Дробное питание для похудения: правила, преимущества, меню

Фото: UGC

Отражение в зеркале перестало радовать, а мысль о диете вгоняет в депрессию? Решите эти две проблемы одним махом. Используйте дробное питание, чтобы снизить вес, преобразиться, наладить пищеварение, приобрести сияющий здоровый вид и отличное настроение. Дробное питание — простой путь к сексуальной фигуре и жизнерадостности.

Дробное питание: правила и преимущества

Хотите похудеть со стопроцентной гарантией? Переходите на дробное питание — такое утверждение появилось в современной диетологии. Предлагаем разобраться, что такое дробное питание, каковые его принципы и правила.

Любая диета, которая преследует медицинские или эстетические цели, базируется на строгих ограничениях, правилах, которые психикой человека воспринимаются как насилие. Именно в этом кроется причина срывов и переедания. Альтернатива диете — сбалансированное питание.

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

Но, даже следуя меню правильного питания, не всегда удается похудеть. В чем причина? Диетологи дали ответ: сброс веса начинается тогда, когда исчезает ощущение сильного голода. Это чувство может возникнуть из-за недостаточной калорийности питания или из-за больших перерывов между приемами пищи.

Фото: pixabay.com: UGC

Решит проблему дробное питание. Это система, согласно которой человек на протяжении дня питается не менее 5–6 раз небольшими порциями. Таким образом, организм все время получает сигнал о сытости, не вырабатывает кортизол (гормон стресса), полностью перерабатывает всю пищу, не превращая ее в жировые отложения.

Любой грамотный диетолог и фитнес-тренер скажет, что для того, чтобы похудеть, нужно есть. Но делать это надо правильно, в определенном ритме и соблюдая нормы. Дробное питание в сочетании со сбалансированностью меню дает отличные результаты. Прежде чем решите испробовать эту систему, ознакомьтесь с основными правилами:

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

• Соблюдаем режим питания — едим чаще.

Для поддержания нормального функционирования организма человек в день питается как минимум трижды. Не всем удается соблюсти этот режим: кто-то пропускает завтрак, кто-то из-за рабочего графика — обед, что компенсируется обильным ужином. В результате калории, полученные на ходу от перекусов и позднего приема пищи, организм благополучно откладывает в жир (а вдруг больше не покормят!). Так проявляется инстинкт самосохранения.

Фото: pixabay.com: UGC

При этом не важно, насколько калорийную пищу съели. Эстроген в совокупности с кортизолом у женщин творит фантастические вещи, превращая в жир даже воду. Чтобы успокоить буйство гормонов, которые отвечают за обменные процессы, нужно есть каждые три часа. Тогда мозг получает сигнал, что голода, а следовательно, опасности для жизни нет. При рабочем режиме 8 часов сна и 16 бодрствования человек должен принимать пищу не менее 5-ти раз.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

• Порция как кулачок.

Дробное питание, отзывы об эффективности которого исключительно положительные, предполагает уменьшение порций. Если хотите комфортно сбросить вес при такой системе питания, тогда ежедневный рацион не должен превышать 1500 ккал для тех, кто весит до 75 кг, и 1800 ккал для тех, кто весит 80 и более кг.

Фото: pixabay.com: UGC

Соответственно, каждый прием пищи должен содержать не более 300 и 450 ккал. Такой анализ можно провести с помощью мобильного приложения — счетчика калорий. Но для некоторых это психологически и технически сложно, поэтому ориентируемся на принцип «тарелки»:

1. Для формирования порции возьмите небольшую тарелку (до 20 см) и визуально разделите ее пополам.
2. Одну половину отведите под овощи — салаты, печеные, отварные, тушеные.
3. ½ часть второй половины — для углеводов: каши, макароны, фрукты, цельнозерновой хлеб.
4. На оставшееся место выкладывайте белковую пищу — творог, мясо, рыбу.

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

• Пищевая сбалансированность продуктов.

Дробное питание не означает, что если разрежете торт на 16 частей и съедите все в течение дня, то похудеете. Придерживайтесь сбалансированного рациона.

Питание для похудения предполагает такое процентное соотношение питательных веществ (углеводов, белков и жиров) — 40/30/30. При таком балансе нормализуется обмен веществ, организм получает достаточно энергии для жизнедеятельности.

Фото: pixabay.com: UGC

Дробное питание, меню которого основывается на паритете питательных веществ, имеет такое продуктовое выражение:

1. Углеводы: крупы, макароны твердых сортов, фрукты, сухофрукты, цельнозерновой хлеб, печеный или отварной картофель.
2. Белки: куриная грудка, рыба, грибы, миндаль, творог.
3. Жиры: жирные сорта рыбы, орехи, оливковое масло.

Определенный процент жира содержится во всех продуктах, даже в овощах. Поэтому нужное количество жиров наберете за счет продуктов, которые также относятся к категории «Белки».

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

• Скажите «нет» вредным продуктам.

Дробное питание для похудения исключает употребление продуктов, которые состоят из рафинированных жиров и углеводов. Поэтому избегайте снеков, еды, приготовленной во фритюре, маргарина и продуктов, которые содержат пальмовое масло, газированных напитков, магазинных соусов, полуфабрикатов, сдобы и выпечки, копченостей и солений, консервов в масле, пакетированных соков.

Эти продукты не приносят пользы организму: перегружают печень, повышают уровень сахара в крови (при регулярном употреблении — диабет второго типа неминуем), снижают работоспособность, действуют угнетающе.

В отношении сладостей диетологи менее суровы. Можно (нечасто) съесть несколько кусочков черного шоколада, в котором показатель какао не ниже 80%. От остальных видов конфет и шоколадок лучше отказаться. Те, кто переходит на дробное питание, избавляется от тяги к сладкому.

Читайте также

Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом

Фото: unsplash. com: UGC

• Питательность и правильное распределение калорий.

Чтобы похудеть, важно контролировать не только то, что едите и сколько, но и в какой период суток принимаете ту или иную пищу. Питание при похудении имеет такие правила:

1. Углеводные продукты едим в первой половине дня. Они дают энергию, в том числе обеспечивают работу мозга.
2. Обед — сытный и питательный. В нем присутствуют углеводы и белки.
3. Белковый бум во второй половине дня. Организму нужно восстановиться после трудного рабочего дня, приготовиться ко сну. Поэтому выберите для ужина легкий салат с морепродуктами или кисломолочные продукты.

Фото: pixabay.com: UGC

• Питьевой режим.

При дробном питании налаживается метаболизм. Вода способствует нормализации обмена веществ и ускоряет переваривание пищи, расщепление жиров и углеводов, усвоение белков. Поэтому рассчитайте количество чистой негазированной воды по такой схеме: 30 мл на 1 кг.

Если выпьете 100 мл кофе, тогда добавьте до суточной нормы дополнительных 200 мл чистой воды. Если выпили 200 мл черного чая, тогда добавляйте столько же воды. Таким образом, сохраните водный баланс организма. Такого прибавления не потребуют травяные чаи и зеленый чай.

Дробное питание поможет легко справиться с проблемой избыточного веса. При таком режиме приема пищи не будет высокой утомляемости, напряжения, мысли не будут крутиться вокруг вопроса о еде. Начните полноценно жить, получайте удовольствие от нового качества жизни, от нового тела, от энергии, которая будет буквально кипеть.

Читайте также: Как правильно похудеть в домашних условиях

Дробное питание: меню

Дробное питание помогает запустить похудение, способствует эффективному снижению веса. Это не диета, а стиль жизни, поэтому, чтобы добиться заметных результатов, следуйте его правилам ежедневно.

Основа дробного питания — это рацион. Он должен быть комфортным, не порождать желание съесть что-то запрещенное или то, что кажется чрезвычайно вкусным и соблазнительным. Добиться такого чувства несложно.

Фото: pexels.com: UGC

Решит этот вопрос удобное меню дробного питания, которое насытит и полностью удовлетворит потребность в сладеньком, печеном, вареном, мясном и т. д. Вот какие продукты понадобятся для него:

1. Сезонные овощи (картофель в ограниченном количестве).
2. Крупы (рис, гречневая каша, булгур, овсянка, чечевица и т. д.).
3. Макароны твердых сортов.
4. Кисломолочные продукты: творог 5%, брынза, кефир и йогурт 1%.
5. Твердые сыры.
6. Мясо: куриное филе, говядина.
7. Рыба: хек, минтай, скумбрия, лосось, камбала и т. д.
8. Орехи (миндаль, фундук), сухофрукты (курага, чернослив).

Дробное питание предполагает употребление яиц (вареных или в виде омлета без масла) — не более 2-х шт. или 5-ти белков в сутки. Фрукты и ягоды также необходимо употреблять ежедневно. Их количество не должно превышать 400 г.

Правильно распределите калории, которые следует усвоить в течение дня. Ориентируйтесь на такую схему (для 1500 ккал/1800 ккал):

1. Завтрак — 350 ккал/450 ккал.
2. Второй завтрак — 250 ккал/300 ккал.
3. Обед — 450 ккал/500 ккал.
4. Полдник — 150 ккал/200 ккал.
5. Ужин — 300 ккал/350 ккал.

Фото: pexels.com: UGC

Предлагаем такое ориентировочное меню дробного питания (3 альтернативных варианта на выбор на каждый прием пищи):

Понедельник

Завтрак — овсяной блин с начинкой из грибов или бананов и чай или кофе без сахара:

1. Испеките основу: 40 г овсянки, смолотой на кофемолке, смешайте с 1 яйцом и 80 мл молока. Выпекайте на сковороде без масла с антипригарным покрытием.
2. Начинка из грибов: 120 г нашинкованных грибов 30 г репчатого лука обжарьте в 1 ст. л растительного масла, добавьте 25 г петрушки.
3. Банановая начинка: потрите на блин 35 г адыгейского сыра и порежьте ½ банана.

Второй завтрак — лаваш с овощами и курицей: в ½ лаваша заверните листья салата (3 шт.), помидор и огурец (по 50 г), пару веточек петрушки и перьев зеленого лука, куриного отварного мяса (50–70 г).

Обед — чечевичный суп (лук, морковь, грибы, цветная капуста, чечевица) — 300 мл, нежирное мясо — 140 г, цельнозерновой хлеб — 40 г.

Полдник — печеное яблоко (200 г) с творогом (120 г) и изюмом (1 ст. л.)

Ужин — греческий салат (помидоры, огурцы, болгарский перец, маслины (4 шт.), листья салата, сыр фета (25 г), оливковое масло (2 ст. л.), сок лимона) — 200 г.

Фото: pixabay.com: UGC

Вторник

Завтрак — омлет из 2-х яиц, бутерброд из цельнозернового хлеба (60 г) с кусочком брынзы (30 г).

Второй завтрак — творог 5% (150 г) смешайте с 200 г ягод или 1 яблоком.

Обед — ризотто с овощами (круглый рис, болгарский перец, кабачок, зеленый горошек, помидор, кукуруза, чеснок, лук, куриный бульон) — 300 г и куриная грудка — 150 г.

Полдник — груша и 1 ст. л. грецких орехов.

Ужин — тушеные овощи (300 г) с рыбой (150 г), каша гречневая — 120 г.

Среда

Завтрак — смузи из овсянки с фруктами: 2 ст. л. овсянки залейте 200 мл кефира, йогурта или молока, добавьте по 1 ст. л. тыквенных семечек и семян льна, ½ банана или 100 г ягод. Всю смесь взбить блендером.

Второй завтрак — морковно-яблочный салат: яблоко и морковь по 150 г натрите на терке и заправьте 15%-й сметаной (1 ст. л.).

Обед — отварной или запеченный картофель (150 г), тушеный с овощами хек — 200 г, салат из морской капусты — 100 г.

Полдник — творожная запеканка с изюмом — 200 г.

Ужин — курица, запеченная со шпинатом и томатом, — 300 г, гречневая каша — 100 г.

Фото: pixabay.com: UGC

Четверг

Завтрак — овсянка (4 ст. л. в сухом виде) с сухофруктами (4 шт.) и грецкими орехами (1 ст. л.), залитая йогуртом или кефиром.

Второй завтрак — тост с хумусом и овощами.

Обед — суп овощной (200 мл), отварная индейка (170 г), цельнозерновой хлеб.

Полдник — яблоко и йогурт (100 мл).

Ужин — котлета из говядины и отварная свекла (100 г).

Пятница

Завтрак — ленивые вареники (200 г) и ягоды (100 г).

Второй завтрак — яблоко.

Обед — запеченная в духовке скумбрия (120 г) и булгур (100 г), салат из свежей капусты (100 г).

Полдник — творог (100 г) и яблоко.

Ужин — курица с брокколи, запеченные в духовке, — 350 г.

На завтрак также можно предложить: белковый омлет с овощами, блинчики с ягодами и грибами, яйца всмятку с гречневой кашей, банановые оладьи с медом и т. д.

На обед готовьте супы овощные и рыбные, пасту карбонара, плов с курицей, запеченную с овощами рыбу, булгур с овощами и курицей.

На ужин попробуйте зеленый салат с тунцом, винегрет и филе хека, овощную запеканку с кусочком индейки и т. д.

Меню дробного питания вкусное и питательное. Частый прием пищи разгоняет метаболизм, поэтому организм получает ровно столько, сколько нужно для нормальной работы всех систем.

Чтобы ускорить похудение при таком питании, выполняйте посильные физические нагрузки: делайте в день не менее 10 тыс. шагов, танцуйте, выгуливайте собаку или гуляйте с детьми в парке, катайтесь на велосипеде. Испытайте силу дробного питания, ощутите, как можно худеть, питаясь вкусно.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также: Интуитивное питание: главные принципы, мифы, с чего начать

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1804795-drobnoe-pitanie-dla-pohudenia-pravila-preimusestva-menu/

Дробное питание для похудения Пример меню на неделю

Основы дробного питания

Дробное питание для похудения — это система, которая позволяет сбросить лишний вес комфортно и постепенно. Вас не будет мучить чувство голода, так как при дробном питании приемы пищи происходят через короткий промежуток времени: 2-3 часа, и человек просто не успевает проголодаться.

Давайте проанализируем, как мы питаемся в течение дня.

Утром перекус на бегу: надо собраться на работу, накормить и проводить детей в школу или сад, сделать кучу дел. На полноценный завтрак времени обычно не остается. Потом работа. Иногда успеваем поесть в обед, а иногда пропускаем — важный проект не ждет.

В итоге, вернувшись домой к ужину, мы чувствуем звериный голод. И съедаем намного больше, чем должны. Сжечь огромное количество калорий уже не успеваем, мало кто занимается спортом вечером после ужина. Наевшиеся до отвала, ложимся спать. В итоге жир накапливается, бока растут.

Чем больше перерыв между приемами пищи, тем больше вырабатывается гормонов, которые стимулируют аппетит. Если будем питаться чаще, они не успеют сформироваться, и мы не будем набрасываться на еду. Пищи потребуется меньше, килокалорий, соответственно, тоже. На этом и основываются принципы дробного питания.

Дробное питание часто используют не только для похудения, но и при проблемах со здоровьем. Оно полезно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта: желудок не перегружается, пища легче усваивается. Диета помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Принципы дробного питания

Любая система питания будет работать только в том случае, если мы следуем ее правилам и принципам. У дробного питания они следующие:

• Ешьте не меньше 5-6 раз в день через 2-3,5 часа. За это время вы не успеете проголодаться и съедите намного меньше;

• Питайтесь небольшими порциями. Чтобы ориентироваться, сколько есть зараз, вспомните обычную порцию, разделите ее пополам и съедайте только это количество за один прием пищи. Или меряйте порции ладонью;

• Главный прием пищи при дробном питании — завтрак. Он должен быть самым калорийным. Выбирайте продукты, которые будут заряжать энергией на весь день;

• На ужин съешьте что-то легкое: салат, кефир, фрукты;

• Перекусы между основными приемами пищи тоже должны быть здоровыми: свежие овощи и фрукты, орехи, творог.

Минусы дробного питания

Дробное питание подойдет только тем, кто сможет ввести в распорядок дня пяти-шестиразовый прием пищи. Часто образ жизни не дает нам питаться часто и небольшими порциями.

Эта система не даст быстрый результат. Дробное питание позволит медленно, но верно, без стресса похудеть и оздоровиться.

Советы новичкам

Переходить на дробное питание лучше постепенно, чтобы организм привык к новому режиму и рациону.

В первую неделю научитесь не пропускать основные привычные приемы пищи: завтрак, обед, ужин. Посчитайте, сколько калорий вы обычно потребляете за день, разделите это количество на три и распределите равномерно на день. На этом этапе начните ограничить прием жирной, сладкой, копченой и консервированной, жареной пищи.

Во вторую неделю снизьте количество потребляемых калорий на 200-300. Ешьте во второй завтрак и на полдник. Составьте меню с учетом потребляемых белков, жиров и углеводов. Пейте от двух литров воды в день. Введите в режим дня прогулки и ходьбу.

На третьей неделе начните употреблять полностью сбалансированную и здоровую пищу. Количество калорий уменьшите еще на 300-400. Начните делать утреннюю зарядку: физические упражнения всегда помогают и дополняют диету. Питайтесь строго 5-6 раз в день. Следите за количеством выпитой воды.

Через три недели правила дробного питания войдут в привычку и можно будет придерживаться этой системы постоянно.

Если ваша цель существенно сбросить вес, продолжайте каждую неделю снижать количество суточной нормы калорий на 200-300 до цифры 1200-1500 калорий в день.

Меню на неделю

Правила составления меню:

• меньше соленого, сладкого, острого, копченого;

• ограничьте употребление газировок и алкоголя — они возбуждают аппетит;

• количество белков, жиров и углеводов должно быть сбалансировано.

Лучше заранее продумать меню, составить таблицу продуктов на неделю, купить их заблаговременно. Приготовить блюда для перекусов и основных приемов пищи тоже можно заранее, разложить по контейнерам и брать на работу. Тогда не возникнет вопрос: что, где и когда съесть.

Список разрешенных продуктов при дробном питании:

• соки только свежевыжатые;

• хлеб и тосты цельнозерновые;

• рыба и морепродукты;

• овощи, фрукты, ягоды, орехи;

• нежирные молочные продукты: сыр, кефир, йогурт, ряженка;

• нежирное мясо: говядина, курица, индейка;

• крупы: рис, овсянка, гречка, перловка, киноа;

• яйца;

• чай, кофе без сахара.

Иногда можно позволить немного сладкого: съесть плитку горького шоколада.

Примерное меню на неделю для дробного питания выглядит так:

День первый

Завтрак: молочная каша;

Второй завтрак: овощные палочки с хумусом;

Обед: овощной суп;

Полдник: кефир, ягоды, орехи;

Ужин: рыба на пару.

День второй

Завтрак: гречневая каша;

Второй завтрак: тост с тунцом;

Обед: овощной салат, куриное филе, запеченное в духовке;

Полдник: кефир или йогурт;

Ужин: морепродукты, приготовленные на гриле.

День третий

Завтрак: молочная овсянка, банан;

Второй завтрак: зеленый чай, бутерброд;

Обед: уха;

Полдник: ягоды, орехи;

Ужин: овощной салат, нежирная говядина на гриле.

День четвертый

Завтрак: омлет с тостом;

Второй завтрак: свежие овощи и фрукты;

Обед: рис с котлетами на пару;

Полдник: йогурт без добавок, ягоды;

Ужин: овощной салат, запеченный лосось.

День пятый

Завтрак: яйца вкрутую, тосты;

Второй завтрак: зеленый чай, ягоды, орехи;

Обед: рис бурый с тунцом;

Полдник: кефир или йогурт;

Ужин: зелень, нежирное мясо на гриле.

День шестой

Завтрак: омлет;

Второй завтрак: овощные палочки с хумусом;

Обед: овощной суп;

Полдник: грибы на гриле, несоленый и нежирный сыр;

Ужин: рыба на пару.

День седьмой

Завтрак: молочная каша;

Второй завтрак: чай с тостом и сыром;

Обед: овощи, куриная грудка;

Полдник: кефир, ягоды, орехи;

Ужин: морепродукты на гриле, зелень.

Что можно сделать?

Начать считать количество калорий. Не пропускать приемы пищи. Постепенно снижать суточную норму продуктов и мягко переходить на дробное питание 5-6 раз в день

Читайте также

Диета дробного питания для похудения

Диета дробного питания

Рацион на одну неделю диеты дробного питания составлен с учётом всех требований для правильного и комфортного похудения.
Меню состоит из простых в приготовлении, но очень вкусных блюд, которые не надоедают и обеспечивают организм всеми полезными веществами.

Дробное питание — это не диета в обычном понимании. Здесь нет ограничений на конкретные продукты.
Можно есть мясо, рыбу, макароны, крупы и даже сладости, наслаждаясь каждым кусочком и худея при этом.

Дробное питание способствует похудению за счет общего снижения потребляемой пищи и ее лучшего усвоения.

Меню отлично вписывается в модель одной тарелки.
Оно маложирное и разнообразное, общей калорийностью около 1500 ккал.

меню диеты дробного питания на 1 неделю

Понедельник

7–9 ч. Завтрак: 30 г кукурузных хлопьев, стакан 0,5% молока, фрукт (вы можете съесть яблоко, или грушу, или апельсин, или 2 мандарина, или нектарин, или 5слив, или 10 виноградин).

11-12 ч. Второй завтрак: 125 нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе (максимум 2 ч. л. сахара).

14-15 ч. Обед: овощной салат, заправленный 2 ч. л. масла, варёная гречка (120 г), порция куриных котлет, стакан 0,5 % молока или 1% кефира.

16-17 ч. Ланч: помидор, ломтик сыра (30 г) до 17% жирности, кусочек зернового хлеба (30 г), фрукт, чай или кофе максимум с 2 ч. л. сахара.

19-21 ч. Ужин: пол-тарелки свежих овощей, порция щавелевого супа на простокваше, 2 кусочка (по 30 г) зернового хлеба, стакан воды.

На ночь: помидор, огурец, стакан 0,5 % молока или 1% кефира.

Вторник

7-9 ч. Завтрак: порция воздушной ягодной каши, стакан 0,5 % молока, фрукт.

11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта, ломтик сыра (30 г) жирностью до 17%, 2 овсяных печенья, кофе или чай (максимум с 2 ч. л. сахара).

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция морковно-картофельного пюре, порция куриной грудки в остром соусе, кусочек зернового хлеба (30 г), стакан 0,5 % молока или 1% кефира.

16-17 ч. Ланч: 125 нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай (максимум с 2 ч. л. сахара).

19-21 ч. Ужин: порция салата табуле, 2 кусочка зернового хлеба (по 30 г), чай (максимум 2 ч. л. сахара).

На ночь: помидор, огурец, 100 г обезжиренного творога, 30 г зернового хлеба, чай, максимум 2 ч. л. сахара).

Среда

7-9 ч. Завтрак: порция оладьев с ягодами и взбитыми сливками, кофе или чай (максимум 2 ч.

л. сахара)

11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе.

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 2 варёные картофелены среднего размера, порция сочных куриных тефтелек с укропной подливой.

16-17 ч. Ланч: 30 г зернового хлеба с 30 г нежирной ветчины и кружочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.

19-21 ч. Ужин: 60 г зернового хлеба, с 2 ломтиками сыра до 17% жирности, листьями салата, кружочками паприки и помидора, порция холодного супа из огурцов.

На ночь: фрукт, стакан 0,5 % молока или 1% кефира.

Четверг

7-9 ч. Завтрак: овсяная каша на 0,5 % молоке с горстью ягод, чай или кофе.

11-12 ч. Второй завтрак: 60 г зернового хлеба с листьями салата, кусочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 120 варёного риса, порция рыбы, запечённой с сыром, стакан 0,5 % молока или 1% кефира.

16-17 ч. Ланч: порция фруктового салата с зернистым творогом, чай или кофе.

19-21 ч. Ужин: порция теплого салата из овощей и крупы, 30 г зернового хлеба, порция «земляничных взбитых сливок», чай.

На ночь: стакан 0,5 % молока или 1% кефира.

Пятница

7-9 ч. Завтрак: варёное яйцо, кусочек зернового хлеба, фрукт, чай или кофе.

11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта, 30 г 17 % сыра, 2 овсяных печенья, чай или кофе.

14-15 ч. Обед: порция овощной лазаньи, фрукт, стакан воды.

16-17 ч. Ланч: порция малинового парфе, кофе или чай.

19-21 ч. Ужин: овощной салат с 2 ч. л. масла, порция пирога с ветчиной, стакан сангрии, стакан воды.

На ночь: фрукт, стакан 0,5 % молока или 1% кефира.

Суббота и воскресенье

7-9 ч. Завтрак: порция лимонного йогурта, чай или кофе.

11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай.

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция рыбы с тархуном и шпинатом, 30 г ржаного хлеба, чай или кофе.

16-17 ч. Ланч: стакан клубники со 125 г нежирного йогурта.

19-21 ч. Ужин: порция салата «Цезарь», 30 г зернового хлеба, чай или кофе.

Вечерний чай: порция лёгких маффинов, порция ягодной пенки, чай (напоминание-чай или кофе всегда с максимум 2 ч. л. сахара!).

Можете заменять одни блюда другими из рецептов, главное, чтобы не нарушалась калорийность.Успеха!

Внимание: Во время применения ЛЮБОЙ диеты внимательно следите за своим самочувствием. При малейших признаках ухудшения вашего здоровья и общего состояния, при появлении

головокружения, головных болей, болей в желудке или каких-либо других неприятных ощущениях, — немедленно «СЛЕЗАЙТЕ» с диеты и возвращайтесь к нормальному и привычному питанию.
Сколько Вы хотите сбросить на дробном питании кг? Лучше обратитесь к специалистам — популярные и бесплатные диеты это хорошо но ЗДОРОВЬЕ — ЛУЧШЕ!

преимущества, как составить меню, советы

У системы дробного питания есть плюсы и минусы, переходят на нее по разным причинам. Одни решают проблему лишнего веса, другие нормализуют работу пищеварительной системы. Есть категория людей, которым по медицинским показаниям запрещено принимать пищу часто и понемногу.

Принцип дробного питания

Человек питается полноценно при дробном питании для наращивания мышечной массы и похудения. Суточную норму калорий делит на количество приемов пищи, чтобы похудеть, создает энергетический дефицит:

• ведет строгий учет калорий;
• обеспечивает правильное соотношение питательных веществ;
• уменьшает в рационе объем жиров, быстрых углеводов;
• увеличивает физические нагрузки.

Суть и принципы дробного питания просты лишь на первый взгляд, соблюдать их могут педантичные, дисциплинированные, неленивые люди.

Жидкость не пьют во время еды, только до и после

Чтобы снизить объем жировой ткани, не уменьшив при этом мышечную массу, придерживаются правил:

• пищу принимают по времени с интервалом не более 3 часов;
• суточный рацион делят на 6-8 равных частей.

Объем контейнера равен одной порции

На первом этапе, пока организм адаптируется к новому режиму питания и маленьким порциям, блюда готовят из привычных продуктов. Чтобы не тратить много времени на готовку, отказываются от сложных рецептов. Учитывая возраст, пол, вес и уровень физической подготовки, рассчитывают суточную норму калорий, ориентируются на нее, составляя меню.

Как посчитать БЖУ

На своем канале систему дробного питания для похудения популяризирует блогер Базилио, предлагая базовый расчет калорийности блюд. За основу берет эталонное БЖУ − соотношение белков, жиров, углеводов, соответствующее сбалансированному питанию: 30-10-60.

В 1 г белка − 4 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал

Базилио утверждает:

• жир уйдет, если за день на 1 кг массы тела потреблять 26-29 ккал;
• вес не изменится, если за день на 1 кг массы тела потреблять 33-35 ккал;
• масса тела увеличится, если за день на 1 кг массы тела потреблять 40-45 ккал.

Для экономии времени блюда готовят заранее и перекладывают в контейнеры

Получается, для худеющего мужчины весом 100 кг базовая калорийность пищи, съеденной за день составляет 2600 ккал, базовый расчет БЖУ:

• белки 195 г – ((2600 * 30)/100)/4;
• жиры 29 г − ((2600 * 10)/100)/9;
• углеводы 390 г − ((2600 * 60)/100)/4.

Для худеющих женщин алгоритм расчета такой же, суточная норма у каждой индивидуальна, зависит от массы тела. Составляя меню на день, учитывают калорийность каждого блюда, в расчет берут БЖУ всех ингредиентов, входящих в рецепт.

Дробное питание: примерное меню на каждый день

В этой системе питания человек должен отойти от традиционных понятий завтрака, обеда, ужина. При дробном питании приемов пищи будет 6 или 8, по объему порций все равноценны, например, в течение первой недели за один раз съедать по 300 г, во вторую по 250 г, во все последующие по 200 г.

Понедельник

1. Классический омлет и легкий овощной салат, заправленный оливковым маслом.
2. Йогурт и один плод на выбор: банан, груша или яблоко.
3. Отваривают куриное филе (белое мясо), на гарнир винегрет.
4. 5% творог и кисло-сладкое зеленое яблоко.
5. Приготовленная на пару или в духовке рыба.
6. Сырная нарезка, стакан чая без сахара.

Завтрак через 30 минут после подъема

Вторник

1. Порция свежих овощей, приготовленная в духовом шкафу рыба.
2. В меру соленый сыр, чай.
3. Порция овощного супа с цельнозерновым хлебом.
4. Стакан кефира (2,5%).
5. Порция мяса отварного, приготовленного на пару или печеного, каша.
6. Чай черный, сыр.

Филе рыбы на ужин

Среда

1. Приготовленное в духовке мясо.
2. Творог и нарезка из свежих овощей.
3. Омлет, овощной салат.
4. Кефир и яблоко.
5. Овощное рагу.
6. Апельсин.

Четверг

1. Омлет и салат из свежей капусты с тертой морковью.
2. Йогурт (0%).
3. Борщ на овощном бульоне без мяса и хлеб.
4. Яблоко и творог.
5. Рыба, приготовленная на пару или в духовке.
6. Чай, сыр.

Пятница

1. Порция мяса и гречневая каша.
2. Вареное яйцо.
3. Щи, хлеб.
4. Груша и творог.
5. Куриное филе (белое) отварное с овощным салатом.
6. Йогурт.

Суббота

1. Крупный спелый томат и вареное яйцо.
2. Творог с клубникой.
3. Каша овсяная, отварное куриное филе (белое).
4. Кефир и персик.
5. Рыба, гречневая каша.
6. Чай, сыр.

Чай без сахара

Воскресенье

1. Кефир, каша овсяная.
2. Порция свежих овощей (ассорти).
3. Овощной суп.
4. Овощное рагу.
5. Рыба, винегрет.
6. Йогурт.

Плюсы и минусы

Минусы понятны всем. Покидая дом больше, чем на 3 часа, человек должен брать с собой один или несколько контейнеров с едой. В течение дня соблюдать режим питания. Это сложно выполнить при плотном рабочем графике.

Последний прием пищи за 3 часа до сна

Споры о достоинствах и недостатках этой системы питания не утихают, нет ясного ответа, что полезнее: интервальное голодание или дробное питание. Пользу частого приема пищи через равные промежутки времени оценили спортсмены, люди с патологиями ЖКТ и избыточным весом:

• нет жестких ограничений при выборе продуктов;
• переедание исключено, порции маленькие;
• нет чувства голода;

При правильном переходе на дробное питание калории снижают постепенно, организм адаптируется, не испытывает стресс, лишний вес уходит за счет регулярных физических нагрузок и планово сформированного энергетического дефицита.

Дробное питание и инсулинорезистентность

У людей с низкой чувствительностью к инсулину нарушен жировой и углеводный обмен, они страдают от ожирения, диабета II типа, гипертонии, атеросклероза. Пациента с диагнозом инсулинорезистентность переводят на низкоуглеводную диету, исключающую голодание:

• 6 приемов пищи в день;
• не менее 2 л воды в сутки;
• блюда готовят из продуктов с низким гликемическим индексом.

Яблоко для перекуса

По сути, людей с инсулинорезистентностью переводят на систему дробного питания.

Результаты и отзывы

Отзывы о результатах, достигнутых при переходе на дробное питание по методу Базилио, читайте ниже.

Максим

Я сбросил по целых 3,5 кг за две недели!

Андрей

При суточной норме 2400 ккал за две недели сбросил 5 кг.

Дмитрий

Не голодаю, калорийность прикидываю «на глаз», вес при этом теряю. Каждый день уходит 200-300 г.

Денис

Калории не считал, просто уменьшил порции и стал питаться по 6 раз в день. Полтора месяца назад вес был 133 кг, сейчас 105.

В видео много полезных советов, о том, как перейти на дробное питание без ущерба для здоровья.

Дробное питание для похудения: что нужно знать

Что такое дробное питание и кому оно показано?

Бытует мнение, что самый правильный режим питания для фигуры — «ешьте часто и понемногу».

На самом деле дробное питание — потребление малых порций еды каждые 2 часа — чаще всего показано не здоровым людям, а страдающим желудочно-кишечными заболеваниями, хроническими холециститами, болезнями оперированного желудка, когда нужно потреблять пищу совсем маленькими порциями, для того чтобы облегчить ферментативную активность. 

 

Instagram/romeestrijd

Полезным дробное питание может быть беременным женщинам и особо эффективным для тех, кто стремится набрать вес. 

Дробное питание для снижения веса

Размеры, частота порций, а также подбор продуктов и блюд индивидуальны и зависят от показаний, результатов лабораторных исследований.

Человеку, который снижает вес, достаточно будет три основных приема пищи и два перекуса в день. Кроме режима питания худеющим нужно не забывать о правиле экватора и феномене сумо. 

«Экватор» — это условная линия, которая делит день на две части. «Экватор» всегда будет в 15:00, и неважно, сова вы или жаворонок. После этого часа икс метаболизм углеводов в нашем организме замедляется, поэтому во второй половине дня я не рекомендую употреблять:

• фрукты, ягоды, сухофрукты, пп-конфеты; 
• сахар, мед, джем, сиропы; 
• мороженое, любые десерты и кондитерские изделия;
• изделия из муки, выпечку, хлеб, лаваш, фитнес-хлебцы, в том числе пасту и пиццу;
• гарниры в виде каш, суши и роллы; 
• молоко, сырники и запеканки;
• красные сорта мяса, субпродукты, колбасы, бекон и хамон;
• крахмалистые овощи (свеклу, картофель, морковь, тыкву, батат).

Instagram/heir

Если до «экватора» кратность приемов пищи больше, чем после, вы будете терять лишние килограммы и приводить в норму показатели здоровья. Если пообедать у вас получается только в 15:00 или позже, вы будете прибавлять в весе за счет жировой ткани. В диетологии это называется феноменом сумо.

---

Дробное питание: суть, принципы, результаты

Дробное питание – это методика приема пищи, которая отличается от классического 3-х разового питания (завтрак, обед, ужин) и предполагает частые приемы пищи мелкими порциями в течение дня (как правило, 5-6 раз).

В настоящее время данный подход является достаточно популярным и предлагается всем худеющим в качестве основы для похудения. Однако нет ни одного достоверного научного исследования, подтвердившего преимущества 5-6 разового питания перед 3-х разовым.

Более подробно – Питание 5-6 раз в день: мифы и заблуждения.

Суть и принципы дробного питания

Согласно теории дробного питания, более частые приемы пищи мелкими порциями разгоняют метаболизм, помогают справиться с чувством голода и сократить объем потребляемых калорий, что в итоге приводит к потере лишнего веса и улучшению состояния здоровья.

Основные принципы:

• Питание 5-6 раз в день;
• Интервал между приемами пищи – не более 4 часов;
• Размер порций должен быть небольшим – с ладонь по размеру или 1 стакан по объему;
• Суточная калорийность рациона должна быть на вашем привычном уровне или меньше;
• Использование продуктов преимущественно натурального происхождения и с низким содержанием калорий.

См. также:

Пропорции дробного питания:

• 60% калорий – углеводы (потребляются в первой половине дня)
• 20% калорий – белки (потребляются преимущественно на обед и ужин)
• 20% калорий – жиры (преимущественно растительного происхождения, животных жиров – минимум)

При этом, потребление быстрых углеводов (сладкое, мучное) не должно превышать 10% от общей калорийности рациона. Оптимальным будет постепенный полный отказ от них.

Продукты и примерное меню

Пример #1

• Завтрак – каша или мюсли + бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром + чай с мёдом или кофе с молоком.
• Перекус – натуральный йогурт или фрукт + зерновой хлеб.
• Обед – порция супа или овощной гарнир (салат) + нежирное мясо.
• Перекус – творог + чай с низкокалорийным десертом.
• Ужин – рыба (или вареные яйца, или сыр, или мясо) + овощной гарнир.
• Перед сном – стакан нежирного кефира или йогурта.

Пример #2

• Завтрак – овсяная каша (200-300 г) с сухофруктами (10 г) на молоке (2-3 ложки).
• Перекус – бутерброд с маслом + 2-3 помидора.
• Обед – рыба, мясо или курица с овощным гарниром или овощной суп (200-300 г).
• Перекус – творог (150 г) с яблоком.
• Ужин – стакан кефира, кусок хлеба, фрукты.

На основе вышеприведенных примеров можно без труда составить меню дробного питания под себя. Для этого рассчитайте вашу оптимальную суточную калорийность рациона, составьте перечень продуктов следуя приведенной пропорции, разделите их на 5-6 приемов пищи и составьте свой план питания.


Дробное питание: какие результаты ждать?

При грамотном расчете калорийности рациона и строгом следовании составленного плана питания вы, скорее всего, начнете худеть. Однако конечная цель любой диеты или плана питания должна сводиться к сокращению суточного потребления калорий и обеспечения их дефицита (расход больше потребления). Только в этом случае организм начнет использовать накопленный жир. При этом абсолютно не важно, каким путем вы добиваетесь данного дефицита калорий. В своих прошлых статьях я говорил, что дробное питание не имеет никаких преимуществ перед 3-разовым, поскольку ни одно научное исследование не обнаружило различий между частым приемом пищи и относительно редким.

Таким образом, оптимальной методикой использования дробного питания будет его применение лишь в качестве инструмента, позволяющего снизить калорийность рациона, что уже приведет к потере жира. Если вам с его помощью проще контролировать аппетит, используйте его. Однако мнения о разгоне метаболизма, контроле уровня сахара в крови и других изменениях в организме являются не более чем заблуждениями. Суть всех работающих диет и планов питания – снижение калорийности рациона. Именно этот фактор, в первую очередь, влияет на количество подкожного жира и вес тела.

См. также:

Дробное питание для похудения

Дробное питание заставляет навсегда забыть о чувстве голода, ускоряет метаболизм и заставляет по-новому взглянуть на еду в целом. А главное – полностью исключены срывы, за которые так часто ругают себя сидящие на какой-либо диете. Дробное питание иногда называют диетой пастбища: человек ест на протяжении всего дня и из-за кратких перерывов между приемами пищи просто не успевает проголодаться.

Перейдя на дробное питание, люди с лишним весом легко избавляются от 3-7 кг в месяц без усилий.

Достоинства частого питания:

• уменьшение объемов пищи и количества потребляемых калорий;
• нормализация уровня глюкозы в крови и выработки инсулина;
• профилактика или исправление сбоев обмена веществ;
• еда лучше усваивается;
• нет категорических запретов на те или иные продукты, но есть рекомендации, от чего лучше отказаться во имя здоровья и хорошей фигуры;
• дробного питания можно придерживаться всю жизнь без вреда для организма;
• эта система подходит людям даже с хроническими заболеваниями и различными патологиями, при которых запрещены диеты.

Недостатки диеты пастбища:

• необходимо планировать свое меню минимум на день вперед;
• несколько приемов пищи должны быть полноценными;
• придется находить время, чтобы поесть, даже если до обеденного перерыва еще далеко.

1. В идеале дробное питание – это как минимум 6 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и три перекуса.
2. Подпитывать организм едой необходимо каждые 2-3 часа.
3. Полное переключение на дробное питание произойдет не раньше, чем через 10-14 дней.
4. Калорийность рациона должна уменьшиться, несмотря на увеличение числа приемов пищи. Основной постулат похудения – создание дефицита калорий – соблюдать все же придется.
5. Перед тем, как переходить на дробное питание, необходимо посоветоваться с врачом.
6. Каждая порция еды не должна по объему быть больше 1 стакана.
7. В завтрак обязательно должны быть включены сложные углеводы (злаки) и белки.
8. Первый прием пищи – не позднее часа после пробуждения.
9. Пропускать очередную трапезу категорически запрещено, даже если не ощущается ни голода, ни аппетита.
10. В качестве перекусов не рекомендуется использовать шоколад, выпечку, кондитерские изделия, кофе, фаст-фуд из-за большого содержания жиров (в том числе и опасных для организма трансжиров) и сахара.
11. Питание должно быть сбалансированным, то есть содержать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы хотя бы в минимальном для нормального функционирования организма количестве.
12. Дробное питание предполагает подсчет калорий, иначе есть риск не сбросить вес, а набрать.
13. Такая система питания не предполагает быстрых результатов, зато сведен к минимум риск возвращения потерянных килограммов.
14. Чтобы при похудении не обвисла кожа, а мышцы продолжали оставаться в тонусе, необходимы легкие физические упражнения.
15. При употреблении мяса лучшим гарниром станут свежие овощи.
16. Лучше не перекусывать сырыми фруктами и овощами, так как они дают лишь кратковременное чувство сытости, а содержащиеся в них кислоты раздражают стенки желудка и заставляют быстро проголодаться.
17. Наиболее калорийные сладости (если уж совсем не можете представить своей жизни без них) придется заменить на зефир, мармелад, меренгу.
18. Переход на новый режим потребления пищи нужно делать постепенно.

В первое время придется установить напоминания о том, что нужно поесть, потому что организм по старой привычке не будет ощущать чувства голода.

Для начала необходимо рассчитать суточную норму калорийности. Для этого подойдет любой удобный онлайн-калькулятор или приложение в телефоне. Затем подберите для себя индивидуальный коридор калорийности. Уменьшите получившуюся цифру на 40% – получите нижнюю границу коридора. Чтобы узнать верхнюю границу, отнимите от исходной калорийности 20%.

Если ваша работа связана с большими физическими нагрузками, то к нижней границе калорийности необходимо прибавить 200-250 ккал.

Исходя из получившегося рациона калорийности, необходимо составить ежедневное меню. Самыми питательными необходимо делать завтрак и обед. Чем ближе ко сну, тем более легкими должны быть продукты. Если сложно держаться в коридоре калорийности, попробуйте снижать границы постепенно.

Чтобы обмануть мозг, замените привычные тарелки на меньшие по размеру: они не выглядят пустыми, даже если на них небольшое количество еды.

Главное правило при переходе на дробное питание – слушать свой организм и не давать ему испытывать стресс. Да, придется полностью перестроить свой режим дня и по-новому взглянуть на привычные блюда, но результат того стоит.

Для тех, кто не имеет времени, возможности или необходимых навыков для подсчета калорий, можно придумать собственную систему. Например, кусочек сыра не должен быть больше спичечного коробка, а порция мяса – больше кулака. Руководствуйтесь здравым смыслом и своими предпочтениями в еде, и тогда результат не заставит себя ждать.

Дробное питание – универсальная система, которая помогает похудеть, поэтому вы можете выбирать любой из предложенных вариантов или придумать свой.

8:00 – завтрак:

• чашка кофе и бутерброд с сыром;
• или каша со столовой ложкой фруктов/ягод;
• или 2 вареных яйца, 1 огурец, хлеб из отрубей.

11:00 – первый перекус:

• натуральный йогурт без ароматизаторов, кусочек зернового хлеба;
• или 50 г творога и 1 яблоко (можно заменить апельсином, гранатом, грушей).

13:00 – обед:

• гречневая каша с паровой котлетой, 1 помидор;
• или спагетти из твердых сортов пшеницы с овощной заправкой и кусочек куриной грудки.

17:00 – второй перекус:

• овощной или фруктовый салат, зефир;
• или 10-15 орешков миндаля;
• или 100 г кураги или изюма.

19:00 – ужин:

• 2 яйца пашот, салат из овощей, заправленный лимонным соком;
• или грибной жульен, салат из рукколы с морепродуктами;
• или запеченная в духовке рыба с овощами на пару;
• или тушеное со специями мясо с овощным салатом.

22:00 – финальный перекус:

• стакан нежирного кефира или ряженки;
• или 50 г яблочных чипсов.

Фракционное питание или как похудеть для тех, кто всегда хочет есть

Один из интересных и эффективных способов похудеть — дробное питание. Главный принцип — есть небольшими порциями в определенное время. Эта система позволяет нормализовать обмен веществ в организме, что сопровождается похуданием.

Для достижения наилучших результатов необходимо разделить дневной рацион на небольшие порции, чтобы прием пищи происходил каждые 3 часа. Максимальный интервал не должен превышать 4.5 часов, за исключением сна.

Эта диета оказывает значительное влияние на обмен веществ, то есть химические преобразования, которые происходят в организме с момента поступления пищи до того, как конечные продукты попадают из организма в окружающую среду. Фракционное питание ускоряет эти химические процессы. Это приводит к более интенсивному усвоению питательных веществ. Организм привыкает к тому, что еда подается постоянно и вовремя, и перестает делать запасы — откладывать жир. При этом ускоренный обмен веществ заставляет организм расходовать старые резервы — снижается вес.

Современные исследования показывают, что дробное питание позволяет развиваться одному из основных и древних человеческих инстинктов: находить и немедленно съедать, пока его не заберут. Привычка маленьких детей — это что-то среднее между завтраком и обедом или обедом и ужином, на самом деле, правильное. Сейчас часто вместо дробного питания используют понятие пастбища от английского graze — пастись. Это значит: кушать, когда хочу, небольшими порциями, в полном соответствии с моими желаниями.

Существует два принципиально разных подхода к расписанию приема пищи для этого типа диеты.

• Ешьте, когда хотите. Ограничений по времени нет, и как только у человека возникает желание перекусить, оно сразу реализуется, но как только наступает насыщение, трапеза прекращается. Не ешьте яблоко, печенье или бутерброд, это можно сделать во время следующего приема пищи. Основная задача — утолить голод, а не предаваться чревоугодию. Сама диета подбирается в соответствии с тем, каких результатов нужно добиться.
• Ешьте понемногу 6 раз в день. Этот принцип больше подходит тем, кто работает, ведь постоянно жевать на рабочем месте невозможно.Питание делится следующим образом: 3 раза — полноценное питание и 3 перекуса. Помимо кофе и чая, нужно выпивать от 2 литров негазированной воды в день. Мука и сладости сведены к минимуму. Похудание в этом случае более значительное.

Особое внимание пастбищу стоит уделить тем, для кого ограничения в еде — самая сложная задача в процессе похудения. Ограничений по времени приема пищи нет, неважно, сколько раз вы обедаете, завтракаете или ужинаете.Делишь, на весь день пишу — дробное питание, результаты появляются сами собой.

Известно, что возникновение чувства голода зависит от повышения уровня особого гормона — грелина. Чем сильнее это ощущение, тем больше еды человек съедает за один раз. После насыщения уровень грелина падает. Дробное питание устраняет этот гормональный всплеск.

За счет этого механизма снижается общая калорийность блюд. Небольшой промежуток между приемами пищи не дает развиваться голоду, вследствие чего отпадает необходимость в приеме калорийной и жирной пищи.А отсутствие в рационе большого количества таких «тяжелых» блюд позволяет снизить холестерин, давление остается в норме, а нагрузка на пищеварительный тракт снижается. Тело дольше остается молодым.

Вот небольшой пример того, как сделать дробное питание. Меню на неделю:

1. Завтрак. Гренки, яичница, бутерброд с сыром. Каша или мюсли. Яблоко, груша или банан. Чай или кофе.
2. Немного перекусить. Яблоко, йогурт или кефир вместе с ломтиком хлеба из непросеянной муки.
3. Ужин. Суп, мясо, овощи.
4. Немного перекусить. Фруктовый или овощной салат, зефир с чашкой любимого напитка.
5. Ужин. Макароны с сыром, всевозможные запеканки, рыба и овощи.
6. ряженка, кефир или йогурт.

Эта диета во многом напоминает принцип питания малышей. В этом простота и доступность дробного питания для всех.

Фракционное питание для похудения: похудение отзывы, меню, правила

Из всех правил ведения здорового образа жизни: не ешьте калорийные продукты, больше двигайтесь и ешьте не менее 5-6 раз в день — последнее чаще всего игнорируется.Большие перерывы между приемами пищи из-за чрезмерной занятости — обычное дело для большинства работников. В результате многие из них реже едят, потребляют гораздо большие порции высококалорийной пищи, набирают вес.

Диетологи и специалисты по спортивной медицине, людям, склонным к полноте, рекомендуют обратить внимание на дробное питание для похудения. Отзывы худеющих советуют не воспринимать эту систему как очередную изнуряющую диету, а ознакомиться с механизмом ее воздействия на организм и просто изменить свой режим приема и количество потребляемой пищи.Что это дает человеку и как применять дробное питание для похудения? Легко, полезно и доступно каждому!

Что такое дробное питание?

Миф о том, что можно сэкономить калории, питаясь 1-2 раза в день, ошибочен. Длительные перерывы между приемами пищи вызывают «волчий» аппетит, способствуют калорийности перекусов (чай со сладостями и булочками или фастфуд), а также скоплению жировой ткани в организме.

Напротив, дробное питание 5-8 раз в день небольшими порциями успокаивает организм, помогает ему адаптироваться к правильному и быстрому обмену веществ, нормализует вес и улучшает самочувствие. Не зря эта здоровая диета была изобретена для людей, страдающих желудочно-кишечными заболеваниями. Очень скоро диетологи поняли, что дробное питание хорошо справляется с лишним весом и надолго закрепляет результат.

Фракционное питание для похудения: правила

Есть два типа дробного питания. Первый метод предполагает, что при первых признаках голода человек будет есть очень маленькие порции низкокалорийной пищи (например, ломтики свежих некрахмалистых овощей с 30-40 г отварной говядины или куриной грудки).Размер порции будет не больше спичечного коробка, но количество приемов пищи может быть до 8 раз. Недостатком такой практики дробного питания может быть невозможность отличить физиологический голод от психологической или обычной жажды.

Поэтому более популярным стал метод, предполагающий 5-6-кратную дробную диету для похудения, преимущества которого связаны с четким планированием диеты и временных интервалов. Завтрак считается обязательным в течение 40-60 минут после пробуждения при наличии трудно усваиваемых сложных углеводов. Поможет «разбудить» обмен веществ и ускорить его реакции в течение дня. Трехчасовые перерывы между едой и перекусами не дадут организму проголодаться и замедлить обмен веществ.

Как составить дробное меню питания? Какие продукты включить?

Меню распределены таким образом, чтобы между приемами пищи был промежуток не более 2,5-3 часов, при этом калорийность постоянно снижалась до необходимой нормы. Суточная доза калорий, позволяющая дробное питание для похудения, отзывы худеющих регулируется коридором 1200-1600 ккал.Самостоятельно уменьшать или увеличивать его не рекомендуется, так как повышенная питательная ценность диеты приведет к напрасной трате усилий по снижению веса, а более низкая — к панике организма и режиму экономии калорий «про запас». «. В этом случае здоровье человека заметно ухудшится. Слабость, тошнота, недомогание, бессонница — главные спутники неправильного подсчета калорий, а вес не уменьшится.

Из необходимых 5-6 приемов пищи 3 должны быть предусмотрены для употребления горячих блюд, 2 — для легких «перекусов». «Сладкоежкам» только в первой половине дня можно полакомиться чайной ложкой меда или 3-5 сухофруктов (курага, чернослив). Фрукты тоже лучше есть до 15 часов. Днем — только некрахмалистые овощи, зеленые яблоки (несладкие сорта) плюс белковая пища. Размер порции — от полстакана до целого, которого необходимо строго придерживаться. Отлично подходит для закусок: овощей, йогуртов, сыров, фруктов, орехов, яиц.

Главное разнообразие

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов, минералов и натуральной клетчатки, нужно включать в рацион овощи, бобовые, фрукты и ягоды.В день нужно выпивать не менее полутора-двух литров фильтрованной или минеральной столовой воды без газа, но не смешивать ее с едой, то есть пить до или после еды. Сочетание белковой и углеводной пищи позволяет дробное питание для похудения. Меню на день и неделю должно быть разнообразным, обязательно включать углеводосодержащие продукты (в том числе фрукты) на первую половину дня, белки и овощи — на вторую.

При дробном питании омега-полиненасыщенные кислоты необходимы для начала процесса липолиза (расщепления жиров).Они присутствуют во многих морепродуктах, рыбьем жире, семенах кунжута, льняном и оливковом масле. Кокосовое масло — лидер среди аналогичных продуктов по скорости метаболизма. При составлении меню нужно отдавать предпочтение здоровой пище: фрукты, овощи (без крахмала), качественный белок (нежирная говядина, куриная грудка, яйца, молоко, творог и другие молочные продукты, крупы, цельнозерновые. хлеб, бобовые).

Каких продуктов лучше избегать при частом питании?

Несмотря на лояльность диеты, допускающей дробное питание для похудения, отзывы худеющих не рекомендуют включать в нее полуфабрикаты, колбасы, майонез и кетчуп, жирную, жареную, излишне острую пищу.Также необходимо отказаться от известных «врагов гармонии»: выпечки, различных кондитерских изделий и фастфуда.

Эта система позволяет сочетать белковые и углеводные продукты за один прием, однако, если вы будете есть их по отдельности, процесс похудения будет более эффективным.

Каковы преимущества дробной мощности?

Благодаря частому приему пищи человеку не приходится голодать! Это единственная методика, которая работает под девизом: «Если хочешь похудеть, ешь!» Вместо изнуряющих ограничений, строгих запретов и ухудшения самочувствия она предлагает нормализацию обменных процессов, общее оздоровление организма и простой путь к красивой стройной фигуре.При этом переход на дробное питание для похудения характеризует личный опыт многих девушек как неприметный. Постепенное снижение калорийности рациона не позволяет страдать от голода, замена продуктов на более здоровые виды улучшает работу желудочно-кишечного тракта, что помогает не только расстаться с лишними килограммами, но и сохранить достигнутый результат. в будущем. Спортсмены используют дробное питание для сушки — избавления от лишнего жира при сохранении и увеличении мышечной массы.

Сочетается ли дробное питание с физическими нагрузками?

Это одно из главных преимуществ данной системы похудания. Фракционное питание отлично подходит для процесса сушки. Несмотря на медленное похудание, за счет замены плотного жира мышечной тканью во время тренировок объемы тела уменьшаются, оно становится более рельефным, элегантным.

Кто знает все о дробном питании? Советы фитнес-тренеров и спортсменов направлены на уменьшение количества жира в организме и увеличение мышечной ткани.Стать бодибилдером, занимаясь на домашнем тренажере или 2-3 раза в неделю в тренажерном зале, невозможно, поэтому не стоит бояться появления излишне тренированных мышц. А вот убрать жир с проблемных зон с помощью спорта и общего похудения будет несложно.

Примерное меню дробного питания на день

Во многих благодарных отзывах тех, кто после похудения перешел на дробное питание, как на наиболее здоровую систему, рекомендуется включать в гречку любую из круп: гречку, овсянку (приготовленную на воде) или мюсли с «нулевым» йогуртом. бутерброд с отрубным хлебом и нежирным сыром, а также фруктами (апельсином или яблоком).В перекусе утолить голод можно 1-2 хлебцами из злаков, грушами и зеленым чаем без сахара. На обед — полпорции (150-200 г) супа на овощном или нежирном мясном (желательно второстепенном) бульоне, 100 г отварной рыбы, куриной грудки, говядины или телятины. Вместо супа можно использовать белковый продукт с овощным гарниром или ассорти из зелени и свежих овощей.

В полдник многие худеющие едят нежирный творог, чай без сахара и несколько сухофруктов или 20 г орехов.Ужин можно при дробном питании отварной куриной грудкой (телятина, нежирная говядина, рыба, белок 2 яйца или кролик) с гарниром или салатом из некрахмалистых овощей (капуста, огурцы). Перед сном можно выпить 0,5–1 стакан «нулевого» кефира.

Отзывы о дробном питании для похудения: что говорят новички и строители

Самый главный недостаток системы дробного питания — сложность организации частых перекусов и регулярных обедов в рабочее время.Однако, поставив перед собой цель, через пару недель многие из них нашли устоявшуюся привычку правильно питаться и возможность есть из принесенной домой емкости с едой. Поначалу многим было трудно ограничить количество порций, если их сократить вдвое. Поэтому диетологи советуют постепенно уменьшать количество съеденного. Так уменьшится объем желудка, не вызывая острых приступов голода. Привычка есть медленно с тщательным пережевыванием пищи помогает худеющим дождаться ощущения сытости, чтобы не съесть больше, чем следовало бы.Многие приобретают посуду меньшего размера, чтобы соответствовать канонам дробного питания.

Фракционная диета для похудения

Диета по-прежнему остается самым надежным способом избавиться от лишних килограммов, но не все способны переносить такие изнуряющие программы, поэтому многие отдают предпочтение медленному, но менее болезненному методу похудания — дробному питанию.

Что такое дробное питание?

Дробное питание — это режим приема пищи, при котором пища употребляется часто, но небольшими порциями. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часа, о ночном времени речи не идет. Фракционная диета для похудения основана на стимулировании ускорения обмена веществ. Когда организм испытывает голод, он мобилизует свои силы на накопление жира, при дробном питании этого не происходит, организм весь день сыт. Эта диета стимулирует организм сжигать новые калории и старые запасы жира. Частое питание помогает успокоить организм и убедить его в том, что в экстренных мерах по хранению полезных веществ нет необходимости.

Следует понимать, что чудес не бывает, несмотря на то, что принципиальных запретов на питание человека нет, но они подразумеваются для снижения веса. Во-первых, нужно

, чтобы перейти на низкокалорийную пищу, отказаться от сладкого, мучного, копченого и других вредных продуктов. Также не переедает, уметь себя контролировать. В основе дробного питания лежит постоянный самоконтроль. Также следует прекратить прием пищи за три часа до сна. Физические нагрузки должны быть вашим постоянным спутникам, тогда лишний вес уйдет быстрее, а кожа после похудения не потеряет тонус.

Принципы дробного питания

1. Принципы дробного питания существенно отличаются друг от друга. Первый принцип подразумевает употребление пищи по запросу тела . При этом следует реагировать не на визуальное желание поесть, а на чувство голода. Как только появилось чувство голода, нужно что-нибудь съесть. В то же время контролировать себя сложнее, потому что нужно начинать есть, как только проголодались, и перестать есть, как только насытились.Важно пережевывать пищу медленно, потому что, если вы едите быстро, вы почувствуете насыщение после того, как съедите половину ведра. Ограничений по времени между приемами пищи нет, даже если с того момента, как вы съели яблоко, прошло 15 минут, вы можете съесть апельсин. Можно сказать, что вы едите с утра до вечера, поэтому этот вариант не подходит для деловых людей, живущих по расписанию.
2. Систематикам больше подходит второй принцип дробного питания. Вместо обычного трехразового питания положите необходимое количество калорий за 5-6 приемов.Надо понимать, что в некоторых перекусах нельзя ограничиваться, ведь организму нужны витамины, минералы, жиры, белки и углеводы. Поэтому трижды в день нужно хорошенько поесть и пару перекусов. Этот принцип больше подходит для похудения, а первый — для нормализации обменных процессов.

При частичном энергоснабжении необходимо использовать не менее двух литров жидкости в день с теплотой не менее трех.

Дробное питание — это не диета, это образ жизни, который поможет сбросить лишний вес и надолго сохранить результат.

Использование дробного питания

• Отсутствие чувства голода, провоцирующего приступы переедания, столь привычного людям, сидящим на диетах.
• Помогает справиться с проблемами желудочно-кишечного тракта и улучшить его работу, так как небольшие порции быстрее усваиваются.
• Количество съедаемой пищи будет постепенно уменьшаться, чем меньше организм голодает, тем меньше ест человек.
• Улучшает обмен веществ.Фракционное питание приводит к увеличению скорости обмена веществ, а, следовательно, к похуданию.
• Постепенное похудание исключает его быстрое возвращение.
• Сон улучшается.
• Снижает уровень сахара в крови.

Главный недостаток дробного питания для похудения — частые приемы пищи, что не всегда удобно для работающего человека. Но каждый из нас может выделить время, чтобы выпить стакан кефира или съесть банан.

Диета для похудения Меню для похудения

Этот пример основан на принципах дробного питания, а также щелочной диеты, которая позволяет контролировать кислотно-щелочной баланс в организме.

1. Завтрак. Тыква дикобраза на воде, стакане молока, яблоке, буханке хлеба и сыре.
2. Второй завтрак через 3 часа. Черный хлеб зерна, стакан кефира.
3. Обед. Отварная говядина, отварной картофель, зеленый чай.
4. Вторая закуска. Овощной салат с авокадо, вода с лимоном.
5. Ужин за три часа до сна. Рыба отварная с овощами, свежий творог.
6. Перед сном можно выпить стакан свежей сыворотки, молока или кефира.

Результатом дробного питания станет снижение массы тела на 1 — 1,5 кг в неделю.

6 правил дробной диеты для похудения

1. Введите в свой рацион здоровую пищу: злаки, овощи и фрукты.
2. Объем еды за один прием не должен быть больше стакана. Купить небольшую тарелку — это удачный психологический трюк.
3. Это важно, даже если вам не хочется, но это касается второго принципа, когда дробное питание обеспечивается часами, а не по запросу.
4. Обильный завтрак рекомендуется не только для дробных приемов пищи, но и в целом позволяет меньше думать о еде в течение дня.
5. На обед желательно съесть горячий суп или второй.
6. Попробуйте перекусить овощами, фруктами, батонами, кисломолочными продуктами. Забудьте о фастфуде, плитках шоколада, орехах. Можно перекусить овощным супом или кашей.

Читайте также: Раздельная диета для похудения

Дробное питание — отзывы

Дробное питание для похудения советуют не только приверженцы пищевых экспериментов, но и опытные диетологи.Никакого вреда для здоровья дробное питание не представляет, наоборот, только пользу.

Обзор диеты

: палеодиета для похудения | Источник питания

Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии статей мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проведем обзор исследований, на которых они основаны.

Что это?

Палеолит или «палеодиета» направлена ​​на устранение 21 болезни ^-го -го века путем пересмотра способа питания людей в эпоху палеолита более 2 миллионов лет назад.Сторонники палео утверждают, что, поскольку наша генетика и анатомия очень мало изменились со времен каменного века, мы должны есть продукты, доступные в то время, чтобы поддерживать хорошее здоровье. Наши предшественники использовали простые каменные орудия труда, которые были недостаточно развиты для выращивания и выращивания растений, поэтому они охотились, ловили рыбу и собирали дикие растения для еды. Считалось, что если они проживут достаточно долго, они будут меньше болеть современными болезнями, такими как диабет, рак и болезни сердца, из-за постоянной диеты, состоящей из нежирного мяса и растительной пищи, а также высокой физической активности в результате интенсивной охоты.Однако ожидаемая продолжительность жизни наших предшественников была лишь малой частью от продолжительности жизни людей сегодня.

Популярность палеодиеты, которая достигла пика в 2014 году, обратилась к растущему желанию потребителей питаться более здоровой пищей и знать, откуда берутся их продукты. [1]

Как это работает

Палеодиета, также известная как диета пещерного человека или диета каменного века, включает нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена. Сторонники диеты делают акцент на выборе фруктов и овощей с низким гликемическим индексом.Существуют дебаты о нескольких аспектах палеодиеты: какие продукты действительно существовали в то время, различия в диетах в зависимости от региона (например, тропический или арктический), насколько современные фрукты и овощи мало похожи на доисторические дикие версии, и разногласия среди энтузиастов палеодиеты по поводу того, что следует / исключать из диеты. Из-за этих различий не существует одной «настоящей» палеодиеты.

Например, хотя белый картофель был зарегистрирован как доступный в эпоху палеолита, его обычно избегают на палеодиете из-за его высокого гликемического индекса.Обработанные продукты также технически запрещены из-за упора на свежие продукты, но некоторые палеодиеты допускают замороженные фрукты и овощи, потому что процесс замораживания сохраняет большинство питательных веществ.

В целом, диета с высоким содержанием белка, умеренным содержанием жиров (в основном ненасыщенных жиров), низким-умеренным содержанием углеводов (в частности, ограничение углеводов с высоким гликемическим индексом), высоким содержанием клетчатки и низким содержанием натрия и рафинированного сахара. [2] Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (включая омега-3 жирные кислоты EPA и DHA) поступают из морской рыбы, авокадо, оливкового масла, орехов и семян.

Говядина травяного откорма часто выделяется в рационе, который, как предполагается, содержит больше омега-3 жиров, чем обычная говядина (из-за того, что кормят травой вместо зерна). Он действительно содержит небольшое количество альфа-линоленовой кислоты (ALA), предшественника EPA и DHA. Однако лишь небольшая часть АЛК может превращаться в организме в длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК). Количество омега-3 также сильно варьируется в зависимости от точного режима кормления и различий в жировом обмене между породами крупного рогатого скота.[3] В целом, количество омега-3 в говядине травяного откорма намного ниже, чем в жирной морской рыбе. [3] Приготовленный лосось содержит 1000-2000 мг EPA / DHA на порцию в 3 унции, тогда как 3 унции говядины травяного откорма содержат около 20-200 мг ALA.

• Разрешено: Свежее нежирное мясо, рыба, моллюски, яйца, орехи, семена, фрукты, овощи, оливковое масло, кокосовое масло и небольшое количество меда. Некоторые корнеплоды, такие как сладкий картофель и маниока, могут быть разрешены в умеренных количествах из-за высокого содержания в них питательных веществ.
• Запрещено: Цельнозерновые, злаки, рафинированные зерна и сахар, молочные продукты, белый картофель, бобовые (арахис, фасоль, чечевица), алкоголь, кофе, соль, рафинированные растительные масла, такие как канола, и большинство обработанных пищевых продуктов В основном.
• Подсчет калорий и размеры порций не подчеркиваются. Некоторые планы позволяют несколько «читерских» приемов пищи, не относящейся к палео, в неделю, особенно при первом переходе на диету, чтобы улучшить общее соблюдение диеты.

Исследования на данный момент

Некоторые рандомизированные контролируемые испытания показали, что палеодиета дает большую краткосрочную пользу, чем диета, основанная на национальных рекомендациях по питанию, включая большую потерю веса, уменьшение окружности талии, снижение артериального давления, повышение чувствительности к инсулину и улучшение холестерина.Однако эти исследования были непродолжительными (6 месяцев или меньше) с небольшим количеством участников (менее 40). [4-6]

В одном более крупном рандомизированном контролируемом исследовании в течение двух лет принимали участие 70 шведских женщин с ожирением в постменопаузе, которые были переведены либо на палеодиету, либо на диету Северных рекомендаций по питанию (NNR). [7] Палеодиета обеспечивала 30% калорий из белков, 40% жиров (в основном мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров) и 30% углеводов. Он включал нежирное мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, ягоды, орехи, авокадо и оливковое масло.Диета NNR обеспечивала меньше белков и жиров, но больше углеводов с 15% белков, 25-30% жиров и 55-60% углеводов, включая продукты, аналогичные палеодиете, но также обезжиренные молочные продукты и зерновые с высоким содержанием клетчатки. Обе группы значительно снизили жировую массу и окружность веса к 6 и 24 месяцам, при этом палеодиета приводила к большей потере жира к 6 месяцам, но не к 24 месяцам. Уровни триглицеридов снизились более значительно при палеодиете через 6 и 24 месяца, чем при диете NNR.

Потенциальные ловушки

• Планирование питания. Поскольку диета в значительной степени основана на свежих продуктах, ожидайте, что у вас будет время на планирование, покупку, приготовление и приготовление блюд. Это может быть непросто для людей, ведущих активный образ жизни, или для тех, кто менее опытен в приготовлении пищи.
• Более высокая стоимость. Свежее мясо, рыба и продукты, как правило, дороже, чем их переработанные версии, такие как замороженные или консервированные.
• Без учета продуктов питания. Исключение целых категорий обычно употребляемых продуктов, таких как цельнозерновые и молочные продукты, требует частого чтения этикеток в супермаркетах и ​​ресторанах.Это также может увеличить риск дефицита, такого как кальций, витамин D и витамины B, если эти питательные вещества не поступают постоянно из разрешенных продуктов или витаминных добавок. Например, есть немолочные продукты, богатые кальцием, которые хорошо усваиваются организмом, например, листовая капуста и зелень репы или консервированные сардины и лосось с костями, но вам придется ежедневно съедать пять или более порций этих овощей и рыбных костей. для удовлетворения рекомендуемых потребностей в кальции. (Обратите внимание, что некоторые виды зелени, такие как шпинат, которые рекламируются как богатые кальцием, также содержат оксалаты и фитаты, которые связываются с кальцием, поэтому на самом деле усваивается очень мало.Одно небольшое краткосрочное интервенционное исследование здоровых участников показало снижение потребления кальция на 53% по сравнению с исходным уровнем после трехнедельного соблюдения палеодиеты. [8] Кроме того, исключение цельного зерна может привести к снижению потребления полезных питательных веществ, таких как клетчатка, и, таким образом, может повысить риск диабета и сердечных заболеваний.
• Большое количество мяса, опасающееся для здоровья. Несколько исследований показали, что высокое потребление красного мяса связано с более высоким риском смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

неотвеченные вопросы

• Существует ли вероятность дефицита питательных веществ, таких как кальций и витамин D, при соблюдении этой диеты более одного года, что может сделать ее неприемлемой для определенных групп риска (например, тех, у кого уже есть остеопения или остеопороз или имеется высокий риск развития остеопении или остеопороза. )?
• Существуют ли долгосрочные негативные побочные эффекты от исключения целых групп продуктов питания, особенно если диета не так тщательно построена, чтобы включать питательные вещества из пропущенных продуктов?
• Безопасна ли и полезна ли эта диета для всех?ж., в целом здоровое население, лица повышенного риска с хроническими заболеваниями, пожилые люди)?

Итог

Палеодиета включает цельные свежие продукты, богатые питательными веществами, и побуждает участников воздерживаться от продуктов с высокой степенью переработки, содержащих добавленную соль, сахар и нездоровые жиры. Однако отказ от цельнозерновых, молочных и бобовых может привести к неоптимальному потреблению важных питательных веществ. Ограничительный характер диеты также может затруднить соблюдение такой диеты в долгосрочной перспективе.Чтобы показать прямую пользу палеодиеты для здоровья, необходимы дополнительные высококачественные исследования, включая рандомизированные контролируемые испытания с последующим наблюдением более одного года, в которых сравнивается палеодиета с другими диетами для снижения веса. Строгих рекомендаций по палеодиете для похудения в настоящее время давать нельзя.

Связанные

Ссылки

1. Чанг М.Л., Новелл А. Как приготовить каменный суп: «Палеодиета» — это упущенная возможность для антропологов ?. Эволюционная антропология: проблемы, новости и обзоры .2016 сентябрь; 25 (5): 228-31.
2. Tarantino G, Citro V, Finelli C. Шумиха или реальность: следует ли пациентам с НАЖБП, связанной с метаболическим синдромом, соблюдать диету охотников-собирателей (палео) для снижения заболеваемости. J. Gastrointestin. Печень Дис . 2015 1 сентября; 24 (3): 359-68.
3. Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Журнал питания . 2010 декабрь; 9 (1): 10.
4. Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H.Палеолитическое питание при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ, 2. Американский журнал клинического питания . 2015 12 августа; 102 (4): 922-32.
5. Masharani U, Sherchan P, Schloetter M, Stratford S, Xiao A, Sebastian A, Kennedy MN, Frassetto L. Метаболические и физиологические эффекты от употребления диеты типа охотника-собирателя (палеолит) при диабете 2 типа. Европейский журнал по лечебному питанию . 2015 Август; 69 (8): 944.
6. Оберт Дж., Перлман М., Оберт Л., Чапин С.Популярные стратегии похудания: обзор четырех техник похудания. Текущие отчеты гастроэнтерологии . 2017 1 декабря; 19 (12): 61.
7. Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, Eriksson M, Brage S, Larsson C, Olsson T, Lindahl B. Долгосрочные эффекты диеты палеолитического типа у тучных женщин в постменопаузе: 2-летнее рандомизированное исследование. Европейский журнал по лечебному питанию . 2014 Март; 68 (3): 350.
8. Österdahl M, Kocturk T, Koochek A, Wändell PE. Эффекты краткосрочного вмешательства с палеолитической диетой у здоровых добровольцев. Европейский журнал по лечебному питанию . 2008 Май; 62 (5): 682.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

2 Питание с пользой. Двойное питание — залог быстрого похудения. Посмотрим, что относят к дробному питанию, и насколько оно правдиво

Хотите быть здоровым — правильно питайтесь. Сбалансированное питание, не перегруженное жирами, добавками, консервантами и ГМО, — залог здоровья и долголетия. Но как приготовить еду? Сколько раз в день нужно есть? Попробуем разобраться с экспертами Medaboutme.

Урок математики: что лучше?

Как часто нужно сидеть за столом — «яблоко раздора» среди ученых и врачей.Сколько людей, столько мнений!

Большинство эскулапов советуют придерживаться трехразового питания — это классика советской диетологии. Другие рекомендуют дробную систему, когда каждый прием пищи планируется через 2,5–3 часа после предыдущего. Таким образом, получается 5-6 приемов пищи в день.

Разных специалистов объединяет одно: почти все они на фоне редких блюд едят одно- и двукратное питание в день. Люди, которые питаются обстоятельствами, положены именно себе, обещают «кара небес» — от проблем с желудочно-кишечным трактом до сбоев в работе жизненно важных органов и систем.Но действительно ли все страшно?

Раньше многие народы кормили один раз в день. Единственная трапеза была перенесена на вечер. Бывало, что работа несовместима с полным желудком. Для поддержания энергии и сил во время родов можно было употреблять только очень легкую пищу — травяные чаи, соки, фрукты. Итак, это была пища персов и средиземноморских народов.

Древние эллины, творцы мировой культуры, кормились дважды в день. До наших дней дошел их афоризм великого философа Сократа .Он считал, что более двух раз в день «едят только варвары».

Известный американский деятель альтернативной медицины, натуропат и пропагандист здорового образа жизни — Пол Брэгг Он придерживался двукратного питания, состоящего из обеда и ужина.

Его мнение оспаривает авторы, призывающие не реже трех раз в день, при этом первый прием пищи должен быть строго после физической нагрузки — легкой тренировки или прогулки на свежем воздухе. Завтрак сразу после пробуждения считался «дурным тоном», а романтические сны женщин о «кофе в постели» — капризами.Хороший завтрак должен был состоять из сезонных фруктов, чая из трав или плодов растений. Никаких булочек и конфет — голый аскетизм!

Перечислив страницы истории, возникает естественный вопрос — почему наших предков кормили редко, и для них это было хорошо, а когда мы едим 1-2 раза в день — это плохо. Какая разница?

Ученые могут ответить на этот вопрос. Исследования показали, что 41% людей, которые хотя бы раз в неделю отказываются от завтрака, значительно повышается риск переедания и ожирения.Это все соль!

Когда наши предки ели, они утоляли голод, а когда мы едим — мы наслаждаемся. Отсюда страсть к вкусной калорийной пище, гастрономическим изыскам и деликатесам.

Для здорового человека опасен факт редких приемов пищи и того, как он питается, подходя к трапезе. Режим питания, основанный на переедании и переедании, может спровоцировать ряд заболеваний — гастрит, язву желудка, инфаркт миокарда, панкреатит и другие неприятные состояния.

Большое количество поступившей в организм пищи, приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы и желез внутренней секреции, это чревато проблемами в работе сердца и органов желудочно-кишечного тракта.Еще одно следствие редких приемов пищи — накопление лишних килограммов.

Большие перерывы между приемами пищи заставляли людей перекусывать на бегу, выбирая для этого не самые полезные продукты — чипсы, гамбургеры, печенье, шоколад, конфеты и другие составляющие «счастливого существования».

Социологические опросы показывают, что люди часто выбирают перекусы из углеводной, крахмалистой или жирной пищи. Получая от нее энергию, организм откладывает запас ненужных калорий, что постепенно приводит к нарушению обмена веществ и увеличению веса.

Комментарий эксперта

Если вы переходите на одно-, двухразовое питание в день, то у вас резко возрастает вероятность употребления большого количества пищи за один раз. Также вы рискуете через короткое время после еды почувствовать желание перекусить «чем-нибудь вкусненьким», которое не всегда является низкокалорийным. Основные приемы пищи перенесены на вторую половину дня, что способствует установленному лишнему весу. Такие люди отказываются от завтрака, потому что просыпаются все еще наполненными, а причина тому — очень обильный ужин.Все эти причины вместе ускоряют набор веса.

Наш циркадный ритм обязывает принимать основную пищу днем, а вечером отдыхать, а также от приема пищи. Поэтому рекомендуется доедать за 4 часа до сна. И ложиться спать не позднее 23:00. Тогда с вашим метаболизмом все наладится, и управлять весом станет намного легче.

Еще одна важная проблема одно-, двухразового питания — это истощение кровотока мозга и сердца, так как за один раз съедается большое количество пищи.При усвоении за один прием больших объемов пищи кровоток вокруг желудка, кишечника и других органов пищеварения резко увеличивается. Таким образом, уменьшается приток крови к другим органам, в частности к мозгу и сердцу. Именно поэтому после обильной еды он погружает нас в сон. А у людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, есть риск ухудшения общего состояния.

Комментарий эксперта

Нерегулярное питание (1-2 раза в день) способствует обострению проблем с желудочно-кишечным трактом и набору лишних килограммов.Расскажем подробнее, почему это происходит.

Нерегулярное питание часто способствует развитию желчнокаменной болезни (особенно если есть другие предрасполагающие факторы — деформация желчного пузыря, изменение химического состава желчи, недостаточное употребление растительных жиров и пищевых волокон).

Дело в том, что процесс berevel связан с поступлением пищи в двенадцатиперстную кишку. Если человек голодает, он питается нерегулярно, то это приводит к застою желчи в желчном пузыре, что способствует камнеобразованию.

Нерегулярное питание также способствует ухудшению состояния при хроническом гастрите и язвенной болезни. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта диетотерапия занимает очень важное место в лечении данной патологии: недопустимо питание менее трех раз в день, 5-6 раз в день (добавление перекусов между основными приемами пищи).

О влиянии неправильного питания на вес. Первый — это замедление обмена веществ. Тело переходит в режим «сбережений» и старается «запастить» как можно больше энергии в виде жира.После периода голодания, который сопровождается снижением уровня глюкозы в крови, при приеме пищи происходит резкий подъем уровня глюкозы, который сопровождается высвобождением большого количества инсулина, который помимо своей основной функции (снижение уровня сахара в крови ) также является анаболическим гормоном — способствует образованию жировых отложений. Во-вторых, если вы пропускаете ужин, а ужин поздно вечером, это способствует вечернему перееданию и набору лишних килограммов.

Резюме: Если вы хотите избежать проблем со здоровьем и не допустить набора лишних килограммов, количество приемов пищи должно быть не менее 3: полноценный завтрак, обед и ужин.Между основными приемами пищи могут быть небольшие перекусы в виде фруктов, орехов, сухофруктов, натурального йогурта. В 21: 00-22: 00 можно выпить стакан кефира или другого кисломолочного продукта.

Если у вас ненормальный рабочий день, и вы работаете до позднего вечера, не поленитесь взять с собой обед и ужин (если придется готовить один раз, сейчас существуют различные службы доставки еды, в том числе, здоровое питание) . После обеда и надевания вовремя вы избежите вечернего переедания и набора лишних килограммов.

Оптимальный режим мощности нельзя рассматривать как догму. Условия жизни, привычки, циркадные ритмы каждого человека в отдельности — все накладывает свой отпечаток на режим питания. Но «золотые правила» здоровой и активной жизни все еще существуют. И они написаны под нас с вами с учетом реалий XXI века.

Правило 1: Регулярно, по расписанию

Каждый прием должен предшествовать определенным реакциям организма. Отбор слюны и желудочного сока, желчи и панкреатического сока.Поэтому так важно есть в одно и то же время. Это будет способствовать оптимальному перевариванию пищи и усвоению из нее полезных веществ.

Правило 2: дробно, небольшими порциями

Лучшее сегодня — это трех- и четырехступенчатая система. Это завтрак, обед, ужин и дополнительно чашка кефира перед сном. Если есть возможность и желание, эту систему можно разнообразить полезными перекусами — фруктами, напитками, соками, кисломолочными продуктами.

На заметку!

Введение снэков в режим мощности не предполагает повышения суточной калорийности.Если вы добавляете 2 перекуса, вы должны снизить калорийность других блюд.

Правило 3: Здоровые продукты

Основа грамотного питания — злаки, овощи и фрукты, мясо, птица, рыба, растительные жиры и молочные продукты. При приготовлении пищи приоритет отдается тушению, варке, запеканию, приготовлению на гриле.

Время трапез можно варьировать, главное соблюдать рекомендуемые перерывы — между завтраком и обедом и ужином и ужином они должны составлять 5-6 часов.При этом последний прием пищи следует планировать за 4 часа до ночного отдыха.

Самым полезным для человека признан режим питания, при котором во время завтрака и ужина он получает около двух третей дневной нормы калорий, а на ужин — менее одной трети.

Если вы едите по часам, это означает, что вы будете принимать пищу, даже когда нет голода, и вы не будете принимать пищу, когда почувствуете голод. А в другом случае организм вреден.

Когда вы едите без чувства голода, это означает, что еда не нужна, а если она не нужна, значит, она излишняя и откладывается в виде жира.Если вы игнорируете голод и ждете определенного часа приема пищи, то велика вероятность, что во время следующего приема пищи вы снова съедите больше, чем вам нужно, потому что организм испытал голод. Это чувство для него вызывает стресс. Чтобы подготовиться к подобным «атакам», организм постарается запастись будущим на будущее.

Поэтому, если вы решили устроить разгрузочный день, и чувство голода вас не покидает, знайте, такой день только усугубит ситуацию и здоровья не будет.Кстати, есть еще одна тонкость: сразу же прекращать прием пищи, как только поутихнет чувство голода. Не стоит доедать до последней крошки, даже если «все оплачено».

Настоящему сумасшедшему может показаться, что есть один раз в день. Возможно, вы решите, что будет немыслимо и слишком сложно придерживаться такого способа питания, но на самом деле это не так.

Один раз в день употребляли в пищу наши предки еще на заре человечества! Целый день они проводили на охоте, добывая пищу, так что успели съесть все сразу, а то и ближе к ночи.И у них не было никаких проблем с обменом веществ или низкой энергии, как и полностью. Для наших предков это был самый естественный режим приема пищи. Более того, в некоторых религиях это целая философская система, например, у буддийских монахов есть постулат: «Кормление трижды в день соответствует животным, два раза в день — людям, один раз в день — святому».

Если спуститься с небес на землю, то вполне очевидно, что многие люди чувствуют удовлетворение только тогда, когда наступает абсолютное насыщение, пусть и одно, а не когда перекусы не устраняются небольшими порциями в течение дня от чувства голода. .

Гексид диета против одноразовой

Широко разрекламированный гектар еды, казалось бы, действительно отвечает всем заявленным преимуществам: ускоряет обмен веществ, помогает уменьшить чувство голода и решить проблему с ожирением.

Но несостоятельность этих предпосылок в том, что небольшие промежутки между приемами пищи не способствуют очищению сосудов и других органов, а постоянное подавление чувства голода в течение дня без полного насыщения отнюдь не полезно и часто приводит к поломкам.Это причина своеобразной эпидемии ожирения.

Правда в том, что с большими перерывами ничего существенного с вашим не случится, даже при 36-часовом голодании ни на йоту не упадет. Если постоянно следить за калориями, кормясь часто, вполне возможно сжечь несколько в день, но усвоение стандартной нормы — это вероятность того, что вы получите, а не потеряете в большей степени.

«Аппетит приходит во время еды», верно? Чем больше вы едите чаще, тем больше хочется есть.И так происходит со всем в нашей жизни: трудно стать активным, активный не может быть точным, и трудно бросить вредную привычку курить. В конечном итоге вызывает только наше желание съесть еще больше. Похудение также способствует дефициту калорий, и больше ничего не является аксиомой.

Почему одноразовая пища поможет похудеть и стабилизировать вес

Потому что потребление калорий уменьшится, попросту говоря — вы станете менее доступным, так как получаете от постоянных перекусов.Такая диета не предполагает жестких ограничений в продуктах и ​​позволяет вывести трап до полного насыщения, а это может послужить стимулом для перехода на подобный режим. Вы можете выбрать любое удобное время — завтрак, обед или ужин, но предпочтительнее будет окончание рабочего дня.

Кроме того, одноразовое питание способствует очищению организма между приемами пищи. Вы освободитесь от лишней воды, сосуды обновятся, а лишние калории не успеют «осесть» на талии.

Внимание! Одноразовая диета может быть рекомендована только здоровым людям. Категорически нельзя идти на такой путь людям с проблемами с трактом и заболеваниями эндокринной системы. Также следует учитывать режим работы и физические нагрузки.

Одноразовое использование:

• Повышается умственная продуктивность
• Снижается аппетит
• Установлен идеальный вес
• Возникает психологическая гармония
• Повышается энергия

Важно! Как и в любой диете, переход на одноразовый режим питания должен быть постепенным! Это еще больше умиляет и выход из диеты.

Советы для начинающих:

• Начните с трех, затем двухразового питания и постепенно уменьшите его до одноразового
• Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, иначе ваш метаболизм снизится
• Выберите время для приема пищи, которое больше подходит для вашего образа жизни.
• Избегайте закусок, они вызывают привыкание и утрачивают чувство голода
• Пейте больше воды

Напоследок следует напомнить, что, во-первых, любую диету следует начинать с консультации со специалистом, а во-вторых, путь к похуданию — это всегда отказ от вредной пищи, проще говоря, от всего вкусного.

Уже годами среди диетологов бытует мнение, что самый оптимальный способ похудеть — дробное питание, суть которого в том, чтобы человек ел мало, но в течение дня, информирует. Многие врачи уже предполагают, что этот способ питания не самый оптимальный для контроля аппетита, а местами даже приводит к увеличению веса. Специалисты все чаще склоняются к другой версии, согласно которой для похудения нужно плотно питаться, но два раза в день.

Несколько дней назад Американской диабетической ассоциации было представлено новое исследование, в котором приняли участие люди с диабетом второго типа. Спустя некоторое время ученые заметили, что при двукратном питании они похудели больше, чем те, кто съел такое же количество калорий, всего на 6 подходов.

Всего в исследовании приняли участие 54 человека, которые в течение 12 недель придерживались двух видов пищи: сначала кормили два раза в день, а затем шесть раз в день. Количество калорий в обоих типах пищи было одинаковым.Стоит обратить внимание на то, что в обоих случаях участники исследования закрылись, только в одном из которых они потеряли 1,23 своего исходного ИМТ, а во втором — 0,82. Следует отметить, что их средний индекс массы тела до начала исследования составлял 32,6, что указывает на проблему ожирения.

После публикации результатов этого исследования довольно большая группа диетологов заявила, что двукратное питание не даст желаемого результата. Помимо прочего, плотно позавтракать и поужинать может не каждый человек в силу некоторых особенностей своей профессиональной деятельности.По этой же причине многим сложно отказаться от ужина, так как только вечером они успевают нормально поесть. С другой стороны, критики многоразового дробного питания считают, что гексид пищи заставляет человека постоянно находиться возле холодильника и что-то перехватывать на ходу, что также весьма негативно сказывается на процессе похудания.

Также стоит обратить внимание на то, что на последнем пике питания проходят три основные диеты: быстрая, метаболическая и VB6. Например, во время быстрой диеты нужно съедать не более 600 калорий в день во время быстрой диеты в неделю, а оставшиеся пять дней можно питать чем угодно.

Метаболическая диета направлена ​​на улучшение обмена веществ. Диета VB6 считается прорывом в питании, поскольку направлена ​​на изменение отношения к самой пище. Основные принципы диеты — увеличение количества овощей, уменьшение количества мяса, а также потребление как можно большего количества сырых продуктов.

Сколько раз вы слышали, что дробное питание — залог успешного похудения? Я уверен, что это далеко не так. Спросите первого встречного — и он вам ответит: «Чтобы похудеть, нужно есть часто и небольшими порциями.«

Это написано в фитнес-книжках, в женских журналах это рекомендация номер один. Но насколько это правда?

Давайте разберемся, что относят к дробному питанию, и насколько оно правдиво.

1. Тканевое питание поддерживает нормальный уровень сахара в крови . В результате отсутствует чувство голода. Да, это правда. Но только отчасти. Если есть дробно, но с небольшой калорийностью — чувство голода все равно никуда не денется.И в этом исследовании говорится, что уровень сахара в крови в диапазоне 24 часов при дробном (17 приемов пищи) и трехразовом питании был одинаковым. Без изменений.
2. Дробное питание дает более высокий тепловой эффект . Тепловой эффект — это количество энергии, которое мы тратим на переваривание пищи. Да, через короткий промежуток времени (3-4 часа) тепловой эффект будет выше, потому что при дробном питании вы будете питаться 2 раза, причем обычным. Например. Но если растянуть период до дня, разницы не будет.В этом исследовании говорится, что нет никакой связи между частотой приема пищи и затратами энергии.
3. Дробная еда раскручивает метаболизм . Эта мысль исходит из следующей теории: если он редко существует, то уровень метаболизма снижается. На самом деле обмен веществ не снижается даже после 36-часового голодания, поэтому бояться не стоит. Международное общество спортивного питания заявляет: дробное питание не приводит к изменению обмена веществ.
4. Дробное питание борется с перееданием .Идея в следующем: когда вы долго не едите, вас бросят в еду и вы не сможете вовремя остановиться. Но этого не произойдет, если ваш дневная калорийность в норме (28 кк на 1 кг массы тела) и в каждом приеме пищи есть белки, сложные углеводы и клетчатка. К тому же, постоянно что-то перекусывая, подавляешь чувство голода — а это опасно.
5. Дробное питание помогает поддерживать массу тела . Снова предыдущая мысль: вы не переедаете, а значит, вы не набираете вес.Но если вы не контролируете калории, никто не может поручиться, что со временем ваши дробные порции не станут больше. И они, скорее всего, станут. И вы начнете набирать вес даже при дробном питании. Например, в этом исследовании говорится, что частота приема пищи не важна для похудания.
6. Дробное питание способствует похуданию . На самом деле дефицит калорий способствует похудению. Когда человек начинает есть дробно, он изначально начинает есть меньше — и это формирует дефицит калорий.И способствует похуданию. Более того: вот исследование, в котором говорится, что дробное питание может привести к ожирению.
7. Дробная еда не растягивает желудок . Это чушь собачья. Желудок состоит из мышечной ткани. Так же, как, например, мочевой пузырь. Он может растягиваться и сжиматься в зависимости от условий.

Кроме того, мне удалось найти только 1 исследование, в котором дробное питание действительно показало лучшие результаты при похудании. Но и здесь не все гладко: групп не учли калорий. .В результате дробная группа потребляет около 2129 кк, а группа с обычной — 2 472 кк. Конечно, группа с дробным питанием влажнее быстрее.

Но если бы калорийность питания в обеих группах была одинаковой, результаты также были бы идентичными.

В заключение хочу сказать, что регулярное питание способствует формированию позитивного психологического климата в семье, повышению самооценки и оценки в школе.

Ссылки на исследования.

Отдам весь размах.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8399092.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053311
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8863008.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12973474.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2674713.
http://www.pjbs.org/pjnonline/fin350.pdf на крысах
http://www.researchgate.net/publication/50408570_international_society_of_sports_nutrition_position_stand_meal_frequency

Вывод : Нет разницы так часто (по метаболизму мышц и метаболизму жиров).

http://www.ncbbi.nlm.nih.gov/pubmed/24668862 — Постоянные перекусы приводят к ожирению

Частота приема пищи не влияет на выработку инсулина:

http://www.pjbs.org/pjnonline/fin350.pdf — без разницы в весе набор

http://www.ncbbi.nlm.nih.gov/pubmed/25231499 — 3-х разовое питание приводит к большему выбросу инсулина — это важно при установке массы

Комбинация макроэлементов

http://www.ncbbi.nlm.nih.gov/pubmed/20113388 — Различные комбинации макроэлементов не влияют на выработку инсулина

1 исследование, в котором применен частичный усилитель руля

http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25620753.

Регулярное питание способствует нормальному психологическому настрою в семье

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25676655
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25681295

Вопросы? Комментарии? Напишите мне, что вы думаете!

Наверное, вы неоднократно слышали, что дробное питание, заключающееся в частом употреблении небольшого количества пищи в течение дня, — хороший способ уменьшить чувство голода и ускорить обмен веществ, одновременно пытаясь похудеть.Однако окончательные результаты нового исследования опубликованы в журнале Diabetologia. , г. может кардинально изменить стратегию вашей диеты. Исследование предполагает, что более ранние приемы двух больших порций пищи и дальнейшее исключение ужина могут привести к большей потере веса, чем потребление шести маленьких порций в течение дня.

Исследование
Исследователи из Чешской Республики наблюдали 54 пациента с диагностированным диагнозом — диабет второго типа в течение 24 недель.Участники исследования были разделены на две группы, после чего ученые перевели их на специальную диету, при которой суточная норма потребления энергии была снижена на 500 калорий. В среднем ежедневный пищевой рацион пациентов состоял из 50-55% углеводов, 20-25% белков и менее 30% жиров.

В течение первых 12 недель одна группа придерживалась трехразового питания: завтрака, обеда и ужина, а также они закладывали 3 легких закуски между основными приемами пищи. Энергетический режим другой группы состоял из плотного завтрака между 6.00-10.00 утра и большая порция еды на обед с 12.00 до 16.00 часов. По просьбе ученых следующие 12 недель участники не меняли режим питания, принимая пищу по схеме, приведенной в начале исследования.

Согласно полученным результатам, обе группы наблюдали значительную потерю веса и уменьшение количества жира в печени. Группа, которая когда-либо ела каждый день только большие порции завтраков и ужинов, больше всего разграбленных во время каждой 12-недельной сессии.Кроме того, у этих пациентов наблюдалось снижение уровня сахара в крови натощак, что означает, что производство инсулина в организме было более эффективным.
Время и частота приема пищи, как выяснилось, не влияют на функции бета-клеток, вырабатывающих инсулин, а также на клиренс глюкозы, то есть на то, насколько быстро органы участников смогли перерабатывать сахар и получать Избавься от этого.

Мнение независимого эксперта
Как отмечает Мелина Ямполис, консультант по фитнесу и правильному питанию Исследование представляет интерес, но, к сожалению, этот режим питания вряд ли подходит для повседневной жизни, потому что люди не должны отказываться от ужина каждый день.Он также обеспокоен тем, что, возможно, обе группы, в конечном итоге, не ели одинаковое общее количество калорий, потому что, кормя шесть раз в день, трудно контролировать калории. Исследователи признают, что, делая все возможное, чтобы обе группы потребляли одинаковое количество калорий, группа, которая ела большие порции пищи только два раза в день, вполне вероятно, потребляла меньше.

Несмотря на то, что это исследование было небольшим, Ямполис настаивает на результатах ранних исследований в поддержку потребления легкого ужина в конце дня.

По ее словам, большинство людей потребляют основную часть калорий сверх суточной нормы. Меньше активности организма — поздний вечер. В условиях пассивного состояния чувствительность к инсулину падает. Одно из недавних исследований показало, что прогулка после обеда в течение 15 минут помогает снизить риск развития диабета. Такой же эффект может иметь голодание между ужином и завтраком следующего дня.

Выход
Постарайтесь не пропустить ужин. Завтрак и обед должны быть плотными, а последний ужин — низкокалорийным.

Фракционное питание. Что такое дробное питание и в чем его преимущества

Мы все зависим от работы и часто не можем спланировать свой жизненный ритм, поэтому едим нерегулярно. Чаще всего у нас нет времени нормально позавтракать утром, мы заменяем обед перерывом на кофе, а ужинаем до ужина. При этом перерывы между приемами пищи огромные. Все это приводит к нарушению обмена веществ и проблемам со здоровьем.

Суть дробного питания

Суть этого метода — есть часто и небольшими порциями.. Человек должен получать количество пищи, необходимое для покрытия его суточной потребности в энергии, но всю ее следует разделить как минимум на 5-6 порций. При такой диете не будет чувства голода, а гормон, провоцирующий так называемый «жор», полностью перестанет вырабатываться. Человек становится намного спокойнее, уравновешеннее, и его организм перестает откладывать жир «на потом», так как привыкает регулярно получать нужную энергию.

Чтобы легче было адаптироваться к дробному питанию, можно купить себе небольшие тарелки, чтобы порции казались внушительнее.

Дробное питание помогает переосмыслить смысл еды

Многие относятся к дробному питанию как к особой философии, и они правы. Изменив свой рацион, человек по-другому начинает относиться к еде и приходит к лучшему пониманию своего тела. Также налаживается работа организма. Пища более полно переваривается, поэтому вскоре ее объемы могут сократиться.

Принципы составления диеты (видео)

Фракционное питание обязательно должно быть полезным и сбалансированным, поэтому следует исключить простые углеводы и слишком жирную пищу, увеличив при этом количество клетчатки.

Составьте меню так, чтобы есть 5-6 раз в день. Прием пищи должен быть каждые 2-2,5 часа . Если есть часто и понемногу, то постепенно калорийность пищи будет снижаться. Это связано с тем, что из-за сильного голода человек часто переедает, а дробное питание не даст развиться этому ощущению. Сидя за столом, вы не утомитесь от желания съесть как можно больше.

Фракционное питание очень хорошо сочетается со сплит, поэтому при желании похудеть можно попробовать совместить эти две системы.

При составлении рациона на неделю нужно помнить, что дробное питание не предполагает обычного ужина из трех блюд — их должно быть меньше, порции тоже нужно уменьшить. Нет запрета на определенные группы продуктов или их комбинации, но нужно стараться правильно питаться, не смешивая совершенно разные продукты.

Примерный дневной рацион

Очень важно соблюдать правильную калорийность пищи, она ни в коем случае не должна превышать норму.Утром желательно есть самые питательные продукты из повседневного рациона, а вечером оставлять менее ценные. Объем еды должен быть примерно равным.

Как перейти на дробное питание?

На дробное питание можно перейти практически в любой момент, так как это не потребует серьезных изменений в рационе. Просто надо начинать есть немного чаще, чем раньше. Вы должны получить 3 основных приема пищи и 2–3 дополнительных. Кроме того, все вредные и слишком калорийные продукты необходимо заменить полезными.

Такая диета подходит людям с заболеваниями пищеварительной системы, а также спортсменам, так как позволяет наиболее эффективно компенсировать потерю энергии в наиболее оптимальные сроки.

Варианты обедов с дробным питанием

Конечно, сразу полностью перекроить свой рацион и начать питаться по-новому непросто, поэтому делайте это постепенно. Для начала следует нормализовать размер порций, не касаясь состава еды. Тем, кто привык есть один-два раза в день, но много, для начала нужно сократить вдвое . Постепенно необходимо добраться до того, чтобы еда за один раз помещалась в стакан или небольшую посуду. За это время также должен выработаться оптимальный график питания.

После его установки можно переходить к изменению качества блюд, если конечно оно не соответствует рекомендациям диетологов. Во время завтрака нужно употреблять практически все углеводы: это могут быть различные крупы, фрукты и цельнозерновой хлеб.Также утром можно позволить себе немного меда или других натуральных лакомств. А если очень хочется, то даже конфетку.

Если дробная диета начинает мучить чувство голода, можно увеличить количество перекусов, но не общую калорийность пищи.

На обед и ужин лучше употреблять белковую пищу, сочетая ее с зелеными некрахмалистыми овощами. А вот от круп, макарон и картофеля, а также других продуктов, богатых крахмалом, следует отказаться, особенно в сочетании с белком.

Дробное питание предполагает прием пищи по часам.

Очень важно не забывать о перекусах между основными приемами пищи . Они также должны быть правильными: например, натуральный йогурт, салат из свежих овощей или мюсли. Вы также можете съесть несладкие фрукты. Обязательно много пить: например, свежевыжатые соки или несладкие компоты.

Не стоит сильно ограничивать количество жиров в организме, но лучше получать их из растительной пищи: орехов, семян, авокадо, а также из качественного нерафинированного масла — будь то подсолнечное, оливковое или льняное.Не отказывайтесь от крема, но съедать его можно не более 30-40 г в день.

Преимущества и недостатки дробного питания

Этот способ питания имеет огромное количество преимуществ. Он позволяет значительно снизить нагрузку на пищеварительный тракт и освободить организм от ненужной работы, а также обеспечивает организм человека именно тем количеством энергии, которое ему необходимо. И еще один весьма ощутимый плюс — человек избавляется от лишнего веса.

Бытует мнение, что жир начинает откладываться в так называемом депо только в том случае, если между приемами пищи проходит более 2-3 часов, поэтому дробное питание помогает остановить этот процесс.

Насколько реально похудеть, питаясь 5-6 раз в день? Можно сказать, что они худеют в 100% случаев. Но не все ждут результата, так как значительное снижение веса происходит не сразу. Не стоит ожидать, что фигура станет худой, она просто приобретет свой нормальный естественный вид. Эту форму можно без особых усилий поддерживать сколько угодно долго.

Первые несколько месяцев организм постепенно адаптируется к новому ритму приема пищи, возможны дискомфортные ощущения и желание вернуться к прежнему режиму питания.Но постепенно вы заметите положительные изменения, и возврат станет невозможным.

При дробном питании человек постоянно чувствует сытость и прилив энергии . Голод и особенно вялость почти не бывает. Кроме того, нормализуется сон, так как по вечерам организм не будет перегружен едой.

Что касается недостатков, то он всего один — сложно выполнить . Не каждый может позволить себе прерывать работу несколько раз в день для еды.

Правильное меню на день

Что касается составления меню, то на данном этапе мнения экспертов расходятся. Кто-то рекомендует сразу резко ограничить рацион, оставив только самые полезные и нужные продукты. Другие диетологи склоняются к мнению, что перечень продуктов может быть достаточно широким, просто нужно есть немного и часто, не превышая суточную норму калорий.

Прием пищи небольшими порциями способствует уменьшению объема желудка, поэтому очень скоро человек привыкает к такому ритму и больше не может переедать.

Если вы привыкли ни в чем себя не ограничивать, не стоит сразу резко отказываться от любимой еды, так как это может привести к депрессии и последующему перееданию. Если вы не можете полностью исключить употребление шоколада, то позвольте себе утром несколько небольших кусочков, желательно черного. То же касается и других вкусных, но нездоровых продуктов. Вы даже можете попробовать приготовить дома низкокалорийное печенье и чипсы. Не отказывайтесь от орехов, но покупать их нужно на развес, без соли, сахара и ароматизаторов, а между приемами пищи их немного.

Примерное меню на день

Если вы всерьез решили перейти на дробную диету, то нужно приучить себя завтракать по утрам. Лучше всего это делать около 8 часов. Вы можете приготовить себе мюсли или любую крупу на свой вкус, бутерброд с сыром, немного фруктов, например, яблоко или банан, а также выпить чай или кофе.

Примерно в 11 утра нужно перекусить — подойдет натуральный йогурт с хлопьями. А в 13.00 нужно пообедать — можно съесть кусок отварного или запеченного нежирного мяса или другое мясное блюдо с гарниром и салатом из свежих овощей.В 17.00 наступает время еще одной закуски. Отличный выбор блюд для него — овощной салат, а также чай с печеньем, вафлями или зефиром.

Ужин необходимо запланировать не позднее 19.00. Ему подойдет белковый продукт — например, рыба, сыр или яйца с тушеными овощами или с салатом. Чтобы ночью не мучиться от голода, в 22.00 можно выпить стакан нежирного кефира или съесть любые несладкие фрукты.

Правильно питаться — это достаточно просто. Разработано большое количество диет и методик, которые служат помощниками людям, желающим избавиться от лишних килограммов и вести здоровый образ жизни.Один из таких методов — частое дробное питание.

Основная задача дробного питания — ускорить усвоение полезных веществ. Дневной рацион, разделенный на небольшие порции, лучше усваивается организмом, полученная энергия сразу расходуется, не позволяя лишним калориям оставаться в резерве. При еде не успевают вырабатываться гормоны, фракционно отвечающие за аппетит, пропадает чувство голода, небольшие участки желудка не перегружаются.

Основные принципы дробного питания

Принципиально важно составить, выбирая дробную диету для похудения, таблицу в виде графика приема пищи и соблюдать ее. Эта система предполагает 5-6-разовое питание: завтрак, обед и ужин, а также 2-3 перекуса.

Необходимо соблюдать несколько важных правил:

• завтракать нужно не позднее, чем через 30 минут после пробуждения;
• первые приемы пищи и закуски должны состоять преимущественно из углеводов, последующие — из растительных и животных белков;
• нужно съесть минимум 2.5-3 часа спустя;
• каждая порция — с ладони, объем жидкости (бульоны, супы) — стакан.

Дробное меню мощности

Существует множество строгих диет, запрещающих употребление почти всех продуктов.

Преимущество дробного питания в том, что оно мало чем отличается от привычного нам рациона. Вам не обязательно голодать — когда вы получаете еду маленькими порциями, вы всегда будете сыты, аппетит у вас снизится сам по себе. Не нужно отказываться от любимых блюд.Но если вы все же хотите избавиться от лишнего веса — вам следует отказаться от вредных напитков и продуктов.

Следует следить за водным балансом — пить не менее 2 литров воды в день, желательно минеральной. Чаи и другие жидкости в этот объем не входят.

Необходимо контролировать употребление сахара и сладостей — вы можете позволить себе черный шоколад и мед.

Пример меню дробной мощности

1. Завтрак: каши, бутерброды, кисломолочные продукты, омлеты.
2. Полдник 1: фруктовые смеси, творог, нежирные йогурты, сухофрукты.
3. Обед: суп на мясном или овощном бульоне, овощные салаты. Компот, ягодный сок.
4. Закуска 2: творожные десерты, фрукты, возможно, выпечка из слоеного теста.
5. Ужин: рыба или мясо на пару, овощные гарниры. Свежее из свежих фруктов.
6. Закуска 3: тосты, фруктовый или овощной салат с заправкой.
7. Перед сном рекомендуется выпить стакан кефира, кефира или закваски.

Такая диета содержит все необходимые питательные вещества, витамины и минералы. И состоит только из простых, но очень вкусных и сытных блюд.

Обязательно включите в состав, в составе которого — жирные полиненасыщенные омега-кислоты. Они богаты рыбьим жиром, оливковым маслом и льняным семенем. Они запустят процесс сжигания жира.

Еженедельное дробное меню питания

Ни в коем случае не используйте для перекусов сладости или чипсы — в них много жиров, но ощущение сытости быстро улетучивается.Стоит попробовать ввести в свою жизнь дробное питание на неделю, и положительные изменения в здоровье сразу станут заметны.

Понедельник

• завтрак: каша геркулес, нежирный йогурт, ананасовый сок;
• закуска: крупная груша, морс или компот;
• обед: куриное филе с гарниром из овощей, чай без сахара;
• закуска: горсть сухофруктов или семян;
• ужин: рыба на пару, салат из тушеных овощей;
• закуска: кефир нежирный.

вторник

• завтрак: каша гречневая с молоком, свежая;
• закуска: помидор или огурец, яйцо вкрутую;
• обед: суп мясной на бульоне, 2 ломтика хлеба;
• закуска: творожный десерт, несладкий чай;
• ужин: овощи на пару с рисом на пару;
• закуска: кисломолочная закваска со злаками.

среда

• завтрак: омлет из 2-х яиц, морс из ягод;
• закуска: банан или горсть орехов;
• обед: овощной суп, хлеб, помидор;
• закуска: слоеный творог, чай из зелени;
• ужин: овощной салат с куриной грудкой, булочка;
• закуска: йогурт питьевой.

четверг

• завтрак: каша овсяная на молоке, небольшая слоеная булочка;
• закуска: 2 яблока;
• обед: свекольный суп с говядиной, отрубной хлеб, компот;
• закуска: ягоды или сухофрукты — не более горсти;
• ужин: мясо, запеченное с овощами, травяной чай;
• закуска: йогурт.

пятница

• завтрак: 2 вареных яйца, тост с маслом, джем;
• закуска: апельсин;
• обед: грибной суп на бульоне, хлеб фреш;
• закуска: йогурт питьевой с ягодами;
• ужин: винегрет с фасолью, хлеб, чай с зеленью;
• закуска: кефир.

Суббота

• завтрак: каша манная на молоке, варенье;
• закуска: крупный грейпфрут;
• обед: телятина отварная, помидор, огурец, редис, компот из сухофруктов;
• закуска: фруктовый салат;
• ужин: тушеное мясо с курицей, сыр фета, зеленый чай;
• закуска: ряженка.

Воскресенье

• завтрак: каша гречневая или рисовая, яичница-болтунья, тосты с маслом;
• закуска: 1 стакан кефира;
• обед: мясо индейки, сырые овощи, 2 куска хлеба, чай с медом;
• закуска: творожная запеканка;
• ужин: паста с нежирным сыром, зеленью, травяной чай;
• снек: натуральный йогурт.

Для хорошего самочувствия, придерживаясь дробного питания, меню должно состоять из любимых блюд, тогда похудение будет в радость. Никаких строгих ограничений и особых блюд дробное питание не предусмотрено. Точно так же составляется меню на месяц.

Спорт с дробным питанием — результаты, фото

Не забывайте о необходимости тренировок при дробном питании. Отзывы людей, стремящихся похудеть, не оставляют сомнений в том, что физические упражнения очень важны: они эффективно сжигают лишние калории, похудение становится легче и быстрее.А упражнения на свежем воздухе не только шлифуют фигуру, но и добавляют сил и энергии на целый день.

Фракционное питание: отзывы и результаты

Выбирая дробную диету для похудения, не ждите быстрых результатов. Во-первых, организм должен настроиться на желаемый ритм работы. Полезно составить таблицу дробного питания, в которой будет указано, какую пищу вы принимаете.

Это позволит правильно распределить калории, растянуть суточную норму калорий на 5-6 приемов.В результате вас не будет сопровождать чувство голода, вы перестанете ощущать тяжесть в животе, улучшится самочувствие.

Даже при отсутствии жестких ограничений дробного питания отзывы неоднозначны. Рабочие дни не всегда позволяют пообедать вовремя. Выход из этой ситуации есть — брать на полдник порционные емкости с едой, фруктами или овощами. Это поможет придерживаться графика дробного питания. Результаты не заставят себя ждать.Большинство людей, соблюдающих такой режим приема пищи, отмечают, что такой способ похудения достаточно безопасен и не приносит вреда организму.

Если вы сомневаетесь, можно ли соблюдать дробное питание, отзывы худеющих по этой системе окончательно вас убедят и помогут принять правильное решение. Весомым аргументом является то, что эффект похудения при этом сохраняется надолго. Дробное питание никому не противопоказано. Напротив, при приеме пищи небольшими порциями нагрузка на желудочно-кишечный тракт минимальна, пища переваривается быстрее и без остатка, жировых отложений в проблемных местах нет.

Насколько хорошо работает дробное питание — фото до и после определенного периода на такой системе позволит наглядно оценить эффективность.

Правильное дробное питание полезно и для похудения, и для организма в целом. Лишний вес медленно, но верно уходит и не возвращается. Вы теряете до 2 кг в неделю без особых усилий. Такая диета благоприятно влияет на микрофлору кишечника, подходит для оздоровления желудка и кишечника. Это очень удобно, и следовать этому несложно.

Вопрос о том, что бы съесть, чтобы хоть немного похудеть, стоял давно и у многих. К этому вопросу, наверное, будет вполне справедливо добавить еще одну вещь — какой режим диеты поможет избавиться от лишнего веса, а заодно и от немалого количества других проблем, очень тесно связанных с весом.

На эту тему много грустных и не менее грустных шуток, так как лишний вес давно перестал быть поводом для радости, а известен как основа огромного количества неприятностей, как в личной жизни, так и на работе, и , конечно, по состоянию здоровья.Какая рекомендация (шутливая, конечно) придерживаться диеты «по-русски» и есть только раз в день, но с утра до вечера …

Но это действительно шутка, ведь ни учеба, ни работа в такой график не укладываются. А вот другой вариант питания давно уже не так популярен, но, к сожалению, широко распространен — ​​утром кофе, днем ​​совсем ничего или какие-то закуски на бегу, и даже вечером — все подряд и многое для компенсации. за все несъеденное за день.В последнее время как спасительный способ избавиться от килограммов, и от многих неприятностей со здоровьем все чаще можно услышать о дробном питании.

Часто можно встретить, казалось бы, безупречную информацию по вопросу «дробное питание: за и против». Однако так ли безупречна эта информация, как кажется на первый взгляд?

Что такое дробное питание?

Поклонникам и любителям диет стоит сразу понять, что дробное питание — это не диета и тем более не лечебный курс.По сути, дробное питание — это принцип распределения пищи в течение дня. Чтобы было понятнее, рассмотрим классический вариант дневного меню: утром человек должен позавтракать, днем ​​он будет обедать, а вечер — традиционное время ужина.

Итого — трехразовое питание, и сюда не входят чай на работе, кофе с клиентами или друзьями, легкие закуски на ходу и легкие закуски, «которые не посылает Бог», что стало довольно распространенным явлением в последние десятилетия. То есть человек вполне может жевать и глотать целый день, не замечая этого.А почему не «русская диета»?

Но, возвращаясь к классическому трехразовому питанию, включающему в себя завтрак, обед и ужин, можно сказать, что сегодня это очень часто тоже не лучший вариант.

Почему? А потому, что у современных людей очень редко бывает правильно распределить калорийность дневного меню. Завтрак — это чашка кофе или бутерброд, который проглатывается почти на ходу. Обед — как получить: то бизнес-ланч в ближайшем кафе, то гамбургер с картошкой фри из фаст-фуда, то пачка вафель с чаем прямо на рабочем месте…

Но в любом случае только упомянутый выше бизнес-ланч может претендовать на название «ланч» из этого списка. И сколько людей могут себе это позволить? Чай с бутербродом, чипсы и тот же гамбургер … Но бывает еще круче: утром — кофе (если есть время), днем ​​как-то даже нет воспоминаний о еде, а вечером ты может «оторваться» и восполнить все, что не было съедено в течение дня.

А что в этом случае следует называть дробным питанием? Традиционно дробное питание подразумевает частое питание небольшими порциями.Что значит «часто»?

Это значит, что есть при дробном питании нужно до шести раз в день. Да, точно! Но только порции должны быть очень маленькими. Многие даже не представляют, как можно есть шесть раз за день. На самом деле это не так уж и сложно: завтрак в 8 утра, обед в 11 утра, в 14 часов. обед, в 17:00. полдник (традиционная английская чашка чая), легкий ужин в 20:00 и перед сном полстакана кефира или травяного чая.

Одним словом, график понятен, но вот как его выполнять и что нужно есть во время каждого приема пищи?

Внимание! При переходе на дробное питание обязательно нужно проконсультироваться с диетологом или гастроэнтерологом и получить необходимые рекомендации.

Преимущества дробного питания

Чтобы говорить о преимуществах дробного питания, то есть о его «плюсах», следует немного вспомнить о физиологии человека, а точнее, о том, что происходит с организмом, если пища не поступает слишком долго.

Ни для кого не секрет, что длительные перерывы между приемами пищи становятся причиной активации эндокринной системы, которая начинает интенсивно вырабатывать стимулирующие аппетит гормоны, такие как грелин, — человек испытывает чувство голода.И чем больше времени прошло после еды, тем активнее работают гормоны и тем сильнее у вас аппетит. Следует отметить, что голодный человек может съесть гораздо больше пищи, чем необходимо для нормального функционирования организма. Именно так получается переедание, которое не только вызывает лишний вес и / или ожирение, но и вызывает множество заболеваний различных систем и органов тела, в том числе заболевания сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Внимание! Голодный человек ест большое количество пищи, потому что ему очень трудно остановиться — мозг посылает сигналы насыщения не сразу после того, как еда попадает в желудок, а только через некоторое время.

Становится ясно, что чем меньше чувство голода, то есть чем меньше вырабатывается гормонов голода, особенно грелина и нейропептида Y, известного как мощный стимулятор пищевой активности, тем меньше человек ест во время еды. Что касается грелина, он стабилизирует жировые отложения, которые существуют в организме, поскольку повышение уровня этого гормона активирует ферменты, которые способствуют отложению жира, и практически препятствует его расходованию.

По мнению ученых, если организм не испытывает чувства голода, то ему требуется меньше энергии, соответственно требуется меньше калорий (около 15%, а иногда и до 20%).

Внимание! Огромное преимущество дробного питания заключается в том, что человек, соблюдающий эту диету, не голоден, поэтому ему не нужно есть больше, чем требуется организму.

Очень важно, чтобы при дробном питании, то есть когда человек ест часто, но небольшими порциями, пища усваивается организмом намного лучше и желудочно-кишечный тракт не перегружается.

Внимание! Постоянное поступление в организм небольших порций пищи помогает поддерживать стабильный уровень в крови многих необходимых для жизнеобеспечения веществ, особенно уровня сахара. Известно, что одной из причин возникновения и усиления голода является снижение в крови уровней сахара, что вполне может быть еще одной причиной переедания.

Важно отметить, что дробное питание очень важно для тех людей, которые страдают какими-либо заболеваниями желудочно-кишечного тракта.Известно, что при лечении таких заболеваний, как гастрит любой этиологии, колит и язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки, независимо от их характера, назначается не только диетическое питание, но и дробное питание, при котором пища будет входить желудок небольшими порциями и часто.

Фракционное питание и похудание

Известно и неоднократно доказано во многих исследованиях, что организм воспринимает голод как опасность и поэтому пытается сохранить как можно больше жира, то есть после любого периода голода регуляция жирового обмена значительно нарушается, так как организм старается накопить как можно больше резервов на случай появления новых крупных компаний.А если нет голода? Да и что за голод при регулярном шести- или даже восьмиразовом питании? Организм, который постоянно получает какие-то полезные вещества, какую-то пищу, не чувствует голода, поэтому не откладывает свои резервы — в этом нет необходимости.

Более того, если дробное питание организовано правильно, то обмен веществ ускоряется, и все необходимые организму нутриенты усваиваются не только быстрее, но и должным образом, то есть превращаются в энергию, а вовсе не в телесный жир.

В ходе исследования было установлено, что небольшие порции пищи, которые получает организм при дробном питании, намного быстрее перевариваются желудком и усваиваются всей пищеварительной системой, кроме того, все необходимые вещества, в том числе незаменимые для организма, также усваиваются быстрее и лучше. то есть полнее.

Очень важно, что при дробном питании будет очень сложно устраивать полноценный обед во время каждого приема пищи — он никогда не влезет.Поэтому практически всегда рядом с дробным питанием стоит раздельное питание. В любом случае вопрос совместимости продуктов, которые необходимо съесть за один прием пищи, становится очень важным, и к этому приходит практически каждый.

Что в результате? В результате, если вы будете следить за совместимостью продуктов в меню, все питательные вещества их пищи, включая жиры, белки, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, будут обрабатываться в желудочно-кишечном тракте еще быстрее и тщательнее, что есть, они будут усваиваться еще лучше.

Интересно, что если дробное питание организовано правильно, то есть не придется каждый раз забивать полные тарелки с собой через «не могу» (и такие «разы», ​​как известно, с дробным питание не менее шести, а то и восьми дней), то дробное питание может даже помочь правильному похуданию — кушать не хочется, и каждый раз съедается настоящая мелочь.

Очень важно, особенно для похудания и для работы любого организма в целом, дробное питание помогает всему организму очиститься и избавиться от токсинов.

Не менее важное преимущество дробного питания — именно такой способ приема пищи значительно улучшает микрофлору кишечника, устраняет гнилостные процессы, которые могут начаться в кишечнике, в том числе в результате запоров, с которыми гораздо легче бороться при дробном питании. . Одним словом, дробное питание — отличный способ облегчить и, соответственно, улучшить пищеварение.

Отдельно стоит упомянуть, что именно дробное питание — отличный способ естественным образом очистить всю пищеварительную систему и весь желудочно-кишечный тракт.

Вследствие такого очищения желудочно-кишечного тракта и всего организма интоксикация организма уменьшается, а затем проходит, так как вредные токсические вещества в организме не задерживаются.

И, наконец, в результате более активного обмена веществ (обменных процессов организма), в результате приведения микрофлоры кишечника в надлежащий порядок, а также в результате отсутствия процессов интоксикации, веса человека и, соответственно громкость начинает приходить в норму.

Внимание! Не стоит совершать довольно частую ошибку и чрезмерно снижать калорийность дневного рациона — в этом случае организм может решить, что ему следует пополнить свои запасы при первой возможности, и похудание может не получиться.

Что касается дробного питания и похудания, то уместно сделать еще несколько замечаний. Чтобы похудеть правильно, не нанеся вреда своему здоровью, нужно суточную норму калорий распределять по количеству приемов пищи.

Допустим, человеку нужно 1800 ккал в день (сидячая работа в офисе). Если разделить это количество калорий на 6 приемов пищи, получится в среднем 300 ккал на один прием пищи, а если съесть 9 приемов пищи, то, соответственно, средняя калорийность одного приема пищи будет 200 ккал. Однако это не значит, что утром, утром и днем ​​калорийность порции должна быть такой же, как и вечером.

И товары должны быть разные. Утром и утром лучше есть медленные углеводы, например, крупы, которые дают энергию на достаточно длительный период времени.

А после обеда лучше всего съесть что-нибудь легкое и низкокалорийное и отдать предпочтение овощам и фруктам, а также легким кисломолочным продуктам.

Очень важно, чтобы короткие перерывы между приемами пищи не позволяли активировать такие гормоны, как грелин и нейропептид Y, поэтому голод не успеет возникнуть. В результате переедание практически исключено.

Не менее важно, что при приеме пищи в предельно малых объемах желудок постепенно вернется к нормальным размерам (как известно, размер желудка не превышает размера горсти), поэтому наступит чувство сытости. намного быстрее и съедят намного меньше.

Ученые обнаружили, что жировые клетки откладываются в жировых депо примерно через два с половиной часа после еды. Но если пища поступает в организм довольно часто и в очень малых количествах, то в жировые депо ничего не попадает — сначала останавливается набор веса, а потом начинают тратиться накопленные резервы. Оказывается, чем короче интервалы между приемами пищи, тем больше шансов не поправиться.

Очень важно, что при дробном питании улучшаются метаболические (метаболические) процессы в организме, поэтому организм постепенно очищается от токсинов, что также важно для поддержания нормального веса и для похудания.

Внимание! Даже при дробном питании очень важно внимательно следить за калорийностью.

Выявленные недостатки дробного питания

На ежегодной конференции Международного общества эндокринологов, которая проходила в Ливерпуле (Великобритания) в конце марта, исследователи дробного питания представили медицинскому сообществу свои выводы и рассказали о своих наблюдениях.

Оказалось, что дробное питание имеет не только преимущества, но и недостатки.Как следует из результатов, для похудения действительно важны только те калории, которые организм получает с пищей. Исследователи пришли к выводу, что дробное питание, которое часто рекомендуется при избыточном весе и ожирении и используется для снижения массы тела, может быть не только убыточным, но и опасным.

Для исследования были приглашены 24 женщины с разной массой тела — некоторые имели нормальный вес, а некоторые имели избыточный вес и страдали ожирением.

Для всех участников эксперимента было разработано меню, энергетическая ценность которого была полностью одинаковой для всех.Однако некоторые участники ели дважды в день; другие получили возможность дробного питания, а их режим дня включал пятиразовое питание. В ходе эксперимента проводился тщательный мониторинг суточных затрат энергии каждого участника.

Оказалось, что частота приема пищи никак не влияет на затраты энергии, то есть на то, сколько калорий сжигает организм. Расход энергии был примерно одинаковым у тех, кто ел дважды в день, то есть ели редко, но много; и тех, кто ел часто и по чуть-чуть.

Но самое печальное было то, что для участников эксперимента, которые страдали ожирением и хотели похудеть с помощью дробного питания, это было просто опасно, потому что те участники эксперимента, которые придерживались принципов дробного питания, но имели избыточный вес или страдали ожирением. В крови был обнаружен значительно более высокий уровень эндотоксинов, которые представляли значительную опасность для организма.

Что это, эндотоксины? Уже из самого названия становится понятно, что это какие-то ядовитые вещества.И это правда: эндотоксины — это токсичные вещества, которые образуются в организме во время и в результате распада многих бактериальных клеток. Давно доказано, что именно эндоцитокины становятся в организме провокационным фактором для образования воспалительных цитокинов (очень маленьких сигнальных гормоноподобных белков), запускающих воспалительные процессы.

Несколько более ранних исследований пришли к выводу, что уровень эндотоксинов в крови повышается при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жира. А, как известно, именно употребление жирной пищи вызывает серьезные воспалительные реакции и вызывает диабет 2 типа, а также заболевания сердечно-сосудистой системы.

В том же исследовании выяснилось, что если у человека диагностировано ожирение, то может быть спровоцирован опасный уровень эндоцитокинов в крови, в том числе при дробном питании.

Руководителем исследовательской работы был Милан Кумар Пия (Milan Kumar Piya), который представлял клинику Университета Ковентри (Великобритания). В своем отчете она назвала два основных факта, которые были выявлены в ходе исследования.

1. Первый факт в том, что ни частота приема пищи, ни количество потребляемой в течение дня пищи ни малейшего влияния на сжигание калорий и похудание.На самом деле для снижения веса важно только количество калорий, которые организм получал в течение дня.
2. Второй факт, потому что ожирение само по себе уже связано с обязательным повышением уровня в крови таких веществ, как эндотоксины, а повышенный уровень эндотоксинов провоцирует воспалительные реакции в организме и вызывает нарушение обмена веществ в организме (нарушение обмена веществ), дробное питание только риск значительно возрастает. Однако причины такого влияния дробного питания на уровень эндотоксинов до сих пор не выявлены.Но понятно, что дробное питание при ожирении, а возможно и при других заболеваниях, противопоказано.

Как стало известно, исследования в этом направлении будут продолжены.

Некоторые важные правила дробного питания

Считается, что дробное питание позволяет лучше контролировать как количество съедаемой пищи, так и само меню. Однако в любой диете и при любой диете очень важно учитывать некоторые особенности каждого стиля питания и советы диетологов.

Первое, что нужно помнить при переходе на дробную диету, — это необходимость снизить количество сахара и так называемых насыщенных жиров. Однако уменьшить — это не значит полностью исключить. Например, почему иногда не позволить себе небольшой кусочек темного шоколада? Или не использовать время от времени в небольших количествах качественное масло?

Но все же при дробном питании (в принципе, как и при любом здоровом питании) лучше использовать качественные растительные жиры: оливковое, подсолнечное или, например, кукурузное масло, которые отлично подходят для заправки самых разных блюд. салатов.

Также очень важно отказаться от лишней соли, которая в большом количестве становится очень серьезным врагом для здоровья. Не так давно диетологи рекомендовали ограничить ежедневное потребление поваренной соли до четырех граммов, но современные рекомендации еще больше уменьшают это количество и предлагают остановиться на двух граммах. Кому-то может показаться слишком свежим? Но, во-первых, это дело привычки, а во-вторых, недостаток соли часто можно восполнить соком лимона или ароматными травами. Кстати, детям до трех лет дополнительная соль извне не нужна, ведь большинство продуктов имеют в своем составе необходимые химические элементы.

Следующее правило дробного питания — это наличие в рационе овощей, фруктов, цельного зерна, которые богаты клетчаткой и, кроме того, очень полезны для работы кишечника и достаточно долго сохраняют чувство сытости.

Внимание! При дробном питании очень важную роль играет психология человека, который знает, что всего через три часа (или чуть больше) он снова поест. Так зачем переедать? Но результатом переедания становится снижение работоспособности, вялость и сонливость, не говоря уже о различных заболеваниях и лишнем весе.

Важнейшим правилом дробного питания является постоянный контроль энергетической ценности съеденных продуктов, так как это количество не должно превышать суточную потребность в энергии. Если речь идет о необходимости похудеть, то в этом случае энергетическая ценность дневного меню должна быть немного меньше суточной потребности в энергии.

Важно помнить, что объем порции во время еды не должен превышать объем одного стандартного стакана, в который налито 250 мл воды.

Несомненным плюсом дробного питания можно назвать то, что при таком режиме полностью исключаются плотные обеды, поэтому сон очень быстро нормализуется.

Внимание! Если организм не перегружен пищей, то его тонус повышается, а полученные калории, то есть энергия, расходуются гораздо эффективнее и с большей пользой для всего организма.

Еще одно важное правило дробного питания — завтракать, причем завтрак должен быть полноценным и содержать все необходимые вещества, в том числе углеводы.По мнению диетологов, основное количество углеводов нужно употреблять с утра, чтобы почувствовать сытость и прилив сил. Но во время обеда или ужина лучше всего употреблять белковые продукты и продукты, содержащие клетчатку.

Внимание! Голод может маскироваться: часто человек, который думает, что он голоден, на самом деле просто хочет пить. Кроме того, чувство голода, которое на самом деле будет ложным, может спровоцировать стрессовые ситуации или даже переутомление.

При дробном питании очень важно обеспечить правильный питьевой режим и выпивать не менее полутора литров чистой воды в день, хотя в некоторых случаях не помешает выпить и больше.

При дробном питании придется отказаться от таких сладких и привычных закусок, как крекеры, чипсы, орехи, сладости, и заменить их фруктами или овощами, например, сырой морковью или огурцами.

Из молочных продуктов следует выбирать только натуральные продукты с низким процентным содержанием жира и без консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.

Внимание! Перед тем, как перейти на дробное питание, нужно проконсультироваться с врачом или диетологом, который сможет дать наиболее подробные индивидуальные рекомендации, ведь дробное питание подходит далеко не всем.

выводов

Что такое дробное питание? Это отнюдь не чашка кофе по утрам, торт на работе, закуска с пирогом или гамбургером, пара пакетов чипсов (чтобы голова не кружилась от голода), а потом пятикратный конечно ужин.

Дробное питание — это небольшие порции полноценной пищи, которые следует употреблять строго по расписанию. Лучше есть пять, шесть или даже восемь раз в день, а вовсе не трижды, как все (ну, большинство)? Это именно тот вопрос, который должен задать врач, потому что некоторым людям больше подходит традиционная диета, хотя для некоторых дробное питание абсолютно необходимо.И дело тут вовсе не в похудении — эффективно похудеть можно без дробного питания. Дело в том, что каждый организм очень индивидуален и имеет свои потребности.

Однако в любом случае главное не переедать и следить за калорийностью дневного рациона. Совершенно естественно и совершенно неудивительно, что дробное питание имеет свои достоинства, свои недостатки и свои неизменные правила. И поэтому лучше посоветоваться по этому поводу не с модным журналом, не с телепрограммой и даже не с подругами, а только с врачом.

Во время недавнего эмоционального коллапса, который наступает, как всегда, не спрашивая, съев необходимую порцию салата, я очутился в холодильнике с мыслями (если это вообще можно так назвать): «Что еще есть?» .

Глядя на ситуацию со стороны, расстроилась: неужели это не лечится? Я рассказываю людям, как похудеть, и делаю то, что делаю. При этом сверх нормы я могу съесть не больше ложки-двух, потому что живот теперь не дает переедать — она ​​сразу же протестует, начиная болеть.Но сама «мысль» перехватить очередной кусок указывает на то, что, похоже, нужны годы, чтобы полностью избавиться от проблем пищевого поведения.

Дело не в том, что я боюсь поправиться — это почти невозможно, потому что я не допущу прошлой распутства в отношении еды. Дело в том, что, к сожалению, образ мышления меняется по чайной ложке в час, и на практике новые взгляды должны методично закрепляться каждый день, не отступая, даже фиксируя хорошие результаты.

Поэтому я решил, прежде всего, для себя повторить и записать «на бумаге», как контролировать размер порции.Возможно, эти советы также помогут кому-то предотвратить срывы при вечернем и ночном переедании.

Итак, по большому счету.

Самая первая, простая и логичная (): после того, как вы постепенно уменьшите порцию еды (лучше несколько недель), кушайте, не глядя по сторонам, а только на тарелке, ешьте медленно, тщательно пережевывая. Таким образом, сигнал в мозг, что мы съели, приходит быстро и точно — и чувствуется насыщение.

Это все правильно и работает, если вы в хорошем настроении и / или где-то на середине пути к похудению (результат уже на лицо, но еще есть возможности для улучшения).Кроме того, в периоды, когда вы не испытываете искушения утолить голод, применяются более строгие методы, а именно заедание, компенсация оскорблений, усталости и т. Д. С помощью еды — это не имеет значения в самом начале при попытке реорганизации или , как и в моем случае, когда цель в принципе достигнута, а на старые грабли вообще не охотятся.

• На кухне, когда вы едите, не должно быть в поле зрения еды, кроме той, что в тарелке .

Ни вафель в вазе, ни горшочков с супом на плите, ни посуды с остатками печеной картошки на столе перед вами.

прикол =)

• После того, как порция еды размером с ваш кулак подошла к концу, нужно поставить тарелку в раковину и покинуть кухню.

Таким образом, трапеза будет во всех отношениях закончена. В номере вас всегда ждут другие дела и заботы, не связанные с едой, поэтому не нужно думать о еде.

• Еда в одиночестве не отвлекает на разговоры.

Вы можете общаться с близкими в другое время за чашкой чая или стаканом воды, вам не нужно умирать, запекая торт для торта — ведь в таком виде это не утоление голода, а развлечение и способ повеселиться.

В целом, есть две крайности в восприятии еды: еда как неторопливый, почти торжественный ритуал и еда как просто топливо для поддержания жизни.

В первом случае огромное количество блюд якобы позволяет испытать весь спектр удовольствий, а также является необходимой составляющей непринужденного общения и полноценного отдыха. В этой ситуации еда напоминает алкоголь, а точнее то, что к нему приписывают — бездна разных вкусов на выбор, плюс расслабление и развязанный язык.И если в истории алкоголя никто не сомневается, что такой подход к времяпровождению не слишком полезен, то чревоугодие с той же целью представляется более-менее сносной ситуацией. Все потому, что поглощение пищи является естественным и жизненно важным. Но для нормального функционирования всех систем и поддержания формы достаточно небольшую порцию еды несколько раз в день.

Здесь подключаются те, кто считает, что еда — это просто топливо. Тоже сомнительное заявление. Машине все равно, какого вкуса и консистенции бензин в нее налит (параметры задаются внешне и по умолчанию, но не выбираются им), а у нас есть вкусовые рецепторы на нашем языке, которые, помимо прочего, позволяют нам чтобы отличить, например, острое от сладкого, сделайте выбор из огромного разнообразия и наслаждайтесь едой.

Итак, это оптимальная ситуация, чтобы насладиться едой и съесть ее небольшое количество — есть в одиночестве с неработающим телевизором, радио и телефоном. Вам нужно уделить всего 3-5 минут — столько времени уходит на трапезу из одного блюда размером с кулак! — только содержимому вашей тарелки (а собственно здоровью желудка и, в конечном итоге, всего организма).

Разделяя такие понятия, как еда и общение, и получение информации, вы, несомненно, приобретете и там, и там, потому что вы будете сосредотачиваться только на одной вещи за раз.

• Далее — в выходные или другие дни, когда вы много времени проводите дома и манит холодильник, стоило бы есть больше свежих или замороженных фруктов и ягод, сухофруктов, свежих и запеченных овощей.

Эти продукты перевариваются за полтора часа, поэтому следующий прием пищи всегда наступает очень скоро. После работы по дому будет казаться, что вы едите просто непрерывно в течение дня.

• Если стресс неизбежен — будь то предсказуемое из-за работы или сеанса, будь то «чрезвычайное» из-за, например, женского восприятия мира, — ешьте явно жирную или правильно сладкую пищу в этот период, не надеясь, что вы переждете и одну ночь не накроет.

Загляните в раздел «Рецепты»: приготовьте овсяное печенье, налепите сладости из сухофруктов или в виде домашнего рафаэлло, положите в чай ​​мед, запекайте картофель на масле, жарьте фалафель, ешьте творог и сыр. Все это небольшими порциями и с учетом времени переваривания — в целом и в сложный период в частности — не повлияет на фигуру (хотя бы в сторону похудания), но позволит не срываться на переедание или вредные продукты.

• Между прочим, нужно немного приучить себя готовить, ровно столько, сколько гарантированно будет съедено, даже чуть меньше . Нужно перестать есть для домочадцев — будь то маленькие дети или привередливый муж (=).

Да, выбрасывать продукты — жалость и вообще кощунство, поэтому лучше узнать, что приготовленной еды нет, и поскорее потушить рис с овощами (минутка, что уже), чем полагаться на суп что никто не ест (потому что уже сыт по горло за последние дни), а сама поперхнулась, тоже переедает — потому что не выкидываешь три ложки.

• И последнее — пейте много воды или чая в любое время — до еды, сразу после, но не запивайте саму еду.

Во-первых, иногда насыщение наступает не сразу, а примерно через 15 минут после еды. Именно тогда, если кажется, что вам не хватило, следует пить жидкости — в этом случае вы гарантированно забудете о еде до следующего приема пищи. Во-вторых, если вы хотите поесть раньше времени, лучше также выпить чаю или воде.Часто жажда маскируется голодом, по-видимому, из-за того, что мы игнорируем наши потребности в нескольких литрах чистой воды каждый день, и организм надеется получить это правильно.

Подводя итог всему вышесказанному, можно еще раз дать один-единственный совет — чтобы кушал маленькими порциями, всегда нужно прислушиваться к себе и не заниматься подменой. Не заглушайте тягу к сладкому свежей едой, когда вам грустно, а возьмите и съешьте финики (они вряд ли переедают, слишком приедается).Не садитесь на капусту с огурцами, когда вам нужна энергия для свершений, а приготовьте себе запеканку с сырной корочкой. Контролируйте поступление жидкости в организм и пейте, пейте, пейте, но не ешьте. Общайтесь в полной мере, когда есть такая возможность, и полностью наслаждайтесь едой, не отвлекаясь, когда они начали есть.

Идея дробного питания — есть часто, небольшими порциями. Почему полезно дробное питание? Как такое питание способствует похуданию? Сколько раз в день кушать при дробном питании и какой должен быть размер порции? Что есть и как составить меню на день при дробном питании?

Правила дробного питания.

Есть несколько вариантов дробного питания:

Независимо от того, как часто мы едим при дробной диете, общая калорийность пищи должна оставаться такой же, как при обычной диете. Суть дробного питания в том, чтобы разделить дневной рацион на небольшие порции, а не съедать обед из трех блюд 6 раз в день.

1. Дробное питание — ешьте каждый раз, когда проголодаетесь.

В первом варианте дробного питания нужно есть каждый раз, когда вы чувствуете голод.Порция должна быть очень маленькой — такой, чтобы утолить чувство голода, но не более.

Например, съели кусок хлеба, через 15 минут проголодались — съели яблоко.

Такое дробное питание имеет ряд существенных недостатков:

• Такой хаотичный рацион затрудняет составление сбалансированного меню и его соблюдение. Правильно питаться сложно, перекусывая каждые 15-30 минут.
• Дробное питание по этому принципу больше похоже на одно постоянное питание.Пищеварительная система при этом испытывает перегрузку, так как требует отдыха (перерыва на еду). Питательные вещества усваиваются не полностью.
• Голод субъективен. Увлеченный чем-то, легко не заметить первые признаки голода, упустить момент — а потом переесть. Или наоборот — переутомление, стресс, даже простой просмотр остросюжетного фильма легко может спровоцировать ложное чувство голода, но результат тот же — переедание.
• Наконец-то все время жевать просто неестественно! Или каждые 5 минут прислушивайтесь к себе — пора ли есть?

Заключение — такой вариант дробного питания неестественен, неудобен, может привести к расстройству пищеварения и недостатку важных питательных веществ.

2. Дробное питание — принимать пищу 5-6 раз в день.

Правила дробного питания в этом варианте сформулированы достаточно четко:

• Дневной рацион делится на 5-6 порций.
• Количество калорий в каждом приёме пищи должно быть примерно равным.
• Размер порции также важен. Он не должен превышать размер ладони или объем одного стакана.
• Перерыв между приемами пищи в течение дня не должен превышать 4-4,5 часа.

Такое дробное питание имеет много преимуществ:

• Дробное питание, состоящее из 5-6 приемов пищи, легко вписывается в любой режим и позволяет составить сбалансированное меню.
• Примерно равное количество калорий потребляется регулярно, с перерывом не более 4,5 часов. избегает голода с последующим перееданием.
• Маленькие порции помогают уменьшить размер желудка, что также приводит к уменьшению чувства голода.

Вывод — дробное питание в данном варианте проверено практикой и может быть смело рекомендовано как полезное, безопасное и удобное.

3. Дробное питание — кушать каждые 2-3 часа.

Третий вариант дробного питания отличается от второго частотой приема пищи и объемом порций:

Дробное питание, подразумевающее прием пищи каждые 2-3 часа, имеет свои особенности:

• Количество приемов пищи хоть и больше, чем в предыдущей версии, но остается в пределах разумного.
• Этот вариант дробного питания предоставляет больше возможностей для составления меню, так как нет необходимости делить дневной рацион на равные части.Порции могут различаться по объему и калорийности.
• Голод при такой диете практически не ощущается.

Этот вариант дробного питания часто используют спортсмены, желающие снизить процентное содержание жира в организме, сохранив при этом мышечную массу. Дело в том, что жир начинает откладываться в жировых депо только в том случае, если между приемами пищи проходит более 2-2,5 часов. Такие короткие перерывы на еду позволяют обмануть организм.

Заключение — третий вариант дробного питания особенно эффективен для похудения, хотя требует некоторых изменений привычного режима дня.

Меню дробного питания.

Дробное питание не накладывает никаких особых правил при составлении меню. Поэтому дробное питание можно совмещать с различными видами питания и подходит практически всем — и «всеядным», и вегетарианцам, и веганам, и сыроедам …

Советую при переходе на дробное питание придерживаться привычного набора продуктов. Помните, что любое резкое изменение диеты вызывает стресс для организма.Меняйте диету постепенно, внимательно прислушиваясь к своему телу.

При составлении меню можно использовать пищевую пирамиду — она ​​даст представление о примерном наборе продуктов, которые должны составлять дневной рацион, и о пропорциональном соотношении этих продуктов.

Фракционное питание хорошо сочетается с раздельным питанием — используйте список совместимых продуктов, чтобы получить максимальную пользу от каждого приема пищи. Сочетая дробное питание с ним, можно получить максимум.

В Интернете можно найти множество вариантов меню дробного питания: меню на неделю, меню на день, меню на месяц.Все эти пункты меню можно рассматривать только как примеры. Важно понимать, что дробное питание — это не диета. Он должен быть наиболее подходящим для вас — а это значит:

• дробное меню питания Оно должно включать привычную вам пищу (особенно на начальном этапе, пока организм не приспособится к частым приемам пищи и небольшими порциями),
• дробное меню питания должно покрывать все потребности организма в питательных веществах (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы),
• Меню дробной мощности должно покрывать суточную потребность в калориях.

Еще раз повторяю — слушайте свое тело. Ему должно быть удобно. Не стоит мучить постоянное чувство голода. Вы не должны чувствовать себя несчастным из-за того, что вам придется отказывать себе в любимых угощениях — если вы действительно хотите съесть что-то «вне программы» — ешьте это.

Польза дробного питания для здоровья.

Фракционное питание принесет пользу только при правильно составленном меню, которое покрывает все потребности организма в питательных веществах и калориях.Но помните, что одни продукты перевариваются дольше, чем другие. Это особенно важно учитывать, если вы выбрали третий вариант дробного питания (с приемом пищи каждые 2-3 часа). Дольше всего перевариваются мясо и рыба, за ними следуют яйца, молоко и молочные продукты, бобовые, крахмалистые овощи, хлеб и крупы. Орехи и семена, свежие некрахмалистые овощи и все фрукты перевариваются быстрее всего и требуют наименьшего количества энергии для усвоения.

Маленькие порции перевариваются быстрее и способствуют более полному усвоению питательных веществ.А если при составлении меню учитывать сочетаемость продуктов (в соответствии с принципами раздельного питания), то время переваривания даже сократится, а полезные вещества усвоятся еще лучше. Такого дробного питания:

Фракционное питание для похудения.

Прелесть дробного питания для похудения в том, что не нужно ограничивать себя в количестве калорий. Похудание при дробном питании происходит за счет следующих факторов:

• Короткие перерывы на еду не позволяют проголодаться, что снижает риск переедания.
• Из-за небольшого объема порций желудок постепенно уменьшается, и насыщение наступает быстрее. Вы худеете, не чувствуя голода.
• Жир начинает откладываться в жировых депо, только если между приемами пищи проходит более 2-2,5 часов. Поэтому чем короче интервалы между приемами пищи, тем больше эффект дробного питания для похудения.
• Так как дробное питание способствует очищению организма, улучшаются обменные процессы, что автоматически способствует похуданию и поддержанию нормального веса.

Поскольку дробное питание не является диетой, возвращение к обычному питанию не влечет за собой быстрого возврата потерянных кг. Похудание при дробном питании — это естественно.

Похудению при дробном питании поспособствуют:

• Очищение тела. Наилучший эффект даст полное очищение организма. Но очищение кишечника (особенно при гидроколонотерапии) поможет получить больший эффект от дробного питания, как в плане оздоровления организма, так и в плане похудания.
.

Трудности при дробном питании.

Самое сложное при дробном питании — это ограничить количество порций. Я хочу есть больше по привычке. Особенно вначале, пока не уменьшились размеры желудка и не сформировались новые привычки. Дальше становится легче, но некоторые трудности все же остаются — в основном из-за того, что чувство сытости приходит поздно.

Выход — нужно есть медленно, тщательно пережевывая пищу.Тогда мозг успеет получить сигнал о насыщении к концу еды. Кроме того, хорошо пережеванная пища лучше усваивается и меньше нагружает пищеварительную систему, что позволяет получить еще больше пользы от дробного питания.

6 способов добиться максимальных результатов от сжигания жира

Нехирургические методы похудания бывают разных форм. Существуют методы плавления, замораживания и растворения жира, которые могут помочь вам избавиться от небольших, стойких участков жира, которые трудно уменьшить с помощью регулярной диеты и физических упражнений.Хотя эти процедуры могут изменить правила игры для тех, кому нужно лечить небольшое количество жира, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы процедуры по коррекции контуров тела принесли вам заметные результаты.

Увеличьте потребление воды

По словам дерматолога из Нью-Йорка Дорис Дэй, доктор медицины, до, во время и после лечения — лучшее время, чтобы удвоить свои усилия дома. «Первое, что вам нужно сделать, это получить действительно хорошую гидратацию», — объясняет она.«Эти методы лечения работают так, что они разрушают жировые клетки, которые затем естественным образом выводятся из организма. Так что хорошее увлажнение помогает лучше очиститься ».

Обработка стека

Уэст-Палм-Бич, Флорида, дерматолог Кен Бир, доктор медицины, говорит, что для многих его пациентов наилучшие результаты достигаются, когда они используют несколько методов для воздействия на труднопроходимую область. «Не каждое лечение может сделать все. Не существует универсального средства для всех, поэтому есть много случаев, когда я рекомендую комбинировать два разных метода лечения как поверхностного, так и более глубокого жира.Иногда это сочетание CoolSculpting с Kybella или Accent, радиочастотным лечением. Это действительно зависит от человека, но это один из способов добиться максимальных результатов ».

«Хотя они не предназначены для сжигания жира, такие средства для наращивания мышечной массы, как EmSculpt, прекрасно работают с CoolSculpting, и мы настоятельно рекомендуем их вместе», — добавляет Спокан, дерматолог Wm. Филип Вершлер, доктор медицины. «Мне всегда нравится обсуждать трехмерную природу формирования тела, потому что все мы склонны смотреть на себя в зеркало или на фотографии, которые на самом деле являются двумерными.Когда пациенты изначально обеспокоены формированием фигуры, важно показать им все области, которые могут принести пользу, а затем сначала нацелить внимание на области с наивысшим приоритетом. Затем пройдите по списку ».

Повысьте эффективность тренировок

Доктор Дэй говорит, что она советует своим пациентам удвоить тренировки во время периодов лечения, чтобы максимально использовать время и финансовые вложения, которые они вкладывают в себя. «Я говорю пациентам, какую тренировку вы выполняете, немного увеличьте ее.Улучшите свой распорядок тренировок, увеличьте свои скручивания. Используйте эту возможность, чтобы по-настоящему очертить свое тело и нарастить мышцы. Вам не нужно изолироваться и говорить: «Я буду делать только одно дело за раз». Жизнь слишком коротка для этого. Делайте все сразу разумным образом, и все будет иметь синергетический результат, от тренировки до диеты и даже того, как вы спите ».

Используйте этот ускоритель сжигания жира

Если и есть один продукт, в который все наши эксперты рекомендуют инвестировать, то это средство для тела TransFORM от Alastin (195 долларов США), которое, как было доказано, улучшает результаты по снижению жира.«Используйте его два раза в день, начиная за две недели до лечения, и продолжайте использовать его на протяжении всего курса лечения и после него», — говорит доктор Дэй. «У них есть надежные данные, которые показывают, что он имеет синергетический эффект как для здорового сжигания жира, так и за счет ускорения естественного процесса удаления расщепленных жировых клеток в организме».

Корректирующее белье

Хотя корректирующая одежда часто используется после хирургических процедур на теле, таких как липосакция и подтяжка живота, доктор Дэй говорит, что они служат той же цели и после нехирургических процедур.«Я рекомендую носить корректирующее белье после процедуры, чтобы вы помогли своему телу не только избавиться от жира, но и придать вам форму песочных часов и помочь сформировать форму».

Не пропускайте подписки

Обращение к врачу для запланированных контрольных осмотров также поможет гарантировать, что ваши результаты сохранятся дольше, — говорит д-р Бир. «Даже если вы избавитесь от жировых клеток, всегда останется немного остаточного жира. Мы хотим, чтобы наши пациенты приходили на обследование каждые шесть-девять месяцев, и большинство людей об этом даже не думает », — отмечает он.«Если вы вернетесь и продолжите лечение, вы действительно сможете получить максимальную отдачу от процедур по коррекции фигуры на долгие годы».

Это личное

В NewBeauty мы получаем самую надежную информацию от косметологов, доставляемую прямо на ваш почтовый ящик

Найдите доктора

Найдите нового косметолога «Лучший врач красоты» Рядом с вами

Выберите штат StateALARAZCACOCTDCFLGAHIIAILINKYLAMAMDMIMNMONCNENJNVNYOHORPASCTNTXVAWAWISВыберите состояние Специализация: косметический стоматолог, дерматолог, пластический хирург лица, специалист по восстановлению волос, окулопластический хирург, пародонт, пластический хирург, протезист, специалист по венам, специалист по венам, выберите состояние. TreatmentAbdominal нить liftsAccent вашего BodyAcne TreatmentsAlexandrite LaserArm LiftAscleraBellafillBeloteroBlue LightBodyBody LiftBotoxBotox BrowliftBrachioplastyBrazilian Butt LiftBreast AugmentationBreast усиливающего с Fat GraftingBreast имплантатыГрудных Имплантат с SalineBreast Имплантат с SiliconeBreast LiftBreast Lift с имплантатыГрудным ReconstructionBreast ReductionBrowliftButt EnhancementCarboxytherapyCellulite TreatmentCheek AugmentationCheek зачарованием с Fat GraftingCheek ImplantsCheek LiftChemical PeelsChin AugmentationCO2 lasersCool LipoCoolSculptingCoolToneCrownsDental BondingDental ImplantsDimpleplastyDiode LaserDysportembrace Активным Scar DefenseEmsculptEndermologieEndoscopic Подтяжка бровейЭндоскопическая подтяжка лицаЭндоскопическая подтяжка животаЭрбиевые лазерыExilis Ultra 360Поднятие глаз Подтяжка лица с пересадкой жираПоднимание лица с пересадкой жираЛицо нг CreamGum DermabrasionGum LiftHairHair RemovalHair TransplantHair-Loss TreatmentInjectables & Наполнители для щека AugmentationInjectables и Наполнители для EyeliftInjectables и Наполнители для губ EnhancementInjectables И FillersInjectables и наполнителями с Fat GraftingIntense импульсного света (IPL) InvisalignIsolazJuvédermJuvéderm VolbellaJuvéderm VolumaKybellaLactic кислота PeelsLaser LiposuctionLasersLateral Tension Пластика TuckLimited Разрез FaceliftLip EnhancementLip Enhancement с Fat GraftingLip ImplantLip LiftLiposculptureLiposuctionLiquid FaceliftLong Импульсные N: Яги laserLower BlepharoplastyLower тело LiftLower века surgeryLower FaceliftMACS LiftMandelic PeelsMicrodermabrasionMicroinjectionMicroneedlingMicrowave Laser TreatmentMini Пластик TuckMini-FaceliftMommy MakeoverNd: YagNeck LiposuctionNeckliftNonsurgical FaceliftNonsurgical RhinoplastyObagi синего PeelOtoplastyPerlanePhenol PeelsPhotobiomodulationPhotodynamic терапия (PDT) PhotofacialPiQo4Plasma шлифовка LasersPower Assisted Liposu ctionPrevellePulsed DyeRadiesseRadio частоты с MicroneedlingRadio Frequency-Assisted LipolysisRed LightRestylaneRestylane DefyneRestylane LyftRestylane RefyneRestylane SilkRevision RhinoplastyRhinoplastySalicylic PeelsSculpSureSculptra AestheticSelphylSilhouette InstaliftSkinSkin TightenersSkin TreatmentsSlim LipoSmart LipoSMAS faceliftSmileSmile MakeoverSmoothshapesStraighteningStretch Марк TreatmentsTCA Химическая PeelsTeeth WhiteningThermageThermiTightThigh LiftTitanTooth ContouringTraditional FaceliftTumescent LiposuctionTummy TuckUltheraUltherapyUltrasound Assisted LiposuctionUmbilicoplastyUpper BlepharoplastyUpper веко surgeryVanquish MEVASER LipoVein TreatmentsVelashapeVelasmoothVeneersXeominSearch .