Продукты, содержащие железо в большом количестве

Врачи-диетологи, изучающие вопросы питания, признают, что не всегда здоровая диета поставляет в наш организм достаточно железа и все питательные вещества, которые необходимы при нынешнем высокоскоростном ритме жизни.

Да, конечно, необходимо обратить особое внимание на уникальные действия антиоксидантов, но нельзя забывать о важности и других известных витаминов и минеральных элементов. Некоторые витамины и минеральные вещества необходимы для высвобождения энергии из пищи или расщепления молекул жиров, другие придают крепость костям, обновляют клетки кожи или же помогают справиться со стрессом.

Многие из нас не могут утверждать, что в пище, которую ежедневно употребляют, достаточно тех витаминов и минеральных веществ, которые необходимы нашему организму. И это объясняет то, почему мы вынуждены ежедневно принимать дополнительные витамины и БАДы.

Основной запас железа в организме человека составляет 4-5 грамма, из которых более половины находится в крови в форме гемоглобина, вещества, которое придает крови красный цвет, а остальная содержится в печени, почках и селезенке.

Гемоглобин переносит кислород из легких по всему телу.

Нормальный уровень гемоглобина: у мужчин – 130 – 170 г/л; у женщин – 120 – 150 г/л; у детей – 120 – 140 г/л. По низкому гемоглобину можно судить и о низком содержании железа.

И низкое, и высокое содержание железа нежелательно. Если в нашем питании железа недостаточно, может начаться анемия.

Каковы симптомы, свидетельствующие о низком уровне железа?

Это бледная кожа и бледные нижние веки, что является основными признаками анемии, а также мышечная слабость и усталость, апатия, сонливость, слабое зрение, онемение пальцев рук и ног и даже расстройство желудка. Анемия может начаться у женщин во время беременности, так как плод забирает почти половину ежедневной дозы железа. Уровень железа в этих случаях контролируется с помощью обычного анализа крови.

Недостаток железа в организме можно определить по ногтям. Например, в древнем Китае первичную диагностику производили по состоянию ногтей. При низком содержании железа ногти становятся ломкими, расслаиваются, на них появляются ложкообразные вдавления. Волосы тоже будут сухие и ломкие, появляется ранняя седина, начинается выпадение волос. Кожа становится сухая и бледная, а то и землистого цвета.

Высокий уровень содержания железа может привести к повышенной активности свободных радикалов, о которых уже всем известно – какой вред они приносят клеткам тела. Повышенный гемоглобин может являться признаком сердечно-легочной недостаточности, сахарного диабета и даже кишечной непроходимости. Одновременно может наблюдаться увеличение вязкости крови, что также затрудняет доставку кислорода к органам. И то, и другое состояние требует незамедлительного лечения.

Сегодня мы поговорим о продуктах богатых железом. В виду жизнедеятельности организма уровень железа каждый день понижается, и это естественно, так как происходит потоотделение, отшелушивание кожи, а также кровопотери (у молодых женщин ежемесячно). Значит, необходимо пополнение запаса железа с помощью продуктов или различных БАДов. Наибольшая потребность железа ощущается у женщин, особенно у беременных.

Железо присутствует в пище в двух формах: органической (гем) и неорганической (негем). Железо в форме гема найдено в мясе, оно легко усваивается. «Негемовое» железо присутствует в овощах и в других продуктах растительного происхождения. Это железо усваивается организмом хуже, но его усвоению способствует витамин С.

В каких продуктах содержится железо в большом количестве

Если просмотреть таблицы, в которых перечисляются продукты с содержанием железа на 100 грамм массы продукта, то можно увидеть, что эти цифры иногда существенно отличаются друг от друга. Скорее всего, никто не ошибается, просто цифры эти зависят от множества факторов. Но тем, кто стремится восполнить недостаток железа в организме лучше подойти к этому вопросу иначе – узнать, какие продукты содержат железо в большом количестве.

Содержание железа в продуктах животного происхождения

Во-первых, это продукты животного происхождения, среди которых по содержанию железа одно из первых мест занимают моллюски (устрицы и мидии), затем мясо и печень (говяжья, свиная, куриная), икра черная, желток куриный, тунец, сардины.

Из всех продуктов животного происхождения больше всего железа в моллюсках и печени тресковых рыб. Печень животных богата железом, но употреблять ее надо крайне осторожно. Многим из нас известно, что печень очищает кровь, а потому в ней накапливаются токсины и даже антибиотики, которыми лечат животных. Так что не старайтесь использовать этот продукт часто.

Тунец. В мясе тунца достаточно много белка (22%), поэтому, если кто-то отказался от мяса, тунец заменит его. В 100 граммах этой рыбы содержится 0,0015 грамм железа и 140 калорий. Так что тунец может заменить многие продукты животного происхождения, при этом лишний вес не наберете.

Хорошим источником железа может быть желток куриного яйца, несколько больше железа в перепелином яйце.

Продукты растительного происхождения богатые железом

К ним следует отнести, прежде всего, зерновые продукты – гречневая, овсяная, ячневая крупа, рожь, пшеничные отруби. Например, в 100 граммах варёной гречки железа 0,0067 грамм, а калорий всего 100. Гречка содержит витамины группы В, калий и клетчатку. А белок, входящий в состав этого зернового продукта легко усваивается организмом.

Бобовые – фасоль, бобы, чечевица, о которой знают все вегетарианцы. Чечевица может заменить мясо, в ней больше всего белка – около 60%. Она содержит фолиевую кислоту и железо, а также триптофан – аминокислоту, стимулирующую выработку серотонина, гормона «счастья».

Можно вспомнить и о горьком шоколаде, в котором достаточно много железа, а также марганца и магния, но… в нем много и калорий, поэтому будьте внимательны, не пытайтесь восполнить железо одним шоколадом.

Зелень – шпинат, спаржа. Например, свежий шпинат. В нем практически всё, что нужно вашему организму, и железо тоже, к тому же в нём очень мало калорий (в 20 раз меньше, чем в шоколаде).

Сухофрукты (курага, изюм, финики, инжир, чернослив). Из всех сухофруктов изюм отличается самым высоким содержанием железа (в 100 граммах — 0,0025 грамма железа), а калорий в нем около 300 в 100 граммах.

Поэтому с помощью изюма, кураги или других названных сухофруктов можно позволить делать небольшой перекус.

Овощи, фрукты и соки из них: гранат, слива, хурма, яблоки, кизил, помидоры, свекла…

В томатном соке очень много полезных микроэлементов, в том числе и железа. К тому же он нормализует обмен веществ и успокаивает нервную систему. Томатный сок содержит ликопин. Это мощный природный антиоксидант.

Все виды орехов: фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи, а также подсолнечные и тыквенные семечки.

Сухие пивные дрожжи также содержат много железа.

Кажется, вопрос разрешен – употребляем продукты, содержащие железо. Однако, существует еще одно препятствие для усвоения железа. Не все продукты при совместном употреблении способствуют активному усвоению железа, а некоторые даже препятствуют. Например, продукты, содержащие кальций, танин, кофеин, а также полифенолы – все они в числе тех, которые препятствуют подъему уровня железа. Это молочные продукты, кофе, крепкий чай, напитки типа кока-колы.

И еще несколько важных замечаний по поводу недостатка железа в организме.

1. Если недостаток железа у вас проявляется не в первый раз, о строгих диетах для похудения надо забыть.
2. Для лучшего усвоения железа надо разделять по времени прием углеводов и белков.

3. Есть продукты, не содержащие железа, но именно они повышают усвояемость его из других продуктов. Это морские водоросли, морская капуста.
4. Не переваривайте продукты, так как из-за термообработки теряется их ценность. Чистить и резать овощи лучше перед употреблением, а если варить, то класть их в кипящую воду.
5. Нельзя долго хранить овощи, или хранить до тех пор, пока они не испортятся.
6. Из сказанного выше ясно, что полуфабрикаты надо употреблять как можно меньше. Ценность заранее приготовленных продуктов теряется не по дням, а по часам.

Продукты, содержащие железо — Новости на KP.UA

Пить добавки железа просто так не стоит — они лучше усвоятся с едой.

Железо необходимо для переноса кислорода эритроцитами, работы мышц, иммунной системы, синтеза ДНК и функционирования ряда ферментов. Нехватка железа в рационе или проблемы с его усвоением вызывают железодефицитную анемию — недостаток гемоглобина. Такой человек чувствует слабость, вялость, неспособность быстро бегать, концентрироваться, и при этом выглядит бледными, часто с темными кругами под глазами.

— Анемию диагностируют и лечат согласно протоколам, а в ряде случаев добавки железа назначают для предотвращения нехватки железа, как то в случае беременности, маленьким детям или веганами. Но пить добавки железа просто так не стоит, — предостерегла и.о. министра здравоохранения Ульяна Супрун на своей странице в «Фейсбуке».

Продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин

• Железом богаты красное мясо, печень, кровянка — 55-60% находится в гемовой форме. В этом случае ион железа связан с большой органической молекулой, которая держит его, как клешнями краба.  В кишечнике она поглощается значительно эффективнее, чем негемовое железо, присущее растительным продуктам. Из мяса, если все в порядке с пищеварением, усваивается 20% железа.
• Негемовое железо содержится в орехах, бобовых, гречке, черносливе и кураге, крапиве и листовой капусте (кале). Но такая форма железа довольно плохо усваивается — в щелочной среде тонкого кишечника железо образует нерастворимый осадок. Из 100 граммов тушеного шпината удастся усвоить 1,7% присутствующего там железа.

Кроме того, ряд соединений влияет на поглощение железа. Так, танины чая и кофе, молочная продукция, клетчатка, яйца и шоколад ухудшают усвоение железа. Кальций в добавках или в пище ухудшает поглощение железа. 

Витамин С и кислая среда улучшают поглощение железа. Пища животного происхождения и морепродукты улучшают усвоение негемового железа из растительных продуктов. Поэтому, в общем, человек с всеядным рационом усваивает 14-18% железа из пищи, а с вегетарианским — 5-12%.

— Из-за нехватки железа или его плохого усвоения, к примеру, при недостаточной желудочной секреции или болезнях кишечника, может развиться анемия. Около 40-60% случаев анемии вызваны из-за дефицита железа в рационе.  Диагноз анемия ставят, если уровень гемоглобина статистически достоверно ниже нижнего предела, и подтверждено отсутствие запасов железа. Скрининг уровня гемоглобина проводят регулярно беременным женщинам и детям, — отметила Супрун.

Нехватка железа: профилактика

• ВОЗ рекомендует дополнять прием железа при анемии добавками витамина или провитамина А, С, В12 и В9. При этом доза витаминов выше обычной суточной потребности.
• Детям следует раз в год делать анализ крови. В случае необходимости — пить курс добавок железа
• Сонливость, одышка, синие губы, вялость — это сигналы того, что следует сдать анализ крови
• Женщинам следует быть внимательнее к менструальному циклу и кровопотере. Дискомфорт и боль означают, что следует пройти осмотр
• Полюбите готовить пищу и узнавать о ней. Улучшение культуры питания и осведомленности людей о еде
• Если у вас есть друзья или родственники веганы, не надо их убеждать есть мясо. Лучше убедитесь, что они раз в год сдают анализ крови и принимают добавки железа, витамина D и витамина В12
• Если у вас снижена секреция желудка или есть заболевания желудочно-кишечного тракта, следите за уровнем гемоглобина
• Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом добавок. Именно врач может учесть взаимодействие с другими лекарствами, назначить правильную дозировку и при необходимости — дополнительные обследования

Норма железа в день

• Детям до года нужно около 11 миллиграммов в сутки 
• Старшим детям — 7-10 мг 
• Подросткам и взрослым — 14-18 мг 
• Людям старше 50 — 8 мг 
• Во время беременности потребность в железе составляет 27 мг в сутки 
• В грудном молоке есть железо, но его количество недостаточно для детей старше 4-6 месяцев

Железо.

100 рецептов блюд, богатых микроэлементами. Вкусно, полезно, душевно, целебно

Железо

Микроэлемент железо играет важную роль в функционировании иммунной системы. Наиболее явная форма проявления дефицита железа — железодефицитная анемия, за которой могут скрываться серьезные нарушения в организме (хронические потери крови при внутренних кровотечениях).

Продукты питания, содержащие железо в легкоусвояемой форме в максимальном количестве это, прежде всего, мясо и печень. Продукты, содержащие железо растительного происхождения — это морская капуста, тыквенные и подсолнечные семечки, грецкие орехи, зеленые овощи, листовой салат и цельная гречневая крупа.

Фрукты также богаты железом.

Признаки дефицита железа:

Самое известное последствие дефицита железа — анемия (малокровие). Недостаток железа в организме также способствует быстрой утомляемости, постоянной усталости, ослаблению иммунитета, уменьшению выработки гормона щитовидной железы. Дефицит железа чаще всего возникает у женщин детородного возраста, детей и пожилых людей. Это объясняется тем, что потребность в нем повышена в период беременности и в детском возрасте, а в пожилом возрасте организму сложнее его усваивать.

Признаки избытка железа: Излишки железа в организме приводят к: отложению железа в тканях и органах, сидерозу; к головным болям, головокружению, повышенной утомляемости, слабости; пигментации кожи; потере аппетита, уменьшению массы тела; изжоге, тошноте, рвоте, болям в желудке, запорам или диарее; изъязвление слизистой оболочки кишечника. атеросклерозу, болезням печени и сердца, артритам, диабету.

Избыток железа в организме может привести к дефициту меди, цинка, хрома и кальция, а также к избытку кобальта.

Суточная потребность в железе составляет (в мг):

У детей до 14 лет — 4–18 мг в сутки; у юношей 14–18 лет — 11 мг; у девушек — 14–18 лет — 15 мг; у мужчин — 18–50 лет — 10 мг; у женщин — 18–50 лет — 18 мг; у беременных женщин — 33 мг; у кормящих женщин — 38 мг; у мужчин старше 50 лет — 8 мг; у женщин старше 50 лет — 8 мг. Токсическая доза для человека — 200 мг.

Содержание железа в продуктах

(мг/100 г продукта)

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Названы «зимние» продукты, которые предотвращают дефицит железа

Известно, что железо помогает разносить кислород по всему организму. Кроме этого, оно сохраняет кожу и волосы здоровыми. Недостаток железа является довольно частой проблемой в современном мире, особенно среди женщин и молодежи.

Дефицит железа приводит к проблемам со здоровьем, таким как слабость, мигрень, одышка, головокружение, снижение аппетита. Для того, чтобы поддерживать нормальный уровень в зимнее время, специалисты по всему миру предлагают добавлять продукты с его высоким содержанием в ежедневный рацион.

Апельсин – помогает увеличить содержание железа в нашем организме, а также способствует снижению веса, здоровой коже, повышению иммунитета. Следующий фрукт, который довольно легко найти зимой – яблоко. Оно помогает держать организм в тонусе и участвует в формировании красных кровяных телец, которые транспортируют кислород по всему телу. Гранат – вероятно, лучший фрукт для поддержания уровня гемоглобина в организме. Он является отличным источником железа, питательных веществ, белков, углеводов и клетчатки, сообщает Krishi Jagran.

Овощи также помогут в регулировании уровня железа. Первый из них – шпинат. В нем содержатся минералы и витамины, которые помогают поддерживать иммунитет и участвуют в профилактике анемии. Доступный в зимнее время овощ – свекла. Она является источником энергии, который содержит железо, кальций и другие питательные вещества. Брокколи, в свою очередь, изобилует витаминами В и С, фолиевой кислотой, цинком и магнием, что снижает уровень сахара в крови и предотвращает стресс. Последний продукт – капуста. Помимо предотвращения дефицита железа, этот зеленый овощ способствует снижению веса, осветляет кожу и выводит токсины из организма.

Ранее «Профиль» рассказал, как пережить зиму и сохранить здоровье. Врач-диетолог Беатрис де Рейналь развеяла популярные мифы о зимних способах поддержания тонуса в организме и дала советы, как сохранить энергию и не столкнуться с неприятными числами на весах. Например, с сильной усталостью можно бороться, употребляя продукты, содержащие железо, цинк и магний.

Многие отказываются от продуктов с глютеном. Он действительно вреден?

Многие отказываются от продуктов с глютеном. Он действительно вреден?

Один из самых странных с точки зрения физиологии недавних диетических трендов — безглютеновое питание. Попробуем разобраться, чем вреден и полезен глютен, и стоит ли от него отказываться.
Глютен — это сложный белок, который содержится в пшенице (в том числе, в полбе и булгуре) и большинстве зерновых культур.
В виде клейковины он имеет большое значение в хлебопекарной промышленности, определяя такие характеристики теста, как эластичность и упругость при смешивании с водой, и служит одним из критериев определения качества муки. В мукомольном производстве сухая клейковина добавляется к муке низкого качества для получения муки удовлетворяющей требованиям стандарта. Применение сухой клейковины позволяет повысить водопоглощение при замесе теста, продлить срок хранения изделий, улучшить структуру и пористость, увеличить удельный объема хлеба. Сухую клейковину используют также для изготовления фарша и макаронных изделий. Глютен добавляется при приготовлении продуктов, которым необходимо придать густую текстуру. Например, при приготовлении мороженого, кетчупов, подливок.

Неполный список продуктов с большим содержанием глютена.
Пшeница (дo 80 %)
Манная крупа (50 %)
Ячмeнь / перловка (23 %)
Рожь (16 %)
Макаронные изделия (11 %)
Хлебобулочные изделия (от 7 до 80 %)

Что полезного в глютене?
Глютен — это полезные медленные углеводы, пищевые волокна, витамины группы B и микроэлементы (железо, медь, цинк, магний). Цельнозерновые продукты содержат всю эту пользу в максимально доступном, вкусном и недорогом виде.

В каких случаях глютен может нанести вред?
С особой осторожностью к употреблению продуктов, содержащих глютен, следует относиться больным с таким диагнозом как целиакия или, как её ещё называют, глютеновая энтеропатия. При этом заболевании клейковина, попадая в организм, просто разрушает ворсинки тонкого кишечника. Симптомы этого заболевания: диареи, запоры, метеоризм, рвота, пенящийся кал, ожирение или резкое похудение. Этому зачастую могут сопутствовать мышечные судороги, анемия, боли в критические дни у женщин, начинают болеть суставы. На фоне всего перечисленного возникают депрессии, ухудшается общее самочувствие. Может развиться бесплодие, а также остеопороз. Природа этого заболевания может быть как наследственной, так и аллергической или аутоиммунной. Как правило, начинает проявляться уже с полугодовалого возраста. И если раньше считалось, что этому заболеванию подвержено не более 1 процента населения земли, то современные исследования доказывают, что это количество намного больше. Поэтому, если после употребления хлеба и других мучных продуктов и блюд у вас начинают проявляться описанные выше симптомы, не тяните, сразу обращайтесь к врачу. Это позволит вовремя правильно установить диагноз и принять своевременные меры, главным образом подобрать правильную диету. Ведь до сих пор целиакия не поддаётся лечению медикаментами, так что самое главное в её лечении – исключить из рациона продукты, содержащие глютен.

Чтобы выяснить есть ли пищевая aллepгия, вызванная гипepчувcтвитeльнocтью к pacтитeльнoму белку глютену (клейковине), вpaчи применяют следующие мeтoды диагностики: Пpoвepкa кpoви нa нaличиe IgE-cпeцифичecкиx иммунoглoбулинoв;
Aнaлиз кpoви пpи oпpeдeлeнии aллepгии нa глютeн являeтcя peшaющим, нa eгo ocнoвe cтaвитcя oкoнчaтeльный диaгноз, пocлe кoтopoгo нaчинaeтcя пpoцecc лeчeния.
Если подтверждается аллергия на глютен, то основным cпocoбoм лeчeния являeтcя безглютеновая диета.

Как правильно организовать свой рацион, исключив из него глютен?
Когда мы прочитаем список запрещённых для больных целиакией продуктов (а это хлеб пшеничный и ржаной, сдоба, печенье, каши из пшеницы, ржи, ячменя, макаронные изделия), то можем прийти в некоторое недоумение и даже сильно расстроиться. Ведь зачастую эти продукты составляют значительную часть нашего рациона. Но задумайтесь: только в одном кусочке хлеба содержится 4-5 граммов глютена, в макаронах – 6 граммов на порцию. А за день с пищей в организм среднестатистического человека попадает до 40 граммов этого белка. Но для человека, больного целиакией даже 0,1 грамма клейковины может оказаться критическим количеством. Поэтому существует только один способ лечения этой болезни – полностью отказаться от продуктов, содержащих клейковину.
Главное правило – не употреблять продукты, в состав которых входят злаки в том или ином виде. Конечно, сделать это не так просто, поскольку не всегда мы можем определить, входит глютен в состав продукта или нет. Кроме того, для многих продукты с содержанием клейковины являются любимыми, а отказ от такого продукта всегда даётся с трудом. И в этом случае нужно прежде всего полагаться на силу воли, чтобы избежать «срывов». А для правильной организации питания людям, вынужденным придерживаться диеты, исключающей наличие глютена, мы можем дать несколько советов.
Во-первых исключите из рациона полуфабрикаты. Ведь при производстве колбасных изделий, консервов всех видов, замороженных мясосодержащих продуктов (котлет и т.п.) используются ароматизаторы, различные крахмалы, красители. А в их состав обязательно входит глютен. Поэтому покупайте только свежие мясо, рыбу, фрукты, овощи. Таким образом вы будете застрахованы от попадания глютена в ваше блюдо.
Во-вторых, занимайтесь приготовлением пищи самостоятельно, либо доверьте это кому-то из ваших близких. Таким образом, вы будете точно знать, что едите. В-третьих, включите в рацион специальные продукты, не содержащие глютен. Это хлебцы, макароны и другие аналогичные продукты, которые можно приобрести в отделах диетического питания.

Что плохого в безглютеновой диете?
Диета с низким содержанием глютена обоснована максимум для 4–5% населения. Остальным она может навредить.
Чем может навредить питание безглютеновыми продуктами:
— в исследовании больных целиакией выяснилось, что меньше половины женщин и 88, 100 и 63% мужчин соответственно получают нужное количество пищевых волокон, железа и кальция при питании только безглютеновыми продуктами.
— для улучшения вкуса и консистенции безглютеновой еды, в неё добавляют больше соли, сахара, жиров. Есть тенденция использовать много транс-жиров в таких продуктах, особенно если это фабричная еда.
— в исследовании рынка безглютеновых продуктов подтверждено низкое содержание в них белка, натрия и волокон при цене минимум в 2 раза выше глютеносодержащих аналогов.
— безглютеновая диета не уменьшает риск сердечно-сосудистой патологии и даже может его увеличить из-за дефицита пищевых волокон из цельнозерновых продуктов.
И конечно нужно учитывать цену, завышенную не только из-за сложности приготовления таких продуктов, но и из-за популярности безглютеновых диет.
А ещё это просто неудобно — нельзя просто посидеть в кафе или быстро скупиться в ближайшем магазинчике — безглютеновые продукты есть далеко не везде, а во многих обычных привычных продуктах, даже не сделанных из пшеницы, глютен таки есть в качестве стабилизаторов или из-за использования одних и тех же производственных линий. В магазине придётся тщательно вчитываться в этикетки, а в кафе и ресторанах — выяснять как, из чего и на каких сковородках еда готовится.

Так есть или не есть?
Наверное, самый лучший принцип тут: «шо занадто — то не здраво». Если у вас целиакия или аллергия на глютен — конечно, есть его нельзя. Но вы наверняка уже давно знаете об этих состояниях и соблюдаете соответствующую диету. Если есть сомнения — в любой крупной лаборатории можно сделать тест и на аллергию, и на целиакию.

А в остальных случаях лучше относиться внимательнее к себе и своему самочувствию после разных продуктов. Чётких диагностических критериев не связанной с целиакией чувствительности к глютену нет, и если вы замечаете ухудшение самочувствия после продуктов из пшеницы — пробуйте исключать разные их группы по очереди. Возможно, достаточно будет убрать продукты из пшеницы высшего сорта, а полезные цельнозерновые и твёрдые сорта — оставить.

Если же у вас нет повышенной чувствительности к глютену и болезней кишечника — скорее всего, вы просто потратите много денег и не получите никакой пользы. Но получите меньше нужных витаминов и волокон, увеличите риск сердечно-сосудистой патологии. Мы же не исключаем цитрусовые или арахис из рациона из-за того, что на них бывает аллергия.

Продукты, содержащие железо и его действие на организм

Дефицит железа является одним из наиболее распространенных недостатков в питании, и чтобы он тебя не затронул, читай о продуктах, богатых этим микроэлементом.

Наша жизнь сегодня очень загружена и активна. Учитывая, что мы всегда в пути, утомление и усталость кажутся повседневными проблемами, которые мы часто связываем с нашими напряженными графиками. Однако это также может быть вызвано дефицитом железа, которое является одним из ключевых питательных веществ, необходимых нашему организму для повседневной деятельности. Давай узнаем, как именно оно влияет на организм.

Зачем нам железо?

Это жизненно важное питательное вещество для каждого из нас по множеству причин, главными среди них является то, что железо:

• Повышает уровень энергии
• Улучшает функционирование мышц
• Борется с выпадением волос
• Повышает иммунитет
• Улучшает цвет кожи

Продукты, содержащие железо

Устрицы и моллюски

Одна чашка (248 грамм) устриц содержит 16,5 миллиграмма железа, что удовлетворяет 92% наших обычных потребностей в этом питательно веществе. А одна чашка моллюсков (227 грамм) — 31,7 миллиграмма, что удовлетворяет колоссальные 176% потребностей. Моллюски также богаты омега-3 жирными кислотами, которые, как известно, улучшают здоровье сердца и предотвращают заболевания головного мозга.

Темно-зеленые овощи

И список тут возглавляю шпинат и брокколи. 30 грамм шпината содержат 0,8 миллиграмма железа, а 91 грамм брокколи — 0,7 миллиграмма. Железо в этих овощах играет ключевую роль в транспортировке кислорода в кровь. Также они богаты витаминами А, С и К, которые также улучшают здоровье глаз и костей.

Картофель

Один средний картофель содержит 1,9 миллиграмма железа, что соответствует 10% суточной потребности в этом питательном веществе. А так как в нем мало натрия, картофель также помогает поддерживать здоровое кровяное давление. Он довольно богат витамином С и, следовательно, борется с воспалением и повышает иммунитет.

Рыба

Среди огромного разнообразия стоит выделить сардины, как очень богатый железом вид. В 150 граммах содержится 4,4 миллиграмма железа, что соответствует 24% ежедневных потребностей в этом питательном веществе.

Сардины также богаты омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалением и создают чудеса для здоровья. Они предотвращают сердечные приступы, помогают при лечении артрита, улучшают зрение и даже улучшают рост волос и здоровье кожи.

Яйца

Одно большое яйцо содержит 0,9 миллиграмма железа и удовлетворяет 5% ежедневных потребностей в железе. Что еще более важно, яйца, вероятно, самая питательная пища на планете — это хорошие источники лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые полезны для глаз. И лучшая часть — они являются удивительными источниками полноценного белка.

Бобовые

Это понятие включает бобы, нут, чечевицу и сою. В одной чашке (198 г) чечевицы содержится 6,6 мг железа, что удовлетворяет 37% суточной потребности.

Исследования показывают, что бобовые также уменьшают воспаление и могут быть особенно полезны для диабетиков. Они также снижают риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом. И учитывая, что они имеют растворимую клетчатку, они также помогают снизить вес.

Орехи и семена

К орехам, богатым железом, относятся миндаль, кешью и кедровые орехи — все они содержат около 1,5 миллиграммов железа на 30 грамм, что соответствует примерно 7% рекомендуемой суточной дозы.

Семена включают в себя семена тыквы, кунжут и льняное семя — две столовые ложки каждого содержат от 1,2 до 4 миллиграммов железа, и они удовлетворяют от 7% до 23% суточной потребности в железе.

Эти продукты также являются отличными источниками белка, клетчатки, цинка и магния, которые поддерживают различные функции организма — от сердечно-сосудистой деятельности до здоровья мозга.

Темный шоколад

Одна плитка темного шоколада (100 грамм) содержит 12 миллиграммов железа, что составляет 67% суточной потребности в железе. Мы, конечно, не советуем тебе получать суточную норму только из него, но темный шоколад может стать хорошим дополнением к другим железосодержащим продуктам.

Он еще является отличным источником антиоксидантов — они борются со свободными радикалами и предотвращают смертельные заболевания, такие как рак, содержит флаванолы, которые защищают сердце от болезней.

Какие продукты стимулируют работу головного мозга

https://ria.ru/20210203/stimulyatsiya-1595771922.html

Какие продукты стимулируют работу головного мозга

Какие продукты стимулируют работу головного мозга — РИА Новости, 03.02.2021

Какие продукты стимулируют работу головного мозга

Неправильное питание влияет в том числе на работу мозга, что влечет за собой ухудшение самочувствия, состояние усталости и плохое настроение. Какие продукты… РИА Новости, 03.02.2021

2021-02-03T02:12

2021-02-03T02:12

2021-02-03T11:21

россия

елена соломатина

здоровье

питание

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

Перечислены продукты для стимуляции работы головного мозга

https://cdn25.img.ria.ru/images/155867/55/1558675518_0:417:2159:1631_1920x0_80_0_0_c1f85d3b393d633d5c3cdb210cc15580.jpg

МОСКВА, 3 фев — РИА Новости. Неправильное питание влияет в том числе на работу мозга, что влечет за собой ухудшение самочувствия, состояние усталости и плохое настроение. Какие продукты помогут это исправить, рассказала в интервью радио Sputnik врач-диетолог Елена Соломатина.Очень важно, чтобы в еде было достаточное количество холина, которого много в яичном желтке, в мясе, особенно в баранине, а также в овсянке и цветной капусте. Необходимы также продукты, содержащие витамин В12 и железо. Все это стимулирует работу головного мозга, объяснила врач.Чтобы получить желаемый эффект, нужно соблюдать умеренность в еде, а не пытаться употребить этих продуктов как можно больше. При переедании токсины, которые в них содержатся, нейтрализуют всю пользу, пояснила врач-диетолог.Кроме того, продукты желательно не жарить, а готовить на пару и использовать щадящую обработку. Нужно также ограничить количество сладостей с рафинированным сахаром и употреблять больше зелени, овощей и фруктов. И тогда можно будет увидеть реакцию организма и улучшение состояния, заключила Соломатина.

https://ria.ru/20210202/mozg-1595601519.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/155867/55/1558675518_0:215:2159:1834_1920x0_80_0_0_8fc57571e591449c26afe55f668ce9a1.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, елена соломатина, здоровье, питание, общество

МОСКВА, 3 фев — РИА Новости. Неправильное питание влияет в том числе на работу мозга, что влечет за собой ухудшение самочувствия, состояние усталости и плохое настроение. Какие продукты помогут это исправить, рассказала в интервью радио Sputnik врач-диетолог Елена Соломатина.

Очень важно, чтобы в еде было достаточное количество холина, которого много в яичном желтке, в мясе, особенно в баранине, а также в овсянке и цветной капусте. Необходимы также продукты, содержащие витамин В₁₂ и железо. Все это стимулирует работу головного мозга, объяснила врач.

«Холин — это предшественник ацетилхолина, который обеспечивает скорость передачи нервного импульса. Нужно есть продукты с витамином B₁₂, содержание которого часто уменьшается с возрастом, появляются головокружения, состояние усталости. Чтобы мозг постоянно получал кислород, необходимы продукты, содержащие железо — печень, красное мясо», — заявила Соломатина.

Чтобы получить желаемый эффект, нужно соблюдать умеренность в еде, а не пытаться употребить этих продуктов как можно больше. При переедании токсины, которые в них содержатся, нейтрализуют всю пользу, пояснила врач-диетолог.

Кроме того, продукты желательно не жарить, а готовить на пару и использовать щадящую обработку. Нужно также ограничить количество сладостей с рафинированным сахаром и употреблять больше зелени, овощей и фруктов. И тогда можно будет увидеть реакцию организма и улучшение состояния, заключила Соломатина.

2 февраля, 04:26

Названы первые признаки смертельной болезни мозга

10 овощей с высоким содержанием железа для вегетарианцев и веганов

Мясо и другие продукты животного происхождения являются богатыми источниками железа, что вызывает озабоченность по поводу дефицита железа у людей, соблюдающих вегетарианские и веганские диеты. Однако для этих людей есть несколько подходящих источников железа.

Гемовое железо, которого больше в продуктах животного происхождения, легче усваивается организмом. Однако люди, соблюдающие растительную диету, не чаще других испытывают дефицит железа, если они едят самые разные продукты.Однако важно отметить, что у них может возникнуть дефицит железа, если они не будут осторожны в том, что они едят.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о 10 овощах, которые вегетарианцы и веганы могут есть для удовлетворения своих потребностей в железе, а также узнать, почему железо так важно.

Суточные потребности человека в железе зависят от возраста, состояния здоровья, а также от того, беременны они или кормят. Взрослым мужчинам в возрасте 19–50 лет необходимо 8 миллиграммов (мг) в день, а женщинам — 18 мг. После 50 лет большинству взрослых требуется 8 мг этого вещества.Во время беременности человеку необходимо увеличить ежедневную дозу железа до 27 мг.

Ниже перечислены некоторые овощи с высоким содержанием железа.

Грибы лисички

Этот грибной деликатес может быть дорогим в качестве основного блюда, но может служить гарниром для салатов, сэндвичей и других блюд по более доступной цене. Он предлагает 6,94 мг железа на порцию 200 грамм (г).

Черный сальсифик

Этот тонкий зеленый корнеплод является одним из наиболее подходящих вегетарианских источников белка.Некоторые люди также называют это растение черной вешенкой, корнем змеи, травой гадюки или травой гадюки. Люди могут приготовить на пару 250 г черного сальсифа, чтобы получить 5,5 мг железа.

Шпинат

Более богатый жизненно важными питательными веществами салат, чем более водонасыщенный салат, например ромэн, шпинат является подходящим выбором для салатов. Он предлагает 4 мг железа на порцию 150 г. Попробуйте смешать его с другой листовой зеленью, чтобы еще больше повысить содержание железа в салате.

Швейцарский мангольд

Этот яркий овощ радужного оттенка подходит для приготовления салатов.Попробуйте смешать его со шпинатом, чтобы получить богатый железом обед, или приготовьте его на пару и приправьте, чтобы быстро перекусить. Приготовленный швейцарский мангольд содержит 3,4 мг железа на порцию 150 г.

Вареная свекольная зелень

Человек может есть свекольную зелень в качестве закуски или использовать ее для замены других салатов в салате. В 100 г порции содержится 1,9 мг железа.

Консервированные помидоры

Добавьте в салат консервированные помидоры, чтобы придать им кислый вкус и заряд железа, или попробуйте их на бутерброде. Они содержат 1,57 мг железа на порцию из полстакана.

Салат из баранины

Люди могут добавлять этот салат уникальной формы в салаты. Некоторым также нравится готовить его на пару и есть самостоятельно. Он содержит 2 мг железа на порцию 100 г.

Зеленая капуста

Большинство людей подают зеленую капусту в качестве гарнира. Попробуйте добавить его в запеканку, чтобы получить дополнительный хруст и добавить железа — он содержит 0,94 мг железа на порцию 200 г.

Брюссельская капуста

Многие люди едят брюссельскую капусту соленой, а другим нравится ее приготовленная с чесноком во фритюрнице или измельченная и сырая как часть салата.После приготовления на пару они предлагают 2,13 мг железа на 150 г.

Вареный зеленый горошек

Вареный зеленый горошек содержит 2,46 мг железа на стакан. Они являются подходящей закуской, а также хорошо сочетаются с другими овощами. Горох также может добавить текстуру богатому железом салату с мангольдом и шпинатом.

Железо жизненно важно для здоровья, потому что оно необходимо организму для выработки гемоглобина — белка, который помогает эритроцитам переносить кислород. Некоторые из его функций включают:

• поддержка метаболизма мышц
• поддержка развития соединительной ткани, такой как кровь и хрящ
• поддержка развития мозга
• помощь организму в синтезе гормонов
• поддержание надлежащего функционирования клеток организма

A человек, не получающий достаточно железа, может вызвать дефицит железа.При этом состоянии у человека может не быть каких-либо начальных симптомов, но по мере его прогрессирования у него может развиться железодефицитная анемия, которая может включать следующие симптомы:

• низкая энергия
• легкое запыхание
• боль в груди
• холод руки и ноги
• депрессия
• нерегулярный пульс

В тяжелых случаях дефицит железа может стать опасным для жизни. У людей с дефицитом железа обычно более длительное пребывание в больнице, худшие исходы при заболевании, более высокий риск сердечных заболеваний и более высокий общий риск смерти.

Беременные с дефицитом железа имеют более высокий риск таких негативных исходов, как преждевременные роды или рождение ребенка с низкой массой тела при рождении. У детей дефицит железа может привести к неврологическим проблемам и задержке развития.

Хотя диета играет важную роль в дефиците железа, это не единственный фактор. Риск заболевания зависит от возраста, состояния здоровья и других факторов. Кровотечение также является основным фактором риска, например, желудочно-кишечное кровотечение из язвы или другой проблемы с пищеварением.Менструация у женщин репродуктивного возраста также может способствовать дефициту железа.

Вот почему для врачей очень важно оценить потенциальные причины дефицита железа, а не только лечить симптомы. Иногда дефицит железа является первым признаком серьезного кровотечения или язвы. Состояние также может появиться у людей с некоторыми редкими генетическими заболеваниями, терминальной почечной недостаточностью или застойной сердечной недостаточностью.

Люди могут также иметь более высокий риск дефицита железа после:

• обширной операции
• серьезной травмы
• родов
• кровоизлияния

Воздействие свинца у детей также может привести к дефициту железа.Родители, чьи дети страдают дефицитом железа, должны обсудить с врачом определение содержания свинца.

Узнайте больше о пользе для здоровья и рекомендуемой суточной дозе железа здесь.

Шпинат, мангольд и салат ягненка — это некоторые овощи, содержащие большое количество железа.

Дефицит железа характерен для многих людей, при этом женщины детородного возраста имеют самый высокий уровень распространенности, за которыми следуют 9% детей раннего возраста в возрасте 12–36 месяцев.

Людям с этим заболеванием может потребоваться прием добавок для восстановления оптимального уровня железа.В тяжелых случаях может потребоваться вливание железа или переливание крови.

Если человек не получает достаточно железа, считает, что у него может быть дефицит железа, или у него в анамнезе есть дефицит железа, ему следует поговорить с врачом о стратегиях решения этой проблемы.

11 Вегетарианские продукты, богатые железом, которые вы должны добавить в свой рацион

«Здоровье — это богатство» — старинная поговорка, и мы узнаем ее истинную важность по мере взросления. Когда мы не едим питательную пищу, возникает дефицит питательных веществ, вызывающий множество симптомов в организме.Распространенный дефицит, с которым сегодня сталкивается большинство людей, — это дефицит железа. Железо является важным питательным веществом для организма, и мы можем улучшить свое здоровье, включив в него продукты, богатые железом. Давайте поймем важность железа и почему оно важно для нашего тела.

Содержание

Известно, что железо является важным питательным веществом, которое играет жизненно важную роль во многих функциях организма. Диета с дефицитом железа может привести к одышке, головным болям, низкому уровню энергии, головокружению и анемии.
Рекомендуемая суточная доза железа составляет в среднем 18 мг в день. Хотя это требование определенно будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от возраста, состояния здоровья, пола, а также стадии жизни. Например, девочкам-подросткам необходимо 35 мг железа, чтобы покрыть рост и менструальные потери, тогда как кормящей матери требуется 21 мг железа в день.
Железо можно найти в двух формах, когда речь идет о пище, а именно в гемовой и негемовой. Гемовое железо в основном содержится в продуктах животного происхождения, тогда как негемовое не усваивается организмом должным образом и нуждается в витамине С для оптимального усвоения.
Было замечено, что негемовое железо усваивается нашим организмом с трудом, чем гемовое, поэтому РСНП для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для мясоедов. Если вы вегетарианец и ищете пищу, богатую железом, вот 12 продуктов, которые содержат железо и помогут бороться с дефицитом железа.

1. Соя

Соя и продукты, полученные из соевых бобов, такие как тофу, натто и темпе, как известно, богаты железом. В одной чашке соевых бобов содержится 8.8 мг железа или 49% от общей суточной нормы. Натто — это ферментированный соевый продукт, содержащий 15 мг железа. Точно так же 170 граммов тофу и темпе предлагают около 20% от РСНП железа. Наряду с железом соевые бобы и соевые продукты также богаты белком, а также являются хорошим источником магния, кальция и фосфора.

2. Чечевица

Известно, что чечевица является еще одним богатым железом продуктом питания, обеспечивающим 6,6 мг железа на чашку. Это составляет около 37% рекомендуемой суточной нормы потребления железа.Чечевицу можно включить в свой рацион, так как она также содержит значительное количество белка, сложных углеводов, а также клетчатки.

3. Фасоль и горох

Хорошими источниками железа, помимо соевых бобов и чечевицы, являются красная фасоль, белая фасоль, лима, а также морская фасоль. Эти бобы содержат около 4,4-6,6 мг железа на чашку приготовленных бобов. Наряду с этой фасолью, нут и черноглазый горох также богаты железом. Они обеспечивают около 4,6-5,2 мг на приготовленную чашку. Наряду с железом фасоль и горох являются прекрасными источниками калия, марганца, фолиевой кислоты и многих других полезных для организма растительных соединений.Употребление фасоли и гороха также помогает решить проблемы, связанные с кровяным давлением, уровнем холестерина и сахара в крови.

4. Семена кунжута, тыквы, конопли, льна и кресс-салата

Семена также отлично подходят для потребления жизненно важных питательных веществ. Когда дело доходит до железа, много семян тыквы, кунжута, конопли, а также льна. Они содержат около 1,2-4,2 мг на две столовые ложки, что составляет около 7-23% от РСНП. Семена кресс-салата являются богатым источником железа, а также витамина С и фолиевой кислоты.Такие продукты, как тахини (паста из семян кунжута), содержат около 2,6 мг железа. То же самое и с хумусом, который представляет собой пасту из нута. Семена содержат значительное количество растительного белка, клетчатки, а также кальция и магния. Они также являются отличными антиоксидантами, которые также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.

5. Кешью и кедровые орехи

Орехи и продукты, полученные из орехов, такие как «ореховое масло», содержат некоторое количество негемового железа. Негемовое железо содержится в миндале, кешью, кедровых орехах, а также в макадамии, содержание железа в которых составляет от 1 до 1.6 мг на унцию. Однако следует помнить, что эти орехи следует употреблять в сыром виде. Обжарка может повредить питательную ценность орехов. Таким образом, лучше всего употреблять их в натуральном виде. Орехи также оказались отличным источником белка, хороших жиров и витаминов.

6. Зеленые листовые овощи

Когда мы говорим о богатых железом овощах, зеленые листовые овощи являются лучшим источником железа для вашего организма. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, пажитник, салат, укроп, обеспечивают примерно 2 ед.5-6,4 мг железа, что составляет около 14-36% от РСНП. В 100 граммах шпината содержится в 1,1 раза больше, чем в таком же количестве красного мяса и лосося. Наряду с железом листовые овощи также содержат в больших количествах калий и натрий, которые необходимы для организма. Другие зеленые овощи включают брокколи, капусту и брюссельскую капусту, которые содержат 6-10% РСНП.
Приготовление листовой зелени с помидорами или добавление лимона улучшит усвоение негемового железа. Помидоры. Помидоры в сыром виде не содержат значительного количества железа, его примерно 0.5 мг на чашку. Однако концентрированные помидоры содержат гораздо большее количество железа.
Таким образом, такие продукты, как томатная паста и томатный соус, содержат больше железа. Вяленые помидоры также являются важным источником железа. Помимо железа, помидоры также являются отличным источником витамина С, который помогает увеличить усвоение негемового железа. Они также являются отличным источником ликопина.

7. Картофель

Картофель содержит значительное количество железа, так как в основном оно сосредоточено в кожуре.В большом неочищенном картофеле содержится 3,2 мг железа. Картофельные кожуры также обладают прекрасным ароматом и являются удовольствием для ваших вкусовых рецепторов, если их приготовить с правильными специями. Сладкий картофель содержит немного меньше по сравнению с обычным картофелем. Картофель также является отличным источником клетчатки и покрывает ежедневную потребность в витаминах C, B6 и калии.

8. Грибы

Есть много разновидностей грибов, которые доступны для употребления. Из них только несколько избранных разновидностей содержат железо.В одной чашке грибов содержится ок. 2,7 мг железа. Некоторые виды грибов, такие как вешенки или грибы портобелло, содержат более высокое содержание железа, чем другие виды грибов.

9. Оливки

Оливки — это скорее фрукт, чем овощ. В них хорошее содержание железа. Оливки содержат 3,3 мг железа на 100 граммов. Оливки полезны, поскольку они содержат другие питательные вещества и витамины, а также клетчатку, витамины А и Е. Потребление оливок также помогает снизить риск сердечных заболеваний.

10. Шелковица

Шелковица — кисло-сладкий фрукт, обладающий большой питательной ценностью. Шелковица богата железом, а также содержит большое количество витамина С, который очень необходим организму. Употребление одной чашки шелковицы может обеспечить около 2,6 мг железа на чашку.

11. Цельные зерна

Цельные зерна, такие как овес, киноа, лущенная пшеница и амарант, представляют собой цельные зерна, богатые железом. Наряду с железом эти зерна также богаты клетчаткой, которая помогает организму лучше их переваривать.

Резюме

Правильное потребление железа очень важно для человеческого организма, поскольку оно напрямую связано с гемоглобином, который создает здоровые эритроциты. Недостаток железа в организме может привести ко многим серьезным заболеваниям, а также проблемам со здоровьем. Чтобы поддерживать здоровый образ жизни, важно получать достаточное количество железа в организме. Употребление перечисленных выше продуктов питания определенно поможет уменьшить дефицит железа, который у вас есть, а также поможет вам поддерживать уровень железа в вашем организме.Добавление этих продуктов в свой рацион обещает здоровое тело без каких-либо недостатков.

16 Овощи с высоким содержанием железа

• Быстрее, в чем больше железа: в томатном соусе или в фрикадельках?

Фото Maky_Orel с сайта Pixabay

Вы угадали фрикадельки?

Ну, готовьтесь…

… Томатный соус побеждает.

Овощной утюг

Фото LoggaWiggler через Pixabay

Вы прочитали верно: В стакане томатного пюре их 4 штуки.5 мг железа, тогда как 3 унции фрикаделек по-итальянски содержат всего 1,5 мг.

Знаю, я тоже был в шоке! На самом деле, я бы никогда не догадалась, если бы не написала этот пост по просьбе коллеги-блогера по растительной кухне мисс Полкадот. (Спасибо за отличное предложение!) 🙂

Как бы то ни было, оказывается, что партий овощей загружены железом .

(Кто-нибудь еще представляет себе помидор, который разгибает маленькие вегетарианские мышцы рук, как Ах-нульд? Да, спортзал — это так !!!)

Самый безопасный способ достать утюг

Еще лучше, железо, которое содержится в овощах и другие растительные продукты — это самая безопасная форма железа, которую вы можете есть. Почему?

Гемовое железо, которое содержится только в продуктах животного происхождения, усваивается, даже когда запасы железа в вашем организме полны. Это плохо, потому что избыток железа в организме может генерировать опасные свободные радикалы. Высокие запасы железа даже связывают с раком. ¹

Негемовое железо в растениях? Ваше тело поглощает его только тогда, когда это необходимо. Так что, если у вас мало железа, ваше тело может быстро его восполнить. Если у вас все запасы? Ваше тело может вежливо сказать «нет, спасибо». Как это круто? ²

Конечно, железо в продуктах растительного происхождения усваивается сложнее, благодаря клетчатке и другим растительным материалам.К счастью, у овощей (и фруктов) есть хитрость, которая поможет вам получить необходимое железо.

Витамин C увеличивает абсорбцию железа

Витамин C, богатый овощами и фруктами, помогает вам усваивать железо из растительной пищи. Фактически, всего 70 мг витамина С — количество, содержащееся в апельсине среднего размера или желтого болгарского перца — может увеличить абсорбцию железа из растительной пищи до 600%! ² Таким образом, растительное железо усваивается почти так же легко, как железо животных, без риска слишком большого поглощения.

Совет #PlantBased: употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, помогает усваивать больше железа! Click To Tweet

Сколько железа вам нужно?

Поскольку растительное железо усваивается труднее, чем гемовое железо животных, вегетарианцам рекомендуется потреблять дополнительное количество железа. Вот рекомендуемые в США суточные нормы (RDA):

Рекомендуемые суточные нормы железа (Национальные институты здравоохранения)

К счастью, получить достаточно железа легко, если вы едите много богатой железом растительной пищи, включая овощи! (Чтобы узнать больше о железе в растительной диете, ознакомьтесь с разделом «Железо в веганской диете» от Vegetarian Resource Group.На самом деле, я никогда не страдала анемией или дефицитом железа на растительной диете.

Готовы накачать железом с овощами? Давай сделаем это!

Примечание. Все данные из Национальной базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.

1. Шпинат

5-минутный салат из шпината, яблока и пекана

Попай был прав: вы действительно сильны до конца когда вы едите шпинат! Вареный шпинат содержит колоссальные 6,4 мг железа на чашку . И вопреки распространенному мнению, по крайней мере одно исследование показало, что оксалат в шпинате не мешает усвоению железа. ³ (Хотя кальций и другие фитохимические вещества в шпинате могут несколько снизить абсорбцию.) Поэтому обязательно ешьте шпинат с богатыми витамином С фруктами и овощами, чтобы получить максимальное количество железа. (6,4 мг железа на 1 стакан вареного, высушенного шпината)

2. Пальмовые сердца

Я знаю, я не ожидал и этого! Но консервированные пальмовые сердечки наполнены железом. Попробуйте сегодня вечером в салате! (4,6 мг на 1 стакан консервов)

3. Эдамаме (зеленые соевые бобы)

Эдамаме не только богат кальцием (№2 в моем посте о 14 овощах, богатых кальцием), он также является источником железа.Закажите немного вместе с овощными суши и получайте необходимое железо — с 30 мг встроенного витамина С для оптимального усвоения. Добавьте салат, чтобы получить еще больший заряд витамина С! (4,5 мг железа на 1 стакан вареных и высушенных зеленых соевых бобов)

4. Пюре из помидоров

Любители итальянской кухни, радуйтесь: соус Маринара — отличный способ получить железо. Пюре из помидоров содержит 4,5 мг железа на чашку плюс 27 мг витамина С для улучшения усвоения. (4,5 мг железа на 1 стакан консервированных пюре из помидоров)

5.Спаржа

Хорошо, а кто-нибудь еще знал, что спаржа богата железом? 😉 Потому что я понятия не имел. К счастью, спаржа очень вкусна в вегетарианских суши или на гриле «плоты». (4,4 мг железа на 1 стакан консервированной и высушенной спаржи)

6. Щелкунный горошек

Ни один овощной лоток не обходится без сладкого хрустящего сахарного горошка. Еще они вкусны в жареном картофеле! Моя любимая марка сахарного горошка — Mann’s, потому что у него нет нитей. (Мне также нравится, что компания, несмотря на название, принадлежит женщине.) 😉 (3,8 мг железа на 1 стакан замороженного, вареного и дренированного съедобного гороха)

7. Бобы Бэби Лима

Маслянистые и восхитительные бобы Бэби Лима — идеальный гарнир здесь. Нежные с оттенком сладости, они прекрасно сочетаются с запеченным сладким картофелем. Все, что им нужно, — это немного соли, чтобы они были вкусными! Вы также можете измельчить их в вкусный соус с толченым чесноком и зеленью. А еще лучше, в 1 стакане лимской фасоли такой же белок, как в двух яйцах! (3,5 мг железа на 1 стакан замороженной, вареной и высушенной бобы бобы Лимы)

8.Тыква

Здоровый соус для тыквенного пирога

Как будто тебе нужен еще один повод полюбить тыкву! Вот 7 безглютеновых и веганских рецептов тыквы, которые помогут вам получить утюг наиболее вкусным способом. (3,4 мг железа на 1 стакан консервированной тыквы)

9. Сладкий картофель

Еще один источник питания — сладкий картофель, богатый железом и кальцием! Наслаждайтесь ими в легком южном салате из сладкого картофеля или в нежирной шоколадной глазури. (Ммм… глазурь. Для утюга .😉) (3,4 мг железа на 1 стакан консервов, пюре из сладкого картофеля)

10. Красновато-коричневый картофель

Как упоминалось в начале поста, печеный картофель — отличный источник железа. Сверху добавьте бобы и свежую сальсу, чтобы получить еще больше белка и витамина С, повышающего содержание железа. (3,2 мг железа на 1 большой запеченный красновато-коричневый картофель с кожурой)

11. Зелень репы

Еще один суперпродукт, богатый минералами, репа зелень также заняла 3-е место в списке богатых кальцием овощей.Устали есть ту же старую зелень? Посмотрите эти 10 рецептов веганской репы на Yummly. (3,2 мг железа на 1 стакан замороженной, вареной, высушенной зелени репы)

12. Щавель (док)

Щавель от Бека через Flickr

Щавель, любимец фермерского рынка, который легко выращивать в домашнем саду. свежий, лимонный аромат. Мы используем его, чтобы украсить весенние салаты, поэтому я был рад узнать, что он также содержит полезную порцию железа! (3,2 мг железа на 1 стакан сырого измельченного щавеля)

13.Суккоташ

Суккоташ — это смесь лимских бобов и кукурузы, иногда с другими овощами для дополнительного аромата. Согласно Википедии, это бюджетное блюдо, являющееся источником белка и железа, было фаворитом во время Великой депрессии. (2,9 мг железа на 1 стакан вареного и высушенного суккоташа)

14. Свекла

Любите их или ненавидите, свекла действительно полезна для вас. Свекла не только содержит здоровую дозу железа, но и пигменты, придающие ей пурпурно-красный цвет, являются мощными антиоксидантами. ⁴ Не любите свеклу? Попробуйте их в этом красном бархатном печенье без выпечки, чтобы получить красивый и полезный десерт, совсем не похожий на свеклу. (2,9 мг железа на 1 стакан консервированной, высушенной, нарезанной кубиками свеклы)

15. Горох

Кто знал, что простой горох богат железом? Бланшированные и брошенные в веганский альфредо или приготовленные на медленном огне в кашицеобразный горошек, эти маленькие зеленые драгоценные камни содержат много питательных веществ. (2,7 мг железа на 1 стакан приправленного и консервированного гороха с жидкостью)

16.Белые грибы

Фото Hansbenn через Pixabay

Один из моих любимых способов добавить пикантный вкус умами к любому блюду. Шампиньоны также являются прекрасным источником железа. (Интересный факт: они также могут помочь предотвратить рак груди!) Используйте шампиньоны, чтобы украсить пиццу без сыра, или приготовьте эти быстрые по будням грибы с чесноком и вяленым шпинатом. (2,7 мг железа на 1 стакан кипяченой и осушенной)

Ваш удобный шпаргалка

Здесь все в одном месте, чтобы упростить жизнь…

Прикрепите на потом!

Ваша очередь:

• Какой ваш любимый овощ, богатый железом? Оставьте комментарий и расскажите мне!

Щелкните здесь, чтобы получить ссылки.

Ссылки

1. Железо: обоюдоострый меч. Сайт Комитета врачей по ответственной медицине. https://www.pcrm.org/health/cancer-resources/diet-cancer/nutrition/iron-the-double-edged-sword.

2. Халльберг Л. Биодоступность пищевого железа у человека. Анну Рев Нутр . 1981; 1: 123-47. DOI:
10.1146 / annurev.nu.01.070181.001011

3. genannt Bonsmann SS, Walczyk T, Renggli S, Hurrell RF. Щавелевая кислота не влияет на всасывание негемного железа у людей: сравнение блюд из капусты и шпината. Eur J Clin Nutr . Март 2008; 62 (3): 336-41. Epub 2007, 18 апреля. [Только реферат]

4. Смит Дж. Сила пурпура: Пурпурные продукты содержат полезные питательные вещества и антиоксиданты. Веб-сайт Канзасского государственного университета. https://www.k-state.edu/media/newsreleases/feb11/purplefood20911.html. 9 февраля 2011 г. По состоянию на 7 августа 2016 г.

Размещено на вечеринке Healthy Living Link, вечеринке с растительными блюдами, здоровым веганским пятницам и пятницам без глютена.

вегетарианские продукты, богатые железом | 24 Мантра Органик

Железо — важный минерал, ответственный за транспортировку кислорода и питательных веществ через красные кровяные тельца в организме человека.У вегетарианцев в организме часто меньше железа, чем у невегетарианцев. Это связано с тем, что гемовое железо, содержащееся в мясе, легче усваивается по сравнению с негемовым железом, содержащимся в вегетарианской диете.

Однако есть много вегетарианских продуктов, богатых железом, которые вы можете добавить в свой рацион:

1. Зеленые листовые овощи : Общеизвестно, что зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, являются чрезвычайно хорошими источниками богатых железом вегетарианских продуктов.В 100 граммах шпината содержится в 1,1 раза больше железа, чем в красном мясе, и в 3 раза больше железа, чем в яйце.
2. Чечевица : Чечевица также является общедоступным источником железа, а также белка. Считается, что в стакане вареной чечевицы содержится около 6,5 мг железа.
3. Тофу : полученный путем коагуляции молока из соевых бобов, тофу является одним из лучших вегетарианских продуктов, богатых железом, а также высоким источником белка и кальция. Полстакана тофу содержит около 6,5 мг железа.
4. Обогащенные злаки : Сухие завтраки, особенно обогащенные извне, содержат большое количество железа.
5. Нелистовые овощи : Такие продукты, как брокколи, капуста и брюссельская капуста, также являются богатыми источниками железа и содержат около 1–1,8 мг железа на чашку.
6. Кукурузные хлопья : Кукурузные хлопья содержат до 8,1 мг железа на чашку, а также фолиевую кислоту и белок, которые помогают улучшить чувство сытости, а также сформировать новые клетки.
7. Цельнозерновая мука : Содержание железа в цельнозерновой муке, основном источнике железа у вегетарианцев, составляет около 4,7 мг на чашку.
8. Пшеничные отруби : Один из трех внешних слоев ядра пшеницы, пшеничные отруби часто удаляются и выбрасываются во время измельчения. Тем не менее, он содержит около 6,1 мг железа на чашку вместе с различными минералами и клетчаткой.
9. Овес : Овес — полезный и вкусный источник богатых железом вегетарианских продуктов, которых может быть до трех.4 мг железа на чашку вареного овса.
10. Квиноа : крупа без глютена, квиноа — это богатый железом ингредиент, который также содержит антиоксиданты и может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
11. Амарант : амарант, содержащий до 3,8 мг железа на четверть стакана, также богат витамином B6, марганцем и магнием и является обязательным дополнением к вегетарианской диете.
12. Соевые бобы : Соя считается одним из лучших источников богатых железом вегетарианских продуктов — около 8.8 мг на чашку железа.
13. Сушеные абрикосы : Сушеные абрикосы, один из основных источников железа в сырой пище, содержат около 3,6 мг железа на чашку.
14. Свекла : Свекла — общедоступный источник железа и клетчатки, поддерживающих здоровье мозга и сердца.
15. Миндаль : Миндаль, помимо железа, также содержит витамин Е и антиоксиданты, которые помогают улучшить здоровье сердца.
16. Грибы : Грибы имеют высокое содержание железа около 2.7 мг на чашку, в зависимости от вида грибов.
17. Финики : финики, содержащие до 1,8 мг железа на чашку, помогают предотвратить анемию, а также улучшают кровяное давление и кровообращение.
18. Темный шоколад : это хороший вариант для людей, которые ищут вегетарианские продукты, богатые железом. Если употреблять в умеренных количествах, он может предотвратить анемию и дефицит железа.
19. Семена подсолнечника и кунжута : они содержат железо, а также фосфор и кальций.
20. Арахис : Арахис помогает повысить уровень гемоглобина.
21. Семена тмина : Эта специя богата железом, а также помогает улучшить пищеварение.

Сколько железа в этих обычных продуктах?

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Получение достаточного количества железа в продуктах питания имеет решающее значение, но как узнать, сколько железа у вас на тарелке?

Что такое железо?

Железо — это минерал, который играет в организме множество различных ролей, от поддержания здоровой иммунной системы до транспортировки кислорода по всему телу.

Если вы не получаете достаточно продуктов с высоким содержанием железа, вы можете чувствовать усталость и недостаток энергии.

По словам доктора Кэрри Ракстон, диетолога Информационной службы здравоохранения и пищевых добавок, железо жизненно важно для многих частей здорового, функционирующего организма.

Она сказала GoodtoKnow: «Железо является важным компонентом гемоглобина, который является переносчиком кислорода в нашей крови. Железо также поддерживает функцию мышц, иммунную функцию и когнитивные функции. Низкий уровень железа может привести к одышке, усталости, плохой концентрации внимания и более высокому риску подхватить простуду и инфекции.«

Дефицит железа также может привести к развитию анемии, которая может вызвать ломкость ногтей, выпадение волос, учащенное сердцебиение, раздражение кожи, язвы и язвы.

Сколько железа мне нужно?

Женщины в возрасте 19–50 лет должны стремиться получать 14,8 мг железа в день из продуктов с высоким содержанием железа — больше, если они беременны. Д-р Кэрри объяснила: «У женщин потребности выше, чем у мужчин, поскольку мы теряем немного железа каждый месяц из-за менструального цикла». Взрослым мужчинам и женщинам старше 50 нужно 8.7 мг в день. Также важно, чтобы дети получали достаточно железа по мере роста. Младенцам требуется 1,7 мг в день, а подросткам — от 11,3 мг в день (для мальчиков) до 14,8 мг в день (для девочек).

Доктор Кэрри объяснила, что часто женщины и девочки испытывают дефицит необходимого минерала. «Примерно каждая десятая женщина и девочка-подросток страдают дефицитом железа, в то время как 10-24% имеют низкие запасы железа. Более половины девочек-подростков и почти треть женщин в возрасте 19–64 лет не получают достаточного количества железа в своем рационе », — сказала она.Поэтому важно убедиться, что вы и ваши подростки получаете достаточно.

Сколько железа в продуктах питания?

Не волнуйтесь — вашей цели легко достичь, если вы включите в свой ежедневный рацион достаточно продуктов с высоким содержанием железа. Просто убедитесь, что вы бросили некоторые из этих богатых железом продуктов на тележку в следующем еженедельном магазине. Многие из нас обычно ассоциируют красное мясо с пищей с высоким содержанием железа, однако есть много вариантов для веганов и веганов.

Печень

Возможно, это не всем по вкусу, но печень является одним из лучших источников железа — в 100 г говяжьей печени содержится 6.5 мг железа, что составляет почти половину рекомендуемой дневной нормы. Другие мясные продукты, такие как почки, мозг и сердце, также являются хорошими источниками железа в продуктах питания.

Рыба

Кредит: Гетти

Моллюски, такие как моллюски, устрицы и мидии, могут быть чрезвычайно богатыми источниками железа в продуктах питания — 100 г моллюсков могут содержать до 28 мг железа, что почти вдвое превышает рекомендуемую дневную норму! Другие виды рыбы также содержат железо: в консервированном тунце 1 мг железа на 100 г, а в вареных креветках — 1.1 мг на 100 г.

Красное мясо

Железо, содержащееся в мясе и продуктах животного происхождения, называется гемовым железом. Гемовое железо легче усваивается организмом, чем негемовое железо, которое содержится в растительной пище. Это означает, что красное мясо является богатым биодоступным источником продуктов с высоким содержанием железа. 100 г стейка из говяжьей крупы содержат 3,6 мг железа на 100 г.

Вегетарианские / веганские источники железа

Но что, если вы веган или вегетарианец и не можете есть все, что указано выше?

Д-р Кэрри объяснила: «Красное мясо и другие продукты животного / рыбного происхождения — лучший источник железа на милю, поэтому, если вы не едите эти продукты, вам нужно проявить особую осторожность, чтобы найти альтернативные источники, или вы могли бы рассмотреть ежедневный прием железа или комбинированных мультиминеральных добавок.”

Но не бойтесь, если вы вегетарианец, существует множество способов пополнить свой организм железом.

Она сказала GtK: «Вегетарианцы могут есть яйца, которые содержат около 1 г железа на порцию (рекомендуется 14 г в день). Веганы и вегетарианцы также могут есть много фасоли, бобовых и зеленолистных овощей, таких как шпинат и капуста — стакан чистого апельсинового сока с основным приемом пищи повысит усвоение пищи ».

Итак, где взять утюг, если вы не едите мясо?

Киноа

Кредит: Гетти

В одной чашке приготовленной киноа содержится 2 штуки.8 мг железа — это больше, чем вы найдете в 100 граммах говяжьего фарша! Сочетание вегетарианских продуктов с высоким содержанием железа с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как красный перец, сладкий картофель и помидоры, может помочь улучшить усвоение железа.

Шпинат

Темно-зеленые листовые овощи — еще один хороший вариант для тех, кто ищет веганские продукты с высоким содержанием железа. В 100 г вареного шпината содержится 1,6 мг негемового железа. Брокколи — еще один богатый железом овощ, обеспечивающий 1 мг железа на 100 г порции. Он также богат витамином С, который помогает организму усваивать негемовое железо.

Бобы и чечевица

Бобовые — еще один отличный источник железа для людей, придерживающихся растительной диеты. Одна чашка вареной чечевицы обеспечивает 6,6 мг железа — более трети вашей суточной потребности. Нут, фасоль, масляная фасоль и даже печеная фасоль также являются хорошими источниками железа в продуктах питания, поскольку они содержат до 2 мг железа на 100 г.

И не забывайте о тофу. Этот суперпродукт на растительной основе, сделанный из соевых бобов, обычно содержит больше железа, чем средняя порция красного мяса!

Сушеные фрукты, орехи и семена

Пригоршня сухофруктов, орехов и семян — отличная закуска с высоким содержанием железа.Инжир содержит 3,9 мг железа на 100 г, фундук — 3,2 мг, а семена кунжута — 10,4 мг — это больше, чем вы найдете в том же количестве говяжьей печени!

Овес

Кредит: Гетти

Чашка вареного овса содержит около 3,4 мг железа, что делает ежедневную миску овсяной каши отличным началом дня, когда дело доходит до достижения ежедневной цели.

Сверху положите горсть нарезанных сухофруктов, орехов и семян или ложку арахисового масла, чтобы получить дополнительный заряд железа.

Вегетарианская диета — NHS

Здоровое питание как вегетарианец

В справочнике Eatwell показаны различные виды пищи, которые мы должны есть, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету, и в каких пропорциях.

Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели. По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара.

Как указано в Руководстве Eatwell:

Ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день

Старайтесь съедать не менее 5 порций по 80 г свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых фруктов и овощей в день.Помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Узнайте больше за 5 дней: что важно?

Основное питание на крахмалистых углеводах

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, крупы, рис и макароны, должны составлять чуть более трети еды, которую вы едите. По возможности выбирайте цельнозерновые.

Вы должны каждый день есть немного крахмалистых продуктов в рамках здорового и сбалансированного питания.

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе.Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.

Молочные продукты необходимы для получения кальция.

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов A и B12.

Эта группа пищевых продуктов включает молоко и заменители молочных продуктов, такие как обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций.

Чтобы сделать свой выбор более здоровым, выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Также выбирайте варианты с низким содержанием сахара.

Ешьте бобы, бобовые, яйца и другие источники белка.

Бобовые включают бобы, горох и чечевицу. Они являются источником белка, клетчатки, витаминов и минералов с низким содержанием жира и считаются частью овощей. Орехи и семена также являются источником белка и других питательных веществ.

Зернобобовые особенно важны для людей, которые не получают протеин, употребляя в пищу мясо, рыбу или молочные продукты.

Другие немолочные источники белка включают яйца и заменители мяса, такие как тофу, микопротеин (например, Quorn), текстурированный растительный белок и темпе.

Чтобы получить правильную смесь аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма, необходимо употреблять в пищу множество различных источников белка.

Выбирайте ненасыщенные масла и спреды.

Ненасыщенные жиры, включая растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, более полезны для здоровья, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало и топленое масло. Но все виды жиров высококалорийны, и их следует есть умеренно.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара

Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара, такие как сливки, шоколад, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, торты и пудинги, следует есть реже и в небольших количествах .

Продукты этой группы в основном обеспечивают энергию в виде жиров и сахаров, но могут обеспечивать лишь очень небольшое количество других питательных веществ.

Железная и вегетарианская диеты | Медицинский журнал Австралии

Это переизданная версия статьи, ранее опубликованной в MJA Open

Железо является важным питательным веществом для образования гемоглобина и миоглобина и жизненно важно для здоровья и максимальной работоспособности. Большая часть наших потребностей в железе удовлетворяется за счет повторного использования железа в красных кровяных тельцах.1 Количество хранимого железа тщательно регулируется кишечной абсорбцией, так как у нас ограниченная способность выводить избыточное железо.2

Группы, считающиеся подверженными риску дефицита железа

Существует три уровня дефицита железа в порядке возрастания степени тяжести: истощенные запасы железа, ранний функциональный дефицит железа и железодефицитная анемия (вставка 1). Дефицит железа ограничивает доставку кислорода к клеткам, что приводит к слабости, утомляемости, снижению иммунитета, одышке, чувствительности к холоду и учащенному сердцебиению.Железодефицитная анемия у беременных женщин может привести к преждевременным родам, низкой массе тела при рождении и более высокой детской смертности. Другие симптомы включают задержку психомоторного развития у младенцев и нарушение когнитивной функции3

Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питания в мире, от которого страдают около 25% населения мира, особенно молодые женщины и дети4. Наибольшему риску подвержены люди, соблюдающие ограниченные диеты. В развивающихся странах это обычно происходит из-за ограниченного количества пищи, но в западных странах, таких как Австралия, это чаще всего наблюдается у молодых полных женщин, которые для похудения соблюдают ограниченную энергетическую диету.5

Дефицит железа не всегда вызван неправильным питанием, но может быть результатом различных заболеваний. Лечение диализом у людей с хронической почечной недостаточностью может привести к потере железа; воспаление желудочно-кишечного тракта (например, при болезни Крона или целиакии) может нарушать всасывание железа; и желудочно-кишечная кровопотеря (например, связанная с колоректальным раком, приемом аспирина или заболеваниями мочеполовой системы) может вызвать дефицит железа, особенно у пожилых людей. Чрезмерное потребление цинка (из-за добавок цинка) также может ухудшить усвоение железа.3

Принято считать, что вегетарианцы (люди, которые исключают из своего рациона мясо, птицу и морепродукты, но включают молочные продукты и / или яйца) и веганы (те, кто исключает все продукты животного происхождения) могут быть более склонны к дефициту железа. Дополнительные опасения по поводу вегетарианской диеты включают более низкую биодоступность железа из растительных источников (по сравнению с животными источниками) из-за пищевых ингибиторов, таких как фитат, в растениях. В этой статье мы рассматриваем: (i) может ли вегетарианская диета на растительной основе обеспечить достаточное количество железа из немясных источников для предотвращения дефицита железа; (ii) факторы, влияющие на количество усваиваемого нами железа; и (iii) оправдано ли более высокое рекомендованное диетическое потребление (RDI) железа для вегетарианцев в пересмотренных справочных значениях питательных веществ 2006 г. для Австралии и Новой Зеландии, включая рекомендуемое потребление с пищей6.

Типы и лучшие источники железа

В пище содержится два типа железа: гемовое и негемное. В продуктах животного происхождения 40% общего содержания железа составляет гемовое железо и 60% негемное железо.7 Гемовое железо обеспечивает 10-15% общего количества железа у мясоедов, но из-за его более высокого и равномерного всасывания ( оценивается в 15–35%), гемовое железо может составлять не менее 40% всего абсорбированного железа.8 Растительные продукты содержат только негемное железо, которое естественным образом содержится в цельнозерновых злаках и хлебе; сушеные бобы и бобовые; темно-зеленые листовые овощи; сухофрукты; и орехи и семена.Многие сухие завтраки и некоторые виды хлеба также обогащены железом.

Даже для невегетарианцев большая часть железа в рационе австралийцев поступает из растительной пищи, а не из мяса. Менее 20% железа поступает из мяса и мясных продуктов и около 40% поступает из зерновых и зерновых продуктов.9 То же самое верно и в Соединенном Королевстве, где 45% диетического железа поступает из зерновых и зерновых продуктов и менее 20 % поступает из мяса и мясных продуктов.10 Обогащенные железом злаки вносят важный вклад в потребление железа как при вегетарианском, так и при невегетарианском питании, особенно при диетах с ограничением калорий.5 RDI для железа были установлены исходя из предположения, что значительное количество железа будет поступать из немясных источников. Содержание железа в 100 г общедоступных продуктов растительного и животного происхождения показано во вставке 2. Содержание железа в растительных источниках железа на обычную порцию показано во вставке 3.

Запасы железа: регулирование, адаптация и влияние на абсорбцию

Количество абсорбированного негемного железа в первую очередь определяется потребностью организма в железе — люди с наименьшими запасами железа будут поглощать больше и меньше выделять.8,13 Люди могут успешно адаптироваться к широкому спектру требований и поступлений железа. 14 Если потребление железа низкое, вегетарианцы адаптируются, выделяя меньше фекального ферритина. У беременных женщин, которым требуется больше всего железа, абсорбция может увеличиваться на 60% по сравнению с нормой.15,16 Негемное железо усваивается почти так же хорошо, как гемовое железо, людьми с очень низкими запасами железа.13 Очевидно, нет преимущества в хранение более чем минимального количества железа.17 RDI для железа установлены с целью поддержания уровня ферритина в сыворотке на уровне 15 мкг / л или функциональной адекватности.3

Гемовое железо и негемное железо всасываются в тонком кишечнике, но по разным механизмам. Гемовое железо всасывается через стенку кишечника в неизменном виде, независимо от того, сколько нам нужно.18 Поглощение негемного железа более тщательно контролируется, поскольку оно легче усваивается, когда организм нуждается в железе — защитная мера от перегрузки железом.13 Эта чувствительность жизненно важна, поскольку организм имеет ограниченные механизмы выведения излишка железа: шелушение кожи, отслаивание клеток слизистой оболочки кишечника и мочевыводящих путей, выпадение волос и менструация.

Биодоступность железа: ингибиторы и усилители

На биодоступность негемного железа влияют различные пищевые компоненты, которые либо усиливают, либо ингибируют его всасывание. Эффективность всасывания негемного железа у людей с низкими запасами железа зависит от того, как они усиливают и препятствуют одновременному потреблению компонентов пищи.13 Хотя ингибиторы и усилители могут нейтрализовать друг друга, особенно в диете, включающей широкий спектр продуктов, 19 Желательно знать об их возможных эффектах, пока не станет больше известно об их полном воздействии.

Основным ингибитором абсорбции негемного железа является фитат или фитиновая кислота, которая обычно содержится в бобовых, орехах, цельнозерновых злаках и необработанных отрубях. Обработка цельного зерна удаляет большую часть содержания фитата, но также удаляет другие полезные питательные вещества, такие как железо и цинк. Замачивание и проращивание бобовых, зерен и семян снижает уровень фитатов, равно как и закваска хлеба.20. Фитиновая кислота может принести пользу здоровью как мощный антиоксидант, снижая риск нескольких хронических заболеваний, включая различные формы рака.20-22 Другие ингибиторы абсорбции негемного железа включают напитки, содержащие полифенолы, такие как чай (включая травяные чаи), кофе, какао и красные вина23

Хотя некоторые исследования показали, что щавелевая кислота (присутствует в шпинате, серебряной свекле и листьях свеклы) может ингибировать абсорбцию железа, недавние исследования показывают, что ее эффекты относительно незначительны.24 Кальций также считается ингибитором гемового и негемного железа. абсорбция, но недавние исследования показывают, что в течение длительного периода времени кальций оказывает ограниченное влияние на абсорбцию железа (возможно, из-за адаптивной физиологической реакции).25 Тем не менее, лучше избегать приема пищевых добавок с высоким содержанием кальция26

Самым значительным усилителем всасывания железа является витамин С (как синтетический, так и диетический), который может увеличивать всасывание до шести раз у тех, у кого низкие запасы железа 27, преодолевая влияние фитиновой кислоты, полифенолов, кальция и молочных белков. 8,28,29 Поглощение увеличивается в 3-6 раз при добавлении 50 мг витамина C на один прием пищи.30 Витамин C способствует превращению Fe3 + (трехвалентное) в Fe2 + (двухвалентное) железо, форму, в которой лучше всего впитывается.Вегетарианцы обычно получают большое количество витамина С из самых разных фруктов и овощей. Прием пищи, богатой витамином С, может не повлиять на уровень ферритина в сыворотке крови, если запасы железа уже повышены.31

Другие органические кислоты (лимонная, яблочная и молочная кислоты) 32, а также витамин А и β-каротин усиливают абсорбцию негемного железа.33 Производное аскорбиновой кислоты, эриторбиновая кислота (E315), широко используется в качестве антиоксиданта пищевых продуктов, по-видимому, почти в два раза эффективнее аскорбиновой кислоты в увеличении абсорбции негемного железа.34

Мясо также увеличивает абсорбцию негемного железа, но животные белки (молочный белок, яичные белки и альбумин) ингибируют абсорбцию железа.7 Ранее считалось, что соевый белок также оказывает ингибирующее действие на абсорбцию железа, 35 но новые исследования показывают, что железо в сое находится в форме ферритина и очень доступен. Он не оказывает отрицательного влияния на статус железа, 36,37, и так же хорошо усваивается, как железо, из сульфата железа38

Оценка того, сколько железа мы усваиваем

Общее количество железа, доступного из смешанной диеты (включая мясо), оценивается в 18%, тогда как количество общего (негемного) железа, доступного из вегетарианской диеты, считается примерно 10%. .3 Оценки скорости всасывания железа основаны на краткосрочных исследованиях и исследованиях с однократным приемом пищи (прием пищи с высоким содержанием ингибиторов), которые обычно проводятся у людей с достаточными запасами железа. У таких людей абсорбция железа будет снижена и вряд ли будет точно отражать абсорбцию в долгосрочной перспективе. Исследования однократного приема пищи не учитывают кишечную адаптацию, связанную с повышением абсорбции и снижением потерь.39 Для более точной оценки абсорбции железа при вегетарианской диете необходимо провести исследования на вегетарианцах (с обычным низким уровнем ферритина), которые едят более типичные вегетарианские блюда. диеты.

Некоторые исследователи заявляют, что опасения по поводу биодоступности негемного железа и влияния усилителей и ингибиторов менее важны, чем считалось ранее, 19,28,39,40, и что абсорбция железа недооценивается.41 Фактически, исследователи сообщают, что статус железа является низким. более важна, чем биодоступность при определении количества абсорбированного негемного железа8,13,42, и что у женщин менструальная кровопотеря (а не состав диеты) является основным фактором, определяющим запасы железа42.

Есть ли у вегетарианцев риск дефицита железа?

Вегетарианские и веганские диеты обычно содержат столько же или больше железа, чем смешанные диеты, содержащие мясо.43-45 Национальное обследование диеты и питания Великобритании за 2003 год46 показало, что вегетарианская диета не связана с общим потреблением железа ниже среднего 47,48 и что между показателями уровня железа и потреблением железа с пищей существует небольшая связь42. -еды, вегетарианцы часто могут иметь более низкие уровни ферритина в сыворотке (хотя все еще в пределах нормы), даже когда их потребление железа адекватно, 44,49-51, но физиологическое влияние снижения уровня ферритина у вегетарианцев в настоящее время неизвестно.Вегетарианцы могут снизить риск низкого уровня железа, употребляя в пищу продукты, богатые усилителями, такими как витамин С и органические кислоты.47

В западных странах, таких как Австралия, где мы наслаждаемся разнообразной пищей, вегетарианцы не чаще страдают железодефицитной анемией, чем невегетарианцы.13 Не было доказано, что низкие запасы железа без железодефицитной анемии отрицательно влияют на функцию. 13 Дефицит железа явно ухудшает функцию только тогда, когда концентрация гемоглобина заметно снижается, но это не было показано во всех исследованиях.13,15 В крупном европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC) в Оксфорде 43000 женщин, вегетарианцев и невегетарианцев имели схожее потребление железа и концентрацию гемоглобина.44 Многие исследования в западных обществах показывают, что разница незначительна, если любой, по статусу железа (измеряемому по уровням гемоглобина, гематокриту, общей железосвязывающей способности, насыщению трансферрина и уровням железа в сыворотке) между вегетарианцами и невегетарианцами, 15,52, но ряд исследований показывает, что вегетарианцы подвергаются большему риску низкие запасы железа (что отражено ферритином сыворотки).15

Повышенная потребность в железе для вегетарианцев — оправдано ли это?

Текущий австралийский RDI для железа основан на исследовании Соединенных Штатов / Канадского института медицины (IOM), который впервые рекомендует, чтобы потребность в железе для вегетарианцев была в 1,8 раза выше, чем обычная RDI.6 Интересно, что Великобритания Агентство по пищевым стандартам не установило более высоких требований к железу для вегетарианцев53. Хотя результаты исследования далеко не окончательны, комитет по диетическим рекомендациям МОМ, похоже, использовал единственное исследование 1991 года19, чтобы оправдать повышение потребности в железе для вегетарианцев на 80%.3 Это сомнительная достоверность, поскольку исследование рассматривало не типичную западную вегетарианскую диету, а диету, которая была специально разработана для снижения усвоения негемного железа и была лишь незначительно «вегетарианской», поскольку содержала ограниченное количество количество фруктов и овощей. Одна исследовательская группа получала пищу, которая была разработана для максимального увеличения всасывания негемного железа (еда включала мясо и богатые витамином С фрукты и овощи). Другой группе давали пищу, предназначенную для максимального ингибирования всасывания негемного железа (еда исключала мясо и фрукты и овощи, богатые витамином С, но включали продукты и напитки с высоким содержанием ингибиторов).Комитет МОМ основал свою рекомендуемую потребность в железе для вегетарианцев на последней группе. В том же исследовании сделан вывод о том, что вопросы биодоступности железа (усилители и ингибиторы) менее важны, чем традиционно считалось в долгосрочной перспективе19.

Текущие (2006 г.) РСНП для железа6 показаны во вставке 4. Текущие РСНП для невегетарианок в возрасте 19–50 лет (18 мг / день) немного выше, чем предыдущие (1991 г.) РСНП (16 мг / день). 54 Текущая расчетная средняя потребность (EAR) в железе для этих женщин (т. Е. Суточный уровень питательных веществ, который, по оценкам, удовлетворяет потребности половины здоровых женщин в этой группе) в 8 мг / день по сравнению с RDI, отражает очень высокую высокая вариабельность потребности в железе среди женщин из-за значительных различий в менструальной потере.6 Для женщин в пременопаузе кровопотеря во время менструации является наиболее значительным фактором, влияющим на статус железа, в то время как состав рациона питания, по-видимому, в значительной степени не связан со статусом железа.55 В ряде исследований сообщается о связи между продолжительностью менструального цикла и концентрацией ферритина в сыворотке 56

Более высокие РСНП для беременных (вставка 4) обеспечивают адекватное поступление железа к плоду и развивающемуся ребенку. Во время беременности абсорбция железа увеличивается с 7% на 12 неделе до 36% на 24 неделе и 59% на 36 неделе.16 Агентство по пищевым стандартам Великобритании не установило более высоких требований к железу для беременных женщин, предполагая, что существующие запасы железа в организме (если они достаточны при зачатии) обеспечат то, что требуется, учитывая, что менструация прекратилась и кишечное всасывание увеличилось.53

Поскольку абсорбция железа значительно выше, когда в организме есть потребность, например, в случае беременности, кажется разумным предположить, что биодоступность железа из вегетарианских блюд с повышенным содержанием витамина С будет значительно выше, когда вегетарианец, долгое время употребляющий пищу повышенная потребность в железе (о чем свидетельствует низкий уровень ферритина).Таким образом, уместно спросить, действительно ли необходимо рекомендовать более высокую потребность в железе для вегетарианцев, когда адаптивные процессы реагируют на более низкие запасы железа. Будущее исследование с участием вегетарианцев, которые долгое время употребляли в пищу более типичные вегетарианские блюда в течение определенного периода времени (а не изучение ответов, связанных с одним приемом пищи), будет полезным для решения этой проблемы.

Дефицит железа чаще встречается у людей с ожирением, возможно, из-за недостаточного потребления железа или повышенного объема крови.Хроническое воспаление у людей с ожирением связано с повышенным уровнем гепсидина, который снижает всасывание железа в кишечнике. Ферритин в сыворотке не считается хорошим индикатором статуса железа у людей с ожирением, поскольку уровни ферритина в сыворотке повышаются из-за воспаления.5,57

Примерный план питания, подходящий для лакто-ово-вегетарианок в возрасте 19–50 лет, которые имеют самые высокие потребности в железе из любой группы, кроме беременных вегетарианок, показан во вставке 5. Примерный план питания также соответствует требованиям. для других ключевых питательных веществ (кроме витамина D и длинноцепочечных жирных кислот омега-3).Подробнее о соблюдении эталонных значений питательных веществ при вегетарианской диете, а также о других типовых схемах питания см. В статье Рида и его коллег58.

Заключение

Хорошо спланированная вегетарианская диета обеспечивает достаточное количество негемного железа при регулярном употреблении разнообразных растительных продуктов. Исследования показывают, что вероятность развития железодефицитной анемии у вегетарианцев не выше, чем у невегетарианцев. Вегетарианские диеты обычно богаты витамином С и другими факторами, которые способствуют усвоению негемного железа.Проведенные на сегодняшний день ограниченные исследования усвоения железа еще не прояснили, сколько железа требуется западным вегетарианцам ежедневно. Научные исследования, которые использовались для установления официальных RDI, не учитывали долгосрочные адаптивные механизмы, такие как повышенное всасывание и снижение экскреции при низких запасах железа или во время повышенной физиологической потребности.

1 Три уровня дефицита железа *

Существует три уровня дефицита железа, обычно используемых для оценки статуса железа:

Истощенные запасы железа

Истощение запасов железа определяется уровнем ферритина в сыворотке крови. <12–15 мкг / л †, но без явных ограничений в поступлении железа.Повышенная общая железосвязывающая способность (TIBC) указывает на истощение запасов железа, но это менее точный показатель, чем уровень ферритина.

Ранний функциональный дефицит железа

При раннем функциональном дефиците железа поступление железа в костный мозг и другие ткани неоптимально, но не происходит снижения уровня гемоглобина и, следовательно, анемии.

Железодефицитная анемия

При железодефицитной анемии наблюдается измеримый дефицит эритроцитов, наиболее доступного функционального компонента.

* По материалам Панели исследования микронутриентов Института медицины США3 † <12 мкг / л в США; <15 мкг / л в Австралии.

2 Содержание железа в общедоступных продуктах растительного и животного происхождения *

Продукты питания	Железо на 100 г
Растительные продукты
Обогащенные железом сухие завтраки	4.0–16,0 мг
Тыквенные семечки / пепитас	10,0 мг
Хлеб обогащенный железом	7,1 мг
Помидоры сушеные	5,6 мг
Кунжут / паста тахини	5,2 мг
Орехи кешью	5.0 мг
Булочка из смешанного зерна	4,7 мг
Английский шпинат, сырой	3,5 мг
Сушеные абрикосы	3,1 мг
Тофу, фирма	2,9 мг
Крепленый солодовый шоколадный напиток, с цельным молоком	2.7 мг
Сушеные финики	2,6 мг
Чечевица / соя / фасоль	1,8–2,2 мг
Амарант, приготовленный	2,1 мг
Тофу, шелк / мягкий	1,8 мг
Лебеда, приготовленная	1.5 мг
Инжир сушеный	1,4 мг
Печеные бобы	1,0 мг
Корма для животных
Печень курица / говядина / телятина	6,0–11,0 мг
Кенгуру, филе, приготовленное на гриле	4,1 мг
Говядина, стейк на гриле	3.3 мг
Баранья отбивная, приготовленная на гриле	2,9 мг
Говядина, филе, жареный на гриле	2,2 мг
Говядина, филе, нежирная, на гриле	2,2 мг
Яйцо, целое, вареное	1,6 мг
Лосось атлантический, жареный	1.3 мг
Свиное филе, обрезанное	1,0 мг
Грудка индейки, запеченная	0,6 мг
Куриная грудка, запеченная	0,5 мг
Лещ / плоская голова, на гриле	0,4 мг
Сыр, чеддер	0.2 мг
Молоко цельное	0,04 мг
* Из пищевых стандартов Австралии, Новой Зеландии. База данных NUTTAB 2010 с возможностью поиска в Интернете.11

3 растительных источника железа на общую порцию *

Источник	Утюг за порцию
Зерно амаранта, вареное, 1 стакан	5.2 мг
Хлеб, обогащенный железом, 2 ломтика	4,2 мг
Чечевица, сушеный горох или фасоль, вареные, 1 стакан	3,8 мг
Обогащенные железом сухие завтраки, средняя порция	1,2–3,0 мг
Тофу, твердый, 1/2 стакана (100 г)	2,9 мг
Лебеда, приготовленная, 1 чашка	2.8 мг
Кешью, 25 орехов (50 г)	2,6 мг
Темпе (ферментированная соя), приготовленная, 100 г †	2,2 мг
Спред дрожжевой обогащенный, 5 г	1,8 мг
Запеченная фасоль, 1/2 стакана (140 г)	1,8 мг
Соевые бобы, 1/2 стакана (90 г)	1.8 мг
Сушеные абрикосы, 10 половинок (50 г)	1,6 мг
Овсяные хлопья, вареные, 1 стакан	1,3 мг
Крепленый солодовый шоколадный напиток, 1 чайная ложка (5 г)	1,3 мг
Миндаль, обжаренный в сухом виде, 20–25 орехов (30 г)	1,1 мг
Коричневый рис, 1 стакан	1.0 мг
Ростки пшеницы, 1 столовая ложка (10 г)	1,0 мг
Брокколи, приготовленная, 1/2 стакана (100 г)	1,0 мг
столовая ложка = столовая ложка. чайная ложка = чайная ложка. * Из пищевых стандартов Австралии, Новой Зеландии. База данных AUSNUT 2007 с возможностью поиска в Интернете.12 † Источник: информация о продукте.

4 Расчетная средняя потребность (EAR) * и рекомендуемое диетическое потребление (RDI) † железа в день в разбивке по полу и возрастным группам6

Мужской

Женский

Беременные

Кормящие женщины

Возраст (лет)

EAR

RDI

180% из RDI

EAR

RDI

180% из RDI

EAR

RDI

180% из RDI

EAR

RDI

180% из RDI

1–3

4 мг

9 мг

16.2 мг

4 мг

9 мг

16,2 мг

–

–

–

–

–

–

4–8

4 мг

10 мг

18 мг

4 мг

10 мг

18 мг

–

–

–

–

–

–

9–13

6 мг

8 мг

14.4 мг

6 мг

8 мг

14,4 мг

–

–

–

–

–

14–18

8 мг

11 мг

19,8 мг

8 мг

15 мг

27 мг

23 мг

27 мг

48.6 мг

7 мг

10 мг

18 мг

19–30

6 мг

8 мг

14,4 мг

8 мг

18 мг

32,4 мг

22 мг

27 мг

48,6 мг

6.5 мг

9 мг

16 мг

31–50

6 мг

8 мг

14,4 мг

8 мг

18 мг

32,4 мг

22 мг

27 мг

48,6 мг

6,5 мг

9 мг

16 мг

51–70

6 мг

8 мг

14.4 мг

5 мг

8 мг

14,4 мг

–

–

–

–

–

–

> 70

6 мг

8 мг

14,4 мг

5 мг

8 мг

14.4 мг

–

–

–

–

–

–

* EAR — это дневной уровень питательных веществ, который, по оценкам, удовлетворяет потребности половины здоровых людей определенного пола и определенного возраста. † RDI — это средний дневной уровень потребления с пищей, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех здоровых людей (97–98%) определенного пола и определенного этапа жизни.

5 Примерный план питания, разработанный для удовлетворения потребностей в железе женщины-вегетарианки 19–50 лет, с указанием содержания негемного железа в продуктах питания *

Питание	Содержание железа
Завтрак
Миска хлопьев с фруктами и яйцом-пашот на тосте
2 обогащенных печенья из цельнозерновой пшеницы	3.0 мг
4 клубники	0,3 мг
10 г семян чиа	0,7 мг
1/2 стакана обезжиренного обогащенного соевого молока	0,7 мг
1 ломтик мультизернового тоста и 1 чайная ложка оливкового масла	0,8 мг
1 яйцо пашот	1.0 мг
Закуска
Орехи и сухофрукты
30 г кешью	1,5 мг
6 половинок кураги	0,7 мг
Обед
Обертка с фалафелем из нута
1 лепешка из непросеянной лаваши	2.0 мг
1 фалафель из нута	2,9 мг
30 г хумуса	0,8 мг
Табули 1/2 чашки	1,6 мг
Салат	0,3 мг
Закуска
Смузи из бананов и зародышей пшеницы
3/4 стакана обезжиренного обогащенного соевого молока	1.0 мг
1 чайная ложка ростков пшеницы	0,3 мг
1 банан	0,4 мг
Ужин
Жаркое, жаркое с тофу и рисом
100 г тофу	7,9 мг
2 стручка спаржи, 1/3 стакана бок-чой и 25 г снежного горошка	1.3 мг
12 г кешью	0,6 мг
1 чашка вареного коричневого риса	1,0 мг
Закуска
Крепленый солодовый шоколадный напиток
1 стакан обезжиренного обогащенного соевого молока	1,3 мг
10 г обогащенного солодового порошка шоколада	2.5 мг
Всего железа	32,6 мг
* Источник: FoodWorks 2009 (включая AUSNUT [Австралийская база данных продуктов питания и питательных веществ], 1999 г., Австралия, Новая Зеландия по стандартам пищевых продуктов), Xyris Software, Брисбен, Квинсленд. ◆

.