Диета Дюкана этап Атака: меню на 7 дней

Диета Дюкана — не просто диета. Это — настоящая система питания, которая не только убирает лишние килограммы, но и меняет представления о еде. Читай детальное семидневное меню диеты Дюкана на первом этапе Атака в нашем материале. 

Меню диеты Дюкана основано на содержании большого количества продуктов с белком. Употребление углеводов, естественно, ограничено. Такой стиль питания позволяет эффективно терять килограммы, а также поддерживать нормальный уровень работоспособности, поскольку белковые продукты хорошо насыщают организм, нет чувства голода и опустошенности. 

Продолжительность диеты Дюкана может быть несколько месяцев и при этом организм не испытывает никакого стресса, плавно теряя килограммы, приучаясь к правильному питанию и нормализуя обмен веществ. Кроме того, такой подход помогает человеку научиться кушать правильную еду, что в свою очередь помогает поддерживать достигнутый результат. 

Первый этап диеты Дюкана называется Атака. Собственно, в его период производится основная война с лишним весом. Это — очень экстремальная неделя, в рамках которой разрешено употребление только белковых продуктов. Хочется сразу отметить, придерживаться данного этапа диеты можно исключительно в течение 7 дней. Более длительный срок грозит рядом заболеваний.

На этапе Атака в пищу могут входить: нежирные молочные продукты, морепродукты, яйца, мясо (нежирные сорта). Ограничений по употребляемой пище в течение дня нет. Ты можешь кушать столько, сколько тебе хочется. 

Не стоит употреблять больше 2 яиц в день, поскольку яичные желтки влияют на холестерин. Белки можно кушать без ограничений. 

Можно смело использовать специи, чтобы создавать различные вкусовые нотки в блюдах. Что касается жидкости, ежедневно нужно выпивать 1,5 литра жидкости (кофе, травяной и зеленый чай, молоко низкой жирности, диетическая кола, вода).

Ежедневно необходимо употреблять 1,5 столовые ложки овсяных отрубей. Их можно добавлять в запеканки, печь лепешки или обогащать ими кефир. Это обязательное условие диеты, чтобы дать организму возможность нормально функционировать.

Читать также Лучшая диета для беременных: формируем рацион

Диета Дюкана: меню на первые 7 дней

Понедельник

• Завтрак: кофе, яичница с курицей.
• Обед: рыбные котлеты, йогурт.
• Полдник: творожная запеканка.
• Ужин: запеченная рыба.

Вторник

• Завтрак: хлебцы из отрубей и нежирный сыр.
• Обед: рыбный суп.
• Полдник: творог, кефир.
• Ужин: запеченное мясо.

 Для приготовления хлебцов тебе понадобятся овсяные отруби и яйца. Смешай их и запеки в духовке. 

Среда 

• Завтрак: омлет.
• Обед: суп с мясом.
• Полдник: сырники.
• Ужин: тушенные морепродукты.

Четверг

• Завтрак:  блинчик из отрубей с творогом.
• Обед: куриные котлеты.
• Полдник: творог, йогурт.
• Ужин: мясо, запеченное с плавленным сыром.

Пятница 

• Завтрак: творожная запеканка.
• Обед: уха с овсяными хлебцами.
• Полдник: молоко.
• Ужин: котлеты.

Суббота 

• Завтрак: варенные яйца и хлебцы.
• Обед: суп с фрикадельками.
• Полдник: творог, кефир.
• Ужин: запеченная рыба.

Воскресенье

• Завтрак: омлет. 
• Обед: тушенная рыба.
• Полдник: творог, кефир.
• Ужин: куриный шашлык.

Помни, на диете Дюкана нет ограничений в порциях. Ты можешь кушать столько, сколько хочется. Главное, не испытывать голод и кушать только любимые продукты. Например, если ты не любишь яйца — замени их на мясо или творог. 

Читайте также: Пять диет, которые стоит попробовать этим летом

Диета Дюкана меню фазы Атака рецепты с фото

Главную сложность для практикующих диету Дюкана представляют горячие блюда, когда меню ограничено лишь 12 сортами мяса, рыбы и птицы. Помимо основных блюд мы затронем вниманием и десерты. Главный секрет – правильно готовить, не прибегать к жарке, не использовать масла и жиры.

Супы для этапа «Атака»

Начнем с первых блюд. Все рецепты просты, не требуют редких и дорогостоящих ингредиентов, блюда готовятся очень быстро.

Суп с мясными фрикадельками

Этот суп станет украшением стола не только для активной фазы – «Атака», но и для остальных этапов диеты Дюкана. На его приготовление уходит не более получаса.

Ингредиенты:

фарш говяжий 200 г;
2 яйца;
800 мл воды;
соль, специи;
зелень.

Приготовление: сперва готовим фарш – смешиваем фарш с яйцом и специями по вкусу, лепим небольшие шарики-фрикадельки, погружаем в кипящую воду на 30 минут. После этих действий добавляем в суп зелень, еще одно измельченное вареное яйцо и оставляем кипеть на 2-3 минуты, постоянно помешивая.

Куриный суп с яйцами пашот

Этот суп готовится еще проще. Вообще, яйца пашот способны превратить любое даже самое простое блюдо в королевский обед. Набор продуктов для этого супа минимальный и есть в каждом доме. Немного фантазии и у тебя на обед интересное блюдо.

Ингредиенты:

куриная грудка 300 г;
2 яйца;
800 мл воды;
винный уксус 1 ч. л.;
соль, специи;
зелень.

Приготовление: в течение получаса курицу отвариваем в подсоленной и приправленной специями воде. После достаем мясо разделываем на кусочки и снова отправляем в бульон. Разбиваем по одному яйцу в чашку. Сбавляем огонь, где вариться куриный бульон, добавляем уксус и перемешиваем, чтобы образовалась воронка. В образовавшуюся воронку аккуратно выливаем яйца, не нарушая целостности желтка и варим 2-3 минуты. С помощью шумовки достаем яйцо, выкладываем в глубокую тарелку, добавляем бульон с курицей, посыпаем мелко порубленной зеленью. Блюдо получается не только очень вкусным, но и выглядит эстетично.

Рыбный суп с лососем

Еще один рецепт, который поможет разнообразить достаточно скудное меню первой фазы «Атака» диеты Дюкана. Суп готовиться мгновенно, а получается даже более сытным, чем куриный.

Ингредиенты:

филе лосося 200 г;
800 мл воды;
1 яйцо;
соль, смесь приправ для рыбы;
зелень.

Приготовление: филе рыбы помещаем в кастрюлю с водой, ставим на огонь. После закипания добавляем соль, перец и готовую смесь приправ для рыбы. Перед подачей добавляем в суп мелко порубленную зелень и половинку сваренного вкрутую яйца.

Окрошка с курицей на кефире

Отличная замена привычным горячим супам, которые просто не лезут в рот в летнее время. Кефир можно заменить на натуральный йогурт без сахара – питьевой или густой, для большей густоты.

Ингредиенты:

половина куриной грудки;
нежирный кефир 2 ст;
минеральная вода 0,5 ст;
2 вареных яйца;
соль, перец;
белый уксус 0,5 ч. л;
зелень.

Приготовление: грудку и яйца режем кубиками, зелень мелко рубим, все это заливаем минерально-кефирной смесью. Добавляем по вкусу соль, перец и уксус. Окрошку подаем холодной.

Мясные блюда для этапа «Атака»

Тяжелее всего проходящим через активную фазу «Атака» диеты Дюкана обходиться без жареных продуктов. Есть рецепты и на этот случай.

Куриные котлеты с крабовыми палочками

Диетический микс курицы и нежного мяса рыбок сурими. Добавление крабовых палочек делает котлеты сочными, а запекание в духовке образует аппетитную корочку.

Ингредиенты:

куриное филе 250 г;
крабовые палочки 150 г;
1 яйцо;
соль и специи по вкусу.

Приготовление: куриное филе с крабовыми палочками пропускаем через мясорубку или режем на мелкие кубики (так получатся рубленые котлеты). Все ингредиенты перемешиваем до однородной массы, формируем котлеты и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку. Достаточно запекать 20 минут, иначе курицу можно пересушить.

Индейка в соусе

Еще один рецепт для активной фазы «Атака», годный и для остальных стадий диеты Дюкана. Мясо индейки обладает не только диетическими свойствами (с ней сравниться разве что телятина), но и высшим гастрономическими качествами.

Ингредиенты:

филе индейки 200 г;
йогурт натуральный обезжиренный 60 г;
соевый соус 15 г;
соль, перец, розмарин.

Приготовление: филе птицы нарезаем тонкими пластинами, заливаем соусом и выкладываем на фольгу. При 180 градусах готовность наступает через час. Соус готовится следующим образом – 60 г йогурта смешиваем с 15 г соевого соуса.

Дю-омлет с телятиной

Получается намного вкуснее привычной всем болтушки из яиц и молока и более сытным за счет мяса. При всем этом, блюдо выходит некалорийным.

Ингредиенты:

3 яйца;
обезжиренное молоко 50-60 мл;
фарш телячий 150 г;
соль, перец.

Приготовление: чтобы приготовить полноценное кушанье, возьмем телячий фарш и обжарим его на антипригарной сковороде без масла, не забываем посолить и поперчить. 3 яичных белка взбиваем с 2 желтками и обезжиренным молоком. Заливаем смесью фарш и отправляем запекаться в духовку, разогретую до 180 градусов. Готовое блюдо украшаем зеленью.

Ростбиф

Ростбиф отлично подойдет в качестве основного блюда, как на этапе «Атака», так и на других фазах диеты Дюкана. Активная часть приготовления занимает около полутора часов, пассивная – 10-12 часов. Дело в том, что нужно замариновать мясо на ночь, чтобы оно пропиталось специями и солью.

Ингредиенты:

вырезка телячья 350 г;
горчица 1 ч. л.;
йогурт натуральный обезжиренный 100 г;
соль, перец.

Приготовление: берем кусок мяса для ростбифа, натираем его смесью соли, перца и любой приправой к мясу, обмазываем горчицей и оставляем на ночь в холодильнике. Утром мясо для мягкости обмазываем нежирным йогуртом, заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час-полтора.

Десерты и выпечка для этапа «Атака»

Главный плюс диеты Дюкана в том, что даже на самом сложном этапе – фазе «Атака» можно употреблять сладкие блюда.

Творожное бланманже

Изысканный рецепт с изысканным названием для сладкоежек, которые следят за своей фигурой. Бланманже напоминает другие десерты – панакоту или желе.

Ингредиенты:

творог обезжиренный 350 г;
йогурт натуральный обезжиренный 100 г;
молоко нежирное 0,5 ст;
желатин быстрорастворимый 20 г;
сахарозаменитель по вкусу.

Приготовление: готовится десерт бланманже просто – заливаем половиной порции теплого (не горячего) молока желатин, оставляем на 15-20 минут до набухания. С помощью блендера перетираем творог, смешиваем с сахарозаменителем и йогуртом. Слегка нагреваем оставшуюся половину молока, по чуть-чуть вливаем в желатин, перемешиваем. Соединяем с творогом, разливаем по формочкам и отправляем в холодильник до полного застывания. В бланманже можно добавить ложку отрубей, которые рекомендуется употреблять на протяжении всей диеты.

Овсяное печенье с отрубями

Еще один рецепт десерта, одобренный доктором Дюканом. Кажется, как можно есть печенье без ущерба для фигуры? На самом деле можно. Рецептура десерта составлена по всем правилам диеты – нет в нем ни сахара, ни муки, ни маргарина, ни других жиров.

Ингредиенты:

1 яйцо;
овсяные отруби 60 г;
йогурт натуральный обезжиренный 50 г;
сахарозаменитель по вкусу.

Приготовление: этот десерт готовится в духовке. Желтки смешиваем с отрубями в отдельной емкости, после чего к ним добавляем взбитые в пену белки. Смесь раскладываем по формочкам и запекаем при 180 градусах в духовке около 25 минут.

Овсяно-творожное печенье

Один из наиболее подходящих десертов для этапа «Атаки». Овсяно-творожное печенье не крошиться, хоть и довольно сухое, поэтому отлично подходит в качестве перекуса на рабочем месте.

Ингредиенты:

мягкий творог 0% жирности 7 ст. л.;
овсяные отруби 7 ст. л.;
2 яйца;
разрыхлитель 1 ч. л.;
сахарозаменитель, ваниль по вкусу.

Приготовление: Рецепт прост до безобразия: смешиваем в блендере все ингредиенты, добавляя по вкусу сахарозаменитель и ваниль. Полученную массу выкладываем на противень чайной ложкой на расстоянии 3-4 см друг от друга (печенье очень увеличивается) и выпекаем до золотистого цвета в разогретой до 150 градусов духовке.

Кофейное желе

Десерт готовится просто, а получается очень вкусным. В рецепт входит кофе, если вместо него добавить обезжиренное какао, получиться шоколадное желе, а если под рукой нет ни того, ни другого, можно сделать молочное.

Ингредиенты:

молоко обезжиренное 2 ст;
растворимый кофе 1 ч. л.;
желатин 4 ч. л.;
150 мл теплой кипяченой воды;
сахарозаменитель, ванилин.

Приготовление: чтобы побаловать себя этим десертом, доводим до кипения молоко вместе с ванильным экстрактом и сахарозаменителем (берем по вкусу), добавляем растворимый кофе. В 150 мл теплой воды разводим желатин, оставляем минут на 20 до полного набухания, добавляем в молочно-кофейную смесь. Полученная масса лучше всего застывает в силиконовых формах, помещенных на 2 часа в холодильник.

Если заранее позаботиться поиском рецептов для диеты Дюкана, то даже самый сложный этап «Атака», продолжающийся 7-10 дней, пройдет легко. Запасайся всеми необходимыми продуктами и вперед на кухню!

Меню на каждый день Атака, Круиз, Закрепление диеты Дюкана

О диете Дюкана не слышал только ленивый. Методика похудения диетолога, а также автора книги о похудении Пьера Дюкана помогла тысячам женщинам и мужчинам сбросить вес. В данной статье рассмотрена суть диеты Дюкана, а также приведено меню на каждый день для каждой фазы.

Диета Дюкана: меню на каждую фазу, этап Атака

Весь курс похудения разделяется на четыре этапа. Во время первых двух фаз человек теряет вес, а последующих двух — закрепляет результаты. На каждый день определенного этапа предусмотрена некая корзина продуктов с той пищей, которой нужно отдавать предпочтение в первую очередь.

Первая фаза очень важна, так как задает настрой на всё время диеты Дюкана. Время поддержания диетического рациона — сугубо индивидуальное, конкретных цифр нет. Фаза «Атака» может длиться от 2-х до 10-ти суток (зависит от желаемых форм). Дольше поддерживать рацион нельзя.

На диете Дюкана Атака кушайте ежедневно по 1,5 ст.л. овсяных отрубей, выпивайте около двух литров жидкости и прогуливайтесь на улице не менее полчаса.

Диета Дюкана: Атака — меню

Этап Атака — полностью белковый, поэтому нужно отдавать предпочтение в больше мере протеину. В меню добавьте нежирное мясо, рыбу, курочку, яйца. Также требуется в день съедать норму клетчатки. Она как раз имеется в отрубях.

Примерное меню диеты Дюкана на этапе Атака следующее.

Как правило, на фазе Атака диеты Дюкана находятся максимум 6-7 дней, а затем переходят на следующий этап.

Из напитков можете пить чаи, но только без сахара, кофе, молоко и т.п. Рекомендуем добавить в меню протеиновые коктейли, рецептов для худеющих бесчисленное множество.

Если вы не можете отказаться от сахара, то пейте чаи с медом. Советуем почитать эту статью о пользе и вреде этого замечательного продукта.

Диета Дюкана: меню на каждый день фазы Круиз

После Атаки следует второй этап похудения —  фаза Круиз. Меню диетического рациона Дюкана тоже включает только белки для похудения (о них почитайте здесь), можно разнообразить рацион свежими овощами. Притом стоит отметить, что фаза Круиз делится ещё на два этапа по три дня каждый. Первые трое суток ешьте только белки, последующие 3 дня — протеин+овощи. Затем подобный цикл повторите.

Из овощей на фазе Круиз диеты Дюкана для похудения выбирайте только те, которые не содержат крахмала. Разрешаются следующие растительные продукты.

Под запретом:

Полностью исключите жареное и жирное.

Меню на каждый день для фазы Круиз диеты Дюкана приведено ниже.

Меню для фазы Круиз можете корректировать, в зависимости от своих вкусовых предпочтений. Однако помните — больше протеина, так как он не откладывается в виде жира на животе, боках и т.д.

Длительность этапа аналогична фазе Атака — до десяти дней.

Диета Дюкана: меню фазы Закрепление

Данный этап является предпоследним, поэтому очень важен. Главная цель фазы Закрепление на диете Дюкана — научить организм не толстеть, знать свою меру. На этом этапе меню уже включает углеводы, но не простые, а сложные. Чем они отличаются, спросите вы? Можете почитать здесь.

Итак, постепенно вводите в рацион макароны из твердых пшеничных сортов, цельнозерновой хлеб, овощи с содержанием крахмала и т.п.

Меню на каждый день фазы Закрепление практически не меняется с вышепредставленным. Только ежедневно включайте в рацион диеты Дюкана по одному фрукту, два хлебца, четыре грамма сыра. А несколько раз в неделю ешьте макароны, ранее запрещенные каши (например, рисовую и кукурузную). Понемногу добавляйте в меню этапа Закрепление свинину, баранину. Раз в недельку можете побаловать себя десертом либо любимым блюдом.

Закрепление может длится как месяц, так два-три. На каждый потерянный килограмм должно приходиться десять закрепляющих дней: если потеряли 5 килограммов, то поддерживаете нижеприведенное меню в течение 50-ти дней.

Примерное меню на каждый день фазы Закрепление диеты Дюкана следующее.

Меню на фазе Закрепление, как видно, достаточно сытное, голодать на диете Дюкана не придется.

Диета Дюкана: меню фазы Стабилизация

Самый последний этап — Стабилизация — уже не имеет каких-то ограничений: вы можете питаться всеми любимыми продуктами и блюдами (разумеется, только из категории здоровой пищи). Однако важно одни сутки раз в семь дней устраивать белковыми.

Меню на каждый день диеты Дюкана будет такое, как при обычном правильном питании. Детальнее о нём можете почитать здесь.

Этап Стабилизация длится всю жизнь. Нет, не нужно пугаться этому. Если выработаете привычку следить за качеством употребляемой пищи, выбрасывая всё жареное и чрезмерно жирное, то диета Дюкана не покажется тяжелой и невыносимой. А чтобы дни протекали особенно легко, составьте лично для себя меню на каждую фазу.

Реальные отзывы о диете Дюкана

Марина: «Много читала комментариев и отзывов об этой диете. И решила попробовать. Сперва составила детальное меню на каждый день по каждой конкретной фазе, на разных сайтах искала рецепты специально для диеты Дюкана. К слову, их море. Разрешенные продукты ела неограниченно, благодаря чему не голодала. За три месяца стала на автомате «сортировать» продукты на вредные и здоровые. В общем, за полгода результат действительно есть. Сбросила 21 килограмм».

Инна: «Как было трудно даже от одной мысли, что нужно садиться на диету. Но по-другому килограммы бы не ушли. В интернете море разных диет, которые гарантируют результат уже через неделю. Почитав форумы, поняла, что они только садят здоровье. Вот уже четвертый месяц худею с помощью методики Пьера Дюкана. Медленно, но уверенно без вреда. На данный момент скинула уже 16 килограммов».

Сергей: «Спасибо Дюкану за эту диету! Можно есть всё и при этом худеть. Здесь не нужно отказываться ни от любимой курочки или майонеза. Правда, последний нужно готовить самостоятельно по особому рецепту, а с куриного мяса снимать шкурку. Но это ведь мелочи. Всем советую диету!»

Атака диета Дюкана — первая фаза: Правила, меню, продукты и рецепты

Фаза Атаки диеты доктора Дюкана самая первая, короткая и жесткая. Разрешается употребление только обезжиренных белковых и молочных продуктов. Но даже из этого скудного набора можно составить полноценное меню.
Широко известная и популярная система питания доктора Дюкана состоит из 4 последовательных этапов, первый этап – это Атака.

Содержание:

Суть первой фазы диеты Дюкана

Атака диеты Дюкана — самый быстрый этап с самыми жесткими требованиями. Его продолжительность рассчитывается в зависимости от количества избыточного веса.

Если необходимо сбросить до 20 кг, фаза Атаки будет составлять 3-5 дней.
От 20 до 30 кг соответственно 5-7 дней. Если же избыточный вес превышает 30 кг, Атака продлится максимально долго — 5-10 дней. Потеря веса может составить 5-7 кг.

Суть этапа Атаки заключается в исключении углеводной пищи и жиров. Разрешено употребление только белковых и обезжиренных молочных продуктов.

Основные правила фазы Атаки

На протяжении периода Атаки худеющему необходимо съедать ежедневно 1,5 ст. л. овсяных отрубей. При достаточно редко встречающейся непереносимости этого продукта его заменяют 1,5 ст. л. гречки. Для предотвращения обезвоживания норма воды в сутки должна составлять около 2 л. Блюда из разрешенных продуктов можно кушать в неограниченном количестве и в любое время. Таким образом, меню Атаки по Дюкану позволит забыть о чувстве голода. Также должна присутствовать физическая активность. Для начала достаточно короткой разминки и 20 минутной прогулки быстрым шагом.

Запрещенные продукты

В меню Атаки диеты Пьера Дюкана запрещено кушать каши, мучные продукты, масло растительное, овощи, фрукты, сахар, шоколад, орехи, майонез.

Разрешенные продукты. Что можно есть?

Теперь рассмотрим, что можно есть в Атаке диеты Дюкана.

1. Мясо постное: говядина, телятина, кролик, ветчина.
2. Птица любая, за исключением уток и гусей.
3. Субпродукты: печень, почки, язык телячий.
4. Рыба любая, приготовленная без жира, моллюски и ракообразные.
5. Продукты молочные обезжиренные.
6. Яйца.

В качестве вкусовых добавок можно использовать в небольших количествах пряности, травы, уксус, горчицу, томатную пасту и т.д. Разрешены также кофе, чай, травяные чаи без добавления сахара.
Как заправку для салатов можно использовать парафиновое масло, поскольку оно полностью не усваивается организмом и оказывает мягкое слабительное действие.

Меню на неделю в фазе Атаки

При составлении меню на неделю для фазы Атаки диеты Дюкана важно использовать только разрешенные продукты из списка. Никаких отклонений и нарушений быть не должно. Приемов пищи может быть сколько угодно, но белковые продукты сытные и обычно достаточно 4 приема пищи в день.

Примерное меню первого этапа диеты Дюкана:
1. Завтрак. Хлеб из отрубей, йогурт, кофе.
2. Обед. Шашлычки куриные.
3. Полдник. Кефир, творог.
4. Ужин. Запеченная рыба или мясо с травами, чай.

В качестве перекусов подойдет обезжиренное молоко, чай, кофе, диетическая кола. Меню на каждый день для этапа Атаки диеты Дюкана может отличаться от вышеописанного, но обязательно должно строго соответствовать всем рекомендациям.

Популярные рецепты по Дюкану на Атаке — блюда

Самый популярный рецепт блюд по Дюкану в Атаке – особый хлеб. Готовится он быстро и несложно. Нам понадобится:

• яйца — 2 шт.;
• йогурт или мягкий творог обезжиренные — 2 ст. л.;
• овсяные отруби — 120 г.;
• сода — 0,5 ч. л.

Все ингредиенты перемешиваются, формируется буханка и выпекается в духовке, хлебопечке, микроволновке.

Еще один замечательный рецепт — пастрома из куриной или индюшиной грудки, чтобы приготовить ее понадобятся продукты:

• филе птицы — 800 г.;
• чеснок — 6-8 зубчиков;
• солевой раствор из расчета 1 ст. л. на 1 стакан воды;
• пряности для маринада: паприка, красный перец, смесь перцев и пр.;
• масло оливковое — 1 ст. л.

Промытое и очищенное филе заливается рассолом и оставляется в холодильнике на ночь. Отдельно готовится маринад. Вынутое из солевого раствора филе прослушивается, смазывается маринадом, выкладывается на противень и отправляется в духовку для запекания на 20-30 минут при температуре 250 С.

По прошествии этапа Атаки диеты Дюкана переходят к следующей фазе – Круизу.

Кроме диеты в борьбе с лишним весом Вам могут помочь капли для похудания, многим людям данное средство уже очень помогло в борьбе с лишним весом. Кто заинтересовался каплями для похудания — могут почитать про них подробнее здесь.

Меню диеты Дюкана на неделю в фазе Атака

Диета Дюкана мегапопулярна. Все больше и больше людей доверяют ей потерю своих лишних килограммов. И не напрасно: ведь уже на первом этапе диеты – Атаке – можно избавиться от 5-6 килограммов жирового балласта. Как это сделать? Очень просто – читайте и запоминайте!

Дюкан изобрел поистине гениальную по своей простоте диету: минимум жиров и углеводов, которые питают жировые клетки, – и лишний вес исчезает, не нанося при этом никакого ущерба мышечному фасаду человеческого тела. Питаться при этом надо белковыми продуктами – ведь белок универсальный поставщик энергии, а не лишнего веса. Продумана эта система похудения до мелочей и включает в себя 4 фазы: Атака, Круиз, Консолидация и Стабилизация. Подробнее об остальных фазах читайте в отдельном выпуске.

Первая фаза самая короткая, но от успешности её прохождения во многом зависит общий результат. Именно в стадии Атаки, о которой идет речь в статье, заключен пусковой механизм похудения по Дюкану.

Описание фазы Атака

Белок и ничего кроме – вот главный принцип Атаки. Никаких углеводов и жиров, овощей и фруктов. Белки в чистом виде, в разных кулинарных формах и комбинациях. Разумеется, такое однообразное и довольно тяжелое питание не может длиться слишком долго – чтобы не нанести непоправимый ущерб здоровью.

Поэтому Атака стремительна и коротка – максимум 10 дней (для тех, чей лишний вес исчисляется 30 кг и более). Около недели потребуется тем, кто хочет похудеть на 20-30 кг. А избыточный вес в районе 10-20 кг потребует 5 дней пребывания в атакующем режиме. Всего 3 дня надо продержаться на «чистых» белках тем, кто носит на себе до 10 ненужных килограмм.

Потери веса после Атаки составят до 6 кг – все зависит от изначальной полноты. Воодушевляющий результат не должен послужить стимулом для увеличения сроков данной фазы – это попросту может быть опасно для здоровья.

Рацион диеты

Белки – основа рациона на фазе Атаки. Но белок – понятие растяжимое. Сам Дюкан в своей книге «Я не умею худеть» описал 72 вида продуктов, разрешенных на этапе Атака его диеты. В первую очередь это:

• Мясо и птица (говядина, телятина, крольчатина, курятина, индюшатина). Одно «но» – мясо должно быть нежирным. Поэтому с птицы надо снимать кожу, а свинину и баранину лучше вообще не есть.
• Мясные субпродукты (печень, почки, язык) и изделия из мяса (ветчина нежирная).
• Рыба (любая свежая или копченая) и рыбные консервы (без масла).
• Морепродукты (ракообразные и моллюски).
• Яйца (белки без ограничений, желтки ограничить 1-2 в день, а при повышенном холестерине и того меньше).
• Молочные продукты обезжиренные и несладкие. Можно все, кроме обычного сыра (плавленый и творожный разрешены).

Употреблению жидкости при диете Дюкана уделяется большое внимание. Пить можно все безалкогольное, несладкое и негазированное. Соки употреблять нельзя. Сам Дюкан рекомендовал обычную воду, отвар ягод Годжи и зеленый чай. Все вышеперечисленные продукты разрешено употреблять без ограничений.

Существует также список условно-разрешенных продуктов – тех, потребление которых возможно в минимальных количествах. Это специи и приправы, зелень и лимоны, соусы (горчица, соевый, томатный), масло оливковое и вазелиновое, отруби (употреблять нужно обязательно, но не более 2 ст. л. в день).

Примерное меню этапа Атака на неделю

Главные правила, на которые надо опираться при составлении меню:

• Достаточно обильное питье – 2 литра в день и больше.
• Отруби – ежедневно по несколько столовых ложек.
• Выбирать такой способ приготовления, при котором потребуется минимальное количество растительного масла. А ещё лучше – вовсе без него.
• В рационе должны быть только разрешенные продукты! И никаких послаблений!
• Соль, специи и сахарозаменитель – по минимуму. Только чтобы слегка разбавить пресный вкус блюд.

День	Меню
Первый	Завтрак: омлет из яиц и молока, чай или кофе. Обед: куриный суп по-дюкановски, мятный чай с имбирем. Полдник: сырники на пару с молоком. Ужин: запеченная скумбрия, кефир.
Второй	Завтрак: каша из овсяных отрубей на молоке, чай или кофе. Обед: отбивные из фарша, ромашковый чай. Полдник: кексы из овсяных отрубей, отвар ягод Годжи. Ужин: фрикадельки из индейки, запеченные в духовке с зеленью, питьевой йогурт.
Третий	Завтрак: вареные яйца, чай или кофе. Обед: куриные нагетсы в овсяных отрубях, зеленый чай. Полдник: лимонный пирог, питьевой йогурт. Ужин: омлетный рулетик с красной рыбой, травяной чай.
Четвертый	Завтрак: бутерброд из лепешки на отрубях и ветчины, чай или кофе. Обед: уха из лосося с вареными яйцами и луком, мятный чай с имбирем. Полдник: десерт из взбитых белков с лимонным соком и сахарозаменителем, чай. Ужин: рыбный салат, отвар шиповника.
Пятый	Завтрак: мясные чипсы, чай или кофе. Обед: курица, запеченная в духовке на соли, зеленый чай. Полдник: дюкановские блинчики из отрубей, молока и яиц, кефир. Ужин: рыбный пирог, имбирный напиток.
Шестой	Завтрак: яичница с ветчиной, чай или кофе. Обед: стейки из говядины, чай из мелиссы с лимоном. Полдник: печенье на отрубях, питьевой йогурт. Ужин: омлет с луком и креветками, зеленый чай.
Седьмой	Завтрак: омлет на пару с зеленью и плавленым сыром, чай или кофе. Обед: куриная грудка, приготовленная на гриле, ромашково-мятный чай. Полдник: ванильная каша с отрубями, молоко. Ужин: мясной пирог, кефир.

Рецепты диеты Дюкана для Атаки

Фанаты диеты Дюкана придумали и опробовали огромное количество рецептов блюд, идеально подходящих к меню белковой Атаки. Вот лишь некоторые из них.

Отбивные «Нежные»

Потребуется полкило фарша из нежирного мяса, 2 яйца и отруби (2 ст.л.).

Фарш приправить специями и немного подсолить, отбить и сформировать из него небольшие приплюснутые лепешечки. Полученные заготовки обмакнуть попеременно в отруби и взбитые яйца, жарить на сковороде с небольшим количеством масла растительного или гриле. Как вариант – приготовить на режиме «Выпечка» в мультиварке. Подготовьте одно филе из куриной грудки (порезать кубиками), 30 г натурального соевого соуса, яйцо сырое, зелень петрушки.

Вскипятить в кастрюле воду и добавить в неё филе птицы и соевый соус. Варить до готовности мяса. Затем в кипяток тонкой струйкой при постоянном помешивании влить взбитое яйцо. После этого выключить огонь и засыпать в кастрюлю зелень. Дать настояться полчаса.

Отварить небольшое количество красной рыбы (200 г семги или форели) и 2 куриных яйца. Остывшую рыбу и яйца порезать, добавить зелень по вкусу и 5-6 крабовых палочек. Желательно не солить, но если уж совсем невмоготу кушать пресный салат – подсолить можно рыбку при отваривании.

Омлетный рулет

Приготовить омлет из стакана молока (обезжиренного), одного яйца и 2 ст.л. овсяных отрубей. Выпекать его с 2 сторон, затем остудить. В получившийся омлетный блин можно завернуть любую мясную или рыбную начинку: отварное порезанное мясо, красную рыбку, зелень, вареные яйца, ветчину. Можно подавать под соусом «Дюкановский майонез». Получается очень сытное блюдо.

Пирог с начинкой

Тесто готовят из 2 яиц, 6 столовых ложек отрубей, ¾ стакана кефира, пакетика быстрорастворимых дрожжей, соль и специи по вкусу. Все ингредиенты хорошо вымешиваются. Получившуюся опару оставить в теплом месте на час, чтобы поднялась. Для того, чтобы тесто получилось пышнее и вкуснее, можно добавить разрыхлитель и сахарозаменитель – по половине чайной ложки.

Этот пирог можно приготовить как «пустой», так и с начинкой – рыбной, мясной. В любом случае подошедшее тесто выливается в форму для выпечки (лучше силиконовую) и отправляется в духовку. Начинка при этом выкладывается поверх теста. Выпекать до румяной корочки, дать остыть.

Многим может показаться, что этап Атака и употребление десертных блюд – несовместимы. Это не так. Из разрешенных продуктов можно приготовить массу десертов, которые обогатят и разнообразят меню худеющего.

Сырники паровые

Замешать тесто из 2 яиц, пачки обезжиренного творога, 2-3 ложек смолотых отрубей. Добавить соль и сахарозаменитель по вкусу. Чтобы сырники стали ароматнее – воспользуйтесь ванилином. Полученную массу разложить в силиконовые формочки и готовить на пару в мультиварке или пароварке около 40 минут. Можно то же тесто разложить в кексницы (обязательно выложить формочки бумагой для выпечки) и выпекать в духовке – получатся изумительные творожные кексы.

Лимонный пирог

Это блюдо наверняка пойдет «на ура» не только в период дюкановской диеты, но и в обычное недиетическое время. Потребуется натертый лимон, 3 яйца и сахарозаменитель. Яичные желтки смешать с сахарозаменителем и лимонной массой – все это варить на водяной бане до загустения, постоянно помешивая. Остудить и добавить 3 взбитых до крепкой пены белка. Получившееся тесто перелить в форму для выпечки и выпекать в духовке до зарумянивания.

Диета Дюкана: фаза Атака – отзывы и результаты

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/07/Татьяна1.jpg»]У нас в семье 3 толстяка: я, мама и папа. На семейном совете мы решили все вместе сесть на диету Дюкана. Первый этап – Атака – дался нам довольно легко, хотя просидели мы на нем больше недели. Блюда разнообразные, очень сытные. Не хватало сладкого, но мы научились жить и без конфет. В итоге на троих мы сбросили 14 кг. Очень довольны. Собираемся продолжать.

Татьяна

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/07/Ирина2.jpg»]У меня во время Атаки очень болел желудок. Я даже хотела бросить диету, но потом прочитала, что так часто бывает – от обилия мяса и его недостаточно тщательного пережевывания. На специальном форуме мне посоветовали готовить кисель из льняного семени по утрам и пить побольше воды, а мясо употреблять в виде фарша. И все прошло. 10 дней Атаки – минус 6 кг. Никогда не думала, что это возможно.

Ирина

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/07/Алеся.jpg»]Что я усвоила после Атаки? Что белковые диеты вообще не мое! Кое-как просидела на этом этапе 5 дней и сбросила всего1,5 кг. Надеюсь, дальше дело пойдет веселее – можно будет хоть овощи кушать.

Алеся

[/su_testimonial]

Больше отзывов об этой диете читайте в отдельном выпуске.

Многие из тех, кто опробовал на себе диету Дюкана, признаются, что тяжелее всего было на первой её фазе. Те, кто с честью прошел испытание Атакой, изобрели массу хитростей и секретов, позволяющих легко выдержать «белковое безумие». Как вам удалось или удается преодолевать трудности, возникающие на этой стадии? И есть ли вообще затруднения? Пишите в комментариях!

Этапы диеты Дюкана — атака, круиз, закрепление и стабилизация, разрешенные продукты

Французский диетолог Пьер Дюкан разработал специальную систему питания, с помощью которой можно не только сбросить лишний вес, но и очистить свой организм от токсинов и шлаков, нормализовать обмен веществ. Диету Дюкана можно использовать не только как способ похудения, но и как систему питания, ведь она очень разнообразна, не требует отказа от большого количества продуктов и доступна.

Диета Дюкана позволяет сбросить от 3 до 5кг за неделю, но чтобы результат вас порадовал, необходимо придерживаться определённых правил: выпивать минимум 1,5л жидкости, ежедневно съедать овсяные отруби, ежедневно гулять на свежем воздухе, делать лёгкие физические упражнения.

Этапы диеты Дюкана

Диета Дюкана состоит из четырёх этапов: атака, круиз, закрепление и стабилизация. Какие разрешенные продукты во время каждого этапа можно употреблять? Об этом наша статья.

Диета Дюкана. Этап 1. Атака

Меню первого этапа состоит, в основном, из белковой пищи. Из мясных продуктов предпочтительны: мясо индейки или цыплёнка, телячья печень, любая рыба и морепродукты. Из способов приготовления — тушение и варка. В небольших количествах можно использовать специи и пряности: уксус, лук и чеснок, зелень. Ежедневно употреблять до 1,5 столовых ложек овсяных отрубей. Сахар лучше вовсе исключить либо использовать его заменитель.

На этапе «Атака» идёт активное расщепление жировой ткани, поэтому вы можете ощущать некий дискомфорт: сухость и неприятный запах изо рта. Потеря веса в этом периоде может составлять от 2 до 6 кг.

Длительность первого этапа определяется количеством жировой ткани, но не может составлять более 10 дней. Так, например, при лишнем весе в 10-20кг этап длится от 3 до 5 дней, при 20-30кг первая фаза составляет от 5 до 7 дней, а при 30кг и более — от 5 до 10 дней.

Диета Дюкана. Этап 2. Круиз

В этом периоде можно употреблять различные виды овощей (кроме тех, что содержат крахмал — горох, картофель, чечевица). Вид приготовления — отваривание, запекание, тушение. Зерновые и рис следует исключить. Мясо можно всё то, что разрешалось на первом этапе плюс специи. Ежедневно съедать до 2 столовых ложек овсяных отрубей. Этот этап можно дополнить молоком и красным вином, но в небольших количествах.

Длительность этапа также является индивидуальной.

Диета Дюкана. Этап 3. Закрепление

Длительность этой фазы зависит от количества потерянных килограммов: на каждый отдельный килограмм отводится 10 дней закрепления.

Рацион этого периода является довольно разнообразным — здесь можно употреблять все продукты, разрешённые на первом этапе плюс овощи из второго. Добавляются фрукты — любые, кроме винограда, бананов и черешни. Плюс ежедневно 40г хлеба и кусочек сыра. Норма овсяных отрубей составляет уже 2,5 столовых ложки.

Диета Дюкана. Этап 4. Стабилизация

Рацион на этом этапе может быть каким угодно. Но необходимо придерживаться двух правил: в ежедневном меню должно быть не менее 3 столовых ложек овсяных отрубей и протеины каждую неделю.

К минусам диеты Дюкана можно отнести некоторые неприятные ощущения в течение первых дней — повышенная утомляемость и сонливость. Так как в организме идёт активное расщепление жира, может наблюдаться его нехватка, а также дефицит витаминов и минералов.

К плюсам данной диеты относится довольно разнообразный рацион, чем могут похвастаться не все диеты.

Диета Дюкана, фаза «Атака» — рецепты и меню на каждый день

Диета Пьера Дюкана – длительный курс правильного питания — разработана и спланирована с учетом потребностей организма, интересов худеющих людей и особенностей их внешнего и внутреннего состояния. Комплекс способствует сжиганию жировой массы, удерживанию положительного результата, улучшению состояния кожи, волос, ногтей. Все эти невероятные изменения возможны в случае регулярного использования продуктов питания из разрешенного списка и полного отказа от запрещенной еды и напитков.

Одной из особенностей диеты Дюкана считается четкое разделение процесса на этапы, различные по временному отрезку и характерным правилам. Рассматривая вкратце меню, можно выделить несколько основных аспектов, характерных всем этапам: употребление 1,5 – 3 ст.л. овсяных отрубей ежедневно, беспрекословное соблюдение режима питания, прием белковых продуктов в любом количестве, табу на алкоголь, сахар, масло и жареный картофель.

Также есть отдельные нюансы, касающиеся каждого этапа. Для «Атаки» характерны белковые продукты с низким содержанием углеводов и жира. «Чередование» представляет собой поочередное использование белковых и белково-овощных рецептов. «Закреплению» присущи более мягкие требования, нежели на всех предыдущих этапах. А «Стабилизация» заключается в привыкании к обычному образу жизни.

Диета Дюкана: фаза «Атака»

Одной из самых сложных и эффективных считается фаза «Атака» диеты доктора Дюкана. Это своеобразная чреда белковых дней, продолжительность которой продиктована количеством лишних килограмм. Конечно же, придерживаться строгих рамок не слишком легко. В связи с этим, для удобства и комфорта худеющих было создано отдельное полноценное меню на неделю, включающее огромное количество рецептов для целого этапа. Отличные рецепты с фото и видео по диете Дюканаразмещены на просторах интернета в огромном количестве, что значительно упрощает организацию правильного питания.

В нашем паблике вы также найдете несколько вкусных, полезных, а главное – разрешенных рецептов для атаки: печень, рыба, блины, десерты и т.д. Спешим уверить, все готовые блюда обладают потрясающими вкусовыми качествами, что совершенно не характерно другим бестолковым диетам. Попробовав и выбрав для себя наилучшие среди них, вы сможете не только снизить массу тела, но и регулярно кормить свою семью вкусными и ароматными кушаньями.

Рецепт для Атаки – печеночные оладьи

Аппетитные и ароматные печеночные оладьи… Ммммм, как можно их не любить? Казалось бы, всякая диета категорически запротестует такие калорийные жареные блюда. Но только не рацион доктора Дюкана: ограждать человека в подобных вкусностях категорически нельзя!

Если вы на этапе «Атаки» рекомендуем вам попробовать известные печеночные оладушки. Быть может, вы навсегда влюбитесь в них и станете регулярно радовать родных такой вкуснятиной.

Необходимые ингредиенты:

• печень куриная – 800 г
• соус соевый – 1 ст.л.
• яйца куриные – 2 шт
• отруби овсяные – 2 ст.л.
• лук зеленый
• зелень укропа
• пара зубчиков чеснока
• перец молотый, соль по вкусу

Способ приготовления печеночных оладьев:

1. 1. Наверняка вам известно, что отрубям необходимо набухнуть. Для этого смешайте их с яйцом, зеленью, чесноком и соевым соусом. После подготовки жидкой основы приступайте к главному ингредиенту.
   2. Свежую или размороженную куриную печень тщательно вымойте, просушите и порежьте небольшими кусочками (1х1 см). Если имеется блендер, воспользуйтесь им, это значительно сэкономит время на измельчение печенки.

1. В конце подготовки смешайте все ингредиенты в глубокой миске. Если есть сковорода с противопригарным покрытием, отставьте растительное масло подальше. Оно не пригодится. Обычныестаротипные сковородки лучше все-таки слегка смазать щеточкой, смоченной в масле. Не переусердствуйте, лишний жир совершенно ни к чему. Выложите на разогретую сковороду столовой ложкой печеночную массу, обжарьте оладьи с обеих сторон. Куриная печень готовится быстро, поэтому важно не пересушить ее.

Буквально 5-7 минут на одну партию, и печень по Дюкану готова. Остается лишь красиво выложить готовые оладушки на порционные тарелочки, украсить их свежей зеленью и наслаждаться непревзойденным вкусом в кругу семьи.

Рецепт для Атаки — судак по-итальянски

Если вы любитель рыбки, рецепты Дюкана наверняка придутся вам по душе. Рыбка для «Атаки» проста в приготовлении, но вместе с тем необычно вкусна и ароматна. Даже при несложно списке продуктов конечный результат получается восхитительным. Судак по-итальянски, как рецепт для этапа «Атаки» – идеальный вариант.

Необходимые ингредиенты:

• судак свежий – 650 г
• вино белое сухое – 70 мл
• томаты вяленые – 15 г
• порей – 1 шт
• чеснок – 2 дольки
• цедра лимона – 2 ч.л.
• зелень петрушки
• соль
• сок лимона – 20 мл
• масло оливковое – 30 мл

Способ приготовления:

1. Судак помойте, почистите и просушите. Уложите рыбину в глубокую емкость и полейте вином, чтобы промариновалась. Оставьте судак на 40 мин в таком положении.
2. Чеснок, петрушку и вяленые помидоры нарежьте маленькими кусочками, лук порей порубите кусками побольше. Натрите цедру лимона и смешайте все мелкие компоненты с лимонным соком и оливковым маслом.
3. Промаринованный судак надрежьте по бокам косыми полосами, посолите и поперчите. В брюшко выложите заготовленную смесь и заколите его зубочистками. Оставшуюся начинку выложите сверху на рыбку.
4. В огнеупорную посудину положите судачка, залейте вином (маринадом), бросьте в него лук порей. В таком виде отправьте посуду в разогретую до 200С духовку. Периодически поливайте рыбку маринадом. В среднем время на запекание не превышает получаса.

Вот таким восхитительно вкусным судачком можно не только себя любимого побаловать, но и гостей приятно удивить.

Рыба в духовке для Атаки, видеорецепт

Если судак вам не по душе, смотрите рецепт приготовления другой рыбки для «Атаки» по Дюкану.

Сладкий рецепт для Атаки — блины с корицей

О чем чаще всего мы мечтаем, будучи на диете? Верно, о вкусных сладких десертах! А ведь для множества диет сладкие блюда – страшнейшие враги. Благо, нас это не касается. Диета Пьера Дюкана для многих пользователей давным-давно превратилась в удобный, вкусный и здоровый образ жизни. Ведь блюда на разных этапах практически ничем не отличаются от привычных, ежедневных. Что же, раз уж речь зашла о десертах, почему бы нам не попробовать смастерить в домашних условиях сладкие блины с корицей.

Необходимые ингредиенты:

• яйцо куриное- 1 шт
• отруби овсяные – 45 г
• йогурт обезжиренный – 125 г
• корица – 0,5 ч.л.
• порошок спленда – 6 ч.л.

Способ приготовления:

1. Для начала определитесь с подсластителем: вместо порошка спленды можно использовать мед или стевий. К тому же, количество также стоит отрегулировать на собственный вкус. Пусть первый раз будет пробным. Делая такие блины по рецепту доктора Дюкана второй раз, вы будете ориентироваться в дозировке сладкого компонента.
2. Обезжиренный йогурт тщательно взбейте венчиком с яйцом. Если вы любите ванильный привкус, прибавьте к жидкому составу немножко ванилина.
3. В смесь добавьте отруби, корицу, спленду. Все тесто тщательно перемешайте до состояния близкого к однородному.
4. На разогретую сковороду налейте капельку растительного масла и прожарьте по очереди все блинчики. На все приготовление вы потратите не более часа. Будьте уверенны, родные и друзья непременно будут рады такому лакомству.

Запомните, ни одна диета не является достаточным основанием для отказа от вкусной, аппетитной пищи. Ограничивая себя регулярно, вы рискуете отказаться от затеи раньше положенного времени. Уж лучше потратить несколько минут на поиск отличных рецептов Дюкана для духовки и мультиварки, нежели мучить всю семью пресными и безвкусными блюдами. Блинчики, супы, салаты, десерты – все эти вкусности вы сможете приготовить по фото и видео рецептам с нашего сайта.

Загрузка…

План питания по диете Дюкана

С нашим пятидневным планом питания Дюкана вы будете на правильном пути к достижению этой пляжной формы.

Если вы находитесь в фазе атаки диеты Дюкана, избегайте салатов и овощей. Их можно добавить в круизе в неограниченном количестве.

День 1

Завтрак: яичница с копченым лососем (1 порция)

Взбейте 2 яйца в миске. Добавьте немного обезжиренного молока. Добавьте столько рубленого копченого лосося, сколько хотите. Поставьте в микроволновую печь на 1 минуту.Размешивать. Готовьте в микроволновой печи еще 30 секунд и подавайте.

Обед: рулетики из ветчины (4 порции)

175 г нежирной ветчины, мелко нарезанной
225 г обезжиренного творога *
Мелко нарезанные чеснок и майоран, по вкусу
4 лука-шалота, мелко нарезанные
Табаско, по вкусу

Микс все ингредиенты и скатать в маленькие шарики.

Ужин: вьетнамская говядина (2 порции)

400 г стейка из филе, нарезанного кубиками 1 см
2 столовые ложки соевого соуса
1 столовая ложка устричного соуса
1 большой кусок имбиря, тертого
3 капли растительного масла
4 измельченных зубчика чеснока
Кориандр листья, для сервировки

Смешайте говядину, соусы, имбирь и немного черного перца.Мариновать не менее 30 минут. На сковороде обжарить чеснок (промасленный маслом и протереть бумажной салфеткой). Добавить говядину и перемешивать на сильном огне 10-15 секунд, если получится средне-прожаренное. Сверху посыпьте кориандром.

День 2

Завтрак: йогурт (1 порция)

200 г обезжиренного йогурта, присыпанного овсяными отрубями, 1 каплей ванильной эссенции и подсластителя.

Обед: блин с овсяными отрубями (на 1 порцию)

1½ ст.л. овсяных отрубей
1½ ст.л. творога без жира
Сушеные травы, по желанию
Тунец в хлопьях 175 г, копченый лосось, ветчина или курица
2 яйца отдельно
Масло для приготовления

Смешайте овсяные отруби с творогом с зеленью, щепоткой соли и перца, рыбой, мясом или куриным мясом и яичным желтком.Взбейте яичные белки до образования твердых пиков, затем добавьте в смесь овсяных отрубей. Перелейте в сковороду с антипригарным покрытием, которая была смазана маслом и протерта кухонной бумагой и несколькими каплями масла. Варить по 2-3 минуты с каждой стороны.

Ужин: запеченная рыба с зеленью (4 порции)

800 г филе белой рыбы
300 г обезжиренное сырое мясо
4 яйца
5 столовых ложек измельченных трав
3 капли растительного масла

Разогрейте духовку до 220ºC. Приправить рыбное филе и завернуть пергаментной бумагой. Выпекать 10 минут.Уменьшите огонь до 180ºC. Вынуть рыбу из духовки. Поместите приготовленное филе в блендер с сыром филе, яйцами и зеленью и хорошо перемешайте. Вылить смесь в форму для запекания (смазанную маслом и протереть бумажной салфеткой). Поместите блюдо в большую посуду. Заполните большую посуду наполовину холодной водой. Выпекать 45 минут или до полной готовности.

Десерт: лимонный чизкейк

2 яйца
4 столовые ложки фризе
4 столовые ложки творога
200 г творога
300 г обезжиренного сливочного сыра
2 столовые ложки кукурузного крахмала
8 столовых ложек подсластителя
тертая цедра лимона

Нагрейте духовку до 160ºC.Смешайте ингредиенты, кроме яичных белков и кукурузного крахмала, и взбейте до однородной массы. В другой миске взбейте яичные белки до густого состояния, затем добавьте кукурузный крахмал и переложите эту смесь в первую миску. запекать в блюде 40 минут или до появления золотистой корочки. Охладите, затем подавайте с тертой цедрой лимона.

День 3

Завтрак: каша из овсяных отрубей (1 порция)

Смешайте 2 столовые ложки овсяных отрубей и немного пшеничных отрубей (по желанию) с обезжиренным молоком и подсластителем. Готовьте в микроволновой печи 2 минуты.

Обед: бургеры с розмарином и говядиной (3 порции)

750 г говяжьего фарша
1 нарезанная луковица
2 измельченных зубчика чеснока
2 столовые ложки сливового соуса
1 столовая ложка Вустерширского соуса
2 столовые ложки мелко нарезанного розмарина
1-2 столовые ложки мелко нарезанного мята или базилик
1 слегка взбитое яйцо
Салат для подачи, по желанию

Смешайте все ингредиенты, приправьте солью и перцем по вкусу и сформируйте котлеты. Готовьте на гриле до золотистого цвета с обеих сторон. Слейте на бумажном полотенце.

Ужин: рыбный котлет (1 порция)

3 отдельных яйца
6 столовых ложек обезжиренного творога
1 столовая ложка кукурузного крахмала
1 измельченный зубчик чеснока
Нарезанные травы по вкусу
1 мелко нарезанное филе белой рыбы
3 крабовые палочки тонко нарезанный ломтиками

Взбить яичные белки до образования густой массы. Добавьте другие ингредиенты и запекайте в емкости с покрытием при 180ºC в течение 45 минут.

Десерт: шоколадно-кофейные безе

3 яичных белка
2 чайные ложки какао-порошка
6 столовых ложек подсластителя
2 чайные ложки очень крепкого кофе

Разогрейте духовку до 150ºC.Взбейте яичные белки, пока они не станут очень густыми. Добавьте какао в подсластитель, затем посыпьте им яичные белки. Добавьте кофе и продолжайте взбивать около 30 секунд. Выложите ложкой на небольшие холмики на противне и запекайте 25–30 минут.

День 4

Завтрак: маффины с овсяными отрубями (на 4 порции)

4 отдельных яйца
8 столовых ложек овсяных отрубей
4 столовых ложки картофеля фри
1/2 чайной ложки подсластителя
Цедра лимона или корица

Нагрейте духовку до 180ºC. Взбить яичные белки до густого состояния.Смешайте остальные ингредиенты. Добавьте яичные белки. Разлить по ящикам. Выпекать 20-30 минут.

Обед: салат из креветок и яиц (2 порции)

1 чайная ложка оливкового масла
4 чайные ложки яблочного уксуса
600 г салата
Несколько веточек эстрагона
200 г креветок, приготовленных и очищенных от скорлупы
4 яйца

Приготовьте винегрет с маслом и уксусом и немного соли и перца. Смешайте в миске салат, листья эстрагона и креветки.

Яйца всмятку в течение 5-6 минут. Тщательно очистите кожуру, так как желтки все равно будут жидкими.Подавайте яйца, пока они еще очень горячие, с соусом из салата и креветок.

Ужин: эскалопы из лосося и горчичный соус с укропом (4 порции)

4 толстых (около 200 г каждая)
кусочков лосося
2 нарезанных лука-шалот
1 столовая ложка мягкой горчицы
6 чайных ложек обезжиренного картофеля
Мелко нарезанный укроп вкус
Спаржа на пару, опция

Положите лосось в морозильную камеру на несколько минут, чтобы можно было нарезать его тонкими (около 50 г) ломтиками. Осторожно обжарьте ломтики на сковороде с антипригарным покрытием по 1 минуте с каждой стороны.Отложите и согрейте. Коричневый лук-шалот. Уменьшите огонь. Добавьте горчицу и картофель фри. Тушить 5 минут. Верните лосось в кастрюлю. Добавьте укроп. Время года. Готовьте, пока не прогреется. Подавать со спаржей.

Десерт: шоколадная паннакота (1 порция)

2 листа желатина
2 яичных желтка
1 столовая ложка какао-порошка
1 столовая ложка протеинового порошка
100 мл обезжиренного молока
5 столовых ложек обезжиренного картофеля

Положите желатин в миску холодной воды для смягчения. В другой миске смешайте яичные желтки, какао-порошок и протеиновый порошок, отложите.В маленькой кастрюле доведите молоко до кипения, аккуратно полейте яичной смесью и перемешайте.

Выдавите из желатина лишнюю воду и бросьте в горячую смесь, затем перемешайте до полного растворения. Дайте остыть, затем добавьте сыр.

День 5

Завтрак: мюсли и обезжиренное молоко (2 порции)

6 столовых ложек овсяных отрубей
1 яйцо
1 столовая ложка жидкого подсластителя
Миндальная эссенция

Разогрейте духовку до 160ºC. Смешать все ингредиенты и выложить на противень, застеленный бумагой для выпечки.Выпекать 30 минут. Крошить, когда остынет. Хранить в герметичном контейнере.

Обед: оладьи с лососем (2 порции)

300 г обезжиренного сырного фарша
60 г обезжиренного творога
1 маленькая банка икра лосося
4 ломтика копченого лосося
2 оладьи из овсяных отрубей

(см. Рецепт обеда на второй день)

Смешайте в миске из картофеля фри, творога и икры. Время года. Разложите смесь по блинам. Сверху посыпьте лососем.

Ужин: куриный шашлык (4 порции)

1 очищенная луковица
1 очищенный зубчик чеснока
20 г тертого имбиря
2 столовые ложки лимонного сока
100 г обезжиренного йогурта без добавок
1/2 столовой ложки молотого кориандра
1/2 столовые ложки молотого тмина
1 чайная ложка гарам масала
2 столовые ложки мелко нарезанного кориандра
800 г куриных грудок, нарезанных кусочками по 2 см
Обезжиренные цацики, для подачи

Пюре из лука и чеснока в блендере.Добавьте имбирь, лимонный сок, йогурт, специи и кориандр. Смешайте курицу и маринад в миске. Поставить в холодильник на 2 часа. Нагрейте гриль на сильном огне.

Нить курицу на шпажках. Варить 8-10 минут. Подавать с обезжиренными цацики.

Десерт: апельсиновый йогурт

3 яйца
150 г обезжиренного натурального йогурта
½ чайной ложки искусственного подсластителя
1 чайная ложка экстракта апельсина
4 столовые ложки кукурузного крахмала
2 чайные ложки дрожжей
3 капли растительного масла

Разогрейте духовку до 180ºC.Взбить яйца с йогуртом, затем добавить подсластитель, экстракт апельсина, кукурузную муку и дрожжи. Вылить в форму для торта (смазанную маслом и выстланную кухонной бумагой) и выпекать 45 минут.

Закуски

• Нежирный йогурт, посыпанный овсяными отрубями, капля ванильного ароматизатора и подсластителя
• Желе без сахара
• Яйцо вкрутую
• Холодная курица
• Морковные палочки с нежирным сыром или йогуртом

Узнайте больше о том, как работает диета Дюкана.

Щелкните здесь, чтобы купить «Диету Дюкана» в Booktopia, местном книжном магазине Австралии.

ПРИМЕЧАНИЕ. Творог можно приобрести в некоторых магазинах деликатесов.Если такой возможности нет, замените рисовую лепешку или обезжиренный простой йогурт травами по вашему выбору.

Прочтите наш информационный бюллетень о диете Дюкана.

© Daily Mail

Анатомия цепочки атак SolarWinds

Представьте, что прямо сейчас внутри вашей сети скрывается злоумышленник. Есть ли у вас возможность узнать и отреагировать до того, как они смогут причинить вред? А теперь представьте, что ваш противник имеет привилегированный доступ практически ко всем файлам и системам в вашей ИТ-среде и может в любое время выдать себя за любого человека, приложение или компьютер.Сможете ли вы заметить злоумышленника, который прячется на виду?

Это лишь некоторые из многих вопросов, которые службы безопасности задают себе в связи с масштабной атакой SolarWinds, которая использовала вектор цифровой цепочки поставок, чтобы потенциально охватить более 18 000 организаций по всему миру.

Хотя подробности атаки и ее последствий продолжают появляться, очевидно, что компрометация личности и манипулирование привилегированным доступом сыграли важную роль в успехе этой атаки.И сегодня можно многому научиться, изучая тактику, приемы и процедуры (ДТС), используемые противником для достижения того, что The Washington Post описал как «компьютерный сетевой эквивалент проникновения в Государственный департамент и печати идеально подделанной информации. Паспорта США ».

Мы попросили Лави Лазаровица, руководителя CyberArk Labs, помочь нам разобраться в атаке, чтобы организации могли лучше понять, с чем они сталкиваются, и расставить приоритеты для снижения максимального риска.Для более глубокого технического погружения и рекомендаций по снижению рисков присоединяйтесь к нашему вебинару 18 марта и сохраните дату, чтобы получить полное представление о том, что значат серьезные нарушения, такие как Solorigate, для защитников и злоумышленников 22 апреля (регистрация в США, регистрация в регионе EMEA и APJ скоро!).

Разбор трех основных этапов атаки SolarWinds

С чего все началось

В начале декабря 2020 года несколько организаций обнаружили нарушения в своих сетях и сообщили о них с разницей в несколько дней.Аналитикам по безопасности и угрозам не потребовалось много времени, чтобы соединить точки, поскольку исходная точка опоры в каждой из этих компаний была идентична: троянское обновление популярной платформы мониторинга и управления инфраструктурой — SolarWinds Orion. Вскоре аналогичные инфекции обнаружили многие другие организации и государственные учреждения.

Но почему Орион? «Потому что он подключен повсюду — от коммутаторов и маршрутизаторов до межсетевых экранов, инфраструктуры виртуализации, Active Directory, инструментов управления хранилищем и многого другого», — объясняет Лазаровиц.«Все эти подключения полагаются на учетные данные, которые в большинстве случаев являются очень привилегированными. Проще говоря, у Orion есть свои «крючки» во всех аспектах деятельности, что делает его идеальной мишенью для противника ».

Этап атаки 1: Заражение конвейера программного обеспечения Orion

В то время как до сих пор неясно, как именно противники первых зараженных SolarWinds Orion, вещественные доказательства, сообщили в пресс указывает, что они упорно трудились, чтобы узнать структуру кода компании и терминологию, прежде чем запускать атаки.Но то, как им удалось попасть внутрь, не имеет значения, поскольку субъекты угроз, особенно хорошо обеспеченные ресурсами субъекты национального государства, почти всегда найдут способ проникнуть внутрь. Вот почему защитники всегда должны «предполагать нарушение».

Чтобы закрепиться в организации, злоумышленник взломал «сердце» конвейера CI / CD, где код тестируется, упаковывается, помещается в контейнер и подписывается, а затем успешно изменяет исходный код SolarWinds. Злоумышленник развернул вредоносное ПО, ныне известное как «SunSpot», которое выполнялось с высокими привилегиями и сканировало сборки Orion.

С хирургической точностью — и без предупреждения разработчиков или инженеров — вредоносная программа изменила кодовые имена исходных файлов (даже незначительно), чтобы развернуть бэкдор. После обновления сборки код бэкдора был удален, а исходные имена файлов были восстановлены.

Лазаровиц подчеркивает сложность такой операции, отмечая: «Злоумышленник должен был отключить предупреждения в коде и убедиться, что развертывание вредоносного кода было безупречным». Сделать так, будто их никогда не было, было непростой задачей.

Эти открытия побудили многие организации пересмотреть безопасность своих собственных конвейеров CI / CD, в частности, оркестраторов конвейеров и менеджеров инфраструктуры, поскольку эти ресурсы имеют обширный привилегированный доступ. Эти организации просят поставщиков своих цепочек поставок сделать то же самое.

Этап атаки 2: целевые клиенты SolarWinds

После периода бездействия около двух недель — преднамеренной паузы, которая помогла злоумышленнику замести следы — вредоносная нагрузка начала выполнять некоторые разведывательные и операционные проверки безопасности.

Одна из этих проверок была направлена ​​на выявление хэшей, связанных с конкретными агентами безопасности конечных точек и инструментами криминалистической экспертизы, которые могли бы выявить работающее вредоносное ПО. Если агент или инструмент из этого «контрольного списка» был идентифицирован в среде, вредоносная программа пыталась прекратить работу агентов или приостановить себя, если это не удалось.

Однако, если вредоносная программа не нашла эти конкретные хэши или успешно завершила их, она перешла к следующему этапу: вызов домой, отправка команд с серверов C&C и отключение всех уязвимых агентов безопасности конечных точек.

«В общем, — объясняет Лазаровиц, — уровень привилегий, которые вредоносная программа имеет при первоначальном заражении, может означать разницу между зараженной конечной точкой и захватом всей сети». Применение принципа наименьших привилегий на всех конечных точках может помочь предотвратить боковое перемещение, что значительно усложнит злоумышленникам достижение своих целей. Но в случае этой атаки на цифровую цепочку поставок вредоносное ПО уже имело повышенные привилегии, когда оно достигло каждой клиентской организации Orion.

Обратите внимание, что с учетом преимущества 20/20 ретроспективного анализа, политики защиты от кражи учетных данных, защищающие базу данных учетных данных Orion, могли замедлить атаку, потребовав от исполнителя использовать инструменты и методы, которые увеличивают вероятность раскрытия.

Но как бы то ни было, «привилегированные учетные данные Orion были доступны злоумышленнику, когда он находился внутри, и почти наверняка использовались на следующем этапе атаки», — говорит Лазаровиц.

Этап атаки 3: повышение привилегий до особо важных целей

Судя по сообщениям, субъект, скорее всего, собрал учетные данные, хранящиеся в базе данных Orion, такие как традиционные ресурсы Tier0, такие как Active Directory, брандмауэры и программное обеспечение для управления инфраструктурой и сетью.Это позволит быстро повысить привилегии. И с этими мощными учетными данными злоумышленник мог сразу же завладеть целевой сетью.

«Но вот что интересно, — говорит Лазаровиц. Злоумышленник начал предпринимать шаги, чтобы установить постоянство, обладая достаточными привилегиями не только для добавления бэкдорной учетной записи, но и для целого доверенного клиента, полностью находящегося под их контролем. Это обеспечивало постоянный доступ к приложениям, службам и данным целевой сети с использованием новых учетных записей доверенных клиентов.Кроме того, это устранило влияние любых возможных изменений пароля в организации и позволило злоумышленнику полностью обойти многофакторную аутентификацию.

Для этого требовалось сочетание сложных методов, и в первую очередь методика Golden SAML.

Используя высокопривилегированные учетные данные, злоумышленник успешно получил доступ к сертификату подписи токена SAML организации жертвы и подделал цифровые токены SAML, которые обеспечивают доступ с единой регистрацией практически к любой системе и приложению в среде, как локально, так и в облаке. .Поскольку сертификаты для подписи токенов SAML почти никогда не меняются, злоумышленник может оставаться в сети в течение длительных периодов времени, не опасаясь обнаружения, и в конечном итоге достичь намеченной цели.

«Золотая методика SAML подчеркивает тот факт, что если основной секрет поставщика удостоверений скомпрометирован, например, службы федерации Active Directory, то злоумышленник« владеет »источником правды и СТАНОВИТСЯ своим собственным поставщиком удостоверений. Они могут выдавать себя за любого пользователя, которого хотят — независимо от пароля пользователя, независимо от уровня привилегий и независимо от того, реализована ли MFA », — говорит Лазаровиц.Он подчеркивает важность реализации строгих политик и средств управления безопасностью идентификационной информации, которые ограничивают привилегированный доступ к этим системам уровня 0, уменьшают уязвимость и позволяют раннее обнаружение.

Чтобы узнать больше о методе Golden SAML, который впервые был обнаружен CyberArk Labs в 2017 году, посетите блог CyberArk Threat Research Blog.

Правый образ мышления: ментальность, основанная на допущении нарушения

Подавляющее большинство всех кибератак связано с компрометацией личности и манипулированием привилегированным доступом.Взлом SolarWinds не стал исключением.

По мере того, как исчезают традиционные барьеры сетевой безопасности, мышление «предполагать нарушение» как никогда критично. Предполагая, что любая личность — будь то человеческая или машинная — в вашей сети, могла быть скомпрометирована, вы можете обратить свое внимание на выявление, изоляцию и остановку угроз, а также получение привилегированного доступа и выполнение бокового движения, прежде чем они смогут причинить вред.

Dukan Diet 101: список продуктов и полная ложка

Заинтересованы в диете Дюкана, но не знаете, с чего начать? У нас здесь все на дно!

Обзор диеты Дюкана

Диета Дюкана была создана доктором.Pierre Dukan, разработан, чтобы помочь вам похудеть, но не набирать вес.

Диета была разработана для того, чтобы помочь вам выработать здоровые привычки питания, чтобы вы могли сохранять свои результаты даже после завершения диеты.

Диета состоит из четырех фаз: Диета включает в себя смену макроэлементов в течение недели, а также сочетает упражнения со здоровым питанием для достижения и сохранения результатов.

• Фаза атаки. Разработан, чтобы помочь вам сразу же начать свой рацион с заметной потери веса.В фазе атаки вы съедите тонны белка (на самом деле, вы можете выбрать из 68 продуктов, богатых белком, связанных с потерей веса).

• Крейсерская фаза. Здесь вы добавите в свой рацион тонны овощей. Вы начнете чередовать дни чистого протеина и протеин + овощи, чтобы постепенно худеть.

• Этап консолидации. Фаза консолидации, которая была создана, чтобы помочь вам предотвратить увеличение веса отскока. Вместо того, чтобы сразу возвращаться к запретным продуктам, вы постепенно вернетесь к ним в ограниченных количествах.

• Фаза стабилизации. Включает в себя всю оставшуюся жизнь! Идея состоит в том, что сейчас вы устанавливаете долгосрочные здоровые привычки, которые сохранятся и в будущем.

	Атака	Круиз	Консолидация	Стабилизация
Продукты на выбор	68 белков	+32 овощи	+ фрукты, крахмалистые продукты, цельнозерновой хлеб и сыр	все группы продуктов разрешены
Ожидаемая потеря веса	2-8 фунтов во время фазы	2 фунта в неделю
Продолжительность	2-7 дней	примерно 3 дня за фунт	5 дней на фунт, потерянный во время круиза	жизнь
Количество овсяных отрубей (столовые ложки в день)	1.5	2	2	3
Физическая активность (в день)	20 мин	30 мин	25 мин	20 мин

Фаза № 1: Фаза атаки

Фаза атаки — это начальная фаза диеты Дюкана, во время которой вы будете есть только чистый белок.

Идея состоит в том, что внезапное резкое изменение диеты запускает быстрое снижение веса, помогая вам оставаться мотивированным к продолжению диеты после обнадеживающих первоначальных результатов.

Во время фазы атаки вы можете есть только натуральные, чистые белковые продукты. Вы можете выбирать из 68 белков, в неограниченном количестве (то есть вы можете есть столько, сколько хотите).

Потребление белка вымывает лишнюю воду из вашего тела, а при переваривании белков также образуются кетоны. В течение этого времени вы должны обязательно выпивать 6-8 стаканов воды каждый день. Вам также необходимо принимать 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в день.

Вы также начнете постепенно выполнять упражнения во время фазы атаки — диета Дюкана предлагает легких прогулок по 20 минут в день.

Продолжительность вашей фазы атаки зависит от ряда факторов, включая ваш возраст, количество веса, которое вы хотите сбросить, и сколько диет вы соблюдали в прошлом. Обычно фаза атаки длится от 2-7 дней.

Обычно:

• Менее 10 фунтов для потери: 1-2 дня

• 15-30 фунтов для потери: 3-5 дней

• 40 фунтов или более для потери: До 7 дней ( хотя обязательно проконсультируйтесь с врачом)

продукты, которые нужно есть во время фазы приступа

• Постное мясо: Пример: говяжья вырезка, филе миньон, буйвол, нежирная ветчина, нежирные свиные отбивные, нежирный бекон, стейк по бокам, свиная вырезка

• Птица: Пример: курица, Куриная печень, корнишская курица, обезжиренная индейка и куриные колбаски, стейк из страуса, перепел, индейка, дикая утка

• Рыба: арктический голец, сом, треска, камбала, морской окунь, пикша, палтус, сельдь, скумбрия, Махи Махи, Морской черт, Апельсиновый хищник, Лосось, Тилапия, Форель, Тунец

• Моллюски: Моллюски, Краб, Раки, Раки, Омары, Мидии, Осьминоги, Устрицы, Морские гребешки, Креветки, Кальмары
  2
  2
  2
  Белки: сейтан, соевые продукты и вегетарианские гамбургеры, темпе, тофу

• обезжиренные молочные продукты: обезжиренные творожные продукты, обезжиренный сливочный сыр, обезжиренное молоко, обезжиренная рикотта, жирная бесплатная сметана

• Яйца : Курица, перепел, утка

продукты, которые нельзя есть во время фазы атаки

Все остальные группы продуктов питания, включая овощи, крахмалистые продукты, зерновые и фрукты.

Фаза 2: Крейсерская фаза

Круизная фраза вернет вас к вашему «истинному весу».

На этапе круиза вы добавите в свой рацион 32 овоща , , в результате чего вы получите 100 натуральных продуктов на выбор.

В течение этого времени вы будете чередовать дни между днями, когда вы едите только белок, и днями, когда вы едите овощи и белок.

Этот период длится разное количество времени — вы потратите 3 дня на каждый фунт, который хотите сбросить на этапе круиза. Потеря веса медленная, но стабильная — большинство людей теряют 1 фунт каждые 3 дня.

Вам также нужно запланировать 30 минут быстрой ходьбы каждый день плюс 2 столовые ложки овсяных отрубей в день.

еды, которую можно съесть на этапе круиза

Разрешены все продукты из фазы присоединения, плюс:

• Артишок
• Спаржа
• Ростки фасоли
• Свекла
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Кочанная капуста
• Морковь
• Цветная капуста
• Зелень
Цветная капуста
• Зелень
• Эгалин 9022
  • Эндивий
  • Фенхель
  • Зеленая фасоль
  • Капуста
  • Салат-латук
  • Руккола
  • Радиккио
  • Грибы
  • Бамия
  • Лук
  • Лук
  • Лук
  • Лук-порей
    • Сердца пальмы
    • Перец
    • Тыква
    • Редис
    • Ревень
    • Кабачки спагетти
    • Кабачки
    • Шпинат
    • Помидор
    • Репа
    21 Репа21 Репа

    продуктов, которые нельзя есть во время круиза

    Как и в фазе прикрепления, вы по-прежнему не можете есть крахмалистые овощи (например, картофель и сладкий картофель), цельнозерновые или фрукты.

    Этап № 3: Этап консолидации

    Фаза консолидации предназначена для предотвращения эффекта восстановления, который случается с таким большим количеством диет.

    За это время вы постепенно вернете запрещенные продукты в свой рацион в ограниченных количествах. Сохраняя привычную базу овощей и белков, вы начнете снова добавлять крахмалистые продукты.

    Каждую неделю вам также разрешается до двух «праздничных» обедов.

    Что такое праздничная трапеза? Праздничный обед состоит из 1 закуски, 1 основного блюда, 1 десерта и 1 бокала вина. У вас может быть только одна порция каждого предмета.

    Эта фраза составлена ​​из строгой временной шкалы. На каждый фунт, потерянный во время Круизной фразы, вы потратите 5 дней на Фазу консолидации.

    Убедитесь, что вы также поддерживаете 25 минут быстрой ходьбы в течение этого периода. , принимайте 2 столовые ложки овсяных отрубей в день и продолжайте принимать Pure Protein в четверг — день, когда вы едите только белок!

    Дней чистого протеина (PP): Начиная с фазы консолидации, вы по-прежнему будете проводить каждый четверг как день чистого протеина.Это день, когда вы будете есть только белок.

    продуктов питания на этапе консолидации

    В дополнение к 100 натуральным продуктам, в первой половине фазы консолидации, теперь вы можете начать вводить:

    • Одна порция фруктов в день
    • 2 ломтика цельнозернового хлеба в день
    • 1,5 унции твердого сыра в день
    • 1 порция (приготовленная чашка) крахмалистые продукты каждую неделю (рис, сладкий картофель)
    • 1 праздничный обед в неделю

    Во второй половине фазы консолидации вы можете добавить:

    • 2 порции фруктов в день
    • 2 ломтика зернового хлеба в день
    • 1.5 унций твердого сыра в день
    • 2 порции (приготовленная чашка) крахмалистых продуктов каждую неделю
    • 2 праздничных обеда в неделю

    продукты, которые нельзя есть во время фазы консолидации

    Несмотря на ваше общее количество фруктов, вам НЕ разрешается есть бананы, виноград, инжир или вишню.

    Фаза № 4: Фаза стабилизации

    В фазе стабилизации все полезные привычки, которые вы выработали ранее, закрепятся в вашей жизни! Теперь, когда у вас есть образец, которому нужно следовать, вы продолжите его.

    Помимо соблюдения установленного вами графика, диета Дюкана также требует, чтобы вы:

    • Употребляйте 3 столовые ложки овсяных отрубей каждый день
    • Ходите 20 минут каждый день — и поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда у вас есть возможность.
    • Получите чистый протеин в четверг (он же меню фазы атаки)

    На этом наше вступление к диете Дюкана завершается! Вы когда-нибудь соблюдали диету Дюкана? Если да, поделитесь своим опытом в комментариях!

    Побалуйте себя едой во время первого шага

    Мы уже видели разную рекламу различных продуктов для улучшения здоровья.Некоторые люди мрут себя голодом, в то время как другие стремятся заставить себя слишком много физических нагрузок. Готовьтесь, ведь диета Дюкана уже здесь! Вы больше не будете отказываться от еды, даже если соблюдаете диету.

    Первый шаг диеты Дюкана известен как фаза атаки. Это фаза, когда вы можете есть «неограниченное количество» пищи при условии, что эти блюда богаты белком. Почему это так? Белок — это питательное вещество, необходимое организму для улучшения общего состояния здоровья — мышц, кровотока и даже гормонов.

    Что поесть? Не волнуйтесь, потому что, даже если вы можете есть неограниченное количество порций, диета Дюкана по-прежнему ограничивает вас тем, «какую» пищу вы принимаете. Есть много рецептов, которые находятся в меню Dukan Attack Phase, которое дает вам все белки, которые вам действительно нужны. Вы готовы? Вот несколько блюд, которые вы можете съесть как часть меню фазы атаки Дюкана .

    Постное мясо: готово к белкам

    Постное мясо занимает первое место в меню на завтрак, обед или ужин.Ваш завтрак является важным фактором, поэтому он является самым важным приемом пищи в течение дня. Возможно, вы захотите плотно позавтракать, чтобы начать свой день, а затем перекусить богатым белком обедом и ужином.

    Постное мясо, такое как ростбиф, говяжья вырезка, свиная отбивная, ветчина и другие виды мяса, которые являются «нежирными» и не содержат плохих жиров, включены в ваше меню. Эта конкретная группа продуктов питания — лучший источник белка, который необходим вашему организму. Это также может снизить уровень холестерина, поскольку он не содержит нездоровых жиров.Кстати, нежирное мясо также известно как переносчик хороших жиров, включая омега-3 жирные кислоты.

    Могучие «мясистые» альтернативы

    Помимо свинины и говядины, вы можете также рассмотреть куриное мясо и другие продукты из птицы, например, индейку. Помимо большого количества белка, которое вы можете получить при употреблении куриного мяса, на очереди селен. Селен отвечает за избавление от свободных радикалов, которые могут нанести вред вашим клеткам. Кроме того, курица и другое мясо птицы также богаты холином, который может держать вас в тонусе благодаря улучшенной нервной функции.

    Поздоровайтесь с рыбными блюдами. Как и любой другой источник белка, во время фазы атаки можно употреблять рыбу. В качестве более легкого варианта употребление в пищу рыбы может снизить риск сердечного приступа и даже инсульта.

    Если вы не любите нежирное мясо, курицу и рыбу, вы можете попробовать другие мясные альтернативы. Яйца и бобы также в списке. И последнее: не забывайте есть полторы столовые ложки овсяных отрубей каждый день на этом этапе.

    Диета Дюкана может быть решением, которое вы ищете, если вы не можете устоять перед едой даже во время диеты.Просто помните, что вам все равно нужно больше двигаться и пить много воды. Удачи в фитнес-путешествии!

    Артикул:

    https://www.dukandiet.com/low-carb-diet/4-phases/attack-phase

    https://mydukandiet.com/dieting/example-menu-for-the-dukan-diet-attack-phase.html

    https://www.google.com.ph/search?q=water+for+a+day&rlz=1C1NDCM_enPH766PH766&oq=water+for+a+day&aqs=chrome..69i57j0l5.5100j0j4&sourceid=chrome&ie=UTF-8

    https: // mydukandiet.ru / dieting / example-menu-for-the-dukan-diet-attack-phase.html

    .

    Можно ли свинину в фазе атаки диеты Дюкана? | Здоровое питание

    Диета Дюкана, созданная доктором Пьером Дюканом, основана на традиционном способе питания во французской культуре. Диета состоит из четырех фаз, первая из которых называется фазой атаки. Эта фаза длится от одного до 10 дней и носит очень ограничительный характер, хотя вы можете есть свинину и некоторые другие источники белка.

    Объяснение фазы атаки

    Фаза атаки длится от одного до 10 дней, в зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить. На этом этапе доктор Дукан утверждает, что вы можете сбросить от 7 до 10 фунтов, потому что потребление пищи строго ограничено. Во время фазы атаки участникам разрешается есть только белковые продукты, такие как мясо, и вообще не разрешается есть углеводы или жиры. Предпосылка этих ограничений заключается в том, что белок является единственным питательным веществом, жизненно важным для выживания человека, а исключение остальных поможет вам сбросить лишние килограммы.

    Свинина в фазе атаки

    Поскольку вам разрешено есть белок только во время фазы атаки, свинина разрешена. Загвоздка в том, что свинина должна быть нежирной и с минимальным содержанием жира, поскольку Дюкан считает, что жир является одним из главных врагов диеты. Постные свиные отбивные или жаркое из свинины — лучший выбор, чем более жирные куски свинины, такие как колбаса и бекон. Салями и хот-доги также не рекомендуются во время фазы атаки и всех остальных фаз диеты Дюкана.

    Соображения

    Хотя есть смысл не есть жирный бекон и колбасу, вам также необходимо подумать о том, как вы готовите нежирную свинину во время фазы атаки.Поскольку вам не разрешено употреблять углеводы и добавленные жиры, вы не сможете запекать или жарить свинину. Вы также не сможете смазать его маслом или маслом перед приготовлением на гриле или запеканием. Вместо этого вы можете есть его с приправами и ингредиентами, которые не содержат углеводов или не добавляют жир к мясу. Примеры включают уксус, травы, специи и горчицу.

    Дополнительные соображения

    Исключением из правила отсутствия углеводов во время фазы атаки является овсянка, участникам которой разрешается есть 1 1/2 столовых ложки каждый день.Во время фазы атаки вы также сможете употреблять напитки без калорий, такие как вода, черный кофе, несладкий чай и диетические газированные напитки. Поскольку диета очень строгая, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать ее. Исключение целых групп продуктов питания может привести к дефициту питательных веществ, поэтому очень важно придерживаться диеты Дюкана под наблюдением врача.

    Ссылки

    • Everydiet: Диета Дюкана
    • Диета Дюкана: 2 шага, чтобы похудеть, 2 шага, чтобы избежать его навсегда; Пьер Дюкан

    Писатель Био

    Сара Ипатенко преподавала письмо, здоровье и питание.Она начала писать в 2007 году и была опубликована в журнале Teaching Tolerance. Ипатенко имеет степень бакалавра и магистра образования Денверского университета.

    Tetris Attack — Super Mario Wiki, энциклопедия Mario

    Tetris Attack — это игра-головоломка Super Nintendo Entertainment System и Game Boy, в которой в качестве темы используется франшиза Yoshi путем изменения графики и звука японской игры Панель де Пон .Несмотря на свое название, Tetris Attack не имеет никакого отношения к серии Tetris , а последующие игры были названы Puzzle League на западе, начиная с Pokémon Puzzle League .

    Геймплей [править]

    Название игры вводит в заблуждение, так как игровой процесс имеет мало общего с Tetris . Вместо этого квадратные панели поднимаются снизу (называемые «стопкой»), и задача игрока состоит в том, чтобы выстраивать три или более совпадающих панелей по горизонтали или вертикали по мере того, как стопка поднимается.

    Игрок управляет панелями с помощью прямоугольного курсора на экране, который игрок использует для переключения выбранных панелей вперед и назад. Дополнительные баллы начисляются за комбинации более трех. Если при подъеме стек касается верхней части игрового поля, игра окончена.

    Режим одиночной игры [править]

    Endless [править]

    В бесконечном режиме игроки играют, чтобы попытаться набрать как можно больше очков, прежде чем они закончат игру. Игроки могут выбрать уровень сложности (легкий, нормальный, жесткий) и уровень скорости (ур.1-99), чтобы начать. Однако чем дольше им удается оставаться в живых, тем быстрее начинает расти стек. Если игроку удастся набрать 99 999 очков, будет воспроизведена последовательность кредитов.

    Испытание на время [править]

    Режим Time Trial также похож на режим Endless, за исключением того, что игрокам дается ограничение по времени в две минуты, и цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше очков до того, как время истечет.

    Stage Clear [править]

    Этот режим аналогичен бесконечному режиму (см. Выше), за исключением того, что игроки должны очистить все панели над «чистой линией», нарисованной в стеке.Линия не видна в начале игры и видна только тогда, когда игроки очистили достаточно панелей, чтобы стек поднялся достаточно. Если стопка коснется верха до того, как все панели над «чистой линией» будут удалены, игроки проиграют. В этом игровом режиме нет ограничения по времени.

    Всего 30 раундов (не считая «особый этап» и «последний этап»), по пять раундов на уровень.

    «Особый этап» и «последний этап» включают в себя победу над Баузером с помощью комбо и цепей до того, как стек достигнет самого верха.В то время как «специальный этап» — это только бонусный этап для проверки навыков игроков, «последний этап» может быть повторен, если они проиграют.

    Головоломка [править]

    В режиме головоломки игрокам дается определенное количество панелей на экране, и они должны очистить их все с помощью ограниченного числа переключателей на курсоре. Игроки играют десять раундов с участием до шести разных персонажей. Кроме того, в конце каждого раунда игрокам выдается пароль, который они могут использовать, чтобы вернуться в игру позже.В этом игровом режиме нет ограничений по времени.

    Кстати, есть еще более сложные головоломки, с которыми игроки могут играть, если у них есть правильный пароль.

    VS [править]

    Single player VS — это игра, в которой игроки могут сражаться с компьютером, чтобы освободить союзников от заклинания, наложенного Камеком. Один за другим игроки и Йоши должны разрушить чары на каждого из своих союзников, сражаясь и побеждая их. Ключ к этому — сбрасывать мусорные блоки, которые напоминают потолок из Wario’s Woods , в их стопку.Существуют специальные панели под названием Shock Panels. Когда три или более из них выравниваются, это создает Shock Block, специальный блок мусора, который затрудняет очистку блоков мусора. Каждая битва становится все сложнее, и по мере того, как игроки продвигаются и освобождают своих союзников, они также могут использовать их в битве.

    Внутри Mt. Злоба, игрокам предстоит сразиться с Купой Хукбиллом и морской пираньей на всех уровнях мастерства. На уровнях навыков «Нормальный» и «Тяжелый» следующим противником будет Камек.А на уровне мастерства «Hard» игроки встретятся с Боузером в качестве последнего противника.

    Существует также уровень мастерства «Super Hard», который серьезно проверяет навыки игроков. Все противники, сражавшиеся на уровне мастерства «Hard», будут на этом уровне мастерства.

    символов [править]

    Хотя Марио, Луиджи, Принцесса Пич и Жаба не появляются напрямую в этой игре, Йоши сражается с Боузером и спасает своих друзей в режиме одиночной игры, а также объясняет игровой процесс игроку в обучающих материалах.Множество других персонажей из Super Mario World 2: Yoshi’s Island также появляются в игре, некоторые как союзники, а некоторые как враги. Следующие персонажи:

    Pals [править]

    Следующие персонажи могут использоваться только в режимах игры VS. Есть исключение в версии Game Boy режима игры Puzzle.

    Rivals [править]

    Примечание: все соперничающие персонажи могут использоваться только в режиме 2P. Однако есть исключение в версии игрового режима Puzzle для Game Boy.

    Секреты [править]

    Ниже приведен список секретов, которые можно найти. Однако ни один из них не остается разблокированным.

    SNES [править]

    1. После включения SNES нажмите следующие кнопки; ,,,. Если все сделано правильно, игрок услышит перезвон. Когда игрок выполняет однопользовательский режим игры, стек не останавливается, независимо от того, выполняет ли игрок комбо или цепочку.
    2. В режиме 1P VS игрок может играть на уровне навыков «Super Hard», нажимая D-Pad Up,, и в то же время, когда выбран уровень навыка «Hard».Если все сделано правильно, нижний фон станет темно-красным. Темно-красный фон — это знак того, что игрок играет на уровне мастерства «Super Hard».
    3. Игроки могут использовать соперничающих персонажей в режимах игры 2P, выполнив следующие действия; Игрок 1 и игрок 2 должны одновременно удерживать кнопки и на экране выбора персонажа. Если все сделано правильно, «? Панели» превратятся в соперничающих символов.

    Super Game Boy [править]

    Когда версия Game Boy воспроизводится на Super Game Boy, определенные коды кнопок, если на титульном экране выбрано «1P», вызывают шесть секретных границ, которые основаны на фоновых рисунках, используемых для этапов Йоши и его друзей в версия для SNES.Границы и соответствующие им коды следующие:

    Игрок может вернуться к титульному экрану в любое время, чтобы выбрать другую границу. Нажатие только на титульный экран снова сделает границу звездной рамкой по умолчанию, а нажатие кнопки сохранит текущую границу.

    Опции [править]

    Версия игры для SNES имеет меню «Параметры», которое позволяет игроку изменять языковые настройки, слушать звуковые эффекты и фоновую музыку и даже просматривать данные о персонажах.

    Существует также функция «Переключение ЦП», при которой игрок 1 и / или игрок 2 будет управляться игроком с ЦП. Однако эту функцию нельзя использовать для просмотра концовок игры в режимах одиночной игры; при попытке, игрок получит сообщение о том, что переключатель ЦП должен быть выключен для просмотра концовки.

    Panel de Pon [редактировать]

    Panel de Pon
    Альтернативные изображения коробки см. В галерее игры.
    Разработчик	Интеллектуальные системы
    Издатель	Нинтендо
    Платформы	Super Famicom, Виртуальная консоль (Wii, Wii U, New Nintendo 3DS), Nintendo Classic Mini: Super Famicom, Super Nintendo Entertainment System — Nintendo Switch Online
    Дата выпуска	Super Famicom: 27 октября 1995 г. Виртуальная консоль (Wii): 27 ноября 2007 г. 30 сентября 2008 г. [2] Виртуальная консоль (Wii U): 29 мая 2013 г. Виртуальная консоль (New Nintendo 3DS): 9 августа 2016 г. Nintendo Classic Mini: Super Famicom: 5 октября 2017 г. Super Nintendo Entertainment System — Nintendo Switch Online: 20 мая 2020 г. [ 3] 20 мая 2020 г. [4] 20 мая 2020 г. [5] 20 мая 2020 г. [6] 20 мая 2020 г. 20 мая 2020 г.
    Жанр	Головоломка
    Рейтинг (и)
    Режим (ы)	Одиночная игра, многопользовательская игра
    Медиа	SNES: Game Pak Wii: Цифровая загрузка Wii U: Цифровая загрузка Nintendo Switch: Цифровая загрузка Nintendo 3DS: Цифровая загрузка 9ES000 SN0003 Digital Edition 9ES000 Встроенный
    Ввод	Super Nintendo: Wii: Wii U: Nintendo Switch: Nintendo 3DS: SNES Classic Edition

    Разница между Panel de Pon (слева) и Tetris Attack (справа)

    Первоначально Tetris Attack был Panel de Pon , выпущенным для Super Famicom 27 октября 1995 года, с молодой феей по имени Лип.Однако изначально игра не выпускалась в других странах как есть. Для международных релизов Nintendo изменила всех персонажей на Йоши, персонажей и врагов и переименовала его.

    Помимо мотива Yoshi , были и другие изменения игрового процесса, такие как система паролей для режима истории и мусорные блоки не были настроены для каждого персонажа, в отличие от Panel de Pon . ^[7]

    Ссылки в других играх Nintendo [править]

    В модели Super Smash Bros.Серия , Lip’s Stick, предмет, используемый Lip, является предметом всей серии. Движение Камня Кирби может превратить его во многие объекты, включая мусорный блок из Panel de Pon . Panel de Pon Музыка также появляется в Super Smash Bros. Brawl , Super Smash Bros. для Wii U и Super Smash Bros. Ultimate . Сама фея Губа появляется как важный персонаж в фильме Captain Rainbow . Она также появляется как дух и костюм Mii Swordfighter в Super Smash Bros.Окончательный .

    Переиздания [править]

    Японская версия Tetris Attack была выпущена на Satellaview под названием Yoshi вместо использования лицензии на имя Tetris . Как и в Tetris Attack , в меню была возможность играть в игру с персонажами и диалогами на английском языке, но меню оставалось на японском. Версия для Game Boy также была выпущена в Японии как стандартный картридж.

    Pokémon Puzzle Challenge , выпущенный для Game Boy Color в 2000 году, имеет секретный режим « Panel de Pon GB », доступный на Game Boy или Super Game Boy, и содержит много остатков, указывающих на то, что это была полная игра, прежде чем она была ребрендинг. ^[8] Pokémon Puzzle Challenge также предварительно назывался Pokémon Attack , на основе названия Tetris Attack . ^{[9] [10]}

    Nintendo разработала продолжение оригинальной игры для Nintendo 64, известной как Panel de Pon 64 , но она была отменена и, как полагают, была переоборудована в Pokémon Puzzle League для на международном рынке в 2000 году. ^[11] Продолжение Panel de Pon было позже перенесено на Nintendo GameCube вместе с Dr.Mario и Yoshi no Cookie как часть Nintendo Puzzle Collection в 2003 году, выпуск которой планировалось выпустить за пределами Японии. ^[12]

    Puzzle League было тогда западным названием стиля геймплея, а Dr. Mario & Puzzle League , картридж для двух игр для Game Boy Advance, выпущенный на международном уровне в 2005 году.

    Planet Puzzle League была выпущена для Nintendo DS в 2007 году. Эта версия не имеет фирменного знака талисмана.Губа появляется в разблокируемой сценической теме Super Famicom в японской версии, Panel de Pon DS , которая была имитирована из международных версий. ^[13] В 2009 году была выпущена упрощенная версия DSiWare под названием Puzzle League Express .

    Исходная игра была выпущена на виртуальной консоли Wii 27 ноября 2007 г. ^[14] , на виртуальной консоли Wii U 29 мая 2013 г. и на виртуальной консоли New Nintendo 3DS 9 августа 2016 г. опять же исключительно в Японии. ^[15]

    Animal Crossing: New Leaf для Nintendo 3DS получил мини-игру Puzzle League как часть обновления amiibo Welcome в 2016 году, через четыре года после запуска игры в 2012 году.

    Panel de Pon также является одной из 21 игр, включенных в Nintendo Classic Mini: Super Famicom, эксклюзивную для Японии. ^[16] Он также был выпущен в Японии и впервые за рубежом в Северной и Южной Америке, Европе и Австралии для приложения Super Nintendo Entertainment System — Nintendo Switch Online 20 мая 2020 года.

    Имена на других языках [править]

    Язык	Имя	Значение
    японский	パ ネ ル で ポ ン Panerudepon	«Поп» эквивалентно 「ポ ン」 pon .
    корейский	패널 로 퐁 Paeneollo pong	Панельный понг

    Разработка [править]

    После японского выпуска Panel de Pon , Ясухиро Минагава, глава отдела по связям с общественностью Nintendo of Japan, объявил, что Rare попросили выпустить его за границей с заменой оригинальных фей на Killer Instinct персонажей и звуковые эффекты. ^[17] Этот план западной локализации был в конечном итоге отклонен, но позже игра получила зеленый свет на тему Mario . ^[18]

    Приемная [править]

    Игра заняла 17-е место в 100-м выпуске Nintendo Power «100 лучших игр Nintendo всех времен» в 1997 году. ^[19] Ее средний результат в GameRankings составил около 90% ^[20] .

    Основная статья: Список сотрудников Tetris Attack

    Галерея [править]

    Галерею изображений по этой теме см. Галерея: Tetris Attack.

    Полный список носителей по этой теме см. В разделе «Список носителей Tetris Attack».

    Справка: Мультимедиа • Проблемы с воспроизведением?

    Имена на других языках [править]

    Язык	Имя	Значение
    японский	ヨ ッ シ ー の パ ネ ポ ン Yosshī no Panepon ヨ ッ シ ー の パ ネ ポ ン BS Версия Yosshī no Panepon BS-han	Yoshi’s PanePon (Game Boy) Yoshi’s PanePon BS Edition (Satellaview)

    • Музыкальную тему Lip можно услышать во время обучения игре. http: // www. «Интервью Алексея Пажитнова и Хенка Роджерса о тетрисе»

    Йоши игр
    Платформеры	Остров Йоши	Основные игры	Super Mario World 2: Остров Йоши (1995, SNES) • Остров Йоши DS (2006, DS) • Новый остров Йоши (2014, 3DS)
    		Выделение	Yoshi Touch & Go (2005, DS)
    		переиздания	Остров Йоши: Super Mario Advance 3 (2002, GBA)
    	Другое	Основные игры	История Йоши (1997, N64) • Шерстяной мир Йоши (2015, Wii U) • Созданный мир Йоши (2019, NS)
    		Выделение	Yoshi Topsy-Turvy (2004, GBA)
    		переиздания	Шерстяной мир Пучи и Йоши (2017, 3DS)
    Пазлы			Yoshi (1991, NES) • Yoshi’s Cookie (1992, NES) • Yoshi no Cookie: Kuruppon Oven de Cookie (1994, SNES) • Tetris Attack (1996, SNES)
    Выделение			Yoshi’s Safari (1993, SNES)
    Технические демонстрации			Yoshi Demo (GBA) • Полет на воздушном шаре (DS)
    Отмененные игры			Йоши Рейсинг

    Примеры меню для диеты DASH

    Примеры меню для диеты DASH

    Заинтересованы в соблюдении плана питания DASH, но не знаете, как это сделать? Вот примеры меню для начала.

    Персонал клиники Мэйо

    Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) — это план питания для снижения или контроля высокого кровяного давления. В диете DASH особое внимание уделяется продуктам с низким содержанием натрия, а также продуктам, богатым калием, магнием и кальцием — питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление.

    Диета DASH включает меню с большим количеством овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, а также цельнозерновые, рыбу, птицу и орехи. Он предлагает ограниченные порции красного мяса, сладостей и сладких напитков.

    Может быть, вы хотите попробовать диету DASH, но не совсем уверены, как включить DASH в свое ежедневное меню. Чтобы помочь вам начать работу, вот три дня меню, которые соответствуют плану DASH. Используйте эти меню как основу для собственного планирования здорового питания.

    Помните, что в некоторые дни вы можете съесть на несколько порций больше или на несколько порций меньше, чем рекомендуется для определенной группы продуктов. В целом это нормально, если среднее значение нескольких дней или недель близко к рекомендациям.Исключение составляет натрий. Постарайтесь максимально соблюдать суточный лимит натрия. Также обратите внимание, что значения информации о пищевой ценности могут варьироваться в зависимости от конкретных марок ингредиентов, которые вы используете, или изменений, которые вы вносите в приготовление еды.

    Меню первого дня

    Завтрак

    • 1 магазинный (коммерческий) рогалик из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла (без добавления соли)
    • 1 средний оранжевый
    • 1 стакан обезжиренного молока
    • Кофе без кофеина

    Обед

    • Салат из шпината, приготовленный из:
      • 4 чашки свежих листьев шпината
      • 1 нарезанная груша
      • 1/2 стакана консервированных секций мандарина и апельсина
      • 1/3 стакана нарезанного миндаля
      • 2 столовые ложки винегрета из красного вина
    • 12 крекеров из пшеницы с пониженным содержанием натрия
    • 1 стакан обезжиренного молока

    Ужин

    • Треска, запеченная в травах, 3 унции вареной (около 4 унций сырой)
    • 1/2 стакана плова из коричневого риса с овощами
    • 1/2 стакана свежей зеленой фасоли, приготовленной на пару
    • 1 небольшой рулет на закваске
    • 2 чайные ложки оливкового масла
    • 1 чашка свежих ягод с измельченной мятой
    • Травяной чай со льдом

    Закуска (в любое время)

    • 1 чашка обезжиренного низкокалорийного йогурта
    • 4 ванильные вафли

    Анализ питания на 1 день
    калорий:	2,015	Холестерин:	70 мг
    Всего жиров:	70 г	Натрий:	1,607 мг
    Насыщенные жиры:	10 г	Всего углеводов:	267 г
    Транс-жиры:	0 г	Пищевые волокна:	39 г
    Мононенасыщенные жиры:	25 г	Всего сахаров:	109 г
    Калий:	3274 мг	Белки:	90 г
    Кальций:	1,298 мг	Магний:	394 мг

    Дневной 1 порции DASH
    Зерно и зерновые продукты:	7
    Овощи:	5
    Фруктов:	5
    Молочные продукты (нежирные или обезжиренные):	3
    Мясо, птица и рыба:	3
    Орехи, семена и сушеные бобы:	2
    Жиры и масла:	3
    Сладости:	1

    Меню 2-го дня

    Завтрак

    • 1 стакан свежих фруктов, таких как дыни, банан, яблоко и ягоды, покрытый 1 стаканом обезжиренного низкокалорийного йогурта со вкусом ванили и 1/3 стакана грецких орехов
    • 1 маффин с отрубями
    • 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
    • 1 стакан обезжиренного молока
    • Травяной чай

    Обед

    • Ролл с курицей в карри, приготовленный из:
      • 1 средняя лепешка из цельнозерновой пшеницы
      • 2/3 стакана вареной нарезанной курицы, около 3 унций
      • 1/2 стакана нарезанного яблока
      • 1 1/2 столовые ложки светлого майонеза *
      • 1/2 чайной ложки карри порошка
    • 1/2 стакана, или около 8, сырой молодой моркови
    • 1 стакан обезжиренного молока

    Ужин

    • 1 чашка приготовленных спагетти из цельнозерновой муки с 1 чашкой соуса маринара, без добавления соли
    • 2 чашки салатной зелени
    • 1 столовая ложка нежирной заправки Цезарь
    • 1 небольшой булочка из цельнозерновой муки
    • 1 чайная ложка оливкового масла
    • 1 нектарин
    • Газированная вода

    Закуска (в любое время)

    • Trail mix состоит из:
      • 1/4 стакана изюма
      • 1 унция или около 22 несоленых крендельков мини твист
      • 2 столовые ложки семян подсолнечника

    * Обезжиренные пасты по-прежнему содержат калории, поэтому их можно считать за 1 порцию жира.

    Анализ питания на второй день
    калорий:	2165	Холестерин:	101 мг
    Всего жиров:	72 г	Натрий:	1855 мг
    Насыщенные жиры:	11 г	Всего углеводов:	311 г
    Транс-жиры:	0 г	Пищевые волокна:	36 г
    Мононенасыщенные жиры:	14 г	Всего сахаров:	125 г
    Калий:	4026 мг	Белки:	95 г
    Кальций:	1363 мг	Магний:	507 мг

    День 2 DASH-порции
    Зерно и зерновые продукты:	7
    Овощи:	5
    Фруктов:	5
    Молочные продукты (нежирные или обезжиренные):	3
    Мясо, птица и рыба:	3
    Орехи, семена и сушеные бобы:	2
    Жиры и масла:	3
    Сладости:	0

    Меню 3-го дня

    Завтрак

    • 1 чашка вареной овсянки * по старинке * с 1 чайной ложкой корицы
    • 1 ломтик цельнозернового тоста
    • 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
    • 1 банан
    • 1 стакан обезжиренного молока

    Обед

    • Салат из тунца, приготовленный из:
      • 1/2 стакана сушеного несоленого тунца в воде, 3 унции
      • 2 столовые ложки светлого майонеза
      • 15 ягод
      • 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея
      • Подается на 2 1/2 чашки салата ромэн
    • 8 тостов Melba
    • 1 стакан обезжиренного молока

    Ужин

    • Кебаб из говядины и овощей, приготовленный из:
      • 3 унции говядины
      • 1 чашка перца, лука, грибов и помидоров черри
    • 1 чашка вареного дикого риса
    • 1/3 стакана орехов пекан
    • 1 чашка кусочков ананаса
    • Шприцер с клюквой и малиной, в состав которого входят:
      • 4 унции клюквенно-малинового сока
      • От 4 до 8 унций газированной воды

    Закуска (в любое время)

    • 1 чашка светлого йогурта
    • 1 средний персик

    * Чтобы еще больше снизить содержание натрия, не добавляйте соль при приготовлении овсянки.

    Анализ питания на третий день
    калорий:	1868	Холестерин:	114 мг
    Всего жиров:	45 г	Натрий:	1332 мг
    Насыщенные жиры:	7 г	Всего углеводов:	277 г
    Мононенасыщенные жиры:	19 г	Пищевые волокна:	29 г
    Калий:	4170 мг	Всего сахаров:	125 г
    Кальций:	1,083 мг	Белки:	103 г
    		Магний:	423 мг

    День 3 DASH-порции
    Зерно и зерновые продукты:	6
    Овощи:	5
    Фруктов:	5
    Молочные продукты (нежирные или обезжиренные):	3
    Мясо, птица и рыба:	6
    Орехи, семена и сушеные бобы:	1
    Жиры и масла:	3
    Сладости:	0

    21 апреля 2020 Показать ссылки
    1. Что такое план питания DASH? Национальный институт сердца, легких и крови.http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Проверено 10 февраля 2015 г.
    2. Saneei P, et al. Влияние диетических подходов к диете для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 1253.
    3. Ваш гид по снижению артериального давления с помощью DASH: неделя с планом питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http: //www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-week-dash-html. Проверено 10 февраля 2015 г.
    4. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 декабря 2017 г.
    5. Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008. http://www.nutritionistpro.com/dietanalysis.php. Проверено 10 февраля 2015 г.
    Узнать больше Подробно

    .