Планка упражнение для чего: «Чем полезно упражнение планка?» – Яндекс.Кью

зачем ее делать, есть ли эффективность, какие мышцы задействованы?

Ты решил начать делать планку, но ведь ты человек разумный и не хочешь заниматься всякой ерундой, поэтому первый твой вопрос таков — что дает упражнение планка и зачем его делать?

Давай поговорим об этом подробнее и выясним, так ли эффективно это упражнение, как о нем говорят.

В какой-то момент весь мир сошел с ума и планка стала мейнстримом. Мне кажется, если ты ни разу не стоял в планке, то ты мог бы стать изгоем.

Дети в школе над тобой будут издеваться, водители маршруток будут закрывать перед тобой дверь, хотя ты бежал стометровку до остановки быстрее, чем Усэйн Болт. Если ты не стоишь в планке хотя бы 30 секунд, тебя могли бы даже не взять на работу, если бы узнали.

Вот все и начали делать планку, потому что так надо, потому что ее делают все.

Я же в этой статье расскажу, что же все-таки дает это чудное упражнение планка, зачем ее делать и действительно ли есть эффективность.

Содержание

Действительно ли так эффективна планка, как о ней говорят?

О планке ходит много слухов и легенд. Я даже слышал историю о том, что Геракл был настолько силен, потому что каждое утро начинал с планки. А фильм 300 спартанцев помните? Так вот они победили персов только потому, что стояли в планке по 10 минут в день и получили идеальный пресс уже через месяц.

На самом деле планку сильно переоценивают. Это такое же упражнение, как и все остальные. Просто у него есть свои неоспоримые плюсы. Но и минусы тоже присутствуют.

Если ты ждешь, что каждый день в течение недели будешь стоять в планке по 5 минут, и твой пресс начнет отражать пули — ты ошибаешься.

Бесспорное преимущество планки в том, что это статическое упражнение, которое задействует внутренние мышцы пресса, что не удается сделать многим другим упражнениям. Это в свою очередь позволит подтянуть живот, и тогда втягивать его, проходя мимо кого-то симпатичного, станет немного проще.

Еще это упражнение поможет укрепить спину, с ним твоя поясница будет чувствовать себя увереннее.

А теперь к минусам. Если ты будешь делать планку неправильно (а 90% людей сначала делают ее именно неправильно), то ты не просто можешь свести эффект к нулю, но и навредить себе.

Если ты будешь прогибать поясницу и стоять с вываленным на пол животом, то пресс так никогда не накачаешь, а вот позвоночник травмировать можешь запросто.

Поэтому, прежде чем выполнять часовые челленджи в планке, научись делать ее правильно, если не хочешь проблем со спиной.

Какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения?

Есть разные вид планки — на локтях, вытянутых руках, боковая и даже обратная — и в каждом из вариантов задействованы разные мышцы. Но что-то общее все равно у них есть.

В этом упражнении работает очень большое количество мышц. Больше всего, естественно, в работу включаются мышцы пресса, а именно: прямая, поперечная и косые мышцы пресса

. Еще хорошо работают мышцы-разгибатели спины и дельты.

А теперь отличная новость для девочек — работают ягодицы. Представляешь, стоишь в планке, вроде качаешь пресс, а бонусом еще и ягодицы качаешь, просто подарок судьбы, а не упражнение. А еще передняя и задняя поверхность бедра тоже работают. В меньшей степени работают широчайшие мышцы спины, трапеции и голень.

Что дает планка?

У планки много достоинств, из-за которых ее полюбили миллионы. Мне кажется, что котики в интернете пользуются меньшей популярностью, чем планка. Итак, что же нам дает планка, зачем она нужна и в чем ее эффективность? Перечислим по пунктам.

Пресс

В первую очередь планка помогает укрепить мышцы пресса. Как по мне – это основное ее назначение. С помощью этого упражнения можно сделать так, что твой живот будет выглядеть более подтянутым.

Особенно это подходит тем, у кого и жира-то особо нет, но живот торчит так, будто срок беременности 5 месяцев, либо съел ведро пельменей.

С этим упражнением твой живот станет более подтянутым, а если еще добавить вакуум и заняться талией, то вообще на пляже все завидовать будут.

Осанка

Если ты будешь соблюдать правильную технику, то будут работать мышцы пресса и мышцы вдоль позвоночника.

А если мышцы будут держать твой позвоночник, как корсет, то это будет заставлять тебя ходить с ровной спиной и держать осанку.

Это очень приятный бонус, согласись.

Тренировка многих мышц сразу

Как я писал выше, в планке включается большое количество мышц. Если разобраться, то практически все крупные мышцы на твоем теле работают в этом упражнении.

Да, в основном работают мышцы кора, но, если твои плечи, ноги и спина получат нагрузку хоть немного больше, чем не получат вообще, то это будет скорее плюс, чем минус.

Сжигание калорий

Для тех, кто давно читает мой блог, уже давно не секрет, что для сжигания калорий лучше всего подходят базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышечных волокон.

В данном упражнении работает оочень много мышечных групп, причем не самых маленьких.

Следовательно, сжигается достаточно много калорий. А значит, это поможет тебе похудеть. Но если единственное, зачем тебе нужна планка — это похудение, то я тебя разочарую.

Это не такое эффективное упражнение для сжигания жира, как, например, приседания или выпады. Ведь больше калорий сжигается при динамической нагрузке, когда мышечные волокна сокращаются. А планка – это статическая нагрузка, поэтому калорий здесь будет сжигаться меньше.

Другие достоинства

И самое главное достоинство планки в том, что ты сможешь рассказать всем друзьям и знакомым, что ты делаешь планку. Я точно не знаю, но говорят, что тех, кто делает планку, пускают в общественный туалет без очереди. В этом я, конечно, не уверен, но то, что прохожие будут окидывать тебя уважительными взглядами – это точно. Возможно даже будут уступать место в общественном транспорте. Главное – не забудь запостить фотку в инстаграм, где ты делаешь планку.

Заключение

Итак, теперь мы знаем, что дает упражнение планка и зачем его делать. Это очень хорошее и эффективное упражнение. Но на самом деле его эффективность слишком преувеличена.

Самое главное – делать планку без фанатизма и соблюдать правильную технику. Если ты будешь стараться простоять в ней как можно дольше в ущерб технике, то никакого эффекта ты не получишь.

Польза и вред упражнения планка для женщин и мужчин

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Статическая нагрузка способствует качественной проработке сразу нескольких мышечных групп, помогает избавиться от жировых отложений, улучшает общий тонус. Разберемся подробнее, в чем польза упражнения планка, и когда оно может быть вредным.

Немного о преимуществах

Классическая планка делается достаточно просто. Нужно принять позицию лежа на животе, руки согнуть в локтях, опереться на предплечья и носки, чтобы локти располагались под плечами – это поможет обеспечить правильную нагрузку на мышцы и суставы. Тело должно представлять собой прямую линию полностью – не опускайте вниз голову, плечи или бедра, не прогибайте спину.

Почему именно планка так популярна? Помимо того, что польза от планки для мышц и фигуры в целом очень велика, она обладает и другими преимуществами, в числе которых следующие:

Для выполнения этого упражнения вам не нужен фитнес-зал, инструктор, дополнительное оборудование. Вы можете выполнять его в домашних условиях, используя только собственный вес и пару метров свободного пространства.
Планка занимает минимум времени. Каких-то пять минут в день может выделить каждый, и этого будет достаточно, чтобы качественно проработать мышцы.
С помощью этого упражнения можно проработать именно те группы мышц, которые вам нужны. Кроме классической планки существует около ста видов упражнения, благодаря которым можно смещать нагрузку.
Минимальные усилия. Да, сначала держать планку хотя бы в течение 30 секунд будет довольно тяжело. Но если сравнивать ее с полноценными тренировками, то, конечно, усилий потребуется значительно меньше.

В чем польза упражнения планка

Польза упражнения планки будет очень велика, если вы будете делать его правильно. Сначала рекомендуется освоить классическую ее вариацию, а после переходить к более сложным упражнениям.

Сколько нужно держать планку? Новичкам будет достаточно продержаться хотя бы 20-30 секунд. Со временем это время нужно увеличивать до нескольких минут.

Польза от планки каждый день в том, что она задействует большое количество мышечных групп, включая и глубинные. Работают мышцы пресса, спины, ягодиц, предплечий, рук, ног. Нагрузка может меняться в зависимости от вида упражнения, например, польза обратной планки в том, что она замечательно нагружает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Особо велика польза упражнения для проработки пресса. Она позволяет задействовать как косые, так и боковые и косые мышцы. Регулярные занятия позволят привести их в тонус с минимумом усилий. Также планка позволяет укрепить позвоночник, что формирует красивую осанку и предотвращает многие заболевания опорно-двигательного аппарата.

Польза от упражнения планка также заключается в следующем:

Тем, кто ведет сидячий образ жизни, планка поможет обеспечить профилактику сколиоза, остеопороза и остеохондроза, а также ряда других заболеваний.
Если вы регулярно ощущаете боли в спине, то упражнение поможет решить эту проблему, поскольку укрепит костный скелет. Вместе с этим увеличится и гибкость мышц.
Велика также польза планки для похудения. Статическая нагрузка способствует приведению тела в тонус, активизирует процессы метаболизма, что помогает сжигать жировые отложения.
Польза планки для женщин в том, что она помогает бороться с целлюлитом. Выполняйте упражнение регулярно, и уже скоро проявления апельсиновой корки станут значительно меньше.
Упражнение помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшает гибкость и координацию движений.
Наконец, польза позы планки в том, что она помогает улучить напряжение. Выдерживая ее в течение определенного времени, вы будете напрягаться и растягивать мышцы, а после почувствуете, как все тело расслабилось, ушла усталость, настроение стало лучше.

Также велика польза планки для мужчин. Во-первых, она незаменима при сушке. Она помогает улучшить выносливость, формирует красивые мышцы живота и спины, которые в процессе упражнения задействуются одновременно. Благотворно влияет упражнение и на мужское здоровье, укрепляет организм, повышает силу и координацию, поэтому ее стоит включать в свой регулярный комплекс упражнений.

Упражнение планка: вред

Польза и вред планки будут определяться наличием противопоказаний, поэтому их обязательно нужно учесть. Так, нельзя выполнять упражнение при таких состояниях:

межпозвоночная грыжа и грыжа живота;
болезни суставов;
гипертония;
заболевания внутренних органов, при которых физические нагрузки противопоказаны.

Также упражнение противопоказано при беременности, особенно на поздних сроках.

Нельзя выполнять планку в послеоперационный и посттравматический период. После кесарева или сложных родов можно делать ее не раньше, чем через месяц.

Как правильно делать планку

Польза и вред упражнения планка во многом зависят и от того, правильно ли вы ее делаете. Рассмотрим, как выполнять разные виды упражнения:

Прямая планка. Это самое простое упражнение, с которого рекомендуется начинать освоение планки. Нужно лечь на живот, расставить конечности на ширине плеч и подняться на них, опираясь на носки ног и ладони, расположенные параллельно локтям. Корпус держите прямо, смотрите вперед. Начинайте с 20-30 секунд, и в результате постоянно увеличивайте это время. Для усложнения упражнения можно ставить руки каждый раз все ближе друг к другу.
Прямая планка с поднятой ногой. Усложненная вариация. Вам нужно принять позу планки, описанную выше, и поочередно поднимать правую и левую ногу. Таким образом, нагружаться будут только три конечности, что повысит нагрузку на мышцы.
Прямая планка с поднятой рукой. Позиция такая же, как в прямой планке. Но теперь нужно поднимать параллельно полу вначале правую, а после – левую руку. Это также поможет увеличить нагрузку на мышцы. Упражнение довольно сложное, и переходить к нему стоит тогда, когда у вас уже будет определенная физическая подготовка.
Половинная планка. Сложное упражнение, при котором нужно сначала принять позицию прямой планки, а после приподнять правую ноги и руки, при этом, не изгибаясь, затем сменить положение в другую сторону. Также можно поднимать левую руку и правую ногу и наоборот.
Согнутая (укороченная) планка. Положение такое же, как в прямой планке, но нужно согнуть руки в локтях и сцепить их в замок. Новичку можно делать упражнение, располагая руки широко, на уровне плеч. При наличии подготовки сводите их как можно ближе друг к другу.
Укороченная планка с поднятой ногой. Более сложное задание, при котором нужно принять описанное выше положение согнутой планки, а после приподнять вначале одну, затем другую ногу, что усложнит нагрузку.
Укороченная планка с поднятой рукой. То же самое, но вместо поочередного подъема ног поднимаем руки.
Половинная укороченная планка. Сложное упражнение, при котором сначала нужно принять позицию укороченной планки, а после поднять правую ногу и руку, скручивая тело наискось. Затем сменить сторону.

При выполнении упражнения туловище должно быть максимально ровным. Не допускаются изгибы, прогибы, наклоны головы. Ноги держите прямыми, иначе вместо пользы от упражнения вы получите только вред для опорно-двигательного аппарата и суставов. В первое время можно делать упражнение перед зеркалом, чтобы отследить правильность техники выполнения.

Правильно выполняемая планка поможет получить максимум пользы, как для фигуры, так и для здоровья. Очень важно отточить ее верную технику. Начните с классической планки и держите ее столько, сколько сможете. Со временем вам будет без проблем удаваться простоять в планке несколько минут. Кроме того, вы сможете делать другие, более сложные ее вариации, тем самым смещая и повышая нагрузку на мышцы.

О вреде и пользе планки на видео

Топ 5 вещей, что дает выполнение упражнения планка: женщинам, мужчинам,

Упражнение планка – это простое и нехитрое упражнение для него необходимо ваше тело и пол с ковриком.

Оно будет идеальным упражнением – тренировкой позволяющей выполнять ее дома, на работе либо в любом другом месте, длительность этой стойки или комплекса может длиться от 20 секунд до 5 минут либо дольше в зависимости от времени, которым вы располагаете.

Давайте обсудим что дает упражнение планка женщинам и чем полезна для мужчин , а также посмотрим отзывы.

Давайте разберем для чего нужно ее делать?

Она будет идеальным упражнением для желающих привести мышцы в тонус от новичков способных простоять несколько секунд до продвинутых спокойно пребывающих в стойке 5 минут.
Просушить и подкачать пресс для более выраженного рельефа и без привычной закачки с помощью подъема ног или туловища, что значительно расширяет количество желающих имеющих заболевания шейного отдела или спины.
Утянуть живот во внутрь, по словам известного тренера Аниты Луценко.
Разные варианты планки помогут получить максимально красивый, подтянутый живот и выносливое тело за довольно короткие тренировки без посещения тренажерного зала, если у вас нет возможности или желания его посещать.
Помочь женщинам после родов привести свой животик в дородовую форму.

Когда начинает человек менять питание, резко снижая количество жиров — это может вызвать сложности с пищеварением и привести к возникновению запоров, но включив в свой рацион отруби для похудения, ситуация изменится, а отзыв от реального человека с фото до и после помогут начать их правильно применять и худеть.
Предлагаем вам узнать как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки с отзывом и фото до и после, а также пошаговый алгоритм находится здесь.
Специально для желающих постройнеть была разработана статья о том, как похудеть на 2 кг за неделю без диеты и ознакомиться с ней вы можете по ссылке.

Что дает планка на локтях?

Так как разновидностей планок много и каждая из них кроме основной проработки мышц кора позволяет дополнительно нагрузить другие, то предлагаем вам разобраться

какая планка лучше на локтях или прямых руках.

Чем полезна?

Очень простое внешне упражнение, часто вызывает сомнения в его эффективности, пользе и сложности. Кажется со стороны легким и не понятно, почему буквально через 20-3- секунд возникает тремор тела, а также выступает пот.

Чтобы планка принесла вам пользу, обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку вместе с самомассажем после. В этом случае эффект от упражнения будет только положительным.

Увеличивает выносливость отдельных групп мышц и всего тела, благодаря тому, что в стойке сразу работают несколько групп.
За 1 упражнение прорабатывать сразу весь пресс и дополнительно подключать мышцы ягодиц, спины, рук и ног.
Она поможет поднять и утянуть живот, что крайне важно для женщин после родов.
Смоделировать эффектную фигуру с красивыми очертаниями. Подтягивает кожу на руках, исчезают «женские крылья».
При ежедневном выполнении ограничении в питании сантиметры будут уходить довольно быстро в талии и бедрах.
Укрепляет мышцы: рук, спины, всего пресса, включая боковые и спины.
Благодаря увеличению количества мышечной массы, увеличивается и скорость метаболизма.
Полезна она еще и тем, что вам не нужен дополнительный инвентарь, работаете только с весом собственного тела.

Что будет, если делать планку каждый день?

Что дает женщинам?

Исследования доказали, что полный мужчина воспринимается женщинами, как более успешный, а женщина с лишним весом – как менее привлекательная и не готовая выносить и родить здоровое потомство.

Да есть стереотипы, но они идут из глубины веков, худой и слабый мужчина не сможет быть успешным охотником и выдержать долго без еды, а женщина с лишним весом не сможет зачать и выносить здорового ребенка, как и быть хорошей собирательницей еды из-за того, что будет обузой и постоянно уставшей.

Утянуть живот и укрепить пресс. Даже если женщина рожала кесарево и потеряла 40 кг лишнего веса именно планка позволит избавиться от фартука, который у многих свисает впереди.
Укрепление сразу всех мышц кора и локальное воздействие на пресс, сразу на все группы мышц.
Разные модификации планки позволят проработать и ягодицы, а также боковые мышцы пресса, руки, где у женщин часто «вырастают крылья», заднюю поверхность бедра и ягодицы. Каждая группа участвует в формировании привлекательного силуэта и точеной фигуры.
Уменьшить талию, тем самым делая фигуру похожей на песочные часы.
Сильные и выносливые мышцы кора, позаботятся о фиксации ваших внутренних органов, а также защите от травм.

Зачем делать?

Вопрос, беспокоящий людей только начинающих искать для себя подходящий комплекс или упражнение.

Планка универсальное упражнение, дающее эффект даже после 2 недель регулярных тренировок, через месяц эти изменения уже смогут заметить и окружающие.

Чтобы придать животу подтянутый вид.
Чтобы укрепить пресс и мышцы кора одним упражнением.
Максимально быстро просушить пресс (работает вместе с диетой).
Чтобы прокачать одновременно несколько групп мышц (спины, рук, ног, пресса, ягодиц) в статике либо в динамике подключая к планке небольшие изменения.
Чтобы повысить выносливость тела через укрепление мышц пресса, кора, рук.
Чтобы подтянуть обвисший живот, подтягивая наружную стенку к спине.
Чтобы прокачать пресс максимально быстро и без скручиваний и подъемов.
Чтобы сократить время тренировок в несколько раз, а эффект оставить прежним, как при занятиях в зале.
Чтобы чувствовать себя уверенно в любой одежде от топика или маечки до короткого облегающего платья либо купальника.
Чтобы разгонять метаболизм, с помощью увеличения количества мышечной массы.
Чтобы уменьшить предрасположенность к травмам, за счет слабых мышц и связок.

Помогает ли похудеть?

Процесс похудения – это тандем правильного питания с ограничениями, «движухи» в течение дня и физических нагрузок.

Бессмысленно делать планку с утра до вечера, но при этом остальное время не соблюдать ограничения в питании и объедаться сладостями и жирностями, лежа все остальное время на диване либо сидя за компьютером, эффект будет очень слабым.

Правильно понимать, что планка – это великолепный инструмент, который из вашего тела сделает точеную фигурку вашей мечты при определенных условиях.

Стойка в планке поможет уменьшить объемы тела, но процесс похудения – это, прежде всего ограничения в питании и отказ от жирной и углеводистой (сладости и мучное) пищи, а дальше увеличение физической нагрузки, приводящий к большему расходу калорий и снижению веса с уходом именно жира, а не мышц, костей или воды.

Да, она поможет похудеть, особенно если до похудения ваш главный союзник был диван или стул.

Запомните секретное сочетание, помогающее снизить вес за минимальное количество времени это – ограничения в питании, движение в течение дня и физические упражнения – планка.

Хотя она сжигает калорий не так много как бег, но при дефиците калорийности вашего рациона с дополнением планкой получается хороший отвес за месяц.

Важно, помнить, что большое количество мышц позволяет сжигать в 17 раз больше калорий, чем человеку с большим весом и количеством жира.

Сможет ли убрать живот?

Давайте начнем с причин. Откуда взялся живот и причины его возникновения: лишний вес, роды, операция…

Если у вас большой живот по причине лишнего веса, то она вам действительно поможет при условии соблюдения сбалансированного питания с дефицитом калорий.

Получается, вы худеете, а планка моделирует ваше тело и заботится, чтобы кожа не висела.

После родов или кесарева сечения. Обязательно проконсультироваться с врачом!

Да поможет, но до начала выполнения упражнений встретиться с доктором, чтобы он проверил, сошлась ли у вас белая линия живота, и уточнить, когда вам можно нагружать пресс и на сколько.

Если причина появления большого живота операция или другие, не описанные выше ситуации, то до начала тренировок обратиться к врачу за консультацией.

Она схожа с пешими прогулками, так как задействует большое количество мышц, но более сложный вариант, т.к. слабые мышцы кора либо рук не позволят вам простоять в этой позе и 30 секунд.

Старайтесь стоять в планке хотя бы 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты либо более.

Так вам удастся убрать живот в комплексе с движениями и правильным питанием.

Для мужчин

Данное упражнение идеально подойдет мужчинам, так как оно требует выносливости, тем самым развивая ее, особенно увеличивая длительность нахождения в планке и выбирая более сложные варианты.
Благодаря использованию разных видов планки: классической, боковой, динамических, буквально за 10-15 минут прорабатываются в статическом положении все группы мышц.
Что очень удобно людям ограниченным по времени, а также тем, кто не имеет возможности идти в зал, а форму хочет сохранить.
Планка помогает мужчинам просушить мышцы и придать им более рельефный вид.
Позволяет в домашних условиях тренировать вестибулярный аппарат и равновесие.
Держит в тонусе мышцы кора, ягодиц, шеи, рук и ног.

Первые результаты после регулярных тренировок у мужчин появятся раньше, чем у женщин, ориентировочно через 2 недели.

Рекомендуем сделать фото до и после, вместе с замерами и сравнить результаты через несколько недель.

Давайте разберем, ведь очень часто мы идем на поводу у мифов, в которых нельзя похудеть если ты не живешь в тренажерном зале и не питаешься как птичка, а как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях на самом деле.
Разбираясь во всех секретах, особенно важно знать как быстро похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях и все фишки подробно рассмотрены в данной статье.
Каким же должно быть правильное сбалансированное питание для похудения и с меню на неделю описано по этой ссылке http://www.idealniyves.com/hudet-legko-i-prosto/kakim-dolzhno-byit-pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu-s-foto-blyud-kaloriynostyu-i-video.html.

Отзывы женщин и мужчин

Если вы сомневаетесь в эффективности планки, а все отзывы считаете мифом, рекомендуем провести эксперимент, стать и постоять в планке от 1 минуты до 5 и делать это в течение месяца, регулярно делая замеры талии, объема груди и бедер.

Это пожалуй, будет самый убедительный отзыв.

Мнения разделились на негативные и позитивные, причина очень проста, те кто не видит заметных результатов дошел в позе планки до 1 минуты и не увеличивал ни количество подходов ни время нахождения в планке.

Для сомневающихся отзывы от реальных женщин на сайтах отзывов:

irecommend.ru.

otzovik.

Мамы Аниты Луценко в видео формате

Маме удалось похудеть на 5 кг за 2 недели в 60 лет. Весьма красноречивый результат, своим комплексом от Аниты она делится и вам потребуется 4 минуты в день.

Денис Семенихин

Денис Семенихин — писатель, видео блогер и известный тренер про планку:

Пол есть в каждом доме, а еще вам потребуется собственное тело. Т.е. инструменты, которые ничего не стоят, а в результате получаете подтянутое красивое тело. Приступайте прямо сейчас и выполняйте вместе со мной.

Секрет от Дениса Семенихина, как заставить работать больше мышцы пресса:

Мысленно сфокусируйся на мышцах пресса и подтяни не много их к пояснице.

Классическая планка абсолютно в статике задействует все мышцы пресса. Рекомендация от Дениса — это держать планку от 30 секунд до минуты, выполнять 3 раза в неделю.

Дмитрий Глебов

Дмитрий Глебов — это известный ютуб блогер.
Продемонстрировав в своем видео разные варианты планки Дмитрий сказал:

Всего лишь показав несколько вариантов планки, я весь мокрый, прям заливает. Планка отличное упражнение, позволяющее выполнять его где — угодно.
Для выполнения планки в качестве разминки, достаточно и 10 секунд, чтобы мышцы налились кровью.

Обязательно сделайте разминку до выполнения комплекса планки и заминку после.

Видео от Дмитрия Глебова с отзывом на планку и рекомендациями по ее выполнению:

Комплекс от персонального коуча Андреа Кабуччи на 3 минуты

3 минуты в день и здоровая спина от персонального коуча Андреа Кабуччи для женщин, которые не имеют много времени на походы в зал, фитнесс и заботу о себе. Выделите 3 минуты в день для заботы о себе.

Это хорошее упражнение, преимущества этого упражнения очевидны: тело становится сильнее, вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах, а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела.

Этим упражнением вы разрабатываете мышцы плеч, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Оно поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхняя и нижняя части тела.

И даже не смейте говорить, что у вас нет времени на это. Делать его очень просто, но необходимо действительно сконцентрироваться на процессе.
Здесь мы работает над центральной частью тела, работают все мышцы, Вы будете в прекрасной форме, удерживайтесь в этом положении около 1 минуты.

Наша задача получить уверенность в себе, если можете только 10 секунд, пусть будет 10. Просто считайте 1, 2… до 10, если делает по 30 секунд, делайте каждый день до работы, потом немного увеличивайте до минуты. Пока не будете выполнять 3 минуты.

И вы действительно будете в хорошей форме.

Видео тренировка от персонального коуча Андреа Кабуччи с подробным разбором постановки рук и ног:

Теперь вы знаете что дает упражнение планка женщинам и мужчинам, а отзывы доказывают ее эффективность, рекомендуем не медлить и прямо сейчас приступить к ее выполнению, конечно, после разминки! Удачи вам в достижении цели!

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Спорт РИА Новости, 24.03.2020

2020-03-24T08:00

зож

вокруг спорта

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_0:0:3092:1739_1400x0_80_0_0_b146b60683826b85df578753059e00cc.jpg

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

https://rsport.ria.ru/20200227/1565249056.html

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601 

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601 

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601 

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_0:0:3092:1739_1400x0_80_0_0_b146b60683826b85df578753059e00cc.jpg

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_361:0:3092:2048_1400x0_80_0_0_fafbb8fa25a864f813e02ce0ff76edba.jpg

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568719394_842:0:2890:2048_1400x0_80_0_0_cc93c396bcaa1438188d79dcd08d4b69.jpg

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601 

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601 

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

вокруг спорта

Планка считается одним из самых популярных упражнений в мире. Многие фитнес-инструкторы заявляют: если каждый день тратить на нее по пять-десять минут, можно сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле и как выполнять планку правильно, сообщил тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.

Планка и конфеты

«Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред.)», — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий. Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество энергии, вам придется простоять восемь минут в планке.

«Если ваша цель — похудеть, то прыжки со скакалкой будут эффективнее: за минуту вы потратите 13 калорий и больше, — отмечает Евгений Шувакин. — Да, планка ускоряет метаболизм и обеспечивает тонус, но и другие упражнения точно так же влияют на тело».

Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке живота выпячиваться.

28 февраля, 13:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если бегать каждый день

Спина и пресс

Еще один бонус — хорошая осанка. Упражнение «планка» укрепляет мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и ответственны за равновесие.

«Если вы не занимаетесь ни спиной, ни прессом, ведете сидячий образ жизни, то резкая большая нагрузка — например, вы поднимаете что-то тяжелое — может спровоцировать травму. Когда мышцы пресса и спины развиты, они скомпенсируют часть нагрузки, возьмут ее на себя», — говорит Евгений Шувакин.

Особенно важен сильный пресс, если вы качаетесь — поднимаете веса — и делаете приседания. Пресс обеспечит позвоночнику стабилизацию и снизит вероятность травмы.

Как делать планку

Примите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени.

Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением.

«Попробуйте простоять в правильной планке для начала 30 секунд. Передохните и повторите еще три-четыре раза. Если вам слишком легко, продержитесь минуту, — говорит тренер. — Если во время упражнения у вас возникают неприятные ощущения в пояснице или в плечах, делать планку нужно с опорой на колени».

Типичные ошибки

Первая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так сильнее напрягается пресс. Это уже не упражнение «планка», работают совсем другие мышцы.

Вторая ошибка — делать планку, разводя локти в стороны и соединяя пальцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к голове.

Третья — поясница прогибается к полу. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы.

27 февраля, 08:00ЗОЖКак в 50 выглядеть на 30: секреты, диета и тренировки Дженнифер Лопес

Когда планка полезна по максимуму

Как отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете стоять в планке две-три минуты, особого смысла увеличивать время в стойке нет. «Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног», — говорит тренер.

Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут.

Кому планка не подходит

Планку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень тяжело, и лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений.

как правильно делать, польза и виды упражнения

Если говорить о статических упражнениях, скорее, именно планка приходит на ум первой. Статика – это удержание положения определенный период времени. Одни волокна лучше воспринимают статическую нагрузку, а другие – динамическую. Оба варианта необходимы для развития крепкого и здорового тела. Для чего же нужна планка? Давайте подробнее рассмотрим пользу и вред упражнения, а также ее виды и технику выполнения.

Содержание

Польза и вред упражнения планка

Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.

Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.

Польза планки для женщин

Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.

Польза упражнения планка для мужчин

Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, где сила этих мышц необходима. В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения.
Повышает выносливость организма в целом.

Противопоказания к упражнению планка

Травмы позвоночника, остеохондроз, грыжи, протрузии, защемление нервов в любом отделе позвоночника.
Обострение воспаления и хронических заболеваний.
Недавние переломы и вывихи.
Гипертония.
Глаукома.
Варикозное расширение вен.
Травмы, патологии и воспаления локтевых, кистевых, голеностопных суставов.
Защемление седалищного нерва.

Какие мышцы работают в планке

В зависимости от вида планки одни мышцы работают сильнее, а другие, в определенный момент, меньше.

Влияние планки на пресс

Благодаря вовлечению поперечной мышцы живота, которая является глубокой и располагается под прямой мышцей живота, обеспечивающей стабилизацию поясничного отдела позвоночника, происходит равномерное укрепление мышц брюшной полости. Поперечная мышца живота участвует в удержании поясничного лордоза, который часто находится в гиперпрогибе, из-за отсутствия тонуса поперечной мышцы. Также благодаря этому живот становится плоским, будто приближается к стенкам позвоночника.

Техника выполнения планки на локтях

Планку на предплечьях выполнять немного проще, поэтому новичкам осваивать упражнение стоит именно с этого варианта. Так же она подходит тем, у кого есть травмы и заболевания кистевых суставов.

Примите положение, стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами.
Выпрямите ноги и отведите назад, поставив на носки по ширине таза.
От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии.
Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать.
Дышите свободно без задержки дыхания.

Техника планки на прямых руках

Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.

Видео: как держать планку

Усложнение упражнений

Для усложнения техники можно поднимать ноги руки в различных вариантах, для этого можно продолжать удерживать статическое положение, либо выполнять динамическую нагрузку. Рассмотрим возможные варианты.

Средний уровень сложности

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки, стоя на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Высокий уровень нагрузки

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка на фитболе для пресса

Вариант 1

Поставьте ладони по ширине плеч на вершину мяча так, чтобы удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и аккуратно отведите прямые ноги назад, образуя прямую линию тела. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы, следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Вариант 2

Уприте предплечья параллельно друг другу на вершину мяча. Напрягите пресс и отведите ноги назад, выпрямив в коленях. Удерживайте равновесие и дышите ровно.

Вариант 3

Более упрощенный и безопасный вариант, но так же требующей хорошей стабилизации тела. Необходимо поставить ладони на пол, выпрямленные в локтях, а стопы поставить на мяч по ширине таза. Важно удерживать в напряжении мышцы живота и сохранять прямую линию тела.

Виды планок

Боковая – удержание положения на одной руке, при котором корпус разворачивается, выстраивая туловище, руки и бедра в одну плоскость. Выполняется на обе стороны, как на прямых руках, так и на предплечьях. Подробнее о боковой планке →
Динамическая – стоя в планке на предплечьях выполняется попеременное выпрямление рук и последующим поочередным возвращение на локти.
Обратная – выполняется в положении животом вверх, при котором ладони находятся под плечевыми суставами, ноги выпрямлены в коленях. Удерживается ровная линия тела, не запрокидывая головы назад. Подробнее об обратной планки →
Приставные шаги в планке – стоя на прямых руках или локтях выполняются попеременные приставные шаги в сторону, при этом таз не поднимается, а находится в одной плоскости с туловищем.
Прыжки в планке – в упоре на прямых руках выполняются прыжки вперед к ладоням, и обратные в планку.
Бег в планке – выполняется попеременное приближение коленей к груди в быстром темпе, имитируя бег на месте.

Сколько держать планку по времени

Начинающим следует выполнять планку по 30 секунд, если тяжело, то меньше, главное не нарушать технику.
Подготовленным в зависимости от варианта следует выполнять планку от 1 до 3 минут за один подход.

Сколько калорий сжигается в планке

В зависимости от сложности упражнения и времени удержания планки можно за одну минуту сжечь от 5 до 30 калорий. Чем выше уровень сложности, тем больше калорий сжигается.

Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка

Сама по себе планка не сжигает жир локально только на животе, это общеукрепляющее упражнение, разгоняющее метаболизм. Соответственно, чем выше нагрузка и дольше по времени, тем эффективней жиросжигание. При этом важно соблюдать правильное питание. Но тренировка не должна состоять только из статической планки, она должна включать другие кардио и силовые упражнения, только в этом случае будет результат. А удержание планки в течение одной минуты в день ничего не даст.

Как правильно держать планку: рекомендации для женщин и мужчин

Новичкам и девушкам нужно учиться держать планку на прямых руках в статике, далее выполнять варианты среднего уровня сложности с подъемом конечностей.
Тем, кто желает похудеть, следует выполнять динамические варианты планки – с прыжками, боковую, с бегом и приставными шагами. Чем больше повторений – тем больше теряется калорий.
Мужчинам можно выполнять планку с отягощением, например, манжетами-утяжелителями для рук и ног. Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять до 3 минут.

Заключение

В тот момент, когда выполнять планку стало легче, необходимо усложнять упражнение. Также это дает возможность сжигать больше калорий и сильнее нагружать мышцы. Но планка не должна быть единственным упражнением в тренировке, иначе она попросту не даст никаких результатов. Все работает в комплексе. Главное, соблюдайте правильную технику.

А также читайте, статические упражнения для похудения и развития выносливости →

Упражнение планка: виды, техника выполнения, польза

Планка представляет собой удержание определенного положения тела в статике какое-то количество времени. Статические упражнения также полезны для определенных групп волокон, как и более привычные – динамические.

Планка – это упражнение, относящееся в классическом варианте к разряду изометрических. Оно используется в кроссфите, фитнесе, йоге, а также во многих оздоровительных программах. Существует большое число вариантов выполнения данного упражнения, все они различаются по уровню сложности, но каждое из них появилось как усовершенствование классического способа выполнения упражнения.

Содержание

Планка невероятно полезна для качественной проработки нескольких мышечных групп, а не только пресса, как ошибочно полагают начинающие атлеты. Помимо этого в планке ускоряются метаболические процессы, что способствует сбросу веса. Благодаря увеличению выносливости организма, практика этого упражнения обеспечивает безопасность выполнения многих других.

Какую пользу и вред оказывает выполнение планки на организм?

Как любое физическое упражнение, планка требует четкого соблюдения техники выполнения. В противном случае атлет может столкнуться с болезненными ощущениями в пояснице и других отделах спины. Иногда неподготовленность мышц и неверная техника может привести к травмам. Поэтому подходить к выполнению планки необходимо со знанием техники.

Говоря о пользе планки для организма, непросто дать общую оценку эффективности упражнения: рассматривать этот аспект следует с нескольких точек зрения.

Польза для мужчин

Особенно полезна планка для мужчин-атлетов, чье развитие мышц в процессе динамических нагрузок остановилось на одном уровне. Дело в том, что в динамических упражнениях медленные или короткие волокна мышц практически не принимают участия, а планка помогает из «разбудить», что в дальнейшем позволит восстановить рост мышц.
В процессе выполнения планки укрепляются мышцы кора, которые так необходимы спортсменам во время выполнения становой тяги и других упражнений с большими нагрузками на позвоночник.
В планке мужчины-спортсмены смогут повысить уровень выносливости.

Польза для женщин

Планка, несмотря на свой статический характер, полезна с точки зрения похудения, поскольку в процессе ее выполнения ускоряется метаболизм.
Планка прорабатывает многие мышцы женского тела не хуже тех упражнений, выполнение которых подразумевает использование дополнительного веса.
Планка способствует тонусу многих наружных мышц, уменьшению образования целлюлита.
В результате выполнения упражнения у женщин улучшается осанка, что способствует красоте походки.
Во время стойки в планке улучшается кровообращение, а также увеличивается эластичность стенок сосудов.

В целом планка невероятно полезна для стабилизации тела атлета и сведения к минимуму травм спины во время выполнения динамических упражнений с большими нагрузками. Ноги в результате регулярного выполнения упражнения становятся более стройными, а ягодицы – подтянутыми.

Упражнение планка в сочетании с правильным питанием поможет сбросить лишний вес, как мужчинам, так и женщинам. В зависимости от варианта ее выполнения за минуту можно сжечь от 5 до 30 калорий.

Какие мышечные группы прорабатываются в планке?

Хотя наибольшая нагрузка в поддержке прямого положения туловища приходится на пресс и спину, список остальных мышц, задействованных во время исполнения планки, включает в себя практически все основные.

Приоритет распределения нагрузки на мышцы может немного меняться, в зависимости от варианта выполнения планки, но в классическом способе (стойка в упоре лежа на локтях) он выглядит так:

Пресс. Именно благодаря ему, и особенно прямым мышцам живота, корпус атлета в планке сохраняет прямую форму без провисаний под воздействием силы тяжести.
Нижняя область спинных мышц. Они также способствуют сохранению прямого положения корпуса, а также помогают стянуть бедра и притянуть руки к телу, тем самым позволяя долгое время сохранять необходимый угол между плечами и торсом.
Большие мышцы груди и дельтовидные. За счет них корпус не опускается вниз, и тело не проседает в области груди.
Ягодицы (большие мышцы), квадрицепсы, икры. Эта мышечная группа объединена одной целью – сохранить прямое положение таза и ног.

Планка – вариативное упражнение, выполнение которого может подразумевать не только статическую позу, но и динамическую. Выбор варианта зависит от задач, стоящих перед атлетом, поскольку каждый из способов оказывает разную нагрузку на перечисленные мышцы, и зачастую смещает акцент ее распределения.

Так, помимо прямой мышцы живота в процессе выполнения планки могут задействоваться, например, поперечная и косые мышцы. Некоторые варианты предполагают нагрузку на разгибатель спины, бицепсы и трицепсы рук, мышцы голени и т.д.

В каких случаях планку выполнять нельзя?

Существует несколько противопоказаний к выполнению данного упражнения:

травмы позвоночника, грыжи, остеохондроз;
переломы конечностей, произошедшие сравнительно недавно;
гипертония;
варикоз;
обостренные воспалительные процессы и многие хронические заболевания;
глаукома.

С осторожностью и только после консультации врача следует подходить к планке после операций и родов.

Техника классических вариантов выполнения планки

Существует два основных варианта выполнения планки: на прямых руках и согнутых в локтях. Именно с изучения техники этих способов выполнения планки стоит начинать новичку.

Есть мнение, что стойка в упоре на прямые руки начинающим атлетам дается легче, поскольку основной вес тела в процессе выполнения упражнения приходится на ноги, поэтому усилий для соблюдения техники нужно прилагать меньше. Однако если у атлета есть проблемы с кистевыми суставами, следует начать с планки в упоре на локти.

Техника планки на прямых руках

Встаньте на колени, расположив их, по отношению друг к другу, на расстоянии, равном ширине таза. Примите упор лежа, располагая ладони четко под плечевыми суставами. Между прямыми руками и полом должен образоваться прямой угол.
Мышцы живота необходимо подтянуть к позвоночнику таким образом, чтобы линия прогиба поясницы стала прямой.
Поставьте ноги на носки, выпрямив их в коленном суставе. Расстояние между носками должно быть равно ширине таза.
Лопатки необходимо собрать к центральной части спины. Шея должна стать продолжением спины: для этого не нужно поднимать голову, взгляд должен быть опущен на пол.

Держаться в таком положении необходимо до максимальных возможностей мышц. Последние секунды выполнения упражнения могут сопровождаться нарушением техники и дрожанием. Это будет свидетельствовать о том, что необходимо сделать отдых.

Техника планки на локтях

Встаньте на четвереньки с упором на локти, расположенные строго под плечевым суставом параллельно друг другу.
Выпрямите ноги в коленях, поставив их на носки. Расстояние между носками равно ширине таза.
Как и в предыдущем варианте, тело должно образовывать одну прямую линию, начиная от макушки голову, и заканчивая пятками. Для этого необходимо по-прежнему подтягивать мышцы живота к позвоночнику, а взгляд устремлять прямо на пол. Прогиб в поясничном отделе необходимо по максимуму выпрямлять, подкручивая таз.

Оба варианта планки следует выполнять со спокойным и размеренным дыханием без задержек.

Сколько времени нужно стоять в планке?

Для того чтобы видеть собственный прогресс, атлету лучше засекать время, которое он может простоять в планке. Начинать лучше с 30 секунд. Когда техника будет освоена, и атлет почувствует возможность повышения нагрузки, можно увеличивать время на 10 секунд. Так, опытные атлеты, могут стоять в планке до 3 минут за один подход.

Когда достигнут хороший уровень подготовленности организма в классическом варианте, можно начать осваивать усложненные формы упражнения.

Как усложнить упражнение планка?

Уменьшение опорных точек

Усложнение упражнения планка можно осуществлять при помощи приема уменьшения опорных точек.

Так на среднем уровне сложности можно:

Вытягивать по очереди одну из рук вперед и удерживать ее на весу, оставляя упор только на 1 руку.
Вытягивать и удерживать на весу прямую ногу, опираясь на другую, а затем менять их местами.

Такой вариант усложнения приемлем и для стойки в упоре на ладони, и в упоре на локти.

На высоком или профессиональном уровне сложности атлеты удерживают планку на двух точках опоры (диагональный вариант). Принцип выполнения – тот же, что с тремя опорными точками, однако, здесь требуется развитая координация движений. Вместе с левой ногой на весу необходимо удерживать правую руку, и наоборот, меняя положение при каждом подходе к упражнению.

Этот вариант планки может быть осуществлен как в статическом варианте, так и в динамическом.

Динамическая планка

Чтобы повысить нагрузку на мышцы груди и трицепсы, нужно выполнять планку с отжиманиями:

встаньте в планку на прямых руках;
сохраняя прямой корпус тела, опуститесь на один локоть, а затем на второй;
подкорректируйте положение тела для правильного выполнения планки на локтях;
попеременно разгибая руки в локтях, поднимитесь обратно на прямые руки с упором на ладони.

Когда целью усложнения планки является прокачивание ягодиц, необходимо использовать вариант с разведением ног в стороны:

встаньте в планку на прямые или согнутые в локтях руки;
сделайте шаг одной ногой в сторону и приставьте к ней другую ногу, затем повторите то же самое в обратную сторону;
в процессе выполнения приставных шагов, необходимо следить за прямым положением тела и ягодиц.

Чтобы усилить нагрузку на косые мышцы живота, следует выполнять планку со скручиванием:

одну руку поднимите вверх, скручивая корпус так, чтобы линия плеч перешла из горизонтальной плоскости в вертикальную;
положение ног при этом не меняется, а взгляд направляется в сторону;
опускайте руку, возвращая линию плеч в горизонтальную плоскость, а затем тянитесь в противоположную сторону, проводя руку под корпусом.

Боковая планка

Встаньте в планку на прямых или согнутых в локтях руках.
Разверните торс набок и поднимите одну руку вверх.
Поставьте ноги перекрестно друг за другом, либо одна на другую, в зависимости от удобства.
Ноги, таз, торс и голова составляют одну прямую линию.

В боковой планке тренируется координация движений, балансировка тела и равновесие, а наибольшая нагрузка приходится на косые мышцы живота.

Обратная планка

Принцип выполнения обратной планки тот же, что и классической – тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, только выполняется она животом вверх.

Присядьте на пол, опираясь на прямые руки, расположенные сзади на ширине плеч.
Вытяните прямые ноги, опираясь на всю ступню.
Перенесите вес тела на руки и поднимите таз, сохраняя прямое положение всего тела, и особенно позвоночника и шеи. Взгляд направьте вверх.

Планка на фитболе

Планку на прямых и согнутых в локте руках можно выполнять с упором на фитбол, что даст дополнительную нагрузку на пресс. При этом необходимо учитывать, что выполнение данного упражнения в такой технике небезопасно для атлетов, с плохо развитым чувством равновесия и баланса.

Выполняется планка на фитболе по тому же принципу, что и на полу. В упрощенном и наиболее безопасном варианте опираться на фитбол стоит ногами, руки должны быть выпрямлены и упираться ладонями в пол.

Каких рекомендаций следует придерживаться в выполнение планки?

Начинать выполнять данное упражнение стоит с классического варианта планки: выбирать в сторону прямых рук или согнутых в локтях стоит, исходя из собственного удобства, но упор на локти требует чуть более сложной техники.

Планка, как способ сбросить лишний вес, должна выполняться в динамическом варианте: со скручиваниями, приставными шагами, бегом на месте и т.д. Для опытных атлетов-мужчин можно выполнять планку высокого уровня сложности, используя дополнительный вес, например, манжеты-утяжелители.

Таким образом, планка – это полезное упражнение, прокачивающее множество мышечных групп, имеющее разные уровни сложности и подходящее как мужчинам, так и женщинам.

вся информация + 45 видов (фото)

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

Травмы рук, плеч, ступней
Беременность и послеродовой период
Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
Гипертония или гипотония
Межпозвоночная грыжа
Травмы позвоночника
Заболевания внутренних органов
Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

Прямая и поперечные мышцы живота
Широчайшая мышца спины
Мышцы поясничного отдела
Мышцы плечевого пояса
Трапеция
Грудные мышцы
Ягодичные мышцы
Квадрицепс и бицепс бедра
Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

сутулая спина, плечи опущены вниз
подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
прогиб или округление в пояснице
расслабление мышц живота, ног и ягодиц
подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп: статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. «Звезда» (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки. Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Тренировки с планками для начинающих

Первый раунд:

Планка на локтях (Forearm Plank)
Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)
Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)
Подъем рук в планке (Plank arm raise)
Дворники (Windshield wipers)

Второй раунд:

Обратная планка (Reverse Plank)
Касание стопы в планке (Down to toe tap)
Прыжки с разведением ног (Jumping jack)
Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)
Отведение ног в стороны (Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
Выполняем каждый раунд по 2 круга
Отдых между кругами 1 минута
Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Тренировки с планками для среднего уровня

Первый раунд:

Планка с поднятой ногой (Plank single leg)
Альпинист (Mountain climbers)
Повороты в боковой планке (Side plank roll)
Ходьба в планку (Plank walkout)
Прыжок в планке (Plank knee tuck)
Планка паук (Spiderman plank)
Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

Второй раунд:

Боковая планка (Side plank)
Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)
Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)
Планка вправо-влево (Plank In & Out)
Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
Выполняем каждый раунд по 2 круга
Отдых между кругами 1 минута
Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Тренировки с планками для продвинутых

Первый раунд:

Планка возле стены (Wall plank)
Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
Касание стоп в планке (Plank toe tap)
Супермен (Superman Plank)
Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)
Касание коленями локтей (Knee to elbow)

Второй раунд:

Классическая планка на руках (Basic plank)
Подъем ног в планке (Plank leg raise)
Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)
Планка «Пила» (Plank saw)
Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)
Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

Третий раунд:

Планка с руками вперед (Levered Plank)
Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)
Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)
Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)
Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
Выполняем каждый раунд по 2 круга
Отдых между кругами 1 минута
Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Планка — это очень качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Обязательно посмотрите: Топ-15 коротких видео-тренировок на основе планок.

Любите заниматься самостоятельно? Посмотрите наши подборки упражнений:

Plank Exercise — Как, нацелить мышцы и преимущества

Возможно, вы слышали, как кто-то говорил о проведении Plank Challenge. У вас могут быть вопросы. Что это? Почему люди дощатые? И это то, что я должен сделать?

Что такое доска?

Планка — это простое упражнение, предназначенное для укрепления мышц ядра и работы всего тела. Стационарная доска считается изометрическим упражнением. В изометрическом упражнении вы сокращаете мышцы, но не двигаетесь.

Другими словами, вы удерживаете одну конкретную позицию в течение установленного времени (1). Тем не менее, есть несколько вариантов, которые мы обсудим ниже, которые связаны с движением.

Как сделать положение доски

Планка предплечья

Классическую доску предплечья относительно легко сделать — положите на пол на животе. Ноги должны быть примерно на ширине бедер. Положите руки по обе стороны от плеч. Занимайтесь мышцами вокруг лопаток, надавливайте на предплечья и пальцы ног.

Ваши предплечья, локти и пальцы будут поддерживать вес вашего тела. Сложность доски не в том, что вы делаете, а в том, как долго вы можете ее удержать.

Удерживая ваше тело по прямой линии без движения, вы развиваете силу как в ядре, так и в других группах мышц.

Это , как вы делаете доску .

Теперь давайте подумаем и изучим стандартную доску.

Стандартная доска

Как сделать доску

Как выполнить стандартную доску за 3 шага:

Шаг 1:
Встань на четвереньки, как при отжимании.Держите ладони плоскими, а руки под плечами. Шире плеч на ширину.
Шаг 2:
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжки. Сожмите брюшную полость, чтобы не задеть или не окунуться. Когда ваш пресс подтягивается к позвоночнику, задержитесь на 30-60 секунд.
Шаг 3:
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжки. Сожмите брюшную полость, чтобы не задеть или не окунуться.Когда ваш пресс подтягивается к позвоночнику, задержитесь на 30-60 секунд.

Вариации Планка

Одним из других преимуществ досок является то, что существуют практически бесконечные вариации в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и потребностями. Вот несколько способов сделать обычные упражнения на доске:

Планка для колена — если классическая планка для предплечья сейчас слишком сложна для вашего тела, вы можете держать колени на полу. Ваш туловище и плечи будут по-прежнему создавать основную силу.

High Plank — Высокая доска похожа на положение предплечья, за исключением того, что ваши руки прямые, локти заблокированы, а ладони лежат на полу. Держите свое ядро крепко. Подумайте о вершине отжимания, и у вас есть правильная идея.

Боковые доски — Боковые доски предназначены для боковых мышц живота и прямой кишки и отлично подходят для тренировки этих групп мышц (3).

Для начала положите на одну сторону. Подоприте себя на предплечье.Сожмите задницу и поднимите бедра и таз. Ваше тело должно быть по прямой линии, верхняя часть бедра направлена к потолку, а локоть — по линии плеча. Рука сверху может лежать вдоль вашего бокового тела или подниматься в воздух, чтобы сделать его более сложным. Вы даже можете поднять верхнюю ногу в воздухе, чтобы реально увеличить сложность и поджечь косые места.

Боковая планка колена — Если боковая планка поначалу слишком сложна, вы можете согнуть колени и оставить их на земле в качестве дополнительной поддержки.Убедитесь, что ваши ноги сложены, колени друг на друга. Положите руку на бедро и поднимите его к потолку комнаты. Сохраняйте напряжение в ягодицах.

Реверс Планка — Вы также можете реверсировать это упражнение и делать это с грудью к потолку. Лягте на спину на коврик с руками за спиной и отжиматься в небо. Вместо того, чтобы стоять на цыпочках, ваши пятки будут поддерживать ваш вес. Эта опция может снять напряжение с запястья, а также отлично подходит для работы с этими четырехугольниками.

Стабильность Ball — вот еще один способ изменить ситуацию и укрепить свое ядро. Этот также отлично подходит для ваших плеч. Вы можете выполнить вышеописанные вариации, используя шар стабильности, держа на нем предплечья или ладони.

Добавление строки Dumbell — Хотите узнать больше? Добавь вес. Вы можете держать гантели в каждой руке, пока вы делаете доску, затем чередовать ряды, перенося вес на бедро. Цель состоит в том, чтобы держать ваши бедра устойчивыми, не качаясь взад и вперед.

Добавление движения

Еще один вариант — добавить движение к доскам. Например, вы можете перейти от предплечья к высокой доске и обратно. Двигайтесь медленно и осознанно.

Вы также можете ходить по своей доске. С высокой доски, вытяните правую руку в сторону. Следуй за ним правой ногой. Затем двигайте левой рукой, а затем левой ногой. Опять же, держите позвоночник прямым и не провисайте — это медленное, контролируемое движение для баланса. Чтобы избежать травм, не пытайтесь ускорить это.

Альпинист — это способ добавить движение кардио. С высокой доски, поднесите одно колено к локтю, касаясь пальцем ноги до пола, затем отведите ногу назад. Повторите с другой стороны. Вы только двигаете ногами, так что вы можете сделать это быстро. И когда ваша физическая форма увеличивается, вы можете увеличить количество повторений.

Общие Ошибки Планки

Когда вы делаете доску, ваше тело должно находиться на прямой линии, что означает, что не допускайте провисания спины, ягодиц или головы к полу.Держите свое ядро хорошо и крепко. Разрешение спины или провисания шеи ставит вас под угрозу боли или боли в спине в дальнейшем. Вы не хотите болит спина! Точно так же не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко и не изгибайте спину.

Также убедитесь, что ваш взгляд нейтрален. Ваши глаза должны сфокусироваться на месте, находящемся немного впереди вас. Люди склонны поднимать головы, чтобы смотреть на стену перед собой, сжимая шею.

Ваши плечи должны быть прямо над запястьями. Если ваши руки находятся слишком далеко перед вами, это может вызвать большую нагрузку на организм.

Еще один совет — не забывайте дышать! Многие люди, как правило, задерживают дыхание в положении. Это не то, что вы хотите. Дышите глубоко в грудную клетку.

Как долго новичок должен держать доску?

Для достижения наилучших результатов начинающий должен начинать с удержания доски в течение 15-30 секунд. Как только ваша форма начинает ухудшаться, остановитесь. По мере увеличения силы вашего ядра вы можете увеличивать это время с шагом 10–15 секунд.

Последнее слово

Планки

отлично подходят для улучшения баланса и здоровья.И испытания досок могут быть очень забавными, чтобы делать с друзьями. Если вы ищете некоторые простые движения, которые предлагают много преимуществ, попробуйте их.

Список литературы

Калатаюд, Хоакин и др. «Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения на спине». Опорно-двигательный Наука и практика , Churchill Livingstone, 31 января 2017, www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2468781217300279.
Edward R. Laskowski, M.D. «Изометрические упражнения полезны для силовой тренировки?» Клиника Майо , Фонд медицинского образования и исследований Майо, 21 марта 2020 года, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/isometric-exercises/faq-20058186.
Kim, Soo-Yong et al. «Сравнение активности ЭМГ на мышцах брюшного пресса во время упражнения на доске с односторонней и двусторонней дополнительной изометрической аддукцией бедра». Журнал электромиографии и кинезиологии , Elsevier, 11 мая 2016 года, www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050641116300323.

Дом рассвета

ISSA, PN1 Certified — участник

Dawn Highhouse имеет сертификаты личного обучения и питания от ISSA и Precision Nutrition. Рассвет также окончил Давенпортский университет со степенью бакалавра искусств. в бизнесе с несовершеннолетним в гуманитарных науках. Она занимается здоровьем образа жизни — как включить здоровье и благополучие в нашу повседневную жизнь.

,
9 упражнений с весом для сильного ядра
Надоело держать доску в статичном положении? Почему бы вам не попробовать один из этих динамических вариантов доски? Гимнастика с собственным весом — это очень весело и дает вам отличную форму.
Что такое доска предплечья?
Планка — это упражнение, которое использует ваш собственный вес. Он специально тренирует мышцы живота и мышц. В доску, встаньте на четвереньки, положив предплечья на коврик параллельно друг другу. Ваши пальцы слегка направлены внутрь; вытяните ноги прямо за собой.Держите ноги и верхнюю часть тела по прямой линии, наклонив голову под небольшим углом, как расширение позвоночника. Задержитесь в этом положении на несколько секунд или даже минут, если хотите. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно сделать доску:

Что такое динамические доски?
В этой версии доски вы не просто держите доску, вы фактически двигаетесь. Все эти упражнения основаны на движениях доски, и они дают дополнительную работу остальным мышцам тела.Да, они все еще дадут вам сильное ядро и сексуальный пресс, но, возможно, они покажутся вам менее утомительными, чем попытка не двигаться, как на обычной доске.
9 ВАРИАНТОВ ДИНАМИЧЕСКОГО ПЛАНКА, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ПОПРОБОВАТЬ:
1. Доску пушку

Этот вариант доски идеально подходит для регистрации тела, особенно плеч, подколенных сухожилий и икр. Убедитесь, что когда вы опускаете свое тело в положение доски, ваши ноги, бедра и плечи находятся на одной линии (без опущенных бедер).
2. Боковая планка косого хруста

Ваши косые мышцы бегут вдоль живота и обвиваются вокруг нижней части спины. Вы не можете говорить о измельченных или шести упаковках пресса, не упоминая об этом. Этот шаг направлен прямо на наклоны и действительно бросает вызов вашей стабильности и контролю. Убедитесь, что ваше тело совершенно прямое (т.е. если бы кто-то смотрел на вас сверху, вы бы выглядели как прямая линия, а не как V-образная форма с отодвинутым прикладом назад).
3. Боковая планка от колена до локтя

Как будто удерживать боковую доску было недостаточно, время ее заткнуть! Нет необходимости выполнять этот шаг очень быстро. Медленный и контролируемый может действительно добиться цели. Обязательно выдохните полностью на хруст. Можете ли вы получить колено, чтобы коснуться локтя? Если нет, зайдите как можно дальше.
4. Низкий поворот доски

Притворись, будто ты выжимаешь пресс, как мокрое полотенце для посуды.Помните, что ваше бедро должно двигаться к земле, но не касаться его. Обязательно соблюдайте правильную форму доски и не позволяйте бедрам опускаться при выполнении поворота. Вы получите максимальную отдачу от движения и лучшую амплитуду движений, держа ноги, бедра и плечи на одной линии.
5. Удлиненный дюймовый червь

Вытащите эти руки за плечи за пару дополнительных шагов — вы можете сделать это! Вы действительно почувствуете, как активизируется верхняя часть вашего живота, когда вы пойдете немного дальше.Вам не нужно делать гигантских шагов своими руками, немного проделайте долгий путь.
6. Метчики боковые планки

Работая с некоторым вращением бедер и стабилизацией верхней части тела, борясь с прессом — этот победитель! Не позволяйте этой ноге упасть на землю, постарайтесь сделать кран максимально тихим. Не забывайте, что ваша рука должна быть прямо под вашим плечом.
7. Метчики плечевые с высокой планкой

Во время этого изменения постарайтесь держать остальную часть тела неподвижно, постукивая по плечам.Когда вы качаетесь из стороны в сторону и используете импульс, ваш пресс не должен работать так усердно.
8. Конечные доски домкраты

Это упражнение с весом тела — кардио и координационная бомба. Этот шаг удивительный сжигатель жира. Чем быстрее вы двигаетесь, тем легче. Если вы позволите всему весу опуститься ногами, это на самом деле будет намного утомительнее. Делайте все возможное, чтобы завершить их как можно быстрее и как можно более контролируемым.
9. Обратный дюйм червя

Ваши руки остаются на месте, а ваши ноги ходят.Не волнуйтесь, если вы не можете идти пешком до самых рук, идите так далеко, как можете. Но обязательно поднимите бедра вверх (притворитесь, будто кто-то тянет вас за ниточку от копчика), чтобы наилучшим образом бросить вызов брюшному прессу и поднять ноги ближе к рукам.
Попробуйте динамические доски сегодня! И, чтобы добавить больше разнообразия к вашей тренировке, ознакомьтесь с этими 12 вариациями приседаний, которые вы можете добавить к своей повседневной рутине.
***
,
47 Crazy-Fun Plank Упражнения для прочности ядра Killer
Доски — это МакГайвер движений с собственным весом: они очень жесткие и отлично подходят практически для любой ситуации. Они лучше всего известны работой вашего ядра, но доски задействуют более 20 мышц, включая ваши плечи, спину, руки, ноги и ягодичные мышцы.
Более того, доски позволяют вам работать с ядром без риска получения травмы спины и чрезмерного напряжения сгибателей бедра, которые поставляются с традиционными ситопами.
Чтобы овладеть правильной формой старой доброй доски, начните с упражнений для начинающих.Тренируйтесь удерживать каждый ход по 30 секунд за раз, добавляя 15 секунд каждый раз, когда вы тренируетесь.
Как только вы сможете удерживать базовую доску в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые превратят вас в профессионала по доскам. По крайней мере, это выведет вашу игру на совершенно новый уровень и заставит всех ваших последователей в Instagram ревновать.
Эти базовые доски составят основу всех остальных ходов в этом списке. Сними это первым. По мере улучшения вашей силы, баланса и выносливости переходите к более сложным вариантам.
1. Стандартная доска (высокая доска)
Когда речь идет о досках, форма — это все. Пристальное внимание к форме не только гарантирует вам отличную тренировку, но и помогает защитить ваш организм от травм. Начните с положения столешницы, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.
Поднимайте колени, пока вы не поддержите свой вес только на пальцах рук и ног (как будто вы, как вы знаете, на доске). Расправьте пальцы, чтобы сделать широкую, устойчивую основу. Выровняйте плечи по рукам и пятки до пальцев ног.
Держите свое тело по прямой линии от макушки до пят. Держите ядро крепко, соблюдая осторожность, чтобы живот не прогнулся и не согнул спину.
2. Планка качания
Старт в базовой позиции планки. Рок вперед, пока ваши плечи не пройдут мимо ваших рук. Толкайте плечи назад, пока пятки не выходят за пределы пальцев ног.
Двигайтесь медленно и контролируемым образом, чтобы испытать равновесие, координацию и силу плеч. Этот шаг можно сделать на руках или предплечьях.
3. Коленная доска
Если удерживать базовую доску слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.
Держите спину прямой и плотно прилегающей. Представьте, что вы притягиваете пупок к позвоночнику, а не всасываете желудок. Тренируйтесь удерживать его, пока не сможете подняться до стандартной доски.
4. Доска с касанием плеча
Начинайте со стандартного положения доски. Дотроньтесь до правой руки, чтобы дотронуться до левого плеча. Положите его обратно и повторите левой рукой, постукивая правым плечом.
Несмотря на то, что вы в основном делаете Macarena, не позволяйте вашим бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это поможет, представьте себе стакан воды (или маргариту), лежащей на спине. Это позволит вам сосредоточиться на плотном и стабильном ядре.
5. Боковая планка
Старт в стандартной позиции планки. Сводите ноги вместе, пока ваши пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, одновременно поднимая правую руку к потолку, пока вы не уравновеситесь с одной стороны. Повторите с другой стороны.
6.Доска предплечья (низкая доска)
Старт в стандартном положении доски. Опускайся, пока не будешь опираться на предплечья. Держите предплечья параллельно друг другу, положив руки на пол или сложив их вместе, если это более удобно.
7. Обратная планка
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцы должны указывать на ваши ноги. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.
Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не так гибки, как вы думали. Просто не торопись. И, знаете, старайтесь не плакать.
8. Планка TRX
Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно на расстоянии 1 фута от пола. Отойдите от TRX и встаньте на колени. Поставьте ноги в стремена. Нет изящного способа сделать это — однако вы можете получить их, не падая на лицо, это нормально.
Ползите вперед, пока ваше тело не вытянется и не будет готово к положению доски.Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени так, чтобы ваше тело было по прямой линии.
9. Планка приседания
Начните в положении на столе на руках и коленях. Держа стержень плотно, спина выпрямлена, а ноги согнуты (под углом 90 градусов), поднимите колени над полом. Теперь вы балансируете на руках и ногах. Крадущийся тигр, скрытый пресс?
Теперь, когда вы настороже, как босс, активизируйте свою игру, добавив немного движения и асимметричную балансировку.Это не только увеличит количество работающих мышц, но и улучшит вашу координацию и выносливость.
10. Планка для ходьбы
Возьмите свою доску в движение, добавив движение вверх-вниз. Начните в стандартном положении доски на руках и ногах. Медленно опустите правую руку до предплечья, а затем опустите левую руку так, чтобы вас поддерживали предплечья.
Положите правую руку на пол и начните поднимать свое тело вверх, следуя левой рукой. Повторите, позволяя вашей левой руке вести.Спойте «Follow the Leader», чтобы сохранить ритм. Не обращайте внимания на любые странные взгляды на спортзал — они просто завидуют.
11. Chaturanga plank
Начните со стандартного положения доски, убедившись, что ваши плечи находятся прямо над вашими руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не станет вровень с вашими руками. Держите локти касающимися ребер и сердечника, чтобы ничто не касалось пола, кроме рук и ног.
Представьте, что пол — это горячая лава, или, вы знаете, любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы вступать в контакт.Пол кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это заставит время идти быстрее.
12. Расширенная доска
Добавьте дополнительную работу плеча к вашей стандартной доске, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя при этом правильную форму доски.
13. X plank
Вам не нужно быть одним из Людей Икс, чтобы сделать этот вариант (хотя это не повредит — мы сохраним ваш секрет). Начните в стандартной доске. Раздвиньте ноги в стороны, пока ноги не станут шире, чем ширина бедра.
Если это кажется достаточно жестким, вы можете оставаться в этом положении (возможно, Y-планка?). Вы можете добавить дополнительную работу над верхней частью тела, вытягивая руки шире, чем ширина плеч, пока вы не достигнете полного X.
14. Верхняя планка BOSU
Используя BOSU, поднимите пузыря стороной вверх, встаньте на колени и положите предплечья. на вершине пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь на доске, и держитесь.
15. BOSU прогулочная доска
Помните прогулочную доску в № 10? Что ж, теперь ты превращаешь свою нежную прогулку в поход.Начните со стандартного положения доски, положив руки на пузырьковую сторону BOSU.
Опускайте предплечья по одному. Вернитесь к основной доске. Повторите, ведя с противоположной стороны.
16. Доска с одной рукой
Проверьте свой баланс и силу! Начните в стандартном положении доски. Медленно поднимите правую руку, вытянув ее перед собой.
Держите спину ровно и не поддавайтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы тянетесь к тому, чего всегда хотели, но никогда не могли получить.Например, моя милая пони, которую ты просил на день рождения четыре года подряд. Нет? Просто я?
17. Однослойная доска
Старт в стандартном положении доски. Поднимите одну ногу позади себя, удерживая тело плоским, а вытянутые и поддерживающие ноги — прямыми. Повторите с другой стороны.
18. Боковая планка с подъемом ноги
Начните с боковой планки. Прижмите нижнюю ногу к полу, поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибая талию (т.е.без опускания бедер).
Сначала попробуйте его на предплечье для большей устойчивости, а затем постарайтесь сделать это на руке. И если вы P! Nk, делайте это, вешая вверх ногами резиновый строп на 20 футов над сценой во время пения. Никакого давления.
19. Доска колено-внутрь-колено
Вы знаете, что упражнение: начать в стандартном положении доски. Медленно поднесите правое колено под и поперек тела к внутренней части левого локтя. Подберите его как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро.Повторите с другой стороны.
20. Доска колено-наружу-локтя
Начните со стандартной доски. Медленно поднесите правое колено наружу к правому локтю. У вас будет искушение оглянуться назад, чтобы увидеть, как близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас обвить плечи и опустить бедра.
Просто сделайте это как можно ближе, не теряя форму. Если вы можете сделать это полностью, вы получите дополнительный кредит и освобождаетесь от участия в последнем экзамене в пятницу. Повторите с другой стороны.
21.Хруст боковой доски
Начните с боковой доски. Нажмите на пол нижней ногой и поднимите верхнюю ногу. Согните колено и поднесите его к верхнему локтю. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.
22. Планка с ноги на стабильность мяч
преклонить колени, отвернувшись от стабильности мяч. Поднимите одну ногу позади себя и поместите голень или ногу на мяч. Мяч, скорее всего, откатится от вас, как и шары. Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не уходил далеко, когда он убегал.
Поднимите вторую ногу на мяч. Выпрямите в положение доски. Используйте предплечья или руки в зависимости от высоты мяча и от того, насколько хорошо вы умеете балансировать.
23. Подъем русалки на боковой доске
Подберите саундтрек Русалочки и встаньте в положение боковой планки. Опустите нижнее бедро к полу. Поверните движение вспять и поднимите бедро как можно выше — вы прекрасная радуга! Петь необязательно (но мы за это).
24.Обратный дощатый подъем бедер
Начните сидеть на полу с вытянутыми вперед ногами и руками по бокам. Крепко положите руки по бокам и поднимите бедра так высоко, как они пойдут.
Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы сделать это немного легче, начните с согнутых колен и продолжайте держать ноги прямо.
25. Обратный подъём ноги доски
Начните с обратной доски с поднятыми бедрами и головой вперед.Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талию. Повторите с другой стороны. Успокойся — ты не делаешь консервную банку.
26. Опускание бедра дощечки
Старт в стандартном положении дощечки. Медленно опустите оба бедра на правую сторону. Идите вниз, насколько это удобно, не касаясь пола. Поднимите обратно на доску и повторите на другой стороне.
На последнем не стесняйтесь упасть на пол и свернуть банан на несколько футов. Ждите аплодисментов — вы это заслужили.
27.Шариковая доска Autograph-a-stable-ball
Эта модель полезна как для мозга, так и для пресса (мозг из шести пакетов — почему бы и нет?). Колени перед мячом стабильности. Положите предплечья на шар и поднимите колени, чтобы вы были в положении доски.
Перемещая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Для начала просто введите свое имя, если только это не «Эд», в этом случае вам следует написать чужое (более длинное) имя.
Постарайтесь написать свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией вашей влюбленности, как в старших классах, но без публичного унижения.
28. Планка TRX с похищением / аддукцией
Наклонитесь в сторону от TRX. Дотянись до себя и поставь ноги в стремена. Посадите руки и поднимите колени, выпрямляя доску.
Отодвиньте свои ноги как можно дальше друг от друга, затем медленно сведите их вместе, воздействуя как на внешние, так и на внутренние бедра и ноги.
29. Боковая планка с резьбой
Начать с боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу высокие пять.(Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь набрать по пять штук.)
Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и «проденьте» верхнюю руку через щель между вашей стороной и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
30. Гнездо для доски
Старт на стандартной доске с ногами вместе. Выпрыгивайте ноги, как будто вы делаете прыжок в горизонтальном положении. Прыгайте ноги назад вместе.
Если прыгать слишком много, начните с того, что вытягивайте ноги по одной за раз.Только не пытайтесь добавлять прыжковые руки — в борьбе между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.
31. Гребная доска
Держа гантели среднего веса в каждой руке, встаньте в стандартное положение доски. Убедитесь, что веса имеют ровные края, иначе вы не сможете их балансировать.
Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, плотно прижимая локоть к себе. Уменьшите вес и повторите с другой стороны.
Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, или продвинутые варианты досок.Они проверят ваш баланс, силу и терпимость для людей, которые смотрят на вас во время тренировки.
Не волнуйтесь — они просто в восторге от вашей силы и изобретательности. Это и лужа пота под тобой.
32. Планка для птиц
Старт на стандартной доске. Поднимите правую ногу прямо за собой, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите свое тело по прямой линии от кончиков пальцев до пальцев ног. Вы скоро обнаружите, что это работает ваше ядро и ваш баланс в основном.
33. Кончик пальца
Это именно то, на что это похоже, так что не думайте об этом. Кроме того, не ломайте пальцы. Или наши пальцы, чтобы предложить вам попробовать это.
34. Шаткая доска BOSU
Переверните BOSU так, чтобы пузырьковая сторона была на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени перед BOSU и положите обе руки поверх него, держась за края. Поднимите колени, чтобы вы были в положении доски и держались.
Для реальной основной задачи медленно перемещайте вес своего тела из стороны в сторону, вперед и назад.Настоящие профессионалы делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. ОК, может быть, не акулы.
35. Отжимание доски Сфинкса
Начните с доски предплечья. Нажимай на руки. Опустите спину к предплечьям обеими руками одновременно. Это звучит проще, чем есть, поэтому просто продолжайте практиковаться, пока не начнете движение.
36. Раскатка доски
Начните с доски предплечья, положив руки на шар стабильности. Вытяните руки вперед, чтобы отодвинуть мяч на несколько дюймов от вас.Задержите его там на несколько секунд, а затем сверните обратно. Это очень маленькое движение, но вы почувствуете это с большой силой.
37. Боковая доска с подъемом нижней ноги
Начните с боковой доски и положите верхнюю ногу на пол сразу за нижней ногой. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу, чтобы стабилизировать вас.
Вы можете придерживаться подъемом ноги или поднять колено до локтя для хруста. Интересный факт: если вы наклонитесь слишком далеко назад, вы почувствуете острую боль в паху, поэтому будьте осторожны и идите медленно.(Ладно, это не так весело, как просто факт.)
38. Планка тащится ногами на полотенце
Если вы на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, работайте с двумя бумажными тарелками. Начните в стандартном положении доски с ногами на полотенце или тарелки.
Идите руками вперед на 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять вашим ногам скользить по полу.
39. Ползание морской ведьмы
Начните с доски предплечья обеими ногами на весовой плите.Используя предплечья, потяните свое тело вперед, потянув пластину за собой.
Это похоже на то, как Урсула тащит свою щупальцевую добычу из океана. Некоторые люди называют это «ползанием армейских досок», но морские ведьмы гораздо более интересны.
40. Планшетное перетаскивание
Этот ход может быть настоящим перетаскиванием (извините), но вы оцените, насколько хорошо работает ваш пресс. Начните со стандартной доски с обеими ногами на весовой плите. Поэкспериментируйте немного, чтобы найти вес, который бросает вам вызов.
Сжимая свое ядро, перетащите пластину на себя, пока не окажетесь в наклонном положении. Выдвиньте тарелку назад ногами. Повторение.
41. Планка скорпионов
Скорпионы могут жалить, но эта планка определенно вызывает свой собственный вид боли. Начните на стандартной доске. Поднимите левую ногу, согните в колене — это ваш жало.
Опустите себя на полпути к полу, согнув руки и протянув левую ногу за спину, коснувшись левой ноги до пола с правой стороны.Поднимите назад и повторите на другой стороне.
42. Доска для 90-градусных собак
После того, как вы освоите планку для птиц (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, создав угол 90 градусов для каждой конечности.
43. Хруст планки на шаре стабильности
Поднимайте одну ногу за раз, ставя ноги на шар стабильности. Если вы хотите модный трюк для вечеринки, начните с мяча перед собой и перекатитесь через него до доски. Ты Супермен!
Из положения доски, подтяните колени к груди, хруст пресса и потяните мяч к себе.Вытяните мяч назад ногами.
44. Подъем доски на шаровой опоре
Этот ход похож на хруст доски (№ 43), но требует большего баланса и прочности сердечника. Начните в положении доски с ногами на шаре. Разведите ножом свое тело (бедрами вверх), поднося мяч к вашим рукам.
Держите ноги прямо и старайтесь, чтобы бедра были как можно ближе к вашим плечам. Твой зад должен быть прямо в воздухе.
45. Трехсторонний хруст доски TRX
Три магическое число! Начните в положении доски с ногами в стременах TRX.Сожмите колени в направлении левого локтя, а затем отступите назад.
Затем, приведите их к груди и обратно, затем хруст к правому локтю и назад — эти три хрустят равны 1 повторению.
46. Доска с поперечным касанием пальца ноги
Начинайте в положении доски, ноги чуть шире, чем ширина бедра. Держа правую ногу как можно более прямой, держите ее под своим телом до тех пор, пока вы не коснетесь ноги левой рукой. Повторите с другой стороны. Вы также должны чувствовать хорошее растяжение подколенных сухожилий.
47. Альпинист для досок на слайдах
Положите обе ноги на бумажные тарелки и поднимите на стандартную доску. Поддерживая положение доски (не вставляя задницу в воздух), правую ногу вытяните вперед к рукам.
Быстро переключитесь, чтобы левая нога была впереди. Быстро чередуйте стороны, как будто вы бежите на месте. На твоих руках. Потому что ты медведь.
Благодаря нашей модели доски, Саре Папе.
.
Вы планируете свой путь в боли в спине?
Вы можете подумать, что упражнение Планка — это легко. Если это так, вы, вероятно, делаете это неправильно.
Если вы думаете, что быть сильным означает, что вы можете держать Планку столько времени, сколько требуется для просмотра комедийного шоу, вы наверняка делаете это неправильно.
Несмотря на то, что вы могли подумать о «увлечении планками» с давних времен или недавнем потоке попыток мировых рекордов, Планка никогда не предназначалось для того, чтобы удерживать его наполовину, чтобы его поддерживали в течение нескольких минут или даже часов подряд.На самом деле, многие высококлассные тренеры и исследователи позвоночника говорят, что длительные удержания приносят больше вреда, чем пользы.
См. 27 основных упражнений, которые мы любим. (Ты делаешь это?)
Возможно, из-за того, что легко измерить время и трудно измерить нагрузку на мышцы, продолжительность стала метрикой, которую большинство людей используют, когда оценивают успех Планка.
Это не только неправильное представление об упражнении, но и плохие новости для вашей спины.
Почему мировые рекорды держат рекордсмены неправильно
Вы помните заголовки, кричащие об этих невероятных подвигах.Один из них сказал: «Сумасшедший держит планку пять часов!» (Перефразирование). Следующий закричал: «Даже безумный человек, Планки на восемь!»
Послушайте, мы не пытаемся отнять у Джорджа Худа (пятичасовой парень) или Мао Вэйдуна (восьмичасовой). Они продемонстрировали впечатляющую силу — умственную силу. Но они не сделали ничего, что вы должны думать о моделировании с вашим собственным основным обучением.
Посмотрите еще раз на фотографии с их попыток записи. Начнем с капота:

Джордж Худ в течение 5+ часовых досок.(Изображение предоставлено Huffington Post.)
Обратите внимание на драматическую кривую в спине. Его живот, свисающий к полу, создает большой поясничный лордоз, в то время как его верхняя часть спины, кажется, компенсирует еще более преувеличенный грудной кифоз.
Что означают сложные анатомические термины? Быстрые определения:
Lordosis , от греческого слова, означающего «согнутый назад», относится к внутренней кривой нижней части спины и шейного отдела позвоночника (шеи). Слишком большая часть нижней части спины называется поясничным гиперлордозом или полой спиной.
Кифоз происходит от греческого слова, которое означает «горб». Естественно, в грудном отделе позвоночника или от середины до верхней части спины должен быть кифоз. Но слишком многое из этого может привести — как вы уже догадались — к «горбу» назад.
Какой еще способ сказать «горб» назад? Горбун .
Говоря простым языком, позиция Гуда, удерживаемая на фотографии выше и укрепляющаяся в течение нескольких часов, во многом напоминает горбуна.
5 других действительно больших ошибок, которые люди совершают в своей основной подготовке
Теперь для Мао:

Мао Вэйдун держит мировой рекорд по самой длинной доске.Это не обязательно хорошая вещь.
Новый мировой рекордсмен выглядит не так навязчиво, как его американский конкурент. Его тело образует более прямую линию, и в верхней части спины меньше кифоза. Но он все еще имеет пустую спину.
Его прямая мышца живота — то, что большинство из нас знает как наш «пресс» — все еще стремительно падает вниз к полу. Это говорит о том, что эти мышцы не очень много делают.
Как плохие доски повредили спину
Посмотрите на фотографии планок нормальных людей, и вы снова и снова увидите какую-то версию этих дефектов формы: большие изгибы в спине, провисание живота к земле.
Когда вы находитесь в таком положении, «вы больше не используете мышцы живота», — говорит Майк Робертсон, M.S., C.S.C.S. и владелец Индианаполисского фитнеса и спортивных тренировок (IFAST). «Вы буквально сжимаете свой пояснично-остистый отросток (костные выпячивания, которые указывают позади вас) вместе, чтобы создать стабильность».

Обвисший живот, накинутый назад. Не делай этого. (Фото: Thinkstock)
Робертсон объясняет, что, когда Мао, Худ или кто-то еще попадают в это заднее положение при опалубке, они просто «болтаются» на поясничном отделе позвоночника и держат его так долго, как могут.
RELATED : Робертсон дает вам лучший способ тренировать свое ядро в этом видеогиде .
Это развивает умственную выносливость? Может быть. Но это , а не , отличный способ повысить прочность или улучшить стабильность вашего ядра — что должно было стать главной целью Planks.
Хуже то, что длительное время провисания усиливает то, что Робертсон, другие тренеры и инструкторы, а также Институт постуральной реставрации все называют «расширенной осанкой».«Вы, несомненно, видели, как это выглядит: грудь или живот выходят впереди, грудная клетка раскололась, а зад торчал позади.
Позиция вызывает множество проблем:
«Отклоненный» наклоненный таз удлиняет подколенные сухожилия, поэтому они чувствуют себя «стянутыми».
Внутренне, диафрагма выравнивается, что делает ее менее эффективной в работе дыхания. (Да, эта позиция затрудняет дыхание.)
Преувеличенная кривая на спине создает несбалансированную нагрузку на хрящевые диски, которые разделяют позвонки, делая их более восприимчивыми к выпячиванию или разрыву.
«Независимо от того, есть ли у вас дисфункция или боль [в спине] сейчас или нет, вы определенно могли бы въехать в нее, если вы долго настаиваете в этом [провисшем животе» », — говорит Робертсон.
Правильный путь к доске
Для сложной сети проблем, которые могут вызвать плохие планки, есть дешевое и простое решение. И это начинается в вашем местном хозяйственном магазине.
«Я всегда использую трубу из ПВХ для досок», — говорит Робертсон. «Это лучший способ сделать это правильно.»
Труба из ПВХ — это простой способ сохранить честность перед собой (или клиентом) во время упражнения Plank. Цель состоит в том, чтобы иметь три точки контакта с трубой: голова, верхняя часть спины и ягодицы должны находиться в контакте с трубой. Но — и вот что важно отметить — между трубой и нижней частью спины не должно быть много места.
Правильно выполненная доска выглядит следующим образом:

Когда вы находитесь в этом положении, «это совершенно другое упражнение», говорит Робертсон.«Ваше поперечное брюшное прессо, ваши внутренние наклоны, ваши внешние наклоны — все те мышцы, которые имеют большое пространство на грудной клетке и тазе, будут намного более заняты».
Стоит обратить внимание на строгую планку, изображенную выше, — положение руки спортсмена. Оба предплечья проводятся параллельно телу. Ее руки находятся перед ней по прямой линии, не сложенные вместе, образуя букву «V». И ее локти прямо под ее плечами.

«Вы хотите подумать о том, чтобы долго протягивать локти», — говорит Робертсон.«Это отталкивает вашу грудную клетку назад, что действительно важно. Много раз люди вытягиваются через верхнюю часть спины, поэтому, если мы сможем научить их отталкивать грудную клетку назад, это помогает восстановить естественный кифоз, который им необходим через верхнюю часть спины.
«Но другая вещь, которая случается, когда вы долго двигаетесь через локти, это то, что она помогает переместить нижнюю грудную клетку над тазом и дном таза. И, в конечном счете, это то, к чему мы стремимся: мы хотим создать такое положение типа канистры (ребра вниз, таз вверх) через середину.»
Робертсон говорит, что если у вас нет трубы из ПВХ, щетка будет работать в крайнем случае. Вы также можете использовать зеркало, если вы застряли без каких-либо приспособлений, но Робертсон призывает к осторожности. Он говорит: «Вы не хотите, чтобы всячески пытались провернуть свою шею, пытаясь проверить свою форму».
С первой попытки вы можете обнаружить, что не можете привести голову, верхнюю часть спины и задницу в контакт. Если это так, не волнуйтесь. Работайте над этим со временем, и ваше положение улучшится.(Вот основной учебный план, который поможет.)
Наконец, — и вы, вероятно, видели это грядущее, — не намеревайтесь удерживать доску по несколько минут за раз. По крайней мере, сначала.
«Много раз мы начнем с 30 секунд». Робертсон говорит. «У нас будут люди, которые думают, что они очень хороши в« Планках », попробуют это и обнаружат, что от 30 до 45 секунд их абсолютно подавляют».
Упражнение «Планка: Пошаговые указания»

Используйте трубу из ПВХ, чтобы быть честным.
Положите локти под плечи и прижмите предплечья к земле. Направьте предплечья прямо вперед. Не сжимайте руки и не образуйте «А» с предплечьями.
Поднимите туловище от земли, выталкивая через пятки. Ваши пятки должны быть за пальцами ног.
Поместите трубу из ПВХ на гребень между ягодицами. Если вы выполняете движение правильно, ваши ягодицы, верхняя часть спины и голова будут касаться трубы из ПВХ.
Убедитесь, что ваша нижняя часть спины слегка наклонена.Друг или тренер должен только скользить кончиками пальцев между спиной и трубкой.
Возможно, вам придется отрегулировать плечи и стержень, чтобы добиться правильного выравнивания. И если это невозможно, то не беспокойтесь. Работайте над этим со временем.
Держите в течение 30 секунд. Выполните 2-4 комплекта.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:
5 болезненных ошибок, которые люди совершают со своей основной подготовкой
27 базовых упражнений, одобренных тренером, которые вы должны выполнять
См. Окончательный тест на прочность ядра (только для опытных спортсменов!)
Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock
,