Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке? Виды упражнений

Каждая девушка задумывается над тем, как накачать попу красивой формы. Упорный труд и желание создать идеальные черты помогут получить прекрасный результат. Заняться своим телом вполне реально в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

Мышцы ягодиц постоянно сокращаются при движении, поэтому, чтобы активизировать их работу, необходимы ежедневные нагрузки и тренировки. Эксперты по фитнесу рекомендуют посещать тренажерные заведения, где есть специальные приспособления для силовых упражнений, гантели.

Главные условия для создания идеальной формы

Девушка или женщина должны понимать следующее. Для того, чтобы процесс моделирования фигуры проходил эффективно, необходимо придерживаться правил выполнения упражнений и режима правильного питания. Основной способ, который помогает накачать попу – приседания. При этом следует четко выполнять упражнения, внимательно отслеживать неточности и исправлять их.

Главный принцип успеха — быстро накачать красивую попу, выполняя комплекс упражнений для полного разогрева ягодичных мышц. Если целью является убрать лишний жир, то упражнения следует чередовать с аэробными нагрузками.

Для получения желаемого результата тренировок дома необходимо:

• соблюдать режим питания;
• проводить регулярные занятия;
• правильно распределять нагрузку и отдых.

Эти факторы имеют большое значение и взаимодополняют друг друга.

Как накачивать ягодицы и следить за рационом питания?

При создании плоского живота, упругой попы и для удаления лишних килограммов необходимо соблюдать норму по количеству потребляемых белков, жиров и углеводов. Сложных углеводов в рационе должно быть больше всего.

Суточная потребность строительных элементов клеток организма составляет:

• 20-30% — белки;
• 10-20% — жиры;
• 50-60% — углеводы.

Помочь организму справиться с нагрузками может употребление куриного мяса, яиц, красной рыбы, орехов, бобовых, круп, овощей и фруктов, богатых клетчаткой.

Все должны помнить, что сначала происходит работа с укреплением мышечного аппарата, затем сбрасывается вес.

Как правильно выполнять приседания?

Для выполнения комплекса физических упражнений в домашних условиях необходимо рационально распределять нагрузку. Нужно знать, какую группу мышц стоит подкачать, какой набор движений выполнять.

Самый эффективный способ для накачивания попы – приседания. Упражнение поднимает мышцу ягодицы и моделирует заднюю часть бедра. Нога человека состоит из большого количества мышц, поэтому в комплекс упражнений добавляются махи ногами, планка, приседание с утяжелением и т. д. Опишем некоторые из них.

Самый эффективный способ для накачивания попы – приседания.

Упражнения первое – приседание

Правильная техника выполнения задачи хорошо подтягивает ягодичную мышцу. Не стоит забывать стоять в правильной позе, держать спину ровно, упор держать на пятке, не наклонять голову. При выполнении упражнения старайтесь напрягать ягодицы. Помните, чем шире расставлены ноги, тем глубже присест и нагрузка на мышцы. Проработать за несколько подходов.

Упражнение второе – выпады

Основной упор при выполнении движений направлен на моделирование форм. Упражнение может выполняться в различных вариантах. Это позволяет чередовать нагрузку. Классический пример: делается широкий шаг вперед с прогибанием конечности под углом 90°С. Выпады выполняются по очереди на обе ноги в несколько подходов.

Упражнение три – планка

Это задание задействует большую часть мышечного аппарата. Необходимо стать в позу на локти и на носочки, корпус поставить в горизонтальное положение и постоять от 2 до 5 минут.

Упражнения четыре – мостик

Для того чтобы разработать большую ягодичную мышцу, нужно выполнять мостик. Основное положение тела – лежа на спине. Ступни нужно расставить на ширине плеч, ноги согнуть в коленях и попытаться оторвать поясницу от пола. Движения должны выполняться плавно и медленно.

Упражнение пять – ходьба на ягодицах

Нужно сесть на пол, распрямить ноги и спину, зафиксировать руки на затылке (можно согнуть в локтях), затем приподнять бедро и продвинуть его вперед. Проделать аналогичное движение второй ногой. Так нужно перемещаться по всему периметру комнаты, затем вернуться назад.

Придерживайтесь рекомендаций специалистов и уже через неделю сможете порадоваться первым результатом.

Как накачать красивые ягодицы без приседаний?

Приседания считают главным упражнением, способным преобразить форму ягодиц. Но что делать тем, для кого они под запретом, а стать обладателем «попы-орех» очень хочется? Тренируйтесь по схеме, которую мы покажем вам сегодня. Как правило, приседания и выпады оказываются под запретом для людей с травмами и заболеваниями коленей и позвоночника.

Красивые ягодицы без приседа: важные моменты

Однако и в этом случае накачать красивые ягодицы вполне возможно. «Здесь на помощь приходят разные вариации махов ногами из положения стоя или на четвереньках, а также подъемы таза лежа, — комментирует Анастасия Солодова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-fit и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Принципиальное значение здесь имеет режим тренировки: важно соблюдать определенную комбинацию повторов упражнений. Условно говоря, в одном коротком занятии необходимо сочетать статическую и многоповторную работу с небольшой амплитудой движений, выполняя так называемые пружинки».
Мы попросили Анастасию составить тренировку с учетом всех этих моментов. Начинаем занятие!

Как построить тренировку

Начните занятие с 10-минутной разминки (подойдет суставная гимнастика), завершите — растяжкой.</p>
Выполняйте упражнения последовательно. «Обратите внимание: некоторые комбинации движений выполняются сначала на одну ногу, затем на другую. Например, второе и третье упражнение мы сначала выполняем с левой ноги, а потом в той же последовательности — с правой, — добавляет Анастасия Солодова. — То же касается четвертого и пятого упражнения.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю. 
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул (или скамья).

Первое упражнение

Лягте на спину, поставьте стопы на стул (скамью) так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Соедините стопы, колени прижмите друг к другу (и не разводите их во время выполнения упражнения), копчик слегка подкрутите внутрь. Не напрягайте шею. На выдохе толкните таз вверх, напрягая ягодицы и расслабляя поясницу. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и со вдохом опуститесь в исходное положение. Выполните упражнения и переходите к следующему. 

Второе упражнение

Лежа на спине в исходном положении первого упражнения приподнимите таз над полом (в половину амплитуды). Затем отведите левое колено в сторону и положите стопу на правое бедро. С выдохом толкайте таз вверх (в полную амплитуду), со вдохом снова опускайте его в половину амплитуды (то есть не касайтесь ягодицами пола). Выполните  упражнения на одну ногу, затем сразу переходите к следующему движению.

Третье упражнение

Из исходного положения второго упражнения (таз приподнят над полом в половину амплитуды, левая стопа на правом бедре) толкните ягодицы вверх (в максимально высокую точку) и выпрямите левую ногу, направляя носок в потолок. Зафиксируйте это положение на одну минуту , наблюдая за дыханием: вдыхайте воздух носом, а выдох направляйте в живот. Завершив это движение, повторите второе и третье упражнение на другую ногу.

Четвертое упражнение

Встаньте на четвереньки (ладони под плечами, колени под тазом), не прогибайтесь в пояснице. Приподнимите левое колено над полом и, направляя пятку в потолок, слегка разогните ногу вверх. На вдохе уводите колено вниз, а на выдохе толкайте стопу вверх. Выполните 20 повторов движения, затем на минуту зафиксируйте ногу в верхней точке и после этого сделайте еще 9 «пружинок» (то есть движений с микроамплитудой). Не опуская левое колено на пол, переходите к следующему упражнению.

Пятое упражнение

Из исходного положения четвертого упражнения толкните левое колено вверх, а, опуская вниз, уведите его скрестно за правое бедро. Выполните 20 повторов упражнения в полную амплитуду, затем еще три «пружинки» в верхней точке.

После вытяните ногу назад и коснитесь носком пола. Из этого положения толкните ногу вверх, направляя пятку в потолок. Выполните 20 таких движений, затем повторите все этапы четвертого и пятого упражнений на правую ногу.

Занимайтесь регулярно, отслеживая технику и собственные ощущения. Постарайтесь работать в среднем или медленном темпе — спешка может снизить эффективность упражнений.

Источник:jv.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях: советы и рекомендации

Эталоны женской красоты всё время изменяются. Стараясь походить на красивых фитнес-моделей, многие ищут методы убрать жир с попы, придать ей упругости и объёма. Вполне можно накачать ягодицы в домашних условиях, особенно когда нет возможности ходить в тренажёрный зал.

Ягодичные мышцы задействуются почти во всех ежедневных движениях, поэтому для того, чтобы заставить их активизироваться, требуются особые упражнения и большая нагрузка. Правильнее и эффективнее заниматься в тренажерном зале, где есть различные снаряды, гантели и силовые тренажеры. 

Главный принцип – не давать себе пощады, выполнять повторы и подходы до «горения» в ягодицах.  Когда помимо укрепления попы стоит задача уменьшения жира, упражнения для ягодиц дома следует чередовать с различными видами аэробных нагрузок.

Как правильно приседать чтобы подкачать ягодицы девушке?

Сколько не возникает инновационных сфер в фитнесе, что бы не изобреталось, основный комплекс упражнений был и будет все тем же. Если необходимо получить красивую попу – нужно приседать, делать выпады, мостики и прочее пока не почувствуете горение ягодичных мышц.

Приседания

Помогают ли эти упражнения для ягодичных мышц? Да! Классические и различные виды приседаний – это самое результативное, что придумано для ягодиц. 

Для максимального воздействия на мышцы, выполнение должно быть абсолютно верным с технической точки зрения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, распрямить спину и начать движение тазом назад. После того как бедра станут на одной параллели с полом, необходимо вернуться к изначальной позе и сделать несколько подходов. Вот ряд советов, правильных приседаний для улучшения ягодичных мышц:

• Колено не должно выходить за носок;
• Спина не должна округляться, поясница не должна прогибаться, голова не должна наклоняться;
• Упор на пятки, во время возвращения в изначальную позу не переносить вес на носки;
• Выполнения упражнение постарайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц, игнорируя квадрицепс;
• Чем шире постановка ног и глубже присед, тем лучше происходит проработка ягодиц.

Упражнения для ягодичных мышц

Приседания-плие

Данный вид приседаний хорошо работает с ягодицами и задействует внутреннюю поверхность бедра. Для правильного выполнения необходимо поставить ноги широко, развернуть носки максимально от себя. Выполнять нужно уводя назад таз и уделяя внимание коленям. 

Выпады

Выпады – это отличный комплекс упражнений для ягодиц, формирующее округлые формы. Еще одно его преимущество заключается во множестве вариаций данного упражнения, что позволяющих менять нагрузку.

Классические выпады, делается так: широкий шаг вперед и сгибание ноги под углом девяносто градусов. После этого нога возвращается в исходное положение.

Выпады делаются поочередно на каждую ногу. Данное упражнение должно повторятся много раз, до 20-25 на ногу. Главное правило выполнения абсолютно любой разновидности выпадов – следить за коленом активной ноги. Равно как в приседаниях, колену не следует выходить за носок.

Мостик

Данное упражнение замечательно воздействует на большую ягодичную мышцу. Исходное положение тела — лежа. Ноги сгибаются в коленях, ступни стоят на ширине плеч. Напрягая бедра вкупе со сжатием ягодиц, необходимо оторвать поясницу от поверхности, на момент задержаться и плавно вернуться в изначальную позицию. Такие действия необходимо выполнять за счет напряжения бедер, а не рывками спины. 

Ходьба на ягодицах

Выполняется данное упражнение из положения сидя с распрямленными ногами и спиной, руки должны быть согнуты в локтях или зафиксированы на затылке. Приподымая бедро, сделать движение вперед, после чего повторить другой ногой. Переместившись таким образом до конца комнаты, вернуться. 

Возможно, вам будет интересно:

Как у Ким: 3 лучших упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы дома

8 июня 2020

8 июня 2020

Cosmo

---

Приседания

Пока не придумал никто ничего более эффективного для красивой попы, чем приседания. Но, чтобы увидеть результат как можно скорее, эти упражнения нужно выполнять регулярно и правильно. Во-первых, делай глубокие приседания, расставляя ноги как можно шире. Колени при этом должны создавать прямой угол в 90 градусов. И да, никаких резких рывков, быстрых прыжков и ускорения. Приседай медленно и старайся максимально чувствовать все задействованные в работе мышцы. Сначала делай не больше 15-20 приседаний. А через неделю регулярного выполнения упражнений увеличивай количество приседов на 1-2 раза, добавляя утяжелители или используя гантели.

Во-вторых, обязательно делай болгарские приседы или приседания в бездну. Для этого одну ногу поставь на небольшое устойчивое возвышение, например, стул, диван или коробку с книгами, а на второй старайся присесть. Суть упражнения в том, что во время его выполнения каждое бедро нагружается в зоне ягодиц отдельно, поэтому и результаты работы появятся раньше.

Выпады

Это упражнение тоже имеет много вариантов выполнения, и все они одинаково хороши. Причем выпады помогают не только накачать попу, но и убрать лишний жир на ногах. Фитнес-тренеры чаще всего рекомендуют выполнять дома выпады на месте. Кроме того, что они наименее травматичные и делать их можно без наблюдения специалиста, они еще и хорошо подтягивают мышцы в зоне ягодиц. Для выполнения упражнения сначала нужно стать прямо. В руки лучше взять гантели или бутылки с водой. Они одновременно дадут дополнительную нагрузку и помогут сохранять равновесие. Дальше сделай одной ногой небольшой шаг вперед и согни обе ноги, как будто прогибаясь под весом. При этом колено передней ноги не должно выходить за стопу, а задней – слегка касаться пола. Заверши упражнение, оттолкнувшись пяткой передней ноги от пола и вернувшись в исходное положение.

Эффективны для красивой формы попы и боковые выпады. Упражнение нужно делать аналогично к выпадам на месте, но ногу ставить не вперед, а в сторону. Кстати, такие выпады улучшают состояние не только ягодиц, но и мышц бокового пресса. Поэтому не ленись!

Ходьба по стене

Кажется, это упражнение пришло к нам из детства, когда от нечего делать мы, лежа на диване, мы опирались ногами об стену, переставляли ступни выше и, таким образом, как бы ходили. Теперь нужно делать все то же самое, только лежа на полу и держа колени под углом 90 градусов.

Перед началом упражнения постели на полу коврик, на который ты затем ляжешь. Но смотри, чтобы он не скользил по полу, иначе можно получить травму. После того, как ты легла на коврик, согни и упри ноги в стенку, как мы уже сказали, под углом 90 градусов. Дальше сделай два шага вверх, а затем два шага вниз. Важно, чтобы при каждом движении ягодицы немного отрывались от пола, а ты чувствовала работу мышц пресса. Выполнять упражнение нужно по 15-20 раз, повторяя по несколько подходов.

Еще одно интересное упражнение ‒ ходьба попой по полу. Да-да, именно так, мы не ошиблись. Для выполнения упражнения нужно сесть на пол, положить руки на талию, а ноги выпрямить вперед. Теперь начинай передвигаться по полу вперед/назад при помощи ягодиц. Держи руки на талии или на груди и ни в коем случае не помогай ими себе «ходить». Иначе никакого эффекта не будет. Ноги при этом тоже не задействуй. Должны работать только ягодичные мышцы.

Несколько полезных советов для красивой попы

Во-первых, не смей говорить, что на выполнение упражнений у тебя нет времени. Ты можешь заниматься даже во время мытья посуды, игры с детьми или поездки на машине. Для этого просто время от времени напрягай ягодицы и старайся активнее двигаться. А, например, во время уборки в доме перемещайся из комнаты в комнату на цыпочках, делай махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. И, конечно же, танцуй «как будто тебя никто не видит».

Во-вторых, обязательно добавь в свой рацион молочные и кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 1,5%, речную рыбу, постное мясо (например, курицу, индейку или говядина), орехи, фрукты и овощи (кроме картофеля). Также не забывай регулярно принимать одну капсулу рыбьего жира. А вот о мучном, сладком, консервированном и жирном во имя подтянутой попы нужно забыть!

В-третьих, чаще ходи на каблуках. Например, Ким Кардашьян практически всегда появляется на публике в любимых лодочках. Это не только стройнит звезду, но и всегда поддерживает в тонусе ее ягодичные мышцы. К слову, очень эффективной на каблуках будет походка «Cat Walk». Во время такой ходьбы ты ставишь ноги на одну линию, а длина каждого шага не превышает длину твоей стопы. Но следи за тем, чтобы при этом сначала вперед выдвигалась стопа и только затем – корпус.

Текст: Таня Козловская  

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Упражнения для ягодиц в домашних условиях как способ сделать свои ягодицы сексуальными

К сожалению, не все девушки  могут  уверенно сказать, что вид ягодиц их удовлетворяет.

Но не стоит печалиться, поскольку существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых — дать девушке то, чего она хочет. Но не стоит забывать, что полученный результат напрямую зависит от желания и настойчивости человека.

Воспользоваться данной программой можно в специальных спортзалах, в которых работают профессиональные тренера. Но в этой статье мы рассмотрим, как накачать ягодицы в домашних условиях самостоятельно, после чего вам просто останется воспользоваться программой.

Как накачать ягодицы дома:

В первую очередь следует уделить особое внимание подготовительному процессу. Во время занятий фитнесом не рекомендуется использование диет. Не забывайте, что перед каждым занятием необходимо сделать небольшую разминку, что позволит избежать известных проблем, таких как боль в мышцах после занятий, травмы, растяжения. Только после этого можно приступать к самому курсу тренировок.Для первых трех дней отлично подойдут приседания, поскольку для начала нужно приучить свои мышцы к тренировкам. Приседания — самый простой и эффективный способ сделать это. Для начала достаточно 5 подходов в день по 20 приседаний.

Какими упражнениями накачать ягодицы

Выпады и их роль в конечном результате.

Данное упражнение является ключевым, поскольку во время него задействованы все мышцы ягодиц и ног, что позволяет быстрее получить желаемый визуальный эффект. Для этого встаньте ровно, руки нужно держать вдоль туловища, после чего приседаем, сделав, таким образом, выпад ногой, которая должна стать у вас под прямым углом. После этого возвращаемся на исходную позицию и повторяем выпад уже другой ногой. Для получения более высокого результата можно воспользоваться гантелями, которые следует держать в руках во время выпада.

Смотрите фото:

Как видно по рисунку, в процессе принимают участие только нужные нам мышцы, что позволяет получить высокий результат с небольшой затратой сил.

Выпады можно делать как вперед, так и назад.

Подъем и его особенности

Для начала нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях так, чтобы они были вместе, после чего необходимо приподнять талию на максимально возможный уровень. Далее следует продержаться в таком состоянии около 5 минут и вернутся на исходную позицию.

Как видно по рисунку,

во время тренировки задействованы именно необходимые нам мышцы, что позволяет получить желаемую форму вскоре после начала программы. Первые результаты можно получить спустя полтора недели.

Непременно добиться красивой, привлекательной попы самому у себя дома можно. Но не стоит забывать  о том, что существуют специально обученные профессионалы, которые смогут обучить вас и провести с вами занятие, что практически  исключит неправильное исполнение упражнений или травмы во время них.

Встаньте на колени и выполняйте махи назад выпрямленными ногами. Это поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.

Это смешное упражнение не подходит для зала, но прекрасно подействует на вашу попу в домашних условиях. Просто сядьте на пол и продвигайтесь по полу вперед, а достигнув стены — двигайтесь назад.

Вы можете тренировать ягодицы в любое время — например, сидя в офис, в машине или в общественном транспорте. Просто поставьте ноги под прямым углом и поднимайте и опускайте пятки.

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу домашних тренировок ягодиц? Оставляйте свои комментарии.

Как накачать попу в домашних условиях

На смену худым девушкам с подиумов приходят красавицы с пышными формами. Добиться рельефной и упругой попы можно благодаря упорной и долгой работе над собой. Сегодня мы расскажем об эффективных упражнениях для тренировки ягодиц.

Анатомия ягодиц

Если хотите добиться красивой попы, нужно тренировать большую и среднюю ягодичные мышцы. Первая — находится рядом с тазовой костью и отвечает за объем, вторая — формирует контур ягодиц.

Внешний вид ягодиц зависит от объема жировой ткани между мышцами и кожей. Быстрое похудение, резкий набор веса, малоподвижный образ жизни и отсутствие спорта приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Если объем и упругость ягодиц можно изменить с помощью тренировок, то форму попы изменить нельзя. Подбирайте упражнения в соотвествии с вашей физиологией. Существует 4 формы:

• Квадратная
  Такая форма свидетельствует о здоровом организме. Чтобы «скруглить» фигуру, необходимо выполнять подъемы на боку. Не следует делать упор на наклоны и растяжку, это только придаст угловатость формам.
• Сердцевидная
  Говорит о недостатке эстрогена в организме. Верхняя часть ягодиц небольшого размера, а нижняя — объемная и закругленная. Нет складок и боковых наплывов. Чтобы накачать попу, питайтесь правильно и много приседайте.
• Треугольная
  Характерна для худеньких девушек с дефицитом массы тела. Питайтесь правильно, употребляйте больше овощей и фруктов. Выполняйте упражнения, направленные на увеличение мышечной массы в нижней части ягодиц. Приседайте с гантелями и делайте растяжку.
• Круглая
  При такой форме ширина талии и ширина таза примерно одинаковы, но ягодицы — выпуклые и объемные. Круглая попа говорит о гормональном балансе в организме. Такую форму необходимо держать в тонусе, чтобы не было дряблости и целлюлита. Для этого достаточно регулярно приседать.

Особенности тренировок

Если вы хотите просто подтянуть ягодицы, тренируйтесь с большими весами. Занимайтесь 2 раза в неделю, между тренировками соблюдайте перерыв в 2–3 дня. Если начнете чувствовать боль в мышцах— не пугайтесь. Сделайте кардио и примите ванну.

Чтобы сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от упражнений с весами. Однако заниматься придется 5–6 раз в неделю.

Если же ваша основная цель — набор мышечной массы в области ягодиц, включите в свой рацион спортивное питание. Употребляйте протеин, креатин и другие добавки.

Первые видимые изменения станут заметными уже через 3 месяца, но желаемого результата вы сможете добиться только через полгода. Настраивайте себя на долгую и упорную работу.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Базовые приседания

Приседания — наиболее эффективное упражнение для тренировки ягодиц. Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Держите спину прямо и опускайтесь до образования угла в 90 градусов. Затем медленно поднимитесь. Для эффективности делайте паузу в приседе 10–20 секунд. Приседайте по 10 раз в 4–5 сетах.

Опытным спортсменкам рекомендуем упражняться с гантелями или со штангой. Добавление веса увеличивает нагрузку.

Приседания с выпрыгиванием

Расставьте ноги по ширине плеч, заведите руки за голову. Присядьте до угла в 90 градусов. Из этого положения резко подпрыгните вверх. Повторяйте упражнение 12 раз в 4-х сетах.

Махи назад и в стороны

Все очень просто: встаньте, возьмитесь за спинку стула и сделайте махи на каждую ногу поочередно. Для эффективности важно тренироваться в медленном темпе.

Махи назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поочередно отводите ноги назад. Выполняйте упражнение по 50 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить нагрузку, положите гантель на ногу и делайте махи. Старайтесь выполнять упражнение медленно.

Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, одну ногу согните в колене. В таком положении поднимите таз максимально высоко, оставляя при этом другую ногу выпрямленной. Повторяйте упражнение 15 раз в 7-и сетах.

Подъем бедер

Лягте на живот, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Старайтесь не заваливаться на бок. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты. Сделайте 2 подхода.

Поднятие таза

Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях и поставьте их ближе к ягодицам. Из такого положения поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Можете сделать паузу в верхней точке для увеличения нагрузки. Рекомендуем выполнять упражнение, меняя количество повторений: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 раз.

Упражнения для тренировки в тренажерном зале

«Мертвая тяга»

Поставьте ноги по ширине плеч, возьмите гантели и начните делать наклоны. Старайтесь отставлять попу назад. Количество повторений — 10 раз в 4–5 подходах.

Не заменяйте гантели на штангу. Во время тяги штанги основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины, а гантели заставляют работать мышцы бедра и ягодиц.

Выпады вперед

Упражнение эффективно для наращивания мышечной массы в области ягодиц. Возьмите гантели в руки, вытяните их вдоль тела и делайте выпады. Чем шире шаги, темы выше нагрузка на ягодичные мышцы.

«Плие» с гантелей

Широко расставьте ноги. Возьмите гантелю и держите ее двумя руками. Приседайте, опускаясь как можно ниже. Спину держите прямо. Повторите упражнение 20–25 раз.

Приседания с эспандером

Сложите эспандер вдвое и наденьте на колени. Натяните эспандер, расставив ноги максимально широко. Соедините руки в замок перед собой и немного присядьте. Из такого положения делайте шаги в сторону. Выполните упражнение 8 раз на каждую сторону.

Подъемы на фитболе

Лягте на фитбол и упритесь руками в пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на мяч. Из этого положения поднимайте таз как можно выше. Повторите упражнение 20–25 раз.

Питание

Упражнения не принесут желаемого результата, если не позаботиться о своем питании. Во время тренировок придется отказаться:

• от сладкого и мучного;
• газированных напитков;
• продуктов с высоким содержанием жира;
• фаст-фуда;
• продуктов, содержащих усилители вкуса и искусственные консерванты.

Все эти продукты способствуют накоплению жира. Чтобы убрать лишний вес, не обязательно постоянно сидеть на диете. Пейте минимум 2 литра воды в день и добавляйте в свой рацион больше продуктов, богатых животным белком. Протеин необходим для укрепления мышечной ткани.

Правильно накачать попу и добиться желаемых результатов вам помогут фитнес-инструкторы клуба «Манго». Тренеры составят для вас индивидуальную программу тренировок и проконсультируют по спортивному питанию.

Можно ли накачать попу дома. Как накачать попу быстро в домашних условиях

Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода – 15, 12 и 10 раз.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

Подъем бедер

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

Мертвая тяга

Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

• Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
• Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

• Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
• Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
• Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
• Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Видео-упражнения для накачки попы

В преддверии лета и отдыха многие подумывают: «Как бы накачать свое тело?». Данная статья расскажет, как получить упругие ягодицы за неделю.

Дряблость кожи в области ягодиц появляется в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Очень быстро накачать красивые ягодицы могут только люди, не страдающие лишним весом. Полным необходимо не только натренировать мышцы, но и убрать жировые отложения, что займет намного больше времени. В любом случае, для достижения хороших результатов, придется попотеть.

Важность разминки перед тренировкой

В результате неправильной техники выполнения упражнений можно травмироваться. Для снижения риска получения травмы рекомендуется проведение короткой разминки. Это может быть пробежка, прыжки со скакалкой, кардионагрузка, велотренажер. Разминка проводится в течение 5–7 минут.

Как накачать ягодицы за неделю: комплекс упражнений

1. Подъемы таза. Считается очень эффективным упражнением для ягодиц и низа спины, первые результаты ощущаются через 7–10 дней ежедневных тренировок.

Начальное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.

Выполняйте плавные подъемы бедер как можно выше. При подъеме мышцы ягодиц максимально напрягайте. Опускаясь, нельзя «ронять» попу на пол. Выполнить 3 подхода по 20 подъемов. В процессе тренировок постепенно увеличивайте число повторов.

2. Приседания. Это самые эффективные из всех упражнений для ягодиц. В последнее время практикуются приседы в стиле «сумо». В условиях тренажерного зала приседания выполняются со штангой или гантелей. В домашних условиях можно использовать гирю или какой-нибудь другой утяжелитель.

Приседы характеризуются широкой постановкой ног, колени должны смотреть на носки ног. Носки и колени нужно развернуть наружу, чем сильнее будет разворот, тем больше нагружается внутренняя поверхность бедра. В работу включены только ноги. Спину сильно не наклоняйте. Широкая расстановка ног способствует проработке внутренних мышц бедра.

Старайтесь сесть как можно ниже. Приседать нужно хотя бы до параллели бедра относительно пола. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому на начальном этапе определитесь с шириной постановки ног. При подъеме разводите колени в стороны. Выполнить несколько подходов по 15 приседов.

3. Махи ногами стоя или в наклоне. Упражнения эффективны для накачки верха ягодиц, они позволяют сделать попу более рельефной и сексуальной.

Для выполнения техники в положении стоя необходимо взяться руками за спинку стула и отводить одну ногу назад с максимальной амплитудой. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Махи ногами в наклоне более эффективны, поскольку здесь большая амплитуда. Начальное положение – стоя на полу на коленях, руки упереть в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем плавные махи ногами назад с максимальной амплитудой. В ягодицах должно чувствоваться напряжение. В верхней точке ногу не бросаем, а прожимаем.

Выполнить несколько подходов по 15–20 махов на каждую сторону. Для лучшего эффекта можно использовать утяжелитель.

Если вы хотите проработать внутреннюю часть бедра, выполняйте махи ногами в стороны. Упражнение выполняется аналогично махам ногами стоя, только ногу отводим не назад, а в сторону. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Самый быстрый способ достижения желаемого результата – ежедневные нагрузки в сочетании с диетой.

Не знаете, как можно быстро накачать попу? Смотрите видео с самыми эффективными упражнениями:

Красивые ягодицы привлекают внимание, делают фигуру более женственной и обаятельной. Изменить рельеф тела возможно с помощью специальных упражнений. Регулярное выполнение комплексов для этой части тела снимет все вопросы, касающиеся того, как накачать попу и сделать это быстро и эффективно. Приседания, выпады, махи ногами позволят создать желаемые объемы за короткий срок.

Можно ли в домашних условиях накачать большую попу

Чтобы получить красивый рельеф тела, накачать мышцы, необходимо начать регулярные тренировки. Делать это вы можете в домашних условиях, но важно соблюдать простые правила:

• Занятия должны быть регулярными, не реже 3 х раз в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут.
• Включение кардио-упражнений поможет поддержать все тело в тонусе.
• Меняйте упражнения каждые два месяца.
• Используйте специальные приспособления: степ, гантели, надувные шары.

Занимаясь дома, вы экономите свое время, вам не придется тратить часы на дорогу до тренажерного зала, а потом еще и на возвращение домой. Вы сбережете собственные деньги, ведь абонемент хорошего фитнес-клуба обойдется не дешево, а персональный тренер запросит приличный гонорар за регулярную помощь. Также вы избежите стресса, который может возникнуть при занятиях на людях. Делать упражнения, качать мышцы в комфортных домашних условиях гораздо удобнее, да и найти время на тренировку будет проще.

Результаты от занятий проявятся не сразу, первый эффект будет заметен лишь через месяц. Чтобы создать бразильскую попу, нужно будет тренироваться не менее 6 месяцев, но зато это поможет еще подтянуть живот, укрепить общий тонус организма, сделает ноги стройными и красивыми. Домашние упражнения будут подспорьем в избавлении от лишнего веса, улучшат общее самочувствие, поднимут настроение, сделают тело подтянутым, худым. Но нужно знать, как накачать попу, не увеличивая бедра, чтобы фигура смотрелась утонченной, а не слишком спортивной.

Какими упражнениями можно накачать красивую попу

Для получения красивой попы путем тренировок, нужно делать не менее 10 различных упражнений. Среди них приседания, махи ногами, подъемы ног, выпады вперед и в сторону, наклоны. Почти все они связаны с ногами, поэтому важно выполнять все точно и правильно, чтобы не накачать слишком сильно бедра. Увеличение объемов ног не всегда выгодно подчеркивает фигуру, поэтому упор надо делать на ягодичные мышцы. Признаком хорошей работы являются легкие болевые ощущения на следующий день после тренировки в области попы и талии.

Полные приседания

Одними из самых эффективных упражнений для накачивания мышц попы считаются приседания. Они также помогают придать стройность бедрам, убрать «уши», которые порой делают фигуру очень тяжелой. Регулярное включение таких упражнений в свои тренировки позволит добиться хорошего результата. Важно придерживаться нескольких правил во время приседаний:

1. Спина должна быть прямой, не стоит сутулиться.
2. В процессе тренировки необходимо напрягать мышцы пресса. Это позволит укрепить пресс и предотвратить травмы.
3. Во время приседания колени не должны уходить в стороны или внутрь, их положение всегда остается над стопами.
4. Отрывать пятки от пола не рекомендуется, это снижает эффективность.
5. Не задерживайте дыхание, старайтесь держать ровный ритм.

За один подход для накачивания попы выполняйте 15-20 упражнений. Всего в тренировке рекомендуется 3-4 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять гантели или штангу, которую нужно поместить на плечи. Дополнительный вес усилит работу мышц, позволит быстрее получить нужные формы. Но для начинающих подойдут просто приседания без специальных приспособлений.

Чем ниже приседание, тем больше его эффективность. Если в процессе выполнения упражнения попа опускается ниже колен, происходит правильное напряжение мышц. Если же остается выше них, результатов не будет долго. Вам сложно выполнять глубокий присед? Расставьте ноги чуть шире. Но с увеличением количества тренировок возвращайтесь в исходную позицию. После тренировки возможна боль в мышцах — это нормальное явление. Вы правильно делаете движения, а мышцы работают, как надо.

Выпады с гантелями для подтягивания мышц ягодиц

Выпады помогают задействовать все группы мышц нижней части тела и быстро их накачивают. Уменьшаются объемы бедер, и увеличивается округлость ягодичных мышц. Чтобы увеличить эффективность, в руки возьмите гантели. Для начинающих дополнительный вес должен составлять 2-6 кг, но постепенно можете увеличивать нагрузку. Выпады делаются по 10-15 раз, количество подходов – от трех до пяти. Для лучшего результата рекомендуется сочетать упражнения с правильным питанием.

Исходное положение — стоя, руки на ширине плеч. Вперед выдвигается одна нога, на нее переносится вес тела, и происходит присед с опорой на эту ногу. Важно не касаться коленом пола, но постараться опустить его так низко, как сможете. Руки в это время просто находятся в напряжении, в кулаках зажаты гантели. Потом возвращайтесь в начальную позицию и делайте новый выпад на другую ногу. Как правильно накачать попу в этом упражнении? Запомните 5 рекомендаций:

• держать спину прямой
• напрячь мышцы живота
• смотреть вперед, а не вниз
• не сгибать шею
• делать упражнение плавно, без рывков

Выпады со штангой

Выпады со штангой выполнять сложнее, чем без нее. Трудно удерживать равновесие в процессе, слегка нарушается координация движений. Но при регулярных тренировках делать это становится легче, развивается выносливость и гибкость. Вес штанги для накачивания мышц сначала берется небольшой, важно положение, а не груз. С укреплением мышц вы сможете изменить нагрузку большим количеством подходов, а потом уже и весом.

Как же накачать попу с помощью выпадов? Начинайте с такого выпада, который вам по силам. С каждым разом делайте шаг вперед дальше, как только можете: чем шире он будет, тем лучше для ваших ягодичных мышц. Нагрузка на ягодицы станет сильнее, а бедра будут задействованы меньше. Следите, чтобы глубина выпада была правильной: колено в идеальном варианте должно находиться в расстоянии 1 сантиметр от пола.

Подъем ног

Подъемы ног для накачивания попы выполняются в разных положениях. Можете их делать, лежа на животе, на боку, на четвереньках. Все эти движения помогают сделать ноги стройнее, но на ягодичные мышцы хорошо влияют упражнения, которые выполняются с упором на руки:

• Исходное положение — на четвереньках с прямой спиной.
• Ноги поочередно заводятся назад, поднимаются на максимальную высоту.
• Выполняйте движения плавно, без резких движений.
• Каждый подход — 20-30 раз, рекомендуется 3 подхода для каждой тренировки.

Можете делать подъем ног, лежа на спине:

• Основная позиция — ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу на ширине плеч.
• От пола отрываются ягодицы, опора остается на плечах и ступнях, а потом поочередно поднимаются ноги.
• Цель не только сделать мах, а поднятую конечность удержать в максимальной высокой позиции в течении 3-5 секунд.
• Один подход — 10 упражнений на каждую ногу.

Отведение ног в сторону

Отведение ног из положения стоя – тоже очень эффективно для создания «бразильской попки»:

• Исходная позиция — ноги на ширине плеч, руки на плечах или талии.
• Мах прямой ноги производиться назад. Чем больше амплитуда движения, тем лучше. В процессе выполнения важно чувствовать напряжение в ягодичной мышце.
• Делайте 20-30 упражнений за один подход, для новичков рекомендуется 2 подхода, для продвинутых спортсменов до 4 х комплексов.

Аналогичные движения делаются вперед и в стороны. Важно не сгибать туловище, втянуть живот, смотреть вперед, а не на пол. Для новичков бывает сложно удерживать равновесие, поэтому вначале занятий разрешается одной рукой придерживаться за мебель. Но постепенно от опоры стоит отказаться. Отведение ног в сторону поможет накачать попу и убрать лишние объемы с внутренней стороны бедер.

Ознакомьтесь с еще одним комплексом упражнений для упругости ягодиц и бедер.

Советы для девушек, как из плоской сделать бразильскую попу

Бразильская попа пользуется популярностью, она упругая как круглый орех, но ее достижение такого результата требует регулярных тренировок. Не стоит верить обещаниям, что за пару недель объемы изменятся до нужного размера, такой эффект дают лишь пластические операции. Вы готовы пойти на это? Упражнения же нужно будет делать длительное время.

Округлая попа — это укрепленные ягодичные мышцы, которые накачиваются при помощи специальных упражнений. Чтобы их сформировать, сначала нужно убрать излишки жира. Оцените свою фигуру критически, уберите лишние килограммы, а потом с помощью правильной диеты и тренировок начинайте формировать мышцы в нужной области. Худеть и накачивать попу одновременно почти невозможно. Эффект будет, но не слишком заметный.

Если полноценная тренировка по какой-то причине не складывается, не хватает сил или времени, начните заниматься, выполняя приседания. Каждую новую неделю увеличивайте количество повторов на 10. Через несколько месяцев вы сможете сделать 200 приседаний за 4 подхода. Такой постепенный подход поможет укрепить попу, сделать ее более выраженной.

Видео

Для создания идеальных форм дома потребуется серьезная дисциплина. Посещение же тренажерного зала помогает собрать волю в кулак, а профессиональные тренеры подбирают оптимальную нагрузку для каждого индивидуально. Как сделать попу упругой в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

© depositphotos.com

Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net . И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель — визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

© gettyimages

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

Качаем попу приседаниями

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание — базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило — чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

© gettyimages

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

© gettyimages

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

© gettyimages

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

© gettyimages

Кардио для упругой попы

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

• Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Как накачать попу за неделю? Включить видеотренировки!

Накачать попу за неделю: что можно и нельзя?

Усилить эффект тренировок лучше предельной мотивацией. Клясться здоровьем мужа не стоит, но поспорить с подругой на билетик в кино или бесплатный маникюр – почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат физкультминутку.

Есть и другие способы:

· выпивать около двух литров чистой воды, что ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;

· на 5−7 дней, если нет противопоказаний, можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсянкой без сахара на завтрак). Белок – формирующий мышцы (и ягодичную в том числе) материал. Также он способствует растрате жировых отложений;

· перерыв между упражнениями быть обязан, но не более 5 минут. Можно выполнять их утром и вечером.

Главное – прелюдия. Изначально мышцы разогреваются, разминаются, и в конце необходимы легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка к магазину.

Накачать попу в домашних условиях за неделю

Резко приступать к упражнениям нельзя, это часто заканчивается серьезными травмами – растяжениями, разрывом, даже защемлением нервов. Главное – придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы где-то тянет, они могут слегка побаливать. Значит, работа проводится с ними не зря.

1. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать. Нужно максимально далеко отводить пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делают 10 приседаний, нагрузку со временем увеличивают.

Важно! Если взять за привычку после каждого часа работы за столом приседать, то попа скоро станет предметом зависти женщин и мечтаний со стороны мужского окружения.

2. Выпады на каждую ногу поочередно. Только нужно переносить вес на ту, которая впереди, и фиксировать движение на 3−4 секунды.

Важно! Усиливает эффект задержка в упражнениях в тот момент, когда наиболее тяжело.

3. Идеальное занятие – прилечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В таком положении поднимают попу так высоко, как это можно сделать. Фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы. Повторяют 15 раз. Со временем доводят количество до сотни.

Также эффективны махи ногами с согнутыми коленями, когда девушка стоя опирается на спинку стула. Полезны и подъемы ноги лежа на боку. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильских женщин, то ноги отводят немного в сторону несогнутыми в колене.

Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщин в качестве привычной зарядки. А что, попа – единственная часть тела, которую реально сделать такой, какой хочется, не прибегая к пластическим хирургам. Все в руках девушек! Главное – начать!

6 упражнений для ягодиц для мгновенной накачки ягодиц

Видите, как эти цыпочки в Instagram тренируются с идеально округлыми ягодицами? Скорее всего, они уже сделали несколько комплексов определенных упражнений, чтобы мгновенно накачать задницу!

Это гостевой пост от нашей подруги Рамоны из Fitniz Fury!

Эта помпа отлично смотрится на видео, но представьте, что у вас будет такой вид на следующую ночь … или для следующего селфи #nojudging

Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что вам не понадобятся тяжелые веса или что-то безумное оборудование, чтобы получить этот насос.

Все, что вам нужно, это лента сопротивления! Эти резинки — ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите развить ягодичные мышцы. Нет никаких сомнений в том, что это лучшее оборудование, в котором вы нуждаетесь!

Получил ремешок? Большой! Давайте двигаться дальше!

Что вызывает этот «насос» добычи?

Этот насос — результат потока крови, направляемого к вашим работающим мышцам … и в данном случае … к твоей заднице!

Есть много других способов добиться этого, один из них — правильная диета и питание:

• Пейте достаточно воды.
• Съешьте достаточно углеводов перед тренировкой.
• Ешьте продукты, богатые калием, например авокадо, шпинат, банан, курагу, сладкий картофель и кокосовую воду.
• Ешьте продукты, богатые магнием, такие как шпинат, швейцарский мангольд, миндаль, тыквенные семечки, сушеный инжир, темный шоколад и бананы.
• Добавка с креатином (5 г в день).

Теперь, когда мы рассмотрели рекомендуемое снаряжение и питание, давайте перейдем к некоторым советам, которые помогут вам начать работу.

Советы перед началом работы

Этот тип тренировок требует небольшого веса или совсем без веса, поэтому эспандеры идеально подходят! В идеале, вы хотите, чтобы поддерживал форму и выполнял движения как можно быстрее. … как , накачивающее действие .

Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений и не обманываете, двигаясь слишком быстро и теряя форму. Притормозите, если чувствуете, что нарушаете форму.

Если вы все делаете правильно, вы почувствуете ожог в ягодицах при выполнении этих упражнений… и это хорошо! Продолжайте продвигаться через это!

Эти упражнения вызовут у вас болезненные ощущения в мышцах во время их выполнения и, возможно, немного на следующий день, но вам следует быстро восстановиться, потому что они не выполняются с тяжелыми весами.

Инструкции по упражнениям

• Выберите любые два упражнения ниже и установите таймер на 3 минуты.
• Выполните 20-30 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему.
• Чередуйте эти два упражнения в течение полных 3 минут без перерывов.
• Повторите шаги, описанные выше, со следующими двумя упражнениями, а затем еще один подход с двумя последними упражнениями.

Всегда, всегда, всегда помните о , активно задействуя ягодицы во время выполнения упражнений. Если вы будете выполнять движения, не концентрируясь на сгибании ягодиц, вы не получите многого от этих упражнений.

Следующие упражнения для ягодиц предлагаются вам [и выполняются] нашей подругой Рамоной в Фитнизфури.

1. Ленточные насосы-лягушки

Во время этого упражнения держите спину ровной и ни в коем случае не выгибайте ее.

2. Тяга к бедрам с ремешком

Слегка поднимите пальцы ног и оттолкнитесь от пяток на протяжении всего упражнения.

3. Отведение бедра сидя с ремешком

Не забывайте наклоняться вперед в этом упражнении для ягодиц. Если вы сделаете это правильно, ваши внешние ягодичные мышцы будут работать.

4. Боковая ходьба с ремешком

В этом упражнении вы будете в положении «полуприсед» . Держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

5. Двойные приседания с пульсом

Как и в приведенном выше упражнении, держите грудь в вертикальном положении и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

6. Диагональная ходьба с ремешком

Во время упражнения держите обе ноги и ягодицы напряженными.

Чтобы узнать о других подобных упражнениях и о полном 12-недельном плане по «Формированию» и «Росту» ягодичных ягодиц дома (или где угодно), обязательно ознакомьтесь с Home Booty Guide от нашей подруги Рамоны по адресу FitnizFury.

В комплекте есть все необходимое, чтобы получить эту попу в форме дома, включая…

• Полный 12-недельный план тренировок с 50 лучшими упражнениями для ягодиц,
• Видео с упражнениями, изображения и инструкции
• , а также разминки, финишеры и хитрости, чтобы получить «Мгновенную накачку добычи» для особых случаев!

Упражнения в этом домашнем руководстве малопригодны и подходят для любого уровня подготовки!

Вы также получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию , которое поможет вам в достижении целей вашего тела!

Это руководство наполнено информацией от некоторых из крупнейших имен в индустрии фитнеса, а также показывает вам, как воздействовать на различные области ваших ягодиц, усилить связь между мозгом и мышцами и получить максимальную отдачу от каждой тренировки ягодиц!

Нажмите здесь, чтобы начать формировать свою лучшую попку сегодня!

Если вам понравились эти упражнения для ягодиц или у вас есть вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

Легкая 15-минутная тренировка ягодиц для улучшения ягодиц

* этот пост может содержать партнерские ссылки

Знаете ли вы, что можно быстро «накачать» мышцы перед жарким свиданием или торжественным мероприятием? Когда вы тренируетесь, кровь течет к прорабатываемым мышцам, и это дополнительное кровообращение придает им более пухлый и полный вид.

Этот насос работает всего несколько часов, но я возьму все, что смогу!

Лично я всегда хочу, чтобы моя задница выглядела лучше, поэтому перед волнующей ночью я люблю делать следующие вещи, чтобы она выглядела немного более наполненной!

Я много лет работал над этой добычей, узнайте, как я продвигаюсь здесь!

Первая очередь

Вам понадобятся:

Использование эспандеров не только улучшает эти упражнения, но и действительно помогает перекачивать кровь в мышцы, что помогает придать ягодицам тот пухлый вид и форму, которые вы хотите.

Самое замечательное в наличии целого набора — это то, что вы можете использовать разные сопротивления по мере того, как становитесь сильнее. С ними также удобно путешествовать и тренироваться в номере отеля!

Получите свои ленты сопротивления здесь

Откидывание одной ногой

(25 повторений по 4 подхода на каждую ногу)

Стоя с неподвижным корпусом, вы можете держаться за спинку стула, шест или стену для поддержки, откинуть левую ногу назад устойчивым раскачивающим движением и СЖАТЬСЯ сверху.Опустите ногу и завершите сет на левой ноге. Повторите то же самое с правой ногой.

Advanced : Мне нравится делать это с повязкой на коленях, чтобы действительно почувствовать ожог.

СОВЕТ: В ближайшие часы перед мероприятием вы можете немного уменьшить талию, используя пояс, подобный этому, чтобы избавиться от лишней воды в области живота! Смотрите мой пост на Waistshaperz здесь.

Пульсирующие приседания

(50 повторений, 2 подхода)

Это похоже на обычное приседание, но с меньшим диапазоном движений.Вы не пытаетесь набрать слишком большую глубину и не заканчиваете приседания до упора. Вы просто приседаете до параллели и подпрыгиваете на несколько дюймов вверх, и действительно сосредотачиваетесь на сокращении ягодичных мышц.

Advanced : Вы можете сделать это с легким весом, если хотите более сложную задачу, или с эластичными лентами вокруг колен.

Мосты стыковые

(25 повторений, 4 подхода)

Лягте на землю, поставив спину и ступни на землю, колени вверх.Продвигаясь через пятки, оторвите бедра от земли и сожмите их сверху!

Advanced : Оберните петлю сопротивления вокруг колен. Когда вы сжимаете ягодицу сверху, также осторожно толкайте колени внутрь и наружу, чтобы получить настоящий ожог.

Связанный: Мои НАИМЕНЕЕ любимые тренировки ягодиц

Имейте в виду, что это тренировка не для наращивания мышц. Это просто то, что нужно сделать, если вы хотите, чтобы ваш персик на короткое время выглядел немного полнее.Если вы будете следовать этому процессу, ваша добыча может хорошо накачаться в течение нескольких часов!

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете использовать пояс для талии и такой продукт, как Gel-V (см. Здесь), чтобы избавиться от лишней воды, что поможет сделать ваш живот более узким и компактным.

Если вам нужна помощь в разглаживании кожи на ягодицах и бедрах, обратите внимание на крем Apex Booty Cream.

Я не на 100% верю, что это может увеличить мою добычу, но это может казаться таким, когда вся эта кожа станет гладкой и пухлой.Я пробую его бесплатно и убеждаюсь, что отменю до истечения 14 дней! Получить бесплатную пробную версию здесь.

Попробуйте!

Помпа для ягодичных мышц Pre-Party / Backstage — Bret Contreras

Внимание, дамы:

На протяжении многих лет мужчины прибегали к хитрости, чтобы мгновенно выглядеть мускулистее и сразу повысить сексуальную привлекательность. Наше секретное оружие — da pump (голосом Арнольда).Прежде чем мы отправимся на пляж, или на вечеринку у бассейна, или даже в ночной клуб в обтягивающей рубашке, вы можете поспорить на свой самый низкий доллар, что мы сделаем 50 отжиманий за кулисами, прежде чем делать наши парадный вход. Женщинам не привыкать обманывать — многие женщины уже много лет используют бюстгальтеры с эффектом пуш-ап / с мягкой подкладкой, корсеты и различные другие средства, чтобы повысить свою внешность и уверенность в себе на особом мероприятии. Однако что, если вы должны появиться в бикини? Вот где у мужчин было преимущество с нашими стратегиями накачки — мы узнали, как хорошо выглядеть, когда нам приходилось раздеваться.У самых сообразительных мужчин есть определенные упражнения, которые они используют для накачки грудных, трех-, би-, дельтовидных и широчайших мышц перед большим мероприятием или фотосессией. Сейчас большинство женщин не заботятся о накачке мышц верхней части тела; они просто хотят, чтобы их ягодицы казались полными и пухлыми. Что ж, время наконец-то пришло. Дамы, теперь вы тоже можете использовать помпу себе на пользу.

Привет, дамы ?!

Что это за насос?

Прежде чем углубляться в стратегии сцеживания для женщин, давайте обсудим насос.Что именно происходит физиологически? Вот что сказал специалист по гипертрофии Брэд Шонфельд о помпе в моем первом интервью с ним четыре года назад в ЭТОЙ статье T-Nation:

В основном, помпа вызывается скоплением жидкости внутри клетки, чему способствует накопление побочных продуктов метаболизма, которые действуют как осмолиты. Исследования показывают, что внутриклеточная гидратация (то есть набухание клеток) может опосредовать гипертрофию как за счет увеличения синтеза белка, так и за счет уменьшения протеолиза.Таким образом, существует физиологическая основа, с помощью которой помпа может увеличивать гипертрофию, и было бы неосмотрительно игнорировать эту потенциальную роль.

Хотите доработки? Вот Брэд и мое объяснение два года назад из ЭТОЙ статьи T-Nation:

Помпа — это явление, при котором мышцы наполняются кровью после тренировки с отягощениями. В основном это достигается за счет выполнения нескольких подходов с умеренным и большим количеством повторений.

Вот краткий курс: во время подхода с умеренным повторением вены, отводящие кровь из работающих мышц, сжимаются мышечными сокращениями.Однако артерии продолжают доставлять кровь к мышцам, создавая повышенное количество внутримышечной плазмы крови. Это заставляет плазму просачиваться из капилляров в интерстициальные пространства (область между мышечными клетками и кровеносными сосудами).

Накопление жидкости в интерстициальных пространствах вместе с осмолитическими свойствами лактата создает градиент внеклеточного давления, который, в свою очередь, вызывает выброс плазмы обратно в мышцу. В результате в мышцах скапливается кровь, вызывая их набухание.Исследователи называют помпу для набухания клеток.

Вот что Арнольд сказал о предмете из бессмертного фильма « Качая железо» : «Самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это« накачка ». Допустим, вы тренируете бицепсы. Кровь приливает к вашим мышцам. Мышцы становятся действительно напряженными, как будто ваша кожа вот-вот взорвется. Это как если бы кто-то вдувал воздух в ваши мышцы. Нет ничего лучше на свете «.

Хотя многие считают помпу временным явлением, которое носит чисто косметический характер, это мнение может быть недальновидным.Исследования показали, что гидратированная клетка стимулирует синтез белка и подавляет протеолиз (распад белка).

Поймите, что гипертрофия мышц в конечном итоге является функцией белкового баланса — синтезируйте больше мышечных белков, чем вы расщепляете, и вы наберете размер. Тот факт, что набухание клеток одновременно увеличивает синтез и снижает деградацию, помогает наращивать мышечную массу!

Что движет этой гипертрофической реакцией, вызванной отеком? Увеличение количества жидкости в мышечных волокнах вызывает растяжение клеточной мембраны, как надутый воздушный шар с водой.Мышца, в свою очередь, воспринимает это как угрозу своей целостности и в ответ запускает каскад анаболических сигналов, который в конечном итоге служит укреплению ее ультраструктуры.

К сожалению, никаких прямых исследований не было предпринято с целью выяснить, достигаются ли эти анаболические эффекты при тренировках с помпой. Тем не менее, подразумеваемые данные дают основание полагать, что это очень хорошо может иметь положительное влияние на рост мышц.

Обычно целенаправленные движения, которые поддерживают постоянное напряжение в мышце, вызывают накачку.Было показано, что окклюзия и гипоксия, возникающие в результате «погони за помпой», приводят к длинному списку механизмов, усиливающих гипертрофию, и один из них включает повышенную активность сателлитных клеток, что также увеличивает способность мышечных клеток продолжать расширяться.

Если вы все еще жаждете больше науки (при условии, что вы член NSCA), вы можете скачать ЭТУ статью, которая полностью посвящена науке, лежащей в основе насоса (мы с Брэдом написали ее в прошлом году). А если вы хотите узнать, как Арнольд полностью понимает da pump , посмотрите этот короткий видеоролик из Pumping Iron, в котором он сравнивает эйфорическое чувство от насоса с кончанием (не поймите меня неправильно, мне нравится насос, но если дать) выбор между сексом или быстрым сеансом легкой планки и сосредоточенными локонами, мне придется заняться сексом, но я отвлекся):

Теперь, когда вы понимаете науку (и братскую науку), лежащую в основе помпы, и теперь, когда вы понимаете, как помпа может помочь вам в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы, я собираюсь показать вам, как использовать помпу для немедленного увеличения ваша сексуальная привлекательность.Но сначала позвольте мне заложить основу.

Как появилась эта статья

Прежде чем я углублюсь в методы, позвольте мне рассказать вам, как появилась эта статья… (и, кстати, ни одна из женщин ниже не знает, что я публикую это, поэтому я надеюсь, что они не злятся на меня).

Лиз Бенда

В прошлом году фигуристка по имени Лиз Бенда, которую я вижу каждый год на Fitness Summit, сообщила мне, что когда она делает толчки бедрами, она достигает 2-дюймового накачки ягодиц. Мне показалось забавным, что она на самом деле это измерила.Мне любопытно услышать, смогут ли другие женщины мгновенно накачать ягодичные мышцы на 2 дюйма.

Лиз Бенда

Сара Данн

Пару недель назад ирландская спортсменка по бикини, с которой я работаю, по имени Сара Данн рассказывала мне о простом упражнении с резинкой, которое, как она обнаружила, довольно хорошо накачивает ее ягодицы. По сути, она дважды оборачивает ленту вокруг лодыжек, а затем захватывает середину передней части и выполняет американскую становую тягу (мои сообразительные читатели смогут сделать вывод, что для этого упражнения потребуется комбинированный момент отведения бедра, момент разгибания бедра и крутящий момент заднего наклона таза).Она предположила, что это станет отличной стратегией накачки ягодиц за кулисами во время соревнований по бикини.

Сара Данн

Я попробовал это упражнение и нашел его очень полезным для прокачки ягодиц. Для многих это может быть лучше, чем толкание бедром с собственным весом, поэтому обязательно носите с собой ленту, когда понадобится накачка ягодиц. Ниже приведены два видео, в которых я экспериментирую с идеей Сары: в первом я делаю это по-своему, а во втором — с ремешками на ногах.Я предпочитаю повязки на ногах. В любом случае, мне нравятся короткие гребки, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ягодицах.

Жаклин Гоф

Два уик-энда назад я был в Лас-Вегасе на Национальной конференции NSCA 2014 года, тусуясь с моими друзьями Аланом Арагоном, Джиной Арагон, Брэдом Шонфельдом, Ником Тумминелло и Жаклин Гоф. Я раньше не встречался с Жаклин, и она призналась, что, поскольку она знала, что собирается встретиться со мной, она выполнила несколько наборов толчков бедрами с собственным весом, прежде чем отправиться в путь.Она хотела, чтобы ее ягодицы были пухлыми, чтобы я одобрил ее физическую форму.

Жаклин Гоф

Деанна Кейн

В прошлую пятницу я работала с Диной Кейн, и я рассказала ей об этом феномене накачки ягодичных мышц, и она призналась, что толкала бедра перед тем, как отправиться на ночь в нескольких разных случаях, особенно когда она носит обтягивающее платье.

Дина Кейн

Насос для ягодичных мышц

Если все четверо этих женщин обратят внимание на свои ягодичные мышцы, я уверен, что они не одиноки.Я подозреваю, что есть тысячи женщин, которые накачивают ягодицы перед вечеринками, вечеринками и соревнованиями. Пора их секреты стать популярными.

Как добиться накачки ягодичных мышц? Что ж, вам придется выяснить это сами. Разные методы лучше подходят для разных людей. Однако я могу предложить вам несколько вариантов.

В ЭТОЙ статье я перечислил Эндрю, Джоуи, Сэмми, Диану и мои любимые методы сжигания / накачки ягодиц.ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ есть два видео, которые демонстрируют некоторые хорошие методы. Однако эти методы требуют оборудования.

Много раз вы будете отсутствовать, и вам нужно будет достичь быстрой накачки ягодичных мышц с небольшим оборудованием или без него.

Только что приехали на пляж?

#beachbootyglutepump

Только что приехали на фотосессию?

#prephotoglutepump

За кулисами конкурса бикини?

#backstageglutepump

Подъехали к вечеринке?

#prepartyglutepump

Следовательно, вам нужно знать, как накачивать ягодицы только с собственным весом или бандажами (или чем угодно, что у вас есть в транспортном средстве или сумочке).

Одна вещь, которую очень важно понимать в тренировке с помпой, заключается в том, что — это не конкретное количество подходов и повторений (и периодов отдыха). Просто возитесь и получите насос. Многие методы могут работать, но лучший метод для вас, вероятно, отличается от лучшего метода для меня.

Ниже приведены некоторые идеи:

1. Тяга бедер с собственным весом — может быть, 3 подхода по 20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами, с упором на сжатие ягодиц в конечном диапазоне, или 2 подхода по 30 повторений, или 5 подходов по 15 повторений с отдыхом 40 секунд.

2. Становая тяга с лентами — возможно 3-5 подходов по 10-20 повторений с 40-секундным отдыхом между подходами

3. Контракт и растяжка — сжимайте ягодицы как можно сильнее в течение 5 секунд, отдыхайте 5 секунд, повторите пять раз. Затем на минуту растяните ягодицы. Затем снова выполните последовательность сокращений, возможно, стоя на одной ноге. Повторите то же самое с другой ногой. Затем потянитесь. Делайте это время от времени около десяти минут.

4. Наденьте свою Джейн Фонда — спуститесь на пол и проделайте кучу полов.Четвероногие разгибания бедер, четвероногие пожарные гидранты, собачки, ягодичные мосты, круги на четвероногих бедрах. 5-10 минут должно хватить.

5. Трисет из досок RKC, приседаний с кубком и махов в КБ — это удобно, если у вас есть гиря в машине — выполните 10-секундную планку RKC, затем выполните 10 приседаний с кубком и затем махи в 10-20 кб. Отдохните 60 секунд и повторите 3 подхода.

6. Три набора подъемов на моллюски лежа на боку, ягодичных мостов на одной ноге и разгибаний бедер на четвереньках — сначала возьмитесь за правую ногу, сделайте 10 подъемов моллюсков лежа на боку, 10 мостов на одну ягодицу, затем перевернитесь и сделайте 20 разгибаний бедра на четвереньках.Повторить с левой ногой. Отдохните минуту, затем повторите последовательность снова.

7. Изометрическая задержка в выпаде, суперсет с толчками одной ногой бедрами — удерживайте нижнюю часть выпада в течение 30 секунд, пытаясь по-настоящему почувствовать напряжение в ягодицах передней ноги. Затем сделайте 10 толчков одной ногой той же ногой, сделав паузу на 10 секунд в последнем повторении. Повторите то же самое с другой ногой. Отдохните минуту и ​​повторите последовательность.

8. Толчки бедрами с помощью партнера — если рядом есть партнер, он может стоять над вами, пока вы делаете толчки бедрами, и оказывать давление на ваши бедра руками (в качестве альтернативы, они могут оседлать вас).Сделайте 20 повторений с сопротивлением, затем еще 20 повторений только с собственным весом. Повторить два раза.

9. Разгибание бедра на четвероногих с помощью партнера — если рядом с вами партнер, он может давить на заднюю часть вашего бедра, пока вы выполняете разгибание бедра на четвероногих. Вы можете сделать 10 повторений с сопротивлением, а затем 20 повторений без сопротивления. Повторите то же самое с другой ногой, отдохните минуту и ​​повторите еще раз.

10. Отведение бедра сидя с лентой, суперсет с американской становой тягой с лентой — если у вас есть под рукой бандаж, вы можете выполнить серию из 30 повторений отведения бедра с лентой, за которой следует американская становая тяга с 20 повторениями.Отдохните минуту и ​​повторите три подхода.

Я надеюсь, что эта статья расширила ваш репертуар по сексификации и дала вам пищу для размышлений. Не позволяйте мне поймать вас на фотографии, на пляже или на вечеринке без накачки для ягодиц! #glutepumpfordays

9 упражнений, которые подтянут ваши ягодицы и ноги, не ходя в спортзал

Не каждая девушка готова регулярно ходить в спортзал после работы. Между тем, всем хочется быть здоровым и спортивным.Не сдавайтесь — многие упражнения, которые рекомендуют тренеры, можно выполнять дома. И, возможно, вы сможете достичь тех же результатов, посещая тренажерный зал, если будете выполнять их регулярно.

AdMe.ru выбрал несколько упражнений, которые помогут вам накачать ягодицы и бедра дома так же хорошо, как если бы вы делали это в тренажерном зале.

1. Поза человека-паука

При выполнении этого упражнения поверхность ноги от икр до бедер растягивается, сохраняется тонус сухожилий и основные мышцы, включая брюшной пресс, бедра и ягодицы, поддерживающие позвоночник и таз. , усилить.

• Исходное положение — высокая доска с прямыми руками. Подведите правое колено к правому локтю, не поднимая бедер.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите то же действие с левым коленом и локтем.

2. Прыжок звездой

В этом упражнении основная тренировка будет выполнена на квадрицепсы. Делает ноги стройнее и сильнее.

• Ноги вместе, руки по бокам. Согните ноги в коленях, попробуйте отвести бедра назад и сядьте в полуприсед.
• Сделайте резкий прыжок вверх, разводя руки и ноги в форме звезды.
• Осторожно приземлитесь на подушечки стоп и вернитесь в исходное положение.

3. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прорабатывает ваши ягодичные, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и мышцы плечевого пояса.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите вдоль тела.
• Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую, одновременно наклоняясь вперед.Чтобы руки помогали вам сохранять равновесие, вытяните их вниз. Продолжайте наклоняться вперед, пока ваша правая нога и туловище не составят одну линию, параллельную полу.
• Повторите то же упражнение на левой ноге.

4. Конькобежец

Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия получат нагрузку во время выполнения этого упражнения.

• Встаньте прямо, прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу.
• Еще раз прыгните вправо, затем сделайте 2 прыжка влево.
• Чередуйте прыжки, постепенно увеличивая скорость.

Сделайте 3 повторения.

5. Мостик на одной ноге

Этот вариант моста делает ваши ягодицы сильнее и добавляет дополнительную нагрузку основным мышцам.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни расставьте на ширине плеч.
• Поднимите бедра и одну ногу, надавив на пятку и лопатки, оставайтесь в таком положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение и чередуйте ноги.
• При выполнении ягодичного моста должно быть напряжение в ягодицах и корпусе.

Сделайте 3 повторения.

6. Поза верблюда

Эта разновидность бриджа со стулом не только прорабатывает ягодицы, но и растягивает мышцы бедер. Кроме того, прорабатываются мышцы груди и плеч.

• Сядьте на пол перед стулом спиной к нему, согните ноги в коленях и возьмитесь руками за ручки стула.
• Расправьте плечи и вытолкните грудь как можно дальше вперед, удерживая голову назад. Напрягите мышцы ягодиц, живота и бедер.
• Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Расслабиться. Положите руки на пятки, если хотите добиться лучших результатов.

7. Тяга бедра

Тяга прорабатывает заднюю часть бедра и боковые ягодичные мышцы.

• Положите верхнюю часть спины на диван, кровать или скамью так, чтобы нижняя часть лопаток опиралась на край поверхности.Ваша грудь и колени должны составлять одну прямую линию.
• Согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Затем подтолкните пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение.
• Вы можете попробовать разные положения ног, чтобы найти угол, при котором ваши ягодицы будут испытывать наибольшее напряжение.

8. Поза лягушки

Это упражнение прорабатывает почти всю поверхность ног, то есть ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Держите ступни внутрь и держите подошвы вместе — носок к носку, пятка к пятке).
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не составит одну прямую линию от шеи до колен. Максимально напрягите ягодицы в верхнем положении. Затем вернитесь в исходное положение.

9. Болгарские сплит-приседания

Этот вид приседаний эффективен для тренировки ягодичных мышц, четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия.При выполнении приседаний большая часть вашего веса должна распределяться на переднюю ногу, а задняя нога будет обеспечивать необходимую поддержку.

• Встаньте перед диваном, скамейкой или креслом. Поставьте левую ногу на поверхность позади себя.
• Приседайте, сгибая колено и бедро правой ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги, чтобы снова подняться. Повторите те же движения для левой ноги.

Делайте по 12 повторений в каждом подходе через день.Старайтесь не делать длительных перерывов (или хотя бы минимизировать их) между повторениями.

Знаете ли вы о других эффективных упражнениях для ягодиц и ног? Будем рады услышать ваше мнение в комментариях!

15 тренировок для укрепления ягодиц, зависящих от вашего веса

Завершите 10 минут кардио от легкой до умеренной, прежде чем прыгать внутрь. Это может быть силовая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или даже танцы — все, что вам нравится и заставляет вашу кровь перекачиваться.

1. Приседания

Золотое стандартное упражнение для ягодиц. Приседания стоят каждого унции усилий.Действуйте медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на хорошей форме, чтобы максимально эффективно воздействовать на зад.

Направления:

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, руки вниз по бокам.
2. Начните сгибать колени, поднимая руки перед собой и отводя ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что ваши колени выпадают, а не внутрь, и остановились, когда ваши бедра параллельны полу.
3. Когда вы достигнете параллели, оттолкнитесь, чтобы начать с вашего веса на пятках.
4. Повторить 3 подхода по 12 повторений.

2. Обратный подъем ноги

Ключом к эффективному обратному подъему ноги является изоляция ягодиц во время движения, позволяющая им подтолкнуть ногу к небу.

Направления:

1. Лягте на землю лицом вниз, положив лицо на согнутые перед собой руки.
2. Используя ягодичные мышцы, оторвите правую ногу от земли, поднимая ее как можно выше, при этом бедра должны быть перпендикулярны земле.Сгибайте лодыжку на протяжении всего движения.
3. Вернуться к началу.
4. Выполните 12 повторений на этой ноге, затем смените положение. Выполните 3 комплекта.

3. Приседания с реверансом

Приседания с реверансом нацелены на среднюю ягодичную мышцу, внешнюю ягодичную мышцу, для создания гармоничного внешнего вида. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее вы это чувствуете.

Направления:

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустите к бедрам.
2. Начните сгибать колени и, опускаясь, отведите правую ногу назад и влево, делая реверанс.
3. Когда ваше левое бедро параллельно земле, оттолкнитесь левой пяткой и вернитесь назад, чтобы начать.
4. Повторите 12 повторений на эту сторону и поменяйте ногу.

4. Сплит-приседания

Сплит-приседания не только прорабатывают ваши ягодицы, но и бросают вызов вашему равновесию — еще один бонус.

Направления:

1. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и равномерно распределите вес между ступнями.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, остановившись, когда ваше правое бедро будет параллельно земле.
3. Отжимайтесь правой ногой, сделав 3 подхода по 12 повторений.
4. Переключитесь на левую ногу и повторите.

5. Step-up

Step-up — идеальное функциональное упражнение, которое помогает вам лучше двигаться в повседневной жизни. Они также сделают ваши ягодицы сильнее.

Указания:

1. Встаньте, поставив скамейку или ступеньку перед собой.
2. Начиная с правой ноги, встаньте на скамью, слегка коснувшись левой ногой поверхности, удерживая вес на правой пятке.
3. Шагните левой ногой обратно на пол, удерживая правую ногу на скамейке.
4. Повторите 3 подхода по 12 повторений, затем поменяйте ногу.

6. Отдача ног

Даже без веса, отскоки ног вызовут боль в ягодицах на следующий день.

Указания:

1. Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Держите шею нейтрально и напрягите мышцы кора.
2. Начиная с правой ноги, вытяните колено, направив правую ногу за собой, сохраняя лодыжку согнутой.
3. Сожмите ягодицы сверху, затем опустите ногу назад, чтобы начать. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались перпендикулярно земле во время движения.
4. Выполните 12 повторений справа, затем 12 повторений слева. Повторите 3 подхода.

7. Супермен

Это упражнение прорабатывает всю заднюю часть цепи, включая ягодицы. Сжимая их на протяжении всего движения, вы обеспечите хорошее сцепление.

Указания:

1. Лягте на землю лицом вниз, вытяните руки и ноги.
2. Поднимите грудь и ноги над землей как можно выше. Держите шею нейтральной.
3. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

8. Мост

В то время как приседания оказывают давление на нижнюю часть спины, мост позволяет задействовать ягодицы и подколенные сухожилия без напряжения спины.

Направление:

1. Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.Руки должны быть по бокам, ладони лежат на полу.
2. Продвигаясь пятками, поднимите тело над землей, образуя прямую линию между верхней частью тела и коленями.
3. Во время движения напрягайте мышцы кора и сжимайте ягодицы сверху.
4. Вернуться к началу. Повторите 3 подхода по 12 повторений.

9. Раскладушка

Еще одно упражнение, которое воздействует на среднюю ягодичную мышцу — важную мышцу, которая отводит ногу от средней линии.Это может показаться простым, но действительно эффективным.

Указания:

1. Лягте на правый бок, согнув колени и поставив ноги друг на друга. Согните правую руку, прижмите ладонь к голове и поднимите верхнюю часть тела.

2. Держа ноги вместе и согнутые в коленях, поднимите правую ногу как можно выше.

3. Медленно вернитесь к началу. Повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 3 комплекта.

10. Прыжок в длину

Плиометрические упражнения, такие как прыжок в длину, требуют большого усилия для выполнения, особенно потому, что у вас нет разбега.Использование ягодиц и квадрицепсов для взлета вверх — это настоящая тренировка.

Направления:

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.

2. Слегка присядьте и с силой подпрыгните как можно дальше, используя руки, чтобы продвинуться вперед.

3. Мягко приземлитесь на подушечки стопы. Немедленно присядьте и снова прыгните вперед.

4. Выполните 3 подхода по 8–10 повторений.

11.Приседания плие

Приседания с плие направляют танец на внутреннюю поверхность бедра и ягодиц.

Направления:

1. Широко расставьте ноги с вытянутыми носками.

2. Начните сгибать колени, приседая как можно дальше.

3. Оттолкнитесь пятками, сжимая внутреннюю поверхность бедер и ягодицы сверху.

4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

12. Джек для приседаний

Частично кардио, частично сила, приседания дают вам лучшее из обоих миров.Испытайте себя приседать ниже с каждым повторением.

Направления:

1. Начните стоять, ноги вместе, руки согнуты, руки сцеплены за головой.

2. Вытяните ноги и, когда они приземлятся, немедленно присядьте, держа руки на месте.

3. Вытяните ноги и верните ступни в исходное положение, затем сразу же снова выпрыгните.

4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

13. Выпад в сторону

Важно прорабатывать мышцы во всех плоскостях движения.Боковой выпад ударяет по бокам ягодиц, а также по внутренней и внешней поверхности бедер.

Направления:

1. Начните стоять, ноги вместе и руки вытянуты перед собой.

2. Вытяните правую ногу прямо в сторону, сгибая колено и отводя ягодицу назад на ходу. Левую ногу держите прямо и неподвижно.

3. Оттолкнитесь правой ногой, выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

4. Повторить 3 подхода по 12 повторений.

14. Планка вверх

Все мы знаем, насколько полезны доски для всего тела — планка вверх не исключение. В этом движении ваши ягодицы напряженно работают, чтобы удерживать вес вашего тела от земли.

Направления:

1. Начните сидеть с вытянутыми ногами, слегка согнутой спиной и прямыми руками, ладони на земле и кончики пальцев обращены к ягодицам.

2. Вдохните и, используя корпус, оттолкнитесь от земли так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до стопы.Позвольте голове откинуться назад, чтобы шея совпала с позвоночником. Держись здесь.

3. Начните с 10–15-секундного приращения и удерживайте до тех пор, пока сможете сохранять правильную форму.

15. Импульсы при приседаниях

Пульсация в приседаниях увеличивает время нахождения под напряжением, что означает большую нагрузку на мышцы и большую отдачу.

Направления:

1. Встаньте на корточки, ноги на ширине плеч и руки вместе перед собой.

2.Сядьте на корточки и вместо того, чтобы полностью подниматься, поднимитесь менее чем на полпути и снова опуститесь.

3. Завершите 3 набора по 20 импульсов.

15 домашних упражнений для ягодиц: с бандажами и отягощениями

Вам даже не нужно выходить из гостиной, чтобы принять участие в тренировке, которая (в буквальном смысле) надорвет вам ягодицы.

Если у вас есть гантели, эспандер или даже несколько банок для супа (или вообще нет гирь), вы можете выполнить любое из следующих упражнений на разгибание ягодиц (и все это, не отвлекаясь от какой-либо вызывающей раздражение секунды «Love Is Слепой»).

Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать три способа создать свой идеальный режим ягодиц в домашних условиях.

По словам личного тренера и тренера по здоровью Росы Коэльо из Rocofit Lifestyle, проработка всех трех мышц ягодиц — ключ к достижению всесторонних (* кхм * 🍑) результатов. Скоба для тренировки ягодиц нацелена на все три ягодичные мышцы:

• большая ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца
• минимальная ягодичная мышца

Тренировка задней части — это не только большая попа, но и здоровье позвоночника. .

«Задняя цепочка очень важна для осанки», — говорит Коэльо, предлагая представить себе растягивающуюся резинку… да, вот что происходит с вашей ягодицей, когда вы все время сидите. 👏 (Привет #WorkFromHome life.)

Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, у этих приемов есть ваша спина — и ваша задница.

Перед тем, как напрячь ягодицы

Перед выполнением этих упражнений защитите мышцы 5-минутной разминкой. Медвежьи ползания, прыгающие домкраты, пробежка по кварталу — все, что вам нужно, чтобы разогреть мышцы и ускорить сердцебиение.

Коэльо советует выполнять режим с упором на ягодицы 2–3 раза в неделю для наращивания силы и одновременного восстановления мышц.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений следующих движений, с 1 минутой отдыха между подходами . Если вы не чувствуете ожога, возможно, самое время поднять его на ступеньку выше.

Для следующих пяти движений не требуется никакого оборудования — только ваше тело.

Упражнения для активации ягодичных мышц — отличный способ повысить взрывную силу прыжков, а также они идеально подходят для новичков в фитнесе.

«Многие люди хотят сразу набрать вес, но собственный вес — отличная тренировка», — говорит Коэльо.

1. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, позвоночник нейтральный, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Прижмите ступни к полу и поднимайте бедра, пока не сформируете прямую линию от плеч до колен.

Сожмите ягодицы и пресс, когда почувствуете жжение. Задержитесь около 3 секунд, затем снова опуститесь.

Совет для профессионалов: Сделайте это сложнее, удерживая позицию в течение 10–30 секунд вверху.Если вы чувствуете напряжение в позвоночнике, вернитесь вниз.

2. Классический присед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени.

Поднимитесь назад, сжимая ягодицы.

3. Выпад назад

Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой.

Опустите бедра так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено было прямо над лодыжкой. Прижмите левую ногу к полу и выведите правую ногу вперед.Чередуйте ноги.

4. Болгарские сплит-приседания

Для этого упражнения вам понадобится прочный стул, скамейка, диван или даже кровать.

Поставьте правую ногу на стул или скамью позади себя, слегка согнув правое колено.

Отведите бедра назад и согните левое колено в выпаде. Сожмите левую ягодицу, чтобы оттолкнуться и выпрямить левую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.

5. Боковой конькобежец

Встаньте, ноги вместе. Отведите бедра назад и пригнитесь вперед, при этом спина ровная, а пресс задействован.

А теперь сделайте прыжок веры: прыгните вправо как можно дальше, мягко приземляясь на подушечку правой ноги. Теперь налево: сожмите эти ягодицы, чтобы прыгнуть влево.

Повторите, размахивая противоположными руками, как ваш любимый фигурист.

Если у вас под рукой нет гантелей или гирь, то вам подойдут консервные банки, бутылка стирального порошка или кувшин для молока. (Просто убедитесь, что колпачок плотно прилегает, и ваш захват крепкий!)

Выберите вес, который сделает движения более сложными, но позволит вам выполнять 12 повторений упражнения в идеальной форме.

1. Качели с отягощением

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантель обеими руками перед бедрами. (Если у вас есть гиря, даже лучше!)

Слегка согните колени, отведите бедра назад и осторожно переместите гирю между ног.

Когда вы стоите, толкайте бедра вперед. Когда вы вернетесь в исходное положение, вес будет немного подниматься вверх. Повторение.

Совет от профессионала: «Махи гирями — мой секрет номер один для толстых ягодиц», — говорит Коэльо.

2. Боковой выпад с утяжелением

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.

Сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад. Держите левую ногу на ногах и согните правое колено, удерживая правую ногу с грузами.

Согните правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

3. Попеременный дефицитный выпад

Для этого вам понадобится прочная ступенька (лестница в вашей квартире будет работать!), Блок или платформа.

Начните, поставив ступни на платформу на ширине плеч, с отягощениями в руках. Сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.

Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на платформу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

4. Ягодичный мост с отягощением

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель, гирю или другой вес поверх нижней части пресса (ниже пупка, выше бедер).

Убедитесь, что вес надежно закреплен, когда вы поднимаете бедра к потолку. Сжимайте пресс и ягодицы на ходу. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите на пол.

Профессиональный совет: Сложите коврик (или одеяло) и поместите его между собой и грузом, чтобы ему было удобнее лежать на бедрах.

5. Сумо-пульсовые приседания

Встаньте, ноги шире плеч, носки направлены вверх. Держите гирю перед собой обеими руками.

Опустите ягодицы на пару дюймов к полу.Держите спину прямо и грудь вверх.

Поднимитесь на пару дюймов вверх, затем сразу же опустите вниз — теперь вы действительно пульсируете! Сделайте 5-10 импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего приседа.

Добавление некоторого сопротивления делает каждое движение более интенсивным для увеличения силы.

Если вы новичок в ремешках, начните с легкого уровня сопротивления. Вы также можете выполнять любую из этих тренировок без браслета, если вам нужно работать над собой.

1. Окантованный мостик с выталкиванием колена

Ягодичный мостик настолько хорош для вашей ягодицы, что вам просто нужно попробовать все три способа.

Оберните эластичную ленту вокруг ног (с лентой чуть выше колен). Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.

Поднимите бедра вверх и сожмите пресс и ягодицы, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Разведите колени в стороны, затем верните их в центр. Опуститесь вниз и повторите.

2. Удар осла с лентой

Старт на четвереньках, руки под плечами, локти слегка согнуты. Зацепите один конец ремешка над левым коленом, а другой конец — на правую ногу.

Вытолкните правую ногу наружу и вверх, сохраняя спину ровной. Верните правую ногу на пол и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

3. Приседания с лентой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с лентой сопротивления, обернутой вокруг бедер.

Отведите бедра назад и опустите их в положение приседания. Держите грудь и плечи вверх. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

4. Боковой фиксатор с лентой

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку.Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Поднимите бедра под углом 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Соприкоснувшись ступнями, оттяните левое колено от правого, разводя ноги как моллюск. Сожмите ягодицы вверху. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Monster walk с ремешком

Оберните ленту вокруг лодыжек. Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.

Держа спину прямо, сцепите руки и идите вперед, один чудовищный шаг за раз, держа колени врозь.

Профессиональный совет: Переместите ленту выше колен, если вам нужно меньше сопротивления.

Регулярные тренировки ягодиц 2–3 раза в неделю — идеальная часть полноценной спортивной программы. В оставшуюся часть недели сосредоточьтесь на руках, корпусе и ногах.

Не видите результатов сразу? Не переживайте. Коэльо призывает всех «просто доверять процессу», и результаты придут.

И помните, безопасность превыше всего: Если что-то болит или вы чувствуете резкую боль, остановитесь прямо сейчас! Вы хотите почувствовать ожог, но не хотите растягивать мышцы.Делайте это медленно, и ваша добыча будет вам благодарна.

14 упражнений на задницу, чтобы увеличить попу

Построить ягодицы непросто, что вы узнаете, если прочитали мой квест по созданию ягодиц за шесть недель (именно к этому относятся номера сеансов ниже). Поэтому мы попросили физика-консультанта Third Space и эксперта по наращиванию мышечной массы Люси Коуэн рассказать нам о действительно эффективных упражнениях для ягодиц. Вот 14 лучших упражнений для ягодиц, которые легли в основу шестинедельной программы тренировок, которую мы пробовали …

Разминка

Три основных элемента, с которых начинается каждое занятие, — это мертвый жук, подъем бедра и махи гирями.

1 Deadbug

Примите позу на столе, подняв руки прямо над головой. Потяните ребра вниз, напрягая сердцевину и прижимая ее к мату. Затем опустите и вытяните одну ногу прямо вниз, опуская противоположную / диагональную руку. Вернитесь и повторите. Постарайтесь сделать 10-15 упражнений на каждую сторону в качестве разминки.

2 подъема бедра

Со стола опустите ноги вниз.Затем подтяните одно колено к груди и поднимите другую ногу, оказывая давление на подушечку стопы, а не на пятку, и напрягите ягодицы на этой ноге так сильно, как сможете наверху. Попробуйте по 10 с каждой стороны, чтобы разогреться.

3 махи гири

Встаньте, поставив ступни на ширину немного шире бедер. Поднимите гирю, держите ребра опущенными, а корпус напряженным, грудь должна быть «гордо» и смотреть в зеркало (но не поддавайтесь желанию смотреть вверх — держите подбородок опущенным).

Гиря Swing

Cosmopolitan UK

Замахивая гирей назад между ног, вы хотите представить, что кто-то в основном бьет током вашу ягодицу, напрягая ягодицы как можно сильнее и толкая вперед, используя импульс для качания гири вперед и вверх, в идеале до уровня подбородка. Повторите это, но постарайтесь оттолкнуться от бедра, а не сгибать колени, помня, что это большое напряжение ягодиц создает импульс, чтобы подтолкнуть гирю вперед.Через шесть недель мне удалось набрать 14 кг, 16 кг в мой лучший день. Но когда вес увеличился, я сначала уменьшил количество повторений, чтобы снова набрать вес.

Сессия 1

4 приседания с кубиками

Поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, примите положение приседа. Вы должны держать голени вертикально, насколько это возможно, и сгибаться в коленях, опуская ягодицы на землю как можно ниже. Затем двигайтесь назад через пятки и убедитесь, что ваши колени не наклонены внутрь, что они захотят сделать, когда вы устанете.Делайте все это, держа в руках гирю или гантель и держа локти поднятыми. Через шесть недель мне удалось набрать где-то от 10 до 14 кг, в зависимости от того, как я себя чувствовал! Стремитесь сделать четыре подхода по 6.

Cosmopolitan UK

Прогулка с 5 полосами

Используя эластичную ленту, встаньте обеими ногами на ленту на расстоянии около 1 фута между ними. Туго затяните ремешок, чтобы ступням было трудно двигать в любом направлении.затем поверните ремешок так, чтобы каждая рука держала конец ремешка, находящийся под противоположной ногой. Затем ведите коленями и идите боком, как краб, в положении на корточках, держа корпус напряженным, спину прямой, плечом вверх / назад / вниз и опуской ягодицей. Пройдите 10 шагов в одну сторону и на 10 шагов назад в другую, повторяя три подхода.

Cosmopolitan UK

6 Болгарских сплит-приседаний

Это что-то среднее между приседанием и выпадом — одна нога уравновешена позади вас на скамье / боксе, и весь ваш вес приходится на переднюю ногу, которую вы сгибаете в коленях.Стремитесь сделать три подхода по 15.

Cosmopolitan UK

7 Сгибаний ног по швейцарскому мячу

Лягте на мат для упражнений, положив ступни на швейцарский мяч. Затем примите положение прямой планки. Отсюда вы хотите катить швейцарский мяч к ягодицам ногами, используя силу ваших подколенных сухожилий. Затем раскатайте его и повторите 15 раз, 20 раз, когда это станет слишком легко!

Cosmopolitan UK

8 Frog pump

Лежа на коврике для упражнений, поднесите ступни к ягодицам, а затем позвольте коленям выпасть наружу.Подошвы ваших ног должны соприкасаться, а колени должны быть как можно ниже. Отсюда делайте толчки ягодицами, поднимая и опуская ягодицы. Их можно делать быстро и быстро — стремитесь к 20 за подход, 3 подхода.

Cosmopolitan UK

Сессия 2

9 Тяга бедра одной ногой от скамьи

Найдите скамейку или, в идеале, скамью или ящик. Это движение очень похоже на разминку с подъемом бедра, за исключением того, что ваша спина приподнята = более тяжелая работа! Поставив ноги под прямым углом, прислонитесь спиной к ящику и прижмите одно колено к груди.Затем, перенеся свой вес на подушечку заземленной стопы, поднимите ягодицу и опустите ее обратно. Начните с трех подходов по 8.

Cosmopolitan UK

Сессия 3

10 Становая тяга

Это самое сложное упражнение из всех, но отличная тренировка для всего тела, особенно для ягодичных мышц! Мы действительно советуем изучить это с помощью физкультурника, даже если вы раньше делали становую тягу со штангой. Я начал с 10 кг на каждом конце, четыре подхода по 6.

Стоя посередине перекладины, хорошо держитесь за каждую ручку. Ваши ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Сядьте на корточки так, чтобы ваша ягодица находилась как можно выше на перекладине — должно казаться, что вы вот-вот упадете назад, если пойдете дальше. Весь ваш вес должен приходиться на пятки, а пальцы ног должны почти отрываться от земли. Поднимите штангу до тех пор, пока не почувствуете, что она вот-вот оторвется от земли (это активирует мышцы плеч и спины и не даст вам схватить ее слишком быстро), сделайте глубокий вдох и поднимите прямо вверх.Напрягите большие ягодицы вверху и опустите штангу на пол.

Cosmopolitan UK

Как видно из рисунка Люси в гифке, вам нужны прямые линии повсюду. Ваши руки должны совпадать с вашими голенями и подмышками. Ваша спина должна быть прямой. Грудь гордая, но голова опущена на прямой линии со спиной.

11 Жим с пола

Да, это движение руками, но как вы рассчитываете сделать половину этих подъемов ягодиц, если вы не работаете с руками? Лежа на скамейке с отягощениями с гантелями в каждой руке, начните с того, чтобы гантели вместе находились в воздухе над грудью.Затем медленно опустите их так, чтобы ваши локти и плечи оказались на уровне плеч и были параллельны полу. По сути, вы переходите от формы буквы А, опускаете руки вниз, а затем обратно к А. Через шесть недель мне удалось набрать до 12 кг, 14 кг в очень редкий хороший день. Нацельтесь на три подхода по 6.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

12 Обратная становая тяга

С гантелями в каждой руке согните бедро на счет до трех и опустите гантели к стоящей ноге.Затем сделайте немного «сгибания и защелкивания» в стиле Elle Woods, быстро вернувшись в положение стоя, используя силу сжатия ягодиц, чтобы вернуть вас обратно. Попробуйте три подхода по 10. Через шесть недель мне удалось набрать до 12 кг, 14 кг в очень редкий хороший день. Стремитесь сделать три подхода по 10.

Cosmopolitan UK

13 Протягивание троса

Это движение очень похоже на махи гирями (см. Выше), но вам понадобится канатный тренажер, если он есть в вашем спортзале.С тросом, проложенным чуть выше уровня колен, проведите его между ног и ступней на расстоянии чуть дальше ширины бедер. Затем, как в махе kB, сделайте шарнир в бедре, согнитесь и снова представьте электрический разряд в ягодицах, сжимая ягодицы, когда вы толкаете вперед и натягиваете трос между ног.

Правильный вес должен вызывать у вас ощущение, что вы потеряете равновесие или вас потянет назад, если вы не сконцентрируетесь, но если вы постоянно спотыкаетесь, он, вероятно, слишком тяжелый, так как вы хотите иметь возможность выполнять приличные повторения без падения! Стремитесь сделать три подхода по 15 повторений, наращивая до 20.

14 Выпад назад

Cosmopolitan UK

С гантелями в каждой руке, стоя прямо с напряженным корпусом, плечами вверх и вниз, сделайте шаг назад одной ногой, опуская колено на землю. Затем вернитесь в вертикальное положение. Если вы никогда раньше не делали выпады, начните с собственного веса и постепенно увеличивайте его до 12 или 14 кг.

ПОМНИТЕ:

Люси говорит, что последние 1-2 повторения каждого упражнения кажутся практически невозможными.Как только вы себя не чувствуете, увеличивайте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, сделайте это и улучшите свои способности. Точно так же , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма улучшается, уменьшите количество повторений 900. 10 — 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, а затем четыре, когда ваша спина выгибается, ваше ядро ​​не работает. и ваше сердце не в этом.

---

* Снято в Третьем Космическом Городе. Если вы пробуете что-то впервые, всегда обращайтесь за советом к специалисту.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.