Низкоуглеводная диета для похудения

Результаты низкоуглеводной диеты

Те, кто сидел на низкоуглеводной диете для похудения, демонстрируют отличный результат – минус 3-5 килограммов за неделю. Если дополнить диету физической активностью, можно добиться ещё более впечатляющего эффекта, попутно сделав тело более подтянутым, укрепив мышцы и сократив объём подкожной жировой клетчатки. Заметьте, что во время низкоуглеводной диеты вам не нужно голодать, а меню является достаточно разнообразным.

Бытует мнение, что после длительного низкоуглеводного питания углеводный обмен меняется, и при возврате к прежнему рациону есть риск набрать больше килограммов, чем было до диеты. Индивидуальные особенности метаболизма у каждого человека могут сильно различаться, поэтому нельзя однозначно сказать, прибавите ли вы в весе после диеты или нет. В любом случае, сразу набрасываться на сладкое и выпечку не стоит, а лучше постепенно расширять меню, отдавая предпочтение сложным углеводам.

Низкоуглеводная диета для диабетиков помогает снизить и стабилизировать уровень глюкозы в крови, что позитивно сказывается на состоянии здоровья и самочувствии.

Последователи низкоуглеводной диеты отмечают, что стали более вдумчиво подходить к составлению рациона, что позволяет сократить потребление вредных продуктов даже при возвращении к привычному стилю питания.

Низкоуглеводная диета помогает контролировать вес тем, кто вынужден вести малоактивный, сидячий образ жизни. Однако не стоит чрезмерно ограничивать себя в углеводсодержащих продуктах, иначе вы неизбежно столкнётесь с апатией. раздражительностью, упадком сил и снижением иммунитета. Здесь не работает правило «чем меньше, тем лучше». Если вы решили сесть на низкоуглеводную диету, строго придерживайтесь предписанной нормы углеводов, не пытаясь ещё сильнее её урезать.

Почему при сокращении углеводов в рационе вы худеете? Всё очень просто – избыток углеводов в организме не преобразуется в энергию, а откладывается в виде жира «про запас». Низкоуглеводная диета заставляет тело задействовать для извлечения энергии жировые депо, за счёт чего и происходит уменьшение веса. Но наш организм не любит ограничения, поэтому в первые дни диеты приготовьтесь к частому ощущению голода и желанию покусочничать. Также вы можете почувствовать слабость и утомляемость, из-за того, что поначалу обмен веществ замедляется, и организм бросает все силы на экономию энергии. Поэтому во время низкоуглеводной диеты не стоит нагружать себя чрезмерной физической активностью. Отличным вариантом будет ежедневная прогулка или 30-минутная зарядка – интенсивность занятий должна быть умеренной.

Результаты низкоуглеводной диеты схожи с теми, что даёт модная кето-диета. Эти две системы питания действительно являются близкими «родственниками»: и та, и другая основаны на потреблении большого количества белка и полезных жиров и ограничении углеводов, а также включении в рацион клетчатки, которая способствует очищению организма и разгоняет обмен веществ.

Низкоуглеводная диета и недельное меню

 

Низкоуглеводная диета – это набор правил, по которым выстраивается режим приема пищи, способствующий очищению тела от излишков жира и токсинов. В результате соблюдения некоторых ограничений организм перерабатывает жировые запасы и приходит к нормальному для себя весу, не страдая при этом ни от голода, ни от лишних стрессов. Считается, что диеты неизбежно влекут за собой голодание, резкое ограничение во всем, что содержит в себе жир, однако далеко не всегда это так.

Жировые излишки возникают в тканях организма из-за того, что некоторые виды углеводных соединений (их называют «быстрыми углеводами») перерабатываются слишком быстро, однако полученная в результате этого энергия не успевает усвоиться, из-за чего она оставляется на запас. Результаты таких «накоплений» представляют собой свисающие бока, целлюлитную кожу и чересчур уж пышные формы. Так ли нужны эти «запасы»? Чтобы их не накапливать, нужно убрать из рациона некоторые виды продуктов, состоящие из вредных углеводов.

Правила и результаты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в том, чтобы перестать есть некоторые продукты, в которых слишком много неполезных углеводных соединений. При этом совсем отказываться от углеводов тоже нельзя, ведь это основной источник энергии для всего тела. Чтобы чувствовать себя нормально, организму достаточно получать сто-сто пятьдесят граммов углеводов в день, иначе интеллектуальные нагрузки будут вызывать значительные затруднения. Тем, кто активно занимается тяжелыми видами спорта, можно увеличить это значение вдвое.

Меню низкоуглеводной диеты очень богато белками и умеренно – жирами, благодаря чему тело хорошо насыщается, не испытывает голода. Это особенно актуально для тех, кому очень трудно переносить голодание. Совсем отказываться от жиров при соблюдении этого режима не рекомендуется, однако и объедаться ими тоже не стоит.

Желательно весьма обильно пить воду, чтобы организм легко избавлялся от всех накопленных токсинов и жировых отложений. Рекомендуется соблюдать норму – полтора-два литра. При этом заменять воду всяческими газированными и тем более алкогольными напитками наоборот нельзя. Газировка состоит из всего того, что запрещено низкоуглеводной диетой, алкоголь же серьезно бьет по почкам, печени и сосудам, которые во время данного режима питания наиболее активны.

Следует помнить о витаминах, потому что под запретом оказываются многие овощи и некоторые виды фруктов, что способно привести к авитаминозу. Когда количество съедаемых углеводов уменьшается, из организма начинают выводиться различные вещества, в том числе калий и натрий, а без них нормальная работа сердца затруднительна, поэтому рекомендуется употреблять в день два-три грамма соли.

Соблюдение низкоуглеводной диеты приведет к тому, что тело начнет перестраиваться, этот процесс обычно длится одну-две недели. В течение этого времени не стоит ждать снижения веса, он может даже набраться – это будет накапливаться вода. Не нужно этого пугаться, она выйдет, вымывая с собой все вредное, что успело накопиться в теле.

Увеличение физических нагрузок стоит начинать именно спустя двухнедельный срок, когда организм адаптируется к измененным условиям. Вот здесь-то и начнутся настоящие чудеса. Для получения по-настоящему впечатляющих результатов соблюдать этот режим нужно хотя бы месяц. Если все сделать правильно, низкоуглеводная диета поможет стать стройнее, здоровее и даже моложе. Кожа очистится от угревых высыпаний, подтянется, посвежеет, благодаря физическим нагрузкам организм еще более оздоровится, выработает выносливость и защитится от большого количества болезней, в том числе психических, таких как клиническая депрессия.

Этот режим питания считается одним из самых щадящих, поэтому он назначается даже тем, кто болеет сахарным диабетом.

Запреты и разрешения

Итак, что же именно нельзя есть при низкоуглеводной диете? Меню может состоять практически из любых мясных и кисломолочных продуктов, довольно большого списка овощей и фруктов и даже некоторого количества круп.

Запрещается питаться хлебобулочными изделиями, всевозможной выпечкой, практически любыми сладостями, поскольку они чрезмерно богаты сахаром, глюкозой и подобными веществами, из-за которых и образуется лишний вес. Более широкий список продуктов представлен в таблице:

Разрешено	Запрещено
Мясо (баранина и свинина – умеренно)	Картофель и все крахмалистое
Субпродукты (сердце, легкие, печень)	Белый рис
Грибы	Любые мучные изделия, в том числе хлеб, булочки и т.д., а также макароны
Кисломолочные изделия	Майонез, кетчуп и соусы
Яйца	Все сладости
Семечки и орехи	Все копчености, в том числе рыбные и колбасные
Гречка	Сахар и все, в чем он есть, в том числе мед
Бурый рис	Виноград и бананы
Фрукты (один-два в день, кроме бананов и винограда, их есть нельзя)	Газировка, соки и компоты
Овощи (кроме авокадо, картофеля, бобовых, кукурузы, маслин и оливок)	Алкоголь

Как видно, запретов не так уж и много, список того, что есть можно, достаточно большой. Дополнить его можно еще рыбой и зеленью, благодаря чему можно получить очень питательное и вкусное меню, способное вытеснить из памяти даже конфеты и всяческие пирожные. На сладкое быстро перестанет тянуть еще и потому, что при сжигании лишних жиров, возникших в результате чрезмерного употребления углеводов, образуются вещества, устраняющее чувство голода.

Возможные осложнения

При переходе на низкоуглеводную диету возможны некоторые неприятные моменты, связанные с изменением баланса поступающих в организм веществ. В первую очередь могут возникнуть изменения в пищеварительной системе. Обилие белковой пищи, и недостаток клетчатки может привести к замедлению обмена веществ и, как следствие, к запорам. Чтобы этого избежать, рекомендуется чередовать диетические дни со свободными, то есть, например, пять дней в неделю строго придерживаться всех правил диеты, а оставшиеся два есть любые углеводы, либо же придерживаться режима «два через два».

Благодаря этому организм останется в тонусе, он не успеет замедлить обменные процессы, при этом проявится полезный диетический эффект.

Очистка организма может вывести из него и полезные вещества, например, некоторые микроэлементы и витамины, поэтому состояние здоровья и настроение может стать неустойчивым. Подбирать меню нужно таким образом, чтобы организм получал достаточное количество калия и кальция, в которых может возникнуть дефицит.

Противопоказания

Приниматься за низкоуглеводную диету запрещается детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, потому что им необходимо большое количество самых разнообразных веществ, для роста организма и правильного развития плода. Не рекомендуется соблюдать эту диету и тем, кто страдает болезнями сосудов и сердца, а также почек и печени. Диабетикам тоже нужно быть чрезвычайно осторожными, приниматься за этот режим только после обстоятельной консультации с врачом.

Приблизительное меню

При соблюдении низкоуглеводной диеты меню на неделю может быть весьма разнообразным, количество возможных блюд весьма велико. На вооружение можно взять следующий вариант рациона.

• Понедельник. На завтрак можно съесть двести граммов творога, закусить одним яблоком и чашкой несладкого кофе или чая. На обед хорошо подойдет запеченная с овощами рыба, а на ужин – небольшая порция гречневой каши, сдобренной мясом. В полдник можно перекусить апельсином или яблоком.
• Вторник. Перед яблоком на завтрак можно съесть молочный омлет из двух яиц и выпить чашечку чая или кофе. В обед можно двести граммов тушеной говядины заесть овощным салатом, а во время ужина полакомиться грибным или мясным супом. Для полдника сгодится натуральный йогурт или фрукт из списка разрешенных.
• Среда. Начать день можно со 100 грамм обезжиренного сыра, апельсина и привычного чайного или кофейного напитка. На обед можно сварить куриный суп, на ужин съесть тушенную с мясом капусту, а в полдник «приговорить» яблоко или несладкий йогурт.
• Четверг. Утро можно начать с гречневой каши, на обед приготовить двести граммов мяса с овощами, на ужин – бурый рис и рыбу. Скоротать время между ужином и обедом можно в компании какого-нибудь фрукта.
• Пятница. На завтрак можно съесть сто граммов сыра и пару вкрутую сваренных яиц, не стоит отказываться и от кофе с чаем, главное помнить, что их нельзя подслащивать. В обед можно позволить себе двести граммов обезжиренной свинины и овощной салат. Пополдничать можно стаканом кефира и яблоком, а на ужин потушить овощи и курицу.
• Суббота. Как и в понедельник, позавтракать можно творогом, будет достаточно двухсот граммов, можно запить его кофе или чаем. В обед будет уместным какой-нибудь мясной суп. В полдник неплохо порадоваться любому из разрешенных фруктов, а на ужин запечь двести граммов риса и рыбы.
• Воскресенье. Начать этот день можно с гречки на завтрак, продолжить грибным супом на обед и апельсином с йогуртом на полдник, а закончить – запеченной свининой и салатом из овощей.

Низкоуглеводная диета разрешает готовить любое из предложенных блюд можно в мультиварке или в духовке. Во время жарки лучше использовать поменьше масла, при этом салаты рекомендуется заправлять льняным маслом, это поможет сохранить правильный витаминный баланс и поддержать пищеварительную систему в здоровом режиме. Овощные салаты могут включать в себя огурцы и помидоры, капусту (но не цветную, она не рекомендуется), спаржу, свеклу, чеснок, баклажаны, тыкву. Хорошо их дополнять зеленью, например, мятой, зеленым луком, пророщенными ростками. Супы можно варить не только из мяса и грибов, но и овощей.

Правильный выход из диеты

Чтобы выйти из низкоуглеводной диеты и сохранить все полученные результаты, нужно придерживаться нескольких правил.

• Во-первых, увеличивать поступление калорий следует медленно, по 50 калорий в день. Из-за этого выход может растянуться на пару месяцев, но перестраховка позволит избежать повторного похудения.
• Во-вторых, возвращая в меню углеводы, нужно следить за тем, чтобы их было больше, чем жиров.
• В-третьих, переедать по-прежнему нельзя.
• В-четвертых, нужно тщательно измельчать пищу. Так и наесться можно быстрее, и кишечнику облегчить работу.
• В-пятых, стоит следить за сахаром и холестерином, избегать отклонений.
• И, наконец, в-шестых, использовать приправы и соль теперь нужно меньше, чтобы они не накапливали в теле лишнюю жидкость.

Благодаря этим несложным инструкциям после низкоуглеводной диеты зеркало еще долго будет радовать идеальным отражением.

меню на неделю, польза в спорте, похудение

Безуглеводная диета (низкоуглеводная диета) — одна из самых эффективных, но тяжелых диет для похудения. Она популярна своей простотой: не ешь углеводы (до 30% суточного рациона) и ешь все остальное. Никакого подсчета калорий, взвешивания еды и других заморочек. Но это только на первый взгляд. Дефицитом углеводов можно навредить здоровью и психике, сорваться и набрать еще больший вес. В статье рассказали, в чем суть безуглеводной диеты, что можно и нельзя, плюсы и минусы.

Строго говоря, безуглеводная диета является низкоуглеводной. Полностью исключать углеводы нельзя. Достаточно сократить их употребление до 30% от суточного рациона. Это существенное сокращение, учитывая рекомендации всемирной организации здравоохранения употреблять 55-75% углеводов.

Суть безуглеводной диеты

Безуглеводная диета основана на расходовании собственных жировых запасов в качестве топлива организма. Этот процесс называется кетоз, он же лежит в основе известной кетодиеты.

При обычном сбалансированном питании первым источником энергии являются углеводы: их запасы невелики, но они быстро окисляются с выделением энергии. Запасы жира в организме почти неисчерпаемы, но переработать его в энергию гораздо сложнее. Поэтому, жиры почти не тратятся и откладываются про запас. Когда организм не получает углеводы, он примерно за сутки тратит свои запасы гликогена и обращается к резервному источнику энергии — жирам.

Источник: Brooke Lark on Unsplash

Кому подходит низкоуглеводная диета?

Безуглеводная диета популярна из-за быстрого результата: за несколько дней можно потерять 1-5 кг.  Однако, вес падает за счет потери влаги, а не уменьшения жира. Как только в рацион вернутся углеводы — вода будет задерживаться в организме, и легко сброшенные кг быстро вернутся. Похудеть можно только при дефиците калорий, и это единственное правило, которое действует для любой диеты.

Безуглеводную диету целесообразно применять в определенных случаях на короткое время. Например, для «сушки» в бодибилдинге или перед углеводной загрузкой в спорте на выносливость. В этих случаях отказ от углеводов — вынужденная краткосрочная мера.

Для обычного похудения на долгий срок не нужно садиться на безуглеводку. Отказ от углеводов на длительное время негативно сказывается на работе организма, может спровоцировать срыв и еще больший набор веса. Чтобы похудеть, питайтесь сбалансировано и не ограничивайте себя в продуктах, главное — соблюдайте дефицит калорий.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

Плюсы

• потеря жировой прослойки и улучшение качества тела за счет расходования собственных жиров
• снижение скачков уровня сахара в крови
• снижение аппетита, более длительное чувство насыщения после еды

Минусы

• временная слабость, возможны головокружение, раздражительность, проблемы ЖКТ из-за недостатка углеводов
• большая нагрузка на печень и почки из-за избытка белка
• запах ацетона при дыхании и при мочеиспускании
• долгая безуглеводная диета приводит к кетоацидозу — осложнению, связанному с нарушением углеводного обмена

Источник: Filip Mroz on Unsplash

Список продуктов на безуглеводной диете

Суточное потребление углеводов должно составлять не более 50 гр. Рацион безуглеводной диеты состоит из продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков:

• Мясо и птица: курица, индейка, говядина, свинина, баранина
• Рыба и морепродукты
• Яйца и молочные продукты: кефир, молоко, творог, сметана, масло, сливки
• Овощи и зелень: цветная капуста, шпинат, салат латук, авокадо, цукини, спаржа, сельдерей, стручковая фасоль, брокколи
• Напитки: вода, чай и кофе без сахара
• Ягоды и фрукты: малина, ежевика, клубника, киви, апельсины, мандарины, слива, яблоко, гранат
• Орехи: пекан, бразильский орех, макадамия, миндаль, кешью

Источник: Dan Gold on Unsplash

Что нельзя есть на безуглеводной диете

Откажитесь от продуктов, богатых углеводами: кондитерские изделия, мороженое, шоколад, крупы, мучные и макаронные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, сладкие соки и газировки.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: сырники + кофе без сахара
• Перекус: яблоко
• Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
• Перекус: стакан кефира
• Ужин: курица гриль + свежие овощи

Вторник

• Завтрак: яичница с сыром и беконом + чай без сахара
• Перекус: творог
• Обед: говяжий суп с фрикадельками
• Перекус: горсть орехов
• Ужин: рыба на гриле + овощной салат

Среда

• Завтрак: творожная запеканка + кофе со сливками без сахара
• Перекус: стакан обезжиренного йогурта
• Обед: куриный суп + вареное яйцо
• Перекус: киви
• Ужин: овощное рагу с мясом

Четверг

• Завтрак: омлет + кофе без сахара
• Перекус: апельсин
• Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
• Перекус: горсть орехов
• Ужин: мясная котлета + овощной салат

Пятница

• Завтрак: фруктово-ягодный смузи с молоком
• Перекус: сыр + чай без сахара
• Обед: овощной суп с отварной курицей
• Перекус: стакан кефира
• Ужин: рыбная котлета + тушеные овощи

Суббота

• Завтрак: творожная запеканка + кофе с молоком без сахара
• Перекус: апельсин
• Обед: куриный суп + вареное яйцо
• Перекус: горсть орехов
• Ужин: мясо на гриле + запеченные овощи

Воскресенье

• Завтрак: протеиновый коктейль + горсть орехов
• Перекус: яблоко
• Обед: грибной суп-пюре + отварная курица
• Перекус: стакан обезжиренного йогурта
• Ужин: салат из овощей, зелени и тунца

Источник: Mark DeYoung on Unsplash

Безуглеводная диета у спортсменов

Среди бодибилдеров безуглеводная диета известна как «сушка», потому что быстро выводит влагу и позволяет за короткий срок получить более рельефное тело.

У спортсменов на выносливость безуглеводка известна как углеводная разгрузка. Ее проводят перед углеводной загрузкой. Режим питания «разгрузка — загрузка» соблюдается около 6 дней до марафона. Схемы питания могут быть разные и подбираются индивидуально: 3 дня разгрузки, затем 3 дня загрузки, либо 2/4. В циклических видах спорта такой режим помогает запастись углеводами.

Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени являются главным топливом на дистанции. Чем больше запасов гликогена — тем позже марафонца настигнет «марафонская стена»: резкий упадок сил, когда гликоген заканчивается. Чтобы заставить организм запастись топливом впрок, сначала создается резкий дефицит углеводов с помощью безуглеводной диеты. Затем за 3-4 дня загружается много углеводов, и организм на фоне предыдущего дефицита запасается гликогеном больше обычного. Именно поэтому за день до марафона устраивают Пасту-пати: макаронный ужин, богатый углеводами.

Противопоказания к безуглеводной диете

• нарушения работы почек и печени, ЖКТ
• сахарный диабет 1 типа
• беременность и лактация
• нарушения обмена веществ
• дефицит некоторых белков в организме

Во время привыкания к безуглеводному рациону может появиться слабость, сонливость, депрессия, проблемы с пищеварением. Перед тем, как садиться на любую диету, проконсультируйтесь с врачом.

Видео о низкоуглеводной диете

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Низкоуглеводная диета для похудения: меню

Низкоуглеводная диета является отличным способом похудения на 8-13 килограмм за короткое время без урона здоровью. В чем суть низкоуглеводной диеты, и какого меню нужно придерживаться — читай в нашем материале. 

Низкоуглеводная диета, которая в последнее время пользуется особой популярностью, скорее, относится к числу образа жизни или стиля питания. Так, она не предполагает жесткого ограничения в питании, а также голодания, она просто предлагает поменять свой рацион так, чтобы в твоей жизни больше никогда не было бы места лишнему весу. 

Ни для кого не секрет, что главной причиной ожирения является излишнее потребление углеводов, поэтому задача низкоуглеводной диеты — минимизировать поступления углеводов в организм. 

Помни, полностью исключать из рациона питания углеводы нельзя. Это приведет к выпадению волос, проблемам с кожей, слабости и отсутствию настроения, а также нарушению работы почек. 

НИЗКОУЛЕВОДНАЯ ДИЕТА: ПРИНЦИПЫ

Как уже говорилось выше, в рамках низкоуглеводной диеты крайне необходимо максимально уменьшить потребление углеводов. Так, в первую очередь нужно отказаться от мучных и крахмалистых изделий, каш, сахара, уменьшить потребление фруктов. В частности, под запретом — булочки, хлеб, макароны, сладости, газированные напитки, полуфабрикаты, каши, картошка, кукуруза. 

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?
В основе питания — белки и овощи. В частности, это — мясо, рыба, яйца, сыры, молочные и кисломолочные продукты, орехи, зелень, овощи, бобы. Согласись, из такого набора продуктов можно сделать вкусное и сытное меню. 

Читать также: Диета Аткинса: вариант похудения для тех, кто не готов терпеть голод

Стоит отметить, что придерживаясь низкоуглеводной диеты, необходимо пить много жидкости. Диетологи советуют выпивать не менее 2-х литров воды. А также, чтобы помочь организму перестроиться, параллельно с диетой, употреблять витаминный комплекс. 

Низкоуглеводная диета противопоказана беременным, кормящим, а также людям с заболеваниями почек.  

НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА: МЕНЮ

Читать также: Диета Кима Протасова: метод похудения для любителей овощей

В рамках низкоуглеводной диеты у тебя должно быть 4-5 приемов пищи. При этом, порции не ограничиваются. Так, ты можешь кушать столько, сколько нужно для достижения сытости. Редакция ХОЧУ.ua предлагает твоему вниманию 5-ти дневное меню. Конечно, ты можешь его корректировать в зависимости от своих вкусовых предпочтений. 

1-й день

Завтрак: омлет с сыром и зеленью. Кофе, грейпфрут. 

Второй завтрак: салат из салатных листьев с сыром. 

Обед: отварное мясо и салат из овощей. 

Полдник: йогурт. 

Ужин: запеченная рыба. 

2-й день

Завтрак: творог с овсяными отрубями и яблоком.  

Второй завтрак: овощной салат. 

Обед: салат из курицы и помидоров. 

Полдник: грейпфрут. 

Ужин: отварные яйца. 

3-й день

Завтрак: творожная запеканка без муки. 

Второй завтрак: салат из кореветок и авокадо. 

Обед: овощной суп с сыром. 

Полдник: йогурт. 

Ужин: запеченная рыба. 

4-й день

Завтрак: сыр и кофе, грейпфрут. 

Второй завтрак: греческий салат. 

Обед: запеченное мясо и овощи-гриль. 

Полдник: кефир. 

Ужин: отварная курица и овощной салат. 

5-й день

Завтрак: омлет с грибами.

Второй завтрак: салат из курицы с помидорами.

Обед: запеченная рыба и салат. 

Полдник: грейпфрут. 

Ужин: телячий шашлык в духовке с зеленью. 

 Если ты не любишь мясо, заменяй его на продукты из сои.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Низкоуглеводная диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Низкоуглеводная диета с большим количеством клетчатки и высоким содержанием белка рекомендуется как при диабете, так и при питании для похудения. Принцип работы этой диеты строится на поддержании стабильного уровня сахара в крови — что, в конечном итоге, позволяет контролировать аппетит.

При этом, в отличие от безуглеводной кето диеты, низкоуглеводка подходит при физических тренировках на сушку, а также может соблюдаться продолжительное количество времени — что однозначно является плюсом. Какие продукты можно есть, а какие — нельзя?

// Низкоуглеводная диета — что это?

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий употребление не более 100-150 г углеводов в сутки. Кроме этого, большая часть углеводных продуктов должна приходиться на овощи и цельнозерновые крупы, содержащие существенное количество клетчатки.

По сути, низкоуглеводное питание рекомендуется как диабетикам (выступая эффективным способом поддержания стабильного уровня глюкозы в крови), так и спортсменам при тренировках на сушку (минус обычной безуглеводки в том, что на ней сложно заниматься спортом).

Помимо прочего, с соблюдения низкоуглеводной диеты начинается постепенный переход к кето питанию, означающему полное исключение углеводов из рациона — это позволяет заранее адаптировать меню к высокобелковому и высокожировому питанию.

// Соотношение БЖУ:

• 40-60% — белки
• 30-40% — жиры
• 20% — сложные углеводы

// Читать дальше:

Диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности регулировать уровень глюкозы. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым легкоусвояемыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни.

Питание при сахарном диабете 2 типа подразумевает полное исключение быстрых углеводов и переход на низкоуглеводные продукты. Это помогает снизить уровень сахара в крови, нормализуя естественную выработку инсулина. Также, в случае с предиабетом, низкоуглеводная диета может остановить дальнейшее развитие заболевания.

// Читать дальше:

Низкоуглеводное питание — в чем плюсы?

Основными питательными веществами для организма являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина.

В дальнейшем, когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод — и провоцирующая переедание. Кроме этого, хронически высокий уровень инсулина блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива.

Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Низкоуглеводная диета и употребление богатых клетчаткой продуктов решает эту проблему.

// Читать дальше:

Диета без углеводов

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона крахмальные продукты (картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

// Что нельзя есть:

• продукты с простыми углеводами
• сахар, мучное и сладкое
• белый хлеб
• высококрахмальные продукты

Таблицы продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

// Высокоуглеводные продукты:

• картофель, макароны, белый рис
• газированные напитки, соки
• выпечка, сладости
• сахар, мед
• сухофрукты
• сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

// Среднеуглеводные продукты:

• цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
• овсяные хлопья грубого помола
• несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
• ягоды
• зеленые овощи
• сладкий картофель (батат)
• бурый рис (в умеренном количестве)

// Безуглеводные продукты:

• мясо, рыба, яйца
• творог и сыр
• сушеные грибы
• орехи
• авокадо

// Читать дальше:

Подходит ли для похудения?

Низкоуглеводная диета — одна из ключевых диет для сушки и для похудения. При этом отказ от углеводов может привести к снижению веса даже без занятий спортом — в большинстве случаев набор веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи.

Однако, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, худеть на ней сложнее, чем на полностью безуглеводной. В частности, она может работать на мужчинах (они обладают высокими энергозатратами) — но не на женщинах (им требуется меньше калорий).

// Читать дальше:

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты.

***

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 октября 2020

Введение в низкоуглеводную диету: основы меню и план на неделю | VitaMaster корпоративный фитнес

Активно говорить об углеводах стали относительно недавно. Все наконец-то осознали, что именно они преобразуются в телесный жир и становятся одной из основных причин ожирения.

За последние несколько лет произошло кардинальное изменение представлений о том, почему человек набирает вес. Широкие массы наконец-то осознали, что именно углеводы, а не пищевые жиры, преобразуются в телесный жир, и становятся одной из основных причин ожирения.

Такие разные углеводы

Долгое время именно низкожировые диеты составляли основу всех методик похудения, однако настоящий фурор произвела именно низкоуглеводная диета, которая показала более высокие результаты в потере лишнего веса. Исследования показали, что различные виды углеводов по-разному воздействуют на организм. Однако чаще всего именно чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием углеводов приводит людей к избыточному весу.

Углеводы принято разделять на три основных типа: крахмалы, сахара и клетчатка.

Все они имеют место в нашем рационе, важнее – в каком соотношении.

На молекулярном уровне углеводы состоят из сахара. Эти молекулярные цепочки могут иметь простую структуру (линейную), а могут быть разветвленными.

Чаще всего углеводы разделяют на простые и сложные (медленные), и принято считать, что простые углеводы для человека вредны, а сложные, соответственно, полезны. Однако когда углеводы попадают в организм, его системам не так просто отличить «вредные» углеводы от «полезных». Не зависимо от того, содержат углеводы прямую или разветвленную молекулу сахара, для более простого всасывания в кровь в организме они расщепляются на глюкозу, которая является основным источником энергии для клеток организма

Одна из самых точных классификаций углеводов на сегодняшних день – это гликемический индекс, который учитывает скорость повышения уровня сахара в крови после потребление того или иного углеводного продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее он увеличит уровень сахара.

Эффективность низкоуглеводной диеты

Исследования, сравнивавшее пользу низкоуглеводной и низкожировой диеты для похудения, показали, что после 6 месяцев, те, кто сократил до минимума количество углеводов, потеряли в весе больше, чем те, кто придерживался низкожирового рациона.

Испытуемые, которые придерживались низкоуглеводного рациона, после приема пищи ощущали более сильное чувство насыщения, поскольку белки и жиры распадаются медленнее, чем углеводы.

Кроме этого, увеличение уровня сахара в крови и выработка инсулина происходила постепенно. А значит, у них не было резких всплесков энергии, которые сменяются усталостью и обостренным чувством голода.

Примерное меню низкоуглеводной диеты

Низкоугдеводная диета, меню которой включает большое количество белковой пищи, помогает организму перестроится и использовать в качестве основного источника энергии запасы жировых клеток. В свой рацион полезного питания следует включать продукты с высоким содержанием белка и незначительным количеством углеводов:

— Мясо: птица (курица, индейка, утка, гусь, перепел), нежирная говядина и говяжья печень, ветчина, телятина, ягненок, крольчатина, оленина.

— Рыба: треска, палтус, камбала, зубатка, скумбрия, сельдь, лосось, форель, тунец, сардины.

— Морепродукты: крабы, мидии, омары, устрицы, креветки, морской гребешок, кальмары.

— Молочные продукты: обезжиренный сыр.

— Овощи и зелень: ростки люцерны, латук, руккола, сельдерей, фенхель, чеснок, мята, петрушка, редис, укроп, щавель, корень сельдерея, спаржа, побеги одуванчика, лук-порей, огурцы, зеленый лук, помидоры, грибы, перец, оливки, стручки фасоли, побеги бамбука, отварная свекла, все виды капусты, квашеная капуста, баклажаны, тыква, цуккини, репа, ревень, стручковый горох.

Чтобы организм перешел на новый способ обмена, когда вместо углеводов энергия преобразуется из жировых запасов, должно пройти несколько недель. В процесс метаболизма жировых клеток – липолиза – образуются кетоны, которые затем выводятся с мочой.

Для того чтобы этот процесс не отразился на состоянии вашего здоровья, во время низкоуглеводной диеты обязательно пейте не менее 1,5 литров воды в день. Она будет промывать почки, и выводить продукты белкового распада.

Поскольку любая диета связана с ограничением потребления некоторых продуктов, следует обязательно дополнительно принимать витамины и минеральные комплексы, которые восполнят дефицит необходимых питательных веществ в организме.

Во время низкоуглеводных диет особое внимание следует уделять добавкам с калием, поскольку этот минерал легко вымывается водой, а запасать калий организм не может. Недостаток этого элемента может стать причиной судорог, также может появиться ощущение истощения сил.

Побочные эффекты низкоуглеводной диеты

Уменьшение в рационе количества клетчатки, которое связано с сокращением потребления углеводов, может привести к проблемам с пищеварением, в частности к запорам.

Большое количество продуктов животного происхождения приводит к тому, что в организм поступает больше холестерина и насыщенных жиров. Это, в свою очередь, может увеличить риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.

Австрийские диетологи пришли к выводу, что люди, которые придерживаются низкоуглеводного рациона, постоянно чувствуют усталость, они часто находятся в плохом настроении, у них ухудшается память и им сложнее сосредоточиться. Уже через несколько дней после перехода на новый рацион питания, человек становится более раздражительным и вспыльчивым.

Все это происходит потому, что углеводы задействуют в головном мозге химические процессы, регулирующие настроение и помогающие справляться со стрессом. А богатая белками пища наоборот заглушает эти процессы. В свою очередь высокий уровень стресса стимулирует секрецию кортизола, гормона, усиливающего аппетит.

Диета низкоуглеводная не входит в список методик, которых можно придерживаться в течение нескольких лет, поскольку большой список запрещенных продуктов стимулирует еще больший стресс для организма. Поэтому после нескольких недель или месяцев ограничений человек вновь возвращается к привычному для себя рациону, и в скором времени вновь набирает вес.

Еще одно побочное действие низкоуглеводной диеты – это вздутие живота, от этой проблемы страдает 68 из 100 человек, которые ограничивают себя в углеводах.

Кому нельзя придерживаться низкоуглеводной диете

Перед тем, как «сесть на диету» следует получить консультацию у специалиста, поскольку высокое содержание белковой пищи противопоказано людям с некоторыми заболеваниями, связанными с нарушением обмена веществ, например, мочекаменная болезнь, подагра.

Все дело в том, что при обычном рационе питания эти нарушения обмена веществ могут вообще не проявляться, а значит, возможно, вы даже не знаете о наличии у себя заболевания. Изменяя рацион питания в сторону увеличения потребления белка, вы провоцируете в своем организме запуск тяжелого патологического механизма.

Следует учитывать, что чрезмерное употребление жирной пищи противопоказано при заболеваниях ЖКТ, например, холецистите, панкреатите, желчнокаменной болезни, язвенной болезни желудка, гастритах.

Также жирная пища провоцирует поступление в организм большого количества холестерина, что может стать причиной возникновения или ускорить рост атеросклеротических бляшек.

Также имеются сведения, что чрезмерное количество белка в рационе может стать причиной возникновения злокачественных новообразований.

Как сбросить вес? Правило 1: Выбирайте низкоуглеводную диету

Андреас Энфельдт

У вас проблемы с похудением? Или вы хотели бы худеть быстрее? Здесь вы найдете 17 лучших советов.

Легко сказать: “Я худею”, труднее реально это сделать. Проблема в ошибках, которые многие делают, когда пытаются сбросить лишние килограммы. Устранив эти ошибки, вы обязательно начнете терять вес или ускорите этот процесс.

Основываясь на десятилетнем опыте лечения пациентов с ожирением, чтения научных статей и посещения конференций, а также обсуждения этой проблемы с величайшими мировыми экспертами, я сформулировал эти принципы успешного похудения.

Начните выполнять их по порядку, с самого первого (и самого главного) и двигайтесь ниже так далеко, как сочтете нужным. Как знать, может, вам хватит и одного пункта?

1. Выбирайте низкоуглеводную диету

Если вы хотите похудеть, вы должны начать с того, чтобы избегать сахара и крахмала. Это не новая мысль: бесчисленным диетам, в основе которых ограничение углеводов, уже больше полутора веков. Новость в том, что как минимум 17 современных научных исследований доказали, что лучший способ сбросить вес – это сократить количество углеводов в еде.

Конечно, вес можно сбросить на любой диете, просто поменьше есть и побольше тратить энергии, так? Проблема с этим упрощенным советом в том, что в нем как будто не замечается слон в комнате: Голод. Большинство людей не любят “просто поменьше есть”, то есть, ходить всю жизнь голодными. Это диета для мазохистов. Рано или поздно нормальный человек сдается.

Главное преимущество низкоуглеводной диеты состоит в том, что она заставляет вас хотеть есть меньше. Даже без подсчета калорий большинство людей с лишним весом съедают гораздо меньше на низкоуглеводной диете. Сахар и крахмал могут усиливать голод, и, избегая их, вы можете обуздать свой аппетит до разумного уровня. Если ваш организм хочет съедать не больше калорий, чем нужно, то не приходится утруждать себя их подсчетом. То есть, калории важны, но нет необходимости их считать.

Исследование, проведенное в 2012 году, также показало, что люди на низкоуглеводной диете сжигают в день на 300 килокалорий больше – даже в покое! Как говорит один из участников этого исследования, Гарвардский профессор, столько же калорий человек сжигает за час физических нагрузок средней интенсивности. Только представьте себе такой бонус: польза часовой тренировки без всяких нагрузок.

Вывод: низкоуглеводная диета уменьшает ваш голод и позволяет есть меньше, не прикладывая усилий. И даже увеличивает сжигание жира в покое. Исследование за исследованием показывают, что снижение углеводов – это разумный способ терять вес, а также возможность улучшить важные показатели здоровья.

Для вдохновения: впечатляющие истории похудения на низкоуглеводной диете

Низкоуглеводные LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине

Низкоуглеводная диета для начинающих — полное руководство — Diet Doctor

4.

Низкоуглеводные наконечники и направляющие

Чтобы сделать низкоуглеводную диету по-настоящему простой и увлекательной, требуется несколько новых навыков. Например, как приготовить любимый завтрак с низким содержанием углеводов? Как вы едите больше полезных жиров? А о чем важно думать, обедая вне дома?

Вот все необходимые вам руководства.

Завтрак

Завтрак — прекрасное время, чтобы поесть с низким содержанием углеводов.Кто не любит бекон и яйца? В том маловероятном случае, если вы ответите «я», есть даже отличные варианты без яиц.

Еще один хороший вариант — просто выпить чашку кофе, так как многие люди становятся менее голодными на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и могут вообще не нуждаться в завтраке. Это сэкономит вам много времени.

Есть много других вариантов — и вкусно, и быстро

---

Питание

Итак, что на обед и ужин при низкоуглеводной диете? У вас могут быть аппетитные вкусные блюда из мяса, рыбы, курицы, овощей и жирных соусов. Варианты практически безграничны, как вы убедитесь в нашем разнообразии рецептов и схем питания.

Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы научиться готовить восхитительные блюда с низким содержанием углеводов

---

Вместо картофеля, макарон и риса

Кому нужны крахмалистые добавки, если вместо них можно есть пюре из цветной капусты или рис из цветной капусты? Не говоря уже о зеленой капусте, обжаренной в масле, ням!

Короче говоря, мы можем показать вам множество отличных низкоуглеводных альтернатив, одновременно вкусных и полезных. Возможно, вы даже полюбите их больше, чем их предшественники с большим содержанием углеводов.

---

Питание вне дома

Очень возможно есть с низким содержанием углеводов, даже выходя из дома, например, в ресторане. Просто избегайте крахмалистых продуктов и попросите немного дополнительных натуральных жиров (например, оливкового масла или сливочного масла).

Это руководство поможет вам советами по поводу быстрого питания, других ресторанов, буфетов и того, когда вы едите в гостях у друга.

---

Закуски

Вам, вероятно, не нужно много перекусывать на низкоуглеводной диете, так как вы, вероятно, будете чувствовать себя удовлетворенным дольше.

Однако, если вы хотите чего-то сразу, вы можете съесть сыр, орехи, мясное ассорти или даже яйцо. Есть масса интересных вариантов

---

Хлеб

Вам тяжело жить без хлеба?

Возможно, вам не придется. Просто имейте в виду, что есть хорошие и плохие варианты хлеба с низким содержанием углеводов. Спойлер: вы, вероятно, не захотите покупать «низкоуглеводный» хлеб из продуктового магазина! Вот почему и что делать вместо

---

Как есть больше жиров

Жир может быть как насыщающим, так и прекрасным усилителем вкуса.Но как получить его в рационе? А сколько жиров на самом деле нужно есть? Подсказка: достаточно, чтобы чувствовать себя сытым и не голодным.

Узнайте все об этом в этом руководстве

---

Избегайте «низкоуглеводной» нездоровой пищи

Многие из тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут соблазниться креативно продвигаемыми продуктами с низким содержанием углеводов — пирожными, печеньем, конфетами, шоколадом, пастой, хлебом, мороженым и другими продуктами-заменителями.

К сожалению, это редко заканчивается хорошо, особенно для похудания.В этих продуктах обычно отсутствуют полезные питательные вещества, и они часто содержат больше углеводов, чем указано на этикетке. Мы рекомендуем по возможности полностью их избегать. Узнать больше

---

Как сделать низкоуглеводный дешевым

Низкоуглеводная диета не обязательно должна быть дорогой. В этом руководстве вы узнаете, как сделать это дешево.

При небольшом планировании и подготовке можно сэкономить кучу денег

---

Низкоуглеводный обман

Хорошо ли время от времени отказываться от низкоуглеводной диеты? Это зависит от.И стоит подумать о том, что подходит именно вам. Узнать больше

---

Другие руководства

Хотите больше низкоуглеродных направляющих? У нас есть более низкоуглеводные направляющие!

Все низкоуглеводные направляющие

Бесплатный план низкоуглеводного питания — откажитесь от углеводов

Ваш БЕСПЛАТНЫЙ план низкоуглеводного питания представлен ниже! Просто щелкните изображение, чтобы загрузить PDF-файл, готовый к печати. Все рецепты можно найти на моем сайте. Я добавил все ссылки для вас в конце сообщения.

Это просто пример того, что вы, возможно, захотите съесть за неделю, но вы всегда можете использовать мой поиск рецептов, чтобы составить свой собственный еженедельный план питания.

Почему бы не присоединиться к моему БЕСПЛАТНОМУ недельному низкоуглеводному испытанию . Вы получите мою БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Quick & Easy Guide», советы, помощь и научитесь избавляться от пристрастий, голода и удивительных рецептов по пути.

Или вы можете присоединиться к моему 10-дневному заданию по планированию низкоуглеводного питания . Это отличный способ начать новый способ питания.

7-дневный план бесплатного низкоуглеводного питания

Добро пожаловать в Ditch The Carbs. Я составил этот простой БЕСПЛАТНЫЙ план питания с низким содержанием углеводов, чтобы помочь вам начать новый здоровый образ питания. Не будет ни сахара, ни зерна, ни глютена, ни обработанной пищи. Вы будете есть свежую, необработанную пищу, в которой меньше углеводов и больше полезных жиров.

Найдите время, чтобы прочитать эту страницу. Он отлично подходит для новичков и тех, кто здесь новичок. Он охватывает все, что вам нужно знать. Списки покупок, планы действий, советы и рекомендации, почему мы едим больше жира, почему мы не употребляем зерна и многое другое.

БЕСПЛАТНЫЙ план питания с низким содержанием углеводов и простой план действий. Получите его сейчас и начните сегодня. Нажмите, чтобы написать в Твиттере

Несколько важных советов, которые помогут вам начать бесплатное питание с низким содержанием углеводов —

• Щелкните вкладку РЕЦЕПТ в главном меню.Уделите время просмотру всех категорий рецептов — завтрак, обед, ужин, выпечка, десерты.
• Делайте каждый прием пищи максимально насыщенным питательными веществами.
• Добавляйте в блюда как можно больше некрахмалистых овощей.
• Ешьте самые разные продукты.
• Съешьте радугу из овощей и несколько фруктов с низким содержанием сахара.
• Постарайтесь выработать привычку готовить большие обеды и использовать остатки на обед на следующий день.
• Остатки — КОРОЛЬ!
• Ешьте настоящую еду.
• Ешьте здоровые жиры.
• Не ходи голодным.
• Научитесь распознавать голод от скуки или привычки.
• И помните, здоровый FAT — ваш ДРУГ.

---

В качестве альтернативы вы можете взять на себя тяжелую работу по планированию питания и воспользоваться моей услугой Low-Carb Keto Meal Planning.

Он обслуживает большие / маленькие семьи, разборчивых едоков, вегетарианцев и тех, кто не любит яйца, молочные продукты или брюссельскую капусту.

---

Ссылки на рецепты бесплатного низкоуглеводного питания

Завтраки

Обеды

• Остатки ужина накануне вечером

Ужины

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Может ли низкоуглеводная диета дать вам преимущество в похудении?

Персонал клиники Мэйо

Определение

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы — например, те, которые содержатся в злаках, крахмалистых овощах и фруктах — и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира. Существует много типов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.

Назначение

Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения. Некоторые низкоуглеводные диеты могут принести пользу не только для похудания, но и снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Почему вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты

Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что вы:

• Хотите, чтобы диета ограничивала определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
• Хотите изменить свои привычки в еде
• Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, которые используются в низкоуглеводных диетах

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, например диабет или сердечные заболевания.

Подробности диеты

Низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых углеводов. Углеводы делятся на простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), простые рафинированные (столовый сахар), сложные натуральные (цельнозерновые или бобы) и сложные рафинированные (белая мука).

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

• Зерна
• Фрукты
• Овощи
• Молоко
• Гайки
• Семена
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

В целом сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем рафинированные углеводы.Они также содержат клетчатку.

Рафинированные углеводы, такие как сахар или белая мука, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Примерами продуктов с рафинированными углеводами являются белый хлеб и макаронные изделия, печенье, пирожные, конфеты, а также газированные напитки и напитки с сахаром.

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии. Во время пищеварения сложные углеводы расщепляются на простые сахара (глюкоза) и попадают в кровь (глюкоза в крови).

Инсулин высвобождается, чтобы помочь глюкозе проникать в клетки организма, где она может использоваться для получения энергии.Излишки глюкозы хранятся в печени и мышцах, а некоторая часть превращается в жировые отложения.

Низкоуглеводная диета направлена ​​на то, чтобы организм сжигал накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса.

Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

В целом, низкоуглеводная диета сосредоточена на белках и некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно ограничивает зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда и орехи и семена. Однако некоторые планы низкоуглеводной диеты позволяют употреблять небольшое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Суточный лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 57 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты. Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты сильно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество разрешенных углеводов.

Напротив, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли 45%; до 65 & percnt; от вашего общего суточного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, углеводы будут составлять от 900 до 1300 калорий в день.

Результаты

Похудание

Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы сбросить от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам нужно потреблять на 500-750 калорий меньше каждый день.

Низкоуглеводные диеты, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в 12 или 24 месяца польза от низкоуглеводной диеты не очень велика.

Уменьшение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса с помощью низкоуглеводных диет.Некоторые исследования показывают, что вы можете немного похудеть, потому что дополнительный белок и жир помогают вам дольше чувствовать сытость, что помогает вам меньше есть.

Прочие пособия

Низкоуглеводные диеты, в которых особое внимание уделяется здоровым источникам углеводов, жиров и белков, могут помочь снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически, почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, временно.

Риски

Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, например:

• Запор
• Головная боль
• Мышечные судороги

Серьезное ограничение углеводов может привести к расщеплению жира на кетоны для получения энергии.Это называется кетозом. Кетоз может вызывать такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, головная боль, утомляемость и слабость.

Не ясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета. Ограничение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам.

Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы едите большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака может действительно увеличиться.

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, обратите внимание на выбранные вами жиры и белки. Ограничьте употребление продуктов с насыщенными и трансжирами, таких как мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

18 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Ebbeling CB, et al. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии при поддержании потери веса: рандомизированное исследование. BMJ. 2018; DOI: 10.1136 / bmj.k4583.
2. Raynor HA, et al.Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
3. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
4. Westman EC, et al. Использование низкоуглеводной диеты для лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа. Современные взгляды на эндокринологию, диабет и ожирение.2020; DOI: 10.1097 / MED.0000000000000565.
5. Gepner Y, et al. Благоприятные эффекты средиземноморской диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров могут быть опосредованы снижением содержания жира в печени. Журнал гепатологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.hep.2019.04.013.
6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Проверено 22 октября 2020 г.
7. Киркпатрик С. и др.Обзор текущих данных и клинических рекомендаций о влиянии низкоуглеводных и очень низкоуглеводных (включая кетогенных) диет на управление массой тела и другими кардиометаболическими факторами риска: научное заявление Целевой группы Национальной липидной ассоциации по питанию и образу жизни . Журнал клинической липидологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.jacl.2019.08.003.
8. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на октябрь.22, 2020.
9. Фрейре Р. Научные доказательства диет для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты. Питание. 2020; DOI: 10.1016 / j.nut.2019.07.001.
10. Shan Z, et al. Связь низкоуглеводных и обезжиренных диет со смертностью среди взрослого населения США. JAMA Internal Medicine.2020; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980.
11. Evert AB, et al. Нутритивная терапия для взрослых с диабетом или преддиабетом: консенсусный отчет.Уход за диабетом. 2019; DOI: 10.2337 / dci19-0014.
12. Гордон Б. Что такое кетогенная диета? Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet. По состоянию на 11 ноября 2020 г.,

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: The Mayo Clinic Diet
2. The Mayo Clinic Diet Online

.

1200 калорий в день по низкоуглеводной диете

Существует бесконечное количество диет на выбор, но, пожалуй, одна из самых распространенных сейчас — это низкоуглеводная диета.(Вы можете поблагодарить Аткинса, Whole30 и кетогенные планы за это!)

Если вам интересно, из-за чего вся эта суета с низким содержанием углеводов, вот сделка: исследование, опубликованное в The New England Journal Of Medicine показали, что в течение шести месяцев диета с низким содержанием углеводов приводит к большей потере веса, чем обычная диета. Уменьшение количества углеводов может быть эффективным, потому что, если вы едите меньше углеводов, вы, вероятно, едите меньше рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, печенье и крекеры, — говорит диетолог Уэсли Делбридж, Р.D., представитель Академии питания и диетологии. Это те, которые попадают в ваш кровоток, как простой сахар.

«Существует несколько хорошо известных низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса и диета Саут-Бич, но любая диета, в которой углеводы составляют менее 40 процентов потребляемой пищи, технически может считаться низкоуглеводной», — говорит Джонатан Вальдес, RDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. Если вы соблюдаете диету с 1200 калориями (к вашему сведению, мы не рекомендуем снижаться!), Это означает, что вы потребляете менее 130 граммов углеводов в день.

Если 40 процентов звучит выше, чем вы ожидали, стоит отметить, что действующие федеральные правила рекомендуют, чтобы средний человек получал от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов. И многие из нас потребляют гораздо больше. Так что да, достижение 40 процентов, вероятно, потребует приличного сокращения количества углеводов. Однако, когда вы переходите на низкоуглеводный рацион, важно убедиться, что вы получаете эти углеводы из богатых клетчаткой цельнозерновых, бобовых, фруктов и овощей, говорит Дельбридж.В противном случае ваши привычки в ванной (среди прочего) действительно могут пострадать!

Связано: 7 женщин рассказывают, как они похудели, не считая ни одной калории

При соблюдении низкоуглеводной диеты стремитесь получать от 20 до 35 процентов ежедневных калорий за счет белка и от 20 до 35 процентов из жиров, рекомендует Вальдес , потому что исследования показали, что белок может помочь вам сохранить больше мышечной массы по мере того, как вы теряете жир, и чем меньше вы потребляете калорий, тем выше риск потери веса за счет мышц.

Это много, мы знаем. А планирование, покупка и приготовление завтрака, обеда, ужина и закусок могут быть очень сложными. Таким образом, Вальдес разработал однодневный план питания с низким содержанием углеводов, который обеспечивает 1220 калорий в день, одновременно сокрушая ваши цели по сокращению углеводов.

ЗАВТРАК

Для быстрого и легкого завтрака смешайте 1/2 стакана цельнозерновых хлопьев, обогащенных клетчаткой (60 ккал), с 1 стаканом обезжиренного простого греческого йогурта (120 кКал) и добавьте 1/4 стакана черники или клубники ( 12 кал).

Всего: 192 калории

Примечание: Вместо добавления агавы или меда для вкуса, добавьте корицу, мускатный орех или ванильный экстракт для сладкого, говорит он.

Связано: «Я пробовал кетогенную диету для похудания — вот что произошло»

ЛЕГКАЯ ЗАКУСКА

Хотите легкую закуску, которую можно перекусить на рабочем столе, и которая продлит вас до обеда? Съешьте 1 апельсин (63 кКал. ) И 2 чайные ложки орехов (32 кКал.).

Всего: 95 калорий

Примечание: Комбинация простых углеводов и полезных жиров помогает замедлить пищеварение, дольше сохраняя сытость, говорит Вальдес.Кроме того, орехи помогут вам чувствовать себя сытым дольше, чем перекус простой нежирной пищей, такой как апельсин или яблоко, говорит он. (Отбросьте упрямые фунты навсегда с помощью Take It All Off! Keep It All Off!)

ОБЕД

Сверху 1 стакан шпината (7 кКал.) С 3 унциями запеченного или жареного лосося (135 кКал.), Нарезанным вкрутую яйцом (70 кКал.), 3/4 стакана нарезанного кубиками авокадо (176 кКал.), 30 г сыра (90 кКал.) И соль и перец по вкусу.

Всего: 478 калорий

Примечание: Это отличный протеиновый обед для людей, которые любят салат Кобб, но устали от той же старой формулы или просто думают, что ее нельзя использовать план похудания, — говорит Вальдес.

ЛЕГКАЯ ЗАКУСКА

Nosh на 1 киви (60 кКал. ).

Всего: 60 калорий

Примечание: Из киви получается отличный перекус, наполненный витамином С и клетчаткой, и, согласно исследованию, опубликованному в World Journal of Gastroenterology, может использоваться для уменьшения запоров, которые , по мнению Дельбриджа, это одно из возможных последствий низкоуглеводной диеты.

Связанные: 8 лучших закусок перед сном для похудения

УЖИН

Сверху 1 стакан шпината (7 кКал.) С 3 унциями жареного и обрезанного стейка (183 кКал.) И 30 г сыра Грюйер (90 кКал.).Добавьте 3/4 сладкого картофеля (135 кКал.).

Всего: 415 калорий

Примечание: Нет, вам не нужно отказываться от стейка, чтобы похудеть, говорит Вальдес, просто срежьте жир перед приготовлением и положите его на слой салата, чтобы получить стейк. Салат Джули Чайлдс, вероятно, одобрит.

ВСЕГО ЕЖЕДНЕВНО: 1271 КАЛОРИЯ

Это было не так уж сложно, правда? И теперь, когда вы получили представление о том, как выглядят 1200 калорий при низкоуглеводной диете, вы создаете свой собственный план без подсчета калорий или углеводов. Если вы чувствуете голод или недостаток энергии — и особенно если вы занимаетесь спортом в рамках своего плана похудания — добавьте пару сотен дополнительных калорий, причем значительную часть из них составляют углеводы, повышающие энергию.

Габриэль Кассель Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье и тренер по кроссфиту 1-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 продуктов для вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов

Половина запеченного урожая

Как бы мы ни любили углеводы — макароны, хлеб, злаки и все эти полезные вещи, — углеводы не всегда отвечают нам взаимностью. Эксперты говорят, что низкоуглеводная диета на самом деле может быть хорошим способом контролировать свое здоровье (уровень глюкозы и инсулина в крови снижается, что сводит к минимуму накопление жира в организме) и поддерживать здоровый образ жизни, но для тех, кто предпочитает диету без мяса. и ограничения, как насчет попыток придерживаться низкоуглеводной вегетарианской диеты? Это немного сложнее, но это определенно можно сделать с некоторыми рекомендациями.

«Хорошая новость в том, что низкоуглеводная диета не предполагает подсчета калорий — метода, который заставляет людей чувствовать себя обделенными», — говорит Джулиана Шалек, магистр медицины, доктора медицинских наук и основательница Nutrition Suite LLC. «На низкоуглеводной диете вы все равно можете набрать белок и полезные жиры, что может быть очень удовлетворительным», — объясняет Шалек, добавляя, что вы все еще можете получать углеводы с высоким содержанием клетчатки с более низким гликемическим индексом, например овсянку бобы и цельнозерновой хлеб — поскольку они оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы.

Чтобы быть ясным, нашему организму нужны углеводы для выполнения своих процессов, но когда мы потребляем слишком много углеводов, организм начинает откладывать их в виде жира. Углеводы, как белок и жир, являются макроэлементами, которые организм использует для получения энергии.

Как макроэлементы, углеводы играют важную роль в нашем организме, и если мы полностью их исключим, мы с большей вероятностью переедим их позже.

Советы по соблюдению низкоуглеводной вегетарианской диеты

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной вегетарианской диеты, Шалек советует вам постоянно следить за уровнем белка, так как вы не будете получать определенные питательные вещества из мяса.Но кроме этого, тебе хорошо. Шалек настоятельно не рекомендует полностью исключать углеводы из своего рациона. «Углеводы играют важную роль в нашем организме, и если мы полностью исключим их, мы с большей вероятностью переедим их позже», — объясняет Шалек. «Поэтому я призываю к осознанности: выбирать цельнозерновые вместо рафинированных углеводов, следить за размером порций и стараться равномерно и последовательно распределять порции углеводов в течение дня, чтобы способствовать лучшему контролю уровня глюкозы в крови.”

Продукты для вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов

Тем не менее, какие продукты вам следует потреблять больше на вегетарианской диете с низким содержанием углеводов? Мы попросили Шалек рассказать о 15 своих любимых блюдах, а также о том, какие обеды они включают в себя за один день.

Миндаль

Этот орех — хороший выбор, потому что он богат белком, клетчаткой и полезными для сердца жирами. Кроме того, Шалек говорит, что миндаль — отличная еда на ходу (просто попробуйте выбрать несоленый). Однако «важно помнить о размере порции, поскольку они содержат большое количество жира», — отмечает она.

Углеводы: 7 граммов на 1/4 стакана

Семена чиа

Семена чиа можно использовать как начинку с высоким содержанием белка и клетчатки в салатах, смузи, йогурте и твороге. «Кроме того, они богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление в организме и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний», — объясняет Шалек. Стоит отметить: они содержат около пяти граммов клетчатки на столовую ложку, так что технически ваши чистые углеводы на порцию низкие.

Углеводы: 5 граммов на столовую ложку

Нут

Нут (также известный как хумус) содержит много углеводов, но также и клетчатки. «Это хороший источник белка для вегетарианцев», — говорит Шалек. «Если вы не забываете о размере порций, то нут — идеальное дополнение к любому блюду целиком или в пюре».

Углеводы: Около 27 граммов на 1/2 стакана

Нежирный греческий йогурт

Помимо того, что обезжиренный греческий йогурт богат белком и кальцием, он также содержит пробиотики, способствующие здоровью пищеварения.«Он настолько универсален — вы можете добавлять его в свежие фрукты или мюсли с низким содержанием жира или использовать его в качестве нежирного заменителя майонеза или сметаны в некоторых блюдах», — объясняет Шалек.

Углеводы: 9 граммов на чашку

Нежирный сыр

В пакетиках с сыром Laughing Cow мало жира и калорий, но они все равно приносят удовлетворение (и мы упоминали, что они также содержат много кальция?). «Они бывают разных вкусов, которые можно намазывать на фрукты, овощи или рисовые лепешки», — говорит Шалек. «Кроме того, они поставляются в милых маленьких портативных клиньях».

Углеводы: Примерно один грамм на ломтик сыра

Рут и Ревель

Зеленые листовые овощи

«Некрахмалистые овощи, такие как капуста и шпинат, — это то, что я называю« хорошей едой », — говорит Шалек. «Это означает, что вы можете насытиться ими, не получая при этом большого количества калорий, и они богаты клетчаткой, поэтому они сохраняют чувство сытости между приемами пищи». Кроме того, эти овощи содержат важные витамины, такие как C, A и K, а также железо.

Углеводы: Менее одного грамма на 1/2 стакана

Баклажан

Этот вкусный овощ содержит множество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, калий, а также витамины С и К (плюс много клетчатки). Используйте его вместо мяса для основного блюда, так как оно достаточно сытное.

Углеводы: 5 граммов на 1/2 стакана

Яйца

Яйца отлично подходят для вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов, потому что они богаты белком и содержат полезные жиры (и дольше сохраняют чувство сытости из-за высокого содержания белка). Бонус: их легко приготовить, и вы можете избежать однообразия, приготовив их по-разному, — говорит Шалек. «Вы можете удалить желток, если следите за уровнем холестерина», — говорит она.

Углеводы: Менее 1 грамма на яйцо

Тофу

«Тофу — отличный источник белка для тех, кто не ест мясо, и он настолько универсален, что его можно использовать в различных блюдах», — говорит Шалек. В нем мало калорий и жиров, а также много железа и кальция.

Углеводы: 5 граммов на чашку

Темпе

Как и тофу, темпе также является хорошим источником белка для тех, кто не ест мясо, и он столь же универсален, — говорит Шалек.Кроме того, он содержит пробиотики.

Углеводы: Около 8 граммов на 1/2 стакана

Ягоды

Ягоды богаты клетчаткой, антиоксидантами, витамином С и фолиевой кислотой, которые благотворно влияют на ваше тело. «Помните о подходящем размере порций, потому что они содержат сахар, хотя они также содержат много клетчатки, чтобы предотвратить значительные скачки сахара и дольше оставаться сытым», — говорит Шалек.

Углеводы: Около 11 граммов на 1/2 стакана

Творог

«Вы можете добавить фрукты и орехи или смешать с коктейлем, чтобы добавить протеина на завтрак или перекус», — говорит Шалек.Если вы не знали, творог — отличный источник белка, кальция и витамина B12 (по возможности выберите вариант с низким содержанием жира).

Углеводы: 6 граммов на 1/2 стакана

Авокадо

Если вам нравится авокадо, вот и хорошая новость: они содержат полезные жиры, богатые мононенасыщенными жирными кислотами и важными питательными веществами, включая фолиевую кислоту, витамины C и K и калий. Они богаты клетчаткой, поддерживают насыщение и помогают регулировать уровень глюкозы в крови.«Ешьте их отдельно, в виде пасты или в соусе», — предлагает Шалек.

Углеводы: Около 9 граммов на 1/2 авокадо

Ореховое масло

Немного имеет большое значение: намазывайте его на яблоко, кусок сельдерея, цельнозерновой крекер или ешьте отдельно. «Это очень приятный перекус, который поможет вам сытеть между приемами пищи, поскольку в нем очень много белка», — говорит Шалек.

Углеводы: 3 грамма на столовую ложку

Оливковое масло

Так что это не совсем еда как таковая, но оливковое масло определенно содержит мало углеводов и обладает многими полезными для здоровья свойствами (на самом деле оно не содержит углеводов.) «Он богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление и защитить от сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Шалек. «Отлично подходит для готовки и заправки салатов. Просто придерживайтесь размера порции в одну столовую ложку, чтобы избежать лишних калорий ».

Углеводы: 0

Стоимость еды в день

Минималистский Бейкер

Завтрак: Омлет из яичных белков с помидорами, брокколи, шпинатом и одним ломтиком швейцарского сыра, а также одна чашка простого греческого йогурта с ягодами.

Обед: Рубленый салат со шпинатом, фасолью, тофу, помидорами, грибами, 1/4 авокадо, одной столовой ложкой тертого сыра Пармезан, смешанный с легким оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Ужин: Ломтики баклажанов на гриле с жареными помидорами и сыром фета сверху, одна столовая ложка оливкового масла, заправленная чесночным порошком.

Закуски: 1/4 стакана несоленого миндаля, 1/2 стакана творога с яблоком, один стакан несоленого воздушной кукурузы. Для дополнительного аромата посыпьте сверху сыром пармезан.

Низкоуглеводная диета и план питания | Питание при диабете

Низкоуглеводная диета означает сокращение количества потребляемых углеводов до менее 130 г в день.Но низкоуглеводное питание не должно быть безуглеводным.

Некоторые углеводные продукты содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые составляют важную часть здорового питания.

Здесь мы объясним, что мы подразумеваем под низким содержанием углеводов, каковы преимущества низкоуглеводной диеты при диабете, и поделимся планом питания с низким содержанием углеводов, который поможет вам начать работу, если эта диета вам подходит. Мы также объясним, как получить поддержку для управления любыми потенциальными рисками, особенно если вы управляете диабетом с помощью лекарств, которые повышают риск гипогликемии.

Если вы или кто-то из ваших знакомых ведет самоизоляцию, узнайте, как правильно питаться, оставаясь дома.

Что такое низкоуглеводная диета?

Но насколько низкоуглеводный? Существуют разные типы низкоуглеводных диет. Как правило, низкоуглеводная еда — это когда вы уменьшаете общее количество углеводов, потребляемых за день, до менее 130 г.

Чтобы представить это в контексте, кусок хлеба среднего размера содержит от 15 до 20 г углеводов, что примерно столько же, сколько в обычном яблоке. С другой стороны, большая картошка в мундире может содержать до 90 г углеводов, как и один литр апельсинового сока.

Низкоуглеводная диета подходит не всем. Фактические данные показывают, что они могут быть безопасными и эффективными, помогая людям с диабетом 2 типа управлять своим весом, уровнем глюкозы (сахара) в крови и риском сердечных заболеваний в краткосрочной перспективе.

Но данные также показывают, что они могут влиять на рост детей, поэтому их не следует рекомендовать. И мало доказательств, подтверждающих пользу этого типа диеты для людей с типом 1.

Если вы все же решили придерживаться низкоуглеводной диеты, важно знать все потенциальные преимущества и способы управления любыми потенциальными рисками.

План питания с низким содержанием углеводов

Наш план питания с низким содержанием углеводов направлен на то, чтобы помочь вам поддерживать здоровый баланс, уменьшая при этом количество потребляемых углеводов. Разные количества углеводов показаны каждый день, чтобы помочь вам выбрать, что лучше всего подходит для вас.

Он сбалансирован по питательности, мы подсчитали количество калорий и содержит не менее пяти порций фруктов и овощей в день.

Мы также включили значения клетчатки и белка, чтобы помочь вам убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании.Мы знаем, что многие люди в Великобритании не едят достаточно клетчатки, поэтому важно стараться включать в свой рацион хорошие источники каждый день.

Обратите внимание, что полная информация о питании и точные спецификации для всех блюд и закусок доступны в связанных рецептах и ​​в плане питания с низким содержанием углеводов (PDF 822KB).

Перед тем, как начать этот план питания

Перед тем, как начать любую программу здорового питания, прочтите, как выбрать план питания, чтобы убедиться, что вы следуете тому плану, который подходит именно вам.

Пожалуйста, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.

Это особенно важно, если вы лечите свое состояние инсулином и лекарствами от диабета, которые повышают риск гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). Снижение потребления углеводов и изменение массы тела могут означать, что вам необходимо скорректировать прием инсулина и лекарств от диабета.

Важные особенности этого плана питания

1. Этот план питания основан на информации о питании из наших рецептов и шестого издания книги Carbs and Cals, если не указано иное.
2. Была использована смесь цельного и полуобезжиренного молока, но, пожалуйста, используйте то, что вам больше нравится. Любая альтернатива молочным продуктам должна быть несладкой и обогащенной кальцием.
3. Эти планы питания соответствуют рекомендуемому вами количеству клетчатки в течение недели.
4. Этот план питания описывает ежедневное потребление пищи одним человеком, но все же важно не забывать пить регулярно. Это включает обычную воду, простое молоко и чай или кофе без добавления сахара.

Заявление об ограничении ответственности: были предприняты все усилия, чтобы эти планы питания были как можно более точными, но в питательной ценности будут некоторые различия.Если у вас есть вопросы о ваших индивидуальных диетических потребностях, поговорите с диетологом или специалистом по лечению диабета.

Понедельник

Завтрак: Яичница с двумя ломтиками ржаного хлеба

Обед: суп из фасоли чили и авокадо сальса

Ужин: Помидоры скумбрии с луком-пореем и брокколи

Пудинг: Яблочный штрудель

Закуски: греческий йогурт, два сацума, простой миндаль, одно яблоко

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

вторник

Завтрак: каша из 30 г овсяных хлопьев, 200 мл миндального молока, 40 г черники и 10 г тыквенных семечек

Обед: салат с курицей Bang Bang

Ужин: пирог фило из говядины и овощей

Пудинг: 80 г клубники

Закуски: авокадо, бразильские орехи, сельдерей и арахисовое масло

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Среда

Завтрак: омлет с грибами и зеленым луком

Обед: масляный паштет с морковью, помидорами и мини-хлебом питта из непросеянной муки

Ужин: запеканка из баклажанов и цукини с пармезаном, рукколой, помидорами и консервированной фасолью

Пудинг: 80 г дыни

Закуски: одно яблоко и арахисовое масло, одна груша с миндалем, натуральный йогурт и тыквенные семечки

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Четверг

Завтрак: смузи Summerberry

Обед: салат из нута и тунца

Ужин: цыпленок тикка масала и плов из цветной капусты

Пудинг: Посеть летних ягод

Закуски: греческий йогурт, два сацума, один апельсин, миндаль, два овсяных теста, покрытых гладким арахисовым маслом

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Пятница

Завтрак: Яичница с двумя ломтиками ржаного хлеба

Обед: два ломтика хлеба из непросеянной муки среднего размера с тертым чеддером, спредом на основе растительного масла, помидорами и огурцами

Ужин: Стейк из лосося на гриле с запеченным сладким картофелем, брокколи и капустой

Пудинг: желе без сахара

Закуски: малина, дыня, авокадо, миндаль без добавок

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

суббота

Завтрак: раритет из уэльского лука-порея

Обед: суп из цветной капусты и лука-порея с 25 г чеддера

Ужин: мускатная тыква и рагу из бобов борлотти

Пудинг: Консервированные персики в соке

Закуски: одно яблоко, 30 г миндаля, греческий йогурт, небольшая груша и миндаль, 60 г фисташек в скорлупе

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Воскресенье

Завтрак: омлет из двух яиц и молока, 80 г шпината, 80 г грибов, 1 чайная ложка растительного масла, 25 г тертого чеддера. Сочетание с ломтиком ржаного хлеба с 1 чайной ложкой ненасыщенного маргарина

Обед: Копченая скумбрия на тостах из зерновых с 1 ложкой овощного спреда, рукколой, помидорами и огурцами.

Ужин: курица по-гречески по-домашнему с брокколи и луком-пореем

Пудинг: 80 г малины и 80 г дыни

Закуски: нежирный греческий йогурт с миндалем и тыквенными семечками, жареный нут с острым вкусом, одна маленькая груша

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Преимущества низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводные диеты могут помочь людям с диабетом 2 типа контролировать свой вес и снизить уровень HbA1c и жиров в крови, таких как холестерин.Для людей, которые не страдают диабетом и хотят похудеть, диета с низким содержанием углеводов — один из вариантов, который поможет вам в этом.

Для людей с сахарным диабетом 1 типа

Если у вас тип 1, самые убедительные доказательства свидетельствуют о том, что подсчет углеводов — лучший способ контролировать уровень сахара в крови. Это означает, что количество принимаемого вами инсулина должно соответствовать количеству углеводов в вашей еде, перекусе или напитке.

Нет убедительных доказательств того, что соблюдение низкоуглеводной диеты безопасно или полезно, поэтому мы не рекомендуем эту диету людям с диабетом 1 типа.

Очень важно, чтобы вы поговорили со своим лечащим врачом за помощью в управлении инсулином, если вы подумываете о низкоуглеводной диете.

Для людей с сахарным диабетом 2 типа

Мы знаем, что потеря 15 кг в течение трех-пяти месяцев даст людям с типом 2 больше шансов вывести их диабет в стадию ремиссии. Имеющиеся данные говорят нам, что это более вероятно, если вы сможете похудеть в течение 6 лет после постановки диагноза.

Поиск способа похудеть также может помочь вам улучшить свое состояние и снизить риск осложнений диабета.Есть разные способы похудеть, например, диета с низким содержанием углеводов, но не существует универсального подхода.

Узнайте больше о похудании и диабете.

«Я перешел на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и полностью отказался от сладкого. Веб-сайт Diabetes UK и приложение для моего телефона действительно помогли.

За первую неделю я потерял около 12 фунтов (5,5 кг). Когда я вернулся к медсестре через три месяца, мой HbA1c упал до 42 ммоль / моль — на момент постановки диагноза он составлял 51 ммоль / моль.Медсестра думала, что она что-то видит.

Я потерял около семи с половиной стоун (46,8 кг), а мой уровень HbA1c составляет 37 ммоль / моль ».

— Диабет 2 типа у Пола сейчас в стадии ремиссии.

Однако нет никаких доказательств того, что соблюдение низкоуглеводной диеты более полезно для лечения диабета, чем другие подходы в долгосрочной перспективе, включая здоровое сбалансированное питание.

Исследования

показывают, что лучший тип диеты — это диета, которую вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе, поэтому важно поговорить со своим лечащим врачом о том, что, по вашему мнению, подойдет вам. Другой вариант — средиземноморская диета, которая также снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Что следует учитывать перед тем, как соблюдать низкоуглеводную диету

Если вы лечите диабет инсулином или любым другим лекарством от диабета, которое подвергает вас риску гипогликемии, соблюдение низкоуглеводной диеты может увеличить этот риск. Поговорите об этом со своим лечащим врачом, чтобы они помогли вам скорректировать прием лекарств, чтобы снизить риск гипогликемии. Ваша команда также может помочь вам чаще проверять уровень сахара в крови.

«Я стараюсь сбалансировать свою диету с тем, что подходит моему инсулину, , но с небольшой настройкой можно убедить большинство вещей, которые подходят моему инсулину!

Я не буду есть много макарон с чесночным хлебом и ничего больше, потому что будет сложно ввести болюс для углеводной загрузки. Но я бы тоже не стал есть полностью безуглеводную еду. Это все вопрос баланса, и здоровая диета полезна для всех нас, диабетиков или нет ».

— Пользователь онлайн-форума, живущий с типом 1.

В зависимости от подхода, соблюдение низкоуглеводной диеты может также привести к другим побочным эффектам, таким как запор или неприятный запах изо рта.

Хотя они могут быть неприятными, обычно они временные и не должны причинять вреда в долгосрочной перспективе. Поговорите со своим лечащим врачом, если вас беспокоит что-либо из этого.

Очень важно сначала снизить потребление углеводов из нездоровых источников, таких как сладкие напитки, пицца, пирожные, печенье, чипсы, белый хлеб, фруктовые соки и смузи.

И это хорошая идея — получать ограниченное количество углеводов из здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как бобовые, орехи, овощи, цельные фрукты и цельнозерновые продукты. Чтобы получить необходимое количество кальция, включите в свой рацион несладкое молоко и йогурт.

К началу

Пример плана питания обезжиренной 1200-калорийной диеты при диабете

Не существует единой диеты, подходящей для всех при диабете, и все планы питания должны быть индивидуальными, но независимо от вашего плана питания снижение содержания калорий и углеводов может помочь вам сбросить вес и снизить уровень сахара в крови. В зависимости от вашего роста, веса, возраста и уровня активности вам может подойти план питания на 1200 калорий. Если это было предложено вам вашим врачом, и вы не знаете, с чего начать, неплохо иметь представление о том, как будет выглядеть дневная еда. Чередующийся трехдневный план питания может помочь вам избавиться от необходимости принимать решения, сохраняя при этом калорийность, углеводы и жиры под контролем.

Веривелл / Брианна Гилмартин

О чем думать при планировании питания

Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма и питательным веществом, которое больше всего влияет на уровень сахара в крови.Людям с диабетом необходимо контролировать потребление углеводов, потому что избыток углеводов, особенно в виде белых, рафинированных, обработанных и сладких продуктов, может повысить уровень сахара в крови, уровень триглицеридов и, в конечном итоге, привести к увеличению веса. Думая об углеводах, вы должны думать не только о типе, но и о порциях.

Диета при диабете: 7 способов здорового питания

Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт, и фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды.Большинству людей полезно употреблять от 30 до 45 граммов углеводов за один прием пищи и от 15 до 20 граммов за перекус, но это будет зависеть от вашего контроля сахара в крови, физической активности и веса среди других индивидуальных факторов. Всегда полезно встретиться с зарегистрированным диетологом или дипломированным инструктором по диабету, чтобы определить, сколько углеводов вам подходит. Имейте в виду, что каждый грамм углеводов содержит около четырех калорий. Следовательно, если вы едите 45 граммов углеводов на один прием пищи и 30 граммов на закуску, вы будете получать 660 калорий из углеводов в день.Взаимодействие с другими людьми

Белок: Белок — это макроэлемент и еще одна форма энергии для организма. Адекватное потребление белка важно для повышения иммунитета, заживления ран, восстановления мышц и обладает насыщающей способностью. При диете с контролируемым количеством калорий важно выбирать нежирный белок (так как в этих типах будет меньше калорий и жира). Источники постного белка включают белое мясо курицы, свинину, индейку, нежирную говядину (95% постной), яичные белки и нежирные молочные продукты. Если вы веган или вегетарианец, бобы и соевый белок, такой как эдамаме и тофу, также являются источниками белка, но имейте в виду, что они также содержат углеводы.Белок также содержит четыре калории на грамм. Некоторые исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием жиров и белков может снизить уровень гемоглобина A1C у людей с диабетом.

Жир: Жир — еще один макроэлемент. Жир играет важную роль в организме и необходим для усвоения жирорастворимых витаминов. Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, обладают противовоспалительными свойствами и являются строительным материалом для волос, кожи и ногтей. Эти жирные кислоты также помогают поддерживать здоровье мозга.Выбирая источники жира, вы захотите выбрать ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи, семена, авокадо и жирную рыбу, такую ​​как сардины и лосось. Как можно чаще ограничивайте потребление насыщенных жиров и трансжиров, таких как жирный сыр, жареные продукты, жирное мясо, такое как колбаса и бекон, масло, сливки и сладости, такие как печенье и пирожные. Также следует контролировать порции жира, даже здоровые жиры, поскольку жирные калории могут быстро накапливаться. Один грамм жира содержит девять калорий.

1200 калорий не для всех

Во-первых, мы начнем с предупреждения: диета с 1200 калориями не подходит для каждого человека с диабетом.Для похудения этот уровень калорий достаточно низок, поэтому он может негативно сказаться на обмене веществ у многих людей. Кроме того, этот уровень калорий может не обеспечивать достаточное количество углеводов для дополнения схем приема лекарств или предотвращения гипогликемии.

Однако 1200 калорий будут удовлетворить потребности в энергии или человек с диабетом. Вероятно, лучше всего, если у вас небольшой вес и рост, вы старше 65 лет и / или менее активны. Если вы получили рецепт на диету для лечения диабета на 1200 калорий, ваши врачи учтут все эти факторы.

Если ваш врач прописал вам диету, отличную от 1200 калорий, у нас также есть для вас примерные планы питания.

Как выглядит ежедневное меню

Этот план питания должен дать вам некоторые идеи для новой диеты. Он обеспечивает около 1200 калорий в день, от 30 до 45 граммов углеводов на один прием пищи и от 15 до 30 граммов на перекус.

День 1

Завтрак

• Омлет из 2 яичных белков, одного яйца и 1 ломтика (1 унция) нежирного сыра
• 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой орехового масла
• 1 маленький апельсин или 2 маленьких киви
• Кофе с 1 столовая ложка половина и половина

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 30 граммов

Обед

• 2 стакана нарезанной зелени, 4 унции (размером с ладонь) курицы-гриль и 1 столовая ложка заправки на масляной основе
• Одно маленькое яблоко на 4 унции
• Одно небольшое яблоко на 6 унций
• От 8 до 12 унций воды или напиток без сахара

Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов

Закуска

• 3 чашки воздушной кукурузы

Всего углеводов на перекус: ~ 15 граммов углеводов

Ужин

• Обертка с брокколи с индейкой:
• 4 унции нежирного белого мяса индейки, приготовленные в 1 чайной ложке оливкового масла
• 1 обертка из цельного зерна с низким содержанием углеводов (около 20 граммов углеводов)
• 1 чашка приготовленной на пару брокколи с 1 чайной ложкой оливкового масла ( сверху с острым соусом)
• от 8 до 12 унций воды или напитка без сахара
• 1 чашка малины

Всего углеводов на прием пищи: ~ 45 г углеводов.

День 2

Завтрак

• 1 упаковка нежирного греческого йогурта
• 3/4 стакана черники
• 1 столовая ложка нарезанного несоленого миндаля
• 1 чашка кофе с 1 столовой ложкой пополам

Всего углеводов на прием пищи: ~ 25 г углеводов

Обед

• Открытый сэндвич с индейкой:
• 4 тонких ломтика жареной индейки
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• салат, помидор, 1/4 нарезанного авокадо, горчица
• 15 молодых морковок с 1 столовой ложкой хумуса

Всего углеводов за один прием пищи: ~ 35 г углеводов

Закуска

• 1 1/4 стакана клубники с 1 столовой ложкой ореховой пасты

Всего углеводов на перекус: ~ 18 грамм углеводов

Ужин

• Чаша с креветками на гриле и киноа:
• 4 унции креветок на гриле
• 1/2 стакана вареной киноа в воде или курином бульоне с низким содержанием натрия
• 1/2 стакана нарезанных помидоров
• 1/2 стакана нарезанного перца
• 1/4 стакана тертый нежирный сыр
• 1 столовая ложка сальсы

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

День 3

Завтрак

• Тост из сладкого картофеля и клубники

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 17 граммов углеводов.

Обед

• 5 нарезанных овощей и зелени яичный салат
• сверху на 1 пирог из цельнозернового коричневого риса
• 1 стакан ежевики
• от 8 до 12 унций воды или зельтера

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

Ужин

• 5 унций запеченной рыбы с лимоном, чесночным порошком, солью, перцем, 1 чайной ложкой оливкового масла
• 1 небольшой запеченный сладкий картофель с корицей и 1 чайная ложка масла
• 1.5 чашек вареного шпината
• от 8 до 12 унций воды или сельтерской воды

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 30 грамм углеводов

Создайте свой собственный план питания

Это меню — всего лишь трехдневный пример всех вкусных блюд, которые вы можете уместить за один день, соблюдая диету с 1200 калориями. Если вам нужно больше разнообразия, есть много питательных продуктов, которыми вы можете наслаждаться, вам просто нужно научиться рассчитывать питательную ценность, чтобы не сбиться с пути.

Калькулятор рецептов поможет вам не гадать, что вы едите. Чтобы использовать его, просто введите рецепт, который вы хотите приготовить, и он позволит вам легко прочитать этикетку с питанием. Вы также можете использовать его для гарниров, закусок и напитков.

Если результаты вашего рецепта показывают, что в нем слишком много калорий для вашего рациона, вы можете внести изменения. Вы можете редактировать каждый ингредиент, и калькулятор покажет вам ряд популярных вариантов на выбор.

Это может быть очень полезно при составлении списка покупок. У вас будет более четкое представление о том, какие продукты содержат меньше калорий, жира и сахара. Небольшие знания перед тем, как отправиться в магазин, действительно могут помочь вам принять более правильные решения.

.