Как быстро накачать грудные мышцы — GSPORT

Грудные мышцы являются приоритетными для подавляющего большинства атлетов. Причина в том, что развитые мышцы груди выглядят очень эффектно. Тем не менее, у большинства обитателей тренажерных залов и спортивных площадок, грудь является отстающей мышечной группой. Почему так? Как накачать впечатляющие грудные? Читайте далее в этой статье.

Как накачать грудные мышцы

Главная причина, по которой большинство ребят не могут добиться существенного прогресса в развитии грудных мышц, заключается в том, что они регулярно перетренировывают мышцы, постепенно загоняя их в глубокий застоя и перетренированность. Результаты стоят на месте или начинают понижаться, тренировки больше не приносят удовольствия. В конце концов они разочаровываются и бросают заниматься, или получают серьезную травму, которая приводит к тому же результату. Если вы уже попали в подобную ситуацию, единственный выход — отдых. Вам нужно сделать перерыв на 2-4 недели, в зависимости от вашего текущего состояния. Ваши мышцы и организм в целом должен полностью восстановится и набраться свежих сил. Теперь вы готовы снова приступить к тренингу! Но, сперва немного анатомии.

Анатомия грудных мышц

Мышцы груди разделяются на мышцы, относящиеся к верхней конечности и аутохонные (собственные) мышцы грудной клетки, которые входят в состав стенки грудной полости. Наиболее важные для нас первые, так как они самые большие и мы можем их целенаправленно тренировать. К ним относятся большие и малые грудные мышцы, подключичные и передние зубчатые мышцы.

 

Упражнения для грудных мышц

Жим штанги лежа — главное базовое упражнение для увеличения силы и наращивания массы грудных мышц. Упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье и на скамье с наклоном вверх или вниз, соответственно распределяя акцент нагрузки между средним, верхним и нижним отделом больших грудных мышц. Оптимальный угол наклона составляет примерно 30 градусов выше горизонтали. Это позволит снять часть нагрузки с трицепсов и дельт, при этом нагрузка на грудь максимально возрастает. 

Жим гантелей лежа — еще одно крайне важное базовое упражнение для развития грудных мышц. Более того, благодаря большей амплитуде и лучшей траектории движения, мышцы груди получают отличную растяжку и мощный стимул к росту. Единственный минус этого упражнения — сложность сохранения контроля над гантелями. Поэтому, жим гантелей лежа лучше выполнять после жима штанги, тогда рабочий вес будет немного меньший и вы сможете качественно проработать мышцы груди. Также, как и жим штанги, жим гантелей можно выполнять на горизонтальной и наклонной скамье.

Разведение гантелей лежа — изолирующее упражнение, предназначенное для создания выпуклой формы и оттачивания внешних контуров грудных мышц. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки между верхним, нижним и средним отделом груди, также, как и предыдущих упражнениях, нужно сменить угол наклона скамьи.

Особенности тренировки грудных мышц

Обычно, мышцы груди хорошо откликаются на нагрузку и быстро увеличивают объем и силу. Но бывает, что из-за неправильной техники выполнения упражнений или плохой генетической предрасположенности грудные мышцы попадают в список отстающих мышечных групп. При неправильном тренинге, мышцы-ассистенты, забирая большую часть нагрузки на себя, будут становится все сильнее, а грудь будет получать все меньше и меньше нагрузки необходимой для стимуляции роста. Для того, чтобы максимально эффективно проработать грудные мышцы, необходимо научиться концентрировать нагрузку на мышах груди, а не на трицепсах и дельтах. Нужно это делать уже на начальных этапах тренинга. Если мышцы-ассистенты уже доминируют, помогут только специализированные методики и программы тренировок для груди.

Что же делать, когда мышцы груди отстают в развитии? Если вы только начали заниматься, можно обойтись без программы специализации. На данном этапе нужно как можно раньше поставить правильную технику выполнения упражнений, при которой мышцы груди будут получать основную нагрузку. При этом, нагрузку на трицепсы и дельты необходимо снизить.

Сделайте тренировку груди более интенсивной. Можете использовать упражнения для предварительного утомления вспомогательных мышц. Это необходимо для того, чтобы вынудить работать именно мышцы груди, а не трицепсы и дельты. Например, перед жимом лежа, сделайте разведения гантелей через стороны и разгибания рук на блоке. После этого, можете приступать к тренингу грудных. Продолжайте такие тренировки до того времени, пока не появляться положительные изменения.

Чтобы избежать перетренированности грудных мышц, важно обеспечивать мышцы полноценным отдыхом и всеми необходимыми питательными веществами. Для максимального прогресса вносите изменения в тренировочную программу через каждых 8-10 недель. Также учитывайте тот факт, что для роста какой-то группы мышц, нужен рост всего тела. Поэтому, занимайтесь по стандартной программе для набора массы.

Опытным атлетам нужна программа специализации для отстающих мышечных групп. Она предусматривает увеличение нагрузки на целевую мышечную группу и уменьшение на все остальные мышцы. Иначе говоря, это ударная проработка отстающей мышечной группы.

Специализированная программа предусматривает проработку грудных мышц не менее двух раз в неделю, при этом одна тренировка должна быть тяжелой, а другая легкой. Тяжелая тренировка полностью посвящается только проработке мышц груди.

Чтобы дать мышцам толчок к росту, на тяжелой тренировке можно и нужно использовать всевозможные шоковые методы, но не чаще чем один раз в две недели. Также используйте описанный выше метод предварительного утомления вспомогательных мышц, если они у вас более сильные и отбирают нагрузку с целевых мышц. Тяжелая тренировка должна состоять в основном из базовых упражнений.

Пример тяжелой тренировки грудных мышц

1. Жим штанги лежа 5х8-10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 5х8-10

Примечание: жим гантелей выполняется с предварительным утомлением вспомогательных мышц. Для этого выполните суперсет: подъем гантелей через стороны + разгибания рук на блоке вниз или разгибания рук с гантелей из-за головы.

3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-12

Можете добавить еще одно упражнение, если у вас останутся еще силы. Легкую тренировку проводите через 3-4 дня после тяжелой, вместе с тренировкой других групп мышц. Не забывайте, что нагрузку во всех упражнениях для других мышечных групп необходимо снизить примерно на 30-50%. Длительность программы-специализации составляет примерно 6-8 недель. Удачи Вам!

Как мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над красивой мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себя уверенней. Грудные мышцы в домашних условиях Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее. Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно. Для начала немного теории о грудных мышцах Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто мужчина, который только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы груди. У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам, в области плеч они хорошо развиты. Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом. Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки. Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила   Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут. Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — упражнения Рассмотрим три вида отжиманий, которые можно выполнять в домашних условиях. Отжимание обычное. Сделайте упор руками в пол на ширине чуть больше ширины плеч, по высоте – на уровне ключиц, тело – прямое, ноги сомкнуты и носками упираются в пол. Опускайтесь, сжимая руки плавно, затем резко разгибайте руки. В зависимости от физической подготовленности, вы сможете выполнить различное количество повторений, но нужно стремиться сделать 20-25 повторений по 3 подхода. Выполняйте этот вид отжимания первым для разогрева мышц. Отжимания с ногами выше головы. Возьмите стул с хорошим упором, упритесь в него носками ног, руки расставьте как в первом упражнении. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтоб корпус был прямым. Это упражнение – основное для развития мышц груди. Рекомендуется делать 10-20 повторений и 4 подхода. Отжимание с растяжением. Для развития грудных мышц обязательно нужно делать силовые упражнения на растяжение. Для такого вида отжиманий возьмите два стула, поставьте их так, чтобы, упершись в них руками, они оказались чуть шире плеч и на уровне ключиц. Ноги закидывайте на диван, будет отлично, если он уровнем чуть выше стульев. При отжимании глубоко проседайте прямым корпусом до несильной боли в области груди, при этом мышцы растягиваются, а значит, впоследствии будут расти. Разжимайте руки быстро на выдохе. Регулируйте количество повторений в зависимости от физической подготовленности. Нужно выполнить 4 подхода. Как накачать грудные мышцы Жим гантелей является еще одним эффективным способом накачивания грудных мышц в домашних условиях. Для достижения желаемого результата вам понадобятся гантели, желание и терпение. Как выполнять упражнение Для выполнения упражнения вам необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и взять гантели в руки и вытянуть руки вверх, чтобы ладони смотрели вперед. Упражнение выполняется в положении лежа с согнутыми в коленях ногами, вам необходимо вытягивать руки с гантелями, смотрящими ладонями вперед. На вдохе необходимо опускать руки, пока гантели не коснуться пола и после паузы на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение. Движения должны быть медленными и плавными. Для максимального задействования грудных мышц необходимо разводить локти в стороны. Опускать руки надо медленно, чтобы избежать удара локтями о пол. Если есть возможность, приобретите складную атлетическую скамью, чтобы домашние тренировки стали более комфортными и эффективными. Отдельно нужно сказать про питание и отдых. Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Брусья – отличный способ накачать мышцы груди. Идеальным вариантом будут раздвижные брусья, расстояние между которыми возможно менять. Если таковых нет, подойдут и обычные, будем приспосабливаться за счет положения рук.

Главные моменты при накачке груди на брусьях

Разминка и растяжка

Первым всегда идет разминочный подход. И это правильно, когда ваш вес не слишком велик. Ребята за 90 кг могут запросто повредить себе дельтоиды. Поэтому им нужно разминаться отжиманиями от скамьи. Нужно выполнить 10–15 отжиманий, начиная с маленькой скорости и заканчивая быстрым темпом.

Перед тем как качать грудь, нужно растянуться. Для этого возьмитесь за брусья так, будто собираетесь делать упражнение. При этом вы чуть опираетесь ногами о пол или землю, чтобы не травмировать связки весом своего тела.

С такого положения опускаемся максимально вниз и в этой точке делам несколько колебательных движений. Ощущения должны быть на грани боли, но не острой, а еле заметной.

Если ваш вес невелик – разомнитесь, отжавшись на брусьях 10–12 раз, или более, если вам позволяет ваша физическая форма без ущерба для основной тренировки.

Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться. Минимум – это интенсивные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях. Максимум – пятиминутная пробежка на свежем воздухе, а потом локальный разогрев суставов.

Отягощение

Чтобы накачать мышцы на брусьях, нужна прогрессирующая нагрузка. Вы можете заниматься и в тренажерном зале, и на улице, и дома. В зале есть специальный пояс, на который можно повесить блины. Дома и на улице вам подойдет ранец, в котором аккуратно уложены блины от гантелей.

Если у вас нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки из-под различных напитков. Заполните их водой – так можно набрать 10–15 кг веса. Кто-то укладывает в ранец гири. Мы же рекомендуем использовать блины: занимают мало места, и возможно удобно дозировать нагрузку, меняя число блинов в ранце.

Единственная проблема – как донести сей груз до места тренировки. Хорошо, если вы дома. Рекомендуем купить пояс для весов. Так что будьте готовы нести вес до площадки.

Желательно, чтобы у ранца были дополнительные ремни фиксации – тогда он не будет больно шлепать вас по спине во время ходьбы и отжиманий.

Поначалу вам хватит отягощения в 10–15 кг. Затем тело захочет большего. При постоянных тренировках можно дойти и до 60 кг. Помните, что с собой удобно таскать не более 20 кг. Более тяжелые веса могут причинить вред вашему ранцу и спине.

Не экспериментируйте, с каким весом вы сможете отжаться 1 раз. Это опасно для ваших ключиц. Давайте качать силу, а не проверять ее на один раз.

Положение брусьев и рук

Не забывайте, что на брусьях работают еще и плечи, и трицепсы. Чтобы максимально накачать грудь, нужно:

1. Чуть наклониться вперед и ссутулится, сократив грудную мышцу. Спина становится круглой.
2. Можно делать «нырятельные» движения и выгибаться «лодочкой», тогда будет работать средняя часть груди.
3. При более ровном исполнении работает низ груди.
4. Локти расставляем в стороны, или отодвигаем брусья подальше друг от друга. Тогда нагрузка уйдет на грудные мышцы.

Чем дальше расставлены локти, тем меньше работают руки. Соответственно, тем больше нагружается грудную мышцу. Это нам и нужно.

Количество тренировок в неделю, подходов, повторов

Чтобы накачать мышцы, нужно будет прийти к 4 подходам по 6–8 повторений с отягощением. А в начале, если вы ранее не отжимались, нужно регулярно выполнять это упражнение 2–3 подхода по 10–15 раз. Каждый раз стараемся увеличить количество повторений.

Для тех, у кого не получается за один подход сделать 10 повторений, нужно работать до максимума. Сделайте первый подход столько, сколько можете. До отказа. Ничего страшного, если во время последнего повтора вы не сможете его закончить. Отдохните.

Сделайте второй подход на максимум. Затем третий. Качать грудную мышцу таким образом допустимо 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 дня.

Пример: человек отжимается на брусьях без отягощения 20–25 раз, в зависимости от самочувствия. Первый подход он делает 22 раза, второй – 17, третий – 11. Это нормально – мышцы устают.

Отдых между подходами и тренировками

Забудьте все стандартные 1–1,5 минуты отдыха между подходами. К тому же это, скорее всего, советуют люди, активно принимающие фармакологические препараты. Их организм намного быстрее восстанавливается, и они запросто могут выполнить весь план тренировок с таким временным режимом и быстро качать тело.

Когда вы работаете на силу и массу, нужно отдыхать столько, сколько требует ваше тело. Но не более 5 минут. Обычно спортсменам хватает 2–3 минуты между подходами.

Пока вы отдыхаете, не нужно стоять на месте. Ходите туда-сюда, взмахивайте руками, глубоко дышите. Важно отдохнуть, а не остыть.

Когда вы отдыхаете между тренировками, помните о правильном восстановлении. Без него вы не сможете ничего накачать.

Техника

Теперь вы знаете практически все об отжиманиях. Пора качать грудь:

1. Встаньте рядом с брусьями. Иногда брусья высокие, иногда низкие. Важно, чтобы вы могли максимально низко опуститься на них, не касаясь ногами пола или земли.
2. Крепко возьмитесь за ручки и примите исходное положение: чуть ссутультесь, ноги можно отвезти назад, голову опустить немного вниз. Если вы будете смотреть строго прямо – нагрузка пойдет на трицепсы.
3. Медленно опуститесь вниз до максимума. Ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Если вы начинаете сильно раскачиваться – остановитесь. Инерция делает неблагодарное дело, помогая вам отжиматься.
4. Можно не разгибать до конца руки. Таким образом, ваши руки все время согнуты. Это снимает размер нагрузки с трицепсов, но одновременно увеличивает напряжение в них. Для нормального выполнения подхода понадобится хорошая выносливость.
5. Некоторые брусья расположены под углом друг к другу – это очень хорошо для груди. Встаньте на них так, чтобы локти смотрели в стороны, а не друг на друга.
6. Делаем нужное число повторений. Далее, вешаем вес.

После упражнения потянитесь. Это поможет быстрее накачать мышцы.

Проблемы при выполнении

Поговорим о сложностях, которые могут возникнуть:

1. Болит плечо. Забудьте пока о брусьях. Попробуйте отжаться от пола. Чем выше будет скамья, на которую вы упретесь, тем меньше будет нагрузка на плечи и руки. Экспериментируйте. Если больно и так – пока качать ничего не получится.
2. Болит ключица. Рекомендуем сделать перерыв в 2–3 недели. Затем месяц заниматься без веса. Такая боль появляется, когда ваши трапеции не готовы удерживать тело с отягощением в таком висячем положении.
3. Болят локти. Используйте разогревающую мазь (совсем чуть-чуть, меньше, чем написано в инструкции) и обмотайте локти эластичным бинтом. Если не помогает – вам пока нельзя выполнять отжимания на брусьях.

Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

По материалам Бобби Олдриджа

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…).

Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.

Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3–4 упражнения и делайте их по 1–2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6–10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянную нагрузку на мышцы. Помните: тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну а теперь — к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

• Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
• Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
• Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
• В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
• Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

• Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
• Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь.
• В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
• После короткой паузы повторяем движение.

Разводка гантелей, лежа

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, — прекрасное упражнение для «добивания» груди.

• Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
• В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
• Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
• Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
• Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа

Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

• Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
• Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
• Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
• Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
• В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
• Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.

Жим на наклонной скамье

Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

• Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
• Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
• Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что, используя гантели, вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.

Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

• Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
• Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
• В верхней точке напрягли грудные мышцы, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

Примерный план тренировок

В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами, чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.

Тренировка 1

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим лежа	3–4	6–10
Разводка на вертикальном блоке	3	10–12
Жим гантелей на наклонной скамье	3	6–10

Тренировка 2

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке	3–4	6–10
Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	6–10
Разводка на горизонтальной скамье	3	10–12

Тренировка 3

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей на наклонной скамье	3–4	6–10
Жим лежа	3	6–10
Разводка на горизонтальной скамье	3	10–12

Как накачать грудные мышцы за месяц? Тренировочная программа.

Несмотря на глупость и нелепость данного вопроса, под него вполне можно составить грамотную тренировочную программу и спланировать спортивный режим. Конечно, все опытные атлеты скажут, что накачать грудные мышцы за месяц просто невозможно, и, собственно, будут правы. Однако, чем более высокие цели вы себе ставите, тем большего результата добьетесь. Это прописная истина, которая как раз может нам помочь.

Главный инструмент цели – специализация

В нашем случае, ставя цель накачать грудные мышцы за месяц, нам необходимо выбрать оптимальный режим тренировок и написать тренировочную программу. Что касаемо режима тренировок, то оптимальным решением здесь будет специализированная тренировка грудных мышц 2 раза в неделю. Первая – тяжелая высокоинтенсивная, вторая – легкая высокообъемная. При этом, эти две тренировки расставлены по краям недели (понедельник и пятница), что позволяет нам достаточно часто качать грудь, не боясь при этом перетренированности. Остается только написать программы для этих двух дней.

Программа накачки грудных мышц за месяц

#Понедельник – тяжелая тренировка груди

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа	3	8	3 мин
Сведения в тренажере “Бабочка”	3	10	2,5 мин

#Пятница – легкая тренировка груди

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Отжимания на брусяьх (с наклоном тела вперед)	3	12	3 мин
Жим штанги лежа в наклоне (головой вверх)	3	12	3 мин
Кроссоверы на верхних блоках	3	12	2,5 мин
Разведение гантелей лежа	3	15	2 мин

Методика выполнения программы

• Общая продолжительность программы – 6 недель.
• Точно подбирайте рабочий вес для требуемого количества повторений, особенно в день тяжелой тренировки грудных мышц (см. статью – «Правильный расчет рабочего веса»).
• Старайтесь идеально соблюдать технику, особенно в тех упражнениях, которые следует выполнять в большом количестве повторений (от 10 и выше).
• Не пропускайте тренировки – пропуск занятий снижает до минимума эффективность данной тренировочной программы.
• Потребляйте достаточное количество белка – следите за тем, чтобы каждый ваш прием пищи содержал 30 грамм белка (см. статью – «Сколько белка в различных продуктах питания?»).
• После тренировки обязательно принимайте сывороточный протеин и креатин (в рекомендуемых дозировках).
• Дни тренировки грудных мышц можно без проблем сочетать с тренингом бицепсов и мышц спины. Сочетание с тренировками других мышечных групп неэффективно.

Какие результаты ждать от программы?

При четком соблюдении методики выполнения программы и спортивного режима вы ощутимо увеличите силу и массу грудных мышц. Дальнейший план тренировок будет зависеть от ваших целей. Однако после завершения данного комплекса я советую поработать над увеличением рабочих весов (см. статью – «Тренировочная программы на силу грудных мышц»), это позволит вам значительно увеличить силовой потенциал грудных мышц и сделать последующие тренировки на массу более эффективными.

Как накачать грудные мышцы за месяц

Накачать грудные мышцы за 1 месяц — это сложно выполнимая задача для мужчин и девушек, и особенно для тех, кто только начал и желает достигнуть быстро результата в независимости от того где это будет, дома или в тренажёрном зале. В первую очередь у вас начнёт адаптироваться весь плечевой пояс, дельты, верх спины, мышцы кора, трицепс, трапеция, даже предплечья, ну и конечно же грудные мышцы. С другой стороны, вы не сможете хорошо проработать грудные мышцы в основном из-за того, что они у вас слаборазвитые и не могут в принципе получить достаточно нагрузки при выполнении упражнений. Если вы сможете их нагрузить, то скорее всего это будут сверх нагрузки, которые вызывают перетренированность, а с ней у вас будет упадок сил и никакого роста мышц, это один из худших вариантов для тех, кто хочет накачать грудные за месяц. Для того чтобы мышцы росли необходимо давать нагрузку в соответствии с их уровнем развития и ждать пока они восстановятся. Как вы думаете на сколько быстро смогут адаптироваться и вырасти ваши мышцы за 1 месяц? Своё мнение я изложил, теперь давайте поговорим о возможных правильных способах накачки грудных мышц за 1 месяц.

Чтобы накачать грудные мышцы за месяц рекомендуется использовать всего 1-2 базовых упражнения с количеством повторений от 12 до 20, направленных на прокачку большой грудной мышцы. Да, именно базовые упражнения являются вашим единственным шансом набрать хоть что-то за столь короткий промежуток времени. Нельзя накачать только грудные, нужно развивать весь плечевой пояс, а вместе с ним и грудные.

Рекомендуемые базовые упражнения

• Если вы турникмен, то отжимания на брусьях, а потом подтягивания на турнике обратным хватом.
• Если занимаетесь дома, то отжимания и различные жимы гантелей или штанги лёжа на полу.
• В тренажёрном зала лучше всего выполнять жим штанги и гантелей лёжа.

Помните, что ваша задача выполнять упражнения так, чтобы по окончании ваши грудные набухали и под конец подхода они болели, но качайте их не до отказа. Другими словами, учитесь чувствовать свои рабочие мышцы — это очень важно. Сил и времени у вас ограниченно, вникайте в тренировки сразу иначе за 1 месяц вы не добьётесь ничего.

В первые 2 недели выполняйте 1 базовое упражнение на 4-6 подходов, в сумме чтобы было 50-60 повторений. Почему я порекомендовал до 20 повторений? Всё потому, что вам нужно использовать не большой вес, а средний, который укрепит вам связки, сухожилия и сделает вам пампинг в нужной части тела. Памп нагонит в нужные мышцы много крови и питательных веществ, они быстрее будут так расти. Если вы будете выполнять силовую тренировку, то и восстанавливаться будете значительнее дольше, в целом я не уверен в результативности для новичка, скорее всего будет перетрен и микротравмы или растяжение, что неприемлемо при задаче накачаться за 1 месяц.

Комплекс упражнений для накачки грудных за месяц в тренажёрном зале

Подбирайте вес с таким расчётом чтобы выполнить заданное количество раз. Очень важно чтобы при выполнении последних повторов не наступал отказ. Для более эффективной накачки грудных за месяц у вас должны оставаться силы после подхода ещё на 2-4 повтора. Если вы решили заниматься по программе дома, то при недостатке инвентаря замените упражнения на аналогичные.

Эффективный и быстрый способ накачать грудные мышцы за 1 месяц в домашних условиях

В свой выходной день в домашних условиях отличным вариантом будет выполнение отжиманий каждые 30 минут по 80% от вашего максимального количества за один подход. За 30 минут мышцы успеют восстановить гликоген, и вы сможете их эффективно нагрузить в следующий раз. При таком подходе увеличение объёмов гарантировано.

По истечении 2 недель добавьте ещё 1 базовое упражнение и выполняйте его по 12-15 повторений. К примеру, жим гантелей на полу нужно выполнять каждый час. Главное тренироваться через день – два или когда полностью восстановятся силы. Внимательно следите за своим самочувствием и не вздумайте перетренироваться. Ешьте побольше белка и калорий, минимум 3 плотных приёма пищи в день. Старайтесь на каждой неделе увеличивать нагрузку, это залог роста ваших грудных мышц.

Как накачать грудные мышцы за 1 неделю

Сейчас я попытаюсь объяснить, как накачать грудные мышцы за неделю. Внимание, ответ — никак. Как бы вы не тренировались, сколько вы бы не ели, может даже принимали анаболики, у вас не получится накачать грудные мышцы за неделю. Во время физических упражнений мышцы травмируются, нарушается их целостность, на что организм в ответ вырабатывает гормоны и постепенно восстанавливает их, точнее восстанавливаются сократительные клетки. Восстанавливая мышцы организм наращивает их с небольшим запасом на тот случай, если предстоит очередная нагрузка. Таким образом качок шаг за шагом увеличивая нагрузку шокирует мышцы разными способами: отказ, дроп-сеты, суперсеты и прочее, всё для того чтобы был рост. Даже если вы начнёте принимать стероиды или ещё какое-либо химло мышцы не будут расти, потому как на одной неделе нагрузки будет слишком мало. Скорее всего вас раздует и ничего больше, это в лучшем случае. Организм не успеет перестроиться за недельную нагрузку. Если тренироваться каждый день, то вы получите перетренированность и в результате вообще не сможете тренироваться, в добавок будет регресс. Как ни старайся, а за неделю ничего не получится сделать неподготовленному спортсмену.

Накачать мышцы грудной клетки девушкам за неделю это вообще что-то из ряда невероятного. Поэтому даже не стоит задумываться о таком варианте.

P.S. Независимо от того сколько у вас есть времени: недели или месяц, вам точно не помешает креатин для лучшего восстановления, пампа и подъёма силовых показателей. ВСАА нужно для качественного роста, восстановления во время и после тренировки.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Тренировка с помощью такого доступного оборудования, как гантели, имеет массу преимуществ. Главным плюсом, несомненно, является невысокая цена, которая позволяет приобрести их и заниматься дома. Кроме того, гантели удовлетворяют всем требованиям безопасного и сбалансированного тренинга. В отличие от штанги, гантели – это два независимых веса, и, чтобы их удержать, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Эта статья поможет вам узнать, как накачать грудные мышцы гантелями.

На вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?» есть один ответ — соблюдать технику выполнения упражнений.

Как тренировать грудные мышцы правильно?

На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?

1. Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
2. Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
3. Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
4. Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
5. Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
6. Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.

Тренировка груди с гантелями

Упражнения с гантелями для груди — идеальный вариант для домашнего тренинга.

Итак, как накачать грудные мышцы гантелями?

Как и любое другое занятие, тренировка мышц груди должна начинаться с разминки. Уделите особое внимание поворотам корпуса, энергичным махам руками и прыжкам на месте. Ваша цель в том, чтобы увеличить сердцебиение и подготовить мышцы к нагрузке.

После 5-минутной разминки можно приступать к упражнениям.

Жим на горизонтальной скамье

Для первого упражнения с гантелями для груди вам понадобится горизонтальная скамья, которую при необходимости можно заменить кроватью. Жим гантелей — это одно из самых распространённых упражнений среди профессиональных бодибилдеров. По мере совершенствования его выполнения и роста мышечной силы вы можете усложнять его, добавляя вес.

• Лягте на скамью. Возьмите гантели и поднимите их перед собой. Обратите внимание на то, что плечи и руки должны образовать прямой угол.
• Вдохните и медленно опустите гантели до уровня груди.
• Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели до исходной позиции. Замрите в этом положении на несколько секунд и плавно опустите руки. Это один повтор. В процессе выполнения движения концентрируйтесь на сокращении грудных мышц.

Жим гантелей не горизонтальной скамье.

Жим на наклонной скамье

Наклонные жимы, как и предыдущее упражнение с гантелями для груди весьма эффективны. Разница заключается лишь в перераспределении нагрузки с центральной части на верхнюю и нижнюю часть груди. Так, если голова на скамье находится выше таза – работает верх груди. Если же голова у вас находится ниже уровня таза – основная работа приходится на нижнюю часть грудных мышц. Для гармоничного развития грудных мышц рекомендуется выполнять все виды жимов. Однако, если со временем вы заметите, что какая-то область у вас превалирует – просто увеличьте нагрузку на противоположную.

• Расположитесь на скамье и поместите гантели на уровне груди. Локти при этом отведены от корпуса и согнуты под углом 90 градусов.
• Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели вертикально вверх. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, независимо от положения корпуса гантели вы жмете строго вверх. В финальной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Если голова находится выше таза — акцент на верх груди, если голова ниже таза — работает нижняя часть.

Правда стоит сказать и о том, что в домашних условиях организовать себе наклонную скамью для тренировок не так просто. Табуретками ее уже не заменишь, как в случае с прямой скамьей. Поэтому в такой ситуации можно порекомендовать заменить наклонные жимы отжиманиями. Хотите проработать верхнюю часть груди – ставьте ноги выше уровня рук (на ту же табуретку), а если вас интересует нижняя грудная область – на возвышение нужно поставить руки. На нашем сайте есть отдельная статья посвященная отжиманиям и технике их выполнения: «Отжимания для мышц груди – виды, техника, секреты».

Разведение гантелей

Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему движению. В классическом варианте разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье, но, как и жимы, его можно делать при положительном или отрицательном наклоне, в зависимости от того, какую область груди вы хотите нагрузить в большей мере.

• Сядьте на скамью и возьмите гантели. Поместите их на бёдра так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Лягте и поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локте. Это исходное положение.
• На вдохе разведите руки в стороны. Движение должно проводиться с помощью работы плечевого сустава.
• На выдохе верните руки в первоначальное положение. Они должны двигаться по той же траектории, как и опускались. При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение мышц груди.

Следите за тем, чтобы руки двигались по широкой дуге, но никогда не опускались ниже линии плеч. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Когда вы освоите базовое упражнение, разнообразьте его.

При разведении гантелей не распрямляйте руки до конца — они чуть согнуты в локтях.

Пуловер

Пуловер — наиболее популярное упражнение среди тех, кто ищет способ, как накачать грудные мышцы гантелями. Оно в большей части направлено на развитие верхних грудных мышц, которые тяжело поддаются нагрузке. Пуловер прекрасно «раскрывает» грудную клетку, увеличивая ее объем. Для выполнения этого упражнения вам понадобится 1 гантель (комфортного для вас веса).

• Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Лягте так, чтобы голова оказалась у её края. Для исходного положения поднимите гантель прямо над грудью.
• На выдохе медленно заведите гантель за голову, чувствуя напряжение и растяжение мышц груди. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер — упражнение, «раскрывающее» грудную клетку.

Растяжка грудных мышц

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

• • Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
  • Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
  • Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.

 

Тренировка, чтобы взорвать грудь

Неважно, является ли грудь вашей самой сильной или самой слабой областью.

Никто не хочет делать плохую тренировку груди. Если вы тренируете грудь в понедельник, то это будет отличным началом недели.

Если вы тренируете грудь в любой другой день, который заканчивается на «y», вам следует попробовать и этот.

Это тренировка груди с большим объемом.

У вас впереди пять упражнений и 17 подходов.

Если вы новичок в тренировках, подходите к этому подходу за раз. Другими словами, если вы чувствуете, что вам нужно отступить, то отступайте.

Для вас, ветераны железа, это будет ваш шанс. Эту тренировку также можно выполнять в большинстве коммерческих тренажерных залов, а также в некоторых домашних спортзалах.

Если по какой-то причине вам нужно использовать другое упражнение, попробуйте найти то, которое выполняет аналогичную цель.

Пара дополнительных указателей

Во-первых, всегда легко попасть в ловушку ума, сосредоточившись на толкании веса.Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, сосредоточьтесь на сокращении груди. Гири — это объекты и не более того. Этот тонкий сигнал может превратить хорошую тренировку груди в отличную накачку грудных мышц!

Во-вторых, отдых между подходами составляет одну минуту. Это означает, что когда вы закончите свой подход, подготовьтесь к следующему, а затем сделайте 60-секундный перерыв.

Если вы сделаете это, вы сможете входить и выходить за дверь менее чем за 45 минут. Если вы болтаете между сетами или проводите слишком много времени на телефоне, часы тикают.

Тренировка груди Pumper Pumper

Упражнение	Наборы	Повторы
1. Отжимания с растяжкой на стояках	3	10
2. Жим лежа на наклонной скамье	5	12, 10, 8, 6, 4/2
3. Жим гантелей лежа	3	12, 10, 8/8
4. Флайт с малым уклоном	3	10, 15, 20
5.Жим лежа на тренажере Hammer Strength	3	20, 20, отказ

Растяжка отжиманий на стояках

Отжимания настолько просты, насколько это возможно, но они настолько эффективны по нескольким причинам. Он взрывает грудные мышцы, бьет по трицепсу и даже помогает вашим дельтам. Вот почему это отличное упражнение для начала. Вы можете эффективно разогреться и установить ту связь с грудными мышцами, которая вам понадобится для максимальной эффективности этой тренировки.

Почему стояки? Это могут быть ручки для отжиманий, низкие ящики или ступеньки или даже гантели.Дело в том, что вы должны хорошо растянуться внизу, а также почувствовать сильное сокращение вверху. Отжимания помогут вам добиться и того, и другого.

Вот изюминка. Для первого подхода выбейте базовые отжимания. Для второго набора я хочу паузу в одну секунду внизу и вверху. Для третьего и последнего подхода удерживайте по две секунды вверху и внизу. Это дополнительное напряжение сделает отжимания еще более эффективными.

Жим штанги на наклонной скамье

Преимущество работы со штангой в том, что вы можете выдерживать больший вес, толкая один объект, и мы хотим работать с самыми тяжелыми весами в начале тренировки.

Очевидно, вы собираетесь добавлять вес в каждом прогрессивном подходе по мере уменьшения количества повторений. Что касается веса, который вам следует использовать, первые четыре подхода должны быть выполнены с таким весом, чтобы вы могли сделать необходимое количество повторений с одним или двумя оставшимися в баке.

Этот пятый сет будет вашим денежным сетом, потому что это тяжелый дроп-сет (снижение количества повторений вместо веса — поднимайтесь в весе). Когда вы делаете этот подход из 4-х, вы должны быть на своем пределе. Закончив 4-е повторение, поднимите его и сделайте 5-6 глубоких вдохов, добавляя еще 10 фунтов к штанге.

Затем снимите планку и попытайтесь получить еще 2 штуки. Тогда и только тогда все готово. Очевидно, у вас должен быть напарник или наблюдатель на тот случай, если вы дойдете до неудачи раньше, чем предполагалось.

Жим гантелей на плоской подошве

Мы сделали два жимовых движения, в которых грудные мышцы могли работать вместе. Теперь нам нужно уничтожить эту команду тегов. Гантели позволяют прорабатывать каждую сторону индивидуально. Вот что вам следует помнить об этом движении.

Когда лифтеры выполняют это упражнение с большим весом, есть вероятность, что эти веса смещаются вверх к лицу, когда вы нажимаете вверх.Вы должны почувствовать, что почти отталкиваете от себя вес. Это сохраняет напряжение в грудных клетках. Кроме того, отведите лопатки назад, чтобы плечи были втянуты внутрь. Вы прорабатываете грудные мышцы, а не дельты.

Не блокируйте локти наверху. Это день груди. Блокировка максимизирует работу трицепсов и снимает удар с груди. Остановитесь перед локаутом, чтобы сохранить напряжение грудных мышц.

Третий набор очень важен. Вам понадобятся две пары гантелей, потому что вы собираетесь делать дроп-сет.Начните с веса, который позволит вам достичь максимальной отметки в 8 повторений. Падение должно составлять около 25% от того, с чего вы начали. Так что, если вы используете 100 в последнем подходе, снизьте до 75. Попробуйте сделать еще 8 повторений, но не расстраивайтесь, если у вас ничего не получится. Цель — достичь неудачи, и вы это сделали.

Муха с малым уклоном

Первые три движения потребовали нажатия. Это хорошее время для мухи, чтобы растянуть грудные мышцы. Наклон поможет вам нацеливаться на верхнюю часть груди. Угол наклона должен отличаться от угла, который вы использовали при жиме штанги на наклонной скамье.Выбирайте меньший угол. Если в вашем спортзале нет регулируемой скамьи, используйте плоскую скамью, опираясь одним концом на ящик или тарелку.

Представители здесь выглядят немного иначе. Вместо того, чтобы идти от высокого к низкому, мы переворачиваем сценарий. Это бросит вызов вашей мышечной выносливости, которая так же важна, как и сила. Очевидно, это означает, что вы также собираетесь начинать с самого тяжелого веса и уменьшать его с каждым последующим подходом.

Не пытайтесь ставить здесь рекорды. В пауэрлифтинге или стронгмене нет соревнований по «полету с малым наклоном».Сосредоточьтесь на том, чтобы глубоко растянуть нижнюю часть без риска получить травму и качественно сжать верхнюю часть, не касаясь веса. Прекратите их касание вверху.

В локте должен быть небольшой изгиб. Не делайте этого с прямыми руками, потому что локти будут чувствовать напряжение. Не делайте полного изгиба, потому что это не другой пресс. Подойдет изгиб 15 градусов или около того.

Жим лежа Hammer Strength

Это будет отличный финишер.Горизонтальный жим очень хорошо воздействует на грудные мышцы. Использование тренажера поможет вам изолировать сундук. После выполнения всей работы, которую вы проделали к этому моменту, будет полезно иметь фиксированный шаблон, который предлагает машина, и минимизировать риск травмы на этом этапе.

Как и в большинстве других подходов, вы должны быть в состоянии сделать все 20 повторений в первых двух подходах, не доходя до отказа. Последний набор — совсем другая история. Это ваша финишная прямая… последний подход дня. Здесь вы оставляете все на полу спортзала.

Я хочу здесь полного провала. Нет, обратите внимание.

Будет заманчиво получить 25 или даже 30 и остановиться на этом. Если вы выполнили повторение, сделайте еще одно. Последнее повторение дня должно быть таким, которое вы не сможете закончить.

Получите накаченную грудь с этими 6 упражнениями! | GlobalSpa

Если вам нужно накачать грудь и вам нужна массивная грудь, вам нужны продвинутые упражнения для груди, чтобы ускорить тренировку.

Вот 6 лучших упражнений для груди, которые можно добавить в свой режим!

Подъем гантелей на наклонной скамье

Установите регулируемое сиденье в положение 30 ° -45 ° и лягте на него с гантелями в каждой руке.Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите гантели прямо к груди, в этот момент, сохраняя небольшой изгиб в локтях, разведите руки в стороны, как если бы вы собирались крепко обнять. Опускайте руки до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц, затем снова соедините веса с грудью.

Кабельный кроссовер

Встаньте между двумя противостоящими кабельными станциями, установив оба шкива на полпути между верхом и основанием станции.Подсоедините D-образную рукоятку к каждому шкиву и держите по одной в каждой руке. Держите локти слегка согнутыми и продвигайтесь вперед, чтобы тросы давили. Согните грудные мышцы, соединяя руки перед грудью. чередуйте разгибание и сгибание после каждого подхода.

Низкокабельный кроссовер

Встаньте между двумя противостоящими кабельными станциями и прикрепите D-образную рукоятку к нижним шкивам на каждой. Держа ручки в каждой руке и слегка согнутые в локтях, поднимите руки от уровня живота до уровня перед грудью, сгибая грудные мышцы по мере их соединения.

Низкоугольный жим

Установите регулируемую скамью с наклоном не более 30 ° или положите плоскую скамью на платформу для грузов или коврик, чтобы немного наклонить ее. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и прогните спину так, чтобы между поясницей и скамьей оставалось пространство. Вытяните штангу из стойки и опустите ее к груди, подогнув локти примерно на 45 ° в стороны. Когда штанга коснется вашего тела, сильно упирайтесь ногами в пол и снова нажмите на нее.

Летающий лежа

Возьмите гантели в каждую руку и примите положение отжимания на полу, ладони повернуты друг к другу. Разведите руки в стороны, как при обычном взмахе гантелей, и опустите тело до момента, когда вы почувствуете растяжение в груди, в этот момент нажмите на гантели и верните руки в положение отжимания. Держите пресс и ягодицы на опоре, а спину на всем протяжении. Если вы используете гантели, уложенные друг на друга, у вас может быть возможность катать гантели по полу между махом.Кроме того, вы можете подкладывать полотенце под каждую гантель, чтобы стимулировать скольжение. Если вам кажется, что это слишком сложно, разыграйте упражнение на коленях.

Подъем гантелей

Лягте на ровное сиденье с гантелями в каждой руке. Слегка согните руки в локтях и широко разведите руки, неся веса до тех пор, пока они не окажутся у вас на груди. Согните грудные мышцы и поднимите тяжести обратно в исходное положение.

Накачать эти мышцы с недельной тренировкой

Тренировка груди дома — это цель, поскольку большинство из нас остается в помещении, а ходить в спортзал невозможно.Это одно из упражнений, которое вы должны попробовать сейчас, когда посещение тренажерного зала пока запрещено. В конце концов, быть дома — это неплохо.

Тренировка груди дома может заставить вас накачать мышцы верхней части тела менее чем за неделю. Он определяет потребность ваших мышц в физических упражнениях. Представьте, что вы дома и занимаетесь тренировкой, которая заставит ваши мышцы растянуться. Ну вот и все.

Много лет назад бодибилдеры тренировали грудь дома. Это тренировка между подходами для улучшения мышечной массы и наращивания силы для более продвинутой тренировки.

Тренировка груди дома, скорее всего, аналогична тренировке в тренажерном зале. Создание нового мяса на груди — это новая трансформация после карантина, так что держитесь крепче с футболками и толстовками.

Почему мышцы груди важны?

Мышцы грудных мышц необходимы, как и другие группы мышц тела. Мышцы груди состоят из двух основных мышц — большой и малой грудных мышц. Вот почему мы называем грудные мышцы грудными.

Эти мышцы ни в чем не опираются на верхнюю часть тела.Мышцы груди прикрепляются к плечу и грудине. Без этих мышц мы не можем двигать суставами и руками, а это значит, как мы можем выполнять нашу повседневную деятельность без грудных мышц?

Тренировка груди дома без оборудования

Ежедневные занятия дома и на работе, практически везде, мышцы груди — это то, что нам нужно. Он поддерживает верхнюю часть тела при выполнении основных и сложных движений. Вот почему нам нужна тренировка груди, чтобы поддерживать силу и увеличивать ее.

Нет оборудования? Нет проблем с этим, потому что вы можете выполнять тренировку груди дома без оборудования.

Отжимания

Отжимания — наиболее распространенное упражнение, которое вы можете выполнять для груди; Это классическая тренировка, но с отличными результатами. Эта тренировка предназначена для тренировки верхней части тела, чтобы развить мышцы груди. Вы хотите знать технику? Обязательно используйте широкий хват.

Для новичка обычное отжимание может быть сложной задачей. Итак, вот несколько способов, с которых можно начать, чтобы тренировка груди дома не вызвала у вас стресса.

Отжимание на наклонной скамье

Это отжимание поможет вам снизить вес тела во время тренировки груди. Помните, что чем круче наклон, тем меньше давления на грудные мышцы.

Снижение Отталкивание вверх

Напротив, снижение подталкивает цель вверх к верхней части груди. Это не для новичка. Если во время домашней тренировки груди вы не отжимаетесь, большая часть веса будет приходиться на верхнюю часть груди. Как ты думаешь, ты с этим согласен?

Отжимания, как тренировка груди дома, могут иметь множество вариаций, помимо наклона и спада.Вы можете делать хлопковые отжимания. Это движение оказывает на грудную клетку другое давление по сравнению с обычными отжиманиями.

В отжиманиях медленное движение, направленное на то, чтобы сосредоточить внимание при коррекции формы тела, даст отличные результаты в плане кондиционирования. Перед тем, как делать еще одну сложную тренировку груди дома, эта тренировка может увеличить мышечную массу. Просто медленно опустившись и вернув его в исходное положение, вы определенно окажете воздействие на ваши мышцы.

Тренировка груди с домашним оборудованием

Тренажеры можно делать дома, и вы будете удивлены быстрым результатом.Поначалу вы не решитесь потренироваться дома, потому что вы будете представлять себе большие тренажеры и оборудование.

Но для тренировки груди дома нужно только оборудование, которое легко носить с собой. Просто убедитесь, что у вас достаточно места для тренировки.

Жим от груди с гантелями

1. Ваше исходное положение — лежа на ровной скамье, руки держат гантели по бокам.
2. Затем вытяните руки через плечо. Длина должна быть такой же, как ваше плечо.
3. Затем медленно опустите локоть параллельно полу под углом 90 градусов. Делая это, вдохните.
4. После этого снова поднимите гири и выдохните. Вернитесь в исходное положение.

Как и отжимания, жим от груди имеет два варианта — наклон и формирование наклона.

В жиме от груди на наклонной скамье вы все еще можете использовать гантели.

1. Ваша отправная точка — лежа на скамье с наклонными гантелями в каждой руке.
2. Затем поднимите гантели на ширине плеч, руки вытяните и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
3. Затем держите гантели все время под контролем и опускайте вес, медленно вдыхая.
4. Поднимите гантели вверх, используя давление грудных мышц.

В жиме от груди на наклонной скамье упражнение противоположно наклону, но гантели будут вашим снаряжением.

1. Перед тем, как лечь с гантелями в каждую руку, обязательно зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи.
2. Лежа, переместите гантели выше плеч.Они должны быть обращены друг к другу.
3. Медленно опустите гантели, локти параллельно полу.
4. Затем на выдохе поднимите гантели вверх. При выполнении этой тренировки груди дома ваши грудные мышцы должны сокращаться.

Chest Fly

1. Ваше исходное положение — лежа на плоской скамье с гантелями в каждой руке, лицом друг к другу.
2. Затем вытяните руки над грудью, держа их на ширине плеч, а локти всегда гибкими.
3. Затем опустите руки с обеих сторон, образуя широкую дугу, чтобы почувствовать растяжение в груди.
4. После этого верните гантели вверх.

Убедитесь, что это движение должно происходить на уровне плечевого сустава. Не руки и локти.

Делюсь мыслями

Действительно, тренировка груди дома — это лишь основы более сложных и сложных упражнений. Но эффект от этой тренировки можно увидеть уже через неделю. Если процедуры выполнены правильно, результаты превзойдут ваши ожидания.Однако это упражнение не должно вызывать у вас стресса, чтобы похудеть мгновенно.

Идеальная тренировка верхней части груди для накачивания измельченных грудных мышц

Полностью развитая, округлая, выраженная большая верхняя часть груди, наряду с широкими дельтами и узкой талией, является ключевой чертой мужественности. Мало что излучает мощь и силу с большей силой. Тем не менее, построить такой сундук для многих парней так же сложно, как выиграть в лотерею. Проблема для большинства из них связана с верхней частью грудной клетки. Если вы не разовьете верхнюю часть груди, вся верхняя часть тела будет выглядеть неполноценной.В этой статье мы выходим за рамки простой науки, чтобы рассказать вам правду о том, как создать программу тренировок для верхней части груди, чтобы показать вам, как именно нарастить массу и полноту верхней части груди, а также поделиться лучшими упражнениями для верхней части груди.

Что такое мышцы верхней части груди?

Верхние мышцы груди являются частью грудных мышц. На самом деле это часть большой грудной мышцы. Эту мышцу можно разделить на три части в зависимости от того, откуда берутся мышечные волокна:

• ключичные волокна
• грудные волокна
• реберные волокна

ключичные 9 волокна берут начало от ключичной кости под горлом.Это часть большой грудной мышцы, о которой мы говорим, когда говорим о верхней части груди. Наибольшая доля волокон грудной клетки приходится на грудину. Реберные волокна относятся к небольшому проценту, который берет начало на ребрах.

Все три типа волокон грудных мышц прикрепляются к плечевой кости или костей плеча. В результате все волокна грудных мышц располагаются между ключицами и передними ребрами.

Большая грудная клетка — это веерообразная мышца, имеющая две стороны, разделенные грудиной.Основная функция большой грудной мышцы — движение плечевого сустава. Это делается для создания вертикального, поперечного и вращательного движения.

Грудные мышцы также состоят из малой грудной мышцы. Эта мышца находится за большой грудной клеткой и не влияет на внешний вид грудных мышц.

Ключевые моменты для тренировки верхней части груди

Из предыдущего раздела мы видим, что нет отдельной мышцы «верхней части груди». Его нельзя тренировать отдельно от средней или нижней части груди.Когда вы прорабатываете группу мышц, включая мышцы груди, рычаг управления (в данном случае верхняя часть руки или плечевая кость) должен перемещаться в направлении источника мышечных волокон. Тем не менее, когда вы делаете жим на наклонной скамье, будь то штанга или пара гантелей, вы отодвигаете руки от истоков мышечных волокон.

Лучший угол для проработки верхней части груди — это не жим на наклонной скамье. Напротив, это жим на наклонной скамье с наклоном скамьи около 30 градусов. Когда вы работаете под этим углом, вы активируете наибольшее количество грудных волокон.Это потому, что под углом движения руки будут проходить через наибольшее количество исходных точек груди. Итак, лучшие упражнения для верхней части груди будут направлять ваши руки к груди, а не от нее.

Если вы парень, который изо всех сил пытается получить хоть какое-то приличное развитие грудных мышц, будь то верхняя, средняя или нижняя часть, вы можете быть склонны чаще работать в этой области. Это естественная реакция, но не очень хорошая. Если вы не дадите своей груди достаточно времени для восстановления и восстановления после тренировки, она никогда не сможет расти и становиться сильнее.Идеальная частота тренировок — тренировать грудь каждые 5 дней. Это означает, что если вы тренируете грудь в понедельник, вы не должны тренировать ее до субботы.

10 лучших упражнений на верхнюю часть груди

Жим гантелей на наклонной скамье

Установите жим лежа на угол наклона 30 градусов. Лягте на скамью и расположите гантели прямо над грудиной. Это активирует большинство мышечных волокон грудной клетки, включая волокна верхней части грудной клетки. Из этого исходного положения опустите гантели к ребрам, стараясь получить полное разгибание.С этого момента вернитесь в исходное положение, сильно сократив грудные мышцы в верхней позиции для тренировки груди.

Вот почему вам следует отдавать предпочтение гантелям, а не штанге. . .

Когда вы используете гантели, вы не ограничены тем, что штанга попадает в туловище. Это означает, что вы можете растянуться полностью вниз, используя эти жизненно важные дополнительные два-три дюйма диапазона движения. Версия с гантелями также требует большей стабилизации, чем жим лежа. Для начала вам нужно поднять гантели в нужное положение, чтобы начать движение.Затем потребуются небольшие мышцы-стабилизаторы плеч, чтобы удерживать их на месте во время пресса. Это одна из причин, по которой вы не можете тренироваться так тяжело. Но это также делает упражнения на верхнюю часть груди более эффективными.

Жим на канате сидя

Жим на канате сидя очень похож на жим гантелей на наклонной скамье, особенно если вы установите угол наклона сиденья обратно на 30 градусов. Использование троса позволяет более точно контролировать количество используемого веса. Использование тросов также обеспечивает нагрузку на переднюю часть грудных мышц.В положении сидя расположите тросы на уровне плеч и примерно на ширине плеч. Начните с того, что ручки троса повернуты назад, локти должны быть развернуты параллельно уровню тренировки плеч. Теперь нажмите горизонтально вперед, выталкивая руки до полного разгибания.

Кабельный пресс с наклоном стоя

Установите тренажер с двойным канатом на высший уровень. Встаньте перед тренажером лицом от него и возьмитесь за ручки согнутыми руками так, чтобы локти были на одной линии с плечами.Округлите туловище и посмотрите в пол. Теперь прижмите ручки вниз, чтобы соединить их перед пахом.

Flat Dumbbell Flye

Лягте на ровную скамью, вытянув пару гантелей над грудью, слегка согнув локти. Обязательно удерживайте локти в фиксированном положении, когда вы поворачиваетесь от плечевого сустава, чтобы опускать и выдвигать руки по дуге. Когда вы опускаетесь, почувствуйте растяжение грудных мышц до тех пор, пока гантели не станут параллельны полу.Теперь верните свое движение, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Plate Press

Лягте на толстую скамью, зажав гантель между ладонями. Начиная с пластины, лежащей над грудью, сожмите руки как можно сильнее, одновременно подталкивая вес до полного разгибания. По мере того, как вы опускаете вес, продолжайте сжимать в него руки.

Cable CrossOver

Установите кабели в самое верхнее положение на перекрестке над машиной.Встаньте посередине машины, держа кабели в руках. Полностью вытяните тросы назад, чтобы почувствовать полное растяжение грудных мышц. Ваши локти должны быть слегка согнуты и зафиксированы в этом положении. Теперь поверните руки в локтях, скрестив руки друг с другом. Сильно сожмите грудные мышцы в этом положении.

Pec Dec Flyes

Сядьте на тренажер для грудных мышц так, чтобы ваши локти находились на одной линии с опорными подушечками.Упритесь локтями в подушечки и, сохраняя вертикальное положение туловища, сожмите мышцы груди, чтобы соединить руки. Контролируйте возврат и повторите его.

Отжимания с наклоном

Поставьте ступни на скамью для упражнений, а руки на пол, чтобы ваше тело приняло положение для отжиманий с наклоном под углом 45 градусов. Начиная с вытянутых рук, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола. Напрягите грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Используйте это упражнение в качестве завершающего движения в конце тренировки по накачке и сделайте два подхода до отказа.

Плиометрические отжимания

Примите обычное положение для отжиманий. Выполните стандартное отжимание, взорвавшись из нижнего положения, чтобы оторваться от пола на несколько дюймов. Когда вы опускаетесь, переходите непосредственно к следующему повторению.

Отжимания с лестницей

Отжимания — отличное средство для наращивания груди. Конечно, с ними нельзя работать так тяжело, как с упражнениями с отягощениями, но они по-прежнему являются отличным завершающим упражнением. В дни, когда вы не можете выполнить запланированную тренировку груди в тренажерном зале, попробуйте отжиматься по лестнице.. .

Примите обычное положение для отжимания. Опуститесь в положение, в котором корпус будет прямым, но не до пола. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Затем поднимитесь в исходное положение. Задержитесь на пять секунд. Теперь сделайте два отжимания. Продолжайте эту схему, делая три, четыре и пять отжиманий после пятисекундного удержания. По мере продвижения вы можете продолжать делать 10 отжиманий, а затем снова спускаться по лестнице — если вы справитесь!

Идеальная тренировка верхней части груди

Вот отличная тренировка верхней части груди для увеличения массы.Эта тренировка для верхней части груди также проработает среднюю и нижнюю часть груди.

• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 x 20, 10, 8, 6 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4 x 30, 15, 8, 6 повторений
• Flat Dumbbell Flye — 3 x 12 повторений
• Жим с плиты — 3 x 15 повторений
• Отжимание на наклонной скамье — 2 x отказ

Почему нет жима штанги лежа

самые популярные упражнения на грудь, выполняемые в спортзалах по всему миру.Поэтому отсутствие его в списке 10 лучших упражнений для верхней части груди может показаться удивительным. Но есть несколько веских причин, по которым жим лежа не заслуживает того, чтобы быть частью вашей тренировки верхней части груди. По шкале от 1 до 10, жим лежа составляет около 4. Примите во внимание следующее:

Ограничение № 1

Упражнение для жима лежа включает сокращение и разгибание грудных мышц в вертикальной плоскости. Однако плоскость движения ограничена. Чтобы понять, что я имею в виду, уберите руки с клавиатуры компьютера и разведите их в стороны, как будто вы жмете лежа.Теперь оттяните их как можно дальше. Заметили, как они возвращаются назад от груди и почти до широчайших? Этого нельзя делать в жиме лежа. Это потому, что ваш диапазон движения вниз ограничен ударами планки в грудь. Это означает, что у вас отнимают от двух до трех дюймов движения. Когда дело доходит до стимуляции грудных мышц, это очень важно. Вы не позволяете груди полностью разрастаться и, следовательно, не даете им максимальной стимуляции, необходимой для ускорения роста.

Ограничение # 2

Еще одна проблема с жимом лежа заключается в том, что дельтовидные мышцы очень легко принимают на себя основную нагрузку от упражнения, а не грудь.Чтобы сделать упор на грудь, вам нужно отвести плечи назад и свести лопатки вместе, одновременно толкая штангу внутрь, а также вниз и вверх. Но большинство парней ничего из этого не делают. В результате у них получаются дельты и маленькие грудные мышцы.

Ограничение # 3

Третья проблема со скамьей заключается в том, что для многих парней это становится упражнением для эго. Их единственная забота — поднять больший вес. Тем не менее, если вы культурист, подъем большего веса никогда не должен быть вашей единственной заботой.Скорее следует максимально напрячь работающую группу мышц. Поднятие веса, безусловно, является частью достижения этой цели. Но, если вас беспокоит только номер жима лежа, то вы вряд ли будете думать об изоляции работающей мышцы. Вы бросите бедра, спину и ноги в навязчивое стремление поднять планку. Другими словами, вы зря потратите время!

Ограничение № 4

Четвертая и последняя причина, по которой скамья не лучший вариант, связана с безопасностью.Когда вы тренируетесь в одиночестве, вы рискуете вылететь из-под перекладины во время тяжелой тренировки. Каждый год люди умирают только в результате скамейки запасных. Дело в том, что это единственное упражнение, от которого очень трудно избавиться, если вы дошли до неудачи и рядом не было наблюдателя.

Резюме

Чтобы эффективно прорабатывать верхнюю часть груди, вам необходимо работать в гармонии с направлением мышечных волокон и естественным биомеханическим движением грудных мышц.В этой статье мы определили лучшее упражнение, чтобы получить отличную тренировку для верхней части груди в порядке от лучшего к худшему. Следуйте приведенной здесь программе, чтобы приступить к тренировке, проработайте грудные мышцы до изнеможения, выполнив ряд повторений, в том числе до отказа, а затем выйдите, накормите мышцы и отдыхайте в течение четырех дней. Потом повтори. Делайте это постоянно, и вы создадите ту верхнюю часть груди, которую заслуживаете.

Ресурсы:

1. Анатомия человека для художников: элементы формы (1991, google.books)
2. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ (2018, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Предлагаемое определение диетической клетчатки (2001, nap.edu)
   

Профессиональный тренер, сертифицированный Международной ассоциацией сортовых наук. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку. Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.

Упражнения с эспандером для груди | Программы тренировок

Если вы думаете, что вес — это единственный способ проработать грудь, подумайте еще раз. Вы можете получить достойную тренировку, не поднимая ни одной штанги или гантели.Здесь мы покажем вам, как пройти тренировку с эспандером, от которой ваша грудь загорится!

Правила тренировок груди с эспандером:

1. Не торопитесь и снимите сопротивление с ленты, удерживая максимальное сокращение в течение одной секунды.
2. Чем дальше растягивается ремешок, тем большее сопротивление вы можете создать. Не всегда нужна более толстая лента; иногда вы можете создать большее сопротивление, используя больший диапазон движений.
3. Всегда давите почти до полного разгибания, но не блокируйте локти. Это позволит сохранить напряжение в груди.
4. Постарайтесь не слишком сильно разводить локти в стороны. Чем больше раздуваются ваши локти, тем больше плеч будет задействовано в движении. Держите локти прижатыми к грудной клетке, но не сводите их полностью вниз. Полностью согнув ноги при выполнении движений грудью, вы задействуете слишком много трицепсов.
5. Контролируйте свои негативы.Самое замечательное в ремешках — они создают сопротивление во всем диапазоне движений без мертвых зон. Используйте это в своих интересах, контролируя негативы, а не просто позволяя ремешку отскакивать.

Отжимания с эспандером
Подходы: 4
Повторений: До отказа
Для начала обязательно сделайте пару разогревающих подходов обычных отжиманий с собственным весом. Не бойтесь делать здесь много повторений; мы хотим действительно активировать мышцы и заставить кровь течь, прежде чем мы начнем добавлять сопротивление.Здесь мы сделаем четыре рабочих подхода до отказа.

Жим от груди на наклонной скамье
Сеты: 4
Повторений: 12-15
Это упражнение будет легче, чем отжимания с собственным весом, так что не торопитесь с лентами. Контролируйте негативы и будьте взрывными при сокращении. Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно сжимать грудь в течение одной или двух секунд в верхней части движения. Сделайте здесь четыре тяжелых подхода по 12-15 повторений.

Напольные прессы
Наборы: 3
Повторы: 8-10
Напольные прессы — это силовое упражнение, поэтому беритесь за самую толстую ленту, с которой можете справиться.Здесь мы сосредоточены на силе, а не на отрицательной части движения. Вы можете делать паузу на секунду в конце каждого повторения, но самое главное, насколько взрывным вы можете быть, чтобы помочь вам развить силу в жиме. Используя тяжелую ленту, сделайте три подхода по восемь повторений.

Band Crossover
Наборы: 3
Повторов: До отказа
В видео я покажу вам два варианта того, как можно делать кроссоверы. Самое важное — это положение тела и рук.Постарайтесь не слишком сильно сгибать локоть, просто слегка согните его, а затем переместите руку грудью по телу. Что касается положения тела, постарайтесь при этом не поворачивать бедра. Сделайте здесь три подхода до полного отказа, добавьте половину повторений, если нужно.

Создайте полный сундук с Гэвином Мэтьюзом

Если вы хотите, чтобы грудные мышцы выделялись, как римский нагрудник, вам нужно тренироваться, как спортсмен Гэвин Мэтьюз, спонсируемый Muscle Beach Nutrition. Как он поясняет, M.О. этой тренировки груди — начать с хорошей растяжки, затем набрать вес, чтобы немного поработать над силой, а затем закончить хорошей накачкой груди.

«Мы собираемся завершить эту тренировку, сломав мышцы», — объясняет Мэтьюз. «И закончите, накачав как можно больше крови в грудь».

Полная тренировка груди с Гэвином Мэтьюзом

1 Пуловер с гантелями на согнутой руке 4 подхода по 12-15 повторений

2 Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 12-15 повторений

3 Разводка гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 15-20 повторений

4 Жим гантелей лежа Изолатеральная. 4 подхода по 15-20 повторений

5 Разводка гантелей в наклоне Или выполнить с тросом. 4 подхода по 15-20 повторений

Техника Советы

Подтягивание гантелей

Хотя пуловеры также могут проработать широчайшие, в этом варианте все внимание сосредоточено на груди. Когда вы подтягиваете вес, представьте, что вы сжимаете его и отжимаете от себя.Это может потребовать некоторой практики, но это позволит сосредоточить работу перед вашим телом. Вы не так сильно чувствуете это в широчайших, но это тренировка груди, а не спины.

Почувствуйте сжатие наверху. Удерживайте его как можно дольше, вытягивая руки назад. Только не отпускай руки дальше ушей.

«Вы действительно хотите сосредоточиться на сжатии груди и сокращении», — говорит Мэтьюз. «Если вы зайдете слишком далеко, вы активируете широчайшие, а мы этого делать не хотим.«

Если необходимо, снизьте или уменьшите вес до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение в груди во время подтягивания.

Жим гантелей на наклонной скамье

Используйте первый подход как разминку, чтобы не переборщить. Сохраните больший вес для следующих трех подходов. Преимущество использования гантелей вместо штанги в этом движении заключается в том, что вы можете опускаться немного ниже, растягивая мышцы между каждым сокращением.

«Это действительно активирует сундук», — объясняет Мэтьюз.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Вы будете становиться легче с этим весом, но тем лучше будет получать хорошую глубокую растяжку на каждом повторении. Не поддавайтесь искушению сразу добавлять лишний вес в каждом подходе. Как объясняет Мэтьюз, увеличивайте вес только до тех пор, пока вы делаете 15-20 повторений в каждом подходе.

Наклонная муха прорабатывает верхнюю часть груди, а также переднюю дельту. Если вы слишком сильно чувствуете это в своих бицепсах, вращайте руками внутрь или наружу, в зависимости от того, каким образом вы чувствуете это сильнее всего в груди.

Изо-боковой жим гантелей

Еще одно преимущество использования гантелей — вы можете работать с каждой стороной независимо. В этом упражнении вы нажимаете обе гантели, затем держите одну руку вверх, а другая опускается, вращая руки, когда вы опускаете вес, так что вы подносите верхнюю часть гантели к линии сосков прямо перед тем, как снова нажать.

Вы можете работать немного тяжелее, если выполняете 15-20 повторений. «Выберите вес, который вам подходит», — призывает Мэтьюз.

Выполнение этого упражнения одной рукой за раз также задействует ваши стабилизаторы корпуса, так что делайте это упражнение аккуратно и медленно. Поддерживайте идеальную форму.

Отклонить кабель Fly

Будьте готовы к зарядке грудных мышц в вашей жизни! Возьмитесь за кабели каждой рукой и сосредоточьтесь на перемещении веса, только сгибая грудь. Как объясняет Мэтьюз, это почти такое же движение, как когда вы наклоняетесь в зеркало, чтобы «продемонстрировать то, что вы заработали».

Не переусердствуйте со снижением скорости.Выберите подходящий вес, чтобы убедиться, что вес перемещает ваша грудь, а не руки и плечи.

«Это не упражнение, в котором вы хотите переместить весь стек», — говорит Мэтьюз. «Выберите вес, при котором вы можете просто сжать мышцы, чтобы двигаться».

Держите грудь вверх и не перенапрягайтесь в плечевых суставах, так как это может привести к травме плеча или даже двуглавой мышцы.

Эта тренировка начинается с наклона, затем продолжается до горизонтальной скамьи и заканчивается наклоном, охватывающим всю грудь, передние дельты и небольшую часть трицепсов.

«К концу тренировки вы должны почувствовать отличную накачку», — говорит Мэтьюз. «Вы должны быть полностью истощены и вообще не иметь возможности сгибать грудные мышцы».

Теперь, когда вы накачаны и чувствуете себя прекрасно с потоком эндорфинов, вы и ваши грудные мышцы готовы господствовать над Muscle Beach. Если вы готовы изменить не только свою грудную клетку, обязательно ознакомьтесь с разделом «Питание для эстетики», чтобы обеспечить свое тело энергией для успеха в наращивании мышц.

упражнений на верхнюю часть груди для торса греческого бога

Упражнения для верхней части груди — надежный способ накачать грудь

Разорванное тело — цель тысяч людей, которые тренируются.Сильные ноги, подтянутый пресс, точеные руки и накачанная грудь — все это вместе взятые — хрестоматийное определение привлекательной фигуры. Поскольку некоторые тренировки всего тела могут включать не все группы мышц, в конечном итоге вы можете больше сосредоточиться на определенной части, поэтому игнорируете некоторые мышцы. Если вашей целью является торс греческого бога, тренировка верхней части тела должна включать не только общие упражнения, нацеленные на пресс, руки, плечи и частично грудь, но также и те, которые включают более конкретные части, такие как, например, упражнения для верхней части груди, которые уравновесит другие мышцы и заставит их все выглядеть одинаково развитыми.Итак, в этой статье вы найдете лучшие упражнения для верхней части груди, которые можно включить в свой распорядок тренировок.

Мышцы груди

Чтобы нарастить мышцы более эффективно, сначала вам нужно понять их анатомию. Как и все другие части вашего тела, ваша грудь состоит из взаимосвязанных групп мышц, костей и нервов (5, 2). К грудным мышцам относятся две основные группы — большая грудная мышца — толстая и широкая, расположенная под грудью; и малая грудная мышца — более тонкие треугольные мышцы, находящиеся под большой грудной мышцей (1).Оба защищают ваши жизненно важные внутренние органы и поддерживают правильное движение. Большая грудная мышца обычно делится на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки. Сегодня вы познакомитесь с упражнениями для верхней части груди.

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, сначала нужно разогреться, чтобы не допустить возможных травм. 10-минутное легкое кардио увеличит кровоток и поможет вам в следующих упражнениях с отягощениями. Еще одна важная часть любой разминки — растяжка.Чтобы размять грудные мышцы, встаньте в дверном проеме, поднимите руки и возьмитесь за верх дверного проема обеими руками. Затем наклоните туловище вперед, позволяя мышцам растягиваться. Другой способ — схватиться за дверной проем, сгибая руки в локтях и наклоняясь вперед, при этом напрягая мышцы (3).

Упражнения для верхней части груди

Эти упражнения для верхней части груди задействуют большую часть грудных мышц и являются отличным способом одинаково накачать грудную клетку. Вы можете изменить их, увеличив количество повторений или прибавив немного веса, однако помните, что переутомление мышц может привести к травмам, поэтому обсудите корректировку вашей тренировки со специалистом.

Подробнее: Как избавиться от жира в груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Отжимания

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с сопротивлением для мышц верхней части груди. В него вовлечены как большая, так и малая грудные мышцы, а также группа мышц плеча, мышцы верхней и средней части спины, бицепсы, трицепсы и другие (7). Существует множество видов отжиманий, разного уровня сложности. Следующие ниже варианты отжиманий в основном ориентированы на грудные мышцы, а также задействуют некоторые другие группы мышц:

Этот тип отжиманий включает в себя отжимания, которые легче обычных отжиманий, но, тем не менее, очень эффективны.Если вы новичок в упражнениях, вы можете начать с этого типа, и по мере роста мышц увеличивайте количество повторений и, в конечном итоге, переходите на обычные и более сложные отжимания.

Встаньте перед стеной, немного дальше, чем на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вперед, вытяните руки и поставьте их на стену на ширине плеч. Согните руки в локтях, прислонившись ближе к стене. Когда ваши локти образуют угол 90 °, остановитесь, задержитесь в этом положении на пару секунд и оттолкнитесь, выпрямляя руки.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени и пальцы ног касаются земли, ноги вместе. Наклоните туловище вперед, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела как можно ближе к полу. Выпрямите руки, отталкиваясь от земли.

Обычные отжимания — самый популярный вариант. Он задействует вашу грудь, плечи, руки и другие мышцы. Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение планки, руки и спина прямые, пальцы рук и ног касаются пола.Согните руки в локтях, опуская туловище. Остановитесь под углом 90 ° и вернитесь в положение планки.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить самооценку и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

• Отжимания повышенной сложности

Эти отжимания требуют более высокого уровня физической подготовки, так как они сложнее предыдущего из-за некоторых изменений в их технике.

Эти отжимания очень похожи на обычные отжимания и выполняются таким же образом, с той лишь разницей, что расстояние между руками. Для широкого отжимания нужно поставить руки на землю как можно шире, а при узком отжимании — как можно более узкими.

Известное как одно из самых сложных отжиманий, хлопковое отжимание требует большей силы, чем любое из ранее упомянутых упражнений. После того, как вы опускаете тело, вместо того, чтобы медленно возвращаться в положение планки, вы толкаете сильнее, прыгаете с пола и хлопаете в ладоши, в то время как туловище и руки находятся в воздухе, а затем снова приземляетесь на руки.

Жим от груди

Жим от груди — отличный способ развить грудные мышцы. Вы можете выполнять их на тренажере или дома с гантелями или эспандером (4).

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину, согнув локти на уровне плеч. Медленно поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Повторите траекторию предыдущего движения, медленно сгибая руки в локтях и опуская руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Возьмитесь за концы эластичной ленты руками так, чтобы она находилась за плечами. Лягте на спину, прижимая телом эспандер к земле. Повторите те же движения, что и при жиме гантелей, но удерживая концы лент.

Подробнее: Альтернативы отжиманий от груди — повышение силы верхней части тела

Комод налет

Для этого вы также можете использовать тренажер или гантели.Он имеет несколько схожую технику с жимом от груди. Вы можете повысить уровень сложности этого упражнения для верхней части груди, выполнив наклонную грудную клетку. Чтобы выполнить муху с гантелями на груди, лягте на спину, держа гантели в каждой руке. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Поднимите руки вверх, выталкивая гантели прямо над грудью. Оставив небольшое пространство между гантелями, остановитесь и вернитесь в исходное положение, повторяя траекторию предыдущего движения (3).

Отжимания от груди

Еще одно очень эффективное упражнение для верхней части груди, отжимание от груди, требует двух параллельных брусьев. Новичкам поначалу это упражнение может показаться довольно трудным. Если вам не хочется ходить в спортзал, вы можете найти пару на детской площадке или использовать два стула. При использовании последних обязательно закрепите их должным образом, чтобы избежать травм. Чтобы выполнить отжимание от груди на брусьях, встаньте между ними и возьмитесь за них руками. Поднимите тело примерно под углом 40 °, наклонив грудь вперед, а ступни — позади вас.Не касаясь земли, толкайте руки, выпрямляя локти и приподнимая корпус. Медленно согните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Заключение

Сбалансированная тренировка — основа здорового тела. Чтобы оставаться здоровым и подтянутым, ваша тренировка должна включать упражнения для всех групп мышц. Сосредоточение внимания на определенной части тела и игнорирование всех остальных может вызвать мышечный дисбаланс (6). Вот почему тренировка торса должна включать упражнения не только для середины и низа, но и для верхней части груди.Перечисленные выше упражнения для верхней части груди станут отличным дополнением к вашей тренировке и сделают вашу грудную клетку более сбалансированной. Если вы новичок или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые могут осложняться интенсивными физическими нагрузками, перед началом тренировки проконсультируйтесь со специалистом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Кости, мышцы и суставы (2019, healthdirect.gov.au)
3. Упражнения для груди, чтобы помочь тонусу и многое другое (2004, webmd.com)
4. Жим от груди и муха (2006, webmd.com)
5. Мышцы и кость, две взаимосвязанные ткани.