Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

 

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы:

• Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
• Легко перевариваются
• Вкус

Минусы:

• Быстро повышают уровень инсулина
• Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы:

• Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
• Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
• Не успевают попадать в жировую ткань

Минусы:

• Долго восполняют запасы гликогена
• Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
• Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

• Низкий ГИ (меньше 40)
• Средний ГИ (от 40 до 70)
• Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

• Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
• Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
• Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
• Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

• Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
• Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

 

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

 

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс продуктов: полная таблица

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Быстрая навигация по статье:

Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

• высокий ГИ – выше 70 единиц;
• средний ГИ – 40-70 единиц;
• низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

• вида углеводов;
• способа термической обработки продуктов;
• условий хранения;
• количества клетчатки;
• содержания белков и жиров.

Важные факты:

1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.  

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше	ГИ
Пиво	110
Финики, гамбургер	103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные	100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак	95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог	90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей	85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка	80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра	75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье	70

Продукты со средним гликемическим индексом 50-69	ГИ
Пшеничная мука	69
Ананас, быстрорастворимая овсянка	66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли	65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины	60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета	55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток	50

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения)	ГИ
Сухие вина и шампанское	44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки	40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная	35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок	34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица	30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох	25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста	20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины	15
Авокадо, зеленый перец	10
листовой салат, семечки подсолнуха	9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр	5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

• при серьезных физических нагрузках;
• после длительных спортивных тренировок;
• при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

• при желании похудеть;
• при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
• во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
• при желании восстановить метаболические процессы;
• при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

• Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

• Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

• Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИ	Преимущества	Недостатки
Высокий	быстрый приток энергии, повышение работоспособности; повышение уровня глюкозы к крови.	кратковременность притока энергии; образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови; опасность приема для больных диабетом.
Низкий	постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго; замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира; уменьшение чувства голода.	Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок; Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

1. для восполнения затраченной энергии;
2. для запаса гликогена в мышцах;
3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

• При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
• Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
• Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
• При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

• большая часть овощей;
• макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
• свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.  

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Продукты с низким ГИ – менее 40

ГИ

Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные) Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир

5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

• длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
• уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
• разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

• кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
• продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
• многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
• разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
• некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
• Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
• Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
• Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Меню с низким гликемическим индексом

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

3. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
4. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
5. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
6. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
7. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
8. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

• выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
• готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
• запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
• слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
• для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
• не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
• Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
• Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
• Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

Скачать таблицу (низкий/средний/высокий ГИ) | Скачать таблицу (только низкий ГИ) | Скачать меню диеты

90000 Low Glycemic Index Diet 90001 90002 The Glycemic Index (GI) was originally devised to help diabetics. The index is a ranking of carbohydrate foods which measures the rate at which the blood glucose (or blood sugar) levels rise when a particular food is eaten. 90003 90002 Pure glucose has a rating of 100 — so the nearer a food is to 100, the higher its Glycemic Index rating is. 90003 90002 This indicates how quickly the food is converted to blood sugar, and, how quickly the blood sugar levels will drop.Foods with a low GI rating will be absorbed more slowly, helping to keep blood sugar levels constant. 90003 90002 Traditional thinking has told us that complex carbohydrates like rice and potatoes were absorbed slowly, and that simple and refined carbohydrates, like candies and jams resulted in a sharp rise in blood sugar. 90003 90002 However recent research has indicated that this is not necessarily the case. There are more factors involved than just simple vs. complex or refined vs. natural.90003 90012 Typical GI Diet 90013 90002 A typical low glycemic index diet is low in fat and high in carbohydrates — but specifically 90015 low-GI 90016 carbs. Often a simple change from high GI carbs, to low GI carbs may being about weight loss. It may also give the feeling of more energy, due to less blood sugar / insulin spikes during the day. 90003 90018 90019 90020 90021 90022 Breakfast 90023 90022 90025 90023 Oatmeal with raisins and skim milk. 90025 Orange juice. 90028 90029 90020 90021 90022 Lunch 90023 90034 90025 Vegetable soup with sourdough bread.90025 Plums. 90028 90029 90020 90021 90022 Dinner 90023 90034 90025 Lean beef bolognese on wholemeal pasta. 90025 Green salad. 90025 Low-fat yogurt. 90028 90029 90020 90021 90022 Drinks 90023 90034 90025 Water, tea (skim milk), herbal teas. 90028 90029 90057 90058 90002 Look for other low glycemic meal ideas here. 90003 90012 Glycemic Index Food List 90013 90063 90064 90021 90066 LOW GI (<55) 90067 90028 90021 90066 MEDIUM GI (55-70) 90067 90028 90021 90066 HIGH GI (> 70) 90067 90028 90029 90020 90079 90002 Apple and apple juice 90025 Apricot 90025 Barley 90025 Baked Beans, dried beans, butter beans, chick peas, soy beans, lentils 90025 Breakfast cereals (oats, muesli, bran) 90025 Whole grain / nutty bread 90025 Cherries 90025 Custard 90025 Fruit Loaf 90025 Grapefruit 90025 Grapes 90025 Milk, Yogurt 90025 M & M’s 90003 90002 Oranges 90025 Pasta 90025 Peaches 90025 Peanuts 90025 Pears 90025 Peas 90025 Pineapple Juice (unsweetened) 90025 Plums 90025 Corn (still on cob) 90025 Salad Vegetables 90025 Sweet Potato 90003 90028 90079 Banana 90025 Basmati Rice 90025 Bread (white and brown) 90025 Couscous 90025 Ice Cream 90025 Orange juice 90025 Pineapple, mango, melon 90025 Pita bread 90025 Pizza 90025 Popcorn 90025 Potatoes (new) 90025 Potato chips 90025 Raisins 90002 Rye bread 90025 Yam 90025 90003 90028 90079 Rice 90025 Potatoes 90025 Pumpkin 90025 Waffles 90025 Sports drinks 90025 Water melon 90025 Crackers and crisp breads 90025 Carrots 90025 Parsnips 90025 Nachos 90025 Honey 90025 Broad beans 90025 Pretzels 90025 French Fries 90028 90029 90058 90012 What About Glycemic Load? 90013 90002 Glycemic Index alone does not provide enough information about the glycemic affect of a food.For example; carrots have a high GI, but you would have to eat boxes and boxes of them to have any pronounced affect on blood sugar. This is because the amount of carbohydrate in carrot is very small. 90003 90002 To calculate glycemic load (GL): Simply multiply the GI by the amount of carbohydrate and divide by 100. 90003 90002 90022 For example 90023; an 80g serve of carrot with a GI of 92 has 4.2g per serve. 92 X 4.2 / 100 = 3.9 90003 90012 Popular Low Glycemic Diets 90013 90154 90019 90020 90021 Glycemic Impact Diet 90028 90021 A newer diet implemented by eDiets — takes the best of the Zone and South Beach Diet.Very good diet. 90028 90029 90020 90021 Montignac Method 90028 90021 The original Low Glycemic Index Diet first made popular in 1986. 90028 90029 90020 90021 Glycemic Load Diet 90028 90021 Glycemic Index corrected for serving size is the Glycemic Load — the diet aims to produce healthy weight by maintaining a daily load under 500. 90028 90029 90020 90021 South Beach Diet 90028 90021 Carb choices are based around low-glycemic foods — although the diet begins with a very low carbohydrate phase.90028 90029 90020 90021 NutriSystem 90028 90021 This portion-controlled program is based around low-glycemic foods. 90028 90029 90020 90021 Healthy Pancreas Diet 90028 90021 The Pancreatic Oath explains how eating the right foods can protect your pancreas and promote health, whereas when you eat unhealthy foods you are abusing your pancreas. 90028 90029 90020 90021 Sugar Solution 90028 90021 From Prevention magazine — a diet to correct blood sugar imbalances. 90028 90029 90020 90021 Feed Your Brain, Lose Your Belly 90028 90021 written by neurosurgeon Dr.Larry McCleary and is based on the concept that the calories people are consuming are bypassing their brains and being stored in fat cells. 90028 90029 90057 90058 90206 Books and Resources 90207 90002 A number of books have been written about the GI — with one of the biggest selling being 90015 The New Glucose Revolution. 90016 Rick Gallop’s The GI Diet is also very popular. 90003 90002 http://www.glycemicindex.com/ — A database providing GI index and GI load for a huge list of foods.90003 90002 By Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons) 90003 90216 References: 90217 Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., … & Goff, D. V. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American journal of clinical nutrition, 34 (3), 362-366. link 90218 90217 Wolever, T. M., Jenkins, D. J., Jenkins, A. L., & Josse, R. G. (1991). The glycemic index: methodology and clinical implications.The American journal of clinical nutrition, 54 (5), 846-854. link 90218 90217 Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P., & Colagiuri, S. (2003). Low-Glycemic Index Diets in the Management of Diabetes A meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes care, 26 (8), 2261-2267. link 90218 90223 90002 Last Reviewed: January 21, 2018 90003 .90000 Its Effects, What to Eat and Avoid, and More 90001 90002 The low glycemic (low GI) diet is based on the concept of the glycemic index (GI). 90003 90002 Studies have shown that the low GI diet may result in weight loss, reduce blood sugar levels, and lower the risk of heart disease and type 2 diabetes. 90003 90002 However, the way it ranks foods has been criticized for being unreliable and failing to reflect foods ‘overall healthiness. 90003 90002 This article provides a detailed review of the low GI diet, including what it is, how to follow it, and its benefits and drawbacks.90003 90002 Carbohydrates are found in breads, cereals, fruits, vegetables, and dairy products. They’re an essential part of a healthy diet. 90003 90002 When you eat any type of carb, your digestive system breaks it down into simple sugars that enter the bloodstream. 90003 90002 Not all carbs are the same, as different types have unique effects on blood sugar. 90003 90002 The glycemic index (GI) is a measurement system that ranks foods according to their effect on your blood sugar levels. It was created in the early 1980s by Dr.David Jenkins, a Canadian professor (1). 90003 90002 The rates at which different foods raise blood sugar levels are ranked in comparison with the absorption of 50 grams of pure glucose. Pure glucose is used as a reference food and has a GI value of 100. 90003 90002 The three GI ratings are: 90003 90022 90023 90024 Low: 90025 55 or fewer 90026 90023 90024 Medium: 90025 56-69 90026 90023 90024 High: 90025 70 or more 90026 90035 90002 Foods with a low GI value are the preferred choice.They’re slowly digested and absorbed, causing a slower and smaller rise in blood sugar levels. 90003 90002 On the other hand, foods with a high GI value should be limited. They’re quickly digested and absorbed, resulting in a rapid rise and fall of blood sugar levels. 90003 90002 You can use this database to find the GI value (and glycemic load, described below) of common foods. 90003 90002 It’s important to note that foods are only assigned a GI value if they contain carbs. Hence, foods without carbs will not be found on GI lists.Examples of these foods include: 90003 90022 90023 beef 90026 90023 chicken 90026 90023 fish 90026 90023 eggs 90026 90023 herbs 90026 90023 spices 90026 90035 90058 90024 SUMMARY 90025 90002 The glycemic index (GI) is a ranking system that classifies carb-containing foods by their effect on blood sugar levels. It was created in the early 1980s by Dr. David Jenkins. 90003 90063 90002 A number of factors can influence the GI value of a food or meal, including: 90003 90022 90023 90024 The type of sugar it contains.90025 There’s a misconception that all sugars have a high GI. The GI of sugar ranges from as low as 23 for fructose to up to 105 for maltose. Therefore, the GI of a food partly depends on the type of sugar it contains. 90026 90023 90024 The structure of the starch 90025. Starch is a carb comprising two molecules — amylose and amylopectin. Amylose is difficult to digest, whereas amylopectin is easily digested. Foods with a higher amylose content will have a lower GI (2). 90026 90023 90024 How refined the carb is.90025 Processing methods such as grinding and rolling disrupt amylose and amylopectin molecules, raising the GI. Generally speaking, the more processed a food is, the higher its GI (2). 90026 90023 90024 Nutrient composition 90025. Adding protein or fat to a meal can slow digestion and help reduce the glycemic response to a meal (3, 4). 90026 90023 90024 Cooking method. 90025 Preparation and cooking techniques can affect the GI too. Generally, the longer a food is cooked, the faster its sugars will be digested and absorbed, raising the GI.90026 90023 90024 Ripeness 90025. Unripe fruit contains complex carbs that break down into sugars as the fruit ripens. The riper the fruit, the higher its GI. For example, an unripe banana has a GI of 30, whereas an overripe banana has a GI of 48 (5). 90026 90035 90058 90024 SUMMARY 90025 90002 The GI of a food or meal is influenced by a number of factors, including the type of sugar it contains, the structure of the starch, the cooking method, and the level of ripeness. 90003 90063 90002 The rate at which foods raise blood sugar levels depends on three factors: the types of carbs they contain, their nutrient composition, and the amount you eat.90003 90002 However, the GI is a relative measure that does not take into account the amount of food eaten. It’s often criticized for this reason (1). 90003 90002 To solve this, the glycemic load (GL) rating was developed. 90003 90002 The GL is a measure of how a carb affects blood sugar levels, taking both the type (GI) and quantity (grams per serving) into account. 90003 90002 Like the GI, the GL has three classifications: 90003 90022 90023 90024 Low: 90025 10 or fewer 90026 90023 90024 Medium: 90025 11-19 90026 90023 90024 High: 90025 20 or more 90026 90035 90002 The GI is still the most important factor to consider when following the low GI diet.90003 90002 However, the Glycemic Index Foundation, an Australian nonprofit raising awareness about the low GI diet, recommends that people also monitor their GL and aim to keep their total daily GL under 100. 90003 90002 Otherwise, the easiest way to aim for a GL under 100 is to choose low GI foods when possible and consume them in moderation. 90003 90058 90024 SUMMARY 90025 90002 The glycemic load (GL) is a measure of the type and quantity of the carbs you eat. When following the low GI diet, it’s recommended that you keep your daily GL under 100.90003 90063 90002 Diabetes is a complex disease that affects millions of people worldwide (6). 90003 90002 Those who have diabetes are unable to process sugars effectively, which can make it difficult to maintain healthy blood sugar levels. 90003 90002 However, good blood sugar control helps prevent and delay the onset of complications, including heart disease, stroke, and damage to the nerves and kidneys (7, 8, 9). 90003 90002 A number of studies suggest that low GI diets reduce blood sugar levels in people with diabetes (10, 11, 12).90003 90002 A 2019 review of 54 studies concluded that low GI diets reduced hemoglobin A1C (a long-term marker of blood sugar control), body weight, and fasting blood sugar levels in people with prediabetes or diabetes (12). 90003 90002 What’s more, some research has linked high GI diets with a greater risk of developing type 2 diabetes. One study in over 205,000 people found that those with the highest GI diets had up to a 33% greater risk of developing type 2 diabetes than those who consumed the lowest GI diets (13).90003 90002 A systematic review of 24 studies reported that for every 5 GI points, the risk of developing type 2 diabetes increased by 8% (14). 90003 90002 The low GI diet may also improve pregnancy outcomes in women with gestational diabetes, a form of diabetes that occurs during pregnancy. 90003 90002 Moreover, the low GI diet has been shown to reduce the risk of macrosomia by 73%. This is a condition in which newborns have a birth weight over 8 pounds and 13 ounces, and it’s associated with numerous short- and long-term complications for the mother and baby (15).90003 90058 90024 SUMMARY 90025 90002 The low GI diet appears to reduce blood sugar levels in people with diabetes. Diets higher in GI have also been associated with an increased risk of type 2 diabetes. 90003 90063 90002 Studies have shown that the low GI diet may also have other health benefits: 90003 90022 90023 90024 Improved cholesterol levels. 90025 One study showed that low GI diets reduce total cholesterol by 9.6% and LDL (bad) cholesterol by 8.6%. LDL cholesterol is also associated with an increased risk of heart disease and stroke (16, 17, 18, 19).90026 90023 90024 May help you lose weight 90025. Some evidence suggests that low GI diets can promote fat loss. However, more research is needed to determine whether low GI diets are effective for long-term weight loss (16, 20, 21). 90026 90023 90024 May reduce the risk of cancer. 90025 Some studies suggest that people who consume high GI diets are more likely to develop certain types of cancer, including endometrial, colorectal, and breast cancer, compared with people on low GI diets (22, 23, 24).90026 90023 90024 May reduce the risk of heart disease 90025. Recent research has strongly associated high GI and GL diets with an increased risk of heart disease (24, 25). 90026 90035 90058 90024 SUMMARY 90025 90002 Low GI diets have been associated with a reduction in weight and cholesterol. On the other hand, high GI diets have been linked to heart disease and an increased risk of certain cancers. 90003 90063 90002 There’s no need to count calories or track your protein, fat, or carbs on the low GI diet.90003 90002 Instead, the low GI diet involves swapping high GI foods for low GI alternatives. 90003 90002 There are plenty of healthy and nutritious foods to choose from. You should build your diet around the following low GI foods: 90003 90022 90023 90024 Bread: 90025 whole grain, multigrain, rye, sourdough 90026 90023 90024 Breakfast cereals: 90025 steel cut oats, bran flakes 90026 90023 90024 Fruit: 90025 apples, strawberries, apricots, peaches, plums, pears, kiwi, tomatoes, and more 90026 90023 90024 Vegetables: 90025 carrots, broccoli, cauliflower, celery, zucchini, and more 90026 90023 90024 Starchy vegetables: 90025 sweet potatoes with an orange flesh, corn, yams, winter squash 90026 90023 90024 Legumes: 90025 lentils, chickpeas, baked beans, butter beans, kidney beans, and more 90026 90023 90024 Pasta and noodles: 90025 pasta, soba noodles, vermicelli noodles, rice noodles 90026 90023 90024 Rice: 90025 basmati, Doongara , long grain, brown 90026 90023 90024 Grains: 90025 quinoa, barley, pearl couscous, buckwheat, freekeh, semolina 90026 90023 90024 Dairy and 90024 dairy 90025 replacements: 90025 milk, cheese, yo gurt, coconut milk, soy milk, almond milk 90026 90035 90002 The following foods contain few or no carbs and therefore do not have a GI value.These foods can be included as part of the low GI diet: 90003 90022 90023 90024 Fish and seafood: 90025 including salmon, trout, tuna, sardines, and prawns 90026 90023 90024 Other animal products: 90025 including beef, chicken, pork, lamb, and eggs 90026 90023 90024 Nuts: 90025 such as almonds, cashews, pistachios, walnuts, and macadamia nuts 90026 90023 90024 Fats and oils: 90025 including olive oil, butter, and avocado 90026 90023 90024 Herbs and spices: 90025 such as garlic, basil , dill, salt, and pepper 90026 90035 90002 To search for foods not found on this list, refer to this database.90003 90058 90024 SUMMARY 90025 90002 The low GI diet involves swapping high GI foods for low GI alternatives. For a balanced diet, consume low GI options from each of the food groups. 90003 90063 90002 Nothing is strictly banned on the low GI diet. 90003 90002 However, try to replace these high GI foods with low GI alternatives as much as possible: 90003 90022 90023 90024 Bread: 90025 white bread, bagels, naan, Turkish bread, French baguettes, Lebanese bread 90026 90023 90024 Breakfast cereals: 90025 instant oats, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops 90026 90023 90024 Starchy vegetables: 90025 Désirée and Red Pontiac potato varieties, instant mashed potatoes 90026 90023 90024 Pasta and noodles: 90025 corn pasta and instant noodles 90026 90023 90024 Rice: 90025 Jasmine , Arborio (used in risotto), Calrose, medium-grain white 90026 90023 90024 Dairy replacements: 90025 rice milk and oat milk 90026 90023 90024 Fruit: 90025 watermelon 90026 90023 90024 Savory snacks: 90025 rice crackers, Corn Thins, rice cakes, pretzels , corn chips 90026 90023 90024 Cakes and other sweets: 90025 scones, doughnuts, cupcakes, cookies, waffles, cakes 90026 90023 90024 Other: 90025 jelly beans, licorice, Gatorade, Lucozade 90026 90035 90058 90024 SUMMARY 90025 90002 To follow the low GI diet, limit your intake of the high GI foods listed above and replace them with low GI alternatives.90003 90063 90002 This sample menu shows what 1 week on the low GI diet might look like. It even includes a few recipes from the Glycemic Index Foundation. 90003 90002 Feel free to adjust this or add low GI snacks based on your own needs and preferences. 90003 90002 90024 Monday 90025 90003 90022 90023 90024 Breakfast: 90025 oatmeal made with rolled oats, milk, pumpkin seeds, and chopped, fresh, low GI fruit 90026 90023 90024 Lunch: 90025 chicken sandwich on whole grain bread, served with a salad 90026 90023 90024 Dinner: 90025 beef stir-fry with vegetables, served with long grain rice 90026 90035 90002 90024 Tuesday 90025 90003 90022 90023 90024 Breakfast: 90025 whole grain toast with avocado, tomato, and smoked salmon 90026 90023 90024 Lunch: 90025 minestrone soup with a slice of whole grain bread 90026 90023 90024 Dinner: 90025 grilled fish served with steamed broccoli and green beans 90026 90035 90002 90024 Wednesday 90025 90003 90022 90023 90024 Breakfast: 90025 omelet with mushrooms, spinach, tomato, and cheese 90026 90023 90024 Lunch: 90025 salmon , ricotta, and quinoa cups with a salad 90026 90023 90024 Dinner: 90025 homemade pizzas made with whole wheat bread 90026 90035 90002 90024 T hursday 90025 90003 90022 90023 90024 Breakfast: 90025 smoothie with berries, milk, Greek yogurt, and cinnamon 90026 90023 90024 Lunch: 90025 chicken pasta salad made with whole wheat pasta 90026 90023 90024 Dinner: 90025 homemade burgers with beef patties and vegetables on whole wheat rolls 90026 90035 90002 90024 Friday 90025 90003 90022 90023 90024 Breakfast: 90025 fruity quinoa porridge with apple and cinnamon 90026 90023 90024 Lunch: 90025 toasted tuna salad sandwich on whole wheat bread 90026 90023 90024 Dinner: 90025 chicken and chickpea curry with basmati rice 90026 90035 90002 90024 Saturday 90025 90003 90022 90023 90024 Breakfast: 90025 eggs with smoked salmon and tomatoes on whole grain toast 90026 90023 90024 Lunch: 90025 whole grain wrap with egg and lettuce 90026 90023 90024 Dinner: 90025 grilled lamb chops with greens and mashed pumpkin 90026 90035 90002 90024 Sunday 90025 90003 90058 90024 SUMMARY 90025 90002 The sample meal plan above shows what 1 week on the low GI diet might look like.However, you can adjust the plan to suit your taste and dietary preferences. 90003 90063 90002 If you find yourself hungry between meals, here are a few healthy low GI snack ideas: 90003 90022 90023 a handful of unsalted nuts 90026 90023 a piece of fruit with nut butter 90026 90023 carrot sticks with hummus 90026 90023 a cup of berries or grapes served with a few cubes of cheese 90026 90023 Greek yogurt with sliced ​​almonds 90026 90023 apple slices with almond butter or peanut butter 90026 90023 a hard-boiled egg 90026 90023 low GI leftovers from the night before 90026 90035 90058 90024 SUMMARY 90025 90002 Eating snacks between meals is allowed on the low GI diet.Some healthy snack ideas are listed above. 90003 90063 90002 Although the low GI diet has several benefits, it also has a number of drawbacks. 90003 90002 First, the GI does not provide a complete nutritional picture. It’s important to also consider the fat, protein, sugar, and fiber contents of a food, regardless of its GI. 90003 90002 For example, the GI of frozen french fries is 75. Some varieties of baked potato, a healthier alternative, have a GI of 93 or more. 90003 90002 In fact, there are many unhealthy low GI foods, such as a Twix bar (GI 44) and ice cream (GI 27-55 for low fat versions).90003 90002 Another drawback is that the GI measures the effect of a single food on blood sugar levels. However, most foods are consumed as part of a larger mixed meal, making the GI difficult to predict in these circumstances (26). 90003 90002 Lastly, as mentioned earlier, the GI does not take into account the number of carbs you eat. However, this is an important factor in determining their effect on your blood sugar levels. 90003 90002 For example, watermelon has a high GI of 72-80 and therefore would not be considered the best option when following a low GI diet.90003 90002 However, watermelon also has a low carb content, containing under 8 grams of carbs per 100 grams. In fact, a typical serving of watermelon has a low GL of 4-5 and a minimal effect on blood sugar levels (27). 90003 90002 This highlights that using GI in isolation may not always be the best predictor of blood sugar levels. It’s important to also consider the carb content and GL of a food. 90003 90058 90024 SUMMARY 90025 90002 The low GI diet has its drawbacks. The GI can be difficult to calculate, it does not always reflect the healthiness of a food, and it does not take into account the number of carbs consumed.90003 90063 90002 The low glycemic (low GI) diet involves swapping high GI foods for low GI alternatives. 90003 90002 It has a number of potential health benefits, including reducing blood sugar levels, aiding weight loss, and lowering your risk of heart disease and type 2 diabetes. 90003 90002 However, the diet also has multiple drawbacks. 90003 90002 At the end of the day, it’s important to consume a healthy, balanced diet based on a variety of whole and unprocessed foods, regardless of their GI.90003.90000 Glycemic index diet: What’s behind the claims 90001 90002 A glycemic index diet is an eating plan based on how foods affect your blood sugar level. 90003 90002 The glycemic index is a system of assigning a number to carbohydrate-containing foods according to how much each food increases blood sugar. The glycemic index itself is not a diet plan but one of various tools — such as calorie counting or carbohydrate counting — for guiding food choices. 90003 90002 The term «glycemic index diet» usually refers to a specific diet plan that uses the index as the primary or only guide for meal planning.Unlike some other plans, a glycemic index diet does not necessarily specify portion sizes or the optimal number of calories, carbohydrates, or fats for weight loss or weight maintenance. 90003 90002 Many popular commercial diets, diet books and diet websites are based on the glycemic index, including the Zone Diet, Sugar Busters and the Slow-Carb Diet. 90003 90010 Purpose 90011 90002 The purpose of a glycemic index (GI) diet is to eat carbohydrate-containing foods that are less likely to cause large increases in blood sugar levels.The diet could be a means to lose weight and prevent chronic diseases related to obesity such as diabetes and cardiovascular disease. 90003 90014 Why you might follow the GI diet 90015 90002 You might choose to follow the GI diet because you: 90003 90018 90019 Want to lose weight or maintain a healthy weight 90020 90019 Need help planning and eating healthier meals 90020 90019 Need help maintaining blood sugar levels as part of a diabetes treatment plan 90020 90025 90002 Studies suggest that a GI diet can help achieve these goals.However, you might be able to achieve the same health benefits by eating a healthy diet, maintaining a healthy weight and getting enough exercise. 90003 90002 Check with your doctor or health care provider before starting any weight-loss diet, especially if you have any health conditions, including diabetes. 90003 90010 The glycemic index 90011 90002 The GI principle was first developed as a strategy for guiding food choices for people with diabetes. An international GI database is maintained by Sydney University Glycemic Index Research Services in Sydney, Australia.The database contains the results of studies conducted there and at other research facilities around the world. 90003 90002 A basic overview of carbohydrates, blood sugar and GI values ​​is helpful for understanding glycemic index diets. 90003 90014 Carbohydrates 90015 90002 Carbohydrates, or carbs, are a type of nutrient in foods. The three basic forms are sugars, starches and fiber. When you eat or drink something with carbs, your body breaks down the sugars and starches into a type of sugar called glucose, the main source of energy for cells in your body.Fiber passes through your body undigested. 90003 90002 Two main hormones from your pancreas help regulate glucose in your bloodstream. The hormone insulin moves glucose from your blood into your cells. The hormone glucagon helps release glucose stored in your liver when your blood sugar (blood glucose) level is low. This process helps keep your body fueled and ensures a natural balance in blood glucose. 90003 90002 Different types of carbohydrate foods have properties that affect how quickly your body digests them and how quickly glucose enters your bloodstream.90003 90014 Understanding GI values ​​90015 90002 There are various research methods for assigning a GI value to food. In general, the number is based on how much a food item raises blood glucose levels compared with how much pure glucose raises blood glucose. GI values ​​are generally divided into three categories: 90003 90018 90019 Low GI: 1 to 55 90020 90019 Medium GI: 56 to 69 90020 90019 High GI: 70 and higher 90020 90025 90002 Comparing these values, therefore, can help guide healthier food choices.For example, an English muffin made with white wheat flour has a GI value of 77. A whole-wheat English muffin has a GI value of 45. 90003 90014 Limitations of GI values ​​90015 90002 One limitation of GI values ​​is that they do not reflect the likely quantity you would eat of a particular food. 90003 90002 For example, watermelon has a GI value of 80, which would put it in the category of food to avoid. But watermelon has relatively few digestible carbohydrates in a typical serving. In other words, you have to eat a lot of watermelon to significantly raise your blood glucose level.90003 90002 To address this problem, researchers have developed the idea of ​​glycemic load (GL), a numerical value that indicates the change in blood glucose levels when you eat a typical serving of the food. For example, a 4.2-ounce (120-gram, or 3/4-cup) serving of watermelon has a GL value of 5, which would identify it as a healthy food choice. For comparison, a 2.8-ounce (80-gram, or 2/3-cup) serving of raw carrots has a GL value of 2. 90003 90002 Sydney University’s table of GI values ​​also includes GL values.The values ​​are generally grouped in the following manner: 90003 90018 90019 Low GL: 1 to 10 90020 90019 Medium GL: 11 to 19 90020 90019 High GL: 20 or more 90020 90025 90014 Other issues 90015 90002 A GI value tells us nothing about other nutritional information. For example, whole milk has a GI value of 31 and a GL value of 4 for a 1-cup (250-milliliter) serving. But because of its high fat content, whole milk is not the best choice for weight loss or weight control. 90003 90002 The published GI database is not an exhaustive list of foods, but a list of those foods that have been studied.Many healthy foods with low GI values ​​are not in the database. 90003 90002 The GI value of any food item is affected by several factors, including how the food is prepared, how it is processed and what other foods are eaten at the same time. 90003 90002 Also, there can be a range in GI values ​​for the same foods, and some would argue it makes it an unreliable guide to determine food choices. 90003 90010 Diet details 90011 90002 A GI diet prescribes meals primarily of foods that have low values.Examples of foods with low, middle and high GI values ​​include the following: 90003 90018 90019 90092 Low GI: 90093 Green vegetables, most fruits, raw carrots, kidney beans, chickpeas, lentils and bran breakfast cereals 90020 90019 90092 Medium GI: 90093 Sweet corn, bananas, raw pineapple, raisins, oat breakfast cereals, and multigrain, oat bran or rye bread 90020 90019 90092 High GI: 90093 White rice, white bread and potatoes 90020 90025 90002 Commercial GI diets may describe foods as having slow carbs or fast carbs.In general, foods with a low GI value are digested and absorbed relatively slowly, and those with high values ​​are absorbed quickly. 90003 90002 Commercial GI diets have varying recommendations for portion size, as well as protein and fat consumption. 90003 90010 Results 90011 90002 Depending on your health goals, studies of the benefits of GI diets have produced mixed results. 90003 90014 Weight loss 90015 90002 Results of a 16-year study that tracked the diets of 120,000 men and women were published in 2015.Researchers found that diets with a high GL from eating refined grains, starches and sugars were associated with more weight gain. 90003 90002 Other studies show that a low GI diet may also promote weight loss and help maintain weight loss. However, data from another study indicated a substantial range in individual GI values ​​for the same foods. This range of variability in GI values ​​makes for an unreliable guide when determining food choices. 90003 90014 Blood glucose control 90015 90002 Studies show that the total amount of carbohydrate in food is generally a stronger predictor of blood glucose response than the GI.Based on the research, for most people with diabetes, the best tool for managing blood glucose is carbohydrate counting. 90003 90002 Some clinical studies have shown that a low-GI diet may help people with diabetes control blood glucose levels, although the observed effects may also be attributed to the low-calorie, high-fiber content of the diets prescribed in the study. 90003 90014 Cholesterol 90015 90002 Reviews of trials measuring the impact of low-GI index diets on cholesterol have shown fairly consistent evidence that such diets may help lower total cholesterol, as well as low-density lipoproteins (the «bad» cholesterol) — especially when a low-GI diet is combined with an increase in dietary fiber.Low- to moderate-GI foods such as fruits, vegetables and whole grains are generally good sources of fiber. 90003 90014 Appetite control 90015 90002 One theory about the effect of a low-GI diet is appetite control. The thinking is that high-GI food causes a rapid increase in blood glucose, a rapid insulin response and a subsequent rapid return to feeling hungry. Low-GI foods would, in turn, delay feelings of hunger. Clinical investigations of this theory have produced mixed results. 90003 90002 Also, if a low-GI diet suppresses appetite, the long-term effect should be that such a diet would result over the long term in people choosing to eat less and better manage their weight.The long-term clinical research does not, however, demonstrate this effect. 90003 90010 The bottom line 90011 90002 In order for you to maintain your current weight, you need to burn as many calories as you consume. To lose weight, you need to burn more calories than you consume. Weight loss is best done with a combination of reducing calories in your diet and increasing your physical activity and exercise. 90003 90002 Selecting foods based on a glycemic index or glycemic load value may help you manage your weight because many foods that should be included in a well-balanced, low-fat, healthy diet with minimally processed foods — whole-grain products, fruits, vegetables and low-fat dairy products — have low-GI values.90003 90002 For some people, a commercial low-GI diet may provide needed direction to help them make better choices for a healthy diet plan. The researchers who maintain the GI database caution, however, that the «glycemic index should not be used in isolation» and that other nutritional factors — calories, fat, fiber, vitamins and other nutrients — should be considered. 90003 Aug. 01 2017 Show references 90142 90019 Augustin LSA, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC).Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. 2015; 25: 795. 90020 90019 Matthan NR, et al. Estimating the reliability of glycemic index values ​​and potential sources of methodological and biological variability. American Journal of Clinical Nutrition. 2016 року; 104: 1004. 90020 90019 Bosy-Westphal A, et al. Impact of carbohydrates on weight regain. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2015; 18: 389. 90020 90019 Liu S, et al. Dietary carbohydrates. https: // www.uptodate.com/home. Accessed May 27, 2017. 90020 90019 GI foods advanced search. The University of Sydney. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php. Accessed May 27, 2017. 90020 90019 Glycemic index and diabetes. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. Accessed May 27, 2017. 90020 90019 Glycemic load. Glycemic Index Foundation. http://www.gisymbol.com/about/glycemic-load/.Accessed May 27, 2017. 90020 90019 Frequently asked questions. The University of Sydney. http://www.glycemicindex.com/faqsList.php. Accessed May 27, 2017. 90020 90019 Sun FH, et al. Effect of glycemic index of breakfast on energy intake at subsequent meal among healthy people: A meta-analysis. Nutrients. 2016 року; 8: 37. 90020 90019 Dietary guidelines for Americans, 2015-2020. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/dietaryguidelines/. Accessed May 28, 2017. 90020 90019 Smith JD, et al.Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: Results from 3 prospective cohorts. American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 101: 1216. 90020 90019 Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. June 9, 2017. 90020 90019 Roder PV, et al. Pancreatic regulation of glucose homeostasis. Experimental and Molecular Medicine. 2016 року; 48: e219. 90020 90169 See more In-depth 90002 .90003.90000 Best options and dietary tips 90001 90002 Low-glycemic foods are slower to raise a person’s blood sugar levels than foods with moderate or high scores on the glycemic index. But which are the best low-glycemic foods to eat? 90003 90002 Review studies suggest that a low-glycemic diet may help reduce blood pressure in healthy adults. 90003 90002 A low-carbohydrate diet may also improve blood glucose levels in people with type 2 diabetes, though the current 2019 guidelines do not recommend any specific carbohydrate count or diet plan for people with diabetes.90003 90002 This article takes a look at some of the best low-GI foods and gives dietary tips for people following a low-GI diet. 90003 90002 The glycemic index (GI) is a scale from 1-100. Each food gets a score, and the lower the score, the longer that food takes to raise a person’s blood sugar levels. 90003 90002 The GI indicates how quickly carbohydrate-containing foods increase blood sugar levels, compared with pure glucose. 90003 90002 The GI score for glucose, and white bread, is 100. Here is how the scale works: 90003 90016 90017 90018 low-GI foods 90019 score under 55 90020 90017 90018 medium-GI foods 90019 score 55-70 90020 90017 90018 high -GI foods 90019 score above 70 90020 90029 90002 The table below provides examples of foods with low, medium, or high GI scores.90003 90032 90033 90034 90035 90018 Low-GI foods (under 55) 90019 90038 90035 90018 Medium-GI foods (55-70) 90019 90038 90035 90018 High-GI foods (over 70) 90019 90038 90047 90034 90035 rolled or steel-cut oats 90038 90035 brown or basmati rice 90038 90035 russet potatoes 90038 90047 90034 90035 barley, bulgar 90038 90035 couscous 90038 90035 white bread 90038 90047 90034 90035 butter beans and peas 90038 90035 wholemal bread 90038 90035 cookies 90038 90047 90034 90035 non-starchy vegetables 90038 90035 rye bread 90038 90035 breakfast cereals 90038 90047 90034 90035 milk 90038 90035 quick oats 90038 90035 instant pasta 90038 90047 90034 90035 sweet potatoes 90038 90035 honey 90038 90035 short-grain white rice 90038 90047 90034 90035 most fruits 90038 90035 orange juice 90038 90035 pineapples and melons 90038 90047 90104 90105 90002 Below are six of the best low-GI foods, based on the 90107 International Tables of Glycemic Index and Gl ycemic Load Values: 2008 90108.We also discuss the health benefits of these foods and how to enjoy them. 90003 90002 With a GI score of 55, rolled porridge oats are low-GI breakfast cereal option. Oats contain beta-glucan, a type of fiber with a number of health benefits. 90003 90002 Authors of a 2014 meta-analysis suggest that the beta-glucan fiber in porridge oats may improve blood cholesterol. Beta-glucan may also help a person feel fuller for longer. 90003 90002 Steel-cut and rolled oats have the best health benefits and the most favorable GI score.Quick and instant oats are more processed than steel-cut or rolled oats, and they have a higher GI score. 90003 90002 Muesli that contains steel-cut or rolled oats can be a good option for people following a low-GI diet, though the GI scores vary substantially among brands. 90003 90002 Porridge is easy to make at home. Simply add oats and milk — or a plant-based milk alternative — to a pan and stir while heating. The porridge is ready when the oats have absorbed the milk and the mixture has thickened.90003 90002 A healthful addition to morning porridge, milk is a low-GI dairy product. The GI score for skimmed milk is 37, while full-fat milk has a score of 39. 90003 90002 Milk is rich in calcium, which is important for bone health. Research suggests that drinking milk regularly may reduce the progression of knee osteoarthritis in women. 90003 90002 Reduced-fat soy milk can have a GI score of between 17 and 44, and full-fat soy milk may score 44. The specific GI score will vary among brands.90003 90002 Some people enjoy a glass of milk with their dinner. Another idea is to add it to a smoothie that contains low-GI fruits, such as apples, bananas, grapes, and mangoes. 90003 90002 Most fruits have low GI scores because of their fructose and fiber contents. Fruits with medium- to high-GI scores include melons, pineapples, and dried fruits, such as dates, raisins, and cranberries. 90003 Share on PinterestChickpeas have a low GI score and are a good source of protein and fiber. 90002 Chickpeas, or garbanzo beans, are a low-GI legume, with a score of 28 on the scale.90003 90002 Chickpeas are a good source of protein and fiber, with 11.8 grams (g) and 10.6 g per cup, respectively. They also contain key nutrients, such as calcium, potassium, and vitamin B-9, which is sometimes called folate. 90003 90002 People can use chickpeas as a substitute for potatoes or white rice, which have high GI scores. Roasted chickpeas make a quick and easy snack. Here’s an easy recipe for spicy roasted chickpeas. 90003 90002 Another tasty way to eat more chickpeas is by making hummus.This popular Middle Eastern dip is straightforward to prepare. Here’s how to make hummus from scratch. 90003 90002 With a GI score of 39, carrots are a healthful alternative to bread for dipping into hummus. 90003 90002 Carrots contain beta-carotene, which is good for eye health. They are also a great source of antioxidants, which help protect the body’s cells from damage. 90003 90002 People may enjoy carrots boiled or steamed as a side vegetable with any dish. 90003 90002 With a GI score of 24, kidney beans are a versatile low-GI food.90003 90002 These beans are rich in protein and fiber, with 13.36 g and 11 g per cup, respectively. They also contain potassium and are very low in fat. 90003 90002 Kidney beans make a great addition to meat-based or vegetarian chili. Here’s a simple veggie chili recipe to try. 90003 90002 Scoring 32 on the GI scale, lentils are a great low-GI addition to lunches and dinners. 90003 90002 Lentils are rich in protein, with 17.86 g per cup, and fiber, with 15.6 g per cup. They are also a good source of phosphorus and potassium.90003 90002 An Indian dish called dhal is a wholesome and tasty way to enjoy lentils. Suitable for vegans, dhal is also easy to make at home. Here’s a simple dhal recipe to follow. 90003 90002 Many factors influence a food’s GI score, including: 90003 90016 90017 90018 Level of processing: 90019 More processed carbohydrates tend to have higher GI scores. 90020 90017 90018 Ripeness: 90019 The sugar in fruit breaks down as the fruit ripens, increasing the GI score. 90020 90017 90018 Preparation: 90019 The cooking process can break down carbohydrates, increasing the meal’s GI score.90020 90017 90018 Dressing: 90019 Using an acidic seasoning, such as lemon, lowers a meal’s GI score. 90020 90017 90018 Type of starch: 90019 Amylose has a lower GI score than amylopectin. 90020 90029 90002 The foods that we discuss above are a good place to start for people interested in a low-GI diet. 90003 90002 When following the diet, it is important to remember than high-GI foods are not banned; a person should just use moderation. 90003 90002 Anyone on a low-GI diet can also enjoy foods that do not contain carbohydrates, such as the following: 90003 90016 90017 meat 90020 90017 eggs 90020 90017 fish 90020 90017 seafood 90020 90017 olive oil 90020 90017 butter 90020 90017 herbs 90020 90017 spices 90020 90017 nuts 90020 90029 90002 For anyone looking to determine a food’s GI score, the University of Sydney in Australia provides a handy GI search tool.90003 90002 Low-GI foods have a GI score below 55. They contain carbohydrates that take the body longer to break down than high-GI foods. 90003 90002 Low-GI foods raise a person’s blood sugar levels more slowly than moderate- or high-GI foods. 90003 90002 The American Diabetes Association no longer recommend specific meal plans for people with diabetes. 90003 90002 Instead, their 90107 Standards of Medical Care in Diabetes — 2019 90108 guidelines recommend following individualized meal plans based on a person’s current eating patterns, preferences, and goals.People can work with their healthcare providers to draw up these meal plans. 90003 90002 Research into the various health benefits of a low-GI diet is ongoing. 90003.