Польза и вред овсяной крупы

Овсяная крупа традиционно признаётся одним из наиболее полезных и питательных злаков на планете, кулинарные и лечебные свойства которого были известны уже цивилизациям древности. Польза овсяной крупы сегодня является темой сотен научных публикаций. Она преимущественно используется в нашем рационе в виде хлопьев, поскольку их удобно и быстро готовить, в то время как цельнозерновая каша заметно затратнее по времени варки.

Свойства овсяной крупы

Отметим прежде всего, что польза овсяной крупы определяется её питательными свойствами и входящим в состав веществами. Это важный источник углеводов и пищевых волокон, не содержащий глютена. Обычная порция овсяной каши (или полчашки хлопьев) содержит 191% от необходимой человеку суточной нормы потребления марганца и 41% фосфора. Много в ней железа, цинка и меди (около четверти дневной нормы), а также витаминов В1, В5, фолиевой кислоты. Овсяная крупа калорийность которой не превышает 300 килокалорий на порцию, является одним из лучших ингредиентов нормальной сбалансированной диеты.

Другой важной особенностью, которая определяет пользу овсяной крупы именно в цельном виде, является наличие большого числа антиоксидантов, в том числе авенантрамида, который помогает снижению давления, имеет противовоспалительные свойствами, избавляет от проблем с зудом кожи. 
Знакомая всем вязкость овсяной каши получается благодаря растворению вещества бета-глюкан в воде при варке. Вещество даёт чувство насыщения при еде, интенсифицирует развитие необходимых организму бактерий пищеварительного тракта, снижает уровень сахара в крови. Особенно эффективно это свойство для людей больных диабетом второго типа и тем, кто склонен к полноте. Упомянутая вязкость замедляет всасывания в желудке и снижает уровень глюкозы, поступающей в кровь. Другая важная особенность бета-глюкана – положительное влияние на снижение в крови уровня холестерина, остановка процессов окисления «вредного» ЛДЛ-холестерола, становящегося причиной воспаления артерий и повышения давления, что может привести к инфаркту или прогрессу ишемической болезни сердца.

Польза овсяной крупы определяется уже тем, что бета-глюкан в других продуктах обычного рациона просто не содержится.

Овсянка для диеты

Овсянка легко вызывает чувство насыщения благодаря тому, что медленнее покидает желудок из-за своей консистенции. Каша способствует выработке пептида YY, гормона, вызывающего чувство насыщения. Такая особенность оказывается полезной для людей, стремящихся снизить потребление калорий и сбросить лишний вес.

В раннем возрасте польза овсяной каши, кроме её питательных свойств, заключается ещё в том, что она может помочь в профилактике возникновения детской астмы. Учёные установили, что раннее введение в рацион ребёнка твёрдой пищи способствует правильному развитию верхних дыхательных путей. Далеко не всякая пища подойдёт для этой цели, овсянка же признана практически идеальным вариантом.
В зрелом возрасте этот продукт оказывается полезным при терапии хронических запоров. Медикаментозные слабительный дают несистематический эффект и могут приводить к уменьшению веса и общему снижению качества жизни. Альтернативным вариантом являются овсяные зёрна или отруби, которые при регулярном употреблении стимулируют правильную работу кишечника.

Важной особенностью овсянки является то, что при постоянном потреблении, этот продукт менее, чем другие каши, вызывает эффект «надоедания». При использовании различных добавок в виде джемов или сухофруктов, её можно включить в рацион на регулярной основе и сделать завтраки с овсяной кашей одной из своих полезных привычек.

Другие полезные применения

Польза овсяной крупы не ограничивается только областью кулинарии. Из цельных зёрен изготавливают овсяное молочко, которое пьют вместо обычного коровьего при аллергиях на лактозу, а также для общего оздоровления организма. Но ещё чаще его можно встретить в косметической продукции, поскольку оно снимает покраснение кожи и облегчает зуд. Овсяная каша считается безопасным продуктом, который показан при беременности и грудном вскармливании.

Возможный вред овсянки

Принести вред она может только при определённых заболеваниях или особенностях организма. При некоторых типах кислотности желудочного сока она может вызывать лёгкую тошноту и метеоризм.

В таких случаях нужно начать с потребления небольших её порций, которые нужно постепенно увеличивать до размеров стандартной. Организм постепенно приспосабливается и в дальнейшем её потребление не вызывает проблем.        

Овсяные зёрна исключаются из рациона при проблемах с жеванием или глотанием, на пример, п в результате перенесённых тяжёлых заболеваний. Также при значительных проблемах с пищеварением от употребления овсяной каши воздерживаются, поскольку упомянутое её свойство дольше обычного задерживаться в желудке в такой ситуации может оказать во вред.

Несмотря на эти предостережения, овсяная каша полезна большинству больных людей, а здоровому человеку можно есть её ничего не опасаясь. Овсянку стоит сделать основой своего утреннего рациона, но не следует ограничиваться ей одной. Тогда питание будет действительно полезным и сбалансированным.

Овсянка: польза и вред овсяной каши для здоровья человека — Lisa.

ru

6 полезных свойств овсянки
Чем вредна овсяная каша

Все мы привыкли считать овсяную кашу очень полезной для здоровья. Содержащаяся в ней клетчатка быстро насыщает, витамины и микроэлементы укрепляют иммунитет, делая нас энергичными и продуктивными. Блюдо улучшает работу мозга, нормализует процесс переваривания пищи и позволяет держать вес под контролем.

Однако некоторые исследователи готовы добавить ложку дегтя в бочку меда. Оказывается, овсяная каша может быть опасной. Мы узнали, почему от нее иногда лучше отказаться.

6 полезных свойств овсянки

Паначева Валентина Петровна, гастроэнтеролог сети клиник «Добрый доктор»

Овсянка — кладезь полезных веществ и витаминов. Она положительно влияет на мозговую активность, снижает холестерин, укрепляет волосы, нормализует работу желудка. Но с утра она не так уж полезна. После пробуждения человеку необходим белок, которого в ней мало. Необходимо добавлять его в виде творога или яйца. Кроме того, в овсе содержится фитиновая кислота, которая не дает кальцию нормально усваиваться. Овсяная каша противопоказана людям, страдающим непереносимостью глютена.

1. Витамины

Овсянка богата большим количеством полезных веществ: витаминами В, Е, А, магнием, калием, фосфором, натрием, фтором, марганцем, клетчаткой, важными для здоровья кислотами — фолиевой, эруковой, щавелевой, никотиновой.

2. Полезна для желудка

Клетчатка стимулирует активность полезной микрофлоры кишечника, ускоряет обмен веществ. Кроме того, овсянка обладает мягкими послабляющими свойствами, что способствует очищению организма и избавлению от запоров.

3. Снижение риска сердечно-сосудистых болезней

Все та же клетчатка регулирует уровень глюкозы в крови, уменьшает количество холестерина, препятствует появлению тромбов.

Не пропустите

4. Ускорение роста мышц

Витамин Н в ее составе способствует легкому усвоению протеина и ускоряет рост мышц — идеально для тех, кто занимается спортом.

5. Укрепление нервной системы

Злак богат фолиевой кислотой, которая положительно действует на нервную систему, помогая тебе легче справляться с усталостью и стрессами.

6. Красота и молодость

Овсянка очень полезна для женщин. В ней содержатся антиоксиданты, подавляющие активность свободных радикалов, разрушающих структуру клеток. В результате кожа дольше остается эластичной и молодой.

Чем вредна овсяная каша

1. Лишний вес

Эта каша считается одной из самых калорийных. В 100 г содержится 345 калорий. Энергетическая ценность одной порции увеличивается в зависимости от размера и добавляемых ингредиентов. Бананы, сухофрукты, орехи, варенье, сливочное масло, сахар, мед и другие наполнители «убивают» диетические свойства.

Кроме того, не стоит забывать, что овсянка — это углеводы, от переизбытка которых можно сильно поправиться. Ты решила сесть на диету и включила ее в ежедневный рацион? Есть риск не сбросить вес, а набрать его. В крайнем случае, вари блюдо на воде, а не на молоке.

2. Вымывание кальция из костей

Австралийские ученые обнаружили в овсяной крупе фитиновую кислоту, переизбыток которой приводит к вымыванию кальция из костей, а это со временем может стать причиной остеопороза. Фитин, который мешает кальцию усваиваться, способен накапливаться в организме.

Диетологи не рекомендуют есть кашу каждый день, максимум — 2-3 раза в неделю, чередуя с другими крупами.

Не пропустите

3. Ухудшение пищеварения

С одной стороны, блюдо советуют тем, кто страдает от болезней кишечника. С другой — от него рекомендуют отказаться тем, у кого диагностирована непереносимость глютена.

Это вещество склеивает ворсинки кишечника, в результате чего витамины и микроэлементы из пищи плохо усваиваются. Результат — повышенное газообразование, запоры или диарея.

4. Аллергическая реакция

И снова виноват глютен. У некоторых его непереносимость обусловлена генетически. Но случается, что аллергия возникает в результате злоупотребления продуктами, в которых он содержится в избытке.

Особенно опасна эта аллергия для детей. Из-за глютена, который мешает кишечнику всасывать необходимые вещества из пищи, они страдают от гипотрофии (белково-энергетической недостаточности) и рахита.

Овсянка — польза и вред для организма. Свойства, витамины и калорийность

Польза овсянки для здоровья строится как на высоком содержании витаминов и минералов, так и на низком гликемическом индексе. В частности, овсянка плавно повышает уровень сахара в крови — это создает продолжительное насыщение и помогает контролировать голод (что важно при похудении).

При этом больше всего полезных для организма свойств имеет цельнозерновая овсяная каша, требующая полноценной варки — тогда как овсянка быстрого приготовления чаще всего содержит добавочный сахар. Полная информация о составе и калорийность — в материале ниже.

// Овсянка — в чем польза?

Ключевой плюс овсянки заключается в содержании бета-глюкана — на него приходится до 2-8% от сухого веса крупы. Хотя бета-глюкан не переваривается в желудке человека, он несет ряд полезных свойств — являясь видом растворимой клетчатки.

Прежде всего, бета-глюкан замедляет усвоение прочих углеводов овсянки, понижая уровень глюкозы в крови и формируя продолжительное насыщение¹. В желудке он превращается в густой гель, служащий питанием для полезной микрофлоры кишечника — то есть, является пребиотиком.

Кроме этого, в состав овсяной каши входят ряд витаминов и минералов — марганец, фосфор, магний, медь, цинк, железо и другие. Однако речь идет исключительно об овсяной крупе крупного помола — овсянку быстрого приготовления правильнее считать сладким десертом.

// Читать дальше:

Калорийность и БЖУ

Информация о содержании нутриентов указана для сухой овсяной крупы до варки. Еще раз напомним, что овсянка быстрого приготовления (особенно, с вкусовыми добавками) часто содержит сахар и прочие подсластители — перед покупкой внимательно изучайте ее состав на упаковке.

// Овсяная крупа, 100 г:

• калорийность — 389 ккал
• белки — 16.9 г
• жиры — 6.9 г
• углеводы —  66.3 г
  • из них клетчатка — 10.6 г

Гликемический индекс

Гликемический индекс овсянки зависит от количества используемого при приготовлении молока, сахара и сладких фруктов. Например, каша на воде имеет ГИ в 40 единиц, на молоке — порядка 60 единиц, а овсянка быстрого приготовления — от 80 единиц и более.

Плюсы и минусы, польза и вред

Исследования говорят о том, что содержащийся в овсянке бета-глюкан замедляет появление чувства голода. В конечном итоге, овсяная каша полезна для нормализации уровня сахара в крови, снижения плохого холестерина, улучшения механики работы кишечника и состояния его микрофлоры¹.

Что касается содержания витаминов и минералов, то наиболее важную роль играют электролиты — они положительно влияют на процессы обмена энергии в организме. Плюс, в составе овсянки много цинка и железа — эти минералы нужны мужчинам для выработки тестостерона.

// Овсянка, минералы на 100 г:

• марганец — 246% суточной нормы
• фосфор — 52% нормы
• магний — 44%
• медь — 31%
• цинк — 26%
• железо — 26%
• калий — 12%
• кальций — 6%

// Овсянка, витамины на 100 г:

• тиамин — 51%
• фолиевая кислота — 14%
• пантотеновая кислота — 13%
• рибофлавин — 8%
• витамин В6 — 6%
• ниацин — 5%

// Читать дальше:

Есть ли в овсянке глютен?

Глютен — это группа белков, содержащихся в зерновых культурах. Наиболее распространенными видами таких белков являются глиадины, проламины и глютелины, на которые приходится до 85% от количества протеинов в пшенице. Острая аллергическая реакция организма на белок глиадин — и есть аллергия на глютен (целиакия).

Поскольку овес — злаковая культура, в его составе присутствует проламины. По своему строению эти вещества близки к глиадинам пшеницы и секалинам ржи. То есть, глютеноподобное вещество в овсянке содержится. Однако в большинстве случаев организм больных целиакией людей все же способен переваривать и усваивать это вещество³.

Наиболее опасный глютен, пшеничный, попадает в овсяную кашу при переработке зерен — чаще всего процесс проходит на том же оборудовании. Если производитель изготавливает овсянку на отдельной линии оборудования, на упаковке ставится пометка “не содержит глютен” — в противном случае в составе могут быть его остатки.

// Читать дальше:

Как правильно варить овсянку?

Для приготовления овсянки нужно 4-5 частей жидкости на одну часть овсяных хлопьев — в зависимости от желаемой густоты. На порцию в 30 г овсяных хлопьев берется 120-150 мл воды или молока. Овсянка засыпается в кипящую жидкость, а затем ставится на медленный огонь на 5-10 минут, до полного впитывания молока или воды.

Для улучшения вкуса и подслащения овсянки лучше использовать натуральные фрукты, а не сахар или варенье. Банан станет лучшим выбором как по вкусу, так и по цене. Польза банана на завтрак также объясняется содержанием растворимой клетчатки и ряда витаминов.

Минусом овсянки на молоке может служить наличие в ней лактозы. Если у человека наблюдается непереносимость молока, такая каша ему противопоказана. Кроме этого, приготовленная на молоке овсяная каша с фруктами способна провоцировать вздутие живота у некоторых людей.

// Читать дальше:

***

Полезные свойства овсянки объясняются содержанием в ее составе особого типа клетчатки. Регулярное употребление 30-40 г овсяных хлопьев на завтрак полезно для похудения. Овсяная каша помогает для работы кишечника, нормализации уровня сахара в крови и снижения холестерина.

Научные источники:

1. Preparation, characterization, and biological properties of β-glucans, source
2. Beta-glucan, source
3. Why Oats Are Safe and Healthy for Celiac Disease Patients, source
4. Oats: Uses, Side Effects, Interactions and Warnings, source
5. Mechanisms by which wheat bran and oat bran increase stool weight in humans, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 октября 2020

Овсяная каша польза и вред для организма человека

Вред и польза овсяной каши: чем полезна овсянка для организма человека

Овсяная каша давно считается продуктом диетическим, польза и вред овсяной каши постоянно находятся под пристальным вниманием специалистов.  Более того ряд ученых считают ее одним из продуктов которые могут влиять на продолжительность жизни и оздоравливать в целом организм.

Чем полезна овсяная каша?Овсяная каша  питательна по своему составу.

Польза овсяной каши в том, что она содержит много белков растительного происхождения, различных витаминов, есть крахмал и такие микроэлементы, как железо и фтор, калий и фосфор, цинк и магний, марганец и йод, хром и никель.

Также, польза овсяной каши заключена в веществах, защищающих организм от соединений свободных радикалов и повышающих иммунитет. Первую функцию выполняет присутствующий в овсянке витамин Е, а другую – такие микроэлементы, как марганец и цинк. Кроме того, они же способствуют укреплению костных тканей.

Не секрет, что польза овсяной каши в ее невероятной питательности. Заключенные в ее составе сложные углеводы имеют высокую пищевую и энергетическую ценность. Эти углеводы, перевариваясь в организме, медленно превращаются в глюкозу, которая также постепенно впитывается в кровь, что позволяет поддерживать уровень сахара в организме на нормальном уровне.

Однако, не всех случаях овсянка исключительно полезный продукт. Вред овсяной каши заключается в том, что в ней содержится фитиновая кислота. Это соединение препятствует всасыванию в организм столь необходимого кальция. Более того, постоянное употребление овсянки оказывает действие, вымывающее кальций из организма и это действительно может в ряде случаев стать серьезной проблемой. Но, пожалуй, это – единственное, чем может быть вредна эта замечательная каша.

Уж слишком велика ее польза и вред незначителен настолько, что в большинстве случаев на это не стоит обращать внимания!

В 100 граммах сухого продукта содержится:

• белки – 4,1гр.;
• жиры – 9,29 гр.;
• углеводы – 4,1гр.
• Энергетическая ценность 352 ккал.

Каша из овсяной крупы на завтрак –  польза и вред овсяной каши по утрам

Утром завтракать надо обязательно. Правильно завтрак должен быть через 30-40 минут после того, как вы проснулись. Но не позднее двух часов после пробуждения. С утра прием пищи должен содержать много энергии, то есть углеводы. Полезная и вкусная каша на завтрак – это овсянка. Как сварить овсяную кашу: на молоке или на воде давайте разберемся.

Овсяная каша на воде вред и польза

Овсянка способна повышать тонус и улучшать настроение. Дело в том, что такая польза овсяной каши на воде обусловлена присутствием в ней витамина В6, который активно стимулирует выработку в мозгу такого вещества, как серотонин, непосредственно влияющего на эти процессы.  Овсяная каша на воде используется в диетическом питании, когда необходимо снизить сахар и есть предрасположенность к неусвоению лактозы.

Каша овсяная на молоке польза и вред

Известно, что овсяные хлопья содержат в себе каротин, витамины А, токоферол, рибофлавин и тиамин. Польза овсяной каши на молоке в наличии никотиновой и пантотеновой кислоты, ниацина и пироксина. Присутствуют и такие органические кислоты, как малоновая, щавелевая, эруковая и эфирные масла. Есть витамин К, содействующий предупреждению остеопороза, улучшающий свертываемость крови и играющий одну из основных ролей в нормальной работе почек.

Безусловно, когда касается вкусного и полезного завтрака овсяная каша на молоке будет достойным выбором для человека, который заботится об укреплении своего здоровья.

Каша из овсяных хлопьев на ночь – польза и вред для здоровья

Чтобы приготовить вкусный и полезный, а самое главное быстрый завтрак можно овсянку на ночь запарить в термосе. Для этого нужно насыпать крупу в термос и залить кипятком, закрыть крышкой. и полезный завтрак на утро готов. В приготовленной таким образом каше сохраняются все витамины и питательные вещества.

Овсяная каша с бананом

Это быстрый и питательный завтрак. Для его приготовления понадобится овсяные хлопья 4ст.лож., банан ½ шт., сливки 250мл.

Хлопья отварить в небольшом количестве воды, добавить сливки и варить до готовности. За 5 мнут до конца варки добавить банан, нарезанный кружочками. Добавить немного соли.

Овсяная каша с бананом не рекомендуется при заболевании сахарным диабетом.

Овсяная каша на ужин польза и вред

Можно ли есть овсянку на ночь? Так как каша содержит углеводы, ее нужно есть за 4 часа до сна. Так как углеводы, съеденные на ночь, не успеют перевариться и будут бродить в желудке. Это приведет в дальнейшем к заболеванию ЖКТ.

Чем полезны овсяные хлопья для организма – овсяная каша польза и вред для организма

Следует различать овсяные хлопья и хлопья типа «Экстра». Приготовление каши из овсяных зерен займет около часа. Зато в них сохранены все витамины и грубые волокна.  В основном готовят из овсяных хлопьев, в которых меньше полезных веществ. В них мало клетчатки, но много крахмала. Если часто употреблять овсяные хлопья быстрого приготовления или хлопья «Экстра», то с легкостью можно набрать лишние килограммы.

Хлопья для женщин

В овсяной крупе много антиоксидантов, которые уменьшают вероятность развития рака груди. Так же в ней содержатся фитоэстрогены. Эти вещества схожи по своему строению с женскими гормонами. Употребление каши нормализует гормональный фон у женщин. При планировании беременности употребление овсяной каши повышается шанс  забеременеть.

Овсяная крупа для мужчин

Употребление овсяной каши мужчинам поднимает либидо, улучшает потенцию. Отсутствие триптофана в  организме приводит к онкологическим заболеваниям. Овес помогает его восполнить. Бета-глюкан, содержащийся в овсе, предотвращает инсульт и развитие хронического атеросклероза.

Польза при похудении

Овсяная каша на воде будет полезна при похудении. Употребление на завтрак запустит обмен веществ и насытит организм полезными веществами. Овсянка богата белком, который играет роль строительного материала для мышц.

Геркулес польза в косметологии

Благодаря содержанию аскорбиновой кислоты овес поможет вернуть упругость дряблой коже. Тиамин помогает заживлять и регенерирует кожу, выравнивает морщины.

В косметологии применяют маску из геркулеса, которая поможет избавиться от прыщей и избавит от черных точек. Она сужает поры на лице и помогает сохранить молодость кожи. Маска из геркулеса питает ее и увлажняет.

Для приготовления маски нужно овсяные хлопья запарить кипятком на 15 минут и нанести на предварительно очищенную кожу лица. Оставить на 20 минут и смыть.

Овсяная каша при беременности, овсяная каша для грудничка польза и вред

В овсе содержатся все необходимые микроэлементы и витамины, необходимые будущей маме и ребенку. Применение овса в меню при беременности  повышает иммунитет, очищает кровь и помогает избавиться от токсикоза, уменьшает сонливость.

Беременные часто мучаются с запорами, изжогой, вздутием. Это связано с тем, что матка давит на кишечник. Овсяная каша поможет избавиться с этими неприятностями. В рацион детям овсяную кашу вводят не ранее 1 года.

Овсяная каша быстрого приготовления в пакетиках – польза и вред

Овсянка в пакетиках не является полезным продуктом. Ее можно использовать в случаях безвыходной ситуации. Когда нет времени приготовить или нет возможности (в поездках, походах) тогда овсяная каша быстрого приготовления придет на помощь. Овсяная каша быстров -польза и вред такой каши в том, что в ней содержится много сахара и ароматизаторов.

Геркулес польза и вред на каждый день

Употребление овсянки каждый день может принести вред для организма.

В овсянке помимо фитина содержится глютен. Он опасен тем, что способен склеить ворсинки кишечника. Это приводит к заболеванию, при котором полезные вещества перестают поступать в организм. Поэтому овсяную кашу не разрешается детям до 1 года.

Геркулес содержит много калорий. Частое его употребление приведет к набору веса.

Овсянка содержит крахмал, который повышает уровень глюкозы в крови и может привести к сахарному диабету.

Некоторые врачи опровергают версию, что геркулесовая каша надолго насыщает организм и утоляет голод. Они объясняют это тем, что в овсе мало белка. Который должен был ускорить обмен веществ. Но этого не происходит из-за низкого содержания белка.  Поэтому человек начинает больше есть и толстеет. Последствия употребления такой каши приводит к покрытию органов жиром.

Польза овсяной крупы для здоровья при заболеваниях

Польза овсяной каши в том, что входящие в ее состав пищевые волокна способны абсорбировать на себя вредные для организма человека вещества и выводить все эти шлаки наружу. Регулярное употребление в пищу овсянки, вообще способствует нормальному функционированию кишечника, также очищая и его. При этом улучшается усвоение жиров, что тоже немаловажно.

Благодаря наличию в составе овсянки продукта такого соединения, как биотин, так называемого витамина Н, польза овсяной каши проявляется в общем укреплении организма и улучшении самочувствия. Это обусловлено тем, что это вещество необходимо для нормального обмена белков, аминокислот и холестерина. При этом в овсяной каше есть такое вещество, как глютен, которое способно существенно снизить уровень вредного холестерина. Глютен   улучшает состояние сердечно-сосудистой системы в целом.

Отвар из овсяных хлопьев для желудка

Полезные свойства отвара из овсянки:

Отвар из овса обволакивает стенки желудка и усиливает перильстатику кишечника. Он полезен в послеоперационный период.

Отвар из овсяных хлопьев восстанавливает системы гуморальной регуляции организма, защищает слизистые оболочки от агрессивного действия раздражающих веществ, устраняет дисбактериоз, приводит в норму обмен веществ.

Какой вред для организма может нанести геркулес

В геркулесе содержится белок глютен, который нельзя людям с непереносимостью этого белка. Он может вызвать диарею и боль в животе при целиакии. А в тяжелых случаях этого заболевания вызывает сыпь по всему телу.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата не рекомендуется употреблять овсянку. Так как фитиновая кислота способствует не усвоению кальция. Это приводит к разрушению костной ткани.

При болезни печек овсянка запрещена, так как большое содержание белка может привести к  почечной недостаточности.

Так же не следует варить сладкую овсяную кашу. Это способствует развитию сахарного диабета.

Автор

Вредно ли есть овсянку на завтрак?

23 января 2019

Все знают, насколько вкусна и полезна овсяная каша. Диетологи рекомендуют включать овсяные хлопья в разнообразные диеты для похудения. Показана нежная каша больным, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта и хроническими запорами.

Овсянка обволакивает слизистую оболочку желудка и устраняет боли. Если «сосет» под ложечкой, это блюдо просто спасает. Кашу без сахара охотно едят пациенты с сахарным диабетом, гипертонией и заболеваниями сердца и сосудов.

Тем не менее, появилась информация о вреде каши из овсяных хлопьев. Часто приходиться слышать, что помимо пользы, такая каша может нанести ущерб здоровью взрослого и ребенка.

Так ли это, мы разбирались вместе с экспертами.

Почему переизбыток овсянки вреден?

Если употреблять слишком много овсяной каши (больше одной порции в день и в течение длительного времени без перерыва), то организм начнет испытывать дефицит кальция. В овсянке есть особое вещество – фитиновая кислота, затормаживающая усвоение кальция в кишечнике. Кроме того, переизбыток данной кислоты приводит к тому, что кальций вымывается из костей.

Можно ли кушать на завтрак овсянку?

Конечно, можно. Мало того – это необходимо.

Оптимальное решение – порция в день, затем через месяц нужно сделать небольшой перерыв (2-3 недели). Через время снова без опаски можно есть овсяную кашу.

Если вы очень любите овсяные хлопья, то стоит позаботиться о том, чтобы в ежедневное меню входили продукты, богатые кальцием. Если вы практикуете какую-либо диету с целью похудения и включили овсяную кашу в ее состав, следует точно придерживаться сроков диеты и пополнять организм необходимыми витаминами и минералами. В этом случае похудение пройдет легко и не принесет вреда.

В аптеках Столичики вы можете заказать и купить любые витамины и минералы. Качественные препараты помогут вам чувствовать себя здоровыми красивыми.

Овсяная каша на молоке — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

102

Углеводы, г: 

14.2

Овсяная каша на молоке не сдаёт своих позиций универсального завтрака – быстрого в приготовлении, полезного и очень вкусного. Удивительно, но факт – молочную овсяную кашу с удовольствием едят и дети, и взрослые. Употребление овсяной каши на молоке несколько раз в неделю не противоречит принципам здорового питания, которым иногда излишне озабочены многие в наше время (calorizator). Овсянка, сваренная на молоке, не становится «размазнёй», сохраняет форму зёрен и красиво выглядит в тарелке.

Калорийность овсяной каши на молоке

Калорийность овсяной каши на молоке составляет 102 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства молочной овсяной каши

В своём составе овсяная каша на молоке содержит практически все витамины группы В, особенно много в ней витаминов В1, В2, также присутствуют витамины Е, Н и РР. Минеральные вещества, необходимые организму человека, присутствуют в продукте в достаточном количестве, имеются калий, кальций, магний, цинк, железо, фосфор и натрий. У овсяной каши на молоке один из самых низких гликемических индексов, что очень важно для питания лиц, страдающих диабетом. Молочная овсяная каша содержит клетчатку, но не грубую, которая способствует мягкому очищению желудка, нормализуя перистальтику кишечника и не вызывая неприятных ощущений (тяжести или вздутия). Овсяная каша на молоке содержит сложные углеводы, которые надолго обеспечивают постоянный приток энергии и бодрости. Продукт способствует снижению уровня холестерина в крови.

Вред каши овсяной на молоке

Овсяная каша на молоке может вызвать реакцию у людей, имеющих аллергию на молочный белок. Следует помнить, что овсянка на молоке является одной из самых жирных каш, поэтому нужно не увлекаться продуктом в неограниченных количествах, если не стоит задача набрать вес.

Как приготовить овсяную кашу на молоке

Овсяную крупу, из которой будет вариться каша, нужно промыть и по желанию – замочить на несколько часов, для ускорения процесса приготовления. Обычную овсяную кашу на молоке варят, всыпав в кипящее молоко крупу, перемешав, готовят до набухания овсянки на медленном огне. Но, если есть желание побаловать родных действительно вкусной кашей, выберите время и сварите настоящую овсяную кашу на молоке по всем правилам. Стакан овсяной крупы промыть, залить холодной водой и оставить на 3-5 часов. Слить воду, добавить два стакана чистой воды и на медленном огне готовить 30 минут, затем влить 1/2 л молока, перемешать и варить до загустения. Вместе с молоком добавить соль и сахар – по желанию и по вкусу. Переложить готовую кашу в жаропрочный горшочек, отправить в духовку, разогретую до 160 °С, готовить 40-50 минут. Подавать кашу с кусочком сливочного масла, свежими ягодами или фруктами.

Узнать больше об овсяной каше на молоке смотрите видео-ролик телепередачи «GuberniaTV».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Овсяная каша на воде — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

88

Углеводы, г: 

15.0

Традиции, насчитывающие не одно столетие, по определению не могут быть плохими. Завтрак, состоящий из овсянки – классика не только в Великобритании и Шотландии, но и в России. Те, кто отдают предпочтение здоровому образу жизни, предпочитают овсяную кашу на воде любым другим вариантам приготовления.

Калорийность овсяной каши на воде

Калорийность овсяной каши на воде составляет 88 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства овсяной каши на воде

Овсяная каша на воде содержит в своём химическом составе глютен, витамины В1, В2, Е, Н и РР, а также необходимые организму человека минеральные вещества, такие как: калий, кальций, магний, цинк, железо, фосфор и натрий. Пищевые волокна, в большом количестве содержащиеся в овсянке, стабилизируют работу желудочно-кишечного тракта, работают как своеобразный «ёршик», снимающий со стенок желудка ненужные накопления (calorizator). Киселеобразная консистенция овсяной каши на воде обволакивают кишечник и очень полезны при любых воспалительных заболеваниях ЖКТ и особенно при гастритах и язве желудка. Овсянка, сваренная на воде, способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови и стабилизации работы сердечно-сосудистой системы.

Овсяная каша на воде является поставщиком натурального легкоусвояемого белка, благодаря наличию крахмалов имеет высокую питательную ценность, заряжает энергией на долгое время.

Вред овсяной каши на воде

Лицам, имеющим аллергию на глютен, не рекомендуется употреблять в пищу овсяную кашу на воде или на молоке. В редких случаях, при неумеренном поедании овсянки, в организме может произойти накопление фитиновой кислоты, которая способствует выводу из организма полезных ферментов.

Овсяная каша на воде и похудение

Овсянка – основа многих диет и способов питания, на нашем сайте можно ознакомится с некоторыми из них: геркулесовая диета, берлинская диета, диета шесть каш, диета на овсяной каше, диета на 1000 калорий, разгрузочный день на овсянке. Но, даже если несколько раз в неделю на завтрак съедать порцию овсяной каши на воде, то лишние килограммы вряд ли появятся.

Приготовление овсяной каши на воде

Традиционный рецепт приготовления овсяной каши на воде – ¾ стакана овсяных хлопьев залить 2-мя стаканами холодной воды, довести до кипения, убавить огонь и готовить 10 минут. Часто овсянку просто заливают на ночь кипятком, утром на минуту в микроволновку – тарелка полезной овсянки готова! Если есть время и желание, то овсянку заливают холодной водой на 10-12 часов, потом добавляют ягоды или орехи, по желанию – мёд или варенье, такой вариант отличная профилактика запоров.

Больше об овсяной каше смотрите телепередачу «Хотите жить долго?», с доктором Мухиной и Галиной Коньшиной.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Подходит ли вам овсянка? Вот что говорят эксперты

Овсянка — любимый завтрак почти всех. Хотя овсянка исторически использовалась в Европе, России и США, овсянка быстро набирает популярность в развивающихся странах из-за ее доступности и предполагаемых полезных для здоровья свойств. Но действительно ли овсянка полезна для вас?

Чтобы ответить на этот вопрос, в первую очередь важно провести различие между всеми видами овсянки.Есть стальной прокат и прокат, быстрого приготовления и растворимые. Но все эти термины относятся к разным методам подготовки лущеного овса к варке.

«Нельзя есть необработанный овес прямо с поля, — говорит Джоан Славин, профессор пищевых наук и диетологии Университета Миннесоты. По словам Славина, собранный овес заворачивают в твердую шелуху, которую необходимо удалить перед приготовлением и употреблением в пищу. После удаления шелухи остается овсяная крупа — целые отруби, эндосперм и зародыш, три компонента, составляющие цельное зерно.Вы можете купить и приготовить цельную овсяную крупу. Но все другие виды овсянки требуют обработки для облегчения приготовления.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Овсяные хлопья, например, представляют собой просто пропаренную и раздробленную крупу. Овсянка быстрого приготовления и овсяные хлопья быстрого приготовления обычно представляют собой овсяные хлопья, которые были дополнительно измельчены, приготовлены на пару или предварительно приготовлены, чтобы сократить время приготовления. Стальной овес — это крупа, нарезанная на мелкие кусочки, а не скрученная.Но независимо от того, что вы выберете, Славин говорит, что все виды овсянки считаются цельнозерновыми и все должны быть более или менее равными по своим основным питательным свойствам.

Другими словами, по мнению экспертов, все виды овсянки полезны, но с некоторыми оговорками.

«Согласно имеющимся данным, употребление в пищу цельнозернового овса определенно полезно для нашего здоровья», — говорит Шэнмин Санг, профессор пищевых наук и здоровья человека в Государственном университете Северной Каролины A&T, изучавший питательные свойства овса.«Употребление цельнозернового овса может предотвратить диабет и снизить уровень холестерина, что может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания». Некоторые исследования показывают, что овес обладает противовоспалительным действием, говорит Санг, «что может предотвратить воспаление, связанное с хроническим заболеванием».

Клетчатка — главный атрибут здоровья овсянки. «Клетчатка полезна для многих органов пищеварительного тракта, — говорит Славин. Например, в желудке и тонком кишечнике клетчатка помогает замедлить переработку и всасывание пищи, способствуя насыщению и смягчению инсулиновой реакции организма.По ее словам, все это может снизить риск диабета 2 типа и нарушения обмена веществ. По ее словам, продвигайтесь дальше в толстую кишку, и клетчатка питает полезные кишечные бактерии и способствует здоровому стулу.

Хотите есть здоровее? Подпишитесь на руководство TIME по лучшему питанию.

И, в отличие от пшеницы и большинства других злаков, овес содержит большое количество определенного типа клетчатки, называемой бета-глюканом, исследования которой неизменно связывают с более здоровыми показателями холестерина и снижением риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Но полезные свойства овсянки не ограничиваются клетчаткой. «В настоящее время появляется все больше свидетельств того, что цельнозерновой овес содержит много фитохимических веществ, то есть низкомолекулярных соединений растительного происхождения, которые могут оказывать антиоксидантное и противовоспалительное действие», — говорит Санг. Он указывает на одно конкретное фитохимическое вещество овса — авенантрамид — как многообещающее средство для борьбы с воспалениями.

Овес также является отличным источником витаминов группы В, витамина Е и минералов, таких как магний, — говорит Эдвард Джованнуччи, профессор питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.Но он предупреждает, что добавление в овсянку сахара, натрия или других добавок может быстро уменьшить или нивелировать ее пользу для здоровья — предупреждение, высказанное другими экспертами. «В растворе есть все цельнозерновые компоненты, но меня беспокоит добавленный сахар», — говорит Санг.

И хотя овес, естественно, не содержит глютена, перекрестное заражение другими зернами может потенциально подвергнуть людей воздействию глютена. Это касается людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену. «Овес может быть загрязнен глютеном, содержащим зерна пшеницы, ячменя и ржи на поле, во время хранения или во время транспортировки», — говорит Рональд Фриц, научный сотрудник PepsiCo (компании, владеющей Quaker Oats), который исследовал риски загрязнение глютеном овсянки.Фриц утверждает, что Quaker использует технологию для очистки овса от глютена. Но неясно, насколько часто овсяные хлопья бывают загрязнены и как потребители могут надежно избежать этой проблемы, не считая того, что производители должны гарантировать, что их продукты не содержат глютен.

Помимо этих опасений, почти все согласны с тем, что есть овсянку, при условии, что вы выбираете сорт, не содержащий сахара и других вредных добавок, — это хорошая идея.«Цельнозерновые продукты — полезная и здоровая пища, и я могу сказать, что овсянка определенно полезна», — говорит Ци Сун, доцент кафедры питания в Гарварде, цитируя как свои прошлые исследования цельнозерновых, так и некоторые, которые скоро будут опубликованы работа, которую он проделал с овсянкой. «Овсянка на завтрак — хороший выбор».

Свяжитесь с нами на [email protected].

12 побочных эффектов овсянки, говорят диетологи

Такое чувство, что в последнее время все хвалят овсянку.Он может творить чудеса с вашим телом, может помочь вам жить дольше и в целом имеет восхитительный вкус, особенно когда вы готовите это арахисовое масло по рецепту овсянки на ночь. Но действительно ли все побочные эффекты от употребления овсянки положительны? Есть ли побочные эффекты, о которых нам следует знать?

Мы обратились к нескольким зарегистрированным диетологам и врачам, чтобы узнать о хороших, плохих и уродливых качествах овсянки. И неудивительно — побочные эффекты от употребления овсянки в основном хорошие. Вот что сказали наши эксперты, а для получения дополнительных советов по здоровому питанию обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Овсянка — один из самых здоровых вариантов завтрака, который вы можете приготовить, потому что овес — отличный источник клетчатки», — говорит Бренда Браслоу, магистр медицины, главный врач MyNetDiary. «Одна чашка вареного старомодного овса содержит 10 граммов клетчатки, и это в основном растворимая клетчатка, которая, как было показано, снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина и сахара в крови. Старомодная овсяная каша помогает поддерживать работу вашей пищеварительной системы. хорошо, а клетчатка также отлично подходит для того, чтобы дольше сохранять чувство сытости, и, следовательно, может помочь в управлении весом и его потере.«

В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой? У нас есть ответ.

Shutterstock

«Овес также предлагает приличное количество белка, всего в одной чашке вареного старомодного овса содержится примерно 10 граммов белка», — говорит Браслоу. «Белок, наряду с клетчаткой, может дольше держать вас сытым. Овсянка — это богатая питательными веществами пища, содержащая другие витамины и минералы, такие как железо, кальций и магний».

Вот 7 удивительных преимуществ овсянки.

Shutterstock

«Если вы новичок в овсе, он может вызвать вздутие живота, поэтому лучше начать с небольшой порции», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор книг « finally Full, finally Slim ».

«Цельные зерна, такие как пшеница и овес, содержат большое количество клетчатки, глюкозы и крахмала», — говорит Шеннон Генри, руководитель отдела клиники EZCare. «Все они потребляются бактериями в кишечнике или толстой кишке, что у некоторых людей приводит к газам и вздутию живота. Чтобы уменьшить побочные эффекты, начните с небольшого количества и постепенно увеличивайте его до выбранного количества.Когда вы начнете есть овсяные отруби, вредные последствия для вашего организма, вероятно, исчезнут ».

Вот 24 способа избавиться от вздутия живота менее чем за 24 часа.

Shutterstock

«Наконец, употребление огромной порции овсянки может привести к увеличению веса», — говорит Янг. «И следите за начинками — одна-две столовые ложки измельченных грецких орехов или семян льна — это хорошо, но слишком много масла или сахара — нет».

«Обычно люди хотят, чтобы овсянка была слаще, чтобы не съесть скучную еду», — говорит доктор.Gan Eng Cern. «Они достигают этого, добавляя сахар, шоколадную стружку и другие сладкие продукты, что в конечном итоге снижает общую питательную ценность овсянки, поскольку эти добавки добавляют дополнительные калории, жир, сахар и углеводы».

Вот 6 ошибок из-за овсянки, из-за которых вы толстеете.

Shutterstock

«Клетчатка и питательные вещества овсянки также связаны с потерей веса. Эти характеристики сохраняют у потребителя чувство сытости, что может предотвратить переедание калорий в течение дня», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог, зарегистрированный в Balance One Supplements.«Когда вы регулярно едите овсянку, легко добавить в свой рацион богатые антиоксидантами ингредиенты. Сушеные фрукты, орехи и семена, а также ореховое масло богаты микроэлементами, которые поддерживают большинство целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия».

Shutterstock

«Овсянка — это цельное зерно с высоким содержанием клетчатки, особенно растворимой клетчатки», — говорит Эмили Данкерс, магистр медицины, RD. «Когда вы едите растворимую клетчатку, ваше пищеварение замедляется, что также может усилить чувство сытости».

«Постоянное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка, особенно в сочетании с белками и / или жирами, такими как некоторые орехи, часто сохраняет чувство сытости на несколько часов», — говорит Рэйчел Пол, доктор философии, RD, CDN.«Затем они могут сконцентрироваться на своей работе и других предметах, прежде чем думать о следующем приёме пищи. Наличие привычного, сытного варианта завтрака, такого как овсянка, создает последовательность в жизни».

Shutterstock

«Ежедневно употребляя овсянку, вы можете снизить общий уровень холестерина, снизить« плохой »холестерин ЛПНП и повысить уровень« хорошего »холестерина ЛПВП», — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук. Берд рекомендует даже добавлять овсянку в ваши угощения, как, например, ее любимый рецепт овсяного протеинового печенья.

Shutterstock

«Содержание клетчатки в овсянке способствует положительному здоровью желудочно-кишечного тракта, включая регулярное опорожнение кишечника», — говорит Эми Гудсон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, LD и автор книги The Sports Nutrition Playbook . «Важно увеличивать потребление жидкости по мере увеличения ежедневного потребления клетчатки».

Shutterstock

«Ежедневное употребление овсянки также может помочь контролировать уровень сахара в крови, потому что в ней очень много клетчатки», — говорит Берд. «Это помогает замедлить скорость, с которой углеводы из вашего рациона попадают в кровоток, делая уровень сахара в крови более равномерным в течение дня.Овсянка действительно суперпродукт, и его определенно можно есть каждый день! »

Знаете ли вы, что контроль этого гормона может помочь снизить уровень сахара в крови?

Shutterstock

«Овес — ингредиент, который какое-то время был в центре внимания здоровья сердца», — говорит Маккензи Берджесс, зарегистрированный диетолог и разработчик рецептов в Chealend Choices. «Исследования продолжают демонстрировать эффект снижения холестерина от регулярного употребления этой богатой клетчаткой пищи. В частности, растворимая клетчатка в овсянке может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.Попробуйте смешать свой обычный овес и замочить его на ночь с различными ароматизаторами или объединить их в легкие энергетические закуски ».

Или попробуйте один из этих 50 рецептов здоровой овсянки на ночь.

Shutterstock

«Овес — это популярное зерно, которое любят за его пищевую и лечебную ценность», — говорит Эди Ридс, главный редактор сайта healthadvise.org. «Несмотря на обычную боязнь углеводов, овсянка полезна. В отличие от обычных злаков, овсянка не только богата углеводами и клетчаткой, но и содержит множество витаминов и минералов.«

Shutterstock

«Известно, что коллоидная овсянка помогает при грязной и сухой коже. Она также помогает при таких кожных заболеваниях, как экзема», — говорит Ридс.

Теперь, когда мы полностью убедили вас в том, насколько полезно иметь овсянку в своем рационе, вот 11 полезных топпингов из овсянки, которые помогут вам похудеть.

Что такое овсянка? Преимущества, риски, рецепты, многое другое

Вы сегодня утром копались в миске овсянки? Один с нарезанными грецкими орехами и черникой? Давайте перейдем к делу: да, овсянка полезна, несмотря на то, что вам скажет любой, кто боится углеводов.

Как отличный источник цельного зерна, овес содержит защитный для сердца крахмал, называемый бета-глюканом, который может помочь снизить высокий уровень холестерина и потенциально помочь снизить риск некоторых видов рака. (1) Их клетчатка (и богатая текстура) делают их особенно сытными на завтрак, помогая избежать призывов к перекусу перед обедом. Более того, они благоприятны для желудочно-кишечного тракта, поскольку содержащиеся в них клетчатка также может помочь улучшить пищеварение и обеспечить регулярность.

Что такое овес и что нужно знать об его истории?

Avena sativa — или овес — может быть основным продуктом на вашем столе для завтрака, но в первую очередь они выращиваются для корма скоту.(2) Овес произрастает в регионах с умеренным климатом, таких как США и Канада, и может противостоять плохой почве, что делает его особенно плодородным урожаем.

Их история уходит корнями гораздо глубже, чем предполагалось. Те, кто придерживается палеодиеты, избегают злаков, таких как овес, потому что, по их свидетельству, наши пещерные предки не ели их. Но новые данные говорят об обратном. В исследовании, опубликованном в сентябре 2015 года в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , отмечается обнаружение доказательств наличия древних инструментов, которые использовались для измельчения зерна, например овса.(3) Похоже, что люди очень давно любили овес.

Овес готовится на пару, плющится и нарезается различными способами, в результате чего получается несколько видов овса. К ним относятся «старомодный» (обычный) овес, овсяные хлопья быстрого приготовления и овсяные хлопья быстрого приготовления. (Их названия, как вы понимаете, обозначают, насколько быстро они приготовят овсянку.) Овес считается цельным зерном, потому что после обработки его отруби и зародыши остаются нетронутыми. (1)

В магазинах вы можете купить стальной овес (он же ирландская овсянка, который более жевательный и сердечный), шотландскую овсяную кашу (это овсяные хлопья каменного помола и сливки), овсяные хлопья (обычные или старомодные). и, как упоминалось ранее, овсяные хлопья быстрого приготовления или быстрого приготовления, которые получают из овсяных хлопьев, которые даже тоньше, чем старомодные.(4)

Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействия, дозировка и обзоры

Алакоски А., Хервонен К., Мансикка Э и др. Долгосрочные эффекты безопасности и качества жизни овса при герпетиформном дерматите. Питательные вещества. 2020; 12 (4): 1060. Просмотр аннотации.

Алми Т.П., Хауэлл Д.А. Медицинский прогресс; Дивертикулярная болезнь толстой кишки. N Engl J Med 1980; 302: 324-31.

Алмы ТП. Клетчатка и кишечник. Am J Med 1981; 71: 193-5.

Веб-сайт Американской диетической ассоциации.Доступно по адресу: www.eatright.org/adap1097.html (по состоянию на 16 июля 1999 г.).

Андерсен Дж. Л. М., Хансен Л., Томсен Б. Р., Кристиансен Л. Р., Драгстед Л. О., Олсен А. Пре- и постдиагностическое потребление цельнозерновых и молочных продуктов и прогноз рака груди: датская когорта «Диета, рак и здоровье». Лечение рака груди Res. 2020; 179 (3): 743-753. Просмотр аннотации.

Андерсон Дж. У., Гилински Н. Х., Дикинс Д. А. и др. Липидные реакции мужчин с гипохолестеринемией на потребление овсяных и пшеничных отрубей. Am J Clin Nutr.1991; 54: 678-83. Просмотр аннотации.

Арффманн С., Хойгаард Л., Гизе Б., Краг Э. Влияние овсяных отрубей на литогенный индекс желчи и метаболизма желчных кислот. Пищеварение 1983; 28: 197-200. Просмотр аннотации.

Браатен Дж. Т., Скотт Ф. В., Вуд П. Дж. И др. Овсяные отруби и овсяная камедь с высоким содержанием бета-глюкана снижают уровень глюкозы в крови и инсулина после приема пищи у пациентов с диабетом 2 типа и без него. Диабет Мед 1994; 11: 312-8. Просмотр аннотации.

Браатен Дж. Т., Вуд П. Дж., Скотт Ф. В. и др. Бета-глюкан овса снижает концентрацию холестерина в крови у субъектов с гиперхолестеринемией.Eur J Clin Nutr 1994; 48: 465-74. Просмотр аннотации.

Браатен Дж. Т., Вуд П. Дж., Скотт Ф. В. и др. Бета-глюкан овса снижает концентрацию холестерина в крови у субъектов с гиперхолестеринемией. Eur J Clin Nutr 1994; 48: 465-74. Просмотр аннотации.

Браатен Дж. Т., Вуд П. Дж., Скотт Ф. В., Ридель К. Д. и др. Овсяная жевательная резинка снижает уровень глюкозы и инсулина после пероральной глюкозной нагрузки. Am J Clin Nutr 1991; 53: 1425-30. Просмотр аннотации.

Браун Л., Рознер Б., Уиллетт WW, Сакс ФМ. Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ.Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42. Просмотр аннотации.

Capone K, Kirchner F, Klein SL, Tierney NK. Влияние крема от атопического дерматита коллоидной овсянки для местного применения на микробиом кожи и ее барьерные свойства. J Drugs Dermatol. 2020; 19 (5): 524-531. Просмотр аннотации.

Чандалия М., Гарг А., Лутжоханн Д. и др. Благоприятные эффекты высокого потребления пищевых волокон у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. N Engl J Med 2000; 342: 1392-8. Просмотр аннотации.

Чен Х.Л., Хаак В.С., Янеки К.В. и др.Механизмы увеличения массы стула у людей от пшеничных и овсяных отрубей. Am J Clin Nutr 1998; 68: 711-9. Просмотр аннотации.

Купер С.Г., Трейси Э.Дж. Непроходимость тонкой кишки, вызванная безоаром из овсяных отрубей. N Engl J Med 1989; 320: 1148-9. Просмотр аннотации.

Купер С.Г., Трейси Э.Дж. Непроходимость тонкой кишки, вызванная безоаром из овсяных отрубей. N Engl J Med 1989; 320: 1148-9.

Дэвидсон М.Х., Дуган Л.Д., Бернс Дж. Х. и др. Гипохолестеринемические эффекты бета-глюкана в овсянке и овсяных отрубях.JAMA 1991; 265: 1833-9. Просмотр аннотации.

Дэви Б.М., Мелби К.Л., Беске С.Д. и др. Употребление овса не влияет на артериальное артериальное давление в состоянии покоя и в амбулаторных условиях в течение 24 часов у мужчин с высоким нормальным артериальным давлением до гипертензии I стадии. J Nutr 2002; 132: 394-8 .. Просмотреть аннотацию.

De Paz Arranz S, Perez Montero A, Remon LZ, Molero MI. Аллергическая контактная крапивница на овсянку. Аллергия 2002; 57: 1215. . Просмотр аннотации.

Дельгадо Г., Клебер М.Э., Крамлер Б.К. и др. Диетическое вмешательство с овсяной кашей у пациентов с неконтролируемым сахарным диабетом 2 типа — перекрестное исследование.Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2019; 127 (9): 623-629. Просмотр аннотации.

Дуайер Дж. Т., Голдин Б., Горбач С., Паттерсон Дж. Обзоры лекарственной терапии: пищевые волокна и добавки с клетчаткой в ​​терапии желудочно-кишечных расстройств. Ам Дж. Хосп Фарм 1978; 35: 278-87. Просмотр аннотации.

Электронный свод федеральных правил. Название 21. Часть 101. Подчасть E — Особые требования к заявлениям о вреде для здоровья. Доступно по адресу: https://www.ecfr.gov/cgi-bin/text-idx?SID=c7e427855f12554dbc292b4c8a7545a0&mc=true&node=pt21.2.101 & rgn = div5 # se21.2.101_176. По состоянию на 9 марта 2020 г.

Электронный кодекс федеральных нормативных актов. Название 21. Часть 182 — Вещества, признанные безопасными. Доступно по адресу: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?CFRPart=182

FDA Talk Paper. FDA позволяет продуктам из цельного овса заявлять о снижении риска сердечных заболеваний. 1997 г. Доступно по адресу: vm.cfsan.fda.gov/~lrd/tpoats.html.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Маркировка продуктов питания: заявления о пользе для здоровья: овес и ишемическая болезнь сердца.Fed Regist 1996; 61: 296-313.

Foulke J. FDA позволяет продуктам из цельного овса заявить о снижении риска сердечных заболеваний. Бумага FDA Talk. 1997. Доступно по адресу: https://www.fda.gov/bbs/topics/ANSWERS/ANS00782.html.

He J, Klag MJ, Whelton PK и др. Потребление овса и гречки и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у этнических меньшинств Китая. Am J Clin Nutr 1995; 61: 366-72. Просмотр аннотации.

Хендрикс К.М., Донг К.Р., Тан А.М. и др. Диета с высоким содержанием клетчатки у ВИЧ-инфицированных мужчин связана с более низким риском развития отложения жира.Am J Clin Nutr 2003; 78: 790-5. Просмотр аннотации.

Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Метаболические эффекты потребления овса у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. 2015; 7 (12): 10369-87. Просмотр аннотации.

Ильницкая О., Каур С., Чон С. и др. Коллоидная овсянка (Avena Sativa) улучшает защитный кожный барьер за счет комплексного терапевтического действия. J Drugs Dermatol. 2016; 15 (6): 684-90. Просмотр аннотации.

Дженкинс Д. Д., Вессон В., Волевер TM и др.Цельнозерновой хлеб по сравнению с цельнозерновым хлебом: пропорция цельнозернового или дробленого зерна и гликемический ответ. BMJ 1988; 297: 958-60. Просмотр аннотации.

Kennedy DO, Jackson PA, Forster J, et al. Острые эффекты экстракта дикого зеленого овса (Avena sativa) на когнитивные функции у взрослых среднего возраста: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием субъектов. Nutr Neurosci. 2017; 20 (2): 135-151. Просмотр аннотации.

Kerckhoffs DA, Hornstra G, Mensink RP. Снижающий холестерин эффект бета-глюкана из овсяных отрубей у субъектов с легкой гиперхолестеринемией может уменьшаться, когда бета-глюкан входит в состав хлеба и печенья.Am J Clin Nutr 2003; 78: 221-7 .. Просмотреть аннотацию.

Khaw KT, Barrett-Connor E. Пищевые волокна и снижение смертности от ишемической болезни сердца у мужчин и женщин: 12-летнее проспективное исследование. Am J Epidemiol 1987; 126: 1093-102. Просмотр аннотации.

Krag A, Munkholm P, Israelsen H, von Ryberg B, Andersen KK, Bendtsen F. Профермин эффективен у пациентов с активным язвенным колитом — рандомизированное контролируемое исследование. Воспаление кишечника. 2013; 19 (12): 2584-92. Просмотр аннотации.

Кричевский Д.Пищевые волокна и рак. Eur J Cancer Prev 1997; 6: 435-41. Просмотр аннотации.

Kromhout D, de Lezenne C, Coulander C. Диета, распространенность и 10-летняя смертность от ишемической болезни сердца у 871 мужчины среднего возраста. Исследование Зютфена. Am J Epidemiol 1984; 119: 733-41. Просмотр аннотации.

Квитерович П.О. Младший. Роль клетчатки в лечении гиперхолестеринемии у детей и подростков. Педиатрия 1995; 96: 1005-9. Просмотр аннотации.

Kyrø C, Tjønneland A, Overvad K, Olsen A, Landberg R.Более высокое потребление цельного зерна связано с более низким риском диабета 2 типа среди мужчин и женщин среднего возраста: датская диета, рак и здоровье. J Nutr 2018; 148 (9): 1434-44. DOI: 10,1093 / JN / NXY112. Просмотр аннотации.

Le & atilde; o LSCS, Aquino LA, Dias JF, Koifman RJ. Добавление овсяных отрубей снижает уровень ХС-ЛПВП и не увеличивает влияние низкокалорийной диеты на ремиссию метаболического синдрома: прагматичное, рандомизированное, контролируемое открытое исследование питания. Питание. 2019; 65: 126-130.Просмотр аннотации.

Лембо А., Камиллери М. Хронический запор. N Engl J Med 2003; 349: 1360-8. . Просмотр аннотации.

Li X, Cai X, Ma X и др. Краткосрочное и долгосрочное влияние потребления цельнозернового овса на контроль веса и метаболизм глюколипидов у больных диабетом 2 типа с избыточной массой тела: рандомизированное контрольное испытание. Питательные вещества. 2016; 8 (9). Просмотр аннотации.

Лиа А., Халлманс Г., Сандберг А.С. и др. Бета-глюкан овса увеличивает выведение желчных кислот, а богатая клетчаткой фракция ячменя увеличивает выведение холестерина у пациентов с илеостомией.Am J Clin Nutr 1995; 62: 1245-51. Просмотр аннотации.

Людвиг Д.С., Перейра М.А., Кроенке С.Х. и др. Пищевые волокна, увеличение веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодых людей. JAMA 1999; 282: 1539-46. Просмотр аннотации.

Lyskjr L, Overvad K, Tj & oslash; nneland A, Dahm CC. Замена овсянки и альтернативы завтраку и частота инсульта. Инсульт. 2020; 51 (1): 75-81. Просмотр аннотации.

Mackie AR, Bajka BH, Rigby NM, et al. Размер частиц овсянки влияет на гликемический индекс, но не в зависимости от скорости опорожнения желудка.Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2017; 313 (3): G239-G246. Просмотр аннотации.

Майер С.М., Тернер Н.Д., Луптон-младший. Липиды сыворотки у мужчин и женщин с гиперхолестеринемией, потребляющих овсяные отруби и продукты из амаранта. Cereal Chem 2000: 77; 297-302.

Марлетт Дж. А., Хосиг К. Б., Воллендорф Н. В. и др. Механизм снижения уровня холестерина в сыворотке крови овсяными отрубями. Hepatol 1994; 20: 1450-7. Просмотр аннотации.

Моррис Дж. Н., Марр Дж. У., Клейтон Д. Дж. Диета и сердце: постскриптум. Br Med J 1977; 2: 1307-14.Просмотр аннотации.

Nakhaee S, Nasiri A, Waghei Y, Morshedi J. Сравнение Avena sativa, уксуса и гидроксизина для лечения уремического зуда у гемодиализных пациентов: перекрестное рандомизированное клиническое исследование. Iran J Kidney Dis. 2015 июл; 9 (4): 316-22. Просмотр аннотации.

Пик М.Э., Гавриш З.Дж., Джи М.И. и др. Хлебные изделия из концентрата овсяных отрубей улучшают долгосрочный контроль диабета: пилотное исследование. J Am Diet Assoc 1996; 96: 1254-61. Просмотр аннотации.

Пиетинен П., Римм Э.Б., Корхонен П. и др.Потребление пищевых волокон и риск ишемической болезни сердца в когорте финских мужчин. Исследование профилактики рака с альфа-токоферолом и бета-каротином. Циркуляция 1996; 94: 2720-7. Просмотр аннотации.

Poulter N, Chang CL, Cuff A, et al. Профили липидов после ежедневного употребления овсяных хлопьев: контролируемое перекрестное испытание. Am J Clin Nutr 1994; 59: 66-9. Просмотр аннотации.

Pridal AA, Böttger W, Ross AB. Анализ авенантрамидов в овсяных продуктах и ​​оценка потребления авенантрамида людьми.Food Chem 2018; 253: 93-100. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2018.01.138. Просмотр аннотации.

Рао СС. Запор: оценка и лечение. Gastroenterol Clin North Am 2003; 32: 659-83 .. Просмотреть аннотацию.

Редди БС. Роль пищевых волокон при раке толстой кишки: обзор. Am J Med 1999; 106: 16S-9S. Просмотр аннотации.

Рейнертсон К.А., Гарай М., Небус Дж., Чон С., Каур С., Махмуд К., Кизулис М., Саутхолл, Мэриленд. Противовоспалительное действие коллоидной овсянки (Avena sativa) способствует эффективности овса при лечении зуда, связанного с сухой и раздраженной кожей.J Drugs Dermatol. 2015 Янв; 14 (1): 43-8. Просмотр аннотации.

Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, et al. Потребление овощей, фруктов и зерновых волокон и риск ишемической болезни сердца среди мужчин. JAMA 1996; 275: 447-51. Просмотр аннотации.

Рипсен К.М., Кинан Дж. М., Джейкобс Д. Р. и др. Овсяные продукты и гиполипидемические. Метаанализ. JAMA 1992; 267: 3317-25. Просмотр аннотации.

Ripsin CM, Keenan JM, Jacobs DR Jr, et al. Овсяные продукты и гиполипидемические. Метаанализ. JAMA 1992; 267: 3317-25.Просмотр аннотации.

Ромеро А.Л., Ромеро Дж. Э., Галавиз С., Фернандес М.Л. Печенье, обогащенное псиллиумом или овсяными отрубями, снижает уровень холестерина ЛПНП в плазме у нормальных и гиперхолестеринемических мужчин из Северной Мексики. J Am Coll Nutr 1998; 17: 601-8. Просмотр аннотации.

Росарио П.Г., Герст П.Х., Пракаш К., Альбу Е. Вздутие без зубных протезов: безоары овсяных отрубей вызывают непроходимость. Дж. Ам Гериатр Соц 1990; 38: 608.

Schatzkin A, Lanza E, Corle D, et al. Отсутствие влияния диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки на рецидивы колоректальных аденом.Исследовательская группа по профилактике полипов. N Engl J Med 2000; 342: 1149-55. Просмотр аннотации.

Собхан М., Ходжати М., Вафайе С.Ю., Ахмадимогаддам Д., Мохаммади Ю., Мехрпуя М. Эффективность 1% коллоидного овсяного крема в качестве дополнительной терапии при лечении хронической раздражающей экземы рук: двойное слепое исследование. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2020; 13: 241-251. Просмотр аннотации.

Спектор Коэн I, Дэй А.С., Шауль Р. Быть овсом или не быть? Обновленная информация о продолжающихся дебатах о овсе для пациентов с глютеновой болезнью.Фронт Педиатр. 2019; 7: 384. Просмотр аннотации.

Сторсруд С., Олссон М., Арвидссон Леннер Р. и др. Взрослые пациенты с глютеновой болезнью переносят большое количество овса. Eur J Clin Nutr 2003; 57: 163-9. . Просмотр аннотации.

Терри П., Лагергрен Дж., Йе В. и др. Обратная связь между потреблением зерновых волокон и риском рака кардии желудка. Гастроэнтерология 2001; 120: 387-91 .. Просмотреть аннотацию.

Ван Хорн Л., Лю К., Гербер Дж. И др. Овес и соя в гиполипидемических диетах для женщин с гиперхолестеринемией: есть ли синергизм? J Am Diet Assoc 2001; 101: 1319-25.Просмотр аннотации.

Ван Хорн Л. Клетчатка, липиды и ишемическая болезнь сердца. Заявление для специалистов в области здравоохранения от комитета по питанию Am Heart Assn. Циркуляция 1997; 95: 2701-4. Просмотр аннотации.

Ван Хорн Л.В., Лю К., Паркер Д. и др. Липидный ответ сыворотки крови на потребление овсяных продуктов при диете с модифицированным содержанием жиров. J Am Diet Assoc 1986; 86: 759-64. Просмотр аннотации.

Вуд П.Дж., Браатен Д.Т., Скотт Ф.В. и др. Влияние дозы и изменение вязких свойств овсяной камеди на уровень глюкозы и инсулина в плазме после пероральной глюкозной нагрузки.Br J Nutr 1994; 72: 731-43. Просмотр аннотации.

Wursch P, Pi-Sunyer FX. Роль вязкой растворимой клетчатки в метаболическом контроле диабета. Обзор с особым акцентом на злаки, богатые бета-глюканом. Уход за диабетом 1997; 20: 1774-80. Просмотр аннотации.

Чжан Т., Чжао Т., Чжан И и др. Добавка авенантрамида уменьшает воспаление, вызванное эксцентрическими упражнениями, у молодых мужчин и женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2020; 17 (1): 41. Просмотр аннотации.

Овес | Источник питания

Овес, официально именуемый Avena sativa , представляет собой зерно злаков из семейства травянистых растений Poaceae .Зерно — это съедобные семена овсяной травы, которые попадают в наши тарелки для завтрака. Любят ли его или ненавидят за его мягкую, но сытную консистенцию при приготовлении, овес ценится больше всего за его питательную ценность и пользу для здоровья. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешает использовать на этикетках пищевых продуктов заявление о вреде для здоровья, связывающее снижение риска ишемической болезни сердца с потреблением растворимой в бета-глюкане клетчатки из цельного зерна овса. [1] Овсянка также является желанным активом для тех, кто пытается похудеть и контролировать уровень голода из-за высокого содержания воды и растворимой клетчатки.

Источник Овес доступен в различных формах, в зависимости от того, как его обрабатывают. В следующем списке перечислены типы овса в порядке от минимальной до максимальной обработки. Хотя содержание питательных веществ в овсяных хлопьях быстрого приготовления и овсяных хлопьях быстрого приготовления относительно схожи, их влияние на уровень сахара в крови различно. Наименее обработанный овес, такой как крупа или стальной овес, обычно переваривается дольше, поэтому у них более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев или овса быстрого приготовления.

• Овсяная крупа: Целые очищенные зерна овса, с удалением только несъедобной шелухи.Крупа содержит неповрежденные зародыши, эндосперм и отруби.
  • Овес отруби , которые содержат наибольшее количество клетчатки в крупе, также удаляются и употребляются в пищу как крупы или добавляются в рецепты для увеличения содержания клетчатки.
• Steel-Cut или Irish: Овсяная крупа, разрезанная на две или три части меньшего размера с помощью стального лезвия. Чем больше размер кусков, тем дольше они будут готовиться.
• Шотландская овсяная крупа: Овсяная крупа, измельченная в камне для приготовления еды, создающая при приготовлении текстуру каши.
• Раскатанная или старомодная: Овсяная крупа, пропаренная, раскатанная и сплющенная в хлопья, а затем высушенная для удаления влаги и сохраненная при хранении.
• Быстрое или быстрое приготовление: Овсяная крупа, которую долго готовят на пару и раскатывают на более тонкие кусочки, чтобы они легко впитывали воду и готовились очень быстро. Имейте в виду, что многие бренды овса быстрого приготовления бывают подслащенными или ароматизированными, поэтому обязательно проверяйте ингредиенты на предмет отсутствия добавленного сахара.

Овес и здоровье

Овес содержит несколько компонентов, которые, как предполагается, полезны для здоровья.Основным типом растворимой клетчатки в овсе является бета-глюкан, который, согласно исследованиям, помогает замедлить пищеварение, повысить чувство сытости и подавить аппетит. Бета-глюкан может связываться с желчными кислотами, богатыми холестерином, в кишечнике и транспортировать их через пищеварительный тракт и, в конечном итоге, из организма. Цельный овес также содержит растительные химические вещества, называемые фенольными соединениями и фитоэстрогенами, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая повреждающие эффекты хронического воспаления, связанного с различными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.[2]

Поскольку доступные исследования, относящиеся к овсу, ограничены, в большинстве исследований, приведенных ниже, оценивалось потребление цельного зерна, в которое помимо овса входило несколько видов цельного зерна. Таким образом, полученные результаты нельзя применить только к овсу.

• Болезни сердца : Овес полезен для здоровья сердца, но исследования показывают разную степень пользы. Частично различия могут быть вызваны метаанализами или обзорами, в которых сравнивались разные типы исследований или сравнивались разные формы овса (овсяная крупа имгновенное). В некоторых исследованиях анализировалось не только потребление овса, но и более общее потребление цельнозерновых продуктов. Другие исследования не указали точный тип используемого овса.
  • Систематический обзор девяти рандомизированных контролируемых испытаний не нашел достаточных доказательств того, что цельнозерновые диеты, включая овес, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний или понижают уровень холестерина в крови или артериальное давление. Однако авторы исследования признали небольшой размер выборки и относительно короткую продолжительность вмешательств (четыре месяца или меньше).Эти исследования включали ряд цельнозерновых продуктов в дополнение к овсу, таких как коричневый рис, цельнозерновая пшеница, ячмень и рожь. [3]
  • В отличие от этого, метаанализ 18 исследований, которые включали в основном когортные исследования, показал, что максимальное потребление цельного зерна (включая различные виды цельного зерна в дополнение к овсу) по сравнению с минимальным потреблением значительно снижает риск на 21%. сердечных заболеваний. [4]
  • Проспективная когорта из 54 871 взрослого датчанина в возрасте от 50 до 64 лет обнаружила, что мужчины и женщины с самым высоким квартилем общего потребления цельного зерна имели на 25% и 27% более низкий риск сердечного приступа, чем люди с потреблением в самом низком квартиле.Рожь и овес, но не пшеница, были связаны с более низким риском сердечных заболеваний, особенно у мужчин. [5]
  • Мета-анализ показал, что ежедневное употребление 3 граммов растворимой в бета-глюкане клетчатки из цельного овса незначительно снижает уровень холестерина в крови примерно на 12 пунктов. [6]
• Диабет : клетчатка бета-глюкана может помочь предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина после еды и может принести пользу здоровью кишечника, поскольку клетчатка расщепляется и ферментируется кишечными бактериями.[7-9] Хотя цельнозерновой овес и богат углеводами, его можно включить в диету диабетиков. Гликемическая нагрузка менее обработанного овса, такого как стальной дробленый, от низкого до среднего, в то время как сильно переработанный овес быстрого приготовления имеет высокую гликемическую нагрузку.
  • Метаанализ 14 контролируемых испытаний и двух обсервационных исследований с участием людей с диабетом 2 типа показал, что по сравнению с контрольными группами потребление овса (определяемого как «овес, овсянка или овсяные продукты») значительно снижает уровень голодания. уровень глюкозы в крови и гемоглобин A1c (тест, который измеряет средний уровень глюкозы в крови за предыдущие 2-3 месяца), особенно у пациентов с высоким исходным уровнем A1c.Также значительно снижается уровень сахара в крови и повышается уровень инсулина после еды. [7]
  • Рандомизированное контролируемое испытание изучало эффекты 30-дневного диетического вмешательства у 298 взрослых с диабетом 2 типа с последующим наблюдением через один год. Две из четырех групп вмешательства получали 50 или 100 граммов «цельнозернового овса» в день вместе со здоровой диетой. По питательной ценности овес был эквивалентен минимально обработанной овсяной крупе. В двух других группах либо не было изменений в диете, либо они придерживались в целом здоровой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки.В обеих экспериментальных группах овса наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы в крови после еды по сравнению с контрольными группами, причем более высокое потребление овса показывало большее снижение. Исследование также показало умеренную потерю веса за один год в группе 100-граммового овса. [8]
• Контроль веса : Клетчатка бета-глюкана притягивает воду и увеличивает вязкость (или толщину) переваренной пищи, что увеличивает объем пищи в кишечнике. Это замедляет пищеварение и скорость всасывания питательных веществ, что, в свою очередь, увеличивает чувство насыщения.Короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые бактериями, которые ферментируют бета-глюкановые волокна, также могут повышать чувство насыщения за счет цепной реакции событий, регулирующих гормоны аппетита. [10] Хотя несколько рандомизированных контролируемых испытаний показали, что потребление бета-глюкановой клетчатки овса может увеличить чувство насыщения, другие исследования не показали, что потребление овса приводит к желаемому результату в виде значительной потери веса. [7,8,10]
• Здоровье пищеварительной системы : Клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника и предотвращает запоры.Он обладает способностью увеличивать вес и содержание воды в стуле, что облегчает его отхождение. [11] Зерновые волокна, содержащиеся в пшеничных и овсяных отрубях, считаются более эффективными, чем клетчатка из фруктов и овощей. Также сообщалось, что расщепление и ферментация бета-глюкановых волокон овса увеличивает разнообразие кишечной микробиоты [8]. Это, в свою очередь, может улучшить некоторые проблемы с пищеварением, такие как диарея, запор и синдром раздраженного кишечника. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить роль различной микробиоты в условиях пищеварения.

Марка

• Овсянка : любимый завтрак из вареной овсянки хорошо сочетается с фруктами, орехами и семенами. Следуйте инструкциям на упаковке, чтобы узнать точное время приготовления. Обычно менее обработанный овес, такой как стальной, готовится за 25-30 минут, а овес быстрого приготовления — за 1-2 минуты.
• Overnight Oats : быстрое и легкое решение без варки для богатого питательными веществами завтрака или закуски. В стеклянную банку среднего размера добавьте ½ стакана старомодных или овсяных хлопьев (не растворимых), ½-1 стакан жидкости, такой как молочное, соевое или ореховое молоко, и ½ стакана нарезанных фруктов (банан, дыня, яблоко). , виноград).Дополнительные необязательные ингредиенты включают несколько столовых ложек греческого йогурта, 1-2 столовые ложки семян чиа / льна, орехов или любых специй. Плотно закрутите крышку и энергично встряхните банку, пока все ингредиенты хорошо не смешаются. Поставьте в холодильник на ночь или минимум на четыре часа. Овес станет мягким, и смесь станет похожей на пудинг.
• Овсяная мука : Это овес, измельченный до муки по консистенции. Хотя может возникнуть соблазн заменить обычную муку овсяной мукой в ​​рецептах выпечки, имейте в виду, что в овсяной муке отсутствует глютен, важный компонент, который добавляет структуру, влажность и объем выпечке; без него печенье крошится, а хлеб становится плотным и не имеет объема.Тем не менее, овсяная мука может сделать печенье более жевательным, а хлеб — более насыщенным. Для достижения наилучших результатов замените 25-30% муки в рецепте на овсяную муку.
• Овсяный ризотто : Овес также отлично подходит для пикантных блюд. Примером может служить замена риса в ризотто цельной овсяной крупой или стальной овсяной крупой. Обычно овес сначала поджаривают в течение нескольких минут в горячем масле с ароматическими добавками, такими как лук-шалот или нарезанный кубиками лук. Затем добавляют бульон и / или воду, по 1 стакану за раз, тщательно перемешивая после каждого добавления, пока овес не приготовится (около 25 минут).
• Другие идеи:
  • Добавьте ½ стакана сухих овсяных хлопьев старого образца в жидкое тесто, например, для хлеба и печенья.
  • Добавьте 2–3 столовых ложки овсяных отрубей в любую горячую или холодную кашу.

Другие идеи рецептов и предложения по сервировке с овсяными хлопьями:

Знаете ли вы?

• Другие богатые источники бета-глюкана включают ячмень и грибы.
• Чистый овес не содержит глютен, но большинство коммерческих брендов перерабатываются на предприятиях, которые также производят глютеносодержащую пшеницу, рожь и ячмень.Перекрестное заражение также может произойти, если овес выращивается слишком близко к посевам пшеницы. Если в овсяном продукте присутствует перекрестное загрязнение глютеном, трудно точно определить, сколько именно. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешает добровольное использование регулируемого термина «без глютена» для обозначения продуктов, которые содержат менее 20 частей на миллион (ppm) глютена. Поскольку этот термин является добровольным, некоторые марки овса могут фактически не содержать глютен, хотя и не имеют соответствующей маркировки. Тем не менее, те, кто страдает глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, могут захотеть выбрать овес с пометкой «без глютена».”
• Овес иногда используется для снятия воспалительных заболеваний кожи, таких как экзема, и является популярным ингредиентом масок для лица.

Ссылки

1. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, HHS. Маркировка пищевых продуктов: заявления о пользе для здоровья; Растворимая клетчатка из определенных продуктов и риск ишемической болезни сердца . Дата обращения 28.12.2017.
2. Бернштейн А.М., Титгемайер Б., Киркпатрик К., Голубич М., Ройзен М.Ф. Основные волокна зерновых культур и подорожник в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы. Питательные вещества . 2013 Апрель 29; 5 (5): 1471-87.
3. Kelly SA, Hartley L, Loveman E, Colquitt JL, Jones HM, Al-Khudairy L, Clar C, Germanò R, Lunn HR, Frost G, Rees K. Цельнозерновые злаки для первичной или вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская библиотека . 1 января 2017 г.
4. Tang G, Wang D, Long J, Yang F, Si L. Мета-анализ связи между потреблением цельного зерна и риском ишемической болезни сердца. Ам Дж. Кардиол . 2015 1 марта; 115 (5): 625-9.
5. Helnæs A, Kyrø C, Andersen I, Lacoppidan S, Overvad K, Christensen J, Tjønneland A, Olsen A. Потребление цельного зерна связано с более низким риском инфаркта миокарда: датская группа по диете, раку и здоровью. Ам Дж. Клин Нутр . 2016 17 февраля; 103 (4): 999-1007.
6. Tiwari U, Cummins E. Мета-анализ влияния потребления β-глюкана на уровень холестерина и глюкозы в крови. Питание . 2011 1 октября; 27 (10): 1008-16.
7. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H.Метаболические эффекты употребления овса у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества . 2015 10 декабря; 7 (12): 10369-87.
8. Li X, Cai X, Ma X, Jing L, Gu J, Bao L, Li J, Xu M, Zhang Z, Li Y. Краткосрочное и долгосрочное влияние потребления цельнозернового овса на контроль веса и метаболизм глюколипидов при избыточном весе диабетики 2 типа: рандомизированное контрольное испытание. Питательные вещества . 2016 7 сентября; 8 (9): 549.
9. He LX, Zhao J, Huang YS, Li Y. Разница между потреблением овса и экстракта бета-глюкана в управлении HbA1c, глюкозой натощак и чувствительностью к инсулину: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Пищевая функция . 2016; 7 (3): 1413-28.
10. Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Пищевые волокна и сытость: влияние овса на сытость. Nutrition отзывы . 2015 31 декабря; 74 (2): 131-47.
11. Славин Ж. Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья. Питательные вещества . 2013 22 апреля; 5 (4): 1417-35.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Здорова ли овсянка? — Живой колодец

Овсянка — противоречивая тема, одни рекламируют ее преимущества, а другие оставляют ее в тени.Так где же стоит овсянка и насколько она полезна?

Полезна ли овсянка?

Это зависит от того, кого вы спросите. И это тоже зависит от каждого конкретного тела. Даже результаты исследований противоречивы, независимо от того, основаны ли они на углеводах или зерновых, из-за чего сложно понять, какое место в мире здоровья занимает овсянка.

Как и все, категория здоровья овсянки зависит от:

1. Как ваше тело использует это.
2. Как вы сочетаете его или накладываете на другие продукты.
3. Время суток, когда вы его едите.

Давайте перейдем к делу и раскроем правду о том, насколько полезна овсянка.

О чем говорится в исследовании.

Исследование разделено. Продовольственные компании хотели бы, чтобы вы поверили, что овсянка обладает «действием по снижению уровня холестерина», в то время как другие скажут, что она поднимает уровень сахара в крови, заставляя вас кататься на американских горках взлетов и падений.

Но если мы выйдем за рамки шума и посмотрим на овсянку как таковую, то вот что мы сможем найти.

Минусы употребления овсянки.

Давайте начнем с плохого, потому что всегда хорошо заканчивать на высокой ноте.

Если бы мы вытащили все негативы из овсянки, вот список:

1. Это зерно , что означает, что оно обладает всеми антипитательными свойствами, как и зерно. Включает фитиновую кислоту, которая была изучена, чтобы лишить ваш организм усвоения витаминов и минералов, содержащихся в овсе.
2. Это пища с высоким содержанием крахмала или углеводов. Итак, в конце концов, да, овес может поднять уровень сахара в крови, вызывая «высокий уровень сахара», с которым ваше тело не обязательно соглашается. Это потенциально может вызвать избыточный вес.
3. Это мягкая пища , которая заставляет многих людей приправить ее лишней горкой сахара или двумя. Итак, проблема номер два теперь перерастает в третью, четвертую и пятую проблемы.

Плюсы к поеданию овсянки.

Палео-сообщество и наши поклонники низкоуглеводных продуктов считают, что профи не существует.Но чтобы создать реалистичный и упрощенный подход к жизни, я не думаю, что будет справедливо сбрасывать со счетов еду, не глядя на всю историю. Не говоря уже о том, что это потенциально лучше, чем большинство продуктов для завтрака на рынке.

Вот плюсы:

1. Он содержит здоровое количество клетчатки. Учитывая, что более 90% людей больше не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе, овес может помочь людям преодолеть критический порог. Овес содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, что способствует снижению уровня холестерина и диабета.
2. Он содержит достойный профиль питания. Учитывая, что овес не является продуктом {фруктом или овощем}, овес имеет профиль питания, на который следует обратить внимание. Определенно не из тех, кого можно выбросить из-за одной только углеводной нагрузки.
3. Они универсальны. Есть бесчисленное множество способов использовать овес или овсяную муку от завтрака до обеда. Они составляют отличную основу для многих полезных рецептов, которые могут упростить вашу диету.
4. Это быстро и легко. Это, возможно, самая главная причина, по которой я держу дома овес (особенно это касается детей).Они являются быстрым и легким источником питания на лету. От батончиков мюсли до мюсли или даже теплой и успокаивающей миски овсянки по утрам — они являются основным продуктом кладовой в нашем доме.

Стоит ли есть овес?

Итак, вернемся к первоначальному вопросу… полезна ли овсянка? Я думаю, будет справедливо сказать, что плюсы овсянки по-прежнему перевешивают минусы. Хотя важно отметить минусы, учитывая, что овес — это еще не все. Самый важный фактор — это прислушиваться к своему телу.Как он реагирует на миску овса?

Если вы чувствуете воспаление, повышенное газообразование или истощение после того, как съели их, вероятно, лучше не принимать их, по крайней мере, на время.

Если вы беспокоитесь о своем весе, я обещаю, что миска овса несколько раз в неделю — не виноват.

Но секрет здоровья овса не в том, чтобы есть его в одиночку или с горкой сахара.

Добавление слишком большого количества сахара — вот где люди ошибаются.

Может быть, мы должны сказать, что овес может стать тем, чем вы его сделаете?

Какой овес нужно есть?

Если вы углубитесь в разницу в питательной ценности между быстрорастворимым, рулетом, старомодным или стальным соком, вы обнаружите лишь небольшие различия. На мой взгляд, волноваться не о чем. Ешьте то, что вам нравится. То, как вы сочетаете это, является важным элементом.

Лучший способ есть овес.

Как и любой другой продукт, лучший способ приготовить миску овсяных хлопьев или употребить их в пищу — это добавить полезный источник белка и жира — основных продуктов хорошо сбалансированной еды.

Овес, не содержащий белков и жиров, быстро переваривается и не оставляет вас сытым надолго.

Если вы делаете овес, попробуйте добавить эти ингредиенты, чтобы повысить чувство насыщения и питания:

Добавки здорового жира:

Попробуйте этот быстрый способ.

Самый простой способ сделать овсянку полезной и удобной — это добавить в нее обычную овсянку, чтобы сохранить ее для будущего использования. Вот рецепт, который я использую:

• 6 стаканов старомодного овса без глютена
• 1/2 стакана льняной муки
• 1/2 стакана коллагенового порошка
• 2 чайные ложки молотой корицы
• 1 чайная ложка соли

Смешайте и храните в герметичном месте контейнер.

Когда вы будете готовы приготовить теплую миску овсянки, добавьте желаемую жидкость, воду или молоко, в соотношении 1: 2. Когда он нагреется, добавьте фрукты, полезные жиры и подсластитель или оставьте его несладким, добавив немного вяленого шпината, сальсы и яйца всмятку.

Вопрос в том, что вы предпочитаете — сладкую или соленую овсянку!

12 удивительных преимуществ овса для здоровья и его побочных эффектов

Что такое овес?

Когда дело доходит до продуктов, которые идеально подходят для здравоохранения, овес — одно из лучших зерен для выбора.На рынке стали появляться различные варианты «овса быстрого приготовления», чтобы вдохновлять все больше и больше людей потреблять эти полезные злаки. Но что такое овес?

Это в основном цельнозерновые продукты, не содержащие глютен, что делает их чрезвычайно полезными для употребления в пищу. Овес можно смешивать с различными свежесрезанными фруктами, молоком и даже овощами, чтобы получить полезную еду, которая делает это зерно подходящим для любого времени дня — завтрака, обеда или ужина!

Многие люди начали заменять вечерние закуски овсяными хлопьями, чтобы добавить в свой рацион больше питательных веществ.

Oats Nutrition — Пищевая ценность овса

Овес наполнен удивительными питательными веществами, которые отлично подходят для вашего тела. В 100 граммах овса содержится 389 калорий.

Виды овса

Для такого простого зерна существует довольно много разновидностей! Все овсяные хлопья начинаются с овсяных круп, единственное отличие заключается в том, что их обработка изменяет его вкус, текстуру и время приготовления.Популярные виды овса:

1. Овес быстрого приготовления

   Овес быстрого приготовления, также известный как овсяные хлопья, готовится очень быстро и быстро. Этот овес предварительно подвергают тепловой обработке, сушке, раскатке и прессованию в тонкие хлопья. Просто добавьте ингредиенты по вашему выбору, и все готово!

2. Овсяные хлопья

   Подобно овсяным хлопьям быстрого приготовления с точки зрения обработки, овсяные хлопья — это классический старомодный овес .Их готовят на пару и прессуют, но не предварительно. Обычно им требуется больше времени для приготовления и они имеют более густую консистенцию.

3. Овес стальной

   Стальной овес получают путем нарезания овсяной крупы на мелкие кусочки. Этот овес имеет очень жевательную консистенцию. Они проходят минимальную обработку и не объединяются в группы и не сплющиваются, из-за чего на приготовление у них уходит больше всего времени.

Как есть овес?

Хотите знать, как есть овес, чтобы получить максимум от этого полезного зерна? Что ж, вы должны потреблять овес не реже одного или двух приемов пищи в день с нежирными полезными начинками .

Самое лучшее в овсе то, что его можно настроить в соответствии с потребностями вашего здоровья. Вы можете добавить несколько начинок, чтобы сделать овсяные хлопья больше, чем согревающий завтрак.

Добавляете ли вы холодный йогурт, сбрызгиваете его медом, присыпаете тертым кокосом и сухофруктами или заправляете орехами или семенами — вы также можете добавить больше фруктов и овощей, чтобы сделать блюдо полноценным.

Овес бесконечно универсален и полезен.

Лучшее время для овсянки

Нет ничего лучше теплой миски овса для Доброго утра! Эта здоровая пища поможет вам начать свой день с пользой.

• Лучшее время для употребления овса — это утро, чтобы обеспечить вашему телу заряд энергии, который сохраняется в течение дня.
• Овес, богатый растворимой клетчаткой, сохранит чувство сытости в течение более длительного времени и будет контролировать голод до конца дня, чтобы избавиться от лишних килограммов.
• Готовите ли вы их в молоке или приправляете фруктами, овес станет прекрасной альтернативой завтраку.

Польза овса для здоровья

Ниже перечислены лучшие преимущества овса

для здоровья.

1.Овес для пищеварения — с высоким содержанием клетчатки, что способствует лучшему пищеварению

Овес богат клетчаткой и полезен для пищеварения. Волокна, как правило, регулируют дефекацию, обеспечивая бесперебойную и эффективную работу пищеварительной системы. Время переваривания овса составляет примерно 90 минут по сравнению с бобовыми и фасолью, которые обычно занимают 120 минут.

Овес может помочь предотвратить множество проблем, таких как газы, несварение желудка, запор, диарея и даже синдром раздраженного кишечника.Поэтому, если вы страдаете от каких-либо проблем с пищеварением, подойдет миска овса!

2. Овес для холестерина — защищает сердце от сердечно-сосудистых заболеваний

Овес помогает снизить уровень холестерина. Высокое количество плохого холестерина (ЛПНП) может привести к различным проблемам с сердцем, включая закупорку артерий, сердечно-сосудистые заболевания, сердечные приступы и инсульты.

Включение овса в свой рацион может помочь снизить уровень плохого холестерина и тем самым защитить вас от проблем с сердцем.Это также может помочь вам снизить артериальное давление. Кроме того, овес помогает уменьшить другие признаки сердечных заболеваний, например гипертонию.

3. Овес при диабете — снижает усвоение сахара организмом.

Овес может предотвратить диабет, снижая уровень сахара в крови. Диабет может быть очень опасным и может вызвать ряд проблем, если не контролировать его должным образом, включая смерть. Овес — это сложные углеводы, благодаря которым расщепление сахара в организме может быть замедлено.

Чудо-зерно с низким гликемическим индексом может также уменьшить зависимость от инъекций инсулина и помочь в эффективном лечении диабета за счет улучшения общего состояния здоровья.

4. Овес для похудания — он имеет низкое содержание жира и низкое количество калорий.

Овес действует на нескольких уровнях, чтобы помочь вам похудеть. Начнем с того, что, поскольку они богаты клетчаткой, они имитируют чувство сытости, тем самым уменьшая потребность в еде.

Овес также имеет низкое содержание жира и калорий, что делает его отличным продуктом для похудения.Наконец, вы можете приготовить здоровую пищу из овса, добавив свежие фрукты и убедившись, что ваше тело, хотя и сыто, по-прежнему здоровое и не набирает вес.

5. Овес для младенцев — прекрасная альтернатива рисовым хлопьям, страдающим запорами.

Овес для младенцев, которые начали есть твердую пищу, без сомнения, отличный выбор. Овес очень питателен и богат необходимыми питательными веществами, необходимыми для развития ребенка.

Стальной овес — лучший вид овса для здоровья младенцев, так как он наименее обработан.Овес можно не только смешивать с молоком, но и в другие рецепты детского питания.

6. Овес во время беременности — содержит достаточно углеводов и калорий для прилива энергии

Здоровое питание во время беременности приносит огромную пользу и матери, и ребенку. Добавление в рацион здоровой пищи и цельнозерновых продуктов, таких как овес, способствует здоровой беременности.

Беременным женщинам требуется прилив энергии для поддержания жизнедеятельности в течение дня. Вы можете сочетать овес с разными ароматизаторами и начинками, чтобы удовлетворить свою тягу к беременности, а также обеспечить нормальный рост вашего ребенка.

7. Овес для кожи — действует как естественное очищающее средство для здоровой и сияющей кожи.

Волшебная каша обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и может творить чудеса с вашей кожей. Они впитывают излишки масла на коже и борются с прыщами.

Овес содержит натуральный ингредиент, называемый сапонином, который действует как естественное очищающее средство. Итак, включите это универсальное зерно, овес, чтобы кожа была здоровой, сияющей и чистой.

8.Овес от рака — помогает предотвратить рак благодаря содержанию антиоксидантов

Причина, по которой овес сейчас так популярен, заключается в том, что, как известно, он предотвращает рак. Овес содержит энтеролактон в виде лигнина, который содержит много фитохимических веществ. Фитохимические вещества обладают свойствами антиоксидантов.

Это означает, что овес выводит из организма свободные радикалы. Когда свободные радикалы накапливаются в организме, это может привести к различным типам рака. Таким образом, миска овса может иметь большое значение, помогая вам защитить ваше тело от рака.

9. Овес для бодибилдинга — богат белками и помогает в бодибилдинге

Овес богат белком. Белки — одно из важнейших питательных веществ, необходимых нашему организму. Их называют строительными блоками тела, поскольку они помогают выполнять многие функции, способствующие росту и развитию.

Овес является хорошим источником белка и может быть включен в диету для бодибилдинга. Овсянка после тренировки помогает регенерировать новые клетки, наращивать мышцы и ткани и поддерживать здоровье в целом.

10. Овес повышает иммунитет — укрепляет вашу иммунную систему и помогает бороться с инфекциями

Овес повышает иммунитет. Ваша иммунная система — это основная линия защиты вашего организма от болезней и инфекций, вызываемых бактериями, вирусами, микробами и грибами. Следовательно, жизненно важно поддерживать нормальное функционирование иммунной системы.

Овес богат бета-глюканом. Эти питательные вещества жизненно важны для здоровья нейтрофилов. Они укрепляют систему в целом и помогают вашему организму бороться с инфекциями и болезнями, обеспечивая вам безопасность и защиту.

11. Овес предотвращает целиакию — поскольку это безглютеновая пища

Целиакия возникает в основном в тонком кишечнике и влияет на способность вашего организма усваивать питательные вещества из пищи. Следовательно, это очень опасное заболевание. Овес не содержит глютена, поэтому помогает предотвратить это заболевание.

12. Овес для набора веса — способ увеличить потребление калорий!

Если вы хотите нарастить мышцы, лучше всего включить в рецепт овсяных хлопьев пищу, богатую белком, или, возможно, добавить в нее полную ложку протеинового порошка.Если вам нравится сладкий овес, сбрызните его медом.

Добавьте в овсянку некоторые полезные ингредиенты, такие как цельное молоко или йогурт, для набора веса — таким образом вы сможете увеличить потребление калорий!

Использование овса

Овес широко используется в кулинарии.

• Их можно использовать в любой кухне для приготовления простых и полезных блюд.
• Овес используется в тоннах натуральных энергетических батончиков, поскольку они, как правило, повышают уровень энергии в организме, не добавляя в смесь каких-либо вредных химикатов или кофеина.
• Многие люди также используют овес в качестве ингредиента при создании домашних масок для лица или грязевых масок. Например, овес, смешанный с медом и куркумой, можно использовать на лице из-за его вяжущих свойств, а также его способности осветлять кожу и предотвращать появление прыщей.
• Овес также используется для приготовления блюд быстрого приготовления. Они заранее приготовлены, и вам просто нужно положить их в микроволновую печь или духовку на определенное время.

Овес марки

Овес восхитительный, недорогой, удобный в продаже и отличный источник белка и клетчатки.В большинстве случаев они содержат искусственные ароматизаторы.

На рынке доступно множество сортов овса, не все они питательны!

Чтобы быть здоровым и богатым белком и клетчаткой, выберите лучшие марки овса, чтобы получить максимум от этого чудесного зерна.

Побочные эффекты овса

Овес — это полностью органическое зерно, не содержащее глютена и не имеющее никаких побочных эффектов. Однако всегда лучше принять несколько общих мер предосторожности.

• Вы всегда можете провести краткий пластырь, чтобы определить, как ваш организм реагирует на овес и есть ли у вас аллергия.
• В целом, всегда лучше поговорить со своим врачом, прежде чем добавлять что-то новое в свой рацион или образ жизни.