что это такое, плюсы и минусы, упражнения

Что такое протокол Табата и в чем польза

Протокол Табата — принцип построения интервальной тренировки. Состоит из серий коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки через 10 секунд отдыха. 8 таких повторений занимают 4 минуты — это один цикл Табата. Между циклами отдых 1-2 минуты. Подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за одну тренировку, новичкам может хватить одного цикла. В протокол Табата можно включать динамичные упражнения из разных видов спорта: легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания, тяжелой атлетики.

Метод коротких высокоинтенсивных нагрузок был изучен японским профессором Изуми Табата в 1996 году, когда тот работал в команде японской сборной по конькобежному спорту. Как отмечает сам Изуми, идея такого тренировочного режима принадлежала главному тренеру японской сборной Ирисава Коичи, но по неизвестным причинам, получила имя Табата.

В своих исследованиях ученый сравнивал эффективность физических нагрузок при 70% от МПК и коротких интервальных нагрузок при 170% от МПК. В исследовании участвовали профессиональные велосипедисты. Первая группа тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу, вторая — 5 дней в неделю по 4 минуты. В результате 6 недель почти ежедневных тренировок выяснилось: в первой группе повысились аэробные качества спортсменов, но почти не изменились анаэробные способности. Во второй группе выросли МПК и анаэробная выносливость, быстрее расходовались жировые запасы.

Источник: Taco Fleur from Pixabay

Тренировки Табата для похудения

Многие используют метод Табата для похудения из-за большого расхода калорий (до 15 ккал в минуту) за малый промежуток времени. Метод Табата дает такую нагрузку, после которой организм «дожигает» калории еще некоторое время после тренировки. Действительно, такая тренировка тратит много калорий и приводит в тонус мышцы, но она слишком тяжелая для неподготовленного человека, особенно, с избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.

Используйте метод Табата только при небольшом избытке массы тела. Начните с ограничения калорийности рациона и регулярной легкой физической активности. Соблюдайте принцип постепенности и регулярности — это обязательно принесет плоды без ущерба для здоровья.

Плюсы и минусы тренировок Табата

Плюсы тренировок по методу Табата:

• повышает общую выносливость и силу мышц
• развивает сердце и сосуды
• сжигает калории и помогает относительно быстро привести себя в форму
• не отнимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты, тренировка из 4 циклов — около 20 минут
• универсальный метод для разных видов спорта (к методу Табата подходят любые динамичные упражнения)
• полноценная тренировка без спортивного инвентаря, с собственным весом

Минусы тренировок Табата:

• тяжелая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому подходит не каждому
• при несоблюдении принципа постепенности может нанести вред здоровью

Источник: Li Sun from Pexels

Как правильно выполнять Табата

Следуйте рекомендациям, чтобы получить от тренировок максимальный эффект и не травмироваться:

1. Разминка. Перед тренировкой обязательно разомните суставы, разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему. Подойдет бег трусцой и гимнастика.
2. Постепенность. Долгие тренировки на максимальном пульсе опасны для здоровья неподготовленного человека. Если вы не занимались спортом — начинайте с 1 цикла на 4 минуты, постепенно увеличивая их количество. Чередуйте тренировки Табата с днями отдыха или легких пробежек/прогулок.
3. Соблюдайте принцип Табата: 20 секунд работы на максимальной мощности, 10 секунд спокойного отдыха, и так 8 раз. Цикл занимает 4 минуты. Для новичка достаточно 1 цикла, подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за тренировку.
4. Таймер. Чтобы не отвлекаться на отсечки времени, используйте специальный Табата таймер. Есть бесплатные приложения и онлайн таймеры.
5. После тренировки сделайте заминку и растяжку.

Комплекс упражнений Табата

Для Табаты подходят любые динамические упражнения, статические вроде планки не подойдут. В тренировке можно комбинировать разные упражнения, в зависимости от целей и основного вида спорта: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки. Спортсменам лучше подойдут специфические упражнения, а для поддержания формы и похудения — общеразвивающие.

Для поддержания формы в Табата-тренировках используйте комплексные упражнения на разные мышц: подтягивания, прыжки, отжимания, скручивания, берпи, выпады. Тренировку Табата можно составить по-разному: повторять 1 упражнение весь 4-минутный цикл, чередовать 2 или 4 упражнения.

Комплекс для Табата из 10 базовых упражнений:

• Приседания
• Отжимания
• Прыжки на скакалке или выпрыгивания с места
• Упражнение «Велосипед»
• Берпи
• Выпады
• Запрыгивания на тумбу
• Упражнение «Скалолаз»
• Скручивания
• Быстрый бег на месте с высоким подниманием бедра

Источник: myfitnesspal.com

Противопоказания к упражнениям Табата

Упражнения Табата — серьезная нагрузка на организм, поэтому их можно выполнять людям с достаточной физической подготовкой при хорошем самочувствии. Если вы новичок, сначала выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью.

Другие противопоказания:

• травмы опорно-двигательного аппарата
• заболевания сердца и сосудов
• сахарный диабет и большой лишний вес
• нарушения ЖКТ
• беременность и кормление грудью

Табата: видео комплексов упражнений

 

 

 

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен, Вконтакте и Facebook

Тренировки по протоколу Табата — программа упражнений для начинающих

Табата — это метод высокоинтенсивных тренировок, ускоряющий сжигание жира. Тренировки по протоколу Табата подразумевают чередование 20 секунд выполнения упражнения с 10 секундами отдыха — суммарно цикл повторяется от 6 до 8 раз, а вся тренировка занимает менее 10 минут.

Согласно результатам исследований, подобный подход к тренингу сушит тело не хуже, чем продолжительное кардио — кроме этого, акцент на функциональных упражнениях позволяет развивать мышцы. Ниже в материале вы найдете пример простой программы по протоколу Табата для начинающих.

// Что такое Табата?

Табата — это метод крайне высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. Отличием этого метода от классических тренировок HIIT является то, что они проводятся на уровне 170% от пиковой аэробной мощности.

Согласно исследованиям, тренировки по протоколу Табата являются одним из лучших методов для быстрого сжигания жира, существенно превосходя по эффективности обычные кардиотренировки. Кроме этого, тренинг Табата можно выполнять с обычными упражнениями с весом тела — и в любых условиях.

Плюсом тренировок Табата является и то, что они позволяют не только избавляться от лишнего веса и сушить тело, но и влияют на жиросжигающие гормоны. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузки ускоряет метаболизм и позволяет сгонять лишние калории и после окончания тренинга.

// Читать дальше:

Табата для сжигания жира

Во время обычного кардио организм работает в аэробном режиме и активно использует кислород, тогда как во время тренинга по протоколу Табата тело переходит в анаэробный режим работы без кислорода. Результатом становится учащение сердцебиения, а также активная выработка молочной кислоты.

В свою очередь, высокий уровень молочной кислоты активирует выработку жиросжигающих гормонов — в частности, гормона роста. Согласно исследованиям доктора Изуми Табата, максимальный эффект достигается при чередовании интервалов 20 секунд выполнения упражнения и 10 секунд отдыха.

За короткие промежутки тренировок различной интенсивности организм возобновляет работу, не успев восстановиться после предыдущей нагрузки. Кроме этого, ключ к быстрому сжиганию жира с помощью Табаты лежит в выполнении максимального количества подходов на пределе ваших возможностей.

// Читать дальше:

Программа тренировок Табата

Суть методики Табата заключается в том, чтобы 20 сек выполнять упражнение как можно интенсивнее, а затем отдыхать 10 сек. Количество упражнений может варьироваться — однако начинающим рекомендуется выполнять 8 различных упражнений, каждое из которых выполняется дважды в цикле:

Цикл 1

Первый цикл программы тренировок по протоколу Табата для начинающих состоит из выполнения упражнений бег на месте с высоким поднятием коленей и подъемов гантели из-за головы. Сперва 20 сек выполняйте первое упражнение, затем 10 сек — отдых, 20 сек — второе упражнение, 10 сек — отдых. Повторите цикл дважды.

// Лучшие упражнения на трицепс

Цикл 2

Первое упражнение второго цикла тренировки Табата — поочередное подтягивание коленей к груди в планке; во время выполнения держите пресс в осознанном напряжении, сохраняя позвоночник прямым. Второе упражнение цикла — выпады с гантелей; при его выполнении важно чувствовать работу ягодичных мышц. Повторите цикл дважды.

// Как правильно качать ягодицы?

Цикл 3

Следующее упражнение — опускание прямых ног лежа. Во время выполнения держите пресс в напряжении и не отрывайте поясницу от пола. Если вам тяжело, согните ноги в коленях. Второе упражнение цикла — отжимания от пола. Выполняйте 20 сек, затем 10 сек отдых — каждое упражнение цикла повторите дважды.

// Отжимания от пола — пошаговая техника

Цикл 4

Первое упражнение заключительного цикла программы Табата — поочередные опускания ног. Новичкам для упрощения допустимо выполнять упражнение велосипед на пресс. Второе упражнение — планка на локтях. При выполнении планки держите пресс в напряжении и слегка подкрутите таз внутрь.

// Как правильно делать планку?

Правила тренировок

Для проведения тренировки Табата вам понадобится хронометр или приложение для смартфона. Для отслеживания прогресса необходимо фиксировать количество повторений в каждой активной фазе упражнения — например, 11-10-9-8-7-6-5-5. Личный рекорд определяется последней цифрой — в примере это 5.

Помните и о том, что если какая-либо тренировка выполняется по принципу “20 секунд работа, 10 секунд отдых”, то это вовсе не означает, что это Табата. Для того, чтобы действительно согнать жир, вам потребуется выполнение упражнений на пределе ваших возможностей — исключительно это позволит перейти в анаэробную зону. В конечном итоге, ваша цель — наибольшее количество повторений за меньшее время.

Перед выполнением тренировки Табата необходимо провести разминку, заключающуюся как в подготовке суставов и связок. Выбор упражнений зависит от потребностей конкретного атлета — то есть, с акцентом на те мышцы, которые нужно прокачать. Тренировка для сгона жира проводится не чаще, чем 1-2 раза в неделю.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Тренировки по протоколу Табата — один из лучших способов для быстрого сгона жира. Плюсом подобной методики является короткая продолжительность тренинга и возможность тренироваться с использованием функциональных упражнений с весом тела — то есть, даже в домашних условиях.

Научные источники:

1. Active vs. passive recovery during high-intensity training influences hormonal response, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июня 2020

Табата что это такое и как помогают данные тренировки?

Протокол Табата, или метод Tabata – это цикл упражнений, направленных на максимально полезные и эффективные интервальные тренировки. Классическая разновидность представляет собой кратковременные тренировки с интервалом работы и отдыха в 20 и 10 секунд соответственно. Вся тренировка целиком насчитывает восемь подобных интервалов, после чего можно переходить к другим упражнением.

Подсчитано, что, используя в тренировках метод Tabata, человек сжигает в среднем по 13,5 калорий за минуту упражнений. Более того, во время упражнений по данному протоколу в два раза увеличивается скорость метаболизма. Благодаря таким показателям, Табата хорошо показывает себя в тренировках, направленных на достижение самых разных результатов. Она одинаково хорошо себя показывает и для сжигания жира, и для повышения мышечного тонуса, и для укрепления общего состояния здоровья.

Протокол Табата: тренировка с минимумом затрат времени

Важный момент для понимания: тренировка по системе Табата предполагает наличие интенсивных нагрузок в сжатых временных отрезках. Однако это не означает, что при выполнении этих упражнений необходимо вредить самому себе. Другими словами, стремиться сделать как можно больше в кратчайшие сроки не только не нужно, но и нельзя. Важно подобрать правильный темп для подобных занятий, ведь тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью при индивидуальном ритме.

Также, важно понимать, что в зависимости от физической подготовки количество упражнений по методу Табата сильно различается. Однако вне зависимости от уровня подготовки, следует не забывать про то, что внимание нужно уделять каждой группе мышц.

В зависимости от подготовки стоит выполнять упражнения в таком количестве:

• для новичков достаточно 1 Табаты 2-3 раза в 7 дней;
• для людей, занимающихся фитнесом и раньше: 2-3 Табаты 4-5 раз в 7 дней;
• для людей, усиленно занимающихся физической подготовкой: 5-6 Табат ежедневно.

Нужно понимать, что упражняться по подобной методике достаточно сложно, и в том случае, если вы не справляетесь с нагрузкой, необходимо уменьшить либо количество упражнений, либо дней занятий в неделю. Перегрузки ни к чему хорошему не приведут – как и в любом другом виде фитнеса.

Протокол Табата: упражнения для похудения

Несмотря на то, что любые упражнения Табата, в связи со спецификой их выполнения, будут нести достаточную нагрузку на организм для похудания, можно выделить ряд, которые обладают максимальной эффективностью. Подробно рассматривать их не будем, так как данные упражнения в протоколе Табата ничем не отличаются от своих оригиналов.

Итак, самые действенные упражнения, в которых система Табата для похудения показывает себя лучше всего:

• бег на месте с высоко поднятыми коленями;
• отжимания;
• прыжки с хлопками над головой;
• приседания;
• велосипед;
• берпи;
• русские скручивания;
• прыжки «альпинист».

Одним из основных моментов, который касается упражнений Табаты – это необходимость строго соблюдать технику выполнения упражнений. Выше перечисленные дают максимальный эффект, однако необходимо стремиться к точному выполнению всех, даже мельчайших движений рук и тела.

Другими словами, система Табата для похудения будет действовать только в том случае, если строго выполнять все инструкции. Поэтому хорошим решением будет воспользоваться специальным Табата-таймером, в котором засечено время для упражнений и отдыха, а все действия выполнять перед большим зеркалом, которое позволит следить за точностью движений. В том случае, если всё будет делаться правильно, заметный результат появится уже через 6 недель – а то и раньше.

Еще более подробно об упражнениях Табата показано на видео.

Возможно, вам будет интересно:

Метод табата для похудения

Мир фитнеса широк и разнообразен. Здесь каждый спортсмен может найти себе то, что ему по душе. Хотите поддержать свое тело в тонусе и улучшить его гибкость? Занимайтесь аэробикой. Мечтаете набрать мышечную массу? Занимайтесь с железом. Хотите научиться выполнять красивые и эффектные элементы на турнике и брусьях? Занимайтесь Street Workout. Желаете сбросить вес, улучшить работу сердца и повысить уровень выносливости? Занимайтесь спортивной ходьбой.

Как видите, список можно продолжать еще очень долго. Существует множество способов тренировать свое тело — и каждый из них по-своему интересен и уникален. Но что делать тем людям, которые очень сильно хотят заниматься фитнесом, но не имеют для этого ни достаточного количества времени, ни средств? Неужели им навсегда стоит забыть о тренировках и занятиях спортом? Нет, нет, нет и еще раз нет! Если вы тоже относитесь к числу этих людей, то предлагаем вам ознакомиться с методом табата, которому посвящена наша статья. Возможно, это именно то, что вам подойдет!

История создания

Метод табата появился относительно недавно. Он был назван в честь Изуми Табата, доктора института фитнеса и спорта из Токио, который и является создателем этой тренировочной системы. Сегодня метод тренировки Изуми Табата активно используется для избавления от лишних жировых отложений, хотя изначально исследования ученого были направлены на изучение аэробного и анаэробного метаболизма.

Суть протокола табаты

Алгоритм табаты построен по принципу высокоинтенсивного интервального тренировочного занятия. Суть оригинального эксперимента, проводимого Изуми Табата, сводилась к высокоинтенсивной тренировке на велоэргометре. В этом эксперименте принимали участие не новички, а опытные спортсмены с высоким уровнем физической подготовки. За основу была взята цикличность, которая свойственна интервальному тренингу. Однако в рабочей фазе, которая в классической схеме табаты составляет 20 секунд, испытуемый должен был выкладываться на максимум. По окончанию этого времени он отдыхал 10 секунд, а затем все повторялась снова на протяжении 8 кругов. В сумме такая тренировка занимала 4 минуты.

Чтобы работать на максимум, организму во время выполнения подхода приходилось использовать все свои энергетические запасы, включая гликоген и АТФ. Как показали результаты исследований, уже через шесть недель ключевые показатели испытуемых значительно улучшились.

Достоинства протокола табаты

Японский метод похудения может похвастаться следующими достоинствами:

1. Все упражнения выполняются с весом собственного веса, а это значит, что для проведения тренировки вам не нужно покупать дополнительное оборудование.
2. Тренировки по методу Табаты доступны абсолютно всем, их без проблем можно проводить в домашних условиях.
3. Тренировочная сессия занимает небольшое количество времени, что позволяет поддерживать тело в тонусе, не тратя на это часы в тренажерном зале.
4. Занятия по этому методу дают быстрый и качественный результат (при условии, что вы правильно питаетесь).
5. Тренировками в стиле табата могут заниматься практически все – исключение составляют люди с проблемами сердца или те, кто имеет слишком большой уровень подкожного жира (более подробно эта тема раскрыта в следующем разделе).

Противопоказания

Вам не стоит практиковать метод Табата для похудения, если у вас:

• тромбозы;
• гипертония;
• атеросклероз;
• порок сердца;
• аритмия сердца;
• инфаркт миокарда;
• ишемическая болезнь;
• повышенное давление.

А также сердечная недостаточность.

Как часто стоит заниматься в стиле табата?

Для людей, которые раньше не занимались по методу Табаты, будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы уже через 6 недель получить видимый результат. Если у вас достаточно высокий уровень физической подготовки, то вы можете заниматься и 4-5 раз в неделю, выполняя за одну тренировку 2-3 круга (в сумме должно получиться 8-12 минут).

Метод табата: упражнения

Давайте рассмотрим самые популярные движения в системе Табаты. Выберите одно из нижеприведенных упражнений метода табата, поставьте таймер на 4 минуты (20 секунд — работа, 10 секунд — отдых), а затем приступайте к своей высокоинтенсивной тренировке.

1. Бег с высоко поднятыми коленями на месте. При выполнении данного движения корпус, голова и плечи должны быть зафиксированы и находиться в расслабленном состоянии. Задействуйте в работе мышцы пресса. Приземляйтесь на поверхность мягко.
2. Отжимания от пола. Примите упор лежа. Руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, спину держите ровно. Тело должно образовывать прямую линию. Не забывайте о том, что ноги не должны сгибаться или дотрагиваться до пола, а попа не должна провисать или выпирать вверх. Находясь в изначальной позиции, на вдох опуститесь вниз. Делая выдох, поднимите тело вверх в исходное положение.
3. Прыжки с подъемом рук над головой. Примите изначальную позицию: поставьте ноги вместе, руки опустите по бокам. Делая прыжок, разведите ноги чуть шире ширины плеч, одновременно с этим поднимите руки через стороны над головой. Делая второй прыжок, вернитесь в исходное положение. Это было одно повторение.
4. Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. На вдох присядьте, согнув ноги в коленях. Колени не должны выступать за суставы, бедра необходимо держать параллельно полу, а спина все время должна быть ровной. На выдох вернитесь в исходное положение.
5. Велосипед. Поскольку данное упражнение делается на полу, для его выполнения желательно использовать специальный коврик для спортивных занятий. Лягте на пол, руки держите за головой. Попеременно подтягивайте колени к груди, одновременно с этим выполняя разворот корпуса до касания колена с противоположным локтем. Не забывайте следить за тем, чтобы верхняя часть туловища и ноги были на весу, то есть они постоянно должны находиться в напряжении.
6. Берпи. Упражнение рассчитано на более опытных спортсменов. Станьте прямо, ноги держите на ширине плеч. Сделайте глубокое приседание, а затем положите ладони на пол. Находясь в таком положении, отпрыгните ногами назад таким образом, чтобы ваше тело приняло положение упор лежа, как при классических отжиманиях. Вновь выполните прыжок, но уже вернувшись в положение приседа. После этого прыгните вверх как можно выше. Это одно повторение.
7. Русские скручивания. Сядьте на пол, спину держите прямо, ноги должны быть впереди. Оторвите ступни от пола и слегка согните ноги в коленном суставе. Во время выполнения движения старайтесь не сутулиться. Вытяните руки перед собой, выполняйте повороты вправо и влево. Если вы чувствуете, что это упражнение дается вам слишком легко, то рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение (например, гантель небольшого веса или бутылку с водой).
8. Альпинист. Примите упор лежа, как при выполнении классических отжиманий от пола. Как и в случае с отжиманиями, ноги и спина должны быть ровными и составлять одну прямую линию. Центр тяжести необходимо сместить на руки. Взрывным движением подтяните левую ногу максимально близко к рукам. После этого выпрямите левую ногу, а затем резко подтяните к груди правую ногу. Меняйте ноги как можно быстрее, но при этом старайтесь не нарушать правильную техники. Все время следите за своей осанкой — спина не должна быть изогнутой.

Если одного упражнения вам мало, вы можете составить комплекс из нескольких движений. Например:

1. Приседания.
2. Альпинист.
3. Планка.
4. Прыжки с подъемом рук над головой.

С пятого круга все упражнения нужно повторить сначала. То есть снова нужно сделать приседания, а затем окончить все прыжками с подъемом рук над головой.

Важно!

Мы уже говорили об этом ранее, но скажем еще раз: перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Это в первую очередь касается людей, страдающих избыточным весом и проблемами с сердцем. Важно понимать, что разработка доктора Изуми предназначена для людей, которые уже имеют определенный опыт занятий спортом. Новички, которые спортом никогда не занимались, имеют низкий уровень выносливости, а потому для начинающих метод Табаты может быть крайне опасен. Проведите консультацию со специалистом, а уже потом, когда он даст вам разрешение по поводу таких тренировок, начинайте заниматься спортом.

Правильное питание

Существует множество способов сбросить вес: гимнастика, метод Табаты, скандинавская ходьба, занятия с железом и т. д. Но, к сожалению, многие начинающие спортсмены не догадываются о том, что без грамотно составленного рациона все эти способы абсолютно бесполезны. Как бы вы не хотели, но у вас не получиться избавиться от лишних килограммов, если вы будете питаться булочками, фастфудом и сладостями. Именно поэтому важно, чтобы ваш рацион был сбалансированным и содержал в себе большое количество полезной пищи. Помните: при похудении тренировки и правильное питание должны идти рука об руку!

Важность разминки

Разминайтесь перед каждой тренировкой. К сожалению, многие новички часто пренебрегают разминкой, аргументируя это тем, что она забирает силы и энергию, которые можно потратить на само занятие. Зачастую такое отношение приводит к нежелательным травмам, из-за которых этим самым новичкам приходиться на несколько недель забыть о своих тренировках. Чтобы с вами такого не случилось, не забывайте разминаться! Разминка дает вашему телу заряд бодрости, а также подготавливает ваши мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам.

Правильная техника

Выполняйте все упражнения качественно. При неправильном выполнении упражнений метода Табаты в разы снижается эффективность тренировки и в разы повышается ее травмоопасность. Если вы новичок, то в начале своего тренировочного пути старайтесь делать все повторения качественно, а уже потом, когда техника движений будет усвоена вами идеально, можете начинать работать на скорость.

Видеоуроки

Чтобы закрепить полученные знания и понять, как тренировка в стиле Табата смотрится со стороны, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликами, прикрепленными ниже.

Пример тренировки Табаты для девушек представлен в этом видео.

Пример тренировки Табаты для мужчин.

Что ж, на этом мы можем поставить точку. Вашему вниманию было предоставлено полное описание тренировки табата. Надеемся, что указанная в статье информация помогла вам найти ответы на вопросы, которые вас интересовали. Помните о главных правилах этой тренировочной системы, придерживайтесь наших рекомендаций. И тогда вы точно добьетесь хороших результатов!

Метод Табата: короткие и интенсивные тренировки для похудания!

O Табата метод это относительно новая система тренировок, она завоевывает популярность во многих залах для силовых тренировок, в результате чего некоторые люди стали в ней разбираться и смогли поддерживать активную и частую физическую активность.

Но, что это за метод? Какая будет ваша база? Действительно ли это эффективно? Для людей, которые стремятся к максимальным эстетическим результатам, это лучший вариант или это более целенаправленный метод улучшения качества жизни и общих физических способностей? Это метод, который поможет вам набрать мышечную массу или похудеть?

Найдите ответ на этот и другие вопросы в следующей статье.

Список содержимого

Метод Табата

Метод Табата — это метод, созданный в Японии PhD Изуми Табата которые хотели объединить тренировки высокой интенсивности, которые можно было бы включать из аэробных упражнений низкой интенсивности, а также упражнений высокой интенсивности, обычно анаэробных. Это также было одной из основ для переформулирования методологий, вдохновленных HIIT.

Таким образом, как и системы HIIT, доктор философии Табата и его команда осознали, что физические упражнения намного эффективнее, если их выполнять с высокой интенсивностью, даже с небольшой продолжительностью (потому что невозможно поддерживать максимальную интенсивность в течение длительного времени), чем при большой продолжительности, но с низкой интенсивностью.

Особенно это было метод, разработанный для похудания, который по-прежнему пользуется большим спросом у большинства людей в спортзалах.

Принципы метода Табата

Мы знаем, что снижение калорийности во время физических нагрузок очень важно, и поэтому мы используем аэробные упражнения вместе с анаэробными упражнениями для похудения. Однако многие не знают, что, несмотря на всю важность и эффективность, аэробные упражнения отстают от анаэробных упражнений.

Это потому, что, по сути, у нас происходит потеря калорий не только во время физических нагрузок, но и после них из-за позднего потребления кислорода после тренировки (EPOC). В основном, чтобы восполнить все соединения, используемые вашим телом во время физических нагрузок, ваше тело тратит энергию на восстановление. И, очевидно, это помогает в сжигании жира, если есть дефицит калорий. Обычно, чем выше интенсивность физических упражнений, тем выше EPOC.

Метод Табата основан именно на этих принципах с высокоинтенсивными упражнениями, направленными на увеличение VO2max и снижение веса.

Метод Табата использует VO2max в качестве основы для ваших упражнений, и именно поэтому вы должны иметь меру этого значения, должным образом оцененную хорошим специалистом по физическому воспитанию.

Обычно он варьируется от 7 до 8 комплексов упражнений (обычно аэробных, таких как бег, прыжки с трамплина, велосипеды и т. Д.) Продолжительностью 20 секунд каждый и интенсивностью, приближающейся к 170% от вашего максимального VO2, то есть вы преодолеете ваш VO2max. Это может показаться безумием, но я бы сказал, что это синоним интенсивности и доведенной до предела интенсивности. Так что, если вы не обученный человек, хорошо, что вы сразу не попробуете этот метод. Если вы страдаете заболеванием, особенно сердечным или респираторным, благоразумно не торопитесь !!!

В частности, в методе Табата имейте в виду, что вы будете выполнять аэробное упражнение, поэтому вы будете чередовать не упражнения, а их интенсивность. Например, если вы последовательно бежите со скоростью 12 км / ч, гипотетически ваш отдых может составить 6 км / ч.

Важно убедиться, что период разминки и расслабления после максимальной интенсивности важен. Это означает, что из соображений осмотрительности и даже повышения производительности вы можете подумать о 5-минутной разминке в выбранном упражнении и еще 5 минутах охлаждения в этом же упражнении. Это предотвратит не только травмы, но и возможное послетренировочное недомогание.

Если мы положим его на кончик карандаша, это относительно быстрая тренировка, так как, добавив время разминки и заминки, у нас есть 10 минут, добавленные к тренировке из 8 подходов по 20 секунд, например, у нас есть еще 2,6 минуты и отдыха между подходами (в случае 7 из 10 секунд) у нас есть еще 1,1 минуты, что дает в общей сложности почти 14 минут, что-то быстрое и выполнимое даже для человека, у которого самая быстрая жизнь в мире.

Метод Табата, поскольку он требует большой сердечно-сосудистой системы, не подходит для нетренированных людей и / или людей с генетическими факторами, которые не имеют очень благоприятных сердечно-сосудистых заболеваний. Итак, как правило, вы можете использовать ВАШЕ максимальное усилие, свою максимальную мощность в качестве ориентира, и сначала не желая достичь 170% от VO2max. При этом наблюдается тенденция к постепенному прогрессу и тренировке тела, чтобы оно могло достигать все более высоких значений VO2max, и вы можете прогрессировать в своих тренировках.

Как сделать метод Табата?

Как я уже сказал выше, метод довольно прост, быстр и может выполняться даже в домашней комнате (если, конечно, у вас есть место для выполнения упражнения). Он включает в себя 08 повторений по 20 секунд с активным отдыхом 10 секунд.

Выберите упражнение, например, свободное приседание. Вы будете выполнять приседания … Вам не нужно иметь штангу или что-то еще, чтобы набрать больше веса, только вес вашего тела.

С выбранным упражнением вы начнете разминку, которая займет около 05 минут. Начните с разминки, двигайте телом и через 01 минуту начинайте делать приседания полностью, без скорости или чего-то подобного.

По прошествии 05 минут давайте эффективно начнем метод: сделайте приседания как можно больше раз в течение 20 секунд … Отдохните 10 секунд и повторите упражнение еще 20 секунд, снова отдохните, повторите … Делайте это для 8 раз.

Закончив, расслабьтесь на 05 минут, выполняя упражнение полностью, плавно и спокойно.

Там выполняется метод Табата.

Приседание было примером, вы можете использовать его с другими упражнениями, которые вам больше нравятся. Отличным примером упражнения по объединению этого метода является Burpee.

Помните, что выполнять упражнения следует со своей интенсивностью. Не пытайтесь следовать той же скорости и интенсивности учителей, потому что, хотя это урок для начинающих, это не так.

Можно ли совмещать метод Табата с силовыми тренировками?

И ответ — да, но важно сказать, что таких значительных результатов в бодибилдинге у вас не будет в зависимости от ваших целей, то есть если ваши цели чисто связаны со значительным увеличением мышечной массы, в том числе метод Табата, возможно, не является хороший вариант.

Давайте подумаем вместе: если вам нужен положительный энергетический баланс для наращивания мышечной массы и нужно хорошо отдохнувшее тело, чтобы показывать прогресс в ваших тренировках, очевидно, что метод Табата может иметь негативные последствия. Но это для тех, кто стремится к максимальному результату в наборе сухой массы. Кроме того, гормональное воздействие метода Табата может вызвать относительное нарушение прироста общей мышечной массы.

Однако если вы прицелитесь незначительные приросты, поддержание мышечной массы, улучшение физической формы или даже улучшение физической формы, конечно, метод Табата может быть хорошим союзником, даже если он заменит ту долгую и скучную аэробику, которая отталкивает многих людей. Однако важно помнить, что даже в этих случаях чрезвычайно важно, чтобы обучение было должным образом согласовано с индивидуальными потребностями человека и чтобы оба процесса были синергетически организованы в рутину. Это связано с тем, что влияние одной тренировки на другую может быть отрицательным, если организм плохо восстановился.

Например, важно не выполнять одну тренировку за другой (по возможности, даже в один и тот же день), важно обратить внимание на использование метода Табата и его влияние, особенно на тренировку нижних конечностей и так далее.

Для людей, которые хотят улучшить физическую форму и похудеть, они могут выбрать один день силовых тренировок и другой день по методу Табата, используя метод примерно два раза в неделю и силовые тренировки три раза в неделю. Вы также можете выбрать тренировку 1X2 (день силовых тренировок, день табаты, затем день отдыха, а затем цикл повторяется), среди других возможностей. Всегда стоит пробовать разные системы, чтобы наблюдать различные реакции вашего тела на каждый из этих стимулов.

Меры предосторожности при использовании метода Табата

Метод Табата НЕ похож на тренировочные схемы в силовых тренировках. Фактически, это можно делать даже схемами, но только продвинутыми людьми и с хорошими телесными представлениями, потому что в противном случае мы потеряем максимальную эффективность действия метода.

Кроме того, чрезвычайно важно учитывать, что метод Табата должен быть назначен и сопровождаться действительно квалифицированными специалистами, которые могут разработать хороший протокол тренировок, особенно для нетренированных людей и / или тех, у кого есть какие-либо заболевания, особенно сердечно-сосудистые и кардиореспираторные. Это связано с тем, что достижение высоких уровней VO2max может быть чрезвычайно опасным для этих людей.

Пожилым людям НИКОГДА не следует пробовать этот метод. без надзора со стороны профессионала, и всегда должны соблюдаться ограничения каждого конкретного человека.

Две другие группы, заслуживающие особого внимания, — это беременные женщины и люди с ожирением. В первом случае по очевидным причинам воздействия и даже возможных осложнений во время физических упражнений, которые могут навредить процессу беременности (особенно, если у матери есть проблемы, возникшие в результате беременности, такие как высокое кровяное давление и т. Д.). Вторая группа, с другой стороны, должна проявлять осторожность, так как они обычно являются нетренированными людьми и значительное повышение VO2max также может представлять риски. Кроме того, эта группа из-за избыточного веса может пострадать от ударов в результате физических упражнений и, как следствие, вызвать проблемы с суставами или связками, особенно в таких структурах, как лодыжки или колени, которые уже повреждены.

В этих случаях, в дополнение к профессиональному надзору, человеку необходимо еще больше учитывать прогрессивность в своем обучении, то есть постепенно повышать уровень (и интенсивность).

Вывод:

Метод Табата — это метод, специально направленный на похудание, который не имеет относительно важных приложений, когда речь идет о наборе мышечной массы. Однако, учитывая его способность усиливать процессы, связанные с потерей жира, это может быть альтернативой и еще одним инструментом, который следует включить в ваши тренировки, что сделает их более интенсивными, разнообразными и даст лучшие результаты.

Наконец, необходимо учитывать некоторые особенности и заботы о методе (особенно квалифицированную профессиональную помощь), чтобы получить от него максимальные результаты и, конечно же, всегда сохранять физическую безопасность и здоровье.

Итак, что вы ожидаете, чтобы включить что-то новое в свои тренировки и добиться лучших и лучших результатов?

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 21

Метод Табата: короткие и интенсивные тренировки для похудания!

Протокол табата для похудения | Republika

Протокол табата появился в конце 90 –х годов прошлого столетия. Именно его принципы легли в основу популярного сейчас во всем мире кроссфита. Этот тренировочный подход к интервальным тренировкам изначально был разработан японским ученым как эффективное средство для похудения. Применяемый ранее в качестве альтернативы кардионагрузкам, он перерос в полноценный тренировочный метод, который сейчас используется во всем мире.

Фитнес- клубы сети [Republika] приглашают всех желающих на занятия по протоколу табата для похудения.

Изуми Табата удалось совместить несовместимое.  Исследования первоначально проходили в двух группах.  Ученый отметил следующую закономерность,  что занимающиеся спортсмены по его протоколу сжигают жир эффективнее на 80% по сравнению с людьми, использующими классическую методику тренировок для похудения.

На самом деле протокол Табата не только полезен при похудении. Новая методика позволяет проработать за короткий промежуток все группы мышц. Также они способствуют укреплению сердечно- сосудистой системы.

Тренировки по протоколу Табата в фитнес- клубах  сети [Republika] базируются на таких движениях, как приседания в различных вариациях исполнения, многочисленные виды отжиманий, вариации планки, а также упражнение из разряда функционального тренинга – бёрпи. Высокая интенсивность тренировки требует от вас ни в коем случае не задерживать дыхания. Дышать нужно интенсивно, так вы обеспечиваете полноценное снабжение крови, мышц и всего организма кислородом. Чем больше кислорода поступает в организм, тем активнее протекает окисление жировых тканей.

Занятия по протоколу Табаты в фитнес – клубе [Republika] требуют от спортсменов определенного уровня подготовки. Если вы долгое время не занимались или только пришли, то лучше обратить внимание на другие виды тренировок для похудения.

Так как нагрузки колоссальные, то во время занятий обязательно требуется контроль за ЧСС. Обязательно сообщите тренеру о любом дискомфорте, который возникнет в ходе выполнения упражнений.

В среднем за 1 минуту занятий для похудения по протоколу Табата тратится 13- 15 ккал. Следовательно, за тренировку в течение 15- 20 минут вы израсходуете 200 -300 ккал.

Тренера фитнес- клуба  [Republika] разбавили упражнения по протоколу Табата для похудения, добавив разминку для разогрева мышц и расслабляющие упражнения по окончанию тренировки. Все это делает Табата еще более эффективными. Также мы советуем завершить тренировку плаванием в бассейне фитнес- клуба.

Записаться на занятия по протоколу Табата или другие методики для похудения вы можете по телефону в любой из фитнес- клубов сети  [Republika] в Москве. Приди и попробуй! Первое посещение бесплатно!

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

что это, как выполнять и кому подойдет данная физическая нагрузка

Существует множество стилей тренировок и фитнес-направлений, о которых ты наверняка слышала миллион раз на протяжении многих лет, а некоторые из них даже испытывала на себе. Все они имеют свои преимущества, помогают нам развить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу, и призваны помочь нам достичь фигуры мечты.

Одной из таких популярных методик является жиросжигающая тренировка табата (или протокол табата), известная своей высокой эффективностью в разгоне метаболизма (до 9 раз) и сбросе лишних килограмм. Редакция beauty.ua решила разобраться, что такое система табата, как она работает и в чем суть такой физической нагрузки.

Что такое табата?

В классическом понимании табата – это высокоинтенсивный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за 4 минуты с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме те самые 4 минуты.

Стратегия упражнения заключается в чередовании периодов краткосрочных интенсивных упражнений, похожих на аэробные движения, с менее интенсивным периодом восстановления.

Как работает метод табата (или «протокол табата»)?

Как ты уже поняла, это своего рода интервальная тренировка на выносливость, где каждое из упражнений на заданную группу мышц имеет следующую структуру:

• 20 секунд максимальной нагрузки на определенную группу мышц;
• 10 секунд отдыха;
• 8 кругов повторения (подходов).

То есть, на выходе мы имеем 4 минуты тренировки, идеально прорабатывающей определенную группу мыщц. Но это будут одни из самых «длинных» минут, которые ты когда-либо переживала 🙂 А дальше по той же схеме нагружаем другие части тела. В целом сет всей тренировки должен получиться из 8 подходов по 4 минуты.

По протоколу табата ты можешь делать практически любые упражнения, которые пожелаешь. Например, приседания, отжимания, выпады, махи ногами или любые другие нагрузки, которые работают на большие группы мышц. Нагрузки с гантелями также приветствуются. Вот классические варианты:

• спринт;
• гребля на тренажёре;
• прыжки через скакалку;
• плавание;
• катание атлетических саней;
• бёрпи;
• прыжки на бокс;
• махи гирей;
• отжимания;
• выпады;
• приседания, воздушные или с гантелями;
• упражнение «Скалолаз»;
• подъёмы корпуса на пресс.

При этом важно выкладываться на 200%, только так упражнения для похудения принесут желаемые результаты. Такой высокоэффективный способ интервальной тренировки идеально подойдет тем, кто желает улучшить здоровье сердца, не боится кардионагрузок и достаточно вынослив, чтобы выдержать эти 8 кругов ада 🙂

Идеально завершать табатой силовую тренировку. Но только учитывай, что табата – это интенсивная нагрузка, поэтому у тебя еще должны остаться силы после силового тренинга.

Также лучше всего выбирать упражнения, которые задействуют много мышц. А изолированные (когда работает одна группа мышц) и изометрические нагрузки (например, планка, когда тело не двигается, а мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение) оставь для других тренировок.

Табата-тренировки: немного истории

Автором программы является японский физиолог и доктор наук Изуми Табата, который в 1996 году проводил исследования, направленные на поиски нагрузок для повышения выносливости спортсменов. Эксперимент над двумя группами подопытных длился около двух недель. Первая группа – средней интенсивности – тренировалась 5 раз в неделю по одному часу. А группа высокой интенсивности – четыре раза в неделю по 4 минуты.

Спустя 1,5 месяца ученые очень удивились результатам. Первая группа улучшила свои навыки в процессе аэробных физических нагрузок, но при этом их мышцы ничуть не изменились. В то время, как вторая группа продемонстрировала гораздо эффективные показатели анаэробной системы. Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга.

До этого интересного эксперимента доктор стал автором более сотни научных статей в популярных спортивных изданиях. Именно поэтому мир ему поверил и табата стала одной из любимых нагрузок спортсменов и просто любителей.

Мнение спортивного тренера

Наш специалист: Екатерина Черношкур – персональный тренер BodyArt fitness, специалист по силовому и функциональному тренингу, призер чемпионата и Кубка города Киева по классическому пауэрлифтингу.

 

Табата – тренировка, включающая в себя интенсивную нагрузку за короткий отрывок времени: нагрузка с интервалом работы в 20 секунд и отдыхом в 10 секунд. Одна такая тренировка включает 8 интервалов (работа + отдых), в общей сложности четырехминутной работы, после которой можно приступать к упражнениям на другие группы мышц.

Данный вид тренировки направлен на достижение разных результатов: снижение жировой массы, поддержание и улучшение тонуса мышц, укрепление сердечной мышцы, повышение выносливости.

Для выполнения подобных упражнений важно подобрать для себя наиболее подходящий темп, так как тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью именно при индивидуальном ритме. Также стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений, так как при несоблюдении техники эффективность снижается.

Не рекомендуется отвлекаться во время выполнения упражнений, а во время десятисекундного отдыха лучше посидеть, постоять или походить, чтобы восстановить дыхание и сохранить концентрацию, так будет намного проще продолжить занятие.

Схема тренировки может выглядеть следующим образом: 8 упражнений на разные группы мышц, то есть 8 интервалов работы по 20 секунд на каждое упражнение, и 10 секунд отдыха. Сделав к примеру 5 таких кругов, ты всего за 20 минут проработаешь основные группы мышц, интенсивно и эффективно.

Конечно, тренировки не рекомендуется выполнять каждый день, достаточно будет 1-3 раза в неделю, в зависимости от изначальной физической подготовки. Нагрузку следует подбирать персонально под себя, идеально это делать при участии специалиста – профессионально фитнес-тренера. Таким образом результаты не заставят себя ждать, а травмоопасность процесса сведется к минимуму. 

Табата для начинающих: пример тренировки

Перед началом тренировки сделай несколько минут разогрева. Сам же пример тренировки по системе Табата может выглядеть следующим образом:

• отжимания – 4 минуты с 
• приседания с собственным весом – 4 минуты
• упражнение бёрпи (burpees) – 4 минуты
• упражнение «Скалолаз» («Альпинист») – 4 минуты 

Начни с отжиманий. Выполняй их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохни 10 секунд, а затем снова вернись к 20-секундным отжиманиям. После того, как выполнишь восемь кругов, отдохни одну минуту.

Затем перейди к приседаниям и повторяй уже знакомую последовательность чередования 20 и 10 секунд. Как только закончишь восемь подходов, снова сделай перерыв на одну минуту, а затем сделай комплекс бёрпи. После этого отдохни и закончи тренировку упражнением «Скалолаз».

Табата отлично подходит для экспресс-тренировки дома, если у тебя мало времени или нет возможности посещать зал. Но ты также можешь включить этот тип упражнений в свою фитнес-программу и получишь отличные результаты.

Совет: чтобы тебе было легче следить за временем в процессе тренировки, скачай специальное приложение «Табата таймер», которое поможет настроить интервалы между подходами персонально под себя.

Если ты хочешь как можно скорее приступить к упражнениям, которые сжигают жир лучше бега, примеры табата видео помогут в освоении этой высокоэффективной тренировки.

Похудение: что такое тренировка Табата и как она работает?

Что касается фитнеса, существует бесчисленное множество стилей тренировок, которые вы можете попробовать, чтобы похудеть и привести мышцы в тонус. Все виды упражнений, от пилатеса до зумбы, улучшают вашу гибкость, силу и выносливость. Но если вы ищете новое, бодрящее и высокоинтенсивное упражнение, вы можете попробовать Табату.
Что такое обучение Табата?
Если вы когда-либо пробовали интервальные тренировки, то вы должны быть знакомы с термином «тренировка Табата» или «Протокол Табата».«Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, специально разработанная для повышения частоты сердечных сокращений за короткий период времени.

Табата, разработанная Изуми Табатой, доктором философии, в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио, основана на методе временных интервалов. На этой тренировке вы должны выполнять любое упражнение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем отдыхать в течение 10 секунд. Повторите это 8 раз в течение примерно 4 минут, а затем измените упражнение.
Преимущества обучения Табата
Выполнение упражнений с высокой интенсивностью помогает задействовать больший диапазон групп мышц по сравнению с другими традиционными упражнениями.Тренировка табата не только помогает поддерживать форму, но и сжигает больше калорий как во время, так и после тренировок. Вот 3 основных преимущества тренировок Табата для здоровья:

1. Помогает сжигать жир
Эта форма тренировки создает большую нагрузку на ваше тело, и в результате вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени. Согласно исследованию, проведенному в Университете Висконсин-Ла-Кросс, тренировка Табата может помочь вам сжигать 15 калорий каждую минуту. Этот режим тренировок отлично подходит для людей, пытающихся сбросить килограммы.

2. Повышает выносливость
Эта программа тренировок также помогает повысить вашу выносливость. Согласно исследованию, выполнение Табаты четыре раза в неделю может помочь улучшить вашу анаэробную способность (количество энергии, производимой организмом за счет сжигания углеводов) на 28 процентов, а VO2 max (количество кислорода, потребляемого во время тренировки) на 15 процентов.

3. Повышает эффективность
Поскольку Табата — это тренировка высокой интенсивности, вы должны оставаться сосредоточенными и внимательными, что помогает повысить вашу эффективность.

Как проводить тренировку Табата
Хотя первоначальное исследование проводилось на велотренажере, вы можете выполнять протокол Табата практически с любыми упражнениями. Вот как выглядит идеальная тренировка Табата:

Отжимания (4 минуты)

Приседания (4 минуты)

Джек-Джек (4 минуты)

Начните с отжиманий. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с высокой интенсивностью, а затем отдохните 10 секунд. Снова выполните отжимания в течение 20 секунд, а затем отдохните.Повторите ту же схему для восьми подходов отжиманий, затем отдохните одну минуту. Проделайте то же самое с приседаниями и джампингом.

О чем нужно помнить
Табата — это продвинутый уровень тренировки и не подходит для начинающих. Если вы новичок, начните с простых и легких упражнений, прежде чем пробовать Табату. Выполнение Табаты вначале может напрячь мышцы и получить травму.

Комплексная тренировка, не оставляющая следов лишнего жира

Табата для похудания

Вернуть себе форму всего за 4 минуты в день? Нет, это не просто очередное гиперболическое обещание, достойное закатывания глаз, на которое вы наткнетесь, когда случайно пролистаете статью о фитнесе.Популярность Табата стремительно растет, и это правильно. Эта хардкорная тренировка по жарке жира требует упорных усилий, но она гарантированно поднимет вам тонус за смехотворное количество времени. Если вы горите любопытством, продолжайте читать, чтобы узнать все подробности об этой революционной потере веса табата.

Что такое Табата для похудания?

Табата по своей эффективности относится к одному из самых популярных видов тренировок. Это высокоинтенсивная тренировка, цель которой — увеличить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени.Он был создан в 1996 году Изуми Табата, японским профессором Национального института фитнеса и спорта в Токио. Как правило, эта тренировка включает в себя несколько упражнений и длится 4 минуты — 20 секунд упражнений высокой интенсивности, 10-секундная пауза, 8 циклов. По прошествии этих 4 минут вы можете либо прекратить тренировку, либо повторить подход снова. Эта тренировка позволяет вашему телу сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку (эффект после ожога). Это происходит из-за чрезмерного потребления кислорода после тренировки, более известного как EPOC (9).Этот эффект может длиться 16-24 часа (4).

Почему это работает?

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, более известной как HIIT. Этот тип тренировок включает в себя упражнения как максимальной, так и низкой интенсивности, следующие друг за другом. HIIT-тренировки намного эффективнее обычных упражнений для сердечно-сосудистой системы. Они переводят ваш метаболизм в режим повышенной скорости после того, как вы закончите тренировку (5,8, 10). Согласно исследованию, этот тип тренировок помогает сжигать больше калорий, чем кардио и силовые тренировки.Например, упражнения HIIT сжигают на 25-30% больше калорий в течение 30 минут, чем другие типы упражнений (3). Это чрезвычайно эффективный способ сжигания лишнего жира и наращивания мышц. Правило номер один — выкладывать 100% усилий во время тренировки.

Подробнее: Почему я набираю вес, выполняя HIIT: вот как слишком много упражнений сбивает вашу систему с толку

Shutterstock

Образец тренировки для похудания Табата

Тренировка

Табата может включать в себя упражнения, которые вам нравятся больше всего, просто убедитесь, что они увеличивают частоту сердечных сокращений до необходимого уровня.Ниже вы можете увидеть образец тренировки Табата для любителей фитнеса продвинутого уровня. В него входят три популярных упражнения:

Это упражнение — отличный способ привести тело в тонус без какого-либо оборудования. Он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляет все основные группы мышц. Чтобы отжиматься правильно, нужно положить руки на коврик на ширине плеч. Примите положение планки, полностью выпрямив тело. Он должен быть прямым и образовывать одну линию. Сохраняя это положение, опустите тело, сгибая руки в локтях.Когда ваша грудь достигнет коврика, вернитесь в исходное положение. Это один рэп (12).

Это одно из самых популярных и эффективных упражнений в мире похудания. Приседания улучшают вашу работоспособность, осанку и плотность костей, делают вас сильнее и сжигают калории (7). Начните стоять, расставив бедра на ширине плеч. Держа грудь вверх, нужно сгибать бедра и сгибать колени. Колени и пальцы ног должны быть направлены в одну сторону. Вы можете поднять руки к груди.Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу, а колени не выходят за пальцы ног. Когда ваши бедра параллельны коврику (или когда вы чувствуете дискомфорт в бедрах), вернитесь в исходное положение. Это одно повторение (11).

Shutterstock

Это упражнение — идеальный способ сжечь больше калорий. Лучше всего то, что вы можете делать их где угодно, поскольку они не требуют никакого оборудования. Вы также используете все свое тело для их выполнения (2). Встаньте, руки по бокам, ноги вместе.Слегка согните ноги в коленях. Прыгайте так, чтобы руки были выше головы, а ноги были шире плеч. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Тренировку Табата следует начинать с отжиманий — выполняйте их в течение 20 секунд. Не забывайте работать как можно усерднее. Затем сделайте 10-секундную паузу. По сути, это один комплект. Вам следует сделать 8 подходов и сделать 1-минутный перерыв. Далее следует придерживаться того же режима, заменив отжимания приседаниями. Сделайте еще одну минутную паузу и повторите то же самое с прыжками.Это поможет вам сжечь больше калорий.

Однако, если вы новичок, эта тренировка будет для вас слишком сложной. Если вы решили попробовать Табату, лучше начать с более простых тренировок. Например, можно попробовать табату отжимания. План этой тренировки следующий: выполняйте отжимания в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд и повторите 8 подходов. То же самое и с приседанием Табата. Когда вы привыкнете к этому объему физической нагрузки и почувствуете, что можете справиться с большей, просто добавьте больше подходов.Позже вы сможете выполнить любое упражнение, какое захотите.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Небольшая рекомендация

Как известно, разминка очень важна для вашего тела и безопасности во время тренировки.Помогает подготовить тело к физическим нагрузкам. Он повышает температуру тела, увеличивает приток крови к мышцам, а также снижает риск травм (1). Продолжительность разминки обычно зависит от тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Наиболее оптимальное время — 10 минут (6), это особенно важно, если вы собираетесь выполнять тренировки продвинутого уровня. Табата тоже требует разминки. Прыгать через скакалку можно не менее 5 минут. Это поможет.

Возможные ошибки

Как было сказано выше, тренировки Табата требуют ваших 100% усилий.Многие пренебрегают этим правилом, и это, наверное, самая большая ошибка. Вы должны помнить, что умеренного темпа недостаточно, просто уделите эти 4 минуты как можно лучше. Достаточно легко понять, насколько интенсивно вы работаете. Вы должны запыхаться и не иметь возможности говорить во время тренировки.

Если вы новичок, лучше начинать с простых упражнений и постепенно повышать уровень физической подготовки. Вы можете найти несколько тренировок Табата для начинающих, и после того, как вы к ним привыкнете, попробуйте полную тренировку Табата.

Shutterstock

Tabata относится к сердечно-сосудистым тренировкам, поэтому многие люди даже не думают об использовании силовых тренажеров. Многие сторонники этого вида тренировок отдают предпочтение более традиционным кардиоупражнениям. Это просто упущенная возможность похудеть и набрать мышечную массу. Лучшим вариантом будет использование гирь. Вы можете добавить в свою тренировку Табата такие упражнения, как подруливающие устройства или махи гирями, для похудения.

• Приоритет только высокоэффективным упражнениям

Да, упражнения с высокой отдачей идеально подходят для вашей рутины Табата.Например, приседания с прыжком или бёрпи станут идеальным вариантом для увеличения частоты сердечных сокращений и наращивания мышц. Но это не значит, что ваша Табата должна включать только этот тип упражнений. Движения с малой ударной нагрузкой (например, подтягивания или выпады при ходьбе с гантелями) также являются отличным вариантом. Даже езда на велосипеде и плавание могут стать частью вашего распорядка Табата.

Shutterstock

• Пренебрежение периодом восстановления

Как было сказано выше, Табата — тренировка высокой интенсивности.Такая интенсивность делает его одним из самых эффективных видов упражнений. Ваши мышцы работают на полную мощность в течение 4 минут подряд. Однако часто люди склонны воспринимать правило «работай как можно усерднее» слишком буквально и в конечном итоге перенапрягают свои мышцы.

Важно заботиться о своем здоровье. Слишком частое выполнение упражнений высокой интенсивности будет вызывать стресс для вашего тела. В результате вы можете получить травму и сильно истощиться. С постоянным чувством усталости и боли в мышцах вы не сможете продолжить свой путь похудения и оставаться здоровым.Позаботьтесь о себе и дайте мышцам время восстановиться.

Да, упражнения всегда полезны для здоровья и хорошего самочувствия. Но иногда некоторые из них могут испортить эффект, получаемый от других тренировок. Это касается Табаты и беговой дорожки. Если вы используете беговую дорожку для разминки или просто для кардиотренировки, это определенно принесет вам массу преимуществ для здоровья. Но, используя беговую дорожку для интервалов, вы не получите желаемого эффекта от рутины Табата. Это происходит из-за того, что активные интервалы слишком короткие для машины — ей нужно примерно 5-6 секунд, чтобы набрать необходимую скорость.Вы также потратите некоторое время на то, чтобы садиться на беговую дорожку и садиться на нее. Это время не для обычных кардиотренировок. Но когда у вас есть только 30-секундный цикл упражнений, это значительно испортит ваш распорядок дня.

Поэтому для этой цели лучше выбрать прыжки со скакалкой или качели с гирями. Также неплохим вариантом будет бег по земле.

Подробнее: Похудение с помощью горячей йоги: станьте самой спортивной, стройной и сильной версией себя

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Как часто мне следует выполнять табату?

Важно помнить, что все люди разные, особенно когда речь идет об их состоянии здоровья или уровне физической подготовки.Объем вашей физической нагрузки также зависит от вашего возраста и целей. Вот почему трудно сказать, как часто вы должны включать этот тип тренировок в свой распорядок тренировок. Лучшим вариантом будет консультация личного тренера. Однако, поскольку вы можете создавать свои собственные наборы упражнений Табата, вы можете включать различные тренировки для чередования групп мышц в каждую тренировку. Это означает, что если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете выполнять Табату каждый день. Но очень важно помнить о перечисленных выше ошибках.Вы можете навредить своему организму и потерять мотивацию к тренировкам. Вот почему всегда лучше проявлять умеренность и сочетать программу Табата с другими видами тренировок.

Подходит ли Табата для всех?

Вы уже знаете, что Табата относится к одному из самых сложных видов тренировок из-за своей высокой интенсивности. Это значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и требует высокого уровня физической подготовки. Это не для всех. Если вы новичок, вам следует для начала выбрать более простые упражнения с меньшей интенсивностью.Затем следует постепенно увеличивать нагрузку и после того, как ваше тело окрепнет, можно попробовать Табату.

Shutterstock

В чем разница между табатой и хиитом и что лучше?

Многих интересует, являются ли Табата и ВИИТ одним и тем же. HIIT может включать в себя более широкий спектр упражнений, и вы можете варьировать время выполнения. Цикл табата обычно включает до четырех упражнений, выполняемых за фиксированный промежуток времени — 20 секунд с 10-секундными паузами. Иногда люди используют одно упражнение для первого цикла, а другое — для второго.Некоторые люди также продолжают добавлять больше циклов, используя различные упражнения, чтобы повысить свой уровень физической подготовки. Другие предпочитают простоту, не требующую времени на планирование тренировок, и придерживаются только одного упражнения.

Трудно сказать, какой вид тренировок лучше, так как оба они приносят ряд преимуществ для вашего здоровья и организма в целом. Итак, все зависит от вас, и, если хотите, вы даже можете включить их обоих в свой еженедельный график тренировок.

Могу ли я использовать веса для тренировки Табата?

Да, это можно делать с отягощениями.Вы можете сделать свою Табату более сфокусированной на силовых тренировках, что поможет вам набрать мышечную массу и стать сильнее.

Заключение

В заключение, как видите, похудание Табата имеет ряд преимуществ. Это чрезвычайно эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Он предлагает вам ряд преимуществ для здоровья и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Небольшая тренировка, проводимая несколько раз в неделю, воплотит в реальность вашу мечту о сильном и здоровом теле.Всего четыре минуты на тренировку улучшат ваше здоровье и композицию тела. Все, что вам нужно сделать, это поднять свою добычу с дивана и приложить немного усилий для достижения своей цели. Этот стиль тренировки идеально подходит для занятых людей, которые не могут найти время, чтобы втиснуть тренировку в свой график. Кроме того, вы можете выполнять Табату где угодно, поскольку для этого не требуется много места или оборудования.

Однако помните, что когда речь идет о вашем здоровье и значительных изменениях в вашем обычном образе жизни, важно соблюдать осторожность.Если вы решили попробовать сбросить вес Табата, лучше проконсультироваться с врачом и фитнес-инструктором, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов или травм. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Аэробные упражнения: как разогреть и остыть (2019, mayoclinic.org)
2. Преимущества Jumping Jacks (2019, livestrong.com)
3. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела (2002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Интервальные упражнения высокой интенсивности вызывают 24-часовой расход энергии, аналогичный традиционным упражнениям на выносливость, несмотря на сокращение времени (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Как долго должна длиться разминка? (2019, livestrong.com)
7. Это величайшее упражнение в мире? (2019, livestrong.com)
8. Потребление кислорода, окисление субстрата и артериальное давление после спринтерских упражнений (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. 7 вещей, которые нужно знать о чрезмерном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.org)
10. Острый эффект физических упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в покое и соотношение респираторного обмена у женщин после тренировки: рандомизированное исследование (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. 30-дневное приседание поможет вам улучшить стройные ноги (2020, livestrong.com)
12. Каковы преимущества отжиманий? (2019, livestrong.com)

Сжигание жира за 4 минуты: использование тренировки Табата для похудания

Сжигание жира — самая частая причина записаться в спортзал и сесть на диету.Все слышали, что похудение — это простая математика, и если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Да, это правда, но если вы тренируетесь, это означает, что вы не просто хотите похудеть, вы хотите, чтобы похудевший был жирным. Вы хотите выглядеть подтянутым, стройным и стройным, сохраняя при этом мышечную массу. Сочетание правильного питания и плана тренировки — лучший способ добиться этого, но лучший способ всегда можно улучшить. Если вы хотите ускорить свой прогресс, ощутить эффект «дожигания», тратить меньше времени на тренировки и достичь выдающихся результатов, подумайте о том, чтобы включить тренировку Табата в вашу тренировочную неделю.

Протокол Табата — это форма интервальной тренировки высокой интенсивности (ВИИТ), которая была впервые описана японским ученым Идзуми Табата в 1996 году. Каждый раунд в протоколе Табата выполняется в течение 4 минут в следующем порядке:

-20 секунд высокоинтенсивной работы

-10 секунд отдыха

— повторить 8 раз (всего 4 минуты)

-минутный отдых

* сделайте столько раундов по 4 минуты, сколько вам нужно (в исходной версии 8 раундов)

Существует множество упражнений, которые вы можете выбрать для тренировки Табата, например, скакалка, приседания, отжимания, альпинисты, подтягивания, различные виды прыжков, становая тяга, спринт, махи, силовые чистки и многие другие.Все, что вы можете выполнять с высокой интенсивностью и с правильной техникой, может быть включено. Существуют буквально тысячи комбинаций, поэтому тренировка Табата никогда не может быть скучной. С таким разнообразием очень легко бросить вызов себе по-другому и избежать адаптации, когда вы начинаете чувствовать, что все становится слишком легко.

Почему Табата более эффективна для похудения по сравнению с другими методами тренировок?

Табата — это метод HIIT, который известен тем, что благодаря своей интенсивности увеличивает скорость метаболизма дольше, чем тренировка без HIIT.Люди с быстрым метаболизмом склонны сжигать больше калорий не только во время активности, но и во время отдыха. Более того, интервальные тренировки, такие как Табата, увеличивают ваш краткосрочный послетренировочный метаболизм больше, чем любые другие тренировки, что приводит к более сильному эффекту «дожигания». Единственное, что лучше, чем сжигание большого количества калорий во время тренировки, — это продолжать сжигать больше калорий после нее, а с Табатой это возможно в течение 24 часов! Кроме того, исследования также показывают, что интервальные тренировки, такие как Табата, положительно влияют на аэробную форму.Согласно исследованию, количество кислорода, которое тело может поглотить за минуту ( VO ₂ max) было значительно улучшено всего за две недели по сравнению с тренировкой средней интенсивности. в клинической популяции. (1)

Когда вы пытаетесь похудеть, вы должны сосредоточиться на множестве разных вещей, и ваш уровень кортизола является одним из них. Длительные тренировки могут показаться разумными, но не от длины тренировки зависит ее эффективность.Физические упражнения воспринимаются организмом как форма стресса и стимулируют выброс кортизола. В ответ кортизол стимулирует метаболизм жиров и углеводов для получения быстрой энергии, способствует высвобождению инсулина и поддержанию уровня сахара в крови. Это приводит к повышению аппетита, тяги к сладкому и соленому. Длительные тренировки продолжительностью более 40 минут могут привести к слишком высокому уровню кортизола, и если вы сильно нагружаете свое тело на каждой тренировке, в какой-то момент это может саботировать вашу диету.Более короткие, но интенсивные тренировки, такие как Табата, кажутся намного лучшим вариантом для людей, которые стремятся быстро похудеть. Было проведено интересное исследование, чтобы выяснить, какая физическая активность будет сжигать больше калорий: аэробная тренировка, тренировка с отягощениями или комбинированная высокоинтенсивная интервальная тренировка. Результаты показывают, что расход калорий был значительно выше при выполнении HIIT, а участники в других группах сжигали почти на 30% меньше калорий, чем в группе с высокой интенсивностью. (2)

Табата тренировок — это намного больше, чем просто набор упражнений в тренажерном зале.Рабочие интервалы короткие и строгие, как и время для отдыха. Когда вам нужно напрягать себя только в течение таких коротких периодов времени и вы знаете, что скоро собираетесь отдыхать, очень легко прикладывать 100% усилий в каждом интервале. У вашего ума не так много времени, чтобы придумывать оправдания, удерживающие вас от выступления в «зверином режиме», и меньше отвлекающих мыслей о сдаче. В нашей человеческой природе искать эти «причины», чтобы бросить курить, когда становится трудно, поэтому вы всегда должны искать способы игнорировать такие мысли.Это немного сложнее, когда ты только начинаешь свой путь в фитнесе, потому что ты еще не развил сильную спортивную дисциплину. Короткие тренировки могут стать той ступенькой, которая поможет вам выработать привычку соответствовать своим тренировочным планам. Даже самый загруженный человек может найти полчаса для тренировки, и даже мышление новичка в тренажерном зале может выдержать тренировку, которая длится всего 30 минут.

Сила воли — одна из вещей, обеспечивающих согласованность с тренажерным залом.Возможно, вы думаете, что у вас достаточно сил, чтобы тренироваться постоянно, и вам нравится полтора часа в тренажерном зале, но когда вы решите сбросить несколько фунтов, все становится сложнее. Похудение — сложный процесс, при котором организм постоянно истощается из-за дефицита калорий. Это истощение меняет способ мышления вашего мозга, чтобы защитить вас от изменений. Поскольку похудание воспринимается организмом как потенциальная опасность, он фактически делает все возможное, чтобы сохранить свой текущий вес и избежать стресса, связанного с его понижением.Тренировки по-другому и быстрее, чем обычно, в период похудения очень важны, если вы хотите избежать тестов на силу воли и пропуск тренировок. Переключитесь на тренировки Табата, которые с намного легче придерживаться, на , чем на длительные тренировки.

Если вы из Аллена, Плано или Далласа, то для вас есть отличные новости! Вы можете прийти к нам в [Hidden Gym] и присоединиться к нашим занятиям по Табате или нанять личного тренера, чтобы расширить свои возможности! Приходите и убедитесь сами, что похудеть можно легко; групповые тренировки мотивируют и развлекают, а профессионалы [Hidden Gym] готовы показать вам самую подходящую версию!

Ключевые слова: Табата, HIIT, Интервальная тренировка высокой интенсивности, Даллас, Аллен, Плано, Hidden Gym, Тренажерный зал, Фитнес, Диета, Тренировка, Сжигание жира, Персональный тренер, Групповой класс, Табата Класс

Артикул:

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности для максимизации пользы от тренировок для сердца?
2. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин.

10 тренировок для серьезной потери веса

Что я могу сказать о тренировках табата? Они интенсивные, калорийные, быстрые и эффективные, и когда дело доходит до потери веса, лучше не бывает!

Табата тренировки состоят из 20 секунд полноценного упражнения, за которым следует 10 секунд отдыха, повторенных 8 раз. Это добавляет до 4 минут высокоинтенсивных эффективных упражнений, которые принесут вам потрясающие результаты.

Если вы новичок в тренировках табата, делайте достаточный отдых между интервалами.Вы не хотите переусердствовать и всегда должны прислушиваться к своему телу. Лучше начинать медленно и больше отдыхать, чем работать на земле. Но по мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, тренировки табата станут одним из лучших способов сбросить лишние килограммы.

Приготовьтесь заставить ваше сердце биться быстрее, кровообращение и усердно работать с этими 10 потрясающими тренировками табата! Они заставят вас затаить дыхание и тонизируют ваше тело для лучшей силы и жирного взрыва в вашей жизни!

СВЯЗАННЫЕ: 10 HIIT-ТРЕНИРОВОК, КОТОРЫЕ КАЛОРИИ ФАКТОРА

Вам нужен DVD с тренировкой табата, чтобы взять с собой, когда вы в пути и не можете смотреть потоковую передачу из Интернета? Посмотрите DVD Cathe Friedrich: XTrain Tabatacise.Это интенсивно!

1. Табата-тренировка, которая тонизирует все за 10 минут от POPSUGAR Fitness

Эффективная, быстрая и интенсивная 10-минутная тренировка табата поможет вам набраться сил и сжечь основные калории. Последовательность включает в себя 20-секундные интенсивные интервалы, за которыми следует 10-секундный отдых в течение четырех минут дважды. Вы начнете с разминки, чтобы убедиться, что вы готовы к тренировке. Играйте и будьте готовы попотеть!

2. 45-минутная тренировка Табата HIIT и тонизирование всего тела — Интервальная тренировка высокой интенсивности от FitnessBlender

Приготовьтесь к этой интенсивной тренировке табата.За 45 минут вы получите невероятное количество калорий и проработаете все свое тело. Обязательно завершите разминку, чтобы ваше тело было готово к упражнениям высокой интенсивности. Вы обязательно наберетесь невероятной силы, сожжете калории и будете очень много работать.

3. Как: тренировка табата | 20 минут тренировки со мной! Автор: Сара Роксдейл,

Эта сложная 20-минутная тренировка табата — именно то, что вам нужно, чтобы привести ваше тело в форму. Эта тренировка включает 4 раунда по 8 подходов в каждом.Вы будете делать приседания, отжимания, приседания баттерфляем и многое другое, чтобы увеличить свою энергию, сжечь жир и набраться силы!

4. 10-минутная тренировка табата для мам для начинающих: мамы в фитнес — Линдси Брин от BeFiT

Неважно, мама вы или нет, эта тренировка табата с наддувом создана для того, чтобы привести ваше тело в тонус и помочь вам похудеть. Тренировка сочетает кардио-упражнения с плиометрическими движениями, чтобы улучшить ваш метаболизм, увеличить силу и выносливость, а также снизить количество калорий.Тренировка с 20 движениями состоит из 20 секунд упражнения, за которыми следуют 10 секунд отдыха, и тонизирует ваши руки, ноги, ягодицы, пресс, спину, грудь, плечи и многое другое. От ударов руками и перекрестных джебов до прыжков через скакалку и смены ударов ногами — вы выполните весь спектр упражнений на тонус тела.

5. 12-минутная HIIT-тренировка для нижней части тела — 3 суперсета табата, Николь Перри не требует оборудования

Если вы хотите тонизировать нижнюю часть тела, эта 12-минутная тренировка для вас! Кардио-тренировка нацелена на ваши ноги и ягодицы с интенсивными упражнениями, которые вы можете выполнять где угодно.Нет необходимости в оборудовании, и тренировка разбита на 3 суперсета табаты. Вы будете чередовать 2 упражнения в течение 4 минут, и на протяжении всего видео вы будете слышать звуковые сигналы, означающие окончание каждого интервала. От прыжков с выпадом и приседаний до подъемов в стороны и низких падений — нижняя часть тела определенно будет ощущать жжение во время и после этой тренировки табата!

6. Быстрая тренировка табата для сжигания жира — BEXLIFE от Ребекки Боруки

Эта тренировка табата короткая и приятная.Делайте это утром, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к предстоящему дню. Упражнения помогут вам эффективно сжигать жир, заставят ваше сердце биться быстрее и кровь течет. Она длится всего четыре минуты, но не стесняйтесь повторить ее, если хотите более длительную тренировку. Наберите мышцы и сожгите калории с помощью этой тренировки, которая была создана для того, чтобы привести в тонус все ваше тело. Он короткий, но сложный и заставит вас попотеть!

7. Табата-тренировка для начинающих — 25-минутная программа тренировки табата для всего тела с низкоэффективными упражнениями от FitnessType

Эта тренировка табата потрясающая! В нем есть уникальные упражнения, которых я никогда раньше не видела, и у вас перехватит дыхание (в хорошем смысле!).Он идеально подходит для новичков, так как в нем представлены упражнения, которые мало влияют на ваши суставы и сухожилия, поэтому их будет легче выполнять, чем более интенсивные и высокоэффективные тренировки табата. Он состоит из 3 комплексов упражнений, которые повторяются дважды и занимают около 25 минут.

8. Жестокая тренировка Табата для пресса и кора 23 мин, 300-350 калорий от GymRa

Не дайте названию вас напугать! Вместо этого примите это как вызов. Эта тренировка может быть жестокой, но она также поможет вам улучшить свой пресс! Специально нацеленная на ваше ядро, эта процедура безумно эффективна.Вы получите много калорий всего за 23 минуты, и ваше тело будет выглядеть более подтянутым, чем когда-либо! Ваше сердце будет учащенно биться, и вы перестанете дышать от тренировки, которая в конце концов того стоит.

9. 25-минутная тренировка табата от BodyFit от Эми

Получите больше кардио и сожгите калории с помощью этой удивительной тренировки табата! Предлагая варианты для всех уровней, высокоинтенсивные интервальные тренировки поднимут вас и похудят. Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели, но вы всегда можете выполнять упражнения без оборудования, если вы новичок.С пятью 4-минутными раундами табата с упражнениями, включая приседания, бёрпи и удивительные основные движения, регулярное выполнение этой тренировки поможет вам быстро похудеть!

10. 30-минутная низкоинтенсивная кардио-тренировка для рук и кора табата, пресса и силы верхней части тела с помощью дозы Шелли

Эта тренировка табата, нацеленная на всю верхнюю часть тела, является интенсивной, но с низким уровнем воздействия. Вам нужно будет схватиться за гантели, но это все, что вам нужно! Она проведет вас через 4-минутную разминку с последующими 4-мя интервалами табата, состоящими из упражнений, нацеленных на ваши руки и корпус.Будьте готовы усердно работать и пожинать удивительные результаты в плане силы верхней части тела и похудания!

Все эти тренировки табата сожгут калории, улучшат метаболизм и помогут вам набраться сил для своего лучшего тела! Включите их в свой распорядок дня, если вы ищете серьезное средство для похудания!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравилась эта коллекция тренировок табата, поделитесь ею на Pinterest!

И если вы ищете больше упражнений и тренировок, которые помогут вам вернуться в форму (и оставаться в форме!), Подпишитесь на нашу доску по фитнесу на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

5 ошибок, которые делают большинство людей при выполнении интервалов табата

по: Юрий Элькаим

---

Если вы не слышали, длительные кардиотренировки на беговой дорожке окончены. На пользу.

По крайней мере, они есть, если вы хотите видеть реальные результаты, когда дело доходит до потери жира.

Если вы читали какие-либо из моих предыдущих статей о кардио, то знаете, что я большой поклонник высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), и причина проста:

Потому что работает.

HIIT — это любая тренировка, которая включает в себя чередование периодов упражнений высокой интенсивности и упражнений низкой интенсивности. Эти чередования выполняются «пакетами».

Например, очень простая тренировка HIIT может включать в себя спринт в течение 15 секунд, ходьбу в течение 25 секунд, а затем повторение в общей сложности от 15 до 20 минут или около того.

Исследования показывают, что эти типы тренировок значительно более эффективны для похудания, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии. Почему? Потому что они увеличивают ваш метаболизм на часов после вашей тренировки.

Этот эффект называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC (мы будем называть это просто дожиганием). Это золотая жила, когда нужно сжигать больше калорий в течение дня.

Вы спросите, насколько ВИИТ могут увеличить наш метаболизм?

Одно исследование показало, что 4.Повышение метаболизма на 2 процента после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Это привело к «значительно усиленному» окислению жиров в течение 16 часов (1).

Другой обнаружил, что из двух групп — одна выполняла регулярные аэробные упражнения, а другая выполняла HIIT-упражнения — группа аэробики сжигала на 48 процентов больше калорий за тренировку, чем группа HIIT. Но вот что интересно: группа HIIT сожгла на 900 процентов больше жира за 15 недель, чем первая группа за 20 недель (2).

Какие тренировки HIIT мы можем выполнять, кроме спринта, которые дают такие результаты?

Табата Интервалы

Один из фантастических способов — это тренировки табата.

Табата была создана в конце 1990-х годов Ирисавой Коичи, главным тренером олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту, а затем была протестирована его тренером Изуми Табата.

Изначально для интервалов использовался велоэргометр, но его можно заменить любым упражнением, обеспечивающим высокий уровень интенсивности.

интервалы Табата выглядят так:

• 20 секунд максимальных усилий
• Отдых 10 секунд
• Повторять в течение 8 циклов, или всего четыре минуты

На этом этапе можно либо остановить тренировку, либо отдохнуть минуту или две, а затем повторить четыре минуты.

Как и ВИИТ, табата доказала свою эффективность для похудания и улучшения сердечно-сосудистой системы (3). Однако, прежде чем приступить к тренировкам табата, многие люди допускают несколько ошибок, которые необходимо исправить.

Ниже мы рассмотрим их, а затем предложим вам несколько примеров тренировок табата.

5 ошибок, которые делают люди при выполнении интервалов табата

1. Недостаточно настойчиво

Это ошибка номер один, которую совершает большинство людей при тренировках табата.

Помните, как мы раньше говорили об интенсивности? Здесь выполнение высоких колен в умеренном темпе — это , а не той интенсивности, которая нам нужна, когда мы пытаемся получить максимальную отдачу от табаты.

Проще говоря, вы не должны уметь разговаривать и определенно должны сильно запыхаться во время тренировки табата. Откровенно говоря, вы должны прилагать 110% усилий.

Вот почему я рекомендую повысить свой уровень физической подготовки с помощью упражнений с собственным весом для новичков в HIIT-тренировках, прежде чем начинать настоящую полноценную тренировку табата. Ваша частота пульса будет очень высокой, поэтому ваша система должна выдерживать такой уровень интенсивности.

Причина, по которой вам нужно так усердно работать во время табаты, заключается в том, что это действительно единственный способ получить максимальные результаты за столь короткий промежуток времени.

Исследования показывают, что существует прямая корреляция между интенсивностью выполняемых упражнений и вашими результатами, причем наилучшие результаты достигаются при выполнении интенсивных упражнений с отягощениями, выполняемых партиями (4).

Что касается результатов похудания, то одно исследование, проведенное в Медицинском университете Нового Южного Уэльса, показало, что HIIT сжигает в три раза больше жира, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии.

Ученые изучили две группы, которые выполняли упражнения по разным протоколам.Группа, которая бегала на велосипеде в течение 8 секунд, а затем выполняла 12-секундные легкие упражнения в течение 20 минут, потеряла 2,5 кг жира. Между тем, другая группа, которая тренировалась в непрерывном стабильном темпе в течение 40 минут, показала отсутствие потери жира (5).

Если это не мотивация работать немного сильнее, я не знаю, что это такое!

2. Без весов

интервалов Табата классифицируются как сердечно-сосудистые тренировки, что не позволяет многим выполнять что-либо, кроме традиционных кардиоупражнений.

Это огромная упущенная возможность улучшить свою игру по похуданию, продолжая при этом заниматься аэробной тренировкой.

Это связано с тем, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием взвешенных сопротивлений оказались лучше обычных кардиотренировок для похудания, не говоря уже о маленькой вещи, называемой «дожигание», о которой мы говорили ранее (6).

Гири

могут быть вашим лучшим выбором, когда мы говорим о добавлении веса к тренировкам табата, поскольку они легко маневренны. Подумайте об объединении таких упражнений, как махи гирями, чистка, толкатели и тяги с гирями, в ваши интервалы, чтобы ускорить сжигание жира и нарастить мышцы.

3. Вера в Табату должна иметь большое влияние

Хотя упражнения с высокой отдачей, такие как приседания с прыжком, являются фантастическим способом увеличить частоту сердечных сокращений, а также нарастить мышцы, вся тренировка табата не обязательно должна быть заполнена ими.

Легкие движения, такие как подтягивания, махи гирями и ходьба с тяжелыми гантелями, заставят ваш сердечный ритм качаться. Езда на велосипеде также возможна, если сопротивление повышено настолько, что вы действительно толкаете.

Черт возьми, даже плавание можно превратить в тренировку табата, если вы будете достаточно сильно напрягаться.

4. Недостаточно восстановления

Если вы еще этого не осознали, тренировки табата чрезвычайно интенсивны, интенсивны, если вы выполняете их правильно.

Именно из-за такой интенсивности большинство людей видят быстрые результаты. К сожалению, это приводит к образу мышления «чем больше, тем лучше», что заставляет людей отдавать предпочтение тренировкам табата всему остальному, чтобы увидеть еще больше результатов.

Вам действительно стоит дважды подумать, прежде чем делать это, так как это может быстро стать слишком тяжелым для организма. В лучшем случае вы можете увидеть отличные результаты на какое-то время, а в худшем вы получите травму, очень утомляетесь или полностью выгораете.

Вместо этого употребляйте табату 1-2 раза в неделю, чтобы разнообразить ваш распорядок тренировок и улучшить сердечно-сосудистую систему и потерю жира. Вы также можете использовать табату в качестве «финишера», как в этом посте, к своим обычным тренировкам пару раз в неделю для дополнительного ускорения сжигания жира.

Поверьте мне, если вы выполняете настоящую табату, вы все равно будете видеть желаемые результаты (при условии, конечно, что ваша диета и остальная часть вашего графика тренировок эффективны).

5. Вы используете беговую дорожку

Хотя я всегда буду придерживаться идеи, что любое движение лучше, чем полное отсутствие движения, есть способы получить некачественные результаты от тренировок. Это особенно верно, когда речь идет о табате.

Один из самых больших способов сорвать тренировку табата — это использовать беговую дорожку для интервалов.

Причина, по которой бег на беговой дорожке — плохая идея при выполнении табата, заключается просто в том, что активные интервалы слишком короткие для тренажера.

Подумайте об этом: сколько секунд реально требуется беговой дорожке, чтобы набрать скорость на уровне спринта? От пяти до 6 секунд, верно?

Это может показаться ничем во время регулярной интервальной тренировки, но когда у вас есть только 20 секунд для полной отдачи, за которыми следует всего лишь 10 секунд отдыха, 5-6 секунд дополнительного времени отдыха , ожидающего беговая дорожка мешает всей настройке табаты.

Не говоря уже о том, что попытки запрыгнуть на беговую дорожку и спрыгнуть с нее каждые полминуты и спринт на полной скорости могут привести к буквально спотыканию и травмам, поскольку нет реального времени, чтобы следить за тем, как вы двигаетесь.

Вот почему вам было бы намного лучше использовать скакалку, бегать по земле или даже делать махи гирями для «кардио» интервалов табата, так как вы можете сразу приступить к ним без промедления.

Примеры выполнения интервалов табата

Ниже приведены две тренировки табата для начала.Один не использует веса и полагается на спринтерский подход, в то время как другой будет объединять веса и движения всего тела, чтобы вы почувствовали жжение.

Разминка

Прежде чем мы начнем, важно всегда, всегда, разминаться перед тем, как перейти к высокоинтенсивной тренировке.

Поскольку движения обычно быстрые и интенсивные, невыполнение их может вызвать сильное напряжение «холодных» мышц, что может привести к травме мышц или сухожилий.

Выполните не менее пяти минут динамической разминки, которая включает выпады с собственным весом, приседания, отжимания и легкую растяжку, чтобы ваша кровь циркулировала, прежде чем пробовать эти тренировки табата.

Табата с гирями

Примечание: Новичкам следует придерживаться упражнений с собственным весом до тех пор, пока они не улучшат свой уровень физической подготовки настолько, чтобы прибавить в весе и увеличить интенсивность табаты.

Имейте в виду, что вы можете выполнять обе эти тренировки двумя разными способами.

Первый способ — выполнить короткий четырехминутный финишер табата, используя только одно из упражнений, перечисленных ниже. Или вы можете выполнять все четыре упражнения в течение четырех минут с 20 секундами работы и 10 секундами отдыха, что даст вам примерно 20-минутную тренировку, включая периоды отдыха.

• Махи гирями (4 минуты по 20 секунд, отдых 10 секунд)
• Приседания с кубком с гирей (4 минуты по 20 секунд, отдых 10 секунд)
• Renegade Row (4 минуты 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Скакалка с высокими коленями (4 мин. 20 сек., Отдых 10 сек.)

Табата для кардио ожогов

• Mountain Climbers (4 минуты 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Скакалка с высокими коленями (4 минуты 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Берпи или Выпады при ходьбе (4 минуты по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Приседания с прыжком (4 минуты по 20 секунд, отдых 10 секунд)

Табата Протокол сжигания жира

Поздравляю, если вы завершили хотя бы один раунд четырехминутной табаты полностью — это действительно не шутка, когда дело доходит до интенсивности!

Опять же, добавляйте пару табат в свой распорядок в неделю, и вы, , заметите повышение производительности и потерю жира.

Speed ​​Burst Workout

Хотите БЕСПЛАТНУЮ тренировку с интервалом?

Получите идеальную последующую интервальную кардио-тренировку, чтобы сжечь больше жира и улучшить кардио-выносливость всего за 5 минут.

Это стоимость 19 долларов, но вы можете получить Интервальную скоростную серию прямо сейчас бесплатно … Просто нажмите на баннер ниже, чтобы мгновенно загрузить.

Что такое тренировка Табата и почему вы должны ее попробовать

Если бы в 1996 году вы упомянули HIIT, большинство людей, вероятно, подумали бы, что вы говорите о записи Oasis, а не о стиле упражнений, но это был год, один из Так родилось самое известное направление HIIT: обучение Табата.

Что такое обучение Табата?

Табата назван в честь профессора Изуми Табата, который провел исследование влияния ВИИТ на аэробную и анаэробную форму и их сравнение с тренировками в устойчивом состоянии.

В исходном исследовании участвовали высококвалифицированные спортсмены, разделенные на две группы. Один проводил пять тренировок в устойчивом состоянии в неделю, а другой — четыре тренировки HIIT плюс одна тренировка в устойчивом состоянии.

HIIT включал в себя 20-секундные серии очень интенсивных упражнений, за которыми следовали десять секунд отдыха, которые повторялись восемь раз, в общей сложности четыре минуты.Этому четырехминутному взрыву предшествовала пятиминутная разминка, за которой следовала двухминутная разминка, при этом все упражнения выполнялись на велотренажере. На интенсивных участках спортсмены должны были поддерживать темп более 85 об / мин, в противном случае они были дисквалифицированы.

В конце исследования обе группы отметили повышение своего VO2 max (в основном, насколько эффективно организм может использовать кислород), но те, кто использовал протокол Табата, также улучшили свою анаэробную форму.

С тех пор тренировка Табата стала обозначать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяемых в течение четырех минут.После этого люди часто добавляют больше раундов, выстраивая тренировку на четырехминутные блоки.

Сегодня он также используется как эффективный способ сжигания жира (но не для похудения, помните, это не протокол для новичков). Почему? Потому что всего десять секунд восстановления после 20 секунд усилий по перебору легких недостаточно времени, чтобы полностью восстановить дыхание, поэтому ваш пульс остается высоким, а накопленная усталость быстро складывается, чтобы шокировать ваше тело и высвободить запасы энергии. прочь в жировых клетках.Это означает, что, хотя вы можете не сжечь такое количество калорий в течение реальных четырех минут тренировки, ваше тело будет продолжать сжигать калории с большей скоростью в состоянии покоя в течение следующих часов. Некоторые исследования показывают, что ваш метаболизм ускоряется на срок до 24 часов после сеанса HIIT.

Как выполнять тренировку табата

Табата — это не тренировка для начинающих фитнес-тренеров, потому что очень важно, чтобы 20-секундные интервалы работы выполнялись с максимальной интенсивностью. Теоретически его можно применить ко всем формам упражнений — вы можете выполнять бег Табату, ездить на велосипеде, упражнения с собственным весом, силовые тренировки или что-нибудь еще.Однако лучше всего это делать с помощью упражнений, которые позволяют быстро и безопасно увеличить интенсивность. Так что начните с работы на кардиотренажере или простых движений с собственным весом, таких как отжимания или приседания без веса.

Еще раз подчеркну самый важный момент: если вы правильно выполняете Табату, это будет казаться абсолютной пыткой в ​​течение четырех минут. Вы не должны разговаривать во время интенсивных всплесков.

Вы можете строить тренировки по принципу Табата в четырехминутных блоках, меняя упражнение после каждого четырехминутного отрезка.Например, вы можете сделать четыре минуты на гребце, четыре — на отжиманиях, четыре — на приседаниях с прыжком и четыре — на велотренажере.

Однако не стоит делать тренировку слишком длинной, потому что это, вероятно, будет означать, что вы не можете поддерживать интенсивность. Также важно разогреться перед первым 20-секундным отрезком с максимальной интенсивностью.

20-минутная тренировка табата для всего тела

Если вы готовы попробовать табату, эта 20-минутная тренировка от эксперта по тренировкам Maximuscle Дэна Ламберта, нацеленная на мышцы всего тела, — отличное место для начала.

«Когда я использую Табату, мне нравится подпрыгивать между двумя комплексными упражнениями — одно для верхней части тела и одно для нижней части тела — чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, распределить кровь по всему телу и увеличить выработку лактата в больших группах мышц», — говорит Ламберт.

Завершите 20 секунд упражнения A, отдохните десять секунд, затем выполните 20 секунд упражнения B и отдохните десять секунд. Повторите эту схему четыре раза для одной полной табаты, а затем переходите к следующей паре упражнений. Всего выполните пять раундов с пятью разными парами упражнений.

1A Burpee

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь и положите руки на пол рядом с ногами. Удерживая мышцы кора в напряжении, быстро отпрыгните назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, а затем снова подпрыгните ступнями между руками. Взрывно подпрыгивайте и хлопайте в ладоши над головой.

1B Тяжелый набегающий мяч

Встаньте, ноги на ширине плеч, поместив тяжелый набивной мяч между ступнями и немного впереди них. Присядьте, чтобы взять набивной мяч, держа спину прямо и держа набивной мяч по бокам так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга.Вернитесь в положение стоя, затем поднимите мяч над головой. Сожмите ягодицы для дополнительной силы и, опираясь на бедра, изо всех сил ударите мяч о землю.

2A Выпад при ходьбе с отягощением

Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Держа спину прямо и грудь вверх, сделайте шаг вперед и медленно опускайте тело, пока колени не согнуты под углом 90 °, удерживая туловище в вертикальном положении. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и напрягите ягодицы. Шагните вперед другой ногой и повторите движение.Следите, чтобы колени не выходили слишком далеко вперед за пальцы ног, так как это может повредить сустав.

2B Подруливающее устройство с гантелями

Держите по гантели в каждой руке над плечами ладонями внутрь (нейтральный хват). Приседайте, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу, сохраняя спину прямой, а гантели на месте. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя, и жмите гантели над головой.

3A Отжимание

Примите положение лицом вниз на спортивном коврике.Положите руки на пол на уровне плеч, но немного на ширине плеч. Не раздувая локти наружу, опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем отожмите назад до самого начала, опять же, не раздувая локти. Держите ягодицы сжатыми, а бедра на одной линии с туловищем и плечами.

3B Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки заведите за голову. Приседайте, пока ваши ноги не станут параллельны полу, сжимая ягодицы внизу.Взорвитесь назад и оторвитесь от земли, пробиваясь через пятки. Держите грудь приподнятой, а спину прямо на всем протяжении.

4A Подтягивание с поддержкой

Это можно выполнять либо на станке с механической поддержкой, либо с помощью ленты с сильным сопротивлением, обвязанной вокруг перекладины для подтягивания. Удерживайте перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Положите оба колена на сиденье или ленту так, чтобы ваше тело полностью распространилось. Напрягите широчайшие и подтяните тело вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.

4B Качели гирей

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Держите гирю перед собой обеими руками, используя захват сверху. Сделайте шарнир в бедре, возвращая ягодицы назад, сохраняя при этом спину прямой. Сделайте рывок вперед, чтобы поднять гирю вверх, пока она не достигнет уровня груди, держа руки в вытянутых руках.

5A Тяга отступников с отжиманием

Примите положение верхнего отжимания, взявшись за две гантели, лежащие на полу.Выполните отжимание, затем поднимите одну гантель прямо к животу, опустите ее и затем поднимите вторую гантель аналогичным образом, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались на одной линии с туловищем.

5B Альпинист

Старт в верхнем положении для отжимания. Поднесите одно колено к груди, затем, когда эта нога вернется в исходное положение, поднесите другое колено к груди. Повторите этот паттерн движения как можно быстрее. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы сохранить равновесие.

20-минутная тренировка Табата с собственным весом

Если вы хотите попробовать Табату, но у вас нет оборудования, необходимого для тренировки выше, попробуйте эту тренировку с собственным весом от Бена Леонарда-Кейна, основателя фитнес-студии Flykick, вместо. 20-минутная тренировка воздействует на мышцы по всему телу, и, хотя для этого вам не нужны веса, вы должны были уже достаточно узнать о Табате, чтобы знать, что это будет непросто.

После разминки тренировка проходит через четыре четырехминутных цикла в соответствии с протоколом Табата, причем каждый подход фокусируется на отдельной области.Схема 1 нацелена на нижнюю часть тела с помощью прыжковых выпадов и приседаний, а схема 2 — на верхнюю часть тела с отжиманиями и отжиманиями. Цепь 3 предназначена для увеличения частоты сердечных сокращений с помощью бёрпи и высоких колен, чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, в то время как цепь 4 воздействует на ядро, используя комбинацию V-образного сидения и складного ножа на одной ноге.

Это простой, но чрезвычайно эффективный сезон, который можно проводить практически где угодно (то есть везде, где вы не потревожите людей внизу четырьмя минутами прыжков), поэтому в следующий раз, когда у вас будет 20 минут и энергии, не забудьте выделить это идти.

13 тренировок для быстрого похудения

Табата сейчас в моде. В этом посте я кратко расскажу, как выглядят табата для начинающих, а затем мы рассмотрим некоторые потрясающие тренировки табата.

Если вы знаете, что такое HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), то вы уже знакомы с Табатой. Исследования снова и снова показывают, что вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или фитнес-студии, делая кардио, чтобы похудеть. На самом деле, такие кардио-упражнения могут нанести вред вашему путешествию по снижению веса.

HIIT-тренировок подталкивают ваше тело к максимальному уровню, нацеливаясь на различные части тела небольшими порциями.

Что такое Табата?

Табата — это тренировка HIIT, которая включает упражнения длятся четыре минуты. Это одна из вещей, которые делают его таким привлекательным.

Открыл японский ученый доктор Идзуми Табата.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов:

• Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности и прорабатывала пять дней в общей сложности шесть недель.Каждая тренировка длилась один час.
• Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью и тренировалась по четыре дня в общей сложности в течение шести недель. Каждая тренировка длилась четыре минуты 20 секунд.

Результаты показали, что первая группа увеличила свою аэробную (сердечно-сосудистую) систему, но показала очень небольшой прогресс в анаэробной (мышечной) системе.

Вторая группа продемонстрировала гораздо больший рост своей аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

Это показывает, что HIIT оказывает большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Табата для начинающих: 13 тренировок табата, которые подтолкнут вас

Эти тренировки Табата заставят вас двигаться и по-настоящему подтолкнут ваше тело короткими рывками. Все это разные периоды времени, поэтому вы можете найти тот, который подходит вашему расписанию на сегодня. Более того, вы можете выполнять все эти упражнения табата дома.

1. 45-минутная тренировка HIIT и тонизирующая табата для всего тела от FitnessBlender

Эта потрясающая 45-минутная тренировка поможет вашему телу пройти через пару уровней ада в хорошем смысле этого слова.Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что вы делаете соответствующую разминку, потому что нет смысла тренироваться сегодня только для того, чтобы сломать свое тело настолько, что вы не сможете ничего делать в течение следующей недели.

2. 10-минутная тренировка табата для мам для начинающих

Эта тренировка подходит не только мамам, но и женщинам, у которых есть только 10 минут. Вы можете быть удивлены, узнав, что эта тренировка содержит всего 20 упражнений, но это все, что вам нужно, чтобы по-настоящему прочувствовать это повсюду.

3. Быстрая тренировка табата для сжигания жира

Нужна тренировка, чтобы разбудить вас по утрам? Эта тренировка короткая и приятная, и она действительно выполняет свою работу. Он длится всего четыре минуты, но за эти четыре минуты вы ускорите свой метаболизм и заставите свое тело действительно начать работать.

4. Табата-тренировка для начинающих — 25-минутная программа тренировки табата для всего тела с низкоинтенсивными упражнениями

Это отличная тренировка для начинающих из-за разнообразия упражнений, которые в ней представлены.

5. Брутальная тренировка табата для пресса и кора

Не все тренировки Табата сосредоточены на всем теле. Эта 23-минутная тренировка нацелена на ваше ядро ​​и абсолютно жестока.

Мне это нравится.

6. 30-минутная низкоинтенсивная кардио-тренировка для рук и кора табата, пресс и сила верхней части тела

Хотите поработать над верхней частью тела? Тогда этот для тебя. Для этого вам понадобятся гантели, которые просто показывают, что вы действительно собираетесь подтолкнуть свои мышцы.

7. 25-минутная тренировка табата

Эта тренировка уникальна тем, что предлагает 5 раундов Табата по 4 минуты. Большое разнообразие для тех, кто не хочет следовать одному и тому же распорядку.

8. 12-минутная HIIT-тренировка для нижней части тела — 3 суперсета табата, оборудование не требуется

Мы видели все тело, ядро ​​и верхнюю часть тела. Пора заняться нижней частью тела, потому что ей тоже нужна любовь.

9.Практическое руководство: Табата-тренировка: 20-минутная тренировка со мной

Эта тренировка включает 4 раунда по 8 подходов в каждом. Вы будете выполнять различные упражнения, нацеленные на разные части вашего тела.

10. Тренировка Табата, чтобы все тонизировать за 10 минут

20 секунд интенсивных интервалов с последующим 10-секундным отдыхом в течение четырех минут дважды. Звучит неплохо, пока вы не поймете, что болят мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.

11.30-минутная кардио-тренировка табата для сжигания калорий и сжигания жира!

Эта 30-минутная тренировка использует интервалы табата, чтобы получить высокоинтенсивную кардио-тренировку, которая проработает все ваше тело. Доступны варианты с низкой и высокой ударной нагрузкой, поэтому они подходят для всех уровней подготовки. Отлично подходит для сжигания калорий и жира, при этом тонизируя все ваше тело!

12. 10-минутная тренировка табата

Это четыре минуты высокоинтенсивной тренировки, чередующиеся между 20 секундами максимальной тренировки и 10-секундным отдыхом, всего восемь раундов.Эти быстрые и увлекательные тренировки сжигают массу калорий. В этой тренировке мы предлагаем вам два набора Табаты, а также небольшую разминку и восстановление. Никакого оборудования не требуется, и мы следим за сроками.

13. Упражнение на пресс табата: BeFiT GO — 10 минут

Табата тренировки отличные

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки за короткий период времени, вам следует обратить внимание на табату.