Тренировки дома. Отжимания: эффективные способы и дополнения

Один мой приятель-бегун упрекнул меня, что я понапрасну теряю время на подъёмы туловища, и вместо них рекомендовал планку. Мой ответ был — «Зачем мне делать планку? Я делаю отжимания, та же планка, только в движении». Убедить его мне не удалось, определённый смысл в планках есть. Действительно, отжимания — замечательное упражнение, прорабатывающее не только грудь.

---

Но есть способы сделать отжимания ещё полезнее:

1. Замените обычные отжимания на планку. Как сказал мне физиотерапевт, планка задействует те же мышцы, которые сдерживают мочеиспускание. Представьте, что вы прикасаетесь своим пупком к своему же позвоночнику. Это укрепляет ваш торс.
2. Отжимания с хлопками. Некоторые пренебрегают ими, считая проявлением избыточного «мачизма». Это не так. Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение, им бы стали отжимания с хлопками. Они развивают взрывную силу, укрепляют ваш пресс, отчасти прорабатывают плечи, а если вы делаете их босиком, то прорабатывают ещё и ступни.
   Подбрасывайте себя как можно выше, чтобы наработать взрывную силу, и удерживайте тело как можно более жёстким, чтобы укрепить пресс. Когда не сможете больше делать с хлопками, заканчивайте подход обычными отжиманиями.
3. Отжимания по-собачьи. Нет, я не выступаю за пилатес; однако, если вам скучно делать 50-60 обычных отжиманий, попробуйте 30-40 по-собачьи. При опускании туловища поднимайте ногу так, чтобы ваше бедро было параллельно земле, и подтягивайте колено к локтю. Когда вы находитесь в самой низком положении, ваше колено должно почти соприкасаться с локтем. Отожмитесь обратно в верхнее положение и только затем возвращайте ногу на исходную позицию. Меняйте поднимаемые ноги.
4. Отжимания «ромбом». Вы, вероятно, с ними знакомы. Образуйте ромб из рук перед грудиной. Это упражнение на проработку трицепсов и внутренней части грудной клетки.

---

Сложные отжимания на равновесие

Если вы хотите проработать стабилизирующие мышцы плеч, груди, и живота, попробуйте следующие упражнения. Я перечисляю их в порядке возрастания сложности — по крайней мере, для меня.

1. Отжимания по-собачьи с подъёмом ног на мяч — положите ноги на медицинский мяч диаметром 20-25 см. Положите руки на книги или подставки для отжиманий. Делайте отжимания по-собачьи, как описано выше.
2. Отжимания ромбом с мячом — положите ноги на табурет примерно той же высоты, что и ваш медицинский мяч. Положите руки ромбом на медицинский мяч и отжимайтесь. Когда дойдёте до предела, будьте осторожны с этой штукой перед вашей грудиной.
3. Отжимания на трёх мячах — положите ноги на мяч и каждую руку на отдельный мяч. Отжимайтесь. Легче сказать, чем сделать. Это, наверное, самый эффективный способ проработать все мышцы, о существовании которых вы не подозревали. Если медицинские мячи под вашими руками разного размера, на следующий подход поменяйте их местами. Дополнительная нестабильность принесёт только больше азарта. Я предполагаю, что баскетбольные мячи сгодятся вместо медицинских.

Все упражнения с использованием медицинских мячей нужно проделывать на твёрдой поверхности. В ином случае вы теряете пользу от нестабильности положения.

Конечно, вы можете делать отжимания с отягощениями. Размещайте вес на плечах, чтобы не повредить своей пояснице. Для этого хорошо подходят маленькие дети; они с удовольствием помогут папе или брату в тренировках. Ещё одна положительная сторона в том, что они могут сами слезть, когда вы вымотаетесь, благодаря чему вы сможете сделать ещё несколько повторов. Моей практикой было переходить от большего веса к меньшему, когда старший из трёх моих детей был ещё маленьким.

Повторюсь с предыдущей статьи: расскажите, какие варианты оказались полезны вам, или покритикуйте мои предложения.

Оригинальная статья — Home Alone, part 2: the Push Up

---

Небольшой глоссарий по теме:

• sit-ups — подъемы туловища на пресс
• clap push-ups — отжимания с хлопками
• doggy push-ups — отжимания по-собачьи
• abs — пресс
• midsection — живот
• diamond push-ups — отжимания ромбом
• core — торс («кор»)

упражнения, которые в домашних условиях позволят преобразить тело всего за месяц

Если вы действительно хотите преобразить тело всего за 4 недели, то на помощь вам способна прийти уникальная тренировка, о которой вы сможете узнать из данной статьи. Все упражнения, которые вы здесь найдете, можно выполнять дома, поскольку для них не требуется специального оборудования. Все, что вам нужно сделать, это найти в себе силы и немного времени на протяжении всего месяца преобразования.

Планка

Планка на данный момент является одним из самых эффективных упражнений, которые только можно делать в домашних условиях. На самом деле сама по себе планка является изометрическим занятием, поскольку оно выполняется статически. Невероятно важно при его выполнении держать тело в правильном положении. Выпрямите спину и ноги, при этом старайтесь сохранять нижнюю часть спины ровной.

Поверьте, если вы все сделаете правильно, то у вас получится проработать не только мышцы живота, но и спины, ягодиц, ног и рук. Не говоря уже о том, что улучшите осанку и общее состояние мышц.

В первую неделю рекомендуется выполнять данное упражнение в течение 2 минут, а затем увеличить до 3. Если вы чувствуете, что вам становится очень легко удерживать планку в течение положенного времени, можете постепенно увеличивать его.

Отжимания

Для того чтобы правильно сделать данное упражнение, вам нужно встать в позу планки с выпрямленными руками. Затем начинайте опускаться настолько, насколько сможете. Очень важно, чтобы спина, бедра и ноги находились в прямой линии. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Так вы можете хорошенько проработать мышцы рук, живота и грудной клетки. В первую неделю тренировки делайте отжимания в течение одной минуты, на второй недели — в течение 3 минут, а затем увеличивайте время на одну или две минуты в течение оставшегося времени месяца.

Укрепление бедер и ягодиц

Вам нужно встать так, чтобы равномерно распределился вес тела на колени и руки. Как только вы будете стоять надежно, то вытяните левую ногу и правую руку, образую одну прямую линию. Затем медленно согните их и постарайтесь коснуться левого колена правым локтем. Затем повторите все с другой стороны.

Такое задание поможет вам хорошенько натренировать мышцы туловища и бедер. Оно также хорошенько укрепит большую часть мышц спины, ягодиц и талии. Выполняйте задание в течение 1 минуты на протяжении первых 7 дней, а затем каждую неделю старайтесь увеличивать время выполнения на 1 или 2 минуты.

Приседания

Встаньте прямо, а затем расставьте ноги на ширину плеч. Перенесите весь вес тела на подошву ноги. А затем начинайте медленно опускаться, стараясь сесть на воображаемый стул. В то же время колени и ноги должны находиться на одном уровне, а спина оставаться выпрямленной. Чтобы сохранить равновесие, вы можете вытянуть руки перед собой. Старайтесь вставать как можно медленнее.

Приседания отлично помогут вам напрячь мышцы ягодиц, бедер и ступней. В первую неделю идеально будет выполнить около 40 приседаний в день, а затем просто выполняйте приседания в течение 3 минут на протяжении 2 недели, постепенно увеличивая отрезок времени.

Упражнения на пресс

Для данного упражнения вам потребуется лечь на спину, растянуть руки над головой и согнуть ноги в коленях. Затем, с выпрямленными руками, начинайте медленно поднимать туловище, стараясь прикоснуться к ногам. Медленно вернитесь в исходное положение. Так вы можете проработать мышцы туловища, а также через некоторое время вы заметите, что объем жира в области живота заметно уменьшится.

Укрепление пресса и ягодиц

Обопритесь на руки и ноги таким образом, чтобы вы могли заметно прочувствовать, как напрягаются мышцы спины. Затем поднимите одну ногу настолько высоко, насколько можете. Начинайте поднимать и опускать свое тело, не отрывая вторую пятку от пола. При помощи такого упражнения вы сможете проработать мышцы талии, брюшной полости и ягодиц.

Уменьшение объема талии

Лягте лицом вниз на пол, сложив руки и поместив их прямо под головой. Затем поднимите верхнюю часть тела настолько, насколько сможете. Удерживайтесь в таком положении несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение великолепно подходит для того, чтобы тонизировать и укреплять мышцы позвоночника. Всего выполняйте данное упражнение 2 минуты в течение 1 недели, а затем с каждой неделей повышайте временной лимит еще на пару минут.

Делайте эти 4 упражнения дома после работы и через месяц вы себя не узнаете

До лета уже рукой подать и если вы ещё не заставили себя ходить в зал, чтобы к лету выглядеть, как бог или богиня, то и не надо. Всё равно уже не успеете. Но вот за месяц привести себя в нормальную физическую форму вполне реально.

Большие бицепсы и идеальную фигуру не обещаем, но вот выносливость поднять и тело подтянуть мы вам поможем. От лишнего жирка всё же избавитесь, немного.

Вот простые 4 упражнения, только не ленитесь. Единственное, что вам понадобится – это диван.

1. Отжимания на диване

2. Приседания «Альпиниста»

3. Отжимания в планке

4. Отжимания в упоре

Интересно? Тогда смотри специальный план тренировок, который за месяц поможет привести себя в форму.

День 1 (два подхода):

10 отжиманий от дивана в упоре сзади
10 отжиманий в упоре

10 приседаний «альпинист»

День 2 (два подхода):

10 отжиманий от дивана в упоре сзади
10 отжиманий в упоре
10 приседаний «альпинист»

День 3 (два подхода):

10 отжиманий от дивана в упоре сзади
10 отжиманий в упоре
10 приседаний «альпинист»

День 4 (три подхода):

10 отжиманий от дивана в упоре сзади
10 отжиманий в упоре
10 приседаний «альпинист»

День 5 — отдых.

День 6 (три подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 7 (три подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 8 (два подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 9 (два подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 10 (три подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 11 — отдых.

День 12 (два подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 приседаний «альпинист»

14 отжиманий в планке

День 13 (два подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке

День 14 (два подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке

День 15 (три подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке

День 16 (три подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке

День 17 (три подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке

День 18 — отдых.

День 19 (три подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке

День 20 (три подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке

День 21 (два подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке

День 22 (два подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке

День 23 (два подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке

День 24 — отдых.

День 25 (три подхода):

18 отжиманий от дивана в упоре сзади
18 отжиманий в упоре
18 приседаний «альпинист»
18 отжиманий в планке

День 26 (три подхода):

18 отжиманий от дивана в упоре сзади
18 отжиманий в упоре
18 приседаний «альпинист»
18 отжиманий в планке

День 27 (два подхода):

18 отжиманий от дивана в упоре сзади
18 отжиманий в упоре
18 приседаний «альпинист»
18 отжиманий в планке

День 28 (два подхода):

18 отжиманий от дивана в упоре сзади
18 отжиманий в упоре
18 приседаний «альпинист»
18 отжиманий в планке

День 29 — отдых.

День 30 (два подхода):

20 отжиманий от дивана в упоре сзади
20 отжиманий в упоре
20 приседаний «альпинист»
20 отжиманий в планке

День 31 (три подхода):

20 отжиманий от дивана в упоре сзади
20 отжиманий в упоре
20 приседаний «альпинист»
20 отжиманий в планке

Смотрите также:

Также читайте нас на нашем канале в Яндекс.Дзен

Источник: elitedaily.com

Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели

Основная её идея — на спорт много времени не нужно!

Планка

Источник фото: Adme.ru

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки. Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно. В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Отжимания

Для правильных отжиманий нужно принять позу планки как начальную. Далее отталкиваетесь руками наверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.

Тонизирование мышц бедер и ягодиц

Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Далее проделываете то же самое с другой рукой и ногой.

Приседания

Чтобы сделать правильные приседания, главное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе начинаете медленно садиться на воображаемый низкий стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Упражнение на пресс

Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Далее медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаетесь в начальное положение и повторяете.

Пресс + ягодицы

Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник. Поднимаете ногу максимально высоко, как на первой картинке. Далее медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете движение с другой ногой.

Талия

Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.

План на 4 недели

Неделя 1:

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

• 2 минуты: планка.
• 1 минута: отжимания.
• 1 минута: бедра и ягодицы.
• 1 минута: пресс.
• 1 минута: пресс + ягодицы.
• 1 минута: талия.
• 2 минуты: планка.

Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.

Комплекс 1:

• 3 минуты: планка.
• 3 минуты: пресс.
• 3 минуты: бедра и ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Комплекс 2:

• 3 минуты: талия.
• 3 минуты: отжимания.
• 3 минуты: пресс + ягодицы.

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й недели.

Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й недели.

При должном исполнении по истечении одного месяца вы увидите поразительные результаты, а также приобретете привычку ежедневно осуществлять этот простой комплекс упражнений, который требует всего 10 минут в день. Если вы хотите продолжить заниматься и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяйте данный план в двойном объеме.

Читайте также: Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело!

Читайте также:

Все факты из рубрики «Здоровье»

Боковая планка: 5 лучших упражнений для тонкой талии

28 марта 2020

27 марта 2020

Cosmo

---

Мешают бока и хочется стать гордой обладательницей тонкой талии и красивого плоского живота? В то время как скручивания помогают прокачать пресс, планка является одной из наиболее эффективных поз для укрепления мышц кора. Дело в том, что тонкую талию простыми скручиваниями не получишь: они задействуют в основном прямую мышцу живота. Тебе же для достижения своей цели стоит задействовать также косые мышцы живота, а также мышцы спины. А для этого лучше всего подходит боковая планка. 

Различные варианты этого упражнения для талии и плоского живота помогут не только прицельно укрепить боковые мышцы кора, но и задействовать все мышцы тела. Тебе даже не нужно работать с гантелями. Достаточно веса твоего тела, чтобы устроить хорошую жиросжигающую тренировку. В ходе упражнений ты укрепишь мышцы рук, бедер и ягодиц. А это отличный бонус. 

Добавь эти варианты боковых планок к следующей тренировке, чтобы прокачать не только пресс, но и все тело. 

Боковая планка с локтя со скручиванием 

Ляг на бок. Поставь правый локоть прямо под правое плечо. Прижми правый локоть к полу и поднимись в боковую планку с локтя. Поставь ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой, или сложите пятки. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти к правому локтю и вернись в исходное положение. Сделай 10 повторений на каждую сторону. 

Боковая планка с подтягиванием колена к локтю

Стань в боковую планку на правую сторону. Сохраняя равновесие туловища и удерживая талию над полом, поднеси правое колено к плечу, слегка коснувшись правого локтя. Выполни 10 подходов на каждую сторону. 

Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение — боковая планка на правой руке. Удерживая равновесие, медленно опусти правое бедро к полу. Затем также медленно вернись в исходное положение. Выполни 15 повторений на каждую сторону. 

Боковая планка с отжиманиями

Из положения боковой планки на правой руке прими упор лежа. Согнув руки в локтях, выполни отжимание так, чтобы тело было параллельно полу. Развернись в боковую планку на левой руке. Выполни 20 повторений.

Боковая планка с поворотом

Исходное положение — боковая планка на правом локте. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти ее на пол, поставь на локоть и разверни корпус так, чтобы получилась планка на левом локте. Вытяни правую руку к потолку. Выполни 10 таких поворотов корпусом. 

Чтобы получилась полноценная тренировка, сделай три круга из этих пяти упражнений.

Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать

Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе. Планка — одно из самых известных и пострадавших от «мифологии». Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.

Для чего нужна планка?

Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.

Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.

Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.

Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.

Польза планки

Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:

• Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.
• Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.
• Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.
• Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.

Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.

Читайте также: Изометрические упражнения: в чем польза

Как правильно стоять в планке?

Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.

1. Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.
2. Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.
3. Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.
4. Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.
5. Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.
6. Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.
7. Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями. 

Планка с опорой на предплечья

Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.

Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.

Планка на прямых руках

Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.

Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.

Планка с опорой на три точки

Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.

Вариация для рук

Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.

Вариация для ног

Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.

Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.

Боковая планка

Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.

Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.

Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?

Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.

Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.

Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.

Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.

Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики

Противопоказания к выполнению планки

Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.

Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.

Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.

Поможет ли планка похудеть?

Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.

Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.

Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.

Читайте также: Спортзал на дому: Где посмотреть онлайн-тренировки. Йога, силовые, кардио

Читайте также: Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Читайте также: Лучшее время: Когда эффективнее бегать — утром или вечером

Планка со сгибанием ног. Что такое динамическая планка и как ее выполнять? Как правильно делать упражнение

Знаете, что помогает Кейт Миддлтон оставаться стройной даже после рождения второго ребенка? По признанию герцогини Кембриджской это — динамическая планка. Если у Кейт нет возможности посетить спортзал, она отводит по 10 минут утром и вечером на особые упражнения из пилатеса, то есть, планку. Сегодня рассказываем все, что нужно знать об этом виде тренировок. Никакой статики, чтобы вы не уснули на каремате.

Что такое динамическая планка

Динамическая планка — не только любимое упражнение Кейт Миддлтон. Это тренировка, которая позволила Адриане Лиме вернуть идеальное тело после рождения второй дочери, и всего через 2 недели после родов выйти на подиум ! Сейчас объясним, как это упражнение работает и почему от него так быстро худеют.

Планка — тренировка с собственным весом тела, поэтому, включая логику, станет понятно: чем больше начальный вес на старте, тем больше можно потерять килограмм с помощью планки.

Тренируясь таким образом, вы нагружаете каждую мышцу своего тела: объем мышц увеличивается — объем жира сокращается. Не бойтесь, тело бодибилдера с помощью планки вам никогда не получить. Во-первых, для этого нужно проводить в спортзале до 8 часов в день, как говорят «тягая железо». Во-вторых, такие мышцы, как у профессиональных культуристов можно получить только принимая специальные добавки и протеиновые смеси.

Как правильно делать динамическую планку

Адриана Лима, естественно, никогда не ограничивается одной планкой в своей тренировке, делая и другие упражнения. Но мы нашли самый эффективный комплекс, состоящий только из разных видов планки.

Перед просмотром видео обязательно запомните эти правила упражнения планка:

• Во время планки обязательно напрягайте пресс — это обезопасит вашу спину и поясницу от травм.
• Исходное положение для планки такое же, как для отжиманий: тело должно быть строго параллельно полу, копчик немного нужно «убрать под себя», чтобы живот и поясница не провисали.
• Эффективнее всего для похудения — планка на локтях. Согните локти и переместите вес на предплечья. Следите за тем, чтобы вы не выгибали спину: корпус должен образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягайте в этой позе пресс и ягодицы, чтобы укрепить мышцы.
• Чтобы сделать тренировку эффективнее, добавьте движения. Например, по очереди выпрямляйте обе руки, возвращаясь в положение для отжиманий.

В этой подборке видео мы собрали три уровня сложности выполнения динамической планки — на 3, 5 и 8 минут. Если нужно сделать комплекс сложнее, соедините все 3 или повторите упражнения из одной тренировки дважды.

Динамическа планка: комплекс упражнений на 3 минуты

Динамическая планка: комплекс упражнений на 5 минут

Динамическая планка: комплекс упражнений на 8 минут

Упражнения Планка направлены на укрепление мышц Кора , которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Это мышцы живота (передние, боковые и глубокие), мышцы поясницы и мышцы таза (ягодицы, сгибатели бедра и мышцы диафрагмы таза).

Таким образом это оригинальное упражнение в первую очередь призвано создать жесткий мышечный корсет живота и бедер. Другими словами Планка позволит вам просто, но эффективно подтянуть проблемные места, которыми чаще всего являются рыхлый и толстая .

Классическое упражнение — прямая фронтальная Планка является изометрическим, то есть выполняется без движения суставов. Упражнение является отличным способом повлиять на талию — убрать живот и увидеть шесть кубиков пресса.
Нередко упражнение Планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) и после родов (убирает дряблый обвисший живот после беременности).

Техника выполнения упражнения планка:

Она заключается в том, чтобы как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног.

Ступни ног должны находиться вместе. Такое положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс и мышцы Кора увеличится. Ноги и ягодицы нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на дыхание, которое должно быть равномерным. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи, и поэтому, находятся точно под плечевыми суставами.

Боковая планка.

Предполагает повышенную нагрузку на боковые мышцы живота и плечи .

С опорой на локоть.

С опорой на вытянутую руку.

Фронтальную или боковую Планку необходимо удерживать от 30 секунд до 2 минут.

Если Вы относительно легко справляетесь с этой задачей, упражнение можно и нужно усложнить.
Существует большое количество вариантов Планки с добавлением динамики. Эффект от таких динамических упражнений по сравнению с классической прямой Планкой возрастает в разы. К статической нагрузке, которая направлена на достижение упругости и подтянутости плоти, добавляется аэробная нагрузка для борьбы с жировыми отложениями.

Для наглядности все варианты правильного выполнения упражнений Планка иллюстрированы анимированными фото — гифками.

Подъем прямой ноги в положении Планка на вытянутых руках — для мускулатуры задней поверхности бедра, ягодиц и пресса. Это упражнение можно также выполнять опираясь на локти.

Комбинированное упражнение: Планка с выносом руки и отжиманием.
Исходное положение — ПЛАНКА на вытянутых руках (упор лежа). Выполняйте отжимание от пола и поочередное поднимание рук. Очевидно, что выполнять такое упражнение сложнее, чем классические отжимания от пола.

Опускание на предплечья.

Займите положение классической Планки с опорой на локти. Поднимите Ваше тело до верхней позиции за счет рук. Задержитесь в верхней точке, затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти.

Упражнения Планка с резинкой.

Ходьба в положении Планка на прямых руках.

Динамическая боковая Планка

для косых мышц пресса. Отличное упражнение для борьбы с жировыми отложениями по бокам живота.

Боковая планка со скручиванием

Усложненный вариант динамической боковой Планки для косых (боковых) мышц пресса.

Упражнение Планка с сгибанием колена наружу.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Перенесите свою правую ногу вперед до касания коленом локтя правой руки или так близко правой руке, как сможете. Следите за бедрами — они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в исходное положение, повторите с левой ноги.

С сгибанием колена и локтя наружу.

Со сгибанием колена внутрь.

Прыжки с разведением ног в положении Планка.

Займите положение планки на вытянутых руках. Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны. Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Затем в прыжке верните ноги в исходное положение.
То же самое можно выполнять и в классической Планке на локтях.

Динамическое выполнение упражнения Планка с использованием Фитбола .

Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание.

Ноги ниже колена кладем на , чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку (как для отжимания, на вытянутые руки).
Если у вас не получается поднимать себя вверх с прямыми ногами, сгибайте колени и выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.

Планка со скручиванием.

Еще одно упражнение для укрепления талии.

Очевидно, что некоторые из приведенных здесь упражнений способны выполнить только физически тренированный люди. Но классическую Планку минимум 10 секунд способен удержать практически любой человек. А дальше больше! Вы еще удивитесь возможностям вашего организма!

Не забывайте о Планке, и ваше тело станет более стройным и рельефным!

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и , сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

• Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
• Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
• Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
• Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

• Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
• Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
• Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
• Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

• в упоре на прямых руках;
• в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

• боковых планок;
• обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

Опора на три точки — рука вытянута вперед.

1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Опора на две точки требует хорошей координации движений.

1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.

1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

Добавляем к упражнению скручивания корпуса.

1. Примите положение упора на прямых руках.
2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

1. Примите упор на локтях или ладонях.
2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и .

Интересный факт: Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Классическая планка , а также ее различные вариации, направленные на работу с отдельными группами мышц, имеют одну отличительную особенность. Все они являются статическим упражнением и слабо подходят для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они могут банально наскучить – стоять в одной позе несколько минут в день нетрудно, но попробуйте заниматься этим регулярно хотя бы в течение недели! Динамическая планка призвана не только удивить, привыкшие к однообразным нагрузкам мышцы, но и разнообразить ваши тренировки.

Отличительные особенности динамической планки

Основное отличие динамической планки от классического варианта напрашивается само собой, но мы остановимся на нюансах этого упражнения более подробно:

• Динамическая планка – более трудный вариант упражнения и подходит для тренированных людей, уделивших должное внимание укреплению локомоторного аппарата.

Динамическая планка имеет множество вариаций, направленных на проработку необходимых групп мышц. Займитесь икроножными мышцами или совместите планку с отжиманиями – упражнение ограничивается только вашей фантазией!

• Регулярные тренировки с использованием динамической планки сжигают огромное количество калорий и позволяют избавиться от жировых отложений с классических проблемных зон – живота, бедер и ягодиц.

• Планка повышает общую выносливость организма, совмещающего статические и динамические нагрузки во время одной тренировки.

Интересный факт:

Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Динамические планки для каждой группы мышц

Уделите внимание проблемным участкам тела и испытайте мышцы на прочность.

• Планка на вытянутых руках с подъемом прямой ноги . Первое, что должен попробовать новичок. Данное упражнение является достаточно простым видом динамической планки и направлено на укрепление мускулатуры бедра, ягодиц и пресса. Суть заключается в принятии упора на вытянутых вперед руках и поочередные поднятия выпрямленных ног.

• Динамическая боковая планка поможет избавиться от жировых отложений и укрепить боковые мышцы живота. Выполняется боковая планка достаточно просто — ложитесь на бок, принимая упор на предплечье одной руки, а затем плавно поднимайте и опускайте таз. Отличается высокой сложностью и требует хорошей физической подготовки.

• Комбинированная динамическая планка , направленная на работу с бицепсами, трицепсами и мышцами спины. Сочетает в себе как классическую планку, так и стойку на локтях. Встаньте в упор лежа, задержитесь на несколько секунд, после чего плавно опуститесь на предплечья. Задержитесь в этой позиции, а затем повторите упражнение.

• Динамическая планка со скручиванием не только укрепит ваш мышечный корсет, но и сделает мышцы спины гораздо более крепкими и выносливыми. Упражнение выполняется так – принимается упор лежа (на предплечья или вытянутые вперед руки), после чего нижняя часть тела от ступней до таза совершает ритмичные покачивания, словно «скручиваясь» из стороны в сторону.

• . Высший пилотаж и трудное упражнение даже для тренированного человека. Внешне практически не отличается от обычной планки за исключением того, что ноги находятся не на полу, а опираются на стоящий стул, фитбол или другой тренажер – тело при этом напоминает букву Г. После принятия упора, одна нога опускается и касается пола, а затем поднимается над уровнем тела. Чередуя ноги и меняя темп упражнения, вы разомнете мышцы ягодиц и ног, а также укрепите прямые и косые мышцы пресса.

Сколько калорий сжигает динамическая планка?

К сожалению, единого ответа на этот животрепещущий вопрос не существует. Различные варианты динамической планки затрачивают разное количество энергии, а некоторые комбинированные упражнения сочетают в себе практически весь тренировочный арсенал опытного спортсмена. Кроме того, многое зависит от количества подходов и их продолжительности . Мы советуем гнаться не за количеством, а за качеством упражнения – 30 секунд правильно выполненной планки дадут более ощутимый результат, чем две минуты неправильной техники.

Можно с уверенностью сказать, что динамическая планка является лучшим упражнением для похудения в домашних условиях. Она не требует специального оборудования, занимает всего несколько минут в день и благотворно влияет на состояние человеческого организма.

Планка: фото до и после

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и сайт делится с вами самыми эффективными и небанальными из них.

Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.

Ну что, готовы?

1. Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.

2. Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

3. Планка с поднятой рукой и / или ногой

Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.

4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой

В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.

7. Скручивания в планке

Исходное положение — боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.

8. Обратная планка

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток. Во время упражнения носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу. При этом взгляд направлен вверх, а спина прямая.

9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

10. Планка «Дельфин»

Из планки с опорой на локти переходим в позу «Собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

11. Планка с подтягиванием колена

Исходное положение — классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.

12. Отжимания и боковая планка

Из положения «упор лежа», согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку.

13. Прыжки в планке

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.

14. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение — боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант помимо нагрузки на косые мышцы живота увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

15. Из планки прыжком в положение «упор — присед»

Из классической планки прыжком принимаем положение «упор — присед». Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

Планка для отжиманий: правильная форма и техника

Планка для отжиманий укрепляет мышцы кора, груди и трицепсов. Это отличное упражнение, которое поможет вам увеличить силу отжиманий, а также укрепит пуленепробиваемый сердечник.

Обязательно сохраняйте устойчивое положение планки и нейтральное положение позвоночника все время. Сожмите ноги и ягодицы, чтобы бедра оставались максимально устойчивыми. Чтобы усложнить задачу, сосредоточьтесь на том, чтобы все время держать бедра ровно. Опуститесь на предплечья и снова надавите на руки, сохраняя при этом твердость тела, как доска.

Выполняйте это упражнение медленно и плавно, чтобы получить максимальную пользу. Избегайте спешки.

Инструкции по планке для отжиманий

1. Начните с высокой планки с прямыми руками и кистями прямо под плечами.

2. Напрягите пресс и ягодицы и упакуйте плечи. Ваша голова и шея должны оставаться нейтральными, а глаза смотреть на несколько дюймов впереди ваших рук.

3. Удерживая свое тело в твердом положении планки, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое, так чтобы вы оказались в планке на предплечье.

4. Удерживая корпус напряженным и сжимая ноги, прижмите правую руку к земле, а затем левую, чтобы снова подняться на высокую доску.

5. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги ближе друг к другу. Продолжайте сосредотачиваться на том, чтобы ваши бедра были полностью квадратными.

3 распространенных ошибки

Доска — невероятно распространенное упражнение. А доски push up предлагают дополнительные преимущества. Это фантастическое упражнение для развития силы и устойчивости корпуса, которое поможет вам улучшить свою силу и повысит сопротивляемость травмам.

С учетом сказанного, есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.

1. Раскачивание бедер из стороны в сторону

Самая большая проблема в планке отжиманий — это стабилизация бедер. Вы должны сжать ягодицы и пресс, чтобы бедра оставались квадратными, когда вы опускаетесь на предплечья и снова поднимаетесь вверх.

Покачивание бедрами из стороны в сторону облегчает это движение и устраняет преимущества, препятствующие вращению корпуса, которые делают это упражнение таким полезным.Попробуйте сжать ноги, ягодицы и пресс, чтобы бедра не двигались.

2. Опускание головы и шеи

Да, у вас тяжелая голова. Но это не повод позволять своей голове и шее опускаться во время выполнения планки. Во время этого упражнения вы должны держать шею нейтральной и смотреть вперед. В идеале держите взгляд немного перед руками.

Опускание головы во время отжимания на планке усиливает положение головы вперед. Это также означает, что вы, вероятно, разворачиваете плечи вперед.Это означает, что вы больше не получаете пользы от упражнения планка для улучшения осанки. Теперь вы подчеркиваете неправильную осанку, что в конечном итоге может повлиять на спину и шею.

3. Опускание бедер

Один из наиболее важных признаков формы в доске — держать голову, плечи, бедра и лодыжки на одной прямой. Если ваши бедра расположены ближе к земле, чем плечи, то ваш корпус не выполняет свою работу.

Опускание бедер создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и лишает его всех преимуществ, связанных с укреплением живота.Так что поднимите бедра так, чтобы они находились на одной линии с плечами, а затем сожмите ягодицы и пресс, чтобы удерживать их там.

Чтобы сделать это упражнение еще более динамичным, вы можете повернуть одну руку к небу, а затем другую после того, как вы нажмете на нее в положении отжимания. Это называется планка для отжиманий с вращением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять силовую тренировку всего тела, добавьте это упражнение в качестве основного и дайте нам знать, как оно проходит, в комментариях ниже.

Отжимания на планке — самое сложное упражнение без оборудования

Гибридные упражнения — один из лучших способов многозадачности, когда вы тренируетесь в поту.Объединение нескольких определенных движений в составное упражнение делает каждую тренировку максимально эффективной. Это особенно верно для отжиманий на планке, которые проверяют вашу верхнюю часть тела и силу кора, когда вы переключаетесь между двумя движениями как можно более грациозно.

Концепция отжиманий на планке проста. Вы переходите с высокой планки на планку для предплечий, контролируя ее, а затем подталкиваете свое тело вверх по одной руке за раз. Но, хотя концепция проста, сделать это идеально не так.

Марк Перри, тренер и основатель BuiltLean, говорит, что на этом пути совершается множество распространенных ошибок, которые могут помешать вам воспользоваться преимуществами наращивания мышечной массы.«Есть три распространенные формы ошибки», — говорит он в видео на YouTube. «Позволяя вашим бедрам раскачиваться вперед и назад, позволяя вашей голове и шее опускаться, и позволяя вашим бедрам опускаться».

Когда вы сосредотачиваетесь на своей форме и не позволяете ожогу одолеть вас, вы почувствуете себя сильнее в прессе, плечах, руках и за их пределами. Вот как правильно делать отжимания на планке.

Истории по теме

Как делать отжимания на планке

1. Начните с высокой планки, расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног и руки прямо под плечами.
2. Не теряя формы и очень контролируемым движением, опустите на правое предплечье, затем на левое предплечье.
3. Положите правую руку на землю. Затем задействуйте корпус и снова поднимитесь на высокую доску. Ваша правая рука будет делать работу, а левая следует за ней.
4. Выполните 12 повторений, начиная с правой руки, затем 12 повторений, начиная с левой. Или альтернативные стороны.

Затем попробуйте эту 8-минутную серию планок:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Что такое отжимания на планке?

Отжимания на планке могут принести дополнительную пользу вашему традиционному режиму отжиманий.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / Getty Images

Отжимания на доске — это брак, сотворенный на небесах. Это упражнение сочетает в себе всю базовую тренировку планки с дополнительной тренировкой рук, плеч и спины в виде отжиманий.Эти группы мышц задействуются в одном упражнении, которое можно выполнять без какого-либо оборудования. Используйте планки для отжиманий, чтобы включить в свой распорядок отжиманий новые упражнения для пресса и вывести тренировку на новый уровень.

Подсказка

Отжимания на доске — это комбинация этих двух силовых упражнений. Ваше ядро ​​будет вам благодарно.

Основы отжиманий на планке

Отжимания на планке начинаются так же, как и любые другие отжимания:

1. Поставив пальцы ног на пол, оторвитесь от земли руками и поднимите колени над полом, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до задней части шеи.
2. Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях для опускания, как при традиционном отжимании, медленно опускайте одну руку, пока предплечье и локоть не окажутся на земле. Осторожно опереться на это предплечье и таким же образом опустить другую руку на землю. Теперь вы должны быть в положении планки.
3. Удерживайте планку на один счет, а затем медленно вернитесь в положение отжимания, по одной руке за раз. Повторите желаемое количество повторений.

Преимущества доски

Половина планки в отжиманиях от планки задействует ваш корпус, что дает множество дополнительных преимуществ, согласно данным Harvard Health Publishing.Сильный корпус — это основа всех видов движений и упражнений. Укрепление кора помогает спортсменам развивать больше силы для таких движений, как броски, тяги и подъемы тяжестей.

Для остальных из нас основные тренировки повышают стабильность и силу для повседневных движений, таких как поднятие пакета или перемещение дивана. Даже повседневные движения, такие как сидение, стояние и повороты, задействуют мышцы кора.

Подробнее: Техника правильных отжиманий

Преимущества отжиманий

Отжимания — одно из самых распространенных упражнений не зря.Это сложное упражнение объединяет несколько движений для быстрого наращивания силы, и его можно выполнять практически в любом месте, поскольку вы используете вес своего тела в качестве сопротивления. Он не только укрепляет ваши плечи, руки и грудь, но и помогает укрепить мышцы кора, согласно данным Американского совета по упражнениям. Модифицированные отжимания, такие как планка, предлагают еще больше задействования мышц и наращивания силы, если ваш график слишком плотный для длительных тренировок.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Изменение упражнения

Если отжимания от планки слишком сложны, начните с колен, чтобы перейти к полноценной программе отжиманий от планки.Упражнение планка наращивает мышцы кора и спины, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе. Выполнение упражнения планка у стены или столешницы может стать отличным первым шагом для новичков. Медленно переходите к более низкому уклону, пока не сможете удерживать доску на уровне пола. Как только вы научитесь удерживать планку в течение 30 секунд или дольше, поэкспериментируйте с переходом к отжиманиям на доске.

Как делать отжимания для развития силы верхней части тела

Отжимания — потрясающее упражнение: оно удобно, прорабатывает массу важных мышц и заставляет вас чувствовать себя чертовски хорошо подготовленным.Вот почему научиться отжиматься — одна из главных целей в списках многих спортсменов.

Но давайте будем честными: отжимания могут быть устрашающим упражнением, особенно если ваша сила верхней части тела не так развита, как сила нижней части тела. Кроме того, у многих людей могут возникнуть нежелательные воспоминания о школьных уроках физкультуры, где отжимания играли главную роль в тестах на физическую подготовку, которые приходилось выполнять многим ученикам. Если в детстве у вас были проблемы с отжиманиями, вы можете продолжать воспринимать это упражнение как нечто пугающее, даже если ваша физическая форма улучшилась.

И если вы чувствуете, что «плохо» отжимаетесь, вы можете уклоняться от их выполнения, что, конечно же, затрудняет их усиление, — физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка Лаура. Миранда, DPT, CSCS, сказала SELF ранее.

Однако овладение отжиманиями может изменить правила вашей физической подготовки, как из-за уверенности, которую оно придает, так и из-за прочной силовой основы, которую оно дает. Вот что вам нужно знать о том, как делать отжимания, чтобы начать работу.

Что такое отжимания?

Отжимания — это основное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять где угодно — вам просто нужен вес вашего тела. Это сложное движение, то есть оно задействует несколько суставов и стимулирует большие группы мышц.

Считайте отжимания динамической версией высокой планки: начиная с позиции высокой планки, вы расставите руки на ширине плеч или немного шире. Когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь к полу, ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов к вашему телу, говорит SELF Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness в Бостоне.Ваши пальцы должны быть разведены, средние пальцы должны быть направлены в сторону 12 часов.

Хотя угол в 45 градусов для ваших рук считается стандартной формой отжимания, наиболее удобный для вас угол может немного отличаться, поэтому его можно отрегулировать — держа руки чуть ближе к телу или их немного шире — в зависимости от ощущения ваших плеч и рук, — сказала SELF сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Кира Стоукс. Все зависит от разных факторов, таких как подвижность плеч и ваши сильные стороны.

Когда ваша грудь или подбородок касаются пола, это нижняя часть вашего повторения. Затем вы прижмете свое тело вверх — подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол — и напрягите корпус. Когда ваши локти полностью вытянуты и ваше тело снова находится в положении высокой планки, вы завершили повторение.

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания — одно из лучших упражнений для тренировки грудных мышц — как большой грудной мышцы (большая веерообразная грудная мышца), так и малой грудной мышцы (меньшая грудная мышца треугольной формы), — сказала Миранда ранее SELF. .

Наращивание силы грудных мышц важно по разным причинам, говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan. Во-первых, это поможет вам стать сильнее в упражнениях на грудь, таких как жим лежа. Он также упрощает выполнение повседневных функций, таких как толкание тяжелой двери или толкание чего-либо на высокой полке.

Кроме того, когда вы работаете над «толкающими» мышцами, как при отжимании, вы прорабатываете и другие мышцы, помимо грудных, — говорит Фэган.Вспомогательные мышцы, такие как трицепс (тыльная сторона плеча) и плечи, помогают грудным мышцам выполнять движения, а это значит, что вы также тренируете эти мышцы. А когда вы удерживаете верхнюю часть отжимания, вы также улучшаете устойчивость плеч.

Какие бывают виды отжиманий?

Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что вы можете попробовать множество различных их разновидностей — это означает, что независимо от вашего уровня физической подготовки, высока вероятность того, что вы найдете вариант отжимания, который подойдет вам. для тебя.

Amazon.com: Тренажеры на доске для отжиманий, Тренажер Core Training Многофункциональный тренажер для силовых тренировок — Упражнения для мышц живота и всего тела (белый): Спорт и активный отдых

Технические характеристики:
Цвет: белый или красный
Материал: углеродистая сталь + PU
Нагрузка: 100 кг
Таймер: Таймер имеет функцию обратного отсчета и может отображать минуты и секунды.
Время обратного отсчета можно установить на 99 минут 59 секунд.
Когда обратный отсчет достигнет нуля, BiBi будет звонить примерно 30 секунд.
Нажмите и удерживайте одновременно кнопки «Минута» и «Секунда», чтобы сбросить данные.
Если установлены данные «минуты» и «секунды», нажмите кнопку пуска, счетчик начнет обратный отсчет.
Если данные «минуты» и «секунды» равны нулю, нажмите кнопку пуска, таймер начнет отсчет вперед.
Методы тренировок: отжимания, опора пластиной, сгибание колена и живота, скручивание талии и живота.
Выполняя упражнения, практикуйте шаг за шагом.Может эффективно тренировать дельтовидные, бицепсы, грудные мышцы, силу рук, силу талии.

Этапы установки:
1. Прикрепите передний подлокотник к основной раме винтами, установите винты и затяните гаечным ключом
2. Установите аккумулятор на таймер, затем вставьте его в железную пластину основной рамы , нажмите кнопку пуска, и таймер запустится.

Примечание:
Если изображение на дисплее нечеткое или звук необычный, это означает, что батарея разряжена,
и новую батарею необходимо заменить, чтобы обеспечить нормальную работу устройства.

Если вы обнаружите, что аксессуары продукта повреждены, не используйте их. Регулярно проверяйте
, все ли винты и аксессуары надежно закреплены, чтобы гарантировать безопасность использования машины.

Максимальный предел безопасности этой машины составляет 100 кг, пожалуйста, не перегружайте обучение.

Упаковочный лист:
Крепежный уголок * 1
Передний подлокотник * 2
Сумка с винтами * 1
Таймер * 1
Руководство * 2

3 способа улучшить отжимания

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела, известная своей способностью развить сильную, мускулистую грудь, плечи как пушечное ядро ​​и руки, достойные признания.Однако есть много других вещей, которые отжимания делают для тела, и отставание в одной области может сделать отжимания неэффективными, что приведет к разочарованию и, в более серьезных случаях, к травмам. Помните об этих проблемах в следующий раз, когда будете делать отжимания.

ПРОБЛЕМА: Слабое ядро ​​

ИСПРАВЛЕНИЕ

Доска

Упражнения, такие как планка, улучшают выносливость кора, что очень важно для устойчивости во время отжиманий. Способность удерживать это классическое положение для отжиманий напрямую зависит от того, как долго вы можете удерживать планку, и является показателем общей силы корпуса.Слабый корпус может привести к «провисанию» в пояснице, что изменяет угол плечевых суставов и работу мышц. Изменение этого угла или положения может привести к серьезным травмам и ухудшению результатов. Делайте планку в свой распорядок дня 1-2 дня в неделю по 3-4 подхода по максимуму.

Тренировка с собственным весом: шесть вариантов планки >>>

ВЫПУСК: Слабые квадрицепсы

ИСПРАВЛЕНИЕ

Приседания

Да, хотите верьте, хотите нет, но квадрицепсы влияют на ваши отжимания.Если у вас слабые квадрицепсы, вам будет сложно удерживать колени в полностью вытянутом положении, которое требуется для отжиманий. Неспособность сделать это приведет к тому, что колени полностью заблокируются, что отлично подходит для завершения приседания. Полностью вытянутые колени приводят к двум вещам: уменьшению притока крови к мышцам, которые в этом нуждаются (кровь остается в ногах), что ведет к снижению мышечной активации и, следовательно, к ухудшению результатов; и приподнятые, наклоненные назад бедра, что приводит к округлению поясницы и возможной травме диска.Обязательно включите в свой распорядок приседания 1-2 дня в неделю по 3-5 подходов по 8-10 повторений.

Семь причин никогда не пренебрегать приседаниями >>>

ПРОБЛЕМА: Неправильное размещение руки

ИСПРАВЛЕНИЕ

Практика

К счастью, это легко исправить. Начните с того, что встаньте на четвереньки и убедитесь, что ваши руки находятся прямо под вашими плечами. Отведите ноги назад, примите позу отжимания и удерживайте ее — руки по-прежнему должны быть под плечами.Это хорошее начало, но есть одна дополнительная часть, которую сложно понять. Представьте, что ваши руки лежат на большой куче песка или риса и пытаются ухватиться за землю. Это активирует все мышцы предплечья и кисти, увеличивая вашу способность подниматься. Хороший способ подготовиться к этому — обернуть пальцы резинкой, затем отодвинуть их как можно дальше друг от друга, задержать на секунду, а затем вернуться к началу.

Связанный:

Правильная форма упражнения и осанка >>>

Открутите больше подтягиваний >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Только 4 упражнения, которые вам действительно нужны

Я делаю все возможное, чтобы тренироваться 5-6 раз в неделю, но бывают дни, когда я просто не могу вовремя встать с постели, чтобы попотеть перед работой, или когда я путешествую, и мой обычный распорядок дня полностью нарушен.Вместо того, чтобы полностью отказаться от своей рутины, я постараюсь втиснуть несколько упражнений с собственным весом, а именно приседания, планки, отжимания на стуле и отжимания в течение дня. Эти четыре упражнения дают вам тренировку всего тела в тонусе и силе всего за несколько минут. Я считаю, что они также повышают мою энергию и настроение в те дни, когда я тоже чувствую усталость, стресс или подавленность. (Вы тоже устали? См. «11 быстрых решений для получения энергии».)

Многие другие фитнес-эксперты соглашаются: «Мне нравятся эти упражнения, потому что они используют вес тела для сопротивления», — говорит 45-летняя Элис Беррон, мать четверых детей и личный тренер. в Шайенне, Вайоминг.«Это означает, что они простые, но все же сложные, удобные и недорогие — и они работают». На выполнение одного подхода из всех этих упражнений у вас уйдет всего около 5 минут. Чтобы нарастить мышцы и сжечь калории, попробуйте выполнить три 5-минутных мини-тренировки с этими движениями за один день. В общем, вы тренируетесь всего 15 минут. (Ищете фитнес-план, который впишется в вашу напряженную жизнь? Всего за 10 минут в день вы можете изменить свое тело с помощью DVD Prevention Fit In 10!)

БОЛЬШЕ: 25 способов скрыться за 10 минут Упражнение

Персональный тренер и соавтор План похудания «Худей из 10» Лиз Непорент соглашается: «Выполняя эти четыре упражнения, вы эффективно воздействуете на все основные группы мышц.И они эффективны, потому что вы не тратите время на изоляцию одной группы мышц, как это обычно делают некоторые упражнения, а вместо этого прорабатываете несколько основных групп мышц в тандеме. Эти интегрированные мышечные движения задействуют тело в точности так, как задумано — так, как вы обычно используете их в повседневной деятельности, а также при занятиях спортом и фитнесом. Это помогает вам работать лучше и предотвращает травмы ». (Если вы получили травму, прочтите статью« Как тренироваться, когда вам больно ».)

Хотите попробовать? Следуйте этой тренировке от Burron и Neporent.Начните с 1 подхода по 8-15 повторений каждого движения (если не указано иное) и постепенно увеличивайте до 2 или 3 подходов.

Обязательное упражнение №1: отжимания от кресла

Джон Хэмел

Отлично подходит для: тонизирования трицепсов и кора

Как это сделать: Сядьте на край прочного устойчивого стула, ноги вместе, колени согнуты и ступни на полу на несколько футов впереди стула. Расположите руки на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга и крепко возьмитесь за края стула.Сдвиньте ягодицу с передней части стула так, чтобы верхняя часть тела была направлена ​​прямо вниз. Держите брюшной пресс втянутым, а голову по центру между плечами. Согните руки в локтях и опустите тело по прямой линии. Когда ваши плечи будут параллельны полу, снова поднимитесь, стараясь не сомкнуть локти. Повторить. (Хотите больше рук? Вот как укрепить руки — за 10 минут!)

Сделайте это проще: Держите ноги ближе к стулу и выполняйте медленное, контролируемое и неглубокое погружение.
Добавьте испытание: Если вы средний, поставьте ступни немного дальше от стула и углубите наклон. Если вы продвинулись вперед, полностью выпрямите ноги и поставьте пятки на пол либо поставьте одну или обе ноги на другой стул, скамейку или гимнастический мяч. Выполняйте глубокие, но контролируемые отжимания.

БОЛЬШЕ: 5 движений, которые серьезно поднимают вашу задницу

Обязательное упражнение №2: отжимания

Райан Хулват

Отлично подходит для: тонизирования груди, плеч, трицепсов, спины, бедер и пресса

Как это делать: Начните с базовой позиции отжимания с руками прямо под плечами и телом по прямой линии .Согните локти в стороны и опустите тело почти до пола (или как можно дальше). Держите пресс плотно и ровно. Задержитесь на 1 секунду, затем снова поднимитесь. Повторить.

Сделайте это проще: Если вы новичок, делайте отжимания на коленях. Держите движения неглубокими и контролируемыми. Все еще слишком сложно? Начните с отжимания от стены, постепенно переходя к полу, когда вы станете сильнее.
Добавьте задание: Если вы продвинулись вперед, попробуйте оторвать одну ногу от пола при каждом отжимании.(Нужен наглядный материал? Посмотрите, как овладеть отжиманиями на любом уровне.)

Обязательное упражнение №3: приседания

Митч Мандель

Отлично подходит для: Укрепление ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов

Как это делать: Встаньте, поставив ступни параллельно и на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите тело на корточки, как если бы вы сидели в воображаемом стуле, держа колени за пальцами ног.Остановитесь, когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Медленно надавите пятками и сожмите ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

Сделайте это проще: Не сгибайте колени так глубоко
Добавьте задачу: Добавьте веса, приседайте на одной ноге или выполняйте приседания на неустойчивой поверхности, например балансиром или босу мяч. Чтобы включить кардио, делайте приседания с прыжками.

Обязательный шаг # 4: доски

Джеймс Фаррелл

Отлично подходит для: Тонизирования пресса, спины, груди, предплечий и плеч

Как это сделать: Чтобы принять позу планки, удерживайте позицию отжимания, вес на подушечках стопы и руки, запястья прямо под плечами, руки прямые, тело на одной линии от головы до пят.Задержитесь как можно дольше, работая до 1 минуты. Это 1 повторение. Сделайте 2 или 3 повторения.

Сделайте проще: Вместо того, чтобы быть на руках, опуститесь на предплечья.
Добавьте задание: Поднимите одну ногу от пола и удерживайте ее 30 секунд. Поменяйте ноги и удерживайте еще 30 секунд, чтобы выполнить 1 повторение. Чтобы добавить разнообразия, попробуйте боковую планку: лягте на правый бок, ноги прямые, ступни сложены, правая рука прямо под правым плечом.Поднимите бедра от пола и поднимите левую руку к небу, удерживая левую руку прямо над левым плечом. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Поменяйте стороны и повторите, чтобы выполнить 1 повтор.

Для большей работы на сердечник попробуйте эти четыре упражнения:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.