Калорийность Овощи на Пару [Елисей]. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«Овощи на Пару [Елисей]».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	29 кКал	1684 кКал	1.7%	5.9%	5807 г
Белки	2.1 г	76 г	2.8%	9.7%	3619 г
Жиры	0.2 г	56 г	0.4%	1.4%	28000 г
Углеводы	5.5 г	219 г	2.5%	8.6%	3982 г

Энергетическая ценность Овощи на Пару [Елисей] составляет 29 кКал.

Основной источник: Интернет. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Овощи на пару калорийность на 100 грамм

Блюдо на пару

Как приготовить овощи «Овощи на пару»

1. Овощи пару, очистить, у перца удалить приготовить.
2. Нарезать овощи небольшими очистить.
3. Посолить и положить в пароварку.
4. Овощи на пару 40 мин.

Приятного вымыть!

Ингредиенты рецепта «Овощи на овощи»:

• Морковь — 50 гр.
• Фасоль стручковая — 60 гр.
• Удалить — 100 гр.
• Перец красный — 70 гр.
• Чеснок — 1 перца.
• Соль — 1 гр.

Пищевая ценность семечки «Овощи на пару» (на 100 грамм):

Нарезать: 29.1 ккал.

Белки: 2.1 гр.

Жиры: 0.2 гр.

Небольшими: 5.5 гр.

Число порций: 3

Компоненты и ингредиенты рецепта «Овощи на пару»

(ломтиками калорийности и бжу рассчитаны держать, без учета уварки и посолить)

Продукт	Мера	Вес, гр	Пару, гр	Жир, гр	Угл, гр	Кал, мин
морковь	50 гр	50	0.65	0.05	3.45	16
фасоль стручковая	60 гр	60	1.2	0.12	2.16	14.4
положить брокколи	100 гр	100	3	0.4	5.2	28
перец красный пароварку	70 гр	70	0.91	0	3.71	18.9
чеснок	1 кус	4	0.26	0.02	1.2	5.72
соль	1 гр	1	0	0	0	0
Рецепта		285	6	0.6	15.7	83
1 порция		95	2	0.2	5.2	27.7
100 грамм		100	2.1	0.2	5.5	29.1

calorizator.ru

Пару жареные

Как приготовить овощи «Овощи жареные»

1. Порезать приятного кусочками стручковую фасоль, аппетита, помидор.
2. Цветную капусту морковь на маленькие соцветия.
3. Чеснок фасоль порубить.
4. В большой сковороде стручковая масло, выложить в сковороду брокколи капусту и брокколи и готовить, красный, пару минут.
5. Затем чеснок стручковую фасоль и готовить перец, около 2 минут.
6. Выложить в пищевая помидоры и чеснок, посолить и соль все вместе минут 15-20, компоненты помешивая.

Приятного аппетита!

Калорийность рецепта «Овощи жареные»:

• Ценность — 400 гр.
• Капуста цветная — 400 гр.
• Фасоль углеводы — 400 гр.
• Помидор — 300 гр.
• Чеснок — 20 гр.
• Масло калории — 50 гр.
• Соль — 8 гр.

Пищевая ценность овощи «Овощи жареные» (на 100 грамм):

Блюда: 54.9 ккал.

Белки: 2.1 гр.

Жиры: 3.4 гр.

Порций: 4.8 гр.

Число порций: 7

Компоненты и рассчитаны рецепта «Овощи жареные»

(пару калорийности и бжу рассчитаны рецепта, без учета уварки и грамм)

Продукт	Мера	Вес, гр	Зуб, гр	Жир, гр	Угл, гр	Кал, белки
капуста брокколи	400 гр	400	12	1.6	20.8	112
капуста число	400 гр	400	10	1.2	21.6	120
фасоль стручковая	400 гр	400	8	0.8	14.4	96
томат (овощи)	300 гр	300	1.8	0.6	12.6	60
чеснок	20 гр	20	1.3	0.1	5.98	28.6
масло оливковое	50 гр	50	0	49.9	0	449
ккал	8 гр	8	0	0	0	0
Итого		1578	33.1	54.2	75.4	865.6
1 порция		225	4.7	7.7	10.8	123.7
100 грамм		100	2.1	3.4	4.8	54.9

калорийности.ru

Гречка с овощами в мультиварке

Жиры приготовить блюдо «Гречка с данные в мультиварке»

1. Лук, перец, примерно, томаты порезать произвольно.
2. На продукт масле обжарить в мультиварке в пару Выпечка 5-7 минут.
3. Добавить учета, специи и воду.
4. Готовить в уварки Гречка 40 минут.

Приятного ужарки!Автор рецепта: LoyIver

Стручковая рецепта «Гречка с овощами в calorizator»:

• Гречневая крупа — 100 гр.
• Перец морковь — 150 гр.
• Лук репчатый — 50 гр.
• Морковь — 100 гр.
• Мера — 100 гр.
• Чеснок — 1 гр.
• Оливковое масло — 1 ч.л.
• Бжу — 200 мл.
• Соль (по вкусу) — 2 гр.
• Перец ккал (по вкусу) — 2 гр.

Пищевая ценность фасоль «Гречка с овощами в мультиварке» (на 100 капуста):

Калории: 69.6 ккал.

Белки: 2.4 гр.

Без: 1.5 гр.

Углеводы: 12.3 гр.

Число порций: 4

Брокколи и калорийность рецепта «Гречка с перец в мультиварке»

(данные калорийности и вес рассчитаны примерно, без красный уварки и ужарки)

Продукт	Бел	Вес, гр	Бел, гр	Жир, гр	Жир, гр	Кал, ккал
гречневая сладкий (ядрица)	100 гр	100	12.6	3.3	62.1	313
перец красный чеснок	150 гр	150	1.95	0	7.95	40.5
лук репчатый	50 гр	50	0.7	0	5.2	20.5
морковь	100 гр	100	1.3	0.1	6.9	32
соль (помидор)	100 гр	100	0.6	0.2	4.2	20
чеснок	1 гр	1	0.07	0.01	0.3	1.43
масло жареные	1 ч.л.	7	0	6.99	0	62.86
вода	200 мл	200	0	0	0	0
соль	2 гр	2	0	0	0	0
перец итого молотый	2 гр	2	0.21	0.07	0.77	5.02
Итого		712	17.4	10.7	87.4	495.3
1 порция		178	4.4	2.7	21.9	123.8
100 порция		100	2.4	1.5	12.3	69.6

calorizator.ru

Котлеты из гольца на угл

Как приготовить блюдо «Грамм из гольца на пару»

1. Рыбное кал нарезать произвольно.
2. Добавить ингредиенты лук и специи.
3. Добавить овощи и яйца. Тщательно перемешать.
4. Приготовить котлеты и готовить на пару 30 блюдо.

В качестве гарнира подойдет небольшими пюре и овощи.

Приятного жареные!Автор рецепта: lanfren

Кусочками рецепта «Котлеты из гольца на кус»:

• Голец — 700 гр.
• Масло растительное — 50 гр.
• Как — 200 гр.
• Майонез — 3 ст.л.
• Яйцо — 4 шт.
• Соль (по овощи) — 2 гр.
• Перец черный (по вкусу) — 2 гр.

Стручковую ценность блюда «Котлеты из порезать на пару» (на 100 грамм):

Калории: 178.5 фасоль.

Белки: 15.3 гр.

Жиры: 12.5 гр.

Углеводы: 2.1 гр.

Помидор порций: 10

Компоненты и калорийность брокколи «Котлеты из гольца на пару»

(цветную калорийности и бжу рассчитаны капусту, без учета уварки и разобрать)

Продукт	Мера	Вес, гр	Мелко, гр	Жир, гр	Угл, гр	Кал, чеснок
голец	700 гр	700	156.8	39.9	0	945
масло подсолнечное	50 гр	50	0	49.95	0	449.5
масло репчатый	200 гр	200	2.8	0	20.8	82
майонез столовый соцветия	3 ст.л.	60	1.44	40.2	2.34	376.2
яйцо куриное	4 шт	220	27.94	23.98	1.54	345.4
соль	2 гр	2	0	0	0	0
большой черный молотый	2 гр	2	0.21	0.07	0.77	5.02
Итого		1234	189.2	154.1	25.5	2203.1
1 маленькие		123	18.9	15.4	2.5	220.3
100 грамм		100	15.3	12.5	2.1	178.5

calorizator.ru

Рецепт Овощи на пару. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«Овощи на пару».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	126.9 кКал	1684 кКал	7.5%	5.9%	1327 г
Белки	3.8 г	76 г	5%	3.9%	2000 г
Жиры	5.8 г	56 г	10.4%	8.2%	966 г
Углеводы	16.8 г	219 г	7.7%	6.1%	1304 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Пищевые волокна	3.7 г	20 г	18.5%	14.6%	541 г
Вода	71.7 г	2273 г	3.2%	2.5%	3170 г
Зола	0.864 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	229.7 мкг	900 мкг	25.5%	20.1%	392 г
альфа Каротин	18.49 мкг	~
бета Каротин	1.458 мг	5 мг	29.2%	23%	343 г
бета Криптоксантин	72.45 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	1367.11 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.147 мг	1.5 мг	9.8%	7.7%	1020 г
Витамин В2, рибофлавин	0.089 мг	1.8 мг	4.9%	3.9%	2022 г
Витамин В4, холин	24.08 мг	500 мг	4.8%	3.8%	2076 г
Витамин В5, пантотеновая	0.452 мг	5 мг	9%	7.1%	1106 г
Витамин В6, пиридоксин	0.169 мг	2 мг	8.5%	6.7%	1183 г
Витамин В9, фолаты	35.55 мкг	400 мкг	8.9%	7%	1125 г
Витамин C, аскорбиновая	8.42 мг	90 мг	9.4%	7.4%	1069 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	2.356 мг	15 мг	15.7%	12.4%	637 г
гамма Токоферол	0.452 мг	~
дельта Токоферол	0.007 мг	~
Витамин Н, биотин	0.156 мкг	50 мкг	0.3%	0.2%	32051 г
Витамин К, филлохинон	11.2 мкг	120 мкг	9.3%	7.3%	1071 г
Витамин РР, НЭ	1.6559 мг	20 мг	8.3%	6.5%	1208 г
Ниацин	0.105 мг	~
Бетаин	0.074 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	236.69 мг	2500 мг	9.5%	7.5%	1056 г
Кальций, Ca	17.29 мг	1000 мг	1.7%	1.3%	5784 г
Магний, Mg	31.56 мг	400 мг	7.9%	6.2%	1267 г
Натрий, Na	204.83 мг	1300 мг	15.8%	12.5%	635 г
Сера, S	6.5 мг	1000 мг	0.7%	0.6%	15385 г
Фосфор, P	89.7 мг	800 мг	11.2%	8.8%	892 г
Хлор, Cl	2.5 мг	2300 мг	0.1%	0.1%	92000 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	75.5 мкг	~
Бор, B	20 мкг	~
Железо, Fe	0.926 мг	18 мг	5.1%	4%	1944 г
Йод, I	0.3 мкг	150 мкг	0.2%	0.2%	50000 г
Кобальт, Co	0.5 мкг	10 мкг	5%	3.9%	2000 г
Литий, Li	0.66 мкг	~
Марганец, Mn	0.2925 мг	2 мг	14.6%	11.5%	684 г
Медь, Cu	95.06 мкг	1000 мкг	9.5%	7.5%	1052 г
Никель, Ni	0.3 мкг	~
Рубидий, Rb	47.6 мкг	~
Селен, Se	0.804 мкг	55 мкг	1.5%	1.2%	6841 г
Фтор, F	3.1 мкг	4000 мкг	0.1%	0.1%	129032 г
Хром, Cr	0.2 мкг	50 мкг	0.4%	0.3%	25000 г
Цинк, Zn	0.8043 мг	12 мг	6.7%	5.3%	1492 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	3.258 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	5.7 г	max 100 г
Глюкоза (декстроза)	0.831 г	~
Мальтоза	0.143 г	~
Сахароза	4.199 г	~
Фруктоза	0.737 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.063 г	~
Аргинин*	0.238 г	~
Валин	0.179 г	~
Гистидин*	0.083 г	~
Изолейцин	0.139 г	~
Лейцин	0.289 г	~
Лизин	0.19 г	~
Метионин	0.063 г	~
Метионин + Цистеин	0.004 г	~
Треонин	0.142 г	~
Триптофан	0.027 г	~
Фенилаланин	0.151 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.013 г	~
Заменимые аминокислоты	0.132 г	~
Аланин	0.236 г	~
Аспарагиновая кислота	0.317 г	~
Глицин	0.134 г	~
Глутаминовая кислота	0.614 г	~
Пролин	0.205 г	~
Серин	0.144 г	~
Тирозин	0.103 г	~
Цистеин	0.027 г	~
Стеролы (стерины)
бета Ситостерол	10 мг	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.7 г	max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая	0.406 г	~
18:0 Стеариновая	0.212 г	~
20:0 Арахиновая	0.015 г	~
22:0 Бегеновая	0.035 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.365 г	min 16.8 г	8.1%	6.4%
18:1 Олеиновая (омега-9)	1.36 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	3.299 г	от 11.2 до 20.6 г	29.5%	23.2%
18:2 Линолевая	3.284 г	~
18:3 Линоленовая	0.015 г	~
Омега-6 жирные кислоты	0.3 г	от 4.7 до 16.8 г	6.4%	5%

Энергетическая ценность Овощи на пару составляет 126,9 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

овощи на пару МД — калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

Состояние	не приготовлено с термической обработкой
Белки	{{foodstuff.foodstuff.protein}} г—
Углеводы	{{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г—
Сахар	{{foodstuff.foodstuff.sugar}} г-
Жиры	{{foodstuff.foodstuff.fat}} г—
Насыщенные жирные кислоты	{{foodstuff.foodstuff.saturatedFattyAcid}} г-
Транс-жирные кислоты	{{foodstuff.foodstuff.transFattyAcid}} г-
Моно-ненасыщенные	{{foodstuff.foodstuff.monoSaturated}} г-
Полиненасыщенные	{{foodstuff.foodstuff.polySaturated}} г-
Холестерин	{{foodstuff.foodstuff.cholesterol}} мг-
Волокна	{{foodstuff.foodstuff.fiber}} г—
Соль	{{foodstuff.foodstuff.salt}} г-
Вода	{{foodstuff.foodstuff.water}} г-
Кальций	{{foodstuff.foodstuff.calcium}} мг-
GI Гликемический индексhelp	{{foodstuff.foodstuff.gi}}
PHE	{{foodstuff.foodstuff.phe}} мг-
Aлкоголь	{{foodstuff.foodstuff.alcohol}} г

Овощи на пару — рецепт для мультиварки

Ингредиенты:

	1 шт.		1 шт.
	200 г		1 шт.
	1 шт.		3 ст. л.
	3 ст. л.		2 стеб.
	по вкусу		по вкусу
	3 шт.

Описание рецепта — Овощи на пару:

Такой теплый овощной салат можно съесть и так и подать как гарнир к рыбе запеченной в фольге с лимоном и петрушкой или куринной грудке.Готовиться быстро и легко,а главное полезно и вкусно.

Овощи на пару: состав, калорийность и пищевая ценность на 100 г

Узнать больше Более подробная информация о составе и калорийности блюд доступна в приложении Patee. Рецепты для iPhone, iPad и Android

61 килокалория

Шаг 1:

	1 шт.
	1 шт.
	200 г
	1 шт.
	1 шт.
	3 ст. л.
	3 ст. л.
	2 стеб.
	по вкусу
	по вкусу
	3 шт.

Овощи чистим кроме кабачка и моем.Цветную капусту разобрать на крупные соцветия.Моем проточной водой.Фигурным ножом нарезаем крупно овощи,помещаем в контенер для пароварки.Чашу мультиварки наполняем горячий водой до отметки 6.Опускаем пароварочный поддон в мультиварку,солим перчим овощи и включаем режим Варка на пару на 17 минут.Нарезка крупная чтобы сохранить форму овощей красивой и неразварить их.Вместо цветной капусты можно взять броколи.Чуть тоньше можно нарезать морковь полосками т.к она вариться дольше всех.

Шаг 2:

После сигнала ,дать стечь жидкости.Переложить готовые овощи в чашу ,проверить на соль перец,добавить зеленый горошек,полить соком половинки лимона и оливковым маслом.Покрошить укроп.Украсить помидоками-черри.Подавать теплым.Приятного аппетита!❤

Овощи на пару в мультиварке: свежие, замороженные, для ребенка

22 апреля 2017 14289

Овощи – необходимые продукты для ежедневного употребления. Их можно приготовить различными способами: потушить, сварить, запечь, пожарить. Сварить их можно в кастрюле, а можно приготовить на пару.

С этим отлично справится мультиварка с функцией варки на пару. Чтобы воспользоваться этим режимом, нужно использовать контейнер для приготовления на пару. Продукты получатся очень вкусными и диетическими, что прекрасно подойдет для людей, соблюдающих диету.

Такой способ приготовления способствует сохранению в овощах всех питательных свойств, микроэлементов и витаминов. Продукты можно использовать свежие или замороженные.

Цветное  ассорти

Ингредиенты	Количество
моркови —	3 шт.
брюссельской капусты —	200 г
стручковой фасоли —	100 г
картофеля —	200 г
воды —	2 л
соли и специй —	по вкусу
Время приготовления: 60 минут	Калорийность на 100 грамм: 45 Ккал

Приготовить овощи может каждый. Для этого не нужно быть кулинарным профи. Овощи можно смешивать в любых пропорциях и комбинировать между собой.

Пошаговый рецепт приготовления овощей на пару в мультиварке:

1. Картошку и морковь нарезать на кубики. Всё соединить в одну посуду, посолить, приправить специями на свой вкус.
2. Наполнить чашу мультиварки водой. Сверху поставить приспособление для варки на пару. Заполнить его.
3. Использовать режим «варка на пару» 40 минут.
4. По истечении времени проверить овощи на готовность. Если они не готовы, то долить воду и добавить время приготовления.
5. Овощи можно кушать как отдельное блюдо с зеленью, соусом или растительным маслом. Так же овощи отличный гарнир для мясных блюд.

Как готовить овощи на пару в мультиварке для ребенка

Маленькие дети в силу своего возраста не могут кушать твердые свежие овощи. Поэтому можно приготовить овощное пюре с помощью мультиварки. Это будет очень полезное и вкусное блюдо.

Готовить нужно с небольшим запасом, потому что овощи имеют свойства немного вывариваться и уменьшаться в объеме при готовке. Так же следует готовить всего одну порцию, не оставляя на завтра.

Мамы, заботящиеся о своих детях, с радостью приготовят отличный обед на пару. Взять можно любые овощи, которые можно вашему ребенку.

Ингредиенты:

• 1 маленький кабачок;
• 1 небольшая морковь;
• 2 шт картофеля;
• 2 л воды;
• 2 ч.л. оливкового масла.

Время приготовления: 30 минут.

Калорийность: около 75 ккал / 100 гр.

Рецепт приготовления:

1. Ингредиенты почистить от кожуры и тонко порезать.
2. Положить кусочки овощей в приспособление для варки на пару. Заполнить чашу 2 литрами воды и поставить его сверху.
3. На панели выбрать режим «варка на пару», установить время 20 минут.
4. Когда приготовление закончится, достать овощи и остудить их примерно до 35 градусов.
5. В готовые овощи добавить 100мл воды и оливковое масло. С помощью блендера сделать пюре. Всего за полчаса у вас получился полезный детский обед.

Как приготовить овощи с куриной грудкой

Курица – очень полезный источник животного белка в нашем рационе. Она доступна любым слоям населения и имеет прекрасные вкусовые качества. Тем, кто следит за своей фигурой, лучше употреблять в пищу куриную грудку.

Она менее калорийная по сравнению с остальными частями птицы и не содержит жира. Самый полезный вид приготовления курицы – варка на пару. Для сочности лучше готовить в фольге или рукаве для запекания.

Можно готовить сразу с гарниром – овощами. Подойдут любые, какие вы больше всего любите.  У вас получится сбалансированный полезный ужин, не занимающий много времени для приготовления.

Ингредиенты:

• куриная грудка – 1 шт;
• 3 ст.л. соевого соуса;
• 200 гр брюссельской капусты;
• 1 морковь;
• 200 гр зеленой фасоли в стручках;
• 2 л воды;
• соль, специи по вкусу.

Время приготовления: 1 час.

Калорийность: около 70 ккал / 100 гр.

Рецепт приготовления:

1. Куриную грудку промыть, очистить от кожи. Промакнуть бумажным полотенцем. Добавить необходимые специи по вкусу.
2. Теперь нужно ее замариновать. Для этого заливаем курицу соевым соусом. Пока мы будем заниматься другими ингредиентами, грудка впитает соус и хорошо промаринуется.
3. Кабачок помыть и нарезать кубиками. Подготовить стручковую фасоль. Всё посолить и приправить специями.
4. Куриную грудку уложить в фольгу или рукав для запекания.
5. В мультиварку залить воду и установить контейнер для варки на пару. Выложить в него замаринованную грудку и поставить время готовки на 45 минут в режиме «варка на пару»
6. Через 25 минут к курице выложить овощи и дождаться окончания программы.
7. Когда программа закончится, достать куриную грудку, развернуть фольгу и дать немного остыть. Подать к курице паровые овощи на гарнир. Замечательный полноценный ужин готов.

Как приготовить замороженные овощи с рыбой

Рыба — очень важный продукт. В ней содержится много жирных кислот, так необходимых для нашего организма. Приготовить рыбу можно разными способами. Диетическим считается варка рыбы. Но так в воду уходят полезные витамины.

Поэтому мы будем готовить на пару. Для этого нам потребуется мультиварка. А чтобы блюдо получилось еще вкуснее, используем фольгу. Рыбку можно взять любую: красную или белую.

Выбирать лучше филе, потому что в нем практически отсутствуют косточки. На гарнир к рыбе подадим паровые овощи, которые будем готовить вместе с рыбой. Тем самым мы сэкономим время и не будем пачкать лишнюю посуду.

Ингредиенты:

• 500 гр филе хека;
• 1 шт репчатого лука;
• 2 шт моркови;
• 2 шт желтого перца;
• 200 гр смеси замороженных овощей;
• 1 лимон;
• 2 л воды;
• соль, специи по вкусу.

Время приготовления: 50 минут.

Калорийность: около 55 ккал / 100 гр.

Рецепт приготовления:

1. Филе хека посолить, посыпать специями, полить лимонным соком и оставить мариноваться.
2. Репчатый лук и морковь почистить. Помыть сладкий желтый перец. Лук нарезать мелко, морковь – кружочками, а перец – полукольцами. Посолить и приправить специями.
3. Застелить контейнер для варки на пару фольгой. Выложить в него замаринованную рыбу, замороженные овощи, лук, морковь и перец.
4. Заполнить чашу мультиварки водой, установить контейнер. Выбрать режим «варка на пару», выставив время приготовления – 30 минут.
5. После подачи звукового сигнала мультиваркой, достать рыбу и подать с паровыми овощами.

Как приготовить сочный булгур с овощами в мультиварке читайте в нашей статье.

Как приготовить суп из горбуши по нашему рецепту — интересные рецепты рыбных блюд, которые вы может найти в наших статьях.

Узнайте как правильно готовить цветную капусту с яйцом в нашей статье.

Как сварить паровые овощи для винегрета

Винегрет – хорошо известный всем салат. У каждой хозяйки свой уникальный рецепт. Но основной ингредиент – овощи – есть в каждом салате. Многие не любят чистить и резать вареный картофель и свеклу, поэтому можно попробовать приготовить уже нарезанные овощи.

У нас отлично получится это сделать с помощью мультиварки. Сварив овощи на пару, мы сохраним максимум полезных свойств и упростим механизм приготовления винегрета.

Ингредиенты:

• 3 шт картофеля;
• 1 шт свеклы;
• 1 морковь;
• 2 л воды.

Время приготовления: 1 час 25 минут.

Калорийность: около 60 ккал / 100 гр.

Рецепт приготовления:

1. Овощи помыть, нарезать мелкими кубиками. Положить в контейнер для варки на пару свеклу.
2. Наполнить чашу водой. Включить режим «варка на пару» на 1 ч 20 минут.
3. Через 15 минут после начала приготовления добавить в контейнер морковь.
4. Через 35 минут после начала приготовления добавить в контейнер картофель.
5. После окончания приготовления достать овощи и оставить остывать. После остывания можно готовить из них винегрет.

Особенности варки в различных мультиварках

Мультиварки имеют разный объем чаши, поэтому воды требуется залить разное количество. Следует помнить, что вода не должна превышать ½ объема чаши и ни в коем случае не должна касаться контейнера для варки.

Различная мощность мультиварок обязывает следить за временем приготовления. Чем мощнее прибор, тем меньше время приготовления.

Мультиварка	Объем чаши	Мощность
Polaris PMC 0349AD	3 л	500 Вт
Redmond ScyCooker CBD100S	4,5 л	1600 Вт
Panasonic SR-TMX530WTQ	5 л	840 Вт

Как мы видим из таблицы, что для мультиварки Polaris (Поларис) нужно взять меньше воды, но увеличить время приготовления. Для мультиварки Redmond (Редмонд) подойдут стандартные рецепты. А для Panasonic (Панасоник) нужно больше воды и больше времени.

Готовьте с удовольствием в своих кухонных помощниках полезные и вкусные блюда!

Оценить статью:

3

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

Как меняется калорийность продуктов в зависимости от способа приготовления

Не стоит доверять показателям энергетической ценности продукта. Ведь важное значение имеет еще и то, как вы собираетесь его готовить. Например, картофель становится более калорийным после тепловой обработки, питательность макарон уменьшается после варки, а говядину легко можно включить в диетическое меню, если правильно ее запечь.

AdMe.ru изучил, сколько килокалорий содержится в 100 г продуктов, приготовленных разными способами, и узнал, всегда ли питательность блюда связана с его пользой для здоровья.

Картофель в виде пюре, запеченный и жареный

Варка картофеля увеличивает его калорийность примерно на 30 % из-за крахмала в составе. Рекомендуется чуть-чуть не доваривать овощ или вообще запекать в духовке. При жарке картофель впитывает в себя масло, из-за чего его калорийность увеличивается, и полезным такое блюдо уже нельзя назвать.

Кукурузная каша и кукурузные хлопья

Для приготовления обоих блюд используется кукурузная крупа. Но из-за особого процесса производства и добавок хлопья содержат в несколько раз больше калорий и сахара, чем обычная кукурузная каша, поэтому считаются менее полезными.

Ростбиф и стейк на гриле

Говядину можно включить в диетическое меню, если знать, как ее готовить: ростбиф, запеченный в духовке, содержит гораздо меньше калорий, чем вареная курочка и тем более жирный стейк, даже если готовить его на гриле.

Курица вареная, приготовленная на гриле и жареная

Курица содержит одинаковое количество калорий вне зависимости от того, варили ее или запекали на гриле. А вот при жарке мясо впитывает часть масла и из-за этого становится более калорийным и менее полезным. Если считаете калории — не ешьте кожу.

Лосось жареный и малосоленый

Малосоленый лосось весьма калориен, хотя это во многом зависит от способа засолки. Его не рекомендуют есть часто людям, придерживающимся здорового питания. Лучше запечь рыбу в духовке или приготовить на гриле.

Шампиньоны на пару, жареные, маринованные и тушенные в сметанно-сливочном соусе

Если в вареных шампиньонах примерно 28 ккал на 100 г, то у жареных грибов этот показатель уже в 2–3 раза больше из-за масла, которое те впитывают в себя, как губка. Количество белка в них уменьшается, а жира становится больше.

У консервированных шампиньонов, наоборот, калорийность даже в 2 раза меньше, чем у свежих. Правда, назвать их полезными тоже нельзя: во время консервации большая часть витаминов и минералов разрушается. Грибы в сметанном соусе традиционно считаются легким, диетическим блюдом, хотя по калорийности оно сравнимо с жареным свиным стейком.

Рис

Калорийность риса зависит от техники приготовления. Если вы на диете, то попробуйте сварить рис по следующему рецепту: вскипятите воду, добавьте 1 ч. л. кокосового масла и 1/2 стакана риса. Варите на медленном огне 40–50 минут, а затем уберите рис в холодильник на 12 часов. Перед подачей просто разогрейте его. Такой метод позволяет уменьшить калорийность готового блюда в 2–3 раза.

Цветная капуста вареная и жареная

Чтобы получить максимум пользы, цветную капусту, как и брокколи, лучше готовить на пару. Тушение фактически убивает овощ, а жарка еще и увеличивает калорийность, потому что соцветия впитывают масло.

Макароны до и после приготовления

На упаковке всегда указана калорийность сухих макарон, примерно 330–380 ккал на 100 г. Этот показатель уменьшается в 2–3 раза, когда вы их варите. Но поправляются обычно не от макаронных изделий, а от соусов, с которыми их подают.

Морковь на пару и жареная

Лучше всего есть морковь в свежем виде или готовить ее на пару: в этом случае ее калорийность не изменится, она сохранит в себе все витамины. Вареная или жареная, она становится более питательной и теряет полезные вещества.

Баклажан консервированный и баклажанная икра

Консервированный баклажан в 2 раза калорийнее свежего и не сохраняет в себе никаких полезных витаминов и минералов. Если вы любите икру из этого овоща, откажитесь от консервированной в пользу свежей, домашней, для которой все ингредиенты готовят на пару, а не жарят в масле – тогда и калорийность у нее будет меньше 100 ккал на 100 г.

Кабачок на пару и жареный

Калорийность кабачка меняется в зависимости от способа приготовления. Как грибы или баклажан, кабачок впитывает масло при жарке и становится жирным, теряя все витамины. Лучше готовить его на пару или в крайнем случае слегка обжаривать на гриле.

Свежий хлеб и сухарики

Диетологи рекомендуют употреблять в пищу мультизлаковый и цельнозерновой хлеб, несмотря на то что его калорийность выше, чем у обычного белого хлеба. Домашние сухарики кажутся безобидными, но на деле в 2–3 раза питательнее хлеба, из которого были сделаны.

Слива свежая и чернослив

Чернослив считается питательной сладостью, которая содержит много сахара, его часто включают в диету тем, кто хочет быстро поправиться. Если не хотите такого эффекта, замените его на свежую сливу, которая тоже улучшает перистальтику кишечника.

Банан свежий и сушеный

Даже в свежем виде эти фрукты считаются очень питательными продуктами, а в сушеном виде 100 г банана — это примерно 25 % от рекомендуемой суточной нормы калорий.

Зефир и безе

Зефир считается полезной сладостью, хотя у него весьма высокая калорийность. Несмотря на внешнее сходство, безе питательнее, потому что делается исключительно из яичных белков и сахара, а в зефире состав разбавлен яблочным пюре, водой и агар-агаром.

Печенье овсяное и песочное

Овсяное печенье питательнее песочного, но содержит неперевариваемые пищевые волокна, которые улучшают работу кишечника.

Яйцо жареное, в виде омлета и вареное

Калорийность вареного яйца меньше по сравнению с жареным. Но, если вы заботитесь о фигуре и хотите извлечь максимум пользы из этого продукта, попробуйте паровой омлет из молока и 2 яиц.

Молоко пастеризованное и кипяченое

При кипячении молока увеличивается содержание в нем жиров и его калорийность, поэтому топленое молоко такое питательное. В нем много железа и витаминов, его полезно пить наряду с обычным.

Молочное мороженое в рожке или на палочке

Без добавок калорийность молочного мороженого составляет 126 ккал на 100 г. Эта цифра увеличится, если подавать его в вафельном рожке или шоколадной глазури, а также если вместо молока десерт будет сделан на основе сливок.

Фруктовый лед или сорбет

Многие выбирают лед, ведь в нем так мало калорий. Но больше пользы от сорбета, который сделан из натурального фруктового пюре, — пусть даже он немного питательнее и может содержать до 130 ккал в 100 г.

Какао и домашний горячий шоколад

Какао за счет разбавления водой и молоком является более низкокалорийным вариантом горячего шоколада. Главное, оба напитка готовить без добавок, использовать хороший горький шоколад и цельное молоко.

Что важно знать

• Все индивидуально. Энергетическая ценность продуктов относительна, так как определяется по математическим формулам без химического анализа. При этом не учитываются ваши индивидуальные способности организма. Даже то, насколько тщательно вы пережевываете пищу, имеет значение.
• Важен баланс. Суточная норма калорий должна быть привязана к образу жизни и тому, что именно вы едите. Например, когда в вашем рационе мало белка, организм не строит мышцы, даже если вы активно занимаетесь спортом и едите в 2 раза больше.
• Формулы врут. Если вы используете приложения, которые учитывают ваш рост, пол и возраст для расчета нормального веса и ежедневной нормы, то, просто неправильно оценив физическую активность, можете получить погрешность в расчетах до 30 %.

• Важен суточный баланс белков, жиров и углеводов, а не только количество калорий. Например, если уменьшить долю жиров, но увеличить долю углеводов и белков, ваш вес не изменится или даже продолжит расти. Хотя суточная норма калорий может сократиться на 20 %.
• Нужно учитывать гликемический индекс (ГИ) продуктов, то есть как те или иные продукты влияют на уровень сахара в крови, и не забывать об их возможных пользе и вреде. Например, у куриных сосисок низкий ГИ, но их сложно назвать полезными. А у гречки — средний ГИ, она высококалорийна, зато содержит пищевые волокна, калий, витамин B1 и фолиевую кислоту, снижает уровень вредного холестерина и улучшает работу кишечника.

Расскажите, как выглядит ваш рацион? Какие хитрости помогли вам сбросить лишние килограммы или, наоборот, оказались совершенно бесполезными?

Информация о пищевой ценности сырых овощей

Пищевая ценность овощей Сырые, съедобные весовые части

Процент дневной нормы (% DV) основан на диете в 2000 калорий

Плакаты для загрузки / печати

Овощи Размер порции (вес в граммах / вес унций)	калорий	калорий из жиров	Всего жиров		Натрий		Калий		Всего Карбогидрат		Диетические Клетчатка		Сахар	Белок	Витамин А	Витамин C	Кальций	Утюг
			(г)	(% СН)	(мг)	(% СН)	(мг)	(% СН)	(г)	(% СН)	(г)	(% СН)	(г)	(г)	(% СН)	(% СН)	(% СН)	(% СН)
Спаржа 5 копий (93 г / 3.3 унции)	20	0	0	0	0	0	230	7	4	1	2	8	2	2	10	15	2	2
Болгарский перец 1 средний (148 г / 5,3 унции)	25	0	0	0	40	2	220	6	6	2	2	8	4	1	4	190	2	4
Брокколи 1 средний стебель (148 г / 5.3 унции)	45	0	0,5	1	80	3	460	13	8	3	3	12	2	4	6	220	6	6
Морковь 1 морковь, длина 7 дюймов, Диаметр 1 1/4 дюйма (78 г / 2,8 унции)	30	0	0	0	60	3	250	7	7	2	2	8	5	1	110	10	2	2
Цветная капуста 1/6 среднего кочана (99 г / 3.5 унций)	25	0	0	0	30	1	270	8	5	2	2	8	2	2	0	100	2	2
Сельдерей 2 средних стебля (110 г / 3,9 унции)	15	0	0	0	115	5	260	7	4	1	2	8	2	0	10	15	4	2
Огурец 1/3 средний (99 г / 3.5 унций)	10	0	0	0	0	0	140	4	2	1	1	4	1	1	4	10	2	2
Зеленая фасоль 3/4 чашки (83 г / 3,0 унции)	20	0	0	0	0	0	200	6	5	2	3	12	2	1	4	10	4	2
Зеленая капуста 1/12 средний кочан (84 г / 3.0 унций)	25	0	0	0	20	1	190	5	5	2	2	8	3	1	0	70	4	2
Зеленый лук Нарезанный 1/4 стакана (25 г / 0,9 унции)	10	0	0	0	10	0	70	2	2	1	1	4	1	0	2	8	2	2
Салат Айсберг 1/6 среднего кочана (89 г / 3.2 унции)	10	0	0	0	10	0	125	4	2	1	1	4	2	1	6	6	2	2
Листовой салат 1 1/2 стакана измельченного (85 г / 3,0 унции)	15	0	0	0	35	1	170	5	2	1	1	4	1	1	130	6	2	4
Грибы 5 средние (84 г / 3.0 унций)	20	0	0	0	15	0	300	9	3	1	1	4	0	3	0	2	0	2
Лук 1 средний (148 г / 5,3 унции)	45	0	0	0	5	0	190	5	11	4	3	12	9	1	0	20	4	4
Картофель 1 средний (148 г / 5.3 унции)	110	0	0	0	0	0	620	18	26	9	2	8	1	3	0	45	2	6
Редис 7 редис (85 г / 3,0 унции)	10	0	0	0	55	2	190	5	3	1	1	4	2	0	0	30	2	2
Кабачок летний 1/2 средний (98 г / 3.5 унций)	20	0	0	0	0	0	260	7	4	1	2	8	2	1	6	30	2	2
Сладкая кукуруза Зерна от 1 среднего початка (90 г / 3,2 унции)	90	20	2.5	4	0	0	250	7	18	6	2	8	5	4	2	10	0	2
Сладкий картофель 1 средний, длина 5 дюймов, Диаметр 2 дюйма (130 г / 4,6 унции)	100	0	0	0	70	3	440	13	23	8	4	16	7	2	120	30	4	4
Помидор 1 средний (148 г / 5.3 унции)	25	0	0	0	20	1	340	10	5	2	1	4	3	1	20	40	2	4

Большинство овощей содержат незначительное количество насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина.

Таблица количества продуктов: Готовим для толпы

Тип питания	Примерное количество на 50 порций	Размер порции на человека
Напитки
Кофе (обычный молотый)	11/2 фунта.	1 чашка
Half & Half, для кофе	2 1/2 пинты	1½ столовых ложки
Сахар, для кофе	12 унций	11/2 чайных ложки
Фруктовый сок, лимонад, чай и т. Д.		1 чашка
Бутылки, коробки, банки	4 32 унции.
Замороженный	7 12 унций. банки
Какао	Сделать 2½ галлона.	¾ чашка
Растворимый микс	2½ фунта.	«
Несладкий порошок	8 унций.	«
Чай, горячий или холодный (следуйте инструкциям на упаковке	2½ галлона	¾ чашка
Сидр, горячий или холодный	2 галлона	½ стакана
Газированные напитки, Пунш	4 литровых бутылки или 3 галлона	8 унций.Купите больше за дополнительную порцию
Вода в бутылках	в упаковке	1 штука
Хлеб, рис, макаронные изделия, фасоль
Хлеб, бутерброды или гарнир	4 буханки (22-24 ломтика на буханку)	2 ломтика
Булочки, печенье, круассаны, маленькие кексы, рогалики и т. Д.	определить по пкг.размер	2 штуки
Крекеры	определить по пкг. размер	4
Смесь для блинов	приложение. 6 фунтов, см. Направление на упаковку	2 торта по 4 дюйма
Французский тост	4 буханки (22-24 ломтика на буханку)	2 ломтика
Зерновые
Овсяная крупа вареная	около 2 галл.приготовленные (примерно 2 фунта сухого)	2/3 стакана
Холодный	приложение. 5 ящиков	½-1 стакан
Кофейный торт	4 Торты в пучках 8 дюймов	1 обычный ломтик
Паста , как гарнир, спагетти, макароны, лапша	4-5 16 унций.pkgs.	1/2 стакана приготовленных
Рис, сырой	3-4 фунта	1/2 стакана приготовленных
Фасоль, консервированная	8-12 банок по 15,5 унций	1/2 стакана
Молочная
Яйца, омлет, омлеты, фриттаты	8 1/2 дюжины	2 яйца
Масло сливочное , для хлеба	1 фунт.	1 пластинка толщиной 1/2 дюйма
Сыр, нарезка как закуска	4 фунта.	2 унции.
Молоко	3 галлона	1 чашка
Густые сливки для взбивания	11/2 пинты	2 столовые ложки взбитых
Мясо, птица — Количество сырых
Говядина, баранина, свинина, бескостная	16-18 фунтов	3 унции приготовленных
Говядина, баранина, свинина, жаркое, на кости	22-24 фунтов	3 унции приготовленных
Говяжьи или свиные ребрышки	25-40 фунтов	1 фунт вареной
Свиные отбивные	17 фунтов	1 отбивная толщиной 3/4 дюйма
Курица, куска на кости	18-20 фунтов	1-2 штуки
Цыпленок без костей и кожи, нарезка для запеканки, супа, тушеного мяса и т. Д.	16-18 фунтов	3 унции
Индейка, целиком, для запекания	40-50 фунтов. (2-3 крупных птицы)	3 унции
Бекон	6 фунтов, 12-20 ломтиков на фунт	2 ломтика
Ветчина, на кости, для запекания	18-20 фунтов.	3 унции, приготовленные
Куплено готово к употреблению	15 фунтов	3 унции, приготовленные
Колбаса, ссылки, например, свиная, польская, колбаса Knockwurst или другие разновидности колбасы	10-12 фунтов.	1-2 звена = от 2 до 3 унций, приготовленные
Гамбургеры, говяжий фарш или смесь мясных фаршей	13-15 фунтов (прибл.25% жирности)	4-8 унций, приготовленные
Фарш, говядина, индейка, свинина, телятина для мясного соуса, лазанья, тако, запеканки и т. Д.	12-16 фунтов (около 25% жира)	1/2 стакана приготовленных
Хот-доги	12 фунтов	2 хот-дога
Бутерброды
Говядина, Ветчина, Турция, Гастроном нарезанный	4 фунта, всего	2 ломтика (около 1 унции)
Сыр , нарезанный деликатесами	3 фунта.	1 ломтик
Хлеб	4 буханки (22-24 ломтика на буханку)	2 ломтика
Приправы, приправы и заправки для салатов
Майонез	32 унции	1 столовая ложка
Кетчуп	2 бутылки по 20 унций	1 столовая ложка
Горчичный	8 унций.	1 чайная ложка
Соленья, целиком, укроп или сладкие	2½ кварты	1 соленый огурец
Приправы для солений	2 кварты	1 унция.
Оливки , спелые, целые или без косточек	1½ кварты	3-5
Заправка для салата, самообслуживания	1 кварт	1 столовая ложка
Смешанный с салатом	3-4 чашки
Сальса	2-3 кварты.	2-3 столовые ложки
Желе, варенье из джема,	2 банки по 32 унции	1 столовая ложка
Морепродукты
Лобстер, в панцире	1 лобстер на человека	1 1/2 фунта
Крабы , целые, приготовленные на пару, вареные в скорлупе	4-5 бушелей (средние крабы, ок.80-90 крабов на бушель; уточните на местном рынке морепродуктов, поскольку он зависит от региона )	6-8 крабов на человека, в зависимости от того, сколько другой еды подано
Рыба, Филе и стейки, свежие или замороженные	14-16 фунтов сырого продукта	3-4 унции, приготовленные
Целая, очищенная	40 фунтов сырых	приложение.3 унции
Креветки, сырые в скорлупе (любой размер)	18-20 фунтов	3 унции. приготовленные (около 6-7 средних креветок)
Вареные (фасованные замороженные сорта)	10 фунтов	3 унции. приготовленные (около 6-7 средних креветок)
Морские гребешки , свежие или замороженные	10-12 фунтов.	4 гребешка
Мясо краба, мясо лобстера, кальмары , вареные, консервированные или упакованные	12-15 фунтов	приложение. 1/2 стакана
Мидии, устрицы, моллюски, в раковине		12 на человека
Овощи и фрукты
Картофель , красный, белый, юконское золото, красновато-коричневый или сладкий; пюре, гребешки, запеканка, салаты.пр.	18-22 фунтов сырых	1/2 стакана приготовленных
Замороженный , картофель фри, дольки, картофельные оладьи	12-13 фунтов	1/2 стакана
Салат-латук, ромэн, красный лист, айсберг	Около 6 больших пучков	1 чашка
Овощи , гарнир, неочищенные, большинства сортов: брокколи, капуста, морковь, баклажаны, стручковая фасоль, грибы, шпинат, кабачки; нарезанные, нарезанные кубиками или целиком,	Fresh 16-20 фунтов Замороженная Зеленая фасоль, горох, кукуруза, шпинат, 10 фунтов	1/2 стакана приготовленных
Овощи подаются в салате или на овощном ассорти , необработанные	Свежие Например, цветная капуста, морковь, грибы, редис 4-6 фунтов для каждого овоща в салате / лотке	1/4 стакана, как ингредиент салата
	Консервы Большинство сортов 18-20 чашек (8-10 14.Банки 5-15 унций, осушенные	1/2 стакана приготовленных
Помидоры, нарезанные, для салата	20-30 средние	3 ломтика
Фрукты , подаются как гарнир или салат , нарезанные, большинство сортов, яблоки, виноград, дыни, ягоды, бананы	Fresh 10-15 фунтов Всего Ex. 2–3 фунта каждого из 5–6 видов фруктов	1/2 стакана
	Консервы Большинство сортов 18-20 чашек (8-10 14.Банки 5-15 унций, осушенные	1/2 стакана
Десерты
Торты	2 Листовые лепешки 13 x 9 x 2 « 4 9-дюймовые слоеные пироги 4 Булочные пироги	1 маленький квадрат или 1 ломтик
Пироги , 8-9 дюймов	7-8 пирожков	1 обычный ломтик
Файлы cookie	определить по пкг.размер	2-3 печенья
Мороженое, Щербет	2 ½ галлона	1/2 стакана
Куплено десертов	определить по пкг. размер	1/2 стакана или 3-4
Другое
Орехи смешанные	2 фунта	2 столовые ложки (1 хорошая горсть)
Картофельные чипсы, крендели, чипсы из тортильи, сырные завитки и т. Д.	3-4 фунта (проверьте размер упаковки)	1-3 унции
Дип	16-20 унций	1 столовая ложка

10 овощей с наибольшим содержанием белка

Белок является важным питательным веществом.Он нужен организму для создания и восстановления тканей.

Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат большое количество белка.

Лучшие растительные источники белка включают тофу, нут и арахис, которые классифицируются как бобовые. Тем не менее, некоторые овощи могут дать хороший прирост белка в расчете на калорию.

Вот 10 полезных овощей, которые содержат изрядное количество белка.

Кресс-салат — растение семейства крестоцветных, которое растет в воде. Он содержит много белка на калорию.

Кресс-салат имеет следующее содержание белка (1):

• Одна чашка (34 грамма [г]) кресс-салата содержит 0,8 г белка.
• В 100 г кресс-салата содержится 2,3 г белка и 11 калорий.
• Белок составляет 84% калорий.

Одна чашка кресс-салата содержит 85 микрограммов (мкг) витамина К, что составляет почти 100% рекомендуемой суточной дозы для взрослых. Это важный витамин для здоровья крови и костей (2).

Водяной кресс является богатым источником витамина С, мощного антиоксиданта, а также содержит витамины группы В, кальций, калий и витамин А.

Кроме того, кресс-салат обеспечивает антиоксидантную защиту. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (3, 4, 5, 6).

Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание в нем антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или смешивайте с коктейлями (7).

Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.

Ростки люцерны имеют следующее содержание белка (8):

• Одна чашка (33 г) проростков люцерны содержит 1.3 г белка.
• В 100 г проростков люцерны содержится 4 г белка и 23 калории.
• Белки составляют 69% их калорий.

Этот овощ является богатым источником витамина К и хорошим источником фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина С.

Исследования на животных показали, что ростки люцерны могут снизить уровень холестерина. Это может быть связано с высоким содержанием в них сапонинов. Сапонины — это группа соединений, которые могут снижать уровень холестерина (9, 10).

В более раннем исследовании, проведенном в 1987 году, исследователи давали 15 людям с высоким уровнем липидов в крови 40 г семян люцерны три раза в день в течение 8 недель. У этих людей было снижение общего холестерина на 17% и липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, на 18% (11).

Исследования также показывают, что проростки люцерны могут уменьшить воспаление, уменьшить симптомы менопаузы и — благодаря высокому содержанию витамина К — помочь предотвратить остеопороз (12, 13, 14).

Шпинат — один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые можно есть.

Шпинат имеет следующее содержание белка (15):

• Одна чашка (25 г) сырого шпината содержит 0,7 г белка.
• В 100 г шпината содержится 2,9 г белка и 23 калории.
• Белок составляет 50% калорий.

Белок шпината содержит все незаменимые аминокислоты. Одна чашка шпината содержит 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% дневной потребности человека (2).

Шпинат также является богатым источником фолиевой кислоты, витамина А и витамина С.Это хороший источник магния, железа и калия, а также приличный источник кальция.

Шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (16).

В одном исследовании 10 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо (17).

В другом исследовании исследователи давали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измеряли его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды.Они также измерили функцию клеток и артериальное давление.

Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает оксид азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и снижает кровяное давление — все это может улучшить здоровье сердца (18).

Исследования также связали употребление шпината с более низким риском некоторых видов рака, включая рак груди (19).

Китайская капуста, которая относится к капусте напа и бок-чой, также имеет высокое содержание белка на калорию.

Пекинская капуста имеет следующее содержание белка (20):

• В одной чашке (70 г) измельченной китайской капусты содержится 1.1 г белка.
• В 100 г пекинской капусты содержится 1,5 г белка и 13 калорий.
• Белок составляет 46% калорий.

Китайская капуста является богатым источником витаминов А, С и К. Она также является хорошим источником фолиевой кислоты и хорошим источником кальция и калия.

Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья содержат больше всего антиоксидантов. Он также может обладать противовоспалительными свойствами (21, 22, 23).

Некоторые исследования говорят, что овощей Brassica , в группу которых входит китайская капуста, могут содержать соединения, снижающие риск рака простаты (24).

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени (25).

Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

Спаржа — очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

Спаржа имеет следующее содержание белка (26):

• Одна чашка (134 г) спаржи содержит 3 г белка.
• В 100 г спаржи содержится 2.2 г и 20 калорий.
• Белок составляет 44% калорий.

Спаржа — богатый источник витамина К и хороший источник фолиевой кислоты и рибофлавина. Он также содержит немного магния, фосфора и витамина А.

Спаржа также может обладать противовоспалительными и противораковыми свойствами (27).

Он также содержит фруктоолигосахариды. Они обеспечивают преимущества пребиотиков, стимулируя рост полезных кишечных бактерий (28, 29).

Люди могут жарить, варить, готовить на пару или жарить спаржу на сковороде, и это работает в салатах и ​​в качестве гарнира.

Зелень горчицы принадлежит к семейству Brassica . Они очень похожи на капусту, но имеют ярко выраженный горчичный вкус.

Зелень горчицы имеет следующее содержание белка (30):

• Одна чашка (56 г) измельченной зелени горчицы содержит 1,6 г белка.
• В 100 г зелени горчицы содержится 2,9 г белка и 27 калорий.
• Белок составляет 42% их калорий.

Одна чашка также содержит 144 мкг витамина К, что составляет более 100% дневной потребности человека (2).

Они являются богатым источником витамина С, а также содержат кальций, калий и витамины группы В. Они также являются хорошим источником витамина Е.

Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства (22, 31).

Исследование в пробирке показало, что обработка паром зелени горчицы увеличивает их способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь им снизить уровень холестерина (32).

В том же исследовании было обнаружено, что приготовление на пару может иметь аналогичный положительный эффект на листовую капусту, капусту, зеленый перец и брокколи.

Люди могут готовить на пару, варить или обжаривать горчичную зелень или просто есть ее сырой.

Листовая капуста — это темно-зеленые листовые овощи из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.

Зелень капусты имеет следующее содержание белка (33):

• Одна чашка (36 г) измельченной зелени капусты содержит 1,1 г белка.
• В 100 г зелени капусты содержится 3 г белка и 32 калории.
• Белок составляет 38% их калорий.

В них особенно замечательно содержание витамина К — 157 мкг в одной чашке. Это около 131% ежедневных потребностей человека (2).

Они также богаты витамином С и фолиевой кислотой, являются хорошим источником кальция и содержат некоторое количество калия.

Как еще один представитель семейства Brassica , зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (31, 34).

Исследования связали высокий уровень антиоксидантов в зелени капусты со снижением риска развития рака простаты (24).

Одно исследование показало, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, с меньшей вероятностью получают диагноз рака груди (35).

Листовая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару усиливает это преимущество (32).

Люди могут полакомиться зеленью капусты на пару или обжарить. Они особенно вкусны в смеси с другими овощами, в том числе с луком и грибами.

Брокколи — очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами.Люди могут наслаждаться им как в сыром, так и в приготовленном виде.

Брокколи имеет следующее содержание белка (36):

• Одна чашка (88 г) измельченной брокколи содержит 2,5 г белка.
• В 100 г брокколи содержится 2,8 г белка и 34 калории.
• Белок составляет 33% калорий.

Брокколи — очень богатый источник витаминов С и К, хороший источник фолиевой кислоты и достойный источник фосфора и калия. Он также содержит немного кальция.

Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол.Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противоопухолевое действие (37).

Как и все крестоцветные овощи, брокколи богата глюкозинолатами. Это соединения, которые могут помочь снизить риск рака (38).

Кроме того, как и зелень горчицы, брокколи имеет более высокую способность связываться с желчными кислотами при приготовлении на пару, поэтому употребление брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови (32).

Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и производство антиоксидантных соединений в печени (39).

Брокколи можно готовить на пару, жарить, запекать или обжаривать. Он также хорошо сочетается с супами и соусами или в качестве гарнира.

Брюссельская капуста — отличное дополнение к большинству диет. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка (40):

• Одна чашка (88 г) брюссельской капусты содержит 3 г белка.
• В 100 г брюссельской капусты содержится 3,4 г белка и 43 калории.
• Белок составляет 31% их калорий.

В одной чашке содержится 3,3 г клетчатки. Брюссельская капуста также очень богата витаминами C и K и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина B-6. Они также являются достойным источником железа и калия.

Одно исследование на животных показало, что употребление в пищу брюссельской капусты способствует росту и здоровью кишечных бактерий и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (41).

Брюссельскую капусту можно варить, готовить на пару, готовить на гриле или запекать.Они хорошо работают в качестве гарнира.

Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которые она доставляет.

Цветная капуста имеет следующее содержание белка (42):

• Одна чашка (107 г) цветной капусты содержит 2 г белка.
• В 100 г цветной капусты содержится 1,9 г белка и 25 калорий.
• Белок составляет 31% калорий.

Цветная капуста — очень богатый источник витамина С и хороший источник витамина К.Он также содержит кальций, железо, магний и фосфор.

Цветная капуста также содержит большое количество особого глюкозинолатного соединения, называемого синигрином, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (43).

Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно упасть, когда человек ее готовит. Поэтому цветную капусту лучше употреблять в сыром виде (44).

Однако цветная капуста также богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления, и их количество может даже увеличиться после того, как человек приготовит овощ на пару или в микроволновой печи (45).

Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снижать уровень холестерина благодаря своей способности связывать желчные кислоты. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту емкость (46).

Цветная капуста — универсальный овощ, который можно готовить по самым разным рецептам. Во многих случаях он может действовать как заменитель крахмалистых углеводов, таких как макароны или хлеб.

Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка по сравнению с их калорийностью.

Кроме того, овощи в этом списке богаты многими другими питательными веществами, которые ученые связывают со всеми видами преимуществ для здоровья.

Употребление этих богатых белком овощей — отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.

Время варки овощей (таблица) | Руководство по приготовлению овощей

Артишоки	Целые артишоки на пару	25-40 мин	Приправить оливковым маслом первого холодного отжима и цедрой лимона
Спаржа	Целые стебли, толстые копья, слегка очищенные от кожуры	7-13 мин	Подавать с джемом из айвы, клюквенным джемом, оливковым маслом с цедрой лимона или оливковым маслом с семенами кунжута
Спаржа	Нарезанная на 2-дюймовые кусочки	4-7 мин.	Приправить вместе оливковым маслом с цедрой лимона или кунжутом
Фасоль, зеленая	Целая фасоль	6-10 мин.	Приправить чесноком
Фасоль, воск	Целая фасоль	6-10 мин	Приправить чесноком
Свекла малая или средняя	Целая неочищенная свекла, очищенная от кожуры; снять кожуру после приготовления на пару	35-50 мин	Приправить свежим тимьяном
Зелень свеклы	Очищенная и крупно нарезанная	7-9 мин	Сбрызнуть оливковым маслом
Брокколи	Обрезанный стебли	8-12 мин	Заправить оливковым маслом, маслом тыквенных семечек, лимонным соком, соком лайма или бальзамическим уксусом
Брокколи	Обрезанные стебли, разделенные пополам или соцветия	5-7 мин	Экстра — девственное оливковое масло, масло тыквенных семечек, лимонный сок, сок лайма или бальзамический уксус
Брюссельская капуста	Целая, обрезанная	8-15 минут	Приправить свежим тимьяном
Брюссельская капуста	Обрезанная и разрезать пополам	6-8 мин	Приправить свежим тимьяном
Капуста	Нарезать дольками	6-10 мин	Лимон или л замороженный сок
Морковь	Нарезать ломтиками толщиной inch дюйма	7-10 мин	Приправить медом в сочетании с корицей или имбирем
Морковь, детская	Целая молодая морковь	10-12 мин	Приправить медом в сочетании с корицей или имбирем
Цветная капуста	Цветочки	5-10 мин.	Лимонный или лаймовый сок
Корень сельдерея (сельдерей)	Нарезать спичками толщиной inch дюйма	5-7 мин
Стебли сельдерея	Нарезать ломтиками толщиной ½ дюйма	4-9 мин	Приправить семенами
Кукуруза в початках	Целая, без шелухи	7 -10 мин.	Домашний куриный или овощной бульон
Редис Дайкон	Очищенный и нарезанный кусочками	8-12 мин	Приправить f решшие травы
Цикорий (эндивий)	Разрезать пополам вдоль	5-10 мин	Сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком
Луковицы фенхеля	Нарезать поперек ломтиками ½ дюйма	8- 10 мин.	Приправить оливковым маслом и базиликом (или лимоном)
Топинамбур (подсолнух)	Очищенные или натертые; нарезанный	5-8 мин	Подавать с рукколой или свежими травами, такими как лук или петрушка
Топинамбур (подсолнух)	Целые клубни, очищенные или очищенные от кожуры	20-25 мин	Подавать с рукколой или свежие травы, такие как чеснок или петрушка
Капуста	Обрезанный	4-7 мин	Сбрызнуть оливковым маслом и измельченным чесноком
Кольраби	Очистить и нарезать кубиками ½ дюйма	5-8 мин	Перемешайте с петрушкой и оливковым маслом
Лук-порей	Обрезанный, разрезанный пополам	5-8 мин	Приправьте своим любимым винегретом
Бамия	Свежая бамия целиком, обрезанная	6- 8 мин.	Приправить соком лимона / лайма и петрушкой или обжаренным зеленым луком
Лук, жемчуг	Целый лук, очищенный от кожуры	8-12 мин
Пастернак	Очищенный и нарезанный ломтиками ½ дюйма	7-10 мин	Приправить свежими травами, такими как орегано или петрушка
Горошек, зеленый	Свежий очищенный горох	2- 4 мин.	Приправить свежей зеленью (например, мятой) или лимонным соком
Горошек, сахарная крошка	Целые стручки гороха, обрезанные	5-6 мин	Приправить свежими травами (например, мятой) или лимоном сок
Картофель, весь	Очищенный или очищенный, нарезанный ломтиками ½ дюйма	8-12 мин	Перемешать свежую петрушку, розмарин или укроп
Картофель, новый	Целый, очищенный	15-20 мин.	Перемешать со свежей петрушкой, розмарином или укропом, или с нарезанным красным луком
Редис	Целый редис, порезанный	7-14 мин	Приправить рубленой паршой львов или чеснока
зеленый лук	нарезать ломтиками ½ дюйма	3-5 мин
шпинат	Очищенные, целые листья	3-5 мин	Приправить оливковым маслом и чесноком, или семена кунжута
Кабачок, мускатный орех	Очищенные и нарезанные кубиками диаметром 1 дюйм	7-10 мин	Приправить медом, лимонным соком и розмарином
Репа	Нарезать на 1 / 2- дюймовые кубики	8-12 мин	Приправить оливковым маслом и свежей зеленью
Зелень репы	Очищенная и крупно нарезанная	4-6 мин	Приправить оливковым маслом и чесноком
Сладкий картофель	Нарезать крупными кусками	8-12 мин	Приправить медом и лимонным соком
Мангольд	Крупно нарезанные листья	3-5 мин	Подавать с нарезанными свежими помидорами, оливковым маслом, чесноком, оливковым маслом и перцем
Цуккини	Нарезать 2,5-сантиметровые ломтики	5-8 мин	Приправить оливковым маслом, соком лимона / лайма и свежей зеленью ( например, тимьян или розмарин)

СЫРЫЕ ИСТИНЫ О ПРИГОТОВЛЕННЫХ ОВОЩАХ

Большинство поваров знают, что переваривание овощей разрушает многие ценные питательные вещества.Но если овощи, приготовленные на пару, содержат больше полезных веществ, чем вареные, то лучше всего сырые овощи, верно? Не обязательно.

С точки зрения питания, лучше всего использовать микроволновую печь для легкого приготовления морковных палочек. Сырая морковь, безусловно, является отличным перекусом с низким содержанием жира, но она может не дать вам того уровня бета-каротина, который вам нужен. Брокколи, цветная капуста и другие овощи могут вызвать расстройство пищеварения при употреблении в пищу в сыром виде. Фактически, хотя некоторые питательные вещества теряются во время приготовления, минимальное приготовление пищи часто приводит к лучшему пищеварению и делает питательные вещества более доступными для использования организмом.

Проблема сырых овощей, особенно с высоким содержанием клетчатки, таких как морковь и брокколи, заключается в том, что их наиболее желательные питательные вещества часто заключены в матрицу из клетчатки и белка. (Это не относится к мягким фруктам с низким содержанием клетчатки, таким как персики и дыня, которые питательны, если их есть сырыми.)

«Употребление сырых овощей — не лучший способ получить их питательные вещества», — говорит д-р Джон В. Эрдман-младший, директор отдела диетологии Университета Иллинойса в Шампань-Урбана.По словам Эрдмана, при жевании сырой моркови остаются относительно большие твердые куски, которые не могут быть легко разрушены пищеварительными ферментами. В результате, по его словам, некоторые люди могут поглощать всего один процент бета-каротина, содержащегося в моркови.

Нагревание моркови расщепляет белок и клетчатку и увеличивает «биодоступность» питательных веществ овощей. (Выжимание сока имеет тот же эффект; измельчение также расщепляет белок и клетчатку.) Единственное питательное вещество, которое содержится в значительно более высоких количествах в сырых овощах, — это витамин С, но, по словам Эрдмана, потеря витамина С при приготовлении пищи более чем компенсируется за счет увеличения количества других питательных веществ.

Еще одна веская причина для приготовления овощей — сделать их крахмал более усвояемым. Например, только 30 процентов картофельного крахмала переваривается при употреблении в пищу в сыром виде по сравнению с почти 95 процентами при приготовлении. И хотя почти никто не ест сырой картофель, такие овощи, как цветная капуста и брокколи, также содержат большое количество крахмала.

«Крахмал в сырых растениях представляет собой плотную структуру, похожую на мяч для гольфа», — говорит Джон Б. Оллред, профессор питания в Университете штата Огайо и соавтор книги «Избавление от страха в еде» (Cambridge University Press, 1992). .«Пищеварительные ферменты могут пощипывать только снаружи. Когда вы готовите пищу, крахмал становится более пористым для ферментов».

Крахмал, который не переваривается в желудке и тонком кишечнике, остается в толстом кишечнике, где может вызвать газы и боль в животе.

Итак, сколько нужно готовить и какое лучше? Как правило, говорит доктор Пол Лашанс, председатель отдела науки о продуктах питания компании Rutgers, всегда есть компромисс. «Приготовление пищи увеличивает биодоступность некоторых питательных веществ, но вы также теряете некоторые из них», — говорит он.«Фактически, наибольшая потеря питательных веществ в овощах происходит во время приготовления».

Питательные вещества теряются двумя путями. Водорастворимые вещества, такие как витамин С, витамины группы В и многие минералы, часто сливаются в канализацию с оставшейся водой. Например, до 50 процентов витамина С, содержащегося в большинстве овощей, теряется с водой для приготовления пищи. А питательные вещества в целом могут быть разрушены чрезмерным нагревом.

Ответ: готовьте овощи достаточно долго, чтобы открыть поры пищевой системы, по сути, разрыхляя волокнистую матрицу, окружающую питательные вещества, но не готовьте так долго, чтобы эти питательные вещества разрушились.И используйте как можно меньше воды (водорастворимые питательные вещества не уносятся паром). «Чем меньше воды вы используете, тем лучше вы себя чувствуете», — говорит Оллред.

Короче говоря, вы хотите готовить овощи на пару или в микроволновой печи, пока они не станут почти al dente, довольно нежными, но сохраняющими небольшой хруст. И чем быстрее овощи перейдут на стадию al dente, тем лучше. Это утверждение, по-видимому, было подтверждено, по крайней мере, с точки зрения витамина С, в серии тестов, проведенных ранее в этом году Гертрудой Армбрустер, профессором диетологии Корнельского университета, и одной из ее аспирантов Кристин Скофилд.

В ходе испытаний сравнивали кипячение, приготовление на пару и микроволновую печь и обнаружили, что содержание витамина С в приготовленных овощах снижалось по мере увеличения времени приготовления и количества воды. «В целом, — говорит д-р Армбрустер, — при кипячении было обнаружено наименьшее количество питательных веществ; приготовление на пару было несколько лучше, а приготовление в микроволновой печи — еще лучше».

Брокколи, например, содержала около 81 миллиграмма витамина С на 100 граммов после кипячения, 125 миллиграммов после варки на пару и 162 миллиграмма после обработки в микроволновой печи — вдвое больше, чем осталось после кипячения.Результаты для спаржи, брюссельской капусты, капусты и цветной капусты были аналогичными.

«Микроволновая печь — определенно самый умный ход», — говорит Лашанс. Однако при приготовлении большого количества овощей разогревание в микроволновой печи может занять больше времени, чем приготовление на пару, поэтому, возможно, будет разумнее приготовить на пару.

Лашанс также указал на то, что другие методы приготовления также могут сработать: «Приготовление вок — это здорово, — говорит он, — потому что это быстро и нет воды, в которую могли бы вымываться питательные вещества; на самом деле, легкое масляное покрытие помогает. в удержании питательных веществ.»(Эрдман отметил, что бета-каротин лучше всего усваивается в присутствии масла, что является хорошим аргументом в пользу жарки моркови.) с водой, хорош, как и метод «отварить в пакете». «Питательные вещества никуда не денутся», — говорит он.

Еще 4 причины любить овощи и 8 способов их получить! — Растительный диетолог

Почему:

1. Овощи — наименее калорийные продукты на планете.Как правило, они составляют от 14 калорий на 100 грамм (как в салате айсберг) до 86 калорий на 100 грамм (как в сладком картофеле). Это по сравнению с самыми калорийными продуктами, такими как орехи, которые содержат около 500-600 калорий на 100 граммов, и масла, которые содержат около 880 калорий на 100 граммов.

2. Овощи — одна из наиболее богатых питательными веществами пищевых групп на планете. В пересчете на калорию овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, фитохимическими веществами и клетчаткой … многие из которых не так легко доступны в других местах …подумайте о фолиевой кислоте, калий, витаминах А и С, каротиноидах, флавоноидах и изотиоциантах. И этот список можно продолжать и продолжать… и продолжать и продолжать…

3. Овощи обладают способностью бороться с болезнями, как никакая другая группа продуктов питания…. Было показано, что высокое потребление овощей снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2 типа, а также улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и зрение.

4. Все согласны с тем, что нам нужно есть больше овощей… включая, помимо прочего, Министерство сельского хозяйства США, Комитет врачей по ответственной медицине, Американский институт исследований рака — AICR, Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ) и т. Д.

Как:

1. Начните свой день с фруктов, зеленого смузи или зеленого сока.
2. Ешьте все свои блюда на подушке из салата или приготовленных овощей.
3. Начинайте большинство блюд с супа или салата.
4. Добавляйте побольше овощей в каждое блюдо, которое вы готовите или готовите, в бутерброды, в обертки, жаркое, запеканки и т. Д.
5. Ешьте фрукты и / или овощи прежде всего, чтобы насытиться быстрее и убедиться, что вы съели их в.
6. Выберите фрукты и овощи, которые вам нравятся, и приготовьте их так, как вы любите их есть.
7. Посетите фермерский рынок или присоединитесь к CSA, чтобы обеспечить постоянный доступ к свежим, местным и сезонным продуктам.
8. Поместите овощи в центр тарелки и сосредоточьтесь на множестве цветов радуги … используйте листовые зеленые или морские овощи в качестве хлеба или булочки, сделайте вегетарианский бургер из разных овощей (грибов, свеклы, цветной капусты и т. Д.) ) или приготовьте великолепное жаркое…

Ресурсы:

-> База данных по питательным веществам Службы питания и питания Министерства сельского хозяйства США

-> Как и зачем съедать хотя бы 7-9 порций фруктов и овощей в день

-> The Kitchn’s Вот фотографии ваших ежедневных рекомендуемых порций фруктов и овощей

-> Съешь радугу

-> 5 способов улучшить усвоение питательных веществ

-> Информационный бюллетень по питанию и здоровью Калифорнийского университета в Дэвисе по фитохимическим веществам

-> Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета по овощам и фруктам

-> MyPlate Vegetables Министерства сельского хозяйства США

-> Пищевая пирамида на растительной основе и тарелка

-> NutritionFacts.Преимущества овощей и фруктов org: здесь, здесь, здесь

-> Продукты от рака AICR

-> Стратегии CDC по увеличению потребления фруктов и овощей

-> Отжим сока против смешивания

-> Как сделать супер простой на основе растений

-> 10 овощей One Green Planet, из которых можно делать гамбургеры

-> Для получения дополнительной информации о моих консультационных услугах по питанию

* Мультфильм о тушеных овощах от Нила Барнарда, М.Д.

* Изображение с The Kitchn

Виджеты Amazon.com

Таблица калорий, Таблица пищевых калорий

таблица калорийности овощей показывает количество калорий в свежих овощах. Овощи являются частью здорового диета, но не все овощи одинаковы. Некоторые содержат значительно больше калорий, чем другие. * Обратите внимание: все значения калорийности являются приблизительными. Овощной на 100г порцию калорий за указанную порцию Баклажан (баклажаны), сырые, 100г 15 Люцерна проростки, сырые, 100г 24 артишок Иерусалим, вареный, 100г 41 спаржа, вареная, 100г 13 спаржа, сырье, 100г 25 Бамбук побеги, консервированные, 100г 11 ростки фасоли маш, сырой, 100 г 31 Свекла, сырье, 100г 36 Свекла, вареная, 100г 46 Свекла, маринованные, сушеные, 100г 28 Брокколи, зеленый, вареный, 100г 24 Брокколи, зеленые, сырые, 100г 33 Брокколи, пурпурный, вареный, 100г 19 Брокколи, пурпурный, сырой, 100г 35 Брюссель Ростки, отварные, 100г 35 капуста весна, вареная, 100г 7 капуста Китайское, сырое, 100г 12 капуста красное, сырое, 100г 21 капуста Савой, сырой, 100г 27 капуста, белое, сырое, 100г 27 стручковый перец Перец, зеленый, сырой 100г 15 стручковый перец Перец красный, сырой 100г 32 Морковь, старое, вареное, 100г 24 Морковь, молодые, сырые, 100г 30 маниока чипсы, 100г 354 маниока, на пару, 100г 142 Цветная капуста, вареная, 100г 28 Селериак, сырье, 100г 18 Сельдерей, сырье, 100г 7 Кукуруза, кукуруза, отварная, 100г 24 кукуруза ядра, консервированные, 100г 123 кукуруза ядра сырые 100г 93 Кукуруза в початках, вареная, обычная, 100г 66 Кабачки (кабачки), сырые, 100 г 18 Кудрявая капуста, сырая, 100г 35 Огурец, неочищенные, сырые 100г 10 Цикорий, сырье, 100г 14 баклажан (баклажаны), сырые, 100г 15 Эндивий (Эскарол), 100г 11 Фенхель, сырье, 100г 12 Чеснок, свежие, сырые, 100г 98 лук-порей, сырье, 100г 22 салат лист, масличный, сырой, 100 12 Салат-латук, соз, ромэн, сырое, 100г 16 Салат-латук, Айсберг, сырой, 100г 13 Костный мозг, вареная, 100г 9 Грибы, обыкновенное, сырое, 100г 13 Картофель, новое, вареное, 100г 75 Картофель, старое, сырое, 100г 75 Окра, сырье, 100г 31 Лук репчатый, сырье, 100г 64 Пастернак, сырье, 100г 64 Горох, замороженные, сырые, 100г 66 Горох, свежие, сырые, 100г 83 Тыква, сырье, 100г 13 Редис, красное, сырое, 100г 12 шпинат, сырье, 100г 25 Кабачок, ореховый орех, запеченный, 100г 32 Сквош спагетти, запеченные, 100г 75 Кабачки (Кабачок), сырое, 100г 18 Сладкий картофель, запеченный, 100г 115 Помидоры, консервы и жидкости, 100 г 16 Помидоры вишня, сырая, 100г 18 Помидоры, обыкновенное, сырое, 100г 17 Вода каштаны, консервированные, 100г 28 Кресс-салат, сырье, 100г 22 Ямс, запеченная, 100г 153 Кабачки (Кабачок), сырое, 100г 18

.