Продукты питания с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс – это инструмент, который позволяет узнать, насколько быстро углеводсодержащие продукты поднимают уровень глюкозы в организме. Первоначально эти цифры были разработаны для того, чтобы помочь диабетикам подобрать продукты, не усугубляющие состояние здоровья. Позже этими знаниями вооружились диетологи.

Они порекомендовали худеющим следовать диетам, выбирая для рациона продукты, состоящие из так называемых «медленных» углеводов. В качестве медленных углеводов использовалась пища, которая помогала избежать резких перепадов энергии, тяги к сладкому и бедных питательными веществами продуктов.

Что такое низкий гликемический индекс и как он влияет на организм

Гликемический индекс позволяет классифицировать пищу на предмет «полезности» в зависимости от того, как быстро повышается количество сахара после попадания углеводов в организм. Углеводы, расщепленные до глюкозы, провоцируют выработку гормона инсулина – вещества, которое преобразует глюкозу в жир. Чем больше наше тело вырабатывает инсулина, тем больше шансов набрать лишний вес.

Низкий гликемический индекс – это определяющие цифры полезных продуктов. Если эти цифры находятся в рейтинге до 55 по шкале от 0 до 100+, то их польза очевидна. Продукты с низким рейтингом ГИ не вызывают скачки сахара. Как следствие, такая еда помогает контролировать вес, положительно сказывается на работе организма, обеспечивая его необходимой энергией.

Во всем мире углеводы классифицируют на «простые» и «сложные». Продукты с низким гликемическим индексом состоят из сложных углеводов. Попадая в организм, эти органические вещества начинают медленно перевариваться, не вызывая скачки сахара. Низкогликемическая пища, как правило, содержит больше клетчатки, меньше калорий, а после ее употребления чувство сытости остается на более длительный период времени.

Продукты с низким уровнем ГИ

Наличие клетчатки во многих фруктах свидетельствует о том, что эта группа продуктов отличается низким и средним ГИ. Однако существует много различных сортов фруктов, а также различная степень их зрелости и обработки (консервированные, маринованные, сушеные). Низким индексом обладают свежие непереспелые фрукты с легкой кислинкой. Конкретные данные по фруктам с низким гликемическим индексом смотрите в таблице ниже.

Почти все некрахмалистые овощи обладают низким или очень низким индексом. Из некрахмалистых овощей опасным продуктом считается морковь, особенно в вареном виде. Большинство других некрахмалистых овощей, таких как брокколи, шпинат, перец, капуста и лук не представляют опасности.

Многие ягоды, даже обладая низким индексом, теряют полезные свойства, если употреблять их в большом количестве или в сушеном виде. Это особенно касается вишни и винограда. Некоторые сушеные ягоды, такие как финики, чернослив или изюм представляют собой концентрат сахаров.

Благодаря тому, что каши являются основным источником сложных углеводов, эту категорию можно смело отнести к продуктам с низким ГИ. Не зря любые диеты или планы здорового питания рекомендуют включать каши в свой рацион.

Из всех углеводсодержащих продуктов, именно каши не только полезны, но и безопасны. Сложные углеводы преобразуются в полисахариды и медленно всасываются, не провоцируя выработку инсулина. Дольше сохраняется чувство сытости.

Для тех, кому важно сохранить здоровый организм, следует избегать каш быстрого приготовления.

Иногда гликемический индекс колеблется в широких пределах одной пищевой категории. Так, например, обработанный длиннозерный белый рис имеет меньший гликемический индекс, чем коричневый рис. В то же время, короткозерный белый рис находится в списке продуктов с высоким индексом по сравнению с коричневым или длиннозерным белым рисом.

В целом, чем меньше обработано зерно, тем меньше ГИ готового продукта. Например, наиболее полезным считается цельнозерновой хлеб или макароны из твердых сортов пшеницы. Для их приготовления крупы проходят минимальную обработку.

Фруктовые соки – не лучший вариант для соблюдения низкогликемического питания. Поскольку, в отличие от цельных плодов, в соках отсутствует клетчатка, уровень сахара в таких продуктах зашкаливает. Низким ГИ индексом обладают свежевыжатые соки из несладких фруктов, овощей и ягод.

Но не стоит исключать соки из рациона, ведь это богатый питательными веществами напиток помогает укрепить здоровье. Соки с низким содержанием сахара (вишневый, грейпфрутовый или грушевый), снижают уровень сахара после их употребления.

Несмотря на высокое содержание жира, масло никак не влияет на прирост инсулина. Растительное или сливочное масло не обладают гликемическим индексом, ведь они не содержат углеводов. Продукты, которые не имеют в своем составе углеводов, не оказывают прямого влияния на уровень сахара.

Рыба, мясо, морепродукты

Белковые продукты не содержат углеводов, поэтому они не состоят в рейтинге ГИ.

Молочные продукты

В составе молока и молочных продуктов имеется ограниченное количество углеводов, поэтому эта группа лишь незначительно влияет на уровень глюкозы в крови.

Сравнительно небольшое количество углеводов в любых орехах определяет низкие цифры индекса этих продуктов.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Применение для похудения

Данные предложенной выше таблицы продуктов с низким гликемическим индексом вполне можно использовать как основу для составления рациона для похудения. Все результаты исследований указывают на то, что рацион из блюд с низким индексом способствуют потере веса. Существует даже несколько известных во всем мире диет, основанных на этих показателях («Южный пляж» и низкоуглеводная диета). Такие диеты с рационом из продуктов с низким гликемическим индексом – хороший способ регулировать уровень глюкозы и достичь здорового веса.

Дневная норма

База для любого рациона должна состоять из овощей. Эти продукты с естественно низким содержанием углеводов также имеют низкий гликемический индекс. Кроме того, овощи обеспечивают организм антиоксидантами, витаминами и минералами.

Основными группами продуктов питания, обеспечивающими организм углеводами должны быть крупы, бобовые, фрукты, молочные продукты (за исключением сыра). Необходимо ограничить, но не исключать из рациона продукты с высоким гликемическим индексом, такие как обработанные хлопья, белый хлеб, белый рис, мюсли и картофель.

Поскольку продукты, богатые белком содержат незначительное количество углеводов, они также важны для здорового питания.

Недостаток этих продуктов приводит к замедлению метаболизма, появляются частые позывы к ненужным перекусам. Это, в свою очередь, к нарушению питания и проблемам со здоровьем.

Взаимодействие и совместимость таких продуктов с другими элементами

Следование низкокалорийной и низкогликемической диете помогает потерять вес, но не все продукты из списка содержат необходимое количество полезных веществ, необходимых нашему организму. Кроме того, дневной рацион должен составлять определенную норму калорийности, где в качестве калорий, чаще всего, выступают углеводы.

Диетологи рекомендуют смешивать продукты с низким и высоким ГИ в умеренных количествах. Например, если к вредному хлебу добавить масло, то индекс хлеба понизится за счет масла.

В любом случае, следует избегать монотонности в питании, в противном случае это только навредит организму.

Чем можно заменить

Для тех, кому сложно запомнить рейтинг индекса определенных продуктов, эти данные будут полезны.

Факторы, влияющие на низкий рейтинг индекса употребляемой пищи:

• цельные продукты имеют меньшую нагрузку, чем обработанные;
• сырые продукты предпочтительнее, чем приготовленные;
• пища в твердом виде характеризуется низким индексом, в отличие от продуктов в жидком виде;
• чем меньше порция еды, тем меньше гликемическая нагрузка на организм;
• жирные и кислые продукты замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.

Чтобы питание не выходило из-под контроля, также следует обратить внимание на количество жира и калорий, поступающих в организм вместе с продуктами.

Еще недавно диетологи ориентировались только на рацион с ограниченным количеством калорий. Сегодня же, благодаря знаниям о низком гликемическом индексе продуктов, стало проще и, главное, безопаснее для организма, сбросить вес.

Вы готовы пересмотреть свой рацион исходя из информации, полученной выше? Какие блюда из продуктов с низким ГИ вам знакомы?

Все, что нужно знать о диете по гликемическому индексу

Те, кто не читал литературу, широко охватывающую вопрос диабета, вероятно, вряд ли смогут точно объяснить, что означает научный термин «гликемический индекс». Но, скорее всего, многие из нас хоть раз в жизни слышали про него, даже видели на этикетках продуктов питания и задавались вопросом, стоит ли на это обращать внимание. SPLETNIK.RU поговорил с экспертами и выяснил, насколько эффективна диета по гликемическому индексу.

Профессор Университета Торонто Дэвид Дженкинс долгие годы изучал, как углеводистые продукты действуют на уровень глюкозы (сахара) в крови диабетиков. Оказалось, что этот уровень повышает не только сладкая, но и крахмалистая пища (макароны, белый хлеб, пироги, картофель, рис). В 1981 году Дженкинс опубликовал значения гликемических индексов продуктов, что положило начало дальнейшим исследованиям на эту тему.

Для того чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. В результате научных исследований были рассчитаны гликемические индексы продуктов в баллах. Эти таблицы можно посмотреть в интернете.

Традиционно гликемический индекс был важен в первую очередь для людей с сахарным диабетом. Но большинство людей, у которых нет этого заболевания, считают, что они могут придерживаться тех же принципов питания, — говорит Коллин Тьюксбери, доктор медицинских наук, президент Пенсильванской академии питания и диетология.

Что такое гликемический индекс?

Врач — нутрициолог-диетолог Центра здорового образа жизни Ирина Писарева:

С этим понятием однозначно сталкивались все, кто хотя бы раз серьезно брался за похудение. В основном, не считая минералов, витаминов и прочих микроэлементов, вся наша еда содержит три основных компонента — белки, жиры и углеводы. Все они одинаково нужны телу для обеспечения правильной жизнедеятельности всех систем. Итак, гликемический индекс (ГИ) — это показатель увеличения уровня сахара в крови после употребления определенной пищи.

Всякий раз, когда мы едим углеводы, наше тело начинает работать, превращая их в свой любимый вид топлива — сахар, который повышает концентрацию глюкозы в крови. В нашем теле есть орган, называемый поджелудочной железой, и когда мы едим углеводы, он выделяет гормон инсулин, который помогает молекулам глюкозы выходить из кровотока и поступать в клетки тела, чтобы они могли использовать их в качестве энергии.

То, как быстро углеводы распадаются на эти молекулы глюкозы, зависит от вида углеводов и от того, какие другие питательные вещества мы с ними потребляем. Продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию, а продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Например, глюкоза, содержащаяся в сладком фруктовом соке, почти мгновенно попадает в кровь, повышая общий уровень сахара в крови. Более сложные углеводы, такие как яблоко или кусочек цельнозернового хлеба, содержат крахмал (также углевод). Но организму требуется больше усилий для расщепления его до глюкозы.

Зачем нам необходимо это знать?

Уровень глюкозы в крови напрямую влияет на состояние здоровья человека. Тело просто прекращает выработку гормона инсулина, что может вызвать заболевание диабетом.

Показатель ГИ продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом I и II типа, имеет жизненно важное значение. Резкий и сильный скачок глюкозы может стать причиной развития осложнений, комы или даже смерти человека, вне зависимости от типа диабета. В любом случае правильный рацион помогает сбросить лишний вес и избежать атеросклероза, инсульта и инфаркта, — говорит Ирина Писарева.

Введение такого понятия, как «гликемический индекс» продукта, было попыткой обозначить, насколько та или иная еда опасна (или наоборот) в плане перегрузки нашего организма сахаром. Например, ГИ (гликемический индекс) 50 граммов белого хлеба равен 100. А ГИ сухих завтраков (хлопья) — даже больше, примерно 135!

— объясняет Елена Молокова — врач-эндокринолог, anti-age специалист инновационной лаборатории «Астрамед».

Таким образом, все продукты питания были разделены на группы:

· Низкий ГИ: 55 и ниже
· Средний ГИ: 56—69
· Высокий ГИ: 70+

Диета по гликемическому индексу

По словам эксперта, диета по гликемическому индексу предлагает следующую стратегию:

· Первый этап — активное жиросжигание, когда употребляются только продукты с ГИ до 39;
· Второй этап — постепенное снижение веса до нужного результата, разрешается повысить ГИ до 55;
· Третий этап — закрепление, основу рациона должны составлять продукты с ГИ до 69, а также может добавляться незначительное количество высокогликемической пищи.

В отличие от диеты Монтиньяка, где акцент делается преимущественно на белок, и практически полностью на первых этапах исключается растительная пища, при данном подходе растения употреблять можно, главное, чтобы их гликемический индекс был невысок, — говорит Елена Молокова.

Рацион такой диеты состоит из белка (мясо, рыба, морепродукты, яйца), некрахмалистых овощей, небольшого количества цельнозернового хлеба, круп натурального приготовления. Отказаться придется от сдобной выпечки, сладостей (включая и сладкие фрукты), крахмалистых овощей (свекла, морковь) в вареном виде, меда, варенья.

Как понять, какие углеводы «хорошие», а какие — нет?

Те углеводы, что содержат больше сахара в 100 граммах продукта, имеют больше шансов повысить наш уровень глюкозы крови, а значит, имеют и больший гликемический индекс. И тут может быть масса парадоксов. В сладких, спелых помидорах черри 15 граммов сахара на 100 граммов продукта. Почти пирожное! А в сыром картофеле всего 1,3 грамма.

Если вы все же решите придерживаться такой диеты, тогда главным ориентиром должны стать таблицы с гликемическим индексом продуктов. Чем ниже, тем лучше,

— говорит Елена Молокова.

Чтобы держать в норме ГИ, необходимо соблюдать некоторые правила питания:

• Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы.
• Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Не более чем 2—3 раза в неделю.
• Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
• Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).

• Исключить продукты с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
• Употребление достаточного количества жидкости.
• Ужин за полтора часа до сна.

Диета не для всех

Однако, по словам эксперта, такое питание можно рекомендовать далеко не всем. Например, лицам с так называемой «усталостью надпочечников», пациентам с гипотиреозом (самое распространенное нарушение функции щитовидной железы), пациентам с сахарным диабетом первого типа (у них свои схемы питания) и беременным и кормящим женщинам такая диета противопоказана.

В целом данный подход хорош уже тем, что мы не просто едим все подряд, а осознанно подходим к своему рациону. Самое главное: в погоне за ограничением сахаров не забывать про то, что нашему организму нужна своя норма белка, полезных жиров, железа, микроэлементов и витаминов.
Есть много продуктов с высоким ГИ, которые очень питательны, и много продуктов с низким ГИ, которые точно нельзя назвать полезными. Например, почти все продукты, приготовленные во фритюре, будут иметь низкий ГИ из-за большого содержания жира. Это вовсе не значит, что такая пища более здоровая, чем фрукты,

— объясняет Коллин Тьюксбери.

Сладкие батончики с низким содержанием сахара и низким ГИ содержат порой больше калорий и жира, чем обычные протеиновые батончики.

Но даже для людей с диабетом диета с низким ГИ не обязательно будет эффективной. Как объясняют представители американской диабетической ассоциации (ADA), подсчет углеводов по-прежнему является наиболее важным инструментом контроля уровня сахара в крови.

Эксперты советуют не спеша и постепенно вырабатывать свой график приема продуктов. Следить за собственными ощущениями и реакцией организма.

Низкогликемическая диета | Железный Чемпион

Строгие диеты даются вам нелегко? Вам сложно справляться с чувством голода? Хорошая новость заключается в том, что у вас есть возможность быстро избавиться от лишних килограмм. В этом вам поможет низкогликемическая диета.

Низкогликемическая диета проверена временем

В основе низкогликемической диеты лежит научная теория, выдвинутая канадскими учеными в 1981. Они выяснили, что углеводы, содержащиеся в картофеле или крекерах, перерабатываются пищеварительной системой и преобразуются в глюкозу гораздо быстрее, чем другие. Когда в организм попадает пища с высоким гликемическим индексом, поджелудочная железа начинает вбрасывать в кровь больше инсулина для того, чтобы нейтрализовать избыток глюкозы.

Набор веса происходит по нескольким причинам. Во-первых, организм предпочитает использовать для выработки новой энергии быстрые углеводы, а не скопившийся в организме жир. А во-вторых, резкое повышение уровня глюкозы вызывает чувство усталости и голода, пробуждает желание восполнить недостаток энергии чем-нибудь мучным. В то же время продукты с низким гликемическим индексом поддерживают необходимый уровень сахара в крови и насыщают надолго.

Низкогликемическая диета – что в меню?

Гликемический индекс (ГИ) продукта зависит оттого, какой вид крахмала в нем содержится: амилоза или амилопектин. Первый отвечает за понижение гликемического индекса, а второй – за его повышение. Рафинированный белый сахар в составе продукта повышает его гликемический индекс, в то время как пища, богатая клетчаткой, имеет пониженный ГИ.

Белок переваривается дольше, поэтому и глюкоза поступает в кровь медленнее. Чтобы поддерживать необходимый уровень глюкозы и не испытывать чувство голода, есть следует чаще. но маленькими порциями. На гликемический индекс продукта влияет и способ его приготовления. У сырой моркови он достаточно низкий, всего 20 пунктов, однако стоит вам только ее отварить – и ГИ увеличится до 50. Это происходит из-за того, что в процессе варки разрушаются молекулы крахмала. Поэтому овощи лучше всего есть сырыми или слегка припущенными. То же самое стоит сказать и о макаронных изделиях. Сами по себе они имеют низкий ГИ, который увеличивается в процессе варки. Именно поэтому спагетти и другие макаронные изделия лучше есть слегка недоваренными (альденте).

Преимущества, недостатки и правила

Вы можете себе позволить

• Любые виды сыра.
• Баловать себя спагетти.
• Перекусы.

Преимущества низкогликемической диеты

• Продукты из вашего меню легко найти любом супермаркете.
• Можно ходить практически в любые кафе и рестораны.
• Не нужно считать калории.

Недостатки

• Подсчет ГИ требует опыта.
• Отказ от сладкого и картофеля.
• Нужно постоянно следить за размером порций.

Правила

• Ешьте меньше, но чаще. Частые перекусы помогают поддерживать необходимый уровень сахара в крови между основными приемами пищи. А это значит, что, проголодавшись, вы сможете более адекватно оценит! продукты для своего обеда или ужина.
• С каждым приемом пищи в ваш организм должно поступать достаточное количество белка. Его много в мясе, рыбе, орехах, семенах и сыре.
• Сложные углеводы – обязательный компонент вашего меню. Их много в рисе басмати, цельно зерновом или ржаном хлебе.
• Следите за порциями. Ваша норма – объем, который бы поместился в ваши сложенные! чашей ладони. Белка должно быть чуть меньше, чем ваша ладонь, остальное – сложные! углеводы.
• Следуйте принципу 80/20. Если 80 процентов времени вы питаетесь правильно, то 2-31 раза в неделю вы можете позволить себе немного расслабиться.
• Кофеин снижает уровень сахара в крови и этим провоцирует переедание. Выпивайте не более одной чашки кофе или двух чашек и чая в день.

Кому подходит низкогликемическая диета?

• Семьям, где много готовят.
• Людям, которые заботятся о своем здоровье.
• Всем, кто ценит в меню разнообразие.

ДА
Овощи. Преимущественно сырые, тушеные или припущенные.
Фрукты. Самым низким гликемическим индексом среди фруктов могут похвастаться ягоды, яблоки и груши.
Семена. Кунжута (сезама) и тыквы.
Орехи. Бразильские, кедровые, грецкие, миндаль, кешью, фундук.
Мясо и рыба.
Бобовые.
Рис басмати.
Цельзерновые.

НЕТ
Картофель. Однако если картофель приготовить в мундире, то его гликемический индекс несколько снизится
Печенье. Иногда можно позволить себе немного печенья, имеющего в своем составе продукты, которые замедляют выброс энергии, например овсянка и орехи.
Пироги. Допустимы ореховые, морковные и другие овощные разновидности пирогов. Соки. Отсутствие клетчатки делает их неспособными к снижению уровня глюкозы.
Белый хлеб.
Рис для суши.

УПОТРЕБЛЯТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ
Вино. Низкий гликемический индекс не отменяет высокого содержания калорий.
Тропические фрукты.
Темный шоколад. Но только чуть-чуть!

Ключевой продукт

Чечевица – постоянный спутник людей, страдающих от диабета. Чечевица практически не влияет на уровень глюкозы в крови, а значит, этот продукт можно употреблять в пищу без каких-либо ограничений.

Низкогликемическая диета — самая эффективная и здоровая.

Продукты низкогликемической диеты

Самая эффективная и к тому же здоровая диета – это низкогликемическая . К такому выводу пришли австралийские ученые по итогам проведения шести исследований. Данная диета не только снижает вес, но и нормализует уровни холестерина и сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько сильно продукт влияет на уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, сладости и т.д.) вызывают резкое повышение уровня глюкозы, а пища с низким гликемическим индексом, то есть овощи, цельные злаки, содержит много сложных углеводов, в том числе клетчатки, и поэтому усваивается медленно. Употребление в пищу продуктов с низким ГИ плавно повышает сахар в крови до оптимального уровня, щадит поджелудочную железу, очищает сосуды, ведёт к стабилизации уровня инсулина и достижению идеального веса.

Низкогликемический метод также учитывает сочетаемость продуктов, характер разных жиров, время и частоту приёма пищи, способы ее приготовления. В методе есть две фазы: в первой фазе потери веса нужно придерживаться строгих правил диеты, а во второй фазе, когда достигнут идеальный вес, можно позволять себе разные поблажки и в конце приёма пищи иногда употреблять продукты с высоким ГИ.

В проводимом австралийцами исследовании 202 человека сидели на разных диетах от 5 недель до шести месяцев. В итоге низкогликемическая диета дала большее снижение веса (в среднем на 1 кг), чем другие. При этом соблюдение данной диеты не требует каких-то серьезных изменений в образе жизни человека, поскольку продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) можно есть в любом количестве.

Низкогликемическая диета поддерживается Американской Ассоциацией Диабетиков. Автор низкогликемического метода питания, а также нашумевшей книги «Ешьте, чтобы похудеть» — француз Мишель Монтиньяк. Его метод направлен главным образом на похудание, но такое питание оказывает благотворное воздействие и на сердце, кровеносную систему, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, оздоравливает поджелудочную железу и облегчает её работу. Вся прелесть метода в том, что количество пищи не ограничивается — можно есть столько, сколько хочется.

«Женский журнал Клео.Ру»

Продукты низкогликемической диеты

Засияли ордена Красного Знамени, Суворова и Кутузова. А Уральская армия в продукты низкогликемической диеты конце года наступала на Оленино, позднее действовала в районе Нелидово и города Белый. После ликвидации вражеского ржевско-вяземско-го плацдарма в году армия держала оборону на Ловати, в году освобождала продукты Хол, Новоржев, участвовала в Мадонской и Рижской наступательных операциях. В конце войны действовала в Румынии. МНОГО ЛЕТ СПУСТЯ 1418 дней и ночей длилась война. Каждый из этих дней, солнечных или туманных, буранных или дождливых, каждая из ночей, озаренных всполохами пожарищ или фитильком блиндалсной коптилки, огненными дугами снарядов пли фейерверком салютов, навечно врезаны в память. Но среди этих бесконечно долгих суток особое место в сердце занимают четыре недели героической борьбы нашей дивизии. Особое, потому-что те дней были самыми первыми. Давно запаханы окопы, и на земле, обильно политой кровью пермяков, колосится золотая крас-лавская пшеница. Давно поседели головы немногих оставшихся в живых ветеранов первых боев, и дети и внуки их низкогликемической относятся к ним. как к живым свидетелям самой истории. Есть в Перми школа Она расположена На виду у важных вельмож и сановников, у моряков на судах, бороздивших Неву? Недурно и посидеть в беседке, посплетничать. Девочки, а скорее отроковицы лет шептались на аллее Летнего сада, скрывшись от гувернанток, их сопровождавших. Две из них именитые, без которых сие повествование было бы неполным. Это Наталья Шереметева и Катерина Долгорукая. Да и третья, Марья Меншикова, тоже. Заметив в беседке Якова Вилимовича Брюса, одна шепнула — к нему, пусть погадает. Долгорукая, подхватив подруг, потащила их к беседке. Брюс сидел, вытянув длинные ноги, уложив одну на другую, прикрыв немного глаза, словно прислушиваясь к чему-то, одному ему диеты ведомому. Скорбел по любимому императору или чуял в воздухе худые времена? недавно он чувствовал себя почти вровень с императором, они ценили и уважали друг друга. Брюсовы знания ни с чем не сравнимы, никого в России нет знатнее его в языках и науках, в астрологии и в алхимии. Он потомок шотландских и ирландских королей. С Лефортом, Остерманом тайно говаривали про старинную легенду о Чаше Грааля, о крови Христа, о том, что искать продукты низкогликемической диеты след надобно не в Европе, а в северных землях. Однажды провели прямую

выбирайте низкогликемические углеводы, богатые клетчаткой. Мозг против лишнего веса

Правило 4: выбирайте низкогликемические углеводы, богатые клетчаткой

Это значит, что следует употреблять углеводы, которые не приводят к скачку сахара в крови и которые богаты клетчаткой, такие как цельное зерно, овощи и фрукты, например черника и яблоки. Вообще, углеводы — не враги. Они незаменимы для организма. Врагами являются вредные углеводы. Это такие углеводы, которые лишены всех полезных нутриентов, в частности простые сахара, мука, крахмал и приготовленные из них полуфабрикаты и блюда.

Узнавайте гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) — это показатель воздействия того или иного продукта на уровень сахара и крови. Он варьирует от 1 до 100. Полезные продукты имеют низкий гликемический индекс (это означает, что они не приводят к скачку уровня сахара в крови), а продукты из рафинированных углеводов, лишенные клетчатки, имеют высокий гликемический индекс (то есть в организме они быстро превращаются в глюкозу и поступают в кровь, вызывая резкое увеличение уровня сахара).

Рацион, состоящий из низкогликемических продуктов, создаст нормальный баланс уровня глюкозы в крови, уменьшит тягу к еде и поможет снизить вес. Важно помнить, что высокий уровень сахара в крови вреден для мозга и в конечном счете для талии.

Однако не стоит руководствоваться только уровнем ГИ при выборе продуктов. Некоторые продукты с низким гликемическим индексом отнюдь не полезны. Например, в нижеприведенном списке вы можете заметить, что у «М&М» с арахисовым маслом ГИ равен 33, в то время как крупномолотая овсянка имеет ГИ около 52. Означает ли это, что лучше есть «М&М» с арахисовым маслом? Нет! «М&М» с арахисовым маслом содержат трансжир, искусственный пищевой краситель и другие вредные для мозга вещи. А крупномолотая овсянка богата клетчаткой[44], которая помогает регулировать уровень сахара в крови на протяжении часов. Используйте свой мозг при выборе продуктов для его же блага.

В целом овощи, фрукты, бобовые, крупы и орехи лучшие варианты углеводистой пищи с низким ГИ. Рацион, богатый такими продуктами не только способствует снижению веса, но и, как было обнаружено, помогает контролировать диабет, о чем свидетельствует обзор научной литературы за 2010 год, опубликованный в «British Journal of Nutrition»[45]. Однако следует знать, что высокий ГИ имеют некоторые фрукты, в целом полезные (например, арбуз). Поэтому мне кажется разумнее употреблять больше фруктов из нижней части спектра ГИ. Аналогично, есть овощи с высоким ГИ, например картофель, а также некоторые богатые клетчаткой продукты, например цельнозерновой пшеничный хлеб. Снизьте потребление этих продуктов и комбинируйте их с постными белками и полезными полиненасыщенными жирами. Это уменьшит их воздействие на уровень сахара в крови.

Нижеприведенный список продуктов с указанием их ГИ собран из многочисленных источников, включая сделанный в 2008 году специалистами Сиднейского института ожирения, питания и физкультуры (Австралия) обзор около 2500 отдельных пищевых продуктов. Сделайте себе копию этого списка и берите его с собой, отправляясь в продовольственный магазин.

Гликемический индекс

Низкий ГИ 55 и ниже

Средний ГИ 56–69

Высокий ГИ 70 и выше

Значения гликемического индекса

Мучные изделия и крупы

Французский багет 83 ± 6

Белый хлеб 75 ± 2

Цельнозерновой пшеничный хлеб 74 ± 2

Белый рис 72 ± 8

Бублик 69

Коричневый рис 66 ± 5

Кускус 65 ± 4

Булочка для гамбургера 61

Рис басмати 57 ± 4

Кинва[46] 53

Спагетти, белые 49 ± 3

Ржаной хлеб из муки грубого помола 41

Перловка 25 ± 2

Готовые завтраки

лепешка (пшеничная или ячменная) 92 ± 8

Овсяная каша быстрого приготовления 79 ± 3

Кукурузные хлопья 77

Вафли 76

Оладьи 66 ± 9

Кекс из отрубей 60

Кекс из отрубей с черникой 59

Каша из овса грубого помола 52 ± 4

Фрукты (сырые, если не указано иного)

Финики, сушеные 103 ± 21

Арбуз 80 ± 3

Ананас 66 ± 7

Канталупа (мускусная дыня) 65

Изюм 64 ± 11

Киви 58 ± 7

Манго 51 ± 5

Бананы, зрелые 48

Виноград 43

Нектарин 43 ± 6

бананы, недозрелые 42

Апельсины 45 ± 4

Черника 40

Клубника 40 ± 7

Сливы 39

Груши 38 ± 2

Яблоки 36 ± 5

Абрикосы 34 ± 3

Персики 28

Грейпфрут 25

Вишня 22

Овощи

Картофельное пюре быстрого приготовления 87 ± 3

Вареный картофель 86 ± 6

Картофель фри 64 ± 6

Сладкая кукуруза 52 ± 5

Горошек 51 ± 6

Морковь, вареная 39 ± 4

Ямс (диоскорея) 35 ± 5

Артишок 15

Спаржа 15

Брокколи 15

Цветная капуста 15

Сельдерей 15

Огурец 15

Баклажан 15

Зеленая фасоль 15

Салат латук 15

Перец 15

Стручковый горошек 15

Шпинат 15

Кабачок 15

Помидоры 15

Цуккини 15

Бобовые и орехи

Консервированная фасоль 40 ± 3

Чечевица 29 ± 3

Кешью 25 ± 1

Смесь орехов 24 ± 10

Фасоль обыкновенная 22 ± 3

Напитки

Кока-кола 63

Клюквенный морс 59

Апельсиновый сок 50 ± 2

Соевое молоко 44 ± 5

Яблочный сок, неподслащенный 41

Молоко средней жирности 41 ± 2

Обезжиренное молоко 32

Томатный сок 31

Закуски и лакомства (снэки [47])

Мороженые десерты на основе тофу 115 ± 14

Сушки 83 ± 9

Изделия из воздушного риса 82 ± 10

Желейные конфеты 80 ± 8

Лакричные конфеты 78 ± 11

Кукурузные папочки 70 ± 5

Светлый бисквит 67

Попкорн 65 ± 5

Шоколадный батончик 51

Галеты 63 ± 9

Мороженое 62 ± 9

Картофельные чипсы 56 ± 3

Молочный шоколад 45 ± 8

Кукурузные чипсы 42 ± 4

Йогурт низкой жирности 33 ± 3

Натуральный йогурт 12 ± 4

Блюда Гликемический индекс

Гамбургер 66 ± 8

Вегетарианская пицца, тонкая и хрустящая 49 ± 6

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Ограничить сахар. Меньше хлеба. Меньше вина. Больше ходить».

Маркус

Выбирайте углеводистые продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты с высоким содержанием растительных волокон — ваше лучшее оружие в борьбе с весом. Многолетние исследования показывают, что чем больше клетчатки вы съедаете, тем лучше для вашего веса. Как пищевая клетчатка борется с весом? Во-первых, она способствует регуляции гормона аппетита — грелина, который сообщает вам, что вы голодны. У людей с высоким ИМТ баланс грелина часто бывает нарушен, поэтому они постоянно чувствуют себя голодными, независимо от того, сколько едят. Недавние исследования показали, что высокий уровень грелина не только заставляет нас чувствовать голод, он способствует выбору высококалорийных продуктов вместо низкокалорийных, поэтому создает двойную проблему.

Зато клетчатка помогает с ней справиться. Проведенное в 2009 году исследование показало, что богатый растительными волокнами рацион помогает сбалансировать уровень грелина у людей с избыточным весом и ожирением. Это избавляет их от постоянного чувства голода и тяги к высококалорийной пище.

Во-вторых, независимо от того, сколько вы весите, клетчатка в рационе помогает вам дольше ощущать сытость, и вы не будете закусывать через час после того, как поели.

В-третьих, клетчатка замедляет всасывание полученных из пищи питательных веществ в кровоток, что способствует балансу содержания сахара в крови. Это поможет вам лучше выбирать продукты и бороться с тягой к еде в конце дня (более подробно об этом написано в главе 6). Дело в том, что клетчатка очень долго переваривается. Благодаря этому человек, съедающий 20–35 г клетчатки в день вместе с растительной пищей, будет сжигать 150 дополнительных калорий в день, то есть лишних 7,25 кг в год.

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«В качестве ланча я ем „Бодрящую чечевичную похлебку“ из вашей поваренной книги, и она поддерживает у меня чувство сытости. Я не чувствую голода уже через два часа после еды, как это было раньше».

Фиона

Уже эти три фактора способны действовать очень эффективно. Содержащие клетчатку продукты имеют целый ряд других полезных достоинств, в частности они:

• снижают уровень холестерина;

• поддерживают перистальтику вашего кишечника;

• снижают высокое артериальное давление;

• снижают риск рака.

Специалисты рекомендуют потреблять с пищей 25–35 г клетчатки в день, но исследования показывают, что большинство из нас очень далеки от этих показателей. Так как же повысить потребление клетчатки? Следует есть побольше фруктов, овощей, бобовых и круп, предпочтительно из цельного зерна. Ниже приведено содержание клетчатки в некоторых полезных для мозга продуктах[48]. Старайтесь включать какие-нибудь продукты из этого списка в каждую трапезу и перекусывать ими между приемами пищи.

Содержание клетчатки в граммах

Фасоль обыкновенная (консервированная, 1 чашка[49]) 16,4

Колотый горох (вареный, 1 чашка) 15,6

Чечевица (вареная, 1 чашка) 15,0

Гиацинтовые бобы (лобия) (консервированные, 1 чашка) 10,6

Горошек (замороженный, вареный, 1 чашка) 8,8

Малина (1 чашка) 8,0

Ежевика (1 чашка) 7,6

Шпинат (вареный, 1 чашка) 7,0

(сырой, 1 чашка) 0,7

Брюссельская капуста (вареная, 1 чашка) 6,4

Брокколи (вареная, 1 чашка) 5,6

Груша (1 средняя с кожей) 5,1

Батат (печеный, 1 средний) 4,8

Морковь (вареная, 1 чашка) 4,6

(сырая, 1 средняя) 2,0

Черника (1 чашка) 3,5

Клубника (1 чашка) 3,3

Яблоко (1 среднее с кожей) 3,3

Банан (1 средний) 3,1

Апельсин(1 средний) 3,1

Спаржа (вареная, 1 чашка) 3,0

Грейпфрут (1/2 среднего) 2,0

Авокадо (30 г) 1,9

Цельнозерновой пшеничный хлеб (1 кусок) 1,9

Грецкие орехи (7 целых) 1,9

Сливы (2 средние) 1,9

Персик (1 средний с кожей) 1,5

Помидоры (свежие, 1/2 чашки) 1,5

Вишня (10 крупных ягод) 1,4

Овсяная каша (вареная, 3/4 чашки) 0,8

Миндаль (6 целых ядер) 0,8

Источник: по материалам: «Департамент сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, База данных для Справочника стандартов пищевых нутриентов ДСХ США». Издание 17 от 2004 года.

Избегайте вредных углеводов. Вредные углеводы — это углеводы, лишенные всяких естественных полезных нутриентов, в частности простые сахара, рафинированная мука и изделия из них: кексы, булочки, печенье, торты и т. п. Если вы хотите жить, не страдая от тяги к еде, полностью устраните все это из вашего рациона.

Мы часто слышим, как сахар называют «пустыми калориями». В действительности он настолько вреден для нашего мозга и организма, что его можно назвать антипитанием или токсичными калориями. Сахар усиливает воспаление в организме, усиливает хаотическое возбуждение клеток мозга и заставляет скакать уровень глюкозы в крови. Кроме того, новые исследования демонстрируют, что сахар вызывает зависимость, и она может быть даже больше, чем зависимость от кокаина. Отсюда понятно, почему мы так много его употребляем.

Другие названия сахаров, используемые на этикетках пищевых продуктов

• Агава

• Галактоза

• Глюкоза

• Дегидратированный сок сахарного тростника

• Декстроза

• Инвертированный сахар

• Концентрат фруктового сока

• Кристаллы, экстракт сока сахарного тростника

• Кукурузный сироп

• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

• Лактоза

• Мальтодекстрин

• Мальтоза

• Мед

• Меласса

• Нерафинированный тростниковый сахар (саканат)

• Солодовый сироп

• Сорбит

• Тростниковый сахар

• Турбинадо

• Фруктовый сок

• Фруктоза

• Ячменный солод

Столовый сахар не только паразит, делающий вас толще. Исследования показывают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ), содержащийся во многих газированных напитках и составляющий ни много, ни мало 40 % из общего объема калорийных подсластителей, используемых в Соединенных Штатах, способствует увеличению веса даже больше, чем обычный столовый сахар.

КСВСФ и сахар сошлись лицом к лицу в исследовании 2010 года, проведенном специалистами Принстонского университета. В сравнении с крысами, пившими воду со столовым сахаром, крысы, которые пили воду, подслащенную КСВСФ, набрали значительно больше массы тела (включая большую жировую прослойку вокруг живота), несмотря на то что обе группы потребляли одинаковое количество калорий. Буквально каждая крыса, которая пила кукурузный сироп, получила ожирение. Через 6 месяцев упивавшиеся КСВСФ крысы стали демонстрировать такие признаки опасного заболевания, известного как метаболический синдром, как увеличение веса, брюшной жир, а также повышенный уровень холестерина и триглицеридов.

Откажитесь от сладких газировок и КСВСФ немедленно!

Многие спрашивают меня: «Разве нельзя есть сладости в умеренных количествах?»

Лично я не разделяю мнения, что «все хорошо в меру». Сахар, употребляемый в меру, запускает тягу к еде. Чем меньше сахара в вашей жизни, тем лучше будет эта самая жизнь. Возьмите вместо сладостей банан или яблоко.

Снижение употребления сладостей — это хорошее начало, но сахар скрывается во многих других переработанных продуктах, а также в кетчупе, соусе барбекю и многих салатных заправках. Начните читать этикетки на продуктах. Поначалу у вас будет ощущение, будто вы читаете текст в учебнике химии. Сорбит, мальтоза, мальтидекстроза, галактоза — все это просто разные названия сахара, используемые на этикетках продуктов.

Низкогликемическая диета | Fooditly

Низкогликемическая диета основана на понятии низкогликемического индекса. Исследования показывают, что низкогликемическая диета способствует похудению, может снизить уровень сахара в крови, предотвратить развитие болезней сердца и диабета второго типа. Несмотря на это, подход к присваиванию продуктам определенного индекса подвергается критике.

Что такое гликемический индекс?

Углеводы содержатся в хлебе, зерновых, фруктах, овощах. Они являются необходимой составляющей любого рациона. Когда вы употребляете углеводы, пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток. Но не все углеводы одинаковые, они могут по-разному влиять на уровень сахара в крови. Гликемический индекс — измерительная система, которая присваивается продуктам, в зависимости от того, как изменяются показатели уровня сахара в крови после его употребления. Эта система была разработана в 1980 годах, профессором из Канады доктором Дженкинсом.

Рейтинг продуктам присваивался по отношению к тому, насколько поднимается уровень сахара после употребления 50 грамм чистой глюкозы. Чистая глюкоза имеет гликемический индекс равный 100.

Всего продукты поделены на три вида: с низким гликемическим индексом — 55 или меньше, средним гликемическим индексом — 56-69 и высоким гликемическим индексом 70 и выше. Продукты с низким гликемическим индексом считаются наиболее предпочтительными. Они всасываются и перевариваются медленно, чем вызывают медленное и незначительное повышение сахара в крови. С другой стороны, продукты с высоким гликемическим индексом всасываются очень быстро, их употребление должно быть ограничено, так как они резко поднимают и понижают уровень сахара в крови.

Стоит отметить, что гликемический индекс присваивается только тем продуктам, в составе которых есть углеводы. Такие продукты как говядина, курица, рыба, яйца, травы и специи в этом списке не присутствуют.

Что влияет на показатель гликемического индекса

Тип сахара, который содержится в продукте. Не все сахара могут иметь высокий гликемический индекс. Этот показатель может варьироваться от низкого — 23 для фруктозы до высокого 105 (мальтоз).

Структура крахмала. Крахмал — углевод, состоящий из двух молекул — амилоза и амилопектин. Амилопектин в отличие от амилозы легко переваривается. Продукты, содержащие амилозу имеют низкий гликемический индекс.

Насколько переработаны углеводы. Во время обработки, например, перемалывания, молекулы амилозы и амилопектина разрушаются, поднимая тем самым гликемический индекс. Вообще, чем больше будет обрабатываться продукт, тем выше будет его показатель.

Состав нутриентов. Добавление в еду белка или жира поможет замедлить процесс переваривания и не допустить резкого подъема сахара в крови в ответ на употребление пищи.

Способ приготовления также влияет на гликемический показатель определенного продукта. Чем дольше готовится продукт, тем быстрее перевариваются сахара и попадают в кровоток.

Спелость фрукта. Фрукты, которые не поспели до конца содержат сложные углеводы. Они, по мере созревания, распадаются на сахара. Чем спелее фрукт, тем выше будет его гликемический индекс. Например, индекс неспелого банана — 30, а переспевшего — 48.

Вид углеводов, содержащийся в продукте, его другие полезные вещества и употребляемое количество. Так как гликемический индекс не учитывает последний показатель — эта система подвергалась критике. В связи с этим был введен еще один рейтинг — гликемической нагрузки. Этот показатель основан на гликемическом индексе продукта и количестве продукта в граммах и их влиянии на подъем сахара в крови. Гликемическая нагрузка делится на три разряда: низкая — 10 и меньше, средняя 11-19, высокая — 20 и выше. Основатели гликемической диеты рекомендуют не превышать ежедневный показатель гликемической нагрузки в 100. Чтобы этого добиться, выбирайте продукт с низким ГИ и употребляйте их в умеренном количестве.

Низкогликемическая диета и диабет

От диабета во всем мире страдают миллионы людей. Те, кто страдает диабетом не могут самостоятельно перерабатывать сахар. Поддержание нормального уровня сахара в крови необходимо, чтобы отстрочить развитие сердечных заболеваний, а также заболеваний почек. Многие исследование подтверждают, что низкогликемические диеты помогают снизить уровень сахара в крови у людей, страдающих диабетом. Кроме того, ученые находят связь между высокогликемическими диетами и повышенными рисками развития диабета второго типа.

Низкогликемические диеты также оказывают положительное воздействие на здоровье у женщин с гестационным диабетом.

Низкогликемическая диета может влиять и на другие показатели здоровья:

Улучшает уровень холестерина. В результате одного исследования было установлено, что подобный рацион помогает снизить общий уровень холестерина на 9.6% и уровень «плохого» холестерина на 8%. «Плохой» холестерин является причиной развития сердечных заболеваний и инсультов.

Может помочь в снижении веса.

Снизить риск развития раковых заболеваний.

Может снизить риск развития сердечных заболеваний.

Продукты на гликемической диете

На гликемической диете не нужно считать калории, количество белка, жира и углеводов, которые вы употребляете. Вместо этого, вам необходимо будет найти альтернативу обработанным продуктам с большим содержанием углеводов и употреблять продукты с низким гликемическим индексом.

В свой рацион вы можете включить следующие продукты:

• Хлеб: цельнозерновой, мультизерновой, ржаной, на закваске
• Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья с отрубями
• Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры
• Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, цуккини
• Крахмалистые овощи: сладкий картофель, кукуруза, ямс, тыква
• Бобовые: чечевица, нут, печеная фасоль, масляная фасоль, фасоль
• Паста и лапша: макаронные изделия, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
• Рис: басмати, дуонгара, длиннозерный, коричневый
• Зерна: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
• Молочные и молочные заменители: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко.

Есть категория продуктов гликемический индекс которых равен нулю. Такие продукты можно без всяких опасений включать в свой рацион: рыба и морепродукты, мясо, яйца, орехи, растительные масла и жиры, включая оливковое масло, травы и специи.

Продукты, которые НЕ рекомендуются на гликемической диете

• Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
• Сухие завтраки: овсяные хлопья быстрого приготовления, рисовые воздушные шарики, кукурузные хлопья
• Крахмалистые овощи: картофель, картофельное пюре быстрого приготовления
• Паста и лапша: кукурузная паста и лапша быстрого приготовления
• Рис: жасмин, арборио (используется в ризотто), калроза, среднезернистый белый
• Заменители молока: рисовое молоко и овсяное молоко.
• Фрукт: арбуз
• Пикантные закуски: рисовые крекеры, кукурузные отбивные, рисовые лепешки, крендели, кукурузные чипсы.
• Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, торты.
• Другое: мармелад, лакрица

Низкогликемическая диета: меню на неделю

Понедельник

Завтрак: овсяная каша из хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ.

Обед: сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, подается с салатом.

Ужин: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозерным рисом.

Вторник

Завтрак: цельнозерновые тосты с авокадо, помидорами и копченым лососем.

Обед: суп минестроне с кусочком цельнозернового хлеба.

Ужин: рыба на гриле с брокколи на пару и стручковой фасолью.

Среда

Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром.

Обед: лосось, рикотта и киноа с салатом.

Ужин: домашняя пицца из цельнозернового хлеба.

Четверг

Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей.

Обед: салат из курицы и пасты из цельнозерновой лапши.

Ужин: домашние бургеры с котлетами из говядины и овощами на булочках из цельной пшеницы.

Пятница

Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей. Заказать красную киноа вы можете, перейдя по ссылке.

Обед: поджаренный бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе.

Ужин: курица и карри из нута с рисом басмати.

Суббота

Завтрак: яйца с копченым лососем и помидорами на цельнозерновом тосте.

Обед: цельнозерновой хлеб с яйцом и листьями салата.

Ужин: отбивные на гриле с зеленью и тыквенным пюре.

Воскресенье

Завтрак: гречневые оладьи с ягодами

Обед: коричневый рис и салат из тунца.

Ужин: котлеты из говядины с овощами и коричневым рисом.

Минусы низкогликемической диеты

Низкогликемическая диета не учитывает содержание полезных веществ в продукте. То есть процент белка, жиров, клетчатки, сахаров не учитывается при присваивании индекса определенному продукту. Например, картофель фри имеет ГИ 75, его более полезный аналог — запеченный картофель имеет ГИ 93 или даже выше. Многие неполезные продукты, как батончик шоколада имеют невысокий гликемический индекс (около 44).

Еще один минус — гликемический индекс определяет влияние на показатели уровня сахара в крови только одного продукта. Большинство продуктов употребляются вместе и неизвестно, какой в этом случае может быть их гликемический индекс.

Еще один важный фактор, диеты с гликемическим индексом не учитывают, сколько углеводов вы употребляете. Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс — 72-80, его нельзя назвать лучшим выбором на низкогликемической диете. С другой стороны, содержание углеводов в арбузе невелико, меньше 8 граммов углеводов на 100 грамм продукта.

Смачно » Диабетикам полезно есть чечевицу, сою и зерновые

Продукты с низким уровнем гликемического индекса (соя, чечевица, зерновые) более полезны для больных диабетом, чем, к примеру, картошка и хлеб, обладающие высоким уровнем ГИ, говорят американские исследователи. Продукты с высоким уровнем гликемического индекса стимулируют резкое увеличение сахара в крови, а продукты с низким ГИ увеличивают уровень сахара постепенно, сообщает Reuters.

Мало того, низкогликемическая диета лучше для диабетиков, нежели пища с большим содержанием клетчатки. Клетчатка, как известно, стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет усвоение пищи и поглощение питательных веществ, что приводит к более медленному и равномерному выбросу в кровь глюкозы.

Специалисты обследовали 210 пациентов с диабетом 2 типа. Часть из них посадили на диету с низким гликемическим индексом, а часть употребляли продукты богатые клетчаткой. Через 6 месяцев ученые сравнили результаты, обратив особое внимание на то, как изменялся уровень гемоглобина А1с в крови (больные, у которых высокий уровень глюкозы в крови, обычно имеют высокий показатель гемоглобина А1с). Оказалось, что у пациентов, которые сидели на низкогликемической диете А1с упал на 0,5%, а у тех, кто употреблял в пищу много клетчатки — всего на 0,18%. Кроме того, у людей, которые ели сою, зерновые, чечевицу и другие продукты с низким ГИ, повысился уровень «хорошего» холестерина.

Исследователи сделали вывод, что низкогликемическая диета — самая полезная для людей с диабетом 2 типа.

Справка Smachno.ua
Гликемический индекс (ГИ) — показатель от 0 до 100, который присваивают продукту питания в зависимости от того, как быстро он повышает уровень глюкозы в крови (уровень «сахара крови»). Глюкоза имеет ГИ равный 100, что означает, что она поступает в кровь немедленно. Это контрольная точка, с которой сравниваются другие продукты. Углеводы, которые расщепляются медленнее и выпускают глюкозу в кровь постепенно, имеют низкий ГИ.

8 продуктов с низким гликемическим индексом, которые понравятся даже любителям сахара

«Низкий гликемический индекс» и «гликемический индекс» — это два модных слова для здоровья, которые часто используются в культуре питания и оздоровления — вроде кетогенных, безглютеновых и противовоспалительных. Их часто обсуждают, но многие люди могут не знать, как они влияют на организм. Конечно, они здоровы, но почему они здоровы? Что они делают для вашего тела, чего не делают другие продукты?

По словам диетолога Эми Шапиро из Real Nutrition NYC, диета с низким гликемическим индексом полезна для организма по ряду действительно важных причин, в том числе для предотвращения чувствительности к инсулину, диабета и сердечных заболеваний, а также для поддержания уровня гормонов.Он также снижает количество откладываемого жира и стабилизирует уровень энергии в течение дня.

По сути, диета с низким гликемическим индексом помогает вашему телу стать полностью сбалансированным и синхронизированным, что является своего рода определением здоровья, не так ли? Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты с низким гликемическим индексом следует включать в свой рацион .

Камилла Стайлз

Цель низкогликемической диеты — поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Да, действительно, это основа для этого. Как объясняет диетолог Али Хеллер: «Гликемический индекс колеблется от нуля до 100, при этом чистая глюкоза составляет 100.Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, выделяют сахар медленно и стабильно, в отличие, скажем, от столового сахара, который может довольно быстро поднять уровень глюкозы в крови ». Эти всплески — это то, чего вы пытаетесь избежать.

«В общем, разумно регулировать уровень сахара в крови, чтобы он не становился слишком высоким или слишком низким, и то и другое имеет свой набор проблем», — говорит она. «Если уровень сахара в крови становится слишком высоким, это дает сигнал поджелудочной железе производить больше инсулина, что снижает уровень сахара в крови, но может хранить эту избыточную энергию в виде жира.Если уровень сахара в крови становится слишком низким, это может вызвать усталость, вялость и голод ». Чтобы избежать обеих проблем и поддерживать уровень сахара в крови, ешьте регулярно и включайте в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом.

Дикий лосось

По словам диетолога Изабель Смит, постный белок, такой как дикий лосось, является отличным вариантом обеда с низким гликемическим индексом. Она говорит, что дикий лосось содержит «полезные для сердца и настроения омега-3 жирные кислоты и белок, которые полезны независимо от источника, обеспечивая стабильность сахара в крови.Кроме того, эти омега-3 улучшат здоровье вашей кожи и волос, сделав первые мягкими и эластичными, а вторые — здоровыми и блестящими. (Если вам нужны идеи, прежде чем покупать свежую рыбу, посмотрите этот вкусный рецепт лосося, инкрустированного коноплей) .

Гайки

Орехи — это ваша новая закуска с низким гликемическим индексом в течение напряженных дней. Смит рекомендует включать их в свой рацион, так как они полны полезных жиров (в том числе противовоспалительных), белков и клетчатки. А значит, они надолго сохранят сытость, утоляя голод.Кроме того, они такие удобные. Каждое утро перед выходом на улицу берите упаковку неароматизированного миндаля или кешью, чтобы подержать вас между приемами пищи.

Масло

Это может показаться нелогичным для здорового питания, но выслушайте нас. Шапиро объясняет, что все, что является углеводами (включая зерна, хлеб, макароны, фрукты и молочные продукты), в конечном итоге переваривается в сахар. «Быстро перевариваемые продукты или продукты с высоким содержанием сахара могут вызвать скачок сахара в крови, что даст вам быструю энергию или« кайф ».«Обычно это заканчивается падением уровня сахара в крови, из-за чего вы чувствуете себя очень голодным, сварливым, усталым и вялым, и вы будете жаждать большего количества сахара». Не делайте этого. «Чистые жиры не содержат углеводов, поэтому они не могут поднять уровень сахара в крови, поскольку они не расщепляются на сахар», — говорит Шапиро.

Сад Жизни Кокосовое масло первого отжима 17 долларов США

Магазин

Корица

По словам Шапиро, «есть некоторые исследования, которые показывают, что корица — мощная специя, которая помогает регулировать уровень сахара в крови. «Из-за этого она рекомендует добавлять корицу в рацион своих клиентов с преддиабетом и диабетом 2 типа. Вам не нужно повторять нам дважды. Мы с радостью добавим немного осенней корицы в наши утренние латте.

Овес

По словам Смита, овес также необходим при диете с низким гликемическим индексом. Они полны «полезной для кишечника клетчатки, способствующей развитию здоровых кишечных бактерий», — говорит она. О, как мы любим здоровье кишечника здесь, в Byrdie, ведь хорошая кишечная флора связана с другими частями тела, включая мозг (то есть с вашим психическим здоровьем).«Клетчатка помогает замедлить скачок сахара в крови», а также «помогает дольше сохранять чувство сытости».

Листовая зелень

Как говорит Смит, овощи (особенно листовая зелень) «низкокалорийны и содержат множество полезных питательных веществ, таких как магний, кальций, витамины группы B и другие». Шапиро соглашается, говоря: «Они, как правило, с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки. Это идеальное сочетание для продуктов с низким ГИ. Вашему организму потребуется много времени, чтобы переваривать эти продукты, поэтому выделяемая энергия будет медленной. и устойчиво.»

Семена

Как и орехи, семена «богаты жирами, белками и мало сахара и углеводов», — сказал Шапиро. «Они не повысят уровень сахара в крови, но обеспечат вас витаминами и жиром / клетчаткой, чтобы вы были сыты в течение длительного периода времени». Она также отмечает, что они хорошо сочетаются с сахаром, чтобы замедлить последующий всплеск сахара в крови (как в смеси для троп). Учитывая осенний сезон, наш любимый вид семян — тыквенные семечки.

CB’s Nuts Органические тыквенные семечки 7 долларов

Магазин

Яйца

Все виды нежирного протеина (например, яйца, вышеупомянутый лосось и курица) являются отличными продуктами с точки зрения гликемического индекса.«Все белки не содержат углеводов, поэтому в процессе пищеварения они не расщепляются на сахар и, следовательно, не могут вызывать скачков сахара в крови», — говорит Шапиро. Сочетайте белок с продуктами, богатыми углеводами, чтобы замедлить процесс пищеварения.

Смит говорит, что есть добавки, которые вы можете принимать для стабилизации уровня сахара в крови, такие как пробиотики, цинк, селен или омега-3, хотя перед этим вам следует поговорить с сертифицированным диетологом или врачом, поскольку они могут варьироваться в зависимости от каждого человека. «Я предупреждаю, что люди должны знать, какие продукты брать и безопасны ли они для них, так что не просто выходите и не начинайте покупать», — говорит она.

Также стоит отметить, что эти продукты являются лишь частью здорового питания, а не всем. Хеллер говорит, что GI «еще не все», поскольку наш организм переваривает множество видов пищи одновременно. «Редко мы едим один продукт отдельно. Употребление клетчатки, белков или жиров с углеводами будет модулировать гликемический ответ и может сделать некоторые продукты, которые, как вы думаете, будут с высоким гликемическим индексом — например, пицца, — иметь низкий гликемический индекс», — говорит она. «Так что, на мой взгляд, способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови — это есть регулярно, сбалансированно, со всеми группами продуктов.»

продуктов с низким гликемическим индексом и низким гликемическим индексом

Гликемический индекс или GI — это рейтинг углеводосодержащих продуктов по шкале от нуля до 100 в зависимости от того, насколько быстро эти продукты повышают уровень сахара в крови после употребления. Когда ваше тело переваривает пищу, она превращается в глюкозу, которая попадает в ваш кровоток. В зависимости от гликемического индекса пищи этот сахар в крови высвобождается медленно или поспешно. Считается, что диеты с низким гликемическим индексом предотвращают осложнения со здоровьем, вызванные нестабильным уровнем сахара в крови, такие как ожирение, диабет и, возможно, другие проблемы со здоровьем.В общих чертах, низкий гликемический индекс относится к способу расщепления углеводов в организме. С продуктами с более высоким гликемическим индексом организм имеет тенденцию быстрее расщеплять их на сахар, который затем высвобождается, чтобы быстро поднять уровень сахара в крови. Если ваш кровоток слишком быстро получает слишком много глюкозы, глюкоза откладывается в виде жира. Продукты с низким гликемическим индексом расщепляются гораздо медленнее, а уровень сахара в крови повышается медленно и неуклонно. Поскольку организму требуется больше времени для расщепления продуктов с низким гликемическим индексом, они обычно превращаются в энергию для мышц, которая используется немедленно, а не откладывается в виде жира.Продукты с низким гликемическим индексом помогут вам избежать скачков сахара в крови и связанных с этим последствий для здоровья. Один простой переход с продуктов с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом может полностью изменить вашу жизнь.

Полный рецепт смотрите здесь

Итак, какие продукты относятся к группе продуктов с высоким гликемическим индексом? Многие из продуктов, которые люди любят есть, здесь: белый рис быстрого приготовления, простой белый хлеб, очищенные зерна и фрукты с высоким содержанием глюкозы, такие как арбуз. При диете с низким гликемическим индексом следует избегать этих продуктов.Напротив, продукты с низким гликемическим индексом включают много овощей, некоторые зерна, орехи и бобы. Некоторые фрукты также можно считать с низким гликемическим индексом, но не все. Вопреки распространенному мнению, накопление жира не обязательно происходит при чрезмерном потреблении калорий. Однако это может произойти, когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом.

Преимущества диеты с низким гликемическим индексом
Одним из основных преимуществ диеты с низким гликемическим индексом является то, что ваше тело использует углеводы, которые вы потребляете, для получения энергии, а не накапливает ее.Считается, что некоторая пища нарушает естественный баланс, вызывая резкие скачки уровня сахара в крови. Когда уровень сахара и инсулина в крови остается высоким или быстро повышается и понижается, ваше тело не может реагировать. Со временем это может способствовать развитию инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность связана со многими проблемами со здоровьем. Диета, включающая продукты с низким гликемическим индексом, предотвратит риск диабета, снизит уровень холестерина и поможет предотвратить скачки сахара в крови, связанные с сердечными заболеваниями и ожирением.Многие также утверждают, что диета, состоящая из продуктов с низким гликемическим индексом, также снижает тягу к голоду в течение дня, а чувство сытости сохраняется дольше. Эта диета для вас, если вы хотите наладить сильный метаболизм, способствующий сжиганию жира.

Продукты с низким гликемическим индексом включают источники белка и жира, такие как курица и рыба, поскольку они не влияют на уровень гликемического индекса вашего организма. Бобовые, фрукты и некрахмальные овощи имеют очень низкий гликемический индекс и не могут быстро поднять уровень глюкозы. Цельнозерновые, цельнозерновые и крахмалистые овощи имеют средний гликемический индекс (около 50).

Хлеб с низким гликемическим индексом
Что касается хлеба, чтобы придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, вы должны любой ценой избегать белого хлеба и есть только полезный цельнозерновой хлеб, особенно тот, который содержит проросшие зерна. Вот наши главные советы по поиску хлеба с низким гликемическим индексом.

1. Следите за цельнозерновыми продуктами — цельные зерна имеют более низкий гликемический индекс и связаны с более низким риском сердечных заболеваний и диабета. Убедитесь, что вы внимательно следите за цельнозерновыми продуктами на этикетке ингредиентов.
2. Найди клетчатку — продукты с высоким содержанием клетчатки также связаны с низким гликемическим индексом. Выбирая хлеб, ищите хлеб с большим количеством граммов клетчатки на порцию (5 граммов и более).
3. Get the Grains — два зерна с низким гликемическим числом — это рожь и гречка. Если вы видите на этикетке какие-либо из этих зерен, скорее всего, это хлеб с низким ГИ.
4. Держитесь подальше от крахмала — крахмал превращается в глюкозу, которая очень быстро попадает в кровоток. Дважды проверьте этикетку хлеба, чтобы убедиться, что в нем нет крахмала.

Продукты с низким гликемическим индексом, доступные в Food for Life
Food for Life предлагает множество продуктов с низким гликемическим индексом. Некоторые из самых популярных продуктов с низким гликемическим индексом включают хлеб Иезекииля 4: 9 с гликемическим индексом 36. Хлеб Иезекииля 4: 9, содержащий проросшие цельные зерна, бобовые и высокое содержание клетчатки, является лучшим хлебом из всех существующих рынок диеты с низким гликемическим индексом.

Разновидности хлеба из Иезекииля 4: 9 включают:

Другие продукты, доступные в Food for Life, включают хлопья, макаронные изделия, лепешки, карманный хлеб и вафли.

В продуктах Food for Life используются только самые свежие проросшие сертифицированные органические цельные зерна и семена, которые помогают вашему организму усваивать больше питательных веществ, содержащихся в зернах. В продуктах Food for Life не используется мука. Кроме того, в продуктах Food for Life не используются консерванты или шортенинги, рафинированный сахар или генетически модифицированные организмы.

Продукты с низким гликемическим индексом из Food for Life были награждены знаком защиты от диабета Международной государственной аккредитованной организацией, Институтом исследования гликемии. Все продукты с низким гликемическим индексом Food for Life обеспечивают более низкий уровень сахара в крови, возможность снизить вес, снизить риск сердечных заболеваний и контролировать диабет I и II типа и гипогликемию.

Помимо пользы для здоровья продуктов с низким гликемическим индексом и диеты с низким гликемическим индексом, Food for Life уделяет особое внимание приготовлению всех продуктов с низким гликемическим индексом, обеспечивая лучший вкус и наиболее питательные продукты для вашего здорового образа жизни.

Найдите ближайший к вам магазин, в котором продаются продукты с низким гликемическим индексом Food For Life.

Диета с низким гликемическим индексом: преимущества, эффекты, продукты питания и план выборки

Проверено фактами

×

Это содержание Dr. Axe проверено с медицинской точки зрения или проверено фактами, чтобы обеспечить достоверную информацию.

При строгих редакционных правилах выбора источников мы связываемся только с академическими исследовательскими учреждениями, сайтами авторитетных СМИ и, при наличии исследований, с рецензируемыми медицинскими исследованиями. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

×

Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами, и фактах, проверенных нашей обученной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Представляют собой интерактивные ссылки на медицинские рецензируемые исследования.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, личные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям.Наша команда стремится быть не только тщательной, но и объективной и беспристрастной.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Джиллиан Леви, CHHC

20 июня 2018 г.

Ваш врач недавно рекомендовал диету с низким гликемическим индексом для лечения состояния, с которым вы имеете дело, такого как высокий уровень холестерина или диабет? Или, может быть, вы надеетесь сократить потребление сахара, обработанного зерна и других «продуктов с высоким гликемическим индексом», чтобы достичь более здорового веса?

Неважно, по какой причине вы в целом хотите придерживаться более качественной диеты — например, для здоровья сердца, потери жира, стабилизации настроения или снижения тяги к еде — диета с низким гликемическим индексом , вероятно, будет полезна множество способов, некоторые из которых вы даже не ожидаете.

Возможно, самое главное, сокращение потребления продуктов с высоким гликемическим индексом (например, сладких хлопьев, булочек, десертов или подслащенных напитков) определенно может открыть больше места в вашем рационе для тех типов продуктов, которые вам действительно нужны, чтобы получить все необходимое. необходимые вам питательные вещества.

Выбор необработанных продуктов с низкой гликемической нагрузкой, в том числе большого количества овощей, полезных жиров и нежирных белков, также помогает вам чувствовать себя более энергичным в течение дня и снижает вероятность переедания из-за тяги к большему количеству углеводов и капризности и колебания сахара в крови.Это лишь некоторые из причин придерживаться диеты с низким гликемическим индексом.

Что такое диета с низким гликемическим индексом?

Гликемический индекс — это инструмент, который используется для определения того, как конкретный продукт влияет на уровень сахара (или глюкозы) в крови. Определение гликемического индекса (ГИ) — это «мера потенциала повышения уровня глюкозы в крови из-за содержания углеводов в пище по сравнению с эталонным продуктом (обычно чистой глюкозой или сахаром)».

Пищевым продуктам присваивается гликемический индекс / число гликемической нагрузки, которое можно сравнить с чистой глюкозой, которая служит эталоном для всех других продуктов. Чистая глюкоза имеет гликемический индекс 100, что указывает на то, что она очень быстро расщепляется на глюкозу после приема пищи, а затем либо отправляется в клетки для использования в качестве энергии, сохраняется в мышцах в виде гликогена для последующего использования, либо сохраняется внутри жировых клеток, когда есть излишек.

Все продукты, содержащие глюкозу, фруктозу или сахарозу (различные формы углеводов или сахаров), могут быть классифицированы как продукты с высоким, умеренным или низким ГИ. (1) Значения гликемического индекса всех пищевых продуктов варьируются от 0 до 100:

• Высокий ГИ = от 70 до 100
• Средний ГИ = от 50 до 70
• Низкий ГИ = ниже 50

Всегда, когда мы едим любые углеводы, будь то чистый столовый сахар или чашка свежих овощей, молекулы в пище расщепляются по мере всасывания, что влияет на уровень глюкозы в крови и высвобождение инсулина.Все углеводы вызывают высвобождение гормона инсулина из поджелудочной железы, которая собирает и отправляет глюкозу, присутствующую в крови, по всему телу для использования или хранения. (2)

Насколько резко и быстро углевод вызывает этот процесс, зависит от того, насколько быстро его глюкоза расщепляется; некоторые углеводы с низким гликемическим индексом (например, овощи и 100% цельнозерновые) вызывают меньшее и более постепенное повышение уровня глюкозы в крови, в то время как углеводы с высоким гликемическим индексом (например, сода и белый рис) вызывают быстрое повышение уровня глюкозы абсорбция и высокий выброс инсулина. Углеводы всех видов являются основным пищевым источником глюкозы, но не все углеводы одинаковы. Например, хороший выбор — коричневый или дикий рис, сладкий картофель, проросшие древние зерна, бобовые и фасоль, а плохой выбор — газировка и мороженое.

Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может помочь предотвратить устойчиво высокий уровень инсулина, связанный с такими проблемами со здоровьем, как диабет 2 типа или преддиабет , болезни сердца, гипертония и ожирение.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Наконец, важно понимать, что показатель гликемического индекса немного отличается от показателя гликемической нагрузки (GL). GL принимает во внимание показатель GI конкретного углевода, но также учитывает, как углеводы в пище влияют на уровень сахара в крови при употреблении в среднем порций (а не только 100-граммовых порций). Многие фрукты и овощи, которые имеют высокий по шкале гликемического индекса, входят в низкий по шкале гликемической нагрузки.В целом, показатель гликемической нагрузки продукта может быть лучшим показателем того, является ли продукт здоровым при употреблении в умеренных количествах в составе всего приема пищи. Вот диапазон показателей GL, которые следует учитывать при выборе углеводов в вашем рационе:

• Высокий GL = 20 +
• Средний GL = от 11 до 19
• Низкий GL = 10 или менее

Сравнение диеты с низким гликемическим индексом и диеты с низким содержанием углеводов:

• Во многих отношениях диету с низким гликемическим индексом можно также назвать «низкоуглеводной диетой». «Есть много продуктов с низким содержанием углеводов, которые также квалифицируются как продукты с низким гликемическим индексом из-за их способности предотвращать сильное высвобождение инсулина и колебания сахара в крови после еды.
• Например, продуктов с низким содержанием углеводов , таких как рыба, мясо, масла и жиры, имеют нулевой показатель GI, поскольку они не содержат сахара / крахмала / углеводов, и, следовательно, в целом они не оказывают значительного влияния на уровень глюкозы в крови или инсулина. .

Продукты с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом включает много продуктов, которые считаются «сложными углеводами», но меньше «простых углеводов».”

• Простые углеводы: Они состоят из продуктов, содержащих один или два простых сахара. К простым углеводам относятся продукты с добавленным / столовым сахаром, десерты, обработанные зерна, конфеты, джем, газированные напитки и т. Д. Однако не все простые углеводы вредны для здоровья; такие фрукты, как яблоки, клубника, персики и другие, также являются «простыми углеводами», но все же могут быть частью сбалансированной диеты.
• Сложные углеводы: Это продукты, состоящие из длинных цепочек простых сахаров.Такие продукты, как фасоль, бобовые, многие овощи, овсянка, отруби, зародыши пшеницы и многое другое, являются примерами сложных углеводов. (3)

По теме: Что такое зональная диета? Планы питания, преимущества, риски и обзоры

На основе таких факторов, как плотность питательных веществ, некоторые из наименее обработанных продуктов с низким гликемическим индексом, которые вы можете есть, включают: (4)

1. Некрахмалистые овощи — Большинство овощей очень низкий GI, со значениями GL примерно от 1 до 7. Старайтесь включать их в каждый прием пищи, особенно все виды салата и листовую зелень, брокколи, шпинат, лук, стручковую фасоль, артишоки, перец и другие.
2. Орехи и семена — Орехи и семена несколько значительно различаются по шкале GL, от 1 до 17 на порцию (самые высокие показатели у орехов кешью). Ищите семян чиа , льняное семя, тыквенные семечки, миндаль и грецкие орехи, которые являются одними из лучших вариантов.
3. Фасоль и бобовые — Фасоль и бобовые имеют значение GL от 2 до 13 на порцию (у соевых бобов самый низкий, а у нута — немного выше). В идеале употребляйте их в небольших количествах (около 1/2 стакана за раз), чтобы улучшить пищеварение после того, как они вымочены и проросли, что помогает усвоению питательных веществ.
4. Йогурт и другие кисломолочные продукты — Молочные продукты имеют шкалу GL от 1 до 5, с более жирными типами с меньшим содержанием углеводов и, следовательно, с более низким GI. Лучше всего подойдут простой несладкий йогурт, сырое цельное молоко и сыры традиционного приготовления (по возможности выбирайте органические и сырые).
5. 100-процентное цельное / древнее зерно — В зависимости от сорта они варьируются от GL около 10–17. Выбирайте минимально обработанные цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья, коричневый рис, дикий рис, хлеб из проросших зерен , мюсли и мюсли, а также цельнозерновые макаронные изделия.Умеренная порция здоровых сложных углеводов соответствует примерно 1/2 стакана сырых или 1 стакану или менее приготовленным за один раз.
6. Свежие фрукты — Большинство фруктов имеют значение GL примерно от 4 до 14. Фрукты можно есть, даже если остальная часть вашего рациона сбалансирована, включая косточковые, яблок, , ягоды, вишню и цитрусовые. Свежие фрукты — лучший выбор, чем фруктовые соки. Многие люди могут терпеть около 1–3 порций свежих фруктов в день, особенно когда они активны.
7. Здоровые жиры — Все чистые жиры / масла имеют нулевой ГИ и нулевой ГК, поскольку они не содержат углеводов. Хорошие источники включают кокосовое масло первого отжима, масло MCT и оливковое масло первого отжима (все они также одобрены для кето-диеты), а также источники, которые содержат немного больше углеводов, но все же являются хорошими вариантами, такими как орехи и семена (например, миндаль). , чиа, конопля и лен) и авокадо.
8. Quality Protein — Белки животного происхождения также относятся к группе пищевых продуктов с нулевым ГИ / ГЛ и содержат очень мало или совсем не содержат углеводов.Выбирайте дикую рыбу, такую ​​как лосось, яйца от кур на свободном выгуле, говядину или баранину травяного откорма, сырые молочные продукты (включая йогурт, кефир или сырые сыры), яйца без клеток и птицу, выращенную на пастбищах.
9. Кислые продукты — Кислые продукты, кажется, помогают снизить ГИ некоторых продуктов. Эксперты рекомендуют пробовать заправки на основе уксуса для салатов, яблочный уксус , , взятый с коктейлем или водой, ферментированный йогурт с хлопьями и лимонный сок с овощами.

Следующие продукты считаются «пищей с высоким ГИ», поэтому вам следует стараться сокращать или избегать их:

• Рафинированное зерно и мука, включая продукты из белой пшеничной муки, фасованные зерновые продукты, такие как большинство хлеба, обработанные сухие завтраки, печенье, торты и т. д.
• Подслащенные напитки, такие как газированные напитки и соки в бутылках
• Столовый сахар, мед, патока и т. Д. Небольшое количество настоящего, сырого меда может быть хорошим вариантом, но в этом случае меньше обычно больше.
• Сухофрукты, такие как изюм , крейсины и финики (допустимы в небольших количествах, просто следите за размерами порций!)
• Крахмалистые корнеплоды , такие как белый картофель, зимние тыквы и т. Д. Это действительно полезные варианты. , но опять же ключевым моментом является контроль порций и сочетание их с продуктами с низким ГИ.
• Также избегайте слишком большого количества кофеина или алкоголя
• Пустые калории, включая упакованные продукты, которые сильно переработаны и соленые
• Много добавленного сахара в приправах , соусах и т. Д.
• Фаст-фуд и жареные продукты

Принципы диеты с низким ГИ

Как видите, типы углеводов, включенные в ваш рацион, обычно оказывают большое влияние на ваше самочувствие после еды, в том числе на то, насколько вы удовлетворены или сыты, как быстро вы проголодаетесь снова или испытать тягу к большему, и сколько из подъема энергии пища имеет тенденцию обеспечивать вас.Цель диеты с низким гликемическим индексом состоит в том, чтобы потреблять больше продуктов, которые оказывают только умеренное и более продолжительное влияние на уровень сахара в крови, поскольку они медленнее расщепляются и обеспечивают более устойчивую энергию.

Вот несколько ключевых принципов и советов, которые следует учитывать при снижении гликемической нагрузки в вашем рационе:

• Ешьте углеводы, которые не требуют никакой или очень небольшой «обработки». — Один из важнейших факторов, когда дело доходит до определения гликемическая нагрузка / показатель индекса еды — это то, есть ли она в исходном состоянии (например, овощи, сырые или слегка приготовленные), по сравнению с тем, была ли она обработана (например, хлеб, сода и хлопья). Чем больше рафинированная пища, тем быстрее молекулы сахара / крахмала повлияют на уровень сахара в крови. Например, чем меньше гранула крахмала, тем легче и быстрее пищеварительной системе преобразовать ее в глюкозу.
• Получите больше клетчатки — Клетчатка в «цельных продуктах» действует как защитный барьер, когда речь идет о стабилизации уровня сахара в крови, замедлении пищеварения и защите молекул сахара и крахмала от быстрого всасывания из-за высвобождения ферментов. Чем изысканнее еда, тем меньше в ней клетчатки.Например, переработанное зерно и сахар содержат очень мало клетчатки, если она вообще есть. С другой стороны, свежие овощи, фрукты и замоченные / проросшие бобы или бобовые дают много. Вот некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки : артишоки, зеленые листовые овощи, авокадо, крестоцветные овощи, чиа и лен, а также сладкий картофель. (5)
• Сделайте свои зерна на 100% необработанными и идеально пропитанными / проросшими. — Возьмите за привычку читать этикетки с ингредиентами всякий раз, когда вы едите что-то, что идет в упаковке или коробке, например хлеб, макароны, хлопья или обертки.Найдите слова «100% цельное зерно» в качестве самого первого ингредиента и проверьте наличие каких-либо признаков того, что сахар был добавлен, помня, что добавленного сахара могут иметь десятки разных названий. Старайтесь есть продукты, состоящие только из одного или очень небольшого количества ингредиентов, а это значит, что они с большей вероятностью будут содержать натуральную клетчатку и с меньшей вероятностью будут способствовать скачку уровня сахара в крови.
• Получите больше крахмала из корневых овощей — Некоторые люди плохо реагируют на поедание злаков, особенно пшеницы, которая содержит белок под названием глютен , который трудно полностью переваривать.Вы также можете получить много полезных углеводов, клетчатки и антиоксидантов, употребляя в пищу корневые овощи, такие как сладкий картофель, свеклу, репу и тыкву.
• Комбинируйте углеводы с белками и жирами — То, как вы комбинируете разные продукты, очень важно, когда речь идет о пищеварении и контроле уровня сахара в крови. Сочетание углеводов с низким ГИ со здоровым источником жира и белка (например, оливковым или кокосовым маслом, яйцами и рыбой) может быть полезно для контроля уровня сахара в крови, энергии и голода.Постарайтесь включать источник каждого из них в каждый основной прием пищи и хотя бы немного белка или полезных жиров в закуски.

Риски и побочные эффекты

Если диета с низким гликемическим индексом кажется подавляющей или ограничивающей, помните, что ваша диета не должна быть сложной, чтобы быть здоровой. Сохраняйте простоту, руководствуясь здравым смыслом и выбирая наименее обработанные углеводы, содержащие наименьшее количество добавленных ингредиентов. Источники углеводов, такие как фрукты, цельнозерновые, сладкий картофель, бобы и т. Д., не нужно исключать из своего рациона — все дело в балансе и употреблении настоящих продуктов!

Следуйте моей рекомендации, ешьте много (и разнообразных) настоящих продуктов и избегайте поддельных продуктов, тогда вам не придется уделять слишком много внимания подсчету показателей GI, калорий, граммов и т. Д. Ешьте продукты такими, какими они есть найдены в природе, прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на свое собственное « биологическая обратная связь » и индивидуальные симптомы, чтобы узнать, что лучше для вас.

Заключительные мысли

• Гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) отражают влияние одного среднего размера порции углеводной пищи на уровень сахара в крови.Многие считают, что GL является более точным представлением по сравнению с GI для определения того, какие углеводы являются здоровыми и поэтому должны быть частью диеты с низким гликемическим индексом.
• Диета с низким гликемическим индексом (или диета с низким содержанием гликемии) имеет преимущества, в том числе помогает нормализовать уровень сахара в крови, предотвращает инсулинорезистентность , предотвращает усталость и сохраняет чувство сытости и бодрости на более длительный срок.
• Чтобы начать придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, следуйте этим советам и рекомендациям: получайте больше клетчатки из овощей, бобов, бобовых, орехов и семян; сочетайте продукты с более высоким значением GL с белками и полезными жирами; потреблять 100% цельное / необработанное зерно; уменьшите потребление муки и белых рафинированных зерен; ешьте меньшее количество крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис и хлеб; и уменьшите или избегайте сладких продуктов, таких как печенье, торты, соки, конфеты и безалкогольные напитки.

7 стратегий низкогликемической диеты для улучшения похудания и контроля сахара в крови

Гликемический индекс (ГИ) может быть полезным инструментом для обуздания голода и снижения уровня сахара в крови после еды. Это также может помочь справиться с инсулинорезистентностью. Попробуйте несколько из этих стратегий диеты с низким гликемическим индексом, чтобы улучшить свой план питания!

План диеты с низким гликемическим индексом может помочь обуздать голод, снизить реакцию глюкозы и справиться с резистентностью к инсулину.

Значение гликемического индекса

Гликемический индекс (ГИ) — это рейтинг того, как пища, содержащая углеводы, вызывает повышение уровня сахара в крови. И физические, и химические свойства пищи определяют, как пища усваивается и используется организмом. Продукты с низким показателем GI обычно высвобождают глюкозу медленнее, а продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, быстрее выделяют глюкозу.

Еще один рейтинг, полезный для мониторинга уровня сахара в крови, — это гликемическая нагрузка, формула, использующая GI и размер порции.Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или контролировать уровень сахара в крови, специалисты по питанию советуют, чтобы ГИ и гликемическая нагрузка не были единственными методами принятия решения о том, что вам есть. Под влиянием множества факторов рейтинг GI отдельного продукта питания изменяется в зависимости от таких факторов, как зрелость, степень обработки и наличие дополнительных ингредиентов в упакованном продукте. Выбирать продукты только на основе GI слишком упрощенно. С другой стороны, ГИ может быть полезным инструментом, если вы хотите лучше контролировать чувство голода, повысить уровень сахара в крови после еды и помочь в лечении инсулинорезистентности.Инсулинорезистентность является фактором, способствующим развитию диабета 2 типа, и может вызывать ожирение, инсульт, высокое кровяное давление и сердечные заболевания. Подумайте об использовании гликемического индекса, чтобы настроить свой план питания, сосредоточив внимание на включении в него здорового сочетания продуктов.

7 способов изменить свой план питания с помощью стратегий диеты с низким гликемическим индексом.

1. Комбинируйте пищу с низким ГИ (

<55) с пищей с высоким ГИ (> 70), чтобы сбалансировать гликемический ответ.

Лучше уравновешивающие действия могут быть:

• клубника и рисовая крупа
• красная фасоль и белый рис
• брокколи и запеченный белый картофель
• нарезанный авокадо на белых тостах

2.Используя таблицу гликемического индекса, найдите гликемический индекс (ГИ) продуктов, которые вам нравятся. Просто замените продукты с низким ГИ, которые вам нравятся, более масштабными.

Супер свопы могут быть:

• яблоко вместо чипсов
• овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления
• Йогурт по-гречески вместо мороженого
• орехи вместо сухофруктов

3. Выбирайте в основном цельные продукты с минимальной обработкой.

Лучше ставки могут быть:

• пшеница дробленая вместо воздушной
• Запеченный сладкий картофель вместо пюре быстрого приготовления
• коричневый рис вместо белого

4.

Добавляйте нежирные белки и полезные источники жира в продукты с высоким ГИ.

Идеальных пар может быть:

• яичные белки с белыми тостами
• орехи с кренделями
• Курица и авокадо с тортильей из белой муки

5. Наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами.

Некрахмалистые овощи имеют низкий ГИ.

Добавляйте много некрахмалистых овощей в блюда и закуски. Для оптимального питания выбирайте свежую или замороженную спаржу, брокколи, цветную капусту, салат, шпинат, помидоры и т. Д.!

6. Волокно, волокно, волокно — ищите!

Добавьте бобы, горох, ячмень, овес, орехи, семена и цельнозерновые продукты в свой диетический репертуар.

7. Не переваривайте крахмалы и овощи.

Например, попробуйте пасту al dente (твердую) и постарайтесь не пережарить овощи.

Разумно соблюдайте диету с низким гликемическим индексом.

Разумно использовать стратегии диеты с низким гликемическим индексом при точной настройке плана питания для достижения целей контроля веса и уровня сахара в крови! Просто помните, не полагайтесь только на гликемический индекс и системы ранжирования гликемической нагрузки. Помните о более широкой картине сбалансированной тарелки еды, которая предлагает здоровое сочетание углеводов, белков и жиров, и вы будете подпитываться хорошим здоровьем!

Коллекция рецептов MyNetDiary Premium содержит множество полезных рецептов с низким гликемическим индексом, которые помогут вам увеличить потребление цельной пищи и скорректировать свой рацион с помощью стратегий диеты с низким гликемическим индексом!

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Диабет-> Уровень глюкозы в крови Диабет-> Углеводы и подсчет углеводов Питательные вещества -> «Углеводы: клетчатка, крахмал и сахар» Диаграмма гликемического индекса

: GI-рейтинги для продуктов 125+

Хотите знать, где ваши любимые продукты находятся на диаграмме гликемического индекса? Удобный список здесь может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.

Университетские стандарты редактирования новостей здравоохранения

Содержимое University Health News проверяется с медицинской точки зрения или проверяется на предмет максимальной точности. Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или вызывает сомнения, свяжитесь с нами через форму обратной связи на этой странице.

Связаться с нами × Медицинский осмотр Криса Илиадеса, доктора медицины

График гликемического индекса (ГИ) показывает, насколько и насколько быстро углеводосодержащая пища повышает уровень сахара в крови.Чем ниже у пищи ГИ, тем меньше влияние на уровень сахара в крови.

Стандартизированный гликемический индекс варьируется от 0 до 100. Продукты с нулевым гликемическим индексом — продукты без углеводов — включают такие продукты, как мясо, рыба и масла. Чистый сахар имеет гликемический индекс 100. Продукты с низким гликемическим индексом имеют гликемическую нагрузку 55 или ниже и включают большинство фруктов и овощей, бобы, молочные продукты и некоторые злаки. Такие продукты, как бананы, изюм и сладкий картофель, считаются продуктами со средним гликемическим индексом и оцениваются между 56 и 69.Продукты с высоким гликемическим индексом оцениваются от 70 и выше и включают столовый сахар, мороженое и другие продукты, подвергшиеся интенсивной обработке, с высоким содержанием калорий и жиров.

Графики гликемического индекса: низкий, средний и высокий

В таблице ниже перечислены распространенные продукты с указанием размера порции и номера гликемического индекса в соответствии с базой данных GI, составленной Сиднейским университетом и цитируемой Министерством сельского хозяйства США. Они сгруппированы по ассортименту и типу питания. (См. Также наш сопутствующий пост, нажав здесь.)

НИЗКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (55 или меньше)
Фрукты
Яблоки (120 г)	40
Яблочный сок (250 г)	39
Абрикосы сушеные (60 г)	32
Бананы (120 г)	47
Фруктовый коктейль (120 г)	55
Грейпфрут (120 г)	25
Виноград (120 г)	43
Манго (120 г)	51
Апельсины, сырые (120 г)	48
Персики, консервированные в легком сиропе (120 г)	52
Ананас (120 г)	51
Сливы (120 г)	53
Клубника (120 г)	40
Овощи
Морковный сок (250 г)	43
Морковь , сырая (80 г)	35
Кукуруза сладкая (80 г)	55
Бобы Лима, детские, замороженные (150 г)	32
Пастернак очищенный отварной (80 г)	52
Картофель, белый, вареный (150г)	54
Томатный суп (250 г)	38
Зерно, хлеб и крупы
Ячмень (150 г)	22
Рис басмати (150 г)	52
Крупы с отрубями (30 г)	43
Коричневый рис, приготовленный на пару (50 г)	50
Булгур пшеничный, цельный, вареный (150 г)	46
Нут (150 г)	36
Лапша быстрого приготовления (180 г)	52
Овсянка быстрого приготовления (25 г)	50
Зерновой хлеб (30 г)	52
Хлеб с овсяными отрубями (30 г)	44
Ржаной хлеб (30 г)	41
Хлеб из ржаной муки, 50% ржаной муки, 50% пшеничной муки (30 г)	50
Крекеры, цельнозерновые, кунжутные (25 г)	53
Белый рис, отварной (150 г)	47
Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам
Обезжиренное молоко (250 г)	32
Соевое молоко (250 г)	43
Орехи и бобовые
Черная фасоль (150 г)	30
Масляная фасоль (150 г)	36
Кешью (50 г)	25
Фасоль (150 г)	29
Фасоль, консервированная (150 г)	52
Чечевица консервированная (150 г)	42
Горох колотый, желтый, вареный (150 г)	25
Закуски и сладости
Черничный маффин (60 г)	50
Торт, фунт (50 г)	38
Кукурузные чипсы (50 г)	42
Хумус (30 г)	6
Мороженое, жирное, французская ваниль (50 г)	38
Мороженое, нежирное, ванильное, «легкое» (50г)	46
Овсяное печенье (25 г)	54
Сникерс (60 г)	43
Бисквит (63 г)	46
Клубничное варенье (30 г)	51
Суши (100г)	55

`

СРЕДНИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (от 56 до 69)
Фрукты
Абрикосы, консервированные с легким сиропом (120 г)		64
Канталупа (120 г)		65
Вишня		63
Инжир сушеный		61
Финики (60 г)		62
Киви (120 г)		58
Персики, свежие (120 г)		56
Изюм (60 г)		64
Орехи и бобовые Суп из черной фасоли (250 г)		64
Гороховый суп (250 г)		60
Овощи
Свекла		64
Тыква (80 г)		66
Сладкий картофель, вареный, (150 г)		61
Зерно, хлеб и крупы
Цельные отруби (30 г)		60
Бублик, белый (70 г)		69
Каша с отрубями почек (30 г)		58
Каша отрубей Chex (30 г)		58
Ньокки (180 г)	68
Кускус (150 г)		65
Булочка для гамбургеров (30 г)		61
Живая каша (30 г)		66
Лингвини, свежий, вареный (180 г)		61
Макароны с сыром в коробках (180 г)		64
Батончики мюсли с курагой (30 г)		61
Хлеб из овсяных зерен (30 г)		65
Хлеб Пумперникель (30 г)		56
Блины домашние (80г)		66
Пита, белый (30 г)		57
Хлеб ржаной (25 г)		63
Измельченная пшеничная крупа (30 г)		67
Каша Special K (30 г)		69
Ракушки тако (20 г)		68
Дикий рис (150 г)		57
Закуски и сладости
Маффин с отрубями (57 г)		60
Торт, еда ангела (50г)		67
Круассан (57 г)		67
Мед , чистый (25 г)		58
Батончик Nutri-Grain (30 г)		66
Кондитерские изделия (57 г)		59
Песочное печенье		64
Разбавители из косточек пшеницы (25 г)		67
Сахар столовый (25 г)		65

ВЫСОКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (70 и выше)
Фрукты
Арбуз (120 г)	80
Овощи
Брюква (15 г)	72
Картофель быстрого приготовления, пюре, (150 г)	88
Картофельное пюре (150 г)	83
Картофель, приготовленный в микроволновой печи (150 г)	93
Зерна, хлеб и крупы
Хлеб из ячменной муки, 50% пшеничной муки, 50% ячменной муки грубого помола (30 г)	74
Хлебная начинка (30г)	74
Cheerios (30 г)	74
Кукурузные хлопья (30 г)	79
Французский багет (30 г)	95
Французский хлеб, заквашенный на закваске (30 г)	80
Хлеб без глютена, мультизерновой (30 г)	79
Каша Golden Grahams (30 г)	71
Каша Grape Nuts (30 г)	75
Кайзер ролл (30 г)	73
Мюсли (30 г)	86
Рисовые лепешки, белые (25г)	82
Рис Chex (30 г)	89
Рис Криспис (30 г)	82
Рис быстрого приготовления, приготовленный 6 мин. (150 г)	87
Тапиока, вареная с молоком (250 г)	81
Всего злаков (250 г)	76
Вафли (35 г)	76
Белый хлеб (30 г)	70
Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам
Тофу, замороженный десерт, немолочный (50 г)	115
Орехи и бобовые
Бобы (80 г)	79
Закуски и сладости
Кукурузный сироп, темный (30 г)	90
Пончики, торт (47г)	76
Картофель фри (150 г)	75
Gatorade (250 г)	78
Глюкоза (10 г)	96
крекеры Graham (25 г)	74
Желейные бобы (30 г)	80
Life Savers, мята перечная (30 г)	70
Мальтоза (50 г)	105
Пицца, сыр (100г)	80
Крендели (30 г)	83
Ванильные вафли (25 г)	77

---

ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА: УЛУЧШЕННЫЙ СПОСОБ ИЗМЕРЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Как мы уже обсуждали, гликемический индекс (ГИ) — это числовая система, которая измеряет, насколько повышение уровня сахара в крови вызывает углевод — чем выше это число, тем сильнее реакция сахара в крови.

Гликемическая нагрузка (GL) — это относительно новый и лучший способ оценить влияние потребления углеводов на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка дает более полную картину, чем только гликемический индекс; он учитывает, сколько углеводов содержится в порции определенного продукта. Вам нужно знать как ГИ, так и ГЛ, чтобы понять влияние пищи на уровень сахара в крови.

Возьмем, к примеру, арбуз. Если вы используете гликемический индекс, чтобы решить, что лучше есть, вы можете избегать арбуза, потому что он имеет высокий гликемический индекс — 80.(Гликемический индекс 70 или больше — высокий, 55 или меньше — низкий.) Но в порции арбуза не так много углеводов (в основном это вода), поэтому гликемическая нагрузка относительно низкая — 5 ( Гликемическая нагрузка 20 или более — высокая, 10 или менее — низкая.)

Другой пример — фасоль. Гликемическая нагрузка чечевицы или пегой фасоли примерно в три раза ниже, чем, например, картофельного пюре быстрого приготовления, и поэтому они не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови.

Стабилизация уровня сахара в крови достигается за счет снижения общей гликемической нагрузки вашего рациона.На самом деле изучение гликемической нагрузки различных продуктов — интересное упражнение, но оно не обязательно, если вы регулярно питаетесь, выбираете правильные углеводы и избегаете белой муки и сахара.

FYI

Фрэн К. Гроссман, доктор медицинских наук, магистр медицины, CDE, CDN, специалист по питанию в Медицинской школе Ичан на горе Синай, отвечает на распространенный вопрос о продуктах с низким гликемическим индексом.

Q: Подруга смогла контролировать свой диабет, соблюдая «желудочно-кишечную диету.«Не могли бы вы пролить свет на то, что она имеет в виду, поскольку я не думаю, что она имеет в виду« еду, готовую к употреблению », используемую военными!

A: Ваш друг определенно не имеет в виду MRE! Похоже, диета, которой она придерживается, основана на так называемом «гликемическом индексе» или ГИ, который является мерой способности продукта повышать уровень сахара в крови по сравнению с эталонным продуктом (глюкозой или белым хлебом). Продукты с высоким ГИ, которым присвоено значение 70 и выше, вызывают скачки сахара в крови, что может способствовать плохому пищевому поведению.Продукты с низким ГИ (со значением ниже 55) вызывают более медленный рост сахара в крови, что помогает регулировать аппетит.

Исследования показывают, что соблюдение GI-диеты может помочь диабетикам лучше контролировать уровень сахара в крови, а также есть доказательства, что диета может помочь людям поддерживать здоровый вес. Вероятно, это связано с тем, что в диете приоритет отдается нерафинированному зерну, которое низкокалорийно и богато клетчаткой — поскольку клетчатке требуется больше времени для переваривания, диета GI может помочь вам дольше чувствовать сытость, а это означает, что у вас будет меньше шансов перекусить между приемами пищи. .Однако диетой может быть сложно управлять, поскольку ГИ пищи может меняться в зависимости от того, как ее готовят или обрабатывают, а также от того, есть ли ее с другими продуктами.

Изд. Примечание: вы можете узнать больше о GI на этой странице Национальных институтов здравоохранения и на этой странице Science Daily.

Изначально опубликовано в 2016 году, это сообщение регулярно обновляется.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка | Институт Линуса Полинга

1.Лю С., Виллетт WC. Пищевая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep.2002; 4 (6): 454-461.

2. Браунс Ф., Бьорк И., Фрейн К.Н. и др. Методология гликемического индекса. Nutr Res Rev.2005; 18 (1): 145-171. (PubMed)

3. Огюстин Л.С., Кендалл К.В., Дженкинс Д.Д. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC). Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (9): 795-815.(PubMed)

4. Монро Дж. А., Шоу М. Гликемическое воздействие, гликемические эквиваленты глюкозы, гликемический индекс и гликемическая нагрузка: определения, различия и значения. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 237С-243С. (PubMed)

5. Сиднейский университет. О гликемическом индексе: измерение GI. 12 октября 2015 г. Доступно по адресу: http://www.glycemicindex.com/about.php. Дата обращения 16.02.16.

6. Международная организация по стандартизации. Пищевые продукты — Определение гликемического индекса (ГИ) и рекомендации по классификации пищевых продуктов.2016 г. Доступно по адресу: https://www.iso.org/obp/ui/#iso:std:iso:26642:ed-1:v1:en. Дата обращения 22.02.16.

7. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. JAMA. 2002; 287 (18): 2414-2423. (PubMed)

8. Виллетт WC. Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы. Нью-Йорк: Саймон и Шустер; 2001.

9. Додд Х., Уильямс С., Браун Р., Венн Б. Расчет гликемического индекса еды с использованием измеренных и опубликованных значений пищевых продуктов по сравнению с непосредственно измеренным гликемическим индексом еды. Am J Clin Nutr. 2011; 94 (4): 992-996. (PubMed)

10. Сильва FM, Крамер CK, Криспим D, Азеведо MJ. Завтрак с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки влияет на постпрандиальную реакцию глюкозы в плазме, инсулина и грелина у пациентов с диабетом 2 типа в рандомизированном клиническом исследовании. J Nutr. 2015; 145 (4): 736-741. (PubMed)

11. Ранавана V, Леоу М.К., Генри С.Дж. Влияние жевания на гликемический индекс: влияние на вариабельность и практическое значение. Eur J Clin Nutr.2014; 68 (1): 137-139. (PubMed)

12. Сунь Л., Ранавана Д.В., Тан В.Дж., Куек Ю.С., Генри С.Дж. Влияние методов питания на скорость приема пищи и гликемический ответ у здоровых взрослых. Physiol Behav. 2015; 139: 505-510. (PubMed)

13. Венн Б.С., Уильямс С.М., Манн Джи. Сравнение постпрандиальной гликемии у азиатов и европеоидов. Diabet Med. 2010; 27 (10): 1205-1208. (PubMed)

14. Wolever TM, Jenkins AL, Vuksan V, Campbell J. На значения гликемического индекса продуктов, содержащих фруктозу, влияют метаболические различия между субъектами. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 (9): 1106-1114. (PubMed)

15. Гофф Л. М., Коулэнд Д. Е., Хупер Л., Фрост Г. С.. Диеты с низким гликемическим индексом и липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (1): 1-10. (PubMed)

16. Виллетт В., Мэнсон Дж., Лю С. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (1): 274С-280С. (PubMed)

17. Гросс Л.С., Ли Л., Форд Э.С., Лю С.Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в США: экологическая оценка. Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 774-779. (PubMed)

18. Бхупатхираджу С.Н., Тобиас Д.К., Малик В.С. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа: результаты трех больших когорт в США и обновленного метаанализа. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 218-232. (PubMed)

19. Мосдол А., Витте Д. Р., Фрост Г., Сурок М. Г., Бруннер Э. Дж. В исследовании Whitehall II гликемический индекс питания и гликемическая нагрузка связаны с холестерином липопротеинов высокой плотности на исходном уровне, но не с повышенным риском диабета. Am J Clin Nutr. 2007; 86 (4): 988-994. (PubMed)

20. Сахён Н.Р., Андерсон А.Л., Тылавский Ф.А. и др. Гликемический индекс диеты и гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа у пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 126-131. (PubMed)

21. Сакураи М., Накамура К., Миура К. и др. Диетический гликемический индекс и риск сахарного диабета 2 типа у японских мужчин среднего возраста. Обмен веществ. 2012; 61 (1): 47-55. (PubMed)

22. Sluijs I., Beulens JW, van der Schouw YT, et al.Гликемический индекс пищи, гликемическая нагрузка и потребление усвояемых углеводов не связаны с риском диабета 2 типа в восьми европейских странах. J Nutr. 2013; 143 (1): 93-99. (PubMed)

23. van Woudenbergh GJ, Kuijsten A, Sijbrands EJ, Hofman A, Witteman JC, Feskens EJ. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка и их связь с С-реактивным белком и диабетом 2 типа. J Nutr Metab. 2011; 2011: 623076. (PubMed)

24. Виллегас Р., Лю С., Гао Ю. Т. и др.Проспективное исследование пищевых углеводов, гликемического индекса, гликемической нагрузки и заболеваемости сахарным диабетом 2 типа у китайских женщин среднего возраста. Arch Intern Med. 2007; 167 (21): 2310-2316. (PubMed)

25. Гринвуд Д.К., Треаплтон Д.Е., Эванс С.Е. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных исследований. Уход за диабетом. 2013; 36 (12): 4166-4171. (PubMed)

26. Ливси Г., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С.Существует ли зависимость гликемической нагрузки питания от риска развития диабета 2 типа «доза-реакция»? Метаанализ проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (3): 584-596. (PubMed)

27. Дайсон П.А., Келли Т., Дикин Т. и др. Диабет, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для профилактики и лечения диабета в Великобритании. Diabet Med. 2011; 28 (11): 1282-1288. (PubMed)

28. Mann JI, De Leeuw I., Hermansen K, et al. Научно обоснованные подходы к лечению и профилактике сахарного диабета.Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2004; 14 (6): 373-394. (PubMed)

29. Американская диабетическая ассоциация. 4. Профилактика или замедление развития диабета 2 типа. Уход за диабетом. 2016; 39 Приложение 1: S36-38. (PubMed)

30. Ма XY, Лю JP, Сун ZY. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных исследований. Атеросклероз. 2012; 223 (2): 491-496. (PubMed)

31. Dong JY, Zhang YH, Wang P, Qin LQ. Метаанализ пищевой гликемической нагрузки и гликемического индекса в зависимости от риска ишемической болезни сердца.Am J Cardiol. 2012; 109 (11): 1608-1613. (PubMed)

32. Fan J, Song Y, Wang Y, Hui R, Zhang W. Диетический гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск ишемической болезни сердца, инсульта и смертности от инсульта: систематический обзор с метаанализом. PLoS One. 2012; 7 (12): e52182. (PubMed)

33. Миррахими А., де Соуза Р. Дж., Чиавароли Л. и др. Связи гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт.J Am Heart Assoc. 2012; 1 (5): e000752. (PubMed)

34. Турати Ф., Дилис В., Росси М. и др. Гликемическая нагрузка и ишемическая болезнь сердца у средиземноморского населения: когортное исследование EPIC в Греции. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (3): 336-342. (PubMed)

35. Лю С., Виллетт В.С., Штампфер М.Дж. и др. Перспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1455-1461. (PubMed)

36.Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP и др. Высокая гликемическая нагрузка питания и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование. J Am Coll Cardiol. 2007; 50 (1): 14-21. (PubMed)

37. Cai X, Wang C, Wang S, et al. Потребление углеводов, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и инсульт: метаанализ проспективных когортных исследований. Азия Pac J Общественное здравоохранение. 2015; 27 (5): 486-496. (PubMed)

38. Росси М., Турати Ф., Лагиу П., Трихопулос Д., Ла Веккья С., Трихопулу А.Связь пищевой гликемической нагрузки с ишемическим и геморрагическим инсультом: когортное исследование в Греции и метаанализ. Eur J Nutr. 2015; 54 (2): 215-222. (PubMed)

39. Buscemi S, Cosentino L, Rosafio G и др. Влияние гипокалорийных диет с различными гликемическими индексами на функцию эндотелия и гликемическую изменчивость у взрослых пациентов с избыточным весом и ожирением с повышенным сердечно-сосудистым риском. Clin Nutr. 2013; 32 (3): 346-352. (PubMed)

40. Bullo M, Casas R, Portillo MP, et al.Диетический гликемический индекс / нагрузка, периферические адипокины и маркеры воспаления у пожилых людей с высоким сердечно-сосудистым риском. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (5): 443-450. (PubMed)

41. Лю С., Мэнсон Дж., Беринг Дж. Э., Стампфер М. Дж., Уиллетт В. К., Ридкер П. М.. Связь между диетой с высокой гликемической нагрузкой и концентрацией в плазме высокочувствительного С-реактивного белка у женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2002; 75 (3): 492-498. (PubMed)

42. Джонс Дж. Л., Пак И., Ли Дж., Лерман Р. Х., Фернандес М. Л..Средиземноморская диета с низкой гликемической нагрузкой снижает экспрессию 3-гидрокси-3-метилглутарил-коэнзим А-редуктазы в мононуклеарных клетках и инсулине плазмы у женщин с метаболическим синдромом. Nutr Res. 2011; 31 (9): 659-664. (PubMed)

43. Турати Ф., Галеоне С., Гандини С. и др. Высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка связаны с умеренно повышенным риском рака. Mol Nutr Food Res. 2015; 59 (7): 1384-1394. (PubMed)

44. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Углеводы, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ когортных исследований.Контроль причин рака. 2012; 23 (4): 521-535. (PubMed)

45. Чой Ю., Джованнуччи Е., Ли Дж. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка в отношении риска рака, связанного с диабетом: метаанализ. Br J Nutr. 2012; 108 (11): 1934-1947. (PubMed)

46. ​​Mulholland HG, Мюррей LJ, Cardwell CR, Cantwell MM. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск новообразований пищеварительного тракта: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 568-576. (PubMed)

47.Mullie P, Koechlin A, Boniol M, Autier P, Boyle P. Связь между раком груди и высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой: метаанализ проспективных когортных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 152-159. (PubMed)

48. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Углеводы в рационе, гликемическая нагрузка и частота симптоматической желчнокаменной болезни у мужчин. Кишечник. 2005; 54 (6): 823-828. (PubMed)

49. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL.Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и потребление углеводов в зависимости от риска холецистэктомии у женщин. Гастроэнтерология. 2005; 129 (1): 105-112. (PubMed)

50. Ван Кью, Ся В., Чжао З., Чжан Х. Сравнение эффектов диеты с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ. Первичный диабет. 2015; 9 (5): 362-369. (PubMed)

51. Evert AB, Boucher JL. Новые рекомендации по диетотерапии при диабете: что нужно знать.Diabetes Spectr. 2014; 27 (2): 121-130. (PubMed)

52. Evert AB, Boucher JL, Cypress M и др. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом. 2014; 37 Приложение 1: S120-143. (PubMed)

53. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Перера Н. и др. Рандомизированное контролируемое исследование, посвященное изучению влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности при гестационном сахарном диабете. Уход за диабетом. 2011; 34 (11): 2341-2346. (PubMed)

54.Луи Дж. К., Маркович Т. П., Росс Г. П., Фут Д., Брэнд-Миллер Дж. Влияние диеты с низким гликемическим индексом при гестационном сахарном диабете на постнатальные исходы после 3 месяцев после рождения: пилотное последующее исследование. Matern Child Nutr. 2015; 11 (3): 409-414. (PubMed)

55. Маркович Т.П., Мюрхед Р., Оверс С. и др. Рандомизированное контролируемое исследование, посвященное изучению влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности у женщин с высоким риском гестационного сахарного диабета: исследование GI Baby 3. Уход за диабетом.2016; 39 (1): 31-38. (PubMed)

56. Flegal KM, Kit BK, Orpana H, Graubard BI. Связь общей смертности с избыточным весом и ожирением с использованием стандартных категорий индекса массы тела: систематический обзор и метаанализ. JAMA. 2013; 309 (1): 71-82. (PubMed)

57. Копельман П. Риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением. Obes Rev.2007; 8 Suppl 1: 13-17. (PubMed)

58. Hu T, Mills KT, Yao L, et al. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний.Am J Epidemiol. 2012; 176 Приложение 7: S44-54. (PubMed)

59. Шьям С., Аршад Ф., Абдул Гани Р., Вахаб Н.А. Диеты с низким гликемическим индексом улучшают толерантность к глюкозе и повышают массу тела у женщин с гестационным диабетом в анамнезе: шестимесячное рандомизированное исследование. 2013; 12:68. (PubMed)

60. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. JAMA. 2007; 297 (19): 2092-2102.(PubMed)

61. Клемсдал Т.О., Холм И., Нерланд Х., Педерсен Т.Р., Тонстад С. Эффекты диеты с низким гликемическим индексом и диеты с низким содержанием жиров у субъектов с метаболическим синдромом и без него. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2010; 20 (3): 195-201. (PubMed)

62. Хуанола-Фальгарона М., Салас-Сальвадо Дж., Ибаррола-Хурадо Н. и др. Влияние гликемического индекса диеты на потерю веса, модуляцию сытости, воспаление и другие метаболические факторы риска: рандомизированное контролируемое исследование.Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 27-35. (PubMed)

63. Schwingshackl L, Hoffmann G. Долгосрочные эффекты низкого гликемического индекса / нагрузки по сравнению с высоким гликемическим индексом / нагрузочной диетой на параметры ожирения и рисков, связанных с ожирением: систематический обзор и метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (8): 699-706. (PubMed)

64. Людвиг Д.С. Диетический гликемический индекс и регулирование массы тела. Липиды. 2003; 38 (2): 117-121. (PubMed)

65. Леннерц Б.С., Олсоп Д.К., Холсен Л.М. и др.Влияние диетического гликемического индекса на области мозга, связанные с вознаграждением и жаждой у мужчин. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (3): 641-647. (PubMed)

66. Aller EE, Larsen TM, Claus H, et al. Поддержание потери веса у субъектов с избыточным весом, соблюдающих диету ad libitum с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом: результаты 12-месячного исследования DIOGENES. Int J Obes (Лондон). 2014; 38 (12): 1511-1517. (PubMed)

67. Wadden TA, Webb VL, Moran CH, Bailer BA. Модификация образа жизни при ожирении: новые разработки в диете, физической активности и поведенческой терапии.Тираж. 2012; 125 (9): 1157-1170. (PubMed)

68. Аткинсон Ф.С., Фостер-Пауэлл К., Брэнд-Миллер Дж. Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008 г. Уход за диабетом. 2008; 31 (12): 2281-2283. (PubMed)

Не все углеводы одинаковы: гликемический индекс может быть ключом к снижению веса

Вы можете подумать, что карбюратор — это карбюратор, но это просто неправда. Различные углеводы по-разному влияют на уровень сахара в крови при употреблении.Одно из важных различий заключается в том, насколько быстро и насколько повышается уровень сахара в крови после употребления определенных продуктов. Гликемический индекс количественно определяет это с использованием глюкозы (с ГИ 100) в качестве ориентира. Так, например, картофель с ГИ 95 вызывает быстрый скачок уровня сахара в крови и немедленную потребность в инсулине, в то время как чечевица с ГИ 25 высвобождает сахар в кровоток гораздо более постепенно. Но как это на вас влияет?

Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень инсулина и стимулируют накопление жира

Гликемический индекс показывает степень, в которой углеводы заставляют ваше тело выделять инсулин.Выделяемый инсулин снижает уровень глюкозы в крови, увеличивая его запасы в виде жира и усваивая его тканями тела. Вот почему гликемический индекс является таким важным инструментом для диабетиков. Людям, пытающимся избежать резкого повышения уровня сахара в крови, стоит есть продукты с низким гликемическим индексом. Низкий уровень Gl означает снижение потребности в инсулине, лучший долгосрочный контроль уровня глюкозы в крови и снижение липидов в крови.

Кроме того, гликемический индекс позволяет узнать, какое влияние еда окажет на ваше тело и каких продуктов следует избегать, пытаясь похудеть.Чем выше ГИ, тем быстрее сахар метаболизируется и либо используется организмом, либо откладывается в виде жира. Продукты с высоким гликемическим индексом требуют большей выработки инсулина, а также потенциально способствуют увеличению веса.

Сложные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновой хлеб, имеют более низкий ГИ. Им требуется больше времени, чтобы расщепиться на глюкозу, и, таким образом, их сахара медленнее попадают в кровоток, позволяя нашему телу использовать свою энергию, а не откладывать ее в виде жира.

Научитесь определять продукты с высоким гликемическим индексом

Опять же, гликемический индекс продукта указывает на то, насколько и насколько быстро он повышает уровень сахара в крови.Углеводы, которые быстро распадаются на глюкозу, имеют самый высокий гликемический индекс. Вообще говоря, такие продукты, как картофель, рис, белый хлеб, крупы и сладости, имеют высокий ГИ, в то время как большинство фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых имеют гораздо более низкие ГИ, а также белки и жиры, которые являются одними из самых низких ГИ, поскольку они должны быть сначала преобразованы. от аминокислот и жирных кислот до глюкозы.

Существует ряд факторов, которые могут повлиять на гликемический индекс продукта, в том числе: как пища обрабатывается и готовится, какие другие продукты едят одновременно, и, в случае некоторых фруктов, таких как бананы, насколько спелые фрукты .Даже возраст человека, уровень активности и скорость пищеварения могут повлиять на гликемический индекс пищи для этого конкретного человека.

В следующей таблице представлен обзор диапазонов гликемического индекса распространенных пищевых продуктов:

• Низкий ГИ (55 или меньше): большинство фруктов и овощей (кроме картофеля, арбуза и сладкой кукурузы), цельнозерновые, фасоль и чечевица
• Средний ГИ (56-69): сахароза, круассан, рис басмати, коричневый рис
• High GI (70 +): кукурузные хлопья, печеный картофель, немного белого риса (жасмин), белый хлеб, шоколадные батончики

Чтобы получить полный алфавитный список продуктов и их гликемических индексов, загляните в свой местный книжный магазин, чтобы найти такие книги, как: Руководство покупателя по значениям GI для покупателей новой глюкозы, 2008: авторитетный источник значений гликемического индекса для более чем 1000 продуктов.

Люди, соблюдающие диету с низким ГИ, могут значительно снизить риск развития диабета 2 типа и ишемической болезни сердца. Обратное также верно; Люди, чья диета богата продуктами с высоким ГИ, подвержены повышенному риску ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

Как гликемический индекс влияет на потерю веса?

Исследования показали, что после резкого скачка инсулина, вызванного употреблением продуктов с высоким ГИ, люди, как правило, съедают на 60-70% больше калорий во время следующего приема пищи.С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом не стимулируют гормоны тяги к еде, которые могут вызвать переедание.
Если вы хотите похудеть, то сбалансированная диета с более высоким процентным содержанием продуктов с низким гликемическим индексом может помочь похудеть и уменьшить лишний жир.

Итак, не считайте просто калории и не просто считайте углеводы — посмотрите на картину в целом и ограничьте количество продуктов с высоким гликемическим индексом в своем ежедневном рационе. Вы почувствуете себя лучше, станете здоровее и похудеете быстрее, если будете следить за гликемическим индексом продуктов, которые вы едите во время еды и между ними.