ᐉ Как перейти на дробное питание. Инструкция для начинающих

Дробное питание — это употребление небольших порций пищи в течение всего дня, однако с соблюдением между приемами перерывов в 3-4 часа. Это очень интересный и полезный подход к продуманному рациону, его суть в том, что всю суточную норму калорий и питательных веществ необходимо разделить на 5-6 приемов, при этом важно выдерживать между ними примерно одинаковый временной промежуток. Подобный режим предполагает разделение на достаточно маленькие порции. Однако но человек полностью наедается и голодных позывов не будет, поскольку в крови будет постоянно поддерживаться стабильный уровень глюкозы. При этом не стоит отказывать себе в употреблении и любимых блюд и закусок, достаточно поддерживать правильный рацион. 

Дробное питание и его влияние на здоровье

При правильном дробном питании желудок человека не настолько сильно растягивается от потребляемых излишков пищи, поэтому впоследствии удастся спокойно обходиться гораздо меньшими порциями.

В особенности это важно при похудении, поскольку человек сможет насытиться, потребляя немного еды.

В целом можно устраивать в день 3 достаточно насыщенных основных трапезы, в которые обязательно должны быть включены горячие блюда, а также разбавить их 3-4 перекусами, в зависимости от активности образа жизни. Есть всего три популярных варианта дробного питания, которые можно выбрать в зависимости от привычного графика:

1. Еда по требованию. Этот принцип предполагает употребление еды каждый раз, как возникает чувство голода. При этом порция должна быть очень маленькой. Перекусы допускается устраивать каждые 30-40 минут.
2. Шестиразовое питание. Это наиболее универсальный режим, весь суточный рацион делится на 6 порций, в каждой из которых должно быть равное количество калорий. Перерыв между ними составит около 4 часов. 
3. Еда каждые 2 часа. Этот режим необходимо тщательно распланировать с равным промежутком времени между завтраком, полдником, обедом, ужином и несколькими перекусами. Даже если количество калорий на каждый прием примерно одинаковое, общую калорийность получится уменьшить за счет из-за плотного графика. 

То есть, в любом случае основной принцип — кушать меньше, но чаще. Важно помнить, что вне зависимости от частоты приема пищи суточный объем калорий должен оставаться неизменным и в пределах нормы на массу тела. А также очень важно не забывать о воде. Поскольку человек теряет около 2 литров жидкости в день, это необходимо восполнять регулярным питьем, без которого не обходится правильное питание.

Как перейти на дробное питание

Главное преимущество дробной диеты в том, что человеку не потребуется резко изменять устоявшиеся пищевые привычки и существенно ограничивать себя в объемах потребляемых блюд. Поначалу бывает непросто привыкнуть к новому режиму и тем более довольствоваться небольшими порциями, но в любом случае главное — начать. 

Для тех, кто решился перейти на дробный рацион, рекомендуется постепенно изменять свой режим питания в те периоды, когда есть достаточно свободного времени для закрепления привычки. Это могут быть каникулы, выходные дни, а также отпуск. И в домашних условиях гораздо проще в точности отмерить необходимую порцию, чтобы не отклоняться от графика. 

Для помощи можно использовать современные устройства — на собственном смартфоне достаточно выставить систему напоминаний или будильников. Они будут оповещать о том, что пришло время следующего приема. 

Пример меню для дробного питания

Примерное меню дробной диеты на неделю рассчитывается на основе шести приемов пищи. А именно: 

• завтрак;
• ланч;
• обед;
• полдник;
• ужин; вечерний перекус. 

1, 3 и 5 пункты — основные, они должны быть более сытные, чем другие. Именно в это время следует поесть вкусные горячие супы, питательные каши, мясные блюда и немного гарнира. Остальные приемы пищи можно считать промежуточными, поэтому для них достаточно небольшого короткого перекуса. Например, достаточно йогурта — кисломолочные продукты очень полезны для организма и повышения иммунитета.

Для последнего вечернего перекуса подойдет стакан кефира за 1-2 часа до сна. 

Дробное пятиразовое питание меню на неделю. Дробное питание для похудения: отзывы худеющих, меню, правила

Дробное пятиразовое питание меню на неделю. Дробное питание для похудения: отзывы худеющих, меню, правила

Дробное (частое) питание не является диетой, как думают те, кто незнаком с этим методом борьбы с лишним весом. Этот способ употребления пищи таким образом, чтобы худеющие люди не чувствовали себя всегда голодными. Важнейшее достижение такой методики – обеспечение организма всем, что помогает ему работать правильно, при этом не нужно издеваться над собой и голодать. С психологической точки зрения это проще переносится благодаря осознанию того, что хотя порция еды очень мала, по прошествии нескольких часов можно будет снова перекусить.

Секрет дробного питания в частом употреблении небольшого количества еды на протяжении дня. Привычные порции блюд следует урезать в несколько раз, одновременно с этим приумножая численность перекусываний – от пяти раз в день и больше.

Такой порцион не позволяет «резервировать» жир из лишних калорий, а ощущение недоедания не появляется в принципе. Каждый раз получая питание спустя 2–4 часа, у организма не будет времени проголодаться до зверского аппетита.

Переключение на частое перекусывание может быть несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд – работа и/или учёба, домашние дела, дети… Придётся вносить изменения в свой распорядок дня, чтобы нашлось время для систематических перекусов. Важно добросовестно потрудиться над составлением подборки блюд, рассчитывая пищевую ценность всех порций. Препятствием станет также и то, что для организма уже привычно конкретное количество пищи, её состав и распорядок.

Ключевые правила дробного питания

Для того, чтобы питаться по этой системе, следует ознакомиться с правилами, являющимися её основой. Если их не соблюдать, избавиться от лишнего веса точно не удастся.

1. Употреблять пищу не менее 5–6 раз за день.
2. Интервал не может быть больше, чем 4 часа.
3. Пища должна быть натуральной, калории в которой содержатся в минимальном количестве.
4. Пищевая ценность продуктов делится следующим образом: в первой половине дня потребляется 60%, во второй – 40%.
5. Быстрые (простые) углеводы могут употребляться только в наименьшем количестве, то есть не больше 10% от съеденного. В будущем о них лучше забыть навсегда.
6. Делить продукты следует, исходя из их состава: пища, в которой много углеводов только для завтрака, белковая – для обеда и ужина.
7. Нельзя полностью отказываться от жиров, ведь они важны для того, чтобы организм функционировал правильно. Но не больше 20% от съеденного! Наибольшее количество этих жиров должно быть растительным, а не животным.
8. Смена посуды поможет быстрее адаптироваться к новому способу питания. Пусть это будет посуда маленького размера, в которую просто невозможно положить много еды.
9. Пережёвывайте пищу, не торопясь! Это поможет быстрее справиться с голодом, желудок будет затрачивать меньше сил на переваривание съеденного, вещества, приносящие пользу организму будут лучше усваиваться.

Достоинства и недостатки частого питания

Система дробного употребления пищи практически самая безопасная методика для похудения и потому очень востребована. Она пользуется признанием как инструкторов по фитнесу, так и диетологов. Этому нетрудно найти объяснение – организму проще усвоить крохотные порции еды, извлекая из неё всю полезность.

Преимущества:

• Частые небольшие перекусы не дадут «проснуться» голоду.
• Разнообразие такого питания почти не ограничивается.
• Улучшается метаболизм, а значит и работа желудка.
• Люди, питающиеся по этой системе лучше спят, не растрачивая энергетический потенциал организма на то, чтобы переварить слишком сытный ужин.
• Употребление крошечных порций еды приводит в норму содержание глюкозы в крови. По этой причине питание мини-порциями с целью похудеть будет полезно людям, страдающим диабетом (но предварительная консультация с врачом обязательна!)

Недостаток:

1. В каждодневном распорядке необходимо выделять время на то, чтобы регулярно перекусывать.

Таким образом, можно заключить, что у этого способа почти нет отрицательных сторон. Отрицательный момент всего один – не у каждого человека есть возможность устраивать регулярные перерывы на еду. Потому начинать питаться по-новому будет удобнее, находясь в отпуске. Так вы сможете составить подбор блюд, сделать подсчёт калорий и, что особенно важно, дать организму время для адаптации к непривычному распорядку.

Ваше примерное меню на месяц

Следует отказаться от вредного и переключиться на полезное!

Можно:

• Салаты и напитки-смузи из огурцов и сельдерея .
• Цветная капуста и брокколи .
• Цитрусы и киви лучше всего уничтожают «плохой» холестерин, а грейпфрут вообще лучший друг всех, кто хочет похудеть.
• Яблоки – незаменимые ежедневные помощники в борьбе в лишним весом.
• Из ягод рекомендуются: малина , чёрная смородина , черника и голубика . Черешню употреблять нежелательно, так как в ней избыточное количество сахара.
• Чечевица , фасоль и горох снабдят организм белком и клетчаткой.
• Зелень почти всех видов рекомендована при любых диетах для похудения.
• Обогатить организм витаминами, микроэлементами и аминокислотами помогут молочнокислые и молочные продукты.
• Яйца .
• Хлебцы и галеты из цельного зерна, хлеб тёмных сортов.
• Орехи – источник полезных жиров, но из-за высокой калорийности нельзя съедать их больше 30 г в день.
• Зелёный чай с лаймом и имбирём можно пить между перекусами.
• Жирные сорта рыбы .
• Нежирные сорта мяса .
• Гречка , овсянка , необработанный коричневый рис .

Нельзя:

1. Сладости, сахар.
2. Белый хлеб, выпечка.
3. Алкогольные и газированные напитки.
4. Продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве.
5. Обработанный рис и другие крупы.
6. Жирное мясо.
7. Полуфабрикаты и прочее быстрое питание.

Новый рацион должен состоять преимущественно из малокалорийных овощей, ягод и фруктов. Далеко не все они приносят пользу: в бананах и винограде содержится избыточное количество сахара, это относится и к высушенным фруктам – инжиру и финикам. Обязательно пейте не меньше 1,5 л простой воды без газа!

Системы частых перекусов

Существуют три типа системы частых перекусов, что в определённой степени упрощает новый образ жизни.

Вариант 1:

Перекусывать следует каждый раз, когда голод даёт о себе знать. Но количество еды должно быть микроскопическим, чтобы избавиться от ощущения, когда «сосёт под ложечкой». К примеру, можно съесть ломтик хлеба из цельного зерна и пару ложек йогурта. По прошествии двадцати минут голод можно «заесть» яблоком.

Хорошо:

• Этот способ подойдёт активным людям, не имеющим чёткого распорядка дня.

Плохо:

1. Весь день становится непрекращающимся процессом потребления пищи.
2. Очень легко забыть, сколько уже было перекусов.
3. Голод отступает совсем ненадолго, поэтому можно и не заметить, что съедаешь лишнее.

Вариант 2:

Обеденные перерывы устраиваются 5–6 раз в одинаковое время. Количество съеденной за раз пищи не должно превышать 250 г. Промежутки между принятием пищи 4–4,5 ч. Расписание перекусов и подборка блюд составляются на своё усмотрение и соблюдается неизменно.

Хорошо:

• График принятия пищи рассчитан и регулярен, поэтому его можно внедрить даже в очень загруженный распорядок дня.
• Процесс подсчёта калорий не вызывает затруднений.
• Чёткий распорядок комфортен для нашего организма, и он положительно воспримет такие перемены: придёт в норму обмен веществ и пищеварение, исчезнут жировые отложения.

Плохо:

1. То же, что и в первом варианте.

Вариант 3:

Ещё более частое употребление пищи и совершенно мизерные порции: за день еда потребляется от 8 до 10 раз, а промежутки не превышают 2–3 ч. Этим он и отличается от предшествующих вариантов.

Хорошо:

• На протяжении всего дня можно забыть о голоде.
• Благодаря минимальным перерывам между принятием пищи жир не запасается.
• Этот вариант очень благоприятен для людей, предпочитающих интенсивные физические нагрузки, он поможет избавиться от жира без вреда для мышечной массы.

Плохо:

1. Не у всех получится переключаться с основных дел на нескончаемые перекусы, хоть они и очень малы.

Из нескольких вариантов выбирается один, для которого составляется подборка блюд.

Подсчёт калорий

Первые две недели употребляется не больше 1200–1500 калорий на каждый день, затем питательность можно немного увеличить, но не больше 1800 калорий. Цифры пищевой ценности делятся на число перекусов.

Калорийность зелени и овощей

Листья салата	14/100г
Стебель ревеня, огурец	15/100г
Цуккини	16/100г
Редис, зелёный лук, помидор	20/100г
Спаржа	21/100г
Щавель	22/100г
Шпинат	23/100г
Кабачок, баклажан	24/100г
Тыква	26/100г
Шампиньоны, перец стручковый, белокочанная капуста	27/100г
Цветная капуста, репа	30/100г
Редька, фенхель	31/100г
Корень сельдерея	32/100г
Брокколи	34/100г
Морковь, черемша	35/100г
Укроп	38/100г
Репчатый лук	42/100г
Брюссельская капуста свёкла	43/100г
Пастернак	47/100г
Петрушка	49/100г
Корень хрена	56/100г
Картофель	76/100г
Початки кукурузы (сырые)	82/100г
Чеснок	143/100г
Маслины	166/100г

Калорийность фруктов и ягод

Арбуз	27/100г
Клюква	29/100г
Грейпфрут	32/100г
Ежевика	33/100г
Алыча, лимон	34/100г
Мандарин, апельсин, дыня	38/100г
Земляника, клубника	41/100г
Брусника, красная смородина	43/100г
Малина, чёрная смородина, черника, абрикос	44/100г
Груша	45/100г
Киви, яблоко	46/100г
Персик, слива	47/100г
Крыжовник	48/100г
Вишня, черешня	52/100г
Инжир, гранат, ананас	54/100г
Манго	63/100г
Хурма, личи	66/100г
Виноград	69/100г
Облепиха	82/100г
Бананы	91/100г
Авокадо в кожуре	160/100г
Пюре из авокадо	240/100г

Большинство из нас привыкло питаться не как положено, а как получится. Каждый раз, изучая содержимое холодильника, возникает вопрос: «Что же съесть?». А ведь любой грамотный диетолог посчитает такой подход к еде в корне неверным, потому как главное в этом деле – не что, а как.

Если вы стремитесь сбросить лишний вес и пополнить ряды стройных, то нет необходимости изнурять себя запретами и мучить жесткими диетами. На помощь приходит лояльный, но действенный метод – дробное питание.

К диете или лечению такая система не имеет никакого отношения. Это принцип питания, в основе которого лежит ежедневный прием пищи 5-6 раз в сутки. Таким образом, необходимо употреблять пищу каждый 2,5-3 часа небольшими порциями желательно в одно и то же время.

Такой способ питания совершенно безопасен и не имеет противопоказаний. Скорее, наоборот, освоить дробное питание будет полезно не только людям, борющимся с лишним весом, но и абсолютно любому человеку, стремящемуся оставаться здоровым и энергичным.

Как мы отметили, основа дробного питания – это потребление пищи 5-6 раз в день маленькими порциями в одно и то же время. Благодаря этому трюку гормон аппетита попросту не будет успевать вырабатываться, избавляя человека от неутолимого желания «съесть быка».

Говоря о психологическом аспекте, человек уже не будет нервничать из-за того, что ему не удалось съесть столько, сколько бы ему хотелось. Ведь всего через пару часов снова можно будет сделать перекус.

Принцип дробного питания способствует снижению суточного числа калорий, а также позволяет контролировать аппетит. Из-за этого организм начинает расходовать те излишки жировых отложений, что накопились за все время. Кроме того, практически исключено, что произойдет «срыв», и достигнутый результат пойдет насмарку, как это часто бывает при соблюдении жесткой диеты.

Прежде всего, нужен правильный настрой. Необходимо четко понимать и осознавать наличие лишних килограммов и то, что с этим надо бороться. А в качестве чудодейственного метода вы используете не строгую диету, ухудшающую самочувствие, а систему дробного питания, с помощью которой можно обрести легкость, красоту и хорошее состояние в целом.

Вот, что необходимо знать, прежде чем начать преображение:

1. Количество приемов пищи увеличивается до 5-6 раз в сутки. Завтрак, обед и ужин остаются непоколебимыми, а вот между ними добавляется 2-3 перекуса: второй завтрак, полдник и второй ужин.
2. Прием пищи должен происходить строго в один и тот же час. Это позволит контролировать работу гормона и предотвратит тем самым появление ощущения голода.
3. Объем порции нужно уменьшить. В идеале каждая из них не должна превышать 200 мл. Если этого достигнуть не получается, первое время просто делим привычный дневной объем на 5-6 частей.
4. В меню придется внести некоторые поправки. Вредностей типа колы, чипсов, копченой колбасы или сухариков на вашем столе не должно находиться. А вот овощи, фрукты, морепродукты, злаки, смело включаем и расширяем их присутствие в своих блюдах. Не забываем о хлебе, но без фанатизма.
5. Ежедневно обязательно выпивать до 2 л чистой воды. Среди прочих напитков предпочтение лучше отдать травяным чаям или чашке натурального кофе с утра.
6. Если вы не представляете свою жизнь без сладостей, то их нужно употреблять до обеда.
7. Желательно вести подсчет калорий. Суточная норма не должна превышать 2000 ккал (подсчитать не составит труда, ведь в сети интернет есть множество калькуляторов для этих целей). В крайнем случае к этой цифре нужно стремиться.

И несколько советов для того чтобы было легче войти в режим и следовать системе дробного питания:

1. Начинать лучше всего в выходные дни, когда организм расслаблен.
2. Составляйте меню на день вперед, а еще лучше – на неделю.
3. В соответствии со своим распорядком дня можно выработать собственный режим приемов пищи, однако, нужно помнить, что вы должны есть строго в одно время дня.

Как составить меню

Перед тем как начать составлять меню, определимся, от каких продуктов совершенно точно придется отказаться:

• пшеничный хлеб и хлебобулочные изделия;
• фастфуд;
• полуфабрикаты;
• чипсы, сухарики и т.п.;
• сахар;
• газированные напитки.

Особое внимание нужно уделять свежим овощам и фруктам, а также кисломолочным продуктам.

Вот на что следует опираться при составлении дневного рациона:

1. На завтрак прекрасно подойдут каши, содержащие сложные углеводы, например, овсянка. Блюда можно дополнить фруктом и цельнозерновым хлебом.
2. Обед и ужин должны содержать продукты, богатые белком, а также свежие, тушеные или запеченные овощи. При этом стараться избегать на гарнир картофеля и макарон.
3. В качестве второго завтрака подойдет фруктовый сок, орешки, мюсли или сухофрукты.
4. На полдник можно съесть творог или натуральный йогурт.
5. Перед сном желательно выпивать стакан нежирного кефира или другого кисломолочного продукта.
6. Стакан воды необходимо выпивать за 30-40 минут перед каждым приемом пищи.

Итак, в качестве ориентира приведем пример меню на один день.

Меню на день	Продукты и блюда
Завтрак	Каша (овсяная или пшеничная) или омлет, небольшой кусочек цельнозернового хлеба с сыром, кофе с молоком или чай
Перекус	Горсть орешков (лучше ассорти), мюсли или сухофрукты, фруктовый сок
Обед	Отварная куриная грудка или котлета на пару, тушеные овощи на гарнир (цветная капуста, брокколи или кабачок), отварной рис или гречка, кусочек хлеба, компот
Полдник	Творог или йогурт без добавок, яблоко, печенье
Ужин	Филе морской рыбы, запеченной в духовке, салат из свежих овощей
Второй ужин	Стакан кефира или бифидок

При переходе на дробное питание используйте хитрость: перейдите на менее объемные тарелки, так вы быстрее привыкните к новому размеру порций.

Меню дробного питания на 7 дней

	1	2	3	4	5	6	7
Завтрак	Геркулес, омлет, хлеб	Овощной салат, гречка	Бурый рис, запеченная рыба	Винегрет, тунец, хлеб	Геркулес, омлет		Меню любого дня из недели на выбор
Перекус	Яблоко, йогурт	Творог, банан	Йогурт, груша	Творог, банан	Яблоко, йогурт	Творог, 5 миндальных орехов
Обед	Овощной салат, куриная грудка, хлеб	Овощной салат, куриная ветчина, гречка	Тушеные овощи, запеченная рыба, бурый рис	Винегрет, тунец, хлеб	Овощной салат, курица, гречка	Омлет, овощной салат, хлеб
Перекус	Творог	Творог 5-7 миндальных орехов	Йогурт	Творог, 1/2 грейпфрута	Творог	Творог, 1/2 грейпфрута
Ужин	Овощной салат, куриная грудка	Овощной салат, куриная ветчина	Тушеные овощи, запеченная рыба	Винегрет, тунец	Овощной салат, курица	Овощной салат, запеченная рыба
Перекус	Творог	Творог	Кефир	Творог	Йогурт	Кефир

Видео — Диетолог Ковальков по поводу дробного питания

Достоинства и недостатки

Почему эта система сегодня пользуется огромной популярностью? У нее действительно есть много плюсов:

1. Нет необходимости полностью пересматривать свой рацион: достаточно провести небольшую корректировку.
2. Исключено плохое самочувствие и постоянное чувство голода.
3. Результат держится очень долго.
4. Дробное питание невероятно полезно для человека: стимулируется обмен веществ, налаживается работа органов пищеварительной системы, улучшается общее состояние, появляется бодрость и легкость.

Если говорить о недостатках, отметить можно лишь один, и он мало связан с самим принципом дробного питания. Все дело в образе жизни большинства людей. Зачастую нет возможности даже пообедать с пользой, не говоря о перекусах и соблюдении режима питания. Поэтому для многих будет очень сложно перейти на эту систему.

По утрам мы нередко пропускаем завтрак или выпиваем чашку кофе, поскольку торопимся на работу, на учебу или по другим делам, обедаем мы мелкими перекусами в виде печенья, фруктов, тортиков, пирожных и другого, зато ужин у нас весьма обильный, так как за день организм проголодался, и ему необходимо восполнить потраченную энергию. Для того чтобы избежать подобных инцидентов, необходимо приучить себя использовать дробное питание для похудения , т.е. употреблять продукты в пищу маленькими порциями.

Благодаря дробному питанию ваш организм будет получать в пищу достаточное количество полезных веществ, насыщаться, а лишние калории не будут откладываться. Диетологи рекомендуют подобный подход и для восстановления обменных процессов в организме. Ведь кушать дробно – это очень полезно для здоровья. Из организма выводятся все токсины и шлаки, восстанавливаются обменные процессы и так далее. Дробная еда представляет собой особую диету, позволяющую снизить суточную калорийность и устранить чувство голода. При этом кушать необходимо при дробном питании 5-6 раз в день. Если вы желаете похудеть, то вам должно быть известно, что голодание нередко приводит к срывам и к возвращению утерянных в процессе диеты килограммов. А дробное питание напротив, поможет вам оставаться сытым и не набрать лишние килограммы.

Стоит отметить, что дробное питание является прекрасным методом борьбы с гастритом, язвенными заболеваниями и колитами в пищеварительном тракте. Организм гораздо легче будет усваивать порции в 200 граммов, чем в 500. К тому же частое употребление продуктов мелкими порциями при дробном питании позволяет поддерживать наиболее оптимальный уровень сахара в крови. Так, у вас не будет возникать чувство голода и возможности переедать, а, следовательно, и набирать лишние килограммы.

Дробная диета для похудения пользуется огромной популярностью не только у многих женщин, но и у мужчин. Если верить отзывам, то результаты употребления продуктов небольшими порциями при дробном питании вас непременно должны порадовать. Такая диета обладает рядом неоспоримых преимуществ по сравнению с голоданием, приемов различных препаратов и другими способами похудения.

Итак, основные плюсы дробного питания:

• Эффект от дробного питания держится длительное время;
• У вас будет возможность контролировать ваше чувство голода и уровень сахара в крови;
• Частое употребление продуктов при дробном питании позволяет организму «понять», что не нужно откладывать запасы, как при редких приемах пищи;
• Такая диета решает все проблемы с бессонницей, а хороший сон, как известно, – это профилактика от ожирения и других заболеваний;
• Ваш организм благодаря дробному питанию будет всегда находиться в тонусе, вы не будете чувствовать вялость и усталость;
• Витамины, минералы и другие полезные вещества при приеме еды маленькими порциями будут лучше усваиваться;
• Калорийность пищи при дробном питании снижается постепенно, и вы этого даже не заметите;
• Способ похудения с помощью дробного питания является достаточно гибким, и любой организм легко сможет к нему приспособиться;
• Придерживаясь такой системы питания, вы постепенно уменьшите объем желудка, и организм впоследствии будет насыщаться быстрее.

Также стоит отметить, что при раздельном питании, вам не придется изменять свой привычный рацион. Необходимо лишь отрегулировать режим приема пищи. Но вы достаточно быстро привыкните кушать определенными порциями в конкретное время. У вас будет возможность кушать те продукты, которые вы привыкли употреблять в пищу. Кроме того, если вас ранее беспокоили проблемы с желудком, то вы сможете забыть об этом, поскольку дробное питание устраняет проблемы с пищеварением.

Обратите внимание! Во время дробного питания переходите на продукты, которые содержат клетчатку, а именно цельнозерновые и овощи. Это вкусная и полезная еда.

К сожалению, есть люди, которые с гордостью заявляют о том, что кушают один или два раза за сутки. Но это не повод для гордости, поверьте. Они таким образом разрушают свой организм, ослабляют мышечную массу, вместо которой растет жировая, подскакивает уровень инсулина в крови, и все калории постепенно начинают превращаться в жир. Маленькие порции насытят ваш организм всеми необходимыми микроэлементами, и не дадут возможности откладываться калориям в проблемных зонах. Только выбирайте правильные продукты.

Основные правила использования дробного питания

Существует несколько правил использования дробного питания. Вам необходимо их придерживаться, если вы не хотите нанести вред вашему здоровью. Во-первых, минимальное количество калорий, которые вы должны съедать за день, должно составлять 1200. Во-вторых, нельзя забывать о воде. Водный баланс должен быть восполнен. Необходимо выпивать ежедневно 1,5-2 литра воды. Первый стакан следует выпить за полчаса до еды. В него можно положить дольку лимон. Таким образом, ваш организм полностью очистится от лишних веществ. Например, от шлаков и токсинов. Только вода обязательно должна быть чистой, фильтрованной. В-третьих, лучше отказаться от простых углеводов, а употребление белков и жиров необходимо правильно распределять в течение дня.

Обратите внимание на таблицу потребления воды:

Кроме того, чтобы правильно оздоровить организм при дробном питании, необходимо соблюдать основные принципы. Именно они помогут вам добиться максимально положительных результатов при употреблении продуктов маленькими порциями. Но не стоит забывать о том, что далеко не все продукты подойдут для дробной диеты. Например, если за целый день вы будете кушать маленькими порциями, а вечером или в обед съедите пакет чипсов, то никакой пользы не будет. Необходимо есть только те продукты, которые содержат все необходимые витамины и полезные вещества.

На заметку! Даже в том случае, если вы не ощущаете голод, то прием пищи необходимо произвести обязательно, иначе у вас не получиться сбросить лишние килограммы.

Не стоит забывать о том, что мелкие перекусы при дробном питании должны включать в себя только полезные и нежирные продукты. Еще вам необходимо составить меню по дням недели. Оно вам поможет включать в порции только полезную пищу, а также придерживаться дробного питания. Но самое главное – это то, что размер порции должен быть небольшим, иначе вы рискуете перегрузить свой желудок.

Подробное меню для дробного питания

Мы предлагаем вам подробное меню на каждый день для дробного питания. Оно вам поможет правильно питаться и сбросить все лишние килограммы.

День недели	№ приема пищи	Описание
Понедельник	Первый прием	Съесть на выбор один фрукт (кроме банана и винограда), выпить 1 стакан обезжиренного молока и маленькую миску хлопьев.
	Второй прием	На выбор обезжиренный творог или йогурт, один фрукт и зеленый чай без сахара (кофе нельзя).
	Третий прием	Овощной салат, запаренная гречка, паровые котлеты и 1 стакан нежирного кефира.
	Четвертый прием	Бутерброд (на черном хлебе кусочек нежирного сыра), 1 овощ, 1 фрукт, чай без сахара.
	Пятый прием	Свежие овощи, суп-пюре, серый хлеб (2 кусочка), стакан воды.
	Шестой прием	Стакан обезжиренного кефира и 1 помидор.
Вторник	Первый прием	Овсяная каша на воде со свежи ягодами, апельсин и нежирное молоко.
	Второй прием	Ломтик нежирного сыра, обезжиренный йогурт, 2 овсяных печенья, чай из трав без сахара
	Третий прием	Картофельное пюре, летний салат, куриная грудка с острыми специями, ломтик серого хлеба и стакан обезжиренного кефира
	Четвертый прием	Обезжиренный творог или йогурт, чай, фрукт.
	Пятый прием	Саат из свежих овощей с сыром и зеленью, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, чай без сахара.
	Шестой прием	Обезжиренный творог, 1 овощ, ломтик серого хлеба и стака кефира с низким процентом жирности.
Среда	Первый прием	Оладьи со сливками или нежирной сметаной и стакан свежевыжатого яблочного или апельсинового сока.
	Второй прием	Обезжиренный йогурт или творог, чай или кофе без сахара.
	Третий прием	Свежие овощи, картофель в мундирах и куриные тефтели.
	Четвертый прием	Бутерброд из зернового хлеба с ломтиком нежирной ветчины и ломтиком помидора, апельсин или яблоко, чай без сахара.
	Пятый прием	Холодный легкий суп и бутерброд с нежирным сыром и огурчиком.
	Шестой прием	Апельсин или грейпфрут и обезжиренное молоко.
Четверг	Первый прием	Овсяная каша на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.
	Второй прием	2 ломтика серого хлеба с листьями салата, помидором или огурцом, 1 фрукт и зеленый чай.
	Третий прием	Рисовая каша, свежие овощи, запеченная в фольге рыба, нежирный кефир.
	Четвертый прием	Фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом.
	Пятый прием	Теплый салат с крупой и овощами, оладьи с ягодами и сливками, яблочный сок.
	Шестой прием	1 стакан нежирного кефира или молока.
Пятница	Первый прием	Одно вареное вкрутую яйцо и кусок серого хлеба, чай без сахара.
	Второй прием	Нежирный творог, ломтик нежирного сыра, печенье овсяное, кофе без сахара.
	Третий прием	Апельсин или грейпфрут, запеченные овощи и стакан воды.
	Четвертый прием	Порция мороженого с низким процентом жирности, кофе без сахара.
	Пятый прием	Порция мясного пирога, овощной салат и стакан воды.
	Шестой прием	Стакан обезжиренного молока или кефира, несладкое яблоко.
Суббота	Первый прием
	Второй прием
	Третий прием
	Четвертый прием
	Пятый прием
	Шестой прием
Воскресение	Первый прием	Легкий йогурт, травяной чай без сахара.
	Второй прием	Обезжиренный йогурт или творог, яблоко или апельсин.
	Третий прием	Порция рыбы, запеченной в фольге с овощами и лимоном, серый хлеб, свежие овощи.
	Четвертый прием	Салат из клубники и малины, заправленные нежирным йогуртом.
	Пятый прием	Порция салата из курицы, сыра, зелени, яиц и сухариков, серый хлеб и стакан воды.
	Шестой прием	Порция нежирных кексов, порция печени в ягодном соусе, чай или кофе без сахара.

Дробное питание имеет огромное количество плюсов. Но, к сожалению, у него есть и минусы. Главный и, наверное, единственный минус такого способа похудения заключается в том, что мы привыкли употреблять в пищу все подряд, и нам достаточно сложно отказаться от привычного образа жизни. К тому же некоторым не всегда позволяют условия работы соблюдать правила дробного питания. Но при желании вы сможете четко распланировать, как и когда вы будете успевать покушать. Составьте список необходимых продуктов, ваш индивидуальный график, и у вас наверняка все получится.

На заметку! Очень удобно использовать время отпуска для похудения с помощью дробного питания. Вы свободными несколько недель, и полностью сможете распланировать ваш прием пищи маленькими порциями.

Если вы слишком заняты на работе, то все равно не стоит забывать перекусывать. Для того чтобы помнить об этом, ставьте напоминание в телефоне или в планшете.

Так, вы точно не забудьте о приеме пищи. А со временем и организм привыкнет к дробному питанию, и будет испытывать голод именно в определенное время. Таким образом, дробное питание вам поможет сбросить несколько лишних килограммов без нанесения какого-либо ущерба здоровью. Существует большое количество рецептов вкусных блюд, которые можно готовить порционно, они вам помогут избавиться от нескольких лишних килограммов уже за месяц. Главное преимущество данной диеты заключается в том, что она не имеет никаких ограничений, и каждый сможет на себе ее испытать.

Насчет питания в мире диет и бодибилдинга существует удивительный плюрализм мнений. Кто-то ест часто и помалу, кто-то редко, но много, у каждого на этот счет своя теория. Мы уже обсуждали здесь , а теперь примемся за старое доброе дробное питание, или грейзинг.

Суть метода

Все очень просто: если порции уменьшить в размерах, но при этом «поставлять» в организм калории каждые 2-3 часа, то гормон, вызывающий волчий голод, просто не будет успевать вырабатываться, а значит, калораж каждой порции можно будет удачнее поддерживать. С психологической точки зрения человеку при такой системе спокойнее: он знает, что через 2-3 часа снова поест.

Система может быть двоякой:

• питание каждый час, разовая порция — не более 100 ккал
• питание каждые 2-2,5 часа, разовая порция — не более 200 ккал, итого 5-6 приемов пищи.

Диетологи очень советуют есть вдумчиво, медленно, не торопясь и тщательно пережевывая пищу. Дневной рацион следует ограничить 1000-1400 ккал, поэтому как-то надо наедаться. Упадка сил можете не бояться: приемы пищи достаточно часты. При этом не падает и скорость метаболизма: процесс переваривания идет практически постоянно.

Почему это эффективно?

Потому что действенно! Единственное, что следует знать: даже если вы соблюдаете калораж, не следует увлекаться вредными продуктами. Да, 100 ккал — это не только яблоко, это еще и 1/4 пакета чипсов, полстакана газировки и многое другое. Но эти продукты не дадут вам питательных веществ и при их потреблении чувство голода все равно может появиться. Ваши друзья — рыба, отварное мясо, курятина, яйца, овощи и зелень.

Что вы выберете — большую чашку салата из спелых помидоров, огурцов и болгарского перца, заправленного оливковым маслом, или малюсенький кусочек торта? Выбор в пользу салата очевиден. Постарайтесь его придерживаться!

Но чтобы соблюсти психологический баланс, вы можете 100 ккал из дневной нормы все-таки отвести на сладкое. Три приема пищи должны быть горячими, два — овощными, один — с фруктами.

И — призываем вас повесить таблицу калорийности продуктов на самом видном месте!

Основные принципы дробного питания

Дробное питание: меню на 1 неделю

Выбирайте любой пункт по каждому приему пищи.

Первый завтрак:

Куриная грудка/овсяные хлопья/гречневая каша/овощной салат/яичница/запеченная рыба.

Второй завтрак:

Творог (0%)/отварное мясо/кусочек цельнозернового хлеба без муки/винегрет с малым количеством растительного масла.

Обед:

Куриная грудка/тушеные овощи/порция фасоли/овощной суп/небольшой кусочек ветчины с низким содержанием жира/кусок рыбы/овощной салат/цельнозерновой хлеб.

Полдник:

100 г творога + половина яблока/ 100 г йогурта и половинка банана/ 100 мл кефира и половина груши или апельсина

Ужин:

100 г каши из нута + 50 г отварной говядины/150 г тушеной капусты + 50 г отварной говядины/ омлет из 2 яиц + овощной салат/ 100 г куриной грудки + запеченные овощи/ 10 г фрикаделек на пару + овощной салат/ запеченная рыба с овощами.

Второй ужин:

1 стакан обезжиренного кисломолочного продукта/ 1 любой фрукт/ 1 стакан свежевыжатого фруктового сока или компота.

Меню на неделю: вариант 2, по дням

Понедельник:

Завтрак: омлет из 2 яиц и овсянка на воде

Второй завтрак: горсть орехов, банан

Обед: крупный помидор + свекольник + 1 кусочек цельнозернового хлеба

Полдник: натуральный йогурт со свежими ягодами

Ужин: овощной салат + отварная куриная грудка

На ночь: 1 стакан простокваши.

Вторник:

Завтрак: яичница из 2 яиц, кофе без сахара, тост

Второй завтрак: овощной салат

Обед: грибной суп, отварная говядина

Полдник: натуральный йогурт с ягодами

Ужин: винегрет, кусочек цельнозернового хлеба

На ночь: 1 стакан кефира

Среда:

Завтрак: гречневая каша на молоке

Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта

Обед: индейка на пару + тушеные овощи

Полдник: 1 кружка какао

Ужин: паста с брынзой, зеленый чай

На ночь: 1 стакан ряженки

Четверг:

Завтрак: овсянка, ржаной тост, чай без сахара

Второй завтрак: 1 грейпфрут, 1 апельсин

Обед: фасолевый суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба, овощи

Полдник: творожная запеканка

Ужин: ризотто с курицей, чай

На ночь: 1 стакан йогурта

Пятница:

Завтрак: манная каша, творог 0% со свежими ягодами, свежевыжатый грейпфрутовый сок

Второй завтрак: большое зеленое яблоко, 1 стакан компота

Обед: куриное филе, овощной салат, 2 кусочка цельнозернового хлеба

Полдник: 1 стакан йогурта, свежие ягоды

Ужин: тушеные овощи, коричневый рис

На ночь: 1 стакан кефира

Суббота:

Завтрак: омлет из 2 яиц, горсть гречки

Второй завтрак: 1 яйцо вкрутую, 1 помидор

Обед: овощной суп, 1 кусочек хлеба

Полдник: обезжиренный творог, 1 груша

Ужин: рыба на пору, овощи

На ночь: 1 стакан питьевого йогурта

Воскресенье:

Завтрак: 1 куриная грудка

Второй завтрак: творог 0%, 100 г

Обед: тушеные овощи + небольшой кусочек ветчины

Полдник: 100 г йогурта + половина банана

Ужин: 100 г гороховой каши + 50 г отварного мяса

На ночь: 1 стакан ряженки.

Дробное питание для похудения

Итак, в чем же его польза для похудения?

Главное — дробное питание раскручивает метаболизм и увеличивает его скорость, ускоряя процесс усвоения питательных веществ и микроэлементов. Благодаря частому поступлению в организм пищи организм не только не считает нужным откладывать жиры про запас, но и активнее сжигает уже отложившиеся запасы. Специалисты по фитнесу предпочитают именно эту систему разнообразным видам интервального голодания. Именно поэтому стали так популярны знаменитые сумки 6 Pack Fitness для тренеров — они позволяют носить с собой большое количество пищи, разложенной по боксам.

Знаменитые бодибилдеры также держатся системы дробного питания и стараются есть по нескольку раз в день небольшими порциями. В этом видео Денис Семенихин разбирает рацион Дуэйна «Скалы» Джонсона, убедительно доказывающего — это работает.

Еще интересное

Дробное питание для похудения – хороший способ не только избавиться от лишних килограммов, но и навсегда приучить себя есть маленькими порциями несколько раз в день, не нагружая излишне пищеварительную систему.

Дробное питание – это далеко не диета, как могут подумать многие, но все же с ее помощью можно снизить вес.

Это происходит за счет правильного режима питания, при котором приходится употреблять пищу не три раза в день, как привыкло большинство, а примерно пять, а то и шесть раз в течение суток, но маленькими порциями.

Такой рацион позволят потреблять меньше калорий, есть только здоровую пищу и, конечно же, худеть. Самое главное – соблюдать временной промежуток между приемами пищи, так чтобы не успевало разыграться чувство голода.

Главные принципы и правила дробного питания для похудения

Чтобы добиться хорошего результата, простого изменения рациона недостаточно. Нужно еще и соблюдать некоторые правила дробного питания и знать его принципы. Давайте рассмотрим подробнее, на что следует обратить внимание.

• Принимать пищу необходимо через каждые 2 – 3 часа, чтобы в итоге пища поступала в желудок на протяжении дня не менее пяти раз. То есть, кроме завтрака, обеда и ужина, должны быть и легкие перекусы. Идеальным вариантом считается пятиразовое питание с интервалом не более четырех часов.
• Порция не должна быть большой. Можете замерить ее стаканом – это максимум что можно себе позволить.
• В основных приемах пищи обязательно должно присутствовать горячее блюдо.
• Завтракать следует практически сразу после пробуждения. Первый прием пищи должен включать в себя много углеводов и быть самым сытным.
• Разрешается пить воду и несладкий чай без ограничений.
• Даже если отсутствует аппетит или чувство голода еще не дает о себе знать, все равно нельзя отходить от схемы и пропускать запланированный прием пищи.
• Следите за общим количеством калорий, а также за питательными веществами потребляемых блюд. Их должно быть вполне достаточно для обеспечения всех потребностей взрослого организма.
• Не стоит придерживаться такой диеты, если вы чувствуете себя сытым, питаясь даже три раза в день.
• Процесс похудения не будет быстрым, поскольку эффект от дробного питания требует времени и терпения. Зато, если продержитесь, не только увидите результат, но еще и надолго его сохраните.
• Ешьте больше овощей, особенно зеленого цвета. Они дольше перерабатываются и помогают выводить лишнюю жидкость.
• Можно позволить себе в перекус съесть немного зефира или мармелада, когда уж очень хочется сладкого.

Как перейти на дробную диету и ее польза

Для начала хорошо подумайте, а нужно ли вам это? Если у вас небольшой вес, неплохая физическая форма, и вы не едите больше трех раз в день, потому что просто не испытываете в этом потребности, то не стоит мучить свой организм.

Решившись все же питаться по определенной схеме, в первую очередь, смените большую обеденную тарелку на блюдце — это поможет уменьшить объем порции.

1. Важен правильный настрой. Не думайте, что уже через неделю избавитесь от пары лишних кило. Чтобы этот процесс пошел, организму нужно время для перестройки. Он должен «поверить», что еда всегда есть, и нет необходимости ее запасать.
2. Начинать рекомендуется с выходного дня. Так гораздо легче подготовить меню и принимать пищу, спустя определенный промежуток времени. Обратите внимание, что это необязательно 2 или 4 часа, найдите оптимальный для себя интервал.
3. Тем, кто много работает, стоит с вечера заботиться о приготовлении пищи и в начале пути к стройной фигуре ставить напоминания о необходимости перекусить. Когда вы привыкните, организм сам в нужное время будет сообщать о голоде.

Если с этим разобрались, то давайте посмотрим какая же польза от такого питания.

• Оно очищает организм.
• Улучшает микрофлору кишечника, налаживает процессы пищеварения, ускоряет метаболизм.
• Помогает сбросить вес и удерживать его.

Размер и калорийность порции при дробном питании

Это самый важный момент такой диеты, ведь именно на нем она и построена.

• Порция должна быть не больше вашей ладони. Все, остальное – лишнее. Поэтому не стоит съедать тазик даже полезного греческого салата за один прием пищи.
• Другой вариант измерения порции – стакан. Можно съесть ровно столько, сколько он в себя вместит.

Что касается калорийности, то для мужчин и женщин, в зависимости от роста и веса, она будет разной. Для определения собственной нормы проще всего воспользоваться специальным калькулятором, который рассчитает нужное число.

В усредненном значении женщинам достаточно 1600 калорий в день. И немного меньше, если хочется похудеть – примерно, 1400 калорий. Причем это число должно складываться за счет многообразия поступающих продуктов, а не из одного съеденного куска торта.

Меню на неделю и месяц

Вы можете самостоятельно составить свой рацион на неделю или сразу на месяц, исходя из собственных вкусовых предпочтений. А чтобы это было проще сделать, ознакомьтесь с предложенными проверенными вариантами.

В таблице приведены примеры блюд, которые можно есть в то или иное время. Ознакомившись с ними, вы уже сами определитесь, что вам подходит, а что — нет.

Время приема пищи	Вариант 1	Вариант 2
8.00	Белки и медленные углеводы – обязательно. Это какая-нибудь каша, орехи и немного фруктов.	Порция нежирного творога, до пяти процентов, или же натуральный йогурт.
11.00	Время перекусить, сделать это можно при помощи йогурта и хорошего черного хлеба с цельными зернами.	Вкусный овощной салат или же фруктовый. Можно добавить несколько диетических хлебцов.
13.00	Обязательно, животные белки, углеводы и клетчатка. Как вариант – суп на нежирном мясе и кусочек черного хлеба.	Другой вариант – отварное мясо с салатом или просто нарезанными овощами.
17.00	Второй более легкий перекус. Немного орешков или легкий фруктовый салатик.	Парочка сухофруктов или же чай с зефиром, желательно натуральным, домашним.
19.00	А теперь время белков и овощей. Отварите или потушите рыбу, можно запечь ее на овощной подушке.	Кусочек нежирного сыра, несколько яиц, если еще их не ели и, конечно же, свежие овощи.
22.00	Перед тем как лечь спать допустимо, выпить стакан нежирного кефира.	Альтернатива – любой другой кисломолочный продукт с жирностью не больше одного процента.

Меню на месяц составляется по такому же принципу, а вот какие именно блюда готовить и что пить – решать уже лично вам. Не забудьте, что чай, воду и кофе без сахара вполне можно употреблять без ограничений.

Рецепты дробного питания для мужчин, женщин и детей

Все блюда, подходящие для дробного питания, можно есть женщинами, мужчинам и даже детям. Конечно, в отсутствии аллергии и непереносимости.

Пюре из цветной капусты

Необходимые продукты:

• 0,2 кг картошки и цветной капусты;
• большая ложка нежирного творога и столько же молока;
• зелень по вкусу.

Процесс приготовления:

1. Картофель заранее отварите и смешайте с капустой.
2. Добавьте остальные ингредиенты из списка
3. Перебейте все в блендере.

Суп из огурцов

Необходимые продукты:

• один лимон;
• килограмм огурцов;
• мелисса по своему вкусу;
• 200 грамм креветок;
• 15 грамм кунжута.

Процесс приготовления:

1. Огурцы промойте, снимите с них шкурку, в блендере соедините с лимоном и перебейте. На этом этапе по вкусу можно добавить немного мелиссы.
2. Разлейте суп по тарелкам, выложите поверх него отваренные креветки и сверху присыпьте готовое к подаче блюдо кунжутом.

Физические нагрузки при дробном питании

Занятия спортом всегда идут на пользу. Окажут они большое влияние на скорость похудения и при дробном питании.

Ведь в таком режиме поступления пищи создается дефицит калорий, но при этом удовлетворяется потребность во всех необходимых веществах.

В качестве физнагрузки могут быть пробежки, легкие тренировки дома или занятия в спортзале. Но если у вас нет цели похудеть, а вы просто хотите питаться правильно, то совсем необязательно истязать себя тренировками.

Преимущества и недостатки диеты

Обсуждаемые принципы питания нельзя назвать диетой. Но все же и у такого метода есть свои плюсы и минусы.

• Нет серьезных ограничений на какие бы то ни было продукты, что позволяет составить рацион, максимально приближенный к привычному.
• Дневная калорийность поступающей пищи снижается, но при этом сохраняется хорошее самочувствие, нет ощущения голода и слабости.
• Не существует никаких противопоказаний при болезнях. Наоборот, такое питание считается максимально полезным и назначается при различных заболеваниях органов ЖКТ.
• Не возникает чувства переедания и сонливости, вы бодры и полны сил.

Минус или, скорее, недостаток тут один – возможная нехватка времени. Те, кто работает с утра до вечера, часто не имеют возможности питаться по пять раз в день. На работе это делать неудобно, да и приходится носить с собой много контейнеров с едой. Также нужно заготавливать пищу с вечера и на это тоже не всегда есть свободное время или силы, особенно при наличии семьи.

Придерживаясь дробного питания, вы сможете вернуть свой организм к нормальной работе, уберете лишний вес и будете чувствовать себя бодрее. Но важно понимать, что лучший результат будет достигнут, если такой режим питания войдет в привычку.

Правила дробного питания — YOD.ua

От излишеств до излишек один шаг. Диетическим может быть любое блюдо, если вы сможете его не переедать… А идея дробного питания заключается в том, чтобы есть часто, но маленькими порциями. Насколько маленькими и как часто — вот в чем вопрос.

Вы заметили, как ЗОЖ влился в наши жизни? Как люди стремятся измениться, стать более красивыми, более здоровыми. Усиленно занимаются спортом, фитнесом. Следят за тем, что попадает в их тарелку и создают своё меню.

Дробное питание – одна из составляющих частей правильного питания. Рассмотрим все нюансы.

А ларчик-то просто открывался

Нет ничего сверхъестественного в дробном питании. Во-первых, вам нужно кушать 5 раз в день (может 6) и кушать нужно чрез каждые 3 часа (2,5 для тех, кто будет кушать 6 раз).

Как элементарно это сделать. Вы должны выяснить, какое количество калорий вам нужно потреблять за сутки. Дальше, вы делите это количество калорий на количество приёмов пищи (из расчета, что у вас будет три основных приёма пищи и два перекуса) и теперь вы знаете, количество пищи, которую нужно съесть, чтобы соблюсти правила дробного питания.

Как рассчитать время приёма пищи. Допустим, вы проснулись в 7 утра. Сделали зарядку, приняли душ, выпили водичку за 30 минут о еды. И покушали. Вот добавьте к тому времени, которое будет на момент завтрака, 3 часа. И так каждый раз. Но последний приём пищи должен быть у вас за 3-4 часа до сна.

Меню дробного питания

Сколько людей, столько предпочтений. Кто-то не ест мяса, кто-то совсем не употребляет пищу животного происхождения. А есть люди, которые едят всё.

Соблюдая дробное питание, надо вносить в своё меню привычные для вас продукты. Чтобы не вводить организм в состояние стресса.

Меню при дробном питании не должно быть однобоким. То есть, вы должны потреблять всё: и белки, и жиры, и углеводы. И витамины с минералами.

Если к дробному питанию вы присоедините ещё и раздельное питание, положительный эффект только усилится.

На завтрак лучше потреблять углеводы, богатые клетчаткой. Таким образом вы «зарядите» с утра свой организм важными для работы веществами, а клетчатка будет помогать вам переваривать и выводить остатки пищи на протяжении всего дня.

Во второй половине дня надо делать упор на белковую пищу, но в качестве гарнира не совмещать её с крахмалом. Лучше всего зелёные овощи.

Перекусы между основными приёмами пищи. Это не сладкие батончики, бутерброды или сухарики. Это могут быть сушёные орехи, йогурты, салаты из овощей, свежевыжатые соки, закваски.

Нужно исключить «быстрые» углеводы. Которые имеют большое количество калорий, но не приносят организму ощущения насыщения.

Не пренебрегайте растительными жирами: авокадо, льняное и оливковое масло.

Если шоколад, то чёрный.

Польза дробного питания

Для переваривания маленьких порций нужно меньше времени. И усваиваются они лучше. У вас не будет опасения, что то, что не успело перевариться, начнёт загнивать в кишечнике и будет создавать дискомфорт.

Также дробное питание способствует очищению организма от шлаков и этим самым снижает степень интоксикации организма.

Дробное питание помогает сбросить вес, но что ещё лучше, оно помогает также удерживать вес. Вопреки диетам, соблюдая которые, вы сбрасываете килограммы, но стоит только отойти от меню диеты, как вы начнёте «расти» на глазах.

Почему ещё дробное питание полезно для тех, кто хочет сбросить вес: со временем, потребляя маленькие порции, ваш желудок также уменьшится в размерах, вы уже не захотите и не сможете съесть столько же, как раньше.

Дробное питание способствует ускорению обменных процессов. Особенно, если к питанию вы добавите потребление жидкости (не менее 2 л в день).

Полезный совет

Нам бывает не так сложно съесть здоровую пищу, чем не съесть много. Потому обманите себя себе же во благо: заведите маленькую посуду и маленькие приборы. Вы увидите, как изменятся ваши порции и аппетит.

Теги:

правила питания, польза, меню дробного питания, для похудения,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Дробное питание | Просто Есть

Автор Татьяна Жижина

Современный ритм жизни оказывает существенное влияние на образ жизни и питание человека. Быстрый завтрак, обед – как придется, и ужин большими порциями. Из-за больших перерывов между приемами пищи аппетит становится просто «волчьим» и в итоге съедаем в несколько больше, чем требуется. Нетрудно представить результаты такого образа жизни – лишний вес, проблемы со здоровьем, депрессии и плохое настроение. Для того, чтобы избежать таких последствий необходимо в корне пересмотреть свой режим питания.

Дробное питание — не является диетой или лечебным курсом. Это система питания не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями пять-шесть раз в день. Перерыв между приемами пищи составляет не больше четырех часов.

При таком питании не нужно ограничивать себя в потреблении каких-либо продуктов, нет каких либо строгих правил питания.

Дробное питание очень любят назначать врачи гастроэнтерологи своим пациентам. Такая диета помогает бороться с такими заболеваниями, как: гастрит, колит и язвенная болезнь. Небольшие порции пищи лучше усваиваются, усваиваются, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это очень важно, потому что падение уровня сахара в крови усиливает чувство голода и провоцирует переедание.

Как питаться по методике дробного питания.

Дробное питание не подразумевает, что пять-шесть раз в день вам разрешен обед из трех блюд с компотом. И не стоит называть дробным питанием хаотическое поглощение всего подряд в течение дня. Основа дробного питания – постепенное снижение суточного потребления калорий. Для начала нужно обязательно уменьшить размер порции. Порция должна быть размером с ладонь или объемом со стакан.

Время основных приемов пищи можно оставить без изменений, но постепенно, за 2-3 дня, надо изменить состав питания.

Завтрак – должен быть плотным и лучше всего, если он будет состоять из сложных углеводов – например каш, цельнозернового хлеба, фруктов и т.д.

Не забывайте и о горячем обеде и ужине. Это очень важно. На обед хорошо подойдут супы или вторые блюда, на ужин тушеные овощи, мясные блюда.

Между приемами горячей пищи можно устроить 2-3 перекуса. Для перекусов не предназначены чипсы, шоколадки, бутерброды и любой фаст-фуд. В них слишком много калорий. В качестве перекуса ешьте мюсли, хлопья, йогурты, нежирный творог, овощи, фруктовые салаты, хлебцы.

В ежедневный рацион должны обязательно быть включены продукты, которые содержат природные жиры растительного происхождения — например это может быть оливковое масло. Необходимо пить воду – около 2-х литров в день. Кофе лучше пить реже, и натуральный, а чай – зеленый, красный или травяной.

Удобнее всего начать питаться по-новому в выходные. Научитесь определять свою разовую порцию и съедать ее в определенное время. Не пытайтесь соблюдать строго перерыв между едой. У кого-то он может составлять 4 часа, у кого-то – 3. Главное найти для себя наиболее комфортный режим.

Одним из плюсов дробного питания является то, что вы не будете испытывать острого чувства голода хорошо знакомого любителям посидеть на диете. Улучшится обмен веществ – он станет быстрее, а это способствует похудению. Однако не следует ждать быстрых результатов, так как при дробном питании вес снижается медленнее, чем при использовании быстрых диет, но потом уже не возвращается.

Дробное питание способно вылечить некоторые проблемы с желудком, очистить организм в целом. Не секрет, что при дробном питании улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Соответственно улучшится и общее самочувствие. Поэтому эту систему питания можно рекомендовать практически всем людям, независимо от возраста, пола и сопутствующих заболеваний.

Подготовлено на основе материалов форума «Владмама»

Ещё в разделе Диеты и здоровое питание

суть и принципы диеты, меню на неделю

Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.

Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе – спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.

Суть дробного питания

Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.

Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями.

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен – лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.

Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Для роста мышц

Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует “работу” инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Для похудения

Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.

Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.

Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

• Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
• Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
• Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
• Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
• Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
• Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

• Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
• Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
• Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты – повышается риск испортить зубы.
• Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
• За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Дробное питание для похудения (3 варианта)

Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант дробного питания , именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

• Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
• Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
• Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.

Его основные принципы таковы:

• Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
• Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы – низкокалорийные.
• Размеры одной порции маленькие – с горсть или один стакан.
• Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.

Основные правила питания при этом выглядят так:

• Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
• Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
• Промежуток между перекусами – не более 3 часов.
• Дневной рацион лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Советы по подбору рациона

1. Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
2. Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи – некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.

В остальном действуют такие правила:

1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше – на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

Меню на неделю (таблица)

Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность. С помощью “дневника питания” будет проще составить наиболее комфортное меню и перейти на уменьшенные порции.

Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.

Прием пищи/ Дни недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин	Перекус
	07.00-09.00	10.00-11.00	13.00-14.00	16.00-17.00	19.00-20.00	Перед сном
Понедельник	Овсяные хлопья + зеленый чай	Отварное яйцо + помидор	Овощной суп	Фрукты + ломтик хлеба	Рагу с грибами	Натуральный йогурт
Вторник	Гречневая каша + сок	Бутерброд с сыром	Свекольный суп + + зелень	Сухофрукты	Картофельное пюре + отбивная	Кефир
Среда	Манная каша + фрукты	Винегрет	Грибной суп + зелень	Бутерброд с маслом или сыром	творожная запеканка	Овощной салат с оливковым маслом
Четверг	Яичница + тост	Тофу с овощами, грибами	Куриный бульон + хлеб	Оладьи из кабачков	Рис + тушеные овощи с	Фруктовый салат с нежирным йогуртом
Пятница	Геркулесовая каша +	паровая котлета + чай	Рыбный суп + ломтик сыра	Смузи	куриное филе + салат из овощей	Отварное яйцо + овощной салат
Суббота	Молочная каша	Овощной салат	Суп с фрикадельками + зелень	Фруктовый салат + овсяное печенье	рыба на пару + овощи	Стакан йогурта или ряженки
Воскресенье	Ризотто + котлета + сок	Омлет	Овощной суп + рыба + хлеб	Оладьи с ягодами	Винегрет с фасолью	Творог

Скачать и при необходимости распечатать меню на неделю можно по ссылке.

Чтобы принять окончательное решение «за» или «против» диеты, прочтите медицинские статьи и отзывы о дробном питании. И помните, что прием пищи по режиму благоприятно воздействует на метаболизм и здоровье в целом.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

5 рецептов ингредиентов | Allrecipes

5 рецептов с ингредиентами | Allrecipes Перейти к содержанию

Навигация

Закройте это диалоговое окно

Explore Allrecipes

Staff Picks

Chicken Cordon Bleu I

Это блюдо просто и вкусно! Это одно из любимых блюд моего мужа! Попробуйте использовать самые большие куриные грудки, какие только сможете найти, чтобы вам было легче их скатывать.

Легкая запеканка из тунца

Тунец, макароны, крем-суп, сыр и жареный лук — все, что вам нужно, чтобы приготовить эту супер-легкую запеканку из тунца, которую я узнал от моего соседа по комнате.Это тоже здорово в качестве остатков.

Кудрявая лапша из говяжьего фарша

Легкий, быстрый и экономичный рецепт, который очень нравится детям. Говяжий фарш, лапша, кукуруза и помидоры составляют полноценное блюдо в одной сковороде. Моя сестра, которая руководила детским садом, делала это, и всем это нравилось.

Easy Bake Fish

Простой рецепт для людей, которые так много тратили на рыбу, что не могли купить соус!

Цыпленок с беконом II

Пикантные куриные грудки, запеченные с беконом.Всего три ингредиента доказывают, что три — это волшебное число! Сделайте волшебную курицу с беконом сегодня вечером. Этот рецепт очень популярен в моей семье. Мы получили его от моего отчима, который был классным поваром. Подавать с макаронами с сыром и картофелем фри или картофелем фри по желанию.

Свиные отбивные в красном соусе

Эти отбивные настолько нежные, что их можно разрезать вилкой. Каждый раз, когда я их обслуживаю, меня спрашивают рецепт.

Цыпленок с песто

Простой способ приготовить курицу, которая выглядит так, будто вы потратили много времени на подготовку.Его также можно приготовить заранее и поставить в холодильник до выпечки. Для достижения наилучших результатов обязательно используйте песто хорошего качества. Я люблю подавать его с пастой, но он также хорошо нарезан и подается с зеленым салатом.

Вдохновение и идеи

51415.jpg

Филе запеченного лосося Dijon

Чтобы приготовить отличное второе блюдо, не нужно много ингредиентов. На самом деле, нужно всего пять!

Подробнее

51856.jpg

Цыпленок в беконе

Бекон.Голубой сыр. Грецкие орехи. Курица. Вот и классический рецепт.

Подробнее

51422.jpg

---

Зеленая фасоль с масляным чесноком

Зеленая фасоль с масляным чесноком

Для этого легкого, здорового и ароматного гарнира подойдет только свежая зеленая фасоль и чеснок.

Еще 5 рецептов с ингредиентами

Печенье с арахисовым маслом с 3 ингредиентами

Это одно из моих любимых печений. Это единственное печенье с арахисовым маслом, которое будет есть моя семья! При желании перед выпечкой посыпьте печенье щепоткой сахара.

Apple Cobbler Crumble

Этот суперпростой сапожник отлично подходит для неожиданной компании или для сиюминутной тяги. Сок из фруктов готовится, чтобы произвести достаточно влаги, чтобы сделать этот сапожник восхитительным. Вы также можете использовать свежие персики вместо яблок.

Запеченный картофель во фритюрнице

Красиво хрустящий снаружи и легкий и пушистый внутри, как и должен быть отличный запеченный картофель! Подавайте их со сметаной, маслом или чесноком.

Простой бефстроганов

Это очень простой и быстрый бефстроганов, который можно приготовить после напряженного рабочего дня. В нем используется говяжий фарш и грибной суп!

Oh-So-Easy Caramel Sauce

Это насыщенный сладкий карамельный соус, который можно приготовить в последнюю минуту. Он отлично подходит для хлебного пудинга, имбирного пряника, яблочного пирога, нарезанных яблок, мороженого и всего, что вы хотите. надеть его.

Starbucks® Caramel Frappuccino Copycat Рецепт

Это моя копия популярного Starbucks Caramel Frappuccino®! Сверху каждый стакан полить взбитыми сливками и сбрызнуть взбитыми сливками дополнительной карамелью.Подавать с соломинкой. Остатки еды храните в холодильнике!

Южные жареные яблоки

У меня есть очень простой рецепт, чтобы добавить сладости к завтраку или любому блюду. По желанию подавайте с добавлением корицы.

Ребрышки для спинки в медленноварке

Это лучшее, что у меня было, если не считать фактического метода приготовления на гриле, конечно! Это очень простой рецепт, который я придумал несколько лет назад. Это не ракетостроение, просто ребрышки, приготовленные в мультиварке и готовые в духовке.Это то, что я делаю, когда мне нужны ребра в течение недели, и мне приходится работать весь день. Я ем их в течение получаса после возвращения домой, и каждый раз они получаются идеальными!

Жареная зеленая фасоль

Прекрасная альтернатива картофелю фри в фастфуде. Моя семья и друзья любят это как закуску или закуски. Сколько бы я ни заработал, этого никогда не бывает!

Легкие запеченные куриные бедра

Я учусь в колледже, и это простой рецепт, требующий минимальной подготовительной работы! Можно приправить другими специями.Я делаю свой с кайенским порошком и черным перцем.

Пушистая яичница-болтунья в микроволновой печи

Легкую и пушистую яичницу-болтунью легко приготовить дома или в дороге! Всем понравится этот быстрый перекус энергии в начале дня. При желании посыпьте перцем и тертым сыром!

Морковь в глазури

Простое блюдо из нежной моркови в масляной глазури с легкой сладостью.

Apple Pie Cake-Mix Cake

Моя мама научила меня этому рецепту, когда я только учился печь, и я до сих пор использую его для вечеринок, так как он нравится публике.Всего из 3 ингредиентов его очень быстро и легко приготовить. Ложка ванильного мороженого очень хорошо дополняет его.

Тесто для пиццы с двумя ингредиентами

Если вы хотите быстро и легко приготовить хорошую пиццу, то вот она. Готовка при более высокой температуре (260 градусов C) — ключ к созданию идеальной пиццы. Нет ничего проще, ребята. Смажьте тесто оливковым маслом и добавьте свою любимую начинку. Наслаждаться!

Панированные свиные фритюрницы

Нежные и сочные свиные отбивные — это то, что вы получите всего за 10 минут, используя фритюрницу и основные ингредиенты кладовой.Поэкспериментируйте с разными вкусами гренок для разнообразия. Мне нравится использовать распылитель Misto® с моим собственным маслом, но не стесняйтесь использовать обычный кулинарный спрей.

Свиные отбивные с грибами

Быстро и легко, но очень вкусно. Одно из любимых блюд моей семьи подано с коричневым рисом.

Закройте это диалоговое окно

Поделиться и многое другое

эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.

Обзор eMeals и код купона

Если вы заняты, возможно, вы подумывали об аутсорсинге уборки дома и ухода за газоном, но знаете ли вы, что вы также можете передать на аутсорсинг планирование семейного питания и составление списка покупок всего за 5 долларов в месяц? eMeals (ранее e-Mealz) предлагает вам именно такую ​​возможность.

eMeals — это онлайн-сервис, который позволяет вам выбрать план питания на основе ваших диетических предпочтений, вашего стиля приготовления пищи, количества людей в вашей семье и продуктовых магазинов, которые вы часто посещаете. Помимо еженедельного плана питания, он также предоставляет подробный список продуктов.

История eMeals

eMeals началась в 2003 году (под названием e-Mealz) после того, как основатели, Джейн ДеЛэйни и ее сестра Дженни Кокран, испытали разочарование, пытаясь найти время для покупок и приготовления недорогих блюд, чтобы прокормить свои семьи.Джейн, мать четверых детей, и Дженни, мать троих детей, решили собрать команду поваров для разработки планов меню, которые могли бы пригодиться другим мамам. Сегодня компания предлагает на выбор более 50 планов питания.

eMeals также был одобрен популярным финансовым гуру Дэйвом Рэмси. Он является защитником, потому что считает, что планирование меню и целенаправленное совершение покупок могут сэкономить семьям деньги и помочь им выплатить долги или увеличить богатство. Нет сомнений в том, что поддержка Рэмси способствовала успеху eMeals.

Как это работает

1. Выберите план

eMeals предлагает широкий выбор планов питания. Каждый план включает семь рецептов ужина и список продуктов, необходимых для приготовления блюд на неделю. Каждую неделю в назначенный день вы будете получать новый набор из семи рецептов и новый список покупок. Есть также планы питания на завтрак, обед и десерт.

Если у вас нет особых диетических предпочтений, вы выбираете свой план в зависимости от количества членов вашей семьи (от одного до двух или от трех до шести).Затем вы выбираете предпочтительный продуктовый магазин, так как планы меню основаны на товарах, которые продаются в каждом конкретном магазине, чтобы максимизировать вашу экономию на продуктах.

В настоящее время в наличии продуктовые магазины:

• АЛДИ
• Крогер
• Publix
• Ральфс
• Safeway
• Цель
• Walmart
• Целые продукты
• Другое (это дает вам план питания, не относящийся к конкретному магазину)

Если вы хотите выбрать план питания с учетом определенных диетических предпочтений, вы можете выбрать один из нескольких:

• Без глютена
• Низкоуглеводный
• с низким содержанием жиров
• Низкокалорийный
• Контроль порций
• Вегетарианец
• Натуральные и органические
• Чистое питание
• Палео
• Средиземноморье
• Простой Гурман
• Вегетарианец

Большинство конкретных диетических планов предлагают вам возможность делать покупки в Walmart, Publix или любом другом магазине.Если вы не уверены, какой план питания вам подходит, вы можете щелкнуть ссылку для каждого плана и просмотреть примерное меню.

2. Распечатайте план питания и список покупок

Раз в неделю вам будет отправляться новый план питания и список покупок. День, когда будет доступен ваш план питания, зависит от выбранного вами плана питания. Однако, если у вас напряженная неделя, и вы не можете распечатать свои материалы так своевременно, как вам хотелось бы, eMeals оставляет планы питания в вашей учетной записи на две недели, чтобы можно было получить доступ к более старому плану.

eMeals пытается помочь вам сэкономить деньги, не только выбирая рецепты, основанные на ингредиентах, которые продаются на этой неделе, но и гарантируя, что, если вы используете только часть ингредиента для одного приема пищи, вы используете его остальную часть в другом. еда. Например, в образце меню Aldi вам предлагается купить емкость со сметаной — эта сметана будет использоваться как в первом, так и в четвертом рецептах в течение недели, так что вы полностью израсходуете сметану.

3. Готовьте и наслаждайтесь

Хотя вы, вероятно, не можете отдать собственное приготовление пищи на аутсорсинг, вы, , можете передать продукты в магазин через такой сайт, как Peapod.Это оставляет вам ответственность за приготовление пищи. К счастью, большинство планов питания включают в себя блюда, которые можно приготовить довольно быстро, что делает их идеальными для напряженных ночей после работы. Даже план Whole Foods, который не полагается на многие полуфабрикаты, предлагает рецепты, которые можно довольно быстро собрать, хотя для их приготовления или кипячения может потребоваться некоторое время.

Стоимость и цены

eMeals предлагает три различных уровня подписки, каждый из которых предоставляет вам новый план меню каждую неделю, включая рецепты и списки продуктов.Как и у большинства компаний, чем дольше срок подписки, тем ниже цена, которую вы платите в месяц.

Ваша подписка продлевается автоматически, если вы не отмените ее вручную. Если вы не уверены, хотите ли вы взять на себя обязательство на три месяца или более, бесплатные образцы меню и списки продуктов для каждого плана доступны на веб-сайте eMeals.

Планы распределяются следующим образом:

• Подписка на 3 месяца: 30 $
• Подписка на 6 месяцев: 48 $
• Подписка на 12 месяцев: 58 $

Преимущества

Подписка на eMeals дает множество преимуществ, особенно если вы заняты и сильно полагаетесь на замороженные продукты или еду на вынос.

1. Вы можете выбрать план питания, соответствующий вашему образу жизни
Если вы предпочитаете избегать обработанных пищевых продуктов, вы можете выбрать естественный или органический план. Моя семья недавно имела возможность попробовать этот план меню, и нам очень понравилась еда! Одно из любимых блюд нашей семьи, которое мы готовили уже несколько раз, — это ячменный грибной суп. Он не только вкусен, но и основан на простых и относительно недорогих ингредиентах.

Точно так же, если вы просто хотите быстро приготовить еду, вы можете выбрать план, основанный только на вашем продуктовом магазине, без каких-либо особых диетических соображений.Эти планы, как правило, больше полагаются на полуфабрикаты, чтобы приготовить еду быстрее. Например, согласно плану Walmart, план выборки содержит рецепт восточного салата с курицей, который основан на двух фунтах куриных тендеров из гастронома, что ускоряет приготовление еды.

2. Питание основано на продажах товаров
Подписки eMeals составляют от 1,25 до 1,75 доллара в неделю. Поскольку eMeals основывает ваше меню на еде, которая продается в предпочитаемом вами продуктовом магазине, вы можете легко возмещать стоимость плана питания каждую неделю.

3. Получайте новую еду каждую неделю
eMeals ограничивает переработку еды — то есть вы редко встретите переработанные блюда в недельном плане меню. eMeals лишь изредка повторно использует самые популярные блюда из плана меню.

4. Вы сэкономите время
Подумайте о времени, которое вы сейчас тратите на сбор рецептов и составление списка покупок. Вероятно, вы потратите еще больше времени на просмотр объявлений, пытаясь найти самые выгодные предложения. Сэкономьте время, позволив eMeals сделать всю работу за вас.

5. Наслаждайтесь вкусными блюдами
Я пробовал как цельные продукты, так и планы контроля порций, и моей семье понравился каждый рецепт. eMeals не просто предлагает подписчикам рецепты — они вкусные и могут стать частью регулярного меню вашей семьи. Один из наших любимых — мексиканский перец чили из черной фасоли. В этом рецепте используются основные ингредиенты, но он полезен, вкусен и прост в приготовлении.

6. Возможность попробовать несколько рецептов перед тем, как совершить покупку
Так как у eMeals есть по крайней мере три рецепта для каждого из их различных планов, вы можете опробовать множество блюд, прежде чем фактически подписаться на один из планов.

7. Полезная страница в Facebook
У eMeals есть активная страница в Facebook. Они часто раздают в подарок полезную бытовую технику и часто дают чаевые на кухне. Например, eMeals недавно поделились, что если вы храните сельдерей в воде в холодильнике, вы значительно увеличите срок его хранения.

Недостатки

1. Купоны и выгодные покупатели могут платить больше по плану
Если вы привыкли торговаться и использовать купоны, вы можете в конечном итоге заплатить за еду больше, чем если бы вы не использовали eMeals.Однако люди, которые торгуются в магазинах и стратегически используют купоны, на самом деле не являются целевыми клиентами eMeals. Планы применимы ко всем, но на самом деле они предназначены для того, чтобы помочь тем, кто слишком много тратит в продуктовом магазине и готовит еду на ходу, без плана.

2. Некоторые планы питания в значительной степени зависят от мяса
Покупка мяса обходится очень дорого, и хотя eMeals пытается строить свои планы питания на основе продуктов, которые продаются в течение недели в конкретном продуктовом магазине, который вы часто посещаете, некоторые виды мяса могут не подойти. в продаже.Вы можете бороться с этим, покупая куски мяса, когда они продаются, и заполняя морозильную камеру, но понятно, что не все хотят это делать.

3. В некоторых планах питания используется слишком много полуфабрикатов
В базовый план питания входят типичные американские блюда, такие как суп чизбургер и бекон с сыром, которые нравятся многим. В других планах, таких как план с низким содержанием жира, есть фирменная курица, но по-прежнему используются кремовые супы и сметана.

Однако, если вы предпочитаете здоровое питание, вы можете выбрать такой план, как натуральный и органический, который почти не содержит обработанных пищевых продуктов.

Последнее слово

Если вы изо всех сил пытаетесь контролировать свои расходы на питание и у вас возникли проблемы с придумыванием новых блюд, чтобы прокормить семью, вы можете попробовать eMeals. Однако, прежде чем взять на себя обязательство, ознакомьтесь с образцом меню и списком продуктов и испытайте план на себе в течение нескольких дней. Каждый примерный план включает названия всех семи рецептов, но вам разрешен доступ только к трем рецептам на неделю.

Имея 30 доступных планов питания, вы можете попробовать несколько, чтобы определить, подходит ли eMeals для вашей семьи.Кроме того, с помощью выборки вы можете выбрать план питания, который лучше всего соответствует потребностям здоровья и вкусам вашей семьи.

Вы пробовали eMeals? Какие ваши любимые функции и рецепты?

Meal Tracker — плагин для WordPress

Расширьте свой сайт, разрешив пользователям отслеживать их приемы пищи и количество калорий. Цели калорий на день могут быть установлены администраторами, пользователями или автоматически получены из трекера веса Yeken’s Weight Tracker.

Документация

Для получения дополнительной информации прочтите нашу документацию:
Meal Tracker — Documentation

Основные характеристики

• шорткод [трекер еды].
• Ваш пользователь может регистрировать свои приемы пищи и потребление калорий.
• Визуальная диаграмма, показывающая вашему пользователю процент использованной суточной нормы.
• Добавьте блюда на завтрак, в полдень, на обед, после полудня, на ужин и на вечер.
• Просмотр общего количества калорий за весь день или с разбивкой.
• У каждого пользователя своя коллекция блюд.
• Пользователи могут создавать и редактировать свои блюда.

Премиум-функции

• Дополнительные шорткоды.
• Как администратор, вы можете просматривать прогресс и записи вашего пользователя.
• Ваш пользователь может есть неограниченное количество раз.
• Если включено, разрешите пользователям записывать приемы пищи на любую дату, в будущем или в прошлом.
• Разрешите вашим пользователям искать блюда других пользователей.
• интеграция с myCred. Геймифицируйте записи ваших пользователей.
• Поддержка макроэлементов.
• Искать блюда во внешних API (например, Fatsecret).
• FatSecrets Food and Recipe API поддерживаются.
• Meal Collection — создайте библиотеку блюд для поиска пользователями.
• Дробное количество еды — если включено (в настройках), при добавлении еды в запись доступны дополнительные настройки количества 1/4, 1/2 и 3/4.
• Просматривайте, редактируйте и удаляйте блюда в коллекции блюд вашего пользователя.

1. Войти в панель администратора WordPress
2. Перейдите к подключаемым модулям> Добавить новый
3. Искать «Meal Tracker»
4. Нажмите Установить сейчас и активируйте плагин

Подробнее на Meal Tracker — Документация.

Поддерживает ли он плагин Yeken’s Weight Tracker?

Да. Если у вас есть версия Weight Tracker Pro Plus, оттуда можно узнать дозу калорий для пользователя.

Поддержка языков

Плагин написан на английском языке (Великобритания), но готов к переводу. Если вы хотите добавить переводы, напишите мне по адресу [email protected]

Дизайн ясный и изысканный, что делает визуальный ряд по-настоящему элегантным.Плагин совместим с переводчиками, такими как Loco translator. Поддержка (Али) является реактивной, если это необходимо для решения проблем с плагином. Рекомендую

Плагин Meal Tracker — отличная альтернатива для эффективного и оцифрованного отслеживания питания для веб-сайтов под wordrpess. Дизайн ясный и изысканный, что делает визуальный ряд по-настоящему элегантным. Плагин совместим с переводчиками, такими как Loco translator. Поддержка (Али) является реактивной, если это необходимо для решения проблем с плагином.Рекомендую

Это второй плагин Yeken, который я использовал, и оба они высшего класса! Чрезвычайно удобен в использовании и выполняет все функции, необходимые для обеих областей! Любой, у кого есть веб-сайт, посвященный фитнесу или питанию, должен установить этот плагин! Не могу рекомендовать это достаточно высоко.

Этот плагин — отличный плагин для отслеживания приема пищи с потрясающей поддержкой со стороны разработчика плагина.

Я только что купил и начал использовать этот плагин! Он отлично работает с трекером веса, и я могу дождаться, чтобы начать использовать его вживую с клиентами! Ди

Yeken создает отличные плагины, и Meal Tracker не исключение. Поддержка отличная, постоянно добавляются новые обновления и функции. Вы не будете разочарованы.

Посмотреть все 7 отзывов

«Meal Tracker» — программное обеспечение с открытым исходным кодом.Следующие люди внесли свой вклад в этот плагин.

Авторы

3.0.6

3.0.5

• Обновлены файлы перевода.

3.0.4

• Заявление о совместимости с обновленной версией WP.

3.0.3

• Исправление ошибки: удален случайный var_dump ()

3.0.2

• Исправление ошибки: в некоторых случаях боковая панель отсутствовала на пользовательских панелях администратора.

3.0.1

• Улучшение: Небольшие улучшения в документации.

3,0

• Новая функция: импорт CSV. Массовый импорт блюд в свою коллекцию еды. https://mealtracker.yeken.uk/csv-import.html
• Новая функция: Новый шорткод: [mt-chart-entries], который отображает диаграмму записей пользователя. Подробнее: https://mealtracker.yeken.uk/shortcodes/mt-chart-entries.html
• Новая функция: Новый шорткод: [mt-table-entries], который отображает таблицу записей пользователя. Подробнее: https://mealtracker.yeken.uk/shortcodes/mt-table-entries.HTML
• Новая функция: новый шорткод: [mt-date-old-entry], который отображает дату самой старой записи пользователя. Подробнее: https://mealtracker.yeken.uk/shortcodes/mt-date-oldest-entry.html
• Новая функция: новый шорткод: [mt-date-latest-entry], который отображает дату последней записи пользователя. Подробнее: https://mealtracker.yeken.uk/shortcodes/mt-date-latest-entry.html
• Новая функция: Новый шорткод: [mt-count-entries], который отображает количество записей, сделанных пользователем. Подробнее: https: // foodtracker.yeken.uk/shortcodes/mt-count-entries.html
• Новая функция: Новый шорткод: [mt-count-foods], который отображает количество блюд, которые пользователь добавил в свою коллекцию. Подробнее: https://mealtracker.yeken.uk/shortcodes/mt-count-meals.html
• Новая функция: новый шорткод [mt-chart-today], который используется для отображения прогресса пользователя на сегодня. Подробнее: https://mealtracker.yeken.uk/shortcodes/mt-chart-today.html
• Новая функция: Новый короткий код: [mt-calories-allowance] отображает норму калорий для сегодняшней записи.Подробнее: https://mealtracker.yeken.uk/shortcodes.html
• Новая функция: новый шорткод: [mt-calories-left]] отображает оставшееся количество калорий для сегодняшней записи. Подробнее: https://mealtracker.yeken.uk/shortcodes.html
• Новая функция: Новый короткий код: [mt-calories-used] отображает калории, использованные для сегодняшней записи. Подробнее: https://mealtracker.yeken.uk/shortcodes.html
• Новая функция: Новый шорткод: [mt-calories-used-percent] отображает процент калорий, использованных на сегодня.Подробнее: https://mealtracker.yeken.uk/shortcodes.html
• Новая функция: добавлена ​​кнопка «Удалить весь кеш» в профиль пользователя в области администрирования.
• Улучшение: отображение и изменение порядка полей на странице сводки пользователя и профиля (администратор).
• Улучшение: Установите высоту диаграммы прогресса в шорткоде [food-tracker] на 200 пикселей. Это можно изменить, используя приведенный ниже аргумент шорткода.
• Улучшение: добавлены аргументы «высота диаграммы», «тип диаграммы», «скрытие диаграммы-легенда» и «скрытие-заголовок диаграммы» в шорткод [food-tracker]. Подробнее: https: // foodtracker.yeken.uk/shortcodes/meal-tracker.html
• Улучшение: добавлен аргумент «url-login» в шорткод [food-tracker] Подробнее: https://mealtracker.yeken.uk/shortcodes/meal-tracker.html
• Улучшение: удален слой кэширования и интегрирован новый оптимизированный уровень кэширования, который был написан с нуля для Weight Tracker.
• Улучшение: обновлена ​​базовая библиотека диаграмм (с Chart.js 2> 3) и обновлен соответствующий код MT.
• Улучшение: реорганизован базовый код диаграммы, так что он стал более чистым и оптимизированным.
• Улучшение: Добавлены «ккал» в метки диаграмм.
• Улучшение: Добавлена ​​кривая Безье на графики.
• Исправление ошибки: формат даты теперь берется из настроек администратора WordPress.
• Исправление ошибки: удален повторяющийся элемент HTML с идентификатором «yk-mt-button-food-add».
• Исправление ошибки: заменена некорректная ссылка на ярлык плагина, используемый в геймификации.
• Добавлены ссылки на новый сайт документации Meal Tracker https://mealtracker.yeken.uk

2.5,1

• Исправление ошибки: из файла PHP геймификации удалена пустая строка.

2,5

• Новая функция: поддержка myCred. Поощряйте своих пользователей за создание новых записей и добавление блюд к своим записям.

2.4.4

• Обновлено заявление «Проверено до» в файле readme.txt

2.4.3

• Подписано как работающее с 5.6

2.4.2

• Исправление ошибки: исправлен языковой домен и путь

2.4,1

• Исправление ошибки: обратные косые черты теперь удаляются из названий и описаний блюд (когда используются для экранирования кавычек).
• Улучшение: обновлены арабские переводы (спасибо @Saeed)

2,4

• Новая функция: если она включена, значения MacroNutrient отображаются в позициях «Питание».
• Улучшение: При сохранении настроек весь кеш становится недействительным.

2,3

• Новая функция: если она включена (через настройки), при добавлении блюд в запись доступны новые настройки количества 1/4, 1/2 и 3/4.

2,2

• Новая функция: «Коллекция блюд» — возможность создавать библиотеку блюд, в которых пользователи могут искать.
• Новая функция: просмотр, редактирование и удаление блюд из пользовательских коллекций блюд.
Улучшение
• : Добавлена ​​дополнительная безопасность для вызовов Ajax, чтобы пользователь не мог редактировать блюда другого пользователя.
• Исправление ошибки: описание правильно обновляется при изменении пользователем.
• Исправление ошибки: убрана кнопка редактирования для блюд, которые пользователь добавил из чужой коллекции i.е. разрешить пользователям редактировать свои собственные блюда.
• Исправление ошибки: в разделе «Норма калорий» разрешите правильное сохранение параметра «Указано пользователем», если не премиум-класса.

2,1

• Новая функция: поддержка FatSecrets Food API (https://platform.fatsecret.com/api/Default.aspx?screen=rapiref2&method=foods.search)
• Улучшение: Добавлена ​​единица «Оз» для еды.

2.0.2

• Исправление ошибки: Добавлен отсутствующий текст для переводов.
• Исправление ошибки: ошибка выдается на странице настроек для внешних источников.

2.0.1

• Исправление ошибки: всегда создавайте столбцы Macronutrient MySQL независимо от того, включены ли они.

2,0

• Улучшение: Базовая структура для поддержки поиска блюд из внешних API.
• Улучшение: Интеграция с FatSecret (поиск блюд в них).
• Улучшение: Капитальный ремонт CSS.
• Улучшение: добавлен унифицированный вид, который обеспечивает более согласованный вид в разных темах.
• Улучшение: на странице настроек добавлена ​​проверка наличия всех таблиц MySQL для плагина.Возможность восстановить их, если нет.
• Улучшение: Базовая поддержка для определения жиров, белков и углеводов в зависимости от приема пищи. В будущем это будет расширено, чтобы отображать итоговые значения и позволять сайтам сосредоточиться на других показателях, а не на калориях.
Улучшение
• : добавлена ​​базовая работа фрейма для настраиваемых полей (хотя в настоящее время используется только для полей MacroN).
• Исправление ошибки: обработка ошибок фиксированного количества.
• Исправление ошибки: заменен устаревший код jQuery.

1.2

• Улучшение: добавлены арабские переводы (спасибо @Saeed)
• Исправление ошибки: исправлены незначительные ошибки, вызывающие ошибки PHP.
• Исправление ошибки: для локализации использовался неправильный ярлык.
• Исправление ошибки: выдается предупреждение об отсутствии индекса массива.

1,1

• Улучшение: Добавлено описание еды на страницу «Просмотр записи» в админке. (# 66)
• Улучшение: новая настройка, позволяющая пользователям искать блюда, добавленные любым пользователем. (# 61)
• Улучшение: Новые настройки, которые определяют, разрешено ли пользователям добавлять новые записи в прошлом и / или будущем (# 72)
• Улучшение: Более четкие отображаемые имена для пользователей.(# 73)
• Улучшение: администраторы теперь могут удалять записи пользователей и отмечать свои блюда как удаленные. (# 68)
• Улучшение: параметры для отображения сводки записей за сегодня, последние 7 дней, последние 100 и последние 500 на панели управления пользовательскими данными (# 65)
• Улучшение: сводка записей на панели мониторинга пользовательских данных теперь кэшируется на 5 минут для повышения производительности.
• Исправление ошибки: для единицы еды отображалась ошибка, если для еды не было задано описание. (# 64)
• Исправление ошибки: добавлены языковые файлы POT и en_GB.Это должно помочь тем, кто хочет перевести плагин (# 74)
• Исправление ошибки: минимизированный CSS и JS во внешнем интерфейсе (# 37)
• Исправление ошибки: устранена проблема, из-за которой трекер веса нельзя было правильно выбрать в качестве источника калорийности.
• Исправление ошибки: отзывчивое исправление при добавлении ссылки меню в трекер веса

1.0.1

• Исправление ошибки: удалена ссылка на отсутствующую функцию ws_ls_create_dialog_jquery_code ()

1,0

Правильные и неправильные дроби и смешанные числа [Видео]

Привет, и добро пожаловать в этот обзор дробей и смешанных чисел!

Прежде чем мы углубимся, давайте рассмотрим основные части фракции .Помните, что дробь просто представляет собой часть целого. У него есть числитель и знаменатель, которые говорят нам, что такое «часть» и что такое «целое». Давайте посмотрим на дробь \ (\ frac {3} {4} \) в качестве примера. Мы видим, что 3 — наш числитель, а 4 — наш знаменатель. Итак, дробь \ (\ frac {3} {4} \) на самом деле означает 3 части из 4 частей. Также может быть полезно визуализировать \ (\ frac {3} {4} \) как просто

\ (\ frac {1} {4} + \ frac {1} {4} + \ frac {1} { 4} \)

Очень важно помнить, что знаменатель 4 не представляет значение 4.Знаменатель 4 представляет собой значение 1, которое делится на 4 равные части, или четверти. Этот тип дроби представляет собой значение меньше одного целого. \ (\ frac {3} {4} \) не совсем 1. Если бы у нас был \ (\ frac {4} {4} \), это было бы эквивалентно одной, но у нас есть только 3 из 4 частей.

Мы видим и используем дроби, меньшие единицы, все время в нашей повседневной жизни, будь то рецепты или отслеживание времени. Рецепты часто требуют таких количеств, как «1/2 чайной ложки соли», и мы часто отслеживаем время в единицах четверти часа, например, «четверть четвертого» для 3:15.Хотя мы очень часто наблюдаем этот тип дроби в нашей повседневной жизни, это не единственный тип дроби.

Рассмотрим следующий сценарий. Вы заказываете пиццу для большого праздника. На этом торжестве будет много голодных гостей, поэтому вы заказываете 3 пиццы. Каждую пиццу разрезают на 6 кусочков. Это означает, что каждая пицца состоит из 6 равных частей, и в качестве дроби 6 будут считаться нашим «целым» или нашим знаменателем. Если ваш первый гость съест 2 ломтика, мы представим это как дробь \ (\ frac {2} {6} \).Две части, всего 6 частей. Но что, если первый гость действительно проголодался и взял 7 кусков? Опять же, каждая пицца была разрезана на 6 равных ломтиков, поэтому 6 остается нашим «целым» или знаменателем. Но на этот раз наша «часть» — 7: \ (\ frac {7} {6} \). В этом сценарии числитель больше, чем знаменатель.

Дроби, числитель которых больше знаменателя, называются неправильными дробями . По сути, неправильные дроби равны более чем единице. Одна целая пицца будет представлена ​​как \ (\ frac {6} {6} \), или «шесть шестых.«\ (\ Frac {7} {6} \)» означает «семь шестых», что составляет более одной пиццы. Это можно представить как \ (\ frac {1} {6} + \ frac {1} {6} + \ frac {1} {6} + \ frac {1} {6} + \ frac {1} {6 } + \ frac {1} {6} + \ frac {1} {6} = 7 \). Его также можно записать в другой форме — смешанное число . Неправильная дробь и смешанное число будут представлять одну и ту же сумму, но просто будут записаны в другой форме.

Например, неправильная дробь \ (\ frac {7} {6} \) также может быть записана как смешанное число \ (1 \ frac {1} {6} \).Смешанные числа и неправильные дроби показывают одинаковое количество, но как смешанные числа, «части» собираются и объединяются в как можно больше групп из одного целого. Например, \ (\ frac {4} {4} \) будут сгруппированы вместе как 1. \ (\ frac {7} {7} \) также будут сгруппированы вместе как 1. Любое значение, числитель которого эквивалентен знаменатель будет выражен просто как 1.

В нашем примере с пиццей гость взял 7 кусочков из группы пицц, которые были разрезаны на шестые части. Мы сказали, что это можно выразить как неправильную дробь \ (\ frac {7} {6} \) или визуализировать как \ (\ frac {1} {6} + \ frac {1} {6} + \ frac { 1} {6} + \ frac {1} {6} + \ frac {1} {6} + \ frac {1} {6} + \ frac {1} {6} \).В качестве смешанного числа мы бы сгруппировали 6 из этих «шестых», чтобы сформировать \ (1 \ frac {6} {6} \), или 1 целое. Сгруппировав \ (\ frac {6} {6} \) вместе, мы видим, что \ (\ frac {1} {6} \) остается сам по себе. Мы бы записали наше смешанное число как \ (1 \ frac {1} {6} \).

Давайте попробуем еще несколько примеров. Запишем следующие неправильные дроби как смешанные числа: \ (\ frac {4} {3} \) и \ (\ frac {3} {2} \).

\ (\ frac {4} {3} \) можно представить как \ (\ frac {1} {3} + \ frac {1} {3} + \ frac {1} {3} + \ frac { 1} {3} \). Мы знаем, что \ (\ frac {3} {3} \) равно 1, поэтому давайте объединим эти «трети» в группу 3.Теперь у нас осталось смешанное число \ (1 \ frac {1} {3} \).

\ (\ frac {3} {2} \) можно представить как \ (\ frac {1} {2} + \ frac {1} {2} + \ frac {1} {2} \). Тогда мы знаем, что \ (\ frac {2} {2} \) составляет одно целое. И у нас осталось \ (\ frac {1} {2} \). Итак, \ (\ frac {3} {2} \) как смешанное число — это \ (1 \ frac {1} {2} \).

Давайте попробуем еще один пример: \ (\ frac {7} {4} \)

\ (\ frac {7} {4} \) то же самое, что \ (\ frac {1} {4} + \ frac {1} {4} + \ frac {1} {4} + \ frac {1} {4} + \ frac {1} {4} + \ frac {1} {4} + \ frac {1} { 4} \). Теперь мы знаем, что \ (\ frac {4} {4} \) сгруппированы как одно целое.Итак, эти \ (\ frac {4} {4} \) остановились, чтобы равняться 1. И у нас остается \ (\ frac {3} {4} \). \ (\ frac {7} {4} \), записанное как смешанное число, равно \ (1 \ frac {3} {4} \).

Этот процесс будет происходить в обратном порядке, чтобы преобразовать смешанное число в неправильную дробь. Например, если мы начали со смешанного числа \ (1 \ frac {3} {4} \) и хотели преобразовать его в эквивалентную неправильную дробь, мы бы взглянули на целое число , в данном случае , это 1. Это целое число действительно представляет наш знаменатель, который находится в дроби.В данном случае это 4, поэтому 1 равно \ (\ frac {4} {4} \). Когда мы объединяем эти четыре четверти с \ (\ frac {3} {4} \), мы получаем семь четвертей, или \ (\ frac {7} {4} \).

Вот и все! Надеюсь, это видео было полезным. Спасибо за просмотр и удачной учебы!

Питательные вещества | Бесплатный полнотекстовый | Содействие рациональному обеду в программах школьного питания: пример Италии

1. Введение

Питание, продовольственная система и окружающая среда неразрывно связаны.Здоровье человека нельзя изолировать от здоровья экосистемы [1]. «Устойчивая» диета способствует экологической и экономической стабильности за счет экологически чистых, высококачественных и доступных продуктов, улучшая здоровье населения за счет адекватного питания [2]. Устойчивое потребление и производство представляют собой важный аспект Целей в области устойчивого развития, которые предусматривают продвижение моделей питания, способных способствовать снижению экологических, экономических и социальных издержек, повышению экономической конкурентоспособности и сокращению бедности [3].Определение здорового питания является согласованным; согласно ВОЗ [4], здоровое питание помогает защитить от недоедания во всех его формах, а также от неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак. Согласно Кацу и Меллеру [5], оптимальный режим питания можно легко описать крылатой фразой: «Еда, не слишком много, в основном растения». Количественное ограничение пищевых продуктов и максимальное использование растительных компонентов представляют собой связь между рекомендациями по питанию и атрибутами устойчивости.Даже если концепции кажутся ясными, последствия диеты для устойчивости до сих пор остаются неуловимыми и неопределенными, что требует определения надлежащего набора показателей. Производство продуктов питания вносит важный вклад в выбросы парниковых газов (GHGE), которые широко используются в качестве индикатора воздействия потребления продуктов питания на окружающую среду [6]. Продукты животного происхождения производят больше GHGE, чем продукты растительного происхождения, поэтому несколько исследований по моделированию диеты показали, что здоровая диета также приводит к низкому уровню GHGE [7,8].Школа — это привилегированная среда для просвещения по вопросам здоровья и питания, а также для экологической осведомленности, поскольку она представляет собой один из основных контекстов обучения, где привычки и образ жизни приобретаются и закрепляются. Меню школьного питания классически разработано для пропаганды здоровых привычек питания, направленных на предотвращение избыточного веса и ожирения, а также их последствий с точки зрения заболеваемости неинфекционными заболеваниями. Школьное питание — это шанс решить все эти сложные проблемы [9]. Обеспечение школьного питания в Италии имеет давние традиции.Было доказано, что школьное питание вносит значительный вклад в общие диетические привычки [10,11], оно является способом передачи школьным пищевым привычкам в соответствии с диетическими рекомендациями. Итальянское национальное руководство по школьному питанию, подготовленное Министерством здравоохранения [12], было задумано как информативный документ с разной степенью применения на региональном уровне в зависимости от местной автономии. Обновленная редакция Руководства по школьному питанию в Италии была выпущена в 2018 году [13]. Этот пересмотр был краеугольным камнем, поскольку он включает аспекты пищевого поведения, культуры и приемлемости в дополнение к рекомендациям по питанию.Более того, аспекты, связанные с органическими продуктами питания и предотвращением образования отходов, а также другие факторы устойчивости согласуются с принципами экологических и устойчивых государственных закупок ЕС [14]. Они рекомендуют снизить воздействие на окружающую среду, когда государственные органы закупают товары и услуги, например, общественное питание. Основная идея этого подхода связана с тем, что обеденный обед следует рассматривать как часть образовательного пути с точки зрения итальянской культуры питания и экологически чистой системы питания.Общественные / институциональные обеды играют важную роль в обеспечении устойчивости, поскольку они отвечают за значительную часть потребления продуктов питания многими людьми и влияют на их пищевые привычки. Программы школьного питания считаются целью действий по обеспечению устойчивости. Действительно, в недавнем исследовательском обзоре [15] утверждалось, что школы и больницы являются наиболее доминирующими площадками, где внимание уделяется как здоровью, так и устойчивости, чтобы достичь более целостного взгляда на потребление продуктов питания в общественных местах.В Испании программа питания была разработана для разработки месячного плана здорового и устойчивого обеда для детей младшего школьного возраста [11], который обеспечивает сокращение выбросов парниковых газов на 13–24% и 10–15% затрат при сохранении качества питания. . В [10] с помощью интервенционного исследования показано, что оптимизация планирования школьного питания может снизить выбросы парниковых газов на 40% и сократить расходы при сохранении адекватности питания и приемлемости для учеников. Аналогичным образом, исследование, проведенное в Великобритании [7], показывает, что здоровые диеты с низким содержанием GHGE могут быть предложены путем адаптации изменений к конкретным группам доходов, чтобы сделать изменения в питании более достижимыми.Наконец, программы школьного питания представляют особый интерес, поскольку они способствуют изменению выбора продуктов питания в детстве, чтобы изменить пищевые привычки всего населения в долгосрочной перспективе. Поведение и привычки детей более податливы, чем у взрослых, и школьное питание, как правило, распространяется на социально-экономические классы [16]. Пропаганда изменения режима питания для повышения устойчивости общественного питания приобрела все большее значение на уровне национальных и местных органов власти, что продемонстрировали действия муниципалитета Барселоны, подписавшего «Декларацию городов с хорошей едой» [17].В рамках этого одобрения на 2020–2021 учебный год была намечена интервенция, направленная на внедрение низкоуглеродных обедов в государственных школах. Авторы подсчитали, что переход на низкоуглеродистую пищу снизит от 46% до 60% воздействия на окружающую среду. Тем не менее, оценка принятия новых блюд учеными и адаптация персонала школьной кухни к новому меню остаются открытыми вопросами. Эта статья вдохновлена ​​идеей Benvenuti et al. [18], которые разработали математическую модель и метод оптимизации, позволяющий определять варианты питания с меньшим воздействием на окружающую среду, измеряемым как количество воды, потребляемой для производства продуктов питания, и углеродный след, обеспечивая при этом надлежащее потребление энергии и питательных веществ.Математическая модель была протестирована с использованием рецептов из меню программы школьного питания муниципалитета Рима. В исследовании была сделана первая попытка оценить эффективность предложенного подхода. Модель является масштабируемой, что означает, что она потенциально способна работать с более крупными базами данных, большим количеством рецептов и ингредиентов, а также фиксировать несколько параметров питания, не влияя на ее структуру.

Настоящая работа направлена ​​на проверку эффективности подхода на более широком наборе рецептов, извлеченных из национальных баз данных, и на расширенной модели оптимизации, которая рассматривает более детальные вопросы приемлемости и питания.

3. Результаты

Результатом процедуры оптимизации является 4-недельное меню с самым низким GHGE и соблюдением ограничений по питанию и приемлемости, описанных ранее. В таблице 3 представлен состав блюд и их последовательность в меню. Среднее оптимизированное блюдо характеризуется следующим энергетическим и питательным содержанием: 718 ккал энергии, 104 г углеводов, 32,3 г белка, 21,7 г жира, 22,8 г. сахара, 11,2 г клетчатки и 335 мг натрия с получением среднего CO ₂ эквивалента 525 г.В план питания входит большой компонент овощей как в качестве гарнира, так и в качестве ингредиентов других блюд. Первые блюда меню часто состоят из бобовых, а вторые — из белого мяса (например, птицы и индейки). На рисунке 1 показан GHGE, содержание энергии и питательных веществ в каждом обеде, а также среднее значение за неделю. Тогда легко проверить, что нижняя и верхняя границы таблицы 1, соответствующие диетическим рекомендациям, удовлетворяются. Как показано на Рисунке 1A, распределение GHGE (г CO ₂ эквивалента на прием пищи) довольно однородно, но есть четкий пик на четвертой неделе, когда предлагается рецепт с красным мясом (фрикадельки с помидорами).Распределение энергии и питательных веществ по неделям показано на других панелях рисунка. Энергия (рис. 1B) имеет пик на третьей неделе (понедельник) из-за комбинации в том же обеде макарон с начинкой, сливочного масла, высококалорийного блюда и картофеля, что приводит к двойному присутствию углеводов в продуктах питания в том же самом. еды (см. также рисунок 1D). Следует отметить, что эта комбинация также приводит к пику содержания жира, как показано на рисунке 1C. Два других пика энергии (Рисунок 1B) и жиров (Рисунок 1C) в первую неделю (среда и четверг) зависят от рецептов с сыром и бараниной, которые являются источниками жира и, следовательно, энергии.Пятницы третьей и четвертой недель характеризуются самым низким содержанием энергии и углеводов (см. Также рисунок 1D). Обеды по понедельникам первой и второй недель имеют особенно низкое содержание жира из-за присутствия белого мяса и бобовых (рис. 1C). Распределение углеводов (рис. 1D) довольно однородно, за исключением пятниц третьей и четвертой недель, когда присутствие супов снижает чистое количество риса и макаронных изделий в сочетании с другими ингредиентами.Содержание сахара показано на Рисунке 1Е. Морковь, которая содержит большое количество сахара по сравнению с другими овощами, является причиной пиков, наблюдаемых во вторую (понедельник и пятницу) и третью (четверг) недели. На рисунке 1F показано распределение белков. Вторая неделя (среда) и четвертая неделя (пятница) имеют самое низкое количество белка, потому что в эти дни вторым курсом считается только 1 яйцо. Это соответствует небольшой порции, которая компенсирует относительно высокое содержание белков в яйцах.Сыр — еще одно возможное второе блюдо, обеспечивающее жиры и снижение количества белка (пятница четвертой недели). Два значимых пика белка в понедельник первой недели и четверг второй недели связаны с присутствием бобовых с макаронами в качестве первого блюда и мяса в качестве второго блюда. Как правило, присутствие бобовых отвечает за высокое количество белков и в другие дни (например, в четверг на первой неделе и во вторник на четвертой неделе), хотя бобовые представляют собой белки из растительного происхождения.В дополнение к этому, бобовые также вносят важный вклад в содержание клетчатки в предлагаемом меню (рис. 1G), о чем свидетельствуют два пика на третьей и четвертой неделе (среда и вторник, соответственно). Рисунок 1H. Два пика на второй и третьей неделе (пятница и понедельник соответственно) можно объяснить наличием макаронных изделий с мясным (и соленым) мясом в первом случае и наличием полутвердого сыра во втором случае. оба значительных источника соли.На рисунке 2 показаны некоторые характеристики образца из 194 рецептов, использованных для разработки меню. Более подробно на рис. 2А показано содержание углеводов и белков в проанализированных рецептах. Как и ожидалось, вторые блюда являются основными источниками белков, а первые блюда — основными источниками углеводов. Однако следует отметить, что белки, содержащиеся в первых блюдах, являются важным источником растительных белков, поступающих из бобовых, употребляемых с макаронами или рисом. С другой стороны, на рисунке 2B показана связь между белками, содержащимися в рецептах вторых блюд, и их GHGE.

Неудивительно, что процедура оптимизации не включает в рецепты оптимизированного меню говядину в качестве ингредиента, учитывая ее высокие выбросы. Вместо этого предпочтение отдавалось блюдам из свинины и баранины из-за более низких значений GHGE. Однако, поскольку, согласно требованиям приемлемости, говядина должна быть включена в меню не реже одного раза в месяц, процедура выбрала единственный рецепт, который содержит говядину вместе со свининой (смешанные фрикадельки), что приводит к уменьшенным значениям GHGE по сравнению с рецептами только с говядина.При рассмотрении рецептов с рыбой часто выбираются те, которые содержат тунец с более низким уровнем GHGE. Точно так же процедура исключила рецепты с сыром моцарелла, поскольку они имеют самый высокий GHGE среди молочных продуктов. Наконец, были выбраны рецепты с яйцами и овощами вместо рецептов с яйцами и обработанным мясом или сыром моцарелла (картофельный пирог).

4. Обсуждение

Устойчивость — это концепция, относящаяся ко всей пищевой цепочке. Однако важно повысить уровень устойчивости, особенно в рамках программ школьного питания.Действительно, школьное питание можно рассматривать как инструмент для поощрения здорового и устойчивого пищевого поведения среди населения в долгосрочной перспективе. Итальянские руководящие принципы для программ школьного питания [13] фактически включают в рекомендации элементы устойчивости. Результаты, представленные в этом документе, подтверждают идею о том, что соответствующий дизайн школьного меню представляет собой подходящий подход к разработке планов кормления, направленных на улучшение здоровья еды, а также на выбор экологически чистых рецептов с пониженным выбросом парниковых газов.

Меню, полученное в результате процесса оптимизации, состоит из продуктов с высоким питательным качеством в сбалансированном количестве и с минимальными выбросами парниковых газов.

Предлагаемый дизайн меню мог бы стать важным инструментом в рамках вариантов политики для повышения устойчивости национальной программы школьного питания. Дополнительная ценность этого метода связана с тем фактом, что набор данных GHGE был разработан на основе обзора литературы по местным данным и использовался для оптимизации углеродного следа для национальной диеты с использованием данных о потреблении продуктов питания в Италии [21].Результаты этого исследования могут представлять большой интерес для различных заинтересованных сторон в сфере школьного питания, а также для некоторых других сфер общественного питания, таких как фирменные столовые, сетевые рестораны или другие отдельные заведения. Более того, планы здорового и устойчивого питания особенно актуальны в настоящее время в рамках Европейского зеленого курса, плана по обеспечению устойчивости экономики ЕС, в том числе за счет сокращения выбросов парниковых газов [28]. Представленный подход к повышению устойчивости программ школьного питания является одновременно сопутствующим фактором. с несколькими мероприятиями, такими как создание школьных садов, образовательные мероприятия, направленные на повышение экологического понимания учащимися; программы, направленные на увеличение потребления фруктов и овощей; действия, направленные на сокращение и предотвращение пищевых отходов; проекты по поддержке местных фермеров [29].Однако такие программы могут быть дорогими, требовать наличия достаточной логистической сети, и их рентабельность должна быть оценена [16]. С другой стороны, ключевая особенность настоящего предложения связана с тем фактом, что использование инструмента оптимизации представляет собой способ сократить выбросы парниковых газов при выборе школьного питания при ограниченных затратах. к полученному в [10] для четырехнедельного меню для начальных школ в Швеции, в результате чего 497 г CO ₂ экв.Это меню было получено в два этапа: сначала был определен оптимизированный список количества продуктов с помощью линейного программирования, а затем этот список был преобразован в реалистичное меню профессиональным планировщиком питания. Следовательно, необходима помощь опытного и творческого планировщика питания. Кроме того, приемлемость принимается во внимание путем минимизации относительного отклонения количества пищи от исходных контрольных значений. Даже если подход полностью отличается от предложенного здесь, количество энергии и содержание питательных веществ, а также GHGE очень близки.В любом случае, преимущество нашего дизайна над дизайном в [10] двоякое, поскольку он создает непосредственно реалистичное меню и позволяет управлять приемлемостью, определяя соответствующие повторы блюд в меню. Дальнейшее сравнение может быть проведено для четырехнедельных меню, предложенных в [11] для начальных школ в Испании, в которых используется подход, очень похожий на предложенный здесь. Тем не менее, меню получают путем минимизации относительных отклонений углеродного следа и стоимости от нескольких предварительно установленных целевых значений.В результате количество CO ₂ экв. В этих меню больше, чем в нашем, более чем вдвое.

Оптимизированное меню, представленное в этом документе, является адекватным с точки зрения питательности из-за нижних и верхних границ, налагаемых на содержание энергии и питательных веществ. Например, рецепты с очень высоким содержанием соли (например, Quiche Lorraine и пицца) не были выбраны из-за верхнего предела натрия. Разнообразие меню можно улучшить, добавив соответствующие дополнительные границы повторов тех блюд, которые появляются слишком часто.Например, повторение тунца, которое подают в течение трех недель, можно сократить до одного или двух. Основным ограничением данного исследования является то, что парниковый газ рассматривается как единственный показатель устойчивости, что дает частичное представление о проблеме. Однако это довольно часто встречается в современной литературе, и дальнейшее развитие программы могло бы учитывать другие аспекты меню, а не только минимизацию GHGE.

В предлагаемом меню большая квота овощных продуктов, белого мяса и бобовых.Это важно не только с точки зрения снижения GHGE, но и является ключевой особенностью здорового питания, которое широко рекомендуется. Действительно, итальянские школьные меню созданы на основе принципов средиземноморской диеты. Оптимизация усилила некоторые характеристики средиземноморской диеты, которая согласно классическому определению [30] характеризуется обилием растительной пищи (фрукты, овощи, хлеб, другие виды злаков, картофель, бобы, орехи и семена), свежие фрукты как типичные. ежедневный десерт, оливковое масло, молочные продукты, рыба и птица, потребляемые в небольших или умеренных количествах, от нуля до четырех яиц в неделю, красное мясо в небольших количествах.Исследование руководящих принципов по обеспечению устойчивости [31] показало, что тремя наиболее важными рекомендациями в этом смысле были больше растительной пищи, меньше мяса и сокращение пищевых отходов. Меню, представленное в этой работе, соответствует всем этим аспектам и представляет собой важный элемент соответствия между выбором здорового питания и устойчивости, как утверждает Комиссия EAT-Lancet по здоровому питанию и устойчивым системам питания [32]. для сравнения наших меню с диетой EAT-Lancet, предназначенной для взрослых, которым ежедневно требуется 2500 ккал.В дополнение к этому, рекомендации EAT-Lancet не имеют предписывающего намерения, а представляют собой общую модель, которую авторы описали как универсальную здоровую диету. Сравнение между рекомендуемыми частями итальянских диетических рекомендаций по здоровому питанию и планетарной здоровой диетой, адаптированной к итальянским привычкам, было проведено в [33]. Итальянские рекомендации предполагают большее количество фруктов и овощей по сравнению с обычным здоровым питанием, в то время как план EAT-Lancet содержал больше орехов и бобовых, которые представляют собой основные источники белка.Кажется разумным, что наше меню, разработанное на основе итальянских диетических рекомендаций, даже если оно предназначено для детей школьного возраста и включает только обед, сохраняет те же различия. Ограничения в питании и минимизация GHGE привели к меню с большим количеством растительных белков. . Этот момент имеет значение для общественного здравоохранения, учитывая важность, придаваемую растительным источникам белков в самых последних систематических обзорах и метаанализе проспективных когортных исследований [34,35,36]. Эти исследования показали, что высокое потребление растительного белка связано с более низким риском смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний и что замена продуктов с высоким содержанием животного белка источниками растительного белка может быть связана с долголетием.Меню, представленное в этом документе, — это способ побудить уязвимую группу населения, имеющую низкое потребление бобовых (например, детей), увеличить потребление растительного белка, чтобы потенциально снизить воздействие факторов риска заболеваний в более позднем возрасте, обучая их как будущих взрослых. Однако концепция «устойчивого питания» является широкой и сложной, охватывает всю цепочку поставок пищевых продуктов и учитывает здоровье, окружающую среду, доступность и культуру [37]. Ключевым моментом настоящего исследования является то, что рецепты, которые обычно подают в итальянских школах, были включены в процесс оптимизации.Однако, насколько нам известно, уровень приемлемости школьных меню в Италии довольно низок из-за большого количества пищевых отходов. Проблема пищевых отходов в школьной столовой в Италии требует более точной количественной оценки и более эффективного решения с помощью превентивных стратегий, оказывающих измеримое воздействие. По данным Martone et al. [38], средний процент продуктов питания в итальянских школьных столовых составляет 35,8%. Потраченная пища — это в основном гарниры (41,5%), а затем вторые (37%) и первые блюда (29%).Другое исследование, в котором рассматривалась выборка столовых начальной школы в провинции Болонья, показало, что потраченные впустую и необслуживаемые продукты составляют 22,0% и 19,2% готовой пищи, соответственно [39]. Как показано в [40,41,42], отходы пищевых продуктов в некоторых группах продуктов питания делают их неадекватными с точки зрения содержания энергии и питательных веществ и усиливают воздействие на окружающую среду. Интересным уроком может быть опыт проекта OPUS (Оптимальное благополучие, развитие и здоровье датских детей посредством здоровой новой скандинавской диеты), показывающий, что детские симпатии могут использоваться в качестве стратегии сокращения отходов, даже если некоторые отходы неизбежны. в школьной обстановке [43].Тогда совершенно ясно, что понимание факторов, определяющих отказ от еды школьниками, приобретает фундаментальное значение в контексте настоящего исследования. Эти факторы могут позволить определить более подходящий набор рецептов и требований приемлемости для сокращения пищевых отходов при соблюдении итальянских рекомендаций в отношении школьного обеда.

10 филиппинских рецептов, которые можно добавить к ротации ужинов в будние дни

Четыре недавних выпуска поваренных книг от крупных издателей, наконец, уделяют филиппинским рецептам то внимание, которого они заслуживают в Америке.Эти совершенно разные работы, каждая из которых рассказывается с уникальной точки зрения, демонстрируют диапазон вкусов и техник, существующих на Филиппинах, стране, состоящей из более чем 7000 отдельных островов. И они включают в себя несколько рецептов быстрого приготовления, которые легко включить в чередование ужинов в будние дни.

Поваренные книги осени 2018 года Нас больше всего волнуют около

Посмотреть историю

Под влиянием культур Полинезии, Китая, Испании, Ближнего Востока, Индии и Америки кухня Филиппин отличается от других кухонь Юго-Восточной Азии.Если ограничиться несколькими описаниями, филиппинскую еду можно охарактеризовать как кисло-сладкую одни, землистые и глубоко пикантные для других или бестолковую и пряную для других — и никто из этих людей не ошибется. Многие фирменные ингредиенты, используемые в филиппинской кулинарии, знакомы практически любому домашнему повару — лавровый лист, черный перец, уксус (наиболее распространенным является уксус сахарного тростника, а также кокосовый, рисовый и пальмовый уксусы), соевый соус и рыбный соус. . Другие ингредиенты могут предоставить незнакомым поварам новые пути для исследования: такие продукты, как bagoong (соленая, необычная ферментированная паста, обычно сделанная из креветок) или каламанси (крошечный кислый цитрусовый фрукт, который часто заменяется лаймом в регионах, где это не так. обычно не выращивается, но на вкус больше напоминает комбинацию лайма и мандарина).

Приведенные ниже рецепты демонстрируют лишь небольшую часть этих вкусов, превращая их в блюда, которые даже домашний повар, совершенно незнакомый с кухней, может приготовить в будние дни. Часто предлагаются замены для некоторых из более эзотерических ингредиентов, но быстрая остановка на вашем местном азиатском рынке (или в Интернете на FilStop.com) может показать, что эти ингредиенты действительно легко доступны.

Возможно, этот основной крахмал sinangag распространен даже больше, чем свежеприготовленный на пару жасминовый рис.Хотя блюдо обычно готовят из вареного риса суточной выдержки — как это принято в великой традиции жареного риса — Николь Понсека и Мигель Тринидад, авторы I Am a Filipino признают, что их версия немного нетрадиционна. Чтобы сделать это, Понсека и Тринидад (которые также владеют и управляют ресторанами Maharlika и Jeepney, оба в Нью-Йорке) обжаривают тонко нарезанный чеснок в масле, пока они не станут поджаренными хрустящими чипсами, оставляя масло ароматным со сладкой карамелизованной эссенцией чеснока. Затем Тринидад смешивает масло со свежепаренным рисом и несколькими чесночными чипсами.Перевод: вам не нужно, чтобы холодный рис ждал в холодильнике всякий раз, когда возникает тяга sinangag , хотя рецепт предлагает альтернативный метод на случай, если вы это сделаете.

Sinangag (жареный рис с чесноком)

Получить этот рецепт

Отличительной чертой sinigang (примечание: не то же самое, что и sinangag, см. Выше), супа, который чаще всего готовят из рыбы или свинины, является его бодрящая терпкость — обычно достигается путем добавление тамаринда, каламанси, билимби (родственник карамбола) или уксуса.В этой версии, которую можно приготовить из любой комбинации рыбы или моллюсков, которая вам нравится, вместо нее используется лимонный сок: ингредиент, который легко найти, куда бы вы ни пошли. Блюдо принадлежит Жаклин Чио-Лаури, редактору The New Filipino Kitchen , книги, которая включает рецепты от филиппинских шеф-поваров и рассказчиков со всего мира, которые адаптировали еду своей родины к ингредиентам и методам того места, где они жить. «Книга дает всестороннее представление о том, что такое филиппинская кухня», — говорит Чио-Лаури, как и это классическое филиппинское блюдо.

Синиган из морепродуктов (кисло-соленый суп из морепродуктов)

Получить этот рецепт

В Испании albóndigas означает фрикадельки, которые обычно подают в качестве закуски или основного блюда. В Мексике альбондигас чаще встречается в виде супа с фрикадельками с легким овощным бульоном. На Филиппинах слово меняется на almondigas , а также выпускается в форме супа со свиными фрикадельками и misua — тонкая китайская пшеничная лапша. Если вы не можете их найти, то это сработает, или капеллини, или даже «тонкие спагетти».«Добавление рыбного соуса также отличает его от его предшественников и придает супу особую пикантность. Этот рецепт из Quintessential Filipino Cooking от Лизы Агбанлог — отличный стартовый рецепт для всех, кто плохо знаком с филиппинской кулинарией — фрикадельки просты, но адаптируемые (попробуйте приготовить их с фаршем из темного мяса курицы или индейки, если вы не едите свинину). И, если вы подаете его мне, вы можете удвоить рыбный соус и лапшу и закончить миску с отжимом лимона или сока лайма, чтобы скрасить все это.

Фрикадельки и суп с лапшой (миндигас)

Получить этот рецепт

Также из Типичная филиппинская кулинария , это быстрое рагу, понравившееся публике, может потребовать некоторого планирования, но оно не испортится, если вы забудете замариновать курицу на ночь. Если у вас нет возможности вымочить выбранные вами части курицы (например, бедра, крылышки или что-то еще) за час или день до этого, просто бросьте лимонный сок и рыбный соус в сотейник вместе с ананасовым соком. и соевый соус.Налейте сладкий, соленый и кислый соус ложкой на приготовленный на пару рис (или жареный рис с чесноком!) И позвольте толпе попробовать.

Цыпленок в ананасовом соусе (Chicken Hamonado)

Получить этот рецепт

Есть много вариантов pancit (также пишется pansit), т.е. жареная лапша — в филиппинской кулинарии. Две основные категории — это pancit bihon (с рисовой лапшой) и pancit canton (с яичной лапшой). Это блюдо от The New Filipino Kitchen — классический пример, приготовленный из креветок и остатков сырого мяса (вы также можете использовать курицу-гриль или любое тушеное мясо, оставшееся на терке).Красное вино — это современный штрих, который более традиционно был бы темным уксусом из сахарного тростника — любое из них придаст блюду хорошо сбалансированный вкус.

Жареная рисовая лапша с креветками и адобо (Pansit Bihon Guisado)

Получить этот рецепт

Хотя у них одно название, мексиканское меню и филиппинское меню не одно и то же. В то время как мексиканская версия представляет собой суп из рубца (то есть выстилки коровьего желудка), филиппинская версия — это свиная лопатка и томатное рагу, в которое часто входит телячья печень для насыщенного пикантного вкуса и изюм для придания сладости.Это блюдо представляет собой упрощенную версию, приготовленную из свинины, без печени и добавления картофеля, моркови и болгарского перца для тела и текстуры.

Меню из свинины

Получить этот рецепт

Высокая похвала от Энтони Бурдена, возможно, выиграла свинина sisig, — острое, богато приправленное тушеное блюдо, международная аудитория, но эта версия кальмара из пульутана Марвина Гапультоса ! (филиппинское слово, означающее закуски и закуски в баре) — лучший вариант для ночей в будние дни.Чтобы сделать это, вы обжариваете чеснок, лук-шалот и чили в масле, затем добавляете бланшированных кальмаров с соком кальмаров (или лайма), уксусом, устричным соусом и кунжутным соусом. Все это занимает менее 30 минут. Гапультос предлагает подавать кальмаров вместе с креветочными крекерами (также известными как чипсы из креветок, которые бывают либо в форме совка, либо в форме жареного картофеля) или поливать рисом с измельченными креветочными крекерами сверху (дерзкий поклон чичаррону, который подается со свининой).

Пряный шипящий кальмар

(Sisig na Pusit) Получить этот рецепт

Шашлык, получивший название inihaw na manok ( inihaw — это жареные блюда), является любимой закуской как на трамваях, так и в Маниле. задние дворы филиппинцев повсюду.Соус напоминает американское барбекю — на самом деле, эта версия основана на нескольких ингредиентах, которые стали популярны на Филиппинах благодаря американскому влиянию: банановый кетчуп и 7UP (если вам интересно, традиция приготовления американского соуса для барбекю с содовой жив-здоров в некоторых карманах Штатов). Эти шашлычки лучше всего оставить мариноваться на ночь, но их нужно за секунды, чтобы собрать вместе, и всего за несколько минут на гриле или в сковороде для гриля.

Куриный шашлык (Инихау на Манок)

Получить этот рецепт

Традиционно успокаивающее блюдо из курицы, тушенной со свежими помидорами, aftritada здесь готовится с купленным в магазине соусом для спагетти.Этот метод позволяет за короткое время приготовить сытное тушеное мясо с сильным ароматом. Однако добавление соевого и рыбного соуса не позволяет ему попасть на территорию Италии и Америки: хотя многие филиппинские домашние повара пошли по этому пути (включая мать моего парня), столько же (например, мой парень) смотрят на него со скептицизмом ( мало чем отличается от каждого блюда на протяжении всей истории, которое кто-либо пытался модернизировать). Но на самом деле использование покупного соуса для спагетти придает блюду некоторую травяную пряность, которая добавляет глубины общему вкусу.

Соус для спагетти с курицей Афритада

Получите этот рецепт

В Я филиппинец , Понсека и Тринидад отмечают, что филиппинский обеденный стол никогда не будет полным без саван — или соуса для макания. Это может быть смесь любых приправ, которые вам нравятся, но чаще всего это уксус, соевый соус, сахар, перец чили и чеснок. Часто эти разрозненные элементы можно подавать к столу, и каждый посетитель может смешать вместе свои собственные. Этот рецепт пряного уксуса представляет собой готовый саван, хотя вы можете подправлять его по своему вкусу каждый раз, когда садитесь есть.

Пряный уксус по-филиппински

Получить этот рецепт

Включение гуавы увеличивает биодоступность негемового железа, но не увеличивает абсорбцию цинка во фракции из рисовой пищи у подростков

Реферат

Оценка биодоступности негемового железа и цинка необходим для рекомендации диет, которые удовлетворяют повышенный спрос на эти питательные вещества, связанный с ростом. Мы изучили биодоступность железа и цинка из рисовой пищи у 16 ​​мальчиков и девочек-подростков в возрасте 13–15 лет из 2 государственных школ-интернатов.Участникам давали стандартизированную рисовую муку (обычную) и такую ​​же еду со 100 г плодов гуавы (модифицированной) с ⁵⁷ Fe в течение 2 дней подряд. Однократная пероральная доза ⁵⁸ Fe в апельсиновом соке вводилась в отдельное время в качестве контрольной дозы. Всасывание цинка оценивали с использованием ⁷⁰ Zn, вводимого внутривенно, и ⁶⁷ Zn, вводимого перорально во время еды. Средняя концентрация гемоглобина была одинаковой у девочек (129 ± 7,8 г / л) и мальчиков (126 ± 7,1 г / л). Половых различий в показателях железо-цинкового статуса не было, за исключением более высокой концентрации гепсидина у мальчиков ( P < 0.05). Обычный и модифицированный приемы пищи были одинаковыми по общему содержанию железа (10–13 мг / прием пищи) и цинка (2,7 мг / прием пищи). Молярное отношение железа к фитиновой кислоте было> 1: 1, но модифицированная диета содержала в 20 раз больше аскорбиновой кислоты. Всасывание ⁵⁷ Fe из модифицированного питания по сравнению с обычным приемом пищи было значительно ( P < 0,05) выше как у девочек (23,9 ± 11,2 против 9,7 ± 6,5%), так и у мальчиков (19,2 ± 8,4 против 8,6%). ± 4,1%). Фракционное всасывание цинка было одинаковым между обычным и модифицированным приемом пищи у обоих полов.Было обнаружено, что гепсидин является значимым предиктором абсорбции железа (стандартизованный β = -0,63, P = 0,001, R ² = 0,40) от контрольной дозы. Не наблюдалось значительного влияния секса на биодоступность железа и цинка из еды. Мы пришли к выводу, что одновременное употребление фруктов гуавы с привычной пищей на основе риса увеличивает биодоступность железа у подростков.

Введение

Национальный совет по питанию (Индия) определил дефицит железа как серьезную проблему общественного здравоохранения в Индии.Широко распространенная железодефицитная анемия объясняется привычным употреблением диет, богатых ингибиторами всасывания негемового железа. Дефицит железа и цинка у населения Индии обычно возникает одновременно, потому что диетические факторы, которые ухудшают усвоение железа, часто также отрицательно влияют на усвоение цинка (1–3). Это оказывает значительное влияние на подростков из-за более высокой потребности в этих минералах в период их быстрого роста. Кроме того, биодоступность железа и цинка из рациона зависит от возраста и пола, что приводит к неопределенности в отношении оптимальных потребностей в питательных веществах (3, 4).

Было проведено ограниченное количество исследований в уязвимых слоях населения для оценки степени биодоступности железа и цинка. Детальное исследование абсорбции железа с использованием обычных индийских диет, содержащих пшеницу, рис, раги, (просо) или сорго в качестве основных продуктов, было выполнено с использованием радиоизотопов у взрослых мужчин (5). Это исследование легло в основу расчета рекомендуемой суточной нормы железа для индейцев, при этом использовались следующие показатели абсорбции: 3% для мужчин, детей и мальчиков-подростков; 5% для взрослых женщин, кормящих женщин и девочек-подростков; и 8% для беременных (6).Однако последующее исследование абсорбции железа из одного приема пищи на основе риса у здоровых женщин и женщин с дефицитом железа с использованием стабильных изотопов железа показало средние скорости абсорбции 7,3 и 17,5% соответственно (7). Эти наблюдения подчеркивают необходимость проведения дальнейших исследований абсорбции железа. Кроме того, подростковый возраст — уникальный период в жизни из-за резкого скачка роста и начала менархе у девочек, которые могут повышать потребность в железе и цинке с пищей (8). В подростковом возрасте наблюдается увеличение массы тела на ~ 4 раза.3 кг / год у мальчиков и 4 кг / год у девочек (9). Точно так же повышение гемоглобина на ~ 20 г / л у мальчиков-подростков и на 10 г / л у девочек еще больше увеличивает потребность в железе. Таким образом, мальчики и девочки 13–15 лет могут считаться уязвимой группой из-за недостаточного усвоения железа и цинка. Целью настоящего исследования было выяснить, может ли диверсификация рациона за счет фруктов, богатых аскорбиновой кислотой, улучшить биодоступность железа из обычной индийской еды. Поскольку информация об усвоении цинка из обычного рациона у индийских подростков отсутствует, мы одновременно оценивали усвоение цинка и железа.Кроме того, поскольку также неизвестно, как абсорбция железа и цинка различается в зависимости от пола, мы исследовали влияние пола на биодоступность в качестве второстепенной цели. Мы считаем, что это первое исследование, в котором оценивается одновременное усвоение железа и цинка подростками из одинаковых привычных и модифицированных приемов пищи.

Обсуждение

Всасывание железа и цинка с пищей является важной проблемой питания в подростковом возрасте. Это исследование продемонстрировало влияние простого разнообразия рациона на биодоступность железа и цинка.Было обнаружено, что включение 100 г плодов гуавы в обычный прием пищи увеличивает биодоступность железа более чем на 100%. Кроме того, мы продемонстрировали отсутствие разницы между полами во всасывании железа или цинка.

Одним из основных факторов, определяющих разработку RDA, является факторное определение потребностей в питательных веществах. При этом используется масса тела и процент поглощения железа и цинка. Участники исследования были из сельских районов штата Андхра-Прадеш, Индия, и их масса тела была ниже, чем в Индии и справочных значениях ФАО / ВОЗ (9, 26).С другой стороны, ИМТ был сопоставим с индийским эталонным значением у девочек, тогда как у мальчиков он был ниже. Однако ИМТ у обоих полов были выше, чем средние значения, полученные в сельских районах Индии (27). Средние значения гемоглобина у девочек были выше опубликованных национальных значений 112 ± 17,2 г / л для девочек в возрасте 12–14 лет (28).

Хотя есть исследования биодоступности железа и цинка в других возрастных группах, информации о всасывании этих минералов у подростков недостаточно.Различные исследования, проведенные с участием взрослых в разных возрастных и половых группах, показали, что биодоступность железа составляет от 3,5 до 13,7% (29–32). В одном исследовании, которое имело тот же географический и культурный фон, что и данное исследование, сообщило о среднем уровне всасывания железа в 5,2–9,4% у женщин без дефицита железа и 15,6–19,7% у женщин в возрасте 18–35 лет с дефицитом железа из одного возраста. типичная рисовая мука (7). Мы сообщаем о биодоступности железа 9,7% (95% ДИ: 6,1, 13,3) у девочек и 8,6% (95% ДИ: 6,2, 11,0) у мальчиков, что аналогично диапазону значений, описанному выше у женщин.В нашем исследовании было 7 девочек и 5 мальчиков с дефицитом железа (ферритин плазмы <12 мк г / л), и это могло привести к более высокому проценту абсорбции. Всасывание цинка 26,9% (95% ДИ: 23,5, 30,3) у девочек и 32,5% (95% ДИ: 22,9, 40,0) у мальчиков также находится в диапазоне 26–34%, о которых сообщалось у женщин из других стран, использующих радио и стабильные изотопы (33–37).

Нет исследований, позволяющих предположить, что разница в потребностях между полами на самом деле влияет на скорость усвоения железа и цинка.Целевыми группами, выбранными для исследования, были девочки и мальчики в возрасте 13–15 лет, и потребности в этих двух минералах различаются для мужчин и женщин. Потребность в железе у индийских подростков в возрасте от 10–12 до 13–15 лет, по оценкам, увеличится с 1,05 до 1,60 мг / день у мальчиков и с 1,33 до 1,36 мг / день у девочек (9). Резкое увеличение потребности в железе у мальчиков в основном связано со скачком роста, который перекрывает повышенную потребность в железе у девочек после менархе (26). Эти результаты согласуются со средней потребностью в железе для мужчин и нижним диапазоном значений для женщин, предложенным Бирдом (8).Подсчитано, что среди детей в США потребность в железе увеличивается с 1,39 до 2,54 мг / день у мужчин в возрасте 11–14 лет и увеличивается у женщин, у которых началась менархе, на ~ 1,68 мг / день (8, 26, 37).

Точно так же всплеск полового созревания существенно увеличивает физиологические потребности в цинке; требования составляют 1,47 и 1,70 мг / сут для девочек и мальчиков в возрасте 12–15 лет соответственно (26). Таким образом, эти отчеты предполагают, что существуют половые различия в диетических потребностях в железе и цинке в подростковом возрасте.Напротив, мы не наблюдали никаких половых различий в абсорбции железа и цинка, что указывает на то, что удовлетворение этих требований должно осуществляться с помощью диетических средств, а не ожидания физиологической реакции на любое данное потребление железа или цинка в зависимости от пола.

Есть много факторов, которые могут повлиять на вариации поглощения. Двумя основными факторами, способствующими этому, являются содержание железа или цинка и состав этих минералов в пище. В отсутствие каких-либо существенных различий в составе пищи важно учитывать другие факторы, способствующие, такие как физиологический статус и роль гепсидина, гормона железа.У мальчиков наблюдается более высокий прирост мышечной массы по сравнению с девочками, что является наиболее важным физиологическим фактором, который необходимо учитывать. Это может компенсировать потерю железа у девочек во время менструации, тем самым уравновешивая половые различия в потребностях железа и его усвоении, что станет очевидным только во взрослом возрасте (30, 32). Другой возможностью может быть тот факт, что участники исследования страдали дефицитом железа, что может свести на нет влияние секса на абсорбцию. Таким образом, и девочки, и мальчики в этой возрастной группе в равной степени уязвимы к повышенным физиологическим потребностям в железе и цинке.

Поглощение железа и цинка всегда зависит от минерального статуса (38, 39). Среди них запасы железа в организме, обычно определяемые ферритином сыворотки, считаются хорошим предиктором статуса железа и показывают обратную связь с абсорбцией (40, 41). Точно так же концентрация циркулирующего рецептора трансферрина, который является предиктором тканевого дефицита железа, может быть напрямую связана с абсорбцией железа (42). В этом исследовании, хотя не было различий между полами по биомаркерам статуса железа, мы наблюдали отрицательную взаимосвязь между ферритином и абсорбцией железа.Однако это происходило только у девочек и только на модифицированной диете. С другой стороны, sTfR продемонстрировал положительную корреляцию с биодоступностью железа из референсной дозы железа. Эти результаты показывают, что статус железа может влиять на абсорбцию железа, хотя в этом исследовании эффекты были небольшими. Не было значимой связи между концентрацией цинка в плазме и фракционным всасыванием цинка, что может быть связано с ограниченной достоверностью цинка в плазме как биомаркера цинкового статуса (43).

Интересно отметить, что, несмотря на схожие биомаркеры статуса железа, концентрация гепсидина была выше у мальчиков, чем у девочек. Однако исследование, проведенное среди здорового взрослого населения, показало, что у мужчин концентрация гепсидина более чем в два раза выше (медиана) по сравнению с женщинами. Это было связано с различиями в статусе железа, что отражалось в уровне сывороточного ферритина (44). В настоящем исследовании концентрация гепсидина у девочек (7,5 мк г / л) была аналогичной, тогда как у мальчиков (19.9 мк г / л) было ниже, чем у здорового взрослого населения в возрасте 18–24 лет (7,2 и 26 мк г / л, соответственно). Нельзя исключать влияние половых стероидных гормонов, регулируемых в пубертатном периоде (45). Изолированный гепсидин достоверно предсказывал индивидуальные вариации всасывания железа и согласуется с результатами, полученными у здоровых молодых женщин (46).

Поглощение негемового железа и цинка также регулируется диетическими факторами (26, 39). В этом контексте ранее была продемонстрирована роль фруктов, богатых аскорбиновой кислотой, в улучшении усвоения железа, но не цинка.Прием аскорбиновой кислоты (200 мг) детям дошкольного возраста ежедневно в течение 60 дней продемонстрировал улучшение гематологических показателей (47). Однако также было высказано предположение, что длительный прием аскорбиновой кислоты отрицательно влияет на абсорбцию других минералов, таких как медь и селен (48, 49). Предыдущие исследования документально подтвердили важность употребления фруктов, богатых аскорбиновой кислотой, для увеличения биодоступности железа. Сообщалось, что 150 г папайи, содержащей 75 мг аскорбиновой кислоты, увеличивают абсорбцию негемового железа из еды почти в 5 раз (50).Потребление свежей гуавы (100 г) вместе с едой, состоящей из вареного риса, маргарина и сахарозы, было проверено на женщинах из Дурбана в возрасте от 22 до 74 лет. Сообщалось об увеличении абсорбции железа с 2,5 до 12,6% при включении гуавы (51). Согласно данным FFQ, потребление аскорбиновой кислоты в форме гуавы и других сезонных фруктов местного производства было высоким среди неанемичных танзанийских школьников в возрасте 7–12 лет (52). Недавнее исследование показало, что потребление сока гуавы показало лишь незначительное положительное влияние на концентрацию гемоглобина и ферритина у детей с железодефицитной анемией (53).Наши результаты согласуются с приведенной выше литературой. Однако еда, подаваемая в нашем исследовании, была ингибирующей по отношению к молярному соотношению Fe: фитиновая кислота (> 1: 1), а 100 г цельных свежих плодов гуавы, которые содержали ~ 190 мг аскорбиновой кислоты, увеличивали абсорбцию железа почти на 100%. 2 раза у обоих полов. С другой стороны, фракционное всасывание цинка было одинаковым между приемами пищи у обоих полов. Эти результаты предполагают, что диверсификация привычного рациона с использованием гуавы является многообещающим подходом к улучшению абсорбции негемового железа из пищи у подростков.Таким образом, это открытие предполагает, что необходимо рассмотреть вопрос о включении в каждый прием пищи доступных на местном уровне продуктов, богатых аскорбиновой кислотой, что в свою очередь является эффективным и подходящим вариантом для улучшения абсорбции железа с пищей (54).

Это исследование имело некоторые потенциальные ограничения. Он был разработан для обнаружения двукратного увеличения биодоступности железа из-за модификации диеты и, возможно, не имел достаточного количества участников, чтобы обнаружить то же самое для цинка и различий в усвоении пола. Участникам не могла быть предложена одна и та же диета, потому что исследование включало 2 разных места, пищу готовили свежей каждый день и пищевые привычки участников.Однако в значительной степени нам удалось сохранить единообразие приготовленной и поданной пищи во время испытания.

Таким образом, изменение рациона привычной рисовой еды с добавлением 100 г гуавы повысило биодоступность негемового железа, но не цинка. В абсорбции железа и цинка не было различий между полами. Концентрация гепсидина достоверно предсказывала абсорбцию железа. Необходимы долгосрочные исследования для оценки влияния ежедневного потребления фруктов, богатых аскорбиновой кислотой, наряду с просвещением по вопросам питания, чтобы воплотить эти результаты в национальной стратегии борьбы с железодефицитной анемией.