Победить депрессию без лекарств?

Недостаток солнечного света и тепла может сделать нас уязвимыми к депрессии. Однако приступы депрессии вовсе не всегда связаны с временами года. Ее симптомы часто настолько всеобъемлющи и в то же время неуловимы, что понять, как бороться с ней, само по себе непросто.

Самое важное — не потерять контроль над своим состоянием. Если это происходит, лучше обратиться к специалисту. Однако снять черную пелену с глаз самостоятельно вполне реально. Хотя для этого часто необходимо преодолеть немалое внутреннее сопротивление.

Почему, даже представляя себе, как выйти из депрессии, мы не можем начать действовать?

«У нас вырабатываются защитные реакции, которые искажают реальность и заставляют смириться с депрессией или создают подсознательную убежденность, что мы не заслуживаем лучшего самочувствия», — пишет Ридард О’Коннор, автор книги «Депрессия отменяется».

Если вы чувствуете, что увязаете в депрессии все глубже, — попробуйте начать с нескольких небольших целей и постепенно продвигаться дальше. Осторожно приоткрывать себя, начиная с тела и постепенно переходя к своему внутреннему состоянию и образу мышления, которые мешают нам жить полноценной жизнью.

1. Разбудите свое тело

Когда вы в депрессии, просто подняться с кровати может уже быть изнурительной задачей. Между тем воздействовать на физическое состояние может быть проще всего. Вам не обязательно ходить в спортзал, пробегать по километру каждое утро. Попробуйте включить двигательные упражнения в вашу повседневную рутину и делать то, что вам нравится.

Двигайтесь понемногу, но постоянно. Включите музыку и двигайтесь в такт, ходите по лестницам, вместо того чтобы пользоваться лифтом, припаркуйте машину дальше, чем обычно, и прогуляйтесь до работы пешком.

Занимайтесь йогой. Многие исследования психологов подтвердили, что регулярные занятия йогой помогают снизить симптомы депрессии, тревожности, нервного напряжения. Начните с базовых упражнений, для них не обязательно обладать серьезной подготовкой.

Танцуйте. Танцы не только помогают разбудить энергию, но и устанавливают контакт с телом: вы начинаете чувствовать ритм, лучше контролируете свои движения. Сейчас много вариантов, и можно выбрать танцы по своему вкусу: чувственная бачата или зажигательный буги-вуги.

Чем грозит депрессия и как из нее выйти

По мнению психологов, депрессию по праву можно назвать «болезнью 21-го века»: в России от ее приступов страдает от 5 до 15 процентов населения.

Последствия депрессии: от потери аппетита до онкологии

В эпоху высочайших технологий депрессией нам аукается нехватка физической активности. Есть еще и пандемия, а точнее — угроза ее третьей волны. Наконец, фактор депрессивных настроений — авитаминоз.

Среди симптомов депрессии — нарушения сна и ночные кошмары, постоянное чувство тревоги, небольшие панические атаки, синдром хронической усталости, беспричинная раздражительность, ощущение слабости в теле (как при легкой простуде) и так далее.

Чем опасна депрессия? Результатом ее зачастую становятся онкология, инсульты, целый букет нервно-психических недугов. Но даже миновав эти болезни, не очень-то приятно обнаружить у себя провалы в памяти, потерю аппетита, самооценку «ниже плинтуса» и прочие «презенты от депрессии».

Антидепрессанты или психотерапия?

Сразу же оговоримся: нет смысла запасаться антидепрессантами. Таблеток и микстур в аптеках пока хватает, а что конкретно вам нужно, объяснит специалист. У него же вы пройдете и сеансы психотерапии, которые усилят действие назначенных медикаментов и помогут вам в дальнейшем разобраться с поселившимися в вашей голове тараканами.

Оценивать себя во высшему разряду можно не только с помощью аутотренинга («Я самая обаятельная и привлекательная!»), но и после занятий в тренажерном зале, любуясь в зеркале литым спортивным телом. Между прочим, спорт вместе с накопленным жиром ликвидирует еще и последствия пассивного образа жизни — очередной удар по депрессии. Кроме того, физические упражнения усиливают кровообращение в мозгу, избавляя вас от провалов в памяти и заторможенности мышления.

Аппетит приходит во время ходьбы

Вообще, установка «Помоги себе сам» здесь особенно актуальна. Взять хотя бы такой результат депрессивного отношения к жизни, как потеря аппетита. «Отклеившись» от ноутбука и прогулявшись час-другой на свежем воздухе, можно обрести волчье чувство голода. Опять же — сто баксов в копилку борьбы с дефицитом движения.

Наряду с прогулками пользу принесет смена обстановки. Перемещение в пространстве психологи рекомендуют при любых душевных хворях, но особенно — при депрессии. Именно ею страдал в молодости Брэд Питт и преодолел болезнь лишь после того, как отправился в путешествие. Необязательно, как Брэд, лететь в Марокко, иногда, чтобы выйти из депрессии, достаточно просто исследовать просторы вокруг.

Чай — по чайной ложке

Впрочем, с путешествиями мы повременим — до победы над эпидемией. Лучше победим пока авитаминоз. Психотерапевты говорят: если вовремя его не преодолеть, это может привести к дисбалансу организма и, как следствие, к депрессии.

Вы приближаетесь к решению проблемы, насытив пищу витаминами; другой вопрос — а где их взять? Да хотя бы в отваре шиповника — вот вам и источник витамина С. Но чтобы не свести на нет употребление отвара, ограничьте себя в чае или кофе, которые мешают как следует усвоить витамин.

Еще проще с витамином Е: орехи, семечки, морская рыба. Вся эта красота — продукт круглогодичный, так что в любое время года можно внести разнообразие в ваш скудный витаминный рацион.

Как видим, на таблетках свет клином не сошелся: есть другие способы выйти из депрессии. Которая совсем не безобидна, как может показаться кому-то на первый взгляд.

Что еще надо знать о депрессии?

Триггером к депрессии может стать не только горе или неудача, но и… радостное событие: продвижение по службе, внезапно свалившееся богатство и т.д.

Группа риска для депрессии — подростки, пожилые люди, молодые матери, мужчины в кризисе среднего возраста, а также те, кто перенес психологическую травму.

Медикаментозное лечение назначит психотерапевт. Кроме антидепрессантов в перечне лекарств могут быть транквилизаторы и нейролептики. Далеко не все из препаратов начинают действовать сразу: не спешите их менять на другие, посоветуйтесь со специалистом.

Если вам тяжело сразу приступать к упражнениям силового ряда, начните с утренней гимнастики. Выполняйте ее ежедневно по 10 минут, постепенно увеличивая время зарядки.

Гимнастику желательно чередовать с прогулками в парковой зоне и легким бегом.

самостоятельно или с психотерапевтом. Подробный гайд — Блог Меты. О психотерапии простым языком

«Меня напугало предложение психиатра начать пить антидепрессанты. Я много читал форумы, видел сообщения: „начинаешь пить — только хуже становится“, „плохо-плохо“, „когда уже подействует“. В русскоязычном сегменте очень много жалоб и мало историй успеха, а в англоязычном 50/50. Но я всё же решил попробовать», — делится переживаниями Андрей.

На форумах и в статьях много обсуждений, стоит ли пить антидепрессанты или само пройдёт. Однако, есть виды депрессии, преодолеть которые без медикаментозной поддержки не получится. Психиатр Ольга Гонжал описывает их так: «Я назначаю антидепрессанты, если есть нарушения сна, аппетита, компульсивное переедание (человек ест всё подряд и не может остановиться). У пациента нет пространства, чтобы заняться своей работой, своим ребёнком, как-то регулировать отношения с другими людьми».

В основе механизма работы антидепрессантов моноаминовая гипотеза: чтобы мозг хорошо функционировал, нужно повысить концентрацию серотонина, дофамина и норадреналина. Антидепрессант не даёт нейронам забирать серотонин, поэтому он остаётся в синаптической щели, и больше шансов, что рецепторы его получат достаточно. Так работают АД группы СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) — самые популярные на сегодняшний день.

«Заход на антидепрессанты был очень тяжёлый. Первые две недели сильно мутило. Тревожность усилилась. Туман в голове, аппетита нет, сон ужасный. Хотел бросить, но решил перетерпеть. Ведь и без лекарств тоже плохо. Потом были две недели попроще. И, наконец, я почувствовал эффект», — Андрей рассказывает о том, как антидепрессанты помогли ему справиться с депрессией.

Подобное побочное действие препарата в первые две недели приёма нормально. Клетки организма какое-то время привыкают к тому, что нужных нейромедиаторов стало больше и только тогда начинают перестраивать свою работу. Ольга Гонжал так описывает процесс привыкания: «Может быть тошнота или седация (слабость, сонливость). Считается, что антидепрессанты не должны давать такие эффекты, но могут. Есть индивидуальная чувствительность у каждого пациента. Обычно это решается плавным наращиванием дозировки. И поскольку пациент самостоятельно их принимает, значит, в какой-то степени может этим эффектом управлять, общаясь с доктором и регулируя объём препаратов».

Андрей рассказывает о действии антидепрессантов, который принимает уже больше года: «Ты просыпаешься и по-другому смотришь на проблемы. Да, они есть, но не такие страшные, решаемые. Нормально себя чувствуешь, нет какой-то эйфории. Хотя поначалу очень радуешься, что тебя уже не так сильно гнетёт»

Курс медикаментозной поддержки длится столько, сколько требуется для восстановления нормального состояния. Кому-то хочется поскорее закончить, а другие, наоборот, боятся отмены. Ольга Гонжал решает этот вопрос так: «Если отказаться от препаратов слишком рано, то симптомы возвращаются. Вот тут и предъявляются психиатру претензии: „Я пил антидепрессанты полгода, бросил их принимать и теперь мне плохо“. У каждого психиатра свои предпочтения, сколько длится курс. В моём случае это 3 — 4 года. Я жду, пока пациент будет готов. Первые два года они приходят и говорят: „Нет, нет, нет. Вы даже не думайте. Я ещё слишком хорошо помню, что со мной было до препаратов“. А вот потом начинают говорить: „У меня тут жизнь бьёт ключом, и я уже не чувствую связи с тем состоянием. Мне не страшно, что вы предложите отменить препараты“».

Андрею уже предложили отменить лекарства. Вот как это стало понятно: «Через год приёма антидепрессантов я смог принять себя и своё прошлое. Особенно то увольнение, с которого всё началось, и за которое мне было так стыдно. Однажды я понял, что, хоть и не справился с проектом, я действовал настолько хорошо, насколько мог в тех обстоятельствах. Я простил себя и за эту, и за другие истории. И тут же появилось желание общаться с теми, кого я раньше боялся. Я написал начальнику, который меня уволил. Поблагодарил его за то, что отпустил меня с работы, к которой я был не готов. Он ответил дружелюбно, поговорили про мои проекты. Я рассказал своему психиатру, как изменился мой взгляд на себя и других, и она предложила отменить таблетки: „Снижай дозу, захочешь — вернём как было. Ну или попробуем другие препараты“. Я пока над этим думаю».

При отмене препаратов Ольга Гонжал ориентируется на самочувствие пациентов: «Если удалось преодолеть депрессию, есть поддержка близких, то медикаменты можно отменять». Чтобы это понять, нужно время от времени показываться психиатру. Особенно если вы решили, что хотите отказаться от медикаментов. После отмены антидепрессантов особенно полезна будет психотерапия — она поможет адаптироваться к жизни без поддержки лекарств.

Как выйти из состояния апатии, стать продуктивнее и повысить уровень энергии?

Всем привет! Меня зовут Наиль Гафуров, я предприниматель, мне 31 год. Развиваю сеть визовых центров: Единый-Визовый-Центр.рф, включающий в себя более 85 филиалов. Также веду достаточно успешный проект в маркетинге — cmc.moscow .

Но речь не об этом.

{«id»:79944,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/79944-kak-vyyti-iz-sostoyaniya-apatii-stat-produktivnee-i-povysit-uroven-energii»,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u0432\u044b\u0439\u0442\u0438 \u0438\u0437 \u0441\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u0438\u044f \u0430\u043f\u0430\u0442\u0438\u0438, \u0441\u0442\u0430\u0442\u044c \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0435\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0432\u044b\u0441\u0438\u0442\u044c \u0443\u0440\u043e\u0432\u0435\u043d\u044c \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u0438?»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/79944-kak-vyyti-iz-sostoyaniya-apatii-stat-produktivnee-i-povysit-uroven-energii»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/79944-kak-vyyti-iz-sostoyaniya-apatii-stat-produktivnee-i-povysit-uroven-energii&title=\u041a\u0430\u043a \u0432\u044b\u0439\u0442\u0438 \u0438\u0437 \u0441\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u0438\u044f \u0430\u043f\u0430\u0442\u0438\u0438, \u0441\u0442\u0430\u0442\u044c \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0435\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0432\u044b\u0441\u0438\u0442\u044c \u0443\u0440\u043e\u0432\u0435\u043d\u044c \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u0438?»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/79944-kak-vyyti-iz-sostoyaniya-apatii-stat-produktivnee-i-povysit-uroven-energii&text=\u041a\u0430\u043a \u0432\u044b\u0439\u0442\u0438 \u0438\u0437 \u0441\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u0438\u044f \u0430\u043f\u0430\u0442\u0438\u0438, \u0441\u0442\u0430\u0442\u044c \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0435\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0432\u044b\u0441\u0438\u0442\u044c \u0443\u0440\u043e\u0432\u0435\u043d\u044c \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u0438?»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.

ru\/life\/79944-kak-vyyti-iz-sostoyaniya-apatii-stat-produktivnee-i-povysit-uroven-energii&text=\u041a\u0430\u043a \u0432\u044b\u0439\u0442\u0438 \u0438\u0437 \u0441\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u0438\u044f \u0430\u043f\u0430\u0442\u0438\u0438, \u0441\u0442\u0430\u0442\u044c \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0435\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0432\u044b\u0441\u0438\u0442\u044c \u0443\u0440\u043e\u0432\u0435\u043d\u044c \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u0438?»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/79944-kak-vyyti-iz-sostoyaniya-apatii-stat-produktivnee-i-povysit-uroven-energii»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041a\u0430\u043a \u0432\u044b\u0439\u0442\u0438 \u0438\u0437 \u0441\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u0438\u044f \u0430\u043f\u0430\u0442\u0438\u0438, \u0441\u0442\u0430\u0442\u044c \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0435\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0432\u044b\u0441\u0438\u0442\u044c \u0443\u0440\u043e\u0432\u0435\u043d\u044c \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u0438?&body=https:\/\/vc.ru\/life\/79944-kak-vyyti-iz-sostoyaniya-apatii-stat-produktivnee-i-povysit-uroven-energii»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

13 018 просмотров

Я хочу поделиться тем, что для себя открыл: как легко вырваться из апатии и депрессивного состояния.

Что делать, когда ничего не хочешь, находишься в перманентном упадке сил?

Если Вам это знакомо или Вы сейчас в таком состоянии, поздравляю вас: эта статья, скорее всего, вам поможет. Если же не поможет, вы просто будете знать, что есть человек, который прошел это на своем опыте. Подобное знание может очертить нужный вектор мысли, посеять в вас правильное зерно, которое, в свою очередь, даст всходы… Иными словами, быть может, вы сами рано или поздно к этому придете.

Идентификация

Когда у Вас все более-менее хорошо, Вы уже зарабатываете приличные деньги, можете себе позволить путешествовать пару раз в год, хорошо выглядеть и питаться там, где захотите, — приходит чувство сытости… А за ним наступает кризис и апатия, и Вы думаете: А что дальше …?

Это может быть мой частный случай, к такому состоянию можно прийти и прямо противоположными путями, например, когда ничего не получается. Это не столь важно. Важно то, что такое состояние есть, и Вы можете это признать и идентифицировать.

Я всю жизнь считал себя совой.

Это одно из заблуждений, которое навеяно нам интернетом и соцсетями: “большинство людей совы”. Однако по факту это не так. Почти все мы по природе жаворонки. Совы — редкость. Но мы обманываем себя, говорим «я сова» и ложимся спать в 12, 2 или 3 часа ночи. Соответственно, мы встаем в 8-9 или позже почти полностью разбитыми. Мы завтракаем, потом пару часов проводим на ногах в делах и заботах, потом обедаем, а потом совсем угасаем. Упадок энергии. И все, больше ничего не хочется.

Мы дотягиваем этот день до конца, еле-еле, мечтая о том, чтобы он скорее закончился.

Фактически получается, что эффективно мы работаем час, да и в этот отрезок наша эффективность оставляет желать лучшего. Остальное время можно выбросить. Печаль, одним словом.

Меня это сильно напрягало, я признал проблему, идентифицировал ее, и приступил к поиску решения.

Я начал с «Магии утра» Хэла Элрода, но мне не зашло: меня отталкивают книги, где слишком много американщины и тоби робинсов с надрывным позитивом.

Потом в рекомендациях «Форбс» я наткнулся на книгу Катерины Ленгольд «Просто космос». Книга о том, как использовать agile-подход в обычной жизни.Фактически книга оказалась обо всем.Там было и про питание, и про режим, и про все остальное. Она мне сильно помогла.

«Просто Космос» Катерина Ленгольд

Книгу я прочитал за 5 часов, и захотелось найти автора и подписаться на него — такое впечатление на меня она произвела. Я нашел Катерину и чуть не упал со стула: в этот же день стоял ее мастер класс в Москве. Билетов уже не было но я добился и познакомился с ней лично.

Катерина Ленгольд автор  «Просто Космос» , Наиль Гафуров 

После прочитанного я начал ставить над собой эксперименты типа «что если я не сова». Я начал вставать раньше и записывать или запоминать свои ощущения.

Я начал опытным путем изучать продуктивность, силу воли, и как это все конечном счете влияет на энергию. Моя основная задача была повысить уровень энергии, концентрации и фокуса в течение дня, увеличив продуктивность в решении текущих задач.

Про силу воли могу уже на своем опыте сказать следующее:

представьте, что сила воли — это батарейка со своей измеримой емкостью

Сила воли = Энергия 

1. Так как все мы разные, в нас «встроены» разные батарейки с разной емкостью.

Я еще точно не знаю, можно ли данную емкость увеличить (хотя что-то мне подсказывает, что такое возможно), но примем за факт: запасы энергии батареек у нас разные.

Это объясняет то, что люди имеют разные результаты там, где роль играет сила воли. Предположим, что сила воли тоже у всех своя, у кого-то больше, у кого-то меньше.

2. Если мы представим силу воли в процентах, то когда мы просыпаемся утром, мы заряжены на 100% .

Потом, вообразите: Вы поставили будильник на определенное время и 4 раза его отложили — минус 5% от силы воли (энергии).

Вы стараетесь не есть сладкое. Но дома у Вас на видном месте шоколадка, и каждый раз проходя мимо нее и сдерживая себя, Вы теряете по проценту. Минус еще 15%, осталось 80%.

Поели плохой пищи — еще минус 30%, осталось 50%.

Пришли на работу, начали решать мелкие задачи, на каждую из которых уходит по 10%, — осталось 20%.

Хотели пойти в зал — но уже не пойдете (потому что на зал нужно минимум 40%).

Решить сложную задачу тоже уже не получится, потому что на нее потребуется около 60%, а у Вас их уже нет.

Именно так мы и не делаем то, что должны делать. Кто-то назовёт это ленью, но фактически это обычное отсутствие энергии и неверное распределение времени.

Думаю, Вы уже поняли, о чем я.

Самое ужасное, что когда мы просыпаемся, у всех уже может быть разная зарядка. Разная в том смысле, что не 100%.

Почему так может происходить? Да по разным причинам.

Например, у Вас с кем-то конфликт, и он фоном каждый день забирает по умолчанию 10%. И с самого пробуждения это неосознанное напряжение отъедает у Вас 10%. Или Вы плотно поели на ночь (а может, и накатили) — и уже взяли аванс со следующего дня. Около 30-40%, а иногда и все 70%. Ваша внутренняя батарейка уже с утра может быть не равна 100%.

С этим разобрались.

Что же делать ?

Я лишь хочу, чтобы те, кому вопрос личной эффективности интересен, увидели закономерности, которые увидел я.

Возможно, Вам это поможет и Вы не потратите на этот путь полгода, а пройдете его быстрее.

Утро, Питание, Распорядок дня, Сон, Спорт

1. Утро.

Сперва было тяжело, но мне сильно помогало осознание того, зачем я это делаю (а у меня, если помните, был простой мотив — я тестировал гипотезу и хотел пройти «тест» до конца, чтобы увидеть результат). Через две недели мой сон скорректировался: меня начало вырубать в 10-11 (хотя ранее я был махровой совой; ложился спать не раньше 2-3, ползая по интернету). Ранние подъемы дали мне больше личного времени. Я смог внедрить в свою жизнь утренние ритуалы. Уровень энергии начал подниматься.

В утренних ритуалах нет ничего эзотерического. Это просто Ваш личный набор упражнений, которые настраивают Вас на день. Он может быть у каждого свой. Мой формат утра: подъем 5:45, выпить 2 стакана воды, умыться. Минимальная зарядка, отжимания 30 раз, планка 1:30 мин. и 30 приседаний. Это помогает быстрее проснуться. Далее медитация до 10 минут (на ней подробнее остановлюсь ниже), личные аффирмации (в моем понимании это включение установок на день, например, я напоминаю себе о том, что буду действовать быстро, избегая перфекционизма и прокрастинации :)). Далее у меня остается личное время на Ютуб, чтение статей или книги. Около 7-8 утра — завтрак.

2. Питание.

О питании можно писать отдельную статью, но вкратце мои выводы таковы: если вы питаетесь неправильно (фастфуд, газировки, сладкое), с большой вероятностью у Вас будет низкая энергия и Вы будете вялыми. Я не суперзожник, но сумел исключить из рациона газировку и снизить количество потребляемого сладкого и фастфуда. Это реально придало энергии. Пожалуй, самое важное — есть по чуть-чуть и часто. Я обязательно перекусываю чем-нибудь между приемами пищи. Это тоже добавляет энергии.

3. Распорядок дня.

Еще с утра я начал примерно, крупными мазками, планировать свой день. Я выделил для себя одну важную задачу, которую ставил в приоритет. Если я ее не выполнял, значит, день прошел зря, даже если удавалось сделать что-то другое. 1 важное дело в день — золотое правило. Его я почерпнул из книги «Начни с главного» Гэри Келлера и Джея Папазана, рекомендую к прочтению. Далее я разделил день на две части. Первая — совещания, планерки, подбор кадров. Вся рутинная, не творческая работа — строго после обеда. До обеда в моей системе стоят самые важные задачи — творческие, требующие большой энергии. С таким распределением я стал очень быстро двигаться и закрывать большое количество важных задач. Здесь работает еще один важный закон: каждая закрытая задача дает еще больше энергии. Таким образом удается поддерживать высокую энергию в течение дня.

4. Спорт.

Походы в зал сложно назвать спортом, в моем представлении это, скорее, физкультура. Я выделяю на зал 1 час каждый день. Причина только одна — зал дает еще больше энергии, особенно если тренировка у Вас стоит с утра. У меня при таком распорядке бонусом ушли 8 кг жирка, а взамен пришел небольшой рельеф. Однако, повторюсь, это лишь бонус. Моим приоритетом было и остается поддерживать и генерировать высокий уровень энергии.

5. Медитации.

Я хочу упомянуть о них отдельно. Раньше я думал, что это нечто духовное, эзотерическое, и ко мне не имеет никакого отношения. Насколько же я был поражен, когда узнал практическую сторону вопроса и для чего вообще нужна медитация.

Так вот, медитация — это действенный способ прокачивать свой фокус внимания.

Медитация, которую я делаю, нацелена на то, чтобы концентрироваться на дыхании. Звучит просто: дыши и не отвлекайся. Но на практике в голову постоянно лезут мысли. На каждом моменте, когда мысли перевешивают контроль дыхания, нужно возвращать себя и свое внимание обратно. После того, как я сделал эти медитации частью своего распорядка, я начал лучше погружаться в сложные задачи. Теперь меня сложнее сбить с цели и сместить фокус. Когда я осознал эту практическую сторону медитации, я жалею, что не начал заниматься этим раньше — ведь это суперэффективный прием.

Кстати, поначалу я переживал, что буду делать что-то неправильно, ведь никто меня не учил. Мне помогло приложение Insight timer. Там есть бесплатный семидневный курс по 10 минут в день. Он на русском языке. Все, что мне было нужно, — слушать и делать, что говорят. Через пару месяцев я уже был вполне в теме.

Спасибо, что дочитали до конца!

Если хотя бы одному человеку данная статья поможет, значит, она была написана не зря 🙂

Благодарности

Спасибо Игорю Мгеладзе за марафон по постановке целей — считаю его экспертом номер один по работе с целями.

Спасибо Кате Ленгольд за прекрасную книгу. Именно благодаря ей я начал вылезать из апатии.

Спасибо Гэри Келлеру и Джею Папазану за книгу «Начни с главного!». Именно она сейчас мне помогает в работе и правильном планировании дня.

Как выйти из пандемии без депрессии и тревожного расстройства? 5 правил психологической гигиены, которые важно соблюдать

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) прогнозирует кризис в области психического здоровья — переживания последних месяцев, в том числе из-за страха заражения COVID-19, могут вызвать всплеск тревожно-депрессивных расстройств. О том, как помочь себе сохранять психическое здоровье в период, когда ограничения вроде бы снимаются, но вирус по-прежнему с нами, «Собака.ru» рассказал врач-психотерапевт, психиатр, генеральный директор Клиники когнитивной психотерапии Андрей Каменюкин.

1. Не требуйте от себя стоического спокойствия

Мы оказались в ситуации, которая может вызывать волнение у абсолютно всех людей. И неправильно требовать от себя стоического спокойствия, ведь в нынешнем контексте событий оно практически невозможно. Другое дело — насколько болезненно вы реагируете на пандемию и тот же самый риск заражения COVID-19. Можно испытывать легкое волнение, которое приводит к разумному поведению и соблюдением эпидемиологических рекомендаций. Можно пойти по другому сценарию — погрузиться в тревогу, страх, начать испытывать болезненные симптомы.

Что делать? Не ругать себя за тревогу, а принять и констатировать это состояние. Даже если в данный момент она сильна — это нормально, ваш организм способен на такие реакции во время стресса. Само по себе наличие тревоги, страха, паники или даже проявлений мизофобии (патологический страх заражения в рамках обсессивно-компульсивного расстройства) не является признаком того, что человек ненормален, что ему грозит психическое расстройство и что он не способен в будущем жить счастливой жизнью с более низким градусом тревожности. При этом если уровень переживания зашкаливает, нужно учиться его снижать (о том, как это делать — ниже).

2. Разделяйте вещи, которые вы можете и не можете контролировать

Учитесь у античных философов-стоиков принципу дихотомии контроля: важно уметь разделять вещи на те, которые мы можем контролировать, и на те, которые – нет. Вы уже несколько месяцев находитесь в ситуации, когда многое выпадает из-под нашего контроля. Вы не можете остановить развитие эпидемии, не можете знать, был ли у человека, которого встретили на улице, контакт с кем-то из носителей вируса. Попытка контролировать то, что контролировать невозможно, может привести либо к чрезмерной самоизоляции и болезненному уходу от общества, либо к ритуализации поведения, в котором человек, пытаясь себе защитить, приближается к проявлениям ОКР. При этом вы действительно можете взять под контроль определенные аспекты поведения. Есть эффективные рекомендации ВОЗ и Роспотребнадзора — например, носить маску в общественных местах, избегать контакта в массовом скоплении незнакомых людей.

3. Используйте навыки, которые активируют парасимпатическую систему

Мы уже упомянули о том, что важно учиться снижать уровень переживания и тревоги. Приобретайте несложные навыки, которые позволяют активировать парасимпатическую нервную систему — ответственную за расслабление. Например, техники саморегуляции, медитации или так называемого mindfulness, то есть осознанности. Никто не требует от вас получасовых практик, но как минимум на 2-3 минуты в день вы можете смещать фокус внимания с тревожных мыслей на те же ощущения в теле. Уместны и занятия спортом: благодаря физическим нагрузкам в нашем мозге возрастает так называемый нейтрофический фактор, способствующий созданию новых нейронных связей. Занимаясь спортом, вы помогаете мозгу быть более гибким и адаптивным. 

4. Мыслите критично

Учитесь правильно относиться к своим мыслям — не каждой из них стоит верить. Например, ощущение зашкаливающей тревоги является маркером того, что пора обратить внимание на свои мысли и разложить их по полочкам. Я рекомендую клиентам записывать тревожные мысли, ответив на несколько вопросов:

1. Насколько то, о чем я думаю, логично?
2. Насколько обоснованно то, о чем я думаю, какие доказательства я могу привести в пользу этого?
3. Какие доказательства могут опровергнуть мою точку зрения?
4. Помогает ли мне то, как я думаю? К каким последствиям приводят эти мысли?

С помощью этого упражнения вы учитесь развивать критическое мышление — этот навык очень важен, чтобы не идти на поводу у тревоги.

И немного нейробиологии: когда мы волнуемся, в нашем мозге активируется лимбическая система, которая блокирует полноценную работу префронтальной коры — центра принятия решений. Чем выше ваш уровень волнения, тем значительнее склонность к иррациональным умозаключениям. Например, даже люди с высоким интеллектом могут верить в то, что земля на самом деле плоская (конгрессы последователей этого убеждения по-прежнему проходят в США), а коронавирус распространяется с помощью вышек 5G . Чтобы не входить в число иррационально мыслящих, развивайте критическое мышление и активируйте работу парасимпатической нервной системы для расслабления. 

5. И в период пандемии не забывайте про свои ценности

Если мы погружаемся в пучину тревожных переживаний то зачастую лишаемся возможности жить в соответствии со своими ценности. И в период пандемии важно помнить, какой жизнью вы хотите жить. Под маркой заботы о себе можно уйти в страхи и тревогу, начать игнорировать любые, даже безопасные контакты, своих близких и настоящую заботу о себе. В любой сложный период необходимо помнить о том, что важно в вашей жизни. Ищите возможности делать то, что вы любите с учетом возможных ограничений, и следуйте своим ценностям.  

Депрессия | Suomen Mielenterveysseura

Когда в повседневной жизни люди говорят о депрессии, под этим словом может пониматься множество проблем. Словом «депрессия» могут обозначаться как эмоциональное состояние, так и расстройство психического здоровья. Депрессией можно называть довольно быстро проходящее плохое самочувствие, т.е. случающиеся в нормальной жизни разочарование, усталость, уныние и чувство печали. Обычно эти чувства помогают людям изменяться и развиваться, и для их преодоления не требуется специального лечения.

Иногда под депрессией понимается подавленное настроение, которое может длиться от нескольких дней до нескольких месяцев, но оно не вызывает осложняющих жизнь симптомов. Проходящие, вызванные, к примеру,  разочарованием, плохое настроение и подавленность не являются психическими расстройствами, их переживание не означает болезнь и они не нуждаются в медицинском лечении.

Разница между скробью и депрессией в том, что в случае скорби обычно в наличии объект и причина, например, потеря близкого человека или работы. Скорбящий человек обычно переживает связанные с потерей чувства и воспоминания. В случае депрессии же достаточно редко можно выделить одну конкретную причину.

Под депрессией понимают расстройство психического здоровья тогда, когда наблюдаются продолжительное подавленное настроение и другие симптомы, затрагивающие мысли, чувства, поведение и весь организм. Когда депрессия продиагностирована, она поддается эффективному лечению.

Депрессия редко возникает в результате одной причины

Причины депрессии, требующей лечения, могут быть различными. Обычно депрессия – сумма биологических, психологических и социальных факторов; редко когда к депрессии ведет всего лишь одна конкретная причина. Наследственность, условия раннего развития и особенности жизни человека определяют степень его подверженности депрессии.

Вероятность возникновения депрессии возрастает, например, в случаях трудного детства, когда ребенок подвергается физическому, психическому или сексуальному насилию или оказывается брошеным. Депрессия может быть последствием каких-либо чересчур тяжелых, печальных или сложных событий.

Причиной депрессии может явиться физическое заболевание, например, деменция, дисфункция щитовидной железы или болезнь Паркинсона. У некоторых людей депрессию могут вызывать побочные симптомы после приема некоторых лекарств, наркотических веществ и алкоголя. На развитие депрессии могут также влиять гормональные причины или недостаток солнечного света в зимний период.

Ниже описаны симптомы депрессии. На основании тяжести симптомов депрессию классифицируют как легкую, средней тяжести и тяжелую.

Подавленное настроение

К подавленному настроению относятся уныние, печаль, вялость и раздражительность. Будущее кажется мрачным и ничего не значащим. Может значительно увеличиться плаксивость.

Потеря удовольствия

Дела, которые раньше приносили хорошее настроение, более не удовлетворяют или не интересуют. Из жизни исчезла радость.

Усталость

Депрессия вызывает потерю инициативности, инерцию и чувство усталости, кажется, что энергии не хватает даже на маленькие дела.

Потеря уверенности в себе или самоуважения

Характерны мысли о собственной слабости и никчемности, вера в собственный успех очень слаба.

Чрезмерная самокритика или необоснованное чувство вины

Человек чувствует себя виновным и заслуживающим наказания. Чувство вины часто возникает по отношению к таким проблемам, на которые человек сам не в силах повлиять или в которых даже не допускал ошибок.

Повторяющиеся мысли о смерти или самоубийстве, либо же попытки к нему

У находящегося в депрессии могут возникать мысли о смерти, желание собственной смерти, а также мысли о самоубийстве.

Чувство нерешительности или ослабление способности концентрации внимания

Человек не способен сосредоточиться или действовать даже в таких делах, которые ранее казались легкими.

Психомоторные заторможенность или возбуждение

Может наблюдаться либо оцепенение, либо гиперактивность.

Нарушения сна

Нарушения сна могут проявляться в трудности засыпания, в прерывистом сне и раннем пробуждении, а также в повышенной сонливости.

Изменение аппетита и веса

Аппетит может исчезнуть, а вес снизиться; иногда, наоборот, аппетит и вес могут увеличиваться.

Симптомы депрессии могут достаточно сильно варьироваться у разных людей. Иногда ведущими симптомами депрессии могут быть различные физические боли и плохое самочувствие, в таких случаях бывает трудно идентифицировать саму депрессию. Страдающему от депрессии также во многом трудно описать свои ощущения близким или медикам, или же он вместо депрессии может говорить, например, об отношениях с людьми, о проблемах со сном или заботах о финансах или здоровье.

В диагностике и лечении депрессии в последние десятилетия наблюдается значительный прогресс. Сегодня депрессию и ее диагностику рассматривают наравне с другими заболеваниями. Своевременное обращение за помощью и полученное лечение ускоряют выздоровление и предотвращают усугубление депрессии. Однако, страдающий от депрессии человек по-прежнему зачастую обращается за помощью лишь тогда, когда чувствует, что уже не в силах справиться своими силами. Читать далее об обращении за помощью.

Чтобы попасть на лечение, больной депрессией порой должен проявить личную активность. Это достаточно проблематично, т.к. силы больного депрессией истощены, и даже небольшой шаг к началу лечения может казаться чрезвычайно трудным.

Способы лечения депрессии

Зачастую у депрессии нет одной четкой причины, поэтому способов лечения может быть множество. Обычно депрессия лечится одновременно при помощи лекарств и психотерапии. При депрессии также могут помочь терапевтические беседы, которые проводят, в основном, психиатрические работники при поликлиниках. В наиболее тяжелых случаях может потребоваться госпитализация. Во многих муниципалитетах для больных депрессией организованы группы поддержки. Читать далее о выздоровлении.

Лекарственная терапия

Существует множество антидепрессантов, с помощью которых можно воздействовать на биологические причины депрессии (на вызываемые депрессией изменения деятельности головного мозга). Официально рекомендованное лечение депрессии базируется на сочетании лекарственной и психотерапии. Иногда страдающий депрессией человек может чувствовать себя настолько усталым, что не в состоянии участвовать в психотерапии или каком другом анализе трудной жизненной ситуации без лекарственной помощи.

Антидепрессанты подразделяются на трициклические антидепрессанты, антидепрессанты двойного действия, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО). Различные механизмы действия антидепрессантов основаны на том, что они разным образом влияют на нейротрансмитеры.

Группы антидепрессантов часто характеризуют также как антидепрессанты старого и нового поколения. Для антидепрессантов нового поколения обычно характерно меньшее количество побочных симптомов, среди них такие как усталость и сухость во рту. Однако для некоторых больных, страдающих депрессией, лучше подходят лекарства старого поколения. Читать далее о лекарственной терапии.

Начало действия лекарств обычно отсрочено

От лекарств не следует ожидать быстрого изменения в самочувствии. Действие лекарств, предназначенных для лечения депрессии, не проявится с первого дня лечения, но будет усиливаться мало-помалу в течение 2-8 недель от начала приема. Тем не менее, не следует прерывать приема лекарств, несмотря на первоначальное впечатление, что они не помогают или усталость лишь возрастает. Из всех симптомов депрессии в первую очередь обычно исчезает бессонница, затем потихоньку повышается настроение.

Если эффекта от назначенного лекарства не наблюдается, врач может заменить его на другое, изменить дозу или добавть другое лекарство в дополнение к уже принимаемому. В некоторых случаях депрессии подходящая форма психотерапии способствует выздоровлению лучше, чем лекарства. Идеальное лечение обычно сочетает лекарственную терапию и психотерапию.

Окончание приема антидепрессантов должно происходить в соответствии с инструкцией врача

Если используемое лекарство эффективно, его следует принимать по назначению врача от 4 месяцев до года и после исчезновения симптомов. Если лечение прекратить слишком рано, то возникает риск возобновления депрессии. Лечение заканчивается согласно врачебной инструкции, обычно это происходит путем постепенного уменьшения дозы с целью сведения к минимуму конечных симптомов.

Среди конечных симптомов могут быть головная боль, усталость, потливость и раздражительность. Они могут возникнуть в результате приспособления организма к окончанию приема лекарств. Если тревожность и депрессия продолжаются или даже ухудшаются в течение месяца после окончания приема лекарств, это может означать, что лекарственная терапия прекращена слишком рано.

Некоторым больным, страдающим депрессией, целесообразно продолжать лекарственную терапию в виде так называемого поддерживающего лечения еще длительное время после окончания последнего депрессивного периода. Продолжать лечение в виде поддерживающей терапии рекомендуется особенно в тех случаях, когда депрессия носила тяжелый характер, либо включала в себя саморазрушительные симптомы, либо депрессивных периодов было более трех, либо помощь от лекарств была очень весомой. Также профилактическое лечение, т.е. начало терапии при возникновении первых депрессивных симптомов, может быть полезным, если человек, ранее страдавший депрессией, чувствует приближение начала заболевания.

Психотерапия

Подтверждено, что психотерапия является эффективным способом преодоления депрессии. Психотерапия способствует излечению от депрессии, в том числе, по следующим причинам:

• При помощи психотерапии человек может научиться лучшим образом распознавать свои мысли и развить способность управлять ими. Он может понять, почему он думает определенным образом и как избавиться от опасных мыслей.
• Происходит понимание причин и обстоятельств депрессии. Таким образом, появляется возможность преодолеть скорбь и сложные ситуации.
• Восприятие чувств и их интерпретацию можно изменить. Можно развить способность фиксации и понимания собственных эмоций, научиться интерпретировать себя новым образом.
• Развивается способность переоценивать свои проблемы.
• Развивается способность смотреть на свою жизнь с новой точки зрения.
• За изменениями в образе мыслей могут следовать изменения в ближайших взаимоотношениях, на работе и в учебе.
• Психотерапия может способствовать росту активной деятельности, т.е. человек сам начинает организовывать свою жизнь и то окружение, в котором он сам хочет быть.

Запись в группу поддержки или на реабилитационные курсы

Группа поддержки подразумевает такую форму работы, при которой люди, переживающие более-менее сходные ситуацию или проблемы, делятся своим опытом друг с другом. Группа поддержки организуется на основе принципов равенства членов, предоставления возможности человеку быть услышанным и понятым, а также принятым и поддержанным членами группы. Основная цель групп поддержки – способствование преодолению проблем и поддержка в выздоровлении. Обычно работу группы поддержки организует инструктор (ведущий), который помогает участникам настроиться на будущее.

Для людей, проходящих реабилитацию психического здоровья, группы поддержки организуют различные службы в сотрудничестве с Пенсионным фондом (KELA). Также, к примеру, реабилитационное подразделение SOS -центра (SOS-kriisikeskuksen varhaiskuntoutus) организует реабилитационные курсы и группы поддержки. Дополнительную информацию о реабилитации можно также получить, например, в Центральном Союзе психического здоровья (Mielenterveyden keskusliitto).

Депрессия приводит к нетрудоспособности

Депрессия — серьезная проблема национального здравоохранения. В Финляндии она является ведущей причиной ухода на пенсию по инвалидности после заболеваний опорно-двигательного аппарата. В наше время депрессия как расстройство психического здоровья диагностируется гораздо лучше, поэтому количество страдающих депрессией статистически увеличилось.

Однако, однозначных свидетельств увеличения распространенности депрессии не существует. Возможно, к примеру, что нагрузки и нестабильность современной трудовой деятельности, а также образ жизни, ориентированный на успех, требуют слишком много сил, возможности же к нормальной реализации у страдающих депрессией более слабые по сравнению с прошлым, поэтому нетрудоспособность по причине депрессии получила широкое распространение.

Депрессия вызывает мысли о самоубийстве

Достаточно часто у страдающих депрессией возникают суицидальные мысли. Стремление к смерти и мысли о самоубийстве выражают желание избавиться от свойственного тяжелой депрессии предельно болезненного состояния. Вызываемые депрессией безнадежность и страдание не являются, однако, постоянным состоянием. Существует эффективное, ускоряющее преодоление депрессии, лечение.

Преодолевшие депрессию люди часто рассказывают, что смысл жизни вернулся, хотя во время депрессии он был целиком утерян. Риск самоубийства тем выше, чем тяжелее и длительнее депрессия. Поэтому обращаться за помощью следует всегда вовремя. Близким находящегося в депрессии необходимо всегда воспринимать серьезно разговоры о самоубийстве и побуждать человека обращаться за профессиональной помощью. Читать далее о самоубийстве.

Если у вас мысли о самоубийстве, звоните в общефедеральную кризисную телефонную службу по телефону 01019 520. Дополнительная информация о кризисной телефонной службе

Депрессия может повториться

Депрессии, как правило, повторяются. Депрессия возобновится тем вероятнее, чем она тяжелее и чем больше ее рецидивов уже было ранее. Ранние диагностика и лечение депрессии – лучший способ предотвратить рецидивы.

Находящийся в депрессии человек обычно не в состоянии поддерживать тесные отношения с другими людьми и склонен к самоизоляции. Тем не менее, отношения с близкими и социальные контакты в целом чрезвычайно важны для него. Страдающий от депрессии нуждается в поддержке и помощи близких, дабы депрессия и изоляция не усугубились больше прежнего.

Депрессия ближнего может лишать сил

Депрессия близкого человека переживается тяжело: чувства одиночества и беспомощности, а также беспокойство за близкого могут быть очень обременительными. Депрессия ближнего часто вызывает противоречивые и сложные чувства. Окружающим следует помнить, что нет необходимости, да и не нужно следовать за настроением находящегося в депрессии. Также не требуется реагировать или пытаться найти решение на каждое проявление тревожности.  Главное, не забывать повторять человеку о том, как он важен для вас.

Зачастую простое знание того, что кто-то действительно ценит тебя, помогает находящемуся в депрессии. Необходимо помнить, что надлежащее лечение от депрессии могут провести лишь профессиональные медики. Тем не менее, часто задачей близких является поддержка у находящегося в депрессии надежды, что он получит все необходимое и подходящее для него лечение и что от депрессии можно вылечиться.

Близким необходимо заботиться о своем хорошем самочувствии и дееспособности

Близким всегда необходимо заботиться о своей дееспособности. Если сам устаешь, то не можешь поддержать другого. Важно, несмотря на депрессию близкого, пытаться жить собственной жизнью, гулять и заниматься тем, что приносит хорошее настроение. Не запрещается получать удовольствие от жизни, когда это только возможно.

Необходимо помнить, что переживающий депрессию наверняка сам не хочет того, чтобы его близкие уставали, он может даже бояться того, что слишком отягощает их жизнь. Забота о собственном хорошем самочувствии не означает того, что вы отгородились от находящегося в депрессии ближнего, это лишь поддержание общих сил. Для родственников и близких людей, страдающих депрессией, организованы группы поддержки. Иногда действительно хорошо обсудить все с переживающими такую же ситуацию.

В молодом возрасте человек быстро развивается физически, психически и социально. Юный возраст – важный период с точки зрения развития психического здоровья. Уже у ребенка могут проявиться признаки депрессии, выражающиеся в беспокойстве, самоизоляции и нарушениях поведения. Вероятность депрессивных периодов сильно возрастает в подростковом и последующем за ним возрасте. Подростковому возрасту свойственно переживание сильных чувств, а также уныние и тоскливое настроение.

Необходимо отличать депрессию от характерных для подросткового возраста перепадов настроения. В отличие от взрослых, наиболее яркими симптомами депрессии у молодого человека часто являются раздражительность или чувство гнева, которые могут преобладать над обычными депрессивными проявлениями. К симптомам юношеской депрессии, тем не менее, относится также знакомое взрослым ощущение, что дела, ранее приносившие удовольствие, перестают интересовать. Озаботиться по поводу юношеской депрессии следует тогда, когда поведение молодого человека значительно изменилось в сравнении с прошлым.

Преодолению юношеской депрессии способствуют хорошие отношения с родителями и друзьями

Депрессия, по крайней мере, ее диагностика в среде девочек более распространена, чем среди мальчиков. Для находящегося в депрессии подростка или молодого человека чрезвычайно важна социальная поддержка. Хорошие отношения с друзьями и родителями способствуют восстановлению. Выявлено, что у большинства страдающих от депрессии молодых людей одновременно наблюдаются какие-либо другие проблемы. Наиболее распространены употребление наркотических веществ, нарушения внимания и поведения, а также пищевые и тревожные расстройства. Существуют эффективные методы лечения всех перечисленных проблем.

Происходящие в старости изменения в здоровье и жизненной ситуации могут оказывать влияние и на психическое здоровье. Возрастающие необходимость в помощи и зависимость от других людей, а также печаль и размышления о подходящей к концу жизни требуют душевных сил. Старческая депрессия часто связана с потерей близких людей, а также с ухудшением собственного физического здоровья. Кроме того, психическое здоровье многих пожилых людей отягощает одиночество.

Старческая депрессия часто остается незамеченной

Старческую депрессию заметить трудно, так как свойственные депрессии симптомы, такие как нарушения сна, усталость и снижение аппетита часто принимают за естественные изменения, происходящие в старости. С другой стороны, состояние даже считавшегося слабоумным пожилого человека может значительно улучшиться после диагностики депрессии и ее лечения. Старческие замкнутость, неясные боли, спутанность и нарушения памяти могут, помимо других заболеваний, указывать на депрессию.

После родов большинство матерей в той или иной степени испытывают повышенную чувствительность. Типичные симптомы повышенной чувствительности: плаксивость, перепады настроения, раздражительность, нарушения сна и аппетита. Малыш может казаться чужим, и самочувствие не такое, как хотелось бы. Во многих случаях любовь к ребенку развивается изо дня в день. Нереалистичные ожидания и истории о том, что младенчество автоматически является лучшим временем жизни, могут вызывать сильное чувство вины.

Послеродовая повышенная чувствительность – абсолютно нормальное явление, она является следствием изменений в собственной жизни, вызванных появлением ребенка, родовых переживаний и послеродовых гормональных изменений. Мать, переживающая послеродовую повышенную чувствительность, нуждается в понимании окружающих, поддержке близких, а при необходимости медицинских специалистов.

Прогноз при послеродовой депрессии благоприятный

Лечение действительной послеродовой депрессии требует усилий. Границы между повышенной чувствительностью и депрессией могут быть расплывчатыми, иногда депрессия развивается постепенно. Послеродовая депрессия начинается не позднее года с момента родов. Ее симптомы такие же, как и при других видах депрессии, но помимо сильнейшей усталости, безынициативности и тревожности, у матери могут наблюдаться связанные непосредственно с малышом навязчивые мысли и страхи, она может, например, представлять, что способна причинить вред ребенку.

Страхи предельно редко являются оправданными, но обращение за помощью при родовой депрессии чрезвычайно важно. Обращению за помощью при послеродовой депрессии часто может препятствовать необоснованно возникающее чувство стыда. Мать думает, что она не может никому рассказать о своей депрессии, так как от нее ждут, что она будет счастлива, родив ребенка. Тем не менее, послеродовая депрессия является расстройством психического здоровья и не имеет отношения к тому, насколько сильно мать любит ребенка. Прогноз при послеродовой депрессии благоприятный.

Тяжелая физическая болезнь также вызывает напряжение психики. К примеру, известно, что онкологические больные сталкиваются с риском возникновения депрессии. Для страдающих от разных болезней людей существуют специальные группы поддержки (например, Онкологические общества или Ревматическое общество), с которыми можно связаться, если есть ощущение ухудшения настроения из-за болезни или если есть необходимость в поддержке других людей, испытавших подобное.

Тяжелое физическое заболевание влечет за собой изменения психики, изменения жизненной ситуации, обременяющие психическое здоровье, а также различные страхи. Иногда изменения отягощают так сильно, что их следствием может явиться депрессия. В таком случае депрессия также нуждается в лечении.

Соответствующее лечение физического заболевания предотвращает депрессию: достаточная оведомленность о заболевании и лечении, доступность медицинского персонала и общая успешность лечения чрезвычайно важны для психического здоровья пациента.

Если подавленность проявляется исключительно в зимнее время, то речь идет о сезонной депрессии. У значительной части финнов в темное время года наблюдаются потребность в более длительном сне, раздражительность, продолжительная усталость и желание полежать, а также значительная прибавка в весе. У небольшой группы людей симптомы, возникающие в темное время года, могут быть столь сильны, что можно говорить о сезонной депрессии. Для сезонной депрессии характерны тревожность, уныние и суицидальные мысли.

Сезонную депрессию можно лечить. В добавление к другим способам лечения рекомендуется светотерапия, например, освещение при помощи достаточно мощной лампы дневного света. Физические упражнения, особенно на свежем воздухе, также часто благотворно влияют на настроение. Для борьбы с сезонной депрессией безусловно необходимо использовать спортивные занятия.

Депрессия – распространенное в Финляндии заболевание, именно поэтому оно рассматривается в данных материалах отдельно. Ежегодно тысячи финнов возвращаются к работе или учебе, поправившись в результате антидепрессивной терапии. Скорость выздоровления от депрессии будет у каждого индивидуальной, как и факторы, влияющие на процесс выздоровления. Вы можете прочитать также о способах лечения депрессии и общую информацию о выздоровлении. Например, оказывать влияние на выздоровление от депрессии и других психических заболеваний могут следующие факторы:

Общее оптимистичное отношение к жизни

Конечно, находясь в депрессии, трудно оптимистично думать о будущем, не случайно среди депрессивных симптомов безрадостность, уныние и отсутствие видения перспектив. Тем не менее, доказано, что страдающие депрессией люди, которые сознательно пытаются думать оптимистично и верить в свой успех, излечиваются быстрее.

Преодоление негативных мыслей

Когда депрессия диагностируется в первый раз, больные часто переживают травмирующую ситуацию, такую как, например, развод, отказ или увольнение. Согласно исследованиям, при повторных случаях депрессии сами тяжелые жизненные ситуации уже не имеют такого значения. Данные показывают, что негативные мысли и фантазии увеличивают риск возобновления депрессии.

Возникает своего рода замкнутый круг. При ухудшении настроения человеком еще больше начинают овладевать мрачные и унылые мысли: «у меня ничего не выходит, что другие думают обо мне, когда я такой неудачник…» Эти негативные мысли приводят к тому, что человек видит себя и окружающий мир в еще более пессимистическом свете.

Для большинства людей подобное беспокойство и перемалывание ситуаций явление проходящее, но для страдающих депрессией негативные мысли обычны и постоянны.
Страдающим повторяющимися депрессиями следует научиться методикам, позволяющим контролировать свои мысли. Важно научиться определять состояние, когда мозг начинает постоянно возвращаться к мрачным мыслям, и осознать, что подобные мысли не способствуют хорошему самочувствию.

Объективное осознание своих мыслей необходимо, помимо депрессии, и при других психических расстройствах. Например, при лечении булимии и других пищевых расстройств помогает то, что человек осознает те ситуации и мысли, которые приводят к обжорству или болезненному истощению. При биполярном психическом расстройстве чрезвычайно важно научиться предвидеть маниакальную фазу.

Описание и другие практические методы

Описание (ведение дневниковых записей) помогает структурировать переживаемый опыт, а также мысли и чувства, способствуя тем самым улучшению самоосознания. Некоторые люди, преодолевшие депрессию, рассказывают, что только посредством описания и чтения собственных записей они начали понимать причины своей болезни.

Ведение дневника, возможно, самый распространенный способ проанализировать свою тревожность, однако многие также сочиняют, к примеру, стихи или рассказы. На сайте Tuki.net вы можете рассказать о своих переживаниях специально подготовленному волонтеру или обсудить их в групповой беседе. Работа сайта направлена на предоставление, прежде всего, разговорной помощи, т.е. вы обретаете индивидуального помощника, с которым можете письменно обсудить ситуацию. Рисование, музицирование или прослушивание музыки наряду с описанием могут способствовать осознанию собственных чувств, а затем также и выздоровлению.

Движение (физические упражнения)

Физическая активность увеличивает производство гормонов, вызывающих хорошее настроение, и, следовательно, облегчает состояние депрессии и тревожности. В случаях тяжелой депрессии больные чувствуют себя не в состоянии совершить даже пятиминутную прогулку. В таком случае одно то, что в конце концов человек заставит себя хоть немного сдвинуться с места, может доставить удовольствие. Отправным мотивом к физической активности может пслужить то, что любое самое маленькое движение лучше неподвижности. Помимо депрессии и тревожности, двигательная активность помогает в случаях, когда человек страдает от нервозности, напряженности, волнения.

Поддержка близких

Подтверждено, что поддержка близких оказывает огромное влияние на выздоровление. Например, человек, страдающий депрессией, часто легко изолируется, а свойственная депрессии утомляемость затрудняет выход из дома. Поэтому даже совместная прогулка по городу или приготовление еды вместе с друзьями может облегчить состояние.

Конечно же, нельзя забывать и об отдыхе, а также о том, что невозможно избавить от депрессии призывами к выздоровлению. Исключение человека из социальных контактов не способствует выздоровлению. Тем не менее, не у всех людей есть близкие, к тому же для многих бывает слишком трудно поделиться своими проблемами. Каждый проходящий реабилитацию психического здоровья вынужден сам анализировать, какие факторы спсобствуют выздоровлению именно в его случае.

Определение приоритетов и повышение статуса жизни

Многие страдающие депрессией рассказывают, что зафиксировали начало выздоровления тогда, когда впервые за долгое время начинали приносить удовольствие повседневные дела. Несмотря на то что кажется, будто значимые и важные для себя вещи человек находит случайно, их можно искать сознательно. Следует пытаться делать те дела, которые, по вашему мнению, могут приносить хорошее настроение, или те, которые ранее доставляли удовольствие. Даже маленькие радостные моменты могут стать шагом к выздоровлению.

Депрессия

Российская академия медицинских наук
НАУЧНЫЙ ЦЕНТР ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ДЕПРЕССИЯ (от надежды к уверенности).
(ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ ПАЦИЕНТОВ И ЧЛЕНОВ ИХ СЕМЕЙ)

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
МОСКВА
2008

 
Олейчик И.В. — к.м.н., ведущий научный сотрудник отдела по изучению эндогенных пси-хических расстройств и аффективных состояний
 
© 2008, Олейчик И.В.
© 2008, НЦПЗ РАМН

Огромный опыт, накопленный человечеством и  отраженный во множестве литератур-ных произведений убедительно показывает, что печаль (грусть, хандра) всегда шла бок о бок с людьми, являясь одной из естественных человеческих эмоций. Никто из нас не застрахован от неудач, болезни, разрыва отношений, потери близких людей, финансового краха. Каждый человек может столкнуться с чем-то неотвратимым и неизбежным, когда кажется, что жизнь теряет смысл, а отчаяние становится беспредельным. Однако в норме грусть, печаль и тоска, как естественные реакции на травмирующие психику события, со временем ослабевают и со-стояние человека нормализуется без специального лечения. Иначе дело обстоит при депрес-сиях, являющихся психическими расстройствами, которые отличаются от естественно-физиологических реакций большей интенсивностью, особой тяжестью переживаний и стой-костью проявлений. Истинные депрессии редко проходят сами по себе, требуя настойчивого, иногда длительного лечения.
Депрессивное состояние (от латинского слова depressio — подавление, угнетение) это болезнь, которая касается не только отдельного конкретного заболевшего человека, но и яв-ляется существенным бременем современного общества, поскольку все шире распространяет-ся в мире, принося громадный ущерб здоровью населения и государственной экономике. Причем это касается всех стран, независимо от уровня их социального развития. Каждый год в мире депрессией заболевают не менее 200 миллионов человек. Возможно, эти показатели еще выше, поскольку большинство жертв депрессии не обращается за помощью, так как не осознает болезненности своего состояния. Ученые подсчитали, что практически каждый пя-тый человек, достигший зрелого возраста, переносит в течение жизни хотя бы один эпизод депрессии.
В самом общем смысле депрессивное состояние представляет собой одну из возмож-ных форм реагирования человека на воздействие стрессовых факторов. В одних случаях де-прессия может быть спровоцирована внешними отрицательными воздействиями, например, психической травмой, чрезмерными учебными или рабочими перегрузками, инфекцией или другим тяжелым соматическим заболеванием, черепно-мозговой травмой, изменениями гор-монального фона, что особо актуально для женского организма, регулярным приемом неко-торых лекарств, например гормонов, средств, снижающих артериальное давление, злоупот-реблением алкоголем или другими наркотиками. В других случаях депрессивные состояния развиваются как проявление таких психических заболеваний, при которых главным является влияние наследственности или особенностей нервной системы (циклотимия, дистимия, ма-ниакально-депрессивный психоз, шизофрения и др.). Если на основании изложенного далее в нашей брошюре описания депрессивных симптомов Вы поймете, что у Вас действительно развилось депрессивное состояние, не впадайте в отчаяние, не «пытайтесь взять себя в руки», помните о том, что депрессия не является проявлением слабости воли или характера, напро-тив, ослабление волевых качеств является одним из основных симптомов депрессии. Депрес-сия — такая же болезнь как ревматизм, артрит или гипертония, она хорошо поддается лечению, в результате чего почти всегда наступает полное выздоровление. Не следует винить себя в возникновении депрессии, она не свидетельствует ни о Вашей вине, ни о Вашей слабости, ни о возможном развитии более тяжелой психической патологии. Ниже мы расскажем Вам о симптомах депрессии, которые могут быть крайне разнообразны.

Проявления депрессий

Проявления депрессии могут быть самыми различными. Депрессивные состояния  мо-гут проявляться нарушением практически всех сторон психической жизни: настроения, памя-ти, воли, активности, что выражается в появлении грусти, печали, умственной и мышечной заторможенности, продолжающихся как минимум 2 недели. Подавленное настроение при де-прессии может проявляться как легкой печалью, грустью, так и беспредельным отчаянием. Часто оно сопровождается чувством тоски, невыносимой тяжести на душе, с мучительной бо-лью за грудиной, ощущением безысходности, глубокой подавленности, безнадежности, бес-помощности, отчаяния и неуверенности. Больной при этом полностью погружен в свои мрач-ные переживания, а внешние события, даже самые радостные, не затрагивают его, не влияют на настроение, а порой даже ухудшают последнее. Постоянным «спутником» депрессивного настроения является также тревога различной степени выраженности: от легкого беспокойст-ва или напряженности до неистового возбуждения, буйства. Тревога и плохое настроение возникают при одной мысли о необходимости принять какое-то решение или изменить свои планы в связи с внезапно изменившимися обстоятельствами. Тревога может проявлять себя и на физическом (телесном) уровне в виде отрыжки, спазмов кишечника, жидкого стула, уча-щенного мочеиспускания, одышки, сердцебиения, головных болей, повышенного потоотде-ления и др.
Картина депрессии дополняется исчезновением желаний, интересов, пессимистиче-ской оценкой всего окружающего, идеями собственной малоценности и самообвинения. Де-фицит жизненных побуждений проявляется у больных множеством симптомов – от вялости, физической слабости до состояния  разбитости, потери энергии и полного бессилия. Там, где требуется принятие важного решения, выбор между различными вариантами, деятельность человека резко затруднена. Страдающие депрессией это хорошо осознают: они жалуются на то, что незначительные каждодневные задачи, мелкие вопросы, которые раньше решались почти автоматически, приобретают значение сложных, тягостных, неразрешимых проблем. Одновременно человек чувствует, что стал медленно думать, действовать и говорить, отмеча-ет угнетение влечений (в том числе пищевого и полового инстинктов), подавление или утрату инстинкта самосохранения и отсутствие способности получать удовольствие от жизни вплоть до полного равнодушия к тому, что раньше нравилось, вызывало положительные эмоции.
Люди, страдающие депрессией часто ощущают себя «поглупевшими», «умственно от-сталыми», «слабоумными». Мышление при депрессии становится вязким, мучительным, тре-бует особых усилий, один мысленный образ с трудом вытесняется следующим. Заболевшего угнетает ощущение собственной интеллектуальной несостоятельности, профессионального краха. Депрессивные больные с трудом могут описать свои болезненных переживания врачу. Лишь после выхода из депрессии многие из них рассказывают, что настроение в тот момент было сниженным, мышление замедленным, все начинания (в т.ч. лечение) казались напрас-ными, а прожитые годы – пустыми и бесполезными. Однако в момент первого обращения к врачу они не могли этого объяснить из-за почти полного отсутствия мыслей в голове, «пара-лича мышления». При депрессии также часто возникают жалобы на снижение памяти из-за чего страдающие ей предполагают у себя наличие «болезни Альцгеймера», «шизофрении», «старческого слабоумия», что не соответствует действительности. Особенно часто данные жалобы встречается при депрессиях, развивающихся в юношеском возрасте.
Типичная история
Алексей, 18 лет, студент 1 курса технического университета, так описывает свое состояние во время депрессии:
«С детства я увлекался техникой и моделированием, мог часами читать специальную литературу, побеждал на школьных и областных олимпиадах по математике и физике. По-сле окончания школы моя мечта осуществилась – я с блеском сдал экзамены в престижный ВУЗ. Тогда мне казалось, что весь мир у моих ног, я летал от счастья «как на крыльях». В сентябре с радостью приступил к учебе. В начале все получалось хорошо, но через 2 месяца я стал замечать, что мне все труднее усваивать прочитанное, я не запоминал простейший текст, не мог решить задач, которые раньше «щелкал как орехи». Попытки добиться успе-ха с помощью многочасового «мозгового штурма» или употребления нескольких чашек кофе приводили к тому, что я совсем переставал что-либо соображать. Мне казалось, что я «окончательно и необратимо отупел». По ночам я рыдал, завернувшись в одеяло и думал, как лучше покончить с собой. К счастью, в библиотеке я познакомился со старшекурсником и поделился с ним своими проблемами. Мой новый знакомый сказал, что испытывал нечто по-добное и посоветовал обратиться к психиатру студенческой поликлиники. После обследова-ния мне выставили диагноз «юношеская депрессия» и направили на лечение в специализиро-ванный медицинский центр. Через 2 месяца я почувствовал себя полностью здоровым, вер-нулся к учебе и догнал однокурсников».

Депрессию могут сопровождать и реальные неудачи: например, снижение успеваемо-сти, качества работы, семейные конфликты, сексуальные нарушения и их последствия для личных отношений. Как правило, значение этих неудач преувеличивается и в результате воз-никает ложное ощущение непоправимости случившегося, «краха всех надежд».
Еще одной общепризнанной опасностью депрессий является возможность появления суицидальных мыслей, которые зачастую приводят к попыткам самоубийства. Состояние че-ловека, страдающего депрессией, может внезапно резко ухудшиться, что происходит либо без отчетливых внешних причин, либо под влиянием психотравмирующих ситуаций, неприятных известий. Именно в эти часы, а порой и минуты, принимается роковое решение. Факторами, повышающими риск суицида при депрессиях, являются попытки самоубийства в прошлом, тяжесть и продолжительность депрессивного состояния, наличие в его структуре тревоги, длительная бессонница, одиночество или отчужденность в семье, злоупотребление алкоголем и наркотиками, утрата работы и резкое изменение жизненного уклада, а также суициды у родственников.
Типичная история
Евгений Е., 35 лет, ведущий менеджер компании.
Практически всю жизнь карьера шла «по восходящей», поставленные цели были чет-кими, ясными и достижимыми. Брак был на редкость гармоничным, росло двое любимых де-тей. Практически все время посвящал делам фирмы, изредка, раз в 1-2 месяца вырывался с семьей за город, на дачу. Часто недосыпал, задерживался на работе допоздна, брал задания на дом, глубоко переживал за дела фирмы. Постепенно появилась раздражительность, утомляемость, бессонница, трудности сосредоточения, все чаще терпел «фиаско» в интим-ной жизни. Появились мысли, что жизнь прожита напрасно, что она представляет собой «цепь трагических ошибок», приведших к тупику. Стал считать, что выбор работы, друзей, семьи был неправилен, за что теперь «наступила расплата». Подолгу анализируя прожитые годы, находил все новые и новые доказательства и примеры  своей «двуличности, лицемерия, неискренности и т.д.». Понял, что единственным способом разрешить все проблемы явля-ется добровольный уход из жизни. При этом, считал, что данным поступком освободит се-мью от «обузы», «неудачника», «лузера». Решил, заперевшись в гараже, отравиться выхлоп-ными газами автомобиля. Однако, случайно, в полубессознательном состоянии был обнару-жен работником гаражного кооператива. Объяснил произошедшее как «несчастный слу-чай». Мысль об уходе из жизни не оставляла больного. Решил застрелиться из газового пис-толета, который давно приобрел для самообороны. После выстрела в рот, в тяжелом со-стоянии был доставлен в НИИ им. Склифасовского, откуда через неделю был выписан. Встревоженная супруга, подозревая неладное, решила проконсультировать мужа у психи-атра. Был госпитализирован в клинику. Согласился на это лишь из уважения к семейным от-ношениям, сам полагал, что лечение у психиатров совершенно бесполезно, т.к. положение его безнадежно и никакие лекарства тут не помогут, а лишь «одурманят» его психику. Од-нако, после двух недель приема современного антидепрессивного средства точка зрения больного изменилась. Все стало выглядеть не таким уж безрадостным и бесперспективным, вернулся интерес к работе и в целом к жизни, стал чувствовать себя бодрее, энергичнее, появился интерес к интимной жизни. Брал в клинику работу, созванивался с сослуживцами. Через два месяца лечения полностью вернулся к привычной жизни. С недоумением вспоминал о своих размышлениях  о несостоятельности, крахе жизни,  самоубийстве. Профилактиче-ски принимал препарат около шести месяцев, затем, по рекомендации врача постепенно снизил дозу и прекратил прием. В течении последующих двух лет состояние оставалось ста-бильным, продолжался карьерный рост, родился еще один ребенок.

Для депрессий характерны также нарушения сна, отмечающиеся приблизительно у 80% больных. Как правило, это – ранние пробуждения с невозможностью заснуть, отсутствие чувства сна, трудности засыпания. Эти расстройства, а также беспокойный сон с неприятны-ми сновидениями часто являются самыми первыми симптомами начинающейся депрессии.
Если депрессивное состояние неглубоко, распознать его порой непросто. Это связано с тем, что люди стыдятся рассказывать окружающим о своих проблемах, признаваться в «сла-бостях». Довольно часто, особенно в России, депрессивные состояния маскируются злоупот-реблением алкоголем («водка лечит»). Кроме того, нередко пациенты, страдающие депресси-ей, чтобы «встряхнуться», «бросаются во все тяжкие», вступают в случайные половые связи, увлекаются азартными играми или экстремальными видами спорта, уезжают служить по кон-тракту в «горячие точки», ведут праздный образ жизни с постоянным посещением увесели-тельных мероприятий. Окружающие люди, родственники, не обладающие психиатрическими знаниями, часто обвиняют их в разврате, пьянстве, разгульном образе жизни, тунеядстве. Между тем, данное поведение – это своеобразный «крик о помощи», попытка новыми зна-комствами и впечатлениями заполнить душевную пустоту, привнесенную депрессией.
Депрессивные состояния могут протекать в неглубоких формах, легко поддающихся лечению, однако не менее трети депрессий протекают тяжелее. Для таких депрессий харак-терны:
— идеи виновности, иногда достигающие степени бреда, т.е. непоколебимого убежде-ния в своей греховности, малоценности (больные считают себя великими грешниками, счи-тают, что из-за них погибнут все родственники и Человечество, что они с рождения «мораль-ные уроды», якобы лишенные основ нравственности и чувства сопереживания к другим лю-дям, что им нет места на земле. Они находят в своем прошлом многочисленные «подтвер-ждения» сказанному выше, полагают, что врач и другие больные осведомлены об этих пре-грешениях и выражают презрение и негодование своей мимикой и жестами, но на словах «скрывают, отрицают очевидное». Об этом надо помнить как самим больным, так и их близ-ким, чтобы вовремя предотвратить надвигающуюся угрозу: убрать подальше все огнестрель-ное оружие, колющие и режущие предметы, веревки, сильнодействующие лекарства и ядови-тые бытовые жидкости, закрыть окна или ставни, никуда не отпускать больного одного. Если данные идеи приобретают стойкий характер и не поддаются разубеждению, необходимо срочно обратиться за консультацией в психоневрологическое учреждение или вызвать врача-психиатра на дом.
 — колебания настроения в течение суток: в типичных случаях больной, проснувшись, сразу же ощущает тоску. Иногда, еще до полного пробуждения, сквозь сон он испытывает тя-гостное предчувствие тяжелого наступающего утра. В вечернее время самочувствие несколь-ко улучшается.
— больной может испытывать чувство немотивированной неприязни к близким, друзьям, постоянное внутреннее недовольство и раздражение, что делает его невыносимым для семьи.
— у ряда лиц, страдающих депрессиями, на первый план выходят постоянные сомнения, страх за здоровье и благополучие близких, навязчивые, т.е. возникающие помимо воли, пред-ставления о несчастьях и бедах членов семьи.

Типичная история
Дмитрий Петрович, 58 лет, преподаватель.
«После незначительных неприятностей на работе я стал чувствовать непонятное беспокойство и взбудораженность. В голову лезли неприятные мысли, что что-то не так сделал на работе из-за чего все по многу раз перепроверял и уходил домой позже всех. Но и дома тревога не отпускала: стоило дочери или жене хоть на полчаса задержаться в вооб-ражении рисовались страшные картины дорожных происшествий или насилия. Засыпал только под утро, вставал разбитым и весь день чувствовал сонливость. Принимал валериа-ну, корвалол, но это практически не помогало. На работе намекнули, не взять ли мне отпуск. Друзья посоветовали обратиться к невропатологу, но тот своей патологии не нашел и на-правил к психиатру. Мне был поставлен диагноз: «тревожная депрессия». После курса амбу-латорного лечения я полностью пришел в себя».

— во многих случаях для депрессий характерны неприятные ощущения в теле, наруше-ния в деятельности внутренних органов при отсутствии объективных признаков истинного соматического, т.е. не связанного с психикой заболевания. При этом многие больные посто-янно отмечают у себя боли, внутренний дискомфорт. Одни жалуются на головную боль, боли в желудке, суставах, пояснице, другие – на расстройства в работе кишечника: запоры, несва-рение пищи, раздражение толстой кишки, третьи обращают внимание на снижение полового влечения и потенции. У женщин нередко становятся болезненными и нерегулярными месяч-ные. Примерно 50% страдающих депрессией людей на приеме у врача жалуются на подобные физические недуги, не упоминая о подавленном настроении или душевном состоянии, лежа-щем в основе депрессии. Испытывая хронические боли или другие неприятные ощущения в теле, больные могут и не осознавать, что они страдают депрессией, даже при выраженной тоске, считая последнюю реакцией на тягостный телесный дискомфорт.
— некоторые больные убеждены в наличии у себя какого-либо редкого и сложно диагно-стируемого заболевания и настаивают на многочисленных обследованиях в медицинских уч-реждениях общего профиля. Такое состояние врачи называют маскированной (скрытой) де-прессией, при которой человек может испытывать боли в голове, в конечностях, за грудиной, в животе и в любых других частях тела, его могут преследовать тревожные опасения, он мо-жет страдать бессонницей или, наоборот, слишком много спать.
— у больных могут отмечаться нарушения в сердечно-сосудистой системе, появляться кожный зуд или отсутствие аппетита. И все это — проявления депрессии.
— патологические ощущения, которые больные испытывают при таких депрессиях, впол-не реальны, мучительны, но они являются следствием особого психического состояния, а не внутреннего заболевания. Необходимо помнить, что частота скрытых депрессий превышает число явных во много раз.
— при подобных депрессиях у больных, как правило, изменено и отношение к еде: они могут подолгу обходиться без пищи и не ощущать голода, а сев за стол, съедать всего 1-2 ложки – на большее у них не хватает ни сил, ни желания.
— признаком депрессии может служить потеря в весе более 5 кг. в течение месяца. У не-которых же людей, особенно у женщин, аппетит при депрессии, наоборот, увеличивается, достигая иногда уровня мучительного голода, сопровождающегося резкой слабостью и боля-ми в подложечной области. В ряде случаев пища принимается избыточно из-за повышенного стремления к сладкому или попыток путем частого приема пищи отвлечь себя от тягостных мыслей.
Таким образом, мы видим, что депрессия является заболеванием со множеством различ-ных проявлений, которые сами по себе не проходят, требуя специального, иногда длительно-го, медицинского вмешательства. Поэтому при появлении вышеописанных симптомов необ-ходимо обращаться за помощью к врачу-психиатру, который  назначит и будет контролиро-вать антидепрессивное лечение.

ЛЕЧЕНИЕ ДЕПРЕССИВНЫХ РАССТРОЙСТВ

К настоящему времени можно утверждать: подавляющее большинство случаев депрес-сии хорошо поддается лечению. По современным воззрениям эффективное лечение депрессий складывается из сочетания фармакотерапии, психотерапии и, при необходимости, других видов лечения. При этом главная роль в терапии, безусловно, принадлежит антидепрессантам – препа-ратам, специально разработанным для лечения различных видов депрессий.
Создание антидепрессантов основано на открытии ученых, что депрессия развивается в результате нарушения механизма биохимической передачи нервных импульсов в отделах мозга, ответственных за настроение, поведение, реакцию на стресс, режим сна и бодрствования, аппетит и некоторые другие функции. Чтобы обеспечить координацию работы всех этих функ-циональных подразделений, головной мозг направляет к ним специальные «команды» в виде химических импульсов, передающихся от отростков одной нервной клетки (нейрона) к отрост-кам другой. Эта передача осуществляется с помощью химических посредников (нейромедиато-ров), которые, передав сигнал, частично возвращаются к исходному нейрону. Этот процесс называется обратным захватом медиатора. Благодаря ему, количество медиаторов в микроскопи-ческом пространстве между отростками нейронов, (в так называемой синаптической щели), уменьшается, а значит и хуже передаются нужные сигналы. Как показали многочисленные исследования, в передаче сигналов, обеспечивающих нормальную работу нервной системы, участвуют различные по структуре медиаторы, в частности, норадреналин и серотонин. Первый из них оказывает общее активирующее действие, поддерживает уровень бодрствования организ-ма и принимает участие в формировании адаптационных реакций, а второй оказывает основное антидепрессивное действие, осуществляет контроль за импульсивными действиями, тревогой, агрессивностью, половым поведением, засыпанием, чувством боли, поэтому серотонин называют иногда регулятором «хорошего настроения». Снижение количества медиаторов в синаптической щели вызывает симптомы депрессии, повышение, наоборот, препятствует их появлению.  Спо-собность некоторых препаратов тем или иным путем повышать концентрацию медиаторов в синаптической щели позволяет использовать их в качестве антидепрессантов.
Сейчас в России применяются антидепрессанты, которые условно можно разделить по времени создания на 4 поколения.
Первыми из нашедших широкое клиническое применение антидепрессантов были препараты трициклической структуры: амитриптилин и имипрамин. Они оказывают довольно мощное воздействие на большинство депрессивных состояний за счет блокирования обратного захвата как норадреналина, так и серотонина. Однако реальный клинический эффект этих препа-ратов существенно нивелируется  их нежелательными побочными действиями, резко снижаю-щими качество жизни пациентов во время лечения. Побочные эффекты трициклических антиде-прессантов возникают из-за неспецифичности их воздействия на рецепторные структуры. Дейст-вуя кроме системы серотонина и норадренилина и на другие нейромедиаторы (ацетилхолин, гистамин, дофамин) эти антидепрессанты вызывают такие побочные эффекты, как задержка мочи, сухость слизистых оболочек, запоры, учащенное сердцебиение, колебания артериального давления, спутанность сознания, тремор, нарушения половой функции, увеличение массы тела.  В таких случаях приходится назначать для коррекции побочных явлений другие лекарственные средства или снижать терапевтическую дозу препаратов, что, естественно, сказывается на эффек-тивности антидепрессивного действия. Замечено, что до 50% пациентов отказываются от приема трициклических антидепрессантов из-за выраженных побочных эффектов. По той же причине врачи все реже назначают больным эти препараты в амбулаторных условиях.
Несколько улучшило положение введение в практику препаратов II поколения – тет-рациклических антидепрессантов, которые наряду со способностью блокировать обратный захват норадреналина и серотонина могли воздействовать и на некоторые другие рецепторы. Являясь аналогами трициклических соединений, эти препараты обладают сопоставимой с ними антидепрессивной активностью, но в отличие от своих предшественников они более безопасны, поскольку гораздо реже вызывают нежелательные побочные эффекты. Помимо антидепрессив-ного, явным успокаивающим, противотревожным и снотворным действием отличается миансе-рин (леривон). Мягким сбалансированным антидепрессивным действием обладает мапротилин (людиамил). В целом эти препараты способны излечить депрессию легкой и средней степени тяжести, но малоэффективны у больных с тяжелыми депрессиями.
Повсеместное признание на сегодняшний день получили такие антидепрессанты Ш поколения, как флуоксетин (прозак), флювоксамин (феварин), пароксетин (паксил), сертралин (золофт), циталопрам (ципралекс) и некоторые другие препараты, избирательно (селективно) воздействующие на систему обмена серотонина, препятствуя его обратному захвату в синаптиче-ской щели. Исходя из механизма действия, эти антидепрессанты объединяют в группу селектив-ных ингибиторов обратного захвата серотонина. Кроме лечения депрессий, они используются для коррекции нарушений пищевого поведения, нивелируют панические расстройства, так называемые социальные фобии, различные навязчивые состояния и хроническую болевую симптоматику. Данные препараты приобрели популярность благодаря возможности однократно-го в сутки приема, сопутствующему противотревожному действию, наличию психостимулирую-щего компонента и малому количеству побочных эффектов. Кроме того, они обладают незначи-тельной токсичностью и хорошо переносятся пациентами пожилого возраста. Однако некоторы-ми исследователями отмечается их недостаточная эффективность при лечении тяжелых форм депрессивных состояний, вероятно связанная с избирательной активностью в отношении только одного нейромедиатора — серотонина. Нельзя не отметить, что в последние годы некоторые американские ученые связывают применение этих препаратов с повышенной суицидальной опасностью, что, однако, не является доказанным.
Учитывая высокую частоту побочных действий у одних из вышеперечисленных пре-паратов и недостаточную антидепрессивную активность у других, психофармакологи пошли по пути разработки более эффективных антидепрессантов – препаратов IV поколения, избирательно блокирующих обратный захват как серотонина, так и норадреналина, не воздействуя при этом на другие медиаторные системы и обладая незначительным побочным действием. Этим требовани-ям отвечают в настоящее время 3 препарата: милнаципран (иксел), дулоксетин (симбалта) и венлафаксин (эффексор). Их антидепрессивная активность при лечении пациентов с выраженной и умеренной депрессией подтверждена в ряде специально проведенных исследований, одновре-менно показавших, что эти препараты обладают хорошей переносимостью.
Следует отметить, что при неглубоких депрессивных состояниях могут быть эффек-тивны антидепрессанты растительного происхождения (негрустин, гелариум гиперикум, деприм и др.), однако надежных данных, гарантирующих их действенность нет. Мнение ряда врачей, что все депрессии можно лечить травами или, скажем, иглоукалыванием, следует признать необос-нованным.
При крайне тяжелых депрессиях, которые не проходят, несмотря на применение самых мощных антидепрессантов, может быть эффективна электро-судорожная терапия (ЭСТ), но эта ситуация встречается крайне редко и требует тщательного обоснования комиссией врачей и согласия пациента.
Важную дополнительную роль в антидепрессивной терапии, особенно при сопутст-вующей тревоге, играют транквилизаторы – противотревожные препараты, такие как ксанакс, феназепам, диазепам, нитразепам, атаракс и др. К препаратам, способным при систематическом приеме предотвращать колебания настроения при различных депрессивных расстройствах, относятся так называемые нормотимики или стабилизаторы настроения – препараты лития, карбамазепин, соли вальпроевой кислоты, ламотриджин, топирамат. При систематическом их приеме у большинства больных клинические проявления депрессий либо полностью исчезают, либо становятся редкими и слабовыраженными, не требующими госпитализации и существенно не влияющими на трудоспособность.
Заметную роль в лечении некоторых форм депрессий играют нейролептики. К ним от-носятся как традиционные препараты — флюанксол, трифтазин, эглонил, терален, неулептил, сонапакс, так и завоевывающие все большее признание  среди врачей атипичные антипсихотики: сероквель, солиан, зелдокс, рисполепт, абилифай, сердолект и другие.
При медикаментозной терапии депрессивных состояний применяется нешаблонный, строго индивидуальный подход, с обязательным обеспечением плодотворного сотрудничества больного с врачом. В противном случае возможно нарушение врачебных рекомендаций в отно-шении доз и режима приема лекарственных препаратов. Вера пациента в возможность выздоров-ления, отсутствие предубеждения против «вреда», наносимого психотропными средствами, систематическое соблюдение предписанных врачом назначений во многом способствуют дости-жению терапевтического успеха.
Медикаментозное лечение депрессии требует определенного времени. Не следует ждать полного излечения уже в первые дни приема препарата. Необходимо помнить, что все современные антидепрессанты начинают действовать на депрессивные симптомы не ранее чем через 1-2 недели после начала лечения. Отмена антидепрессанта, так же, как и его назначение должна проводиться только врачом. Отмена обычно производится не ранее 6 месяцев от норма-лизации психического состояния. Даже после полного исчезновения всех симптомов депрессии не спешите самостоятельно прекращать прием препарата, так как существует риск обострения заболевания. Поэтому врачи рекомендуют продолжать прием антидепрессанта в течение опреде-ленного периода времени. Частой ошибкой является преждевременная отмена лекарств вскоре после существенного улучшения состояния или вследствие «забывчивости». Чтобы избежать этого попытайтесь включить прием препарата в перечень ежедневных неотложных дел – напри-мер, храните его в ванной комнате и принимайте после выполнения гигиенических процедур. Собираясь в поездку, подсчитайте точно, сколько таблеток Вам необходимо на весь период отсутствия дома. Обрыв терапии чреват серьезными неприятностями.
Проводящаяся наряду с медикаментозным лечением психотерапия больных с депрес-сивными состояниями подразумевает различные системы воздействия, включающие индивиду-альные беседы, семейную и групповую терапию и т.п. Важным элементом социальной реабили-тации является участие в работе групп взаимной поддержки пациентов, перенесших депрессию. Это позволяет остальным больным ощутить помощь в понимании своих проблем, осознать, что они не одиноки в своем несчастье, увидеть возможности личного участия в реабилитационных мероприятиях и в общественной жизни.

Депрессия

: что нужно знать в возрасте

года

Если вы один из более чем 14,8 миллиона взрослых американцев, которые переживают глубокую депрессию, вы можете чувствовать себя так плохо, что не можете встать с постели, находиться рядом с людьми, которых любите, или участвовать в занятиях, которые вам обычно нравятся. На самом деле существует более 50 различных симптомов большой депрессии, от хорошо известных — плач и грусть — до тех, которые вы никогда не могли бы ассоциировать с депрессией, таких как гнев, трудоголизм и боли в спине.

Депрессия — это болезнь, которая влияет на все аспекты жизни человека, а не только на настроение, — говорит эксперт Джонса Хопкинса Эндрю Анджелино, доктор медицины, заведующий психиатрической больницей в больнице округа Ховард. Всемирная организация здравоохранения прогнозирует, что к 2020 году депрессия станет второй по значимости причиной инвалидности в мире сразу после сердечно-сосудистых заболеваний.

Люди, страдающие депрессией, гораздо чаще имеют другие хронические заболевания, включая сердечно-сосудистые заболевания, проблемы со спиной, артрит, диабет и высокое кровяное давление, а также имеют худшие результаты.Нелеченная депрессия может даже повлиять на ваш иммунный ответ на некоторые вакцины.

Депрессия не только изнуряет; это может быть смертельно опасно. По оценкам, каждый пятый человек, страдающий депрессией, в какой-то момент попытается покончить жизнь самоубийством.

Причины и факторы риска

Депрессия — это не то настроение, которое можно просто преодолеть. По словам Анджелино, это заболевание, при котором мозг перестает регистрировать доставляющую удовольствие деятельность. Действительно, исследования МРТ у людей с депрессией обнаружили изменения в частях мозга, которые играют важную роль в депрессии.

У женщин вероятность диагностировать депрессию примерно в два раза выше, чем у мужчин. У вас также больше шансов заболеть депрессией, если вам от 45 до 64 лет, вы не белые или разведены, если вы никогда не закончили среднюю школу, не можете работать или безработны, и у вас нет медицинской страховки. К другим рискам депрессии относятся следующие факторы:

• Пережить стрессовые события в своей жизни, такие как потеря работы, проблемы в браке, серьезные проблемы со здоровьем и / или финансовые трудности.
• Плохое детство, например, связанное с жестоким обращением, плохими отношениями с родителями и / или собственными семейными проблемами родителей.
• Определенные черты характера, например, сильное расстройство при стрессе.
• Семейная история депрессии, которая может увеличить ваш собственный риск в три или четыре раза.

Депрессия встречается гораздо чаще, чем вы думаете, почти каждый десятый взрослый находится в депрессивном состоянии в любое время, причем примерно половина из них находится в тяжелой форме.

Симптомы и диагностика

Симптомы депрессии сильно различаются, но их можно разделить на три основные категории:

• Эмоциональные и когнитивные (мыслительные) симптомы включают подавленное настроение, отсутствие интереса или мотивации к вещам, которые вам обычно нравятся, проблемы с принятием решений, раздражительность, чрезмерное беспокойство, проблемы с памятью и чрезмерное чувство вины.
• Физические симптомы включают усталость, проблемы со сном (например, слишком раннее пробуждение, проблемы с засыпанием или засыпанием, слишком много сна), изменения аппетита, потерю или набор веса, боли, головные боли, учащенное сердцебиение, жжение или покалывание. ощущения.
• Поведенческие симптомы включают неконтролируемый плач, вспышки гнева, уход от друзей и семьи, становление трудоголиком, злоупотребление алкоголем или наркотиками, порезы или иным образом причинение себе вреда и, в худшем случае, намерение или попытку самоубийства.

Депрессия может быть классифицирована как:

• Большое депрессивное расстройство (MDD), которое включает подавленное настроение и / или снижение интереса и удовольствия от жизни, которые считаются «основными» симптомами, а также другие симптомы, которые существенно влияют на повседневную жизнь.
• Дистимия , (dis-THI-me-a), более легкая форма депрессии, которая может прогрессировать до БДР.
• Послеродовая депрессия , которая возникает в течение нескольких недель после родов.
• Психотическая депрессия , которая сопровождается бредом и / или галлюцинациями.
• Сезонная аффективная депрессия , которая возникает по мере того, как дни становятся короче и улучшаются с наступлением весны.

#TomorrowsDiscoveries: Как мозг обрабатывает стимулы и вознаграждения | Викрам С.Чиб, доктор философии

Исследователь из Джона Хопкинса Викрам С. Чиб изучает, как стимулы и вознаграждения работают в мозгу и как это может привести к прорыву в лечении депрессии.

Определения

Сердечно-сосудистые заболевания (car-dee-oh-vas-cue-ler): Проблемы сердца или кровеносных сосудов, часто вызванные атеросклерозом — накоплением жировых отложений на стенках артерий — и высоким кровяным давлением, которое может ослабить кровеносные сосуды, вызвать атеросклероз и сделать артерии жесткими.Нарушения сердечного клапана, сердечная недостаточность и нарушения сердечного ритма (так называемые аритмии) также являются типами сердечно-сосудистых заболеваний.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Два разных психотерапевтических метода — когнитивная терапия и поведенческая терапия — в одном. Когнитивная терапия может помочь вам улучшить настроение, изменив бесполезные модели мышления. Поведенческая терапия помогает выявить нездоровые привычки и избавиться от них. Было показано, что при использовании в сочетании друг с другом эти методы лечения улучшают такие проблемы, как депрессия, тревога, биполярное расстройство, бессонница и расстройства пищевого поведения.

Учащенное сердцебиение (пал-пех-тай-шунс): Ощущение, что ваше сердце колотится, бешено бьется, трепещет или пропускает удары. Сильные эмоции, кофеин, никотин, энергичные упражнения, заболевания (например, низкий уровень сахара в крови или обезвоживание) и некоторые лекарства могут вызывать учащенное сердцебиение. Позвоните по номеру 911, если у вас также есть боль в груди, одышка, необычное потоотделение, головокружение или обморок.

Иммунный ответ: Как ваша иммунная система распознает бактерии, вирусы, токсины и другие вредные вещества и защищает себя от них.Ответ может включать что угодно, от кашля и чихания до увеличения лейкоцитов, которые атакуют чужеродные вещества.

Межличностная терапия (IPT): Лечение, часто используемое при депрессии, которое поднимает настроение, обучая вас более здоровым отношениям с другими людьми. Психотерапевт поможет вам определить тревожные эмоции и их триггеры, выразить эмоции более продуктивно и изучить прошлые отношения, которые могли способствовать возникновению ваших текущих проблем с психическим здоровьем.

Постный белок: Мясо и другие продукты, богатые белком, с низким содержанием насыщенных жиров. К ним относятся курица и индейка без кожи, особо нежирный говяжий фарш, бобы, обезжиренный йогурт, морепродукты, тофу, темпе и нежирные куски красного мяса, такие как стейки и жаркое, верхняя часть филе и верхняя часть вырезки. Их выбор поможет контролировать холестерин.

Омега-3 жирные кислоты (oh-may-ga three fah-tee a-sids): Здоровые полиненасыщенные жиры, которые организм использует для построения мембран клеток мозга.Они считаются незаменимыми жирами, потому что они нужны нашему организму, но не может вырабатывать их самостоятельно; мы должны принимать их с пищей или добавками. Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, такими как лосось, тунец и скумбрия, а также в грецких орехах, льняном семени и масле канолы, и с низким содержанием насыщенных жиров может помочь защитить от болезней сердца, инсульта, рака и воспалительных заболеваний кишечника .

Цельные зерна: Цельнозерновые, такие как цельнозерновые, коричневый рис и ячмень, все еще имеют богатую клетчаткой внешнюю оболочку, называемую отрубями, и внутренние зародыши.Он содержит витамины, минералы и полезные жиры. Выбор цельнозерновых гарниров, хлопьев, хлеба и других продуктов может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака, а также улучшить пищеварение.

Разорвать порочный круг депрессии

Звучит как хороший совет и, вероятно, поможет вам почувствовать себя лучше, но как вы можете начать тренироваться, если вы едва можете встать с постели и принять душ каждое утро?

Когда вы находитесь в агонии депрессии, трудно собрать энергию для чего-либо, особенно для занятий спортом, восстановления связи с друзьями и семьей и правильного питания.Даже прием лекарств может показаться утомительным занятием.

Но разрыв цикла депрессии — единственный способ вернуть себе жизнь, говорят эксперты WebMD. Вот что вы можете сделать, чтобы справиться с депрессией:

Is It Depression?

Признание того, что вы находитесь в депрессии, — первый шаг к лучшему, — говорит Субхдип Вирк, доктор медицины. Она доцент кафедры психиатрии в Медицинском центре Вернера государственного университета Огайо в Колумбусе.

Симптомы депрессии могут включать:

• Отстранение от семьи и друзей
• Чувство безнадежности
• Озабоченность смертью
• Потеря энергии
• Потеря удовольствия от вещей, которые раньше приносили удовольствие
• Слишком много или недостаточно спать
• Есть слишком много или недостаточно
• Повышенная тревожность
• Повышенная раздражительность

Хотя каждый время от времени чувствует себя подавленным, депрессия сохраняется и часто мешает вашей способности жить своей жизнью и справляться с повседневными стрессовыми факторами.

Когда необходимы антидепрессанты

«Если вы настолько подавлены, что не можете встать, чтобы умыться или заняться своими делами, и просто выйти из дома кажется огромным препятствием, лекарства — определенно ваш путь», она сказала. «Антидепрессанты могут помочь снять остроту и позволить вам заняться терапией и выйти из порочного круга».

Лекарства также могут помочь, остановив некоторые из негативных стереотипов мышления, из-за которых трудно выйти из депрессии, говорит она.Такие мысли, как «это никогда не закончится и будет продолжаться вечно», затрудняют движение вперед. «Терапия полезна вместе с лекарствами, особенно если в вашей жизни есть психосоциальные стрессоры, которые влияют на то, как вы себя чувствуете», — говорит она.

Некоторые антидепрессанты начинают в более низких дозах в случае возникновения побочных эффектов. Через одну или две недели дозы можно постепенно увеличивать — при необходимости — для достижения желаемого эффекта на ваше настроение. Антидепрессанты обычно не действуют в одночасье.Некоторым может потребоваться больше времени, чем другим. Обычно требуется около шести недель, чтобы антидепрессанты начали оказывать положительное влияние на ваше настроение, — говорит Вирк. «Будьте терпеливы и оставайтесь в тесном контакте со своим врачом».

Продолжение

Хорошая новость заключается в том, что сегодня ваш врач может выбрать из множества антидепрессантов. Если одно не помогает, они могут скорректировать дозу, переключиться на другой или даже добавить в смесь второе лекарство.

«Выбор часто основывается на том, какие симптомы наиболее заметны и какие побочные эффекты могут возникнуть», — говорит Брайан Бруно, доктор медицины.Он исполняет обязанности заведующего кафедрой психиатрии в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке. Например, некоторые антидепрессанты могут вызывать «седативный эффект», и это иногда может быть полезно для людей, которые находятся в депрессии и имеют проблемы со сном.

«Важно, чтобы вы оставались в тесном контакте со своим врачом, если вы принимаете лекарства для лечения депрессии, особенно когда вы начинаете прием новых лекарств или вносите какие-либо изменения», — говорит он. Это позволит вашему врачу отслеживать любые побочные эффекты, если они возникнут.

Управление депрессией с помощью изменения образа жизни

Изменения образа жизни, включая регулярные упражнения, правильное питание и возвращение к жизни, также имеют значение, особенно в сочетании с лекарствами и терапией.

Продолжение

Проще сказать, чем сделать эти изменения, если вы в депрессии, но это возможно, говорит Джон Л. Бейер, доктор медицины. Он является доцентом кафедры психиатрии и поведенческих наук в Медицинском центре Университета Дьюка и директором Клиники расстройств настроения и тревожности Дьюка в Дареме, штат Нью-Йорк.C. «Ведите себя так, как будто вы не находитесь в депрессии в ожидании улучшения», — говорит он.

«Составьте график, когда вам следует принимать душ, есть, заниматься спортом, ложиться спать и просыпаться, и придерживайтесь его». Остальное приложится. «Через некоторое время все станет намного проще, и все начнется приносить удовольствие», — говорит он.

Эти полезные привычки также могут помочь предотвратить рецидивы депрессии. Для людей, склонных к депрессии, жизненные стрессоры могут вернуть их в это темное место.

«Мы не можем изменить генетику, но мы можем изменить окружающую среду, чтобы защититься от рецидивов», — говорит он. Лучший способ сделать это — повысить ваш личный фактор устойчивости. «Сложные вещи могут происходить, но часть хорошего самочувствия и человеческого существования — это развитие социальных связей и сетей», — говорит он.

Не позволяйте себе изолироваться. «Это повысит сопротивляемость, которая не позволит депрессии овладеть вами в будущем».

Блог Терапия, Терапия, Блог Терапии, Терапия Блоггинга, Терапия..

Депрессия проходит не для всех. Для большинства людей депрессия носит временный характер и проходит естественным путем или после того, как человек выразил свои чувства и разрешил мысли, вызывающие депрессию. Но есть небольшой процент людей, которые могут говорить о своих проблемах, выражать свои чувства, очень хорошо заботиться о себе эмоционально, даже принимать лекарства и вести прекрасную жизнь, и при этом оставаться в депрессии на протяжении всей своей жизни. У них могут быть периоды хорошего самочувствия, периоды менее плохого самочувствия и периоды ужасного самочувствия — для этих людей депрессия никогда не проходит навсегда.

Большое депрессивное расстройство — это медицинский термин, обозначающий повторяющиеся эпизоды очень интенсивной, глубокой депрессии, которая выводит из строя и чрезвычайно болезненна. Люди с биполярным расстройством испытывают аналогичную инвалидизирующую депрессию во время депрессивных фаз. Часто между эпизодами люди возвращаются в функциональное, счастливое состояние. Иногда у людей может быть и более легкая депрессия, даже между эпизодами большой депрессии.

Есть также люди с «атипичной» депрессией, которые могут находиться в глубоком депрессивном эпизоде ​​и, тем не менее, выходить из него достаточно долго, чтобы посмеяться или немного насладиться чем-то, прежде чем снова погрузиться в них, или могут вести себя нормально в течение короткого времени.Это может сбивать с толку как человека, находящегося в депрессии, так и других людей. Это не показатель того, что человек находится в меньшей депрессии или меньшей опасности, чем кто-либо в большом депрессивном эпизоде, у которого нет этих коротких перерывов. Это просто другая форма. Атипичная депрессия также характеризуется ощущением эмоционального паралича, физического состояния свинца — с трудом может двигаться или заниматься какой-либо деятельностью, а также часто перееданием, чрезмерным сном и чувствительностью к отвержению.

Большинству людей трудно понять какую-либо глубокую депрессию, если они не испытывали ее.При заболевании или травмах люди видят насморк, кровь, проявления острой физической боли или рентгеновский снимок того, что болит. Когда кто-то находится в серьезной депрессии, люди видят человека, который ничего не делает; этот человек может плакать, огрызаться на них или говорить неуверенно и безнадежно. Это поведение, которое мы ассоциируем с личностью и моральными качествами — мы думаем, что это выбор, который делают люди, а не болезнь, которая овладела их личностью. Большинство людей задаются вопросом, почему человек, находящийся в безжалостной депрессии, просто не справляется с этим, и могут даже задаться вопросом, было ли это манипуляцией или же этот человек просто ленив, слаб или уступает тому, с чем он или она могут бороться.Человеку, который переживает это, трудно описать, потому что это очень болезненно, но не в какой-либо конкретной части тела. Это может быть совершенно изнурительным, а иногда даже фатальным.

Люди с хронической тяжелой депрессией не балуют себя, не лениться, не уступают, не манипулируют и не преувеличивают свою боль и дисфункцию.

Люди с хронической тяжелой депрессией не балуют себя, не лениться, не уступают, не манипулируют и не преувеличивают свою боль и дисфункцию.Такая точка зрения часто бывает разрушительной для них и для ситуации. Хотя этот вид депрессии можно охарактеризовать как болезнь, по сравнению с другими изнурительными, болезненными и потенциально смертельными заболеваниями, она уникальна по своему влиянию на умы, поведение, личность и мыслительные процессы людей. Когда разум является частью болезни, другие люди могут не распознавать больного как человека, которого они любят, и это затрудняет проявление терпения, заботу о человеке и вспоминание того, что они любили в этом человеке. очень похоже на то, когда у любимого человека болезнь Альцгеймера.

Конечно, все это верно для человека, у которого был один эпизод большой депрессии, но все становится намного сложнее, когда он повторяется и захватывает жизнь человека. Мы знаем, что статистически каждый большой депрессивный эпизод повышает вероятность возникновения дополнительных эпизодов. Итак, если у человека было два или три таких эпизода, становится ясно, что их будет происходить еще больше, и, вероятно, с возрастающей частотой. Также вероятно, что во время значительных гормональных событий, таких как менструация, беременность, роды, перименопауза и менопауза, женщины с повторяющимися эпизодами большой депрессии будут особенно уязвимы перед повторным эпизодом.

Каким образом человек живет с хронической инвалидностью, которую невозможно описать окружающим? Как люди функционируют? Как близкие заботятся о них надолго? Как выживают отношения?

Артикул:

1. Углубленный отчет о депрессии. (нет данных). Нью-Йорк Таймс . Получено с http://www.nytimes.com/health/guides/symptoms/depression/print.html
.
2. Женщины и депрессия: обретая надежду. (нет данных). Национальный институт психического здоровья .Получено с http://www.nimh.nih.gov/health/publications/women-and-depression-discovering-hope/index.shtml
.

© Copyright 2012 GoodTherapy.org. Все права защищены. Разрешение на публикацию предоставлено Cynthia W. Lubow, MS, MFT, терапевтом в Эль-Серрито, Калифорния

Предыдущая статья была написана исключительно автором, упомянутым выше. Любые высказанные взгляды и мнения не обязательно разделяются GoodTherapy.org. Вопросы или замечания по предыдущей статье можно направить автору или опубликовать в комментариях ниже.

Пожалуйста, заполните все обязательные поля, чтобы отправить свое сообщение.

Подтвердите, что вы человек.

12 способов почувствовать себя лучше

Депрессия непостоянна. В тот самый момент, когда вы думаете, что выяснили это, всплывает другой симптом. Одна из самых распространенных — это ощущение, что вы не можете встать с постели по утрам.

Даже если у вас есть план лечения, этот симптом трудно преодолеть, особенно если вы также испытываете проблемы со сном.(Какая пара — спасибо, депрессия!)

Жить с депрессией тяжело. Период. Но вы делаете все, что в ваших силах. Итак, в следующий раз, когда у вас будет день, когда вы почувствуете, что депрессия и ваша кровать побеждают, будьте осторожны с собой — и примите во внимание эти советы.

Когда вам тепло и уютно в постели, добраться до работы или детей в школу может казаться невозможным — столько шагов между тем, где вы находитесь, и тем, где вам нужно быть. Вместо этого не смотрите на картину в целом.

«Когда вы просыпаетесь утром, если вы посмотрите на все, что вам нужно сделать в течение дня, вы будете потрясены», — говорит доктор Виней Саранга, психиатр из города Роли, Северная Каролина.

«Вместо этого разбейте день на более мелкие, более управляемые задачи. Идите один за другим и сосредоточьтесь только на той задаче, которая стоит перед вами ».

Скажите себе, что поставьте ноги на пол. Тогда иди в ванную. Потом почисти зубы. Потом одевайся… и так далее.Думайте только на шаг вперед, пока не почувствуете, что более управляемо смотреть дальше.

«Идея состоит в том, чтобы избежать перегруженности и упростить работу», — говорит он.

Забота о себе может иметь большое значение, чтобы сделать тяжелое утро более управляемым. Если вам нужно дать взятку, сделайте это!

Доктор Рэй Мацзи, медицинский психолог из Чандлера, штат Аризона, говорит, что это положительное подкрепление может быть именно тем, что вам нужно, чтобы преодолеть прокрастинацию и встать с постели.

Давай — купи себе кофе.Наденьте одежду, в которой вы чувствуете себя прекрасно. Ешьте свой любимый завтрак. Сделайте все, что вам нужно, чтобы почувствовать себя немного лучше прямо сейчас.

Кровать удобная. Это безопасно. Это просто. Но когда мир и ваш список дел ждут, иногда вам нужно (совсем немного) чувствовать себя некомфортно, чтобы соблазнить себя встретить этот день лицом к лицу.

Снимите обложки. Включить свет. Включите музыку. Установите громкую сигнализацию. (Если вы живете с кем-то, вы можете попросить его о помощи.)

Когда ваша кровать кажется менее привлекательной, ее легче оставить.

Если в вашем графике есть место для маневра, и вы чувствуете, что просто не готовы встретить этот день, вернитесь на некоторое время в постель. Сделайте себе «переделку». (Просто убедитесь, что вы установили будильник!)

Когда вы просыпаетесь во второй раз, отдайте себе должное — как за дополнительный отдых, так и за то, что вы встали на этот раз. Позитивный разговор с самим собой может иметь решающее значение.

«Мысли, которые мы говорим сами себе, играют большую роль в том, как мы себя чувствуем», — говорит Саранга.

Принятие решений требует энергии, но соблюдение распорядка поможет вам сэкономить достаточно энергии, чтобы пережить тяжелые утренние часы.Депрессия может повлиять на вашу способность принимать решения, поэтому сделайте перерыв, придерживаясь расписания.

Готовьтесь примерно в таком же порядке, ешьте тот же завтрак, идите на работу тем же маршрутом. Использование автопилота для этих небольших задач может помочь вам сэкономить энергию для принятия более важных решений в течение дня.

Исследование, проведенное в 2018 году, также показало, что у тех, кто придерживался дневного графика, цикл сна был более здоровым, что может облегчить начало утренней активности.

Этот совет аналогичен совету «стать неудобным», но он может быть именно тем, что вам нужно, если вы крепко спите или любите нажимать кнопку повтора.

Установите будильник на телефоне, но не останавливайтесь на достигнутом. Установите два или три и разместите их в разных местах по комнате. Нам также нравится приложение Power Nap, которое позволяет установить таймер только от 1 до 30 минут.

Трудно игнорировать более одного, особенно если они установлены в разное время, поэтому у вас не будет 9-минутного перерыва, чтобы подремать (или подумать о предстоящем дне).

В те дни, когда вы боретесь, подумайте о завтраке — или о кофе, если вы не голодны по утрам.

Фантазии о том, что вы съедите в первую очередь (или о первом глотке кофе или чая), могут дать вам нечто, чего стоит ожидать, и вам придется встать с постели, чтобы пойти за этим. В конце концов, вашего урчащего живота может быть достаточно, чтобы заставить вас двигаться.

Вне зависимости от того, пытаетесь ли вы встать с постели с первой попытки или опаздываете, помните: вы делаете все, что в ваших силах. Изматывая себя, вы почувствуете себя только хуже.

«Напомните себе, что у вас просто негативные мысли и что вам не нужно действовать в соответствии с этими мыслями», — говорит Маццеи.«Иногда вам нужно действовать лучше, прежде чем вы почувствуете себя лучше.

Особенно когда вы в депрессии, стремитесь к позитивному поведению, которое поможет вам участвовать в жизни, даже если вы чувствуете себя подавленным ».

Скажите себе что-нибудь приятное, даже если сейчас не верите.

Плохие дни случаются. Если вы знаете, что утро может быть трудным, составьте план на те тяжелые дни, когда вы чувствуете себя лучше. Это может выглядеть как хранение специальных хлопьев в кладовой, сохранение любимой рубашки для надевания в тяжелый день или покупка нового шампуня, который непреодолимо приятно пахнет.

«Всегда имейте то, что вас волнует и чего вы ждете, что поможет вам пережить те времена, когда вы не можете двигаться», — говорит Саранга.

Депрессия пытается убедить нас, что мы одни, но это не так! Вы любимы — и обращение к другу или партнеру может помочь в тяжелое утро.

Напишите другу, что не можете встать с постели. Попросите возлюбленного помочь вам мотивировать вас, принеся чашку кофе, включив душ или, может быть, отбросив одеяла в сторону.Что бы вы ни делали, не держите это при себе.

«Если вокруг вас будут люди, искренне заботящиеся о вас и искренне заботящиеся о ваших интересах, это может иметь большое значение», — говорит Саранга.

Иногда лучший образ действий — это оставаться в постели. И это нормально.

Проведите день психического здоровья, если он вам нужен. Ваше эмоциональное благополучие важно, и если вам нужно провести день за вас, пусть будет так. Это смело — и это жизненно важная часть вашей заботы о себе.

Если вы чувствуете, что эти дни случаются все чаще или попытки встать с постели негативно влияют на вашу жизнь, возможно, пришло время попросить о помощи.

Вы можете начать с разговора с другом или партнером. Иногда озвучивание симптомов и проблем помогает лишить их силы. По крайней мере, вам напомнят, что вы не одиноки в этом — и это действительно важно помнить.

Если у вас есть терапевт или врач, поговорите с ними. Объясните, как вы себя чувствуете. Они могут помочь вам найти новые способы справиться с симптомами.

В случае сомнений звоните!

Если вы подумываете о самоубийстве или пытаетесь его совершить, обратитесь в службу экстренной помощи, например, по линии National Suicide Prevention Lifeline по телефону 800-273-8255 .

Если вы не готовы к телефонному звонку, попробуйте написать текстовое сообщение. Вы можете связаться с Crisis Text Line , отправив текстовое сообщение «ДОМ» на номер 741-741 .

Депрессия проходит сама по себе со временем?

Многие люди с клинической депрессией задаются вопросом, исчезнут ли со временем их симптомы сами по себе. Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, таких как тип и тяжесть депрессии.

Однако, поскольку депрессия хорошо поддается лечению, правильное лечение поможет вам быстрее почувствовать себя лучше.Кроме того, игнорирование депрессии не только приводит к ненужным страданиям, но и может иметь разрушительные последствия. Варианты лечения могут быть адаптированы к вашей ситуации, обеспечивая наилучшие результаты.

Почему депрессия иногда проходит и не проходит сама по себе

Многие говорят, что «время лечит все раны», но это не совсем так, когда речь идет о депрессии. Как долго длится депрессия и станет ли она лучше без лечения, может варьироваться в зависимости от множества факторов.

Тип

Некоторые типы депрессии, как правило, длятся дольше, чем другие. Например, сезонное аффективное расстройство обычно возникает только в зимние месяцы, ослабевая с наступлением весны, тогда как стойкое депрессивное расстройство диагностируется, когда депрессия длится два года или более.

Причина

Причина депрессии также может повлиять на ее продолжительность. Если депрессия вызвана определенной ситуацией или временным фактором стресса, она может длиться недолго.

Депрессия также может возникнуть в результате других заболеваний. Например, некоторые женщины страдают предменструальным дисфорическим расстройством, которое представляет собой депрессию, связанную с предменструальным синдромом, а у молодых мам иногда может развиться послеродовая депрессия. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, какой тип лечения рекомендуется в зависимости от причины вашей депрессии.

Уровень серьезности

Серьезность депрессии также может повлиять на то, пройдет ли она сама по себе.Если депрессия легкая, она может исчезнуть сама собой без какого-либо формального лечения. Если у вас умеренная или тяжелая депрессия, может потребоваться дополнительное лечение, чтобы она утихла.

Если вам поставили диагноз депрессия, хорошая новость заключается в том, что депрессия хорошо поддается лечению. Фактически, от 80% до 90% людей, получающих лечение, замечают улучшения.

Лечение обычно включает прием лекарств, терапию или их комбинацию. Дополнительные процедуры также могут помочь.Было обнаружено, что лечебные травы, иглоукалывание, упражнения, медитация и массаж помогают облегчить депрессию.

Если кажется, что ваша депрессия влияет на качество вашей жизни, ваш врач может помочь вам подобрать комбинацию методов лечения, которая лучше всего подходит для вас.

Понимание депрессии

Большое депрессивное расстройство (БДР) — наиболее распространенная форма депрессии, которая может проявляться в течение всей жизни человека. Симптомы, обычно связанные с БДР, включают:

• Подавленное настроение
• Потеря интереса к занятиям, которые вам когда-то нравились
• Значительные изменения веса или аппетита
• Проблемы со сном
• Чувство усталости или утомления
• Повышенное чувство возбуждения
• Проблемы с мышлением, концентрацией или принятием решений

Эти симптомы должны присутствовать не менее двух недель, прежде чем можно будет поставить диагноз БДР.Если депрессия сохраняется в течение двух и более лет, может быть диагностировано стойкое депрессивное расстройство (PDD), также известное как дистимия. PDD поражает примерно 3% людей в Соединенных Штатах, и женщины диагностируются в два раза чаще, чем мужчины. Взаимодействие с другими людьми

Почему важно лечение

Хотя многие лекарства, такие как антибиотики, лечат болезни, для лечения которых они предназначены, антидепрессанты не лечат депрессию. Их эффект временный. Это потому, что антидепрессанты работают, изменяя химический состав мозга, но только до тех пор, пока человек их принимает.Они не устраняют первопричины депрессии.

Национальный институт психического здоровья сообщает, что депрессия имеет ряд потенциальных и часто сложных причин. Некоторые из них могут быть генетическими или биологическими, а другие — экологическими или психологическими.

Независимо от причины, невылеченная депрессия может быть чрезвычайно изнурительной для человека, вмешиваясь во все сферы жизни. Кроме того, тяжелая депрессия потенциально может привести к самоубийству, если не получить немедленного внимания.

Депрессия также связана с множеством проблем с физическим здоровьем, включая болезни сердца, ожирение, диабет, болезнь Альцгеймера и другие хронические заболевания. В случае сердечных заболеваний, гипертонии и диабета депрессия может ускорить прогрессирование болезни. болезнь.

Наличие депрессии может даже затруднить лечение других заболеваний, поскольку отсутствие мотивации и энергии, связанные с депрессией, затрудняет соблюдение пациентами режима лечения.

Хотя возможно, что отдельный эпизод депрессии пройдет сам по себе без лечения, нет никакой гарантии, что ситуация не ухудшится, пока не станет лучше. Вот почему важно немедленно обратиться за лечением при первых признаках депрессии.

Варианты лечения

Хотя депрессия не излечима, она вполне поддается лечению. Итак, нет необходимости «взбодриться» и бороться с депрессивным эпизодом. Хотя это может показаться героическим, но в этом нет необходимости и на самом деле это опасно для вашего здоровья.

Текущие данные свидетельствуют о том, что у человека, пережившего один эпизод депрессии, риск другого составляет 50%. С каждым дополнительным эпизодом этот риск возрастает, увеличиваясь до 70% после второго эпизода и до 90% после третьего.

Получение соответствующего лечения может сократить продолжительность и тяжесть приступа. Существует несколько вариантов предоставления такого облегчения.

Лекарства

Антидепрессанты могут облегчить симптомы депрессии всего за две-четыре недели.Это не только поможет вам почувствовать себя лучше, но и потенциально может предотвратить усугубление депрессии.

Исследования показывают, что чем тяжелее ваша депрессия, тем больше антидепрессантов может помочь. Антидепрессанты также могут помочь предотвратить рецидивы.

Некоторые люди боятся принимать антидепрессанты, потому что обеспокоены тем, как они повлияют на их повседневную жизнь. Однако многие побочные эффекты антидепрессантов проходят по мере того, как организм привыкает к ним.Продолжение их приема в соответствии с предписаниями может улучшить ваше настроение и упростить борьбу с жизненными взлетами и падениями.

Терапия

Есть несколько видов терапии, которые могут помочь избавиться от депрессии. Когнитивно-поведенческая терапия — одно из них. Исследование 2019 года показало, что этот тип терапии может дать хорошие результаты даже при использовании компьютера. Когнитивно-поведенческая терапия помогает людям научиться изменять свои мысли таким образом, чтобы они более позитивно влияли на их поведение и эмоции.

Другой вариант терапии — это межличностная терапия, которая фокусируется на социальных ролях и межличностных взаимодействиях. Это считается «ограниченным по времени» лечением, что обычно составляет от 12 до 16 недель, и обычно используется при расстройствах настроения, таких как БДР.

Дополнительные процедуры

Клиника Кливленда указывает, что несколько дополнительных вариантов лечения показывают некоторую пользу при депрессии. Они включают:

• Лечебные травы, такие как зверобой.Зверобой и гинкго билоба
• Иглоукалывание
• Рефлексология
• Медитация
• Массаж
• Управляемые изображения
• Йога

Включение этих альтернативных средств в ваш план лечения может помочь вам почувствовать себя лучше.

Уход за собой

Тем не менее, забота о себе, такая как хороший сон, питательная диета и отказ от злоупотребления алкоголем или наркотиками, также может помочь вам быстрее почувствовать себя лучше. Еще одна форма ухода за собой — упражнения.

Исследования показывают, что от 20 до 40 минут упражнений три раза в неделю могут помочь уменьшить симптомы депрессии не только сейчас, но и в долгосрочной перспективе. Таким образом, может помочь ходьба, бег или занятия фитнесом.

Однако многие люди, страдающие депрессией, по понятным причинам борются с самообслуживанием во время эпизодов. Когда это происходит, могут потребоваться другие варианты лечения, пока ваша депрессия не достигнет такого уровня, когда самопомощь станет более управляемой.

Комбинированный подход

Вам может даже пригодиться комбинированный подход, используя два или более из этих вариантов лечения вместе, чтобы предложить еще большее облегчение от депрессии.Одним из примеров этого может быть прием лекарств при одновременном установлении режима самообслуживания. Другой пример может включать лекарства с упражнениями и массажем.

Слово Verywell

Хотя не исключено, что конкретный эпизод депрессии пройдет сам по себе, если дать ему достаточно времени, обращение за помощью поможет вам быстрее почувствовать себя лучше. Это также может предотвратить усугубление депрессии или негативное влияние на ваше физическое здоровье. Поскольку депрессия хорошо поддается лечению, ваш врач может помочь вам найти лучший вариант лечения.

Кроме того, с некоторыми формами депрессии справиться труднее. В таких случаях нельзя просто «заставить его уйти». Может потребоваться дополнительное лечение, чтобы облегчить ваш тип или тяжесть беспокойства.

Кроме того, вы заслуживаете правильного и индивидуального лечения депрессии. Нет ничего плохого или позорного в том, чтобы попросить кого-нибудь помочь вам снова почувствовать себя лучше.

Чувствуя безнадежность? Что делать, если депрессия не пройдет

Вы снова в том темном месте.Это место, где все кажется невозможным, где жизнь кажется бессмысленной, когда голова начинает кружиться от серьезных деструктивных мыслей. Вы бывали здесь раньше — снова и снова — и вы устали от частых визитов. Вы устали чувствовать, что ничего не работает. Вы устали чувствовать себя неудачником.

Это нормально — чувствовать страх, разочарование и подавленность, когда депрессия не проходит. Может быть, вы испробовали все обычные тактики и прислушались ко всем популярным советам, но все равно не чувствуете себя лучше.Или, может быть, вы испытали некоторое облегчение, но депрессия всегда возвращается с удвоенной силой.

Все еще чувствуете себя застрявшим? Посмотрим, что еще можно попробовать.

Получить физический

Симптомы депрессии могут имитировать многие физические состояния, включая гипотиреоз, инсулинорезистентность, синдром хронической усталости, дефицит витамина D или B-12 и амению. Точно так же депрессия может сосуществовать с множеством физических состояний.

Физические симптомы не всегда очевидны.Вот почему рекомендуется проходить плановое физическое обследование и анализ крови не реже одного раза в год. Обсудите свои симптомы со своим врачом и убедитесь, что вы поддерживаете открытую линию связи.

Многие люди с тяжелой депрессией получают пользу от лекарств. Доступно множество вариантов, и ваше лечение может потребовать некоторых проб и ошибок, чтобы найти то, что вам подходит. Ваш врач может обсудить и проконтролировать прием ваших лекарств или согласовать для вас направление к психиатру.

Не думайте ни о чем другом

Да, депрессия может быть вредной.Да, это может бросить вызов каждой унции вашей энергии и позитива. Но нет, депрессия не обязательно должна определять вас, независимо от того, насколько сильно она была в прошлом.

Неважно, какой образ мышления означает верить в то, что, несмотря ни на что, вы можете победить свою депрессию. Несмотря ни на что, вы будете продолжать попытки. Вы собираетесь продолжать бороться. Вы собираетесь сделать все возможное, чтобы оправиться от зверя. Даже если это два шага вперед и пять назад. Даже если вы пробовали тысячу раз в прошлом.

Этот менталитет жесткой любви, возможно, нелегко культивировать, но он сохранит мотивацию и дисциплину, когда вы почувствуете себя истощенным. Это напоминает вам, что перемены могут произойти, и что вы абсолютно этого заслуживаете.

Выполнение простой процедуры

Иногда из-за тяжелой депрессии трудно встать с постели. Могут пройти целые дни, прежде чем вы примете душ или пообщаетесь с другим человеком.

Все люди выигрывают от структуры.Это помогает нам оставаться в здравом уме. Независимо от тяжести ваших симптомов, простой распорядок дня поможет вам сосредоточиться. Это может дать вам небольшое ощущение цели, когда вы будете двигаться в течение дня.

Ключ к этой рутине — сделать ее несложной и управляемой. Например, вы можете каждое утро чистить зубы, завтракать и умываться. Стремитесь следовать этому распорядку независимо от ваших эмоций в этот день. Чем больше вы сможете выработать привычку, тем более привычным становится забота о себе.

Наконец, не ругайте себя, если однажды вы не сможете посвятить себя рутине. Ты человек! Хотя большинство из нас слышали клише о том, что для формирования привычки требуется 21 день, исследования показывают, что на самом деле это может занять от 18 до 254 дней!

Другими словами, будьте добры к себе, если начнете поскользнуться. Ненависть к себе только усложнит повторную попытку.

Сосредоточьтесь на том, что может принести вам надежду

Может быть, вы сейчас ни на что не надеетесь.Возможно, вы переживали одну неудачу за другой, и все это кажется таким бессмысленным. Нет сомнений в том, что такой образ мышления может быть невероятно болезненным — трудно испытывать оптимизм, когда все кажется таким мрачным.

Если у вас нет ничего, что дало бы вам надежду, постарайтесь определить, что потенциально может принести вам надежду. Это когда-нибудь жениться или заводить семью? Закончить колледж или начать новую интересную карьеру? Собираетесь в сказочный отпуск?

Запишите все, что вызывает хоть малейшую искру надежды.Во время этого упражнения ваш разум может заблудиться в негативных мыслях, связанных с тем, что никогда не произойдет. Признавайте эти мысли, но не позволяйте им мешать вам выполнить упражнение. Вам разрешены видения и мечты. Их записывание напоминает вам, что цель может существовать и за пределами нынешнего бедствия.

Используйте свои обнадеживающие идеи и создайте доску визуализации как напоминание о возможностях и поместите ее в место, которое вы будете видеть каждый день. Иногда даже простые визуальные напоминания могут дать вашему дню небольшой, но очень необходимый импульс.

Протяни руку, даже когда депрессия не пройдет

Депрессия может жить в изоляции, и из-за стыда становится невероятно трудно общаться с другими людьми. Вот почему так важно наладить контакт. Даже если просто сказать другому человеку: «Эй, я борюсь», это откроет дверь для вмешательства и перемен.

Ваши друзья и семья могут оказать поддержку в эти темные времена. Однако, если ваша депрессия не пройдет, лучше обратиться к профессионалу.Лечение депрессии — это не просто получение нескольких инструментов или предложений; это открытие и внедрение нового образа мышления и жизни.

Вы устали сражаться в одной борьбе? Готовы ли вы испытать больше цели, радости и уверенности в своей жизни? Мы готовы вам помочь.

10 вещей, которым я медленно учусь, выздоравливая от депрессии

Раньше я шутил на сцене: «Я так волнуюсь, даже моя центральная система нервничает».

Я впервые испытал тревогу и депрессию более 20 лет назад, и тогда я определенно не мог над этим шутить.

Тогда я даже не знал, что есть медицинские слова, чтобы описать постоянную слабость и чувство страха.

В мае прошлого года, после нескольких недель крайне плохого настроения и невозможности двигаться по утрам, я попал в больницу. Именно тогда я узнал, что у меня меланхолическая и атипичная депрессия.

Симптомы меланхолической депрессии включают подавленность и упадок сил, особенно по утрам, а также сильное чувство безнадежности и вины (извините!).

Симптомы атипичной депрессии включают чрезмерный сон и тяжесть в конечностях.Оба набора симптомов несколько мешают продуктивным дням.

Автор Эндрю Соломон лучше всего описывает это: «Противоположность депрессии — не счастье. Это жизненная сила».

После четырех недель в больнице и почти полутора лет вне больницы вот что я постепенно узнаю о выздоровлении от депрессии.

1. Выздоровление возможно, но не линейно.

В один из первых дней в больнице, когда я едва мог сидеть или смотреть в глаза, психиатр сказал: «Выздоровление возможно, но не линейно».

Наверное, это то, что меня больше всего волнует — мне нужно думать о выздоровлении как о долгосрочном процессе, а не как о разовом результате.

Моя депрессия — это состояние, которое необходимо контролировать (например, диабет или астма), а не период плохого здоровья (например, сломанная нога или грипп).

Будут лучшие дни и хорошие дни, не очень хорошие дни и плохие дни. В любом порядке.

Плохой день — это всего лишь вспышка — он не отменяет всех моих усилий по управлению своим состоянием; он не стирает меня до нуля с отметкой о неудаче.Даже если иногда так кажется.

«Подумайте о вспышках и о том, как вы на них реагируете», — сказал психолог в день моей выписки.

«Сравните этот всплеск с предыдущими бедствиями. Вы устраиваете катастрофу? Можете ли вы рассматривать вещи как неудачи, а не неудачи?»

Дни психического здоровья (и отсутствие чувства вины)

Дни психического здоровья приносят пользу как работникам, так и работодателям, но многие из нас их не принимают. Вот советы, как провести день психического здоровья без чувства вины.

Подробнее

2. Депрессия — это биопсихосоциальное заболевание

«Считал ли я себя больным? Или это генетическое?» Я спросил психиатра.

«Депрессия является генетической, психологической и социальной, и поэтому, когда мы лечим ее, мы лечим все это», — сказала она.

Эта идея была для меня новой, что депрессия имеет биологические, психологические и социальные компоненты. Раньше мне прописывали только лекарства и проходили когнитивно-поведенческую терапию и разговорную терапию.

Но я не понимал, насколько серьезные изменения в распорядке дня — а также в лечении и терапии — могут потребоваться для реальных изменений. И я определенно не знал, насколько важна социальная составляющая (например, общение с другими), когда дело касалось лечения.

3. Храните вещи BACE-ic

В больнице мы узнали, почему важно заполнять наши дни рутиной, которая привела к уходу за телом (упражнения, здоровое питание, отдых, лечение болезни), достижениям (работа, домашние дела, учеба). ), Связь (друзья, семья, сообщество) и Удовольствие (игра, веселье, удовольствие).

Процедура, охватывающая все четыре BACE, высвобождает полезные химические вещества в мозгу: упражнения высвобождают эндорфины, достижения высвобождают дофамин, общение с людьми высвобождает окситоцин, а физическая активность высвобождает серотонин.

Заполнение этого рабочего листа BACE стало простым способом осмыслить заботу о себе и различные биопсихосоциальные аспекты конкретным образом.

4. На поиск лекарств может потребоваться время.

В больнице побочные эффекты от использования множества различных комбинаций лекарств иногда были более неприятными, чем сама депрессия.

Но правильная смесь очень сильно повлияла на мой сон и мою способность начать день.

Почему я ненавижу план психиатрической помощи

Я нахожу ежегодный «разговор о психическом здоровье» с моим терапевтом невероятно неудобным, но есть способы сделать его менее утомительным, пишет Грэм Пантер.

Подробнее

Мне потребовалось время, чтобы принять лекарства. Вот что я делаю сейчас:

• Я всегда ношу с собой лекарства, поэтому не имеет значения, если я забуду их принять перед выходом из дома;
• Записываю в дневнике, когда мне нужно пойти в аптеку, а когда закончится рецепт;
• На каждом приеме у терапевта или психиатра я проверяю, нужен ли мне новый рецепт.Таким образом, я могу избежать безумных посещений только из-за лекарств;
• На каждом приеме к терапевту я также спрашиваю о своем плане психиатрического обслуживания, чтобы узнать, не требуются ли новые документы.

5. Депрессия хочет, чтобы вы были одни, поэтому не оставайтесь одинокими

Депрессия требует, чтобы я был полностью предоставлен себе. Депрессия говорит, что я заслуживаю побыть одному. Депрессия хочет спеть «Я буду там» Мэрайи Кэри на нашей церемонии помолвки.

Депрессия знает, что я не могу встать с постели или принять душ, чтобы подготовиться к церемонии помолвки.Депрессия говорит: «Не волнуйтесь! Я приду к вам».

Теперь, когда мне хочется спрятаться от всех, я спрашиваю себя, не потому ли, что депрессия хочет, чтобы я оставался нездоровым.

Когда семья, друзья, коллеги обращаются, чтобы узнать, в порядке ли я, я напоминаю себе, что когда я провожу с ними время — общение, удовольствие — я обычно чувствую себя лучше.

Я также напоминаю себе, что это все люди вокруг меня — семья, друзья, коллеги, медсестры, врачи, специалисты — и их товарищеские отношения, непоколебимая забота и доброта, которые позволяют жить жизнью, а не просто переносить болезни.

6. Опередите рецидив: определите ранние предупреждающие признаки

Они у всех разные.

Мои — это крайняя усталость, избегание, отказ от планов, изоляция и упущение в уходе за собой — неправильное питание, невозможность принять душ, потому что я не могу двигаться, невозможность выйти из дома.

Полезно сказать людям, которым я доверяю, свои признаки — это увеличивает шансы получить помощь раньше, если другие заметят изменение в моем поведении раньше меня.

Я могу даже спланировать наперед и уточнить, как я хотел бы, чтобы мне об этом сказали, например, текстовое сообщение, чат за чашкой кофе, сообщение, замороженное на торте («Ранние предупреждающие знаки!»).

7. Знайте, когда это подавленный ум, а когда это вы.

На 17-й день в больнице я написал в блокноте: «Я думаю, что самое печальное, что вы теряете чувство собственного достоинства».

Как найти подходящего психолога

Найти подходящего психолога немного похоже на знакомство через приложение.Вы надеетесь, что это будет хороший матч, но иногда вас оставляет разочарование.

Подробнее

Подавленный ум: а) не может делать то, что, как он знает, полезно для себя, б) будет ругать себя из-за этой неудачи, в) ценит иронию этих двух вещей в хороший день.

Иногда я останавливаюсь и спрашиваю себя: «Это депрессия?» потому что это помогает узнать, кто говорит и кто главный.

Разговор с психологом, чтение полезных стратегий, изучение цифровых методов лечения психических заболеваний, таких как Mindspot — все это тоже помогает.

8. Иметь эмоции — это нормально

Долгое время я подавлял неприятные эмоции, такие как грусть, думая, что это будет означать, что депрессия уйдет.

Но оказывается, когда мы подавляем одну эмоцию, мы также подавляем нашу способность чувствовать все другие эмоции, например, радость.

Это означало, что в течение долгого времени я избегал вещей, которые глубоко меня трогали, например музыки, на случай, если они сделают меня слишком эмоциональным.

Теперь я знаю, что эмоции существуют, чтобы рассказывать нам важные вещи о нас самих и ситуации, в которой мы находимся, например, что нам нужно, что мы ценим, что мы любим.

Книги, которые помогут понять депрессию в семье, друзьях и в себе

Если вы хотите узнать больше о том, как на самом деле проявляется депрессия, о различных подходах к лечению или углубиться в конкретные события, от беззаботных и юмористических до конфронтационных и сложных, у нас есть для тебя книга.

Подробнее

9. Найдите мелочи, которые спасут вас

«Эти мелочи спасли меня, когда ничто другое не могло», — написал Александр Чи, автор книги «Как написать автобиографический роман».

Он имел в виду, как он научился жить с бережливостью и самопрощением.

В больнице я часто думал об этой строке. Я знал о важных вещах — о приеме лекарств, посещении врачей. Итак, каковы были мои мелочи?

Теперь я знаю, что это чашка чего-то теплого, что-то красивое для чтения и сидение на полу (это напоминает мне мою бабушку, которая сидела на полу со мной и моим братом).

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

10.Вы не можете хорошо себя вести.

«Вы не стали лучше из-за недостатка воли», — сказал психиатр.

«Вы должны думать об этом как о медицинском заболевании, которое требует лечения, потому что оно есть. Нет другого способа объяснить, что 11-15 процентов австралийцев испытывают это каждый год», — сказал он.

Вместо беспощадной воли было полезнее подходить к выздоровлению с состраданием к себе.

«Сострадание — это когда любовь встречает страдание и остается любящей.Это сострадание «, — говорит автор и клинический психолог Кристофер Гермер.

Жизнь после больницы

Когда я пишу это, я нахожусь на нижнем конце шкалы жизненных сил. Иногда по утрам все еще трудно. Я могу большую часть времени ходить на работу. время. Я двигаюсь медленнее, чем хотелось бы.

Но теперь я могу говорить людям правду, когда у меня не все хорошо. Иногда они говорят мне, что чувствуют то же самое.

5 шагов к созданию психически здорового рабочего места

Рабочее место, поддерживающее психическое здоровье, — это не просто огромная помощь для сотрудников.