как бег влияет на здоровье человека

Как бегать и получать удовольствие от процесса, но при этом не навредить своему здоровью? О пользе бега рассказал врач спортивной медицины и реабилитации, опытный бегун Евгений Кадлубинский.

Бегать может каждый

И это правда. Однако важно знать правильную интенсивность бега, которая подходит именно вам и будет полезна для вашего здоровья.

Но интенсивность все понимают по-разному, и подобрать нужный объём тренировок непросто. Перед тем, как начать бегать, нужно пройти два ключевых медицинских обследования, которые позволят понять возможности и резервы конкретно вашего организма. И потом, исходя из этих данных, уже выстроить интенсивность беговых тренировок.

При определении интенсивности бега важно смотреть на возможности опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Всё это определить можно при помощи биомеханической и функциональной диагностики.

Польза и влияние бега на организм

Во время бега наш организм привыкает потреблять меньше кислорода. И это очень полезно для нас. Большое количество кислорода для организма – это яд. Организм быстро сгорает. Когда человек много бегает, количество потребляемого кислорода сокращается, и тем самым мы продлеваем себе жизнь.

Если мы регулярно занимаемся бегом, у нас постепенно, в течение двух-четырёх лет, начинает расти капиллярная сетка, улучшается кровоснабжение, а затем и работа всех мышц и внутренних органов.

При занятии бегом происходят качественные изменения в опорно-двигательном аппарате. Более подготовленными к нагрузкам становятся хрящевая и костная ткань, а мышцы – более адаптированными к физическим нагрузкам. Всё это продлевает хорошее состояние всего тела, которое впоследствии даст возможность чувствовать себя здоровым и бодрым после 70, 80 и даже 90 лет.

Важный и, наверное, один из основных пунктов в списке полезных свойств бега для любителей – антистрессовая терапия. В ходе пробежки с правильно подобранной интенсивностью происходит сжигание избытка адреналина и кортизола в организме.

Это важно для того, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы. Для жителей городов бег на низкой интенсивности – путь к здоровой, комфортной и продолжительной жизни.

Польза от бега есть и в отношении обменных процессов в организме. Они увеличиваются, активируются, что приводит к позитивным адаптационным изменениям в организме, включая сжигание избыточных отложений жира.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Если говорить про артериальное давление, то было проведено ряд исследований, которые доказали, что низко интенсивные беговые тренировки нормализуют давление и показаны, как для гипертоников, так и гипотоников.

Но важно понимать, что интенсивные (интервальные, темповые) тренировки и участие в соревнованиях приводят к повышению артериального давления, повышению тонуса кровеносных сосудов соответственно, то есть перед тем как начать бегать в высоких пульсовых зонах, нужно выровнять давление, чтобы не создавать угрозы для сердечно-сосудистой системы в момент пиковых нагрузок. 

Диагностика – всему голова

Почему важно провести диагностику перед началом занятиями бегом? Потому что мы должны выявить у себя наше самое слабое место. Согласно закону “самого слабого звена цепи”, максимальная сила цепи равна максимальной силе самого слабого звена. Это же можно сказать и про возможности нашего организма. Наша интенсивность бега, которая будет невредной для здоровья, должна быть на уровне нашего слабого звена в организме.

Слабое звено может быть как в опорно-двигательном аппарате, так и в сердечно-сосудистой системе. И, исходя из данных диагностики, мы выстраиваем интенсивность бега. Кстати, при помощи правильно подобранной беговой нагрузки можно не только сохранить своё здоровье, но и усилить свои слабые звенья.

Если нет возможности обратиться к профессиональному спортивному врачу и использовать для диагностики специальное оборудование, достаточно будет перед началом занятий посетить терапевта и пройти диспансеризацию, которая включает в себя развёрнутые анализы крови и визит к кардиологу.

Три критерия здорового бега

Также Евгений Кадлубинский рекомендует учитывать три основных критерия, по которым вы сможете определить готовность вашего организма к бегу.

1. Вы можете разговаривать во время бега

Если во время бега вы можете спокойно говорить, и при этом нет одышки, значит, скорее всего, вы выбрали безопасный для себя темп. Вы бежите в 1 или 2 пульсовой зоне. А это безопасные зоны для длительной работы.

2. Вы можете дышать через нос во время бега

Если вы бежите, и при этом ваше дыхание ровное, вы можете дышать через нос – это ещё один сигнал, что ваш темп безопасен для вашего здоровья.

3. Вы пробежали дистанцию, и у вас ничего не болит

Это тоже означает, что вы получили оптимальную беговую нагрузку. Если эти три критерия у вас соблюдены, и вы чувствуете себя хорошо, значит, у вас относительно правильно подобран темп бега.

Если вы уже успешно бегаете продолжительное время, это вовсе не означает, что контролировать свой организм не нужно. Здесь очень опасно получить перетренированность, и тогда бег не будет приносить пользу вашему здоровью.

Как избежать перетренированности?

Как происходит перетренированность? Человек незаметно для себя, радуясь тому, что бег даётся легко, начинает с каждым разом увеличивать нагрузку.

Как понять, что что-то уже пошло не так? Первой подаёт сигнал нервная система. Что происходит:

• Нарушение сна: трудно заснуть, прерывистый сон. Это состояние также сопровождается лёгкой возбудимостью.
• Нарушение аппетита: есть не хочется. Либо наоборот – постоянное желание что-то съесть.
• Частота пульса в покое выше 75 ударов в минуту.
• Ноющие локальные боли в суставах (колене или стопе) после небольшой пробежки.
• Ненормированное давление – выше или ниже нормы.  

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, то отдохните 3-4 дня. Все симптомы прошли – можно возвращаться к бегу. Симптомы не исчезли – нужно идти к специалисту.

Если вас беспокоит частота вашего пульса после пробежки, то лучше обратиться именно к спортивному кардиологу, потому что у них иные критерии оценки состояния сердечно-сосудистой системы бегунов, чем у обычного врача. Часто тревожные показатели работы сердца для человека, не ведущего активный образ жизни, бывают нормой для спортсмена и не опасны для здоровья.

Для тех спортсменов, которые могут посетить профессиональную спортивную клинику и попасть к специалистам, рекомендуется раз в год делать комплексную диагностику работы всего организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Такие центры есть в Москве и Санкт-Петербурге.

Праздник или борьба?

Если вы выяснили, что бег вам не противопоказан, и теперь хотите, чтобы бег приносил пользу, нужно определиться со стратегией ваших пробежек: бег как праздник или бег как борьба.

В зависимости от вашего отношения и моделирования тренировки ваш организм будет вырабатывать разные гормоны, которые по-разному и повлияют на ваше здоровье.

В России сейчас активно формируется спортивная культура. Все хотят бежать больше и быстрее, посетить все забеги в округе и бесконечно обновлять личный рекорд.

Если выходить на тренировки в таком интенсивном режиме постоянно, бег перестаёт быть полезным для здоровья. Вместо желанного эндорфина мы будем всё больше и больше утомлять наш организм, вырабатывая кортизол (гормон стресса). И тогда спорт вместо праздника станет для нас сплошным стрессом и борьбой. Такая модель тренировочного процесса травмирует и демотивирует.

Выбирая ту или иную стратегию бега, важно помнить о правильном восстановлении. Никогда не примеряйте на себя тренировки опытных спортсменов!

Профессиональные спортсмены тренируются, отдыхают, едят и затем снова тренируются. А любители – тренируются, желая выбежать полумарафон из 1 часа 30 минут или “десятку” из 35 минут, при этом ещё ходят на работу, занимаются домашними делами, а значит, получать полноценное восстановление не могут априори. Тем самым они загоняют свой организм в жуткие условия хронической усталости.

Позитивная модель бега – это грамотное восстановление.

Чтобы бег был полезным, стресс должен быть дозированным. Качественное восстановление обязательно: сон не менее 8 часов.

Бег и похудение

Бегать, чтобы похудеть, или похудеть, а потом бегать?

Доктор Кадлубинский – за комплексный подход и против специфических диет. Количество потребляемых калорий должно быть меньше тех, что человек потратит. Иными словами: меньше есть и больше двигаться. Также залог успешного похудения при соблюдении калорийности – хороший сон.

Полезный сон – с 21-22 часов вечера до 6 часов утра.

Если у человека избыточный вес, то скандинавская ходьба и медленный бег трусцой помогут похудеть. За это время вы сбросите вес, укрепите свой опорно-двигательный аппарат, а затем можно будет переходить на более интенсивные беговые тренировки.

Экипировка для бега

Сегодня существует масса различной экипировки, чья реклама сулит нам безопасный и комфортный бег. Но стоит ли рассчитывать только на модные кроссовки? Евгений Кадлубинский уверен, что одними кроссовками не обойтись. Основную работу должен делать сам бегун: укреплять мышцы, опорно-двигательный аппарат, контролировать технику бега.

А вот что касается терморегуляции тела, то экипировка здесь важна, и ею можно успешно пользоваться. Сегодня существует профессиональная одежда, которая поможет вашему телу чувствовать себя комфортно на пробежке.

Но в любом случае рассчитывать только на экипировку не стоит, а подходить к вопросу одежды для тренировок обдуманно.

Бег и возраст

Доктор убеждён, что в раннем детском возрасте не стоит заниматься бегом. Ребёнку полезно бегать, но только во время игры. Начинать серьёзные беговые нагрузки можно примерно с 14-15 лет, по желанию ребёнка. При этом стоит внимательно отслеживать реакцию организма. Ведь наша задача – принести пользу от бега, а не навредить.

Что касается возрастных спортсменов, то бегать можно и нужно на протяжении всей жизни. Если вы хотите долго бегать, нужно инвестировать в своё здоровье: научиться вкладываться в такие тренировки, которые помогут вам укреплять свой организм, делать профилактику различных заболеваний, повышая ресурс организма и продлевая тем самым свой беговой возраст.

Хотите бегать до 100 лет – учитесь правильно восстанавливаться, о чём мы говорили выше, и подбирайте правильную интенсивность.

И помните, мы получим гораздо больше проблем для своего организма, не занимаясь спортом, а не наоборот!

Читайте также о польза бега для женщин и пользе бега для мужчин

Бег — польза и вред для организма, полезен, вреден ли для здоровья и на что влияет, чему способствует, какая полезность пробежек

Когда мы решаем изменить свою жизнь, делаем отсчет от ближайшего понедельника, начала месяца или года, то приступаем к кардиотренировкам. Они укрепляют нашу силу воли, но давайте разберемся – какая польза от бега для организма и здоровья или наносится вред?

Атлетическая фигура и куча жизненных сил для мужчин и женщин

В теории мы знаем, что кардиотренировки приводят к улучшенной работе сердечной мышцы, что ведет к активному обогащению всех клеток тела кислородом. Живительный газ наполняет легкие, попадает в мозг. Человек сразу чувствует прилив сил, так как начинает активно работать метаболизм – расщеплять жиры и углеводы, выпуская энергию.

Отличному результату способствует то, что нагрузки на мышечную массу и суставы происходит собственным весом, без отягощений (можно надеть утяжелители, но это рекомендовано для спортсменов с опытом). Это приводит к тому, что фигура становится подтянутой, но не накаченной, если Вы комплексно не занимаетесь на силовых тренажерах.

Так в результате Вы получаете стройное, атлетическое тело, но остаетесь бодрым весь день. Ниже рассмотрим подробнее каждый нюанс – почему бегать полезно или вредно.

Как выполнять разминку перед бегом и для чего

Неразогретые мышцы, которые целый день мало были задействованы (а если вы упражняетесь утром, то они были расслаблены после ночи), не способны принять сразу большую нагрузку. Отсутствие небольшой зарядки – основная причина травм. Именно такой подход можно назвать вредным, так как можно получить:

• разрыв, растяжение сухожилия;

• подвернутую стопу из-за неокрепших лодыжек;

• боль в спине, в шее.

В ходе разминки повышается температура, начинает вырабатываться синовиальная жидкость, которая буквально смазывает мышечную массу, все суставы. Все связки становятся более эластичными. Также постепенно увеличивается частота сердечных сокращений, чтобы для сердца не был шоком внезапный старт. Вы буквально подготавливаете все части тела.

Комплекс упражнений дает следующие эффекты:

• психологический настрой;

• нормализуется дыхание;

• укрепляется координация движений – особенно важно при утренних пробежках;

• ускоряется кровоток, сердечная мышца работает быстрее, сосуды расширяются – риск инфаркта и инсульта при беге становится значительно меньше;

• нервная система привыкает к нагрузкам, понимая, что они оздоровительные, а если рвануть со старта на всей скорости, получится стресс;

• запускается обмен веществ – начиная с первого шага Вы будете тратить лишние калории;

• уменьшается возможность травмировать связки.

В целом тренировка становится более эффективной. Чтобы показать несколько упражнений, посмотрим видео по теме:

Бег полезен ли для здоровья или нет, если после него тошнит

Головокружение и позыв к рвоте нельзя назвать нормальными явлениями. Если они сопровождают ваши тренировки, значит что-то пошло не так. Однако почти всем спортсменам приходилось сталкиваться с такой проблемой. Причин может быть несколько, как и решений.

Первая возможная ошибка – плотный прием пищи перед началом упражнений. Либо Вы съели слишком много, либо еду, которая плохо переваривается, а затем выждали менее часа перед тем, как бегать. В результате организм должен решать две трудности одновременно – тратить энергию на мышцы и усваивать продукты питания. Обычно на второе сил не хватает, начинает подташнивать, колоть в боку. Выход из этого – кушать не менее чем за 2 часа, а за 40-60 минут перед кардио максимум можно съесть один цельнозерновой хлебец или специальный батончик с мюсли.

Вторая возможная ошибка ровно параллельна первой – недостаточно питание, а именно в крови мало углеводов. Если Вы находитесь на строгой низкоуглеводной диете, то Вам противопоказан бег. Польза пробежек может быть только в случае, если в организме присутствуют все микроэлементы, полный состав БЖУ. Полезным считается выбить сладкий чай за час-полтора до занятий.

Также это могут быть проблемы со здоровьем, например, пониженное артериальное давление. Оно может снизится или быть невысоким изначально. Тогда тошнота будет сопровождаться головокружениями и потемнением в глазах при резких изменениях положения тела. Если Вы метеочувствительный человек, выбирайте подходящую погоды для кардиотренировок, а в случае патологии следует принимать прописанные врачом лекарства или специальную пищу – кофе утром не только бодрит, но и повышает давление. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом.

Если Вы упражняетесь в жарком помещении или на улице при солнцепеке, то происходит увеличение температуры тела максимум на 1 градус. Это, а также внутреннее тепло, которое образуется мышцами, приводит к активному потоотделению, как к эффективному способу охлаждения тела. Значительные потери жидкости из организма могут привести к сильной дегидратации, при которой начинает тошнить и кружиться голова. Аналогичные признаки проявляются при тепловом ударе. Чтобы не перегреться, мы рекомендуем:

• выбрать спортзалы с хорошей системой кондиционирования;

• летом бегать в тенистых местах, надевать головной убор;

• брать с собой небольшую бутылочку прохладной воды, делать иногда маленькие глотки;

• зимой упражняться только в качественных спортивных костюмах из дышащей ткани и с хорошей вентиляцией, такие изготавливает российская марка Stayer.

Если у Вас есть хронические заболевания или обострения болезней, то требуется обратиться к врачу. Только он, учитывая все нюансы вашего состояния, скажет полезен или вреден бег для Вас на данный момент.

Сбалансируйте свой рацион, график пробежек и сна, берите с собой воду и правильно одевайтесь, тогда Вы не почувствуете тошноты и головокружения.

Влияние на организм в целом – когда будет польза

Если не учитывать негативные моменты, связанные с плохой разминкой, недостаточно подготовкой и проблемами со здоровьем, то пробежки принесут только положительный эффект. Для этого требуется:

• разминаться перед тем, как начать бегать, не менее 15 минут;

• составить распорядок дня, хорошо высыпаться, питательно кушать, но делать это не ранее, чем за 1,5-2 часа до занятий;

• выбирать хорошую одежду с вентиляцией и дышащим материалом, одеваться по погоде;

• следить за состоянием своего здоровья – измерять давление, купить пульсометр, при плохом самочувствии отложить бег;

• купить обувь с хорошей амортизацией, чтобы не добиться плоскостопия, серьезных мозолей или подвернутой стопы;

• использовать специализированные спортивные площадки, беговые дорожки или найти подходящую тропинку в лесу, в парке, подальше от выхлопных газов машин.

С такими рекомендациями Вы можете быть уверены, что достигните высокой полезности бега. А мы приведем для Вас 14 причин, почему вообще стоит начать занятия.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Сердечная мышца становится крепче и эластичнее, сердце гоняет больше крови, обеспечивая доступ кислорода ко всем клеткам. Сосуды расширяются, каждый капилляр заполняется кровяными тельцами. Именно по этой причине лицо краснеет. Все это приводит к очищению кровотока от шлаков и токсинов, от застоев – снижается риск тромбов, инфарктов и инсультов.

Энергия и заряд бодрости на весь день

Если Вы занимаетесь по утрам, то после пробуждения пробежка станет самым эффективным способам разбудить каждую мышцу и орган. Все они насыщаются кислородом, сильнее работает метаболизм, поэтому наши жировые запасы являются энергетическим источником. Результат – прилив сил, легкий подъем и хороший ночной сон.

В чем польза бега: он источник хорошего настроения

Здесь работают два механизма:

• Насыщение крови дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, при долгих объятьях или при съеденной шоколадке. Так что помимо хорошего настроения, Вы получите прекрасный бонус – перестанет очень хотеться сладкого.

• Повышается собственное самоуважение, ведь Вы побеждаете самого себя, свою лень, а также ставите новые собственные рекорды. Это всегда приятно и доставляет удовольствие.

Работоспособность

Происходит устранение кислородного голодания мозга. Из-за загазованности воздуха, частого сидения у компьютера, малоподвижного образа жизни мысли начинают путаться, появляется быстрая утомляемость. Этого легко избежать, бегая в местах с хорошей вентиляцией, с чистым воздухом. Улучшается память, скорость мыслительных процессов увеличивается, а работоспособность повышается, теперь Вы перестанете уставать после работы и чувствовать себя разбитым еще в первой половине дня.

Чем полезна пробежка для фигуры

Кардио – самый эффективный метод сбросить лишний вес и подтянуть обвисшую кожу. Дело в том, что при продолжительных кардиотренировках (30-40 минут медленного бега трусцой) начинает запускаться аэробный процесс, при котором энергия берется из липидов. В противовес этому ставят анаэробные нагрузки, они же силовые. Тогда задействуются углеводы и белки, которые идут на построение мышечной массы. Делаем вывод – при желании похудеть приседания и качание пресса не будут эффективны, нужно бегать. Это сжигает калории, а вода выходит вместе с токсинами и шлаками – кожа становится подтянутой и гладкой.

Выносливость

Укрепляется в первую очередь сердечная мышца, она без устали может долгое время интенсивно качать кровь. Физическая сила растет, а вместе с тем Вы каждый день преодолеваете большие расстояния.

Чему способствует бег с точки зрения обмена веществ

Замедленный метаболизм – корень набора лишнего веса и дисбаланса белков, жиров и углеводов. Также плохо усваиваются все витамины. Чтобы запустить метаболический процесс, требуется создать дефицит энергии – телу приходится активнее забирать питательные микроэлементы, чтобы пополнять энергетическую потребность. Еще одна причина улучшения обменных функций – вывод токсических остатков от продуктов, без них кровь лучше снабжает кислородом все органы, в том числе систему ЖКТ.

Укрепление мышечного каркаса

Дряблость не свойственна бегунам. Во время пробежки задействуются все части тела – руки, бицепсы, брюшной пресс, ягодицы и, конечно, ноги. Уже через 2-3 недели Вы почувствуете значительное улучшение своей фигуры и укрепление мускулатуры. Если Вы выбираете вид марафонских дистанций, то скорее произойдет сушка – лишний жир уйдет, вода тоже, останутся красивые рельефные мышцы. А при спринте Вы можете сильно развить и накачать квадрицепсы, икры и ягодицы.

На что влияет бег со стороны качества жизни

Монотонная работа и домашние дела приводят к потере интереса к окружающему миру, а спорт открывают новые горизонты – знакомства, посещение спортзала или частое нахождение на природе. Это снимает рабочее напряжение и стрессы дома. Можно найти клуб по интересам, завести новых друзей, а также выбрать новый спортивный костюм и кроссовки. Для занятий зимой мы рекомендуем качественные, износостойкие костюмы для зимнего спорта от «Стайер». Здесь Вы найдете стильный дизайн и высокое качество.  

Дисциплина

Главная победа – над самим собой. Сначала трудно вставать каждый день рано утром, выходить на улицу в различную погоду, выполнять обещанные себе тренировки даже в праздничные дни. Но спустя 21 день вырабатывается привычка. Благодаря этому Вы станете дисциплинированнее на работе, а также в личных делах.

Полезно ли бегать для пищеварительной системы

Безусловно, да. В процессе движения кровь активно поступает ко всем органам ЖКТ, насыщая их кислородом и микроэлементами. Улучшается перистальтика кишечника – Вам не будут грозить запоры, возникающие из-за сидячего образа жизни. Также очищаются от вредных веществ печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. А желудок привыкает к графику приема пищи, начиная вырабатывать желудочный сок перед завтраком (улучшается аппетит) – так вся еда будет правильно переварена, а чувство насыщения придет вовремя.

Опорно-двигательный аппарат

Некоторые кости, суставы, сухожилия фактически не задействуются “в быту”. У большинства горожан фактически нет гибкости, растяжка для них – роскошь, в то время как для бегунов – разминка. Все косточки приходят в движение, перестают хрустеть голени при приседании, позвоночник становится гибким, улучшается осанка.

Уменьшается риск развития остеопороза, остеомиелита, остеохондроза. Благотворное влияние также оказывает мышечный каркас – чем он прочнее, тем меньше вес на позвоночник.

Для чего полезен бег с точки зрения психики

Развивается сила воли, уверенность в себе и повышается уважение к собственным заслугам. Человек начинает себя больше любить – это убирает множественные проблемы, депрессию. Также часто происходит избавление от комплексов.

Похудение

Для потери веса необходимо бегать не менее 40 минут в день, при этом следует внимательно следить за своим питанием. Нужно потреблять достаточное количество чистой воды, снизить употребление жиров и быстрых углеводов, лучше завтракать цельнозерновыми кашами, чем съесть пирожное. Эффективнее всего чередовать различные виды движений.

Как сделать занятия максимально полезными

Выбирайте чистое место со свежим воздухом, лучше всего – утром, до 8 часов. Мы рекомендуем Вам:

• Купить пульсометр и контролировать свой пульс.

• В спортзале взять программу с тренером для правильной техники выполнения.

• Постепенно увеличивайте нагрузку.

• Посетите врача перед началом спорта.

• Питайтесь правильно.

• Бросьте вредные привычки, курение и пробежки не совместимы.

• Выбирайте удобную спортивную обувь и одежду, не экономьте на экипировке.

Противопоказания и возможный вред

Если у Вас большой вес – более 100 кг при росте до 180 см, стоит начинать с ходьбы, укреплять мышечный каркас, иначе могут появиться проблемы с позвоночником.

Женщинам нельзя бегать во время беременности и при обильных менструациях – может привести к маточному кровотечению.

Если у Вас бронхиальная астма или серьезные болезни сердца, опорно-двигательного аппарата, лучше найти менее подвижный способ подтянуть фигуры.

В статье мы рассказали, чем полезен бег для здоровья и организма человека. Начните менять свою жизнь уже сейчас!

6 Научных Исследований о Беге и Здоровье

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

Польза бега для здоровых людей кажется очевидна многим.

Откуда же такое количество заголовков утверждающих обратное?

Все результаты на этом скриншоте показательны, кроме результатов с The Challenger. Бег Вреден — интересный канал на Youtube

Если вы из тех, кто мыслит критично, предлагаю вам усесться поудобнее и прочитать статью, основанную на медицинских исследованиях, а не на мнении одного человека. Нет, конечно же, я поделюсь с вами и собственным опытом, но уже в конце статьи.

Итак, давайте разберёмся в вопросах:

• Как бег влияет на здоровье?
• Как бег влияет на суставы?
• Как бег влияет на мозг?
• Как бег влияет на сон?
• Как бег влияет на психологическое состояние и депрессии?

Эта статья поможет вам ознакомиться с самыми интересными и крупными исследованиями на тему бега и заткнуть за пояс любого читателя кликбейтных заголовков.

---

Бег и риск смертности

Исследование.

В исследовании участвовало 55 137 взрослых людей (бегунов и небегунов) возрастом от 18 до 100 со средним возрастом 44 года.

Цель исследования — найти связь между бегом и смертью от любой болезни и сердечно-сосудистых заболеваний в частности. Увы, этом исследовании не установлена корреляция между количеством бега и здоровьем.

На протяжении наблюдения в течение 15 лет, 3413 человек умерло от любых болезней, 1217 от сердечно-сосудистых. Примерно 24% людей из этой группы занимались бегом. В сравнении с не бегунами, у бегунов риск смерти от любых и сердечно-сосудистых болезней оказался ниже на 30% и 45%. Процент смертности бегунов не зависел от количества и интенсивности бега.

Бег длительностью <51 минуты, <10 км, от 1 до 2 раз в неделю, со скоростью <10 км/ч был достаточен, чтобы снизить процент смертности у бегунов по сравнению с небегунами.

Значительное снижение смертности наблюдалось у тех, кто занимался бегом постоянно. Именно у них результаты были следующие: 29% смертность ниже от всех болезней и 50% ниже от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с тем, кто не бегал вообще.

Вывод: даже 5-10 минут бега на невысокой скорости (<10 км/ч) в день значительно снижает риск смерти от любой болезни и сердечно-сосудистых болезней в частности.

у тех, кто бегает постоянно, риск смерти от любых болезней ниже

Бег и депрессия

Исследование.

В исследовании участвовало 40 человек (15 мужчин и 25 женщин).

Цель исследования — проверить повлияет ли даже одна тренировка на самочувствие участников, которые в этот момент находятся на лечении от тяжелого депрессивного расстройства.

Группа была разделена на две части: одна часть занималась лёгким бегом на беговой дорожке в течение 30 минут, вторая — отдыхала в течение того же времени. После этого каждый из участников прошёл два стандартизированных опроса, цель которых — определить настроение испытуемого.

Обе группы сообщили об одинаковом снижении показателей психологического стресса, депрессии, растерянности, усталости, напряжения и гнева. Однако только группа, участвующая в 30-минутном беге на беговой дорожке, показала значительное увеличение показателей самочувствия (well-being) и энергии.

30 минут на беговой дорожке достаточно, чтобы поднять настроение и улучшить самочувствие человека, страдающего от серьезного депрессивного расстройства.

Бег и здоровье суставов

Это исследование из статьи «Где лучше бегать? Мифы и факты о поверхностях для бега»

Исследование.

Задача исследования состояла в том, чтобы проверить гипотезу о том, что бег на длинные дистанции вызывает артрит в бёдрах и коленях. Артрит — одно из самых распространенных заболеваний суставов, при котором наблюдается повреждение хрящей и окружающих их тканей. Для заболевания свойственна боль, скованность и утрата функции.

В опросе участвовали 675 человек из разных уголков мира, пробежавших как минимум 5 марафонов и набегающих минимум 15 километров в неделю. От 18 до 79 лет (средний возраст — 48).

Вопросы касались боли, наследственной предрасположенности к артриту, набега, текущих рекордов бегунов. Данные, собранные в этом опросе, сравнили с данными Национального Центра Статистики Здравоохранения для соответствующей группы в США.

Это интересно: Пронация Стопы и Что Будет, если Подобрать «Не Те» беговые Кроссовки?

Исследование показало, что у бегунов артрит суставов встречается примерно в 2 раза реже, чем у не бегунов. Среди бегунов артрит был обнаружен у 8,9%, а среди небегунов — в 17,9%. Более того, не найдено связи между появлением артрита и временем бега, количеством километров и интенсивности.

У бегунов артрит суставов встречается примерно в 2 раза реже, чем у небегунов. Очевидно, бег стимулирует суставы бегунов адаптироваться к нагрузкам и, вероятно, делает их крепче.

Бег и сон

Исследование.

В исследовании участвовал 51 молодой человек средним возрастом 18 лет. Цель исследования — отследить качество сна с помощью энцефалограммы и психологическое состояние с помощью опроса в обеих группах.

Часть группы бегали по утрам в умеренном темпе по 30 минут в день, пять дней в неделю, в течение трех недель.

Оказалось, что участники беговой группы лучше спят, имеют лучшее настроение и лучше сосредоточиваются в течение дня в отличие от небеговой. Можем предположить, что те же преимущества могут наблюдаться у бегунов любого возраста.

Бег улучшает качество сна и помогает сосредоточиться в течение дня

Бег и сердечно-сосудистая система

Исследование.

Ранее мы уже разобрались, что бег снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в среднем на 45% у тех, кто бегает иногда и на 50% у тех, кто бегает постоянно. То есть, очевидно, что бег улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

В тему: Как научится бегать на низком пульсе?

Цель ещё одного исследования — проверить, как плавная полугодовая подготовка к марафону повлияет на сосудистый возраст. Это понятие, по сути, определяет состояние здоровья сосудов человека.

Для исследования были отобрана группа из 138 нетренированных здоровых людей от 21 до 69 лет (49% — мужчины), ранее никогда не пробегавших марафон.

У участников группы замеряли артериальное давление и эластичность сосудов с помощью МРТ, вычисляя сосудистый возраст.

Вся группа готовилась к Лондонскому марафону на протяжении 6 месяцев, пробегая от 10 до 20 километров в неделю.

Тренировка и выполнение марафона даже при относительно низкой интенсивности упражнений снижает центральное кровяное давление и улучшает эластичность сосудов, снижая сосудистый возраст на 4 года. Большее омоложение наблюдалось у пожилых, а также у тех людей, кто бегал медленнее.

Плавная (в течение полугода) подготовка к марафону с низкой интенсивностью упражнений снижает возраст ваших сосудов на 4 года

какие выводы я сделал, пробежав свой первый марафон

Бег и мозг

Метаисследование (исследование на основе других исследований).

Для того, чтобы вникнуть в исследования, выводы которых взяты за основу этого метаисследования, могу вам посоветовать изучить их подробно самостоятельно. Так как это метаисследование упоминается в большом количестве довольно авторитетных источников, я буду писать только о результатах и не буду останавливаться на каждом из них.

Цель этого метаисследования — отследить результат влияния регулярных тренировок на человеческий мозг, а точнее — на способность переключения между задачами, концентрацией, способностью корректировать своё поведение в зависимости от поставленной цели и работу оперативной памяти человека.

Исследование показывает, что у взрослых людей улучшаются все проверяемые показатели, у молодых — улучшается способность быстрее переключаться между задачами, а у детей увеличивается объём оперативной памяти.

Также, у взрослых людей замедляется естественный процесс атрофии префронтальной коры (функцией которой является комплексное управление мыслительной и моторной активностью в соответствии со внутренними целями и планами, вики).

Лёгкий бег (аэробная нагрузка) улучшает концентрацию, способность переключаться между задачами и работу оперативной памяти у взрослых людей

Мой опыт

Бег — физиологичная нагрузка, благодаря которой (помимо сотен прочих, конечно) представители человечества выжили до сегодняшних дней. Тело человека лучше других животных приспособлено к длительному бегу. Да, вероятно, наши дальние родственники не бегали марафоны, но в большинстве исследований, рассматриваемых выше, речь как раз об оздоровительном беге, который не предполагает большой набег.

Я начал бегать из-за депрессивных настроений. Это произошло интуитивно и в начале помогло справиться с этими настроениями. Чуть позже помогло мне бросить курить и в итоге изменило мой образ жизни: питание, сон, режим. Всё это в комплексе помогло мне избавиться от плохого самочувствия из-за брадикардии, вегетососудистой дистонии (да-да, я в курсе, что последнее — не настоящий диагноз) и головных болей.

Сейчас я занимаюсь бегом уже несколько лет и с уверенностью могу сказать, что моё самочувствие улучшается с каждым годом.

Конечно же, бег не для всех. Лично я люблю бег за то, что он совмещает в себе спорт и медитацию.

Не забывайте и то, что бег — травмоопасный вид спорта, особенно, если вы бегаете не только для здоровья, но и готовитесь к дистанциям вроде полумарафона или марафона. Относитесь к тренировкам серьёзно и не забывайте о том, что никакие рекорды не стоят вашего здоровья.

Возможно, вы также решали свои проблемы со здоровьем с помощью бега? Может вы знаете, почему бегать вредно? Было бы интересно узнать об этом, пишите мне в комментарии!

---

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 12   Средний:  4.6/5]

Похожее

Польза бега для здоровья. — БУ «Нижневартовская городская поликлиника»

Сегодня заведующий отделением медицинской профилактики БУ «Нижневартовская городская поликлиника» Анна Васильевна Козлова рассказала вартовчанам о пользе бега для здоровья.

Бег – это один из видов физической нагрузки, который выбирают для поддержания здоровья и положительных эффектов для организма многие жители Нижневартовска. Бегают как на Комсомольском озере, так и на набережной, в утренние часы и дневные, кто-то отдает предпочтение открытым стадионам, кто-то может заниматься или в тренажерном зале или дома, имея беговую дорожку. Но все они бегают – и бег выбирают многие.

Польза его неоценима для здоровья. При беге идет интенсификация (насыщение) тканей кислородом, благоприятно его воздействие и на сердечно-сосудистую систему. Повышая выносливость и силу сердечной мышцы, укрепляет стенки сосудов — это приводит к стабилизации артериального давления в молодом возрасте. При длительном беге увеличивается экскурсия легких (объем легких за счет тренированности мышц, отвечающих за дыхание). При беге повышается настроение, улучшается работа головного мозга и желудочно-кишечного тракта. Бег на открытом воздухе повышает иммунитет.

Бег дисциплинирует, люди бегающие регулярно, оценив его положительный эффект на организм в целом, довольные своей фигурой и своей работоспособностью, не пропускают тренировки. Кто ранним утром встает на пробежку, кто готовит форму и удобную обувь на вечерний забег. Утренняя тренировка помогает разогнать кровь по организму, повышает тонус, подготавливает к рабочему дню. В вечернее время пробежка поможет избавиться от накопившего стресса и психологической усталости, помогая привести в равновесие организм, это будет способствовать быстрому засыпанию. Бегать следует по хорошей поверхности, при хорошем освещении, и для снижения травматизма в удобной обуви . Бегать нужно подальше от автомобильных трасс, иначе весь положительный эффект будет минимизирован тем вредом, который при интенсивном дыхании будет поступать с загрязненным кислородом в легкие.

Перед бегом необходимо не забывать о разминке для разогрева мышц, и, если данные тренировки первые, и человек до этого на длительные дистанции не бегал, необходимо чередовать бег с быстрой ходьбой, постепенно увеличивай время бега. Во время тренировки необходимо следить за пульсом и за общим самочувствием.

Бег эмоционально заряжает, во время пробежки спортсмены и любители могут слушать музыку, и «слушать» звуки природы, кто-то бегает командой на длительные забеги, поддерживая друг друга . Бегают парами или всей семьей, приучая детей к полезным тренировкам с раннего возраста.

Противопоказания для бега, как и для любого вида физической активности стандартны: не стоит выходить на пробежку, если идет повышение артериального давления даже при регулярном приеме гипотензивных препаратов. Если были отмечены боли при ходьбе или подъеме по лестнице, бег может спровоцировать приступ стенокардии и привести к инфаркту. Если на данный момент идет обострение любого хронического заболевания, следует достигнуть ремиссии, чтоб возобновить тренировки, но с меньшей интенсивностью. Если идут необратимые изменения в суставах и позвоночнике, бег тоже противопоказан, потому что в ходе тренировки в разы возрастает  нагрузка на суставы. Не рекомендуется заниматься этим видом спорта, если есть выраженный избыточный вес. Здесь можно рекомендовать быстрый шаг или подобрать другой вид спорта, снижающий нагрузку на суставы, например, водные процедуры, оздоровительное плавание или аквааэробика.

 

Количество просмотров: 7089

Помощь бега — в чём заключается

Есть ли польза в ежедневных беговых тренировках. Казалось бы, если немного подумать, то самым логичным ответом будет – да, хотя так считают далеко не все. И это несмотря на то, что большая половина населения, как в США, так и в странах

Европы страдает излишним весом и сопутствующими ему заболеваниями. В России таких людей, конечно меньше, но и у нас их количество вызывает озабоченность. И тем не менее, бег способен не только избавить от лишних килограммов, но и решить многие вопросы здоровья, поэтому пройти профосмотр не будет проблемой. Итак, в чем же бег может принести организму пользу?

Сброс веса

Один из лучших способов избавиться от лишних килограммов – это длительный бег трусцой. Почему длительный? Потому что в первые минуты бега сжигаются только углеводы и только после 20-той минуты организм начинает сжигать жиры. Вот почему длительные и регулярные пробежки – это идеальная физическая нагрузка для тех, кто хочет похудеть.

Очищение организма от вредных веществ

Шлаки, токсины и холестерин в сосудах – все это не приносит организму пользы. Высокий их уровень может засвидетельствовать водительская комиссия, и эффективное средство для очистки организма от них – это бег. Причина этого, что во время пробежки сердцебиение учащается, кровь быстрее проходит по сосудам, быстрее выводя из организма чуждые элементы с потом. Кроме того, не стоит забывать, что регулярные физические нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему.  

Насыщение тканей кислородом

Чем чаще бьется сердце, тем больший объем крови проходит по кровеносной системе. Это значит, что в ткани попадает большее количество кислорода и клетки получают дополнительный ресурс жизни, а также восстановления от всевозможных болезней, также в крови растет количество эритроцитов, что увеличивает потенциал здоровья всего организма, что обязательно засвидетельствует медкнижка человека, неравнодушного к бегу.

Укрепление мышц и связок

Регулярные занятия бегом положительно влияют на мышцы спины и ног. Они при длительном неспешном беге получают хорошую нагрузку, равно, как и связки нижней части тела. При беге отличную тренировку получают ягодичные и бедренные мышцы, а также голени.

Тренировка духа

Тот, кто считает, что регулярные занятия спортом – это просто, ошибается. Ежедневные пробежки, в особенности утренние – требуют ежедневных побед над самим собой, над своей ленью. И каждая такая победа укрепляет волевые качества человека и повышает его самооценку.

Польза бега. Как бег влияет на организм?

Подробности

ЗОЖ

Способность и желание бегать заложены в каждом человеке природой. Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения здоровья и жизни. Древние люди уже прекрасно знали о множестве полезных эффектов, которые дарят человеку регулярные пробежки. Какая именно польза от бега и как повысить положительное влияние этого вида спорта на организм? Попробуем разобраться.

 

Влияние бега на организм в целом

Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.
Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.

Польза бега. Как бег влияет на организм?

Способность и желание бегать заложены в каждом человеке природой. Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения здоровья и жизни. Древние люди уже прекрасно знали о множестве полезных эффектов, которые дарят человеку регулярные пробежки. Какая именно польза от бега и как повысить положительное влияние этого вида спорта на организм? Попробуем разобраться.

Влияние бега на организм в целом

Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.
Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.
Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.
Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.

Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезен людям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.

Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы.

Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.

Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.

Польза бега для отдельных органов

О пользе бега известно практически каждому человеку. Бег считается одним из самых доступных и простых видов спорта, оказывающих положительное влияние почти на все человеческие системы и органы:

        Сердце. Бег активно «гоняет» кровь по сосудам, укрепляет их и помогает противостоять различным сердечно-сосудистым заболеваниям. От регулярных пробежек объем сердечных камер повышается, благодаря чему сердце становится сильнее. Кроме того, бег нормализует частоту сердечных сокращений и помогает бороться с тахикардией.
        Сосуды. Регулярные пробежки приводят в норму артериальное давление и повышают тонус кровеносных сосудов. При наличии повышенного давления бег помогает его снизить, при пониженном –повысить.
        Иммунная система. Доказано, что бег повышает защитные силы организма, оказывает закаливающее воздействие и помогает противостоять большинству простудных заболеваний.
        Дыхательная система. Бег улучшает состояние легких, делает их более сильными и повышает их объем.
        Пищеварительная система. Органы пищеварения тоже начинают лучше работать при регулярных занятиях бегом. Это достигается из-за того, что кишечник человека во время пробежки подвергается определенному массажу – его тонус улучшается, благодаря чему исчезают такие проблемы, как поносы или запоры.
        Эндокринная система. Поскольку бег способствует снижению жировой ткани, он может приводить в норму гормональный фон. При этом состояние желез улучшается, кожа становится более упругой и подтянутой.

Нельзя забывать и о том, что бег – это отличный инструмент для повышения физической силы и выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.

Как сделать бег максимально полезным

Чтобы польза бега для здоровья была максимальной, нужно соблюдать определенные правила:

    Место и время для бега. Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк. В таких местах выгуливать собак обычно запрещено, к тому же, там не ездят машины, поэтому воздух сохраняется свежим и чистым, чтобы польза бега была максимальной. Если поблизости нет парков или стадионов, рекомендуется выбирать тихие улочки или переулки, где нет интенсивного движения транспорта. Бегать рекомендуется по утрам, перед завтраком, или по вечерам – именно в это время организм наиболее подготовлен к физическим нагрузкам.
    Разминка. Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно хорошенько размяться и растянуться. Наклоны и повороты туловища, приседания, выпады усилят кровообращение в мышцах и помогут предотвратить растяжение связок. Кроме того, в процессе разминки выделяется суставная смазка, которая защищает суставы от повреждений.
    Техника бега. Стопы необходимо ставить правильно, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на тазобедренный сустав, колени и позвоночник. При опускании ногу лучше ставить равномерно на всю стопу. Туловище следует держать с небольшим наклоном вперед, при этом раскачивать им во время бега не рекомендуется. Рекомендуется избегать резких скачков вверх и жестких опусканий на поверхность. Руки должны быть согнуты в локтях, движение их свободное, в такт шагам. Некоторые бегуны предпочитают вообще не двигать руками – здесь нужно руководствоваться собственными ощущениями и выбирать такие движения рук, которые покажутся наиболее удобными.
    Дыхание. Во время бега нужно дышать и носом, и ртом. Если дыхание сбивается и большую часть воздуха приходится «заглатывать» при помощи рта, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп.
    Пульс. Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Рекомендуется обзавестись простым пульсометром и следить, чтобы пульс во время бега не превышал 100-100 ударов в минуту. Если его частота повысилась, надо снизить тем, пока пульс не стабилизируется.
    Продолжительность и частота тренировок. Не стоит сразу подвергать себя изнурительным нагрузкам. Неподготовленному человеку следует начинать с 10-15 минут в день и постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок. Начинающим бегунам рекомендуется интервальная техника бега, при которой несколько минут бега чередуются с несколькими минутами ходьбы. Если возникли неприятные или болевые ощущения, надо снизить темп или полностью прекратить занятия.
    Обувь и одежда. Чтобы польза бега была максимальной, нужно позаботиться о правильно подобранной одежде и обуви. Они должны быть удобными, нигде не сдавливать тело. Лучшей обувью для бега являются спортивные кроссовки со специальными амортизирующими подушечками.
    Питание. За час до беговых тренировок не желательно принимать пищу. В крайнем случае можно съесть банан, яблоко или другой фрукт. После окончания занятий нужно выждать хотя бы час, прежде чем налегать на еду. Перед самим бегом не следует пить жидкость, а сразу после тренировок желательно выпить стакан чистой воды. Это позволит водному балансу организма пришел в норму.

Прежде чем начинать заниматься бегом, нужно проконсультироваться с врачом. Особенно важно это для людей, страдающих от каких-либо хронических заболеваний. При некоторых болезнях занятия бегом противопоказаны. К ним относятся: острая форма инфекционных заболеваний, болезни или травмы опорно-двигательного аппарата, тяжелые поражения сосудов и сердца.

(По материалам http://runnerclub.ru)

Минусы бега: только для девочек

Для разнообразия пост в формате girls only – о девочковых минусах бега.

Благодаря маркетингу и соцсетям занятия бегом представляются девочкам\тетенькам в виде гламурных кроссовочек, худи с лонгсливами (кофта с капюшоном и футболка с рукавом – это не модно), мотивирующих сэлфи с обязательными пафосными подписями на английском и тренировок в формате тусовок. Плюс идеальная фигура, ведь всем известно, что от бега худеют и ноги вырастают от ушей. И вы, такая красивая, strong и unstoppable, летите навстречу рассвету с одухотворенным выражением лица… Конечно, нельзя сказать, что все это неправда – скорее, только глянцевая часть правды. Как всегда, есть и обратная сторона – менее аппетитная 🙂

Минусы бега: girls only

Рабочие ноги

Замечали, как отличаются руки сельской жительницы, у которой хозяйство и огород, и офисной труженицы клавиатуры и мышки? Даже если представить, что первая еженедельно делает маникюр в салоне и регулярно использует кремы-маски-примочки, рабочие руки, которые много занимаются физическим трудом, не спрячешь. Увы, та же история и с рабочими ногами, которые много бегают.

Чем длиннее дистанции и больше объемы бега, тем сильнее нагрузка на ступни, и тем менее идеально их состояние и педикюр. Мозоли, мелкие натертости, натоптыши, поврежденные ногти (а если не угадали с обувью, как это часто бывает с новичками, то и черные отпадающие) – вы еще не передумали бегать? 🙂 Конечно, все это не сразу и одновременно, но случается. Чтобы добить, добавлю, что многие бегуньи-любительницы отмечают увеличение размера ноги.

Хорошая новость: рабочие ноги – это практично. Любые перемещения на своих двоих, будь то многочасовые прогулки по городам в путешествии или походы по тропам, даются легко и с удовольствием.

Обувная деградация

Сначала все выглядит нормально, просто ваша обувная коллекция пополняется симпатичными кроссовками. Потом вы начинаете готовиться к марафону и надеваете удобную обувь, чтобы не напрягать ноги перед сложной тренировкой. Ну, а пробежав километров 30, на следующий день меньше всего хочется засовывать уставшие ноги в колодки узкие туфли на каблуках. Дальше вся эта красивая модельная обувь начинает давить и мешать, и вы все чаще делаете выбор в пользу удобства. Финальная стадия деградации: при любой возможности вы носите беговые кроссовки в качестве повседневной обуви, в том числе с юбками и платьями 🙂

Обувной шоппинг мечты теперь выглядит так

Хорошая новость: комфортнее обувь – здоровее стопы.  Какой бы удобной ни была колодка и модель, регулярное ношение красивой  узкой обуви на высоком каблуке плохо сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата, это подтвердит любой ортопед.

Бег и похудение

Шокирующая новость: от бега не худеют. Худеют, когда расход калорий превышает их потребление (привет, капитан очевидность).

Стандартный сценарий выглядит так: вы твердо решаете худеть и отправляетесь на пробежку. Пробегаете несколько километров и страшно собой довольны. Свежий воздух + умеренная физнагрузка = хороший аппетит. Проблема в том, что расход калорий на небольшой дистанции получается весьма скромным (поэкспериментируйте ради интереса с калькуляторами), набеганный аппетит с легкостью его компенсирует и еще добавляет сверху. Плюс психологическая ловушка «я побегала, так что могу себе позволить больше вкусненького». Итог: упорно бегаете х месяцев, эффекта ноль.

Многие умудряются набирать вес даже при подготовке к марафону: кроме аппетита, здесь появляется такой фактор как необходимость хорошего восстановления, в том числе и при помощи достаточного питания. Плохо поела – недовосстановилась – не хватит сил на следующую тренировку. В итоге получается переедание. Чтобы найти собственный баланс in-out, потребуется опыт, контроль и умение наблюдать за своим организмом.

Хорошая новость: благодаря бегу вы начинаете питаться правильнее и меньше пить. Тренировка после тяжелой и жирной пищи больше похожа на мазохизм, так что волей-неволей приходится корректировать питание в сторону более здорового.

Если научиться чувствовать свой баланс, то при марафонских объемах можно есть довольно много. Всегда с удовольствием наблюдаю, как «ой, ты же, наверное, ничего не ешь» в мой адрес преобразуется в «ого, ну ты и жрешь ешь» при совместной трапезе 🙂

На всякий случай: нет, я вовсе не из породы тощих везунчиков, подтверждение – на фото.

21 год, молодой обмен веществ и отсутствие родов в анамнезе

Бег и фигура

Если ваша цель – сделать красивую фигуру, бег в чистом виде – никудышний способ. Эффективнее потратить это время на силовые тренировки в тренажерном зале и оптимизацию питания. Занимаясь только бегом, вы в лучшем случае похудеете (если не будете переедать) и улучшите форму ног (если вам нравятся не модельные конечности-косточки, а ноги с мышцами). Сверху получается сомнительный результат, особенно при усушенности для длинных дистанций. Достаточно посмотреть на фигуры профессиональных бегуний-марафонок.

Пола Рэдклифф, мировой рекорд №1 в марафоне

Лилия Шобухова, мировой рекорд №2 в марафоне

Еще один неприятный момент: бег на длинные дистанции плохо влияет на гибкость. Если вы были деревом, то без регулярной растяжки и йоги превратитесь в железное дерево.

Хорошая новость: умеренно (бег + силовые + йога) + здоровое питание минус работа и бытовуха = гармоничный и красивый результат.

Экзотический загар

Пробежки на улице летом – это заметный загар не только на лице. Вот только на остальных частях он получается в форме майки и шорт. При регулярном беге и нерегулярном посещении пляжа заровнять такое проблематично.

Хорошая новость: прощай, весенний зеленый цвет лица. Все-таки легкий загар и регулярное движение на свежем воздухе положительно влияют на внешний вид.

Эстетика процесса

То, как мы себя представляем на бегу, и то, как выглядим на самом деле – очень разные вещи. Просмотр видео становится шоком. Ну не может эта еле перебирающая ногами особа (между прочим, это было финишное ускорение!) со странно двигающимися руками и аристократически отставленным зачем-то мизинцем быть мною, я же бегу красиво и технично 🙂

Где-то так

Хотите прогресса и улучшения результатов? Значит, придется выходить из зоны комфорта. Изобразить одухотворенное лицо с рекламы при этом мало у кого получается, процесс страдания и терпения редко украшает женщину. Еще придется качественно попотеть, а кожа будет покрыта солью. Если хорошо поработать на интервалах или на финише, то может самым натуральным образом стошнить. Короче, бег – процесс физиологический, и далеко не все проявления физиологии выглядят эстетично.

Хорошая новость: послефинишные эндофрины украшают. Такие укуренные счастливые и светящиеся лица как у бегунов после соревнования или просто удачной пробежки, в жизни встречаются редко.

А еще для красоты есть юбочки-шортики-гольфики, и все это веселых расцветок

Физиологические подробности

В один прекрасный момент вы обнаруживаете себя, увлеченно обсуждающей тонкости…эээ…работы пищеварительной системы в мужской компании. Или основательно переодевающейся возле чьей-то машины на центральной улице города. Или использующей ближайшие к старту кусты вместо соответствующей кабинки (туда, как всегда, слишком длинная очередь) совместно с собратьями по забегу. Понятие нормы незаметным образом смещается, а излишняя скромность и стыдливость куда-то пропадают. Из женщины-загадки вы превращаетесь в бесполого бегуна 🙂

Хорошая новость: круг мужчин-знакомых в возрасте от 16 до 70+ заметно расширяется. Причем все как на подбор: не пьют, не курят и ведут здоровый образ жизни 😉

Еще пост в тему, но с фотоиллюстрациями — О бегунах: рекламная кампания Adidas

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Как бег меняет ваш мозг и тело

• Бег может значительно улучшить физическое и психическое здоровье.
• Как форма аэробных упражнений бег может снизить стресс, улучшить здоровье сердца и даже помочь облегчить симптомы депрессии.
• Некоторые исследователи считают, что бег может быть очень полезен для нас, потому что это то, для чего мы эволюционировали.

---

Люди созданы, чтобы бегать.

Многие эксперты считают, что человеческие тела имеют такую ​​форму, потому что мы превратились в чрезвычайно эффективных бегунов на выносливость. Форма бедер и ступней, длина ног, амортизирующие спинные диски и способность потеть позволяют нам бегать милю за милей.

Поэтому неудивительно, что бег тесно связан с рядом преимуществ для нашего тела и мозга.

Многие специалисты считают физические упражнения почти чудодейственным лекарством. Как легко доступная форма кардиоупражнений, бег — один из самых простых способов получить важные преимущества упражнений.

Так как бег улучшает аэробную форму, он помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, он сжигает калории и, помимо прочего, может укрепить силы. Существует также длинный список психологической пользы, которую бегуны получают от своего вида спорта.

Привыкание к бегу, если вы не делали этого какое-то время или когда-либо, может быть жестоким.

Но как только ваше тело и ум начинают адаптироваться, бег может быть блаженным, медитативным и дать чувство свободы. Как человек, недавно завершивший свой первый полумарафон, я могу подтвердить, что это правда. Один совет от нескольких опытных бегунов имел большое значение во время моей гонки: помните, что вы бегаете, чтобы развлечься.

Вот некоторые из преимуществ бега для физического и психического здоровья.

9 странных вещей, которые бег каждый день делает с вашим телом

Если вам интересно, как привести свое тело в тонус, вы можете подумать о беге.Мы все их видели — бегунов, которые бегают трусцой с длинными, стройными, завидными телами и не видят ни единого пятна целлюлита. Да, ежедневный бег — один из лучших способов сжигать калории, тонизировать свое тело и улучшать сердечно-сосудистую систему — одно недавнее исследование, проведенное в Медицинском центре Университета Дьюка в Дареме, Северная Каролина, даже показало, что бег трусцой лучше силовых тренировок для избавления от живот жир.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), текущие рекомендации по физической активности для американцев:

Хотя 150 минут в неделю звучат как много времени для упражнений, это не так.Подумай об этом. Отличный фильм для телефильма длится 2 часа 30 минут. И, что еще лучше, эксперты по фитнесу советуют нам разбивать упражнения на более мелкие отрезки времени в течение дня. Итак, никаких оправданий. Вот как можно бегать или бегать трусцой по 10 минут 3 раза в день:

• Сделайте 3 перерыва на работе за компьютером и бегайте или бегайте трусцой на месте в течение 10 минут. Попросите коллег присоединиться к вам.
• Выгуливайте собаку до и после работы — бегайте каждый день на ходу (всего 20 минут). Добавьте 10-минутную пробежку в полдень вокруг вашего офисного здания, чтобы достичь 30-минутной цели.
• Подарите себе бывшую в употреблении беговую дорожку и посмотрите этот фильм дома, бегая не менее 30 минут.
• Смотрите новости на рассвете (или вечерние новости) во время бега на беговой дорожке.

Но в повседневной эксплуатации есть и недостатки. Помимо ущерба, который это может сказаться на ваших коленях и суставах, недавние сообщения о таких вещах, как «лицо бегуна», «тело бегуна» и «синдром мертвой задницы» могут заставить некоторых бегающих преданных бежать в другом направлении или, что более вероятно, смеяться от странных побочных эффектов спорта вплоть до финиша.

Если вы сейчас готовитесь к гонке на 5 км или другой дорожной гонке, бега на беговой дорожке должно быть достаточно в ненастную погоду. Но если вы занимаетесь фитнесом, попробуйте использовать эллиптический тренажер. Эллиптические тренажеры предлагают аэробную нагрузку с низким уровнем ударной нагрузки и не должны вызывать боли в коленях при правильном использовании. И если ежедневный бег вызывает боли в суставах из-за остеоартрита, эллиптические тренажеры предлагают те же преимущества для здоровья, что и бег без стресса и напряжения.

Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам ежедневный бег, есть ли у вас травмы или проблемы со здоровьем.Будь вы марафонцем или стремящимся к бегу на 5 км, ознакомьтесь с этим списком самых причудливых способов, которыми бег может изменить ваше тело.

Как бег влияет на вашу иммунную систему? Исследование болезней, продолжение

На прошлой неделе мы рассмотрели некоторые исследования о беге во время болезни.

Удивительно, но мы обнаружили доказательства того, что бегать, когда вы заболели легкой болезнью, например простудой, — не такая уж плохая идея.

На самом деле, похоже, это совсем не меняет ход вашего выздоровления!

А как насчет , когда заболеет ? Делают ли упражнения здоровее? Или износ вашего тела в результате тренировок снижает эффективность вашей иммунной системы и делает вас более уязвимыми для болезней? Это тема, которой мы займемся сегодня.

Исследование влияния бега на иммунную систему

Первое исследование, которое мы рассмотрим, было опубликовано Л. Спенсом и соавторами в 2007 году. ¹

Его исследование изучало частоту инфекций верхних дыхательных путей (например, простуды) в трех группах субъектов за пятимесячный период: элитные спортсмены, спортсмены-любители и субъекты, ведущие малоподвижный образ жизни. Когда у испытуемых проявлялись симптомы простуды, такие как насморк или боль в горле, исследователи взяли мазки изо рта и носа в поисках вирусов.

Хотя им удалось лишь незначительно определить вирусы, вызвавшие инфекции у их субъектов, данные исследователей, тем не менее, показали, что уровень инфицирования был выше как у элитных спортсменов, так и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, по сравнению со спортсменами-любителями.

Spence, et al., Признали, что результаты их исследования были ограничены, потому что они не могли определить причину заболевания в большинстве случаев, но, несмотря на это, их выводы важны, поскольку они намекают на то, что больше физических упражнений не всегда может быть полезно. лучше, когда речь идет о профилактике болезней.

Более значительное влияние интенсивных тренировок

Более крупное исследование, в котором участвовали только бегуны, было опубликовано несколькими годами ранее G.W. Хит и его сотрудники из Центров по контролю и профилактике заболеваний. ²

В этом исследовании 530 бегунов в течение 12 месяцев вели ежемесячный журнал своих тренировок и здоровья. Используя журналы бега субъектов, исследователи смогли определить некоторые факторы риска более высокой частоты инфекций верхних дыхательных путей.В целом, у участников было в среднем 1,2 инфекции верхних дыхательных путей в год — примерно по одному раз в 10 месяцев.

Но уровень заболеваемости значительно варьировался; например, у людей, которые жили одни, уровень заболеваемости был намного выше, чем у тех, кто не жил (по неизвестным причинам). И более актуально по теме:

Пробег также коррелировал с риском заражения: бегуны, регистрирующие более высокий годовой пробег, подвергаются большему количеству инфекций верхних дыхательных путей.

Это еще одно свидетельство того, что более высокая тренировочная нагрузка может увеличить риск заболевания.

Механизм действия идентифицирован

Обзорное исследование, проведенное Лорел Т. Маккиннон из Университета Квинсленда в Австралии, попыталось объяснить, почему умеренные упражнения, по-видимому, снижают риск заражения, в то время как более тяжелые нагрузки, по-видимому, увеличивают его. ³

Рассматривая несколько биологических испытаний, изучающих влияние физической нагрузки на клеточный ответ иммунной системы, она продемонстрировала, что умеренные упражнения либо не влияют, либо оказывают небольшое стимулирующее действие на ряд иммунных функций, от уровней иммуноглобулина до « киллерная клетка »активность.

С другой стороны, похоже, что тяжелые тренировки нарушают работу тех же механизмов.

В частности, кажется, что длительные выдержанные периодов интенсивных тренировок в течение многих дней или недель оказывают пагубное влияние на иммунную систему.

Маккиннон подчеркивает, что спортсмены в упорных тренировок никак не иммунодефицитом , и до сих пор в полной мере способны бороться с инфекциями и держать свое тело здоровым.

Однако небольшое, но измеримое снижение иммунной функции во время интенсивных тренировок делает их, говоря статистически, более уязвимыми к инфекционным заболеваниям. Это объясняет выводы Spence et al. И Heath et al.

Легкие и умеренные тренировки, кажется, дают небольшой защитный импульс вашей иммунной системе. Но по мере того, как ваше обучение становится более серьезным, вы становитесь более уязвимыми для легких болезней, таких как простуда.

Согласно исследованию, тренировка, которая считается «серьезной», состоит из меньшего количества миль, чем вы думаете. Хит и др. Показали на повышенный риск инфекции верхних дыхательных путей у субъектов, которые в среднем бегали в среднем более 20 миль в неделю по сравнению сте, кто в среднем меньше.

Нехватка исследований с участием участников с большим пробегом делает риски у спортсменов, регистрирующих более высокий пробег (например, готовящихся к марафону), менее понятны.

Окончательные рекомендации

Независимо от того, что показывают имеющиеся исследования, ваш риск заражения действительно выше, но, вероятно, не о чем чрезмерно беспокоиться. Лорел Маккиннон рекомендует спортсменам:

Вероятно, вы мало что можете сделать в своей повседневной жизни, чтобы снизить воздействие вирусов, за исключением, возможно, более частого мытья рук, поэтому просто имейте в виду, что вы можете чаще болеть простудой во время тяжелых тренировок — хотя, когда вы это сделаете, постарайтесь не позволять этому слишком сильно вас тормозить! Как мы видели на прошлой неделе, легко бегает при легкой или умеренной простуде, похоже, не продлевает срок его службы и не ухудшает ситуацию.

Скрытые опасности чрезмерного бега — Фитнес

Согласно рекомендациям по физическим упражнениям, вы должны заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю — и бег обычно считается одним из самых здоровых способов добиться этого. Однако есть свидетельства того, что чрезмерный бег может нанести вред сердцу. В некоторых крайних случаях бегуны умирали от сердечных приступов во время соревнований.

Одно исследование показало, что люди, которые бегают трусцой, живут дольше, чем люди, бегающие на высоких скоростях, а некоторые исследования даже показали, что чрезмерный бег так же вреден, как и полное отсутствие упражнений.

Так что же дает? Сколько бега — это слишком много, а насколько сложно? Давайте посмотрим, что говорят исследования.

Опасности чрезмерного бега

Перво-наперво: да, можно слишком много бегать. Вопрос только в том, сколько это слишком много. Слишком много упражнений может привести к перетренированности — состоянию хронического стресса и усталости, которое возникает, когда вы перенапрягаете свое тело, превышая его способность восстанавливаться после напряженных упражнений.

Когда вы перетренируетесь, вы перестаете прогрессировать.Ваша сила падает, время на милю увеличивается. Вы становитесь медленнее, слабее, устаете. У вас ухудшается настроение, и вы чаще болеете.

Несмотря на название, перетренированность вызвана не только слишком частыми или слишком тяжелыми тренировками.

Скорее, перетренированность является результатом сочетания многих факторов: слишком много тренировок, слишком много жизненного стресса, недостатка сна, недоедания, болезней и недостатка питательных веществ.

Это также зависит от тренировочного статуса — чем больше у вас опыта в беге, тем больше его может выдержать ваше тело.Начинающие бегуны могут пробегать не более 10 миль в неделю, разбросанных на несколько дней. С другой стороны, элитные бегуны при подготовке к забегу обычно бегают дважды в день — от 100 до 130 миль в неделю. И это в дополнение к кросс-тренировкам, таким как плавание и тяжелая атлетика.

Бегуны живут дольше?

Остается вопрос, как бег влияет на продолжительность жизни. Из-за чрезмерного бега вы умрете молодым?

Это правда, что слишком много может быть вредно для вашего сердца (некоторые исследования показывают, что регулярный марафонский бег увеличивает риск нарушения сердечного ритма, повреждения сердечной ткани и затвердевания артерий), и даже у бегунов все еще могут развиться сердечные заболевания.Бегуны иногда даже страдают сердечными приступами во время гонок, но это происходит крайне редко и во всем мире случается всего несколько раз в год.

Последние исследования чрезмерного бега

Но все исследования, которые ставят под сомнение полезность бега, имеют один серьезный недостаток: они чисто корреляционные и не могут продемонстрировать причинно-следственную связь. Вполне возможно, что многие люди, которые много бегают, делают это именно потому, что изначально нездоровы или имеют избыточный вес и пытаются поправиться.

Факт остается фактом: подавляющее большинство исследований показали, что бег ассоциируется с более продолжительной продолжительностью жизни.

Даже элитные бегуны, которые бегают более 100 миль в большинстве недель, постоянно живут дольше, чем в среднем, однако они не могут жить дольше, чем люди, которые бегают только для развлечения.

Но хотя кардиологи, участвовавшие в исследованиях, говорят, что бегуны, участвующие в соревнованиях, не должны сокращать бег, они все же говорят, что бегунам средней степени нет необходимости увеличивать продолжительность бега в надежде, что это улучшит здоровье сердца.

«Похоже, что большинство людей могут получить максимальную пользу для здоровья при относительно небольшом количестве упражнений, и это утешает», — сказал исследователь физических упражнений доктор Карл Лави, медицинский директор отделения кардиологической реабилитации и профилактики Института сердца и сосудов Джона Окснера в Новом Орлеане. сказал Boston Globe. «Вам не нужно прилагать больше усилий, если вы пытаетесь сделать себя настолько здоровым, насколько это возможно».

Бег также приносит большую пользу для здоровья, чем тренировки с отягощениями, т.е.е. гиревой спорт. Однако, поскольку тренировки с отягощениями имеют свои уникальные преимущества, такие как увеличение плотности костей, наиболее здоровым способом действий является сочетание того и другого: поднимать тяжести несколько дней в неделю и бегать или бегать трусцой на несколько миль несколько раз в неделю.

Как избежать опасностей при беге

Бега не нужно избегать, но умеренность — ключ к успеху.

Позвольте себе хотя бы один день отдыха в неделю, когда вы не бегаете, и не заставляйте себя продолжать выходить из состояния истощения.

Если вы начинаете чувствовать усталость, боль и плохое настроение в течение нескольких дней подряд, или если вы обнаруживаете, что ваш прогресс останавливается или даже обращается вспять, возможно, вы перетренировались. В таком случае лучше всего взять двух-трех выходных. Если вы обнаружите, что дополнительное время улучшает вашу бегу, это верный признак того, что вам нужно немного полегче.

Помните также, что отказ от тренировок — это только половина решения. Другая половина — спать по восемь часов в сутки, минимизировать стресс и есть много здоровой пищи.

В конечном счете, речь идет о том, чтобы прислушиваться к своему телу — вам следует бегать, но больше не всегда лучше.

13,7: Космос и культура: NPR

Нет никаких сомнений в том, что бег изменяет ваше сердце.

Вопрос в том, хорошие это изменения или плохие. Я не имею в виду периодические 3 мили один или два раза в неделю, хотя даже такое минимальное количество упражнений, кажется, имеет положительную пользу для здоровья.

Известное исследование 2014 года, проведенное Дак-чхолом Ли, в котором на протяжении более 15 лет наблюдали за 55000 взрослых, пришло к выводу, что даже небольшое количество бега, в общей сложности около 50 минут в неделю, вызывает 30-процентное снижение риска смерти от всех причин и в среднем увеличение продолжительности жизни на три года.Результаты этого исследования были довольно плоскими в отношении времени бега, расстояния, частоты, количества и скорости по сравнению с не бегунами, хотя у стойких бегунов «были наиболее значительные преимущества, с понижением риска всех причин на 29 и 50 процентов и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, соответственно, по сравнению с никогда не бегающими бегунами ». Однако авторы предупреждают, что «необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, существует ли верхний предел количества энергичных физических нагрузок, за пределами которого дополнительные упражнения не обеспечивают дальнейшего снижения смертности.

Другими словами, может ли слишком много работать плохо для вас?

Проблема здесь, как указано в отличном специальном отчете Алекса Хатчинсона, опубликованном в этом месяце в Runner’s World, заключается в том, что происходит в долгосрочной перспективе с вашим сердцем, если вы довольно серьезный бегун, в среднем проезжая 20 или более миль в неделю постоянно в течение длительного времени время.

Споры разгорелись после передовой статьи в британском журнале « Heart », опубликованной в 2012 году, в соавторстве с кардиологом Джеймсом О’Кифом.

«Физические упражнения могут быть самым важным компонентом здорового образа жизни, но, как и любое сильнодействующее лекарство, нужно правильно подбирать дозу», — сказал он.

Чрезмерный бег может привести к утолщению сердечной ткани, вызывая фиброз или рубцевание, а это может привести к фибрилляции предсердий или нерегулярному сердцебиению. Продолжительные упражнения могут также привести к «окислительному стрессу», накоплению свободных радикалов, которые могут связываться с холестерином и создавать бляшки в артериях.

Есть некоторый смысл в том, что слишком много хорошего может оказаться для вас плохим. Вопрос в том, насколько точными могут быть эти утверждения в лонгитюдных исследованиях, в которых принимается во внимание множество противоречивых факторов.Все люди разные. Разный генетический состав и предрасположенность к болезням, разное питание, разный образ жизни. Эти переменные, а также другие, такие как индекс массы тела, артериальное давление и уровень холестерина, обычно либо игнорируются, либо корректируются в исследованиях, чтобы сделать статистический анализ более управляемым. К сожалению, у нас не может быть копий одного и того же человека, выполняющего разные действия, для более прямого сравнения.

Мне 57 лет и я очень серьезный бегун, поэтому я кровно заинтересован в этих исследованиях.Нет никаких сомнений в том, что когда я бегаю по крутым тропам, я чувствую напряжение в своем сердце — иногда до такой степени, что мне нужно замедлить темп и подняться вверх, чтобы все взять под контроль. Ваше тело обычно хорошо распознает, когда вы превышаете предел. У всех нас есть максимальная частота пульса, и использование часов с пульсометром может быть чрезвычайно полезным для отслеживания усилий вашего сердца. Однако мы не можем видеть, что происходит внутри, становится ли наша сердечная ткань толще, а наши артерии все более закупоренными.Отсюда интерес к этим дискуссиям среди экспертов, несмотря на их обычно сбивающие с толку выводы.

Как сообщает Хатчинсон, в целом новости, к счастью, хорошие. Специальный симпозиум на конференции Американского колледжа спортивной медицины, состоявшейся в этом году в Бостоне, собрал многих экспертов, в том числе Дак-чхола Ли, Пола Томпсона из Хартфордского института сердечно-сосудистых заболеваний и биостатиста Пола Т. Уильямса. из лаборатории Лоуренса Беркли. В исследованиях Уильямса с начала 1990-х годов наблюдали за 156 000 мужчин и женщин.Название симпозиума было идеальным: «Оптимальная доза бега для здоровья: лучше или хуже?»

Начиная с исследования 2014 года, Ли стал более внимательно изучать группу бегунов с более высокой интенсивностью. Его выводы, еще не окончательные: «Не поддерживайте того, что большее — хуже. Но большее — не может быть лучше». Уильямс же настаивает на том, что чем больше, тем лучше. В своем огромном исследовании он обнаружил, что у мужчин, бегающих не менее 40 миль в неделю (довольно серьезный пробег), вероятность развития ишемической болезни сердца на 26 процентов ниже, чем у тех, кто бегает всего 13 миль в неделю.По словам Уильямса, очевидное несоответствие между двумя исследованиями заключается в размере выборки: «В 156 000 человек мы больше, чем они. Так что я буду поддерживать наши данные».

У бегунов на выносливость сердце может быть на 50 процентов больше обычного: больше мышц, чтобы перекачивать кровь к этим работающим мышцам. Их артерии шире и более расширяемы, так что может течь больше крови. Их пульс в состоянии покоя медленнее. У них больше капилляров, улучшающих кровообращение в тканях. Таким образом, даже если произойдет увеличение накопления кальция в артериях, потенциально ведущее к закупорке, это может быть менее опасным, чем для не бегущего человека с более тонкими артериями и меньшим количеством капилляров.Кроме того, у бегунов такие бляшки имеют тенденцию быть более плотными и, следовательно, менее хрупкими. Доказательства не окончательные, но и не так плохи, как многие думают. Польза для здоровья от бега на короткие или длинные дистанции настолько положительна, что исключает потенциальные опасности.

Плюс к этому есть совершенно другой аспект этой дискуссии — психологические причины, по которым люди бегут. У серьезных бегунов есть обязательство, которое выходит за рамки простых упражнений для хорошего здоровья. Как правило, чем больше они бегают, чем больше они чувствуют себя связанными со своей внутренней сущностью, тем яснее они видят себя и стоящие перед ними задачи.Есть что-то волнующее в беге, свободе передвижения по дороге или тропе, что возвращает нас к нашему изначальному «я». Если вы новичок, может потребоваться некоторое время, чтобы преодолеть первоначальный барьер физического дискомфорта. Но настойчивость приносит большие плоды. И это эмоциональная, а не только медицинская расплата.

По мере развития двуногих мы стали способны бегать на большие расстояния за добычей, обладая выносливостью, которой нет у антилоп или оленей. Это запечатлено в нашей генетической структуре, отпечатано в нашем существе.Современная жизнь забирает это у нас, поскольку мы часами в день сидим перед экранами, неподвижно. (Сейчас я пишу это.) Бег связывает нас с нашим древним прошлым, пробуждая часть нас, которая находится в спящем состоянии, скрытая за нашей повседневной рутиной.

Каждый бегун должен прислушиваться к своему телу и при необходимости замедлиться и остановиться. Я даже ношу удостоверение личности на случай, если на какой-нибудь отдаленной горной тропе случится что-то плохое. Если вы хотите стать серьезным бегуном, необходима консультация спортивного врача.

Но если исключить потенциальные медицинские факторы, те из нас, кто любит бег, не смогут жить без него. Что бы ни происходило в сердце и артериях, разум проясняется только на дороге.

Марсело Глейзер — физик-теоретик и космолог, профессор естественной философии, физики и астрономии в Дартмутском колледже. Он является соучредителем 13.7 и активным пропагандистом науки среди широкой публики. Его последняя книга — Простая красота неожиданного: поиски естественного философа форели и значения всего . Следите за Марсело на Facebook и Twitter: @mgleiser

Плохо ли бегать каждый день?

Как человек, у которого к бегу есть отношения любви и ненависти, мне не обязательно делать это каждый день. Пить кофе, читать книгу, медитировать? Конечно. Но надевать кроссовки и кататься по тротуару каждый божий день недели? Меньше энтузиазма. Если вы похожи на меня, вам будет приятно узнать, что вам не нужно бегать каждый день, чтобы пожинать плоды.

Познакомьтесь с экспертом

• Жаклин Бастон — основательница Triple Fit.Она использует свой опыт в качестве сертифицированного личного тренера и специалиста по силовой и физической подготовке, чтобы помочь своим клиентам достичь своих целей в фитнесе.
• Джои Дауд — генеральный директор New Territory Fitness, онлайн-тренерской компании по фитнесу.

Но если бы вы, , были так склонны бегать каждый день, не так ли? Другими словами, плохо ли бегать каждый день? Краткий ответ: наверное. Эксперты сошлись во мнении, что в целом это может принести больше вреда, чем пользы. «Бег каждый день не идеален, так как со временем может вызвать значительный износ тела», — говорит Жаклин Бастон, сертифицированный личный тренер и заядлый бегун.«Вашему телу нужно время, чтобы оправиться от повторяющихся движений, связанных с бегом», — добавляет она.

На этот вопрос нет универсального ответа. Вы всегда должны прислушиваться к своему телу, — говорит Джои Дауд, генеральный директор компании New Territory Fitness, занимающейся фитнес-тренингом, и сертифицированный специалист по бегу по позам. — Но если вы прекрасно себя чувствуете, разве бегать каждый день — это плохо? Нет. Однако не интерпретируйте это, поскольку должен запускать каждый день. Вы не поправитесь и не станете быстрее, если будете бегать каждый божий день.Вашему телу нужен отдых. Единственная причина для ежедневного бега — это терапевтические причины. Так что просто помните о своих целях, когда решаете, сколько бегать », — объясняет он.

Прежде чем мы отправим вас в беговое путешествие, давайте немного поговорим о предпусковой подготовке. Растяжка — это шаг, который нельзя пропускать, поскольку он помогает согреть тело и предотвращает травмы. Затем перед пробежкой убедитесь, что вы увлажнены. Если вы склонны к лошадям Чарли или судорогам ног, пейте гидраторы с калием, например, кокосовую воду и, конечно же, Gatorade.

Добавки также могут помочь бегунам в восстановлении, но вам нужно будет найти ту, которая лучше всего подходит для вашего тела. Шоколадные протеиновые порошки и глютамин — два из самых обсуждаемых вариантов, но поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете, например с диетологом, чтобы разработать индивидуальный режим приема добавок.

Вот как составить распорядок бега, который даст вам желаемый результат.

Планируйте дни отдыха

Тим Чоу / Unsplash

«Мы обнаружили, что производительность резко снижается после трех дней тренировок, поэтому три дня и разовые тренировки — обычная структура для дней работы / отдыха», — говорит Дауд.«Два дня отдыха в неделю (обычно четверг и воскресенье) показали, что это лучший баланс отдыха и тренировок, при этом они прекрасно вписываются в семидневную неделю». Он рекомендует начинать медленно — например, три дня в неделю — и постепенно добавлять больше тренировочных дней. «И всегда прислушивайтесь к своему телу. Дни восстановления так же важны, как и дни тренировок. Это когда наши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее», — добавляет он.

Не бойтесь растягиваться в дни отдыха, особенно в местах, где чувствуется напряжение или усталость.Если вы не самый гибкий человек в группе, специальные сеансы растяжки могут помочь организму восстановиться и предотвратить травмы. Вивиан Айзенштадт, физиотерапевт и владелец Vivie Therapy, говорит, что поверхности, по которым вы бегаете, длина бега и кроссовки могут повлиять на ваши суставы, поэтому отдых необходим. «Если вы никогда не позволяете своему телу отдыхать, вы создаете чрезмерную стесненность, ведущую к дегенерации суставов. Это приводит к целой бочке обезьян, испытывающих такие проблемы, как воспаление, и бегство неправильным путем, чтобы избежать боли, что приводит к еще большим проблемам .»

Возьмите хотя бы два выходных в неделю.

Постепенно бросайте вызов самому себе

Цель

«Предполагая, что вы бегаете ради общей физической формы, а не для того, чтобы пробежать марафон или что-то еще, вам следует бегать или быть активным не менее трех дней в неделю», — говорит Дауд. «Пробег или время бега не так важны, как уверенность в том, что вы постоянно бросаете вызов самому себе. Если вы видите что-то, в котором говорится, что вам следует бегать 10 миль в неделю, а затем это все, что вы делаете, сначала это может показаться трудным.Тогда это будет легко, и тогда вы выйдете на плато. Вы хотите постепенно бросать вызов себе, чтобы и дальше улучшать свою физическую форму «, — объясняет он. В качестве отправной точки он рекомендует делать 5 км — или 3,1 мили — три раза в неделю.» Если вы только начинаете бегать, вам может потребоваться сплит это до части ходьбы, части бега. Совершенно нормально! Ваша задача состоит в том, чтобы пробежать всю дистанцию, — говорит он. — Как только вы перестанете испытывать трудности, увеличьте дистанцию ​​или попытайтесь пробежать ту же дистанцию ​​быстрее ».

Добавить в силовые тренировки

@Нина

Помните те суставы, о которых мы говорили? Силовые тренировки — это ключ к поддержанию здоровья мышц и сухожилий, поддерживающих суставы, особенно бедер, колен и лодыжек.Бастон объясняет, что кросс-тренинг «создает баланс для мышц, которые недостаточно задействованы [во время] бега, и со временем может значительно снизить риск травм». Укрепляя нижние мышцы, не забывайте о верхней части тела.

«Когда вы бежите, ваша верхняя часть тела сопротивляется ветру и дождю. Без силы верхней части тела бег становится вдвое труднее», — говорит Айзенштадт. «Я помню бегуна, с которым мы работали, который участвовал в забеге, и причина, по которой он победил другого бегуна в ветреной и дождливой гонке в Нью-Йорке, заключалась в том, что у него была сила верхней части тела благодаря тренировке верхней и нижней части тела с помощью веса.»

Независимо от того, с какой частью тела вы работаете, помните, что дни отдыха также важны, когда речь идет о силовых тренировках. Убедитесь, что вы насыщаете свое тело белком из таких продуктов, как яйца, киноа и греческий йогурт.

Заключительный вывод

Конечно, бег — это здорово, но точно не стоит перебарщивать. Придумайте распорядок дня. Делайте перерыв как минимум два дня в неделю и добавляйте другие занятия, например силовые тренировки, чтобы дать вашему телу дополнительный импульс.Да, и не забудьте пополнить свой уровень электролитов после тренировки с помощью антиоксидантов и напитков, богатых калием, таких как кокосовая вода. Кокосовая вода не для вас? Попробуйте шоколадное молоко, так как наука доказала, что в нем содержится необходимое количество углеводов и белка для подпитки ваших мышц.

Вступительное изображение: Коллектив подруг

советов по обуви, профилактике травм и бегу трусцой

Медицинский осмотр: Авром Саймон, доктор медицины; Сертифицированный совет по профилактической медицине с узкой специализацией в области медицины труда

ССЫЛКИ:

Национальное интервью по вопросам здравоохранения 1998 г.

Eaton S et al. Рецепт палеолита . Harper and Row, 1988.

Mihaly Csikszentmihalyi. Поток: Психология оптимального опыта. Harper Perennial, 1990.

Уильям Глассер. Положительная зависимость. Harper Colophon Books, 1976.

Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной пригодности и гибкости у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , Выпуск 30, номер 6, июнь 1998 г.

Уильямс, П. Т. Взаимосвязь бега на длинные дистанции в неделю с факторами риска ишемической болезни сердца у 8283 бегунов-мужчин: национальное исследование здоровья бегунов. Arch. Междунар. Мед . 157: 191-198, 1997.

Achten J, et al. Скорость окисления жиров во время бега выше, чем при езде на велосипеде в широком диапазоне интенсивности. Метаболизм . 2003 июн; 52 (6): 747-52.

Крам Р. и др. Энергетика бега: новая перспектива. Природа. 346: 265-267, 1990.

Холл С. и др. Расходы энергии при ходьбе и беге: сравнение с уравнениями прогноза. Медико-спортивные упражнения . 2004 декабрь; 36 (12): 2128-34.

Джонс А.М. и др. Оценка беговой дорожки 1% наиболее точно отражает энергетические затраты на бег на открытом воздухе. J Sports Sci . 1996 августа; 14 (4): 321-7.

van Gent, BRN, et al. Частота и детерминанты травм нижних конечностей при беге на длинные дистанции: A регулярный обзор. Br J Sports Med .2007 1 мая.

Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной пригодности и гибкости у здоровых взрослых Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Том 30, номер 6, июнь 1998 года.