Метод табата для похудения – Табата тренировка для начинающих и продвинутых: лучшие упражнения для похудения

Содержание

Табата тренировка для начинающих и продвинутых: лучшие упражнения для похудения

Протокол Табата был разработан в конце девяностых годов прошлого века, а только после этого появился популярный во всем мире Кроссфит, взявший за основу метод Табата. Такие высокоинтенсивные интервальные нагрузки позволяют проработать все группы мышц за короткое время (10-20 минут). При этом Табата – отличная тренировка для похудения. Такой метод позволит добиться максимальных результатов, не изнуряя себя часовыми кардионагрузками и силовыми упражнениями в зале.

Что такое протокол Табата

Табата – эффективный метод интервальных высокоинтенсивных нагрузок, выполняемых за короткое время максимальное количество повторений с собственным весом или дополнительным оборудованием. То есть, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, на тренировку тратится минимальное количество времени.

Особенностью этого метода, разработанного японским доктором Изуми Табата в 1996 году, является тот факт, что при короткой, но интенсивной нагрузке, мышцы не будут разрушаться, так как при дефиците кислорода для основного топлива организм будет тратить жиры.

Команда исследователей доктора Табата определила, что чем больше движений выполняется за короткий период с минимальным отдыхом, чем эффективнее жиросжигание. В то время, как выполнение классических кардионагрузок требует большего количества времени: 40-60 минут, а при достаточном количестве кислорода организм сначала тратит гликоген, потом только приступает к жирам (только через 20 минут с начала тренировки). В этом огромное преимущество Табаты над классическими методами тренировки.
Изуми Табата

Метод тренировки Табата

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.
Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.
Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.

Плюсы и минусы тренировок по системе Табата

Основные преимущества:

Метод позволяет проработать все мышцы за одну тренировку, повышая их тонус, укрепляя связки.
Тренировка занимает мало времени, при этом не уступает по эффективности длительным нагрузкам.
Способствует эффективному похудению.
Тренирует сердечную мышцу, способствует повышению выносливости.
Тренироваться можно и без дополнительного оборудования, что позволяет выполнять нагрузки, где бы то ни было.
Метод позволяет подбирать как легкий, так и сложный уровень нагрузки.
Короткие тренировки дают возможность тренироваться чаще, до 5-6 раз в неделю, при условии хорошей физической подготовки.
Жиросжигание продолжается и после тренировки в течение дня, а не прекращается после ее завершения.
Подготовленным людям комплекс табата можно использовать как дополнительный норматив в своих силовых и аэробных тренировках, без ущерба здоровью и времени.

Недостатки:

Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.
Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.

Противопоказания к тренировкам

Любые заболевания сердца и сосудов, в том числе гипертония и атеросклероз.
Нарушения со стороны пищеварительной системы.
Недавно перенесенные травмы в виде разрывов связок, сухожилий, переломов.
Сахарный диабет и ожирение.
Беременность.

Как заниматься для похудения

Чтобы похудеть, выполняйте аэробные круговые комплексы упражнений, 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха, или в режиме нон-стоп – без отдыха. Комплекс должен занимать не более 12 минут. С привыканием к нагрузке время можно увеличивать, добавляя количество раундов.

Еще один важный фактор – это отслеживание пульса. С помощью пульсометра или вручную подсчитывайте ЧСС, важно, чтобы пульс не выходил за аэробную зону, для жиросжигания достаточно удерживать пульс до 80% от максимума. Как рассчитать зону ЧСС смотрите в отдельной статье.

В среднем за минуту Табаты сгорает 13-15 килокалорий. Соответственно, количество потраченной энергии будет зависеть от длительности тренировки. Таким образом, за 12-20 минут может сгореть 200-300 ккал.

Таймеры табата для Android и iOS

Лучшие таймеры табата для Android — Интервальный таймер для тренировок и Tabata Timer

Лучший таймер для iOS — Табата. Интервальный таймер

Комплексы упражнений Табата для разного уровня подготовки

Независимо от уровня подготовки, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой мышц.

Начинающим лучше тренироваться не более 3 раз в неделю.
Продвинутым можно заниматься через день, но не более 4 раз в неделю.

Табата для начинающих

Джампин Джекс

Упражнение представляет собой прыжки на месте, выполняя один прыжок стопами в положение шире плеч, второй прыжок – стопы вместе.
При прыжке в широкую постановку, выполняется хлопок ладонями над головой.
Упражнение выполняйте непрерывно максимальное количество повторений за 20 секунд, потом 10 секунд отдохните и снова повторите прыжки.

Достаточно 3-4 подхода – раунда.

Берпи

Это облегченный вариант упражнения без отжимания.

Из положения стоя присядьте, коснувшись ладонями пола, оттолкнитесь стопами и прыжком станьте в планку.
С выдохом вернитесь прыжком к ладоням и так же с помощью прыжка вернитесь в положение стоя.
Выполняйте в быстром темпе в течение 20 секунд, и 10 секунд отдыхайте.

Так же 3-4 раунда.

Складка

Упражнение прорабатывает мышцы живота.

Сядьте на пол, поставьте ладони под плечами или чуть шире плеч, можно выполнять и без помощи рук.
Оторвите пятки от пола и согните колени, подтянув к груди.
На вдохе раскройтесь как книжка, образовав угол при максимальном удержании корпуса и ног навесу.
С выдохом складывайтесь, подтягивая колени к груди.
Держите поясницу круглой, не ложитесь на пол.
И так же по 20 секунд складываетесь, 10 секунд отдыхаете.

Так 3-4 раунда.

Для среднего уровня

Блок 1

Выпрыгивания

Примите положение как в приседаниях – ноги на ширине плеч.
Приседайте до параллели с полом, и с выдохом, отталкиваясь стопами, выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте, и так 20 секунд.
Упражнение выполняйте, как обычно, быстро.
Отдых между раундами 10 секунд.

Выполняйте 3 раунда, со временем увеличьте до четырех.

Выпады

Делайте выпады попеременно вперед, то есть сразу на каждую ногу.
Выставите правую ногу перед собой, образуя прямой угол в колене, и возвратите в исходное положение – ноги вместе.
Сразу меняйте выпад на левую ногу.
Держите высокий темп в течение 20 секунд.
Отдыхайте 10 секунд. И так 3-4 раунда.

После первого блока отдохните 40 секунд.

Блок 2

Берпи

Выполняйте упрощённый вариант без отжиманий. Главное, прыжок в планку делайте с прямой спиной. Выполняйте быстро в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд.

Воздушные приседания

Обычные приседания, которые выполняются без отягощения и без выпрыгиваний.
Держите быстрый темп, не выводите колени вперед и не заваливайте живот на бедра.
Снова 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха по 3-4 раунда.

Отдых 40 секунд.

Блок 3

Отжимания от пола в течение 20 секунд

Если трудно, можно отжиматься с колен. Отдых по 10 секунд. По 3-4 раунда.

Велосипед

Упражнение для мышц живота выполняется лежа.
Руки за головой, лопатки постоянно навесу.
Выполняете в быстром темпе, при боковых скручиваниях ноги имитируют езду на велосипеде, а локти тянутся к противоположному колену.

Так же 20 секунд скруток и 10 секунд отдыха, 3-4 раунда.

Для продвинутых

Примечание: прыжки со скакалкой можно заменить планкой.

Воздушные выпады

Поставьте одну ногу вперед, колени под прямым углом, ногами оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте ноги местами. И так 30 секунд.

Потом без паузы переходите ко второму упражнению.

Скакалка

Выполняйте прыжки в течение 30 секунд в быстром темпе.

Берпи с отжиманием

Выпрыгивая в планку, отжимайтесь от пола, потом так же прыжком возвращайтесь стопами к ладоням. Если сложно отжиматься, поставьте колени на пол. Время – 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Запрыгивания на тумбу

Еще можно заменить выпрыгиваниями с места. По 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Выполнив первый раунд, отдохните 40 секунд и приступайте ко второму. В зависимости от подготовки выполняйте от 4 до 8 раундов.

Заключение

Сам доктор Табата предполагал, что такими короткими высокоинтенсивными тренировками, максимум по 10 минут, можно заниматься до 6 раз в неделю. А если говорить о силовых упражнениях с отягощением в комплексе табата, достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Начинающим лучше подготовиться к началу таких тренировок, укрепить мышцы и связки, чтобы эффект от метода не был испорчен негативными факторами. Начинайте тренироваться с 4 минут, постепенно увеличивая время и количество кругов. Достаточно 2-3 раз в неделю.

Табата – отличный способ привести себя в форму за короткое время, ведь 10 минут на тренировку всегда найдется.

Тренировка Табата в видео формата

А также читайте, как заниматься Пилатесом →

bodybuilding-and-fitness.ru

полное описание + упражнения (фото)

Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

Табата-тренировка: что это такое?

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

20 секунд интенсивная нагрузка
10 секунд отдых
Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Смотрите также:

Кому подходят табата-тренировки?

Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний уровень подготовки) и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:

хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму
хочет сдвинуть вес и избавиться от плато
хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц
хочет получить новые ощущения от тренировок
хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом.

Кому НЕ подходят табата-тренировки?

Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому! Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.

Табата-тренировки НЕ ПОДХОДЯТ:

физически неподготовленным людям без опыта тренировок
тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы
тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами
тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты
тем, кто имеет низкую выносливость.

Однако если выбирать несложные упражнения, то можно заниматься табатой и новичкам. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для начинающих.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

Упражнения для табата-тренировок

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

Как часто заниматься по табата-тренировкам?

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на 180 градусов
2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в выпадах, сумо-приседания
3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах

Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О чем важно знать!

Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

Табата-упражнения + готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Мы предлагаем вам 4 упражнения для одной тренировки: по одному упражнению на каждый табата-раунд (то есть одно упражнение выполняется 4 минуты – 8 циклов). Соответственно занятие будет продолжаться около 20 минут без разминки и заминки.

Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность вашей тренировки или заменить упражнения на более подходящие для вас. Также вы можете варьировать схему выполнения (подробнее об этом писалось выше), т.е. не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два или четыре упражнения в одном табата-раунде. Неважно, как вы построите свою тренировку, главное, чтобы вы выполняли каждый подход на своем максимуме.

Табата-тренировки для среднего уровня

Вариант 1:

Прыжки с разведением рук и ног
Удар ногой вперед назад (по 4 подхода на каждую сторону)
Боковые прыжки
Повороты в планке на локтях

Вариант 2:

Лыжник
Бокс
Прыжки в планке с разведением ног
Бег с захлестом голени

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Вариант 1:

Бег с высоким подъемом колен
Планка-паук
Прыжок в широкий присед
Берпи

Вариант 2:

Прыжки на 180 градусов
Отжимания (можно на коленях)
Выпады в прыжке
Подъем ног в планке

Табата-тренировка с гантелями

Бурпи с тягой гантелей
Приседания с гантелью (по 4 подхода на каждую сторону)
Жим гантелей для мышц груди
Выпад с поворотом корпуса (по 4 подхода на каждую сторону)

Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

Плиометрический боковой выпад (по 4 подхода на каждую сторону)
Разведение ног в полуприседе
Выпады по кругу (по 4 подхода на каждую сторону)
Сумо-приседание с выпрыгиванием

Табата-тренировка с акцентом на живот

Горизонтальный бег
Краб
Ножницы
Прыжок к животу в планке

Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

Отжимания для трицепсов (по 4 подхода на каждую сторону)
Ходьба в планку
Отжимания вправо-влево (можно выполнять на коленях)
Планка с касанием плеч

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ: 10 готовых планов упражнений

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Правильное питание: с чего начать пошагово

Преимущества табата-тренировок:

Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Таймеры для табата-тренировок: 3 готовых варианта

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

1. Мобильное приложения с табата-таймером

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

CrossFit Timer — интервальный табата таймер: ссылка
Табата. Интервальный таймер: ссылка

2. Видео с табата-таймером

Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

a) Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты)

b) Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты)

c) Табата таймер на 30 минут с музыкой

3. Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

5 видео с табата-тренировками

Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите наши подборку видео:

Предлагаем вам также 5 готовых программ табата-тренировок от 10 до 30 минут для тех, кто любит заниматься с тренерами по видео:

1. Табата-тренировка на 15 минут

2. Жиросжигающая табата-тренировка (8 минут)

3. Табата-тренировка от FitnessBlender (20 минут)

4. Табата-тренировка: кардио + сила (30 минут)

5. Табата-тренировка от Моники Колаковской (50 минут)

Отзывы на табата-тренировки от наших подписчиков

Мария

Впервые посетила табату на групповой тренировке в фитнес-зале. Ух, как это было тяжело в первый раз! К тому времени я считала себя подготовленной (занималась полгода бегом и силовыми тренировками), поэтому пошла на сложный уровень, думала, что справляюсь легко. Через полчаса занятия меня можно было выносить)) Но я очень довольна, занимаюсь уже полтора месяца 2 раза в неделю, повысилась и выносливость, и тело улучшилась. Берпи теперь делаю достаточно спокойно и даже научилась отжиматься.

Юлия

Среди всех интервальных тренировок больше всего люблю табату. Чаще всего занимаюсь дома самостоятельно с таймером, причем все 8 циклов повторяю одно упражнение, всего делаю 5-6 упражнений, обычно этого хватает. Стараюсь постоянно усложняться, например, сначала делала только приседания, затем добавила приседания с выпрыгиванием. Или сначала была обычная планка, а сейчас уже планка с поднятой ногой.

Ольга

Занимаюсь табатой дома, в основном по видео-тренировкам. Очень нравятся программы FitnessBlender на youtube, по ним удобно заниматься и упражнения они предлагают очень разнообразные. У них очень много тренировок по методу табаты разного уровня сложности, да и не только, есть и силовые, и пилатес, и обычное кардио. Но мне больше всего нравится табата из-за формата 20/10 — люблю заниматься интервально.

Люба

Я подсела на табату во время декрета. Искала что-нибудь для занятий на улице во время прогулок с ребенком, чтобы это было быстро и эффективно. Увидела в инстаграме девушку, которая занимается табатой у скамейки, делает различные прыжки, планки, берпи, отжимания, приседания на время. Начала искать информацию, прочитала, понравилось и тоже начала заниматься табатой. Тренировалась все лето 4-5 раз в неделю по 20 минут, занималась интенсивно, старалась себя не жалеть. Итог — минус 9 кг и добеременный вес возвращен ^_^

Сегодня метод Табаты взяли на вооружение все ведущие фитнес-тренеры мира. Наверное, нет инструктора ВИИТ-программ, который бы не использовал табату в своих занятиях. Регулярные занятия по табата-тренировкам не просто помогут вам похудеть и обрести отлчиную форму, но и поднимут ваши физические показатели на совершенно новый уровень.

Если вы хотите дополнить табата-тренировку другими упражнениями, то рекомендуем посмотреть:

goodlooker.ru

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование ^{Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает ^9 ккал.}

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили ^{, что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.
2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость
Изуми Табата и его команда исследовали ^{, как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.}
В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.
Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).
Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.
3. Тратит минимум времени
Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.
Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.
Как заниматься
Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:
Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
Выкладывайтесь по полной . Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Цена:
Бесплатно
Цена:
Бесплатно
Цена:
Бесплатно
Цена:
Бесплатно
Цена:
Бесплатно
Какие упражнения выполнять
По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:
Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.
Как отслеживать свой прогресс
Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.
Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.
Где брать тренировки
В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.
Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.
Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.
Тренировки для новичков
Тренировки для продвинутых атлетов
Читайте также
lifehacker.ru
10 готовых планов упражнений (ФОТО)
Табата-тренировки являются одним из самых эффективных способов похудеть, избавиться от лишнего жира и улучшить качество тела. Тренировки по протоколу Табата – это вид высокоинтенсивного интервального тренинга, благодаря которому вы сможете за короткое время сжечь максимум калорий и проработать все мышцы.
Читайте подробнее о табата-тренировках
В чем суть табата-тренировок? Протокол Табата – это четырехминутный цикл упражнений, который состоит из 8 подходов упражнений по схеме 20 секунд работа / 10 секунд отдых. Таких четырехминутных циклов может быть несколько за занятие. Обычно табата-тренировка состоит из двух-четырех циклов по 4 минуты, но вы можете увеличить тренировку до семи-восьми циклов по своему усмотрению.

Правила тренировок по протоколу Табата
1. Всегда начинайте табата-тренировку с разминки, в конце занятия выполняйте растяжку. Разминку можно не выполнять, если табата-цикл является составной частью вашей тренировки (например, вы выполняете табату после силового тренинга).
2. Предложенные ниже тренировки включают в себя несколько табат. Одна табата длится 4 минуты и состоит из двух упражнений, которые повторяются в 8 подходов (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Упражнения чередуются между собой по схеме ААВВААВВ. То есть например, в табату вошли упражнение А и упражнение В. Значит вы будете выполнять их в следующей последовательности:
Упражнение А: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение А: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение В: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение В: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение А: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение А: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение В: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение В: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Эта последовательность длится 4 минута и называется табатой. После выполнения одной табаты сделайте отдых 1-2 минуты и переходите к следующей 4-минутной табате.
3. Необязательно придерживаться представленной выше схемы. Вы можете выполнять в течение четырех минут одно упражнение (АААААААА), или выбрать другой вариант чередования двух упражнений (AAAABBBB или ABABABAB), или чередовать четыре упражнения между собой (AABBCCDD). Вы всегда можете оптимизировать тренировку под свои возможности.
4. Мы предлагаем несколько вариантов табата-тренировок: для начинающего, для среднего и для продвинутого уровня. Однако если вы совсем новичок в занятиях или имеете большой лишний вес, то лучше пока не практиковать тренировки по протоколу Табата. В этом случае посмотрите статью: Подборка упражнений для начинающих в домашних условиях для похудения.
5. Продолжительность табата-тренировок:
Тренировка на 10 минут включает в себя 2 табаты
Тренировка на 15 минут включает в себя 3 табаты
Тренировка на 20 минут включает в себя 4 табаты
6. Важный момент! В табата-тренировках нужно выполнять упражнения на скорость, то есть вы должны выполнить как можно больше повторений за 20 секунд. Смысл высокоинтенсивных интервальных тренировок в резких скачках ЧСС (частота сердечных сокращений), что помогает увеличить жиросжигание и раскачать метаболизм.
Читайте также всю информацию о фитнес-браслетах
Табата-тренировки для начинающих
Табата-тренировка для начинающих на 10 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Бег с захлестом голени
2. Приседание + отведение ноги в сторону (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Горизонтальный бег на стуле
2. Пловец
Табата-тренировка для начинающих на 15 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Прыжки через скакалку
2. Выпад на месте (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Прыжки с разведением рук и ног
2. Планка статическая на руках
Третья табата (4 минуты)
1. Бег на месте
2. Ходьба в планку
Табата-тренировка для начинающих на 20 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Прыжки на месте с подъемом колен
2. Приседание с подъемом на носочки
Вторая табата (4 минуты)
1. Подъем и спуск со стула (по два подхода на каждую ногу)
2. Планка на предплечьях
Третья табата (4 минуты)
1. Низкоударные берпи
2. Подтягивание колен к груди (по два подхода на каждую сторону)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Диагональные выпады
2. Подтягивание колен в планке
Табата-тренировки для среднего уровня
Табата-тренировка для среднего уровня на 10 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Приземистые прыжки
2. Касание ног в обратной планке
Вторая табата (4 минуты)
1. Горизонтальный бег
2. Выпады по кругу (по два подхода на каждую ногу)
Табата-тренировка для среднего уровня на 15 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Лыжник
2. Касание плеч в планке
Вторая табата (4 минуты)
1. Конькобежец
2. Выпад с приседом (по два подхода на каждую ногу)
Третья табата (4 минуты)
1. Разведение ног с руками вверх

2. Боковая планка (по два подхода на каждую сторону)
Табата-тренировка для среднего уровня на 20 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Разведение рук в полуприседе
2. Отжимание на коленях
Вторая табата (4 минуты)
1. Приседание с выпрыгиванием

2. Велосипед
Третья табата (4 минуты)
1. Разведение ног вперед-назад
2. Отведение ног в планке
Четвертая табата (4 минуты)
1. Прыжки в сторону
2. Супермен
Табата-тренировки для продвинутых
Табата-тренировка для продвинутых на 10 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Берпи
2. Ходьба выпадами
Вторая табата (4 минуты)
1. Разведение рук и ног с подпрыжкой
2. Планка-паук
Табата-тренировка для продвинутых на 15 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Разведение рук и ног с приседанием
2. Ходьба в планке (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Прыжки на 180 градусов
2. Обратные отжимания на полу с касанием ног
Третья табата (4 минуты)
1. Берпи с разведение рук и ног
2. Вращение рук в планке
Табата-тренировка для продвинутых на 20 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Плиометрические выпады
2. Отжимания + подтягивание колена к груди
Вторая табата (4 минуты)
1. Прыжки с разведением ног в планке
2. Перебежка из стороны в сторону
Третья табата (4 минуты)
1. Бег с подъемом колен
2. Плиометрический боковой выпад (по два подхода на каждую сторону)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Разведение рук и ног в узкий присед
2. Повороты в планке на локтях
Табата-тренировки для проблемных зон
Табата-тренировка на 20 минут для живота
Первая табата (4 минуты)
1. Разведение рук и ног со скрещиванием
2. Подъем рук в планке

Вторая табата (4 минуты)
1. Горизонтальный бег
2. Касание лодыжек
Третья табата (4 минуты)
1. Боковые прыжки
2. Подъем бедер в боковой планке (по два подхода на каждую ногу)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Скручивание в планке
2. Касание локтем колена
Табата-тренировка на 20 минут для ягодиц и ног
Первая табата (4 минуты)
1. Приседание с выпрыгиванием
2. Пульсирующий выпад (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Приземистые прыжки
2. Обратный выпад с подъемом колена (по два подхода на каждую ногу)
Третья табата (4 минуты)
1. Сумо-приседание с выпрыгиванием
2. Боковой выпад (по два подхода на каждую ногу)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Плиометрические выпады с прыжком
2. Конькобежец
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Читайте также:
goodlooker.ru
Протокол табата упражнения для похудения женщин
≡ 17 Октябрь 2018 · Рубрика: Разное Табата бим, Табата бом ваш план действий
Табата — это скорее формула, чем отдельный метод, а возможности, которые открывает подготовка по этой системе, просто безграничны.
Любите силовые упражнения на набор массы? Выполните серию отжиманий.
Любите плавать? Надевайте шапочку и плавки и сделайте ряд заплывов вольным стилем.
Как и в случае любой программы тренировок (а система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки), необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы получить информацию о правилах работы по системе.
Когда доходит до дела, правильная техника становится критически важной, именно она определяет, будете ли вы наслаждаться результатом, или станете завсегдатаем кабинета физиотерапевта. Чтобы помочь нам превратиться из новичков в области Табата в профессионала, мы обратились к самым громким именам в этой области: Тренерам и экспертам Greatist Илен Белл (Ilen Bell) и Кельвину Гэри (Kelvin Gary)
Белл и Гэри подобрали по одному или два лучших упражнения для каждой части тела, для выполнения упражнений используются либо снаряды, либо вес собственного тела. Каждая из этих 4-минутных тренировок подразумевает серьезную нагрузку (видели бы вы мои четырехглавые мышцы после серии приседаний), так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами
Чтобы помочь нам превратиться из новичков в области Табата в профессионала, мы обратились к самым громким именам в этой области: Тренерам и экспертам Greatist Илен Белл (Ilen Bell) и Кельвину Гэри (Kelvin Gary). Белл и Гэри подобрали по одному или два лучших упражнения для каждой части тела, для выполнения упражнений используются либо снаряды, либо вес собственного тела. Каждая из этих 4-минутных тренировок подразумевает серьезную нагрузку (видели бы вы мои четырехглавые мышцы после серии приседаний), так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами.
Недостатки
Несмотря на доказанную эффективность и массу преимуществ, специалисты подчеркивают, что система Табата имеет и важные недостатки:
Врачи считают, что для неподготовленного человека такой интенсивный ритм тренировки будет высокотравматичным. Тренеры рекомендуют выучить упражнения и научиться их выполнять в медленном темпе – для этого обычно достаточно 2 — 3 дней, и только после этого можно повышать скорость, увеличивать количество подходов.
Настолько сильная нагрузка на мышцы нередко приводит к так называемой «перетренированности», когда в организме начинают функционировать с нарушениями эндокринная и нервная системы. В этом случае нужно будет сделать перерыв в занятиях, уделить время правильному питанию, обогатив его минералами и витаминами.
После выполнения комплекса Табата у человека присутствует сильное чувство голода, у него повышается аппетит. Сочетать нагрузки и диету не получится, но нужно будет научиться контролировать свои желания в отношении еды и утолять чувство голода свежими овощами, соками и фруктами.
Похудеть с помощью рассматриваемой системы не удастся людям, у которых в анамнезе имеются:
заболевания сердца;
гипертония;
варикозное расширение вен;
злокачественные опухоли;
склонность к внутреннему кровотечению;
хрупкость костей;
заболевания опорно-двигательного аппарата.
Где брать тренировки
В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.
Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.
Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.
Тренировки для продвинутых атлетов
Тренер спортхаба ЕБШ ( http://ebsh.ua/) Виталина Бендарская разработала 10-дневный комплекс тренировок «Табата нон-стоп», который поможет максимально быстро привести мышцы в тонус, избавиться от пары лишних килограммов, а еще выработать здоровую привычку заниматься спортом даже, если у вас на это совсем нет времени.
Плюс занятий в формате табаты в том, что это интенсивные, нескучные и ОЧЕНЬ динамичные тренировки. Их продолжительность всего 20 минут, но за это время вы успеете проработать все группы мышц и сжечь максимум калорий. А еще их можно выполнять где угодно — вам нужен лишь коврик и хорошее настроение!
Следуйте совету тренера и питайтесь правильно. Что такое правильное питание объясняет эта статья http://woman.ua/100322-osnovy-praviln…
День 1
Каждое упражнение выполняется на протяжении 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха.
Упражнения: Приседания (10 секунд отдых) 2 пружинистых приседания + прыжокШаги в стороны из положения полуприседа Планка из положения полуприседа («стульчика») Бег в планкеПрыжки из положения планки Подтягивание колена к локтю из положения планкиПоднятие поочередно левой ноги, правой руки/правой ноги, левой руки из положения лежа на животеПоднятие рук и сведение лопаток из положения лежа на животеПонятие ног из положения лежа на животеПоднятие рук и ног одновременно из положения лежа на животе Поднятие рук в стороны из положения лежа на животеПланка + поднятие рук в стороны из положения лежа на животе Планка + прыжок в положение полуприседа («стульчика»)Шаг в сторону из планки с согнутыми коленямиПрыжки из положения упора на ладонях Планка с поочередным переходом с ладоней на локтиПланка + переход одной ногой вперед, противоположная рука тянется вверх Отжимания + планка + переход на локтиПолуприсе. r />Разведение ног в стороны и выталкивание вверхПружинистое разведение ног в стороныПрыжок из положения лежа с согнутыми ногами Махи ногами из положения «уголок»Перестановка ног слева вправо из положения «уголок»Поднятие рук из положения лежа на животе + переворот на спину + «складка»Выталкивание согнутых ног из положения лежа на животеПоднятие отведенной в сторону правой ноги из положения упора на локтях Поднятие отведенной в сторону левой ноги из положения упора на локтях
После выполненных упражнений Виталина Бендарская дает совет, как привести в порядок питание, если ваша цель – похудение. Подсказка: вам понадобится калькулятор калорий: http://woman.ua/calculator/
Упражнения
Выбирайте упражнения под себя с условием выполнения не более 10 повторов и 20 секунд –это нужно запомнить. Комплекс упражнений для начинающих делать три раза в неделю, постарайтесь в одно и тоже время. Для этого подойдут такие общие упражнения — отжимание от пола, приседания с отягощением и без них, прыжки, полуприседы, упражнения на пресс, подтягивание на турнике в различных вариациях.
Для начинающего атлета подойдут следующие упражнения. Я остановился на некоторых. Заметьте для более продвинутых фитнесменов или фитнесвумен 4 минуты — это не предел, Табату тренировку опытным можно довести и до 20 минут.
Приседание. Ноги на ширине плеч, руки перед собой, таз отводим назад. Выполняем приседание, до параллельности таза к полу, колени на уровне носков. Возвращаемся в исходное положение, колени не разгибаем до конца.
Отжимание. Варианты этого упражнения прочитайте в этой статье. Для усложнения используйте фитбол, как возвышенность.
Выпады вперед. Можно использовать небольшие гантели. Стоим прямо делаем глубокий шаг вперед, колено опускаем до уровня 90 градусов. Опорная нога сгибается в колене, стоим на пальцах делаем выпад сначала на одну ногу, затем на другую. Корпус прямо. взгляд вперед. Если легко вам выполнять, то можете усложнить используя прыжок с переменной ног.
Упражнение на пресс или ножницы. Принимаем положение лежа, поднимаем ноги под углом 45 градусов. Начинаем на счет выполнять скрещивание ног.
Планка человек — паук. Упор лежа на прямых руках. Начинаем поочерёдно подносить ногу к руке.
Подъем колена к локтям. Стоим прямо руки согнуты в локтях, начинаем подъем колена к противоположной руке.
Несмотря на положительные стороны методики Табата, в ней есть и свои минусы.
Польза гимнастики Табата для здоровья и похудения
Методика Табата кардинально изменила понятие о длительности похудения. Придерживаясь правил системы, можно в течение всего 1 недели сбросить до 4 кг. лишнего веса.
В течение 4 мин. требуется чередовать большие нагрузки с отдыхом.
Цикличный процесс чередования выполнения упражнений предусматривает 20 сек. нагрузки с максимальной отдачей, а затем 10 сек. полного отдыха.
Количество циклов при стандартной схеме выполнения упражнений – 8.
При условии правильного качественного выполнения упражнений, по прошествии каждых суток происходит интенсивный процесс сжигания жира около 200-550 грамм.
Суть метода проста: выполняя гимнастику, необходимо максимально задействовать большинство мышц тела. При этом положительный результат появится быстро, без применения препаратов.
История возникновения протокола Табата
Существуют сотни различных методик контроля лишнего веса, предназначенных для формирования красивого и гармоничного тела человека. Одна из самых эффективных разработок в области физиологии и построения фитнес-тренировок – протокол Табата. История возникновения методики началась в середине девяностых годов прошлого века. Японский медик, бывший тренер знаменитой команды японских конькобежцев-спринтеров Идзуми Табата опубликовал две статьи по проблематике спортивной медицины. В переводе на русский язык они назывались примерно так: «Влияние прерывистых физических упражнений средней интенсивности на анаэробную емкость и показатель VO2» и «Метаболический профиль интенсивных прерывистых упражнений».
Суть методики – интервальные физические нагрузки за минимальное время, чередующиеся с такими же короткими промежутками отдыха. Систему можно совмещать с интенсивными спортивными занятиями аэробного характера (бегом, греблей) и упражнениями с отягощением веса. Увеличение мышечной массы значительно повышает ее соотношение с жировой прослойкой организма. Чем выше количество мышечной ткани, тем больше жира выводится из организма за единицу времени.
В полном объеме протокол Табата не рекомендуется для начинающих. В этом случае комплекс необходимо максимально упростить
За соблюдением всех мер предосторожности на тренировках должен наблюдать опытный фитнес-инструктор
Та-ба-та все что нужно знать
Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.
Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение.
Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает от 3 — 4 минуты). Все очень просто — соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.
За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьезно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов.
Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в легких.
Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается еще долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.
Табата жиросжигающая тренировка Несколько упражнений
Для начала выполняем самую простую разминку, к примеру:
выпады ногой. Как выполнять? Выставляем правую ногу вперед, слегка сгибая в колене, а левую оставляем в изначальной позиции (то есть выпрямленной). Выполняем в 5-6 подходов.
приседания (пятки не отрываем от поверхности)
повороты туловищем влево/вправо
наклоны туловищем назад/вперед. Количество выполнений 10-15 раз.
делаем махи руками ( как на уроках физкультуры, «ножницы»)
После проведения дайте телу отдохнуть 5 минут, а затем приступайте к упражнениям Табата. Основное требование: Придерживайтесь временных интервалов: самые обычные упражнения (8шт) нужно сделать за 4 минуты, выделяя по 20 секунд на каждое в ускоренном темпе. Затем отдых – 10 секунд и следующий комплекс упражнения.
№1 Упражнение. Приседаем в быстром темпе как можно больше.
№2 Упражнение. Делаем отжимание на протяжении 20 секунд. Если трудно выполнять, тогда можно опереться об колени.
№3 Упражнение. Ложимся на спину, ручки отводим за голову, а ноги сгибаем в коленках. Быстро делаем скручивания, отрывая лопатки от пола.
№4 Упражнение. Принимаем положение стоя и осуществляем выпады ногами вперед (правая/левая), сгибая их под углом 90.
№5 Упражнение. Прилягте на спину (стопы ног должны упираться о пол) и согните коленки под углом 90°. Далее начинаем быстро отрывать ягодицы и спину от поверхности.
№6 Упражнение. Для начала лягте на пол животом. Затем в быстром темпе отрываем от него ножки и корпус, после – медленно опускаем их назад.
№7 Упражнение. Положение лежа, делаем упор на предплечья. В таком положении необходимо простоять до 20секунд, втягивая животик и держа прямо поясницу.
№8 Упражнения. Упираемся сзади руками об стульчик либо диван и начинаем делать отжимание (руки должны быть параллельны друг другу).
Примечание: если вы ранее занимались спортом, тогда данные упражнения можно усложнить, добавив гантели. Если вам какое-либо вышеперечисленное упражнение кажется трудным, тогда можно заменить на другое, к примеру:
Начинаем поднимать к верху прямые ножки.
Всеми любимое упражнение «ножнички». Положение лежа: поднимаем прямые ножки под углом 45° и выполняем скрещивание.
Разводим прямые ручки с гантелями в стороны.
Поднятие коленей к рукам. Становимся прямо, ручки сгибаем в локтях и приподнимаем к ним согнутые коленки наискосок.
Возьмите на заметку, как выполнять Табата упражнения:
будьте готовы отдаваться занятиям на все 100%
не занимайтесь тренировкой сразу же после пробуждения, для организма это будет большим стрессом
обязательный атрибут Табата упражнения – это разминка до 7 минут
по возможности старайтесь придерживаться правильного питания.
Табата упражнения. Отзывы людей
Ксения. Систему Табата посоветовал мне тренер, так как посещать зал не было времени. После первого занятия была настолько измотана и уставшая что просто не могла встать. Но несмотря на это, я продолжала занятия. И через месяц ушло минус 5 кг + подтянулось тело. Советую все попробовать. Быстро и эффективно.
Людмила. После родов появились лишние килограммы и живот. Информацию нашла на форуме, что якобы за 2 недели можно подтянуть обвисший живот. И вот уже вторая неделька и результат невероятный. Но скажу честно это очень и очень трудно, для таких как я, которые особо не занимались спортом. Так что желаю все удачки!
Таня. Впервые слышу о таком методе похудения. Как за 4 минуты можно выполнить так много упражнений? Это не сильно опасно для организма?
Катерина. Вау надо попробовать. Все с завтрашнего дня начинаю занятия, о результатах отпишусь.
Сергей. Я как тренер скажу, девушки обязательно разогревайте мышцы, иначе могут быть последствия после экспресс-похудения.
Инесса. Мне вот через неделю ехать на море, можно делать табата упражнения каждый день? А то как-то поздно узнала о таком методе, а привести тело в порядок ну очееень надо. Спасибо за любую информацию.
Карина. Тренировка табата для меня самая эффективная и полезная. Я действительно вижу результат, ощущаю легкость и плюс ко всему ускорился метаболизм. Выгляжу на лет десять моложе, даже муж мой занимается со мной, так веселей.
Что такого отрицательного в Табат тренировке
Неподготовленные атлеты и начинающие фитоняшки могут получить травму после такой высокоинтенсивного тренинга. Так как тело не подготовлено к быстрым нагрузкам, поэтому для начала рекомендую подготовить комплекс упражнений, оточить технику выполнения.
Перетренированность, может наступить у неподготовленных людей. Для этого правильное питание с максимальным количеством витаминов и минералов и полноценный отдых и восстановление.
Заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.
Противопоказано беременным и кормящим женщинам.
Если вы чувствуйте слабость и недомогание откажитесь сегодня от тренировки Табата
Табата упражнения для похудения
Эх, вот и весна настала, холодные деньки проходят постепенно, но что это означает? А я вам отвечу – будет тепло. Спасибо капитан Очевидность – ответите вы. Постойте, за весной лето, а лето – это пляж, а на пляже нужно быть в форме. Чтобы быстро привести свое тело в нормальное состояние, существует не так много способов. Одним из лучших и быстрых методов сбросить лишние килограммы являются Табата упражнения для похудения. Они гораздо эффективнее привычных упражнений на беговой дорожке или велотренажере.
В чем суть системы Табата
Комплекс упражнения Табата – это интервальная тренировка, по своему принципу практически не отличается от популярного нынче кроссфита. Интервальная – означает, что упражнения в программе выполняются с небольшими перерывами (интервалами). Эти временные промежутки обычно настолько малы, что даже незаметны, по крайней мере, этого перерыва не заметят ваши мышцы.
Для общего развития, немного истории. Придумал эту систему японский ученый Идзуми Табата, при этом он ее не только изобрел, но и экспериментально доказал эффективность своего метода. Для этой цели он собрал рабочую группу из профессиональных спортсменов и разделил ее на две части. Первой сказали выполнять упражнения для похудения Табата, а второй делать привычные аэробные упражнения.
Через несколько месяцев те спортсмены, которые занимались по протоколу Табата, показали рост аэробной выносливости на 30%, способность усваивать кислород повысился на 15%, а главное, количество подкожного жира значительно уменьшилось в сравнении с теми, кто занимался на тренажерах.
Какие преимущества у метода Табата
Теперь переходим к самому интересному. Что если я скажу, что тренируясь всего 4 минуты в день 4 раза в неделю, вы уже через месяц кардинально измените свое тело, спалив огромное количество жира и приведя в тонус мышцы? Вы мне поверите? Каков бы ни был ответ – это правда. Табата упражнения для похудения, отнимают очень мало времени, но при этом дают колоссальный результат.
Для того чтобы заниматься по этой системе, не нужно никаких специальных приспособлений. Единственное что необходимо, это пол, который под ногами есть у всех, собственное тело, 4 минуты времени и непреодолимое желание иметь красивое и подтянутое тело.
Желание я поставил в конце списка, но по значению, оно скорее на первом. Вам действительно нужно очень хотеть измениться, так как протокол упражнений Табата, за четыре минуты выжмет из вас все.
Главные параметры программы для похудения Табата
Как я уже сказал, весь комплекс выполняется за 4 минуты. За это время вы должны выполнить восемь упражнений, которые следуют одно за другим. Восемь упражнений – восемь подходов, каждый подход длится 20 секунд. То есть, количество повторений не имеет значения, главное время выполнения движений.
На практике это выглядит так: делаете одно упражнение в течение 20 секунд, после чего отдыхаете 10 сек., далее переходите к следующему, его выполняете 20 сек., отдыхаете 10 и так далее, пока не выполните все восемь движений на разные группы мышц. Надеюсь, принцип понятен, чуть ниже я приведу программу тренировок, где все это показано нагляднее.
В основном Табата упражнения для похудения, выполняют без дополнительного веса, но если после 4 минут тренировки, вы чувствуете, что можете сделать такой же круг, то следует задуматься об использовании утяжелителей для ног и рук.
Что еще нужно знать о системе Табата
Табата упражнения для похудения подойдут не всем. Нагрузка для неподготовленного человека будет слишком велика. Поэтому, если уровень вашей обычной активности как у ленивца, то прежде чем использовать эту систему на себе нужно некоторое время, позаниматься обычными упражнениями, бег и зарядка по утрам отлично для этого подойдут.
Как только вы обретете минимальную подготовку, можете приступать к тренировкам по системе Табата. Первое время, в круг из 8 упражнений, выбирайте относительно простые движения.
Интересно:
Как похудеть быстро и эффективно
Как накачать косые мышцы живота
Должен предупредить, что из-за характера нагрузки, значительная ее часть ложится на сердце, вы это сами ощутите, как только сделаете несколько упражнений. Сердце будет буквально выпрыгивать из груды, пульс зашкалит. Поэтому перед тем как решить стоит ли использовать этот метод похудения, проконсультируйтесь с врачом, так как людям с проблемами сердца, эта система противопоказана.
Суть системы Табата
Система Табата – это работа на износ в течение 4 минут, которые уже через несколько недель дадут реальные результаты для тела. Разработчик программы доктор Изуми Табата утверждает, что после такой кратковременной тренировки человек «уничтожается», у него не остается сил на другие нагрузки. Достигается подобный эффект за счет:
высокой скорости выполнения каждого упражнения;
проработки всех групп мышц тела за короткий отрезок времени;
повышенной работы дыхательной и сердечной систем.
Благодаря активному дыханию во время занятий организм насыщается кислородом, что автоматически ускоряет процесс обмена веществ. Примечательно, что метаболическая деятельность продолжается в клетках и после тренировки.
За 4 минуты занятий по системе Табата мышцы работают также интенсивно, как и при 45-минутной тренировки на тренажерах. Это означает, что весь период без нагрузки мышцы вынуждены восстанавливаться, «пользуясь» ускоренным обменом веществ. Поэтому врачи и утверждают, что при регулярных занятиях процесс похудения не прекращается даже во время отдыха от нагрузок, сжигание жиров происходит в постоянном режиме.
Главный принцип Табата
Но давайте еще раз разберемся, какой принцип представляет собой метод Табата. Работа в максимальном темпе (даже не в субмаксимальном) на протяжении 20 секунд. 10 секунд отдых, и снова работа. И так 8 минираундов, что в сумме составит всего 4 минуты. Но за это время вы успеете порядком нагрузиться. И поймете, что 10 секунд – это меньше, чем вам обычно казалось. Изначально же Табата – это интервальная тренировка на велотренажере, точнее, велоэргометре.
Следует понимать логически, что тренировка, продолжающаяся лишь 4 минуты, должна быть экстра насыщенной. Поэтому комплекс Табата должен содержать в себе высокоинтенсивные упражнения, выполняющиеся в максимальном темпе. И когда я вижу, как YouTube активно пополняется советчиками, демонстрирующими людям, что есть Табата, и как может быть построена такая тренировка, я понимаю, что в конечном итоге большинство, как обычно, даже не поймет ее смысла. А все построено на обычной человеческой лени, что дает повод активно пропагандировать Табата в домашних условиях всего – типа похудение и здоровье всего за 4 минуты, не выходя из дома. Да, это возможно, но все не так просто и сладко. Тут же скажу, что Табата для начинающих – это миф и парадокс. Ниже скажу, почему.
Главное правило: на протяжении каждого временного отрезка в 20 секунд вашим желанием должно стать не скорейшее его окончание, а максимальное количество повторений. И только так.
Советы для выполнения в домашних условиях
Существует ряд рекомендаций тем, кто решил заниматься по системе Табата дома в самостоятельном режиме:
Понадобится приобрести секундомер. Лучше скачать специальную программу на телефон или компьютер и выставить режим сигнала – через 20 секунд для обозначения активной фазы тренировки, 10 секунд для отдыха. Желательно сразу установить звуковой сигнал и на повторение подходов. Это поможет тренироваться по протоколу и не отвлекаться на счет времени.
Можно выполнять повторы не каждого упражнения, а комплекса целиком. То есть, выполнив все упражнения подряд, дать отдых организму на 60 секунд и повторить его. В идеале за 4 минуты можно выполнить 7 — 8 подходов, но для начинающих подойдет и 4 «круга».
Тренировка должна проходить в помещении с открытыми окнами
Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода, а это возможно только при проветривании комнаты. Специалисты рекомендуют заниматься на улице.
Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку. Обязательно потянуться, сделать медленные выпады ногами, поприседать, выполнить круговые движения руками, корпусом, наклоны. Но и Табату нельзя просто прекратить – заканчивается тренировка спокойными «вытяжениями» рук и ног, глубокими наклонами.
После освоения каждого упражнения нужно его усложнять. Мышцы обладают способностью «привыкать» к нагрузкам, поэтому эффективность занятий будет отсутствовать.
Протокол Табата для похудения. Комплекс для начинающих
Перед началом любой тренировки, будь то тренинг на выносливость или силовая работа, нужно делать разминку, запомните это, и не забывайте. Рассматриваемая система не исключение.
Сделайте несколько круговых движений руками вдоль корпуса, несколько приседаний и выпадов, думаю, этого будет достаточно. Если есть желание, можете немного растянуть целевые мышцы, после этого разминку можно считать законченной.
Рекомендую перед выполнением упражнений включить таймер и поставить обратный отсчет не на 20 секунд, а чуть больше, чтобы компенсировать то время пока вы будете занимать исходное положение. Итак, приступаем к круговой тренировке Табата.
Обычные приседания без дополнительного веса. Приседайте быстро, но контролируйте движение. Когда садитесь, не нужно падать, опускайтесь за счет мышц ног, а не под действием силы тяжести. Вставать нужно резко, приседать глубоко, чуть ниже параллели с полом.
Встаньте ровно, руки вытяните перед собой, ладони сомкните в замок на уровне груди. Из такого положения поворачивайтесь влево и вправо.
Стоя, опустите туловище до параллели с полом. Руки держите согнутыми в локтях на груди, поднимайте ноги, касаясь коленями локтей, правое колено к правому локтю, левое к левому.
Ножницы. Упражнение, направленное на укрепление мышц живота. Ложитесь на спину, сомкните ноги и поднимите, зафиксировав под углом в 30 градусов. Асинхронно двигайте ногами вверх и вниз.
Отжимания от пола. Выполняться, могут в разной манере, подбирайте ту, которая вам по силам. Примите упор лежа, и подконтрольно опускайте и поднимайте грудную клетку.
Перевернитесь на спину, сомкните ладони на затылке и делайте скручивания на пресс, путем подъема корпуса
Важно отрывать от пола только лопатки, при этом оставляя поясницу прижатой к полу.
Самое сложное комбинированное упражнение из серии, своего рода круг в круге упражнений. Лягте на пол, после сделайте одно–два отжимания, затем встаньте, и из глубокого приседа выпрыгните, сделав хлопок над головой.
В завершение, добиваем пресс
Снова ложитесь на пол, ноги согните в коленях и прижмите к туловищу, приподнимая корпус, старайтесь коснуться локтями своих колен.
Напоминаю, что каждое движение выполняется 20 секунд, затем следует десятисекундный отдых и переход к следующему упражнению. От себя добавлю, что во время перерыва, нельзя отвлекаться, лучше займите исходное положение для следующего движения и ждите, пока таймер подаст сигнал.
Выполняйте Табата упражнения для похудения регулярно в течение нескольких месяцев и вы удивитесь, как сильно изменилось ваше тело на зависть многим, которым не удалось подготовиться к пляжному сезону.
trenirofka.ru
Система Табата для похудения — стройная фигура всего за 4 минуты в день
Всем привет, друзья!
Последнее время все мои статьи были посвящены различным тренировкам, которые позволяют сбросить лишний вес, а также укрепить мышцы тела. Сегодня я тоже не буду нарушать традицию и познакомлю вас еще с одним видом фитнеса, главный слоган которого будет звучать, как «Работайте до изнеможения!».
Система Табата для похудения очень действенна для всех, кто хочет обрести заветные формы и повысить выносливость своего организма. Этот вид фитнеса — не для лентяев, а скорее для тех людей, которые настроены предельно серьезно и имеют хорошую мотивацию. Эти занятия не отнимут у вас много времени, а по эффективности дадут фору любой кардиотренировке.
История появления системы
Свое необычное название такие тренировки получили благодаря японскому ученому Идзуми Табата, который пытался найти способ, как повысить выносливость олимпийских спортсменов. В 1996 году он провел следующий эксперимент.
Разделил тренирующихся на две группы, одной из которых он предложил заниматься физическими нагрузками до 5 дней в неделю не менее 1 часа в сутки, другая же работала всего 4 минуты в день, но на пределе своих возможностей.
Когда эксперимент был закончен, ученый был ошеломлен полученными результатами. Вторая группа спортсменов увеличила не только показатели выносливости, но и укрепила свои мышцы. После этого ученый И. Табата написал еще множество статей, в которых не раз доказывал, насколько эффективна его система.
Сам протокол (система) представляет собой высокоинтенсивный интервальный тренинг, который подразделяется на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В итоге один раунд занимает 4 минуты, а состоит из 8 циклов.
С увеличением общей выносливости раунды можно наращивать, а в итоге заниматься гораздо большее время 15-30 минут. Перерыв между раундами может достигать 1-2 минуты.
В чем ее эффективность для похудения?
Система или протокол Табата сейчас активно практикуется людьми, которые хотят снизить свой вес, и не могут уделять много времени физическим нагрузкам. Когда человек занимается по системе Табата, его дыхание становится быстрым и прерывистым и тело переходит в анаэробный режим, то есть без кислорода.
Таким образом, получается что в бескислородном состоянии организм начинает расходовать свою внутреннюю энергию, то есть калории. Если говорить об их количестве, то за одну минуту тренировки можно сжечь до 15 калорий. А за 4 минуты — 60, если делать несколько подходов, то за одно занятие можно потерять до 300-400 калорий.
Но главная фишка этой системы в том, что Табата активирует метаболизм занимающегося до 48 часов. Получается, что вы худеете, даже когда ничего не делаете. Но чтобы его запустить вам нужно позаниматься до 7 пота. Это достаточно тяжелый стресс для организма, но судя по многочисленным отзывам, оно того стоит.
Чтобы похудеть с помощью упражнений по протоколу Табата нужно заниматься до 3-4 раз в неделю, а продолжительность тренировок должна составлять не менее 15 минут, но и не более 30.
Заниматься каждый день не стоит, так как можно просто извести себя и иссякнуть как морально, так и физически. Если помимо Табаты вы занимаетесь и другими видами фитнеса, то лучше ограничиться 2 разами в неделю.
Здесь есть небольшая проблема. Многие практикующие систему Табата, отмечают появление «жора». Но если вы будете продолжать питаться как и прежде, то вам лучше поискать другое волшебное средство, которое уберет излишнюю жировую прослойку. Но спешу предупредить, это может быть опасно для вашего здоровья.
Сбалансируйте свое питание, оно должно быть разнообразным и не включать различные вредные продукты. Если вы уже сидите на изнуряющей диете, то вам занятия в стиле Табата категорически не подойдут, а лишь доведут до истощения и депрессии. Обратить свое внимание стоит на белковую диету. Она легче переносится организмом.
Также тренировки по протоколу Табата увеличивают чувствительность мышц к инсулину, а это в свою очередь только усиливает метаболизм, что позволит вам избавиться от целлюлита и убрать лишние см в талии, бедрах, ягодицах, ногах и руках. Это очень актуально для женщин, особенно для восстановления после родов.
Если вы будете соблюдать расходование калорий, то есть оно будет превышать их получение вместе с пищей, то сможете сбросить до 500 г жира в неделю, но первой из организма выходит лишняя жидкость, а это еще 3 кг веса. Так, за 2 месяца вы избавитесь от 10 кг, согласитесь, это достойный результат, который будет мотивировать вас не прекращать тренировки.
Советы начинающим
Фитнес-инструкторы не рекомендуют заниматься по системе Табата совсем неподготовленным физически людям. Представьте себе ситуацию, лежали вы всю жизнь на диване, сидели за компьютером и вдруг вам взбрело в голову, а не заняться ли мне Табатой.
После первой же тренировки такой опрометчивый подход отобьет у вас всю охоту продолжать. Поэтому начинать заниматься упражнениями по протоколу Табата следует людям, которые знают, что такое физическая активность, чтобы избежать излишней нагрузки на сердце.
Основные плюсы Табата в следующем:
Заниматься можно в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале;
Для начинающих не потребуется никакого спортивного инвентаря;
Все упражнения довольно известны и знакомы почти каждому человеку.
Для проведения эффективной тренировки прислушайтесь к следующим рекомендациям:
Обзаведитесь таймером, ведь занятия предполагают точного соблюдения времени на нагрузку и отдых (можно установить мобильное приложение).
Не забудьте хорошо проветрить помещение до занятий.
Занимайтесь в удобной спортивной форме, наденьте кроссовки, это снизит ударную нагрузку с суставов.
Лучшее время для тренировок — день, утром тело не адаптировано к экстремальным нагрузкам, а вечером будет сложнее и менее эффективно. Повторюсь занимайтесь через день.
Перед началом интервальной тренировки обязательно сделайте разминку, это могут быть легкие упражнения в медленном темпе или 10-минутный бег на беговой дорожке, в конце не падайте в изнеможении на пол, как бы этого не хотелось, а сделайте растяжку или хотя бы пройдитесь по комнате.
Обязательно начинайте с одного подхода, 4 минуты вполне хватит, чтобы почувствовать как горит все тело. Если вы не устали после занятия, значит вы халтурили, или возможно вы продвинутый спортсмен.
Новичкам разрешается уравнивать время отдыха и работы до 15 секунд на каждый промежуток, как только станет легче — переходите на 20/10. За 20 секунд вам необходимо сделать 6-8 повторов выбранного упражнения.
Вначале выбирайте более простые упражнения, а сложные вариации оставьте на будущее, когда вы будете уверены, что сможете их выполнить нужное количество раз. Не привыкайте к одному комплексу, более эффективным для проработки мышц и сжигания жира будет смена упражнений каждые 3 дня.
Сколько бы по времени вы не занимались, всегда выкладывайтесь по максимуму, не жалейте себя, ведь только так можно получить желаемый результат.
Несколько слов о дыхании, вдыхать нужно и ртом и носом одновременно, а выдыхать только через рот.
Табата-таймер на следующем видео поможет вам с контролем времени.
Какие упражнения можно включать в комплекс?
На самом деле, какого-то единого комплекса упражнений по системе Табата нет. Их можно выбирать самому и тренироваться по своей программе. Но я предлагаю вам следующий список, который направлен на похудение разных частей тела.
Приседания «Стульчик» (для ягодиц и бедер)
Отжимания от пола (для рук)
Скручивания (для пресса)
Выпады вперед (для бедер и ягодиц)
Обратные отжимания от стула (для рук)
Подъем таза (для ягодиц и ног)
Лодочка (для спины и ягодиц)
Планка (для всего тела)
Чтобы разнообразить первоначальный комплекс замените некоторые упражнения на:
Боковые скручивания (для живота и боков)
Ножницы (для пресса и ног)
Велосипед (для ног и живота)
Планка с подтягиванием колена (для пресса и бедер)
Боковые выпады (для бедер и ягодиц)
Поднятие прямых ног (для пресса)
Подъем коленей к локтям (для живота и боков)
Полуприсед с разведением ног (для бедер и ягодиц)
Еще больше упражнений на пресс вы можете найти в этой статье.
Технику выполнения упражнений лучше отработать заранее, а уже потом переходить на время. После того, как освоены простые варианты, их можно усложнять. Хотя и легкие вариации могут довести вас до состояния выжатого лимона.
Предлагаю также ознакомиться с видеоподборкой упражнений по системе Табата.
Кому не стоит заниматься?
Выдержать тренировки по системе Табата могут не все, поэтому чтобы не навредить своему организму еще больше ознакомьтесь со списком противопоказаний:
Сердечно-сосудистые патологии;
Астма;
Гипертония;
Заболевания опорно-двигательного аппарата;
Послеоперационный период;
Беременность;
Менструация;
Варикозное расширение вен;
Слишком большой вес;
Кормление грудью.
В группе риска также могут находиться люди, имеющие заболевания поджелудочной железы, печени и почек. В этих случаях требуется консультация врача.
Такие симптомы как головокружение, резкое потемнение в глазах, боль в области сердца, да и любая другая неожиданная боль, являются сигналом к прекращению занятия.
На этом я заканчиваю. Все же считаю, что такая жиросжигающая тренировка сильно выматывает, мне больше по душе бодифлекс. Даже тай-бо можно перенести легче. Но несмотря на всю сложность, система Табата набрала невероятную популярность по всему миру.
Успешного вам избавления от лишних кг! До встречи!
anyutglazki.ru
Система Табата для похудения: принципы, упражнения для начинающих
Система Табата – комплекс упражнений, которые выполняются на большой скорости и в минимально короткое время. Ежедневно человеку нужно тратить только 4 минуты на занятия, а физические нагрузки, оказываемые на мышечные ткани, будут настолько интенсивными, что уже через месяц отмечается похудение. Комплекс упражнений должен выполняться по определенному алгоритму, предварительно требуется исключить наличие противопоказаний к таким интенсивным нагрузкам.
📌 Читайте в этой статье
Суть системы Табата
Система Табата – это работа на износ в течение 4 минут, которые уже через несколько недель дадут реальные результаты для тела. Разработчик программы доктор Изуми Табата утверждает, что после такой кратковременной тренировки человек «уничтожается», у него не остается сил на другие нагрузки. Достигается подобный эффект за счет:
высокой скорости выполнения каждого упражнения;
проработки всех групп мышц тела за короткий отрезок времени;
повышенной работы дыхательной и сердечной систем.
Благодаря активному дыханию во время занятий организм насыщается кислородом, что автоматически ускоряет процесс обмена веществ. Примечательно, что метаболическая деятельность продолжается в клетках и после тренировки.
За 4 минуты занятий по системе Табата мышцы работают также интенсивно, как и при 45-минутной тренировки на тренажерах. Это означает, что весь период без нагрузки мышцы вынуждены восстанавливаться, «пользуясь» ускоренным обменом веществ. Поэтому врачи и утверждают, что при регулярных занятиях процесс похудения не прекращается даже во время отдыха от нагрузок, сжигание жиров происходит в постоянном режиме.
Рекомендуем прочитать об интервальном беге для похудения. Вы узнаете об особенностях и типах интервального бега, подготовке к тренировке, программе для начинающих.А здесь подробнее о беге на дорожке для похудения.
Протокол занятий
Второе название рассматриваемого комплекса – протокол Табата. Он подразумевает следующий режим занятий:
20 секунд интенсивной нагрузки;
10 секунд отдыха.
Специалисты рекомендуют выполнять 8 подходов с подобным графиком к каждому упражнению. Но если тренироваться по системе Табата начинает человек, далекий от спорта, то режим занятий должен регулироваться в индивидуальном порядке. Между каждым подходом необходимо делать паузу в 60 секунд, в течение 20 секунд нужно сделать максимальное количество повторов, то есть работать придется на высокой скорости.
Среди желающих похудеть и тренеров такая система носит название «тюремный тренинг», потому что через 4 минуты человек становится обессиленным. Примечательно, что для достижения такого результата (а он и есть правильный) не нужно приобретать какие-то спортивные снаряды или специальное оборудование.
Преимущества тренировок
Несмотря на то, что система Табата подразумевает буквально «убийственную» нагрузку на тело, специалисты выделяют несколько преимуществ подобных тренировок:
нет необходимости выделять часы для посещения тренажерных залов и средства на услуги инструкторов;
упражнения могут выполняться и людьми с хорошей физической подготовкой, и теми, кто далек даже от утренней зарядки;
похудение и формирование красивой, стройной фигуры будет происходить после 4 минут регулярных занятий;
во время тренировки прорабатываются все группы мышц тела, дополнительных нагрузок обеспечивать не нужно;
для получения результата достаточно проводить тренировки 3 — 4 раза в неделю.
Кроме этого, человек может подобрать комплекс упражнений для протокола Табата в индивидуальном порядке, учитывая свой уровень физической подготовки. Для начинающих имеется специальный комплекс, который позволит подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.
Недостатки
Несмотря на доказанную эффективность и массу преимуществ, специалисты подчеркивают, что система Табата имеет и важные недостатки:
Врачи считают, что для неподготовленного человека такой интенсивный ритм тренировки будет высокотравматичным. Тренеры рекомендуют выучить упражнения и научиться их выполнять в медленном темпе – для этого обычно достаточно 2 — 3 дней, и только после этого можно повышать скорость, увеличивать количество подходов.
Настолько сильная нагрузка на мышцы нередко приводит к так называемой «перетренированности», когда в организме начинают функционировать с нарушениями эндокринная и нервная системы. В этом случае нужно будет сделать перерыв в занятиях, уделить время правильному питанию, обогатив его минералами и витаминами.
После выполнения комплекса Табата у человека присутствует сильное чувство голода, у него повышается аппетит. Сочетать нагрузки и диету не получится, но нужно будет научиться контролировать свои желания в отношении еды и утолять чувство голода свежими овощами, соками и фруктами.
Похудеть с помощью рассматриваемой системы не удастся людям, у которых в анамнезе имеются:
заболевания сердца;
гипертония;
варикозное расширение вен;
злокачественные опухоли;
склонность к внутреннему кровотечению;
хрупкость костей;
заболевания опорно-двигательного аппарата.
Упражнения для начинающих
Система Табата состоит из разных упражнений – махи, приседания, прыжки, бег и так далее. Но для начинающих, кто далек от спорта и обладает слишком большим избыточным весом, существует специальный комплекс. Его нужно начинать выполнять в медленном темпе, постепенно повышая скорость:
Широкие и неглубокие приседания. Ноги ставятся шире плеч, колени сгибаются так, чтобы они не выходили за пределы носков стопы – таз должен располагаться параллельно полу. Нужно выполнять приседания и подъемы в течение 20 секунд так быстро, насколько это возможно. Для сохранения равновесия прямые руки выставляются перед грудью. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, взгляд был устремлен вперед.
Отжимания на руках. Оптимальным вариантом является их выполнение с упором в пол и на прямых ногах (опора на носки стоп). Для начинающих упражнения можно упростить – упор сделать на колени, отжиматься от гимнастического мяча или какой-либо возвышенности.
Сгибание ног. Необходимо сесть на пол, руками опереться сзади спины – локти должны быть немного согнуты, но не касаться поверхности. Ноги слегка сгибаются в коленях и отрываются от пола. В таком положении нижние конечности быстро поднимаются и опускаются в исходное положение, но не касаются пола.
Выпады ногами. Они выполняются классическим способом, но начинающим можно сначала задействовать одну ногу и сделать сразу 7 — 8 подходов, затем уже вторую. Корпус тела должен быть выпрямленным, взгляд устремлен вперед. После освоения простейшей техники можно усложнять упражнения прыжками и гантелями в руках.
Махи ногами «ножницы». Тоже классическое упражнение, которое выполняется поднятыми нижними конечностями над полом под углом 45 градусов. Руки кладутся под ягодицы, голова слегка «отрывается» от пола, но лопатки и поясница должны быть неподвижными. Если начинающим тяжело выполнять упражнение на нужной высоте ног, то ее можно подкорректировать под возможности своего тела.
Приседания на руках. Нужно ладонями опереться на край стула, дивана или низкой скамейки, выпрямить ноги и сделать упор на пятки. Путем сгибания и разгибания локтевых суставов выполнять «приседания», но не касаться ягодицами пола. В момент подъема нужно максимально напрячь ягодичные мышцы и «вытолкнуть» таз вверх.
Прыжки «колено-локоть». Необходимо поднимать противоположные конечности и соединять колено и локоть – например, правая рука и левое колено. Так как упражнение выполняется в максимально возможном быстром темпе, будут получаться прыжки.
Бег на месте. Он должен быть очень быстрым, корпус наклоняется вперед, руки с согнутыми локтями под прямым углом прижимаются к телу плечами.
«Бег» в планке. Сделать упор ладонями в пол, прямыми ногами зафиксироваться на носках, живот втянуть, ягодицы напрячь – туловище должно быть вытянуто в струну. В таком положении нужно подтягивать ноги согнутыми коленями к туловищу, делается это поочередно для каждой нижней конечности. Если выполнять упражнения в быстром темпе, то получится «бег на месте».
После того, как этот комплекс будет освоен полностью, мышцы окрепнут, повысится уровень физической выносливости, можно будет либо расширять количество упражнений, либо наращивать подходы и скорость их выполнения.
О жиросжигающей тренировке по системе Табата смотрите в этом видео:
Советы для выполнения в домашних условиях
Существует ряд рекомендаций тем, кто решил заниматься по системе Табата дома в самостоятельном режиме:
Понадобится приобрести секундомер. Лучше скачать специальную программу на телефон или компьютер и выставить режим сигнала – через 20 секунд для обозначения активной фазы тренировки, 10 секунд для отдыха. Желательно сразу установить звуковой сигнал и на повторение подходов. Это поможет тренироваться по протоколу и не отвлекаться на счет времени.
Можно выполнять повторы не каждого упражнения, а комплекса целиком. То есть, выполнив все упражнения подряд, дать отдых организму на 60 секунд и повторить его. В идеале за 4 минуты можно выполнить 7 — 8 подходов, но для начинающих подойдет и 4 «круга».
Тренировка должна проходить в помещении с открытыми окнами. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода, а это возможно только при проветривании комнаты. Специалисты рекомендуют заниматься на улице.
Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку. Обязательно потянуться, сделать медленные выпады ногами, поприседать, выполнить круговые движения руками, корпусом, наклоны. Но и Табату нельзя просто прекратить – заканчивается тренировка спокойными «вытяжениями» рук и ног, глубокими наклонами.
После освоения каждого упражнения нужно его усложнять. Мышцы обладают способностью «привыкать» к нагрузкам, поэтому эффективность занятий будет отсутствовать.
После занятий по системе Табата человек «падает с ног», он чувствует себя максимально уставшим, с него льется пот. Если такой эффект отсутствует, то комплекс упражнений выполнялся неправильно.
Результаты для тела
Уже через 4 недели занятий (по 3 — 4 в неделю) удается уменьшить массу тела на 5 — 7 кг. Приятным бонусом станет укрепление мышц, стройность и рельефность тела. Так как нагрузка оказывается агрессивная и постоянна, можно рассчитывать на повышение тонуса кожи, исчезновение «апельсиновой корочки» и дряблости.
Дополнительно повышается физическая выносливость организма, улучшается его работоспособность, укрепляется иммунитет, происходит выход токсинов и шлаков. А благодаря обильному потоотделению уменьшается отечность.
Рекомендуем прочитать о скакалке для похудения. Вы узнаете о пользе скакалки для похудения, выборе приспособления, программе тренировок, упражнениях для мужчин и женщин.А здесь подробнее о гантелях для похудения.
Система Табата – одна из самых серьезных, агрессивных комплексных тренировок. Во время ее выполнения за 4 минуты максимально прорабатываются мышцы, а процесс похудения и сжигания жиров продолжается даже вне занятий.
Полезное видео
О комплексе упражнений для похудения Табата смотрите в этом видео:
Похожие статьи
hudeiskorei.com}