.

Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!

Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямо

сейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. — Источник

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

>

Как делать упражнение вакуум для живота: техника выполнения для начинающих

• Повторяйте практику

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум, то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину, согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот, насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя.   

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3-5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например, запланируйте тренировки на понедельник, среду и пятницу, увеличивая каждую неделю время вакуума.

• Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
• Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
• Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота, то добьетесь реальных результатов:

• уменьшение талии;
• улучшение осанки;
• увеличение объема легких;
• снятие стресса;
• проработка пресса.

Вакуум живота: отзывы

Многие фитнес-тренеры полагают, что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить «дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность, и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

• язвы;
• грыжа;
• менструация.

Вакуум живота для похудения. Как делать, польза и вред, отзывы,

Вакуум часто используется для похудения живота, поскольку позволяет без особых усилий и длительных тренировок добиться результатов. Существуют некоторые противопоказания для выполнения упражнений, но в большинстве случаев они благотворно влияют не только на фигуру, но и на здоровье человека. При условии правильного выполнения тренировки не провоцируют осложнения.

Что такое вакуум живота

Вакуум живота представляет собой специфический комплекс тренировок, направленных на укрепление передней брюшной стенки и уменьшение объема талии. При этом задействуются все мышцы брюшного пресса. Техника позаимствована из йоги, используется новичками и профессиональными спортсменами.

В результате можно убрать лишний объем, укрепить не только брюшной пресс, н и весь мышечный корсет, отвечающий за поддержание позвоночного столба.

Механизм похудения

За формирование рельефности отвечают внутренние и внешние мышцы, а также прямые, начинающиеся в зоне окончания грудины и заканчивающиеся в области лобковых костей. Помимо этого, существуют косые мышцы живота, отвечающие на объем талии.

Если человек уделяет много времени тренировкам, но при этом косые мышцы не задействованы, происходит накопление жира в области боков и нижней части спины. При использовании техники вакуума живота задействуются все группы мышц, что обеспечивает равномерную нагрузку и устранение жировой прослойки.

Дополнительно во время тренировок используется особенная техника дыхания, которая предполагает насыщение организма кислородом после кратковременного голодания. При этом происходит интенсивное расходование энергии и сжигание жировых клеток. Благодаря такому воздействию уже через короткий период можно заметить первые результаты.

Польза и вред для организма

Вакуум живота, противопоказания к которому стоит учитывать перед началом тренировок, оказывает положительное воздействие на организм человека.

Основная польза заключается в следующем:

• Способствует похудению, подтягивает нижнюю часть живота и формирует тонкую талию.
• Стимулирует сжигание не только подкожного, но и висцерального жира, который может провоцировать выпячивание живота даже при отсутствии жировой прослойки под кожей.
• Позволяет предотвратить опущение внутренних органов при ослаблении мышц, поскольку помогает их тренировать.
• Благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека, помогает нормализовать сон, стимулирует умственную деятельность за счет насыщения клеток кислородом.
• Улучшает пищеварение за счет ускорения продвижения пищи по кишечнику и стимулирования перистальтики.
• Является хорошей профилактикой застойных явлений в малом тазу, что особенно важно для женщин и мужчин старше 50 лет.
• Стимулирует кровообращение в органах брюшной полости.
• Оказывает положительное влияние на осанку человека и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночного столба.

После тренировок многие ощущают прилив энергии и бодрости, а также улучшение настроения.

При выполнении вакуума живота повышается артериальное давление и учащается сердцебиение, что может быть опасно для многих людей.

Помимо этого, упражнения стимулируют приток крови к органам пищеварительной и репродуктивной системы, а это может привести к осложнениям при условии наличия каких-либо хронических заболеваний.

Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением и головной болью, а также дискомфортом в области живота. В норме эти ощущения исчезают после 5-7 занятия. Если этого не происходит, стоит отказаться от тренировок.

Противопоказания

Вакуум живота, противопоказания к которому стоит обговорить со специалистом, разрешается выполнять не всегда, поскольку он может ухудшить состояние человека.

Хронические заболевания пищеварительного тракта

Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки и кишечника со склонностью к кровотечениям считается препятствием для занятий. Это связано со стимулированием кровообращения и притоком большого количества крови к органам брюшной полости.

В результате возможно обострение заболевания, а также прободение стенки одного из органов с последующим развитием внутреннего кровотечения и перитонита.

Психические расстройства в стадии обострения

Любые психические заболевания, особенно в острой стадии, являются строгим противопоказанием к занятиям. Тренировки стимулируют умственную деятельность, делают человека бодрым и энергичным. Однако психически нездоровые люди не способны контролировать свои действия, что может стать причиной несчастного случая или ухудшения состояния.

Период беременности и восстановления после родов

В это время усиление кровообращения в органах малого таза может стать причиной отклонений в развитии ребенка или других осложнений. В период реабилитации после родов лишняя нагрузка на органы также не нужна. Лучше начинать тренировки после полного восстановления.

Реабилитация после оперативного вмешательства на внутренних органах

Особенно опасно выполнять упражнения после операций на органах пищеварительного тракта. Тренировки предполагают довольно ощутимую нагрузку на брюшной пресс и внутренности, что может стать причиной расхождения швов. В каждом случае длительность периода восстановления отличается, поэтому не стоит замедлять регенерацию тканей.

Патологии сосудов и сердца тяжелой формы

Артериальная гипертензия и стенокардия часто протекает у пациентов с осложнениями, поэтому стимулирование кровообращения может усугубить состояние.

Начальная стадия подобных нарушений не является строгим противопоказанием, но важно проконсультироваться со специалистом.

Заболевания дыхательной системы

Одним из строгих противопоказаний считается бронхиальная астма. При глубоком вдохе и выдохе возможен спазм дыхательных путей с последующим развитием приступа. Именно поэтому не стоит использовать вакуум с целью похудения, особенно в периоды обострения.

Злокачественные новообразования

Если опухоль расположена в средостении или в одном из органов брюшной полости, следует отказаться от тренировок. Приток крови к области поражения может стимулировать стремительный рост новообразования и распространение метастаз.

Смещение позвонков

Если позвонки смещены в области шейного отдела, но состояние пациента удовлетворительное, выполнять упражнения не запрещено. Но при нарушении расположения позвонков в грудном или поясничном отделе тренировки могут усугубить проблему. Заниматься можно после нормализации состояния, если специалист не против таких тренировок.

Другие нарушения

Любые острые заболевания, например, простудные или инфекционные являются противопоказанием для занятий.

Во время занятий возможно ухудшение состояния, усугубление симптоматики. Но после выздоровления пациенту разрешено тренироваться, если не возникло осложнений.

Каких результатов похудения стоит ожидать

Вакуум не сможет моментально уменьшить объем живота, поэтому не стоит выполнять упражнения, не учитывая противопоказания, надеясь на мгновенный результат.

В большинстве случаев эффект зависит от количества лишних килограммов в области талии. В среднем люди, которые занимались регулярно, худели на 3-4 кг на протяжении 4-6 недель. Объем талии уменьшался на 3-7 см. Однако стоит помнить, что организм каждого человека реагирует на тренировки по-разному, поэтому не следует бросать тренировки, если после 1 месяца результаты не впечатляют.

Влияние вакуума на фигуру рожавших женщин

Женщины после рождения ребенка в большинстве случаев видят в своем отражении расплывшуюся талию. Если жир в других частях тела постепенно исчезает, то в области живота он сохраняется.

Благодаря выполнению вакуума можно за 6 недель значительно уменьшить объем талии и потерять лишний вес. Опыт многих молодых мам доказывает эффективность методики. Дополнительно она способствует ослаблению аппетита, поэтому вес уходит естественным путем.

Как технически правильно делать вакуум живота

Для правильного выполнения упражнений необходимо знать все тонкости и особенности:

Для тренировок не понадобится дополнительного оборудования, поскольку выполнять упражнения можно почти везде и в любое время. Однако специалисты рекомендуют уделять время сразу после пробуждения, предварительно опорожнив мочевой пузырь.

Самые распространенные ошибки начинающих

Новички часто совершают ошибки, которые препятствуют получению результата от занятий.

Наиболее распространенные из них:

• Короткий промежуток между подходами. Стоит помнить, что мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться.
• Тренировки после приема пищи. В этом случае максимально втянуть живот не получится, а значит, эффективность занятий снизится.
• Мгновенное прекращение занятий при появлении легкого головокружения. Специалисты обращают внимание, что это абсолютно нормально, обычно симптом исчезает после нескольких тренировок.
• Неправильное дыхание, которое приводит к появлению боли в области живота.

Если избежать всех перечисленных ошибок, тренировки будут эффективными и принесут хороший эффект.

Техника дыхания

Вакуум живота, противопоказания к которому можно узнать во время изучения методики, необходимо выполнять в сочетании с правильной техникой дыхания.

Она состоит из нескольких этапов:

1. Резкий и быстрый выдох, при котором задействуются мышцы переднего брюшного пресса.
2. Быстрый и глубокий вдох, при котором расправляется не только грудная клетка, но и надувается живот.
3. Полный выдох, при котором живот втягивается.
4. Задержка дыхания на 5-7 сек.
5. Медленный и глубокий вдох.

Если в точности выполнять каждый этап, упражнения принесут больше пользы, а результат не заставит себя ждать. Стоит отметить, что некоторые используют другую технику, при которой после максимального втягивания живота необходимо медленно дышать в обычном ритме, но не расслаблять напряженные мышцы. Обе методики считаются правильными, каждый выбирает для себя более подходящую технику.

Поэтапная программа тренировок

Специалисты рекомендуют тренироваться по определенной схеме, которая предполагает выполнение упражнений в несколько этапов.

Начальный

На начальном этапе необходимо выполнять упражнение в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Это позволит максимально расслабить мышцы переднего брюшного пресса и облегчить втягивание.

После глубокого выдоха и вдоха необходимо освободить легкие от воздуха и втянуть живот, максимально прижимая внутренние органы к позвоночнику. Первые 7-10 дней задерживать дыхание следует не более, чем на 15 сек. Однако с каждой тренировкой это время увеличивается.

Профессиональные спортсмены могут держать живот втянутым, и задерживать дыхание на 50-60 сек. Новичкам достаточно 5 подходов.

Усложненный

После освоения упражнения в положении лежа разрешается переходить к тренировкам в положении стоя, сидя и с наклоном.

При этом техника дыхания не изменена, выполнять следует все пошагово. Повторять упражнение не менее 6-10 раз в зависимости от уровня подготовленности. При этом в положении сидя и стоя следует уделять внимание спине. Она должна быть прямой, что создает дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Вакуум плюс квадрицепс

Этот вариант также считается усложненным, поскольку втягивать живот следует в положении стоя на четвереньках. При этом создается нагрузка на квадрицепс и другие мышцы тела.

На начальном этапе следует выполнять от 2 до 3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 5-6.

Естественный вакуум живота

Этот этап можно осваивать не только во время тренировки, но и в любой удобный момент. Суть его заключается в постоянном втягивании живота в любом положении тела (стоя, сидя, лежа). При этом происходит укрепление поперечных мышц и переднего брюшного пресса.

Со временем процесс контроля станет естественным, а втягивание будет происходить на подсознательном уровне. Через несколько месяцев мышечный корсет сузится, что сделает талию уже.

Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

После проработки всех перечисленных упражнений разрешается начинать тренировку мышц брюшного пресса классическим способом путем прокачки.

При этом следует стараться во время упражнений максимально подтягивать живот, чтобы обеспечить более выраженный результат. Разрешается за 1 занятие качать пресс около 100 раз, разделив это количество на 3-4 подхода. Дыхание при этом не задерживается, поскольку тренированные мышцы должны справиться с втягиванием даже без максимального опорожнения легких от воздуха.

Варианты тренировки для начинающих

Новичкам можно выбрать один вариант тренировки и придерживаться такой программы до момента, когда ее выполнение е станет слишком легким. Тогда можно приступать к усложненной технике или прибавить прокачку пресса по классической схеме.

Упражнения сидя

Для этого необходимо подобрать удобный стул и принять удобное положение. Новичкам не стоит держать спину прямо, лучше выгнуть ее дугой, что облегчит втягивание живота. Локти необходимо положить на колени или упереть в них ладони.

После этого необходимо сделать глубокий выдох с последующим вдохом. Далее, полностью освободить легкие и втянуть живот, оставаться в таком положении 10 сек. После этого следует постараться вдохнуть, но расслаблять мышцы, которые держат живот втянутым.

Повторить 5 раз. Между подходами должен быть перерыв не менее 30 сек, во время которого следует восстановить дыхание.

Упражнения стоя

В положении стоя выполнять упражнение несколько сложнее.

Необходимо выполнить все действия в четкой последовательности:

1. Стать, расставив прямые ноги на ширине плеч.
2. Немного согнуть колени и упереть в них ладони.
3. Округлить спину.
4. Сделать выдох и глубокий вдох.
5. Освободить легкие от воздуха.
6. Втянуть живот, максимально напрягая мышцы.
7. Задержаться в таком положении на 10-15 сек.
8. Медленно вдохнуть и постепенно расслабить мышцы пресса.

Сделать от 3 до 7 подходов. Перерыв между ними составляет 20-30 с.

Упражнения в наклоне

Наиболее сложный вариант для новичков, к которому стоит прибегать после освоения предыдущих методик. Необходимо принять положение стоя, после чего наклонить туловище в одну из сторон, не изменяя положения ног и таза. Одну руку можно ладонью упереть в боковую часть бедра.

После этого выполнить цикл дыхания с выдохом, вдохом и последующим максимальным выдохом. Следующий этап – втягивание живота с одновременной задержкой дыхания. При этом следует задержать его не менее, чем на 10 сек.

Повторить не менее 5 раз, можно менять сторону наклона для более качественной проработки мышц. Перерыв между подходами – 20 сек.

Упражнения лежа

Вакуум живота (противопоказания стоит учитывать перед началом тренировок) в положении лежа считается наиболее простым вариантом для новичков.

Необходимо принять положение лежа и выполнять поэтапно:

1. Резко выдохнуть, освобождая легкие.
2. Вдохнуть, максимально расправляя грудную клетку.
3. Выдохнуть, напрягая мышцы брюшного пресса.
4. Задержать дыхание и одновременно втянуть живот.
5. Удерживать его в таком положении 10 сек.
6. Расслабить мышцы и медленно восстановить ритм дыхания.

Повторить 5-7 раз с перерывами между упражнениями 10-15 сек.

Кроссфит: комплекс для продвинутых

Подобные упражнения смогут выполнять только продвинутые люди, которые в совершенстве освоили вакуум, а теперь желают усложнить свои тренировки.

Техника предполагает пошаговое выполнение следующих этапов:

1. Делать планку не менее 1 мин. При этом линия туловища должна быть прямой, нельзя прогибать спину в области поясницы или сгибать колени. Если не удается задержаться в положении на 60 секунд, следует отложить такой комплекс и потренироваться в упрощенном режиме.
2. После этого стоит выполнить 15 скручиваний, то есть качать пресс, но одновременно с туловищем поднимать согнутые в коленях ноги так, чтобы при каждом подъеме колени касались головы.
3. Сделать 5 повтором упражнения вакуум, стоя на четвереньках. При этом задержка дыхания должна быть максимальной, а при втягивании человек должен ощущать напряжение мышц брюшного пресса.
4. Подъем прямых ног в висячем положении. При этом туловище должно быть неподвижным. Можно висеть на шведской стенке это облегчит выполнение. Существуют также специальные тренажеры, которые облегчают выполнение. На них спортсмен может упереться согнутыми в локтях руками. В любом случае, ноги не должны никуда упираться, в противном случае упражнение не принесет результата.

Подобную тренировку можно повторять 3 раза в неделю.

Вакуум – популярное упражнение среди новичков и продвинутых спортсменов, желающих уменьшить объем живота.

Существуют некоторые противопоказания, которые стоит учитывать перед началом занятий. Но в случае правильного выполнения результат не заставит себя ждать.

Видео на тему: как правильно выполнять упражнение Вакуум живота

Вакуум живота: как правильно выполнять упражнение:

в чем польза и видео, как правильно делать

Если вы ни разу не слышали про вакуум — значит, у вас нет страницы в Instagram. Упражнение «для плоского живота» продемонстировали, кажется, все более-менее подтянутые инфлюенсеры. Но в выполнении простых на первый взгляд движений есть нюансы. Редакция BeautyHack.ru задала разным специалистам все возникшие вопросы и записала подробную видео-инструкцию: с чего начинать и как в итоге дойти до виртуозного владения наули.  

Главное, за что вакуум живота обожают блогеры, — он убирает выпирающий живот. Но тренер Анна Балобанова предупреждает:

Анна Балобанова

Персональный тренер бутик-студии Elastic

— Прежде чем убирать выпирающий живот, нужно разобратся, почему он выпирает. Это может происходить из-за опущения внутренних органов, несогласованной работы мышц, наличия слоя жировой клетчатки, неправильной осанки, в конце концов. Поэтому говорить, что вакуум поможет сделать живот плоским, просто неграмотно. Но он может быть одним из инструментов достижения цели. Это упражнение помогает лучше контролировать мышцы живота, улучшает перистальтику кишечника. И в сочетании с правильно и индивидуально подобранными питанием и тренировками, при здоровом ЖКТ — да, будет эффект. Но именно со всеми оговорками.

При этом стоит понимать, что вакуум живота не прокачивает мышцы: это работа через дыхание. Говоря простым языком, задача — подтянуть нижнюю диафрагму, это внутрянняя работа. Диафрагма сокращается, живот втягивается, но от этого не топится жир и не напрягается мышца. Но вы научитесь ее чувствовать и контролировать, что поможет в упражнениях. Один вакуум точно не уберет живот. 

Тренер EncoreFitness Вадим Гурьев добавляет: результативность «вакуума» напрямую зависит от того, как человек его выполняет.

Вадим Гурьев

элит-тренер Encore Fitness

Позвоночник должен быть максимально приближен к нейтральному положению – круглая спина или чрезмерное ее выгибание только навредят организму, нарушив механизмы дыхания, передавив сосуды и нарушив кровоснабжение органов малого таза. При правильном выполнении «вакуум» — это нужное и полезное упражнение, которое дает возможность стабилизировать поясничный отдел во время силовых упражнений, он хорошо влияет на мышцы тазового дна.

Польза вакуума живота и всем ли нужно уметь делать Наули

Теперь давайте разберемся, как все же правильно делать вакуум живота. Поскольку изначально практика вышла из йоги, мы попросили рассказать о первоначальном смысле и показать технику выполнения преподавателя дживамукти-йоги и основательницу йога-студии «Материал» Анну Лунегову. Наули — умение для продвинутых. А начинать лучше с двух йогических техник — Уддияна Бадха и Агнисара Крийя.

Анна Лунегова

преподаватель дживамукти-йоги и основатель йога-студии «Материал»

— Наули — главнейшая из практик Хатха-йоги. Она представляет собой круговые манипуляции мышцами живота, создавая динамический массаж внутренних органов (тонкого и толстого кишечников). Эта практика улучшает работу печени, органов малого таза, улучшает кровообращение. Также она делает дыхание глубоким и ровным и, значит, влияет на работу мозга.

Наули — интенсивная практика, для нее необходимы уровни подготовки. А начинать лучше с двух йогических техник — Уддияна Бандха и Агнисара Дхаути Крийя 

Противопоказания

Наули, Уддияна Бадха и Агнисара Крийя имеют противопоказания: женский цикл и несколько дней до и после него, обострение болезней, связанных с органами пищеварения, повышенное артериальное давление, пупочная грыжа.

Когда выполнять

Выполнять данные техники лучше утром натощак, предварительно выпив стакан теплой воды. По желанию их можно делать и в течение дня, но не на полный желудок (после приема пищи должно пройти не менее 2-3 часов).

Важно!

Если при выполнении вы почувствовали дискомфорт, но перечисленных противопоказаний нет, продолжайте практику. Это может говорить о застойных процессах в органах пищеварения, которые устраняются благодаря предложенным техникам.

Теперь разберем каждую из практик отдельно — от простой к сложной.

Уддияна Бадха

Подготовка к практике

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. Положите пальцы одной руки между ключицами.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, подняв грудь вверх, чтобы образовалась надключичная ямка (тогда живот естественно втягивается внутрь и вверх). Запомните положение живота, оно пригодится в этой и дальнейших практиках.

Отпустите задержку. 

Выполнение практики

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. 

Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Удерживая задержку после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, подбородок направьте к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх. Это и есть Уддияна Бандха.

Оставайтесь в задержке до первого позыва сделать вдох (постепенно время прибывания в задержке будет увеличиваться).

Прежде чем вдохнуть, отпустите живот, сделайте выдох и на вдохе, выпрямитесь.

Восстановите дыхание.

Важно!

Не передерживать задержку после выдоха. После нее вы должны сделать вдох легко, а потом дышать ровно.

Агнисара Дхаути Крийя 

Выполнение практики

Повторите предыдущую, освоенную вами технику. Оставаясь в задержке после выдоха, отпустите живот вниз, а затем втяните вновь внутрь и вверх. Так сделайте несколько раз до появления желания вдохнуть. Затем отпустите живот, сделайте довыдох и на вдохе, поднимитесь вверх. Восстановите дыхание и повторите практику еще несколько раз.

Дополнительная вариация для положения рук: поставить их ближе к тазобедренным суставам.

Важно! 

Не спешите с частотой движения живота. Сначала следует задать амплитуду, а потом сделать столько раз, сколько вы сможете. Считайте сколько раз вы отпускаете и втягиваете живот. Отпускание и втягивание живота — это один круг. Начиная от пяти кругов, постарайтесь довести их до ста. Прогресс будет заметен с каждой практикой — вы будете задерживать дыхание все дольше, а количество кругов увеличится.

Наули Крийя

Подготовка к практике

Лягте на спину, поднимите голову вверх, оставляя плечи на полу. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем задержите дыхание. Втяните живот, но прямые мышцы живота вытолкните наружу (внимательно смотрите наше видео).

Отпустите живот и задержку дыхания, дышите естественно.

Выполнение практики Мадхьяма Наули (срединный жгут)

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. 

Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Оставаясь в задержке после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, направьте подбородок к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх и выталкивая прямые мышцы живота наружу (как в подготовке к практике).

Освоение техники: сместите жгут в правую сторону (Дакшина Наули — выведение прямой правой мышцы живота), можно отшагнуть правой ногой вперед и сместить вес в правую сторону. Потом верните жгут в центр, возвращая ногу в первоначальную позицию. Сместите жгут в левую сторону (Вама Наули), можно отшагнуть левой ногой вперед, сместив вес в левую сторону.

Полный вариант Наули Крийя (круговое вращение жгута)

Техника начинается с проявления центрального жгута, а затем его смещения вправо, вовнутрь, влево и наружу — это один круг. Характер движения плавный, непрерывный. Как и в предыдущих техниках, сначала задайте амплитуду движения, а затем скорость. Движение жгута выполняйте сначала по часовой стрелке (обязательно считайте количество кругов), а потом против часовой стрелки (кругов должно быть столько же). Круги по и против часовой стрелки можно делать на одной задержке после выдоха или разбить их на разные задержки дыхания.

Отпустите живот, сделайте небольшой довыдох и на вдохе поднимитесь вверх. 

Восстановите дыхание и повторите практику еще раз.

Важно! 

Считайте количество кругов (волн), которые вы делаете на одной задержке после выдоха. Можно начать с 5 или 10 кругов. Главное — регулярно повторять практику и отслеживать прогресс. Совершенству нет предела. В идеале вы должны добиться 200 кругов (или волн) на одной задержке дыхания (или 100 раз в одну сторону и 100 раз в другую).

Попробуете?

Видео и монтаж: Антон Поляков

Текст: Наталья Пикус, Кристина Семина

Благодарим йога-студию «Материал» за помощь в проведении съемки.

10 важных фактов об упражнении — Рамблер/женский

Похудели, мышцы пресса накачали, а талия узкой не стала? Не срывайтесь на сладкие пончики и нездоровую пищу: попробуйте упражнение, которое выполняется за счет дыхания — вакуум живота!

Принцип работы вакуума заключается в том, что он задействует внутреннюю поперечную мышцу — именно она поддерживает живот. Вакуум сокращает ее, что приводит к укреплению мышечного корсета. Освоив технику, вы сможете выполнять упражнение в любом удобном месте. А мы расскажем о десяти важных фактах, которые нужно знать перед тем, как приступить к занятиям.

Факт №1. При некоторых заболеваниях и беременности упражнения противопоказаны

Беременность на любом сроке не допускает выполнения упражнения, иначе это может привести к серьезным последствиям. Запрещается выполнять во время менструации и при нетипичных выделениях. Заболевания легких, сердца, кишечника и желудка (читайте ответы гастроэнтеролога про диеты — тут) препятствуют тренировке с помощью дыхания. Если у вас проблемы со здоровьем, то перед занятиями проконсультируйтесь с врачом.

Факт №2. Результат заметен не сразу

Да, чтобы был заметен результат, необходимо подождать! Только регулярное выполнение упражнения даст проявиться эффекту примерно через месяц. После того, как добились своей цели, не прекращайте повторять технику дыхания, иначе все старания будут напрасны. Пусть вакуум живота войдет в привычку, тогда делать его станет проще при любых обстоятельствах.

Факт №3. Занятия с утра помогут добиться лучшего эффекта

В утреннее время на голодный желудок упражнение вакуум принесет больше пользы. Повторите его вечером, чтобы закрепить действие. Добавьте к рутине утренний бег, о его пользе читайте здесь.

Факт №4. Вакуумное дыхание избавляет от болей в пояснице

Сокращая поперечную мышцу вакуумом, вы избавляетесь от болей в пояснице, снимая с нее нагрузку. Также техника положительно влияет на осанку.

Факт №5. Новички начинают с простых вариантов упражнения

Вакуум живота подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Начните с простого варианта (стоя или лежа), чтобы сначала усвоить технику дыхания, затем переходите на более усложненные разновидности.

Факт №6. Вакуум живота доступен всем

Вы неплохо экономите на зале и инвентаре, делая упражнение в удобных для вас местах: дома, на работе или улице. Один из самых важных плюсов вакуума — он доступен каждому.

Факт №7. Упражнение будет безрезультатным, если не придерживаться диеты

Как и при любых других физических нагрузках, эффекта не дождетесь, если не исключите из рациона вредную пищу. Питайтесь правильно, сокращая калории, и с удовольствием наблюдайте за появлением плоского живота. Как грамотно похудеть, читайте тут.

Факт №8. Повторения не играют главную роль

Время и качество задержки дыхания важнее, чем количество повторений. Прогрессируя, задерживайте его до 30 секунд и более.

Факт №9. Нельзя заниматься сразу после родов

Дождитесь, когда организм полностью восстановится после родов, иначе могут возникнуть воспалительные процессы. Если вас смущает живот, то он как правило проходит сам через несколько месяцев, так что вакуум в такой период совсем необязателен.

Факт №10. Первое время можете испытывать вялость

Сонливость, головокружение и вялость — последствия насыщения клеток кислородом после вакуума. Не пугайтесь такого состояния — со временем оно пройдет. Если возникла боль или покалывание в мышцах, значит упражнение выполняется неправильно.

Текст: Диана Снеткова

Видео дня. Какой стала наследница Литвиновой

Вакуумные упражнения желудка | Bodybuilding.com

Подавляющее большинство людей выполняют множество упражнений и повторяют упражнения для живота, такие как хрусты, подъемы ног и изгибы. Многие не видят существенного улучшения, как будто чего-то не хватает. Вы из многих, кто религиозно тренирует ваш брюшной пресс, но все еще борется с синдромом растопыренной кишки?

Я могу научить вас простой технике, чтобы уменьшить ваш живот всего за 3 недели.С помощью этой техники, с регулярными тренировками брюшной полости, вы получите резной животик!

Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, которые являются заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентом жира в организме. В зависимости от того, как вы держите свой вес, допустимо от 12 до 15% и менее.

Прежде чем мы прыгнем через наши головы, давайте обсудим причину этой специализированной техники.Упражнение, о котором я говорю, называется желудочным вакуумом. Он широко использовался в первые дни бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, стройными, жесткими и определенными были телосложения в конце 1970-х и начале 1980-х? Многие из сегодняшних конкурентов высшего уровня имеют расширенный животик . Это может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто пропустили важную тактику обучения.

Внутренний и Внешний брюшной пресс

Брюшная полость состоит из внутренних и внешних мышц.Внешние мышцы известны как Rectus Abdominus и Внешние наклоны. Хрусты заставляют Rectus Abdominus сгибаться. Хруст вперед, на 1/3 пути вверх, нацелен на весь Rectus Abdominus. Как только движение проходит эту активную зону, ваши сгибатели бедра вступают в игру. Ваши наклоны становятся более целенаправленными, когда происходит любое закручивающее действие, такое как скручивание, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Реальный внутренний брюшной пресс

Transversus Abdominus и Lumbar Multifidus — это внутренние мышцы живота.Эти мышцы редко обсуждаются и ими пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямой кишкой и внешней косой. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Поскольку они редко становятся мишенями, они часто слабее. Создавая более прочную внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, создать более плотный животик и добавить взрывную силу к тренировкам.

Вакуум желудка — как это сделать.

Расслабьтесь, мы не собираемся качать или пылесосить ваш желудок. Желудок желудка представляет собой изометрическое сокращение (напрягает мышцу, не двигая ее) поперечного брюшного пресса. Более сильный Transversus Abdominus может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышц во время интенсивной рабочей нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнить, чтобы уменьшить свою талию за очень короткое время. С помощью этой техники многие могут сбить от 2 до 4 дюймов от середины всего за 3 недели.Кроме того, построение этой области брюшной мышцы поможет вам получить больше контроля над «брюшным прессом» и поможет вам лучше во взрывных подъемах. Желудочные Вакуумы практикуются, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить желудочный вакуум, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте свою грудь, введите живот как можно больше и держитесь. Визуализируйте, пытаясь коснуться вашего пупка к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения желудочный вакуум можно выполнять в положении стоя, стоя на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас не будет повода избегать тренировок брюшной полости, если вы застряли в пробке.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать желудочный вакуум при выполнении регулярных операций на животе. Сосредоточьтесь на подтягивании поперечного брюшного пресса. Просто сделайте это, потянув живот как можно дальше, и согните мышцы паха, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи.

Учебное пособие для желудка вакуума

Тренировочные дни для Желудка Вакуума — понедельник, среда и пятница.

• Неделя 1: 3 сета по 20 секунд
• Неделя 2: 3 сета по 40 секунд
• Неделя 3: 3 сета по 60 секунд

Приготовься к лучшему прессу в своей жизни!

,

Окончательное руководство по вакуумным упражнениям для живота (лучшее руководство)

Хрусты, подъемы ног и косые тренировки!

Одно только прослушивание имен может привести к усталости и истощению до того, как вы начнете.

Но не поймите неправильно, они работают, им просто нужно приложить много усилий.

Если вы хотите эффективное и простое упражнение по измельчению живота, продолжайте чтение.

Существует очень простая тренировка для пресса, которая называется пылесосом в желудке, которая намного проще, чем традиционные упражнения для живота.

Так что вам не о чем беспокоиться, поскольку вы собираетесь узнать все, что вам нужно знать о тренировках по уборке желудка.

Прочитав этот пост, вы станете экспертом в области вакуумных упражнений для своих друзей.

Что такое пылесос желудка?

Если честно, название вводит в заблуждение, так как оно может создать впечатление какого-то всасывания жира из области живота или липосакции.

С удовольствием, это не так.

На самом деле это дыхательная техника, которая активирует и укрепляет поперечную мышцу живота — самую глубокую мышцу в брюшной области.

Это просто делается путем заключения контракта.

КАК ЭТО НАЧИНАЛОСЬ

Фактически, эта техника использовалась в течение десятилетий звездными культуристами, такими как Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулман.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у бодибилдеров такие крошечные талии?

Это достигается не за несколько часов подъемов ног или хрустов, а отчасти в результате выполнения вакуумных упражнений в желудке.

Это одно из самых неизвестных, если не самое мощное упражнение, которое вы когда-либо выполняли. Выполнение тренировки приводит к правильному контролю дыхания, о котором мы поговорим в нескольких.

Почему все должны делать вакуумные тренировки в желудке

Вы можете удивиться, почему после множества тренировок вы все еще не видите результатов.

Вот что происходит; Ваше тело имеет два слоя мышц живота в животе.

Традиционные упражнения в основном предназначены для внешнего пресса, а не для внутреннего.Труднее тонизировать внешний пресс, когда внутренний пресс не оспаривается.

Вот почему большинство из нас не видят желаемых результатов. Гораздо проще бороться изнутри, чем снаружи.

Преимущества желудочного вакуума УПРАЖНЕНИЕ

Если вы выполните это упражнение правильно, оно даст вам не только сексуальный плоский живот, но и некоторые другие льготы здоровья.

1. Это уменьшитель талии!

Если одна из ваших целей — получить меньшую талию, то вы должны сделать это частью своей тренировки.

Если все сделано правильно и последовательно, вы можете легко сбить 1-3 дюйма от вашей талии, используя эту технику.

Имейте в виду, что при работе с transversus abdominis (настоящим внутренним прессом) вы почувствуете боль в течение дня, потому что вы их активируете.

Нет боли, нет выгоды!

2. Это помогает улучшить вашу осанку

Отсутствие правильной осанки может вызвать проблемы с позвоночником в пожилом возрасте.

Это увеличит время поддержки позвоночникаНе только это, но это может привести к тому, что ваш живот будет выглядеть намного больше, чем он есть на самом деле из-за наклонной позы.

3. Вы можете поднимать более безопасно

Для тех, кто любит делать тяжелые подъемы с тяжелыми весами, чтобы построить свою задницу и бедра, это вам очень поможет.

Выполнение вакуумирования желудка помогает построить и укрепить ваши внутренние и наружные мышцы живота, которые помогут поддерживать верхнюю часть тела во время этих подъемов.

4. Улучшает объем легких

Знаете ли вы, почему аквалангисты и военные дайверы могут задерживать дыхание так долго? Это все потому, что они практикуют эту технику.

Пройдя некоторое время после этого упражнения, вы обнаружите, что объем легких улучшится. Если вы бегун, у вас также будет больше выносливости.

5. Это снятие стресса

Каждый раз, когда вы вдыхаете и выдыхаете своевременно, ваше тело выпускает гормоны, которые заставляют вас стать более расслабленными и спокойными.

Итак, если у вас был напряженный день, тогда дайте таблеткам для снятия стресса перерыв и попробуйте эту технику.

Ваше тело будет любить вас за это.

Как выполнить вакуумное упражнение желудка

Теперь давайте перейдем к мясистой части, которая фактически выполняет упражнения. Как и в любом упражнении, существует множество вариаций, поэтому для простоты мы собрали лучшие из них, которые в основном выполняются.

Важное примечание:

• При любых вариациях обязательно вдохните через нос и выдохните через рот.
• Делайте это только на пустой желудок, чтобы создать больше места для сокращения.
• Если у вас паховая грыжа, то избегайте этой тренировки.

Вот 4 лучших упражнения на вакуум в желудке.

1. Вариант стояния

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Положите руки на бедра, так как это будет ваша исходная позиция.
• Теперь медленно выдыхайте как можно больше, принося в желудок как можно больше.
• Постарайтесь, чтобы ваш пупок касался позвоночника.
• Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Во время удержания старайтесь задержать дыхание.
• Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

Ниже приведена демонстрация видео:

После выполнения этого упражнения вы можете пробежать до 40 и 60 секунд.

2. ВАКУУМ ЖЕЛУДОКА ВНИЗ

• Вы начнете эту вариацию, лежа на спине, держа руки параллельно телу.
• Убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни лежат на земле. Будьте полностью расслаблены.
• Медленно выдыхайте, пока не почувствуете, что в легких не осталось воздуха, и держите его сжатым в течение 15 секунд.
• Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

Демонстрация видео ниже:

3. Положение столешницы

• Начните это положение, опустившись на руки и колени, так чтобы ваш живот был параллелен земле.
• Медленно выдыхайте, втягивая живот, пока не выдохнете весь воздух и удерживайте в течение 15 секунд.
• Представьте, что пупок касается вашего позвоночника.
• Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

Демонстрация видео ниже (ускоренная перемотка вперед до 1:53 секунды):

4. ИЗМЕНЕНИЕ ИЗГИБА

• Встаньте прямо, положив руки на талию.
• Медленно выдыхайте весь воздух, наклоняясь, пока не наклонитесь и не посмотрите вниз на землю.
• Держите желудок сокращенным, снова вставая прямо.
• Продолжайте сокращать желудок в течение 15 секунд, а затем медленно вдыхать. Повторение.

Демонстрация видео ниже:

РЕЗУЛЬТАТЫ ЖЕЛУДОЧНОЙ ЖИВОТНОЙ ЖИЗНИ

Быть совместимым с этой техникой может дать вам отличные результаты. Тем не менее, вы должны быть посвящены, как с любым режимом тренировки.

Как правильно питаться abs

Ешьте 5-6 раз в день

У вас может возникнуть соблазн поступить иначе, но имейте в виду, что многие люди склонны потреблять большую часть их калории в 2 или 3 больших приемах пищи каждый день в попытке похудеть, однако, это только приводит к увеличению веса.

Конечно, вы можете сбросить вес при трехразовом питании, но это не поможет вашему телу сжигать жир более эффективно, что очень важно для похудения.

Каждый раз, когда вы едите питательную еду или закуски каждые три часа, она поддерживает стабильный уровень сахара в крови, насыщает организм постоянным потоком жизненно важных питательных веществ, а также помогает обуздать голод.

Это также приводит к более эффективному хранению гликогена в мышцах и тканях печени.

Это гарантирует, что ваше тело не будет питаться мышцами в качестве источника энергии во время тренировок.Вот почему важно делать ваши блюда маленькими и распределять их в течение дня.

Если у вас возникли проблемы с получением этих очень маленьких блюд на работе, попробуйте приготовить их заранее, чтобы вы могли разогреть их в микроволновой печи или насладиться холодом.

Ваша еда должна быть белковой упаковкой

Всякий раз, когда вы едите что-либо, это повышает уровень метаболизма, а белок является макроэлементом, который повышает его больше всего.

Очень хорошими источниками белка являются индейка, яичные белки, творог, курица, говядина, чечевица и рыба.Это лишь некоторые из продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

Белок очень важен для наращивания мышечной массы, и чем больше мышц вы носите, тем больше ваше тело будет сжигать жир более эффективно.

Убедитесь, что вы не забыли завтрак, так как он тоже должен быть белковым, это лучший способ начать свой день.

Даже когда вы отдыхаете, ваши мышцы сжигают калории. Поэтому, чтобы избежать потери мышечной массы, ешьте достаточно белка в течение дня, чтобы ваши мышцы могли чем-то питаться во время сна.

И имейте в виду, что для того, чтобы ваш организм использовал протеин для наращивания мышечной массы, вы должны делать некоторые силовые тренировки или тренировки с собственным весом.

Попробуйте разнообразить свои углеводы

Очень заманчиво просто придерживаться нескольких источников углеводов, но ваша система работает лучше, если вы продолжаете догадываться.

Это означает, что вы не хотите, чтобы ваше тело привыкло к одному набору углеводов, поэтому для спортсменов очень важно есть различные углеводы, даже простые сахара.

Однако это не значит, что вы должны начинать есть те сахарные хлопья, которые просто сладкие конфеты. Вы хотите есть полезные углеводы, такие как макароны из цельной пшеницы, овощи, коричневый рис и картофель, которые должны составлять большую часть ваших углеводов.

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что не следует употреблять более 2–3 г углеводов на фунт массы тела.

Убедитесь, что вы не передозировки углеводов, даже если они здоровые. Ваше тело хранит любые лишние калории, будь то углеводы, жир или белок в виде жира.

Придайте своему телу удар карбюратора

Важно: Не следует делать это, если вы склонны к эпизодам гипогликемии или диабету.

После некоторого потребления углеводов ваше тело привыкнет к рисунку. Чтобы поддерживать свое тело в догадках, хорошей техникой является ограничение потребления углеводов на 48 часов каждые 2 недели.

Когда это произойдет, ваше тело будет искать альтернативные источники энергии, которые нарушат его структуру и заставят ваш метаболизм работать усерднее.

Это приведет к истощению запасов гликогена, что приведет к быстрому потреблению организмом углеводов в виде сахара, когда вы вернетесь к нормальному уровню потребления.

Убедитесь, что вы не превышаете двух дней, так как это может повлиять на работу вашего сердца и мозга, так как они зависят от углеводов.

Также имейте в виду, что истощение запаса энергии может привести к тому, что вы будете голодны и бредите, поэтому выбирайте день предпочтительно, когда вы не собираетесь работать или учиться.

Регулярно пейте воду

Если ваш организм превращает углеводы в энергию, он не может сделать это эффективно без воды.Другими словами, организм не может доставлять незаменимые аминокислоты в мышечную ткань без достаточного количества воды.

Недостаток увлажнения в течение дня также может повлиять на ваши тренировки. Дело в том, что недостаток достаточного количества воды может помешать расщеплению жира в организме.

Так что не ждите, пока вы не будете очень жаждать регидратации. Пейте достаточно воды в течение дня, особенно до и после тренировки.

Если питьевая вода сама по себе не аппетитна, вы можете добавить лимон или цитрусовые для вкуса.

Хорошая цель — пить как минимум 8 чашек воды в день, чтобы обеспечить эффективное увлажнение в течение дня.

Начните свой первый прием пищи в правильном направлении

Первый прием пищи, который вы едите после пробуждения, должен содержать наибольшее количество углеводов в течение дня.

Когда вы просыпаетесь, запасы гликогена в вашем организме истощаются, поэтому их быстрое пополнение очень важно для умственного и физического функционирования.

Также после очень интенсивных тренировок с отягощениями он истощает запасы гликогена.

Рекомендуется употреблять смесь простых и сложных углеводов вместе с хорошим источником белка в течение 45-60 минут после тренировки.

Это восстанавливает вашу энергию и обеспечивает долговременное восстановление и рост мышц.

7. Последний прием пищи должен быть легким

Самый последний прием пищи, который вы едите перед сном, должен содержать больше белка, а не медленно перевариваемых углеводов, таких как макароны.

Если потребление углеводов перед сном является единственным вариантом, то это должны быть углеводы с высоким содержанием воды и средним содержанием клетчатки.

Хорошие примеры из них включают спаржу, помидоры, огурцы и листовые зеленые овощи.

Одним из лучших продуктов последнего питания является рыба. Рыба делает идеальную легкую еду, и это очень эффективный способ пополнения белка и получения незаменимых жирных кислот, таких как Омега-3.

Время пришло!

Вы можете начать действовать теперь, когда вам дали все, что нужно знать о вакуумных упражнениях, чтобы получить более плоский живот.Но помните, что для этой работы вы должны питаться здоровой не случайно, а последовательно.

Вакуумные упражнения для желудка | Livestrong.com

Вакуум желудка включает в себя подтягивание пупка к позвоночнику.

Изображение предоставлено: fizkes / iStock / GettyImages

Сосать живот, чтобы получить тонкий животик, кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но это настоящая техника. Вакуум желудка, как его называют, является мощным средством для тренировки поперечного брюшного пресса.

Ваш поперечный брюшной пресс — это глубокая внутренняя мышца живота, отвечающая за хорошую осанку, поддержку органов и впечатляющие подвиги силы ядра.

Вакуум желудка работает, потому что вы напрягаете внутреннюю мышцу живота в течение длительного периода времени. Это не единственное упражнение, которое вы должны выполнить для своего пресса и основной части тела, но это ценное движение в любом месте, которое может быть частью вашего репертуара.

Пылесос в желудке очень удобен, потому что вы действительно можете сделать это где угодно — в тренажерном зале, конечно, но также сидя за столом на работе или когда застряли в пробке. Движение требует практики, поэтому используйте любую возможность, которую вы об этом думаете.

Подробнее: Заставляет ли ваш живот напрягаться?

Цель Вакуума

Несмотря на то, что вы можете выполнять вакуум, чтобы развить определенный пресс или добавить силу в лифты, у него есть другие функциональные цели. Культуристы используют вакуум, чтобы «позировать» на сцене и демонстрировать свои мускулы судьям.

В йоге вариация вакуума в желудке, называемая уддияна-бандхой — или блокировки вверх брюшной полости — выполняется для повышения контроля над телом, сосредоточенности дыхания и баланса.В танце живота вакуум тренирует ваш пресс для выполнения трепетаний и кренов.

Вакуумная тренировка желудка

Пылесос в желудке, также называемый абдоминальным всасыванием, является мощным изометрическим упражнением, и, хотя это звучит легко, требует интенсивного контроля.

1. Лягте на спину, ноги прямые и руки по бокам.
2. Выдохни весь воздух из легких и диафрагмы.
3. Затяни пресс и сожми, как будто ты пытаешься подтянуть их под грудную клетку.
4. Держите от 20 до 60 секунд, в зависимости от вашей толерантности.

Наконечник

Вакуум в желудке также может быть выполнен из положения вперед, на четвереньках, стоя или сидя. Попробуйте все позиции и остановитесь на той, которая позволяет выполнить ее наилучшим образом.

Как получить результаты

Хотя вакуум в желудке является мощным поперечным усилителем брюшной полости, он автоматически не даст вам шесть упаковок. Вам все еще нужно выполнять упражнения, которые тренируют прямую мышцу живота — переднюю оболочку брюшного пресса, которая выглядит как определенную упаковку из шести предметов — и боковые косые стороны, отвечающие за вращение.

Если у вас есть слой жира, покрывающий брюшную полость, вам также будет трудно увидеть эстетические результаты в вакууме желудка. Большинству женщин необходим процент жира в организме от 14 до 20 процентов, а для женщин и мужчин — от 6 до 13 процентов, чтобы увидеть шесть упаковок. Это довольно скудно и достижимо только при усердной диете и соблюдении этики.

Вы можете чувствовать себя сильнее и лучше выполнять интенсивные подъемы во время силовых тренировок, потому что воздействие вакуума на глубокие мышцы живота делает вас мощнее при выдохе во время сокращений.Это также даст вам лучшую осведомленность о контроле над вашим прессом, что даст вам больше силы, когда вы делаете большие силовые движения, такие как рывок штангой.

Предупреждение

Вакуум желудка может поднять ваше кровяное давление, когда вы изометрически сокращаете мышцы. Если у вас высокое кровяное давление или вы беременны, пропустите движение полностью.

Подробнее : Йога разглаживает ваш желудок?

,

Как получить более плоский животик с вакуумом в желудке (Преимущества)

Я могу получить комиссию за покупки, сделанные через ссылки на товары на этой странице, но я всегда поддерживаю свои мнения и одобрения!

Вы когда-нибудь замечали, как у бодибилдеров старой школы, таких как Арнольд, были безумно плоские, почти вогнутые желудки?

Наличие массивных, густых мышц брюшного пресса было важно, но главное соотношение было поразительное соотношение туловища и талии.

Мэдисон Сквер Гарден Центр (Аукционы RMY) [Общественное достояние], через Wikimedia CommonsLegend позволяет многим из них использовать специальное и довольно странное упражнение, чтобы сделать свой живот таким худым.

Это называется желудочный вакуум (фитнес-инфографика ниже). Преимущества включают в себя не только подтягивание живота, но и укрепление системы поддержки вокруг позвоночника, что приводит к различным большим подъемам.

(Арнольд даже открыто обсуждал вакуум, как в позе бодибилдинга, так и в качестве техники для поддержания стройного живота)

Если вы хотите научиться брать это «секретное оружие» легендарных бодибилдеров и использовать его, чтобы получить более узкий животик, вы попали в нужное место.

---

Волшебство желудка (фитнес-инфографика)

Поделиться этим изображением на своем сайте

Пожалуйста, включите ссылку на TrustySpotter.com с этим изображением.

Add a comment