Накачать бедра и ягодицы – Накачать ягодицы и бедра в домашних условиях
Как подкачать ягодицы и бедра — 5 эффективных упажнений
Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. В это понятие входит также красивые бедра и ягодицы, которые летом всегда попадают в центр внимания. Многие девушки порой забывают, что об этой части тела тоже надо заботиться, ведь она играет немаловажную роль в их облике.
К счастью есть много простых способов того, как подкачать ягодицы и бедра без особого труда и специальных приспособлений. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться.
Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому что состоят в основном из мышц, вернее всего из трех крупных мышц – большой, средней и грушевидной ягодичной, — каждая из которых активно прорабатывается при ходьбе и во время выполнения упражнений. Если же человек начинает вести сидячий образ жизни, мало двигается и плохо питается, все это сразу же сказывается на бедрах в виде жировых отложений и появления целлюлита. Как результат женщины могут наблюдать у себя дряблую кожу и некрасивые обвислые ягодицы.
Как привести ягодицы в форму?
Для того чтобы ваша попа стала выглядеть так, как мы часто видим у девушек-моделей на фото или в рекламе, вам придется изрядно поработать над собой. Но ведь результат того стоит, не так ли?
Приседание. Каким бы банальным не казалось это упражнение, но в борьбе за красивые бедра оно занимает одно из лидирующих мест. Инструкторы по фитнесу и тренера из тренажерных залов советуют выполнять его так: поставить ноги на ширине плеч и присесть чуть более чем на 90 градусов, но сделать это так, чтобы пятки остались стоять на полу. Более того, важно чтобы в этот момент позиция была удобной, то есть устойчивой в любом положении. Иногда достаточно сменить немного ширину, на которую расставлены ноги, и оптимальное решение будет тут же найдено. Так что приседать до самого пола вовсе не обязательно. Можно начать с 15 раз, а потом увеличить число повторений.
Махи ногами. Также не менее эффективными признаны обычные махи ногами. Для того чтобы их выполнить, достаточно встать у стола или стены, опереться одной рукой об опору и начать махать одной ногой в сторону вперед и назад. Лучше всего для начала выполнять это упражнение по 10 раз за три подхода, меняя ноги. Движения не должны быть резкими. То же самое можно сделать, если поднимать ноги поочередно вверх-вниз, повернувшись боком к столу.
Читайте также: Необычные виды фитнеса для похудения: что выбрать?
Запрокидывание ноги. Исходное положение в данном случае – на четвереньках, руки лежат на локтях. Вверх сначала поднимают одну ногу, не разгибая колена. Ступня при этом должна принять параллельное положение по отношению к потолку. Для улучшения эффекта, можно пробовать зажимать под коленями простые гантели, но это можно делать только после того, как организм адаптируется к новым нагрузкам. По количеству повторов стоит начать с 15 раз (на каждую ногу).
Выпады вперед. Пожалуй, с таким простым упражнением знаком каждый человек. Сначала нужно встать ровно, руки упереть в бока. Затем выбросить одну ногу вперед и перенести на нее вес своего тела, задержаться в такой позиции на пару секунд. После чего вернуться в прежнюю позицию и выбросить вперед другую ногу. Для начала можно делать по 15 раз на каждую ногу за один подход, а потом постепенно увеличить эту цифру.
Подъем корпуса. Данное упражнение направлено не только на укрепление мышц бедер и ягодиц, оно прекрасно поддерживает в тонусе спину и живот, а также хорошо сказывается на состоянии верхней части ног. Из всего этого можно сказать, что подъем корпуса будет полезен в любом случае. Итак, для начала надо лечь на пол, руки сложить по швам, ноги согнуть в коленях. Затем приподнять корпус так, чтобы ягодицы оторвались от пола, а живот попал на одну линию с грудью и коленями. Повторять такое движение 10 раз за один подход из трех.
Кроме всех вышеописанных упражнений есть еще множество других способов, позволяющих улучшить форму ягодиц. Сюда относится: бег, плаванье, танцы, активная ходьба, подъем в горы и многое другое. Но главное, что надо помнить – в любых тренировках не столь важны скорость выполнения упражнений или количество их повторов, как то насколько качественно было выполнено конкретное движение. Поэтому, начиная что-то делать, убедитесь, что каждый раз ощущаете напряжение в бедрах, а также правильно дышите (например, при подъеме – выдох, при опускании в исходную позицию — вдох).
Если выполнять хотя бы три раза в неделю все из пяти вышеописанных упражнений, то ваши ягодицы уже через пару месяцев начнут заметно изменяться в лучшую сторону. Поэтому, планируя занятия спортом, учтите, что им нужно заниматься регулярно и не очень спешить с суждениями на счет заметных результатов.
Читайте также
dolio.ru
Как накачать бедра, ягодицы, попу, ноги в домашних условиях девушке
Как накачать бедра, ягодицы, попу, ноги в домашних условиях девушке
Фитнес для девушек и женщин это самый лучший и эффективный способ (метод) чтобы изменить свою фигуру! Многие девушки и женщины приходят к этому спустя время и желание для начало своих тренировок каждая девушка женщина внутри своих психологических убеждений создаёт себе мотивацию чтобы начать заниматься фитнесом в домашних условиях или в тренажерном зале, если есть мотивация к занятиям и желание изменить себя, то каждая девушка и женщина готова свернуть горы чтобы начать свои эффективные тренировки.
Почему девушки женщины начинают заниматься фитнесом? Ответ на этот вопрос можно понять лишь, пообщавшись лично с девушкой и узнать причины или причину по которой она начала свои занятия в домашних условиях чтобы изменить свою форму тела параметры и пропорций мышц, которые ей не кажутся слишком идеальными чтобы нравиться себе и окружающим.
Известно, что каждая девушка и женщина хочет изменить свою фигуру и…
- Накачать себе пресс кубиками.
- Убрать живот и бока чтобы не висел живот.
- Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными.
- Накачать себе руки, бицепс, трицепс, и в меру плечи, чтобы они не стали широкими как у мужчин.
- Сделать стройной талию чтобы легко одевать одежду, которая будет подчеркивать фигуру.
- Убрать жир со спины в области лопаток и поясницы.
- Сделать руки рельефными и подтянутыми чтобы были видны мышцы.
Основные проблемы девушек и женщин, которые активно начинают заниматься фитнесом это – избыточный вес, который накопился со временем и отложился в ногах, руках, спине, животе если общая масса тела растёт это означает что жир откладывается во всех частях тела.
Когда есть лишний вес каждая девушка женщина хочет от него избавиться раз и навсегда чтобы прийти к максимальному комфортному проценту жира в организме чтобы мышцы были подтянутыми и рельефными для этого они начинают свои тренировки в домашних условиях или тренажерном зале кому как удобно исходя из своих возможностей и целей. У каждой девушки женщины, которая начинает свои тренировки есть свои проблемные зоны. фото до и после
Основные проблемные зоны у девушек и женщин
Талия – каждая девушка, начиная свои первые тренировки хочет себе тонкую талию и подтянутый живот с рельефными мышцами пресса, но бока и лишний жир в области живота мешают девушке подобрать себе красивую одежду чтобы выглядеть привлекательной и сексуальной поэтому начиная свои тренировки девушки сразу начинают качать мышцы пресса чтобы избавиться от проблемных зон мотивируя себя если я буду постоянно делать упражнения на пресс то лишний жир и бока в области живота быстро и не за медлительно уйдут это ошибка девушек, делать только одни упражнения на мышцы брюшного пресса и бока! Одна из серьезных ошибок девушек которые начинают свои тренировки — это делать только несколько упражнений на группы мышц где есть проблемные зоны! фото
Профессиональный подход к тренировкам — это выполнять упражнения на все группы мышц только тогда можно быстро и эффективно убрать объёмы в области талий и живота! Тренируя все группы мышц на тренировки, а не одну группу мышц вы будете сжигать больше калорий соответственно вы сможете быстро похудеть не только в руках и ногах, а также вы сможете убрать лишние объёмы и избыточный вес в области спины, поясницы.
Большой живот у девушки женщины
Живот – имея большой избыточный лишний вес всегда есть живот, который висит причины обвисшего живота — это сидячая работа и неправильный образ жизни! Неправильное питание и кушать большими порциями много разной еды, не измеряя сколько в продуктах содержание жира белков и углеводов.
Неправильное питание является причиной лишнего подкожного жира в организме после чего начинает расти собственный вес и откладываться подкожный жир во всем теле и фигура начинает набирать лишние килограммы в области рук, ног, живота, спины, неправильное питание ведет к тому что человек начинает набирать килограммы лишнего веса одна из причин этому сидячая работа при который если не заниматься фитнесом и физическими упражнения в домашних условиях или тренажером зале человек становиться жирным и вместе с эти появляются проблемы со здоровьем и сердцем!
Жирные ноги
Лишний жир в организме всегда создаёт большие проблемы связанных с ногами у многих появляется варикозное расширение вен, сетка на ногах, а также растяжки на ногах в области ягодиц, боках и на животе, и чтобы их убрать нужно вмешательство медицины и врачей, которые делают коррекцию с помощью уколов, и других методов способов, которые стоят дорого.
Спина – лишний вес у девушек, женщин не только откладывается в области живота и боков, также лишний вес и жир откладывается и на спине в основном такая проблема есть у девушек и женщин, у мужчин лишний избыточный вес откладывается в основном в области живота и ног! Фото
Как накачать бедра, ягодицы, попу, ноги дома девушке
Упражнения для тренировки накачки мышц ног для девушек которые можно выполнять в домашних условиях, а также в тренажерном зале. Самые лучшие простые эффективные упражнения с собственным весом без гантелей и штанги для домашнего тренинга.
Выпады на месте фото
Приседания в стиле сумо фото
Прыжки в выпадах фото
Боковые выпады в сторону фото
Отведение ноги назад в упоре на коленях фото
Подъём таза лёжа вверх фото
Приседания классические фото
Подъём таза лёжа вверх на одной ноге фото
Программа тренировок чтобы накачать бедра, ягодицы, попу
Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 -3 раза в месяц 10 -12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это нужна полноценная программа тонировок комплекс упражнений, состоящий не только из упражнений на ноги, бедра, ягодицы – попу чтобы похудеть или набрать мышечную массу.
Сколько упражнений делать за тренировку дома
Если тренироваться дома то оптимальное количество упражнений за одну тренировку должно составлять минимум 5 – 10 упражнений на все группы мышц на каждую группу мышц нужно делать от 2 до 4 упражнении для эффективной тренировки мышц если выполнять одно упражнение на одну группу мышц то ваши мышцы не почувствуют нагрузку чтобы был мышечный рост если вы хотите похудеть то минимум в вашем комплексе упражнений программе тренировок должно быть 3 упражнения чтобы за тренировку тратить как можно больше калорий.
Сколько делать повторений на тренировке дома
Если заниматься фитнесом дома девушке, то основная цель таких тренировок — это похудеть и убрать лишний вес в проблемных зонах поэтому чтобы худеть минимум нужно выполнять 15 повторений в одном подходе максимум 50 повторений в зависимости от группы мышц которую вы тренируете! Если это пресс, то он выносливый поэтому на пресс можно выполнять и 50 повторений на ноги ягодицы также можно выполнять до 50 повторений как в полной амплитуде, так и полу амплитуде.
Программа тренировок для девушек чтобы накачать бедра
Программа тренировок для девушек чтобы накачать ягодицы
(на неделю, месяц) пример программы тренировок 2 тренировки в неделю только на ноги без гантелей и штанги.
Мышцы, которые тренируются в программе тренировок комплексе упражнений на ноги
- Большая ягодичная
- Передняя часть бедра – квадрицепс
- Задняя часть бедра – бицепс бедра
- Приводящие мышцы бедра – внутренняя часть бедра
Понедельник
1 / 3 неделя
- Разминка 200 – 300 раз на скакалке
- Выпады на месте
- Приседания в стиле сумо
- Подъём таза на одну ногу
- Растяжка мышц ног после тренировки
Четверг
- Разминка 200 – 300 раз на скакалке
- Приседания классические
- Приседания в стиле сумо
- Отведение ноги в сторону в упоре на коленях
- Подъём таза на одну ногу
- Растяжка мышц ног после тренировки
2 / 4 неделя
Понедельник
- Разминка 200 – 300 раз на скакалке
- Выпады в прыжках
- Боковые выпады
- Отведение ноги в сторону в упоре на коленях
- Растяжка мышц ног после тренировки
Четверг
- Разминка 200 – 300 раз на скакалке
- Отведение ноги на ягодицу в сторону
- Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
- Боковые выпады в сторону
- Растяжка мышц ног после тренировки
presstrener.com
Как накачать ягодицы и бедра дома
Какая девушка не мечтает о подтянутых, упругих и идеально округлых формах тела! В своей авторской программе я собрала только те упражнения, которые при регулярном выполнении буквально за пару месяцев могут преобразить ягодицы и бедра. Разбираемся, как это сделать в домашних условиях.
Если у вас дома нет ни одного тренажера – не беда! К этому комплексу упражнений можно приступать буквально «с нуля» – без подготовки и дополнительных аксессуаров. Для начала рекомендую немного разогреть мышцы: с помощью ходьбы, бега на месте или прыжков. Прогрелись – переходим к упражнениям.
1. Махи ногой назад
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь руками за устойчивую опору перед собой, например, стол или стул.
- На выдохе выполните мах ногой назад. При этом не сгибайте ни рабочую, ни опорную ногу.
- На вдохе опустите ногу, возвращая ее в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений (о количестве повторений для новичков и «продвинутых» фитнес-героев читайте в этой же статье в главе «Регулярность и нагрузка») и повторите упражнение на другую ногу.
Вариации: можете выполнять махи в сторону, если упражнение дается легко – воспользуйтесь утяжелителями.
2. Махи ногами, лёжа на полу
- Лягте на пол на живот. Оторвите ступни от пола. Руки держите перед собой. Напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра. Вытяните ноги параллельно полу так, чтобы они находились на одном уровне с бедрами. Это будет вашим исходным положением.
- Поднимите левую ногу, правая нога находится на том же уровне.
- Опустите левую ногу в исходное положение (не опуская на пол!), одновременно поднимите правую.
Выполняйте упражнение, попеременно поднимая ноги. Контролируйте движения ног на протяжении всего упражнения: не касайтесь пола – не давайте себе поблажки!
Вариации: для усложнения упражнения вы можете поднимать обе ноги одновременно или воспользоваться утяжелителями.
3. Махи назад согнутой ногой
- Встаньте на колени, поставьте выпрямленные руки на пол перед собой. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. Ладони на ширине плеч. Колени создают прямой угол. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе поднимите правую ногу, напрягая ягодицы, пока задняя часть бедра не окажется чуть выше линии спины. Колено остается согнутым под прямым углом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение левой ногой.
- Попеременно выполняйте махи, четко отслеживая положение тела и работу мышц.
Вариации: сначала вы можете выполнить необходимое количество повторений одной ногой, затем другой. Для усложнения упражнения опять же можно воспользоваться утяжелителями.
4. «Мост» – подъем ягодиц
- Лягте на спину. Руки вытянуты по бокам туловища, колени согнуты. Стопы на ширине плеч. Это исходное положение.
- На выдохе, упираясь стопами в пол, вытолкните таз вверх. Держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- На вдохе медленно опустите бедра на пол, возвращаясь в исходное положение.
Вариации: для усложнения упражнения поднимите одну ногу перпендикулярно вверх и толкайтесь от пола другой.
Также в этом комплексе нужно использовать общеукрепляющие упражнения на мышцы кора.
5. «Супермен» – гиперэкстензия, лёжа на полу
- Лягте на пол или на гимнастический коврик лицом вниз. Руки полностью вытяните перед собой. Это будет вашим исходным положением.
- Одновременно поднимите руки, ноги и оторвите грудь от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Во время этого движения нужно сделать выдох.
- На вдохе медленно опустите руки, ноги и грудную клетку, возвращаясь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: вы также можете выполнять это упражнение, поднимая попеременно противоположные ногу и руку.
В конце комплекса рекомендую растянуть ягодичные мышцы, чтобы сбросить избыточное напряжение и восстановить их тонус.
Растяжка ягодичных мышц: вариант 1
- Лягте на спину. Ноги вытянуты. Согните левую ногу, перекиньте ее через правую. Прижмите колено к полу правой рукой. Если вы испытываете дискомфорт, просто придерживайте колено, не касаясь им пола.
- Поверните голову влево, потянитесь туда же грудью (в противоположную от согнутой ноги сторону), растягивая поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Выполните растяжку другой ногой.
Растяжка ягодичных мышц: вариант 2
- Лягте на спину. Согните колени, ступни стоят на полу.
- Положите лодыжку правой ноги на левое колено.
- Обхватите руками бедро или колено левой ноги и потяните обе ноги к груди. Расслабьте шею и плечи. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем повторите растяжку другой ногой.
Нужна ли нагрузка?
Интенсивность нагрузок и утяжеление подбираются индивидуально – в зависимости от уровня подготовки. Для новичков я предлагаю использовать упражнения с минимальным отягощением или вовсе без него. Но стоит помнить, что ягодичная (как и любая другая) мышца растёт только под весом, так что рано или поздно утяжелители пригодятся.
Количество повторений и подходов
Начинать следует с 1 подхода по 15 повторений, со временем эти показатели должны увеличиваться. Профессионалы ориентируются уже на собственные ощущения, любителям же лучше советоваться с инструктором.
Периодичность тренировок
Если вы хотите обзавестись упругими бедрами и ягодицами, рекомендованные комплексы упражнений нужно выполнять хотя бы 2 раза в неделю. Однако, планируя тренировку, помните: нельзя зацикливаться на одном «фрагменте» тела, жертвуя тонусом других. При регулярных занятиях обязательно нужно уделять внимание упражнениям на спину, грудь, плечи, бицепс, трицепс, пресс.
Правильные ощущения
Боль в мышцах на следующий день после занятий обязательно должна присутствовать: так наше тело общается с нами. Значит, мышцы работали! Если боли нет, значит, нагрузка была недостаточной: плохо работали или подобрали недостаточный уровень отягощения. Если же болит другая мышца, значит, есть огрехи в технике выполнения упражнений: подключили к тренировочному процессу соседние мышцы.
Осознать результат
Для оценки результата я не рекомендую использовать сантиметр или весы. По мере тренировок жир будет уходить, его будет заменять мышечная ткань, поэтому вес и объемы могут сохраняться. Зеркало – вот инструмент, который должен наглядно демонстрировать ваши успехи. Оно не соврет ни о гладкости кожи, ни об аппетитности и упругости форм.
Вопросы питания
К сожалению, не существует диеты, которая устранит ненужные объемы только лишь на попе и бёдрах: в процессе похудения жировая прослойка исчезает равномерно по всему телу.
Могу поделиться секретами правильного питания, которые сделают тренировочный процесс максимально продуктивным (да и на здоровье скажутся положительно!).
Необходимо питаться 5-7 раз в день маленькими порциями. Что это значит? Маленькая порция – это объем пищи, который может поместиться под ладошку. Это и есть тот объем, который ваш желудок способен переварить, отправив полезные вещества в работу – для обеспечения энергетического баланса. Вся пища, которая выходит за пределы ладошки, откладывается «на всякий случай», образуя лишний вес.
В следующей статье я расскажу о комплексе упражнений для ягод и бедер в спортзале. Уверена, что регулярные тренировки, здоровый образ жизни и хорошее настроение – залог эффектных форм и женской привлекательности. Дерзайте, старайтесь и поражайте окружающих своими достижениями!
gravitazia.ru
Как накачать ягодицы и бедра
Содержание статьи:
Цель: накачать и увеличить ягодицы
Большинство девушек мечтают об идеальных формах, которые бы приковывали взгляд мужчин. Как известно, противоположный пол «любит глазами», поэтому женщинам приходятся искать эффективные способы для совершенствования своей фигуры.
Одной из самых проблемных зон в женском теле являются ягодицы. Тем, у кого они округлые от природы, очень повезло. Но что делать девушкам, которых природа не наградила красивой и упругой попой? В данной статье содержится полезная информация о том, как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях, увеличить их при помощи простых упражнений.
Ягодицы, как и другие мышцы, способны к росту, если их подвергать регулярным нагрузкам. За объем и форму попы отвечает большая ягодичная мышца, поэтому в первую очередь упражнения должны быть направлены на тренировку этой мышцы. Кроме того, существуют средняя и малая ягодичные мышцы, которые также нуждаются в особой проработке.
Наращивание мышц происходит за счет силовых упражнений. Одним из самых эффективных является приседание с использованием штанги или гантелей, которые увеличивают нагрузку.
Безусловно, намного быстрее увеличить попу и накачать бедра помогут занятия в тренажерном зале, где для этого есть все условия. Однако сделать круглой попу возможно и самостоятельно, если регулярно и правильно выполнять все упражнения.
Разминка и основной комплекс упражнений
Любую тренировку необходимо начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей нагрузке.
В качестве разминки можно использовать следующие упражнения (время выполнения каждого – 1 минута):
- ходьба на месте;
- бег на месте с высоким подниманием ног;
- прыжки вперед, назад, влево, вправо;
- спокойный шаг для того, чтобы восстановить дыхание.
Таким образом, за четыре минуты мышцы достаточно разогреются, и можно переходить к основной тренировке.
Для того чтобы набрать мышечную массу в зоне ягодиц, накачать бедра, необходимо подобрать правильный комплекс упражнений.
Примеры упражнений:
- приседания с шагом в сторону;
- выпады «реверанс»;
- упражнение «good morning», или «доброе утро»;
- махи ногами;
- подъемы бедер вверх.
Далее будет представлена техника выполнения каждого упражнения, которые помогут быстро накачать попу в домашних условиях.
Приседания с шагом в сторону и выпады «реверанс»
Задавая вопрос, как накачать попу и увеличить ее в объеме, многие услышат вполне стандартный и ожидаемый ответ – с помощью приседаний. Это действительно одно из лучших упражнений, которое при правильной технике выполнения гарантирует отличный результат.
Эффективны как классические приседания, так и приседания с дополнительной нагрузкой (штанга, гантели). Для динамики можно добавить шаги в сторону.
Полезный совет: в домашних условиях в качестве дополнительного веса можно использовать обычные бутылки с водой.
Техника выполнения:
- Займите исходную позицию: поставьте ноги вместе, а руки сомкните перед собой.
- Делаем шаг в правую сторону, затем возвращаемся в исходную позицию. Делаем шаг в левую сторону – и снова в исходную позицию.
- При выполнении необходимо держать баланс, чтобы не заваливаться на какую-то одну сторону.
- Колени давите наружу, корпус немного наклоните вперед.
Выполнять данное упражнение рекомендуется интенсивно, но при этом с соблюдением всех правил. Для максимального эффекта необходимо сделать 3 подхода по 40 повторений.
Выпады «реверанс» направлены на то, чтобы поднять ягодицы вверх, придать им красивую форму. Также данное упражнение отлично прорабатывает бедра. Как правило, выпады «реверанс» делают в движении, но новичкам это упражнение дается достаточно тяжело из-за потери равновесия. Поэтому начинать рекомендуется с выпадов в статике, зафиксировав положение.
Техника выполнения:
- Скрестите ноги. Сделайте шаг одной ногой назад, другую оставьте на месте.
- Начните приседать, при этом колено не должно выходить вперед;
- Для того чтобы амплитуда растяжения ягодиц была больше, спину рекомендуется наклонить немного вперед. Тогда будет работать не квадрицепс задней ноги, а мышцы попы;
- Очень важно держать бедра ровно, не разворачивая таз.
Полезный совет: если во время выполнения «реверанса» ягодицы «не горят», перед тренировкой рекомендуется помассировать попу, тем самым увеличив эффект от упражнения.
Количество повторений – по 20-30 раз на каждую ногу. Необходимо также сделать 3 подхода.
Упражнение «good morning», или «доброе утро» и махи ногами
«Доброе утро» — это наклоны вперед на условно прямых ногах. Данное упражнение отлично прорабатывает ягодицы (верхнюю часть).
Техника выполнения:
- Займите исходную позицию: ноги поставьте вместе, руки соедините перед собой;
- Ноги необходимо немного согнуть, зафиксировав положение;
- Делая наклоны вперед, необходимо давить на пятки;
- Наклонятся необходимо настолько низко, насколько позволяет растяжение мышц ягодиц;
- Важно, чтобы стопы были параллельно и находились на небольшом расстоянии друг от друга.
Делать упражнение рекомендуется в быстром темпе. Количество повторений – 20-60 раз, 3 подхода. Отдыхать между подходами можно не более 3 минут.
https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug
Для выполнения махов ногами понадобится специальный коврик, так как они выполняются лежа. С помощью махов ногами можно накачать бедра и увеличить ягодицы.
Пошаговая техника выполнения:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях. При этом носки должны «смотреть» вниз;
- Поднимете ноги вверх, максимально напрягая попу;
- Резко раскиньте ноги в стороны, а затем снова соберите вместе;
- Вернитесь в исходную позицию.
Важно! Во время выполнения каждого этапа упражнения ноги должны быть максимально напряжены.
Необходимо сделать 3 подхода по 20-30 повторений.
Подъемы бедер вверх
Это завершающее упражнение является одним из самых эффективных, чтобы накачать ягодицы и бедра.
Техника выполнения подъемов бедер вверх достаточно проста. Необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Соедините пятки так, чтобы носки «смотрели» в разные стороны. Положите руки перед собой на локти; корпусом нужно прижаться к полу, голову положить на руки. Напрягая ягодицы, необходимо отрывать попу от пола, поднимая бедра вверх. Старайтесь фиксироваться вверху на несколько секунд.
Полезный совет: постарайтесь не касаться бедрами пола, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении.
Количество повторений – 3 подхода по 20-30 раз.
Внимание!
Данный комплекс несложных упражнений поможет накачать попу уже за несколько недель. Однако необходимо строго придерживаться разработанного плана тренировок. Важно также позаботиться о правильности своего питания, что значительно ускорит процесс преобразования в фигуру, о которой мечтает каждая девушка.
Источник: http://pro-uvelichenie.ru/bedra-i-yagodicy/kak-nakachat-i-uvelichit-yagodicy.html
Как увеличить ягодицы в домашних условиях: делаем идеальную попу
Красивая, объемная женская попа всегда будет в моде. Однако не у каждой девушки красивые ягодицы даны от природы.
Поговорим о том, как увеличить ягодицы в домашних условиях, если их форма и объем не совсем удовлетворяют потребностям в красоте.
Для начала определимся, что форма и объем ягодичных мышц у девушек всегда зависит от двух основных моментов:
- масса мышц,
- и физическая подготовка или тренированность
Потеря объема бедра и ягодичных мышц происходит в том случае, если девушка ведет сидячий образ жизни и малодвигается.
Такая жизненная позиция негативно действует на все тело, но касательно женских форм, в первую очередь «бьет» по ягодицам.
Пропадает внешняя привлекательность ягодиц, они становятся дряблыми, вялыми, плоскими, возможно ,под одеждой их еще можно скрыть, но на пляже, в купальнике все последствия отсутствие спорта и правильного питания бросаются в глаза.
Вместе с сидячим образом жизни часто развивается гиподинамии, а это в нашей сегодняшней жизни прямой путь к дегенеративным изменениям ягодичных мышц. Помимо того, что они становятся плоскими, со временем попа начинает обвисать, а бедра терять в объеме и эластичности.
А ведь поддерживать бедра и ягодицы в прекрасном состоянии очень просто! Достаточно регулярно нагружать их физическими упражнениями и вести правильное питание, причем не обязательно при этом садиться на жесткие диеты.
Но самое главное, сделать попу объемный, красивой, увеличить ягодицы или не допустить их обвисания и увядания, можно и в домашних условиях достаточно быстро и практически за неделю!
Немного анатомии
Ягодицы состоят из трех типов мышц, причем эти мышцы разные по размеру. Именно последнее качество и привело к их названиям.
Распределяются условно ягодичные мышцы на:
- малую,
- среднюю,
- и большую.
Соответственно, для того чтобы девушке увеличить ягодицы, необходимо будет работать над увеличением каждой из этих трех мышц.
Отметим, что здесь работает абсолютно простой принцип — чем более равномерно будет распределяться нагрузка на каждую из мышц, тем более качественно будет увеличиваться в объеме попа.
Нельзя изолированно тренировать одну из трех мышц, в этом случае ягодицы будут развиваться и расти, но можно получить неправильную и не совсем привлекательную форму.
Кроме того, комплекс упражнений всегда рассчитан и улучшение состояния бедра, это:
- укрепление мышц,
- упругость и эластичность кожи,
- сглаживание поверхности бедра,
- борьба с целлюлитом и растяжками.
Упражнения на неделю для ягодиц
Несмотря на распространенное мнение о том, что ягодицы – это исключительно приседания, мы предлагаем начать комплекс упражнений с подъема гантелей.
Для этого необходимо взять в каждую руку по одной гантели, расставить ноги на ширине плеч и наклониться вперед, не сгибая колен, при этом гантели должны коснуться пола. Подъем медленный.
Это будут не столько воздействия на ягодичные мышцы, сколько очень важная для любых физических нагрузок разминка. Рекомендовано проводить два три подхода по 20-30 повторений, в неделю 3-4 раза.
Следующее упражнение, это своеобразный жим ногой. В условиях тренажерного зала делать его очень удобно, но и в домашних условиях даже за неделю можно быстро добиться качественных результатов, используя самую обычную бельевую резинку.
Для этого необходимо резинку сложить в несколько раз так, чтобы ее длина была порядком полутора метров.
Один конец привязывается к батареи или ножке тяжелой мебели на высоте 10 сантиметров от пола, на втором конце резинки делается своеобразная петля для ноги.
Важно!
Нога отводится назад на максимальное расстояние при натяжении резинки. Упражнение делается на обе ноги по очереди 40 раз.
Любой девушки оно будет крайне полезно не только для увеличения попы, но и для улучшения кровообращения в органах малого таза.
Отлично себя зарекомендовало упражнение с поднятием и отведением ноги назад.
Для выполнения необходимо
- встать на колени,
- сделать упор на прямые руки,
- прогнуться в спине,
- медленно начать поднимать вверх и отводить назад ногу, вытягивая при этом носок,
- в конечном положении необходимо будет задержаться на 3-5 секунд,
- потом поменять ногу.
И главное упражнение для попы, это естественно приседания и полуприседания. Выполняются они по 20-30 раз в несколько заходов.
В неделю можно выполнять их по 3 — 4 дня. На видео в конце статьи все упражнения будут продемонстрированы в правильном выполнении, что очень важно для качественной проработки мышц каждой девушке.
Можно сказать, что определенные эффекты от упражнений можно будет увидеть уже через неделю, хотя действительно изменения будут заметны через полтора — два месяца.
Главное не бросать физические упражнения и заниматься три-четыре раза в неделю. Продолжительность каждой тренировки в домашних условиях должно быть от 30 до 50 минут, а начинать упражнения лучше всего с растяжки.
После первых тренировок можно будет ощутить боль в мышцах ягодиц и бедра, это не страшно, наоборот, болевые ощущения говорят о том, что мышцы начали работать и увеличиваться.
В борьбе за красивые ягодицы поможет Lipo Star System, жиросжигающий препарат, который нормализует процессы обмена, а также борется с поверхностными дефектами как целлюлит.
Дополнения к упражнениям
Физические упражнения — это основа увеличения ягодиц, они придают им объем и форму. Однако в комплексе должны присутствовать еще некоторые моменты:
- режим дня,
- правильное питание.
- режим активного отдыха.
Так как увеличить ягодицы нельзя без физических нагрузок, девушке необходим запас энергии, а это сбалансированное питание.
Продукты должны содержать необходимое количество углеводов, жиров и главное белков. Лучше всего если источником этих компонентов будут выступать исключительно натуральные продукты или гейнер для девушек для набора веса.
Для женского организма всегда очень важно получать полноценный отдых, поэтому вместе с физическими упражнениями, и правильным питанием необходимо будет разработать систему прогулок на свежем воздухе и спокойного здорового сна.
Источник: http://fitonyashka.org/trenirovki/vidy-uprazhnenij/kak-uvelichit-yagoditsy-v-domashnih-usloviyah.html
Домашние тренировки для красивых ягодиц
Эталоны женской красоты постоянно меняются, и вот, на смену болезненно худым манекенщицам пришли спортивные красавицы с округлыми, упругими ягодицами.
Стремясь походить на соблазнительных фитнес-моделей, многие девушки ищут способы убрать лишний жир с ягодиц, придать им упругости и увеличить их объём.
Для этих целей можно выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, особенно если нет возможности посещать тренажёрный зал.
Совет!
Участницы соревнований по фитнес-бикини с образцовыми, отточенными до совершенства фигурами, являются лучшим подтверждением того, что подтянутые и развитые ягодичные мышцы – это одна из главных составляющих красивого, соблазнительного, спортивного тела.
В любом образе округлые красивые ягодицы – это важнейшая часть композиции. Ни один чудодейственный крем или другое косметическое средство, никакие пищевые добавки или быстрые диеты не сделают попу круглой, подтянутой и привлекательной.
Поэтому всем девушкам, поставившим цель привести свое тело в соответствие с современными канонами красоты, следует выполнять упражнения для красивой формы ягодиц.
Особенности домашних тренировок
Ягодичные мышцы участвуют почти во всех привычных повседневных движениях, поэтому для того, чтобы добиться их гипертрофии, заставить их работать, необходимы особые упражнения и хорошая нагрузка.
Конечно, правильнее и эффективнее это было бы делать в тренажерном зале, где есть гантели, штанга и силовые тренажеры – лучшие друзья упругих ягодиц.
В особенности это актуально для тех девушек, которые хотят увеличить их и сделать более круглыми.
Тем не менее, нет ничего невозможного для человека, обозначившего свою цель, поэтому накачать попу в домашних условиях вполне реально. Главный принцип – не щадить себя, выполнять столько повторов и подходов, чтобы ягодицы горели.
Поскольку домашние тренировки не дадут максимального утомления и проработки мышц, выполнять упражнения дома можно через день.
Если же помимо укрепления мышц перед девушкой стоит задача уменьшения жировой ткани, тренировки следует чередовать с пробежками или другими видами аэробной нагрузки.
Сколько бы ни появлялось инновационных направлений в фитнесе, какие бы ни изобретались методики, упражнения для упругости ягодиц остаются все теми же. Хотите красивую попу – приседайте, делайте выпады, мостики и махи до тех пор, пока пятая точка не станет гореть огнем.
Приседания
Помогают ли приседания накачать ягодицы? Однозначно да! Наверное, всем известно выражение «наприседала попу». Оно идеально подходит для описания великолепных ягодиц фитнес-моделей. Классические приседания и различные его вариации – это самое эффективное, что придумано для улучшения вида сзади.
Приседание – это технически довольно сложное упражнение. Чтобы добиться максимального воздействия на ягодичные мышцы, выполнение должно быть вдумчивым и правильным.
Ноги нужно поставить немного шире плеч, выпрямить спину и начать движение тазом назад, представляя, что позади стоит стул, на край которого нужно присесть. Когда бедра окажутся на одной параллели с полом, нужно вернуться в изначальную позицию.
Эти советы помогут понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:
- Колено не выходит за носок. В идеале оно должно оставаться под прямым углом и не двигаться вперед-назад;
- Спина не округляется, поясница не прогибается, голова не наклоняется;
- Упор на пятки, при возвращении в исходную позицию не переваливаться на носки;
- При выполнении упражнения стараться максимально напрягать именно ягодичные мышцы, «выключая» квадрицепс;
- Чем шире постановка ноги глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодичная мышца.
Приседания-плие
Этот вид приседаний хорошо прорабатывает ягодицы и подключает внутреннюю поверхность бедра. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно поставить ноги широко и развернуть носки максимально наружу.
Выполнять приседания, уводя таз назад и следя за коленями.
Усложнить упражнение можно, если в точке наибольшего напряжения мышц выполнить три пружинящих движения вверх-вниз, и лишь потом вернуться в исходную позицию.
Следует учитывать, что без дополнительных отягощений приседать нужно много раз и делать множество подходов. Ощущение сильного жжения в мышцах подскажет, что вы на верном пути.
Выпады
Выпады – это отличное упражнение, формирующее округлые, выпуклые ягодицы. Еще одно его преимущество состоит во множестве вариаций этого упражнения, что позволяет менять нагрузку:
- Самые обычные, классические выпады, выполняются так: делается широкий шаг вперед с одновременным сгибанием ноги под прямым углом. После этого нога становится в исходное положение.
- Обратные выпады подразумевают, что нужно делать шаг назад. Шаг должен быть широким настолько, чтобы голень задней ноги образовала параллель с полом. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом.
- Болгарские выпады немного сложнее других вариантов, поскольку тут подключаются еще и мышцы-стабилизаторы. Подъем ступни задней ноги в этом виде выпадов должен лежать на скамье или стуле. Нога, стоящая впереди, сгибается до прямого угла и затем следует возврат в исходное положение.
Выпады делаются поочередно на обе ноги. Это упражнение должно быть многоповторным, до 20-25 раз на одну ногу. Особенно, если не используются дополнительные отягощения. Главное правило выполнения любого вида выпадов – следить за коленом рабочей ноги, как и в приседаниях, оно не должно выходить за носок.
Ягодичный мостик
Это упражнение замечательно прорабатывает большую ягодичную мышцу. Выполняется оно лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят примерно на ширине плеч друг от друга.
Напрягая бедра и сжимая ягодицы нужно оторвать поясницу и таз от пола, на секунду задержаться и вернуться в исходную позицию. Упражнение должно выполняться за счет напряжения бедер, а не за счет рывков спины.
Чем сильнее будут сжаты ягодицы, тем эффективнее они проработаются.
Внимание!
Чтобы усложнить это упражнение, ступни можно поставить на небольшое возвышение около 30 см и в верхней точке сводить ноги вместе. Это позволит дополнительно проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
Также для усложнения можно положить на низ живота какой-либо утяжелитель. В домашних условиях это может быть, например, бутылка с водой. Однако это стоит делать лишь в том случае, когда многочисленные повторения уже не нагружают мышцы так, как нужно.
Ходьба на ягодицах
Это упражнение позволяет проработать ягодицы и бедра, а также улучшить кровообращение в проблемных зонах и помочь в комплексной борьбе с целлюлитом.
Выполняется упражнение сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной, руки согнуты в локтях или сомкнуты на затылке. Приподымая бедро одной ноги, сделать «шаг» вперед, затем то же проделать другой ногой. «Дойдя» так до конца комнаты, сделать то же самое, но в обратную сторону. Для каждой ноги нужно сделать 20-25 шагов в обе стороны.
Ходьба на ягодицах – это упражнение, которое дает не только хороший визуальный эффект, но также и оздоравливающий, благодаря мягкому массажу органов малого таза.
Как уже упоминалось, ягодичные мышцы не стоит жалеть. Если есть твердая цель накачать ягодицы и сделать их соблазнительно округлыми и упругими, домашние тренировки нужно устраивать регулярно. Перед их началом хорошо разогреться бегом на месте или прыжками на скакалке. Энергичные танцы тоже вполне подойдут.
Упражнения выполняйте, максимально напрягая ягодицы. Думайте о своей цели, представляйте, как напрягаются и расслабляются мышцы, сосредоточьтесь на их работе – это поможет максимально их проработать.
Оптимально выполнять около 25 повторений на 4 подхода, но, если это трудная задача, лучше выполнить меньше, зато правильно.
Постоянный контроль над техникой позволит избежать травм и качественно проработать мышцы.
Чтобы не свести к минимуму свои усилия, следует подкорректировать питание. Ограничьте насыщенные жиры и простые углеводы. Для быстрого восстановления мышечных волокон и наращивания массы целесообразно обогатить рацион белковой пищей. Достаточное потребление воды поможет избавиться от целлюлита и сделать ягодицы более гладкими и упругими.
Источник: http://VashSport.com/uprazhneniya-dlya-yagodic-doma/
«Бразильская попка»: как накачать и сделать упругими бедра и ягодицы (+видео)
Кто из женщин не желает иметь стройную и подтянутую фигуру? Упругие ягодицы — цель многих, но не все прилагают усилия, чтобы добиться желаемых результатов. Какие упражнения актуальны для накачивания ягодичных мышц и с какими косметологическими процедурами их можно сочетать?
Обладательница подтянутых ягодиц всегда выглядит идеально и в обтягивающей одежде, и в открытом купальнике.
Чтобы накачать попу, достаточно серьезно подойти к решению проблемы и уделить достаточно времени физическим упражнениям и косметологическим процедурам.
Выбирая среди профессионального оборудования, стоит отдать предпочтение велотренажеру, беговой дорожке, степперам и теп-платформе.
Советы накачать попку в домашних условиях:
- Если вы желаете подтянуть ягодицы в домашних условиях без использования тренажеров, стоит в комплексе использовать специально подобранные физические упражнения и косметические процедуры.
- Прежде всего, следует составить программу занятий, рассчитанную на определенный период времени.
- При правильном распределении нагрузок вам удастся подтянуть ягодицы быстро и это займет у вас не больше месяца.
- Продолжительность ежедневной тренировки должна составлять от получаса до часа в зависимости от ваших возможностей.
- Пятнадцать минут необходимо отвести на кардио-подготовку, остальное время занимайтесь специальными силовыми упражнениями, направленными на растяжку и работу с ягодичными мышцами.
- В течение недели занимайтесь в идеале через день, только так вы сможете добиться быстрых результатов.
Упражнения для подтяжки ягодиц дома
Если вам нужна упругая и подтянутая попа, используйте следующие физические упражнения. При добросовестном выполнении вы сможете добиться высокой результативности. Все что вам нужно – это удобная спортивная одежда, гимнастические коврик и желание усовершенствовать свои формы.
- Постелите коврик, лягте на бок, опираясь одно рукой в пол. Вторая рука должна быть на поясе. Делайте по десять высокий подъемов каждой ногой.
- В положении лежа на спине, разведите руки в стороны и приподнимайте ноги вверх. Следите за тем, чтобы носочки были натянутыми. Сделайте пять подходов с поднятием обеих ног, затем чередуйте правую и левую ноги.
- В положении лежа согните ноги в коленях, стопы, при этом, должны плотно упираться в пол. Медленной поднимайте ягодицы вверх, делая опору на руки. Спина должна быть прямой. Сделайте десять повторов.
- В положении лежа напрягите ягодичные мышцы на десять секунд, далее на пять секунд расслабьте и повторите упражнение столько, сколько сможете.
- Приседания – это наиболее эффективное упражнение для подтяжки ягодиц. Следите за тем, чтобы спина была прямая, пятки не отрывайте от пола.
- Станьте на колени, упритесь руками в пол. Отведите назад правую ногу, разгибая ее в колени, и сделайте вверх двадцать махов. Поменяйте ногу и сделайте столько же махов. Старайтесь, чтобы ваши движения были энергичными, но не резкими.
- Станьте на колени, упритесь руками в пол и смотрите вперед. Не разгибая ноги в колени отведите ее назад и верните на место. Двадцать раз повторите движение и поменяйте ноги.
- Исходное положение аналогичное предыдущему. В данном случае необходимо отводить ногу не только назад, но и в стороны по очереди. По завершении упражнения потяните вперед, словно кошка и сделайте вправо-влево несколько легких движений тазом.
- Исходное положение – аналогичное предыдущему. Плавно поднимайте ноги поочередно и опускайте накрест сверху другой ноги. Упражнение следует повторить пятнадцать раз.
Бразильская попа: как накачать попу с помощью хулахупа
При работе с хулахупом можно задействовать практически все группы мышц и если вы хотите узнать, как подтянуть ягодицы и бедра, используйте следующие упражнения с хулахупом.
- Расставьте ноги максимально широко и крутите хулахуп. Чем шире расставлены ноги, тем больше напрягаются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет упражнение.
- Крутите хулахуп, как и в предыдущем упражнении, ноги должны быть на ширине плеч. Медленной присядьте и постарайтесь не упустить скорость вращения. Сядьте максимально низко и в таком положении крутите обруч пару минут. Затем медленно вставайте, стараясь не снизить скорость вращения и не упустить хулахуп.
- Поставьте ноги на ширине плеч и раскрутите обруч. Начинайте поднимать поочередно правую и затем левую ногу, сгибая их в колене. Необходимо промаршировать таким образом в течение пяти минут.
- Поставьте ноги на ширине плеч и раскрутите хулахуп. Поочередно поднимайте вперед правую и левую ноги. Данное упражнение также необходимо выполнять на протяжении пяти минут.
Как подтянуть ягодицы с помощью массажа
Если бразильская попа – это все, о чем вы мечтаете, попробуйте особый вид антицеллюлитного массажа, который корректирует формы тела. Данный массаж основывается на интенсивном отбивании, а также вибрации ягодиц руками или же с помощью бамбуковых палочек.
Техника данной процедуры способна за короткое время привести мышцы в тонус, разбить жир, подтянуть кожу и придать всей области ягодиц упругости и эластичности.
Данная косметическая процедура проводится в специализированных салонах, но изучив технику, можно ее выполнять и в домашних условиях.
Такие косметические процедуры для подтяжки попы после первых же сеансов обеспечивают следующие результаты:
- объемы массажируемых частей уменьшаются;
- выравнивается рельеф;
- снижается дряблость кожи;
- улучшается кровообращение и ваши ягодицы становятся привлекательными.
Сеанс состоит из следующих этапов:
- Сжигание жира. Результативность в данном случае достигается за счет втирания разного рода косметических средств.
- На втором этапе осуществляется ручной массаж. Он позволяет ускорить обменные процессы, разогреть тело и возвратить мышцам начальную упругость.
- На третьем этапе технология массажа подразумевает использование бамбуковых палочек.
Они способствуют увеличению эффективности самого массажа, воздействуют на мышцы по всей глубине массажируемой поверхности, способствуют увеличению упругости и гладкости кожи.
Стоит отметить, что эффект данного массажа касается не только ягодиц, но и бедер.
Вы должны заранее знать, что во время процедуры вам не получится расслабиться, как при обычном массаже. Процедура способствует запуску восстановительных процессов во всем теле, все мышцы приходят в тонус, обменные процессы значительно усиливаются и ваше тело избавляется от лишних жировых отложений.
Важно!
Моделирующий массаж «Бразильская попка» надолго обеспечит Вам бодрость и отличное настроение. Чтобы получить желаемые формы, достаточно пройти семь сеансов по часу каждый.
Такой вид безоперационной подтяжки представляет собой комплекс терапевтических методик, устраняющих косметические недостатки кожи и самой клетчатки в области ягодиц. Процедура в короткие сроки возвратит вашим ягодицам привлекательный внешний вид. Данная процедура проводится в специализированных салонах.
Домашние косметические процедуры для подтяжки ягодиц
Возвращаясь к домашним способам подтяжки ягодичных мышц, стоит выделить косметические обертывания. Как сделать попу подтянутой с помощью таких процедур?
- Достаточно популярным средством считается смесь черной лечебной глины с несколькими столовыми ложками ламинарий, молотым кофе и медом. Также необходимо добавить чайную ложку камфорного спирта и морской соли. В первую очередь кипятком заливаются ламинарии, далее постепенно добавляется глина с остальными компонентами. Смесь необходимо нанести на ягодицы и бедра, замотаться пленкой и укутаться теплым одеялом. В таком состоянии следует пролежать час и затем все тщательно смыть. Чтобы улучшить эффект используется кофейный скраб для тела.
- Медовый массаж. Данная процедура пришла к нам из Тибета. Она способствует проводить глубокую очистку кожи путем вытягивания сальных пробок, активизации кровообращения и устранения целлюлита. Как подтянуть ягодицы с помощью медового массажа? Смешайте необходимое количество меда с эфирным маслом эвкалипта, можжевельника или лаванды. Нанесите смесь на ладони и осуществляйте похлопывающие движения по ягодицам. Процедура длится пятнадцать минут. По завершении необходимо все смыть и закрепить результат скрабом для тела.
Залог высокой результативности таких косметических и физических процедур – их регулярное выполнение.
В комплексе необходимо также соблюдать правила здорового питания, только тогда вы достигните желаемого результата. Для этого старайтесь употреблять поменьше жирной пищи, не ешьте после шести вечера, а если сильно хочется, выпейте зеленого чая и скушайте фрукты, но не бананы, поскольку они слишком долго перевариваются в желудке.
- гимнастика
- комплексы упражнений
- массаж
Источник: http://human-med.info/ldquobrazilskaya-popkardquo-kak-nakachat-i-sdelat-uprugimi-bedra-i-yagodicy.htm
hudeem-p.com
Накачать бедра и ягодицы
Содержание статьи:
Тренер говорит: качаем мышцы бедра и ягодицы правильно (тестирует редактор ХОЧУ). ФОТОуроки
Упражнения для задней и внутренней частей бедра являются одним из самых востребованных «сегментов» в современной фитнес-индустрии. Это связано не только со внезапной популярностью «той части тела», но и потому, что бедренные и ягодичные мышцы — наиболее масштабные и множественные. Проще говоря, нам нужны разные упражнения, чтобы прокачать все мышцы и выглядеть круто.
4 5 1
Чтобы навсегда заполнить пробелы в знаниях о правильности, эффективности и разновидностях упражнений на ягодицы и прокачку бедер, мы расспросили персонального тренера Павла Падалко. Павел наглядно продемонстрировал нам, как выполнять упражнения на заднюю и внутреннюю часть бедра, показал все эффективные виды упражнений, а еще привязал и замучал нашего редактора.
Для чего нужны упражнения для мышц бедер?
Дело в том, что большинство людей считают, что качать бицепсы и пресс вполне достаточно для того, чтобы обладать отличным телосложением. Однако, именно приводит к непропорциональным телам и обвисшим бедрам у девушек. Для последних комплексы упражнений на бедра и ягодицы наиболее важны.
У мужчин количество мышечной ткани превышает количество жировой, у девушек — наоборот. Можно годами сидеть на диетах, накачать идеальный пресс, а ноги и ягодицы хоть и будут стройными, но останутся дряблыми и непривлекательными.
Мышцы бедер наиболее крепкие и множественные — это большие и сильные группы мышц, которые позволяют нам ходить, бегать и, даже, сидеть. Поэтому их нельзя оставлять без внимания. Хотя бы для того, чтобы не боятся пройти больше двух лестничных пролетов.
Что важно в правильных тренировках?
Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники.
Кроме того, важна мотивация и взгляд со стороны. Чтобы сказать, где делаешь правильно, а где нет. Кроме того, силу «волшебного пенделя» от тренера никто не отменял. Всегда должен быть кто-то, кто поправит технику и даст воспитательного пинка. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером, хоть он и знает технику выполнения упражнений.
Также, важна безопасность. Выполняя упражнения с утяжелителем легко повредить мышцу, потянуть спину или, даже, сломать себе палец на ноге (можно найти счастливчика, который уронил себе на ногу гантелю).
Как правильно прокачать мышцы бедра?
В первую очередь, важно понимать, что существует огромное количество упражнений, которые позволят нам получить красивые и прокачанные ноги, подтянутые ягодицы. И присед — не является самым главным.
Конечно, приседать важно, но нужно делать это с умом и, желательно, под наблюдением. Во всех упражнениях важна концентрация и четкое выполнение техники — иначе можно просто ничего не накачать.
Стоит понимать, что все упражнения должны выполняться с прогрессией в весе. Мы делаем 3-4 подхода по 15 повторений и постепенно добавляем вес.
Внимание!
Рассказать, как качать мышцы довольно сложно — лучше показать. Но важно учитывать некоторые аспекты, которые обязаны присутствовать, если речь идет о правильной и эффективной тренировке.
- Диспропорция мышц — она появляется, когда мы слишком увлеченно качаем одну мышцу, а про другую забываем. Важен баланс.
- Должная глубина приседа. Как я и говорил, присед должен быть правильным — не стоять на носках, не приседать через раз или делать это отрывисто. Правильный и эффективный присед должен быть глубоким и вдумчивым.
- Риск травмировать колени. Большинство упражнений на прокачку мышц бедер травмоопасны для коленей, поэтому мы сделаем упор на те упражнения, которые будут максимально безопасны, эффективны и подойдут всем.
Махи ногой с нижним блоком кроссовера
Махи ногами являются одним из самых безопасных, удобных и эффективных способов накачать заднюю часть бедра. За счет постоянного повторения, мышца не только становится прокачанная, но и теряет жировую прослойку.
Это своеобразное силовая нагрузка, которая позволяет накачать мышцы, привести их в тонус и еще сбросить жир за счет постоянных сокращений. Поэтому можно смело утверждать, что тренажер кроссовер — незаменим. Опять же, здесь главное — быть аккуратным и сосредоточенным. Если поставить слишком большой вес, то неподготовленную мышцу легко повредить.
3-4 подхода по 15 повторений будет достаточно.
Жим ногой с нижним блоком кроссовера
Вторая часть связки одного упражнения. Если в первом упражнении, мы поднимали ногу без сгибания, работая с «прямым углом», то теперь, за счет сгибания, начинаем работать и над ягодичной мышцей, которая за счет постоянных сокращений и веса на тренажере будет работать.
3-4 подхода по 15 повторений достаточно.
Боковые махи ногами с нижним блоком кроссовера
Здесь мы работаем по тому же принципу — сокращения и силовая нагрузка. Но работаем над боковыми мышцами. Упражнение наиболее актуально для девушек так как жировая прослойка «на боках» очень любит оседать на женских бедрах и формировать своеобразные «уши», которые совсем не сочетаются с красивой и подтянутой фигурой.
Это упражнение можно (и нужно) выполнять в двух вариантах, оба из которых хороши. Это позволит прокачать, как внутреннюю, так и внешнюю сторону бедер.
3-4 подхода по 15 повторений достаточно.
Приседания в кроссовере (с утяжелением)
Как я уже говорил, присед — очень важно и очень нужно. Если выполнять присед на кроссовере, это не только будет удобнее (так как есть опора), но и эффективно.
Правильный глубокий присед позволит получить отличные ягодицы через некоторое время тренировок. Если не зажевывать тренировку на кухне и выполнять все, как говорит тренер, конечно же.
Упражнение на бицепс бедра
Это упражнение является самым сложным в данной тренировке, но и самым эффективным. Держась ногами за опору, медленно опускаешься вниз и поднимаешься — это позволяет прокачать всю заднюю и внутреннюю часть бедра. За счет собственного веса. Сложно, но невероятно эффективно.
На первое время, можно использовать подстраховку, как на картинке, а когда прокачаешься — нуждаться в страховке уже не будешь. А профессиональные качки еще берут в руки 10 кг «блинов». Задумайтесь.
Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?
Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно.
Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром. Стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает.
Он сбрасывает жир также, как и его накапливал.
Источник: https://hochu.ua/cat-health/longread/article-75183-trener-govorit-kachaem-myishtsyi-bedra-i-yagoditsyi-pravilno-testiruet-redaktor-hochu-fotouroki/
Качаем упругие ягодицы и бедра
Стройное и подтянутое тело – мечта каждой женщины, но далеко не все могут выкроить время или средства на посещение спортзала. На помощь в таком случае придут самостоятельные занятия, которые имеют ряд несомненных плюсов:
- Экономия денег. Чтобы тренироваться в фитнес-центре под присмотром инструктора, нужно оплатить не только абонемент, но и приобрести спецодежду и обувь. Качественная спортивная экипировка стоит немало, а дома можно заниматься в удобной старой майке и леггинсах.
- Экономия времени. Даже если спортзал расположен рядом с домом, потребуется дополнительное время для переодевания, посещения душевой, ожидания в очереди на тренажёр. Когда ехать нужно далеко, временные затраты увеличиваются в разы. Кроме того, расписание тренировок придётся согласовывать с рабочим графиком.
- Отсутствие скованности. Начинающим всегда психологически трудно начать продуктивно тренироваться среди незнакомых людей. Особенно в окружении профессиональных атлетов и стройных фитоняш, посмеивающихся над неумелостью и лишними килограммами новичка.
- Комфорт. В домашних условиях женщина сама решает когда и с какой интенсивностью ей заниматься. Можно не стесняться и выполнять упражнения под любимую музыку в любимой старой футболке.
Единственное, что потребует определённых усилий – это самодисциплина. Пропустить домашнюю тренировку гораздо проще, чем очередное занятие в спортзале, поэтому поначалу придётся заставлять себя. Однако через месяц, когда появятся первые результаты, мотивация существенно усилится, и тренинг будет приносить исключительно удовольствие.
Конечно, опытный тренер в фитнес-центре может дать квалифицированный совет или скорректировать программу тренировок, однако для этого вполне достаточно самоощущений.
Комплекс упражнений для упругости ягодиц и бедер
Приведённые ниже элементы являются наиболее эффективными для прокачки ягодичных и бедренных мышц. Для их выполнения не нужен специнвентарь и тренажёры – достаточно коврика для выполнения упражнений лёжа.
Разминка
Перед началом любого тренинга обязательно нужно уделить 5-10 минут на разогрев мускулатуры и разработку суставов. Дыхательные упражнения, махи руками и ногами, ходьба или бег на месте помогут подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Кроме того, разминка является профилактикой травм.
Основная часть
Здесь представлены наиболее эффективные упражнения для ягодичных и бедренных мышц. Каждое движение нужно выполнить не менее 10-15 раз за подход. Количество подходов – 3-4, с тридцатисекундной паузой между ними. По мере укрепления мускулатуры число как повторов, так и подходов нужно увеличивать.
Приседания
Основа формирования привлекательной линии бёдер и ягодиц. Чтобы правильно распределить нагрузку, нужно внимательно следить за ощущениями и соблюдать технику выполнения.
| Приседать нужно с прямой спиной, стараясь не наклоняться вперёд и сгибая колени под углом не более 90⁰. Ноги при этом – на ширине плеч, а руки на талии. Нагрузить именно ягодицы поможет воображение: представляйте, что садитесь на стул. |
Плие
Тоже приседание, но предназначено оно для внутренней стороны бедра. Техника выполнения аналогична, только ступни должны быть развёрнуты наружу.
| Можно совместить два элемента в так называемом приседании сумоиста, чередуя прямое и развёрнутое положение ступней при каждом приседании. |
Подъём бёдер
Отлично прорабатывает ягодичную мышцу, особенно её глубокие слои. Лёжа на коврике, руки разместить вдоль тела, а ноги согнуть, упираясь ступнями в пол. На выдохе таз поднять, на вдохе – опустить.
| Для увеличения нагрузки рекомендуется одновременно с бёдрами поднимать одну ногу, разгибая её в колене. |
Махи ногами
Выполняются, стоя на четвереньках.
| Нога при подъёме разгибается только в бедре (колено согнуто), бедро параллельно полу. |
Балансировка
Ещё одно эффективное движение для проработки мускулатуры бёдер и ягодиц. Стоя прямо и разместив ладони на талии, отводить прямую ногу назад, ощущая напряжение в целевой группе мышц. Если равновесие сохранять трудно, можно поначалу опираться на спинку стула.
| Стоя прямо и разместив ладони на талии, отводить прямую ногу назад, ощущая напряжение в целевой группе мышц. |
Если равновесие сохранять трудно, можно поначалу опираться на спинку стула.
Выпады
Отлично укрепляют ноги и ягодицы.
| Стоя прямо и держа спину ровно, нужно сделать широкий шаг вперёд, сгибая ноги под прямым углом в коленях, затем вернуться в исходную позицию. |
Разновидность этого упражнения – реверансы. Шаг при этом делается назад, по диагонали, ноги сгибаются аналогично. Во время выполнения руки располагаются на талии, а спина должна быть прямой.
Заминка
Заканчивать занятие рекомендуется несколькими упражнениями на растяжку, так как это поможет закрепить результат. Можно сделать несколько наклонов вперёд, касаясь пола ладонями, или тянуться к ступням, сидя на полу с прямыми ногами.
Топ-20 упражнений для упругих ягодиц (видео)
Дополнительные рекомендации
Все элементы во время тренировки выполняются достаточно плавно – это усиливает нагрузку и помогает избежать травм.
Поднимая таз или ноги, желательно зафиксироваться в верхней точке на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение мышц.
Дыхание должно быть ровным, выполнять движения нужно на выдохе, а возвращаться в начальную позицию – на вдохе.
Заниматься желательно через день. Мышцам необходимо не менее суток на восстановление, поэтому ежедневные занятия приведут, скорее, к истощению, чем к повышению мышечного тонуса.
Важно прислушиваться к ощущениям как в процессе тренинга, так и после него. В первом случае это нужно для правильного распределения нагрузки, а во втором – для оценки результативности.
Если после занятия в теле ощущается лёгкая усталость, а целевые мышцы немного побаливают, значит, вы тренируетесь правильно.
Чтобы достигнуть желаемых результатов быстро, нужно пересмотреть собственный рацион. Даже самые интенсивные тренировки будут неэффективными, если не придерживаться определённой диеты.
При соблюдении всех рекомендаций, упражнения для упругости ягодиц и бедер, выполняемые в домашних условиях, помогут быстро добиться цели.
Источник: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/kachaem-uprugie-yagoditsy-i-bedra/
Упражнение на бедра и ягодицы
Каждая девушка хочет иметь красивые бедра и ягодицы. Это упражнение предназначено для тех, кто смог накачать бедра и ягодицы, и занимается не первый месяц, имея небольшой спортивный стаж за плечами.
И так поговорим об этом… Вы обладательница красивых бедер и ягодиц. И вам, как и всем девушкам, нравиться мужское внимание. Приятно знать, что вы привлекательны и нравитесь большинству мужчин. Но что именно делает вас такой привлекательной? На что мужчины сперва при знакомстве обращают внимание? На вашу внешность. А главный фактор внешности — это ваша фигура.
Миллионы людей ломают головы, ищут ответы на свой вопрос – как же похудеть или как оставаться в форме. В данной статье мы поговорим о втором аспекте – как же не терять красоту которую мы достигли длительными месяцами тренировок и правильным питанием. У вас отличная фигура скажете вы, и да, это так, но надолго ли? А ответ очень прост – нет.
Потому как сбросить жир и мышечную массу намного проще, чем набрать её.
Важно!
Многие девушки утверждают «у меня очень красивая попа, мне не нужно ходить в зал, пусть ходят те, кто хочет сбросить жир, а я буду жить в свое удовольствие», но они делают страшную ошибку, потому что как и всем, им нужно подумать о том, что нужно делать чтобы со временем форма не ухудшалась.
Давайте поговорим о том, что нам нужно делать, чтобы держать свои бедра и ягодицы в тонусе, и не подвергать их дряблости, целлюлиту и прочих негативно влияющих на наше тело факторов.
Техника выполнения:
- Одеваем утяжелители на голени (1-2 килограмма в зависимости от ваших возможностей).
- Становимся на скамью сверху и делаем упор руками по бокам.
- Упираемся коленями в скамью и сводим ноги вместе.
- Ступни и голени немного свисают со скамьи, голова параллельна полу (смотрим вперед).
- Спина слегка прогнута в позвоночнике. И выполняем жим пяткой вверх, нога при этом зафиксирована – угол 90 градусов.
- Поднимайте ногу вверх как можно выше, при выполнении данного упражнения нога постоянно находиться в воздухе.
Опускаем только тогда, когда выполнили нужное количество повторений, и переходим на вторую ногу.
Данное упражнение является вспомогательным, и придает тонус вашим мышцам, его можно выполнять как для поддержки формы, так и для дополнения к выпадам, жимам ногами.
Основная нагрузка приходиться на бедра, спину и ягодицы. Пятку нужно тянуть как можно выше, для лучшего результата.
Видеоролик о том как накачать бедра и ягодицы
«
Источник: http://pro-kachaem.ru/devushkam/nakatchaty-popu/nakachat-bedra-i-yagodicy
hudeem-p.com
Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-02-21 Просмотры: 51 349 Оценка: 5.0
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Этот вопрос довольно часто мучает девушек. Дело в том, что многие женщины имеют достаточные по объёму бёдра, но плоские попы. И когда такие женщины начинают активно тренировать ягодицы, то с ужасом замечают, что вместе с попой растут и ноги, а им этого совсем не нужно.
Так вот, для вас есть две новости. Хорошая и плохая. Плохая новость состоит в том, что самые эффективные упражнения на ягодицы растят и ноги тоже. А хорошая новость заключается в том, что всё же можно накачать ягодицы без ног. Но сделать это раза в 2 труднее и дольше, чем с ногами.
Упражнения
Итак, для начала приведу вам список упражнений, которые активно затрагивают и попу, и бёдра:
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Как видите, это все приседания, часть становых тяг и выпады. Все эти упражнения крайне эффективно растят вашу попу… И ноги тоже. Поэтому, если вы будете применять эти упражнения, то рост бёдер неизбежен. Но и рост попы тоже неизбежен ))
Теперь рассмотрим упражнения для роста ягодиц без роста ног. Из базовых упражнений я бы выделил следующие:
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Все эти упражнения объёдиняет то, что помимо ягодиц активно ещё работает задняя поверхность бедра и поясница. Но бояться этого не нужно, так как задняя поверхность практически не добавляет общего объёма к ногам. Поэтому визуально ноги больше не станут. А вот, если у вас проблемы с поясницей, то все эти упражнения (кроме гиперэкстензии) будут потенциально опасными для вас.
Так же есть ещё несколько изолированных упражнений, которые затрагивают только ягодицы. Вот они:
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Методика тренировок
Нужно понимать, что если вы решили тренировать только попу, без ног, то нагрузка на нижнюю часть тела в целом будет меньше. Поэтому, вам нужно качать попу 2 раза в неделю (одного раза будет мало). И на каждой ягодичной тренировке у вас должно быть 3 – 4 упражнения на попу (2 – 3 базовых и 1 изолированое). Например:
- Становая тяга на прямых ногах (3-4х10-15)
- Гиперэкстензия (3х12-15)
- Разгибание бедра в кроссовере (3х12-15)
Причём идти эти упражнения должны друг за другом. А ещё лучше – суперсетом, дабы не дать попе отдохнуть и максимально забить ягодичные мышцы.
Есть и другой вариант. Точнее даже не другой, а в дополнение к этому. Этот вариант с применением упражнений, которые растят ноги. Суть его в том, чтобы в начале использовать 2 – 3 упражнения чисто для ягодиц, чтобы они устали, а уже потом, например, поприседать со штангой. Получается, что перед приседаниями вы уже нагрузите вашу попу и на приседаниях она забьётся гораздо раньше, чем бёдра. То есть бёдра не успеют сильно нагрузиться. Этот метод ещё называют метод предварительного утомления.
Минус этого способа в том, что существует всё же риск, что ваши ноги могут подрасти. Однако, даже если и подрастут, то совсем немного. Советую этот способ тоже использовать в суперсетах. Например, сделали становую тягу с гантелями, мостик лёжа на полу и тут же без отдыха (пока ещё ощущается усталость в ягодицах) пошли приседать.
Вывод
Получается, что чем эффективнее тренировка для ягодиц, тем больше риск накачать бёдра. Какой бы метод вы при этом не использовали. Поэтому решите для себя, насколько быстро и хорошо у вас растут ноги и насколько они у вас большие первоначально. Возможно, что ваши страхи по поводу огромных ног – надуманные, и вам вполне можно тренировать попу вместе с ногами. Ну а если всё же диспропорция между ягодицами и бёдрами довольно большая, тогда вам придётся максимально выключать ноги из работы, пользуясь советами из этой статьи. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-02-21
Все статьи автора >
Этот вопрос довольно часто мучает девушек. Дело в том, что многие женщины имеют достаточные по объёму бёдра, но плоские попы. И когда такие женщины начинают активно тренировать ягодицы то с ужасом замечают, что вместе с попой растут и ноги, а им этого совсем не нужно.
Так вот, для вас есть две новости. Хорошая и плохая. Плохая новость состоит в том, что самые эффективные упражнения на ягодицы растят и ноги тоже. А хорошая новость заключается в том, что всё же можно накачать ягодицы без ног. Но сделать это раза в 2 труднее и дольше, чем с ногами.
Упражнения
Итак, для начала приведу вам список упражнений, которые активно затрагивают и попу, и бёдра:
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Как видите, это все приседания, часть становых тяг и выпады. Все эти упражнения крайне эффективно растят вашу попу… И ноги тоже. Поэтому, если вы будете применять эти упражнения, то рост бёдер неизбежен. Но и рост попы тоже неизбежен ))
Теперь рассмотрим упражнения для роста ягодиц без роста ног. Из базовых упражнений я бы выделил следующие:
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Все эти упражнения объёдиняет то, что помимо ягодиц активно ещё работает задняя поверхность бедра и поясница. Но бояться этого не нужно, так как задняя поверхность практически не добавляет общего объёма к ногам. Поэтому визуально ноги больше не станут. А вот, если у вас проблемы с поясницей, то все эти упражнения (кроме гиперэкстензии) будут потенциально опасными для вас.
Так же есть ещё несколько изолированных упражнений, которые затрагивают только ягодицы. Вот они:
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Методика тренировок
Нужно понимать, что если вы решили тренировать только попу, без ног, то нагрузка на нижнюю часть тела в целом будет меньше. Поэтому, вам нужно качать попу 2 раза в неделю (одного раза будет мало). И на каждой ягодичной тренировке у вас должно быть 3 – 4 упражнения на попу (2 – 3 базовых и 1 изолированое). Например:
- Становая тяга на прямых ногах (3-4х10-15)
- Гиперэкстензия (3х12-15)
- Разгибание бедра в кроссовере (3х12-15)
Причём идти эти упражнения должны друг за другом. А ещё лучше – суперсетом, дабы не дать попе отдохнуть и максимально забить ягодичные мышцы.
Есть и другой вариант. Точнее даже не другой, а в дополнение к этому. Этот вариант с применением упражнений, которые растят ноги. Суть его в том, чтобы в начале использовать 2 – 3 упражнения чисто для ягодиц, чтобы они устали, а уже потом, например, поприседать со штангой. Получается, что перед приседаниями вы уже нагрузите вашу попу и на приседаниях она забьётся гораздо раньше, чем бёдра. То есть бёдра не успеют сильно нагрузиться. Этот метод ещё называют метод предварительного утомления.
Минус этого способа в том, что существует всё же риск, что ваши ноги могут подрасти. Однако, даже если и подрастут, то совсем немного. Советую этот способ тоже использовать в суперсетах. Например, сделали становую тягу с гантелями, мостик лёжа на полу и тут же без отдыха (пока ещё ощущается усталость в ягодицах) пошли приседать.
Вывод
Получается, что чем эффективнее тренировка для ягодиц, тем больше риск накачать бёдра. Какой бы метод вы при этом не использовали. Поэтому решите для себя, насколько быстро и хорошо у вас растут ноги и насколько они у вас большие первоначально. Возможно, что ваши страхи по поводу огромных ног – надуманные, и вам вполне можно тренировать попу вместе с ногами. Ну а если всё же диспропорция между ягодицами и бёдрами довольно большая, тогда вам придётся максимально выключать ноги из работы, пользуясь советами из этой статьи. Удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- 100 упражнений для ягодиц у вас дома
- Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений
- 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом
- 7 вариантов выпадов для ягодиц и бёдер
- Как накачать ягодицы — упражнения и методики
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com