Пешие прогулки для похудения: Как пешие прогулки помогают худеть. Эффект интервальной ходьбы | Фитнес на каждый день

Содержание

Как пешие прогулки помогают худеть. Эффект интервальной ходьбы | Фитнес на каждый день

На вопрос, помогает ли ходьба похудеть, ответ, безусловно, положительный: «Да». И похудеть, и поправить здоровье. Как врачи, так и диетологи в своем мнении едины и рекомендуют ходить не только на прогулки, но и вообще больше ходить.

Нет времени на прогулки-тренировки, ходите по лестнице (поднимайтесь и спускайтесь), по коридорам на работе (делая небольшой перерыв), проходите пешком несколько остановок по пути на работу и с работы.

Но просто ходить — это не значит обязательно худеть. Здоровья вы себе, конечно же, прибавите. Но чтобы сбросить несколько лишних килограммов, надо еще и выполнять определенные правила передвижения. Именно тогда ходьба станет работать на вас.

Правила ходьбы, которые помогут вам похудеть и постройнеть.

1. Кто только решил начать ходить — начинайте постепенно, скажем, с 2 раз в неделю. Потом перейдите на 3 раза, позже начните ходить через день. Время прогулки-тренировки тоже прибавляйте постепенно : начните с 30 минут. Для того, чтобы начать худеть, ходить необходимо не менее 1.5-2.0 часов в день.

2. Меняйте скорость передвижения на прогулках-тренировках (в зависимости от своего настроя), чтобы они всегда были в радость. Бодры, веселы — ходите в более быстром темпе. Ленивое состояние — все равно идите на маршрут, но не спеша, смотрите по сторонам, наслаждайтесь окружающим пейзажем.

3. Совершайте пешие прогулки лучше в одиночестве, чтобы не отвлекаться на разговоры и не потерять контроль над тренировкой. За разговорами это будет у вас уже не занятие по борьбе с лишним весом, а встреча друзей. На тренировке надо быть настроенными именно на нее.

4. Перед прогулкой-тренировкой не наедайтесь так, чтобы желудок был полным. Еда должна быть легкой и где-то за 1.5-2.0 часа до прогулки.

Я, правда, бывает, что нарушаю последнее правило и хожу через 1 час после еды. Мой организм мне это разрешает. Начинаю передвижение не спеша, какое-то время иду так, а потом уже увеличиваю скорость.

5. Хочу вам посоветовать интервальные прогулки-тренировки. Как их построить — вариантов множество. Интервалы могут быть совершенно разные. Какие? Я думаю, что каждый выберет наиболее удобные именно для него. Можно полчаса просто гулять, следующие полчаса ходить быстрее. Можно эти промежутки сократить до 15 минут, до 10, до 5 минут.

А можно сделать их совсем короткими — по 1 минуте. Но тогда тренировка не даст вам расслабиться, нужно будет постоянно следить за временем, когда нужно менять темп.

Такая ходьба по 1 минуте может помочь подготовиться к ходьбе в быстром темпе. Она же помогает прийти в обычную форму после быстрой ходьбы.

Те, кто практикует интервальную ходьбу, уверяют, что с ее помощью можно за 3 недели избавиться от 2-3 лишних килограммов. Но, конечно же, не забывая при этом правильно питаться и сократить калорийность питания. Если не уменьшить количество съедаемого за день, похудеть не получится.

О пользе пеших прогулок-тренировок.

Ходьба ускоряет циркуляцию крови в организме, то есть снабжение его кислородом и питательными веществами. Стимулирует вывод из него токсинов и ненужных ему веществ. Повышает метаболизм, регулирует давление. Она является профилактикой сердечных заболеваний.

Укрепляет мышцы, поддерживает здоровыми кости и суставы.

Улучшает память, начинает быстрее функционировать мозг, повышает тонус, снимает или предотвращает стресс.

И помните, что как только вы прекратите ходить, все те результаты, которых вы достигли, пока совершали пешие тренировки, могут уйти.

Так что если хотите быть здоровыми и стройными, ходите регулярно и питайтесь сбалансировано. А если станете делать еще и физические упражнения, усилите эффект похудения.

Подпишитесь на канал, чтобы получать новые статьи. Спасибо за внимание к этой.

Как похудеть с помощью ходьбы

Пешие прогулки порой так эффективны, что постепенно становятся новым спортивным трендом. К примеру, Уитни М. Коул (Whitney M. Cole), тренер из Лос-Анджелеса, создал специальную тренировочную программу — популярные прогулки по холмам. Специально для журнала Fitness он составил тренировочный план на 150 минут в неделю, который поможет вам поддерживать свою физическую форму. Предполагается, что вы будете выполнять эти тренировки 7–11 раз в неделю.

Первая тренировка: 15-минутная прогулка быстрым шагом

Ежедневная 15-минутная прогулка поможет сжечь минимум 50 ккал. Эксперты говорят, что именно эти 15 минут и 50 ккал могут стать решающим фактором в появлении лишних сантиметров на талии (что-то вроде маленького камешка, который может спровоцировать лавину). Ещё один плюс: после такой прогулки вам не будет хотеться есть, как это бывает после стандартной тренировки. И закрывать белково-углеводное окно тоже не потребуется. По крайней мере, так говорят исследователи из Университета Лафборо в Великобритании.

Коул рекомендует идти с темпом 5 километров в час и по возможности избегать остановок. Постепенно такую прогулку можно довести до 45 минут в день. В качестве дополнительного упражнения, которое можно делать на ходу, предлагается сжимать ягодицы. Таким образом вы убьёте сразу двух зайцев: сожжёте лишние калории и сделаете свою попу упругой и округлой.

Вторая тренировка: 40-минутная расслабляющая прогулка

Результаты исследований подтверждают благотворное влияние прогулок на наше эмоциональное состояние. Даже 10 минут на свежем воздухе снижают ощущение тревоги и поднимают настроение.

В своём плане Коул предлагает 40-минутную прогулку-медитацию, во время которой вы можете про себя считать «один, два» каждый раз, когда ваша нога касается земли. Таким образом вы войдёте в определённый темп и не только сожжёте калории, но и очистите свой разум от информационного мусора. Можно делать это в тишине, а можно составить плейлист с любимыми композициями и наслаждаться ими во время прогулки.

Третья тренировка: 30-минутная жиросжигающая прогулка + укрепление ягодиц

Чтобы заставить работать наши ноги и ягодицы чуть активнее, чем во время обычной ходьбы, совсем не обязательно бегать или идти в горку. К примеру, увеличение длины шага даст большую нагрузку на квадрицепсы. Вы можете чередовать одну минуту ускоренного шага с одной минутой ходьбы широким шагом.

Ваша прогулочная тренировка может выглядеть так:

1–4 — пройдитесь в умеренном темпе в качестве разминки.
5–9 — чередуйте одну минуту ходьбы широким шагом и одну минуту прогулки в умеренном темпе. Старайтесь держать осанку и смотреть вперёд, а не себе под ноги.
10–13 — чередуете одну минуту ходьбы в умеренном темпе и одну минуту ходьбы с выпадами. Широкий шаг вперёд правой ногой, угол в колене опорной ноги — 90 градусов, левая нога согнута, колено практически касается земли. Для переноса вперёд левой ноги можно не выпрямляться полностью, оставив ноги полусогнутыми.
14–17 — снова переключайтесь между одной минутой ходьбы в умеренном темпе и одной минутой ходьбы широким шагом.
18–21 — чередуйте одну минуту ходьбы в умеренном темпе с одной минутой ходьбы с выпадами.
22—30 — переключайтесь между одной минутой ходьбы в умеренном темпе с одной минутой ходьбы широким шагом в течение четырёх минут. Затем в течение следующих четырёх минут чередуйте минуту ходьбы в умеренном темпе и минуту ходьбы с выпадами. Оставшуюся минуту используйте для заминки — не спеша прогуляйтесь.

Четвёртая тренировка: интервалы 20–40 минут

Если вы будете чередовать ходьбу с бегом, за 20 минут сможете сжечь 147 ккал вместо 70 ккал, то есть в два раза больше. Заманчиво, правда? Ради такого можно разбить 20- или 40-минутную прогулку на 5-минутные отрезки и чередовать ходьбу с лёгким бегом.

1–5 — ходьба в умеренном темпе для разогрева.
6–10 — повторяйте следующий цикл пять раз: 20 секунд ходьбы, 20 секунд бега трусцой, 20 секунд максимального ускорения.
11–12 — ходьба в лёгком темпе.
13–17 — повторяйте цикл: 20 секунд ходьбы, 20 секунд бега трусцой, 20 секунд максимального ускорения.
18–20 — завершите тренировку ходьбой в лёгком темпе.

Дополнительные упражнения

Коул советует своим клиентам добавлять к ходьбе дополнительные упражнения, которыми можно завершить тренировку, хотя бы три раза в неделю. К ним относятся:

Приседания в плие. Работают ягодицы, внутренняя поверхность бёдер и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять два подхода по 10 повторений в каждом.
Подъём на носки. Встаньте ровно, ноги вместе, носки развёрнуты наружу под углом в 45 градусов. Сделайте небольшой шаг вправо и поднимитесь на носки, одновременно сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и выполните такой же шаг влево. Это одно повторение. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.
Повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны. Начинайте поворачиваться из стороны в сторону, зафиксировав при этом нижнюю часть тела (таз не должен скручиваться вместе с корпусом). Рекомендуется выполнить 20 повторений.
Наклоны к ногам. Исходное положение такое же, как и при поворотах корпуса. Максимально разверните корпус влево, наклонитесь и постарайтесь прикоснуться правой рукой к левой стопе. Левая рука при этом вытянута вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в правую сторону. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений.
Приседания с наклонами. Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу под углом в 45 градусов, руки в замке за головой. Выполните приседание и в нижнем положении наклонитесь вправо, направляя правый локоть к правому колену. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на левую сторону. Рекомендуется выполнить 20 повторений (по 10 наклонов в каждую сторону).
Отведение ноги назад. Встаньте прямо, руки вытянуты вперёд. Отведите правую ногу назад как можно дальше, сохраняя при этом лёгкий наклон вперёд для удержания равновесия. Задержите ногу вверху буквально на несколько секунд, затем опустите. Как только нога коснётся пола, снова отведите её назад. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Круги ногами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Приподнимите правую ногу над полом и отведите немного вперёд. Выполните 10 круговых движений правой ногой по часовой стрелке. Затем сделайте 10 круговых движение левой ногой. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Эти упражнения носят рекомендательный характер, но если вы хотите получить максимальный результат, то лучше включить их в свои тренировки на постоянной основе.

Как использовать пешие прогулки для похудения — Прогулки лучше совершать в удобной обуви и свободной одежде по погоде

17 апреля 2017, 01:45

Прогулки лучше совершать в удобной обуви и свободной одежде по погоде

Побольше двигаться – это одно из главных условий для похудения. Физическая активность помогает организму тратить больше энергии, чем он получает. Хорошим способом сжигать лишние калории является ходьба, пишет likar.info.

Ходьба – естественный способ передвижения человека. В зависимости от образа жизни и вида деятельности люди проходят, в среднем, от 1 до 10 км за день. Но для того, чтобы пешие прогулки еще и способствовали похудению, важно знать, где, как и сколько ходить пешком.

Где ходить пешком для похудения

Прогулки по парку или обычное передвижение из дома на работу или в магазин, конечно, сжигают определенное количество энергии. Но во время такой ходьбы вы тратите значительно меньше калорий, чем, например, когда идете в горку, по лестнице или даже по песку на пляже.

В частности, медленная прогулка в течение часа сжигает 169-200 килокалорий, а в быстром темпе – до 300 ккал. Если вы идете по песчаной дороге со скоростью 80 м минуту, то тратите около 450 ккал. Прогулка в быстром темпе по неудобной дороге с ямами и кочками поможет сжечь 445-525 ккал за час ходьбы. Ходьба по лестнице вверх сжигает от 540 до 740 кКал в час. Эти цифры приведены на примере человека со средним весом. Но чем больше его вес, тем выше затраты энергии.

Чтобы увеличить количество сжигаемых во время ходьбы калорий, можно использовать утяжелители для рук и ног.

Какая ходьба помогает худеть

Пешие прогулки для похудения лучше совершать в удобной обуви (в кроссовках с хорошей амортизацией) и свободной одежде по погоде. Чтобы во время ходьбы калорий тратилось как можно больше, ходите в быстром темпе. Но не стоит сразу «включать» большую скорость. Старайтесь пройти первый километр за 10 минут. За это время скорость передвижения постепенно увеличится.

Шаги должны быть не очень длинными, но и не короткими. Держите голову и спину прямо и смотрите вперед. Плечи расправьте и опустите вниз, а живот и ягодицы должны быть втянуты. Помогайте себе руками: согните их в локте и делайте движения в такт. Чтобы увеличить расход калорий при ходьбе и не перегружать позвоночник, сперва наступайте на пятку, а потом на носок.

Как понять, что движетесь в правильном темпе? Обратите внимание на свое дыхание: вы должны быть в состоянии разговаривать, а вот для пения дыхания уже не достаточно. Кстати, разговаривать во время пешей прогулки для похудения не стоит. Лучше ритмично дышите через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. При повышении нагрузки не должно быть сильной одышки. Если вы ходите в месте, где воздух загрязнен, а также занимаетесь при сильном ветре или на морозе – вдыхайте носом, а выдыхайте ртом через каждые 3-4 шага. Если же воздух чистый, при быстром темпе дышите одновременно носом и ртом.

Пейте воду до и после ходьбы (по одному стакану), а также понемногу каждые 20 минут во время выполнения упражнения.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Читайте Segodnya.ua в Google News

Могут ли прогулки помочь похудеть

Чаще всего новогодние праздники проходят в расслабленном и домашнем режиме — вы отдыхаете на мягкой кровати и наслаждаетесь любимыми фильмами в окружении вкусных лакомств. И, вероятно, желание посещать тренажерный зал не совсем вписывается в эти планы. Чтобы не мучиться от угрызений совести после пропущенной тренировки или лишнего съеденного шоколадного печенья, просто отправляйтесь гулять. Да-да, как оказалось, обычная ходьба может заменить и беговую дорожку, и эллиптический тренажер. Вооружившись удобными кроссовками и модными серыми трениками, идем наслаждаться красотой украшенного огоньками города и избавляться от лишних сантиметров.

Диетологи Сара Кордара и Лаура Авалле в своей книге The Walking Diet: Form and Well-being, Step by Step утверждают, что всего тридцать минут ходьбы в день два-три раза в неделю помогут сбросить вес. Для более впечатляющего результата необходимо постепенно увеличивать время прогулки до часа, а количество дней — до пяти. Вы можете ходить обычным или ускоренным шагом, разгоняясь до пяти-шести километров в час. Все зависит от вашего желания и физической подготовки, но в любом случае результат не заставит себя ждать.

Недооцененное достоинство ходьбы — никаких противопоказаний и ограничений, степень нагрузки вы выбираете для себя сами. Как объясняют эксперты: «Пешие прогулки стимулируют обмен веществ, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и кровообращение, сжигают жир, укрепляют суставы и даже помогают избавиться от негативных мыслей. Все, что вам требуется — удобная обувь и правильное время. Лучше всего ходить по утрам натощак — на это время приходится гормональный пик, в частности кортизола, который позволяет сжигать гораздо больше калорий за счет того, что организм использует жир в качестве источника энергии».

Конечно, одна лишь ходьба не подарит фигуру мечты, и для полноценного результата необходимо правильное питание. Сфокусируйте свой район на яйцах, молочных и бобовых продуктах. Плюс важно поддерживать водный баланс в организме в течение всего дня и не забывать вовремя выпивать очередной стакан воды.

Eleonora Gionchi/vogue. it

Ходьба для похудения: польза, виды, отзывы и результаты

О пользе ходьбы написано немало статей. Обычно говорится о ней как о средстве для улучшения здоровья и снижения веса. Сегодня попробуем разобраться, правда ли все это. Но скажем сразу. Статья носит ознакомительный характер, рассказывает об общих положениях. Подбирать методику для похудения лучше со специалистом, ведь каждый случай пациента уникален. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса

Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности. Во время ходьбы пульс повышается лишь незначительно или вовсе не выходит за пределы нормы. Такой вид занятий полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма.

Относительно недавно два молодых специалиста из Английского университета провели мета-анализ. По ходу работы они объединили и проанализировали множество научных данных, касающихся ходьбы, за период с 1970 по 2007 год. В общей сложности через них прошло около 4300 исследовательских работ. 18 из них были особенно масштабны и основывались на изучении почти полмиллиона пациентов. По результатам анализа данных они установили две ключевые закономерности:

регулярная неспешная прогулка, минимум по полчаса ежедневно, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы до;
риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, регулярно совершающих пешие прогулки сокращается на 32 %.

Полученные данные стали настоящим открытием в мире доказательной медицины. Но это еще не все. Были выявлены и доказаны и другие положительные воздействия для организма:

Укрепление дыхательной системы.
Повышение выносливости.
Усиление защитных реакций организма. Он лучше противостоит болезнетворным бактериям, вирусам.
Укрепление мышц. Особенно сильно задействуются спина, ягодицы, бедра.
Стабилизация психоэмоционального состояния.

Уменьшение тревожности, бессонницы.
Нормализация артериального давления.

Вовсе необязательно ходить много часов. Сколько должна длиться прогулка? Как к ней подготовиться? Какую форму надеть? Поговорим подробнее в других разделах статьи.

Как подготовиться к прогулке?

Как заниматься ходьбой, чтобы получить максимум пользы? Первое — правильно подготовиться. Подготовка состоит из нескольких основных пунктов.

Одежда должна быть комфортной, приятной для тела, удобной, не сковывающей движения. Важно подбирать одежду в соответствии с погодой. Летом — легкий хлопчатобумажный комплект. Зимой — термобелье, сапоги, куртка, шапка, шарф, перчатки.
Обувь подбирается комфортная, надежная, удобная, теплая, если речь идет о зимней прогулке, с надежной защитой от влаги. Специалисты рекомендуют ходить в ортопедических ботинках или приобрести специальные стельки, снижающие нагрузку на суставы, позвоночник.
Нужно подготовить вспомогательный инвентарь по ситуации — поясная сумка для ключей от дома и телефона, рюкзак, солнцезащитные очки, головной убор, зонт, дождевик, вода. В общем, то, что сделает прогулку комфортной, приятной.

Также не стоит забывать о коже. Летом лучше наносить солнцезащитный крем, а зимой — питательный, жирный, чтобы защитить лицо и руки от негативного воздействия мороза, осадков, ветра.

Ходьба для похудения. Правильный подход

Неспешная пешая прогулка станет полезной для всего организма, если будет приносить удовольствие. Простое наматывание километров никак не улучшит психоэмоциональное состояние. Напротив, такое испытание навсегда отобьет желание гулять. Поэтому даже в этом простом варианте физической активности рекомендуется придерживаться определенных правил и принципов. Рассмотрим наиболее важные из них.

Считайте калории

Основной принцип снижения веса — создание дефицита калорий. Ходьба не поможет снизить вес, если ежедневное потребление во много раз превышает норму. Чтобы сжечь калории, полученные с едой, придется пройти немало километров:

гамбургер — минимум 4 километра;
маленькая баночка колы (330 мл) — почти 2 км;
картофель-фри — 6 км;
сникерс — 3 км;
пицца — 5 км;
торт — 7 км.

А ведь это лишь малая часть еды, которую можно съесть за день. Чтобы действительно похудеть от ходьбы при неизменном рационе, придется проходить ежедневно порядка 20-25 км. А это 4-5 часов прогулки. Далеко не каждый сможет столько выдержать.

Постепенно увеличивайте скорость

Один из вопросов, волнующих людей — что эффективнее: бег или ходьба для похудения? Каждый из способов имеет определенные достоинства и недостатки. Если неспешные пешие прогулки показаны практически всем, то бег имеет достаточно широкий перечень противопоказаний. Например, людям с избыточным весом не рекомендуется бегать. Это может привести к травмам суставов, позвоночника, возникновению проблем с сердечно-сосудистой, дыхательной, опорной системой.

Быстрая прогулка — другое дело. Главное — увеличивать скорость постепенно, по мере привыкания. Первые несколько недель гулять в привычном ритме, а после переходить к скандинавской или интервальной ходьбе.

Тонус вашего тела

При ходьбе рекомендуется следить за положением тела. Оно должно быть в тонусе, немного напряжено. Тогда удастся задействовать максимальное количество мышц, превратить обычную неспешную пешую прогулку в интенсивную тренировку:

Согнуть руки в локтях, двигать ими активно под такт ходьбы. Именно поэтому личные вещи рекомендуется сложить в поясную сумку или рюкзак, чтобы ничего не мешало движению.
Держать спину прямо, не сутулить плечи.
Стараться немного втягивать живот, подтягивать мышцы пресса.
Следить за дыханием. Оно должно быть покойное, размеренное, без одышки.

Такие простые советы помогут максимально задействовать мышцы, получить пользу от прогулки.

Сколько пить воды

Пить воду небольшими глотками по мере необходимости. Напитки не должны содержать сахар, кофеин, красители, консерванты.

На протяжении дня необходимо отслеживать количество потребляемой питьевой воды, соблюдать норму. Врачи рекомендуют определять индивидуальную дневную норму воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса.

Рекомендуется исключить или свести к минимуму употребление алкоголя. В нем достаточно много калорий. Их лучше направить на полезную, питательную, богатую витаминами еду.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

Количество сожженных калорий зависит от массы тела, продолжительности прогулки, скорости шага. В среднем за 30 минут можно пройти 2-3 км, сжечь 100-150 ккал. Многое зависит от физической подготовки и возраста. Например, женщине или мужчине в возрасте до 40 лет, когда процессы метаболизма еще не замедленны, получится похудеть быстрее, чем представителям старшего поколения. Ниже приведена таблица, где отображены примерные значения.

Скорость, км/ч	Количество сожженных калорий за час в зависимости от массы тела в кг
Скорость, км/ч	До 55	До 65	До 75	До 85	До 95	До 100
2	78	132	156	168	180	240
3	120	162	192	210	228	270
4	180	198	228	252	270	300
5	240	282	288	318	342	402
6	270	312	336	384	420	420

Данные цифры приблизительны, могут варьироваться в зависимости от возраста, процентного соотношения в организме жира, мышц. Полезным гаджетом для пеших прогулок станет фитнес-браслет. Он автоматически подсчитывает количество шагов, километраж, потраченные калории.

Сколько и как правильно ходить?

Пешие прогулки положительно влияют на весь организм. Причем неважно, когда гулять.

Утренняя ходьба заряжает энергией на весь день, помогает взбодриться, проснуться. Можно ходить на работу или учебу пешком, например.
Дневная помогает избавиться от лишних мыслей, привести в порядок ум, повысить концентрацию внимания.
Вечерняя снимает стресс, напряжение, борется с бессонницей.

Но специалисты не рекомендуют ходить пешком в жару или сильный холод. От прогулок следует воздержаться на период болезней.

Для общего укрепления организма достаточно ходить 20-30 минут ежедневно. Постепенно длительность увеличить до 40-60 минут. Идеально — устраиваться прогулки ежедневно или 4-5 раз еженедельно.

Разминка

Правильно начинать прогулку с разминки суставов. Она снизит риск возникновения травм суставов и позвоночника, сделает ходьбу приятной, комфортной.

На разминку следует отводить порядка 3-5 минут. Выполнить следующие упражнения:

Наклоны головы. Вперед, назад, влево, вправо.
Вращения в плечевых и локтевых суставах.
Наклоны туловища вперед.
Вращения коленями.
Прыжки на месте (10-15 раз).
Выпады вперед.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы разогреться, подготовить организм к прогулке.

Техника ходьбы

Техника ходьбы вполне простая, понятная многим. Она не имеет особых нюансов, особенностей. Но следует запомнить несколько правил. Они помогут избежать травм, различных неприятностей со здоровьем:

Не ходить сразу после плотного приема пищи. Оптимально выходить на прогулку через час-полтора.
Аккуратно ходить по лестнице, ставить стопу полностью на ступень. Особенно внимательно следить за техникой при интенсивных быстрых прогулках.
Не ускоряться резко, наращивать темп постепенно, минута за минутой. Не стоит также быстро останавливаться. Сначала перейти с быстрой ходьбы на медленную, восстановить дыхание.
Помнить о правильной технике дыхания. Вдох делать носом, выдох — ртом.

Главное — на протяжении тренировки отслеживать самочувствие, прислушиваться к собственному телу, ощущениям. Сбивчивое дыхание, судороги, боли в суставах или позвоночнике — все это тревожные сигналы, указывающие на то, что темп занятия подобран неправильно, организм не справляется с нагрузками.

Мотивация

Здоровье и хорошее самочувствие — вот главные источники мотивации. Не стоит надеяться на чудесное, быстрое похудение. Сбросить за месяц десятки килограммов не удастся, а весь запал сойдет на нет, ведь цифра на весах будет оставаться на неизменной отметке.

Выходя на прогулку, следует помнить о том, как положительно она влияет на тело, все его системы. Специалисты рекомендуют завести дневник, и указывать в нем длительность прогулки, коротко записывать ощущения, мысли.

Рекомендуется также разработать систему поощрений. За выполнение определенного плана делать для себя подарок. Это может быть книга, новое платье, косметика — все то, что приносит радость.

Виды ходьбы

Ходьба имеет несколько различных видов. Классифицируется по длительности занятия, по месту проведения, использованию определенного оборудования, например, беговых дорожек. К настоящему времени особой популярностью пользуются следующие виды:

Скандинавская — со специальными палками, похожими на лыжные (продаются в магазинах спортивных товаров).
Спортивная. Больше подходит людям с хорошей физической формой. Может быть переходным этапом от прогулок к пробежкам.
По лестнице. Хорошо задействует мышцы бедер, укрепляет их. Может стать частью обычной пешей тренировки.
Длительная. Идеально подходит для очищения мыслей, успокоения, борьбы с нервным напряжением. Особенно хорошо гулять с компанией, друзьями, детьми или хорошей музыкой.
Интервальная. Подразумевает чередование определенных временных промежутков разной интенсивности. Подойдет людям, уставшим от обычных прогулок.
На месте. Может использоваться в случаях, когда нет времени или желания отправиться на улицу. Ходить по комнате или на беговой дорожке.
В гору на беговой дорожке. Усложненный вариант ходьбы на месте — под уклоном на беговой дорожке. Активно задействует мышцы бедер, ягодиц, туловища.

Рассмотрим подробнее каждый тип.

Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками подходит людям любых возрастов, с разным уровнем физической активности. Во время тренировки активно задействуются все группы мышц: бедра, ягодицы, спина, руки. При этом происходит активное насыщение клеток кислородом. Как результат:

Укрепление мышц снижает болевые ощущения в спине, пояснице. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
Ускорение обменных процессов.
Снижение уровня стресса, напряжения.
Общее улучшение самочувствия.
Нормализация артериального давления.

Главное — строго следовать технике, держать тело в правильном положении. Поэтому специалисты рекомендуют провести первые занятия при поддержке тренера.

Спортивная

Спортивная ходьба отличается достаточно высокой интенсивностью. Это переходный этап от прогулок к неспешным пробежкам. Как и другие виды, улучшает общее самочувствие, нормализует работу всех систем организма.

Общие принципы такого вида следующие:

Высокая интенсивность — до 200 шагов в минуту.
Небольшие шаги, меньше обычных, порядка 80-90 сантиметров.
Одна нога всегда находится на земле, при этом при переносе не сгибается в колене, всегда остается прямой.
Быстрые движения руками.

Спортивная ходьба — это достаточно сложное и интенсивное занятие, которое точно не подойдет новичку. Изучение техники может затянуться. К ней переходят по мере повышения выносливости. При соответствующей физической форме вместо нее можно использовать велосипед.

По лестнице

Ходьба по лестнице намного активнее, чем другие виды. Позволяет максимально проработать мышцы бедер, ягодиц. Способствует укреплению мышечного корсета тела, улучшает походку, осанку. Вовсе необязательно весь час прыгать по ступенькам. Отказ от лифта, например, сделает обычную пешую прогулку гораздо эффективнее.

Длительная прогулка

Длительные неспешные прогулки положительно воздействуют на психоэмоциональное состояние, успокаивают, снимают напряжение, стресс. Специально наматывать километры не стоит. Это убьет желание ходить на несколько ближайших дней, превратить ходьбу в изматывающую тренировку, не несущую никакого удовольствия.

Как вариант — дойти пешком от работы, сделать несколько кругов вокруг дома, сходить до магазина или прогуляться с ребенком до парка.

Интервальная ходьба

Как понятно из названия, интервальная ходьба подразумевает чередование определенных промежутков. Примерная схема может иметь следующий вид. Для начала немного разогреться, пройти 5-7 минут в комфортном темпе. Следующие 1-2 минуты несколько ускориться, но так, чтобы дыхание не сбилось. Идти минуту в максимальном темпе. Несколько снизить скорость, идти так еще 1-2 минуты. Перейти на неспешный 5-минутный шаг. Повторить 2-3 круга.

Считается, что интервальная ходьба лучше других помогает худеть. Но достоверных исследований по данному вопросу к настоящему времени нет.

На месте

Ходьба на месте подойдет тем, у кого нет времени ходить на прогулки в парк, в город и т.п. Обычно занятие проводится на беговой дорожке, на которой выставляется комфортная скорость, длительность занятия. Такой вариант позволит сжечь некоторое количество калорий. Но расслабиться, отвлечься не удастся. Часто люди сочетают тренировки на дорожке с просмотром видео, но это не так полезно, как созерцание природы при прогулке в парке.

Ходьба на дорожке может использоваться как способ размяться, разогреться перед тренировкой в тренажерном зале.

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Более сложный вариант — ходьба на беговой дорожке с наклоном. Такая поверхность имитирует подъем в гору. Заниматься на наклонном тренажере довольно сложно, мышцы быстро устают, начинают болеть. Но можно сочетать ходьбу с наклоном с простой ходьбой на месте или использовать ее как непродолжительную разминку перед тренировкой в зале.

Ходьба с весом

Как дополнительный вес при ходьбе могут использоваться утяжелители для рук и ног массой 0,5-1 кг. Это разнообразит тренировки, сделает их эффективнее, позволит сжечь немного больше калорий за счет активного включения всех мышц тела.

Пункты, о которых вы должны помнить при ходьбе для потери веса

Чтобы с помощью ходьбы привести в порядок фигуру, придется постараться. Но главное – не навредить организму. Поэтому рекомендуется соблюдать основные правила. Следить за тем, чтобы шаги были одинаковые и четкие, это поможет сохранить темп на протяжении занятия. Поначалу ходить под счет, маршировать. Наблюдать за ощущениями в шее, спине. Не должно быть напряжения, дискомфорта, боли. Чтобы избежать судорог и неприятных ощущений в мышцах ног, каждые полчаса рекомендуется делать легкую растяжку. При ходьбе ставить ногу на всю стопу.

Главное — не расстраиваться, если что-то пошло не по плану. Со временем ежедневные прогулки станут привычными, будут приносить только радость.

Отзывы и результаты

Отзывы людей, которые регулярно гуляют, весьма положительны. Большинство отмечают общее улучшение самочувствия, снижение усталости и раздражительности. Главное — найти идеальную схему. Не стоит ориентироваться, например, на 5 км или 10 тысяч шагов. На начальном этапе нормально делать вдвое меньше, следить за реакцией организма, подстраиваться под его потребности.

По отзывам можно отследить следующие положительные изменения:

Снижается уровень стресса. Удается лучше справляться с проблемами на работе и дома.
Повышается работоспособность, концентрация внимания. Это особенно важно для людей, чья работа требует собранности.
Нормализуется артериальное давление. Также положительная динамика отмечается у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Необходимо найти свой вид ходьбы, создающий посильные, но при этом достаточно интенсивные нагрузки. Тогда ежедневные прогулки станут нормой. Принесут пользу всему организму.

Как пешие прогулки помогают похудеть

Хорошо известно, что похудению способствует высокая физическая активность. В движении организм тратит больше энергии, а значит, сжигает лишние калории. Пешие прогулки и правильная ходьба могут поспособствовать потере лишнего веса. Ходьба является естественным способом передвижения человека. В среднем, за день человек может пройти от 1 до 10 км за день. Для того, чтобы ходьба стала способом похудания необходимо соблюдать некоторые правила.

Какой маршрут выбрать

Прогулки по парку или передвижение из дома на работу или в магазин по ровному асфальту, конечно, сжигают определенное количество энергии. Но во время такой ходьбы вы тратите значительно меньше калорий, чем, например, подъем в горку, по лестнице или даже по песчаному пляжу.

За час прогулки медленным шагом можно сжечь до 200 килокалорий, а при быстрой ходьбе сжигается до 300 ккал. Гуляя быстро по песчаному берегу можно потратить около 450 ккал, а за час ходьбы по дороге с препятствиями в виде колдобин и ям около 500 ккал. Бег вверх по лестнице оценивается в 700 ккал в час. Конечно, данные цифры примерны и соответствуют человеку среднего телосложения, но чем больше вес человека, тем больше энергии требуется для его передвижения. Увеличить количество сжигаемых во время ходьбы калорий помогают утяжелители для рук и ног.

Какая техника ходьбы помогает худеть

Шаги при ходьбе должны быть не очень длинными, но и не короткими, а голову и спину следует держать прямо и смотреть вперед. Плечи необходимо расправите и опустить вниз, а живот и ягодицы втянуть. При ходьбе можно помогать себе руками. Для этого их сгибают в локте и совершают движения в такт ходьбе. Чтобы снять нагрузку с позвоночника шаг следует начинать с пятки, а потом переносить вес тела на носок.

Правильный темп ходьбы поможет определить дыхание. Во время ходьбы можно спокойно разговаривать, а на пение сил уже не хватит. Кстати, разговаривать во время пешей прогулки для похудения не стоит. Лучше ритмично дышите через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. При повышении нагрузки не должно быть сильной одышки. Если вы ходите в месте, где воздух загрязнен, а также занимаетесь при сильном ветре или на морозе – вдыхайте носом, а выдыхайте ртом через каждые 3-4 шага. Если же воздух чистый, при быстром темпе дышите одновременно носом и ртом.

До и после ходьбы следует выпить по одному стакану воды, а также понемногу каждые 20 минут во время выполнения упражнения.

Самым действенным способом уменьшить тягу к сладкому является физическая активность.Самой доступной является ходьба в ускоренном темпе, приседания, махи ногами в стороны и прыжки с выпадом ног.

За 5 минут до окончания занятия перейдите на спокойный шаг. Это нормализует сердцебиение, поможет успокоиться и предотвратить болезненность мышц. Рекомендуется заканчивать ходьбу упражнениями на растяжку.

Особую пользу для похудения принесет ходьба по утрам. Именно в утренние часы организм наиболее интенсивно тратит жировые запасы. На прогулку лучше всего отправляться после легкого завтрака. Вечерние занятия лучше проводить не ранее чем через 2 часа после еды, но не позже, чем за 1-2 часа до сна.

Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Перед применением препаратов, указанных на сайте, проконсультируйтесь с врачом.

Пешие прогулки для похудения: советы новичкам ЗОЖ

Главным принципом похудения является превышение затраченных калорий над потребляемыми. Некоторое люди, желающие сбросить лишний вес, предпочитают жесткие диеты, другие оставляют рацион прежним, но подвергают себя изнуряющим тренировкам. Ни тот, ни другой способ нельзя назвать правильным в отношении к здоровью. В то время как диеты истощают запасы полезных питательных веществ в организме, чрезмерная физическая нагрузка может привести к состоянию перетренированности и некоторым проблемам со здоровьем.

Наиболее щадящим и в то же время эффективным способом борьбы с лишними жировыми отложениями является переход к здоровому образу жизни, который предполагает поддержание принципов правильного питания и активные, но умеренные тренинги.

Пешие прогулки — основа здорового образа жизни

Исключая все внешние факторы и генетику, для крепкого здоровья человеку нужно совсем немного: сбалансировано, правильно питаться и находиться в движении большую часть своей жизни. Ученые США, исследуя вопрос профилактики различных заболеваний, установили, что человеку для поддержания и укрепления здоровья необходимо ходить умеренным шагом всего 150 минут в неделю, что равняется примерно 20 минутам в день. В данном случае имеются в виду неспешные прогулки на свежем воздухе в правильно подобранной обуви и одежде, поэтому расстояния, пройденные на каблуках или в тесных ботинках в офисном помещении, в расчет не берутся. Для того чтобы внедрить здоровый образ жизни в свою повседневность, достаточно начать с малого: отказаться от поездок на лифте, автомобиле и общественном транспорте, каждый вечер немного прогуливаться пешком, а на выходных время от времени выбираться в недалекие пешие походы, взяв с собой детей, друзей и питательные перекусы.

Пешие прогулки являются видом приятного времяпровождения, приносящим пользу здоровью:

укрепляют опорно-двигательную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
улучшают кровообращение и мозговую активность;
снижают риск возникновения гипертонии и болезней сердца;
предотвращают повышение холестерина в крови, возникновение некоторых раковых заболеваний;
замедляют прогрессирование остеопороза;
повышают тонус мышц, предотвращая набор лишнего веса;
продлевают молодость и на 40% уменьшают вероятность преждевременной смерти.

Чтобы максимально получить всю описанную пользу и запустить процесс похудения, нужно заниматься ходьбой в легкой амортизирующей обуви, а если вы собираетесь в длительный поход, в лес или в горы, подбирайте для этого правильную обувь и одежду. Важно, чтобы она была из натуральных тканей и соответствовала погоде.

Польза ходьбы в борьбе с лишним весом

Любая ходьба представляет собой определенную физическую нагрузку, и похудение является приятным бонусом к ее оздоровительному эффекту. Прогуливаясь в умеренном темпе, человек сжигает в среднем 200 ккал в час. Исходя из этого, можно рассчитать необходимое для вас время прогулок, учитывая свой лишний вес и то, что в одном килограмме жира содержится около 9 тысяч ккал.

Все это примерные цифры, ведь интенсивность сжигания жира зависит от многих факторов, таких, как общая масса тела, скорость ходьбы, количество одежды, температура воздуха, местность для прогулок и ваш рацион питания. Стремясь похудеть, не стоит резко ограничивать себя в еде. Просто перестаньте употреблять сладкие, мучные, жирные и обработанные продукты, предпочитая им зелень, овощи, фрукты, кисломолочные продукты и цельнозерновые. Такой рацион немного снизит общее количество поступающих калорий и окажет положительное влияние на похудение всего тела. Через несколько недель регулярных тренингов вы уже заметите первые результаты — ваше тело станет более упругим, затем день ото дня вы станете наблюдать все больший прогресс.

Существую специальные приборы, называющиеся шагомеры, которые подсчитывают количество сделанных шагов и потраченных при этом калорий. Уже только наличие такого прибора заставляет человека больше двигаться — с его использованием можно легко контролировать прогресс выполнения поставленной цели и стимулировать похудение.

Как увеличить эффективность ходьбы для похудения

На начальном этапе небольшой корректировки питания и ходьбы прогулочным шагом будет достаточно, но со временем организм привыкнет к нагрузкам и ему нужны будут более интенсивные тренинги для сжигания жира. Вот несколько моментов, которые нужно учитывать, желая сделать борьбу с лишним весом эффективнее:

прогуливаясь на более низкой скорости, вы немного увеличиваете расход калорий, ведь при отсутствии импульса при движении трудоемкость растет;
при повышении скорости начинает задействоваться большее количество мышц, что приводит их в тонус и благотворно влияет на важные для похудения обменные процессы;
ускорить сжигание жира можно, занимаясь скандинавской ходьбой, в которой используются специальные палки, с помощью которых в ходе занятий также интенсивно работают руки;
ходить нужно как минимум 40 минут, ведь только спустя полчаса ходьбы запускается процесс сжигания жира;
подъем в гору и даже спуск с нее делает ходьбу более энергозатратной, к тому же дополнительно нагружается передняя часть бедра;
если бицепс бедра и ягодицы — ваша проблемная зона, делайте большие шаги и увеличивайте темп прогулки;
во время ходьбы по земле, песку, камням и бугристой местности вы сожжете в 1,5 раза больше калорий, чем на ровной твердой поверхности;
сочетая приятное с полезным, можно увеличить эффективность прогулок, например, на поход в лес за грибами вы незаметно для себя потратите огромное количество энергии, а взамен насладитесь природой и вернетесь домой с добычей;
осматривая достопримечательности и живописные места в туристических местностях, можно преодолеть достаточно большую дистанцию и потерять несколько килограммов, но чтобы облегчить себе длительную прогулку по незнакомым местам, лучше обзавестись навигатором.

Переход на здоровый образ жизни уже сам по себе является первым шагом к обретению желаемой фигуры. Но если добавить к нему более длительные прогулки по разнообразным местностям, то можно не только простимулировать процесс избавления от лишнего веса, но и интересно провести время.

Пешие прогулки — хорошее упражнение для похудения?

Люди ходят пешком по разным причинам, это отличная форма упражнений для поддержания здоровья. Пешие прогулки — также популярный способ исследовать новые районы и увидеть различную природу. Однако, поскольку новогодние решения уже не за горами, многие люди могут рассматривать пешие прогулки как способ похудеть. Прогулка по тропам — это настоящая тренировка, она улучшает работу сердечно-сосудистой системы, выносливость и укрепляет мышцы.

В пеших прогулках замечательно то, что они совершенно бесплатны, вам не придется ничего платить, чтобы выйти на улицу и насладиться прогулкой. Однако ходьба — это не совсем то же самое, что и пеший туризм, поскольку тропы представляют собой более сложную и неровную местность, что заставляет туристов усерднее работать. Пешие прогулки доставляют удовольствие большинству людей, но это не значит, что они не могут быть полезны для вашего физического здоровья. Когда дело доходит до похудения, часто обсуждают калории. Хотя количество калорий, которые вы сжигаете во время пеших прогулок, влияет на любую возможную потерю веса, повышение мышечного тонуса и выносливости также является отличным методом для долгосрочного похудения.

Многие люди посещают тренажерный зал, пытаясь сбросить несколько фунтов, но это может быть однообразным и трудным для поддержания. Легко забыть, что вам не нужен модный абонемент в тренажерный зал, дорогое оборудование для тренировок или новый iPod для прослушивания музыки; на открытом воздухе — бесконечный источник как хороших упражнений, так и развлечений. Путешественники могут провести гораздо более приятное время на тропах, чем быть в ловушке в потном и пахнущем тренажерном зале.

В отличие от тренировок в тренажерном зале, походы могут показать вам новые места и красивые достопримечательности.

Сжигание калорий: как это работает

Когда дело доходит до потери веса, это простое уравнение. Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Но что это на самом деле означает? Калории — это единица энергии, которую мы используем для измерения любого вида пищи, для измерения энергии, которую мы получаем от углеводов, белков и жиров. Любые излишки калорий, энергия, не расходуемая на поддержание основных функций организма, таких как дыхание и пищеварение, хранятся в вашем теле в виде белков, углеводов и жиров.

Калории, хранящиеся в виде белка, превращаются в мышцы, поэтому ваше тело редко сжигает их, поскольку мышцы полезны. Как правило, во время тренировки ваше тело будет сжигать накопленные углеводы и жир. Так происходит похудание; создание дефицита калорий, чтобы ваше тело сжигало накопленную энергию. Различные формы упражнений сжигают разные виды энергии в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Низкая по сравнению с тренировки высокой интенсивности

Пешие прогулки считаются тренировкой низкой интенсивности, поэтому калории, которые вы сжигаете во время пеших прогулок, в основном получают за счет жира.Это делает походы отличным упражнением для похудения, ведь сжигание жира — это именно то, что нам нужно. Если вы тренируетесь натощак и ничего не чувствуете в желудке, например, перед завтраком, вы будете сжигать больше калорий из жира. Однако это сделает ваши упражнения более утомительными и, вероятно, в целом вы сожжете меньше калорий. Никогда не ходите в походы или выполняйте какие-либо упражнения натощак, это рискованно и совсем не полезно для здоровья. При низкоинтенсивных тренировках из жира сжигается больше калорий, чем из любого другого источника, однако высокая интенсивность означает сжигание большего количества калорий в целом.

Если вы участвуете в высокоинтенсивной тренировке, например, в спринте в гору, ваше тело сжигает самые доступные калории. Это означает, что ваша энергия поступает не только из жира, но и из любых ресурсов, включая углеводы и даже мышцы. Разница с высокой интенсивностью в том, что ваше тело будет продолжать сжигать лишние калории еще долго после того, как вы закончите. Значительное количество энергии расходуется на восстановление мышц и замену углеводов, сжигание большего количества калорий из жира. Итак, каков идеальный подход к похуданию?

Сжигание калорий: в походах для похудания

Сочетание тренировок высокой и низкой интенсивности — лучший подход, если ваша цель — похудеть.Скачки высокой интенсивности заставят ваше сердце биться чаще, а ваше тело начнет сжигать немного энергии. Между тем, интервалы с меньшей интенсивностью дают вашему телу передышку и поддерживают сжигание жира, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Если вы будете слишком сильно использовать HIT (высокоинтенсивная тренировка), то ваше тело не будет сжигать жир так эффективно. Удержание такого высокого пульса будет поддерживать высокий уровень кортизола (гормона стресса), что может привести к задержке жира и разрушению мышц. Это противоположно тому, что мы хотим, когда путешествуем пешком для похудения.Лучше всего поддерживать низкую интенсивность тренировок по большей части, добавляя высокоэнергетические всплески, чтобы ваше сердце продолжало биться.

Одна из причин, по которой походы — отличное упражнение для похудания, заключается в том, что они никогда не могут быть просто низкоинтенсивными. В отличие от беговой дорожки, поход по тропам означает пересеченную местность. Даже если он по-прежнему в основном ровный, дополнительные усилия, которые вы приложите для баланса и поддержания скорости, увеличат частоту сердечных сокращений и увеличат интенсивность похода. Добавление тяжелого рюкзака также значительно увеличивает количество сжигаемых калорий, поскольку больший вес определенно требует больших затрат энергии.

Легко превратить поход с низкой интенсивностью в тренировку с высокой интенсивностью; все, что вам нужно сделать, это немного заняться чем-нибудь, что заставит ваше сердце биться чаще. Вот несколько простых настроек, которые вы можете внести, чтобы сжигать больше калорий и терять больше веса во время пеших прогулок:

Бег в гору: Когда вы спускаетесь вниз по склону, вместо того, чтобы медленно работать свой путь, беги наверх так быстро, как только сможешь. Изо всех сил всего на несколько мгновений вы увеличите частоту сердечных сокращений и по-настоящему улучшите кровообращение.Вы не только сожжете больше калорий за несколько минут бега в гору, но и увеличите количество калорий, которое вы продолжите сжигать в течение следующего часа или двух.

Добавьте несколько отжиманий: Остановитесь, упадите и дайте мне 25. Сделайте 5-минутный перерыв на спокойной части тропы, чтобы сделать несколько отжиманий. Это превратит ваш поход в тренировку для всего тела, увеличивая количество сжигаемых калорий.

Спускайтесь медленно: Помните это простое правило: быстрее в гору, медленнее спуск.Если вы спускаетесь медленнее, чем обычно, мышцы, которые ваше тело использует для замедления, будут работать тяжелее. Итак, не торопитесь на спусках и сжигайте больше калорий и жира!

Используйте треккинговые палки: Использование походных палок означает, что во время похода должно работать все ваше тело, а не только ноги. Узнайте больше о том, как использовать походные палки, и узнайте, как они могут увеличить количество сжигаемых вами калорий до такой степени.

Увеличьте вес упаковки: Чем больше вы несете, тем больше энергии вы расходуете и тем больше сжигаете калорий.Самый простой способ — нести больше воды: добавьте галлон в рюкзак и те 8 фунтов веса, которые вам понадобятся, чтобы нести по тропе.

Все эти небольшие изменения в вашем обычном походе могут увеличить количество сжигаемых калорий, заставляя ваше тело работать намного тяжелее и, следовательно, сжигать больше жира. Затем мы объясним, как рассчитать дефицит калорий, чтобы вы полностью понимали свои походы.

Когда вашей главной целью является сжигание жира, лучше всего подойдет сочетание упражнений высокой и низкой интенсивности.

Расчет калорий

Если вы хотите точно отслеживать количество калорий, которые вы сжигаете во время похода, вы можете попробовать одни из лучших походных часов. Спортивные часы со встроенным пульсометром могут точно подсчитать количество сожженных калорий и держать вас в курсе на трассах. Однако для этого не требуются причудливые технологии. Во-первых, вы можете использовать калькулятор калорий в Mayo Clinic, чтобы вычислить количество калорий, которое вам нужно ежедневно для поддержания своего веса.Это базовое количество калорий, которое вы сжигаете за обычный день. Чтобы понять это, вам просто нужен ваш возраст, рост и текущий вес.

Вы можете использовать другой онлайн-инструмент, подобный этому, для подсчета калорий, которые вы сжигаете во время пеших прогулок. Этот калькулятор также запрашивает вес вашего рюкзака (как мы уже упоминали, это может иметь огромное значение), расстояние и продолжительность вашего похода, а также тип местности. Этот конкретный калькулятор калорий запрашивает средний наклон вашего похода (так как более крутые холмы сжигают больше калорий), а также общую местность.

Если мы возьмем пример 60-минутного похода на 3 мили, включая подъем и спуск на умеренном уклоне, турист весом 200 фунтов сожжет 650 калорий. Добавьте вес упаковки всего 5 кг, и количество сожженных калорий увеличится до 1470. Помните, что эта цифра является приблизительным общим количеством калорий, которое вы можете сжечь за это время, включая те, которые вы сжигаете, выполняя основные функции организма.

Эти инструменты можно использовать для расчета дефицита калорий, чтобы знать, на сколько калорий вы сжигаете больше, чем потребляете.Однако сжигание калорий — не единственный способ похудеть в походах. Любая форма упражнений улучшит здоровье и силу вашего тела, а это означает, что ваше тело более эффективно сжигает калории в долгосрочной перспективе.

Наращивание силы

Пешие прогулки в качестве регулярных упражнений, без сомнения, помогают сжигать жир, но также повышают тонус мышц. Наращивание силы и мышц увеличивает ваш метаболизм, который является базовой скоростью, с которой ваше тело сжигает калории.Мышцы сжигают намного больше калорий, чем жир, поэтому, если вы наращиваете мышцы, регулярно совершая пешие прогулки, вы в конечном итоге сжигаете больше калорий и жира.

Если вы много работаете на трассе и не видите, как шкала движется, не волнуйтесь. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому вы можете похудеть и нарастить мышцы одновременно. Не поймите нас неправильно, фунт — это фунт, независимо от того, мышцы это или жир, но мышцы намного плотнее, они занимают около 4/5 пространства. Мышечная ткань сжигает около 6 калорий в день на фунт, тогда как жир — всего 2-3.Если вы увеличите мышечную массу, это может не сразу снизить вес, но это будет означать, что на вашем теле будет меньше жира. Чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме, соотношение мышечной массы и жира на вашем лице, вы можете использовать онлайн-калькулятор.

Лучший способ накачать мышцы на тропах — это испытать себя на разнообразной местности. При подъеме и спуске мышцы ног, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, подвергаются серьезной тренировке, особенно при спуске.Гравитация заставляет ваши мышцы работать интенсивнее естественным образом, повышая мышечный тонус до максимума. Эта тренировка похожа на поднятие тяжестей в тренажерном зале, и вы можете делать все это бесплатно, одновременно любуясь великолепными видами. Пешие прогулки — это обычно тренировка для нижней части тела, но если вы используете треккинговые палки для распределения нагрузки, вы также нарастите мышцы рук и плеч.

Как мы уже объясняли, наращивание мышечной массы увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, независимо от того, чем вы занимаетесь. Если вы тренируете мышечный тонус во время бега, жир будет сжигаться более эффективно, даже когда вы сидите за столом.Походы для повышения мышечного тонуса — не мгновенный способ похудеть, но гораздо лучше сохранить его в долгосрочной перспективе.

Повышение выносливости

Любые упражнения, особенно такие разнообразные, как походы, повысят вашу общую выносливость и выносливость. Например, каждый раз, когда вы поднимаетесь на высоту более 4000 футов (если вы поднимаетесь на вершину горы), ваше тело может адаптироваться к работе с меньшим количеством кислорода. Это помогает повысить вашу выносливость, так что в следующий раз вы сможете дольше кататься по трассе.Любое время, проведенное за упражнениями на высоте, отлично подходит для повышения уровня вашей энергии.

Путешественники, которые проводят время на больших высотах, быстрее устают, но выполнение любых упражнений увеличивает вашу выносливость в следующий раз. Чем больше вы ходите пешком, тем больше мышц вы набираете и тем больше калорий сжигаете в целом. Повышение общей выносливости также может улучшить ваш уровень энергии в целом, помогая вам быть более эффективным и ежедневно терять больше фунтов.

Походы на большую высоту улучшают вашу выносливость и выносливость, полезны как для тренировок, так и в повседневной жизни.

Полезно для психического здоровья

Итак, мы пришли к выводу, что походы — это отличная форма упражнений, столь полезная для вашего физического здоровья. Однако знаете ли вы, что пешие прогулки также полезны для вашего психического здоровья? Исследования показывают, что времяпрепровождение на природе также полезно для поддержания здоровья. Занятия спортом на свежем воздухе помогут вам чувствовать себя счастливее в повседневной жизни, и давайте будем честными; походы намного веселее, чем проводить время в тренажерном зале.

Пешие прогулки — отличное упражнение для похудания, потому что они проходят на улице; наслаждаясь природой, путешественник может забыть, что он вообще выполняет какие-либо упражнения.По нашему мнению, любое занятие, которое сжигает калории, пока вы развлекаетесь, является отличным выбором, чтобы вы могли похудеть и получать от этого удовольствие.

Окончательный вердикт:

Итак, походы — хорошее упражнение для похудения? Ответ — абсолютно! Походы — это не только отличный способ сжечь калории и похудеть на трассах, но и в долгосрочной перспективе помочь вам сбросить больше веса и стать более здоровыми. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы оптимизировать свои походы для похудения, поэтому просто внесение этих небольших изменений может иметь огромное влияние на результаты.

Постарайтесь добавить несколько сегментов высокой интенсивности в свой обычный поход. Если вы достигнете небольшого холма, бегите по нему, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Ношение более тяжелого рюкзака одновременно увеличит количество сжигаемых вами калорий на трассе и нарастит больше мышц, чтобы впоследствии сжечь больше жира, что безусловно беспроигрышная ситуация. Помните, вы никогда не должны морить себя голодом, пытаясь похудеть во время пеших прогулок. Ваше тело будет намного эффективнее сжигать калории и терять килограммы, если вы будете регулярно подпитываться здоровыми закусками и, конечно же, пить много воды.

Чтобы пешие прогулки были полезны для физических упражнений, вам необходимо включить их в свое обычное расписание. Периодического похода недостаточно, чтобы похудеть; вам нужно будет регулярно кататься по тропам, чтобы поправить здоровье. Помните, что когда дело доходит до упражнений, главное — разнообразие. Оцените походы с разными ландшафтами и уровнями сложности, чтобы получить более разностороннюю тренировку, используя и наращивая разные мышцы. Посмотрите лучшие походы в Пенсильвании для вдохновения.Всегда разминайтесь и растягивайте мышцы перед походом, чтобы предотвратить травмы, и остудитесь расслабляющей прогулкой к концу похода.

Наш последний совет в походах для похудения: не переусердствуйте. Если вы будете слишком сильно толкать свое тело, вы можете нанести травму и навредить своим долгосрочным целям по снижению веса. Не забудьте включить время восстановления в свой график, если вы не будете достаточно отдыхать, ваше тело не будет столь же эффективным. Если вы уделяете время упражнениям низкой и высокой интенсивности в сочетании с достаточным количеством отдыха, то похудеть во время пеших прогулок будет легко.Максимально используйте свои возможности, чтобы увидеть новые части страны или мира со своей пешеходной тропы; упражнения и развлечения никогда не были так легко доступны.

Бонусный совет: Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о калориях, которые вы сжигаете во время пеших прогулок!

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 1 Среднее: 5]

Какая из них выдаст больше калорий?

Пешие прогулки и бег — две самые популярные тренировки на открытом воздухе, и, похоже, они не исчезнут в ближайшее время.Оба эти кардиоупражнения имеют массу преимуществ для здоровья. Они также веселые, освежающие и подходят для людей всех возрастов. Кроме того, когда оба являются частью фитнес-плана, они заставляют мышцы работать, сжигать жир и ускорять работу сердца. Это три основные вещи, которых можно достичь на тренировке. Но когда дело доходит до пеших прогулок или бега, что сжигает больше калорий быстрее? Давайте посмотрим на преимущества этих двух физических нагрузок и определим, какой из них сжигает больше калорий.

Пешие прогулки против бега для похудения

Когда человек разрывается между этими двумя упражнениями, он спрашивает, сжигаете ли вы больше калорий во время бега или похода? Прежде чем рассматривать эффективность упражнений бега и пеших прогулок, важно помнить, что для похудения необходимо сжигать больше калорий, чем те, которые вы потребляете.В противном случае неиспользованные калории будут превращены в жир.

Создание дефицита калорий требует от человека выполнения физических действий, которые заставят организм превращать жир в энергию. Это означает, что для похудения калорий, потребляемых с помощью диеты, должно быть меньше, чем калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Поскольку количество рекомендованных калорий в день зависит от уровня активности, пола и возраста, всегда консультируйтесь со специалистом, прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса (3).

Подробнее: Crunch Vs.Приседания: какое упражнение лучше всего для тренировки кора и почему?

Пешие прогулки

У людей, которые думают о том, чтобы начать пеший туризм как средство для похудания, могут возникнуть вопросы, например, походы — хорошее упражнение или походы кардио? Для начала есть такие виды, как пеший туризм, восхождение на вершину и дальний поход.

Что бы вы ни предпочли, если вы весите 125 фунтов и отправитесь в 30-минутный поход по стране, вы сожжете 180 калорий, что немного больше, чем у человека того же веса, который выберет ходьбу или даже танцы в качестве формы тренировки. физические упражнения (1).

Кроме того, походы сжигают 266 калорий и 223 калории для людей, которые весят 155 и даже 185 фунтов соответственно. Дальнейшие исследования показывают, что человек, который весит 154 фунта и идет в поход в течение часа, сжигает 370 калорий, что почти вдвое больше, чем при таком же индивидуальном походе в течение 30 минут (5).

Основываясь на этих данных, ясно, что человек, который весит больше, будет сжигать больше калорий в походах менее чем за час, чем более легкий человек. В результате походы в течение нескольких часов принесут больше результатов в похудании.Кроме того, при альпинизме на крутых склонах снижается вес больше, чем на ровной дороге.

С точки зрения общей пользы для здоровья, почему пешие прогулки считаются полноценной тренировкой для нижней части тела?

Он помогает вам лучше контролировать свой вес и может похвастаться великолепной кардиотренировкой, которая укрепляет различные мышцы, улучшает баланс, настроение и укрепляет мышцы кора (4). Пеший туризм — это также тренировка всего тела, задействующая различные мышцы:

Квадрицепс
Клавес
Ягодицы
Подколенные сухожилия
Внутренняя и внешняя поверхность бедра
Нижняя часть спины
Сгибатели бедра

]]>

Если вам сложно даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Работает

Вы можете бегать в легком, умеренном и энергичном темпе, и при этом все равно будете получать преимущества, необходимые для похудения.Бег на малой скорости около 5 миль в час или марафонское катание сжигает 355 калорий для человека весом 185 фунтов (1).

С другой стороны, умеренный бег со скоростью 7,5 миль в час или 8 минут на милю сжигает 555 калорий. Если у вас такой же вес и вы будете энергично бегать по 6 минут на милю или 10 миль в час, вы сожжете 733 калории. Однако вы сожжете 590 калорий, если будете бегать в течение одного часа с весом 154 фунта (5).

Запуск на месте — это то же самое, что и запуск?

Поскольку бегать на открытом воздухе не всегда возможно, бег на месте становится лучшим способом сбросить лишние килограммы.Некоторые люди могут предпочесть бегать по дому. Тем не менее, беговая дорожка часто позволяет сжигать больше калорий и позволяет отслеживать свой прогресс и достигать определенного уровня интенсивности.

С точки зрения потери веса плавание лучше бега?

Имея вес 185 фунтов и используя технику ползания вперед или плавания «бабочка», вы сожжете 488 калорий. Но если человек, который весит 154 фунта, будет плавать в более медленном темпе в течение одного часа, используя вольный стиль, он потеряет 510 калорий.

Итак, с точки зрения похудания, бег лучше, чем плавание и даже пешие прогулки. Но только если вы делаете это со скоростью 10 миль в час, что сжигает 733 калории за 30 минут. Тем не менее, туристы могут сжечь больше калорий, путешествуя больше часов, путешествуя по возвышенным тропам или по тем, которые заставляют тело напрягаться еще больше.

Итак, прежде чем заняться пешим туризмом, плаванием, бегом или ездой на велосипеде, подумайте о частоте, временном интервале и интенсивности. Таким образом вы сможете точно оценить, сколько калорий вы сожжете.Если сомневаетесь, спросите эксперта. В целом, поскольку эти три вида деятельности сжигают жир, они способствуют снижению веса, если сочетаются со здоровым питанием

Бег против похода против велосипеда

В то время как человек весом 185 фунтов, идущий по пересеченной местности, сжигает 266 калорий, бег по 6 минут на милю и езда на велосипеде со скоростью более 20 миль в час дает те же результаты, что и 733 калории.

Подробнее: 7-дневный план диеты, чтобы похудеть на 10 фунтов для людей в условиях ограниченного времени

Пешие прогулки против бега Кардио

Считается ли бег и пеший туризм кардио? Как упоминалось ранее, оба этих аэробных упражнения являются отличными кардиотренировками, поскольку они повышают частоту сердечных сокращений.Пеший туризм — это тренировка средней интенсивности, а бег — высокой интенсивности.

При выполнении на пересеченной местности и при перепадах высоты эти две тренировки гарантируют, что вы получите положительный эффект от кардиотренировок. Однако по сравнению с пешим туризмом по плоской поверхности у бега больше шансов увеличить частоту сердечных сокращений.

Если вы предпочитаете пешие прогулки, выбирайте холмистые и труднопроходимые тропы. В таких ситуациях лучше всего иметь при себе треккинговые палки. Они обеспечат равновесие, увеличат скорость и улучшат движения тела.

Более быстрый бег помогает сжигать больше калорий.Тогда кардио тренировка будет лучше, чем в походах. Однако это увеличивает ваши шансы получить травму, особенно если вы слишком сильно напрягаетесь. Покалывание голени часто встречается у бегунов на длинные дистанции и у людей, которые слишком быстро увеличивают продолжительность бега (2).

Тендинит ахиллова сухожилия — еще одна проблема, которую может вызвать большее расстояние. Однако разговор со специалистом поможет вам спланировать тренировку и предотвратить травмы, связанные с упражнениями.

Заключение

Когда дело доходит до пеших прогулок или бега, то и то и другое вместе с хорошо сбалансированной диетой идеально подходят для сжигания лишних калорий.Каждый имеет свои уникальные преимущества для здоровья; Таким образом, вы получите преимущества, если включите оба упражнения в свой план тренировки. Однако, прежде чем остановиться на одном из двух, найдите время и проконсультируйтесь со специалистом. Они помогут вам выбрать то, что лучше для вашего общего состояния здоровья, целей похудания, времени и образа жизни.

В тех случаях, когда вы не можете заниматься кардио на улице, не торопитесь, тренируйтесь в помещении. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Калории, сожженные за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
10 распространенных беговых травм: профилактика и лечение (2018, webmd.com)
Подсчет калорий для похудения (2017, медицинские новости.com)
Как походы полезны для тела и ума (2013, webmd.com)
Физическая активность для здорового веса (2015, cdc.gov)

Неудобная правда о походах и похудании

«Ты такая худая. Вы даже принесли с собой еду? »

«Я чувствую твои кости, когда обнимаю тебя — давай принесем тебе пасты!»

«Мужик, мне стоит подумать о походе.Вы выглядите НЕВЕРОЯТНО! »

Я мог бы продолжать и продолжать. Пешие прогулки и похудение для большинства из нас идут рука об руку, пока мы идем по тропе. Нельзя отрицать, что сжигание более 4000 калорий в день будет иметь такой эффект, независимо от того, как выглядит ваша диета.

Для некоторых похудение является частью общей цели пеших прогулок, и это ОТЛИЧНО. Ходьба от точки к точке, неся с собой все необходимое, может мотивировать вас на постоянные изменения в здоровом образе жизни.Тем не менее, чрезмерная потеря веса и похвала за наши тела также могут нанести серьезный психологический урон после окончания похода.

Не знаю, как вы, но эта рубашка для гамбургера / хот-дога заставляет меня чувствовать себя на 100% сексуальнее.

Почему мы так худеем?

Ну, мы сжигаем кучу калорий. И часто не едят достаточно питательно и калорийно. Аарон Оуэнс Мэйхью, создатель Backcountry Foodie, делится тем, что «традиционные туристические диеты, включая продукты с высокой степенью переработки, не обеспечивают того количества питания, которое необходимо для удовлетворения растущих потребностей.«В результате этого наши тела могут начать терять мышцы и жир во время бега. Физические последствия 4-6-месячного похода не имеют себе равных практически в любом другом виде спорта, поэтому экстремальная потеря веса становится нормой.

Что происходит после окончания похода?

Когда вы проводите месяцы в дефиците калорий, ваше тело начинает жаждать калорий везде, где оно может их получить. Это объясняет «туристический голод», который приводит к тому, что в городе съедаются галлоны мороженого, груды картофеля фри и несколько дюймов блинов.Однако по окончании похода вашему организму не потребуется столько еды для восстановления, сколько на тропе. Придерживаться диеты после похода может быть невероятно сложно, потому что большинство людей испытывают длительный походный голод. Даже после того, как вы перестали ходить, ваше тело может все еще требовать калорий. Чтобы избавиться от этого ненасытного аппетита, может потребоваться несколько недель после многомесячного похода.

Если ваша диета после слежения не адаптируется к вашему снижению активности, Аарон отмечает, что «может произойти чрезмерное увеличение веса.Кроме того, после такой интенсивной физической активности, как прогулка, наши тела естественным образом быстро накапливают жир, как только активность прекращается. Сочетание этих факторов с попытками избавиться от привычек нездоровой пищи, которые могли развиться во время похода, может сделать невозможным поддержание вашего походного веса.

Объективный подход к колебаниям веса после похода имеет решающее значение для поддержания здоровых взаимоотношений с вашим телом. Это означает, что потеря веса и прибавка в весе — два естественных последствия начала и окончания похода.Ни один из них не является «хорошим» или «плохим».

Фото предоставлено Аароном Оуэнсом Мэйхью.

Как это может повлиять на наше психическое и эмоциональное благополучие?

Давайте вернемся к первым комментариям о походах и похудании. Незапрошенные мнения о том, как вы выглядите или сколько лишились веса после похода, могут коварно повлиять на поведение после похода. Марисса Кляйнсмит, диетолог, использующая интуитивно понятную схему питания, поделилась своими мыслями о том, как путешественники могут научиться прислушиваться к своему телу.

«Иногда распознавание сигналов голода во время физических нагрузок может быть немного пугающим для людей, которые раньше были сдержанными едоками, потому что они чувствуют, что им« еще не следует »голодать. Может быть сложно отбросить это суждение и почувствовать, что тело заслуживает большего питания … Удовлетворение этой потребности в топливе не только приведет к улучшению походов в душе и теле, но и будет способствовать уважению к телу. Попытки принести с собой питательные и калорийные закуски с различным вкусом и текстурой также могут добавить к фактору удовлетворения от еды.”

Хотя потеря веса на тропе может стимулировать более здоровый образ жизни для многих путешественников, важно действовать осторожно, намеренно теряя вес. Марисса отметила, что «по крайней мере часть потери веса, связанной с тропой, будет связана с безжировой массой тела». Эта сухая мышца — это то, что помогает нам преодолевать долгие подъемы и 30+ миль в день. Кроме того, потеря мышц значительно затрудняет быстрое восстановление. Быстрая потеря веса в пути может быть захватывающим занятием, но совершенно необходимо расставить приоритеты в своих потребностях в калориях и питании.

Бывшие туристы на образе тела, походы и похудание

«Когда я вернулся домой с тропы Джона Мьюира, многие из моей семьи и друзей сказали мне, как хорошо я выгляжу. Они хвалили мое тело, и это еще больше усугубляло мою неуверенность, связанную с набором веса. На самом деле я фантазировал о следующем, более продолжительном походе следующим летом, чтобы я мог снова выглядеть так и быть в такой форме ». — Алекс К.

Трудно найти путешественника, которому нечего сказать о своем образе тела и потере веса.Эти ветераны долгих походов делятся своими мыслями о перспективах и подводных камнях пеших прогулок и похудания. Их истории проливают свет на то, как диетическая культура может проникнуть на улицу.

Ответы слегка отредактированы для большей длины и ясности.

Бекка Бергстром | Маленький кегель

Фото через Бекку Бергстром

Бекка, как вы, возможно, помните со страницы The Trek на YouTube, проходила PCT в 2019 году. Хотя она действительно испытывала фиксацию на похудании во время похода, она изо всех сил старалась сосредоточиться на километрах, а не на своем весе.

«Снижение веса — такая распространенная тема. Например, вопросы и ответы после трассы всегда касались того, сколько веса было потеряно, а также восстановлено, когда я перестал ходить пешком 30-35 миль в день. Это также было обычным явлением на тропе, особенно во время городских остановок, когда были доступны весы. Публичность моих видеороликов на YouTube также усугубила эту фиксацию, потому что люди, которых я даже не знала, стали довольно часто комментировать, как мое тело менялось с милями, которые я пробегал.

Все это было для меня особенно проблематично.Я боролся с расстройствами пищевого поведения и дисморфией тела более 10 лет, прежде чем я даже ступил на ПКТ. Я давно романтизировал, что эта тропа станет для меня отличным спасением, чтобы исцелиться и подружиться со своим телом, но это было не так просто.

Пройдя по тропе, я испытал вновь обретенное уважение к тому, через что я мог пройти свое тело, как физически, так и морально. Я сосредоточил свой новый распорядок после трейла на том, чтобы быть как можно более активным на открытом воздухе, потому что именно там я полюбил себя больше всего и почувствовал себя самой сильной и самой способной версией себя.

Важно отметить, что диетическая культура — это тенденция, во многом похожая на моду, и она постоянно развивается, поэтому всегда указывает способы стать лучше и лучше выглядеть. Конец игры не существует, потому что он постоянно меняется, поэтому мы всегда недостаточно хороши. Это бесконечный цикл, который только подпитывает нас стрессом и негативом из-за несоблюдения новых стандартов. Зачем подчиняться этому, просто чтобы попытаться соответствовать тому, что кто-то называет «прекрасным» или «идеальным», когда это все равно снова изменится. Каждое тело заслуживает похвалы, а не циклически повторять периоды, когда определенный тип телосложения считается идеальным.”

Люк Пирсолл

Фото Люка Пирсолла

Люк Пирсалл этим летом прошел по тропе Колорадо после 117 дней карантина в связи с COVID. С тем, что он называл «небольшой дополнительной любовью к прогулкам», он начал CT после разочарования в PCT NOGO 2020 года. Снижение веса «ни в коем случае» было его целью.

«Первые пару недель после трейла я действительно гордился собой и той трансформацией, которая произошла с моим телом. Я видел результаты всей тяжелой работы, и это помогло мне поддерживать постоянный уровень физической подготовки и питания.Вернувшись через пару недель, я встал на весы (как я уже сказал, меня не столько заботила потеря веса, сколько то, что я был здоровым и чувствовал себя лучше каждый день). Я весил 218 фунтов. Это в общей сложности 54 фунта, потерянных за 36 дней походов по Колорадской тропе, в среднем около 1,5 фунта потери веса в день. Я был очень удивлен.

Я думаю, что одним из самых полезных психологических инструментов для меня, возвращаясь домой, было каждое утро просыпаться и гулять.Очень полезно придерживаться той рутины, к которой я привык. Было сложно вернуться после 5 месяцев карантина, когда мои фотографии и видео были закрыты более чем на полгода из-за COVID. Но… суеты, необходимой для того, чтобы адаптировать мой бизнес так, чтобы он мог выжить, на этот раз было достаточно, чтобы занять мой ум. Я думаю, что постоянная занятость очень помогает бороться с блюзом после трейла, хотя, по общему признанию, в некоторые дни, которые протекают медленнее, я ловлю себя на том, что мечтаю о беззаботных днях в пути со всеми замечательными людьми, которых я встретил по пути, и ностальгия ранит сердце.

Если вы думаете, что не можете что-то сделать из-за того, что не в форме или немного полноват, не позволяйте своему разуму быть тем, что побеждает вас, прежде чем вы даже дадите себе шанс. Я просыпался раньше и ходил пешком позже, чем моя группа, каждый день, потому что мне нужно было дополнительное время, и это было нормально. Даже после дней, когда я боролся и просто продолжал идти, я часто повторял это в своей голове: «Ты можешь сделать что угодно в течение другого дня, или еще одной мили, или даже еще 100 футов». Я никогда не стану супер-туристом, как многие из моих друзей, такие как Legend, The Prodigy, Rabbit или множество других вдохновляющих людей, которые есть у меня в жизни, но каждый из них будет продолжать вдохновлять меня ставить одну ногу перед другой, пока мое тело позволит мне.”

Алекс Керести | Большой глоток

Фото Алекса Керести.

Прошлым летом Алекс прошел по тропе Джона Мьюра, а этим летом — по тропе Хай Сьерра. После JMT она боролась с мыслями о желании вернуться на тропу исключительно ради упражнения. На HST она быстро заново узнала, насколько прекрасна природа на открытом воздухе.

«По следам, наверное, единственный раз, когда я не зацикливаюсь на похудании. Во время JMT я определенно заметила, что худею.Мои ноги стали стройнее, и меньше жира на животе выступало из-за ремней рюкзака на животе. Но я не был зациклен на этом так, как постоянно чувствовал себя озабоченным этим в прошлом.

Недавно на HST я стеснялся своего тела перед тем, как отправиться в путь. Я набрала вес из-за карантина и почувствовала себя «не в форме», но в течение одного дня после того, как была на тропе, я даже не думала об этом. Я действительно чувствую себя самым сильным и красивым, когда хожу в поход.Если я целый день хожу пешком, пробираюсь на несколько миль и пытаюсь преодолеть свои физические возможности, у меня даже не хватает энергии, чтобы заниматься своим весом. Я просто ТАК ГОЛОДЕН, что вся еда в моей канистре на следующие пять дней кажется недостаточной, чтобы насытить меня в тот момент.

Что-то, с чем я борюсь как спортсмен, стирает грань между «быть в форме» и быть худым. УДИВИТЕЛЬНО преодолевать долгие тяжелые дни с большим пробегом и подъемом на трассе. Большая часть этого происходит от еды, достаточной для поддержания энергии и быстрого восстановления мышц.Во время следующего длительного похода мне просто нужно больше осознавать, насколько неустойчивым является дефицит калорий. Кроме того, невозможно поддерживать такой распорядок в повседневной жизни. Если у вас есть работа на полную ставку, вы также не можете путешествовать с рюкзаком на 20 миль в день. Так что простое прощение и способность видеть вперед, когда я сойду с тропы, мне очень поможет ».

Джулия Шихан | Ракета

Фото через Джулию Шихан

Джулия прошла по Аппалачской тропе в 2019 году.Возможно, вы видели ее на YouTube, где она делилась видеоблогами, полнометражным видео и множеством советов. Как женщина с расстройством пищевого поведения, она изо всех сил старалась сосредоточиться на том, насколько сильна она на тропе, а не на том, сколько веса она потеряла.

«На тропе меня больше заботила способность моего тела выполнять поставленные задачи. Я также понял, что теряю жир и сантиметры, и на смену им приходят мышцы и сила. Многие люди, которым, возможно, нужно было сбросить больше веса, были более зациклены на похудании.Большинство мужчин потеряли 20-40 фунтов к тому времени, когда они достигли Харперс-Ферри. Между тем, большинство женщин к тому времени сбросили 0-15 фунтов. Не туристы часто спрашивали, сколько мы потеряли в весе. Я с гордостью сказал, что технически набрал 4 фунта к тому моменту, когда добрался до Катадина.

У женщины с расстройством пищевого поведения (ED) всегда присутствует тревога по поводу набора веса. Особенно тяжело было после тропы. После возвращения я получил много комплиментов по поводу формы моего тела. Из-за этого было намного труднее вернуться к своему телу до трейла, что было неизбежно.По возвращении домой у меня случился рецидив ЭД. Но я искал лечение и терапию, чтобы не сбиться с пути.

Женщине с ЭД трудно ориентироваться в мире, который зациклен на весе и размере. Я удаляю в социальных сетях влиятельных лиц, которые делятся диетическими причудами или связывают свой вес или потерю веса с успехом и счастьем. Я хожу на терапию, а также управляю своим беспокойством и ЭД, разговаривая с друзьями и семьей. Я пытаюсь нормализовать восстановление эректильной дисфункции, чтобы говорить об этом не было болезненно или скрытно.”

Что мы можем с этим поделать?

Осуществление преднамеренных стратегий для борьбы с чрезмерной фиксацией на пеших прогулках и похуданием / набором веса может иметь решающее значение для поддержания здоровых отношений с вашим телом. Имейте в виду, что эти инструменты предназначены для путешественников и не заменяют терапию или консультации. В конце этой статьи есть ресурсы, если вы считаете, что вам может понадобиться дополнительная помощь.

Внимательно относитесь к фотографиям, которые вы делаете и публикуете. Легко чрезмерно зациклиться на особенно лестном изображении вашего истинного туристического тела, но подумайте, что это может сделать с вами, когда жизнь в походе закончится.
Попросите своих друзей и семью держать свои комментарии при себе. Когда вы возвращаетесь с тропы, комментарии о пеших прогулках и похудании обычно начинают набирать обороты. Хотя это может показаться лестным и комплиментарным, это может усилить желание сберечь вес.
Не называйте продукты «хорошими» или «плохими». Бекка рассказала, как отказ от диеты и интуитивное питание помогли ей укрепить отношения с телом. «Для меня нет« хорошей »или« плохой »еды.Или еда, которую нужно заработать (например, «Я прошел 12 миль 4500», так что есть чизбургер с беконом — это нормально »)». Другой пример этого выражения — комментарий типа «Я буду шалить и съем кусок торта». Еда не делает вас плохим или менее достойным. Эти ярлыки могут быть вредными.
Отдохните, а затем поставьте небольшие спортивные цели вне трассы. Когда я закончил JMT, я подумал, что неплохо было бы пробежать девять миль. А потом класс спиннинга. А затем урок HIIT. Мое тело полностью взбунтовалось, и в конечном итоге потребовались НЕДЕЛИ, чтобы полностью восстановиться.В будущем я намерен целую неделю полноценно отдыхать. После этого я буду ставить себе небольшие цели, например бегать 10 миль в неделю или заниматься йогой через день.
Дайте себе ежедневную дозу благодарности. Бекка поделилась, как каждую ночь благодарит свое тело за его силу. «Питать себя любовью к себе и благодарностью столь же, если не более важно, как кормить себя правильным топливом для прохождения 2650 миль». Марисса также отметила, насколько важна эта благодарность. «Когда мы думаем о том, насколько упругие и удивительные наши тела, это может вызвать чувство уважения и сострадания.«В свою очередь, это мотивирует нас давать нашим телам достаточное количество топлива как на трассе, так и вне ее.
Занимайтесь физической активностью, которая вам действительно нравится. Если вы сошли с тропы и полгода не собираетесь ходить в поход, не спешите. Не бегите, если вам это не нравится. Если HIIT-тренировки не для вас, найдите что-нибудь другое. Сойдя с тропы, Марисса рекомендует подумать над этим вопросом: «Движу ли я своим телом так, чтобы это доставляло удовольствие и приносило удовлетворение, или я просто сжигаю калории? Что мне дает радостное движение? »
Обратитесь за профессиональной помощью. Если вы испытываете беспокойство или опасаетесь набора веса или изменений тела после похода, мешающего повседневной жизни, для вас есть доступные ресурсы.

Узнайте больше от этих людей

Аарон Оуэнс Мэйхью из Backcountry Foodie

Марисса Кляйнсмит

Бекка Бергстром

Люк Пирсол

Алекс Керести

Джулия Шихан

ресурса

Связанные

Познакомьтесь с пережившей расстройство пищевого поведения Сокрушительными милями на PCTS: Сара Маби не знала, что в этом году она отправится в поход по тропе Тихоокеанского гребня.Девять месяцев назад у нее не было амбиций пройти какой-либо длинный путь, потому что в то время она лежала в больнице в ожидании смерти. От… Подробнее Фактор веса: потеря веса в походе на большие расстояния Когда слово «вес» используется в мире пеших прогулок, оно обычно относится к тому, что вы несете в своем рюкзаке. Вес, о котором я думаю сейчас, — это вес, который я ношу в повседневной жизни. Вес моего… Подробнее

6 способов получить отличную тренировку во время похода

Shutterstock

Варианты тренировок на выходных: прогулка по тропе на свежем воздухе, догоняя свою лучшую подругу, или усердная работа на скрипучей беговой дорожке для очередной пробежки в тренажерном зале.Вы знаете, что здесь делать.

Но если вы считали походы более неторопливым занятием, чем отличной тренировкой, вы должны знать, что походы по тропинкам — это стоящий пот для вашего плана похудания.

«Многие эксперты считают, что пешие прогулки лучше для сжигания жира, чем другие виды сердечно-сосудистых упражнений», — говорит Чак Пелитера, доктор медицинских наук, доцент кафедры кинезиологии в колледже Канисиус в Буффало, штат Нью-Йорк. Наше тело лучше использует накопленный жир для получения энергии при большой продолжительности и низкой интенсивности деятельности.

Плюс, когда вы выходите на тропу, вам придется возвращаться назад. По словам Дуга Барсанти, C.S.C.S., нельзя нажимать кнопку остановки, если вы хотите выйти. и владелец фитнес-центра ReInvention Fitness в Санта-Крус, Калифорния.

Продано? Идеально. А теперь отправляйтесь в поход с этими одобренными тренером советами, которые помогут вам сжечь больше калорий.

Реклама — продолжить чтение ниже

Спускайтесь медленно и быстро в гору

«Заставляя тело двигаться медленно при спуске, вы фактически увеличиваете сжигание калорий», — говорит Пелитера.Он говорит, что медленная ходьба заставляет ваши замедляющиеся мышцы работать тяжелее, чем если бы вы только что прошли фазу спуска.

СВЯЗАННЫЙ: «Как 100 миль пешего похода помогли мне изменить мою жизнь»

Когда вы снова поднимаетесь в гору, увеличивайте темп для более интенсивного сжигания калорий, — говорит Пелитера.

Делайте отжимания

Пешие прогулки — это уже отличная тренировка для нижней части тела, но вы можете превратить ее в тренировку для всего тела, добавив это движение для верхней части тела, — говорит Рэйчел Штрауб, C.S.C.S. и соавтор книги «Тренировки с отягощениями без травм: более 350 пошаговых картинок, включая то, что нельзя делать!»

«Иногда отжимания задействуют верхнюю часть тела и корпус, а нижнюю часть тела отдыхают», — говорит она. И даже если ваши ноги будут отдыхать, вы в целом увеличите количество сжигаемых калорий, так как на трассе вы задействуете больше слизи. Если вы не можете делать традиционные отжимания, используйте скамейку, стол или камень, — говорит Штрауб.

Используйте походные палки

Прежде чем высмеивать их за то, что они выглядят глупо (мы все это знаем), вы должны знать, что они могут быть вашим секретным оружием, сжигающим калории, — говорит Штрауб.Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , пришло к выводу, что треккинговые палки увеличивают сжигание калорий, не заставляя участников чувствовать, что они тренируются больше. ( Win / win. ) Кроме того, работа с шестами снижает нагрузку на суставы, что может предотвратить травмы, — говорит Штрауб.

СВЯЗАННЫЙ: 25 великолепных походов, которые вы должны совершить за всю жизнь

Начать бег в гору

Увеличение скорости — простой способ получить больше энергии для сжигания калорий во время похода, — говорит Барсанти.По его словам, вы можете сделать это, идя в более быстром темпе или бегая в гору. (Колени будут болеть сильнее, когда вы спускаетесь с горы, поэтому при спуске придерживайтесь более медленного темпа.)

Разделите подъем на одноминутные интервалы бега и ходьбы, — говорит Барсанти. По его словам, вы также можете делать двухминутные интервалы бега и одну минуту ходьбы. (Сделайте еще больше с этими движениями из журнала Women’s Health DVD Look Better Naked .)

Используйте приседания и выпады

Упакуйте много воды

Простой способ увеличить количество калорий, расходуемых во время пеших прогулок, — это увеличить вес вашего рюкзака.«Один из способов добиться этого — заполнить любое пустое место в вашем рюкзаке бутылками с водой», — говорит Тайлер Спраул, C.S.C.S. и главный тренер Exercise.com. «И вы будете уверены, что останетесь гидратированными», — говорит он.

Хорошее эмпирическое правило: берите как минимум одну литр воды на каждый час похода, — говорит Джордж Падилла, C.S.C.S. и тренер в Атлетическом клубе Лос-Анджелеса. По словам Падиллы, галлон воды (четыре литра) в вашем рюкзаке может добавить восемь фунтов веса, что увеличивает сжигание калорий во время пеших прогулок примерно на 14 процентов.

Удачного похода!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Помогут ли вам похудеть три раза в неделю походы?

Пешие прогулки три раза в неделю могут помочь вам похудеть.

Кредит изображения: Yobro10 / iStock / GettyImages

Походы — один из лучших способов похудеть. Вы не только сжигаете больше калорий, чем во время простой прогулки, но и получаете возможность наслаждаться красотой природы, в которой вы путешествуете.

Пешие прогулки могут стать намного больше, чем просто упражнение, которое вы делаете для похудения — они могут стать навязчивой идеей или, по крайней мере, любимым занятием.

Tip

Пешие прогулки три раза в неделю помогут вам похудеть в зависимости от продолжительности походов, местности и вашего рациона.Все три являются важными составляющими вероятности похудения.

Переменные потери веса

Множество различных переменных влияют на то, сколько веса вы потеряете, регулярно совершая пешие прогулки. Ваша диета, ваш текущий вес и местность, по которой вы путешествуете, могут повлиять на ваши результаты. Однако одно можно сказать наверняка; Если во время регулярных пеших прогулок вы потребляете количество калорий, соответствующее вашему росту, возрасту и полу, вы заметите, что лишние килограммы исчезают.

Harvard Health рекомендует рассчитать количество калорий, которое вам нужно в день для поддержания веса, умножить текущий вес на 15, а затем вычесть от 500 до 1000 калорий, в зависимости от того, хотите ли вы сбросить от одного до двух фунтов в неделю. . Однако это жонглирование, потому что вам нужны калории, чтобы питать походную привычку.

Подробнее: Калорий, сожженных за час в походе

Пешие прогулки против ходьбы

Пешие прогулки сжигают значительно больше калорий, чем ходьба, и если вы ранее предпочитали гулять по окрестностям для физических упражнений, вы, вероятно, заметите заметное увеличение потери веса.По данным Harvard Health, человек весом 185 фунтов, который идет пешком в течение двух часов, может сжечь 1064 калории, если местность холмистая. Если один и тот же человек потратит два часа на прогулку по плоской местности, он сожжет примерно 712 калорий. Если в течение недели вы путешествуете в общей сложности шесть часов, вы потеряете почти на пол фунта больше, чем ходунки.

Ландшафт влияет на калории

Пешие прогулки — это эффективный способ тренировок. Чем круче подъем, тем меньше миль вам понадобится, чтобы увидеть результаты.Например, если вы пройдете шесть миль с 20-процентным подъемом в гору, результирующий расход энергии будет таким же, как если бы вы прошли 18,9 мили. Рельеф сильно влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в походах, и, следовательно, на количество веса, которое вы потеряете. Брайан Мак Sports Coach пропагандирует тренировки на холмах как средство подготовки спортсменов. Теория состоит в том, что ваш собственный вес используется в качестве сопротивления, и вашим ногам приходится работать усерднее.

Подробнее: 21 пешеходная тропа, которая вдохновит на страсть к путешествиям

Общая потеря веса

Человек весом 185 фунтов, который совершает пешие прогулки три раза в неделю по два часа за каждую прогулку, вероятно, потеряет примерно 1 фунт в неделю, если потребляемые калории являются количеством, необходимым для поддержания веса.Имейте в виду, что вы можете потерять меньше, если весите меньше, или больше, если ваш вес больше. Чтобы увеличить потерю веса, каждый месяц совершайте пару длительных походов. Подумайте о походах, которые сжигают еще больше калорий из-за лишнего веса, который вы несете. Помните, что люди, которые весят больше, сжигают больше калорий, говорит клиника Мэйо. Вы можете весело провести время в походе в отдаленное место для кемпинга и отправиться в поход на следующий день, постоянно сжигая много калорий.

Интересный способ сжечь жир и преобразить свое тело — Miss Adventure Pants

Стоит ли тренироваться, чтобы подняться на большую гору (или путешествовать по Непалу, или подниматься по краю Гранд-Каньона до края и т.) чтобы похудеть?

Это очень частый вопрос, который я задаю в этом блоге.

И мне это очень нравится. Потому что как человек, который всегда немного боролся с весом и внешним видом и, вероятно, никогда не будет иметь 10 процентов жира, я полностью чувствую вас.

Мой ответ: это зависит от обстоятельств.

С одной стороны, походы, походы и нетехнический альпинизм могут быть отличными долгосрочными стратегиями управления весом. Это особенно верно, если вы любите свой вид спорта и планируете им заниматься.

С другой стороны, это определенно не самые эффективные способы сбросить лишние килограммы.

Серьезно, если вы просто хотите, чтобы на весенней свадьбе кузины Сьюзи вы могли надеть облегающее платье и показать этих сук, есть более простые способы.

Давайте посмотрим на плюсы и минусы походов для похудения, а также на некоторые передовые практики, которым следует следовать.

Преимущества скалолазания и пеших прогулок для похудения

Если вам нравится находиться на улице и если вы готовы к серьезным изменениям в образе жизни, скалолазание и походы для похудения могут полностью сработать для вас — и принести много сопутствующего удовольствия вашему жизнь.Некоторые из преимуществ этого подхода:

Вы можете ставить большие, сексуальные цели

Я не знаю как вы, но я чертовски более мотивирован, когда тренируюсь, чтобы путешествовать по Непалу, чем когда я Я тренируюсь, чтобы вписаться в какое-нибудь откровенное платье на хромую свадьбу Сьюзи.

Если у меня не получится одеться, я просто надену другое платье.

Но если я проиграю в Непале, я буду страдать две недели, замедляю работу группы и, возможно, могу пропустить какое-нибудь удивительное, меняющее жизнь дерьмо.

Кроме того, я полностью сожгу тот билет на самолет за 2000 долларов, который я только что купил. Тренировка к большой цели зажигает огонь под твоей задницей, как мало что может.

Крутой образ мышления и закон притяжения

Когда вы совершите серьезное физическое испытание, такое как поход в Непал, вы сразу же начнете видеть себя по-другому.

Вы только что сказали вселенной, что верите, что можете делать Вещь. (Даже если в это никто не верит.)

Принимая на себя обязательства, вы уже ведете себя как подтянутый, поджарый, атлетичный задир, в которого хотите превратиться.

Это настраивает ваше подсознание на правильный выбор и поведение. Что резко увеличивает ваши шансы стать подтянутым, поджарым атлетическим задиром.

Изменение образа жизни против фитнес-проекта

Вы можете посещать кроссфит каждый день в течение месяца, пока не достигнете желаемого веса для свадьбы Сюзи.

Но что тогда?

Эксперты сходятся во мнении: лучший способ похудеть и сохранить его — это выработать здоровые привычки на всю жизнь.

А длительные тренировки (как в Непале) дают вам достаточно времени, чтобы выработать эти привычки и увидеть чудовищные преимущества.Это увеличивает вероятность того, что вы будете хранить их в течение месяцев и лет.

Фактор удовольствия

Серьезно, сколько кто-то должен будет заплатить вам за восемь часов работы на беговой дорожке?

Это было бы отстой. Эти часы кажутся годами. Но когда вы путешествуете пешком, путешествуете по горам или занимаетесь альпинизмом, вы можете выходить на улицу в течение 8–12 часов и наслаждаться каждой секундой.

Вокруг красивые пейзажи. Вы почувствуете восторг от достижения своей цели. И, конечно же, вы можете взять с собой друзей, чтобы отвлечь и развлечь вас.

На самом деле, никакие упражнения в спортзале не принесут вам такой выгоды.

Ограничения скалолазания и пеших прогулок для похудания

Пешие прогулки, скалолазание и альпинизм относятся к видам спорта на выносливость.

Чтобы надрать им задницу, вам нужно создать прочную основу для тренировок с большим объемом и низкой интенсивностью (также известной как ваша аэробная база).

Сейчас. Возможно, вы слышали, что аэробные упражнения сжигают жир. Что верно … пока вы на самом деле это делаете.

Но когда вы перестанете бегать и сядете за стол, ожог прекратится.Это все, что у вас есть.

Напротив, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) заставляют ваш метаболический двигатель работать в течение нескольких часов после того, как вы попали в душ. Таким образом, вы можете сжигать больше калорий с меньшим объемом упражнений.

Теперь HIIT действительно нашел свое место в тренировках по пешим прогулкам и альпинизму. Но основная часть ваших походов и альпинистских тренировок будет проводиться в менее эффективной аэробной зоне.

Подумайте об этом иначе. Вы можете пробежать марафон, чтобы похудеть к свадьбе Сьюзи.Но если вы действительно не любите марафоны, это было бы излишним.

То же самое с походами, альпинизмом и альпинизмом для похудения. Делайте их, если вы их любите и можете посвятить месяцы и годы тренировкам.

Но если вы просто хотите похудеть как можно быстрее и эффективнее, сосредоточьтесь на HIIT и силовых тренировках. На самом деле это очень весело, и вы увидите результаты быстрее.

Походы для похудания

Итак, вы в восторге от походов для фитнеса и похудения.

Сначала позвольте мне дать вам двойную высокую оценку босса. Вы собираетесь надрать задницу на это.

Вот несколько полезных рекомендаций, которым нужно следовать.

Совершайте «длительный поход» хотя бы раз в неделю

Хорошая тренировка на выносливость включает в себя одну длительную тренировку, во время которой вы нагружаете свое тело объемом (но не интенсивностью).

Ваши длительные походы могут варьироваться от одного часа (если вы новичок в походах или в настоящее время находитесь в межсезонье) до более 12 часов (если вы находитесь на пике тренировок или пытаетесь достичь своей цели).

Увеличивайте продолжительность похода не более чем на 10 процентов каждую неделю.

И каждые пару недель сокращайте длительный поход на 30–50 процентов. Это позволяет укрепить системы вашего тела. (Да, своевременный отдых на самом деле делает вас сильнее.)

По возможности совершайте длительные походы по увлекательным тропам, которые вас мотивируют. Выделите время, чтобы провести небольшое исследование и составить свой список походов.

Соблюдайте темп

Для оптимального сжигания жира походите с низкой интенсивностью.Это означает, что вы можете легко дышать носом и разговаривать с другом.

Не спешите или не отставайте от более быстрых туристов. Это может поставить вас в «черную дыру» кардио, когда вы будете слишком быстро сжигать жир и слишком медленно, чтобы получить какие-либо анаэробные преимущества.

Хороший способ измерить интенсивность — надеть пульсометр. (Если вам нужны идеи для покупок, ознакомьтесь с моим обзором Wahoo TICKR, который я любил последние два года. Это тот, который я использовал для тренировок на горе Рейнир, Боливия и Мексика в 2017 году.)

Ваша аэробная зона (сжигание жира) обычно находится в пределах 60–75 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Вы можете настроить большинство приложений для тренировок, которые будут предупреждать вас, если вы находитесь вне своей зоны. Подробные инструкции по определению целевой частоты пульса для аэробных тренировок см. В моем посте: Как определить свой аэробный порог.

Тренируйтесь с умом в течение недели

Если вы не живете в хижине в горах (вам повезло), вы не сможете ходить в походы и лазать каждый день. Это нормально. Вы все еще можете заниматься спортом.

Для кардио это означает больше аэробных тренировок низкой интенсивности. Старайтесь уделять от 30 до 60 минут 3–4 раза в неделю. Как только у вас будет прочная аэробная база, сделайте одну из этих тренировок HIIT-тренировкой.

Лучшие кардиоупражнения для туристов — это весовая нагрузка (на ногах), которая заставляет вас подниматься в гору. Для дополнительной устойчивости наденьте рюкзак. Некоторые идеи:

Бег, особенно по наклонной или холмистой местности
Подъем по лестнице (настоящая или по лестничной мельнице)
Подъем на беговой дорожке

Накачать немного железа

Сила тренировки приносят пользу всем путешественникам и скалолазам, и они особенно полезны, если вы хотите похудеть.

Muscle — отличный сжигатель жира. Поднятие тяжестей 2–3 раза в неделю также замедлит потерю мышечной массы, пока ваше тело испытывает дефицит калорий.

На ранних стадиях нет волшебной программы, которой нужно следовать. Просто проработайте свои основные группы мышц, включая ядро. Групповые занятия фитнесом, такие как Les Mills Bodypump, — отличный способ для новичков расслабиться.

Если вы тренируетесь для большой альпинистской цели, вы захотите добавить в свои тренировки фазы силы и выносливости.Это должно быть 6–8 недель каждая.

Сила: 6 подходов, 4 повторения, тяжелые веса
Выносливость: 2 подхода, 15 повторений, более легкие веса

Ешьте здоровую, сбалансированную, чистую диету

Те, кто борется с проблемами веса и эмоциональное питание (поднимает руку) знают, что чрезмерные ограничения могут иметь неприятные последствия.

Важно проявлять гибкость и находить способы наслаждаться здоровым питанием.

К сожалению, спортсмены на открытом воздухе, кажется, особенно восприимчивы к кулинарному ухаживанию и жестким правилам питания.

Так что забудьте все, что вы слышали о палеодиете (погуглите «палеофэнтези», чтобы узнать, почему это в основном чушь).

И не слушайте никого, кто торгует очищающей или исключающей диетой. Для большинства людей они совершенно не нужны и добавляют ненужного стресса в вашу жизнь.

Вот что нужно делать вместо этого.

Увеличьте потребление свежих продуктов, таких как фрукты и овощи.
Замените рафинированные углеводы, такие как белый сахар, белая мука и белый рис, цельнозерновыми.
Выбирайте здоровые источники белка, такие как цельнозерновые, простой йогурт, яйца, птица и рыба.
Чистое питание (по сравнению с упакованными продуктами) обычно дает вам большую питательную ценность при том же потреблении калорий. Старайтесь есть не менее двух чистых домашних блюд в день.
Потребление большого количества белков, жиров и клетчатки при каждом приеме пищи вызовет чувство сытости, что может привести к тому, что вы будете меньше есть в течение дня.

Подробнее читайте в моем посте о спортивном питании для спортсменов на открытом воздухе.

Отслеживайте, что вы едите (по крайней мере, вначале)

Когда вы корректируете свой рацион, вы можете использовать такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы следить за своим потреблением пищи. Некоторые вещи, которые я люблю проверять:

Всего калорий. Если вы поддерживаете или худеете при обычном потреблении калорий, вы знаете, что у вас есть все необходимое. Также важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, особенно во время тренировки! Создание слишком большого дефицита на самом деле может затруднить потерю веса.
Общий белок. Если вы активно тренируетесь большую часть дней в неделю, вы должны получать от 1,3 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела. Это может отличаться от цели, установленной приложением.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Убедитесь, что вы получаете много этих полезных для сердца жиров.
Насыщенные жиры. Постарайтесь, чтобы общее количество потребляемых калорий не превышало 10% от дневной нормы.
Натрий. В идеале, менее 1500 миллиграммов в день.
Витамины и минералы. Есть ли что-нибудь, от чего вы постоянно испытываете недостаток? Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Следите за едой, но не будьте абсолютным перфекционистом. Если вы едите в ресторане, просто прикиньте.

Отслеживание быстро устаревает. Поэтому, когда вы в основном усвоите новую, здоровую диету, можно легко отказаться от приложения.Вы всегда можете вернуть его, если у вас проблемы или вам нужно откалибровать заново. Потому что часто по мере того, как тренировки набирают обороты, вам нужно есть больше, чтобы оставаться здоровым и поддерживать потерю веса.

Не ограничивайте и не отслеживайте калорийность в дни трейлов

Напротив, это прекрасное время для практики интуитивного питания. Настройтесь на свое тело и его ощущения.

Когда вы чувствуете голод?
Чего ты голоден?
Вы голодны или хотите пить?
Какие продукты / частота приема пищи дают вам стабильную энергию?
(Пока вы едите), чего достаточно?

Скорее всего, ваше тело ЧАСТО будет просить вас о еде на тропе.Это совершенно естественно, когда ты часами работаешь над собой. Так что просто сосредоточьтесь на еде, когда вы голодны, и остановитесь, когда будете удовлетворены.

Тем не менее, не уходите слишком далеко. Употребление вкусных, чистых и сбалансированных закусок поможет вам сохранить настроение и заряд бодрости. Представьте, что 80% бутербродов с индейкой на домашнем хлебе и 20% арахиса M&M. (Ммм.)

Gear Up

Одна из лучших вещей в походах для похудения — это то, что они недорогие.

Вам не нужно ходить в дорогой тренажерный зал или покупать дорожный велосипед за 2000 долларов, чтобы начать. Фактически, вы можете начать с очень небольшого количества снаряжения, большую часть которого вы можете одолжить или забрать из вторых рук.

Вот основные элементы походов, которые я рекомендую новичкам:

Пешие прогулки как средство оценки тела и контроля веса — женщина в ногах

Походы по пересеченной местности с рюкзаком — это упражнение для всего тела в лучшем виде — естественное, естественное. воздействуя на каждую мышцу тела, принося пользу нашей сердечно-сосудистой системе, перекачивая кровь и кислород по всему телу … а также сжигая калории безумно.

Вы могли подумать, что походы полезны только для ног, но это ошибка. Если вы используете треккинговые палки, что я настоятельно рекомендую, ваши руки и спина будут усердно работать. Когда я иду в первый раз после перерыва, я чувствую жжение, особенно в трицепсах и мышцах предплечий.

Когда вы путешествуете с более тяжелым рюкзаком, мышцы спины изо всех сил стараются удержать его. Вы не работаете усердно только на подъеме — спуск с горы — тоже тяжелая тренировка! С каждым шагом ваше тело выходит из равновесия, и все ваше ядро занято, чтобы удерживать равновесие.Ваш пресс, косые мышцы живота и мышцы спины усиленно работают, чтобы поддерживать ваше тело.

Хорошо известно, что добавление упражнений на выход из дисбаланса чрезвычайно полезно — поэтому люди используют балансирующие мячи и аналогичные инструменты, чтобы добавить немного неровной поверхности или заставить тело работать несимметричным образом.

Пешие прогулки по холмам, лазание по валунам, ходьба по стволам деревьев или переход по узким тропинкам по грязным лужам — лучший способ заставить работать каждый мускул вашего тела. И да — вы почувствуете боль в местах, о которых вы даже не подозревали, у вас есть мышцы! Это лучшая функциональная тренировка — сделать ваше тело сильнее, чтобы помочь вам в повседневных задачах.

Походы — приятный способ сжечь тонны калорий

Сколько бы я ни ел (а я действительно стараюсь есть много калорийной пищи в походах), всегда будет дефицит. Длительные походы с подъемом в гору и ношение тяжелого рюкзака в течение многих часов в день сжигают сотни калорий.

Я не знаю, сколько именно калорий я сжигаю во время похода … но «много» довольно близко к количеству 😉 Я нашел несколько онлайн-калькуляторов и оценок того, сколько калорий мы сжигаем во время похода.

Давайте возьмем один из моих самых сложных походов от Монсени до Айгуафреды в Каталонии: около 27 км с тяжелым рюкзаком (около 17 кг), где примерно половина расстояния была пройдена по чрезвычайно крутому и сложному маршруту.