Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Низкогликемическая пища: Продукты питания с низким гликемическим индексом

Содержание

Продукты питания с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс – это инструмент, который позволяет узнать, насколько быстро углеводсодержащие продукты поднимают уровень глюкозы в организме. Первоначально эти цифры были разработаны для того, чтобы помочь диабетикам подобрать продукты, не усугубляющие состояние здоровья. Позже этими знаниями вооружились диетологи.

Они порекомендовали худеющим следовать диетам, выбирая для рациона продукты, состоящие из так называемых «медленных» углеводов. В качестве медленных углеводов использовалась пища, которая помогала избежать резких перепадов энергии, тяги к сладкому и бедных питательными веществами продуктов.

Что такое низкий гликемический индекс и как он влияет на организм

Гликемический индекс позволяет классифицировать пищу на предмет «полезности» в зависимости от того, как быстро повышается количество сахара после попадания углеводов в организм. Углеводы, расщепленные до глюкозы, провоцируют выработку гормона инсулина – вещества, которое преобразует глюкозу в жир. Чем больше наше тело вырабатывает инсулина, тем больше шансов набрать лишний вес.

Низкий гликемический индекс – это определяющие цифры полезных продуктов. Если эти цифры находятся в рейтинге до 55 по шкале от 0 до 100+, то их польза очевидна. Продукты с низким рейтингом ГИ не вызывают скачки сахара. Как следствие, такая еда помогает контролировать вес, положительно сказывается на работе организма, обеспечивая его необходимой энергией.

Во всем мире углеводы классифицируют на «простые» и «сложные». Продукты с низким гликемическим индексом состоят из сложных углеводов. Попадая в организм, эти органические вещества начинают медленно перевариваться, не вызывая скачки сахара. Низкогликемическая пища, как правило, содержит больше клетчатки, меньше калорий, а после ее употребления чувство сытости остается на более длительный период времени.

Продукты с низким уровнем ГИ

Наличие клетчатки во многих фруктах свидетельствует о том, что эта группа продуктов отличается низким и средним ГИ.

Однако существует много различных сортов фруктов, а также различная степень их зрелости и обработки (консервированные, маринованные, сушеные). Низким индексом обладают свежие непереспелые фрукты с легкой кислинкой. Конкретные данные по фруктам с низким гликемическим индексом смотрите в таблице ниже.

Почти все некрахмалистые овощи обладают низким или очень низким индексом. Из некрахмалистых овощей опасным продуктом считается морковь, особенно в вареном виде. Большинство других некрахмалистых овощей, таких как брокколи, шпинат, перец, капуста и лук не представляют опасности.

Многие ягоды, даже обладая низким индексом, теряют полезные свойства, если употреблять их в большом количестве или в сушеном виде. Это особенно касается вишни и винограда. Некоторые сушеные ягоды, такие как финики, чернослив или изюм представляют собой концентрат сахаров.

Благодаря тому, что каши являются основным источником сложных углеводов, эту категорию можно смело отнести к продуктам с низким ГИ. Не зря любые диеты или планы здорового питания рекомендуют включать каши в свой рацион.

Из всех углеводсодержащих продуктов, именно каши не только полезны, но и безопасны. Сложные углеводы преобразуются в полисахариды и медленно всасываются, не провоцируя выработку инсулина. Дольше сохраняется чувство сытости.

Для тех, кому важно сохранить здоровый организм, следует избегать каш быстрого приготовления.

Иногда гликемический индекс колеблется в широких пределах одной пищевой категории. Так, например, обработанный длиннозерный белый рис имеет меньший гликемический индекс, чем коричневый рис. В то же время, короткозерный белый рис находится в списке продуктов с высоким индексом по сравнению с коричневым или длиннозерным белым рисом.

В целом, чем меньше обработано зерно, тем меньше ГИ готового продукта. Например, наиболее полезным считается цельнозерновой хлеб или макароны из твердых сортов пшеницы. Для их приготовления крупы проходят минимальную обработку.

Фруктовые соки – не лучший вариант для соблюдения низкогликемического питания. Поскольку, в отличие от цельных плодов, в соках отсутствует клетчатка, уровень сахара в таких продуктах зашкаливает. Низким ГИ индексом обладают свежевыжатые соки из несладких фруктов, овощей и ягод.

Но не стоит исключать соки из рациона, ведь это богатый питательными веществами напиток помогает укрепить здоровье. Соки с низким содержанием сахара (вишневый, грейпфрутовый или грушевый), снижают уровень сахара после их употребления.

Несмотря на высокое содержание жира, масло никак не влияет на прирост инсулина. Растительное или сливочное масло не обладают гликемическим индексом, ведь они не содержат углеводов. Продукты, которые не имеют в своем составе углеводов, не оказывают прямого влияния на уровень сахара.

Рыба, мясо, морепродукты

Белковые продукты не содержат углеводов, поэтому они не состоят в рейтинге ГИ.

Молочные продукты

В составе молока и молочных продуктов имеется ограниченное количество углеводов, поэтому эта группа лишь незначительно влияет на уровень глюкозы в крови.

Сравнительно небольшое количество углеводов в любых орехах определяет низкие цифры индекса этих продуктов.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Применение для похудения

Данные предложенной выше таблицы продуктов с низким гликемическим индексом вполне можно использовать как основу для составления рациона для похудения. Все результаты исследований указывают на то, что рацион из блюд с низким индексом способствуют потере веса. Существует даже несколько известных во всем мире диет, основанных на этих показателях («Южный пляж» и низкоуглеводная диета). Такие диеты с рационом из продуктов с низким гликемическим индексом – хороший способ регулировать уровень глюкозы и достичь здорового веса.

Дневная норма

База для любого рациона должна состоять из овощей. Эти продукты с естественно низким содержанием углеводов также имеют низкий гликемический индекс. Кроме того, овощи обеспечивают организм антиоксидантами, витаминами и минералами.

Основными группами продуктов питания, обеспечивающими организм углеводами должны быть крупы, бобовые, фрукты, молочные продукты (за исключением сыра). Необходимо ограничить, но не исключать из рациона продукты с высоким гликемическим индексом, такие как обработанные хлопья, белый хлеб, белый рис, мюсли и картофель.

Поскольку продукты, богатые белком содержат незначительное количество углеводов, они также важны для здорового питания.

Недостаток этих продуктов приводит к замедлению метаболизма, появляются частые позывы к ненужным перекусам. Это, в свою очередь, к нарушению питания и проблемам со здоровьем.

Взаимодействие и совместимость таких продуктов с другими элементами

Следование низкокалорийной и низкогликемической диете помогает потерять вес, но не все продукты из списка содержат необходимое количество полезных веществ, необходимых нашему организму. Кроме того, дневной рацион должен составлять определенную норму калорийности, где в качестве калорий, чаще всего, выступают углеводы.

Диетологи рекомендуют смешивать продукты с низким и высоким ГИ в умеренных количествах. Например, если к вредному хлебу добавить масло, то индекс хлеба понизится за счет масла.

В любом случае, следует избегать монотонности в питании, в противном случае это только навредит организму.

Чем можно заменить

Для тех, кому сложно запомнить рейтинг индекса определенных продуктов, эти данные будут полезны.

Факторы, влияющие на низкий рейтинг индекса употребляемой пищи:

  • цельные продукты имеют меньшую нагрузку, чем обработанные;
  • сырые продукты предпочтительнее, чем приготовленные;
  • пища в твердом виде характеризуется низким индексом, в отличие от продуктов в жидком виде;
  • чем меньше порция еды, тем меньше гликемическая нагрузка на организм;
  • жирные и кислые продукты замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.
Чтобы питание не выходило из-под контроля, также следует обратить внимание на количество жира и калорий, поступающих в организм вместе с продуктами.

Еще недавно диетологи ориентировались только на рацион с ограниченным количеством калорий. Сегодня же, благодаря знаниям о низком

гликемическом индексе продуктов, стало проще и, главное, безопаснее для организма, сбросить вес.

Вы готовы пересмотреть свой рацион исходя из информации, полученной выше? Какие блюда из продуктов с низким ГИ вам знакомы?

Все, что нужно знать о диете по гликемическому индексу

Те, кто не читал литературу, широко охватывающую вопрос диабета, вероятно, вряд ли смогут точно объяснить, что означает научный термин «гликемический индекс». Но, скорее всего, многие из нас хоть раз в жизни слышали про него, даже видели на этикетках продуктов питания и задавались вопросом, стоит ли на это обращать внимание. SPLETNIK.RU поговорил с экспертами и выяснил, насколько эффективна диета по гликемическому индексу.

Профессор Университета Торонто Дэвид Дженкинс долгие годы изучал, как углеводистые продукты действуют на уровень глюкозы (сахара) в крови диабетиков.

Оказалось, что этот уровень повышает не только сладкая, но и крахмалистая пища (макароны, белый хлеб, пироги, картофель, рис). В 1981 году Дженкинс опубликовал значения гликемических индексов продуктов, что положило начало дальнейшим исследованиям на эту тему.

Для того чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. В результате научных исследований были рассчитаны гликемические индексы продуктов в баллах. Эти таблицы можно посмотреть в интернете.

Традиционно гликемический индекс был важен в первую очередь для людей с сахарным диабетом. Но большинство людей, у которых нет этого заболевания, считают, что они могут придерживаться тех же принципов питания,

— говорит Коллин Тьюксбери, доктор медицинских наук, президент Пенсильванской академии питания и диетология.

Что такое гликемический индекс?

Врач — нутрициолог-диетолог Центра здорового образа жизни Ирина Писарева:

С этим понятием однозначно сталкивались все, кто хотя бы раз серьезно брался за похудение. В основном, не считая минералов, витаминов и прочих микроэлементов, вся наша еда содержит три основных компонента — белки, жиры и углеводы. Все они одинаково нужны телу для обеспечения правильной жизнедеятельности всех систем. Итак, гликемический индекс (ГИ) — это показатель увеличения уровня сахара в крови после употребления определенной пищи.

Всякий раз, когда мы едим углеводы, наше тело начинает работать, превращая их в свой любимый вид топлива — сахар, который повышает концентрацию глюкозы в крови. В нашем теле есть орган, называемый поджелудочной железой, и когда мы едим углеводы, он выделяет гормон инсулин, который помогает молекулам глюкозы выходить из кровотока и поступать в клетки тела, чтобы они могли использовать их в качестве энергии.

То, как быстро углеводы распадаются на эти молекулы глюкозы, зависит от вида углеводов и от того, какие другие питательные вещества мы с ними потребляем. Продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию, а продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно. Например, глюкоза, содержащаяся в сладком фруктовом соке, почти мгновенно попадает в кровь, повышая общий уровень сахара в крови. Более сложные углеводы, такие как яблоко или кусочек цельнозернового хлеба, содержат крахмал (также углевод). Но организму требуется больше усилий для расщепления его до глюкозы.

Зачем нам необходимо это знать?

Уровень глюкозы в крови напрямую влияет на состояние здоровья человека. Тело просто прекращает выработку гормона инсулина, что может вызвать заболевание диабетом.

Показатель ГИ продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом I и II типа, имеет жизненно важное значение. Резкий и сильный скачок глюкозы может стать причиной развития осложнений, комы или даже смерти человека, вне зависимости от типа диабета. В любом случае правильный рацион помогает сбросить лишний вес и избежать атеросклероза, инсульта и инфаркта, — говорит Ирина Писарева.

Введение такого понятия, как «гликемический индекс» продукта, было попыткой обозначить, насколько та или иная еда опасна (или наоборот) в плане перегрузки нашего организма сахаром. Например, ГИ (гликемический индекс) 50 граммов белого хлеба равен 100. А ГИ сухих завтраков (хлопья) — даже больше, примерно 135!

— объясняет Елена Молокова — врач-эндокринолог, anti-age специалист инновационной лаборатории «Астрамед».

Таким образом, все продукты питания были разделены на группы:

· Низкий ГИ: 55 и ниже
· Средний ГИ: 56—69
· Высокий ГИ: 70+

Диета по гликемическому индексу

По словам эксперта, диета по гликемическому индексу предлагает следующую стратегию:

· Первый этап — активное жиросжигание, когда употребляются только продукты с ГИ до 39;
· Второй этап — постепенное снижение веса до нужного результата, разрешается повысить ГИ до 55;
· Третий этап — закрепление, основу рациона должны составлять продукты с ГИ до 69, а также может добавляться незначительное количество высокогликемической пищи.

В отличие от диеты Монтиньяка, где акцент делается преимущественно на белок, и практически полностью на первых этапах исключается растительная пища, при данном подходе растения употреблять можно, главное, чтобы их гликемический индекс был невысок, — говорит Елена Молокова.

Рацион такой диеты состоит из белка (мясо, рыба, морепродукты, яйца), некрахмалистых овощей, небольшого количества цельнозернового хлеба, круп натурального приготовления. Отказаться придется от сдобной выпечки, сладостей (включая и сладкие фрукты), крахмалистых овощей (свекла, морковь) в вареном виде, меда, варенья.

Как понять, какие углеводы «хорошие», а какие — нет?

Те углеводы, что содержат больше сахара в 100 граммах продукта, имеют больше шансов повысить наш уровень глюкозы крови, а значит, имеют и больший гликемический индекс. И тут может быть масса парадоксов. В сладких, спелых помидорах черри 15 граммов сахара на 100 граммов продукта. Почти пирожное! А в сыром картофеле всего 1,3 грамма.

Если вы все же решите придерживаться такой диеты, тогда главным ориентиром должны стать таблицы с гликемическим индексом продуктов. Чем ниже, тем лучше, — говорит Елена Молокова.

Чтобы держать в норме ГИ, необходимо соблюдать некоторые правила питания:

• Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы.
• Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Не более чем 2—3 раза в неделю.
• Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
• Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
• Исключить продукты с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
• Употребление достаточного количества жидкости.
• Ужин за полтора часа до сна.

Диета не для всех

Однако, по словам эксперта, такое питание можно рекомендовать далеко не всем. Например, лицам с так называемой «усталостью надпочечников», пациентам с гипотиреозом (самое распространенное нарушение функции щитовидной железы), пациентам с сахарным диабетом первого типа (у них свои схемы питания) и беременным и кормящим женщинам такая диета противопоказана.

В целом данный подход хорош уже тем, что мы не просто едим все подряд, а осознанно подходим к своему рациону. Самое главное: в погоне за ограничением сахаров не забывать про то, что нашему организму нужна своя норма белка, полезных жиров, железа, микроэлементов и витаминов.
Есть много продуктов с высоким ГИ, которые очень питательны, и много продуктов с низким ГИ, которые точно нельзя назвать полезными. Например, почти все продукты, приготовленные во фритюре, будут иметь низкий ГИ из-за большого содержания жира. Это вовсе не значит, что такая пища более здоровая, чем фрукты,

— объясняет Коллин Тьюксбери.

Сладкие батончики с низким содержанием сахара и низким ГИ содержат порой больше калорий и жира, чем обычные протеиновые батончики.

Но даже для людей с диабетом диета с низким ГИ не обязательно будет эффективной. Как объясняют представители американской диабетической ассоциации (ADA), подсчет углеводов по-прежнему является наиболее важным инструментом контроля уровня сахара в крови.

Эксперты советуют не спеша и постепенно вырабатывать свой график приема продуктов. Следить за собственными ощущениями и реакцией организма.

Низкогликемическая диета | Железный Чемпион

Строгие диеты даются вам нелегко? Вам сложно справляться с чувством голода? Хорошая новость заключается в том, что у вас есть возможность быстро избавиться от лишних килограмм. В этом вам поможет низкогликемическая диета.

Низкогликемическая диета проверена временем

В основе низкогликемической диеты лежит научная теория, выдвинутая канадскими учеными в 1981. Они выяснили, что углеводы, содержащиеся в картофеле или крекерах, перерабатываются пищеварительной системой и преобразуются в глюкозу гораздо быстрее, чем другие. Когда в организм попадает пища с высоким гликемическим индексом, поджелудочная железа начинает вбрасывать в кровь больше инсулина для того, чтобы нейтрализовать избыток глюкозы.

Набор веса происходит по нескольким причинам. Во-первых, организм предпочитает использовать для выработки новой энергии быстрые углеводы, а не скопившийся в организме жир. А во-вторых, резкое повышение уровня глюкозы вызывает чувство усталости и голода, пробуждает желание восполнить недостаток энергии чем-нибудь мучным. В то же время продукты с низким гликемическим индексом поддерживают необходимый уровень сахара в крови и насыщают надолго.

Низкогликемическая диета – что в меню?

Гликемический индекс (ГИ) продукта зависит оттого, какой вид крахмала в нем содержится: амилоза или амилопектин. Первый отвечает за понижение гликемического индекса, а второй – за его повышение. Рафинированный белый сахар в составе продукта повышает его гликемический индекс, в то время как пища, богатая клетчаткой, имеет пониженный ГИ.

Белок переваривается дольше, поэтому и глюкоза поступает в кровь медленнее. Чтобы поддерживать необходимый уровень глюкозы и не испытывать чувство голода, есть следует чаще. но маленькими порциями. На гликемический индекс продукта влияет и способ его приготовления. У сырой моркови он достаточно низкий, всего 20 пунктов, однако стоит вам только ее отварить – и ГИ увеличится до 50. Это происходит из-за того, что в процессе варки разрушаются молекулы крахмала. Поэтому овощи лучше всего есть сырыми или слегка припущенными. То же самое стоит сказать и о макаронных изделиях. Сами по себе они имеют низкий ГИ, который увеличивается в процессе варки. Именно поэтому спагетти и другие макаронные изделия лучше есть слегка недоваренными (альденте).

Преимущества, недостатки и правила

Вы можете себе позволить

  • Любые виды сыра.
  • Баловать себя спагетти.
  • Перекусы.

Преимущества низкогликемической диеты

  • Продукты из вашего меню легко найти любом супермаркете.
  • Можно ходить практически в любые кафе и рестораны.
  • Не нужно считать калории.

Недостатки

  • Подсчет ГИ требует опыта.
  • Отказ от сладкого и картофеля.
  • Нужно постоянно следить за размером порций.

Правила

  • Ешьте меньше, но чаще. Частые перекусы помогают поддерживать необходимый уровень сахара в крови между основными приемами пищи. А это значит, что, проголодавшись, вы сможете более адекватно оценит! продукты для своего обеда или ужина.
  • С каждым приемом пищи в ваш организм должно поступать достаточное количество белка. Его много в мясе, рыбе, орехах, семенах и сыре.
  • Сложные углеводы – обязательный компонент вашего меню. Их много в рисе басмати, цельно зерновом или ржаном хлебе.
  • Следите за порциями. Ваша норма – объем, который бы поместился в ваши сложенные! чашей ладони. Белка должно быть чуть меньше, чем ваша ладонь, остальное – сложные! углеводы.
  • Следуйте принципу 80/20. Если 80 процентов времени вы питаетесь правильно, то 2-31 раза в неделю вы можете позволить себе немного расслабиться.
  • Кофеин снижает уровень сахара в крови и этим провоцирует переедание. Выпивайте не более одной чашки кофе или двух чашек и чая в день.

Кому подходит низкогликемическая диета?
  • Семьям, где много готовят.
  • Людям, которые заботятся о своем здоровье.
  • Всем, кто ценит в меню разнообразие.

ДА
Овощи. Преимущественно сырые, тушеные или припущенные.
Фрукты. Самым низким гликемическим индексом среди фруктов могут похвастаться ягоды, яблоки и груши.
Семена. Кунжута (сезама) и тыквы.
Орехи. Бразильские, кедровые, грецкие, миндаль, кешью, фундук.
Мясо и рыба.
Бобовые.
Рис басмати.
Цельзерновые.

НЕТ
Картофель. Однако если картофель приготовить в мундире, то его гликемический индекс несколько снизится
Печенье. Иногда можно позволить себе немного печенья, имеющего в своем составе продукты, которые замедляют выброс энергии, например овсянка и орехи.
Пироги. Допустимы ореховые, морковные и другие овощные разновидности пирогов. Соки. Отсутствие клетчатки делает их неспособными к снижению уровня глюкозы.
Белый хлеб.
Рис для суши
.

УПОТРЕБЛЯТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ
Вино. Низкий гликемический индекс не отменяет высокого содержания калорий.
Тропические фрукты.
Темный шоколад. Но только чуть-чуть!

Ключевой продукт

Чечевица – постоянный спутник людей, страдающих от диабета. Чечевица практически не влияет на уровень глюкозы в крови, а значит, этот продукт можно употреблять в пищу без каких-либо ограничений.

Низкогликемическая диета — самая эффективная и здоровая.

Продукты низкогликемической диеты

Самая эффективная и к тому же здоровая диета – это низкогликемическая . К такому выводу пришли австралийские ученые по итогам проведения шести исследований. Данная диета не только снижает вес, но и нормализует уровни холестерина и сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько сильно продукт влияет на уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, сладости и т.д.) вызывают резкое повышение уровня глюкозы, а пища с низким гликемическим индексом, то есть овощи, цельные злаки, содержит много сложных углеводов, в том числе клетчатки, и поэтому усваивается медленно. Употребление в пищу продуктов с низким ГИ плавно повышает сахар в крови до оптимального уровня, щадит поджелудочную железу, очищает сосуды, ведёт к стабилизации уровня инсулина и достижению идеального веса.

Низкогликемический метод также учитывает сочетаемость продуктов, характер разных жиров, время и частоту приёма пищи, способы ее приготовления. В методе есть две фазы: в первой фазе потери веса нужно придерживаться строгих правил диеты, а во второй фазе, когда достигнут идеальный вес, можно позволять себе разные поблажки и в конце приёма пищи иногда употреблять продукты с высоким ГИ.

В проводимом австралийцами исследовании 202 человека сидели на разных диетах от 5 недель до шести месяцев. В итоге низкогликемическая диета дала большее снижение веса (в среднем на 1 кг), чем другие. При этом соблюдение данной диеты не требует каких-то серьезных изменений в образе жизни человека, поскольку продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) можно есть в любом количестве.

Низкогликемическая диета поддерживается Американской Ассоциацией Диабетиков. Автор низкогликемического метода питания, а также нашумевшей книги «Ешьте, чтобы похудеть» — француз Мишель Монтиньяк. Его метод направлен главным образом на похудание, но такое питание оказывает благотворное воздействие и на сердце, кровеносную систему, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, оздоравливает поджелудочную железу и облегчает её работу. Вся прелесть метода в том, что количество пищи не ограничивается — можно есть столько, сколько хочется.

«Женский журнал Клео.Ру»

Продукты низкогликемической диеты

Засияли ордена Красного Знамени, Суворова и Кутузова. А Уральская армия в продукты низкогликемической диеты конце года наступала на Оленино, позднее действовала в районе Нелидово и города Белый. После ликвидации вражеского ржевско-вяземско-го плацдарма в году армия держала оборону на Ловати, в году освобождала продукты Хол, Новоржев, участвовала в Мадонской и Рижской наступательных операциях. В конце войны действовала в Румынии. МНОГО ЛЕТ СПУСТЯ 1418 дней и ночей длилась война. Каждый из этих дней, солнечных или туманных, буранных или дождливых, каждая из ночей, озаренных всполохами пожарищ или фитильком блиндалсной коптилки, огненными дугами снарядов пли фейерверком салютов, навечно врезаны в память. Но среди этих бесконечно долгих суток особое место в сердце занимают четыре недели героической борьбы нашей дивизии. Особое, потому-что те дней были самыми первыми. Давно запаханы окопы, и на земле, обильно политой кровью пермяков, колосится золотая крас-лавская пшеница. Давно поседели головы немногих оставшихся в живых ветеранов первых боев, и дети и внуки их низкогликемической относятся к ним. как к живым свидетелям самой истории. Есть в Перми школа Она расположена На виду у важных вельмож и сановников, у моряков на судах, бороздивших Неву? Недурно и посидеть в беседке, посплетничать. Девочки, а скорее отроковицы лет шептались на аллее Летнего сада, скрывшись от гувернанток, их сопровождавших. Две из них именитые, без которых сие повествование было бы неполным. Это Наталья Шереметева и Катерина Долгорукая. Да и третья, Марья Меншикова, тоже. Заметив в беседке Якова Вилимовича Брюса, одна шепнула — к нему, пусть погадает. Долгорукая, подхватив подруг, потащила их к беседке. Брюс сидел, вытянув длинные ноги, уложив одну на другую, прикрыв немного глаза, словно прислушиваясь к чему-то, одному ему диеты ведомому. Скорбел по любимому императору или чуял в воздухе худые времена? недавно он чувствовал себя почти вровень с императором, они ценили и уважали друг друга. Брюсовы знания ни с чем не сравнимы, никого в России нет знатнее его в языках и науках, в астрологии и в алхимии. Он потомок шотландских и ирландских королей. С Лефортом, Остерманом тайно говаривали про старинную легенду о Чаше Грааля, о крови Христа, о том, что искать продукты низкогликемической диеты след надобно не в Европе, а в северных землях. Однажды провели прямую

выбирайте низкогликемические углеводы, богатые клетчаткой. Мозг против лишнего веса

Правило 4: выбирайте низкогликемические углеводы, богатые клетчаткой

Это значит, что следует употреблять углеводы, которые не приводят к скачку сахара в крови и которые богаты клетчаткой, такие как цельное зерно, овощи и фрукты, например черника и яблоки. Вообще, углеводы — не враги. Они незаменимы для организма. Врагами являются вредные углеводы. Это такие углеводы, которые лишены всех полезных нутриентов, в частности простые сахара, мука, крахмал и приготовленные из них полуфабрикаты и блюда.

Узнавайте гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) — это показатель воздействия того или иного продукта на уровень сахара и крови. Он варьирует от 1 до 100. Полезные продукты имеют низкий гликемический индекс (это означает, что они не приводят к скачку уровня сахара в крови), а продукты из рафинированных углеводов, лишенные клетчатки, имеют высокий гликемический индекс (то есть в организме они быстро превращаются в глюкозу и поступают в кровь, вызывая резкое увеличение уровня сахара).

Рацион, состоящий из низкогликемических продуктов, создаст нормальный баланс уровня глюкозы в крови, уменьшит тягу к еде и поможет снизить вес. Важно помнить, что высокий уровень сахара в крови вреден для мозга и в конечном счете для талии.

Однако не стоит руководствоваться только уровнем ГИ при выборе продуктов. Некоторые продукты с низким гликемическим индексом отнюдь не полезны. Например, в нижеприведенном списке вы можете заметить, что у «М&М» с арахисовым маслом ГИ равен 33, в то время как крупномолотая овсянка имеет ГИ около 52. Означает ли это, что лучше есть «М&М» с арахисовым маслом? Нет! «М&М» с арахисовым маслом содержат трансжир, искусственный пищевой краситель и другие вредные для мозга вещи. А крупномолотая овсянка богата клетчаткой[44], которая помогает регулировать уровень сахара в крови на протяжении часов. Используйте свой мозг при выборе продуктов для его же блага.

В целом овощи, фрукты, бобовые, крупы и орехи лучшие варианты углеводистой пищи с низким ГИ. Рацион, богатый такими продуктами не только способствует снижению веса, но и, как было обнаружено, помогает контролировать диабет, о чем свидетельствует обзор научной литературы за 2010 год, опубликованный в «British Journal of Nutrition»[45]. Однако следует знать, что высокий ГИ имеют некоторые фрукты, в целом полезные (например, арбуз). Поэтому мне кажется разумнее употреблять больше фруктов из нижней части спектра ГИ. Аналогично, есть овощи с высоким ГИ, например картофель, а также некоторые богатые клетчаткой продукты, например цельнозерновой пшеничный хлеб. Снизьте потребление этих продуктов и комбинируйте их с постными белками и полезными полиненасыщенными жирами. Это уменьшит их воздействие на уровень сахара в крови.

Нижеприведенный список продуктов с указанием их ГИ собран из многочисленных источников, включая сделанный в 2008 году специалистами Сиднейского института ожирения, питания и физкультуры (Австралия) обзор около 2500 отдельных пищевых продуктов. Сделайте себе копию этого списка и берите его с собой, отправляясь в продовольственный магазин.

Гликемический индекс

Низкий ГИ 55 и ниже

Средний ГИ 56–69

Высокий ГИ 70 и выше

Значения гликемического индекса

Мучные изделия и крупы

Французский багет 83 ± 6

Белый хлеб 75 ± 2

Цельнозерновой пшеничный хлеб 74 ± 2

Белый рис 72 ± 8

Бублик 69

Коричневый рис 66 ± 5

Кускус 65 ± 4

Булочка для гамбургера 61

Рис басмати 57 ± 4

Кинва[46] 53

Спагетти, белые 49 ± 3

Ржаной хлеб из муки грубого помола 41

Перловка 25 ± 2

Готовые завтраки

лепешка (пшеничная или ячменная) 92 ± 8

Овсяная каша быстрого приготовления 79 ± 3

Кукурузные хлопья 77

Вафли 76

Оладьи 66 ± 9

Кекс из отрубей 60

Кекс из отрубей с черникой 59

Каша из овса грубого помола 52 ± 4

Фрукты (сырые, если не указано иного)

Финики, сушеные 103 ± 21

Арбуз 80 ± 3

Ананас 66 ± 7

Канталупа (мускусная дыня) 65

Изюм 64 ± 11

Киви 58 ± 7

Манго 51 ± 5

Бананы, зрелые 48

Виноград 43

Нектарин 43 ± 6

бананы, недозрелые 42

Апельсины 45 ± 4

Черника 40

Клубника 40 ± 7

Сливы 39

Груши 38 ± 2

Яблоки 36 ± 5

Абрикосы 34 ± 3

Персики 28

Грейпфрут 25

Вишня 22

Овощи

Картофельное пюре быстрого приготовления 87 ± 3

Вареный картофель 86 ± 6

Картофель фри 64 ± 6

Сладкая кукуруза 52 ± 5

Горошек 51 ± 6

Морковь, вареная 39 ± 4

Ямс (диоскорея) 35 ± 5

Артишок 15

Спаржа 15

Брокколи 15

Цветная капуста 15

Сельдерей 15

Огурец 15

Баклажан 15

Зеленая фасоль 15

Салат латук 15

Перец 15

Стручковый горошек 15

Шпинат 15

Кабачок 15

Помидоры 15

Цуккини 15

Бобовые и орехи

Консервированная фасоль 40 ± 3

Чечевица 29 ± 3

Кешью 25 ± 1

Смесь орехов 24 ± 10

Фасоль обыкновенная 22 ± 3

Напитки

Кока-кола 63

Клюквенный морс 59

Апельсиновый сок 50 ± 2

Соевое молоко 44 ± 5

Яблочный сок, неподслащенный 41

Молоко средней жирности 41 ± 2

Обезжиренное молоко 32

Томатный сок 31

Закуски и лакомства (снэки [47])

Мороженые десерты на основе тофу 115 ± 14

Сушки 83 ± 9

Изделия из воздушного риса 82 ± 10

Желейные конфеты 80 ± 8

Лакричные конфеты 78 ± 11

Кукурузные папочки 70 ± 5

Светлый бисквит 67

Попкорн 65 ± 5

Шоколадный батончик 51

Галеты 63 ± 9

Мороженое 62 ± 9

Картофельные чипсы 56 ± 3

Молочный шоколад 45 ± 8

Кукурузные чипсы 42 ± 4

Йогурт низкой жирности 33 ± 3

Натуральный йогурт 12 ± 4

Блюда Гликемический индекс

Гамбургер 66 ± 8

Вегетарианская пицца, тонкая и хрустящая 49 ± 6

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Ограничить сахар. Меньше хлеба. Меньше вина. Больше ходить».

Маркус

Выбирайте углеводистые продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты с высоким содержанием растительных волокон — ваше лучшее оружие в борьбе с весом. Многолетние исследования показывают, что чем больше клетчатки вы съедаете, тем лучше для вашего веса. Как пищевая клетчатка борется с весом? Во-первых, она способствует регуляции гормона аппетита — грелина, который сообщает вам, что вы голодны. У людей с высоким ИМТ баланс грелина часто бывает нарушен, поэтому они постоянно чувствуют себя голодными, независимо от того, сколько едят. Недавние исследования показали, что высокий уровень грелина не только заставляет нас чувствовать голод, он способствует выбору высококалорийных продуктов вместо низкокалорийных, поэтому создает двойную проблему.

Зато клетчатка помогает с ней справиться. Проведенное в 2009 году исследование показало, что богатый растительными волокнами рацион помогает сбалансировать уровень грелина у людей с избыточным весом и ожирением. Это избавляет их от постоянного чувства голода и тяги к высококалорийной пище.

Во-вторых, независимо от того, сколько вы весите, клетчатка в рационе помогает вам дольше ощущать сытость, и вы не будете закусывать через час после того, как поели.

В-третьих, клетчатка замедляет всасывание полученных из пищи питательных веществ в кровоток, что способствует балансу содержания сахара в крови. Это поможет вам лучше выбирать продукты и бороться с тягой к еде в конце дня (более подробно об этом написано в главе 6). Дело в том, что клетчатка очень долго переваривается. Благодаря этому человек, съедающий 20–35 г клетчатки в день вместе с растительной пищей, будет сжигать 150 дополнительных калорий в день, то есть лишних 7,25 кг в год.

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«В качестве ланча я ем „Бодрящую чечевичную похлебку“ из вашей поваренной книги, и она поддерживает у меня чувство сытости. Я не чувствую голода уже через два часа после еды, как это было раньше».

Фиона

Уже эти три фактора способны действовать очень эффективно. Содержащие клетчатку продукты имеют целый ряд других полезных достоинств, в частности они:

• снижают уровень холестерина;

• поддерживают перистальтику вашего кишечника;

• снижают высокое артериальное давление;

• снижают риск рака.

Специалисты рекомендуют потреблять с пищей 25–35 г клетчатки в день, но исследования показывают, что большинство из нас очень далеки от этих показателей. Так как же повысить потребление клетчатки? Следует есть побольше фруктов, овощей, бобовых и круп, предпочтительно из цельного зерна. Ниже приведено содержание клетчатки в некоторых полезных для мозга продуктах[48]. Старайтесь включать какие-нибудь продукты из этого списка в каждую трапезу и перекусывать ими между приемами пищи.

Содержание клетчатки в граммах

Фасоль обыкновенная (консервированная, 1 чашка[49]) 16,4

Колотый горох (вареный, 1 чашка) 15,6

Чечевица (вареная, 1 чашка) 15,0

Гиацинтовые бобы (лобия) (консервированные, 1 чашка) 10,6

Горошек (замороженный, вареный, 1 чашка) 8,8

Малина (1 чашка) 8,0

Ежевика (1 чашка) 7,6

Шпинат (вареный, 1 чашка) 7,0

(сырой, 1 чашка) 0,7

Брюссельская капуста (вареная, 1 чашка) 6,4

Брокколи (вареная, 1 чашка) 5,6

Груша (1 средняя с кожей) 5,1

Батат (печеный, 1 средний) 4,8

Морковь (вареная, 1 чашка) 4,6

(сырая, 1 средняя) 2,0

Черника (1 чашка) 3,5

Клубника (1 чашка) 3,3

Яблоко (1 среднее с кожей) 3,3

Банан (1 средний) 3,1

Апельсин(1 средний) 3,1

Спаржа (вареная, 1 чашка) 3,0

Грейпфрут (1/2 среднего) 2,0

Авокадо (30 г) 1,9

Цельнозерновой пшеничный хлеб (1 кусок) 1,9

Грецкие орехи (7 целых) 1,9

Сливы (2 средние) 1,9

Персик (1 средний с кожей) 1,5

Помидоры (свежие, 1/2 чашки) 1,5

Вишня (10 крупных ягод) 1,4

Овсяная каша (вареная, 3/4 чашки) 0,8

Миндаль (6 целых ядер) 0,8

Источник: по материалам: «Департамент сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, База данных для Справочника стандартов пищевых нутриентов ДСХ США». Издание 17 от 2004 года.

Избегайте вредных углеводов. Вредные углеводы — это углеводы, лишенные всяких естественных полезных нутриентов, в частности простые сахара, рафинированная мука и изделия из них: кексы, булочки, печенье, торты и т. п. Если вы хотите жить, не страдая от тяги к еде, полностью устраните все это из вашего рациона.

Мы часто слышим, как сахар называют «пустыми калориями». В действительности он настолько вреден для нашего мозга и организма, что его можно назвать антипитанием или токсичными калориями. Сахар усиливает воспаление в организме, усиливает хаотическое возбуждение клеток мозга и заставляет скакать уровень глюкозы в крови. Кроме того, новые исследования демонстрируют, что сахар вызывает зависимость, и она может быть даже больше, чем зависимость от кокаина. Отсюда понятно, почему мы так много его употребляем.

Другие названия сахаров, используемые на этикетках пищевых продуктов

• Агава

• Галактоза

• Глюкоза

• Дегидратированный сок сахарного тростника

• Декстроза

• Инвертированный сахар

• Концентрат фруктового сока

• Кристаллы, экстракт сока сахарного тростника

• Кукурузный сироп

• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

• Лактоза

• Мальтодекстрин

• Мальтоза

• Мед

• Меласса

• Нерафинированный тростниковый сахар (саканат)

• Солодовый сироп

• Сорбит

• Тростниковый сахар

• Турбинадо

• Фруктовый сок

• Фруктоза

• Ячменный солод

Столовый сахар не только паразит, делающий вас толще. Исследования показывают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ), содержащийся во многих газированных напитках и составляющий ни много, ни мало 40 % из общего объема калорийных подсластителей, используемых в Соединенных Штатах, способствует увеличению веса даже больше, чем обычный столовый сахар.

КСВСФ и сахар сошлись лицом к лицу в исследовании 2010 года, проведенном специалистами Принстонского университета. В сравнении с крысами, пившими воду со столовым сахаром, крысы, которые пили воду, подслащенную КСВСФ, набрали значительно больше массы тела (включая большую жировую прослойку вокруг живота), несмотря на то что обе группы потребляли одинаковое количество калорий. Буквально каждая крыса, которая пила кукурузный сироп, получила ожирение. Через 6 месяцев упивавшиеся КСВСФ крысы стали демонстрировать такие признаки опасного заболевания, известного как метаболический синдром, как увеличение веса, брюшной жир, а также повышенный уровень холестерина и триглицеридов.

Откажитесь от сладких газировок и КСВСФ немедленно!

Многие спрашивают меня: «Разве нельзя есть сладости в умеренных количествах?»

Лично я не разделяю мнения, что «все хорошо в меру». Сахар, употребляемый в меру, запускает тягу к еде. Чем меньше сахара в вашей жизни, тем лучше будет эта самая жизнь. Возьмите вместо сладостей банан или яблоко.

Снижение употребления сладостей — это хорошее начало, но сахар скрывается во многих других переработанных продуктах, а также в кетчупе, соусе барбекю и многих салатных заправках. Начните читать этикетки на продуктах. Поначалу у вас будет ощущение, будто вы читаете текст в учебнике химии. Сорбит, мальтоза, мальтидекстроза, галактоза — все это просто разные названия сахара, используемые на этикетках продуктов.

Низкогликемическая диета | Fooditly

Низкогликемическая диета основана на понятии низкогликемического индекса. Исследования показывают, что низкогликемическая диета способствует похудению, может снизить уровень сахара в крови, предотвратить развитие болезней сердца и диабета второго типа. Несмотря на это, подход к присваиванию продуктам определенного индекса подвергается критике.

Что такое гликемический индекс?

Углеводы содержатся в хлебе, зерновых, фруктах, овощах. Они являются необходимой составляющей любого рациона. Когда вы употребляете углеводы, пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток. Но не все углеводы одинаковые, они могут по-разному влиять на уровень сахара в крови. Гликемический индекс — измерительная система, которая присваивается продуктам, в зависимости от того, как изменяются показатели уровня сахара в крови после его употребления. Эта система была разработана в 1980 годах, профессором из Канады доктором Дженкинсом.

Рейтинг продуктам присваивался по отношению к тому, насколько поднимается уровень сахара после употребления 50 грамм чистой глюкозы. Чистая глюкоза имеет гликемический индекс равный 100.

Всего продукты поделены на три вида: с низким гликемическим индексом — 55 или меньше, средним гликемическим индексом — 56-69 и высоким гликемическим индексом 70 и выше. Продукты с низким гликемическим индексом считаются наиболее предпочтительными. Они всасываются и перевариваются медленно, чем вызывают медленное и незначительное повышение сахара в крови. С другой стороны, продукты с высоким гликемическим индексом всасываются очень быстро, их употребление должно быть ограничено, так как они резко поднимают и понижают уровень сахара в крови.

Стоит отметить, что гликемический индекс присваивается только тем продуктам, в составе которых есть углеводы. Такие продукты как говядина, курица, рыба, яйца, травы и специи в этом списке не присутствуют.

Что влияет на показатель гликемического индекса

Тип сахара, который содержится в продукте. Не все сахара могут иметь высокий гликемический индекс. Этот показатель может варьироваться от низкого — 23 для фруктозы до высокого 105 (мальтоз).

Структура крахмала. Крахмал — углевод, состоящий из двух молекул — амилоза и амилопектин. Амилопектин в отличие от амилозы легко переваривается. Продукты, содержащие амилозу имеют низкий гликемический индекс.

Насколько переработаны углеводы. Во время обработки, например, перемалывания, молекулы амилозы и амилопектина разрушаются, поднимая тем самым гликемический индекс. Вообще, чем больше будет обрабатываться продукт, тем выше будет его показатель.

Состав нутриентов. Добавление в еду белка или жира поможет замедлить процесс переваривания и не допустить резкого подъема сахара в крови в ответ на употребление пищи.

Способ приготовления также влияет на гликемический показатель определенного продукта. Чем дольше готовится продукт, тем быстрее перевариваются сахара и попадают в кровоток.

Спелость фрукта. Фрукты, которые не поспели до конца содержат сложные углеводы. Они, по мере созревания, распадаются на сахара. Чем спелее фрукт, тем выше будет его гликемический индекс. Например, индекс неспелого банана — 30, а переспевшего — 48.

Вид углеводов, содержащийся в продукте, его другие полезные вещества и употребляемое количество. Так как гликемический индекс не учитывает последний показатель — эта система подвергалась критике. В связи с этим был введен еще один рейтинг — гликемической нагрузки. Этот показатель основан на гликемическом индексе продукта и количестве продукта в граммах и их влиянии на подъем сахара в крови. Гликемическая нагрузка делится на три разряда: низкая — 10 и меньше, средняя 11-19, высокая — 20 и выше. Основатели гликемической диеты рекомендуют не превышать ежедневный показатель гликемической нагрузки в 100. Чтобы этого добиться, выбирайте продукт с низким ГИ и употребляйте их в умеренном количестве.

Низкогликемическая диета и диабет

От диабета во всем мире страдают миллионы людей. Те, кто страдает диабетом не могут самостоятельно перерабатывать сахар. Поддержание нормального уровня сахара в крови необходимо, чтобы отстрочить развитие сердечных заболеваний, а также заболеваний почек. Многие исследование подтверждают, что низкогликемические диеты помогают снизить уровень сахара в крови у людей, страдающих диабетом. Кроме того, ученые находят связь между высокогликемическими диетами и повышенными рисками развития диабета второго типа.

Низкогликемические диеты также оказывают положительное воздействие на здоровье у женщин с гестационным диабетом.

Низкогликемическая диета может влиять и на другие показатели здоровья:

Улучшает уровень холестерина. В результате одного исследования было установлено, что подобный рацион помогает снизить общий уровень холестерина на 9.6% и уровень «плохого» холестерина на 8%. «Плохой» холестерин является причиной развития сердечных заболеваний и инсультов.

Может помочь в снижении веса.

Снизить риск развития раковых заболеваний.

Может снизить риск развития сердечных заболеваний.

Продукты на гликемической диете

На гликемической диете не нужно считать калории, количество белка, жира и углеводов, которые вы употребляете. Вместо этого, вам необходимо будет найти альтернативу обработанным продуктам с большим содержанием углеводов и употреблять продукты с низким гликемическим индексом.

В свой рацион вы можете включить следующие продукты:

  • Хлеб: цельнозерновой, мультизерновой, ржаной, на закваске
  • Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья с отрубями
  • Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры
  • Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, цуккини
  • Крахмалистые овощи: сладкий картофель, кукуруза, ямс, тыква
  • Бобовые: чечевица, нут, печеная фасоль, масляная фасоль, фасоль
  • Паста и лапша: макаронные изделия, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
  • Рис: басмати, дуонгара, длиннозерный, коричневый
  • Зерна: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
  • Молочные и молочные заменители: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко.

Есть категория продуктов гликемический индекс которых равен нулю. Такие продукты можно без всяких опасений включать в свой рацион: рыба и морепродукты, мясо, яйца, орехи, растительные масла и жиры, включая оливковое масло, травы и специи.

Продукты, которые НЕ рекомендуются на гликемической диете

  • Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
  • Сухие завтраки: овсяные хлопья быстрого приготовления, рисовые воздушные шарики, кукурузные хлопья
  • Крахмалистые овощи: картофель, картофельное пюре быстрого приготовления
  • Паста и лапша: кукурузная паста и лапша быстрого приготовления
  • Рис: жасмин, арборио (используется в ризотто), калроза, среднезернистый белый
  • Заменители молока: рисовое молоко и овсяное молоко.
  • Фрукт: арбуз
  • Пикантные закуски: рисовые крекеры, кукурузные отбивные, рисовые лепешки, крендели, кукурузные чипсы.
  • Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, торты.
  • Другое: мармелад, лакрица

Низкогликемическая диета: меню на неделю

Понедельник

Завтрак: овсяная каша из хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ.

Обед: сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, подается с салатом.

Ужин: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозерным рисом.

Вторник

Завтрак: цельнозерновые тосты с авокадо, помидорами и копченым лососем.

Обед: суп минестроне с кусочком цельнозернового хлеба.

Ужин: рыба на гриле с брокколи на пару и стручковой фасолью.

Среда

Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром.

Обед: лосось, рикотта и киноа с салатом.

Ужин: домашняя пицца из цельнозернового хлеба.

Четверг

Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей.

Обед: салат из курицы и пасты из цельнозерновой лапши.

Ужин: домашние бургеры с котлетами из говядины и овощами на булочках из цельной пшеницы.

Пятница

Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей. Заказать красную киноа вы можете, перейдя по ссылке.

Обед: поджаренный бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе.

Ужин: курица и карри из нута с рисом басмати.

Суббота

Завтрак: яйца с копченым лососем и помидорами на цельнозерновом тосте.

Обед: цельнозерновой хлеб с яйцом и листьями салата.

Ужин: отбивные на гриле с зеленью и тыквенным пюре.

Воскресенье

Завтрак: гречневые оладьи с ягодами

Обед: коричневый рис и салат из тунца.

Ужин: котлеты из говядины с овощами и коричневым рисом.

Минусы низкогликемической диеты

Низкогликемическая диета не учитывает содержание полезных веществ в продукте. То есть процент белка, жиров, клетчатки, сахаров не учитывается при присваивании индекса определенному продукту. Например, картофель фри имеет ГИ 75, его более полезный аналог — запеченный картофель имеет ГИ 93 или даже выше. Многие неполезные продукты, как батончик шоколада имеют невысокий гликемический индекс (около 44).

Еще один минус — гликемический индекс определяет влияние на показатели уровня сахара в крови только одного продукта. Большинство продуктов употребляются вместе и неизвестно, какой в этом случае может быть их гликемический индекс.

Еще один важный фактор, диеты с гликемическим индексом не учитывают, сколько углеводов вы употребляете. Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс — 72-80, его нельзя назвать лучшим выбором на низкогликемической диете. С другой стороны, содержание углеводов в арбузе невелико, меньше 8 граммов углеводов на 100 грамм продукта.

Смачно » Диабетикам полезно есть чечевицу, сою и зерновые

Продукты с низким уровнем гликемического индекса (соя, чечевица, зерновые) более полезны для больных диабетом, чем, к примеру, картошка и хлеб, обладающие высоким уровнем ГИ, говорят американские исследователи. Продукты с высоким уровнем гликемического индекса стимулируют резкое увеличение сахара в крови, а продукты с низким ГИ увеличивают уровень сахара постепенно, сообщает Reuters.

Мало того, низкогликемическая диета лучше для диабетиков, нежели пища с большим содержанием клетчатки. Клетчатка, как известно, стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет усвоение пищи и поглощение питательных веществ, что приводит к более медленному и равномерному выбросу в кровь глюкозы.

Специалисты обследовали 210 пациентов с диабетом 2 типа. Часть из них посадили на диету с низким гликемическим индексом, а часть употребляли продукты богатые клетчаткой. Через 6 месяцев ученые сравнили результаты, обратив особое внимание на то, как изменялся уровень гемоглобина А1с в крови (больные, у которых высокий уровень глюкозы в крови, обычно имеют высокий показатель гемоглобина А1с). Оказалось, что у пациентов, которые сидели на низкогликемической диете А1с упал на 0,5%, а у тех, кто употреблял в пищу много клетчатки — всего на 0,18%. Кроме того, у людей, которые ели сою, зерновые, чечевицу и другие продукты с низким ГИ, повысился уровень «хорошего» холестерина.

Исследователи сделали вывод, что низкогликемическая диета — самая полезная для людей с диабетом 2 типа.

Справка Smachno.ua
Гликемический индекс (ГИ) — показатель от 0 до 100, который присваивают продукту питания в зависимости от того, как быстро он повышает уровень глюкозы в крови (уровень «сахара крови»). Глюкоза имеет ГИ равный 100, что означает, что она поступает в кровь немедленно. Это контрольная точка, с которой сравниваются другие продукты. Углеводы, которые расщепляются медленнее и выпускают глюкозу в кровь постепенно, имеют низкий ГИ.

8 продуктов с низким гликемическим индексом, которые понравятся даже любителям сахара

«Низкий гликемический индекс» и «гликемический индекс» — это два модных слова для здоровья, которые часто используются в культуре питания и оздоровления — вроде кетогенных, безглютеновых и противовоспалительных. Их часто обсуждают, но многие люди могут не знать, как они влияют на организм. Конечно, они здоровы, но почему они здоровы? Что они делают для вашего тела, чего не делают другие продукты?

По словам диетолога Эми Шапиро из Real Nutrition NYC, диета с низким гликемическим индексом полезна для организма по ряду действительно важных причин, в том числе для предотвращения чувствительности к инсулину, диабета и сердечных заболеваний, а также для поддержания уровня гормонов.Он также снижает количество откладываемого жира и стабилизирует уровень энергии в течение дня.

По сути, диета с низким гликемическим индексом помогает вашему телу стать полностью сбалансированным и синхронизированным, что является своего рода определением здоровья, не так ли? Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты с низким гликемическим индексом следует включать в свой рацион .

Камилла Стайлз

Цель низкогликемической диеты — поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Да, действительно, это основа для этого. Как объясняет диетолог Али Хеллер: «Гликемический индекс колеблется от нуля до 100, при этом чистая глюкоза составляет 100.Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, выделяют сахар медленно и стабильно, в отличие, скажем, от столового сахара, который может довольно быстро поднять уровень глюкозы в крови ». Эти всплески — это то, чего вы пытаетесь избежать.

«В общем, разумно регулировать уровень сахара в крови, чтобы он не становился слишком высоким или слишком низким, и то и другое имеет свой набор проблем», — говорит она. «Если уровень сахара в крови становится слишком высоким, это дает сигнал поджелудочной железе производить больше инсулина, что снижает уровень сахара в крови, но может хранить эту избыточную энергию в виде жира.Если уровень сахара в крови становится слишком низким, это может вызвать усталость, вялость и голод ». Чтобы избежать обеих проблем и поддерживать уровень сахара в крови, ешьте регулярно и включайте в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом.

Дикий лосось

По словам диетолога Изабель Смит, постный белок, такой как дикий лосось, является отличным вариантом обеда с низким гликемическим индексом. Она говорит, что дикий лосось содержит «полезные для сердца и настроения омега-3 жирные кислоты и белок, которые полезны независимо от источника, обеспечивая стабильность сахара в крови.Кроме того, эти омега-3 улучшат здоровье вашей кожи и волос, сделав первые мягкими и эластичными, а вторые — здоровыми и блестящими. (Если вам нужны идеи, прежде чем покупать свежую рыбу, посмотрите этот вкусный рецепт лосося, инкрустированного коноплей) .

Гайки

Орехи — это ваша новая закуска с низким гликемическим индексом в течение напряженных дней. Смит рекомендует включать их в свой рацион, так как они полны полезных жиров (в том числе противовоспалительных), белков и клетчатки. А значит, они надолго сохранят сытость, утоляя голод.Кроме того, они такие удобные. Каждое утро перед выходом на улицу берите упаковку неароматизированного миндаля или кешью, чтобы подержать вас между приемами пищи.

Масло

Это может показаться нелогичным для здорового питания, но выслушайте нас. Шапиро объясняет, что все, что является углеводами (включая зерна, хлеб, макароны, фрукты и молочные продукты), в конечном итоге переваривается в сахар. «Быстро перевариваемые продукты или продукты с высоким содержанием сахара могут вызвать скачок сахара в крови, что даст вам быструю энергию или« кайф ».«Обычно это заканчивается падением уровня сахара в крови, из-за чего вы чувствуете себя очень голодным, сварливым, усталым и вялым, и вы будете жаждать большего количества сахара». Не делайте этого. «Чистые жиры не содержат углеводов, поэтому они не могут поднять уровень сахара в крови, поскольку они не расщепляются на сахар», — говорит Шапиро.

Сад Жизни Кокосовое масло первого отжима 17 долларов США

Магазин

Корица

По словам Шапиро, «есть некоторые исследования, которые показывают, что корица — мощная специя, которая помогает регулировать уровень сахара в крови. «Из-за этого она рекомендует добавлять корицу в рацион своих клиентов с преддиабетом и диабетом 2 типа. Вам не нужно повторять нам дважды. Мы с радостью добавим немного осенней корицы в наши утренние латте.

Овес

По словам Смита, овес также необходим при диете с низким гликемическим индексом. Они полны «полезной для кишечника клетчатки, способствующей развитию здоровых кишечных бактерий», — говорит она. О, как мы любим здоровье кишечника здесь, в Byrdie, ведь хорошая кишечная флора связана с другими частями тела, включая мозг (то есть с вашим психическим здоровьем).«Клетчатка помогает замедлить скачок сахара в крови», а также «помогает дольше сохранять чувство сытости».

Листовая зелень

Как говорит Смит, овощи (особенно листовая зелень) «низкокалорийны и содержат множество полезных питательных веществ, таких как магний, кальций, витамины группы B и другие». Шапиро соглашается, говоря: «Они, как правило, с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки. Это идеальное сочетание для продуктов с низким ГИ. Вашему организму потребуется много времени, чтобы переваривать эти продукты, поэтому выделяемая энергия будет медленной. и устойчиво.»

Семена

Как и орехи, семена «богаты жирами, белками и мало сахара и углеводов», — сказал Шапиро. «Они не повысят уровень сахара в крови, но обеспечат вас витаминами и жиром / клетчаткой, чтобы вы были сыты в течение длительного периода времени». Она также отмечает, что они хорошо сочетаются с сахаром, чтобы замедлить последующий всплеск сахара в крови (как в смеси для троп). Учитывая осенний сезон, наш любимый вид семян — тыквенные семечки.

CB’s Nuts Органические тыквенные семечки 7 долларов

Магазин

Яйца

Все виды нежирного протеина (например, яйца, вышеупомянутый лосось и курица) являются отличными продуктами с точки зрения гликемического индекса.«Все белки не содержат углеводов, поэтому в процессе пищеварения они не расщепляются на сахар и, следовательно, не могут вызывать скачков сахара в крови», — говорит Шапиро. Сочетайте белок с продуктами, богатыми углеводами, чтобы замедлить процесс пищеварения.

Смит говорит, что есть добавки, которые вы можете принимать для стабилизации уровня сахара в крови, такие как пробиотики, цинк, селен или омега-3, хотя перед этим вам следует поговорить с сертифицированным диетологом или врачом, поскольку они могут варьироваться в зависимости от каждого человека. «Я предупреждаю, что люди должны знать, какие продукты брать и безопасны ли они для них, так что не просто выходите и не начинайте покупать», — говорит она.

Также стоит отметить, что эти продукты являются лишь частью здорового питания, а не всем. Хеллер говорит, что GI «еще не все», поскольку наш организм переваривает множество видов пищи одновременно. «Редко мы едим один продукт отдельно. Употребление клетчатки, белков или жиров с углеводами будет модулировать гликемический ответ и может сделать некоторые продукты, которые, как вы думаете, будут с высоким гликемическим индексом — например, пицца, — иметь низкий гликемический индекс», — говорит она. «Так что, на мой взгляд, способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови — это есть регулярно, сбалансированно, со всеми группами продуктов.»

продуктов с низким гликемическим индексом и низким гликемическим индексом

Гликемический индекс или GI — это рейтинг углеводосодержащих продуктов по шкале от нуля до 100 в зависимости от того, насколько быстро эти продукты повышают уровень сахара в крови после употребления. Когда ваше тело переваривает пищу, она превращается в глюкозу, которая попадает в ваш кровоток. В зависимости от гликемического индекса пищи этот сахар в крови высвобождается медленно или поспешно. Считается, что диеты с низким гликемическим индексом предотвращают осложнения со здоровьем, вызванные нестабильным уровнем сахара в крови, такие как ожирение, диабет и, возможно, другие проблемы со здоровьем.В общих чертах, низкий гликемический индекс относится к способу расщепления углеводов в организме. С продуктами с более высоким гликемическим индексом организм имеет тенденцию быстрее расщеплять их на сахар, который затем высвобождается, чтобы быстро поднять уровень сахара в крови. Если ваш кровоток слишком быстро получает слишком много глюкозы, глюкоза откладывается в виде жира. Продукты с низким гликемическим индексом расщепляются гораздо медленнее, а уровень сахара в крови повышается медленно и неуклонно. Поскольку организму требуется больше времени для расщепления продуктов с низким гликемическим индексом, они обычно превращаются в энергию для мышц, которая используется немедленно, а не откладывается в виде жира.Продукты с низким гликемическим индексом помогут вам избежать скачков сахара в крови и связанных с этим последствий для здоровья. Один простой переход с продуктов с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом может полностью изменить вашу жизнь.

Полный рецепт смотрите здесь

Итак, какие продукты относятся к группе продуктов с высоким гликемическим индексом? Многие из продуктов, которые люди любят есть, здесь: белый рис быстрого приготовления, простой белый хлеб, очищенные зерна и фрукты с высоким содержанием глюкозы, такие как арбуз. При диете с низким гликемическим индексом следует избегать этих продуктов.Напротив, продукты с низким гликемическим индексом включают много овощей, некоторые зерна, орехи и бобы. Некоторые фрукты также можно считать с низким гликемическим индексом, но не все. Вопреки распространенному мнению, накопление жира не обязательно происходит при чрезмерном потреблении калорий. Однако это может произойти, когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом.

Преимущества диеты с низким гликемическим индексом
Одним из основных преимуществ диеты с низким гликемическим индексом является то, что ваше тело использует углеводы, которые вы потребляете, для получения энергии, а не накапливает ее.Считается, что некоторая пища нарушает естественный баланс, вызывая резкие скачки уровня сахара в крови. Когда уровень сахара и инсулина в крови остается высоким или быстро повышается и понижается, ваше тело не может реагировать. Со временем это может способствовать развитию инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность связана со многими проблемами со здоровьем. Диета, включающая продукты с низким гликемическим индексом, предотвратит риск диабета, снизит уровень холестерина и поможет предотвратить скачки сахара в крови, связанные с сердечными заболеваниями и ожирением.Многие также утверждают, что диета, состоящая из продуктов с низким гликемическим индексом, также снижает тягу к голоду в течение дня, а чувство сытости сохраняется дольше. Эта диета для вас, если вы хотите наладить сильный метаболизм, способствующий сжиганию жира.

Продукты с низким гликемическим индексом включают источники белка и жира, такие как курица и рыба, поскольку они не влияют на уровень гликемического индекса вашего организма. Бобовые, фрукты и некрахмальные овощи имеют очень низкий гликемический индекс и не могут быстро поднять уровень глюкозы. Цельнозерновые, цельнозерновые и крахмалистые овощи имеют средний гликемический индекс (около 50).

Хлеб с низким гликемическим индексом
Что касается хлеба, чтобы придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, вы должны любой ценой избегать белого хлеба и есть только полезный цельнозерновой хлеб, особенно тот, который содержит проросшие зерна. Вот наши главные советы по поиску хлеба с низким гликемическим индексом.

  1. Следите за цельнозерновыми продуктами — цельные зерна имеют более низкий гликемический индекс и связаны с более низким риском сердечных заболеваний и диабета. Убедитесь, что вы внимательно следите за цельнозерновыми продуктами на этикетке ингредиентов.
  2. Найди клетчатку — продукты с высоким содержанием клетчатки также связаны с низким гликемическим индексом. Выбирая хлеб, ищите хлеб с большим количеством граммов клетчатки на порцию (5 граммов и более).
  3. Get the Grains — два зерна с низким гликемическим числом — это рожь и гречка. Если вы видите на этикетке какие-либо из этих зерен, скорее всего, это хлеб с низким ГИ.
  4. Держитесь подальше от крахмала — крахмал превращается в глюкозу, которая очень быстро попадает в кровоток. Дважды проверьте этикетку хлеба, чтобы убедиться, что в нем нет крахмала.

Продукты с низким гликемическим индексом, доступные в Food for Life
Food for Life предлагает множество продуктов с низким гликемическим индексом. Некоторые из самых популярных продуктов с низким гликемическим индексом включают хлеб Иезекииля 4: 9 с гликемическим индексом 36. Хлеб Иезекииля 4: 9, содержащий проросшие цельные зерна, бобовые и высокое содержание клетчатки, является лучшим хлебом из всех существующих рынок диеты с низким гликемическим индексом.

Разновидности хлеба из Иезекииля 4: 9 включают:

Другие продукты, доступные в Food for Life, включают хлопья, макаронные изделия, лепешки, карманный хлеб и вафли.

В продуктах Food for Life используются только самые свежие проросшие сертифицированные органические цельные зерна и семена, которые помогают вашему организму усваивать больше питательных веществ, содержащихся в зернах. В продуктах Food for Life не используется мука. Кроме того, в продуктах Food for Life не используются консерванты или шортенинги, рафинированный сахар или генетически модифицированные организмы.

Продукты с низким гликемическим индексом из Food for Life были награждены знаком защиты от диабета Международной государственной аккредитованной организацией, Институтом исследования гликемии. Все продукты с низким гликемическим индексом Food for Life обеспечивают более низкий уровень сахара в крови, возможность снизить вес, снизить риск сердечных заболеваний и контролировать диабет I и II типа и гипогликемию.

Помимо пользы для здоровья продуктов с низким гликемическим индексом и диеты с низким гликемическим индексом, Food for Life уделяет особое внимание приготовлению всех продуктов с низким гликемическим индексом, обеспечивая лучший вкус и наиболее питательные продукты для вашего здорового образа жизни.

Найдите ближайший к вам магазин, в котором продаются продукты с низким гликемическим индексом Food For Life.

Диета с низким гликемическим индексом: преимущества, эффекты, продукты питания и план выборки